Азбука тренажерного зала для девушек

Данная книга предназначена для свободного распространения в сети Интернет Коммерческое использование данной копии ЗАПРЕЩЕНО Copyright © KSUША 2010 [email protected]

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

СОДЕРЖАНИЕ Содержание..........................................................................................................................................................стр.1 Предисловие........................................................................................................................................................стр.2 По одежке встречают?........................................................................................................................................стр.3 В первый раз в первый класс ...........................................................................................................................стр.4 С чего начать?......................................................................................................................................... стр.4 Какие мышцы тренировать в первую очередь? .................................................................................... стр.4 Что лучше: гантели или тренажеры? ................................................................................................... стр.5 Чем отличаются «повторения» и «подходы»? ..................................................................................... стр.5 Сколько времени должен длиться отдых между подходами?............................................................... стр.5 Как правильно подобрать вес отягощения?.......................................................................................... стр.6 Как правильно дышать во время выполнения упражнения?.................................................................. стр.6 Чем заканчивать тренировку? ............................................................................................................... стр.6 Как часто нужно тренироваться в зале?............................................................................................... стр.6 Спортивное проектирование (как самостоятельно составить программу тренировок) .................................стр.7 Железный этикет............................................................................................................................................... стр.11 Одежда и обувь....................................................................................................................................... стр.11 Личная гигиена ....................................................................................................................................... стр.11 В процессе тренировки.......................................................................................................................... стр.11 Разговорчики в строю!........................................................................................................................... стр.12 Использование инвентаря..................................................................................................................... стр.12 Прочее..................................................................................................................................................... стр.13 Полезное на блоге Beauty-Forever.Info........................................................................................................... стр.14

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 1

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

ПРЕДИСЛОВИЕ Приветствую вас, Уважаемая и Очаровательная Читательница! Позвольте представиться: я – Оксана или, как меня знают в он-лайне, KSUШA, автор данного пособия «Азбука тренажерного зала для девушек» и хозяйка блога о женской молодости и красоте Beauty-Forever.Info. Книга, которую вы сейчас читаете, основана на моем личном опыте посещения тренажерного зала и содержит ответы на наиболее распространенные вопросы девушек, в первый раз посетивших «качалку». После ее прочтения вы узнаете:  Как правильно подобрать одежду для занятий на тренажерах;  Как правильно тренироваться, чтобы получить желаемый результат и избежать травм;  Как правильно составить эффективную программу тренировок;  Как правильно вести себя в зале, чтобы не получать замечаний и не мешать заниматься другим, а также познакомитесь с ключевыми профессиональными терминами бодибилдинга, что позволит вам общаться с любым завсегдатаем тренажерного зала на его «языке», не испытывая смущения и не чувствуя себя «полным чайником». Сразу оговорюсь, что я не являюсь профессиональной спортсменкой и не могу похвастаться модельной внешностью или суперспортивным телом. Я также не претендую на владение истиной в последней инстанции. Все, о чем я здесь пишу – мой собственный опыт и размышления, а также опыт профессионалов, у которых я училась. Я надеюсь, что книга поможет вам сделать ваши тренировки более легкими, качественными и продуктивными! Приятного вам ознакомления и плодотворного воплощения на практике! Контакты для связи со мной: e-mail: [email protected] сайт: http://beauty-forever.info

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 2

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

По одежке встречают? Выбирая одежду для тренажерного зала, совсем не обязательно раскошеливаться на модный прикид из последней коллекции мирового бренда. Конечно, для кого-то будет куда приятнее потеть и тягать железо исключительно в дорогом костюме с «кузявыми» лейбами и цветом а-ля «вырви глаз», однако для силового тренинга все-таки цена и «боевой окрас» вещи не столь важны, как ее функциональность. Как показывает практика, подходящую добротную одежду можно найти и в самом обычном магазине за адекватные деньги, а то и вовсе в бесконечных недрах своего шкафа. При выборе спортивного обмундирования следует руководствоваться 2-мя основными критериями. Во-первых, одежда не должна стеснять ваши движения. Поэтому джинсы вряд ли будут удачной находкой. Обратите внимание на шорты, бриджи или спортивные штаны, изготовленные из эластичных, хорошо тянущихся материалов. На верх сгодится обычная майка или футболка: главное, чтобы она была вам по размеру. Во-вторых, поскольку во время любого вида физической активности усиливается потоотделение, отдавайте предпочтение «дышащим» и влаговпитывающим материалам. Это может быть как обычный хлопок, так и синтетические ткани, разработанные специально для занятий спортом. То же самое касается и белья, которые вы надеваете на тренировку. Что же касается обуви, то вот здесь экономить не стоит. Выбирайте такую, которая имеет гибкую подошву (это преимущество вы сможете оценить, выполняя, например, выпады вперед) и хорошо фиксирует голеностоп (во избежание травм от нечаянного скручивания стопы, особенно во время работы с большим весом). Для этой цели сгодятся как кроссовки, так и кеды. А вот шлепанцы – недопустимы. Разумеется, обувь должна быть удобной, обеспечивать комфорт при движении и не отвлекать ваше внимание во время занятий. И еще один элемент спортивной экипировки, который must have в вашем бодибилдерском гардеробе – это спортивные перчатки с укороченными (обрезанными) пальцами. Они обеспечат вам дополнительный комфорт во время тренировок, уберегут нежную кожу рук от повреждений и мозолей (вряд ли ваш молодой человек обрадуется массажу, выполненному шершавыми ладонями, а вы – не вовремя образовавшейся затяжке на колготках), а также помогут повысить длительность и качество выполнения упражнений (руки в перчатках не потеют, а значит, риск выскальзывания штанги или гантелей на последних повторениях существенно снижается. Да и хват снаряда будет однозначно крепче). Покупая перчатки, убедитесь, что они достаточно плотно облегают кисть, но не сдавливают ее, дают возможность комфортно согнуть пальцы в кулак.

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 3

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

В первый раз в первый класс Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек. Не стала исключением и моя сестра, которая совсем недавно стала счастливой обладательницей абонемента в тренажерный зал. Глядя в ее широко открытые удивленные глаза и наблюдая за растерянным брожением по залу, я сподвиглась ответить на наиболее распространенные вопросы начинающих культуристок.

 С чего начать? Однозначно с разминки. Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: изза небрежной техники выполнения упражнений, из-за потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений. С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь» (лично я на тренировках использую последний вариант). Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев с верха туловища (голова, плечевой пояс), постепенно опускаясь и подключая нижние отделы (поясница, ноги). Постарайтесь задействовать каждую часть тела и покрутить каждым суставом. Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день. Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.

 Какие мышцы тренировать в первую очередь? Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди. Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача - подготовить ВСЁ тело к предстоящим нагрузкам, «разбудить» ВСЕ мышцы, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу. Помните, что чрезмерное развитие какой-либо одной мышцы (например, пресса) при слабой мышцеантагонисте (например, разгибателе позвоночника) может привести к болезненным ощущениям и даже травмам. Или, наоборот, слабо развитые мышцы (например, рук) могут не позволить вам качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног в висе на пресс): вы просто не успеете довести тренируемую мышцу до утомления, потому как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше! А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц. И еще я люблю повторять, что красота тела заключается, прежде всего, в пропорциях. А ведь как часто на пляже можно увидеть молодых парней с массивным рельефным торсом и тонюсенькими «спичечными» ножками! Лично у меня такой горе-атлет скорее вызывает улыбку, чем восхищение. Ей-богу, ну прямо «ЧупаЧупс» на палочке! Я – за красивое гармоничное тело! А вы?

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 4

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

 Что лучше: гантели или тренажеры? У каждого вида отягощений есть свои преимущества. Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество мышц, чем при использовании тренажеров (где вспомогательные мышцы просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера. Кроме того, свободные отягощения позволяют получать требуемую нагрузку людям разного роста, веса, физических пропорций, обладающим конечностями разной длины, в то время как многие тренажеры ориентированы на среднестатистического культуриста. Иными словами, свободный вес позволяет более качественно и комплексно прорабатывать мышцы. С другой стороны, тренажеры очень хороши в случае, если нужно изолированно нагрузить какую-либо мышцу или довести ее до крайней степени утомления («добить»). Также на тренажерах можно заниматься самостоятельно, без инструктора или партнера, что снижает вероятность получения серьезных травм. В ряде же упражнений со свободными весами наличие подстраховщика просто необходимо, особенно на начальном этапе занятий. Резюмируя, можно отметить, что в программу тренировок полезно включать как занятия на тренажерах, так и со свободным весом. При этом специалисты рекомендуют отводить тренажерам не более 30-40% от общей длительности тренировки.

 Чем отличаются «повторения» и «подходы»? Повторение - это один цикл упражнения от точки старта до финиша. Например, если вы делаете выпады с гантелями, то повторением считается один шаг вперед и возвращение в исходное положение. Подход (или «сет») объединяет несколько повторений, выполненных подряд за один «присест». Например, если вы легли на наклонную скамью и сделали 15 скручиваний на пресс, то это означает, что вы сделали один подход из 15 повторений. Как правило, одного подхода для проработки мышцы недостаточно, поэтому опытные атлеты делают по 3-4 подхода в каждом упражнении, чередуя их с паузами на отдых. Но если вы новичок, то стартовать следует с 1-2 подходов, и только по мере привыкания мышц можно увеличить количество подходов до 3-4-х. Также в бодибилдинге есть такое понятие, как «суперсет». Это выполнение подряд 2-х упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс или грудь и спина) без паузы на отдых между подходами. Выполнение 3-х упражнений подряд без перерыва на отдых называют трисетом. Как правило, в трисет объединяют упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц. Однако на начальном этапе занятий силовым тренингом не следует увлекаться суперсетами и трисетами, поскольку они забирают много сил и требуют определенной выносливости.

 Сколько времени должен длиться отдых между подходами? В силовом тренинге крайне важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться слишком интенсивно, с короткими паузами на отдых, это даст серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также отрицательно отразится на технике выполнения упражнений. Однако тренироваться в слишком медленном темпе тоже плохо, поскольку сердце начнет реже сокращаться, мышцы «остынут», и общий тренировочный эффект существенно снизится. Вы можете воспользоваться общей рекомендацией и делать перерывы между подходами не более 60 секунд, или же ориентироваться на степень восстановления собственного дыхания: как только оно пришло в норму, это означает, что пора продолжить тренировку. Более того, для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе, не рекомендуется сидеть или стоять во время отдыха. Лучше в перерывах между подходами активно перемещаться по залу. Помните: отдых – это тоже упражнение! Выполняйте его грамотно и с пользой! Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 5

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

 Как правильно подобрать вес отягощения? Здесь вам придется немножко поэкспериментировать. Критерием правильно выбранного веса отягощения является количество повторений, которые вы можете сделать за один подход. Рекомендуемое общепризнанное количество повторений составляет:  8-12 для мышц верхней части тела;  12-15 - для ног;  не менее 20 для икроножных мышц и пресса. При этом последние 1-2 повторения в сете должны даваться вам с трудом, вплоть до полного отказа мышц сделать хоть еще один повтор. Это важно, потому что ваши мышцы будут развиваться только в том случае, если они получат адекватную нагрузку. В случае, когда сила воздействия на мышцы недостаточна, они просто не будут на нее реагировать. Если же вес, который вы выбрали, окажется для вас слишком большим, это негативно повлияет на вашу технику выполнения упражнения и может привести к травмам. Поэтому важно поднимать не слишком тяжелый, но и не слишком легкий вес при обязательном соблюдении правильной техники. Правильно выполнять упражнение – это значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не предназначено, а также соблюдать плавность движений, без рывков и задержек. Например, при подъеме грифа на бицепс ошибкой будет «виляние» корпусом и подключение ног. Это «съест» часть нагрузки с рабочей мышцы (в данном случае – бицепса) и снизит эффективность упражнения. Кроме того, вес отягощений, с которым вы работаете, не является статичным показателем. Со временем вы обнаружите, что способны легко делать уже не 8 или 12, а 13, 15 и более повторений. Это будет для вас сигналом, что пора незначительно увеличить рабочий вес: настолько, чтобы вы снова были в состоянии выполнять не более 8-12 повторений за подход.

 Как правильно дышать во время выполнения упражнения? Помимо перечисленных выше рекомендаций, также очень важно правильно дышать во время силовых упражнений. Общее правило здесь таково: делайте выдох во время усилия. Например, если вы выполняете приседания, то делайте вдох, когда стоите и когда приседаете, и выдох - когда поднимаетесь. При скручиваниях на пресс в положении лежа на полу вдох нужно делать, когда ваше тело параллельно полу, а выдох – когда вы приподнимаете торс и подтягиваете его к согнутым коленям. Выдох делайте естественно, не задерживая дыхание. Не блокируйте проход воздуха!

 Чем заканчивать тренировку? После того, как вы сделали все запланированные на тренировку упражнения, не спешите бежать в мышцы изрядно потрудились и устали, поэтому нуждаются в своеобразном «релаксе». Уделите им своего драгоценного времени, и они откликнутся с благодарностью на такую заботу. Сейчас тренировки - самое время выполнить упражнения на растяжение каждой группы мышц, которую вы Это позволит расслабить их и снять лишнее напряжение. Отлично! А вот теперь можно и в душ.

душ. Ваши 5-10 минут – в конце нагружали.

 Как часто нужно тренироваться в зале? Не стоит посещать тренажерный зал каждый день: после интенсивной работы ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Иначе возникает риск появления симптомов перетренированности. Для полноценной проработки всего тела достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю. Также учтите, что разные мышцы восстанавливаются после нагрузки с разной скоростью. Быстрее всего восстанавливаются бицепсы и мышцы пресса (последние, к всеобщей женской радости, можно качать хоть каждый день). Мышцы бедер, груди и спины требуют как минимум 2 дня на восстановление. Поэтому если вы, скажем, тренировали ноги в понедельник, то снова нагружать их можно не ранее четверга. И еще хотелось бы отметить, что активнее всего мышцы восстанавливаются и меняют свою структуру во время сна, поэтому обязательно сочетайте силовые тренировки с полноценным сном (не менее 8-ми часов!).

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 6

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

Спортивное проектирование (как самостоятельно составить программу тренировок) Словив себя однажды на мысли, что в «железный спорт» я пришла всерьез и надолго, я также осознала и необходимость составления индивидуальной тренировочной программы, «заточенной» специально под меня. Ведь, несмотря на обилие в интернете и в профессиональной литературе готовых комплексов упражнений для тренажерного зала на, казалось бы, любой «вкус и цвет», далеко не каждая программа подходит именно мне. Во-первых, в моем первом тренажерном зале был весьма ограниченный ассортимент снарядов и машин, которые, по-видимому, изготавливались еще во времена Царя Гороха, и находились в весьма плачевном состоянии. Поэтому программы, составленные профессиональными тренерами из современных хорошо оборудованных качалок, мне, увы, не подходили. Во-вторых, за тот период времени, что я уже отзанималась в тренажерке, я обнаружила, что есть такие упражнения, выполнение которых для меня является болезненным и даже травмоопасным (например, пуловеры). И если в готовой программе встречались «опасные» упражнения, это вынуждало меня искать альтернативы и «перекраивать» программу. В-третьих, в «чужих» тренировочных комплексах порой встречаются упражнения, технику выполнения которых я еще не так хорошо освоила, поэтому они требуют наличия партнера, который может помочь и подстраховать меня во время работы со снарядом. И если посещать зал самостоятельно (без друга или подружки), а в зале нет постоянного тренера (как в моем случае), то каждый раз приходится просить кого-то из завсегдатаев о помощи. В принципе, не скажу, что меня это сильно смущает. Более того, в моей тренировочной программе сейчас присутствует одно такое упражнение (подтягивания на перекладине), для выполнения которого я всегда прошу кого-то из зала подстраховать меня (кстати, девушки, берите на заметку: это хороший и проверенный способ знакомства с приглянувшимся вам молодым человеком ). Однако здесь полезно помнить, что другие посетители приходят в зал, прежде всего, тоже для работы над собой, а не забавы ради, и слишком часто отвлекать их от дела нуууу…. не совсем корректно. Поэтому приходится - опять же – искать заменители «сложным» упражнениям, которые пока не можешь правильно выполнить самостоятельно. Ну и, в-четвертых, далеко не каждая готовая программа преследует те же спортивные цели, которых стремлюсь достигнуть лично я, и уж совсем не учитывает мою физическую форму и особенности строения именно моего тела. Так что составление персонального комплекса тренировок – это наше всё! Первое время, когда я занималась еще в старом («царе-гороховском») зале, комплексы тренировок составлял мне тамошний тренер (правда, после нескольких недель канюченья с моей стороны). Или же мой любимый. Однако со временем я уже настолько осмелела и уверилась в своей гениальности, что решила начать сама писать программы «под себя». В конце концов, ну кто еще может знать лучше мой организм, мои предпочтения и спортивные идеалы? Однако на деле все оказалось не так просто, как в теории. Какие группы мышц можно тренировать в один день, а какие – не стоит? Какие упражнения следует ставить в начало тренировки, а какие – лучше делать в конце? Как сгруппировать упражнения так, чтобы длительность тренировок в разные дни была примерно одинаковой? Столкнувшись с этими и другими вопросами, я почесала место, которое, как говорят эзотерики, соединяет нас с космосом (я про темечко, а вы про что подумали?), и пошла «в люди» набираться ума-разума. Переваривая полученную информацию, параллельно читая специальную литературу и практикуясь на бумаге (ага, она все стерпит), я вывела для себя простой алгоритм и некоторые закономерности составления тренировочной программы, коими и хочу с вами поделиться. Итак, приступим? 1. Прежде всего, определите цель: какого результата вы хотите добиться в результате посещения тренажерного зала? Нарастить мышечную массу, «отрельефиться», увеличить силовые показатели, развить какие-то конкретные групп мышц или что-то другое? 2. Оцените вашу физическую форму на текущий момент и определите «длину пути»: через какое время для вас реально достичь желаемого результата? Возможно, какие-то мышцы у вас развиты лучше, какие-то – хуже и потребуют больше времени и сил для приведения в надлежащий вид.

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 7

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info Здесь я призываю вас к трезвому взгляду на себя и свои возможности. Помните, что к той форме, в которой вы находитесь сейчас, вы шли не один день, месяц и, возможно, год, поэтому наивно полагать, что вы сможете вылепить из себя конфетку за пару недель. Наш организм – достаточно инертная система, поэтому приготовьтесь к длительной и основательной работе над собой. Зато будьте уверены, что достигнутые результаты тоже закрепятся надолго. К слову, первые намеки на рельефность мышц (обычно у девушек это руки) лично я стала замечать не раньше, чем через 3 месяца регулярного «тягания железа». А вот статус самой рельефной девушки в зале я смогла получить лишь спустя почти полтора года тренировок. И это для меня – только начало! 3. Определите количество дней, которые вы можете посвящать тренировкам. Классическая «золотая середина» - 3 дня через день. Однако в вашем случае, возможно, более уместным будет другой вариант (ведь семью и график работы еще никто не отменял, да?). 4. Определите те группы мышц, которые вы будете тренировать в каждый из дней. Сначала – крупноблочно, без детализации. Так, в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварцнеггер выделяет такие основные группы мышц, как:      

Спина Плечевой пояс Грудь Руки Ноги Талия (он же пресс)

Здесь также полезно учитывать, что в один и тот же день рекомендуется нагружать не более 1-2-х крупных мыщц тела. К ним относятся:    

бедра спина грудь плечевой пояс + трапеция

Если вы планируете тренировать в один день грудь и спину, то лучше в этот день не подключайте ноги. Их можно сгруппировать вместе с плечами. Возможны и такие вариации, как: грудь + бедра; спина + плечи. Также лучше не тренировать вместе бедра и спину. Кроме того, помните, что разные мышцы восстанавливаются после нагрузки с разной скоростью. Например, мышцы бедер, груди и спины требуют как минимум 2 дня на восстановление, поэтому учитывайте этот факт, если планируете тренировать обозначенные мышцы несколько раз в неделю. Мышцы же пресса восстанавливаются быстрее всего, и качать их можно (и нужно!) каждую тренировку. После того, как вы «раскидаете» по дням основные группы мышц, можете их «расшифровать» более детально – чтобы после, в зависимости от ваших целей и приоритетов, подобрать соответствующие упражнения. Так, мышцы талии можно условно разделить на:  брюшной пресс (верхние, средние, нижние мышцы)  косые мышцы живота

Мышцы спины:  верхняя часть (широчайшие мышцы)  нижняя часть (выпрямляющие мышцы)

Плечи:  дельтовидные (передняя, внутренняя, боковая мышцы)  трапецевидные мышцы

Грудь:  большие грудные мышцы  межреберные мышцы Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 8

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

Руки:  бицепсы  трицепсы  нижние части предплечий

Ноги:  квадрицепсы  бицепсы  мышцы голени Проверьте, чтобы в каждый из дней у вас было «назначено» примерно одинаковое количество мышц для проработки. Таким образом, мы получили так называемый «сплит». Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Сплит хорош тем, что, с одной стороны, позволяет каждую тренировку качественно прорабатывать отдельно взятые группы мышц, а с другой, - давать мышцам больше времени для отдыха, восстановления и роста, чем если бы вы тренировали каждое занятие абсолютно все мышцы тела. В последнем случае тренировки могут даже тормозить мышечный рост, так как мышцы просто могут не успевать восстанавливаться. В случае же тренировок по сплит-системе каждая «часть» отдыхает и развивается, как правило, целую неделю. Кстати, по данным ученых, мышечный рост может продолжаться вообще до 2-3-х недель после однократной интенсивной нагрузки. Правда, здесь стоит отметить, что тренироваться по сплит-системе рекомендуют уже подготовленным атлетам. Ну, или как минимум, после 2-х недель занятий в тренажерном зале. В первые же 2-4 недели тренировок, чтобы тело привыкло к нагрузкам, лучше все-таки каждое занятие тренировать все группы мышц (по 2 подхода на каждое упражнение). Ну и для примера приведу свой сплит, по которому я тренируюсь на данный момент: День 1: нижний пресс, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, трицепс. День 2: квадрицепсы и бицепсы ног, низ спины (выпрямляющие мышцы), нижний и верхний пресс. День 3: верхний пресс и косые мышцы живота, плечевой пояс (передние, внутренние, боковые дельты), бицепс. 5. Следующий шаг – подобрать для каждой мышцы соответствующие упражнения. Их существует великое множество, и, я уверена, найти в сети подробные описания с иллюстрациями не составит для вас большого труда, так что не будем застревать на этом пункте. Отмечу лишь, что для качественной проработки каждой мышцы рекомендуют выполнять не менее 2-3-х разных упражнений (по 2-4 подхода, разумеется). 6. Теперь нужно выстроить упражнения в правильной последовательности. Здесь следует руководствоваться несколькими важными принципами. Принцип 1. Ставьте в начало тренировки упражнения на крупные мышцы, а также те, которые отстают в развитии (пропорционально менее развиты) и накачку которых вы считаете приоритетной. Ведь вполне очевидно, что вы не сможете работать в конце тренировки с такой же напряженностью, как в начале, когда вы полны сил и готовы выкладываться «по-максимуму». Например, с тех пор, как я переместила упражнения на плечевой пояс (слабо развитые у меня мышцы) с конца тренировки в первую ее половину, я уже через месяц отметила в зеркале их существенное преображение. Принцип 2. Каждый блок упражнений на конкретную группу мышц всегда начинайте с базовых упражнений, ибо они дают серьезную нагрузку на сердце, задействуют большое количество вспомогательных мышц и требуют бОльшей силы и выносливости. Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................... 9

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info К базовым упражнениям относятся все тяговые упражнения, упражнения со штангой, жимы и приседания. Упражнения на сгибание и разгибание базовыми НЕ являются. Так, например, для мышц ног базовыми упражнениями являются: приседания, жим ногами. Для мышц спины: подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока к груди / за голову, тяга штанги к животу, становая тяга. Для мышц груди: жим штанги лежа. Для плечевого пояса: жим штанги вверх с груди / за головой, разводка гантелей в стороны стоя / сидя в наклоне. 7. Сделайте «прикидку по времени», то есть определите, уложитесь ли вы при таком количестве упражнений в то время, которое вы планируете выделить на тренировку. Для этого посчитайте общее количество подходов (именно подходов, не упражнений!), умножьте его на среднюю длительность одного подхода (вместе с отдыхом она обычно составляет примерно 2 минуты) и прибавьте 5-10 минут на разминку и незапланированное отвлечение во время тренировки (разговор с тренером, ожидание, когда освободится снаряд и т.д.). Если вы обнаружите, что выходите за отведенный лимит времени, следует провести «чистку» программы. Это можно сделать за счет сокращения количества подходов в упражнениях на те группы мышц, которые не являются для вас приоритетными, или если следующее упражнение вы будете выполнять на смежную группу мышц (мышцу-антагонист. Например, грудь/спина, бицепс/трицепс). 8. Ну а дальше идет обкатка программы на практике. Возможно, вам захочется какие-то упражнения совсем исключить из нее (в виду большой нагрузки на определенную группу мышц) или же, наоборот, добавить (по причине остающегося свободного времени). Может быть, вам окажется сложным выполнять какое-либо упражнение вслед за другим, и вы захотите поменять их местами. Или же какое-то упражнение не будет получаться или окажется болезненным, и вы замените его другим, более легким в исполнении.

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................. 10

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

Железный этикет Мигрируя из одного тренажерного зала в другой, я заметила, что среди занимающихся спортсменов существует эдакий неписаный свод правил, «кодекс чести». Обычно его нельзя увидеть на листе А-4, вывешенном у стойки администратора, и его не прилагают в виде брошюры в дополнение к вновь приобретенному абонементу. И все же здесь, как в фильме: «Ты суслика видишь? – Нет. - А он есть!». Пожалуй, самым нелепым, на мой взгляд, правилом (я бы даже сказала суеверием), с которым мне пришлось столкнуться, является запрет на перешагивание через лежащую на полу штангу. Дескать, это является свидетельством неуважения к снаряду, и (о, ужОс!) он может «обидеться». Что же касается остальных негласных законов, то они таки содержат рациональное зерно и имеют право на жизнь.

 Одежда и обувь Ваша тренировочная экипировка должна быть чистой! Стирайте спортивную форму вовремя, а обувь обязательно должна быть сменной. Тренировка в уличной обуви – неуважение к другим занимающимся и игнорирование элементарных норм гигиены. А испарения от носков и майки, пропитанных потом 2-х-недельной давности, вряд ли приведут окружающих в дикий восторг (только если вы не надумали травить в зале тараканов) и уж точно не придадут вам дополнительный шарм. Подбирайте адекватную для занятий спортом одежду и мейк-ап: вы идете не в ночной клуб или на свидание, а в место, где все заняты сосредоточенной и тяжелой физической работой. Поэтому сексуальные майки с ну ооочень глубоким декольте, нагромождение аксессуаров а-ля «гламурная сорока», а также «полная боевая раскраска» будут только отвлекать внимание посетителей зала и вызывать недоумение и насмешки. Не занимайтесь в тренажёрном зале (в том числе на беговой дорожке) босиком. Это не только негигиенично, но еще и грубое нарушение техники безопасности.

 Личная гигиена Воздержитесь от использования в зале парфюма, сильнопахнущих дезодорантов, спреев для тела и кремов: запахи имеют свойство увеличивать свою интенсивность в закрытом помещении, а это, в свою очередь, может повлиять на самочувствие окружающих, особенно если среди них есть аллергики. С другой стороны, мало кому приятен запах чужого пота. Как заметила одна барышня, «парфюмерная промышленность летит вперед, как ракета, и грех не пользоваться ее плодами». Например, в виде антиперспиранта без запаха. Если у вас длинные волосы, собирайте их в хвост или закалывайте иным способом. Во-первых, мало кого порадуют чужие волосы на тренажере, а во-вторых, вы можете зацепиться ими за тренажер и навредить себе. Перед использованием тренажера, гимнастической скамьи или фитбола (особенно летом) подстилайте себе под спину полотенце, а по окончании работы тщательно протирайте оборудование от следов вашего пота.

 В процессе тренировки Если определенных тренажеров, лавок или снарядов в вашем зале не слишком много, и они постоянно заняты, не стоит демонстрировать свое недовольство: здесь все находятся в одинаковых условиях и на равных правах. Не стоит также исподтишка набрасываться на тренажер или разбирать снаряд, если вы видите, что занимающийся на нем спортсмен еще не закончил упражнение, а просто отошел подстраховать кого-то, выпить воды или перевести дух. Это вовсе не означает, что снаряд ему больше не нужен! Договоритесь с другими тренирующимися заниматься по очереди: например, пока вы делаете подход, ваш напарник или напарница отдыхает. А затем меняетесь. Или корректно попросите уведомить вас, когда вы сможете воспользоваться данным инвентарем. Старайтесь не производить нецелесообразных звуков: например, грохота блинов при разгрузке штанги, стука гантелей друг о друга во время выполнения упражнений, разговоров по мобильному во время отдыха или перекликания со знакомыми через весь зал – все это мешает другим сосредоточиться на своих ощущениях во время тренировки и здорово утомляет. Помните, что перед зеркалом обычно занимаются с целью соблюдения правильной техники выполнения упражнения, поэтому старайтесь не проходить между зеркалом и человеком, когда тот занят работой.

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................. 11

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info Соблюдайте дистанцию между собой и другими посетителями, особенно если они делают в момент вашего приближения упражнение: во-первых, «стояние над душой» мешает человеку сосредоточиться, во-вторых, вы можете нечаянно задеть его и спровоцировать травму, в-третьих, у каждого человека есть своя «личная зона», и нарушение ее границ вызывает сильный дискомфорт. Если кто-то просит вас подстраховать его во время упражнения, всегда откликайтесь на просьбу. Будьте уверены: когда подобного рода помощь понадобится вам, вас тоже охотно выручат.

 Разговорчики в строю! Тренажерный зал – плохое место для юмора. Даже если вы рассказываете свежий анекдот подружке во время обоюдного отдыха, вас может услышать и рассмеяться жмущий по соседству 100-килограммовую штангу атлет. А это уже чревато для него потерей контроля над весом и опасной травмой. Если вы хотите обратиться с вопросом или комментарием к кому-то из посетителей зала, выбирайте подходящий для этого момент, не лезьте «под руку». Обязательно дождитесь, пока потенциальный собеседник закончит свой подход или сойдет с кардиотренажера. Помните, что в спортзал люди приходят, прежде всего, заниматься делом и телом, а длительные разговоры в паузах на отдых сбивают с «рабочего» настроя, «сливают» энергию и способствуют замедлению сердечного ритма и охлаждению мышц. Все это негативно отражается на эффективности тренировки. Кроме того, если вы еще не закончили тренировку на данном тренажере или снаряде, то вы также и не даете возможности позаниматься с ним кому-то другому. Как говорится, «и сам не гам, и другому не дам». Поэтому не заводите в зале долгих разговоров – старайтесь свести их к необходимому (!) минимуму. А для приватных бесед больше подойдут раздевалка или фитнес-бар. Старайтесь избегать ругательств и ненормативной лексики во время занятий, даже обращенных в собственный адрес. Возможно, вас это каким-то образом «подстегивает», однако остальным тренирующимся может «резать слух». Уважайте окружающих! Не тревожьте человека, тренирующегося в наушниках. Тот, кто это делает, как правило, старается отвлечься от окружающей его обстановки и сосредоточиться на тренировке. Не спешите лезть к окружающим с советами. Или, если видите, что кто-то неправильно выполняет упражнение и может травмироваться, то, как минимум, обращайтесь к нему корректно.

 Использование инвентаря Дурным тоном считается загромождение тренажеров и скамеек личными вещами: косметичкой, бутылкой с водой, сумочкой или одеждой. Используйте для этих целей специально отведенные места или хотя бы кладите на пол или на подоконник. Не занимайте тренажеры во время отдыха: закончив свой подход, отойдите от него и дайте шанс поработать кому-нибудь еще. Не забудьте убрать за собой полотенце: вы не на пляже, и такое «резервирование» рабочего места здесь неуместно. Не занимайте кардиотренажеры дольше, чем на 30 минут, если, конечно, вы не занимаетесь в гордом одиночестве. Если вам необходима более длительная по времени кардионагрузка, просто перейдите на другой тренажер и продолжите свою тренировку. Однажды в зале, где я тренировалась, молодой парень переносил штангу с незафиксированными блинами, и во время транспортировки непроизвольно наклонил ее. Этого оказалось достаточно, чтобы блин соскользнул прямо на ногу проходившей мимо девушки. Отсюда правило: на штанге всегда должны быть замки! Возьмите еще за одно правило разбирать за собой после окончания работы снаряды и возвращать на место все, что использовали (гантели, блины, мячи, скамейки, коврики и т.д.). Ничто так не раздражает, как потеря темпа тренировки из-за выяснения, нужна ли кому-то еще «вон та штанга» и демонтирование этой груды железа ради одного блинчика или грифа. Берите только те снаряды, которые будете использовать непосредственно «здесь и сейчас». Вы же не хомяк, чтобы «запасаться впрок». Когда разбираете тяжелую штангу, находящуюся на стойке, помните о правиле рычага. Не снимайте все отягощения сразу с одного конца, иначе штанга может выписать в воздухе «сальто мортале» и покалечить находящийся рядом народ. Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................. 12

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

 Прочее Всегда здоровайтесь с администраторами, тренерами и другими посетителями. В тренажерном зале не принято навязывать окружающим свои музыкальные предпочтения. Более того, обычно для силовых тренировок подбирается специальная музыка с определенным ритмом, которая призвана поддерживать атмосферу предельной активности и «рабочее» настроение тренирующихся. Как бы нелепо не выглядел человек, это не повод для насмешек над ним и небрежного отношения в его адрес. Помните: вы тоже когда-то были «новенькой» или находились не в самой лучшей своей форме. Не приносите в зал еду: для тех, кому еще не посчастливилось, как вам, закончить тренировку, это настоящее испытание силы воли и концентрации внимания. Кроме того, запах ряда продуктов также может вызывать аллергические реакции. Если уж вам так жизненно необходимо что-нибудь заточить после силовой, делайте это в специально отведенных или удаленных от места тренировки местах. Дабы не создавать лишний повод косо смотреть на вас после пропажи из зала спортинвентаря или чьей-либо личной вещи (да, случается и такое!), не приносите в зал большие сумки и пакеты. Храните их в раздевалке или шкафчиках. Практически никому не нравится, когда на него в процессе тренировки смотрят в упор, «разинув рот», или без приглашения присоединяются к его разговору с товарищем. Будьте тактичны и ненавязчивы!

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................. 13

Все о женской молодости и красоте: http://beauty-forever.info

ПОЛЕЗНОЕ НА БЛОГЕ BEAUTY-FOREVER.INFO Идея блога Beauty-Forever.Info возникла как продолжение увлечения автора здоровым образом жизни и желания выглядеть молодой и красивой не только в 30, но и в 40, и в 50 лет. Сегодня я точно знаю, что женская красота – это не роскошь и не только «дар от природы», а, прежде всего, результат трех составляющих: 1) знания, 2) желания и 3) систематических действий в «нужном» направлении. Я верю в то, что, даже не обладая «хорошей наследственностью», каждая женщина может выглядеть очаровательной и ухоженной в любом возрасте. На страницах этого он-лайн дневника я делюсь информацией о способах сохранения женской привлекательности, которые я посчитала интересными и полезными и которых придерживаюсь сама, рассказываю о своем личном опыте применения тех или иных рекомендаций, а также достигнутых мною успехах или постигших разочарованиях. На данный момент вы можете ознакомиться со следующими публикациями блога (чтобы перейти к статье, просто кликните по названию заметки курсором мышки, при этом ваш компьютер должен быть подключен к сети Интернет):  О СПОРТЕ Похудей за 30 дней (30-DayShred) (Обзор одной из самых популярных фитнес-программ на видео) Попа, как орех (О самом лучшем упражнении для бедер и ягодиц: выпадах) Сама себе тренер (Программа женской силовой тренировки в домашних условиях) Сушить или не сушить? (Как уменьшить количество подкожного жира) О технике верной замолвите слово… (Как правильно тренировать мышцы груди и трицепс)  О ЗДОРОВОМ ПИТАНИИ В сладком плену (Почему нам сложно отказаться от сладкого) Готовь сани летом! (Заготовка сухофруктов в домашних условиях с помощью электросушилки) Корица: внимание, подделка! (Как отличить настоящую корицу от дешевого аналога) Голод – не тетка? (Как отличить физический голод от психологического (эмоционального)) Скажи мне, как ты ешь… (33 способа контроля над перееданием) Лабораторный инструментариум (Обзор кухонной утвари для тех, кто ведет здоровый образ жизни) Потерялася я (Как «взять себя в руки», если случился пищевой срыв) Сколько вешать в граммах? («ЗА» и «ПРОТИВ» подсчета калорий и планирования рациона)  ОБ УХОДЕ ЗА СОБОЙ Гладкая, как у младенца (3 эффективные процедуры для борьбы с целлюлитом в домашних условиях) Праздник души и тела (О пользе лимфодренажного массажа) Очищение водой (О пользе употребления горячей воды натощак) Банный день (О пользе турецкой бани - хамама)  О МОТИВАЦИИ И ПРИНЯТИИ СЕБЯ Съем слона? (Почему случаются приступы обжорства) 90-60-90 (Как определить, насколько хорошо вы выглядите) Если хочется НАЖРАТЬСЯ... (Откуда возникает желание «наесться от пуза») И хочется, и колется… (Что делать, если мотивации и действий к здоровому образу жизни хватает на неделю) Как полюбить свои недостатки (Как научиться принимать себя такой, какая ты есть) Как посмотреть правде в глаза? (Как замотивировать себя вести здоровый образ жизни) Куда уходит… мотивация? (Куда пропадает мотивация худеть и что с этим делать) Привет из детства (Причины переедания, родом из детства) Что имеем - не храним… (Как полюбить себя и развить адекватную самооценку) Блог регулярно пополняется интересной и полезной информацией! Также на блоге Beauty-Forever.Info вы можете:  БЕСПЛАТНО СКАЧАТЬ электронную КНИГУ «15 здоровых рецептов на каждый день». Скачать! >>>  ЗАДАТЬ ВОПРОС ЭКСПЕРТУ (психологу, диетологу, косметологу, спортивному тренеру, специалисту по кухням народов мира) и получить развернутый и аргументированный ответ в виде специального поста на блоге (внимание! конфиденциальность гарантируется!). Задать вопрос! >>>

Азбука тренажерного зала для девушек................................................................................................................. 14