Популярная спортология

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Популярная спортология.

1

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  От авторов: О чем и зачем эта книга Учась в школе, я любил читать научно-популярные книги. За «несерьезным» названием скрывалось четкое изложение фундаментальных основ науки, рассказывалось о практическом применении бесценных знаний. При этом почти полностью отсутствовали заумные термины и «трехэтажные» формулы. Занимаясь более 10 лет спортивной медициной и реабилитацией, я нередко сталкивался с последствиями «научного» подхода к проведению восстановления после травм, построения занятий в спортивных клубах. Одна из основных причин этого – наша недостаточная квалификация (инструкторов, методистов, спортивных врачей). Но есть и другая, не менее важная причина. Это непонимание сути тренировочного процесса. Перегруженность псевдонаучными знаниями, заблуждениями, рекламной информацией. Все это мешает адекватному восприятию такой важной части нашей жизни как отдых. И его важной составляющей – активного отдыха. Эта книга выходит в условиях перегруженности книжных полок литературой по фитнесу и спорту. И призвана помочь Вам найти верные ориентиры в этом океане информации, выбрать достойного тренера и получать удовольствие от безопасных и эффективных тренировок. Горбунов Валерий

Когда я учился в медицинском университете, меня всегда интересовал вопрос, почему в учебной программе так мало времени уделено физической культуре студентов. Ведь давно известно, что «движение может заменить тысячу лекарств, но и тысяча лекарств не заменят движения». К сожалению, в современном обществе сложилась традиция, когда при любом недуге в первую очередь применяют фармакологические препараты. Таким образом, в этой книге мы хотели показать, как можно улучшить свое здоровье при помощи регулярных тренировок. Но, как и в любом деле, в области профессионального и любительского спорта много спорной, а то и откровенно вредной информации. И если эта книга поможет читателям разобраться в вопросах собственного здоровья и тренировок, авторы будут считать свою задачу выполненной. Валиуллин Рустем

2

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Содержание: 1. Основы физиологии, без которых не обойтись 2. Немного о плохом или почему мы болеем 3. Обзор рынка спортивных оздоровительных услуг 4. Основные принципы и методы тренировки 5. Спортология как наука 6. Правильный подход к тренировкам 7. Выбор тренера 8. Три составляющие части фитнеса или «программа здоровья» 9. Основы питания 10. Детский фитнес 11. Отдых и еще раз отдых

3

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Термины, почти не использующиеся в этой книге Аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), аденозиндифосфорная кислота (АДФ) – энергетический субстрат, обеспечивающий функцию клеток. Прежде всего – мокращение. Миофибриллы – мышечные волокна Митохондрии – энергетические станции клетки Гиперплазия и гипертрофия – увеличение количества и увеличение размера (качества) Актин и миозин – сократительные белки мышц. Глюкоза и гликоген – углеводы. Основа питания большинства людей. АТФ-аза – один из множества ферментов (ускорителей биохимических реакций). Аэробный и анаэробный пороги – ученые спорят до сих пор об их значении Незаменимые аминокислоты – важный фактор питания человека Насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты – жиры, которых так боятся прекрасные дамы Инсулин, соматотропин, тироксин, инсулиноподобные факторы роста, ацетилхолин, адреналин, норадреналин, соматомедины, глюкагон, тестостерон, холестерин – гормоны (биологически активные вещества, регулирующие процессы обмена веществ в организме). Анаболизм, катаболизм, ассимиляция, диссимиляция – термины, отражающие обмен веществ. Гликолиз, окислительное фосфорилирование – одни из множества процессов энергетического обмена.

4

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

1. Основы физиологии, без которых не обойтись - зачем мы живем или немного философии: Существуют три уровня человеческой жизни или три жизни человека: 1. Растительная жизнь — это питание, выделение, рост, размножение, приспособление. 2. Животная жизнь — это собирание, охота, защита, половое и иное общение, уход и воспитание детей, ориентировочная деятельность, игровая деятельность. 3. Культурная жизнь или жизнь в культуре — это познание, управление, изобретение, ремесло, спорт, художество (искусство), философия. Эти три жизни относительно самостоятельны, одинаково важны для человека, взаимодействуют, взаимовлияют и опосредуют друг друга. В итоге мы имеем одну весьма многообразную, богатую, противоречивую, человеческую жизнь. В чем же конкретно смысл жизни? Ясно, что каждый отвечает на этот вопрос по-своему. С другой стороны, в нем есть общие моменты. Это — любовь и творчество. В подавляющем большинстве случаев люди осмысляют-оценивают свою жизнь именно в русле этих двух категорий. Смысл жизни — в любви и творчестве. Любовь поддерживает, умножает жизнь, делает ее гармоничной, гармонизирует. Творчество обеспечивает прогресс жизни(4) - зачем мы дышим Чтобы жить, человеку необходим кислород. Попадая при дыхании в наши легкие, кислород связывается с гемоглобином, который содержится в нашей крови. С током крови кислород разносится по всем органам и тканям, где отщепляется от гемоглобина и попадает в клетки. В итоге, участвуя в клетках в сложных реакциях, кислород превращается в воду. - почему едим Наш организм постоянно обновляется. К примеру, срок жизни одного эритроцита (кровяной клетки) составляет около 120 дней. Так же обстоит дело со всеми другими органами, только у каждой клетки свой срок. Кроме целых клеток, в нашем организме находится много свободных молекул, которые выполняют разнообразные функции. Например, молекулы антител защищают нас от инфекций. Молекулы гормонов служат как бы сигналами для выполнения тех или иных действий. Эти молекулы тоже имеют свой срок жизни и их тоже нужно постоянно обновлять. Пища как раз и служит материалом для такого обновления.

5

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Также не забывайте, что питание обеспечивает нас энергией. Важно понять одно простое понятие – основной обмен. Это количество энергии (обычно выражается в килокалориях), необходимое для поддержания нашей жизнедеятельности в течение суток. Затраты на различные виды деятельности (работа, игра…) вычисляются дополнительно. Основной обмен для каждого человека вычисляется индивидуально. - зачем мы спим Считается, что во время сна человек восстанавливает свои силы, которые потратил в течение дня. Именно поэтому сон очень важен и должен быть полноценным как по качеству, так и по количеству. Во сне снижается артериальное давление, снижается ритм сердца, снижается выделение желудочного сока, дыхание становится более редким и глубоким, снижается температура тела, расслабляются мышцы и т.д. Правда в последнее время высказывается точка зрения, что сон нужен не только для отдыха, так как выяснилось, что некоторые участки мозга во сне даже более активны, чем во время бодрствования. Ученые считают, что во сне мозг продолжает анализировать информацию. - как мы передвигаемся Для передвижения служит опорно-двигательный аппарат, который включает в себя кости, суставы и связки, а также мышцы. Скелет состоит из костей и является как бы опорой, рычагом для движения. Для соединения костей между собой служат суставы и связки. Ну а мышцы являются непосредственными движителями, так как способны активно сокращаться. Они прикрепляются к костям и перемещают отдельные кости друг относительно друга, а скелет в целом – в пространстве. - зачем тренируемся Наш организм создан как работающая машина и как всякая машина при неупотреблении приходит в негодность. Причем под работой понимается не только умственная, но и физическая работа. Дело в том, что движение очень благотворно влияет на весь организм. Так, в результате систематических тренировок снижается артериальное давление и нормализуется частота сердечных сокращений. Мышцы, активно сокращаясь, как бы массируют вены, проталкивая кровь и не дают ей застаиваться. Ускоряется обмен веществ, повышается температура, расширяются мелкие сосуды. В результате больше питательных веществ попадает в ткани, а токсины (вредные, ядовитые вещества) более интенсивно выводятся из организма. Активная тренировка дает положительную встряску гормональной системе. Как следствие, улучшается регуляция всех функций и продлевается период активного долголетия. В результате сбалансированных тренировок улучшается также иммунитет. Одним словом, нет такой системы или органа, на которые бы тренировка не оказывала положительного действия. - почему так приятно не тренироваться Почему же тогда не все люди активно тренируются? Дело не только в том, что они не знают о положительном влиянии тренировок на организм. Просто они получают 6

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  удовольствие от пассивного отдыха, т.е. от возлежания на диване, просмотра телевизора, игры в компьютер... Но за свою пассивность приходится расплачиваться здоровьем. - почему тренироваться приятней, чем не тренироваться Иногда люди, которые не пробовали систематически заниматься спортом, не представляют себе, что активный отдых тоже может приносить удовольствие. Они не знают чувства приятной усталости в мышцах после занятия, не знают каким легким становится все тело и как приятно вздохнуть полной грудью, выйдя после тренировки на улицу. Кроме того, значительно улучшается настроение, человек становится более спокойным и выдержанным. В результате адаптационных процессов, возникающих вследствие систематических тренировок, легче переносятся стрессы и жизненные неурядицы.

7

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

НЕМНОГО О ПЛОХОМ - почему мы болеем - как и чем мы лечимся - как нам хотелось бы лечиться

Здоровье, по определению ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), — это состояние полного физического, умственного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни. Болезнь - нарушение нормальной жизнедеятельности организма, обусловленное функциональными или (и) морфологическими изменениями. Возникновение болезни связано с воздействием на организм вредных факторов внешней среды (физических, химических, биологических, социальных), с его генетическими дефектами и т. д. (3) Наряду с врачами, исследованием причин болезней занимаются психологи. И все чаще в последнее время говорят о том, что одной из главных причин многих болезней являются отрицательные эмоции. Но это о причинах. Мы же имеем дело со следствием. То, о чем пойдет речь далее, является нашим личным мнением, мы не собираемся никого переубеждать или учить. Но, сталкиваясь в своей практике со многими примерами, мы пришли к выводу, что причины болезней можно представить в виде следующих последовательных этапов: - Потеря ощущения полноты жизни, потеря интереса к ней - Подавленное состояние психики - Переедание и гиподинамия - Катастрофическое падение мышечной массы Как следствие вышеперечисленных явлений развиваются хронические заболевания, которые протекают циклически (периоды затишья сменяются острыми состояниями). Острыми состояниями должна заниматься и занимается медицина. Но в обычных случаях при длительно текущих хронических заболеваниях (многолетние периоды затишья – ремиссии), ситуация иная. Врачи назначают лекарства, механизм действия которых различен. Препараты имеют массу побочных эффектов, взаимодействуют между собой. Это диктует более ответственный подход к назначению препаратов. Иначе лечение превращается в «залечивание». Психологи пытаются влиять на первопричину своими методами и как следствие этих попыток развилось и процветает целое направление – психоанализ. Нужно сказать, что в России психоанализ находится в зачаточном состоянии по ряду причин (дороговизна, отсутствие квалифицированных специалистов и др.) 8

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Как альтернатива лекарственной терапии развилось еще одно направление – гомеопатия. Гомеопатия - система лечения малыми, часто принимаемыми дозами лекарств, вызывающих в больших дозах у здоровых людей явления, сходные с симптомами самой болезни. Другой альтернативой является натуропатия и лечение биологически активными добавками (БАДы). Это достаточно прогрессивное направление лечения. Естественно важно остерегаться подделок и лекарей шарлатанов. Кроме вышеперечисленных направлений существует диетология — раздел медицины, изучающий принципы правильного, рационального питания здорового и больного человека. Различные диеты и методы лечения различных заболеваний и патологических состояний с помощью изменения пищевого рациона, то есть с помощью диеты — так называемую диетотерапию. Кроме того, диетология также изучает расстройства, возникающие в организме человека при тех или иных нарушениях питания, при недостатке или избытке определенных питательных веществ. Диетологи учат правильному питанию. Но бездумное использование определенных диет может привести к негативным последствиям. Прежде всего – создание значительного дефицита аминокислот (строительного материала нашего тела). Также важно грамотное изменение рациона, что предотвратит многие заболевания желудочно-кишечного тракта. Что же предлагаем мы? Ориентируясь на свою более чем 15-летнюю практику, мы можем сказать, что в развитии большинства заболеваний одним из важнейших факторов является ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата. Грамотно и планомерно воздействуя на него, увеличивая мышечную массу и функциональное состояние мышц, можно добиться быстрого и значительного улучшения психического состояния, нормализовать питание, снизить дозу принимаемых лекарств или полностью отказаться от них. Становятся очевидными следующие факторы лечения движением - улучшение функционального состояния сердечной мышцы - нормализация количества массы мышечной ткани - улучшение функционального состояния мышц - развитие координационных навыков - развитие и совершенствование ритмического чувства - тренировка дыхательной мускулатуры И все это не просто слова. Разработаны и активно совершенствуются методики, позволяющие эффективно реализовать все перечисленные задачи. 9

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Мы предлагаем программу тренировок, в результате которых вы избавитесь от своих недугов, начнете ощущать всю полноту жизни и просто получите удовольствие от физической деятельности. Фитнес – вот лучшее лекарство!

10

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

ОБЗОР РЫНКА СПОРТИВНЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ УСЛУГ Современные методы оздоровления достаточно разнообразны. К ним можно отнести такие направления как «фитнес», «велнесс», SPA и др. Вкратце рассмотрим их. Что такое фитнес? Термин «фитнесс» (fitness) появился в США около 30 лет назад. Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме». Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, направленный на достижение гармонии и благополучия. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья. Секрет популярности занятий фитнесом кроется в том, что целью всех фитнес-программ является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление вести полноценный, здоровый образ жизни. Все направления фитнеса, как правило, подразделяются на аэробные, силовые и смешанные. К силовым направлениям относятся бодифитнес и любительский бодибилдинг. Силовые направления направлены, в первую очередь, на увеличение мышц, их рельефа и силы. Лучшей профилактикой многих заболеваний действительно являются регулярные аэробные тренировки. Они заставляют сердце и сосуды постоянно работать, адаптируясь к возрастающим нагрузкам. Поэтому сердечно-сосудистая система тренированного человека работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. На данный момент существует около 40 различных направлений аэробики, это: памп (cиловая аэробика с мини-штангой), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), калланетика (укрепление мышц и сжигание жира) и др. Танцевальная аэробика (dance) укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес. Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела. Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хап (hip hop), латин-аэробика, джазмодерн, афро-джаз и другие. 11

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Степ аэробика (step) cлужит для профилактики и лечения артрита, остеопороза, восстановления после травм колена и для укрепления мышц. Танцевальные занятия проводятся с использованием специальной платформы (степа). На нее надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке. Памп аэробика - силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям. Кик аэробика - специальная программа под названием КИК (кардио-интенсивностькондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся. Тай кик - это тренировки сочетающие популярное сейчас тай-бо с высокоинтенсивными упражнениями со скакалкой. Тай кик позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Спиннинг представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Облегченные велосипеды-тренажеры устанавливаются в зале таким образом, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, тренирующиеся получают ощущения сравнимые с велосипедной прогулкой на природе. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи. Резист бол - вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Треккинг - групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Тренировочный эффект достигается путем изменения угла наклона и скорости беговой дорожки. Урок идеально подходит для занимающихся любого уровня подготовленности за счет проведения специального "Break point" теста (в основу которого входит определение 12

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  своей собственной максимальной скорости). Тренировка подойдет и любителям ходьбы, и любителям бега, т.к. программа была специально разработана для тренировки бегунов и ходоков одновременно. Аква аэробика – это совершено особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура. Занятия происходят в бассейне, при выполнении упражнений преодолевается сопротивление воды. Вода - отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. Занятия аквааэробикой укрепляют тело, улучшают гибкость, растягивают мышцы и связки, сжигают лишние калории, успешно восстанавливают после травм. Занятия в воде подходят абсолютно всем, независимо от возраста, веса и физической формы, рекомендуются для беременных женщин. В отличие от наземных видов фитнеса, здесь нет противопоказаний. Калланетика - самая универсальная на сегодня гимнастика для всех возрастов, комплекций и характеров. Вашим мышцам необходимы тонус, растяжка и расслабление, а вашему сознанию - верное направление мыслей. Обычно человеку трудно определиться, какая гимнастика для него полезнее. Вам придется выяснить, что для вас предпочтительнее - комплекс бодибилдинга, классическая аэробика... Или вы всерьез увлечены Востоком, и вам будет гораздо интереснее осваивать йогу или любую восточную практику. Не остается ни одного участка тела, которое бы не включалось в работу. Причем эта гимнастика выгодно отличается от других тем, что в нее входят растягивающие и статические упражнения. Они активируют глубинные мышцы, те самые, которые в обычной жизни мы не используем. Справедливо утверждают, что такие упражнения в течение одного часа по воздействию равны семи часам шейпинга или суткам аэробики. Пилатес (Pilates) - это безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах. Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость и психические качества, но главное отличие Пилатеса от всех других видов - сведенная практически к нулю возможность травм и негативных реакций. Пилатес - лучший фитнес для беременных и молодых мам. Все упражнения выполняются со специальными тренажерами. Это может быть изотоническое кольцо, фитбол, резиновые амортизаторы или тренажер. Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в единое гармоничное целое. Именно поэтому для занятий Пилатесом практически не существует никаких противопоказаний, им можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме. В наше время самым популярным видом техники укрепления тела является одна из древнейших оздоровительных практик – йога. Фитнес-йога (fitness yoga) - йога для всех. 13

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  От других форм йоги ее отличает то, что она придает телу каждого великолепный тонус; а особенно она служит тем, кто профессионально или любительски ведет активную жизнь. Фитнес-йога - это движение, прекрасная музыка, мягкий свет и стимулирующие ароматы. Она комбинирует элементы хатха–йоги с традиционными упражнениями классической хореографии (для танцоров), упражнениями для растяжки мышц, и в совокупности это поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость, улучшает самочувствие и телосложение. Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Тай-бо - это энергия, сила, выносливость; боевые движения (бокс, каратэ и таэквондо) в стиле аэробики под энергичную музыку. Тай-бо не предусматривает контактный бой, поэтому практически отсутствует риск травмы. Тай-чи - древняя китайская гимнастика. Система упражнений тай-чи состоит из двух параллельных процессов - физических упражнений и медитации. Каждое движение этой гимнастики переходит в свою противоположность. Наклоны и повороты подчинены принципу кругового движения; путь тай-чи - медленное, плавное, непрерывное движение. Все движения выполняются плавно и гармонично. SPA. SPA — сегодня это название известно практически каждому. Точно неизвестно, как оно появилось, но, по одной из наиболее распространённых версий, SPA — это аббревиатура латинской фразы «Sanus Per Aquam», или «здоровье через воду». Количество людей, прибегающих к услугам SPA-центров, стремительно растёт. Это целая культура водных процедур и ритуалов, зародившаяся в древнейшие времена и передававшаяся еще от египтян к грекам и римлянам, а позже — к европейцам. В современном понимании SPA — это оздоровительный комплекс процедур с использованием любой воды — и минеральной, и морской, и пресной, а также морских водорослей и соли, лечебных грязей и целебных растений. SPA-процедуры направлены на оздоровление и релаксацию всего организма в целом. Воздействуя через кожный покров, SPA-компоненты активизируют процессы обмена веществ, улучшают кровообращение, выводят токсины и шлаки из организма и улучшают самочувствие. После процедур кожа становится необыкновенно мягкой и упругой, приобретает тонус и насыщается жизненной энергией. SPA-терапия способствует общему укреплению и омоложению организма, поддерживает бодрость духа, придаёт сил и энергии, помогает сохранить красоту и здоровье. Существует огромное множество SPA-процедур для здоровья, красоты и молодости Вашего тела. К ним можно отнести гидромассажные ванны, обертывания, талассотерапию, ароматерапию, различные души, антицеллюлитные программы, стоунтерапию и еще множество других методик оздоровления. . Велнес. 14

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Понятие «Велнес» у нас появилось совсем недавно и обозначает технологию, сочетающую различные методики оздоровления организма и достижения состояния физического и душевного благополучия. В русском языке слову «wellness» очень трудно подобрать точное определение. Американцы подразумевают под ним гармонию души, тела и разума. Гармонии между телом, душой и разумом добиваются на всех уровнях, начиная от физического и заканчивая духовным. Задача–минимум – культивировать у себя здоровые привычки (сон, пища, спорт) и стараться смотреть на свою жизнь в позитивном ключе. Задача-максимум – развиваться интеллектуально, найти свое место в мире и наладить отношения с окружающими людьми таким образом, чтобы получать от этого удовольствие. Для занятий велнесом кроме тренеров, специализирующихся в области велнес- и фитнес-технологий, могут понадобиться диетолог, косметолог, специалисты классической и альтернативной медицины. Главное правило – прислушиваться к себе и делать только то, что нравится. Велнес начал активное развитие в восьмидесятые. Сегодня в его арсенале более 150 видов терапии, включая самые необычные и экзотические. Помимо привычного фитнеса и спа-процедур, которым в велнес-клубах придается более глубокое значение, чем в обычных салонах красоты, используются и совсем непривычные для цивилизованного обывателя способы обрести себя и избавиться от стрессов. Проводится терапия медитацией, смехом, цветом и светом, музыкой. И все-таки главное и самое популярное на данный момент средство достижения внутренней гармонии – путешествие. Благодаря ему на свет появилась абсолютно новая разновидность туризма – велнес-туры. Странствия по совсем незнакомой стране сродни внутреннему путешествию к себе настоящему. В пути легче преодолеваются стрессы и проще найти решение мучающей тебя жизненной ситуации. В последнее время все большее внимание уделяется «интегральным технологиям». Виды оздоровительных систем смешиваются, проникают друг в друга настолько, что сложно провести четкую грань между ними. Однако, несмотря на множество различий, существует важный мометнт: Все эти системы базируются на «трех китах»: 1.Программа тренировок (в любом центре вам предложат силовые тренировки, аэробные программы в виде пилатеса, степ-аэробики, йоги, аквааэробики, спиннинга и др.) 2.Программа питания (анализ рациона и пищевых привычек клиента с последующими рекомендациями по исправлению или улучшению пищевого поведения, составлением определенной диеты) 3.Программа отдыха (различные восстановительные и релаксационные процедуры)

15

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Если в центре делается упор на первый компонент (тренировки), то это «фитнес-клуб». Если во главу угла ставится второй пункт (питание), то это «диетологический центр». В «СПА-салонах» преобладают услуги из третьей категории (восстановительные и релаксационные мероприятия). Наконец, когда все три компонента в оздоровительном центре относительно сбалансированы, такое заведение носит название «велнес-центр». Таким образом, в каждом центре делается упор на тот или иной компонент оздоровления. При этом неизвестно, подойдет ли конкретная процедура данному клиенту, т.к. наряду с программами, подходящими большинству людей (йога, пилатес), есть и такие, которые подходят далеко не всем. Многие из оздоровительных методик являются достаточно «сильнодействующими». Поэтому нужно четко себе представлять, что подходит именно вам. В вопросах собственного здоровья неблагоразумно опираться лишь на рекламные лозунги. Итак, прежде всего, нужно ответить на вопрос, какие цели вы преследуете, посещая фитнес-клуб? Насколько быстро и, главное, какой ценой вы хотите этого добиться? Каково ваше морфофункциональное состояние на данный момент? На эти вопросы вы получите ответ, только если пройдете грамотное и полное фитнестестирование. Для того, чтобы специалист мог составить подходящую индивидуально вам программу, необходимы следующие данные: - история вашей жизни, условия работы, род занятий - перенесенные заболевания, вид и результат их лечения - образ питания (пищевой дневник) - Ваши физические кондиции (состав тела - мышечная масса, - жировая масса (жир подкожный и интерстициальный) В организме жир содержится не только под кожей (подкожный), но и окружает практически все внутренние органы (а также нервы и сосуды), защищая их от ударов и поддерживая определенную температуру. Такой жир называется интерстициальным. Для здоровья очень важно, чтобы не было как избытка, так и недостатка жировых отложений. -распределение мышц (информация о том, где мышечная масса выражена хорошо, а где – плохо: где мышц мало, а где – много). -распределение жира - Ваше функциональное состояние 16

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Сюда входит множество параметров, таких как величина артериального давления, пульса, частота дыхания, жизненный объем легких, минутная вентиляция легких, величины аэробного и анаэробного порогов, электрокардиографические данные и т.д.

17

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Основные принципы и методы тренировки В спортивной науке давно известны и четко сформулированы основные принципы тренировок. Это: Принцип индивидуальных различий Т.е., каждая программа подходит именно данному человеку именно в данное время и именно при данном его состоянии Принцип сверхкомпенсации (суперкомпенсации) Этот значит, что та функция, которую мы тренируем, в период восстановления от нагрузки выходит на новый, более высокий уровень. На этом принципе базируется построение всех тренировочных программ. Допустим, Вы можете максимально поднять оторвать от земли груз 100 кг. Это Ваш максимум. Если Вы будете правильно строить свои тренировки, то поднимая вес от 30% от максимума (30 кг) до 100% (100 кг) со временем приобретете способность поднимать веса 110, 120 и более кг. Это работает именно принцип суперкомпенсации. Принцип перегрузки Для того, чтобы наступил эффект сверхкомпенсации, нагрузка на организм во время тренировки должна превышать некий пороговый уровень. Принцип специфичности «Тренируется то, что тренируешь». Т.е., для решения разных задач применяются различные способы. Принцип специализации Является подпунктом предыдущего принципа. Чтобы достичь результата в определенном упражнении или движении, необходимо выполнять именно это упражнение. Принцип обратимости При прекращении тренировок происходит постепенная утрата приобретенных качеств и функций. Принцип цикличности При использовании одних и тех же нагрузок длительное время происходит адаптация (привыкание) к ним и дальнейшее их использование уже не будет приносить результата. Т.е., необходимо время от времени менять характер и интенсивность нагрузки (6) 18

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Все эти принципы важны при построении правильной тренировки, но ключевое значение имеет принцип суперкомпенсации. То есть до тренировки вы имели какой-то определенный исходный уровень (уровень силы, скорости, гибкости и т.д.). После правильно проведенной тренировки этот ваш уровень не остается таким же, как до тренировки, а повышается (растет сила, скорость, гибкость). Это и есть суперкомпенсация. И очень важно провести следующую тренировку именно тогда, когда вы находитесь в состоянии суперкомпенсации. Тогда вы снова повышаете свой уровень. Главное успеть, «попасть» в эту суперкомпенсацию (вернее – определенный промежуток времени), так как она имеет свойство утрачиваться через определенное время (согласно принципу обратимости). По сути, все остальные принципы подчиняются принципу суперкомпенсации и служат ее достижению. Но суперкомпенсация – это очень «капризная» вещь. Профессионалам, чтобы добиться ее, приходится напряженно тренироваться по 8 часов в день, усиленно питаться и применять специальные препараты. Но не профессиональные спортсмены, а любители могут достичь суперкомпенсации «малой кровью». И нужно здесь сказать, что самая большая глупость, которую можно сделать в фитнесе, это допустить перегрузку своего организма. Это не только не даст вам никакого прогресса, но и отбросит вас назад в вашем развитии. Кроме того, не будучи профессиональным спортсменом, вы не сможете постоянно поддерживать такой ритм (работа, учеба, бизнес и т.д.). Поэтому настоящее искусство фитнес-инструктора заключается в следующем: так провести тренировки, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, не перегружались, у вас не обострились хронические заболевания (при их наличии), чтобы после тренировок у вас повышалась работоспособность (в том числе, умственная). И немаловажное условие – сохранение хорошего настроения, желание заниматься дальше.

19

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Спортология как наука Общеизвестно, что спорт должен иметь хорошую теоретическую базу. Фундаментальными исследованиями в этой области занимаются многие специалисты (физиологи, биохимики, фармакологи, врачи, психологи, тренеры и т.д.). Причем с недавнего времени на стыке этих разрозненных дисциплин (зачастую противоречащих друг другу) возникла новая наука – спортология. Ее основная задача – это разработка четких научно обоснованных методических рекомендаций по подготовке спортсменов различных видов спорта, разработка и воплощение в жизнь методики тестирования функционального состояния спортсменов и осуществление эффективного контроля за ходом тренировочного процесса. Эти технологии до недавнего времени были очень капризны в использовании, дорогостоящи, инвазивны (т.е., нужно было брать кусочки ткани, кровь, делать уколы и т.д.), что затрудняло их применение в фитнесе. Поэтому внедрение последних научных разработок в фитнес-клубах откладывалось. В конце 90-х годов мы пытались внедрить некоторые технологии в фитнес, но стоимость теста была высока и приходилось до десяти раз брать кровь на анализ, что по понятным причинам не вызывало энтузиазма у поклонников фитнеса. Совсем недавно нам стало известно о разработке методик тестирования, которые не являются инвазивными (т.е., безболезненны), не требуют дорогостоящего оборудования, комфортны и могут быть введены в работу любого фитнес- и велнес-клуба. На основе этих методик были разработаны тесты для фитнеса («Медасс», «Валента», определение физических кондиций, определение потребления кислорода и композиции мышечных волокон в мышцах и др.). Основной упор в разработке тестирования, помимо функционального состояния, мы сделали на улучшение внешних данных. Таким образом, данное тестирование, не являясь дорогостоящим, реально поможет вам выглядеть лучше. Ведь в современном велнесе набирают популярность различные программы оздоровления и омоложения (антивозрастная терапия, генетические методы и т.д.). Мы не будем сейчас обсуждать эффективность этих программ (а также определение вашего состояния и составление тренировки по цвету глаз, группе крови и гадание на кофейной гуще). Но что вас действительно удивит, так это их стоимость. Кроме того, все эти методы выдают общие рекомендации. На основании же фитнес-теста, разработанного специалистами по спортологии, вы получите четкие данные – что, как и когда вам делать в процессе тренировки. Залогом этого является огромный мировой опыт тренеров и ученых, накопленный за время существования профессионального спорта и соревнования сверхдержав на Олимпийских играх.

20

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Мы не хотим вас перегружать научными данными и терминами, достаточно сказать, что фитнес без адекватного тестирования вашего организма – это «езда на велосипеде по горной дороге с завязанными глазами».

21

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Правильный подход к тренировкам - тестирование - планирование - мониторинг Итак, вооружившись теоретическими знаниями и решимостью, вы пришли в фитнес-клуб. Первым делом, как мы уже писали, вам предстоит пройти фитнес-тест для того, чтобы: Определить возможные ограничения к занятиям отдельными видами фитнеса Определить ваше функциональное состояние и физические кондиции на данный момент Подобрать оптимальный объем нагрузки, т.е. программу тренировок или, как сейчас модно говорить «программу здоровья» Программа здоровья включает в себя: - программу тренировок - программу питания - планирование отдыха В данный момент адекватные методики тестирования в фитнесе практически отсутствуют. Зачастую клиента просто обманывают с целью навязывания ему наиболее выгодной (и, соответственно, дорогой) для клуба услуги. При этом часть фитнес-тестов может входить в стоимость клубной карты, часть – нет. Но сейчас речь не о маркетинговой политике клубов, а о вашем здоровье. Это настолько важно, что заслуживает многократного повторения. Фитнес-тестирование обязательно должно включать в себя: Опрос (анкетирование) Тестирование сердечно-сосудистой системы (ЭКГ, ЭКГ с нагрузкой) Определение функционального состояния (определение аэробного и анаэробного порогов). При этом наиболее прогрессивные методики позволяют определять эти пороги для различных мышечных групп по отдельности (например, отдельно для рук и ног) Часто применяются следующие методики: POLAR-тест – является самым распространенным, простым и дешевым Тестовые режимы тренажеров – косвенное определение вашего состояния по пульсу Волюметрия – наиболее адекватный и точный метод. Клиент одевает специальную маску, подключенную к волюметру, который, в свою очередь, передает данные в компьютер Еще один очень важный показатель (мы о нем не упоминали) – это МПК (максимальное потребление кислорода). Максимальное потребление кислорода (МПК) – это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить в единицу времени (берется за 1 минуту). При этом нужно понимать, что не весь кислород, который человек вдохнул вместе с воздухом, усвоится его тканями. 22

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Понятно, что чем больше организм способен усвоить кислорода, тем больше у него вырабатывается энергии, которая расходуется как на поддержание внутренних потребностей организма, так и на совершение внешней работы. Таким образом, показатель МПК непосредственно связан с вашими аэробными возможностями и его важно и нужно определить. Но, к сожалению, зачастую тренеры используют совершенно некорректные методики тестирования. Нередко можно услышать совет контролировать свой тренировочный процесс с помощью формулы «220-возраст». Предполагается, что максимальную частоту пульса человека (при превышении которой возникает угрожающее состояние) можно определить именно так. Кроме этого, используется формула Карвонена, где тренировочную частоту сердечных сокращений определяют так: сначала вычисляют «резерв ЧСС» как ЧССмакс.-ЧССв покое. Дальше определяется тренировочная частота пульса: ЧССтрен.=(ЧССрезерва-ЧСС в покое)*требуемая интенсивность(0,5-0,85) +ЧСС в покое Если вы планируете таким образом контролировать свои тренировки, мы не можем поручиться за ваше здоровье. Обязательно требуйте прохождения качественного фитнес-тестирования, не жалейте на это своего времени и средств. И если в вашем фитнес-клубе этого не делают, обратитесь в физкультурные диспансеры или специализированные лаборатории. Что нам дает хорошее функциональное состояние? Хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы это - хорошее самочувствие, позитивный настрой, устойчивость к стрессам, работоспособность, знергичность и многое другое Таким образом, грамотное определение функционального состояния и интерпретация полученных данных специалистом – это один из важнейших компонентов, которые сделают вашу тренировку безопасной. Для проведения тренировок у Вас должен быть квалифицированный фитнес инструктор. Обязательно исправное оборудование (устаревшее или некачественное оборудование опасно для вашего здоровья) Важно соблюдение техники безопасности Помимо улучшения функционального состояния, большое значение для нас имеет улучшение внешних кондиций. Среди них наиболее значимым является состав тела. Состав тела включает в себя: Процент жировой массы Процент безжировой массы (мышцы, кости, внутренние органы, кровь и др.) 23

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Процент воды Мышечная масса И многие другие показатели При проведении и планировании занятий мы рекомендуем измерять состав тела не реже, чем 1 раз в месяц. Это позволит правильно оценивать ваши тренировки и вносить соответствующие поправки в них при необходимости. Допустим – Ваша масса тела после месяца тренировок уменьшилась на 3 кг. Если это за счет уменьшения жирового компонента – прекрасно. Но если это снижается мышечная масса, наступает обезвоживание? Такие тренировки наносят непоправимый вред здоровью. Обязательно повторяйте исследование функционального состояния (ЭКГ не реже 1 раза в год, время определения аэробного и анаэробного порогов назначит тренер, т.к. это связано с этапами тренировочной программы). Все это позволит вам грамотно спланировать тренировки, провести их и вовремя внести исправления, если это будет необходимо. Эффективность данных программ подтверждается успехами профессиональных спортсменов, которые занимаются по этим методикам. К сожалению, переход на современные методики тренировок и тестирования в фитнесе в настоящее время сдерживается инертностью тренерского состава. Они привыкли к работать «по-старинке» и не хотят изменений. Тренеры, работающие в спорте высших достижений, просто обязаны следить за всеми инновациями. Иначе их спортсмены будут просто неконкурентоспособны. И снова повторимся: - тренировки должны быть индивидуально рекомендованы - за ходом тренировок должен осуществляться постоянный тренерский и медицинский контроль - тренировки должны быть планомерны и систематичны - необходимо избегать перетренированности Перетренированность и переутомление означают истощение организма и срыв приспособительных механизмов. Первые признаки этого: - снижение интереса к тренировкам - отсутствие роста функциональных показателей или их ухудшение - уменьшение работоспособности Если вы заметили что-либо из вышеперечисленного, обязательно пройдите повторное тестирование и посоветуйтесь со специалистом спортивной медицины. Планирование тренировок 24

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  В планировании тренировок обязательно используется определение тренировочных циклов. Циклирование пришло из большого спорта, где используются различные виды циклов (годичный, олимпийский и т.д.). В ходе этих циклов спортсмен постепенно подводился к наивысшему пику своей спортивной формы. Именно из спорта все методики цикличной подготовки проникли в фитнес. Современные тренировочные залы, фитнес-клубы почерпнули свою практическую и теоретическую базу из атлетизма и его разновидностей – пауэрлифтинга и культуризма (большинство тренеров в фитнес-клубах вышли из этих видов спорта). Но запомните, что если вы только начали заниматься физической культурой (либо перерыв в тренировках составил 2 и более года), смело считайте себя новичком. Это значит, что вам необходимо заниматься по простой программе не менее 5 недель. Еще раз напомним о важности соблюдения правильной техники упражнений. Большинство классических методик основано на следующем: составляется программа на какой-то определенный период времени (обычно 1-2 месяца), тренировки повторяются еженедельно. При этом либо вы занимаетесь по обычной методике (тренируете все мышечные группы на каждом занятии), либо по сплит-системе (на каждой тренировке тренируются только определенные мышечные группы; например, в понедельник занимаетесь мышцами груди и рук, в среду – мышцами спины, в пятницу – мышцами ног). Такие тренировки повторяются из недели в неделю, причем нагрузка регулярно возрастает. Прочитать об этих методиках вы можете во многих специализированных источниках по культуризму и фитнесу. Но время не стоит на месте и многие из этих методик уже устарели и не отвечают требованиям современной жизни. В частности, эти методики совершенно не учитывают индивидуальные кондиции человека. Сейчас мы можем провести полное тестирование человека (его функциональное состояние и внешние кондиции) и на основании этого составить индивидуальную программу для каждого тренирующегося. При этом ни одна из последующих тренировок не будет похожа на предыдущую (правда, возможно определенное циклирование).

25

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Выбор тренера. Фитнес представляет собой достаточно обширную область знаний, поэтому для новичка выбор тренера является одной из важнейших задач. Да и опытному посетителю фитнесклуба не помешает время от времени прибегать к услугам опытного тренера. Особенно важной фигура тренера становится тогда, когда человек является абсолютным новичком в мире фитнеса и ему необходимы подробные и грамотные объяснения. Если же вы уже занимаетесь, но решили сменить программу на более эффективную или поставили себе вполне конкретную цель (выжать штангу весом 100кг, пробежать 10км), то и в этом случае помощь тренера окажется кстати. Наконец, есть люди, которым просто необходимо постоянное подбадривание и контроль. И в этом случае значение персонального тренера сложно переоценить. В связи с этим, необходимо сказать несколько слов о том, как важно правильно выбрать тренера. К сожалению, в настоящее время развелось много людей, имеющих весьма отдаленное представление о тренировках, которые готовы предложить вам свои услуги в качестве тренера. Чтобы не попасть к шарлатану от фитнеса, нужно ориентироваться на следующие критерии: -наличие сертификата тренера (для получения сертификата тренера необходимо пройти специальные курсы и сдать экзамен) -диплом медицинского или физкультурного ВУЗа (выпускники вышеназванных ВУЗов имеют полное представление о работе вашего организма, а в случае с медицинскими работниками возможно составление программ реабилитации и восстановления) -достаточный опыт -рекомендации и отзывы его клиентов Кроме того, в процессе работы со своим тренером, обратите внимание на следующие признаки: насколько грамотно Ваш тренер - оценил ваше физическое состояние и уточнил ваши цели - разработал программу, полностью отвечающую вашим целям и возможностям - постоянно контролирует ваше состояние, регулярно оценивая степень ваших успехов с помощью различных тестов - гибко реагирует на любые изменения в вашем состоянии и готов при необходимости подкорректировать программу Наличие этих признаков говорит о том, что ваш тренер является профессионалом в своем деле (9)

26

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

ТРИ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЧАСТИ ФИТНЕСА ИЛИ «ПРОГРАММА ЗДОРОВЬЯ» Если рассмотреть все обилие рынка оздоровительных услуг, то можно обнаружить потрясающее разнообразие. Одних видов тренировочных занятий в хорошем клубе несколько десятков. Если в начале 90-х годов не приходилось выбирать, то в современном фитнес-клубе глаза разбегаются. Современный фитнес-клуб – это как огромный «шведский стол». Каждое блюдо вкусное, но употребленные все вместе, они вызовут несварение желудка. Сама собой назрела необходимость составления плана использования этого фитнес-меню, т.е. грамотный выбор и сочетание тренировочных занятий, программы питания (вы понимаете, что человек, занимающийся йогой и человек, занимающийся культуризмом, должны питаться по-разному) и плана отдыха ( о нем мы расскажем позже). Такие программы официального названия не имеют, поэтому мы будем использовать словосочетание «программа здоровья». До последнего времени опытные специалисты использовали интуицию при составлении программ. Но сегодня в 21 веке сама суть построения занятий в фитнес-клубах встает на научную основу. В хороших велнес-клубах вам предложат пройти: Полное функциональное фитнес-тестирование (о чем мы уже говорили) Сделать биохимические анализы (альбумин, амилаза, общий белок, билирубин, сахар крови, триглицериды и многое другое). На основании этих анализов можно оценить состояние вашей печени, поджелудочной железы, кровеносной системы, оценить риск таких заболевании как диабет, атеросклероз и др. Анализ гормонального профиля Анализ вашей крови на свертываемость Генетическое исследование (можно определить, что у данного человека имеются генетические предпосылки для развития того или иного заболевания с тем, чтобы наиболее эффективно противодействовать развитию этого заболевания). В результате научных достижений формируется целый ряд направлений, которые можно классифицировать следующим образом: Оздоровительный фитнес – оздоровление, очищение организма; профилактика и лечение заболеваний Эстетический фитнес – направлен, в первую очередь, на улучшение внешних кондиций Антивозрастной фитнес – приоритетом является замедление биологического старения

27

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Конечно, это разделение очень условно и все направления тесно взаимосвязаны. Но общие тенденции развития фитнес-клубов становятся ясными и понятными: от простого набора услуг (в которых легко запутаться) к четко отлаженной системе здоровья, красоты и долголетия.

28

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Основы питания Занятия физической культурой и спортом способствуют развитию физических качеств человека. В зависимости от поставленных целей они могут приводить к увеличению мышечной массы, силы, выносливости, повышению скоростных качеств, улучшению координации движения и гибкости. Но достижение этих результатов значительно усложняется, а то и вовсе становится невозможным без правильного питания. Большинство людей, активно занимающихся фитнесом, понимают, что здоровое питание и обильное питание – это не одно и то же. С другой стороны, как грибы после дождя, появляются все новые и новые экстравагантные диеты и рекомендации, касающиеся питания. Для того, чтобы прояснить ситуацию, давайте рассмотрим принципы здорового питания: Закон энергетической адекватности Т.е., пища должна обеспечивать нас достаточным количеством энергии. При недостатке пищи (энергии), уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма. Для получения энергии начинают использоваться собственные мышечные белки, что ослабляет человека. При избыточном поступлении пищи (энергии), развивается ожирение (запас энергии) и связанные с ним заболевания (сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая болезнь...). Чтобы определить, сколько энергии вы получаете и сколько тратите, можно использовать простой метод – индекс массы тела. ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)2. В норме он равен 20 – 26. Но нужно учесть, что этот показатель не будет точным, если вы занимаетесь культуризмом или видами спорта, требующими большой мышечной массы (тяжелая атлетика, метание молота и т.д.), а также, если ваш рост ниже среднего. Кроме того, все в порядке, если вы имеете стабильный вес и при этом вас устраивает собственный внешний вид. Закон пластической адекватности В принципе, можно питаться одними белками, жирами или углеводами и обеспечивать себя достаточным количеством энергии. Но это не будет правильным. Для того, чтобы наш организм полноценно функционировал, он должен получать разнообразную пищу. Т.е., пищевые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества) и вода должны поступать в определенных сбалансированных количествах. Как же соблюсти этот закон? Конечно, можно сидеть над специальными справочниками, производя расчеты, но это сложный и долгий путь. В принципе, достаточно, чтобы ваша пища просто была разнообразной и содержала продукты из всех основных групп: зерновые (в том числе хлеб), мясные (мясо, птица и рыба), фрукты и овощи, молочные (молоко, кефир, творог и т.д.), жиры (сливочное и растительное масла). 29

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Закон ферментной адекватности Бывает так, что некоторые люди не усваивают определенные продукты. Чаще всего это случается потому, что у таких людей отсутствует тот или иной фермент (специальное вещество, которое помогает усвоить тот или иной продукт). В таких случаях, каким бы идеальным ни был продукт, он просто не усвоится. Поэтому нужно прислушиваться к своему организму и избегать те продукты или их сочетания, которые вызывают у вас нежелательные реакции (тошнота, рвота, понос, сыпь и др.). Закон биотической адекватности Пища должна быть безвредной, т.е. не содержать синтетических химических соединений, ядохимикатов, нитратов, тяжелых металлов и т.д. Поэтому старайтесь использовать экологически чистые продукты, избегайте всего, что имеет неестественный характер. Закон временной адекватности пищи Проще говоря, необходимо соблюдать режим приема пищи. Здесь трудно дать определенные рекомендации (т.к. есть люди – «жаворонки», есть – «совы», кто-то работает днем, кто-то вечером и т.д.), но на основе большого опыта и многочисленных наблюдений сформулированы общие принципы рационального режима питания: Дробный прием пищи (4-5 раз в сутки) Прием пищи в одни и те же часы Продолжительность промежутков между приемами пищи – не более 6 часов Прием пищи не менее чем за 1.5-2 часа до тренировки и не ранее чем через 30-40 минут после Ужин не менее чем за 2-3 часа до сна (5) Рассмотрим теперь роль отдельных компонентов питания более подробно. Итак, белки. Белки выполняют следующие функции: - строительный материал (из белков и их соединений с другими веществами построен весь наш организм) - защита (молекулы антител состоят из белков) - гормональная регуляция (многие гормоны построены из белков) - свертывание крови (существуют специальные белки, которые называются факторами свертывания) - ускорение всех реакций в нашем организме (все известные биокатализаторы – белки) - транспортировка кислорода (гемоглобин – белковое соединение) - сокращение мышц (мышечные белки) 30

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  - источник энергии (в определенных случаях, при недостатке углеводов и жиров) Все белки организма состоят из различных комбинаций 24 аминокислот. Часть этих аминокислот не может образоваться в организме (незаменимые аминокислоты). Биологическая ценность белка определяется прежде всего сбалансированностью аминокислотного состава. Важно не только достаточное количество каждой из аминокислот, но и соотношение между ними. Недостаток аминокислот приведет к замедлению темпа тренированности, а затем и к распаду мышечной ткани. Поэтому очень важно стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получать оптимальное соотношение аминокислот. Считается, что приемлемый уровень сбалансированности аминокислот может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55-65% белков животного происхождения(5). Но не все белки одинаково хорошо усваиваются. Лидерами в этом отношении являются яичный и молочный белки. Хорошо усваиваются белки мяса, птицы, рыбы. А вот растительные белки, за редким исключением (соя, орехи) усваиваются плохо (примерно наполовину). Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, чрезвычайно важно определять уровень белка в потребляемой пище. Суточная потребность в белке для активно занимающихся людей 1.6-2.3г на 1кг массы тела. Ведь недостаток его приведет к снижению результата, ухудшится иммунитет, начнутся проблемы со здоровьем. С другой стороны, избыток белка в организме вызывает накопление токсичных веществ и самоотравление. Считается, что организм человека усваивает за один прием пищи от 30 до 50 грамм белка. Поэтому есть смысл после тренировки употребить 30 г белка вместе с углеводами. Суточное количество белка лучше разделить на 4-5 раз (соответственно приему пищи). В последнее время много говорят о пользе сои. Действительно, соя содержит очень много белка, который при этом неплохо усваивается. Но к этому продукту нужно относиться с осторожностью. Во-первых, соя содержит вещество, которое ухудшает пищеварение. Вовторых, белки сои могут приводить к повреждению внутренней оболочки кишечника. Втретьих, в сое не хватает одной из незаменимых аминокислот (метионина). Наконец, есть данные, что соя может нарушать процесс воспроизведения потомства (по крайней мере, у экспериментальных животных). Большой популярностью среди людей, занимающихся силовыми тренировками, пользуются протеиновые добавки, а также аминокислоты. На наш взгляд, при правильно организованном питании и умеренных нагрузках, нужды в них нет. С другой стороны, употребление этих добавок при недостаточном питании и при выраженных физических нагрузках вполне оправдано. Теперь поговорим о жирах. Многие люди боятся употребления в пищу жиров. Но этот стереотип неверен. Жиры – такой же необходимый компонент питания, как и белки. Рассмотрим роль жиров: 31

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  - источник энергии (при расщеплении жиров образуется вдвое больше энергии, чем при расщеплении углеводов или белков) - вместе с жирами мы получаем жирорастворимые витамины (A,D,E,K) - строительный материал (вместе с белками жиры образуют клеточную стенку, а в нервной системе – оболочки нервов) - источник биологически активных соединений и гормонов (в том числе половых) - механическая защита и теплоизоляция (жир окружает внутренние органы и находится под кожей) Жир состоит из жирных кислот. Разновидностью жирных кислот являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК не образуются в организме и должны поступать с пищей. ПНЖК снижают уровень холестерина в крови, оказывают противовоспалительное, сосудоукрепляющее и противораковое действие. Основными пищевыми источниками ПНЖК являются растительные масла. Суточная потребность в жирах равна 60-80 г . При снижении количества жиров в пище развиваются сухость и гнойничковые заболевания кожи, выпадают волосы, нарушается пищеварение, снижается иммунитет, нарушается обмен витаминов A,D,E,K и т.д. Важность жиров при тренировках трудно переоценить. Особенно они важны при тренировках на выносливость. И еще один важный момент, который особенно волнует женщин. Они часто задают вопрос: «А сколько во мне жира?». Уважаемые дамы, важно не абсолютное количество жира, а его процент в вашем организме. Таким образом, человек может быть крупным, но не содержать много жира (его процент будет в пределах нормы). С другой стороны, миниатюрные люди вполне могут иметь много жира (его процент будет выше нормы). Как весы, так и общеизвестный индекс массы тела не могут быть надежными помощниками в определении жира. Дело в том, что весы показывают общий вес тела (и жировую и безжировую массу). Безжировая масса – это все, что не является жиром (мышцы, кости, внутренние органы, кровь и т.д.). Любые изменения веса в ту или иную сторону, могут быть вызваны колебаниями как жировой, так и безжировой (в первую очередь, мышц и воды) массы. На обычных весах точно определить, чем вызвано изменение вашего веса, не представляется возможным. ИМТ (Индекс массы тела) =вес (кг)/рост2 (м). Как видите, ИМТ тоже не делает различий между жировой и безжировой массой. К примеру, у культуристов этот индекс показывает ожирение. Также, ИМТ неинформативен у людей с ростом ниже среднего. Ниже дана простая (не научная) классификация методов определения состава тела: Профессиональные методы (подводное взвешивание) – очень дорогостоящие и сложные Ссоматометрия – является наиболее распространенной в практике фитнеса. Во время соматометрии измеряют кожно-жировые складки на нескольких участках тела с помощью специального прибора – калипера. Затем полученные данные подставляются в специальные формулы и вычисляют процент жира. К достоинствам можно отнести отсутствие дорогостоящего оборудования и относительную простоту выполнения. 32

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Большим недостатком является зачастую субъективный характер исследования (разные люди меряют по-разному). Поэтому желательно, чтобы специалист был опытным (который уже «набил руку») либо чтобы повторные измерения проводил тот же человек. Импедансные методы - простые приборы (около 100$) малоинформативны и недостаточно точны. Зато хорошие аппараты обеспечивают достаточную точность измерений. Испытуемому на руки и ноги накладывают электроды и пропускают очень слабый ток. Дело в том, что жировая и безжировая масса по-разному пропускают ток. Определение этой разницы и позволяет вычислить процент жира. Этот метод удобен, не требует затрат времени, используемая аппаратура не занимает много места (8) Таким образом, биоимпедансные приборы точны, удобны, портативны. Особенно рекомендуется проводить определение процента жировой массы в динамике, что позволит наглядно продемонстрировать прогресс в улучшении собственной формы. Углеводы, так же как белки и жиры, необходимы спортсменам. Функции углеводов: - источник энергии (интенсивно расходуются на тренировках) - строительный материал (входят в состав большинства структур клетки) - защита (поддерживают иммунитет) - передача генетического материала и регуляция обмена веществ (входят в состав ДНК) Углеводы делятся на простые и сложные. Глюкоза – самый распространенный простой углевод. Она является важнейшим источником энергии для нервной системы, мышц, сердца и других органов. Большинство углеводов пищи в организме превращаются в глюкозу и в таком виде усваиваются. Избыток глюкозы, которая не используется для энергетических нужд, откладывается «про запас» в виде гликогена в печени и мышцах. Уровень глюкозы (сахара) в крови регулируется с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона. Другими распространенными углеводами являются фруктоза, сахароза и лактоза. Глюкоза и фруктоза содержатся во фруктах, ягодах, меде, сахароза – в сахаре, лактоза – в молоке и молочных продуктах. Из сложных сахаров в питании особенно важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах и т.д. Крахмал переваривается в кишечнике постепенно, поэтому уровень сахара в крови при его употреблении повышается не так резко, как при использовании простых углеводов, зато и держится дольше. Пищевые волокна практически не усваиваются организмом, но выполняют важную защитную функцию. Они стимулируют деятельность кишечника, связывают ряд вредных веществ, не давая им всосаться. Употребление достаточного количества пищевых веществ служит профилактикой запоров. По мере увеличения интенсивности физических нагрузок, общая потребность в углеводах возрастает. При активных занятиях физической культурой, суточная потребность в углеводах составляет 5-8г на 1кг массы тела. 33

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  После тренировок необходимо повысить количество углеводов в питании. Кроме того, исследования показали, что восстановление организма происходит быстрее при сочетании углеводов с белками. Но необходимо помнить, что непосредственно во время тренировок деятельность пищеварительной системы тормозится (организм все силы направляет в мышцы) и такое состояние сохраняется около получаса после тренировки. Если сразу после тренировки вы начнете есть, то нанесете себе вред. Непосредственно после тренировки в течение получаса следует употреблять только напитки, содержащие углеводы (сладкий чай с медом и лимоном, настой шиповника с черной смородиной, специальные «спортивные напитки»). Через 30-40 минут целесообразно поесть. Причем предпочтение отдать продуктам, содержащим сложные углеводы и белки (нежирная отварная говядина, отварной картофель с мясом и хлебом, макароны с мясом и т.д.). Жирную пищу есть не следует (5). Витамины. Витамины – это жизненно необходимые соединения, т.е. без них невозможна нормальная работа организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем. Состояние, при котором вы не получаете какой-то витамин называется авитаминозом. Если поступление какого-то витамина снижено, то это гиповитаминоз. Для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом, очень важно, что витамины участвуют в процессах выделения энергии, роста мышц, синтеза белка, повышают работоспособность и скорость реакции, увеличивают защитные силы организма. Даже при неявном, скрытом дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс ваших результатов может совершенно неожиданно застопориться, начнут уменьшаться мышечная масса, прочность костей и связок, участятся простудные заболевания, повысится вероятность получения травм. Сами по себе витамины не являются ни источниками энергии, ни строительным материалом. Но, обладая очень большой биологической активностью, витамины регулируют обмен веществ через систему ферментов и гормонов. Опять же витамины должны находиться в пище в определенных соотношениях, поэтому не стоит ни пренебрегать одними витаминами, ни концентрироваться на других. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К жирорастворимым витаминам относят витамины A,D,E,K. Остальные витамины являются водорастворимыми. Краткие сведения о витаминах собраны в следующей таблице: Витамины и их роль при физических нагрузках

Название витамина

Суточная потребность

Чем он полезен для людей, занимающихся фитнесом 34

Где он содержится

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Витамин А (ретинол) Витамин D (антирахитический витамин, кальциферол)

Витамин Е (токоферол)

Витамин К (филлохинон, менадион)

Витамин B1 (тиамин)

1,5-2 мг

2,5 мкг

15 мг

0,2-0,3 мг

1,5-2 мг

Участвует в построении белков, необходимых для роста и восстановления мышц Способствует накоплению гликогена Повышает внимание и скорость реакции Укрепляет кости Стимулирует работу мышц (в том числе сердечной) Улучшает кровоснабжение Повышает выносливость Усиливает действие анаболических гормонов Улучшает свойства крови Снижает риск кровопотерь при травмах Усиливает сокращения мышц Обеспечивает высокий уровень функциональной активности Увеличивает мышечную массу мышц и сердца Способствует увеличению мышечной массы Нормализует нервноэмоциональное состояние

Способствует 35

Печень животных и рыб Сливочное масло Яйца Рыбий жир

Печень рыб Рыбий жир Растительные масла Злаковые Бобовые Ягоды шиповника Зеленые листья овощей Черешня Рябина Семена яблок и груш и др. Зеленые листовые овощи Морковь Помидоры Зеленый горошек Яйца Рыбий жир Печень животных Сухие дрожжи Бобовые Хлеб Крупы Грецкие орехи Печень Яйца Отруби

Яйца Мясо Печень Рыба

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B3 (пантотеновая кислота)

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин B12 (кобаламин, цианокобаламин)

Фолиевая кислота

1,5-2,5 мг

5-10 мг

2 мг

3 мкг

200 мкг

наращиванию мышечной массы

Снижает содержание холестерина в крови Снижает уровень утомления

Обеспечивает усвоение белковой пищи Увеличивает мышечную массу Участвует в выработке энергии Увеличивает количество гемоглобина Увеличивает выработку энергии Способствует концентрации внимания Улучшает память и чувство равновесия Увеличивает мышечную массу

Участвует в кроветворении Обеспечивает рост и развитие организма

Молочные продукты Сыр Листовые зеленые овощи Дрожжи Печень Почки Мясо Яйца Дрожжи Семечки Орехи Дрожжи Яйца Мясо Рыба Сыр Зерновые Молоко

Субпродукты (печень, почки, сердце) Сыр Рыба Мясо Темно-зеленые листовые овощи (салат, шпинат, петрушка, зеленый лук) Морковь Пивные дрожжи Цветная капуста Яйца, печень, почки

Увеличивает мышечную массу и силу Увеличивает прочность и эластичность связок и сухожилий Увеличивает выносливость Шиповник Увеличивает реакцию и Облепиха 36

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Витамин С (аскорбиновая кислота)

70-100 мг

Витамин PP (никотиновая кислота, никотинамид)

14-28 мг

Витамин P (рутин)

35-50 мг

Витамин H (биотин)

0,15-0,3 мг

скорость Укрепляет иммунитет Предотвращает кровотечения и кровоизлияния после спортивных травм Обеспечивает энергообмен в мышцах во время тренировки Улучшает кровоснабжение мышц Участвует в белковом обмене и синтезе стероидных гормонов Увеличивает мышечную массу

см. витамин С

Улучшает энергообеспечение организма Необходим для обмена витамина PP Снижает уровень сахара в крови Уменьшает выраженность мышечных болей Нужен для синтеза витамина С

Черная смородина Красный перец

Пивные дрожжи Отруби Печень Постное мясо Почки Рыба Яйца Сыр Картофель Семечки Чернослив Фасоль Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты) Абрикосы Гречиха Ежевика Черешня Шиповник Черная смородина Петрушка Салат

Почки Печень Помидоры Соя Овощи

Нужно отметить, что даже при нормальном питании иногда возникает недостаток витаминов. Это случается тогда, когда резко возрастает потребность в них. К таким ситуациям относится, например, беременность и кормление грудью, психоэмоциональные 37

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  стрессы. И конечно, потребность в витаминах возрастает при активных тренировках и занятиях спортом. Причем, при тренировках на выносливость, преимущественно растет потребность в витаминах С, B1, E; при тренировках на наращивание мышечной массы – в витаминах B6, B2, C, PP. И немного о минеральных веществах. Минеральные вещества – это соли, которые содержатся в организме и которые необходимы для его существования и поддерживают на нормальном уровне его функционирование. Всего насчитывается порядка 30 минеральных веществ, необходимых для организма человека. Они подразделяются на макро- и микроэлементы. Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах – от десятков до полутора тысяч граммов. Соответственно, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5-7 г. К ним относятся: Кальций Фосфор Магний Натрий Калий Хлор Сера Микроэлементы – это вещества, которые содержатся в организме в количестве 1 мг на 1 кг веса и менее. Соответственно, суточная потребность в них не превышает 10-20 мг. В настоящее время 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми: Железо Медь Марганец Цинк Кобальт Йод Фтор Хром Молибден Ванадий Никель Олово Кремний Селен Свойства остальных микроэлементов выясняются. Краткие сведения о минеральных веществах представлены в таблице: Минералы и их роль при физических нагрузках 38

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Минеральное вещество

Кальций

Фосфор

Магний

Калий

Натрий

Суточная потребность

880-1000 мг (при интенсивных тренировках до 1200 мг)

Роль в тренировках

Обеспечивает быстрое и сильное сокращение мышц Укрепляет кости Предупреждает судороги мышц Предупреждает кровотечения при травмах

В каких продуктах содержится

Молоко Творог Сыр Йогурт

1000-1200 мг (при интенсивных тренировках до 15002000 мг)

Обеспечивает высокую скорость и мощь сокращения мышц

Молоко Сыр Яйца Мясо Рыба

400-500 мг

Увеличение мышечной массы Увеличение силы

Зерновые Бобовые Орехи Зелень Какао

Регулирует возбудимость мышц (прежде всего – сердечной) Предупреждает судороги мышц Предупреждает нарушения ритма сердца

Курага Урюк Абрикосы Фасоль Горох Щавель Картофель Черная смородина Орехи Мясо и рыба

3-5 г

4-6 г

Регулирует нервную и мышечную деятельность Придает выносливость тканям Предупреждает тепловой удар (при тренировках в жарком климате)

39

Поваренная соль Яйца

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Хлор

Сера

Железо

Цинк

Йод

4-7 г

Нормализует работу суставов

Играет большую роль в выработке энергии Участвует в свертывании крови

Мясо Домашняя птица Рыба Яйца Молоко Бобовые Крупы Лук, чеснок

Способствует росту и развитию мышц Повышает сопротивляемость заболеваниям Предупреждает усталость Создает запас кислорода в мышцах

Мясные продукты Чернослив Изюм Гранаты Персики Абрикосы Яйца Бобовые Орехи

Регулирует мышечные сокращения Увеличивает производство белка Повышает уровень тестостерона Ускоряет заживление ран

Мясо Рыба Печень Яйца Твердые сыры Какао Овсяные хлопья Чеснок Хлеб из муки грубого помола

Стимулирует производство белка Увеличивает количество энергии Повышает скорость реакции

Морепродукты (рыба, морская капуста, кальмары, креветки, мидии) Гречневая и пшенная крупы Картофель

Предупреждает деформацию суставов Предупреждает

Чай Морская рыба Питьевая вода с

1г

10-20 мг (при интенсивных тренировках повышается до 12-24 мг)

15 мг

100-150 мкг

Овощи Крупы Фрукты Мясо Домашняя птица Молочные продукты

40

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Фтор

Медь

Ванадий

Молибден

1,5-2 мг

1,5-3 мг

15-30 мкг

75-300 мкг

Кобальт

0,1-0,2 мг

Никель

Около 35 мкг

Марганец

5-10 мг

разрушение костной ткани Предупреждает нервные и мышечные расстройства

достаточным содержанием фтора (0,7-1,5 мг на литр)

Повышает количество энергии при физических нагрузках Улучшает переносимость длительных аэробных нагрузок

Мясо Печень Морепродукты Орехи Какао Шоколад Сыр Горох Гречневая и овсяная крупы

Способствует увеличению мышечной массы Ускоряет восстановление тканей

Морепродукты Грибы Черный перец Петрушка Салат Рис Овес Соя

Способствует увеличению мышечной массы Препятствует развитию анемии

Бобовые Крыжовник Малина Субпродукты

Полезен при длительных аэробных нагрузках Препятствует развитию анемии

Печень Почки Орехи Грибы Овощи и фрукты

Способствует росту мышц

Шоколад Орехи Бобовые

Помогает снимать усталость Улучшает мышечные рефлексы Стимулирует процессы роста

Злаковые Бобовые Орехи Зелень Чай Овощи и фрукты

41

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Хром

50-200 мкг

Способствует наращиванию мышечной массы Необходим при длительных аэробных нагрузках

42

Пивные дрожжи Печень Картофель Морепродукты Сыр Мясо Горох Цельные крупы Бобовые

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Теперь немного поговорим о пищевых добавках. Их используют в спортсмены, а также люди, которые напряженно тренируются. Дело в том, что при интенсивных занятиях физической культурой и спортом потребность в пищевых компонентах не может быть полностью удовлетворена при употреблении обычной пищи. Добавки бывают следующих видов: Протеиновые смеси Это препараты, изготовленные из пищевого сырья в виде чистого мясного, молочного, растительного, соевого, гидролизного протеинов (5). Обычно они содержат 60-80% белка, хотя есть и чистые (почти 100% белки). Использование этих добавок стимулирует процессы восстановления и способствует наращиванию мышечной массы. Свободные аминокислоты Белки расщепляются в кишечнике до аминокислот и последние всасываются в кровь. Поэтому при употреблении свободных аминокислот этап расщепления белка отсутствует. Благодаря этому препараты, состоящие из свободных аминокислот, быстрее и проще всасываются в кишечнике. Кроме того, есть данные, что отдельные аминокислоты могут служить источником энергии, а также оказывать влияние на гормональный фон. Креатин Креатин заметно ускоряет наращивание мышечной массы, увеличивает выносливость и силу. Его достаточно широко используют в силовых и скоростно-силовых видах спорта. Углеводные и углеводно-минеральные напитки Эти напитки содержат легкоусвояемые углеводы и минеральные вещества. Они положительно влияют на энергетику организма при тренировках на выносливость, а также регулируют водно-солевой обмен и терморегуляцию. Витаминно-минеральные комплексы Оптимальным является использование витаминов и минералов в комплексе. При этом старайтесь распределить прием комплекса равномерно в течение дня. Адаптогены Общим эффектом для всех адаптогенов является неспецифическое повышение функциональных возможностей, повышение приспособляемости (адаптации) организма при осложненных условиях существования. Адаптогены практически не меняют нормальных функций организма, но значительно повышают физическую и умственную работоспособность, переносимость нагрузок, устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные стрессы и т.п.) и сокращают сроки адаптации к ним. 43

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Адаптогены - это лекарственные средства, как правило, естественного происхождения, получаемые из натурального сырья (части лекарственных растений или органов животных), которые имеют многовековую историю применения (некоторые из них используются в восточной медицине уже тысячелетия). Механизмы действия адаптогенов различны и в значительной степени не выяснены до сих пор. К адаптогенам относятся женьшень, левзея, родиола, апивит и т.д. Психоэнергизаторы (ноотропы) В период интенсивных тренировочных нагрузок организм находится в таком напряжении, что может наблюдаться нарушение снабжения головного мозга кровью, т.е. нарушение его питания, снабжения кислородом и нормального функционирования. Ноотропы повышают уровень энергетического обмена клеток мозга, развивают потенциальные нейрофизические возможности и, как следствие, приводят к снятию утомления, повышению уровня запоминания, усвоения информации, объема памяти, концентрации внимания, но при этом не обладают ни успокаивающим действием, ни возбуждающим эффектом; весьма низкотоксичны. Применяют такие препараты, как аминалон (гаммалон - ГАМК - гамма-аминомасляная кислота), пирацетам (ноотропил) и другие. Гепатопротекторы Основной функцией гепатопротекторов является предохранение печеночных клеток от повреждающего воздействия увеличенного количества продуктов распада, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Наиболее распространены гепатопротекторы: гептрал, метионин, карсил, эссенциале. Нестероидные анаболические средства Это препараты, которые не являются стероидными гормонами, но в той или иное степени способствуют наращиванию мышц и силы. К ним можно отнести оротат калия, метилурацил, карнитин, милдронат. Отдельно хотелось бы сказать о карнитине. L-карнитин определяет общее количество образующейся в организме энергии, повышает работоспособность при тренировках умеренной, большой и субмаксимальной мощности. Повышается общая и специальная работоспособность, сопротивляемость, выносливость, снижается утомляемость, увеличивается мышечная масса (7).

44

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Детский фитнес Этой теме планируется посвятить отдельную книгу. Но основные моменты уместно в двух словах изложить здесь. Вообще, целесообразно знакомить детей с фитнесом приблизительно с 3-х лет. Основные проблемы, которые поможет решить фитнес – это: Ортопедическая патология – то есть, нарушения развития и заболевания опорнодвигательного аппарата. В данном случае обязательна консультация педиатра и ортопеда. Излишний вес – сформировавшийся в результате неправильного питания и недостаточного движения. Педагогические проблемы – то есть, дефекты воспитания и поведения. Отсутствие необходимых двигательных навыков (в том числе, плавания) Отсутствие творческого развития – в данном случае очень полезны лепка, рисование и т.д. Все это при наличии в структуре фитнес-клуба «детской студии» можно успешно скорректировать. Отдельного разговора заслуживает подростковый возраст. В этом периоде зачастую возникает дисбаланс в развитии опорно-двигательного аппарата, сеодечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и др. В результате этого у подростков нередки обморочные состояния, снижение работоспособности и школьной успеваемости. Все это с успехом решается грамотным подбором физических нагрузок. Таким образом, начиная с 10-12 летнего возраста подростку просто необходимо посещать фитнес-клуб.

45

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru 

Отдых и еще раз отдых Научно доказан тот факт, что все положительные эффекты от тренировок развиваются именно в фазе отдыха. То есть, если вы в спортзале тренировались на силу и объем, то ваши мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размере во время отдыха. Если вы занимались аэробикой, то вы становитесь выносливее во время отдыха. Отдых неразрывно связан с таким понятием как биоритмы. Дело в том, что невозможно постоянно увеличивать нагрузку, должны также быть периоды отдыха. Об этом мы говорили, обсуждая такой принцип как цикличность. Биоритмы тесно связаны со всеми процессами в нашем организме. По длительности периода различают суточные (циркадные), месячные, сезонные, многолетние ритмы. Из всех перечисленных биологических ритмов наиболее исследован сегодня суточный ритм. Известно, что более 300 физиологических процессов имеют суточную периодику. У живых организмов наиболее хорошо выражены ритмы, соответствующие солнечным суткам. 24-часовой период - единица нашей естественной хронобиологии. Кроме суточных (циркадных), существуют и другие ритмы: Ритмы высокой частоты (с периодом до 0,5 часа). Это ритмы дыхания, работы сердца, электрических явлений в мозге, периодичность колебания в системах биохимических реакций. Ритмы средней частоты (с периодом от 0,5 часа до 6 дней). Это смена сна и бодрствования, активности и покоя, околосуточные изменения обмена веществ и многих других функций. Ритмы низкой частоты (с периодом от 6 дней до 1 года). Это недельный, лунный и годичный ритмы, охватывающие циклы экскреции гормонов, менструальные, сезонные изменения течения биохимических реакций, длительно-временные изменения работоспособности. Грамотный фитнес подразумевает, в том числе синхронизацию тренировок с биоритмами. Т.е., тренироваться нужно тогда, когда у вас идет подъем биологической активности и, наоборот, необходимо давать отдых на спаде. Если говорить о суточных ритмах, то для начала определитесь кто вы – «сова» или «жаворонок». Если максимальную активность и работоспособность вы чувствуете вечером, вам трудно рано проснуться, значит, вы – «сова» и тренироваться вам лучше в вечерние часы. 46

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Если же вы с легкостью встаете рано утром и чувствуете прилив бодрости, но к вечеру ваша активность снижается и вам хочется спать, значит, вы – «жаворонок» и тренироваться вам следует в утренние и дневные часы. Кроме того, вы можете чувствовать приливы и спады работоспособности в зависимости от дня недели, времени года и т.д. Это уже проявление действия других ритмов (недельных, сезонных, годичных), подробный обзор которых заслуживает написания отдельной книги. Очень важной составляющей отдыха является сон. Установлено, что сон состоит из двух компонентов - "медленного" и "быстрого" сна. При засыпании человек сначала погружается в медленный сон без сновидений. Он характеризуется снижением интенсивности некоторых процессов: изменением мышечного тонуса, замедлением дыхания и пульса, отсутствием движения глаз. Этот вид сна подразделяется на четыре стадии, отличающиеся электрической активностью мозга и глубиной сна. При пробуждении после медленного сна человек обычно замечает отсутствие сновидений. Быстрый (парадоксальный) сон - сон со сновидениями. Он характеризуется усилением мозгового кровотока, частоты сердечного ритма и дыхания, быстрыми движениями глаз. Здоровые люди в этой фазе сна отмечают сновидения. Структура ночного сна в целом определяется соотношением чередующихся фаз сна. Весь сон состоит из 4-5 циклов, длительность которых у здоровых людей примерно одинаковая, относительно стабильная и составляет 30-100 мин. Медленный сон, наиболее глубокий в первую половину ночи, длится около 45-90 мин. Стадии быстрого сна в этот период относительно короткие. Ближе к утру медленный сон становится более коротким и поверхностным, а парадоксальный - более длинным. Медленный сон обычно занимает 75-80% общей длительности ночного цикла, быстрый 20-25%. Отклонения в продолжительности фаз быстрого и медленного сна, постоянное недосыпание отрицательно влияют на здоровье человека, его трудоспособность и эмоциональное состояние. Обычная норма сна составляет от 5 до 10 часов. Это индивидуальная характеристика сна, которая напрямую зависит от характера человека, его темперамента, возраста, пола и образа жизни. На качество сна существенно влияет соотношение умственной и физической нагрузки в течение дня. Нормальному сну мешает малоподвижный образ жизни, а физическая нагрузка и небольшое мышечное утомление способствуют быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну (только заканчивайте тренировки за 2-3 часа до сна). Большое значение играет также и эмоциональная насыщенность дня, любые изменения которой могут вызвать его нарушение. Кроме того, на качество сна влияют вентиляция и характер покрытия, на котором спит человек. Очень важно спать в хорошо проветриваемом помещении. Сейчас все большее распространение получают так называемые системы искусственного климата и оксигенации (повышения содержания кислорода) помещений. 47

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Обратите внимание на вашу постель. Во-первых, она должна быть достаточно свободной и если вы спите вдвоем, вам просто необходима двуспальная кровать большого размера. Во-вторых, ваш матрас должен быть ровным и достаточно жестким, без прогибов и углублений в центре (чтобы позвоночник находился в естественном положении). Втретьих, привыкайте спать на максимально низкой подушке (это полезно для шейного отдела позвоночника). Желательно, чтобы постельное белье было хлопчатобумажным. Очень важным фактором восстановления является массаж. От обилия видов массажа, которые предлагаются в специализированных салонах, может запестрить в глазах. Мы не будем касаться таких экзотических видов массажа, как тайский, точечный и т.д. Более традиционный массаж можно разделить на следующие группы: Общий (расслабляющий) – под воздействием массажа в коже образуются биологически активные вещества, которые оказывают благотворное воздействие на организм человека: улучшается кровоток и лимфоток, тонизируется (или, наоборот, успокаивается) нервная система и т.д. Спортивный - этот вид массажа применяется для улучшения функционального состояния спортсмена, его спортивной формы, снятия утомления, повышения физической работоспособности и профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Существует деление спортивного массажа на предварительный (мобилизационный) и восстановительный. Предварительный (мобилизационный) массаж проводится перед тренировкой (соревнованием). Восстановительный массаж обычно делается после больших физических и психических нагрузок. Его задачей является восстановление функционального состояния спортсмена, повышение физической работоспособности, снятие общего утомления. Лечебный - лечебный массаж является эффективным методом лечения различных травм и заболеваний. Его модификации меняются в соответствии с характером функциональных нарушений организма. Он имеет свою методику, показания и противопоказания. Лечебный массаж бывает как общим, так и локальным. В общем-то, остальные виды массажа можно вписать в эту схему. Помимо массажа, для отдыха и расслабления применяют различные психологические методики (гипнотерапия, комнаты психологической разгрузки и прочее). Ну и конечно, в последнее время все большую популярность завоевывают салоны красоты и СПА – салоны. Вам предложат бальнеотерапию (лечение водой), пилинг тела, водорослевое обертывание, пелоидотерапию (грязелечение), подводный массаж, инфракрасное воздействие, педикюр, магнитотерапию, баню и сауну, различные маски, травяные ванны и многое другое. Бальнеотерапия – лечение с помощью минеральных вод. Применяется при патологии опорно-двигательного аппарата, сосудов, кожи и др. Лечебные ванны делятся в зависимости от температуры на холодные, индифферентные, теплые и горячие. Зачастую для усиления эффекта в них добавляют различные травяные экстракты. 48

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  При подводном душе человек погружается в воду и его массируют с помощью струи воды от специального аппарата. Способствует улучшению кровообращения. Обертывания – это процедура наложения на клиента определенных ингредиентов с целью лечебного воздействия. Обертывания бывают грязевые, солевые, водорослевые и т.д. Большую роль в восстановлении от тренировок играют сауна и баня, а также упомянем о таких услугах как ароматерапия и солярий. Баня и сауна комплексно воздействуют на организм: Увеличивается потоотделение (за несколько минут, проведенных в сауне, выделяется около полулитра пота) – происходит сгущение крови Учащается пульс, расширяются сосуды За счет усиленного потоотделения снижается нагрузка на почки (уменьшается мочевыделение) и печень и т.д. Общие правила посещения бани и сауны: • Не принимайте перед посещением сауны алкоголя и лекарств, которые могут усилить потоотделение или вызвать перегревание • Не проводите в нагретом помещении больше 15-20 минут • Охлаждайтесь постепенно • После сауны выпейте пару стаканов прохладной воды • Не ходите в сауну, если вы больны; если вы почувствовали себя плохо во время процедуры - немедленно выходите Противопоказания к посещению сауны и бани: Пороки сердца с выраженными нарушениями кровообращения Артериальная гипертония свыше 150-160 мм. рт.ст. Тяжелая ИБС Нарушения ритма сердца Нестабильная стенокардия Выраженный атеросклероз сосудов Склонность к кровотечениям и тромбозам Недавняя операция Обострение хронических заболеваний бронхов и легких Тяжелая бронхиальная астма Активный туберкулез Обострение артрита Мочекаменная болезнь и тяжелые заболевания почек Гепатит Цирроз печени Все острые заболевания кожи и обострение хронических Вирусные и грибковые заболевания кожи, чесотка Гнойничковое поражение кожи Сахарный диабет Заболевания щитовидной железы Эпилепсия и психические заболевания Глаукома Злокачественные опухоли 49

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Ароматерапия – метод лечения с использованием эфирных масел. При этом летучие эфирные масла можно вдыхать, а также втирать в кожу (например, при массаже). Применение эфирных масел улучшает саморегуляцию на клеточном уровне, улучшает процессы кровообращения. Результат воздействия эфирных масел на клетку нормализация дыхания, других обменных процессов и проявлений ее нормальной жизнедеятельности. Клетки организма человека лучше сохраняют влагу и защищают себя от агрессивных воздействий внешней среды. Солярий. К преимуществам солярия можно отнести: Стимулирует образование витамина D – этот витамин необходим организму для усвоения кальция и фосфора, «отвечающих» за крепость мышц и костей. Активизирует все обменные процессы в организме, кровообращение и эндокринную деятельность. Весной, когда иммунитет ослаблен, помогает организму бороться с простудами. Благотворно влияет на лечение кожных заболеваний: экземы, псориаза, угревой сыпи. Хорошо подготавливает кожу к активному летнему солнцу (особенно полезно принять несколько сеансов перед поездкой к морю). Загар в солярии менее вреден для кожи, чем естественный. У «искусственного солнца» нет УФ-лучей типа В, поэтому невозможно получить ожог. Кроме того, 20 минут, проведенных в солярии, по эффективности равны нескольким часам, проведенным на пляже. УФ-лучи благотворно влияют на наше душевное равновесие, они способны улучшить настроение Время посещения солярия определяется индивидуально. Важно определить тип Вашей кожи. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Нельзя посещать солярий при: Артериальной гипертонии Сахарном диабете Фиброзно-кистозной мастопатии Заболеваниях щитовидной железы Гинекологических заболеваниях Герпесе в активной фазе Острых заболеваниях кожи Прохождении курса антибиотикотерапии Лечении фотосенсибилизирующими (повышающими чувствительность к солнцу) травами (зверобой и некоторые другие) Нежелательно посещать солярий, если вы обладаете чувствительным типом кожи (которая слабо загорает летом, светлые волосы, голубые глаза). И несколько советов: Обязательно загорайте в плавках или купальнике. Не пользуйтесь одеколоном или духами, отправляясь в солярий Смойте косметику Одевайте специальные очки Пользуйтесь специальными средствами (кремами). 50

Популярная спортология ‐ www.medifit.ru  Заключение В своей работе мы часто слышим одни и те же вопросы. Видим повторяющиеся ошибки, которые допускают люди при занятиях фитнесом. В настоящей книге мы постарались дать максимум практически полезной информации. Вы не должны быть специалистами в фитнесе и составлять программы самостоятельно. Но, ознакомившись с материалами данного издания Вы сможете грамотно поставить задачу перед Вашим инструктором. Правильно сориентироваться в безграничном океане оздоровительных услуг. В своей практической и научной работе мы стараемся активно внедрять все последние научные разработки в области фитнеса, совершенствовать методики фитнес-тестирования и лечения, реабилитации. Мы будем рады ответить на вопросы на форуме нашего сайта www.sportologia.ru www.schastie.ru Планируется к выходу продолжение данной книги адресованное, прежде всего, профессионалам в области фитнеса. С уважением, Горбунов Валерий, Валиуллин Рустем. Здоровья, счастья, успешных тренировок.

51