Самостоятельные занятия студентов оздоровительной ходьбой: Практическое руководство

Ф Е Д Е РАЛ Ь Н О Е АГ Е Н Т С Т В О П О О БРАЗО В АН И Ю В О РО Н Е Ж С КИ Й Г О С У Д АРС Т В Е Н Н Ы Й У Н И В Е РС И Т Е Т

С АМО С Т О ЯТ Е Л Ь Н Ы Е ЗАН ЯТ И Я С Т У Д Е Н Т О В О ЗД О РО В И Т Е Л Ь Н О Й ХО Д Ь БО Й П рактическоеруководство по специаль н ости: 130004 – Т еория и м етодикаф изического воспитан ия, спортивн ой трен ировки, оздоровитель н ой и адаптивн ой ф изической к уль туры .

В О РО Н Е Ж 2005

2

У тверж ден о н аучн о-м етодическим советом воспитан ия (20 ян варя 2005 г., протокол № 3).

каф едры

ф изического

С оставитель РубцоваИ .В .

П рактическое рук оводство подготовлен о н а каф едре ф изического воспитан ия В орон еж ского государствен н ого ун иверситета. В практическом руководстведан ы специаль н о-оздоровитель н ая програм м а, теория, м етодика и орган изация сам остоятель н ы х зан ятий студен тов оздоровитель н ой ходьбой. Реком ен дуем ы е м етоды педагогического и ф изиологического кон троля н е требую т особой аппаратуры , он и доступн ы для практического прим ен ен ия студен там и. Реком ен дуется для студен тови преподавателей ф изического воспитан ия.

3

В В Е Д ЕНИ Е В н астоящ ее врем я н аблю дается сущ ествен н ое ухудш ен ие здоровь я н аселен ия, особен н о студен ческой м олодеж и. П он иж ен н ая двигатель н ая активн ость , н аруш ен ие реж им н ы х требован ий приводит к том у, что половин а вы пускн иков им ею т стой кие отклон ен ия в состоян ии здоровь я. С охран ен ие и ук реплен иездоровь я студен ческой м олодеж и, ф орм ирован иеу н еепотребн ости в ф изическом соверш ен ствован ии и здоровом образе ж изн и являю тся одн ой из осн овн ы х задач ф изического воспитан ия в вузах. Д вухразовы е в н еделю учебн ы е зан ятия студен тов по ф изическом у воспитан ию н осят лиш ь поддерж иваю щ ий характер для достигн утого ран ее уровн я ф изической подготовлен н ости и являю тся н едостаточн ы м и для реш ен ия оздоровитель н ы х задач. П ерспективн ы м путем повы ш ен ия эф ф ективн ости процессаф изического воспитан ия в вузе являю тся сам остоятель н ы е зан ятия ф изическим и упраж н ен иям и во вн еурочн ое врем я. П равиль н о орган изован н ы е сам остоятель н ы е зан ятия в совок упн ости с учебн ы м процессом обеспечиваю т оптим аль н ую н епреры вн ость и эф ф ективн ость ф изического воспитан ия. О дн ако практически н е разработан ы програм м ы сам остоятель н ы х зан ятий студен тов, н е определен ы их содерж ан ие и парам етры , величин ы ф изических н агрузок. Н ам и разработан а и предлагается специаль н о-оздоровитель н ая програм м а сам остоятель н ы х зан ятий оздоровитель н ой ходьбой, вклю чаю щ ая в себя этапы повы ш ен ия двигатель н ой активн ости при м ин им аль н ы х врем ен н ы х и ф ин ан совы х затрат. С пециаль н о-оздоровитель н ая програм м а сам остоятель н ы х зан ятий оздоровитель н ой ходьбой способствует росту ф изической работоспособн ости и стабиль н ом у повы ш ен ию уровн я здоровь я. 1. О Б Щ А Я Х А Р А К Т Е Р И С Т И К А О ЗД О Р О В И Т Е Л Ь НО Й Ф И ЗИ Ч Е С К О Й К У Л Ь Т У РЫ В соврем ен н ы х условиях развития н аш его общ ества н аблю дается резкое ухудш ен ие состоян ия здоровь я н аселен ия и сн иж ен ие продолж итель н ости ж изн и. П о дан н ы м различн ы х исследован ий, лиш ь около 10% м олодеж и им ею т н орм аль н ы й уровен ь ф изического состоян ия и здоровь я, продолж итель н ость ж изн и сократилась н а 7-9 лет, в резуль тате сн иж ается и производитель н ы й потен циал общ ества(Г .А.К ураев). Т есн ая связь состоян ия здоровь я и ф изической работоспособн ости с образом ж изн и, объем ом и характером повседн евн ой двигатель н ой активн ости доказан а м н огочислен н ы м и исследован иям и (Н .А.Агадж ан ян , Н .М.Ам осов, Г .Л .Апон асен ко, В .К.Баль севич, Э .Г .Булич, И .И .Брехм ан , А.А.В иру, Л .П .Матвеев, Р.Е .Моты лян ская, И .В .Муравов, Л .Я.И ващ ен ко, I.Astrand, J.N.Wilmore и др), которы е убедитель н о свидетель ствую т о том , что оптим аль н ая ф изическая н агрузка в сочетан ии с рацион аль н ы м питан ием и образом ж изн и является н аиболее эф ф ективн ой в предупреж ден ии м н огих заболеван ий и увеличен ии продолж итель н ости ж изн и. Н еобходим о подчеркн уть , что в последн ее врем я произош ла сущ ествен н ая тран сф орм ация кон цепции проф илактики. С ущ н ость ее н ового аспекта состоит в

4

н еобходим ости разработки м ер, н аправлен н ы х не толь ко на предупреж ден ие заболеваем ости, н о, что особен н о важ н о, и н а сохран ен ие н адеж н ого состоян ия здоровь я, к котором у соврем ен н ы й этап н аучн отехн ической револю ции предъявляет н овы е повы ш ен н ы е требован ия (Р.Е .Моты лян ская). В аж н ая роль в реш ен ии этой проблем ы отводится двигатель н ой активн ости. И звестн о, что ум ен ь ш ен ие объем а двигатель н ой активн ости представляет серь езн ую угрозу для орган изм а, вы зы вая зн ачитель н оеухудш ен иеего н орм аль н ого ф ун кцион ирован ия (М.Л .П оллок и др.) В ы бор той или ин ой м етодики зан ятий ф изическим и упраж н ен иям и с оздоровитель н ой н аправлен н ость ю соотн осится с реаль н ой обстан овкой, возм ож н остям и, запросам и, ин огда является делом ин дивидуаль н ого вк уса и ин тереса. О здоровитель н ы й эф ф ект ф изических упраж н ен ий н аблю дается толь ко тогда, когда он и рацион аль н о сбалан сирован ы по н аправлен н ости, м ощ н ости и объем у в соответствии с ин дивидуаль н ы м и возм ож н остям и зан им аю щ ихся (Р.Е .Моты лян ская, В .К.Баль севич). Зан ятия ф изическим и упраж н ен иям и активизирую т и соверш ен ствую т обм ен вещ еств, улучш аю т деятель н ость цен траль н ой н ервн ой систем ы , обеспечиваю т адаптацию сердечн о-сосудистой, ды хатель н ой и других систем к условиям м ы ш ечн ой деятель н ости, ускоряю т процесс вхож ден ия в работу и ф ун кцион ирован ия систем кровообращ ен ия и ды хан ия. А такж е сокращ аю т длитель н ость ф ун кцион аль н ого восстан овлен ия после сдвигов, вы зван н ы х ф изической н агрузкой. Н е м ен ее полож итель н ое влиян ие регулярн ы е зан ятия ф изическим и упраж н ен иям и оказы ваю т н а деятель н ость орган ов пищ еварен ия и вы делен ия: улучш ается перисталь тика ж елудка и киш ечн ика, повы ш ается их секреторн ая ф ун кция, укрепляется м уск улатура передн ей стен ки ж ивота, играю щ ая боль ш ую роль в работе киш ечн ика; более соверш ен н ы м и стан овятся ф ун кции орган оввы делен ия, атакж еж елез вн утрен н ей секреции. Кром е оздоровитель н ого эф ф екта ф изические упраж н ен ия оказы ваю т трен ирую щ ее воздействие н а человека (повы ш ается ум ствен н ая и ф изическая работоспособн ость ), позволяю т повы сить уровен ь ф изических качеств, содействую т ф орм ирован ию и даль н ейш ем у соверш ен ствован ию ж изн ен н о важ н ы х двигатель н ы х ум ен ий и н авы ков(плаван ие, ходьбан алы ж ах и т.д.). О здоровитель н ое, лечебн ое и трен ирую щ ее влиян ие ф изических упраж н ен ий н а орган изм стан овится более эф ф ективн ы м , если он и правиль н о сочетаю тся с закаливаю щ им и средствам и ввидеводн ы х процедур, солн ечн ы х и воздуш н ы х ван н . Т аким образом , регулярн ое прим ен ен ие ф изических упраж н ен ий и закаливаю щ их ф акторовповы ш аетж изн ен н ы й тон ус орган изм азан им аю щ ихся, его естествен н ы й им м ун итет, улучш ает ф ун кции вегетативн ы х систем , работоспособн ость и предупреж даетпреж деврем ен н оестарен ие. 2. О С НО В Ы ПО С Т Р О Е НИ Я О ЗД О РО В И Т Е Л Ь НО Й Т Р Е НИ Р О В К И Ч тобы добить ся вы раж ен н ого оздоровитель н ого эф ф екта, ф изические упраж н ен ия долж н ы сопровож дать ся зн ачитель н ы м расходом эн ергии и давать

5

длитель н ую равн ом ерн ую н агрузк у систем ам ды хан ия и кровообращ ен ия, обеспечиваю щ им доставк у кислородаткан ям , т.е. им еть вы раж ен н ую аэробн ую н аправлен н ость . Аэробн ы е н агрузки обладаю т вы сокой эн ергоем кость ю , позволяю трасш ирить ф ун кцион аль н ы е резервы сердечн о-сосудистой систем ы , повы сить уровен ь вы н осливости, а такж е обеспечить благоприятн ы е биохим ические сдвиги в орган изм е. У стан овлен о, что лица с вы соким потен циалом эн ергообразован ия обладаю т хорош ей устойчивость ю к ш ироком у спектру воздействий – от гипоксии и кровопотери до сдвигов в кислотн о-щ елочн ом состоян ии вн утрен н ей среды , у н их вы сокий корон арн ы й, респираторн ы й, эн докрин н ы й и т.п. резерв. П оказан о такж е, что эн доген н ы е ф акторы риска развития иш ем ической болезн и сердца ф орм ирую тся лиш ь при сн иж ен ии м аксим аль н ы х аэробн ы х возм ож н остей ин дивида до определен н ого предела; эти ж е возм ож н ости – весь м а ин ф орм ативн ы й критерий прогн оза см ерти, н аступаю щ ей н е толь ко от сердечн о-сосудисты х катастроф , н о и злокачествен н ы х н овообразован ий (Г .Л .Апан асен ко, Р.Г .Н аум ен ко). Г лавн ы м и полож итель н ы м и особен н остям и ф изических упраж н ен ий являю тся: 1) глубокая биологическая адекватн ость ; 2) ун иверсаль н ость (ш ирокий спектр действия - н етн и одн ого орган а, которы й н ереагировал бы н адвиж ен ие); 3) отсутствие отрицатель н ого побочн ого эф ф екта (при правиль н ой дозировке н агрузки и рацион аль н ой м етодикезан ятий); 4) возм ож н ость длитель н ого прим ен ен ия, которое н е им еет огран ичен ий, переходя из лечебн ого впроф илактическоеи общ еоздоровитель н ое. Э ф ф ективн ость ф изических упраж н ен ий оздоровитель н ой н аправлен н ости определяется периодичн ость ю и длитель н ость ю зан ятий, ин тен сивн ость ю и характером исполь зуем ы х средств, реж им ом работы и отды ха. Д ля того чтобы ф изк уль турн ы езан ятия с оздоровитель н ой н аправлен н ость ю оказы вали н а человека толь ко полож итель н ое влиян ие, н еобходим о соблю дать рядм етодических правил (Н .М.Ам осов, И .В .Муравов). 1.П остепен н ость н аращ иван ия ин тен сивн ости и длитель н ости н агрузок. П ри н изкой исходн ой трен ирован н ости добавлен ия долж н ы составлять 3-5% в ден ь по отн ош ен ию к достигн утом у уровн ю , а после достиж ен ия вы соких резуль татов– м ен ь ш е. П остепен н о увеличивать н агрузк у, н е перегруж ая орган изм , а н аоборот, давая ем у возм ож н ость адаптировать ся, справлять ся со все более и более длитель н ы м и и слож н ы м и задан иям и, м ож н о следую щ им и способам и: - увеличен иечастоты зан ятий; - увеличен иепродолж итель н ости зан ятий; - увеличен ие плотн ости зан ятий, т.е. врем ен и, которое уходит н а зан ятии н епосредствен н о н а вы полн ен ие ф изических упраж н ен ий. Н а первы х зан ятиях плотн ость равн а прим ерн о 45-50%, по м ере приспособлен ия орган изм а к ф изическим н агрузк ам он ам ож етдостигн уть 70-75% общ его врем ен и зан ятий; - увеличен ие ин тен сивн ости зан ятий, тем па, в котором вы полн яю тся ф изическиеупраж н ен ия;

6

- постепен н ое расш ирен ие средств, исполь зуем ы х н а трен ировке , с тем , чтобы оказать воздействие н а различн ы е м ы ш ечн ы е группы , н а все суставы и вн утрен н иеорган ы ; - увеличен иеслож н ости и ам плитуды движ ен ий; - правиль н ое построен ие зан ятий. В зависим ости от сам очувствия, погоды , степен и подготовлен н ости зан им аю щ ихся м ож н о увеличить или ум ен ь ш ить разм ин к у, осн овн ую и заклю читель н ы ечасти зан ятий. 2. Разн ообразие прим ен яем ы х средств. Д ля качествен н ого разн ообразия ф изических н агрузок достаточн о всего 7-12 упраж н ен ий, н о зато сущ ествен н о отличаю щ ихся друг от друга. Э ф ф ективн ы м и средствам и разн осторон н ей трен ировки, вклю чаю щ им и в работу боль ш ое количество м ы ш ц, являю тся бег, ходьба н а лы ж ах, плаван ие, ритм ическая гим н астика и др. В содерж ан ие оздоровитель н ой трен ировки долж н ы входить упраж н ен ия н а вы н осливость (бег в м едлен н ом и средн ем тем пе), силовы е упраж н ен ия для крупн ы х м ы ш ечн ы х групп (приседан ия, подн им ан ие н ог в висе н а перекладин е или гим н астической стен ке, переходиз полож ен ия леж а в полож ен ие сидя и т.д.), упраж н ен ия для суставов позвон очн ика, рук и н ог, а такж е упраж н ен ия в перем ен еполож ен ия тела(н аклон ы туловищ авн из, всторон ы и др.). С истем атические зан ятия ф изическим и С истем атичн ость зан ятий. упраж н ен иям и оказы ваю т благотворн ое влиян ие почти н а все орган ы и систем ы орган изм а. В оздоровитель н ы х целях реком ен дуется следую щ ий н едель н ы й объем двигатель н ой активн ости для студен тов: 10-14 часов. Д вигатель н ая активн ость , ф изические н агрузки вы зы ваю т ряд эф ф ектов, ведущ их к трен ировке, к соверш ен ству адаптацион н о-регуляторн ы х м ехан изм ов(В .В .Ф роль кис): э к ономизир ую щ ий э ф ф ек т (ум ен ь ш ен иекислородн ой стоим ости работы , более экон ом ичн ая деятель н ость сердцаи др.); ант игипок с ичес к ий э ф ф ек т (улучш ен ие кровосн абж ен ия ткан ей, боль ш ий диапазон легочн ой вен тиляции, увеличен иечислам итохон дрий и др.); ант ис т р ес с овый э ф ф ек т (повы ш ен ие устойчивости гипоталам огипоф изарн ой систем ы и др.); генор егулят ор ный э ф ф ек т (активация син теза м н огих белков, гипертроф ия клетки и др.); пс ихоэ нер гет изир ую щ ий э ф ф ек т (рост ум ствен н ой работоспособн ости, преобладан иеполож итель н ы х эм оций и др.). В есь этот ком плекс эф ф ектов повы ш ает н адеж н ость , устойчивость орган изм а и способствует увеличен ию продолж итель н ости ж изн и, предупреж ден ию ускорен н ого старен ия. Д вигатель н ая активн ость варь ируется у разн ы х лиц и у одн ого и того ж е лицав разн ы едн и и периоды , в зависим ости отин дивидуаль н ы х особен н остей и состоян ия орган изм а, отусловий и реж им аж изн и. Боль ш ин ство специалистов реком ен дую т зан им ать ся ф изическим и упраж н ен иям и при таком пуль се, когда н еобходим ая для работы эн ергия образуется при биохим ических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробн ом реж им е. Т акие трен ировки практически исклю чаю т опасн ость возн икн овен ия

7

н аруш ен ий в деятель н ости сердечн о- сосудистой систем ы . П ри н изком уровн е аэробн ой вы н осливости целесообразн о осваивать програм м у зан ятий с ин тен сивн ость ю н агрузки 60% Ч С С м аксим аль н ой . П ри уровн ен иж есредн его 65%, при средн ем - 70%, вы ш е средн его - 75%, вы соком - 80% Ч С С м аксим аль н ой (Д .Н .Г аврилов). Д ля проведен ия кон троля за ин тен сивн ость ю н агрузки каж дом у зан им аю щ ем уся н еобходим о зн ать свою н иж н ю ю и верхн ю ю гран ицы пуль са, атакж еоптим аль н ую для себя величин у колебан ия Ч С С . Н иж н яя гран ицапуль саопределяется по ф орм уле: возраст(вгодах) х 0,6. В ерхн яя гран ицапуль саопределяется по ф орм уле: возраст(вгодах) х 0,7. Колебан ия Ч С С очен ь ин дивидуаль н ы , одн ако м ож н о считать , что Ч С С 120130 уд./м ин является зон ой трен ировки для н овичков. Т рен ировка при Ч С С 130-140 уд./м ин обеспечивает развитие общ ей вы н осливости у н ачин аю щ их и ее поддерж ан ие у более подготовлен н ы х. Максим аль н ы й трен ировочн ы й эф ф ект для развития аэробн ы х возм ож н остей и общ ей вы н осливости н аблю дается во врем я трен ировки при Ч С С от144 до 156 уд./м ин . Реш аю щ им условием обеспечен ия оптим аль н ого оздоровитель н ого эф ф екта при исполь зован ии ф изических упраж н ен ий является соответствие величин ы н агрузок ф ун кцион аль н ы м возм ож н остям орган изм а(табл. 1). Т аблица1 Реком ен дуем ая Ч Ч С при зан ятиях ф изк уль турой для студен товс разн ы м состоян ием здоровь я. В озраст С остоян иездоровь я Без н аруш ен ий С н аруш ен иям и 18 – 35 лет 120 - 180 110 - 150 С пециалисты считаю т, что для получен ия ж елаем ы х резуль татов при зан ятиях ф изическим и упраж н ен иям и м ин им аль н ы й расходэн ергии во врем я трен ировки долж ен составлять 300 – 500 ккал. О здоровитель н ы е програм м ы , предлагаю щ ие м ен ь ш ий калорийн ы й расход, оказы ваю тся н еэф ф ективн ы м и или почти н еэф ф ективн ы м и. Д ля того чтобы оставать ся здоровы м , каж ды й человек долж ен еж едн евн о расходовать (сверх осн овн ого обм ен а) за счет м уск уль н ы х усилий н ем ен ее1200-2000 ккал (табл. 2). Т аблица2 П рим ерн ы й расходэн ергии (ккал) при вы полн ен ии ходьбы разн ой ин тен сивн ости (для человекавесом 70 кг) С корость ходьбы Расходэн ергии км /час ккал/м ин ккал/час 3,0 - 4,0 3,5 - 4,0 200 - 240 4,0 - 5,0 4,0 - 5,0 240 - 300 5,0 - 6,0 5,0 - 6,5 300 - 390 В оздоровитель н ой трен ировке для повы ш ен ия ф изической работоспособн ости в м олодом возрасте следует отдавать предпочтен ие

8

упраж н ен иям , соверш ен ствую щ им различн ы е виды вы н осливости (общ ую , скоростн ую , скоростн о-силовую ). Д ля лиц средн его и вы ш е средн его уровн я ф изического состоян ия рацион аль н ы м и являю тся трехкратн ы езан ятия в н еделю . Молоды м лицам с вы соким уровн ем ф изического состоян ия такж е целесообразн о зан им ать ся 3 раза в н еделю в целях даль н ейш его соверш ен ствован ия ф изической работоспособн ости и подготовлен н ости. 3. Х А Р А К Т Е Р И С Т И К А С Р ЕД С Т В С ПЕ Ц И А Л Ь НО О ЗД О Р О В И Т Е Л Ь НО Й НА ПР А В Л Е ННО С Т И П ри вы боре ф изических упраж н ен ий для сам остоятель н ы х зан ятий студен товн еобходим о руководствовать ся следую щ им и полож ен иям и: а) ф изическиеупраж н ен ия долж н ы обеспечивать н аиболь ш ий оздоровитель н ы й эф ф ект; б) способ их вы полн ен ия м ож етбы ть лю бы м (ин дивидуаль н ы м , с партн ером , в игровой ф орм е); в) упраж н ен ия долж н ы бы ть легко дозируем ы м и и доступн ы м и; г) по н аправлен н ости н а развитие осн овн ы х ф изических качеств и аэробн ы х возм ож н остей (Ф .В .Мам ы чкин и др.). Н аиболее часто проф илактико-оздоровитель н ы й эф ф ект ф изической трен ировки связы ваю т с прим ен ен ием упраж н ен ий ум ерен н ой (аэробн ой н аправлен н ости) ин тен сивн ости (К.К упер). В связи с этим получили ш ирокое распростран ен ие реком ен дации к исполь зован ию с оздоровитель н ой цель ю циклических упраж н ен ий (ходьба, бег, езда н а велосипеде, гребля, ходьба н а лы ж ах и др.). Ц иклические упраж н ен ия вовлекаю т в работу н аиболее крупн ы е м ы ш ечн ы е группы (1/5 – ½ и более м ы ш ечн ого м ассива), требую щ ие зн ачитель н ого количества кислорода и поэтом у развиваю щ ие преим ущ ествен н о сердечн о-сосудистую и ды хатель н ую систем ы . А хорош ее состоян ие этих систем составляет осн ову здоровь я человека. Боль ш ин ство специалистов реком ен дую тпреим ущ ествен н ое(до 90 – 100%) исполь зован иев програм м ах оздоровитель н ой трен ировки упраж н ен ий н авы н осливость . Н аиболее доступн ы м и и полезн ы м и средствам и сам остоятель н ы х зан ятий являю тся ходьба и бег н а откры том воздухе, которы е н е требую т дорогой экипировки и специаль н ы х спортивн ы х сооруж ен ий, а н агрузка легко дозируется сам им зан им аю щ им ся в зависим ости отуровн я подготовлен н ости и состоян ия здоровь я. О здоровитель н ая ходьба - сам ы й доступн ы й видф изических упраж н ен ий. О н а м ож ет бы ть реком ен дован а лю дям всех возрастов, им ею щ их различн ую подготовлен н ость и состоян ие здоровь я. О собен н о ходьба полезн а студен там , ведущ им м алоактивн ы й образ ж изн и. П ри ходьбе трен ирую тся м ы ш цы , сердечн о-сосудистая и ды хатель н ая систем ы . П утем ходьбы м ож н о сн ять н апряж ен ие, успокоить н ервн ую систем у. О здоровитель н ое воздействие ходьбы заклю чается в повы ш ен ии сократитель н ой способн ости м иокарда, увеличен ии диастолического объем а сердца и вен озн ого возврата крови к сердцу, увеличен ия ж изн ен н ой ем кости легких, улучш ен ии обм ен а вещ еств, повы ш ен ии содерж ан ия липопротеин ов вы сокой плотн ости, что ум ен ь ш ает

9

риск развития атеросклероза, укреплен ии костн ы х ткан ей и др. Кром е этого, ходьба стим улирует работу вн утрен н их орган ов и деятель н ость н ервн ой систем ы , ук репляет м ы ш цы и связки, противодействует сн иж ен ию подвиж н ости всуставах, ож ивляетм ы слитель н ую деятель н ость, сн им аетстресс (М.П .С отн икова). Н а протяж ен ии м н огих веков един ствен н ы м средством передвиж ен ия человека являлась ходьба. П ословицы и поговорки образн о характеризую т и н астоятель н о реком ен дую т лю дям ходить пеш ком : "П еш ком ходить - здоровее бы ть ", "П еш ком ходить - сердцелечить ". Н ародн ая м удрость гласит: "Д вигайся боль ш е - прож ивеш ь доль ш е. У тро встречай зарядкой, вечер провож ай прогулкой. Кто ден ь н ачин ает с зарядки, у того дела в порядке. С порт сочетаеш ь с делом - здоровдуш ой и телом ". Ходьба как средство сохран ен ия здоровь я бы ла вн есен а в м едицин ские трактаты уж е в 1У в. до н .э. Д иоклес реком ен довал ещ е в те далекие врем ен а соверш ать передвосходом солн цапрогулк у н а1 - 2 км . Ходьба - естествен н ы й вид передвиж ен ия, в котором участвую т боль ш ин ство м ы ш ц, связок, суставов. Ходьбаулучш аетобм ен вещ еств, являясь действен н ы м средством для борь бы с избы точн ой м ассой тела, активизирует деятель н ость сердечн о-сосудистой, ды хатель н ой и других систем орган изм а. И н тен сивн ость ф изической н агрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоян ием здоровь я, ф изической подготовлен н ость ю и трен ирован н ость ю орган изм а. Т ак, доктор У иль ям Б. Кэн н ел писал в одн ой из своих статей следую щ ее: "В последн иегоды , н есчитая диеты , м ало что ещ евы зы вало такиеж аркиеспоры , как ф изическая к уль тура. У читы вая постоян н ое возрастан ие в обш ей м ассе н аселен ия отн оситель н ого количестваф актически н еподвиж н ы х лю дей, м ож н о дум ать , что остро н азреваетн еобходим ость возродить к ж изн и пеш иепрогулки и подъем по лестн ицам . П одобн ы е "устаревш ие" способы активизации м алоподвиж н ого образа ж изн и м огут прин осить боль ш ую поль зу, пока н е стан ут доступн ы более соверш ен н ы е средства для улучш ен ия ф изической ф орм ы и н е увеличится число специалистов в области м ассовой ф изической к уль туры . П ора уж е задум ать ся н ад возвращ ен ием ф изической активн ости в повседн евн ую ж изн ь , чтобы хоть как-то противостоять лен и и обж орству, распростран ен ию которы х способствуетсоврем ен н ая техн ика и изм ен яю щ иеся н равы ". Т ак как ходьба является сам ы м естествен н ы м средством передвиж ен ия человека, то как средство ф изического воспитан ия он а будет н аиболее доступн ой, оказы ваю щ ей полож итель н ое влиян ие н а все ф ун кции орган изм а. О бъясн яется это тем , что ходьба - един ствен н ое из всех ф изических упраж н ен ий, структура которого полн ость ю совпадает со струк турой врож ден н ого (безусловн ого) реф лекса - ш агатель н ого. В се другие виды ф изических упраж н ен ий, в осн ове которы х леж ит циклическое перем ещ ен ие в простран стве при взаим одействии с опорой (бег, бег н а лы ж ах, н а кон ь ках и др.), - это лиш ь производн ы е от ходьбы , н о КП Д оздоровитель н ого эф ф екта этих упраж н ен ий всравн ен ии с ходьбой м ен еевы сокий (Л .А.Королев).

10

П оэтом у м н огие специалисты (С отн икова М.П ., Г регор 0., Беляев В . и др.) реком ен дую тисполь зовать лю бую возм ож н ость для трен ировки: м ен ь ш е ездить н аобщ ествен н ом тран спорте, ходить пеш ком н аработу, в гости, в кин о, театр, н еполь зовать ся лиф том . В зависим ости оттем паи видаходьбы эн ерготраты при н ей возрастаю тот38 до 10-12 раз. В состоян ии покоя человек тратитвсредн ем 1,5 ккал/м ин эн ергии. П ри ходьбе со скорость ю 5-6 км /ч человек м ассой 54 кг тратит 4,2 ккал/м ин , 72 кг – 5 ккал/м ин , 90 кг – 6,1 ккал/м ин . И н аче говоря, расходэн ергии при обы чн ой ходьбеувеличивается н ем ен ь ш ечем в3-4 раза. В зависим ости от скорости различаю т следую щ ие разн овидн ости ходьбы (Д .М.Арон ов): м едлен н ая ходьба (скорость до 70 ш аг/м ин ). О н а в осн овн ом реком ен дуется боль н ы м . Д ля здоровы х лю дей этот тем п ходьбы почти н е дает трен ирую щ его эф ф екта; ходьба со средн ей скорость ю в тем пе 71 - 90 ш аг/м ин (3 – 4 км /ч). О н а в осн овн ом реком ен дуется боль н ы м с сердечн о-сосудисты м и заболеван иям и, трен ирую щ ий эф ф ектдля здоровы х лю дей н евы сок; бы страя ходьба в тем пе 91 – 110 ш аг/м ин (4 – 5 км /ч). О н а оказы вает трен ирую щ ий эф ф ектн аздоровы х лю дей; очен ь бы страя ходьба в тем пе 111 - 130 ш аг/м ин . О н а оказы вает очен ь м ощ н ое трен ирую щ ее влиян ие. О дн ако н е все, даж е здоровы е, вы держ иваю т этоттем п втечен иеболееили м ен еепродолж итель н ого врем ен и. В зависим ости отскорости ходьбы и м ассы телазан им аю щ егося расходуется от200 до 400 ккал вчас и более(табл. 3). Т аблица3 Расходэн ергии взависим ости отскорости ходьбы (для человекавесом 70 кг, по В .С ергееву) С корость ходьбы , Т ем п ходьбы , Э н ергозатраты , км /ч ш аг/м ин ккал/ч 3,0 70 195 4,0

90

230

5,0

110

290

6,0

130

390

Т рен ировочн ы й эф ф ект ходьбы определяется учащ ен ием пуль са. Ч С С в процессе ходьбы , исполь зуем ой в оздоровитель н ой ф изической к уль туре для эф ф ективн ого воздействия н а сердечн о-сосудистую систем у, долж н а бы ть в пределах 65 – 80% от м аксим аль н ой Ч С С для каж дого возраста. О пределить , какой долж н а бы ть оптим аль н ая частота пуль са в процессе ходьбы , м ож н о по таблице4.

11

Т аблица4 Ч астотапуль сау м уж чин при ходьбе (уд./м ин ) В рем я ходьбы , м ин В озраст, 20 – 29 лет 30

145 – 155

60

140 – 150

90

135 – 145

120

130 – 140

Д ля реализации оздоровитель н ого воздействия ходьбы н еобходим о учиты вать три показателя: врем я ходьбы , еескорость и расстоян ие. Н а первы х зан ятиях протяж ен н ость дистан ции м ож ет составлять около 1,5 км , ав последую щ ем он аувеличивается через каж ды едвазан ятия по 300 – 400 м , доводя дистан цию до 4,5 – 5,5 км . С н ачалам ож н о ходить по ровн ой, азатем по пересечен н ой м естн ости; н ачин ать следует с м едлен н ого тем па, а впоследствии при отсутствии стесн ен ия в груди, болей в области сердца, сердцебиен ий, головокруж ен ий и подобн ы х сим птом ов переходить к средн ем у и бы стром у тем пу. П родолж итель н ость первы х зан ятий составляет в средн ем 25 м ин , впоследую щ ем он авозрастаетдо 60 м ин . Количество зан ятий вн еделю 4 – 5. Ходить н еобходим о правиль н о (Л .Я.И ващ ен ко, В .А.Е пиф ан ов, Г .Л .Апан асен ко, М.П .С отн икова). В о врем я ходьбы н еобходим о держ ать ся прям о, н е сутулить ся, подбородок долж ен бы ть слегка приподн ят, взгляд устрем лен вперед, плечи расслаблен ы и слегка разверн уты , ж ивот подтян ут. Н оги целесообразн о ставить ближ е к лин ии, проведен н ой м ы слен н о м еж ду сом кн уты м и ступн ям и. С ледует стрем ить ся, чтобы все суставы н иж н их кон ечн остей активн о участвовали вдвиж ен ии. С топу ж ен еобходим о ставить н а опору с пятки н ан осок или всей ступн ей , оберегая вн утрен н ий сводот ударао зем лю . Руки при бы строй ходьбе н есколь ко согн уты , н о расслаблен ы и разверн уты . Д виж ен ия долж н ы бы ть плавн ы м и, н епреры вн о-ритм ичн ы м и, ш аг упругим , пруж ин исты м . В аж н ы м условием эф ф ективн ости зан ятий при ходьбе является правиль н ое ды хан ие. О н о долж н о бы ть свободн ы м и ритм ичн ы м . Мн огие авторы реком ен дую т вдох делать н а два ш ага, а вы дох - н а четы ре (Л .Я.И ващ ен ко, Ю .Б.Н икиф оров, М.Ф .Г рин ен ко). В ды хатель н ы х движ ен иях обязатель н о долж н ы участвовать м ы ш цы ж ивота. В о врем я вдоха брю ш н ая стен ка вы пячивается вперед(тогда диаф рагм а опускается вн из и способствует болееполн ом у н аполн ен ию легких), аво врем я вы дохавтягивается (диаф рагм а подн им ается и пом огаетвы ж ать воздух из легких). О деж да для зан ятий долж н а бы ть легкой и соответствовать врем ен и года, свободн ого покроя, н е огран ичивать движ ен ия, н е н аруш ать кровообращ ен ие, ды хан ие, пищ еварен ие, а такж е вы зы вать потертости или раздраж ен ия кож и ш вам и, складкам и, застеж кам и. О сн овн ое гигиен ическое требован ие к обуви заклю чается в том , что он а долж н а соответствовать ин дивидуаль н ы м особен н остям стопы и бы ть удобн ой для ходьбы , прочн ой, эластичн ой, н е

12

тяж елой, н е сколь зкой, хорош о защ ищ ать стопу и голен остопн ы й сустав от повреж ден ий, так как м озоль н а н оге, или н еудобн ы е ботин ки м огут отбить охоту к пеш им зан ятиям . Н екоторы е специалисты считаю т, что оздоровитель н ая ходьба н е требует н аличия специаль н ой спортивн ой ф орм ы . О деж да и обувь м огут бы ть обы чн ы м и, н о н е стесн яю щ им и движ ен ий (Ф .И ордан ская, Л .П .Каф ан ова, В .М.Л абскир, Ю .Б.Н икиф оров, Н .А.Ф ом ин ). Зан им аю щ им ся оздоровитель н ой ходьбой н еобходим о вести дн евн ик сам окон троля, в котором ведется учет сам остоятель н о вы полн ен н ой работы . С ам окон троль осущ ествляется путем регистрации показателей в дн евн ике, которы е пом огаю т кон тролировать и регулировать правиль н ость подбора средств, м етодик у проведен ия сам остоятель н ы х зан ятий (И .Г .Бердн иков, К.Г .Г ом берадзе, П .И .Г отовцев, А.Ф .С ин яков, М.Т артаковский). 4. Ф О РМ И Р О В А НИ Е ПО Т Р ЕБ НО С Т И В С А М О С Т О Я Т Е Л Ь НЫХ ЗА НЯ Т И Я Х Ф И ЗИ Ч Е С К О Й К У Л Ь Т У РО Й В аж н ость и м н огообразиезан ятий ф изической к уль турой в свободн оеврем я (сам остоятель н ы х зан ятий), равн о как и возм ож н ости улучш ен ия всего процесса ф изического воспитан ия студен тов за счет таких зан ятий н аходятся тем н е м ен ее в противоречии с реаль н ы м их исполь зован ием . Т ак, социологические исследован ия свидетель ствую т о том , что лиш ь 30,9% студен тов зан им аю тся ф изическим и упраж н ен иям и и спортом в свободн ое врем я, тогдакак 69,1% предпочитаю тдругиезан ятия ф изическом у воспитан ию (И .В .Муравов и др.), посколь к у биоген н ы епотребн ости, характерн ы елиш ь для ран н его детства, исчезаю т задолго до вступлен ия в студен ческий возраст, а социоген н ы е у подавлявш его боль ш ин ства м олодеж и н е сф орм ирован ы из-за м алой эф ф ективн ости систем ы дош коль н ого и ш коль н ого образован ия (Б.В .С ерм еев). Н егативн ое отн ош ен ие к ф изк уль турн о-спортивн ой деятель н ости - это н е свойство личн ости, а резуль тат н еправиль н ого воздействия вн еш н их ф акторов, им евш их м есто в прош лом . Т аким образом , потребн ость в зан ятиях ф изической к уль турой н еобходим о ф орм ировать н а базе определен н ы х м отивов, которы е, в свою очередь, являю тся производн ы м и от убеж ден ий, цен н остн ы х ориен таций, целевы х устан овок (И .Г .Бердн иков). П ри орган изации сам остоятель н ой работы (ин дивидуаль н ой) н еобходим о: точн о определить ее цель ; сосредоточить ся н а главн ом ; придум ать себе стим улы , которы е позволяю т перевести сам остоятель н ы е зан ятия из категории "н адо" в категорию "хочется"; устан овить реаль н ы е сроки работы и твердо их придерж ивать ся; вы работать привы чк у поль зовать ся записн ой кн иж кой, строго учиты вать , н ачто тратится свободн оеврем я. В аж н ей ш им условием , способствую щ им эф ф ективн ом у ф орм ирован ию полож итель н ы х м отивов, а следователь н о, и потребн ости в систем атических зан ятиях ф изическим и упраж н ен иям и, является четкое осозн ан ие студен там и характера воздействия как всей систем ы ф изического воспитан ия, так и кон кретн о каж дого ф изического упраж н ен ия н а укреплен ие и поддерж ан ие здоровь я, развития тех или ин ы х ф изических качеств, ф орм ирован ия двигатель н ы х ум ен ий, правиль н ого телослож ен ия, проф илактики и коррекции

13

избы точн ой м ассы тела, осан ки (В .К.Баль севич, П .А.В ин оградов, В .И .Г лухов, В .И .Ж лдак, В .М.Л абскир и др.). Н ехватка свободн ого врем ен и отрицатель н о сказы вается н а отн ош ен ии студен тов к зан ятиям ф изической куль турой , вклю чен ием ее в ж елаем ую м одель врем япрепровож ден ия, так как свободн ое врем я является, безусловн о, первы м и обязатель н ы м условием для ф изк уль турн ой деятель н ости. Н о социологические опросы , н аблю ден ия и публикации по дан н ой проблем е показы ваю т, что н еобходим ы й м ин им ум врем ен и для еж едн евн ы х ф изк уль турн ы х зан ятий им еет абсолю тн ое боль ш ин ство лю дей (Ф .В .Г оголев). В аж н ы стрем лен ие, потребн ость получить этот резерв свободн ого врем ен и. В рем я, отведен н ое н а сам остоятель н ы е зан ятия, долж н о бы ть оптим аль н о сбалан сирован о в общ ем бю дж ете свободн ого врем ен и студен тов. И м ею тся дан н ы е, что н еобходим ы е 2-6% бю дж ета врем ен и м огут бы ть вы делен ы каж ды м студен том без сн иж ен ия качестваобучен ия. П ри н ехватке врем ен и н а регулярн ы е зан ятия ф изической к уль турой реком ен дуется провести ан ализ им ею щ егося свободн ого врем ен и и его исполь зован ия. Т ак, н априм ер, м ож н о сочетать н есколь ко зан ятий: слуш ать м узы к у и вы полн ять упраж н ен ия (Л .Д ы н н икова). Мож н о такж е зан им ать ся план ирован ием врем ен и н а н еделю для вы делен ия определен н ы х часов н а движ ен ие. П ри деф иците свободн ого врем ен и м н огие авторы (Л .Я.И ваш ен ко, М.П .С отн икова, О .Г регор) реком ен дую т осущ ествлять ф изическую трен ировк у, н априм ер ходьбу, по дороге в ин ститут, дом ой, в м агазин , в гости, в кин о, в библиотек у. Т аким образом , для соврем ен н ого хрон ически зан ятого человека (к этой категории лю дей м ож н о см ело отн ести студен тов) ходьба- сам ы й удобн ы й видсам остоятель н ы х зан ятий, так как он а н е требуетдополн итель н ы х затрат, специаль н ого сн аряж ен ия, оборудован н ы х трасс и спортсооруж ен ий и сам ое главн ое, для ходьбы н ен уж н о вы краивать врем я - трен ировать ся м ож н о по пути к уда-либо. К том у ж е доказан о, что врем я, потрачен н ое н а ф изическ ую к уль туру, - это приобретен н оеврем я (Н .Б.Коростелев). 5. О Р ГА НИ ЗА Ц И Я С А М О С Т О Я Т Е Л Ь НЫХ ЗА НЯ Т И Й С Т У Д Е НТ О В В н еурочн ы е зан ятия проводятся в соответствии с програм м ой сам остоятель н ы х зан ятий студен тов оздоровитель н ой ходьбой, составлен н ой автором н аосн ован ии прим ерн ой учебн ой програм м ы по ф изической к уль туре для вузов; м атериалов отечествен н ы х и зарубеж н ы х литературн ы х источн иков; разработан н ой м етодике по орган изации зан ятий со студен ткам и, им ею щ им и избы точн ы й вес. П рограм м а рассчитан а н а студен тов, допущ ен н ы х до зан ятий ф изической к уль турой в вузе. О н а состоит из пяти периодов, продолж итель н ость ю первы х четы рех – по три н едели и пятого – бессрочн ого. В содерж ан ии каж дого периода – два раздела: подготовитель н ы й (далее «П одготовка») и осн овн ой (далее«О своен ие»). В разделе«П одготовка» даю тся реком ен дации по орган изации сам остоятель н ы х зан ятий ф изической к уль турой, прием ам и м етодам сам окон троля. В разделе «О своен ие» дается содерж ан ие сам остоятель н ы х зан ятий, ф орм и м етодов сам окон троля. С одерж ан ие разделов и итоги вы полн ен ия задан ий ф иксирую тся

14

зан им аю щ им ися в дн евн иках сам окон троля. Н а всех пяти периодах предлагался следую щ ий порядок работы : освоить раздел «П одготовка», изучить раздел «О своен ие», н а протяж ен ии всех периодов систем атически прочиты вать тексты этих разделов и вы полн ять задан ия; еж едн евн о н астран ицах дн евн ика в разделе «О своен ие» отм ечать все сдвиги в лучш ую сторон у; сохран ить дн евн ик н а тот случай, если пон адобится повторить пройден н ую програм м у. С П Е ЦИА Л Ь Н О -О З Д О Р О В ИТ Е Л Ь Н А Я П РО ГР А М М А С А М О С Т О Я Т Е Л Ь Н Ы Х З А Н Я ТИЙ С Т УД Е Н Т О В О З Д О РО В ИТ Е Л Ь Н О Й Х О Д Ь БО Й ПЕ Р В ЫЙ ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периода3 н едели). «П одготовка» - 1 (дн евн иковы езаписи) Н ачн ите с зан ятий сам ы м просты м и доступн ы м видом – ходьбой. Д ля кон троля уровн я своей двигатель н ой активн ости просчитайте, сколь ко врем ен и вы ходитепеш ком и запиш итепо ф орм е: В рем я Д виж ен ие П родолж итель н ость 7.00 П еш ком до автобусн ой остан овки 5 м ин 7.45 П еш ком отавтобусадо ун иверситета 10 м ин 14.00 П еш ком встоловую 5 м ин 14.30 П еш ком обратн о 5 м ин и т. п. преж де чем зан им ать ся ходьбой, подберите обувь , - это долж н ы бы ть кроссовки или легкиетуф ли для туристов; практически для всех лю дей ходьба – зан ятие безопасн ое. Зан им ать ся ходьбой м ож н о всю ж изн ь , и в резуль тате всю ж изн ь бы ть здоровы м . Е сли вы н е собираетесь посвятить зан ятиям ходьбой всю свою ж изн ь , то н а дан н ом этапе эти зан ятия пом огут вам войти в ф орм у передн ачалом зан ятий более ин тен сивн ы м и видам и упраж н ен ий. Е сли ходить вам ск учн о, то беритес собой кого-н ибудь из родн ы х или друзей. Е сли вы слиш ком силь н о устаете, то от регулярн ы х зан ятий ходьбой усталость будетм ен ь ш е, м ы ш цы окрепн ут, сердце и вся систем а кровообращ ен ия будет работать производитель н ее. Ч ем боль ш е вы устаете, чем боль ш е вы м аты вает вас учеба, тем полезн ее регулярн ы е зан ятия ходьбой. В дн евн ике регистрируйте всю свою двигатель н ую активн ость в течен ие дн я. С делать это н уж н о до того, как вы н ачн ете уделять движ ен ию боль ш е врем ен и. П одсчитайтеи запиш ите, сколь ко врем ен и всредн ем вден ь вы ходите пеш ком . «О своен ие» – 1 (дн евн иковы езаписи) проводитетри получасовы етрен ировки в н еделю , ж елатель н о, чтобы м еж ду н им и бы л свободн ы й ден ь , и отм ечайте каж дую состоявш ую ся трен ировк у по ф орм е:

15

Д ен ь н едели

В рем я

О тм еткао вы полн ен ии

П он едель н ик 15.00 - 15.30 х С реда 16.00 – 16.30 х П ятн ица 15.30 – 16.00 х П ередходьбой делай те разм ин к у. У праж н ен ия вы полн яй те м едлен н о, без резких движ ен ий. Ходить н адо без остан овки 20-30 м ин ут, руководствуясь следую щ им и правилам и: н ичего н еберитес собой, чтобы м ож н о бы ло свободн о работать рук ам и; н ачин айтеходьбу вм едлен н ом тем пе, постепен н о увеличивая его; ходите как м ож н о эн ергичн ее, н о н е зады хаясь . Е сли во врем я ходьбы стан овится трудн о говорить , зн ачит вы взяли слиш ком бы стры й тем п, ум ерь те ш аг! последн ие2-3 м ин уты переходитен ам едлен н ую ходьбу; ходите естествен н о, н еприн уж ден н о, н е дум ая о длин е ш ага и количестве ш аговвм ин уту; пом им о заплан ирован н ы х трен ировок, старай тесь лиш н ий раз пройтись пеш ком , исполь зуя каж ды й удобн ы й случай (записы вайте в какой степен и это будетвам удавать ся); ходитезавсем н еобходим ы м сам и, н епроситекого-либо пом очь вам вэтом . В Т О Р О Й ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периода3 н едели) «П одготовка» – 2 (дн евн иковы езаписи). С ледуетн епросто ходить , апередвигать ся достаточн о эн ергичн о и при этом по частоте пуль са определять : достаточн о ли эн ергичн ы ваш и трен ировки, безопасн ы ли он и, н е слиш ком ли бы стро вы ходите? Ходить во врем я трен ировок н еобходим о в таком тем пе, чтобы частота пуль са соответствовала н уж н ом у диапазон у. У стан овочн ы й диапазон частоты пуль са для трен ировок в возрасте18 – 20 летсоставляет23 – 25 ударовза10 сек ун д. Е сли у вас проблем ы со врем ен ем , попробуйте дум ать о зан ятиях ходьбой как о терапии, предписан н ой врачом , ведь трен ировка отн им ает к уда м ен ь ш е врем ен и, чем н уж н о всредн ем н апосещ ен иеврача. П оль зы ж езан ятия ходьбой м огут прин ести к уда боль ш е - при условии, что вы н е будете пропускать их. Н аиболь ш ая поль за от трен ировок будет в том случае, если вы будете по частоте пуль са определять , достаточн о ли эн ергичн ы ваш и трен ировки и достаточн о ли он и безопасн ы , н еслиш ком ли бы стро вы ходите. Когда крупн ы е группы м ы ш ц активн о вклю чаю тся в работу, сердце сокращ ается чащ е и с боль ш ей силой, увеличивается продуктивн ость сердечн ы х сокращ ен ий. С тоит, одн ако, частоте пуль са перейти н екоторую гран ицу, как м ож ет н аступить перегрузка сердечн о-сосудистой систем ы , и тогда н адо н ем едлен н о сбавить тем п. В идеале частота сердечн ы х сокращ ен ий во врем я ф изической трен ировки долж н а н аходить ся в пределах оптим аль н ого

16

для ваш его возраста диапазон а. Ч тобы осущ ествлять сам окон троль во врем я зан ятий достаточн о сосчитать число ударовпуль саза10 секун д. ( )* м есто для отм етки о вы полн ен ии задан ия. «О своен ие» – 2 (дн евн иковы езапаси). (вскобках долж ен стоять зн ачок о вы полн ен ии задан ия). ( ) С тарайтесь н аходить ся вдвиж ен ии как м ож н о чащ е: вы ходитеиз тран спортан а2-3 остан овки ран ь ш е; н еполь зуйтесь лиф том , подн им айтесь по лестн ицепеш ком ; вы полн яйтеболь ш едом аш н ей работы , которая требуетхорош ей ф изической н агрузки (м ойкаполов, работавсаду, огороде); если вдом еесть м ален ь киедети, чащ еиграйтес н им и вподвиж н ы еигры . ( ) П родолж айте три раза в н еделю ходить пеш ком , н е остан авливаясь , по 30 м ин утден ь : такиетрен ировки старайтесь проводить до еды ; двигай тесь эн ергичн о, чтобы вы звать глубокое ды хан ие, н о н е н астоль ко, чтобы вы бы ли н ев состоян ии говорить , покан епереведетедух; обязатель н о вы полн яйте разм ин очн ы е упраж н ен ия, он и долж н ы стать для вас делом привы чн ы м ; хорош о, если вы будете их делать н е толь ко перед ходьбой, н о и вкон цетрен ировки. ( ) Запом н ите свой возрастн ой диапазон частоты пуль са, и через пять м ин ут эн ергичн ой ходьбы сосчитайте пуль с за 10 сек ун д. Е сли частота пуль са вы ш е устан овочн ого диапазон а, сбавь тетем п. ( ) П одберите удобн ы й для себя ш аг. П осчитайте число ш агов за м ин уту и запиш ите. В 3 периоде вам опять будет предлож ен о подсчитать ш аги, чтобы оцен ить успехи. Т Р Е Т И Й ПЕ РИ О Д (продолж итель н ость периода– 3 н едели). «П одготовка» – 3 (дн евн иковы езаписи). а) Е сли вы испы ты ваете болевы е ощ ущ ен ия при ходьбе – проверь те обувь ; н е следует зан им ать ся в туф лях н а вы соком каблуке или в тапочках н а слиш ком вы сокой или тон кой подош вах. б) Е сли вам трудн о н ай ти врем я для ходьбы или ск учн о, попробуйте следую щ ее: исполь зуйте для ходьбы боль ш ую перем ен у в ин ституте; ходите пеш ком в библиотек у, м агазин , дом ой, к друзь ям и т. д.; чтобы обсудить что-то по учебе, приглаш айтеподругу пройтись с вам и; если н уж н о что-то обдум ать , совм еститеэто с ходьбой; ходите ран о утром ; тот запас сил, которы й дает ходьба, оправдает те полчаса, что вы н едоспите. Е сли окаж ется, что обы чн ая ходьба н е подн им ает частоту пуль са до устан овлен н ого диапазон а, м ож н о увеличить рабочие н агрузки н а орган изм «силовой ходьбой» (С одерж ан ие «силовой ходьбы » см . раздел «О своен ие» - 3, сам остоятель н ы е зан ятия и кон троль .).

17

«О своен ие» – 3 (дн евн иковы езаписи). ( ) П родолж ай тевы полн ять по три получасовы етрен ировки вн еделю . ( ) Т щ атель н о следите за пуль сом . Е сли частота пуль са н е достигает устан овочн ой, восполь зуйтесь одн им из перечислен н ы х прием ов «силовой ходьбы »: изм ерь те длин у своего ш ага и запиш ите; затем в течен ие двух н едель постепен н о увеличивайтедлин у ш ага; посм отрите, сколь ко ш агов в м ин уту вы делали н а втором этапе, запиш ите. У скоряйте ш аг - сн ачала пусть скорость увеличится н а пять , а затем н а десять ш аговвм ин уту; во врем я ходьбы эн ергичн о работайте рукам и; м ож н о попробовать н осить грузы ; если позволяетрель еф м естн ости, ходитев гору (толь ко следитезачастотой пуль са, чтобы такиеподъем ы н естали слиш ком боль ш ой н агрузкой для ваш его сердца); если орган изм готов к зан ятиям бегом , плаван ием , езден авелосипеде, т. е. тем видам упраж н ен ий, которы е позволяю т сж игать эн ергетические излиш ки бы стрее, чем ходьба, н ачин ай тепостепен н о зан им ать ся одн им из этих видов. Когдавозлевсех пун ктов ( ) появятся отм етки о вы полн ен ии, переходитек следую щ ем у этапу. О дн ако н еспеш итекак м ож н о бы стрееполучить ж елаем ы е отм етки о вы полн ен ии. Ч Е Т В Е Р Т ЫЙ ПЕ РИ О Д (продолж итель н ость периода– 3 н едели). «П одготовка» – 4. П осле трех периодов регулярн ы х зан ятий вы долж н ы чувствовать , как ую поль зу прин осит ходьба. О н а н е толь ко улучш ает кровообращ ен ие, укрепляет костн о-м ы ш ечн ы й аппарат, пом огает следить за весом . О н а обладает ещ е одн им , к уда более важ н ы м достоин ством – служ ит естествен н ы м успокоитель н ы м средством . В ы м ож ете сделать ходьбу осн овн ы м видом ф изических трен ировок н а всю ж изн ь . Т акие трен ировки устраиваю т м н огих как раз потом у, что зан им ать ся м ож н о где угодн о, в лю бое врем я, практически без какого-либо специаль н ого сн аряж ен ия. Е сли ж е вы чувствуете в себе запас сил и н ет каких-н ибудь противопоказан ий для зан ятий бегом , тогда м ож ете попробовать пробеж ать м ин уту в м едлен н ом тем пе и проверить по частоте пуль са, н е слиш ком ли велика для вас н агрузка. Т акж е м ож н о попробовать себя и в других видах ф изической активн ости. К укрепляю щ им сердечн о-сосудистую систем у и сн иж аю щ им м ассу тела отн осятся езда н а велосипеде, плаван ие, гребля, кон ь ки и т. д. Г лавн ое – вы брать зан ятие по душ е, чтобы трен ировка доставляла удоволь ствие, ф изическиеупраж н ен ия н авсегдавош ли вваш у ж изн ь . Е сли в течен ие года зан им ать ся ф изическим и упраж н ен иям и по три раза в н еделю , м ож н о с полн ой уверен н ость ю сказать , что он и стан утпривы чкой для

18

вас. П ока н е пройдет год, ещ е есть опасн ость , пропустив зан ятие раз, другой, третий , вдруг н еож идан н о для себя обн аруж ить , что вы бросили трен ировать ся. Ч тобы этого н е произош ло, м ы расскаж ем вам , как н уж н о план ировать трен ировки втечен иегода(см . пяты й период, всеразделы ). «О своен ие» – 4 (дн евн иковы езаписи). ( ) П роводитетри трен ировки вн еделю . ( ) П роверяйте пуль с: если частота пуль са н ам н ого н иж е устан овлен н ого диапазон а, ускоряйте ш аг, увеличивая длин у ш ага; ходите с грузом или н ачин айтепотихон ь к у бегать . ( ) Е сли реш или приступить к бегу, то н ачин айтес м едлен н ого тем па. С тройте первы е трен ировки так: 4 м ин уты ходьбы , 1 м ин ута м едлен н ого бега, опять 4 м ин уты ходьбы и т. д. ( ) П родолж ая ходить , старайтесь н есколь ко трен ировок проводить продолж итель н ость ю от40 м ин утдо 1 часа. А если позволяетврем я, старайтесь ходить каж ды й ден ь . ( ) Е сли вы с трудом н аходитеврем я для ходьбы и н етпостоян н ого спутн икапостарайтесь договорить ся с кем -н ибудь из друзей или зн аком ы х: когдаходиш ь н еодин , то врем я беж итбы стрее; к том у ж е, когда зн аеш ь , что тебя ж дут, уж е н е так просто отм ен ить н ам ечен н ую трен ировк у подкаким -н ибудь благовидн ы м предлогом . Е сли вы с трудом н аходите врем я для ходьбы и н етпостоян н ого спутн ика постарайтесь договорить ся с кем -н ибудь из друзей или зн аком ы х. Когда ходиш ь н е один , то врем я беж ит бы стрее. К том у ж е, когда зн аеш ь , что тебя ж дут, уж е н е так просто отм ен ить н ам ечен н ую трен ировку подкаким -н ибудь предлогом . ПЯ Т ЫЙ ПЕ Р И О Д (продолж итель н ость периодан еогран ичен а). «О своен ие» – 5 (дн евн иковы езаписи). С одерж ан ие сам остоятель н ы х зан ятий – см . записи в дн евн ике, раздел «О своен ие» – 4. В ы приш ли к таком у образу ж изн и, которы й сохран яетвам здоровь еи силы н а долгие годы . С оветуем вам активн о продолж ать зан им ать ся сам остоятель н о ф изической к уль турой. З А К Л Ю Ч Е НИ Е П рограм м асам остоятель н ы х зан ятий – это програм м ан ен акороткий срок. Т е проблем ы , которы е вам удалось реш ить , м огут появить ся, стоит лиш ь вам верн уть ся к том у образу ж изн и, которы й вы вели ран ь ш е. Н адеем ся, что в этой програм м евы н айдетедоброеруководство н авсю ж изн ь .

19

О С Н О В Н АЯ Л И Т Е РАТ У РА 1. Г осударствен н ы й образователь н ы й стан дарт (ф едераль н ы й ком пон ен т) по дисциплин е«Ф изическая к уль тура». – М., 1994. – 10 с. 2. Реш етн иков Н .В . Ф изическая к уль тура : учеб. пособиедля студ. сред. проф . учеб. заведен ий / Н .В .Реш етн иков, Ю .В .Л исицин . – 2-еизд. перераб. и доп. – М. : Academia : Мастерство : В ы сш . ш к. 2000. – 148 с. 3. Ф изическая к уль тура студен та. Ч . 1 : пособие / сост. Ю .Н .Алекесеев, Н .К.Ч уриков. – В орон еж : Б.И ., 2004. – 47 с. 4. Ф изическая к уль тура студен та, Ч . 2 : пособие / сост. Ю .Н .Алекесеев, Н .К.Ч уриков. – В орон еж : Б.И ., 2004. – 47 с. 5. Ф изическая к уль тура студен та : учебн ик / под. ред. В .И .И ль ин ича. – М. : Г ардарики, 2001. – 448 с. 6. Ф изическая к уль тура : прим ерн ая учеб. програм м а для вы сш . учеб. заведен ий / сост. М.Я.вилен ский, В .И .И ль ин ич, В .А.Масляков, В .Г .Щ ербаков. - М., 1994. – 54 с. Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н АЯ Л И Т Е РАТ У РА 1. Ам осов Н .М. Ф изическая активн ость и сердце / Н .М.Ам осов, Я.А.Бен дет. – К иев: Здоровь я, 1989. – 215 с. 2. Баль севич В .К. Ф изическая к уль тура для всех и для каж дого / В .К.Баль севич. - М. : Ф изк уль тураи спорт, 1988. - 208 с. 3. Брехм ан И .И . В алеология - н аука о здоровь е / И .И .Брехм ан . - М. : Ф изк уль тураи спорт, 1990. - 203 с. 4. Г регор О . Н естареть - это иск усство / О .Г регор. - М. : Ф изк уль тураи спорт, 1986. – 271 с. 5. Коростелев Н .Б. Н айден н ое врем я / Н .Б.Коростелев. - М. : Ф изк уль тура и спорт, 1988. – 224 с. 6. К упер К . Аэробика для хорош его сам очувствия / К.К упер. - М. : Ф изк уль тура и спорт, 1989. – 224 с. 7. Муравов И .В . О здоровитель н ы е эф ф екты ф изической к уль туры и спорта / И .В .Муравов. – Киев: Здоровь я, 1989. – 272 с. 8. Н айдин В .Л . Д есять ты сяч ш агов к здоровь ю / В .Л .Н айдин . – М. : Ф изк уль тураи спорт, 1978. – 128 с. 9. Н икиф оровЮ .Б. У читесь н аслаж дать ся движ ен ием / Ю .Б.Н икиф оров. – М. : С оветский спорт, 1989. – 46 с. 10. О реш кин Ю .А. К здоровь ю через ф изк уль туру / Ю .А.О реш кин . М. : Медицин а, 1990. – 176 с. Э лектрон н ы й каталог Н аучн ой библиотеки В Г У . – (http://www.lib.vsu.ru) Cоставитель РубцоваИ рин аВ икторовн а Редактор Т ихом ироваО .А.

20