Guia Completa del Cross Training Complete Guide of Cross Training (Spanish Edition)

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LA GUÍA COMPLETA DEL

Cross training

Fiona Hayes

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacion escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamos públicos.

Título original: Complete guide to Cross Training (1st Edition) Copyryght © 1998, Fiona Hayes A & C Black (Publishers) Ltd 35 Bedford Row, London WC1R 4JH

Diseño cubierta: Carlos Páramo Traductor: Francisco Jiménez Ardona Revisor: Aurora Álvarez Ordas

© 2002, Editorial Paidotribo C/ Consejo de Ciento. 245 bis, 1º 1ª 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11 - Fax. 93 453 50 33 E-mail: [email protected] http://www.paidotribo.com

Primera edición ISBN: 84-8019-656-4 Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro Impreso en España por: A & M gràfic

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Índice SECCIÓN I Sobre el cross training . . . . . . . . . . .9 Capítulo 1. ¿Qué es el cross training? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Capítulo 2. Un programa exhaustivo completo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23 SECCIÓN II Cómo funciona todo . . . . . . . . . . .33 Capítulo 3. Músculo . . . . . . . . . . .33 Capítulo 4. Metabolismo . . . . . . .43 Capítulo 5. Tipos de fibras . . . . . .53 Capítulo 6. Eficacia aeróbica . . . .65 SECCIÓN III Los principios del entrenamiento para estar en forma . . . . . . . . . . . .73 Capítulo 7. Metas . . . . . . . . . . . . .73 Capítulo 8. Principios del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . .83 Capítulo 9. Frecuencia . . . . . . . . .89 Capítulo 10. Intensidad . . . . . . . . 93 Capítulo 11. Más sobre la intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . .103 Capítulo 12. Intensidad y volumen combinados . . . . . . . . . . . . . . . . .111

Capítulo 13. Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 Capítulo 14. Fuerza . . . . . . . . . .125 Capítulo 15. Flexibilidad . . . . . . 133 Capítulo 16. Calentamiento y vuelta a la calma . . . . . . . . . . . . .139 SECCIÓN IV Compaginándolo todo

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Capítulo 17. Estructura del programa . . . . . . . . . . . . . . . . . .143 Capítulo 18. Programas para distintos tipos de atletas . . . . . . . . .163 Capítulo 19. Más no siempre es mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . . .181 Capítulo 20. Comer bien . . . . . .187 Capítulo 21. Hidratarse correctamente . . . . . . . . . . . . . . .197 SECCIÓN V Ayuda adicional . . . . . . . . . . . . .201 Apéndice. . . . . . . . . . . . . . . . . .201 Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . .205 Lecturas recomendadas. . . . . .213 Direcciones útiles . . . . . . . . . . .215

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Agradecimientos Me gustaría dar las gracias a mis hijas, Rhian y Frances, quienes se aseguraron de que me acordase de comer mientras escribía este libro. Me gustaría dar las gracias, igualmente, a Jonathan Taylor, de A & C Black, por su gran ayuda y paciencia. En especial, me gustaría mostrar mi agradecimiento a Tony Lycholat por su apoyo y guía, y por el tiempo que pasó discutiendo detalles conmigo y repasando el material para certificar la precisión técnica. Finalmente, me gustaría dar las gracias a todos mis clientes personales de los entrenamientos por todo cuanto he aprendido de ellos.

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Dedicatoria Silencioso, divertido, gentil Así es como te recuerdo. Recuerdo que corría por la playa Tan rápido que mis pies quedaban atrás, Cogida de tu mano, volando; La arena en mi pelo. Recuerdo que nadaba, Cabalgando por las olas Sobre tu espalda ancha y fuerte Segura y feliz. Me legaste el amor por el movimiento. Este libro es para ti. Gracias, Papá.

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Lista de abreviaturas • INMD = Instituto Norteamericano de Medicina Deportiva. Acta Méd. Escan. = Acta Médica Escandinava. • Rev. NA. Med. Dep. = Revista Norteamericana de Medicina Deportiva. • Rev. Can. Fisiol. Aplic. = Revista Canadiense de Fisiología Aplicada. • Rev. Eur. Fisiol. Aplic. Fisiol. Ocup. = Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional. • ICDG = Intercambio Científico y Deportivo Gatorade. • ADISR = Asociación Deportiva Internacional de la Salud y la Raqueta. • Rev. Fisiol. Aplic. = Fisiología Aplicada.

Revista de

• Ccia. Méd. Dpte. y Ejcio. = Ciencia Médica en el Deporte y el Ejercicio. • Ccia. Méd. Dpte. y Supto. Ejcio. = Ciencia Médica en el Deporte y el Suplemento en el Ejercicio. • Inv. Trim. Ejcio. Dpte. = Investigación Trimestral por el Ejercicio y el Deporte. • Med. Dptiva. = Medicina Deportiva.

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•SECCIÓN I•

Sobre el cross training Capítulo 1

¿Qué es el cross training?

CITA “Cuando los individuos afrontan con éxito el desafío del ejercicio durante la preparación y la participación en el deporte, lo hacen como resultado de una colección de hechos psicológicos y metabólicos exquisitamente orquestados.” CLYDE WILLIAMS

Esto es cierto tanto si se entrena en bien de la forma física general y de la salud como por el rendimiento en el deporte. El cuerpo es una máquina fascinante, hermosa en su complejidad. Es una máquina en la cual no sólo interactúan hechos fisiológicos y metabólicos, sino en la que los aspectos psicológicos, tales como la motivación y la actitud

Factores somáticos

Factores psíquicos

• Sexo y edad • Dimemsiones corporales • Salud

Adaptación al entrenamiento

• Actitud • Motivación

Funciones de servicio Naturaleza del ejercicio

• Intensidad • Duración • Técnica • Posición • Ritmo • Calendario

(1) Combustible: (a) aporte (b) almacenamiento (c) movilización (2) Consumo de oxígeno: (a) ventilación pulmonar (b) rendimiento cardíaco • volumen sistólico • frecuencia cardíaca (c) extracción de oxígeno (a - VO2 dif.)

Entorno • Altitud • Presión del gas a gran altura • Calor • Frío • Ruido

Procesos de producción de energía Rendimiento físico

Figura 1.1 Factores que influyen en la actividad aeróbica (Tomado de Textbook of Work Physiology, tercera edición, por Per Olaf Astrand y Kaare Rodahl, McGraw Hill.

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La guía completa del Cross training

mental, desempeñan un papel importante en el logro de resultados, trátese de un rendimiento de primer orden o, simplemente, de la motivación para ponerse en marcha. No obstante, esta “colección de hechos fisiológicos y metabólicos exquisitamente orquestada” puede “desafinar”. A fin de ejecutar la sinfonía perfecta, nuestro entrenamiento debe ser adaptado para extraer el máximo de todos los aspectos de la forma física. Por tanto, para realizar un cross training eficaz debemos, previamente, saber al menos un poco sobre la orquesta y sobre cómo tocan juntas sus diferentes secciones. La figura 1.1 de la página 9 ilustra las diversas influencias que afectan el rendimiento físico. Algunas de estas influencias quedan fuera de nuestro control. Por ejemplo, los factores somáticos tales como las dimensiones corporales juegan un papel en la determinación de los deportes en los que podemos ser buenos. Del mismo modo que los jinetes son menudos, los remeros de categoría internacional están por encima del metro ochenta de altura. La mecánica de remar requiere largas palancas. Si no mides más de un metro ochenta tus posibilidades de convertirte en un remero de categoría mundial son mínimas. Incluso la respuesta al entrenamiento es diferente para gentes distintas y está genéticamente determinada. Es bien sabido que los atletas de resistencia de primer orden poseen una ventaja genética debida a que nacen con una capacidad de oxigenación superior a la media. Los culturistas de categoría mundial empiezan con una forma bastante simétrica, hombros anchos y caderas estrechas, pero poseen la capacidad genética de desarrollar músculo. La genética deter-

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mina el límite de nuestra capacidad. Que alcancemos el límite o no viene dado por el modo en que entrenamos. Cómo y cuánto entrenamos nos proporciona control sobre algunos de los factores que influyen en el rendimiento; es decir, sobre los factores que pueden ser modificados, tales como la potencia, la resistencia, la flexibilidad y las habilidades motoras (p. ej., la velocidad, el tiempo de reacción, el equilibrio). Estas adaptaciones al entrenamiento, aun teniendo un límite genético, se ven afectadas por lo que hacemos al entrenarnos. Partiendo de cero, todo el mundo –sin importar quién sea– puede mejorar su capacidad de aspirar y utilizar oxígeno . (VO2máx.) mediante el ejercicio regular. Todo el mundo puede, asimismo, incrementar la potencia mediante el ejercicio regular, pero incluso los genéticamente dotados han de entrenarse si desean extraer el máximo de sus dones. La secuencia “exquisitamente orquestada” de hechos es una combinación de contracciones musculares para desarrollar potencia, energía y resistencia, de hechos mecánicos, ingesta adi-

DEFINICIÓN Consumo máximo de oxígeno o . VO2máx. (también conocida como capacidad aeróbica o capacidad de resistencia cardiovascular) equivale a la mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede consumir en la producción aeróbica de ADF; es decir, la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede inhalar y utilizar en la actividad muscular para producir energía. La . VO2máx. puede ser evaluada mediante una prueba de máximos o estimada por los resultados de pruebas de submáximos.

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¿Qué es el Cross training?

riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física general. Un programa de cross training puede incluir deportes competitivos, actividades al aire libre como la escalada, caminar, ciclismo, ir en kayak y canoa, y actividades de capacitación como las pesas y la gimnasia aeróbica. El encanto del cross training reside en la variedad de ejercicios que hay en el programa, lo que sirve para mantener el interés a largo plazo y pone a prueba distintos grupos musculares de modos diferentes. Por ello, un día, el participante puede correr, sometiendo a mayor tensión los músculos y articulaciones de las piernas, y al día siguiente nadar, reduciendo el impacto en las articulaciones y ejercitando la parte superior del cuerpo.

cional, almacenamiento y empleo de combustible para habilitar la contracción muscular. Tan complejo es el organismo que reacciona a diferentes estímulos del entrenamiento de modos distintos, hasta el punto en el cual el orden en el que dispongamos los ejercicios trabajando la potencia puede cambiar la reacción del cuerpo a esa sesión de trabajo, y la intensidad con la que empezamos una sesión de entrenamiento puede afectar el combustible que utilizamos durante toda la sesión. Así como para escribir una sinfonía tienes que ser capaz de escribir partituras para toda una orquesta de instrumentos distintos de tal manera que cada parte encaje en el todo, lo mismo vale para escribir un programa de entrenamiento. Debes tener conocimientos sobre los carburantes del rendimiento, la psicología de la ejercitación y la importancia del descanso. El cross training hace que esto sea más fácil y más difícil a la vez: más fácil porque las diferentes disciplinas ponen de relieve automáticamente distintos aspectos del entrenamiento y más difícil, porque los atletas multideportivos cuentan con más disciplinas en las que han de ejercitar todos estos aspectos. Para el entrenador, pues, el cross training hace que la vida sea sencilla y fascinantemente compleja a la vez. Para el deportista, tanto si entrena de cara al rendimiento o a la forma física general, el cross training es saludable.

Si el programa de cross training se armoniza bien, este tipo de entrenamiento se adecua de inmediato a la persona dada a muchas actividades que desea competir en más de una disciplina.

• ¿Qué es el cross training? •

• Forma física equilibrada •

El cross training consiste en un programa de ejercicios a largo plazo compuesto de distintas actividades y deportes a fin de aportar variedad y reducir el

La puesta a punto física consiste en la integración y el equilibrio de una variedad de componentes que influyen en los sistemas cardiovascular y pulmo-

CITA “Todo el mundo puede dedicar un tiempo limitado al ejercicio, y el cross training simplemente te devuelve el máximo por tu inversión. Una forma física equilibrada con un riesgo mínimo de lesiones y un máximo de diversión.” PAULA NEWBY-FRASER, triatleta de primer orden.

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nar (el corazón y los pulmones), el esqueleto y las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso.

DE INTERÉS El encanto del cross training El cross training se ha convertido en un término que causa furor dentro de los círculos del entrenamiento para estar en forma. Su aumento de popularidad se ve reflejado en el número de zapatillas deportivas para el cross training y de programas de entrenamiento para los instructores disponibles en la actualidad. Las competiciones de cross training en gimnasio que incluyen una variedad de pruebas con aparatos que evalúan la capacidad cardiovascular y la resistencia se están volviendo más y más populares en campeonatos dentro de un mismo club y entre clubes. El auge del triatlón (competiciones de natación, ciclismo y carreras) se ha extendido y conduce a un incremento en pruebas que incorporan a participantes multideportivos. El biatlón comprende la natación y la carrera, y el duatlón comprende el ciclismo y la carrera. Estas competiciones son difundidas actualmente en populares revistas de las carreras, la natación y la forma física, e incluyen buen número de distancias para acomodarse a todas las categorías, desde el principiante hasta el atleta curtido. Una mayor variedad viene dada por el cambio de la bicicleta normal, tradicionalmente una sección de carretera cronometrada, por una sección de bicicleta de montaña, o el cambio de una carrera en carretera por una carrera a campo través. En algunas pruebas se incluye una sección en kayak o de navegación además de, o en lugar de, la natación.

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También está ganando popularidad el deporte de aventuras, el cual comprende actividades al aire libre tales como correr a campo través, el senderismo, la escalada, el kayak, el esquí, la bicicleta de montaña y la equitación: cross training de competición para los entusiastas del deporte al aire libre y los especialistas en supervivencia Para conseguir una buena forma física general hay que ejercitar todos los aspectos dinámicos. UNA BUENA FORMA FÍSICA consta de Capacidad cardiovascular o aeróbica

Potencia y resistencia muscular

Flexibilidad

Capacidad motora

Figura 1.2 Una buena forma física.

• Por qué es bueno el entrenamiento para el corazón y los pulmones • La capacidad cardiovascular hace referencia al estado del corazón y del sistema circulatorio. El entrenamiento cuya base consiste en la resistencia, como el caminar, correr, nadar, remar, ir en canoa, patinar, saltar a la comba o bailar, afecta el corazón e incrementa su tamaño, potencia y funcionamiento, de modo tal que se produce un incremento en el volumen sistólico y en el rendi-

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¿Qué es el Cross training?

miento cardíaco. Es decir, la cantidad de sangre bombeada desde el corazón es mayor con cada latido. Con ello se reduce el pulso promedio tanto en descanso como en distintas intensidades de esfuerzo.

DEFINICIÓN • Volumen sistólico es la cantidad de sangre eyectada desde el ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción. • Rendimiento cardíaco es el volumen de sangre bombeado por el corazón por minuto y es el volumen sistólico x la frecuencia cardíaca.

HECHO La sangre transporta: • oxígeno • alimentos • enzimas • calor • hormonas • productos de desecho.

Así pues, a cualquier intensidad dada el corazón late más despacio en un individuo entrenado que en otro sin entrenamiento, y durante un ejercicio exhaustivo el rendimiento cardíaco es mayor en el individuo entrenado que en el que no lo está. Este rendimiento cardíaco mayor es atribuido con frecuencia a un aumento del tamaño del corazón. En realidad, este incremento es mínimo y el aumento del rendimiento cardíaco es mayormente consecuencia de unos ventrículos más llenos, lo que da como resultado un volumen sistólico superior. Con el tipo adecuado de entrenamiento, las mejoras en el funcionamiento del corazón van acompañadas de mejoras en la circulación general –el sis-

tema de transporte de la sangre. Se produce un aumento del tamaño y del número de capilares que surten a los músculos que trabajan más frecuentemente. Esto permite que el organismo transporte oxígeno, nutrientes, hormonas y enzimas a los músculos, y productos de desecho desde los músculos, con mayor eficacia.

DEFINICIÓN Los capilares son pequeños vasos sanguíneos que forman una red por todo el cuerpo. Las hormonas son mensajeros químicos producidos por el organismo y transportados en la sangre hasta el tejido afectado. Las enzimas son proteínas complejas formadas en las células vivas que intervienen en los procesos químicos sin verse alteradas ellas mismas: catalizadores orgánicos. Arterias carótidas a la cabeza Vena cava superior Aorta principal

Arteria pulmonar

Venas pulmonares

Aurícula derecha

Vena cava inferior Ventrículo derecho

Aorta principal

Figura 1.3 El corazón.

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La presión sanguínea es la presión que la sangre ejerce sobre las paredes de los vasos sanguíneos. De ahí que un incremento en el número de capilares reducirá la presión sanguínea tanto en reposo como en actividad. La presión sanguínea en descanso y durante un ejercicio submáximo disminuye a consecuencia del entrenamiento aeróbico regular.

HECHO La presión sanguínea es registrada empleando dos cifras, p. ej., 140/90. La cifra mayor representa la presión sanguínea sistólica, o la presión durante la sístole, cuando el corazón se está contrayendo. La cifra menor es la presión sanguínea diastólica, o la presión sanguínea durante la diástole, cuando el corazón se está relajando. La presión sanguínea normal a menudo se estima en 120/80, aunque una oscilación entre 110/60 y 140/90 suele ser aceptada como normal. Si la presión sanguínea se mantiene constantemente por encima de 160/90 debe usted consultar a su médico.1

El oxígeno es transportado en la sangre junto con la hemoglobina, una proteína pigmento que contiene hierro, el cual se halla en las células sanguíneas rojas. Cada molécula de hemoglobina puede transportar cuatro moléculas de oxígeno. Cuando éste alcanza el músculo es liberado por la hemoglobina y se difunde por las membranas celulares hacia el interior del músculo, donde es transportado por otra proteína pigmento llamada mioglobina. Entrenar la resistencia da como resultado un aumento del volumen sanguíneo total y, también, de los niveles

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DEFINICIÓN La hemoglobina es el pigmento contenedor de hierro de las células sanguíneas rojas que transporta el oxígeno en la sangre. La mioglobina es un pigmento hallado en los músculos que transporta el oxígeno desde la membrana celular hasta la mitocondria. totales de hemoglobina en la sangre. Esto mejora la capacidad de la sangre de transportar oxígeno. Se produce, asimismo, un incremento del contenido de hemoglobina del músculo activo. Los pulmones son el lugar donde se produce el intercambio de gases; el oxígeno entra en el torrente sanguíneo desde el aire y el dióxido de carbono, un subproducto del sistema energético aeróbico, abandona la sangre y es nuevamente liberado en el aire. El constante entrenamiento de la resistencia mejora el funcionamiento de los pulmones, incrementando la potencia y la resistencia de los músculos intercostales y el diafragma. La respiración tiene lugar cuando los pulmones están inflados y se desinflan como fuelles. Esto es controlado por el músculo del diafragma, situado a lo largo de la zona inferior del tórax, y los músculos intercostales que se hallan entre las costillas. La ejercitación de la resistencia mejora el funcionamiento de estos músculos y está asociada con un aumento del volumen respiratorio. Esta ventilación superior a la máxima es el resultado de un incremento tanto en la frecuencia respiratoria como en el volumen respiratorio.

DEFINICIÓN El volumen respiratorio es la cantidad de aire alojado o desalojado de los

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¿Qué es el Cross training?

Tráquea

Laringe

Músculos intercostales

Bronquios Bronquiolos Costillas

Alvéolos

Corazón Diafragma Cavidad abdominal

Figura 1.4 Los pulmones.

pulmones en una respiración. Las mejoras en el funcionamiento de los pulmones traen consigo una mayor capilarización, que consiste en un incremento del tamaño y del número de los vasos sanguíneos en los pulmones que aumenta la capacidad de intercanbio de gases.

• ¿Por qué el entrenamiento es bueno para los músculos ? • El entrenamiento continuo de cualquier tipo mejorará el funcionamiento de los músculos. Éstos raramente trabajan aislados; pueden estar produciendo movimiento alrededor de una articulación o articulaciones, pueden estar estabilizando la posición del cuerpo o pue-

den estar verificando el movimiento en una articulación a fin de evitar lesiones. Sea cual sea la labor del músculo en cualquier movimiento concreto o postura, pueden estar implicadas tanto la potencia como la resistencia. La potencia máxima es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos de superar un obstáculo una vez. La resistencia es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos de superar un obstáculo durante un período de tiempo ampliado, p. ej., más de una vez.

OPINIÓN Un aumento tanto de la potencia como de la resistencia de los músculos puede resultar beneficioso para la

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salud al habilitar una actividad segura y mantener la integridad de las articulaciones durante el movimiento. Un incremento tanto de la potencia como de la resistencia muscular puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la capacidad total de trabajo de los músculos, sea en términos de volumen, de intensidad o ambos.

• ¿Por qué el entrenamiento es bueno para el esqueleto? • DE INTERÉS Una de cada cuatro mujeres padece fracturas relacionadas con la osteoporosis a los 60 años. Llega a ser una de cada dos a la edad de 70 años.2 El esqueleto está formado por tejido vivo. Si el esqueleto no es utilizado se debilita, del mismo modo que se debilita un músculo no utilizado; si el esqueleto es sometido a un esfuerzo se fortalece. No obstante, incluso en términos de potencia esquelética, el entrenamiento es selectivo. Sólo aquellas partes del esqueleto que sean sometidas a esfuerzo se fortalecerán, por lo que un corredor puede tener huesos fuertes en las piernas y las caderas y puede no tener huesos fuertes en los antebrazos y las muñecas, y un tenista puede tener mayor fuerza en los huesos del brazo con el que juega que en los del brazo con que no juega.

DEFINICIÓN La osteoporosis es un trastorno médico al que se hace referencia a menudo como la “enfermedad de los huesos quebradizos” porque los huesos se vuelven frágiles y, en casos graves,

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pueden llegar a romperse espontáneamente. Aunque esta enfermedad afecta principalmente a las mujeres, el número de hombres afectados está creciendo. La fortaleza de los huesos es vital para la salud. Se cree que la amplia incidencia de la osteoporosis es debida, al menos en parte, a una prolongada falta de ejercicio. Otros factores incluyen la dieta, la edad, el sexo y la genética.

• ¿Por qué el entrenamiento es bueno para las articulaciones? • Dondequiera que dos o más huesos se junten hay una articulación. Las articulaciones son de diversos tipos, pero las que están más relacionadas con el movimiento son las sinoviales. Estas articulaciones permiten grados diversos de libertad de movimiento, dependiendo de la forma de la misma. Tendón suprarrotuliano

Rótula

Cartílago hialino Menbrana sinovial

Fémur Ligamento cruzado anterior Ligamento cruzado posterior

Ligamento rotuliano

Tibia

Figura 1.5 Articulaciones sinoviales: la rodilla.

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¿Qué es el Cross training?

Por ejemplo, las articulaciones bisagra, tales como el codo, permiten movimiento en un único plano, mientras que las articulaciones de cojinete y órbita, tales como la cadera, permiten el movimiento en tres planos. Las articulaciones de cojinete y órbita permiten un amplio rango de movimientos en cualquier plano, mientras que las articulaciones que hay entre las vértebras de la columna sólo permiten un pequeño rango de movimientos. Estabilizando las articulaciones hay ligamentos compuestos de tejido conjuntivo, y entrecruzando las articulaciones hay músculos que generan el movimiento en la articulación y aumentan la estabilización de la misma al mantener inmóvil la articulación o contrarrestar un movimiento. El entrenamiento puede aumentar tanto la potencia de los músculos estabilizadores como la potencia de los ligamentos, manteniendo así la integridad de la articulación al aplicar fuerza, como cuando se aterriza tras un salto.

•¿Por qué es bueno el entrenamiento para el sistema nervioso?• El sistema nervioso es el centro de control del organismo. Cualquier movimiento implica contraer fibras musculares concretas o grupos de fibras musculares en la secuencia correcta. Simultáneamente, fibras musculares opuestas deben tener permiso para relajarse a fin de no impedir que se produzca ese movimiento. Es lo que se conoce como inervación recíproca. El sistema nervioso controla la contracción y relajación de fibras musculares y, por tanto, está a cargo de las com-

binaciones y secuencias, tanto intramusculares (dentro del músculo) como intermusculares (entre distintos músculos o grupos de ellos). El aprendizaje de las secuencias correctas de contracciones intra y extramusculares se adquiere mediante la pericia, por lo que aprender una habilidad física implica el adiestramiento del sistema nervioso. Cuando el cuerpo se cansa, también se cansa el sistema nervioso y la habilidad se reduce. Adiestrar el organismo para la resistencia tiene el efecto de aumentar la resistencia del sistema nervioso, además de incrementar la resistencia de los músculos.

• Libertad de movimiento• La holgura en el movimiento es producida por las articulaciones y los músculos. La flexibilidad es exclusiva de las articulaciones, por lo que cada articulación concreta o complejo de articulaciones puede rendir de modo distinto. Es posible disponer de un buen rango de movimientos en las articulaciones del hombro y un rango de movimientos deficiente en las caderas. El rango de movimientos viene dado por la forma de la articulación, los tejidos conectivos, como los ligamentos y las cápsulas articulares, y los músculos que median entre la articulación y la piel. A medida que envejecemos tendemos a perder flexibilidad. Si continuamos siendo activos y ejercitamos la flexibilidad, podemos, no obstante, reducir esta pérdida y mantener la holgura de movimientos. La ejercitación de la flexibilidad debería, por consiguiente, formar parte integral de cualquier programa de entrenamiento.

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• ¿Cuánto entrenamiento debo realizar?• Esto depende en gran medida de lo que usted desee conseguir con el ejercicio. ¿Desea, simplemente, estar sano o pretender competir en algún deporte? Si su objetivo principal es mejorar la salud o seguir estando sano, entonces necesita entrenarse mucho menos que si practica deportes. Si desea tomar parte en algún tipo de actividad, como el senderismo, la escalada, la navegación o el windsurf, incluso si considera que esa actividad es más una diversión que de naturaleza competitiva, necesitará estar más en forma que si simplemente pretender mantener la salud. ¿Existen directrices recomendadas para estar en buena forma física? El Instituto Norteamericano de Medicina Deportiva difundió unas

directrices que son ampliamente aceptadas en todo el mundo. Establecen que el grado mínimo de actividad para la salud es de 30-60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como una caminata a paso vivo, la mayor parte de los días de la semana.3 Actividad física y Salud. Un informe del Surgeon General4 es ampliamente utilizado como documento de referencia y redefine las líneas maestras del INAMD.

CITA “Todas las personas con más de 2 años de edad deberían realizar al menos 30 minutos de actividad orientada a la resistencia de intensidad moderada la mayor parte de los días de la semana, preferiblemente todos. Un mayor grado de salubridad y de beneficios derivados de la actividad física pueden ser adquiridos añadiendo más tiempo de ejercicios de intensidad

SALUD

BUENA FORMA FÍSICA

DEPORTE

De 30-60 minutos de ejercicios de intensidad moderada, tales como una caminata a paso vivo, la mayor parte de los días de la semana.

Unos 20 minutos tres veces por semana de actividad aeróbica a 50-90% de . VO2máx. Ejercicios de fuerza dos veces por semana, completando una o dos series de ocho a diez repeticiones de ocho a diez prácticas que abarquen todo el cuerpo.

El entrenamiento ha de ser específico. El entrenamiento debe permitirle rendir el máximoen pruebas concretas.

Figura 1.6 Directrices recomendadas para el entrenamiento.

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¿Qué es el Cross training?

moderada, o desarrollando unos ejercicios de intensidad más vigorosa.” Informe del Surgeon General. El informe continúa y expresa lo siguiente:

CITA “Las actividades para el desarrollo de la fuerza (ejercicios de pesas) deberían realizarse al menos dos veces por semana. Como mínimo de ocho a diez ejercicios de desarrollo de la fuerza que empleen los grupos de músculos mayores de las piernas, el tronco, los brazos y los hombros deberían ser ejecutados en cada sesión, con una o dos series de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio.” Por supuesto, atenerse a las recomendaciones para los niveles mínimos de salud no le bastará para el rendimiento deportivo. De ahí que para practicar deportes debemos examinar las exigencias de los mismos y ejercitarnos con una base de puesta a punto física que satisfaga esas exigencias.

•Corro y levanto pesas ¿por qué necesito hacer cross training igualmente?• Si usted corre y levanta pesas, ya está haciendo cross training. El correr ejerce su efecto sobre el sistema cardiovascular y desarrolla resistencia muscular en las piernas, mientras que el levantamiento de pesas trabaja sobre la fuerza y resistencia musculares de la parte superior del cuerpo. Es por ello que su

programa de entrenamiento puede ser más equilibrado que si simplemente corre o si simplemente levanta pesas. La mayor parte de la gente que se ejercita en gimnasios practica el cross training, empleando aparatos que inciden sobre el sistema cardiovascular como las cintas correderas, los steppers, los aparatos de remo y las bicicletas estáticas para mejorar la forma física aeróbica, y emplean equipo de resistencia para trabajar la fuerza muscular. Mucha gente combina las pesas o el entrenamiento de la resistencia en interior con el caminar, correr o hacer ciclismo al aire libre para lograr el mismo efecto. La combinación de distintas actividades incide sobre diferentes partes del cuerpo y diversas combinaciones de músculos, incluso distintas combinaciones de fibras musculares dentro de un mismo músculo. Esto no se produce con idéntica eficacia si se ejercita en una sola actividad. Es así como se logra un programa de puesta en forma más equilibrado.

•cross training y salud• Los bien investigados y documentados beneficios para la salud asociados con el ejercicio son sólo aparentes en quienes entrenan regularmente y a largo plazo. Las estadísticas muestran que la mayoría de la gente que inicia un programa de ejercicios abandona en los tres primeros meses.5 Incluso en los programas de ejercicios supervisados el índice de abandonos es del 50%. El cross training puede aportar una variedad que tal vez impida el aburrimiento frecuentemente asociado con la continuidad de un programa de ejercicios. Algunas personas dejan de entrenar

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porque empezaron a ejercitarse y sufrieron una lesión. Tienen que dejar de realizar la actividad escogida, por lo que abandonan el entrenamiento completamente.

• cross training y deporte • El incremento en el volumen de ejercicios va de la mano con las lesiones por sobrecarga. Ello es debido a la tensión adicional que los movimientos repetitivos ejercen sobre el sistema músculo esquelético. Cambiando la actividad regularmente y reduciendo así la repetición de movimientos, el cross training permite un mayor esfuerzo físico sin un incremento concomitante en el riesgo de lesiones. Quienes participan en un único deporte suelen mostrar desequilibrios en la fuerza muscular, la masa muscular y la flexibilidad. Por ejemplo, los músculos cuádriceps de la zona anterior de la pierna son frecuentemente más largos en la pierna dominante de los jugadores de squash (es decir, la pierna sobre la que se carga más comúnmente). De igual modo, los tenistas suelen tener una masa muscular más grande en el brazo con el que juegan que en el brazo con el que no juegan. Estos desequilibrios pueden conducir a lesiones; no obstante, dado que el cross training comprende distintos deportes, los desequilibrios se dan con menor probabilidad que en el caso de los practicantes de una sola actividad.

• ¿Qué pasa si me lesiono y no puedo entrenar?• Puede ser que variaciones individuales en la configuración de las articula-

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ciones desempeñen un papel considerable en el riesgo de lesiones y que para algunas personas el riesgo aumente con un volumen mayor de entrenamiento. Muchos deportistas que se lesionan simplemente abandonan el ejercicio hasta que la lesión mejora. Este intervalo de descanso completo, mientras se acomodan a la recuperación de la lesión, retrasa el programa de entrenamiento dramáticamente. El cross training, debido a que incluye distintos deportes y, por tanto, ejerce presiones distintas sobre los músculos y los complejos articulares, mantiene la forma física mientras la lesión se está curando.

DE INTERÉS Un estudio sobre corredores evaluó el incremento del riesgo de lesiones respecto a: • el sexo, • la edad, • la obesidad, • el número de kilómetros semanales, • el tiempo por kilómetro durante el entrenamiento, • el momento y el lugar para correr, • los hábitos de estiramientos. Se concluyó que únicamente el número de kilómetros recorridos por semana guardaban una relación fehaciente con una mayor incidencia de lesiones.7

DE INTERÉS Un estudio mostró que las lesiones de los corredores estaban relacionadas con un aumento del kilometraje semanal y de la frecuencia con la que corrían o competían, y que los corredores que no participaban en ningún otro deporte tenían más probabilidades de lesionarse.8

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¿Qué es el Cross training?

Uno de mis alumnos en los entrenamientos, incapaz de continuar con su disciplina en carrera de fondo mientras se recuperaba de una fractura en un pie, mantuvo su buena forma física cardiovascular y aeróbica haciendo ciclismo y nadando. Sólo dos semanas después de haber empezado a correr de nuevo mejoró su tiempo personal en una carrera de 10 km.

DE INTERÉS Un estudio realizado sobre los participantes en una clase de gimnasia aeróbica mostró que el riesgo de lesiones era mayor en aquellos que tomaban parte en los ejercicios aeróbicos sólo una vez a la semana y en quienes no practicaban ningún otro deporte.9

participen en una variedad de deportes en vez de especializarse en uno, aun cuando se descubra un talento especial a temprana edad. Especializarse demasiado pronto puede tener como consecuencia el “agotamiento” o una lesión por sobrecarga. La prevención de lesiones es de particular importancia en los niños que están creciendo, quienes han de ser supervisados por un preparador físico o instructor con conocimientos especializados en el entrenamiento con niños. Una inspección cuidadosa del ejercicio ayudará a protegerse contra la posibilidad de lesiones graves que afecten los centros de crecimiento óseo. El cross training es, por tanto, especialmente idóneo para los jóvenes atletas.

Rehabilitación El mantenimiento de la forma física mediante el cross training no sólo reduce el tiempo invertido en alcanzar una forma física “consistente” de nuevo tras una lesión, sino que acelera el proceso curativo reduciendo la pérdida muscular, fortaleciendo el área lesionada y corrigiendo cualquiera desequilibrio muscular. En tanto se continúa con los ejercicios, la presión sobre la zona lastimada puede incrementarse gradualmente mientras sana la lesión y el nuevo tejido se fortalece o la articulación se vuelve más estable.

•¿Es el entrenamiento crruzado beneficioso para los atletas jóvenes?• La mayoría de los expertos recomiendan que los niños prepubescentes

BIBLIOGRAFÍA 1. Directrices del INMD para la Supervisión y la Prescripción de Ejercicios (4ª edición). 2. La Sociedad de Osteoporosis. 3. Directrices del INMD (1995). 4. Departamento de EEUU para la Salud y los Servicios Humanos, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y el Fomento de la Salud (1996). 5. ADISRA. 6. Ejercicios de Puesta a Punto Física y Salud, un Consenso sobre el Conocimiento Común. 7. Blair, S.N., Col, H.W. y Goodyear, N.N. (1987). Rates and Risks for running and exercise injuries: studies in three populations. Res. Q. Exerc. 58:221-228. 8. Jacobs, S.J., Gillian, D.M. y Whiteside, P. (1986). The epidimeology of aerobic dance injuries. Am. J. Sports. 14: 151-155. 9. Garrick, J.G., Gillian, D.M. y Whiteside, P. (1986). The epidimiology of aerobic dance injuries. Am. J. Sports. Med. 14: 67-72.

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Capítulo 2

Un programa exhaustivo completo

• ¿Actividades de cross training para la forma física general?• Mucha gente practica el cross training en un gimnasio o en el entorno de un club de salud empleando el tapiz rodante, los remos, los steppers y las bicicletas estáticas junto con aparatos de resistencia o mancuernas, ya sea durante una misma sesión de trabajo o a lo largo de distintas sesiones. Los aparatos cardiovasculares facilitan ejercicios para el corazón y los pulmones (el sistema cardiorrespiratorio), y resistencia para los músculos, mientras que la resistencia fija del entrenamiento con mancuernas complementa lo anterior con una mayor fuerza y resistencia muscular. Añadiendo a esto la flexibilidad, se genera una buena forma física general. Algunas otras combinaciones de cross training incluyen como elección el caminar, nadar, remar, hacer pádel, ciclismo o danza aeróbica para la ejercitación cardiovascular, añadiendo desarrollo de la fuerza en la forma de ejercicios con pesas o el circuito de entrenamiento. Algunos programas tienden a facilitar mejor la adhesión a un entrenamiento cardiovascular mezclando distintos deportes cardiovasculares, tales como correr y hacer ciclismo, correr y nadar o, más comúnmente, los tres. Como sucede con todas las formas de ejercitación, el cross training es mucho más eficaz si está planificado.

DE INTERÉS Reflejando un nuevo enfoque de la puesta a punto física para la salud en el mundo occidental, El Concejo Inglés de Deportes publicó una estrategia para el desarrollo deportivo en 1997. Esta estrategia presentaba una estructura que constaba de cuatro áreas de desarrollo. 1. Fundación: el desarrollo precoz de la competencia deportiva y de las habilidades físicas sobre las cuales están basadas todas las formas posteriores de desarrollo deportivo. 2. Participación: el deporte practicado primariamente como diversión, entretenimiento, salud y forma física y, con frecuencia, en niveles básicos de competición. 3. Rendimiento: un avance desde la participación hasta una forma más estructurada de deporte competitivo en un ámbito de club o población, o de modo individual por razones personales. 4. Excelencia: rendimiento de primer orden en la competición nacional o internacional. Las dos primeras áreas de esta estrategia de desarrollo reflejan un interés en aumento por la mejora de la forma física para evitar la aparición de enfermedades, mejorar la salud y optimizar la calidad de vida. Siempre que el deporte y el ejercicio pretendan satisfacer estas necesidades, el cross training

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garantiza un programa equilibrado y fomenta la adhesión a largo plazo. El cambio de actividad erradica el aburrimiento y hace que toda la sesión sea más divertida; escoger actividades complementarias certifica que todos los aspectos de la salud relacionados con la buena forma física estén incluidos en el entrenamiento.

• Flexibilidad • Algunos deportes, especialmente las artes marciales, la danza y la gimnasia, que dependen de un alto grado de flexibilidad para su ejecución, incorporan una gran cantidad de ejercicios de flexibilidad en su entrenamiento, por lo que incluir estos deportes como elemento no competitivo de un programa de cross training puede resultar beneficioso. Por ejemplo, los corredores pueden obtener muchos beneficios si practican tai chi, mientras que muchos culturistas se beneficiarían de ejercicios de danza, tanto al ejercitar la flexibilidad como por la gracia y la coordinación corporal necesarios en la rutina de posturas. Sin importar la actividad o el deporte, cada programa de entrenamiento debería incluir el entrenamiento de la flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad darán lugar a que podamos movernos con facilidad y que seamos capaces de retorcernos, girar y alcanzar todas las cosas que necesitemos, mejorando así el rendimiento deportivo, optimizando la postura y protegiéndonos contra lesiones en la vida diaria, así como durante la práctica del deporte. ¿Cuándo debería realizar mi programa de flexibilidad? Muchos expertos coinciden en que durante el calentamiento para cualquier

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ejercicio o deporte es aconsejable someter las articulaciones a un rango completo de movimientos. También hay consenso en que inmediatamente después del ejercicio o la práctica deportiva, como parte de la vuelta a la calma, uno debe estirar los músculos que han sido empleados. Además, los ejercicios de estiramiento pueden ser realizados en otros momentos, por ejemplo sentado ante el fuego por la tarde, o en pequeñas ráfagas a cualquier hora del día.

• ¿Como sé lo que debo incluir en mi programa de cross training?• Debería usted escoger, fundamentalmente, actividades o deportes con los que disfrute, porque ello le dará ánimos para continuar entrenando. Según cambien sus gustos, cambie las actividades del cross training. Algunas actividades se complementan unas a otras. Por ejemplo, el trabajo con pesas, realizado correctamente, puede mejorar el rendimiento al remar; el ciclismo puede mejorar o mantener el rendimiento del corredor hasta una cierta distancia, y el kayak puede añadir un deporte de clima húmedo al repertorio de alguien que participa en deportes de clima seco, como la escalada. Si los deportes que usted practica dependen primordialmente de las piernas, como el ciclismo y correr, puede plantearse un deporte que implique un mayor trabajo con la parte superior del cuerpo, como levantar pesas, nadar o el remo en kayak. Si los deportes que practica están basados en la resistencia, como las carreras de larga distancia y el senderismo, puede plantearse un depor-

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te basado más en la fuerza, la resistencia y la habilidad, como la escalada y la tabla de vientos. Finalmente, si los deportes de los que disfruta son de gran intensidad, puede plantearse un deporte de baja intensidad como complemento: por ejemplo, un practicante del hockey sobre hielo puede dedicarse a caminar. Mucho depende de qué es exactamente lo que usted desea extraer del programa de cross training.

• cross training y deporte • El decatlón, el heptatlón y el pentatlón hace mucho que aportan una competición multidisciplinaria, mientras que tradicionalmente, dependiendo de la estación, muchos ciclistas y corredores a nivel de club y superior han competido en pruebas de carretera, senderos y campo a través, terrenos que aportan cada uno de ellos desafíos ligeramente distintos. Fue, sin embargo, el auge repentino del interés por la natación, el ciclismo y las carreras –el nacimiento del triatlón– lo que anunció una nueva era en la que los deportes multidisciplinarios están ganando popularidad. Triatlón El triatlón es una competición deportiva de tres disciplinas, normalmente una combinación de natación, ciclismo y carreras. Dos distancias han ganado popularidad a la hora de competir: la distancia olímpica que comprende 1.000 m de natación, 40 km de ciclismo y una carrera de 10 km, siendo el hombre de hierro quien culmina 2 millas de natación, un trayecto de 72 millas en bicicleta y una maratón completa de 40 km. Otras distancias se combinan para habilitar triatlones al esprint, competi-

ciones de semi y ultrahombre de hierro. Los biatlones, que constan de natación y carrera, y los duatlones que constan de una carrera y ciclismo con formato de carrera, gozan también de popularidad. Otras competiciones multideportivas Los triatlones que incluyen otros deportes igualmente están teniendo gran aceptación; por ejemplo, el remo en interior con un ergómetro para bogar, como el de Concepto II, ha menudo se combina con una sección de ciclismo en pista y un carrera en pista.

DEFINICIÓN Ergómetro. Pieza de equipamiento que está calibrada y muestra unidades mesurables de trabajo, de modo que la productividad de una persona pueda ser medida. Para los atletas de exterior, el kayak, la bicicleta de montaña y las carreras por el monte se están convirtiendo en una combinación competitiva muy popular. Con frecuencia presentado como una forma de triatlón, ha allanado el camino para los deportes de aventura que incorporan pruebas como correr, kayak, vela, bicicleta de montaña, escalada, equitación, esquí campo a través y montañismo. Desafíos como el Raid Gauloises, el Eco Challenge y la Southern Traverse atraen a atletas de élite con patrocinadores importantes. Las carreras de aventuras suelen ser pruebas de equipo que con frecuencia necesitan a todo el equipo para completar el recorrido total. En ocasiones, se efectúan como una carrera de relevos y, a veces, como pruebas de competidor único.

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CITA La cuenta atrás ha comenzado... Domingo, 8 de noviembre de 1997 a las 9 horas (NZT). Geoff y Pascal han dado comienzo a lo que puede ser una de las semanas más movidas que se puedan imaginar. Los preparativos de última hora, la llegada de invitados y medios de comunicación internacionales, un millón de fotocopias, voluntarios para la organización y así sucesivamente. Es así, también, para los competidores, que estarán comprobando ansiosamente el equipamiento, organizando sus cuadrillas de ayuda y confiando en que estos meses de duro entrenamiento van a ser suficientes para lo que está por venir. El recorrido sigue siendo un gran secreto, así que si quiere usted ser uno de los primeros en conocerlo, le sugiero que permanezca a la escucha hasta el primer comunicado oficial. Esta tarde se les facilitó a los equipos una prueba de competencia de las cuerdas previstas en una instalación local a modo de preparación para la nueva sección de rápel del recorrido. A tal fin, el instituto local fue transformado en cuartel general para las instrucciones, donde el punto de partida fue revelado por vez primera. Los competidores escucharon con nerviosismo en tanto se leía el largo informe meteorológico, que anunciaba temperaturas muy frías, nieve y fuertes vientos que afectarían la mayor parte de las zonas de la carrera. Extracto de un informe sobre la Southern Traverse, 1997.2 Las competiciones de cross training en pista, como la prueba

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Ultralift, han adquirido fama entre los miembros de gimnasios y clubes. Éstas incluyen disciplinas elaboradas a partir de una combinación de aparatos cardiovasculares, equipamiento calisténico y de resistencia.

DE INTERÉS El desafío Ultralift del RU • Ciclismo en pista, 1 km. • Remo en interior, 500 m. • Tracción lateral, 40 repeticiones (aparato de resistencia). • Stepper, 100 repeticiones. • Flexiones, 60 repeticiones. • Incorporaciones, 60 repeticiones. • Flexiones elevadas, 40 repeticiones (aparato de resistencia). • Carrera de 800 m en la cinta 10% de inclinación. • Flexiones en el banco, 40 repeticiones (mancuernas). ¿Puede ser utilizado el cross training como ejercicio para un único deporte de competición? La pregunta que muchos deportistas se hacen es: ¿mejorará el cross training el rendimiento? Las investigaciones científicas también se han ocupado de esta cuestión: ¿se puede comparar la eficacia de distintos tipos de actividades de entrenamiento? Un estudio ha investigado los cambios en la capacidad aeróbica de estudiantes de instituto moderadamente activos y ha descubier. to mejoras similares en el VO2máx. adquiridas mediante programas para correr y para patinaje en línea, siendo los programas de entrenamiento equivalentes en volumen e intensidad.3

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DEFINICIÓN . VO2máx. es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir en la producción aeróbica de ATP. Es la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede absorber y utilizar en los músculos activos para la producción de energía. En otro estudio, corredores moderadamente en forma entrenaron durante 4 días por semana en sesiones sólo de carrera o alternando la carrera con ejercicios ciclistas con un frecuencia cardíaca máxima del 85-90%. Ambos grupos mejoraron significativamente el . VO2máx y el rendimiento en carrera sobre 5.000 m, sin diferencias entre grupos.4 Parecería, a partir de las investigaciones disponibles, que se produce algún tipo de transferencia. de los efectos del entrenamiento en el VO2máx. de un modo de entrenamiento al otro. Esto, sin embargo, parece ser más notable cuando el correr es ejecutado como parte del cross training, mientras que los ejercicios de natación pueden dar como resultado una transferencia mínima de los efectos del entrenamiento sobre el . VO2máx.5 Esto, por supuesto, puede ser debido a que en los ejercicios de natación no se acarrea peso y se utilizan los músculos más pequeños de la parte superior del cuerpo, mientras que al entrenarse corriendo se porta peso y se emplean los músculos grandes de las piernas. Si es éste el caso, entonces uno pensaría que actividades tales como el patinaje en línea tendrían una transferencia de los efectos del entrenamiento similar a los del correr, dado que ambos modos de entrenamiento dispararon

similares patrones neurales de activación y forzaron velocidades equivalentes. Por tal motivo, los esquiadores a campo a través prefieren con frecuencia caminar cuesta arriba como actividad para ejercitarse antes que correr.

DEFINICIÓN El entrenamiento interválico consiste en un ejercicio intermitente con períodos regulares de descanso entre los períodos de carga. Los promedios de esfuerzo y descanso se calculan según el efecto de entrenamiento deseado. Con respecto a los entrenamientos que dependen de altos niveles de consumo de oxígeno, p. ej., pruebas basadas en la resistencia, parecería en consecuencia que los tipos adecuados de cross training, ejercicios que empleen los mismos grupos musculares del mismo modo, pueden . tener un efecto significativo en el VO2máx. No obstante, este efecto del entrenamiento nunca excede a los inducidos por ejercicios específicos del deporte, como el entrenamiento en una sola disciplina. El cross training puede, asimismo, provocar un efecto de transición entre adaptaciones fisiológicas. Por ejemplo, un estudio mostró que durante las 9 semanas de un programa de entrenamiento interválico aeróbico al 90% de . VO2máx. e intervalos de . descanso de 3 minutos al 25-40% de VO2máx., la energía anaeróbica mejoró y aumentó el rendimiento en sesiones de trabajo cortas de gran intensidad y repetidas. El entrenamento aeróbico de gran intensidad, por tanto, tuvo un cierto efecto de entrenamiento, aunque insig-

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nificante, sobre la capacidad anaeróbica, la capacidad para ejecutar actividades de corta duración muy intensas, como el esprintar.

DEFINICIÓN Umbral anaeróbico, también conocido como el inicio de la acumulación de lactato en la sangre (IALS). Índice de actividad en el cual la producción de lactato es mayor que su eliminación, por lo que éste se acumula hasta tal punto que dificulta la contracción muscular. Las mejoras en la fisiología no siempre se corresponden con un rendimiento opimizado. Cada deporte implica una combinación única. de exigencias tales como habilidad, VO2máx. elevado, umbral anaeróbico alto, energía de cota superior, producción de energía sostenible, capacidad psicológica, etc. Es la combinación de estos factores lo que permite que. el deportista rinda al máximo. Si el VO2máx. no es el factor límite para un competidor, entonces, aunque el cross training .pueda ayudar a la persona a mejorar su VO2máx., puede que no obtenga un mejor rendimiento. Un nadador, por ejemplo, puede incluir el correr en su programa de entrenamiento y, . como resultado, puede optimizar su VO2máx. Sin embargo, si es la resistencia muscular lo que está limitando su rendimiento, no mejorará como consecuencia de la inclusión del hecho de correr en un programa de cross training. Un ciclista puede realizar cross training corriendo o patinando para optimi. zar el VO2máx., pero si es la producción de energía en el ascenso lo que está limi-

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tando su rendimiento, éste no adquirirá ninguna ventaja por el entrenamiento en carrera. Cuanto más entrenado está un atleta, más difícil es que mejore su rendimiento. En cuanto a los relativamente novatos, o aquellos menos dedicados al ejercicio, las mejoras en cualquier área fisiológica pueden optimizar su rendimiento en cualquier deporte.

DE INTERÉS Para un atleta que se dedica a entrenar regularmente de modo serio, la especificidad se convierte en algo primordial. Para estos atletas, el cross training es improbable que mejore el rendimiento en un solo deporte; el ejercicio, antes bien, debe centrarse y dirigirse específicamente hacia ese deporte que permite pequeñas mejoras en el rendimiento, las cuales pueden representar la diferencia entre ganar y perder. Así pues, ¿por qué ha de practicar cross training un atleta de deporte único? Para el atleta de deporte único, el cross training puede aportar algún alivio psicológico y un modo de mantener la forma física, en tanto que reduce las tensiones mecánicas sobre el cuerpo que normalmente están asociadas con un gran volumen de ejercitación en un solo deporte. Para el atleta lesionado, el cross training puede ser de utilidad cuando no le resulte posible participar en su deporte, por ejemplo los patinadores sobre hielo y los jugadores de jockey que en épocas concretas no pueden practicar por falta de hielo. Necesitan ejercitarse fuera de

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éste, igualmente, si quieren aprovechar al máximo su programa de entrenamiento.

CITA “El cross training no es la clave para rendir de modo superior en un deporte concreto. Lo es el entrenarse en ese deporte. En un mundo perfecto, con cuerpos perfectos y libres de otras tensiones, no necesitaríamos realizar cross training. Así pues, ¿por qué hacerlo? Porque, como simples mortales, nuestros cuerpos se lesionan, nuestras mentes se extenúan y nuestras agendas están repletas. Por tanto, practique el cross training para mantener el equilibrio muscular y evitar lesiones. Practique el cross training para corregir debilidades musculares específicas. Practique el cross training cuando las limitaciones de tiempo le impidan dedicarse a su deporte primario, pero su organismo siga necesitando la actividad. Practique el cross training para ejercitar el cuerpo mientras relaja la mente. En otras palabras, emplee el cross training como un medio para un fin, recordando siempre el objetivo principal de su rendimiento y la ejercitación específica que requiere.” Stephen Seller, Profesor adjunto en el Instituto de la Salud y el Deporte. Agder College, Kristiansand, Noruega.

DE INTERÉS • Para la población general, el cross training puede resultar muy beneficioso por lo que se refiere a la forma física.

• Los principios de la especificidad del entrenamiento tienden a tener un gran significado para los atletas muy ejercitados. • El cross training puede resultar un complemento adecuado durante los períodos de rehabilitación de las lesiones físicas y durante los períodos de sobreentrenamiento o fatiga psicológica.

•¿Se combinan con éxito el desarrollo de la potencia y el de la resistencia?• Muchos atletas de resistencia en el pasado han rehuido el entrenamiento de la fuerza, creyendo que el desarrollo muscular excesivo incrementaría el peso corporal y tendría una repercusión negativa en su capacidad de resistencia. Es bien sabido, no obstante, que una mayor fuerza suele tener un efecto positivo en la capacidad de resistencia y no va acompañado necesariamente de un gran aumento de la masa muscular. Esto quedó demostrado en un estudio científico en el que una combinación de duros ejercicios de pesas y ejercicios de carreras de fondo mejoraron el rendimiento en carrera de diligentes aficionadas, en comparación con un grupo similar que sólo realizó entrenamientos para correr.7 Igualmente, cuando se estudiaron los incrementos de fuerza de mujeres que se sometieron también a ejercicios de resistencia, se descubrió que no se produjo un perjuicio para el desarrollo de la fuerza, aunque fueron empleados los mismos músculos en la actividad de entrenamiento de la resistencia.8

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Parece evidente, sin embargo, a partir de los estudios efectuados hasta la actualidad que, como sucede con muchos aspectos del entrenamiento, no hay una respuesta sencilla a las preguntas que se suscitan con respecto a la mezcla de actividades de fuerza y resistencia. Hay otras evidencias de que el entrenamiento de la fuerza de gran volumen e intensidad puede perjudicar el desarrollo de altos niveles de resistencia aeróbica, y que la hipertrofia muscular y el desarrollo de altos niveles de fuerza absoluta pueden verse inhibidos por un entrenamiento aeróbico de gran volumen e intensidad. El cuerpo es complejo y el entrenamiento también lo es. Para la mayoría

de la gente, el cross training tiene un efecto positivo sobre la forma física; sin embargo, los atletas de elite que desean ser competitivos en la cima de una única disciplina deportiva han de estar seguros de las ventajas del cross training antes de embarcarse en éste. Para los atletas de un solo deporte que están en la cima de su disciplina, la ejercitación ha de ser muy específica si han de obtener ganancias en el rendimiento. No obstante, si el cross training permite al atleta seguir en el deporte y le mantiene en forma, por ejemplo minimizando los desequilibrios musculares o el riesgo de lesiones, puede que tenga como consecuencia una mejora indirecta en el rendimiento.

• ¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes del entrenamiento cruzado? • Ventajas

Inconvenientes

El cross training es un modo adecuado de entrenarse para la mayoría de las personas a fin de estar en forma. Los multideportistas necesitan practicar el cross training en las disciplinas más relevantes para su deporte.

El entrenamiento aeróbico de gran volumen e intensidad puede inhibir el desarrollo de niveles altos de fuerza absoluta o hipertrofia muscular.

Quienes compiten en un solo deporte pueden beneficiarse del cross training por lo que se refiere a la prevención y rehabilitación de lesiones.

Para quienes compiten en deportes únicos, el entrenamiento específico permitirá alcanzar niveles más altos de rendimiento deportivo en lo que se refiere a los atletas de elite.

El entrenamiento de la fuerza y de la resistencia son mutuamente compatibles y beneficiosos para la mayoría de la gente

El entrenamiento de la fuerza de gran volumen e intensidad puede inhibir el desarrollo de altos niveles de resistencia aeróbica.

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DEFINICIÓN La hipertrofia muscular es el aumento de masa muscular que se produce cuando los filamentos musculares sufren cambios tras una actividad de fuerza-resistencia, en especial de un duro entrenamiento con pesas.

CITA “Es posible combinar los ejercicios de fuerza y resistencia sin reducir las ganancias de fuerza o resistencia. Probablemente es la frecuencia del entrenamiento el factor más importante en el entrenamiento combinado.9 McCarthy.

BIBLIOGRAFÍA 1. England the Sporting Nation: a strategy for sport in England. El Concejo Inglés de Deportes (1997). 2. Tomado de la web de la Southern Travers. Http//www.southern.traverse.com. 3. Nelanson, E.L., Fredson, P.S. y Jungbluth, S. (1996). Changes in VO2máx and maximal treadmill time after nine weeks of running or in line skate training. Ccia. Méd. Dep. y Ejer. 28 (11) 1422-6.

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•SECCIÓN II•

Cómo funciona todo Capítulo 3

Músculo

El cuerpo es una máquina muy sabia; cada parte se integra y funciona al unísono con las demás. Como sucede con las máquinas hechas por el hombre, si el cuerpo no recibe un buen mantenimiento empezará a desintegrarse. Sin embargo, a diferencia de las máquinas hechas por el hombre, el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a una tensión desacostumbrada. El entrenamiento es un modo sencillo de imponer esa tensión desacostumbrada para convencer al organismo de que se adapte. Las adaptaciones fisiológicas que se producen dependen del tipo de tensión desacostumbrada que se aplique. Se producen para permitir que el organismo satisfaga con mayor facilidad las demandas físicas a que se le somete. Por ello, si levantamos un objeto pesado con regularidad, nos volvemos más capaces de levantar objetos pesados, es decir, nos volvemos más fuertes. Si dedicamos gran cantidad de tiempo a andar, nos adaptamos y somos capaces de andar más o a mayor velocidad y con menos esfuerzo. Para entender cómo entrenar con eficacia debemos comprender algo de la fisiología del cuerpo y de cómo se adap-

ta a las distintas demandas de ejercicio. Para entender cómo realizar el cross training con eficacia debemos tener algún conocimiento sobre la interacción de distintos métodos de entrenamiento y del efecto que tienen en el rendimiento. Cuando nos entrenamos desencadenamos cambios en los músculos, en el metabolismo, en el sistema nervioso, en los huesos y en el tejido conjuntivo, y en la mente.

• Músculos • Existen tres tipos de músculos en el organismo: músculo cardíaco, músculo liso y músculo estriado.

DEFINICIÓN El músculo cardíaco es el músculo hallado en el corazón. El músculo liso es el hallado en el tracto gastrointestinal. El estriado o esquelético es el músculo que está adherido al sistema esquelético y que está bajo control voluntario.

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El músculo estriado es el que empleamos para mantener la posición y efectuar el movimiento. Es, asimismo, el músculo fundamental en relación con la forma física, sobre todo respecto a la fuerza muscular, la resistencia muscular y la potencia. Existe a veces confusión en el área de la buena forma física muscular, en que la fuerza y la resistencia suelen ser tratadas como cuestiones separadas. El término “fuerza” es empleado con frecuencia para englobar tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular, mientras que el término “resistencia” suele ser considerado como una cuestión meramente cardiovascular.

CITA • Fuerza es algo que causa la formación o el movimiento de un objeto. • Fuerza muscular es expresión de la cantidad de fuerza generada por una sola contracción máxima. Hace referencia a la capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer una

fuerza máxima para vencer un obstáculo. • Resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo de músculos de ejercer fuerza para superar un obstáculo durante un período de tiempo prolongado. Es expresión de la capacidad para generar fuerza muscular repetidamente. • Potencia es el producto de la fuerza y la velocidad o potencia por rapidez. Energía = (fuerza x distancia)/ tiempo. ¿Cómo se contraen los músculos? Para entenderlo resulta de utilidad comprender algo de la estructura del músculo. Si tomamos una sola fibra muscular o célula muscular y la examinamos, nos encontramos que está compuesta de miofilamentos. Éstos son diminutos filamentos de proteínas llamadas actina y miosina. Cuando una fibra muscular es inervada para que se contraiga, estos filamentos de actina y miosina (miofilamentos) se deslizan Tendón Músculo Epimisio Endomisio

Perimisio Fascículos

Figura 3.1 Anatomía del músculo.

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Fibra muscular

Miofibrilla

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Músculo

unos a lo largo de otros para efectuar la contracción del músculo. Esto se conoce como la teoría del filamento deslizante. Imagine que ha comprado como regalos unos lápices de colores. Compra los lápices y entonces piensa en el modo de envolverlos para que el paquete resulte más atractivo. Supongamos que envuelve cada lápiz en un papel rojo y que deja un trozo de papel que sobresale por los extremos de los lápices como un petardo. Entonces ordena los lápices en haces pequeños y los envuelve en papel verde, nuevamente dejando que el papel sobresalga por los extremos. A continuación, ata todos los haces verdes juntos y los envuelve con papel azul que sobresale por los extremos. Esto es similar a la estructura del músculo. Los lápices son las fibras musculares aisladas, envuelta cada una en tejido conjuntivo (endomisio), que se extiende más allá de las fibras (como el papel rojo que envuelve los lápices). Las fibras están empaquetadas juntas formando fascículos, cada uno de los cuales está revestido de tejido conjuntivo (perimisio), que se extiende más allá de las fibras (como el papel verde que envuelve los haces de lápices). Los fascículos, entonces, están apiñados para formar el músculo completo, el cual está envuelto por tejido conjuntivo (epimisio), que se extiende más allá de las fibras (como el papel azul que envuelve todo el regalo). Así pues, hay tejido conjuntivo recorriendo todo el músculo y extendiéndose más allá de las fibras musculares, donde forma los fuertes tendones que sujetan el músculo al hueso. ¿Cómo causa esto el movimiento? Los filamentos de actina y miosina son la parte contráctil de la fibra muscu-

lar, y el tejido conjuntivo se extiende desde los extremos para formar el fuerte tejido conjuntivo de los tendones, el cual está adherido al periostio o envoltura exterior de los huesos.

DEFINICIÓN Los tendones son los tejidos conectivos que sujetan el músculo al hueso. El periostio es la vaina de tejido conjuntivo que envuelve el hueso.

Cada músculo está fijado a lo largo de una articulación –un extremo está sujeto a un hueso de la articulación y el otro extremo está sujeto al otro hueso–, así, cuando el músculo se contrae, la fuerza generada se transmite por los tendones y tira de los huesos a los que los tendones están fijados. A medida que los músculos tiran de los huesos a lo largo de una articulación, hacen que el movimiento se efectúe en esa articulación. Los músculos sólo pueden tirar Los músculos sólo pueden tirar, no pueden empujar, por lo que para devolver una articulación a su posición original, y un músculo a su longitud de descanso, una segunda fuerza debe operar. Puede que ésta sea externa, como la gravedad, o puede tratarse de la fuerza debida a la contracción de un grupo muscular opuesto. Por ejemplo, si el grupo muscular bíceps se contrae para flexionar el brazo en la articulación del codo, éste puede retornar a su posición de descanso simplemente a causa de la fuerza de gravedad o debido a que el grupo muscular

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La guía completa del Cross training

tríceps se está contrayendo, como cuando extendemos el codo en un movimiento de empuje. ¿Qué hace que los músculos se contraigan? Un músculo es estimulado para que se contraiga por los nervios que lo nutren. Los centros nerviosos del cerebro transmiten mensajes por la columna vertebral y por los recorridos de los nervios eferentes hasta las fibras musculares.

dades motoras activas, por lo que para levantar un lápiz el cuerpo sólo necesita reclutar a unas pocas unidades motoras dado que la fuerza de contracción necesaria es pequeña, mientras que para levantar una carga pesada el organismo necesita reclutar a un gran número de unidades motoras. Igualmente, correr despacio requiere una fuerza de contracción menor que correr deprisa y, por consiguiente, el reclutamiento de menos unidades motoras.

DEFINICIÓN Los nervios eferentes son los nervios motores. Transmiten mensajes desde el sistema nervioso central hasta el resto del organismo. Cada terminación nerviosa habilita a un cierto número de fibras musculares. La terminación nerviosa y sus fibras musculares asociadas son conocidas colectivamente como una unidad motora. Cuando un nervio motor estimula una contracción, todas las fibras de esa unidad motora deben contraerse plenamente. Esto es conocido como el principio del “todo o nada”. Por tanto, si únicamente se requiere una pequeña cantidad de fuerza, el estímulo para que las fibras se contraigan sólo es transmitido por unos pocos recorridos nerviosos y, por ello, sólo unas pocas fibras musculares de ese músculo se contraerán, generando así una fuerza contráctil reducida.

HECHO La fuerza generada por la contracción muscular depende del número de uni-

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Si, por otra parte, se requiere una gran fuerza contráctil, el estímulo de contracción es transmitido a un gran número de fibras nerviosas, lo que da como resultado que se contraigan muchas fibras, generando una gran fuerza. Donde el cuerpo necesita cantidades de fuerza relativamente pequeñas pero un control muy fino, como en los dedos por ejemplo, cada unidad motora contiene sólo un número pequeño de fibras musculares o unidades contráctiles. Donde el organismo necesita comúnmente generar fuerzas mucho mayores pero un control menos fino, como ocurre en las piernas, cada unidad motora contiene un gran número de unidades contráctiles.

HECHO La activación y el control de los músculos voluntarios se producen sobre un principio de “todo o nada”. Dentro de cada músculo, las fibras musculares están agrupadas en unidades controladas por los nervios motores. Cada grupo de fibras nerviosas y el nervio

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Músculo

que las estimula para que se contraigan recibe el nombre de unidad motora. Cuando el nervio que nutre a una sola unidad motora es accionado, todas las fibras musculares del interior de esa unidad motora deben contraerse plenamente. La potencia de la contracción muscular depende de cuántas unidades motoras entren en acción. Esto se conoce como el principio del “todo o nada”. ¿Qué hace que los filamentos de actina y miosina se deslicen unos entre otros? La interfase entre la terminación nerviosa y la célula muscular es conocida como la placa motora. La fibra nerviosa transmite un estímulo eléctrico que produce la liberación de la acetilcolina química en la placa motora. Este fenómeno químico causa un cambio en la permeabilidad de la membrana muscular relativo a los iones de sodio y potasio, y dispara una carga eléctrica que será transmitida por toda la longitud de la fibra muscular y, a través de la fibra muscular, por una red de túbulos hasta el interior de la célula muscular. Esto produce un incremento de los iones libres de calcio de la célula muscular, lo cual a su vez hace que los filamentos de actina y miosina se deslicen unos a lo largo de los otros. La acetilcolina liberada de la placa de la terminación motora es casi inmediatamente destruida por la enzima colinesterasa y los iones de calcio empiezan a alejarse de los filamentos de actina y miosina. Esto está asociado a la relajación de la fibra muscular. Una vez relajada otra fuerza, como la gravedad o la contracción de un músculo opuesto, puede mover la articulación en direc-

ción contraria, alargando la célula muscular una vez más y devolviendo los filamentos de actina y miosina a su posición de descanso. Tipos de contracciones musculares Isométrica En una contracción isométrica la fuerza es generada, pero no se produce ningún movimiento a lo largo de la articulación. Al coger un objeto como llevar una maleta, se hace uso de este tipo de contracción; la contracción sirve para fijar la articulación o grupo de articulaciones en posición. Cuando estamos de pie empleamos muchas contracciones isométricas para superar la fuerza de gravedad y mantenernos erguidos, de ahí que las contracciones isométricas sean vitales para mantener la postura. Isotónica Una contracción isotónica es aquella en la que se registra movimiento alrededor de una articulación. La mayor parte del movimiento libre implica contracciones isotónicas en algunas articulaciones y contracciones isométricas para estabilizar otras. Por ejemplo, flexionar los dedos requiere contracciones isotónicas en la parte frontal del antebrazo para mover los dedos y contracciones isométricas en la parte posterior del antebrazo para fijar la muñeca en posición e impedir que se flexione también. Isocinética La contracción isocinética es aquella en la que la velocidad del movimiento en torno a una articulación es controlada por una fuerza externa. Algunos aparatos de ejercicios están diseñados para controlar la velocidad del movimiento de forma que, aunque el músculo gene-

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La guía completa del Cross training

re mucha fuerza, la velocidad del movimiento de la extremidad permanece constante durante toda la contracción. Las dos fases de una contracción muscular que implican movimiento pueden ser clasificadas ulteriormente como concéntrica y excéntrica. Concéntrica Durante una contracción concéntrica los dos extremos de un músculo se aproximan y la longitud del músculo se reduce. Levantar el brazo por encima de la cabeza entraña una contracción concéntrica del músculo deltoides; flexionar el brazo en la articulación del codo entraña una contracción concéntrica del músculo bíceps. Excéntrica Cuando un músculo está generando fuerza en un intento por vencer una resistencia, pero de hecho se está alargando (cediendo a la resistencia), está funcionando en la fase excéntrica de contracción. Esto sucede, por ejemplo, cuando bajamos un objeto hasta el suelo controladamente, o cuando nos bajamos hasta una silla. La ejercitación de la fuerza es una parte importante de la prevención de lesiones y de la rehabilitación posterior a la lesión. Un incremento en la fuerza de un músculo, o de un grupo de músculos, suministrará protección a las articulaciones que los músculos fortalecidos recorren. De ahí que la ejercitación de la fuerza en los cuádriceps y los isquiotibiales y bíceps femoral sea importante en la rehabilitación de las lesiones de rodilla, y el trabajo abdominal (así como los ejercicios para fortalecer la espalda) sea importante en la rehabilitación de las lesiones dorsales. Los

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músculos abdominales cruzan la zona anterior de la columna vertebral debido al hecho de que recorren verticalmente el frontal del torso. Son empleados para ayudar a “fijar” la columna en una posición segura durante las actividades. Si un músculo o grupo de músculos es extremadamente débil, como tras un prolongado descanso en cama, entonces cualquier actividad, aun cuando sea normalmente clasificada como actividad de resistencia, es probable que incremente la capacidad de ese grupo de músculos. Igualmente, a medida que se fortalece cada unidad motora, siguiendo por ejemplo una dura ejercitación de la resistencia, son necesarias menos unidades motoras para completar un esfuerzo máximo dado, creando así una mayor reserva de unidad motora e incrementando la capacidad de resistencia.

DE INTERÉS La fuerza de un músculo o grupo de músculos –“producción de fuerza”– depende de: • la forma del músculo, • la longitud del músculo, • el área de la sección transversal del músculo, • la posición de las fijaciones musculares a los huesos, • la pauta de activación neural de esa contracción, • el tipo de contracción, • si el músculo está preestirado, • si el músculo recorre una o dos articulaciones, • el tipo de fibra.

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Músculo

Las contracciones isométricas y excéntricas son capaces de generar mayor fuerza que las contracciones concéntricas. La primera respuesta de un músculo al desarrollo de la fuerza o la resistencia implica cambios neurogénicos; los nervios que controlan la pauta de activación del músculo ganan en eficacia, aumentando así la longitud de cualquier movimiento dado sin cambio alguno en el músculo mismo. Es por ello que pueden lograrse enormes incrementos en la fuerza muscular sin ningún aumento de masa muscular. En segundo lugar, las modificaciones se dan dentro del músculo mismo. Estos cambios se conocen como miogénicos y suponen un aumento de la densidad o el tamaño del músculo. Existen dos teorías que explican el modo en que un músculo aumenta de tamaño. La teoría de la hipertrofia y la teoría de la hiperplasia. Actualmente hay escasas evidencias de hiperplasia en los músculos humanos, de ahí que el apoyo científico a la teoría de la hipertrofia sea mayor que el de la teoría de la hiperplasia, aunque hay que hacer notar que el apoyo a una teoría no necesariamente descarta la otra.

HECHO • La teoría de la hipertrofia establece que los filamentos musculares aumentan en número dentro de cada fibra muscular, incrementando así el área de la sección transversal de cada fibra muscular. • La teoría de la hiperplasia establece que las fibras musculares se dividen

ellas mismas y que de este modo se crean nuevas fibras musculares dentro de cada músculo. Así pues, ¿los cambios miogénicos producen siempre un aumento de tamaño? La respuesta a esta pregunta depende mucho del significado de la palabra tamaño. Supongamos que la hipertrofia se produce durante el programa de ejercitación de la potencia, es decir, hay un incremento en el número de los miofilamentos dentro de cada célula muscular. Hipertrofia Imagine un tubo de grageas en el que faltan algunas, alguien se las ha comido, por lo que el tubo está medio vacío. El tubo sigue teniendo el mismo tamaño, pero se quebraría fácilmente. Ahora imagine que el tubo está lleno a rebosar: se convierte en un tubo de grageas muy firme, inquebrantable, apetitoso. Sigue teniendo el mismo tamaño que antes, pero ahora está “endurecido”. Si, no obstante, el tubo tuviese paredes elásticas, se podría continuar llenando de grageas su interior hasta que las paredes se abultasen y las dimensiones del tubo hubieran aumentado. De igual modo, el incremento de miofilamentos dentro de un músculo dará mayor tono al mismo al principio. La diferencia estriba en que se puede seguir introduciendo nuevos miofilamentos en las células musculares hasta que todo el músculo aumente de tamaño. Desde luego, al comenzar el entrenamiento de la fuerza los primeros cambios que se producen son de tipo neurogénico: ningún aumento de tamaño, sólo optimizaciones de la fuerza. Si se conti-

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núa progresando en el entrenamiento, eventualmente empiezas a sufrir cambios miogénicos: un incremento del número de miofilamentos, el primer efecto del cual será la tonificación del músculo. La falta de progresión en el entrenamiento equivale a un aumento nulo del tamaño El organismo es muy sabio y no le gusta ser derrochador. Si te las apañas bien con el entrenamiento, no se molestará en realizar ninguna adaptación: no lo necesita. Por ello, si has incrementado el número de miofilamentos hasta tener un aspecto tonificado, pero no intensificas el entrenamiento, simplemente permanecerás tonificado y no ganarás en tamaño. De modo similar, modificar el tipo de entrenamiento de resistencia puede continuar optimizando la potencia, la fuerza o la resistencia sin ningún aumento ulterior de tamaño del músculo. Más aún, se ha demostrado que los incrementos de masa muscular suelen venir acompañados de una reducción de la grasa corporal, por lo que a pesar de que la masa muscular pueda aumentar, el tamaño total tal vez no, y puede incluso verse reducido. Sea cual sea su rutina de ejercicios de fuerza-resistencia, puede estar seguro de que el desarrollo de grandes cantidades de masa muscular, como las que se ven en las competiciones de culturismo, requieren un trabajo de resistencia de gran volumen e intensidad, incluso para aquellas personas que poseen la capacidad genética de lograr grandes aumentos en el tamaño del músculo. A las mujeres les resulta incluso más difícil desarrollar masa muscular, sim-

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plemente porque no poseen las hormonas adecuadas para aumentar el tamaño con facilidad. Esas pocas mujeres que tienen éxito a la hora de desarrollar masa muscular han hecho un trabajo sumamente duro con arduos ejercicios de fuerza. Para la mayor parte de nosotras, este éxito es simplemente inalcanzable. Necesito una buena flexibilidad por lo que no deseo “cargarme de músculos” No hay evidencia alguna de que el desarrollo de la fuerza perjudique la flexibilidad.1 Por el contrario, los gimnastas, los escaladores y los bailarines son extremadamente flexibles y, además, extremadamente fuertes. Se requiere mucha fuerza para levantar una pierna recta de forma que las puntas de los pies estén a la altura del hombro, y mantenerla ahí; se requiere mucha fuerza para aferrarse a una diminuta grieta en una roca y tirar de todo el peso del cuerpo con una mano, y se requiere mucha fuerza para hacer el cristo con el cuerpo en las anillas. Los levantadores de pesas que ejecutan una cargada y envión o una arrancada muestran un excelente rango de movimientos en los tobillos, rodillas, caderas y hombros, sin los cuales no serían capaces de ejecutar los alzamientos. Los culturistas, a pesar de su corpulencia, también son capaces de demostrar una notable flexibilidad durante sus rutinas de posturas, siendo muchos de ellos capaces de lograr el spagat. No es el desarrollo de la fuerza lo que reduce el rango de movimientos de una persona; lo que resulta inhibitorio es el hecho de que no utilice ese rango de movimientos con regularidad.

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Músculo

OPINIÓN

BIBLIOGRAFÍA

• Aumentar la fuerza puede resultar muy beneficioso para todos los deportistas a fin de estabilizar y mantener la integridad de las articulaciones, al reducir el porcentaje de esfuerzo necesario para completar una tarea y al resistir las presiones que actúan sobre el cuerpo en la práctica deportiva. • El aumento de la fuerza no necesariamente va acompañado de un incremento de la masa corporal o de una reducción de la flexibilidad. • El entrenamiento de la fuerza ha de ser específica para la práctica del deporte. Los gimnastas, por ejemplo, necesitan un buen promedio de potencia y asimismo, un entrenamiento específico para aquellas articulaciones que corren riesgo debido a los elevados grados de flexibilidad que se les exige durante la ejecución.

1. Barton, L., Bird, H.A., Lindsay, M., Newton, J. y Wright, V. (1995). The effect of different joint interventions on the range of movement at a joint. journal of Orthopaedic Rheumatologgy (United Kingdom) 8/2, 8792.

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Capítulo 4

Metabolismo

• Metabolismo • La respuesta del organismo al ejercicio depende parcialmente de su capacidad de almacenar y utilizar los combustibles que suministran la energía para la contracción muscular. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la velocidad con la que debe ser suministrada la energía para la contracción muscular. Si entrenamos el cuerpo para que emplee los carburantes con eficacia, entonces tardaremos más en fatigarnos. A fin de entrenar el cuerpo para que utilice los combustibles con eficacia, debemos entender primero algo sobre el uso de dichos combustibles. Ingerimos nutrientes que contienen grasas e hidratos de carbono para proveernos de energía. Éstos son descompuestos y almacenados en el organismo hasta que la energía es necesaria. Sin embargo, cualquiera que sea el combustible que empleemos para suministrar energía, ésta sólo puede ser utilizada para la contracción muscular si previamente ha sido convertida en el compuesto químico adenosintrifosfato (ATP). De ahí que las grasas y los hidratos de carbono almacenados deban ser procesados para que la energía que contienen pueda ser convertida en ATP antes de ser empleada para lograr la contracción muscular. La energía es, sim-

plemente, transformada de un formato a otro.

HECHO La energía no puede ser creada ni destruida, sólo transformada.

•Energía del sol • De modo similar, empleamos la energía del sol. La energía es liberada como calor y luz desde el sol, y las plantas la utilizan para su crecimiento. Las plantas atrapan la energía de la luz y, mediante un proceso denominado fotosíntesis, emplean esa energía para crecer. Algunas de ellas se convierten en árboles enormes que cuando mueren se entierran en el suelo y se convierten en carbón. Extraemos el carbón del terreno y lo quemamos para producir calor, parte del cual lo utilizamos para hervir agua. El agua desprende vapor que empleamos para mover turbinas, las cuales suministran electricidad que usamos para abastecer nuestros hogares, suministrando calor, luz y la energía que pone en funcionamiento la aspiradora, el televisor, el horno microondas, etc. Así pues, la energía es liberada por el sol, atrapada de modos distintos y convertida en elementos que podemos utilizar.

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La guía completa del Cross training

• ¿Cómo funciona el ATP? • El adenosintrifosfato está compuesto de una molécula de adenosina y tres de fosfato, unidas por enlaces muy energéticos. La energía está atrapada dentro de estos enlaces. Cuando el ATP es descompuesto, uno de los enlaces muy cargados de energía se rompe y la energía queda liberada. Ésta es empleada para realizar la contracción muscular. Cuando el enlace de gran energía se rompe, el ATP se escinde formando adenosíndifosfato (ADP) y una molécula libre de fosfato. Este proceso es reversible. Si se añade energía al ADP y una molécula libre de fosfato, se forma ATP. Por tanto, añadiendo energía de otras fuentes podemos reaprovisionar nuestros almacenes de ATP. Adenosintrifosfato ATP

Energía liberada

Adenosindifosfato (ADP) + fosfato

Figura 4.1 El ATP es descompuesto formando adenosindifosfato y una molécula libre de fosfato.

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Adenosindifosfato (ADP) + fosfato

Energía

Adenosintrifosfato (ADP)

Figura 4.2 El proceso bosquejado en la figura 4.1 es revertido y se crea ATP.

La energía liberada de la escisión del ATP es la única que puede ser utilizada para la contracción muscular. Nuestros músculos disponen de una provisión limitada de ATP que, según es consumida, debe ser repuesta por medio de otras fuentes. Los sistemas energéticos conocidos como aeróbico y anaeróbico descomponen grasas e hidratos de carbono y una sustancia llamada fosfocreatina que, entonces, libera sus provisiones de energía. Ésta es empleada para reponer las provisiones de ATP. La cantidad de ATP almacenada en las células debe permanecer constante para que no se produzca una crisis energética. El ATP, en consecuencia, necesita ser constantemente reciclado.

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Metabolismo La energía de

ATP

Energía

los sistemas

suministrada

energéticos

a las células

La fosfocreatina, que está almacenada en los músculos, puede ser descompuesta para liberar energía.

repone la

DE INTERÉS

cantidad actual

La fosfocreatina almacenada puede suministrar energía para:

ADP + F Figura 4.3 La naturaleza cíclica del sistema ATP/ADP.

• ¿Los suministros de energía a cortoplazo: los sistemas anaeróbicos?• El sistema de la fosfocreatina y el sistema del ácido láctico, también conocidos como glucólisis anaeróbica, son anaeróbicos por naturaleza, es decir, que no necesitan oxígeno para liberar energía. El sistema de la fosfocreatina Cuando los músculos están en descanso, el ATP es reciclado a ritmo regular, suministrando el pequeño aporte de energía que se necesita. Cuando, repentinamente, necesitamos más energía, como es el caso de cuando empezamos a movernos, entonces se descompone más ATP para liberar energía con mayor rapidez. Cuando esto ocurre, a menos que la liberación de energía desde los sistemas energéticos sea acelerada considerablemente, la provisión de ATP de los músculos se agotará muy deprisa.

• caminar vigorosamente durante un minuto, • correr de 20 a 30 segundos, • ejecutar un esprint total durante 6 segundos.1 La fosfocreatina es muy sensible a las necesidades de los músculos y es capaz de suministrar energía muy deprisa, pero sólo durante un período de tiempo extremadamente corto. Este sistema, en ocasiones, es considerado como un sistema de encendido. Es como la batería de un coche que suministra una descarga súbita de energía para arrancar el coche; este sistema puede aportar una repentina descarga de energía para poner los músculos en movimiento. El sistema de la fosfocreatina también es empleado durante actividades de gran intensidad, cuando la demanda de un aporte rápido de energía es tal que los demás sistemas energéticos no pueden satisfacerla, por ejemplo, durante acelerones cortos, o cuando se levanta un objeto extremadamente pesado. Asimismo, al igual que la energía de la batería de un coche, la procedente del sistema de la fosfocreatina se agota rápidamente. La batería de un coche puede recargarse a partir del combustible haciendo rodar éste a buena velocidad durante un tiempo; de modo similar, la energía del sistema aeróbico es utilizada

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La guía completa del Cross training

para crear fosfocreatina y reponer este sistema. Fosfocreatina

Energía liberada para

Energía de

resintetizar

otros sistemas

ATP

Creatina + fosfato

Figura 4.4 La naturaleza cíclica del sistema de la fosfocreatina.

El sistema del ácido láctico o glucólisis anaeróbica El otro sistema anaeróbico es la glucólisis anaeróbica. Este sistema utiliza los hidratos de carbono que están almacenados en el organismo en forma de glucógeno, convirtiéndolos en glucosa y después en una sustancia denominada piruvato. El piruvato es descompuesto posteriormente para liberar energía. Este sistema también suministra energía (para reponer ATP) a gran ritmo, aunque al hacerlo libera lactato, el cual se acumula en forma de ácido láctico. El ácido láctico acumulado en el músculo bloquea la contracción del músculo provocando una sensación de quemazón y dolor, obligando al cuerpo a disminuir la intensidad del ejercicio o detenerse, cuando ésta es muy alta durante un largo periodo de tiempo. Es por ello que la acumulación de ácido láctico constituye un mecanismo de seguridad. Son nece-

Energía liberada para resintetizar ATP

GLUCOSA

Figura 4.5 Glucolísis anaeróbica.

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PIRUVATO

LACTATO

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Metabolismo

sarios entre 45 segundos y 3 minutos de ejercicios muy intensos para que el lactato se acumule lo bastante como para bloquear la contracción muscular. Ejercicio muy intenso Los sistemas de la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica sustentan el ejercicio de gran intensidad y, además, proveen un depósito de energía para descargas súbitas de movimiento. No obstante, estos sistemas son a corto plazo. Cuando el suministro de energía debe ser mantenido durante un ejercicio de larga duración, los sistemas anaeróbicos constituyen un suplemento a la descomposición de hidratos de carbono y grasas realizada por el sistema aeróbico.

• Suministros de energía a largo plazo: el sistema aeróbico• El sistema aeróbico oxida las grasas y los hidratos de carbono liberando energía (para reponer el ATP), y dejando dióxido de carbono y agua como subproductos. Grasas / hidratos de carbono+oxígeno dióxido de carbono+agua El dióxido de carbono es transportado hasta los pulmones y expelido, mientras que el agua es utilizada en el interior del organismo. Este proceso cubre la mayor parte de nuestras necesidades de energía a lo largo del día. En ejercicios de intensidad baja a moderada, el cuerpo puede continuar reciclando ATP durante horas, en su mayor parte a partir de estas fuentes aeróbicas.

La respiración aeróbica sólo es posible dentro de unos orgánulos llamados mitocondrias, situados en el interior de las células musculares.

DEFINICIÓN Las mitocondrias son los lugares del interior de la célula muscular donde el metabolismo aeróbico –la oxidación de las grasas y los carbohidratos– se produce. El uso de las grasas como combustible El organismo almacena grandes cantidades de energía en forma de grasa. La grasa es una provisión energética muy rica; 1 g de grasa almacena 9 kcal., mientras que 1 g de hidratos de carbono almacena 4 kcal. Sin embargo, la descomposición de la grasa para liberar energía requiere grandes cantidades de oxígeno. La limitada capacidad del cuerpo para suministrar grandes cantidades de oxígeno a los músculos reduce la intensidad del ejercicio que puede ser sostenido mediante las grasas, de ahí que los sistemas anaeróbicos que suministran energía a ritmo muy elevado, sin hacer uso del oxígeno, no puedan emplear las grasas como combustible. El ejercicio de gran intensidad es sostenido, principalmente, por los hidratos de carbono y la fosfocreatina. El ejercicio de larga duración e intensidad menor se apoya mucho más en las grasas como combustible. El uso de los hidratos de carbono como combustible Los hidratos de carbono en forma de glucosa pueden ser utilizados también como combustible por el sistema aeróbico.

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cap04 11/7/02 21:06 Página 48

La guía completa del Cross training Oxidación

Oxidación

GRASAS + O2

CO2+H2O

Energía liberada y empleada para resintetizar ATP

GLUCOSA + O2

CO2+H2O

Energía liberada y empleada para resintetizar ATP

Figura 4.6 El uso de las grasas como combustible.

Figura 4.7 El uso de los hidratos de carbono como combustible.

Cualquiera que sea la forma en que sean ingeridos los hidratos de carbono como alimento, siempre son descompuestos en glucosa. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos esqueléticos, que es reconvertido en glucosa antes de ser reducido ulteriormente en presencia de oxígeno para liberar energía. La descomposición completa u oxidación de la glucosa en dióxido de carbono y agua libera energía que es utilizada para resintetizar ATP. Ésta es una simplificación considerable del proceso. En realidad, la descomposición de la glucosa es un sistema en dos fases. La glucosa primero es convertida en piruvato y éste es transportado a la mitocondria del músculo, donde, en presencia de oxígeno, es descompuesto para formar dióxido de carbono y agua, liberando energía.

Es por ello que el ritmo de este proceso está limitado por la velocidad con que el piruvato puede ser transportado a la mitocondria. Si la glucosa se descompone en piruvato a mayor velocidad de la que éste puede ser transportado a la mitocondria, el exceso de piruvato es dispersado mediante su transformación en lactato. Este proceso es el de la glucólisis anaeróbica (ver pág. 46). El lactato acumulado puede ser eliminado de la célula muscular y arrojado al torrente sanguíneo, o puede ser reconvertido en piruvato y transportado hasta la mitocondria para ser utilizado en el sistema aeróbico.

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Los destinos posibles del piruvato: 1. El piruvato entra en el ciclo de Krebbs dentro de la mitocondria. Piruvato + O2  CO2+H2O.

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Metabolismo

Energía liberada y empleada para resintetizar ATP

PIRUVATO

GLUCOSA

LACTATO

Oxidación GRASAS

CO2+H2O Energía liberada y empleada para resintetizar ATP

Figura 4.8 Sistema en dos fases

Este proceso libera energía suficiente para 36 moléculas de ATP. 2. Cuando el ritmo de producción de piruvato excede el ritmo de entrada en la mitocondria, éste es convertido en lactato. Dicho proceso libera energía suficiente para dos moléculas de ATP.

•La utilización de los combustibles• Según empezamos a ejercitarnos, se produce un retraso en la adquisición de un metabolismo aeróbico constante cuando el suministro y el consumo de oxígeno son iguales. De ahí que la energía empleada al comienzo del ejercicio

Membrana celular Glucógeno Glucosa

Glucosa

G-6-P

G-1-P

F-6-P NAD Lactato + iones de hidrógeno

NAD F-1, 6-DP Piruvato

Sarcoplasma

Piruvato Mitocondria

CO2 H2O

Ciclo de Krebbs

Figura 4.9 Vías metabólicas.

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La guía completa del Cross training

sea suministrada principalmente por los sistemas anaeróbicos, la fosfocreatina y la glucólisis anaeróbica. Con el paso del tiempo se produce una contribución del sistema aeróbico hasta que casi todo el coste del ejercicio es satisfecho por el metabolismo aeróbico. Esto es conocido como “estado estable”.

DE INTERÉS Existe un déficit de oxígeno al principio del ejercicio en el cual la energía es suministrada por los sistemas anaeróbicos. Según aumenta el suministro de oxígeno para satisfacer una mayor demanda, se produce una contribución en aumento del sistema aeróbico hasta que casi todo el coste del ejercicio es satisfecho por el metabolismo aeróbico. Si la intensidad del ejercicio aumenta de forma tal que la energía es necesaria a un ritmo tan grande que el sistema aeróbico no puede aportarla lo bastante rápido para cubrir la demanda, la contribución de los sistemas anaeróbicos debe aumentar. Por ello el ritmo de conversión del piruvato en lactato se incrementa y éste empieza a acumularse en las células musculares. Si, no obstante, somos incapaces de incrementar el metabolismo aeróbico lo bastante como para seguir eliminando el lactato, éste seguirá acumulándose hasta que, eventualmente, alcancemos un umbral en el que la acumulación empiece a impedir la contracción muscular. Esta intensidad es conocida como umbral anaeróbico, umbral aeróbico o inicio de la acumulación del lactato en la sangre (IALS).

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HECHO El organismo eliminará este lactato de los músculos tan rápido como sea capaz mediante: • el transporte del lactato al flujo sanguíneo, • el desvío del lactato a células musculares próximas, • el continuo incremento del suministro de oxígeno y el transporte de piruvato a la mitocondria, y la reconversión del lactato en piruvato. Si, a pesar del aumento de la intensidad del ejercicio, somos capaces de permanecer por debajo del umbral, entonces volveremos a alcanzar el estado estable gradualmente. El entrenamiento constante permite que una persona alcance el estado estable con mayor prontitud: hay menos déficit de oxígeno. ¿Qué ocurre con el lactato en el flujo sanguíneo? • El ácido láctico que está en el músculo se disocia en forma de lactato e iones de hidrógeno que entran en el torrente sanguíneo independientemente. El bicarbonato de sodio en sangre contrarresta los iones de hidrógeno formando lactato sódico y el débil ácido carbónico. Ácido láctico en el músculo  lactato e iones de hidrógeno en la sangre. • El lactato del flujo sanguíneo es transportado al hígado, donde es reconvertido en glucógeno.

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Metabolismo

• El ácido carbónico (H2CO3) cambia el pH de la sangre, pero es relativamente inestable. Se disociará rápidamente para producir dióxido de carbono y agua. El dióxido de carbono en aumento provoca un incremento en el ritmo de ventilación, que es la compensación respiratoria de la acidosis metabólica. Bicarbonato de sodio + lactato + iones de hidrógeno lactato sódico + ácido carbónico (H2C03) Ácido carbónico ( H2C03) Agua H2O + dióxido de carbono CO2 • Físicamente esto es notorio por la respiración entrecortada tras concluir el

ejercicio. El deportista está pagando la deuda de oxígeno. • Está bien documentado que los individuos que participan en entrenamientos de gran intensidad son más capaces de tolerar altas concentraciones de ácido láctico y sangre con pH ácido. No está claro si esto es el resultado de una mayor capacidad de compensar el ácido en la sangre o si es el resultado de un umbral psicológico mayor.

BIBLIOGRAFÍA 1. McArdle, Katch y Katch. Exercise Phisiology (3ª edición). Lea y Febiger, pág. 123.

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Capítulo 5

Tipos de fibras

• ¿Cuántos tipos de fibras hay? • La investigación científica ha demostrado que no todas las fibras musculares son idénticas. Difieren en la velocidad de contracción, en las características enzimáticas y en el perfil metabólico de enzimas. De ahí que el músculo se clasifique según distintos tipos de fibras.

DEFINICIÓN Perfil metabólico de enzimas. Las fibras musculares pueden ser identificadas distinguiendo las enzimas características de los diferentes sistemas energéticos que utilizan. Las fibras musculares son clasificadas como fibras lentas o rápidas según el tiempo que les lleve alcanzar la tensión punta una vez han sido estimuladas para que se contraigan. Las fibras lentas son llamadas también fibras del tipo I, mientras que las fibras rápidas son denominadas fibras del tipo II. Las fibras musculares también pueden ser clasificadas dependiendo de sus propiedades metabólicas, por lo que las fibras del tipo I pueden ser denominadas fibras lentas oxidativas. Poseen multitud de mitocondrias y enzimas oxidativas, un abundante suministro de capilares y están bien adaptadas para la respiración

aeróbica. Las fibras del tipo II pueden ser denominadas fibras rápidas glucolíticas. Están bien adaptadas para la respiración anaeróbica y alcanzan la tensión punta muy deprisa. ¿Hay más de dos tipos de fibras? Según las propiedades metabólicas, las fibras musculares del tipo II o de reacción rápida pueden ser divididas ulteriormente en subcategorías. Han sido identificados al menos dos tipos de fibras de reacción rápida: las fibras del tipo IIB, también llamadas glucolíticas rápidas (GR), y las fibras del tipo IIA, también llamadas glucolíticas rápidas oxidativas (GRO). Las fibras GR almacenan glucógeno y poseen gran cantidad de las enzimas necesarias para producir energía de modo anaeróbico, pero contienen relativamente pocas mitocondrias. Las fibras GRO son similares a las GR, pero son capaces de adaptar e incrementar su competencia para utilizar el oxígeno, aumentando su número de mitocondrias, enzimas oxidativas y capilares sanguíneos. Estas adaptaciones se producen con el entrenamiento y dan lugar a que una persona sea capaz de trabajar con mayor intensidad mientras emplea la respiración aeróbica; dicho de otro modo, una resistencia mayor con intensidades más elevadas. Las fibras lentas son resistentes a la fatiga y, por ello, se asocian a las pruebas de resistencia.

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La guía completa del Cross training

DEFINICIÓN El glucógeno es la provisión de hidratos de carbono del organismo. Las enzimas oxidativas son las enzimas implicadas en el metabolismo aeróbico. Las fibras glucolíticas rápidas alcanzan la tensión punta muy deprisa y, por ello, están asociadas con el esprint y las pruebas de potencia, como el lanzamiento y el salto, y el levantamiento de pesos olímpico. En estas pruebas es importante que haya gran abundancia de fibras glucolíticas rápidas dado que la fuerza punta debe ser generada muy deprisa. ¿Cuántas fibras rápidas y lentas poseo? Dentro del cuerpo, los músculos tienen distintas composiciones de fibras. La larga cabeza del tríceps en la parte

posterior del brazo, por ejemplo, está compuesta predominantemente de fibras rápidas, mientras que el vasto externo situado en el frontal del muslo posee un perfil de tipos de fibras muy heterogéneo, y en los músculos glúteos de las nalgas dominan principalmente las lentas. Algunos músculos del organismo están muy orientados hacia la resistencia; ejemplo de ello es la función que tienen los músculos del tronco, de la zona lumbar y los músculos abdominales para mantener la postura. No necesitan aplicar fuerza rápida, pero sí suficiente fuerza para mantenernos erguidos y adoptar una postura durante largos períodos de tiempo. Estos músculos, por tanto, poseen un número mayor de fibras lentas que de las rápidas. En músculos con una mezcla heterogénea de tipos de fibras, la mayoría de la gente tiene un número equivalente de fibras rápidas y lentas; sin embargo, algunas personas poseen un número mayor de fibras reactivas rápidas y están

Tipo I: oxidativas lentas Tipo IIA: glicolíticas Tipo IIB: glicolíticas rápidas oxidativas rápidas (GR). (OL). (GRO). • Abundante suministro • Similares a las fibras OL pero con el entrenade capilares • Multitud de mitocon- miento son capaces de adaptarse a la respiradrias • Bien adaptadas a la res- ción aeróbica piración aeróbica • Alcanzan la tensión punta más despacio • Son de activación lenta • Resistentes a la fatiga

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• Suministro inferior de capilares • Menos mitocondrias • Gran cantidad de enzimas anaeróbicas • Bien adaptadas a la respiración anaeróbica • Alcanzan la tensión punta velozmente • De activación rápida • Se fatigan rápidamente

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Tipos de fibras

mejor adaptadas para pruebas de fuerza. Otros tienen un número mayor de fibras lentas y están por ello mejor adaptados para las pruebas de resistencia.

DE INTERÉS A la edad de 47 años, la corredora de maratón inglesa Leslie Watson compitió a escala nacional en el British Powerlifting Championships. Pasó de ser una deportista campeona de categoría nacional de resistencia a ser una deportista campeona de categoría nacional en pruebas de fuerza con éxito. Es bien sabido que los corredores de maratón poseen un gran porcentaje de fibras lentas; así pues, ¿cómo fue capaz Leslie Watson de modificar su entrenamiento y convertirse en una levantadora de pesas de categoría nacional? Cada uno de los tipos de fibras produce la misma cantidad de fuerza. Lo que cambia es el ritmo en el que pueden alcanzar la tensión punta, el ritmo de producción de fuerza. En pruebas relativamente cortas, de gran intensidad, donde el ritmo de adquisición de la tensión punta no es fundamental, tales como el levantamiento de pesas o tirar de un camión, importa la punta de fuerza generada en vez de la velocidad con que se genera. Es por eso que estos atletas pueden tener más fibras oxidativas lentas: el tipo no es un problema. Si soy un atleta de resistencia, ¿empleo sólo fibras lentas? No. Las pruebas de resistencia requieren también energía para producir

velocidad; pero más que descargas rápidas de energía estas pruebas requieren una energía sostenida, de forma que un corredor de maratón de clase mundial pueda correr a un ritmo de menos de 5 minutos por kilómetro y medio durante más de 2 horas. En los deportes de resistencia, pues, entrenar las fibras rápidas del tipo IIA para que utilicen oxígeno y acumulen menos lactato es de importancia primordial para incrementar el rendimiento energético sostenido.

DE INTERÉS Las pruebas de resistencia requieren una energía sostenida. Los corredores de maratón de clase mundial corren a un ritmo de menos de 5 minutos por kilómetro y medio durante más de 2 horas, mientras que los remeros de clase mundial del peso pesado (2.000 m) producen un rendimiento energético de unos 460 vatios en menos de 6 minutos.

¿Cómo sé qué tipo de fibras estoy utilizando? El tipo de fibras activado depende de la fuerza de contracción necesaria. En intensidades bajas, son reclutadas las fibras del tipo I (oxidativas lentas). En intensidades más elevadas, también son reclutadas las del tipo IIA (fibras glucolíticas oxidativas rápidas) y, en intensidades extremadamente elevadas, son reclutadas tanto estas fibras como las del tipo IIB (glucolíticas rápidas). Se produce un incremento regular del tipo de fibras reclutadas a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.

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Reclutamiento de fibras

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Tipo IIBge Tipo IIA Tipo I Intensidad del ejercicio

Figura 5.1 Reclutamiento del tipo de fibras.

• Fuerza • La fuerza absoluta requiere una producción total de fuerza máxima independiente del ritmo de producción de fuerza, y es el resultado del número de tipos de fibras, tanto lentas como rápidas, que son reclutadas y del tamaño del músculo. La fuerza de un músculo es directamente proporcional al área de corte en sección del mismo. Un elefante débil, por tanto, seguirá siendo más fuerte que un caballo simplemente porque sus músculos son más grandes. Por este motivo, en los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas, sería injusto que una persona de gran tamaño compitiese con una de menor tamaño, de forma que los deportes relacionados con la fuerza se caracterizan por la división en pesos. Cuando me entreno para desarrollar la fuerza, ¿empleo fibras reactivas rápidas o lentas? A fin de ejecutar un levantamiento máximo, como en halterofilia, todas las

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fibras musculares han de ser reclutadas, tanto las lentas como las rápidas. Las fibras del tipo IIB se fatigarán durante ese esfuerzo máximo, de modo que no se volverá a conseguir un levantamiento hasta que la recuperación de esas fibras sea completa. Sin embargo, el levantador de pesas sería capaz inmediatamente de levantar un peso más ligero que reclutase fibras del tipo I, y con este peso más ligero muy probablemente conseguiría completar más de una repetición. Los incrementos de fuerza son debidos parcialmente a cambios neurogénicos, es decir cambios en el sistema nervioso, y en parte debidos a cambios en los elementos contráctiles del músculo, los miofilamentos. Las mejoras iniciales de la fuerza se producen al utilizar más fibras para realizar la tarea o, más precisamente, al aprender a reclutar tantas fibras como sea posible en la secuencia correcta para realizar la tarea con mayor eficacia y producción de fuerza. Los incrementos posteriores de la fuerza se producen en el plano miogénico. Los miofilamentos (actina y miosina), aumentan de tamaño y número, acrecentando así su fuerza contráctil. ¿Para ser más fuerte necesito ser más grande? A muchos atletas les preocupa que si ganan peso tendrán que cargar con un peso mayor y se volverán más lentos, por lo que evitan el desarrollo de la fuerza. En realidad, se pueden obtener grandes ganancias de fuerza sin ganar peso en absoluto. Trabajando con una ejercitación de la fuerza muy específica, el aumento de fuerza debido a cambios neurogénicos puede beneficiar al atleta. Por ejemplo, un lanzador de peso puede

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Tipos de fibras

emplear una bola más pesada en los entrenamientos que en la competición; un nadador puede emplear palas de mano para aumentar la resistencia suministrada por el agua, y un esquiador de fondo puede invertir mucho tiempo ascendiendo ladera arriba para aumentar la fuerza de la zona superior del cuerpo. Los aumentos de fuerza ulteriores pueden ser debidos a cambios en el tamaño del músculo, aunque esto no es necesariamente contraproducente. Los incrementos de la masa muscular, especialmente en los atletas de mayor edad, suelen venir acompañados de una reducción de las grasas.1 Como el músculo es metabólicamente activo, un aumento de masa tiene el efecto de un incremento en el ritmo metabólico, y ayuda a mantener bajos los niveles de grasa del organismo.2 Con frecuencia, los atletas que comienzan un entrenamiento para desarrollar la fuerza observan, cuando se suben a la báscula, que su peso no ha cambiado a pesar de la mejora del tono muscular. El aumento muscular viene acompañado de una reducción de la grasa corporal, por lo que el peso total no se ha modificado. Más aún, mientras que la grasa es en efecto un peso muerto que el atleta ha de desplazar, el músculo produce fuerza. A menudo, un ligero aumento de peso es compensado por un incremento de la fuerza mucho más grande. Finalmente, la actividad atlética ejerce grandes presiones sobre las articulaciones. Es la musculatura que rodea las articulaciones la que contrarresta estas presiones, estabilizándolas y manteniéndolas unidas durante la práctica deportiva. Muchas lesiones pueden producirse y reproducirse debido a que los músculos fijadores que rodean la articulación no son lo bastante fuertes para realizar

esta labor, por lo que fortalecer estos músculos puede prevenir lesiones, permitiendo que el atleta entrene con mayor consistencia y mejore el rendimiento.

DEFINICIÓN Los músculos fijadores impiden los movimientos no deseados en una articulación o complejo articular. Desarrollo de la fuerza y salud La fuerza está involucrada en muchas de nuestras actividades diarias, por ejemplo al transportar la compra y mover el mobiliario. El dolor de espalda con frecuencia es el resultado de una técnica deficiente de levantamiento en las situaciones cotidianas. Los músculos erectores espinales de la espalda tienen que ser capaces de aplicar fuerza suficiente para compensar la carga en una dirección anterior de las facetas articulares y en los discos intercostales durante el levantamiento. Han de ser capaces de mantener la columna erguida contra el peso de una carga que tira del cuerpo hacia delante. No sólo los músculos dorsales tienen que ser fuertes en el levantamiento, sino que los músculos abdominales también han de ser lo bastante fuertes como para fijar las vértebras e impedir la hiperextensión de la columna al transportar una carga.

DEFINICIÓN Las vértebras son los huesos individuales que componen la columna. La hiperextensión hace referencia a una extensión excesiva de una articulación.

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La National Fitness Survey (1992)3 informó que la fuerza promedio en las piernas en el RU era muy deficiente, reflejando la tendencia de gran parte del mundo occidental. Sin fuerza suficiente en las piernas y el tronco que te permita inclinarte y levantarte correctamente (con la espalda recta y las rodillas flexionadas) corres el riesgo de dañarte la espalda cada vez que recoges un lápiz o un trozo de papel del suelo. El Surgeon General Office de los EE UU sostiene, basándose en estudios recientes a escala mundial, que el desarrollo de la fuerza es el factor clave para el mantenimiento de la capacidad funcional, la salud y la independencia cuando envejecemos.

que estabilizaba las articulaciones al incrementar el RDM activo, reduciendo así la diferencia entre los rangos activo y pasivo.5

DEFINICIÓN El rango de movimientos pasivo se demuestra cuando el desplazamiento de una articulación es asistido por una fuerza exterior. El rango de movimientos activo es el abanico de movimientos que se da cuando se emplean sólo los músculos que afectan ese movimiento.

•Potencia • ¿La ejercitación de la fuerza reduce la flexibilidad? El rango de movimientos (RDM) evidente en los levantadores de pesas olímpicos contradice el mito de que el desarrollo de la fuerza reduce la flexibilidad. Como sucede con la mayoría de los ejercicios, mucho depende del modo en que se realice el ejercicio. Si se emplea un rango de movimientos pleno durante el ejercicio de fuerza, entonces se mantendrá un rango de movimientos pleno. Más aún, como la flexibilidad funcional depende no sólo del rango de movimientos pasivo sino también, del rango activo, entonces es posible hallar ejercicios de fuerza que mejoren la flexibilidad y contrarresten el riesgo potencial de lesiones en los músculos y articulaciones. En un estudio realizado con estudiantes de educación física se descubrió que los ejercicios de fuerza no reducen significativamente la flexibilidad pasiva media sino que, al contrario, se observó

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Potencia = velocidad x fuerza La potencia depende tanto de la producción de fuerza como del ritmo a que ésta se produce. La potencia es un producto de la velocidad de contracción por la fuerza de contracción, con el pico de producción de fuerza manifestándose en torno al 30% de la velocidad máxima (ver figura 5.2). Dependiendo de la capacidad individual de generar potencia, la aplicación del punto álgido de potencia en el cuádriceps puede permitir que esa persona consiga simplemente levantarse de la silla ¡ o dé un salto en el aire! Para los atletas de fuerza como los esprinters, los lanzadores, los saltadores y los levantadores de pesas olímpicos, es ventajoso tener un gran número de fibras rápidas capaces de generar máxima potencia velozmente son. Los atletas que esprintan en múltiples deportes se caracterizan por una

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Tipos de fibras

Fuerza / energía

aptitud para mantener máximos esfuerzos en el esprint con períodos de recuperación cortos. La capacidad de recuperarse velozmente y de reproducir esfuerzos máximos es más importante para estos atletas que la potencia máxima adquirible. Sin embargo, muchos jugadores de equipo de clase mundial también podrían ser esprinters de clase mundial.

Fibras rápidas Fibras lentas Velocidad

Figura 5.2 Relación fuerza-velocidad del músculo esquelético en las fibras lentas y rápidas. Las relaciones entre la fuerza y la velocidad se muestran con líneas de puntos. (Tomado de Medicina y Ciencia Deportiva editado por M. Hebbelinck, Bruselas; R.J. Sheppard, Toronto, Ont.)

• Resistencia • La resistencia depende de repetidas contracciones de intensidad submáxima. No obstante, tanto las fibras de tipo I como las de tipo IIA son responsables del ejercicio prolongado de intensidad submáxima, por lo que la velocidad en pruebas de resistencia exige que entrenemos las fibras de tipo IIA para emplear oxígeno con mayor eficacia y acumu-

lemos así menos lactato. De ahí que la resistencia no pueda ser considerada sólo en cuanto al reclutamiento de tipos de fibras, sino que debe ser, asimismo, considerada en términos metabólicos. En la actividad de resistencia, la fatiga es en parte debida a la acumulación de lactato y en parte consecuencia de que se acaba la provisión de glucógeno del músculo. Reponer la provisión de glucógeno del músculo puede requerir 2 días. El entrenamiento de la resistencia aumenta el tamaño y el número de mitocondrias tanto en las fibras de tipo I como del tipo IIA de las células musculares, incrementando así la capacidad aeróbica del músculo y la aptitud para utilizar grasas como combustible. La capacidad del músculo para emplear grasas como combustible guarda relación con el tamaño y el número de las mitocondrias. Se ahorra con ello glucógeno de la provisión del músculo en ejercicios prolongados de intensidad menor y se reduce, igualmente, la producción de lactato, retrasando la llegada de la fatiga y facilitando un entrenamiento de mayor intensidad sin agotamiento.6,7,8

• ¿Es posible cambiar el tipo de fibras con el entrenamiento? • Cada músculo o grupo muscular posee una fibra nerviosa asociada que inerva el músculo para que se contraiga, y es esta fibra nerviosa la que determina el tipo de fibra muscular. Sólo cambiando el nervio cambiará el tipo de fibra. No existen pruebas concluyentes de que sea posible convertir fibras lentas en fibras rápidas, o fibras rápidas en fibras lentas mediante el entrenamiento. La

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biopsia de los músculos de los atletas de resistencia de primera fila muestra que casi no tienen fibras del tipo IIB, pero poseen un porcentaje significativo de fibras del tipo IIA. No está claro si estos atletas han nacido con un porcentaje muy elevado de fibras del tipo IIA para convertirse en atletas de resistencia de élite, o si el entrenamiento de la resistencia durante muchos años hace que las fibras del tipo IIB se transformen en fibras del tipo IIA.

DEFINICIÓN En la biopsia por aspiración se inserta una aguja con una cánula en el tejido muscular y se extrae una porción diminuta de tejido muscular. Los ejercicios de resistencia de gran intensidad reclutan fibras del tipo I y IIA y las cargan repetidamente, con poco o ningún descanso. El organismo responde desarrollando más mitocondrias y más enzimas aeróbicas, e incrementando la red de capilares. Los ejercicios de resistencia de gran intensidad, por tanto, entrenan las fibras del tipo IIA para que utilicen oxígeno en la producción aeróbica de energía. Aunque esto no sirve para optimizar su producción máxima de energía, aumenta la energía sostenible, permitiendo una mayor intensidad en el ejercicio por la respiración aeróbica y que se reduzca la acumulación de ácido láctico. ¿Puedo entrenarme para ser un mejor esprínter? El entrenamiento para los deportes de esprint y potencia hace que todas las fibras rápidas se carguen de energía.

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DE INTERÉS Durante los ejercicios breves de intensidad máxima de 5 a 6 segundos de duración, utilizando el sistema de la fosfocreatina y del ATP almacenado, se puede conseguir una producción de energía dos o tres veces mayor que el . VO2máx.9 • El lactato muscular aumenta en un 200%. • La fosfocreatina contribuye en un 50% a la resíntesis de ATP. • La glucólisis contribuye en un 50% a la resíntesis de ATP. Hay quien sugiere que los ejercicios de esprint incrementan la utilización muscular de fosfocreatina y las enzimas asociadas con el metabolismo anaeróbico, por lo que las fibras del tipo IIA se adaptan bien a la velocidad pero no a la resistencia.10

DE INTERÉS Puede que sea posible incrementar la fosfocreatina complementando la dieta con creatina.11,12 La fibra muscular no distingue entre la fuerza necesaria para levantar un peso y la fuerza necesaria para esprintar o saltar. Simplemente es inervada para que se contraiga y aporte fuerza, de modo que el reclutamiento de fibras en los ejercicios de esprint puede promover una mayor masa muscular, lo que a su vez puede conducir a una mayor creación de potencia y menos fatiga al desarrollar una potencia elevada.

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Tipos de fibras

• ¿Son compatibles el entrenamiento de la fuerza y la resistencia? • La respuesta a esta pregunta depende de: • el tipo de ejercicios de fuerza y resistencia que esté realizando, • lo bien entrenado que esté, • cuál sea su modalidad de ejercicios, y • qué resultado espera. Muchas investigaciones científicas se han ocupado del desarrollo de la fuerza al correr y los resultados han sido equívocos. 13, 14, 15, 16, 17 La dificultad para los investigadores consiste en que el rendimiento es multifactorial en vez de depender de un sólo componente, y en que distintas personas responden de maneras diferentes dependiendo de la genética, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento. ¿Es bueno el entrenamiento de la fuerza para el atleta de resistencia? Cualquier incremento de la masa muscular, sin un incremento proporcional de la capacidad oxidativa muscular, puede ser considerado en realidad como un perjuicio para el rendimiento del atleta de resistencia. De ahí. que las investigaciones que miden el V O2máx., la densidad de mitocondrias o el perfil enzimático de las fibras musculares llegan a la conclusión de que los ejercicios de potencia son perjudiciales para la resistencia, especialmente en actividades tales como correr y esquiar campo a través, en las cuales debe soportarse el peso corporal. No obstante, los que se centran en la mejora del rendimiento como medida suelen concluir que la fuerza optimizada

es beneficiosa para el atleta de resistencia. Esta mejora del rendimiento puede ser consecuencia de una mayor producción sostenible de fuerza, de una eficacia mecánica mejorada o de un número menor de lesiones. Parece lógico que los atletas, como los esquiadores de fondo, los remeros y los palistas, que dependen de la musculatura de la parte superior del cuerpo o una combinación de la musculatura corporal superior e inferior, se beneficien de una fuerza mayor en la parte superior del cuerpo. Ciertamente, los maratonianos en silla de ruedas confían en una buena masa muscular superior y en la fuerza. ¿Es bueno el entrenamiento de la resistencia para el atleta de fuerza? Si una fuerza mayor es el objetivo del atleta, el entrenamiento de la resistencia de duración relativamente corta, tal que no reduzca las provisiones de glucógeno, parece que no tendría ningún efecto pernicioso. Sin embargo, el entrenamiento de larga duración que reduzca por completo las provisiones de glucógeno obliga al organismo a utilizar proteínas y a descomponer músculo como fuente de energía y, por tanto, resulta de naturaleza catabólica. Es por ello que este tipo de entrenamiento puede limitar la adquisición de fuerza.

DEFINICIÓN Catabolismo es la descomposición del tejido muscular. La fase destructiva del metabolismo. Anabolismo es el desarrollo de tejido muscular. La fase constructiva del metabolismo

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El continuo fuerza-resistencia

Reversibilidad fuerza-resistencia

La fuerza y la resistencia no son dos cuestiones separadas, sino que, antes bien, existe un continuo de fuerza y resistencia. En un extremo del continuo tenemos la fuerza absoluta, la cual requiere un máximo de fuerza muscular para ser generada en una sola contracción. Ésa es la fuerza que superará una oposición una única vez o, en términos de entrenamiento con pesas, la capacidad de levantar un peso una sola vez. En el otro extremo del continuo está la capacidad de aplicar fuerza muscular repetidamente. Podría tratarse de cualquier número de contracciones y, en actividades de resistencia, puede tratarse de cientos de contracciones. En términos de entrenamiento de la resistencia, este extremo del continuo estaría representado por cualquier número por encima de las 15 contracciones (normalmente entre 15RM y 25RM).

Si un músculo o grupo de músculos es extremadamente débil, como después de un reposo en cama prolongado, cualquier actividad, aun cuando se la suela clasificar como actividad de resistencia, es probable que incremente la capacidad de fuerza de ese grupo de músculos. Igualmente, a medida que cada unidad motora se vuelve más fuerte, como ocurre en un entrenamiento de la resistencia muy duro, serán necesarias menos unidades motoras para completar un esfuerzo máximo dado, creando así una mayor reserva de unidades motoras e incrementando la aptitud para la resistencia.

DEFINICIÓN 1RM. Una repetición máxima. La resistencia necesaria para que el levantador complete una sola repetición. No puede conseguirse una segunda repetición del ejercicio. El extremo del continuo ocupado por la fuerza representa actividades de gran intensidad, elevada fuerza contráctil y muy fatigosas.

FUERZA 1RM 62

Este extremo del continuo reclutará fibras musculares tanto lentas como rápidas, y obtendrá gran cantidad de sus necesidades energéticas de fuentes anaeróbicas.

DE INTERÉS Los cambios en un músculo son propios de los estímulos que actúan sobre él. Si el estímulo es de baja intensidad y tiende hacia el extremo del continuo que ocupa la resistencia, entonces los cambios se producirán en el músculo reactivo lento y mejorarán su capacidad de resistencia. Si los estímulos son de intensidad muy elevada, entonces afectarán a músculos reactivos rápidos y mejorarán su capacidad de desarrollar fuerza. El extremo del continuo ocupado por la resistencia representa actividades de menor intensidad y fuerza contráctil, y menos fatigosas.

RESISTENCIA

En este extremo del continuo serían reclutadas principalmente las fibras musculares de reacción lenta y obtendría gran parte de sus necesidades energéticas a partir de recursos aeróbicos.

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Tipos de fibras

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La guía completa del Cross training

16.Gravelle, B.L. y Blessing, D.L. (1995). Physiological adaptation in women concurrently training for strength and endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise 27(5).

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Capítulo 6

Eficacia aeróbica

• Eficacia cardiorrespiratoria •

embargo, en individuos muy entrenados los distintos tipos de ejercicios apuntarán a áreas específicas y ayudarán al atleta a conseguir el mejor rendimiento.

¿En qué se diferencian la eficacia cardiorrespiratoria y la eficacia aeróbica? El estado en conjunto del corazón, la circulación y los pulmones refleja la eficacia cardiorrespiratoria, que es la capacidad con que el organismo extrae oxígeno del aire, retornando dióxido de carbono a la atmósfera y bombeando sangre por todo el cuerpo. El corazón es una bomba muscular responsable de la circulación de la sangre por el organismo a través de un sistema de vasos sanguíneos. Las arterias se llevan la sangre del corazón, las venas transportan sangre al corazón y una intrincada red de finos capilares y vénulas conectan las arterias con las venas. Los pulmones son responsables del intercambio de gases entre el cuerpo y el entorno. Los ejercicios cardiovasculares (CV) van encaminados a la mejora de la eficacia de la bomba, el corazón. La eficacia aeróbica depende, asimismo, del estado de los músculos activos y de su capacidad para tomar oxígeno del torrente sanguíneo y utilizarlo en la respiración aeróbica. Obviamente, cualquier mejora de la eficacia cardiovascular en un individuo sin entrenamiento vendrá acompañada de mejoras en la competencia aeróbica del músculo; sin

Circulación pulmonar Venas

Corazón

Arterias

Arteriolas, capilares

Figura 6.1 El sistema cardiorrespiratorio.

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¿Es aconsejable una frecuencia cardíaca baja? El torrente sanguíneo transporta oxígeno, dióxido de carbono, combustible, hormonas, enzimas, calor y productos de desecho por todo el organismo. Es necesario que el cuerpo regule la velocidad de bombeo del corazón. Al comienzo del ejercicio, los músculos activos requieren más oxígeno, hay más dióxido de carbono que expeler del cuerpo y el exceso de calor debe ser disipado, por lo que debe bombearse un flujo mayor de sangre por el cuerpo. A medida que nos entrenamos, por tanto, se produce un aumento de la frecuencia cardíaca (FC) en un intento por suministrar oxígeno que satisfaga la demanda extra y por desalojar el dióxido de carbono de los músculos activos. Para asistir al corazón en esta labor el organismo es capaz también de regular las dimensiones internas de diversos vasos sanguíneos, constriñéndolos o dilatándolos a fin de dirigir la sangre a las partes del cuerpo donde es más necesaria, manteniendo la presión sanguínea.

a partir de la pérdida de peso. Una disminución de sólo un 2% de nuestro peso corporal equivale a una reducción del rendimiento en torno al 6-7%. Una pérdida de fluidos del 5% del peso corporal equivale a una reducción del rendimiento del 30% y puede provocar náuseas, vómitos y diarrea.1

Aurícula izquierda Aurícula derecha

Seno coronario

Nódulo AV

Arteria coronaria izquierda

Fásciculo de his

Arteria coronaria derecha Fibras de purkinje

Ventrículo

DE INTERÉS Figura 6.2 El marcapasos interno del corazón.

• En reposo un 5% aproximadamente de la sangre bombeada cada minuto es dirigida a la piel. Al hacer ejercicio en un ambiente caluroso y húmedo, un 20% de la sangre es dirigida a la piel tratando de disipar el calor. Como éste se pierde por medio de la transpiración, hemos de asegurarnos de beber mucho durante el ejercicio. De no hacerlo nos deshidrataremos, y quedarán afectados el volumen sanguíneo, la presión sanguínea y la capacidad de rendir. • La pérdida de fluidos puede medirse

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El corazón posee un marcapasos interno conocido como nódulo senocoronario (nodo SC), el cual se polariza y despolariza espontáneamente para suministrar estimulación a fin de que el corazón se contraiga. Esta actividad de marcapasos está completamente desvinculada del sistema nervioso del cuerpo, por lo que el corazón continuaría latiendo a 70-80 pulsaciones por minuto bajo la influencia del nódulo SC aun cuando todas las

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Eficacia aeróbica

fibras nerviosas fuesen cortadas. No obstante, existen influencias neurales sobreimpuestas en este ritmo contráctil inherente. Quienes se entrenan durante mucho tiempo muestran cambios en estas influencias neurales y, a consecuencia de ello, el ritmo cardíaco en reposo disminuye. Por tanto, las personas sanas que se entrenan regularmente tienen un ritmo cardíaco menor en reposo que las personas sanas que no se entrenan. De igual modo, ante cualquier esfuerzo submáximo el corazón de una persona entrenada latirá más despacio que si no lo estuviera.

DE INTERÉS El volumen sistólico es la cantidad de sangre eyectada desde el ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción. Debido a su menor tamaño corporal, las mujeres poseen un volumen sistólico un 25% menor que el de un hombre. El rendimiento cardíaco equivale al volumen de sangre bombeada por el corazón cada minuto y equivale al volumen sistólico por la frecuencia cardíaca.

volumen mayor de sangre es eyectado desde el corazón con cada latido. Este volumen sistólico mayor aumenta el rendimiento cardíaco enormemente. De hecho, durante el esfuerzo máximo, el atleta de resistencia muy entrenado registra un rendimiento cardíaco igual al doble de su homólogo sedentario.2 El incremento del volumen sistólico también puede ser debido en parte a un retorno venoso mejorado, ya que la mayor lentitud de la frecuencia cardíaco aumenta el tiempo disponible para que el corazón se llene de sangre. Este aumento del retorno venoso durante la diástole dilata la pared del corazón, el miocardio, y, del mismo modo que una banda elástica estirada posee mayor energía acumulada, se produce con ello una pulsación con mayor fuerza eyectora cuando el corazón se contrae.

DEFINICIÓN Diástole. Fase de reposo o relajación del músculo cardíaco que permite que el corazón se llene de sangre y que se produzca la circulación coronaria.

HECHO A pesar de ello, siguen siendo capaces de bombear sangre por todo el cuerpo con eficacia, pues aunque la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es más lenta, la cantidad de sangre expelida desde el corazón con cada latido es mayor, es decir que poseen un volumen sistólico mayor. Normalmente, una pequeña cantidad de sangre, 50-70 ml, permanece en el ventrículo izquierdo del corazón después de que éste se contraiga. El entrenamiento optimiza la fuerza de contracción de manera que un

Efectos de los ejercicios de resistencia El incremento del volumen sistólico conduce a: • una frecuencia cardíaca reducida en reposo, • una frecuencia cardíaca reducida ante un esfuerzo submáximo dado, • un mayor rendimiento cardíaco ante cualquier frecuencia cardíaca, . • un mayor VO2máx.

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Máximo esfuerzo Frecuencia cardíaca x volumen sistólico = rendimiento cardíaco Persona no entrenada

195 pulsaciones/min

x 113ml

=

221

Persona entrenada

195 pulsaciones/min

x 179ml

=

351

• El sistema respiratorio •

Cavidad nasal

Faringe Laringe

Bronquios

Tráquea

Pulmón

Bronquiolo

fuelles musculares para introducir aire en los pulmones y obligarlo a salir. Dentro de los pulmones hay diminutos sacos de aire denominados alvéolos, formado cada uno por una membrana semipermeable muy fina a través de la cual pueden pasar el oxígeno y el dióxido de carbono. El adulto sano normal cuenta con más de 300 millones de estos pequeños alvéolos, con una superficie cuya área total equivale a la de media pista de tenis, pero ocupando un volumen de sólo 4 a 6 litros, que es la cantidad de aire que cabe en una pelota de baloncesto. Inspiramos aire, cuyo oxígeno se difunde a través de las paredes de los alvéolos hacia los capilares sanguíneos. El dióxido de carbono de la sangre se difunde a través de las paredes de los alvéolos hasta el aire de los pulmones y es expelido.

Alvéolo

¿Qué pasa con el oxígeno después de que alcance el flujo sanguíneo? Figura 6.3 El sistema respiratorio.

La función de los pulmones es el intercambio de gases entre el interior del organismo y el entorno exterior. Este intercambio gaseoso se logra utilizando

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El oxígeno es transportado en el torrente sanguíneo por la proteína hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos. Cuando alcanza los músculos activos es liberado por la hemoglobina y recogido por los músculos, donde es transportado hasta la mitocon-

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Eficacia aeróbica

dria para ser utilizado en la producción de energía aeróbica. Cuando nos entrenamos, los músculos activos emplean oxígeno y producen dióxido de carbono, cambiando así la concentración de estos gases en la sangre. Se modifican así tanto los gradientes de concentración como las presiones parciales del oxígeno y el dióxido de carbono en el cuerpo.

presión sanguínea, • cuando hay una mayor acidosis en la sangre (como al producirse una acumulación de ácido láctico). Cuando estamos en reposo, el estímulo respiratorio más importante es la presión del dióxido de carbono en la sangre

DEFINICIÓN Gradiente de concentración. Los gases oscilan de una elevada concentración a una baja concentración a lo largo de un gradiente de concentración. La presión parcial es la presión ejercida por los gases individuales dentro de una mezcla de gases.

DE INTERÉS ¿Por qué siento que me ahogo? Lo que nos anima a respirar con más fuerza no es la falta de oxígeno en el torrente sanguíneo, sino un aumento del dióxido de carbono.

¿Qué efecto tiene el entrenamiento en la función de los pulmones? Con el entrenamiento aumenta el número de capilares alrededor de los alvéolos. Esta acrecentada capilarización pulmonar optimiza la capacidad de los pulmones para intercambiar gases. Gracias a que el diafragma y los músculos intercostales que controlan la respiración mejoran también con el ejercicio, con el entrenamiento regular se optimiza su capacidad de expeler aire de los pulmones. De ahí que la capacidad vital, la cantidad de aire que puede ser expelido de los pulmones en una respiración, sea mayor.

DE INTERÉS En un esfuerzo por liberarnos del dióxido de carbono somos estimulados más a espirar que a inspirar. El ritmo de ventilación se modifica también: • cuando los receptores de la dilatación en el tejido pulmonar desencadenan una respuesta automática, • cuando se produce un incremento de la temperatura corporal interna, • cuando se registra una caída de la

Se cree que en la mayoría de los individuos sanos el sistema pulmonar no limita el rendimiento. No obstante, como ocurre con los pulmones enfermos o con una capacidad respiratoria deficiente, caso de los que sufren asma, puede ser que la capacidad aeróbica se vea limitada por la imposibilidad de la respiración de mantener el ritmo de la demanda de oxígeno del organismo. Los músculos que nos permiten respi-

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La guía completa del Cross training

rar, el diafragma y los músculos intercostales, emplean oxígeno ellos mismos a fin de suministrar energía para la contracción. En personas con pulmones gravemente enfermos, el coste en oxígeno de la respiración puede llegar a suponer el 40% del coste total de oxígeno durante los ejercicios. ¿Qué efecto tiene el ejercicio en el intercambio de gases? Tras 4 semanas de entrenamiento, la cantidad de oxígeno extraída del aire y empleada por el organismo ha aumentado, independientemente de la cantidad de aire que entre y salga de los pulmones. Es por ello que no tenemos que respirar tan fuerte para extraer la misma cantidad de oxígeno del aire. Esto significa que una cantidad menor de aire es ventilado en cualquier momento dado de esfuerzo submáximo y que el coste energético de la respiración se reduce.

. La VO2máx. guarda relación con el tamaño corporal, el sexo y la edad, y se mide en litros/minuto; a menudo se expresa según el peso corporal en ml/kg de peso corporal por minuto.

DE INTERÉS . El nivel medio de VO2máx. en la mujer es de un 65-70% respecto al del hombre. El valor común en un hombre de 65 años es el mismo que en una mujer de 25 años.3 . El VO2máx. es modificable pero tiene un techo genético;. se nace con una capacidad límite de VO2máx. Se han registrado valores muy elevados en atletas de.resistencia de elite. Cuanto mayor es el VO2máx. más capaz es esa persona de emplear el oxígeno para realizar el ejercicio y mayor es, por tanto, el potencial de un rendimiento de primer nivel en los atletas de resistencia.

DE INTERÉS • Máxima capacidad aeróbica• . (VO2máx.) . La máxima capacidad aeróbica (VO2máx.) o energía aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que puedes extraer del aire y emplear en los músculos activos para producir energía aeróbicamente. Dicho de otro modo, cuánto oxígeno puedes emplear cuando te entrenas con gran intensidad.

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. El hombre medio tiene un VO2máx. de 45 ml/1/min, en tanto que los esquiadores de fondo de elite poseen un . VO2máx. de 86,7 ml/1/min. . El entrenamiento puede mejorar el VO2máx., pero únicamente dentro de los límites genéticos de esa persona. En otras palabras, el entrenamiento sólo puede ayudarle a hacer un mejor uso del potencial con el que ha nacido.

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Eficacia aeróbica

BIBLIOGRAFÍA 1. McKardle, W., Katch, F. y Katch. Exercise physiology (3ª edición). Lea and Febiger. Capítulo 25. 2. Wilmore, J. y Costill, D. Physiology of Sport and Exercise. Capítulo 9. 3. Astrand, P.O. y Rodahl, K. Textbook of Work Physiology (3ª Edición). McGraw Hill, pág. 333.

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•SECCIÓN III•

Los principios del entrenamiento para estar en forma Capítulo 7

Metas

• ¿Por qué está usted entrenando? • Antes de que empiece a planificar su entrenamiento, necesita dilucidar por qué está entrenando.

CITA “Si se fija una meta y es capaz de lograrla, ha ganado la carrera. Su meta puede ser: • llegar el primero, • mejorar el rendimiento, • o simplemente acabar la carrera. • usted decide.” Dave Scott, triatleta. Alrededor del 50% de la gente que empieza a entrenarse abandona en los primeros meses. Muchos de ellos nunca llegaron a entender realmente por qué empezaron. Tenían una cierta noción de que era bueno para ellos o que tenían que hacer algo, pero, puesto que no sabían qué era lo que querían del ejercicio, no

lograron nada. Cuando lo dejaron, simplemente aceptaron la derrota. “Lo intenté, pero no pude hacerlo”. A fin de elaborar un programa de entrenamiento de forma que funcione, es decir, que consiga los mayores beneficios del tiempo que pasa entrenando, usted necesita realmente haber pensado un poco sobre lo que quiere del programa de entrenamiento. “Sólo deseo ponerme en forma”, son palabras que oyen con frecuencia los preparadores físicos y los entrenadores. Está bien así si usted sabe lo que quiere decir con estar en forma. Un amigo mío, una vez, me presentó como “la persona más en forma que conozco” cosa que, aunque halagadora, llegó en un momento en el que me estaba recuperando de un acceso de gripe muy debilitador, seguido de un período de baja forma, muy frustrante, a causa de la falta de tiempo para entrenar. No era, ciertamente, la persona más en forma. No estaba nada en forma juzgándolo según mis propios criterios; sin embargo, según los criterios de mi amigo, incluso en mi deficiente estado de entrenamiento, yo estaba sumamente en forma.

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La guía completa del Cross training

Pregunte a 20 personas distintas qué es estar en forma y obtendrá 20 respuestas distintas. Así pues, debe preguntarse a sí mismo: “¿Qué quiero de mi programa de entrenamiento?¿Cuáles quiero que sean los resultados?”

FORMA FÍSICA EQUILIBRADA

Descanso

Estiramiemtos

Resistencia

Fuerza

“Sólo quiero mantenerme en forma” Alguna gente hace de veras lo justo para estar en forma. Les hace sentirse bien consigo mismos, les ayuda a seguir teniendo buen aspecto y ello significa que cuando salen de fin de semana o de vacaciones pueden ir a navegar, a esquiar o simplemente a darle patadas a un balón sin lesionarse. Para estas personas, poner por escrito un programa de cross training guarda relación, fundamentalmente, con añadir variedad a su entrenamiento y con la búsqueda de equilibrio: cambiar algo partiendo de una base firme para no aburrirse y asegurarse de que el programa proporcionará una forma física equilibrada, de modo que no se lesionen y estén tan sanos como sea posible. Para estas personas una combinación de estiramientos, fuerza y resistencia es la clave. Simplemente, pueden trabajar en todo ello durante todo el tiempo, o pueden concentrarse más en un aspecto u otro en diferentes épocas del año. La variedad, sin embargo, puede asegurarse al confeccionar un programa de entrenamiento que abarque diferentes disciplinas en distintas épocas del año. Por ejemplo, a uno de mis clientes le gustaba realizar más ejercicios de fuerza durante el invierno cuando en el exterior hacía frío y humedad, y más trabajo de resistencia en verano cuando le agradaba estar fuera al sol. Hacía ejercicios de estiramiento, de fuerza y resistencia

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Figura 7.1 Forma física equilibrada.

todo el año, pero durante el invierno ponía énfasis en la fuerza pasando más tiempo en el gimnasio, la piscina, los aparatos cardiovasculares y trabajando con equipamiento de resistencia. Durante el verano salía con la bicicleta o los patines, o corría más y pasaba un mínimo de tiempo en el interior.

• Metas “inteligentes” para lograr grandes recompensas • Los psicólogos nos cuentan que cuando batallamos por conseguir algo ponemos mayor esfuerzo si las recompensas son mayores. Desgraciadamente, por lo que al ejercicio se refiere, muchos de nosotros no hemos asimilado las recompensas lo bastante como para saber lo grandes o pequeñas que son. Para descubrir las recompensas hemos de concretar mucho la meta. Puede ser que si gano Winbledon el año que viene consiga dejar de preocuparme

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Metas

Figura 7.2 Los mesociclos del plan de entrenamiento muestran la variedad del mismo a lo largo del año

Traducción a la figura 7.2

Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 05-Ene-98 Macrociclo 28-Dic-98 Mesociclos 05-Ene-98 09-Mar-98 04-May-98 06-Jul-98 07-Sep-98 02- Nov-98 Uno potencia, flexibilidad y algún trabajo CV pesas 3 semanas; natación 2 semanas; remo en interior 1 semana; clase de estiramientos 2 semanas, más estiramientos cada sesión

Dos Tres potencia, flexibilidad potencia/resistencia; y CV incrementado trabajo CV incrementado pesas 2 semanas; pesas 2 semanas; natación 1 semana; correr 3 semanas; correr 2 semanas; ciclismo 2 semanas; ciclismo 1 semana; estiramientos en cada clase de estiramien- sesión tos 1 semana, más estiramientos en cada sesión

Metas vinculadas: 1. 31-Dic-1998,

Cuatro resistencia

Cinco Seis volver a incremen- potencia, flexibilidad y tar la potencia algún trabajo CV

patinaje 2 semanas; correr 3 ciclos; estiramientos en cada sesión

pesas dos semanas; correr 1; natación 2; clase de estiramientos 2

pesas 3 semanas; nadar 2 semanas; remo en interior 1 semana; clase de estiramientos 2 semanas; más estiramientos en cada sesión

ponerse en forma

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La guía completa del Cross training

por mis finanzas del año próximo; puede ser que si termino el triatlón local mi autoestima aumente enormemente y deje de observar a los ganadores pensando “me gustaría haberlo logrado”; por que si incluyo el entrenamiento con pesas en mi programa de cross training, sea capaz de estabilizar la articulación del hombro y, entonces, pueda realmente bogar con fuerza en el kayak y no volcar tan a menudo. Sean cuales sean, si las recompensas son lo bastante grandes, usted se sentirá más capacitado para ceñirse al plan de entrenamiento y lograr sus objetivos. A fin de conseguirlo, debe definir sus metas y hacerlo con suficiente precisión como para darles prioridad. ¿Cuál ofrece la mayor recompensa? Definir sus objetivos con precisión implica ser INTELIGENTE. Las metas INTELIGENTES son específicas, mesurables, voluntarias, realistas y fechadas.

Específicas Si de veras quiere alcanzar sus objetivos, cuanto más específicos, mejor. “Quiero estar en forma” podría significar: quiero ser capaz de ir andando hasta las tiendas y volver sin cansarme o quiero correr un maratón en menos de 3 horas. “Quiero tener mejor aspecto” podría significar: deseo perder un poco de peso o quiero ganar algo de peso. Fijar metas específicas representa que tiene usted que definir esa meta tan claramente como le sea posible.

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Mesurables Una meta es mejor si puede ser medida. “Quiero perder peso” podría significar: quiero perder 7 kg o podría significar que los vaqueros me quedan demasiado ajustados y quiero ser capaz de ponérmelos fácilmente. “Quiero correr el maratón” podría significar: quiero dar cada paso del recorrido o me conformaré con caminar un rato y correr otro tanto. Sin embargo, si no puede medir su objetivo, ¿cómo va a saber cuándo lo ha logrado? Voluntarias Si una meta no es propiamente suya, no es probable que tenga motivación para culminarla. Las recompensas deben ser elevadas. Si una mujer desea que su marido haga más ejercicio para perder unos kilogramos, pero él está bastante contento con su peso actual, no resulta probable que se ciña a un programa de ejercicios, o dieta, el tiempo suficiente como para que se note. El objetivo debe ser voluntario; debe usted “tener” sus objetivos. Cuanta más prioridad tengan en su pensamiento, más probable es que los lleve a término. Encuentre algo que le entusiasme. Realistas Su meta ha de ser realista si tiene intención de culminarla. • “Nunca he corrido antes y no realizo ninguna práctica deportiva, pero quiero correr un maratón en un mes” es poco realista. • No obstante, “Soy un buen ciclista, mi prueba es el trial de 50 millas cronometrado, y aunque no corro en la

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Metas

actualidad, deseo correr un maratón dentro de un mes” es mucho más realista. • “Nunca he corrido antes y no realizo ninguna actividad deportiva pero quiero correr un maratón dentro de 12 meses” también es mucho más realista. Fechada

oriento de modo competente, soy moderadamente bueno en ciclismo de montaña, un escalador pasable, pero nunca en mi vida he montado en un kayak. Mi objetivo prioritario es, por tanto, aprender a ir en kayak.

OPINIÓN Hay un subobjetivo, aunque no es INTELIGENTE.

Si una meta no tiene un plazo puede ser prorrogada indefinidamente. Los objetivos fechados son llevados a cabo con mucha mayor frecuencia que los objetivos sin término fijo. La mayoría de las metas fijadas en el deporte están limitadas en el tiempo por la fecha fijada para la competición. Sin embargo, “Me gustaría competir en un triatlón hombre-de-hierro algún día” es diferente a “Voy a competir en el Triatlón Hombre-de-hierro de Telford el 6 de junio”. El segundo objetivo es mucho más probable que sea llevado a cabo, pues ahora urge dar los pasos que llevarán a conseguirlo.

• ¿Cuán bueno en kayak tengo que ser para esta prueba? • Se trata de ir en kayak por un río, por el mar o por un lago? • ¿Me toparé con rápidos? • ¿Con qué clase de rápidos me voy a topar? Una vez que he averiguado que se trata de ir en kayak por un río con rápidos de clase 2, empiezo a comprender lo que tengo que conseguir. Es algo específico, mesurable y fechado. Tengo que ser competente como para remar 30 km incluyendo rápidos de clase 2 para el día de la carrera.

• Minimetas• ¿Es realista o voluntario? Una vez que ha definido claramente los objetivos de máxima prioridad, puede trazar una estrategia para lograrlos. Dentro de esta estrategia le será posible establecer pequeños objetivos, acercándole cada uno de ellos un poco más a su meta última. Es más sencillo centrarse en los pequeños objetivos porque resultan más fáciles de alcanzar. Por ejemplo, quiero competir en una carrera de aventuras que incluye ir en kayak, escalar, orientación y ciclismo de montaña. Por lo que se refiere a estas cuatro pruebas, me

Bueno, si realmente deseo hacerlo, se convierte entonces en algo voluntario. Seguramente no sabré si es realista hasta que me meta en un bote y empiece a remar. Entonces descubriré si soy un incompetente completo o si puedo llegar a ser moderadamente bueno remando para la fecha fijada. Así pues, los pequeños objetivos posibles incluyen:

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La guía completa del Cross training

• apuntarme a un club y aprender a remar, • remar con regularidad, • familiarizarme con el remo en aguas agitadas, • aprender a dar el vuelco, • aprender sobre rápidos, • comprobar cuánto tengo que remar para culminar la prueba, • elaborar un programa de puesta a punto que me permita remar esa distancia.

Dado que escalar y el ciclismo de montaña requieren, igualmente, fuerza en la parte superior del cuerpo, una base exhaustiva de fuerza sería una buena preparación, para un entrenamiento más

Tras establecer tales puntos de referencia para remar, puedo ocuparme del resto del entrenamiento y cerciorarme de que voy a mantener el nivel de habilidad y capacidad en las demás pruebas de la competición. Puedo añadir puntos de referencia para las otras pruebas. Por ejemplo, hay una sección de carrera de 50 km, por lo que debo ampliar mi potencial hasta cubrir esa distancia. La sección de carreras es campo a través y montañosa, con muy pocos caminos. En el terreno se alternan las rocas, el brezo y la turbera. Necesito entrenarme específicamente para ser capaz de correr por este tipo de terreno, por lo que debo añadir algunos recorridos por el monte y un maratón de montaña a mi programa como uno de los pequeños objetivos para correr. Necesito, asimismo, mejorar no sólo la distancia sino mi aptitud para correr cuesta arriba y cuesta abajo. Correr por el monte requiere una fuerza mayor tanto para añadir potencia en los tramos cuesta arriba como para estabilizar las rodillas al descender. Remar también requiere fuerza, por lo que en la preparación para el trabajo adicional en la montaña y para el remo debo incorporar algunos ejercicios de fuerza en mi programa.

¿En cuántas competiciones debo participar a modo de minimetas?

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• ¿Cómo lo planifico todo? • específico avanzado en el plan. Ahora debo empezar a elaborar un plan para alcanzar mi objetivo a largo plazo.

Las minimetas sirven como puntos de referencia que determinan su evolución. No tienen por qué ser competiciones, pueden ser metas más pequeñas; por ejemplo, si su objetivo es perder más de 3 kg de peso un subojetivo podría ser perder 1,5 kg. Las minimetas pueden ser evaluaciones físicas o, simplemente, días en los que se enfrentará a un desafío concreto. Una jornada puede escoger recorrer 30 km cronometrados en bicicleta o caminar una distancia fija o probar algunas de las disciplinas incluidas en un campeonato ultra-enforma en el gimnasio.

OPINIÓN Las minimetas le muestran que está avanzando en dirección a la meta mayor. Si para el desafío ultra-enforma de cross training tiene usted que ejecutar 40 repeticiones en la prensa de banco y, previamente, sólo ha podido completar 30 repeticiones, su minimeta podría ser intentar las 40 repeticiones. Ahora que ha visto que puede

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Metas

Figura 7.3 El plan de entrenamiento puede ser similar a éste. Traducción a la figura 7.3 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 04-Ago-97 Macrociclo 30-Nov-98 Mesociclos 04-Ago-97 03-Nov-97 16-Feb-98 25-May-98 31-Ago-98 kayak

base 1

base 2

velocidad

competición

aprender a ir en kayak

habilidad y resistencia

mejorar la tolerancia al entrenamiento

añadir trabajo de velocidad

rebajar preparación mental

desarrollo de la habilidad; potencia y resistencia dirigidas específicamente a la navegación en kayak; mejora de la condición corporal

8 semanas de potencia (pura); 7 semanas de potencia y resistencia; resistencia: correr y ciclismo; kayak cuando sea posible; mtn. ciclismo; mejorar flexibilidad

potencia/resistencia en montaña; carrera en montaña; ciclismo campo a través y resistencia; kayak y habilidad de escalada

intervalos y umbral en todas las disciplinas; simular las condiciones y la intensidad de la carrera

velocidad; preparación mental; espíritu de equipo

Metas vinculadas:

1. 25-Ago-1997 triatlón, 6. 04-Jul-1998 Saunders MM, 2. 05-Oct-1997 triatlón, 7. 24-Oct-1998 maratón Montaña Karrimoor, 3. 11-Oct-1998 bosque de Deane 1/2 M, 8. 01-Nov-1998 travesía sothern. 4. 15-Mar-1998 desafío Lakeland,

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La guía completa del Cross training

conseguir esto a modo de prueba individual, su siguiente objetivo podría ser combinarla con algunas de las otras pruebas del campeonato. Las minimetas le muestran, asimismo, dónde está en relación con donde quiere llegar. Si se estuviera planteando competir en un triatlón con distancia olímpica y tuviera que permanecer 42 minutos en el triatlón para conseguir el crono global al que está apuntando, podría fijar una carrera de 10 km como pequeño objetivo. Si correr 42 minutos en esta carrera ya es bastante duro de por sí, sabría entonces que correrlos al final de un triatlón resultaría extremadamente arduo.

DEFINICIÓN Puesta a punto. Reducción del nivel de entrenamiento para que el atleta se cerciore de que estará fresco para una prueba competitiva. Necesita tener presente que las minimetas son justamente eso. No estará a punto en este momento para la meta principal, así que no debería esperar una mejor marca personal cada vez que sale. Si las minimetas son carreras, puede que no necesite hacer la puesta a punto siquiera y que le baste con emplearlas como una dura sesión de entrenamiento. No importa que pudiera haber corrido mejor si hubiese reducido el nivel. No le tocaba rendir al máximo en esta carrera. Rendirá al máximo en la carrera principal.

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Una vez que ha fijado la meta a largo plazo y los pequeños objetivos, sabrá de cuánto tiempo de entrenamiento dispone para la prueba. El período de tiempo que abarca desde ahora hasta el momento en que alcanza su meta principal es denominado macrociclo. Puede dividir el macrociclo en secciones más cortas durante las cuales se centrará en elementos concretos del entrenamiento. Estas secciones más cortas o fases son llamadas mesociclos. Puede tener pequeños objetivos distribuidos por un macrociclo. Al fijar esos pequeños objetivos, debe procurar coincidir con los mesociclos hasta donde sea posible. Por ejemplo, si su entrenamiento va dirigido al triatlón y la sección de la carrera es de 10 km, puede tratar de mejorar la resistencia en la fase 1 y la velocidad en la fase 2. Así pues, podría decidir completar una carrera de 15 km como pequeños objetivos en la fase 1 y carreras de 10 km, durante las cuales se concentrará en la velocidad, en la fase 2.

OPINIÓN • Los objetivos han de ser muy personales. • La analogía INTELIGENTE sirve para definir las metas con precisión. • Las metas se pueden dividir en metas mayores y pequeñas metas. • Las pequeñas metas marcan cuán cerca está usted de conseguir su meta principal.

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Metas

Figura 7.4 El plan de entrenamiento puede empezar a parecerse a esto. Traducción a la figura 7.4 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 05-Ene-98 Macrociclo 29-Jun-98 Enero

Metas vinculadas:

Febrero

Marzo

Abril

Mayo

Junio

1. 07-Feb-1998 carrera de 7,5 km; 2. 22-Feb-1998 10 km; 3. 22-Mar-1998 carrera de 15 km;; 4. 19-Abr-1998 medio maratón; 5. 07-jun-1998 maratón.

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Capítulo 8

Principios del entrenamiento

OPINIÓN

la asiduidad con que se entrena en total y también a la perseverancia con la que realiza cada tipo de actividad. Por ejemplo, para el triatleta hace referencia a cuántas veces nada, cuántas veces corre y cuántas veces practica ciclismo, e, igualmente, cuánto supone todo ello en el total.

Confeccionar un programa de entrenamiento implica tener en cuenta:

•Intensidad•

Tras analizar qué desea de su programa de entrenamiento y cuáles son los objetivos de su entrenamiento, para que éste sea eficaz necesita seguir un cierto número de principios científicos.

• • • • •

la frecuencia, la intensidad, el tiempo, el tipo, la adhesión, de tal modo que se maximicen los beneficios del entrenamiento afrontando el mínimo posible de riesgos de lesión o sobrecarga.

•Frecuencia• La frecuencia hace referencia a la asiduidad con que entrena o se ejercita. Si practica un único deporte y no realiza cross training alguno, ésta hace referencia a cuánto se entrena en total. Si sólo corre, ¿corre tres, cinco o seis veces a la semana? Si realiza cross training o es un atleta multideportivo, ésta hace referencia a

La intensidad del ejercicio hace referencia a la dureza con la que se ejercitas. Los atletas de un único deporte que sólo emplean una modalidad de ejercicios en su entrenamiento alternan sesiones duras y suaves para reducir su efecto en el cuerpo. Cuando se introduce el cross training en un programa resulta posible trabajar duro en días consecutivos gracias a las distintas actividades que se están realizando en el entrenamiento. Sin embargo, incluso cuando se practica el cross training, es mejor, hasta donde sea posible, alternar sesiones duras y suaves, por lo que un día una sesión fuerte de carrera puede combinarse con una sesión suave de bicicleta, o una sesión fatigosa de natación puede combinarse con una sesión de carrera ligera. En el trabajo de pesas, la intensidad muy a menudo se mide como un porcentaje de la resistencia total que podría conseguir, el peso total que podría levantar en un único levantamiento.

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La guía completa del Cross training

• Tiempo • El tiempo hace referencia tanto al tiempo pasado entrenándose en cada sesión como a los intervalos de descanso. Si la sesión de entrenamiento es una práctica de 2 horas de pesas en la que pasamos 45 minutos levantando pesas y 95 descansando, entonces el tiempo de la sesión es de 45 minutos. El trabajo de intensidad menor, nutrido casi completamente por el metabolismo aeróbico, puede ser mantenido durante largos períodos de tiempo, mientras que el trabajo de intensidad mayor depende mucho más de los suministros de energía anaeróbica y sólo es posible mantenerlo durante períodos de tiempo más cortos. Durante el trabajo de intensidad mayor, el período de máximo esfuerzo en esa intensidad puede ser incrementado mediante la ejecución de intervalos de trabajo de gran intensidad con períodos de recuperación de intensidad menor. Es por ello que una intensidad que sólo podría ser mantenida durante 10 minutos en una sesión puede dividirse en intervalos de trabajo de 1 minuto con intervalos de descanso de 2 minutos, permitiendo así, digamos, completar 15 intervalos de trabajo. El tiempo total de entrenamiento en esta intensidad, por tanto, ha aumentado.

• Tipo • El tipo alude a la clase de entrenamiento, ¿es trabajo con pesas, natación, carrera o ciclismo? ¿Se trata de entrenamiento de habilidad, como las prácticas de bate en críquet o la técnica de remo

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en kayak? ¿Es entrenamiento de la fuerza, distancia larga lenta o ejercicios de velocidad, intervalos, fartlek, tiempo de reacción o ejercicios de flexibilidad? Todos estos tipos se vinculan con la frecuencia, la intensidad y el tiempo para completar el rompecabezas.

• Adhesión • Sólo con un entrenamiento constante se consiguen resultados. Todo atleta se salta algunos días de entrenamiento debido a extenuación, enfermedad, sobreesfuerzo, compromisos sociales, etc. La omisión de unas pocas sesiones no representa un gran problema, siempre y cuando volvamos pronto al buen camino y empecemos a entrenar de nuevo. Un programa de cross training tiene la ventaja de fomentar la adhesión, al combatir el aburrimiento, y aportar un medio para mantener la forma durante las lesiones. Modificando el enfoque del programa, resulta posible seguir trabajando lesionado.

• Sobreesfuerzo progresivo • El cuerpo sólo se adapta ante una demanda desacostumbrada. Dicho de otro modo, debes sobreesforzarte para mejorar. No obstante, si dejas de aplicar un estímulo de entrenamiento, las adaptaciones adquiridas mediante el ejercicio desaparecerán. El sobreesfuerzo debe ser progresivo y, a fin de progresar, tienes que volver a sobreesforzarte antes de que las adaptaciones del entrenamiento hayan desaparecido. Tienes que aferrarte al programa para obtener resultados.

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Principios del entrenamiento

OPINIÓN

• Los principios AEEI • Las personas relacionadas con la forma física y el deporte que estén interesadas en mejoras concretas del rendimiento, la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo deben atenerse a los principios AEEI. AEEI viene de Adaptación Específica a Exigencias Impuestas. Es decir, la adaptación fisiológica del organismo depende completamente de las exigencias que se le hagan. El jugador habilidoso tiene la opción de mejorar la fuerza, la resistencia muscular, la capacidad aeróbica, la potencia anaeróbica, la resistencia anaeróbica. ¿Por dónde y cómo comenzar? Si decide trabajar en el gimnasio, dependiendo del tipo de tabla de ejercicios que reali-

El ejercicio deportivo debe apuntar hacia la mejora del eslabón más débil en el rendimiento en ese deporte, si ha de mejorar el rendimiento global. Un jugador de hockey muy habilidoso se desenvolverá bien al principio de un partido, pero, sin resistencia para aguantar, no jugará bien al final, mientras que un jugador muy en forma pero menos habilidoso puede mantener su mediocre nivel de juego durante todo el partido. El jugador habilidoso necesita trabajar la forma física; la habilidad no le será de ayuda cuando la fatiga se imponga. El jugador en forma necesita trabajar la habilidad. Ulteriores mejoras en la forma física no les convertirán en unos jugadores más dotados. Nivel de forma física Nivel de forma física

Sobrecompensación

Nivel de forma física Nivel de forma física Nivel de forma física inicial

Sesión de entrenamiento

Nuevo nivel de Sobrecompensación forma física

Nuevo nivel de Sobrecompensación forma física

Sobrecompensación Nuevo nivel de forma física

Figura 8.1 Sobrecompensación debida al sobreesfuerzo durante el entrenamiento: el cuerpo reacciona adaptándose siempre que tiene lugar una sesión de entrenamiento y el sistema es sometido a sobreesfuerzo, por lo que es capaz de afrontar el estrés del entrenamiento. En el proceso de adaptación, el organismo realiza una sobrecompensación, de tal modo que es capaz de salir adelante si el estrés de la siguiente sesión de entrenamiento es mayor. De esta manera, repetidos accesos de tensión desacostumbrada durante el entrenamiento, seguidos de una recuperación suficiente como para permitir la sobrecompensación, dan como resultado un incremento del nivel de forma física.

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La guía completa del Cross training

ce podrá optimizar la fuerza muscular o la resistencia muscular. ¿Cuál de ellas perfeccionará más su juego? Si decide correr, puede mejorar la resistencia aeróbica. ¿Será eso de ayuda en un deporte de gran intensidad con múltiples aceleraciones? ¿Necesita mejorar la resistencia anaeróbica? ¿Puede mejorar lo uno sin la otra? ¿No mejorará el entrenamiento con pesas su resistencia anaeróbica? Enfocar el entrenamiento de manera caótica dará lugar a resultados caóticos. El deportista tiene que analizar su juego, sus fortalezas y debilidades y, en consecuencia, dar prioridad a una tabla de ejercicios. Digamos que nuestro jugador de hockey carece de la facultad de cruzar el hielo patinando muy deprisa. ¿Esto es debido a una carencia en sus facultades como patinador o a falta de potencia? Si se trata de falta de potencia, entonces unos ejercicios de fuerza específicos pueden ser de ayuda. Puede ocurrir, seguidamente, que la capacidad de desarrollar potencia se vea limitada por una falta de fuerza, por lo que el desarrollo de una fuerza específica podría tener que preceder al programa de potencia. Tras incrementar ésta, es posible que el patinador necesite modificar su entrenamiento para aumentar la resistencia anaeróbica para que esas descargas de potencia duren más. La recuperación anaeróbica puede permitir, entonces, que esas descargas de potencia se repitan antes. Una base aeróbica puede permitir que la recuperación se repita constantemente a lo largo del partido. Quizá, de un modo aún más sutil, distintas intensidades de entrenamiento provocarán una respuesta fisiológica diferente. De ahí que correr al 60% del . VO2máx. dará una respuesta. diferente que correr al 70-80%. del VO2máx, o correr al 80-90% del VO2máx. 86

HECHO Entrenar al 60% de la frecuencia cardíaca supondrá utilizar un sistema energético distinto y, como consecuencia, provocará una respuesta diferente, en un individuo no entrenado que en otro entrenado. De igual modo, modificar un sistema de entrenamiento con pesas, por ejemplo la cantidad de peso levantada como porcentaje de la capacidad total, e incluso el orden en que se realizan los ejercicios, supondrá una respuesta diferente al entrenamiento. Debido a todo lo anterior, ¿en qué ha de concentrarse el jugador cuando empieza a entrenar para mejorar la forma física? Recuerde: Adaptación Específica a una Exigencia Impuesta. Es evidente que se necesita un enfoque estructurado del entrenamiento.

• Reposo • Para obtener un mayor beneficio del entrenamiento, sea para mejorar la salud o para mejorar el rendimiento, el descanso adecuado resulta vital. El descanso incluye el tiempo de sueño, el tiempo de relajación o, simplemente, el tiempo sin entrenar. La calidad del descanso también es importante. El Dr. Heinz Liesen, médico de la selección alemana de fútbol durante las finales de la Copa del Mundo de 1986 y 1990, se percató de que los jugadores pasaban el tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento tumbados o viendo la televisión. Decidió, por tanto, incrementar su creatividad mental ayudándoles a estudiar nuevas lenguas, oficios manuales e historia, manteniendo sus mentes activas

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Principios del entrenamiento

en general, tanto durante el entrenamiento como durante la competición. La selección alemana, de modesto talento, alcanzó las finales de la Copa del Mundo tanto en 1986 como en 1990. El Dr. Liesen considera que tanto el nivel de ejercitación como las actividades de creatividad mental son moduladores potenciales de la salud y el rendimiento. Si el cuerpo ha de rendir al máximo, entonces debe contar con el combustible adecuado.

bajón en su rendimiento o de su completa desaparición de la escena. Detrás de estos tempranos ocasos suele haber un entrenador o un equipo de preparación que les está empujando demasiado”. Dr. Stephen Seiler. The Mind Body Link, Mapp. http://www.krs.hia.no/~sthephens/brn body.html

CITA

OPINIÓN

“En la actualidad mundial del deporte de elite, la auténtica limitación de una mejora continua ha pasado a ser de la cantidad de entrenamiento a la capacidad de la mente y el cuerpo de recuperarse. Muchos atletas de elite están entrenando 50 semanas al año, a veces 3 o 4 horas diarias. Cuando esta tensión física extrema se combina con la tensión más frecuente de las competiciones para satisfacer a los patrocinadores, la presión de los medios de comunicación y una cierta tendencia a perder el tiempo o el interés en actividades creativas que confunden la mente, los resultados suelen ser desastrosos. Lo que vemos con frecuencia, si prestamos atención, es la súbita aparición de deportistas con enorme talento, seguida 1 o 2 años después de un

Incluya un día de descanso por semana, al menos, durante el cual descansará por completo o, simplemente, hará estiramientos.

• Nutrición • La buena nutrición es vital tanto para el entrenamiento como para el rendimiento. Las deficiencias en cualquier grupo de nutrientes pueden menoscabar sus mejores esfuerzos en el entrenamiento. Es recomendable que tomemos una dieta variada que contenga todas las vitaminas, minerales y oligoelementos que necesitamos. La adición del estrés físico del entrenamiento a la vida diaria incrementa esta necesidad.

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Capítulo 9

Frecuencia

•Frecuencia• La frecuencia con que se entrena repercute en la recuperación y en la adaptación al entrenamiento. Entrenar demasiado a menudo es perjudicial porque no le concede al cuerpo tiempo suficiente para adaptarse al estrés ejercidos sobre él. Entrenar con poca frecuencia da lugar a que se produzca una regresión antes de que se aplique el siguiente estímulo de entrenamiento, y es por ello que no se consigue ningún progreso.

OPINIÓN Entrenar para estar en buena forma física es algo que ha de hacerse un mínimo de tres veces a la semana, y entrenar la fuerza ha de hacerse un mínimo de dos veces por semana. Cuando se entrena para la práctica de un deporte antes que para estar en buena forma física general, dependiendo de factores como el nivel de competición, entrenar tres veces a la semana puede no ser suficiente y, de hecho, muchos atletas multideportivos entrenan más de una vez al día. Por lo que a los atletas de deporte único se refiere, entrenar a diario, o más de una vez al día, tiene el riesgo de provocar lesiones por sobrecarga.

Con el cross training este riesgo se reduce. Los músculos se utilizan de un modo ligeramente distinto cuando se corre a cuando se hace ciclismo, y el estrés sobre las articulaciones es diferente, por lo que los riesgos de lesión corriendo tres veces por semana y haciendo ciclismo con la misma frecuencia son menores que corriendo seis veces, pero los beneficios cardiovasculares pueden ser los mismos. De manera similar, correr cuatro veces por semana y entrenar la fuerza dos veces por semana puede suponer un riesgo menor que correr cinco veces por semana. Aunque el número de sesiones de entrenamiento es mayor, la modificación en el uso y el fortalecimiento de los músculos puede aumentar la capacidad de mantener íntegras las articulaciones durante las sesiones de carrera y reducir con ello las posibles lesiones. ¿Con cuánta frecuencia debo entrenarme? Esto depende de: • • • • • •

cuáles son sus metas, la experiencia que tenga, su historial clínico, su historial de lesiones, su edad, el tiempo del que disponga.

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La guía completa del Cross training

Figura 9.1 Si practica el entrenamiento o es un atleta multideportivo, la frecuencia hace referencia al número de veces que se entrena en total y con qué asiduidad realiza cada tipo de actividad. Traducción a la figura 9.1 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97 Mesociclos 07-Abr-97 23-Jun-97 04-Ago-97 01-Sep-97 06-Oct-97 fase 1 fase 2 Australia Deporte específ. Competitivo Microciclos 07-Abr-97 (11 semanas) fase 1 Potencia y resistencia incrementar la potencia y la resistencia en ciclismo, remo y carrera. Ejercitación VO2máx e intervalos cortos LSD 21-Abr-97 28-Abr-97 05-May-97 07-Abr-97 14-Abr-97 Siete días Siete días CICLISMO Siete días Siete días Siete días CICLISMO x 1 LSD, CICLISMO x 1 LSD CICLISMO x 1 LSD. x 1 LSD. 1 intervalos cortos, interv. 1 corto 1 interv. corto 2 suaves, 1 interv. cortos, 2 suaves, 2 suaves, 2 suaves. 2 firmes 1 suave. 2 firme 1 duro. CORRER x 1 LSD, 2 firmes, 1 duro. 1 firme, 1 duro. CORRER 1 firme, CORRER 1 firme, 1 intervalos cortos. 1 interv. cortos. PESAS x 1 interv. cortos. PESAS x CORRER x 1 LSD, PESAS 1 potencia. 1 potencia. REMO x 1 potencia. REMO x interv. REMO 1. 1. CIRCUITOS x 2. 1. CIRCUITOS x 2 1 firme, 1 corto. PESAS x 2 potencia. CIRCUITOS 2. REMO x 1. circuitos x 2.

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Frecuencia

Sanidad sugiere que desarrollemos 30-60 minutos de actividad de intensidad moderada la mayor parte de los días de la semana a fin de mantener o mejorar la salud. La buena forma física aconseja que realicemos actividad aeróbica vigorosa durante 20-30 minutos tres veces por semana, más dos sesiones de entrenamiento de resistencia con idea de mantener o mejorar la forma física. Por supuesto, si sus objetivos tienen que ver con el rendimiento, puede que estas directrices no sean aplicables. ¿Cuáles son sus objetivos? Si su objetivo es completar un triatlón hombre-de-hierro, necesitará entrenar con mayor frecuencia y durante más tiempo que si desea completar un triatlón de esprint. Para el triatlón hombrede-hierro necesitaría usted practicar más de una disciplina por día, en tanto que para el triatlón de esprint resulta factible que pueda nadar un día, hacer ciclismo al siguiente, correr el otro y así sucesivamente. Sin embargo, si su meta es competir en un triatlón esprint es probable que haya de entrenar más a menudo que si simplemente quiere competir en una carrera de 10 km. Para el triatlón puede entrenar 6 días a la semana, mientras que para la carrera de 10 km puede que sólo necesite entrenar 4 ó 5 días por semana. Por supuesto, si quiere usted destacar en una carrera de 10 km, dar el máximo de sí mismo, entonces puede que tenga que ejercitarse más a menudo que una persona que, simplemente, pretende terminar el triatlón esprint. Puede usted entrenar 6 días a la semana y ella puede correr un día, hacer ciclismo un día y nadar un día., otro, es decir, 3 días de entrenamiento a la semana.

¿Tiene usted un historial de lesiones? Si tiene usted un historial de lesiones, es posible que necesite incrementar o reducir el entrenamiento. Al principio, puede disminuir el entrenamiento del tipo que causó la lesión y dar así tiempo para que sane la zona lastimada. No obstante, esto no supone tener que abandonar el entrenamiento. En vez de ello, puede sustituir correr por remar, o hacer ciclismo por correr, de tal modo que la zona lesionada repose pero la forma física general se mantenga. Consiguientemente, es posible que usted añada ejercicios específicos de fuerza y flexibilidad, ejercicios adicionales de habilidad, entrenamiento de conciencia corporal o propiorreceptivo a fin de fortalecer la zona lastimada y prepararse para los rigores del entrenamiento y la competición con un riesgo mínimo de volver a lesionarse. Por ejemplo, tras la lesión en un hombro que sufrí al caerme de la bicicleta de montaña, primero reduje el entrenamiento, eliminando la mayor parte del trabajo con el hombro en el gimnasio, pero, tras el tiempo de recuperación inicial, añadí natación de espaldas a mi programa para ejercitar la fuerza, y la flexibilidad activa y el rango de movimientos. Esto implicaba un entrenamiento adicional que iba más allá de mi norma. ¿Qué edad tiene usted? Los atletas de mayor edad tal vez sean más proclives a sufrir lesiones y quizá necesiten variar más su ejercitación. Por ejemplo, correr con menor frecuencia, pero añadiendo ciclismo o remo como ejercicios adicionales de resistencia. Sus cuerpos pueden tolerar el entrenamiento con tanta frecuencia como el

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La guía completa del Cross training

de cualquier atleta siempre y cuando varíen el modo de entrenamiento. Los atletas más jóvenes con huesos inmaduros y desarrollo de tejido frágil serán propensos a las lesiones si se someten a un gran volumen de entrenamiento. Son capaces de entrenar a menudo, pero durante períodos de tiempo más cortos. ¿De cuánto tiempo dispone? Una de las cuestiones más importante con relación con la frecuencia del entrenamiento es el tiempo disponible. Planear entrenarse dos veces al día sólo

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puede conducir al desaliento si esta agenda resulta para usted completamente irrealizable. Así pues, aun cuando entrenar dos veces al día es magnífico, no tiene sentido planificar tal cosa si no va a encajar en su estilo de vida. En la planificación del tiempo recuerde que tiene que hacer hueco par ducharse, cambiarse de ropa y comer, si pretende entrenar de modo eficaz. Por tanto, si dispone sólo de una hora para comer y planifica una hora de ejercicios, volverá tarde al trabajo y no habrá comido. Tenga esto en cuenta y planifique de modo realista para que no se decepcione ni se desaliente.

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Capítulo 10

Intensidad

• Intensidad • La intensidad del ejercicio dependerá de lo que usted desee obtener de él. Los ejercicios que se realizan simplemente en beneficio de la salud no es necesario que sean ejecutados con una intensidad tan grande como la que resulta precisa cuando se entrena para el rendimiento deportivo. Dado que entrenar a distintas intensidades provoca diferentes respuestas al entrenamiento, trabajar siempre con la misma intensidad limita las adaptaciones realizadas.

OPINIÓN Siempre que sea posible, alterne sesiones duras y suaves, p. ej., una dura sesión de carrera puede ir seguida de una sesión de ciclismo suave; una ardua sesión de natación puede ir seguida de otra de carrera ligera.

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Actividad (mañana) Natación Pesas Natación Remo Descanso Correr Ciclismo

Entrenar a gran intensidad somete el organismo a un enorme estrés, tanto fisiológica como psicológicamente, por lo que los atletas de deporte único que emplean sólo una modalidad de ejercicios en su entrenamiento deberían alternar sesiones duras y suaves. El cross training permite sesiones de gran intensidad en días consecutivos debido a la distinta naturaleza del estrés de las distintas actividades practicadas. A continuación se expone un ejemplo de un programa de cross training empleando diversas intensidades en distintas disciplinas. El viernes es esencialmente un día de descanso en el que el alumno se concentra en los estiramientos. Cualquier otro día contiene una sesión dura y otra sesión suave o firme de una disciplina diferente. Así se alternan las sesiones duras y suaves cada día, y en todas las disciplinas salvo en levantamiento de pesas.

Intensidad Dura Dura Suave Firme Suave Suave

Actividad (tarde) Ciclismo Correr Circuito Ciclismo Pesas Pesas Correr

Intensidad Firme Suave Suave Dura Dura Dura Dura

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La guía completa del Cross training

¿Cómo distingo la intensidad? Durante el ejercicio aeróbico la frecuencia cardíaca aumenta acompasadamente con la intensidad del ejercicio y con el consumo de oxígeno y, por tanto, con frecuencia se mide como un porcentaje. de la máxima frecuencia cardíaca o de VO2máx. Sin embargo, durante intervalos cortos y muy intensos de menos de 3 minutos, o durante los ejercicios de resistencia, como la ejercitación de la potencia o el circuito de entrenamiento, la frecuencia cardíaca no es un buen indicador de la intensidad del trabajo.

OPINIÓN Observe que el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima es del todo irrelevante durante la actividad de entrenamiento con pesas. Con el trabajo de pesas, muy a menudo la intensidad se mide como un porcentaje de la resistencia total que podría tolerar, el peso total que podría levantar en un único levantamiento. ¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardiaca máxima? La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando a 220 la edad. Así pues, para una persona de 35 años su frecuencia cardíaca máxima sería estimada como 185 pulsaciones por minuto (220 – 35 = 185). Por tanto, si hubiera de trabajar al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, se emplearía a 139 pulsaciones por minuto. Esto suele utilizarse para prescribir la intensidad del ejercicio. La fórmula 220 menos la edad es sólo una estimación de la frecuencia car-

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díaca máxima. En realidad, ésta puede estar 20 latidos por encima o por debajo de esa cifra. Asimismo, debido a que las distintas actividades implican diferentes posiciones corporales y diversas masa muscular, la frecuencia cardiaca máxima varía en función de las distintas actividades. La frecuencia cardíaca máxima durante las actividades que implican principalmente masa muscular en la zona superior del cuerpo, como el kayak, es menor que en aquellas, como el ciclismo, en las que están implicados los grandes músculos de las piernas. Al hacer ciclismo la posición del cuerpo marcará la diferencia con respecto a la frecuencia cardíaca, siendo el ritmo cardíaco un poco menor cuando se va encogido que cuando se va derecho en el sillín, debido a la resistencia del viento. La frecuencia cardíaca máxima es la máxima frecuencia a la que una persona puede entrenarse. Así pues, debido a que la frecuencia cardíaca máxima al ir en kayak sería distinta a la de la natación, la cual sería distinta a la de una carrera, etc., los valores máximos para las diferentes actividades son denominados frecuencia cardiaca punta. En el caso de los atletas multideportivos o, por tanto, del cross training, la frecuencia cardíaca punta de cada tipo de ejercicio distinto del programa de entrenamiento deba ser empleada para calcular el ritmo cardíaco en la intensidad prescrita para cada modalidad de ejercicios. ¿Es mi frecuencia. cardíaca máxima equivalente a mi VO2máx? El . ritmo cardíaco en un porcentaje de VO2máx. dado es normalmente unos 10 latidos por minuto menor que el mismo porcentaje de frecuencia cardíaca máxima. De ahí que al 60% de

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Intensidad

. VO2máx. el ritmo cardíaco es aproximadamente un 70% de la frecuencia cardiaca máxima, etc. Esto continúa así hasta que se alcanzan . porcentajes bastante elevados de VO2máx, cuando el porcentaje. de frecuencia cardíaca máxima y la VO2máx. se aproximan más y finalmente convergen en el 100%. Otro modo, posiblemente más exacto, de emplear el ritmo cardíaco para prescribir la intensidad del ejercicio para individuos en forma es emplear la fórmula de Karvonen, la cual calcula el porcentaje de reserva de la frecuencia cardiaca máxima. Éste guarda una relación mucho más estrecha con el porcen. taje de VO2máx. De ser posible, cuando se emplea la fórmula de Karvonen, se han de utilizar la frecuencia cardíaca punta verdadera y la frecuencia cardíaca verdadera en reposo. La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) se toma por la mañana después de despertarse (plácidamente), vaciando la vejiga y volviendo a reposar después de nuevo durante unos cuantos minutos para permitir que el ritmo cardíaco se serene. Para establecer la frecuencia cardiaca de una intensidad dada de ejercicio, tome la frecuencia cardíaca en reposo a partir de la frecuencia cardíaca punta para ese tipo de ejercicio. Se obtiene de este modo la reserva de la frecuencia cardiaca máxima (RFCM). Finalmente, decida el porcentaje en el cual desea entrenarse, tome ese porcentaje de reserva del ritmo cardíaco y añada la frecuencia cardiaca en reposo. Se obtiene así la frecuencia cardíaca objetivo. Por ejemplo: • mi frecuencia cardíaca en reposo es de 48 pulsaciones/min, • mi frecuencia cardíaca punta al correr es de 193 pulsaciones/min,

• mi reserva de frecuencia cardíaca al correr es, por tanto, de 145 (193 – 48 = 145), • si. deseo emplearme al 60% de VO2máx. tomaría, entonces, el 60% de 145 (RFCM) y añadiría 48 (FCR), lo que me proporciona una frecuencia cardiaca objetivo de 135 pulsaciones/min, • mi frecuencia cardíaca punta al hacer ciclismo en carretera es de 185 pulsaciones/min, • mi reserva de frecuencia cardíaca al hacer ciclismo es, pues, de 137 pulsaciones/min, (185 . – 48 = 137), • el 60% de mi VO2máx. cuando hago ciclismo es el 60% de 137 + 48 = 130 pulsaciones/min. Cinco latidos más lenta que al correr. ¿Cómo mido mi ritmo cardíaco? Para medir el ritmo cardíaco tiene que palparse el pulso, cosa que normalmente se hace en la arteria carótida del cuello o en la arteria radial de la muñeca, o usar un monitor de frecuencia cardíaca que detecte su ritmo cardíaco, lo muestre y pueda, almacenarlo. El primer método es muy inexacto, pues resulta muy difícil registrar el pulso durante el ejercicio. El segundo es mucho más exacto, dependiendo de la precisión del monitor utilizado. ¿Cómo sé cuál es mi frecuencia cardiaca punta? La frecuencia cardíaca punta equivale al máximo ritmo cardíaco posible para un individuo durante cualquier modalidad de ejercicio dada. Para hallar su frecuencia cardíaca punta definitiva, o frecuencia cardíaca máxima, tiene usted que emplearse al

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La guía completa del Cross training

Pulso carótido

Pulso radial

Figura 10.1 Monitorizar el ritmo cardíaco.

máximo mientras se monitoriza su ritmo cardíaco. En el laboratorio esto se realiza utilizando equipamiento ECG, una unidad de reanimación y personal médico experimentado que monitoriza al sujeto, quien se ejercita en un ergómetro con un esfuerzo en aumento. El ritmo cardíaco y el esfuerzo se elevarán de manera lineal hasta un punto en el que se estabiliza la frecuencia cardíaca, o incluso disminuye ligeramente. En dicho punto se ha alcanzado la frecuencia cardíaca máxima. El esfuerzo puede aumentarse durante un corto período de tiempo, siendo responsable el metabolismo anaeróbico de la producción de energía adicional y del rendimiento que excede la frecuencia cardíaca máxima. Por ello, las pruebas de máxima ejercitación, del tipo que sean, sólo han de efectuarse a individuos aparentemente sanos, asintomáticos, que estén acostumbrados a ejercicios de gran intensidad. Un método práctico para conseguir una cifra válida de la frecuencia cardía-

ca punta es monitorizar el ritmo cardíaco durante una carrera cuando el sujeto aspira a rendir al límite.

DEFINICIÓN Un ergómetro es una pieza de equipamiento que se calibra y genera unidades de trabajo mensurables, de tal forma que se puede medir el rendimiento de la actividad de una persona.

DE INTERÉS Las directrices del INMD para individuos aparentemente saludables son las siguientes: • “Los individuos aparentemente sanos pueden iniciar programas de ejercicios moderados (intensidades del 40. 60% de VO2máx.), tales como caminar o actividades normales cotidianas con mayor brío, sin necesidad de

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.

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Intensidad

hacer un test de esfuerzo o someterse a examen médico, siempre y cuando el programa de ejercicios comience y proceda gradualmente y el individuo se mantenga alerta con respecto al desarrollo de signos o síntomas inusuales. • El ejercicio moderado se considera dentro de la capacidad corriente del individuo y puede mantenerse con comodidad durante un largo período de tiempo, p.ej., 60 minutos. • El ejercicio . vigoroso (intensidad > 60% de VO2máx.) es lo bastante intenso como para representar un desafío considerable y da como resultado incrementos significativos del ritmo cardíaco y la respiración. El ejercicio vigoroso, normalmente, no puede ser mantenido por individuos sin entrenamiento durante más de 15-20 minutos. • A los 40 años en el caso de los hombres y 50 en el caso de las mujeres, o por encima de esa edad, resulta aconsejable que los individuos se sometan a examen médico y a una prueba de esfuerzo máximo antes de comenzar un programa vigoroso de ejercitación. • En cualquier edad, la información que se obtiene de una prueba de esfuerzo puede ser útil para establecer una prescripción de ejercicios eficaz y segura. Ha de realizarse una prueba de máximos bajo supervisión médica a los hombres de 40 años o más y a las mujeres de 50 años o más. • Se pueden realizar pruebas de esfuerzo submáximos de hasta el 75% de la frecuencia cardíaca límite, según el baremo de la edad en individuos aparentemente sanos de cualquier edad sin supervisión médica, si los exámenes son practicados por individuos

con formación adecuada que tengan experiencia en pruebas de monitorización de ejercicios y en el control de emergencias.”

¿Tengo que medir el ritmo cardíaco? Medir el ritmo cardíaco no siempre resulta práctico o deseable. La intensidad puede medirse también subjetivamente empleando una escala de esfuerzo percibido o índice de esfuerzo percibido (IEP). La escala Borg del esfuerzo percibido (véase la tabla) calibra la intensidad del ejercicio entre 6 y 20. Por ejemplo, si el ejercicio nos parece “un poco duro”, se le da una puntuación de 13. Se estima que éste es el equivalente de una frecuencia cardíaca de 130 pulsaciones por minuto. En realidad, el ritmo cardíaco durante un ejercicio “un poco duro” dependerá de: • la frecuencia cardíaca máxima de esa persona, • su nivel de forma física y clase de entrenamiento, • si está acostumbrado al ejercicio intenso, • lo que ha estado haciendo en las sesiones de entrenamiento del día anterior, • la hora del día, • la temperatura y humedad ambiental, • su estado nutricional. Existen varios tipos de pruebas de campo que aspiran a suministrar información sobre . la frecuencia cardíaca máxima, la VO2máx. y el IALS de los individuos que carecen de acceso a un laboratorio.

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Sin embargo, debe observarse que en todo ejercicio hay cierto riesgo. En ejercicios de esfuerzo máximo, como los empleados en estos tipos de pruebas, el riesgo aumenta espectacularmente. Así pues, el IEP resulta muy útil para determinar cuán a fondo se está empleando una persona en relación con las condiciones de esa jornada. Por ejemplo, un atleta que estaba entrenando para un campeonato de remo en interior, usualmente podría mantener una frecuencia cardiaca de 180 pulsaciones/min, en 3.000 m sobre un aparato de remo Concept II. Normalmente lo consideraría como una actividad “muy dura”. Un fin de semana corre el Maratón Internacional de Montaña Karrimor, una prueba que le supone correr por un terreno agreste, montañoso, cargando con una mochila, durante un total de 9,5 horas a lo largo de 2 días. Descansó los 2 días siguientes y al tercer día practicó piragüismo. Le resultó difícil mantener un ritmo cardíaco de 174 pulsaciones/minuto en 1.000 m. Calificó la sesión de “muy, muy dura”. El microtraumatismo de los músculos de sus piernas, arrastrado desde el maratón, todavía no había sanado lo bastante como para que fuera capaz de mantener un rendimiento energético que le permitiese una frecuencia cardíaca tan elevada como conseguiría normalmente en el aparato de remo. A pesar de esto, el IEP había sido muy preciso sobre la intensidad de esa sesión de ejercicios en relación con su estado ese día. ¿Es la del 6 a 20 la única escala del esfuerzo percibido? Trabajar sobre una escala de 6 a 20 puede resultar difícil. Mucha gente encuentra más simple trabajar con una

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Escala Borg del esfuerzo percibido Clasificación de la “impresión causada por el esfuerzo”

Muy, muy ligero Muy ligero Bastante ligero Un poco duro Duro Muy duro Muy, muy duro

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

La calificación multiplicada por 10 equivale a la frecuencia cardíaca (p. ej., un poco duro = 13 x 10 = 130 pulsaciones/min). Esta escala se fundamenta en el grado de esfuerzo que siente una persona. escala de 0 a 10, o de 1 a 5. Esta escala de 0 a 10 es útil como una herramienta general para orientar a la gente sobre cuánto esfuerzo están aplicando en el entrenamiento. Para los atletas de resistencia que necesitan equilibrar la intensidad de distintos esfuerzos con mayor acierto a fin de mejorar el rendimiento en la resistencia, funciona bien una escala similar de 1 a 5 desarrollada por Tudor Bompa.

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Intensidad

Bompa describió una escala de 1 a 5 con la percepción de la intensidad correspondiente a un rango del porcentaje de la FCM. Me he encontrado con que ampliar la descripción también puede resultar provechoso. Por ejemplo, en el nivel 1 puedo sentir que sería capaz de continuar durante horas; en el nivel 2 puedo ser capaz de aguantar digamos que una hora; el nivel 3 es una intensidad que podría mantener durante 30-45 minutos; en el nivel 4 no podría soportar durante

más de 15-20 minutos, y no me apetece someterme al nivel 5, pero lo aguantaría durante 5-10 minutos si me viese obligado. Lo bien que usted pueda habérselas con cada uno de estos niveles dependerá en parte de su grado de entrenamiento –los atletas de resistencia muy entrenados pueden mantener el nivel 4 durante mucho más de 20 minutos, mientras que se sabe que algunos corredores de maratón de primer orden corren la mayor parte del maratón al nivel del umbral.

Escala de puntuación del 0 a 10

Nada en absoluto Muy, muy ligero Muy ligero Ligero Moderado Un poco duro Duro Muy duro Muy, muy duro

0 0,5 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Intensidades aeróbicas de entrenamiento adaptadas de Bompa (1989) Nivel 1 2 3 4 5

Descripción Aeróbico fácil Moderado firme 1 Moderado aeróbico firme 1 Umbral anaeróbico (duro) Máximo (muy duro)

FCM (%) 60-70 71-75 76-80 81-90 91-100

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La guía completa del Cross training

Figura 10.2 El nivel de intensidad es distinto en distintos días de entrenamiento. Traducción a la figura 10.2 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Planificación de las sesiones de entrenamiento para el mesociclo Fecha inicial 06-Ene-97 Microciclo actual: carrera firme x 2; carrera umbral x 1; ciclismo 20 km.; natación 30 min Detalles: Fecha Dom.12, Ene. Lun. 13, Ene. Mar. 14, Ene. Mie. 15, Ene. Jue. 16, Ene. Vie. 17, Ene. Sáb 18, Ene. Dom. 19, Ene. Lun. 20, Ene. Mar. 21, Ene. Mie. 22, Ene. Jue. 23, Ene. Vie. 24, Ene. Sáb. 25, Ene. Dom. 26, Ene. Lun. 27, Ene. Mar. 28, Ene. Mie. 29, Ene.

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Tipo de ejercicio Ciclismo Correr Correr Correr Natación Día de descanso Correr Ciclismo Correr Correr Correr Natación Día de descanso Correr Ciclismo Día de descanso Correr Correr

Intensidad 1-2 2 3 2

Tiempo/Duración 20 km. 5 km. 5 km. 7 km. 30 min

Notas firme carrera en umbral firme firme

1-2 1-2 2 3 2

10 km. 30 km. 5 km. 5 km. 7 km.

firme firme firme carrera en umbral firme

1-2 1-2

12 km. 30 km.

firme firme

3 2

5 km. 7 km.

carrera en umbral firme

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Intensidad

Figura 10.3 Ampliar la descripción de los niveles de intensidad puede resultar provechoso. Traducción a la figura 10.3 Planilla de diseño de la sesión Detalles de la sesión: Lun. 13, Oct.

Remo y ciclismo

1

Descripción: Sesión de remo en equipo CICLISMO (2 X 15) RITMO FIRME EN EL NIVEL 2 Instrucciones del entrenamiento:

120 Listo Cancelar Borrar

nivel 1 = podría soportarlo todo el día nivel 2 = podría soportarlo una hora nivel 3 = podría soportarlo 15-20 min máx. nivel 4 = podría soportarlo 3 min máx. nivel 5 ¡es demoledor!

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Capítulo 11

Más sobre la intensidad

• ¿Con cuánta intensidad debo entrenar? • OPINIÓN La intensidad del entrenamiento depende de: • las exigencias fisiológicas del deporte, • el objetivo de las sesiones de entrenamiento, • el grado de entrenamiento del atleta, • el estado nutricional del atleta, • el estado de salud del atleta, • la edad del atleta, • el tiempo disponible para entrenar, • la estación (época del año).

Exigencias fisiológicas del deporte Un deporte que sea de larga duración, como las carreras de distancia extrema, exige elevados niveles de resistencia a una intensidad relativamente moderada. Otro deporte de carrera, como el medio fondo de 1.500 m, también exige resistencia aunque por un período más corto de tiempo y a intensidad muy grande. Los distintos deportes, de hecho las distintas disciplinas dentro de un mismo deporte, e incluso diferentes posiciones de juego en los deportes de equipo, ejercen demandas fisiológicas distintas sobre el cuerpo. Es por ello que el deporte mismo exigirá un porcentaje mayor o menor de entrenamiento de gran intensidad, y un porcentaje mayor o menor de entrenamiento de menor intensidad.

Duración del ejercicio Combustible 1-4 segundos 4-20 segundos 20-45 segundos 45 segundos – 2 minutos 2 minutos – 4 minutos Más de 4 minutos

ATP ATP + CP ATP + CP + glucógeno muscular Glucógeno muscular Glucógeno muscular Glucóg. muscular + ácidos grasos

Suministro energético Anaeróbico aláctico Anaeróbico aláctico Anaeróbico aláctico + anaeróbico láctico Anaeróbico láctico Aeróbico + anaeróbico láctico Aeróbico

(Adaptado de Jansen [1987]) El suministro energético anaeróbico aláctico es de naturaleza anaeróbica, pero no implica una acumulación de ácido láctico.

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La guía completa del Cross training

Al determinar las exigencias fisiológicas de un deporte, la intensidad y duración del ejercicio ayudarán a determinar el reclutamiento del tipo de fibras y las demandas sobre los sistemas energéticos, las cuales, a su vez, determinarán el objetivo del entrenamiento. Grado de entrenamiento del atleta Dependiendo del grado de entrenamiento del atleta, se requerirá una respuesta fisiológica distinta. Por ejemplo, un individuo sin entrenamiento logrará enormes mejoras al incrementar su rendimiento cardíaco y, por tanto, su . VO2máx. No obstante, un atleta que está entrenando regularmente puede haber . VO2máx FCM (%) Baja intensidad

Alta intensidad

alcanzado su límite genético en términos de circulación central, pero podría conseguir mejoras ulteriores concentrándose en estimular un cambio a escala celular, p. ej., optimizando el número y tamaño de los capilares que nutren el músculo activo y el número y tamaño de las mitocondrias de las fibras musculares. Así pues, mientras que un principiante o individuo sin entrenamiento puede beneficiarse de realizar la mayor parte de su entrenamiento entre el 60% . y el 90% del VO2máx., un individuo entrenado se beneficiará alterando las intensidades del entrenamiento. Muchos atletas de resistencia destacados se concentran en ejercicios de intensidad baja a moderada durante gran

Adaptaciones

Sistemas energéticos Aeróbico

60-70% Función cardiovascular Equilibrio de fluidos Disponibilidad del sustrato 65-85% 70-90% Función cardiovascular Densidad de mitocondrias Densidad de capilares 85-100% Densidad de mitocondrias Tolerancia al lactato >100% N/A Máx. generación de fuerza Tolerancia al lactato

Rec. tipo de fibra Lenta

55-65%

Aeróbico Tipo IIA Glucólisis anaeróbica Glucólisis anaeróbica PCr

Rápida

Observe que las adaptaciones que se producen durante el entrenamiento son complejas y multifactoriales. Esta tabla sugiere sólo hacia qué extremo del continuo entre la baja intensidad y la alta intensidad predominan los distintos sistemas energéticos, tienen lugar los reclutamientos de tipos de fibras y se supone que se producen adaptaciones.

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Más sobre la intensidad

parte de su entrenamiento. En el mundillo de las carreras de fondo, el equipo keniata es muy conocido. Estudios realizados por el fisiólogo del ejercicio Bengt Saltin en 1995 mostraron que los . keniatas no poseían un VO2máx. superior, sino que acumulaban menos lactato que los demás atletas en una intensidad dada. Su trabajo reveló que un gran porcentaje de los ejercicios de los corredores keniatas se lleva a cabo en intensidades bajas a. moderadas, por debajo del 75% del VO2máx., pero que entrenan con intensidades variadas. Más aún, dependiendo del grado de entrenamiento del atleta, el entrenamiento con la misma intensidad relativa provocará una respuesta metabólica y hormonal. Esto quiere decir que las respuestas metabólicas y hormonales difieren entre los individuos que están en forma y los que no lo están. Continuo de intensidad del entrenamiento Las adaptaciones fisiológicas se dan a lo largo de un continuo que va desde la baja intensidad hasta la alta intensidad de la ejercitación. Dónde tienen lugar esos cambios fisiológicos dentro del continuo del entrenamiento es algo que depende, en parte, de la herencia genética del atleta y, en parte, de su grado de ejercitación. Por ejemplo, entrenar con una frecuencia cardíaca del 85% de . VO2máx. será adecuado para un atleta en el límite del umbral anaeróbico mientras que para otro atleta estará por debajo del umbral anaeróbico. Para alcanzar la cima de su potencial la mayoría de los atletas tendrán que realizar entrenamientos a todos los niveles. Cuánta ejercitación se lleve a cabo a distintas intensidades dependerá de las

exigencias del deporte y del factor limitativo del rendimiento del atleta.

HECHO Por lo que a los individuos sin entrenamiento se refiere, ejercitarse al 60% . de VO2máx. puede suponer cruzar el umbral anaeróbico. Estado nutricional del atleta Se sabe que los ejercicios de gran intensidad dependen de los suministros de hidratos de carbono, por lo que un atleta que no ingiere los suficientes no será capaz de soportar el ejercicio de gran intensidad. Igualmente, un atleta que está deshidratado se debatirá con una frecuencia cardíaca mayor de lo normal y un volumen sistólico menor, y un índice de esfuerzo percibido más grande de lo normal en cualquier nivel dado de intensidad. Estado de salud del atleta El entrenamiento de gran intensidad es extenuante. Se sabe que el sistema inmune queda trastornado durante un período de tiempo que va de unas cuantas horas a varios días después de una única sesión de entrenamiento de gran intensidad, por lo que se abre un resquicio por el que se pueden colar las enfermedades bacterianas o virales. El entrenamiento de gran intensidad, por tanto, debe evitarse en épocas en las que el atleta sufra una infección o fiebre. Asimismo, el entrenamiento de gran intensidad trae consigo un riesgo elevado de lesiones. Si el atleta está enfermo o lesionado, no puede entrenar; si no puede entrenar, no puede mejorar.

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La guía completa del Cross training

Un exceso de entrenamiento de gran intensidad conduce al sobreentrenamiento. Si el atleta se está sobreentrenando, no habrá ninguna mejora en el rendimiento, y puede producirse una disminución en los niveles de rendimiento. Si el atleta continúa sobreentrenándose, eventualmente se pondrá enfermo o se lesionará, viéndose obligado a parar.

La edad del atleta Los atletas de mayor edad tal vez no soporten el estrés físico del entrenamiento de gran intensidad tan bien como sus homólogos más jóvenes. Los atletas de mayor edad tienden a necesitar más tiempo para recuperarse del entrenamiento de gran intensidad, son más proclives a las lesiones y se curan con

Figura 11.1 Este atleta de resistencia tiene dos objetivos de verano principales, separados por 3 semanas. El primero es el Desafío Lakeland, una prueba por equipos en la que grupos de tres recorren 15 km en canoa, 30 km en bicicleta por los montañosos Wrynose y Hardnott de Lake District (RU), y luego corren 12 km por Scafell, el pico más elevado de Inglaterra. El segundo objetivo es el Maratón de Montaña Saunders, una prueba de orientación de 2 días en la que los competidores portan suficientes provisiones para pernoctar en las colinas. En este programa el atleta emplea intervalos de entrenamiento de gran intensidad alternados con un fondo de optimización en la base . 1 del mesociclo para mejorar el VO2máx. En el segundo mesociclo, los ejercicios de fondo a paso firme aumentan para mejorar la capacidad oxidativa del músculo. Durante la fase de puesta a punto, se introduce el trabajo en el umbral y el entrenamiento se realiza de modo más específico, en un terreno similar al de la carrera. Dado que las carreras son pruebas de resistencia largas, se requiere una puesta a punto larga. Este atleta ha planificado una puesta a punto de 2 semanas.

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Más sobre la intensidad

menor rapidez que los atletas más jóvenes. De ahí que resulte lógico que el atleta de mayor edad pase menos tiempo con las intensidades más elevadas de entrenamiento, a ser posible. Los niños poseen una deficiente resistencia muscular local y una capacidad limitada para generar energía anaeróbica de gran intensidad. A causa de ello, no rinden bien en las pruebas de esprint, salto y lanzamiento; no obstante, alcanzan la estabilidad mucho más rápido al principio del ejercicio y se recuperan mucho más deprisa después de ejercicios intensos que los adultos. Así pues, los niños pueden necesitar períodos de descanso más cortos que los adultos si ejecutan entrenamientos a intervalos de gran intensidad. Tiempo disponible para entrenar Qué sesiones se realizarán con gran intensidad y qué otras con intensidad menor viene determinado en parte por el

tiempo disponible. Así pues, si el martes sólo dispones de 30 minutos para entrenar, entonces parece lógico que lo hagas con gran intensidad. Esto, sin embargo, no significa que si sólo tuvieras 30 minutos para entrenarte, hubieras de hacerlo siempre con gran intensidad. Como hemos visto, eso es contraproducente para el rendimiento. Estaciones La intensidad del ejercicio cambiará en función de la estación. La intensidad del ejercicio diferirá durante las distintas fases. Durante la fase de acondicionamiento general la intensidad tenderá a ser menor y durante la fase del período preparatorio tenderá a ser mayor. Consecuentemente, durante la fase de acondicionamiento general, el volumen de ejercicios será mayor y durante la fase de período preparatorio el volumen tenderá a ser menor.

Traducción a la figura 11.1 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 05-Ene-98 Macrociclo 29-Jun-98 Mesociclos 05-Ene-98

16-Feb-98

06-Abr-98

11-May-98

Base 1 Incrementar fuerza espec. parte super. del cuerpo. Fuerza –todo el cuerpo, aumento de la distancia en carrera y ciclismo. Entrenamiento del 80 al 100% de VO2máx.; algunos intervalos de 2 min de trabajo y 2 min de descanso

Base 2 incrementar fuerza parte super. cuerpo; incrementar resistencia muscular. Empezar prácticas canoa; incrementar fuerza parte super. cuerpo; aumentar distancia en ciclismo y carrera. Distancia mayor del 70 al 90 % de VO2máx. Ampliar el tiempo para correr, hacer ciclismo y canoa hasta 90 a 120 min

Optimización Potencia y resistencia Potencia con pesas; ejercicios de carrera y ciclismo en montaña. Largas sesiones de entrenamiento fines de semana. Mucho fondo lento con alguno de gran intensidad.

Especificidad Especificidad y reducir ciclismo de montaña e intervalos de carrera por la montaña; 2 semanas de reducción: disminuir la frecuencia y el tiempo, mantener la intensidad elevada.

Metas vinculadas:

1. 15-Mar-1998 Bosque de Deane fi M 2. 13-Jun-1998 Desafío Lakeland 3. 04-Jul-1998 Saunders MM

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La guía completa del Cross training

DE INTERÉS La mayoría de los atletas dividen su entrenamiento en cuatro fases o mesociclos. 1. Acondicionamiento general: se forma una base de habilidad, resistencia y potencia. 2. Preparatorio: tiende a concentrarse en afinar las habilidades, la velocidad, el tiempo de reacción y la preparación estratégica. 3. Competitiva: el atleta compite. 4. Recuperación: el atleta descansa y se recupera preparándose para los rigores de otra ronda de entrenamientos y competición.

• Progresión cardíaca • HECHO Al comienzo del ejercicio, el ritmo cardíaco aumenta desde la frecuencia en reposo y se estabiliza, cambiando muy poco por lo común entre los 5 y los 10 minutos de ejercicio de estado continuo. No obstante, si el ejercicio continúa durante un período de tiempo mayor, el ritmo cardíaco sigue aumentando. Esto se conoce como la progresión cardíaca o progresión de la frecuencia cardíaca, y viene acompañada de un descenso del volumen sistólico. El punto hasta el cual se produzca un aumento del ritmo cardíaco dependerá de la intensidad y la duración del ejercicio, y del entrenamiento y el estado nutricional del atleta. En intensidades menores, el cambio del ritmo cardíaco es inferior que en intensidades más elevadas; se produce una menor progresión

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cardíaca en individuos entrenados, y si el atleta permanece bien hidratado, se registra un cambio menor en el ritmo cardiaco por una intensidad dada de entrenamiento.2 Se cree que este aumento del ritmo cardíaco es en parte debido al incremento del consumo de oxígeno relacionado con el uso por sustrato3 (hay una utilización mayor de grasas para nutrir un ejercicio prolongado), y en parte está relacionado con el aumento de la temperatura corporal y la reducción del volumen sanguíneo. El descenso del volumen sistólico se relaciona con un retorno venoso al corazón inferior, debido a una vasodilatación periférica en aumento para fomentar el descenso de la temperatura cuando la sangre es desviada a la piel. Al tratar de fomentar la refrigeración se produce la transpiración y la deshidratación, exacerbando la reducción del retorno venoso. Cuando se utiliza el ritmo cardíaco como medida de la intensidad, la progresión cardiovascular, consiguientemente, influirá tanto en los aspectos de la seguridad como en la eficacia del entrenamiento de la intensidad prescrita.4 Por lo que se refiere a individuos que no están acostumbrados al entrenamiento, el uso de una frecuencia cardíaca establecida puede añadir un rasgo de seguridad por el hecho de que, cuando se manifiesta la progresión cardíaca, el mantenimiento de la frecuencia cardíaca prefijada implicará una reducción del esfuerzo. No obstante, para los individuos habituados a entrenarse con gran intensidad, el atenerse a un esfuerzo establecido, por ejemplo, el tiempo necesario para completar una distancia concreta, puede resultar más provechoso cuando se aspira a un determinado efecto en el entrenamiento.

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Más sobre la intensidad

BIBLIOGRAFÍA 1. Coggan, A. R. y Williams, B.D. (1995). Metabolic Adaptations to Endurance Training: Substrate Metabolism During Exercise. In Exercise Metabolism. Ed. By Hargreaves, M. Human Kinetics. 2. Montain, S.J. y Coyle, E.F. (1992). Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular

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Capítulo 12

Intensidad y volumen combinados

• Ajustar el entrenamiento • Un factor fundamental a la hora de ajustar el entrenamiento es la combinación de intensidad y volumen. Las adaptaciones metabólicas dentro de la fibra muscular esquelética dependen de la combinación de intensidad y duración de los estímulos que se les aplican. Distintos deportes ejercen diferentes demandas en el organismo, y algunos atletas multideportivos y atletas de equipo deportivos necesitan entrenarse para utilizar de forma óptima más de un sistema energético.

• ¿Cómo entreno la velocidad? • El esprint depende de las fibras rápidas y de los sistemas energéticos anaeróbicos. Las salidas de aceleración corta y los movimientos veloces de máxima potencia, como en el lanzamiento o en el levantamiento de pesos olímpico, dependen considerablemente del sistema de la fosfocreatina y de la gran velocidad de contracción de las fibras rápidas.

DEFINICIÓN Levantamiento de pesos olímpico. Un deporte de potencia consistente en

la puntuación acumulada de dos levantamientos de peso: la cargada y envión y la arrancada. Los elevados valores de lactato interfieren el sistema de la fosfocreatina, por lo que en el entrenamiento para estas pruebas se aspira a generar la máxima fuerza sin que se almacene ácido láctico, e implica un esfuerzo máximo con una duración muy corta. Los intervalos de 5 a 15 segundos de máximo esfuerzo vienen seguidos de un largo período de recuperación de 1 a 2 minutos para que la fosfocreatina se reponga completamente y pueda repetirse el máximo esfuerzo, con un reclutamiento óptimo de fibras y una generación límite de fuerza.

• ¿Cómo me entreno para poder trabajar más tiempo? • Los deportes de múltiples aceleraciones, como el fútbol, el hockey, el hockey sobre hielo y el baloncesto suponen distintas intensidades de esfuerzo en momentos distintos durante el partido. Algunos de estos deportes dependen de las fibras rápidas y de la glucólisis anaeróbica para mantener una elevada producción de energía durante 2 ó 3 minutos. Tradicionalmente, el entrenamiento en estos deportes incluye intervalos de

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La guía completa del Cross training

El destino del ácido láctico

gran intensidad de 1 a 3 minutos alternados con períodos de recuperación de 1 a 2 minutos, de tal forma que el lactado se acumule en el músculo, pero se mantenga una gran intensidad durante toda la sesión de ejercicios. Se cree que este tipo de entrenamiento prepara al músculo para que emplee glucógeno en recorridos anaeróbicos y para que elimine el lactato del músculo más deprisa.

El ácido láctico es siempre reutilizado como combustible. Bien es descompuesto en piruvato en la célula muscular o en células musculares adyacentes y empleado en la respiración aeróbica dentro de la mitocondria, o bien es arrojado al flujo sanguíneo, convertido en lactato y transportado al hígado, donde

Membrana celular Glucógeno G-6-P

Glucosa

Glucosa

G-1-P

F-6-P NAD Lactato + iones de hidrógeno

NADH

F-1, 6-DP Sarcoplasma Piruvato Piruvato

Mitocondria

CO2 Ciclo de Krebbs

H2O

Figura 12.1 Destino del ácido láctico.

MÁXIMO EJERCICIO PERSONA SIN ENTRENAMIENTO

Rendimiento cardíaco = frecuencia cardíaca x volumen sistólico 221 = 195 pulsaciones/min x 113 ml 351 = 195 pulsaciones/min x 179 ml

Figura 12.2 En el individuo entrenado, un aumento del volumen sistólico incrementa el rendimiento cardíaco considerablemente. De hecho, el atleta de resistencia muy entrenado posee un rendimiento cardíaco durante el esfuerzo máximo que es el doble de su homólogo sedentario. Generalmente, debido a su menor tamaño corporal, las mujeres poseen un volumen sistólico un 25% menor que los hombres y, consecuentemente, poseen un menor . VO2máx.

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Intensidad y volumen combinados

es transformado en glucosa. La rápida eliminación del ácido láctico del músculo se refleja en una rápida recuperación de los esfuerzos de gran intensidad.

•¿Cómo entreno la resistencia? • En cualquier actividad que se prolongue más de unos pocos minutos, la energía es suministrada primariamente por el metabolismo aeróbico. Con respecto a los ejercicios de resistencia, cuanto mejor suministre oxígeno a los músculos y mejores sean éstos utilizándolo, más capaz será de mantener la energía a lo largo del tiempo. Una com. binación de elevado VO2máx. y una capacidad de mantener. el rendimiento energético próximo al VO2máx. da lugar a los mejores atletas de resistencia. . Incrementos de V O2máx. En los individuos sin entrenamiento se produce sólo un pequeño incremento del volumen sistólico en la transición del reposo al ejercicio. Para estos individuos, la mayor parte del rendimiento cardiaco adicional necesario para facili-

DE INTERÉS Se . sabe que entrenar al 60-90% de VO2máx. optimiza el consumo máximo de oxígeno en individuos sin entrenamiento previo. En intensidades de o por encima del 100%, el ácido láctico acumulado limita la capacidad de la célula muscular de utilizar oxígeno y por ello se reduce el estímulo para mejorar el consumo máximo de oxígeno.

tar el ejercicio proviene de un incremento de la frecuencia cardiaca. . Se cree que entrenar al 60-90% del VO2máx. somete a estrés al sistema cardiovascular, aumentando el rendimiento cardiaco y el volumen . sistólico y, al hacerlo, optimiza el VO2máx. Los individuos sin . entrenamiento pueden aumentar su VO2máx. hasta un 20% con sólo 6 meses de ejercicios.2 No obstante, en los atletas entrenados, el volumen sistólico máximo alcanza aproximada. mente el 40-50% de VO2máx. por lo que los individuos entrenados pueden . haber alcanzado su techo genético de VO2máx. y no adquirir ninguna mejora ulterior en este aspecto de la fisiología con más ejercitación. Para alcanzar el límite del rendimiento de cara a las pruebas de resistencia el atleta debe, consiguientemente, mejorar también la distribución de oxígeno por los músculos y habituar al metabolismo para poder mantener . una intensidad cercana al VO2máx. durante largos periodos de tiempo.

DE INTERÉS Los individuos muy entrenados pueden alcanzar el estado estable de entrenamiento con grandes porcenta. jes de VO2máx. Esto quiere decir que pueden trabajar más duro durante más tiempo y son más capaces de emplear las grasas en intensidades mayores, ahorrando las provisiones de hidratos de carbono. Se ha registrado a esquiadores de fondo . de elite empleándose a un 85% del VO2máx. durante una hora, mientras que se ha registrado a los maratonianos . entrenando al 70-80% de VO2máx. durante varias horas.

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La guía completa del Cross training

El entrenamiento aumenta el lecho de capilares en el músculo, proporcionando una mayor superficie para la difusión de oxígeno en las fibras musculares y siendo la causa, en parte, del aumento del consumo máximo de oxígeno observada después del entrenamiento. El entrenamiento para incrementar el número y el tamaño de las mitocondrias, así como la densidad de la red de capilares, y para inducir el funcionamiento aeróbico de las fibras musculares del tipo IIA produce el efecto de permitir que el atleta haga uso de un sistema de distribución de oxígeno optimizado y pueda entrenarse con un mayor porcen. taje de VO2máx. durante más tiempo. Esto significa que el atleta es capaz de mantener una mayor intensidad de entrenamiento sin una acumulación significativa de ácido láctico o, en otras palabras, que dispone de un umbral anaeróbico más elevado. Ejercitarse de cara a estos cambios supone entrenarse con mayor intensidad: 85-100% de . VO2máx. durante algún tiempo. Aprender a utilizar las grasas como combustible Las pruebas competitivas de resistencia engloban desde aquellas que requieren 5 ó 6 minutos para completarse hasta aquellas que se prolongan varias horas. El entrenamiento tiene un énfasis distinto dependiendo de dónde Seis minutos muy alta intensidad, p. ej. 2000 m remo

Cinco o seis horas a baja intensidad p. ej., carrera de ultrafondo

CONTINUO DE LA RESISTENCIA

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se sitúa su deporte dentro del siguientecontinuo. En las pruebas de resistencia de gran intensidad y corta duración como una competición de remo de 2.000 m, los músculos dependen principalmente del glucógeno como combustible. Según se prolonga el ejercicio, las provisiones de glucógeno del músculo se extinguen y aumenta gradualmente el consumo de grasas como combustible. De ahí que los atletas con una capacidad mayor para emplear las grasas como combustible están mejor adaptados para competir en pruebas de larga duración. Los individuos moderadamente bien entrenados pueden soportar el ejercicio con .un consumo de oxígeno de un 50% de VO2máx. durante más o menos una hora. La acumulación de lactato, el rendimiento cardíaco y la frecuencia cardíaca permanecen constantes después de los cinco primeros minutos de ejercicios, que es cuando se produce el estado estable. Si la duración del ejercicio va más allá de esto, el individuo se va fatigando progresivamente y se produce un incremento de la frecuencia cardíaca y del consumo de oxígeno. El uso de grasas requiere más oxígeno que el de hidratos de carbono, por lo que la demanda de oxígeno aumenta con la duración del ejercicio y al mismo tiempo se registra un aumento de la frecuencia cardiaca con respecto al mismo rendimiento energético.3,4

DE INTERÉS Ante una producción de energía dada, la demanda de oxígeno es hasta un 7% más elevada cuando se utilizan las grasas como combustible que cuando se emplean hidratos de carbono. Según

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Intensidad y volumen combinados

aumenta la duración del ejercicio, la contribución al suministro de energía por parte de los ácidos grasos se acrecienta y el ritmo cardiaco se eleva para satisfacer la demanda de oxígeno extra de los músculos. Cuanto más capaces son los músculos de emplear oxígeno más capaces son de oxidar grasas, ahorrando así las provisiones de glucógeno de los músculos. De hecho, la capacidad de los músculos de emplear grasas como combustible está directamente relacionada con el número y el tamaño de las mitocondrias. Una adaptación fundamental al entrenamiento de resistencia consiste en un aumento del número y el tamaño de las mitocondrias. Esta mayor densidad se manifiesta tanto en las fibras lentas como en las rápidas, lo que supone que la intensidad del ejercicio sea lo bastante grande como para que se recluten tales fibras, y que el programa de entrenamiento se prolongue lo bastante (en días o semanas) como para permitir que las adaptaciones permanezcan constantes. Aquellos músculos, o fibras dentro de los músculos, que no son reclutados no se adaptan. Asimismo, parece que son precisas 4 ó 5 semanas de entrenamiento para que el aumento del contenido de mitocondrias alcance un estado estable.5 La magnitud del incremento de la densidad de mitocondrias guarda relación tanto con la intensidad como con la duración de las sesiones diarias de entrenamientos, siendo las sesiones de gran intensidad o más prolongadas las que generan el mayor efecto de entrenamiento. Este aumento de la densidad de mitocondrias y capilares en las fibras del

tipo IIA optimiza su capacidad de utilizar oxígeno, es decir, de funcionar aeróbicamente, de ahí que una mayor intensidad de ejercicio pueda ser soportada sin la acumulación de ácido láctico y el IALS, o el umbral anaeróbico, se eleva. En las pruebas de resistencia que dependen de la utilización de grasas como combustible, el entrenamiento de intensidad menor, en torno al 50% del . VO2máx., durante largos períodos de tiempo incrementa la capacidad de movilizar y transportar las grasas y ejerce un efecto fisiológico en las capacidades de resistencia. La acumulación de ácido láctico degrada la capacidad del organismo de utilizar grasas como combustible, por lo que el entrenamiento de baja intensidad fomenta la capacidad de metabolizar las grasas. Sin embargo, dado que el entrenamiento a intensidades lo bastante grandes como para inervar las fibras de tipo IIA eleva el umbral anaeróbico y reduce por tanto el nivel de lactato para cualquier intensidad dada de ejercitación por debajo del IALS, este tipo de entrenamiento optimiza también la capacidad del cuerpo de emplear grasas como combustible. Existen excelentes atletas de resistencia que . no poseen asombrosos registros de VO2máx., pero que pueden mantener . intensidades del 90-95% del VO2máx. durante una hora o más. Es por ello que son apropiadas distintas intensidades de entrenamiento dependiendo del objetivo de la sesión y del grado de entrenamiento del atleta.

•Desentrenamiento• Aproximadamente el 50% de la densidad de mitocondrias generada por el entrenamiento se pierde tras sólo una

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La guía completa del Cross training

semana de desentrenamiento y todas las adaptaciones desaparecen después de 5 semanas sin entrenar. En consecuencia, recuperar las adaptaciones perdidas en una semana de desentrenamiento puede suponer hasta 4 semanas de entrenamiento.5

DE INTERÉS • Las adaptaciones metabólicas en el interior de la fibra muscular esquelética dependen de la combinación de intensidad y volumen del estímulo que se les aplique. • Los intervalos de máximo esfuerzo de 5 a 15 segundos seguidos de un largo periodo de recuperación de 1 o 2 minutos habitúan al cuerpo a emplear de modo óptimo el sistema de la fosfocreatina, el reclutamiento óptimo de fibras y la máxima generación de fuerza. • Los intervalos de gran intensidad de 1 a 3 minutos alternados con periodos de recuperación de 1 a 2 minutos inducen el uso de glucógeno en recorridos anaeróbicos por parte de los músculos. • El énfasis en el entrenamiento de cara a diversas pruebas de resistencia competitiva depende de dónde se sitúe la prueba dentro del continuo de la resistencia. • El entrenamiento de la resistencia aumenta la densidad de mitocondrias, en relación con la intensidad y la duración de las sesiones diarias de entrenamiento, tanto de las fibras lentas como de las rápidas, y son las sesiones de gran intensidad y larga duración las que producen el mayor efecto de entrenamiento.

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• Este incremento de la densidad de mitocondrias y capilares en las fibras del tipo IIA eleva el umbral anaeróbico. • La ejercitación a intensidades menores durante largos periodos de tiempo potencia la capacidad de movilizar y transportar grasas y ejerce un efecto fisiológico sobre las facultades de resistencia.

BIBLIOGRAFÍA 1. Gorostiaga, E.M., Walter, C.B., Foster, C. y Hickson, R.C. (1991). Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. J. Appl. Physiol. Occup.Physiol. (Alemania) 63/2 (101-7). 2. Wilmore, J. y Costill, D. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, Pág. 217. 3. Astrand, P.O. y Rodal, K. Textbook of Work Physiology (3ª edición). McGraw Hill, pág. 310. 4. Kalis, J.K., Freund, B.J., Joyner, M.J., Jilka, S.M., Nittolo, J. y Wilmore, J.H. (1988). Effect of betablockade on the drif in oxygen consumption during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. (UE) 64/2 (753-8). 5. Terjung, R.L. Muscle adaptations to aerobic training. GSI Sports Science Exchange #54.

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Capítulo 13

Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo • Más de un modo de entrenar • Toda cadena que se rompe cede por su eslabón más débil. Si se fortalece o reemplazas ese eslabón débil la cadena será más fuerte, pero en algún lugar seguirá habiendo un eslabón débil. Sigue añadiendo tensión y el nuevo eslabón débil eventualmente se romperá.

DE INTERÉS Está demostrado que el ejercicio continuo de larga duración y poca intensidad mejora el rendimiento de individuos muy entrenados. Es por ello que los esquiadores de elite XC de Noruega entrenan en torno al 60% de . su VO2máx. durante más o menos el 80% de su entrenamiento. Sin embargo, están ampliamente documentadas enormes mejoras de otros atletas de resistencia de primer orden en carreras y ciclismo después de entrenarse con gran intensidad. Parecería, por tanto, que la clave para mejorar el rendimiento reside en la identificación del eslabón más débil, creando tensiones fisiológicas que provoquen la adaptación de ese eslabón débil y manteniendo entonces esa adaptación mientras se trabaja en el siguiente eslabón débil. Cada atleta tiene un sólo eslabón más débil. Sea la fuerza, el

rendimiento cardíaco, la capacidad de tolerar niveles elevados de lactato, la capacidad de trabajar cerca del umbral durante prolongados períodos de tiempo o la flexibilidad, siempre hay un aspecto de la fisiología o la biomecánica que limita su rendimiento. Ese eslabón débil es propio del atleta. ¿Poca o gran intensidad? Inevitablemente, para forzar todos los aspectos fisiológicos un atleta trabajará tanto con poca como con gran intensidad en momentos distintos durante su entrenamiento. El ejercicio de gran intensidad puede ser un esfuerzo continuo o puede ser en intervalos de trabajo/reposo. ¿Por qué son de ayuda los intervalos? Si incrementamos todos los elementos del entrenamiento a la vez, es decir la frecuencia, la intensidad y la duración, es probable que caigamos en el sobreentrenamiento, por lo que resulta beneficioso que alternemos estos cambios. Un incremento de la intensidad viene acompañado normalmente por un descenso del volumen total de entrenamiento a fin de que el atleta no se fatigue demasiado. Al igual que la disminución del volumen total de entrenamiento para facilitar el aumento de la intensidad, suele ser necesario reducir el tiempo empleado en

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La guía completa del Cross training

esa intensidad. Los ejercicios de gran intensidad provocan fatiga aguda, con frecuencia debida a que el atleta queda privado de ATP o fosfocreatina en los músculos y a la acumulación de ácido láctico en los mismos. No obstante, si al sistema energético que se ha sobrecargado se le permite recobrarse, el atleta puede ser capaz de repetir el esfuerzo a la misma intensidad, incrementando así el volumen total de tiempo de entrenamiento a esa intensidad dada. ¿Cómo es posible emplearse a fondo durante intervalos más largos? El trabajo de gran intensidad depende más de los sistemas energéticos anaeróbicos y es por ello que acumula más ácido láctico. Supongamos que Juan puede pedalear a 20 km/h durante un par de horas, pero a 30 km/h sólo aguanta 10 minutos antes de tener que aminorar. Esto es debido a que a 30 km/h Juan empieza a depender con mayor urgencia de su metabolismo anaeróbico y acumula gradualmente ácido láctico. Éste bloquea la contracción del músculo y le impide mantener el ritmo. Siente que le pesan las piernas, y aunque lo intenta con ganas, no puede mantenerse a 30 km/h. En cambio, si Juan puede pedalear a 30 km/h durante 3 minutos y después de ese tiempo se siente bien y puede continuar, aun cuando en realidad sus músculos están ya empezando a acumular ácido láctico, su organismo lo eliminará de los músculos si reduce la velocidad a 18 ó 20 km/h durante los tres siguientes minutos. Ahora puede volver a pedalear a 30 km/h durante otros 3 minutos. Entrenándose de esta manera puede ser capaz de conseguir seis u ocho intervalos de tres minutos a 30 km/h, un total

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de 18 ó 24 minutos a 30 km/h en oposición a los 10 minutos. Así pues, ha logrado un mayor volumen de entrenamiento de gran intensidad que si hubiese tratado de mantener los 30 km/h como estado continuo. ¿El entrenamiento interválico puede ser de ayuda para los atletas de resistencia? Alterar el promedio de trabajo/reposo y la intensidad del ejercicio y los intervalos de descanso pone a prueba distintos sistemas energéticos y recluta distintos tipos de fibras. Por ejemplo, si se aumenta la capacidad aeróbica actuando sobre la circulación central: a) se puede entrenar continuamente durante 20-40 minutos en torno al 70% . de VO2máx. o b) puedes entrenar en intervalos . de un minuto y medio al 85-90% de VO2máx. con intervalos de descanso de un minuto y medio. • El primer método incrementa la frecuencia cardíaca y el ritmo de ventilación y, por lo que se refiere a individuos entrenados, es improbable que provoque acumulación de ácido láctico. • El segundo método aumenta la frecuencia cardíaca y el ritmo de ventilación, y si se prolongase durante un período de tiempo más largo, se vería limitado por una acumulación de ácido láctico, pero en series cortas es bastante como para provocar la respuesta central permitiendo el tiempo suficiente para eliminar el lactato. • El segundo método, sin embargo, siendo de intensidad mayor, reclutará más fibras rápidas.

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Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo

¿Cuál es mejor, el entrenamiento interválico o el entrenamiento continuo? Esto depende del objetivo de la sesión de entrenamiento. Para obtener el máximo de nuestros ejercicios, en ocasiones necesitamos trabajar con poca intensidad y en otras con gran intensidad. Cuando nos empleamos con gran intensidad, a menudo es posible aumentar el esfuerzo global, trabajando eficazmente durante más tiempo con esa intensidad, practicando el entrenamiento interválico. La ciencia del entrenamiento a intervalos El libro A Texttbook of Work Physiology de Olaf Astrand y Kaare Rodahl contiene el prestigioso estudio del Dr. Astrand sobre la fisiología del ejercicio continuo frente al ejercicio intermitente o entrenamiento interválico. El Dr. Astrand estudió a sujetos que tenían que desarrollar una cantidad dada de trabajo en una hora. El trabajo era realizado pedaleando continuamente con un rendimiento energético de 175 vatios o en intervalos con un rendimiento energético de 350 vatios, el doble del rendimiento energético.

DEFINICIÓN mM = mMol: Una medida del lactato en sangre por litro. El umbral anaeróbico se sitúa normalmente en 4,0 mM/l. Con un rendimiento de 175 vatios (sin intervalos): • el sujeto fue capaz de pedalear durante una hora continuamente, • la frecuencia cardíaca fue de 134 latidos/min,

. • el VO2máx. fue el 55% del máximo, • el lactato en sangre se mantuvo próximo al de los niveles en reposo. Con un rendimiento de 350 vatios (sin intervalos): • el sujeto sólo pudo prolongar el ejercicio durante 9 minutos, • la frecuencia cardiaca alcanzó los 190 latidos/min, . • el VO2máx. alcanzó el máximo, • el lactato en sangre se había elevado hasta 16,5 mM. Si el mismo sujeto pedaleaba a 350 vatios en intervalos de entre 30 segundos y 3 minutos con intervalos de descanso iguales, podía realizar el trabajo deseado en una hora. Los resultados de Astrand demostraron con claridad que el entrenamiento interválico permite un volumen mayor de trabajo de gran intensidad que el logrado con el ejercicio continuo. Cuando se emplea continuamente, el sujeto podría trabajar durante sólo 9 minutos a 350 vatios, mientras que empleándose a intervalos pudo continuar durante 30 minutos. ¿Cuán largos han de ser los intervalos? Resulta interesante que las respuestas fisiológicas difieran dependiendo de la duración del intervalo. Cuando los intervalos de trabajo se acortan, el estrés fisiológico se reduce. De hecho, aun cuando el tiempo total de entrenamiento y la intensidad se mantengan iguales al reducir los intervalos, el estrés fisiológica disminuye . considerablemente como muestra la VO2máx., la frecuencia cardíaca y el lactato acumulado en sangre expuestos en la tabla siguiente.

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La guía completa del Cross training

Estudio efectuado por Astrand sobre los efectos del ejercicio continuo e intermitente muy intenso.1

Rendimiento Energético 175 vatios 350 vatios 350 vatios 350 vatios 350 vatios 350 vatios

Condición del ejercico Continuo Continuo Intermitente, 30 segundos Intermitente, 1 minuto Intermitente, 2 minutos Intermitente, 3 minutos,

. VO2 l/min

frecuencia cardíaca

mM de ácido en sangre

2,44 4,6 2,90

134 190 150

1,3 16,5 2,2

2,93

167

5,0

4,4

178

10,5

4,6

188

13,2

* La duración del reposo fue igual a la duración del trabajo en cada condición.

El mayor volumen de entrenamiento total a intensidades más grandes ejerce un estrés superior en los músculos, pero el efecto que produce en el corazón y en la circulación central depende de la longitud de los intervalos de trabajo/reposo. Se cree que durante intervalos muy breves la acumulación de lactato se reduce porque los músculos utilizan oxígeno que está ligado a la mioglobina de las células musculares para producir energía aeróbica. La fase de recuperación permite que las provisiones de oxígeno de la mioglobina se repongan, por lo que la demanda efectuada sobre el sistema de distribución de oxígeno no es acuciante. Sin embargo, cuando se incrementa la longitud del intervalo de trabajo, las provisiones de oxígeno de la mioglobina se reducen, con la consecuente reposición durante los periodos de recuperación. Esto da como resultado una mayor demanda ejercida sobre el sistema cardiovascular y una mayor acumulación de ácido láctico.

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Acortando los períodos de trabajo y descanso, incluso hasta los 15 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, resulta posible emplearse con rendimientos energéticos muy elevados sin acumular ácido láctico ni poner en gran tensión el sistema cardiovascular.2 De ahí que sea posible realizar el entrenamiento a intervalos con lapsos cortos, de menos de 2 minutos de duración, para someter a las fibras musculares a un esfuerzo pronunciado. Si el reclutamiento de fibras y la demanda de metabolismo aeróbico en las células musculares constituye el objetivo de la sesión, al parecer habría funcionado. Entrenamiento interválico para mejorar la circulación central Incrementando la longitud de los intervalos para aumentar la demanda sobre el sistema de distribución de oxígeno resulta posible elevar la frecuencia cardíaca y sobrecargar la capacidad del

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Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo

corazón de bombear sangre por todo el organismo. La respuesta del corazón ante esto es adaptarse, de modo tal que se mejora el rendimiento cardíaco y el volumen sistólico, y es así como bombea más sangre con cada latido. Por supuesto, el entrenamiento continuo de gran intensidad también tendrá este efecto, aunque con el entrenamiento continuo de gran intensidad la acumulación de lactato produce fatiga muscular local y limita el tiempo dedicado a la optimización del rendimiento cardiaco. El entrenamiento a intervalos permite que el lactato se disperse e incrementa así el tiempo total dedicado a la optimización del rendimiento cardiaco. ¿Deberían practicar el entrenamiento interválico los individuos sin entrenamiento? Los intervalos pueden ser de cualquier intensidad, por ejemplo: Trabajo Escasa intensidad

Descanso Intensidad aún menor

En vez de Trabajo

Descanso

Como puede verse, variando los intervalos de trabajo/reposo y la intensidad del esfuerzo, el estrés fisiológico puede ser reducido practicando intervalos. De ahí que los principiantes en el entrenamiento puedan, ciertamente, obtener beneficios del hecho de entrenar

el corazón y la circulación empleando este método. El estrés que sentirán será menor, por lo que podrán aumentar el esfuerzo si se les permite aflojar o pararse antes de que lleguen a estar demasiado incómodos, y volver a empezar luego. ¿Cómo divido los intervalos? La manera en que se dividen los intervalos depende de lo que se desea conseguir y de lo que se puede tolerar. Con frecuencia, quienes practican deportes tratan de seguir el programa de entrenamientos de un atleta de primer orden que está genéticamente dotado y es capaz de dedicar largas porciones de su vida a entrenar y descansar. La cantidad de entrenamiento que una persona puede tolerar, la dosificación con la que puede tolerar ese entrenamiento y su respuesta al mismo refleja la influencia de su código genético, su estilo de vida, su historial de entrenamiento y su edad. Por ejemplo, trabajar al nivel 4 durante intervalos de 3 minutos con 3 minutos de descanso puede proporcionar a un atleta tiempo de recuperación suficiente para que sea capaz de repetir el trabajo a intervalos con la misma intensidad a lo largo de 10 repeticiones. Otro atleta puede lograr cinco los intervalos, disponer de un período de reposo más largo, digamos 6 minutos, y repetir entonces la serie. Cada atleta consigue intervalos de 10 x 3 minutos, sin embargo este atleta lo consigue en una serie de 10 y el otro atleta en dos series de cinco. Elaborar un programa de entrenamiento es un arte, dirigido, aunque no gobernado, por la ciencia. Cada atleta debe ser tratado como un individuo. Lo que funciona para una persona puede no

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La guía completa del Cross training

funcionar para la siguiente. De ahí que la división de los intervalos sea cuestión de observar los cambios fisiológicos que se desean conseguir mediante el ejercicio, la intensidad con la cual esos intervalos serán practicados y las capacidades actuales del atleta. El tipo de fibras que se desea reclutar y el sistema energético que se desea forzar determinan los periodos de trabajo/reposo. Entrenamiento para el esprint Las series cortas de potencia, como al esprintar o levantar pesas dependen de las fibras reactivas rápidas, y de los suministros de ATF y del sistema de la fosfocreatina. Dado que el ácido láctico interfiere el sistema de la fosfocreatina, los intervalos de trabajo para este tipo de entrenamiento han de ser cortos, y los intervalos de descanso, largos. Así pues, los intervalos de trabajo de 5 a 15 segundos se alternan con los intervalos de descanso de 1 o 2 minutos, de forma tal que el tiempo de ejecución no es lo bas-

tante largo como para acumular ácido láctico y se facilita una recuperación plena del sistema de la fosfocreatina. Este suministro de energía es denominado a veces anaeróbico aláctico, pues es anaeróbico pero no supone la acumulación de ácido láctico. Tolerancia al lactato Los intervalos de trabajo de 1 a 3 minutos alternados con intervalos de descanso de 1 a 2 minutos también someten a estrés los sistemas energéticos anaeróbicos. Este intervalo de ejecución es lo bastante largo como para que se acumule ácido láctico y este tipo de entrenamiento es denominado tolerancia al lactato. En realidad, en vez de entrenar los músculos para que toleren elevados niveles de lactato, los músculos ganan eficacia evacuando el lactato hacia el torrente sanguíneo. Esto permite que los músculos sigan funcionando con gran intensidad.

Directrices del entrenamiento interválico para el entrenamiento de distintos sistemas energéticos Tiempo de ejecución

Tiempo en reposo

Estado estable

Continuo

30-60 minutos

Umbral anaeróbico

Continuo

15-25 minutos

Umbral anaeróbico

Intervalos

60-90 segundos

10-15 segundos

Tolerancia al lactato

Intervalos

60-180 segundos

60-120 segundos

Anaeróbico aláctico

Intervalos

5-15 segundos

60-120 segundos

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Entrenamiento interválico frente a entrenamiento continuo

Umbral anaeróbico Los intervalos de un minuto a un minuto y medio de trabajo alternados con intervalos de descanso de 10 a 15 segundos elevan el umbral anaeróbico o punto de IALS. El entrenamiento continuo con una intensidad que te permita mantener un esfuerzo durante 15 a 25 minutos produce el mismo efecto. Elevar el umbral anaeróbico permite al atleta mantener su ejecución con mayores intensidades empleando el metabolismo aeróbico.

BIBLIOGRAFÍA 1. Astrand, L., Astrand, P.O., Christensen, E.H. y Hedman, R. (1960). Intermitten muscular work. Acta Fisiol. Escand. 48:443; Astrand, I., Astrand, P.O., Christensen, E.H. y Hedman, R. (1960). Myohem,globin as an oxygen store in man. Acta Physiol. Scand. 48:454. 2. Gullstrand, L. (1996). Physiological responses to short duration high intensity rowing. Canadian Journal of Applied Physiology, 21(3): 197208.

Estado estable El entrenamiento de estado estable se .sirve del sistema aeróbico, y mejora el VO2máx. y la utilización de las grasas.

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Capítulo 14

Fuerza

• ¿Necesito entrenar la fuerza? • La gente joven, generalmente, posee la fuerza necesaria para realizar las tareas cotidianas, pero en los mayores, incluso en los mayores saludables, la fuerza y la potencia suelen estar cerca o por debajo de importantes umbrales de funcionalidad y han perdido la capacidad de realizar tareas vitales1, tales como sacar una silla o subir escaleras. El simple hecho de vestirse puede resultar una inmensa fatiga, comparable a la del atleta al límite de sus capacidades de rendimiento.

DE INTERÉS El Surgeon General Office de EE. UU. ha declarado, basándose en investigaciones hechas en todo el mundo, que el entrenamiento de la fuerza es un factor clave para mantener la capacidad funcional, la salud y la independencia cuando envejecemos. La fuerza muscular y la potencia declinan con la edad, incluso en individuos completamente sanos. En cada edad, la fuerza de un músculo está directamente relacionada el área de la sección transversal, por lo que la reducción de la masa muscular relativa a la edad merma la fuerza muscular y la potencia. Por este motivo, la fuerza es una

parte importante de un programa de cross training, tanto si se trata de un fortalecimiento de cara a la salud, como para mejorar en el deporte o para equilibrar el funcionamiento aeróbico y la flexibilidad en un programa de puesta a punto física general.

• Mujeres, ¿el sexo débil?• Las mujeres son más débiles que los hombres tanto en términos absolutos como en relación con el peso corporal. Su inferior promedio de potencia-peso significa que, probablemente, estarán 10 años por delante de los hombres en su creciente incapacidad de realizar las tareas físicas diarias. Este inferior promedio potencia-peso se refleja en la menor altura escalable por las mujeres sanas mayores3,4, y por el mayor predominio de incapacidad y caídas entre las mujeres mayores que entre los hombres mayores. En cuanto a las mujeres que practican deportes, el déficit de fuerza puede reflejarse en un mayor riesgo de lesiones. Muchas mujeres temen entrenar la fuerza para no cargarse de músculos; sin embargo, muscularse requiere muchísima dedicación. Muchos culturistas de competición entrenan durante 2 ó 3 horas diarias durante 5 ó 6 días a la semana –su meta no es mostrar una fuerza superior sino muscularse más. Incluso aunque exista esta dedicación al

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La guía completa del Cross training

entrenamiento, en la práctica a la mayoría de las mujeres les resulta muy difícil desarrollar mucha musculatura dado que carecen de los necesarios estímulos hormonales.

• ¿Cómo debo entrenar la fuerza? • Un programa de fuerza debe atenerse al principio de la especificidad. Debe ser específico con respecto a las necesidades inmediatas del alumno y encaminarse hacia metas a largo plazo. Hay que tener en cuenta muchas variables: • ¿qué grupos musculares han de ser incluidos?, • ¿los ejercicios han de ser compuestos o aislados?, • ¿qué tipo de acción muscular es precisa (p. ej., isométrica, isotónica, concéntrica, excéntrica)? Si el individuo practica deportes, hay que incluir variables adicionales: • ¿cuáles son las fuentes energéticas predominantes en el deporte del alumno?, • ¿existen zonas de lesión comunes implicadas? Si la fuerza ha de aumentar consistentemente, entonces el programa debe ser progresivo. Puede avanzar mediante: • el aumento del número de repeticiones en una serie, • el aumento del número de series, • el aumento de la carga, • el cambio del sistema de series, • el cambio de los ejercicios, • el aumento del número de ejercicios por zona corporal.

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OPINIÓN Como sucede con otros aspectos del cross training, resulta aconsejable incrementar sólo un aspecto del programa de fuerza cada vez. Generalmente, si el número de repeticiones en una serie se incrementa primero, se puede producir un aumento subsiguiente en la resistencia volviendo a reducir el número de repeticiones. ¿Qué tipo de pesas debo emplear? Muchos principiantes en los ejercicios de fuerza prefieren los aparatos fijos de resistencia a las pesas libres y, de hecho, esto es todo de lo que se dispone en algunos gimnasios y clubes. Aunque es más fácil acostumbrarse a los aparatos fijos de resistencia, una mezcla de pesas libres y aparatos fijos de resistencia facilita la enseñanza de técnicas de levantamiento que son transferibles a la vida diaria y pueden también, cuando son bien enseñadas, mejorar la fuerza corporal y el control. Cuando se entrena de cara al rendimiento deportivo, ha de observarse que los incrementos de fuerza obtenidos mediante los ejercicios con pesas pueden traducirse en una mejora del rendimiento o no. El aumento de la fuerza puede resultar más aplicable si se añade resistencia al realizar el deporte en curso, incrementando, por ejemplo, la resistencia en un ergómetro de remo, o subiendo una marcha más de lo normal en la bicicleta.

•La fuerza para el deporte • El entrenamiento de la fuerza con pesas puede no traducirse en una mejora

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Fuerza

del rendimiento deportivo. Al entrenar la fuerza, gran parte del aumento inicial es debido a cambios neurogénicos; aprendes a inervar las fibras musculares en la secuencia adecuada. De ahí que para que sean eficaces en la mejora del rendimiento, los ejercicios de fuerza han de emular con precisión las acciones del deporte. Por esta razón, cuando se entrena con pesas, son preferibles las pesas libres dado que las pautas de movimientos son adaptables, mientras que los aparatos fijos de resistencia imponen las pautas de movimiento al levantador. Entrenar con tubos o gomas elásticos, o trabajar con un compañero, puede suministrar también modos de resistencia para los deportistas; no obstante, añadir resistencia durante la práctica del deporte, siempre y cuando esa resistencia no sea lo bastante grande como para alterar la técnica, puede facilitar el entrenamiento más adecuado para el rendimiento deportivo.

OPINIÓN Recuerde que para que sea de ayuda en el rendimiento deportivo, los ejercicios de fortalecimiento han de ser específicos al tiempo que mantienen, asimismo, el equilibrio corporal. El programa debería tener en cuenta:

¿Resulta provechoso el entrenamiento de la fuerza para los deportistas? Esto no equivale a decir que el entrenamiento de la fuerza no sea útil para los deportistas. Aunque se puede desarrollar mucha fuerza sin aumentar la masa muscular simplemente mejorando el reclutamiento de fibras, la fuerza es directamente proporcional a la sección transversal de los músculos. Así pues, si el incremento de la fuerza es deseable, entonces puede ser de ayuda trabajar de cara a la hipertrofia muscular y, al mismo tiempo, entrenar el elemento de habilidad del deporte de forma tal que aprenda a utilizar la creciente masa muscular.

DE INTERÉS • Una mayor fuerza en los cuádriceps y en los isquiotibiales y el bíceps femoral puede estabilizar las rodillas de los corredores de montaña en el descenso. • El aumento de potencia y masa muscular puede estabilizar la faja del hombro y la columna cervical de los jugadores de rugby en una melé.

Monitores • los músculos concretos empleados en el deporte, sea como activadores o como fijadores, • los ángulos de las articulaciones, • el tipo de contracción, • el equilibrio entre la fuerza y la resistencia muscular, • la fuente energética predominante, • las zonas comunes de lesión, • las zonas lesionadas previamente.

Hay un monitor ahí para ayudarle. El/ella debe sujetarle la barra de cargas cuando sea necesario y debe permanecer con usted para ayudarle si empieza a flaquear. Igualmente, el/ella puede sostener la barra o las mancuernas de nuevo al final del levantamiento. Cuando se entrene con un compañero, pueden vigilarse mutuamente, así como darse ánimos cuando las cosas se ponen difíciles.

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La guía completa del Cross training

¿Cuándo realizar los ejercicios de fuerza? Si está entrenando la fuerza para estar en forma en general o por su salud, puede entrenar todo el año; pero cuando se entrena de cara al rendimiento deportivo hay que adaptarse al mayor estrés de la temporada de competición. Esto puede realizarse mediante el entrenamiento periódico o por ciclos. Un atleta en la temporada de competición necesita alcanzar la cima de su rendimiento y no puede dedicar demasiada energía a un duro programa de entrenamiento con pesas en ese momento. Una cantidad sustancial de desarrollo de la fuerza puede, no obstante, ser incorporado a la preparación fuera de temporada a modo de preparación para competir el año próximo. El orden de los ejercicios El orden de los ejercicios de fuerza puede ser administrado en parte por el sistema de series en uso. Por ejemplo, un sistema de superseries requiere que los grupos musculares opuestos sean entrenados en secuencia. En términos generales, resulta aconsejable entrenar los grupos musculares más largos primero utilizando ejercicios compuestos y los músculos del tronco (músculos abdominales y erector de la columna) al final. Así se puede estar seguro de que estos músculos importantes no estén fatigados antes de ser utilizados para estabilizar la columna en otros levantamientos ¿Cuántas repeticiones y series se deben hacer? Cada vez que completa un movimiento ha efectuado una repetición

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(rep). Junte cierto número de repeticiones y tendrá una serie. Las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza son ligeramente distintas dependiendo de la carga y del número de series y repeticiones empleadas. Tres series de 10 repeticiones por ejercicio es lo que se realiza normalmente, aunque la carga, el número de repeticiones y el descanso entre las series han de ser ajustados según el énfasis que se dé a la fuerza y la resistencia. Un número pequeño de repeticiones con una carga más pesada y un descanso mayor es aplicable para la fuerza máxima. Puede ser que el objetivo cambie según se adapta el cuerpo. Por ejemplo, puede resultar aconsejable desarrollar fuerza primero y luego empezar a aumentar las repeticiones y disminuir el descanso a fin de añadir resistencia. Los ejercicios con pesas suelen realizarse mediante series y repeticiones. Una repetición es ejecutar el levantamiento una vez; una serie es un número predeterminado de repeticiones y cada serie puede ser efectuada una o más veces. Las distintas combinaciones de series llevan términos distintos asociados. ¿Cuánto peso se debe levantar? Antes de comenzar debe preestablecer el número de repeticiones que empleará en cada serie y el peso que va a utilizar. Una vez que se haya acostumbrado a levantar pesas, puede maximizar la progresión empleando la resistencia mayor con la que puede completar el levantamiento de modo seguro. Así encontrará su máximo de repetición (MR). El MR es la mayor resistencia que puede superar en un levantamiento concreto. De ahí que el peso máximo que

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Fuerza Espalda

Pecho

Piernas

Ejercicios de los grupos musculares mayores

• Sentadillas • Contraccione laterales • Extensiones laterales • Remo con un brazo • Remo de polea sentado • Flexión dorsal (espalda inferior)

• Prensa de • Banco tendido • Prensa de banco inclinado • Flexiones

• • • •

Ejercicios aislados

• Levantamiento dorsal • Torsiones

• Mariposa con mancuernas • Tracción pectoral

puede ser levantado en 10 repeticiones (p. ej., una undécima ya no es posible) se conoce como el máximo de repeticiones a 10 (10MR). La mayor cantidad de peso que se puede levantar en seis repeticiones recibe el nombre de 6MR; el máximo en una repetición sería 1MR.

Hombros y brazos

• Prensa de Flexiones hombros Agachadas Acometidas • Verticales Escalón arriba

Ejercicios abdominales • Flexiones abdominales • Contracciones • Flexiones abdominales invertidas • Inclinaciones pélvicas • Flexiones oblicuas • Contracciones circulares

• Levantamientos laterales • Flexiones de bíceps • Flexiones laterales • Mancuernas con rotación interior • Extensión del tríceps • Extensión posterior de tríceps • Inclinación adelante con mancuernas

¿Cómo descubrir el máximo de repetición? Al iniciar un programa de entrenamiento con pesos debería usted ejercitarse bien dentro de sus posibilidades en cada levantamiento. Sin embargo, según

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La guía completa del Cross training

progrese, para conseguir el máximo beneficio necesitará empezar a sobrecargar mediante el uso de su MR personal con el número de repeticiones de su serie. Para averiguar su MR decida el número de repeticiones necesarias y cargue entonces el aparato (o barra) hasta un punto que crea que puede mantener. Intente el número de repeticiones que ha decidido. Si le ha resultado demasiado fácil tendrá que volver a intentarlo con una resistencia mayor. Si no ha completado el número de repeticiones establecido, entonces tiene que disminuir la resistencia. El método del ensayo y error es una tarea engorrosa. Asegúrese de contar con un levantador experimentado para que le observe y le dé ánimos. El monitor ha de situarse en una posición tal que le permita sostener el peso si usted falla al intentar levantarlo. Si alcanza su MR en cada levantamiento del programa en una sesión, habrá trabajado bien. No trate de volver a emplearse tanto en esa misma jornada.

y practicar su técnica sin sobreentrenarse. Como se expuso previamente, los recién llegados a las pesas deben trabajar con una resistencia que esté dentro de sus posibilidades, en lugar de intentar el máximo por repetición. El circuito sencillo implica completar una serie de cada ejercicio ejecutado. Un programa podría, pues, consistir en lo siguiente:

Sistema de series

Pueden ejecutarse uno o más circuitos, dependiendo del nivel de forma física.

Para los recién llegados al entrenamiento de ejercitación de la fuerza, cada sesión de trabajo con pesas debería utilizar un enfoque global del cuerpo, cubriendo todos los grupos mayores de músculos y trabajando con ejercicios compuestos, p. ej., ejercicios que activen grandes grupos musculares y utilicen más de un músculo. Circuitos sencillos Un punto de partida útil es el circuito sencillo. Éste le permitirá cubrir todo el cuerpo en una serie de levantamientos

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Ejercicio

Repeticiones

Flexión dorsal

10

Prensa de banco

10

Sentadillas

10

Flexiones laterales

10

Buenos días

10

Prensa de mancuernas alterna

10

Contracciones abdominales

10

Elevación dorsal

10

Series básicas En la serie básica cada una se repite el número deseado de veces (p. ej., tres series), descansando durante un periodo de tiempo entre cada una. El sistema es realizado con menos resistencia que el MR y es, por consiguiente, idóneo también cuando se trabaja en un programa de mantenimiento. La cantidad de peso utilizada debe ser tal que se puedan completar las tres series de 10, aunque la tercera serie es extenuante.

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Fuerza

Ejercicio

Repeticiones

pueda fallar tratando de alcanzar el número prefijado de repeticiones hacia el final de la serie. De ahí que el número de repeticiones se reduzca automáticamente tras la primera serie, a pesar del hecho de que el levantador siga aspirando a completar el número de repeticiones. Si el 10MR para la prensa de banco es de 40 kg:

Flexión dorsal

10 x 3

Prensa de banco

10 x 3

Sentadillas

10 x 3

Flexiones laterales

10 x 3

Buenos días

10 x 3

Prensa de mancuernas alterna

10 x 3

Primera serie

40 kg x 10

Contracciones abdominales

10 x 3

Segunda serie

40 kg x 8 (aun aspirando a 10)

Elevación dorsal

10 x 3

Tercera serie

40 kg x 6 (aun aspirando a 10)

Series delorme En este sistema, el MR es dividido por la mitad en la primera serie; durante la segunda serie se emplearán tres cuartos del MR, y en la tercera serie se utiliza la cantidad total. Si el 10MR para los buenos días es de 60 kg: Primera serie

30 kg x 10

Segunda serie

45 kg x 10

Tercera serie

60 kg x 10

Se permite el descanso entre series y el fallo al completar la última serie puede producirse. Debido a ello, resulta una buena idea tener a un monitor a mano, especialmente si se está trabajando con pesas libres. Series simples En este sistema el MR se utiliza en cada serie, y se acepta que el levantador

Una vez que se pueden ejecutar las tres series de 10 con este peso, se aumenta la resistencia. En este sistema, se realizan las series hasta que se produce un fallo. Sistemas avanzados de series Existen otros muchos sistemas de series, algunos de los cuales fueron desarrollados para los atletas de fuerza o físico que aspiraban, concretamente, a desarrollar fuerza o físico hasta el límite del potencial genético de un individuo. Los sistemas descritos anteriormente son buenos sistemas de levantamiento básico que se pueden emplear para la adquisición de fuerza o resistencia musculares. Para ejercitarse de cara a la fuerza absoluta, el levantador debe emplear una gran carga y un número pequeño de repeticiones, por ejemplo 6MR. Para entrenar de cara a la resistencia muscular, el levantador debe emplear una carga menor y más repeticiones, hasta 20MR.

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La guía completa del Cross training

BIBLIOGRAFÍA 1. Kernie, D.C., Dinan, S. y Young, A. Promoción de la Salud y de la Actividad Física. En Textbook of geriatric Medicine and Gerontology (5ª edición). 2. Harridge, S.D., y Young, A. (1997). Músculo esquelético. En Principles and Practice of Geriatric Medicine. Pathy, M.S.J. , ed. John Wiley, London. 3. Levi, D.I., Young, A., Skelton, D.A. y Yeo, A.L. (1994). fuerza, potencia y Capacidad Funcional. En Geriatrics. Passeri, ed. M. Rome; cic. Edizioni Internazionalli; 85-93. 4. Young, A. (1986). Exercise physiology in geriatric practice. Acta Med. Scand. suplem. 711: 227-32.

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Capítulo 15

Flexibilidad

• Ejercitando la flexibilidad • Un área importante de cualquier programa de entrenamiento es el entrenamiento de la flexibilidad. Ésta es importante para la salud al mantener la libertad de movimientos cuando envejecemos e importante para el rendimiento deportivo al mantener el rango de movimientos.

HECHO La flexibilidad es específica de cada articulación y depende de la forma de la misma y de los tejidos suaves que rodean la articulación y la piel. Una persona con gran flexibilidad en los hombros, que puede subirse fácilmente una cremallera en la espalda de una prenda, puede ser totalmente incapaz de tocarse las puntas de los pies sin doblar las rodillas. El modo en que medimos la flexibilidad, también influye en los niveles de flexibilidad: por ejemplo, la capacidad de tocarse las puntas de los pies depende del grado de flexión de la articulación de las caderas, de la longitud de los isquiotibiales, del grado de flexión de las articulaciones de la zona lumbar y, de

hecho, del tamaño del abdomen o de la longitud de las piernas en comparación con la del torso y los brazos. No importa lo que hagamos para medir la flexibilidad, la holgura de movimientos nos mantiene con un aspecto y una sensación de juventud y resulta posible mejorar o mantener la flexibilidad realizando ejercicios con un rango completo de movimientos y haciendo estiramientos. ¿Debo hacer estiramientos con los tendones o con los músculos? Dentro y alrededor del tejido muscular hay tejido conjuntivo: el endomisio, el perimisio y el epimisio. Este tejido conjuntivo está compuesto de elastina y colágeno, siendo éste resistente al estiramiento. La estructura del tejido conjuntivo, genéticamente estructurada, en términos del porcentaje del colágeno respecto a la elastina, influyesobre la flexibilidad natural. Si hemos nacido con más colágeno, entonces seremos menos flexibles; una cantidad mayor de elastina nos hace más flexibles. Cuando hablamos a estiramientos, casi siempre nos referimos de estiramientos del músculo; no obstante, en la práctica, más que el componente proteínico del músculo, en realidad es el tejido conjuntivo dentro del grosor del músculo lo que resulta resistente a los estiramientos y aquello en lo que tratamos de influir.

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La guía completa del Cross training

Rango activo de movimientos El rango activo de movimientos (RDM) es el rango de movimientos posible cuando únicamente se emplean los músculos que afectan ese movimiento. De ahí que para medir la flexión activa de las caderas haya que pedirle a una persona que levante la pierna por delante de sí tan lejos como pueda empleando sólo la fuerza muscular, y se medirá el grado de flexión de las caderas logrado simplemente contrayendo los músculos flexores de la cadera. Estos músculos se están contrayendo para levantar la pierna, la tensión en el grupo muscular opuesto, los extensores de las caderas (isquiotibiales y glúteos), ocasiona una resistencia a la flexión de las caderas. Cuanto menos flexibles son los extensores de las caderas, más resistencia oponen y mayor fuerza se requiere para flexionar las caderas.

• Deporte y flexibilidad • DEFINICIÓN Los músculos funcionan por parejas. El músculo que se contrae para efectuar el movimiento se denomina agonista. El músculo opuesto, que ha de relajarse para que se produzca el movimiento, recibe el nombre de antagonista. Resulta evidente, pues, que el rango de movimientos depende no sólo del grado de flexibilidad del grupo muscular opuesto, los músculos antagonistas, sino también de la fuerza del grupo mus-

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cular responsable del movimiento, los músculos agonistas. La flexión activa de la cadera en las bailarinas de ballet es con frecuencia notable, demostrando una fuerza superior así, como una flexibilidad superior, cuando levantan la pierna perfectamente recta hasta la altura del hombro y sonríen dulcemente. El rango activo de movimientos es importante en muchos deportes, especialmente en el buceo, la gimnasia, la natación, la escalada, el esprint, el levantamiento olímpico de pesas y el culturismo de competición. Rango pasivo de movimientos El rango pasivo de movimientos es el rango posible cuando el movimiento de la articulación recibe ayuda de una fuerza exterior, como ocurriría si alguien fuese a levantar la pierna de otra persona por delante de ambos. La fuerza externa puede ser otro grupo de músculos, como cuando nos envolvemos los pies con una toalla y tiramos de ellos con los brazos para estirar los isquiotibiales, o puede ser la gravedad, como cuando estamos erguidos y nos tocamos las puntas de los pies, o puede tratarse de otra influencia exterior, como cuando otra persona nos ayuda a realizar los estiramientos.

•Edad y flexibilidad • Un adulto inactivo pierde aproximadamente de 3 a 3,5 kg de músculo cada década. Así pues, un adulto inactivo de 50 años tiene unos 8-10 kg menos de músculo que cuando el/ella tenía 20 años1, con la correspondiente disminución de la capacidad de generar fuerza. El resultado consiste en que los grupos

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Flexibilidad

musculares de las extremidades inferiores de alguien con 70 años son capaces de generar aproximadamente el 60% de la fuerza producida por adultos más jóvenes.2,3 Esta pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, puede verse como una reducción del número de fibras musculares. Por tanto, a medida que envejecemos vamos perdiendo los elementos contráctiles del músculo y se deposita más colágeno en su lugar. Los músculos, entonces, se vuelven más resistentes al estiramiento y nos volvemos menos flexibles. Además, los grupos musculares opuestos pierden fuerza y se exacerba la pérdida del rango de movimientos. A menos que entrenemos la flexibilidad y la fuerza a medida que envejecemos, nos volveremos más rígidos.

• ¿Cúando debo hacer estiramientos? • Se han efectuado muchas investigaciones para averiguar cuál es el mejor momento para hacer estiramientos. La mayoría de la gente está de acuerdo en que un breve periodo de estiramientos ha de ser incluido en las sesiones de calentamiento que se ejecutan antes del ejercicio, para cerciorarse de que las articulaciones se han sometido a todo el rango de movimientos que se les va a exigir durante la actividad. Hay acuerdo también, generalmente, en que un periodo de estiramientos es conveniente al final de la actividad para garantizar que los músculos retornan a su longitud normal en reposo. No obstante, es más probable que los incrementos de flexibilidad, se produzcan cuando los músculos no están fatigados. Es por ello que en el programa de cross training se pueden incorporar

sesiones separadas de estiramientos de entre 10 minutos y media hora de duración, recordando siempre estirar los músculos calientes. Algunas investigaciones muestran que cuanto más a menudo hacemos estiramientos, más eficaces resultan.

• ¿Cómo debo hacer estiramientos? • Podemos mejorar la flexibilidad haciendo estiramientos activos o pasivos, estiramientos balísticos o estáticos, o una combinación de los mismos. Estiramientos activos Cuando realizamos estiramientos empleando un rango de movimientos activos, hacemos lo que se denomina estiramientos activos. Empleamos la contracción de un grupo para someter a la articulación a un rango de movimientos que estira el grupo opuesto de músculos. Sentados o erguidos y juntando los omoplatos mediante la contracción de los músculos de la espalda superior, estiramos los músculos del pecho. Éste es un estiramiento activo. Estiramiento balístico Con frecuencia este tipo de estiramientos implica saltar al final de un rango de movimientos. Dar una patada en el aire por delante, como en el CanCan, es un estiramiento balístico. Tocarse los pies con las piernas rectas, botando hacia el suelo es un estiramiento balístico. En tanto que es irrefutablemente eficaz para mejorar la flexibilidad, el estiramiento balístico comporta un gran riesgo de lesión en el músculo o la articulación.

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La guía completa del Cross training

El estiramiento activo sin el movimiento balístico es, sin embargo, una manera muy eficaz de, simultáneamente, incrementar la flexibilidad y la potencia específica para activar el RDM. Estiramiento pasivo El estiramiento pasivo implica una influencia externa que desplaza la extremidad y lleva la articulación hasta el extremo de su rango de movimientos. Sentarse en el suelo con una toalla o cinturón alrededor de los pies y tirar el cuerpo hacia adelante en dirección a los muslos, estira los isquiotibiales y la zona lumbar de modo pasivo. Tenderse de espaldas en el suelo mientras un compañero te levanta la pierna recta en el aire hasta el final del ángulo de flexión es también un estiramiento pasivo. Esto no implica fuerza por parte del grupo muscular opuesto. Estiramiento estático El estiramiento estático se produce cuando la articulación es desplazada despacio hacia el extremo de su rango de movimientos y es mantenida inmóvil. Este tipo de estiramiento comporta un riesgo menor que el balístico.

•Reflejo de estiramiento • Cuando un músculo está estirado, los receptores nerviosos situados en las células musculares disparan un reflejo nervioso que causa la contracción de dicho músculo y hace que se oponga al estiramiento. Cuanto más rápido es el movimiento de estiramiento, mayor

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será la contracción. Esto es lo que se conoce como el reflejo de estiramiento o reflejo miotático y actúa como un mecanismo de seguridad. Según se desplaza la articulación hacia el final de su rango de movimiento, el riesgo de lesión de las estructuras de la misma y de los tejidos blandos aumenta, y para impedirlo el músculo se contrae y desplaza la articulación de retorno a la posición neutral. Si, cuando realizamos estiramientos, efectuamos el desplazamiento despacio hasta que percibimos la resistencia del músculo y en ese punto mantenemos la posición firme, es decir, un estiramiento estático, el reflejo de estiramiento quedará sobrepasado y el músculo volverá a relajarse, permitiéndonos proseguir el desplazamiento despacio dentro de la extensión. Reflejo de los órganos tendinosos de Golgi Los órganos tendinosos de Golgi (OTG) son nervios receptores situados dentro de los tendones. Si ejercemos tensión sobre un tendón, como ocurre a menudo durante un estiramiento, aunque más frecuentemente sucede con la contracción muscular, podemos disparar el reflejo de los órganos tendinosos de Golgi haciendo que el músculo se relaje. Los OTG perciben que el tendón está siendo presionado y, por tanto, en una posición precaria, y cuando se disparan activan un reflejo de relajación en el músculo a fin de liberar la tirantez del tendón. Este reflejo concreto facilita el método más avanzado de estiramiento denominado facilitación neuromuscular propioceptiva.

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Flexibilidad

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) Los estiramientos FNP se sirven del reflejo OTG poniendo el tendón deliberadamente en tensión, con lo que provoca la actividad refleja de la relajación muscular. Para utilizar el estiramiento FNP hay que desplazarse lentamente hacia la posición de estiramiento hasta que se percibe que el músculo está estirado, se espera hasta que el reflejo de estiramiento sea sobrepasado y, en ese punto, se prosigue el movimiento por la posición de estiramiento hasta que el músculo se halle en tensión. Manteniendo esta posición, se contrae el músculo con fuerza isométricamente, es decir, contraer o tensar el músculo sin que se produzca movimiento alguno en las articulaciones, y se mantiene esta contracción durante 6 a 10 segundos4. Esto ejercerá tensión sobre los tendones y disparará los OTG. Ahora se relaja el músculo y se espera unos segundos a que el músculo se afloje, permitiéndole proseguir el movimiento despacio a lo largo del estiramiento.

estiramiento del antagonista quede sobrepasado. Contraiga el músculo con fuerza isométricamente durante 6 a 10 segundos. Relaje entonces el músculo y espere unos segundos. Contraiga activamente el agonista para seguir avanzando despacio a lo largo del estiramiento.

HECHO CRAC viene de: Contraer Relajar Activar Contraer Según contrae activamente el agonista, la inervación recíproca hará que el antagonista se afloje más incluso.

DE INTERÉS Para estirar los isquiotibiales según este método:

CRAC El estiramiento CRAC es una combinación de estiramiento activo con estiramiento FNP. Los músculos trabajan por parejas, un agonista y un antagonista. Cuando uno de los músculos se contrae, su antagonista se relaja para permitir que el movimiento en torno a una articulación se produzca. Esto se conoce como inervación recíproca. Para emplear el CRAC siga el método FNP de estiramiento. Avance despacio hasta la posición de estiramiento, aguardando a que el reflejo de

• tiéndase de espaldas en el suelo y levante una pierna recta, dejando la otra flexionada por la rodilla con la planta del pie plana sobre el suelo; • sujetando la zona posterior de la pierna levantada con las manos o una toalla, muévase despacio para estirar los isquiotibiales y espere a que el músculo se relaje; • ahora contraiga los isquiotibiales con fuerza durante seis a diez segundos empujando con la pierna hacia el suelo, contra la toalla, pero no per-

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La guía completa del Cross training

BIBLIOGRAFÍA mita que la pierna se mueva; • relaje el músculo; • contraiga los flexores de las caderas para mover la pierna en dirección al pecho y avanzando en el estiramiento. Este método de estiramiento resulta muy eficaz para incrementar el rango activo de movimientos dado que, simultáneamente, estira un músculo mientras fortalece el músculo opuesto.

• ¿Pueden llegar a perjudicarme los estiramiento • Si tiene usted ligamentos laxos en torno a una articulación, es posible que tenga una articulación hipermóvil. En este caso, fortalecer los músculos para estabilizar la articulación y protegerla de lesiones es más apropiado que estirar esos músculos. Los músculos que están doloridos a causa del sobreentrenamiento no deben ser estirados hasta que desaparezcan las agujetas.

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1. Evans, W. y Rosenburg, I. (1992). Biomarkers. Nueva York, Simon and Schuster. 2. Young, A. (1992) Strength and Power. En Oxford Textbook of Geriatric Medicine. Evans, J.G. y Williams, T.F., eds. Oxford University Press, pags. 597-601. 3. Davies, C.T.M., Thomas, D.O. y White, M.J. (1986). Mechanical properties of young and elederly human muscle. Acta Med. Scand. Suplem. 711:219-26. 4. Ardí, L. (1985). Improving active range of hip flexion. Res. Q. Exerc. Sport. (USA), 56/2 (111-14)

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Capítulo 16

Calentamiento y vuelta a la calma

•Calentamiento• Cuando las sustancias químicas se mezclan en un tubo de ensayo, la reacción se producirá con mayor facilidad si el tubo de ensayo está caliente. El cuerpo es similar. Generalmente funciona mejor después de un calentamiento. Incrementar la eficacia y reducir el riesgo de lesiones Durante el ejercicio, los músculos demandan un incremento del suministro de oxígeno. Éste es parcialmente satisfecho por un mayor rendimiento cardíaco debido a un aumento de la frecuencia cardíaca y, en parte, redireccionando la sangre a los músculos activos. Como en el experimento del tubo de ensayo, las reacciones químicas que tienen lugar en el cuerpo durante el ejercicio son aceleradas si el cuerpo está caliente. El músculo y el tejido conjuntivo que forman los tendones y ligamentos se vuelven más maleables cuando están calientes, y para terminar, un calentamiento facilita la repuesta del tejido nervioso, activando así fibras que transmiten el impulso más deprisa y la retroalimentación es más eficaz. Estos cambios tan señalados durante el calentamiento para el ejercicio aumentan la eficacia del organismo y reducen la posibilidad de lesionarse debido a pautas de movimientos im-

precisas, a contracturas o esguinces de músculos fríos, o de esguinces en la estructura de la articulación. Reducir la acumulación de ácido láctico Al comienzo del ejercicio, el súbito aumento de la demanda de energía de los músculos activos es satisfecho principalmente por los suministros anaeróbicos a corto plazo, los cuales responden con rapidez. A medida que continúa el ejercicio la contribución del sistema aeróbico se incrementa gradualmente, caracterizada por un aumento tanto del ritmo respiratorio como de la frecuencia cardíaca. Al principio del ejercicio, debido a que el súbito incremento del suministro de energía depende en gran parte de los sistemas anaeróbicos, que se produce un aumento de la producción de ácido láctico dentro de las células. Gradualmente, el incremento de energía suministrada por el sistema aeróbico se acrecienta hasta un punto en el que es capaz de satisfacer la demanda de energía, y el ácido láctico acumulado es transformado en piruvato y empleado como combustible. Se alcanza el estado estable. Un calentamiento gradual y progresivo puede prevenir esta situación permitiendo que el lactato muscular sea eliminado de forma que se dé un nivel residual menor cuando se alcance el estado estable. Tras alcanzar este estado

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La guía completa del Cross training

serán factibles pequeños cambios de intensidad sin traspasar el umbral anaeróbico.

DE INTERÉS Si la demanda de energía al principio del ejercicio es elevada, se acumulan grandes cantidades de ácido láctico en la célula y se alcanza el umbral anaeróbico. El equilibrio energético entre el esfuerzo que se realiza y la acumulación de ácido láctico puede mantenerse en equilibrio a pesar del alto nivel de ácido láctico residual presente. Este nivel residual de ácido láctico en los músculos puede estar próximo al umbral. En este caso, incluso un leve aumento de la intensidad del ejercicio, como puede suceder cuando se corre por una pequeña cuesta, es probable que incremente el lactado en los músculos más allá del umbral, obligando al atleta a frenarse. Optimizar el suministro de energía de los ácidos grasos El ácido láctico inhibe la utilización de las grasas como combustible, obligando al músculo a servirse de las vitales provisiones de glucógeno. De ahí que los elevados niveles residuales de lactato muscular agoten realmente las provisiones de glucógeno del músculo, disminuyendo la capacidad de mantener un ejercicio de larga duración. El calentamiento gradual y progresivo, por tanto, posibilita un uso óptimo de las grasas como combustible y un óptimo ahorro de glucógeno.

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¿Cuál es el mejor modo de calentar? El calentamiento es una preparación para el entrenamiento y, por lo tanto, debería implicar un aumento gradual de la intensidad del ejercicio, utilizando los músculos que estarán activos durante la práctica deportiva, y un incremento gradual del rango de movimientos alrededor de las articulaciones empleadas en la práctica deportiva. Obviamente, en algunos deportes, como el ciclismo o el entrenamiento de fuerza con aparatos, las pautas de movimientos son muy regulares, mientras que en otros, como correr por la montaña o ejercitarse con pesas libres, dista mucho de ser así. Durante el calentamiento, el rango de movimientos debería incrementarse paulatinamente para imitar al que se utiliza durante la actividad. Una vez que los músculos se han calentado, un breve período de estiramientos facilita la movilidad articular y la expansión del músculo. La intensidad del ejercicio debe disminuir gradualmente de nuevo hasta que se alcance el estado estable.

•Vuelta a la calma • La vuelta a la calma se podría calificar mejor como una reparación. El periodo de vuelta a la calma se produce para dispersar el ácido láctico de los músculos y devolver los que están contraídos a su estado en reposo. Si el ácido láctico se ha acumulado en las células musculares, se dispersará con mayor rapidez si continuamos ejercitándonos a un ritmo menor, permitiendo así que el metabolismo aeróbico con-

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Calentamiento y vuelta a la calma

suma parte del ácido láctico y que bombee sangre por los músculos para dispersar el resto más deprisa.

• ¿Cuando una vuelta a la calma no es un enfriamiento? •

Estiramientos posteriores al ejercicio (estiramientos para la vuelta a la calma)

Debemos haber entrado en calor para hacer estiramientos. De ahí que tras actividades discontinuas como el entrenamiento con pesas, puede resultar más apropiado estirar las partes del cuerpo relevantes justo después de cada ejercicio, o emplear la actividad cardiovascular para calentar de nuevo a fin de que los músculos estén lo bastante calientes como para hacer los estiramientos después de la sesión de ejercicios. Igualmente, en clima frío después de una carrera, los estiramientos han de ser reducidos al mínimo, si es que se hacen. En este caso, debemos al menos cubrirnos con ropa de abrigo antes de hacer los estiramientos y, probablemente, deberíamos irnos a casa, tomar un baño caliente y hacer entonces los estiramientos.

Algunas actividades, como el entrenamiento para la gimnasia, algunas danzas o las artes marciales, pueden por sí mismas hacer uso de un rango de movimientos completo; sin embargo, otras actividades emplean rangos de movimientos restringidos. Si las articulaciones nunca desarrollan su rango de movimientos completo, la reducción de la flexibilidad está asegurada, por lo que un programa de estiramientos resulta aconsejable como parte de cualquier programa de entrenamiento. Dado que el músculo es más moldeable cuando está caliente, es en este momento cuando debe ser estirado, de ahí que resulte habitual hacer estiramientos posteriores a la actividad mientras el músculo sigue estando caliente y mientras seguimos vistiendo las prendas deportivas, las cuales no restringen por sí mismas el rango de movimientos. Este estiramiento posterior al ejercicio, a veces llamado estiramiento para enfriar, de ningún modo impide la adición de sesiones específicas de estiramientos en un programa. Simplemente habilita el retorno del músculo a su longitud en reposo tras la ejecución de actividades de rango de movimientos restringido, y ofrece un momento muy conveniente para realizar ejercicios dirigidos puramente al incremento de la flexibilidad y del rango de movimientos.

Rigidez posterior al ejercicio Hay mucha controversia respecto a la rigidez muscular y articular posterior al ejercicio. La fatiga que se produce directamente al final de un ejercicio extenuante, muy probablemente, es debida a una escasa provisión de glucógeno, recorridos nerviosos exhaustos y una acumulación de ácido láctico. Éste se dispersará bastante deprisa una vez que concluye el ejercicio, aunque restaurar las provisiones de glucógeno puede llevar 1 ó 2 días, dependiendo de la nutrición. Las agujetas que se manifiestan en los músculos 1 ó 2 días después de la sesión de ejercicios son un principio de dolencia muscular demorado (PDMD).

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La guía completa del Cross training

Esto se debe a cierto número de factores, incluyendo microtraumatismos en las células musculares y una filtración de enzimas que irritan las terminaciones nerviosas. Dependiendo de la gravedad de este traumatismo, la curación puede necesitar 2 días y las agujetas pueden tardar unos cuantos días en desaparecer. Un PDMD intenso es signo de que la sesión de entrenamiento fue excesiva para el grado de entrenamiento del atleta.

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Cross training y PDMD Cuando se padece el PDMD, los músculos doloridos han de reposar. Es por ello que el cross training facilita la recuperación, sin pérdida de forma, al ofrecer un entrenamiento alternativo que actúa sobre distintas fibras musculares. El PDMD es un síntoma de daño muscular y los músculos doloridos necesitan descansar y sanarse.

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•SECCIÓN IV•

Compaginándolo todo Capítulo 17

Estructura del programa

CITA “El camino perfecto sólo es difícil para quienes escogen y eligen. No te apasiones, no te desapasiones; todo estará claro entonces.” BRUCE LEE

• Estructura del programa • Entre todos los factores variables asociados al cross training una cosa es cierta. Para ser completamente provechoso, un programa de cross training ha de estar estructurado.

principios del cross training asistirá al entrenador en el diseño de programas que maximicen los beneficios minimizando los riesgos. Existen muchas formas de confeccionar un programa de entrenamiento. Se estima que sin éste, un atleta sólo alcanzará el 75% de su potencial. Un enfoque desordenado del entrenamiento puede predisponer al atleta a las lesiones por el exceso de desarrollo de algunos músculos y la falta de desarrollo de otros, o por preparar inadecuadamente al atleta de cara al estrés fisiológico de la competición.

CITA OPINIÓN Un enfoque caótico del cross training dará, en el mejor de los casos, resultados caóticos y, en el peor, incrementará el riesgo de lesiones. El éxito del cross training va ligado a la pericia, experiencia y conocimientos del diseñador del programa. Comprender los

“El genotipo también está implicado en la determinación de la respuesta al ejercicio regular y en la optimización de la forma física.” CLAUDE BOUCHARD1 Cada persona es un individuo único y cada uno de nosotros responde al

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La guía completa del Cross training

entrenamiento de modo distinto, por lo que todos necesitamos un programa de entrenamiento individualizado. Seguir el programa de otro puede proporcionarnos unas directrices, pero no llegará a tener en cuenta las circunstancias particulares de cada individuo, su historia única, sus facultades genéticas concretas y su respuesta al entrenamiento.

• Elaboración de un programa de cross training • Si jugásemos a ser Dios, primero contemplaríamos la totalidad para decidir lo que deseamos para el futuro del mundo. Entonces tendríamos que examinar cada nación, cómo han interactuado y si están progresando de una manera que mejorará su propio futuro y el de los demás. Ocasionalmente, tendríamos que volver a contemplar la totalidad para cerciorarnos de que continúa moviéndose en la dirección correcta. Para elaborar un programa de cross training debemos jugar a ser Dios con el cuerpo. Debemos contemplar la imagen multifactorial de la totalidad y determinar exactamente lo que queremos del programa. Después, debemos examinar todas las piezas individuales y cerciorarnos de que cada una de ellas es colocada en su sitio. Periódicamente, debemos echar un vistazo a la imagen total y cerciorarnos de que todo sigue encajando bien.

ca, antes que para cualquier logro competitivo concreto, la cuestión inmediata es qué actividades son de su agrado. Una mezcla de actividades que cubra la fuerza, resistencia y flexibilidad, tanto de la zona superior del cuerpo como de la inferior, proporcionará una base para la forma física global. Por ello, al escoger modos de entrenamiento debe preocuparse por el equilibrio de estas tres áreas de la condición física. Por ejemplo, la natación proporciona un ejercicio de resistencia y flexibilidad, así que añadir una actividad de fuerza, como un circuito de pesas, nos suministrará el equilibrio. El Tai Chi aporta un entrenamiento de flexibilidad y fuerza, por lo que añadir una actividad cardiovascular como caminar nos suministrará el equilibrio. Tras tomar una decisión pueden manipularse los modos de entrenamiento, luego sobre la frecuencia del entrenamiento, la intensidad y el tiempo para garantizar un programa seguro y eficaz. CONDICIÓN FÍSICA GENERAL Debe incluir una combinación de Fuerza

Flexibilidad

Resistencia

• Elaborar un programa para la salud y la forma física • Cuando se confecciona un programa de cross training con el propósito de mejorar la salud general y la forma físi-

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Figura 17.1 Condición física general.

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Estructura del programa

¿Con cuánta frecuencia, con qué intensidad y en qué medida de cara a la salud y la forma física? Las directrices del INMD sugieren que, de cara a la salud, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada ha de ser realizado durante 30 minutos la mayor parte de los días de la semana. De cara a la forma física, el ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa ha de ser realizado durante 20 minutos tres veces por semana, y dos sesiones de entrenamiento de la fuerza a la semana, cada una de ellas incorporando una o dos series de 8 a 10 ejercicios (8 a 10 repeticiones cada uno) que cubran la mayor parte del cuerpo. Cómo se incorpore esto en un programa de cross training para la salud dependerá, entonces, de las circunstancias, preferencias y antipatías del individuo. • ¿Cuán a menudo puede usted, de modo realista, reservar tiempo para entrenarse? • ¿Cuánto tiempo puede pasar entrenando en cada sesión? • ¿Qué le gusta hacer? Observe los siguientes ejemplos. 1. John trabaja toda la semana y pasa algún tiempo con su familia los fines de semana. Sabe que cada tarde puede dedicar un total de una hora y 35 minutos al entrenamiento. Esto le permite 20 minutos de tiempo para trasladarse desde el trabajo hasta el gimnasio, 30 minutos de tiempo entrenandose, 15 minutos para ducharse y 30 minutos para trasladarse desde el gimnasio a casa. De esta manera estará en casa alrededor de las 7:30 de la tarde, cosa que resulta tolerable para su familia. Los fines de semana son

estrictamente dedicados a la familia. A John le gusta entrenar con pesas y en aparatos cardiovasculares, excepto los steppers, y también le gusta el ciclismo. Ha organizado su programa de entrenamiento de modo que le permita tres sesiones de gimnasio de 30 minutos y dos sesiones de ciclismo. Los martes y los jueves se dirige directamente a casa desde el trabajo y luego sale con la bicicleta desde casa. Así consigue 20 minutos extra al restar el tiempo que tardaría en ir al gimnasio, por lo que hace ciclismo de 50 minutos a una hora. Los lunes, miércoles y viernes va a casa pasando por el gimnasio. Los lunes y los miércoles realiza un circuito de fuerza en aparatos de resistencia. Los viernes se une a una clase de circuito que mezcla la gimnasia aeróbica y ejercicios de fuerza/resistencia. La clase dura una hora, por lo que si su mujer y él han planeado algo para el viernes por la noche puede perdérselo. Así pues, la mayoría de las semanas John sigue las directrices del INMD y realiza un total de tres sesiones aeróbicas, de al menos 20 minutos de duración, y completa dos sesiones de potencia. Realiza, asimismo, estiramientos más tarde en casa, por la noche. 2. Frances va a la Universidad. Su horario le deja tardes o mañanas libres esporádicamente. Trabaja tres tardes por semana en un restaurante y tiene que completar diversas asignaturas en su tiempo libre. Para ella, la planificación de la actividad regular diaria resulta, como poco, difícil. No puede permitirse acudir a un gimnasio y, en cualquier caso, le desagrada entrenar

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La guía completa del Cross training

en clubes de forma física o gimnasios. Frances confecciona su programa asistiendo a una clase de danza los miércoles por la tarde. Como está estudiando teatro le va bien con sus estudios, y, además, realiza una sesión de actividades diversas con flexibilidad incluida. Resulta difícil calificar

esta sesión porque a veces es aeróbica y a veces anaeróbica, por lo que ella la considera dentro de la resistencia muscular y la flexibilidad. Dos días a la semana Frances corre durante 30 minutos. Cada día de la semana va y vuelve caminando de la Universidad. Esto supone 15 minutos

Agenda de John (1)

Día

Actividad

Duración

Lunes

Aparatos con resistencia para fortalecimiento más flexibilidad

30 minutos

Martes

Ciclismo más flexibilidad

50-60 minutos

Miércoles

Aparatos con resistencia para fortalecimiento más flexibilidad

30 minutos

Jueves

Ciclismo más flexibilidad

50-60 minutos

Viernes

Clase de circuito aeróbico y resistencia muscular

60 minutos

Agenda de Frances (2)

Día

Actividad

Duración

Lunes

Correr

30 minutos

Martes

Caminar

30 minutos

Miércoles

Danza más resistencia muscular y flexibilidad

90 minutos

Jueves

Caminar

30 minutos

Viernes

Clase de circuito aeróbico y resistencia muscular

60 minutos

Sábado

Correr

30 minutos

Domingo

Circuito en el agua más fuerza y resistencia

60 minutos

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Estructura del programa

caminando a paso vivo, sumando media hora cada día. La mayoría de los domingos asiste a una clase de circuito en el agua que combina ejercicios de fuerza y resistencia. Frances también satisface las directrices mínimas del INMD para la salud gracias a la danza y un circuito de entrenamiento, correr y caminar, y poco le falta para cumplir las normas mínimas con respecto a la forma física. El organismo sólo se adapta ante tensiones desacostumbradas Tanto para John como para Frances, una vez que sus cuerpos se han adaptado al entrenamiento de modo que ya no les resulta difícil, se estabilizarán en ese nivel de forma física. El organismo sólo se adapta ante tensiones desacostumbradas. Si no tienen deseo alguno de seguir mejorando es aceptable; satisfacen las directrices de la forma física y la salud. Sin embargo, si desean continuar mejorando en cualquier aspecto, tendrán que cambiar algo, p. ej., la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de ejercicio. Sin una meta resulta complicado decidir qué cambiar. Puede ser que el cambio se les imponga; un nuevo instructor puede hacerse cargo de la clase y modificar la intensidad del entrenamiento, o la duración de la clase; Frances podría mudarse más lejos de la Universidad y tendría que caminar durante 25 minutos en cada sentido, alterando la duración de sus sesiones de entrenamiento; John podría comprarse una bicicleta de montaña y empezar a circular a campo a través además de por carretera, añadiendo también más trabajo, con la zona superior del cuerpo, a su programa.

Actualmente, John está contento con sus mejoras en cuanto a la forma física y se ha decidido a participar en una vuelta ciclista de 150 Km patrocinada a fin de recaudar dinero para la beneficencia local. Ahora dispone de un objetivo concreto que lograr. Se ha convertido en un deportista y tendrá que planificar su programa de manera incluso más específica si pretende tener éxito.

• Planificar una prueba o competición • Si el programa de cross training va dirigido a un torneo, prueba o competición, debería encauzarse la planificación, dándole un enfoque científico. Pirámide del entrenamiento

Capa 5 Descanso activo Capa 4 Preparación para la prueba Capa 3 Velocidad Capa 2 Potencia y umbral anaeróbico Capa 1 Técnica, flexibilidad, fuerza y resistencia

Figura 17.2 Pirámide del entrenamiento.

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La guía completa del Cross training

Muchos aspectos del entrenamiento requieren una base firme sobre la que edificar. Por ejemplo, la potencia es una combinación de fuerza y velocidad, pero la ejercitación de la potencia somete al cuerpo a fuerzas extremas y debe ser, por tanto, realizada sobre unos cimientos firmes de fuerza, tanto para facilitar la potencia como para proteger el sistema musculosquelético de lesiones. La primera prioridad, pues, al elaborar un programa de entrenamiento consiste en edificar una base firme desde las que los refinamientos tales como la velocidad, la potencia y el tiempo de reacción puedan ser añadidos. Finalmente, la preparación para pruebas o competiciones puede incluir la puesta a punto, la preparación fisiológica, la preparación nutricional, etc. Periodización El entrenamiento puede dividirse sistemáticamente en fases de entrenamiento o bloques. Aunque pueda darse una superposición considerable de unos bloques sobre otros, dividir el entrenamiento de este modo permite que el atleta se centre en uno o dos factores limitativos, maximizando así la eficacia de su programa de entrenamiento. Romper con la tradición Tradicionalmente, los deportes de competición dividen el macrociclo de entrenamiento en cuatro mesociclos. 1. Preparación general. 2. Preparación especial. 3. Competición. 4. Recuperación.

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En realidad, el número de mesociclos incluidos es menos relevante que el concepto de este sistema y el resultado final para el atleta. De ahí que la estructura que expongo más adelante rompa con la tradición y divida el macrociclo en cinco fases. He incluido dos fases de preparación general como mesociclo uno y mesociclo dos, lo que permite delinear objetivos de ejercitación separados, como la potencia y la energía. Mesociclo uno El primer mesociclo se dearrolla fuera de la temporada y se utiliza para verificar que la habilidad, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza adecuadas den soporte al resto del entrenamiento y a la competición. Este mesociclo debería ser utilizado para centrarse en la técnica, para mejorar la flexibilidad, para desarrollar resistencia, para recuperarse de cualquier lesión y para corregir los desequilibrios musculares que puedan predisponernos a una lesión. Así, para un corredor de maratón este mesociclo puede incluir una cantidad considerable de flexibilización de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de fuerza, mientras que para un remero el énfasis se pondrá en el trabajo con la parte superior del cuerpo y en la técnica. En cuanto a los deportes que implican potencia, en los cuales el aumento de masa muscular puede resultar beneficioso, la hipertrofia muscular que requiere ejercicios con pesas de gran volumen e intensidad puede entrar dentro de este mesociclo. Uno de mis alumnos, cuyo deporte era ala delta y que tenía una constitución ligera, dedicó este mesociclo al desarrollo de músculo a fin de tener el peso necesario para controlar el ala delta. El cross training es una herramienta

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Estructura del programa

ideal para emplearla en el mesociclo uno. Las mejoras en la circulación central son debidas al entrenamiento más que al deporte específico, por lo que los cambios en el corazón o en la circulación central se producen tanto si corremos como si hacemos ciclismo. Del mismo modo, el cross training que emplea ejercicios de pesas, el circuito de entrenamiento o cualquier otra forma de trabajo de resistencia puede ser utilizado para aumentar la fuerza.

Mesociclo dos El mesociclo dos es empleado para desarrollar resistencia o potencia. El atleta de resistencia aumentará el kilometraje para cerciorarse de que puede hacer frente a la distancia de la carrera, mientras que un corredor de maratón incrementará el recorrido hasta situarse justo por debajo de la distancia de maratón, y un corredor de pruebas de 10 km puede sobrepasar esa distancia, de forma que le resulte fácil correr.

Figura 17.3 Los cuatro mesociclos competitivos en el deporte. No tienen por qué tener la misma duración. Traducción a la figura 17.3 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha inicial 02-Feb-98 Febrero

Fecha final 27-Jul-98

Macrociclo Marzo

Abril

Mayo

Junio

Julio

Mesociclos 02-Feb-98 acondicionamiento

06-Abr-98 preparación

01-Jun-98 competición

06-Jul-98 recuperación

149

cap17 11/7/02 20:56 Página 150

La guía completa del Cross training Programa diseñado para la resistencia

Figura 17.4 Ejemplo de programa dividido en fases para un atleta de resistencia empleando el cross training

Traducción a la figura 17.4 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 01-Dec-97 Macrociclo 27-Jul-98 Mesociclo 01-Dic-97

16-Feb-98

08-Jun-98

20-Jul-98

fase uno potencia, flexibilidad, dirigidas a los desequilibrios musculares; resistencia, técnica Ejercitación de la potencia para aumentar la fuerza; emplear ejercicios aislados encaminados a la potencia estabilizadora de las articulaciones Tai Chi correr, ciclismo, natación.

fase dos desarrollar resistencia, potencia más específica correr: aumentar la distancia y añadir trabajo en la montaña, optimización del umbral e intervalos ciclismo Tai Chi y/o ejercicios de flexibilidad entrenamiento con pesas aplicado al deporte, ejercicios con varias articulaciones

fase tres velocidad volumen menor de pesas, entrenamiento específico para estabilizar las articulaciones. Correr simulando las condiciones de la prueba; trabajo a intervalos y en el umbral, flexibilidad

Rebajar carrera preparación, nutrición y preparación fisiológica correr

Metas vinculadas:

150

1. 01-Ago-1998 prueba de resistencia de deporte único.

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Estructura del programa

OPINIÓN El Tai Chi puede aumentar la fuerza y el equilibrio para escalar, mientras que la danza puede mejorar la flexibilidad, la gracia y las habilidades de presentación para hacer poses en culturismo. Durante este mesociclo, un jugador de hockey sobre hielo puede concentrarse en incrementar la potencia y, hacia el final de este mesociclo y el comienzo del próximo, ser capaz de recuperarse y de repetir ese rendimiento de potencia. En los deportes donde el rendimiento de potencia es importante, el entrenamiento pliométrico, saltar, botar y dar brincos, puede ser incluido durante este mesociclo. Esta fase debería estar, pues, relacionada más específicamente con el deporte, aunque el cross training aún puede resultar provechoso. Por ejemplo, un corredor de fondo que ha sufrido muchas lesiones previamente cuando se ha embarcado en ejercicios de gran kilometraje todavía puede incluir una buena dosis de ciclismo o de patinaje en línea. Esto le permitirá incrementar el volumen de entrenamiento de resistencia sin aumentar demasiado el impacto total sobre las articulaciones. Igualmente, este atleta podrá continuar con los entrenamiento de fuerza, aunque en proporción reducida, a fin de minimizar el desequilibrio muscular, estabilizando así las articulaciones que anteriormente han sido proclives a lesiones. Se puede continuar también con el trabajo de flexibilidad en forma de danza o artes marciales. Finalmente, durante esta fase el atleta que requiere mucha potencia puede reducir el volumen de ejercicios de fuerza, completando repeticiones y series menores, aunque aumentando la carga y la velocidad de movimiento y el despla-

zamiento hacia ejercicios más específicos y más multideportivos, como la prensa de banco, las extensiones dorsales y las acometidas. Mesociclo tres Durante el mesociclo tres se incorporan al programa, la velocidad, la agilidad y el tiempo de reacción. También durante este mesociclo se efectúan prácticas de habilidad y ejercicios para deportes en equipo. El atleta de resistencia apretará hasta correr a ritmo y condiciones de competición y puede participar en pruebas cronometradas y carreras menores; los corredores de campo a través y los maratonianos de montaña pasarán mucho tiempo entrenándose en los montes, a ser posible en terrenos similares a aquellos en los que van a competir; los ciclistas de montaña intentarán simular las condiciones de la carrera, los atletas de múltiples esprints trabajarán la velocidad, series de potencia y velocidad, agilidad, tiempo de reacción y habilidad. Donde los partidos/pruebas sean parte de torneos ampliados también han de se simularán estas condiciones. Los atletas de fuerza, como los levantadores de pesos, se ajustarán mucho a su disciplina en este mesociclo, disminuyendo el volumen e incrementando la intensidad del trabajo, y simulando la competición intentando levantamientos máximos de una repetición, mientras que los culturistas reducirán los niveles de grasas y practicarán las rutinas de pose. Siempre que sea posible, el horario de entrenamientos se equiparará al horario del día de la competición. Los atletas de deporte único tienen que reducir el cross training en este mesociclo, dado que en esta etapa la ejercitación específica del deporte es vital para lograr el mejor rendimiento.

151

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La guía completa del Cross training

Figura 17.5 Ejemplo de programa en fases para un atleta multideportivo con utilización del cross training. Traducción a la figura 17.5 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 01-Dic-97 Macrociclo 31-Ago-98 Mesociclo 01-Dic-97 fase uno potencia y resistencia, flexibilidad, pericia correr, ciclismo en interior, remo; entrenamiento con pesas, circuito de ejercicios; prácticas de flexibilidad y habilidad

Metas vinculadas:

152

16-Mar-98 fase dos energía, resistencia anaeróbica; preparación psicológica correr, remo en interior; incorporar entrenamiento a intervalos, flexibilidad; circuitos pliométricos; entrenamiento con pesas: prácticas de levantamiento para múltiples articulaciones y desarrollo de energía

1. 01-Ago-1998 deporte de gran energía

01-Jun-98 fase tres recuperación anaeróbica, velocidad, agilidad en la reacción ejercicios de velocidad aplicados al deporte prácticas de habilidad, tiempo de reacción y ejercicios de habilidad; desarrollo de la potencia aplicados a la estabilidad de las articulaciones; preparación psicológica

27-Jul-98 fase cuatro rebajar habilidad y velocidad. Volumen reducido de entrenamiento concentrándose en la habilidad y la velocidad. Preparación psicológica

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Estructura del programa

Figura 17.6 Los mesociclos se dividen en microciclos y el nivel de ejercitación puede progresar de un entrenamiento al siguiente, planificando cuántas sesiones de cada disciplina hay que incluir.

Traducción a la figura 17.6 Fecha inicial 01-Dic-97

Fecha final 31-Ago-98

Macrociclos Mesociclos

04-Ago-97 kayak

03-Nov-97 base 1

16-Feb-98 base 2

25-May-98 velocidad

31-Ago-98 competición

Microciclos 04-Ago-97 (13 semanas) aprender a ir en kayak

04-Ago-97 7 días ciclismo1 correr x 3 pesas x 2 kayak x 1 remo x 3

kayak ejercitación de la habilidad: potencia y resistencia dirigidas específicamente al deporte del kayak. La navegación mejora la posición corporal 11-Ago-97 7 días ciclismo 1 correr x 3 pesas x 3 kayak x 1 remo x 3

18-Ago-97 7 días ciclismo 2 correr x 3 pesas x 3 kayak x 1 remo x 3

25-Ago-97 7 días ciclismo 2 correr x 4 pesas x 3 kayak x 1 remo x 3

01-Sep-97 7 días ciclismo 2 correr x 4 pesas x 3 kayak x 1 remo x 3

153

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La guía completa del Cross training

Planes diarios

Figura 17.7 Una vez que se ha planificado cada microciclo o cada semana de entrenamiento, éste puede ser planificado sobre una base diaria. Traducción a la figura 17.7 Detalles del Microciclo actual: ciclismo 1, correr x 3, kayak x 1, remo Fecha Tipo de ejercicio Intensidad Tiempo/duración 10-Ago-Dom 11-Ago-Lun 12-Ago-Mar correr/remo 13-Ago-Mie pesas 14-Ago-Jue kayak 15-Ago-Vie correr 16-Ago-Sáb correr 17-Ago-Dom 18-Ago-Lun correr/remo 19-Ago-Mar pesas 20-Ago-Mie ciclismo/natación 21-Ago-Jue kayak 22-Ago-Vie 23-Ago-Sáb 24-Ago-Dom correr 25-Ago-Lun 26-Ago-Mar correr/remo 27-Ago-Mie pesas/correr

154

x3 Notas 1 hora muy suave; remo suave 20 min. 5 series hasta el fallo, zona superior cuerpo 2 horas, firme 30 min. suave 1,5 horas, carrera 30 min., remo 3.500 17.12.4 5 series hasta el fallo

12 km., montaña 45 min correr:1/1 min interv. x5x2 remo 5 series hasta el fallo

cap17 11/7/02 20:56 Página 155

Estructura del programa

Sesiones individuales

Figura 17.8 Finalmente, las sesiones individuales pueden ser planificadas a diario. Traducción a la figura 17.8 Detalles sesión

11-Sep.Lun

pesas

10 repeticiones

6 series

Descripción Ejercicio

ps

ps

ps

ps

ps

Prensa de banco Prensa inclinada Cable tendido Sentadillas sujeción amplia Flexiones laterales hasta el pecho Flexión del brazo recto Remo en banco Prensa de hombros Levantamiento lateral Instrucciones del entrenador:

Acabar Cancelar Suprimir

emplear 10 mr en todos los ejercicios continuar con el mismo pero aumentando hasta 6 serie desde el 4 de septiembre

155

cap17 11/7/02 20:56 Página 156

La guía completa del Cross training

Programa uno Día

Tiempo en min.

Repet.

Tiempo total

Intensidad

Carga

Carga total parcial

Lunes

40

1

40

2

80

80

Martes

3

5

15

4

60

140

Jueves

60

1

60

2

120

260

Viernes

90

1

90

1

90

350

Domingo

20

1

20

3

60

410

Carga total

410

La carga se calcula multiplicando el tiempo por la intensidad. Programa dos Día

Tiempo en min.

Repet.

Tiempo total

Intensidad

Carga

Carga total parcial

Lunes

40

1

40

2

80

80

Martes

3

6

18

4

72

152

Jueves

60

1

60

2

120

272

Viernes

90

1

90

1

90

362

Sábado

60

1

60

2

120

482

Domingo

20

1

20

3

60

542

Carga total

542

156

cap17 11/7/02 20:56 Página 157

Estructura del programa

Programa tres Tiempo en min.

Repet.

Tiempo total

Intensidad

Carga

Carga total parcial

Lunes

Correr ,40

1

40

2

80

80

Martes

Correr, 3

6

18

4

72

152

Jueves

Natación, 60

1

60

2

120

272

Viernes

Ciclismo, 90

1

90

1

90

362

Sábado

Correr, 60

1

60

2

120

482

Domingo

Correr, 20

1

20

3

60

542

Carga total

542

Día

Día

Modalidad

Repet.

Series

Carga

Carga total parcial

Lunes

Pesas

10

3

30

30

Miércoles

Pesas

10

3

30

60

Viernes

Pesas

10

3

30

90 Carga total 90

La carga se calcula multiplicando las repeticiones por las series

Mesociclo cuatro El mesociclo cuatro comprende la disminución del entrenamiento de cara a la prueba. La duración de la puesta a punto depende de la escala de la prueba; se requiere una puesta a punto prolongada para los atletas de fondo y una

puesta a punto corta para los deportistas de esprint. Durante la puesta a punto se produce una disminución del volumen de entrenamiento en tanto que la intensidad sigue siendo elevada. Pueden ser necesarios cambios en la preparación psicológica y alimentaria.

157

cap17 11/7/02 20:56 Página 158

La guía completa del Cross training

Día

Levantamiento Repet. Series Total Resistencia Carga Carga repet. Total parcial

Lunes

Sentadillas

10

3

30

70 kg

2.100

2.100

Miércoles Sentadillas

10

3

30

70 kg

2.100

4.200

Viernes

Sentadillas

10

3

30

75 kg

2.250

6.450

Lunes

Prensa de banco

10

3

30

50 kg

1.500

7.950

Miércoles Prensa de banco

10

3

30

55 kg

1.650

9.600

Viernes

10

3

30

55 kg

1.650 11.250

Prensa de banco

Carga 11.250 total En los deportes que tienen una temporada de competición, este mesociclo puede incluir la mayor parte de la temporada, durante la cual el objetivo consiste en mantener o mejorar los niveles de rendimiento. Mesociclo cinco El mesociclo cinco es de descanso. El descanso activo ha de mantenerse de 1 a 4 semanas antes de que todo el proceso vuelva a comenzar en la preparación general para la siguiente temporada. El cross training es muy aconsejable en este mesociclo, siendo el entrenamiento de volumen reducido, intensidad menor y presión/estrés escasos. Microciclos Tras dividir el entrenamiento en mesociclos, optimizando cada uno de ellos un aspecto concreto del entrenamiento, se puede planificar la ejercita-

158

ción de cada semana. Los mesociclos pueden ser divididos en secciones más pequeñas. A éstas se las denomina microciclos y con mucha frecuencia, aunque no siempre, abarcan una semana. ¿Por qué algunos atletas modifican el entrenamiento en distintas épocas del año? Como se ha podido ver en los mesociclos de entrenamiento, resulta posible cambiar el objetivo de los ejercicios en distintas épocas del año a fin de lograr un rendimiento mejorado. Muchos atletas, simplemente, añaden trabajo extra, asumiendo que más es mejor. Éste no es el caso. De hecho, para beneficiarse de una mayor intensidad en el entrenamiento suele ser necesario reducir el volumen total de entrenamiento. Aumentar la intensidad conlleva aumentar el estrés sobre el cuerpo, por lo que se requiere un tiempo de recuperación más

cap17 11/7/02 20:56 Página 159

Estructura del programa

Figura 17.9 En este programa, la columna “volumen de” de la derecha expresa la carga total de cada semana. Se calcula multiplicando la intensidad y el tiempo por cada sesión y añadiéndolos juntos a lo largo de la semana. De ahí que inicialmente la carga aumente de 117 a 144 y, luego, durante la semana del medio maratón, disminuya hasta 119. Traducción a la figura 17.9 Planificación de las sesiones de entrenamiento para el mesociclo Fecha inicial: 03-Mar-97 Detalles del microciclo en curso: carrera firme x3, intervalo carrera LSD x1, ciclismo 30 Km. natación 30 min. Volumen de: Todo Fecha Tipo de ejercicio Intensidad Tiempo/Durac. Notas 07-MarVie día de descanso 08-Mar-Sáb correr 1-2 20 km. suave 09-Mar-Dom ciclismo 2 30 km. firme 10-Mar-Lun correr 2-3 15 Km. firme - un poco duro 11-Mar-Mar correr 3 6 repet. intervalos 12-Mar-Mie correr 2 18 km. firme 13-Mar-Jue natación 30 min 14-Mar-Vie día de descanso 15-Mar-Sáb correr 2 22 km. suave 16-Mar-Dom ciclismo 2 30 km. firme 17-Mar-Lun correr 2-3 10 km. firme, un poco duro 18-Mar-Mar correr 3 8 repet. intervalos 19-Mar-Mie correr 1-2 22 km. firme 20-Mar-Jue ciclismo 2 30 km. firme 21-Mar-Vie natación 30 min 22-Mar-Sáb día de descanso 23-Mar-Dom correr 2-3 16 km. medio maratón CARRERA Fleet 24-Mar-Lun natación 30 min

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La guía completa del Cross training

Alcanzando el máximo en el momento crucial

Volumen Intensidad Rendimiento Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3 Mesociclo 4 Figura 17.10 Cambios en el volumen y la intensidad en distintas épocas del año (hipotéticos).

prolongado si hemos de beneficiarnos. La reducción del volumen de entrenamiento puede lograrse bien disminuyendo la frecuencia bien el tiempo, o una combinación de ambos. Por ello, en distintas épocas de año, cuando el atleta se halla en diferentes periodos o mesociclos de entrenamiento, cambiarán tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento. Carga de entrenamiento La carga global de entrenamiento con frecuencia se utiliza como una medida y puede ser manipulada de tal modo que cuando el volumen del entrenamiento es elevado, la intensidad es escaso, y viceversa. La carga de entrenamiento suele medirse combinando la intensidad y el volumen. Por ejemplo, un corredor puede medir la intensidad por el promedio de esfuerzo percibido entre 1 y 5, y el volumen por el tiempo en minutos. En una semana puede correr 5 días en total (programa uno), y en

160

esos 5 días realiza una larga carrera lenta, dos carreras a paso firme, una carrera en el umbral y una sesión a intervalos, con intervalos de 5 y 3 minutos. La semana siguiente puede correr 6 días en total. Puede realizar una larga carrera lenta, tres carreras a buen ritmo, una carrera en el umbral y una sesión a intervalos, con intervalos de 6 y 3 minutos (programa dos). La carga total de entrenamiento se ha incrementado en 132 de la semana uno a la semana dos. En este ejemplo, la carga de entrenamiento no es una medida específica sino, simplemente, una estimación de cuánto está aumentando o disminuyendo la carga de entrenamiento. De ahí que si en la semana dos las dos carreras a buen ritmo se convirtieran en natación y carrera y la carrera larga se convirtiese en ciclismo, pero la intensidad y el tiempo permaneciesen igual, entonces la carga total de ejercitación sería la misma (programa tres). Desde luego, el estrés fisiológico puede ser menor dado que el cross training redu-

cap17 11/7/02 20:56 Página 161

Estructura del programa

7000

Intensidad/volumen

6000 5000 4000 3000 2000 1000 0

Ene

Feb

Mar

Abr

May

Jun

Jul

Ago

Sep

Oct

Nov

Dic

Tiempo Figura 17.11 En este ejemplo la carga aumenta gradualmente y luego disminuye en julio y agosto durante la competición. Septiembre trae consigo una fase de recuperación y después la carga se acrecienta de nuevo.

ciría algunas de las repeticiones y los problemas por el impacto en las rodillas que se producen con la ejercitación en un solo deporte, como al correr. Observando la carga de entrenamiento resulta posible cerciorarse de que el programa está progresando a un ritmo razonable, sin ningún salto largo súbito en el volumen o la intensidad y, asimismo, de que en el programa se incluyen semanas más sencillas de recuperación y puesta a punto. Con respecto al entrenamiento con pesas, se pueden utilizar las series y repeticiones para calcular la carga de entrenamiento. Pero el método de cálculo puede ser más refinado y emplear las repeticiones totales y la resistencia, en cuyo caso las cargas tendrán que ser calculadas por levantamiento y, entonces, añadidas juntas. Como puede ver, cuanto más complejo es el sistema, más preciso se vuelve el seguimiento de la carga. No obs-

tante, un simple seguimiento o estimación de la carga puede ser suficiente para certificar que el entrenamiento está avanzando en la dirección correcta, sea incrementando el total o rebajando, y puede resaltar cualquier incremento repentino o descenso de forma que su validez pueda ser examinada antes de que el atleta se embarque en el entrenamiento. En la figura 17.10, el hipotético año de entrenamiento culmina con un período de competición cuando la intensidad del entrenamiento está en la cima y el volumen de entrenamiento es escaso. Inmediatamente después del mesociclo de la competición, la intensidad de los ejercicios disminuye, aunque el volumen es relativamente escaso en este punto, pues tiene lugar la recuperación activa. El incremento del volumen que sigue vendría acompañado de aumentos de en la intensidad hasta que el volumen vuelve a descender para permitir la ejercitación de gran intensidad.

161

cap17 11/7/02 20:56 Página 162

La guía completa del Cross training

• Hay más de un modo de hacer las cosas • Es posible provocar la misma respuesta fisiológica en virtud de más de un modo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios para aumentar el umbral anaeróbico pueden suponer una sesión de entrenamiento continuo o interválico. Similarmente, en los círculos del culturismo mucha gente aboga por un método preferido de entrenamiento a fin de adquirir el máximo tamaño o de incrementar la definición. Los defensores de cada método pueden citar muchos ejemplos de éxito como evidencia de que su método favorito funciona mejor. Una ojeada al desequilibrio de musculatura entre el brazo dominante y el no dominante de un jugador de tenis, o a la pierna dominante y a la no dominante de un jugador de squash, o un vistazo a la musculosa espalda de un remero, o a las piernas de un patinador de velocidad nos mostrarán que el duro trabajo de fuerza no es la única manera de aumentar el tamaño del músculo. En resumen, cada individuo es diferente y los métodos de entrenamiento elegidos dependen de las variaciones en la FITTA y están supeditados a la respuesta fisiológica, determinada por la evaluación del factor limitado del rendimiento de una persona y de su respuesta al entrenamiento.

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OPINIÓN Mucha gente cree que para perder la grasa corporal hay que trabajar aeróbicamente y con poca intensidad. De hecho, perder grasa corporal es cuestión de crear un déficit de calorías. Se trata de calorías consumidas por calorías ingeridas. Para perder grasa corporal debe gastar más calorías de las que ingiere. El modo en que lo haga es del todo irrelevante. Es por ello que puede ejercitarse con gran intensidad durante media hora o con poca intensidad durante una hora y media, siempre y cuando el requerimiento calórico sea el mismo, usted elige. Puede decidir combinar el entrenamiento con pesas con el ejercicio cardiovascular, o puede optar por el trabajo aeróbico de gran intensidad o incluso el pliométrico o el esprint. De nuevo, usted elige.

BIBLIOGRAFÍA 1. Bouchard, C. Discussion: Hereditary Fitness and Health. En Print Exercise Fitness and Health. A Consensus of Current Knowledge. Bouchard y cols., eds. Human Kinetics, Illinois.

cap18 11/7/02 20:52 Página 163

Capítulo 18

Programas para distintos tipos de atletas

• El atleta de deporte único • OPINIÓN Las investigaciones muestran claramente que, por lo que se refiere a los atletas de deporte único que se están aproximando a su techo genético de rendimiento, el cross training no es la mejor forma de lograr los minúsculos incrementos en el rendimiento que marcan la diferencia entre ganar o perder. En cuanto a los deportistas, los programas de entrenamiento que han sido elaborados sin tener en cuenta el deporte principal pueden, de hecho, aumentar el riesgo de lesiones.1 En efecto, incluso para los individuos sin entrenamiento, los beneficios anaeróbicos de un solo deporte son los mismos que los del cross training dados un volumen e intensidad de ejercitación similar.2 Los atletas de deporte único han de determinar por qué están practicando cross training y modificar entonces el entrenamiento dependiendo del mesociclo en el que estén trabajando en la actualidad. Para estos atletas, el cross training puede no resultar apropiado todo el año. Podría ser que se sirviesen del cross training durante el descanso activo. “Practica el cross training para entrenar

el cuerpo mientras la mente descansa.” (Dr. Stephen Séller); podría ser que se practicase el cross training únicamente fuera de temporada para desarrollar unos parámetros básicos de puesta a punto tales como la flexibilidad, la potencia o la fuerza aeróbicas, o para subsanar desequilibrios musculares que afectan negativamente la técnica de su deporte, aunque deberían luego centrarse en el deporte concreto a medida que se aproxima la temporada competitiva. Podría ser que practicasen el cross training cuando se están recuperando de una lesión a fin de mantener elevados niveles de forma física sin agravar la misma, o podría ser que practicasen el cross training a lo largo de la temporada para corregir o mantener el equilibrio muscular y evitar la recurrencia de la lesión.

CITA “La National Collegiate Athletic Association (NCAA) ha recopilado estadísticas durante un período de 3 años a principios de los años noventa que muestran que las mujeres sufrían lesiones en el ligamento cruzado anterior con más frecuencia que los hombres, casi cuatro veces más en baloncesto, tres veces más en gimnasia y casi dos veces más a menudo en fútbol...

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cap18 11/7/02 20:52 Página 164

La guía completa del Cross training

...Muchos factores se han argumentado como origen de la tendencia de las mujeres a desgarrarse el LCA con mayor frecuencia. Algunos están basados en realidades anatómicas como un haz del músculo femoral más estrecho, un ángulo Q más pronunciado, una mayor laxitud del ligamento, una fuerza inadecuada y una coordinación neuromuscular atrofiada... ...El entrenamiento de la fuerza es crítico para las mujeres, con un gran énfasis en la puesta a punto antes de que puedan practicar deporte. Las mujeres tienden a ser generalmente más flexibles que los hombres, pero un programa que consista en el fortalecimiento y los estiramientos es esencial para todos los atletas implicados en el deporte. El equilibrio no competitivo y los ejercicios de agilidad pueden mejorar la función propioceptiva y ayudar a reducir, asimismo, la tasa de lesiones.” Sitio web NISMAT, pág. Hot Topics sobre Knee Injutries and the female Atlete, http:/www.nismat.org/hot Cualquiera que sea la razón para practicar el cross training, el atleta de deporte único debe mantener su objetivo primario en mente. Estudio de un caso Uno de mis alumnos, residente en Londres, era corredor de maratón de montaña. Su deporte incluía competiciones de orientación a lo largo de dos jornadas en algún lugar de las montañas del

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Reino Unido o Europa. Normalmente recorría 25-30 km por terreno agreste, accidentado, con pocos, si es que había alguno, senderos en cada jornada de competición. Con frecuencia el clima era lluvioso y durante toda la prueba portaba provisiones para los 2 días y para una acampada nocturna en las colinas. Como vivía en el centro de Londres, el entrenamiento específico para su deporte, es decir, correr por las laderas con una mochila, sólo era posible cuando podía realizar un par de escapadas diurnas a las colinas, por lo que gran parte de su entrenamiento tenía ser que ser el resultado de su empeño. Durante un tiempo recorrió las calles de Londres con una mochila; no obstante, se encontró con que las calles de Londres estaban demasiado atestadas para permitirle continuar la marcha, y el peso extra de la mochila incrementaba el impacto en las articulaciones cosa que, con el pavimento en mal estado, le predisponía a lesiones de rodilla. Trató de ejercitarse en una tapiz rodante inclinado con la mochila, lo que suponía una mejora, pero se acaloraba demasiado corriendo en interior y, además, le resultaba un poco embarazoso correr en un gimnasio con una mochila a la espalda. Finalmente, decidió buscar ayuda. Estructuramos su programa de entrenamiento para incluir ejercicios con pesas a fin de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo de forma que sufriese una fatiga menor en dicha zona durante la prueba. Incluimos, igualmente, ejercicios de la parte inferior del cuerpo con pesas libres (sentadillas, agachadas y acometidas) de modo que tuviese fuerza para mantener el alineamiento de las articulaciones corriendo por terreno accidentado durante el ascenso y el descenso.

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Programas para distintos tipos de atletas

DE INTERÉS Observe que correr cuesta abajo fuerza la contracción excéntrica de los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps (muslos), de ahí que fortaleciendo esta fase al emplear el movimiento de descenso de las agachadas y las acometidas se ejercite la fuerza excéntrica. Esto beneficiará al atleta mediante la estabilización de la articulación de la rodilla mientras corre cuesta abajo. Las pesas libres son más convenientes que la resistencia fija en este ejemplo porque activan también otros músculos fijadores, simulando la fijación cuando se corre con una mochila. Los ejercicios con pesas mejoraron y mantuvieron la fuerza lo bastante para permitirle reducir la cantidad de tiempo que pasaba corriendo con una mochila y ya no tuvo que volver a correr con una bolsa sobre el pavimento o sobre el tapiz rodante. Agregamos intervalos y ejercicios inclinados en la cinta, y un circuito de entrenamiento que añadió flexibilidad y desarrollo de la potencia a su entrenamiento. Esto se hizo para optimizar el equilibrio en terreno agreste y su capacidad de descender deprisa, y empezó a ir y volver del trabajo en bicicleta para realizar un ejercicio de resistencia sin impacto adicional en las articulaciones. Los fines de semana se desplazaba fuera de Londres hasta Epping Forest o a North Downs (una hora de camino en cada sentido) tan a menudo como le era posible y así disponía de un terreno más abrupto donde entrenar. Cuando se acercaba el momento de las pruebas aumentaban sus viajes a la montaña para realizar ejercicios específicos.

En sus viajes de fin de semana corría con una mochila. Se encontró con que, dado que estaba adoptando una mayor variedad de entrenamientos, no se aburría sino que entrenaba más y con mayor entrega, por lo que no sólo mejoró su rendimiento en el maratón de montaña, sino que gracias a la variedad y mejora en su nivel de forma física le resultaba más fácil motivarse para entrenar. Las actividades de cross training dirigidas a los mismos cambios fisiológicos pueden mejorar el rendimiento del atleta de deporte único dependiendo de la actividad. Por ejemplo, el entrenador y fisiólogo deportivo del Reino Unido, Tony Lycholat, se percató de que los corredores que adoptaban el ciclismo en carretera durante la rehabilitación de una lesión informaban de mejoras en el rendimiento, mientras que los corredores que emplearon un ergómetro de remo durante la rehabilitación sufrieron un deterioro en su nivel de rendimiento. Coligió que el motivo era que la rapidez del movimiento de las articulaciones, la utilización de los sistemas energéticos y la velocidad de contracción de las fibras en los giratorios pedales de una bicicleta causaban un estrés fisiológico similar al del rendimiento en carrera, mientras que la lenta cadencia del entrenamiento con remo, normalmente menos de 30 batidas por minuto, ejercía un estrés diferente sobre el organismo y, en consecuencia, provocaba una respuesta adaptativa diferente. Parece lógico, pues, que el atleta de deporte único que pretenda emplear el cross training como parte de su programa de ejercitación esté obligado a elegir disciplinas que emulen estrechamente el reclutamiento de tipos de fibras, la utilización del sistema energético y la velo-

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La guía completa del Cross training

Figura 18.1 Muestra de programa de cross training para un atleta del maratón de montaña.

Traducción a la figura 18.1 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 05-Ene-98 Macrociclo 25-Jun-98 Enero

Febrero

Marzo Mesociclo

Abril

Mayo

Junio

05-Ene-98

16-Feb-98

16-Abr-98

25-May-98

base 1 resistencia y potencia añadir pesas, incrementar la distancia en carrera; introducir gradualmente el ciclismo para ir y volver del trabajo e ir en aumento

base 2 incrementar el umbral y la potencia/resistencia específicas añadir carreras por la montaña e intervalos; aumentar la distancia en algunas carreras largas; aumentar la carrera entrenando en terreno agreste

desarrollo energía y resistencia añadir circuitos de agilidad y energía; seguir con las pesas, incrementar el núm. de repet.; aumentar la intensidad de la carrera

precompetición especificidad y rebajar para la competición; carreras más específicas con una mochila por terreno montañoso; rebajar las últimas semanas para la competición

Metas vinculadas:

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1. 01-Jul-1998 La primera meta

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Programas para distintos tipos de atletas

cidad de movimiento de su deporte primario. A pesar de ello, los atletas de deporte único pueden tener otras razones, perfectamente válidas, para practicar el cross training sirviéndose de disciplinas no compatibles. Si la fuerza del atleta constituye el eslabón débil del rendimiento, entonces ese atleta bien puede optar por hacer pesas; si el tiempo de reacción es el eslabón débil del atleta, puede jugar a tenis de mesa.

OPINIÓN Entrene de acuerdo con las necesidades del atleta individual. Cada atleta tiene un eslabón débil que le impide mejorar. Ejercítese para mejorar el eslabón débil y busque luego el siguiente eslabón débil.

• El atleta aficionado • Lo mismo es aplicable a los atletas aficionados. Pueden practicar el cross training para corregir el desequilibrio muscular, para recuperarse de una lesión o, simplemente, como un cambio de actividad del deporte único. Si practican el cross training, pueden llegar a entusiasmarse con el entrenamiento gracias a la variedad, pueden entrenar más entonces y mejorar en su deporte sencillamente porque el volumen de entrenamiento es mayor.

• El atleta en forma • Con la popularidad en alza de los centros de salud y gimnasios equipados

tanto con aparatos cardiovasculares como pesas, ha surgido una nueva hornada de deportistas. Estas personas suelen representar un gran desafío para el preparador físico porque desean conseguir metas aparentemente incompatibles por completo, por ejemplo: “Quiero desarrollar músculo y correr un maratón.” Estos desafíos son generalmente una combinación de fuerza y resistencia, de velocidad y agilidad. Exigen que el entrenador utilice la imaginación y la genialidad asociadas a un cabal entendimiento de la fisiología a fin de elaborar un programa de entrenamiento que ayude al atleta en forma en la consecución de los resultados apetecidos. En ocasiones, estos atletas multideportivos simplemente prueban un cierto número de deportes distintos en los que les encantaría competir. Las competiciones pueden ser en distintas disciplinas pero son todas pruebas separadas; por ejemplo; el atleta cuyo programa de entrenamiento se detalla en la figura 18.6, en la página 169, compite en pruebas de carretera de 10 km y medio maratón, maratones de montaña, ciclismo de montaña y campeonatos de gimnasio, así como la participación en desafíos al aire libre de ultrafondo no competitivo.

• El atleta multideportivo • Las pruebas multideportivas son, por definición, cross training competitivo. Sin embargo, al igual que en las pruebas de deporte único, el atleta debe centrarse en las necesidades de cada deporte. Con frecuencia las pruebas multidisciplinarias, como el pentatlón, el heptatlón o el decatlón, requieren considerable habilidad en algunas de las disciplinas, por ejemplo, el lanzamiento

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La guía completa del Cross training

Plan de cross training para un corredor de maratón aficionado Semana Lun. Mar.

Mie.

Jue.

Vie.

Sáb.

Dom.

Carrera total

1

X20

5L

X20

6L

D

8L

11L

30

2

3R

4L

X25

8L

5R

D

13L

33

3

X25

3R

X30

6R

6R

D

15L

30

4

X35

6L

X40

8L

6R

D

15L

35

5

X40

5L

X45

3R

5R

D

17L

30

6

X50

8L

X55

5R

X55

D

20L

33

7

X60

3R

4R

10L

X60

D

19L

35

8

3R

3L

D

3R

D

D

MARATÓN

35

R = Día de descanso. Acuérdese de hacer estiramientos. X = Cross training, p. ej., natación o ciclismo. El número denota el tiempo en minutos. F = Carrera rápida. El número representa kilómetros. L = Carrera lenta. El número representa kilómetros.

de jabalina, las pruebas de salto y vallas en el heptatlón y el decatlón. Además de los ejercicios de técnica implicados, se requieren distintos tipos de condición física adaptada para las distintas pruebas, así como la fortaleza mental imprescindible para trabajar en todas estas pruebas. Esto, a menudo, significa que el atleta debe pasar la mayor parte del tiempo de ejercitación mejorando en la disciplina que menos aprecia. Los atletas multideportivos que combinan pruebas de esta manera son atletas notables y muy dedicados. Son equiparables, el triatlón y el pentatlón modernos como pruebas multideportivas. Aunque, tradicionalmente,

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DE INTERÉS Heptatlón

Decatlón

• 100 m vallas • Salto de altura • Lanzamiento de peso • 200 m lisos • Salto de longitud • Lanzamiento de jabalina • 800 m

• 100 m lisos • Salto de longitud • Lanzamiento de peso • Salto de altura • 400 m lisos • 110 m vallas • Lanzamiento de disco • Salto con pértiga • Lanzamiento de jabalina • 1.500 m

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Programas para distintos tipos de atletas

18.2 Este ciclista de montaña practica el cross training mediante un circuito de ejercicios, entrenamiento con pesas y remo en interior en su mesociclo de acondicionamiento. Abandona el remo en el mesociclo de preparación específica y dispone de un largo mesociclo en el que sólo hace ciclismo. En esta fase, realiza ejercicios ciclistas de poca a moderada intensidad durante las sesiones de entrenamiento y emplea las carreras como sesiones de entrenamiento de gran intensidad. No obstante, llevará a cabo la puesta a punto de cara a los campeonatos nacionales en Agosto y, posteriormente, disfrutará de una fase de recuperación. Traducción a la figura 18.2 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 04-Sep-95 Macrociclo 26-ago-96 Sep. Oct. Nov. Dic. Ene. Feb. Mar. Abr. May. Jun. Jul. Ago. Mesociclo 04-Sep-95

15-Ene-96

06-May-96

acondicionamiento potencia específica para correr por la montaña, incrementar el umbral ejercicios de potencia 3 veces por semana; entrenamiento a intervalos y elevación del umbral; 2 circuitos por semana, incluyendo trabajo con remos; ejercicios pliométricos hacia el final del microciclo

preparación resistencia anaeróbica, velocidad y energía trabajar el esprint (intervalos), rep. Montaña; pesas una vez por semana; pliometría

competición alcanzar el tope hacia la meta principal, esprint irregular. Ejercitación de la tolerancia al lactato

Metas vinculadas: 1. 01-Ago-1996 Campeonato Nacional de Ciclismo. Metas de Agosto:

169

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La guía completa del Cross training

Figura 18.3 Sección de un plan de cross training para un corredor aficionado empleando ciclismo y natación

Traducción a la figura 18.3 Plan de la sesión de entrenamiento para el mesociclo Detalles del microciclo actual:

170

Fecha

Tipo de ejercicio

23-Feb, Lun. 24-Feb, Mar. 25-Feb, Mié. 26-Feb, Jue. 27-Feb, Vie 28-Feb, Sáb. 01-Mar, Dom 02-Mar, Lun. 03-Mar, Mar. 04-Mar, Mié. 05-Mar, Jue. 06-Mar, Vie. 07-Mar, Sáb. 08-Mar, Dom. 09-Mar, Lun. 10-Mar, Mar. 11-Mar, Mié. 12-Mar, Jue.

Carrera Carrera Carrera Natación Día de descanso Carrera Ciclismo Carrera Carrera Ciclismo Carrera Natación Día de descanso Carrera Carrera Carrera Ciclismo Carrera

Fecha de Inicio: 23-Feb-98 Volumen de: Todo

Intensidad

Tiempo/Dur.

Notas

2 3 2

5 km. 3 repet. 8 km. 30 min

firme intervalos firme

1-2 1-2 2 3 2 1-2

15 km. 30 km. 10 km. 4 repet. 30 km. 15 km. 30 min

ritmo suave firme firme intervalos firme ritmo suave

3 1 3

10 km. 7 km. 5 repet. 25 km. 12 km.

CARRERA DE 10 km. ritmo firme intervalos

2

firme

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Programas para distintos tipos de atletas

Figura 18.4 Este atleta por la forma física quería desarrollar músculo, aunque también quería competir en un triatlón y en una carrera de 10 km. Por ello, en vez de seguir las fases tradicionales de mesociclo, su programa va dirigido al desarrollo de corpulencia, con fases de ejercicios de resistencia amplificada diseñadas para completar sus objetivos de resistencia sin perder mucho del músculo duramente adquirido. Traducción a la figura 18.4 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Ago-95 Macrociclo 25-Dic-95 Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Mesociclo 07-Ago-95

21-Ago-95

11-Sep-95

02-Oct-95

20-Nov-95

hipertrofia incremento muscular aumentar volumen e intensidad con las pesas

hipertrofia incremento de la masa muscular aumentar volumen e intensidad con las pesas; trabajo de resistencia

potencia y carrera desarrollo de potencia absoluta incrementar intensidad y reducir volumen con pesas; mantener la resistencia constante

correr ejercicios específicos carrera 10 km., resistencia, velocidad reducir pesas al mínimo, trabajar la velocidad; descanso activo de la última semana

hipertofia incrementar masa muscular aumentar volumen de pesas manteniendo gran intensidad trabajo de resistencia, poco volumen, poca intensidad

Metas vinculadas:

1. 03-Sep-1995 Triatlón 2. 26-Oct-1995 Carrera de 10 k m. 3. 25-Dic-1995 desarrollar corpulencia

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La guía completa del Cross training

Figura 18.5 El programa bosquejado en la figura 18.4 ha sido dividido ahora en Microciclos Traducción a la figura 18.5 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Ago-95 Macrociclo 25-Dic-95 Agosto Septiembre Octubre Noviembre Diciembre Mesociclo 07-Ago-95 21-Ago-95 11-Sep-95 02-Oct-95 20-Nov-95 hipertrofia hipertrofia potencia y carrera carrera hipertrofia Microciclo 02-Oct-95 (7 semanas) carrera carrera específica para carrera 10 km, reducir pesas al mínimo, trabajar velocidad última semana descanso activo resistencia, velocidad 02-Oct-95

09-Oct-95

16-Oct-95

23-Oct-95

30-Oct-95

7 días 3 sesiones pesas, 2 días divididos en piernas y brazos, espalda y pecho. 3 carreras, incrementar longitud; añadir un umbral

7 días 4 sesiones carrera, 2 firme, 1 intervalos, 1 umbral pesas x 2, trabajando en mantener la potencia: dividido en 2 días

7 días 4 sesiones carrera, 2 firme, 1 intervalos, 1 umbral pesas x 2, trabajando en mantener la potencia: dividido en 2 días

7 días 3 sesiones de carrera, rebajando la distancia, manteniendo la velocidad; una carrera pesas x 1 trabajando en mantener la potencia, todo el cuerpo

7 días semana suave; 2 carreras suaves pesas x 2 trabajando la potencia; divididas en 2 días

172

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Programas para distintos tipos de atletas

Figura 18.6 En este Macrociclo el atleta afronta dos campeonatos de bicicleta de montaña, un maratón de montaña y un campeonato de remo en interior. En mitad del macrociclo ha planificado un viaje de un mes a Australia durante el cual practicará el buceo. Traducción a la figura 18.6 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97 Abr. May. Jun. Jul. Ago. Sep. Oct. Nov. Mesociclo 07-Abr-97 fase 1

23-Jun-97 fase 2

potencia y resistencia

umbral elevado y energía ampliada largos intervalos y ejercitación del umbral LSD; circuitos de energía vertical

incrementar la potencia y resistencia en ciclismo, remo y carrera; ejercitación de la V02máx y LSD intervalos cortos

04-Ago-97 Australia

01-Sep-97 específica del deporte

06-Oct-97 competición

específica del deporte

específica del deporte

remo; remo; largos intervalos; largos energía; esprints aceleración rebajar

Metas vinculadas: 1. 14-Jun-1997 campeonato estival Polaris 2. 11-Oct-1997 campeonato otoño Polaris 3. 25-Oct-1997 KIMM 97 4. 25-Nov-1997 remo en interior 97

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La guía completa del Cross training

Figura 18.7 El atleta dispone de cinco mesociclos, concentrándose en el primero en la fuerza y la resistencia. Hacia el final de este primer mesociclo se halla el primer campeonato mayor, una prueba de ciclismo de montaña de 2 días. Traducción a la figura 18.7 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97 Abr. May. Jun. Jul. Ago. Sep. Oct. Nov. Mesociclo 07-Abr-97 23-Jun-97 04-Ago-97 01-Sep-97 06-Oct-97 fase1 fase 2 Australia específ. deporte competición Microciclo 07-Abr-97 (11 semanas) fase 1 potencia y resistencia 07-Abr-97 7 días

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14-Abr-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv. cortos, 2 suave, 1 duro; correr x 1 firme, 1 interv. cortos; pesas x 1 potencia; remo x 1; circuitos x 2

Incrementar potencia y resistencia en ciclismo, remo y carrera. Ejercitación VO2máx. y LSD en intervalos cortos 21-Abr-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv. cortos, 2 suave, 2 firme, 2 duro; carrera 1 firme, interv. cortos; pesas x 1 potencia; remo x 1; circuitos x 2

28-Abr-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv. cortos, 2 suave, 2 firme, 1 duro; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 interv. cortos; pesas x 1 potencia; remo x 1; circuitos x 2

05-May-97 7 días ciclismo x 1 LSD, 1 interv. cortos, 2 suave, 2 firme, 1 duro; correr x 1 LSD, 1 firme 1 interv. cortos; pesas x 2 potencia; remo x 1; circuitos x 2

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Programas para distintos tipos de atletas

Figura 18.8 En el segundo mesociclo el atleta se concentra en incrementar la potencia y el umbral anaeróbico. Durante su viaje a Australia intentará prodigarse lo bastante en ejercicios de corta duración y gran intensidad para mantener estas adaptaciones Traducción a la figura 18.8 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97 Abr. May. Jun. Jul. Ago. Sep. Oct. Nov. Mesociclo 07-Abr-97 23-Jun-97 04-Ago-97 01-Sep-97 06-Oct-97 fase1 fase 2 Australia específ. deporte competición Microciclo 23-Jun-97 (6 semanas) elevar el umbral e incrementar la energía 23-Jun-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

30-Jun-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

Entrenamiento de intervalos largos y umbral. LSD en circuitos de energía en vertical 07-Jul-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

14-Jul-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

21-Jul-97 7 días ciclismo x 1 LSD. 1 umbral, 1 montaña firme; correr x 1 LSD, 1 firme, 1 montaña; pesas x 2, energía; remo x 1 firme, 1 intervalos, circuitos x 2

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La guía completa del Cross training

Figura 18.9 Durante este último mesociclo el atleta afronta una competición mayor de bicicleta de montaña. De nuevo se trata de una prueba de 2 días y viene seguida, justo 2 semanas después, de un maratón de montaña, asimismo una prueba de 2 días. En las 2 semanas últimas de este mesociclo elimina el cross training intentando estar a tope para los Campeonatos de Remo en interior de Inglaterra, en los que ocupó la 51ª posición completando 2.000 m en 6 minutos, 28,6 segundos. Traducción a la figura 18.9 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 07-Abr-97 Macrociclo 24-Nov-97 Abr. May. Jun. Jul. Ago. Sep. Oct. Nov. Mesociclo 07-Abr-97 23-Jun-97 04-Ago-97 01-Sep-97 06-Oct-97 fase1 fase 2 Australia específ. deporte competición Microciclo 06-Oct-97 (8 semanas) específico del deporte 27-Oct-97 7 días ciclismo x 1 montaña, 1 intervalos: correr x 1 firme; pesas x 1 energía; remo x 1 energía, 1 aceleración, 1 prueba de tiempo, 1 interv. cortos; circuitos x 2

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competición remo, energía, aceleración, rebajar 03-Nov-97 7 días correr x 1 firme; remo x 2 umbral 3000: 1 x 1500 interv.: 1 x 1000 interv.; circuitos x 2

10-Nov-97 7 días remo x 2 umbral, 3000: 1 x 1500 interv.: 1 x 1000 interv.; circuitos x 2

17-Nov-97 7 días remo x 2 umbral, 3000: 1 x 1500 interv.: 1 x 1000 interv.; circuitos x 1

24-Nov-97 7 días rebajar; remo 1 x 1500 interv.: 2 x 1000 interv. CAMPEONATOS DE REMO EN INTERIOR

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Programas para distintos tipos de atletas

engloban la natación, el ciclismo en carretera y correr en carretera, los triatlones incluyen ahora con frecuencia ciclismo de montaña, una carrera campo a través, o de montaña y remo o kayak. Igualmente, y creciendo a partir de los campeonatos de triatlón, existe un enorme aumento de la popularidad de los deportes de aventura.

DE INTERÉS El pentatlón moderno, o militar, se basa en las habilidades que necesitaría un mensajero en campo de batalla y fue incluido por primera vez en los Juegos Olímpicos en 1912. De 1952 a 1992 fue una prueba por equipos. El pentatlón moderno es una competición de 5 días que abarca cinco pruebas: • una carrera de obstáculos ecuestre sobre una distancia de unos 450 m, • una serie de enfrentamientos de esgrima, • tiro al blanco con pistola contra siluetas, • una carrera de natación de 300 m estilo libre, • una carrera de 4000 m campo a través. Las marcas se traducen en puntos; los ganadores individuales y por equipos son elegidos a partir de la puntuación total en las cinco pruebas. El deporte múltiple para el aventurero abarca pruebas tales como la escalada, la equitación, el ciclismo en carretera o de montaña, las carreras campo a través, la boga en kayak o canoa y el montañismo.

CITA Está previsto que las carreras de aventuras retornen a Nueva Zelanda en noviembre con el anuncio, hecho hoy, de que Wanaka va a ser el punto de partida de la Southern Traverse. Como en años anteriores, la demarcación del recorrido de la carrera es mantenida en secreto hasta la noche anterior a la salida, pero en el anuncio de hoy los organizadores han confirmado que habrá tres pasos de montaña, dos secciones de remo, tres secciones de bicicleta de montaña y una enorme (175 m + 75 m) sección de rápel. El inicio de la carrera ha sido fijado para el lunes, 10 de noviembre, y se espera que los primeros competidores alcancen la línea de meta en Queenstown tras 4 días y unos 350 km de carrera. Tomado de la información de los medios sobre la Southern Traverse, 22 de octubre de 1997. Entrenar para campeonatos multideportivos Para el atleta multideportivo el reto consiste en combinar habilidades y condición física entrenandose para satisfacer las demandas de todas las disciplinas o pruebas que incluye el deporte. La carrera campo a través debe realizarse con sensatez a fin de obtener el máximo beneficio. Al elaborar un programa de cross training para los deportes multidisciplinarios debe adoptarse un enfoque a largo plazo. En primer lugar, se debe identificar la prueba de mayor prioridad. Por ejemplo, un atleta que es moderada-

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La guía completa del Cross training

Figura 18.10 Este atleta de aventuras está compitiendo en una carrera que engloba canoa, ciclismo y carrera campo a través. Sus dos primeros mesociclos aspiran a mejorar la fuerza y la resistencia, luego añadirá energía y, finalmente, entrenará de modo específico para la prueba. Traducción a la figura 18.10 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 05-Ene-98 Macrociclo 29-Jun-98 Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Mesociclo 05-Ene-98 base 1 incrementar potencia, espec. parte superior cuerpo. Potencia –todo el cuerpo. Incrementar la distancia en carrera y ciclismo. Entrenar al 80-100% de VO2máx. algunos intervalos de 2 min de trabajo y 2 min de descanso.

Metas vinculadas:

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16-Feb-98 base 2 incrementar potencia parte superior del cuerpo; aumentar resistencia muscular incrementar distancia en carrera y ciclismo. Distancia mayor al 70 – 90% de VO2máx. Ampliar el tiempo en carrera, ciclismo, canoa hasta 90–120 min

1. 15-Mar-1998 bosque de Deane 1/2 M 2. 13-Jun-1998 campeonato Lakeland 3. 04-Jul-1998 Saunders MM

06-Abr-98 desarrollar Potencia y resistencia energía con pesas, ejercicios carrera y ciclismo en montaña. Largas sesiones de entrenamiento de fin de semana. Distancias largas a paso lento.

11-May-98 especificidad especificidad y rebajar ciclismo de montaña e intervalos de carrera campo a través con dos semanas rebajando; disminuir la frecuencia y el tiempo, mantener la intensidad elevada.

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Programas para distintos tipos de atletas

mente bueno en natación, ciclismo y carrera, puede hacer del ciclismo su prioridad mayor dado que ésta es la mayor distancia y, en potencia, la que absorberá más tiempo. Sin embargo, para alguien que es un mal nadador, la natación puede convertirse en prioridad, ya que puede estar perdiendo mucho tiempo en esta prueba. Cualquier clase de entrenamiento que se incluya ha de acomodarse a la vida diaria. Los atletas que poseen la capacidad de dedicar su vida al entrenamiento son raros, especialmente en pruebas que no atraen a grandes patrocinadores y premios en metálico, por lo que las restricciones del modo de vida; tales como las horas de trabajo, el tiempo libre, las responsabilidades familia-

res, etc., pueden limitar el tiempo disponible para dedicarlo a la ejercitación. Por ello, resulta de suma importancia que el programa esté bien elaborado.

BIBLIOGRAFÍA 1. McFrland, E.G. y Wasik, M. (1996). Injuries in female collegiate swimmers due to swimming and cross training. Clinical Journal of Sports Medicine(USA) 6/3. 2. Ruby, B., Robergs, R., Leadbetter, G., Mermier, C., Chick, T. y Stark, D. (1996). Cross Training between cycling and running in untrained females. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Italy) 36/4.

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Capítulo 19

Más no siempre es mejor

•Sobrecarga progresiva • OPINIÓN Más entrenamiento no siempre significa mejor rendimiento. El descanso es parte integral del entrenamiento. Muchos atletas se olvidan de que cuanto más duro se entrena, más se debe descansar para recobrar, hablando en términos relativos. La cantidad exacta de reposo que necesita dependerá en parte de su nivel de entrenamiento y en parte de su respuesta individual al ejercicio. No obstante, entrenar demasiado en términos de volumen, frecuencia o intensidad conduce a un rendimiento escaso y, eventualmente, al síndrome de sobreentrenamiento y a la enfermedad o la lesión. Para evitar el sobreentrenamiento han de seguirse los principios de la sobrecarga progresiva.

OPINIÓN No aumente la entrenamiento más de un 10% por semana. Incrementar el volumen o la intensidad de los ejercicios en exceso será perjudicial para el rendimiento y conducirá, eventualmente, a un estado crónico de fatiga y al deterioro de la salud. Para cerciorarse de que esto no sucede,

muchos atletas alternan una semana de entrenamiento duro con una semana de entrenamiento suave. Otros trabajan en ciclos de 2 semanas. Algunos aumentan la sobrecarga gradualmente durante 4 o 5 semanas y luego disfrutan de una semana suave. Recuerde que la sobrecarga puede darse acrecentando el volumen, la intensidad o ambos. Las tensiones generales de la vida diaria se suman a la tensión de la entrenamiento y pueden incrementar el riesgo de sobreentrenamiento. Un atleta que está trabajando arduamente en un empleo estresante, o que está sufriendo por falta de sueño o carece de tiempo para prepararse la comida, corre un riesgo mayor de lesionarse o de sobreentrenar. Un atleta que simplemente está cansado, sin embargo, se recuperará muy rápidamente con unos cuantos días de reposo, mientras que el síndrome de sobreentrenamiento se caracteriza por un súbito declive del rendimiento que requiere algún tiempo remediar. Cuando se aproxima una prueba necesita reducir los niveles de entrenamiento, es decir, necesita hacer la puesta a punto. La duración de la puesta a punto dependerá de la escala de la prueba. Una prueba prolongada requerirá una puesta a punto larga; algunos entrenadores sugieren que 4 semanas para un maratón. Cuando se efectúa la puesta a punto es mejor disminuir el volumen de entrenamiento antes que la intensidad.

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La guía completa del Cross training

Figura 19.1 Planificando mesociclos y microciclos resulta fácil asegurarse de que se incluye en el programa una semana suave de modo regular.

Traducción a la figura 19.1 Microciclo 22-Jul-96 (7 semanas) habilidad habilidad, base aeróbica-recuperación anaeróbica, potencia ejercicios de habilidad x 3 semanas; base aeróbica carrera-natación; intervalos fartlek, carreras, pesas, potencia 29-Jul-96 7 días natación suave x 1; carrera 1 estado continuo; carrera 1 intervalos anaeróbicos; pesas x 2; ejercicios patinaje x 2

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05-Ago-96 7 días natación suave x 1; carrera 1 estado continuo; carrera 1 intervalos anaeróbicos; pesas x 2; ejercicios patinaje x 2

12-Ago-96 7 días natación suave x 1; carrera 1 estado continuo; carrera 1 intervalos anaeróbicos; pesas x 2; ejercicios patinaje x 2

19-Ago-96 7 días semana suave competición de remo ultra-en-forma

26-Ago-96 7 días natación suave x 1; carrera 1 estado continuo; carrera 1 intervalos anaeróbicos; pesas x 2; ejercicios patinaje x 2

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Más no siempre es mejor

• Síndrome de sobreeentrenamiento • Si el sobreentrenamiento continúa, puede convertirse en un estado crónico. Los síntomas de sobreentrenamiento son los siguientes: • • • • • • • • • • •

disminución del rendimiento, pérdida de fuerza muscular, pérdida de coordinación, reducción de la capacidad máxima de trabajo, menor apetito, pérdida de peso, náuseas ocasionales, laxitud muscular, infecciones menores, alergias, frecuencia cardíaca en reposo elevada, presión sanguínea elevada.

Como puede ver, muchos de estos síntomas podrían producirse por otros motivos. Para complicar más las cosas, los atletas individuales responderán de modo distinto al sobreentrenamiento, no todos exhibirán la misma combinación de síntomas ni en el mismo orden de aparición.

OPINIÓN El primer signo de sobreentrenamiento suele ser una disminución del rendimiento. Otros indicadores de confianza son la frecuencia cardíaca y el lactato en sangre como respuesta a una sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, si para completar un recorrido ciclista normalmente necesita 30 minutos con una frecuencia cardíaca de 170 aproximadamente, pero empieza a necesitar 32 minutos con una frecuencia cardíaca de 175-180, esto debería servirle como alerta para que revise su entrenamiento y compruebe si está incluyendo suficiente reposo o si está incurriendo en sobreesfuerzo. Debe examinar, asimismo, su entrenamiento para ver si la tasa de esfuerzo percibido se eleva en una sesión estándar de entrenamiento.

• Lesión • Aumentar el nivel de entrenamiento demasiado, también, incrementa el riesgo de lesiones; éstas pueden ser debidas a un traumatismo, como una caída o colisión, o pueden ser debidas al abuso. Las lesiones por abuso suelen producirse cuando se realiza un cambio repentino en el entrenamiento, como un rápido incremento en el volumen o la intensidad o cuando el terreno de entrenamiento cambia repentinamente. Con frecuencia las lesiones se producen si se modifica una parte excesiva de la ejercitación al mismo tiempo, por ejemplo añadiendo entrenamiento en la montaña, ejercicios con pesas e incrementando el volumen de entrenamiento; todo a la vez.

OPINIÓN Modifique sólo un aspecto del entrenamiento cada vez.

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La guía completa del Cross training

Figura 19.2 La puesta a punto previa a una carrera permite recobrarse plenamente de las sesiones de entrenamiento y reponer las provisiones de glucógeno con vistas a la prueba.

Traducción a la figura 19.2 Archivo = File; Editar = Edit; Ver = View; Imprimir = Print. Capa 1 = Layer 1; Capa 2 = Layer 2; Capa 3 = Layer 3. Fecha de Inicio Fecha final 06-Ene-97 Macrociclo 28-Abr-97 Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio Mesociclo 06-Ene-97 03-Feb-97 03-Mar-97 07-Abr-97 recuperación Microciclos 03-Mar-97 (5 semanas) 03-Mar-97 7 días carrera firme x 3; carrera a intervalos; LSD x 1; ciclismo 30 km; natación 30 min

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10-Mar-97 7 días carrera firme x 3; carrera a intervalos; LSD x 1; ciclismo 30 km; natación 30 min

17-Mar-97 7 días carrera firme x 3; carrera a intervalos; LSD x 1; ciclismo 30 km; natación 30 min

24-Mar-97 7 días carrera firme x 3; carrera a intervalos; LSD x 1; ciclismo 30 km; natación 30 min

31-Mar-97 7 días semana rebajando

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Más no siempre es mejor

RHCE

Cross training y lesiones

El tratamiento de las lesiones es siempre el RHCE.

Cuando se produce la lesión, el cross training permite que el atleta continúe ejercitándose eludiendo la zona lastimada. Uno de mis alumnos, un corredor que padecía una fractura por estrés en el pie, continuó entrenando gracias al ciclismo y la natación, y se encontró con que le gustaba tanto que se dedicó al triatlón. Empleando modalidades de cross training resulta posible mantener la forma física mientras te recuperas de una lesión, y además, utilizar el mismo cross training será de ayuda para el trabajo de fortalecimiento y flexibilidad a fin de recuperarse completamente. Incluso cuando se practica el cross training, la progresión hasta el pleno entrenamiento, tras una lesión, ha de ser gradual para que la lesión no se vuelva recurrente.

HECHO Reposo de la zona lastimada. Hielo o frío para la zona lesionada. Compresión empleando un vendaje o férula. Elevación poniendo en alto la zona lastimada, al nivel del corazón a ser posible. Si este tratamiento de primeros auxilios se aplica rápidamente y se busca con presteza la ayuda de un profesional de la medicina, la mayoría de las lesiones del tejido blando se curarán relativamente deprisa. Los problemas suelen presentarse cuando el atleta trata de entrenarse a pesar de la lesión o el dolor.

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Capítulo 20

Comer bien

Los músculos necesitan combustible. Para movernos debemos consumir energía y para reponer la energía debemos comer. Igualmente, el ejercicio causa un daño a nuestros músculos y somete el organismo a una tensión extra en general, por lo que necesitamos reconstruir y reparar. Si hemos lastimado los tejidos corporales debido al ejercicio, pueden volverse más fuertes y más resistentes tras la reparación si les aportamos los ingredientes necesarios. Si no comemos adecuadamente, entonces resulta más probable que nos pongamos enfermos o nos lesionemos. La buena nutrición es la compañera perfecta de un buen programa de entrenamiento.

•¿Qué necesito comer? • El equilibrio de los nutrientes es importante tanto para la salud como para la mejora de la forma física. El organismo continuará funcionando razonablemente bien durante un tiempo con un desequilibrio dietético de nutrientes tales como vitaminas y minerales, aunque al final el desequilibrio se hará notar. Respecto nutrientes tales como los hidratos de carbono y el agua, los efectos de la deficiencia son agudos. Para el individuo activo, entender los principios básicos de la buena nutrición resulta, por tanto, vital. Una dieta equilibrada

CITA Existen evidencias de que el número de lesiones que se producen, así como la amplitud del daño muscular, es mayor en la gente que se entrena con niveles escasos de glucógeno muscular. Cuando las provisiones de glucógeno son reducidas, resulta probable que la coordinación se descompense. Esto puede explicar, en parte, el aumento en la tasa de lesiones. Ronald Maugham, Dr., Escuela Médica Universitaria, Foresterhill, Aberdeen, Escocia.

Para conseguir un saludable equilibrio de hidratos de carbono, grasas y proteínas, y para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas, minerales y oligoelementos, deberíamos intentar comer más hidratos de carbono con fécula como el pan, los cereales y el arroz, más fruta fresca y vegetales, y menos alimentos grasos. El Department of Health and Human Service de los EE.UU. ha publicado una pirámide alimentaria que presenta una base de hidratos de carbono y sugiere que los aceites, las grasas y los dulces han de ser consumidos frugalmente. Aunque consuma muchas calorías al día, el equilibrio de alimentos dentro de

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La guía completa del Cross training

Alimentos grasos y dulces

Leche y productos lácteos

Vegetales

Carne, pescado y alternativos

Fruta

Pan, cereales, arroz y pasta

Figura 20.1 Pirámide alimentaria: ingiera un número sustancialmente mayor de grupos alimenticios situados en la parte inferior de la pirámide.

esa dieta calórica debe seguir siendo el mismo, con la mayor parte de las calorías procedentes de complejos nutrientes ricos en hidratos de carbono. Para la mayoría de los individuos generalmente activos, una dieta bien equilibrada que siga estas directrices será adecuada sea cual sea la actividad que lleve a cabo. Para quienes se entrenan con más seriedad, sea de cara a un campeonato o de cara a una prueba competitiva, prestar una mayor atención a la comida que ingieren resultará ventajoso.

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• Proteínas • Las proteínas provienen tanto de fuentes animales como vegetales y están compuestas de aminoácidos, a los cuales se considera a menudo como los bloques de construcción del organismo. Los aminoácidos son, antes bien, como letras del alfabeto; agrupándolas en distintas secuencia podemos formar palabras o, en el caso de los aminoácidos, aglutinándolos en diferentes secuencias

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Comer bien

podemos formar proteínas. Éstas se encuentran en las hormonas, las enzimas, la sangre y todos los tejidos del cuerpo, por lo que son de suma importancia para nosotros. En el alfabeto hay cinco vocales. Sin estas vocales no podemos formar palabras. En el alfabeto de los aminoácidos existen ocho aminoácidos esenciales sin los que no podemos fabricar proteínas. Los ocho aminoácidos esenciales se encuentran en las proteínas animales tales como la leche, los huevos, el queso y las carnes. Sin embargo, para lograr un complemento pleno de aminoácidos esenciales de fuentes vegetales, necesitamos combinar nuestras fuentes de proteínas mezclando cereales con legumbres, o mezclando cereales con frutos secos. Así pues, los cereales como el pan, el arroz y la pasta se pueden combinar con alubias y legumbres, o con frutos secos y semillas a fin de alcanzar un complemento de aminoácidos pleno. PROTEÍNAS VEGETALES hay que mezclar cereales con legumbres o con frutos secos

• Grasas • Muchas personas piensan, erróneamente, que podrían eliminar las grasas completamente de su dieta; sin embargo, el cuerpo necesita grasas como una valiosa fuente de energía, para que aporten y almacenen las vitaminas solubles en las grasas, A, D, E y K, y para que aporten ácidos grasos esenciales sin los que no podemos funcionar saludablemente. Debido a que las grasas dan sabor a la comida y nos llenan, les añadimos toda clase de refinados alimentos y el resultado es, con frecuencia, una dieta demasiado rica en grasas. A este tipo de dieta se la vincula con crecientes niveles de obesidad y enfermedad, con el resultado de que a nosotros, los del mundo occidental, se nos anima a reducir la cantidad de grasas de nuestra dieta.

DE INTERÉS Seguimos necesitando algunas grasas en nuestra dieta, aunque las recomendaciones indican que para permanecer sanos no más del 33% de las calorías deberían provenir de las grasas.

cereales: p. ej., pan, arroz, pasta

• Hidratos de carbono •

legumbres: p. ej., lentejas, alubias y guisantes

frutos secos y semillas

Figura 20.2 Proteínas vegetales.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, a menudo descritos como los alimentos del azúcar y la fécula, constituyen la fuente principal de energía para todas las actividades. Si la ingesta de hidratos de carbono es escasa, los niveles de glucosa disminuyen y los de glucógeno de los músculos se reducen. Los hidratos de carbono son la única fuente de energía para el cerebro y el sistema

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La guía completa del Cross training

nervioso central. Un escaso contenido de glucosa en la sangre altera la capacidad de concentración, y existen evidencias de que cuando la ingesta de hidratos de carbono es pequeña, la coordinación se deteriora y los accidentes y las lesiones se producen con más frecuencia. Cuando la proporción de glucosa en sangre disminuye, empezamos a sentirnos irritados, débiles, temblorosos e incapaces de concentrarnos. Las pruebas muestran, igualmente, que el tiempo de reacción resulta afectado cuando el contenido de hidratos de carbono es escaso.

¿Qué cantida debo comer de cada grupo? Grasas < 33% Proteínas 10-15%

der de las grasas, del 10 al 15% tendrían que proceder de las proteínas y el 5560% restante deberían proceder de los hidratos de carbono. ¿Cómo sé cuántas kilocalorias ingiero de cada grupo alimenticio? Los alimentos suministran diferentes cantidades de energía por gramo dependiendo de la composición de la comida. Las grasas son muy ricas en energía y suministran unas 9 kcal por gramo, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono aportan unas 4 kcal por gramo. De ahí que para averiguar cuántas kilocalorías de una comida proceden de las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, simplemente multiplicamos el número total de gramos por la energía de un alimento determinado. Por ejemplo, si una comida está compuesta de 20 g de grasas, 60 g de hidratos de carbono y 20 g de proteínas y tiene 500 kcal por cada 100 g, entonces: 20 g de grasas = 20 x 9 kcal = 180 kcal 180/360 x 100 = 36

Hidratos de carbono 55-60%

Así pues, en esta comida el 36% de las kcal provienen de las grasas. Figura 20.3 Proporciones recomendadas de cada grupo alimenticio en la dieta.

20 g de proteínas = 20 x 4 kcal= 80 kcal 80/360 x 100 = 16 Así pues, en esta comida el 16% de las kcal provienen de las proteínas.

Las directrices varían de un país a otro y de año en año, pero, generalmente, las normas sobre la salud establecen que para el individuo activo la proporción de grasas, hidratos de carbono y proteínas consumidas han de dividirse por las kilocalorías que aportan. No más del 33% de kilocalorías deberían proce-

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60 g de carbohidratos = 60 x 4 kcal = 240 kcal 240/360 x 100 = 48 Así pues, en esta comida el 48% de las Kcal provienen de los hidratos de carbono.

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Comer bien

En general, debe usted comer alimentos que contengan menos del 33% de grasas y tengan un contenido elevado de hidratos de carbono. Por supuesto, si realiza todos estos cálculos con respecto a cada cosa que come no le quedará tiempo para entrenar. Simplemente, siguiendo la pirámide alimentaria y siendo un poco más estricto en el consumo de grasas y disfrutando de complejos hidratos de carbono y vegetales, tendría que ser suficiente para equilibrar su dieta y dejarle aún mucho tiempo para entrenar.

• Pérdida de peso • Una fórmula muy sencilla nos ayudará en esta área aparentemente compleja.

HECHO Entrada de calorías > salida de calorías = ganancia de peso Salida de calorías > entrada de calorías = pérdida de peso Las necesidades de calorías son diferentes para cada cual dependiendo de la genética, la edad, el género, la corpulencia y el grado de actividad actual. Para perder peso debemos gastar más calorías en la vida diaria de las que ingerimos en forma de alimentos. Dicho llanamente, para perder peso debemos comer menos, entrenarnos más o, mejor aún, combinar ambas cosas. Para perder medio kilogramo de peso, hemos de crear un déficit energético de 3.500 calorías. A lo largo de una semana, esto supone crear un déficit energético de 500 calorías diarias.

HECHO 3.500 calorías / 7 días por semana = 500 calorías diarias Esto significa que necesitamos comer 500 calorías menos por día a fin de perder medio kilogramo de peso a la semana, aunque combinando la dieta y el ejercicio podríamos perder la misma cantidad de peso comiendo justo 250 calorías menos y gastando 250 calorías diarias en ejercicios. Tratar de perder más de medio kilogramo o un kilogramo por semana no resulta aconsejable. Cuando se produce una pérdida mayor a la citada con frecuencia se debe a una disminución de la masa muscular tanto como de las grasas. Cuando la restricción de calorías es alta, el déficit resultante en la ingesta de hidratos de carbono origina una escasa concentración de glucógeno muscular y una reducida proporción de glucosa en la sangre, predisponiendo al atleta a la fatiga y a la lesión. Asimismo, los hidratos de carbono siempre se almacenan junto con el agua (una molécula de hidratos de carbono por tres moléculas de agua), es por ello que algo de la aparente pérdida de peso que se ocasiona con una fuerte restricción de calorías es debida al glucógeno y la pérdida de agua asociada, más que a la disminución de grasas. Adicionalmente, la fatiga causada por una escasa proporción de glucógeno indica que resulta difícil incrementar el gasto energético mediante el entrenamiento. Finalmente, durante una fuerte restricción de calorías el ejercicio es sostenido en parte por las proteínas tomadas de la disgregación muscular, por lo que parte de la pérdida de peso es músculo en vez de grasas.

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La guía completa del Cross training

Pérdida de peso y cross training Cuando nos entrenamos de cara a pruebas de deporte único, nos vemos limitados por el número de repeticiones que el organismo puede tolerar antes de que se presenten las lesiones por sobreuso. Practicando el cross training podemos aumentar el gasto energético entrenándonos durante más tiempo o más a menudo, sin someter el cuerpo al mismo riesgo de lesiones por abuso.

• Más sobre hidratos de carbono • OPINIÓN Base sus comidas en los hidratos de carbono antes que en las proteínas. Piense: ¿qué hidratos de carbono voy a comer?, ¿será pan, arroz o pasta? Luego, ¿con qué vegetales los voy a acompañar?. Finalmente, ¿qué proteínas voy a añadir? Los hidratos de carbono son necesarios para utilizar las grasas como combustible. En actividades de resistencia prolongadas, cuando se reduce la proporción de carbohidratos, no empleamos grasas como combustible de manera inmediata sino que empezamos a sostener el ejercicio descomponiendo las proteínas corporales. De ahí que los hidratos de carbono sirvan para ahorrar proteínas. Cuanto mayores son las provisiones de hidratos de carbono, menos probable resulta que utilicemos proteínas musculares para nutrir los ejercicios de larga duración. La cantidad de glucógeno acumulada en los músculos guarda relación directa con la ingesta de hidratos de carbono en

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la dieta, aunque incluso un ser humano bien alimentado puede almacenar únicamente unas 1.500-2.000 Kcal de hidratos de carbono. Necesitamos, por tanto, reponer nuestras provisiones de hidratos de carbono regularmente asegurándonos de que un gran porcentaje de las calorías que ingerimos proviene de alimentos ricos en hidratos de carbono. En la mayoría de las dietas occidentales, sólo el 40% aproximadamente del total de kilocalorías se obtienen de dichas fuentes, aunque las recomendaciones para los atletas aconsejan que se obtenga hasta el 70% a partir de los hidratos de carbono. Los estudios muestran también que el promedio de glucógeno muscular se reduce dramáticamente al cabo de una semana en los atletas que entrenan 1 o 2 horas al día si la ingesta de carbohidratos no es normal, es decir alrededor del 40%, pero disminuye mucho menos en una dieta rica en carbohidratos. Además, resulta ventajoso reabastecerse de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio, pues en este momento el músculo es especialmente receptivo a la admisión de glucógeno y se produce sobrecompensación, aumentando la cantidad de glucógeno almacenado. Se recomienda comer por lo menos un gramo y medio de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en los 30 minutos siguientes a la finalización del ejercicio, por lo que una persona de 70 kg debe ingerir, al menos, 105 g de hidratos de carbono en los 30 minutos posteriores al cese de los ejercicios. Podrían ser dos bananas y tres bizcochos dulces, o una patata y alubias horneadas. Como el agua es admitida en el músculo junto con los hidratos de carbono, el atleta debe mantenerse también perfectamente hidratado.

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Comer bien

Niveles de glucógeno en el músculo

Dieta rica en carbohidratos

Dieta normal

Sesiones de ejercicios de resistencia

Días

Figura 20.4 Este gráfico muestra la reducción de los niveles de glucógeno en el músculo cuando se realizan ejercicios de resistencia a diario con una dieta rica en hidratos de carbono (70%) y una dieta normal (40%).

Índice glucémico La forma en que ingieres los hidratos de carbono determina la rapidez con la que serán sintetizados por el organismo. Los hidratos de carbono pueden ser divididos según el índice glucémico (IG); los que tienen un índice glucémico elevado son absorbidos rápidamente, y los que tienen un índice glucémico bajo, más despacio. Se estima que tomar alimentos con un índice glucémico bajo de

30 a 60 minutos antes del ejercicio puede mantener un nivel de azúcar en sangre mayor durante la actividad e incrementar la concentración de ácidos grasos en la sangre, mejorando así la oxidación de grasas y reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono para nutrir el ejercicio. Después de la actividad, los alimentos con un índice glucémico elevado pueden reponer el glucógeno muscular más deprisa.

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La guía completa del Cross training

Alimentos con un índice glucémico elevado

Alimentos con un índice glucémico bajo

Cantidad por 50 g de hidratos de carbono Sacarosa Miel Jarabe de arce Pans Picos de pan Trigo integral, dulce, bizcochos Copos de maíz Muesli Trigo desfibrado Weetabix Pasas Banana Patata horneada Patata cocida Maíz dulce

50 g 67 g 80 g 4 rebanadas (28 g cada una) 7 picos 3 bizcochos

Cantidad por 50 g de hidratos de carbono 198 g (cocidos)

370 g (cocinados) 4 rebanadas (28 g cada una) 323 g 3 naranjas (140 g cada una) Boniatos (hervidos 168 g u horneados) Alubias cocidas 485 g

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Manzana Cerezas Dátiles Higos Pomelos Ciruelas

59 g 6 cuchar. (70 g) 3 piezas 4 piezas 78 g 2 (120 g cada una) 1 patata (200 g) 254 g 219 g

Alimentos con un índice glucémico moderado

Espaguetis/macarrones Fideos Pan de centeno integral Uvas Naranjas

Cantidad por 50 g de hidratos de carbono

Judías blancas Fríjoles Garbanzos Judías verdes Guisantes verdes Leche desnatada Yogur

2,5 (138 g cada una) 44 cerezas 8 dátiles 5 higos (frescos, 50 g cada uno) 2,5 pomelos (118 g cada uno) 5,5 ciruelas (66 g cada una) 292 g 220 g 305 g 630 g 354 g 995 g 658 g

Tabla adaptada de The Complete Book of Sports Nutrition por Anita Bean (A & C Black). En cuanto a las pruebas que se prolongan varias, horas, tales como el triatlón hombre-de-hierro, el maratón de montaña o los campeonatos, y en cuanto a los deportes de carreras discontinuas, como los torneos a jornada completa o de varias jornadas, el atleta debe reponer hidratos de carbono durante la prueba o entre juegos durante el torneo. De nuevo, los hidratos de carbono con un índice glucémico alto o moderado son de gran utilidad.

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Comer bien

• Más sobre las grasas • Las grasas constituyen una parte fundamental de las hormonas y del aislamiento alrededor de las fibras nerviosas, de los órganos vitales y de las membranas celulares. La falta de ciertos ácidos grasos origina trastornos. Las grasas están compuestas de lipoproteínas de gran densidad (LGD), de lipoproteínas de escasa densidad (LED) y de lipoproteínas de muy escasa densidad (LMED). Las lipoproteínas de escasa densidad y muy escasa densidad se encuentran con abundancia en las grasas animales y son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las lipoproteínas de gran densidad se encuentran con abundancia en los vegetales y son líquidas a temperatura ambiente. La ingesta elevada de alimentos ricos en grasas constituye un factor de riesgo con respecto a las enfermedades coronarias, y una ingesta habitual elevada de lipoproteínas de escasa densidad dentro de una ingesta total moderada de grasas también resulta nociva para la salud; de ahí que, a ser posible, se deba consumir la grasa de fuentes vegetales con preferencia a las grasas animales. Las grasas como combustible Las grasas son muy ricas en energía y, por tal motivo, constituyen un combustible muy útil. Tienen de 50.000 a 60.000 kcal. Se hallan almacenadas como grasas en el tejido adiposo del organismo. Las grasas están compuestas de ácidos grasos y glicerol almacenados como triglicéridos. Además de hallarse almacenados en el tejido adiposo, los triglicéridos se encuentran almacenados en las fibras musculares como gotas

minúsculas, y reciben el nombre de triglicéridos intramusculares, los cuales suministran de 2.000 a 3.000 Kcal de energía almacenada, mucha más de la que hay almacenada como glucógeno muscular. Tanto los triglicéridos como el tejido adiposo y los triglicéridos intramusculares son oxidados para suministrar energía. Según aumenta la intensidad del ejercicio de baja a moderada, el ritmo de oxidación de grasas de los tejidos adiposos disminuye, pero, debido a la utilización relativamente grande de triglicéridos intramusculares, el ritmo total de oxidación de grasas aumenta. La ejercitación de la resistencia aumenta la capacidad del organismo de emplear triglicéridos intramusculares como combustible. No obstante, en comparación con los hidratos de carbono almacenados como glucógeno muscular, las provisiones de grasas son movilizadas y oxidadas con tasas relativamente pequeñas durante la actividad. El mito de la quema de grasas . Al 25% de VO2máx., casi todo el gasto energético durante el ejercicio es nutrido por . las grasas, mientras que al 65% de VO2máx. sólo el 50% del gasto energético es sostenido por ellas. De ahí que se dé por hecho, con frecuencia, que es preciso mantener un ejercicio de poca intensidad para quemar grasas. Sin embargo, expresar la energía derivada de las grasas como un porcentaje del gasto total energético resulta engañoso. Debido a que el ritmo total del gasto energético es superior al 65% del . VO2máx., el ritmo absoluto de oxidación de . grasas es mayor que al 25% del VO2máx.

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La guía completa del Cross training

Definitivamente, las reducciones de la grasa corporal como resultado del ejercicio a largo plazo dependen del gasto diario total y de la asimilación diaria total de energía, antes que del combustible real oxidado durante la actividad.

• El calcio y el hierro y la atleta • En un intento por mantener un peso corporal reducido, muchas atletas de resistencia disminuyen la ingesta de calorías. Algunas no consumen suficientes para satisfacer la ingesta dietética recomendada (IDR) de calorías para las mujeres inactivas de la misma edad. La ingesta de pocas calorías va asociada a menudo a una proporción escasa de vitaminas y minerales en la dieta, por lo que las atletas que comprometen su estatus nutricional de esta manera pueden sufrir deficiencias de nutrientes vitales. Uno de tales nutrientes es el calcio. Como las fuentes directas de calcio, tales como la leche y el queso, suelen tener también un contenido elevado de

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grasas, las atletas preocupadas por su peso pueden abstenerse de estos alimentos. Los niveles bajos de calcio están asociados con fracturas por estrés y con osteoporosis, o la enfermedad de los huesos quebradizos, de ahí que la proporción de calcio deba mantenerse tomando alimentos ricos en calcio; cuando sea deseable una reducción de la ingesta de grasas, es preciso añadir a la dieta productos lácteos con pocas grasas. Debido a la pérdida de sangre menstrual, una dieta inadecuada puede igualmente conllevar una proporción deficiente de hierro, anemia por deficiencia de hierro, y, consecuentemente, tiene lugar un rendimiento anómalo en los deportes de resistencia, en los cuales la capacidad de transportar oxígeno de la sangre se halla comprometida.

BIBLIOGRAFÍA 1. Maugham, R. (1993). Nutrition. Gatorade Sports Science Exchange, vol. 4, núm. 4.

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Capítulo 21

Hidratarse correctamente

• Agua • El 60% aproximadamente de nuestro peso corporal está compuesto de agua, aunque incluso en reposo perdemos 2,3 litros de líquidos diarios a través de la piel por evaporación, por el tracto respiratorio y mediante excreción. Durante el ejercicio vigoroso en caliente esa pérdida de líquidos puede llegar hasta los 2 o 3 litros por hora.1 A menos que realicemos esfuerzos concertados para reponer la pérdida de líquidos mientras estamos entrenando, nos deshidrataremos. Incluso una deshidratación leve es perjudicial para el rendimiento. Por cada litro de agua perdido, la frecuencia cardíaca aumenta unos 8 latidos por minuto, el rendimiento cardíaco se reduce en 1 l/min y la temperatura corporal medular se eleva en 0,3 oC. Los estudios han mostrado que con un 2% de deshidratación, medida respecto al peso corporal, el rendimiento mengua en torno al 6-7%;2 una deshidratación de aproximadamente el 4% producirá una mengua del rendimiento en torno al 2030%.

• Beber antes del ejercicio • A pesar de las evidencias que confirman la necesidad de estar bien hidratados antes del ejercicio, mucha gente empieza a entrenar en condiciones de deshidratación.

CITA El American College of Sports Medicine recomienda que las personas beban unos 500 ml de líquidos 2 horas antes de entrenarse para fomentar una hidratación adecuada.3

No obstante, supone un esfuerzo concertado y no resulta nada habitual beber tanto líquido incluso antes del ejercicio. Adicionalmente, muchas personas sólo piensan en tomar líquidos si van a entrenarse al sol o si la actividad va a ser intensa. Pero la pérdida de líquidos que interfiere en el rendimiento se produce incluso en un ambiente frío, y muchos estudios muestran que en ejercicios de larga duración e intensidad de baja a moderada, como caminar, la deshidratación es un factor limitativo y afecta tanto el rendimiento como el índice de esfuerzo percibido.

• Beber durante el ejercicio • Además de esforzarnos por estar bien hidratados antes del ejercicio, es importante que a lo largo de la actividad tomemos líquidos para cerciorarnos de que seguimos estándolo, sobre todo en sesiones que se prolongan más de una hora, o si nos ejercitamos al sol.

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Empiece a beber antes de que sienta sed y, a ser posible, tome pequeñas cantidades de líquido cada pocos minutos. Muchos estudios muestran que tenemos que reeducarnos para permanecer adecuadamente hidratados durante el ejercicio; si sólo bebemos cuando sentimos sed, resulta poco probable que permanezcamos hidratados. Hay quienes dicen que a veces sienten mareos cuando beben mientras se ejercitan. Es probable que esto suceda porque incluso un pequeño grado de deshidratación altera el tracto gástrico, causando sensación de náusea e hinchazón. Para solucionarlo es fundamental comenzar el ejercicio bien hidratado y continuar bebiendo durante las primeras etapas de la actividad. Acordarse de hacerlo puede requerir práctica.

• Beber tras el ejercicio • Resulta improbable que permanezcamos completamente hidratados durante un ejercicio de larga duración o alguna actividad al sol, por lo que necesitamos hidratarnos después de que haya concluido el ejercicio. Con respecto a los atletas multideportivos que están completando más de una sesión de ejercicios al día, o en torneos donde se disputa más de un juego al día, resulta vital que estos atletas se rehidraten entre sesiones, o entre juegos.

• ¿Qué debo beber • Se supone con frecuencia que beber agua fresca es lo mejor. El agua fresca

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es realmente buena aunque, dado que elimina el impulso osmótico de beber, puede ocurrir que la sed quede satisfecha antes de que se haya ingerido la cantidad apropiada de fluido.4 Está demostrado que la presencia de bajos niveles de cloruro sódico y de otros electrólitos fomenta una mayor ingesta de líquidos. Por este motivo, hay disponible un abanico de bebidas isotónicas con reposición de electrólitos, algunas ya mezcladas y otras en forma de polvos que han de ser preparados. Cuando emplee bebidas con reposición de electrólitos, es importante que sean preparadas siguiendo las instrucciones o podrían reducir la absorción de líquidos. Bebidas con hidratos de carbono Reemplazar algunos de los hidratos de carbono junto con la reposición de líquidos puede mejorar significativamente el rendimiento en ejercicios de larga duración que agotan las reservas que tenemos de ellos. La mayoría de las investigaciones sobre las bebidas con reposición de hidratos de carbono se han centrado en la actividad de resistencia de larga duración, aunque estudios más recientes han aportado pruebas de que los ejercicios de menor duración y gran intensidad de manera intermitente también agradecen la reposición de estos nutrientes. Como sucede con las bebidas electrolíticas, las bebidas con hidratos de carbono han de ser preparadas siguiendo las instrucciones. Una solución demasiado fuerte puede trastornar la absorción de liquidos y fomentar la deshidratación.

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Hidratarse correctamente

BIBLIOGRAFÍA 1. Willmore, J. y Costill, D. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, págs. 363-5. 2. Armstrong, L.E., Costill, D.L. y Fink, W.J. (1985). Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Ccia. Med. Sci. Sport and Exerc. 17: 45661. 3. Instituto Norteamericano de Medicina Deportiva (1996). Position stand

on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sport and Exerc. 28: i-vii. 4. Costill, D.L. y Sparks, K.E. (1973). Rapid fluid replacement following thermal dehydration. J. Appl. Physiol. 34: 299-303. 5. Murray, B. (1996). Fluid Replacement: The American Colege of Sports Medicine Position Stand. GSSE#63-vol. 9, núm. 4 (supplement)

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•SECCIÓN V•

Ayuda adicional Apéndice

• Test 1 • La utilidad de los ejercicios de test depende de la persona que está siendo examinada y del examinador. La razón principal para llevar a cabo un test es averiguar información relevante sobre su estado de forma. Un test de utilidad para los atletas de resistencia es el que mide el umbral anaeróbico. Condiciones previas al test Para todas las pruebas: • Asegúrese de no haber comido, fumado, bebido té o café durante al menos 2 horas antes de la prueba. • No participe si se está recobrando de una enfermedad o está resfriado, o si está tomando betabloqueadoras que reducen el ritmo cardíaco. • Vista prendas holgadas, cómodas. Punto de deflexión del ritmo cardíaco en el umbral anaeróbico Entrenar en o justo por debajo del umbral anaeróbico (entrenamiento en el

umbral) es asequible mediante el uso de un monitor de la frecuencia cardíaca si el atleta sabe cuál es su ritmo cardíaco en el umbral. Esta prueba puede realizarse en un laboratorio, y muchos laboratorios de ciencia deportiva asociados a universidades examinarán a un atleta por unos honorarios. Alternativamente, puede efectuarse un test de campo. Se ha observado que cuando el ritmo de trabajo, medido según el rendimiento energético, aumenta con incrementos regulares, la frecuencia cardíaca lo hace linealmente, hasta un punto en el cual el rendimiento energético continúa aumentando, pero la frecuencia cardíaca se estabiliza o, incluso, disminuye. Este punto es conocido como el punto de deflexión del ritmo cardíaco o punto de desviación de la frecuencia cardíaca, y se corresponde con el umbral anaeróbico o IALS. Esta frecuencia cardíaca puede ser utilizada, pues, como punto de referencia para el entrenamiento en el umbral. La repetición del test indicará si el entrenamiento ha logrado un umbral más alto. Si se alcanza un punto de

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deflexión del ritmo cardíaco más elevado en la repetición de la prueba, será indicativo de que el atleta es capaz de suministrar energía aeróbicamente ante una mayor intensidad del ejercicio. Recuerde, por favor, que ésta es una prueba máxima y como tal comporta un gran riesgo. Sólo debería efectuarse bajo supervisión médica y no debería hacerse con individuos que son novatos en el entrenamiento o que sufren cualquier contraindicación. Ciclistas: ergómetro de bicicleta 1. Realice un calentamiento exhaustivo durante 15-30 minutos. 2. Emplee prendas moderadamente grandes. 3. Pedalee en una postura tan próxima a la de carrera como le sea posible. 4. Una vez ha calentado, alcance una cadencia de pedaleo cómoda (70-80 revol.). 5. Mantenga esta cadencia durante todo el test. 6. Los ciclistas menos entrenados deben empezar a 150 vatios. 7. Los ciclistas más entrenados empezarán a 200 vatios. 8. Aumente 10 – 15 vatios por minuto. 9. Mantenga la cadencia de pedaleo constante. 10.Al final de cada minuto registre la frecuencia cardíaca. 11. El test acaba cuando la persona ya no puede continuar más con la tarea. Continuación del ejercicio: • Realice una gráfica del esfuerzo en vatios (eje x) frente a la frecuencia cardiaca (eje y). • Guarde relación de la frecuencia de pedaleo.

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• Guarde relación de la duración del calentamiento. • Guarde relación de la duración del test. • Guarde relación del equipamiento empleado. • Guarde relación de la frecuencia cardiaca máxima alcanzada. • Guarde relación del máximo de vatios alcanzado. • Guarde relación del punto de deflexión del ritmo cardíaco, en el cual se pierde la correlación lineal entre el ritmo del pulso y el numero de vatios. Asegúrese, cuando vuelva a realizar la prueba, de que utilizan las mismas condiciones (cadencia de pedaleo, período de calentamiento, etc.). Corredores: tapiz rodante. Un método similar pueden emplear los corredores con una tapiz rodante, incrementando el esfuerzo mediante el aumento de la inclinación de manera regular. 1. Realice un calentamiento exhaustivo durante 15-30 minutos. 2. Una vez haya calentado, corra con paso vivo y cómodo. 3. Mantenga este paso durante toda la prueba. 4. Cada 2 minutos, o cuando el ritmo cardíaco alcance el estado continuo, aumente la inclinación un 1%. 5. Mantenga el paso constante. 6. Al final de cada minuto guarde relación del ritmo cardíaco. 7. La prueba concluye cuando la persona ya no puede seguir realizando la tarea.

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Apéndice

Continuación del ejercicio: • Realice una gráfica del esfuerzo mediante la inclinación (eje x) y la frecuencia cardiaca (eje y). • Guarde relación del paso. • Guarde relación de la duración del calentamiento. • Guarde relación de la duración del test. • Guarde relación de la frecuencia cardíaca máxima alcanzada. • Guarde relación de la inclinación máxima alcanzada. • Guarde relación del punto de desviación del ritmo pulsátil. Éste es el punto donde se pierde la correlación lineal entre la frecuencia cardíaca y la inclinación. Cerciórese, cuando vuelva a efectuar la misma prueba, de que se emplean las mismas condiciones (paso, período de calentamiento, etc.).

• Test II • Medida de la grasa corporal Muchos atletas desean reducir la cantidad de grasa corporal para facilitar el rendimiento, por lo que buscan un gimnasio o laboratorio donde medir la grasa corporal y compararla con la grasa corporal típica de los atletas de primer orden. Medida de los pliegues de piel Uno de los métodos más comunes de estimación de la grasa corporal consiste en medir los pliegues de piel. Mediante este método se determinan los pliegues de piel junto con la grasa subcutánea en varias zonas del cuerpo y, a continua-

ción, se llevan a cabo ecuaciones de regresión para calcular la masa total a partir de dichas medidas. Para ser precisos: • El calibrador de presión del pliegue cutáneo no debería variar más de 2 g/mm2 en un rango de 2-40 mm y debería ser de 9-20 g/mm2.1 • Las zonas de pliegue cutáneo han de ser determinadas utilizando puntos de referencia anatómicos. • La medida ha de ser registrada no más de 2 segundos después de aplicar toda la fuerza del calibrador. Pueden presentarse problemas debido a: • un error por parte de la persona que mide, • dificultades al medir a individuos obesos, • calibradores de mala calidad o en mal estado de mantenimiento, • supuestos realizados cuando se preparan las ecuaciones empleadas para determinar el porcentaje de grasa corporal a partir de la suma de las zonas de pliegue cutáneo. Por ejemplo, se plantea el supuesto de que en los individuos jóvenes adultos la grasa subcutánea es el 50% de la grasa total del cuerpo y que la distribución es constante entre las personas. Según se envejece, se deposita menos grasa subcutáneamente y aparece más grasa intraabdominal, por lo que se utiliza de una escala que tiene en cuenta el proceso de envejecimiento. Qué cantidad de los cambios en la composición del cuerpo es debida al envejecimiento y cuánta a la falta de actividad es un hecho

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que sigue sin determinarse en la actualidad, por lo que resulta cuestionable si esta escala es precisa para individuos de mayor edad muy activos o que están muy en forma. Impedancia bioeléctrica Un método relativamente económico y cada vez más popular de estimar la grasa corporal es mediante el uso de la impedancia bioeléctrica. Éste se basa en el concepto de que el flujo eléctrico a través de tejido hidratado libre de grasa y agua extracelular encuentra menor resistencia que a través de tejido graso. De ahí que la impedancia del flujo eléctrico esté relacionada directamente con la cantidad de tejido graso. Debido a que la hidratación afecta la concentración normal de electrólitos en el cuerpo, la precisión de este método registrará la influencia tanto de la hidratación como de la deshidratación. La deshidratación disminuirá la medida de impedancia para que produzca un porcentaje menor de grasa, mientras que la sobrehidratación tendrá el efecto contrario.2 Ello tiene complicaciones cuando se evalúa a mujeres que pueden retener grandes cantidades de líquidos durante la fase lútea del ciclo menstrual. La temperatura corporal también puede afectar los registros.

• Test III• Altura y peso La estatura y las medidas corporales, aunque suelen emplearse por separado, pueden resultar especialmente útiles cuando se emplean junto con la suma de las zonas de pliegue cutáneo como se

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lleva a cabo en el Examen estandarizado de la forma física de Canadá, en el cual el índice de la masa corporal (IMC) se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por la altura en metros al cuadrado, y es revisado junto con la suma de las medidas de cinco pliegues cutáneos para determinar si un IMC elevado se debe a un exceso de adiposidad o de musculación. La distribución de la grasa corporal también se determina utilizando la proporción cintura a cadera y la suma de dos pliegues cutáneos tomados de la zona de la cresta ilíaca y subescapular.3

HECHO 1. Skinner, J.S., Baldini, F.D. y Gardener, A.W. (1990). Assestment of fitness in Exercise. 2. McArdle, Katch y Katch. Exercise and Work Physiology. Lea and Febiger, pag. 623. 3. Gledhill, N. (1990). Discussion: Assessment of Fitness. En Exercise, Fitness and Health. Edit. Por Bouchard, C., Shepherd, R., Stephens, T., Sutton, J.R. y McPherson, B.D., eds. Human Kinetics, pag. 122.

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Glosario

1RM. Una repetición máxima. La resistencia necesaria para que el límite del levantador sea una sola repetición. No se puede lograr una segunda repetición del ejercicio. Ácido láctico. Cuando se acumula en los músculos bloquea la contracción de los mismos, causando una sensación abrasiva y obligando al organismo a aminorar o detenerse cuando la intensidad del ejercicio es demasiado grande o larga en un período de tiempo. Acondicionamiento. Cuando se entrenan los elementos de la forma física, como la fuerza y la resistencia. Adenosíndifosfato (ADP). Cuando se escinde el enlace de gran energía del adenosíntrifosfato, se forman el adenosíndifosfato (ADP) y una molécula libre de fosfato. Adenosíntrifosfato. Compuesto de una molécula de adenosina y tres moléculas de fosfato unidas por enlaces de gran energía. La energía se halla contenida dentro de estos enlaces. Agudo. De inicio rápido y corta duración. Alvéolos. Diminutos sacos de aire en los pulmones, lugar del intercambio gaseoso. Anabolismo. El desarrollo de tejido muscular. La fase constructiva del metabolismo. Arterias. Transportan la sangre desde el corazón. Biomecánica. Una aplicación de los

principios de la mecánica al movimiento animal o humano. Biopsia. Se inserta una aguja con una cánula en el tejido muscular y se extrae una pequeña porción del mismo. Cambios miogénicos. Modificaciones que implican un incremento de la densidad o el tamaño del músculo. Cambios neurogénicos. Alteraciones que suceden a escala neurogénica, p. ej., dentro de los recorridos nerviosos. Capacidad cardiovascular. Grado de ejercicio aeróbico que grava el sistema cardiovascular lo bastante como para inducir una adaptación fisiológica tal que sea capaz de distribuir y emplear oxígeno en cantidad suficiente como para sostener el ejercicio intensivo prolongado. Capacidad vital forzada. Cantidad de aire que puede ser expelida de los pulmones en una respiración. Capilares. Pequeños vasos sanguíneos que forman una red por todo el organismo. Catabolismo. La disgregación del tejido muscular. La fase destructiva del metabolismo. Circuito de entrenamiento. Serie de ejercicios organizados de tal modo que cada uno de ellos se realiza durante un período de tiempo o un número de repeticiones en secuencia a fin de realizar un entrenamiento completo.

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COH. Símbolo químico del hidrato carbono. Colesterol. Grasas que son ingeridas en la dieta y también producidas en el hígado. Los alimentos con mucho colesterol derivan de fuentes animales. Un grado alto de colesterol y, especialmente, un porcentaje elevado de colesterol total en forma de lipoproteínas de gran densidad se asocia con un riesgo considerable de arteriosclerosis y enfermedades coronarias. Competición. Fase, dentro de la cual tiene lugar la competición o serie de competiciones. El atleta debe alcanzar el tope y mantener la forma. Concéntrica. Durante una contracción concéntrica los dos extremos del músculo se aproximan y la longitud del mismo se reduce. Contracción isocinética. Aquella en la que la velocidad del movimiento alrededor de la articulación es controlada por una fuerza externa. Contracción isométrica. Se produce fuerza pero ningún movimiento a lo largo de la articulación. Contracción isotónica. Aquella en la que se registra movimiento en torno a la articulación. Crónico. De comienzo gradual y larga duración. Diástole. Fase de descanso o relajación del músculo cardíaco que permite que el corazón vuelva a llenarse de sangre y habilite la circulación coronaria. Ejercicio contraindicado. Ejercicio que no está recomendado para un deportista concreto debido a una lesión anterior, a un estado médico actual o a su biomecánica particular. Enfermedad coronaria (EC). Una dolencia de las arterias coronarias, es decir, aquellas que surten al corazón,

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por la cual se estrechan y, en el peor de los casos, quedan completamente ocluidas. Si una arteria principal resulta ocluida y no hay ninguna ruta alternativa disponible, esa parte del miocardio normalmente surtida por dicha arteria no puede funcionar y el infarto de miocardio o ataque cardíaco se produce. Entre los hechos conocidos que incrementan la probabilidad de desarrollar un trastorno coronario están el fumar cigarrillos, una cantidad elevada de lípidos en la sangre (proporción de LED y LGD), la inactividad, la hipertensión, el historial familiar de ataques cardiacos, el estrés psicológico y la obesidad. Entrenamiento a intervalos. Consiste en ejercicios intermitentes con períodos de descanso regulares. La proporción de trabajo y descanso se modifica dependiendo del efecto de entrenamiento que se desee obtener. Entrenamiento cardiovascular (CV). Mejora la eficacia del corazón. Enzimas. Proteínas complejas formadas en las células vivas que participan en procesos químicos sin verse alteradas, como catalizadores orgánicos. Enzimas oxidativas. Enzimas implicadas en el metabolismo aeróbico. Ergómetro. Pieza de equipamiento que está calibrada y capta unidades mensurables de trabajo, de tal forma que puede medirse el rendimiento de la actividad de una persona. Estado estable. Se produce cuando casi todo el coste del ejercicio es satisfecho por el metabolismo aeróbico. Estilo de vida activo. Estilo de vida que incorpora actividad física. Las actividades físicas comprenden el caminar o hacer ciclismo hasta las tiendas en vez de usar el coche, subir escaleras en vez de tomar el ascensor, subirse a

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Glosario

silla o a unos escalones para alcanzar cosas que están en armarios elevados o agacharse a coger algo de un armario bajo en lugar de guardar las cosas a mano, etc. Excéntrica. Cuando un músculo está generando fuerza tratando de superar una resistencia pero, de hecho, se está alargando (cediendo a la resistencia) está funcionando en la fase excéntrica de la contracción. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP). Estiramientos que emplean el reflejo de los órganos tendinosos de Golgi (OTG) sometiendo el tendón a una tensión deliberada para provocar la acción refleja de la relajación muscular. Fibras del tipo I. Pueden denominarse fibras oxidativas lentas (OL). Poseen multitud de mitocondrias y enzimas oxidativas y un suministro abundante de capilares. Están bien adaptadas para la respiración aeróbica. Fibras del tipo IIA. Fibras glucolíticas oxidativas rápidas (GOR). Similares a las fibras glucolíticas rápidas, pero con el entrenamiento son capaces de adaptarse a la respiración aeróbica. Fibras del tipo IIB. Pueden denominarse fibras glucolíticas rápidas (GR). Están bien adaptadas a la respiración anaeróbica y alcanzan la tensión punta muy deprisa. Fibras glicolíticas rápidas (GR). Se pueden representar como fibras del tipo II. Están bien adaptadas a la respiración anaeróbica y alcanzan la tensión punta muy deprisa. Fibras oxidativas lentas (OL). se las puede catalogar como fibras del tipo I. Poseen multitud de mitocondrias y enzimas oxidativas y un abundante suministro de capilares. Están bien adaptadas a la respiración aeróbica.

Filamentos de actina. Consulte miofilamentos. Filamentos de miosina. Consulte miofilamentos. FITTA. Frecuencia, Intensidad, Tiempo (volumen), Tipo de ejercicio y Adhesión, que pueden ser modificados para confeccionar un programa de entrenamiento específico para las necesidades de un atleta. Fórmula de Karvonen. . FCM–FCR x ?% + FCR = ?% de VO2máx. El ejemplo siguiente utiliza esta fórmula para prescribir la intensidad del ejercicio a una persona de 35 años con una frecuencia cardiaca en reposo de 54 latidos por minuto, con FCM (frecuencia cardíaca máxima) y FCR (frecuencia cardíaca en reposo): 185 – 54 x 75% + 54 = 152 (frecuencia cardíaca al 75% de FCMR). Fosfocreatina. Es almacenada en los músculos y descompuesta para producir energía. Frecuencia cardíaca en reposo. Ritmo cardíaco tomado por la mañana tras despertar (plácidamente), vaciando la vejiga y volviendo a descansar luego unos cuantos minutos para permitir que el ritmo cardíaco se serene. Frecuencia cardíaca máxima de reserva. Frecuencia cardíaca máxima real menos la frecuencia cardíaca real en reposo. Frecuencia cardíaca máxima estimada. La frecuencia cardíaca máxima comúnmente se estima en 220 menos la edad. De ahí que la de una persona con 35 años sea estimada en 185 latidos por minuto (220 – 35 = 185). Dado que se trata de una estimación, no es exacta, pero se emplea como una manera segura de calcular el esfuerzo.

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Frecuencia cardíaca máxima o frecuencia cardíaca punta. Máximo ritmo cardíaco posible para un individuo durante cualquier modalidad dada de ejercicios. Frecuencia cardíaca punta. Ritmo cardíaco máximo posible para un individuo durante cualquier modalidad dada de ejercicio. Fuerza muscular. Es expresión de la cantidad de fuerza generada por una sola contracción máxima. Hace referencia a la capacidad de un músculo o grupo de músculos de ejercer fuerza máxima para superar una resistencia. Fuerza. Algo que origina la formación o el movimiento de un objeto. También la capacidad de un músculo o un grupo de músculo para superar una resistencia una vez. Glucólisis aeróbica. Utiliza hidratos de carbono almacenados en el organismo como glucógeno, convirtiéndolo en glucosa y, posteriormente, en una sustancia llamada piruvato. Glucolíticas oxidativas rápidas (GOR). Pueden ser denominadas fibras del tipo IIA. Similares a las fibras glucolíticas rápidas, pero con el entrenamiento son capaces de adaptarse a la respiración aeróbica. Glucógeno. Provisión de hidratos de carbono del organismo. Gradiente de concentración. Los gases se difunden de la alta a la baja concentración a lo largo de un gradiente de concentración. H2O. Símbolo químico del agua. Hemoglobina. Pigmento ferroso de las células sanguíneas rojas que transporta oxígeno en la sangre. Hiperextensión. Extensión excesiva de una articulación. Hiperplasia. La teoría de la hiperplasia establece que las fibras musculares se

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dividen y es así como se crean fibras musculares nuevas en el interior de un músculo. Hipertensión. Presión sanguínea elevada. Si en reposo se dan valores por encima de 140 / 90 mm, se trata de hipertensión crónica. Hipertrofia. La teoría de la hipertrofia defiende que el número de filamentos musculares aumenta dentro de cada fibra muscular, incrementando así el área en sección de cada una de ellas. Hormonas. Mensajeros químicos producidos por el organismo y transportados en la sangre al tejido destino. IALS (inicio de la acumulación del lactato en la sangre). También conocido como umbral anaeróbico o umbral del lactato. Cantidad de esfuerzo en el que la producción de lactado es superada por la eliminación del mismo, por lo que el lactado se acumula hasta un punto en el que la contracción muscular queda obstruida. Índice de esfuerzo percibido (IEP). Calcula la intensidad del ejercicio por el modo en que consideramos el ejercicio, p. ej., "un poco duro", "fácil", "muy duro". Inervación recíproca. Cualquier movimiento que implique contraer fibras musculares individuales en la secuencia correcta para lograr que ese movimiento se produzca. Simultáneamente, a las fibras musculares opuestas se les debe permitir relajarse para que no imposibiliten ese movimiento. Insulina. Hormona producida por el páncreas, utilizada en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el transporte de glucosa hasta los músculos activos. Lactato. Un producto del metabolismo

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anaeróbico que se acumula en forma de ácido láctico. Levantamiento de pesas olímpico. Deporte de potencia que consiste en la puntuación combinada de dos levantamientos de pesas libres, la cargada y envión y la arrancada. Lípidos de la sangre. Grasas como los triglicéridos, las lipoproteínas de gran densidad (LGD), las lipoproteínas de escasa densidad (LED) y las lipoproteínas de muy escasa densidad (LMED) que circulan en el plasma sanguíneo. Lipoproteínas de escasa densidad (LED). Lipoproteínas contenidas en el plasma sanguíneo y compuestas de una proporción moderada de proteínas con una elevada proporción de colesterol. Una concentración considerable de LED se asocia con un riesgo creciente de enfermedades coronarias. Lipoproteínas de gran densidad (LGD). Lipoproteínas que circulan por el plasma sanguíneo y que están compuestas de una gran proporción de proteínas y una pequeña proporción de triglicéridos y colesterol. Una gran concentración de LGD se asocia con un riesgo menor de enfermedades coronarias. Macrociclo. El período de tiempo que va desde el momento actual hasta que se alcanza la meta principal. Máximo consumo de oxígeno . (V O2máx.). Es la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo puede consumir en la producción aeróbica de ATP; es decir, la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede inspirar y emplear en los músculos activos para producir energía. Mesociclos. Los macrociclos pueden ser divididos en secciones más cortas

durante las cuales el deportisata se centra en elementos concretos del entrenamiento. Estas secciones más cortas o fases son denominadas mesociclos. Miocardio. Pared muscular del corazón. Miofilamentos. Diminutos filamentos de proteínas llamadas actina y miosina. Cuando una fibra muscular es inervada para que se contraiga, estos filamentos de actina y miosina se deslizan unos entre otros originando la contracción del músculo. Esto se conoce como la teoría del filamento deslizante. Mioglobina. Un pigmento hallado en el músculo que transporta oxígeno desde la membrana celular hasta la mitocondria. Mitocondria. Los lugares, dentro de la célula muscular, donde se producen el metabolismo aeróbico, y la oxidación de las grasas y de los hidratos de carbono. mM=mMol. Una medida del lactato en sangre expresada en mMol por litro. Normalmente se considera que el umbral anaeróbico equivale a 4,0 mM/l. Multigimnástico. Equipamiento de resistencia que emplea sistemas de palancas, poleas y pilas de pesas. Músculo cardíaco. el músculo hallado en el corazón. Músculo estriado o esquelético. el músculo que se halla fijado al sistema esquelético y que está bajo control voluntario. Éste es el músculo que usamos para mantener la postura y efectuar movimientos. Es también un músculo fundamental con respecto a la forma física, específicamente en relación con la potencia y la resistencia musculares y la energía. Músculo liso. Hallado en el tracto gastrointestinal.

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Músculos fijadores. Inspeccionan los movimientos no deseados en una articulación o grupo de articulaciones. Nervios eferentes. Nervios motores. Transmiten mensajes del sistema nervioso central por el cuerpo. Obesidad. Un estado en el cual el porcentaje de grasas de una persona se halla por encima del que acrecienta el riesgo de enfermedad. La opinión médica se encuentra dividida sobre el porcentaje de grasa corporal exacto que pueda ser clasificado como constitutivo de obesidad. Ocluido. Completamente bloqueado. Órganos tendinosos de Golgi (OTG). Receptores nerviosos situados dentro de los tendones. Ejercer tensión sobre un tendón, como puede ocurrir durante los estiramientos aunque más a menudo durante la contracción de un músculo, puede disparar el reflejo del órgano tendinoso Golgi y hacer que el músculo se relaje. Osteoporosis. Una enfermedad que afecta la densidad y la potencia del hueso, las cuales se reducen de tal modo que se producen facturas espontáneamente o caídas menores y golpes. En ocasiones conocida como la enfermedad de los huesos quebradizos, la osteoporosis afecta a una de cada cuatro mujeres en Inglaterra a la edad de 60 años. Afecta más a las mujeres que a los hombres, debido a la pérdida de la hormona estrógeno tras la menopausia. Perfil metabólico de enzimas. Las fibras musculares pueden ser catalogadas determinando las enzimas características de los diferentes sistemas energéticos que utilizan. Periodización. Un método para estructurar el entreno a fin de impedir el sobreentrenamiento y de optimizar el

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rendimiento límite. Periósteo. Vaina de tejido conjuntivo que envuelve el hueso. Piruvato. Los hidratos de carbono son descompuestos en piruvato, el cual se descompone ulteriormente para liberar energía. Placa motora. La interfaz entre la terminación nerviosa y la célula muscular. Plasma sanguíneo. Porción líquida de la sangre. . Potencia aeróbica (VO2máx.). Cantidad máxima de oxígeno que se puede extraer del aire y utilizar en los músculos activos para la producción aeróbica de energía. Presión parcial. Presión ejercida por gases individuales en una mezcla de gases. Principio AEEI. Adaptación específica a una exigencia impuesta. Progresión cardiaca o progresión de la frecuencia cardiaca. Con el comienzo del ejercicio, el ritmo cardíaco aumenta desde el nivel de reposo y se estabiliza, usualmente cambiando muy poco tras 5 o 10 minutos de entrenamiento en estado estable. Sin embargo, si el ejercicio se prolonga durante un período de tiempo mayor, el ritmo cardíaco sigue aumentando y se produce un descenso del volumen sistólico. Proporción LGD y LED. Proporción entre lipoproteínas de gran densidad y de escasa densidad que están circulando por la sangre. Un porcentaje elevado de lipoproteínas de gran densidad se asocia con un riesgo reducido de desarrollar ateroma. Puesta a punto. Reducción del grado de entrenamiento para garantizar que el atleta está fresco de cara a una prueba competitiva. Rango activo de movimientos. Rango

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Glosario

de movimientos en el cual sólo son empleados los músculos que están efectuando el movimiento. Rango pasivo de movimientos. Es aquel en el cual el movimiento de una articulación es asistido por una fuerza exterior. Rendimiento cardíaco. Volumen de sangre bombeado por el corazón por minuto, equivalente al volumen sistólico por la frecuencia cardíaca. Repetición máxima (RM). La mayor resistencia que se puede superar en un levantamiento concreto. De ahí que el mayor peso que se puede levantar en 10 repeticiones (una undécima no sería posible) sea conocido como 10 repeticiones máximo (10 repet. máx. o 10RM). El mayor peso que se puede levantar en seis repeticiones es conocido como 6RM. El máximo para una repetición sería 1RM. Repeticiones. Número de veces que se vuelve a hacer un ejercicio. Resistencia muscular. Capacidad de un músculo o grupo de músculos de ejercer fuerza para superar una resistencia durante un periodo de tiempo prolongado. Constituye una expresión de la capacidad de generar fuerza muscular repetidamente. Resistencia. Capacidad de un músculo o grupo de músculos para superar una resistencia durante un amplio período de tiempo, es decir, más de una vez. La capacidad de realizar una tarea física durante amplios períodos de tiempo. Respuesta insulínica. La producción de insulina en respuesta a la ingestión de hidratos de carbono. Como el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, el páncreas produce menos cantidad de ella.

RICE. Reposo, Hielo, Compresión y Elevación. Una fórmula para realizar primeros auxilios en el caso de lesiones próximas a los tejidos blandos. A fin de reducir la hinchazón, la extremidad ha de reposar, hay que aplicar hielo, es preciso ejercer algún tipo de compresión y la extremidad tiene que ser puesta en alto. Sensibilidad insulínica. Toma de glucosa de la sangre por los músculos activos y las células grasas en respuesta a la producción de insulina en el páncreas. A medida que el cuerpo va estando más en forma, la respuesta a la insulina se vuelve más sensible. Sístole. Fase activa o contracción del músculo cardíaco para expeler la sangre de las cámaras del corazón. Sistólica. Medida de la presión sanguínea tomada durante la sístole. Sobrecarga. El cuerpo sólo se adapta ante una demanda desacostumbrada. Para mejorar la forma física hay que exigirle que haga más de lo que está habituado a hacer. Tendones. Tejido conjuntivo que sujeta los músculos al hueso. Tubos bronquiales. Parte de los conductos tubulares que conducen a los alvéolos de los pulmones. Umbral anaeróbico. También denominado inicio de la acumulación del lactato en la sangre (IALS). La cantidad de esfuerzo en el que la producción de lactato es mayor que su eliminación, por lo que éste se acumula hasta un nivel en el cual la contracción muscular resulta afectada. Umbral de lactato. Capacidad del cuerpo de tolerar la acumulación de lactato. Unidad motora. Cada terminación nerviosa surte a cierto número de fibras musculares. La terminación nerviosa y sus fibras musculares asociadas

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reciben el nombre conjunto de unidad motora sencilla. Venas. Portan la sangre al corazón. Vértebras. Huesos que forman la columna vertebral. Vida activa. Según la definición de Fitnes Canada, 1991, "Un modo de vida en el cual la actividad física se valora y se integra en la vida diaria."

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Volumen respiratorio. Cantidad de aire que entra o sale de los pulmones en una respiración. Volumen sistólico. Cantidad de sangre eyectada desde el ventrículo izquierdo del corazón durante la contracción.

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Lecturas recomendadas Abdominal Training by Chistopher M. Norris (A & C Black, London, 1997) Fitness and Health by Brian j. Sharkey (Human Kinetics, Champaigne, Illinois, 1997) Fitness Programming for the Professional by Fiona Hayes (Summit Training and Education, Hampshire, 1995) Flexibility for Sport by Bob Smith (Crowood Press, Marlborough, Wiltshire, 1996) Food for Finess by Anita Bean (A & C Black, London, 1998) Program Design for Personal Training by D. S. Brooks (Moves International, Mammoth Lakes, California) The Complete Guide to Endurance Training by Jon Ackland (A & C Black, London, 1999) The Complete Guide to Exercise in Water by Debbie Lawrence (A & C Black, London, 1998)

The Complete Guide to Exercise to Music by Debbie Lawrence (A & C Black, London, 1998) The Complete Guide to Sports Nutrition by Anita Bean (A & C Black, London, 1996) The Complete Guide to Strength Training by Anita Bean (A & C Black, London, 1997) The Complete Guide to Stretching by Chris Norris (A & C Black, London, 1999) Serious Training for Endurance Athletes (second edition) by Rob Sleamaker and Ray Browning (Human Kinetics, Champaigne, Illinois, 1996) Sports Nutrition for Women edited by Anita Bean and Peggy Wellington (A & C Black, London, 1995)

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Direcciones útiles ACTIVIDADES SUBACUÁTICAS SANTALO 15- 3º 1ª 08021, BARCELONA 93.2006769 93.2411680 [email protected] http://www.fedas.es

BÁDMINTON FERRAZ, 16 6º B 28008, MADRID 915428384 915473299 [email protected] http://www.fesba.com

AERONÁUTICA CARR. DE LA FORTUNA S/N (EDIF. RACE) 28044, MADRID 91.508.29.50 91.511.03.10 [email protected] http://www.sportec.es/www/fae/main.htm

BALONCESTO AVDA. DE BURGOS, 8-A-9º EDIF. BRONCE 28036, MADRID 91.383.20.50 91.302.74.31 [email protected] http://www.feb.es

AJEDREZ COSLADA ,10, 4º dcha. 28028, MADRID 913552159 91725.69.63 [email protected] http://www.feda.org

BALONMANO FERRAZ, 16 28008, MADRID 915.48.35.58 915.42.70.49 [email protected] http://www.rfebm.com

ATLETISMO AVDA. VALLADOLID, 81 1º 28008, MADRID 91.548 24 23 91.547 61 13 [email protected] http://www.sportec.com/rfea

BEISBOL Y SOFTBOL COSLADA, 10 4º IZDA. 28028, MADRID 91.355.28.44 91.355.12.06 [email protected] http://www.rfebeisbolsofbol.com

AUTOMOVILISMO C/ ESCULTOR PERESEJO, 68 BIS 28023, MADRID 91.729.94.30 91.354.02.03 [email protected] http://www.bme.es/fea/

BILLAR ALCANTARA, 48 28006, MADRID 91.402.48.56 91.309.05.47 [email protected] http://www.rfeb.org

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La guía completa del Cross training BOLOS FERNANDO EL CATOLICO, 54 28015, MADRID 915.49.23.76 915.49.23.76 [email protected]

DEPORTES PARA CIEGOS MONTE IGUELDO, 12 28018, MADRID 91.434.09.00 91.552.99.05 [email protected]

BOXEO FERRAZ, 16 28008, MADRID 915.47.77.58 915.47.42.97 [email protected]

DEPORTES DE INVIERNO ARROYOFRESNO, 3 A 28035, MADRID 91.376.99.30 91.376.99.31 Secretario: [email protected] Area Estatal: [email protected] Alta Competición: [email protected] http://www.rfedi.es

CAZA FRANCOS RODRIGUEZ, 70- 2º 28039, MADRID 91.311.16.34 91.450.66.08 [email protected] http://www.fedecaza.com CICLISMO FERRAZ 16, 5º 28008, MADRID 91.540.08.41 91.542.03.41 [email protected] http://www.rfec.com COLOMBOFILIA ELOY GONZALO, 34 7º IZDA 28010, MADRID 91.448.88.42 91.448.72.04 [email protected] http://www.realfe.com COLUMBICULTURA XIMENEZ DE SANDOVAL, 8 ,2ª 46003, VALENCIA 96.351.43.51 96.394.05.73 [email protected] http://www.terra.es/personal3/columbicultura

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DEPORTES SORDOS MAGNUS BLIKSTAD, 54. ENTLO. A 33207, GIJÓN 985.17.66.18 985.35.58.32 [email protected] ESGRIMA FERRAZ,16 , 6º DCHA 28008, MADRID 91.559.74.00 91.547.68.35 [email protected] http://www.sportec.com/rfee ESPELEOLOGÍA AYALA, 160 ,4º, DCHA. 28009, MADRID 91.309.36.74 91.309.15.99 federacion@ fedespeleo.com http://www.fedespeleo.com ESQUÍ NÁUTICO PLAZA UNIVERSIDAD, 4-2º-1ª 08007, BARCELONA 93.452.08.95 93.452.09.22

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Direcciones útiles [email protected] FÚTBOL ALBERTO BOSCH, 13 28014, MADRID 914.20.13.62 914.20.20.94 [email protected] http://www.futvol.com (AGRUPACIÓN ESPAÑOLA DE) FÚTBOL AMERICANO C/ SEPULVEDA, 93,2ª,1ª 08015, BARCELONA 93.454.04.05 93.454.01.60 [email protected] http://www.mccaen.com/futbolamericano GALGOS BARQUILLO, 38 28004, MADRID 91.319.82.62 91.319.82.62 [email protected] GIMNASIA FERRAZ, 16 7º IZDA 28008, MADRID 91.540.10.78 91.540.09.90 [email protected] http://www.sportec.com/www/rfegim

914.50.28.02 [email protected] HÍPICA PZA. MARQUES DE SALAMANCA, 2 28006, MADRID 91.436.42.00 91.575.07.70 [email protected] http://www.rfhe.com HOCKEY JUAN BRAVO, 51, 1º INTER. DCHA. 28006, MADRID 91.309.68.30 91.309.68.31 [email protected] http//:www.rfeh.com JUDO FERRAZ, 16,7º IZDA 28008, MADRID 91.559.66.43 91.547.61.39 [email protected] http://www.rfejudo.com KÁRATE PRINCESA, 22, 3º IZDA 28008, MADRID 91.542.46.25 91.542.49.13 [email protected] http://www.fek-karate.com

GOLF CAPITAN HAYA, 9 5º 28020, MADRID 915.55.26.82 915.56.32.90 [email protected] http://www.golfspainfederacion.com

KICKBOXING C/ ASTURIAS S/N. ALCORCON 28922, MADRID 91.616.98.10 91.616.98.11 [email protected]

HALTEROFÍLIA FRANCOS RODRIGUEZ, 70 - 5 IZDA 28039, MADRID 914.59.42.24

LUCHAS OLÍMPICAS Y D.A. GENERAL MOSCARDO, 32 28020, MADRID 915.34.04.49

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La guía completa del Cross training 915.53.33.43 [email protected] MINUSVALIDOS FÍSICOS FERRAZ, 16, 1º IZDA 28008, MADRID 915.47.17.18 915.41.99.61 [email protected] http://www.fedmf.com DEPORTES PARA DISCAPACITADOS INTELECTUALES PASEO DE LA CASTELLANA, 113, 4º IZDA. 28046, MADRID 91.565.14.37 91.565.13.47 [email protected] MONTAÑA Y ESCALADA FLORIDABLANCA, 75 ENTLO 2 08015, BARCELONA 93.426.42.67 93.426.33.87 [email protected] http://www.fedme.es MOTOCICLISMO GENERAL PARDIÑAS, 71 1º 28006, MADRID 91.562.53.42 91.561.35.07 [email protected] http://www.rfme.com MOTONÁUTICA AVDA. AMERICA, 33 28002, MADRID 914.15.37.69 915.19.04.69 motonautica@ infonegocio.com NATACIÓN JUAN ESPLANDIU, 1 28007, MADRID

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91.557.20.06 91.409.70.62 [email protected] http://www.rfen.es (AGRUPACIÓN ESPAÑOLA DE) CLUBES DE ORIENTACIÓN C/ GRAN VIA, 66, 8º OFIC 17 28013, MADRID 91.542.08.80 91.542.08.80 [email protected] http://www.arrakis.es/~aeco1 PADEL LUIS DE SALAZAR, 9 28002, MADRID 91.510.34.00 91.415.64.88 [email protected] http://www.padelfederacion.es PARALÍTICOS CEREBRALES GENERAL ZABALA, 29, ENTREPL. 28002, MADRID 91.562.44.15 91.564.16.95 [email protected] http://www.fedpc.org PATINAJE ALBASANZ, 52 1º IZDA. 28037, MADRID 91.327.00.62 91.304.31.10 [email protected] http://www.fep.es PELOTA LOS MADRAZOS, 11 28014, MADRID 915.21.42.99 915.32.38.79 [email protected] http://www.federaciondepelota.com PENTATLON MODERNO

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Direcciones útiles MALLORCA, 237, BIS 1º 2ª 08008, BARCELONA 93.215.36.34 93.467.04.91 [email protected] PESCA NAVAS DE TOLOSA, 3,1º 28013, MADRID 91.532.83.52 91.532.65.38 [email protected]

SAN ALEJANDRO, 10 28005, MADRID 91.366.84.53 91.365.09.98 [email protected] http://www.fess.es SQUASH ALBERTO ALCOCER, 26, 1º H 28036, MADRID 91.457.16.91 [email protected] http://www.rfes.es

PETANCA RODRIGUEZ SAMPEDRO, 2 ,5º of. 504 28015, MADRID 914.46.88.54 915.93.46.99 [email protected] http://www.fepetanca.com

TAEKWONDO ONDARROA, 8 BAJO 48004, VIZCAYA 94.459.70.86 94.412.35.48 [email protected] http://www.fetaekwondo.es

PIRAGÜISMO ANTRACITA 7 - 3º 28045, MADRID 91.506.43.00 91.506.43.04 [email protected] http://www.sportec.com/fep

TENIS AVDA. DIAGONAL, 618 08021, BARCELONA 93.200.53.55 93.202.12.79 [email protected] http://www.fedetenis.es

POLO ALCALA, 54 2º IZDA. 28014, MADRID 91.531.02.01 91.522.38.74 [email protected] http://www.rfepolo.org

TENIS MESA FERRAZ, 16,1º IZDA 28008, MADRID 91.547.77.26 91.542.92.05 [email protected] http://www.rfetm.com

REMO NUÑEZ DE BALBOA, 16 1º IZDA 28001, MADRID 91.431.47.09 91.577.53.57 [email protected] http://www.federemo.org

TIRO A VUELO JUAN ALVAREZ MENDIZABAL, 69 28008, MADRID 915.47.23.57 915.42.17.84 [email protected]

SALVAMENTO Y SOCORRISMO

TIRO ARCO NUÑEZ DE BALBOA, 13 ,1º IZDA

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La guía completa del Cross training 28001, MADRID 91.577.36.32 91.426.00.23 [email protected] http://www.federarco.es TIRO OLIMPICO SOMBRERERIA, 22 28012, MADRID 91.506.28.30 91.527.37.21 [email protected] http://www.sportec.com/rfedeto TRIATLON FERRAZ, 16 , 3º DCHA. 28008, MADRID 91.559.93.05 91.758.08.85 [email protected] http://www.triatlon.org VELA LUIS DE SALAZAR, 9 28002, MADRID 915.19.50.08 914.16.45.04

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[email protected] http://www.rfev.es VOLEIBOL AUGUSTO FIGUEROA, 3 2º 28004, MADRID 91.701.40.91 91.701.40.94 [email protected] http://www.rfevb.com RUGBY FERRAZ, 16, 4º DCHA 28008, MADRID 91.541.49.78 91.559.09.86 [email protected] http://www.sportec.com/rugby SURF AV.SALVADOR DE MADARIAGA, 68-10ºG 15008, A CORUÑA 981.17.43.07 981.17.42.95 [email protected] [email protected] http://www.fesurf.net