Физическая культура: Методические указания к теоретическому разделу для студентов 1-го курса

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ УЛЬЯНОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Методические указания к теоретическому разделу для студентов 1-го курса

УЛЬЯНОВСК 2003

УДК 796/076/ Физическая культура: методические указания к теоретическому разделу для студентов 1-го курса/Составитель Носов В.В. Переверзева И.В. Ульяновск, 2003. Ис. В системе высшего образования России произошли большие изменения. Утверждены требования Государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования, новая учебная программа и инструкция по организации и содержанию работы кафедр физического воспитания вузов. Ими предусматривается значительная теоретическая и методическая подготовка студентов, осуществляемая в различных формах. Серьезное внимание обращается на необходимость самосовершенствования, самовоспитания молодежи. В то же время практика показывает, что во многих вузах эта работа по различным причинам пока ведется неудовлетворительно. Одна из основных трудностей организации самостоятельной работы из-за отсутствия литературных источников. В данных методических указаниях изложен обязательный теоретический материал программы по физической культуре для студентов 1 курса высших учебных заведений России. Рассчитано на самостоятельное (под руководством преподавателя; овладение будущим специалистом минимумом знаний в области физической культуры. Рецензенты: Кандидат педагогических наук, доцент Жилкин А.И. Кандидат педагогических наук, доцент Гельман Г.А. Одобрено научно-методическим советом гуманитарного факультета

( С ) Ульяновский государственный технический университет, 2003г.

ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ.......................................................................................................

4

ГЛАЗА I. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов ................................................................. 5 ГЛАВА 2. Социально-биологические основы физическое культуры .............................................................................. 12

ГЛАЗА 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья . . 15 ГЛАЗА 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности . Средства физической культуры в регулировании работоспособности. 29 ГЛАЗА 5, Общая физическая и спортивная подготовка в

системе физического воспитания ............................ 37 ГЛАЗА 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

ЗАКЛЮЧЕНИЕ........................................................................... 74 СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ . . . . . ................................. , 75

52

ВВЕДЕНИЕ Качественная подготовка специалистов является одной из важнейших задач общества. Однако исследования и практика свидетельствуют о том, что в настоящее время существует серьезное противоречие между неуклонно растущими требованиями к личности специалиста и недостаточным уровнем его общей и профессиональной культуры. В этих условиях вузы призваны выпускать не только грамотных специалистов своего дела: но и людей культурных, творческих, инициативных, ведущих и пропагандирующих здоровый образ жизни. Практика показывает, что среди средств, обеспечивающих это, важная роль принадлежит физической культуре студентов. Между тем, в профессиональном мышлении преподавателей кафедр физического воспитания многих вузов пока преобладает установка на повышение, в первую очередь, физической подготовленности и спортивнотехнических результатов студентов. Учебные занятия, как правило, направлены на решение задач, отражаемых количественными показателями (быстрей, дальше, выше, сильней). Мало внимания уделяется образовательно-воспитательной стороне и профессиональной направленности учебных занятий, формированию у студентов потребности в физическом самовоспитании, здоровом образе жизни. Сейчас в большинстве вузов теоретическая подготовка студентов либо вообще не ведется, либо по различным причинам ведется на недостаточно высоком организационном и научно-теоретическом уровне, не охватывая весь программный материал. В вузах отсутствует достаточное количество необходимой учебной и методической литературы, неудовлетворителен и контроль за качеством теоретической подготовки студентов. Именно неудовлетворительная теоретическая подготовленность, отсутствие достаточных знаний и убеждений являются основной причиной некачественного решения многих задач, стоящих перед физическим воспитанием студентов. Учитывая достаточно высокий образовательный уровень поступающих в вузы, возможно и следует идти путем максимализации самостоятельного изучения ими теоретического материала под строгим педагогическим контролем. Данное методическое указание дает возможность каждому студенту самостоятельно овладеть системой научно-практических и специальных знаний в объеме, предусмотренном действующей программой по физическому воспитанию.

Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке

студентов

В Основах законодательства Российской Федерации физическая культура и спорт представлены как важнейший компонент целостного развития личности. Роль человека в обществе в основном определяется тем, как его жизненные установки и ценностные ориентации практически реализуются в качестве значимых для него личностно и необходимых в его учебной и трудовой деятельности, В целом же личность человека характеризуется комплексом социально-значимых черт, важнейшей составной частью которого выступает общая культура, являющаяся выражением

гармоничности,

богатства

и

целостности

его

личности,

всесторонности

и

универсальности его связей с окружающим миром и другими людьми, его способности к творческой самореализации и активной деятельности. Причем всестороннее развитие личности возможно лишь при комплексном подходе к воспитательной работе, предусматривающей координацию усилий по всем направлениям воспитания: нравственному и трудовому, эстетическому и физическому, экологическому и правовому и др. Общая культура включает в себя как общечеловеческие, так индивидуальные

формы

преобразования

личностью

своей

собственной

природы,

те.

выражает меру власти человека над внешней и собственной физической и психической природой. Поэтому физическая культура должна рассматриваться не только в традиционном плане, но и как продую развития ее в индивиде, интегрирование личностью. Физическая культура является частью общей культуры общества: представляет собой совокупность достижений в деле оздоровления людей и развития их физических способностей. Она включает систему физического воспитания, специальные научные знания, развитие спорта и уровень спортивных достижений; охватывает область общественной и личной гигиены, гигиены труда и быта, правильного режима труда и отдыха, использования естественных сил природы солнца, воды и воздуха - в целях оздоровления и закаливания организма. Физическое воспитание входит в понятие « физическая культура» как ее деятельная часть в виде трех направлений педагогического процесса: общей физической подготовки, профессиональной физической подготовки, спортивной подготовки. Это целеустремленный процесс воздействия на человека, направленный на его физическое совершенствование, на управление его физическим развитием и физическим образованием. Задача физического воспитания состоит в том, чтобы каждый человек освоил доступное ему содержание физической культуры. Следовательно, через физическое воспитание человек превращает достижения физической культуры в личное достижение ( в виде улучшения здоровья, повышения уровня физического развития и пр.) Физическая подготовка - это педагогический процесс развития физических способностей, осуществляемый как в целях общей физической подготовки (ОФП), так и с учетом специфических особенностей профессиональной или спортивной деятельности (физическая подготовка войск, физическая подготовка геолога, физическая подготовка легкоатлета и т.д.). Спорт - это органическая часть физической культуры, представляющая собой совокупность материальных и духовных ценностей, которые создаются и используются обществом для игровой деятельности людей направленной на интенсивную специализированную морфофункциональную и психическую подготовку для последующего максимального проявлена способностей путем соревнования в заранее определяемых двигательных

действиях. Роль физической культуры и спорта в обществе постоянно возрастает и будет еще более расти. В то же время условия для занятий и в прошлом и сейчас совершенно не соответствуют растущим требованиям. Все более растет в последние годы коммерциализация спорта. Бесплатные услуги заменяются платными, далеко не всегда сопровождаемыми повышением их качества. Говоря о перспективах развития физической культуры в России, следует всегда помнить, что их улучшение напрямую зависит от роста общего культурного уровня населения и улучшения экономики страны. Физическим образованием называется процесс и результат овладения специализированными знаниями, физическими упражнениями, а также способами их самостоятельного изучения и использования в жизни. Уровень физического образования определяется путем оценки в баллах объема и качества знаний и умений. Объем и качество двигательных умений во многом зависит от уровня физического развития. Как правило, чем лучше физическое развитие, тем большими возможностями обладает человек для физического образования. Поскольку единственным способом получения физического образования является физическое воспитание, об эффективности занятий физическими упражнениями можно судить по уровню физического образования. Физическое развитие - это изменение форм и функций организма человека в течение его индивидуальной жизни. Оценка физического развития производится путем измерения размеров тела, оценки внешних признаков, телосложения, степени полового созревания по внешним признакам, а также путем измерения некоторых функциональных показателей, как например жизненной емкости легких, силы отдельных мышечных групп, уровня проявления быстроты, выносливости и подвижности в суставах. На физическое развитие человека оказывают влияние три группы факторов: биологические, климатогеографические, социальные. Биологические факторы наследственные. Климатогеографические - морозы, жара, влажность воздуха, короткий световой день и др. Социальные - условия жизни и содержание воспитания, в том числе и физического и т.п. Действие социальных факторов полностью подчинено общественно-экономическому развитию страны. В свою очередь социальные факторы оказывают существенное влияние на действие биологических и климатогеографических факторов. Положительный эффект от занятий физической культурой возможен лишь тогда, когда двигательный режим, длительность, сложность и интенсивность физических упражнений, закаливающих процедур, а также их координационная сложность будут соответствовать индивидуальным возможностям человека, условиям, в которых он живет и трудится. В связи с этим остановимся на так называемом интегративном подходе к оценке воздействия на организм комплекса различных факторов. То, что после занятий физическими упражнениями многие из часто болевших либо вообще перестают болеть, либо болеют в 2-3 раза реже, установлено давно. На первый взгляд все очень ясно: не хотите болеть -занимайтесь физкультурой! Но в жизни не все так просто. В ходе детального изучения проблемы постоянно возникает множество вопросов, убедительные ответы на которые до последнего времени в литературе совершенно отсутствовали. Например, почему некоторые заболевания, в частности, хронический холецистит., у спортсменов встречается в 4-6 раз чаще, чем у не занимающихся спортом? Почему у студентов факультетов физического воспитания патологические изменения миндалин бывают в два раза чаще, чем у студентов других факультетов? Почему постоянно простуживаются от 25 до 50% высококвалифицированных спортсменов? Почему, чем выше спортивная квалификация, тем больше угроза простудных заболеваний, тем тяжелей и длительней болеют

спортсмены?

Почему

простуда

у

высококвалифицированных

спортсменов

распределяется столь неравномерно: в переходном (наименее напряженном) периоде тренировки лишь 1,5% случаев, в подготовительном периоде 45%, а в основном (соревновательном) периоде, особенном в момент наивысшей спортивной форме - уже 53,5% случаев? До последнего времени имелось еще немало подобных вопросов, на которые наша наука длительное время либо затруднялась ответить вообще, либо отвечала недостаточно аргументировано. Но эта удручающая и противоречивая неясность была лишь до тех пор, пока ученые не уделили особое внимание неспецифическому воздействию различных раздражителей на организм, т.е. с позиции концепции Г.Селье об общем адаптационном синдроме (ОАС). Г.Селье

и

раздражения

его

последователи доказали,

организм

предпринимает

что

в

ответ на любые надпороговые

определенные защитные меры, специфические в

зависимости от характера раздражения (например учащение сердцебиения при физической нагрузке, сужение сосудов при охлаждении, закрывание глаз при ярком свете и т.п. ). Но одновременно, на воздействие

любого

состоянием

-

раздражителя

неспецифического

организм

обязательно

реагирует общим

для

всех

напряжения, которое проявляется реальными и довольно

значительными как функциональными, гак и морфологическими изменениями в различных органах и клетках. Это обобщенное усилие организма приспособиться к новым условиям Г.Селье назвал «общим адаптационным синдромом), введя в 1936 году в обиход понятие «стресс». Опора на эту теорию позволила получить четкие

ответы на все интересующие нас вопросы. Вполне

вписываются в характерные для первой стадии - стадии «тревоги» ОАС такие последствия нормальных тренировок и закаливающих процедур, как исчезновение жировой ткани, снижение температуры тела и мышечного

тонуса,

интенсивное слюновыделение и отхаркивание, а

также резкое падение ниже обычного уровня

сопротивляемости

организма,

как

самим

физическим нагрузкам (утомление), так и другим раздражителям, в том числе и температурным. В частности,

это

относится

и

к

хорошо

известной

повышенной

угрозе «простудной»

заболеваемости после тренировочных занятий и соревнований. Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении выступает как

средство

социального

становления,

активного

совершенствования индивидуальных, личностных и профессионально-значимых качеств будущих специалистов, как средство

достижения ими физического совершенства. Именно высшей школе

принадлежит роль ключевого звена всей системы образования

и

воспитания

в

стране,

интеллектуального потенциала общества. Для достижения основной цели физического воспитания студентов -- формирования физической культуры личности предусматривается решение следующих воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач: - понимание роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности; - знание научно-практических основ физической культуры и здорового образа жизни; - формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре,

установки

на

здоровый

стиль

жизни,

физическое

самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

- овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре; - обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии; - приобретение опыта творческого использования физкультурноспортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей. Исследования показывают, что здоровье и удовлетворенность им студентов очень низки и имеют тенденцию к дальнейшему снижению с возрастом. Уровень физической подготовленности также резко снижается сразу после прекращения регулярных занятий физическими упражнениями, В большинстве случаев у студентов старших курсов и выпускников, которые прекращают занятия, он оказывается даже ниже, чем до поступления в вуз Но даже в тех вузах, где занятия на старших курсах проводятся регулярно достоверного роста показателей физической подготовленности, как правило, после первых двух лет обучения уже не наблюдается. Здесь едва обеспечивается поддержание физических кондиций молодых людей на относительно, невысоком, достигнутом к концу двух лет обучения уровне. Вот почему необходим поиск резервов повышения эффективности как учебных, так самостоятельных занятий. В то же время такое положение можно объяснить и беспечным отношением к своему здоровью самих студентов, неправильно сложившимися еще в школьном возрасте их взглядам на физическую культуру, на ее личностную и общественную ценность; малодейственной пропагандой, носящей, как правило, декларативный характер и не затрагивающей ценностные ориентации молодых людей. При этом ценности здоровья и красоты человеческого тела в целостной структуре ценностных ориентации сдвинуты у них на периферию. Это является результатом недостаточных знаний и убеждений о роли физической культуры в формировании личности. Вот почему очень необходима целенаправленная работа всех социально-образовательных структур, особенно дошкольных учреждений и школ, по формированию сознательного отношения к своему здоровью с самого раннего возраста. Внешний вид, телосложение, походка, осанка, жизнерадостность, которые успешно формируются в процессе физического воспитания служат действенным воспитательным средством. Это относится к специалистам любого профиля, почти каждый из которых станет в будущем родителем. Они смогут успешно формировать личность детей, приобщать их к физической культуре, если систематически

будут

заниматься

собственным

физическим самовоспитанием. Любая профессия предъявляет высокие требования не только к профессиональным качествам специалистов, но и к уровню их здоровья физическому состоянию, позволяющему осуществлять многогранную профессиональную и общественную деятельность на высоком уровне Наличие крепкого здоровья, высокого уровня развития физических качеств способствую формированию у будущих специалистов уверенности в свои*

силах, жизнерадостности, активному отношению к профессиональной деятельности, позволяет достичь намеченных целей и в полной мере реализовать полученные в вузе знания, умения и навыки в практической деятельности. Физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования в школе и вузе, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство. Свои образовательные и развивающие функции физическая культура наиболее полно осуществляет в целенаправленном педагогическом процессе физического воспитания. Сформированные в нем качества при соответствующих условиях переносятся на другие виды деятельности. Физическое воспитание способствует формированию мировоззрения, духовной культуры, эстетических вкусов, морально-волевых качеств, самовыражению и самоутверждению, улучшает социальную адаптацию, эффективно противостоит отрицательным последствиям нервной напряженности и стресса. Физическая культура и спорт являются важными формами организации свободного времени студентов, совместного проведения досуга, который способствует объединению студентов, расширению круга их общения, установлению товарищеских контактов, а также активному отдыху и формированию общих интересов. Занимаясь физическими упражнениями студент глубже познает закономерности развития физических качеств, двигательных умений и навыков, приобретает знания о структуре и функциях организма и его систем, что расширяет его образовательный уровень. Постоянное преодоление трудностей при сдаче зачетных нормативов и выполнении спортивных разрядов воспитывает трудолюбие, внутренне организует человека, а участие в спортивно-массовых мероприятиях дисциплинирует студента, развивает у него чувство ответственности, коллективизма. Следует отметить, что учебно-воспитательный процесс в вузе в значительной мере отличается от того, к которому привыкли учащиеся в школе. В вузе нет (по большинству предметов) ежедневных заданий и повседневного контроля за их выполнением. Студенты имеют большую свободу в ведении самостоятельной работы. Это создает определенные сложности при адаптации к вузовскому процессу обучения. Кроме того, многие студенты проживают в общежитиях и самостоятельно распоряжаются своим временем. Вместо школьного у них образуется новый, более сложный вузовский стереотип. В то же время установлено, что студенческий возраст является заключительным этапом поступательного возрастного развития двигательной функции, после чего наступает период относительной стабилизации. Вот почему физическая культура и спорт в этот период становятся важнейшим средством укрепления здоровья, биологической основой для формирования личности, эффективного учебного труда, овладения специальностью. В учебный план всех высших учебных заведений России, как обязательный предмет, физическое воспитание было введено с 1929-30 учебного года. С тех пор оно стало неотъемлемой частью обучения и воспитания студентов. Общее руководство физическим воспитанием, спортивно-массовой работой среди студентов и организацией

наблюдения

за

их

здоровьем

осуществляется

ректором

института.

Непосредственная работа по физическому воспитанию студентов в вузе организуется и проводится кафедрой физвоспитания, которая является основным учебно-научным структурным подразделением

вуза,

осуществляющим

учебную,

научную,

массово-оздоровительную,

физкультурную и спортивную работу. Самодеятельную физкультурную работу в вузе, как правило, возглавляет спортивный клуб. Физическое воспитание студентов осуществляется с использованием разнообразных форм учебных и вне учебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе. Учебные занятия проводятся в форме: -теоретических, методико-практических, учебно-тренировочных, контрольных; - элективных (по выбору) практических занятий; - индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций); - самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя. Вне учебные занятия организуются в форме: выполнения

физических

упражнений

и

рекреационных (восстановительных)

мероприятий в режиме учебного дня; - занятия в спортивных клубах, секциях, группах по интересам; - самостоятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом,

массово-оздоровительных,

физкультурных

и

спортивных

мероприятий. Взаимосвязь разнообразных форм учебных и вне учебных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование научно-обоснованного объема двигательной активности (не менее 5 часов в неделю), необходимой для нормального функционирования организма, формирования мотивационно-ценностного отношения к физической культуре. Для проведения практических занятий студенты распределяются в учебные отделения: основное, специальное и спортивное. Распределение в учебные отделения проводится в начале учебного года с учетом пола, состояния здоровья ( медицинского заключения), физического развития, физической и спортивной подготовленности, интересов студента. В основное отделение зачисляются студенты, отнесенные к основной и подготовительной медицинским группам. В специальное учебное отделение зачисляются студенты, отнесенные по данным медицинского обследования в специальную медицинскую группу. Учебные группы комплектуются по полу и с учетом уровня функционального состояния студентов. Студенты, освобожденные по состоянию здоровья от практических занятий на длительный срок, зачисляются в специальное учебное отделение для освоения доступных им разделов учебной программы. В спортивное учебное отделение - учебные группы по видам спорта (системам физических упражнений), зачисляются студенты второго и старших курсов основной медицинской группы, показавшие хорошую общую физическую и спортивную подготовленность и желание углубленно заниматься одним из видов спорта, занятия по которым организованы в вузе. В отдельных случаях к занятиям в спортивном отделении могут быть допущены студенты 1 курса, имеющие достаточную спортивную подготовленность в избранном виде спорта, но без освобождения от теоретических и методико-практических занятий. Студенты спортивного учебного отделения выполняют обязательные требования и нормативы (тесты), установленные для основного отделения и в те же сроки. Отдельные студенты, имеющие высокую спортивную квалификацию и отличную общую физическую подготовленность, могут быть переведены на индивидуальный график занятий

избранным видом спорта или системой физических упражнений с выполнением в установленные сроки обязательных зачетных требований и тестов. Перевод студентов из одного учебного отделения (или учебной группы) в другое, осуществляется по их желанию только после успешного окончания семестра или учебного года. Перевод в специальное учебное отделение по медицинскому заключению может проводиться в любое время учебного года. В конце каждого семестра и учебного года студенты всех учебных отделений, выполнившие учебную программу, сдают зачет по физической культуре, состоящий из трех разделов: 1.Овладение теоретическим и методическим разделами программы, методическими умениями и навыками. 2. Общая физическая и спортивно-техническая подготовка. 3. Жизненно необходимые умения и навыки. Профессиональноприкладная физическая подготовка. По теоретическому и методическому разделам проводится собеседование с каждым студентом, где определяется степень овладения им соответствующим учебным материалом. Практические зачетные требования и тесты выполняются в учебное время на контрольных соревнованиях, к которым допускаются студенты, регулярно посещающие учебные занятия и получившие необходимую подготовку. Зачет у студентов принимают преподаватели в постоянно закрепленных учебных группах. Отметка о зачете вносится в ведомость факультета и в зачетную книжку студента. Студенты, освобожденные от практических занятий по физической культуре на длительный период, выполняют письменную тематическую контрольную работу, связанную с характером их заболевания, и сдают зачет по теоретическому разделу программы. Студенты, выполнившие все требования учебного плана и учебной программы допускаются к итоговой аттестации по физической культуре, которая проводится, как правило, в конце обучения на 4 курсе комиссией кафедры физического воспитания. Студентам, по объективным причинам не выполнившим в установленные сроки отдельные практические контрольные требования, по решению кафедры может быть проставлен зачет за истекший семестр при условии выполнения остальных зачетных требований и отсутствия пропусков занятий без уважительных причин. Преподаватели физического воспитания совместно с врачом определяют этим студентам другие оптимальные сроки и создают условия для подготовки и выполнения ими всех установленных нормативов и требований программы. Практика показывает, что наилучшие результаты в организации вне учебных занятий достигаются вузами, имеющими эффективно работающий спортивный клуб. Эта общественная организация, как правило, работает»при активном участии профсоюзных и молодежных организаций, практической помощи и методическим руководством кафедры физического воспитания в выходные дни, в оздоровительно-спортивном лагере, на учебной практике. Кроме того, спортивным клубом организуются смотры-конкурсы оздоровительной, физкультурной и спортивной работы на факультетах, курсах, в учебных группах и студенческих общежитиях; ведется самодеятельное строительство спортивных сооружений.

Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры Современная наука рассматривает человеческий организм не как механическую сумму отдельных тканей и органов, а как единое целое. Отдельные части организма - от клеток до органов и систем органов -функционируют не изолированно, а в единстве, в непрерывном взаимодействии друг с другом. Еще в 60-70 г г. XIX века И.М.Сеченов и С.П.Боткин опровергли ложное учение Вирхова об изолированных и независимо друг от друга функционирующих клетках, тканях и органах. И.М.Сеченов

и

И.П.Павлов,

кроме

того,

развили

в

физиологии

материалистическое

представление о постоянных взаимоотношениях, существующих как между различными частями и функциями организма, так и между организмом и внешней средой. Организм представляет собой крайне сложную единую саморазвивающуюся и саморегулирующуюся биологическую систему, состоящую из огромного ряда частей, связанных как друг с другом, так и в виде единого комплекса с окружающей природой и находящихся с ней в равновесии, являющегося условием ее существования. Ведущая роль в осуществлении взаимосвязи функций организма, саморегуляции принадлежит нервной системе. Наличие во всех тканях и органах рецепторов центростремительных нервов обеспечивает возможность поступления в центральную нервную систему, в том числе и кору больших полушарий, импульсов, сигнализирующих о происшедших в этих тканях и органах изменениях при взаимодействиях со стороны внешней или внутренней среды. Иннервация всех тканей и органов центробежными нервами обуславливает возможность влияний на них со стороны коры больших полушарий и других отделов центральной нервной системы (ЦНС). Таким образом, ЦНС имеет возможность обеспечить взаимосвязь междувсеми органами и частями тела. Взаимосвязь функций организма через нервную систему осуществляется рефлекторным путем. Именно это обеспечивает наилучшее приспособление организма к условиям жизни, к действию факторов внешней и внутренней среды в единстве. Двигательные акты человека, как и все другие виды деятельности, являются проявлением функции целостного организма. При этом согласование нервной системой функций различных органов проявляется как в явлениях одновременной координации, т.е. в согласованном сочетании функции различных мышц и внутренних органов в каждый данный момент, так и в явлениях последовательной координации. В процессе двигательной деятельности происходят разнообразные изменения в организме, в благоприятных условиях приводящие к совершенствованию деятельности его органов и систем и обуславливающие повышение работоспособности. Систематические

занятия

физкультурой

и

спортом

помимо

внешних

признаков

совершенствования (правильная осанка, пропорциональное телосложение и др.) создают условия, благоприятные

для

деятельности

внутренних

органов.

Они

способствуют

развитию

и

совершенствованию не только мышечной, но и всех других систем организма. Так, например, роль двигательной активности в изменении обмена веществ, в стимулировании особо важных превращений исключительно велика. Обмен веществ - это животный процесс в организме, зависящий от питания, режима и других факторов. Это одновременно разрушение и создание живого вещества в организме. При разрушении создается энергия проявления жизнедеятельности, а созданием восполняется расход. При отсутствии двигательной активности эти процессы протекают вяло, не только недостаточно

восстанавливают

разрушенные

вещества,

но

и

замедляют

разрушительные процессы, в связи с чем, например, накапливается жировая ткань.

некоторые

Мышечная работа благотворно влияет на деятельность нервной системы. При выполнении физических упражнений находят свое яркоевыражение единство физической и психической деятельности человека. В процессе выполнения физических упражнений в организме возникает большое количество условно-рефлекторных связей между корой головного мозга, внутренними органами и двигательным аппаратом. Когда происходит обучение каждому новому упражнению, вначале оно получается неточным, сопровождается рядом лишних движений. Но в процессе постоянной тренировки движения становятся более точными. В головном мозгу при этом возникают новые связи между нервными клетками, которые управляют работой мышц, участвующих в этом движении. В дальнейшем человеку уже не надо сильно напрягать внимание, чтобы правильно выполнить

упражнение,

оно

совершится

легко

и

непринужденно.

В

результате

систематической тренировки у человека формируются двигательные навыки, как результат образования системы условных рефлексов. Одновременно с формированием двигательных навыков •

происходит образование вегетативных условных рефлексов. Работа внутренних органов и двигательного аппарата становится более согласованной. Деятельность скелетных мышц, органов кровообращения, дыхания и других систем организма происходит на более высоком уровне. В результате длительной тренировки повышается сила и подвижность и улучшается уравновешенность процессов возбуждения и торможения. Систематическая упорная тренировка, участие в соревнованиях, стремление отстоять честь коллектива и добиться победы в них приводят к формированию в процессе физического воспитания моральных и волевых качеств. Использование благотворного влияния физической тренировки на деятельность нервной системы человека особенно важно в современных условиях огромных и все возрастающих умственных и нервно-эмоциональных нагрузок и перенапряжений, приводящих к тяжелым заболеваниям. Оптимальная двигательная активность требуется человеку на протяжении всей жизни. Это единственно надежный способ сохранить иповысить резервные возможности организма, а также поддерживать функции различных систем в удовлетворительном состоянии. Наибольшее влияние оказывают физические нагрузки на сердечно сосудистую систему, так как именно она обеспечивает транспорт к работающим мышцам питательных веществ и кислорода. Учащение сердцебиения и дыхания после значительной физической нагрузки связано с повышенной доставкой энергетических веществ и кислорода мышцам. В результате длительной тренировки наступает экономное потребление этих веществ и к сердечно- сосудистой системе предъявляются уже меньшие требования.

Да

и

сама

система

претерпевает

ряд

изменений, приспосабливаясь к выполнению большой работы. Количество крови, выбрасываемое сердцем за каждое сокращение, увеличивается. Если у нетренированного человека в покое оно составляет 50-75 мл., то у тренированного - около 100 мл., а после большой физической нагрузки оно достигает 200 мл. Количество крови, выбрасываемое сердцем в минуту, у спортсмена после физической нагрузки может увеличиться с 5 до 48 л., почти в 10 раз. С ростом

тренированности количество сердечных сокращений обычно сокращается. Если их число у

человека в покое находится в пределах от 65 до 80 в минуту, то у тренированных, выносливых спортсменов оно может уменьшиться на 15-20 ударов в минуту. Под влиянием тренировки несколько снижается артериальное давление. В процессе тренировки происходят изменения и в характере дыхания. Глубина дыхания у тренированного человека

возрастает. В покое количество дыханий у них уменьшается до 6-10, в то время как у нетренированных оно составляет 16-17. В результате систематических занятий спортом повышается жизненная емкость легких, т.е. объем максимального выдоха после небольшого вдоха. При выполнении таких двигательных действий как бег, плавание, ходьба на лыжах, количестве воздуха проходящего через легкие в минуту, повышается с 5-6 л до 120-140 л Образно говоря, спортсмен «бежит не ногами, а легкими». Физические упражнения способствуют развитию двигательного аппарата.

Отоспособствуют

повышению

механических

свойств

костей

увеличивают

их

сопротивляемость на излом, изгиб, растяжение, скручивание. В теле человека насчитывается около 600 мышц. Все вместе они составляют до 40% веса человека. У некоторых спортсменов вес мышц составляет даже более 50% общего веса тела. Физические упражнения увеличивают такие показатели мышечной работы, как динамометрия и становая сила. На занятиях физической культурой и спортом усиливается обмен веществ, а также активизируется и регулируется деятельность органов пищеварения, стимулируется деятельность пищеварительных желез, улучшается перистальтика кишечника, что предохраняет организм от возникновения некоторых заболеваний желудочнокишечного тракта. Усиленный расход энергетического вещества в организме связан с повышенной продукцией тепла, что во время работы должно компенсироваться и усиленной отдачей тепла, регулируемого деятельностью потовых желез. Иначе произошло бы перегревание тела с последующим тепловым ударом. Один грамм пота, испаряясь с поверхности кожи, отнимает у организма 0,6 ккал. Усиленный обмен веществ, наступающий в процессе мышечной деятельности, вызывает также необходимость усиленной деятельности органов выделения. Конечные продукты обмена (мочевина, мочевая кислота и др.) выделяются из организма с мочой и частично с потом. В процессе физического воспитания совершенствуется взаимодействие с внешней средой. Реакция организма на внешние раздражители становится более адекватной, соответствующей. В связи с этим важной составной частью физического воспитания является использование естественных факторов природы (солнца, воздуха, воды) с целью закаливания организма. В процессе занятий физическими упражнениями закаливающее воздействие внешней среды становится более эффективным. Таким образом, в процессе физического воспитания формируются двигательные навыки, развиваются физические, моральные и волевые качества, улучшаются функции органов и систем, повышается сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды, улучшается работоспособность человека Правильно организованный процесс физического воспитания является мощным средством совершенствования организма, предупреждения многих недугов человека. Высокий уровень подготовленности

способствует

значительному

снижению

продолжительности

периода

восстановления организма после умственного и физического утомления. Оптимальные физические нагрузки, дозированное применение естественных сил природы с целью закаливания, а также строгое соблюдение гигиенических правил, режима труда, отдыха и питания в настоящее время являются одним из решающих факторов повышения устойчивости организма человека к психологическому стрессу, влиянию гиподинамии, гипоксии, различным заболеваниям, перегреванию и охлаждению, влиянию проникающей радиации, производственных токсических веществ и жидкостей. Однако положительный эффект от занятий физической культурой будет лишь тогда, когда двигательный режим, длительность и интенсивность физических упражнений и их координационная сложность, а также температурные раздражители будут соответствовать индивидуальным возможностям человека. Это обязательное условие.

Глава 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья Все стороны жизни человека - производственная, учебная, социально-экономическая, политическая, семейно-бытовая, духовная, получение образования, проведение досуга - в решающей степени зависят от уровня здоровья. Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) принято такое определение здоровья: «Здоровье это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков» Исходя из этого, следует признать, что ни современном этапе развития человечества здоровье абсолютного большинства людей либо неудовлетворительно, либо находится впереходном состоянии между здоровьем и болезнью, именуемой «третьим» состоянием. Каковы же факторы, определяющие риск для здоровья, и их примерный удельный вес? Считается, что лишь 10% значения для здоровья приходится на здравоохранение, медицинскую активность

(неэффективность

личных

гигиенических

и

общественных

профилактических

мероприятий, низкое качество медицинской помощи, несвоевременность ее оказания). Вдвое

больше

(около

20%)

значение

оказывает

биология

человека,

генетика

(предрасположенность к наследственным и дегенеративным болезням). Такое же (около 20%) значение оказывает внешняя среда, природно-климатические условия (загрязнение воздуха и воды канцерогенами, другие загрязнения воздуха, воды и почвы, резкая смена атмосферных явлений, повышенные гелиокосмические, магнитные и другие излучения). Но наибольшее отрицательное влияние на здоровье человека (около 50%) может оказать неправильный образ жизни: вредные условия труда, плохие материально-бытовые условия, стрессовые ситуации, гиподинамия, непрочность семей, одиночество, низкий образовательный и культурный уровень, чрезмерно высокий уровень урбанизации, несбалансированное, неритмичное питание, курение, злоупотребление алкоголем и лекарствами. В связи с этим существует два способа предупреждения болезней: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма, чтобы он был в состоянии нейтрализовать эти внешние причины. Первый способ мало надежен: невозможно устранить все внешние факторы, и чем больше человек пытается уберечься от них, тем сильнее они на него действуют. Второй

способ

надежнее.

Конечно,

по

мере

возможности

следует

избегать поводов,

провоцирующих болезни, но в то же время необходимо укреплять, закалять свой организм, приучать его к приспособлению, адаптации к внешним влияниям. Кстати, студентам - молодым и будущим родителям - обязательно следует учитывать, что согласно современным представлениям большую роль (примерно 50%) играет период раннего развития ребенка (до 5-8 лет). Сформировавшаяся на этом этапе потенциальная способность к сопротивлению вредным факторам (резистентность) реализуется и постоянно тренируется в течение жизни. Но надо учитывать и то, что это лишь задатки, которые могут либо развиваться, либо подавляться. Современный студент - это неутомимый труженик, много сил отдающий интенсивному умственному труду. Он всегда должен быть предельно собран и нацелен на значительные умственные нагрузки, нередко завершающиеся перегрузками. Многие из них принимают участие в общественной деятельности. По сравнению с представителями всех других социальных групп населения, студенты располагают самым

ограниченным свободным временем. При такой напряженной студенческой деятельности необходимо крепкое здоровье. В то же время из года в год не сокращается, а возрастает число поступающих в вузы с серьезными отклонениями в здоровье. Трудно ждать чего либо иного, когда по данным углубленных медицинских осмотров к группе полностью здоровых можно отнести лишь 0,8% выпускников школ. В

то

следует

же

отметить,

огромными

что

умственными

неупорядоченной пищи,

время,

рассматривая она,

структуру

как

правило,

и

эмоциональными

хаотичной

организацией:

систематическим

недосыпанием,

воздухе, недостаточной двигательной

малым

жизнедеятельности характеризуется перегрузками,

студентов, не

но

и

несвоевременным пребыванием

только очень приемом

на

свежем

активностью, отсутствием

закаливающих процедур, выполнением самостоятельной учебной работы ночью, курением. За несколько лет обучения эти процессы существенно влияют на состояние здоровья студентов. Накапливаясь

в

течение

учебного

года,

негативные

последствия

такой

организации

жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ближе к его окончанию, К выпускному курсу значительно увеличивается число лиц, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья и отнесенных к специальной медицинской группе. К наиболее часто встречающимся у студентов заболеваниям относятся функциональные заболевания нервной системы (свыше 50%), гипертонические и гипотонические состояния, заболевания органов пищеварения и дыхания. В связи с этим чрезвычайно важна оздоровительная направленность всего режима учебнотрудовой деятельности, быта и отдыха студентов, обеспечивающая поддержание высокого уровня умственной и физической работоспособности на всех периодах обучения в вузе и после его окончания, то, что называется здоровым образом жизни. Давно доказано, что одним из эффективнейших средств физического совершенствования и укрепления здоровья человека является физическая культура. Однако ее положительное влияние может осуществляться лишь в том случае, если оно опирается на естественнонаучную основу теории физического воспитания, тесно связанную с физиологией, гигиеной, анатомией и другими науками, если использует вскрытые ими закономерности для разработки эффективных средств и методов физического воспитания. В настоящее время признано, что активность, жизнеспособность, творческий потенциал, а в конечном счете и будущее любого государства связаны с физическим здоровьем его народа. Для того, что человек был здоров, нужно многое: и высокий материальный уровень и благоустроенный быт, и короткий рабочий день, и периодический отпуск, и выходные дни, и хорошие условия труда. Но надо еще устранить причину для развития ряда болезней, связанных с малой подвижностью, нервным перенапряжением, нарушением обмена веществ и нерациональным питанием. В течением многих лет у нас не уделялось необходимого внимания работе по формированию физической культуры, здорового образа жизни. Большинство нашего населения до сих пор не вовлечено в систематические занятия физическими упражнениями и закаливанием. До 50% людей имеют избыточный вес. Миллионы мужчин и женщин курят. Широко распространены пьянство и алкоголизм. Растет число употребляющих наркотики. В последние годы организм большинства людей превратился в объект пассивной защиты и лечения, отмечается снижение способности к самозащите. Учитывая вышесказанное , каждый должен признать как закон, что физическая культура - это не какое-то дополнение к жизни, которое может быть, но может и отсутствовать у человека. Сейчас

- это основа труда и отдыха, один из важнейших факторов сохранения и укрепления здоровья и трудоспособности. Использование с этой целью средств физической культуры(физических упражнений, закаливания и строгого соблюдения гигиенических правил), создание привычки к здоровому образу жизни - это основной путь к здоровью. Но ряд исследований показывает, что учебные занятия по физическому воспитанию в вузе не гарантируют автоматического сохранения и укрепления здоровья студентов. Это обеспечивается совокупностью многих составляющих образа жизни, среди которых регулярным занятиям физическими упражнениями, спортом и другим оздоровительным факторам принадлежит важное место. Следует остановиться на значении предупреждения так называемой «простуды». К ней настолько привыкли, что уже совершенно не остерегаются. И напрасно. Ведь>с одной стороны,«простуда» составляет около 65% общего числа заболеваний, а с другой - именно с нее начинается 85% вообще всех известных болезней. Особенно подвержены простуде люди умственного труда, а так/же все те, кто вынужден менять привычный образ жизни. Студенты относятся именно к этой категории людей. Поэтому не случайно заболеваемость среди них не только неизменно высока, но и постоянно растет, чему в значительно мере способствует легкомысленное отношение молодых людей к своему здоровью, а также неблагоприятные микроклиматические условия в местах проживания, учебы и работы. Именно по этой причине, а также вследствие все возрастающего увеличения умственных и нервных перегрузок и соответственно уменьшающихся возможностей для естественной двигательной активности. Имеется значительное число студентов с различными серьезными отклонениями в состоянии здоровья. Важной составной частью физического воспитания, наряду с двигательной деятельностью, является использование естественных факторов природы (солнца, воздуха, воды) с целью закаливания организма. Причем закаливающее воздействие внешней среды становится более эффективным, если осуществляется не изолированно, а в процессе занятий физическими упражнениями. Высокий уровень физической подготовленности и закаленности способствует как предупреждению многих недугов человека, так и значительному снижению продолжительности периода восстановления организма после умственного и физического утомления. Важным условием сохранения здоровья является правильное чередование труда и отдыха. ИМ.Сеченов в 1902 году экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими, не утомленными частями тела. Именно на этот сеченовский феномен активного отдыха, опираются рекомендации по широкому применению средств физической культуры для поддержания и восстановления умственной и физической работоспособности человека. Ответственность за свое здоровье формируется как часть общественного развития студента в условиях здорового образа жизни, заставляя его бороться со своей ленью, инертностью и слабоволием. Работая над собой, укрепляя полезные привычки и искореняя вредные, полезно соблюдать заповедь К.С.Станиславского: трудное надо сделать привычным, а привычное - легким и приятным. Содержание здорового образа жизни студентов является результатом распространения до традиционного стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, признанных и закрепленных в виде образцов. Основными элементами здорового образа жизни являются: соблюдение оптимального режима труда и отдыха, питания и сна. гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности и закаливания, отказ от вредных привычек,

культура межличностного общения и поведения в коллективе, умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления, культура сексуального поведения, содержательный досуг, развивающий личность. Эти элементы тесно взаимосвязаны и; влияя друг на друга, усиливают оздоровительный эффект образа жизни. Они проецируются на личность студента, на его жизненные планы, цели, запросы, поведение. Строгое соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических требований приводит к формированию ряда условных рефлексов, что часто делает деятельность организма во взаимодействии с внешней средой достаточно слаженным. Но практика показывает, что к моменту прихода в вуз у будущих студентов уже бывают сформированы далеко не всегда здоровые привычки. Изменение сложившегося образа жизни, разрушение старого и формирование нового стереотипа поведения - сложнейшая психологическая задача, для решения которой наиболее эффективна тактика мелких шагов; постепенных незначительных изменений в поведении. Соблюдение определенного режима сказывается во всех проявлениях жизнедеятельности человека. Даже незначительные отклонения от него могут приводить к снижению работоспособности. Так, например, при наступлении установленного времени приема пищи активизируется деятельность пищеварительных желез в желудке и кишечнике, направленная на переработку пищи и последующее ее усвоение организмом. Постоянное нарушение времени приема пищи приводит к дестабилизации деятельности желудочно-кишечного тракта и ухудшает усвояемость продуктов питания. Важным является и полноценность питания. В его задачу входит восполнение расхода питательных веществ и элементов, происходящего в силу непрерывной жизнедеятельности клеток, тканей и органов. Общая калорийность суточного рациона студента должна составлять 3000 ккал. При занятиях спортом расход энергии , а следовательно, и калорийность питания возрастает до 4000-4500 ккал. Причем питание должно быть разнообразным, включающим белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, клетчатку. Кроме того, в течение суток человек должен вводить ворганизм около 2,5 литров воды. В условиях высоких температур и значительных физических нагрузок количество употребляемой жидкости следует увеличить до 4-5 литров. Распределение дневного рациона при трехразовом питании должно быть примерно следующим: Завтрак - 25-30% суточной калорийности, обед 45-50%, ужин 30-20%. При этом следует помнить, что завтрак всегда должен быть сытным. Он может состоять из мяса или рыбы, яиц, сыра, хлеба, чая, кофе или молока. Полезна каша. Обед желателен из трех блюд. Перед ним для повышения аппетита рекомендуется закуска - винегрет, кусочек селедки. Ужин, проводимый за 2-3 часа до сна, всегда должен быть легким: простокваша, кефир, растительные продукты, фрукты, ягоды. Недопустимы как недоедание, так и переедание. Наряду с регулярным и качественным питанием в режиме каждого студента должны быть предусмотрены: ежедневная утренняя гимнастика; полоскание горла; водная процедура; прогулка на свежем воздухе; две-три физкулът паузы по 5-7 минут для активного отдыха во время учебы или работы, в библиотеке или дома, занятия каким-либо видом физических упражнений; солнечные и воздушные ванны; активный дневной и вечерний отдых (чтение художественной литературы, посещение театра, кино и др.) и спокойный ночной сон. Сон должен быть не менее 8 часов. Он снимает утомление,

предупреждает

истощение

нервных

клеток,

способствует

восстановлению

работоспособности организма. Спать лучше при открытой форточке. Наиболее целесообразное время для сна от 23-х до 7-ми часов. При возможности желательно 1-1,5 часа поспать днем. Тогда ночной сон

может быть соответственно сокращен. Чтобы обеспечить здоровый, крепкий сон, нужно выработать привычку ложиться и вставать в одни и те же часы. За 1 -1,5 часа перед сном необходимо прекращать всякую напряженную работу, особенно умственную. Очень полезно за полчаса до сна совершить прогулку на свежем воздухе в течение 15-30 минут, умыться, почистить зубы, прополоскать горло холодной (лучше соленой) водой, принять душ или провести процедуру контрастного закаливания. На вопросе закаливания следует остановиться особо. Ущерб от простуды столь велик и в то же время эффект от правильного организованного закаливания столь значителен, что в конечном

счете у человека закаленного продлевается срок активной жизни на 20-25%. Но при

закаливающих процедурах, как и при использовании упражнений, следует в обязательном порядке соблюдать

основные

правила:

постепенность, систематичность, разнообразие средств, учет

индивидуальных особенностей организма и др. Кроме того, нужно обязательно соблюдать еще одно правило - все закаливающие процедуры следует заканчивать энергичным обтиранием сухим полотенцем. Закаливание воздухом, как и солнечными лучами желательно проводить в сочетании с физическими нагрузками. Для начинающих эти процедуры можно проводить в трусах, майках, купальниках при температуре воздуха не ниже

+ 15* С. Постепенно можно будет заниматься

и при более низкой температуре. А через 2-3 года тренировку в такой одежде можно будет проводить и при температуре + 5X1 Закаливание водой можно начинать в любое время года с обтиранием всего тела при температуре воздуха в помещении не менее + 18*С в течение до полминуты. Постепенно продолжительность процедуры увеличивается. Через 2 месяца она может составить 1, 5 - 2 минуты. Обтирание проводится влажным полотенцем или губкой

от периферии к

центру по ходу лимфатических и венозных сосудов. Начинать обтирание с верхней, а потом переходить на нижнюю часть туловища. Начинать процедуру следует использовать теплую воду (3537'С), примерно каждые три дня постепенно снижая температуру воды на 2-3'С. Через 1-2 месяца можно будет пользоваться и холодной водой из-под крана. Душ и обливание холодной водой - более сильная процедура по сравнению с обтиранием. Начинать ее рекомендуется летом водой 34-36"С. В случае

возникновения

дальнейшего Весьма

«гусиной

кожи»

охлаждения используются

эффективным

средством

после

этой

процедуры

для прекращения

физические упражнения, самомассаж, растирание.

закаливания

являются

также контрастные ножные ванны

или контрастный душ (попеременно -горячие ихолодные ). Начинать нужно со слабоконтрастных теплых ванн или душа (разность температур - 2-3 С). Еженедельно увеличивая разность температур, через месяц-полтора, после начала можно будет довести ее разность до 15 С, а потом и более. Начинать и заканчивать процедуру по вечерам нужно горячей водой с тем, чтобы процедура эта способствовала не только закаливанию, но и более быстрому засыпанию после нее. Заканчивать же процедуру контрастного закаливания по утрам и в дневное время следует включением холодной воды. Продолжительность приема контрастных комнатных ванн от 20 до 60 секунд, а душа от 2-х до 5 минут ( с двумя -четырьмя переключениями). Необходимо систематически проводить мероприятия по закаливанию дыхательного аппарата: ежедневное полоскание горла соленой водой с постепенно понижающейся температурой, промывание носа. Каждое утро, всасывая через него теплую и слегка подсоленную воду; при возможности полоскание горла морской водой. Весьма полезно также хождение босиком, закаливание при помощи плавания в водоемах, также использование горячего воздуха в паровой или финской бане.

Систематически «закаляющиеся» в течение ряда лет могут использовать «моржевание» . Широко распространена и такая закаливающая процедура, как солнечные ванны. Под воздействием солнечных лучей в клетках верхнего слоя кожи происходит отложение особого пигмента - меланина, называемого загаром. Нормальный загар является полезной приспособительной реакцией организма, так как он в известной мере защищает более глубокие слои кожи от резкого действия солнечных лучей. Однако загорать нужно постепенно. Стремление добиться в короткое время сильного загара обычно приводит к ожогам кожи и общим расстройствам организма. Особенно осторожными в дозировке солнечных ванн должны быть те, кто загорает плохо. Лучше всего солнечные ванны принимать не лежа

;

я в

движении Следует однако помнить, что как и тренировочные занятия, сильнодействующие закаливающие процедуры не следует проводить в состоянии

переутомления,

чрезмерного

нервного

возбуждения, после обильного приема пищи, а также во время болезни. Следует отметить также, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма большое значение имеет уход за кожей, поскольку она выполняет ряд важных физиологических функций: она предохраняет органы от механических и химических повреждений, от проникновения микроорганизмов; через нее выделяется ряд вредных продуктов обмена веществ. Для поддержания чистоты кожи обязательно ежедневное обтирание или обливание. После занятия физическими упражнениями или соревнований необходим прием теплого душа для очистки кожи и успокаивающего воздействия на организм. Мытье в бане или горячий душ рекомендуется не более двух раз в неделю, так как они вызывают возбуждение сердечно-сосудистой системы и снижение мышечной силы. Поэтому перед тренировкой или соревнованиями горячий душ или баня вообще противопоказаны. Большое значение в структуре жизнедеятельности студентов приобретает организация каждым из них индивидуального целесообразного режима двигательной активности. Каждый день студента должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики. Ее влияние на организм велико Во время сна в коре головного мозга наступает разлитое торможение. Обмен веществ снижается. Деятельность органов кровообращения и дыхания замедляется. Тонус мышц понижен. Сосуды кожи расширены. После пробуждения организм не может быстро включиться в работу, отмечается вялость и пониженная работоспособность. Физические же упражнения способствуют быстрому растормаживанию коры головного мозга. Импульсы от работающих мышц направляются в зону двигательного анализатора коры головного мозга. Откуда возбуждение передается на другие центры. Весь организм быстрее переключается на рабочий ритм. Утренняя гимнастика помогает мобилизоваться на предстоящий трудовой день, повышает работоспособность, создает хорошее настроение. Положительное ее воздействие особенно возрастает после водных процедур Практически здоровые люди могут

проводить утреннюю гимнастику (зарядку) в темпе, при котором пульс учащается до 150 ударов в минуту. Вообще же наилучшим показателем оптимальной нагрузки в зарядке является самочувствие. После выполнения комплекса настроение должно быть бодрым. Усталость и вялость после зарядки или в течение дня могут свидетельствовать или о чрезмерной нагрузке, или об отклонениях в состоянии здоровья. Комплекс утренней гимнастики повышенной трудности при необходимости может даже заменить дневные индивидуальные или коллективные тренировочные занятия. В зависимости от типа нервной деятельности люди по-разному переключаются от сна к

бодрствованию.

Поэтому

подбор

упражнений

и

их

дозировка

должны

индивидуализироваться. При подборе упражнений людьми, не занимающимися спортом, необходимо учитывать следующие моменты: упражнения должны быть не сложными и носить преимущественно не статический, а динамический характер: при их выполнении можно использовать стол, стул, кровать и другие предметы домашнего обихода; подбирать упражнения следует для различных мышечных групп; комплекс должен строиться по принципу постепенного повышения нагрузки и ее понижения в конце; обычно в комплекс включается 7-9 упражнений на растягивание мышц, для исправления дефектов в осанке; дыхательные и корригирующие упражнения и др.; рекомендуется включение упражнений и для развития различных двигательных качеств. Дозировка упражнений в зависимости от состояния здоровья и физической подготовленности различна. В среднем, каждое упражнение повторяется от 6 до 12 раз. Составить комплекс необходимо каждому лично для себя, пользуясь советами, которые даются преподавателями физического воспитания и в методической литературе. Чтобы занятия принесли максимальную пользу, надо соблюдать следующие правила: 1. Зарядку обязательно проводить в проветриваемом помещении, а еще лучше - на открытом воздухе. Наилучшая температура при этом + 14 -15 С. 2. Проводить ее следует ежедневно в одни и те же часы. 3. Упражнения надо сочетать с воздушным закаливанием, заниматься в трусах и майке. 4. Каждое упражнение выполнять бодро; с усилием, требующим напряжения мышц; с полной амплитудой; свободно. 5. Дышать свободно через нос, полной грудью, сочетая дыхание с движением. 6. Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы большинство мышечных групп и систем организма были включены в работу. 7. Мышечные группы целесообразно нагружать поочередно сверху вниз. 8. Комплекс следует периодически обновлять, так как привычность снижает их эффективность. 9. После зарядки следует проделать одну из водных процедур (обтирание, обливание или душ) и растереть тело полотенцем или массажной щеткой. Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений комплекса; - ходьба, бег в спокойном темпе, потягивания (одновременно надо проделать несколько дыхательных упражнений); - вращения, повороты и наклоны головы (уделить особое внимание); - вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях; - вращения, повороты, наклоны и прогибания туловища; - неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе; - отжимания в упоре лежа, подтягивания;

- махи ногами з разных направлениях, наклоны с касанием пальцами или ладонями пола; - большое внимание должно придаваться упражнениям для брюшного пресса (подъем туловища из положения лежа и сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений и т.п.); - упражнения на расслабление и восстановление дыхания. Их надо выполнять и после других упражнений со значительной нагрузкой. Через 2- 2,5 месяца регулярных занятий можно усложнить часть упражнений; выполнять их с резиновым бинтом, эспандером или гантелями небольшого веса (1,5-3 кг). На весь комплекс утренней гимнастики затрачивается 10-15 минут. Комплекс повышенной трудности может длиться 40-60 минут. В последнее время широкой популярностью пользуется ритмическая гимнастика (аэробика). Проводимая на высоком эмоциональном фоне, под бодрящую музыку, в высоком темпе, она дает большую нагрузку на организм, значительно тренирующий эффект. Одним из несомненных преимуществ ритмической гимнастики является возможность проведения ее, используя аудио или телевизионную технику. Учитывая специфику учебного труда, основу двигательной нагрузки для студентов должны составлять циклические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, передвижение на лыжах, велосипеде к т.п. Они исключительно благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, развивают общую выносливость. Кроме того, они более энергоемки нежели ациклические. Поэтому завершать утренние гигиенические процедуры лучше всего тренирующей оздоровительной ходьбой в вуз, чтобы закрепит эффект гимнастических упражнений и приведет организм в рабочее состояние. Важно добиться, чтобы никакая причина не помешала ежедневным занятиям зарядкой. Можно посоветовать в случаях, когда очень не хочется заниматься (не выспались, холодно и т.п.), умышленно «обмануть» себя: «Сегодня я не буду делать зарядку полностью; сделаю лишь несколько простейших упражнения по 2-3 повторения». И можно быть уверенным, что зарядка с большим удовольствием будет доведена до конца.

А это именно то, что позволит

создать устойчивую полезную привычку. Оздоровительная ходьба в любое время дня является одним из самых надежных и естественных способов тренировки мышц - периферических «сердец», активных помощников сердца. Уже упоминалось, что у студента, как и у других работников умственного труда, пользование транспортом и лифтом

должно

быть

сведено

до

минимума.

Как

средство

повышения

тренированности, ходьба должна быть формой физических упражнений, а не просто прогулкой. С этой целью лучше всего ходить быстро (более 110 шагов в минуту, 5-6 км в час). Медленная же ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта. Весьма желательно использовать во время ходьбы те или иные дыхательные упражнения. Наилучшим образом зарекомендовало себя постепенное изменение продолжительности вдоха и выдоха: дважды на три шага - вдох и вдвое более продолжительный (6 шагов) - выдох; затем также дважды на четыре шага вдох и на восемь шагов -выдох и так до тех пор, пока не будет исчерпана возможность увеличивать продолжительность вдоха или выдоха. Тогда счет следует продолжить в обратном направлении. Например, на десять шагов - вдох и на двадцать выдох, затем на девять шагов вдох и на восемнадцать - выдох и т.д.. Это отличное средство вентиляции легких и восстановления работоспособности. Чтобы быстро и красиво ходить, нужно иметь правильную осанку. Во время

ходьбы надо представить себе, будто к середине груди под углом 45 прикреплен трос, который тянет вверх и вперед. Это помогает без каких -либо усилий

расправить плечи,

выпрямить спину, расширить грудную клетку. Начать оздоровительную ходьбу можно с 10-15 минут, постепенно доведя ее до 30 минут в одну сторону. Скорость ходьбы легко регулировать при помощи

контроля за дыханием

через нос. Она должна постепенно возрастать до тех пор, пока

для облегчения дыхания не потребуется открыть рот. В этом случае ходьбу следует несколько замедлить.

Это

частоте сердечных

и будет оптимальная скорость на данном уровне тренированности (при сокращений

(ЧСС)

=

150

уд. мин),

Со

временем,

с

ростом

тренированности скорость ходьбы должна увеличиться и даже периодически превышать эту границу. Однако к концу такой ходьбы скорость надо вновь постепенно снизить до медленной (70 шагов в минуту). Очень важно, что этой рекомендацией можно пользоваться буквально всем, несмотря на возраст и состояние здоровья. При этом скорость ходьбы индивидуальна. Главное - систематичность занятий. Если по болезни или по какой-либо другой причине в занятиях получился перерыв, следует начать снова с 10 минут и постепенно, но несколько быстрее, чем вначале, набирать время и километраж. С целью устранения последствий малоподвижного образа жизни студентов целесообразно использовать занятия и другими, самыми разнообразными видами двигательных действий.

Методические

рекомендации

по

организации

и

проведению

таких

занятий

рассматриваются в главах 5 и 6. Отказ от вредных привычек также является одним из важнейших элементов здорового образа жизни. Увеличивающееся число различных заболеваний в последние годы во многом связаны со все более распространяющимся курением, а также употреблением алкоголя, наркотиков, анаболических

средств

и

допингов.

Для

сохранения

крепкого

здоровья

и

высокой

работоспособности необходим полный отказ от них. Основная опасность - в быстром привыкании. Они разрушающе действуют на нервную, сердечно-сосудистую, эндокринную и другие системы организма, ослабляют умственную деятельность. Особенно опасны они для женского организма, который более чувствителен, чем мужской и гораздо быстрей и глубже разрушается под воздействием этих ядов. Женщины быстро деградируют; у них часто наблюдаются серьезные поражения печени, почек, желудка, нервной системы, головного мозга. Особенно опасны они во время беременности: возможны выкидыш, рождение мертвого ребенка, другие осложнения. У наркоманов и алкоголиков рано наступает старение, ослабляется половая функция, рождаются неполноценные дети. Каждому следует знать, что женский алкоголизм и наркомания пока фактически неизлечимы. Очень серьезную опасность для здоровья представляют собой также допинги и анаболитические средства, пока еще находящие себе место в определенном кругу спортсменов. При пользовании здоровыми людьми эти препараты, предназначенные для лечения тяжелых заболеваний, вмешиваются в нервные и обменные процессы, подхлестывают их и искажая, причиняют значительный ущерб психическому и физическому здоровью человека. Известны многочисленные случаи заболеваний и даже гибели людей при применении допинга и анаболиков. Здоровье и успешная творческая деятельность человека несовместимы с курением, употреблением алкоголя, наркотиков, допинга и анаболических средств. Культура межличностного общения и поведения в коллективе является одним из существенных компонентов здорового образа жизни. Она включает систему знаний, норм ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, органично и непринужденно реализуемых им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие его удовлетворенности отношениями

с окружающей жизнью в целом, предпосылка эффективности его учебной и трудовой деятельности. В нашем нынешнем развивающемся и дифференцирующемся обществе

возрастают требования,

которые люди сознательно или несознательно предъявляют друг другу. А удовлетворять этим требованиям тем труднее, чем меньше развита культура общения каждого из участников этого процесса. Развитие же этой коммуникативной культуры

опирается на развитие ряда

психических свойств речи, особенности мышления, специфические социальные установки и умения. Это в первую очередь потребность в глубоком эмоциональном и содержательном общении, которая в норме присуща каждому, но мера ее развитости неодинакова в зависимости от половых, социокультурных, возрастных особенностей человека. Эту потребность можно удовлетворить тогда, когда личность обладает способностью эмоционально отзываться на переживания других людей, проникать в их внутренний мир, понимать их переживания, мысли, чувства - сопереживать и сочувствовать им. Современная жизнь студента связана с большим числом разнообразных ситуаций и явлений, вызывающих те или иные эмоции. С одной стороны эмоции помогают мобилизовать силы организма для срочного преодоления возникающих трудностей, но с другой - отрицательные эмоции (стресс) вызывают значительные функциональные и морфологические изменения в различных системах организма, которые в конечном итоге могу! привести к серьезным заболеваниям. Избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции, можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чрезвычайно эффективно в этом случае использование различных физических нагрузок, способствующих активному расщеплению адреналина и норадреналина, выделяемых в значительных количествах корой надпочечников при стрессовых ситуациях. Важно только чтобы эти нагрузки не были чрезмерными и доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Но многое зависит и от того, как те или иные раздражители (стрессы) воспринимаются личностью. Решающую роль здесь играют индивидуальные особенности человека: характер его реагирования, функциональное состояние, настроение, утомление, особенности деятельности в данный момент , Кроме физических нагрузок, существуют и другие эффективные методы снятия напряжения. Одним из доступных каждому способом регулирования психического состояния является психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом, длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления условных рефлексов; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций. Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Человек, который чем-либо огорчен, расстроен, взволнован, выглядит напряженно, его выдает «окаменевшее» лицо, «сдавленный» голос, стесненное дыхание, «нервная дрожь», «оцепенение». Все это выражает напряжение мышц при отрицательных эмоциях. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Мы расслабляем мышцы, часто сами того не замечая, для углубления отдыха, ускорения засыпания. Но существует и обратная связь: мышцы - нервная система. Всем известно тонизирующее действие утренней гимнастики; классические опыты И.М.Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не при пассивном отдыхе, а под влиянием физических упражнений и др.. Отсюда понятно, что в аутогенной тренировке расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение:

1. Как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; 2. Как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. Обратим внимание еще на одну сторону тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация

мышц на протяжении некоторого времени, согласно методике занятий, сменяется

их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутотренинга заканчивается энергичными движениями, чтобы снять с себя дремотное состояние. Систематическое чередование сменяющих друг друга расслабления - напряжения есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение, особенно для людей с инертностью (малоподвижностью) основных нервных процессов, т.е. для лиц с заторможенной инициативой, нерешительных,

тревожно-мнительных,

склонных

к

длительным

переживаниям. Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Эта система упражнений отличается меньшим объемом. Применяется создания

уравновешенной психофизиологической настройки

как

утром

для

на предстоящий день, так и

вечером, перед сном. Важным аспектом поведения человека в обществе является культура его сексуального поведения Она формирует эротический ритуал ухаживания и сексуальной техники. Регламентируя наиболее важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных, иль ситуативных вариаций, содержание которых может существенно варьироваться. В то же время либерализация половой морали, частая смена партнеров в сочетании с низкой сексуальной культурой порождает ряд серьезных последствий - аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, рост числа разводов. Стремление жить только для себя побуждает гнаться за все новыми удовольствиями. Секс становится развлечением, рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Девушка имеет поклонников не ради собственного удовлетворения, а ради социального престижа. Юноша сближается с девушкой не потому, что ему так хочется, а потому, что «так принято». В настоящее время увеличилась возможность личности самой выбирать наиболее подходящий стиль сексуального поведения. Но чем меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше должна быть ответственность за свои решения, т.е. повышается значение морального выбора. Возраст 17-25 лет характеризуется максимальной активностью половых гормонов. «Бомбардировка» ими мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического поведения, заставляют молодых людей быть более активными и целеустремленными. Сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны, переключать на другой вид активности -интеллектуальную, физическую, эстетическую и др. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является здоровый образ жизни. Как правило, в основе полового внимания человека лежит физическая привлекательность (красивая фигура, осанка, легкость походки, стройные ноги и др.) и поэтому необходимо уделять особенно в молодые годы, внимание культуре физической и ее составной части - телесной, формировать свою телесность в необходимом направлении. Отмечается прямая связь между соответствием телесного облика и

здоровья Женщины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, спортом, приобретают такие черты «маскулинных» качеств, как соревновательность упорство, бескомпромиссность в борьбе

и др., что делает богаче их поведенческий репертуар,

психическое благополучие, они лучше чувствуют себя в сексуальной сфере . В период гиперсексуальности

использование правильно дозированных физических упражнений

позволяет направить сексуальную энергию на другой вид деятельности. Сексуальная жизнь тесно связана с состоянием физического и психического здоровья, им во многом определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем понижены. Во время сексуального контакта сжигается около 500 ккал. Колебания зависят от продолжительности любовной игры и энтузиазма

партнера,

но

пробежке

минутам

непрерывных

или

40

расход

энергии

соответствует

примерно получасовой

физических упражнений. Активная сексуальная

жизнь требует соблюдения здорового образа жизни. У лиц, злоупотребляющих алкоголем, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41 - 43% случаев: исчезают эротические сны; в половых железах наблюдается перерождение семенных канальцев, их рубцевание. Принятие алкоголя в умеренных дозах у одних вызывает сексуальное влечение, у других гасит; пиво заглушает его в большей степени, чем другие алкогольные напитки. Чрезмерное курение в 11% случаев ведет к развитию импотенции; никотин оказывает угнетающее действие на центры эрекции, вызывая ее ослабление, а у женщин -явление фригидности. Для хорошего внешнего вида, сексуальной привлекательности и активности необходим достаточный сон. Ритмичность сексуальной жизни , ее качество должно быть такими, чтобы по возможности удовлетворять обоих партнеров, чтобы один не страдал от воздержания или чрезмерных требований

другого.

Сексуальная

удовлетворенность

повышает самоуважение и

самооценку. Каждый чувствует себя привлекательным, если его любят. Высокая самооценка и уверенность в собственной привлекательности чрезвычайно важны для молодых

людей.

Недаром

они особое внимание

уделяют своей внешности. Сексуальная

удовлетворенность у молодых людей положительно коррелирует с удовлетворенностью

другими (интеллектуальными, спортивными, эстетическими) увлечениями, общительностью, жизнерадостностью. Если у студентов сексуальная жизнь приобретает социально и культурно приемлемые формы, то она имеет положительное значение для общекультурного развития и наоборот. Имеются данные о том, что женщины, занятые умственным трудом, отличаются более высокой сексуальной реактивностью , ведут более активную сексуальную жизнь. В то же время хроническое физическое и умственное утомление влияет на сексуальную жизнь, снижая ее активность. В случае, когда тренируется лишь партнер, может произойти снижение половой совместимости. В развитии личности студента, формировании здорового образа его жизни, решающее значение имеет его работа над собой. Ни физическое воспитание, ни образование не дадут долговременных положительных

результатов,

если

они

не

активизируют

стремление

студента

к

самовоспитанию и самосовершенствованию. Чтобы приобщиться к здоровому образу жизни, необходимо прежде всего твердо решить для себя вопрос, какой образ жизни необходим для сохранения здоровья, работоспособности и хорошего самочувствия, и мобилизовать свою волю на овладение этим режимом. Только убежденность и полная мобилизация усилий воли позволяют подойти к освоению здорового образа жизни. Человек должен господствовать не только над

силами природы и общественными отношениями, но и над самим собой, над своими потребностями. привычками, чувствами, прилагать усилия для всестороннего и гармоничного развития своих физических и духовных сил. А дальше надо действовать в соответствии с принятой персональной программой, постоянно помня образное сравнение: «Жизнь, как езда на велосипеде. Перестанешь крутить педали - упадешь» Физическое самовоспитание является процессом целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой, ориентированной на формирование физической культуры личности. Исследования показывают что, к сожалению, в систематическое физическое самовоспитание включено лишь менее 1,5% студентов. Это объясняется, с одной стороны, отсутствием необходимой образовательной и методико-практической подготовки к нему, с другой - издержками процесса физического воспитания, не раскрывающего необходимость перехода к самовоспитанию.

Вместе

с тем, процессы физического воспитания и самовоспитания функционально взаимосвязаны. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания и совершенствования, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки. Физическое самовоспитание требует времени и сил на овладение необходимыми знаниями, на упражнения в определенных действиях и поступках. Для самовоспитания нужна и воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Физическое самовоспитание - процесс развивающийся, так как на протяжении обучения в вузе и в дальнейшей жизни могут изменяться его цели и способы. Зачастую оно сопряжено с другими видами самовоспитания - нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др, Самовоспитание направлено как на развитие положительных качеств и свойств личности, так и на преодоление ее недостатков. Изложенный материал

свидетельствует о том. что

здоровый образ жизни обладает широким

положительным спектром воздействия на различные

стороны организма и личности человека.

Каковы же критерии эффективности использования

здорового образа жизни? В книге М.Я.Виленского и А.Г.Горшкова : «Основы здорового образа жизни студентов» (1995, с.82, 83) они сформированы следующим образом: «В поведении это проявляется в большей жизненной энергии, подтянутости, собранности, хорошей коммуникабельности; ощущении своей физической и психоэмоциональной привлекательности, оптимистичном настрое, умении обеспечить свой полноценный и приятный отдых, целостную культуру жизнедеятельности. В психологическом аспекте достоинства здорового образа жизни обнаруживаются в качестве психического здоровья, хорошем самочувствии, в нервнопсихической устойчивости, способности успешно переносить последствия психических стрессов; в хорошо выраженной волевой организации (самообладании, целеустремленности, настойчивости в достижении

поставленной

цели,

решительности),

уверенности

в

своих

силах,

меньшей

подверженности депрессии, ипохондрии, мнительности. В функциональном проявлении можно отметить более высокое качество здоровья, улучшение адаптационных процессов, повышение работоспособности и тренированности; снижение заболеваемости и болезненных ощущений, более быстрое и полноценное восстановление после физической и умственной деятельности, усиление иммунных механизмов защиты организма; активность обменных процессов в организме, улучшение состояния сердечнососудистой системы в целом, в том числе увеличение ударного и минутного объема сердца; улучшение состояния дыхательной системы, в том числе максимального потребления кислорода, возрастание порога анаэробного обмена: улучшение

работы пищеварительной системы; повышение устойчивости костной ткани; усиление половой потенции, благополучное течение беременности и родов, нормализация весоростового соотношения; хорошую осанку и легкость походки. Содержание приведенных критериев может быть расширено и детализировано в зависимости от потребностей личности. Здесь же приведен один из методов практического контроля за состоянием здоровья, который без труда может быть использован каждым. Тест широко используется в Германии, состоит из шести показателей: 1. Возраст. Каждый год дает одно очко. Если вам 20 лет, значит, вы имеете 20 очков. 2.

Вес.

Нормальный

вес

минус

100.

За

килограмм

Допустим,

при

каждый росте

176

см,

приблизительно вы

сверх весите

равен нормы 85

росту

в

сантиметрах

вычитывается кг.

Значит,

5 по

очков. второму

показателю вы имеете минус 45 очков 3. Курение. Некурящий получает 30 очков. За каждую выкуренную сигарету вычитается одно очко. Если вы выкуриваете в день 20 сигарет, то из вашей суммы вычитается 20 очков. 4. Выносливость. Если вы ежедневно в течение не менее 12 минут выполняете упражнения на развитие выносливости (бег в равномерном темпе, плавание, лыжи, велосипед, гребля, т.е. то, что укрепляет сердечно-сосудистую систему), то получаете 30 очков. Если вы проделываете эти упражнения четыре раза в неделю, то получаете 25 очков, три раза - 20 очков, два раза - 10 очков, один раз - 5 очков. За иные упражнения (утренняя гимнастика, прогулка, игры) очки не начисляются. 5. Пульс в покое. Если он меньше 90 ударов в минуту, то за каждый удар ниже этой цифры вы получите одно очко. Например, при частоте пульса 72 удара вы прибавляете к вашей сумме 18 очков. 6. Восстановление пульса. Измерить скорость восстановления пульса после физической нагрузки можно следующим способом. После двух минутного легкого бега отдохните лежа в течение четырех минут. Если после этого частота, пульса выше исходной всего на 10 ударов, вы получите 30 очков; при частоте, превышающей исходную на 15 ударов - 20 очков, на 20 и более ударов -10 очков. Если сумма набранных очков не превышает 20, то состояние вашего здоровья угрожающее. Необходимо обратиться к врачу, принять меры для уменьшения лишнего веса, ограничить себя в курении, начать легкие пробежки. При сумме 21-60 очков состояние здоровья неудовлетворительное. Надо уделить серьезное внимание борьбе с имеющимися у вас «факторами риска» (лишний вес, курение или малая физическая активность). При сумме от 61-100 очков состояние здоровья не вполне удовлетворительное. Следует больше времени уделять физическим упражнениям на развитие выносливости. Сумма от 100 до 170 очков - состояние здоровья удовлетворительное. Сердечнососудистые заболевания вам не угрожают

Глава 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности. Средства физической культуры в регулировании работоспособности

Даже при самой легкой умственной или физической работе через определенное время человек обязательно чувствует усталость, являющуюся первым вестником утомления, предупреждающим о грозящей опасности -перенапряжении нервной системы. Утомление - это состояние организма, характеризующееся временным снижением работоспособности вследствие проделанной работы. Оно связано с перенапряжением нервных клеток коры головного мозга, следствием чего является угнетение их ( торможение), передающееся на расположенные ниже отделы головного мозга и к работающему органу. Явления утомления могут нарастать постепенно, незаметно: нарушается сон, ухудшается аппетит, появляется ощущение усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. При воздействии умственных и физических нагрузок утомление закономерно. Однако его степень зависит как ол величины нагрузок, так и от подготовленности человека к ее выполнению. Кроме

того,

субъективно

меньше

ощущение

усталости

вызывает

нагрузка,

сопровождающаяся эмоциональным подъемом, сознанием достижения в ее результате важной цели. Работающий мозг потребляет значительно больше кислорода, чем другие ткани тела. Составляя лишь 23% общего веса тела, мозговая ткань в то же время поглощает в состоянии покоя до 20% кислорода, потребляемого организмом. Неприятности и волнения, нетерпение и гнев, напряженность в условиях дефицита времени, любые проявления стресса сказываются на сердечно-сосудистой системе, мозговом кровообращении. При эмоционально напряженном труде дыхание становится неравномерным, снижается насыщенность крови кислородом, изменяется ее состав. Нарушается терморегуляция организма, усиливается потоотделение особенно при отрицательных эмоциях. Специфика учебного труда такова, что даже после прекращения работы мысли о ней не покидают человека и «рабочая доминанта» полностью не угасает. При систематическом перенапряжении нервной системы возникает переутомление, для которого характерны чувство усталости даже до начала работы, отсутствие интереса к ней, апатия, повышенная раздражительность, головная боль и головокружение, потливость, потеря сна и аппетита, снижение защитных сил организма. Это очень опасно. После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и утомление, необходим отдых, восстановление сил (рекреация). Отдых может быть активным (с переключением на другой вид деятельности) и пассивным, когда организму предоставляется полный покой. Очень важны для полноценного отдыха сон и правильный режим питания. Изучение учебного труда студента указывает на его значительное утомляющее воздействие на организм, резко снижающее как умственную, так и физическую работоспособность. Причем физиологические и биологические изменения, возникающие при утомлении от умственного труда и нервных перенагрузок, устраняются значительно медленней, чем при утомлении физическом, а значит требует более продолжительного и рационального отдыха. Кроме того, отсутствие мышечной активности при студенческом труде ведет ко всем характерным для этого состояния последствиям. Нарушается обмен веществ, что способствует развитию таких

заболеваний, как атеросклероз, обменный полиартрит, деформирующий спондилез и др. Уменьшается интенсивность кровотока и как следствие этого, ухудшается снабжение кислородом, питательными веществами тканей и органов, возникают застои венозной крови. Ослабляется мускулатура. Появляются всевозможные нарушения осанки. Ухудшается дыхание. В нижних отделах легких, в полости живота и в ногах застаивается венозная кровь. Возникает атония кишечника, накапливаются продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в организме влечет за собой малокровие и ожирение. От мало работающей мышечной системы в головной мозг поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижению работоспособности как физической, так и умственной. Ухудшается общее самочувствие. Предупредить это явление можно лишь с помощью резкой смены характера деятельности, в частности, с помощью физических нагрузок, оптимальной интенсивности и силы. Отрицательное влияние на человека недостатка движения известно давно. Еще 2,5 тысяч лет назад

Аристотель

говорил:

«Ничто

так

не

истощает и не разрушает человека, как

продолжительное физическое бездействие». Около 2 тысяч лет назад Овидий писал: «Смотри, как разрушается от безделья ленивое тело, как портится в озере без движения вода». Авиценна же тысячу лет назад предупреждал: «Безделье и праздность не только рождают невежество, они в то же время являются причиной болезни». Но если тогда это касалось лишь определенных, относительно небольших групп населения, то в настоящее время это относится к большинству людей, работа которых не требует значительных физических напряжений, в том числе - работников умственного труда, студентов. Именно среди них особенно часты так называемые «болезни цивилизации». По данным ВОЗ в XX веке в десятки раз увеличилось число неврозов. Резко возросла смертность молодых мужчин от ишемической болезни сердца. В крупных городах каждые 10 лет удваивается число заболеваний инфарктом, каждые 15 лет диабетом, каждые 20 лет - раком легкого. Установлено, что одним из обязательных компонентов здорового образа жизни студентов является систематическое использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту и состоянию здоровья. Сочетание различных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, а также во время организованных и самостоятельных занятий физическими упражнениями, объединены термином «двигательная активность». У студентов

двигательная активность весьма ограничена;

соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет в период учебы по времени 1:3 , а во вне учебное время - 1:8. Двигательная активность студентов в период учебных занятий составляет в среднем 8-11 тысяч шагов в сутки; в экзаменационный период-3-4 тысячи шагов, а в каникулы 14-19 тысяч. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях. Исходя из этого _, можно констатировать , что уровень их двигательной активности в период учебных занятий (восемь месяцев) составляет

50-60%, во время

экзаменов (два месяца)

18-22% от

биологической потребности, что свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 месяцев в году. Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) обеспечивают возможность движений в

объеме 4-7,5 тысяч

шагов,

что

не может

полностью компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К тонул в выходные

дни у большинства студентов двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени. В связи с этим физическая культура является незаменимым элементом научной организации умственного труда. Занятия физическими упражнениями не только компенсируют дефицит движения, но и служат прекрасным средством активного отдыха, способствуют быстрейшему устранению утомления после напряженной учебной работы в вузе и подготовки к ней дома. Непосредственное работоспособность лишь

влияние не

физических

однозначно.

оптимальные,

зачастую

упражнений

Стимулирующее даже

умственную

воздействие

небольшие

Увеличение их объема и интенсивности,

на

оказывают

физические

нагрузки.

не соответствующее

подготовленности человека могут быть не только бесполезно, но при определенных условиях, даже оказать отрицательное влияние, ч^/днако нрк прочих равных условиях чем лучше состояние здоровья и выше уровень физической подготовленности человека, тем больше его устойчивость к нервному и

умственному

утомлению,

последствия

разнообразных

двигательной

активности

который

необходим

состояния

организма.

чрезмерно

высоких

перетренировке, развитию так

и

высокие

многими

студента

нагрузок,

другими

двигательные

нагрузок.

сохранения же

которые

граница нагрузки

уровень

нормального

могут

должна

привести

В

как

частности, не

граница движений,

функционального предостерегать

к уровнем

установлено,

обеспечивают

от

переутомлению,

работоспособности,

обусловлена

факторами.

тот

граница

снижению

положительные Минимальная

характеризует

Максимальная

Эта

сильней

физических для

резкому

личности.

тем

к

одностороннему тренированности, что

излишнее

полноценного

восстановления умственной работоспособности даже у высокотренированных спортсменов. Во время учебных занятий и соревнований в начальном периоде относительно длительной, интенсивной физической работы может наступать состояние острого утомления организма - так называемая «мертвая точка». У человека возникает тягостное стеснение в груди, ощущение недостатка воздуха и желание прекратить работу. Однако, если усилием воли он преодолевав! это желание и продолжит работу, то «мертвая точка», сменится состоянием облегчения, известным под названием «второго дыхания». И «мертвая точка» и «второе дыхание» связаны с явлением врабатываемости

организма,

дискоординация

его

различных

функций.

Предупреждению

наступления «мертвой точки» или смягчению ее проявлений помогает интенсивная разминка до заметного потоотделения, а также не резкое, а постепенное увеличение интенсивности (темпа) работы. Утомление - состояние нормальное, физиологическое. После достаточного отдыха оно проходит, а работоспособность временно даже превышает исходный уровень (по закону суперкомпенсации функций). Однако эффект сверхвосстановления наблюдается лишь при оптимальных нагрузках, соответствующих уровню физической подготовленности и состоянию здоровья. В то же время следует помнить, что слишком малые усилия являются нейтральными по воздействию. Для устранения утомления после значительных физических нагрузок важное значение имеют различные средства восстановления: теплый душ, парная и финская бани, массаж и самомассаж. Теплый душ должен быть обязательным условием завершения каждого тренировочного занятия. Парной же и

финской банями следует пользоваться не чаще двух раз в неделю. Отличным средством восстановления работоспособности является массаж и его более доступный для каждого вид самомассаж. После утомительной физической работы самомассаж снимает утомление, быстрее восстанавливает

работоспособность,

способствует

увеличению

мышечной

силы

и

выносливости. Кроме ручного самомассажа в практике широко используется вибро-, пневмо, гидро- массаж. Физиологическое влияние самомассажа на организм в значительной мере связано с раздражением рецепторов, находящихся в коже и мышцах, рефлекторным тонизированием центральной нервной системы, ускорением оттока венозной крови и лимфы. Различные приемы самомассажа по-разному действуют на нервную систему. Одни из них раздражают, возбуждают ее (поколачивание, рубление; сотрясение), а другие - успокаивают (поглаживание, растирание). Поя влиянием самомассажа становится глубже дыхание, несколько усиливается обмен веществ, повышается температура кожи. Массажный прием проводится обычно в такой последовательности: поглаживание, затем переходят к растиранию и выжиманию, разминанию, рублению поколачиванию и др. Заканчивают массаж активнопассивными движениями. Общий массаж начинают с массирования ступней и ахиллесова сухожилия, затем переходят к другим частям тела. Основные правила самомассажа таковы: 1. Проводится он только при здоровой, чистой и сухой коже; рукр тщательно вымыты мылом. 2. Делается он при обнаженном теле с применением вазелина, ланолина талька и т.п. 3. Проводится массаж только при расслабленных мышцах 4. Движение производится по ходу кровеносных

и лимфатических

сосудов. Лимфатические железы не массируются. 5. Не рекомендуется проводить самомассаж непосредственно перед едой и после нее. Желательно промежуток 2-3 часа. 6. Противопоказанием к проведению самомассажа является острое лихорадочное состояние человека, острые воспалительные процессы, нарывы и кожные заболевания, менструальный период. Практика показывает, что приемами самомассажа может успешно овладеть каждый. В отличие от утомления, перенапряжение и перетренированность -состояния патологические. Перенапряжение возникает у недостаточно тренированных людей в результате чрезмерного напряжения во время занятия или соревнования. Для острого перенапряжения характерны: резкая слабость, головокружение, рвота, тяжелая одышка, частый пульс, падение артериального давления, боль в области сердца, иногда обморочное состояние и некоторые другие признаки, свидетельствующие о нарушений функции различных систем организма. В отличие от утомления перенапряжение вызывает более значительное и продолжительное снижение работоспособности, для восстановление которой требуется изменение режима занятий, а иногда - длительный отдых и лечебные мероприятия, Перетренированность - это такое состояние организма, которое может вызвать очень большие и часто повторяющиеся нагрузки без достаточного восстановления после предыдущей работы даже у хорошо тренированной; человека. Наряду со снижением физической работоспособности

перетренированность сопровождается серьезными изменениями в организме характерными для последней стадии стресса (стадии истощения). Прежде всего наступает расстройство центральной нервной, вегетативной и сердечно- сосудистой систем Перетренированность рассматривается как состояние невроза. При резко выраженных изменениях в функциональном состоянии организма иногда требуется стационарное лечение. Показателями перетренированности в первую очередь являются: простудным

и

другим

резкое падение веса, повышенная

заболеваниям, ухудшение

аппетита, ощущение усталости.

Важно

восприимчивость

к

спортивных показателей, вялость, потеря

своевременно

обнаружить

первые

признаки

перетренированности и устранить ее путем изменения режима тренировки. Общая нагрузка на организм должна быть снижена, тренировки следует прекратить и обратиться к врачу. Кроме того, при грубых нарушениях методических и санитарно-гигиенических правил могут возникнуть и такие болезненные состояния, как гравитационный шок, ортостатический коллапс, обморок, гипогликемическое состояние, гипогликемический шок и др. В частности, иногда при резкой остановке после относительно интенсивного бега, в связи с прекращением действия «мышечного насоса» возникает сосудистая

недостаточность,

относительная

острая

анемия (обескровливание) мозга,

недостаточное снабжение его кислородом. Это проявляется

резким

побледнением

лица, слабостью, головокружением, тошнотой, потерей сознания и исчезновением пульса. Такое явление называется гравитационным шоком. Его не стоит особенно опасаться. Пострадавшего следует уложить на спину, подняв ноги выше головы и поднести

к

носу

ватку,

смоченную

нашатырным

спиртом.

Основой

предупреждения гравитационного шока является постепенное, а не резкое прекращение интенсивной работы.

Следствием недостатка в организме сахара может являться

гипогликемическое состояние - острое нарушение углеводного продолжительной,

обмена в

результате

напряженной физической работы. Основные его симптомы: слабость,

бледность кожных покровов,

недомогание,

обильное

потовыделение,

головокружение, учащенный пульс, расширенные зрачки, ощущение острого голода, судороги. В целях профилактики следует перед предстоящей длительной мышечной работой принять специальные питательные смеси и сахар. В случае появления перечисленных признаков полезно немедленно выпить

100 I сахарного сиропа или

съесть столько же сахара. Следует обратить серьезное внимание на то, что наряду с применением

физических

упражнений качестве средства компенсации недостатка

движений и решения других важных задач, они должны максимально использоваться для активного отдыха в режиме рабочего дня, как средство производственной физической культуры. В результате таких занятий повышается тонус центральной нервной системы, возрастает сила и подвижность нервных процессов, что в конечном счете работоспособности

и

повышению качества

труда

способствует

студента.

Однако

восстановлению исследования

показывают, что пока подавляющее большинство студентов физические упражнения в режиме своего рабочего дня совершенно не используют. В то же время им ежедневно в течение многих часов приходится находится в положении сидя, испытывая одновременно серьезные нервные и умственные перегрузки. С течением времени это может стать причиной многих заболеваний

нервной, сердечнососудистой, дыхательной и других систем. Именно на предупреждение этих отрицательных

последствий

и

направлены

различные

формы

использования

производственной физической культуры. Через каждые 2-2,5 часа работы

средств

рекомендуется

индивидуально сделать физкультурную паузу в течение 10-12 минут. Задачей ее является предупреждение

снижения

умственный труп такой

паузой,

и восстановление умственной работоспособности. Прерывая вызываются

процессы

возбуждения

головного мозга, не участвующих в данной работе. Одновременно те группы которые были ранее возбуждены, подвергаются торможению. студента должен быть

его позвоночник.

в

нервных

клетках

нервных

клеток,

Предметом

особых забот

Поэтому после потягиваний должны в среднем

темпе выполняться 2-3 упражнения для мышц шеи, туловища, рук, ног, спины далее упражнения общего воздействия: бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу; а затем дыхательные упражнения и упражнения на расслабление Кроме того, комплекс может быть дополнен самомассажем шеи и область предплечья, выполняемых сидя, с максимальным расслаблением мышц Установлено, что

восстановление работоспособности

происходит быстрее при выполнении

комплекса в среднем и быстром темпе. Но нередки обстоятельства, когда выполнение указанных упражнений, затруднено. В этих случаях можно успешно использовать изометрические упражнения. Они вполне применимы на любом рабочем месте: в аудитории, библиотеке, дома и т.д. Вот некоторые из них: 1. Руки сцеплены в замок перед грудью. Давить на ладони с сопротивлением,

2. Исходное положение то же. Правой рукой отвести левую до отказа левой оказывать сопротивление. То же в другую сторону.

3. И.п. то же. Левая рука с силой тянет правую влево, правая оказывает сопротивление. То же в другую сторону.

4. И.п. - сидя на стуле. Руками взяться за сиденье снизу и сгибая руки, сильнее притянуть тело к сиденью.

5. Согнуть правую руку под прямым углом, ладонью вверх. Кистью левой руки опереться о предплечье правой ближе к кисти. Стараться согнуть правую руку, а левую - разогнуть. Поменять положение рук.

6. Стать лицом к столу. Руками взяться за его края. Стараться свести руки, не сгибая их.

7. С т а т ь в дверной проем. Опираясь предплечьями выпрямленных рук о стойки дверной коробки, стараться развести руки в стороны.

8. Левым боком опереться о стойку дверной коробки, ладонью правой руки - о противоположную стойку. Стараться разогнуть руку. То же другой рукой.

Изометрические упражнения выполняются на вдохе, с задержкой дыхания. Это затрудняет работу сердца и легких. Поэтому продолжительность каждого упражнения не должна превышать 3-4 сек. Очень важно чередовать виды упражнений, а также величину напряжения, После выполнения каждого упражнения желательно переходить на ходьбу; применяя упражнения для дыхания и расслабления (встряхивания рук и ног) Каждое упражнение выполняется 2-3 раза. Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд. Комплекс изометрических упражнений должен состоять не более чем из 4-6 упражнений для различных мышечных групп Удобство этих упражнений в том, что они могут успешно выполняться в любых условиях. Однако при малейшей возможности в комплекс желательно включать упражнения динамичные. Особенно если это возможно сделать на открытом воздухе. Между физкультурными паузами в периоды снижения работоспособности (каждые 40-50 минут) рекомендуется в течение 2-3 минут на рабочем месте, не нарушая рабочую обстановку, индивидуально проводить физкультминутки. Направленность их упражнений - местное воздействие на наиболее утомленную группу мышц или часть тела. Для комплекса из 3-5 упражнений можно рекомендовать: 1. За рабочим столом 1-2 раза медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить плечи. 2. Прогибая спину, растирать поясницу тыльной стороной кисти одной или обеих рук. 3. Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу. 4. То же, что и предыдущее, но и выпрямляя ноги, 5. Растирание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы нажимая по направлению к подключичным лимфатическим узлам Упражнение можно комбинировать с первым. 6. Глубокий вдох и полный выдох. 7. Растирание левой рукой правой кисти, последующее встряхивание ее и резкое растопыривание пальцев. Можно совмещать с другими упражнениями. 8. Изменение рабочей позы. Например, откинуться на спинку стула придвинуть его поближе к столу или, наоборот, отодвинуть подальше, пересесть на другой стул, изменить высоту посадки и т.п. 9. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки. 10.Сжимая и разжимая пальцы, поднимать и опускать руки

11. Руки вытянуть вперед на уровне груди ладонями вверх. Последовательно сгибать и разгибать пальцы, начиная с большого. 12. Пальцы слегка сжать в кулак. Вращать кисти рук в направлении друг к другу, затем в обратную сторону. 13. Быстро потереть ладонями друг о друга (10-12 секунд); затем потереть одной рукой о другую, как при мытье (10 секунд) и после этого встряхнуть расслабленными кистями 8-10 раз. 14. Сидя прямо, отклонить голову назад до предела. Задержать голову в этом положении 8-10 секунд, а затем уронить ее на грудь и посидеть так 10-15 секунд. В конце рабочего дня полезно выполнить восстановительную гимнастику, в которой использовать упражнения для снятия утомления с наиболее загруженных систем организма. По 6-12 раз выполнять потягивания, повороты и наклоны туловища, пригибания в пояснице, эмоциональная

и

волевая

устойчивость

к

сбивающим

факторам;

средняя

выраженность

эмоционального фона; снижение физической стоимости труда на единицу работы; успешное выполнение профессиональных и учебных требований; высокая организованность и дисциплина в труде, учебе, быте и отдыхе; рациональное использование бюджета свободного времени для всестороннего и гармоничного развития личности. Все это должен хорошо знать каждый студент уже на первом курсе с ем, чтобы в дальнейшем под руководством преподавателя эти знания были • него преобразованы в убеждения, умения и навыки здорового образа жизни. Глава 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе физического воспитания Физические упражнения дают положительный эффект только при условии строгого соблюдения основных правил (принципов) проведения занятий. Это принципы: сознательности и активности, постепенности, доступности, индивидуализации, разнообразия используемых средств, повторности, тренировки «слабых сторон», систематичности и др. Соблюдая принцип сознательности и активности, занимающиеся должны ясно представлять цель и задачи своих занятий, осмысление относиться к их содержанию, активно заниматься по заданию и самостоятельно, уметь правильно оценивать свои успехи и неудачи. Принцип постепенности наращивания, длительности и интенсивности воздействия нагрузки на организм предполагает, что при низкой исходно? тренированности, характерной для многих людей, увеличение двигательной» активности должно составлять лишь около 3-5% в день к достигнутом) ранее. Конечно, физические упражнения являются прекрасным V незаменимым «лекарством», средством предупреждения и даже лечения многих заболеваний, в первую очередь «болезней цивилизации». Но каждый должен хорошо усвоить, что, как и любое другое лекарство, оно должно применяться только в оптимальных дозах. Если доза слишком мала, тоотжимания одной рукой от стены или стола (поочередно), поочередные махи расслабленной ногой назад, прогибаясь. Но все это затруднительно делать в аудитории вуза. Поэтому важное значение имеет правильное использование перемен, особенно - больших. Желательно максимально использовать для энергичной ходьбы по лестнице, коридору, а еще лучше - на воздухе. Приобретение студентами знаний, умений и навыков систематически применять физические упражнения в режиме рабочего для

следует максимально использовать не только как средство сохранения здоровья и повышения работоспособности, но и как возможность формирования у будущих специалистов навыков здорового образа жизни в условиях их будущей профессиональной деятельности. В целом же обобщенной характеристикой, эффективного использования средств физической культуры в учебном труде, обеспечивающим состояние высокой работоспособности и здоровья может считаться: длительное сохранение работоспособности в труде на достаточно высоком уровне: ускоренная врабатываемость; способность к быстрому восстановлению: малая вариабельность функций, несущих основную нагрузку в труде эффект будет либо невелик, либо вообще отсутствовать, что в дальнейшем приведет к негативным последствиям. Но если доза физических нагрузок будет превышать оптимум ,то это вскоре обязательно приведет к «отравлению» - к перетренировке, разрушающей здоровье и требующей прекращения тренировочных занятий вообще. Поэтому следует предостеречь от желания форсировать свое физическое самовоспитание, что характерно для многих молодых людей. Желание использовать в одном занятии большее число упражнений, как и попытки тренироваться ежедневно до значительно степени утомления, недопустимы. Если организм не будет успевать полностью отдохнуть от предыдущей нагрузки, обязательно наступит переутомление, перетренировка и занятия принесут не пользу, а вред. При физической тренировке наиболее четко из всех органов и систем изменяется деятельность сердца. Поэтому при повышении нагрузки в первую очередь следует ориентироваться на его показатели и изменения. В частности, характерным свидетельством роста тренированности сердечнососудистой системы является уменьшение частоты пульса в покое. Но самый доступный и верный контролер за функциональным состоянием организма -самочувствие занимающегося. Начинающие

должны

помнить,

что

выполнение упражнений до полного утомления

нежелательно. Если рекомендованное преподавателем или в литературе минимальное число повторений пока недоступно занимающемуся, то лучше упражнение заменить более легким. Иногда для этого достаточно изменить исходное положение. Интенсивность же нагрузки в таких видах, как ускоренная ходьба и продолжительный бег относительно легко регулировать при помощи контроля за дыханием. Как уже отмечалось, в течение первых полутора-двух месяцев систематических занятий скорость должна быть такой, чтобы для облегчения дыхания не требовалось открывать рот. С возрастанием же тренированности скорость ходьбы и бега должна увеличиваться и периодически даже превышать эту границу. Через три-четыре месяца после начала систематических занятий, но не ранее, следует повышать нагрузку на различные группы мышц, в частности, за счет шторного выполнения отдельных упражнений, после небольшого отдыха (сериями). Число серий может увеличиваться до трех-четырех только со значительным ростом уровня тренированности. Соблюдение принципа доступности заключается в обязательном требовании того, чтобы тренировочные нагрузки были доступны занимающимся при условии затраты ими оптимальных усилий. Они должны эмулировать развивающий эффект, не превышая возможностей занимающегося. Чрезмерные физические нагрузки могут вызвать необратимые вредные изменения в некоторых системах и органах. Принцип индивидуализации подразумевает использование средств физической культуры с учетом индивидуальных особенностей и способностей занимающихся. Учитывать следует как типовую индивидуализацию (возраст, пол, подготовленность), так и персональную не существует людей с абсолютно равными возможностями).

Соблюдение принципа разнообразия используемых средств физической культуры также является обязательным условием правильной тренировки. однако нет необходимости использовать и слишком большое число упражнений. Главное, чтобы комплекс вовлекал в деятельность побольше мышц как с целью развития опорно-двигательного аппарата, так и для тренировки органов кровообращения и дыхания. Водном занятии достаточно применить всего лишь 10-12 упражнений существенно отличающихся друг от друга. Однако начинать и заканчивать каждое занятие следует 15-20-минутным бегом. Причем в течение первых двух-трех недель бег обязательно следует чередовать с ходьбой. Желательно разнообразить и повышать нагрузку на отдельные группы мышц и НЕ Организм в целом, используя различные тренажеры, эспандеры, резиновые жгуты, гантели и др. Но целесообразно делать это уже на достаточно высоком уровне тренированности и знаний в области физической культуры В то же время следует всегда помнить, что ни один вид физически? упражнений, будь это бег или поднятие тяжестей, спортивная игра или ходьба на лыжах, не может считаться абсолютно лучшим. Только разносторонность, сумма дает положительный результат. И он тем ценней, чем больше число слагаемых. Без соблюдения принципа повторности невозможно развивать физические и волевые качества, овладевать спортивной техникой и тактикой. Но при чередовании нагрузок и отдыха важно учитывать, что реакция организма на любую нагрузку имеет четыре фазы: расходование энергии (утомление), восстановление, сверхвосстановление (суперкомпенсация) и возвращение к исходному уровню. При этом количество повторений упражнения и продолжительность интервалов отдыха определяется не только характером упражнений, но и уровнем тренированности организма, изменением гигиенических условий и др. Рассматривая оздоровительное воздействие тренировочных нагрузок, следует учитывать, что оно достигается не более чем при двух-трех разовых занятиях в неделю с продолжительностью и интенсивностью,

соответствующих

возрасту

и

подготовленности

занимающегося.

Установлено, что при большем количестве занятий, а следовательно, при сокращении интервалов отдыха, существенного дополнительного нарастания оздоровительного эффекта не наблюдается. Тренировка «слабых сторон» двигательной функции является также необходимым условием положительного влияния тренировки на организм. Дело в том, что развивая двигательные способности, укрепляя мышцы, воздействуя на эти «периферические сердца», мы помогаем сердцу. При этом улучшается кровоснабжение всех без исключения органов: (мозга, желез внутренней секреции, пищеварительного тракта и др.), совершенствуются же функции, которые из-за детренированности являются наиболее уязвимыми. Принцип систематичности указывает на то, что получить пользу от физических упражнений можно, лишь занимаясь не от случая к случаю, г систематически. Тренировочная работа при этом должна вестись с обязательным учетом состояния здоровья и потенциальных возможностей конкретного организма, в оптимальных, именно для него, параметрах Наилучшим вариантом, видимо, было бы сочетание двух-трех разовых в неделю тренировок в какой-либо из спортивных секций с ежедневными занятиями утренней гимнастикой в течение 20-40 минут и прогулками по 30-минут. Хорошим вариантом явилось бы также сочетание ежедневной утренней гимнастики с двумятремя в неделю самостоятельными тренировками по 60-90 минут в удобное для занимающегося время и длительными (по 1-2 часа) прогулками с ускоренной ходьбой в остальные и. Однако

многие применяют и такую форму занятий, как ежедневные разнообразные тренировки длительностью до 60 минут в удобное для них время в сочетании с прогулками по 30-60 минут. К сожалению, практика показывает, что нередко принцип систематичности нарушается. Особенно сто это бывает осенью, которая со своим началом учебного года, ненастьем, быстрым падением температуры и слякотью, является для которых тем рубежом, на котором теряются многие приобретения и угасают выработанные привычки и навыки. Но надо всегда помнить, что резкое снижение нагрузок и прекращение регулярных тренировок желательны и вредны. Конечно, осенняя и весенняя непогода может внести коррективы в характер упражнений и структуру занятий, но это не должно заметно сказываться на общем объеме нагрузок. В режиме студента всегда должны оставаться такие обязательные элементы, как динамичная и интенсивная утренняя гимнастика, длительные пешие прогулки или пробежки, а также постоянное увлечение каким либо видом спорта или индивидуальной

программой

физического

самовоспитания

с

регулярными

занятиями

самостоятельно или в группе. Иногда возникает вопрос: можно ли давать себе передышку в праздничные дни и во время каникул, обходиться без утренней гимнастики и тренировки? Ученые на это отвечают: «А Вы обедаете в праздники или на отдыхе? Еще как!» Так ведь и разнообразные движения служат основный питанием

тела.

Ни

дня

без

профилактической,

оздоровительной

деятельной

деятельности. Она долечит и поднимет на ноги вчерашнего больного, предупредит появление недугов у практически здорового человека. Следует помнить, что все перечисленные принципы тренировки тесно соприкасаются, взаимопроникаются и даже иногда совпадают. Это подчеркивает их единство и неотъемлемую необходимость комплексного применения. Следует особо остановиться на принципах спортивной тренировки студентов, имеющих достаточную физическую подготовленность и спортивную квалификацию. Специфика спортивной тренировки требует некоторых особенностей реализации рассмотренных здесь дидактических принципов и на их основе порождает особые, специфические принципы, отражающие частные закономерности этого процесса. Принцип направленности к высшим достижениям. Стремление человека к наивысшим спортивным результатам является самой сущностью спорта. Этот принцип стимулирует поиск наиболее эффективных средств и методов, углубленную специализацию, круглогодичную и многолетнюю работу и т.п. Принцип единства общей и специальной подготовки предусматривает, что общая (всесторонняя) физическая и техническая подготовка должна предшествовать углубленной спортивной специализации и сопутствовать ей на всем протяжении многолетних занятий, создавая предпосылки для специализации. Принцип

непрерывности

тренировочного

процесса

предполагает

многолетнюю

и

круглогодичную тренировку при регулярности занятий на протяжении всего периода активных занятий спортом. Количество тренировочных занятий, их содержание, характер нагрузки должны обеспечить рост мастерства спортсменов. Принцип постепенного и максимального увеличения нагрузок обусловлен необходимостью готовить спортсменов к предельной мобилизации сил во время соревнований. В процессе тренировочных занятий постепенно усложняют задания на протяжении года и ряда лет, систематически используя предельные нагрузки. Увеличение нагрузки достигается за счет различных се параметров Принцип волнообразного изменения нагрузки основан на закономерностях

утомления и восстановления, требующих чередования нагрузок и отдыха, изменения величины и характера нагрузок в малых, редких и больших циклах тренировки. Принцип цикличности тренировочного процесса заключается в систематическом повторении относительно законченных его структурных единиц: тренировочных заданий и занятий малых, средних и больших (ИКЛОВ.

Следует отметить, что все перечисленные принципы тренировки тесно соприкасаются, взаимопроникаются и даже иногда совпадают. Это подчеркивает их единство и неотъемлемую необходимость их комплексного счета. Одной из важнейших задач процесса физического воспитания является обучение, ведение учеников от незнания к знанию, от неумения к умению, Способов (методов) обучения много, но ни один из них не является универсальным. Метод обучения - это система действий преподавателя в процессе обучения, а ученика - при усвоении учебного материала. Способ реализации того или иного метода в соответствии с конкретной задачей обучения является методическим приемом. При одном и том же методе реализация его может осуществляться разными приемами. Методикой обучения принято называть специальную систему методов и методических приемов обучения, а иногда и форм организации занятий, созданную для изучения конкретных двигательных действий определенным составом занимающихся. Например, методика обучения прыжкам девушек. Должно быть использовано разнообразие методов. В физическом воспитании применяются такие общепедагогические методы, как методы словесного воздействия и наглядного восприятия. Существуют лишь некоторые особенности методики их применения. К первым относятся рассказ, описание, объяснения, беседа, разбор, задание, указание распоряжение, оценка, команда, подсчет. Ко вторым - показ, наглядные пособия, плакаты, рисунки мелом на доске, зарисовки, предметные пособия, кинофильмы, звуковая и световая сигнализация. Специфическими методами физического воспитания, основанными на активной двигательной деятельности

занимающихся

являются

методы

строгого

регламентированного

упражнения

(разучивание в целом, по частям, принудительно-облегчающее ) и частично-регламентированного упражнения (игровой, соревновательный). Что касается спортивной тренировки, то являясь частью системы физического воспитания, она располагает всем арсеналом ее методов и методических приемов обучения. Однако специализация в спортивной тренировке определяет особенности их применения. Группа методов строго регламентированного упражнения имеет ярко выраженную направленность на совершенствование двигательных навыков и максимальное развитие физических качеств, характерных для избранного вида спортивной спецификации. К этой группе относятся методы длительного

стандартно-повторного

и

повторно-переменного

упражнения

(применяется

в

циклических видах спорта, требующих проявления выносливости), переменного упражнения (в спортивных играх), повторно-интервального и прогрессирующего упражнения (с повышенными требованиями к функциональным возможностям организма). К группе методов частично-регламентированного упражнения относятся соревновательный и игровой методы (особенно при высоком уровне спортивного мастерства). Спортивная тренировка требует комплексного использования различных методов. Максимальный эффект тренировочного процесса может быть обеспечен только оптимальным их сочетанием с учетом особенностей видов спорта, этапов тренировки и др.

Каждому занимающемуся физической культурой следует знать основы теории физических упражнений. Чтобы отбирать для занятий наиболее эффективные из них, разрабатывать оригинальные системы упражнений, грамотно

применять

физические

упражнения

в

комплексе

с

дополнительными средствами физического воспитания Физические упражнения являются одним из важнейших средств физической культуры. Ими называются двигательные действия, созданные и применяемые для физического совершенствования человека. Понятие «физическое упражнение» связано с представлениями о движениях и двигательных действиях человека. Движение - это изменение положения тела или его частей. Причем для физического воспитания значение имеют произвольные движения, подчиненные воле человека. Отдельные движения являются элементами двигательного действия, объединенными для решения конкретной задачи в определенную систему. Не каждое действие может быть названо физическим упражнением. Его составляют только те двигательные действия, которые направлены на решение задач физического воспитания и подчинены его закономерностям. Слово «упражнение» обозначает направленную повторность действия на физические и психические свойства человека и совершенствование способа исполнения этого действия. Причем одно и то же физическое упражнение может привести к разным результатам и, наоборот, разные упражнения могут вызвать одинаковый результат. Эффективность воздействия физических упражнений определяется рядом факторов. 1. Важнейшими

факторами

являются

личностные

характеристики преподавателей и

учеников. 2.

Научные факторы: чем глубже разработаны педагогические, психологические и физиологические особенности физических упражнений, тем эффективнее можно их использовать для решения педагогических задач.

3.

Методические факторы: эффект от физических упражнений достигается лишь при оптимальной дозировке, наилучших способах исполнения, при учете эффекта последствия и т.п.

4. Гигиенические факторы, гигиенические знания, 5. Метеорологические факторы.

11.6.

Материальные

факторы

(спортивные

сооружения,

инвентарь

одежда и др.). Они в большей мере влияют на решение спортивных задач (быстрее пробежать, выше прыгнуть и т.п.) и в меньшей - на решение образовательных и оздоровительных задач. 7. Определяющим фактором конечной результативности физических упражнений является комплексность воздействия как основных средств (систем физических упражнений), так и дополнительных -гигиенических и метеорологических мер воздействия.

Одной из ведущих задач физического воспитания является формирование систем двигательных умений, опирающееся на соответствующие закономерности. Знание их позволяет правильно оценивать неравномерность овладения двигательным действием и

возможности варьировать условиями обучения; обеспечивать грамотное построение систем занятий и подводящих упражнений, используя эффект переноса навыков; помогает определить наиболее рациональное содержание каждого этапа обучения двигательному действию. Обучение в физическом воспитании - это организованный процесс передачи и усвоения систем специальных знаний и двигательных действий, направленных на физическое и психическое совершенствование человека. Результатом обучения в физическом воспитании является физическое образование. Знания

в

физическом

воспитании

-

это

определенная

система

фактов,

понятий

и

закономерностей, лежащих в основе правильно организованного физического воспитания. Расширение объема и повышение качества знаний -это путь реализации принципа сознательности в обучении, один из важных способов воспитания показательной активности занимающегося. Но наиболее специфичным и главным для обучения в физическом воспитании является активная двигательная деятельность занимающегося Условно выделяется три уровня владения изучаемым двигательным действием: - элементарное умение, навык, умение - мастерство. Их можно выразить

словами: умею; хорошо умею; отлично умею. В то же время эти уровни не имеют четких границ различия. Умением называют способность выполнять двигательные действия. Двигательный навык это способность выполнять действие, акцентируя внимание не на отдельных движениях, а на условиях и результате действия. При сформировавшемся двигательном навыке отпадает необходимость следить за исполнением каждого движения, входящего в состав двигательного действия. Это позволяет перенести контроль на задачи, ради которых выполняется действие, на условия в которых оно протекает, на его результаты, что делает исполнение действия более сознательным, способствует творческому использованию своих двигательных возможностей. Приобретается навык в результате жизненной практики или обучения. Процесс его образования оказывается более эффективным

в

том

случае,

когда

в

основу

структуры

обучения

будут

положены

психофизиологические закономерности формирования навыков. Процесс обучения строится по взаимосвязанным этапам: начального разучивания, углубленного разучивания, совершенствования двигательного действия. Главная задача на этапе начального разучивания - обучить основе техники и ведущим движениям, сделав их исполнение стабильным. На этом этапе важно предусмотреть предупреждение и исправление ошибок. От этого зависит успех обучения. Способы исправления ошибок должны быть направлены прежде всего против причин, вызывающих ошибки, а не против самих ошибок. Проблема двигательных ошибок не теряет своего значения и на последующих этапах обучения, но уже на качественно ином уровне. Этап углубленного разучивания двигательного действия - это этап закрепления приобретенного элементарного умения выполнять двигательное действие. Главная его задача - сформировать двигательный навык в основном варианте и создать основу для формирования умения пользоваться им в различных условиях. В итоге обучения на данном этапе занимающийся должен научиться выполнять отдельные движения, входящие в действие, без сосредоточения на них внимания, автоматически При совершенном владении действием у спортсменов возникает ощущение, называемое у игроков «чувством мяча», у пловцов - «чувством воды» и т.п. Навык формируется постепенно и неравномерно, что выражается в равной мере качественного прироста в различные моменты его становления. Когда длительное время двигательное действие не повторяется, навык разрушается. Быстро ухудшаются качественные отличия навыка (быстро бегать, высоко прыгать и т.п.)

Однако полностью он не исчезает, его основа сохраняется сравнительно долго, и после повторений он быстро восстанавливается. Этап совершенствования двигательного действия является этапом обучения применения знаний и навыков в различных условиях. Основная его задача научить занимающегося свободно владеть навыком в бытовой, трудовой и спортивной деятельности. Именно эти умения являются конечной целью обучения, из-за чего и называются умениями высшего порядка или умениями мастерства. Существует три разновидности умений высшего порядка: 1. Умение эффективно использовать приобретенный навык в соответствии с требованиями окружающей обстановки (например, бег по пересеченной местности). 2. Умение

использовать

одновременно

две

или

несколько

сформированных навыков (например, после кувырков выполнить упражнение в равновесии). Уже с рождения человек наделен соответствующей совокупностью (физических способностей, заложенных в него наследственными программами индивидуального развития. Вместе с тем физические свойства, приобретенные на основе наследуемых программ, не всегда обеспечивают физическую готовность индивида к предстоящей трудовой деятельности, что связано с прогрессивно меняющимся характером общественного производства. Являясь составной частью физического воспитания, воспитание физических качеств содействует решению социально обусловленных задач всестороннему и гармоничному развитию личности, достижению высокой устойчивости организма к социально-экологическим условиям, повышению адаптивных свойств организма. Под физическими качествами понимают определенные социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообразие решения двигательных задач, относят физическую силу, физическую выносливость, физическую быстроту, физическую ловкость. Физические качества характеризуются общими и специальными компонентами. Общие присущи Большинству физических качеств, а специальные обуславливают специфичность каждого из них. Общие компоненты выделяют по признакам механической работы, которая совершается при выполнении любого двигательного действия. Их наличие дает основание измерять все физические качества единым измерителем, либо в единицах механической работы (кг м), либо в единицах затраты энергии на совершенную механическую работу (к кал). Специальные компоненты разделяют измерители для каждого физического качества. Так, например, качество выносливости измеряется предельным временем работы, качество силы - весом перемещаемых снарядов, быстрота - количеством движений в единицу времени и т.п. В практике используются и такие термины, как «двигательные и психомоторные» качества. Однако оба эти термины не подменяют собой понятия «физические качества». Термином «двигательные качества» пользуются тогда, когда эффективность решения двигательной задачи связывают с биологическими свойствами человека, с функциональными возможностями его органов н структуры. Термином «психомоторные качества» пользуются при выделение ведущей роли психических свойств человека в решении двигательной задачи Воспитание физических качеств осуществляется для

содействия всестороннему и гармоничному развитию личности. В соответствии с этим под всесторонностью воспитания физических качеств понимается достижение их многообразия, основанного на единстве биологических и психических свойств человека, а под гармоничностью достижение соразмерности максимальных функциональных возможностей отдельных органов и структур организма, определяющих эти свойства. Воспитание физических качеств осуществляется через направленное развитие ведущих способностей человека, которые развиваются на основе определенных закономерностей. Основными закономерностями являются: гетерохронность, этапность, фазность и перенос в развитии способностей. Гетерохронность (разновременность) развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются сенситивные (чувствительные) периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти периоды оказывать педагогическое воздействие на данные органы и структуры, то эффект в развитии соответствующих физических способностей значительно (на 35-75%) превысит результат, достигаемый в период стабилизации. Этапность развития устанавливает, что по мере длительного выполнения одной и той же нагрузки эффект развития способностей в конечном итоге снижается. Чтобы постоянно поддерживать его на высоком уровне, необходимо изменять содержание нагрузки, условия ее выполнения. Развитие физических способностей при относительно длительном использовании постоянной нагрузки характеризуется тремя этапами: начального воздействия, углубленного воздействия и этапом несоответствия нагрузки возросшим функциональным возможностям организма. Для первого этапа, как правило, характерны неадекватные реакции организма в ответ на выполняемую нагрузку, низкая экономичность механической работы. Второй этап наступает по мере неоднократного выполнения упражнений с одной и той же нагрузкой.

Расширяются

возможности

соответствующих

органов

и

структур,

совершенствуется их взаимосогласованность, повышается экономичность работы. Третий этап характеризуется снижением или почти отсутствием развивающего эффекта. Для того, чтобы повысить эффект воздействия, необходимо изменить содержание нагрузки (увеличить мощность работы, ее продолжительность или условия выполнения упражнения). Фазность развития устанавливает зависимость эффекта педагогического воздействия от состояния физической работоспособности организма. Во время выполнения двигательного действия выделяются четыре фазы физической работоспособности: - фаза нарастающей работоспособности (врабатывания); - фаза относительной стабилизации; - фаза временного снижения работоспособности; фаза

повышенной

работоспособности

(эффект

последствия

-сусперкомпенсаторная

фаза). Перенос развития устанавливает наличие связи между уровнями развития нескольких физических способностей. Если при развитии какой-либо физической способности один или несколько ее компонентов представлены в структуре другой способности, то последняя будет развиваться , хотя и не столь интенсивно. Если человек в поднятии тяжести повысил уровень силовых способностей, то это отразится на росте скоростно-силовых способностей, например в метании гранаты или толкании ядра. Если же человек развил способность выдерживать высокие нервноэмоциональные нагрузки, то эта способность будет проявляться при реализации нескольких

физических качеств. В практике физического воспитания рассмотренные закономерности реализуются через принципы, регламентирующие методику воспитания физических качеств. Среди основных принципов воспитания физических качеств выделяют: принцип соответствия воздействий возрастным особенностям занимающихся, принцип развивающего эффекта педагогических воздействий, принцип сопряженного воздействия и принцип вариативности решения двигательных задач. Принцип

соответствия

педагогических

воздействий

исходит

из

закономерностей

гетерохронного развития физических способностей, и предполагает обязательное знание и выделение их сенситивных периодов в процессе воспитания физических качеств. Юношеский

возраст

полового

созревания

уровень

физической

и

в

отличие

от

интенсивностью.

В

нацелены

способности

развития

физических

интенсивно

них, этом

обязательным, темпах

чрезмерное

и

принципа

последующие

функций

одних

практике

тормозит

Индивидуализация возрасте, проблема

выносливости, устойчивость.

и

на

может

возрастные

и

-

одно

У

решается

подвергать методов

для

не

только

на

которые

в

своем

является

отрицательно

сказаться

Потому

последующее

развитие требований

велико

особенности основе

что

физических

важных

Особенно на

девушек

требования

из

личностные

быть скорости

соответствующих

воздействий.

формируются

те,

высокой

и

периоды.

угнетает

развитие

процесса

индивидуализации

средств

этого

органов

педагогических когда

но

его

с

целесообразно

Выполнение

несоблюдение

показателей, должны

воздействовать

структуры,

в

соответствия в

и

превышают

работы

воздействия

состав

необходимо

отстают.

развития

объемы

силы,

выбирая

уже

большинству

вестибулярную

Но,

окончанием

юноши

по

воздействию

гибкость.

поскольку

годам

большие

развитие

также

органы

17

педагогические

на а

следовательно,

способностей.

выполнять

способностей

развитие а

К

неодновременным

девушек

возрасте

,

временно

значение

могут

развивающиеся

развитии

девушек.

педагогическому

силовые

других,

и

подготовленности

действий

акцентированному

В

юношей

преимущественно

двигательных

на

характеризуется

ее

человека.

органического

сочетан ия д ву х направлений: общеподготовительного и специализированного. Принцип развивающего эффекта педагогических воздействий формирует свои положения преимущественно на основе закономерностей э тап ности и фазности развит ия физических способностей и требует соблюдения повторяемости и постепенности педагогических воздействий. Повторяемость воздействий предполагает чередование работы и отдыха, а следовательно, предъявление нагрузок в разные фазы работоспособности. Последнее создает акцентированность воздействий, когда одна и та же по объему и интенсивности нагрузка, но предъявляемая в разные фазы может вызывать различную функциональную активность органов и структур. Как в одном занятии, так и в системе занятий нагрузки могут предъявляться либо в фазу повышенной работоспособности организма, либо в фазу временного ее снижения. В том или другом случае происходит суммация следов предшествующих воздействий, но в первом случае достигается поступательное, а во втором

-

оставленное

повышение

работоспособности.

В

последнем

случае

повышение

работоспособности наблюдается не от нагрузки к нагрузке или от занятия к занятию, а через

определенный цикл нагрузок или занятий. Смысл такой суммации - предъявить организму особо объемные нагрузки, вызвать тем самым существенные адаптивные перестройки и получить в итоге значительный прирост работоспособности. Оба подхода широко используются в практике, где выбор каждого из них о пределяется особенностью направленного развития то й или иной физической способности. Например, выносливость эффективно развивается в том случае, если педагогические воздействия приводят организм к существенному утомлению, что достигается через предъявление нагрузок в фазу временного снижения работоспособности. В то же время, например, физические способности, характеризующие качество быстроты, эффективно развиваются только в фазе повышенной работоспособности. Согласно закономерности поэтапного развития способностей, необходимо соблюдение постепенности педагогических воздействий, т.е. прогрессивное нарастание величины нагрузки, повышение трудности ее выполнения как в отдельном занятии, так и в системе занятий. Повышение нагрузки определяется либо за счет увеличения объема работы, либо за счет большой интенсивности РР выполнения, либо одновременного изменения и того и другого. Существует три формы прогрессивного повышения нагрузки: прямолинейно-восходящая, ступенчатая и волнообразная. Принцип сопряженного воздействия основывается на закономерности переноса в развитии физических способностей и отражает необходимость осуществлять педагогический процесс в двух взаимосвязанных направлениях: в накоплении потенциала качества и формировании способностей его эффективной реализации. Накопление потенциала качества осуществляют с помощью подготовительных упражнений, развивающих необходимые способности. Принцип

вариативности

решения

двигательных

задач

устанавливает

необходимость

выполнения двух основных методических требований: 1. Содержание двигательных задач должно постоянно видоизменяться и обеспечивать проявление различных

сочетаний физических

способностей, выражающих соответствующее качество; 2. Условия решения двигательных задач обязаны стимулировать занимающихся на достижение максимального результата. Психологическая подготовка студента - спортсмена представляет собой педагогический процесс его воспитания как личности, воспитания у него моральных и волевых качеств. Причем эта работа всегда бывает связана с воспитательной деятельностью вуза, в котором он учится. Осуществляется она различными методами. Помимо общепедагогических. таких, как упражнения в преодолении трудностей, разъяснения, побуждения, одобрения и пр. Существуют и специальные: - метод настраивающих упражнений, позволяющий с помощью двигательных действий привести занимающегося в нужное психическое состояние; - метод идеомоторных упражнений, позволяющий путем мысленного воспроизведения двигательных действий добиться концентрации внимания на основных движениях метод

психорегулирующей тренировки, позволяющий с помощью специальных форм воздействия снять напряжение, успокоить спортсмена, а с другой - мобилизовать его на преодоление предстоящих трудностей. Процесс психологической подготовки делится на две части: общую психологическую подготовку и психологическую подготовку к соревнованиям. Общая психологическая

подготовка проходит через все этапы подготовки. Она направлена на воспитание спортсмена как гражданина, на воспитание волевых качеств, на освоение норм спортивной этики. Психологическая подготовка к соревнованиям осуществляется в период, предшествующий ближайшему соревнованию, и предусматривает создание наивысшей психической готовности к спортивной борьбе в условиях этого соревнования. Психологическая подготовка включает и морально-волевую подготовку спортсмена, т.е. воспитание у него таких качеств, как целеустремленность, настойчивость, инициативность, самообладание, стойкость, решительность и смелость. Проявление воли зависит в первую очередь от мотива деятельности, сила же этих проявлений зависит от того, насколько этот мотив совпадает с жизненными интересами личности, соответствует ее идеалам и опирается на твердые нравственные убеждения. Вместе с тем, во внешнем своем выражении воля не может проявиться помимо мышечных движений. Этим обусловлено единство физического волевого воспитания. Фактически многое из того, что понимается под «физическим воспитанием» представляет собой и воспитание воли. Воля воспитывается через преодоление трудностей, в борьбе с ними. Однако условиями этого являются: преодоление их систематически, а не от случая к случаю; трудности не должны оставаться неизменными, а возрастать; мера возрастания трудностей не должна исключать возможности их преодоления. Того же требуют и закономерности физического воспитания, которые отражены в принципах систематичности непрерывности и постепенного увеличения нагрузок. Однако по ходу реализации задач физического воспитания создается отнюдь не все, что необходимо для воспитания воли. Требуется еще и дополнительные специально направленные воздействия. Поэтому целесообразно сочетание двух основных методических линий воспитания воли в процессе физического воспитания. Одна из них имеет своей основой регулярную мобилизацию занимающегося на безусловное выполнение заданий и установок, непосредственно вытекающих из логики планомерных занятий. Другая методическая линия воспитания воли предполагает системное использование специальных мобилизующих волю заданий и установок, преодоление возникающих в связи с этим дополнительных трудностей. Исключительно действенным фактором воспитания воли, одной из самых высоких ступеней «школы воли» является спорт с его предельными требованиями к физическим и психическим качествам человека. Причем особенно серьезным испытанием определенных сторон воли нередко оказываются не соревновательные ситуации, стимулирующие ее яркие, эмоционально насыщенные, но кратковременные проявления, а повседневные, утомительные, подчас однообразные занятия, требующие огромной целеустремленности, настойчивости и выдержки. Важнейшими условиями эффективности воспитания воли при этом являются: ясная мотивация, четкая организация занятий и налаженный распорядок работы, личный пример воспитателя в обязательном отношении к делу, традиция в коллективе безусловно выполнять поставленные задачи. Введение по ходу физического воспитания системы дополнительных волемобилизующих заданий бывает необходимо, например, когда достигается устойчивая адаптация к относительно стандартным комплексам упражнений и связанным с ними нагрузками. При этом могут быть применены; внезапное введение заданий, требующих преодоления, например, преодолеть дополнительный отрезок дистанции в конце грунтового кросса с установкой на опережение, добиться победы в дополнительно вводимое время игры; проведение прикидок и отдельных контрольных упражнений в условиях неполного восстановления и др. Применяя нее эти приемы, необходимо вдумчиво нормировать дополнительные трудности, заблаговременно и тщательно готовить к их выполнению, соблюдать общие принципы и правила методики воспитания. Но всегда следует помнить, что действительная

эффективность воспитания воли в конечном счете определяется тем, насколько этот процесс является сознательной самоактивностью личности, направленной на выработку своих волевых качеств. В принципе процесс физического воспитания должен быть непрерывным. Однако его невозможно организовать иначе, чем в форме различных занятий, отделенных друг от друга более или менее значительными интервалами времени, протяженность которых зависит от общего режима жизни занимающихся, характера их основной и иной деятельности, динамики восстановительных процессов и других факторов. В

официально

организованной

практике

физического

воспитания

и

самодеятельном

физкультурном движении сложились разнообразные формы занятий: урочные и неурочные. Урочные формы занятий делятся на собственно урочные (урок в школе по общешкольному расписанию, академические занятия в вузе и т.д.), а также формы занятий урочного типа, организуемые под руководством специалиста на добровольных началах (в секциях, спортивных клубах, командах и т.п.). Формы занятий неурочного типа делятся на крупные и малые. Крупные формы - это развернутые формы самодеятельных индивидуальных и групповых занятий физкультурно-кондиционного

или

спортивно-тренировочного

характера

(например,

индивидуальные тренировочные занятия оздоровительным бегом или аэробной гимнастикой часовой и большей продолжительности); соревновательные формы организации занятий (состязания, практикуемые на официальных и самодеятельных началах); физкультурнорекреативные формы занятий, имеющие характер расширенного активного отдыха (большие подвижные перемены спортивно-игровых занятия по свободному регламенту, самодеятельные туристические походы к выходные дни), К малым формам занятий неурочного типа, типичным для относительно непродолжительных серий физических упражнений в повседневном режиме дня, могут

быть

отнесены:

вводная

гимнастика,

физкультпаузы,

физкультминутки

и

т.п.;

общегигиенические сеансы зарядки в режиме дня (утренняя гигиеническая гимнастика и «микросеансы» отдельных упражнений тренировочного характера в повседневном режиме дня (включаемые в интервалы между бытовыми делами). Такое разнообразие форм занятий расширяет возможности рациональной организации системы занятий. Основные в физическом воспитании занятия урочного типа условно делятся на три части: вводно-подготовительную (разминку), основную часть и заключительную часть (заминку). Задача разминки - общее разогревание организма и подготовка его к предстоящей основной нагрузке: повышение подвижности в суставах и др. Основные средства - ходьба, бег, общеразвивающие упражнения. Главной задачей основной части занятия является повышение всесторонней физической и специальной подготовленности посредством развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости, воспитания волевых качеств. Содержание этой части может изменяться в весьма широких пределах в зависимости от подготовленности занимающегося, его возраста, пола и других причин. Заминка также обязательна для всех и решает задачи понижения нагрузки, приведения организма в состояние близкое к норме. Здесь полезны упражнения на расслабление и с глубоким дыханием. Значительное место в воспитании молодежи занимает спорт, спортивная подготовка.

Система спортивной подготовки складывается из нескольких направлений. Это выявление одаренных для занятий данным видом спорта людей, процесс спортивной тренировки, соревнования, методика реабилитации с помощью активных и пассивных средств. Кроме того спортивная подготовка включает к самостоятельную работу спортсмена: изучение специальной литературы, ремонт и конструирование спортивного снаряжения, ведение дневника тренировки, самоанализ тренировочной- процесса. Наконец, он охватывает и организацию образа жизни спортсмена, соблюдение режима. Понятие «спортивная подготовка» более емкое, чем понятие (спортивная тренировка». Последняя образует основу спортивной подготовки, но эффективность тренировки в свою очередь зависит от качества работы по всем перечисленным направлениям. Содержание спортивной тренировки складывается из физической, технической, тактической, психологической и теоретической подготовки. Эти направления взаимосвязаны. Но объем той или иной стороны подготовки зависит от специфики вида спорта. Там, где особенно велики требования к максимальной силе и силовой выносливости, ведущее место занимает физическая подготовка; наоборот, когда формирование спортивной техники является первостепенной задачей, большее время отводится технической подготовке; в спортивных играх - тактической подготовке и т.д. Физическая подготовка условно делится на общую и специальную. Общая физическая (ОФП) понимается как начальная ступень подготовки спортсмена, обеспечивающая укрепление здоровья, всестороннее физическое воспитание. Она создает предпосылки для специализации в том или ином соревновательном упражнении. Ее необходимым условием является овладение разнообразными двигательными действиями, но без стремления достичь в них высоких спортивных результатов. Установлено, что формирование сложных двигательных навыков протекает тем эффективнее, чем обширнее двигательный опыт спортсмена; развитие ведущего для данной специализации двигательного качества осуществляется успешнее на фоне одновременного оптимального развития других качеств. Реализацию этих закономерностей в тренировочном процессе нельзя осуществить с помощью одних соревновательных упражнений без средств ОФП. ОФП должна присутствовать во всех периодах годичного тренировочного цикла и I каждом цикле многолетних тренировок. Разумеется, с изменением ее интенсивности и объема в разные фазы становления спортивной формы Специальная физическая

подготовка

развития

тех

навыков,

которые

направленному

двигательных прямо

(СФП) качеств

отражают

и

является

формирование

специфику

вида

тех

процессом

систем

спорта

и

двигательных способствуют

функциональному совершенствованию организма

спортсмена, его технической, тактической и психологической подготовке. Средствами СФП являются все специально-подготовленные упражнения. Чем ближе такое упражнение по характеристикам к соревновательному, тем синхроннее оно действует на спортивный результат. Эффект спортивной тренировки условно выражается понятиями о тренированности, подготовленности и спортивной форме. Тренированность понимается как степень биологического приспособления организма к предъявляемым тренировочным нагрузкам. Она всегда ориентирована на конкретный вид специализации спортсмена в двигательных действиях. Подготовленность - это комплексный результат физической подготовки (меры развития двигательных качеств), технической подготовки (уровня совершенства двигательных навыков),

тактической подготовки (степени развития тактического мышления) и психической подготовки (уровня совершенства моральных и волевых качеств). Термин «подготовленность» может относится и к каждой из перечисленных сторон подготовки, отражая тем самым частный результат. В этом смысле говорят о физической подготовленности, технической и т.д. Все эти стороны взаимосвязаны и взаимозависимы. Спортивная форма отражает состояние наивысшей для данного цикла готовности спортсмена к спортивным

достижениям.

Оно

характеризуется

наивысшей

мерой

тренированности

и

подготовленности спортсмена к участию в основных соревнованиях. Спортивная тренировка рассматривается как способ регулирования или управления развитием спортивной формы В зависимости от степени интенсивности (мощности) совершаемой работы физические упражнения (преимущественно циклического типа) делятся на четыре группы. 1. Работа умеренной интенсивности характеризуется оптимальным взаимодействием

систем

дыхания

и

кровообращения,

их

взаимосогласованностью со структурой двигательного действия. Нагрузка не превышает 60-65% от максимальной (ЧСС в диапазоне 130-170 уд/мин). Продолжительность работы (до полутора часов и даже более) обеспечивается аэробными процессами с незначительной активизацией анаэробных. 2. Работа большой интенсивности характеризуется максимальными возможностями систем дыхания и кровообращения. Восстановление энергетического потенциала мышц происходит преимущественно во время работы. Вместе с тем работа данной мощности активизирует в значительной степени анаэробные процессы и, в первую очередь анаэробно-гликолитические. Величина нагрузки в диапазоне от 65 до 75% от максимальной мощности. ЧСС может достигать 180-200 уд/мин. При частоте дыхания 45-60 цикл/мин. Продолжительность работы в данной зоне интенсивности может быть от 3 до 10 мин. 3. Работа

субмаксимальной

возможностями

интенсивности

характеризуется

анаэробно-гликолического

механизма

энергообеспечения. Величина нагрузки не выше 85-95% от максимальной. Продолжительность работы в этой зоне возможна от 40 до 120 секунд. 4.

Работа

максимальной

функциональными

возможностями

энергетического в

этой

зоне

нагрузки эффект

той ,

интенсивности

источника. возможна или

который

до

иной быть

многом

анаэробного Предельная

лишь

может

во

креатин

фосфатного

продолжительность

15-20

интенсивности срочным

обусловлена

-

секунд.

Поп

возникает как

реакция

работы

воздействием тренировочный организма

на

одно тренировочное задание, оставленным - как изменение состояния спортсмена после целого тренировочного задания или кумулятивным - как изменение состояния после всей системы тренировочных занятий. Но восстановление работоспособности после нагрузки и повышение ее эффекта обеспечивается только рационально организованным отдыхом. К неодинаковому

эффекту при одной и той же нагрузке приводит разный характер (активный или пассивный) и разная продолжительность отдыха между повторениями. О возможности и условиях коррекции физического развития, телосложения, двигательной и

функциональной

подготовленности

средствами

физической

культуры

и

спорта

в

студенческом возрасте достаточно подробно было сказано ранее. Однако необходимо еще раз подчеркнуть, что в вузе процесс физического воспитания в значительной мере должен быть направлен на формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребности в регулярных занятиях упражнениями и спортом. Глава 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями имеют большое значение для решения большинства задач, стоящих перед физическим воспитанием. В то же время практика и исследования свидетельствуют о пренебрежительном отношении к таким занятиям у большинства молодежи, в том числе и у наиболее образованной его части -студентов и выпускников вузов. Исследования показывают, что лишь менее половины студентов признают тесную взаимосвязь общей и физической культуры в своем личностном развитии. Суждения их о влиянии физического культуры на общекультурное развитие заужены и больше связаны с ее телесным выражением. Это обусловлено издержками физического воспитания в школе и вузе, недостаточной полнотой реализации его образовательного содержания, влиянием семьи, друзей и др. Практически же к регулярной физкультурно-спортивной деятельности во время отдыха приобщены менее четверти студентов. Какова же фактическая мотивация, цель поддержания своего физического состояния студентов? Выделяются две важнейшие: - уверенно чувствовать себя среди других людей, больше нравиться им, вызывать у них уважение; - получать удовольствие от двигательной деятельности, ощущать радость и красоту движений собственного тела, испытать «мышечную радость», чувствовать высокий мышечный тонус. В то же время стремление достичь высоких спортивных результатов престижно лишь для очень ограниченного круга сегодняшних студентов (2,5% женщин и 6% мужчин). Возможности физической культуры как средства поддержания работоспособности тоже пока не получило должной оценки у студентов (менее четверти ответов). Забота о своем физическом состоянии у многих девушек направлена на поддержание «внешних» форм (соотношение роста и веса тела, пропорции телосложения, особенности фигуры); у мужчин отмечается забота о развитии мускулатуры, пропорций телосложения, физических качеств. Женщины чаще предпочитают недлительные по времени (менее часа), но достаточно частые занятия, мужчины - более длительные, но проводимые реже. Все это свидетельствует о необходимости преподавательскому коллективу обращать внимание на повышение образовательного потенциала обязательных учебных занятий по физическому воспитанию, на которых рассматривать возможности их влияния на работоспособность; дифференцированность методики физического воспитания для лиц разного пола, возраста и здоровья; увеличить разнообразие эмоциональных эффектов занятий. Путь к общекультурному развитию и от него - к здоровью должен начинаться с овладения знаниями, превращения их в элементы сознания, а затем в убеждения. Основным

источником информации для студентов являются учебные занятия по физическому воспитанию; заметно также влияние средств массовой информации. В то же время редко используется информация, полученная в процессе посещения спортивных зрелищ и из специальной литературы.

Большинство

студентов

игнорирует

лекции

по

тематике, связанной

с

физической культурой. Наряду с этим во многих вузах в библиотеке и методическом кабинете кафедры физического воспитания пока отсутствует достаточное количество необходимой учебной литературы. Неудовлетворителен и контроль за качеством теоретической подготовки студентов. Именно это, на наш взгляд, является основной причиной некачественного решения многих задач, стоящих

перед

физическим воспитанием будущих специалистов. Опыт показывает,

что одним из наиболее эффективных вариантов решения этой застарелой проблемы является самостоятельное изучение студентами теоретического раздела программы под руководством и строгим контролем преподавателя. Такая самостоятельная теоретическая подготовка базируется на

относительно высоком общеобразовательном уровне современного студенчества. Но успех она

может иметь лишь когда весь минимально необходимый материал изложен в методических пособиях, разработках и рекомендациях, в достаточном количестве представляемых студентам кафедрой и библиотекой вуза. Существующая в настоящее время ситуация, при которой многие студенты уделяют физическим упражнениям в лучшем случае лишь по 4 часа в неделю, занимаясь только в рамках обязательных учебных занятий по физическому гиподинамической.

воспитанию,

является

Оптимальным считается двигательный режим для студентов-мужчин 8-12 часов

в неделю, а для женщин 6-10 часов. В связи

с этим важным фактором оптимизации

двигательной активности являются такие формы самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями,

как тренировки,

физкультурные паузы и физкультурные минутки, ежедневные

прогулки, походы выходного дня и т.д. При этом целенаправленно заниматься физическими упражнениями желательно не менее 6-8 часов в неделю мужчинам и 5-7 часов женщинам. Остальное время может дополняться проявлением физической активности в бытовой деятельности. Реализация такого двигательного режима требует ежедневной организации двигательной деятельности в объеме 1,5-2 часов. Причем необходимыми условиями самостоятельных занятий являются свободный выбор средств и методов, достаточно высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект. В самостоятельных занятиях студентов и других работников умственного труда необходимо широкое использование средств физического воспитания для всестороннего физического воздействия, в том числе оказывающих влияние на сосудистую систему головного мозга (дыхательная гимнастика, упражнения для мышц зрительного аппарата для релаксации и т.п.). Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Но все же на начальном этапе таких занятий желательно предпочтение отдать индивидуальной форме. Она позволяет наиболее эффективно учитывать индивидуальные особенности и. в частности, психологическую физическую готовность индивида к выбору программы, определению нагрузки и др. В частности, женщине бегать вместе с мужчиной можно рекомендовать лишь в случае, если она находится в хорошей спортивной форме и способна преодолеть 1,5 км быстрее 10 мин. Для начинающей это нежелательно, т.к. может привести к деморализации и возникновению вполне объяснимого желания совсем прекратить занятия. Тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься лишь один раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не только не способствует повышению уровня тренированного организма,

но и может привести к травмам. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2-3 часа после еды и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться со значительными нагрузками утром сразу после сна. натощак. В то же время допустима удлиненная УГТ(до 40-50 мин). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать всестороннему развитию

физических

качеств,

а

также

укреплению здоровья и повышению общей

работоспособности организма. Структура самостоятельного тренировочного занятия должна быть такой же, как и при учебно-тренировочном уроке - состоять из трех частей (разминки, основной части и заминки). Выбор видов спорта или программ таких занятий весьма многообразен и целиком зависит от самого занимающегося. Но для студентов, как и для других людей умственного труда и сидячих профессий (в любом возрасте до 50 лет) .можно в первую очередь порекомендовать использование программ с преимущественно циклическими упражнениями (ходьба, бег, лыжи, коньки, плавание, велосипед, или велотренажер, ходьба по лестнице, прыжки со скакалкой, аэробика и т.п.) в

сочетании

спортивные игры,

с общеразвивающими упражнениями. Что касается

тренировки в возрасте старше 60 лет, то здесь не следует использовать в занятиях прыжки со скакалкой, бег на месте, ходьбу по лестнице и спортивные игры. Виды спорта с контактом участников (бокс, борьба и др.) следует исключить

после 50 лет. Весьма популярным и

эффективным средством укрепления здоровья являются занятия циклическими упражнениями в режиме «ходьба оздоровительный бег (трусца)» Такие занятия укрепляют мышцы, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают обмен веществ в организме, благотворно влияют на функции нервной системы. Причем заниматься таким образом лучше ежедневно, но не реже 2-3-х раз в неделю. Приступая к таким занятиям} следует посоветоваться с врачом и подобрать свободную, но не стесняющую движений и соответствующую погоде одежду и легкую обувь на мягкой, толстой подошве. Начинать занятия следует с ходьбы и выполнения нескольких гимнастических упражнений. Это подготовит организм к более высокой нагрузке. Продолжительность бега для начинающих: мужчины 3-5 минут, женщины 2-3 минуты с последующим увеличением продолжительности бега на занятие у мужчин на 30-60 секунд, у женщин -на 30 секунд. При регулярных занятиях время бега можно довести до 25-30 минут у мужчин и 20-25 минут у женщин. Темп бега 7-10 минут на километр. На первом году занятий следует увеличивать только дистанцию, но не скорость бега. В то же время увеличивать расстояние пробежек следует лишь тогда, когда занимающийся овладеет нормальным дыханием, когда мышцы брюшного пресса достаточно окрепнут, а стопа станет гибкой и сильной; когда бегая, он не задыхается, не краснеет, не покрывается испариной. Важно, чтобы человек выбрал для себя такой темп, который ему подходит. При появлении усталости, сильной одышки, учащенного сердцебиения, а также болей в области печени или икроножных мышц следует переходить на ходьбу, а когда боль исчезнет, продолжать бег. В тех случаях, когда увлекаясь, занимающиеся увеличивают тренировочные нагрузки без предварительной подготовки опорно-двигательного аппарата, может возникнуть заболевание надкостницы -периостопатия. В качестве предупреждения этого заболевания очень полезен бег босиком по траве в заключительной части тренировки и ходьба босиком по гравию. При самых легких формах этого заболевания можно рекомендовать не прекращение тренировок, а лишь временное снижение тренировочных нагрузок, смену жесткого грунта на более мягкий,

рассасывающий массаж мышц и ультрафиолетовое облучение передней части голени. У начинающих могут появиться и держаться несколько дней боли в мышцах ног. В этом случае: после бега рекомендуется принять горячую ножную ванну в течении 10-20 минут и сделать самомассаж. В тех случаях, когда сильно устает стопа и становится тяжело ходить, следует укрепить мышцы бедра. Несколько раз в день, по 30 секунд лежа, сидя или стоя надо прижимать ногу к ноге, сжимать ногами книгу, подушечку, свои руки. Для устранения местного утомления в ногах еще лучше, по возможности, использовать велосипед, велотренажер, велоэргометр. Во время езды на велосипеде стопа испытывает нагрузку в 3-4 раза меньшую, чем во время бега трусцой. В то же время она очень полезна для укрепления мышц бедра и голени, коленных и голеностопных суставов, для повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время оздоровительного бега надо следить за осанкой, туловище сохранять в вертикальном положении и стараться смотреть на 10-15 метров вперед. Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены. Нога становится на пятку с последующим перекатом на всю ступню. Длина шага от 30 до 80 см. Следует внимательно следить за пульсом. Максимальная ЧСС не должна превышать в минуту величину, равную 180 минус возраст. Например, при возрасте 25 лет пульс при беге должен быть не более 155 ударов в минуту (180 минус 25). Через 15-20 минут после бега пульс должен восстановиться до исходных величин. Продолжительность занятий может быть различной. За счет повышения двигательной активности можно сократить ее длительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км в час может заменить 15-минутный бег со скоростью 10 км в час или 30 минут игры в баскетбол. Не следует забывать и очень популярные у молодежи танцы. Их высокая эмоциональность сочетается с достаточно высоким функциональным эффектом (пульс 120-140 уд/мин). Считают, что для того, чтобы укрепить здоровье, вполне достаточно 20-30 минут (3-4 км) ежедневного бега трусцой. Еще раз следует подчеркнуть, что каждому студенту можно рекомендовать заниматься тем, что ему больше нравится. Конечно, тому, кто прикован к письменному столу, весьма полезны и прогулки и пробежки. Но если он весь день вынужден проводить на ногах, то лучшим отдыхом для него будут другие циклические упражнения (плавание, гребля и т.п. Естественно, абсолютным противопоказанием к занятиям бегом, как и другими тренировочными нагрузками, являются острые заболевания, включая простудные, а также обострение хронических болезней, У многих студентов, ведущих малоподвижный образ жизни, со временем возникает немало проблем, связанных с потерей гибкости в шейном и поясничном отделах позвоночного столба. С годами уже в среднем возрасте эта проблема начинает волновать подавляющее большинство людей, не занимающихся физическими упражнениями. В частности, с возрастом многие люди жалуются на боли и онемение мышц плечевого пояса. Причем нарушение функций может становиться очевидным не сразу, а лишь после того, как суставы успевают потерять до 50% своей подвижности. Для сохранения хорошей осанки и предупреждения радикулитов важно хорошее развитие мышц брюшного пресса и спины. Боли в поясничной области - одни из самых распространенных недугов, которыми страдают в той или иной форме около 80% всех взрослых людей. Однако в подавляющей большинстве случаев такие боли, благодаря упражнениям на гибкость, ослабевают или исчезают независимо от вызвавшей их причины. Тем же, кто уже страдает радикулитом, следует приступать к выполнению таких движений очень осторожно, сосредоточить внимание на упражнениях, способствующих растягиванию. Силовые же упражнения усложнять очень постепенно, учитывая свои индивидуальные возможности. Когда занимающийся сможет

выполнять каждое такое упражнение по 10 раз дважды в день, в том числе во время УГГ, можно сократить количество занятий до одного, но повторять каждое упражнение по 20 раз. Приобретенную таким образом силу мышц достаточно поддерживать при трех-четырех занятиях в неделю. В начале занятий этими упражнениями боли в пояснице могут усиливаться, особенно если нагрузка будет чрезмерной. В таком случае поможет снижение нагрузки, теплая ванна И упражнения на растягивание, выполняемые с особой осторожностью. Постепенно у людей среднего и пожилого возраста в значительной степени деформируются тазобедренные и коленные суставы. Эту опасность можно значительно уменьшить, повысив и в дальнейшем сохранив силу мышц и подвижность суставов. Это в большей степени касается коленных суставов Мышцы бедра - самые сильные мышцы человека. Они помогают работе тазобедренного и коленных суставов. Выполнять все соответствующие движения следует с максимально возможной (но не более 90 градусов амплитудой. В связи с этим можно порекомендовать широко применять упражнения, доступные для выполнения в домашних и любых других) условиях. Упражнения для суставов и мышц плечевого пояса 1.Стоя или сидя, заложив одну руку за спину, скользить вверх по позвоночнику тыльной стороной кисти как можно выше. То же другой рукой.

2. В упоре лежа на полу, ноги широко расставлены. Перенести вес тела на согнутую руку. Не поднимая туловище, перенести вес тела на другую руку.

3. Взяться руками за спинку стула. Поднимите стул прямыми руками вперед-вверх.

4. Сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о сиденье. Разгибать и опять сгибать руки.

5. В упоре лежа на полу, ноги на сиденье стула. Одновременное или поочередное сгибание и выпрямление рук.

6. Гимнастическая палка на спинках двух стульев. Лежа между стульями на полу, взяться за палку хватом сверху и подтянуться, держа туловище прямым.

7. То же, что и упражнение «6». но подтягивание хватом снизу.

8. Сжимание в ладони упругого резинового мяча небольшого диаметра.

Упражнение для мышц брюшного пресса и спины 1. В висе на перекладине, гимнастической стенке или ветке дерева поднимание согнутых в коленях, а потом и прямых ног. 2. Сидя на полу или стуле, круговые движения ногами поочередно и обеими в обе стороны . 3. Сидя на полу или стуле, движения ногами - «ножницы» в стороны скрестно и вверх - вниз . 4. Лежа на спине. Подтянуть руками колени к груди. Нагнуть голову к коленям. Удержать такое положение в течение 5 секунд.

5. Лежа

по

полу

или

кровати,

руки

закреплены

прямые ноги и коснуться носками пола или постели за головой 6. Лежа на полу, ноги закреплены, руки за головой. Сесть, коснувшись локтем бедра противоположной прямой ноги . 7. Лежа на полу, потянуться к поднимаемым прямым нога и коснуться руками носков ног. Выполнять в быстром темпе. 8. Лежа на животе, прогнуться, движения руками как при плавании способом «брасс», 9. Лежа на животе. Поочередно поднимать ноги как можно выше, стараясь не сгибать коленей и не отрывать бедер от пола. Удержать конечное положение в течение 5 секунд. Расслабиться. Повторить. 10. Лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола, вытягивай руки к ступням. Удерживать 5 секунд. Расслабиться. Повторить.

11. Лежа на животе, руки под бедрами, колени выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от земли, стараясь приподнять их как можно выше. Удерживать 2 секунды. Расслабиться. Повторить

12. Лежа на животе, руки сзади, пальцы соединены в замок Приподнять голову, оторвать плечи от пола и поочередно поднимать ноги. Расслабиться. Повторить

за

головой.

Поднять

13. Сидя или стоя сделать глубокий вдох. Выдыхать короткими толчками сквозь плотно сжатые губы так, чтобы интенсивно сокращались мышцы брюшного пресса.

14. Из основной стоики присесть с поворотом туловища, коснуться обеими руками пяток; поочередно в обе стороны.

15. Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на плечах, руки закинуты на ней и вытянуты в стороны. Наклонить корпус вперед так, чтобы туловище с ногами составило прямой угол. Вращение корпуса, равым концом палки доставая левую ногу, левым - правую.

16. Стоя, ноги врозь или вместе. Наклониться с прямыми ногами. Коснуться руками пола поочередно снаружи от ног.

17. Стоя на коленях, медленно наклоняться назад до касания головой пола и медленно выпрямляться в исходное положение

18. Стоя на коленях, ступни закреплены под батареей или шкафом, медленно лечь на живот и возвратиться в исходное положение Упражнения для суставов и мышц ног 1. Стоя к стене боком, опираясь на нее одной рукой. Не сгибая коленей, поднять ногу вперед как можно выше, а затем отвести ее махом назад, затем в сторону, стараясь при этом сохранить спину неподвижной. Вернуться в исходное положение. То же другой ногой.

2. Сидя на полу положить под колени свернутое валиком полотенце. Сокращая мышцы бедер и голеней, плотно прижать подколенную ямку к валику, стремясь чтобы ноги полностью касались пола. Повторить.

3. Сидя на стуле, ноги не касаются пола. Потянуть на себя стопу, максимально сгибая пальцы ног. Удержать такое положение в течение 3-5 секунд. Затем максимально разогнуть стопу и пальцы ног. Удержать такое положение в течение 3-5 секунд.

4. Стоя, ноги вместе. Свести колени. Удержать такое положение в течение 3-5 секунд. Расслабиться.

5. Стоя на носках на ступеньке или бруске высотой 3-5 см , руками держась за подоконник или спинку стула, подняться на носках обеих ног или поочередно. Задержаться вверху на 2 секунды и опуститься в исходное положение (пятки ниже опоры). Темп медленный.

6. В упоре у стола, подоконника и т.п., бег на месте с высоким подниманием бедра. Туловище под углом 45-50 градусов к полу( 10 15 сек.).

7. Взбегание по лестнице с нарастанием скорости и частоты шагов. 8. Бег прыжками в легком темпе по мягкому грунту, в гору или по лестнице вверх. Обратить внимание на законченность движения при отталкивании. 9. Прыжки вверх на двух ногах с небольшим продвижением вперед и подтягиванием бедер к груди 10. Прыжки с места на одной ноге. Три, пять, десять прыжков. Длина прыжков максимальная. 11. Прыжки с места с ноги на ногу. Три, пять, десять и больше. Длина прыжков - максимальная. Обратить внимание на законченность движения при отталкивании и вынос бедра маховой ноги вперед. 12. Из глубокого приседа выпрыгивание вверх с отягощением и без него. 13. С низкого старта бег в гору. 14. Ходьба с грузом (30-60 кг) на плечах, высоко поднимая бедро. Обратить внимание на полное выпрямление опорной ноги с ее подъемом на носок.

Упражнения на гибкость 1.Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх. Сделать глубокий вдох, вытягиваясь максимально вверх, не отрывая пяток от пола. Медленно выдыхая, наклониться вперед и коснуться рукой пола между ног. То же другой рукой.

2. Стоя у стенки боком на расстоянии вытянутой руки. Опереться одной рукой о стену, другой обхватить лодыжку, стараясь подтянуть стопу к ягодице. Удержать это положение в течение 5 сек. То же для другой руки и ноги.

3. Стоя лицом к стене на расстоянии 0,5 метра ладонями обеих рук опереться в стену. Не отрывая пяток от пола, наклоняться вперед, медленно сгибая локти, пока в икроножных мышцах не возникнет болевого ощущения. Удержать это положение в течение 5 секунд, приподняться на носках и простоять еще 3 секунды. Опуститься на стопу. Вернуться в исходное положение.

4. Стоя ноги скрестно, руки со сплетенными пальцами в замок над головой. Наклоняясь вперед, постараться коснуться правым локтем правого колена. Почувствовав напряжение мышц, удержать такое положение в течение 5 секунд. То же другой ноги и локтя

5.Стоя в основной стойке, положить руки на ягодицы. Наклоняясь вперед, скользить руками сзади по ногам, пока не возникнет болевое ощущение от растяжения мышц задней поверхности бедра. Удержать это положение в течение 5 секунд, сохраняя ноги прямыми. Вернуться в исходное положение. При организации индивидуальных программ самостоятельных занятий физическими упражнениями могут быть использованы тысячи других упражнений. Но начальном этапе достаточно и перечисленных.

Определенную специфику имеют тренировочные занятия женщин. При их организации следует учитывать анатомо-физиологические и психические особенности женского организма. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Особенно это важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, поскольку при сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения и функциональной деятельности этих органов.

Ряд особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем женщины. Они выражаются в более частом

сердцебиении

и

дыхании,

более

продолжительном периоде восстановления организма после «физической нагрузки», а также более быстрой потере «спортивной формы» при прекращении тренировочных занятий. При занятиях физической культурой и спортом женщинам следует особенно внимательно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль за влиянием занятий и соревнований на течение и характер изменения овариально-менструального цикла. Во всех случаях неблагоприятных отклонений женщина должна обратиться к врачу. Большинство студенток в период менструации не нуждается в ограничениях при занятиях физическими упражнениями. В то же время некоторым из них при гипотоническом или гипертоническом синдроме явлениях «общей интоксикации» и т.п. целесообразно снизить физическую нагрузку, даже прервать свои занятия и тем более участие в соревнованиях. В период беременности всем женщинам противопоказаны тренировки и участие

в

соревнованиях. После родов к тренировочным занятиям рекомендуется приступить не ранее ,чем через 8-10 месяцев. Методика проведения занятий женщин также имеет свои особенности. По сравнению с мужчинами тренировочные занятия с ними должны отличаться меньшей физиологической нагрузкой и более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности. Содержание занятий, особенно для начинающих, должно быть интересным, эмоциональным, разнообразным, для развития всех мышечных групп. Разминку следует проводить более тщательно с большей и продолжительностью, чем при тренировке мужчин. Наряду с упражнениями, укрепляющими мышцы спины, брюшного пресса и тазового дна, особое место должно отводиться упражнениям, способствующим поддержанию высокой подвижности различных отделов позвоночника, в том числе и шейного. При выполнении упражнений следует избегать резких сотрясений тела (прыжки со значительной высоты и т.п.), а также упражнений, требующих мгновенных сильных напряжений и усилий при подъеме груза, столкновений с соперником и др. Даже для хорошо подготовленных спортсменов рекомендуется исключать упражнения сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. В последние года большой популярностью у девушек и женщин пользуются индивидуальные и групповые занятия оздоровительно» физической культурой под музыку. Наиболее популярны из них «шейпинг» «аэробика» и «калланетик» . В США шейпингом называют любые занятия оздоровительной физкультурой: бег, плавание, велосипед и др. У нас же так называют компьютерные программы, построенные на научной основе. При шейпинге у женщин формируется мальчишеская, поджарая спортивная фигура с рельефными мышцами на плечах и ягодицах Аэробика - это эмоционально проводимая под музыку гимнастика, направленная на общее оздоровление и корректировку фигуры; дает значительную нагрузку на мышцы ног и сердечнососудистую систему. Но она противопоказана для людей полных и страдающих варикозным расширением вен. Калланетик - это гимнастика с использованием изометрических, статических напряжений мышц, формирует она «балетную» вытянутую фигуру с очень плавными линиями тела и удлиненными мышцами.

В то же время, на наш взгляд, трудно положительно оценить появившееся сейчас увлечение некоторых девушек такими видами спорта, как футбол, хоккей, борьба и другие виды контактных единоборств, тройным прыжком и прыжком с шестом в легкой атлетике и т.п. Все они несут в себе потенциальную угрозу здоровью женщин и поэтому могут использоваться, видимо, лишь немногими, специально подготовленными для этого лицами. Самостоятельные занятия по той или иной программе или избранному виду спорта, проводимые методически правильно, благоприятно отражаются на здоровье женского организма, способствуют укреплению различных систем и опорнодвигательного аппарата, формированию изящного телосложения и грациозности движений. В то же время студенткам необходимо очень тщательно вести дневник самоконтроля и в случае появления признаков значительного утомления или других нежелательных явлений снижать или временно прекращать тренировочные нагрузки. При стойких нежелательных явлениях необходимо обратиться за консультацией к преподавателю и врачу. Планирование самостоятельных занятий должно осуществляться пол руководством

преподавателя

с

целью

четкого

определения последовательности решения задач повышения уровня функциональной подготовленности организма и овладения техничкой различных физических упражнений. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения в вузе с учетом состояния здоровья и исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности. Оно должно быть направлено в первую очередь на достижение главной цели - сохранение и улучшение здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. В то же время студенты, имеющие определенную спортивно-техническую подготовку, могут и должны стремиться в процессе этих занятий совершенствовать свое спортивное мастерство. При планировании и проведении многолетних самостоятельных занятий за основу берется годичный цикл. При этом постоянно следует уделять внимание вопросу оптимального сочетания

умственной

и

физической деятельности. В частности, в период зачетной и

экзаменационной сессии объем и интенсивность физических нагрузок должны быть снижены. В то же время при многолетнем перспективном планировании общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения в течение года, должна все же с каждым годом иметь, по возможности, тенденцию к повышению. Управление самостоятельными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающегося на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с этим -Б корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности. Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий. Во-первых, должна быть четко определена цель этих занятий, учитывающая индивидуальные особенности занимающегося (здоровье, подготовленность, интересы, волевые и психические качества, условия питания, учебы и быта, другие факторы), Должны быть разработаны и систематически корректируемы перспективный и годичные планы, а также планы на периоды, этапы и микроциклы тренировочных занятий. Для достижения наибольшей эффективности самостоятельной физкультурной деятельности в зависимости от результатов самоконтроля должны систематически определяться и

соответственно изменяться содержание, организация, методика и условия занятий, применяемые средства. При предварительном учете фиксируются данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающегося. Значительное место при тестирование.

Текущий

учет

неделю, месяц, семестр, год;

этом

должно

занимать

позволяет анализировать показатели занятий: их количество в

выполненный объем

и интенсивность

нагрузки,

результаты

тестирования и участия в соревнованиях. Анализ этих показателей позволяет оценивать правильность избранного пути и вносить необходимые поправки в планы занятий. преподавателя

каждому занимающемуся

планировать

Желательно с помощью

выполнение

конкретных

результатов тестирования и соревнований в те ли иные периоды тренировочных занятий. В семестра,

периода

или

годичного

цикла

конце

занятий осуществляется итоговый учет,

предполагающий сопоставление исходных данных и итоговых данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема и интенсивности физических, учебных, температурных и других

нагрузок.

На

основании

этого

сопоставления

и

анализа корректируются

планы занятий наследующий годичный цикл. Результаты многих видов учета и самоконтроля желательно представлять в виде количественных показателей: ЧСС,

вес

тела,

физические

нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные показатели и др. Эти данные лучше представлять в виде графика, что облегчает отражение динамики состояния уровня

подготовленности

самовоспитания.

занимающегося, повседневное

управление

здоровья

и

процессом

Самостоятельные занятия бывают наиболее эффективны лишь при

интенсивности и объеме физических нагрузок, находящихся в определенных границах. Нагрузки с интенсивностью ниже минимальной границы практически мало эффективны, выше максимальной могут нанести непоправимый вред здоровью . Наиболее удобным методом оценки воздействия той или иной нагрузки на конкретного человека является определение ЧСС (пульса) немедленно после работы, за первые 10 секунд сразу после завершения бега, плавания и т.п.; затем результат умножается на 6, определяя ЧСС в минуту. Такой подсчет приходится делать только на первых занятиях с целью выбора оптимального темпа работы. Максимально допустимой частотой пульса условно считается 75% от величины, определяемой по формуле «220 минус возраст». Следовательно, для студента в возрасте 20 лет он равен 150 ударов в минуту (75% от 200). Минимальной границей считается работа при ЧСС 120 уд/мин. Однако дозировка используемой тренировочной циклической нагрузки студентами, имеющими большую массу тела, должна быть на 20-35% меньшей, по сравнению с лицами, имеющими небольшой и средний вес. Дефицит следует компенсировать гимнастическими упражнениями, игрой в волейбол или бадминтон. Основным средством тренировки начинающих заниматься аэробикой, оздоровительным бегом и т.п. должна быть легкая равномерная работа от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 уд/мин. Подготовленными же спортсменами такая нагрузка используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению. Поиск оптимальных, наиболее эффективных нагрузок ведется давно. Рекомендацией для людей различного возраста немало. Можем посоветовать при определении индивидуальных нагрузок воспользоваться следующей, широко распространенной в мире технологией выбора тренировочных режимов. Первый режим можно назвать - «удовольствие - эффект» Его суть в том, чтобы определять оптиум беговой и т.п. нагрузки, на основании наличия положительных эмоций. Если занимающийся

испытывает чувство радости, можно продолжать работу, а при появлении негативных ощущений следует снизить нагрузку, чередуя ходьбу и т.п. Основная работа возобновляется после ликвидации тягостного чувства. Обычно такие нагрузки непродолжительны и их интенсивность невысока. Уже при трехразовых занятиях в неделю эти нагрузки оказывают несомненный оздоровительный эффект . хотя прирост резервных возможностей при этом невелик. Используя режим «удовольствие - эффект», можно быть в полной уверенности в исключении негативных ситуаций при занятиях циклическими упражнениями. Второй режим - тренировочная работа с интенсивностью при ЧСС 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки определяется наличием выраженного утомления. Тренировки при такой ЧСС очень эффективны и широко распространены. Работа в этом случае полностью аэробна, кислородный долг не образуется, развиваются аэробные возможности организма. Исследования показывают, что при трех или четырех занятиях в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. Такой непрерывной циклической нагрузки, прекращается разрушающее действие гиподинамии на организм, нормализуется вес тела, повышаются резервные возможности и сопротивляемость организма заболеваниям. Условно индивидуальная нагрузка с такой интенсивностью принято определять начинающими по формуле «пульс - 18- уд/мин .минус возраст» Тренировка в третьем режиме (при ЧСС от 150 до 170 уд/мин) допускается только у хорошо подготовленных спортсменов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий. Но в любом случае через 10 минут после ее завершения пульс должен быть не больше 15-16 ударов за 10 секунд (90-95 уд/мин) Восстановление же пульса до исходной величины обычно наступает через 15-20 минут отдыха. Надежным критерием интенсивности нагрузки, при которой ЧСС не превышает 130 уд/мин, является дыхание через нос (при хорошей носоглотке). Момент, когда занимающийся вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличении: пульса до 140-150 уд/мин. (верхняя граница аэробного обмена). Субъективное ощущение тяжести, которое обычно является при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе с аэробного в смешанный режиы энергообеспечения с увеличением пульса до 150-160 уд/мин - границы переступать которую людям средних лет очень опасно, а молодежи, но ставящей своей основной задачей достижение высоких спортивных результатов, преодолевать не чаще 1-2 раза в неделю. Для людей старшего возраста Р.Гибба

предлагает при трехразовых

в неделю занятиях

использовать нагрузки, при которых границы ЧСС таковы Возраст

Первые 6 недель

Вторые 6 недель

4 1-50 лет 51-

96-126 уд/мин

120- 150 уд/мин

60 61-70

90-114 85-110

108-130 100-120

Все это указывает на тесную взаимосвязь между уровнем физической подготовленности, возрастом и интенсивностью рекомендуемых нагрузок. При проведении самостоятельных занятий важное значение имеет соблюдение правил гигиены, включающие в себя распорядок дня с разумным чередованием труда и отдыха и с использованием физических упражнений, рациональное питание, гигиену сна, тела, одежды, обуви, отказ от вредных привычек и др. Проблемы особенностей занятий в холодный период на открытом воздухе

Проведение таких занятий является весьма эффективным: они способствуют лучшему закаливанию, более полному снабжению организма кислородом; такие занятия практически всегда вызывают у занимающегося положительные эмоции, улучшающие состояние нервной системы к способствующие более эффективному воздействию комплекса различных факторов внешней среды, в том числе и физических упражнений. Однако при занятия в холодный период следует учитывать ряд правил. Вопервых, в морозные и ветреные дни перед выходом на воздух следует промассировать переднюю поверхность шеи и сделать несколько глотательных движений. При температуре ниже -10 ° С необходимо уже в самом начале занятия достаточно резко повысить интенсивность нагрузки путем проведения бега в среднем, а других упражнений - в быстром темпе. В то же время необходимость такого резкого увеличения нагрузки в самом начале занятия отпадает при более высоких температурах воздуха. Первоначальное ощущение холода при выходе из помещения и умеренный темп выполнения упражнений в начале занятия, а также некоторое ощущение холода во время неизбежных остановок для отдыха не только безопасны, но и способствуют закаливанию. Однако

обильного

потовыделения

с

последующим охлаждением организ ма следует

избегать, так как если в начале занятия чувство некоторого озноба безопасно и даже полезно, то вторичного озноба в ходе занятий допускать нельзя. Невозможно рекомендовать какой-либо вид одежды и обуви для всех случаев, они должны обязательно соответствовать погоде, занятия,

физической

подготовленности,

степени закаленности

и

содержанию

состоянию

здоровья

занимающегося в данный момент. Особого внимания требует к себе костюм тех, кто выходит заниматься на открытый воздух после продолжительного перерыва, после болезни. Следует не забывать также,

что

наиболее опасным для

здоровья

является не воздействие холодного

воздуха на все тело, а охлаждение небольших его участков (ступней ног, груди, суставов и т.д.). Чем больший участок кожи охлаждается, тем медленней происходит снижение температуры тела и тем меньше остается для возникновения болезненных расстройств в организме, простуды. Зимой в качестве профилактических мер желательно после занятий принять горячий душ, один или два раза в неделю - парную или финскую баню (особенно при кашле), можно выпить горячий чай или теплый кофе и хотя бы в течение часа не пить холодной воды. В первое время, пока организм не закален, следует одеваться потеплее, а при ветре - прикрывать горло шарфом. Как правило, именно на самостоятельных занятиях успешно ведется студентами работа по устранению индивидуальных недостатков в своем физическом развитии и подготовленности, успешно решается задача создания красивого,

пропорционального

устранения

других

дефектов

телосложения,

ликвидации излишков

жировой

ткани

и

развития; компенсируется вынужденный недостаток двигательной

активности. В связи с этим еще в очередной раз заметим, что у каждого студента на всю жизнь должен

стать

привычный

режим

жизни,

в

обязательном

порядке включающий: утреннюю

гимнастику; подъем и спуск по лестнице без лифта: передвижение практически повсюду пешком; физкультурные

паузы

на рабочем месте в вузе, библиотеке и дома; прогулки во время

больших перемен, «окон» в расписании уроков и перед сном; специальные тренировочные

занятия в свободное время по избранной программе (самостоятельно, в группе, секции); участие

в

физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях в выходные и

праздничные дни (пробежки, экскурсии, походы, игры и др.). Конечно, было бы прекрасно, если бы после окончания вуза студент смог продолжить свое физическое самовоспитание в одной из групп общей физической подготовки или в спортивной секции. К сожалению, это далеко не всегда возможно. Но практически всегда могут быть

организованы самостоятельные занятия теми упражнениями, которые нравятся занимающемуся. Для него лишь можно порекомендовать разнообразить свои занятия. Приступая к занятиям физическими упражнениями человек должен наметить для себя не только наиболее доступные средства и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за состоянием своего здоровья и физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль, конечно, не заменяет врачебного контроля, а является лишь его дополнением. Только при этом условии использование средств физической культуры будет достаточно эффективным и станет действенным орудием в создании здорового образа жизни. Заключение врача о состоянии здоровья свидетельствует о возможности использования физических нагрузок. Но оно не может служить достаточным основанием для их дозирования. Регламентация нагрузок и составление Индивидуальных программ тренировки должны проводиться на основе учета физического состояния. Следует помнить, что у практически здоровых людей факторами, определяющими физическое состояние является физическая работоспособность и подготовленность, функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, возраст. Важное значение имеет текущий самоконтроль, задачей которого является оценка эффективности одного или нескольких занятий для внесения изменений в тренировочный режим. Такой самоконтроль предусматривает самостоятельные наблюдения за состоянием своего организма с анализом ряда объективных и субъективных показателей, свидетельствующих об адекватности и

их

тренировочных

нагрузок

оздоровительной эффективности. Проводить самоконтроль желательно в одни и те же часы,

в одинаковых условиях, одним и тем же методом. Одним из объективных показателей самоконтроля является анализ частоты сердечно-сосудистых сокращений. Повышение тренированности при регулярных занятиях физическими упражнениями с правильно подобранной циклической нагрузкой может сопровождаться через 2-3 месяца урежением пульса у здоровых людей в состоянии покоя на 10 и более ударов за минуту. Но резкое замедление пульса при плохом самочувствии может свидетельствовать о глубоком утомлении, вызванном значительной физической нагрузкой или заболеванием. Признаком перенапряжения может быть аритмия пульса. Объективными показателями могут быть также интегративные оценки функций сердечнососудистой и дыхательной систем (ортостатическая проба и пробы с задержкой дыхания на вдохе и выдохе). Эти пробы достаточно просты и доступны для использования каждым студентом. Сравнение их показателей дает ясное представление о динамике функционального состояния организма, что позволяет занимающемуся

учитывать свои индивидуальные особенности и

возможности, правильно планировать средства и методы самовоспитания. Ортостатическая проба проводится следующим образом: надо в течение 5-ти минут лежа на спине отдохнуть и в этом положении в течение 1 минуты посчитать пульс. Затем спокойно встать, одну минуту стоя отдохнуть и вновь измерить пульс. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на небольшую нагрузку при изменении положения тела. Разница до 10 ударов свидетельствует о хорошем физическом состоянии организма и физической тренированности. У здорового, но недостаточно тренированного человека разница составляет 10-14 ударов Разница 16-7.0 ударов показатель отсутствия тренированности. Разница же более 20 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании. В таких случаях следует немедленно обратиться к врачу. При пробе с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) делается два глубоких вдоха и выдоха, затем снова вдох (85-90% от максимального), задерживается дыхание,

зажав нос большими и указательным пальцами; фиксируется время задержки дыхания. По мере физической тренированности время задержки дыхания увеличивается, а при переутомлении снижается. То же происходит и при пробе с задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи). зависит в первую очередь от достаточной двигательной активности в сочетании со строгим режимом питания. Существует множество вариантов определения нормального веса женщин и мужчин различного возраста. Один из наиболее простых (для людей среднего возраста): вес = рост минус 100. Более точными следует признать рекомендации академика А. Покровского Двенадцатиминутный

тест

К. Купера позволяет

оценить

работоспособность занимающегося. Заключается он в преодолении максимальной дистанции ходьбой или бегом за 12 минут. Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста К. Купера: Градация физического состояния Очень плохое

Мужчины моложе X дет Меньше 1 ,6 км

Женщины моложе 30 лет

Плохое

1,6 -2 км

1,5 -1,8км

Удовлетворительное

2,1 -2,4км

1,8 -2,1 км

Хорошее Отличное

2,4 - 2,8 км Более 2,8 км

2,1 -2,6км Более 2,6 км

Меньше 1 ,5 км

Изменение массы тела (веса) также является важным объективным показателем как физического развития, так и состояния здоровья и правильности тренировочного режима. В первые 2-3 недели после начала систематических занятий масса тела, особенно у людей полных, несколько снижается (на 1-2 кг), в дальнейшем она стабилизуется. После интенсивного занятия физическими упражнениями даже у людей с нормальным весом наблюдается резкое снижение массы тела, быстро восстанавливаемая Е течение суток Более длительное восстановление веса при нормальном питании говорит о плохой переносимости значительных нагрузок. Излишки веса волнуют многих молодых людей, особенно девушек. Его нормализация

Форма грудной клетки Рост (см)

узкая

нормальная

широкая

женщины мужчины женщины мужчины женщины мужчины 152

47

-

54

-

59

-

155

49

49

55

56

61

62

157

50

51

57

58

60

64

160

52

53

58

64

66

162

53

55

60

66

68

165 167 170 172 175

55

57

61

67

69

56

59

63

60 61 63 65

69

71

57

60

64

67

70

73

59

63

65

69

71

76

60

65

66

71

72

77

177

61

67

67

73

73

74

180

62

68

68

75

74

81

182

-

-

77

-

83

185

-

70 72

-

79

-

85

После 30 лет возможно увеличение веса от 2,5 до 6 кг. К субъективным показателям самоконтроля относятся самочувствие, настроение, аппетит, сок, желание заниматься физическими упражнениями. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Бодрое настроение до и после занятий, хорошая работоспособность, желание тренироваться свидетельствуют о правильно подобранной нагрузке. В таких случаях всегда хороши сон и аппетит. При вялости, недомогании, неустойчивом внимании нагрузку нужно несколько снизить за счет сокращения числа повторений упражнений, или снижения их интенсивности, темпа движений. Для анализа объективных и субъективных показателей самоконтроля целесообразно ведение специального дневника, где отмечаются данные каждого занятия. В него вносится содержание и условие занятия (погода, трасса, дистанция, и т.п.). При регулярных и правильно дозированных физических нагрузках уже через 5-6 занятий проявляются изменения физиологических реакция на нагрузку, вырабатываются определенные двигательные навыки, совершенствуется регуляция двигательного механизма. Во время отдельного занятия желател ьно проводить оперативный самоконтроль,

задачей

которого

является

оценка

соответствия

интенсивности

нагрузки

индивидуальным возможностям занимающегося Для этого используются показатели ЧСС. В то же время следует всегда помнить, что появление во время выполнения упражнений давящей загрудинной боли. шума, пульсации Б ушах, ощущения тяжести в затылке является признаком чрезмерной нагрузи и требует ее снижения.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Относительно

краткое

изложение

материала

теоретического

раздела

программы

по

физическому воспитанию студентов, ограниченный объем указаний не позволили широко осветить все затронутые вопросы. В большей степени отражены проблемы содержания и методики формирования физической культуры личности будущего специалиста, имеющие целью подтолкнуть к самовоспитанию и здоровому образу жизни. Данные указания при четкой организации педагогического контроля помогут успешно решить проблему теоретической подготовки будущих специалистов, повышения уровня их физической культуры. В то же время практика убедительно показала, что без предоставления каждому студенту возможности для работы по своему физическому самовоспитанию, сделать это невозможно. Теоретический материал, изучение которого предусмотрено программой на втором и старших курсах , будет изложен во второй части «Указаний», где будут рассматриваться темы: - спорт, индивидуальный выбор видов спорта, или систем физических упражнений; - особенности занятий различными видами спорта или системами физических упражнений; - самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом; - профессионально-прикладная физическая подготовка студентов; - физическая культура профессиональной деятельности бакалавра и специалиста.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Амосов М.Н. Раздумья о здоровье. 2. Виленский М.Я., Горшков А.Г.

М.; Ф и С , 1987. 63 с. Основы здорового образа жизни

студентов* Учебное пособие, М.; МНЭНУ, 1995. 67 с. 3. Гиббс Р. Искусство быть з доровым. М..' Ф и С, 31 с. 4. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия.

М.,' Ф и С, 1989|

123с. 5. Матвеев Л.П. Теория и м етодика физической культуры. М.: Ф и С, 19911 265с. 6. Мильнер Е.Г. Выбираю бе г. М.; Ф и С, 1986, 63 с. 7. Теория и методика физического воспитания/Под ред. Б.А. Ашмарина. М.1 Просвещение, 1990, 123 с. 8. Физическая культура: П р имерная учебная программа для высших учебных заведений. М.; ГК МВО Р Ф, 1994. 54 с. 9. Физическое воспитание: Учебник для студентов высших учебные заведений/Под ред. В.А. Г ол овина и др. М.; Высшая школа, 1983, 387 с