Les céréales c'est trop bon !

est trop bon

1

Catherine MADANI Photographies: Laurent ROUVRAIS

Les cérea es

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SV"iliM d.e tolie, 8V"iliM d.e beA~ti o~ lu; petits 8V"illM iI~ quotid.ieft Comment se nourrir en beauté dans un monde de foHe ? Il suffit. . d'avoir un Grain 1

Manger sain mais manger « gai ., voilà réquation li résoudre.

Alors oubliez vos vieilles idées et laissez·vous guider:des grains, II y en CI plein ..

Les graines se mélangent,

s'accommodent, s'accompagne nt,

s'assaisonnent.., Elles peuvent jouer les stars ou se faire poudre de perlim -

pinpin, pour mettre de la magie et enchanter les palais.

Dé-gustez;.les seules ou, tout simplement, introduisez-les dans une de vos recettes préf~ré@S et laites le plein de vitamines et de protéines tout en vous faisant pla isir.

Salées, sucrées elles peuvent se mêler II lous vos repas et a tous vos encas.

Au fil de la collection {( Grains de Folie» vous trouverez des recettes pleines de peps! Des plats simples et quotidiens qui font la part belle au plaisir des sens.

C'est beau, c'est bon et c'est sain.

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6 Les céréales . Il existe sous deux formes différentes, le petit et le grand épeautre. JI se cuisine comme le blé complet. La plus connue des céréales. On peut le

consommer entier ou sous ses autres formes: semoule, boulgour, farine. Il se vend aussi précuit. 1

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1

Elle est issue du blé moulu et existe sous dif·

férentes moutures, la plus fine s'utilise notamment dans la préparation des pâles et la moyenne plutôt pour des desserts. Cuits il la vapeur et roulés dans la farine, les

JI est utilisé ici soit soufflé (pOp-corn), soit en semoule (polenta). La semoule de maïs existe dans plusieurs moutures qui vont déterminer la quantité d'eau qu'elle absorbera. f1ne, elle rentre dans la composition de certains gâteaux, plus grosse, on en fera plutôt des galettes ou de la purée.

petits granulés de semoule devi"nnent du COUSCOUS. 1 le

JI est le« riz des Incas» et provient des hauts

bo"i;)o"~ \

Blé entier décortiqué, il est cuit il la vapeur,

sé<:hé puis concassé plus ou moins finement On peut le préparer de deux façons; soit le fairl! tremper dans de l'eau (etlou du citron) pour le laisser gonfler, soit le cuire.

noir", il se présente sous différentes formes; en grains de forme trian·

gulaire ou, comme utilisé dans cet ouvrage, sous forme de farine ou de pâtes.

On la trouve le plus souvent sous son appel· lation d'orge perlée, c'est-A-dire, débarrassée du son, Elle est le plus souvent utilisée dans des soupes ou façon risotto, ou encore cuite dans du lait et sucrée, L'orge germée, réduite en farine puis fermentée est alors appelée «malt »,

plateaux d'Amérique du Sud. Il n'est pas une céréale mais y est assimilé. Il existe plusieurs sortes de quinoa. Les plus connues chez nous sont la jaune et la rouge. C'est la céréale la plus nutritive par sa teneur en protéines, en oligo-éléments et en vitamines.

Ap""l'illn<,~t", c'est la plus petite des céréa· les. Elle tire son nom de« mille» et rassemble plusieurs espèces comme, par exemple, le sorgho. On utilise le millet notamment dans des soupes, des bouillies ou des farces.

-

O n consomme surtout l'avoine sous forme de flocons ou de gruau. C'est LA Céréale du porridge (fameuse bouillie anglo-saxonne). On la marie avec tous les mets sucrés, c'est aussi la céréale des desserts .

Cuisson polenta se cuit dans 4 fois son volume d'eau, et pendant environ 1 heure. Elle est culte quand elle se détache des parois de la casserole. Il existe de la polenta précuite qui se prépare en 10 minutes seulement. Le mlllet se cuit dans 2,5 fois son volume d'eau pendant environ 20 minutes. On peut le griller légèrement, à sec dans une poêle, avant de le cuire, Le quinoa se cuit dans environ 2 fois son volume d'eau, on peut aussI le griller à sec. L'épeautre, le blé et l'orçe se cuis~nt dans J fois leur volum~ d·eau. Le boulgour dans 2,5 fois son volume d'eau. De maniére générale, vous pouvez aussi faire cuire c~s céréales dans un grand volume d'eau et les égoutter en fin de cuisson. On peut alors décid~r de cuire plus ou moins longtemps pour des grains plus ou moins tendres. Vous pouvez commencer les cuissons soit à froid, soit dans l'eau bouillante pour les graines. [.a

Conseils pratiques Conserver et stocker Il est préférable de conserver vos céréales (surtout si elles sont complétes) dans un endroit frais. Au réfrigérateur, elles peuvent se garder fralches au moins 6 mois, On peut

également les congeler. Les pIres ennemies des graines sont la chaleur et la lumière. À la chaleur, les graines rancissent et sont victimes de toutes sortes de petites bêtes, comme les mites alim~nta lres. Vous pouvez cuire vos céréales préférées à l'avance et conserver« les restes» au réfrigérateur pendant environ J jours ou les congeler. Décongelez à température ambiante le jour même ou la veille au réfrigérateur. Utilisez les graines congelées directement dans une soupe ou dans un ragoQt, par e:œmple.

Où les trouve-t-on 7 Dans la plupart des supermarchés, vous les trouverez au rayon bio où différentes marques ont développé des produits en mélangeant toutes sortes de graines vendues généralement dans des paquets de SOOg. Ces mélanges existent aussi sous des marques non éti· quetées bio. Ma préférence va plutôt vers les graines bio, autant «manger bien, manger sain». Il y a bien sùr, toutes les enseignes bio où vous trouverez un grand choix de graines emballées ou en vrac. Et sans oublier les petites graineteries qui, malheureusement, se font de plus en plus rares,

8 Sommaire

Salé

Salade fraîcheur Taboulé libanais Légumes farcis à l'agneau et au blé Velouté de concombre au baulgour Couscous de légumes au curry et au lait de coco Tomates farcies au chèvre frais

Boulettes de boulgour et d'agneau épicé _

_

_

f.ii"J;~1

_

12 14 16 18

20 22 24

Crêpes de sarrasin au haddock Nouilles de sarrasin aux crevettes

26

et sauce gingembre-sésame

28

•

Soupe de légumes il l'orge perlée Risotto d'orge perlée à l'orange et à la roquette Légumes grillés, orge perlée il la sauce vierge Risotto d'orge perlée il la noisette et au jambon sec

30

Pilaf d'épeautre au poulet et aux pois gourmands

38

Polentartes aux cèpes Tempura à la farine de maïs Pain de maïs américain

40 42 44

Quinoa aux légumes verts Salade rose d'hiver Soupe de potiron épicée au quinoa

46 48

Galettes de Quinoa Rouleaux de printemps au quinoa

32

34

36

50

52 54

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Sucré

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Petits pots de semoule parlum~ Giteaux de semoule il fananas caramélisé

58 60

Epeautre au lait parfumé il la rose et aux litchis

62

'"E";i2i "'',J

Boulettes de pop-corn au caramel épicé

64

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GAteau de polenta au citron et a la framboise

66

Céréales soufflées au chocolat Salade de fruits au quinoa Cookies au quinoa rouge

68 70 72

Truffes Il ]'Ovomaltine·

74

PolTidge de millet

76

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_

_

_ _

Crumb!e aux c:ranberries et aux pommes

78

Cook!es aux flocons d'avoine

80

Tartelettes aux figues

82

Muesli maison

Barres de céréales

Milk-shake'\ la banane et tuile au mues1i Porridge cardamome, fraises et mangue Bouchées de céréales au chocolat et caramel au beurre salé

84 86 88 90

92

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:·Salé . •

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Salade fraîcheur

Rincez les grains de blé el faites-les cuire dans un grand 'Jtlllp3 At pl'ip'h"Atioo : ~O ,..j,,~t~

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volume d'eau salée pendant 45 minutes.

Concassez grossièrement les noix de cajou. Dans un bol, mélangez le jus du citron, la sauce de soja et les huiles; poivrez et ajoutez les noix de cajou concassées.

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Pelez l'extérieur du fenouil à l'aide d'un couteau éoonome.

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Fendez le bulbe en deux, rincez·le et découpez-le en petits dés.

Pelez et épépinez les tomates, découpez-les en petits cubes.

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Découpez la pulpe des avocats et la feta en petits dés.

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Réunissez tous les ingrédients dans un saladier avec Au moment de servir, déposez

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touffes d'alfafa germé.

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le blé, arrosez avec la sauce et mélangez. des petites

Taboulé libanais

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Presse z les citrons. Versez le boulgour dans un saladier, CQuvrez-le d'eau tiède (environ 2 cm au-dessus) et ajoutez le jus de citron. Laissez tremper jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé.

Épluchez les oignons nouveaux puis émincez·les, y compris la partie tendre des tiges vertes. Etincez le persil et la menthe, essorez·les avec du papier absorbant, effeuillez-les et hachez-les (à l'aide d'un robot si vous en possédez un). Coupez les tomates en petits dés.

Dans un saladier, mélangez

le boulgour, les dés de tomates, les herbes elles oignons. Arrosez d'huile d'olive. Salez et poivrez. Mélangez et laissez reposer au moins 2 heures au réfrigérateur.

Servez à température ambiante avec du pain plat libanais ou d'autres galettes.

Légumes farcis à l'agneau et au blé

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Préchauffez le four à 180·C (th. 6). 4-00:) A 'ipo'\ ~lt

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Lav ez les tomates, les courgettes et les poivrons. EnleVl!z la première pea u des oignons. Coupez un chapeau dans chaque légume et évidez-les en gardant l cm de chair.

Hachez et réservez la chair. Pelez el hachez l'ail.

Dans un grand bol, mélangez l'agneau, l'ail, la chair des légumes, le thym effeuillé, les épices el la semoule. Salez et poivrez.

Remplis sez les légumes de ce mélange, serrez-les bien les uns contre les autres dans un plat il gratin, recouvrez·les de leurs chapeaux respectifs et enfournez pour 45 minutes. Serve z à la sortie du four avec du riz ou une écrasée de pommes de terre.

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Velouté de concombre au boulgour

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Pressez les citrons. Pelez les concombres, coupez·les en deux dans la longueur et enlevez les graines. Coupez·les en petits morceaux et mixez·les dans un robot avec le yaourt, le lait, la moitié du jus du citron et 4 cuillerées à soupe d'huile d'olive. Salez et poivrez. Réservez au froid. Rincez le boulgour et faites·le cuire dans trois fois son volume d'eau salée. Êgouttez et laissez refroidir . Coupez

et épépinez les tomates, hachez la menthe, éJIÙncez les oignons nouveaux et mélangez· les au boulgour ainsi que l'autre moitié du jus de citron et le reste de l'huile d'olive. Salez et poivrez.

Remplissez des petits bols, ou des petits moules de votre choix, avec la salade de boulgour et pressez bien.

Démoulez une salade de boulgour dans chaque assiette puis versez le velouté autour.

Couscous de légumes au curry et au lait de coco

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Lavez les légumes. Épluchez les carottes el coupez·les en tronçons. Coupez les poivrons en la{l1.elles et les

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oignons nouveaux en deux dans la longueur, en gardant une partie de leur ti ge verte; coupez les navets en deux; coupez les courgettes en quatre dans la longueur, puis en tronçons. Épluchez l'ail. Émincez Je piment.

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Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande sauteuse,

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versez-y tous les légumes, saupoudrez-les de curry, remuez et laissez les arômes se dégager pendant 2 ou 3 minutes. Salez et poivrez.

Versez ensuite les tomates pelées,laissez cuire 30 minutes à feu doux puis, 3 minutes avant la fin de la cuisson, versez le lait de coco, mélangez, couvrez et arrêtez la cuisson.

Faites cuire le couscous en trois fois : plaœz-le dans un panier vapeur au-dessus d'une casserole d'eau bouillante et cuisez-le 20 minutes; laissez-le reposer 15 minutes, arrosez-le légèrement, séparez les grains à la fourchette et remettez à chauffer. Répétez l'opération deux fois et mélangez avec le beurre coupé en petits morceaux lors de la dernière cuisson .

Servez la graine de couscous avec les légumes et leur sauce. Saupoudrez de coriandre hachée et de cannelle. Pouraller plus Dite, IJQUS POUDe2 utiliser du couscous précuit en sachet, mais ce sera moins bon!

Tomates farcies au chèvre frais

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Lavez les tomates, coupez un chapeau et évidez-les en faisant attention de ne pas entamer la chair sous la peau.

Salez-les et retournez·les sur un linge pour qu'elles rendent leur eau.

Rincez le boulgour et faites-le cuire dans trois fois son volume d'eau salée. Êgouttez et réservez.

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Dans une poêle antiadhésive, faites griller les pignons à se<: puis hachez·les grossièrement.

Lavez et émincez finement les oignons nouveaux. Hachez les olives. Coupez le jambon en petits morceaux. Lavez et hachez la menthe.

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Mettez tous les ingrédients dans une jatte avec le fromage écrasé et l'huile d'olive; salez, poivrez et mélangez de façon homogéne ,

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Remplissez les tomates et selVez bien frais.

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Boulettes de boulgour et d'agneau épicé

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Préchauffez le four à 180°C (lh.6). Faites chauffer 15 cl d'eau salée et versez·la sur le boulgour. Réservez. H achez grossièrement les pistaches. Épluchez et hachez l'oignon, l'ail, la coriandre et la menthe. Faites fondre l'oi gnon dans un peu d 'huile.

Mélangez la viande, avec le boulgouT, les aromates et les épices: utilisez vos mains, vous obtiendrez un mélange plus homogène.

Fonnez des boulettes et placez-les dans un plat à four huilé. Enfournez pour 20 minutes.

Pour servir faites des petites brcx:hettes en alternant avec: des tomates mi-séchées et saupoud!e2-Jes de pistaches. Servez accompagné de sauce tomate.

Crêpes de sarrasin au haddock J

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Entreposez la crème liquide au réfrigérateur, et placez un saladier ainsi Que les fouets d'un batteur électrique ,m

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Dans un autre saladier, mélangez les deux farines, l'œuf et une pincée de sel puis Yersin: le lait petit

Laissez reposer au moins 30 minutes li température ambiante.

Faites chauffer le lait avec 50 cl d'eau, déposez·y le haddock et laissez-Je pocher 10 minutes sans bouillir. Eteignez Je feu et laissez le haddock refroidir dans la casserole. Êgouttez, effeuillez et réservez.

Fouettez La crème en une Chantilly bien ferme. Ajoutez·y la ciboulette ciselée el assaisonnez.. Faites chauffer une poêle avec un morœau de be~, déposez.·y une louche de pAte a crêpes et faites cuIre environ 2 minutes de chaque cOté. Réservez au chaud dans une assiette, sous une feuille d'aluminium. Recommencez l'opération jusqu'a épuisement de la pate. Tartinez chaque crépe de Chantilly ;\ la

ciboulette et déposez un peu de chair de haddock, roulez ou repliez le tout.

Accompagnez de quartiers de citrons. Il vous restera de 10 pâte li crêpes; vous poulIE'% la garder 3 jours au réfrigëroteur et vous en resseroÎrauec une outre garniture salée ou sucrée.

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Nouilles de sarrasin aux crevettes et sauce gingembre-sésame

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Lavez le citron, râpez finement son zeste puis pressez-le. Épluchez le gingembre el râpez-1e. Mélangez le zeste, le

!ilingembre, le miel, le piment et vefllez successivement, tout en fouettant, le jus du citron, le vinaigre et le soja. Mélangez bien puis versez [(Os deux huiles tout en conti-

nuant de fouetter (ou mieux encore, versez le tout dans un blender et mixez). Réservez.

Hachez fi nement les oignons nouveaux, lavez et ciselez la coriandre, épluchez et coupez le concombre en petits tronçons. Faites bouillir un grand volume d·eau et plongez·y les nou illes pendant 15 minutes environ. Pendant ce temps faîtes rissoler les crevettes dans

.le .sé.!;l\ l>I t a'filliu 1 " À :, .le lIIi(.1

un peu d'huile d'olive puis mélangez·les avec la coriandre, les oignons nouveaux, le concombre et un tiers de la sauce.

1 pillclt.le pill\tl\t At CÂ~UOtt :l.. c. À :. At uiltÂi1n Ae Yi..:

Égouttez les nouilles et melangez·les au reste de sauce

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puis aux crevettes. Saupoudrez de graines de sésame et servez sans attendre. Vous trouverez des pdtes de sarrasin (égalemenf appe/hs soho) dans /es rayons de cuisine asiatique des supermordlés ou les êpiœries spêcialisftos.

Soupe de légumes à l'orge perlée

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Pelez les oignons et émincez-les finement en gardant un peu de leur tige verte.

Dans une cocotte, faites

chauffer doucement l'huile d'olive, ajoutez les oignons pour les faire blondir, versez 1,5 1 d'eau et ajoutez le cube de bouillon.

À ébullition, versez l'orge perlée et, laissez frémir 100

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pendant 20 minutes.

Pendant ce temps , épluchez

les carottes et

coupez-les en dés .

Ajoutez les légumes dans la cocotte et poursuivez la cuisson pendant 20 minutes. Vérifiez l'assaisonnement et ajoutez le cerfeuil haché. Vous pouuez ajouter dans cette soupe toutes sortes de légumes ci votre goût.

l ov: t.

Risotto d'orge perlée à l'orange et à la roquette

Épluchez

et émincez les échalotes et les oignons nouveaux, en gardant un peu de leur tige verte. Faites chauffer 1 litre d'eau salée.

Versez l'huile d'olive dans une sauteuse et faites colorer

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légèrement les oignons et l'échalote, ajoutez l'orge perlée, remuez jusqu'à ce que les grains soient bien enrobés d'huile. Versez le vin blanc et laissez-le s'évaporer presque complètement. Mouiller avec l'ea u chaude, en plusieurs fois , en remuant à chaque fois.

Pendant ce temps, prélevez et hachez le zeste de la moitié de l'orange puis faites-le blanchir rapidement dans l'eau bouillante; pressez l'orange et réservez·le jus. Incorporez les zestes d'orange à mi -cuisson du risotto. Lavez et hachez grossièrement la roquette. Faites dorer les noisettes dans une poêle à sec, laissez·les refroidir puis hachez-les grossièrement; réservez.

Lorsque l'orge est cuite (environ 35 minutes), ajoutez le jus d'orange et la roquette, laissez cuire pendant 1 minute en remuant puis, incorporez le beurre (ou la crème) et le pannesan. Saupoudrez de noisettes hachées.

Dégustez sans attendre. Vous pouvez remplacer l'orange par du citron.

Légumes grillés, orge perlée à la sauce vierge

Préchauffez le four a 210 · C (th.9).

Faites cuire l'orge

un

dans grand volume d'eau salée pendant 35 minutes. Egouttez.

Lavez tous les légumes mais ne les pelez pas. Coupez les courgettes, le poivron, l'aubergine et les tomates en gros morCf!aux. Coupez tes oignons en quatre. Gardez la téle d'ail entière. Salez et poivrez. 'ft",!,! h rtp""AtiOll. .5 1O\;""tu

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Déposez-les d,ms un grand plat a gratin, arrosez dl! 10 cl d'huile d'oli~ et enfournez pour 45 minutes. Pendant

ce temps, hachez le basilic et l'ail puis mélangez-les avec l' huile resta nte. Salez et poivrez.

En fin de cuisson, sortez le plat

du four et mëlan!Jl:"Z l'orge perlée avec les l~mes. Rectifiez rilllsai· sonne ment 8i nécessaire. Remett& le plat au four pour une dizaine de minutes, le temps de rechauffer l'orge.

Sortez le

plat du four, incorporez la 8auce vierge et dégustez seul ou en accompagnement d'un plat de viande ou de poisson.

Vous pouvez rroliser 10 scuœ uierge a /"aided'un petit robot. En saiscn, oous pouvez ajouter du potiron aux autres

légumes.

Risotto d'orge perlée à la noisette et au jambon sec

1tl<'r~

Lavez l'orge. Êpluchez et émince~ "ail et l'oignon. Faites chauffer 1 litre d'eau ave<: le cube de bouillon. Coupez les tomates skhées en lamelles.

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Dans une sauteuse, versez l'huile, l'orge,

l'ail

et l'oignon mélangez bien pou r que les grains soient enveloppés d'huile puis déglaœz avec ~ vin blanc. Quand le vin est évaporé, ajoutez les tomates séchées et versez le bouillon, en plusieurs fois, en remuant à chaque fols.

Pendant que l'orge cuit, hachez grossièrement les noisettes et faites- les griller à sec dans une poêle. Coupez le beurre froid en petits morceaux. Hachez les herbes et coupez le jambon en lamelles.

Quand l'orge est cuit (environ 35 minutes), et qu'il reste un peu de liquide, mélangez-y le beurre el le parmesan, laissez fondre 1 minute puis ajoutez le jambon, les noisettes et les herbes.

Dégustez immédiatement, le risotto n'attend pas car il doit rester onctueux el un peu humide.

Pilaf d'épeautre au poulet et aux pois gourmands

P elez et émincez les échalotes ~t l'ail. Effilez les pois

gourmands, rincez-les et coupez-les en deux dans le sens 1i",p~ .l.~ p""':pMÂtiOi<.:

de la longueur.

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Faites dissoudre le cube de bouillon dans 75 cl d'eau bouillante.

Découpez

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1 c, ,\. c. At :)ill:}!l<\bn ,l, ~ .

Hachez grossièrement les noix de cajou et faites-les dorer à sec dans une poêle. Au moment de servir, parsemez de noix de

u, po...In 5 (.

les blancs de poulet en morceaux. Dans une pOêle, faites·les dorer dans un peu d'huile, retirez-les quand ils sont colorés et réservez-les. Versez le reste d 'huile , puis ajoutez ['épeautre, les échalotes et l'ail. Faites dorer sur feu vif en mélangeant sans cesse. Remettez les morceaux de poulet, poudrez avec les épices, versez le bouillon chaud et laissez cuire pendant 30 minutes environ. Ajoutez les pois gourmands et les tomates cerises une dizaine de minutes avant la fin de cuisson.

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cajou et de ciboulette ciselée.

Polentartes aux cèpes

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Faites bouîllir le

lait avec une pincée de sel dans une casserole à fond épais. Hors du feu. versez la polenta en pluie. Remettez à cuire tout en tournant
Beurrez 6 moules a tartelettes.

Pnkhauffez le four il

21O'C {th. 8).

Versez un peu de polenta dans chaque moule et, avec le dos d'une cuillère, tassez bien dans toutes les cannelures du moule puis aplatissez en creusant le centre de la tarte.

Enfournez les tartelettes et preparez les champignons. Lavez les cèpes et séchez-les. Coupez les plus gros en morceaux. Lavez et coupez les oignons nouveaux en gardant un peu de leur tige verte. faites fondre le beurre dans une poèle et faites rissoler une quinzaine de minutes les champignons et les oignons. Sortez les polentartes du four, démoulez·les et garnissezles du mélange oignons·champignons. Parsemez de ciboulette ciselée et servez sans attendre. Pour une reœtte plus légère, faites cuire la polenta dons l'eau.

Tempura à la farine de maïs

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Décortiquez l'!s crevettes en gardant le bout de la queue. Lavez et coupez les mini-courgettes en deux dans la longueur. Lavez puis effilez les pois gourmands. Préparez la mayonnaise aux herbes. Fouettez le jaune d'œuf avec la moutarde et incorporez l'huile en filet sans cesser de fouetter. Quand la mayonnaise est montée, ajoutez le jus de citron. salez et poivrez. Lavez et hachez les herbes et ajoutez-les .... la mayonnaise.

Faites chauffer l'huile de friture. Dans un bol, mélangez au fouet la farine et l'eau glacée, salez et poivrez.

Trempez les

crevettes et les légumes dans la pâte à tempura et plongez-les dans l'huile chaude. Faites frire 5 minutes en les retournant à mi·cuisson. Égouttez sur du papier absorbant. Servez chaud avec la mayonnaise.

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Pain de maïs américain

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Préchauffez le four à 2OO · C (th.7). Beurrez un moule cam! de 22 ou 24 cm de côté. Battez les œufs "Vi:'<: le yaourt et le miel. Mélangez la

farine, la levuTe. la semoule, le sel el le bicarbonate de soude puis incorporez-les au mélange préc~ent. Faites fondre le beurre et mélangez-le ave<: la préparation,

Versez la pate dans k! moule et enfownez pour 30 minutes environ.

À la sortie du four, laissez tiédir, coupez en gros cubes et tartinez de beurre. \.tws pouvez saupoudrer le pain d'un mélange de graines

(tournesol, courge, lin .. .) ooonl cuisson.

Quinoa aux légumes verts

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Faites

cuire le quinoa une quinzalne de minutes dans un grand volume d'eau salee, ~outtezel fflseI'WZ au chaud.

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Ôtez les fanes des navets el passnles navets sous l'eau claire en les grattant un peu. faites blanchir les f~s a l'eau bouillante pendant 2 minutes. trempe2!-les dans de l'eau froide et éliminez la peau qui les enveloppe.

Déposez tous les légumes dans une casserole, versez 3 cm d'eau, ajoutez-y le beurre coupé en morceaux, la moitié du bouquet de menthe, le thym el assaisonnez. Couvrez

la casserole, amenez à ébullition puis baissez le feu el laissez cUÎre tranquillement une quinzaine de minutes,

Disposez les légumes sur Je quinoa. arrosez·les de leur jus de cuisson et parsemez de la menthe restante.

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Salade rose d'hiver

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Rincez les graines de quinoa sous un fi let d'eau froide; égouttez-les. Faites-les cuire dans de l'eau bouillante salée pendant une quinzaine de minutes; égouttez-les soigneusement.

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Lavez, équeutez et coupez les radis en lamelles. Épluchez

la betterave el la pomme el coupez-les en dés. Éminœz le chou rouge. ~ !t\i tk

4-0 :"1 dt KoiMHu tlUodi... "ü", :3 t . ,, ~ _ "le viMi1"e At tiAn 2.. t .). ~. " 'k,,il! At 1\0\)( Z t. À -l.. ,n .uil e At COkA se!, poion

Faites griller doucement les noiS€ttes dans une poêle sans ajouter de matière grasse, puis concassez-les grossièrement.

Disposez dans un saladier les graines de qui noa el les cl1Jdités, parsemez de noisettes et de cerfeuil haché, arrosez avec les huiles et le vinaigre, salez. poivrez et dégustez bien frais. Ajoutez quelques feuilles de raquette cr Cime salade pour lui donner du caractere.

Soupe de potiron , . , . eplcee au qUInoa

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55 ........ Iltu 11br.. .. 6 ptO'3OM!.! Épluchez et coupez le potiron en morceaux de taille moyenne.

Faites fondre 25 9 de ~urre dans une cocotte, ajoutez·y le potiron, les épices et le sucre. Faites fondre à feu moyen pendant une dizaine de minutes en remuant régulièrement pour que ça n'attache pas. VelSl:"Zde reaujusqu'à 1 ou 2 cm au dessus du potiron et ajoutez-y le cube de bouillon.

Cuisez a feu doux pendant environ 30 minutes. Vérifiez la cuisson du potiron en enfonçant une lame de couteau.

Retirez le boiton de cannelle et Je clou de giront,laissez tiédi r et mixez la soupe. Vérifiez l'assaisonnement.

Faites fondre le reste de beurre dans une poêle anti· adhésive, versez le quinoa et faites dorer les graines pen· dant 3 minutes. Ajoutez 10 cl d'eau chaude et laissez cuire jusqu'à évaporation. Les graines doivent rester croquantes.

Déposez un petit tas de graines dans chaque assiette et versez la soupe chaude avec un peu de crème.

Vous pouuez également fouetter 10 créme en Chantilly légbe el y ojouter un peu de piment en poudre.

Galettes de quinoa

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Rincez le Quinoa et faites-le cuire dans deux lois son volume d'eau salée. Laissez refroidir. Rincez le mesclun, coupez les tomates cerises en deux. Fouettez le jus du citron et l'huil4!, mélangez iIV\'C le mesclun, les tomates et les oli~s.

Pelez el hachez les échalotes et l'ail. Faites-les fondre â feu doux daruJ un peu d'huile. Dans un saladier. mélangez-les avec le Quinoa. les œufs ballus, la muscade, le basilic, la farine et le pa rmesan; salez et poivrez.

Formez des petites galettes et faites· les dorer 5 minutes de chaque cOté dans une poêle huilée.

Servez chaud avec la salade, et décorez de œrfeuil ou de graines germées.

Rouleaux de printemps • au qumoa

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:l c_À s . A'kltil! At ÛSAli<e 1 c, À~ , ..le :)"-"" I\/..S ,I.e SUA"" poO Uie

Rincez les graines de quinoa sous un filet d'eau froide; égouttez-les. Faites-les cuire dans de l'eau bouillante salée pendant une quinzaine de minutes puis égouttez-les soigneusement.

Épluchez et râpez la carotte. Épluchez el rincez les radis puis coupez-les en rondelles (si vous utilisez du radis noir, râpez-le). Rinç('z el séchez les germes de soja et effeuillez les herbes.

Posez une galette de riz sur un torchon humide et humectez-la d'eau pornla ramollir. Déposez une feuille de menthe, une feuille de coriandre, une crevette, une cuillerée à soupe de quinoa puis les légumes en un petit tas allongé (comme une quenelle). Rabattez les côtés de la galette de riz sur la quenelle, rabattez ensuite le bas et roulez vers le haut en tassant bien pour former un rouleau. Procédez de la même façon pour les au tres rouleaux.

Râpez le gingembre. Mélangez la sauce de soja avec le gingembre rê.pé, les gra ines de s ésame et les deux huiles et fouettez pour émuls ionner. Poivrez. Vous pouuez mjouter du piment en poudre dans la sauCE'. Il existe aussi de la sauCE' toute faite pour nems qui s'ac· cordera lrés bien auec la recette.

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Petits pots de semoule parfumée

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10

Fendez

la gousse de vanille en deux et grattez-en les

graines.

Dans une casserole à fond épais, faites chauffer le lait avec Je sucre, la gousse et les graines de vanille.

À ébullition, versez

la semoule en pluie tout en remuant ave<: une cuillère en bois. Ba issez le feu el laissez cuire environ 10 minutes. Remuez régulièrement afin d 'éviter que la semoule n'attache au fond de la casserole.

V e rsez dans des petits ramequins individuels el dégustez 7-5

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151 ,I.e seMoule ,{e blé {ille 4-0 1 At SIl''-! 1 1o"s.st At UAlli\(e

tiède ou froid.

Au moment de servir, proposez du sirop d'érable, du miel, de la confiture ou de la p.'Jte:" tartiner au chocolat,

à mélanger dans la semoule.

Gâteaux de semoule à l'ananas caramélisé

1< bit

Épluc h ez l'ananas, enlevez les. yeux~, évidez la partie centrale, coupez-le en tranches de 1 cm d'épaisseur puis

en tronçons. Préchauffez le four a 160 "C (th. 5).

Dans une petite casserole, versez les ISO Il de sucre et 2 cuillerées a soupe d'eau ttlaites cuire doucement jusqu'é l'obtention d'un caramel blond. Versez les morceaux d'ananas dans le caramel légèrement refroidi, fai tes chauffer il nouveau pendant 5 minutes, le temps de laisser l'ananas fondre et s'enrober du caramel. Hors du leu. ajoutez le jus du demi-citron.

Répartissez quelques morceaux d 'ananas au car.tmel au fond de 6 moules individuels. Réservez..

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Dans une autre casserole faites chauffer le lait, le reste de sucre et le beurre â feu moyen. Aux premiers frémissl1ments, incorporl12 la semoule en pluie et laissez cuire une quinzaine de minutes sans cesser de remUl1r. jusqu'à ce qu'elle épaississe et soit cremeuse. Retirez la casserole du feu et incorporez la crème. Répartissez cette préparation dans les moules, lissez: la surface et enfournez pour 25 minutes . Démoulez les gâteaux de semoule encore tièdes. SI1rvez. éventuellement ave<: de la créme fll1urette. Si IIOUS failes ces gdloollx à l'ouonce, passez-les quelquf:'s Sf:'ÇQndes ou micro-ondes 011 moment de servir, ils seronl encore meilleurs el plus facile d démcwler.

Épeautre au lait parfumé à la rose et aux litchis

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Rincez l'épeautre il. l'eau claire. Faites-le cuire 15 minutes à J'eau bouillante et égouttez.

Dans une casserole à fond épais, versez 1.50 10

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le lait, l'épeautre, le sucre, la gousse de vanille fendue, et l'eau de rose_Laissez cuir" il feu doux pendant 40 minutes. Arrêtez la cuisson quand il reste encore un peu de lait il. la surface.

Incorporez délicatement les litchis et les framboises. Dégustez tiède ou froid selon votre préférence .

Boulettes de pop-corn au caramel épicé

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Faites chauffer l'huile dans une grande poéle, versez 1(' maïs , couvrez et laissez le maïs éclater (c'est prêt Quand vous n'entendez plus les grains sauter).

Découpez et placez une feuille de papier sulfurisé sur une plaque ou une grande planche.

Dans une casserole mélangez le miel, le sirop d'érable, la cannelle, la muscade et le piment et laites bouillir jusqu'à l'obtention d'un caramel clair (pour mélanger, n'uti lisez pas de cuill~re mai~ remuez doucement la casserole). Mélangez ce caramel avec les graines, les fruits secs et lepop-com et versez le tout sur le papier sulfurisé. Laissez tiédir, mouiHez vos mains et confectionnez des boulettes.

Dégustez froid comme une barre de céréale.

lt w.A1S

Gâteau de polenta au citron et à la framboise

Préchauffez le four à

180 ' C (lh.6).

Pressez le citron et râpez le zeste.

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en poudre et effilées, la levure. le jus et Je zeste du citron. Mélangez le tout afin d'obtenir une pMe homogène. Incorporez délicatement les framboises. Beurrez un moule mélange dedans.

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manqué de 22 cm et versez le

Enfournez pour 50 minutes à l heure. Plantez la pointe d'un couteau pour vérifier la cuisson (le couteau doit ressortir sec).

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Versez le beurre et le sucre dans une grande jatte et fouettez jusqu'à ce que le mélange soit onctueux. Ajoutez les œufs un par un, puis incorporez la polenta, les amandes

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Démoulez tiède et servez avec un verre de limoncello glacé.

Si le gâteau dore trop uite sur ledessus, recouurez-Ie d'une feuille de papier d'aluminium.

Céréales soufflées au chocolat

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Faites

fondre le chocolat noir

avec

la Végétaline·

au

bain-marie ou au micro-ondes.

Ajoutez-y Je sucre glace et mélangez bien. V ersez la moitié du mélange dans un bol et l'autre moitié

dans un second boL Incorporez délicatement Je quinoa dans un bol et les corn-flakes dans l'autre. Déposez des petits tas, à raide d'une cuillère, sur une planche recouverte de papier sulfurisé ('1 placez au réfrigérateur au moins 30 minutes. S ervez en dessert avec des fruits en s alade, des fruits cuits, ou après le repas. avec le café.

Vous pouuez utiliser toutes sortes de céréales soufflées pour cette recette. Cependant les meilleures, à mon goO/, res/en/ les corn-flakes.

Salade• de fruits au qumoa

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Fendez la gousse de vaniHe en deux dans la longueur. Faites cuire le quinoa avec la vanille dans deux lois son volume d'eau.

P ressez une orange et faites chauffer le jus avec le miel jusqu'à ce qu'il fonde.

Quand le quinoa est cuit, égouttez éventuel lement le surplus d'eau de cuisson, et mélangez-le avec le jus d'orange au miel. Laissez refroidir et réservez au frais. Pelez et coupez la banane et la poire en morceaux, arrosez-les de jus de citron pour ne pas Qu'ils noircissent. Pelez la seconde orange il vif et détaillez-la en quartiers. Pelez les kiwis et coupez-les en morceaux. Lavez les grains de raisins. Lavez et ciselez la menthe.

Mélangez tous les fruits et la menthe avec le quinoa et dégustez sans attendre. Vous pouvez aussi utiliser du boulgour pour cette sa/odf!. Ne le faites pas cuir!! mois laissf!z-If! simplemf!nt gonf/f!r dons If! jus d 'orange chaud.

Cookies au quinoa rouge 1t!<tp~ At p"ip,w"tiO>l. 15 ",i~"t/..l ~fe"'r~ ü ,~iMOt\:

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Rincez le quinoa et faites-le cuire dans deux fois son volume d'eau pendant 10 minutes environ. Les graines doivent être cu ites mais encore un peu fermes. Préchauffez le four â 180 °C (lh.6). Étalez une feuille de papier sulfurisé, ou une plaque de silicone , sur la plaque du fOUT .

Faites légèrement dorer les noix à sec dans une poêle.

Mélangez la farine, le bicarbonate de soude, la levure el le sel.

Dans une jatte, ou dans un robot, battez le beurre en crème, ajoutez le sucre et mélangez bien. Incorporez les œufs, un par un puis la vanille.

Ajoutez ensuite la farine en plusieurs fois pour que le mélange soit bien homogène. Incorporez délicatement les noix, le quinoa et les flocons d'avoine

Sur la plaque du four, déposez

plusieurs cuillerées de pMe de la taille d'une noix, en les espaçant de 4 ou 5 cm car les cookies vont s'étaler en cuisant.

Enfournez pour 10 à 12 minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à blondir. Sortez-les du four et laissez-les refroidir sur une grille. Au bout de 10 minutes, testez la cuisson des cookies; ils doiuent rester un peu mous ou toucher el élre juste un peu dorés. C'est, ci mon goût, comme ça qu'ils sont les meilleurs. Laissez-les cuire 2 minutes de plus si uous les préférez plus croquants. S 'iluous resle de la pâte, roulez-la en boudin et congelez-la.

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Truffes à l'Ovomaltine®

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Râpez le chocolat. Dans une petite casserole, portez la créme à ébullition. Versez la crème chaude sur le chocolat râpé, en trois fois, en prenant soin de bien mélanger au fouet afin Que le chocolat fonde uniformément.

Ajoutez l' Ovomaltine·

et mélangez. Laissez refroidir et réfrigérez pour au moins une heure (ou jusqu'à ce Que le chocolat durcisse).

Sortez

le mélange du réfrigérateur. Prélevez, à l'aide d'une cuillère, un morceau de la taille d'une noix et roulez· le entre vos mains pour former une boulette.

Renouvelez l'opération jusqu'à épuisement du chocolat. Roulez les truffes dans l'Ovomaltine· et réfrigérez. Sortez-les juste au moment de servir.

Porridge de millet

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Coupez les dattes en petits morceaux et pelez les mandarines.

Dans une casserole il fond épais, torréfiez le millet à feu vif pendant 4 il 5 minutes sans cesser de remuer: il va dégager un parfum de noisette.

Ajoutez le jus d'orange, les dattes, la cannelle, la car· damome, le beurre elle sel. Complétez avec 50 d d'eau _ Chauffez jusqu'à frém issement, baissez le f"u , couvrez el

laissez cuire environ 30 minutes en remuant de temps en temps.

Arrêtez la cuisson un peu avant l'absorption lotale du liquide, puis ajoutez le miel el les quartiers de mandarines. Pour plus d'oncruosité, ajoutez 2 cuillerées à soupe de crème fraîche en fin de cuisson.

Crumble aux cranberries et aux pommes

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Préchauffez le four à 200"C (th. a). Épluchez les pommes, coupez-les

en morceaux et

citronnez-les.

Dans une jatte, mélangez les pommes, les cran· b1:!rries. la fécule de maïs, les épices et le sucre. Versez dans un plat il four.

Mélangez la farine , la poudre d'amandes , la cassonade et les flocons d'avoine avec le beurre froid coupé en petits dés, du bout des doigtS, de façon il obtenir une pAte gra"

nuleuse.

Recouvrez les fruits de cette pate et enfournez pour 20 minutes environ, jusqu'à ce que II:' çrumbll:' çomml:'nçl:' à dOr('T et que les pommes soient çuites.

Cookies aux flocons d'avoine

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Préchauffez le four à 200 ' C (th. 7).

Dans un saladier, mélangez le beurre ramolli et les sucres jusqu'à l'obtention

d'un mélimge crémeux. Incorporez les œufs, l'un après J'autre, en mélangeant. Ajoutez ensuite la farine, les flocons d'avoine, la noix de coco r.'lpée et la cannelle.

Préparez une plaque à four recouverte de papier sulfu· fisé (ou une plaque à p,'ltisserie antiadhésive) et formez des bou lettes de pâte de la taille d'un" noix. Déposez-les sur la plaque en les espaçant suffisamment pour permettre à la pâte de s'étaler, puis aplatissez-les légèrement.

Enfournez pour 10 à 15 minutes. Les cookies doivent être cuits au toucher mais moelleux tll'intérieuf. S'il vous reste de la pâle, roulez-la en boudin pas trop épais et congelez-la. La prochaine fois, uous n'aurez plus qu '0 couper des tranches de pâle ouont de les cuire.

Tartelettes aux figues

Découpez

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le beurre froid en petits morceaux. Mélangez dans un récipient la farine, le muesli et une pincée de sel, puis incorporez un œuf à l'aide d'une spatule. Ajoutez ensuite les morceaux de beurre et travaillez rapidement la pâte du bout des doigts. Façonnez·la en boule el réfrigérez au moins 30 minutes.

Préchauffez Je four à 200 ' C (th. 7). Sur un plan de travail fariné, étalez la p.1te à l'aide d'un rouleau lui-même fariné . Déposez la pâte

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dans 6 ou 8 petits moules individuels. Lavez et coupez les figues en deux ou en quatre, posez-les sur la pâte, peau vers le fond.

Dans un bol, mélangez la crème fraiche avec le jaune d'œuf et le sucre, versez sur les fruits et enfournez pour 20 ci 30 minutes. Dégustez les tartelettes tièdes au lroides.

Muesli maison Faîtes tiédir le

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miel et l'huile dans une casserole puis ajoutez les flocons d 'avoine, les graines de toumesol,les amandes et la noix de coco.

Préchauffez le four à 160"C (th.:;).

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Déposez le mélange sur une plaque recouverte de papier sulfurisé el enfournez pour 30 minutes. Remuez d" temps en temps,

Sortez du four ('1 laissez r"froidir. Coupez les fruits secs en petits morœaux et mélangez· les aux céréales cuites.

Conservez le tout dans un bocal hermétique. Dégustez œ muesli dans un yaourt au petit déjeuner.

Barres de céréales

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Préchauffez le four à 180·C (th. 6). Graissez un moule à gâteau côté, avec l'huile d'arachide.

carré,

de 22

ou 24 cm de

Coupez les abricots secs el les figues en petits morceaux. Râpez le zeste de j'orange et pressez le jus_ Épluchez et coupez la pomme en morceaux.

Versez

tous

ces

ingrédients dans

un

robot

et

mixez

jusqu'à ce qu'ils forment une pâte. Transvasez dans un récipient et ajoutez le sirop d'érable et l'extrait de vanille, ainsi que la farine, la levure chimique, les céréales, les amandes et les graines de tournesoL Mélangez,

Versez la pâte dans le moule, aplatissez avec vos mains humides et enfournez pour 30 minutes environ, jusqu'à ce que la pâte soit dorée.

Laissez tiédir et divisez en barres, Conservez ces barres dans du papier film, Vous pouvez varier les fruits secs d condition qu'ils soient moelleux,

Milk-shake à la banane et tuile au muesli

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Préparez un

caramel avec le sucre et 2 cuillerées il

soupe d'eau. Étalez le muesli sur une feuille de papier sulfurisé ou une

plaque de silicone et versez le caramel dessus. Etalez·le en une couche assez mince pour fonner de jolies tuiles. Laissez durcir.

Dans un blender, placez les bananes coupées en morceaux. la glace et le lait. Mixez le tout. Versez aussitôt dans des verres.

Cassez le caramel au muesli en morceaux de la taille d'une tuile el servez avec le milk-shake.

Porridge cardamome, fraises et mangue

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Ouvrez les gousses de cardamome, retirez-en les petites graines et écrasez-les dans un mortier ou simplement avec un rouleau i'l pâtisserie.

Faites bouillir le lait de coco avec les graines de carda· morne écrasées et le sucre, versez les flocons d'avoine en pluie et remuez constamment pour éviter la formation de grumeaux. faites cuire à feu moyen l ou 2 minutes en remuant fréquemment. Laissez épaissir hors du feu.

P elez el coupez la mangue en dés, coupez les fraises en lamelles et recouvrez-en le porridge. Vous pouuez rajouter un peu de pistaches hochées. Vous

obtiendrez un porridge plus léger en remplaçant la maitié du lait de coco par de l'eau.

Bouchées de céréales au chocolat et caramel au beurre salé

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Dans une autre casserole, fa ites doucement chauffer le sucre avec 2 cuillerées â soupe d'eau jusqu'à l'obtention d'un caramel blond. Relirez du feu, ajoutez II:' beurre salé coupé en petits dés puis la crème (attention aux éclaboussures!); mélangez et faites bouillir a nouveau, Versez dans une jatte. Ajoutez rapidement les céréales et mélangez. Huilez des petits moules (des bacs à glaçons

en silicone, par exemple), versez-y les céréales au caramel, en remplissant les moules aux deux ti ers. Faites prendre quelques minutes au congélateur.

Faites fondre le chocolat au bain-marie avec le beurre doux. Versez sur les bouchées et faites durcir au réfrigérateur.

Démoulez juste avant de déguster.

94 Index des recettes B Barres de céréales

p.86

Bouchées de céréales au chocolat _

et caramel au beurre salé Boulettes de boulgour et d 'agneau épicé

p.92 p.24

k

Boulettes de pop-corn au caramel épicé

,.64

10" •.,.,,, soufflées au chocolat

p. 68

Cookies au quinoa rouge Cookies aux flocons d'avoine

p. 72 p.80

Couscous de légumes au curry et au lait de coco Crêpes de sanasin au haddock

p. 20 p. 26

Crumble aux cranberries et aux pommes

p. 78

E _

Épeautre au lait parfumé à la rose et aux litchis

p. 62

G Galettes de quinoa Gateau de polenta au citron et à la framboise Gàteaux de semoule à l'ananas caramélisé

p. 52 p. 66 p. 60

L Légumes farcis à l'agneau el au blé Légumes grillés, orge perlée à la sauce vierge

p,16 p. 34

M Milk-shake à la banane et tuile au muesli

p. 88

Muesli maison

,B4

N _

NouHles de sarrasin aux crevettes

et sauce gingembre·sésame

p.28

•

p Pain de maïs américain Petits pots de semoule parfumée Pilaf d'épeautre au poulet

p.44 p.58

et aux pois gounnands

p.38

Polentartes aux cèpes

p,40

Porridge cardamome, fraises et mangue

p.90 p.76

Porridge de millet

Q _

Quinoa aux légumes verts

p.46

R Risotto d'orge perlée à l'orange et à la roquette Risotto d'orge perlée à la noisette et au jambon sec

_

Rouleaux de printemps au Quinoa

p. 32 p . 36 p.54

S Salade de froils au quinoa Salade fraicheur Salade rose d'hiver Soupe de légumes à l'orge perlée Soupe de potiron épicée au quinoa

p.70 p. 12 p48 p.30 p.50

T Taboulé libanais Tartelettes aux figues il la farine de mais Tomates farcies au chèvre frais il ]'Ovomaltine-

p. 14 p.82 p.42 p.22 p.74

V Velouté de concombre au boulgour

p. 18

Merci.., Merci ~ Florenc:e Lêc:uyer pour son enthousiasme et son soutien dans mon projet "grains de folle., et ~ Laure Aline qui m'a aidée ~ le mettre en œuvre. A la graineterie de José, intarissable sourc:e d'idées pour mettre de la graine dans son quotidien.

A Frédérique et Hania, Virginie et Lissa pour leur amical in'Jestissemenl.

A Lucas et Jean·Philippe pour avoir testé et re·testé les recettes. A Laurent, talentueux et indispensable partenaire. A Carine pour sa mise en groupe dynamique. A Philippe et Huguette SerbOlrn:e, mes parents et ~ ma grand·mére Marthe qui m'ont donné le goût du bon et du bien manger.

Merci aussi: Pour leur fidèle el trés appréciable collabora tion, aux compagnies et boutiques: ASA, BODUM, THE CONRAN SHOp, DÉJEUNER SUR L'HERBE, HABITAT, HOME AUTOUR DU MONDE, IKÉA. RESSOURCES, SENTQU, WECK ell.A GRAINETERIE DU MARCHÉ D·ALIGRE.

Achev.! d'lmpr\m8 en fMier 2009 les presses de ['imprimerie Tien Wah Presa DfpOt légal: mai 2009 Imprim~ ... Singapouro

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vie tolie

de Catnerine Maâani