УДК ББК
613 51.230
Д40
Marion Jetter KALORIEN. FIGURBEWUSST UND GESUND LEBEN
Введение Причин похудеть существует больше чем достаточно. И не так уж важна причина, почему вы решили сбросить Перевод с немецкого
Е. Митрофановой Художественное оформление
А. Зеленина
вес: ведь то, что вы держите в руках эту книгу, доказыва
ет, что вы уже не раз задумывались над тем, чтобы питать ся с пользой для здоровья.
Сколько калорий в день вам все-таки нужно? Почему жиры полнят? В чем состоит различие между <(Хорошими»
и «плохими» углеводами? Какие функции в организме выполняют белки, витамины и минеральные вещества? Достаточно
ли
съесть
пригоршню
миндаля,
чтобы
покрыть суточную потребность в витамине Е? Хватит ли стакана молока, чтобы восполнить недостаток кальция? В этой книге вы найдете советы по питанию и новую пира миду питания,
соответствующую современным рекомен
дациям науки. С помощью короткого теста вы вычислите,
правильно ли вы питаетесь. Кроме того, вы узнаете, соот ветствует ли ваш вес идеальным показателям, почему зав трак так важен, почему ваш организм нуждается в жидко сти, как вам снизить содержание жира при приготовлении
блюд, подавить сильный голод, рационально питаться, а также
почему
стоит навсегда распрощаться
с
вредными
привычками.
Просто берите эту книжку с собой, когда вы покупаете
ISBN 978-3-86605-693-0
© Heinrich Hugendubel Verlag, Кreuzlin genIМi.inchen 2005 © «Мой мир ГмБХ & Ко. КГ», издание на русском языке, перевод, оформnеlШе, 2007
продукты или идете обедать. Знаете ли вы, что одна дрож жевая клецка содержит в три раза больше калорий, чем кусок яблочного пирога, или что существует большая раз ница в том, едите ли вы жареного цыпленка с кожей или
без (лишние
14
граммов жира)?
3
Теория
тела и пищеварение, организму необходима энергия. Для этого он перерабатывает питательные вещества, получен
ные из пищи. Этот процесс называется обменом веществ.
Правильное похудание Конечно, мы все знаем, как нужно худеть: есть много
Что такое калория? Содержание энергии в одном продукте можно изме рить.
Официальной единицей
измерения
является
фруктов и овощей, отказаться от жира и потреблять калорий
килокалория (ккал). Калория
меньше, чем организм их расходует. Остается один вопрос:
ца измерения, и в научных кругах она была заменена
почему только немногим из нас удается долгое время выдер
на килоджоуль (КДЖ), но, как и прежде, повсеместно
живать полезную форму питания? Все очень просто: с едой мы не только получаем вещества, которые обеспечивают организм энергией, еда
-
-
это устаревшая едини
используется калория. Поэтому в этой книге в приве
денных таблицах мы отказались от данных в джоулях.
это прежде всего удовольствие.
Мы едим по желанию, из-за стресса, от скуки, для возна граждения и для утешения. И прежде всего потому, что нас
везде подстерегают непреодолимые соблазны. Рестораны привлекают нас шведскими столами, сети
фаст-фудов
-
огромными порциями, И упаковки с продук
тами все увеличиваются в размерах. Мы живем в мире,
Важнейшие поставщики энергии Различные питательные вещества поставляют разное количество энергии:
Углеводы:
который не позволяет нам держать форму и тем более
• •
сбросить вес. В книге представлен компас калорий. Он
.Жиры:
Белки:
4 кал на 1 4 кал на 1 г 9 кал на 1 г
г
даст вам простые, понятные рекомендации, которые вер нут вас к здоровому питанию, а с ним и к вашему идеаль
ному весу. При этом он поможет вам стать наконец строй
ными и никогда больше не соблюдать диету, присмотреть
Сколько энергии вам нужно?
ся ближе к вашим личным привычкам и отличать вредные
Основной обмен веществ
продукты от полезных.
Даже если вы спокойно лежите на диване, в вашем ор ганизме расходуется энергия. Ученые называют это основ
ным обменом веществ. Он состоит примерно в одной ка
Потребление энергии
Для того чтобы поддерживать жизненно важные функ ции, такие, как сердцебиение, постоянная температура
4
лории (кал) на килограмм (кг) массы тела в час. Обмен веществ в состоянии покоя масса тела (кг) х
24
=
часа
5
Теория
Карманный счетчик калорий
При массе тела
70
70 калорий х 24
часа
= 1680 кал
в день. При этом на основной обмен веществ влияет воз раст или пол: у мужчин он выше, чем у женщин, у пожи
лых людей
-
Почему слишком много
килограммов, например, основной
обмен веществ составляет:
ниже, чем у молодых.
калорий полнят? Если вы едите больше, чем необходимо организму для дыхания, кровообращения, мышечной деятельности, серд
цебиения или образования клеток, то он превращает э1)' лишнюю энергию в жир. Эти жировые отложения
Коэффициент УФА физической активности
Когда вы двигаетесь (даже когда поднимаетесь с дива на), организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о так называемом повышенном, или
рабочем, обмене веществ. Из того, как много вы двига
етесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, много раз превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель актив
ности обозначается как коэффициент УФА (англ.
Physical
еще
один отзвук каменного века, который в трудные времена
должен защитить нас от голодания. Избавиться от этих
«резервов» вы можете при помощи диеты (трудное время), но лучше при помощи спорта. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш общий расход калорий. Это значит, что вы можете есть больше, не прибавляя при этом в весе. Если
вы будете есть столько же,
сколько ели раньше, то
обязательно похудеете.
activity level- уровень физической активности).
Расход энергии
Это означает, что личный основной обмен веществ уве личивается на
-
в различиых видах деятельиости
коэффициент уфл. У того, кто проводит
дни В основном сидя, коэффициент УФА относительно низкий, у спортсмена или рабочего -
высокий.
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между
1,2
и
Ходьба
2,4.
Сон
1,2
Исключительно сидячий
и
лежачий
образ
жизни (пожилые люди)
Исключительно сидячая деятельность без или с
1,4-1.5
мало напряженной физической активностью в
42
Стояние
48
Работа на компьютере
54
I70
Сидячая деятельность с редким расходом энер
гии во время ходьбы или стояния (напр., лабо рант, студент, водитель)
1,8-1,9 2,0-2,4
6
Преимущественно ходячая или стоячая деятель
ность (напр .• домохозя"ка, продавец, мастер) Напряженная
физическая
лесоруб, спортсмен)
работа (строитель.
О
Сидение
свободное время (напр .• офисные служащие)
1,6-1,7
156
ГлажеАие
124
Поход за покупками
120
ВаIЖS
88
Шитье
64 -
--+-.1
7
Карманный счетчик калорий
Теория
Продолжение таблицы Деятельность Чистка Покраска
Расход знeprии 38
120 66
30 МИttyТ,
кап
Так вы вычислите свой расход энергии Для вычисления расхода калорий средний показатель
основного обмена веществ умножается на средний коэф фициент УФА выполненного действия.
Ваш средний показатель основного обмена веществ
Обрезание кустарника
150
составляет, например,
Стрижка газона
220
щина, можете вычесть из этого показателя
3aНSRJfiI~
1680
калорий в день. Если вы жен
1680 - 168 = 1512
Флейта
70
Пианино
78
Барабан
130
Рыбалка
120
Бад~интон
190
Баскетбол
270
Альлинизм
240
Футбол
260
ГOJ1Ьф
166
Гимнастика
130
Дзюдо
382
Бег
376
Езда на велосипе,qе
196
Плавание
316
Ката.ние На flЫжах
192
Сквош (иГра в мяч)
414
процентов:
10
калорий в день
Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочита
ете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА
1512
х
1,4
1,4:
= 2117 калорий в день
Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА подни мается до
1,7
и у вас получается следующий общий расход
энергии:
х
1512
1,7 = 2570
калорий в день
Количество энергии (приблизительно) для людей
с иормальным весом и средней физической
активностью при различных коэффициентах УФА
При коэффициенте УФА
ОСновной Возраст,
обмен
I16Т
веществе
..
1,6
1.4
деНЬ. кал
-
- .
tC8II ~ ' :•'
".?1'1~·
,'"
.
2,0
1.8
.
....
1..,
-
--"<'"
.
Танец
100
Теннис
214
15-19
1820
2500
2900
3300
3600
Волейбол
100
19-24
1820
2500
2900
3300
,3600
ПРОrулка
156
25-51
1740
2400
2800
3100
3500
TpeHlfpoBкa е CI10p-тиеноМ.зале
360
51'--85
1580
2200
-
2800
3200
8
-
,
-
.
,,;.',
......
2500
~
-.'~~.;;.~
.
~
. 9
Карманный счетчик калорий
Теория
Продолжение таблицы Вoзpict,
nt1t
nPМ'~ 1,6 1,8
OCМCIIНOI
CiБМiн
1.4
lieЩ8cт8:в
.... 1CIII1
имт
2,0
1,7 метра и весе 65 22,5: 65 кг : (1,7)2 = 22,49 кг/м 2
килограммов
ИМТ равняется
К8It
"Ji
Например: при росте
•. :
"г!" .:<1t',·· - .~~ "''-;J.~;1,...11 '-'~ ~.! -:iJt ~ .". • =_.;::.:..I! r ..... ; !'~.,;. ~T'l
• f','
=вес (кг) : (рост в Mf
1&-19
1460
2000
2300
2600
2900
19--24
1390
1900
2200
2500
2800
2&-51
1340
1900
2100
2400
2700
51-65
1270
1800
2000
2300
2500
Так медики оценивают ИМТ ИМТ ниже
18,5
недостаточный вес. Вам луч ше немного прибавить в весе.
Беременным женщинам нужно в среднем на
255 кало
рий в день больше; кормящим
ИМТ
матерям
до
пяти
калорий больше, после пяти
-
месяцев
на
525
нужно
на
18,5-24,9
635
калорий.
нормальный вес. Ваш вес со ответствует норме.
ИМТ
25-29,9
лишний вес. Если нет факто ров риска для здоровья,
Идеальный вес
бет, вес еще терпим. Постарай тесь больше не полнеть.
Индекс массы тела как ориентир правильного выбора Действительно лишних
вычислить. уже
ли ваш
килограммов
или
градация
веса
-
это
(в сантиметрах) минус является
то,
вес подтверждает соответствует
Широко распространенная,
что
при
наличие
норме,
легко
ИМТ выше
30
но устаревшая
вычисление по Броку:
170
этом
не
учитываются
см должен был бы весить
рост
различные
70
Тип вашей фигуры
кг. Это, по
зуют индекс Брока, так как он мало говорит о количестве жира в организме. Сегодня для вычисления веса в основ используется так называемый индекс массы тела
(ИМТ). Он соотносит вес с ростом и высчитывается по следующей формуле:
10
вам непременно надо
похудеть.
100. Недостатком этого метода
меньшей мере, абсурд. Ученые также больше не исполь
ном
избыточный вес. Ради вашего здоровья
типы строения тела. По Броку, например, каждый чело
век с ростом
таких,
как высокое давление или диа
«яблоко» или «груша»? Опасны ли жировые отложения для здоровья, зависит не только
от их
количества,
но и от ИХ расположения
в
организме. У вас скорее женский тип с полными бедрами и пышными ягодицами? Тогда жир портит только вид, а не
состояние здоровья. По-другому дело обстоит с типично мужским круглым животом. Жир, который отложился на
11
Теория
Карманный счетчик калорий
Ваше питание. Тест
животе, особенно легко попадает в кровь и вызывает такие болезни,
как диабет,
высокое давление
или
инфаркт
Правильно ли вы питаетесь?
миокарда.
Вы уже на пути к здоровому питаюпо или еще не кон
Правильное измерение веса
тролируете свой рацион? С помощью следующих вопросов
Лучше всего, если вы взвешиваетесь не чаще чем раз в
неделю. На вес влияют и гормональные колебания во
вы можете определить, как обстоит дело с вашим питанием.
мышечной массы (мышцы тяжелее, чем жир!). Если вы
1. Сколько фруктов и овощей вы едите ежедневно? а) 0-1 порция.
худеете, лучше замечайте это по тому, как сидит одежда,
б)
или при взгляде в зеркало, а не по стрелке на весах. Вы
в) Больше 4 порций.
время женского цикла,
и
обильный ужин, и
хотите знать точно? Тогда приобретите весы,
прирост
которые
могут установить соотношение в организме жировой и
мышечной массы. При этом существует основное прави ло: доля жира у мужчин должна составлять от процентов, у женщин
-
от
20 до 30
1О
до
20
процентов.
2-3
порции.
2. Вы предпочитаете белый или ржаной хлеб?
а) Конечно, белый хлеб.
б) Все равно, я люблю и то и другое.
в) Я стараюсь как можно чаще есть грубую пищу.
3. Как выглядит ваш обычный завтрак?
Поставьте перед собой цель
а) Чашка кофе.
То, что вы держите эту книгу в руках, доказывает, что
б) Я завтракаю в основном по дороге на работу или в офисе.
вы уже решили похудеть или, по крайней мере, задумыва
в) Фрукты, яйцо или мюсли
етесь над этим. Все равно, избавляетесь ли вы от зимнего
не начинаю работать.
жира, снова надеваете прошлогодние брюки или просто хотите вести более здоровый образ жизни. Причин для диеты существует более чем достаточно. Важно в первую
очередь иметь в виду следующее: не надейтесь добиться сразу слишком
многого,
тесь и откажетесь принцип:
иначе вы очень скоро разочаруе
от намерения
лучше худеть медленно,
немного терпения,
похудеть.
Существует
но надежно.
прежде всего тогда,
Имейте
когда килограммы
на начальном этапе исчезают очень медленно. Это нор
-
без завтрака я по утрам
4. Консервы или свежая пища? Какой вид продуктов вы едите чаще всего? а) Консервы практичны и являются основной соста вляющей моего рациона. б) Из-за нехватки времени я иногда ем консервы.
в) Я хожу по субботам
на рынок и покупаю свежие
овощи на всю неделю.
мально, в конце концов, вы прибавил и в весе таким же
5. Сколько :жидкости вы выпиваете за день?
образом, а не в течение нескольких дней.
а) Много кофе и иногда немного сока или чая.
12
13
Теория
Карманный счетчик калорий
Где вы чаще всего едите?
б) В течение дня я выпиваю примерно два литра жид
11.
кости
а) В автомобиле, у киоска или в ресторане.
-
чаще всего в форме лимонада или кока-колы.
в) Я выпиваю два-три литра минеральной воды.
б) Перед телевизором или за письменным столом.
в) Дома за столом.
6. Какую роль в вашем питании играет мясо?
Вы можете вспомнить, что вы ели вчера?
а) Я каждый день ем мясо или колбасу.
12.
б) Я никогда не ем мясо.
а) Нет, а разве это играет какую-то роль?
в) Я ем мясо два-три раза в неделю.
б) Да, если немного подумать.
в) Разумеется, я каждый день записываю, что я съедаю
7. Сколько раз в день вы едите?
и выпиваю.
а) Я ем всегда, когда голоден.
б) Я часто пропускаю завтрак, ем в обед и поздно вече
Подсчитайте, сколько раз вы выбрали а), б) или в):
ром.
а) х
в) Завтрак, обед, ужин и между ними немного фруктов.
б) х в) х
8.
1= 2= 3=
баллов баллов баллов
Вы любите рыбу?
а) Нет.
б) Иногда я ем рыбу: в большом количестве рыбные
36--26
баллов. Поздравляем! Вы точно следите за тем,
что вы едите. Продолжайтетак и дальше! Используйтеэ1)'
палочки или консервы.
книгу для пополнения ваших знаний. Вы наверняка откро
в) Я ем один-два раза в неделю свежую рыбу.
ете для себя много нового, например, то, что одна порция
жареного картофеля содержит в три раза больше калорий
9. Вас пригласили на ужин. Как вы себя ведете?
и в пять раз больше жира, чем такая же порция картофель
а) Я ем только салат, в конце концов, мне нужно следить
ного пюре.
за своей фигурой.
И еще один совет: если вы хотите определенный про
б) Я угощаюсь по-настоящему: закуска, вино, основное
дукт, позвольте его себе. Главное, что вы едите его созна
блюдо и десерт.
тельно и с чистой совестью.
в) Я отмечаю только те праздники, которые указаны в
27-17
баллов. В целом вы знаете, что означает здоро
календаре. Я наслаждаюсь вечером, а на следующий
вое питание. К сожалению, иногда обмен веществ наруша
день съедаю немного меньше.
ется. Например, когда вы находитесь в состоянии стресса, печальны или разочарованны. Тогда вы едите, потому что
10. После наnря:женного рабочего дня ...
14
надо поесть. Совет: не позволяйте себе этого. Устраивайте
а) Ложусь на диван и смотрю телевизор.
каждые два часа перерыв и
б) Выпиваю бокал хорошего вина.
овощей или фруктов. Так вы целенаправленно утолите
съедайте немного свежих
в) Занимаюсь спортом.
голод.
15
Карманный счетчик калорий
Меньше
Теория
16 баллов. О сбалансированном питании
вы до сих пор не заботились или, по крайней мере, не заду
5)
Питье
мывались о нем по-настоящему. Вы едите то, что хотите.
Организму нужно минимум два-три литра жидко
Если вы будете продолжать так же и далее, то повредите
сти,
своему здоровью.
веществ. Лучше всего в форме воды. Кофе, кола
Прочитайте эту
книгу внимательно,
-
6)
продукты,
высококачественный
и сжигает килограммы.
низм
воспринимает
поставщиков содержит
Специалисты рекомендуют съедать пять порций фруктов и овощей в день. Это защищает от болез
7)
содержат
его лучше,
чем
белка. Осторожно
большое
растительных
с колбасой!
количество
скрытого
Она
жира.
Регулярный
прием много
пищи
за
один
очень раз,
важен.
не
может
Кто ест контро
лировать свой рацион питания.
2) Продукты грубого помола Продукты грубого помола важны, потому что они
8)
Рыба Рыба относится к богатейшим источникам белка.
содержат множество ценных балластных веществ,
Благодаря содержащимся в ней жирным кислотам
которые отсутствуют в переработанных продуктах
омега-З она защищает сердце и кровообращение.
из белой муки.
Вы не любите
Э) Завтрак
Потребление пищи утром является самым важным доказывают:
люди,
которые никогда не завтракают, подвержены риску располнеть.
рыбу? Тогда сделайте
ставку на
растительное масло.
9)
Прием пищи в праздники Постоянные запреты ничего не дают. Лучше иног
да
наедайтесь,
а
затем
устраивайте
постный
день.
4) Готовые изделия Готовая пища часто содержит много калорий и Если
вы
съешьте дополнительно салат.
16
мясо,
Время приема пищи спонтанно,
ней и держит вашу форму.
витаминов.
например
белок. Это значит, что орга
жир и вырезать его.
1) Потребление фруктов и овощей
мало
обмена
Предпочитайте ветчину, на которой можно увидеть
Пояснение к распределению баллов
Исследования
процессы
Мясо Животные
движение оказывает на организм хорошее влияние
за весь день.
все
низм, а не обеспечивают жидкостью.
Занимайтесь спортом! Выберите такой вид спорта, кото ние
поддерживать
кола или лимонады, наоборот, обезвоживают орга
запомните советы и следуйте им в повседневной жизни.
рый будет приносить вам радость. Йога, теннис или плава
чтобы
используете
ее,
то
1О)
Свободное время после работы
Даже если это очень сложно, старайтесь как можно
чаще заниматься спортом. Вы работаете? Тогда используйте вечер для занятий спортом.
17
Карманный счетчик калорий
11)
п
Привычки в еде
Все, что съедается на ходу, Т.е. по дороге в офис, в автомобиле,
за
письменным
регистрироваться
снова
мозгом
проголодаетесь.
столом,
правильно.
Когда
вы
не
может
Вы
скоро
собираетесь
Питайтесь правильно
поесть, старайтесь, чтобы вас ничто не отвлекало.
12)
Вы теперь знаете, сколько энергии приблизительно
Возможность вспомнить
Записи помогают течение недели,
-
попробуйте. Записывайте в
что вы съели и
т
выпили за день.
Так вы лучше сможете проверить, где вы, возмож но, допустили ошибку.
нужно вашему организму, чтобы правильно функциони
ровать, и что вы худеете, если повышаете свой обмен веществ,
достаточно
много
двигаясь
и
заставляя
свой организм расходовать больше калорий. Но ученые утверждают,
что,
к
сожалению,
все
не
так
просто.
На самом деле это зависит от того, как мы получаем кало
рии, Т.е. принимаем ли мы их в форме жиров, белков или углеводов. Долгие годы действовало правило: чем меньше
Регулярный прием пищи
жира и больше углеводов, тем лучше. Сегодня эта модель,
Правильное количество и сочетание продуктов гаран
однако, считается устаревшей. Многие эксперты убежде
тирует постоянное обеспечение энергией.
Однако
ны, что существуют углеводы, от которых полнеют мед
время и частота приема пищи также важны. Лучше
ленно, долгое время. Была разработана новая пирамида, в
всего в течение дня есть что-нибудь каждые два-три
часа: завтрак, обед, ужин и полдник между н~ми. Тогда сахар в крови останется в норме и вы не подда дитесь соблазну поесть что-то содержащее много калорий.
которой жирам в форме растительных масел было предо
ставлено почетное место рядом с фруктами, овощами и салатом, а быстро усваиваемым углеводам, таким, как
белый хлеб и сладости, отвели место на вершине (см. с.20).
Здесь вы видите, что нужно есть больше, а что меньше. Продукты
в
подножии пирамиды должны
составлять
основную часть ежедневной пищи. Что стоит на самом верху, нужно ставить в меню редко.
Ступень за ступенью к лучшему здоровью. Чем ниже стоит продукт в этой пирамиде, тем он полезнее и тем
больше вам его нужно.
19
Практика
Карманный счетчик калорий
Хорошая форма
Фундамент
с новой пирамидой питания
Основой пирамиды является движение. Это фундамент, на котором стоит строение. Действительно, только благо даря еде похудеть сложно. К фундаменту также относятся такие напитки, как вода или фруктовые и травяные чаи,
4-я cTyn,eHb: шоколар • сладости.
сахар • лимонад • кола •
пирог • печ'енье • белый хлеб.
без которых обмен веществ не функционируетнормально и невозможно похудеть.
белый ри
1-я ступень: фрукты и овощи Продукты в подножии пирамиды должны составлять
З-я ступень:
молоко. яйца. мяcq
основную часть ежедневной пищи. Ешьте что-то из этого
•
списка по возможности пять порцйй в день. Итак, много
птица-. рыба. йогурт. творог.
фруктов, овощей и салат, который вы можете заправить
кефир. пахта. сыворотка. сыр
растительным маслом.
2-я ступень: ценные углеводы
2-я ступень:
орехи
•
хлеб грубого помола.
мюсли
фасоль
•
•
Хлеб и мюсли вам следует есть примерно три раза в
сушеные плоды.
чечевица. горох. побеги
•
длиннозерный рис. MaKapoHbl из отрубей
день, но они должны быть из отрубей! Они держат в рав
новесии сахар в крови и надолго насыщают. Орехи, бобо вые и побеги снабжают организм балластными вещества ми, белками и железом. Вегетарианцам можно есть этих
продуктов в два раза больше. 1-я ступень:
фрукты
•
овощи
овощной сок
• салат. фруктовый сок.
• растительное масло
З-я ступень:
полезный белок Здесь расположены важнейшие источники белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты. Вы должны есть
ОСнова:
их два раза в день, умеренно и в обезжиренной форме.
движение и вода
Молочные продукты поставляюткальций, мясо обеспечи ~
20
21
Практика
Карманный счетчик калорий
вает организм железом, рыба дает ценный йод и жирные кислоты омега-З, которые полезны для сердца и мозга.
ежедневно энергии должны составлять углеводы. При среднем обмене веществ
2000
калорий это около
г
250
углеводов.
Вершина: Суточная потребность организма в углеводах
вкусная еда
-
Продукты, богатые жиром и сахаром, такие, как белый
Содержание
Продукт
хлеб, очищенный рис, сладости, пироги, лимонад и кока
yrnеводов,
кола, которые находятся на вершине пирамиды, ешьте как
можно реже! Так же обстоит дело с фаст-фудом, чипсами, сливочным маслом и жирными молочными продуктами.
Вегетарианцам Нет проблем, вместо мяса и рыбы на тарелке должно появиться больше бобовых (чечевица, горох, фасоль), обезжиренные молочные
продукты,
орехи,
яйца
и
3 ломтика хлеба грубого помола 100 г фруктовых мюсли -_о 1 банан ..-:: . " 200 г картофеля ,--"-_~.~~~ 1 яблоко ,. • • _-; 100 г сушеных фруктов - ' _~. 100 г гороха
----
~-~
Итого
r
-n ,оnя yrnеводов
от СY"fO'UIOЙ
~'% 22 - ~ 24 -•. ,~,-, 8 '-_. 12 ~ - 7 _~'. 22 13 ~~ 5 250 - - * 100 56 60 20 30 17 54
_
,
соевые продукты.
Гликемический индекс (гликс) Быстрее всего организм может усвоить простые углево
Важнейшие питательные вещества Энергию наш организм добывает из ежедневной пищи.
ды, которые встречаются в основном в сахаре или продук
тах из белой муки. Но у таких углеводов есть один суще
ственный
недостаток:
их
гликемический индекс очень
Решающими при этом являются количество, хорошее каче
высокий, это значит, что вы
ство и сбалансированное сочетание. Наряду с калориями
сахара в крови и так же быстро его понижаете. Результа
организм
чтобы
том таких скачков становится то, что организму постоянно
незаменимых
недостает сахара. Тогда вы через короткое время снова
нуждается
функционировать веществ
-
в
питательных
оптимально.
веществах,
Пять
это углеводы, белки, жиры, витамины и мине
ральные вещества.
~
испытываете
потребность в
быстро повышаете уровень
еще большем
количестве
быстро усваиваемых углеводов и медленно полнеете. Это
происходит из-за того, что поджелудочная железа выбра Углеводы
-
поставщики энергии номер один
сывает гормон инсулин, чтобы понизить уровень сахара в
Ваш организм нуждается в углеводах как поставщиках
крови; и в этом состоянии быстро приняты е или находя
энергии. Медики и диетологи рекомендует норму углево
щиеся в пищеварительном тракте жиры попадают в клет
дов в
ки и не сжигаются.
22
50
процентов. Это значит: половину получаемой
23
Практика
Карманный счетчик калорий
правuлыlйй выбор
углеводов, при этом гликемический индекс относительно
В отличие от простых углеводов комплексные углеводы
высокий, но гликемическая нагрузка относительно низкая.
(во фруктах, овощах и продуктах грубого помола) имеют
Используется только десятая часть от количества инсули
низкий
повышают уровень
на, которого потребовала бы порция белого хлеба. Какие
сахара в крови медленно, насыщают и обеспечивают орга
продукты нужно есть только маленькими порциями, вы
низм энергией на долгое время. Кроме того, они поставляют
можете узнать с помощью таблицы калорий на с.
гликемический
индекс.
Они
50.
достаточное количество балластных веществ. их организм выделяет в непереваренном виде. При этом достигается сле
дующий положительный эффект: стимулируется пищеваре
Картофель: когда от него полнеют,
ние, усиливается функция кишечника, вредные шлаки и ядо
когда остаются стройными
витые вещества связываются и выделяются из организма.
• Картофель фри
Неблагоприятный вариант.
1
Движение сахара в крови мг/дл / /
... -, ,
1 1 11
80
r···
•• ". ."
Лучше
\
"".)," •••• " ••• \ \
,,
, .....
20
550
кал;
г жира
30
• Картофельный салат с майонезом и яйцом \
1 1
,
порция:
Высокая гликемическая нагрузка
Минуты
_---
- -
высокий гл
•••
низкий гл
-
есть отдельно,
а
не
в
качестве
гарнира.
(Заменив майонез бульоном и огурцом, вы сэконо
мите 180 калорий и 20 г жира в каждой порции.)
1
порция:
380
кал;
г жира
25
Средняя или высокая гликемическая нагрузка
сахар в норме
•
Картофель в мундире
Самый
60 ~
полезный
содержит
способ.
больше
Молодой
витаминов
и
картофель
минеральных
веществ, чем после хранения.
1
Масса действует: глuкемuческая lIazрузка Новые исследования доказывают: не только гликемиче ский показатель играет роль, но и общее содержание углеводов в продуктах. Оно учитывается
мой гликемической нагрузке
в так называе
(GI: glycaemic load).
порция
(200
г):
140
кал; меньше
1
г жира
Благоприятная или средняя гликемическая нагрузка
Она в
•
Картофельное пюре Лучше
приготовленное
самостоятельно,
чем
образом, от того, заправляете ли вы пюре сливоч
какой-то мере соответствует инсулину, который использу
ным маслом, сливками или молоком.
ется для переработки порции пищи. Так можно объяснить,
1
почему вареная
Средняя или высокая гликемическая нагрузка
морковь
не такая
вредная,
как считалось
раньше: в одной порции моркови содержится около
24
5
из
концентрата. Содержание жира зависит, главным
порция:
120
кал;
4
г жира
г
25
Практика
Карманный счетчик калорий
ПродуК1W'сбoльWММ
311\18НИТ8IIИ
~"'P8 Картофельныечипсы
Кокосовые чипсы
Кукурузные хлопья
Овсяные хлопья, пшеничные ростки
Мармелад
Фруктовое повидло
Молочный шоколад
Горький шоколад
Сахар
Сок агавы
Белый хлеб
Хлеб из отрубей
Рис "Басмати»
Длиннозерныйрис
Лимонад
Газированныйfl6лочный сок
Качество пищи зависит от сочетания жиров. В основ ном различаютнасыщенныеи простые или сложные нена сыщенные жирные кислоты.
«Правильный»жир
•
Насыщенные жирные кислоты Насыщенные жирные кислоты в химическом отно шении очень похожи на наши аутогенные жировые сумки. Поэтому они повышают уровень холестери на в крови, откладываясь на стенках сосудов и в
жировых тканях. У них чаще всего твердая конси
Жиры управляют
стенция. Здесь нужно быть экономными. Много
процессами в организме
насыщенных жирных кислот содержится
Вам нужны жиры, т.к. без них в организме ничто не функционирует. Жир необходим,
чтобы
сыр. Но опаснее жиры, которые на первый взгляд
переработать
не видны. В готовых продуктах, мягкой колбасе,
растворимые в нем витамины. Только с помощью жира
пироге
организм может усвоить кальций, который нам нужен для наших костей. Жир превращает каротин в полезный для
глаз и противораковый витамин А, необходимый дЛ; обра зования стенок клеток. Короче говоря, жир держит форму, обмазывает кишечник, насыщает и содержит жизненно важные витамины и жирные кислоты. Однако жир не толь
во всех
животных продуктах, таких, как колбаса, мясо или
или
печенье,
скрыто
больше
вредных
жиров, чем вы можете себе представить!
•
Ненасыщенные жирные кислоты Ненасыщенные жирные кислоты, напротив, важны.
Их можно узнать скорее по мягкой или масляной консистенции.
Эти
нервные функции,
«хорошие»
жиры
укрепляют
сохраняют эластичность арте
ко создает вкус во время еды, он поставляет прежде всего
рий и участвуют в важных процессах в организме.
энергию. Каждый грамм жира поставляет девять калорий,
Они быстро и надолго насыщают и ускоряют умень
неважно, затвердевший ли это фритюр, свиной жир или
шение жира в тканях и сжигание жира в мускулату
оливковое масло. Около
30
процентов энергии организм
получает в форме жира: это около
60-80
граммов жира в
день. Жир, который наш организм используетдля добыва ния энергии не сразу, откладывается в жировых сумках в
теле. Там он служит резервнымзапасом, а также «внутрен ним пальто», которое защищает организм от слишком рез кого понижения температуры и внутренниеорганы от внеш
ре. Основные продукты, содержащие много не на сыщенных
жирных
кислот,
-
это
растительное
масло, такое, как подсолнечное, чертополоховое и
тыквенное, а также жирная морская рыба. Оливко вое и рапсовое масло являются главными источни
ками простых ненасыщенных жирных кислот. Цен ные жирные кислоты омега-З содержатся прежде
всего в жирной морской рыбе.
него давления и ударов.
26
27
Практика
Карманный счетчик калорий
Чертополоховое масло содержит
процентов ненасы
90
щенных жирных кислот. Оно обладает очень мягким арома том и отлично подходит к листовым салатам.
Арахисовое масло содержит
процентов жирных
35--70
Масло грецкого ореха облад;;1ет очень нежным вкусом и
отлично подходит к 98J1aTaM. Оно чаще всего является маслом холодного отжима и содержит 70 процентов слож
ных ненасыщенных жирных кислот. Его нельзя нагревать!
кислот и 'по вкусу немного напоминает оливковое масло.
Пшеничное масло среди всех растительных масел содер
Оно очень хорошо поДходит АЛя фритюра. Оливковое масло различных сортой выжимается из моло
жит больше всего витамина Е -
174,4 мг на 100 г.
тых оливок. Оливковое масло холодного отжима называет ся
"чистым оливковым маслом» или
"чистым оливковым
маслом экстра". Последнее имеет очень высокое качество и легкий фруктовый вкус. Оливковое масло можно нагреть до
200
Разумное потребление жира
ос.
Льняное масло имеет пряный интенсивный вкус. В нем
очень высокое содержание. соответствующИ>f физиологиче
• Сливочное масло или колбаса? Не нужно масла: в колбасе содержится достаточно жира. Горчица или
ским нормам питания льняных кислот, и оНо чаще всего
лист салата под салями делают булочку сочнее
является маслом холодного отжима. Оно хранится около
и то, и другое не содержит жира.
шести месяцев и может использоваться только АЛя холод
ных блюд. Тыквенное масло. Его аромат
-
ореховый- чудесно под
• Правильная дозировка растительного масла. С дозатором оно распределяется на сковороде тон
ходит для заправки макарон и всех салатов.
Рапсовое
масло
имеет
высокое
ким слоем.
содержание
жирных
• Половина-наполовину. Например: вместо майонеза
кислот и подходит для варки и жаренья.
добавляйте нежирный йогурт! Для выпекания сыр
Соевое масло используется также для изготовления марга
рина и жира для жаренья. Оно обладает очень терпким вку
наполовину замените хлебными крошками. Молоко
сом и подходит как для ж:аренья, так и для листовых салатов.
вместо сливок: нежирное кипяченое молоко связы
вает так же, как и сливки. Половину сливок можно
Подсолнечное масло обладает мягким ароматом и состо ит примерно на
65
также заменить взбитым белком. ЭТО никак не
процентов из сложных ненасыщенных
влияет на вкус.
жирных кислот. Кроме того, оно очень богато витамИном Е, подходит к !1егким салатам, и его можно использовать для
•
жаренья и выпекания.
Кунжутное масло добывается из спелых семян и содержит примерно в равных ПРОГ10РЦИЯХ много простых и сложных
ненасыщенных жирных кислот. Оно обладает интенсивным ореховым
вкусом
и
подходит для экзотических
и
сладких
Простая замена: горький шоколад содержит мень
ше жира, чем шоколад с орехами или мокко. Ма
кароны без яйца менее жирные, чем яичные. Пиц
ца с
овощами
имеет
меньше жира,
чем
пицца
с ветчиной.
блюд.
28
29
JI~
Карманный счетчик калорий
Практика
Содержание жира в различных продуктах Продукт
СОАIPIС8НИ8
(100 r) Растительныйжир
~--.--
Растительноемасло
~~--
Сливочное масло Маргарин
---
,
Арахис
-~--
.~
Картофельныечипсы
37
Спивки ---~_.~
Копчеt1ый угорь
----
Круассан
Жареная колбаска'
Яйцо
Хлеб
~...---..-'---
._~~--~'
-----
--~-,
Говяжий фарш
-~~--
~--~--~--~
--
~---
--~
Бананы
Картофель
-~
-
---
...1.
__
~-
-
..
-~-~_
Копбаса И3 телячьей печени
Ветчина
100 99,9 83 80 48 39
.-.> .. -----~
Мягкая колбаса
ДOтI . . . . суточной норме,
lCИpI.r
----
.
..• ..-------.---<0-----.-
36 30 29 26 25 14 13 12 1,2 0,2 0,1
~"Т"'
...
> 100 (142) > 100 (142) >100(118) > 100 (114) )68 55 , 53 51 43 41 37 36 20 18 17 2 <1 <1
-
С'
,
--~
.......
и их нежириые замеиители
-
~
%
--, I
-'
~-".---
-~-~.-
--~----.:..--
,
~---~
-~--
,
~]
--~
I
~l
---J
-----........:.~
. ..-
Продукты, богатые жиром,
~II
•
Продукт
шницеl1Ь, натуральный
1 порция жареного
r
39
15 14
150
жареного цыпленка
без кожицы
1 ломтик говяжьей колбасы
~J
1 ломтик
~
-~'-'
J
~-~
_.:=J
1 стакан 1 стакан
ti
30
веТ'iИНЫ
1 ломтик сыра «Камамбер» (60% жирности) 1 nомтик .. Эдамского» сыра (30% жирности)
~~-
--
9 1,3
7,7 ~
10 зо
5 5 --
--"-"
~r..-_
r
42 3
150
цыпленка
с кожицей
1 порция
PI3tIИЦIв
........ра, содеР'"
нии ......
r
жареная колбаса
1 свиной
Содер. .
Порцмя.
жирного молока нежирного молока
200
7 3
4
..
!I
1 круассан 1 ломтик ржаного хлеба
грубого
30
помола
15
0,6
14,4
Содержание жира в молочных продуктах Содержа""е жира 8 сухой массе, %
Обезжиренная
Менее
Четверть жира
Минимум
10
Минимум
20
Минимум
Половина жира
Три четверти жира
10 --~~~~-]
-~~
..!..-.~
-~..&---=
Жирная
Минимум
Большое содержание жира
Минимум
30 40 45
Сливки
Минимум
50
.~
............
30
Минимум
60,
--~~---.---,
-~)
J
~
Густые сливки
~'
-
Степень содержания жира
максимум
85
"1
~',
.1
! I
1 порция 1 порция
жареного картофеля
1 f19PЦИЯ 1 порция
картофельных чиncoe
картофеля в мундире
соленой соломки
1 плитка шоколада 1 порция поп корна 1 кусок торта С кремом 1 кусок фруктового пирога \13 . дрожжевого теста
200
50
13 О
20 0,3
13
19,7
40
12 2
10
100
18 4
14
31
Практика
Карманный счетчик калорий
Белок как строительный элемент
Суточная потребность в белке
В отличие от жиров и углеводов белок играет в обеспе чении
энергией
второстепенную
роль.
Однако
Бenoк,
Продукт
белок
r
выполняет важную функцию как основной компонент в образовании клеток в нашем организме. В качестве мате
5 ломтиков
16
27
г молока
8
13
йогурта
5
8
5
8
150 г трески
26
44
всего:
60
100
риала для образования мышц, ферментов и гормонов он
250
участвует во всех важных функциях организма. Б~ок
150 r
это строительный элемент всех живых клеток. Все фер
250
менты и различные гормоны (напр. инсулин) образуются
из белка. Так как клетки должны постоянно обновляться, то им необходим регулярный приток протеина. При этом важно не только количество, но и качество. Белок состоит из отдельных элементов
-
аминокислот. Среди них есть
те (их всего девять), которые организм не может выраба тывать сам.
г картофеля
75
килограммов вам нужно
Эти незаменимые аминокислоты он должен усваивать
Про~кт
молока. Они очень похожи на сложение аутогенного про биологическую
ценность.
Однако аминокислоты содержатся и в овощах, бобовых, зернах
и
орехах
-
в
этом
случае
организм
не
может
(100 г) Копченый лосось
3
Бананы
1,2
2
бенно ценные комбинации получаются, когда небольшие
Обезжиренный творог
порции картофеля с яйцом, тофу С яйцом, пшеницы с
Курятина
молоком или фасоли с кукурузой съедаются за один прием
Пшеница
пиши. Также значимость белка повышают рожь с яйцом,
Кукуруза
молоко или молочные продукты.
Горох Молоко
32
Дояя .бenка от СУТОчНОЙ нормы,
2,0
Креветки
грамма белка на один килограмм собственного веса.
&enOK,r
Картофель
Филе свинины
ные источники белков, тогда качество будет лучше. Осо
0,8
граммов белка в день.
42
42
Фиt1e говядины
Сколько белков вам нужно?
При весе, например,
25 25 20,4 19,4 18 13 12,9
11,7 8,5 6,6 3,3 2,5 2,4
Филе грудки цыпленка
усвоить их хорошо. Комбинируйте животные и раститель
Эксперты по питанию рекомендуют съедать ежедневно
60
100).
Содержание белка в различных продуктах
поглощении животного белка из мяса, рыбы, яиц или имеют высокую
%
При этом всегда нужно исходить из нормального веса
(основная формула: рост минус
ежедневно вместе с пищей. Лучше всего это удается при
теина, т.е.
хлеба грубого помола
ДОnЯ белка от суточной нормы,
Шпинат
Зеленая фасоль
%
з4
32
30
22
22
19
14
11
6
4
4
33
Карманный счетчик калорий
ИдеШlьное средство насыщения
Практика
/"
Витамины
То, что белок делает фигуру стройнее, имеет простую калорий, чем жиры и углеводы. Если вы съедаете, например, процентов этого количества энергии для усвоения пищи.
В случае с жирами это будут только два - четыре, с углеводами
-
четыре
-
семь процентов. Кроме того, белок,
в отличие от углеводов с высоким гликемическим индек сом, мало влияет на уровень сахара в крови. Если он сба лансирован,
то
поджелудочная железа выбрасывает не
инсулин, а его антипод
-
глюкагон. Этот гормон мобилизу
ет жир из сумок и гонит его в мышечные клетки, где он сжи гается.
жизненно
важный элемент в питании
причину: протеины при обмене веществ расходуют больше
100 калорий в форме белка, то организм использует 18-25
-
Витамины для человека жизненно необходимы
(vita
жизнь), но организм не может вырабатывать их сам. Они
участвуют в бесчисленных процессах в человеческом организме и должны приниматься в пищу по возможности
ежедневно. Витамины образуют и обновляют ткани, под держивают множество функций организма и заботятся о том, чтобы пища превращалась в энергию. Если организм получает слишком мало этих веществ, то может возник
нуть синдром их недостатка. Первые симптомы
-
это
отсутствие аппетита, усталость, слабая концентрация, раз дражительность и подверженность инфекциям. Наруше ние сна, депрессия и изменения кожи также могут быть
Не бойтесь слишком большого количества белков Исследования показали, что с помощью богатой про теинами пищи легко увеличиваются здоровые почки,
чтобы обладать большей мощностью для выполнения большего объема работы (лица, уже имеющие забо левания почек, должны быть осторожны). При этом
важно: защищайте почки, выпивая много воды.
признаками пониженного содержания витаминов. Для здо
рового человека нетрудно получить необходимые витами ны из различных продуктов. Ежедневный прием пищи должен быть сбалансирован и достаточен. Известно всего
14
витаминов, и по их растворимости они делятся на две
группы. Растворимые в жире витамины А, О, Е и К орга низм может отложить на трудные времена. Растворимые в
воде витамины, за исключением витамина В'2' напротив, накапливаются в небольших количествах.
А что с яйцом?
Вы боитесь слишком большого количества холестери
на? Не бойтесь, т. к. яйцо наряду с ценным белком
поставляет вещество, называемое лютеин. Оно спо
собно даже понизить уровень холестерина. Вы, конеч
но, не должны каждый день съедать по три яйца, но
яйцо иногда на завтрак не вредит здоровому человеку.
Растворимые
в
жире
витамин д, О, Е и К
витамины:
Растворимые витамины:
в
воде
витамин В 1 , В 2 , В 6 , В 12 , С И
К,
пантотеновая кис
лота, витамин С, биотин и фолиевая кислота
34 35
Практика
Карманный счетчик калорий
ВитаминА Этот растворимый в жире витамин регулирует рост и
Щадящее
образование новых клеток и сохраняет здоровыми кожу и
приготовление пищи
слизистые оболочки. Кроме того, он укрепляет иммунную
Исследования показали, что содержание витами
систему и влияет на зрение
-
позволяет различать светлое
нов во фруктах и овощах может варьироваться.
и темное. Витамин А встречается только в животных про
Не только климат и почва играют роль, но и сорт,
дуктах, таких, как мясо, рыба и яйца. Однако организм
удобрение, степень зрелости, транспортировка.
Только
методы посева и
из-за
многодневного
хранения теряется две трети фолиевой кислоты. В результате тщательного мытья пропадает боль
шая часть витамина С, а процесс приготовления приводит к тому, что уничтожаются ценные вита
мины В. Значит, в вареных блюдах вообще не сох раняются
витамины?
витамины
чувствительны к одинаковым
Сохраняются,
т.к.
не
может сам вырабатывать витамин А из содержащих бета каротин овощей
моркови или салата. Из-за ограничен
-
ного обмена веществ, однако, не вся потребность в вита мине А может быть покрыта бета-каротином.
Рекомендовано принимать в день мина А (или
все
2---4
мг вита
0,8-1
мг бета-каротина).
Продукты, богатые витамином А·
факто
(или бета-каротином)
рам. Растворимым в жире витаминам термообра ботка не вредит, растворимые же в воде витами
ны страдают от избытка света и кислорода. Боль
ПРОДУКТ
Витамин А,.
шинство витаминов теряется вследствие долгого
(100 г)
мг
сохранения блюд теплыми. В целом важно пом нить: покупайте ежедневно соответствующие вре мени года свежие овощи и храните их в темноте
при максимальной температуре
4 ос
в холодильни
ке или в погребе. Варите по возможности сами, мойте овощи не нарезанными и избегайте их дол
гого нахождения в кипятке. Тушите так, чтобы они оставались твердыми. Очень бережно блюда гото вятся в кастрюле вак. Если у вас мало времени,
хорошим выходом будут замороженные овощи. Так как они замораживаются сразу после сбора, то содержат чаще всего больше витаминов, чем продукты
в
супермаркетах,
неправильно или долго.
которые
хранились
Рыбий жир
25,5 .~
> 100 (2844)
> 100 (1289)
11,6
Куриная печень .......-.- _ _--...00....-.-------..'
Морковь
1,6 1,4
Ливерная колбаса
0,9
Браунколь .. -..,......--r-.....,.--"1
,
_..............:
_....
> 100 (178)
-...
~-
-- ----•
89
.
_.~
89
0,8
Шпинат
100
-~-
0,8
-~
> 100 (156)
.....
~-
~--"'-
-
.~
-----
Помидоры
> 100 (4333)
39
---
•.........-t'"'~-~
Валерианелла
Сыр «Камамбер"
36
-
I
Свиная печень
Доnя витаМИI18 А ОТ суточной нормы, %
--
0,7 ~--
.............. -
-~.
0,6
-
78
"'---..
67
-37
Практика
Карманный счетчик калорий
Витамин
Витамин Е
D
Растворимый в жире витамин
D регулирует обмен
Растворимый в жире витамин Е служит натуральным
каль
антиоксидантом, который защищает мембраны клеток от
ция и фосфатов в организме и способствует этим минера
воздействия свободных радикалов. Недостаток витамина
лизации или укреплению костей. Организм способен при
Е в организме наблюдается очень редко, т.к. он накаплива
достаточном солнечном облучении самостоятельно выра
батывать витамин
D
ется в жировых тканях. Хорошими поставщиками являют
в коже, но этого не всегда бывает
ся растительное
достаточно. Такие продукты, как сельдь, скумбрия или лосось, маргарин и желток, являются хорошими источни
ками витамина
Рекомендовано принимать в день
D.
Рекомендовано принимать в день витамина
масло, диетический
5 микрограммов
маргарин, пшенич
ные зерна и лесные орехи.
(м кг)
12-15
мг витамина Е.
Продукты, богатые витамином Е
D. Продукты, богатые витамином D
Продукт
8ImIмИНD,
(100 r)
~.
•.
v
.
•
Угорь копченый
90 о.-----
Шпроты копченые Сельдь
.
-./"-_
Dот
-~~'%J _.
_._
•ЛьнRНое масло
-
:
> 100 (640)
Копченая сельдь
эо ~~~
Лосось
М8риfЮ88ttное филе сельди
> 100 (600) > 100 (326)
> 100 (260)
Тунец
5,4
> 100 (108)
Телятина
3,8·· ~
38
76 ~ ~ ~
3,1
62 ~
~~
UJaмnиtjIlOНЫ
,,I
1,9
за
.
-1I
'1 I
I
~-]
> 100 (370) ~ ~
Масло грецкого ореха
39
> 100 (289)
Чертополоховое масло
29
> 100 (215)
Кунжутное масло
28
> 100 (~7)
Лесные орехи
27
> 100 (201)
Миндаль
25
Маргарин
14
1"
-'1
13,0
Боровик (белый гриб)
50 ~-~
~
16,3
-~
Подсолнечное масло
> 100 (620)
> 100 (422)
57 "---","-~
---.d...-...
> 100 (1304)
--
~.~~
..
31
176
Пшеничное масло
> 100 (1800)
"1'"
---_ ....
32
-
Дм. амтамина
~
r
fкозел~ .~
> 100 (185)
-- > 100 (104) ~~.
-
6
45
39
Карманный счетчик калорий
Практика
Витамин С
Этот известный витамин укрепляет иммунную систему,
Витамин В 6
Этот растворимый в воде витамин способствует множе
защищает клетки, улучшает усвоение железа и участвует в
ству ферментных реакций, укрепляет нервную систему и
образовании
ответственен
соединительных
тканей.
Курильщикам,
за обмен белков.
Витамин
В 6 встречается
людям, подверженным стрессу, и больным нужно больше
почти во всех продуктах. Хорошими источниками являют
витамина С. Больще всего его содержится в черных ягодах
ся курятина и свинина, рыба, некоторые овощи (капуста,
или соке, полученном из них.
валерианелла), картофель и бананы.
Рекомендовано принимать в день
100
мг витамина С.
Рекомендуется на В 6 •
принимать в день
1,2-1,6
мг витами
Карманный счетчик калорий
Практика
Витамин К
Минеральные вещества
Растворимый в воде витамин К отвечает в организме
незаменимы
прежде всего за свертываемость крови. Также витамин К
необходим для сохранения костных и мышечных тканей.
Минеральныевещества необходимыдля бесперебойно
Он встречается чаще всего в продуктах, изготовленных
го протекания процессов обмена веществ. Они регулиру
при помощи бактерий (например, в йогурте или квашеной
ют содержание воды, участвуют в образовании костей и
капусте).
зубов, активизируют ферменты и заботятся опереносе
Рекомендуется принимать в день
60-80 микрограммов
раздражителей в
(мкг) витамина К.
нервной системе. Обычно различают
макроэлементы и микроэлементы. Такие макроэлементы,
Продукты, богатые витамином К
I
1
11
как натрий, калий, кальций, фосфор, магний и хлорид,
встречаются в организме в высокой концентрации. Они ежедневно принимаются с пищей и исчисляются грамма
ми. Микроэлементы достаточно принимать в меньших количествах. К важнейшим микроэлементам относятся железо, йод, фтор, марганец, медь, цинк и селен. Данные всегда приводятся из расчета на Браунколь
817
> 100 (1167)
автоматически
-~
Шпинат
ЗЗ5
Колодезный жерушник
> 100 (479)
250
Брокколи
> 100 (357)
174
Белокочаннаякапуста
процентная
ставка суточной
здесь достаточно
0,5
л молока,
дованной суточной нормы.
> 100 (249)
-
--
повышается
нормы. Напр., кальций:
~-
Кочанный салат
г продукта. Но неко
чтобы обеспечить организм более чем половиной рекомен
--~-~
-~
100
торые лучше высчитывать из расчета на одну порцию. Так
-
130 во
> 100 (186)
"-
> 100 (114)
Макроэлементы:
---
~
натрий, калий, фосфор, магний,ХЛОРИД
Квашеная капуста
62
89
Горох
э3
47
Микроэлементы:
железо, ЙОД, фтор, мар ганец, меДЬ,ЦИНК,селен
Краснокочанная капуста
25
36
Морковь
17
24
42
43
Карманный счетчик калорий
Практика
Кмuй
КМЬЦUЙ
Этот макроэлемент регулирует содержание воды в
Кальций -
это важнейший строительный материал для
организме и защищает клетки от высыхания. Кроме того,
костей и зубов, он стабилизирует стенки клеток и отвеча
он используется в нервной и мышечной работе и активизи
ет за прохождение
рует обмен белков и углеводов. Он теряется только при
Новейшие исследования даже доказывают, что кальций
сильном потении, тошноте и диарее. Калий содержится в
стимулирует сжигание жира в клетках. Молоко и молоч
большинстве фруктов и овощей, прежде всего в сухофрук
ные продукты
тах и орехах.
в них кальций может усвоиться организмом лучше всего.
Рекомендуется принимать в день
2000
мг калия.
раздражителей
в
нервной системе.
хорошие поставщики, т.к. содержащийся
-
Рекомендуется принимать каЖдЫЙ день
1000-1200
мг
кальция.
Продукты, богатые калием Продукты, богатые кальцием Продукт
Продукт
суточной H~PMЫ, %
1750 -
- .....
~-J'-----
" ~
87
., ~
.J ..--J'-
.
Сыр «Пармезан»
1300 -.,-.....,....------.......,.---
.
Чечевица
65
.-~-
--
~
810
41
__
494 --т-------
..
Шпинат
633
,
.
25
32
:
.•
-~--~;-
Сыр «Гауда»
470
Браунколь
418
--_.
~.----.
Картофель
411
. ...,
Бананы --~.~'--
Артишоки
----
--.--
382
,',
21
41
..11
.
19
212
_-.. _ _
____
A~"
l'
I
Молоко нежирное
19
Йогурт нежирный
-..-1'
12
-
-.-~
"
126
'.
---
.>
123
.
123
-'.' Брокколи
.-_11
,
128 ....
Шпинат
-44
~
20
17
-
--~--
~'f'~-,
--.1'-- . . . . . __
350
-..,---
..
Руккола -....---,..-....
Шампиньоны
72
800 --~-'I
., ----
~
23
100
~.
--"-
450
Сыр «Мрцарелла»
I
-
~
1100
--~
Побеги бамбука
'-оС
Горный сыр
-.:-
Фенхель
100
1180
__
Фаьоль белая
ДоМ k8I1ЬЦМR от суточной НО,*Ы, %
К8nьций, мr
(100 r)
....
.
Соя
Дonя К8IIИR от
К8nиА,мr
(100 r)
----..
105
l'
----
11 11
11
10
~
45
Практика
Карманный счетчик калорий
Магний
Железо
Магний участвует в образовании тканей костей и зубов.
Этот микроэлемент является важным компонентом
Он активизирует различные реакции обмена углеводов и
белков и играет важную роль в возбуждении мышц и нер вов.
Недостаток
магния
проявляется
прежде
всего в
мышечных спазмах. Хорошие поставщики магния
-
это
салате, злаках и орехах. Усвоение улучшается благодаря витамину С (напр., апельсиновому соку). Железо необхо димо в первую очередь беременным женщинам, которые
продукты грубого помола, семена и орехи.
Рекомендуется принимать в день
гемоглобина и участвует в распределении кислорода в организме. Железо встречается чаще всего в мясе, зеленом
300--400 мг магния.
нуждаются в нем особенно сильно. Рекомендуется принимать в день мужчинам,
Продукты, богатые магнием
15
10--12
мг железа
мг железа женщинам. Продукты, богатые железом
Продукт
Тыквенные семечки
Доля _I'НМR от суточной нормы, %
............ Mr
(100 r)
-i
-534
-Семечки подсолнуха
> 100 (153)
420 350
------
Куриная печень
100
267
76
нут
(ropox)
157
45
155
Овсяные хлопья
44
74
7,5
60
6.5
52
5,2
42
,~~~-~~
Лисички Натуральный рис
9.2 ~-_.
Чечевица
Кешыо
--~~-~
Овсяные хлопья -~--~
3,1
Руккола
-.-- 138
39 ,
> 100 (177)
22,1
> 100 (120) ~~,
.....--.~,
Льняное семя
Свиная печень
~--
Хлеб грубого помола
25
----~
3,0
24
2,7
22
~~'
ВecтфanIoClOtЙ ржаной'хлеб
80
2э
Фенхель ~
Папайя
40
11
Огурцы
2,7
22
з6
10'
Говяжье филе
2.3
18
~
Бattaнw
1-
46
..
dl
47
Карманный счетчик калорий
Практика
Йод
Цинк
Микроэлемент йод используется для образования гормо на щитовидной железы
Цинк участвует в обмене белков и углеводов, стабили
тироксина, который активизиру
зирует стенки клеток и укрепляет естественные защитные
ет в организме обмен веществ и заботится о постоянной
силы. Накопления цинка в организме очень ограничены,
-
темпераryре тела. Недостаток йода влияет на понижение
поэтому в вашем меню должны ежедневно присутствовать
тироксина и ведет к увеличению зоба. Германия
такие богатые цинком продукты, как молоко, яйцо, сыр
всего южная
-
прежде
относится к местностям, бедным йодом.
-
Причина состоит в том, что здесь едят слишком мало рыбы.
или овсяные хлопья.
Рекомендуется принимать в день
7-1 О
мг цинка.
С о в е т: для достаточного обеспечения организма йодом используйте для приготовления блюд йодированную соль. Рекомендуется принимать в день
Продукты, богатые цинком
микрограммов
200
(мкг) йода. Продукт (100 г)
Продукты, богатые йодом
доля цинка от СУТO'lНОЙ нормы,
Цинк, мг
%
--Продукт
дOJlR йода от
Йод, MKr
(100 r)
.
-1-
Пикша
до
Устрицы
суточном нормы, '"
.
--
_
Зерна пшеницы
243
> 100 (121)
----
Морская камбала
-
...-
..
-~
95 -~
.....
..
.,
..
Треска
-
~~
--
......-
-
---
Морской окунь
65
130
, ---_.---
-.
-
65
50
120 ~
-'"""----------
4,4
- ------
---
.... -
Шампиньоны
48
62 --"""'"-----
-\.--
~
25
50
-~--.
-"-
9
47
' ,
.
3,0
-- - -
2,3
-..
--~~
2,1
Свиной шницель
--Индейка
48 ~
_~_....-.-r
_-1..J_-.. ..........
-~~~
18
~
4,0
Сыр "Гауда»
31 .......... '-"----,....--_-
--~
_...
,.
4,1
-
Телячий шницель
-
~
Креветки
Тунец
52
-
Овсяные хлопья
44
99
8алерианелла
>100(118)
10,0
-~
--~,
_--...- -
Говяжье филе
_
130 -----...-.
МИДИИ
~
190 01
Креветки
> 100 (141)
-
-
100
200
-.......
"-"
12,0 --~
"ЭД8МСКИЙ» сыр Сайда
> 100 (1882)
160
-1""
35 27
.......
.
25
---~_.~
2,0
24
------.1
49
Карманный счетчик калорий
Практика
Таблица калорий Здесь вы найдете многие продукты, которые встреча
ются в супермаркете и ресторане, в мясной лавке или
П: Пожалуйста, угощайтесь -
О: Осторожно
хороший выбор!
соблюдайте меру!
-
овощном магазине. Продукты распределены по четырем
С: Стоп
ступеням новой пирам иды питания (см. с.
продуктами, обозначенными П.
20),
они оцене
этого ешьте очень мало или сочетайте с
-
ны по количеству калорий, их гликемической нагрузке,
содержанию
в
них
жиров
и
белков.
С
помощью
буквенных обозначений вы легко сможете определить, каких
продуктов
вам
нужно
есть
много,
а
каких
мало.
Данные основаны на общепринятой величине порции на одного человека.
Если вы вносите в свое меню как можно больше про дуктов группы П, то похудание будет про исходить само по себе. Количество указанных калорий поможет при этом обеспечить организм необходимым именно для вас коли чеством энергии.
Фактор
гликс указывает уровень гликемической
l-я ступень
нагрузки: высокий (С), средний (О), низкий (П). Чем ниже,
-
тем лучше, т.к. сахар в крови остается сбалансированным, вы быстрее насыщаетесь и меньше голодны.
ПРОДук1Ь'
Фактор жира дает сведения о содержании жира и говорит,
какие
жиры
в
данном
продукте:
полезные
или
О
-
полезные жиры или их малое количество.
среднее содержание жира, сочетание жиров не
идеально.
С
-
слишком много вредных жиров.
Фактор белка оценивает продукты по их способно сти обеспечивать организм оптимальным сочетанием цен ных белков или аминокислот.
О С -
(50
Фактор
жира
бe.ni(а
n n
о
о
о
г)
Авокадо
(200 г) (125 г) Апельсин (125-150 Арбуз (150 г)
много ценных белков. среднее содержание белков. мало ценных белков или их отсутствие.
--
Ананас
г)
Брусника
(125 Виноград (125
г)
......
--
---
г)
20
n
60
О
440 .".~
70 60
г,..,...,..._
55 110
-
_.
45 ~
85 ~~.
Вишня кислая
(125 г) Вишня сладкая (125 г) Грейпфрут (125 г)
65
-
80 45
~~
Груша (средняя)
(125
г)
(150 Ежевика (125 г)
,,.,...
--
n n n n
_ _ --L
=...
40
n n n n n n n n n n '.
n n ..... - -'" n
~
55
с
с
с
~
О
n n n n n n n
О
80
с
--1" ........
-,"-
г)
-
n
о
-~
с
~
с
с
~
с
~
---~-~._
.75 .--.L
Гуава
Дыня медовая
50
Фаrnop
mикс
~. Абрикос
Банан (средний)
П
Фактор
lC8IIорий
Абрикос сушеный (25 г)
вредные.
П
КOnИ'llCТ80
.
-
с с с
с
"-
с
51
1
Карманный счетчик калорий
Практика
I
Продолжение таблицы
Продолжение таблицы
--
~-
Количество Фактор Фактор Фактор калорий гликс жира белка
Продукты
- ---
~PY!I!Ь.!!fEды
Земляника
-,
(125 г)
Изюм (7 г) Инжир
,
Инжир сушеный
ik..L",-,,_
(50
г)
Киви
(65-100 г) (125 г) Лимон (80 г)
-
Крыжовник
Личи (2Q--ЗО г)
(125
- j
--.-.-.-.....-а.
Малина
_ _ _ _ *-
- --
г)
Манго, небольшое
(40 г) Нектарин (125 г) Папайя (200 г) Персик (125 г) Слива (125 г)
--------.
- . ' ..
._--,
.
•
---,.
~
..-..а.
-.
......
Овощи,. ,.piiбы .... Артишок, 1 штука (100
- г)
-
г)
(200
~_~_~~C
г)
Брюссельская капуота (200 г) 8алерианеnла Зеленый лук
52
(50 г)
(100
П
----
--
г)
с
П
о
П
с ~
.....
П
с
П
с
П
.- ...
П П
,
П
с с
,1'11
П
П
с
П
с
П
с с
'1
!
45 25
П
П
с
С
П
о
П
...--.----
-
П
:\ ,1
~y ,
.~~
П
с
П
с
- --
11
- --.- - J П
П -~_--........----
П I
II
-~
,
П
П
П
П
с
11 1,
У"'-'_--"'--.
П
35
(
11
40
- .L
П П
.•.
П
о
П
П
I П
-
П
~--
70
,~
5 30
.
--
П
П П
--'П~
- n
-
П
n
(25
(200
Краснокочанная капуста
(200
г)
Кукуруза
~
--
Ризофора
(200
~
г)
Ростки чечевицы
(50
(50
I
,
Фенх~ль
(1
г)
г)
П
П
с
П
о
П
(200 (200 г)
г)
П
о
П
о
5
П
П
о
50
П
П
о
З5
П
П
5
П
П
П
П
О
П
П
П
П
о
..
175 25
_.-
Цветная капуста (200 г) ~~Й CЗJ;18ТНЫЙ O.9.Q..r)
,-
-
о о о
50 25
П
П
с
П
П
о
З51
П
П
с
133 40 10
П
П
о
П
П
с
П
П
о
П
П
с
П
П
с
П
П
о
П
П
П
П
П
п
П
п
80
П
П
о
35 50
П
П
о
П
П
п
П
П
П
-. -
10 25 20 15 25
-
~,
--,
45 45
15 35
~
П
~
-" --""
г)
клубень)
.
п
50
Спаржа ,(200 Г)
(200
~
-'---.
Репчатый лук (средний)
:j 11
~
-,
с
(200 г) - (200 г) Морковь (200 г) Огурец (200 г) ,/~Маслины (100 г) --Оливки (100 г) Паприка (200 г) Помидоры (1 штука, 50 г) Редис (1 пучок, 80 г) Редька (200 г)
I
I
жира
П
45
Тыква
'[
г)
(200 (50 г)
Савойская капуста
(1
белка
гликс
-~
.
г)
Корень сельдерея
Свекла красная
]
-
г)
'1 \
П
О
Колодезный жерушник
Руккола
~~'--
П
(150 г) Китайская капуста (200 г) Козелец (200 r)
5 25 25 30
Квашеная капуста
Лисички
'1
-~
~
г)
Кочанный салат
j
калорий
Овощи, грибы
'Зелень
I
П
П
- (10
I
Кольраби
П
О
Продук1Ъ(
,~:
О
с
"'''''
J
'1
J
.11
П
"
I
' ,
с
П
15 45
j
~
П
50
1 ~ I
с г
П
~-~-
-~
П
40
50 .',
о
60
50
.-:-;;--
ьоровик (200 г)
_ J с
П
~
~--
50 25
~'~
Белокочанная капуста
-
О
П
- -
~-'-
г)
.
~
Л
П
75
~-
Бамбуковые побеги
Брокколи
20
-
-~.......-.._
50
Яблоко (среднее)
(200
70
С
~---
45 20
П
r
О
-
45
~,
(125 г) Смородина черная (125 г) Финики (10-15 г) Черника (125 г) ,. , _:-...-"':' '-'"
40
"'-'-"---;;
Смородина красная
(200
-
35
40
г)
(125
Мандарин
Баклажан
70 123
'1-~
П
~
~~
г)
(50-70
- -
-
40
I
Количество Фактор 'Фактор Фактор
---- - - -
--
с
.
п
n
П
П
о
n
n
о
53
~!
Карманный счетчик калорий
1I
Продолжение таблицы
-
UIIорий
б8llка
жира
ГIIИКС
Цукини
(200
г)
.............
Шампиньоны Шпинат
(200
г)
-
-
Цetfныe.~
15 зо
5
.-
П
П ~
п
-
п
п П
-
n
]
о
-
108
-
Кокосовое ~асло
~
.......
-----
Кунжутное масло
-
Льняное масло
--
~
Маргарин
~
.. ---
-
Масло из виноградных косточек
-
~
Масло грецкого ореха
~-,--,-
Оливковое масло
...'-
Подсолнечное масло Пшеничное масло
-~~-
Рапсовое масло
0-
Тыквенное масло
-
Чертополоховое масло
n
-
о
-
С
П
225 ----""!"'-.
Кукурузное масло
l'
~
I
с
-
О
'п -~п-
-~п
о
О
~~-п~-
-
с
-
. ~
Городская булочка Каша зерновая
(100 (100 г)
г)
160
-
с
о
с
Круасса!'!
235
С
С
О
С
Кукурузные хлопья
30
С
П
о
n n
о
п
п
n
с
с
" I [
с
п
о
с
n n n n
о
с
n
с
п
с
о
с
11
'1
I
1'\ I 11
I
I
!I 1.1
(1 штука, 50 г) (30 г)
Манная каша (100 г)
'"
Овсяные хлопья
73
отрубями
(50
(50
г)
176
- -
(50 г) Оре)(Овые хлопья (50 г) Пшеничная булочка (45 г) Пшеl1lо1чные хлоnь,я (50 г)
К()J1I11Чecrво Фактор Фактор фактор~
-----
npoДу7(ТЫ
Багет
(50
г)
Белый хлеб _Булочка
(45
(40
г)
г)
Булочка с изюмом
54
- --(45
г)
-
-
С
n n n
С
О
С
124
-=---~
-~
С
95 125 120
"~
--
~
белка
80 87
--
-
--
.:J
I
(1
о о о О
------
г)
.--
'Финский хлеб (1 ломтик,
j
r
(50
Фруктовые мюсли с
отрубями
i
[
10 г)
Фруктовые мюсли
(50 г)
Хлеб грубого помола
(1
ломтик,
50
г)
185
-
г)
.
n
n
С
n n n
n
n
о
n
п
О О
О
90
г)
Ржаной хлеб (45 г)
(50
~
192
Пшеничный хлеб с
Рогалик
п
160
г)
Оладьи из отрубей
(45
..
~
Овсяные хлопья с
отрубями
Злаки и 'шJaко8ыe
;.'
о
n n
жира'
n
о
n
П
гhикс
П
n О
108 108 108 108 108 108 105
калорий
С
n О
2-я ступень
ПРОДУКТЫ
105
П
-
с
i
(50 г)
П
П
-
95
с
.
З5
г)
125
о
--
20
Крестьянский хлеб (50 г)
n
-
nPPДYI(7ЬJ
Крендель
108
n
.Эs.taкн:и~
с
~
108 108 108 87
I I
хлеб (ломтик,
i
Арахисовое масло
25 г)
'
Кo.nичество Фактор Ф~кторФактор l8IIopNЙ mикс жира 6enкa
Продукты
Вестфальский ржаной
__1 ет.л.,12r) кубик,
l'
-п--'
МIJ(mВ Н жиры
(1
~I
, f
I
_~ы
Продолжение таблицы
I
I(oIlИЧ8СТВО ФаК1Ор ФаК1Ор Фактор
Пjюдym.I
Практика
_.
о
о о
~~---
100
п
n
о
105
n
n
n
25
О
n
о
О
О
n
n
о
n
n
п
о
170 ~
174
--
108
55
'J
Карманный счетчик калорий
Практика
I
Продолжение таблицы
Продолжение таблицы I
Копичество Фактор Фактор Фактор
Продукты
калорий
rnикс
-1
жира
Злаки и зпаксвые npoдy~
_ _ '.
-
Хлеб для тостов (отруби)
(30
74
г)
..
Хлеб для тостов
95
г)
--
Хлеб с сушеными
(50 (50, г)
о
П
П
П
П
о
П
П
,.
-
П
П
175
п
О
п
185
С
О
О
О
С
О
30
С
П
о
35
О
n
о
200 105
С
О
П
П
П
П
~.
(50 г) Хрустящий хлебец (10 г)
'
г)
(10
Шоколадные мюсли Ячменный хлеб
(50
.
235
Хрустящий хлебец
(50 г)
г)
~-
iproфeль. ,макароны и рис
Белый рис Булгур
(100 (100 г)
Воздушный рис Дикий рис
(30
г)
(20
---
г)
--
г)
(100
Душистый рис
г)
(100
г)
г)
Картофель в мундире
• 340
-
-.
С
-
-
-
-
]
i ,\
(1
штука,
'1
1.1
I
J
{ ]
I \
Клецки итальянские
(100
г)
наполовину" Кускус
(1
~ .I1
I
П
n
С
П
о
О
П
П
340
П
n
п
360
О
-
П
(100 г) (100 г)
О
П,
П
П
Натуральный рис
С
О
О
П
о
I
152
П
П
i
n
О
г)
n
\
С
70
.
Молодой картофель
(1,00
о
'1
С
П
(100 г)
П
П
290
Манная каша
П
П
п
П
О
С
О
С
349 350
(100 г) (100 г) Сладкий картофель (100 г)
-
__
-
_.
340 347 215
П
-
-
о
n
о
С
n n n
С
П
о
С
п
П
П
О
80
г)
Рис «Ризопо»
I
с
О
Рис "Басмати»
~
150
73
о
I
.0
360
П
-
С
Макароны с яйцом (100 г)
г)
(100
П
С
С
n n
пшеницы
Неочищенный рис
!
103
~--
г)
Прозрачные макароны
..
П
",,
Макароны из твердой
!
С
22,6
(50
С
.
г)
(100
С
85
штука)
Макароны с отрубями
(100
I
I
г)
Клецки «половина·
•I
I
г)
Картофельный крахмал
(225
320 ~
г)
50
п
П
~
Картофельное пюре
(200
l
~
70
г)
о
С
-"
70
(320
КonиЧ8СТВО Фактор Фактор Фактор калорий r'nиkс жира бenка
Картофельные оладьи
-~
225
г)
О
-n
~
~
Картофель отварной (100 г)
56
325 50
340
Жареный картофель
(100
340
100
Длиннозерный рис
(200
.
о
Г;;~ Картофель фри
,
--
г)
I
.1
П
116
Хрустящие мюсли
с отрубями
П
-
Хлеб с семенами
Хлопья
С
О
95
г)
фруктами
о
-
Хлеб из шести злаков
(50
-
113
г)
подсолнуха
П
~
Хлеб из пшеничной смеси
(45
О
~
- 75
(пшеничный) (30 г) Хлеб с отрубями (45 г)
(50
-
I
п
о
Орехи .. и ......БОБовые .. _
~
Американский орех
(50 г) Бобы (15 г) Горох (60 г)
(18
г)
120
Арахис
Грецкий орех
290 290
(20
г)
,...,.
-т---
210 130
~-
О
п
О
П
П
О
П
n
п
п
n
п
п
пП
-
57
Карманный счетчик калорий
Практика
Продолжение таблицы Кonи'l8C18O фактор ФаКТОР Фактор
ПpoдylCТЫ
кanopиi
6ОБО$Ыв
Кашiан (1~5 г) Кешью
(50 г) (50 г) ~унжут (10 г)
_._-
-~~
Кокос
............' - - - . , . . . , . , . . - - ,
Льняное семя
(1
ст. л.;
20
Нут (горох;
Орех пека
1
г)
60 (50
_..
г)
г) Орех австралийский Семена пинии (50 г)
(100
---
Тыквенные семечки (1 СТ.л.; 20 г)
Фасоль белая
(60 г) (60 г) Фисташки (25 г) Чечевица (60 г) Фасоль
.-_.... __ .
,~
""':"""'"'
..
195 80
-
.--
~
-~
~--W-----
,
-~~
155 185 145 190
I5ellкa
.
n n n n n
n
о
с
n
n
n
n
n
n n n n
n
n
n
n n
n n
n n
о о
-
"
--
-
I I
n n n n
h
n n n n
-
-
Крем фреш Пахта
Сгущенное молоко Сливки
I
I
Сметана
I
Сыворотка
J
жирность
___• __..-.I..........z
Желток' (20 г)
(1
Яичница с ветчиной Яйцо (58 г)
58
--
-.
Омлет Яичница-глазунья
16
порция)
(100
г)
68 145 120 170 90
-,-
'L-.
-
(25 -
г)
. -
'
~
_.
-
.....
жира
6ellКI
I
I
П
n
п
n
С
n
П
О
П
n
о
П
n
О
.
п П
~
.
о
-
п
J
о
n о
с
с
с
с
n n n
n n n с
n n n
о
124
n
о
n
64
n
о
n
n n
n n
с
n
с
n
n
о
n
П
С
n
-"
с
n
~
Кокосовое молоко
24 152
--
n
Cыp~ (ЗОг)
«Аппенцельский" сыр, жирность
50%
50%
жирность
-'
~
104 .
116
45%
"Грюер", жирность
116 -~
45%
_.
Зернистый сыр
J
_.
с
n
С
-~
«Горный" сыр,
I
О
-
Соевое молоко
t
-п~
с
n n n n
о
117 24 62
20%
Цельное молоко
n n n n n n n n n n
n n n n
за
----"'
фруктовый творог,
,1 mикс
..
-.
Фруктовая пахта
«Бри», жирНОСть
Белок (За г)
-
Молоко (жирность 1,5%)
309 61 50 61 38 400 300 47 35 61 239
3Вмeнй1iiiИ мano«a (1tx! r НЛ,! 100 МЛ)
КOJ1МЧICТ80 фактор Фактор ФаКтор
UI1OPIII1
Крем двойной
1\
Сливки ДЛЯ кофе
j
~
Кисломолочный напиток
I I
-
.
Кефир
I
n n n n
._-
Йогурт, жирность З,5% Йогурт нежирный
I
3-я ступень
Продукты
Взбитые сливки
J
n
о
МOIЮКD и МtJ1JOЧНbIfi npoдyкrъt (100 r 1fЛИ1~
I
]
...
Кonмчество Фактор Фактор Фактор кanopMA rnMC I5ellкa
ПРОДУКТЫ
I
о
о
n
1 \
~
n
120 ..
о
~.-
145
---~
г)
n n n n
~,
85 165 350 70 345
г)
(10
жира
-
~.~"-
Семечки подсолнуха (1ст.л.; 25r) о:. Соя (60 г) Тофу
240 285 180 55
rllикС
Продолжение таблицы
-
"Леердамский" сыр Мягкий сыр с плесенью, жирность
70%
.-.
120 24 106
- ~
п
С
п
n
п
п
П
о
п
П
С
о
~
124
59
Карманный счетчик калорий
Практика
Продолжение таблицы
Продолжение таблицы
ПРОДУКn.I сыр н тsopor (30 r)
-
-----
Сыр «Пиренейский" Свежий творог
жирносТЬ 40%
--
Сыр «Горгонцола"
o.i.:o.-
~
30%
Сыр «Маскарпоне" Сыр «Моцарелла»
.
__
---.
.
---".....,.-
Сыр «Пармезан",
32%
Творог, жирность
--
.... _.
40%
--.--""-
Сыр «Тильзитер",
жирность
жирность
45%
«Фета", жирность
-
40%
Сыр "Харцский" Сыр «Эдам»
.
П
О
."'-
62
68
.. '.:--
Жареная сельдь в маринаде
Зубатка полосатая
~п
60
.
П
J
/,' I
I
n n о
О
П
.n '
116
-
49 48 22
-
--
П П
n
-
n
О
о
О
П
n
n
.
J r
107
П ~
65
о ~
П
-
О
n П
-
П
-
-
•
_. I
-._-..
180
Мидии
~"'_.
.~---
--_ .. "
Морская камбала
",
Морской окунь
---,
___
О
П
П
-
Речная камбала
Речная форель
-_--.. - .....
_
--'1" -
........
-~.
.-
О
п
П П
Сайда Сельдь
I I
С
I
Треска
I
Тунец свежий
-
~
П
~'
Скумбрия
Судак
-
-
..... -.--- .- .....
Щука
--,
.........
~--~ --f"i.-~
..
,-.
---~
Угорь копченый Филе лосося
~
П
n n n
.-'
,-
-.
жира
белка
П
П
81 101 77 82 102
-
80
-
'
п ~
о
О ~
П
n о
n
п
п
п
П
П
П
П
n n n
п
п
n n
n
п
п
п
n
n n
п
п
n
о
п
.
n n n n
г
.
п
П
П
о
п
о
n n n
п п ~
П
О
П
С
П
П
П
п
п
П
n
п
n
~
~
102 82
n n n n
n
n-
П
.
8З
З29
и
п
.
~
--~-
~
-
180 75 226
П
п
п и·
~
2ЗЗ
~.
~
1З4 .
'.-
/
51 267 86 105
П ~
.-~
Рольмопс
]
гликс
8З
.,.,~--'
Пикша
85 87 84 116 289
~'..-
-
Омар Палтус
]
.. --
сельди
Морской язык
1
"
...
(маринованная сельдь)
1,06
.'
Молодая сельдь
,
~~
-"---""~~'-
Лещ Лосось копченый Маринованное филе
n
о
,
Креветки
n
о
калорий
LРьЮа н мopenpoдyкты (100 г) Лангуст
--" - '1 ,
с
I
-
Количество Фактор Фактор Фа~тор
ПРОДУКТЫ
Краб
I
~.
116
Pw6ai" мopeпpoдyкты
Каракатица
._
I
---"-
45%
(toor)
- n
.
"
О
п
1З8
З8
Сыр "Эмменталь". ЖИРI1ОСТЬ
-
l'
n
с
107
~-
-~--
о
О
-~--
Сыр «Тильзитер",
- n .
81
30%
n
п
-~~
Творог нежирный
о
90
~-
Сыр «Рикотта»
•
-
---...J
CblP «Камамбер",
жирность
п.
----~
Сыр «Гауда»,
жирность
-
40
--
n n
114
60%
жирность
107
-~-~
Сливочный сыр,
I
Количество Фактор Фактор Фактор калорий гликс жира белка
~-
.-
n П
L f1E9I tf AJf'Ib.(100 ~
-- ,,'
204
----_---... ~-_.
-
88 64
П
'-
-
П
n
~
115
~
О
П
~
-
n n О
Грудка индейки
о
-
n n n
J
J
I
105
без кожицы
Гусь ЖареН8Я!<урица I заяц
---~ ~'--~
'-~
~
342 166 133
~
-
n n n
-
-
n
с о
n
.
п
n
61
Карманный счетчик калорий
Н
Практика
1'1
Продолжение таблицы
Продолжение таблицы
-
I(an......... Фактор Фактор ФaJmlpj
Продукты
капорий
rnикс
Г1тнцв иДнчь1100 г) Индейка Кролик
-
-- -
Куриная грудка
--
--j
,
.
- -
157 152
Куриная грудка с кожицей Куриная нож/<а с кожицей Окорок косули Оленина Спинка косули
--~-
Утка
~-~
~'--
Фазан
. -,
145 174 97 112 122 227 135
БС\ранье филе
Баранья котлета Бифштекс
Говяжий фарш Говяжье филе Говяжья грудинка Ростбиф
Свиная вырезка Свиная котлета Свиная шейка Свиное филе Свиной шницель Свиная лопатка Телячий шницель Телячье филе
Телячья грудинка Телячья котлета
~-.,-]-
----1...
-...........,...--
~
~
~-,
.----.-
_
--
.......,.--'-.-
-.--~~
----..1.'
.
-'-----
-
~~
---~~
---.------
- --
--
112 348 112 161 121 161 130 214 150 191 104 106 217 99 95 131 112
Колбаса, веiЧИна (100 г) Бекон
Вареная телячья колбаса
62
'р'"
- -
n
n n
n
n
п
n
о
n n n
о
--
-
-
-
-,~.
--
~
~,
n n n n n n
-
-
-
-
-
n n
·
-
п
т
~
о
n n с
·
· ·
о
-
П
с
n П
С
П п
о
": ~
П
n -
n n n n
-
-n n
КDл6aoa, вtnЧlllна
-
Венские колбаски
.........
~
--
Деликатесная ветчина
."
-
n n n
n
Ливерная колбаса нежная -
--
(сорт копченой колбасы
n n n n n
~
.
-
6eJIка
,
n
с
n n n n
-
с
о
с
n
с
n
~
~.
451
n
108
n
266
326 257 297
.
. ~
--
345
371 141
Салями
~;
I
-- ........
Солонин~
-.-=.....-
-..г---·,
Шпик с мясной
-
37З
прослойкой
J
n n
n ~
с
.
n n
с
о
n
о
о
n
с
n
n
с
о
n
с
n
n
n
n
n
с
С
4-я ступень
,
Копич8С18О Фактор Фактор _ТОР rl1llKC жира беnкa
К8IIOP'1Й
Продукты :1
J
Cлвдot:rи Двойной кекс с шоколС\Д-
ной начинкой
о
-
125 296 116 298 364
жира
ИЗ птицы)
]
,
,
-
Ливерная колбаса жирная
Мортаделла
I
)
~-
Ливерный паштет
J
с
с
n n n n n n
n n
n n
полукопченые)
Колбаса иЗ телятины I
rnикс
~-
Кабаносси (колбаски
нежирная
.1
кanopм" (100 г)
Вареный окорок
Колбаса И3 птицы
I
п
~
280 270
I
n п
n n n n
Кonичество Фактор Фактор Фактор
Продукты
Итальянская колбаса
]
"J
n
-
]
п
n n
С
~
~
n n n о
-~-п'--'
-
О
п
п
.~
~
Жареная колбаска свиная
n n n
.п
-
I
~
П ~
0Iu7дннa,~;
!М"fИНS.~: f1J!Or)
n
-п---
111
белка
ji
-
1.
без кожицы
жира
=
j
(25
Кленовы~ сироп
г)
(1
СТ.ll.)
120
С
О
О
55
О
n
с
63
t
Карманный счетчик калорий
Практика
Продолжение таблицы
."
Лакрица
---1
(50 г) Марципан (50 г) Мед (1 ст. л.) Нуга (2 ч. л.)
--
Ореховое печенье
(50
Плитка мюсли
г)
"""","-~_-.J_
--
«Русский» хлеб
(50
---
г)
.
ч. л.)
СЛИВО"tный кекс
(20 г) (100
Сливочный пирог
г)
Упаковк~ жевательной резинки (50 г)
-
Фруктовая пастила
Шоколад
(1
. _
---
(40 г) Пралине (50 г) (1
L
--
г)
Попкорн
Сахар
--'-_
(50
плитка,
Шоколадное
100 г) эскимо (20 г)
Шоколадный батончик
-
----
О
"
С
П
с
П
с
С
50 105 245 188 150 251 194 80
90 366
.
О
П
с
О
С
С
..
О
О
С
О
О
О
"
С
П
о
-
-
С
.
С
О О
-
С
С
С
П
о
П
() С
Шоколадный кекс
(10 г) n., 10 г)_ _
Горчица острая
Майонез
(80%)
Томатный кетчуп
.
--,..'- ,,-......- __ ..
175 526 90
С
П
с
С
С
С
О
П
с
С
с
О
С
О
Гусиный жир
СЛИ,вочное масло
64
·
с
40
-
1
П ~--
18 8 11
-..,. ~
П
-
С
П П
n
с
О
П
·
-
j
Какао сладкое,
жирность
j
-
-
с с
j
I
_'-~-~-L.o.
-,
П
~
75
П
-
С
ОlЮщ~ой СОК I
Томатный сок I
I
Фруктовый сок свежевыатыый
~, "
-
-~
---'-
ДжИН
I
Пиво
I
1
Розовое вино
----........
--
...a.- _ _ ..
Шампанское Шампанскоесухое
IШерри сухое (50 мл) ЯИ"tный ликер
~
-
Сидр
I
~~.--
мл)
'Красное вино сухое
I1
-
I Яблочный сок осветЛ~НblЙ
Виски (40 мл)
,
-
_.
Яблочный сок с мякотью
(20 мл) Кальвадос (20
.--
"
122 65 О
45 140 64 96 35 98
" ~
-
""-=-
.
mикс
.ира
бenка
(20
мл)
~
114 95
136 140 100
-
..
~
~-
70
55
с
с
О
n
С
П
с
С
n
с
П
П
с
п
п
о
П
П
о
П
П
с
С
П ~
-
-
-
-
n n
с
с с
n -
с
-
с
с
О
П
с
n n n
n
с
п
с
С
П
n
n n n
n
С
-
n П
~
180
~-
П
О
74
166
с
с
n
-
~
~
с
П
n
......_ ..............
--
п
с
50 45 84 90 86
n П
n
84
Белое вино полусухое
1
.
~_
Фруктовый напиток
I
Белое вино сухое.
с с
-
Солодовое пиво
I
с
·
---
Мультивитаминный сок
\
) С
-'-
МОРКОВНQJЙ сок
j
-~
106 90 108 262
Кока-кола
~
----90
.-
3,5%,
Лимонад Минеральная вода
О
с
.. _-
"
_.
Банановый нектар
I
О
.
дпельсиновый сок
~_.~
О
с
-~
Животные жиры (1 ч. n., 10 г)
О
П
~
Соус
-
С
-
днанасовый сок
J
с
170
497
г)
Приn~вь, (1 ч,
~
калорий
Бвэaлкoronьные наnИJ1tlll (200Мn)
О
С ~
-
Шоколадный батончик с
(100
-
449
(100г) арахисом
50 160 245
Количество ФаК'tор Фактор Фактор
Продукты
~
--
белка
_ира
rликс
Г
I
Фактор Фактор
.
С"ВДОСТН
Конфитюр (1 ст. л.)
Фактор
-~
_
Количество капорий
Продукты
Продолжение таблицы
-,
О
~
О
П
n n n
n
С
-
-
-
с
.
с
~
-
с
с
с с
с
п
с
n
с
О
С
65
Карманный счетчик калорий
Практика
Таблица содержания сахара
Продолжение таблицы
в некоторых продуктах
ПРОДУКТЫ
Брынза
.""""""--0
--
.......
Ванильный пудинг
сахара,"
50
.
Ванильный йогурт
КоnичеСТ80 I
Порцюr, r/мn
.............
-
-
••
"""'-
-'
150
--
7,6
__
Т'
-
Йогурт о фруктами, жирность 0.3% Йогурт с фруктами, жирность 1,5%
--
Йогурт С фруктами, жирность 10%
150
-
l
--
J
21,5
--
16,5
._-
. 150
I
13;7
J j
17,6
r
13,7 ,~~
150
14,6 ~-
10iQ
.~
Йогурт с фруктами, жирность 3,5%
---
150
--
I
!
I
21.3
~~~ --Кола·лаЙт
Порция. гlмn
саХ8ра.г
,*,nиrtOf - -
_ _ -1...----- _ _ _ _ .....::...._
~_
Лимонад
300
-----....
200
H~KTap из черной смородины
24 ~~
~--~
200 ~--~-
Холодный чай
26.,7
I ~-~
200 г_
Холодный чай сладкий
г-"'-~-
_
--
'
'.
Яблочный напиток
Яблочный сок с мякотью
-
~
,.-
J
1,7
200
15,7 3,5
.........-:...-...........
-
.........
'--
Яблочный сок осветленный
.....
-
~_.
- ...
----- _.
200
_ _о
21
200
21,6
200
20,2
--~
Карамельный пудинг
150
манный пудинг
150
----~
«Мельничное» молоко
500 ~~---
МynЬТИElИТaминная naxтa·
НаnИ1ОК ИЗ anельсинов-кoporn.кoв «Пища богов», коктейль
Пудинг с фруктов,ым CQIФМ
-
-~-
11,1 ~
65,5
J I
~
500
~
Напиток «Актимель» классический
~
100
500
13,4 -~
160
------
200 ~--~-
175 150
---
--
I
I
Плитка opeXOBЫ~ мюсли Плитка фруктовых мюсли
. --
--
---
31,5
]
Хрустящие мюсли
26,8
- ...... -
, Шоколадные
6~
25 ~
25 --~. -~
:фpyкroвая митка
I
7,6
28
_.-~--'"---
25 ----..~-~--
Фруктовые мюсли I
30
Молочная плитка
Плитка шоколадных мюсли
I
]
62 ~~-
150
]
82.5
~-
Фруктовый творожок
WOКOl1ад
i
--,
~~-
2SO
I
.
Коnичecтво
---
50
6,7 7,3
8,7
-~-.
28,9
75
--
--- ..,--=
9,2
50
мюоли
24,9 --l
I
2'6,7
~I
Детский шоколад
10,8
21 ~~,
~-
Лакрица
43~1
75 ~-
I
Апельсиновыйлимонад (лайт) Алельсиновый нектар
330 -~-~-
200
_._~~.~-
Апельсиновыйсок
200
ВишневыЙ нектар
200
Кока-кола
66
--
---
ьс
•
--
_ _ -=
Марципан
-т...__
~ --~
--
---
20 20 2А
~-
330
36,3 --~
I
=~
i:!
Сухари
Ynaкoaк8 жевательной резинки
I
j
• -
l
IМолочный ШОколад
___
\
Шоколад «Марс»
ILUOКOnaДНOe эскимо
-.1
-- -
- 100 50
-~--'
36,8
75
...........-...
55,8
6,5 18
20 -~~
58 20
--
40 14
I I
67
Карманный счетчик калорий
Завтракайте!
Многочисленные исследования доказывают:
кто по
аса
Еннас
утрам завтракает правильно, тот реже полнеет. В чем
причина? После того как вы проснулись, запасы энер
Соблюдайте фигуру
гии на исходе, уровень сахара в крови низкий. При
помощи завтрака стимулируются пищеварение, крово
вне дома
обращение и обмен веществ, вы быстрее приходите в
норму и проголодаетесь только к обеду. Люди, кото
рые пренебрегают завтраком, наоборот, намного чаще
Деловой обед, посещение ресторана с друзьями или
питаются вредными закусками.
ежедневный обед в закусочной
Завтрак, однако, не должен быть слишком обильным.
которых вы не можете и не хотите строго придерживаться
Например, яйца со шпиком не только нагружают пище
своего режима питания. В этих случаях полезно знать
варительную
вещества,
бедные калориями эквиваленты классических продуктов,
вызывающие потребность в еще большем количестве
от которых полнеют. Дело в том, что ваш организм очень
жира.
хорошо различает, пьете ли вы кофе с молоком или
систему,
но
и
активизируют
-
всегда есть ситуации, в
горячий шоколад со сливками. Далее вы узнаете о том, что вы можете выбрать в кафе, ресторане или в пути в качестве альтернативы.
Выбор за вами Европейская кухня
Венский шницель с картофелем фри Индейка с отварным картофелем Жареный картофель
Печеный картофель Свиной шницель, панированны!,! в сухарях
Кonичество кanорий
502 340 320 225 590
Свиной шницель натуральный
ЗЗО
Рыбные hал()чки
290
Форель отварная
236
Яйца со шпиком
364
Яичница
Мучные клецки Рис
197 176
56
Все блюда рассчитаны на одну порцию.
69
Карманный счетчик калорий
Особенности
Продолжение таблицы
Продолжение таблицы ЕаропеЙСК$Я КУjЩЯ
КОI1ИЧество калорий '
Испанская кухня
КOnИЧество калорий
Куриное фрикасе
607
Кубики тортильи
Цыпленок, жаренный на гриле
435
Фаршированные оливки
180 60
Голубцы с начинкой из шпика
750 400
Испанск~ копченая колбаса с красным
150
Голубцы из савойской капусты с начинкой из кускуса и овощей
Вареники с поджаренными кольцами лука
Огузок с овощами и отварным картофелем Восточная кухня
Количество калорий
Жареная свинина с клецками и зеленью
5 весенних
роллов
670 70 400 220
Китайский суп
Цыпленок табака Суши (175 г) Карамельный банан Кокосовое мороженое с мякотью манго
.
Ит8nЫIНСК8Я кухня
673 159 Кonичecтio lCIUIOpИ
Спагетти "Карбонара» Спагетти "Неапель»
683 310
Паста -Четыре сыраПаста с овощным соусом
З6О
Пицца с сыром ссГоргонцола»
520
Пицца с овощами
790 541
Пицца с салями Пицца -БолонЬ838.-
770 725
Тирамису
500 230
Фруктовое ае<;орти
(40 г)
Маринованные шампиньоны
800 390 820 520
Овощной ш:трудель
перцем
rS*I. . . ·1WXНII
Паэлья Моллюски в соусе из белого вина
25 946 118
МакаронныЙ салат
400
Картофельный салат
300
Салат из фaconи
Салат из з8neни
180 150
Приправа из майонеза Приправа из йогурта
105 23
КapтoфenЫН4 салат
267
Зелеl1ЫЙcanaт
110
Булочки с жареной колбасой
475
Хот-дог
360
Ливерный fl8WТ8Т
370
Ваpetlая тenячЫ! кon6aca
з35
Гуляш
248 133
Рисовый суп с овощами по-итальянски
кальмары
ПечеН8$! рыба Сандвич с тунцом
575 450
Сандвич с крабами
186 114
Булочка с панированной рыбой Булочка с маринованной сельдью
265
640
Красный суп из чечевицы Жареные баклажаны
383 177
Багет сссалями»
Мусака (фаршированныебaклaJкaJ4ы) Баранье филе о цацики
540
Бутерброд с салями
297
Бутерброд с В8'1'iиной
Гирос с цацики и лепешкой Крестьянский салат с овечьим сыром
635 300
Круассан с ветчиной и сыром
405
Круассан с зеленым салатом
210
70
Гавайский багет
302 285
203 129
71
Карманный счетчик калорий
Особенности
Продолжение таблицы Гамбургер «Роял»
Биг-мак
Средняя порция картофеля фри l
Средняя порция молочного коктейля
1 большая
порция диетической кока-колы
В кафе
2.
Заказывайте перед едой минеральную воду, она уто
лит голод и наполнит желудок
460
305
400
250
400
2
Чизбургер наггетов
сколько жира вы можете себе позволить.
561
505
Мак-чикен
Требуйте, чтобы вам подавали соусы или приправы
для салата в отдельной посуде. Так вы сами определите,
-Количество калОрИЙ
Фаст-фуд
6 куриных
1.
3.
-
совершенно без калорий.
Ешьте медленно и сделайте перерыв на десять минут,
прежде чем приступать к десерту. Только тогда возникнет чувство насыщения.
4.
Не заказывайте,
если
это
возможно,
запеченные
Колич~ кanОj)ИЙ
блюда и избегайте соусов. Выбирайте жареные или туше
60
40
322
ные блюда, мясо или рыбу, мало жира содержится в птице
Капуччино Кофе с молоком
Шоколадный ПОI1ЧИК Шоколадный кекс Яблочный пирог (сдобное тесто)
без кожицы. Рис, салат или отварной картофель подойдут в качестве гарнира.
172
5.
Шоколадный
мусс или карамельный
крем. Десерт
Яблочный пирог (дрожжевое тесто)
270
140
манит, но содержит (к сожалению!) очень много калорий.
Торт "Принц-регент»
430
Пирог с миl'tдariем и медом
2'20
191
Кто не может жить без сладкого окончания обеда, тому
Шоколадное мороженое Лимонное мороженое
134
Клецки' из дрожжевого теста
841
Венский яблочн.!?!.Й ЦШ?удель
259
лучше съесть свежие фрукты. Еще лучше: сразу закажите кофе эспрессо, он перебивает желание сладкого и превос ходно завершает удачный обед.
Советы для обеденного перерыва
Советы посетителям
1.
ресторана
те есть именно сейчас? Часто мы едим только по
времени или по привычке и при этом очень боль
Что может быть лучше похода в ресторан и обеда в кругу
шими порциями.
друзей? Вы должны посетить ресторан! Но не все блюда в
2. Ваш
меню рекомендуются для сбалансированного питания. Жир является важнейшим создателем вкуса и предназначен для
вы между делом едите только вредные закуски, то
сильный голод не заставит себя долго ждать.
рованный шницель. Об этом секрете, к сожалению, знают и или приправ растительное
и сливочное
масло или сливки.
Поэтому нужно помнить следующие советы:
72
распорядок нарушен. Нет времени для пере
рыва на обед? Но вы должны его устроить. Если
того, чтобы нам особенно нравились пицца, соус или пани повара и не скупятся, добавляя при приготовлении соусов
Коллеги зовут на обед? Но вы действительно хоти
З. Используйте обеденный перерыв. Если возможно,
I I
погуляйте
15
минут
-
это не только полезно для
фигуры, но и освежает голову.
73
Карманный счетчик калорий
Особенности
Способы приготовления
Соусы
низкокалорийных блюд
Соусы придают блюдам определенное «нечто», вкус ную ноту. Причина состоит в том, что соусы содержат
Чаше всего жиры в блюдо добавляют не ингредиенты, а способы
очень много жира
приготовления. Но существуют некоторые спо
собы уменьшить количество жиров, а значит, и калорий:
1.
подливки:
на пару является
особенно
щадящей
1. Овощные
формой. Питательные вещества сохраняются, т.к. они
не уничтожаются и рыбы.
Тушение
2.
1
в воде
или в собственном
микроэлементы
сохраняются
соку.
в жидкости
Витамины
и
стенцию.
3.
образования пены.
сливки обезжиренным молоком и неболь
шим количеством
5.
нежирных сливок.
Классическую мучную подливку вы можете пригото
блюдом. Этот вид приготовления подходит для рыбы,
вить и без жира. Муку поджарьте в сухой сковороде,
овощей и фруктов.
помешивая,
3.
Снимите
Приготовление в Шlюминиевой фольге
вкус
сохраняются лучше всего,
-
Продукты
(с
фольгу около
приправами)
25
готовьте завернутыми
минут при температуре
175
в
ОС. Полу
чается совершенно без жира!
4.
овощей сковороду с покрытием, так вы сможете сэко
номить жир. Если же вы используете жир, то распреде
тора.
цвета.
и немного охладите.
При приготовлении блюд из мяса и птицы перед даль нейшей переработкой вам следует обезжирить соус, т. к. жир
не
влияет
на
вкус,
а
увеличивает
количество
калорий.
Лучше всего используйте для жаренья рыбы, мяса и
лите его на сковороде
светло-желтого
Обезжиривание соусов
этот
Жаренье
с плиты
сварите соус.
это приготовление в
фольге, которое особенно подходит для рыбы и овощей.
до образования
сковороду
Добавьте холодную воду и, постоянно помешивая,
Щадящий метод, при котором питательные вещества и
74
Соусы сварите до готовности и взбейте шумовкой до
4. Замените
от тушения,
которую поэтому нужно обязательно съедать вместе с
Если сварить одну картофелину и приготовить из нее пюре, то это пюре придаст блюду кремовую конси
Ингредиенты тушатся в малом количестве жира или без
него,
соусы сгущаются, если вы приготовите из
части овощей пюре.
кипятком, а жира не прибавляется.
Приготовление на пару особенно подходит для овощей
2.
создателя вкуса. Кто хочет похудеть,
торые бедные калориями заменители сливок и мучной
Приготовление пищи на пару
Приготовление
-
должен знать, что для сгущения соусов существуют неко
тонким
слоем
с помощью доза
1. Проще
всего охладить соус. Тогда без труда можно
будет удалить жир.
2. Из горячих соусов вылавливайте 3. Самое простое решение: влейте
соус ложкой. соус в посуду через
сито. Жир останется в сите.
75
Карманный счетчик калорий
Особенности
СШlаmllые соусы Для хорошей приправы нужно немного растительного масла. Для двух порций достаточно одной чайной ложки
граммов).
(5
1.
Всегда точно отмеряйте количество растительного масла.
2. При
помощи дозатора вы можете добавлять расти
это наш самый ценный источник каль
ция. Этот минерал стимулируетсжигание жира, но только, если вы пьете обезжиренное молоко. Гото вые
молочные коктейли содержат часто много
сахара. Вы можете его уменьшить, если вы сами
приготовите коктейль из свежих фруктов и обез жиренного молока.
4. Вы хотите сохранить стройную фигуру, но не може
тельное масло в салат равномерно.
3.
3. Молоко --
В приправу можно вместо растительного масла доба
те по утрам прийти в норму без чашки кофе? Тогда
вить сметану или йогурт. Майонез можно заменить
пейте его черным или с небольшим количеством молока. Руки прочь от так называемого готового
нежирным салатным кремом. Зелень придает аромат и вкус.
капуччино. Оно практично, но не более того. Про смотрите
список
ингредиентов
и
содержание
жира, тогда вы сами откажетесь от него.
Разумное потребление жира Легкие продукты.
Если указано слово "легкий», то
продукт легче усваивается. замена
5. Питание
сахара
Но будьте внимательны:
заменителем
не
даст
должного
эффекта, если продукт как и прежде содержит много жира. Покупайте обезжиренные молочные продукты, Т.к.
жир
легко
удаляется,
а
вкусовые
качества
при
этом не меняются.
1.
Жирное часто
масло.
Все,
содержит
что намазывается
очень
много
жира.
ливерная колбаса. Содержащиеся жира
такие
оруженным
их
нельзя
на хлеб,
Например,
в них частИцы
мелкие,
что
увидеть
глазом.
То же относится
нево
к мягкому
сыру или нуге с орехами. Если возможно, откажи
тесь, по крайней мере, от сливочного масла, при
этом вы сэкономите с каждой булочкой около граммов жира и
2. Готовые жиров.
110
12
калорий.
при готовьте
соус сами,
тогда
вы
неподходящие
продукты
другими,
а
просто
откладывайте их или ешьте поменьше.
6. Обращайте внимание при покупке сыра на указа ние " ... % жира в сухой массе». Сыр с содержани ем жира в сухой массе меньше 30 процентов явля ется нежирным. только
Так как сыр состоит в среднем
наполовину
из сухой
сухой массе» означает только
100
граммов.
свежий
сыр
массы,
18
то
,,30%
в
граммов жира на
"Ромадур», сыр "Эдам», мягкий и являются
нежирными
вариантами.
Вкусный и совсем нежирный сыр "ХарцскиЙ».
7. В
мясе и ветчине жир обнаружить легко. Лучше
вырежьте сразу прослойки жира. Сложнее дело обстоит с вареной колбасой или мягким сыром. В них жир не виден невооруженным взглядом. Часто нее.
8. Хрустящая
кожица жареного
цыпленка,
конечно,
точно будете знать, из чего он состоит. Используй
вкусная, но в ней содержится
те оливковое
если ее хочется попробовать, не рискуйте, лучше
масло
--
это обеспечит организм
ценными ненасыщеннымижирными кислотами.
76
те
действует правило: чем лучше сорт, тем он жир
салатные соусы содержат много скрытых
Лучше
отдельно от семьи требует очень большой
дисциплины, к тому же неэкономично. Не заменяЙ-.
много жира. Даже
удалите ее.
77
Особенности
Карманный счетчик калорий
Критика сахаринов
9. При запекании больше всего жира содержится в сырной корке. Если вы замените половину Cl:>lpa
Основной областью применения сладких замените
панировочными сухарями, то вы не только сэконо
лей являются освежающие напитки, печенье, моро
мите жир, но и получите хрустящую корочку.
женое или молочные продукты. Некоторые эксперты
Пышные пироги и торты содержат в два с лишним
10.
раза больше жира, чем выпечка из дрожжевого теста, бисквит или русский хлеб.
11.
Нежирная альтернатива шоколаду
-
жеватель
ный мармелад: он содержит совсем мало жира! От желания съесть сладкое помогает чашка травяно
го чая ройбощ имеющего сладковатый вкус.
придерживаются мнения, что искусственные реаген ты помогают сэкономить калории, но впоследствии
еще сильнее возбуждают аппетит. Причиной являет ся их увеличенная в
35-3000
раз сладость, к кото
рой организм с годами привыкает. Чтобы потом вообще чувствовать сладость, нужно принимать эти реагенты еще больше. Кто хочет ограничить поступление излишних калорий, тот должен исполь
зовать нормальный мед или сироп из агавы и эко номно их дозировать.
Это скрыто Продукты с низким содержанием жира как чипсы, колбаса, сыр и молочные,
такие,
называют
-
«легкими». Из-за сниженного содержания жира коли
чество белков
и
углеводов
в них
часто
Пейте ВДОВОЛЬ!
немного
выше.
Здоровое питание касается не только еды, но и питья.
1. Низкокалорийные продукты Так можно назвать продукты, которые содержаr не более 50 калорий на 100 граммов. Относительно
Вода -
напитков и супов пограничными являются
вода не транспортировала его ryда. Вода регулирует тем
на
20
калорий
это важнейший компонент нашего питания.
Ни одно из содержащихся в продуктах питательных
веществ не достигло бы места своего назначения, если бы
миллилитров.
пераryру тела, деятельность почек, баланс минеральных
2. Диетические продукты
веществ и выводит шлаки. Идеальны для питья минераль
100
Внимание! Понятие «диета» не говорит ничего о содержании жира или пригодности к похуданию, а
ная вода, несладкие фруктовые и травяные чаи, а также фруктовые вина.
только о том, что продукт подходит для определен
В действительности все обстоит так: большинство из
ных заболеваний, связанных с обменом веществ.
нас выпивает менее двух литров жидкости в день. Однако
Обычный сахар заменяется фруктозой, содержание жира в большинстве случае остается таким же.
78
это как раз то количество, которое нужно нашему организ
му, чтобы поддерживать процессы обмена веществ.
79
Особенности
Карманный счетчик калорий
Организм поступлению
Предупреждающие
Ложные утолители жажды
сигналы
Кофе обезвоживает организм. Поэтому поступайте как австрийцы и выпивайте с каждой чашкой кофе столько же
приспосабливается воды.
Если
к
недостаточному
вы длительное время
пьете
слишком мало, то испытываете жажду намного реже, чем
воды. Так в некоторой степени баланс будет восстановлен. Это также касается и черного, и зеленого чая.
нужно. Это чревато неприятностями, т.к. если мы испыты ваем жажду, то водный баланс организма находится в
минусе.
Организм
сокращает часть
обмена веществ,
накапливает воду в тканях, и поэтому мы выглядим отек
шими.
Вы
все
же
можете
натренировать организм
проявлению сильного чувства жажды. Старайтесь сегодняшнего дня
-
-
к
с
каждый час выпивать по стакану
воды, тогда организм поймет, что нужда позади, и отложе
ния в тканях начнут разрушаться. Вы заметите изменения
Считайте себя стройными Похудание -
это прежде всего и задача для ума. В то
время как вы представляете себе ваше желаемое состоя
ние, вырабатываются естественные гормоны стройности, которые при водят в действие обмен веществ и управляют аппетитоМ.
примерно через две недели: организм привыкнет к доста
точному притоку воды и отблагодарит за это сияющим, свежим внешним видом.
Если у вас накопилось уже много воды в тканях, то
вы
-
только при помощи питья
-
сбросите один-два
килограмма. Не говоря о том, что вода в желудке подавля ет аппетит.
Для подготовки записывайте в течение недели, что и количеством. Если вы пьете меньше, то увеличивайте коли чество постепенно. Так организм медленно привыкнет к
количеству выпитого и в будущем будет его требовать. необходимое количество
воды
на
кухне или в офисе. (Оставляйе маленькие записки на ком
80
етесь. Изучите при этом свое тело до мельчайших деталей.
те? Представьте себе, как вы надеваете свое любимое пла тье - и оно сидит на вас как влитое!
Эти мысли вы должны вызывать нескольКО раз в день.
Тогда ваша стройная фигура хорошо запомниТСЯ, и вы будете иметь перед глазами конкретную цель.
по утрам,
которое у вас всегда перед глазами:
пьютере или холодильнике.)
Обратите внимание на то, как вы выглядите и как двига
поприветствуйте их. Как вы себя ведете? Что вы чувствуе
сколько вы пьете. Полтора-два литра считаются идеальным
Готовьте
Сядьте в самое удобное для вас кресло и закройте глаза. Представьте себе, что вы уже достигли желаемого веса.
Какими вы хотите себя видеть? В коротком сарафане или в приталенном костюме? Мысленно пригласите друзей и
Так вы сможете выпить больше
лучше на месте,
Начинаем
Ясные указания Теперь тщательно продумайте, как ваша жизнь с помо щью стройной фигуры, с помощью вашего нового миро
81
Карманный счетчик калорий
Особенности
ощущения изменится в лучшую сторону. Затем скажите
себе громко и отчетливо: <<Я стройная», <<Я чувствую себя в своем теле хорошо». Этим вы совершаете решающее
действие: вы посылаете правому полушарию мозга, отве
выбор должен быть равноценной заменой, он должен быть реалистичным и, кроме того,
-
это очень важно
заменителей должно быть каждый раз три, чтобы
вы
могли свободно выбирать. Вы можете для преодоления
чающему за подсознание, ясные указания. А оно является
состояния
местом, которое выполняет желания. А желания
это
раз по полчаса. Возможно, вы вместо этого послушаете
-
фрустрации
не заниматься
йогой
каждый
мысли, мысли же материальны. Чем чаще вы повторяете
музыку, почитаете книгу или насладитесь ароматной ван
этот ритуал, тем сильнее укореняются указания в вашей
ной? Продумайте три возможности. Дайте себе время.
голове.
Одна только мысль о том, что вы можете сделать что-то другое, уже
Перехитрите сильный голод «Ешьте, когда вы голодны; заканчивайте есть, когда вы сыты». Если бы все было так просто. Существуют бесчи сленные поводы, по которым мы едим, хотя желудок сов
сем не урчит. Шоколадный пудинг, который может подсла
является
большим
шагом
в
правильном
направлении.
Вредные привычки Нужно обращать внимание на многое, если вы хотите
похудеть. Но иногда достаточно попрощаться с парой
стить скучный вечер, пицца, которая компенсирует напря
вредных привычек, которые вошли в вашу повседневную
женный рабочий день, или пакетик чипсов, который про
жизнь. Отказ от мелочей даст больше, чем вы думаете:
гоняет наши заботы.
Кофе
Найдите альтернативу Конечно, пудинг и пицца в таких ситуациях неплохой вариант, но особенно неблагоприятный для фигуры. Раз
беритесь
со
своим
рационом
питания.
Отметьте,
в каких ситуациях вы выходите за рамки. Вы едите всег да, когда находитесь в состоянии стресса или только от
с сахаром и без
Имеется в виду не один-единственный кусочек сахара, а огромное количество, которое накапливается в течение
года. Четыре чашки кофе
-
день
калорий в год!
-
скуки? Тогда спросите себя, какая вам польза от того, что вы в этой ситуации слишком много едите. Вы ищете уте шения, разнообразия, спокойствия? Ясно одно: ваши килограммы исчезнут, только если вы научитесь испол
нять свои желания и без большого количества калорий.
Поэтому ищите альтернативу. Важно следующее: ваш
82
составляют
23 360
с одним кусочком сахара в
Нет кока-коле! Стоит избавиться от этой привычки! Если вы каждый день будете отказываться от стакана колы, то сэкономите
51 830
калорий в год и похудеете на
7,4
килограмма!
83
Карманный счетчик калорий
Особенности
Кексы С чаем, кофе или просто так кексы дают эффект. А именно 32 850 калорий в год, ели вы ежедневно съедаете один кекс.
Питайтесь сознательно Эксперты не устают повторять: вам нельзя испытывать голод, если вы хотите похудеть. Иначе произойдет именно то, чего вы не хотите: организм понижает основной обмен веществ, сжигает, таким образом, меньше калорий, и вы
Чипсы в кино
снова прибавляете в весе.
Вы нуждаетесь в чипсах, чтобы посмотреть увлека тельный фильм? Тогда вы нагружаете свой организм ненужными
270
калориями и
20
граммами жира за
вечер.
Индивидуальныепредпочтения То, что мы считаем аппетитным сейчас, определяют прежде всего закрепленные в детстве предпочтения в еде.
А они у каждого человека различные. Если вы больше
о хлебе
всего любите шницель с жареным картофелем или питаете
Вы обедаете вне дома в среднем два раза в неде лю? Тогда к вашему заказу минимум один раз подает
слабость к венскому яблочному штруделю, радуйтесь, что
ся немного хлеба. Откажитесь от него, и тогда вы не по лучите лишних вес на
2,9
20 800
калорий в год и уменьшите свой
вы в состоянии наслаждаться. Есть много людей, которые разучились наслаждатьсяхорошей едой. Стройными оста ются только те, кто питается сознательно и заканчивает, когда уже съел достаточно.
килограмма!
Тренировка вкуса
ВИНО вечером Конечно, можно расслабиться, закончив вечер бокалом вина. Но не каждый день! Это складывается в
54 750 кало
рий в год и делает вас в общем на 7,8 килограмма тяжелее!
Стресс, фрустрация или печаль. Не утешайте себя чение веса на
5
килограммов!
Обратите при приеме пищи внимание на то, в каком сейчас
ваш
желудок.
Сытый
или
голодный,
напряженный или приятно расслабленный? Садитесь за стол и посвятите еде все ваше внимание. Сконцентрируйтесь на форме, цвете, вкусе и аромате
блюда.
в офисе
31 240
1.
состоянии
2. 3.
Шоколад
шоколадом, т.к. за год выходит
Питаться сознательно помогут следующие советы:
калорий или увели
4.
Перед тем как мозг получает сигнал «сытый», прохо
дит около
15
минут. Поэтому ешьте медленно и иногда
откладывайте свои столовые при боры в сторону.
5.
Проверьте снова: в каком состоянии ваш желудок?
Прекратите есть, если уже испытываете приятную сытость.
84
85
Карманный счетчик калорий
Выполняйте эти советы много раз, пока они не дойдут до автоматизма. Вы увидите: кто ест сознательно, тот ест меньше.
Никаких строгих запретов!
Алфавитный
Вы не можете отказаться от десерта? Позволяйте себе
указатель
иногда небольшую порцию. Испытайте наслаждение и дайте каждому кусочку медленно растаять на языке. Так как кто постоянно все себе запрещает, не может противо
Аминокислоты
32, 50
стоять соблазнам по-настоящему.
Балластные вещества
Балуйте себя! Не ешьте стоя. Даже если вы хотите немного перекусить.
16, 21, 24
Белок 5, 17, 19,21,22,32-34,41,46,49,50
Бета-каротин 37
Биологическая ценность 32
Ешьте всегда из тарелки, даже если это только кекс.
Обслуживайте себя, как гостя: накройте стол, зажгите свечи и слушайте музыку. Лучше всего расслабляющую классику.
Варка на пару
74
5,16,21,22,25,34--42
Вода 17,20,21,34,79-81
Вредные привычки 83-84
Витамины
Гликемическая нагрузка 24-25,50
Гликемический индекс (гликс) 23-24
Доля жира в организме 12
Жаренье
28, 74
21, 43, 47
Жир 3,5,7,10,11,15,19,22,23,25,26,29-31,76-78
Жирные кислоты 27-29, 76
Жирные кислоты омега-3 17,22,27
Железо
Завтрак
13, 14, 18, 68
87
Джеттер Мариан
Джетгер М. Д40
Карманный счетчик
калорий.
Джеттер М.: пер. с нем.
2007. -
96
-
Худеем
грамотно
М.: Мой Мир ГмБХ
&
[Текст]/ Ко. КГ,
с.
Худеем грамотно
ISBN 978-3-86605-693-0 Эта книга
-
КАРМАННЫЙ СЧЕТЧИК КАЛОРИЙ
своего рода карманный калькулятор по подсчету кало
рий, который поможет контролировать количество и качество вашего рацнона питания, не отказывая себе в любнмых лакомствах. Вы узна ете, как вычнслнть индивндуальный коэффицнент физической актнв
Редактор Т Бирюкова
Художественное оформление А. Баланцева
ностн н необходнмый объем внтамннов и мннеральных веществ для
Технический редактор В. Нефедова
правильной работы органнзма, откроете для себя секреты прнготовле
Корректор А. Иванова
ния ннзкокалорийных блюд
и научитесь использовать
природные
средства для похудения.
УДК ББК
613 51.230
Компьютерная верстка Е. Сиротина
