Краткая характеристика и методика развития основных физических качеств: Методические рекомендации

ÌÈÍÈÑÒÅÐÑÒÂÎ ÎÁÐÀÇÎÂÀÍÈß ÐÎÑÑÈÉÑÊÎÉ ÔÅÄÅÐÀÖÈÈ ÂÎËÃÎÃÐÀÄÑÊÈÉ ÃÎÑÓÄÀÐÑÒÂÅÍÍÛÉ ÓÍÈÂÅÐÑÈÒÅÒ ÂÎËÆÑÊÈÉ ÃÓÌÀÍÈÒÀÐÍÛÉ ÈÍÑÒÈÒÓÒ Êàôåäðà ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû

ÊÐÀÒÊÀß ÕÀÐÀÊÒÅÐÈÑÒÈÊÀ È ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÎÑÍÎÂÍÛÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ ÊÀ×ÅÑÒÂ

Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè äëÿ ñòóäåíòîâ ãóìàíèòàðíûõ âóçîâ

Âîëãîãðàä 2002

Ñîcòàâèòåëè: êàíä. ïåä. íàóê, äîö. È.Â. Ëîñåâà; êàíä. ïåä. íàóê Ã.Þ. Ãîëóáåâ; êàíä. ïåä. íàóê È.À. Ãåðàñèìîâà; ñò. ïðåï. À.Â. Ïóäîâ Ðåöåíçåíòû: ïðåä. îáë. ìåòîä. îáúåäèíåíèÿ ïðåïîäàâàòåëåé ôèçâîñïèòàíèÿ ìåä. êîëëåäæåé, ïðåï. âûñøåé êàòåãîðèè Ë.Í. Àãðèíñêàÿ; òðåíåð âûñøåé êàòåãîðèè ÄÞÑØ ¹ 3 ã. Âîëæñêîãî Å.À. Ãóðüåâà

Ïå÷àòàåòñÿ ïî ðåøåíèþ ìåòîäè÷åñêîé êîìèññèè þðèäè÷åñêîãî ôàêóëüòåòà ÂÃÈ ÂîëÃÓ (ïðîòîêîë ¹ 5 îò 11.12 2001 ã.) Êðàòêàÿ õàðàêòåðèñòèêà è ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ îñíîâíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ: Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè äëÿ ñòóäåíòîâ ãóìàíèòàðíûõ âóçîâ / Ñîñò.: È.Â. Ëîñåâà, Ã.Þ. Ãîëóáåâ, È.À. Ãåðàñèìîâà, À.Â. Ïóäîâ. — Âîëãîãðàä: Èçä-âî ÂîëÃÓ, 2002. — 28 ñ.  ìåòîäè÷åñêèõ ðåêîìåíäàöèÿõ ïðåäñòàâëåí ìàòåðèàë ïî ðàçâèòèþ îñíîâíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ (ñèëû, âûíîñëèâîñòè, áûñòðîòû, ëîâêîñòè, ãèáêîñòè), íåîáõîäèìûõ êàæäîìó ÷åëîâåêó äëÿ ïîëíîöåííîãî òðóäà è æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ñòóäåíòîâ âóçîâ è âñåõ, ñàìîñòîÿòåëüíî çàíèìàþùèõñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè è ñïîðòîì.

© Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà, 2002

ÂÂÅÄÅÍÈÅ

Ôèçè÷åñêèìè êà÷åñòâàìè ÷åëîâåêà ïðèíÿòî íàçûâàòü îòäåëüíûå åãî äâèãàòåëüíûå âîçìîæíîñòè, òàêèå êàê ñèëà, áûñòðîòà, âûíîñëèâîñòü, ëîâêîñòü, ãèáêîñòü è äð. Ýòî òå ïðèðîäíûå çàäàòêè ê äâèæåíèÿì, êîòîðûìè âñå ëþäè íàäåëåíû îò ðîæäåíèÿ. Ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà ÷åëîâåêà ïðåòåðïåâàþò åñòåñòâåííûå èçìåíåíèÿ â ïðîöåññå ðîñòà è ðàçâèòèÿ îðãàíèçìà.  ñïîðòå íåëüçÿ ñåðüåçíî ìå÷òàòü î êàêèõ-ëèáî óñïåõàõ áåç äîñòàòî÷íî âûñîêîãî óðîâíÿ âîñïèòàíèÿ öåëîãî êîìïëåêñà ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ.  áîëüøèíñòâå âèäîâ ñïîðòà âîñòðåáîâàíû âñå ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà, è äëÿ äîñòèæåíèÿ óñïåõà â êàæäîì îòäåëüíîì âèäå íåîáõîäèìî ðàçâèâàòü íåñêîëüêî ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ.  îñíîâå èõ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ëåæèò ñïîñîáíîñòü ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà îòâå÷àòü íà ïîâòîðíûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè ïðåâûøåíèåì èñõîäíîãî óðîâíÿ ñâîåé ðàáîòîñïîñîáíîñòè.  ðåçóëüòàòå ïîñòîÿííîãî ïðåîäîëåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçîê â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà ïðîèñõîäèò ðÿä èçìåíåíèé, îïðåäåëåííûé ñäâèã â ñòîðîíó óâåëè÷åíèÿ åãî ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé. Ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà íå ðàçâèâàþòñÿ èçîëèðîâàííî: ñîâåðøåíñòâóÿ îäíî èç íèõ, ìû îáÿçàòåëüíî âîçäåéñòâóåì è íà îñòàëüíûå (òàê íàçûâàåìûé ïåðåíîñ êà÷åñòâ). Ýòîò ïåðåíîñ êà÷åñòâ ìîæåò áûòü ïîëîæèòåëüíûì è îòðèöàòåëüíûì. Ñèëîâûå êà÷åñòâà, íàïðèìåð, óëó÷øàþò ðåçóëüòàòû â ñêîðîñòíûõ óïðàæíåíèÿõ ëèøü äî îïðåäåëåííîãî ïðåäåëà. Øòàíãèñòû ðåäêî ìîãóò âûïîëíÿòü áûñòðûå äâèæåíèÿ òàê æå ýôôåêòèâíî, êàê, ê ïðèìåðó, áîêñåðû. Ïîýòîìó îäíîñòîðîííåå âîñïèòàíèå ôèçè÷åñêîé ñèëû ìîæåò ïðèâåñòè ê ñíèæåíèþ ïîêàçàòåëåé áûñòðîòû è âûíîñëèâîñòè. Âîò ïî÷åìó ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî îñíîâîé äëÿ äîñòèæåíèÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå ÿâëÿåòñÿ ðàçíîñòîðîííÿÿ ôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà.

1. ÎÁÙÀß ÕÀÐÀÊÒÅÐÈÑÒÈÊÀ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ ÊÀ×ÅÑÒÂ

Òåðìèíû «ôèçè÷åñêîå êà÷åñòâî è «äâèãàòåëüíîå êà÷åñòâî» èñïîëüçóþòñÿ êàê ðàâíîçíà÷íûå. Îíè îïðåäåëÿþò ñòîðîíû äâèãàòåëüíûõ âîçìîæíîñòåé ÷åëîâåêà. Îñâîåíèå äâèãàòåëüíîãî äåéñòâèÿ ñâÿçàíî íå òîëüêî ñ ôîðìèðîâàíèåì íàâûêà, íî è ñ ðàçâèòèåì òåõ êà÷åñòâåííûõ îñîáåííîñòåé, êîòîðûå ïîçâîëÿþò âûïîëíÿòü ôèçè÷åñêîå óïðàæíåíèå ñ íåîáõîäèìîé ñèëîé, áûñòðîòîé, âûíîñëèâîñòüþ, ëîâêîñòüþ. Èòàê, ïîä äâèãàòåëüíûìè (ôèçè÷åñêèìè) êà÷åñòâàìè ïîíèìàþò êà÷åñòâåííûå îñîáåííîñòè äâèãàòåëüíîãî äåéñòâèÿ: ñèëó, áûñòðîòó, âûíîñëèâîñòü, ëîâêîñòü, ãèáêîñòü. Ïîä ñèëîé êàê ôèçè÷åñêèì êà÷åñòâîì íåîáõîäèìî ïîíèìàòü ïðåîäîëåíèå âíåøíåãî ñîïðîòèâëåíèÿ èëè ïðîòèâîäåéñòâèÿ åìó ïóòåì ìûøå÷íûõ óñèëèé. Áûñòðîòà êàê ôèçè÷åñêîå êà÷åñòâî — ýòî ñïîñîáíîñòü ñîâåðøàòü äâèãàòåëüíûå äåéñòâèÿ â ìèíèìàëüíûé äëÿ äàííûõ óñëîâèé îòðåçîê âðåìåíè. Âûíîñëèâîñòü — ýòî ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ïðåîäîëåâàòü óòîìëåíèå ïðè ñîõðàíåíèè íåîáõîäèìîé èíòåíñèâíîñòè, òî÷íîñòè, ìàíåâðåííîñòè è áûñòðîòû. Áîëüøîå çíà÷åíèå â áîðüáå ñ óòîìëåíèåì èìåþò è âîëåâûå óñèëèÿ çàíèìàþùèõñÿ.  êà÷åñòâå ñðåäñòâ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè èñïîëüçóþòñÿ: êðîññû, áåã ñ èçìåíåíèåì òåìïà è ïðåîäîëåíèåì ïðåïÿòñòâèé, áåã ïî îòðåçêàì íà ñêîðîñòü ñ ïîâòîðåíèåì ÷åðåç 5—10 ñåêóíä, óïðàæíåíèÿ â òåõíèêå è òàêòèêå ñ ðàçëè÷íûìè äåéñòâèÿìè ïî õàðàêòåðó è èíòåíñèâíîñòè, ðàçëè÷íûìè ñïîðòèâíûìè èãðàìè. Ëîâêîñòü — ýòî ñïîñîáíîñòü áûñòðî è òî÷íî ðåàãèðîâàòü íà íåîæèäàííî âîçíèêàþùèå ñèòóàöèè, èñêóñíîå âëàäåíèå äâèæåíèÿìè â ñëîæíûõ èçìåíÿþùèõñÿ ñèòóàöèÿõ. Áåç ðàçâèòîãî â äîñòàòî÷íîé ñòåïåíè êà÷åñòâà ëîâêîñòè íåâîçìîæíî äîáèòüñÿ âûñîêèõ ñïîðòèâíûõ ïîêàçàòåëåé. Äëÿ ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè èñïîëüçóþòñÿ ãèìíàñòè÷åñêèå è àêðîáàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, óïðàæíåíèÿ â òåõíèêå è òàêòèêå èãðû ñ íåîæèäàííî èçìåíÿþùèìèñÿ ñèòóàöèÿìè, ðàçëè÷íûå ïîäâèæíûå è ñïîðòèâíûå èãðû. Ãèáêîñòü — ýòî óìåíèå õîðîøî ðàññëàáëÿòü ìûøöû, âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ïî áîëüøèì àìïëèòóäàì. Îäíîâðåìåííî ñ ýòèì ïðàâèëüíîå ñî÷åòàíèå íàïðÿæåíèÿ ñ ðàññëàáëåíèåì ñíèæàåò ýíåðãåòè÷åñêèå çàòðàòû è ïðåäóïðåæäàåò òðàâìû ìûøå÷íî-ñâÿçî÷íî4

ãî àïïàðàòà. Ðàçâèòèþ ãèáêîñòè ïîìîãàþò ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå. Ýòè óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ ïîñòåïåííûì óâåëè÷åíèåì àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Âñå ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà âçàèìîñâÿçàíû. Ïîýòîìó ìîæíî ãîâîðèòü ëèøü î ïðåèìóùåñòâåííîì ðàçâèòèè òîãî èëè èíîãî êà÷åñòâà. Ðàçâèòèå îäíîãî ôèçè÷åñêîãî êà÷åñòâà â óùåðá äðóãèì îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ïîäãîòîâêå çàíèìàþùèõñÿ. Îáà òåðìèíà — «äâèãàòåëüíûå» è «ôèçè÷åñêèå» êà÷åñòâà — ïðàâîìåðíû â íàóêå î ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè, òàê êàê àêöåíòèðóþò âíèìàíèå íà ðàçëè÷íûõ ôàêòîðàõ, îïðåäåëÿþùèõ ýòè êà÷åñòâåííûå îñîáåííîñòè. Ñ òî÷êè çðåíèÿ ñâÿçè ñ öåíòðàëüíî-íåðâíûìè ðåãóëÿòîðíûìè ïðîöåññàìè óïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿìè óïîòðåáëÿþò òåðìèí «äâèãàòåëüíûå êà÷åñòâà». Åñëè æå ñëåäóåò âûäåëèòü áèîìåõàíè÷åñêóþ õàðàêòåðèñòèêó äâèæåíèé, èñïîëüçóþò òåðìèí «ôèçè÷åñêèå êà÷åñòâà». Íåëüçÿ íå óïîìÿíóòü è òî, ÷òî, ðàññìàòðèâàÿ êà÷åñòâåííûå îñîáåííîñòè äâèãàòåëüíîãî äåéñòâèÿ ñ ïîçèöèé ïñèõîëîãè÷åñêîãî è ôèçèîëîãè÷åñêîãî ðåãóëèðîâàíèÿ, óïîòðåáëÿåòñÿ òðåòèé òåðìèí — «ïñèõîìîòîðíûå êà÷åñòâà». Äâèãàòåëüíûå êà÷åñòâà ïðèíÿòî äåëèòü íà îòíîñèòåëüíî ñàìîñòîÿòåëüíûå ãðóïïû (ñêîðîñòíûå, ñèëîâûå êà÷åñòâà è ò. ä.). Îäíàêî ó ðÿäà êà÷åñòâ íàáëþäàþòñÿ ñõîäíûå ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêèå ìåõàíèçìû, è ïîèñê îáùèõ êîìïîíåíòîâ è ìåõàíèçìîâ ïðîÿâëåíèÿ ðàçëè÷íûõ êà÷åñòâ ïðèâîäèò ê èõ äèôôåðåíöèàöèè. Öåëåñîîáðàçíî ðàçëè÷àòü òàêæå ïðîñòûå è ñëîæíûå äâèãàòåëüíûå êà÷åñòâà. Ê ïîñëåäíèì îòíîñÿòñÿ, íàïðèìåð, ëîâêîñòü, ìåòêîñòü. Íåïðåìåííûì êîìïîíåíòîì íåêîòîðûõ èç íèõ ÿâëÿþòñÿ ïñèõè÷åñêèå êà÷åñòâà (íàïðèìåð, â ìåòêîñòè — êà÷åñòâî ãëàçîìåðà). Êàê ïðîñòîìó, òàê è ñëîæíîìó äâèãàòåëüíîìó êà÷åñòâó ïðèñóùå ñâîéñòâî ñïåöèôè÷íîñòè (ëîâêîñòü áàñêåòáîëèñòà íå ðàâíîçíà÷íà ëîâêîñòè ãèìíàñòà). Ðàçâèòèå ôèçè÷åñêîãî êà÷åñòâà â ïðîöåññå ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ ïðîèñõîäèò ñ ó÷åòîì âîçðàñòíûõ îñîáåííîñòåé çàíèìàþùèõñÿ. Âî âñåì ðàçíîîáðàçèè çàäà÷ ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ âåäóùåé ÿâëÿåòñÿ ôîðìèðîâàíèå ñèñòåìû äâèãàòåëüíûõ óìåíèé è íàâûêîâ â äâèæåíèè. Ïðîöåññ îâëàäåíèÿ ñàìèì äâèãàòåëüíûì äåéñòâèåì íà÷èíàåòñÿ ñ ôîðìèðîâàíèÿ óìåíèÿ, îñíîâàííîãî íà ïðåäâàðèòåëüíî ïîëó÷åííûõ çíàíèÿõ è ðàíåå ïðèîáðåòåííîì îïûòå âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. Äâèãàòåëüíîå óìåíèå åñòü ñïîñîáíîñòü âû5

ïîëíèòü äâèãàòåëüíîå äåéñòâèå (ðåøèòü äâèãàòåëüíóþ çàäà÷ó) ïðè óñëîâèè êîíöåíòðèðîâàííîãî âíèìàíèÿ ó÷åíèêà íà êàæäîì äâèæåíèè, âõîäÿùåì â èçó÷àåìîå äâèãàòåëüíîå äåéñòâèå. Ìíîãîêðàòíîå ñèñòåìàòè÷åñêîå ïðîÿâëåíèå äâèãàòåëüíîãî óìåíèÿ ïðè îòíîñèòåëüíî ïîñòîÿííûõ óñëîâèÿõ îáó÷åíèÿ ïðèâîäèò ê òîìó, ÷òî óìåíèå ïðåâðàùàåòñÿ â äâèãàòåëüíûé íàâûê. Äâèãàòåëüíûé íàâûê — ýòî ñïîñîáíîñòü âûïîëíèòü äâèãàòåëüíîå äåéñòâèå, ïîçâîëÿþùàÿ àêöåíòèðîâàòü âíèìàíèå íà óñëîâèÿõ è ðåçóëüòàòå äåéñòâèÿ, à íå íà îòäåëüíûõ äâèæåíèÿõ, âõîäÿùèõ â íåãî. Ýòà ñïîñîáíîñòü äîñòèãàåòñÿ çà ñ÷åò íàñòóïèâøåé àâòîìàòè÷íîñòè ïðîöåññà âûïîëíåíèÿ äâèæåíèé. Àâòîìàòè÷åñêîå âûïîëíåíèå äâèæåíèÿ ïðèîáðåòàåòñÿ â ðåçóëüòàòå îáó÷åíèÿ èëè â æèçíåííîé ïðàêòèêå, íî àâòîìàòèçì íå ñíèìàåò âåäóùåé ðîëè ñîçèäàíèÿ ïðè âûïîëíåíèè äâèãàòåëüíîãî äåéñòâèÿ. Ñîçíàòåëüíîå è àâòîìàòè÷åñêîå â äâèãàòåëüíûõ íàâûêàõ ïðåäñòàåò â äèàëåêòè÷åñêîì åäèíñòâå. 2. ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÑÈËÛ (ÑÐÅÄÑÒÂÀ, ÌÅÒÎÄÛ, ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ)

Ñèëîé (èëè ñèëîâûìè ñïîñîáíîñòÿìè) â ôèçè÷åñêîì âîñïèòàíèè íàçûâàþò ñïîñîáíîñòü ÷åëîâåêà ïðåîäîëåâàòü âíåøíåå ñîïðîòèâëåíèå èëè ïðîòèâîäåéñòâîâàòü åìó ïîñðåäñòâîì ìûøå÷íûõ íàïðÿæåíèé. Âîñïèòàíèå ñèëû ñîïðîâîæäàåòñÿ óòîëùåíèåì è ðîñòîì ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ðàçâèâàÿ ìàññó ðàçëè÷íûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, ìîæíî èçìåíèòü òåëîñëîæåíèå, ÷òî íàãëÿäíî ïðîÿâëÿåòñÿ ó çàíèìàþùèõñÿ àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêîé. Ðàçëè÷àþò àáñîëþòíóþ è îòíîñèòåëüíóþ ñèëó. Àáñîëþòíàÿ ñèëà — ñóììàðíàÿ ñèëà âñåõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, ó÷àñòâóþùèõ â äàííîì äâèæåíèè. Îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà — âåëè÷èíà àáñîëþòíîé ñèëû, ïðèõîäÿùàÿñÿ íà îäèí êèëîãðàìì ìàññû òåëà ÷åëîâåêà. Ñèëà èçìåðÿåòñÿ ñ ïîìîùüþ äèíàìîìåòðîâ. Äî îïðåäåëåííîãî âîçðàñòà àáñîëþòíàÿ è îòíîñèòåëüíàÿ ñèëà óâåëè÷èâàþòñÿ è ó íå ñïîðòñìåíîâ, è ó ñïîðòñìåíîâ, õîòÿ ó ïîñëåäíèõ îíà âñåãäà íåñêîëüêî âûøå. Ñèëà ôîðìèðóåòñÿ ïîñðåäñòâîì óïðàæíåíèé ñ îòÿãîùåíèÿìè: ñîáñòâåííîãî òåëà (âûïðÿìëåíèå ðóê â óïîðå, ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå è äð.) èëè ñ ïðèìåíåíèåì ñíàðÿäîâ (øòàíãà, ãèðè, ðåçèíîâûå àìîðòèçàòîðû è äð.). 6

Âåëè÷èíó îòÿãîùåíèÿ ìîæíî äîçèðîâàòü: - â ïðîöåíòàõ ê ìàêñèìàëüíîìó âåñó; - ïî ðàçíîñòè îò ìàêñèìàëüíîãî âåñà (íàïðèìåð, íà 10 êã ìåíüøå ïðåäåëüíîãî âåñà); - ïî ÷èñëó âîçìîæíûõ ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ â îäíîì ïîäõîäå (âåñ, êîòîðûé ìîæíî ïîäíÿòü 10 ðàç). Àâòîð ïðèâåäåííûõ ðåêîìåíäàöèé ïðîôåññîð Â.Ì. Çàöèîðñêèé ñ÷èòàåò íàèáîëåå óíèâåðñàëüíûì òðåòèé âàðèàíò è ïðåäëàãàåò ñëåäóþùèå óñëîâíûå îáîçíà÷åíèÿ: âåñ, êîòîðûé ìîæíî ïîäíÿòü, ê ïðèìåðó, ìàêñèìóì 25 ðàç, áóäåò îáîçíà÷àòüñÿ êàê 25 ÏÌ (ïîâòîðíûé ìàêñèìóì); 1 ÏÌ — ýòî âåñ, êîòîðûé ìîæíî ïîäíÿòü 1 ðàç. Òîãäà âîçìîæíî ïðèìåíèòü ñëåäóþùóþ ãðàäàöèþ âåñîâîé íàãðóçêè: Îáîçíà÷åíèå âåñà

×èñëî âîçìîæíûõ ïîâòîðåíèé â îäíîì ïîäõîäå

Ïðåäåëüíûé Îêîëîïðåäåëüíûé Áîëüøîé Óìåðåííî áîëüøîé Ñðåäíèé Ìàëûé Î÷åíü ìàëûé

1 2—3 4—7 8—12 13—18 19—25 ñâûøå 25

Ìåòîäû âîñïèòàíèÿ ñèëû ìîãóò áûòü î÷åíü ðàçíîîáðàçíûìè, èõ âûáîð çàâèñèò îò öåëè. Íà ó÷åáíî-òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèÿõ èñïîëüçóþòñÿ ñëåäóþùèå ìåòîäû âîñïèòàíèÿ ñèëû: • Ìåòîä ìàêñèìàëüíûõ óñèëèé. Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñ ïðèìåíåíèåì ïðåäåëüíûõ èëè îêîëîïðåäåëüíûõ îòÿãîùåíèé (90 % äëÿ äàííîãî ñïîðòñìåíà). Ïðè îäíîì ïîäõîäå âûïîëíÿåòñÿ îò 1 äî 3 ïîâòîðåíèé è 5—6 ïîäõîäîâ çà îäíî çàíÿòèå, îòäûõ ìåæäó êîòîðûìè ñîñòàâëÿåò 4—8 ìèíóò. Ýòîò ìåòîä èñïîëüçóåòñÿ, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî íàðàñòèòü âîçìîæíûå ðåçóëüòàòû äëÿ êîíêðåòíîãî çàíèìàþùåãîñÿ è ñâÿçàí ñ âîñïèòàíèåì «âçðûâíîé ñèëû», êîòîðàÿ çàâèñèò îò ñòåïåíè ìåæìûøå÷íîé è âíóòðèìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, à òàêæå îò ñîáñòâåííîé ðåàêòèâíîñòè ìûøö, ò.å. íåðâíûõ ïðîöåññîâ. Òàê, ó ìàñòåðîâ ñïîðòà ïðîÿâëÿåòñÿ áîëüøàÿ âåëè÷èíà ñèëû â ìåíüøèé ïðîìåæóòîê âðåìåíè, ÷åì ó íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ.

7

• Ìåòîä ïîâòîðíûõ óñèëèé (èëè ìåòîä «äî îòêàçà») ïðåäóñìàòðèâàåò óïðàæíåíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì, ñîñòàâëÿþùèì 30—70 % ðåêîðäíîãî, êîòîðûå âûïîëíÿþòñÿ ñåðèÿìè ïî 4—12 ïîâòîðåíèé â îäíîì ïîäõîäå. Çà îäíî çàíÿòèå âûïîëíÿåòñÿ 3—6 ïîäõîäîâ. Îòäûõ ìåæäó ñåðèÿìè 2—4 ìèí. Ýòîò ìåòîä ÷àùå èñïîëüçóåòñÿ ñ öåëüþ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Îïòèìàëüíûì âåñîì îòÿãîùåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ìûøå÷íîé ìàññû áóäåò òîò, êîòîðûé ñòóäåíò ìîæåò ïîäíÿòü (îòæàòüñÿ, ïîäòÿíóòüñÿ), âûïîëíèâ 7—13 äâèæåíèé çà îäèí ïîäõîä; • Ìåòîä äèíàìè÷åñêèõ óñèëèé ñâÿçàí ñ ïðèìåíåíèåì ìàëûõ è ñðåäíèõ îòÿãîùåíèé (äî 30 % îò ðåêîðäíîãî âåñà). Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ñåðèÿìè ïî 15—25 ïîâòîðåíèé çà îäèí ïîäõîä â ìàêñèìàëüíî áûñòðîì òåìïå. Çà îäíî çàíÿòèå âûïîëíÿåòñÿ 3—6 ïîäõîäîâ, îòäûõ ìåæäó íèìè 2—4 ìèí. Ñ ïîìîùüþ ýòîãî ìåòîäà ïðåèìóùåñòâåííî ðàçâèâàþòñÿ ñêîðîñòíî-ñèëîâûå êà÷åñòâà, íåîáõîäèìûå â ëåãêîàòëåòè÷åñêèõ ìåòàíèÿõ, â áåãå íà êîðîòêèå äèñòàíöèè. Êàê âñïîìîãàòåëüíûé ïðèìåíÿåòñÿ èçîìåòðè÷åñêèé (ñòàòè÷åñêèé) ìåòîä, ïðè êîòîðîì íàïðÿæåíèå ìûøö ïðîèñõîäèò áåç èçìåíåíèÿ èõ äëèíû. Èñïîëüçîâàíèå èçîìåòðè÷åñêîãî ìåòîäà ïîçâîëÿåò ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàòü ðàçëè÷íûå ìûøå÷íûå ãðóïïû (ïðîäîëæèòåëüíîñòü — 4—6 ñåê). Çà îäíî çàíÿòèå óïðàæíåíèå ïîâòîðÿåòñÿ 3—5 ðàç. Ïîñëå êàæäîãî óïðàæíåíèÿ îòäûõ ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 30—60 ñåê. Çàíÿòèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì èçîìåòðè÷åñêèõ óïðàæíåíèé çàíèìàþò íå ìíîãî âðåìåíè, äëÿ íèõ èñïîëüçóåòñÿ âåñüìà ïðîñòîå îáîðóäîâàíèå. Ñ ïîìîùüþ òàêèõ óïðàæíåíèé ìîæíî âîçäåéñòâîâàòü íà ëþáûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, îäíàêî èõ ýôôåêòèâíîñòü ìåíüøå, ÷åì ïðè äèíàìè÷åñêîì ìåòîäå. Ó ëþäåé ðàçëè÷íûõ êîíñòèòóöèîííûõ òèïîâ ýôôåêò îò ïðèìåíåíèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ïðîÿâëÿåòñÿ ïî-ðàçíîìó. Ýíäîìîðôíûå òèïû ñ îêðóãëûìè ôîðìàìè, ïðèçåìèñòîñòüþ, ìîùíûì êîñòÿêîì áûñòðåå äîñòèãàþò ðåçóëüòàòîâ â ñèëîâîé ïîäãîòîâêå. Ïðåäñòàâèòåëè ýêòîìîðôíûõ òèïîâ îáû÷íî òîíêîêîñòíû, ñòðîéíû, áåç ëèøíèõ æèðîâûõ äåïî. Ó íèõ ïðèðîñò îáúåìà ìûøö è ïîêàçàòåëåé ïðîèñõîäèò ìåäëåííåå.  òî æå âðåìÿ ñëåäóåò çíàòü è ïîìíèòü, ÷òî ÷åëîâåê ñ ëþáûì òèïîì òåëîñëîæåíèÿ ìîæåò óâåëè÷èòü îáúåì è ðàçâèòü ñèëó ìûøö ïóòåì ðåãóëÿðíûõ è ìåòîäè÷åñêè ïðàâèëüíî ïîñòðîåííûõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé.

8

Ïðèìåðíûå êîìïëåêñû óïðàæíåíèé äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû (ïî ãðóïïàì ìûøö) À. Äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà: 1. Ñèäÿ, ñ îïîðîé íà ïðåäïëå÷üÿ, ïîî÷åðåäíîå âûïðÿìëåíèå íîã îò ãðóäè âïåðåä âäîëü ïîëà. 2. Ëåæà, íîãè ïîëóñîãíóòû, ðóêè çà ãîëîâîé, ïîäúåì âåðõíåé ÷àñòè òåëà (äî ïîÿñíèöû). 3. Ëåæà, ðóêè âäîëü òåëà âíèçó, âûïðÿìëåíèå íîã îò ãðóäè (300 îò ïîëà). 4. Ëåæà, ðóêè çà ãîëîâîé, îäíà íîãà ñîãíóòà â êîëåíå — îïîðíàÿ, äðóãàÿ ãîëåíüþ îïèðàåòñÿ íà îïîðíóþ íîãó, ïîäúåì ïðîòèâîïîëîæíîé âåðõíåé ÷àñòè òåëà, ëîêòåì ê êîëåíó. 5. Ëåæà, ïîäúåì òóëîâèùà. 6. Ëåæà, ïîäúåì íîã äî ïðÿìîãî óãëà. 7. Ëåæà, ìàëàÿ ãðóïïèðîâêà. 8. Ëåæà, áîëüøàÿ äèàãîíàëü. 9. Ëåæà, áîëüøàÿ ãðóïïèðîâêà. 10. Ëåæà, ñìåíà íîã â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè. Ðåêîìåíäàöèè: êóðñ — 2 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 6, êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé — 10, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — 1—3, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 20 è áîëüøå, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ñðåäíèé. Á. Äëÿ ìûøö ñïèíû: 1. Òÿãà ê ïîäáîðîäêó (ó õ). 2. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ. 3. Òÿãà ê ïîÿñó â íàêëîíå. 4. Ïîâîðîòû òóëîâèùà. 5. Íàêëîíû â ñòîðîíû. 6. Ïîäòÿã (ø õ). 7. Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó (ø õ). Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 75—87 %, êóðñ — 2—3 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 3 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — 3—6, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 8—10, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ñðåäíèé. Â. Äëÿ ìûøö ãðóäè: 1. Æèì ëåæà (ø õ). 2. Âûæèìàíèå íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ. 3. Ðàçâîäêà ëåæà. 9

4. Îòæèìàíèå (ø õ). 5. Ëåæà — òÿãà èç-ïîä ãîëîâû äî ãðóäè ñîãíóòûìè ðóêàìè. 6. Ëåæà — òÿãà îò áåäðà çà ãîëîâó ïðÿìûìè ðóêàìè. 7. Ëåæà — âûïðÿìëåíèå ðóê èç-ïîä ãîëîâû ââåðõ. Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 75—87 %, êóðñ — 2—3 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 3 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — 3—6, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 8—10, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ñðåäíèé. Ã. Äëÿ ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿñà: 1. Ñòîÿ, ïîäúåì ïåðåä ñîáîé. 2. Ñòîÿ, ïîäúåì ÷åðåç ñòîðîíû. 3. Ñòîÿ â íàêëîíå, ïîäúåì íàçàä ââåðõ. 4. Ïîäòÿãèâàíèå (ø õ). 5. Ñòîÿ â íàêëîíå, ïîäúåì ÷åðåç ñòîðîíû. 6. Æèì çà ãîëîâîé (ø õ). Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 75—87 %, êóðñ — 2 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 3 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — 3—6, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 8—10, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ñðåäíèé. Ä. Äëÿ ìûøö ðóê: 1. Ñòîÿ, ïîäúåì áèöåïñîì (õâàò ñíèçó). 2. Æèì ëåæà (óçêèé õâàò) îò ãðóäè. 3. Ñòîÿ, ïîäúåì áèöåïñîì (õâàò ñâåðõó). 4. Ëåæà, ïîäúåì áèöåïñîì îòî ëáà. 5.  íàêëîíå, ïîäúåì áèöåïñîì ñ îïîðîé ëîêòÿ íà áåäðî. 6. Ñòîÿ, òÿãà òðèöåïñîì èç-çà ãîëîâû. 7. Ñèäÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå, ïîî÷åðåäíîå ïîäíèìàíèå áèöåïñîì. 8. Ñòîÿ â íàêëîíå, âûïðÿìëåíèå ëîêòÿ íàçàä ââåðõ. 9. Ñèäÿ, ïîäúåì êèñòüþ (õâàò ñâåðõó). 10.Ñòîÿ, òÿãà áëîêà òðèöåïñîì (âûïðÿìëåíèå ðóê). 11. Ñèäÿ, ïîäúåì êèñòüþ (õâàò ñíèçó). 12. Ñãèáàíèå ðóê (áèöåïñîì) íà ñïåöèàëüíîì ñíàðÿäå. Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 75—87 %, êóðñ — 2—3 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 3 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — 3—6, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 8—10, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ñðåäíèé.

10

Å. Äëÿ ìûøö íîã è òàçà: 1. Ïðèñåäàíèå (ñíàðÿä íà ïëå÷àõ, ñçàäè). 2. Ñèäÿ, âûïðÿìëåíèå íîã íà ñïåöèàëüíîì ñíàðÿäå. 3. Ïðèñåäàíèå (ñíàðÿä íà ïëå÷àõ, ñïåðåäè). 4. Ëåæà, ñãèáàíèå íîã íà ñïåöèàëüíîì ñíàðÿäå. 5. Ïðèñåäàíèå (ñíàðÿä ìåæäó íîã, ðàçíîõâàò). 6. Ñòîÿ, ïîäúåì íà íîñêàõ (ñíàðÿä íà ïëå÷àõ). 7. Âûïàäû (ñíàðÿä íà ïëå÷àõ). 8. Ñèäÿ, ïîäúåì íà íîñêàõ (ñíàðÿä íà êîëåíÿõ). Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 75—87 %, êóðñ — 3 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 3 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — 3—6, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 8—10, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ñðåäíèé. Æ. Äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû: 1. Ïðèñåäàíèÿ (Í). 2. Æèì ëåæà (Ã). 3. Òÿãà ê ïîÿñó â íàêëîíå (Ñ). 4. Ïîäúåì áèöåïñîì (Ð). 5. Æèì çà ãîëîâîé (Ð). 6. Ñòàíîâàÿ òÿãà (Ñ). Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 75—87 %, êóðñ — 3 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 3 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ — îò 6 äî 1, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — 6—10, íàãðóçêà — äî ïðåäåëà, òåìï — ìåäëåííûé. Ç. Äëÿ ðåëüåôà ìóñêóëàòóð: 1. Ïðèñåäàíèÿ (Í). 2. Æèì ëåæà îò ãðóäè (øèðîêèé õâàò) (Ã). 3.  íàêëîíå, òÿãà ê ïîÿñó (Ñ). 4. Ïîäúåì áèöåïñîì (Ð). 5. Òÿãà òðèöåïñîì îòî ëáà, ëåæà (Ð). 6. Æèì çà ãîëîâîé (øèðîêèé õâàò) (Ð). 7. Ëåæà, ðàçâîäêà (Ã). 8. Ëåæà, ðóêè ïîä ãîëîâîé, âûïðÿìëåíèå ðóê ââåðõ (Ã). 9. Âûïàäû (Í). 10. Òÿãà ê ïîäáîðîäêó (óçêèé õâàò) (Ñ). 11. Ñòîÿ, ïîäúåì ÷åðåç ñòîðîíû (ÏÏ). 12. Ëåæà, ïîäúåì òóëîâèùà (ÂÏð). 13. Ïîäúåì íà íîñêàõ (Í). 11

14. Ñòàíîâàÿ òÿãà (Ñ). 15. Ñòîÿ, ïîäúåì ïåðåä ñîáîé (ÏÏ). 16. Ëåæà, ïîäúåì íîã (ÍÏð). 17. Íàêëîíû â ñòîðîíû (Ñ). 17.  íàêëîíå, ïîäúåì íàçàä ââåðõ (ÏÏ). 18. Ëåæà, äèàãîíàëü (Ïð). 19. Ïîâîðîòû â ñòîðîíû (Ñ). Ðåêîìåíäàöèè: âåñ — 50 %, êóðñ — 2 ìåñÿöà, êîëè÷åñòâî çàíÿòèé — 6 ðàçà â íåäåëþ, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 1, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé — äî îòêàçà, òåìï — âûñîêèé. Í Ã Ñ ÏÏ Ïð ÂÏð ÍÏð Ð øõ ó õ

— — — — — — — — — —

Èñïîëüçóåìûå ñîêðàùåíèÿ óïðàæíåíèÿ äëÿ íîã óïðàæíåíèÿ äëÿ ãðóäè óïðàæíåíèÿ äëÿ ñïèíû óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíåãî ïðåññà óïðàæíåíèÿ äëÿ íèæíåãî ïðåññà óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê øèðîêèé õâàò óçêèé õâàò

3. ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÁÛÑÒÐÎÒÛ (ÑÊÎÐÎÑÒÈ)

 ðÿäó äâèãàòåëüíûõ è íåïîñðåäñòâåííî ñâÿçàííûõ ñ íèìè êà÷åñòâ ÷åëîâåêà, ïîçâîëÿþùèõ ñîâåðøàòü äâèãàòåëüíûå äåéñòâèÿ â ïðåäåëàõ êðàòêîãî âðåìåíè, ñ äàâíèõ ïîð îñîáî âûäåëÿþò áûñòðîòó. Ê íåé îòíîñÿò, âî-ïåðâûõ, ñïîñîáíîñòü ýêñòðåííî ðåàãèðîâàòü â ñèòóàöèÿõ, òðåáóþùèõ ñðî÷íûõ äâèãàòåëüíûõ ðåàêöèé; âî-âòîðûõ, ñïîñîáíîñòü îáåñïå÷èâàòü ñêîðîòå÷íîñòü ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå, îò êîòîðûõ íåïîñðåäñòâåííî çàâèñÿò ñêîðîñòíûå õàðàêòåðèñòèêè äâèæåíèé. Ïåðâóþ ñïîñîáíîñòü óñëîâíî ïðèíÿòî íàçûâàòü «áûñòðîòîé äâèãàòåëüíûõ ðåàêöèé», âòîðóþ — «áûñòðîòîé äâèæåíèé».  ðàìêàõ áàçîâîãî ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ áûñòðîòà êîíêðåòèçèðóåòñÿ â ðÿäå ÷àñòíûõ çàäà÷, ñâÿçàííûõ ñ ïðîãðàììíûìè òðåáîâàíèÿìè ïî âûïîëíåíèþ îñíîâíûõ îáùåäîñòóïíûõ íîðìàòèâîâ â ñêîðîñòíûõ è ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ (áåã íà 12

êîðîòêèå äèñòàíöèè, ïðûæêè, ìåòàíèÿ è ò. ä.), à òàêæå ïî îñâîåíèþ êîìïëåêñíûõ ôîðì äâèãàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè, õàðàêòåðèçóþùèõñÿ äèíàìè÷íîé è âíåçàïíîé ñìåíîé ñèòóàöèé (ýëåìåíòàðíûå ïîäâèæíûå è ñïîðòèâíûå èãðû, åäèíîáîðñòâà è äð.). Ýëåìåíòàðíîé îñíîâîé ìåòîäèêè âîñïèòàíèÿ áûñòðîòû, ïðîÿâëÿåìîé â îòíîñèòåëüíî ïðîñòûõ äâèãàòåëüíûõ ðåàêöèÿõ, ÿâëÿåòñÿ ìíîãîêðàòíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé ñ âûðàæåííûì ìîìåíòîì ìãíîâåííîãî ðåàãèðîâàíèÿ ñòðîãî îïðåäåëåííûì äåéñòâèåì íà ñòàðòîâûé èëè èíîé ñàíêöèîíèðóþùèé ñèãíàë — óïðàæíåíèå «íà áûñòðîòó ðåàãèðîâàíèÿ». Ìåòîäè÷åñêèìè óñëîâèÿìè èõ ýôôåêòèâíîñòè ÿâëÿþòñÿ ïðåæäå âñåãî: - ñîñðåäîòî÷åíèå îïåðàòèâíîé óñòàíîâêè âûïîëíÿþùåãî óïðàæíåíèÿ íå íà îæèäàíèå ñèãíàëà ê äåéñòâèþ, à íà íåçàìåäëèòåëüíîì îòâåòå (ðåàãèðîâàíèè) äåéñòâèåì; - ïîäãîòîâëåííîñòü ê âûïîëíåíèþ äåéñòâèÿ; - íåîäíîêðàòíîå, ñåðèéíîå âîñïðîèçâåäåíèå äâèãàòåëüíûõ ðåàêöèé â ïðåäåëàõ âîçìîæíî ìåíüøåãî âðåìåíè. Îñíîâíûå ñïåöèôè÷åñêèå ñðåäñòâà âîñïèòàíèÿ áûñòðîòû êàê ñïîñîáíîñòè, «îòâåòñòâåííîé» çà ñêîðîñòíûå õàðàêòåðèñòèêè äâèæåíèé, ïîëó÷èëè íàçâàíèå «ñîáñòâåííî-ñêîðîñòíûå óïðàæíåíèÿ». Èõ âàæíåéøèé îòëè÷èòåëüíûé ïðèçíàê — âûïîëíåíèå äâèæåíèé ñ ìàêñèìàëüíîé èëè áëèçêîé ê íåé ñêîðîñòüþ. Äëÿ ñîáñòâåííî-ñêîðîñòíûõ óïðàæíåíèé õàðàêòåðíû: - óñòàíîâêà íà ïîëíóþ ðåàëèçàöèþ â äåéñòâèè èíäèâèäóàëüíûõ ñêîðîñòíûõ âîçìîæíîñòåé; - îòíîñèòåëüíàÿ êðàòêîâðåìåííîñòü äåéñòâèÿ, ñîñòàâëÿþùåãî ñîäåðæàíèå óïðàæíåíèÿ, ò. å. åãî ïðîäîëæèòåëüíîñòü äîëæíà áûòü íå áîëüøå òîé, ïðè êîòîðîé âîçìîæíî ïîääåðæèâàòü ìàêñèìàëüíóþ ñêîðîñòü äâèæåíèé. Óïðàæíåíèå ïåðåñòàåò áûòü ñêîðîñòíûì, êàê òîëüêî ñêîðîñòü ïî ìåðå åãî ïðîäîëæåíèÿ íà÷èíàåò ñóùåñòâåííî ïàäàòü ïîä âëèÿíèåì âîçíèêàþùåãî óòîìëåíèÿ; - îòñóòñòâèå èëè ïðåäåëüíîå ëèìèòèðîâàíèå äîïîëíèòåëüíûõ îòÿãîùåíèé, ò. ê. ñêîðîñòü äâèæåíèé è âåëè÷èíà îòÿãîùåíèé íàõîäÿòñÿ â îáðàòíî ïðîïîðöèîíàëüíîé çàâèñèìîñòè. Óïðàæíåíèÿ, íå îáëàäàþùèå óêàçàííûìè ïðèçíàêàìè, íå ìîãóò ñëóæèòü ñïåöèôè÷åñêèìè ñðåäñòâàìè âîñïèòàíèÿ áûñòðîòû. Ýòî íå îçíà÷àåò, îäíàêî, ÷òî ñ ýòîé öåëüþ åñòü ñìûñë èñïîëüçîâàòü ëèøü ñîáñòâåííî-ñêîðîñòíûå óïðàæíåíèÿ.  äîïîëíå13

íèå ê íèì ïðèìåíÿþò ñêîðîñòíî-ñèëîâûå, ñèëîâûå è äðóãèå óïðàæíåíèÿ, ñîçäàþùèå ïðåäïîñûëêè äëÿ óâåëè÷åíèÿ ñêîðîñòè äâèæåíèé, ïîñêîëüêó, âî-ïåðâûõ, ðàçâèòèå áûñòðîòû òàê èëè èíà÷å ñâÿçàíî ñ ðàçâèòèåì âñåãî êîìïëåêñà îñíîâíûõ äâèãàòåëüíûõ ñïîñîáíîñòåé; âî-âòîðûõ, â ðåàëüíûõ ôîðìàõ æèçíåííî âàæíûõ äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé áûñòðîòà ïðîÿâëÿåòñÿ íå â ÷èñòîì âèäå, à â ñêîðîñòè äâèæåíèé, çíà÷èòåëüíî ðàçëè÷àþùèõñÿ ïî äëèòåëüíîñòè è âåëè÷èíå îòÿãîùåíèé. Ïðàêòè÷åñêè â ïðîöåññå îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè â êà÷åñòâå ñðåäñòâ âîñïèòàíèÿ áûñòðîòû øèðîêî èñïîëüçóþò ñïðèíòåðñêèå óïðàæíåíèÿ, ïðûæêè è ìåòàíèÿ ñíàðÿäîâ îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîãî âåñà (ìàëîãî ìÿ÷à, ãðàíàòû è äð.), ýëåìåíòàðíûå ïîäâèæíûå è ñïîðòèâíûå èãðû ñ âûñîêîé ñêîðîñòüþ äâèæåíèé, ñêîðîñòíûå ýëåìåíòû åäèíîáîðñòâ. 4. ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ËÎÂÊÎÑÒÈ (ÊÎÎÐÄÈÍÀÖÈÈ)

Ëîâêîñòü — ýòî êà÷åñòâî, õàðàêòåðèçóþùååñÿ õîðîøåé êîîðäèíàöèåé è âûñîêîé òî÷íîñòüþ äâèæåíèé. Ëîâêèé ÷åëîâåê äîâîëüíî áûñòðî îâëàäåâàåò íîâûìè äâèæåíèÿìè è ñïîñîáåí ê èõ áûñòðîé ïåðåñòðîéêå. Çàâèñèò ëîâêîñòü îò äåÿòåëüíîñòè àíàëèçàòîðîâ (ïðåæäå âñåãî äâèãàòåëüíîãî), à òàêæå îò ïëàñòè÷íîñòè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû. Äëÿ îïðåäåëåíèÿ ëîâêîñòè ìîæíî èñïîëüçîâàòü, íàïðèìåð, ìåòàíèå ìÿ÷à â êîðçèíó è ìíîãèå äðóãèå óïðàæíåíèÿ. ×òîáû ïîëó÷èòü ñðàâíèâàåìûå ðåçóëüòàòû, ìÿ÷ áðîñàéòå â öåëü âñåãäà ñ îäíîãî è òîãî æå ðàññòîÿíèÿ. Îò ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè çàâèñèò áûñòðîòà îâëàäåíèÿ íîâûìè äâèãàòåëüíûìè íàâûêàìè, íåîáõîäèìûìè â òðóäå è áûòó, à òàêæå ñïîñîáíîñòü íàèëó÷øèì îáðàçîì â äâèãàòåëüíîì îòíîøåíèè ðåàãèðîâàòü íà íåîæèäàííî âîçíèêøóþ ñëîæíóþ, à ïîðîé è îïàñíóþ ñèòóàöèþ. Òåñíî ñâÿçàíî ñ ëîâêîñòüþ ÷óâñòâî ðàâíîâåñèÿ (íà÷èíàÿ ñ ïðîñòåéøåãî âàðèàíòà — ñòîÿíèÿ íà ìåñòå — è äî òàêîãî, íàïðèìåð, êàê ïåðåõîä ãîðíîé ðå÷êè ïðûæêàìè ñ êàìíÿ íà êàìåíü), âî ìíîãîì çàâèñèò îò òî÷íî ñêîîðäèíèðîâàííîé ðàáîòû ñàìûõ ðàçíûõ ìûøö — íîã, òóëîâèùà, ðóê, øåè. Ëîâêîñòü èìååò çíà÷åíèå âî âñåõ âèäàõ ñïîðòà, íî îñîáóþ âàæíîñòü ïðèîáðåòàåò â òåõ, êîòîðûå îòëè÷àþòñÿ ñëîæíîé òåõ14

íèêîé è íåïðåðûâíî èçìåíÿþùèìèñÿ óñëîâèÿìè. Îïðåäåëåíèå ëîâêîñòè êàê ôèçè÷åñêîãî êà÷åñòâà ïðåäñòàâëÿåò äëÿ ñïåöèàëèñòîâ çíà÷èòåëüíûå òðóäíîñòè. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî íå ñîâñåì ÿñåí âîïðîñ, ÷åì ìîæåò áûòü èçìåðåíà ëîâêîñòü. Îñíîâíûìè èçìåðèòåëÿìè ëîâêîñòè ñ÷èòàþòñÿ êîîðäèíàöèîííàÿ ñëîæíîñòü äåéñòâèÿ, òî÷íîñòü âûïîëíåíèÿ è âðåìÿ âûïîëíåíèÿ. Ëîâêèå äâèæåíèÿ — ýòî äâèæåíèÿ, î÷åíü òîíêèå ïî ñâîåé ïðîñòðàíñòâåííîé êîîðäèíèðîâàííîñòè è, íàðÿäó ñ ýòèì, òî÷íî óêëàäûâàþùèåñÿ â îïðåäåëåííûå, ïîä÷àñ î÷åíü ñæàòûå, âðåìåííûå ðàìêè. Ïðè ýòîì ïðîñòðàíñòâåííàÿ è âðåìåííàÿ òî÷íîñòü è ñî÷åòàåìîñòü äâèæåíèé ïðîÿâëÿþòñÿ íå òîëüêî â ñòðîãî ñòàíäàðòíûõ, íî è â ïåðåìåí÷èâûõ óñëîâèÿõ. Èòàê, ëîâêîñòü îïðåäåëÿåòñÿ êàê ñïîñîáíîñòü îâëàäåâàòü íîâûìè äâèæåíèÿìè, ñ îäíîé ñòîðîíû, è êàê ñïîñîáíîñòü áûñòðî ïåðåñòðàèâàòü äâèãàòåëüíóþ äåÿòåëüíîñòü â ñîîòâåòñòâèè ñ óñëîâèÿìè èçìåíÿþùåéñÿ îáñòàíîâêè — ñ äðóãîé. Ðàçëè÷àþò òðè ñòåïåíè ëîâêîñòè. Ïåðâàÿ ñòåïåíü õàðàêòåðèçóåòñÿ ïðîñòðàíñòâåííîé òî÷íîñòüþ è êîîðäèíèðîâàííîñòüþ äâèæåíèé. Âòîðàÿ — ïðîñòðàíñòâåííîé òî÷íîñòüþ è êîîðäèíèðîâàííîñòüþ â ñæàòûå ñðîêè. È, íàêîíåö, òðåòüÿ, âûñøàÿ ñòåïåíü ëîâêîñòè ïðîÿâëÿåòñÿ â òî÷íîñòè è êîîðäèíèðîâàííîñòè äâèæåíèé, îñóùåñòâëÿåìûõ â ñæàòûå ñðîêè â ïåðåìåííûõ óñëîâèÿõ. «Îòñþäà åñòåñòâåííî ïðåäïîëàãàòü, ÷òî èçìåðèòåëåì ýòîãî âûñøåãî ïðîÿâëåíèÿ ëîâêîñòè áóäåò òî íàèìåíüøåå âðåìÿ, êîòîðîå íåîáõîäèìî äëÿ íàõîæäåíèÿ è òî÷íîãî èñïîëíåíèÿ íóæíîãî îòâåòíîãî äåéñòâèÿ ïðè âíåçàïíîé ñìåíå óñëîâèé äåÿòåëüíîñòè». Ïåðåôðàçèðóÿ ñêàçàííîå âûøå, ìîæíî êîíñòàòèðîâàòü, ÷òî ïåðâàÿ ñòåïåíü ëîâêîñòè — ýòî òî÷íîñòü, âòîðàÿ — òî÷íîñòü â áûñòðîòå è òðåòüÿ — òî÷íîñòü â áûñòðîòå ïðè ïåðåìåííûõ óñëîâèÿõ. Òàêèì îáðàçîì, íåñîìíåííà çàâèñèìîñòü ïðîÿâëåíèÿ êà÷åñòâ áûñòðîòû è ëîâêîñòè â ñïåöèôè÷åñêèõ óñëîâèÿõ áàñêåòáîëà, à â ñâÿçè ñ ýòèì è íåîáõîäèìîñòü ïàðàëëåëüíîé ðàáîòû íàä ðàçâèòèåì ýòèõ êà÷åñòâ. Äëÿ óñïåøíîé èãðîâîé äåÿòåëüíîñòè áàñêåòáîëèñòàì íåîáõîäèìû âñå òðè ñòåïåíè ëîâêîñòè. Ïðè ýòîì âàæíóþ ðîëü èãðàåò âûñøàÿ ñòåïåíü.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå, êàê áû âèðòóîçíî è òî÷íî íè èñïîëíÿëèñü ïðèåìû â ñòàíäàðòíûõ, èçìåíÿþùèõñÿ óñëîâèÿõ, îíè áóäóò ìàëîýôôåêòèâíû ïðè âíåçàïíûõ íåïðåðûâíûõ èçìåíåíèÿõ èãðîâûõ ñèòóàöèé. 15

Ãëàâíûì íàïðàâëåíèåì â ðàçâèòèè ëîâêîñòè ñ÷èòàåòñÿ îâëàäåíèå íîâûìè ðàçíîîáðàçíûìè íàâûêàìè è óìåíèÿìè. Ïðè ýòîì î÷åíü âàæíî ïîâûøåíèå êîîðäèíàöèîííûõ òðóäíîñòåé, ñ êîòîðûìè äîëæíû ñïðàâëÿòüñÿ çàíèìàþùèåñÿ, èñõîäÿ èç òî÷íîñòè äâèæåíèé, âçàèìíîé ñîãëàñîâàííîñòè è âíåçàïíîñòè èçìåíåíèé èãðîâîé îáñòàíîâêè íà ïëîùàäêå. Äëÿ ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè êàê óìåíèÿ îâëàäåâàòü íîâûìè äâèæåíèÿìè ïðèìåíÿþòñÿ ëþáûå óïðàæíåíèÿ, âêëþ÷àþùèå ýëåìåíòû íîâèçíû. À äëÿ ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè êàê óìåíèÿ ðàöèîíàëüíî ïåðåñòðàèâàòü äâèãàòåëüíóþ äåÿòåëüíîñòü â ñæàòûå âðåìåííûå ñðîêè èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ, òðåáóþùèå ìãíîâåííîãî ðåàãèðîâàíèÿ íà âíåçàïíî èçìåíÿþùèåñÿ ñèòóàöèè. Òàêæå õîðîøî èñïîëüçîâàòü èãðîâûå óïðàæíåíèÿ, òðåáóþùèå òàêèõ ðàçëè÷íûõ äâèæåíèé, êàê ïîâîðîòû, íàêëîíû, ïðûæêè, áûñòðûå âðàùåíèÿ, áåã ñ âíåçàïíûìè îñòàíîâêàìè, áåã áîêîì, ñïèíîé âïåðåä è äðóãèå. Ïðåêðàñíî òðåíèðóþò ëîâêîñòü ñïîðòèâíûå è ïîäâèæíûå èãðû. Ãëàâíîå äëÿ ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè — ðàçíîîáðàçèå äâèæåíèé.  èíäèâèäóàëüíûõ çàíÿòèÿõ ðàçíîîáðàçèå äâèæåíèé äîñòèãàåòñÿ áëàãîäàðÿ ïåðèîäè÷åñêîé ñìåíå óïðàæíåíèé. Âåñüìà ýôôåêòèâíû óïðàæíåíèÿ ñ òåííèñíûì ìÿ÷îì: áðîñîê îäíîé ðóêîé â ñòåíó è ëîâëÿ îòñêî÷èâøåãî ìÿ÷à äðóãîé ðóêîé; áðîñîê ìÿ÷à èç-çà ñïèíû è ëîâëÿ åãî ñïåðåäè (îáà óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ êàê îäíîé, òàê è äðóãîé ðóêîé); áðîñêè ìÿ÷à â öåëü. Ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå ìîæíî èñïîëüçîâàòü è êàê êîíòðîëüíûé òåñò. Äëÿ ýòîãî íóæíî ïðèñïîñîáèòü öåëü — êîðîáêó èëè âèñÿùèé íà äâåðè êàðòîííûé êðóã. Îò ìåñòà ìåòàíèÿ öåëü ðàçìåùàåòñÿ íà òàêîì ðàññòîÿíèè, ÷òîáû ïîïàñòü â íåå áûëî íåïðîñòî, ìÿ÷ áðîñàþò ñíà÷àëà äâèæåíèåì ðóêè ñíèçó ââåðõ (10, à åùå ëó÷øå 20 ðàç), çàòåì òî æå ïîâòîðÿåòñÿ äðóãîé ðóêîé. Êîëè÷åñòâî ïîïàäàíèé ñóììèðóåòñÿ è çàïèñûâàåòñÿ äëÿ ïîñëåäóþùåãî ñðàâíåíèÿ. Åùå îäíî óïðàæíåíèå è òàêæå êîíòðîëüíûé òåñò íà ðàâíîâåñèå. Íîãè îäíà ïåðåä äðóãîé, ðóêè íà ïîÿñå. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ íàêëîíû èç ñòîðîíû â ñòîðîíó (áåç çàäåðæêè â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè) â ñðåäíåì òåìïå ñî ñðåäíåé àìïëèòóäîé òàê, êàê áû âû âûïîëíÿëè èõ â ïîëîæåíèè íîãè âðîçü. Õîðîøèì ðåçóëüòàòîì çäåñü ñ÷èòàåòñÿ 8—10 íàêëîíîâ áåç ïîòåðè ðàâíîâåñèÿ, òî åñòü íå ñõîäÿ ñ ìåñòà. Äîáèòüñÿ ýòîãî íóæíî õîòÿ áû â îäíîé èç 3—4 ïîïûòîê. 16

Óïðàæíåíèÿ ïî ðàçâèòèþ ëîâêîñòè ëó÷øå âûïîëíÿòü â íà÷àëå èëè ñåðåäèíå çàíÿòèÿ. Õàðàêòåðíîé îñîáåííîñòüþ óïðàæíåíèé, ñîâåðøåíñòâóþùèõ êîîðäèíàöèîííûå ñïîñîáíîñòè, ÿâëÿþòñÿ: - òî÷íîñòü äâèæåíèé, çàâèñÿùàÿ îò ñîãëàñîâàííîñòè ìûøå÷íûõ óñèëèé ñ çàäàííûì íàïðàâëåíèåì, àìïëèòóäîé è ñêîðîñòüþ äâèæåíèé; - ñîãëàñîâàííîñòü äâèæåíèé, âûïîëíÿåìûõ ðàçëè÷íûìè ÷àñòÿìè òåëà, âî âðåìåíè, â ïðîñòðàíñòâå è ïî ñèëå. Óïðàæíåíèÿ íà êîîðäèíàöèþ ïîëåçíû ëèøü äî íàñòóïëåíèÿ àâòîìàòèçìà. Ïîýòîìó íåîáõîäèìî èõ ðàçíîîáðàçèòü è óñëîæíÿòü. Ïðè ýòîì áóäåò ñîâåðøåíñòâîâàòüñÿ ñóñòàâíî-ìûøå÷íàÿ ÷óâñòâèòåëüíîñòü, ñïîñîáñòâóþùàÿ ôîðìèðîâàíèþ òîíêîé äâèãàòåëüíîé äèôôåðåíöèðîâêè. 5. ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÃÈÁÊÎÑÒÈ

Ãèáêîñòü — ñïîñîáíîñòü âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ ñ áîëüøîé àìïëèòóäîé. Íàëè÷èå ãèáêîñòè ñâÿçàíî ñ ôàêòîðîì íàñëåäñòâåííîñòè, îäíàêî íà íåå âëèÿþò è âîçðàñò, è ðåãóëÿðíûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ. Ðàçëè÷íûå âèäû ñïîðòà ïî-ðàçíîìó âîçäåéñòâóþò íà âîñïèòàíèå ãèáêîñòè. Âûñîêèå òðåáîâàíèÿ ê ãèáêîñòè ïðåäúÿâëÿþò ðàçëè÷íûå âèäû ñïîðòà (õóäîæåñòâåííàÿ è ñïîðòèâíàÿ ãèìíàñòèêà, ïðûæêè â âîäó è íà áàòóòå) è íåêîòîðûå ôîðìû ïðîôåññèîíàëüíîé äåÿòåëüíîñòè. Íî ÷àùå ãèáêîñòü âûñòóïàåò êàê âñïîìîãàòåëüíîå êà÷åñòâî, ñïîñîáñòâóþùåå îñâîåíèþ íîâûõ âûñîêîêîîðäèíèðîâàííûõ äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé èëè ïðîÿâëåíèþ äðóãèõ äâèãàòåëüíûõ êà÷åñòâ. Ðàçëè÷àþò ãèáêîñòü äèíàìè÷åñêóþ (ïðîÿâëåííóþ â äâèæåíèè), ñòàòè÷åñêóþ (ïîçâîëÿþùóþ ñîõðàíÿòü ïîçó è ïîëîæåíèå òåëà), àêòèâíóþ (ïðîÿâëåííóþ áëàãîäàðÿ ñîáñòâåííûì óñèëèÿì) è ïàññèâíóþ (ïðîÿâëåííóþ çà ñ÷åò âíåøíèõ ñèë). Ãèáêîñòü çàâèñèò îò ýëàñòè÷íîñòè ìûøö, ñâÿçîê, ñóñòàâíûõ ñóìîê; ïðè ýìîöèîíàëüíîì ïîäúåìå óæå â ïðåäñòàðòîâîì ñîñòîÿíèè ãèáêîñòü óâåëè÷èâàåòñÿ, à ïðè ïîâûøåííîé ñòåïåíè óòîìëåíèÿ ðàñòÿãèâàåìûõ ìûøö ìîæåò óìåíüøèòüñÿ. ×òîáû óâåëè÷èòü ãèáêîñòü, ïðèìåíÿþòñÿ ïðåäâàðèòåëüíàÿ ðàçìèíêà, ìàññàæ ðàñòÿãèâàåìûõ ãðóïï ìûøö èëè êðàòêîâðåìåííîå èõ íàïðÿ17

æåíèå íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä âûïîëíåíèåì äâèæåíèÿ. Íà ãèáêîñòü âëèÿþò âíåøíÿÿ òåìïåðàòóðà (íèçêàÿ óìåíüøàåò ãèáêîñòü), âðåìÿ ñóòîê (íàèâûñøèå ïîêàçàòåëè ãèáêîñòè îò 10 äî 18 ÷, â óòðåííèå è âå÷åðíèå ÷àñû ïîäâèæíîñòü â ñóñòàâàõ ïîíèæàåòñÿ). Êàê ïðàâèëî, ôèçè÷åñêè áîëåå ñèëüíûå ëþäè ìåíåå ãèáêè èç-çà âûñîêîãî òîíóñà èõ ìûøö. Î÷åíü ãèáêèå ëþäè ìåíüøå ñïîñîáíû ê ïðîÿâëåíèþ ñêîðîñòíî-ñèëîâûõ êà÷åñòâ. Ïîýòîìó äëÿ ëèö ñî ñòîéêèìè îãðàíè÷åíèÿìè ïîäâèæíîñòè â ñóñòàâàõ íåîáõîäèìû óâåëè÷åííûå — áîëåå ÷àñòûå è ïðîäîëæèòåëüíûå íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ «íà ðàñòÿãèâàíèå».  îïðåäåëåííûå ïåðèîäû îíè ìîãóò äàâàòüñÿ 2—3 ðàçà â äåíü åæåäíåâíî (âêëþ÷àÿ è ñàìîñòîÿòåëüíûå èíäèâèäóàëüíûå çàíÿòèÿ äîìà ïî çàäàíèþ ïðåïîäàâàòåëÿ). Íàïðîòèâ, äëÿ ëèö ñ ïîâûøåííûìè îò ïðèðîäû ïîêàçàòåëÿìè ãèáêîñòè íåîáõîäèìî îãðàíè÷èâàòü óïðàæíåíèÿ â ðàñòÿãèâàíèè è ïðèíèìàòü ñïåöèàëüíûå ìåðû ïî óêðåïëåíèþ îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà ñ ïîìîùüþ èçáèðàòåëüíî íàïðàâëåííûõ ñèëîâûõ è îáùåðàçâèâàþùèõ óïðàæíåíèé. Ïðè íåîáõîäèìîñòè îáåñïå÷èòü çíà÷èòåëüíûå ñäâèãè â ðàçâèòèè ãèáêîñòè çà îòíîñèòåëüíî ñæàòûå ñðîêè ðåêîìåíäóþòñÿ òàêèå ïðîïîðöèè â óïðàæíåíèÿõ (ïî Å.Ï. Âàñèëüåâó): ïðèìåðíî 40 % àêòèâíî-äèíàìè÷åñêèõ, 40 % ïàññèâíûõ è 20 % ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Äëÿ âîñïèòàíèÿ ãèáêîñòè ïðèìåíÿþòñÿ óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿãèâàíèå ìûøö, ìûøå÷íûõ ñóõîæèëèé è ñóñòàâíûõ ñâÿçîê ñ ïîñòåïåííî âîçðàñòàþùåé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ. Äâèæåíèÿ ìîãóò áûòü ïðîñòûìè, ïðóæèíèñòûìè, ìàõîâûìè, ñ âíåøíåé ïîìîùüþ (äîçèðîâàííîé è ìàêñèìàëüíîé), ñ îòÿãîùåíèÿìè è áåç íèõ. Ðàçðàáîòàíû òàêæå îðèåíòèðîâî÷íûå ðåêîìåíäàöèè ïî êîëè÷åñòâó ïîâòîðåíèé, òåìïó äâèæåíèé èëè âðåìåíè âûäåðæåê. Äëÿ äâèæåíèé â ïëå÷åâûõ è òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâàõ äî 30—45 ïîâòîðåíèé â ñåðèè. Òåìï ïðè àêòèâíûõ óïðàæíåíèÿõ — â ñðåäíåì îäíî ïîâòîðåíèå â ñåêóíäó, ïðè ïàññèâíûõ — îäíî ïîâòîðåíèå çà 1—2 ñ. Âûäåðæêà ñòàòè÷åñêèõ ïîëîæåíèé — 4—6 ñ, ïàññèâíûå ñòàòè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â ðàñòÿãèâàíèè öåëåñîîáðàçíî ïðèìåíÿòü â îñíîâíîì òîãäà, êîãäà ñ âîçðàñòîì ñóùåñòâåííî âîçðàñòàåò ìàññà ìûøö, è ñâÿçî÷íûé àïïàðàò ìàëî ïîääàåòñÿ äåôîðìàöèè. Óïðàæíåíèÿ ìîãóò ïðèìåíÿòüñÿ êàê â ó÷åáíûõ, òàê è â ñàìîñòîÿòåëüíûõ ôîðìàõ çàíÿòèé, è ÷åì ÷àùå îíè ïðèìåíÿþòñÿ, 18

òåì âûøå èõ ýôôåêòèâíîñòü. Óñòàíîâëåíî, ÷òî åæåäíåâíûå äâóõðàçîâûå òðåíèðîâêè ñ 30-êðàòíûì ïîâòîðåíèåì óïðàæíåíèé â êàæäîì ïîäõîäå ÷åðåç îäèí-äâà ìåñÿöà ïðèâîäÿò ê çàìåòíîìó ïðèðîñòó ãèáêîñòè. Ïðè ïðåêðàùåíèè æå òðåíèðîâêè ãèáêîñòü äîâîëüíî áûñòðî âîçâðàùàåòñÿ ê èñõîäíîìó èëè áëèçêîìó ê íåìó óðîâíþ.  ïîñëåäíèå ãîäû â íàøåé ñòðàíå ñòàë ðàñïðîñòðàíÿòüñÿ ñòðåò÷èíã — ñèñòåìà óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà óëó÷øåíèå ãèáêîñòè, ïîâûøåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî ìåäëåííîå è ñïîêîéíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé íà ðàñòÿãèâàíèå èñïîëüçóåòñÿ íå òîëüêî äëÿ ðåøåíèÿ ðàçëè÷íûõ îçäîðîâèòåëüíîñïîðòèâíûõ çàäà÷, íî è ñïîñîáñòâóåò ñíÿòèþ íåðâíî-ýìîöèîíàëüíûõ íàïðÿæåíèé, àêòèâíîìó îòäûõó. Çàäà÷à àêöåíòèðîâàííîãî âîñïèòàíèÿ è ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ îñíîâíûõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ ÷åëîâåêà — ñèëû, áûñòðîòû, ëîâêîñòè, ãèáêîñòè — ëåã÷å ðåøàåòñÿ íà íà÷àëüíûõ ýòàïàõ ñèñòåìàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé. Åñëè â ýòîò ïåðèîä, ìû ðàçâèâàåì ñèëó, òî óëó÷øàåòñÿ è âûíîñëèâîñòü, åñëè ðàçâèâàåì ãèáêîñòü, òî ñîâåðøåíñòâóåòñÿ è ñèëîâàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü. Íå ñëó÷àéíî íà ýòîé ñòàäèè ïîäãîòîâêè íàèáîëüøèé ýôôåêò äàåò êîìïëåêñíûé ìåòîä òðåíèðîâêè, ò. å. îáùåôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà. Îäíàêî ïî ìåðå ïîâûøåíèÿ òðåíèðîâàííîñòè â êàêîì-ëèáî îòäåëüíîì ôèçè÷åñêîì êà÷åñòâå, ñ ïîñòåïåííûì ïîâûøåíèåì ñïîðòèâíîé êâàëèôèêàöèè îò íîâè÷êà äî ñïîðòñìåíà-ìàñòåðà âåëè÷èíà ýôôåêòà ïàðàëëåëüíîãî ðàçâèòèÿ íåñêîëüêèõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ ïîñòåïåííî óìåíüøàåòñÿ. Òðåáóåòñÿ òùàòåëüíûé ïîäáîð ñïåöèàëüíûõ óïðàæíåíèé â ïðîöåññå òðåíèðîâêè, òåì áîëåå ÷òî äâèãàòåëüíûå êà÷åñòâà íåðâíî-ìûøå÷íîãî àïïàðàòà ÷åëîâåêà íà âûñîêîì óðîâíå ðàçâèòèÿ ñâÿçàíû ìåæäó ñîáîé îáðàòíî ïðîïîðöèîíàëüíîé ñâÿçüþ, ò. å. ïðè âûñîêîì óðîâíå ïîäãîòîâëåííîñòè ðàçâèòèå îäíîãî ôèçè÷åñêîãî êà÷åñòâà íà÷èíàåò òîðìîçèòü ðàçâèòèå äðóãîãî. Âîò ïî÷åìó, íàïðèìåð, øòàíãèñòó âûñîêîãî êëàññà òðóäíî äîñòèãíóòü âûñîêèõ ïîêàçàòåëåé â óïðàæíåíèÿõ íà âûíîñëèâîñòü, à áåãóíó íà äëèííûå äèñòàíöèè — â ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ.

19

6. ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÂÛÍÎÑËÈÂÎÑÒÈ

Ñðåäè ñîâîêóïíîñòè ôèçè÷åñêèõ ïðîÿâëåíèé ÷åëîâåêà â ðàçëè÷íîé òðóäîâîé è ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè îñîáîå ìåñòî îòâîäèòñÿ âûíîñëèâîñòè, ò. å. ñïîñîáíîñòè â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè ïðåäñòàâèòü âíåøíåå ñîïðîòèâëåíèå ïîñðåäñòâîì ìûøå÷íûõ íàðàùåíèé. Ëþáóþ ñôåðó äåÿòåëüíîñòè, ñâÿçàííóþ ñ ïðîÿâëåíèåì âûíîñëèâîñòè, ìîæíî ïîäðàçäåëèòü íà òðè ïåðèîäà: 1) ïåðèîä âðàáàòûâàíèÿ; 2) ïåðèîä îïòèìàëüíîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè; 3) ïåðèîä ñíèæåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Âûíîñëèâîñòü ÷åëîâåêà õàðàêòåðèçóåòñÿ ñïîñîáíîñòüþ ïðîòèâîñòîÿòü êîíêðåòíîìó âèäó óòîìëåíèÿ, âîçíèêàþùåìó ïðè êîíêðåòíîé äëèòåëüíîé ðàáîòå. Âûíîñëèâîñòü âñåãäà ñïåöèôè÷íà. ×åì ëó÷øå ðàçâèòà âûíîñëèâîñòü, ÷åì âûøå åå óðîâåíü, òåì ïîçæå íà÷èíàåòñÿ îáùåå óòîìëåíèå, ïîçæå ïîÿâëÿåòñÿ ôàçà íåêîìïåíñèðîâàííîãî óòîìëåíèÿ, óñïåøíåå áóäåò ïðîèñõîäèòü áîðüáà îðãàíèçìà ñ óòîìëåíèåì, ïðîäîëæèòåëüíåå ìîæåò áûòü ñàìà ðàáîòà.  çàâèñèìîñòè îò õàðàêòåðà òðóäîâîé è ñïîðòèâíîé äåÿòåëüíîñòè, ñòåïåíè âîâëå÷åíèÿ äðóãèõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ â îáùèé äâèãàòåëüíûé ïðîöåññ, âûíîñëèâîñòü ìîæåò áûòü ïðåäñòàâëåíà â âåñüìà ðàçíîîáðàçíîì îñâåùåíèè, êà÷åñòâåííî îõàðàêòåðèçîâàíà ñ ðàçëè÷íûõ ïîçèöèé, à èìåííî áèîëîãè÷åñêèõ, ýíåðãåòè÷åñêèõ, áèîìåõàíè÷åñêèõ, íåéðîäèíàìè÷åñêèõ è ò. ä. Ðàçëè÷àþò ñëåäóþùèå âèäû âûíîñëèâîñòè: ñêîðîñòíàÿ, ñòàòè÷åñêàÿ, ðàçíîñòîðîííÿÿ, ñòàéåðñêàÿ. Îáùàÿ âûíîñëèâîñòü õàðàêòåðèçóåòñÿ ñïîñîáíîñòüþ äëèòåëüíî âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå äâèæåíèÿ óìåðåííîé, íåâûñîêîé äëèòåëüíîñòè, âêëþ÷àþùèå â ðàáîòó çíà÷èòåëüíûå ãðóïïû ìûøå÷íîé ñèñòåìû ÷åëîâåêà. Îáùàÿ âûíîñëèâîñòü íåîáõîäèìà êàæäîìó ñïîðòñìåíó, êàê ïðî÷íûé ôóíäàìåíò, áàçà, íà áîëüøîì ôîíå êîòîðîé ìîæíî ïåðåõîäèòü ê ëþáîìó äðóãîìó âèäó äåÿòåëüíîñòè, áîëåå óçêîíàïðàâëåííîé. Ôèçè÷åñêàÿ äåÿòåëüíîñòü ÷åëîâåêà ïîä÷èíÿåòñÿ îïðåäåëåííûì çàêîíàì, ñóùíîñòü êîòîðûõ îòðàæàåò ôóíêöèîíàëüíûå çàâèñèìîñòè ñèëà-âðåìÿ, ñêîðîñòü-âðåìÿ è äð. Õàðàêòåð ýòèõ çàâè20

ñèìîñòåé òàêîâ, ÷òî ìåæäó ïðåäåëüíîé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ ðàáîòû, âðåìåíåì ïîääåðæàíèÿ óñèëèé, ñðåäíåé ñêîðîñòüþ ïåðåäâèæåíèÿ è âåëè÷èíîé ýòèõ ïàðàìåòðîâ ñóùåñòâóþò îáðàòíûå îòíîøåíèÿ — ïðè ìåíüøåé ñêîðîñòè, ìåíüøèõ çàòðà÷èâàåìûõ óñèëèÿõ ñïîðòñìåí ìîæåò ïðåîäîëåâàòü áîëüøóþ äèñòàíöèþ. Âûíîñëèâîñòü ìîæíî ðàññìàòðèâàòü è êàê ñâîåîáðàçíûé çàïàñ ñèëû è ñêîðîñòè, ñâèäåòåëüñòâóþùèé î òîì, ÷òî âñå ýòè êà÷åñòâà âçàèìîñâÿçàíû ìåæäó ñîáîé, ïðè÷åì â ñòðîãî îïðåäåëåííûõ ñîîòíîøåíèÿõ.  ñïîðòèâíîé òðåíèðîâêå íåîáõîäèìûõ îòâåòíûõ ðåàêöèé, èõ õàðàêòåðà, âåëè÷èíû è íàïðàâëåííîñòè ïðè ðàçâèòèè âûíîñëèâîñòè äîñòèãàþò îïðåäåëåííûì ñî÷åòàíèåì êîìïîíåíòîâ íàãðóçêè: - äëèíû äèñòàíöèé (èëè âðåìåíè ðàáîòû); - ñêîðîñòè ïðåîäîëåíèÿ äèñòàíöèè; - êîëè÷åñòâà ïðåîäîëåâàåìûõ îòðåçêîâ äèñòàíöèè (èëè ïîâòîðåíèé); - ïðîäîëæèòåëüíîñòè èíòåðâàëîâ îòäûõà ìåæäó îòðåçêàìè (èëè îòäåëüíûìè ïîâòîðåíèÿìè); - õàðàêòåðà îòäûõà (àêòèâíûé, ïàññèâíûé). Âñå âèäû ñïåöèàëüíîé âûíîñëèâîñòè áàçèðóþòñÿ íà õîðîøî ðàçâèòîé îáùåé âûíîñëèâîñòè. Ñóùåñòâóåò áîëüøîå ÷èñëî ðàçíîîáðàçíûõ ñðåäñòâ è ìåòîäîâ òðåíèðîâêè âûíîñëèâîñòè. Èõ ìîæíî ðàñïðåäåëèòü íà òðè ïðèíöèïèàëüíî îòëè÷íûå ãðóïïû ìåòîäîâ: ìåòîä íåïðåðûâíîãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ; ìåòîä èíòåðâàëüíîé ðàáîòû; ìåòîä ñîðåâíîâàòåëüíûé. Ìåòîä íåïðåðûâíîãî âîçäåéñòâèÿ (äèñòàíöèîííûé ìåòîä) ìîæíî ïîäðàçäåëèòü íà òðè ìîäèôèêàöèè: 1. Âàðèàíò ñ ðàâíîìåðíûì ðàñïðåäåëåíèåì íàãðóçêè. Íåñìîòðÿ íà ðàâíîìåðíóþ ñêîðîñòü ïåðåäâèæåíèÿ, âíóòðåííÿÿ ðåàêöèÿ îðãàíèçìà áóäåò èçìåíÿòüñÿ â ñòîðîíó óâåëè÷åíèÿ íàïðÿæåíèÿ, ò. å. â õîäå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ áóäåò ïðîãðåññèâíî ðàçâèâàòüñÿ óòîìëåíèå. Ìàêñèìàëüíî âîçìîæíûå ïîêàçàòåëè ïîòðåáëåíèÿ êèñëîðîäà ÷åëîâåê äîñòèãàåò ïðè ×ÑÑ (÷àñòîòà ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé) 180—192 óä/ìèí, ïîýòîìó ïðè ðàçâèòèè àýðîáíûõ âîçìîæíîñòåé îðãàíèçìà, ëåæàùèõ â îñíîâå âûíîñëèâîñòè, íåîáõîäèìî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ýòè ïîêàçàòåëè ïóëüñà. 2. Âàðèàíò ñ ïëàíîìåðíûì èçìåíåíèåì ñêîðîñòè (èëè èíòåíñèâíîñòè). Îí èñïîëüçóåòñÿ, êîãäà íåîáõîäèìî ðàçâèòü è àýðîá21

íûå, è àíàýðîáíûå âàðèàíòû.  ýòîì ñëó÷àå íà çàðàíåå çàïëàíèðîâàííûõ ó÷àñòêàõ òðåíèðîâî÷íîé äèñòàíöèè ñêîðîñòü, èëè èíòåíñèâíîñòü, âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ íàñòîëüêî, ÷òî îáðàçóåòñÿ êèñëîðîäíûé äîì, êîòîðûé ëèêâèäèðóåòñÿ ïðè ïîñëåäóþùåì ñíèæåíèè ñêîðîñòè. 3. Ôàðòëåê. Ýòîò ìåòîä ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé «èãðó» ñêîðîñòåé. Ñìåíà ñêîðîñòè ñòðîèòñÿ íå ïî ïëàíó, à ïî ñàìî÷óâñòâèþ è ãîòîâíîñòè ñïîðòñìåíà. Ìåòîä èíòåðâàëüíîé ðàáîòû ïîäðàçóìåâàåò âûïîëíåíèå ðàáîòû c îïðåäåëåííûìè èíòåðâàëàìè îòäûõà, ò.å. èíòåðâàëüíàÿ ðàáîòà âêëþ÷àåò ÷åðåäîâàíèå ôàç ðàáîòû è îòäûõà. Ñëîæíîñòü — â ïîäáîðå èíòåíñèâíîñòè ðàáîòû è â ïðîäîëæèòåëüíîñòè ïàóçû îòäûõà. Îáû÷íî èñïîëüçóþò äâà êðèòåðèÿ. Âî-ïåðâûõ, îðèåíòèðóþòñÿ íà äëèíó ñîðåâíîâàòåëüíîé äèñòàíöèè è ïîäáèðàþò îòðåçêè ìåíüøå ýòîé äèñòàíöèè èëè ÷óòü áîëüøå. Âî-âòîðûõ, èíòåðâàë îòäûõà ìåæäó îòðåçêàìè äîëæåí áûòü òàêîé ïðîäîëæèòåëüíîñòè, ÷òîáû ×ÑÑ ê íà÷àëó ñëåäóþùåãî çà

22

ñîðåâíîâàíèÿ, ìíîãîêðàòíî âûïîëíÿòü áûñòðûå äâèæåíèÿ, íå ñíèæàÿ èõ ýôôåêòèâíîñòü. Îñíîâíûå ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè ïî ðàçâèòèþ ñêîðîñòíîé âûíîñëèâîñòè äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû ïðåæäå âñåãî íà îáåñïå÷åíèå òîé ñêîðîñòè ïåðåäâèæåíèÿ èëè ëþáîãî äðóãîãî äâèæåíèÿ, êîòîðàÿ â íàèáîëüøåé ìåðå ñîîòâåòñòâóåò îñíîâíîìó äâèæåíèþ ïî åãî õàðàêòåðó, ôîðìå, óñèëèÿì, ðèòìå è ò. ä. Íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü òðè âåñüìà âàæíûõ óñëîâèÿ: 1.  îäíîé òðåíèðîâêå íå ïðèìåíÿåòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé òðåíèðîâî÷íîãî óïðàæíåíèÿ. 2.  òðåíèðîâêå íåîáõîäèìî, ÷òîáû óòîìëåíèå âîçíèêàëî, ò. å. èíòåðâàëû îòäûõà ìåæäó îòäåëüíûìè ïîâòîðåíèÿìè òðåíèðîâî÷íûõ óïðàæíåíèé äîëæíû áûòü òàêèìè, ÷òîáû îðãàíèçì óñïåâàë îòäîõíóòü ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðåíèþ ðàáîòû, è â òî æå âðåìÿ òàê êîðîòêè, ÷òîáû âî âðåìÿ ýòîãî îòäûõà íàêàïëèâàëîñü íåîáõîäèìîå óòîìëåíèå, à îðãàíèçì íå óñïåâàë áû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. 3.  íåäåëüíîì öèêëå òàêèõ òðåíèðîâîê ñ öåëüþ ðàçâèòèÿ ñêîðîñòíîé âûíîñëèâîñòè â çîíå ðàáîòû ìàêñèìàëüíîé è îò÷àñòè áîëüøîé ìîùíîñòè íå äîëæíî áûòü áîëåå 2—3, îñòàëüíûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ äîëæíû áûòü íàïðàâëåíû èëè íà ðàçâèòèå äðóãèõ ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ, èëè íà ñîâåðøåíñòâîâàíèå òåõíè÷åñêèõ íàâûêîâ è óìåíèé, èëè íà òðåíèðîâêè âîññòàíîâèòåëüíîãî õàðàêòåðà. Ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü. Ýòîò âèä âûíîñëèâîñòè õàðàêòåðèçóåòñÿ ñïîñîáíîñòüþ äëèòåëüíîå âðåìÿ âûïîëíÿòü ðàáîòó, ñâÿçàííóþ ñ áîëüøèìè ôèçè÷åñêèìè íàïðÿæåíèÿìè, ïðè ïðîÿâëåíèè áîëüøèõ óñèëèé. Ïîñêîëüêó ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü ïðîÿâëÿåòñÿ â ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè äëèòåëüíîãî õàðàêòåðà ñ îïðåäåëåííûìè óñëîâèÿìè, òî è ðàçâèâàòü åå íàäî èìåííî â ïîäîáíûõ, ñïåöèôè÷åñêèõ óñëîâèÿõ: 1. Óñèëèå äîëæíî ñîîòâåòñòâîâàòü îñíîâíîìó äâèãàòåëüíîìó äåéñòâèþ. 2. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé òðåíèðîâî÷íûõ óïðàæíåíèé ïðè ðàçâèòèè ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, êàê ïðàâèëî, äîâîëüíî áîëüøîå — óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ «äî óòîìëåíèÿ». 3. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü èíòåðâàëîâ îòäûõà ìåæäó ñåðèÿìè óïðàæíåíèé òàêîâà, ÷òîáû ñèëîâûå âîçìîæíîñòè óñïåëè âîññòàíîâèòüñÿ ïî÷òè äî èñõîäíîãî óðîâíÿ. 23

4.  íåäåëüíîì öèêëå òðåíèðîâêè ýòîé íàïðàâëåííîñòè íå ðåêîìåíäóåòñÿ ïðîâîäèòü ÷àùå 3—4 ðàç. Ñòàòè÷åñêàÿ âûíîñëèâîñòü — ýòî âûíîñëèâîñòü ê ñòàòè÷åñêèì óñèëèÿì. Îíà õàðàêòåðèçóåòñÿ ñïîñîáíîñòüþ â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè ïîääåðæèâàòü îïðåäåëåííûå ìûøå÷íûå íàïðÿæåíèÿ áåç âûïîëíåíèÿ «âíåøíèõ» äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé èëè ïðè íåïîäâèæíîì óñèëèè, ïðè îòñóòñòâèè äâèæåíèÿ. Ìàêñèìàëüíûå ìûøå÷íûå óñèëèÿ íå ìîãóò áûòü äëèòåëüíûìè, îíè âñåãäà êðàòêîâðåìåííû. Ïðè ìåíüøèõ îòÿãîùåíèÿõ óâåëè÷èâàåòñÿ äëèòåëüíîñòü ìûøå÷íûõ íàïðÿæåíèé. Õàðàêòåðíûå îñîáåííîñòè ìåòîäèêè ðàçâèòèÿ ñòàòè÷åñêîé âûíîñëèâîñòè çàêëþ÷àþòñÿ â òîì, ÷òî ïðàêòè÷åñêè âñå óïðàæíåíèÿ ñîâåðøàþòñÿ ïðè íåèçìåííîé äëèíå ìûøö, ò. å. ìûøöû íàïðÿãàþòñÿ, ñîâåðøàåòñÿ ñâîåîáðàçíàÿ ðàáîòà ìûøö, à òàê íàçûâàåìîãî âíåøíåãî äâèæåíèÿ íå ïðîèñõîäèò. Óïðàæíåíèÿ, ðàçâèâàþùèå ñòàòè÷åñêóþ âûíîñëèâîñòü, ìîæíî ïðèìåíÿòü åæåäíåâíî. Èçîìåòðè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèÿìè è áåç îòÿãîùåíèÿ, íî íåîáõîäèìî ñòðîãî ñîáëþäàòü òå ïîçû, êîòîðûå ÿâëÿþòñÿ ôîðìèðóþùèìè â îáùåé ñòðóêòóðå äâèãàòåëüíûõ äåéñòâèé. Ðàçíîñòîðîííÿÿ âûíîñëèâîñòü ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñïîñîáíîñòü äëèòåëüíîå âðåìÿ ñîâåðøàòü ôèçè÷åñêóþ ðàáîòó ïåðåìåííîé èíòåíñèâíîñòè, ðàáîòó, äëÿ âûïîëíåíèÿ êîòîðîé íåîáõîäèìî ïåðåêëþ÷àòüñÿ ñ îäíîãî âèäà è õàðàêòåðà äâèãàòåëüíîé äåÿòåëüíîñòè íà äðóãîé. Ñîâåðøåíñòâîâàòü âñå âèäû âûíîñëèâîñòè ìîæíî èñïîëüçóÿ ðàçíîñòîðîííþþ òðåíèðîâêó, ãäå äîëæíîå ìåñòî óäåëÿåòñÿ ðàçâèòèþ è ñêîðîñòíîé, è ñèëîâîé, è ñòàòè÷åñêîé, è ëþáîé äðóãîé âûíîñëèâîñòè. Äëÿ óñïåøíîãî ðàçâèòèÿ ðàçíîñòîðîííåé âûíîñëèâîñòè ñëåäóåò ñîáëþäàòü íåñêîëüêî ïðàâèë: - âñå âèäû âûíîñëèâîñòè ýôôåêòèâíî ðàçâèâàþòñÿ íà «ïðî÷íîì ôóíäàìåíòå» îáùåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè è îòëè÷íî ðàçâèòûõ ôóíêöèîíàëüíûõ âîçìîæíîñòÿõ ÷åëîâåêà, íà áàçå îáùåé âûíîñëèâîñòè; - ðàçâèòèå ñêîðîñòíîé âûíîñëèâîñòè ïðåäøåñòâóåò ðàçâèòèþ ñèëîâîé, âûíîñëèâîñòü ê ñòàòè÷åñêèì íàïðÿæåíèÿì õîðîøî ñî÷åòàåòñÿ ñ ðàçâèòèåì ñêîðîñòíîé è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè;

24

- äëÿ ýôôåêòèâíîãî âîñïèòàíèÿ ðàçíîñòîðîííåé âûíîñëèâîñòè ñêîðîñòíîãî è ñèëîâîãî õàðàêòåðà öåëåñîîáðàçíî èõ «ðàçâåñòè» ïî ðàçíûì òðåíèðîâî÷íûì çàíÿòèÿì; - ïîñëå íàïðÿæåííîé òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû, íàïðàâëåííîé íà ðàçâèòèå ñêîðîñòíîé èëè ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè, öåëåñîîáðàçíî âûïîëíèòü íåíàïðÿæåííóþ ìûøå÷íóþ ðàáîòó âîññòàíîâèòåëüíîãî õàðàêòåðà. Ñòàéåðñêàÿ âûíîñëèâîñòü íåîáõîäèìà ïðåæäå âñåãî äëÿ äîñòèæåíèÿ âûñîêèõ ñêîðîñòíûõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòèâíûõ äèñöèïëèíàõ íà äëèííûå (ñòàéåðñêèå) äèñòàíöèè. Ýòà âûíîñëèâîñòü ïîçâîëÿåò â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè áîðîòüñÿ ñ ðàçâèâàþùèìñÿ óòîìëåíèåì è ïðîäîëæàòü ðàáîòó â çàäàííîì òåìïå. Óðîâåíü ñòàéåðñêîé âûíîñëèâîñòè âî ìíîãîì îïðåäåëÿåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòüþ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì. Ïðèâîäèòñÿ íåñêîëüêî ðåêîìåíäàöèé äëÿ ðàçâèòèÿ ñòàéåðñêîé âûíîñëèâîñòè è îáåñïå÷åíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè (íà ïðèìåðå áåãà): 1. Ñ íåâûñîêîé (äîñòóïíîé) ñêîðîñòüþ ïðîáåæàòü 3—5 ìèí, íå ó÷èòûâàÿ ðàññòîÿíèå, ïî÷óâñòâîâàâ óñòàëîñòü, ïåðåéòè íà õîäüáó. Çàòåì ñíîâà áåã. È òàê ïðîäîëæàòü â çàâèñèìîñòè îò ñàìî÷óâñòâèÿ. 2. Ñàìûé òðóäíûé ìîìåíò — ýòî áåã â ïåðâûå 3—5 ìèí, êîãäà îðãàíèçì ïðîõîäèò ñòàäèþ «âðàáàòûâàíèÿ». Ýòà òðóäíîñòü îòìå÷àåòñÿ â òå÷åíèå ïåðâûõ 10 çàíÿòèé. 3. Íå ñïåøèòå óâåëè÷èâàòü ñêîðîñòü áåãà. Íàãðóçêó ëó÷øå óâåëè÷èâàòü çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ äëèíû äèñòàíöèè èëè âðåìåíè áåãà. 4.  íåäåëüíîì öèêëå òðåíèðîâêè ïðè 4—5 çàíÿòèÿõ íàãðóçêó ìîæíî ðàñïðåäåëèòü ñëåäóþùèì îáðàçîì: 2 çàíÿòèÿ ñ ïîâûøåííûì îáúåìîì áåãà; 2 çàíÿòèÿ ðàçãðóçî÷íûõ, îäíî èç íèõ — îáùåôèçè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà. Ñëåäóÿ ýòèì ðåêîìåíäàöèÿì, îñâàèâàéòå áåã â òå÷åíèå 30 ìèíóò. Ïî ìåðå ðîñòà òðåíèðîâàííîñòè, ïðè ïîâûøåíèè óðîâíÿ ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè íåîáõîäèìî ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü êàê äëèòåëüíîñòü íàãðóçêè, òàê è ñêîðîñòü ïåðåäâèæåíèÿ. Åñëè íå ñòîèò öåëü äîñòèæåíèÿ âûñîêèõ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ, à ðàáîòà íà âûíîñëèâîñòü ïðîâîäèòñÿ â îçäîðîâèòåëüíûõ è îáùåóêðåïëÿþùèõ öåëÿõ, óâåëè÷åíèå ñêîðîñòè íåöåëåñîîáðàçíî, äëÿ óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü âðåìÿ ðàáîòû è äëèíó äèñòàíöèè.

ÑÏÈÑÎÊ ÈÑÏÎËÜÇÎÂÀÍÍÎÉ ËÈÒÅÐÀÒÓÐÛ

1. Êîðîáåéíèêîâ Í.Ê., Ìèõååâ À.À., Íèêîëåíêî È.Ã. Ôèçè÷åñêîå âîñïèòàíèå. Ì., 1989. 2. Òåîðèÿ è ìåòîäèêà ôèçè÷åñêîãî âîñïèòàíèÿ:  2 ò. Ì., 1976. 3. Òåîðèÿ è ïðàêòèêà ôèçè÷åñêîé êóëüòóðû. 1998. ¹ 2.

ÑÎÄÅÐÆÀÍÈÅ

Ââåäåíèå ................................................................................... 3 1. Îáùàÿ õàðàêòåðèñòèêà ôèçè÷åñêèõ êà÷åñòâ ........................ 4 2. Ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ ñèëû (ñðåäñòâà, ìåòîäû, ñîäåðæàíèå) ........................................... 6 3. Ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ áûñòðîòû (ñêîðîñòè) .......................... 12 4. Ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ ëîâêîñòè (êîîðäèíàöèè)… .................... 14 5. Ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ ãèáêîñòè ............................................. 17 6. Ìåòîäèêà ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè ..................................... 20 Ñïèñîê èñïîëüçîâàííîé ëèòåðàòóðû ..................................... 26

ÊÐÀÒÊÀß ÕÀÐÀÊÒÅÐÈÑÒÈÊÀ È ÌÅÒÎÄÈÊÀ ÐÀÇÂÈÒÈß ÎÑÍÎÂÍÛÕ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÕ ÊÀ×ÅÑÒÂ

Ìåòîäè÷åñêèå ðåêîìåíäàöèè äëÿ ñòóäåíòîâ ãóìàíèòàðíûõ âóçîâ

Ñîñòàâèòåëè: Ëîñåâà Èðèíà Âëàäèìèðîâíà, Ãîëóáåâ Ãåííàäèé Þðüåâè÷, Ãåðàñèìîâà Èðèíà Àëåêñàíäðîâíà, Ïóäîâ Àëåêñåé Âëàäèìèðîâè÷

Ãëàâíûé ðåäàêòîð À.Â. Øåñòàêîâà Ðåäàêòîð Î.ß. Ëåñèíà Òåõíè÷åñêèé ðåäàêòîð Í.Ã. Ðîìàíîâà

Ïîäïèñàíî â ïå÷àòü 4.11 2002 ã. Ôîðìàò 60x84/16. Áóìàãà îôñåòíàÿ. Ãàðíèòóðà Òàéìñ. Óñë. ïå÷. ë. 1,63. Ó÷.-èçä. ë. 1,75. Òèðàæ 50 ýêç. Çàêàç . Èçäàòåëüñòâî Âîëãîãðàäñêîãî ãîñóäàðñòâåííîãî óíèâåðñèòåòà. 400062, Âîëãîãðàä, óë. 2-ÿ Ïðîäîëüíàÿ, 30.