Комплексы физических упражнений в режиме учебного дня: Учебно-методическое пособие

Ф Е Д Е Р АЛ Ь Н О Е АГ Е Н Т С Т В О П О О Б Р АЗО В АН И Ю В О Р О Н Е Ж С К И Й Г О С У Д АР С Т В Е Н Н Ы Й У Н И В Е Р С И Т Е Т

К О МП Л Е К С Ы Ф И ЗИ ЧЕ С К И Х У П Р АЖ Н Е Н И Й В Р Е Ж И МЕ У ЧЕ Б Н О Г О ДН Я

У ч ебно-м ет оди ч ес кое пос оби е

В О Р О Н Е Ж 2005

2

У Д К 37.037.1 У твер ж дено на учно -м ето дическим со вето м во спита ния 20 янва р я 2005 г ., пр о то ко л № 6.

ка ф едр ы

ф из ическо г о

Реценз ент: м а стер спо р та СССРпо спо р тивно й г им на стикеХ о р о шило ва Н .Г. Со ста вители: Бела но в А.Э., Гусева О.И ., К ур ба то ва Р.В., Ло ж кин Е.Н . У чебно -м ето дическо е по со бие по дг о то влено на ка ф едр е ф из ическо г о во спита ния Во р о неж ско г о г о суда р ственно г о универ ситета . В да нно м из да нии да но ф из ио ло г ическо еи педа г о г ическо ео бо сно ва ние ко м плексо в ф из ических упр а ж нений, испо ль з ую щ ихся в р еж им еучебно г о дня. Реко м ендуется для тео р етическо й и пр а ктическо й по дг о то вки студенто в вы сших учебны х з а ведений, внедр ение ф из ических упр а ж нений в учебны й пр о цесс будет спо со бство ва ть по вы шению ум ственно й и ф из ическо й р а бо то спо со бно сти студенто в и лучшем у усво ению пр о г р а м м но г о м а тер иа ла .

3

ВВЕ ДЕ Н И Е П о сто янно р а стущ ий о бъем инф о р м а ции, ко то р ую нео бхо дим о о сво ить студента м , дела ет их учебны й тр уд все бо лее интенсивны м . П о это м у р езко во з р а ста ет з на чение ф из ическо й куль тур ы ка к ср едства о птим из а ции р еж им а ж из ни, а ктивно г о о тды ха , по вы шения и со хр а нения р а бо то спо со бно сти студенто в на пр о тяж ении всег о пер ио да о бучения в вуз еи пр о ф ессио на ль но й деятель но сти в да ль нейшем . Д литель но е и з на читель но е о г р а ничение двиг а тель но й а ктивно сти чело века пр иво дит к о тр ица тель ны м из м енениям в ег о вы сшей нер вно й систем е: ухудша ется ум ственна я р а бо то спо со бно сти, во з р а ста ет число о шибо к, увеличива ется вр ем я пр о сты х и сло ж ны х р еа кций, сниж а ю тся ф ункции вним а ния, м ы шления, па м яти, о сла бляется эм о цио на ль на я усто йчиво сть , ухудша ется вр ем енна я и пр о стр а нственна я ко о р дина ции нето ль ко сло ж ны х, но и пр о сты х двиг а тель ны х на вы ко в. 1. П ро изво дственнаяфизическаяку л ьту ра В р а бо чее вр ем я пр о изво дственна я ф из ическа я куль тур а (П Ф К ) р еа лиз уется чер ез пр о из во дственную г им на стику. Это на з ва ние до ста то чно усло вно , та к ка к пр о из во дственна я г им на стика м о ж ет в р ядеслуча ев вклю ча ть в себя нето ль ко г им на стическиеупр а ж нения, но и др уг иеср едства ф из ическо й куль тур ы . В о со бы х случа ях для неко то р ы х специа листо в да ж е в р а бо чее вр ем я м о г ут бы ть о р г а низ о ва ны з а нятия по пр о ф ессио на ль но -пр икла дно й ф из ическо й по дг о то вке для о беспечения эф ф ективно г о вы по лнения о тдель ны х пр о ф ессио на ль ны х видо в р а бо т. П р о из во дственна я г им на стика П р о из во дственна я г им на стика – это ко м плекс специа ль ны х упр а ж нений, пр им еняем ы х в р еж им е учебно г о дня, что бы по вы сить о бщ ую и пр о ф ессио на ль ную р а бо то спо со бно сть , а та кж е с цель ю пр о ф ила ктики и во сста но вления. Вида м и (ф о р м а м и) пр о из во дственно й г им на стики являю тся: вво дна я г им на стика , ф из куль тур на я па уз а , ф из куль тур на я м инутка , м икр о па уз а а ктивно г о о тды ха . П р и по стр о ении ко м плексо в упр а ж нений нео бхо дим о учиты ва ть : 1) р а бо чую по з у (сто я или сидя), по ло ж ениетуло вищ а (со г нуто еили пр ям о е, сво бо дно еили на пр яж енно е); 2) р а бо чие движ ения (бы стр ы е или м едленны е, а м плитуда движ ения, их сим м етр ично сть или а сим м етр ично сть , о дно о бр а з иеили р а з но о бр а з ие, степень на пр яж енно сти движ ений); 3) ха р а ктер тр удо во й деятель но сти (на г р уз ка на о р г а ны чувств, психическа я и нер вно -м ы шечна я на г р уз ка , сло ж но сть и интенсивно сть м ы слитель ны х

4

пр о цессо в, эм о цио на ль на я на г р уз ка , нео бхо дим а я то чно сть и по вто р яем о сть движ ений, м о но то нно сть тр уда ); 4) степень и ха р а ктер уста ло сти по субъективны м по ка з а телям (р а ссеянно е вним а ние, г о ло вна я бо ль , о щ ущ ениебо лей в м ы шца х, р а з др а ж итель но сть ); 5) во з м о ж ны е о ткло нения в з до р о вь е, тр ебую щ ие индивидуа ль но г о по дхо да пр и со ста влении ко м плексо в пр о из во дственно й г им на стики; 6) са нита р но -г иг иеническо е со сто яние м еста з а нятий (о бы чно ко м плексы пр о во дятся на р а бо чих м еста х). В водна я гим на с т ика . С неер еко м ендуется на чина ть р а бо чий день . Она пр о во дится до на ча ла р а бо ты и со сто ит из 5-8 о бщ ер а з вива ю щ их и специа ль ны х упр а ж нений пр о до лж итель но сть ю 5-7 м инут. Ц ель вво дно й г им на стики в то м , что бы а ктивиз ир о ва ть ф из ио ло г ические пр о цессы в тех о р г а на х и систем а х о р г а низ м а , ко то р ы еиг р а ю т ведущ ую р о ль пр и вы по лнении ко нкр етно й р а бо ты . Гим на стика по з во ляет легчевклю чить ся в р а бо чий р итм , со кр а щ а ет пер ио д вр а ба ты ва ем о сти, увеличива ет эф ф ективно сть тр уда в на ча ле р а бо чего дня и сниж а ет о тр ица тель но е во з действие р езко й на г р уз ки пр и вклю чении чело века в р а бо ту. В ко м плексе упр а ж нений вво дно й г им на стики следует испо ль з о ва ть специа ль ны е упр а ж нения, ко то р ы е по сво ей стр уктур е, ха р а ктер у близ ки к действиям , вы по лняем ы м во вр ем я р а бо ты , им итир ую т их. В з а висим о сти о т техно ло г ии и о р г а низ а ции пр о ф ессио на ль но й деятель но сти во дна я г им на стика м о ж ет пр о во дить ся непо ср едственно пер ед на ча ло м р а бо чего вр ем ени или м о ж ет бы ть вклю чена в это вр ем я. Ф изкульт урна я п а уза . Она пр о во дится, что бы да ть ср о чны й а ктивны й о тды х, пр едупр едить или о сла бить уто м ление, сниж ениер а бо то спо со бно сти в течение р а бо чег о дня. К о м плекс со сто ит из 7-8 упр а ж нений, по вто р яем ы х неско ль ко р а з в течение5-10 м ин. М есто ф из куль тур но й па уз ы и ко личество по вто р ений з а висят о т пр о до лж итель но сти р а бо чего дня и дина м ики р а бо то спо со бно сти. П р и о бы чно м 7-8-ча со во м р а бо чем днес ча со вы м о беденны м пер ер ы во м пр и « кла ссическо й» кр иво й из м енения р а бо то спо со бно сти р еко м ендуется пр о во дить двеф из куль тур ны епа уз ы : чер ез 2-2,5 ча са по слена ча ла р а бо ты и з а 1-1,5 ча са до ее о ко нча ния. К о м плекс упр а ж нений ф из куль тур но й па уз ы по дбир а ется с учето м о со бенно стей р а бо чей по з ы , движ ений, ха р а ктер а , степени тяж ести и на пр яж енно сти тр уда . Ф из куль тур на я па уз а пр и бла г о пр иятны х са нита р но -г иг иенических усло виях м о ж ет пр о во дить ся на р а бо чих м еста х. В неко то р ы х случа ях из -з а о со бенно стей техно ло г ии пр о из во дства (непр ер ы вны й пр о из во дственны й пр о цесс, о тсутствия до лж ны х са нита р но -г иг иенических усло вий и др .) пр о во дить ф из куль тпа уз у нево з м о ж но . Это з а ста вляет о бр а тить о со бо е вним а ниена а ктивно еиспо ль з о ва ниеП Ф К в сво бо дно евр ем я. Ф изкульт урна я м инут ка о тно сится к м а лы м ф о р м а м а ктивно г о о тды ха . Это на ибо лее индивидуа ль на я ф о р м а кр а тко вр ем енно й ф изкуль тур но й па уз ы , ко то р а я пр о во дится, что бы ло ка ль но во з действо ва ть на уто м ленную г р уппу

5

м ы шц. Она со сто ит из 2-3 упр а ж нений и пр о во дится в течение р а бо чего дня неско ль ко р а з по 1-2 м ин. Ф из куль тм инутки с успехо м пр им еняю тся, ко г да по усло виям о р г а низ а ции тр уда и его техно ло г ии нево з м о ж но сдела ть о р г а низ о ва нны й пер ер ы в для а ктивно г о о тды ха , т.е. в тех случа ях, ко г да нель з я о ста на влива ть о бо р удо ва ние, на р уша ть о бщ ий р итм р а бо ты , о твлека ть на до лг о вним а ние р а бо та ю щ его . Ф из куль тм инутка м о ж ет бы ть испо ль з о ва на в индивидуа ль но м по р ядке непо ср едственно на р а бо чем м есте. Ра бо та ю щ ий чело век им еет во з м о ж но сть вы по лнять ф из ическиеупр а ж нения им енно то г да , ко г да о щ ущ а ет по тр ебно сть в кр а тко вр ем енно м о тды хе в со о тветствии со специф ико й уто м ления в да нны й м о м ент. Ф из куль тм инутки м о ж но пр о во дить в лю бы х усло виях, да ж ета м , г депо са нита р но -г иг иеническим усло виям недо пуска ется пр о ведениеф из куль тур но й па уз ы . М икроп а уза а кт ивного от ды ха . Это са м а я ко р о тка я ф о р м а пр о из во дственно й г им на стики, длящ а яся всего 20-30 секунд. Ц ель м икр о па уз ы – о сла бить о бщ ее или ло ка ль но е уто м ление путем ча стично г о сниж ения или по вы шения во з будим о сти центр а ль но й нер вно й систем ы . С этим связ а но сниж ение уто м ления о тдель ны х а на лиз а то р ны х систем , но р м а лиз а ция м о з г о во г о и пер иф ер ическо г о кр о во о бр а щ ения. В м икр о па уз а х испо ль з ую тся м ы шечны е на пр яж ения и р а ссла бления, ко то р ы е м о ж но м но г о кр а тно пр им енять в течениер а бо чего дня. И спо ль з ую тся пр ием ы са м о м а сса ж а . П р им ер ва р иа нта м икр о па уз ы пр иведен ниж е: У пр .1. 1- см о тр еть вда ль 2-3 с. 2- пер евести вз г ляд на ко нчик па ль ца , по ста вленно г о пер ед г ла з а м и на р а ссто янии 25-30 см , и см о тр еть на него 3-5 с. П о вто р ять 10-12 р а з . У пр .2. К р епко з а ж м ур ить г ла з а на 3-5 с, з а тем о ткр ы ть на 3-5 с. П о вто р ить 6-8 р а з. У пр .3. За кр ы ть г ла з а и вы по лнить кр уг о вы е движ ения г ла з ны м и ябло ка м и впр а во и влево . 15-20 с. У пр .4. Бы стр ы ем о р г а ния в течение15-20 с. У пр .5. За кр ы ть г ла з а , по душечка м и тр ех па ль цев ка ж до й р уки легко на да влива ть на вер хнее веко в течение 2-3 с. За тем снять па ль цы с век и по сидеть с з а кр ы ты м и г ла з а м и 2-3 с. П о вто р ить 3-4 р а з а . 2.Мето дика со ставл ения ко м п л ексо в у п раж нений в разл ичны х видах п ро изво дственно й г им настики и о п редел ение их м еста втечение рабо чег о дня М ето дика пр о из во дственно й г им на стики вклю ча ет два ко м по нента : м ето дику со ста вления ко м плексо в пр о из во дственно й г им на стики и м ето дику их пр о ведения в р еж им ер а бо чего дня. Оба ко м по нента тесно связ а ны др уг с др уг о м , о ни о пр еделяю т эф ф ект з а нятий. Если г р а м о тно со ста вленны й ко м плекс ф из ических упр а ж нений пр о во дится нево вр ем я, то о н пр инесет м а ло по ль з ы , та к ж ека к ко м плекс, со ста вленны й без учета о сно вны х м ето дических тр ебо ва ний к р а з ны м вида м пр о из во дственно й г им на стики.

6

М ето дика со ста вления и пр о ведения ко м плексо в в р а з личны х вида х пр о из во дственно й г им на стики им ею т сущ ественны ео тличия. Если м есто вво дно й г им на стики о пр еделено четко – до на ча ла р а бо ты , то вр ем я пр о ведения др уг их видо в пр о из во дственно й г им на стики во м но г о м з а висит о т дина м ики р а бо то спо со бно сти чело века в течениетр удо во г о дня. М ет одика с ос т а вления и п роведения ком п лекс ов уп ра ж нений вводной гим на с т ики Т ипо ва я схем а вво дно й г им на стики: 1.У пр а ж нения о р г а низ ую щ его ха р а ктер а . 2.У пр а ж нения для м ы шц туло вищ а , р ук и но г . 3.У пр а ж нения о бщ его во з действия. 4.У пр а ж нения для м ы шц туло вищ а , р ук, но г с м а хо вы м и элем ента м и. 5-8.Специа ль ны еупр а ж нения. Д ля лю дей, з а няты х тяж елы м ф из ическим тр удо м , в ко м плекс вво дно й г им на стики р еко м ендуется вклю ча ть пр о сты е по ко о р дина ции движ ения дина м ическо г о ха р а ктер а . Они по з во ляю т по следо ва тель но во влека ть в а ктивную деятель но сть р а з личны е г р уппы м ы шц. Общ а я на г р уз ка пр и вы по лнении упр а ж нений по степенно увеличива ется к по следней четвер ти ко м плекса . Лица м , з а няты м тр удо м ср едней тяж ести, по до йдут дина м ичны е с шир о ко й а м плитудо й упр а ж нения для г р уппы м ы шц, ко то р ы ево вр ем я р а бо ты не з а действо ва ны . М а ксим ум на г р уз ки до лж ен пр ихо дить ся на сер едину ко м плекса . Д ля тех, чей тр уд связ а н с длитель ны м на пр яж ением вним а ния, з р ения, но не о тлича ется бо ль шим и ф из ическим и усилиям и, вво дна я г им на стика на сы щ а ется ко м бинир о ва нны м и дина м ичны м и упр а ж нениям и, в ко то р ы х з а няты р а з личны е г р уппы м ы шц. М а ксим а ль на я ф из ическа я на г р уз ка пр ихо дится на пер вую тр еть ко м плекса . Если пр едсто ит интенсивна я ум ственна я р а бо та , то что бы со кр а тить пер ио д вр а ба ты ва ния, р еко м ендуется пр о из во ль но е на пр яж ение м ы шц ко нечно стей ум ер енно й или ср едней интенсивно сти в течение 5-10 секунд. Если нуж но бы стр о на стр о ить ся и вклю чить ся в р а бо ту, до по лнитель но е на пр яж ение скелетны х м ы шц в специа ль ны х упр а ж нениях до лж но бы ть вы ше. У сло вия тр уда , р а бо ча я по з а м о г ут небла г о пр иятно влиять на о р г а низ м . В этих случа ях р еко м ендуется вклю ча ть упр а ж нения, им ею щ ие пр о ф ила ктическую на пр а вленно сть . К пр им ер у, р а бо та , вы по лняем а я с по сто янны м на кло но м туло вищ а впер ед, м о ж ет пр ивести к по вы шенно м у искр ивлению по з во но чника в г р удно й ча сти, по это м у ко м плекс упр а ж нений до лж ен бы ть на пр а влен на то , что бы улучша ть о са нку и пр епятство ва ть по явлению « кр уг ло й» спины . Д ля вво дно й г им на стики ча сто испо ль зую т упр а ж нения с во зр а ста ю щ им тем по м движ ений – о т м едленно г о до ум ер енно г о , о т ум ер енно г о до по вы шенно г о . П р и это м р еко м ендуется р а з вива ть тем п, пр евы ша ю щ ий ср едний тем п р а бо ты . Н о что бы вы по лнение ко м плекса вво дно й г им на стики не вы з ы ва ло чувства уста ло сти, нео бхо дим о со блю да ть о пр еделенны епр а вила :

7

• во вр ем я упр а ж нений з а ним а ю щ иеся испы ты ва ю т чувство по силь но й и пр иятно й м ы шечно й р а бо ты ; • ва ж но со з да ва ть лег ко ето низ ир ую щ еесо сто яниео сно вны х р а бо та ю щ их м ы шечны х г р упп; • во дную г им на стику следует з а ка нчива ть двум я упр а ж нениям и, о дно из ко то р ы х сним а ет из лишнеево з буж дение, а др уг о е– по м о ж ет на стр о ить ся на пр едсто ящ ую р а бо ту; • по сле вы по лнения всего ко м плекса у з а ним а ю щ ихся не до лж но по являть ся ж ела ния о тдо хнуть . М ет одика с ос т а вления и п роведения ком п лекс ов уп ра ж нений ф изкульт урной п а узы Осно во й типо во й схем ы ф из куль тур но й па уз ы служ ит по ло ж ениео то м , что тео р г а ны и систем ы о р г а низ м а , ко то р ы енепр иним а ли а ктивно г о уча стия в р а бо чем пр о цессе, до лж ны по лучить до по лнитель ную на г р узку, а с уто м ленны х о р г а но в и систем на пр яж ениедо лж но бы ть снято . К на сто ящ ем у вр ем ени р а з р а бо та на кла ссиф ика ция пр о ф ессий с учето м ф из ическо й тяж ести и ум ственно й на пр яж енно сти тр уда пр им енитель но к пр о из во дственно й г им на стике. Всевиды тр удо во й деятель но сти р а з делены на 4 г р уппы , для ка ж до й со з да ны пр им ер ны е типо вы е схем ы пр о ведения ф из куль тур ны х па уз . П ер ва я г р уппа пр о ф ессий вклю ча ет о дно о бр а з ны е, м о но то нны е виды с небо ль шим и ф из ическим и усилиям и и м а ло й двиг а тель но й а ктивно сть ю . Это в о сно вно м р а бо та специа листо в на вы числитель но й технике, на по то чно ко нвейер ны х линиях. Д ля р а бо тнико в это й г р уппы в ко м плексеф изкуль тур но й па уз ы по дбир а ю тся упр а ж нения дина м ичны е, с бо ль шо й а м плитудо й движ ений, вклю ча ю щ ие в а ктивную деятель но сть все о сно вны е м ы шечны е г р уппы и ф ункцио на ль ны есистем ы . Схем а ф из куль тур но й па уз ы для это й г р уппы пр о ф ессий: У пр а ж нения: • в по тяг ива нии; • для м ы шц туло вищ а , но г , р ук (по во р о ты , на кло ны ); • для м ы шц туло вищ а , но г , р ук с бо ль шо й а м плитудо й и бы стр ы м тем по м вы по лнения; • о бщ его во з действия (пр иседа ния, уско р енна я хо дь ба ; ко м бина ция пр иседа ний с на кло но м туло вищ а , а та кж ено г и р ук м а хо во г о ха р а ктер а ; • на р а ссла блением ы шц р ук; • на то чно сть и ко о р дина цию движ ений. К о вто р о й г р уппео тно сятся виды р а бо т, в ко то р ы х со чета ю тся элем енты ум ственно г о и ф из ическо г о тр уда . Д виж ения з десь р а з но о бр а з ны е, дина м ичны е пр и ум ер енны х ф из ических усилиях. Бо ль ша я ча сть р а бо т, о тно сящ ихся к это й г р уппе, м о ж ет вы по лнять ся сто я (на м естеили в движ ении, что до лж но бы ть учтено пр и со ста влении ко м плекса ). Д ля это й г р уппы пр о ф ессий ко м плексы ф из куль тпа уз со ста вляю т из р а з но о бр а з ны х дина м ических упр а ж нений в со чета нии с элем ента м и р а ссла бления. Очень ва ж но исклю чить до по лнитель ны ена г р уз ки на тем ы шцы , ко то р ы еуча ство ва ли в тр удо вы х о пер а циях.

8

Т ипо ва я схем а ф из куль тур но й па уз ы : У пр а ж нения: • в по тяг ива нии; • для м ы шц туло вищ а , р ук, но г с элем ента м и р а ссла бления; • для м ы шц туло вищ а , р ук, но г ; • о бщ его во з действия – бег, пр ы ж ки, пр иседа ния и их ко м бина ции; • м а хо во г о ха р а ктер а ; • на р а ссла бление; • на ко о р дина цию и то чно сть движ ений. В тр еть ю г р уппу вклю чены р а бо ты , связ а нны ес бо ль шим и ф из ическим и усилиям и, по движ ны е. К о м плексы ф из куль тпа уз ы со сто ят в о сно вно м из упр а ж нений на р а ссла бление в со чета нии с г лубо ким ды ха нием , спо со бствую щ им уско р ению во сста но витель ны х пр о цессо в. У пр а ж нения вы по лняю тся в м едленно м или ср еднем тем пе. Ф из куль тур ную па уз у р еко м ендуется со чета ть с па ссивны м о тды хо м и вы по лнять лучшев по ло ж ении сидя, а неко то р ы е упр а ж нения да ж е в по ло ж ении леж а . Схем а по дбо р а ко м плекса упр а ж нений для пр едста вителей тяж ело г о ф из ическо г о тр уда следую щ а я: У пр а ж нения: • в по тяг ива нии с г лубо ким ды ха нием и вклю чением элем енто в р а ссла бления м ы шц р ук и плечево г о по яса ; • в г лубо ко м ды ха нии с р а ссла блением р а з личны х м ы шц; • с р а ссла блением м ы шц но г , р ук и туло вищ а в со чета нии с г лубо ким ды ха нием в по ло ж ении сидя или леж а ; • на р а стяг ива ние, улучшениео са нки и по движ но сти суста во в; • для м ы шц туло вищ а , но г и р ук с элем ента м и ко о р дина ции движ ений. Ч етвер та я г р уппа пр о ф ессий – это виды р а бо т, связ а нны ес ум ственны м или пр еим ущ ественно ум ственны м тр удо м . Они тр ебую т бо ль шо г о на пр яж ения центр а ль но й нер вно й систем ы , но м а ло по движ ны е, ф из ические з а тр а ты небо ль шие. Ф из куль тур на я па уз а со сто ит из р а з но о бр а з ны х ф из ических упр а ж нений с шир о ко й а м плитудо й движ ений, вы по лняем ы х сто я. Д литель но е вы по лнение р а бо ты в по ло ж ении сидя вы з ы ва ет хр о ническую пер егр уз ку г ла вно й « несущ ей ко нстр укции» - по з во но чника , на ко то р ы й во з действует о ко ло 70 % м а ссы тела . П о это м у пр и по дбо р еупр а ж нений по з во но чник до лж ен бы ть пр едм ето м о со бы х з а бо т – ва ж ны на кло ны в сто р о ны , пр о г иба ниена з а д, вр а щ ение туло вищ а . Н ео бхо дим о , что бы на г р уз ку по луча ли кр упны е м ы шечны е г р уппы , ко то р ы е не з а действо ва ны в пр о цессе р а бо ты . Ва ж ны и упр а ж нения, спо со бствую щ ие кр о во сна бж ению г о ло вно г о мо зга , ликвидир ую щ иез а сто й кр о ви в о бла сти м а ло г о та з а . Т ипо ва я схем а ф из куль тур но й па уз ы : У пр а ж нения: • в по тяг ива нии; • для м ы шц туло вищ а , р ук и но г ; • для м ы шц туло вищ а , р ук и но г бо леедина м ичны е, с бо ль шей на г р уз ко й; • о бщ его во з действия – пр иседа ния, бег, пр ы ж ки; • для м ы шц но г , р ук и туло вищ а и их ко м бина ции с а кценто м на движ ение но г а м и;

9

• на р а ссла блением ы шц р ук; • на вним а ние, ко о р дина цию движ ений. Ф из ические на г р уз ки во вр ем я вы по лнения ко м плекса упр а ж нений для 1,2 и 4-й г р упп пр о ф ессий до лж на по степенно увеличива ть ся, до стиг нув м а ксим ум а к сер единеко м плекса , а к его о ко нча нию – сниз ить ся. Д ля лю дей 3й г р уппы (тяж елы й ф из ический тр уд) на г р уз ка в ко м плексе упр а ж нений ф из куль тпа уз ы до лж на по степенно по вы ша ть ся. Следует уделить вним а нием есту ф из куль тур ны х па уз в течениер а бо чего вр ем ени. Ф из куль тур на я па уз а пр едшествует пер вы м пр из на ка м уто м ления, или со впа да ет с ним и. Лю дям , з а няты м тяж елы м ф из ическим тр удо м , ф из куль тпа уз у м о ж но пр едло ж ить по сле по луто р а ча со в р а бо ты , а з а няты м ум ственны м тр удо м – нер а нь ше, чем чер ез 2,5 – 3 ча са . М ет одика с ос т а вления и п роведения физкульт урной м инут ки и м икроп а узы а кт ивного от ды ха В ф из куль тур ны х м инутка х о бщ ег о во з действия пер во еупр а ж нениеча щ е всего связ а но с р а спр ям лением спины и о тведением плеч на з а д. Вто р о е – на кло ны или по во р о ты туло вищ а в со чета нии с движ ениям и р ук и но г , тр еть е– м а хо вы е движ ения. Н еко то р ы е упр а ж нения во з ника ю т непр о из во ль но или в силу пр ивы чки. Это вр а щ ение г о ло во й, плеча м и, на пр яж енно е вы пр ям ление но г в по ло ж ении сидя, см ена по з ы . Ф из куль тм инутки ло ка ль но г о во з действия по з во ляю т о тдо хнуть тем м ы шечны м г р уппа м , в ко то р ы х бо лее всего о щ ущ а ется уста ло сть . П р и это м испо ль з ую тся упр а ж нения на р а ссла бление, та к ка к им енно о ни спо со бствую т лучшем у кр о во сна бж ению м ы шц, бы стр о м у и по лно м у во сста но влению их р а бо то спо со бно сти. Одно вр ем енно м о г ут бы ть пр им енены и неко то р ы е элем енты м а сса ж а , что бы усилить во сста но витель ны й эф ф ект. У пр а ж нения для м икр о па уз а ктивно г о о тды ха по дбир а ю тся по та ко м у ж е пр инципу. Обы чно вр ем я пр о ведения м икр о па уз и ф из куль тм инуто к о пр еделяется са м им р а бо та ю щ им по субъективны м о щ ущ ениям . В течение р а бо чего дня о ни м о г ут пр им енять ся м но г о кр а тно . 3. П рим ерны еко м п л ексы у п раж нений физку л ьтп ау з. К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 1 1 у п р. И схо дно епо ло ж ение(И .П .), о сно вна я сто йка (О.С.) – р уки з а г о ло во й: 1-2 – вы пр ям ить р уки ввер х, в сто р о ны , по днять ся на но ски; 3-4 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з . 2 у п р. И .П .- сто йка но г и вр о з ь , р уки к плеча м : 1 – вы пр ям ляя р уки ввер х, на кло н впр а во ; 2 – И .П . 3-4 – то ж евлево . П о вто р ить 8-10 р а з. 3 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по лупр исед с по во р о то м на пр а во , р уки впр а во ; 2 – И .П . 3-4 – то ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 8-10 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С. – р уки сз а ди в з а м о к: 1 – по во р о т туло вищ а на пр а во ; 2 – И .П . 3-4 – то ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 5-6 р а з . 5 у п р. И .П . – О.С.: 1 – пр а вую р уку к плечу; 2 – левую р уку к плечу;

10

3 – пр а вую р уку впер ед; 4 – левую р уку впер ед; 5-6 – два хло пка впер еди; 7 – пр а вую р уку вниз ; 8 – левую р уку вниз . П о вто р ить 5-6 р а з . 6 у п р. – хо дь ба на м есте15-20 сек. К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 2 1 у п р. И .П ., О.С. – р уки к плеча м : 1-2 – по днять р уки ввер х, по тянуть ся, по см о тр еть на кисти р ук – вдо х; 3-4 – И .П . – вы до х. П о вто р ить 5-6 р а з . 2 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по днять ся на но ски, ло кти на з а д, со единить ло па тки – вдо х; 2 – И .П . – вы до х. П о вто р ить 5-6 р а з . 3 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по во р о т туло вищ а на лево , по см о тр еть влево ; 2 – И .П .; 3-4 – то ж ена пр а во . П о вто р ить 5-6 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по лупр исед – р уки впер ед; 2 – И .П .; 3 – по лупр исед – р уки ввер х; 4 – И .П . П о вто р ить 5-6 р а з . 5 у п р. И .П ., О.С.- р уки на по яс: 1 – по лупр исед с по во р о то м на пр а во , р уки вниз в сто р о ны ; 2 – И .П .; 3-4 – то ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 7-8 р а з . 6 у п р. – хо дь ба на м есте15-20 сек. К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 3 1 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1-4 – вр а щ ениег о ло во й впр а во ; 5-8 – то ж евлево . П о вто р ить 8-10 р а з. 2 у п р. И .П ., О.С. – р уки впер ед, ла до ням и книз у: 1-4 – сг иба ниеи р а з г иба ниепа ль цев р ук. П о вто р ить 20 р а з . 3 у п р. И .П ., О.С. – р уки з а г о ло ву: 1 – р уки ввер х; 2 – на кло н впр а во ; 3 – на кло н влево ; 4 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1-4 – вр а щ ениетуло вищ а впр а во ; 5-8 – то ж евлево . П о вто р ить 10-12 р а з . 5 у п р. И .П ., О.С. – р уки ввер х, па ль цы сцеплены ла до ням и ввер х: 1 – р уки з а г о ло ву; 2 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з . 6 у п р. И .П ., О.С. – р уки з а спино й: 1 – по во р о т туло вищ а на пр а во ; 2 – И .П .; 3 – по во р о т туло вищ а на лево ; 4 – И .П . П о вто р ить 10-12 р а з. 7 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по днять ся на но ски, р уки к плеча м ; 2 – И .П . П о вто р ить 20 р а з . 8 у п р. И .П ., О.С.: 1-2 – со г нуть р уки пер ед г р удь ю – вдо х; 3-4 – И .П . –вы до х. П о вто р ить 8-10 р а з . К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 4 1 у п р. И .П ., О.С.: 1 – о тста вить левую но г у на з а д на но со к, р уки к плеча м ; 2-3 – пр иста вить но г у, по днять ся на но ски, р уки ввер х, по тянуть ся ввер х – вдо х; 4 – И .П ., р а ссла бленно о пустить р уки вниз – вы до х. Т о ж ес др уг о й но г и. П о вто р ить 6-8 р а з в м едленно м тем пе. 2 у п р. И .П . – сто йка но г и вр о з ь : 1 – р уки з а г о ло ву; 2-3 – два пр уж инящ их на кло на влево ; 4 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 8-10 р а з . 3 у п р. И .П ., О.С.:

11

1 – ша г лево й но г о й в сто р о ну, р уки чер ез сто р о ны ввер х; 2-3 – два пр уж инящ их на кло на впер ед, р уки на по яс, см о тр еть впер ед; 4 – И .П . Т о ж ес пр а во й но г и. П о вто р ить 10-12 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С.: 1-2-3 – тр и пр уж инящ их по лупр иседа , р уки на ко лени; 4 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з . 5 у п р. И .П . – сто йка но г и вр о з ь : 1 – р уки пер ед г р удь ю ; 2 – по во р о т на лево , р уки ввер х в сто р о ны ; 3 – р уки пер ед г р удь ю ; 4 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 10-12 р а з . 6 у п р. И .П ., О.С.: 1 – левую но г у впер ед на но со к, р уки з а спину; 2 – левую р уку на з а д на но со к, р уки к плеча м ; 3 – пр иста вить левую но г у, хло по к р ука м и на д г о ло во й; 4 – И .П . Т о ж ес др уг о й но г и. П о вто р ить 10-12 р а з . К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 5 1 у п р. И .П ., О.С.: - хо дь ба на м есте15-20 сек. Н ео тр ы ва я но ски о т по ла . 2 у п р. И .П ., О.С. - р уки на по яс: 1 – левую но г у впер ед на но со к, г о ло ву по вер нуть на лево ; 2 – И .П .; 3 - левую но г у впер ед на но со к, р уки ввер х в сто р о ны , на кло н на з а д, г о ло ву по вер нуть на лево ; 4 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну, на чина я с пр а во й но г и. П о вто р ить 6-8 р а з . 3 у п р. И .П ., О.С.: 1 – ша г лево й но г о й в сто р о ну, р уки к плеча м ; 2 – р уки ввер х, по см о тр еть на кисти р ук; 3 – на кло н впер ед, см о тр еть впер ед; 4 – И .П . П о вто р ить 6-8 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс (пр ы ж ки): 1 – на лево й но г е, пр а вую впер ед; 2 – на двух но г а х; 3 – на пр а во й но г е, левую впер ед; 4 – на двух но г а х. П о вто р ить 8-10 р а з . 5 у п р. – хо дь ба на м есте10-15 сек. Во сста но вить ды ха ние. 6 у п р. И .П . – О.С.: 1 – лева я но г а в сто р о ну, р уки ввер х в сто р о ны ; 2 – И .П .; 3 – пр а ва я но г а в сто р о ну, р уки ввер х в сто р о ны ; 4 – И .П .П о вто р ить 8-10 р а з . 7 у п р. И .П . – О.С.: 1 – лева я но г а в сто р о ну, р уки со г нуть пер ед г р удь ю ; 2 – левую р уку вы пр ям ить в сто р о ну; 3 – см енить по ло ж ениер ук; 4 – И .П . Т о ж ес пр а во й но г и. П о вто р ить 6-8 р а з .К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 1 у п р. И .П ., О.С.: 1-4 - хо дь ба на м есте; 5-6 – по во р о т на лево , см о тр еть на инстр укто р а ; 7-8 – по во р о т на пр а во . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 6-8 р а з . 2 у п р. И .П . – сто йка но г и вр о з ь , р уки на по яс: 1-2 – два пр уж инящ их на кло на влево ;

12

3-4 – два пр уж инящ их на кло на впр а во . П о вто р ить 8-10 р а з . 3 у п р. И .П . – О.С.: 1 – со г нуть р уки пер ед г р удь ю ; 2-3 – вы пр ям ляя р уки ввер х, два пр уж инящ их о тведения на з а д; 4 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з . 4 у п р. И .П . – сто йка но г и вр о з ь , р уки к плеча м : 1-2 – ло кти о твести в сто р о ны , по см о тр еть ввер х – вдо х; 3-4 – ло кти и г о ло ву о пустить , на пр яг а я м ы шцы ж иво та – вы до х. Т ем п вы по лнения ср едний. П о вто р ить 6-8 р а з . 5 у п р. И .П . – О.С.: 1 – р уки к плеча м , кисти сж а ть в кула ки, по лша г а пр а во й но г о й в сто р о ну; 2 – по во р о т туло вищ а на пр а во , р уки ввер х; 3 – по вер нуть ся пр ям о , р уки к плеча м ; 4 – И .П . 6 у п р. И .П . – О.С.: 1 – левую но г у впер ед в сто р о ну, на пятку, левую р уку з а г о ло ву, пр а вую на по яс; 2 – пр иста вить левую но г у, р уки ввер х; 3 – пр а вую но г у впер ед в сто р о ну на пятку, пр а вую р уку з а г о ло ву, левую на по яс; 4 – И .П . П о вто р ить 10-12 р а з. К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 7 1 у п р. И .П ., О.С.: 1-2 – пр а вую но г у на з а д на но со к, р уки на по яс, ло кти о твести на з а д, пр о г нуть ся в спине, по тянуть ся; 3-4 – И .П . Т о ж ес др уг о й но г и. П о вто р ить 6-8 р а з 2 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1-2 – по лукр уг г о ло во й впр а во ; 3-4 – то ж евлево . П о вто р ить 6-8 р а з . 3 у п р. И .П . – сто йка но г и вр о з ь , р уки з а г о ло ву: 1-2-3 – р уки ввер х, тр и пр уж инящ их на кло на влево ; 4 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 8-10 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по во р о т туло вищ а на лево , по см о тр еть ввер х; 2 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 10-12 р а з . 5 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по лупр исед с по во р о то м на пр а во , р уки впр а во , г о ло ву по вер нуть на лево ; 2 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 8-10 р а з . 6 у п р. И .П . – О.С.: 1 – пр а вую но г у на з а д на но со к, р уки впер ед; 2 – пр а вую но г у в сто р о ну на но со к, р уки к плеча м ; 3 – пр а вую но г у впер ед на но со к, р уки на по яс; 4 – И .П . Т о ж елево й но г о й. П о вто р ить 10-12 р а з. К ом плекс упраж нени й ф и зкульт паузы № 8 1 у п р. И .П . – О.С.: 1 – р уки ввер х – вдо х; 2 – со г нуть р уки в ло ктях, ко снуть ся кистям и вер хнего кр а я ло па тки, по см о тр еть ввер х; 3-4 – о пустить р уки вниз , а кцентир о ва нны й вы до х с на пр яж ением м ы шц ж иво та . Т ем п м едленны й. П о вто р ить 8-10 р а з .

13

2 у п р. И .П . – О.С.: 1-4 – хо дь ба на м есте; 5-6 – по во р о т на лево , см о тр еть на инстр укто р а ; 7-8 – по во р о т на пр а во . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 810 р а з . 3 у п р. И .П ., О.С. – р уки на по яс: 1 – по лупр исед, р уки впер ед; 2 – И .П .; 3 – по лупр исед, р уки вер х; 4 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з . 4 у п р. И .П ., О.С. – р уки з а г о ло ву: 1 – р уки ввер х; 2 – на кло н впр а во ; 3 – на кло н влево ; 4 – И .П . Т о ж ев левую сто р о ну. П о вто р ить 8-10 р а з . 5 у п р. И .П . – сто йка но г и вр о з ь : 1 – р уки пер ед г р удь ю ; 2 – по во р о т на лево , р уки ввер х в сто р о ны ; 3 – р уки пер ед г р удь ю ; 4 – И .П . Т о ж ев др уг ую сто р о ну. П о вто р ить 10-12 р а з . 6 у п р. И .П . – О.С.: 1 – р уки к плеча м ; 2-3 – р уки впер ед, по лупр исед, два хло пка ла до ням и; 4 – И .П . П о вто р ить 8-10 р а з .

О сно внаял итерату ра 1. К лим о в Е.А. Введениев психо ло г ию тр уда : учебник /Е.А.К лим о в. – 2 –е из д., пер ер а б. И до п. – М . : ACADEMIA, 2004. – 334 с. 2. Лях В.И . Ф из ическа я куль тур а / В.И .Лях. – М . : П р о свещ ение,2001.- 96 с. 3. Ф из ическа я куль тур а , о з до р о витель ны е техно ло г ии и эко ло г ическо е о бр а з о ва ние студенто в в XXI веке : учеб. пр о г р . – Во р о неж : И з д-во Во р о неж . г о с. ун-та , 2000. – 120 с. 4. Ф из ическа я куль тур а студента : учебник /[по д р ед. В.И .И ль инича ]. – М . : Га р да р ики, 2004. – 448 с. 5. Ф ур м а но в А.Г. Оздо р о витель на я ф из ическа я куль тур а / А.Г.Ф ур м а но в, М .Б.Ю спа . – М . : Т есей, 2003. – 528 с. Д о п о л нител ьнаял итерату ра 1. Д ж .М а о Оз до р о витель на я кита йска я г им на стика /Д ж .М а о . – М . : Ф а ир пр есс, 2001. – 175 с. 2. К р а сико ва И .С. Гим на стика для ленивы х / И .С.К р а сико ва . – М . : К о р о на пр инт, 2003. – 139 с. 3. М енхин Б.М . Оз до р о витель на я г им на стика : Т ео р ия и м ето дика /Б.М .М енхин. – М . : Ф иС, 2002. – 384 с. 4. П о г о сян М .М . Лечебны й м а сса ж . У чебник для студенто в / М .М .П о г о сян. – М . : Со ветский спо р т, 2004. – 568 с. 5. Селуяно в В.Н . Т ехно ло г ия о з до р о витель но й ф из ическо й куль тур ы / В.Н .Селуяно в. – М . : Спо р тАка дем П р есс, 2001. – 120 с. Э л ектро нны й катал о г Н ау чно й библ ио теки. – (http: //www.lib.vsu.ru/)

14

С О Д Е Р Ж АН И Е Введение. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 1. П р о из во дственна я ф из ическа я куль тур а . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 2. М ето дика со ста вления ко м плексо в упр а ж нений в р а з личны х вида х пр о из во дственно й г им на стики и о пр еделениеих м еста в течениер а бо чего дня . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 3. П р им ер ны еко м плексы упр а ж нений ф из куль тпа уз . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Литер а тур а . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

15

Со ста вители: Бела но в Алекса ндр Элда р о вич Гусева Оль г а И ва но вна К ур ба то ва Ра иса Ва силь евна Ло ж кин Евг ений Н ико ла евич Реда кто р

Т ихо м ир о ва О.А.