Оптимальная двигательная активность: Учебно-методическое пособие

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ Учебно-методическое пособие для вузов

Составители: И.В. Рубцова, Т.В. Кубышкина, Е.В. Алаторцева, Я.В. Готовцева

ВОРОНЕЖ 2007

2

Утверждено научно-методическим советом воспитания (2 февраля 2007 г., протокол № 1).

кафедры

физического

Составители: И.В. Рубцова, Т.В. Кубышкина, Е.В. Алаторцева, Я.В. Готовцева

Учебно-методическое пособие подготовлено на кафедре физического воспитания Воронежского государственного университета. В предлагаемом учебно-методическом пособии рассмотрена проблема оптимальной ДА. Раскрываются ее сущность, механизм оздоровительного действия на организм, объясняются оздоровительные эффекты движений и отрицательные последствия гиподинамии, определен оптимальный режим ДА. Авторы старались в популярной, краткой и доступной форме представить современные знания, которые необходимы для формирования здорового образа жизни, показать роль физической культуры в поддержании здоровья. Рекомендуется для студентов и преподавателей физического воспитания.

3

ВВЕДЕНИЕ Когда одного из философов древности спросили: «Что ценнее - богатство или слава?» - он ответил: «Ни богатство, ни слава не делают человека счастливым. Здоровый нищий счастливее больного короля!». Эти слова точно отражают главный смысл: богатство человеческой жизни – здоровье. Здоровье – важнейшее состояние человека, основа его жизнедеятельности, материального благополучия, трудовой активности, творческих успехов, долголетия. Уровень здоровья зависит от образа жизни, социально-экономических и санитарно-гигиенических условий, экологической обстановки, культуры, образования, состояния здравоохранения и во многом – от степени двигательной активности. ХХ век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технический прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования – позволили бороться с рядом ранее считавшихся неизлечимыми болезней и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека – что создало новые опасности для его здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммуннодефицитные заболевания (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). Всемирная организация здравоохранения выделила так называемые «факторы риска», т.е. причины, способствующие развитию этих заболеваний. Среди них одно из первых мест занимает выраженное снижение двигательной активности человека. Доля мышечных усилий (А.Г.Фурманов, М.Б.Юспа, 2003) в энергетическом балансе человечества за последние 100 лет сократилась с 94 до 1%. Двигательная активность (ДА) – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие. Она является неотъемлемой частью образа жизни и поведения студента, зависит от организации физического воспитания, морфофункциональных особенностей, типа нервной системы, количества свободного времени, мотивации к занятиям, доступности спортивных сооружений и мест отдыха студентов. Научными исследованиями (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003) установлена взаимосвязь между уровнем ДА, заболеваемостью и смертностью. Доказано (И.В.Милюкова, Т.А.Евдокимова, 2004): • что люди, подвергающие себя регулярным физическим нагрузкам, в три раза реже заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями, к каковым относятся атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь — главные причины смертности в современном мире; • что недостаточная физическая активность (гиподинамия) является значимым фактором риска развития сахарного диабета, дегенеративных заболеваний суставов, остеохондроза и даже «простой» простуды; • что среди людей, находящихся в хорошей физической форме, уровень смертности от рака ниже, чем среди тех, кто ведет малоподвижный образ

4

жизни. В Институте аэробики в Далласе много лет проводились наблюдения 10000 мужчин и 3000 женщин. Оказалось, что среди тех, кто регулярно занимался бегом, была самая низкая смертность от рака. Причем разница в показателях смертности более чем убедительна: среди «бегающих» мужчин смертность от рака в 4 раза меньше, чем среди «малоподвижных», а у «бегающих» женщин вероятность умереть от рака снижается в 6 раз; • что недостаточная физическая активность приводит к снижению защитных сил организма, его устойчивости к действию различных неблагоприятных факторов, психоэмоциональным перегрузкам. Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа студентов ДА ограничена (В.И.Ильинич, 2005). В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача – определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы ДА. Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим студенту, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебной деятельности, т.е. режим индивидуально адаптированный к максимальным возможностям студентов. РОЛЬ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В СОЦИАЛЬНОБИОЛОГИЧЕСКОМ ПРОГРЕССЕ Становление человека происходило в условиях высокой двигательной активности, которая была необходимым условием его существования, биологического и социального прогресса. Тончайшая сработанность всех систем организма формировалась в процессе эволюции на фоне активной двигательной деятельности, и поэтому выжили только те популяции, у которых генетическая устойчивость к физическим нагрузкам оказалась более высокой. Именно поэтому человек значительно лучше приспосабливается к тяжелым физическим нагрузкам, чем к условиям ограниченной подвижности (В.К.Бальсевич, 1983, В.А.Смирнов, 1991).

5

Недостаточность движений в современном обществе — социальный, а не биологический феномен. Можно сказать поэтому, что физические нагрузки в эпоху НТР являются фактором, элиминирующим действие естественного отбора. При этом обычные рекомендации по рационализации двигательного режима сводятся к использованию малоинтенсивных форм двигательной активности. Их полезность не вызывает сомнений, однако сила тренирующего воздействия на основные системы жизнеобеспечения и, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, у них оказывается недостаточной. Физические нагрузки, оказывающие мощное тренирующее воздействие на все системы жизнеобеспечения, являются важнейшим фактором эволюции человека на современном этапе его развития. Они способствуют формированию популяций, степень устойчивости которых к агрессивным факторам внешней среды повышается (Н.А.Фомин, Ю.Н.Вавилов, 1991). С появлением на Земле человека разумного получила развитие новая форма адаптации к факторам внешней среды. Принципиальным ее отличием от адаптации в животном мире явилось сознательное управление ее содержанием с помощью достижений общечеловеческой культуры. Средства физической культуры - физические упражнения различной интенсивности, естественные силы природы, гигиенические факторы - стали важными средствами повышения адаптивных возможностей человека, совершенствования его социальной и биологической природы. Но этот процесс сопровождался не только чрезвычайно важными для его прогрессивного развития качествами, но и известными утратами. С наступлением биологической зрелости человек утрачивает потребность в активной двигательной деятельности (Н.А.Фомин, Ю.Н.Вавилов, 1991). Только правильно поставленное физическое воспитание в детском и подростковом возрасте позволяет сохранить эту потребность. Только с помощью специальных педагогически организованных приемов и средств можно компенсировать эту биологическую утрату. Волевые побуждения людей зрелого возраста, а не потребность в движениях (кинезофилия) являются главным условием их ДА и сохранения здоровья. Поэтому студентов необходимо ориентировать на повышение объема ДА, которую они, как правило, игнорируют из-за отсутствия насущной потребности в ней, так как биогенные потребности, характерные лишь для раннего детства, исчезают задолго до вступления в студенческий возраст. Социогенные же потребности у подавлявшего большинства молодежи не сформированы из-за малой эффективности системы дошкольного и школьного образования (Е.С.Садовников, 1989). ПРОБЛЕМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В ИСТОРИЧЕСКОМ АСПЕКТЕ Двигательная активность является обязательным и определяющим фактором, обусловливающим разворачивание структурно-функциональной генетической программы организма в процессе индивидуального возрастного развития (Э.М.Казин, Н.Г.Блинова, Н.А.Литвинова, 2000). Это хорошо понимали в Древней Индии, Китае и других странах, уже тогда в жизни и

6

воспитании людей широко использовались гимнастика и дыхательные упражнения. О гиподинамии древних людей говорить не приходится - двигались они много, и движения их были, несомненно, более разнообразны, чем теперь. Для первобытных народов бег и ходьба были обычны. Даже в тех случаях, когда пешеходы, часто тяжело нагруженные, покрывали огромные расстояния по труднопроходимой местности, затраченная ими энергия не рассматривалась как некое спортивное достижение. Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность в Древней Греции и в Древнем Риме. Уже тогда философы и врачи заметили, что регулярная двигательная активность является неотъемлемой частью здоровой жизни. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения (Э.Т.Хоули, Б.Д.Френкс, 2004). Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». В Древней Греции существовал буквально культ красивого, сильного тела — достаточно вспомнить, что именно там зародились Олимпийские игры. Очень большое значение придавалось в Греции физическому воспитанию детей. Вот, например, «штатное расписание» одного учебного заведения в городе Теосе, где в III в. до н. э. «некто по имени Политрой принес в дар своим согражданам тридцать четыре тысячи драхм на расходы по обучению всех детей граждан, мальчиков и девочек»: три учителя словесности, два учителя гимнастики, один учитель музыки, один учитель фехтования и один учитель стрельбы из лука и метания копья. Таким образом, «учителя физкультуры» в этой школе составляли ровно половину «штата» (И.В.Милюкова, Т.А.Евдокимова, 2004). Неудивительно, что слово «гимназия» происходит от греческого «гимназо» - «упражняю», «тренирую»! Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «…Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения» (И.В.Милюкова, Т.А.Евдокимова, 2004). В Средние века развитие всех наук затормозилось в Европе, но не на Востоке. Знаменитый врач Средневековья Авиценна считал физические упражнения самым важным фактором сохранения здоровья. Он составил своеобразную классификацию гимнастических упражнений, основанную на силе и быстроте их выполнения, объяснил лечебный эффект дыхательных упражнений (очищение «соков» организма) и использовал физические упражнения в лечении заболеваний внутренних органов, нервной системы и глаз, в лечении травм. Авиценна писал в своем знаменитом многотомном труде «Канон врачебной науки»: «Если имеется повреждение в области ног, то следует делать физические упражнения для верхней части тела». В эпоху

7

Возрождения (XV—XVII вв.) в Европе начинают появляться специальные труды по врачебной гимнастике: «Трактат по ортопедии» Гофмана, «Искусство гимнастики» Меркуриалиса и др. В начале XIX века в России в своем труде «О продлении человеческой жизни» Парфений Енгалычев советует следующее (Г.Н.Пропастин, 1983): «Убегай всякой чрезмерности или излишества. Пользуйся здоровым воздухом. Делай много телодвижений». В простонародном же лечебнике, который был издан в 1827 году под редакцией А.Кузнецова, рекомендуется целая программа профилактических мероприятий по питанию и использованию движений (Г.Н.Пропастин, 1983). ПРОБЛЕМА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое ухудшение состояния здоровья населения и снижение продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7-9 лет, в результате снижается и производительный потенциал общества (Г.А.Кураев). Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, с объемом и характером повседневной ДА доказана многочисленными исследованиями (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Бальсевич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р.Е.Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я.Иващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и др), которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и другими составляющими здорового образа жизни является наиболее эффективной в предупреждении многих заболеваний и увеличении продолжительности жизни. Новейшие научные исследования (Г.Л.Соколова, 2001) показали, что длительное ограничение ДА – гиподинамия – опасный антифизиологический фактор, разрушающий организм и приводящий к ранней нетрудоспособности и смерти. И если у зрелого организма нарушения, вызванные гиподинамией, обратимы (т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки), то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется (В.А.Бароненко, Л.А.Рапопорт, 2003). Установлено, что гиподинамия особенно опасна на ранних стадиях онтогенеза и в период полового созревания. Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности и низком уровне работоспособности мозга. Между тем гиподинамия становится преобладающим состоянием большинства представителей современного общества. Достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его двигательной активности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья (Э.М.Казин,

8

Н.Г.Блинова, Н.А.Литвинова, 2000). И если студент целенаправленно и систематически не занимается физической культурой, то это значит, что все отрицательные последствия гиподинамии, касающиеся растущего и развивающегося организма, непременно скажутся на его физическом, умственном и половом созревании и на здоровье в целом. Избежать этого можно, лишь включив в свой образ жизни оптимальный режим двигательной активности, которая является ведущим врожденным фактором физического и психического развития человека, а следовательно, и его здоровья. ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ Основным «топливом» для мышечного сокращения является химическое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), однако ее запасы в организме относительно невелики — их хватило бы всего на 0,1 секунды работы мышц. Но существуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления. Источников восполнения запасов АТФ существует три, и в разных условиях вступают в действие разные механизмы. Креатиновый путь – самый быстрый, самый оперативный. Для этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продуктов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы или на 6—8 секунд работы предельной. Лактатный путь тоже не требует кислорода; расходуется гликоген мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при тренировке. Лактатный путь обеспечивает от 20—30 секунд до 2—3 минут работы, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зависит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь — не экономный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «закисляет» кровь — приводит к сдвигу Рн в кислую сторону. Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение относительно короткого временного отрезка. Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с действием тяжелой артиллерии. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от системы дыхания и, особенно, от системы кровообращения. «Пищей» для его осуществления являются жиры организма, многие ферменты, различные кислоты — то есть резервы поистине неисчерпаемы. Другим преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутствие побочных продуктов распада. Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на два вида: анаэробные, при которых осуществляется креатиновый и лактатный ресинтез и восполнение АТФ происходит без кислорода. Это короткие мощные нагрузки — бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, кратковременные гимнастические упражнения. При такой тренировке гипертрофируются мышцы, но она не оказывает положительного влияния на сердце, сосуды, легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы при мощных

9

анаэробных нагрузках как бы получают удар хлыстом. На деле это может привести к подъему артериального давления или приступу стенокардии; аэробные нагрузки - это небольшой или средней интенсивности физические упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка, циклического (бег, плавание, ходьба на лыжах¸ велосипед, гребля и др.) и ациклического (танцы, спортивные игры, ритмическая гимнастика и др.) характера. При таких нагрузках в гораздо меньшей степени изменяются мышцы, но и существенно увеличиваются возможности многих систем организма, наблюдается максимальный оздоравливающий эффект (Э.М.Казин, Н.Г.Блинова, Н.А.Литвинова, 2000, Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Однако чрезмерны по длительности и интенсивности аэробные нагрузки могут привести к патологической гипертрофии сердечной мышцы, что также опасно, в первую очередь внезапными нарушениями сердечного ритма, иногда без каких-либо предвестников. На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные нагрузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и проделать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физической нагрузке можно сказать только, что она преимущественно анаэробная или преимущественно аэробная. МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НА ОРГАНИЗМ Общепринято, что оптимальная ДА позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. В чем суть ее оздоравливающего эффекта? Наш организм – целостная система и высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны лишь тогда, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств» (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). Но в разных отделах организма постоянно возникают те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы. Это происходит под воздействием внешних и внутренних факторов: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное питание, нарушение психогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуляции дееспособного состояния. Под влиянием этих и других неблагоприятных факторов и отсутствия соответствующей профилактики снижаются резервные возможности тканей, и в них накапливаются «микронарушения». Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которое является признаком надвигающейся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002).

10

В современных условиях сложно уберечься от инфекции и токсинов, многим проблематично рационально питаться, осваивать приемы саморегуляции, посещать баню, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная ДА оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его резервных возможностей. Это объясняется тем, что ДА может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма, т.к. первоначально, генетически, все они возникли для обслуживания именно физической деятельности как залога выживаемости вида. В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки можно свести к (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002): - нормализации процессов управления и регуляции прежде всего в триаде: ЦНС – гормональная система - иммунная система; - улучшению регуляции трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах; - активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит к гипертрофии клеток, увеличению их числа, повышению активности ключевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей органов и систем организма. Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма: 1. Функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия; 2. Добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материал для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия; 3. После периода повышенной активности создать условия для полноценного восстановления. Эти условия обеспечивает оптимальная ДА. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом. Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей и их накопление в клетках ускоряет процессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток1 (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). 1

Понимание этого следствия ДА – ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего, профилактического эффекта

11

При этом происходят, в частности, такие явления, как: • срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной системы повышает тонус нервной и гуморальной систем, активизируя адаптационные перестройки в организме; • ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления и исправления ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; • ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к болезни. Одной фразой этот механизм можно сформулировать так: ДА способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные. Описанные эффекты ДА – основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики). Поэтому условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья. Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой. Конкретно же оздоровление заключается в следующем. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ ДВИЖЕНИЙ В отличие от механической системы, изнашивающейся от работы, деятельность живого организма сопровождается не только прогрессивными функциональными, но и морфологическими сдвигами. Возрастающие адаптационные резервы приводят к экономизации функционирования скелетных мышц внутренних органов – на единицу выполняемой работы затрачивается меньше энергии, быстрее идут восстановительные процессы (Н.А.Фомин, Ю.Н.Вавилов, 1991). Экономизирующий эффект проявляется в уменьшении показателей деятельности организма в состоянии покоя. Так, если частота сердечных сокращений у нетренированных более 80 уд/мин, то у тренированны – менее 60 уд/мин. Частота дыхания у нетренированных более 16, у тренированных – менее 12 цикл/мин (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Стимулирующее влияние ДА проявляется в повышении функциональных резервов, работоспособности, силы, выносливости. Улучшается самочувствие, появляется ощущение бодрости, нормализуется сон, аппетит. Характерно, что

12

оздоровительный эффект ДА более выражен у пожилых людей, чем у молодых (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Тренированный организм более устойчив к неблагоприятным условиям внешней среды: охлаждению, перегреванию, колебаниям атмосферного давления, радиации, инфекциям. Повышенная устойчивость к инфекциям связана с ростом клеточного иммунитета: в большем количестве вырабатываются специальные клетки крови – макрофаги, которые уничтожают возбудителей многих болезней. Иммунная система защищает организм не только от инфекций: она атакует и уничтожает любые чужеродные клетки, в том числе опухолевые. Поэтому наличие мощных иммунных систем означает снижение опасности раковых заболеваний. ДА усиливает выделение радиоактивных веществ из организма (А.Г.Фурманов, А.Б.Юспа, 2003). Опыты с животными показали, что от действия проникающей радиации физически тренированные животные гибли в значительно меньшем количестве, чем нетренированные (Ю.А.Орешкин, 1990). Научные исследования (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003) показывают, что тренированные лучше переносят радиацию, чем нетренированные. Этот факт объясняют совершенствованием общего адаптационного синдрома при регулярных физических нагрузках (Ю.А.Орешкин, 1990). ДА активизирует два основных процесса, управляемых гормональной системой. В результате действия первого мобилизуются основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов). В результате действия второго запускаются синтезирующие процессы, которые являются основой обновления ДНК, исправления в ней ошибок, поэтому идет омоложение и оздоровление организма. Таким образом, протекают в балансе разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические) процессы. В связи с этим большим оздоровительным эффектом будет обладать такой режим ДА, при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т.е. ускоряющий целесообразный синтез) (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). Согласно теории А. В. Нагорного и В. И. Никитина, с возрастом процессы самообновления клеточных белков замедляются, и именно этим объясняется старение организма. При ускоренном обновлении клеточных белков старение тормозится и омоложение становится объективной действительностью. Интересны результаты исследований, проведенных профессором И.Муравовым. Он изучил две группы крыс одного возраста. Одну группу не ограничивали в движении, двигательный режим другой группы крыс был резко ограничен – их посадили в маленькие клетки. Результат эксперимента оказался поразительным: продолжительность жизни животных, которые вели малоподвижный образ жизни, была в 6 раз короче, чем активных крыс. Вскрытие показало, что у малоподвижных крыс были резко

13

выражены процессы старения в сердце, легких, печени, почках. Кроме того, были выявлены различные патологические явления (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Организм человека – целостная система, и целостность эта обеспечивается объединяющей функцией нервной системы. Вся она — от коры головного мозга до периферических рецепторов — вовлекается в ответные реакции на физические упражнения. И если сам орган управления функционирует активно, то, естественно, регуляция подчиненных ей систем происходит лучше и целесообразней, т. е. реакции исполнительных органов становятся совершеннее. Вот почему физическая культура часто несет выздоровление при различных болезненных состояниях (Ю.А.Орешкин, 1990). При адаптации к физическим нагрузкам улучшается сократительная способность миокарда, уменьшается потребность в кислороде, повышается содержание гликогена, белка и активных ферментов, необходимых для интенсивной и продолжительной работы сердца. Это приводит к экономизации работы сердца и повышению энергетических ресурсов. Основные физиологические показатели в состоянии покоя у тренированных находятся на более «экономном» уровне, а максимальные возможности при мышечной работе более высоки, чем у нетренированных (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Оптимальная ДА снижает риск развития коронарной болезни сердца и других нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы (Э.Т.Хоули, Б.Д.Френкс, 2004). Интересные расчеты приводит в своей книге «Раздумья о здоровье» академик Н. М. Амосов. Сравниваются два человека: тренированный, сердце которого имеет максимальный минутный объем кровообращения 20 л, нетренированный – с максимальным минутным объемом 6 л. Обоим в состоянии покоя и при полном здоровье для жизнеобеспечения достаточно 4 л крови в минуту. Предполагается далее, что они заболели тяжелым инфекционным заболеванием. При повышенной до 40°С температуре потребление кислорода тканями возросло вдвое. Организм первого человека легко справляется с этим, так как его сердце способно выдержать и более значительную нагрузку, а ткани второго будут страдать от недостатка кислорода, «задыхаться», поскольку его сердце не в состоянии справиться с удвоенным объемом крови (максимум только 6 л). В итоге больной может погибнуть от сердечной недостаточности (Ю.А.Орешкин, 1990). Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Выполняя свою работу, мышцы одновременно совершенствуют и функции практически всех внутренних органов. При большой физической активности обменные процессы в мышцах возрастают в десятки раз, это увеличение должно быть обеспечено ростом активности других органов и систем и в первую очередь сердечно-сосудистой и дыхательной. Обязательно вовлекаются в процесс центральная и вегетативная нервная система, стимулируется работа печени – основной биохимической лаборатории организма, так как многие процессы, осуществляющие деятельность мускулатуры, происходят именно там.

14

Нервный механизм взаимосвязи скелетной мускулатуры и внутренних органов представляется особенно интересным. Установлена взаимосвязь мышц и внутренних органов, которая получила название моторно-висцеральных рефлексов (Ю.А.Орешкин, 1990). Работающие мышцы посылают по нервным волокнам информацию о собственных потребностях, состоянии и деятельности внутренним органам через вегетативные нервные центры и таким образом влияют на их работу, регулируя и активизируя ее. Человек обычно не замечает работы своего сердца, если его сокращения происходят через равные промежутки времени, но всякое изменение этого ритма (выпадение сокращения или внеочередное сокращение) ощущается болезненно. Многие больные избавляются от этого неприятного недуга с помощью физической активности. Не исключено, что ритмические сокращения мышц (при равномерной ходьбе и беге) передают свою информацию по моторно-висцеральным путям сердечной мышце и как бы диктуют ей физиологически правильный ритм (Ю.А.Орешкин, 1990). Происходящие в мышцах разнообразные биохимические процессы в конечном итоге отражаются на функции всех органов и систем. Так, в мышцах происходит активное накопление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая служит аккумулятором энергии в организме, причем процесс накопления ее находится в прямой зависимости от деятельности мышц и поддается тренировке. Слабо развитая дыхательная мускулатура не в состоянии обеспечить хорошую вентиляцию легких и, наоборот, именно активность дыхательной мускулатуры совершенствует систему дыхания в процессе роста и развития организма. Мышечная система функционирует не изолированно. Все мышечные группы прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и связок. Развиваясь, мускулатура укрепляет и эти образования. Кости становятся более прочными и массивными, сухожилия и связки крепкими и эластичными. Толщина трубчатых костей возрастает за счет новых наслоений костной ткани, вырабатываемой надкостницей, продукция которой увеличивается с ростом физической нагрузки. В костях накапливается больше солей кальция, фосфора, питательных веществ. Так, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Хорошо же развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Тренированные мышцы спины, например, укрепляют позвоночный столб, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают «выпадение» межпозвоночных дисков, соскальзывание позвонков (достаточно широко распространенная патология, являющаяся причиной упорных болей в поясничном отделе позвоночника) (Ю.А.Орешкин, 1990). Чем более прочность скелета, тем надежнее защищены внутренние органы от внешних повреждений (Ю.А.Орешкин, 1990). Увеличившаяся способность мышц к растяжению и возросшая эластичность связок совершенствуют движения, увеличивают их амплитуду,

15

расширяют возможности адаптации человека к различной физической работе. Наконец, без мышцы невозможен был бы процесс познания, так как, согласно исследованиям И. М. Сеченова, все органы чувств так или иначе связаны с деятельностью различных мышц. Поэтому, если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечнососудистой, нервной, опорной и др. Следовательно, ДА оздоровительной направленности должна решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. При систематической ДА существенно изменяются морфофункциональные характеристики дыхательной системы: развиваются дыхательные мышцы, увеличивается общая емкость легких, улучшается эффективность функции дыхания (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Физические нагрузки увеличивают число альвеол в легких, совершенствуя тем самым дыхательный аппарат и увеличивая его резервы (Ю.А.Орешкин, 1990). Воздух, проходя через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы, несет закаливающий эффект (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). Хорошо развитый дыхательный аппарат – надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь известно, что гибель клеток организма в конечном итоге связана с недостатком в них кислорода. И напротив, многочисленными исследованиями установлено (Ю.А.Орешкин, 1990), что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. Тренированный аппарат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) – это первый этап на пути к улучшению здоровья. У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Так, частота дыхания снижается до 8—10 в минуту, при этом несколько возрастает его глубина. Из одного и того же объема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается большее количество кислорода. Возрастающая при мышечной активности потребность организма в кислороде «подключает» к решению энергетических задач незадействованные до этого резервы легочных альвеол. Это сопровождается усилением кровообращения во вступившей в работу ткани и повышением аэрации (насыщенность кислородом) легких. Считают, что этот механизм повышенной вентиляции легких укрепляет их. Кроме того, хорошо «проветриваемая» при физических усилиях легочная ткань менее подвержена заболеваниям, чем те ее участки, которые аэрированы слабее и потому хуже снабжаются кровью. Известно, что при поверхностном дыхании нижние доли легких в малой степени участвуют в газообмене. Именно в местах, где легочная ткань обескровлена, чаще всего возникают воспалительные очаги. И напротив, повышенная вентиляция легких оказывает целительное действие при некоторых хронических легочных заболеваниях (Ю.А.Орешкин, 1990).

16

Врачи уже давно заметили, что, например, оперные певцы, а также спортсмены не болеют туберкулезом легких. В основе этого факта в обоих случаях лежит повышенная аэрация легких. При физических нагрузках возрастание легочной вентиляции связано с усилившейся амплитудой движений диафрагмы. Этот факт благоприятно отражается и на состоянии других внутренних органов (Ю.А.Орешкин, 1990, Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). Так, сокращаясь при вдохе, диафрагма давит на печень и другие органы пищеварения, способствуя оттоку из них венозной крови и поступлению ее в правые отделы сердца. При выдохе диафрагма поднимается, облегчая приток артериальной крови к органам брюшной полости и улучшая их питание и работу. Таким образом, диафрагма является как бы вспомогательным аппаратом кровообращения для органов пищеварения. Именно этот механизм – своеобразный мягкий массаж – имеют в виду специалисты лечебной физкультуры, рекомендуя некоторые упражнения дыхательной гимнастики для лечения органов пищеварения. Впрочем, индийские йоги с давних пор лечат заболевания желудка, печени и кишечника дыхательной гимнастикой, эмпирически установив целебное ее действие при многих недугах брюшной полости (Ю.А.Орешкин, 1990). Периодическое повышение и понижение внутригрудного давления в акте дыхания существенно отражается и на кровоснабжении самого сердца. Во время вдоха при увеличении объема грудной клетки создается присасывающая сила отрицательного давления, которая усиливает приток крови из полых вен и легочной вены к сердцу. При этом, что особенно важно, расширяется просвет питающих сердце коронарных артерий, и сердце получает больше кислорода. Снижение кровотока именно в этих сосудах создает угрозу возникновения стенокардии и инфаркта миокарда – болезни номер один современного общества (Ю.А.Орешкин, 1990). Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.) ДА способствует оздоровлению этого важнейшего отдела организма. Это достигается вследствие: - уменьшения отложений внутрибрюшного жира; - «массажа» кишечника окружающими мышцами, включая диафрагму; - нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений; - релаксирующим эффектом ДА на психическую сферу. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для повышения уровня ДА. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, ДА эффективно изменяет состав тела, заменяя жировой компонент мышечным. Большое влияние физические упражнения оказывают и на жировой обмен. Установлено, что у лиц, занятых физическим трудом или регулярно занимающихся физкультурой, уровень жировых веществ в крови снижен. Уменьшается также и содержание холестерина, что имеет большое значение

17

для профилактики сердечно- сосудистых заболеваний (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). Ученые считают (Ю.А.Орешкин, 1990), что диетический фактор не играет решающей роли в количественном содержании холестерина в крови, поскольку организм сам способен его вырабатывать. Так, по данным Ф. К. Меньшикова и В. В. Соколовского, даже длительное, 45-дневное, максимальное ограничение поступления холестерина с пищей не снижало содержания его в крови, в то время как регулярные физические напряжения уменьшали его уровень даже при диете, богатой жирами. Происходит это потому, что при постоянных физических нагрузках жиры тканей и крови, распадаясь, не просто уменьшаются количественно, но и с пользой расходуются – как энергетический материал для питания работающих мышц. То же относится и к избыточному содержанию сахара в крови. Сахар расщепляется с выделением энергии, необходимой для поддержания мышечной активности. Достоверно установлено (Ю.А.Орешкин, 1990), что дозированные физические нагрузки снижают активность свертывающей системы крови, усиливают действие противосвертывающих факторов. Вместе с нормализацией обменных процессов в соединительной ткани стенок кровеносных сосудов и снижением холестерина в крови это значительно уменьшает риск возникновения таких распространенных заболеваний, как инфаркт миокарда, нарушения мозгового кровообращения, сосудистые заболевания. Оптимальная двигательная активность оказывает влияние и на функциональное состояние регуляторных систем – нервной, эндокринной. У физически активных людей увеличивается подвижность и уравновешенность нервных процессов, снижается чувствительность к стрессам, улучшаются функциональные возможности щитовидной железы (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003). ДА способствует формированию положительного психоэмоционального фона, расслабляет психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта (Ю.В.Менхин, А.В.Менхин, 2002). Опыт свидетельствует (Л.Я.Иващенко, А.Л.Благий, 2003), что занимающиеся физическими упражнениями реже болеют простудными заболеваниями, для них характерно более легкое течение заболеваний, более быстрое выздоровление, более редкие осложнения. Занятия физическими упражнениями увеличивают физическую работоспособность, снижают явления утомления, повышают быстроту реакции, ловкость, гибкость, силу, выносливость, тем самым способствуя подготовке к активной и плодотворной жизни. Однако неадекватные нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, нередко приводят к отрицательным последствиям, а в ряде случаев – и к необратимым изменениям. Это происходит при незнании или игнорировании основных принципов использования ДА. И тем не менее, риск, связанный с занятиями физическими упражнениями, гораздо меньше по сравнению с тем риском, который влечет за собой малоподвижный образ жизни. Пер Олоф Астранд, известный шведский физиолог, высказал на эту проблему несколько иную точку зрения. Он утверждает, что хотя посещение

18

врача является благоразумным в случаях любых сомнений относительно своего здоровья, но более целесообразным будет тщательное медицинское обследование в случае, если человек намерен вести сидячий образ жизни. Это просто необходимо, чтобы выяснить, имеет ли он для этого достаточно хорошее здоровье! (Э.Т.Хоули, Б.Д.Френкс, 2004). КРИТИЧЕСКИЙ МИНИМУМ И ОПТИМУМ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИА КАК УСЛОВИЕ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ДА будет полезной только тогда, когда она оптимальна. Под критическим минимумом ДА подразумеваются те граничные параметры рационально организованной ДА в условиях повседневного быта, отступление от которых в сторону уменьшения ведет к регрессу функциональных возможностей организма (Л.П.Матвеев). При минимальной ДА поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к гипокинезии, возникновению и развитию заболеваний организма. Вместе с тем, чрезмерность физических нагрузок также может негативно сказаться на здоровье человека. В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 часов в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 часов в неделю, а женщины 6-10 часов (В.И.Ильинич, 2005). Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима ДА в объеме 1,3 – 1,8 ч в день. Наукой доказано, что для лиц студенческого возраста для нормальной жизнедеятельности требуется 2,5 часа ежедневной ДА (О.К.Грачев, 2005). У молодых людей с достаточно высоким уровнем физической работоспособности необходимый уровень ДА может быть достигнут за счет повышения интенсивности физических упражнений. Но существуют, однако, пределы, которые ограничивают интенсивность физических нагрузок. Таким пределом является порог анаэробного обмена (ПАНО) – показатель интенсивности работы, при превышении которого в организме возникает дефицит кислорода, накапливается кислородный долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и быстро наступает утомление. При занятиях оздоровительной направленности нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО, т.е. в аэробной зоне, когда организм получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения умеренной интенсивности. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 уд./мин. Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции – это основа биологической энергетики организма (В.И.Ильинич, 2005). Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма. В процессе занятий по мере совершенствования физической работоспособности человека повышается уровень ПАНО, расширяются границы аэробной зоны и все более интенсивные нагрузки совершаются за счет

19

аэробных источников энергии. Это еще больше повышает функциональные возможности организма, укрепляет здоровье, отодвигает старость, но физические нагрузки, тем не менее, должны оставаться в оптимальной зоне физической активности человека (А.Г.Фурманов, М.Б.Юспа, 2003). При оптимальном уровне систематически выполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Выше этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжению и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным. Повторно применяя оптимальные нагрузки, постепенно увеличивая и чередуя их с необходимым отдыхом, добиваются совершенствования организма, обеспечивают развитие необходимых качеств и оздоровления. Физическая нагрузка имеет две различные стороны: объем и интенсивность. Под объемом понимают суммарное ее количество (за занятие, неделю, месяц и т.д.), выраженное в мерах времени, расстояния, веса и т.д. Интенсивность – степень напряженности усилий занимающихся, степень «концентрации» нагрузки во времени. Мерой интенсивности могут служить: скорость движений, мощность работы, величина применяемых отягощений и т.п. Оценивая нагрузку при выполнении физических упражнений с оздоровительной направленностью, оценивают как внешнюю величину воздействия, выраженную в указанных выше мерах объема и интенсивности, так и величину ответных реакций организма, т.е. степень физиологических и биохимических сдвигов в организме при выполнении данного физического упражнения – изменение динамики нервных процессов, деятельности органов дыхания, кровообращения и т. д. Внешняя нагрузка и величина ответных сдвигов в организме при одном и том же состоянии организма соразмерны: одна и таже внешняя нагрузка вызывает одну и ту же ответную реакцию. Чем больше внешняя нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме, чем она меньше, тем меньше сдвиги. Но при различных состояниях организма между ними нет прямого соответствия. Здесь неодинаковые внешние нагрузки могут дать один и тот же эффект, а одинаковые – различный эффект. По мере повышения функциональных возможностей организма одна и та же внешняя нагрузка вызывает все меньшие и меньшие сдвиги в организме, т.к. происходит приспособление к данной нагрузке. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, ДА должна сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность (К.Купер, 1989). Аэробные нагрузки обладают высокой энергоемкостью, позволяют расширить функциональные резервы сердечно-сосудистой системы, повысить уровень выносливости, а также обеспечить благоприятные

20

биохимические сдвиги в организме. Установлено, что лица с высоким потенциалом энергообразования обладают хорошей устойчивостью к широкому спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в кислотно-щелочном состоянии внутренней среды, у них высокий коронарный, респираторный, эндокринный и т.п. резерв. Показано также, что эндогенные факторы риска развития ишемической болезни сердца формируются лишь при снижении максимальных аэробных возможностей индивида до определенного предела; эти же возможности – весьма информативный критерий прогноза смерти, наступающей не только от сердечно-сосудистых катастроф, но и злокачественных новообразований (Г.Л.Апанасенко, Р.Г.Науменко). Надо сказать, что слово «аэробика», употребляемое применительно к ритмической гимнастике под музыку, не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля и другие виды ДА, при которых энергообеспечение осуществляется за счет аэробного механизма. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5 – ½ и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Поэтому большинство специалистов рекомендуют в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость. Главными положительными особенностями физических упражнений являются: 1) глубокая биологическая адекватность; 2) универсальность (широкий спектр действия – нет ни одного органа, который не реагировал бы на движение); 3) отсутствие отрицательного побочного эффекта (при правильной дозировке нагрузки и рациональной методике занятий); 4) возможность длительного применения, которое не имеет ограничений, переходя из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов). 1.Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких результатов – меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами: - увеличение частоты занятий;

21

увеличение продолжительности занятий; - увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях плотность равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий; - увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; - постепенное расширение средств, используемых на тренировке , с тем, чтобы оказать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; - увеличение сложности и амплитуды движений; - правильное построение занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительные части занятий. 2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.). 3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для студентов: 10-14 часов. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни. Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. При низком уровне аэробной выносливости целесообразно осваивать программу занятий с интенсивностью нагрузки 60% ЧСС максимальной. При уровне ниже среднего – 65%, при среднем – 70%, выше среднего – 75%, высоком – 80% ЧСС максимальной (Д.Н.Гаврилов). Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле:

22

(220 – возраст в годах) х 0,6 Верхняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст в годах) х 0,7 Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки. Систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья, использование физических нагрузок – один из обязательных факторов здорового образа жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большинства студентов наблюдается ограничение ДА. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье во время обучения, необходима регулярная оптимальная двигательная активность. Жизненная энергия, физическое, психологическое и социальное благополучие, которые дает ДА, являются причиной достаточной для того, чтобы начать заниматься физическими упражнениями. Кроме того, ДА позволяет снизить риск преждевременных заболеваний и увеличить продолжительность жизни. ОСНОВНАЯ ЛИТЕРАТУРА 1. Государственный образовательный стандарт (федеральный компонент) по дисциплине «Физическая культура». – М., 1994. – 10 с. 2. Физическая культура студента, Ч. 1, Ч. 2 : пособие / сост. Ю.Н.Алекесеев, Н.К.Чуриков. – Воронеж: Б.И., 2004. – 47 с. 3. Физическая культура студента : учебник / под. ред. В.И.Ильинича. – М. : Гардарики, 2001. – 448 с.

23

4.

Физическая культура : примерная учеб. программа для высш. учеб. заведений / сост. М.Я.виленский, В.И.Ильинич, В.А.Масляков, В.Г.Щербаков. - М., 1994. – 54 с. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ЛИТЕРАТУРА 1. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / К.Купер. - М. : Физкультура и спорт, 1989. – 224 с. 2. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика : учебник / Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. - Ростов н/Д : Феникс, 2002. – 384 с. 3. Милюкова И.В. Лечебная и профилактическая гимнастика : практическая энциклопедия / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. - М. : Изд-во Эксмо, 2004. - 496 с. 4. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений / Л.Д. Назаренко. – М. : Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. – 240 с. 5. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру / Ю.А.Орешкин. М. : Медицина, 1990. – 176 с. 6. Теория и методика физического воспитания, Т. 1, Т. 2 : учебник / под ред. Т.Ю.Круцевич. – Киев : Олимпийская литература, 2003. 7. Фомин Н. А., Вавилов Ю. Н. Физиологические основы двигательной активности / Н. А. Фомин, Ю. Н. Вавилов. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 224 с. 8. Фурманов А.Г. Оздоровительная физическая культура : учеб. для студентов вузов / А.Г.Фурманов, М.Б. Юспа. – Минск : Тесей, 2003. – 528 с. 9. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта учеб. пособие / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М. : Издательский центр «Академия», 2001. – 480 с. 10. Хоули Э.Т. Руководство инструктора оздоровительного фитнеса / Э.Т. Хоули, Б.Д. Френкс. - Киев : Олимпийская литература, 2004 - 376 с. Электронный каталог Научной библиотеки ВГУ. – (http://www.lib.vsu.ru) Учебное издание Оптимальная двигательная активность. Учебно-методическое пособие для вузов. Составители: к.п.н. Рубцова Ирина Викторовна, к.п.н. Кубышкина Татьяна Викторовна, Алаторцева Елена Вячеславовна, Готовцева Яна Владимировна Редактор Бунина Т.Д.

________________________________________________________________________ Подписано в печать 21.2.2007. Формат 60х84/16. Усл. п.л. 1,5. Тираж 500. Заказ 34. Издательско-полиграфический центр Воронежского государственного университета. 394006, г. Воронеж, Университетская площадь, 1, ком.43, тел.208-853. Отпечатано в лаборатории оперативной печати ИПЦ ВГУ