Guia Para Progresar Como Corredor (Spanish Edition)

Guía para

PROGRESAR COMO CORREDOR Por

Gordon Bakoulis Candace Karu

EDITORIAL PAIDOTRIBO

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Título original: The Running Times Guide to Break through Running © Human kinetics Publishers, Inc Traducción: Francisco Jiménez Ardana Revisión técnica: Aurora Álvarez Ordas

© 2001, Gordon Bakoulis Candace Karu Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.o 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11– Fax. 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: [email protected]

Primera edición: ISBN: 84-8019-553-3 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic

Este libro está dedicado a todo corredor con coraje para esforzarse por mejorar su rendimiento

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Índice Introducción .....................................................................11

PARTE I Progresando en el entrenamiento

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Conformando la actitud para el entrenamiento, Gordon Bakoulis y Candace Karu. ...............23

2

Mejorando la biomecánica, Roy Benson ...................................................33

3

Equipándose para el entrenamiento Teresa Gibreal ...............................................45

4

Eligiendo el calzado para entrenar, Kirk Rosenbach y Gregory Sheats.................61

5

Periodización del entrenamiento para rendir al máximo, Tudor O. Bompa y Michael Carrera .............73

6

Edificando la base, Mark Conover...............................................89

7

Entrenamiento de resistencia, Richard Benyo ............................................101

8

Entrenamiento en el umbral del lactato, Pete Pfitzinger.............................................117

9

Optimizando la velocidad, Brooks Jonson.............................................131

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Progresar como corredor

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Desarrollando fuerza con ejercicios de resistencia, Stephen Anderson.......................................145

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Desarrollando flexibilidad, Heather C. Liston .......................................167

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Entrenamiento cruzado, Gordon Bakoulis.........................................185

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Dieta para entrenar, Suzanne Girard Eberle ................................205

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Entrenando en altitud, Pete Pfitzinger.............................................225

PARTE II Progresando como corredor

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El corredor que hay en usted, Gordon Bakoulis.........................................241

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Preparando la distancia de la carrera, Jonathan H. Beverly....................................257

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Equipándose para correr, Teresa Gibreal .............................................273

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Seleccionando las zapatillas adecuadas para correr, Kirk Rosenbach y Gregory Sheats...............281

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El arte de ir al máximo, Tom Fleming ..............................................289

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Preparándose para competir, Jim Hage .....................................................303

Índice

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Depurando la actitud para competir, Andy Palmer ...............................................319

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Planificando las tácticas de la carrera, Randy Acceta ..............................................331

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Aprovisionando el organismo para competir, Jackie Berning .............................................351

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Consumo de drogas y competición, Jim Ferstle ...................................................367

PARTE III Progresos en la recuperación

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La necesidad de descansar y recuperarse, Anne Audain ...............................................385

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Reduciendo el riesgo de lesiones, Amol Saxena ...............................................397

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Inclusión del reposo en el entrenamiento, Rex Baird.....................................................413

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Recuperación y descanso del cuerpo, Linda Jaros-Osga y Rex Baird .....................429

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Equilibrando las energías, Joan Benoit Samuelson ...............................443

Bibliografía ................................................................455 Índice de Apariciones.................................................457 Sobre las editoras........................................................469 Sobre los colaboradores..............................................471

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Agradecimientos Agradecemos de todo corazón el conocimiento y la dedicación de quienes han colaborado en este libro. Ha sido un honor trabajar con un grupo de escritores y corredores de tan extraordinario talento. Este libro no hubiera sido posible sin la labor diligente y los oportunos consejos y asesoramiento del editor de adquisiciones Martín Barnard, la editora de desarrollo Julie Horda y la editora asistente de Human Kinetics, Carla Zych, junto con su equipo, entregado y lleno de inventiva. Adicionalmente, el aliento constante y la guía de la editora de Los Tiempos que Corren, Carol Lasseter Rice, y el director jefe de promociones y mercadotecnia, Jeff Darman, han sido de un valor incalculable para convertir en realidad este proyecto. Y, finalmente, nos gustaría dar las gracias a nuestras familias por su afecto y apoyo. Gordon Bakoulis y Candace Karu

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Introducción Progreso: “Avance en el conocimiento o la técnica.” Por lo que a la carrera pedestre se refiere, a menudo pensamos en el progreso por su relación con la velocidad. Estos hitos –los nuestros y los de primerísimo orden, tales como las plusmarcas nacionales y mundiales– son recogidos por la prensa tan pronto como se producen. El rendimiento que conlleva una mejor marca representa un progreso, tanto para el atleta que lo consigue como para el deporte en general. Nosotros, en Los Tiempos que Corren, creemos que la definición de progreso en carrera se aplica a todos los corredores, no sólo a los atletas de elite. Elaboramos este libro porque sabemos que todo corredor(a) puede llegar a progresar en su carrera, en el rendimiento y en el estado de forma que correspondan. Como el corredor individual, cada progreso es único. Lo caracterizamos como aquello que promociona su rendimiento hasta la fase siguiente, sea cual fuere para usted. Podría significar correr tres kilómetros por vez primera sin detenerse a caminar. Podría significar participar en una carrera de 5.000 m tras años corriendo en solitario a paso cómodo. Podría significar pasar seis meses sin resentirse de una fascitis plantar. Podría significar entrenar sin dolor por primera vez, gracias a un nuevo programa de estiramientos. Podría significar terminar un maratón –o decidir entrenarse para ello. Podría significar que adquiere, finalmente, una cinta para correr tras docenas de inviernos resbalando en la nieve y el hielo. Podría significar un compromiso para correr con menor frecuencia o permitirse un día de asueto a la semana. Podría significar que se participa en un grupo de trabajo por primera vez o que se busca un entrenamiento equilibrado o asesoramiento para correr.

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Progresar como corredor

Podría significar que se decide a trabajar con un entrenador para planificar el entrenamiento y el calendario de carreras. Este libro le ayudará a lograr eso tipos de progresos y más. Le guiará en pos de esa siguiente fase. Hemos reunido a especialistas punteros en el deporte para mostrarle cómo. La novedad de las ideas y la innovación en el planteamiento de estas páginas pueden poner a prueba su concepto de lo que es correr. ¡Eso es bueno! Progresar como corredor ha de poner a prueba la estructura actual de su modo de correr. Debe hacerle recapacitar sobre lo que es adecuado para usted y lo que necesita cambiar. Para ayudarle a llevar a cabo estos cambios, hemos conservado el aspecto práctico y llevadero de estos capítulos. Además de agudas ideas y una filosofía para la carrera, encontrará directrices de fácil aplicación a su programa actual así como programas nuevos (aunque contrastados) para entrenar y correr a los que consagrarse. Se incluyen programas de entrenamiento específicos para distintas distancias, distintos tipos de ritmo, estrategias para prevenir lesiones, pautas de nutrición e hidratación, información sobre calzado y aparatos, consejos sobre descanso y recuperación y mucho más. Este libro está dividido en tres partes: entrenamiento, carrera y recuperación. Cada sección comienza con una filosofía común, la cual fundamenta el conocimiento y la experiencia de los expertos que escribieron los capítulos. Dentro de cada sección, los capítulos versan sobre cuestiones y problemas que los corredores, seguramente, tendrán con respecto a asuntos concretos. Éstos adoptan diversos formatos, entre los que se incluyen sesiones de preguntas y respuestas, entrevistas con expertos, listados, gráficos, tablas y relatos en primera persona. Entrenar, correr y recuperarse, todo ello guarda relación para el corredor orientado al rendimiento. Estos tres aspectos del correr se aúnan hacia el mismo objetivo de progreso –convertirle en el mejor corredor que puede llegar a ser y alcanzar los máximos logros posibles en dicha actividad, según el significado que eso tenga para usted. La Guía para progresar como corredor constituye el libro definitivo dentro en su especialidad. Para el corredor habitual a quien le preocupa correr como un deporte, es una herramienta para estar en forma y un estilo de vida. Está pensado para el corredor que procura llevar esa preocupación hasta la siguiente fase. Su progreso puede ser una mejora del rendimiento súbita y considerable o puede ser algo más sutil. Puede usted hallar un compromiso renovado en el estilo de vida del corredor o una compren-

Introducción

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sión más honda de todos los factores que intervienen en una gran trayectoria como corredor. Para ofrecerle este manual, los editores de Los Tiempos que Corren han contado con abundante experiencia en la disciplina, junto con años pasados recopilando, organizando y definiendo la mejor información y asesoramientos disponibles en la comunidad de corredores. Esperamos que La Guía para progresar como corredor le aporte la información y el ímpetu que usted necesite en una vida de progresos como corredor.

PARTE I

Progresando en el entrenamiento En las carreras de fondo, tal vez más que en ningún otro deporte, la ejercitación de un atleta constituye la base de cualquier progreso en el rendimiento. Por supuesto, no hay que despreciar la importancia del talento en bruto como ingrediente del éxito, ni el dominio de las tácticas y las habilidades en carrera (el núcleo de la parte II de este libro), y la cuidadosa observancia de hábitos que mejoran la salud, los cuales permiten que el cuerpo se recupere de las tensiones del entrenamiento y de la competición (el núcleo de la parte III). Pero sin un programa de entrenamiento sólido, bien concebido, progresivo, cuidadosamente pensado para adaptar el organismo a una carrera larga y ardua, todo lo demás es secundario para un corredor de fondo que desea alcanzar la siguiente fase. Creemos firmemente en la importancia del entrenamiento para los corredores de fondo y es por ello que hemos diseñado esta primera parte de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor como una guía extensa, progresiva, del entrenamiento. Cada uno de los capítulos instruye al lector en el dominio de un aspecto esencial del entrenamiento, desde la edificación de una base hasta la elección del equipamiento adecuado para mantener la potencia y la flexibilidad, y la elección de una dieta adecuada para el entrenamiento. Aunque cada capítulo, escrito por un experto en la materia, resulta valioso aisladamente, estimamos que tomados en conjunto suministran un beneficio, incluso mayor, como programa completo para maximizar el rendimiento. Como corredores, sabemos que todo cuanto hace para mejorar el rendimiento y para disfrutar corriendo se halla interconectado. Aunque cada experto(a) posee su propia perspectiva sobre cómo llegar a ser el mejor co-

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Progresar como corredor

rredor en el que puede convertirse –y descubrirá, según lee esta sección, que tales puntos de vista no siempre están en perfecta concordancia–, todos ellos comparten nuestra opinión de que un enfoque amplio, holístico del correr y de todo cuanto comporta, redunda en el mayor beneficio. He aquí lo que puede esperar de las páginas que siguen. El capítulo 1, escrito por la editora jefe de Los Tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, y la directora de la editorial, Candace Karu, se ocupa de qué es lo que diferencia el entrenamiento –es decir, correr con un propósito distinto a la diversión y la salud– de la actividad ordinaria de correr. Esperamos que este capítulo inicial le anime a buscar en su interior lo que le motiva para convertirse en el mejor corredor que pueda llegar a ser y reflexionar sobre lo que significa mejor para usted. Para algunos, puede ser ganar el maratón de Nueva York o la carrera de 5.000 m del vecindario. Para otros, puede que represente correr sin lesiones o dolor, aprendiendo a aprovisionarse adecuadamente para las sesiones de trabajo o a integrar provechosamente el correr en un programa amplio de puesta a punto. El capítulo se ocupa también de la fijación de objetivos, cosa que para muchos corredores es el paso previo y más importante de cara a la progresión. Sirve para recordarle que usted tiene lo que precisa para ser el mejor corredor en que puede convertirse. En las carreras de fondo, independientemente de cuál sea su nivel o cuán en serio se lo quiere tomar, descubrirá que cuanto más invierte en correr, más obtiene de ello. Bakoulis ha sido una corredora de clase mundial que ha estado entre los 10 mejores en el Ciudad de Nueva York, el Twin Cities, el Grandma’s y otros maratones; ha sido seleccionada para el Equipo Olímpico de Maratón de los EUA cuatro veces y ha editado Los Tiempos que Corren desde 1997. Karu, quien adopta un enfoque menos competitivo sobre la carrera pedestre, considera sus carreras diarias por el litoral de Maine tanto un ejercicio espiritual como físico. Atesora las amistades, hondas y duraderas, que ha entablado y mimado a lo largo de sus años “en carrera”. Las perspectivas combinadas de estas escritoras le ayudarán a sondear lo que implica el hecho de progresar personalmente como corredor. En el capítulo 2, el reconocido entrenador y sedicente científico aficionado al ejercicio, Roy Benson, examina la biomecánica del correr: es decir, cómo se mueve el cuerpo cuando corre. Según Benson, la mayoría de los corredores dirigen mal las energías corporales al correr. Si no lo cree, dice Benson, consiga que alguien le grabe en vídeo mientras realiza esta

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actividad. Una inspección crítica de su forma de correr desde el frente, la espalda y el costado, y desde el paso vivo hasta el esfuerzo para el ritmo de carrera de 5.000 m, no estaría pensada para desalentarle o humillarle sino para arrojar luz sobre problemas básicos de biomecánica que puede corregir mediante ejercicios sencillos. Benson describe los dos errores de forma más comunes, la rotación excesiva de la parte superior del cuerpo y la sobrezancada, y muestra cómo cualquier corredor pueden identificar y corregir siempre estos problemas. El capítulo 3 versa sobre la cuestión fundamental de la vestimenta (por encima del tobillo) para correr. Está escrito para cualquier corredor que haya experimentado alguna vez cómo una carrera de entrenamiento perfecta se estropea a causa de unas prendas inapropiadas o por desconocer el modo de empleo de un artículo concreto o aparato. Teresa Gibreal, miembro desde hace tiempo de la industria de artículos para correr, aporta información crucial y asesoramiento sobre vestimenta para el frío, el calor, el viento, la lluvia, la nieve y cualquier otra cosa que la Madre Naturaleza nos ofrezca. Gibreal basa su asesoramiento en la premisa de que gracias a un auge en el desarrollo de tejidos de alta tecnología diseñados para que los ejercicios al aire libre resulten cómodos y seguros en cualquier momento y lugar, casi nunca hay excusa para dejar de correr debido al mal tiempo. El capítulo incluye un glosario de términos de alta tecnología para que no nos sintamos intimidados a la hora de comprar y una tabla de conversión de temperaturas que nos evita la labor de hacer cábalas para decidir si vamos a correr en días que van desde el frío extremo hasta la congelación. En el capítulo 4 nos fijaremos en el calzado para correr, por cortesía de los expertos en zapatillas Kirk Rosenbach y Gregory Sheats. Se dice que las zapatillas constituyen la pieza de equipamiento más importante de un corredor. De hecho, la revolución en los materiales y la elaboración del calzado en los últimos 25 años han atraído a millones de personas hacia el lado no competitivo del deporte y han ayudado a los que pertenecen a la elite a entrenar más tiempo y con mayor intensidad de la que fue posible nunca con el calzado de años atrás: el misterio de encontrar y adquirir unas zapatillas que sean aptas para usted, basado en la función de su pie o perfil biomecánico único. También se incluyen docenas de indicaciones útiles para comprar, cuidar y mantener las zapatillas de entrenamiento. Con la constante fabricación de nuevas zapatillas que llega al mercado y el aumento constante de la propaganda, exagerada sobre el rendimiento del

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Progresar como corredor

calzado, este capítulo es de obligada lectura incluso para aquellos que están satisfechos con sus actuales zapatillas y creen saber cómo lograr que siga siendo así. Los capítulos 5 a 9 ahondan en el meollo de la planificación y la ejecución de programas de entrenamiento para maximizar el rendimiento en carrera. Debido a que esta tarea es en parte un arte y en parte una ciencia, hemos convocado a un grupo de expertos que son artistas y científicos para mostrar la información y las líneas maestras. El capítulo 5, por el Dr. Tudor O. Bompa y Michael Carrera, bosqueja los principios de la periodización –el método científico de variar la cadencia, la duración y la intensidad de los entrenamientos. Bompa es el mayor experto mundial en periodización, un concepto que él introdujo en 1963. Este capítulo establece la importancia crucial de entrenar con un plan que permita al organismo ir poniéndose en forma gradualmente, aumentando la velocidad y la preparación para la carrera, rindiendo al máximo y recuperándose luego antes de comenzar el ciclo nuevamente. Expone la ciencia que hay tras este método en términos comprensibles para los no científicos e incluye ejemplos de sesiones de trabajo adecuadas para corredores que aspiran a ir a tope en distancias que van desde los 1.500 metros hasta el maratón. Este capítulo aporta una panorámica necesaria para integrar los elementos del entrenamiento descritos en los siguientes, del 6 al 9. En el capítulo 6, el renombrado entrenador colegiado y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, Mark Conover, muestra los fundamentos del entrenamiento básico, el cual implica construir unos cimientos de aptitud aeróbica sobre los que se pueden erigir todos los demás elementos de un programa de ejercitación que satisfaga una mejora del rendimiento. La lectura de este capítulo es indispensable para cualquier corredor que crea en los atajos hacia el gran rendimiento. Conover, a partir de su experiencia como atleta y como entrenador, así como de los principios probados de la ciencia del ejercicio, muestra cómo un programa de carreras aeróbicas fortalece el sistema cardiovascular además de los músculos, los huesos y el tejido conectivo para prepararse de cara a los rigores de entrenamientos y carreras más intensos. El capítulo incluye programas de entrenamiento de muestra y kilometrajes orientativos para corredores que entrenan en distancias desde los 1.500 metros hasta el maratón. El capítulo 7 se ocupa de distancias que van del maratón en adelante –el reino de las carreras de ultrafondo. Pocos saben más al respecto que el laurea-

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do ultra-corredor y editor de Maratón & Beyond, Rich Benyo. Tras describir nuestra capacidad humana natural para correr distancias más largas, tal vez más que ninguna otra especie, Benyo describe cómo los mortales corrientes pueden entrenar para completar –sobre una base competitiva, si lo desean– distancias que van de los 42 km hasta los seis días de carrera continua. Se incluyen indicaciones sobre nutrición e hidratación específicas para cada prueba, el desarrollo de una actitud acorde al ultrafondo y cuestiones tan prácticas como la adaptación a las carreras por senderos (donde se disputan muchas pruebas ultra). Hay mucho que aprender aquí incluso para aquellos que juran que no correrán un maratón (¡mucho menos una prueba más larga!), aunque sus vidas dependan de ello. En el capítulo 8 contamos con la experiencia de uno de los nombres más respetados en las carreras de fondo, el Dr. Pete Pfitzinger, entrenador, fisiólogo del ejercicio y dos veces maratoniano olímpico. En este capítulo, Pfitzinger, autor de Road Racing for Serious Runners, examina el entrenamiento en el umbral del lactato (UL), tal vez el ingrediente individual más importante en un programa de optimización del rendimiento para corredores de fondo. El entrenamiento UL conlleva elevar el nivel en el que el cuerpo puede satisfacer las demandas de energía quemando oxígeno –de modo relativamente cómodo y sin tener que recurrir a otros sistemas energéticos menos eficientes. Pfitzinger explica, clara y meticulosamente, qué es el umbral del lactato, por qué es crucial elevarlo para tener éxito en las carreras de fondo y –lo más importante– cómo entrenar para llevar el umbral del lactato hasta el punto más alto posible. Se incluyen sesiones de trabajo de muestra que abarcan distancias desde los 1.500 hasta el maratón. El capítulo 9 amplía el capítulo 8 describiendo los distintos modos de acostumbrar al organismo a correr más deprisa. El entrenador Brooks Jonson, que ha guiado a docenas de atletas de los EUA hasta la gloria olímpica, insiste en lo necesario de la velocidad en un programa de entrenamiento, tanto si su objetivo es los 100 m como el maratón. Este capítulo explica cómo el entrenamiento orientado a la velocidad pone a punto el corazón y los pulmones, los músculos activos, la constitución biomecánica y la psique para cubrir terreno deprisa. Jonson incluye entrenamientos semanales de muestra para evidenciar cómo el desarrollo de la velocidad encaja en un programa general de fondo, así como ejercicios biomecánicos pensados para convertir el cuerpo en una máquina productora de velocidad que funcione a la perfección.

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Progresar como corredor

Los capítulos 10 a 12 tratan tres aspectos de las carreras de fondo que en ocasiones se consideran superfluos de cara al éxito para participar satisfactoriamente en dicha actividad, pero que nosotros creemos componentes esenciales, sea cual sea su grado de compromiso. En el capítulo 10, el preparador personal y corredor de maratón en 2:35, Stephen Anderson, describe lo que un programa sólido de ejercitación de la potencia puede hacer para mejorar un régimen de carreras de fondo. El desarrollo de la potencia con pesas, aparatos de cargas y la propia resistencia del cuerpo, puede reducir el riesgo de lesiones y fomentar un equilibrio de potencia entre pares de músculos que trabajan juntos en el organismo. Anderson aporta una completa rutina de ejercicios de pies a cabeza para desarrollar la potencia que puede ser ejecutada en 20 ó 30 minutos, varias veces por semana. Resulta revelador observar que muchos de los corredores de fondo de la elite mundial practican algún tipo de ejercitación de la potencia. Saben que evitar las lesiones y equilibrar la fuerza de los grupos musculares del organismo es esencial para que se produzca un avance. La prevención de lesiones es también un objetivo principal del capítulo 11 sobre la flexibilidad. Para los corredores de fondo, conservar la flexibilidad representa conservar la capacidad del cuerpo de moverse libremente impidiendo el acortamiento y endurecimiento de los músculos y el tejido conectivo que puede provocar el correr. La escritora especializada en la materia, Heather C. Liston, tiene en cuenta las investigaciones y observaciones de los mayores expertos mundiales en flexibilidad, planteando la cuestión esencial, “¿Debo hacer estiramientos?” Además de los estiramientos (sí, seguramente tendrá que hacerlos), el capítulo se ocupa del yoga, la quiropráctica, el masaje y otros métodos para mejorar la flexibilidad. No todos los corredores practican el entrenamiento cruzado, pero quienes no lo hacen a menudo admiten que deberían hacerlo. En el capítulo 12, el editor jefe de Los tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, explica por qué practicar algún tipo de entrenamiento cruzado puede resultar la clave para lograr un progreso en carreras de fondo. Simplificando, el impacto que se produce al correr supone una conmoción incluso para los organismos mejor adaptados, y el entrenamiento cruzado –substituyendo a otras actividades aeróbicas por correr sobre una base consistente, programada– puede reducir el riesgo de lesiones en el que se incurre a lo largo de todos esos kilómetros mientras que se mejora realmente la forma física ge-

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neral. El capítulo incluye una discusión de las actividades de entrenamiento cruzado más populares y beneficiosas para corredores y suministra diversos ejemplos de programas de ejercitación que emplean diversas actividades de entrenamiento cruzado dentro de un rango de proporciones sobre un programa con base en la carrera pedestre. Comer y beber para mantener un programa de entrenamiento es tal vez más importante para los corredores de fondo que para los atletas en cualquier otro deporte o actividad física. Brevemente, un corredor que no esté apropiada y debidamente alimentado no puede alcanzar su rendimiento potencial. En el capítulo 13, la dietóloga deportiva y antigua corredora de fondo, Suzanne Girard Eberle, doctora colegiada, explica la importancia de la nutrición adecuada para un corredor de fondo, luego describe cómo comer y beber para fijar las bases del progreso. El asesoramiento de Eberle se centra en principios de sentido común y ciencia contrastada. Antes que promocionar los autodenominados alimentos prodigiosos y suplementos nutritivos propagandísticos, el capítulo versa sobre la dieta general y da consejos que todo corredor puede seguir. Finalmente, en el capítulo 14, el fisiólogo del ejercicio y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, el Dr. Pete Pfitzinger, detalla la práctica del entrenamiento a gran altitud para adquirir un plus de rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento en altitud goza de popularidad entre los corredores de elite por todo el mundo, aunque la ciencia no lo ha relacionado de manera definitiva con un mejor rendimiento en las carreras al nivel del mar. Pfitzinger evalúa lo que hay de científico detrás de la propaganda. En particular, examina la novedosa práctica del entrenamiento en altitud y en altura, realizando carreras de recuperación en cotas elevadas y sesiones de velocidad en elevaciones menores. En suma, aunque a las carreras de fondo se las ha denominado el deporte más simple del mundo, su entrenamiento puede ser complejo e interconectado. La Parte I ayuda a desvelar los misterios y secretos de un programa de entrenamiento directo de un modo que adquiere sentido para corredores de todos los niveles. Más importante aún, señala el camino hacia el entrenamiento deseado para todos los corredores comprometidos: un progreso en el rendimiento.

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Conformando la actitud para el entrenamiento GORDON BAKOULIS Editora jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora, seleccionada cuatro veces para el equipo olímpico de maratón de los EUA. CANDACE KARU Directora editorial de Los Tiempos que Corren.

Es usted un corredor. Hace mucho tiempo que emplea la J de jogging para describir sus esfuerzos regularmente planificados, que incrementan el ritmo cardíaco y producen sudoración por las carreteras, pistas o senderos. Correr forma parte de su estilo de vida, incluyendo su vida social, y constituye una herramienta saludable para sus ansias de competición. A menudo emplea otra palabra intercambiable con correr para describir lo que hace. Esa palabra es entrenar. ¿Cuándo, exactamente, se coló entrenar en su vocabulario como un modo de describir sus esfuerzos como corredor? Si la base de su experiencia es correr competitivamente en el instituto o la universidad, quizás siempre haya pensado en correr como un entrenamiento y lo haya descrito de esa manera a otros. Si ha hecho del correr un estilo de vida siendo adulto, es más probable que empezara a correr por diversión, de modo relajado, corriendo al principio para entretenerse, estar en forma, sano, y por camaradería. Sucintamente, la diferencia entre correr y entrenar consiste en que nos entrenamos con el objetivo de mejorar un estándar de rendimiento. Este libro es para los corredores que, sea cual fuere su nivel actual, desearían elevar el listón. Aunque muchos corredores que se entrenan antes que correr

La diferencia entre correr y entrenar reside en que nos entrenamos con el objetivo de mejorar un estándar de rendimiento.

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Progresar como corredor

se sirven de la competición (carreras) como un rasero para medir su mejora, correr pruebas no es un requisito para entrenar. Ni, como comprobará, es el “ir más deprisa” el único criterio para evaluar las mejoras que pueden resultar del entrenamiento.

De Correr a Entrenar A lo largo de su trayectoria como corredor puede encontrarse con que atraviesa fases en las que corre o entrena dependiendo de sus metas y objetivos. La transición de correr a entrenar es algo que puede darse varias veces, de un lado al otro, a través de su experiencia vital como corredor. Si fue usted un corredor serio de instituto y universidad, puede haber decidido dejar de competir, después de la última sesión escolar, durante unos años tras graduarse mientras se concentra en sus estudios y se establece en el mundo real. Si sigue corriendo, es estrictamente para divertirse y aliviar el estrés. Entonces, un buen día ve el anuncio de una carrera local inminente y se dice a sí mismo, ¿por qué no? Decide volver a correr para “entrenarse” de cara a ella. Aumenta el kilometraje, pone más cuidado en comer bien, se las arregla para dormir lo bastante. Hace estiramientos, se mantiene hidratado y quizás incluso se apunta a unas cuantas sesiones de velocidad en grupo con un club local de corredores. Tras la carrera, puede volver a ser un corredor por diversión y estar en forma. Luego, un año más tarde, le pica el gusanillo del maratón y elabora un programa de entrenamiento para una carrera de 42 km a seis meses vista. Así ocurre en sus años de vida adulta: en ocasiones entrenar con un propósito, en ocasiones correr estrictamente por diversión y estar sano, a veces incluso deja el deporte durante meses seguidos. A través de todos estos cambios, correr sigue siendo parte de su vida, aunque el entrenamiento programado, sin interrupciones, pueda no serlo.

Correr contra Entrenar ¿Cuál es exactamente la diferencia entre correr y entrenar? El significado de los términos se solapa. ¿Conoce usted a alguien que corra puramente para afrontar metas competitivas, y que ni una sola vez lo haga con el único propósito de estirar las piernas, charlar con un amigo o recuperar la cordura después de un día frenético en la oficina, en clase o con los niños? ¿Conoce a algún corredor que esté situado en el otro ex-

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La mayoría de nosotros corremos por diversión y camaradería, así como para afrontar nuestras metas de competición.

tremo del espectro –uno que nunca haya sentido la tentación de apretar el paso sólo un poco cuando le adelante alguien que lleva pantalones cortos raídos, calcetines negros y auriculares? ¿Existe un corredor que nunca se haya colocado en la línea de salida y sentido que se le aceleraba el pulso ante la idea de poner a prueba su distancia actual? Muy probablemente, tanto quienes corren como quienes se entrenan experimentan este subidón de adrenalina; forma parte de la ejecución de algo que representa un desafío físico. En ese sentido, el universo de los que entrenan y de los que corren se solapa, aunque la llamada resuena seguramente con más fuerza entre los atletas más competitivos.

© Greg Crisp/SportsChrome USA

Progresando en el entrenamiento

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Progresar como corredor

Dicho esto, también podemos establecer unas cuantas distinciones entre correr y entrenar. En el sentido más general, correr es un fin en sí mismo, en tanto que entrenar se hace en pos de una meta concreta. Aunque el propósito suele ser destacar en la competición, alcanzar cotas de salud o buen estado físico también pueden ser una meta. La mayoría de nosotros corremos, desde luego, porque nos encanta la experiencia de mover nuestros cuerpos por el espacio con nuestras propias fuerzas físicas. Nos encanta utilizar los músculos y articulaciones y pulmones y corazón para impelernos hacia delante, sintiendo la naturaleza a nuestro alrededor, estando a solas con nuestros pensamientos o compartiendo la camaradería de los amigos. Probablemente lo haríamos aunque no redundase en una salud y estado de forma mejores y no nos proporcionase más energía para todo lo que hacemos. Nos entrenamos, por otro lado, porque pretendemos rendir bien, poner a prueba nuestros propios límites o elevar los estándares fijados por otros –batir a un rival, clasificarse para un equipo, alcanzar un crono que nos desafía como meta. Correr nos proporciona un surtido interminable de maneras de probarnos a nosotros mismos física, mental y emocionalmente. Gracias a ello descubrimos y aprendemos cómo hacer uso de recursos que nunca creíamos poseer.

¿Existe un corredor que nunca se haya colocado en la línea de salida y haya sentido que se le aceleraba el pulso ante la idea de poner a prueba su distancia actual?

Hacer todo lo posible

Según nuestra experiencia, los corredores que compiten regularmente –en cualquier nivel– tienden a considerar que casi todo o todo el tiempo que corren están entrenando. Esto es cierto aun cuando el rendimiento en carrera no sea el objetivo supremo a la hora de correr y es cierto durante los periodos intermedios, como entre temporadas de carreras. Joan Benoit Samuelson, la medallista olímpica de oro de 1984 y poseedora del récord norteamericano de maratón, ciertamente ha corrido duro, empleándose a fondo a lo largo de los años. Aunque todavía compite, Joan ya no corre con esa mentalidad de ir al límite que tenía en temporadas anteriores. De hecho, afirma que sería complemente feliz sin volver a participar en

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otra carrera. Asegura, no obstante, que si no pudiese correr, ¡probablemente explotaría! Pocos de los que han visto a Joan pasar como una exhalación a lo largo de las carreteras y senderos incluso, en una carrera informal, describirían lo que hace meramente como correr en vez de entrenar. Ello es debido a que, como la mayoría de nosotros, cuando se coloca un número y se sitúa en la línea de salida, el objetivo de Joan es hacerlo lo mejor posible. Por tanto, se esfuerza al máximo en cada sesión de entrenamiento. Como podrá usted ver en la parte III, el objetivo de algunas sesiones de entrenamiento es reposar y recuperarse, por lo que en ocasiones puede parecer que un atleta se lo está tomando con calma. La cuestión es, no obstante, que cada sesión de trabajo realizada por un corredor que se entrena para alcanzar una meta competitiva está orientada hacia esa meta, el logro de la cual se intentará en algún punto a lo largo de la carretera. La tres veces campeona del mundo de cross, Lynn Jennings, ha hablado de “dejar en paz a mi organismo” durante un mes o más después de una temporada de carreras agotadoras o una prueba del campeonato. Durante este periodo de recuperación, correrá cuando le apetezca (lo que para ella acaba siendo casi cada día), pero permitirá que su estado de ánimo, su agenda y la retroalimentación de su cuerpo dicten la distancia, el terreno y el ritmo. A pesar de estas carreras reposadas, sigue siendo una forma de entrenar para Jennings, quien emplea esta especie de descanso activo para recuperarse, física y mentalmente, de la temporada, y para fijar el trabajo preliminar o entrenamiento básico de cara al siguiente gran esfuerzo. (Consultar el capítulo 27 para más información sobre el descanso activo y el capítulo 6 para ampliar el entrenamiento básico.) Puede usted, desde luego, llamar a su actividad como desee. Asumamos, no obstante, que si es un corredor habitual (o de algún otro modo, periódicamente pone a prueba su estado y rendimiento como corredor), los kilómetros y horas que dedica constituyen su entrenamiento para esas prestaciones.

Identificar lo que le motiva Entrenar, aunque gratificante en sí mismo, requiere un esfuerzo. A fin de dedicar ese esfuerzo, le resultará muy beneficioso identificar sus motivaciones. No suponga que le motiva solo o incluso primariamente el deseo de ir más rápido, el factor mencionado con mayor

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Progresar como corredor

Mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo.

frecuencia entre los corredores que se entrenan. En vez de ello, mire en su interior y pregúntese qué va a hacerle salir por la puerta, a usted, para entrenarse corriendo –incluso cuando está lloviendo, nevando, arreciando el viento u oscuro, o se siente cansado o saturado por los compromisos y tensiones de su vida. Las aspiraciones sobre el rendimiento pueden ser un factor en sus motivaciones –lograr el objetivo de un crono en su siguiente carrera, batir a su rival, o meramente completar una distancia que se resiste–, pero también ha de considerar motivaciones, tales como una mejora de la salud física y mental, mayor energía o, simplemente, la sensación de bienestar que le rodea después de correr. Aprenda a hurgar en sus motivaciones en los momentos (y todos los padecemos) en los que resulta difícil dar esos primeros pasos.

Fijando metas ¿Recuerda la primera meta que se fijó como corredor? Puede que no guardase ninguna relación con mantener un ritmo particular o derrotar a ciertos atletas. Con mayor probabilidad, su primera meta consistió simplemente en completar cierta distancia, como correr alrededor de la manzana sin detenerse a caminar. A partir de ese momento ha estado entrenando porque se ha estado fijando metas –aspirando a completar algo al correr. Y alcanzar esa meta, por muy humilde que le parezca ahora, fue su primer progreso como corredor. Fijando metas concretas y entrenando para alcanzarlas, puede consumar cualquier número de progresos como corredor. Recuerde, puede fijar metas para el entrenamiento, metas para la carrera, o ambas cosas. Es perfectamente aceptable que entrene durante toda su trayectoria como corredor sin establecer nunca metas competitivas (para la carrera) y es lógico que abandone y retome la tarea de fijar metas para la carrera dado que su estilo de vida y motivaciones cambian a lo largo de los años. Cuando ha cumplido su primer objetivo, sin lugar a dudas establecerá y trabajará en pos de otros: dar dos vueltas a la manzana corriendo, correr un kilómetro, correr dos kilómetros, completar una carrera de 5.000 m, aspirar a acabar

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la siguiente carrera de 5.000 m en menos de 30 minutos y así sucesivamente. Una vez que fije su objetivo, sus posibilidades de lograrlo se incrementarán enormemente (o, al menos, de dedicarle los mayores esfuerzos) al ponerlo por escrito y elaborar un plan de trabajo de cara a él. Si su meta está orientada hacia el rendimiento (es decir, conseguir cierto desempeño en carrera o cubrir una distancia concreta), tal vez desee tener en consideración la ayuda de un entrenador o preparador para llegar a consumarla. Anotarla. Ver su meta en blanco y negro la convierte en algo real; no resultará fácil escapar de lo que desearía conseguir. Sitúe sus metas por escrito en lugares donde las verá con frecuencia: en la taquilla de entrenamiento, en el espejo del cuarto de baño, en el tablón de anuncios de su trabajo, incluso en el salpicadero del coche. Elaborar un plan. Es preciso que planifique, tanto en general como en concreto, cómo irá desde donde se encuentra ahora hasta donde desearía estar. Los capítulos de la parte I le suministrarán herramientas para hacerlo, muestran los distintos componentes del entrenamiento y bosquejan los mejores modos de combinarlos para que obtenga el máximo de su esfuerzo, evitando las lesiones y el sobreentrenamiento. Si su meta guarda relación con un hecho concreto, como una carrera, su plan tendrá un límite de tiempo y seguramente se articulará sobre un calendario semanal con objetivos intermedios a lo largo del camino. Si su meta es indefinida y menos mensurable (“reducir el estrés”, por ejemplo), le será de ayuda si puede dar con medios para medir los progresos (digamos, reducir la cantidad de gritos y brusquedades que endosa a otras personas) y algún tipo de horario. Formar equipo con un entrenador o preparador. El valor de un entrenador radica en la objetividad y en una segunda perspectiva mejor informada. Puede aprender mucho con la lectura de libros como éste así como con la lectura de artículos de revistas e información recabada en Internet, pero dicha información no estará específicamente dirigida a usted. Un entrenador puede ayudarle a evaluar sus objetivos, le dirá honestamente si son realistas y trazará su plan para conseguirlos. La mejor de las relaciones entrenador-corredor es interactiva, en la cual el consejero y el atleta tienen una aportación semejante y un contacto frecuente para depurar tanto el calendario de los entrenamientos como las metas.

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Trabajando de cara a sus objetivos Establecer metas difíciles, aunque asequibles y trazar un plan para trabajar en pos de su consecución es el fundamento de cualquier programa de entrenamiento de fondo. La parte I de la Guía de Los Tiempos que Corren para Progresar como corredor se ocupa de suministrarle las herramientas de entrenamiento para que trabaje en pos del logro de sus progresos –una mejor biomecánica, equipamiento adecuado, programas de entrenamiento y una nutrición adecuada. En cada sección se sugieren calendarios, ejercicios y otras estrategias que le ayudarán a organizar un aspecto concreto de su entrenamiento con la ilusión puesta en la consecución de los objetivos que se ha fijado a sí mismo. Echemos un breve vistazo a cómo puede fijar una meta sencilla como corredor, luego elaborar un plan general que le permita trabajar hacia su consecución.

Meta: Reducir 30 segundos en su crono de 5.000 m Se trata de una meta excelente para un corredor relativamente nuevo en la competición y que, por tanto, todavía pretende mejorar de una carrera a la siguiente. Desde luego, cualquier corredor competitivo se entusiasmaría ante el logro de una rebaja de 30 segundos. Tal objetivo probablemente no sea realista para alguien que ha estado compitiendo durante unos cuantos años o más y ha llegado a ver cómo los cronos de la carrera se estancan hasta el punto en que las mejoras se producen en intervalos de 2 ó 3 segundos, si las hay.

Plan básico Primero, seleccione una carrera que resulte conveniente para usted, lo bastante lejana en el futuro como para permitirle tiempo suficiente para prepararse, y una que desee realizar. A continuación, determine su nivel actual de forma física. ¿Se encuentra lo bastante en forma como para completar la distancia basándose en el entrenamiento actual? Sus logros pasados y todos los deseos del mundo no le librarán de esos 30 segundos si la respuesta es no. Si posee la base de resistencia, mejorar el crono es cuestión de un incremento en el umbral del lactato y una ganancia de velocidad (consulte el capítulo 8 en relación con el entrenamiento en el umbral del lactato y el capítulo 9 sobre la ejercitación de la velocidad).

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Aun cuando el entrenamiento le indique que está lo bastante en forma como para correr próximo al crono fijado, aún así necesita optimizar las tácticas de carrera. El capítulo 22 puede serle de ayuda para ejercitar esas habilidades. Finalmente, debería sentarse con un calendario en la mano, marcar la fecha de la carrera y proyectar el entrenamiento desde ahora hasta entonces. Un entrenador o consejero puede ayudarle en este proceso o puede hacerlo por sí mismo, usando las directrices de este manual como referencia. Emplee la parte I, “Progresos en el entrenamiento” para revisar su manera de correr (biomecánica); cerciórese de que el calzado y el equipamiento son los adecuados para la tarea; establezca un programa progresivo que le permita entrenar duro sin desfallecer en mitad del camino y estar en la mejor forma posible en el momento preciso de la competición; trabaje la flexibilidad y la potencia musculares y asegúrese de que se encuentra bien aprovisionado siempre. El calendario no tiene por qué ser exacto y bien puede ser que cambie en el ínterin. De hecho, debería ser flexible para hacer frente a variaciones en la agenda, ajustes necesarios en el entrenamiento y factores fuera de su control, tales como el clima. La idea de establecer un calendario radica en aportarle un modelo a seguir, una senda que conduzca hacia su objetivo.

Tiene usted lo que se requiere Uno de los aspectos más relevantes, aunque a menudo obviado, del entrenamiento como corredor de fondo es creer en sí mismo. Creer no lo es todo, ¡todavía le queda la ardua tarea de entrenar! Sin embargo, si no cree en que puede ir desde donde está hasta donde desearía estar (su meta), mediante un entrenamiento duro, sensato, organizado, no hace falta que se tome la molestia. Los capítulos restantes de la parte I de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor están pensados para ayudarle a consumar su potencial mediante un entrenamiento de tipo sensato, inteligente, bien informado y progresivo de cara a sus objetivos como corredor. Está en usted el alcanzar cualquier meta razonable para la carrera que se fije. Puede verse frustrado a largo del camino por las lesiones, la enfermedad u otras interrupciones debidas a complicaciones o tensiones en otros ámbitos de su vida (familia, trabajo, etc.). O puede decidir abandonar el trayecto que conduce hacia su meta, para retomarlo más adelante. La clave consiste en

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saber que sus objetivos siempre están ahí y que no va a perder la capacidad de ir en pos de ellos. Más allá de eso, se trata de una simple (¡aunque no siempre sencilla!) cuestión de organizar su vida de manera que pueda hacer sitio al entrenamiento que necesita, observando constantemente y depurando sus progresos a lo largo del camino. Correr es un deporte para toda la vida, una actividad sencilla que casi todo el mundo puede dominar. No tiene que pagar cuotas, apuntarse a clubes o comprar un montón de equipamiento especial para entrenarse como corredor de fondo. Empiece a fijar sus objetivos ahora; entonces, empecemos a entrenar de cara a ellos.

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Mejorando la biomecánica ROY BENSON Entrenador de los equipos de pista y cross de Roy Benson’s Nike Running Camps y Marist High School en Atlanta, editor colaborador de LosTiempos que Corren.

Síganme la corriente un poco asumiendo que puedo comparar el sistema cardiorrespiratorio de un corredor con el motor de un automóvil. Llevemos entonces la analogía un paso más allá y comparemos el sistema musculoesquelético del corredor con la transmisión y las ruedas de un automóvil. En este capítulo, en lugar de ver a los corredores y los procesos implicados desde la perspectiva fisiológica, bioquímica o psicológica, vamos a considerarlos como especímenes y sistemas biomecánicos. Si hemos de ejercitar los sistemas fisiológicos para utilizar oxígeno de modo económico, entonces también nos es dado asumir que debemos ajustar los sistemas biomecánicos para garantizar un movimiento eficiente. Este capítulo le mostrará cómo llevar a cabo ese ajuste. La economía de movimientos hace referencia a la cantidad de energía requerida por los músculos activos para correr a un ritmo dado. La eficiencia de movimientos consiste en minimizar la energía que se desperdicia en ese ritmo debido a fallos de forma, que son imperfecciones en los movimientos de un corredor, como la sobrezancada. La eficiencia de movimientos de un corredor puede influir en la economía con que él o ella corre. Un corredor con fallos de forma gra-

Puede usted ser capaz de lograr considerables progresos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos.

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ves, como una excesiva rotación de la parte superior del cuerpo, resulta ineficaz porque él o ella está malgastando energía en movimientos que impiden un progreso ulterior. (Por descontado, un corredor eficiente, uno formalmente correcto, puede no resultar económico si él o ella no se encuentra en buenas condiciones, ya que esa persona tendrá que reclutar más fibras musculares para realizar la tarea.) Corrigiendo fallos de forma puede llegar a ser un corredor más eficiente. Si ha estado entrenado y corriendo durante varios años, es probable que no mejore mucho porque ya ha afinado su sistema fisiológico para que rinda al máximo nivel o cerca del mismo. Pero puede llegar a realizar progresos significativos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos. He analizado la forma de correr de más de quince mil corredores en los últimos 27 años, desde novatos hasta competidores de elite, y he ayudado a muchos a mejorar su estilo (y, por ende, su rendimiento) realizando sólo unos pocos cambios menores. En este capítulo examinaremos los dos errores de forma que son con mucho los más comunes que he visto. Casi la mitad de los corredores que he visto con los años adolecen de estos fallos formales. Los corredores pueden corregir fácilmente estos errores biomecánicos ejecutando varios ejercicios sencillos. El resultado es un corredor más eficiente que emplea menos oxígeno y energía para correr con el mismo ritmo, por lo que llega a ser más económico.

Analizando su estilo Para examinar de cerca su estilo como corredor lo primero es filmarse corriendo. Puede hacerlo de dos formas. Una, puede pagar un dineral para ser filmado y analizado por un entrenador profesional muy caro que sabe de biomecánica; o dos, puede conseguirse a un amigo con una videocámara para que le grabe y realizar luego el análisis usted mismo siguiendo unas cuantas instrucciones Grabar su manera de simples. Créame, no resulta tan difícil porque los dos correr en una cinta le fallos de forma comunes son diáfanamente fáciles de identificar. ayudará a analizar y Empiece dirigiéndose a una pista o a alguna otra corregir sus errores zona abierta, llana y sin tráfico, con alguien que sepa formales. operar el zoom de una videocámara sin cortarle los

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pies. Una superficie de asfalto o pista es mejor que el césped o la tierra porque la superficie pavimentada le permite obtener una buena imagen de su zancada. Al igual que haría antes de una sesión de trabajo, corra suavemente al menos un kilómetro, haga estiramientos y dé unas cuantas zancadas largas antes de empezar a filmar. Después de todo, no querrá que la cámara le grabe sufriendo una lesión grave en los femorales posteriores o en el músculo de la pantorrilla, ¿no le parece? El operador de cámara le filmará desde tres vistas: frontal, trasera y lateral. ¿Ve qué fácil es?

© Tony Demin/International Stock

Un corredor más eficiente utiliza menos oxígeno y energía para correr con el mismo ritmo, por lo que llega a ser más económico.

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Vistas frontal y trasera 1. El operador de cámara se coloca en un carril central de la pista más o menos a mitad de camino de la recta de meta. Sitúese mirando a la cámara a unos cincuenta metros en la pista. Haga que el operador del zoom le centre en una ampliación de cuerpo entero. 2. A su indicación, corra a su ritmo de carrera de 5.000 m por el carril central hacia la cámara. Según corre, el operador de cámara hace retroceder el zoom para mantenerle encuadrado tanto como sea posible. 3. Cuando se haya acercado en exceso para estar encuadrado, haga que el operador de cámara enfoque la parte superior de su cuerpo, en especial el movimiento de los brazos y los hombros. 4. Deténgase directamente delante de la cámara y gírese mientras el operador de cámara le mantiene en un encuadre de la espalda, los hombros y la cabeza. 5. A su indicación, vuelva corriendo al punto de partida a ritmo de carrera de 5.000 m. Una vez más, el operador de cámara ha de enfocar primero la parte superior de su cuerpo, luego toda su estatura según entra completamente en el encuadre. En este punto, haga que el operador de cámara rebobine la película y pásela para comprobar los resultados en el visualizador. En más de una ocasión no me he percatado de que la cámara ya estaba encendida cuando pulsé el botón de grabación. Esto, desde luego, significa que había apagado la cámara cuando pretendía conectarla y la había encendido cuando la quería desconectada. Volver a comprobarlo ahora, ahorrará tiempo y energía si su operador de cámara ha cometido el mismo error. En este momento puede repetir la grabación si la calidad no le satisface.

Vista lateral 1. El operador de cámara se coloca en la zona interior a unos 10 ó 15 metros del borde interno de la pista. Usted hará una serie de carreras de 50 metros por la recta de meta; sitúe la cámara en el punto medio. 2. Ubíquese en el carril central para que la curva del borde interior de la pista no bloquee la visualización de su zancada.

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3. Realice tres trayectos de ida y vuelta sobre esta distancia de 50 metros con los ritmos siguientes: • Carrera suave. • Ritmo de carrera de 5.000 m. • Casi a toda velocidad. Estos tres trayectos de ida y vuelta suministrarán vistas de sus costados derecho e izquierdo a distintos ritmos. 4. Asegúrese de que el operador de cámara le encuadra en toda su estatura al principio de cada carrera. Según se le aproxima, el operador ha de hacer retroceder el zoom para mantenerle plenamente encuadrado. No pasa nada si el operador deja su cabeza fuera de la imagen, pero sus pies han de aparecer en ella para que pueda analizar la zancada. De nuevo, revise la cinta y repita el proceso si la calidad es deficiente, en especial si se encuentra más próximo a la cámara. Esas tres o cuatro zancadas que da cuando corre directamente frente a la cámara son cruciales.

Corrigiendo errores de forma comunes La filmación es la parte fácil de este ejercicio. Ahora viene la parte difícil: analizarse a sí mismo en la película. Probablemente se sorprenderá al descubrir que no tiene un aire tan grácil como Suzy Favor-Hamilton o tan enérgico como Michael Jonson. Espero que esta dosis de realidad no resulte demasiado dura de asimilar según contempla el vídeo, buscando los errores de forma que se ilustran en las imágenes adjuntas. (Pasar a cámara lenta la cinta equivale a magnificar grandemente incluso errores leves, por lo que no se desespere si cree que su aspecto resulta torpe.)

Fallo: excesiva rotación de la parte superior del cuerpo La rotación excesiva de la parte superior del cuerpo derrocha energía según la mitad superior gira sobre las caderas de un modo muy similar al bombo de una lavadora deslizándose lateralmente. La parte superior del cuerpo gira en círculos parciales (movimiento rotatorio) en vez de seguir a la mitad inferior a lo largo de la línea recta (movimiento lineal) que el corredor está tratando de seguir. Como puede ver en la figura 2.1a, el corre-

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dor afectado por este error de forma permite que la muñeca derecha se aleje del costado, probablemente en un intento fallido por “relajar” los brazos y los hombros. Hace oscilar el codo derecho hacia adentro por detrás de la espalda, llevando el hombro derecho hacia atrás junto con aquél. Esta fuerza rotatoria hace que la mano y el brazo opuestos crucen la línea media central del corredor (la línea imaginaria que va por el centro del tronco desde la nariz hasta el ombligo), empujando su hombro hacia delante y añadiendo el giro de rotación (figura 2.1b). En consecuencia, para mantener un curso rectilíneo en vez de escorarse en la dirección a la que apunta la parte superior del cuerpo, la pierna delantera debe compensar cruzando la línea media. Este movimiento extra no sólo malgasta valiosa energía que el corredor podría utilizar desplazándose hacia delante sino que, además, puede provocar una hiperextensión innecesaria de la cadera y la pierna. Esto, a su vez, tensa el tendón iliotibial, el cual discurre sobre la articulación de la cadera y a lo largo de la zona exterior de la pierna hasta anclarse por debajo de la rodilla.

Figura 2.1a. Excesiva rotación de la parte superior del cuerpo: vista trasera.

Figura 2.1b. Excesiva rotación de la parte superior del cuerpo: vista frontal.

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Corrección: reducir la oscilación del brazo y el hombro La mayoría de los corredores con rotación excesiva de la parte superior del cuerpo pueden eliminarla o minimizarla practicando los sencillos ejercicios que se describen debajo e incorporando los cambios a su manera de correr. La meta de los ejercicios consiste en mantener todo el cuerpo moviéndose en la dirección en la que corremos, como el aplicado corredor de la figura 2.1c. Haga esto manteniendo los brazos cerca de los costados siempre que corra. Ejercicio 1: Erguido, haga oscilar los brazos despacio como haría cuando está corriendo. Hágalo primero frente a un espejo para equiparar visualmente lo que está haciendo con la sensación que produce. Concéntrese en frotar levemente la parte interior de las muñecas contra la camiseta justo por debajo de la caja torácica. El movimiento del brazo debe ser relajado y en una leve diagonal que cruce frente a los lados de las costillas. Las manos no deben cruzar la línea media del cuerpo. En la oscilación posterior, deje que la mano retroceda en un arco hasta hallarse a la altura de la cadera. Como está manteniendo la muñeca en contacto con la camiseta, observará que el codo –pero no todo el brazo– oscila hacia atrás y se aleja del costado. Tendría que sentir como si estuviese tocando con el codo a alguien a su lado y ligeramente por detrás en el estómago o el pecho. Una vez que ha asimilado el arco de este nuevo movimiento del brazo y del hombro, haga una carrera de prueba para comprobar su nuevo estilo. Recuerde mantener el contacto entre la parte interior de la muñeca y la camiseta.

Figura 2.1c. Mantener los brazos cerca de la camiseta reduce la excesiva rotación de la parte superior del cuerpo.

Ejercicio 2: He aquí otro ejercicio que será de ayuda para la mayoría de los corredores. Póngase delante de un espejo y deje que los brazos pendan a los costados con los hombros relajados. Luego finja que es-

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tá en una película del oeste y va a sacar las pistolas. Flexione los brazos por los codos, elevando los antebrazos hasta que estén en perpendicular con el suelo. A continuación, cierre el puño y apunte con los pulgares hacia arriba. Finalmente, gire la muñeca derecha levemente hasta que el pulgar señale a las diez en punto. Realice la operación inversa con la muñeca izquierda, rotando el antebrazo lo bastante como para que el pulgar señale las dos en punto. La rotación de las caderas resulta crucial en este ejercicio porque permite que los antebrazos oscilen de modo natural adelante y atrás mientras los músculos de los hombros permanecen completamente relajados. Tendría que encontrarse con que los brazos, no los hombros, oscilan adelante y atrás alternativamente, mano a la cadera y codo a la cadera, al compás de la zancada. Practique frente al espejo; luego, cuando le resulte espontáneo, pruébelo en una carrera de entrenamiento. Siga practicando y haga que alguien le filme ocasionalmente para verificar los progresos.

Fallo: sobrezancada El error biomecánico más común cometido por los corredores es la sobrezancada. Ésta malgasta energía porque, en realidad, nos frena a cada paso que damos. Ojee la figura 2.2a para tener una buena imagen de alguien que incurre en la sobrezancada. Analicemos cómo cometen este error biomecánico los corredores. La sobrezancada grave se produce cuando el pie golpea el suelo con el talón en primer lugar, frente al centro de gravedad del corredor, con la pierna recta y la rodilla trabada. En el momento del contacto, la pierna tiene que absorber de una y media a cuatro veces el peso del cuerpo, dependiendo del paso. Cuanto mayor sea la velocidad y más tiempo permanezca el corredor en elevación, mayor será el impacto. Por ejemplo, un corredor de 75 kilos desplazándose a un ritmo de 5 minutos por kilómetro y medio golpea el suelo con una fuerza de 225 a 300 kilos. Debido a las leyes físicas, el impacto crea una fuerza igual y opuesta. El impacto de tales fuerzas asciende por la pierna, en dirección directamente inversa a la que el corredor está tratando de seguir. No resulta sorprendente que esto aminore el paso del corredor. También crea unas tensiones que ascienden por toda la pierna, a través del tobillo, la rodilla y las articulaciones de la cadera, y el cuerpo trata de absorber el impacto de estas fuerzas. Como es de esperar, el riesgo de lesiones aumenta a consecuencia de ello. Curiosamente, según aumenta el riesgo de lesiones lo ha-

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cen también las ventas de zapatillas específicamente diseñadas (aunque no lo logren del todo) para amortiguar este impacto innecesario.

Corrección: posar la planta del pie En vez de absorber este castigo para el cuerpo y el bolsillo, quienes incurren en la sobrezancada tienen que realizar un ajuste sencillo en su biomecánica para eliminar el problema. He aquí cómo: pueden posar la planta del pie y dejar de aterrizar sobre el borde trasero de los talones. La figura 2.2b muestra a un corredor a punto de aterrizar con la pierna flexionada y el pie casi plano. Aterrizando en una posición más próxima al pie plano, con sólo dos o tres centímetros de espacio bajo las puntas de los pies en vez de los cinco o seis que se ven en la figura 2.2a, el corredor puede evitar la sobrezancada. El truco consiste en realizar un esfuerzo consciente para relajar los músculos de la espinilla, permitiendo que las puntas de los pies desciendan hacia el suelo mientras el pie todavía está en el aire. Con ello se eleva el talón, por lo que se genera mayor espacio para que la pierna rote hacia atrás por debajo de la rodilla flexionada. En efecto, acorta la longitud de la pierna al elevar el talón para impedir que golpee el suelo demasiado pronto y demasiado lejos por delante de usted. Yo utilizo un ejercicio sencillo para enseñar a los corredores cómo dejar de incurrir en la sobrezancada golpeando con el talón, cómo posar la planta del pie de modo suave y eficiente. Puede averiguar si la lección es aplicable a usted comprobando los talones de sus zapatillas para correr. Si están severamente gasta- Figura 2.2a. La sobrezancada es el más común de los das por el centro del borde errores biomecánicos que cometen los corredores.

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posterior y el resto del talón exhibe poca evidencia del uso, posiblemente incurre en la sobrezancada. (Observe que el paso normal a ritmo lento se produce normalmente más en el extremo exterior del talón, por lo que el desgaste en esa zona puede que no indique una tendencia a la sobrezancada.) A continuación, analice la vista frontal de la cinta de vídeo y observe cuánto espacio hay por debajo de la puntera de la zapatilla en el momento del contacto del talón. Después, en la vista trasera, inspeccione si golpea con el extremo posterior de los talones en el impacto. Si aparecen varios centímetros de espacio por debajo de la puntera al contactar, eche una ojeada a las rodillas desde la vista trasera. ¿Están trabadas (la pierna recta) en el momento del impacto? Normalmente este efecto resultará más obvio y destacado según aumenta la velocidad. Si la evidencia le lleva a sospechar que está incurriendo en la sobrezancada, pruebe este ejercicio. Primero, corra suavemente sin desplazarse. Esto le mostrará la sensación que se tiene al posar los talones porque nadie puede correr cómodamente sin desplazarse posando el talón primero. Debería sentir como si estuviese corriendo a la manera de un velocista. No trate de imitar a Michael Jonson aterrizando sobre las punteras o el apoyo delantero; en vez de ello, trate únicamente de obtener la sensación de que aterriza sobre el pie plano. Continúe el ejercicio empezando a correr con esta zancada de pie plano exagerada. Según prosigue a ritmo cómodo, un poco más deprisa que al trote, aterrizará sobre las punteras y empezará a posar el apoyo delantero. Tras unos cuantos pasos apreciará seguramente que está corriendo sobre las plantas de los pies y, finalmente, estará posando el borde de los talones. Es correcto; lleva tiempo realizar el ajuste de modo permanente. Figura 2.2b. Para evitar la sobrezancada, Repita este ejercicio varias veces, pose el pie plano y deje de aterrizar sobre el borde trasero del talón. concentrándose en la secuencia que

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va del apoyo delantero al pie plano y el golpe con los talones. Debería empezar a desarrollar una sensación cinestésica correspondiente a la parte del pie que está impactando el suelo primero. Ejecutando este ejercicio con regularidad al final de las carreras, adquirirá gradualmente la coordinación y la fuerza que necesita para cambiar la mecánica de la zancada de modo permanente. Al final, no volverá a correr cargando sobre los talones. Realizar este ajuste no resulta difícil una vez que percibe la diferencia en la manera en la que el pie golpea el suelo –y cómo percibe el resto de su cuerpo– en las diversas posiciones. Los errores de forma biomecánicos restan energía a los corredores obligándoles a emplearse con más fuerza de la necesaria. Desafortunadamente, puede revertir en pérdida económica causada por la ineficacia. Piense de este modo: cambiar su estilo para convertirse en un corredor más eficiente representa que irá más deprisa sin tener que estar en mejores condiciones físicas. ¡Es como dinero gratis! Así pues, invierta en realizar modificaciones en su estilo si lo necesita. Le rendirán grandes dividendos.

Esta página dejada en blanco al propósito.

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Equipándose para el entrenamiento TERESA GIBREAL Directora adjunta de Phidippides Running Stores en Atlanta.

Cuando usted está tratando de lograr un progreso en sus entrenamientos, la última cosa por la que tendría que preocuparse es por sufrir demasiado calor, demasiado frío o un exceso de humedad. Gracias a los tejidos y equipamientos actuales para vestir a los atletas, muchas de las incomodidades que los corredores tenían que sufrir rutinariamente –frío, prendas empapadas de sudor, pantalones cortos de algodón que producen rozaduras– han seguido el camino de los soportes Popsicle en las rampas de la línea de meta. Claro, el viento sigue soplando, la lluvia cae y el sol del verano abrasa, pero las prendas, fruto de la técnica actual, han recorrido un buen trecho en el control de esos elementos, liberándole para que no se ocupe del clima sino de llevar su actividad hasta el máximo nivel posible. Las mejoras en la vestimenta le aportan más libertad que nunca para entrenar cuando, donde y tanto tiempo como desee; pero el tiempo ya no es una excusa. (¡Eso, ocasionalmente, puede resultar más una maldición que una bendición para algunos corredores!) En días de extremada inclemencia –hielo, nieve cegadora, tormentas, calor y humedad insufribles– el tapiz rodante o las opciones del entrenamiento cruzado siempre están disponibles.

Por lo que se refiere al rendimiento en carrera, el aspecto funcional de una prenda ha de tener prioridad sobre la moda.

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Aunque nadie puede negar que la moda juega un papel en la elección de la vestimenta, por lo que se refiere al rendimiento en carrera el aspecto funcional de una prenda ha de tener prioridad sobre la moda. Recuerde asimismo que, puesto que todos poseemos diferentes formas y tamaños, la vestimenta ha de adaptarse a su tipo corporal concreto y a sus necesidades.

¿Qué llevar para mantenerse abrigado y seco? ¿Qué se considera un día fresco o frío para un corredor? Las tolerancias al frío varían, desde luego –lo que a una persona puede parecerle un paraíso tropical a otra se le antojará como un paso en la Antártida. Por tanto, nuestra definición de tiempo fresco o frío –un día en el que ha de pensar en mantenerse abrigado para no helarse– es el momento en el que ya no está cómodo corriendo con pantalones cortos. Para muchos corredores, eso ocurre en torno a los 4 grados. Una buena norma a seguir consiste en que si tiene las piernas frías al tacto, los músculos pueden agarrotarse, lo que quizás aumente el riesgo de lesión. Adicionalmente, en tales condiciones tendrá que gastar energía extra sólo para conservar el calor. Para correr en temperaturas que no pertenecen a la zona de los pantalones cortos, puede elegir dentro de una gran variedad de prendas fruto de la técnica que aumentarán la comodidad y el rendimiento. Encontrará un surtido creciente y cambiante de fibras y tejidos en las prendas actuales para correr que poseen el tacto de tejidos naturales en tanto que ofrecen un mayor control de la humedad, la transpiración, la resistencia al viento, la impermeabilidad y la durabilidad. Se incluyen listados de los tejidos de alta tecnología más comunes empleados en las prendas de hoy en día para correr, tanto interiores como exteriores. Confíe en su tienda deportiva local especializada para que le tengan al corriente sobre lo último y mejor en prendas y vestimenta disponible de alto rendimiento. Las revistas sobre carreras pedestres y multideportivas con frecuencia repasan el equipamiento, por lo que resultan una fuente de información excelente para hacer compras. Puede, igualmente, aprender mucho leyendo cuidadosamente catálogos de equipamiento para correr, los cuales a menudo ofrecen glosarios de los últimos términos provenientes de la alta tecnología.

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Tejidos de alta tecnología y lo que pueden hacer por usted La mayoría de los tejidos empleados en las prendas actuales son variedades del poliéster y del nailon o una combinación de ambos. Probablemente, la mayor ventaja de estos tejidos consiste en que son hidrofóbicos, o que repelen el agua. Usados cerca de la piel la mantienen seca extrayendo la humedad (tanto la transpiración como el agua de lluvia) de la superficie de la piel al exterior, donde se puede evaporar. Por contra, el algodón retiene la humedad. Utilice las dos listas de abajo como guías de los tipos básicos de productos disponibles. Las listas no son inclusivas ni ofrecen recomendaciones sobre ningún producto o artículo concreto. Hay disponibles muchos más tejidos con características similares además de los listados y los fabricantes introducen nuevos tejidos y tecnologías cada temporada.

Tejidos interiores Estos tejidos se usan próximos a la piel para suministrar calor (debajo de una capa protectora exterior) y sequedad. La mayoría son utilizados en camisetas, leotardos, braguitas y sujetadores y se los puede hallar en forros de chaquetas, guantes, gorras, pantalones cortos y medias. Las prendas interiores de mayor peso están compuestas de dos capas en un sistema de “control de la humedad”. Una capa próxima a la superficie de la piel aleja la humedad de ésta y la transfiere a la capa externa, la cual reparte dicha humedad en una zona mayor para facilitar su evaporación. Los compuestos más ligeros son prendas únicas de uso en climas cálidos para suministrar una rápida evaporación de la transpiración. Todos los tejidos detallados abajo poseen propiedades de transferencia de la humedad; las características adicionales son mencionadas. Capilene, (Patagonia) Climalite, (Adidas) CoolMax (DuPont): un tejido de poliéster que retiene 14 veces menos agua que el algodón. Dependiendo del compuesto, puede ser utilizado en condiciones de frío o calor. Dri-FIT (Nike)

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DriLayer (Moving Comfort): un tejido que repele y transfiere la humedad. DryLete (Hind): excelente en climas fríos. Una versión más liviana es conocida como DryLite. DryLine (Milliken): contiene licra para dotarlo de elasticidad. Hydrator (Hind/DuPont). Una versión finamente tejida de CoolMax que ofrece un tacto muy suave. MicroMattique (Dupont) PolarTec PowerDry (Malden Mills): una malla de poliéster con un liviano refuerzo de lana. Polipropileno: uno de los primeros tejidos ligeros y con transferencia de humedad que se emplearon; una versión reciente, Polyolefin (Innova), ha sido tratada para eliminar la bacteria causante del olor. ProCore (Hind): este tejido de tres componentes contiene rayón para suministrar un tacto suave, semejante al algodón; poliéster para la transferencia de humedad y Licra para la elasticidad. Supplex (DuPont): un tejido de nailon repelente conocido por su tacto suave. Technifine (Sugoi)

¿Por qué rechazar el algodón? Tanto si su objetivo es mantenerse abrigado o fresco durante el entrenamiento, deseará evitar prendas confeccionadas con algodón. ¿Qué?, ¿nada de algodón? ¿Y qué pasa con todas sus camisetas sin mangas favoritas y la sudadera del instituto? Desgraciadamente, el algodón posee una debilidad fundamental como tejido para el rendimiento, le encanta la humedad. Cuando entra en contacto con el agua, el algodón se niega a dejarla ir. Eso significa que te empapas de sudor y sigues mojado durante toda la carrera. Si hace frío, sientes más frío, sobre todo si sopla viento. Si hace calor, fácilmente sufrirás de un exceso de transpiración porque el algodón absorbe el sudor y sólo permite que se evapore lentamente. Esto reduce la transpiración del tejido (la cual, para empezar, ya es lenta) haciendo que la acumulación del sudor sea incluso mayor. El algodón húmedo resulta abrasivo, además, y provoca rozaduras y ampollas, y puede llegar a resultar pesado.

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Por tales razones, ninguna prenda de algodón debería formar parte de su vestuario técnico. Deje las camisetas sin mangas de algodón a fin de tener un aspecto fibroso para después del entrenamiento y la carrera. Póngase las sudaderas cuando se oville ante el fuego del hogar con un buen libro o se ponga a animar al equipo local desde la línea de banda.

Gracias a los tejidos y compuestos de alta tecnología actuales casi nunca hay una excusa relacionada con el clima para saltarse una sesión de trabajo al aire libre.

Tejidos externos El reto de las prendas exteriores consiste en aumentar el calor y suministrar protección contra la lluvia, la nieve y el viento permitiendo que el tejido transpire. Los innovadores tejidos impermeables que se incluyen aquí lo consiguen utilizando un material laminado que permite que las moléculas de vapor de agua más pequeñas pasen al exterior mientras impide que las moléculas de agua más grandes alcancen el interior. Tengan en cuenta que cuando un tejido se vuelve más resistente al agua y el viento, se vuelve menos transpirable. A menos que se haga constar lo contrario, todos los tejidos detallados aquí tienen un tratamiento de láminas. Muchos tejidos exteriores están confeccionados con microfibras, una clasificación amplia de materiales que pueden ser empleados como una

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capa única y sin tratamiento en clima seco o moderadamente húmedo o como base de una capa tratada resistente al agua para impedir el paso a la humedad. Las fibras son nailon o poliéster firmemente tejidos para mejorar la transpiración y para que se sequen deprisa. Muchos de los tejidos de lana de hoy en día están hechos de microfibras. Usada por separado, la lana aporta calor liviano sin proteger del agua y el viento. Activent (W. L. Gore): el último tejido protector externo de los fabricantes de Gore-Tex. Clima-FIT (Nike) Climashell (Adidas): una microfibra de poliéster con un recubrimiento de teflón. Climawarm (Adidas): un tejido de microlana. Gelanots (Tomen Corp.) Gore-Tex (W. L. Gore): considerado el laminado original resistente al agua y al viento, ahora es visto como poco transpirable por algunos. HTF Microfiber (ASICS) Microfine (Sugoi) Therma-FIT (Nike): una ligera microfibra de lana. Versatech (Burlington Industries): una microfibra de poliéster tratada con Durepel para que repela el agua. Ahora que sabe un poco sobre los tejidos a escoger, el siguiente paso consiste en saber cómo ponerse estas prendas para mantenerse abrigado y seco.

Evite ir demasiado abrigado Veo a muchos corredores demasiado abrigados contra el tiempo frío cuando salen a entrenarse corriendo. Resulta normal abrigarse mucho en un día frío, pero debería recordar que es una actividad que genera sudor de modo natural. Esto significa que si siente bochorno al principio de la carrera, probablemente se estará asfixiando un kilómetro o dos después. He aquí uno buena regla: añada 20 grados a la temperatura ambiental (teniendo en cuenta el factor de la sensación térmica; consulte el gráfico de la página 51), y abríguese en consecuencia. Si la temperatura es de unos

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Sensación Térmica 6 km/h 8 km/h 15 km/h 20 km/h 30 km/h 35 km/h 40 km/h 45 km/h 50 km/h 55 km/h Incómodo

Formación probable de La piel expuesta de una persona escarcha. Actividades normal se congelará en medio minuto. al aire libre peligrosas.

7° sin un viento helado, por ejemplo, abríguese como si fuese a pasear con una temperatura de 10 a 16° grados. Con ello evitará ir con demasiada ropa. Además del bulto añadido, el exceso de vestimenta puede hacer que se acalore demasiado, lo que hace que aumente el sudor y la posibilidad subsiguiente de enfriarse si se para, reduce el paso, corre contra el viento o experimenta una bajada súbita de la temperatura. Cuando corra con un tiempo frío, siga la vieja regla de vestirse con varias capas ligeras antes que con prendas pesadas. Las capas atrapan el aire caliente como un aislante y le permiten adaptarse a situaciones cambiantes (o su percepción de ellas) según corre. Ahora que ha comprendido la importancia de vestirse adecuadamente para el frío, vamos a echar un vistazo a algunas opciones en la vestimenta.

Capa Base Su elección de la vestimenta en días más fríos de 7° grados debería comenzar con lo que se conoce normalmente como una capa base. Ésta consiste en una camiseta de manga larga o corta y leotardos de una sola capa absorbente. La capa base debería ajustarse bien (para reducir los tiro-

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nes del viento si es la única prenda y no abultar demasiado si se usa con otra ropa), ser liviana, absorber la humedad y ser transpirable para evitar que se acumule la humedad. Algunas buenas opciones para la capa base incluyen el Supplex, el Thinsulate, el Polipropileno y el Thermax, dependiendo de la temperatura y de la sensación térmica. El requisito principal para la capa base es que absorba la humedad alejándola de la piel hasta la otra superficie de la prenda para que se evapore deprisa. La capa base puede ser la única capa de abrigo en días moderados con poco viento y sin lluvias. Cuando baja la temperatura, el viento arrecia, o la lluvia o la nieve caen, resulta ideal Empiece con una capa como prenda junto a la piel.

base en los días fríos. Esta capa absorberá la humedad de la piel para mantenerle seco.

Camisetas

Tenga en cuenta dos tipos de tejidos cuando vaya a seleccionar una camiseta de manga corta o larga para la capa base. Un compuesto de malla transpirable es recomendable para aquellos que tienden a sudar en exceso o a acalorarse. Una prenda de tejido prieto, por otra parte, suministra más calor. Puede yuxtaponer prendas, desde luego, según baje la temperatura; en días extremadamente fríos, las camisetas de peso mediano o superior, los chalecos o las chaquetas, son la recomendación. También debería tener en cuenta la suavidad del tejido (conocida como el tacto) y la forma del cuello (corto, de cisne o con media cremallera). El corte hace referencia al modo en que la prenda se ajusta a su tipo corporal. Por ejemplo, a las mujeres y a los hombres más altos no les sienta bien un corte princesa o diseños que se ajustan más a las formas. Asimismo, puede elegir prendas confeccionadas de forma que el tejido se halla entre la piel y la cremallera en vez de esos que colocan la cremallera junto a la piel. Entre los sujetadores hechos especialmente para clima muy frío se incluyen los de DryLete, Dryline y Dri-FIT, por nombrar algunos de los más populares. Incluso con un sujetador cálido, sin embargo, resulta crucial asegurarse de que protege toda la parte superior del cuerpo del frío y el viento.

Leotardos La mayoría de los corredores llevan leotardos como capa base en la mitad inferior cuando las temperaturas bajan de los 7 grados.

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Los leotardos se ajustan a las formas y son elásticos para permitir holgura de movimientos y un roce mínimo. Aportan una fina “segunda piel” que protege del frío y el viento. Como con las camisetas, las mayores diferencias entre los leotardos consisten en lo tupido de la tela y la suavidad del tejido. Unos leotardos para correr con un tejido más prieto ofrecerán más abrigo y protección contra el viento que unos leotardos más sueltos del mismo peso. Unos leotardos más suaves simplemente procuran una sensación más agradable a algunos corredores. (Consulte la lista de la página 50 para elegir el tejido). ¿Y si usted no es de los que usan leotardos? Los leotardos sueltos, conocidos como calzones de pista, están hechos de tejidos tecnificados. Abultan un poco más que los leotardos, pero son más estilizados que los calzones cortos y tienen la ventaja (algunos de ellos) de dejar un poco más de su anatomía a la imaginación. A los hombres quizá les apetezca hacerse con unos calzoncillos hechos de Windstopper o algún tejido similar que proteja del frío y el viento, debido a la limitada capacidad de resistencia al viento de los leotardos. Como alternativa, pueden ponerse pantalones cortos resistentes al frío.

Capa térmica Necesitará algo más que una capa base cuando descienda la temperatura. Una camiseta y leotardos de peso mediano a superior aportarán calor y mejorarán la capacidad de absorción de la humedad de la ropa exterior. Combinada con una capa base, una capa térmica es aconsejable en días fríos con o sin grandes precipitaciones o fuertes vientos. Los tejidos de capa térmica pueden ser divididos en tres capas. Las camisetas de manga larga o corta de malla para correr pertenecen al nivel más liviano; un nivel medio consistirá en prendas de una sola capa hechas de Coolmax, Dryline, Capilene ligero o similares y se correspondería con la vestimenta de exterior más liviana; el nivel más pesado para correr, consistente en prendas del tipo de la lana, no contiene nada tan abultado y pesado como las prendas de exterior. Los tejidos pueden ser similares pero el peso y el espesor no lo son. (Observe que los tejidos empleados en la vestimenta para correr de peso mediano a superior siguen siendo livianos en comparación con los que se encuentran en el ramo de la ropa de exterior, aunque se produzca algún solapamiento.) Una camiseta o leotardo de peso mediano a superior tendrá dos capas y, por tanto, resultará muy eficaz para mantener la humedad lejos de la piel. En la mayoría de la ropa de doble capa, la capa próxima a la piel ex-

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trae la humedad de la superficie de la piel hasta la capa externa, la cual a su vez lleva hacia afuera la humedad y la distribuye por un área mayor para que se evapore deprisa. La doble capa también posee la capacidad de atrapar el calor sin humedad como aislante térmico. En días extremadamente fríos, la microfibra de lana posee la capacidad de absorber la humedad así como de aportar calor. La lana está disponible en algunas prendas con capa térmica, así como en artículos de ropa exterior. La microfibra de lana es recomendable para los corredores porque aporta calor sin abultar demasiado.

Capa externa Necesitará más de una capa en los días fríos cuando esté lloviendo o nevando con fuerza o cuando esté soplando un viento considerable (consulte las directrices sobre la sensación térmica y utilice su criterio basándose en su tolerancia y en experiencias previas). El viento puede animar realmente la carrera. Un viento de 25 kilómetros por hora puede hacer que un día con 2 grados sea percibido como de 10 grados. Añada lluvia o nieve y su carrera se puede convertir en un desastre si no está preparado. Consulte el gráfico de la sensación térmica de la página 51. En tales días su vestimenta para correr debería incluir un sobretodo resistente al viento y al agua o impermeable (chaqueta o chaleco). Gracias a multitud de nuevos tejidos y confecciones, esta prenda exterior protectora puede bloquear el viento, cerrar el paso a la mayor parte del agua y seguir siendo transpirable. El tejido usado más comúnmente en las prendas exteriores es la microfibra. Además de ser liviana y relativamente silenciosa mientras nos movemos, el denso tejido de microfibra permite que las pequeñas moléculas de vapor de agua escapen en tanto que provee una moderada protección contra las moléculas de agua de mayor tamaño. Las prendas de abrigo externas están disponibles en tres niveles básicos, apropiados para todo un abanico de condiciones: Nivel 1. Una chaqueta o chaleco de microfibra ventilada, sin forro, es la prenda exterior más polivalente en la mayoría de los climas. Resulta apropiada para un amplio abanico de temperaturas. Liviana, transpirable y resistente al viento y al agua, también es la opción de capa externa con un precio más asequible.

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Nivel 2. Una chaqueta con una capa laminada o una aplicación protectora que mejore la protección contra el viento y la resistencia al agua puede resultar necesaria si usted vive en una zona donde el viento arrecia y llueve abundantemente. Tenga presente que según aumenta la resistencia al agua y el viento de una prenda, será menos transpirable. Estas ropas tienen un precio algo mayor que las opciones del nivel 1. Nivel 3. Una chaqueta o traje impermeable será probablemente la mejor protección contra días extremadamente fríos o de un frío moderado con lluvia o nieve abundantes. ¿Qué significa impermeable? El término implica costuras selladas y la capacidad de soportar una lluvia de 45 kg por 2,5 cm2. Con excelentes tejidos impermeables y resistentes al viento de alta tecnología, usted tendería a pensar que todo corredor debería tener tales prendas, ¿cierto? Tal vez no. Antes de comprar una, considere honestamente su entorno y hábitos de corredor. Una chaqueta impermeable, resistente al viento, no resulta ideal cuando la temperatura es de 7 a 10 grados y llueve ligeramente. En tales condiciones necesitará algo mucho más transpirable a menos que quiera hacer trabajar a sus glándulas sudoríparas más que a sus músculos. Terminará tan empapado por dentro de la chaqueta como por fuera. En el rango de temperaturas más moderado, entrenará mejor con una chaqueta del nivel 1 y una gorra impermeable. Es mejor usar una chaqueta impermeable, resistente al viento, y pantalones en temperaturas por debajo de los 29 grados. No olvide tener en cuenta la sensación térmica. La vestimenta impermeable es cara, con precios que oscilan entre las 20.000 y las 80.000 pesetas. ¿Por qué es tan amplio el abanico? Las prendas más baratas son impermeables, con un revestimiento ligero de polímero. Sí, son mejores que un traje de agua de goma del almacén de las Fuerzas Armadas, pero el revestimiento en los trajes más baratos pierde su impermeabilidad con el tiempo, sobre todo si se lava con frecuencia. Las chaquetas impermeables de máxima calidad conservan su impermeabilidad mucho más tiempo y son bastante más transpirables. Una liviana membrana porosa es laminada en el exterior, permitiendo que escape el calor pero cerrando el paso a una lluvia de moderada a intensa. Cerciórese de que la prenda tiene forro, de modo que no se le adhiera cuando sude.

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Accesorios para clima frío Dado que el 50 por ciento del calor corporal se pierde por la cabeza, algún tipo de protección de la misma resulta crucial los días fríos. Deseará mantener las manos y los pies calientes también. De nuevo, seleccione tejidos transpirables que absorben la humedad, tales como Polipropileno, Capeline, DryLete, DryLite para los calcetines, guantes y gorras. Si tiende a sufrir de manos frías, tenga presente que las manoplas abrigan mucho más que los guantes. Ambos están disponibles en una variedad de espesores y con un rango de propiedades de resistencia al viento y al agua. Puede proteger las ingles con calzoncillos resistentes al viento y la humedad. Las prendas que cubren las orejas y la cara hechas de un tejido de capa base con absorción de humedad son un valioso complemento en días gélidos (consulte la lista de la página 47).

Entrenar fresco en el calor La tecnología utilizada en tejidos diseñados para mantenerle fresco y seco en condiciones de calor y humedad es, en la actualidad, similar a la empleada en las prendas para clima frío. La diferencia principal radica en que se vestirá menos en clima caluroso. Los tejidos son más livianos y normalmente de una malla diseñada para meEn clima caluroso, escoja jorar la transpiración y permitir que el sudor se evatejidos que sean livianos y pore deprisa de la piel, manteniéndole así más fresco. Como ocurre con el frío, el calor resulta un término que tengan un diseño de relativo para los corredores; algunos son más toleranmalla que aumente la tes a él que otros. Las condiciones, soleado o nublatranspiración para do, suponen una gran diferencia igualmente. En general, podemos acotar la temperatura calurosa entre mantenerle fresco. los 25 grados. El principal tejido empleado para las prendas tecnificadas de verano es el poliéster, con el nailon absorbente, similar al algodón en un lejano segundo lugar. El poliéster es liviano, transpirable, suave para la piel y flexible (por lo que reduce las rozaduras). La lista de la página identifica tejidos de capa base que son los más apropiados para el clima cálido, tales como CoolMax, Supplex e Intera. En esta sección, le guiaremos a través de las opciones disponibles en camisetas, pantalones cortos, sujetadores deportivos, calcetines y accesorios para clima caluroso.

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Camisetas Las camisetas tecnificadas para correr están hechas de un tejido cerrado o abierto (malla) de poliéster. Hay tres opciones básicas de camisetas para entrenar cuando hace calor: una T tecnificada de manga corta, una T sin manga y una elástica. La T tecnificada de manga corta es la más conveniente en temperaturas moderadas. También aporta un poco más de protección contra el sol. La T sin mangas se asemeja a una T tecnificada con las mangas cortadas. La elástica es la camiseta más empleada en clima caluroso porque proporciona la mayor libertad de movimientos y la menor cobertura. Una elástica difiere de una camiseta tanque en que, usualmente, suele estar hecha de una malla tejida; el tanque es de confección realizada con urdimbre cerrada. Puede encontrar, asimismo, camisetas especiales como las elásticas estriadas, las tops elásticos y prendas con bolsillos traseros de carga. Recuerde aplicarse bronceador abundantemente en todas las zonas expuestas, incluso los días nublados (los rayos del sol pueden causar quemaduras y lesiones en la piel).

Protección solar Protegerse del sol resulta crucial para los corredores, quienes pasan mucho tiempo al aire libre, y ello es aplicable tanto al correr en clima frío como cálido. Las quemaduras solares pueden ser dolorosas y molestas a corto plazo y los estudios muestran que la reiterada exposición al sol (especialmente la exposición intensa en los primeros años de vida) puede incrementar enormemente con el tiempo el riesgo de cáncer de piel, una enfermedad que puede resultar fatal. He aquí algunos modos de protegerse de la luz del sol mientras corre: Bronceador. Cubra toda la piel expuesta con una película abundante y homogénea de bronceador con un FPS de al menos 15 (de 30 a 40 es mejor) antes de salir al exterior. No olvide las orejas, los párpados, las calvas, la nuca y las manos. Emplee un producto resistente al agua que no se vaya cuando sude. Resulta fácil hoy en día hallar productos sin alcohol, el cual puede producir quemazón.Vuelva a aplicarla después de correr si piensa permanecer al aire libre. Emplee protección solar en días nublados tanto como en los soleados, en especial cuando corra a mediodía.

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Sombreros y gafas de sol. Protéjase la cabeza, la cara y los ojos llevando un sombrero con ala y un par de gafas de sol con protección UV.Verá mejor, reducirá la fatiga de los músculos faciales provocada al entrecerrar los ojos y reducirá el riesgo de cáncer de piel y cataratas. Ropa con protección UV. Los rayos del sol pueden penetrar muchos de los tejidos livianos actuales, especialmente las mallas. Puede resolver el problema bien aplicando bronceador debajo de estos tejidos o portando una vestimenta hecha de tejidos que ofrecen protección contra el sol. Estos tejidos deben llevar una indicación en la etiqueta.

Muchas mujeres mantienen una relación de amor y odio con los sujetadores para correr. El secreto consiste en comprar un sujetador que proporcione soporte sin incomodidad. Los sujetadores para correr entran en dos categorías: 1. Los confeccionados únicamente como soporte bajo la ropa. 2. Los sujetadores externos que siguen la moda. El sostén como ropa interior se presenta en muchas variaciones de apoyo. La mayoría de los sujetadores externos para correr suministran un apoyo de menor a moderado, aunque unos pocos ofrecen un grado de apoyo considerable utilizando el tipo de tirillas, corchetes y broches que se encuentran en los sostenes de ropa interior. Estas prendas, no obstante, incorporan algodón en la trama externa, haciendo que pesen más (sobre todo cuando se empapan). La tirilla inferior que rodea la caja torácica puede provocar rozaduras y ampollas. Puede evitar o minimizar las rozaduras llevando sujetadores más holgados o unos con una tirilla más pequeña; ambas opciones, sin embargo, pueden reducir el soporte. Pruébese siempre el sujetador y muévase con él tanto como le sea posible antes de comprarlo. Adicionalmente, procure reemplazar los sujetadores cada seis meses a un año (dependiendo de cuán a menudo corra) para evitar cualquier abrasión causada por el desgaste del tejido.

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Pantalones cortos Como sucede con las camisetas, las diferencias entre unos pantalones cortos y otros se refieren a la cobertura y a la libertad de movimiento. La tendencia actual en pantalones cortos es el tejido de microfibras, con su tacto suave, sedoso; no obstante, el tacto de algodón del nailon absorbente también goza de popularidad: la mayoría de los pantalones cortos son de urdimbre cerrada, aunque hay disponibles algunos de malla, ofrece mayor transpiración (sin dejar demasiado a la vista). Hay dos tipos de cortes en los pantalones para correr. Los pantalones cortos entallados son más gruesos y largos, normalmente con una costura interior de 30 a 50 mm. Los pantalones cortos de pernera escindida tienen un corte más alto y la pernera se divide a los costados para facilitar los movimientos. Busque pantalones cortos tecnificados que vienen equipados con un calzón que absorbe la humedad; la mayoría tienen también un bolsillo para la llave y algunos llevan un cordón. Algunas empresas han añadido también unos cuantos rasgos funcionales como bolsillos externos de malla. Los pantalones cortos de spandex ajustados, solos o por debajo de los pantalones para correr, pueden ser de ayuda para prevenir rozaduras en la parte interior de los muslos. El spandex se presenta en compuestos de licra, de cool max y de algodón. Elija un compuesto que se adapte a sus preferencias personales.

Calcetines Pocos artículos de vestir generan tantas opiniones como los calcetines para correr. Algunos calcetines se proponen suministrar amortiguación y otros prometen librarnos permanentemente de las ampollas. Lo principal a tener en cuenta al seleccionar calcetines es que deben tener propiedades de absorción de la humedad. Gruesos o finos, con elástico superior o sin él, doble capa o capa sencilla, si unos calcetines no alejan la humedad del pie no le harán ningún bien. Tenga presente que el grosor de un calcetín puede ocasionar un efecto dramático en el ajuste de las zapatillas, así que pruébese siempre las zapatillas nuevas con los calcetines que se pone para correr.

Accesorios Algunos accesorios publicitados para los corredores son simplemente reclamos a evitar. Otros satisfacen las necesidades de los corredores. Las

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prendas para la cabeza y las gafas de sol ayudan a proteger la cabeza, la cara y los ojos de la exposición al sol. Aunque útiles todo el año, tienden a ser más utilizadas en clima más cálido. Las gorras tienen que ser transpirables, deben absorber la humedad y repeler el agua. Una gorra o visera de malla es lo mejor en clima caluroso gracias a su transpiración; una gorra de microfibra es más conveniente en clima frío debido a que ofrece mayor aislamiento. Es necesario una cantimplora en las carreras largas con un número limitado de surtidores de agua. Encontrará una plétora en el mercado –bolsas que se sujetan a la espalda, botellas que encajan en un cinturón, variedades con el contorno de la mano y demás. Son recomendables para cualquiera que trabaje en el exterior durante más de una hora sin acceso al agua de algún otro modo (como un surtidor de agua o una manguera de jardín).

Recomendaciones sobre la vestimenta Mitad inf. Cuerpo

Mitad sup.Cuerpo

Ropa Exterior

Accesorios

Aprox. 29° C bajo cero

leotardos de doble capa

camiseta de manga larga, peso medio

chaqueta

cabeza y manos

De 7° C a 2° bajo cero

leotardos de peso medio a superior

camiseta de manga larga, peso medio

chaleco o chaqueta

cabeza y manos

2° bajo cero a 7° C

leotardos livianos

camiseta de manga larga, liviana

chaleco o chaqueta liviana

cabeza y manos

7° C a 10° C

leotardos livianos o pantalón corto

camiseta de manga larga, liviana

10° C a 16° C

pantalón corto

camiseta de manga larga o corta

15° C a 25° C

pantalón corto

camiseta de manga corta

gorra o visera

25° C en adelante

pantalón corto

elástica

gorra o visera

Temperatura

*El viento y la lluvia pueden afectar a las recomendaciones de arriba.

La tabla superior proporciona recomendaciones básicas para la indumentaria de los corredores en todo tipo de climas.

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Eligiendo el calzado para entrenar KIRK ROSENBACH Miembro del equipo de competición de maestros del Atlanta Track Club y conferenciante habitual sobre cuestiones relacionadas con el calzado para correr. GREGORY SHEATS Analista del calzado para corredores y asesor de numerosos comités de consulta sobre el calzado para los corredores.

Seleccionar el calzado idóneo para correr constituye un primer paso crucial que tendrá usted que dar en su afán por progresar como corredor. Las zapatillas para entrenar a diario representan la pieza de equipamiento más importante. El calzado de calidad para entrenar, o “de entreno”, es esencial para la consecución de cualquier tipo de avance como corredor, tanto si está completando su primera carrera de 3 kilómetros como si va a establecer un récord del mundo. En este capítulo le ayudaremos a comprender mejor los componentes de una zapatillas de entrenamiento de calidad. Le guiaremos para determinar la función del pie como base para seleccionar el calzado que le conviene. Nos ocuparemos de los mitos e imprecisiones que afectan al pie, las zapatillas para correr y la selección del calzado, y le ofreceremos algunas indicaciones sobre la elección y el cuidado de las zapatillas para correr. Este capítulo se centra en primer lugar en las zapatillas de entrenamiento para correr en carretera, con una corta sección sobre zapatillas para correr en pista. Consulte el capítulo 18 para informarse sobre zapatillas para correr en pista, las cuales están diseñadas para ser de utilidad en carreras y, si uno lo desea, en entrenamiento a intervalos o sesiones de potenciación de la velocidad.

Las zapatillas para entrenar a diario representan la pieza de equipamiento más importante; el calzado de calidad es esencial para la consecución de cualquier tipo de avance.

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Anatomía de una zapatilla para correr Los componentes básicos y la confección de una zapatilla para correr no resultan complejos. Aunque a las empresas de calzado pueda gustarles que usted piense lo contrario, todas las zapatillas para correr tienen la misma anatomía básica y emplean materiales de fabricación similares.

Horma La zapatilla es confeccionada en torno a una horma, una forma dura, moldeada, que reproduce aproximadamente la forma del pie. La horma determina la forma de la zapatilla –sea recta o curva. La horma también hace referencia a la confección interna de la zapatilla; en el producto acabado, el calcaño va totalmente a la izquierda de la zapatilla (calcaño ahormado), parcialmente a la izquierda (horma combinada) o es eliminado (horma deslizada). A la horma de la zapatilla se le atribuía mucha más importancia antiguamente en la función de la zapatilla que en la actualidad. Ahora la mayoría de los expertos en calzado (científicos del ejercicio así como fabricantes de calzado y representantes) consideran que la suela media (consulte el párrafo siguiente) es mucho más importante para diferenciar las zapatillas de entrenamiento y satisfacer las necesidades del corredor.

Suela media Aunque la horma fija la forma básica de la zapatilla, el corazón y el alma de toda zapatilla para correr es la suela media, la cual precisa todo lo demás a su alrededor. La composición, densidad y forma de la suela media determina en gran medida la amortiguación de la zapatilla, el apoyo (o estabilidad) y los rasgos de flexibilidad, así como su peso y funciones generales. La suela media está hecha de poliuretano (PU), acetato de viniletileno (AVE), u otro material firme, amortiguador. Incrustados en la suela media están los multiplicadores de la absorción, con frecuencia algún tipo de aire encapsulado, gel o algún otro material antichoque. La suela media constituye uno de los rasgos que distingue las zapatillas para correr de otros tipos de calzado deportivo, ninguno de los cuales (incluyendo a quienes practican el entrenamiento cruzado) recomendamos para alguien que corra con regularidad. Las propiedades de amortigua-

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Pala Collar del tobillo

Cordones Puntera

Contera del talón Última localización del calcaño (cuando se utiliza) Suela media (compuesta de espuma de AVE o poliuretano) Toma del talón (siempre de material de carbono)

Suela Media Suela externa de la parte anterior del pie (puede estar hecha de goma expandida o la más duradera goma de carbono)

Anatomía de una zapatilla para correr.

ción de la suela media de la zapatilla para correr, combinadas con el poco peso de la misma (en comparación con otras zapatillas deportivas), la flexibilidad y cierto grado de elevación del talón, están pensados para paliar los reiterados impactos y la tensión de la carrera. Estas características diferencian a las zapatillas para correr de la mayoría de las demás zapatillas deportivas, las cuales están diseñadas para actividades que inciden en el movimiento lateral (de lado a lado).

Pala La pala comprime todos los materiales que están por encima de la suela media. Resulta crucial de cara a la comodidad y a la adaptación de la zapatilla, aunque su función última sea la de ceñir la suela media al pie. La pala puede ser dividida en tres secciones: la contera del talón, la lengüeta o zona de los cordones y la puntera. La pala está compuesta de materiales ligeros, con frecuencia malla de nailon para que sea transpirable y gamuza sintética para dotarla de fuerza y durabilidad. Estos materiales también resisten el estiramiento y mantienen la forma. La contera del talón (incluyendo el collar del tobillo) mantiene el talón en posición con un desliza-

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miento mínimo. La zona de los cordones permite el ajuste de la holgura de la zapatilla. La puntera ciñe la parte anterior del pie, permitiendo cierta flexibilidad y desahogo en la punta del pie.

Suela externa La parte inferior de la zapatilla, o suela externa, suele ser de un material duradero, resistente a la abrasión, como caucho expandido o caucho de carbono. Su función es la de actuar como una almohadilla entre la suela media y la superficie sobre la que se corre.

Determinando la función del pie Antes de que pueda seleccionar una zapatilla de entrenamiento que se adecue a usted, debe comprender claramente la biomecánica y la función del pie. Entre el momento en que el pie golpea el suelo y la punta del pie despega de nuevo, se produce una acción biomecánica denominada la función del pie. Distinguimos entre la función del pie (cómo opera el pie al correr) y el tipo de pie (arco elevado, arco moderado, pie plano). Probablemente estará familiarizado con los términos pronación y sobrepronación. Se encuentran entre los términos más reconocidos, y menos comprendidos, en relación con el pie y las zapatillas para correr. La pronación es la tendencia natural del pie a doblarse hacia dentro según pasa del impacto del aterrizaje al despegue de la punta del pie, tratando de disipar el golpe. La pronación se convierte en un problema (sobrepronación) cuando el giro natural hacia dentro es excesivo, causa potencial de tensiones en diversas partes del cuerpo, de la espalda inferior hacia abajo, y compromete la integridad de la zapatilla. Las siguientes constituyen las tres funciones del pie que determinan los rasgos y las propiedades de la zapatilla para correr que le resultará más conveniente. Función estable del pie. El pie estable no muestra ninguna tendencia a girar hacia adentro más allá del centro hasta la zona anterior del pie. Por tanto, no absorbe el golpe de modo tan eficiente como otros pies y requiere que se maximicen la amortiguación y la flexibilidad. Casi todas las zapatillas para el pie estable tendrán suelas medias que empleen

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algún tipo de AVE, un material relativamente suave, flexible, en vez de PU, más duro y firme. Función del pie sobrepronador severo. En el otro extremo del espectro se halla el pie que exhibe una sobrepronación extrema. Observe a alguien corriendo desde atrás y fíjese en su pie durante la transición del aterrizaje al despegue. Si uno o ambos tobillos se colapsan dramáticamente hacia adentro de modo que el hueso del tobillo apunta en ángulo descendente, nos referimos a esta función del pie como sobrepronación severa. En la mayoría de los casos, esta función del pie requiere zapatillas con una suela media firme, densa –una que resista una presión intensa del dedo gordo del pie– a lo largo de la parte interna. Las zapatillas de este tipo también incluyen un dispositivo estabilizador claramente visible –un material de plástico térmico sólido incorporado en la suela media del lado interior trasero. La composición de la suela media en estas zapatillas será o bien PU o un EVA muy firme. Una base más ancha para el talón puede mejorar aún más la estabilidad de la zapatilla. Función del pie sobrepronador medio a moderado. Entre estas dos funciones se halla el pie que sufre cierto grado de sobrepronación,

Sobrepronador severo Las tres funciones del pie.

Sobrepronador medio a moderado

Pie estable

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mostrando un poco de giro hacia adentro aunque nada que ver con la estampa del tobillo-arrastrando-por-el-suelo del sobrepronador severo. Una zapatilla con PU en la zona del talón de la suela media suele tener la estabilidad inherente necesaria para cumplir bien su cometido. Esto es así aun cuando la zapatilla no vaya reforzada o sea más firme en el costado interior debido a que el PU es más elástico que el AVE. Estas zapatillas están diseñadas con un grado mayor de amortiguación y flexibilidad que los que precisa el sobrepronador severo, pero siguen contando con suelas medias más densas o un dispositivo estabilizador de plástico en la cara interna. Antes de comprar unas zapatillas para correr, necesitará determinar cuál es la función de su pie. ¿Cuál es el mejor modo de hacerlo? El mejor recurso es un establecimiento especializado en corredores, donde los vendedores suelan practicar dicha actividad y tengan formación para identificar la función del pie y recomendar zapatillas en consecuencia. La mayoría de los estableComprenda con claridad cimientos especializados en corredores le permitila biomecánica y rán probarse tantas zapatillas como sea necesario y dispondrán de una persona con conocimientos la función del pie. y experiencia que le observará corriendo con ellas (cosa muy distinta de observarle de pie o caminando con las zapatillas). Una alternativa consiste en dar con un vendedor con conocimientos sobre zapatillas para correr en un establecimiento de artículos deportivos. Si no tiene acceso a ninguna de estas dos opciones, su mejor alternativa consiste en que uno o dos corredores le acompañen en la expedición de compra de las zapatillas y le observen desde atrás mientras corre sobre una superficie llana. (Contar con más de un corredor ayuda porque podrán alcanzar un consenso.) Sus observadores se fijarán específicamente en signos de su función del pie. Primero, pruebe a correr con un par de zapatillas nuevas sin rasgos estabilizadores; la mayoría de las zapatillas de este tipo (zapatillas neutras) poseen una suela media completamente blanca y ningún dispositivo estabilizador de plástico a lo largo del costado interno de la zapatilla. Para asegurarse, haga que los observadores le vean correr con más de un par de zapatillas de este tipo para verificar la función del pie. Si no muestra ningún signo de giro o colapso hacia adentro según realiza la transición del aterrizaje al despegue de la punta del pie, entonces se-

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guramente le irá bien con una zapatilla diseñada para la función del pie estable (pie neutral). Si tiende a girarlo hacia adentro, haga que los observadores le vean con una o dos zapatillas para la función del pie sobrepronador medio a moderado (zapatilla estabilizadora). Si estas zapatillas corrigen la tendencia al colapso, entonces usted pertenece a esta categoría. Si continúa girándolo hacia adentro, pásese a una zapatilla para la función del pie sobrepronador severo (zapatilla con control del movimiento). Las zapatillas varían dentro de una misma categoría funcional del pie, así que haga que los observadores le contemplen con diversos modelos. Escoja uno que sea cómodo, que se adapte bien al pie y lo mantenga en una posición neutral o estable. Recuerde que las zapatillas para los sobrepronadores severos seguramente serán más pesadas que las demás zapatillas porque proporcionan apoyo adicional. El peso extra, sin embargo, vale la pena porque el apoyo incrementará su eficiencia y probablemente le ayudará a reducir el riesgo de lesiones o el desgaste prematuro de la suela media.

Mitos e imprecisiones Vamos a ocuparnos de algunos mitos e imprecisiones sobre el pie y las zapatillas para correr. Nos sorprende cuán a menudo escuchamos estos mitos perpetuados, incluso por parte de corredores experimentados. Mito 1: Un corredor con pies planos (sin arco pronunciado cuando se halla erguido) siempre va a sobrepronar y, por consiguiente, necesitará una zapatilla estabilizadora. Algunos corredores con pies planos sobrepronan, por supuesto, pero multitud de personas con pies planos muestran una función del pie muy estable cuando corren. Lo que el pie hace cuando se está erguido o caminando no necesariamente indica lo que hace cuando corre. Independientemente de la forma del pie, si posee usted una función del pie estable no necesita “zapatillas estabilizadoras”. Mito 2:Los corredores corpulentos o pesados tienen mayores probabilidades de sobrepronar que los corredores ligeros o menudos y poseen una zancada pesada. Los fabricantes de calzado y los catálogos para comprar calzado suelen clasificar a los corredores según el peso y recomiendan zapatillas en consecuencia. Ciertamente, muchos corredores corpulentos (por encima de los ochenta kilos) poseen una función del pie estable. Algunos, igualmente, se deslizan como si estuviesen en una

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audición para un ballet. Contrariamente, se supone que los corredores menudos, ligeros, han de tener pies estables y que saltan con ligereza entre paso y paso. De nuevo, esto no siempre es cierto. Algunos corredores de poco peso padecen sobrepronación moderada o incluso severa. El hecho de que un corredor dé el paso con pesadez o ligereza no se corresponde con el grado de pronación. Lo que importa aquí es la función del pie, no el tamaño y el peso corporal o la zancada. Mito 3: El modo en que el talón externo golpea el suelo determina el tipo de zapatilla que el corredor necesita. Los corredores suelen asociar el impacto del exterior del talón con una función del pie concreta y tratan de comprar zapatillas en consecuencia. Se trata de lo que el pie hace después de golpear con el talón lo que determina la función del pie y, consiguientemente, el tipo apropiado de zapatilla. Mito 4:Una zapatilla con calcaño ahormado es inherentemente más estable debido a la rigidez del calcaño mismo. En vez de dar mayor estabilidad al pie, el calcaño puede, de hecho, contribuir a un efecto plataforma que afecte a la capacidad del pie para centrarse en la zapatilla, lo que en sí mismo puede resultar desestabilizador.Algunos corredores creen también que la forma de la zapatilla (recta o curva) determina su función. Es decir, suponen que una zapatilla de horma recta será estable porque es recta. Esto no es cierto necesariamente. Recuerde que la composición de la suela media es el factor crucial para determinar lo que la zapatilla hace por el pie y por la mecánica del correr. Es buena idea que lleve un listado de los modelos de zapatillas que le han dado buenos resultados o no. Tal vez sea capaz de discernir una pauta que le indique la categoría idónea. Los fabricantes cambian los modelos de zapatillas con frecuencia y pueden retirar un modelo que le da buenos resultados. Si esto ocurre, pregunte a un vendedor con conocimientos cuál es el modelo nuevo que le irá mejor.

Seleccionando unas zapatillas para correr Como en algún momento tendrá que comprar unas zapatillas para correr, he aquí algunas indicaciones para escogerlas.

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Tómese su tiempo Prepárese para dedicar cierto tiempo a la compra de unas zapatillas. No compre precipitadamente. Dé con un vendedor que conozca el tema y parezca interesado en ayudarle. Evite a los vendedores que sólo están interesados en hacer una venta. No siga el consejo de sus amigos por lo que se refiere a la elección de unas zapatillas. Lo que puede ser magnífico para sus necesidades puede ser lo contrario a lo que usted precisa.

Esté preparado Coja sus zapatillas para correr desgastadas por el uso y un par de calcetines de su preferencia para dicha actividad. Inspeccionar el patrón de desgaste de las zapatillas, especialmente las áreas de tensión o compresión de la suela media, puede ayudar a un vendedor a escoger los modelos que son apropiados para usted. Este procedimiento, no obstante, no sustituye al observador que le examina corriendo con unas zapatillas nuevas, según se ha descrito anteriormente. El grosor de los calcetines puede influir en el tacto y el ajuste de una zapatilla y, por tanto, en el tamaño de la zapatilla que compre.

El ajuste es lo primero Asegúrese de que la zapatilla se ajusta de manera confortable. Hay poca fiabilidad en los números de las zapatillas para correr, así que guíese por el viejo adagio “Si el zapato encaja, póntelo” en vez de confiar en el mismo tamaño numérico. Pruébese siempre las zapatillas antes de comprarlas (aun cuando haya comprado el mismo modelo antes). Haciéndolo evitará comprar zapatillas que han sido numeradas incorrectamente o que tienen un defecto de fabricación. Las zapatillas han de ceñirse sin apretar. La puntera ha de tener cierto espacio libre. Estando de pie, permita que quede aproximadamente el ancho del pulgar entre el final del dedo más largo del pie y el extremo de la zapatilla. Las zapatillas para correr pueden ser entre medio número y un número completo más grandes (o incluso más) que los zapatos de vestir. La mayoría de las personas tienen un pie más grande que el otro, así que pruébese ambas zapatillas para cerciorarse de que sobra espacio en ambas.

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Dependiendo de sus necesidades, bien está que los hombres calcen zapatillas de mujer y que las mujeres calcen zapatillas de hombre si se ajustan cómodamente. Como norma, las mujeres deberían comprar de un número a uno y medio más pequeño en la numeración de hombre que en la de mujer, y los hombres comprarían un número y medio más grande en la numeración de zapatillas para mujer que en la Lo que importa es de hombre. Por supuesto, pruébese zapatillas para encontrar un calzado que encontrar las que le sienten bien. Pruebe con diversos modelos en bien de la sea estructuralmente comparación. Pero si un modelo le ha ido bien y sigue estando disponible, seguramente será mejor idóneo para usted, se lo conserve en vez de cambiarlo. Puede dispoadapte bien al pie y tenga que ner de distintos modelos de zapatillas para entrebuen tacto cuando corra nar, lo cual es acertado siempre que todos los modelos satisfagan su función del pie. con él. En la mayoría de los casos, habrá más de un modelo de zapatillas dentro de una misma categoría de función del pie que podrá satisfacer sus necesidades. Esto es importante porque los fabricantes están constantemente actualizando, reemplazando o retirando modelos de zapatillas. Los pies y el cuerpo suelen adaptarse mejor a los cambios que la mente. Dado que los cambios son inevitables, asúmalo y adáptese.

No caiga en los reclamos No permita que la estética sea un factor a considerar en su decisión. Lo que importa es encontrar un calzado que sea estructuralmente idóneo para usted, se adapte bien al pie y tenga buen tacto cuando corra con él. De igual modo, no compre unas zapatillas simplemente porque tienen un potenciador de la amortiguación concreto. Aunque estos materiales pueden lograr que un buen calzado sea mejor, no harán nada para mejorar unas zapatillas mal diseñadas o unas que sean estructuralmente inadecuadas para usted. Las plantillas de repuesto (el material almohadilla sobre el que descansa el pie dentro de la zapatilla) pueden mejorar el ajuste, pero no deberían ser necesarias para la amortiguación en una zapatilla nueva. Ésa es la función de la suela media. Tenga presente, asimismo, que no se requiere calzado especial para correr por senderos si sólo va a correr por ellos ocasionalmente o corre por

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caminos bastante uniformes y bien mantenidos. Las zapatillas para correr por senderos tienden a ser algo más rígidas en su confección que las de carretera y pueden contar con una plataforma más firme para proporcionar al corredor mayor soporte para el talón y protección contra las rocas, las ramas y los tocones de árbol. Otros rasgos de las zapatillas de campo a través incluyen las guardas para los dedos de los pies, los materiales resistentes al agua y lengüetas diseñadas para impedir que los guijarros se metan dentro. Aunque estas características pueden resultar provechosas, recuerde que tienden a añadir peso al calzado. En suma, la mayoría de los corredores se las arreglarán bien con sus zapatillas de entrenamiento diario en casi todas las superficies. Pero si sale a correr casi exclusivamente por caminos o por senderos agrestes, a campo a través, entonces plantéese usar un modelo de zapatillas para correr por senderos. No descarte a un fabricante de calzado porque uno de sus modelos no le haya ido bien. Puede que haya probado un modelo cuya estructura no se le adaptaba o tal vez sea que, simplemente, no le han gustado unas zapatillas concretas. Pida consejo a un vendedor con conocimientos sobre otros modelos (pertenecientes o no a ese fabricante) que puedan ser idóneos para usted. Recuerde que la compra más cara que puede hacer es un par de zapatillas que no se ajusten perfectamente o cuya estructura no sea la adecuada para sus necesidades. En general, si compra en un establecimiento especializado en carrera pedestre de renombre o en una tienda de artículos deportivos, no encontrará ninguna correlación lineal entre el precio y la calidad. Con frecuencia hemos de explicarlo a clientes que vienen al establecimiento y preguntan por nuestras zapatillas más caras, suponiendo que serán las mejores. La mayor cuantía del precio del calzado representa, en general, más materiales o componentes, lo que hace que las zapatillas sean diferentes pero no necesariamente mejores. Si unas zapatillas son estructuralmente idóneas para usted y le gustan, entonces cómprelas; si prefiere algo distinto, cómprelo.

Alternando zapatillas No hay nada desaconsejable en alternar dos pares de zapatillas, sean dos del mismo modelo o de modelos distintos, siempre y cuando ambos sean apropiados para la función de su pie. Alternar zapatillas permite que cada par se seque entre usos. Además, impactará el suelo y correrá de un

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modo ligeramente distinto con modelos diferentes, incluso dentro de la misma categoría de función del pie. Al hacerlo así, estará cambiando las tensiones ejercidas sobre su cuerpo con cada modelo, lo cual puede ayudarle a reducir el riesgo de lesión.

Reemplazando el calzado para correr En general, las zapatillas para correr habilitan unos 600 a 1.000 kilómetros de amortiguación efectiva antes de que la suela media empiece a estar demasiado comprimida. Será capaz de apreciarlo cuando haya ocurrido, cuando el calzado deje de proporcionar la amortiguación y el apoyo que necesita. Las suelas medias se desgastan progresivamente con el tiempo (más allá de un par de años), aun cuando no las esté utilizando. No corra con zapatillas que estén demasiado gastadas para suministrar apoyo y amortiguación a sus pies. Déjelas para practicar la jardinería.

Cuidando el calzado para correr 1. Si tiene una necesidad imperativa absoluta de lavar las zapatillas para correr (nosotros no se lo recomendamos) no las sumerja en agua. En vez de ello, emplee un trapo húmedo o un cepillo de dientes viejo y jabón suave para limpiarlas. Si se humedecen durante una carrera, extraiga las plantillas y deje que el calzado se seque al aire. Puede rellenar las zapatillas con servilletas de papel secas para que absorban algo de la humedad. 2. ¡Mantenga el calzado lejos de las fuentes de calor! El calor seca los materiales de amortiguación y puede endurecer el pegamento que cohesiona las zapatillas. No meta las zapatillas en la secadora ni las ponga junto a rejillas de ventilación térmica. No las meta en el microondas ni las cueza en el horno. No las ponga al sol ni las deje en el coche en clima caluroso. 3. Si observa que la suela externa está empezando a gastarse, emplee un producto para reparar el calzado de uretano (disponible en establecimientos especializados en corredores y tiendas de artículos deportivos) para ralentizar o detener este proceso antes de que llegue a traspasar la suela media. O, si sus zapatillas han sobrepasado el límite de los 600 a 1.000 kilómetros, reemplácelas.

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Periodización del entrenamiento para rendir al máximo Dr. TUDOR O. BOMPA Fundador del Sistema de Entrenamiento Tudor Bompa y catedrático de la York University, Toronto. MICHAEL CARRERA Director Ejecutivo del Sistema de Entrenamiento Tudor Bompa.

La gente organizada tiende a ser más eficiente que quienes no se organizan. Del mismo modo, la eficacia de la ejercitación de la resistencia para correr es directamente proporcional a lo bien que uno planifique su programa. La planificación eficaz, que por lo común se traduce en un mejor rendimiento, depende enormemente del uso de la periodización en el entrenamiento. El término periodización viene de periodo (a saber, periodo de tiempo), lo que en tiempo de entrenamiento suele ser denominado fase. La periodización divide el entrenamiento tanto en el tiempo como en el tipo del mismo, incluyendo, por ejemplo: • periodización del plan anual, o cómo se divide el plan anual en fases más pequeñas y manejables a fin de alcanzar el mejor momento ante una serie de pruebas dadas; y • periodización de las habilidades motoras (potencia, velocidad y resistencia), o cómo manipular métodos y conceptos del entrenamiento, y en qué secuencia, para generar cualidades propias del deporte, como la energía, la resistencia energética o la resistencia muscular.

Variando la intensidad del esfuerzo, puede lograr un punto álgido mejor y optimizar la consistencia de su rendimiento.

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Organizar el entrenamiento sobre la base de la periodización supone dos importantes beneficios: 1. Resulta un modo mejor, más eficaz, de planificar un año de ejercitación cuando la intensidad del entrenamiento y la tensión varían de fase a fase. 2. Enfatiza el volumen (cantidad) y la intensidad (calidad, velocidad y energía) de las fases específicas del entrenamiento del plan general de ejercitación. Variando la intensidad del esfuerzo y modificando el énfasis de los elementos del entrenamiento –físicos, técnicos, tácticos y psicológicos– durante las fases preparatoria y competitiva, puede lograr un punto álgido mejor y optimizar la consistencia de su entrenamiento. Muchos atletas se han beneficiado de la periodización. Los velocistas canadienses y los ciclistas de pista, por ejemplo, nunca batieron un récord del mundo y no fueron visibles en el escenario del deporte mundial antes de aplicar la periodización a sus entrenamientos en los 80 y los 90. Tras someterse al entrenamiento periódico, en especial la periodización de la potencia, estos atletas han estado entre los mejores del mundo, batiendo plusmarcas mundiales y olímpicas. Lo mismo es cierto para los corredores, remeros y otros deportistas de muchos países. Aplicando la periodización al entrenamiento, varios equipos universitarios de fútbol de los EE.UU. subieron desde el fondo de sus posiciones en la liga hasta la cabeza. Muchos jugadores de tenis, nadadores y triatletas también han apreciado mejoras espectaculares al emplear este eficaz método de planificación. La corredora de medio fondo, Gabriela Szabo, de Rumanía, es uno de los muchos corredores europeos y africanos que han seguido el concepto de la periodización en los últimos seis años. Sus mejoras en los 800 metros hasta los 5.000 culminaron en 1999 cuando ganó el Gran Premio de la International Amateur Athletic Federation (IAAF) y fue proclamada por la IAAF como mejor atleta del año en 1999.

Periodización del plan anual Querrá comenzar su plan de periodización decidiendo cuándo pretende alcanzar el punto álgido a lo largo del año y si quiere alcanzarlo para una o dos series de carreras. El gráfico de la parte superior de la página 75

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Periodización de un plan anual con un tope Fases de entrenamiento Subfases de entrenamiento

Preparatoria Preparatoria general

Transición

Competitiva

Preparatoria específica

Transición N C (CN)

Precom- Competitiva petitivo

Rendimiento máximo %

ilustra la estructura de un plan anual básico con sólo un punto álgido, una periodización sencilla, en la cual aspira a alcanzar el rendimiento máximo en la época de los campeonatos nacionales (CN). La mayoría de los corredores de fondo emplean sólo un tope al final del verano, mientras que los corredores de medio fondo suelen emplear un plan anual con dos topes. A menudo denominado biciclo o doble periodización, un plan anual con dos puntos álgidos implica dos ciclos separados, uno por cada tope (las competiciones en pista y al aire libre). El gráfico inferior ilustra un plan de este tipo. Observe la diferencia en la cima de las curvas entre un monociclo y un biciclo.

Periodización de un plan anual de dos topes Meses

Sept. Oct. Nov. Dic.

Fases de entrenamiento

Preparatoria I

Subfases de entrenamiento

Preparatoria general

Rendimiento máximo %

Ene.

Feb.

Mar.

Abr.

May.

Jun.

Jul. Ago.

Comp. 1

1 Preparatoria 2

Preparatoria específica

C Transición C T preparatoria Prep. General Específi.

Comp. 1I 1 Transición

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Un plan biciclo anual consta de dos topes principales, el primero a finales de febrero o principios de marzo para los campeonatos en pista (CP) y el segundo a finales de julio para los campeonatos nacionales (CN). Las fechas de las dos competiciones mayores dictan la longitud de las fases y subfases de entrenamiento. Por tanto, la preparatoria 1 es más larga que la preparatoria 2, mientras que las dos fases de competición (comp. 1 y 2) son de longitud casi idéntica. Por la misma razón, la fase preparatoria general y la fase preparatoria específica son más largas en el primer ciclo que en el segundo. Entre el primer y el segundo ciclo se intercala una transición (T) de dos semanas, en tanto que tras los campeonatos nacionales de julio hay una transición de cuatro a cinco semanas.

Periodización selectiva Los programas de entrenamiento para los atletas juveniles suelen imitar a los de los atletas de elite. En la mayoría de los casos, sin embargo, quienes emplean los programa de los atletas de éxito no se ocupan de analizar si los atletas juveniles están preparados para un plan con varios puntos álgidos o si los juveniles pueden soportar el entrenamiento de gran intensidad que acompaña a los programas de los atletas de elite. Cuando esté planificando la temporada de competición y tratando de establecer si debería proyectar uno o dos topes, deseará tener en cuenta lo siguiente: • Un monociclo es muy recomendable para los deportistas principiantes y juveniles. La ventaja consiste en que incluye largas fases preparatorias ajenas al estrés de muchas carreras y permite que el entrenador y el atleta se concentren en el desarrollo progresivo y levanten unos cimientos fuertes de entrenamiento físico. • Un plan biciclo es apropiado para corredores experimentados o de categoría nacional, individuos que pueden clasificarse para los campeonatos nacionales. Incluso en tales circunstancias, la fase preparatoria debería ser lo más larga posible y permitir el tiempo necesario para que se fijen los fundamentos del entrenamiento aeróbico sin necesidad de correr en competición. La ventaja de un biciclo consiste en que un deportista puede proyectar someterse a dos fases aeróbicas de entrenamiento compaginadas con dos fases de entrenamiento para pruebas específicas de velocidad y resistencia.

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Aunque la duración de las fases de entrenamiento depende del calendario de las competiciones, la tabla que sigue proporciona una buena orientación para distribuir en semanas la fase de entrenamiento.

Fases de entrenamiento del plan anual Independientemente del número de puntos álgidos o ciclos de su plan anual, constará de tres fases básicas: preparatoria, competitiva y transición.

Distribución de las semanas sugerida para el plan anual Plan anual

Preparatoria

Competitiva

Transición

Monociclo:

52 semanas

32 o más

De 10 a 15

5

Biciclo:

26 semanas

13 o más

De 5 a 10

De 3 a 4

Triciclo: De 17 a 18 semanas

8 ó más

De 3 a 5

De 2 a 3

La fase preparatoria es de enorme importancia para el entrenamiento de todo el año. A lo largo de todo este periodo, el atleta se prepara física, técnica y psicológicamente para la fase competitiva y se familiariza con las estrategias de carrera. La inadecuación del entrenamiento en este periodo no podrá ser solventada por ningún otro tipo de ejercitación y tendrá repercusiones patentes en toda la fase competitiva. Una cantidad considerable de entrenamiento basado específicamente en un volumen creciente (cantidad de trabajo) daría como resultado, al final, un grado de fatiga escaso tras el entrenamiento y podría optimizar la recuperación. A lo largo de toda la fase y especialmente durante la parte inicial, un volumen grande de ejercitación resulta esencial para crear la base de una adaptación adecuada del cuerpo a los componentes específicos del entrenamiento. En términos generales, los objetivos concretos del entrenamiento en la fase preparatoria son los siguientes: 1. Adquirir y mejorar la ejercitación física general (por ejemplo, incrementar la capacidad de trabajo y la capacidad para enfrentarse a la fatiga).

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Progresar como corredor

Emplee la periodización para maximizar los efectos del entrenamiento y lograr mejores marcas.

2. Aumentar la base aeróbica hasta el grado máximo. 3. Desarrollar cualidades psicológicas específicas que permiten al atleta visualizar su carrera y eliminar el estrés innecesario que podría afectar negativamente a los resultados. 4. Desarrollar, mejorar y perfeccionar la técnica. 5. Familiarizarse con las estrategias de carrera. La fase preparatoria puede durar entre tres y seis meses dependiendo de si las condiciones climáticas favorecen el entrenamiento, de si el corredor ha logrado el desarrollo idóneo y de si el plan anual es un monociclo o

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un biciclo. Por ejemplo, los principiantes deberían someterse a una fase preparatoria más prolongada que los corredores avanzados. La regla básica consiste en que la duración es una o dos veces más larga que la fase de competición proyectada. Para ser metódicos, es mejor dividir la fase preparatoria en dos subfases, general y específica. Los objetivos de la subfase preparatoria general son desarrollar la base aeróbica, incrementar la capacidad de trabajo y mejorar los fundamentos técnicos. El objetivo primordial, no obstante, debería consistir en el desarrollo de un grado de acondicionamiento físico que facilite futuros entrenamientos y rendimientos. Durante esta fase, lleve a cabo la ejercitación de la flexibilidad, el desarrollo de la potencia (adaptación anatómica), las carreras largas, los ejercicios básicos y un número pequeño de entrenamientos en el umbral anaeróbico. Evite competir en carreras durante esta fase del entrenamiento. Concéntrese en la puesta a punto y en los análisis propios de la actividad. La subfase preparatoria específica representa una transición hacia la temporada competitiva. Aunque los objetivos del entrenamiento son muy similares a los de la subfase preparatoria general, el carácter de la ejercitación se vuelve más específico respecto a la carrera. Debería usted participar en pruebas más largas que las de su especialidad. Aunque el volumen del entrenamiento sigue siendo elevado, tiene que dedicar un 30 por ciento de los ejercicios totales a la resistencia en el tipo de carrera propio de la prueba. Durante la fase preparatoria específica, intensifique la ejercitación de la flexibilidad, las carreras largas y el entrenamiento básico. Fije los ejercicios de umbral anaeróbico dos veces por semana y céntrese en la ejercitación de la fuerza sobre la resistencia muscular media o larga, dependiendo de su prueba. Puede decidirse a participar en competiciones durante esta fase, pero sólo como carreras de práctica o como un modo de monitorizar su ritmo y de aprender a afrontar con eficacia el estrés físico y psíquico causado por la competición. La meta principal de la fase competitiva consiste en perfeccionar todos los factores de la ejercitación de forma que pueda optimizar sus facultades y así participar con éxito en la competición principal o campeonato. Aunque también estará entrenando durante la fase preparatoria, la fase competitiva incluye igualmente las pruebas o carreras para las cuales está maximizando su rendimiento. Entre los objetivos generales de la fase de competición se encuentran los siguientes:

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Progresar como corredor

1. La mejora continua de la resistencia aeróbica y propia de la prueba (iniciada en la subfase preparatoria específica). 2. El perfeccionamiento de la técnica. 3. El perfeccionamiento de la estrategia en carrera y la adquisición de experiencia en competición.

Intensidad (% max).

Esta fase del entrenamiento debería continuar para incluir la ejercitación de la flexibilidad y la preparación básica. Proyecte la ejecución del entrenamiento de umbral anaeróbico dos veces por semana y de velocidad una vez a la semana. Enfoque la ejercitación de la potencia hacia el desarrollo de resistencia muscular media a larga, dependiendo de su prueba. Antes de las pruebas del campeonato, hay un corto rebaje, o fase de descarga, cuyo propósito es facilitar el rendimiento máximo, el mejor rendimiento del año (consulte también el capítulo 20). La figura 5.1 ilustra una estrategia de rebaje para carreras de fondo. De los dos elementos del entrenamiento, el volumen (cantidad) y la intensidad (cualidad), el último es el más extenuante y gravoso. A lo largo de las dos semanas de rebaje, por tanto, necesitará disminuir la intensidad progresivamente a la vez que recorta, igualmente, el volumen de la ejercitación (aunque en menor grado que reduce la intensidad). Disminuya tanto el volumen como la intensidad por debajo del 40 por ciento del entrenamiento total normal por semana. De este modo, preservará el nivel de resistencia aeróbica en tanto que elimina la fatiga del entrenamiento de gran intensidad.

Lun.

Mar .

Mié.

Jue.

Vie.

La semana anterior a la competición

Sáb.

Dom.

Lun.

Mar .

Mié.

Jue.

La semana de la competición

Volumen Intensidad Competición

Figura 5.1 Rebaje de dos semanas antes de la competición.

Vie.

Sáb.

Dom.

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La fase de transición constituye un cambio bienvenido para los atletas y entrenadores tras varios meses de estresante ejercitación y muchas competiciones. El propósito de la fase de transición consiste en eliminar la fatiga tanto corporal como anímica, relajar la psique y regenerarse biológicamente antes de un nuevo plan anual o de que comience el segundo ciclo de un biciclo. Un nivel aceptable de ejercitación física a lo largo de la fase de transición, especialmente de la resistencia aeróbica, implica el mantenimiento del 40 al 50 por ciento del volumen utilizado durante la fase de preparación. Si prescinde de mantener el nivel de resistencia aeróbica adquirido durante el periodo de transición, experimentará los efectos del desentrenamiento, una disminución de la operatividad fisiológica. La capacidad de resistencia se reducirá en aproximadamente un 7 por ciento en las dos primeras semanas (una disminución del 30 por ciento en el nivel de la hemoglobina y tanto como una disminución del 50 por ciento en el volumen de mitocondrias). Para evitar un exceso de degeneración biológica durante este periodo de transición y recuperación, mantenga dos o tres sesiones por semana de entrenamiento relajado e informal. Durante la fase de transición del entrenamiento, debería concentrarse en mantener la flexibilidad mientras enfoca la mayor parte del trabajo hacia las carreras largas y el entrenamiento cruzado.

Periodización de las facultades motoras Uno de los elementos esenciales en el éxito de la periodización hace referencia al cómo y al cuándo se ejercitan las facultades motoras, tales como la potencia, la velocidad y la resistencia, durante el plan anual. En diversos deportes, la periodización de las facultades motoras aún no es conocida y, por tanto, no se aplica. Por ejemplo, he visto a muchos corredores de 800 a 3.000 metros realizando ejercicios de velocidad muy al principio de la temperatura, tan pronto como en febrero o marzo, sin edificar unos fundamentos, como el ritmo en carrera, para desarrollar una base anaeróbica-aeróbica. Los ejercicios de velocidad ejecutados tan pronto en el año restan tiempo de entrenamiento necesario para construir una base aeróbica poderosa y eficaz.

Periodización de la resistencia Durante un plan de entrenamiento anual para correr, se centrará en el desarrollo de la resistencia muscular y cardiovascular en varias fases. To-

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Progresar como corredor

mando como referencia un plan anual con un punto álgido, llevará a cabo la ejercitación de la resistencia en tres fases: 1. Resistencia aeróbica (preparatoria general y transición). 2. Resistencia aeróbica y propia de la prueba (preparatoria específica). 3. Resistencia propia de la prueba (preparatoria específica y competitiva). 4. Mantenimiento de la resistencia aeróbica (competitiva).

La periodización de las facultades motoras principales Preparatoria Resistencia

Preparatoria general Resistencia aeróbica

Velocidad Específica (carrera)

Resistencia anaeróbica

Competitiva Preparatoria específica

Precompetitiva

Resistencia aeróbica Resistencia propia de la prueba Velocidad específica de la prueba Resistencia anaeróbica

Transición Competiciones principales

Resistencia propia de la prueba Mantener resistencia aeróbica

Transición

Resistencia aeróbica

Velocidad específica de la prueba Agilidad Tiempo de reacción Resistencia de la velocidad

Cada una de las fases sugeridas incluye objetivos específicos del entrenamiento. La resistencia aeróbica se desarrolla durante la fase de transición y en las primeras fases preparatorias (tres a cinco meses). Aunque cada carrera puede exigir ligeras modificaciones, le será posible alcanzar sus objetivos de resistencia aeróbica corriendo uniformemente en estado constante, a intensidad media (la frecuencia cardíaca oscila entre los 130 y los 160 latidos por minuto). Como resultado general de semejante programa, la eficiencia de su sistema cardiorespiratorio mejora progresivamente, optimizando su capacidad de trabajo en consecuencia. En sincronía con su ajuste al entrenamiento, debe aumentar las sesiones de ejercicios de resistencia aeróbica, en especial el volumen (cantidad) del entrenamiento. Los objetivos de resistencia aeróbica pueden ser alcanzados participando en carreras largas, con ejercitación básica, entrenamiento cruzado, ejercicios

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de umbral anaeróbico mínimo y desarrollo de la potencia en forma de ejercicios de adaptación anatómica. La resistencia aeróbica y la resistencia específica de la prueba desempeñan papeles de extrema importancia en la consecución de los objetivos fijados para la ejercitación de la resistencia mediante el incremento del transporte y la utilización del oxígeno y la tolerancia al ácido láctico. A lo lago de esta fase, que representa una transición de la resistencia aeróbica a la resistencia específica de la prueba, se seguirá poniendo el énfasis en la resistencia aeróbica. Se introducen elementos de actividad anaeróbica, dependiendo de los que sean propios de la prueba. Por ejemplo, en una prueba de una milla, realiza repeticiones de un cuarto de milla y media milla; en una prueba de tres millas, ejecuta repeticiones de un cuarto de milla, media milla y una milla; en una prueba de 10.000 m, lleva a cabo repeticiones de media milla a dos millas. Un régimen intensivo de entrenamiento llevado hasta el exceso por algunos corredores (entrenamiento a intervalos cortos de 200 a 400 metros, principalmente) puede fracasar a menos que los fundamentos de la resistencia hayan sido desarrollados sólidamente durante la segunda fase. Los métodos que prevalecen son uniformes, alternativos y el entrenamiento a intervalos medio de 3 a 20 minutos (consulte ejemplos anteriores). Ejecute las repeticiones de distancias más largas en la parte inicial de esta fase y las distancias más cortas hacia el final de esta fase. El volumen del entrenamiento alcanza los niveles más elevados durante la fase aeróbica de la fase preparatoria específica del plan anual. Puede lograr la resistencia aeróbica y específica por medio de carreras largas y ejercitación básica. Participe en pruebas de distancias más cortas (un cuarto de milla a una milla) para elevar el umbral anaeróbico y mejorar la resistencia aeróbica y específica. La resistencia específica de la prueba coincide con la fase de competición. La selección de los métodos apropiados depende exclusivamente de las proporciones entre la resistencia aeróbica y anaeróbica para cada prueba. La resistencia específica de la prueba como una proporción de la resistencia aeróbica puede ser del 40 por ciento para media milla y una milla, del 30 por ciento para dos millas y del 20 por ciento para 10.000 m. Variar el grado de intensidad tendría que facilitar la buena recuperación entre las sesiones de entrenamiento y conducir a un buen punto álgido para la competición final. Necesita mantener la resistencia aeróbica a lo largo de toda la fase competitiva. La ejercitación de la resistencia aeróbica suele ser empleada como compensación aeróbica o

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como compensación por los días con una elevada exigencia de entrenamiento o posteriores a las carreras.

Periodización de la velocidad específica La periodización de los ejercicios de velocidad depende de las características fisiológicas de la prueba, de su grado de rendimiento y de su calendario de competición. En función de la mayor o menor distancia de las carreras pedestres, la periodización de la velocidad puede sufrir variaciones en estas subfases de entrenamiento: Resistencia anaeróbica. Según se aproxima la fase de competición, la ejercitación se vuelve más exigente, específica, refinada y especializada. Usted incorpora el entrenamiento anaeróbico en el programa para asegurarse de que puede hacer frente a la acumulación de ácido láctico, en especial durante el primer tramo de la mayoría de las carreras. La proporción aconsejable de entrenamiento anaeróbico por semana es del 40 al 50 por ciento para media milla, del 40 por ciento para una milla del 20 al 30 por ciento para dos millas y del 10 por ciento para los 10.000 m. La velocidad específica de la prueba y la ejercitación de la resistencia anaeróbica podría incorporar algunos o todos los elementos de la velocidad, incluyendo los alácticos (esprint de 50 a 100 metros, o de 6 a 12 segundos), los lácticos (esprint o repeticiones de 30 a 60 segundos) y la resistencia en velocidad (repeticiones de 1 a 3 minutos), dependiendo de las características propias de la prueba. Tome en consideración las sugerencias de arriba en lo referente al porcentaje de entrenamiento anaeróbico. Permitiendo una recuperación completa, puede llevar a cabo repeticiones de 100 a 800 metros o más largas una o dos veces por semana. Puede combinar esta forma de entrenamiento en el mismo día con la resistencia aeróbica para facilitar la supercompensación, es decir, el restablecimiento y la eliminación del glicógeno del sistema de los elementos metabólicos, como el ácido láctico y otros productos de desecho. Velocidad específica de la prueba. Durante la fase de competición, debe planificar la intensidad del entrenamiento de acuerdo con su calendario de carreras y la importancia de la velocidad en la prueba correspondiente. Por ejemplo, un corredor de 5.000 m debería dedicar del 20 al 30 por ciento del entrenamiento total a los ejercicios de velocidad, mientras que un corredor de maratón debería dirigir sólo del 10 al 15 por ciento del volumen de entrenamiento a los ejercicios de velocidad. Cuanto más corta

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sea la prueba, mayor será la importancia de la intensidad. Utilice una combinación de repeticiones de gran intensidad (alácticas y lácticas) y repeticiones más largas a ritmo de umbral anaeróbico.

Dinámica del volumen y la intensidad El volumen y la intensidad del entrenamiento desempeñan papeles de importancia en la estrategia elegida de entrenamiento durante el plan anual, además de constituir elementos cruciales del máximo rendimiento. El volumen de entrenamiento es el elemento cuantitativo de la ejercitación que incorpora partes integrales de cualquier programa de entrenamiento. La combinación correcta Entre ellas se incluyen la duración de la actividad, de intensidad y volumen la distancia cubierta en una sesión de entrenaes crucial para conseguir miento y el número de repeticiones de una distancia dada. El volumen también hace referencia a la progresar. suma del trabajo realizado en una fase dada de ejercitación. De ahí que un atleta pueda realizar 24 sesiones de entrenamiento en Agosto y 16 en Octubre. El mismo deportista puede correr 80 kilómetros (48 millas) por semana en Abril y sólo 72 (44 millas) por semana en Julio. En ambos ejemplos, el volumen de entrenamiento es más elevado en el primer caso que en el segundo. La cantidad de trabajo, o el volumen de entrenamiento, es un elemento importante para ejercitarse de cara a pruebas de carrera pedestre en las que la resistencia constituye la cualidad física esencial. En este deporte, nadie puede tener éxito sin ejecutar un elevado volumen de trabajo en el entrenamiento. Lo elevado del volumen, por tanto, es un ingrediente importante de la ejercitación, en especial durante la fase preparatoria cuando edificas los fundamentos de una adaptación cardiovascular vigorosa. La gran cantidad de trabajo implica necesariamente una intensidad menor, como la que emplearía en sesiones de ejercicios con carrera larga (capítulo 7) y otras sesiones de ejercicios de entrenamiento básico (capítulo 6). Según se aproxima la fase de competición, disminuye levemente el volumen del entrenamiento para dar cabida a una parte de ejercicios de gran intensidad. Recuerde, no obstante, que debe poner un énfasis constante en la resistencia aeróbica durante la fase de competición si pretende lograr un buen rendimiento. Considere estas directrices sobre el porcentaje de entrenamiento que ha de ser aeróbico: 50 por ciento para media milla, 60

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Kilómetros por semana

por ciento para una milla, 70 por ciento para dos millas, 90 por ciento para los 10.000 m y 95 por ciento para un maratón. La intensidad del entrenamiento representa el componente cualitativo del trabajo realizado en un periodo dado. Normalmente hace referencia a la rapidez de ejecución de una repetición (velocidad) y al estrés psicológico que la acompaña. La intensidad del entrenamiento viene determinada también por la cantidad de descanso entre las repeticiones. Una recuperación parcial entre repeticiones es característica del entrenamiento de gran intensidad, dado que inflige un grado mayor de fatiga colectiva tanto en el sistema fisiológico como en el psicológico. Tanto el volumen como la intensidad de los ejercicios registran una interacción específica durante las fases principales, como la fase preparatoria específica y la fase de competición del plan anual. La figura 5.2 ilustra la dinámica del volumen (es decir, resistencia aeróbica) y de la intensidad (esto es, control del ácido láctico) de cara a una prueba de dos a tres millas (3.000 a 5.000 metros). El rendimiento máximo se ha proyectado con vistas a los campeonatos nacionales de invierno y verano. En la parte izquierda del gráfico se halla el kilometraje por semana. La dinámica de la ejercitación de la resistencia aeróbica (volumen) y el desarrollo de la tolerancia al ácido láctico (intensidad) cambian de acuerdo con la fase de entrenamiento. En las fases preparatorias iniciales, el volumen de entrenamiento aumenta escalonadamente, cada tres o cuatro semanas, alternando con un volumen inferior, con el

Sep. .

Oct.

Nov..

Dic.

Ene.

P1

Volumen

Feb. C1

Mar. T

Abr. P2

May.

Intensidad

Figura 5.2 Volumen e intensidad para una prueba de 3.000 a 5.000 metros.

Jun. C2

Jul.

Ago. T

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propósito de eliminar la fatiga, regenerar el cuerpo y relajar la mente. Hacia el final de la fase preparatoria y al principio de la de competición (C1 y C2), el volumen se estabiliza en torno a los 100 a 105 kilómetros por semana. Según se acercan las competiciones principales, y según se lleva a cabo el rebaje de cara a los campeonatos nacionales, el volumen de entrenamiento disminuye progresivamente hasta el 50 por ciento del volumen máximo (50 kilómetros por semana). Estas condiciones, menos fatigosas, le ayudarán a alcanzar el punto álgido fomentando la regeneración fisiológica y la eliminación del ácido láctico y otros productos de desecho que se han acumulado en los músculos debido a la intensidad del entrenamiento. Debido a que la prueba de dos a tres millas (3.000 a 5.000 metros) es del tipo en el que las proporciones de entrenamiento aeróbico y anaeróbico están entre el 80 y el 20 por ciento, el kilometraje de ejercitación de la tolerancia al ácido láctico es bastante escaso. Incluso en los meses fijados para la ejercitación más dura –diciembre, enero, mayo y junio en este ejemplo–, el volumen de ejercitación de la tolerancia al ácido láctico no está por encima de los 20 kilómetros semanales. Realice el entrenamiento concebido para tolerar la acumulación de ácido láctico durante la mayoría de los meses del año (consulte el capítulo 8).

Conclusión El concepto fundamental para planificar bien el año es la periodización, sobre todo organizando las fases de ejercitación de la resistencia aeróbica y específica para maximizar los efectos del entrenamiento. La periodización de la velocidad y la resistencia específicas de la prueba supone la manipulación de distintas fases de entrenamiento con objetivos concretos, organizados en una secuencia específica, con la finalidad de facilitar la adaptación a la prueba. Cuando esta adaptación es completa, usted está fisiológicamente equipado para lograr mejores rendimientos. Comprender cabalmente la periodización le servirá, igualmente, para elaborar mejores planes anuales y programas de entrenamiento. Al hacerlo así, recuerde previamente proyectar las competiciones para articular las fases de entrenamiento. Asimismo, tenga presente que debe integrar en su programa la periodización de la nutrición (consulte el capítulo 13) y la preparación psicológica.

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El Sistema de Entrenamiento Tudor Bompa ofrece en la actualidad programas de certificación tanto de la forma física como de la adaptación al deporte. Si desea información, comuníquese mediante correo electrónico con el Tudor Bompa Training System en [email protected] o entre en su sitio Web en www.tudorbompa.com. Envíe preguntas por correo al Tudor Bompa Training System, P.O. Box 95, Sharon, Ontario LOG 1VO.

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Edificando la base MARK CONOVER Miembro del equipo de Maratón olímpico de los EE.UU. en 1.988 y entrenador principal de pista y cross de la California State Polytechnic University en San Luis Obispo, California.

Como corredor, probablemente estará familiarizado con el concepto de edificación de la base en el entrenamiento. Abreviando, el propósito de la edificación de la base es crear una plataforma sobre la cual todos los demás componentes del correr en un programa de ejercicios idóneo –entrenamiento de umbral anaeróbico, ejercitación de la velocidad, rebaje– se erigen. Sus progresos como corredor deben comenzar por un fundamento sólido de kilómetros en carrera a ritmo de “entrenamiento” –un ritmo que, aunque grava el sistema aeróbico, se puede mantener cómodamente durante largos periodos y se puede usar para recobrarse física y mentalmente entre ímprobos esfuerzos. En términos de frecuencia cardíaca, el ritmo de entrenamiento básico es de un 60 a un 70 por ciento de su límite máximo. En este capítulo se define el entrenamiento básico y se explica por qué constituye un fundamento crucial de su programa de ejercicios de cara a lograr progresos, independientemente de cuáles sean su nivel y sus metas como corredor.

¿Qué es el entrenamiento básico?

El entrenamiento básico crea una plataforma sobre la que eriges todos los demás componentes de la carrera pedestre en un programa de ejercicios idóneo.

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La carrera de fondo es, primordialmente, una actividad aeróbica. Aeróbico significa “con oxígeno”. Durante las actividades aeróbicas, los músculos emplean el oxígeno del aire que respiras como fuente energética primaria. El propósito del entrenamiento básico –correr con una intensidad considerablemente menor que el ritmo de carrera– consiste en la mejora y el mantenimiento de la resistencia cardiovascular y el grado de capacidad aeróbica para que puedas entrenar cómoda y consistentemente. El entrenamiento básico idóneo lleva al organismo a realizar todo esto mediante la adaptación del mismo al consumo de cantidades de oxígeno por debajo de la máxima mientras corres. Tal cosa significa que durante las carreras del entrenamiento básico no estás jadeando; tienes que ser capaz de hablar confortablemente durante estos ejercicios mientras corres. Efectivamente, estás respirando con mayor frecuencia que si estuvieras sentado en tu sala de estar viendo la televisión, pero no estás estresando en exceso el sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Estás satisfaciendo plenamente la necesidad de oxígeno de los músculos sin forzar el cuerpo a depender de otros sistemas de suministro energético. A diferencia de esos otros sistemas de suministro energético, el sistema empleado para aportar energía para la actividad aeróbica El entrenamiento básico a utiliza oxígeno, del cual existe un suministro ilimitado, ¡siempre que continúes respirando! intensidad moderada El entrenamiento básico no sólo ayuda al orgapuede servir como medio nismo a adaptarse al uso del oxígeno de un modo más eficiente como fuente de energía sino que, de recuperación activa además, fortalece los músculos, los tendones, los entre esfuerzos más huesos y los ligamentos que forman las “palancas” empleadas para correr (las piernas y los pies, prinseveros. cipalmente). Entrenando con consistencia a un ritmo que no grave en demasía los sistemas cardiovascular y musculoesquelético, el cuerpo también se fortalece a escala celular generando más mitocondrias (las unidades procesadores de energía de las células), las cuales desempeñan un papel crucial en la facultad de los músculos de utilizar oxígeno. Además, el entrenamiento básico aumenta el número de capilares, los vasos sanguíneos más pequeños, que transportan el oxígeno rico en oxígeno a los músculos activos. La función del entrenamiento es fortalecer los sistemas fisiológicos antes de añadir sesiones de trabajo a un ritmo más rápido. Esto resulta esen-

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cial si desea erigir una rutina de entrenamiento óptima que conduzca, eventualmente, a un progreso en el rendimiento. Considere el kilometraje base como dinero en el banco. Sin él no tendrá crédito más adelante cuando deba canjear talones por metálico en la forma de sesiones y carreras veloces. ¿Cómo determinar el ritmo óptimo para inducir estos cambios? A modo de indicador aproximado, tendría usted que ser capaz de representarse el escenario de las carreras de entrenamiento sin temor a las sesiones de trabajo. Antes bien, tendría que contemplarlos como una forma de terapia –un alivio del trajín diario, si le place. Correr a este ritmo de intensidad moderada, asimismo, puede servir como medio de recuperación activa entre esfuerzos más severos (consulte el capítulo 27 sobre la inclusión de la recuperación en el entrenamiento). Su esfuerzo en el entrenamiento básico, sin embargo, ha de ser algo más que un paseo. Tendría que sentirse agradablemente “fatigado” posteriormente (aunque no sin resuello).

Frecuencia cardíaca del entrenamiento básico a distintas edades Rango de frecuencias cardíacas Edad 20 30 40 50 60

120-140 114-133 108-126 102-119 96-112

Muchos corredores controlan el ritmo más objetivamente llevando un monitor de la frecuencia cardíaca o tomándose el pulso. Su pulso cardíaco cuando esté practicando el entrenamiento básico debería ser de un 60 a un 70 por ciento del límite máximo. Un modo sencillo de determinar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento básico sería restando su edad de 220 y multiplicando esa cantidad por 0,6 y 0,7. El gráfico de arriba proporciona el rango de frecuencias cardiacas del entrenamiento básico en corredores de distintas edades. Tenga presente, no obstante, que la fórmula de predicción de 220 menos la edad es sólo una pauta general y puede no ser exacta, en especial

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con respecto a los corredores de mayor edad y los que están muy en forma (en ambos casos el rango de frecuencias cardíacas reales tenderá a ser mayor). Por tal motivo, juzgar el ritmo del entrenamiento básico mediante la percepción del esfuerzo resulta más indicado en muchos corredores. Debería usted ser capaz de hablar cómodamente, aunque no cantar o silbar, sin jadear.

¿Cuándo ha de practicar el entrenamiento básico? El entrenamiento básico –es decir, ejercitación aeróbica pura– debería suponer el grueso del entrenamiento de cualquier corredor de fondo, en cualquier grado de experiencia y capacidad y durante todas las fases del ciclo de ejercitación. Quizá se sorprenda al saber que incluso los mejores corredores del mundo realizan al menos el 80 por ciento del volumen de su actividad a ritmo de conversación. Si es usted un corredor principiante (o está volviendo al deporte después de haber hecho una pausa) tendría que realizar toda la ejercitación corriendo al paso del entrenamiento básico. Esto le permitirá amoldarse gradualmente a los rigores físicos de la carrera, reduciendo así el riesgo de lesiones, y ello le alentará para que disfrute del ejercicio como una actividad relajante y sin estrés. Recuerde que la idea que subyace al trabajo de cara al progreso es el desarrollo de la potencia y de la resistencia, la adaptación paulatina y, sobre todo, evitar las lesiones y el sobreentrenamiento. Además de cimentar su programa de carrera pedestre sobre kilómetros de entrenamiento básico, le conviene correr casi exclusivamente al ritmo del entrenamiento durante, al menos, dos a tres meses si se está embarcando en un ciclo de entrenamiento que apunta a cierta carrera o temporada de carreras. Piense en el entrenamiento básico como un fundamento de la potencia tanto del tejido cardiovascular como del músculo-conectivo sobre el cual levantará sus progresos en el rendimiento añadiendo todos los demás componentes –tratados en capítulos posteriores– de un gran esfuerzo. En otras fases de su ciclo de preparación (ejercitación de umbral anaeróbico, desarrollo de la velocidad, rebaje y carrera), el correr a ritmo de entrenamiento permitirá que su organismo se recupere entre duras sesiones de trabajo y carreras, manteniendo la capacidad aeróbica y recordán-

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dole por qué le gusta correr, ante todo. Así pues, el entrenamiento básico sirve no sólo como un fundamento de la preparación sino como el núcleo de un programa de entrenamiento en curso que le permite mantener la capacidad aeróbica y recobrarse tras esfuerzos de gran intensidad.

Directrices del entrenamiento básico Muchos corredores no saben cómo responder al comentario de que correr es aburrido por parte de alguien que no corre. A algunos de nosotros nos resulta difícil responder a la pregunta del no corredor, “¿En qué piensas ahí afuera?” A los corredores les encanta correr por un cúmulo de razones, incluida su simplicidad, los aspectos sociales y la oportunidad de estar en medio de la naturaleza. El aburrimiento rara vez constituye un factor. Aún así, es posible caer en la rutina o correr ocasionalmente de manera gris, pesada, sobre todo durante los periodos de entrenamiento en los cuales la mayor parte de la ejercitación es entrenamiento básico. Puede evitar este estancamiento buscando formas de añadir variedad a las sesiones de entrenamiento básico: • Cambie la localización de las carreras. Entre las alternativas están las carreteras, los senderos, la pista y los campos. Pida consejo a otros corredores, • Modifique la distancia de día en día, • Corra con amigos. Durante estas carreras en los entrenamientos básicos suelen producirse conversaciones memorables. El suave ritmo permite el toma y daca conversacional que elimina el aburrimiento de inmediato. Sin duda, usted ha mantenido muchas conversaciones corriendo que podrían no haberse dado en ninguna otra circunstancia • Llévese al perro consigo. Los corredores de fondo principiantes tendrían que elevar el kilometraje total hasta los 40 km por semana, los corredores avanzados deberían aspirar a un máximo de 80 km semanales y los corredores de élite deben esforzarse por cubrir entre 130 y 200 km semanales. Estas directrices son aplicables a corredores que están preparando distancias entre los 5.000 m y el maratón, con quienes se están especializando en distancias más cortas oscilando hacia un kilometraje menor y aquellos que apuntan a distancias

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mayores aspirando a un kilometraje semanal más largo. Al trabajar de cara a estos límites superiores, incremente la distancia de su kilometraje semanal no más de aproximadamente un 10 por ciento cada tres semanas. (Observe que las pautas de kilometraje representan kilómetros totales, incluyendo los kilómetros del entrenamiento básico y otros añadidos en etapas posteriores de la ejercitación). Para alcanzar estas metas, los principiantes tendrían que emplearse primero en correr 25 km semanales y permanecer en ese nivel durante tres semanas. Deberían elevar entonces la distancia total por semana hasta los 27 km durante tres semanas, luego 35 y, finalmente, cubrir hasta 40 km semanales al cabo de tres meses. Estás cantidades se aplican a todos los principiantes, quienes aún no han de plantearse la especialización en una distancia concreta. Puede que parezca mucho tiempo invertido en los fundamentos, pero un enfoque gradual garantizará que los corredores neófitos eviten el riesgo de lesiones y continúen disfrutando de la actividad regular mientras fortalecen consistentemente su base como corredores. Los corredores más avanzados –aquellos que han estado entrenando regularmente durante al menos seis meses y poseen una base de al menos 40 km a la semana–, deben decidir en qué distancia o distancias de carrera desean centrarse. Los corredores que deseen emplearse en distancias de 10.000 m y más han de acostumbrarse a correr 55 km semanales durante tres semanas, luego 62, después 68 y, finalmente, 80 km semanales al cabo de tres meses. Los corredores que aspiren a especializarse en un rango de 5 a 10.000 m pueden moderar sus kilometrajes totales por semana en un 10 o un 20 por ciento. Los corredores más jóvenes (en edad de ir al instituto o a la escuela) deben mantener los kilometrajes en totales moderados porque todavía se están desarrollando físicamente y como deportistas. Los corredores de mayor edad tienen que reducir los kilometrajes elevados con frecuencia para evitar lesiones, y disponer de más tiempo para descansar y recuperarse. Los corredores de elite –esos desbocados que finalizan entre los 10 primeros en las carreras regionales de importancia– incrementarían el entrenamiento básico hasta los 110 a 117, 125, 140, 150 y 160 km, y así sucesivamente en incrementos de tres semanas, dependiendo de su fondo de entrenamiento, su respuesta a los aumentos de kilometraje en el pasado y la distancia de la carrera o carreras en la que desean especializarse. Quienes corran únicamente en el rango de los 5 a 10.000 m seguramente no van a necesitar elevar el kilometraje por encima de los 130; aquellos que se centren en los 10.000 m y más probable-

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mente tendrán que aventurarse a triplicar esas cantidades para maximizar su potencial.

Una nota de advertencia sobre el kilometraje A la hora de determinar los kilometrajes totales para su entrenamiento y carreras, recuerde que más no necesariamente significa mejor. Sus kilometrajes totales dependerán en gran medida de sus expectativas y de sus antecedentes en ejercicios y carreras. Por ejemplo, si su meta es simplemente terminar una carrera y está corriendo 55 km por semana, pasar a seis esfuerzos de intensidad similar por semana y 80 km semanales probablemente no va a optimizar su rendimiento como corredor. Puede, incluso, hacer más mal que bien porque semejante salto en el kilometraje aumenta el riesgo de lesiones o fatiga excesiva debida al sobreentrenamiento (exigiendo de su organismo más de lo que éste puede dar de sí). Si es usted un principiante o vuelve a correr tras una pausa considerable (tres meses o más), ha de ser especialmente conservador con respecto al kilometraje. No vuelva a comenzar con un nivel avanzado que quizás tuvo anteriormente. Las pautas sobre el kilometraje constituyen una salvaguarda para protegerle del sobreentrenamiento (el cual resulta del incremento de la cantidad o cantidad de las carreras demasiado deprisa), no una prescripción absoluta que hay que seguir al pie de la letra. Usted conoce su cuerpo mejor que el creador de cualquier grupo de directrices, las cuales son prescritas al grupo general de los corredores, no personalizadas. Debe controlar la respuesta de su organismo y detenerse cuando perciba indicios de lesión o cansancio excesivo, en vez de ceñirse ciegamente a una fórmula rígida. Por ello, algunos corredores pueden beneficiarse más que otros cubriendo kilometrajes más largos. Las pautas ofrecidas aquí no están escritas en piedra; antes bien, su intención es la de ser parámetros de ayuda que han funcionado para muchos corredores a lo largo de los años. Tenga presente que el propósito principal del entrenamiento básico es mejorar su capacidad aeróbica e incrementar la potencia y resistencia musculares. Estas ganancias son el resultado de un kilometraje consistente en el entrenamiento básico, incrementado paulatinamente a lo largo de dos o tres meses cuando menos.

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El gráfico inferior ofrece un esbozo amplio sobre cómo los corredores que desean mejorar sus rendimientos como corredor han de aumentar el kilometraje total por semana durante el tiempo que conduce a su objetivo en la prueba. Debería prepararse hasta el nivel inicial siguiendo las pautas de estas páginas para incrementar el kilometraje global de semana en semana (es decir, no más de un 10 por ciento de aumento cada tres semanas). Como se ha comentado en la sección anterior, debe usted fijar el objetivo de kilometraje máximo considerando la distancia de la carrera, su nivel de forma general y su experiencia pasada al afrontar kilometrajes elevados, física y mentalmente. Empiece a hacer el rebaje (disminución de los kilómetros y la intensidad) dos semanas antes de la carrera prevista. Por ejemplo, Sally, una corredora avanzada, planea alcanzar un máximo de 80 kilómetros por semana entrenando para una carrera de 10.000 m. Se trata de un kilometraje semanal razonable que le permitirá incluir una carrera larga de unos 15 km, dos días ejercitando la velocidad con un total de 13 a 15 km cada uno (en total), dos días suaves de recuperación de unos 9 km cada uno, un día de 11 km a ritmo de carrera y un día libre. Cinco meses antes de la carrera prevista, debería aspirar a correr 55 km por semana (70 por ciento de 80). Comenzando cuatro meses antes de la carrera prevista, debería incrementar el kilometraje semanal a 60 km (80 por ciento de 80). Comenzando dos meses antes de la carrera prevista, en alza hasta dos semanas antes de la carrera, el kilometraje tendría que promediar unos 80. Recuerde que los kilometrajes previstos son cifras estimativas. Ha de pasar de modo gradual de un nivel al siguiente, no todo de una vez.

Volumen de entrenamiento básico Meses antes de la Carrera prevista

Kilometraje

5 4 2

70% del kilometraje máximo previsto 80% del kilometraje máximo previsto Kilometraje máximo previsto

En general, cuanto mayor sea el kilometraje, más probable será que consiga sus objetivos de rendimiento si (y se trata de un si considerable) no se entrena en exceso. El problema del sobreentrenamiento, lamentablemente, es que por lo común no descubrirá que ha al-

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canzado ese punto hasta que sea demasiado tarde. El secreto del entrenamiento provechoso consiste en alcanzar un grado máximo de rendimiento sin caer por el precipicio hasta un erial de desgaste, estancamiento y posiblemente lesiones y enfermedad. Consulte el capítulo 26 sobre pautas específicas para evitar el sobreentrenamiento. Todas las recomendaciones sobre el kilometraje en este capítulo son suministradas como pautas para prevenir el sobreentrenamiento en la fase básica de la ejercitación. Evitar el sobreentrenamiento dependerá de que lleve un registro en el que anote no sólo lo que hace sino también cómo responde a ello su cuerpo. El kilometraje (que representa los kilómetros totales corridos por semana, a menos que se indique lo contrario) ha de ser Las pautas de kilometraje son para prevenir el cómodo de sobrellevar en to- exceso de entrenamiento; pero no existen das las etapas, de modo que indicaciones absolutas. pueda combinar entrenamien-. to de umbral anaeróbico y de VO2 máx en las etapas apropiadas. Si el kilometraje no es fácil de sobrellevar, entonces tendrá que continuar trabajando para mejorar su capacidad aeróbica antes de realizar ejercicios que resulten más arduos. Siga entrenando al nivel actual (o redúzcalo ligeramente) antes de incrementar el kilometraje o la intensidad.

Edificando sobre la base

© David Madison/Bruce Coleman Inc.

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Una vez que ha cimentado una base sólida de carrera pedestre, necesitará incorporar ejercicios de ritmo más veloz en su entrenamiento para maximizar las posibilidades de lograr las metas específicas de rendimiento que se haya fijado. Tras haber desarrollado la base aeróbica, puede introducir otros ritmos en sus ejercicios como el entrenamiento de umbral del lactato (consulte el capítulo 8) y ejercicios de velocidad (consulte el capítulo 9). El secreto del Recuerde que primero debe preparar su orgaentrenamiento provechoso nismo para estas rigurosas formas de entrenamiento edificando una base sólida. Sin esa base, consiste en alcanzar un nunca conseguirá el progreso a que aspira merendimiento máximo sin diante una mayor intensidad en los ejercicios. sobreentrenar. Incluso después de haber empezado a añadir otras intensidades de carrera en su entrenamiento, todavía deseará incorporar el entrenamiento básico en el programa. Emplee las siguientes pautas para elaborar una combinación óptima de ritmos del kilometraje semanal para prepararse de cara al progreso como corredor (consulte también el gráfico inferior): • Corra el 80 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de entrenamiento básico, lo que equivale al 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esto representará aproximadamente uno o dos minutos más lento por kilómetro que el ritmo de carrera de 15 km. Lo más importante es correr a un ritmo que resulte fácil, relajante y restaurador, sin dar importancia a los números del reloj o al monitor de la frecuencia cardíaca. • Si puede sobrellevar casi el 15 por ciento del total, entonces corra el . 5 por ciento de los kilómetros semanales a ritmo de V O max. Co2 . mience las sesiones de VO2 max sólo durante las últimas seis a ocho semanas de su preparación para la carrera. Este tipo de sesiones harán que su cuerpo se adapte a emplear mejor el oxígeno consumiéndolo a velocidades muy grandes. • Debe seguir este régimen de entrenamiento durante unos cuatro meses antes de la carrera prevista o temporada de carreras, tras un periodo de dos a tres meses de entrenamiento básico. Puede intercalar dos periodos de entrenamiento semejantes por año, culminando cada uno en progresos en el rendimiento, seguidos de una pausa de dos semanas antes de iniciar el siguiente periodo de entre-

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namiento básico.

Pautas de kilometraje para un corredor de 10.000 m con un promedio de 65 km por semana Un corredor que promedia 65 km semanales y completa los 10.000 m en 43:30 (aproximadamente a un ritmo de 7:00 por milla) debería entrenar del modo siguiente: Kilometraje

Ritmo por kilómetro

51 6 2

5:20 4:20 3:55

Tipo de entrenamiento Base Umbral . VO2 máx

Esta página dejada en blanco al propósito.

7

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Entrenamiento de resistencia RICHARD BENYO Editor de Marathon & Beyond y ganador del premio RRCA Professional Journalist of the Year en 1988.

El cuerpo humano es una de las máquinas más adaptables de la tierra. A diferencia de las máquinas de acero y plástico y caucho que se gastan gradualmente por el uso, el cuerpo humano, cuando es empleado con regularidad, se adapta a ese uso y pide más. Es este “más” lo que colma el deseo del espíritu humano de mayores desafíos, proporcionando el trampolín para entrenar y participar en carreras de fondo más y más largas: en el confín del espectro, en pruebas de ultrafondo. La capacidad de trabajo del cuerpo humano es fenomenal. Entrenado adecuadamente, un ser humano puede superar virtualmente a cualquier otro animal de la tierra, no mediante la pura velocidad sino mediante la resistencia bruta. El hombre de antaño solía tumbar a su presa agotándola en carrera. La ventaja humana proviene de una combinación de factores: adaptación muscular y cardiovascular, racionalización del paso dictada por un cerebro más grande y mejor y una compleja capacidad de expeler el calor que se acumula en el proceso del ejercicio físico. Un perro puede refrigerarse sólo mediante la lengua y las almohadillas de las patas. Por contra, un ser humano utiliza virtualmente cada centímetro cuadrado de piel para refrescarse a sí mismo(a).

Dicho simplemente, una carrera larga es, más o menos, de dos a dos veces y media la carrera más larga de un día entre semana.

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La facultad de desarrollar una tremenda capacidad de resistencia y de repostar a lo largo del camino ha elevado al ser humano más allá de lo que parecerían los límites naturales de la resistencia de un organismo. La cuestión de una creciente capacidad de resistencia aprendida y aplicada del organismo humano es compleja, pero, al mismo tiempo, se reduce a la ciencia relativamente sencilla del estrés y del reposo. Hace ocho años, los entrenadores de pista aconsejaban a sus pupilos que no corriesen nunca más de tres cuartos de milla en las prácticas, ya que el esfuerzo les abrumaría y les dejaría agotados de cara al esfuerzo último en la competición de la milla. Los pioneros de las carreras de fondo, como Paavo Numi y Emil Zatopeck, desafiaron el conocimiento convencional. Escandalizaron al mundillo de la pista incrementando sus carreras de fondo largo, e incluso las repeticiones de práctica en la pista, hasta límites en los que los tradicionalistas pensaban que tenían el fracaso garantizado. En vez de ello, sin embargo, el éxito de estos atletas está impreso en los libros de plusmarcas olímpicas. A finales de los 50, un zapatero de Nueva Zelanda y entrenador a tiempo parcial llamado Arthur Lydiard tomó a un grupo de corredores vecinos bajo su tutela y, ante la consternación de los entrenadores establecidos, aumentó notablemente las distancias de sus largas, lentas carreras. Lydiard y sus pupilos fueron recompensados con un estante de medallas en los Juegos Olímpicos de 1960 en Roma.

La carrera de fondo definida ¿Qué es una carrera de fondo? Por cada fórmula hay una docena de variantes esperando entre bastidores. Simplificando, una carrera de fondo (a menudo realizada en el fin de semana) es más o menos de dos a dos veces y media la carrera más larga que una persona está realizando durante las prácticas entre semana. Si una carrera larga entre semana es de 10.000 m, la carrera larga del fin de semana sería de entre 25 y 27 km. Los corredores de elite acostumbrados a correr 15 km en una tarde entre semana tras cubrir una carrera matinal de 8 km estarían en un rango de entre 35 y 40 km en una carrera larga de fin de semana. Este capítulo está orientado a los corredores de maratón y ultrafondo. Para el maratoniano, la distancia exacta de la carrera larga del fin de semana dependerá de en qué punto del calendario se encuentre el corredor de

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cara al maratón. Otros practican la carrera larga para conservar el grado de forma física en resistencia durante un periodo de tiempo mayor. Algunos corredores de maratón y ultramaratón entrenan o corren 25 km cada fin de semana de sus temporadas de competición. Muchos de estos corredores, asimismo, coquetean regularmente con las lesiones debido a que mantienen ese nivel sin intercalar periódicamente días más suaves o días de descanso. Según envejecen dichos atletas, sus cuerpos exigen más tiempo de recuperación y las lesiones se multiplican. La teoría del éxito de la carrera de fondo para fomentar la resistencia se basa en una premisa sencilla: somete a estrés al organismo, déjalo descansar para que se pueda adaptar a ese nuevo nivel de exigencia, somételo a estrés de nuevo un poco más, luego permítele más descanso restaurador mientras el organismo se adapta un poco más. Este enfoque aprieta-afloja de la carrera de fondo está basado en teorías codificadas entre los años 1950 y 1960 por Arthur Lydiard; toda la teoría actual sobre la resistencia es meramente una variación de los principios esenciales de Lydiard. (Consulte el capítulo 5 sobre la periodización, en el que se detallan los preceptos del entrenamiento.) Una carrera de fondo Una larga carrera de fondo cada dos semanas resulta ideal para prepararse de cara a carreras de es un paseo. maratón o mantener un nivel elevado de actividad y resistencia porque permite una carrera de fondo secundaria, más corta (o “fácil”) en fines de semana alternos. En cuanto a la intensidad, la carrera de fondo no es un paseo. Tendría que realizarla a unos 90 a 100 segundos por kilómetro y medio más lento que el ritmo de carrera en maratón. La idea de la carrera de fondo consiste en desarrollar resistencia para correr, no meramente sobrevivir. El estrés consistente, necesario para cubrir una carrera de fondo (en lugar de intercalar pausas andando), eleva la capacidad de resistencia hasta el nivel molecular, donde la mitocondria aprende a activarse con mayor constancia. La carrera de fondo secundaria en fines de semana alternos sería aproximadamente de 5 a 8 kilómetros más corta que la carrera de fondo. Así pues, un programa de entrenamiento de 20 semanas con carreras de fondo primaria y secundaria podría asemejarse a algo así: Semana 16, 25 km (primaria). Semana 17, 20 km (secundaria).

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Semana 18, 30 km (primaria). Semana 19, 25 km (secundaria). Semana 20, 32 km (primaria). La carrera de fondo más corta de las semanas restantes mantiene la forma física mientras permite que el cuerpo descanse de la carrera de fondo más larga. Permite cierta recuperación y optimiza la capacidad de pasar a la siguiente carrera de fondo más descansado y lleno de energía, dispuesto para realizar una tarea mejor, más ardua, ampliando cada vez el límite superior. Tanto la carrera de fondo como la carrera de fondo secundaria mejoran significativamente si el corredor inserta también una carrera de medio fondo durante la semana. Por ejemplo, si un corredor está realizando carreras de fondo de 28 kilómetros y carreras de fondo secundarias de 22 a 24 km en fines de semana alternos, una buena carrera de 10 a 12 km por semana, en medio de la misma, contribuirá a la mejora del nivel de calidad (es decir, la potencia o la velocidad) de la carrera de fondo y de la carrera de fondo secundaria. Por lo que se refiere a la intensidad, la carrera de medio fondo en mitad de semana ha de realizarse justo por debajo del ritmo de umbral del lactato (consulte el capítulo 8 para una descripción del entrenamiento de umbral del lactato), es decir, un esfuerzo aceptable, sólido, tras el calentamiento, en vez de al 60 a 70 por ciento del máximo esfuerzo de la frecuencia cardíaca a ritmo de entrenamiento. Naturalmente, esta vigorosa carrera en mitad de la semana ha de ser fijada al menos con dos días de diferencia de una sesión semanal en pista para permitir que el organismo se recupere apropiadamente entre sesiones de entrenamiento duras o prolongadas.

Considerando la carrera de fondo El programa de ejercitación de la resistencia puede compararse con el esqueleto de una escuela de medicina. La carrera de fondo es la columna vertebral. Sin ella, todos los demás elementos del programa de ejercicios –desde las sesiones de velocidad hasta el entrenamiento cruzado– se desplomarían al suelo formando una pila de huesos aleatorios, inconexos. Sin la práctica regular de una carrera de fondo, el corredor no establece ningún límite superior de resistencia. El cuerpo humano no puede ren-

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dir durante una carrera más de lo que haya sido entrenado en la práctica. Todos hemos visto y oído hablar de tremendas proezas de resistencia más allá, al parecer, de la capacidad del atleta. Examinado más de cerca, sin embargo, descubrimos que esos asombrosos rendimientos están basados en rendimientos similares o relacionados en las sesiones de entrenamiento mundanas.

© D. Graham/H.Armstrong Roberts

Aspire a cubrir muchos kilómetros gradualmente, incrementando el kilometraje total no más de un 5 a un 10 por ciento por semana.

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Un fenómeno, aún sin explicación, propio del cuerpo humano es que el entrenamiento prolongado y arduo se imprime al parecer en el nivel molecular hasta el punto en el que los rendimientos heroicos sólo ocasionalmente son alcanzados sobre lo que parece un entrenamiento insuficiente. Muchas células y sistemas del organismo poseen “recuerdos” al igual que las células cerebrales. Si realizas una acción un número suficiente de veces, el músculo, en especial las mitocondrias del mismo, empieza a saber qué reacción se espera de él. La acción queda impresa. Este proceso se da también en los sistemas corporales. Tomemos, por ejemplo, la facultad y la tendencia del organismo a transpirar; el cuerpo de un maratoniano muy entrenado empezará a transpirar mucho antes que el de un individuo sin entrenamiento. De nuevo, el acto se imprime mediante la repetición. El organismo puede, igualmente, aprender a utilizar ácidos grasos libres en lugar de electrolitos. En tales circunstancias, las carreras de fondo de los 4, 5 ó 10 años anteriores pueden producir efectos acumulados que se sumarían al entrenamiento actual para producir un rendimiento no justificado en apariencia por el nivel de los ejercicios en curso. Tan extraordinarios rendimientos basados en años previos de entrenamiento regular y consistente no son bien comprendidos. Parecen ser una extensión del fenómeno del éxito abrupto que los atletas veteranos disfrutan al embarcarse en un programa de entrenamiento tras años de no hacer nada. Ejemplo de ello son varios corredores de resistencia curtidos (me vienen a la mente Max Jones y Jeff Hagen) que están evidenciando actualmente rendimientos notables –e incluso sobresalientes– a partir de un kilometraje semanal acumulado muy escaso. Esas marcas están basadas, en buena medida, en años de entrenamientos consistentes a gran nivel, sustentados por carreras de fondo semanales. Con un kilometraje semanal mínimo durante 1988, Jeff Hagen ganó sin paliativos los seis ultramaratones que corrió, a pesar de tener 51 años. En el Maratón de Home Napa Valley de 1.999, Max Jones, con 71 años, hizo 3:42:04 (un ritmo superior a los 8:30 por kilómetro y medio) con un entrenamiento de 24 kilómetros semanales. Se considera a sí mismo un ultra-corredor y ostenta numerosas marcas internaciones del grupo de mayor edad en pruebas de ultrafondo. Ambos pioneros admiten la necesidad de una carrera de fondo para sustentar sus experimentos. Aunque se benefician de los efectos acumulados de largos kilometrajes, la mayor parte de su kilometraje semanal en la actualidad consiste en una carrera de fondo.

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¿Qué pasa con aquellos de nosotros que queremos el secreto de cómo afrontar un elevado kilometraje global? La solución tiene dos vertientes: 1. Aspire a cubrir muchos kilómetros gradualmente, incrementando el kilometraje total no más de un 5 a un 10 por ciento por semana. 2. Cuando recorra grandes kilometrajes, no permanezca demasiado tiempo (más de seis meses) en esa atmósfera enrarecida. Muchos corredores de talento alcanzan un gran nivel de resistencia y se vuelven tan engreídos con su rendimiento en ese nivel que lo prolongan más de lo aconsejable. Esto, invariablemente, conduce a la lesión. Incluso los cuerpos de gran talento y bien adaptados necesitan descanso para recobrarse de los esfuerzos a gran nivel. Por lo que se refiere a la mayoría de los maratonianos y ultra-corredores, una carrera seria en cada temporada con una pausa mayor en invierno y una pausa similar en verano, aunque menos pronunciada, resulta apropiado.

Importancia del descanso El descanso es un elemento esencial de la ejercitación, aunque pasado por alto a menudo, no sólo en pos de la longevidad sino de un rendimiento mejorado. Las dos mejores marcas mundiales de maratón de Derek Clayton en 1960 se produjeron después un descanso obligado debido a intervenciones quirúrgicas tras lesiones por sobreesfuerzo. La medalla de oro de Joan Benoit en las olimpiadas de Los Ángeles fue producto de la misma circunstancia. Si un corredor incorpora el descanso en el programa de entrenamiento de resistencia, se habrá merecido esa tregua. Si un corredor no hace sitio al descanso, el cuerpo se lo exigirá en algún punto, con frecuencia en un momento inoportuno.

Fundamentos del entrenamiento para el maratón Los fundamentos del entrenamiento para el maratón son simples: 1. Complete una carrera de fondo cuya longitud vaya en aumento (no más de tres kilómetros cada dos semanas) hacia la prueba del fin de semana.

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2. Siga un programa cuidadosamente planificado y ejecutado con aumento de la potencia y la velocidad, además de la resistencia, de cara a la prueba del fin de semana. Correr “a su aire” no es el mejor modo de ejercitarse para hacer un buen maratón. Proyecte su programa de entrenamiento para el maratón desde unos cimientos sólidos de puesta a punto para correr. Un programa de entrenamiento para el maratón más largo de 18 semanas proyectado desde unos cimientos sólidos de forma física tiende a ser demasiado largo para la mayoría de los corredores y provoca una disminución del rendimiento. 3. Planifique descansos bien situados y periódicos, en especial después de sesiones de trabajo arduas o prolongadas. 4. Lleve a cabo una buena hidratación. Beba agua suficiente como para orinar prodigiosamente de seis a ocho veces al día. El agua es lo mejor porque está universalmente disponible, es barata, de fácil absorción por el cuerpo, no tiene calorías y no fatiga el organismo exigiendo la producción de insulina como ocurre con las bebidas azucaradas. Confíe en una dieta bien equilibrada para abastecerse de otros nutrientes esenciales. 5. Realice sesiones de trabajo con la parte superior del cuerpo de muchas repeticiones y poco peso, que afecten especialmente los brazos y los hombros. En las últimas etapas de un maratón, si la mitad superior del cuerpo está bien ejercitada puede lograr que un corredor vaya más deprisa y más lejos con mayor comodidad. Un corredor(a) que empieza a encorvarse a los 25 km reduce su capacidad pulmonar. Adicionalmente, el ritmo de las piernas proviene de la oscilación de los brazos; los brazos, cansados e ineficaces, en los kilómetros finales de un maratón hurtan al corredor la longitud y la potencia de la zancada. Tenga en cuenta que una pérdida de un centímetro por zancada supone en las últimas fases de un maratón la pérdida de 26 metros por cada kilómetro y medio. Tendrá que recorrer 26 metros adicionales para completar cada kilómetro y medio debido al acortamiento de la zancada. 6. Sométase a masaje deportivo regular. Bill Rodgers lo hace. También Joan Benoit Samuelson. Un masaje deportivo de una hora, dos veces al mes, que llegue hasta esos músculos estresados y doloridos para deshacer adherencias y devolver la salud a los músculos constituye un modo terapéutico de poner freno a las lesiones y garantizar mejores marcas. Programe siempre una jornada de entrenamiento suave el día después de un masaje porque su cuerpo necesitará tiempo para recobrarse del maravilloso asalto a los músculos. El masaje deportivo apropiado, tenaz, deposita un

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gran volumen de toxinas en el riego sanguíneo para su eventual excreción. Las toxinas tienden a menoscabar la capacidad del torrente sanguíneo de transportar oxígeno y nutrientes con eficacia para un cuerpo que se está ejercitando. Además, el masaje deportivo profundo tiende a causar dolor muscular transitorio que puede dificultar aún más una dura sesión de trabajo. 7. No haga estiramientos a menos que sepa realmente lo que está haciendo. Muchos “expertos” animan a hacer estiramientos para prevenir lesiones al correr. Un número equivalente predican contra los estiramientos, punto. Los expertos en los que confío casi universalmente advierten contra la mayoría de los ejercicios de estiramiento. Uno de ellos, el podólogo John Pagliano, una autoridad en el entrenamiento de carrera de fondo y carrera pedestre y un corredor de talento en su época, ha compilado una base de datos de sus pacientes durante los últimos 20 años. ¡Sus hallazgos indican que la tercera causa principal de lesiones en corredores son los estiramientos! Si desea realizar estiramientos, no lo haga nunca mientras los músculos están fríos o inactivos. Joe Oakes, quien ha estado corriendo durante más de 50 años todas las distancias imaginables, sugiere que se hagan suaves estiramientos por la mañana antes que nada estando aún en la cama caliente después de haber dormido bajo la colcha. Como alternativa, corra a paso lento durante dos o tres kilómetros para calentar los músculos antes de realizar ningún estiramiento. Nunca dé saltos mientras hace estiramientos; es un modo seguro de desgarrar el tejido de los músculos. Y abandone siempre un estiramiento si siente dolor. 8. No intente nunca en un maratón algo que no haya probado en los ejercicios –ingerir bebidas deportivas, usar unas zapatillas para correr que no se hayan amoldado gradualmente en distancias más cortas, usar equipamiento nuevo o cambiar el régimen alimenticio previsto hasta el día de la carrera. Pruebe todo cuanto pretenda utilizar el día de la carrera durante las carreras de fondo de entrenamiento. El día de la carrera no es el momento idóneo para averiguar que las zapatillas nuevas le producen ampollas en la zona del arco, que los “fettuccini” que se le antojaron la noche antes a la carrera producen diarrea, que los pantalones cortos para correr que acaba de comprarse le producen rozaduras en la zona interna de los muslos. Se hace ya a la idea. 9. Lleve a cabo las tareas mundanas previamente. Escoja el maratón y envíe pronto su inscripción. Confirme el billete de avión y la habitación

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del hotel con antelación. Con tiempo de sobras, planifique el tiempo de baja en el trabajo que necesita para el maratón. Deje los asuntos prácticos atrás con prontitud, de forma que no obstaculicen el camino al éxito en el maratón. 10. Visualice su rendimiento como corredor. En las carreras de fondo y en las duras carreras de semifondo entre semana, observe su rendimiento. Después, en momentos de calma, traslade esos rendimientos al perfil de carrera del próximo maratón. Recorra dicho trayecto a partir de un examen honesto, objetivo, de lo que la ejercitación indica que es posible. Repase su rendimiento potencial en el maratón repetidamente. Si logra realizarlo honesta y objetivamente, el día de la carrera será cuestión meramente de traducir en números la imagen de su mejor rendimiento basado en sus ejercicios hasta ese momento.

Corriendo hacia el gran más allá ¿Qué hay más allá de los 42 kilómetros del maratón? Cada año, un grupo de veteranos corredores de maratón decide intentar un ultramaratón. Técnicamente, un ultramaratón es cualquier distancia superior a 42 kilómetros, pero suele ser una prueba de 50 km (31 millas) o más. Los ultramaratones se dan en una serie interminable de distancias, superficies y campeonatos, desde los 50 km hasta una carrera de aventuras de cuatro meses por la mayor parte de los estados de Estados Unidos. Las ultra-carreras suponen una prueba viable para los maratonianos que creen haberse vuelto demasiado viejos y demasiado lentos para hacer un buen papel en la distancia del maratón, pero pretenden aún lograr marcas de mérito; un buen maratoniano suele ser capaz de desenvolverse bien en su grupo de edad de pruebas ultra. La mayoría de los ultra-corredores contra los que competirá no han pisado una pista para realizar ejercicios de velocidad durante años. Para la mayoría de los ultra-corredores, una pista constituye un anatema para su entrenamiento, pero siguen considerando la pista como el crisol de las carreras de 24, 48, 72 horas y seis días. Las pruebas de ultrafondo están plagadas de hondas paradojas. Un maratoniano bien entrenado es capaz de hacer unos buenos 50 km. Un buen maratoniano, reduciendo el paso más o menos un minuto por kilómetro y medio e ingiriendo alimentos sólidos ligeros a lo largo del camino (tras practicar la alimentación en carrera durante largas distancias), normalmente será un óptimo corredor de 50 km.

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Los ultra-maratones ofrecen una serie de distancias, superficies y desafíos; elija el que le convenga.

© David Madison/Bruce Coleman Inc.

La mayoría de los ultra-maratones de los Estados Unidos son a campo través. Un buen maratoniano en carretera no se convertirá automáticamente en un buen maratoniano a campo través. Las carreras campo a través son una forma separada de arte; los corredores han de practicarlo en largos recorridos antes de competir en una prueba de campo a través ultra. Un estilo de maratón eficaz, pegado-al-suelo, no sirve donde hay raíces o rocas que sobresalen. En el aspecto positivo, dado que la mayoría de las pruebas ultra se localizan en senderos antes que en carreteras, el ultra-

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corredor normalmente se beneficiará de correr en una muelle superficie de tierra. Además, gracias a las superficies más suaves de los senderos, los corredores a menudo pueden aumentar el kilometraje sin el previsible incremento en lesiones de corredor. Un maratoniano que se pasa a las pruebas ultra ha de aprender igualmente a comer mientras corre, a elegir tentempiés (rosquillas, aperitivos, galletas) que restauren rápidamente los azúcares y las sales que se queman velozmente en una carrera de entrenamiento o competición. Un ultramaratoniano debe, asimismo, prepararse bien para ingerir un gran volumen de líquidos, especialmente agua. Sin la hidratación adecuada, una carrera ultra puede convertirse de inmediato en una sesión en el infierno. El ultramaratón, si se lleva a cabo adecuadamente, ocupa gran parte de la vida de un corredor. Simplemente porque las distancias a cubrir en entrenamientos y carreras son mucho mayores y se realizan a un paso considerablemente más lento; las carreras largas se vuelven carreras bastante más largas. Algunos ultra-maratonianos compiten cada fin de semana, convirtiendo esa distancia en el kilometraje semanal y ejercitándose mínimamente, o incluso nada, durante la semana. Por supuesto, un régimen así casi garantiza que no van a correr bien las pruebas ultra, aun cuando participen en ellas con regularidad.

Alimentación en la carrera de fondo Algunos de nosotros somos un poco cínicos sobre lo increíblemente complejo que se ha vuelto el simple acto de correr, sobre todo en el aspecto de la nutrición. Cuando Clarence DeMar, Emil Zatopeck y Abebe Bikila estaban allanando el camino y lograban plusmarcas mundiales, se ejercitaban para conseguirlo tras alimentarse con agua y, en ocasiones, té azucarado. Algunos maratonianos cubren los 42 kilómetros completos sin reponer fluidos, lo que bien puede haber socavado la posibilidad de un rendimiento incluso mejor. Hoy día, los atletas de resistencia han de habérselas con una cornucopia de bebidas deportivas, barritas y gelatinas, todo lo cual puede ser de provecho para reaprovisionar los músculos con un suministro inmediatamente asequible de carbohidratos para recobrar energías. En cuanto al reaprovisionamiento calórico, ejercitarse más de 90 minutos implica ingerir al menos una bebida deportiva, pero cuanto más sencilla mejor porque los alimentos y las bebidas más sencillos suelen ser más baratos, más fá-

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ciles de digerir y más asequibles en todas partes. Cuanto más exótico te vuelves, más probable es que empieces a depender de algo que con frecuencia no está disponible. El cerebro, que funciona en virtud del azúcar, agradece un aporte de azúcar puro después de 90 minutos; de lo contrario, empieza a volverse perezoso y no para de sugerir que el cuerpo debería parar lo que está haciendo porque el resto del organismo está consumiendo el suministro de simple azúcar que normalmente es todo para él. Las bebidas deportivas que aportan algún reabastecimiento de electrolitos también resultan valiosas porque el cuerpo procesa los electrolitos mucho más fácilmente que los ácidos grasos libres, de los cuales posee un suministro casi ilimitado. Es precisa una práctica cuidadosa para enseñar al cuerpo a utilizar los ácidos grasos libres eficientemente, pero una vez que aprende cómo hacerlo, su rendimiento mejora de forma importante. Las carreras de fondo instruyen al organismo en el uso de los ácidos grasos libres, disponibles en increíble cantidad, en oposición al glicógeno, que no lo está. Al iniciar carreras de fondo sin suministrar al organismo azúcar en abundancia, le enseñas a empezar a pasarse a los ácidos grasos libres. No se vuelva demasiado dependiente de bebidas deportivas concretas. Puede que no estén directamente disponibles en cada carrera. La opción de disponer de tus propias botellas marcadas en las mesas de aprovisionamiento generalmente sólo beneficia a los atletas de elite, invitados. La solución es simple: aprenda a beber cualquier cosa que se sirva en la carrera y no empiece a tomarla hasta que haya pasado al menos una hora en la prueba. Limítese al agua durante la primera hora. No dé comienzo a una carrera habiendo comido nada que contenga azúcar y no consuma nada que contenga azúcar durante al menos los primeros 60 ó 90 minutos. ¿Por qué? Primero, la ingestión de azúcar dispara una reacción de insulina, la cual consume gran cantidad de energía que podría emplear con mayor provecho en mover las piernas eficazmente. Segundo, la ingestión de azúcar impide que el cuerpo pase a utilizar ácidos grasos libres. ¿Para qué molestarse en pasarse a los ácidos grasos libres si está recibiendo todo el azúcar que necesita? Por lo que se refiere a las barritas energéticas, son un invento conveniente, aunque caro. Ellen Coleman, una destacada dietóloga deportiva, aconseja a los atletas de resistencia comprar barritas de higos en vez de barritas energéticas porque proporcionan beneficios similares con un precio sustancialmente menor. Desde luego, si está usted realizando una sesión de ocho horas, una barrita energética puede aguantar en el bolsillo trasero del pantalón mucho mejor que una barrita de higos. Las gelatinas tienen sus ventajas, pero una vez que has empezado a emplearlas en una carrera de fondo, de entrenamiento o competición, debes continuar empleándolas

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o arriesgarte a sufrir una severa pérdida de energía. No empiece a utilizar gelatinas hasta los 90 minutos o más de una sesión o carrera larga. De lo contrario, a menos que continúe empleándolas, se arriesgará a convertir su nivel de azúcar en un yo-yo. El mejor plan consiste en entrenarse para salir adelante con un programa de reaprovisionamiento simple y llano porque dichos combustibles seguramente estarán disponibles. Correr es un deporte sencillo. Rendirá mejor si sigue siendo así. Respecto al ultra-corredor, el mejor consejo es que aprenda a alimentarse en carrera, cualquier cosa desde rosquillas hasta patatas al horno, todo ello en pequeñas porciones cada media hora más o menos, o en cada zona de aprovisionamiento. Procure que la nutrición sea simple y los problemas que le surjan a lo largo del camino resultarán ser sencillos y de fácil solución. De nuevo, las bebidas formuladas para la reposición de carbohidratos son caras, no siempre están disponibles y pueden provocar diversos problemas a lo largo del camino –especialmente cuando son consumidas en la cantidad que requieren los ultra-corredores. Como ejemplo, la legendaria Ann Trason ingiere V8 Juice en sus carreras de 100 kilómetros. Guarda frascos en hielo seco dentro de la mochila.Antes de que se difundieran las bebidas deportivas caras, empleábamos Nutriment y zumos.

Como en el caso del maratón, ha de planificar las carreras ultra cuidadosamente. Un corredor debe participar en una prueba ultra bien entrenado y bien descansado(a) si espera hacerlo bien. (Por supuesto, mucha gente que realiza pruebas ultra, caso de muchos maratonianos, se apunta no para rendir bien sino meramente para participar.) El peligro de hacerse daño en una caída ha de ser mencionado, si no puntualizado. Hace varios años, participé con un grupo en el Maratón Internacional de Vancouver junto a Jeff Galloway y Joe Anderson. Habiendo realizado algunas carreras de aventuras bastante extrañas en mi época, fui designado como el ultra-corredor de referencia. Tras la charla, un ultra-corredor neófito me castigó por no enfatizar el riesgo potencial de sufrir una caída al realizar pruebas ultra. ¿Qué puedo alegar? Algunas personas se caen y se hacen daño, algunas se caen y se hacen mucho daño y otras nunca o casi nunca se caen. Así pues, ya ha sido advertido de que la gravedad puede convertirse en un factor negativo. Para hacer un buen papel en los ultrafondos más largos (160 kilómetros, carreras de aventura, de 48 horas, de seis jornadas, etc.), el corredor

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ha de procurar adiestrar al organismo para que se recobre durante la carrera. Esto parece una idea realmente estrambótica con respecto a todo cuanto hemos estado diciendo sobre sesiones de trabajo duras y suaves, pero se trata de una variante de dicho concepto que los ultra-corredores han estado utilizando durante años. Alberto Salazar también se sirvió de esta idea en su mejor época. Durante una de sus victorias en la maratón de la Ciudad de Nueva York, iba en cabeza tan destacado a los 27 kilómetros que realizó un tiempo parcial de 4:30 en un kilómetro y medio y luego el siguiente kilómetro y medio a casi cinco minutos. En su nivel de forma física, fue capaz de recobrarse parcialmente en ese kilómetro y medio “suave” antes de volver a aumentar el ritmo en el kilómetro siguiente. Los ultra-corredores pueden llevar a cabo este proceso del modo siguiente. Al menos algún que otro fin de semana trate de completar una carrera de fondo el sábado (de 50 a 64 km a un ritmo 90 segundos más lento que en los 80 km), luego vuelva el domingo para realizar otra carrera de fondo (de 30 a 35 kilómetros a paso igualmente relajado). Para un ultra-corredor con buena motivación y un entrenamiento idóneo, todo es relativo; los 30 a 35 kilómetros del domingo suponen una jornada “suave” que permiten una recuperación parcial de los 50 a 64 km del sábado. Juntas, las dos sesiones de trabajo preparan al corredor para competir en pruebas de más de una jornada. Por lo que se refiere a carreras de aventuras más largas, las cuales pueden ser su objetivo en la mejora del rendimiento, como cruzar el país corriendo, es preferible llegar a la prueba relativamente corto de entrenamiento. El tipo de carrera con jornadas alternas a que se someterá en las largas carreras de aventura le hará alcanzar una forma física superior durante la prueba en curso. Si se presenta en una de estas carreras de ultrafondo largas en el punto álgido, es posible que se derrumbe antes de que concluya la prueba de un mes de duración; puede quemar su gran estado de forma en los primeros compases. Combinando los principios de entrenamiento básicos para el maratón (aunque incrementando el volumen y aminorando el paso) y sirviéndose de algún maratón ocasional como carrera de ejercitación de fondo, un buen maratoniano puede graduarse con honores en el mundo de las ultracarreras. Una vez dentro de este mundillo, resulta evidente de inmediato que las únicas fronteras son las que impone la imaginación del corredor. En ningún otro lugar es más importante la carrera de fondo que al entrenar para el maratón y el ultramaratón. La carrera de fondo impele al

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cuerpo del atleta al territorio de una nueva distancia durante las prácticas de modo que él o ella puede combinar esa ventaja con los ejercicios de potencia y velocidad para correr más rápido o en distancias más largas. La carrera de fondo es la columna vertebral de cualquier programa de carreras largas: la columna vertebral sobre la que todos los demás elementos se articulan para crear al corredor completo. La carrera de fondo es, asimismo, el elemento primario para los corredores que deseen pasar al siguiente nivel en las carreras de larga distancia. Una carrera de fondo bien ejecutada es uno de los acontecimientos que mayor confianza otorgan a un corredor de larga distancia. E, internándonos completamente en el plano esotérico, el corredor que realiza bien una carrera de fondo se acerca tanto como pueda estarlo un corredor a la creación de una obra de arte.

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Entrenamiento en el umbral del lactato Dr. PETE PFITZINGER Fisiólogo del ejercicio, entrenador, miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA en 1984 y 1988 y articulista sénior de Los Tiempos que Corren.

Este capítulo versa sobre cómo lograr un avance en su rendimiento como corredor entrenando para mejorar el umbral del lactato. El lactato y el umbral del lactato (a veces denominado umbral anaeróbico) han sido definidos y la relación entre el umbral del lactato y el éxito en carreras de fondo está explicada. Ésta viene acompañada de un examen de la fisiología que subyace a la acumulación de lactato en los músculos e información sobre cómo determinar su ritmo de umbral del lactato. Y lo más importante, se expone una argumentación sobre cómo entrenar de modo eficiente para mejorar el umbral del lactato. Al lactato se lo solía considerar simplemente como un producto de desecho de los músculos en la descomposición de los carbohidratos para producir energía anaeróbica. Cuando el glicógeno o glucosa es metabolizado, se forma una sustancia llamada piruvato. Cuando el piruvato es producido a mayor velocidad de la que puede ser empleada para producir energía aeróbicamente, el exceso es reducido para producir lactato. Ahora se comprende, sin embargo, que el lactato es producido y utilizado como combustible por los músculos y el corazón incluso mientras estás descansando. Cuando incrementa el esfuerzo de caminar a caminar a paso

Entre todas las variables fisiológicas mensurables, el umbral del lactato es la mejor predicción del rendimiento en carreras de fondo.

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vivo y a correr a paso lento, aumentan tanto la cantidad de lactato que produces como la que utilizas. Hasta cierta intensidad en el ejercicio, la cantidad que los músculos producen y la cantidad que el cuerpo emplea permanecen equilibradas aproximadamente. Según comienza a correr más deprisa, no obstante, eventualmente alcanzas una velocidad en la que el promedio de producción de lactato por parte del organismo excede la cantidad de lactato utilizado. La mayor intensidad de ejercitación que puedes desarrollar antes de que la producción de lactato exceda a la utilización del mismo, constituye el umbral del lactato (UL). El umbral del lactato guarda relación con la incapacidad de los músculos de emplear oxígeno con rapidez suficiente para producir energía. Cuando los músculos no pueden emplear suficiente oxígeno para producir toda la energía que necesitan, el sistema del ácido láctico de los músculos, también conocido como el sistema de energía anaeróbica, produce energía adicional. Recientemente, se han desarrollado complejas teorías para explicar el umbral del lactato. Sea cual fuere la razón exacta de su existencia, sin embargo, el UL se manifiesta cuando el organismo produce lactato más deprisa de lo que puede utilizarlo. La mayoría de los corredores de fondo experimentados pueden correr al ritmo de su UL durante 40 a 60 minutos. A velocidades menores que el ritmo de UL, has de ser capaz de mantener un paso dado durante bastante más de una hora. A velocidades mayores que el ritmo de UL, no obstante, la acumulación de lactato (ácido láctico) en los músculos no tarda en frenarte. Esto es debido a que la acumulación de lactato inactiva las enzimas que son necesarias para producir energía. El umbral del lactato en los corredores principiantes es nor. malmente del 70 al 80 por ciento de su VO2 máx. El umbral del lactato en los corredores de fondo bien. entrenados se produce generalmente en el 80 al 90 por ciento de la VO2 máx. Si usted está bien preparado para la distancia, su ritmo de maratón será normalmente del 3 a 5 por ciento más lento que el ritmo de UL. Los corredores que han entrenado consistentemente durante varios años pueden realizar carreras de 15 km o 10 millas a casi exactamente el ritmo de UL y puede completar carreras a 5 a 10.000 m a un ritmo ligeramente más rápido que el del UL. Los corredores menos experimentados seguramente serán capaces de mantener el ritmo de UL durante unos 8 a 10.000 m. En carreras más cortas de 5.000 m, el UL resulta una predicción menos útil del rendimiento. Los corre-

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dores suelen cubrir esas carreras a un ritmo considerablemente más rápido que el del UL, por lo que otros factores contribuyen más al rendimiento.

Umbral del lactato y éxito en careras de fondo Entre todas las variables fisiológicas que pueden ser medidas, se ha descubierto que el umbral del lactato es la mejor predicción del rendimiento en carreras de fondo. ¿Por qué? Por lo que a la carrera pedestre se refiere, el ritmo de UL equivale a la velocidad más rápida que puedes mantener sin una elevación inmediata de los niveles de lactato en los músculos y en la sangre. Sin percatarte de ello, estableces el paso en una carrera de fondo dependiendo de tu UL, si excedes ese ritmo los músculos rápidamente acumularán lactato, que tal y como se ha mencionado anteriormente, inactiva las enzimas que son empleadas para producir energía. Así pues, en una carrera larga, imprimir un paso más veloz que el UL representa verse obligado más adelante a aminorar drásticamente cuando el nivel del lactato aumente. Además del umbral del lactato, diversos factores contribuyen al rendimiento como corredor, incluyendo la tenacidad mental, la dosificación inteligente del paso, la economía al correr (es decir, la cantidad de oxígeno que requieres para correr a un ritmo dado) y el consumo máximo de oxí. geno (VO2 máx, la capacidad máxima de consumo de oxígeno del organismo durante el ejercicio). Durante muchos años, los fisiólogos del ejer. cicio creyeron que la VO2 máx era la mejor predicción del rendimiento de resistencia. A finales de los 70, sin embargo, el Dr. Jack Daniels y sus cole. gas investigaron los cambios en la VO2 máx y el rendimiento en carrera con entrenamiento y observaron que dicho rendimiento continuaba me. jorando después de que la VO2 máx se hubiese estabilizado. En los últimos 20 años, ha llegado a resultar evidente que la cantidad de oxígeno que un corredor puede utilizar en su umbral del lactato constituye un indicador más preciso para predecir el rendimiento del mismo que la cantidad . de oxígeno que ese corredor puede consumir en un máximo esfuerzo (VO2 máx). El ritmo que pueda mantener cuando corra en su umbral del lactato, que viene determinado también por diferencias entre individuos en la economía al correr, es incluso una predicción más precisa del rendimiento en carreras de fondo. En un estudio clásico, el Dr. Peter Farrel y sus cole-

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gas investigaron la relación entre. las facultades para correr y diversas variables fisiológicas –incluyendo la VO2 máx, el umbral del lactato, el porcentaje de fibras musculares reactivas lentas y la economía al correr. De todas las variables mensuradas, el UL era el que estaba relacionado más directamente con el rendimiento al correr. Parece ser que el paso en distancias por encima de los 10.000 m viene determinado principalmente por el ritmo de UL, el cual puede ser ampliado adiestrando los músculos para que aumenten su consumo de oxígeno en el UL o mejorando la economía al correr. Puede optimizar el consumo de oxígeno de los músculos en el umbral del lactato realizando cierto porcentaje del entrenamiento en el ritmo de UL. A modo de ejemplo de cómo el umbral del lactato determina el rendimiento en carrera, consideremos. a tres corredoras hipotéticas, Alison, Joyce y Claudia, con valores VO2 máx de 60, 55 y 56 mililitros por kilogramo por minuto (ml ˙ kg-1 ˙ min-1), respectivamente. Manteniendo constantes todos los demás factores, Alison, con el va. lor VO2 máx más grande, ganaría una carrera contra las otras dos deportistas. Supongamos, no obstante, que el consumo de oxígeno en el UL de Alison, Joyce y Claudia representa el 70, el 80 y el 75 por . ciento de sus valores de VO2 máx, respectivamente. Predeciríamos entonces que Joyce derrotaría a Alison y Claudia porque Joyce es capaz de consumir más oxígeno en su umbral del lactato [44 ml ˙ kg-1 ˙ min-1 (55 x 0,80 = 44)] que Alison o Claudia [42 ml ˙ kg-1 ˙ min-1 (60 x 0,70 = 42 y 56 x 0,75 = 42)]. Hasta el momento hemos examinado el consumo de oxígeno y el umbral del lactato pero no la economía en carrera. Recuerde que tanto el consumo de oxígeno como el umbral del lactato y la economía en carrera determinan el ritmo en el UL. Digamos que nuestras tres corredoras desean emplearse a un ritmo de 6:00 por milla. Alison y Joyce requieren cada una 46 ml ˙ kg-1 ˙ min-1 de oxígeno para mantener ese paso, pero Claudia sólo requiere 40 ml ˙ kg-1 ˙ min-1 porque es más económica (es decir, puede correr a ese ritmo utilizando menos oxígeno que las otras dos corredoras debido a diversos factores). Claudia podría mantener un paso de 6:00 por milla más tiempo que las otras porque sería la única que estaría corriendo por debajo de su ritmo de UL. Si desea mejorar su rendimiento como corredor minimizando el riesgo de sucumbir debido a una lesión o a sobreentrenamiento, debe enfocar su entrenamiento en la mejora del umbral del lactato.

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Adaptaciones que mejoran el UL El UL mejora con el ejercicio adecuado a causa de diversas adaptaciones que tienen lugar en los músculos. Estas adaptaciones se producen en una cadena que aumenta el suministro de oxígeno a las fibras musculares individuales y mejora la capacidad de las fibras musculares de producir energía aeróbicamente. Más flujo sanguíneo para los músculos El oxígeno es transportado por la sangre. La ejercitación del UL incrementa la proporción de sangre enviada a los músculos activos, lo que permite que estos últimos reciban y utilicen más oxígeno y, por tanto, permite que puedas correr más deprisa antes de alcanzar tu umbral del lactato. Más capilares Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños. Típicamente, hay varios capilares bordeando una fibra muscular. Traen oxígeno y combustible para las células musculares y se llevan los productos de desecho. Las sesiones de ejercicios de UL ayudan a incrementar el número de capilares que bordean cada fibra muscular, lo que mejora la eficacia en el aporte de oxígeno. Más hemoglobina La mioglobina transporta oxígeno desde la superficie externa de las fibras musculares hasta la mitocondria (la parte de las fibras musculares donde se produce energía aeróbicamente), al igual que la hemoglobina de los glóbulos rojos transporta el oxígeno desde los pulmones. Los ejercicios de UL intensifican la capacidad de la mioglobina de transportar oxígeno hasta las mitocondrias, lo que estimula a los músculos para que aumenten la cantidad de mioglobina de las fibras musculares. Más mitocondrias y de mayor tamaño Intensificando la capacidad de los músculos de producir energía aeróbicamente, la ejercitación del UL provoca un incremento tanto del número como del tamaño de las mitocondrias de las fibras musculares. Con más mitocondrias, puede utilizar más oxígeno antes de alcanzar el umbral del lactato. Más actividad de las enzimas aeróbicas Las enzimas aeróbicas de las mitocondrias aceleran el ritmo de producción de energía aeróbica en las fibras musculares. La ejercitación del UL estimula e

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incrementa la actividad de las enzimas aeróbicas, lo que aumenta el nivel del umbral del lactato y permite que los músculos produzcan más energía aeróbicamente.

Cómo mejora el UL con el entrenamiento idóneo

El paso que puedes mantener cuando corres en el umbral del lactato constituye una predicción exacta de tu rendimiento en carreras de fondo.

© Tony Demim/Internacional Stock

Si usted ha estado entrenando con intensidad durante varios años, probablemente habrá alcanzado su potencial genético para mejorar la

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. VO2 máx. Su UL, no obstante, continuará au- Las mejoras en el UL mentando con el entrenamiento adecuado incluso después de haber estado corriendo durante mu- constituyen el aspecto más chos . años. Ello es debido a que las mejoras en la probable de progreso en VO2 máx son principalmente debidas a un au- los corredores veteranos. mento de la capacidad del corazón y los pulmones de bombear sangre a los músculos, en tanto que los incrementos en el umbral del lactato reflejan igualmente diversas adaptaciones de los músculos que optimizan su capacidad producir energía aeróbicamente. Las mejoras del UL constituyen el aspecto más probable de progreso en los corredores veteranos. Desgraciadamente, el UL también disminuye relativamente deprisa cuando interrumpe el entrenamiento. En el laboratorio, vemos descensos del UL en corredores tras seis a ocho semanas de reducción del entrenamiento. Vamos a echar un vistazo a unos cuantos estudios que han investigado cuánto y cuán deprisa puede mejorar el UL con el tipo adecuado de entrenamiento. En 1982, el Dr. Bertil Sjodin y sus colegas investigaron cuánto mejoraría el ritmo de UL en corredores de fondo varones añadiendo una carrera semanal de 20 minutos a ritmo de UL en su entrenamiento regular durante 14 semanas (la ejercitación de UL previa no fue especificada). El ritmo de UL en 12 metros por minuto tras la modificación del entrenamiento. Esto equivale a una mejora de 12 a 15 segundos por kilómetro y medio, lo que representaría más de un minuto en una carrera de 10.000 m y más de cinco minutos en un maratón. En otro estudio, un equipo de investigadores japoneses (Tanaka y al., 1986) examinaron la relación entre las mejoras en el umbral del lactato y el rendimiento en carrera. A los corredores se les instruyó para que continuasen con su entrenamiento regular y añadiesen dos carreras por semana de aproximadamente una hora a ritmo de UL. Al cabo de cuatro meses, el ritmo de UL había mejorado ocho metros por minuto (8 a 10 segundos por kilómetro y medio), el consumo de oxígeno en UL había aumentado un 5,6 por ciento y el rendimiento en los 10.000 m había mejorado en 95 segundos. Resulta interesante que el rendimiento de estos atletas en una carrera de 1.500 metros –la cual se cubre a un paso más veloz que el ritmo de UL– no había mejorado con los ejercicios de UL. Los resultados de estos estudios y otros indican que el entrenamiento regular a ritmo de UL proporciona un estímulo que mejora el ritmo de UL y la marca en carreras de 5.000 m o más largas. Cuanto y cuan depri-

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sa va a mejorar su rendimiento en respuesta al entrenamiento en UL dependerá de la cantidad específica de ejercicios de UL que realice y de su capacidad genética para adaptarse al entrenamiento. Algunos corredores son “adaptadores” que mejoran relativamente deprisa en respuesta a un estímulo en el ejercicio. A otros corredores les leva más tiempo adaptarse. Sea cual fuere su dotación genética, sin embargo, mejorará su ritmo de UL –y, por tanto, sus rendimientos en carrera– ejecutando sesiones específicamente concebidas para estimular mejoras en el UL. Antes de proporcionar directrices específicas y sesiones de trabajo para ejercitar el UL, vamos a determinar antes su UL completando los siguientes pasos.

Cómo determinar su ritmo de UL Los fisiólogos del ejercicio someten a pruebas de UL a los corredores, ciclistas, remeros, nadadores, triatletas y otros deportistas. Una prueba del UL en un laboratorio le indicará cuál es su ritmo de UL y frecuencia cardiaca en el UL. El fisiólogo puede entonces prescribir los segmentos de entrenamiento que son adecuados para usted. La mayoría de las universidades poseen una laboratorio de ciencia del ejercicio que pueden realizar pruebas del UL. Estos laboratorios pueden necesitar sujetos para estudios o pueden realizar pruebas por unos honorarios. Como alternativa, un entrenador, preparador o fisiólogo del ejercicio puede realizar una prueba del UL en la pista o en el curso controlado de una carrera empleando un analizador portátil del lactato. (Es importante que no haga mucho calor o mucho viento o los resultados de este examen no serán tan fiables.) Si no tiene acceso a un laboratorio o a un analizador portátil del lactato, no desespere. Si ha estado corriendo consistentemente durante años, puede también estimar su ritmo de UL sirviéndose de su ritmo en carrera de 15 km o 10 millas. Por ejemplo, si cubre 15 km en 65 minutos (aproximadamente un ritmo de 7:00 por kilómetro y medio), su ritmo de UL estará muy cerca de los 7:00 por kilómetro y medio. Puede emplear entonces este paso para calcular su segmento de frecuencia cardiaca a ritmo de UL. Tras calentar, corra a ese ritmo alrededor de una pista (en un día relativamente en calma) y registre su frecuencia cardiaca. Compruébela después de haber estado corriendo al menos tres kilómetros a ritmo de UL. Ahora añada tres latidos por minuto para hallar el límite superior de su segmento de frecuencia cardiaca en UL y reste tres latidos por minuto

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para hallar el límite inferior de su segmento. Puede utilizar la frecuencia cardiaca para establecer el ritmo cuando realice una sesión de UL en la carretera. Por ejemplo, Paul –quien tiene un ritmo de umbral del lactato de 7:00 por kilómetro y medio– realiza un tiempo en carrera de 5.000 m en pista de 21:00 y su frecuencia cardiaca permanece en el rango de los 156 a 160 latidos por minuto. Le gustaría mantener esa frecuencia cardiaca en dicho rango durante las sesiones de entrenamiento de UL en la carretera. La frecuencia cardiaca es, ciertamente, más útil que el ritmo para mantener la intensidad correcta en un día ventoso o en una pendiente. En un día caluroso, no obstante, ha de ajustar el rango de frecuencia cardiaca en UL añadiendo de tres a cinco latidos por minuto ya que la frecuencia cardiaca se elevará según es trasladada más sangre a la piel para fomentar la refrigeración.

Cómo maximizar el UL mediante el entrenamiento A estas alturas ya debe apreciar que la mejora del ritmo de UL resulta primordial para mejorar su UL y, por consiguiente, de cara a ejercitarse provechosamente para mejorar el rendimiento. ¿Cuál es el modo más eficaz de optimizar el ritmo de UL? ¿Qué tipo de sesiones de trabajo de UL puede hacer, con cuánta frecuencia tiene que hacerlas y qué porcentaje del kilometraje total de entrenamiento ha de correr en el umbral del lactato?

Mejora del ritmo de UL Los estudios han mostrado que el modo más eficaz de mejorar el UL es ejercitarse en el ritmo de UL actual, cosa que tiene su sentido y su lógica. Entrenando con la intensidad en la cual la concentración de lactato empieza a aumentar rápidamente, propiciará el mayor de los estímulos para las adaptaciones fisiológicas que optimizan el UL (consulte la página 121). Cuanto más corra al ritmo de UL, mayor será el estímulo para mejorar. Ejercitarse a un ritmo más veloz que el UL facilita un estímulo menor para mejorar el UL porque durante una carrera más veloz el sistema del

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ácido láctico suministra más energía y queremos que el cuerpo corra más deprisa sin depender fuertemente de este sistema. Entrenar a un ritmo menor que el del UL proporciona una tensión menor sobre el sistema aeróbico y, por tanto, un estímulo menor par optimizar el UL. Un monitor de la fácil regular el ritmo de UL en una pisfrecuencia cardiaca puede ta oResulta en un trayecto mensurado, pero es deseable ayudarle a correr al ritmo igualmente poder hacerlo en la carretera, donde puede no conocer las distancias exactas, y en días de UL deseado. ventosos o en pendientes. De nuevo, el mejor modo de determinar si está corriendo al ritmo de UL es llevando un monitor de la frecuencia cardiaca y manteniendo la frecuencia cardiaca en el rango correcto.

Estructure las sesiones de UL Las mejores sesiones de UL son aquellas en las que pasa la mayor parte del tiempo a ritmo de UL. Cuanto más tiempo mantenga su ritmo de UL, más tensión ejercerá sobre la capacidad de los músculos de producir energía aeróbicamente. Utilizando complemente la capacidad actual de este sistema, estimula las adaptaciones para optimizar su UL y su rendimiento como corredor. Dispone de varias opciones para ejercitar el UL.

Carreras en tempo Puede acumular tiempo en ritmo de UL realizando bien una carrera continua a ritmo de UL (conocida comúnmente como carrera en tempo) o una serie de carreras más cortas a ese paso. Ambos métodos han sido popularizados en los EE.UU. por el entrenador y fisiólogo del ejercicio Dr. Jack Daniels. Daniels es uno de los pocos fisiólogos del ejercicio con una amplia experiencia trabajando directamente como corredores desde el colegio hasta la élite. Para realizar una carrera en tempo, haga antes un calentamiento de 10 a 20 minutos a un paso más lento que el UL y luego corra durante 20 a 40 minutos a su ritmo de UL. Las carreras en tempo proporcionan sesiones de trabajo orientadas pero no le dejarán excesivamente cansado o dolorido para el día siguiente. Dado que las carreras en tempo requieren que mantenga un paso enérgico durante al menos 20 minutos, entrañan una gran difi-

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cultad mental (más que las sesiones a intervalos porque exigen una concentración prolongada), y algunos corredores las evitan. La facultad de mantener la concentración, sin embargo, resulta crucial en la preparación de cualquier carrera. Tenga presente que un esfuerzo en carrera de perfil bajo puede servir también como carrera en tempo si posee la disciplina necesaria para no exceder su ritmo de UL. Tenga cuidado, sin embargo, porque en esa situación resulta fácil dejarse llevar y acelerar al máximo.

Intervalos de UL Afortunadamente, hay otra alternativa excelente para ejercitar el UL llamada recorrido a intervalos o intervalos de UL. En una sesión de intervalos de UL llevas a cabo repeticiones de al menos cinco minutos a ritmo de UL con un descanso corto entre intervalos. La proporción de trabajodescanso debería ser de 3:1 o 4:1 –es decir, tres o cuatro veces más carrera en UL que recuperación. Estas sesiones pueden constar de dos repeticiones largas o tantas como ocho repeticiones más cortas. Entre cada intervalo de UL hay que correr a paso lento en el intervalo de descanso. Los periodos de recuperación son relativamente cortos entre los intervalos de UL porque a ritmo de UL no acumulas mucho lactato en los músculos por lo que no necesitas mucho reposo. Adjunto diversas sesiones de trabajo para mejorar el UL.

Diez magníficas sesiones para mejorar el umbral del lactato De 20 a 40 minutos a ritmo de UL. 12 minutos a ritmo de UL, 3 minutos suaves, 8 minutos a ritmo de UL. De 3 a 4 x 7 minutos de ritmo a UL, dos minutos de recuperación corriendo a paso lento entre intervalos. De 4 a 7 x 1.600 metros a ritmo de UL, 1? minutos de recuperación corriendo despacio entre intervalos. De 3 a 4 x 2.400 metros a ritmo de UL, 2 minutos de recuperación corriendo despacio entre intervalos. De 2 a 3 x 3.200 metros a ritmo de UL, 3 minutos de recuperación corriendo despacio entre intervalos.

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2 x 4.800 metros a ritmo de UL, 4 minutos de recuperación corriendo despacio entre intervalos. 16 km sostenidos incluyendo de 4 a 6 kilómetros cuesta arriba en esfuerzo de UL. Especial maratonianos #1: 16 kilómetros sostenidos seguidos de 4 6 repeticiones de 5 minutos a ritmo de UL, 2 minutos a ritmo constante entre repeticiones. Especial maratonianos #2: 19 kilómetros constantes seguidos de 6 a 8 kilómetros a ritmo de UL. Nota: Realice de 10 a 20 minutos de calentamiento antes de las sesiones a intervalos.

¿Con cuánta frecuencia he de realizar las sesiones de UL? La frecuencia con que realice las sesiones de UL dependerá de la distancia que esté cubriendo y de donde se encuentre en el ciclo de entrenamiento (a saber, el número de semanas antes de la carrera prevista). Si está corriendo un medio maratón o maratón, cuanto más largos sean los intervalos de UL mejor. Si va a correr de 5 a 10.000 m, elija alguna de las opciones más cortas. Dependiendo de la cantidad de ejercicios que esté realizando y de las distancias que va a correr, debería completar de 4 a 20 kilómetros por semana de entrenamiento en UL, lo que representa de un 6 a un 15 por ciento del kilometraje semanal. El gráfico que sigue proporciona pautas sobre el número de sesiones de ejercitación en UL a realizar en la preparación de una carrera mayor. La columna acumulación se refiere al entrenamiento cuando quedan más de ocho semanas antes de la carrera prevista. La columna preparación de la carrera hace referencia a las ocho semanas que conducen a la prueba prevista. Procure dejar al menos 72 horas entre sesiones de UL.

Frecuencia del entrenamiento en UL Acumulación

Preparación de la carrera

1 por semana

2 cada 3 semanas

Alterne 2 por semana y 1 por semana

1 por semana

Carrera Maratón 15 a 25 km

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8 a 10.000 m 5 km

1 por semana

1 cada 2 semanas

2 cada 3 semanas

1 cada 3 semanas

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Maratón. Para preparar el maratón, el entrenamiento en UL es aproximadamente de la misma importancia que las carreras largas. Los maratonianos tendrían que incluir una sesión de ejercicios en UL semanal durante la fase de acumulación de su entrenamiento. Según se acerca la carrera y se incluye .algún entrenamiento a intervalos largas más rápidos para mejorar la VO2 máx (y se continúa con las carreras largas), las sesiones de entrenamiento de UL han de llevarse a cabo 2 veces cada tres semanas. 15 a 25 km. Cuando se esté ejercitando para carreras de 15 a 25 km, el entrenamiento en UL constituye la preparación más específica e importante de la carrera que puede realizar. Ha de incluir sesiones de entrenamiento en UL a lo largo de todo el programa de entrenamiento. Durante la fase de acumulación, recomiendo alternar semanas en las que realice las sesiones de entrenamiento en UL y semanas en las que realice sólo una sesión de UL. Posteriormente, durante la fase de preparación de la carrera, realice una sesión de UL por semana. 8 a 10.000 m. Al prepararse para carreras de 8 ó 10.000 m, el entrenamiento de UL es de más o menos . la misma importancia que el entrenamiento de mayor intensidad VO2 máx (consulte el capítulo 9). Haga hincapié en el entrenamiento de UL durante la fase de acumulación; se volverá secundario durante la fase de preparación de la carrera. Realice una sesión de entrenamiento en UL por semana durante la fase de acumulación y más adelante realice una sesión cada dos semanas durante la fase de preparación de la carrera (las últimas ocho semanas). 5.000 m. El entrenamiento en UL no es tan importante en carreras de 5.000 m como en carreras más largas; no obstante, es una parte esencial del entrenamiento. Como he recomendado para carreras de 8 a 10.000 m, ponga más énfasis en el entrenamiento en UL durante la fase de acumulación que durante las últimas ocho semanas antes de la carrera prevista. Incluya una sesión de entrenamiento en UL en dos de cada tres semanas durante la fase de acumulación, luego reduzca a una sola sesión de UL cada tres semanas en las últimas ocho semanas antes de la carrera.

Esta página dejada en blanco al propósito.

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Optimizando la velocidad BROOKS JOHNSON Entrenador de corredores de todas las distancias desde 1957, de olímpicos desde 1960 y de equipos universitarios en Stanford y en la California State Politechnic University.

El éxito en nuestro deporte consiste en trasladar el cuerpo desde el punto A hasta el punto B en el menor tiempo posible. Esto significa que la velocidad es el recurso esencial. Si ése es el caso, ¿por qué tantos corredores esperan hasta el final en una temporada de entrenamiento para insertar la velocidad en sus sesiones de trabajo? La mayoría de los corredores aceptan el hecho de que, desde el primer día de ejercitación, necesitamos edificar una base aeróbica corriendo muchísimo al llamado ritmo de entrenamiento (consulte el capítulo 6 sobre el entrenamiento básico). ¿Por qué entonces no nos dedicamos a establecer una velocidad básica, también desde el primer día? Después de todo, si desea que el cuerpo se adapte a correr deprisa, entonces cuanto antes consiga que se adapte, mejor. Nada hay que propicie más un estrés innecesario –y muy probablemente una lesión– posteriormente. Siempre le digo a los corredores que es posible desarrollar resistencia realizando ejercicios de velocidad, pero que es imposible desarrollar velocidad haciendo ejercicios de resistencia. Los corredores hablan de dar el 110 por ciento en una carrera, pero eso no es posible. Resulta muy impro-

Los ejercicios de velocidad hacen que el cuerpo se adapte a moverse más deprisa poniendo en funcionamiento los sistemas energético y biomecánico del mismo, y fortalece la mente para que resista las tensiones que suponen los esfuerzos de este nivel.

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bable que alguien corra siquiera al 100 por ciento durante más de una zancada. La segunda zancada al 100 por ciento seguramente marca el comienzo de una lesión. La cuestión es que la velocidad media a la cual se compite en una carrera ha de estar un poco por debajo del límite superior, independientemente de cual sea la distancia. De ahí que los corredores que pretenden optimizar su potencia en carrera deban entrenar para competir a un ritmo de carrera que esté bien dentro de su zona de seguridad. Con ello me refiero a un paso que el organismo pueda afrontar con una cantidad mínima de estrés. Como ha podido leer en el capítulo 8 sobre el entrenamiento en el umbral del lactato, cuanto más pueda el atleta ejercitarse y por tanto correr, dentro de lo que yo califico de zona de seguridad –un ritmo que él o ella pueda sostener durante periodos de tiempo relativamente largos sin aminorar, a menudo llamado ritmo de umbral anaeróbico–, mayor será el potencial del atleta para progresar en su rendimiento como corredor. Aunque el entrenamiento de umbral anaeróbico le ayudará a iniciar la mejora del ritmo en carrera sostenible, para ver incrementos sustanciales debe usted realizar ejercicios de velocidad. Como verá en las páginas siguientes, los ejercicios de velocidad hacen que el cuerpo se adapte a moverse más deprisa poniendo en funcionamiento los sistemas energético y biomecánico. La ejercitación de la velocidad, asimismo, fortalece la mente para que resista las tensiones que suponen los esfuerzos a este nivel.

¿Qué es la velocidad? A diferencia de un velocista, un corredor de fondo no debería realizar ejercicios de velocidad por el simple hecho de desarrollar pura velocidad. El corredor de fondo debe desarrollar velocidad sostenida –la capacidad de mantener un paso veloz con comodidad durante periodos de tiempo relativamente largos (más de unos dos minutos)– para tener expectativas razonables de éxito en carreras de fondo. Algunos creen erróneamente que un atleta o nace con velocidad o no tiene nada que hacer. Aunque la genética juega un papel, mucho puede hacerse para desarrollar y mejorar la velocidad mediante un entrenamiento adecuado del cuerpo y de la mente. Vamos a ocuparnos de dos atletas de maratón cuyas cotas de éxito en la actualidad difieren grandemente. El factor diferenciador es lo que llamo la máxima velocidad funcional –es decir, el ritmo más veloz que son capaces de generar durante cortas distancias. (30 a 60 metros) en un momento dado.

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Cuanto antes consigas que el cuerpo se adapte a correr deprisa, mejor.

Ambos corredores se han entrenado bien en el aspecto aeróbico, han realizado largas carreras que les permiten completar la formidable distancia del maratón (consulte el capítulo 7 para informarse sobre el entrenamiento en la distancia del maratón y superior). A menos que les afecte una súbita enfermedad o lesión, no abandonarán una carrera. Ambos se han adaptado para correr la distancia a más o menos el 80 por ciento de

© Frank Siteman/THE PICTURE CUBE

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su velocidad funcional máxima. Este grado de esfuerzo les mantiene dentro de sus zonas de seguridad –es decir, en el umbral anaeróbico o ligeramente por debajo. El primero, sin embargo, acaba en 2:30, mientras que el segundo, trabajando también al 80 por ciento de su velocidad funcional máxima, termina en 5:00. ¿Cómo es capaz el primer corredor de completar el maratón en la mitad del tiempo que el segundo? La respuesta es que el primer corredor, además de entrenar aeróbicamente, también se ha ejercitado para desarrollar la velocidad funcional máxima. Al perfeccionar su potencial para correr más deprisa mediante los ejercicios de velocidad, ha llevado su zona de seguridad hasta un nivel superior. Como ha podido ver en el capítulo 8, puede lograrlo en parte mediante el entrenamiento en el umbral del lactato, pero ha de añadir asimismo ejercicios de velocidad en la mezcla. Si el segundo corredor hubiese intentado correr a ritmo de maratón de 2:30, habría tenido que competir bien por encima del 80 por ciento de su velocidad funcional máxima. Eventualmente, hubiera tenido que aminorar, a pesar de que posee la capacidad aeróbica de soportar cinco horas corriendo.

¿Qué determina la velocidad? Es importante observar que la velocidad funcional máxima varía con cada individuo. Viene determinada en parte por nuestra capacidad de velocidad funcional, la cual es nuestro potencial genético para correr deprisa. En la carrera de fondo, los competidores de más éxito no son necesariamente los que poseen la mayor velocidad funcional máxima; son quienes se han entrenado para desarrollar su velocidad hasta el nivel más próximo a su potencial de velocidad funcional. En el ejemplo anterior de los dos maratonianos, la mayoría consideraríamos que el primero tiene más éxito que el segundo. En muchos casos, sin embargo, un corredor más lento se está empleando en realidad a un nivel más cercano a su capacidad de velocidad funcional que un corredor más rápido en potencia y, en ese sentido, tiene más éxito. ¿Cómo sabe que está alcanzando su potencial de velocidad? En realidad, nunca lo sabe con seguridad; no hay ninguna prueba estandarizada. ¿Y no es ese aspecto lo que hace que nuestro deporte sea tan fascinante, que nunca sabemos con seguridad que estamos corriendo tan deprisa co-

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mo somos capaces de correr? ¿Alcanzó Michael Jonson su velocidad funcional máxima cuando corrió los 200 metros en 19:32 al ganar la medalla de oro en las Olimpiadas de Atlanta de 1996? Ese crono hizo añicos el propio récord mundial de Jonson, pero estaba corriendo la séptima carrera de los Juegos, y sin duda estaba cansado y admitió que había cometido errores de forma durante la carrera que pudieron costarle centésimas de segundo. Aunque algunos científicos del ejercicio puedan opinar lo contrario, creo que nuestro potencial de velocidad es incognoscible. Ese misterio es gran medida la razón de por qué continuamos esforzándonos por ser más veloces. Todos elevamos nuestro nivel de rendimiento considerablemente entrenando para desarrollar nuestra velocidad funcional máxima. Cuando nuestros afanes nos llevan hasta (o cerca de) nuestra capacidad de velocidad funcional, entonces alcanzamos los progresos en carrera por los que estamos luchando.

¿Cómo conducen los ejercicios de velocidad a la progresión? La ejercitación de la velocidad para el corredor de medio fondo o de fondo debe ocuparse de tres aspectos críticos para optimizar el rendimiento potencial: el fisiológico, el psicológico y la velocidad biomecánica.

Beneficios fisiológicos El corredor que desarrolla su potencial de velocidad hasta el límite disfruta de numerosas ventajas fisiológicas. Una de las más obvias consiste en que realizando una porción del entrenamiento a un promedio elevado de productividad –ritmo más rápido que el de carrera– el cuerpo aprende a afrontar las exigencias de un esfuerzo sostenido de gran intensidad. El corazón, los pulmones, los tendones, los ligamentos, los músculos, los huesos y la química del organismo se adaptan todos al estrés sostenido que requiere ese esfuerzo de gran intensidad. Cuanto más por encima del ritmo de carrera están dichos esfuerzos, más fácil y menos gravoso resulta el ritmo de carrera y más tiempo puede el cuerpo afrontar el estrés fisiológico producido por el ritmo de carrera. En contraste con el entrenamiento de umbral anaeróbico, al ritmo de carrera o casi, los ejercicios de velocidad

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hacen que los sistemas energético y biomecánico del cuerpo se adapten para exceder el ritmo de carrera considerablemente. Las adaptaciones fisiológicas incluyen un aumento de la movilización de fuentes de energía anaeróbica, un aumento de la movilización de fibras musculares rápidas y una mejora de la coordinación neuromuscular. En el caso de los corredores que nunca realizan ejercicios de velocidad, su zona de seguridad permanece principalmente dentro del rango aeróbico. Estos corredores no han empezado a elevar su umbral anaeróbico hasta un nivel superior. Si prosiguen entrenando de este modo, puede que nunca eleven su capacidad de velocidad . funcional máxima por encima del 65 al 75 por ciento de su nivel de VO2 máx. En este nivel, no logran ser verdaderamente competitivos. Con el entrenamiento adecuado –como se describe más adelante– el corredor adquiere la facultad de adentrarse en una zona de seguridad que incluye una medida de actividad anaeróbica. Esto implica ejercitar el cuerpo para afrontar la acumulación de ácido láctico (también llamado lactato), un subproducto del metabolismo de los carbohidratos. Como ha aprendido en el capítulo 8, el ácido láctico es producido en cantidades crecientes según aumenta la intensidad de la carrera (ritmo). Eventualmente el organismo alcanza un punto, conocido como umbral anaeróbico o umbral del lactato, en el cual ya no puede seguir convirtiendo ácido láctico en una fuente de energía utilizable tan deprisa como se está produciendo. Puede aumentar su umbral anaeróbico entrenando a ritmo de umbral del lactato. El ácido láctico no se acumula en cantidades significativas durante el entrenamiento aeróbico, por lo que el corredor con entrenamiento aeróbico no aprende a hacer frente a la acumulación de lactato. Si el ritmo de carrera excede la capacidad desarrollada, el corredor se viene abajo. La ejercitación de la velocidad puede ser considerada como un paso adelante en la ejercitación de umbral anaeróbico. Proporciona a los corredores el impulso final que necesitan para entrar en la zona anaeróbica durante breves periodos (como cuando apretamos el paso al principio de una carrera para consolidar la ventaja, acelerar en mitad de la carrera o, quizá más importante, impelerse hasta la meta). Sin esta flecha en su carcaj el día de la carrera, un corredor puede quedar relegado siempre a un papel deslucido. Otra ventaja fisiológica importante, aunque pasada por alto con frecuencia, derivada de la ejercitación de la velocidad tiene lugar dentro de los músculos y los tejidos conectivos. Cuando los músculos y los tejidos

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son llamados a la acción, las señales químicas llamadas inhibidores de la elongación son enviadas al cerebro para provocar una reacción contractiva. Estos inhibidores de la elongación, en efecto, cancelan la acción de los músculos como mecanismo de protección para evitar el deterioro y la fatiga musculares. Puede ver los inhibidores de la elongación actuando al alargar el brazo enérgicamente hacia delante una vez, haciéndolo luego varias veces sucesivas. ¿Puede sentir que los músculos se expanden con menos fuerza en cada estiramiento sucesivo, aunque usted dista mucho de estar fatigado? En un atleta que realiza poca o ninguna ejercitación de la velocidad, estos inhibidores de la elongación se activan prematuramente en un nivel de estrés muy por debajo de lo que el organismo es capaz de soportar realmente. Estos inhibidores de la elongación, sin embargo, pueden ser adiestrados para que pospongan y, en adelante, anulen las señales que bloquean los músculos. Cuanto más se los pone en tensión, más tensión se requiere para activarlos. Y, lo ha adivinado, una de los mejores métodos para forzar a los inhibidores de la elongación para que pospongan la contracción del músculo es la ejercitación de la velocidad. Cuanto más rápido se mueven los músculos y el tejido conectivo, más expansión es generada y mayores son los niveles de tolerancia de los inhibidores de la elongación. Por ello, los ejercicios de velocidad hacen que el cuerpo se adapte a velocidades más rápidas sin el riesgo de lesiones que puede producirse cuando los inhibidores de la elongación impiden que los músculos y los tejidos se alarguen como se requiere durante los esfuerzos de gran intensidad. Ésta es una de las razones por las que los ejercicios de velocidad deben ser incorporados relativamente pronto en el ciclo de entrenamiento. Recuerde, cuanto más tiempo pasen los músculos y el tejido conectivo sin ser forzados, menos tolerantes se vuelven al esfuerzo. Demorando la introducción de los ejercicios de velocidad a las postrimerías del ciclo, hemos preparado la mente y el cuerpo de cara a una cosa (correr a ritmo lento) y ahora estamos haciendo algo radical y opuesto. El organismo es remiso a cambiar y el resultado suele ser la lesión.

Beneficios psicológicos Le ejercitación de la velocidad desempeña también un papel importante para lograr que la mente acepte los rigores del trabajo de gran intensidad necesario para destacar en la carrera de fondo. Si un corredor se en-

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trena regular y consistentemente a mayor velocidad que la del ritmo de carrera, entonces éste se adentra más en la zona de seguridad psicológica del corredor. El resultado es una actitud relajada y tranquila antes y durante la carrera, en lugar de una sensación de estrés agotadora. Inversamente, cuanto más cerca esté el ritmo de carrera de la velocidad límite del corredor, más tensión mental generará el esfuerzo. Esto seguramente provocará el abandono de un corredor, y es muy posible que mucho antes de que el cuerpo esté físicamente extenuado. Puede que lo haya experimentado al comienzo de una sesión de temporada de competición cuando sus esfuerzos en la carrera le parecen más de lo que puede soportar aunque el paso no es más vivo que el que podía mantener la temporada anterior. Tras unas cuantas carreras, se acuerda que en eso consiste correr. Gradualmente, se va acostumbrando a la tensión mental e incluso se dispone a alcanzar un nivel superior. Según realiza el corredor más ejercicios de velocidad, la mente se adapta al movimiento y al cociente de productividad y empieza a apreciarlo como algo natural y normal. Esto reduce el estrés mental y la fatiga asociados con la rapidez y tiene una repercusión psicológica positiva en el potencial de resistencia.

Beneficios biomecánicos Cuando los corredores realizan ejercicios de velocidad provocan cambios considerables en su mecánica y estilo al correr. Estos cambios permiten que el cuerpo se mueva con la eficiencia necesaria para soportar grandes velocidades durante un tiempo relativamente largo. (Para más información sobre la biomecánica del corredor consulte el capítulo 2). Las modificaciones más importantes incluyen pies y tendones de Aquiles más fuertes. Durante la carrera a paso lento, la acción de levantar el talón del suelo es voluntaria. Los ejercicios de velocidad condicionan al fuerte, resistente, tendón de Aquiles para que ejecute esta acción deliberadamente, lo que resulta mucho más rápido y más eficaz. Puedo añadir que es importante realizar ejercicios de velocidad con zapatillas sin un talón excesivamente elevado porque con ello se inhibe la acción refleja del tendón de Aquiles. En mi opinión, la mayoría de las zapatillas de “entrenamiento” no están diseñadas para ejercitar la velocidad. Si se emplean para ejercitar la velocidad y la carrera, tales zapatillas pueden impedir que el tendón de Aquiles lleve a cabo esta importante función. (Consulte el

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capítulo 4 para ampliar la información sobre las zapatillas de entrenamiento y el capítulo 18 sobre las superficies para correr).

Cómo ejercitar la velocidad El corredor de fondo no puede y no debe realizar ejercicios de velocidad cada día. Semejante programa de entrenamiento pronto causaría el deterioro y la lesión. La calidad de los ejercicios de velocidad es mucho más importante que la cantidad y un poco da mucho de sí. Una pauta eficaz para realizar una semana típica de entrenamiento incluye lo siguiente: • • • •

Dos días de entrenamiento de umbral anaeróbico. Dos días de entrenamiento en el rango aeróbico. Un día de ejercitación pura de la velocidad. Dos días de reposo o recuperación activa.

Entrenamiento de umbral anaeróbico El entrenamiento de umbral anaeróbico consiste en ejercicios de intensidad relativamente elevada con una duración media a larga. Incluye intervalos largos de 800 a 2.000 metros, así como carreras en el umbral anaeróbico, con frecuencia denominadas entrenamiento en tempo. La idea es forzar el sistema aeróbico corriendo a una velocidad mayor que la del ritmo aeróbico sin permitir que el cuerpo se recupere plenamente entre esfuerzos. Las sesiones de umbral anaeróbico han de estar separadas por al menos 48 horas, y no recomiendo realizarlas más de dos veces por semana. Si se hacen más se corre el riesgo de sobrecargar el cuerpo de ácido láctico sin procesar. Con el tiempo esto conduce, en el mejor de los casos, al estancamiento y a una paralización del rendimiento en carrera; en el peor de los casos, puede provocar un agotamiento crónico, y un estilo y técnica defectuosos que pueden conducir a lesiones. Los corredores de fondo se emplean a ritmo de umbral del lactato o casi. Eso significa que durante las semanas de competición sólo se debe hacer una sesión de entrenamiento con acumulación de ácido láctico. (Consulte ejemplos de sesiones en el umbral del lactato en el capítulo 8).

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Entrenamiento aeróbico El entrenamiento aeróbico es lo que la mayoría de los corredores de fondo denominan correr a “ritmo de entrenamiento”, realizado completamente dentro de un rango que puede ser mantenido por el sistema aeróbico (procesando oxígeno). A este ritmo se acumula muy poco ácido láctico. Ejercitar el sistema aeróbico para que funcione eficaz y eficientemente es, desde luego, importante; el problema reside en que muchos corredores realizan una parte excesiva de su entrenamiento en el rango aeróbico. Dos sesiones aeróbicas por semana son suficientes. La duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico dependerá de su capacidad aeróbica (cuánto puede correr y hablar al mismo tiempo, aproximadamente), de la longitud de la carrera prevista y de su posición en el calendario de la temporada de competición (consulte los capítulos 5, 6 y 7).

Pura ejercitación de la velocidad La pura ejercitación de la velocidad (en contraste con los dos tipos de entrenamiento mencionados arriba) está pensada para forzar el sistema de la adenosina trifostato (ATF), del cual se nutre el organismo en distancias de hasta unos 100 metros, la distancia que puede cubrir sin depender del oxígeno para que surta a los músculos. La mayoría de los corredores de 100 metros no respiran, literalmente, durante la carrera. Muchos corredores y entrenadores de fondo creen equivocadamente que los no velocistas no tienen por que desarrollar este sistema en absoluto. Me refiero a los medallistas olímpicos de oro que han ganado acelerando al máximo en los 100 a 400 metros finales: Fermín Cacho, quien corrió los últimos 400 metros en 50,49 en la final de los 1.500 metros de las Olimpiadas de 1992; y Steve Cram, quien cubrió los últimos 400 metros de la final de 1.500 metros en los Campeonatos del Mundo de 1983 en 51,5 (a Steve Scott con 51,7). Mi ejemplo favorito son los 23,6 de Miruts Yifter en los últimos 200 metros de los 10.000 metros de la reunión en pista de Dakar, Senegal, en 1973 (increíblemente el día después de ganar la carrera de los 5.000 metros). Tenga presente que hay cientos, si no miles, de hombres que pueden correr 1.200 metros en tres minutos. Pero el número de los que pueden resistir 1.200 metros a ese ritmo con 400 metros en 52 segundos o menos es, ciertamente, muy reducido.

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Lo que siempre he calificado de sesiones de velocidad pura consisten en esfuerzos de hasta 100 metros con la máxima rapidez, con recuperaciones de cinco a siete minutos entre esfuerzos. Los intervalos de descanso permiten recobrarse plenamente. Si el corredor realiza la sesión correctamente, el último esfuerzo ha de ser al menos tan rápido como el primero. ¿Cómo saber hasta qué punto emplearse en estos esfuerzos? Simplificando mucho, hay que “vaciarse”, moviendo las piernas tan rápido como sea posible (tras un calentamiento exhaustivo, por supuesto, y seguido de un enfriamiento completo). La frecuencia cardiaca es una medida deficiente del ejercicio durante estas sesiones de velocidad pura porque los esfuerzos no reciben la propulsión del oxígeno. Si los completa adecuadamente, no tiene por qué respirar mientras corre 100 metros. Considero que todos los corredores que se entrenen en distancia comprendidas entre los 5.000 m y el maratón han de realizar estas sesiones de modo que posean la capacidad de correr deprisa cuando lo necesiten durante la carrera -al principio, en el medio y al final. Estas sesiones no deben ser los únicos ejercicios de velocidad que haga, por supuesto, pero no debería omitirlos. La mayoría de los corredores, una vez que prueban las sesiones de velocidad pura, las encuentran divertidas y retadoras. Su valor resulta incuestionable cuando se considera las velocidades logradas por corredores de fondo en los últimos 100 a 200 metros de las carreras de competición. ¿Cómo pueden desarrollar tales esfuerzos esos corredores cuando están exhaustos si su velocidad antes del último kilómetro representa el 100 por ciento de su esfuerzo máximo?

Descanso y recuperación El descanso y la recuperación implican cualquier cosa que necesites hacer para permitir que tu organismo asimile el entrenamiento realizado los demás días y, en consecuencia, progresar hasta un nivel de forma física superior. Para muchos co- Los mejores corredores rredores, el descanso y la recuperación constituyen el aspecto más difícil del entrenamiento porque saben cómo extraer el temen perder forma física y velocidad. Les preocu- máximo de sus ímprobos pa que sus rivales estén entrenando con mayor esfuerzos gracias a ahínco. En realidad, es cuando el cuerpo descansa descansos juiciosos. que se producen las mejoras en la forma física.

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Plantéeselo de este modo: decide empezar a entrenar para un maratón con 12 meses de antelación. Su entrenador y usted determinan que necesita ganar 150 unidades de forma física para lograr el rendimiento deseado. Ahora tiene 70 unidades. Sale y realiza su primera sesión de trabajo. Al final, en realidad, está menos en forma que cuando empezó: posee quizás sólo 60 unidades de forma física inmediatamente después de la sesión de entrenamiento. Las ganancias se producen el día siguiente, cuando su organismo, estimulado por la dosis de trabajo que le ha aplicado, viene a decir, “No quiero volver a pasar por eso”. En consecuencia, atraviesa una serie de cambios en los ámbitos celular y enzimático para aumentar las unidades de forma física a fin de prepararse para otro esfuerzo similar. Les digo a los atletas que el reposo no es una palabra de seis letras. Cierto, los mejores deportistas se entrenan con gran denuedo. Pero saben cómo sacar el máximo partido de ese esfuerzo gracias a un descanso juicioso. En general, recomiendo no hacer nada en los días de reposo aparte de recibir un masaje o correr un poco a paso muy lento. El entrenamiento cruzado es otra alternativa, pero sólo con moderación. He conocido a muchos atletas que vierten tanta energía en el entrenamiento cruzado que acaban no recuperándose plenamente para el importante trabajo que deben hacer en días venideros. El capítulo 12 proporciona buenas pautas para combinar el entrenamiento cruzados en las dosis correctas. Con el tiempo, el corredor bien entrenado aprende a correr deprisa reclutando menos fibras musculares sin dejar de realizar la labor. Esto da como resultado una mayor velocidad y, lo que es más importante, resistencia. Las adaptaciones biomecánicas necesarias se producen únicamente gracias a la repetición de carreras a paso rápido. Menos correr plantando los pies planos. Estas adaptaciones surgen de una mayor potencia en el pie. Para incrementar la velocidad debe transmitir mayor energía al suelo en cada zancada. Esta transferencia de energía no se produce eficientemente cuando el pie aterriza plano y con fuerza en el suelo. En su lugar, el contacto de los pies ha de ser rápido y dinámico, con el pie arqueándose y empujando con fuerza contra la superficie del suelo desde la punta del mismo. Femorales posteriores más fuertes. De nuevo, esta adaptación es una consecuencia natural de la correcta ejercitación de la velocidad. Ayuda a las piernas a llevar los talones hasta los glúteos de forma que el pie se desplaza en un arco más firme, eficiente, con cada zancada. Además de

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los ejercicios de velocidad, hago que los corredores se entrenen levantando los talones hasta los glúteos en rápida sucesión durante 30 a 40 segundos. Flexores de la cadera más fuertes. Los flexores de la cadera, en la parte superior de las piernas, no se fortalecen adecuadamente con un régimen constante de entrenamiento aeróbico. Estos músculos han de ser fuertes para atrapar y acelerar la inercia fruto de la tracción. La ejercitación regular de la velocidad ayuda a conseguir el máximo de fuerza aplicada con la tracción. Parte inferior de los brazos. Las piernas correrán con el paso que les marquen los brazos, no a la inversa. La zona del brazo entre el codo y la muñeca constituye el final del eje del brazo (empezando en el hombro), por lo que esta sección debería estar moviéndose tan enérgicamente como sea posible a fin de establecer un ritmo rápido para todo el cuerpo. La fortaleza de los antebrazos también fomenta el equilibrio. Aunque la mayoría de los corredores de fondo tienden a centrarse en el fortalecimiento de la parte superior de los brazos y los hombros, es más importante trabajar la potencia de la parte inferior de los mismos.

Ejercicios para fortalecer el organismo de cara a la velocidad Aunque la ejercitación de la velocidad fortalecerá de modo natural todos los músculos y los tejidos conectivos del pie, un par de ejercicios pueden ser de ayuda. Uno es sentarse en una silla y tirar hacia usted de una toalla extendida en el suelo con las puntas de los pies desnudos. Otro consiste en recoger canicas con las puntas de los pies y ponerlas en un sombrero. Apuesto a que al principio tendrá problemas para trasladar 20 canicas antes de que se le acalambre el pie. Con la práctica, tiene que ser capaz de desplazar 40 ó 50 canicas.

¿Demasiado bueno para creerlo? En 1971 escribí uno de los primeros artículos críticos con la moda de la larga distancia lenta (LDL) que veía apoderarse de la carrera pedestre en

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Norteamérica a finales de los 60. Con los años, he escrito mucho más sobre este fenómeno y el daño que puede causar al corredor potencial de medio fondo o fondo. Mis artículos criticando el entrenamiento LDL fueron rápidamente aceptados e impresos, normalmente no por su valor de cara al entrenamiento sino porque eran considerados novedosos y chocantes. El incipiente apogeo de la carrera pedestre a finales de los 60 (que realmente arraigó en los 70) se basaba en hacer que mucha gente que no había corrido nunca se pusiera a correr. La idea era eliminar de dicha actividad tanto riesgo como fuese posible. El problema fue que mucha gente llevó el concepto de la LDL hasta el extremo, lo que produjo inaceptables riesgos por abuso que condujeron a un elevado promedio de lesiones. Sin los ejercicios de velocidad y con las lesiones por abuso que se produjeron como resultado de una excesiva LDL, la carrera pedestre se estancó. En la actualidad, sin embargo, el péndulo se ha desplazado mucho en dirección opuesta. En algunos lugares, se ha dado un énfasis excesivo a la velocidad. Debido a ello, nos enfrentamos a un peligro incluso mayor que antes. La velocidad es una actividad de alto riesgo, la cual es una de las razones por la que los corredores la descartaron en los 60. El problema ahora es que muchos corredores y entrenadores que abogaban por la ejercitación de la velocidad no comprenden su fundamento básico y las adaptaciones fisiológicas asociadas con ella. Para cimentar la siguiente eclosión de la carrera pedestre, una que conduzca a la revitalización de la carrera de fondo en los EE.UU., los corredores y los entrenadores deben entender la ciencia que subyace a la velocidad y aplicarla de forma que ayude a los corredores de hoy a alcanzar su potencial máximo. La velocidad debe ser combinada adecuadamente con todos los demás elementos del entrenamiento –el trabajo aeróbico, los ejercicios de fortalecimiento y el descanso y la recuperación– para dar lugar a corredores en forma, preparados para competir. Demasiada velocidad o su incorrecta incorporación al entrenamiento conlleva lesiones innecesarias. Los resultados predecibles son la frustración y el estancamiento continuado de este deporte. Cuando es aplicada adecuadamente, sin embargo, la ejercitación de la velocidad representa un ingrediente esencial del progreso en el rendimiento de cualquier corredor.

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Desarrollando fuerza con ejercicios de resistencia STEPHEN ANDERSON Asesor sanitario y preparador físico personal.

Sería interesante sondear a los miembros del equipo olímpico de pista y campo a través de los Estados Unidos de 1972 y determinar cuántos de ellos emplearon el entrenamiento de resistencia como parte de su régimen general de ejercitación. Es probable que muy pocos atletas de pista consideraran en los años 70 que los ejercicios de potencia o resistencia como parte de su preparación para correr. Hoy día, la mayoría de los atletas de elite de todos los deportes emplean el entrenamiento de resistencia como parte de un programa de trabajo integral. El desarrollo de la potencia podría demostrar ser el eslabón perdido para corredores de todas las aptitudes a fin de conseguir un progreso en el rendimiento. Combinado con la adaptación cardiovascular y la mejora de la flexibilidad, la ejercitación de la resistencia completa una rutina de preparación que garantiza el equilibrio y mejora el rendimiento general, tanto en la vida diaria como en la deportiva.

Razones para ejercitar la potencia El desarrollo de la potencia con ejercicios de resistencia puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres, indepen-

Desarrollar potencia con el entrenamiento de resistencia ayuda a reducir el riesgo de lesiones, garantiza el equilibrio y mejora el rendimiento general.

© R.Walker/H.Armstrong Roberts

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dientemente de la edad, cuando se presta atención a la técnica, la forma y la cantidad de resistencia empleada. Los ejercicios mostrados en este capítulo son apropiados y seguros para corredores de cualquier nivel. Empecemos examinando algunas de las razones por las que el desarrollo de la potencia con la ejercitación de la resistencia es un factor esencial para correr más deprisa. Primero, la ejercitación de la resistencia puede ayudar a prevenir lesiones. Pocos corredores disfrutarán de una trayectoria libre de lesiones. Las exigencias físicas del correr exigen un programa de adaptación total que ayude a prevenir tales lesiones, minimizar la gravedad de las mismas y acelerar el proceso de curación si se produce una lesión. La ejercitación apropiada de la resistencia que desarrolla la potencia constituye la mejor política de seguridad de un corredor para afrontar las exigencias de muchos kilómetros en la carretera, la pista y el sendero. Segundo, los ejercicios de resistencia pueden equilibrar los músculos. Los músculos principales de nuestro cuerpo trabajan emparejados. Cuando un músculo se acorta o contrae, el músculo opuesto se alarga, permitiendo que el cuerpo se mueva de un modo controlado y eficaz. La zancada de un corredor aporta un buen ejemplo de equilibrio muscular entre la parte anterior del muslo (cuádriceps) y la parte posterior del mismo (femorales posteriores). Según el corredor extiende una pierna, el cuádriceps se contrae, o acorta, mientras que los femorales posteriores se alargan. En el movimiento de retorno, los papeles se invierten según se contraen los femorales posteriores y tiran de la pierna Los músculos, tendones y ligamentos hacia arriba mientras el cuádriceps fuertes añaden potencia a la zancada. se alarga. Esta dinámica constante

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de acortamiento y alargamiento da como resultado un movimiento fluido siempre que la potencia muscular se halle en equilibrio. Cuando se produce un desequilibrio de potencia entre un par de músculos, el mecanismo del movimiento puede verse alterado, y propicia la posibilidad del dolor y la predisposición a la lesión. Este desequilibrio, que puede darse entre cualquier otro par de músculos del cuerpo, tal vez le impida lograr un progreso como corredor. Por sí mismo, el correr quizás no equilibre la potencia que necesita para lograr un rendimiento óptimo. Las diferentes velocidades al correr y lo cambiante del terreno pueden causar un infradesarrollo de ciertos músculos y anquilosar otros. Con el suplemento de los ejercicios de resistencia, puede trabajar para equilibrar la potencia en todo el cuerpo. Piense en la musculatura como en eslabones de una cadena; será usted tan fuerte como el más débil de los eslabones. La rutina de ejercicios de resistencia que sigue proporciona una preparación complementaria que potencia cada par de músculos y le permite maximizar la fuerza de su cuerpo cuando corre. Un tercer beneficio de la ejercitación de la resistencia es una mayor masa muscular. Cuando sobrecarga repetidamente un músculo o un grupo de músculos con una resistencia, el cuerpo responde reclutando más unidades motoras o incrementando el tamaño de las fibras musculares individuales para ayudar a mover la carga, lo que a su vez conduce a una mayor masa muscular y potencia. Además de desarrollar músculos más fuertes, los ejercicios de resistencia incrementarán la fuerza de los tejidos conectivos, de los tendones y de los ligamentos. Con músculos, tendones y ligamentos fuertes construirá una línea de defensa contra lesión, lo que le permitirá centrarse en ampliar sus objetivos como corredor. Un corredor no tiene ningún motivo para rehuir el desarrollo de la potencia. Emplear la resistencia para ganar músculo no puede más que favorecer su eficiencia como corredor añadiendo potencia a la zancada, aumentando la resistencia muscular y mejorando su capacidad de sostener y hacer que el cuerpo adopte la posición más productiva para correr mejor.

Aprendiendo a moverse psicofísicamente La movilidad psicofísica hace referencia a la integración del cuerpo y la mente trabajando como uno solo para rendir al máximo en una actividad. En el mundo de los deportes, prestamos gran atención a los factores físicos necesarios para mejorar el rendimiento. Para optimizar el potencial,

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sin embargo, los atletas tienen que ocuparse de los aspectos emocionales y anímicos del entrenamiento, igualmente. Un corredor puede disfrutar de todos los atributos físicos requeridos para el éxito y encontrarse con que su rendimiento es deficiente. La movilidad psicofísica salva la diferencia que hay entre el potencial físico y el rendimiento real vinculando la ejercitación física con la psicológica. Así, el cuerpo y la mente se combinan para llevar a cabo la movilidad definitiva. En la programación del entrenamiento se suele describir este proceso como la creación de conciencia con un ejercicio. Ubicar el cuerpo adecuadamente para cada ejercicio resulta crucial de cara a la eficacia del movimiento. Una serie de pasos detallados en los ejercicios que siguen ubican el cuerpo en la posición más fuerte y segura antes de iniciar la práctica. Utilizando la mecánica adecuada y prestando atención a las señales corporales, puede usted generar esta conciencia. Será capaz entonces de moverse con intención y concentrarse en los músculos de ese ejercicio concreto. Eventualmente, según vaya estando más cómodo y habituado con la corrección de cada movimiento, su cuerpo se acostumbrará a la desenvoltura con la que se mueve y se ceñirá espontáneamente a esta mecánica en cada actividad que realice. Cuando ejecute los movimientos con plena conciencia corporal y anímica, aprenderá a ignorar las distracciones que pueden conducir a malos hábitos. Esta filosofía del ejercicio fortalecerá su cuerpo y su mente, lo cual mejorará su técnica como corredor y el vigor de su organismo para la resistencia y la fuerza.

Programa de fortalecimiento para progresar como corredor Los ejercicios proporcionados en este programa son esenciales para desarrollar un cuerpo fuerte y equilibrado que le ayude a avanzar en dirección a sus objetivos de progreso en el rendimiento como corredor. Cuando realice las prácticas adecuadamente, el aumento de la fuerza mejorará su potencia general como corredor y optimizará su resistencia. La rutina es eficiente, eficaz y satisface las exigencias de calendarios diversos. Realice este programa de desarrollo de la potencia al menos dos veces por semana. Según mejore su fuerza, puede añadir un tercer día pero sin trabajar nunca el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Recuerde, debe aprender a descansar con tanto ahínco como se entrena. Los músculos necesitan recuperarse del ejercicio para restaurarse y crecer. Soy parti-

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dario de llevar a cabo la ejercitación de la potencia después de una carrera porque el cuerpo habrá entrado en calor y estará completamente cargado de energía. Experimente con las sesiones de trabajo combinando el programa de resistencia con días de carrera intensa y días de carrera de recuperación. Escuchando cuidadosamente lo que su cuerpo le dice, descubrirá qué le va mejor. Este programa de entrenamiento resulta provechoso durante todo el año, independientemente de los ciclos de carreras competitivas. Su objetivo es dominar los movimientos. Antes de iniciar la rutina, es importante ocuparse de los diversos principios de este método de ejercitación.

Técnica y forma La precisión con la que realice una maniobra es la clave para maximizar su verdadero potencial. No es únicamente la cantidad de la resistencia lo que produce resultados sino, también, la calidad a la hora de desplazar el peso. Mediante la técnica y la forma apropiadas se aíslan los músculos designados, se incrementa de manera óptima la fuerza y la resistencia musculares y se reduce la posibilidad de una lesión.

Respiración La respiración se convierte en una poderosa herramienta en las sesiones de ejercitación de la potencia. Actúa como una tercera mano invisible que ayuda a su cuerpo a completar el movimiento. La pauta respiratoria durante el programa de ejercicios de resistencia consiste en una exhalación plena durante la fase de esfuerzo del movimiento y una inhalación plena cuando desplaza la resistencia en la dirección opuesta. Trate de visualizar los pulmones y el diafragma llenándose de aire y liberándolo en coordinación con los ejercicios. Al realizarlo regulará el ritmo en el que trabaja. Inhalará y exhalará con cada movimiento individual. Esta honda respiración abdominal le dotará de energía por sí misma.

Repeticiones y series En este programa de desarrollo de la potencia, las repeticiones representan un movimiento individual dentro de un ejercicio. Por tanto, las fases de elevación y descenso de un movimiento equivalen a una repetición.

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El número de repeticiones va de 8 a 12. Este rango le permite combinar energía, resistencia, potencia y definición. La meta es encontrar la resistencia en cada ejercicio que puede desplazar de 8 a 12 repeticiones sin comprometer la técnica y la Sabrá que ha llegado el fuerza. Cuando se altere la forma, acabe el movimomento de aumentar la miento en ese punto y pase al siguiente ejercicio. Recuerde que logrará progresos gracias al desarrocarga cuando pueda llo de la potencia cuando se mueva de manera completar fácilmente 12 precisa y deliberada, y domine el movimiento. El número de repeticiones de un ejercicio equirepeticiones con una vale a una serie. En este programa de desarrollo de la técnica correcta. potencia se completará una serie por cada ejercicio a fin de lograr el máximo de eficacia de una manera eficiente. Un cambio en la posición o el ángulo de la mano, o en la sujeción de la barra, pondrá el énfasis en una región diferente de un músculo.

Tipos de resistencia Hay muchos tipos de resistencia que podrá emplear para ejercitar la potencia con eficacia. Pesas libres, aparatos de carga, bandas elásticas, resistencia del peso corporal y mancuernas, son todos útiles excelentes para ganar fuerza. Recomiendo las pesas libres para la mayoría de las sesiones de trabajo. Las pesas libres tienen diversas ventajas: • Cada costado del cuerpo debe producir un esfuerzo idéntico, por lo que se equilibra la potencia. • Las pesas libres te permiten ceñirte estrechamente al rango de movimientos previsto según la labor de la articulación implicada en dicho movimiento. • Aunque las pesas libres suponen una de las versiones más dificultosas del entrenamiento con carga, una vez que aprenda la mecánica correcta podrá aplicarlas a cualquier programa de ejercitación de la resistencia.

Secuencia La idea de secuencia en este programa de desarrollo de la potencia consiste en trabajar un grupo concreto de músculos y luego seguir con el gru-

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po opuesto de músculos. Esto garantiza el equilibrio muscular, la simetría, la mejora de la alineación postural y períodos de descanso mínimos. Cada movimiento supone un soporte para el siguiente. Los efectos acumulativos de los ejercicios proporcionan máximos resultados en un lapso de tiempo mínimo; esta secuencia fortalece todo el cuerpo en 30 minutos.

Elección del peso Para elegir el peso en cada ejercicio seleccione una resistencia que pueda mover con una técnica y forma correctas de 8 a 12 repeticiones. En las primeras etapas de este programa, seleccione pesos más ligeros (mucho más livianos de lo que pueda levantar) hasta que tenga la percepción de cómo responde su cuerpo a todo el programa. Cuando la resistencia se vuelva fácil para usted en 12 repeticiones, aumente el peso con pequeños incrementos (de 1 a 2 kilos y medio). Ha de ser capaz de realizar al menos 8 repeticiones con el nuevo peso empleando una buena técnica. FLEXIONES

Este ejercicio para fortalecer el torso emplea el peso del cuerpo como resistencia. Puede realizarlo con distintas intensidades, que van desde las flexiones de pie contra una pared (utilizando el peso parcial del cuerpo), a las flexiones arrodillado (la mitad o tres cuartos de la resistencia del peso corporal), hasta una posición del todo horizontal en el suelo. Independientemente de la posición del cuerpo o de la cantidad de resistencia, la técnica, la mecánica y los puntos de referencia son los mismos. • Sitúe las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y gírelas hacia adentro unos 45 grados. • Alinee el cuerpo con el torso situado directamente entre las manos. • Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos sea paralela al suelo. Esta posición debería formar ángulos rectos en ambos codos y axilas. Es importante parar en el punto en el que la parte superior de los brazos esté en paralelo con el suelo para evitar un exceso de tensión en los hombros. • Mantenga el cuerpo en la misma posición durante todo el movimiento. Una vez que esta posición o forma se deshaga, pare y pase al siguiente ejercicio. No refuerce malos hábitos posturales.

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• Respire inspirando plenamente según baja el cuerpo y espirando del todo cuando se eleve hasta la posición inicial. • Ejerza idéntica presión en ambas fases del movimiento. Deje que la respiración dicte el ritmo con movimientos completos, uniformes. No contenga nunca el aliento. Realice una serie con tantas repeticiones perfectas como pueda, deteniéndose cuando la técnica se desvirtúe o cuando alcance 20. ELEVACIONES

La elevación también utiliza el peso del cuerpo como resistencia. Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, es un compañero perfecto de la flexión. La elevación es una maniobra difícil y retadora cuando se realiza colgando libremente. Muchas instalaciones disponen de un aparato que le permitirá ejecutar la elevación con una buena técnica. Usted simplemente añada carga como contrapeso en cualquier grado de dificultad que elija. Puede también contar con un compañero que le ayude con la técnica de la elevación. Puede situar las manos en distintas posiciones al ejecutar la elevación: por encima y por debajo de los hombros y con las palmas encaradas mutuamente. La técnica sigue siendo la misma en cualquier posición de manos que escoja. • Sujétese a la barra y junte los omoplatos. Con ello expandirá el torso en dirección a la barra. • Apriete el abdomen y mantenga la contracción a lo largo de toda la maniobra. • Espire mientras levanta el pecho hacia la barra; inspire cuando baje el cuerpo hasta la posición inicial. • Haga una serie, esforzándose para conseguir las 12 repeticiones. PRENSA DE BANCO HORIZONTAL

Cuando trabaje con cargas manuales, el movimiento comienza cuando levante las pesas por primera vez. Es importante desplazar la carga eficientemente.

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• Sostenga las pesas en el centro del cuerpo mientras se sienta en el extremo del banco. • Tiéndase en el banco, sosteniendo las pesas contra el abdomen. Las rodillas deben desplazarse con el cuerpo como si estuvieran conectadas con la parte superior del mismo mediante una cadena, viniendo a apoyarse con los pies sobre el banco. Con ello mantendrá una curva natural en la parte inferior de la espalda. • Coloque las pesas directamente encima del pecho y levántelas en dirección al techo. Gire las mancuernas para que se encaren pulgar con pulgar, los extremos de las pesas oponiéndose. • Pegue los hombros al banco con fuerza y coloque los brazos en posición vertical. Ahora está listo para comenzar el ejercicio. • Baje las pesas espirando hasta que la parte superior de los brazos se halle paralela al suelo. Ha de formar ángulos rectos con las axilas y los codos, manteniendo la carga alineada con el peso. • Empuje las pesas hasta devolverlas a la posición inicial con una exhalación. Mantenga los hombros apretados contra el banco durante toda la serie y asegúrese de detener las mancuernas en el punto más elevado del movimiento antes de que se golpeen una con la otra. • Cuando concluya la serie, devuelva las pesas al centro de su cuerpo y extiéndalas hacia delante a la vez que alarga las piernas. Esto le permitirá incorporarse en el banco de la manera más eficaz, manteniendo la espalda en una posición neutral. • Ejecute una serie de 12 repeticiones.

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BARRA DE TRACCIÓN

La barra de tracción activa los músculos mayores a cada lado de la espalda. Ejecutará este ejercicio en un aparato de carga guiada. Cambiando la barra o la anchura de la sujeción de las manos, puede poner el énfasis en una determinada región de la espalda. Independientemente de la posición de manos que utilice, la mecánica permanece inalterable. • Coloque la carga apropiada en la pila de pesas. • Seleccione la barra y la posición de las manos y sitúe el cuerpo en posición sedente. • Coloque las rodillas bajo las almohadillas de soporte y extienda los pies para adoptar una postura simétrica. • Junte los omoplatos y extienda el torso hacia arriba en dirección a la barra. Ésta es la posición inicial y final. • Tire de la carga hacia abajo frente a sí desplazando los codos hacia el suelo. • Espire según tira de la barra hacia abajo e inspire cuando la barra retorne a la posición inicial. • Ejecute una serie de 12 repeticiones.

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PRENSA DE BANCO INCLINADO

La prensa de banco inclinado sigue el mismo procedimiento que la prensa de banco horizontal. La única diferencia consiste en el ángulo de la maniobra. Este ejercicio pone el énfasis en la parte superior del pecho.

SOLIVIÓN

El solivión incorpora a muchos músculos del torso superior. El cuerpo está muy activo en esta maniobra. Este ejercicio proporciona una gran oportunidad de centrarse en la respiración.

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• Adopte la misma postura que en la prensa de banco horizontal pero utilizando sólo una mancuerna. • Tiéndase en un banco horizontal con la pesa sobre el abdomen, las rodillas flexionadas y los pies sobre el extremo del banco. • Coja la pesa con una sujeción plana abriendo las palmas de las manos y rodeando el mango de la mancuerna con los pulgares. • Eleve la pesa directamente por encima del pecho extendiendo los brazos hacia arriba. En esta posición, la mancuerna tendría que parecerle holgada pero segura. • Haga descender la pesa por detrás de la cabeza de modo lento, controlado. Cuando empiece a sentir tensión puede aflojar los codos un poco. • Retorne la mancuerna a la posición inicial, directamente por encima del pecho con los brazos extendidos verticalmente. • Respire con una inspiración profunda según baja la pesa por sobre la cabeza y exhale completamente cuando levante la mancuerna hasta la posición de partida. • Para salir de este ejercicio, utilice la técnica que llevó a cabo en la prensa de banco horizontal. • Ejecute una serie de 12 repeticiones. REMO CON UN BRAZO

El remo con un brazo es una maniobra posterior que le ayudará a equilibrar la fuerza de los costados derecho e izquierdo. Cuando iguale la potencia y mejore la alineación postural, su técnica como corredor se beneficiará porque el cuerpo adoptará una posición con la que se desplazará más eficientemente. • Arrodíllese al costado de un banco con toda la pierna inferior estableciendo contacto. El tobillo tendría que estar situado en el extremo del banco con las puntas de los pies dirigidas al suelo. • Mantenga el brazo de apoyo en posición vertical, actuando como una columna para sostener el cuerpo firmemente. • Levante la pesa desde el suelo y con el brazo recto, eleve el hombro y constríñalo hasta que la espalda superior forme un ángulo recto. Permanezca en esta posición mientras ejecuta el ejercicio. • Levante la mancuerna, inspirando, en ángulo en dirección a la

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cadera. La maniobra imita el acto de serrar un tablero. Controladamente, baje la mancuerna hasta la posición inicial con una exhalación. • Ejecute una serie de 12 repeticiones para cada costado. ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

El encogimiento de hombros es el primer ejercicio realizado estando de pie. Además de fortalecer la espalda superior, el encogimiento de hombros proporciona una sensación de relajamiento según se exhala la tensión. Hay que adoptar una postura corporal fuerte y en equilibrio antes de iniciar la maniobra. • Póngase de pie con los pies apuntando hacia delante, con la separación del ancho de la cadera. • Flexione las rodillas levemente para adoptar una posición de rodillas flexibles. • Saque pecho para crear una curva natural en la espalda. • Piense en su cuerpo con un árbol con raíces y permanezca plantado firmemente en esta posición. • Para encoger los hombros, sostenga las pesas con una presa firme pero relajada, descansando sobre la parte anterior de los muslos. Las piernas se convierten en las sendas por las que las mancuernas se moverán. Los puntos de referencia del encogimiento de hombros son la parte superior de los hombros y la base del cuello. • Eleve los hombros hacia la base del cuello manteniendo los brazos rectos. • Inspire según se levanta y espire cuando baje las mancuernas despacio hasta la posición de partida. • Ejecute 12 repeticiones.

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PRENSA DE HOMBROS

La prensa de hombros por encima de la cabeza hace que trabaje toda la región de los hombros. Recomiendo que realice este movimiento en posición sedente sobre un banco inclinado, lo que le permite ladearse un poco hacia adelante para evitar la tendencia a extender demasiado la espalda.

• En un banco oblicuo o inclinado, siéntese con los pies en formando un ángulo de 45 grados un poco más separados que la anchura de los hombros. • Con la carga sostenida en el centro del cuerpo, levante las mancuernas manteniéndolas cerca de sí y gírelas hacia afuera hasta alinearlas con las orejas. Estará dibujando un triángulo con las pesas. La base del triángulo se alinea con las orejas y el vértice está directamente por encima de la cabeza pero dentro del campo de visión. • Detenga las pesas en la posición superior antes de que se toquen. • Exhale según empuja las mancuernas hacia arriba e inspire cuando las baje hasta dejarlas a la altura de las orejas. • Ejecute 12 repeticiones.

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BÍCEPS

El ejercicio de bíceps sirve para fortalecer la parte superior del brazo. Colóquese erguido con los pies apuntando hacia delante separados la anchura de las caderas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. • Empiece con las pesas a ambos costados del cuerpo. • Gire las palmas de las manos hacia arriba. • En la maniobra de bíceps se levantan las palmas y los antebrazos hacia los hombros, pero deteniéndolas en el punto más elevado de la contracción. No hay que mover los codos y deben permanecer apuntando al suelo. • Espire según levanta las mancuer nas e inspire según las baja. • Ejecute una serie de 12 repeticiones. TRÍCEPS

La maniobra de tríceps, que fortalece el dorso de la parte superior del brazo, está asociada con la maniobra de bíceps. La posición del cuerpo para el ejercicio de tríceps es similar a la de remo con un brazo salvo que en la de tríceps la parte superior del brazo está en paralelo con la espalda, con el codo apuntando directamente hacia atrás. Mantenga el brazo en esta posición a lo largo de toda la serie.

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• Sitúe la mancuerna a su espalda enderezando el brazo. Retroceda tanto como le sea posible sin cambiar la posición de la parte superior del brazo. • Exhale según endereza el brazo e inhale al volver. • Ejecute una serie de 12 repeticiones. AGACHADA DE 45 GRADOS

La agachada de 45 grados es uno de los mejores ejercicios que puede practicar para las piernas. Este movimiento hace que trabajen todos los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Se trata de una maniobra de agachada segura porque en ella utilizará menos peso del que emplearía con aparatos o mancuernas. Al mantener la postura y la alineación no ejercerá una tensión excesiva en la espalda. La técnica y la forma son de especial importancia en este ejercicio. Puede iniciar el movimiento sin hacer uso de ningún peso, utilizando una bola de estabilidad, sosteniendo una barra de equilibrio o sentándose en un banco. Cuando la maniobra le resulte cómoda, puede realizar la agachada de 45 grados sin ayuda y sujetando una pesa. • Coloque los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y gírelos hacia afuera hasta formar un ángulo de 45 grados. Alinee las rodillas con las puntas de los pies y mantenga la curva normal de la espalda durante todo el movimiento. • Preste atención a la relación rodilla-punta del pie y el ángulo del muslo. No permita que las rodillas se extiendan por delante de las

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• • • •

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puntas de los pies y no siga agachándose cuando los muslos estén en paralelo con el suelo. Si utiliza alguna carga, sostenga la pesa en el centro del cuerpo con los brazos completamente extendidos para abajo. La pesa actúa como un ancla haciéndole bajar hasta el suelo. Apriete los músculos de las piernas según retorna a la posición superior de la maniobra. Inspire cuando baje el cuerpo y espire cuando levante la espalda hasta la posición inicial. No se olvide de mantener la misma postura durante todo el movimiento. Ejecute una serie de 12 repeticiones.

ELEVACIÓN DE LOS GEMELOS

La elevación de los gemelos cumple dos objetivos: fortalecer el dorso de la parte inferior de la pierna e incrementar la flexibilidad. Puede realiza la elevación de los gemelos en un escalón o una plataforma que le permita levantar los talones del suelo. • Sitúese erguido con las puntas de los pies sobre la plataforma y, asiendo una barra de equilibrio o el respaldo de una silla para apoyarse, levante el cuerpo verticalmente, sobre las puntas de los pies. La sensación es como si alguien estuviese tirando de usted con una cadena desde la parte superior de su cabeza. • Deténgase brevemente en el punto más elevado del movimiento apretando las puntas de los pies, luego descienda hasta la posición de partida. • Intensifique la maniobra sosteniendo una pesa con una mano o irguiéndose con una pierna cada vez. • Espire cuando se levante e inspire cuando descienda. • Ejecute una serie de 12 repeticiones.

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ELEVACIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES

La elevación de las puntas de los pies es un movimiento que suele pasarse por alto en un programa de ejercicios. Especialmente beneficioso para los corredores, la elevación de las puntas de los pies fortalecerá el frontal de la parte inferior de la pierna, reduciendo así el riesgo de daños en la espinilla y lesiones relacionadas. Cuando se combina con la elevación de los gemelos, la elevación de las puntas de los pies fortalece y equilibra la parte inferior de la pierna de manera excelente. •Sitúese erguido con los talones sobre el extremo de una plataforma para habilitar el rango máximo de movimiento cuando levante las puntas de los pies en dirección a las rodillas. • Emplee la alineación y las pautas respiratorias que utilizó en la elevación de los gemelos. • Ejecute 12 repeticiones. EMBESTIDA

La embestida requiere equilibrio fuerza, y coordinación, lo que la hace perfecta para optimizar la técnica de un buen corredor. La mecánica de la embestida es similar a la de la agachada de 45 grados. El muslo no sigue bajando cuando se halla en paralelo con el suelo y la rodilla no se extiende más allá de las puntas de los pies.

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• De pie con las puntas de los pies hacia delante y los pies separados la anchura de las caderas, dé un paso al frente, flexionando la rodilla y haciendo que el cuerpo descienda hasta formar ángulos rectos con ambas piernas. La espalda conserva su curva natural y desciende en línea recta como un ascensor. • Retorne a la posición inicial y cambie de pierna. • Inspire según desciende hasta la posición de embestida y exhale cuando vuelva a la posición de partida. • Mantenga las manos en las caderas para no perder el equilibrio. Cuando necesite mayor resistencia, puede sostener pesas con los brazos extendidos a los costados en dirección al suelo. • Ejecute una serie de 12 repeticiones. EXTENSIÓN DE LAS PIERNAS

La extensión de las piernas hace que trabaje la parte anterior de los muslos. Cuando se realiza correctamente fortalece los músculos del muslo y da lugar a unas rodillas fuertes y saludables. Como corredor, necesita potencia equilibrada y flexibilidad en las piernas para mantener a salvo las articulaciones. Ejecute esta maniobra en un aparato de extensión de piernas con carga. Fije la posición del asiento de modo que las rodillas se alineen con el eje del aparato y la barra de resistencia descanse justo por encima de los tobillos. • Seleccione el peso y cree tensión situando las piernas en una posición de 90°. Los pies han de estar relajados y las puntas de los pues han de girar hacia adentro para alinear las rodillas apropiadamente. Ésta es la posición inicial y final; mantiene una tensión constante.

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• Levante las piernas mientras exhala. • Inspire cuando baje hasta la posición inicial. • Ejecute una serie de 12 repeticiones. FLEXIÓN DE LAS PIERNAS

Como contrapartida de la extensión de piernas, la flexión de las piernas hace que trabajen los músculos opuestos. La disposición de la flexión de las piernas es la misma que para la extensión de piernas.

• Haga rotar el peso hasta un ángulo de 90° mientras espira y bájelo según inhala, deteniéndose cuando las rodillas estén un poco dobladas todavía. • Ejecute una serie de 12 repeticiones. FLEXIÓN ABDOMINAL

La fortaleza de los abdominales y de los músculos del tronco le ayudará a estabilizar el cuerpo y a adoptar una mejor postura y alineación, lo que da como resultado un estilo más eficiente. Son varias las posiciones del cuerpo que fortalecen el abdomen y el tronco. Puede realizar estos mo-

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vimientos utilizando aparatos de carga diseñados específicamente para los abdominales y la espalda inferior. Puede realizar ejercicios de suelo en una colchoneta o puede usar una bola de estabilidad. Todos estos métodos satisfarán sus objetivos. • Mantenga la cabeza y el cuello en la misma postura todo el tiempo y ejecute la maniobra doblando la caja torácica sobre las caderas. Puede, asimismo, invertir el movimiento doblando las caderas sobre la caja torácica y llevando las rodillas hasta el pecho. • Espire cuando se eleve e inspire cuando descienda. • Ejecute 12 repeticiones por cada serie. Recuerde estas sencillas reglas cuando realice este programa básico de desarrollo de la potencia: • • • • • •

Trabaje los músculos opuestos de modo equivalente. Haga una serie de cada ejercicio. Complete de 8 a 12 repeticiones. Deje que la respiración controle el ritmo. No trabaje los mismos músculos en días consecutivos. Adopte una postura de partida fuerte en cada ejercicio.

Un programa integral de ejercitación de la resistencia aporta considerables beneficios para un corredor. Además de prevenir las lesiones, este tipo de programa puede dar como resultado una potencia mayor para correr en pendiente y un aumento de la resistencia y la fuerza para las carreras de fondo. Este programa de fortalecimiento, sumado a un calendario de carreras amplio, producirá mejoras generales en el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. Estará usted más capacitado para soportar un aumento del kilometraje y para adquirir las adaptaciones que son esenciales para progresar en su rendimiento como corredor.

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Desarrollando flexibilidad HEATHER C. LISTON Escritora independiente y colaboradora de Los Tiempos que Corren y New York Runner.

La flexibilidad es una de las palabras más comunes en el vocabulario de un corredor. Ha de ser flexible a fin de disponer de tiempo para correr. Pide flexibilidad a su jefe, a su familia y a otros con los que tiene obligaciones. Se decide a ser flexible con el clima. Pugna por ser lo bastante flexible como para volver a levantarse después de una carrera decepcionante o de una sesión de entrenamiento ímproba. ¿Qué significa, entonces, la flexibilidad en el aspecto físico? Técnicamente, la flexibilidad es una medida de la fuerza y de la elasticidad de los tendones, los cuales conectan los músculos con los huesos, y de los ligamentos, que conectan los huesos con los huesos. Si esas conexiones son fuertes, elásticas y muelles, le ayudarán a sentirse bien, a correr bien y a recuperarse del entrenamiento y las carreras con prontitud. Si son cortas, rígidas, débiles o frágiles, tendrán un efecto adverso en su actividad. Su grado de flexibilidad afecta a la longitud de la zancada y ayuda a determinar si se va a lesionar y cuán deprisa se curará después de una lesión. “La gente flexible posee un rango más amplio de movimiento corporal y, por ello, son capaces de realizar maniobras que a la gente menos flexible le resulta difícil o imposi-

Maximizar la flexibilidad le ayudará como corredor.

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ble,” dice el Dr. Kenneth Cooper, fundador del Cooper Institute for Aerobic Research en Dallas, en su libro Faith-Based Fitness. “He llegado a convencerme, al trabajar con miles de pacientes y atletas, que una rutina de estiramientos regular ayuda a disminuir la tendencia a sufrir tirones en los músculos, los ligamentos o los tendones, o a lesionarse la espalda o las articulaciones.” Por otra parte, un controvertido estudio dirigido por el Dr. David A. Lally, y difundido por Owen Anderon (1994) diside de esta premisa. El estudio Lally, efectuado sobre atletas que corrieron el maratón de Honolulu, sugería que los corredores varones blancos de maratón que realizaban estiramientos antes de correr se lesionaban más que aquellos que no los hacían. Esta proposición va en contra del sentido común, no obstante, y no ha sido probada definitivamente. Aunque no parece conveniente aceptar la teoría de que hacer estiramientos es contraproducente, tenga presente que hacerlos de manera inapropiada puede resultar peligroso, lo mismo que emplear un estilo deficiente en cualquier deporte somete al cuerpo a tensiones inadecuadas. El estudio Lally no tuvo en cuenta el modo en que los sujetos hacían estiramientos por lo que, hasta donde sabemos, pueden haberlos estado haciendo balísticamente (referencias abajo) y extendiendo los músculos en demasía. Si se toma el tiempo necesario para aprender a realizar estiramientos seguros y los hace con sensatez, confíe en ampliar y mejorar su vida como corredor. Incidentalmente, el estudio Lally confirmó también lo que la mayoría de la gente sospechaba: que realizar los estiramientos después de correr reduce el promedio de lesiones. No mostró, asimismo, ningún resultado negativo relacionado con los estiramientos con respecto a las mujeres o los asiáticos de cualquier género. Por tanto, a pesar de toda la tinta que hizo correr este interesante estudio, nos quedamos con la conclusión, nada sorprendente, de que hacer estiramientos con cuidado y regularmente es una buena idea (Running Research News, Mayo-Junio de 1994). Los genes determinan una parte considerable de la flexibilidad. Si ha nacido con tendones cortos, rígidos, es sumamente improbable que posea el tipo de flexibilidad que súbita, o incluso gradualmente, harán de usted un contorsionista. Puede, sin embargo, cuidar lo mejor posible del cuerpo con el que ha nacido y optimizar la flexibilidad para que le conduzca a una progresión como corredor.

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Haciendo estiramientos para adquirir flexibilidad El modo más común, y probablemente el más efectivo, de mantener y mejorar la flexibilidad es hacer estiramientos. No es la única manera –abordaremos otros métodos complementarios para mejorar la flexibilidad más adelante en este capítulo–, pero casi todos los corredores, entrenadores y profesionales del cuidado de la salud están de acuerdo en que un programa coherente, regular, de estiramientos resulta vital para la salud y el desarrollo en curso de un corredor. Irónicamente, mucha más gente está de acuerdo con dicha idea de la que la pone en práctica. Incluso la campeona mundial de cross Lynn Jennings confiesa que rara vez hace estiramientos, porque los considera demasiado aburridos. Los compensa con muchos masajes. Si un corredor profesional que, presumiblemente, puede dedicar gran cantidad de tiempo a entrenar correctamente no se molesta en realizar estiramientos, resulta fácil imaginar lo que los corredores corrientes con trabajos a jornada completa y otros compromisos van a escatimarse. Algunos se saltan los estiramientos porque creen que son tediosos o no disponen de tiempo. Otros los descuidan porque creen que pueden prescindir de ellos. Se sienten jóvenes y sanos y no se percatan de los efectos negativos que la falta de estiramientos puede tener en ellos como corredores. El entrenador Roy Benson nos advierte en contra: “Cuando eres joven, atractivo y fuerte, te crees invencible. Pero si sigues así demasiado tiempo, corriendo sin cuidarte, eventualmente te encontrarás con que tu zancada queda reducida a un arrastrar de pies, según pierdes flexibilidad”. “Al envejecer,” coincide el Dr. Kenneth Cooper, “los tendones... y los ligamentos... empiezan a volverse rígidos. El resultado es una pérdida de flexibilidad. Pero... un programa regular de ejercicios de flexibilidad puede poner freno a estar tendencia a la rigidez con la edad”. Los corredores que se cuidan y realizan estiramientos regularmente disfrutan del potencial necesario para echar por tierra algunos de los viejos mitos sobre el deterioro que acompaña a la edad. “Con el correr del tiempo, lo que más pierden los corredores es longitud de zancada,” dice el experto en estiramientos Bob Anderson. “Los estiramientos son más adecuados para el mantenimiento que para la mejora. Lo más importante es mantener lo que tienes; mantener el rango de movimientos y no anquilosarse.”

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Pautas para los estiramientos ¿Cómo tiene que hacer los estiramientos? ¿Cuándo? ¿Cuánto tiempo? Algunas de tales respuestas dependerán de sus preferencias personales. Las opiniones varían, e incluso los expertos matizan sus recomendaciones recordándole que debe hacer lo que le dé mejores resultados. Aun así, hemos aprendido unos cuantos principios generales para los estiramientos. Los estiramientos balísticos fueron la primera generación de estiramientos. ¿Recuerda lo de doblarse, llevar las manos hasta las puntas de los pies y entonces saltar, esperando llegar un poco más cerca cada vez? Anderson cree que ese método era bueno para la camaradería y para estrechar lazos. No requería mucha concentración o respirar regularmente siquiera. Cuando un equipo se pasaba una rutina de estiramientos saltando, podían charlar. “La educación física de los 50 y los 60 venía toda del ejército,” recuerda Anderson. “Mis profesores de educación física eran antiguos instructores. Sólo pensaban en equipos y grupos. La necesidad de estiramientos del cuerpo es demasiado individual para responder a ese enfoque.” Actualmente, es de acuerdo general que el método balístico hace más mal que bien. Saltar activa un reflejo de estiramiento que, en realidad, produce anquilosamiento. Además, resulta fácil brincar excediendo el rango de movimientos cómodo del cuerpo y dañar algo al forzarlo en exceso. Debido al movimiento implicado, alguna gente creía que el estiramiento balístico también servía como calentamiento. Pero, como Anderson dice, “No puedes calentar haciendo estiramientos. Son dos cosas distintas.” De hecho, la mayoría de los expertos convienen en que es importante calentar los músculos corriendo despacio o caminando enérgicamente durante 10 ó 15 minutos antes de realizar ningún estiramiento”. A continuación viene el estiramiento estático. Cuando Bob Anderson publicó Stretching en 1975 propició una revolución. Aunque los demás se daban cuenta de que el cuerpo necesita estiramientos regulares, sostenidos, suaves, Anderson, más que ningún otro, ayudó a la gente a descubrir cómo hacerlo. Con descripciones sencillas de ejercicios paso a paso para cada parte del cuerpo y las ilustraciones claras, provechosas, de su mujer, Jean, Anderson hizo posible que atletas de todos los niveles lograran progresos en su rendimiento aun cuando no tuvieran entrenadores o compañeros de equipo. “Un estiramiento largo, sostenido, relaja la tensión muscular,” explica Anderson. “Y otro ejercicio que puedes añadir es la relajación mental.”

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Anderson no pide a todo el mundo que siga todos los ejercicios de su libro; su recomendación es “aprender de cuatro a seis estiramientos que le agrade hacer”. Durante 20 años, Anderson ha sido el más eminente, y casi el único, nombre en los estiramientos y la flexibilidad. Millones de corredores y otros atletas han integrado sus métodos en el entrenamiento. Nada permanece invariable, sin embargo, y algunos atletas, entrenadores y médicos han continuado haciendo investigaciones sobre cómo responde el cuerpo humano a los estiramientos. Los estiramientos activos-aislados (EAA) constituyen un resultado de esa investigación. El Dr. Aarón Mattes estaba practicando una forma inusual de quinesiología en Sarasota, Florida, en los años 80 cuando Jim Wharton fue a buscar ayuda para su hijo, Phil, un aventajado atleta joven que estaba sufriendo escoliosis. Los Wharton se encontraron con que el método de estiramientos y de ejercitación de los músculos de Mattes ejerció un efecto notable en Phil y en su rendimiento como corredor. Jim quedó tan impresionado que entrenó con Mattes y siguió desarrollando el método de Mattes al que, juntos, denominaron estiramientos activos-aislados. Wharton abrió pronto su propia clínica y entrenó a atletas con dicho método. En 1992, Wharton fue a las Olimpiadas de Barcelona para trabajar con los 33 competidores olímpicos. Los EAA están basados en estos cuatro principios: 1. Consigues estiramientos más eficaces y seguros cuando aíslas y estiras un músculo cada vez. 2. Todos los músculos trabajaban por parejas, por lo que en cada movimiento hay un agonista, que es el responsable principal del movimiento, y un antagonista, que se opone al agonista para garantizar que no contraiga demasiado. El modo más eficaz de hacer estiramientos es contraer activamente el agonista, el músculo opuesto al que deseas estirar. El músculo designado, o antagonista, se relajará entonces preparándose para el estiramiento. Por ejemplo, si quieres estirar los femorales posteriores (los músculos largos del dorso del muslo), debes contraer los cuádriceps (el grupo de músculos localizados en la parte delantera del muslo). 3. Si alargas un músculo demasiado rápido o en exceso, se replegará para protegerse del desgarro. Esta reacción, llamada reflejo miotático, se activa cuando el estiramiento se prolonga tres segundos. Por tan-

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Los corredores, los entrenadores y los profesionales del cuidado de la salud convienen en que los estiramientos son vitales para la salud y el desarrollo de un corredor.

to, en los AEE cada estiramiento no se demora más de dos segundos. Relajas el estiramiento antes de que se dispare el reflejo miotático, y entonces vuelves a realizarlo. Se trabaja deprisa y suavemente, haciendo cada estiramiento de 8 a 10 veces durante un segundo y medio a dos segundos cada vez. 4. La respiración es un componente importante. Como en el desarrollo de la potencia, exhalas durante la fase activa (el estiramiento) e inhalas según relajas el estiramiento.

Estiramientos en caso de lesión Tras una lesión en cualquier músculo o tejido conectivo, deje de realizar estiramientos en esa zona hasta haber consultado a un médico, un especialista en medicina deportiva, a ser posible. Estirar algo que se ha desagarrado o tal vez lastimado podría fácilmente exacerbar la lesión y demorar el proceso de recuperación. Puede que los estiramientos acaben siendo una parte de la rehabilitación.“Si se produce cierto tipo

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de lesiones, entonces hay que recurrir a ciertos grados de estiramiento terapéutico”, dice Benson.“Hay gente que ha retomado su trayectoria como corredor y que, finalmente, se han visto obligados a reducir el ritmo y aprender a hacer estiramientos correctamente. Recibieron la felicitación del hada de la flexibilidad y bum... volvieron a ir más deprisa.”

Estiramientos: la práctica Así pues, se ha decidido ya a combatir los efectos del envejecimiento. Quiere mantener Los corredores, los su cuerpo fuerte y ágil para evitar lesiones y pa- entrenadores y los ra que le ayude a dirigirse hacia un progreso profesionales del cuidado como corredor. ¿Qué va a hacer? Si dispone de tiempo, es conveniente reali- de la salud convienen en zar una rutina estiramientos de todo el cuerpo a que los estiramientos son diario: “Antes de correr,” dice Anderon, “realice estiramientos de la pelvis, los gemelos, los tobi- vitales para la salud y el llos, los femorales posteriores y la parte superior desarrollo de un corredor. del cuerpo. Debería hacer, igualmente, un calentamiento ampliado de 8 a 10 minutos antes de los estiramientos, en especial según se va haciendo mayor. Después de correr, enfríe corriendo despacio unos dos minutos y caminando a continuación.” Anderson mismo considera que le va bien hacer estiramientos mientras ve la televisión. Sólo usted puede determinar cuántos estiramientos le convienen y cuántos está dispuesto a realizar en pos de una mejora. Si quiere auparse a nuevas cotas, plantéese comprar uno de los libros de Anderson sobre estiramientos o The Wartons’ Stretch Book y probar con sus rutinas integrales. Pero si únicamente pretende hacer lo indispensable para poder seguir corriendo bien, pruebe con los siguientes estiramientos, los cuales se ocupan de zonas esenciales para los corredores.

Tobillos Los tobillos son las complejas articulaciones sobre las que descansa buena parte del peso corporal; absorben, asimismo, gran parte del impac-

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to derivado de correr. Resulta vital que los mantenga fuertes, relajados y listos para la acción. ROTACIÓN DEL TOBILLO

Colóquese erguido, sujetándose a una barra o mesa para no perder el equilibrio. Levante un pie unos centímetros del suelo y hágalo girar lentamente sobre el tobillo, primero a un lado y luego al otro (unas ocho veces en cada sentido), sintiendo el rango completo de movimientos en las partes anterior, posterior y lateral donde el pie se une a la pierna. Ahora cambie de pierna y rote el otro pie en sentido levógiro y dextrógiro. ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AQUILES

Sitúese erguido frente a una silla con un pie reposando en el suelo. Coloque el talón del otro pie sobre la silla delante de usted. Ponga ambas manos bajo la punta del pie levantado y tire suavemente del mismo en dirección a su cuerpo. Suelte las manos y dirija la punta del pie hacia el suelo, estirándola hacia abajo tanto como le sea posible. Repita de 8 a 10 veces y, posteriormente, haga lo mismo con el otro pie.

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Gemelos Con cada paso que da, se impulsa con el gastrocnemio, el músculo de la pantorrilla, por lo que es fundamental mantener este músculo fuerte y flexible. ESTIRAMIENTO DEL GEMELO

Siéntese en el suelo con la espalda recta y las piernas extendidas frente a usted. Flexione los pies e inclínese hacia adelante despacio, cogiéndose las puntas de los pies. Aguante hasta contar cinco, luego suelte. Repita de 8 a 10 veces.

Músculos femorales posteriores Los tres músculos largos del dorso de cada muslo son los femorales posteriores. Los femorales posteriores cruzan dos articulaciones (la rodilla y la cadera) y ayudan a sostener esas zonas cruciales. Sufrir un tirón o un esguince en los músculos femorales posteriores es un modo seguro de poner su trayectoria como corredor en dique seco.

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ESTIRAMIENTO DE LOS FEMORALES POSTERIORES

Tiéndase de espaldas con la rodilla derecha flexionada, el pie derecho apoyado en el suelo y la pierna izquierda extendida. Levante despacio la pierna izquierda tan alto como pueda, manteniendo el pie flexionado. Cuando la haya levantado tan alto como le sea posible sin ayuda, ponga las manos en la cara posterior del muslo izquierdo y tire de la pierna un poco más con suavidad, dirigiendo la punta del pie adelante y abajo. Alterne las piernas, elevando cada una cuatro veces.

Cuádriceps Los cuádriceps, o “cuads”, los cuatro músculos grandes de la cara anterior de cada muslo, realizan gran parte del trabajo al correr. Según Andy Perlmutter, reconocido especialista en potencia y acondicionamiento, otra función principal de los cuádriceps consiste en controlar el movimiento y decelerar. Si están rígidos, sentirás dolor el día después de una carrera larga, ardua, cuando bajes escaleras, porque los cuádriceps están trabajando para impedir que caigas hacia delante.

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ESTIRAMIENTO DE LOS CUÁDRICEPS

Sitúese en posición erguida, apoyándose en una pared o árbol para mantener el equilibrio si es necesario. Doble la rodilla izquierda y sujete el pie a su espalda con la mano izquierda. Conservando el cuerpo alineado y la rodilla izquierda apuntando en línea recta hacia el suelo, empuje con suavidad el tobillo izquierdo en dirección a la nalga, percibiendo el estiramiento en la cara anterior del muslo. Repita tres o cuatro veces con cada pierna.

Flexores de la cadera y la espalda A cada paso que da, flexiona las caderas y levanta o baja las piernas. Si los músculos de la cadera están tensos, sentirá una innegable incomodidad cuando corra. También utiliza los músculos de la espalda cuando corre para mantenerse recto y erguido. Se sentirá mejor, asimismo, si los músculos de la espalda se relajan cómodamente. ESTIRAMIENTO DE LA CADERA Y LA ESPALDA

Siéntese en el suelo con la espalda recta y la pierna derecha extendida por delante de usted. Doble la rodilla izquierda y apoye el pie izquierdo

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en el suelo por el exterior de la pierna derecha y justo más arriba de la rodilla. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y tire de ella suavemente a la derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Sienta el estiramiento a lo largo de los flexores de la cadera, el glúteo máximo (nalgas) y los oblicuos (los costados de los músculos abdominales). Repita con el lado opuesto. Resulta conveniente también estirar los hombros, los brazos y el cuello; los estiramientos de abdominales pueden ser de ayuda igualmente para la parte inferior del cuerpo. Al respecto, asimismo, consulte los libros de Anderson y Warthon (listados en la bibliografía, pág. 455) sobre los estiramientos de todo el cuerpo. (Para encargar cualquier de los libros de Anderson llame al (800) 333-1307 o visite www.stretching.com.)

Embarazo y flexibilidad Si se ejercita estado embarazada, puede que se sienta un poco más flexible de lo corriente. Es algo normal, según la comadrona Lynn Chapman-Stern. “La relaxina es

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una hormona corporal cuyo propósito es el de ayudar a relajar los ligamentos. Registra una mayor actividad durante el embarazo a fin de ayudar a preparar el organismo para el parto.” Si realiza una rigurosa rutina de estiramientos mientras su cuerpo tiene esta dosis extra de hormonas, es posible que se sobrexceda, dice Chapman-Stern. “Así que sea cuidadosa, debería trabajar de cara al mantenimiento, no a la mejora, de la flexibilidad.” Puede hallarse más información en los vídeos “Healthy Mother, Healthy Child” y “Yoga Zone Postures for Pregnancy,” ambos disponibles en www.collagevideo.com o en el (800) 433-6769.

Otros métodos para mejorar la flexibilidad Existen muchos otros métodos más allá de los estiramientos que pueden relajarle y mejorar su “El mejor método [es] flexibilidad. Pruebe con el yoga, el masaje o los cualquiera que siga cuidados quiroprácticos no sólo para optimizar la realizando.” Bob Anderson. forma física general sino para que le ayuden a aliviar la tensión y el estrés. La dieta y el reposo también desempeñan un papel en el mantenimiento de los músculos y los tejidos conectivos flexibles y sanos.

Yoga Yoga for Dummies de Georg Feuerstein y Larry Payne asegura que el estudio y la práctica del yoga pueden llevarle a sentirse “más flexible, más en forma, menos estresado o más pacífico y gozoso.” El yoga, como término genérico, engloba un cierto número de disciplinas distintas o sendas. Arraigadas en las religiones de la India, todas apuntan a la iluminación como fin último. A lo largo del camino, empero, varias de estas disciplinas ofrecen ejercicios físicos que pueden fortalecer el cuerpo e incrementar la flexibilidad incluso mientras apaciguan la mente e integran el ser. El Hatha yoga, a menudo llamado el yoga de la disciplina física, es uno de los tipos más comúnmente practicados por los atletas de todos los deportes. Según trabajas las posturas del Hatha yoga, el cuerpo ha de parecerte algo natural y cómodo mientras se proyecta a sí mismo a nuevos planos de bonanza física y flexibilidad.

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Veril Bender Birch, la directora de la sección de salud del New York Road Runners Club, es maestra de astanga yoga, también conocido como “yoga energético”. Las clases que imparte con su marido, Tom Birch, están pensadas especialmente para corredores. Birch dice de su descubrimiento de esta práctica particular de yoga, “Me pareció lo que siempre creí que sería el yoga: un equilibrio entre fuerza y flexibilidad. Duro y suave.” El astanga yoga incluye muchas posturas que toma prestadas de otras formas de yoga. Lo que lo distingue, dice ella, y lo convierte en especialmente apropiado para los corredores que se entrenan son “los vinyasa, o movimientos de conexión entre posturas y... el vínculo secuencial de las posturas.” El astanga yoga ofrece a los atletas tanto la fluidez de movimientos que necesitan como corredores eficientes y una parte del compromiso serio, centrado, respecto de los músculos que utilizan para correr. El consejo de Birch a los que estudian yoga es similar a las recomendaciones de Anderon sobre los estiramientos en general: “Empiece despacio, haga lo que pueda, vaya un día cada vez y valore el momento.”

Masaje “El masaje puede ayudar a aflojar los músculos contraídos, acortados, y puede estimular los músculos débiles, fláccidos,” según Elliot Greene, colegiado, NCTMB, que practica la terapia del masaje en Silver Springs, Maryland. El masaje cuesta dinero, por lo que la mayoría de nosotros no podemos permitirnos su uso como sustituto regular de los estiramientos. Aún así, como puntualiza Greene, “Con respecto a la flexibilidad, los tejidos duros y tensos reducen el rango de movimientos de las articulaciones. A su vez, las articulaciones se agarrotan y se anquilosan cuando su capacidad de pleno movimiento se ve reducida. Un terapeuta del masaje lo contrarresta empleando técnicas de masaje y movimientos pasivos para mejorar la circulación, relajar la tensión muscular y liberar los tejidos conectivos que puedan estar trabando las articulaciones.” Dicho de otro modo, un masaje ocasional seguramente beneficie a la mayoría de los corredores. Si se está sometiendo a masaje por vez primera, busque a un terapeuta del masaje licenciado. A ser posible, localice a uno acostumbrado a trabajar con atletas, quien es más probable que comprenda las necesidades de sus tan trabajados músculos.

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Quiropráctica “Gran cantidad de corredores padecen traumas cervicales debido a la conmoción que sufren sus cuerpos,” dice Harold Steinberg, licenciado, un quiropráctico de Santa Fe, Nuevo Méjico. “Eso significa que tienen dolores en el cuello. [La quiropráctica] puede ayudar a aliviar esos dolores y tensiones con un ajuste de la columna vertebral.” Uno de los pacientes de Steinberg es un corredor que tiene una pierna más corta que la otra, una circunstancia nada inusual que produce desviación de la columna. Un ajuste quiropráctico puede ser de ayuda. Steinberg, ex corredor, comenta que incluso con ajustes regulares, “todavía hay que hacer estiramientos. Yo no puedo estar con mis pacientes todo el tiempo; tienen que cuidarse a sí mismos.”

Dieta La adecuada hidratación, tal vez el aspecto más importante de una buena nutrición general, a menudo es pasada por alto por los corredores. “Debes beber líquidos en abundancia, especialmente agua,” dice Stenberg. Una buena hidratación fomenta el flujo apropiado de sangre a los músculos. Disfrutar de ligamentos y tendones sanos, como ocurre con el resto del cuerpo, depende de una nutrición idónea. Si desea centrarse específicamente en nutrientes que puedan fomentar la flexibilidad, puede probar con algún suplemento sin receta médica, como el sulfato de glucosamina, que supuestamente fortalece los cartílagos y proporciona “soporte articular” manteniendo el fluido sinovial de las articulaciones. Otra opción es tomar algún antiinflamatorio, como cuarcetín o cartílago de tiburón. Visite a su médico o dietólogo con respecto a recomendaciones más específicas.

Reposo Si pretende correr, debe descansar. Lo mismo vale para conservar la flexibilidad: el descanso es esencial. El uso excesivo del cuerpo sin permitirle recuperarse forzará los músculos, ligamentos, tendones y huesos, y causará un exceso de tensión que afectará negativamente en la flexibilidad. Asegúrese de incluir días de descanso en el entrenamiento, y perio-

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dos de reposo entre sesiones de duros entrenamientos y carreras. (Consulte el capítulo 5 sobre la periodización y los capítulos de la parte III sobre el descanso y la recuperación.)

Baños calientes, saunas y vapor Anímese y disfrute de estas vigorizantes formas de descanso, que pueden ayudarle a relajar los músculos agarrotados y hacerle sentir dispuesto para correr de nuevo. Asegúrese, eso sí, de leer las advertencias de no permanecer dentro demasiado tiempo. Y recuerde aumentar la hidratación si va a darse el gusto, porque estos tratamientos puede deshidratarle.

Descubra su modo de progresar El progreso en la vida de Bob Anderson, como atleta y como persona, radicó en la flexibilidad.“La razón por la que la mayoría de la gente se ejercita es una sensación de ser,” dice Anderson. “Guarda relación con el desarrollo del propio potencial. Para conseguirlo, tienes que conocerte a ti mismo y conocer tu propio cuerpo mediante la autopercepción.” Anderson creció con el apodo de Doguillo y, aunque jugó a fútbol americano, béisbol y baloncesto en el Instituto, seguía sin estar en forma, comenta. En 1968, como estudiante universitario, comenta Anderson,“estaba tieso como un palo. Me sometí a algunas pruebas de flexibilidad y me percaté de que tenía un problema.” Nunca le gustó el ejercicio, realmente. En la actualidad, recuerda,“cuando me puse a hacer estiramientos, ya no fui el mismo.” Llevó a cabo gran cantidad de investigaciones sobre el tema, luego empezó a ayudar a otros atletas a realizar estiramientos y a asesorar a los entrenadores.“Soy una de esas personas de todo-o-nada. En el caso de los estiramientos, fue todo.”Anderson empezó a correr a los 23 años. En 1999, a los 54, había corrido el maratón de Pike Peak y el de Catalina diez veces cada uno. ¿Qué recomienda a los demás? “Aconsejo a la gente que pruebe a hacer estiramientos durante tres o cuatro semanas. Si no te agradan, no vuelvas a hacerlos.” Igualmente, Jim Wharton dice sobre los estiramientos activos-aislados,“procure hacerlos 20 minutos al día durante tres semanas. Si le da resultado, siga con ello. Si no le da resultado, no siga.” Depende de usted.

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Profesionales especializados en la flexibilidad Los atletas, los corredores y otros preocupados por mantener la salud y reducir los efectos negativos del envejecimiento están reconociendo cada vez más el valor de la flexibilidad. Una prueba de ello es que existe un nuevo credencial, Técnico Licenciado en Flexibilidad, desarrollado por Jim Wharton y reconocido por el Concejo Norteamericano del Ejercicio y el Colegio Norteamericano de Medicina Deportiva. Si es usted el tipo de persona que saca provecho de la estructura resultante de la atención y el cuidado personal, tal vez le convendría contratar a un profesional que le ayude a desarrollar el programa de ejercitación de la flexibilidad que le conducirá a un progreso personal. “La gente me pregunta cuál es el mejor método de estiramientos,” comenta Bob Anderon. “La respuesta es, el método que usted llevará a cabo. Algunos métodos son difíciles de comprender, por lo que no los empleo. Pero lo que funciona, funciona: cualquiera que continúe practicando.”

Esta página dejada en blanco al propósito.

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Entrenamiento cruzado GORDON BAKOULIS Editora Jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora, seleccionada cuatro veces para el equipo Olímpico de maratón de los EUA

Muchos corredores, cuando escuchan el término entrenamiento cruzado, piensan en algo que sólo hacen cuando están lesionados. “Odio el entrenamiento cruzado con todo mi ser,” comentaba el maratoniano olímpico de 1996, Keith Brantly. “Mi idea del entrenamiento cruzado es quitar las malas hierbas de mi jardín.” Afortunadamente, al menos unos cuantos corredores, entrenadores y científicos del ejercicio disfrutan de una relación más amplia y más positiva con el entrenamiento cruzado. Hechas correctamente, como parte de un sistema integral de preparación y puesta a punto física, las actividades de entrenamiento cruzado pueden ser enormemente beneficiosas para los corredores, lesionados o no. En este capítulo le explicaré en qué consiste el entrenamiento cruzado para los corredores, detallaré las actividades más apropiadas para los mismos, ofreceré directrices para incorporar de diversos modos el entrenamiento cruzado en su entrenamiento (con cuánta frecuencia, cuánto y en qué momentos durante la temporada), y le mostraré cómo puede un programa de entrenamiento cruzado ayudarle a progresar como corredor.

Las actividades de entrenamiento cruzado complementan la carrera pedestre para mejorar la capacidad aeróbica, al tiempo que alivian la tensión derivada de las sacudidas que produce correr.

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Definición del entrenamiento cruzado Nunca he visto una definición forma l del entrenamiento cruzado hecha por ninguna organización o junta directiva del deporte o el ejercicio. Aunque quiero hacer hincapié en que el entrenamiento cruzado no es un concepto en el que todo vale, se trata de una actividad un tanto dispersa y mal delimitada. No debe consentir que alguien con unas pocas letras delante del nombre le diga que lo que está haciendo es o no es entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ser definido como un segmento de un programa general de entrenamiento o de puesta a punto física en el que participas en una variedad de actividades de una manera sistemática para fomentar una forma física equilibrada. No modificaría la definición con respecto a los corredores en nada salvo que para ellos correr sigue siendo la principal actividad de capacitación física y continúa dirigiendo su interés hacia el rendimiento y la competición. Las actividades de entrenamiento cruzado son aquellas que complementan la carrera pedestre para mejorar la condición aeróbica, al tiempo que alivian la tensión en partes del cuerpo que de lo contrario sufrirían una tensión excesiva por las sacudidas que produce correr. No incluyo en esta definición actividades tales como el desarrollo de la potencia, los estiramientos o el yoga, que fundamentalmente optimizan sistemas que no son el cardiorrespiratorio. El objetivo de un programa de entrenamiento cruzado para corredores es mantener o mejorar la capacidad cardiorrespiratoria del organismo más allá de lo que el corredor podría conseguir únicamente mediante la carrera pedestre. En consecuencia, el entrenamiento cruzado produce: • Una mayor potencia de los grupos musculares no utilizados al correr (los brazos y los hombros mediante la natación, por ejemplo); • Disminución del riesgo de lesiones asociadas con un programa sólo para correr, gracias al fortalecimiento de músculos ajenos a este deporte; • Reducción del aburrimiento de las sesiones de trabajo debido a una mayor variedad de actividades y • Prevención del sobreentrenamiento y el desgaste que es común entre los corredores, especialmente en el ámbito competitivo. El entrenamiento cruzado es más que un alivio de tanto correr. Practicado sistemáticamente, puede mejorar sus prestaciones como corredor. Puede

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incorporar las actividades de entrenamiento cruzado en todas las fases de su ejercitación. Aunque funciona mejor como parte del entrenamiento básico y de los ejercicios de recuperación (por razones que se explicarán más adelante), puede practicar el entrenamiento cruzado igualmente como parte de los ejercicios de resistencia, umbral de lactato y velocidad. Ejemplos de actividades populares de entrenamiento cruzado para los corredores incluyen correr a gran profundidad en el agua, natación, ciclismo, remo, marcha, subir escaleras, utilización de un capacitador elíptico, esquí a campo traviesa (nórdico), patinaje en línea, patinaje clásico y caminar con raquetas de nieve. Antes de hablar de estas actividades detalladamente, analicemos más en profundidad por qué ha de incluir el entrenamiento cruzado en su programa de ejercicios.

© Kristen Olenick

El entrenamiento cruzado complementa la carrera pedestre y le permite compaginar el ejercicio con las relaciones públicas.

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¿Por qué practicar el entrenamiento cruzado? Como ya se ha mencionado brevemente, el entrenamiento cruzado ofrece muchos beneficios. Vamos a considerarlos ahora específicamente y en detalle.

Reducir el riesgo de lesión La mayoría de las lesiones derivadas de correr son causadas por el carácter martilleante, repetitivo, de este deporte. Podemos reducir el riesgo de lesiones de muchas maneras –reemplazando las zapatillas para correr con regularidad (consulte el capítulo 4), limitándonos a superficies para correr suaves cuando sea posible y no aumentando el kilometraje o la intensidad demasiado deprisa. Aun así, a pesar de atenernos a estas precauciones, permanece el hecho de que en cada zancada un corredor aterriza con una fuerza equivalente a tres veces su peso corporal. Cuando se calcula que aterrizamos sobre nuestros pies unas 1.700 veces por kilómetro y medio cuando corremos, es mucho martilleo. Para un buen número de nosotros, esas sacudidas indefectiblemente serán causa de lesiones en algún punto a lo largo del camino. Las actividades de entrenamiento cruzado para los corredores pueden reducir ese riesgo simplemente eliminando las sacudidas de la actividad aeróbica. Cuando elevas la frecuencia cardíaca hasta niveles de adaptación aeróbica y superiores, el corazón no sabe si estás corriendo, pedaleando, nadando o practicando el esquí nórdico. Todas estas actividades pueden mantener el tono aeróbico (cardiovascular) al tiempo que le ahorran al organismo el martilleo asociado a la carrera pedestre. Si las utiliza para reemplazar una porción de los kilómetros semanales (hasta el 35 por ciento si no está lesionado y, por tanto, impedido para correr), se conservará tan aeróbicamente en forma como si hubiese corrido todos esos kilómetros. La ventaja reside en que será mucho menos probable que se venga abajo por una lesión. Desde luego, el principio de la especificidad del entrenamiento dice que sus mayores progresos en una actividad se producirán como resultado de la práctica de esa actividad. “Los corredores corren”, se burlan los escépticos cuando predico la valía del entrenamiento cruzado. Preguntan retóricamente, “¿Has visto alguna vez a un keniata o a un Stairmaster?,” siendo así que los mejores corredores del mundo parecen arreglárselas muy bien

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sin el entrenamiento cruzado. Ambos aspectos son válidos. Es cierto que para llegar a ser un mejor corredor, el grueso del entrenamiento debe estar dedicado a correr. (No se han hecho estudios obre qué cantidad es la óptima, pero recomiendo un mínimo del 65 por ciento basándome en mi propia experiencia y en la de otros corredores que he conocido y con los que he trabajado, a menos que una lesión lo prohíba.) Pero, ¿no es también cierto que ves los mejores progresos durante periodos en los que consigues librarte de las lesiones? Si estás lesionado, no puedes correr; al menos no tanto o con tanto ahínco como te gustaría. En cuanto a los keniatas, aunque resulta difícil generalizar sobre un grupo de atletas tan grande, diverso, los que entrenan en Kenia tienden a compensar el riesgo derivado de un programa sólo de carrera pedestre con un kilometraje cuantioso ejercitándose la mayor parte del tiempo sobre arena, hierba en altitud y pendientes, donde la velocidad no tiene que ser tan grande para producir el mismo efecto aeróbico. Y, ¿no lo adivina? Los corredores keniatas también se lesionan, tal vez mucho más que si practicasen el entrenamiento cruzado.

Eludir el aburrimiento Algunos encontrarán discutible este motivo. Ciertamente, la gente como Keith Brantly mencionaría que no hay nada más entontecedor que pasarse una hora remando con un chaleco impermeable o sentado en una bicicleta estática. Si es eso lo que piensan, no voy a discutirlo. Sólo diré que el entrenamiento cruzado ofrece opciones. Cuando ya no soportas dar un paso más en tu recorrido de 7 kilómetros, resulta refrescante saber que puedes darte una vuelta de 20 kilómetros en la bicicleta de montaña para variar. ¿Qué pasa con esos días en los que la nieve o el hielo hacen impensable correr al aire libre y preferirías clavarte agujas bajo las uñas antes que subirte a una cinta para correr? En días así, puedes hacer unos largos nadando durante 40 minutos en vez de poner un 0 enorme en la libreta de ejercicios. Afrontémoslo. Todos hemos pasado jornadas de vez en cuando en los que corremos por correr. Demasiadas jornadas así y muchos de nosotros empezamos a encontrar excusas para posponer, acortar o incluso dejar de correr. Un plan de entrenamiento cruzado incrementa la posibilidad de que algunas actividades nos estimulen a realizar una sesión de trabajo que sobrepase lo que hacemos porque “debemos” hacerlo. Adicionalmente, el

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entrenamiento cruzado puede ofrecernos más opciones para combinar el ejercicio con las actividades sociales. ¿Todos sus amigos son corredores o tiene algunos que preferirían reunirse con usted para practicar ciclismo de montaña, patinaje en línea u otra actividad?

Prevenir el sobreentrenamiento y el desgaste fisiológico Si está usted leyendo este libro, es posible que sea el tipo de corredor a quien no hay que decirle que se emplee más a fondo. Si su entrenador le dice que corra de 8 a 10 kilómetros, usted completará 10 (o más). Si su programa indica que mantenga la frecuencia cardíaca entre 150 y 155 latidos por minuto (LPM) en las jornadas suaves, coqueteará con los 160. Existe la posibilidad de que el kilometraje y la intensidad adicionales que introduce aquí y allá le hayan conducido a una lesión en algún momento o, al menos, a periodos en los que se sentía estancado y sin ánimos y no sabía por qué. A estas alturas ya debe conocer la importancia de la periodización del entrenamiento –es decir, incluir el descanso y la recuperación en el programa después de periodos de duro esfuerzo, como en el caso de una carrera importante o la temporada de competición (consulte el capítulo 5 sobre la periodización). Aun así, los corredores que tienden a entrenarse al límite se arriesgan a excederse y a quemarse en cualquier momento. El entrenamiento cruzado, reduciendo el volumen total de carrera y ayudando a mantener la variedad y el interés del programa, puede reducir el riesgo del desgaste fisiológico (y psicológico). Dado que está realizando actividades en las que seguramente no es tan eficiente como lo es corriendo, es menos probable que se exija demasiado. No sobrepaso la intensidad adecuada nadando simplemente porque no puedo. Mis habilidades y experiencia en la natación son tales que físicamente no puedo alcanzar los niveles a los que llego al correr. (Consulte ‘Cuándo practicar el entrenamiento cruzado’ en la página 192 para informarse sobre cómo incorporar el entrenamiento cruzado en el programa de ejercicios general). Una palabra de advertencia, sin embargo. Si no tiene cuidado, puede sobrepasar el volumen con las actividades de entrenamiento cruzado como puede con un programa sólo de carrera pedestre. Es necesario que lleve un registro cuidadoso de la cantidad de entrenamiento cruzado que está practicando (tanto global como en porcentaje del volumen total de

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entrenamiento) y a qué equivale en términos de carrera pedestre (se ampliará en la página 195). En una ocasión, al principio de mi trayectoria competitiva como corredora, estaba practicando entrenamiento cruzado con una lesión y sentí un cansancio desmesurado. Tras calcular la carga de entrenamiento, ¡me di cuenta de que estaba realizando el equivalente a 200 kilómetros corriendo por semana de natación y ciclismo! Empecé a pasar menos tiempo en la piscina y en la bicicleta y me sentí mucho mejor.

Fomentar una forma física equilibrada Probablemente no es necesario que le convenzan de que correr es una actividad estupenda para fomentar la forma física y la salud. Tanto si compite como si no, correr con regularidad le hará estar más sano, en forma, y me- El entrenamiento cruzado nos dado a la hipertensión, las enfermedades complementa la carrera cardíacas y algunas formas de cáncer. Pero tal vez no se dé cuenta de que correr no ejercita pedestre y le permite todo el cuerpo. Por ejemplo, no fortalece los compaginar el ejercicio brazos, los hombros, la espalda y los músculos abdominales. El fortalecimiento de estas zo- con las relaciones públicas. nas puede facilitar las tareas diarias, como levantar, tirar y empujar, y puede reducir el riesgo de problemas de espalda comunes. Por supuesto, tal aumento de fuerza mejoran también sus prestaciones como corredor y, por tanto, propician los avances por los que está luchando en su programa de entrenamiento general (consulte el capítulo 10 sobre el desarrollo de la potencia para informarse de lo que puede ganar al fortalecer sus músculos). Por ejemplo, unos abdominales más fuertes pueden permitirle correr más erguido, lo que quizá mejore su economía como corredor; unos brazos y hombros más fuertes pueden ayudarle a moverse enérgicamente en las últimas fases de una carrera cuando ya está cansado. Al escoger las actividades de entrenamiento cruzado que complementan la carrera pedestre haciendo trabajar los músculos que no se activan al correr, usted se convertirá en una persona más en forma en general.

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Cuándo practicar el entrenamiento cruzado Muchos corredores que incorporan la actividad o actividades de entrenamiento cruzado sin estar lesionados lo hacen sólo en los días suaves de ejercitación. Continúan utilizando el correr como actividad principal en su ejercitación de largo recorrido, de umbral anaeróbico y de velocidad, y empleando el entrenamiento cruzado en algunas o todas las otras sesiones de trabajo, cuyo propósito fundamental es la adaptación aeróbica. La idea que subyace a esta práctica es que las sesiones más duras están pensadas específicamente para mejorar diversos aspectos de la carrera pedestre (resistencia, velocidad, etc.). Las sesiones restantes están pensadas principalmente para la adaptación aeróbica, la recuperación de esfuerzos más arduos y el descanso activo (consulte la parte III para seguir informándose sobre el descanso y la recuperación). Esta rutina tiene lógica porque impide que se produzca un desgaste del cuerpo por correr en exceso y permite al corredor que practica el entrenamiento cruzado beneficiarse de las actividades en las que él o ella puede no tener un grado superior de buena forma física. Pero no todos nosotros podemos atenernos a esta regla, en especial los corredores que están lesionados (o son proclives a las lesiones), quines pueden sufrir al tratar de realizar las sesiones de trabajo más largas y difíciles en forma de carreras. Todas las actividades de entrenamiento cruzado tratadas en este capítulo pueden ser utilizadas en cualquier punto de un programa de ejercicios y como cualquier componente de la ejercitación. Si sufre usted una lesión grave de rodilla y no puede correr por carretera, en la mayoría de los casos resulta apropiado llevar a cabo los ejercicios de velocidad corriendo en el agua (o pedaleando o cualquier otro tipo de entrenamiento cruzado que su rodilla tolere). Simplemente deberá tener en cuenta el principio de la especificidad del entrenamiento y percibirse de que para extraer el máximo provecho de la ejercitación, en última instancia tendrá que realizar la actividad (correr) en la que desea sobresalir. Si una lesión o su estilo de vida se lo impiden, no obstante, el entrenamiento cruzado es sin duda la mejor alternativa siguiente.

¿Tiene que practicar el entrenamiento cruzado? Un programa de entrenamiento cruzado es apto para usted, si: • Está lesionado o no puede correr (al menos no tanto o con tanta intensidad como le gustaría).

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• Sufre con frecuencia lesiones por abuso como fascitis plantar, tendinitis y fracturas por estrés. • Padece una falta de forma física selectiva, es decir, debilidad en los abdominales, la espalda o los músculos de la parte superior del cuerpo. • Se aburre con la rutina actual en la que sólo corre. • Necesita más opciones de ejercitación por conveniencia o seguridad o • Está empezando a ejercitarse por primera vez o después de una pausa considerable.

Eligiendo actividades de entrenamiento cruzado “¿Cuál es la mejor actividad de entrenamiento cruzado que sirve de complemento?,” preguntan los corredores. Esa pregunta es tan difícil de responder como la inevitable cuestión, “¿Cuál es la mejor zapatilla para correr?”, tan a menudo formulada a los vendedores de zapatillas deportivas. La mejor actividad de entrenamiento cruzado, como la mejor zapatilla, es la que le dé resultado: una en la que disfrute, encuentre conveniente y accesible y pueda dominar sin excesiva dificultad. No tiene mucho sentido que yo le diga que la natación es lo mejor para usted si vive a kilómetros de la piscina más cercana o se hunde como una piedra. Dicho esto, por lo que respecta a los corredores, algunas actividades de entrenamiento cruzado son, en general, mejores que otras. De igual modo, el entrenamiento cruzado se incorpora en algunos puntos del programa de ejercicios mejor que en otros. Por ejemplo, las últimas investigaciones sugieren que correr en aguas profundas (consulte las páginas 199-200) llevando un cinturón o chaleco de flotación imita estrechamente la carrera pedestre en tierra –por lo que puede ceñirse al principio de la especificidad del entrenamiento–, pero eliminando completamente las sacudidas que pueden provocar o agravar tantas lesiones del corredor. Ello no significa, desde luego, que haya nada inconveniente en otras actividades de entrenamiento cruzado, siempre que le resulten factibles, le hagan disfrutar o no causen o agraven lesiones. Todas las actividades aeróbicas, debido a su naturaleza, mantendrán la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y (hasta cierto punto) la fuerza.

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Ciertamente, no tiene por qué limitarse a una actividad de entrenamiento cruzado. Vamos a repasar algunas opciones de entrenamiento cruzado muy populares una por una para ayudarle a determinar cuáles pueden ser apropiadas para usted. También trataremos el modo de incorporar estas actividades en el programa de ejercitación general.

Ciclismo

El ciclismo fortalece los cuádriceps y no implica sacudidas, pero puede agravar algunas lesiones de rodilla.

© Nick Nacca/PHOTOPHILE

Antes de la llegada de la carrera en aguas profundas, el ciclismo solía ser considerado como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores. El ciclismo fortalece los músculos cuádriceps en los corredores, que a menudo son débiles en relación con los femorales posteriores. Este frecuente desequilibrio de potencia entre los cuádriceps y los femorales posteriores suele contribuir a la formación de problemas en la rodilla para estos deportistas. Gracias en parte a la popularidad de los triatlones, muchos corredores practican ya el ciclismo, por lo que para ellos no cuenta la curva de aprendizaje o la inversión en equipamiento. Para

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otros corredores, no obstante, el ciclismo puede suponer una considerable inversión en equipamiento. Una bicicleta decente cuesta al menos unos cuantos miles de pesetas, así que más le vale pedirla prestada o alquilarla hasta que esté seguro de que el ciclismo es lo suyo.

Equiparando entrenamiento cruzado y carrera pedestre El equivalente en carrera pedestre a una sesión de entrenamiento cruzado suele ser difícil de medir. Las actividades al aire libre, como el ciclismo, el patinaje en línea y con ruedas, están sujetas a variaciones causadas por la desigualdad del terreno, el tráfico, el clima y otros factores. No podrá emplear las equivalencias en cuanto a la frecuencia cardíaca para los ejercicios acuáticos porque la presión y el efecto de refrigeración del agua en el cuerpo disminuyen la frecuencia cardíaca, lo que significa que estará empleándose más a fondo de lo que el ritmo cardíaco parecía indicar en comparación con una sesión de trabajo en tierra. Con el tiempo, quienes practican el entrenamiento cruzado con mayor regularidad desarrollan una noción de la equivalencia de las sesiones de entrenamiento cruzado en términos de carrera pedestre. Si esto le preocupa, la mejor opción consiste en emplear un monitor del ritmo cardíaco y practicar el entrenamiento cruzado con una actividad de tierra fácilmente monitorizable, como el ciclismo estático o la capacitación elíptica. Tenga en cuenta que si es novato en dichas actividades, le llevará un tiempo (normalmente entre cuatro y ocho semanas dependiendo de su grado de forma física y adaptabilidad) antes de que esté lo bastante hecho a la nueva actividad como para que su frecuencia cardíaca refleje con precisión la intensidad con la que se está ejercitando en comparación con una sesión de carrera pedestre. No olvide ir acostumbrándose poco a poco a cualquier actividad nueva (tanto en tiempo como en intensidad) para evitar lesiones, excesivas agujetas o desánimo. Aunque el ciclismo no implica sacudidas, puede agravar algunas lesiones de rodilla. Por tanto, aun cuando el ciclismo pueda fortalecer los músculos cuádriceps, propiciando así el equilibrio con los potentes músculos femorales posteriores del corredor, el ciclismo puede que no sea la actividad idónea si padece tales problemas, o es proclive a ellos. Consulte a un profesional de la medicina deportiva sobre otras actividades que puedan ser más adecuadas para usted, como correr en aguas profundas.

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El ciclismo al aire libre conlleva una inversión de tiempo mayor que correr para lograr los mismos beneficios en cuanto a la forma física porque tienes que descansar cuando vas cuesta abajo. Para quienes disponen de poco tiempo, el ciclismo en interior, sea en una bicicleta estática o utilizando un aparato de bobina al que enganchas la bicicleta, es una alternativa mejor. Una vez que te has adaptado a la bicicleta estática, la sesión de trabajo equivaldrá aproximadamente a la duración de una carrera, dado que las frecuencias cardíacas son similares. Puedes realizar ejercicios de recuperación, ejercicios de umbral anaeróbico (UA), ejercicios de fondo y ejercicios de velocidad en la bicicleta. A la mayoría de los ciclistas les resulta más fácil elevar la frecuencia cardíaca en una bicicleta de carretera que en una de montaña; escoja el modelo que le dé mejores resultados en términos de conveniencia y comodidad.

Esquí campo a través (nórdico) Al igual que correr en aguas profundas, el esquí a campo través constituye una excelente actividad integral para todo el cuerpo que virtualmente no conlleva ningún martilleo en las articulaciones. Una sesión de esquí campo a través consume más calorías que correr en el mismo rango de frecuencia cardíaca y activa más músculos, incluyendo los hombros, los brazos la espalda superior y los abdominales. El esquí al aire libre es una forma estupenda de comunión con la naturaleza en invierno; la versión en interior resulta accesible en la mayoría de los clubes deportivos si no desea gastarse muchos miles de pesetas en un aparato. Hay una cierta curva de aprendizaje en ambas actividades. Reciba alguna clase si es usted un esquiador campo a través principiante (aun cuando sea un fenómeno en esquí alpino). Solicite instrucciones al personal del club en vez de tratar de hacer curvas en un aparato. Como sucede con cualquier actividad, logrará una mejor forma física si aprende la técnica correcta. Debido al intenso trabajo cardiovascular que ofrece el esquí a campo través, así como al hecho de que implique a todo el cuerpo, habitúese a esta actividad, si es nuevo en ella, aumentando gradualmente la duración y el vigor de las sesiones de ejercicios. Debido a que esta actividad pone en funcionamiento todo el cuerpo, es más probable que lleve la frecuencia cardíaca a cotas superiores que corriendo. Por consiguiente, las sesiones de ejercicios equivalentes en esquí a campo través serán un poco más cortas

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que al ejercitarse corriendo. Yo aconsejaría una sesión de 35 minutos de esquí para igualar una sesión de 45 minutos corriendo. El esquí sobre ruedas al aire libre también es una alternativa en los meses más cálidos.

Marcha con raquetas de nieve Esta actividad se ha puesto muy de moda en los últimos años. Se estima que un millón de norteamericanos se ataron las raquetas de nieve en 1998, a partir de unos cuatrocientos mil en 1996. Parte de este enorme crecimiento es adjudicable al desarrollo de raquetas de nieve más ligeras o más pequeñas, a diferencia de las raquetas para los pies del pasado que se asemejaban a las de tenis. Este nuevo calzado, con el marco más pequeño y asimétrico, hace posible que los corredores mantengan un paso y un estilo casi normales sobre la nieve. Aunque quizá desee empezar caminando para hacerse una idea de dicha actividad, una vez que se haya habituado a la marcha con raquetas de nieve puede mesurar el tiempo y el grado de esfuerzo de sus sesiones de trabajo para determinar la equivalencia en carrera pedestre. En general, puede esperarse que las sesiones de ejercicios con raquetas de nieve equivalgan aproximadamente a las sesiones de carrera pedestre en duración e intensidad. (No intente equiparar el número de kilómetros porque las variaciones en el terreno y las condiciones de la nieve inherentes a la marcha con raquetas pueden dar lugar a que sesiones de ejercicios sobre la misma distancia cambien considerablemente.) Puede realizar ejercicios de velocidad y “carreras” de fondo con raquetas de nieve; además, las competiciones están en boga en zonas del norte durante los meses de invierno. Debido a que la marcha con raquetas de nieve es tan similar a la carrera pedestre regular, la mayoría de las lesiones propias de esta disciplina no se adaptarán bien a los ejercicios con raquetas de nieve, aunque puede que consiga realizar la marcha con raquetas de nieve aun con ciertas lesiones.

Encontrando la actividad de entrenamiento cruzado idónea para usted Hágase las siguientes preguntas cuando valore opciones de entrenamiento cruzado:

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• ¿Es conveniente? • ¿La disfruto? • ¿Resulta accesible la mayor parte del tiempo? • ¿Poseo las habilidades necesarias (o puedo aprenderlas sin demasiada dificultad)? • ¿Agravará o causará alguna lesión? • ¿Puedo afrontar la inversión económica que conlleva (equipamiento, honorarios, cuotas, etc.)?

Natación Me he encontrado con que no hay término medio por lo que a la natación se refiere entre los corredores. A algunos les encanta y la emplean gozosamente para practicar entrenamiento cruzado cuando hay alguna lesión o la utilizan como parte de su programa regular de ejercitación. Otros se niegan categóricamente a meterse en una calle de natación. (Muchos de los del último grupo o son triatletas o nadadores que antes han competido.) La natación constituye una excelente actividad de entrenamiento cruzado para los corredores que saben nadar, lo disfrutan y tienen acceso a una piscina. Utiliza sobre el 80 por ciento de los músculos de la parte superior del cuerpo y el 20 por ciento de los de la parte inferior, lo que significa que se puede nadar aun con la mayoría de las lesiones derivadas de correr (sea cuidadoso con algunos problemas de rodilla y tobillo). La natación no quema tantas calorías por minuto como correr dada la misma intensidad, ni eleva tanto la frecuencia cardíaca a causa de la presión del agua sobre el cuerpo, lo que da lugar a que retorne más sangre al corazón y sea bombeada más sangre con cada contracción. El corazón tenderá a latir más despacio en el agua fría y más deprisa en el agua caliente. La técnica puede suponer una enorme diferencia en la eficiencia natatoria, así que dé clases o pida a alguien con conocimientos que examine su brazada y le ofrezca indicaciones. Resulta difícil la equivalencia en duración e intensidad entre la natación y la carrera pedestre en virtud de los efectos del agua en la frecuencia cardíaca (consulte la página 195). En general, los corredores únicamente lograrán alcanzar el 85 al 90 por ciento de la frecuencia cardíaca de su disciplina mientras nadan. Es correcto, el cuerpo todavía se está empleando a

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fondo, pero el esfuerzo no se refleja en la frecuencia cardíaca debido a la presión del agua y el efecto refrigerante de ésta. Puede usar la natación como un ejercicio de recuperación, ejercicio AT, ejercicio de velocidad o sesión de resistencia.

Correr en aguas profundas Como se ha mencionado con anterioridad, correr en aguas profundas es una alternativa de entrenamiento cruzado que goza de popularidad ente los corredores, muchos de los cuales lo intentan por vez primera cuando están lesionados y, entonces, se convierten en adeptos cuando descubren cuán beneficioso e incluso divertido puede ser. Correr en aguas profundas requiere adentrarse en el agua lo suficiente sin llegar a tocar el fondo. Es mejor que lleve un chaleco o cinturón de flotación para que pueda aplicar la energía en correr uniforme y rítmicamente en vez de intentar permanecer a flote. Como sucede con la natación, la frecuencia cardíaca y el promedio de esfuerzo percibido (la sensación de cuán duro se está trabajando) son menores cuando corremos en el agua en comparación con la carrera pedestre. Una regla de oro consiste en que la frecuencia cardíaca corriendo en el agua es más o menos un 10 por ciento menor que en la carrera pedestre. Elevar la frecuencia cardíaca hasta los 140 LPM al correr en el agua equivale aproximadamente a trabajar a 154 LPM en la carrera pedestre. Correr en aguas profundas no vendrá a agravar la mayoría de las lesiones propias de la carrera pedestre, incluyendo los problemas de la fascia plantar, la mayoría de las tendinitis y bursitis, y la mayoría de las fracturas por estrés. Correr en aguas profundas es un ejercicio para todo el cuerpo que activa las piernas, el tronco y los brazos y acondiciona el sistema cardiovascular. A ser posible, apúntese a una clase de carreras en aguas profundas o al menos encuentre a alguien que le pueda aconsejar sobre la técnica adecuada. En las clases puede hacer relaciones públicas porque gente de todos los niveles puede trabajar codo con codo. El estilo es importante, veamos algunas indicaciones básicas. Permanezca vertical en el agua con la cabeza erguida, maniobre con los brazos a los costados en vez de por delante del pecho, empiece adelantando los pies y acabe con éstos por detrás de sí y manténgalos en una posición natural (ni de punta ni flexionados). Debido a que el agua disminuye la frecuencia cardíaca y opone resistencia al

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movimiento veloz de las extremidades, puede realizar ejercitación a intervalos (de velocidad) y ejercitación AT en el agua con mayor frecuencia que en tierra. Con lo que, variando los ejercicios, puede aliviar el aburrimiento de la carrera en el agua. Una sesión de carrera en el agua proporciona más o menos el mismo beneficio aeróbico que una sesión de carrera pedestre de la misma duración. La carrera en aguas profundas suele ser considerada como la mejor actividad de entrenamiento cruzado para los corredores en relación con el mantenimiento de la forma física específica necesaria para correr bien. Otro aspecto positivo es que tiene un promedio de lesiones muy pequeño.

Capacitación elíptica Esta opción relativamente nueva de entrenamiento cruzado hace furor en los clubes de salud. El capacitador elíptico, introducido en 1995, es fabricado por Reebok, Precor y otras empresas. Recibe su nombre del patrón en el que se mueve el pie, mediante una forma oval alargada en vez de en círculo, de lado a lado o de abajo arriba. El capacitador elíptico proporciona un ejercicio sin sacudidas en el que también hay carga de peso, por lo que puede ayudar a fortalecer los huesos. Puede modificar la zancada, hacia delante o hacia atrás, así como la inclinación y la intensidad de la actividad. El aparato hace que rindan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo al igual que los brazos y los hombros, ya que las palancas de sujeción de las manos hacen que los brazos se muevan de acá para allá. Una vez que se ha acostumbrado al capacitador elíptico (tras unas cuatro a ocho semanas) las sesiones de trabajo serán más o menos equivalentes a la ejercitación pedestre en duración e intensidad. El capacitador elíptico constituye una excelente alternativa de entrenamiento cruzado si se padece una lesión en el tobillo o el pie, como fascitis plantar (o es proclive a tales problemas). Tenga cuidado con las lesiones de rodilla. Aunque el impacto es menor que al correr, sigue flexionando las rodillas y pidiéndoles que soporten el cuerpo en un rango de movimientos completo. No resulta difícil aficionarse al aparato y el esfuerzo de todo el cuerpo es magnífico para los corredores. Los femorales posteriores no trabajan con tanta intensidad como al correr, pero puede compensarlo haciendo flexiones dorsales con las piernas (consulte el capítulo 10 sobre la ejercitación de la potencia).

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Subir escaleras Subir escaleras disminuye el impacto sobre las rodillas en comparación con la carrera pedestre y aporta un excelente ejercicio cardiovascular. Subir escaleras enérgicamente elevará la frecuencia cardíaca hasta el nivel alcanzado al correr a ritmo de entrenamiento; puede regular el paso para ejercitarse a intervalos. Si no dispone de un aparato para subir escaleras, pruebe a subir escalones en un edificio alto y a coger el ascensor para bajar. Le irá bien usar zapatillas para correr o para el entrenamiento cruzado. Una vez que se haya acostumbrado a esta actividad, una sesión de trabajo subiendo escaleras es más o menos equivalente a una sesión de carrera pedestre en duración e intensidad.

Caminatas y excursionismo para estar en forma Caminar a paso vivo arqueando los brazos vigorosamente puede dar lugar a una sesión de ejercicio vascular que se aproxima a la ofrecida por la carrera pedestre, con mucho menos impacto. He conocido a corredores lesionados que fueron capaces de mantener un nivel de forma física cercano al de la carrera pedestre caminando en una cinta para correr fijada en un des- Puede elegir más de una nivel del 3 al 5 por ciento. Todo el mundo sabe caminar (aunque la marcha requiere habilida- actividad de entrenamiento des especiales que se aprenden mejor con un cruzado para instructor). Dicha actividad es accesible para todos y requiere sólo un par de buenas zapati- complementar la carrera llas de apoyo. La mayoría de las zapatillas para pedestre. correr (de entrenamiento) son adecuadas para caminar a paso vivo. La caminata y el excursionismo consumen aproximadamente el mismo número de calorías por kilómetro que la carrera pedestre; la diferencia, por supuesto, radica en que lleva más tiempo completar un kilómetro caminando o marchando que corriendo. La intensidad es similar sólo si se atiene a un estilo de marcha estricto, con su exagerada oscilación de los brazos y movimiento de caderas. De lo contrario, andar a paso vivo resultará un poco menos intenso que correr y el excursionismo se aproximará a la intensidad de la carrera pedestre sólo si se realiza sobre una pendiente pronunciada.

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Calendarios de entrenamiento cruzado ¿Cuánto debe practicar el entrenamiento cruzado? Eso dependerá de sus objetivos, de las actividades que elija y de si está lesionado. En cuanto a los corredores no lesionados que desean complementar su ejercitación para disminuir el riesgo de lesiones y ganar en variedad, recomiendo un programa de entrenamiento del 15 a 35 %. Algunos corredores practican más entrenamiento cruzado en ciertas épocas del año, como los de clima septentrional que realizan el grueso del entrenamiento de invierno como esquí a campo través o carreras sobre raquetas de nieve. Si está lesionado, tal vez tenga que realizar toda la preparación en forma de entrenamiento cruzado, con un retorno gradual a la carrera pedestre según vaya sanando.

Entrenamiento cruzado: ¿quién hace qué? Cierto número de corredores de elite son entusiastas del entrenamiento cruzado. He aquí lo que algunos de los mejores corredores del mundillo hacen para complementar su disciplina: Joan Benoit Samuelson, Bob Kempainen y Janis Klecker, esquí a campo través. Jane Welzel, natación. Lynn DeNinno, natación, ciclismo. Linda Somers y Bob Kennedy, carreras en aguas profundas. Anne Marie Lauck, caminatas a paso vivo. Lynn Jennings, esquí a campo traviesa, excursionismo. Ed Eyestone, excursionismo. He aquí tres calendarios de entrenamiento cruzado recomendados para corredores de maratón que incluyen un 15, un 25 y un 30 % de entrenamiento cruzado. (Estos calendarios también son aconsejables para la mayoría de los corredores que se ejercitan de cara a los 5.000 m hasta el medio maratón.) El kilometraje y el tiempo invertido trabajando puede diferir de los presentados aquí. De ser así, ajuste los horarios de entrenamiento cruzado y las distancias en consecuencia, manteniendo el promedio de entrenamiento cruzado con respecto a la ejercitación total. Aunque he sugerido opciones concretas de entrenamiento cruzado, debería usted

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escoger las actividades que mejor resultado le den con respecto al interés, la habilidad, la accesibilidad, la conveniencia y el refuerzo de sus metas como corredor.

Programa de entrenamiento cruzado del 15 % Lunes: nadar 35 minutos, incluyendo 20 minutos de intervalos. Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos. Miércoles: correr 45 minutos suavemente. Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo. Viernes: 30 minutos de ciclismo, pedaleo sostenido. Sábado: correr 60 a ritmo de entrenamiento o de competición. Domingo: correr 120 minutos a ritmo sostenido.

Programa de entrenamiento cruzado del 25 % Lunes: 45 minutos de esquí nórdico, ritmo sostenido. Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos. Miércoles: correr 40 minutos en aguas profundas, incluyendo 20 minutos de intervalos. Jueves: correr 65 minutos, incluyendo 35 minutos de carreras en tempo. Viernes: 25 minutos subiendo escaleras a ritmo sostenido. Sábado: 60 minutos de carrera a ritmo de entrenamiento o competición. Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.

Programa de entrenamiento cruzado del 35 % Lunes: caminar a paso vivo durante 60 minutos. Martes: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de intervalos. Miércoles: 45 minutos de capacitación elíptica, incluyendo 20 minutos de intervalos. Jueves: correr 60 minutos, incluyendo 30 minutos de carreras en tempo. Viernes: 60 de carrera con raquetas de nieve, ritmo sostenido. Sábado: correr 60 minutos a ritmo de entrenamiento o de competición. Domingo: correr 120 minutos, ritmo sostenido.

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Dieta para entrenar Dra. SUZANNE GIRARD EBERLE Especialista en nutrición deportiva, autora y editora colaboradora de Los Tiempos que corren.

Si es usted como la mayoría de los corredores, come al menos tres veces al día, la mayor parte de los días del año. ¡Eso se traduce en más de mil decisiones al año sobre qué comer! Los hábitos alimenticios saludables pueden ayudarle a resistir el estrés de la ejercitación diaria y las largas carreras, y puede reducir la posibilidad de pillar un resfriado o sucumbir a una lesión. Se sentirá mejor y tendrá más energía, justo lo que necesita cuando está tratando de conseguir un progreso en el rendimiento. Desgraciadamente, muchos corredores desperdician estas oportunidades diarias de mejorar sus prestaciones. Elegir las zapatillas idóneas para correr, monitorizar el corazón o el esfuerzo parecen tener prioridad (en el entrenamiento) sobre el cultivo de hábitos alimenticios saludables. Quizás no se percate de cuánta velocidad puede perder saltándose comidas o estando medio deshidratado. Es posible también que infravalore los peligros de hacer régimen constantemente y los efectos negativos de procurar estar delgado a fin de correr bien. Tales prácticas pueden disminuir seriamente su rendimiento como corredor. Escoger alimentos que tengan buen sabor y sean apropiados para sus necesidades tal vez no le lleve tanto tiempo ni le

Elegir inteligentemente la comida le permitirá sacar el máximo partido de sus esfuerzos en el entrenamiento.

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abrume. La Pirámide Guía Alimentaria puede orientarle para que obtenga los nutrientes que necesita: los jugadores titulares (carbohidratos, proteínas y grasas), así como los suplentes (antioxidantes, vitaminas B, calcio, hierro y zinc). Realizar elecciones inteligentes le permitirá sacar el máximo partido de sus esfuerzos en el entrenamiento.

Elementos esenciales en la dieta de un corredor Si cree que la Pirámide Guía Alimentaria es algo irrelevante, recapacite. Elaborada por el Departamento de Agricultura de los EE.UU. (DAEUA), como directriz general para elegir una dieta saludable, la pirámide proporciona reglas sencillas para toda la población, incluidos los corredores. El principal ajuste que los corredores han de realizar es consumir más que el ciudadano sedentario medio –más calorías, más carbohidratos, más proteínas. Los corredores deben, asimismo, asegurarse de ingerir un flujo constante de ciertos nutrientes críticos, como antioxidantes, vitaminas B, calcio, hierro y zinc. Vuelva a familiarizarse con la Pirámide Guía Alimentaria (figura 13.1) y el tamaño de las porciones en las que está basada. Utilizando la pirámi● = Grasas que se presentan de modo natural y que se añaden ▼ = Azúcar (añadida) Estos símbolos muestran la abundancia de grasas y azúcares en cada grupo de comidas Grupo de la leche, el yogur y los quesos 2-3 porciones Grupo de los vegetales 3-5 porciones.

Grasas, aceites y dulces Consumir frugalmente Grupo de la carne, las aves de corral, el pescado, las alubias secas, los huevos y las nueces 2-3 porciones Grupo de las frutas. 2-4 porciones Grupo del pan, los cereales, el arroz y la pasta 6-11 porciones

Figura 13.1 Pirámide Guía Alimentaria.

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de, un poco de sentido común y una pizca de planificación, podrá obtener fácilmente los nutrientes y demás sustancias que necesita para tener buena salud y rendir bien.

Tamaño de las porciones en la Pirámide Guía Alimentaria ¿A qué llamamos una porción? He aquí unas pautas adaptadas de las que se incluyen en la Pirámide Guía Alimentaria del DAEUA. Leche,yogur y queso 1 taza de leche o yogur, 45 g de queso natural 60 gramos de queso procesado 1 taza de queso cottage 1 taza de yogur helado sin grasa, o con poca grasa o helado Carne,aves de corral,pescado,alubias secas,huevos y nueces 60 a 90 g de carne magra cocida, ave de corral o pescado (30 g de carne = 1/2 taza de alubias secas cocidas o guisantes) = 30 g de tofu = 1 ó 2 huevos blancos = 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete = 1/3 taza de nueces Legumbres 1 taza de legumbres crudas con hoja 1/2 taza de otras legumbres, cocidas o crudas y troceadas 3/4 taza de jugo de legumbres 1/2 taza de salsa de espaguetis 1/2 taza de patatas gratinadas o ensalada de patatas 1 patata mediana, hervida o asada Fruta 1 pieza de fruta mediana (manzana, plátano, naranja) 1/2 taza de fruta troceada, cocinada o en conserva 1/4 melón 1/2 racimo de uvas

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3/4 taza de zumo de frutas 1/2 taza de frutos secos Pan,cereales,arroz y pasta 1 rebanada de pan 1 panecillo, bizcocho o bollito 1 tortita 1/2 rosca pequeña 1/2 panecillo con hamburguesa 1/2 pita grande 1/2 rosquilla inglesa 1/2 croissant (grande) 30 g de cereales secos preparados 1/2 taza de cereales cocinados, pasta o arroz 30 g de galletas 1 porción de panqueque de unos 10 cm 30 g rosquilla con sal 2 pasteles de arroz 3 tazas de palomitas de maíz Grasas,aceites y dulces No se recomienda ningún tamaño de porción concreta; consumir con frugalidad.

Jugadores titulares Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los nutrientes esenciales que aportan la energía o las calorías que necesita para abastecer el entrenamiento y los esfuerzos competitivos. La mayoría de los corredores necesitan de 20 a 25 calorías por cada medio kilo de peso para surtir de energía la práctica deportiva diaria. Calcule unas 16 a 20 calorías si es usted moderadamente activo y de 25 a 30 si se está entrenando para pruebas ultra. Probablemente habrá oído llamar a los carbohidratos el mejor amigo de un corredor. Almacenados en el hígado y los músculos como glicógeno, los carbohidratos constituyen el combustible del que el organismo de-

El cuerpo puede almacenar sólo una cantidad limitada de carbohidratos.

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¿En qué consiste la dieta 40-30-30? y ¿funciona para los corredores? Los carbohidratos se han visto desplazados últimamente por unas recién llegadas: las proteínas. Descrita en libros líderes en ventas y ensalzada por atletas famosos, la 40-30-30, una dieta compuesta por un 40 por ciento de calorías provenientes de los carbohidratos, un 30 por ciento de las proteínas y un 30 por ciento de las grasas, promete hacerte esbelto, saludable y rápido. Los corredores, acostumbrados a aprovisionarse con carbohidratos, pueden sentirse especialmente confundidos por esta tendencia. Los alimentos ricos en carbohidratos suministran el combustible principal empleado por el organismo en las sesiones de ejercicios y en las carreras, sobre todo al ir a mayor velocidad. Los carbohidratos también son esenciales para reprovisionar los almacenes de glicógeno del cuerpo después del entrenamiento, permitiéndole así ejercitarse todos los días. Una dieta diaria que obtenga sólo el 40 por ciento de las calorías de los carbohidratos, en comparación con el 55 a 65 por ciento recomendado tradicionalmente, no es probable que habilite grandes actuaciones durante mucho tiempo. Seguidas al pie de la letra, las dietas 40-30-30 tienden, asimismo, a aportar un número de calorías demasiado pequeño, lo que puede llevarle a sentirse demasiado débil y cansado para entrenar. Si está llevando el mantra de los corredores-necesitan-carbohidratos demasiado lejos, sin embargo, el prestar mayor atención a las necesidades de proteínas y grasas puede mejorar su salud y su rendimiento al correr. Contar bloques de proteínas o calcular la proporción 40-30-30 en cada comida y aperitivo no es la respuesta. Una solución sencilla consiste en tomar comidas heterogéneas: mezclar carbohidratos, proteínas y grasas durante las comidas y aperitivos. Por ejemplo, ingerir pasta a secas, ensalada y pan para cenar supone un aporte sobre todo de carbohidratos. Para lograr un equilibrio mejor añada pollo o camarones (proteínas) a la salsa de la pasta y sazone la ensalada con un aliño parco en grasas. Ingerir alimentos variados hace que comer resulte más divertido y será más probable que le proporcione todos los nutrientes que necesita, en el equilibrio idóneo. pende más y más según aumenta la intensidad de la carrera. El cuerpo, no obstante, sólo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos, lo que se convierte en un factor que nos limita en carreras como los maratones y el ultrafondo.

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El cerebro y el sistema nervioso dependen casi exclusivamente de los carbohidratos para nutrirse. Además, no quemará grasas eficientemente ni se recobrará de las sesiones de trabajo con rapidez si no ingiere una dieta rica en carbohidratos. La mayoría de los corredores harán bien al ingerir una dieta que extraiga aproximadamente el 60 por ciento de las calorías totales de los alimentos ricos en carbohidratos. Si corre usted una hora o menos al día, procure ingerir tres gramos de carbohidratos por cada 500 g de peso corporal al día. Si es un corredor que se entrena vigorosamente de una a dos horas diarias, aumente hasta los cuatro gramos. Si se ejercita un promedio de más de dos horas diarias, tome cinco gramos de carbohidratos por cada 500 g de peso corporal al día. Esto deja mucho sitio para los otros dos jugadores titulares en una dieta bien equilibrada, proteínas y grasas. Necesita proteínas para desarrollar y reparar el tejido muscular, para generar glóbulos rojos, para sintetizar enzimas y hormonas y para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones. Una ingesta apropiada de proteínas para los corredores, del 12 al 15 por ciento de las calorías totales, equivale entre 0,5 y 0,75 g de proteínas por cada 500 gramos de peso corporal al día. Los corredores vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas consumiendo diversas plantas con proteínas (derivados de la soja, legumbres, nueces y semillas) a lo largo de todo el día. Los huevos y los productos lácteos también aportan copiosas cantidades de proteínas. Las grasas, además de proporcionar ácidos grasos esenciales y una fuente de energía concentrada, ayudan a transportar y almacenar en el organismo vitaminas solubles en grasas. Las grasas, asimismo, dan mayor sabor a los alimentos. Obtener de un 20 a un 30 por ciento de las calorías a partir de las grasas, o 0,5 g por cada 0,5 kg de peso corporal al día, es razonable para la mayoría de los corredores. Esto le permite escoger teniendo en cuenta la nutrición y sin dejar de disfrutar de sus alimentos favoritos. ¿Cómo puede la Pirámide Guía Alimentaria ayudar a mantener todas estas cifras y porcentajes dentro de un orden? Edificar la dieta en torno a alimentos basados en los vegetales, como recomienda la pirámide, garantiza fundamentalmente que se ingiera una dieta rica en carbohidratos. Los granos, como el arroz, el bulgur, la quinoa, el pan, los cereales y la pasta, así como las frutas y los vegetales, optimizan la ingesta de carbohidratos sin añadir muchas grasas a la dieta. Estos alimentos (salvo la fruta) también aportan pequeñas cantidades de proteínas, lo que aumenta la ingesta diaria de proteínas tomando el número recomendado de porciones.

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Redondear la dieta con las cantidades indicadas de alimentos ricos en proteínas, como los productos lácteos, la carne, el pescado, los huevos, las alubias secas o los derivados de la soja, garantiza que quedarán satisfechas las necesidades diarias de proteínas. Las legumbres (tales como las judías, los garbanzos y los fríjoles negros) y los productos lácteos (como la leche y el yogur) aportan también abundantes cantidades de carbohidratos. Desde luego, puede atiborrarse de grasas ingiriendo normalmente comidas rápidas como hamburguesas, pollo frito y queso. Estos alimentos, aunque puedan aportar proteínas, tal vez le lleven a exceder fácilmente las necesidades diarias de grasas. Por el contrario, eliminar completamente los grupos alimenticios de la leche y las grasas no es necesariamente una opción saludable. Escoger carnes magras y productos lácteos con pocas grasas o derivados de la soja y comer legumbres varias veces a la semana resulta un compromiso saludable. Una dosis pequeña de alimentos muy grasos, como margarina, aliño para la ensalada y una tarrina ocasional de helado, añade las dosis requeridas de grasas a la dieta y hace que comer resulte una experiencia divertida. Los alimentos muy azucarados, como los pasteles, las galletas sin grasa y la soda, aunque proporcionan carbohidratos en forma de azúcar, tienen poco más que añadir en cuanto a la nutrición.

Línea a seguir Concéntrese en comer una dieta equilibrada. Incluya alimentos en las cantidades recomendadas de los cinco grupos de nutrientes. Disfrute de sus comidas ricas en grasas y muy dulces sin permitir que dichas opciones predominen en los grupos de nutrientes. Jugadores suplentes En su pugna por mejorar las prestaciones como corredor, una ingesta óptima de vitamina C, vitamina E, beta-carotina, calcio, hierro y zinc le darán alas. Estos nutrientes no contienen o suministran energía, pero ayudan al cuerpo a funcionar en el grado máximo de otras maneras. Eligiendo los alimentos con sensatez, puede conseguir con facilidad la ingesta diaria recomendada (IDR) de estas vitaminas y minerales.

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Antioxidantes La beta-carotina (convertida en vitamina A por el organismo) y las vitaminas C y E protegen a las células y los tejidos de los dañinos efectos de los radicales libres: los subproductos de una actividad aeróbica vigorosa, la polución, el consumo de tabaco y demás toxinas ambientales. Saturar los tejidos con estos nutrientes, preferiblemente a partir de alimentos de suplementos, puede traducirse en un menor daño en el tejido muscular, una recuperación más rápida y un sistema inmunitario más fuerte. La beta-carotina y la vitamina C son de fácil adquisición comiendo frutas surtidas y vegetales. Aficiónese a las variedades muy coloridas, como los mangos, los albaricoques, los boniatos, los brécoles, las fresas y las verduras de hoja oscura (espinacas, repollo y coliflor). La vitamina E se encuentra en los aceites vegetales, la margarina, las nueces, los vegetales, el germen de trigo y los cereales integrales.

IDR de Antioxidantes Vitamina C: 60 miligramos diarios para hombres y mujeres adultos. Vitamina E: 10 miligramos diarios o 15 unidades internacionales (UI) para hombres adultos y 8 miligramos diarios o 12 UI para mujeres adultas. Beta-carotina: No existe una IRD; los expertos aconsejan 6 miligramos diarios.

Vitaminas B La tiamina, la riboflavina, la niacina y demás vitaminas B son utilizadas por el organismo para que faciliten la conversión de carbohidratos, grasas y proteínas en energía. Necesita más cantidad de estas vitaminas B según aumenta el número de calorías que ingiere. Ciertamente, el mejor modo de que los corredores satisfagan su gran necesidad de calorías y, consecuentemente, de vitaminas B es simplemente comer más alimentos ricos en nutrientes que sean de su agrado. Las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico son necesarios para formar glóbulos rojos saludables. Los granos integrales y enriquecidos (cereales, pan, etc.), las legumbres, las nueces, las semillas, las frutas y los vegetales, así como las carnes magras, las aves de corral, los huevos y los productos lácteos, suministrarán todas las vitaminas B necesarias.

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IDR de vitaminas B Tiamina: 1,2 miligramos diarios (hombres adultos), 1,1 miligramos diarios (mujeres adultas). Riboflavina: 1,3 miligramos diarios (hombres adultos), 1,1 miligramos diarios (mujeres adultas). Niacina: 16 miligramos diarios (hombres adultos), 14 miligramos diarios (mujeres adultas). Biotina: 30 microgramos diarios (hombres y mujeres adultos). Ácido Pantoténico: 5 miligramos diarios (hombres y mujeres adultos). Vitamina B6: 1,3 miligramos diarios para hombres adultos (1,7 miligramos para hombres mayores de 51 años), 1,3 miligramos diarios diarios para mujeres adultas (1,5 miligramos para mujeres mayores de 51 años). Vitamina B12 : 2,4 microgramos diarios (hombres y mujeres). Ácido fólico (folato): 400 microgramos diarios (hombres y mujeres). La información suministrada sobre la tiamina, la riboflavina, la niacina, la biotina y el ácido pantoténico ya no se incluye en las etiquetas de los alimentos porque las deficiencias son raras. Resulta fácil consumir lo suficiente eligiendo la comida con sensatez. Los atletas ingieren más calorías y más alimentos, por lo que tiene que resultarles fácil obtener las vitaminas B que necesitan, sobre todo porque los cereales están enriquecidos. Todos los suplementos multivitamínicos suministran también las vitaminas B solubles en agua (a menudo en grandes dosis). ¿Para qué consumir las cantidades necesarias? ¡En la actualidad nadie les sigue la pista y las añade sin más! Eso es lo bueno de preocuparse por comer una variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos en las cantidades recomendadas, en vez intentar seguirle la pista a los 40 nutrientes o más necesarios sobre una base diaria.

Calcio Crucial para desarrollar huesos y dientes fuertes, el calcio también ayuda a los músculos a contraerse y facilita el envío de mensajes por parte de los nervios. Consumir poco calcio puede fomentar las fracturas por estrés. También le hace proclive al desarrollo de osteoporosis (una enfermedad caracterizada por la existencia de huesos débiles que

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se rompen con facilidad). Ingerir productos lácteos es la manera más sencilla de acumular los 1.000 miligramos de calcio que necesita a diario (1.300 miligramos los corredores de edades entre los 9 y los 18 y 1.200 miligramos quienes pasan de los 50). Una taza de leche o yogur o una porción de queso (30 a 45 gramos) aportan 300 miligramos de calcio. El calcio se encuentra en alimentos de los cinco grupos, así que incluya fuentes alternativas si no consume productos lácteos. Pruebe el zumo de naranja enriquecido con calcio, el tofu hecho con sulfato de calcio, los vegetales de hoja oscura, las alubias al horno, el salmón o las sardinas en conserva (con espinas) y los cereales de desayuno enriquecidos.

Hierro y Zinc El cuerpo necesita hierro para generar hemoglobina y mioglobina, las partes de la sangre y de los músculos que transportan las moléculas de oxígeno. Consumir demasiado poco hierro puede dar lugar a una anemia por deficiencia del mismo. Se sentirá cansado, decaído e incapaz de mantener el paso habitual de carrera. Una ingesta adecuada de zinc refuerza el sistema inmunitario, y permite que las heridas y las lesiones sanen correctamente (incluyendo el daño microscópico celular del kilometraje diario), y mejora la resistencia a las infecciones y las enfermedades. Si come carne roja, aves de corral y pescado o marisco, es más probable que satisfaga sus necesidades de hierro y zinc. La leche, el yogur y el queso también son buenas fuentes de zinc. Los vegetales contienen menos formas asimilables de hierro y zinc, pero la mayoría de los corredores todavía pueden satisfacer sus necesidades consumiendo un surtido de productos, tales como los vegetales de hoja oscura, las alubias secas y las lentejas, los frutos secos, el tofu, las proteínas vegetales texturizadas, la leche de soja, la harina de avena, las nueces, las semillas y los cereales de desayuno enriquecidos.

Línea a seguir Esfuércese por ingerir los nutrientes que necesita. Incluya una variedad de alimentos de los cinco grupos. Resulta rápido y fácil tomar suplementos, pero los nutrientes que se encuentran en los alimentos generalmente se asimilan mejor. Los alimentos

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aportan lotes de nutrientes que interactúan, así como elementos que optimizan la salud y el rendimiento aún por identificar que no aparecen en ningún suplemento. Si elimina grupos de alimentos completos o se salta comidas, tome un suplemento multivitamínico o mineral. Es aconsejable un suplemento de calcio para redondear la ingesta alimenticia (compruebe las etiquetas de los alimentos para determinar lo que consume normalmente y limite la dosis de suplementos a 500 miligramos cada vez). Ingiera una cantidad adicional de hierro si un análisis rutinario de sangre establece que sufre una deficiencia del mismo. Añada vitamina E (de 100 a 400 unidades internacionales) si se ejercita en zonas muy contaminadas, en altitud, o sigue una dieta con muy pocas grasas.

Previniendo errores comunes en la dieta Elegir los alimentos de manera inteligente será una garantía a fin de disponer del combustible interno para entrenar más a fondo, y de más energía en general. Muchos de los desfallecimientos al entrenar y de los malos rendimientos que los corredores sufren pueden ser achacados a una alimentación deficiente. Entre algunos de los errores más comunes se encuentran el saltarse comidas, no comer lo suficiente durante el día, ingerir demasiado pocos o un exceso de hidratos de carbono, ignorar la necesidad de líquidos y correr para comer en vez de comer para correr.

Evite saltarse comidas La mayoría de los corredores realizan una gran cantidad de actividades en una jornada: escuela o trabajo, o ambos, responsabilidades familiares, recados, intereses personales y correr u otras formas de entrenamiento. Muchos se pasan el día sin reaprovisionarse adecuadamente. Luego, empezando al final de la tarde o por la noche, acumulan las calorías que les hubieran hecho un mejor servicio al principio de la jornada. ¿Le suena familiar? Rompa este ciclo ingiriendo comidas regulares y aperitivos. Es normal tener hambre cada tres o cuatro horas cuando estás despierto. No es normal, ni saludable, pasar largos periodos sin comer, ni puede esperarse rendir al máximo. Comer una hora o dos después de levantarse viene a reaprovisionar el hígado del glicógeno que su cuerpo ha utilizado durante la noche como combustible. El nivel de azúcar en la

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sangre no caerá en picado a media mañana y será capaz de concentrarse y ser más productivo. A quienes desayunan también les va mejor a la hora de perder peso y de no volver a ganarlo. Si usted no tiene hambre cuando se levanta, seguramente será porque comió demasiado o demasiado tarde la noche anterior. Deje de comer una hora antes y siga haciendo retroceder el horario hasta que se levante con hambre suficiente como para desayunar. Si su excusa es la falta de tiempo, reordene sus horarios y disponga de cinco minutos para tomarse un cuenco de cereales fríos o de avena de trigo calentada en el microondas. Las bebidas instantáneas para el desayuno son muy asequibles, o pruebe el desayuno rápido definitivo, un vaso de leche y un vaso de zumo o una pieza de fruta fresca. Desayunar después de una sesión de trabajo matinal es de particular importancia. El siguiente paso es convertir el almuerzo en una prioridad. Almorzar puede reducir el estrés, mejorar la productividad y recargarle para la tarde, sobre todo si se entrena a última hora del día. Recuerde que el objetivo es ingerir las calorías durante el día, cuando las necesita. Si el tiempo aprieta o ha incluido una carrera a la hora del almuerzo, sea precavido y lleve un tentempié en la cartera o A quienes desayunan unos cuantos minutos para acercarse a la catambién les va mejor a la deje fetería. Al igual que con todas las comidas, trate hora de perder peso y no de incluir alimentos de al menos tres grupos de nutrientes. volver a ganarlo. Aun cuando almuerce, aguantar hasta la cena puede que no sea realista. Tenga aperitivos saludables a mano, en especial si corre al final de la jornada. Plantéese los aperitivos como minicomidas. Procure incluir uno o más grupos de alimentos en los aperitivos. Las galletas ensopadas en leche, por ejemplo, constituyen un aperitivo mejor que la soda y una bolsa de patatas fritas. Cenar le da la oportunidad de recapitular, de volver a conectar con la familia y los amigos, y de reaprovisionarse para el día siguiente. No tiene que preparar una comida de gourmet. Tenga algunos artículos de primera necesidad a mano para preparar comidas rápidas y nutritivas: huevos revueltos y tostadas, pasta y salsa, chiles en conserva y galletas, y demás. Complete la comida con zumo, fruta o vegetales servidos crudos o cocinados (tenga a mano variedades congeladas o en conserva). Siempre puede comprar parte de la comida, como pollo rustido, y añadir saludables platos de guarnición. Entre las comidas preparadas que ahorran tiempo y

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son buenas opciones están las alubias en conserva, el queso gratinado, pechugas de pollo sin pellejo y sin hueso, cereales precocinados, ensaladas ya preparadas y vegetales listos para aliñar. Tenga en su cocina utensilios que ahorran tiempo, como un cuchillo afilado, un trinchador de carne pequeño eléctrico o manual, un vaporizador de vegetales, un microondas y recipientes para el microondas y un Crock-Pot u hornillo lento. Si se encuentra hambriento o no para de comer hasta que se acuesta, entonces no ha consumido suficientes calorías a lo largo de la jornada.

Equilibre la ingesta de carbohidratos La propaganda reciente sobre dietas con muchas proteínas puede haberle confundido sobre el papel de los carbohidratos en la dieta de un corredor. Por otro lado, quizá haya caído en la trampa de consumir demasiados carbohidratos. En cualquier caso, ingerir muy pocos o demasiados carbohidratos, puede impedirle lograr sus objetivos como corredor.

El mejor modo de evitar el exceso de carbohidratos No coma cereales sin más. En vez de comerse dos rosquillas, cómase una con mantequilla de cacahuete. Añada camarones, pollo o carne magra de ternera en la salsa de la pasta. En vez de zamparse una caja de galletas, tome un puñado con queso ligero. Ingerirá una dieta equilibrada, bastantes carbohidratos y una cantidad adecuada de proteínas y grasas, también. Las dietas ricas en proteínas, por otro lado, tal vez le lleven a consumir pocos carbohidratos.Valoradas por su capacidad para fomentar la pérdida de peso inmediata, suelen aportar muy pocas calorías para la gente activa. Las proteínas pueden servir como una fuente de energía durante el ejercicio y suministrar hasta el 15 por ciento de las necesidades energéticas en las últimas fases de una carrera de fondo. Nuestros músculos están diseñados, no obstante para quemar principalmente carbohidratos y grasas para extraer combustible. Un programa de entrenamiento acertado ayuda a reducir el uso de proteínas y glicógeno para producir energía mejorando la capacidad del organismo de quemar grasas durante el ejercicio. Ingerir más proteínas no le proporcionará más combustible para el ejercicio y, por sí mismo, no fomentará el crecimiento de los músculos. Necesita un programa de forta-

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lecimiento, así como una provisión adecuada de calorías, para desarrollar los músculos. (Consulte el capítulo 10 para informarse sobre la ejercitación de la potencia.) Resulta conveniente incluir fuentes de proteínas de gran calidad en las comidas y los aperitivos. Las proteínas ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de lo normal y será menos probable que consuma excesivos carbohidratos. Pero no escatime carbohidratos complejos como los granos integrales, la pasta, el pan, el arroz, los cereales, las alubias y la fruta. Ingeridos en cantidades razonables, estos alimentos proporcionan un suministro constante de energía para cubrir el máximo rendimiento. La mayor parte de las calorías consumidas deben provenir de los carbohidratos. Algunos corredores pueden desenvolverse bien con una dieta del 50 al 55 por ciento de carbohidratos. Algunos maratonianos y ultracorredores pueden necesitar casi el 70 por ciento. Independientemente del porcentaje exacto que ingiera para rendir al máximo, todos los corredores se beneficiarán consumiendo carbohidratos apropiados en dos momentos clave: a continuación de una jornada de carreras y antes de las carreras de fondo. Muchos corredores no logran ingerir suficientes carbohidratos para reaprovisionar los almacenes de glicógeno. Una inexplicable fatiga, músculos doloridos y la incapacidad de mantener el paso normal de carrera son síntomas comunes. Saque partido a la energía de los carbohidratos consumiendo alimentos o bebidas ricos en ellos de 15 a 30 minutos después del ejercicio, así como cada dos horas posteriormente. Resulta aconsejable hacer provisión de carbohidratos (aproximadamente 0,5 gramos por cada 500 g de peso corporal) durante este lapso de tiempo porque hay predisposición en los músculos a reponer el glicógeno. Se recuperará más deprisa y se sentirá mejor en la siguiente carrera. Si no le apetece comer inmediatamente después de una carrera, ingiera carbohidratos en forma de bebidas deportivas, zumo, leche o un combinado de frutas (frutas mezcladas con yogur o con leche). Consuma alimentos ricos en carbohidratos, como el yogur, las rosquillas, la fruta y las barritas energéticas, con moderación. Cuanto antes pueda tomar una comida equilibrada que incluya tanto carbohidratos como proteínas, mejor. Está demostrado igualmente que las proteínas aceleran la recuperación optimizando la resíntesis de glicógeno en las células musculares.

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Los corredores que se están preparando para carreras que duran más de 90 ó 120 minutos pueden también beneficiarse de un aumento en la ingesta de carbohidratos. Aprovisiónese de carbohidratos (hasta el 70 por ciento de las calorías) en los tres días anteriores a una carrera de fondo. Además de colmar las reservas de glicógeno, los músculos retienen hasta tres gramos de agua por cada gramo de carbohidratos almacenados, por lo que al aprovisionarse de glicógeno también iniciará la carrera mejor hidratado. El consumo excesivo de carbohidratos constituye un error común de la gente activa. Vivir sobre la base de frutas, ensaladas, rosquillas, pasta y dulces puede reducir peligrosamente el nivel de nutrientes esenciales, como las proteínas, el calcio, el hierro y el zinc. Si elimina grupos enteros de alimentos de alimentos, como la leche o la carne y las legumbres, es fácil que acabe comiendo demasiados carbohidratos. Esfuércese para encontrar fuentes alternativas para los grupos de alimentos que no consume mucho; por ejemplo, si no le gusta o no puede tolerar la leche de vaca, sustitúyala por leche de soja o de arroz enriquecida en calcio.

Muchos corredores dejan de tener en cuenta el nutriente más importante de todos, el agua. Una de las formas más rápidas y sencillas de mejorar el rendimiento consiste en asegurarse de estar bien hidratado. Sin la hidratación apropiada, se sentirá mareado, cansado, irritable y con dolor de cabeza. Y eso antes de empezar a correr. Póngase a correr estando deshidratado, o ignore las necesidades de líquidos mientras se ejercita, y quizás tenga dificultades muy pronto. Le resultará muy difícil tolerar el calor y se arriesga a sufrir ca-

¿Le hace ir más despacio la deshidratación?

© Index Stock Photography

Permanezca hidratado

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lambres provocados por el calor o, peor aún, cansancio a causa del calor o insolación. Su rendimiento se resentirá también. Aun con deshidratación leve –una disminución del 2 por ciento del peso corporal debida a la pérdida de líquidos (3 kilos en un corredor de 70 kilos de peso)–, la habilidad para realizar tareas físicas y mentales puede reducirse en un 20 por ciento. Aprovisiónese antes de salir bebiendo al menos dos tazas (450 gramos) de líquidos una hora o dos previas a la ejercitación. Tome otra taza (225 gramos) 15 minutos antes de la carrera prevista. El agua, los zumos, la leche y las bebidas deportivas obrarán el milagro. Las bebidas alcohólicas y con cafeína harán que orine y pierda fluidos, así que cerciórese de igualar cada vaso de tales bebidas con un vaso de agua. No espere a sentir sed para beber, eso significa que ya está deshidratado. Vigilar la orina es un modo sencillo de controlar la hidratación. Tiene que poder producir gran cantidad de orina de color amarillo o pajizo. Si produce poca cantidad de orina de color oscuro es porque está deshidratado. Durante el ejercicio, piense en beber otros 100 a 200 gramos cada 15 a 20 minutos dependiendo del tiempo y de lo bien hidratado que estuviera previamente. Si corre durante una hora o menos, sepa dónde encontrar agua a lo largo de la ruta o llévela consigo. Durante las carreras que duran más de una hora o esfuerzos muy intensos, como el entrenamiento a intervalos, elija una bebida deportiva que reemplace a el agua y a los electrolitos perdidos mediante el sudor de un modo más eficiente que el agua sola. Sentirá, asimismo, el Ignorar la necesidad de empuje que dan los carbohidratos que estos relíquidos puede disminuir el frescos contienen. considera que la deshidratación puede esrendimiento y, en el peor tar Sihaciéndole reducir el paso, pésese antes y de los casos, resultar después de correr. Reemplace cada gramo perdido bebiendo al menos dos tazas de líquidos. La peligroso. Si duda, beba próxima vez que corra, procure beber esa cantimás de lo que cree que dad en unas cuantas horas previas a la carrera. necesita. Ingerir alimentos salados también le ayudará a retener los fluidos que bebe. Preste especial atención a las necesidades de fluidos los días calurosos y húmedos, y los días con poca humedad y ventosos en los que tal vea no sea tan consciente de estar sudando.

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Coma para correr, no corra para comer Una grave trampa en la que caen muchos corredores, sobre todo las mujeres, es correr para comer. Es decir, correr se convierte en un modo de perder peso o en una manera de quemar calorías para ganarse el derecho a comer ciertos alimentos. Si está tratando de correr bien comiendo lo menos posible, o si lo que come depende exclusivamente de cuánto ha corrido, necesita replantearse sus hábitos alimentarios. La comida constituye el combustible que le permite correr primordialmente. No disfrutará corriendo ni rendirá bien si se siente cansado todo el tiempo. Hacer régimen constantemente suele acabar siendo perjudicial. Ingiera pocos carbohidratos o calorías, y su cuerpo utilizará las proteínas de los músculos para ayudar a satisfacer las necesidades energéticas. Gran parte de la pérdida de peso asociada con las dietas es, en realidad, una pérdida de tejido muscular. Éste quema calorías incluso en reposo. Pierda músculo y reducirá el metabolismo y terminará necesitando menos calorías. Privarse tampoco funciona. A menudo conduce a opciones alimentarias deficientes y a comer en exceso cuando, finalmente, se cede al hombre. Las pautas alimentarias desordenadas, como las dietas con muy pocas grasas, hacen susceptibles a las corredoras de un trastorno más grave llamado la tríada de la atleta (ingesta desordenada, amenorrea y osteoporosis). Se cree que la ingesta de un número escaso de calorías conduce a la amenorrea (la pérdida de los periodos menstruales). Los cambios hormonales asociados con la amenorrea hacen que aumente el riesgo de osteoporosis en las mujeres. La amenorrea y las fracturas por estrés frecuentes son un signo que advierte de que sus hábitos alimenticios actuales y el programa de ejercicios están en desequilibrio.

Desórdenes alimentarios Cuando el deseo de estar delgado o de tener el cuerpo perfecto de un corredor se descontrola, el trágico resultado puede ser un desorden alimentario. Los desórdenes alimentarios, tales como la anorexia y la bulimia nerviosa, constituyen graves problemas emocionales que pueden tener consecuencias que ponen en peligro la vida. La anorexia nerviosa, un trastorno caracterizado por la inanición autoinducida y la pérdida de peso, afecta tanto como al 1 por ciento de todas las mujeres e incluso a un

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porcentaje mayor de mujeres jóvenes entre los 15 y los 24 años. La bulimia nerviosa, un ciclo secreto de comidas abundantes seguida de vómitos, es incluso más común. Se estima que una de cada cinco mujeres en edad escolar padecen bulimia. Aunque de naturaleza compleja, la escasa autoestima parece ser el factor común de las personas con desórdenes alimenticios. Desenvolverse en un deporte como la carrera de fondo, donde el poco peso corporal se considera ventajoso, incrementa el riesgo de desarrollar anorexia o bulimia. Por naturaleza, los corredores tienden a ser disciplinados, competitivos y compulsivos. Los mismos rasgos son típicos de la personalidad calificada de susceptible de un desorden alimentario. Correr, normalmente, no provoca el desorden alimentario. Antes bien, la gente que ya se encuentra en peligro tiende a gravitar hacia la carrera pedestre; el compromiso deportivo desencadena o precipita un desorden alimentario en alguien predispuesto a desarrollarlo. Entre los signos de advertencia asociados con los desórdenes alimentarios se encuentran: • Una intensa preocupación por el peso y la imagen corporal. • Una notable disminución de peso no relacionado con un trastorno médico de otro tipo. • Entrenamiento compulsivo y excesivo más allá de una ejercitación planificada. • Hábitos de comida anormales (a saber, negarse a comer con otros, rituales alimenticios estrambóticos, etc.). • Vómitos autoinducidos (visitas al baño después de las comidas). • Abuso de las píldoras de régimen y de los laxantes y • Amenorrea. La adhesión estricta a un estilo de comidas vegetariano también ha sido vinculada con el desarrollo de desórdenes alimentarios, sobre todo entre las atletas jóvenes. Los corredores preocupados por el peso tienden a ser sumamente autocríticos y parecen ansiosos o deprimidos. Pueden negar la fatiga obvia y quejarse de mareos, sentir frío y molestias estomacales después de comer. La bulimia puede ser más difícil de detectar debido a que la pérdida de peso no suele ser tan notable. Glándulas hinchadas, ojos inyectados en sangre, cicatrices en los nudillos y el esmalte de los dientes desgastado constituyen indicios. La prevención es la verdadera clave por lo que se refiere a los corredores y los desórdenes alimentarios. Empiece aceptando su tipo y complexión corporal. Procure establecer

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hábitos alimentarios saludables que le permitan realizar los entrenamientos y los objetivos de competición sin poner en peligro la salud. Si contrae amenorrea, reconózcala como un signo de que su cuerpo no está sano y de que necesita buscar atención médica.A menudo, reducir un poco la ejercitación y ganar tan poco como dos kilos y medio puede marcar la diferencia. Si entrena o asesora a los corredores, no pese a los atletas y no dé apoyo o fomente la falacia de que perder peso hará que un atleta corra más deprisa. La mejor posibilidad de recuperarse de un trastorno alimenticio reside en una pronta intervención. Si está usted luchando contra el peso y los problemas de la imagen corporal, o si los tiene alguien a quien entrena o prepara, busque inmediatamente la ayuda de una persona en quien confíe. Su objetivo o responsabilidad cuando se relaciona con un amigo o compañero de equipo no consiste en cambiar la conducta de dicha persona sino en ponerla en tratamiento. Trabajar con un equipo de profesionales especializados en el tratamiento de los desórdenes alimentarios, como un médico, un dietólogo colegiado y un terapeuta, conlleva los mejores resultados. Si se pesa, no se fije en una sola cifra. La mayoría de los corredores rinden al máximo manteniéndose en un rango de peso de unos pocos kilos. Si está tratando de perder peso mientras se ejercita, no reduzca las calorías más de un 20 por ciento y no trate de perder más de medio kilo por semana. Mantenga la Pirámide Guía Alimentaria a mano. Si tiene problemas para mantener el equilibrio entre el correr y los hábitos de nutrición o para aceptar su tipo corporal heredado, busque la ayuda de un dietólgo colegiado o de un experto en salud mental especializado en desórdenes alimentarios. Hacer régimen suele ser el detonante para desarrollar un desorden alimentario completo, como la anorexia y la bulimia nerviosas.

Aperitivos que optimizan el rendimiento Piense en los aperitivos como minicomidas. Incluya al menos un alimento de cada uno de los cinco grupos de nutrientes en cada aperitivo. Añada un vaso de agua, zumo, leche o alguna otra bebida sin cafeína para mantenerse hidratado. • Harina de avena instantánea con albaricoques secos. • Cereales y leche desnatada.

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• Emparedado de mantequilla de cacahuete y jalea (medio o entero). • Pan de pita con queso bajo en calorías fundido. • Pasteles de arroz o galletas con humus o queso bajo en calorías. • Porción de pizza. • Patatas horneadas en el microondas con queso cottage, salsa o queso bajo en calorías por encima. • Una taza de sopa y galletas. • Vegetales crudos aliñados con una ensalada baja en calorías. • Combinado de frutas o batido de leche desnatada. • Fruta fresca bañada en yogur o sirope con sabor a chocolate. • Pan de bananas y leche. • Pastel de cabello de ángel con fresas frescas o bañado en yogur. • Galletas y leche. • Surtido de frutas (nueces, pasas, frutos secos, etc.)

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Entrenando en altitud Dr. PETE PFITZINGER, Máster Admón. Com. Fisiólogo del ejercicio, entrenador, miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA en 1988 y 1984. y escritor sénior para Los Tiempos que Corren

En su busca de esa ventaja esquiva, muchos corredores de fondo se han dedicado a entrenar a gran altura para mejorar sus habilidades naturales y el arduo trabajo que realizan a nivel del mar. ¿Puede el entrenamiento en altitud, generalmente definido como alturas por encima de los 5.000 pies (1.600 metros), mejorar el rendimiento de los corredores de fondo? De ser así, ¿qué es exactamente lo que ocasiona estas mejoras? ¿Cuáles son las mejores formas de enfocar el entrenamiento en altitud por parte de los corredores para obtener los mayores beneficios con un riesgo mínimo de sobreentrenamiento y otras complicaciones posibles? Los beneficios para los corredores de fondo de vivir y entrenar en grandes alturas se pusieron de manifiesto de un modo tal vez más notorio en los Juegos Olímpicos de Verano de 1968 en Ciudad de México, la cual se encuentra aproximadamente a 7.500 pies (2.300 metros) por encima del nivel del mar. Allí, los corredores que participaban en distancias de 1.500 metros o más y que habían vivido o al menos realizado parte de su preparación en grandes alturas, como los keniatas, los etíopes y algunos europeos, dispusieron de una clara ventaja sobre aquellos

¿Existe un sistema de entrenamiento que pueda generar el beneficio de una estimulación de la hemoglobina, como ocurre al respirar aire liviano, sin los efectos potencialmente negativos para la condición física del entrenamiento en altitud?

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que habían realizado poca o ninguna preparación en altitud (incluyendo la mayor parte del equipo norteamericano). En consecuencia, quienes entrenaron o habían vivido en altitud antes de los Juegos dominaron dichas pruebas. Los resultados de aquellos Juegos demostraron definitivamente que para competir bien en grandes alturas, es necesario vivir y entrenar en grandes alturas. Lo que está mucho menos claro, sin embargo, y lo que ha sido objeto de exhaustivas investigaciones durante más de 30 años, es si vivir y entrenar en altitud da lugar a una ventaja en competiciones celebradas a nivel del mar. Existen informes anecdóticos que abundan en las ventajas de ser un corredor que se ha entrenado en altitud de cara a pruebas a nivel del mar. Algunos han alegado que los corredores de las tierras altas de Kenia y Etiopía han dominado el escenario mundial de las carreras de fondo porque han vivido y se han entrenado toda su vida en un aire comparativamente liviano y, por tanto, han desarrollado el corazón y los pulmones que rinden bien en tales condiciones. Consideran que vivir y entrenar en altitud ocasiona una ventaja en el rendimiento, y que ello se comprueba en la popularidad de enclaves de ejercitación tales como Boulder, Colorado, y Alburquerque, Nuevo Méjico. Ambas localidades están repletas de atletas de clase mundial y optimistas que están convencidos de que entrenando allí lograrán un progreso largamente buscado como corredores. Pero los investigadores que han realizado estudios bien controlados sobre la supuesta ventaja de la altitud se han encontrado con resultados heterogéneos. Cuando los atletas se entrenan en altitud para prepararse de cara a carreras a nivel del mar, no rinden mejor de manera consistente que cuando se entrenan a nivel del mar. Echando un vistazo a los efectos fisiológicos de vivir y entrenar a gran altura, y a las últimas ideas sobre cómo puede optimizar el rendimiento, los corredores podrán responder mejor a las preguntas sobre si estiman que el entrenamiento en altitud, en la medida que sea, es una manera de perfeccionar su rendimiento como tales.

¿Qué efecto tiene entrenar en altitud? El beneficio primario de entrenar en grandes alturas es un aumento de la producción de la hormona eritropoietina (EPO). La EPO, a su vez, estimula la cantidad de hemoglobina en la sangre. El oxígeno se fija a la hemoglobina para ser transportado por la sangre, por lo que un incremento

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© David Madison/Bruce Coleman Inc.

¿Puede ayudarle el entrenamiento en altitud a progresar?

de los niveles de EPO conduce a un aumento de la capacidad de la sangre de transportar oxígeno. Llega más oxígeno a los músculos activos sin que el corazón bombee con más fuerza. El resultado es que el corredor puede producir más energía aeróbicamente y, por tanto, puede mantener un paso más vivo. Además, si el organismo no está gastando tanta energía, es capaz de mantener este paso más vivo durante más tiempo. Entre los beneficios adicionales del entrenamiento en altitud se encuentran el aumento del tamaño y la cantidad de mitocondrias (la parte de la fibra muscular donde se produce energía aeróbicamente) y la cantidad de enzimas aeróbicas en los músculos activos. Entrenar en altitud, no obstante, tiene un inconveniente definitivo. Debido al menor contenido de oxígeno del aire que se respira al entrenar,

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no es posible entrenar con tanta intensidad como al nivel del mar. El entrenamiento de menor intensidad da lugar a un atleta menos en forma. Esto, probablemente, explica por qué los estudios de los deportistas que entrenan en altitud para competir a nivel del mar arrojan unos resultados tan inconsistentes. Las prácticas de entrenamiento en altitud varían entre los atletas de clase mundial. Algunos viven y se entrenan en altitud todo el año, algunos de dos a cuatro semanas seguidas y otros se ejercitan de forma continuada a gran altura durante varios meses.

Vivir a gran altura, entrenar con baja intensidad: una nueva variante del entrenamiento en altitud Más recientemente, los hallazgos de las investigaciones sobre el entrenamiento en altitud para corredores de fondo han conducido a los fisiólogos del ejercicio, los entrenadores y los atletas a buscar un sistema de ejercitación que pueda aportar lo mejor de ambos mundos –es decir, el beneficio de una estimulación de la hemoglobina al respirar aire liviano sin los efectos potencialmente negativos para la condición física del entrenamiento en altitud. Se considera que la combinación ideal conlleva vivir a gran altura y descender de la montaña para realizar los ejercicios de gran intensidad a menor altura. Cuando los atletas viven y realizan todo el entrenamiento en altitud, se cree que la menor altura que sigue rindiendo beneficios son los 5.000 pies (1.500 metros). Cuando los atletas viven en altitud pero llevan a cabo sus ejercicios de gran intensidad en elevaciones menores o al nivel del mar, está abierto al debate cuál es la altura menor en la que sigue rindiendo beneficios, pero se considera, en general, que son los 6.000 pies (1.800 metros) o más. Se considera una altitud baja para realizar ejercicios de gran intensidad cualquiera que esté por debajo de los 3.000 pies (900 metros). Viviendo y entrenando de este modo, el cuerpo incrementa la producción de células rojas sanguíneas, pero el corredor es capaz de mantener el entrenamiento de gran intensidad. Se han llevado a cabo diversos estudios sin control sobre los beneficios de vivir a gran altura y entrenar a baja altura, y en ellos se han descubierto

La altitud óptima para “vivir en la cumbre” son los 7.000 a 8.000 pies (2.100 a 2.400 metros).

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mejoras en el rendimiento al nivel del mar de hasta un cuatro por ciento. Por ejemplo, Chapman y sus colegas han realizado un estudio (Chapman, Stray-Gundersen y Levine 1998) en el que 22 corredores de élite vivieron y ejecutaron carreras suaves a 8.000 pies (2.400 metros) pero realizaron los ejercicios de gran intensidad a 4.000 pies (1.200 metros) durante cuatro semanas. Los investigadores hallaron mejoras promedio en el crono de la carrera de 3 km de un 1,2 por ciento (6 segundos, aproximadamente) tras este régimen de vivir a gran altura y entrenar a baja altura. Además, existe gran cantidad de evidencias concretas en las que deportistas que han vivido en altitud y han entrenado en altitud menor consiguieron completar grandes carreras varias semanas más tarde. Un estudio científico de Australia (Telfor et al. 1996) descubrió que un grupo de corredores había mejorado sus cronos en carrera sobre un 7 por ciento después de entrenar en altitud. Su grupo de control, que entrenó al nivel del mar, mejoró también en un 7 por ciento, lo que sugiere que las mejoras fueron consecuencia del ambiente en el campo de entrenamiento (estar alejados de las tensiones de la vida diaria, ser capaz de entrenar con otros atletas, etc.) en vez de la altitud. Afortunadamente, Levine y sus colegas han realizado tres estudios bien conducidos con corredores de fondo sobre los beneficios que reporta vivir en altitud y entrenar a baja altura (Stray-Gundersen, Chapman y Levine, 1988; Levine y Stray-Gundersen, 1997; y Levine Stray-Gundersen y Duhaime, 1991). En estos estudios, un grupo de corredores vivió a 8.000 pies (2.400 metros) de altura y se entrenó al nivel del mar, de modo que los beneficios de vivir en altitud y entrenar a baja altura pudieron ser separados de los efectos de la ejercitación en el campamento. Dichos estudios duraron cuatro semanas y evidenciaron mejoras adicionales por parte del grupo de prueba en el crono de los 5.000 m de un 2,3 a un 4,3 por ciento (14 a 26 segundos, aproximadamente) y en la VO2 max de un 3,1 1 a un 5,4 por ciento. Estos estudios mostraron claramente que vivir en altitud y entrenar a baja altura conduce a un beneficio en el rendimiento en carrera al nivel del mar. En el International Altitude Training Symposium de Febrero de 2000 en Flagstaff, Arizona, Levine presentó nuevos datos que indicaban que la altitud óptima para “vivir en la cumbre” es de 7.000 a 8.000 pies (2.100 a 2.400 metros). Vivir en altitudes de 9.000 pies (2.700 metros) o más conducen en realidad a mejoras más pequeñas en el rendimiento que vivir de 2.100 a 2.400 metros. El problema del entrenamiento arriba-abajo es,

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por supuesto, de tipo logístico. Sólo unos pocos lugares del mundo nos permiten vivir a gran altura y trasladarnos rápida y convenientemente a un paraje de baja altura para hacer ejercicio.

Alternativas a vivir y entrenar en altitud ¿Cómo lograr que la montaña vaya hasta usted? De acuerdo, supongamos que está convencido de los beneficios potenciales que resultan de vivir en altitud y entrenar a baja altura. Si es usted como la mayoría de la gente, esta opción no está a su alcance, dado el estilo de vida actual y sus responsabilidades. Después de todo, ¿cuántos de nosotros podemos hacer el equipaje y trasladarnos? A consecuencia del creciente interés en vivir en altitud y entrenar a baja altura, unos cuantos emprendedores han desarrollado diversos simuladores de altitud ingeniosos que crean artificialmente entornos de gran altura. Actualmente, hay en el mercado al menos cinco tipos distintos de simuladores de altitud englobados en tres categorías.

Casas o tiendas Esta categoría comprende dos opciones. La primera es la casa de nitrógeno (también denominada la casa de altitud), que es una zona habitable completa sellada y ajustada a una baja concentración de oxígeno (como se encontraría a gran altura). La idea consiste en vivir en la casa todo el tiempo (excepto para entrenar) y respirar el aire liviano, y desarrollar de este modo adaptaciones a las grandes alturas. Las casas de altitud son instalaciones permanentes disponibles sólo en unos cuantos lugares del mundo. De los métodos tratados aquí, la casa de altitud es el que simula las grandes alturas de un modo más preciso y el que cuenta con una mayor aceptación. Un estudio llevado a cabo con 22 esquiadores de campo a través y triatletas de clase mundial en una casa de altitud de Finlandia (Rusko et al. 1999) mostró incrementos en los niveles de glóbulos rojos de la sangre y en la VO2 max tras 25 días viviendo en altitud simulada y entrenando al nivel del mar. Doce atletas vivieron en la casa de altitud de 12 a 16 horas diarias en una altitud simulada de 2.500 metros, mientras que los otros diez sirvieron como grupo de control. La VO2 max aumentó en un 3 por ciento y la masa de glóbulos rojos se incrementó en un 5 por ciento en el grupo de la casa de altitud, mientras

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que no se produjeron aumentos en el grupo de control. Este estudio evidencia claramente un beneficio a consecuencia de vivir en una casa de altitud y ejercitarse al nivel del mar. La otra opción es la tienda de altitud, una unidad sellada más pequeña que levantas sobre una cama convencional para dormir por la noche. El precio es de unas 900.000 pesetas. En los últimos tres años cierto número de corredores, ciclistas y triatletas de élite han utilizado tiendas de altitud para lograr los beneficios de la vida en grandes alturas sin tener que viajar hasta las montañas. Los resultados preliminares de los estudios en curso actualmente indican que dormir en una tienda de altitud conduce a mejoras del rendimiento de un 1 a un 2 por ciento.

Cámaras de entrenamiento hipóxicas (con déficit de oxígeno) Estas cámaras, que se encuentran en algunos clubes de salud, permiten ejercitarse en una altitud simulada sin cambiar la residencia normal. El uso de este método, sin embargo, contradice el modelo de vivir en altitud y entrenar a baja altura y, por tanto, parecería que ofrece pocos beneficios. Es posible, no obstante, que el entrenamiento en la cámara pueda aumentar ligeramente la cantidad de glóbulos rojos en la sangre en el atleta de resistencia. La teoría parece ser que la exposición de los glóbulos rojos a una gran altura durante los ejercicios podría desencadenar un efecto de entrenamiento. Por el momento no se han completado buenos estudios sobre la eficacia de la ejercitación hipóxica, y se dispone de poca o ninguna evidencia que apoye el uso del método que conlleva vivir a baja altura y entrenar en altitud.

Entrenamiento hipóxico intermitente Este método para ganar ventaja con los efectos del entrenamiento en altitud, también conocido como intervalos de gran altitud, utiliza un dispositivo llamado hipoxicador que permite al atleta respirar un aire que simula una altura de hasta 22.000 pies (6.700 metros) en intervalos de cinco minutos. En el Unisports Centre for Sport Performance de Nueva Zelanda, los investigadores utilizan distintos ajustes para distintos atletas, dependiendo fundamentalmente de la cantidad de desaturación de oxígeno arterial que experimentan e intercalan tales intervalos de déficit de oxígeno, con intervalos de cinco minutos respirando aire al nivel del mar. En estudios realizados en 1999 y 1998, los investigadores del Centro emplea-

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ron el hipoxicador en el laboratorio durante tres semanas con un corredor de 27:44 en los 10.000 m y varios triatletas de clase mundial. Hallaron aumentos de la hemoglobina de un 0 a un 5 por ciento. Otro estudio, conducido en 1998 por el Dr. John Hellemans en Christchurch, Nueva Zelanda, evidenció incrementos similares de la hemoglobina en un grupo de 10 corredores, ciclistas, nadadores y triatletas después de utilizar el hipoxicador durante 20 días. El Dr. Hellemans halló incrementos de hemoglobina del 4,3 por ciento, de un 5,0 por ciento en el hematocrito y mejoras del crono en pruebas del 2,9 por ciento. Desgraciadamente, ninguno de estos estudios incluyeron grupos de control. Resulta interesante advertir que los deportistas exhibieron muchas variaciones tanto en lo referente a cómo se sentían usando el hipoxicador como a su respuesta fisiológica. Esto refuerza lo que otros estudios han mostrado respecto al entrenamiento en altitud: que no todos los atletas responden de la misma forma. El estudio de 1988 de Chapman, Stray-Gunderse y Levine, publicado en el Journal of Applied Physiology, encontró grandes diferencias en las respuestas de los sujetos al entrenamiento en altitud. ¿Por qué esas diferencias tan grandes? La teoría actual postula que los deportistas que no mejoran su rendimiento con la ejercitación en altitud es porque registran una respuesta insuficiente en la EPO para aumentar la producción de glóbulos rojos en la sangre. El mensaje para el corredor de fondo es que el entrenamiento en altitud no constituye una apuesta segura para lograr un progreso como corredor. Mi consejo para el corredor interesado en el entrenamiento en altitud, por cualquier método a su disposición, es éste. Antes de hacer planes para vivir en altitud y entrenar a baja altura, sea trasladándose arriba y abajo de la montaña o invirtiendo en un simulador de altitud, asegúrese de disponer de un buen entrenador y de haber disfrutado de varios años de ejercitación bien planificada. En ese punto, incluso el menor beneficio que pueda obtenerse quizá signifique la diferencia entre formar parte de un equipo olímpico y quedarse en casa viendo los Juegos en la televisión.

Preguntas y respuestas sobre el entrenamiento en altitud P. Si pienso competir en una altitud por encima de los 5.000 pies (1.500 metros), ¿debo plantearme el entrenamiento en altitud?

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R. Sí. Si está compitiendo a 1.500 metros o más de altura, entonces se beneficiará sin duda del entrenamiento en altitud. P. ¿Qué pasa si sólo participo en una carrera por temporada en altitud, y no es en las olimpiadas ni en los campeonatos del mundo? R. Si la carrera no es tan importante, entonces su decisión ha de basarse en el coste que tiene para usted entrenar en altitud y la disponibilidad de un sitio adecuado para entrenar. P. ¿Qué tipo de entrenamiento he de realizar en altitud y qué tipo en zonas más bajas? R. El entrenamiento de poca intensidad (entrenamiento básico, carrera suave aeróbica) puede realizarse en altitud. A ser posible, debe evitar correr con gran intensidad (intervalos, repeticiones) en altitud porque no será capaz de entrenarse con tanto vigor y, por tanto, el estímulo para inducir la mejora será menor. P. ¿Tengo que cambiar la dieta al prepararme para correr en altitud y mientras estoy llevando a cabo dicha ejercitación? R. Es importante contar con niveles de hierro apropiados antes de dirigirse a zonas elevadas. Hágase un análisis de sangre antes de dirigirse a zonas elevadas para disponer de tiempo a fin de elevar los niveles de hemoglobina o provisiones de hierro (ferritina) si son bajos. Asimismo, cerciórese de que la ingesta de hierro es la correcta para grandes alturas, sea mediante la dieta únicamente o mediante la dieta y suplementos. P. ¿Qué pasa con la hidratación cuando se entrena en altitud? R. Los bajos niveles de humedad en cotas altas pueden abocar a la deshidratación. Asegúrese de estar bien hidratado durante su permanencia en cotas altas. P. ¿Qué otras precauciones he de tener en cuenta al entrenar en altitud? R. Los rayos ultravioleta del sol (UV) son más fuertes en cotas altas dado que la atmósfera de la tierra no los ha absorbido tanto, así que utilice protección solar y evite exposiciones prolongadas a la luz directa del sol.

PARTE II

Progresando como corredor En la parte I nos hemos centrado en el entrenamiento –es decir, la adaptación del cuerpo y la mente para alcanzar un grado más alto de rendimiento siguiendo un programa de ejercicios progresivo, sistemático, de carrera pedestre y otras actividades, y mejoras en el estilo de vida. La parte II se ocupa del campo de pruebas de ese progreso en el rendimiento, que para muchos corredores de fondo es la arena de la competición, la carrera. Los 10 capítulos de esta sección describen la filosofía que subyace a la carrera para los corredores de todos los niveles, las muchas y variadas alternativas del reino de la competición, y cómo prepararse y actuar óptimamente en una situación de propia de una carrera. La parte II es, en muchos aspectos, inseparable de la parte I del libro y se fundamenta sobre las lecciones aprendidas en los primeros 14 capítulos, los cuales habrá leído ya seguramente. Como indicamos al principio de la parte I, todo cuanto haga para mejorar como corredor está relacionado con todo lo demás. De nuevo se encontrará, según vaya leyendo las palabras de los expertos que han contribuido en esta sección, con que cada uno tiene su propia perspectiva sobre cómo llegar a ser el mejor corredor posible. Nuevamente se encontrará con que nuestro grupo de expertos coinciden todos en que un enfoque integral, holístico, de la carrera pedestre y todo lo que le sirve de apoyo es el mejor modo de disfrutar y beneficiarse con este deporte. He aquí una reseña más precisa de lo que hallará en la parte II. Por qué competimos es el tema del capítulo 15, sobre la filosofía de la carrera, por la editora jefe de Los Tiempos que Corren, Gordon Bakoulis. Ciertamente, muchos corredores veteranos rara vez o nunca compiten; otros sólo se cuelgan un número en ciertas pruebas especiales, como una

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carrera en pro de su causa benéfica favorita. Corren por diversión en vez de por competir. Pero para la mayoría de los corredores interesados en lograr un avance, el escenario de la carrera –carreteras, pista, cross o senderos– es donde ponen a prueba su temple. En este capítulo, Bakoulis traza la historia de más de una docena de corredores que, en algún momento, llevaron a cabo la transición de correr a competir. Estos individuos describen en sus propias palabras lo que propició ese cambio, la impresión que les causó y hasta dónde les ha llevado la etiqueta de la carrera en su actividad y en el resto de sus vidas. El capítulo incluye también una sección sobre cómo fijar objetivos para la carrera y una lista de respuestas a la pregunta de un corredor, “¿Debo competir?” Proporciona una guía para el resto de la sección, así como motivación tanto para el corredor novato como para el veterano que, en algún momento, puede haberse estancado en la competición. El capítulo 16 constituye un repaso tanto de la historia como de la escena contemporánea de la competición, orientando a los corredores a través de las distintas alternativas de competición de las que disponen. El escritor sobre las carreras pedestres y corredor de los 10.000 m en 34 minutos, Jonathan Beverly, nos guía en el recorrido, el cual explora los orígenes de la pista, el cross, la carretera y las carreras de ultrafondo, incluyendo explicaciones sobre cómo los corredores pueden llegar a implicarse en todas estas disciplinas. Beverly, cuya experiencia competitiva abarca desde el descenso en carrera (montaña) en la Irlanda rural hasta los maratones europeos pasando por un buen número de pistas y el cross, imprime su entusiasmo y amplias investigaciones a esta deliciosa guía. Los corredores de todos los niveles y antecedentes aprenderán y ganarán motivación al apercibirse de las muchas opciones que tienen a su disposición. En el capítulo 17, la veterana gerente de la industria de la indumentaria, Teresa Gibreal, de la tienda para corredores Phidippides, en Atlanta, trata el asunto crucial de la vestimenta que hay que ponerse en las carreras. Como Gibreal deja meridianamente claro, la opción de la indumentaria en el día de la carrera tiene mucho más que ver con la funcionalidad que con el mero buen aspecto (aunque eso cuenta también y no queda excluido, dado el conjunto de prendas funcionales de hoy en día, que tienen además un aspecto magnífico). Este capítulo presenta la cuestión de la indumentaria para los días de competición tanto fríos como calurosos, mencionando los últimos tejidos de alto rendimiento diseñados para fa-

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vorecer la esbeltez y la velocidad, así como para proteger de los elementos. Asimilar dicha información le resultará provechoso, tanto si es un veterano de la época de las prendas para correr de nailon, pegajosas e irritantes, o un recién llegado al escenario de la competición. El capítulo 18 se ocupa del calzado que algunos corredores utilizan para sus escarceos competitivos, comúnmente conocidos como zapatillas planas para correr. Los miembros veteranos de la industria de la venta de calzado para corredores, Kirk Rosenbach y Gregory Sheats, ambos de Atlanta, aclaran la necesidad de esas zapatillas que fomentan la velocidad entre algunos (aunque no todos) de los corredores que aspiran a lograr un progreso en su disciplina. El material hunde sus raíces en la información y los consejos sobre el calzado para entrenar del capítulo 4, cuyos autores son también Rosenbach y Sheats. Los articulistas establecen comparaciones entre las zapatillas para entrenar y para correr, y detallan las ocasiones en las que los corredores pueden querer utilizar esta última opción al competir y tal vez en los entrenamientos rápidos. Se incluye asimismo una sección para elegir las zapatillas de competición, empleando los mismos criterios sobre la función del pie que los autores explicaron en el capítulo 4. Los capítulos 19 a 22 son el verdadero meollo de esta sección del libro, ya que explican con exactitud cómo puede preparar la mente y el cuerpo el corredor orientado a la mejora del rendimiento en las circunstancias de la carrera. En el capítulo 19, el destacado entrenador y ex corredor de clase mundial (2:12 en maratón), Tom Fleming, indica a los corredores cómo alcanzar el límite superior de cara a sus compromisos competitivos. El capítulo, dividido en optimización física y mental, trata temas tales como cuánto tiempo puede un corredor mantenerse en el límite superior, la valía de un entrenador y una guía paso a paso, semana a semana para alcanzar el punto álgido en diversas distancias. Fleming hace uso de su experiencia como atleta sumamente competitivo en todo el mundo, así como de su experiencia entrenando a atletas de la categoría de Anne Marie Lauck, Joe LeMay y Elaine van Blunk. Constituye un capítulo de lectura vital en el contexto de esta sección general del libro. El capítulo 20 ahonda en la información presentada por Fleming. Para ello hemos reclutado el talento como escritor y la experiencia como corredor de maratón en 2:15 de Jim Hange, ganador de dos Marine Corps Marathons. Hage se ocupa de todo el proceso de la preparación para correr, la cual puede incluir la consecución del límite superior para compe-

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tir pero también engloba las carreras preliminares, en las cuales participan muchos deportistas como parte de su preparación de cara a una competición más importante. La información recabada y expuesta aquí por Hage abarca desde lo terrenal (no olvide guardar el chip de cronometraje en la mochila para correr la noche antes de la prueba) hasta lo esotérico (cómo preparar la mente para la competición). Todo corredor que ha procurado mejorar en su deporte sabe qué herramienta tan poderosa puede ser la mente. En el capítulo 21, el entrenador de carrera pedestre y ex corredor de élite, el Dr. Andy Palmer, presenta convincentes evidencias de hasta qué punto es esencial el componente anímico para el progreso en la competición. Palmer estructura el proceso del desarrollo de una actitud para competir en seis etapas: tomar la decisión, consultar fuentes con conocimientos, decidir lo que es negociable, determinar las metas, planificar de cara al éxito y aprender a equilibrar la vida. El capítulo de Palmer conduce a los lectores a través de ese proceso y, lo que es más importante, muestra cómo corredores de todos los niveles y antecedentes pueden aplicarlo. Para ello se basa en tres hechos: sus conocimientos de psicología, su experiencia como entrenador y su trayectoria como corredor de élite. Toda la preparación y las técnicas mentales que un corredor orientado al rendimiento vuelca en la carrera, importantes como son, cuentan poco sin un conjunto de tácticas o estrategias bien desarrolladas para desenvolverse en la propia carrera. El capítulo 22 constituye una revisión elemental de los diversos métodos que los corredores pueden utilizar una vez que suena el pistoletazo de salida para asegurarse un buen rendimiento en la prueba. El entrenador de equipos, seleccionado en las Pruebas Clasificatorias para el Maratón Olímpico, Randy Acceta, aporta toda su experiencia y perspicacia al tema en cuestión. El capítulo se asienta sobre informaciones presentadas con anterioridad en esta sección (especialmente en el capítulo introductorio sobre la filosofía de la carrera pedestre) incluyendo una argumentación sobre lo que distingue a los corredores que compiten de los que no lo hacen. Se adjunta igualmente una lista de hechos convenientes e inconvenientes al competir y una serie de instrucciones específicas para correr en pista, que detalla tácticas a emplear en distintas posiciones dentro de un grupo de corredores. Ya hemos suministrado información y directrices en el capítulo 13 sobre cómo hay que alimentarse para realizar entrenamientos saludables y orientados al rendimiento. El capítulo 23 abunda en esa materia con un

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debate sobre cómo pueden los corredores alimentarse mejor de cara a sus compromisos en las competiciones. En este capítulo, la especialista en nutrición deportiva, Dra. Jackie Berning, responde a cuestiones tan importantes como qué comer y beber la noche anterior y la mañana misma de una prueba, y cómo alimentarse y comer para recobrarse tras correr distintas distancias. Berning aporta su material en el contexto de una argumentación sobre la nutrición de los corredores para rendir óptimamente con una dieta que conlleva una ingesta equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas, y fluidos adecuados, vitaminas y minerales. Afirma que no hay ninguna píldora mágica que los corredores puedan tomar para rendir al máximo el día de la prueba. Antes bien, un corredor competirá lo mejor posible gracias a la observancia de una dieta sensata, adecuada y equilibrada durante todas las fases de la ejercitación, así como cuando se acerca el momento de una carrera importante. Un refutación de la fórmula mágica para dar lugar a rendimientos incomparables en competición se fundamenta en el capítulo 24, que se ocupa de los aspectos más oscuros de la carrera pedestre competitiva, el uso de drogas y técnicas ilegales para optimizar las prestaciones. En este capítulo, el articulista sobre temas deportivos, Jim Ferstle, quien ha tratado exhaustivamente el tema de las drogas en los deportes de competición, describe la busca de la mejora en el rendimiento mediante el consumo de drogas según se ha ido produciendo desde los años 50, empezando con el uso de anfetaminas, hasta el siglo XXI. Se tata de una relación lamentable en la que algunos atletas de los deportes de resistencia, incluidos los corredores, arriesgan literalmente sus vidas debido al consumo de drogas y técnicas prohibidas con consecuencias potencialmente graves para la salud. Es evidente que, aunque el consumo de drogas haya ocasionado algunos beneficios a corto plazo para ciertos corredores a lo largo de los años, este no es el modo de intentar progresar. Ferstle trata de atisbar el futuro, expresando su esperanza en que los atletas, incluidos los corredores, se preocupen por unirse a los líderes de sus deportes para igualar el campo de pruebas y devolver un aire de juego limpio a la competición. La parte II como un todo demuestra al corredor orientado al rendimiento que hay muchas vías abiertas para conseguir progresar en la arena de la competición de este deporte. Estas vías se interconectan y superponen, y, en verdad, el corredor debe seguirlas todas en alguna medida para continuar enfocando el aspecto de la progresión con los años. Tras completar esta parte de la Guía de Los Tiempos que Corren para progresar como

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corredor, el deportista estará equipado para combinar los métodos de entrenamiento explorados en la parte I con diversos enfoques para maximizar los resultados el día de la carrera. Estos enfoques se sustentan en la filosofía del esfuerzo consistente y dedicado expuesto en la parte I, recordando al corredor que cualquier avance supone tiempo y compromiso si ha de ser duradero y real.

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El corredor que hay en usted GORDON BAKOULIS Editora jefe de Los Tiempos que Corren, entrenadora, seleccionada cuatro veces para el equipo olímpico de maratón de los EUA.

Correr es una actividad atlética única porque, virtualmente, cualquiera puede practicarla. Además, cualquiera que decida practicarla puede llegar a involucrarse en el aspecto competitivo de este deporte. No tienes que pasar una prueba, ni aprender un conjunto de complejas habilidades, ni unirte a un equipo o formarlo, ni invertir en equipamiento caro ni (en muchas zonas) viajar grandes distancias para encontrar una prueba. Algunas personas que participan en carreras de carretera no realizan ninguna actividad aparte de las carreras mismas. Desde luego, es más lógico prepararse para las carreras entrenando, aun cuando el corredor no tenga ningún interés en ganar o en batir a otros. La cuestión es que la carrera pedestre es poco menos que el deporte más accesible y más igualitario que existe. ¿En qué otro deporte los atletas de clase mundial ponen el pie sobre la misma línea de salida y cubren el mismo recorrido que quienes apenas se están iniciando en la disciplina? La parte II de la Guía de Los Tiempos que corren para progresar como corredor va dirigida a aquellos cuyos objetivos en las carreras pedestres abarcan la consumación de su potencial competitivo. Leer y asimilar la información e ideas de esta

¿En qué otro deporte los atletas de clase mundial ponen el pie sobre la misma línea de salida y cubren el mismo recorrido que quienes apenas se están iniciando en la disciplina?

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sección, auque no le garantiza el éxito, le ayudará a determinar qué pasos tiene que dar para aunarlo todo en la línea de salida. Los ajustes pueden ser de tipo físico, como aprender a controlar el paso inicial para no quedarse sin fuerzas kilómetros antes de la meta. Pueden ser de tipo mental, como desarrollar una actitud más competitiva. Pueden ser logísticos, como acordarse de guardar la mochila para la carrera la noche anterior en vez de la misma mañana, cuando estás nervioso y distraído. Estos ajustes y otros son tratados en la parte II de este libro. Por supuesto, mucha gente corre durante años –incluso toda una vida– y nunca compite. Estas personas corren por los beneficios en la condición física y la calidad de vida, entre los que se incluye el control del peso, las relaciones públicas, la salud mental y formar parte de una actividad que goza de popularidad y admiración. La idea de poner a prueba su forma física contra otros corredores no les interesa. Además, muchos participantes se inscriben en carreras de carretera no para competir o poner a prueba los límites de su rendimiento, sino para disfrutar de los aspectos sociales y lúdicos o, cada vez más, para apoyar una causa benéfica. Si se les pregunta, esta gente no se consideran corredores. Para muchos corredores, dar el paso de correr para estar en forma y divertirse a competir representa un salto considerable. Hemos pedido a algunos deportistas que corren y compiten en distintas categorías que nos Realizar la transición de corredor a competidor conlleva ajustes físicos, mentales y logísticos.

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describan su transición de corredores a competidores. Las respuestas que hemos recibido refieren experiencias que entran en distintas categorías generales.

De corredor a competidor: realizando la transición La historia de cómo cada corredor llegó a competir en este deporte es diferente. He pedido a unos cuantos corredores que compartan sus experiencias y he obtenido las respuestas que presento más adelante. Estas anécdotas hablan con vehemencia tanto de los atractivos como de los desafíos de ser un corredor competitivo.

Lo hago por mí mismo Corro desde que tenía 12 años. La pista y el cross de la escuela secundaria y el instituto trataron de incorporarme al espíritu de la competición, pero nunca fue suficiente. A menudo me encontraba corriendo porque mi entrenador me estaba indicando el ritmo en una bicicleta al grito de, “¡Espabila! ¡Acelera!,” en vez de correr porque deseaba mejorar mi condición física, mi marca o mi posición de llegada. Después de cumplir los 16 años, un grupo de chicos me tentaron para que participase en el maratón de Houston con ellos. “¿Qué es un maratón?,” pregunté ingenuamente. Les di un “¡No!” firme, inapelable cuando me enteré de que eran 42 kilómetros. Algo, no obstante, me impresionó con respecto a esa idea, en especial porque los jovencitos que me estaban acuciando eran unos holgazanes reconocidos. “Si ellos pueden hacerlo, entonces es seguro que yo también,” pensé. Me dije a mí misma que se iban a enterar. Cinco meses después completé mi primer maratón en 4:02, sacándoles 45 minutos a aquellos chicos. Yo era la vencedora sólo por cruzar la línea de meta. Nunca volví a la pista. En vez de ello, me encontré con que me entusiasmaban las carreras en carretera, en especial los maratones. En el maratón Dallas White Rock de 1998, decidí competir contra el reloj para clasificarme para el maratón de Boston de 1999, logrando un crono por debajo de los 3:40. Al terminar, llegando la primera de mi grupo de edad con 3:29:55, vomité cuatro veces. Pero me había clasificado. Ahora llevo en la sangre el afán de competir. Quiero ser más rápida, mejor y más centrada. Quiero que los números del reloj disminuyan, cediendo a mi

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determinación cada vez que corro. Voy a competir contra el reloj y a confiar en vencer cada vez. Andrea Schettler, 22 años. Austin, Tejas. Si alguien me hubiera dicho que me convertiría en una corredora competitiva, me hubiera echado a reír. De niña era gorda y no tenía muy buena coordinación. A los 33, sin embargo, frustrada por un esposo muy ocupado, tres niños y las exigencias del instituto, decidí probar lo que mi marido hacía cada noche: salir por la puerta a correr. Mis primeros esfuerzos fueron lastimosos. Después de varias semanas me encontré con que podía dar la vuelta a una manzana grande. También descubrí que me gustaba de veras la libertad y la soledad. Para cuando volvía de mi excursión de 20 minutos, mi marido, Hap, normalmente había metido ya a los tres niños en la cama. Durante más de un año, no pasé de dar la vuelta a la manzana. La primera vez que fui corriendo hasta mi casa desde la casa de mis padres, a menos de tres kilómetros, le sugerí a Hap que saliese más tarde con el coche para que pudiera recogerme en la marca del kilómetro y medio si me hallaba exhausta. Cuando me adelantó, le saludé con la mano. Hap participaba en carreras de vez en cuando y cuando llevaba corriendo unos dos años, me animó para que empezara a pensar en participar en la carrera de St. Patrick’s Day, que empezaba cerca de nuestra casa. Eran ocho kilómetros de distancia, cosa que me parecía formidable aun cuando yo había aumentado el kilometraje e iba corriendo hasta la escuela secundaria y volvía cinco kilómetros en cada sentido. La semana anterior a la prueba corrí ocho kilómetros seguidos y me encontré bien. El día de la carrera fue ventoso y frío, y había un poco de nieve y hielo en la carretera. Unos 100 hombres, 3 mujeres y 5 contendientes de St. Patrick’s Day Queen en la línea de salida. Miré a los optimistas de la reina con sus vaqueros y mocasines e hice votos de vencerlos a todos. Adelanté a la mayor parte de ellos en el tercer kilómetro; no creo que ninguno terminara. Yo iba, sin embargo, una de las últimas del grupo, y a la altura del cuarto kilómetro me dijeron que tenía que correr por la acera porque iban a abrir las calles al tráfico. Aún así, seguí exhibiendo una gran sonrisa cuando di la vuelta a la esquina y corrí cuesta abajo hasta la línea de meta. Fui la última mujer pero vencí a seis o siete hombres., Estaba extasiada. Judy Lutter, 60 años, fundadora y presidenta del Instituto Melpomene, St. Paul, Minnesota.

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Encontrar un talento oculto interior Nunca fui atlética. En mi instituto no había equipos femeninos ni educación física siquiera. Hasta los 29 años me las había arreglado para no romper a sudar casi nunca. En el verano de 1978 estaba terminando el máster de posgraduado y disponía de tiempo libre de sobras. Me fijé en que había muchos corredores en el campus y, dado que yo había entrenado a las chicas de secundaria que lograron tres títulos de distrito, me figuré que podía ser corredora. Entré en la pista, donde me humillé a mí misma no siendo capaz de dar la vuelta al óvalo. Mi personalidad del tipo A no admitía la derrota, y perseveré hasta que fui capaz de completar el recorrido a campo través. Un mes después me enteré de que había una carrera de ocho kilómetros en el campus. Supuse que podía conseguirlo y aguantar en primera línea. Pasé la marca del kilómetro y medio en siete minutos y sufrí un doloroso bajón. A los cuatro kilómetros pasamos por delante de los dormitorios y sentí la tentación de quedarme. No obstante, terminé la carrera y gané una cinta por grupo de edad. Había nacido una corredora. Una de mis hijas se apuntó a correr conmigo cada día en un mes de Agosto. Nos inscribimos en una carrera de 5.000 m de Labor Day y acabamos las últimas. Esta vez, sin embargo, nos habíamos merecido una camiseta (que sigue siendo una de mis favoritas). Cualquiera hubiese pensado que éramos las campeonas cuando exhibimos aquellas camisetas ante la otra mitad de la familia. Con el tiempo, tanto mi marido como nuestra otra hija se nos unieron. Me inscribí en un club local de corredores y me encontré con otros deportistas. Empecé a realizar ejercicios en pista con un magnífico entrenador voluntario. No era la que tenía más talento, pero me esforcé a fondo. Nos llevó a una carrera y nos apuntamos unos 10. Según me acercaba a la línea de meta oí que el entrenador me preguntaba por los demás compañeros de equipo. Todos venían por detrás de mí. Nuestra familia volvió a los 5000 m de la Labor Day al año siguiente y gané yo con un crono de 18:32. Desde entonces he ganado cientos de trofeos y he entablado amistad con algunos de mis mejores amigos. He seguido corriendo mientras conseguía el doctorado, me divorciaba y capeaba muchos altibajos de la vida. En un buen día aún puedo bajar de los 40 minutos en 10.000 m, y todavía me encanta la competición. Nunca me propuse ser una corredora, pero tampoco he deseado que fuese de otra manera. A los 50 años sigo compitiendo y venciendo a la mayoría de las mujeres que participan. No se puede pedir más. Carolyn Mather, Morganton, Georgia.

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Yo era un jugador de baloncesto que corría para estar en forma de cara a dicho deporte. Un fin de semana de Labor Day una amiga me pidió que la acompañase en un medio maratón en St. Fancis, New Brunswick, Canadá. Poco antes de salir a correr con ella mi padre me dijo que vendría a verme. Como se trataba de mi padre, supuse que tenía que esforzarme, pero no tenía ni idea de cómo completar una carrera de esa distancia. Era una carrera modesta, unas 50 personas, y empecé en plan conservador. Más o menos a la altura de la marca de los dos kilómetros teníamos que atravesar unas vías férreas. Venía un tren. Estaba en mitad del campo y fui el último en cruzar la vía antes de que llegara el tren. Me hallaba muy por detrás de los de cabeza, pero se trataba de un tren largo y me imaginé que nadie iba a darme alcance, por lo que podía correr algunos riesgos. Empecé a concentrarme en la gente que tenía delante y a sobrepasarlos uno por uno. Acabé entrando cuarto en 1:17:36. Estaba muy contento. Al día siguiente había una carrera de seis kilómetros y medio en Caribou, Maine, en la que volví a terminar cuarto en unos 22 minutos. En ese momento decidí que podía ser un corredor competitivo. Dr. Andy Palmer, fisiólogo deportivo, entrenador, fue seleccionado para el equipo olímpico de maratón. Atlanta, Georgia.

Descubriendo la autoconfianza Yo era muy feliz haciendo mi recorrido de 4 kilómetros tantos días como me era posible salir a correr. Iba rápidamente del trabajo a casa, me quitaba los tacones y las medias, y me ponía los leotardos y las zapatillas para correr. Al atravesar la puerta, entraba en otro mundo, calmo y sereno. Así fue durante varios años hasta que un amigo me convenció para correr un maratón. El salto de los 4 a los 42 kilómetros parecía insuperable, pero yo estaba decidida. Los programas de entrenamiento indicaban que debía intentar antes una carrera más corta. Nunca había estado en una prueba por carretera, ni me había preocupado por participar en ninguna. No me veía a mí misma compitiendo, aunque había jugado a lacrós en la universidad y aún podía recordar el subidón al anotar un punto. En mi ciudad se celebraba una carrera de 10.000 m, por lo que decidí apuntarme y participar. No resultó difícil aumentar el kilometraje, dado que lo hice de forma planificada para no lesionarme. No me preocupaba el crono, sino la resistencia: ver si podía acabar sin tener que pararme. El día de la ca-

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rrera estaba muy nerviosa. Toda la población sale para ver esta prueba, y las calles estaban acordonadas. De repente, pude apreciar la enorme diferencia entre mis carreras diarias y esta importante competición. Estaba temblando cuando sonó el pistoletazo. Corrí tan rápido como pude de un modo incontrolado, sin pararme nunca para beber agua o para cambiar el ritmo. La adrenalina bullía en mi interior, impeliéndome para que fuese más y más deprisa. No tenía ni idea de en qué lugar del grupo me encontraba. Cuando di la vuelta a la esquina y vi la línea de meta, había una mujer delante de mí. Sabía que podía darle alcance si avivaba el paso, pero no quería parecer agresiva, por lo que aminoré y la seguí cortésmente hasta la rampa. Más tarde, me enteré de que la cortesía me había llevado al segundo puesto en mi división. Me puse furiosa. Si alguna vez había dudado que tenía una vena competitiva, ¡aquí estaba la prueba de que definitivamente la tenía! Nunca más volvería a contenerme por alguien. En esas circunstancias, descubrí a la competidora que había por debajo de la corredora. Gail Waesche Kislevitz, escritora independiente, Ridgewood, Nueva Jersey. Detestaba lo que veía en el espejo. Tenía 11 años, 5 kilos de más y me sentía desgraciada. Estaba demencialmente celosa de los chicos “populares” de la escuela. Sabía que no se consideraba conveniente que hablase con mis padres, pero en mi desesperación hablé con mi madre. Mi madre tuvo una idea. Yo era escéptica, pero presté atención. Su idea era que diese la vuelta a la urbanización –más o menos un kilómetro y medio– antes de cenar cada noche. Yo había practicado deportes cuando era más pequeña y nadaba con un equipo de natación en verano, pero durante el año escolar no tenía ninguna relación con el mundo atlético. Decidí probar. La tarde siguiente, mi madre y yo iniciamos nuestra primera carrera. Al cabo de 500 metros estaba andando, doblada sobre mí misma y con terribles calambres. Desalentada, empecé a dar la vuelta, pero con algún incentivo por parte de mi madre, proseguí y recorrí a pie el resto del kilómetro y medio. Pasaron las semanas. Cada día, mi madre y yo salíamos a correr. Me esforcé para completar el kilómetro y medio y luego tres kilómetros. Con mi nueva autoconfianza, me decidí a probar el ingreso en el grupo de animadoras. No me admitieron, por lo que probé en el equipo de fútbol y continué en la brecha para practicar jockey sobre hierba, natación y ca-

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rreras en pista en la universidad. Aunque me reclutaron para jugar a jockey sobre hierba en la universidad Lehigh, el reclamo de correr era excesivo. Había participado en unas cuantas carreras y me encontré observando con anhelo a los corredores de cross que desaparecían en los maizales mientras yo asistía al campamento de pretemporada de jockey. Al cabo de una semana, entregué el stick de jockey y me convertí en la única comparsa del equipo de cross. Años más tarde, era la capitana y me encantaba correr y competir. Un día, estando en casa en las vacaciones del Día de Acción de Gracias del segundo año universitario, le pregunté a mi madre si le apetecía salir a correr. Me dijo que últimamente no se había dedicado mucho a ello. Insistí, ella se cambió y salimos a nuestra vuelta de un kilómetro y medio. Tras 500 metros, mi madre tuvo que parar, doblada sobre sí misma con calambres. Comentó que pensaba darse la vuelta y yo le dije, “¿Por qué no vamos andando el resto del camino?” Lo hizo. Han pasado 20 años desde que di la primera vuelta alrededor de la urbanización. Desde entonces, mi madre ha corrido cuatro maratones y yo he completado el sexto. Correré las pruebas clasificatorias del Maratón Olímpico de 2000, y mamá estará allí animándome. Laurie Corbin, escritora y dietóloga. Morristown, Nueva Jersey. Empecé corriendo sólo unas cuantas veces por un circuito reducido, llano, antes de que mi entrenador me animara a ampliar la distancia. Según fui mejorando mi condición física, mi carácter competitivo y la sensación de ser más fuerte sacaron lo mejor de mí, y me inscribí en la primera carrera, una de 10.000 m. Sufrí para acabarla, tuve una lesión en el pie, me recuperé y pasé otros cuatro años de carreras competitivas sin lesiones, incluyendo dos maratones en los que corrí mal y docenas de pruebas de diferentes distancias, entre las que se hallaba mi favorita, el medio maratón. Dejé de correr, cuatro años después de haber comenzado, después del tercer triatlón, para mudarme y casarme. Tras pasar varios años en dique seco he empezado a correr recientemente y ahora vuelvo a encontrarme en el mismo lugar que hace 11 años: corriendo para hacer ejercicio y estar bien anímicamente y, a diferencia de la primera tentativa, tratando de no dejarme apresar por una actitud excesivamente competitiva. Dispondré de una segunda oportunidad ahora que vuelvo a ello

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para ver si puedo mantener mi afán competitivo bajo control, ya que soy proclive a las fracturas por estrés y a la tendinitis. Tony Candela, 45 años, Bronx, Nueva York, el primer corredor ciego que ha participado en el Triatlón de Central Park.

Competir con un propósito superior Esta transición fue muy vívida para mí. Ocurrieron varias cosas. Primera, cuando era corredora de maratón entre 1967 y 1972 se trataba meramente de completar un maratón, y luego de hacer campaña por la inclusión oficial de la mujer en este deporte. Fuimos incluidas oficialmente por primera vez en un maratón importante en el United States de Boston, en 1972. Fue un hito, nos reconocían oficialmente como atletas de verdad. Hasta ese momento sentía que tenía que seguir mostrando que siempre podía parecer femenina y pulcra, sin evidenciar nunca dolor o cansancio. Siempre temí que, como ocurrió en 1928 cuando las mujeres perdieron durante 32 años el derecho a competir en pruebas olímpicas que supusieran más de una vuelta a la pista de 400 metros, nos lo pudieran arrebatar. Así que en 1972, oficial por fin, decidí esforzarme de verdad. Igualmente, no deseaba llegar a los 40 y darme cuenta que nunca lo había dado todo para ser la mejor atleta que podía llegar a ser. Sabía que no estaba sobrada de talento básico, pero deseaba llegar hasta los límites absolutos de mí misma. No quería lamentaciones ni preguntas. Cuando hice 2:51 en Boston en 1975, en un día perfecto con viento a favor, después de tres años recorriendo más de 180 kilómetros semanales, me sentía eufórica, como si hubiese “llegado” al fin. Cuando comprobé el crono en la línea de meta, el orden clasificatorio de las mujeres apareció con un chasquido como los horarios en Penn Station. ¡Era la número tres de los Estados Unidos y la número seis del mundo! Sentí, asimismo, que había llegado hasta el límite. Era la primera vez que no podía esperar para correr el maratón, sin ningún miedo, sólo el deseo de atacar el recorrido. Me sentí completamente confiada en la salida y durante todo el trayecto la carretera parecía venir hacia mí en vez de ser yo quien se arrastrara por ella. En esa época no había siempre suficientes mujeres para saber que ibas a poder competir. Pero éramos unas cuantas y, por primera vez en las pruebas de esa época, me fue posible correr contra otras mujeres, codo con codo. Era una sensación completamente distinta.

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Aunque estoy contenta de haber vuelto a correr despacio, nada resulta tan apabullante como estar en la mejor condición física de tu vida y ¡posar la mano en el muslo y percibirlo real, físicamente, al tacto! Katherine Switzer, directora de Avon Running, Ciudad de Nueva York.

Encontrar mi sitio en la competición En el mundo del ultrafondo, especialmente en carreras ultra que tienen lugar en senderos de montaña, todo corredor que completa la prueba es un ganador y cualquiera que sobrevive es competitivo. Aunque siempre había disfrutado corriendo cuando era jugador de fútbol en el instituto y en la universidad, no considero que pasara de correr a competir hasta que empecé a participar en maratones después de la universidad. Los maratones llevaron hasta los triatlones y, sucesivamente, a las carreras de ultrafondo. Mi verdadero progreso como corredor se produjo a los 30 años, cuando empecé a ganar u ocupar plaza de honor en la mayoría de los ultramaratones en los que participaba. Me atraía la idea de que podía inscribirme en un ultra de cross y disfrutar meramente estando allí con tantas personas, aceptando el escenario, la vida salvaje y la aventura de la prueba sin que se interpusiera en el camino ningún anhelo competitivo. La sensación de guía espiritual que percibes en el campo se ve amplificada en los ultramaratones a campo traviesa de un modo que no sabría explicar. Fue ese espíritu y el increíble empuje que recibía, tanto por estar en medio de la naturaleza como por esforzarme de carrera en carrera lo que consolidó mi transición de corredor a competidor. Ahora, disputando la carrera más difícil de mi vida, la paternidad, me pregunto si seré capaz de soportar la transición de competir a correr sin sufrir demasiado. Soy optimista al creer que el cambio hacia atrás (o hacia adelante) será temporal. Adam Chase, notario y corredor de ultrafondo, Boulder, Colorado.

Seguir divirtiéndome al correr Mi amiga de la infancia, Holly Chase, me ayudó involuntariamente a convertirme en una competidora. Yo tenía siete años cuando sucumbí al “abandono estratégico”, por una especie de libre competencia planificada cui-

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dadosamente que caracterizaba (y sigue caracterizando) mi modo de correr. El abandono estratégico me hizo pasar de “correr” a “competir”. Holly y yo rivalizábamos en todo. Ella era la chica más alta de la clase y yo la más baja, y formábamos una pareja increíble correteando sin parar. Lo que siempre me entusiasmó fue la idea de adelantar a las demás o, al menos, de igualarlas zancada a zancada, pues yo tenía una zancada pasmosamente larga para mi altura. Durante la temporada de pista de la escuela secundaria, me sentí compelida a “darles a los chicos su merecido”. Fue cuando participé en la primera carrera de cross sólo para chicas, no obstante, que me tomé en serio lo de correr. La competición me permitía ahora a mí, una menuda pelirroja temeraria y mentecata, realizar una declaración competitiva: voy a empezar tan deprisa como pueda y voy a acabar tan deprisa como pueda. No lo dije en voz alta, pero lo mantuve. En la modalidad de cross de la universidad, mi actitud era siempre la de correr a toda velocidad. Tuve un excelente entrenador que me introdujo en las estrategias de equipo, pero yo seguía corriendo al máximo desde el principio. Los problemas de la vida real me atosigaron durante esos años, pero ninguno tenía importancia cuando corría. Así que corría sin parar. Mi entrenamiento rayaba en el límite de la demencia durante las vacaciones de verano. Cada día corría por la mañana, al mediodía y por la tarde, completando al menos 25 kilómetros. De vuelta en el instituto, descansé lo bastante como para correr invicta y ganar los campeonatos interescolares de cross. Hoy día, mi estrategia consiste en pasar de la diversión temeraria (abandono estratégico competitivo) a mi modo de correr retozón de la infancia (abandono indómito no competitivo) Mi transición de importancia a la carrera se había producido hacía mucho tiempo, cuando me di cuenta por vez primera de que correr se convertía en algo mucho más divertido cuando disponía de un plan secreto para cubrir el recorrido. Fiona Bayly, escritora independiente, Ciudad de Nueva York. Evidentemente, ser un corredor competitivo conlleva comprometerse de alguna manera a ir más deprisa o a mantener cierto estándar. Las anécdotas que se incluyen –y son únicamente una muestra de otras muchas historias que me han contado corredores de todos los antecedentes y categorías competitivas– muestran que los corredores asumen la competición porque es divertida, ofrece un desafío y les ayuda a descubrir aspectos de su naturaleza que con frecuencia ni siquiera sabían que estaban allí. Las

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mujeres, sobre todo, a menudo educadas para ser dóciles y sumisas, aprenden compitiendo como corredoras que es correcto –¡es genial!–, ser ganadoras en el deporte y, por tanto, en la vida. El estándar competitivo por el que un corredor se afana y que consigue varía ampliamente, Los corredores asumen la desde luego. Depende por completo de la persona y puede cambiar en el transcurso de la dedicación competición porque es este deporte. Una corredora joven, por ejemplo, divertida, ofrece un desafío apuede esforzarse para formar parte del equipo del y les ayuda a descubrir instituto o la universidad. Una vez en él, puede aspectos de su naturaleza empeñarse en anotar para el equipo, conseguir posiciones punteras en las carreras por equipos y, que con frecuencia ni tal vez, clasificarse para los campeonatos estatales, regionales o nacionales. Después de la universisiquiera sabían que dad, la corredora puede tratar de destacar en pista estaban ahí. abierta, cross o carretera. O, en cambio, puede decidir unirse a un club de corredores en carretera, competir en el ámbito local de pruebas en carretera o, simplemente, correr para estar en forma y por la camaradería. Algunos corredores llegan al deporte tarde en sus vidas y se sienten atraídos a competir por grupos de edad a los 40, los 50 y más. Algunos se pasan al maratón y el ultrafondo según aumenta su experiencia deportiva. Actualmente, algunos corredores derivan hacia los duatlones, los triatlones, las carreras de aventura y otras salidas deportivas, entre las que se incluye la carrera pedestre, y que se están volviendo cada vez más comunes. Los corredores son afortunados por el hecho de que su deporte pueda acoger todos estos grados y tipos de compromiso. Afortunadamente, los corredores pueden participar en su deporte en diversos enclaves –carreteras, pista, a campo través, por senderos y en la montaña– y puede trasladar fácilmente sus habilidades a deportes tales como el esquí a campo través y las carreras con raquetas de nieve.

Fijando metas para la competición Se dice que hay que tener metas para triunfar. No estoy completamente seguro de que sea cierto, porque algunas de mis mejores carreras fueron aquellas en las me situé en la línea de salida, miré a mis rivales en derredor y me dije a mí misma, “¡Oh, Dios santo, la que me espera!” Dicho de otra

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Los corredores pueden participar en su deporte en diversos enclaves, los cuales acogen diferentes grados y tipos de compromiso.

© Irene Owsley Spector

forma ¡mi único objetivo cuando sonó el pistoletazo era sobrevivir a la experiencia de la carrera! Hablando en serio, empero, creo que resulta esencial para los atletas de cualquier deporte el desarrollo de un plan general, tener una noción de cómo vas a lograrlo y, lo más importante, ceñirse a ese objetivo y a ese plan cuando estás compitiendo. Si preguntas a un grupo de corredores competitivos cuáles son sus metas, la mayoría de ellos te responderán que les gustaría ir más deprisa. (Un

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grupo de 40 o más corredores podrían decir que les gustaría decelerar lo menos posible). Durante más o menos el primer año de mi trayectoria como corredora, mejorar mis marcas era mi único deseo. Pronto, sin embargo, mis objetivos adquirieron una forma más concreta. Empecé a dividir las carreras en distintas secciones y a centrarme en aspectos específicos, tales como lograr una salida limpia, no dormirme y perder el ritmo en los kilómetros de en medio y esforzarme para seguir teniendo empuje al final. También aspiraba a mejorar mis cronos kilómetro a kilómetro (digamos, 10 segundos por kilómetro y medio) lo que en conjunto vendría a significar una considerable mejora global en mis marcas. La competición ofrece dos tipos básicos de objetivos, el crono y la posición. Distintos objetivos pueden resultar apropiados para distintas situaciones. Por ejemplo, puedes participar en una carrera sobre superficie llana con un clima perfecto y decidir que hoy es el día en el que hay que ir a por el récord porque tal vez no tengas otra oportunidad igual. Los corredores que compitieron en el maratón de Boston de 1994, con su memorable viento a favor, afirman que eso es lo que sintieron en la línea de salida. Era un día para grandes cronos, un día que fomentaba las mejores marcas en el recorrido de hombres y mujeres; las posiciones importaban mucho menos. En otros momentos, la posición lo es todo. ¿Quién recuerda las marcas de los ganadores de las finales olímpicas? (De acuerdo, nos acordamos de los 19:32 de Michael Jonson en los 200 metros de Atlanta en 1996). Lo que importa es quién se lleva el oro, la plata y el bronce. Con meses e incluso años de antelación, los atletas fijan sus objetivos para el día de la carrera dependiendo de pruebas concretas como éstas. Algunos deportistas se sienten generalmente más motivados por el objetivo de batir a otros o de lograr una buena posición que por el del crono. Yo tiendo a entrar en esa categoría. Aunque mejoré con prontitud en mi trayectoria fijando marcas aún más rápidas, lo que realmente me impulsaba una vez que había sonado el pistoletazo era ganar la carrera o conseguir una posición lo más puntera posible. Soy muy competitiva con otras personas y deseaba derrotar a las mujeres que consideraba mis rivales. Quería superarlas en batallas codo con codo; deseaba romper la cinta. Todavía lo deseo. Estoy orgullosa de mis marcas personales y nadie va a poder arrebatarme esos cronos. Pero, en el calor del momento, prefiero ganar a un

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tiempo rápido. Por supuesto, al fijar mi atención en ganar y en tratar de hallar pruebas que ofrecieran excelentes posibilidades de competir, las marcas vinieron por sí solas. Me resulta difícil imaginar que un corredor pueda mejorar en la competición sin fijar metas. De hecho, es importante tener objetivos a modo de fuerza que te motive en tu actividad aunque no participes en ninguna prueba. Establecer objetivos como la mejora de la salud y la condición física harán posible que salgas por la puerta cuando está oscuro, hace frío y llueve, cuando “no tienes tiempo”, cuando no te apetece nada. Tener una meta para competir simplemente añade combustible al fuego de la motivación. Los autores de los capítulos de la parte II tienen mucho que decir sobre cómo fijar metas relacionado con el progreso en la carrera pedestre. Permítaseme añadir mis ideas sobre cómo establecer objetivos útiles: • Fije un objetivo de carrera que le obligue a apretar los dientes. Si es demasiado fácil, no le empujará a darlo todo. • Por otra parte, no establezca un objetivo ridículo. Un maratoniano que sólo ha conseguido correr en 3:30 después de diez años en esta disciplina no es probable que gane una medalla olímpica de oro. Emplee gráficos de ritmo y fórmulas predictivas para asesorarse a la hora de fijar el ritmo para las distancias que aún no ha intentado. • Ponga por escrito su meta. Mírela con frecuencia y dígala en voz alta. Se convertirá así en algo más real, más parte de usted. • Fije metas intermedias a lo largo del camino hacia la meta última. Por ejemplo, si su meta última consiste en entrar en las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico, haga que uno de sus objetivos intermedios sea correr un medio maratón que anticipe un maratón de la categoría que necesita.

¿Por qué competir? Vale la pena que se pregunte a sí mismo por qué compite, sobre todo si es usted nuevo en la competición, vuelve a ella después de una pausa o está buscando motivación para continuar compitiendo. En las historias de corredores que han pasado a competir que se han incluido previamente, algunos corredores decían que les gustaría volver a ser meramente corredores, sin toda la presión y el dolor físico de competir. Sí, competir es du-

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ro. Requiere disciplina, sacrificio y aumenta dramáticamente el riesgo de lesiones. Muchos corredores se niegan a eso en una actividad que se supone que ha de ser relajante y buena para ellos. He aquí algunos motivos que debería considerar si se está planteando competir: • Competir es gratificante. Habrás oído decir que nada importante en esta vida resulta fácil. Eso ciertamente es así con respecto a la competición. Cuanto más te esfuerzas, mayor es la sensación de satisfacción que recibes de un trabajo bien hecho. • Competir es divertido. Disfrutarás de una gran camaradería al formar parte del mundillo de la competición, tanto si es en el equipo del instituto o la universidad, en una serie de reuniones en pista aptas para todos, en el circuito local de pruebas en carretera, en el ambiente del senderismo y de los ultramaratones o con un grupo de triatletas. Quienes compiten con regularidad llegan a tenerle gran respeto a la competición. En muchas comunidades, las disputas entre equipos de corredores son feroces, pero todo por diversión. Un corredor de la ciudad de Nueva York afirmaba que disputar una competición en Central Park era como verse envuelto en aquellos grandes juegos que consistían en darle patadas a una lata durante el recreo cuando eras niño. • Competir es un misterio. Cuando te sitúas en la línea de salida, nunca sabes con exactitud qué va a ocurrir entre el momento en el que suene el pistoletazo y el momento en el que cruzas la línea de meta. Cuando soy uno de los participantes destacados en una carrera y un periodista me pregunta, “Así pues, ¿cómo cree que le va a ir?,” siento ganas de responder, “No lo sé, ¡es por eso que voy a tomar parte en la carrera!” Aunque el entrenamiento tendría que darte una idea bastante aproximada de a qué aspirar en una carrera, no sabes qué clase de día vas a tener o cómo se van a comportar tus rivales. Es por eso que sientes cosquillas en las puntas de los dedos mientras estás allí, esperando que suene el pistoletazo. ¡Colóquese el número y disfrute de sus oportunidades!

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Preparando la distancia de la carrera JONATHAN H. DEVERLY Escribe sobre carrera pedestre para Los Tiempos que Corren, Runner’s World, New York Runner y otras publicaciones.Tiene un crono de 34 m en los 10.000 m.

Un estudiante me hizo una vez un comentario perspicaz. “Cuando no hay un examen final,” dijo, “la clase se queda sin energía”. Muchos corredores encuentran la misma relación entre correr y competir. Las competiciones son los finales que dotan de energía a la actividad de correr. Aunque corramos por razones distintas a la preparación de una carrera, al igual que estudiamos por objetivos que van más allá de un examen, la competición proporciona unas miras a la carrera, propicia la planificación y la fijación de metas y añade una dosis extra de motivación a cada ejercicio. La competición proporciona un contrapunto a nuestras vidas como corredores. Las competiciones, sin embargo, son mucho más que un estímulo externo para nuestra actividad, constituyen por sí mismas un placer absorbente y adictivo. El finado filósofo corredor, George Shevhan, llamó a la competición “la cópula del corredor”. Competir es la consumación de nuestra pasión por correr –en parte ejecución, en parte danza, en parte desfile, en parte prueba, en parte una sangrienta batalla. Pocas experiencias tienen el alcance y la intensidad de una carrera bien hecha. Son distintos los motivos que atraen a diferentes corredores, y distintos corredores se ven atraídos hacia distintas ca-

La competición proporciona un objetivo a la carrera, propicia la planificación y la fijación de metas, y añade una dosis extra de motivación.

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rreras. Afortunadamente, el mundo de la carrera pedestre ofrece un amplio abanico de alternativas con pruebas que se ajustan a cada personalidad, tipo corporal y estilo de competición.

Competir en carretera, de los 5.000 m al maratón La competición en carretera constituye el abecedario del corredor norteamericano. Los fines de semana primos del año puedes encontrar una competición de carretera en casi todas las localidades del país. Patrocinadas por clubes locales, empresas y organizaciones comunitarias, y con frecuencia ofreciendo actuaciones musicales, refrigerios después de la carrera, regalos, premios como incentivo y, por supuesto, camisetas a modo de souvenir, las carreras por carretera combinan elementos de una feria regional con la competición atlética. La característica definitoria de la carrera por carretera es la ubicación, por las calles y autovías de nuestras ciudades, por los parques y la campiña. La mayoría de las carreras por carretera nacen del esfuerzo del pueblo llano: asociaciones locales o individuales las conciben, las organizan y las dirigen. Todos los oponentes (mujeres y hombres, lentos y rápidos) empiezan juntos y recorren el mismo trayecto, el cual es lo bastante amplio para acomodar grandes grupos de competidores. La tradición de las carreras abiertas puede ser rastreada hasta los juegos comunitarios que se celebraron en torno a las ferias y mercados de Escocia e Irlanda durante siglos. Estas carreras a menudo conmemoran hechos históricos o competiciones celebradas por reyes y nobles para seleccionar mensajeros o, incluso, a sus prometidas (¡el ganador de semejante carrera, según dicen, se marchaba al ver el “premio”, haciendo que uno se cuestione el método de selección de los hidalgos!). El movimiento olímpico de finales del siglo XIX y las asociaciones atléticas de aficionados del Reino Unido y los Estados Unidos formalizaron la competición “amateur” entre las clases superiores, relegando las carreras abiertas tradicionales al status “profesional”. Durante el siglo XIX y a principios del XX en los Estados Unidos, los clubes atléticos cuyas afiliaciones estaban basadas en la etnia o en la clase patrocinaron carreras de aficionados en diversas distancias a lo largo del

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© Les and Viola Van/Unicorn Stock Photos

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Las carreras por carretera dan la bienvenida a todos los que paguen la inscripción y se cuelguen un número.

año. Las comunidades y las asociaciones, asimismo, continuaron fomentando las carreras profesionales que atraían a grandes multitudes de espectadores. Más parecidos a recintos de boxeo que a las carreras de participantes de hoy en día, estas disputas por etapas entre pequeños grupos (a veces sólo dos, en duelos uno contra uno) eran consideradas arcaicas y peligrosas por los espectadores. El interés público por el espectáculo de la ca-

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rrera pedestre decreció y mermó a lo largo de la primera mitad del siglo XX, y los corredores siguieron siendo una población pequeña, oscura. Todo esto cambió con el furor de la forma física en los 60 y los 70. Cuando las masas empezaron a hacer jogging para estar saludables, también empezaron a reunirse en carreras de fin de semana. Aunque las viejas normas permanecían, insistiendo en que los corredores fuesen miembros de clubes para ser elegibles en pruebas oficiales “amateurs”, excluyendo así a las mujeres, los negros y a los corredores de clase baja. Dirigidos por lo que miembros del Pioneers Club con base en Harlem, los corredores formaron su propia asociación –el Club de Corredores por Carretera de Norteamérica (RRCA)–, resultó decisivo para abrir este deporte a todos y para deshacer la división artificial entre los aficionados y los profesionales. El RRCA, igualmente, auspició la certificación de las medidas del recorrido, dotó de seguros por responsabilidad a las competiciones y reconoció los logros de todos los participantes con premios por grupos de edad, camisetas para los que cruzan la meta, certificados y medallas. Muchas de las carreras actuales nacieron en el auge de la carrera pedestre de finales de los 70 y se van sumando más cada año en el clima propicio del mundillo de esta actividad en estas fechas. Los 90 han sido testigos de lo que muchos llaman el segundo auge de la carrera pedestre. El nuevo clima ha abierto las puertas no sólo a todas las competiciones y clases, y a ambos sexos, sino también a todas las velocidades. La nueva hornada de corredores con frecuencia se preocupa más por pasárselo bien que por hacer un buen crono. Aunque la media de las marcas en la llegada ha caído en picado, la participación ha ascendido a nuevas cotas. Las nuevas competiciones a menudo recaudan dinero para causas benéficas, convirtiendo las pruebas en medios para causas concretas en vez de fines en sí mismos. A pesar, en ocasiones, de la atmósfera de carnaval, las carreras por carretera también son competiciones serias. La mayoría entregan premios para recompensar a los primeros en llegar a la meta y a los corredores destacados de cada grupo de edad, normalmente en divisiones de 5 a 10 años. La tendencia última consiste en otorgar premios sobre la base del rendimiento por edades –ajustando los tiempos de llegada según tablas estadísticas de marcas mundiales en cada edad. Este método da lugar a una disputa más justa pero merma el elemento de competición individual. Aún así, los corredores compiten en todos los niveles de una carrera por carretera, tanto si su actuación merece un reconocimiento oficial co-

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mo si no lo merece. Todos los corredores comparten el subidón de adrenalina que es el resultado de la persecución, y rivalizan con quienes tienen cerca. Algunas de las mejores disputas se producen mucho después de que los ganadores hayan terminado de refrescarse, cuando los amigos y rivales aún en el recorrido dilucidan su condición física y se oponen unos a otros. Independientemente de la capacidad o ambivalencia hacia la competición, una vez que has puesto un pie en la línea de salida eres un competidor. Pocos pueden resistirse a la energía motivadora de la prueba: comenzar en masa al sonar el pistoletazo, ser barrido hacia adelante por la sinergia del grupo, aceptar agua de los voluntarios y los vítores de los espectadores, cruzar por debajo de la bandera de meta, leer tu nombre y la medición precisa de tu esfuerzo en el tablón de resultados. Además de aportar un punto de encuentro para competir, las carreras por carretera sirven como centro social para la comunidad de corredores. Tal vez la supuesta soledad del corredor de fondo es lo que nos lleva a cotas tan altas de sociabilidad, pues el escenario antes y después de una carrera por carretera rivaliza con la más animada de las fiestas. Algunos conversan abundantemente durante la carrera, en tanto que otros descubren un tipo distinto de camaradería. “Las relaciones sociales en la carrera pedestre” escribió Dick Goodie en el Maine Quality of Running, “son asumidas con la participación Las carreras por carretera común en un violento combate, la audaz carrera por carretera de Maine.” Esta intimidad derivada sirven como centro social de compartir la adversidad no hay que infravalo- para la comunidad de rarla. Pocas veces me he sentido tan cerca de un amigo como después de correr un arduo medio corredores. maratón en el que hemos corrido codo con codo al límite de nuestra capacidad, aun no habiendo intercambiado más que un puñado de palabras durante una hora. Aunque podemos y de hecho competimos unos contra otros, compartimos el rival común que es el tiempo, exhibido notoriamente en los relojes digitales, voceado en los puntos de control e impreso en los resultados. La búsqueda de un crono mejor eleva a los corredores a una mayor excelencia, y la medición exacta tanto del recorrido como del tiempo son esenciales en una carrera bien organizada. Muchos corredores hablan de sus marcas personales, o MP, en distancias populares como rasero de su éxito y como norte de su motivación. Esta búsqueda puede volverse obsesiva, no obstante, exagerando la

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importancia de los tiempos parciales exactos, las carreteras uniformes y despejadas y un recorrido rápido (llano y veloz son los clichés). Una atención desmedida al crono obscurece uno de los aspectos únicos de la competición por carretera, la variedad del terreno y el carácter local de la zona por la que se pasa. Un efecto secundario agradable de las carreras por carretera es la oportunidad de visitar sitios nuevos. Algunas de las mejores carreras sacrifican la comodidad y la rapidez en aras del recorrido histórico o paisajístico. Las marcas realizadas en tales pruebas sólo pueden ser comparadas con ellas mismas o con otras de la misma prueba. Debido a esta diversidad en las dificultades, los corredores no pueden establecer plusmarcas mundiales en las carreras por carretera. Las marcas en las distancias por carretera son consideradas “las mejores” del mundo y el trayecto específico es mencionado cuando se hace referencia a ellas. Las carreras por carretera abarcan en tamaño y estilo desde las pruebas de las poblaciones pequeñas que atraen a docenas de corredores locales, con pértigas Popsicle para marcar el orden de llegada y certificados de la cámara de comercio como premios a gigantescas pruebas comerciales que acogen a decenas de miles de participantes y voluntarios, con sistemas de medición del tiempo de alta tecnología, cobertura de los medios de comunicación para todo el mundo y miles de dólares en premios. En cualquiera de los extremos, y a lo largo de todo el espectro, son reflejo y celebración de las comunidades de corredores.

Elegir y encontrar una prueba por carretera Con frecuencia podrá encontrar boletos de inscripción para las carreras locales en la tienda deportiva especializada del barrio o en clubes atléticos. Estos boletos detallan la fecha, la hora, el lugar y el recorrido. Las carreras de mayor entidad suelen tener propaganda en publicaciones deportivas locales o nacionales y, cada vez más, en la Web; el sitio del Road Runners Club of America (www.rrca.org) es un buen punto de partida. Inscribirse por adelantado puede servirle para ahorrarse algún dinero y, normalmente, garantiza una camiseta. Varias pruebas populares limitan ahora el tamaño de sus cupos, exigiendo preinscripciones a veces con meses de antelación. La elección de una carrera dependerá en gran medida de sus metas y preferencias. Seleccione la distancia en función de su nivel de entrenamiento así como de sus planes y objetivos. Si se trata de la primera prue-

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ba, la distancia ha de estar dentro de sus posibilidades y debería completarla sin miras o expectativas (más fáciles de decir que de cumplir). Según adquiera experiencia en la competición, planifique un calendario que acoja las carreras dentro de un patrón mayor (consulte el capítulo 5 sobre la periodización del entrenamiento para competir). En cada prueba, decida si su objetivo principal es un crono rápido o un duro examen, un campo para la contienda o un escenario escapista. Los boletos de inscripción suelen suministrar una descripción del recorrido, una estimación del tamaño del pelotón y pistas sobre el estilo de la carrera. Asegúrese de que el trayecto ha sido certificado si su objetivo primario guarda relación con el crono. Las pequeñas carreras te permiten sobresalir –sea por delante o por detrás– y con frecuencia reflejan el carácter regional y étnico. Las pruebas mayores proporcionan más entretenimientos, competición y nerviosismo; correr detrás de los mejores del mundo puede servir tanto para motivar como para desalentar, y el nutrido grupo de una gran carrera genera una energía única. El mundillo de las carreras por carretera ofrece un festín de opciones y no tienes por qué restringir tu dieta.

Corriendo el maratón El maratón sirve como piedra de toque en el calendario de muchos corredores y comunidades de corredores. Aunque los maratones son comúnmente carreras por carretera, esta distancia clásica merece atención especial. El maratón es la carrera de los románticos, una cruzada más larga que la vida que inspira heroísmo. El maratón es cualquier carrera pedestre de 42 kilómetros, 352 metros. Esta distancia única es un legado de un compromiso circunstancial en las olimpiadas de Londres de 1908. Esa carrera iba a ser de 40 kilómetros (unas 25 millas), pero fue alargada algo más de una milla para que el Príncipe de Gales pudiera iniciarla en el césped del castillo de Windsor y acabase aún en el estadio olímpico. La distancia se impuso. La carrera misma, y su nombre, proviene de las primeras olimpiadas modernas celebradas en Atenas en 1896. La prueba fue concebida como una conmemoración especial de una legendaria carrera desde un campo de batalla en las llanuras de Maratón hasta el capitolio de Atenas. El corredor, un mensajero llamado Filípides, presuntamente llegó a Atenas después de haber recorrido los 40 kilómetros y anunció, “¡Regocijaos! ¡He-

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mos vencido!”, e inmediatamente cayó muerto. Aunque los historiadores rechazan la veracidad de la historia (Filípides fue un experto mensajero que, con mayor probabilidad, recorrió 240 kilómetros hasta Esparta unos cuantos días antes para pedir ayuda en la batalla), la carrera olímpica moderna fue un gran éxito. Más de 100 años después el legado y la mística del maratón continúan creciendo. Una gran parte de esta mística obedece a que se trata de una distancia única, pues aunque un corredor medianamente entrenado puede recorrer 32 kilómetros sin un esfuerzo considerable, los 10 últimos requieren Terminar un maratón se meses de ejercitación y una voluntad disciplinada. ha convertido casi en un Quienes no están plenamente entrenados para la distancia (e incluso algunos de los que sí lo están) rito de paso. se topan con el fatídico muro en esos últimos 10 kilómetros, el punto en el que el organismo dice de manera inapelable que ya ha ido bastante lejos. El atractivo del maratón va unido a este esfuerzo extremo. Aquellos que lo intentan están avisados que van a ir más allá de los límites normales, de que el éxito no está garantizado. Sin embargo, el miedo al maratón ha remitido grandemente, debido en parte a una mejor información sobre el entrenamiento y en parte a expectativas redefinidas. Hoy en día, terminar un maratón se ha convertido casi en un rito de paso para los jóvenes profesionales en la sociedad norteamericana, junto con la graduación escolar, el matrimonio y comprar una casa. Muchos lo consideran un desafío a abordar una vez en la vida. En el otro extremo, se ha vuelto algo tan común como una carrera de fin de semana para algunos, como los miembros del 50 & DC Club, quienes procuran correr un maratón en cada estado, con frecuencia completándolos todos en el plazo de dos a tres años. Muchos corredores escogen un término medio moderado, corriendo un maratón dos o tres veces al año. Esto proporciona tiempo para un programa de entrenamiento y recuperación completo y otorga al maratón el respeto que merece por parte de quienes desean maximizar su rendimiento. Al igual que las carreras por carretera más cortas, hay variedad de tamaños y estilos en los maratones. Algunas carreras grandes poseen un estatus legendario. Boston ha celebrado su maratón cada mes de Abril desde hace más de 100 años y es el único que requiere un crono de clasificación. La idiosincrasia de los cinco distritos de la Ciudad de Nueva York acaparó la atención del público en los 80 y estableció el estándar del maratón para

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una gran ciudad, que ha sido emulado en todo el mundo. Los maratones más modestos carecen de esas multitudes (que pueden ser muy convenientes para quienes buscan marcas rápidas) y representan pruebas más sosegadas, más íntimas. Los recorridos abarcan desde anillos llanos diseñados para la velocidad hasta arduas expediciones por escenarios campestres. Dado que sólo puedes correr bien un maratón unas pocas veces al año, la elección del maratón en el que correr adquiere una importancia mucho mayor que la elección de las carreras más cortas en las que participar. Un futuro maratoniano debe tener en cuenta el perfil del recorrido, el tamaño del grupo, la temperatura media, la facilidad de acceso a la salida, las posibilidades de refrescarse en el trayecto, la historia de la prueba y sus objetivos para la misma. Cada tipo de maratón tiene un momento y una temporada.

Senderismo y carreras por la montaña El senderismo celebra el lado salvaje de la carrera pedestre. Estas pruebas abandonan el asfalto uniforme y llano por los senderos agrestes, estrechos y empinados. Este contraste en la ubicación transforma algo más que el tipo de zapatillas: el senderismo propicia una cultura completamente distinta a las carreras por carretera. La fuerza, la agilidad y la dureza imperan aquí, en vez de la pura velocidad. Los boletos de inscripción ponen de relieve las dificultades del recorrido y los que logran acabar emergen orgullosamente de los bosques salpicados de barro, con arañazos, desgarros y sangrando (sangrar no es obligatorio pero, ciertamente, no es desaconsejado). Los cronos y las distancia significan mucho menos en este mundo que en el de las carreteras y los corredores rara vez establecen un paso o ritmo constantes. Al estar más próximas a la naturaleza, el senderismo difiere según sea la región, reflejo tanto del terreno como de la geología. En el nordeste de los EE.UU., los corredores pugnan con las raíces, el barro y la maleza; en las Rocosas los retos son la altitud y, bueno, las rocas. En cualquier parte del país, los senderos exhiben vistas remotas y hermosas accesibles sólo a pie. Los senderistas mantienen una relajada camaradería y sentido del humor con respecto a sus pruebas, una fraternidad de extrañeza compartida que reconoce y se deleita en la indiferencia de la corriente principal. Aunque casi todas las carreras por senderos ascienden a las colinas, algu-

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nas hacen de éstas su argumento principal. Las carreras de montaña hunden sus raíces en los límites exteriores de las Islas Británicas, donde se han estado celebrando arriba y abajo de sus montañas en feroces competiciones desde la Edad Media. Pikes Peak, la carrera de montaña más famosa de los EE.UU., se celebró por vez primera en 1956 como un desafío entre fumadores y no fumadores (ninguno de los fumadores concluyó, dicho sea de paso) y ahora ofrece la opción del maratón completo de subida y bajada o sólo el ascenso. Esta opción refleja la profunda división entre los corredores de montaña, ya que el ascenso requiere pura fuerza, mientras que quienes descienden necesitan también pies rápidos, equilibrio y una pizca de temeridad. El Campeonato del Mundo de Carreras de Montaña anual, reconocido por la Federación Atlética Amateur Internacional, se celebra en distintas ubicaciones por todo el mundo. Actualmente alterna entre los ascensos y las montañas completas, con los escaladores puros absteniéndose en los años impares. Otra tendencia en aumento es la de las carreras de aventuras, competiciones que combinan los deportes como el kayak, la escalada y la carrera pedestre. La gran dama de estas pruebas, el Raid Gauloises de inspiración francesa, cambia su localización a un nuevo enclave exótico cada año. Pruebas más accesibles como la serie de las Eco-Challenge y la Xterra están ampliando la participación básica de este deporte. La orientación, que goza de popularidad hace tiempo en Europa, constituye otra variante del senderismo que está adquiriendo gran aceptación en los EE.UU. Un recorrido de orientación consiste en un número concreto de emplazamientos, llamados controles, que los competidores deben localizar con la ayuda de un mapa detallado y una brújula. Los oponentes pueden escoger sus propias rutas a cada control e incluso el orden en el que los visitan. Una lectura de mapas superior, pensar deprisa y la toma de decisiones estratégicas, vienen a equilibrar la ligereza de piernas y la longitud de los saltos como habilidades necesarias en estas pruebas.

Ultramaratones Allende el maratón hay un mundo en cual se aventuran unos pocos, aunque son más lo que cada año viajan hasta allí. El término ultramaratón incluye toda carrera superior a 42 kilómetros, abarcando desde la carrera por carretera de 50 km (31 millas) de Central Park hasta la excursión de 240 kilómetros a través de Death Valley

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desde el punto continental más bajo de los EE.UU. hasta el más alto. Aunque muchas culturas indígenas alientan la carrera de ultrafondo, los antecedentes de este deporte se remontan a Gran Bretaña, con los “transeúntes” del siglo XVIII compitiendo en campeonatos y carreras a discreción. Estos primeros atletas establecieron notables marcas como 160 kilómetros en 19 horas y 800 kilómetros en seis días. A finales del siglo XIX, los enfrentamientos de seis jornadas celebrados en pequeñas pistas cubiertas de los EE.UU. y Gran Bretaña atraían a multitudes y a la prensa. El interés se desvaneció poco después del cambio de siglo, y no es hasta los 50 que un puñado de atletas trató de recorrer las distancias ultra. Las carreras ultra siguen siendo populares en el país en el que nacieron. Ted Corbitt de Nueva York, un corredor ultra en los 60, dijo una vez,“Siempre he considerado que los ultramaratones son una enfermedad y que los británicos la padecen con fiebre abundante” (Kislevitz, 1999). La carrera de 84,5 kilómetros de Londres a Brighton se ha estado disputando desde principios de 1800, y la carrera oficial del British Road Runners Club data de 1951. En el sitio Web Ultramaratón World, Milroy (1988) informa que “desde los 60 hasta los 80 fue el principal ultramaratón del mundo, de manera cierta el Campeonato del Mundo de Ultrafondo”. Los campeonatos del mundo oficiales se celebran ahora en un lugar distinto cada año, pero la prueba de Londres a Brighton sigue siendo una de las favoritas. Otro clásico ultra es el Comrades Marathon, una carrera mucho más larga que el maratón convencional, que cubre 90 kilómetros entre las ciudades surafricanas de Durban y Pietermaritzburg. Cada año el sentido cambia, de cuesta arriba a cuesta abajo (aunque hay escaladas de sobra en ambos sentidos), desde la costa a las llanuras o a la inversa.A pesar del estricto límite de 11 horas, decenas de miles de personas han completado la prueba desde sus inicios en 1921. La experiencia parece ser adictiva y atrae a los corredores año tras año. El senderismo ultra comenzó oficialmente en 1974 cuando el caballo de Gordy Ainsleigh fue incapaz de competir en la cabalgata anual de 160 kilómetros Western States, en la Sierra Nevada de California. En vez de perderse la prueba, Ainsleigh la completó sin su caballo dentro del límite de las 24 horas. Otros siguieron su ejemplo y en 1977 la Carrera de Resistencia de 160 km de Western States pasó a ser oficial. En la actualidad una prueba popular y competitiva del campeonato, la Western States, heredó y legó la tradición de recompensar con una hebilla de plata a quienes acaban en menos de 24 horas.“Hebillarse” constituye en estos días un objetivo estándar de las carreras de 160 kilómetros por todo el país. En todas las carreras ultra, completar la distancia es el objetivo primario de quie-

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nes se inscriben. El “ir a discreción” sigue describiendo el ritmo de los ultramaratones, aunque a algunos les complace ir verdaderamente deprisa. Los competidores suelen hacer pausas para caminar o descansar en estos recorridos. Todos deben dominar el arte de alimentarse durante la prueba (consulte el capítulo 23 para hallar indicaciones sobre qué y cómo comer durante una prueba ultra). La resistencia física y mental distingue a los ultracorredores con éxito, quienes tienden a mantener su propia compañía y rechazan las tendencias en indumentaria, entrenamiento y nutrición. Los corredores que creen estar haciendo calentamientos después de varias horas en la carretera corriendo o aquellos que buscan un reto nuevo pueden encontrar su sitio en los ultramaratones.

Correr en pista La pista es el destilado de la competición: experimentos científicos para poner a prueba la velocidad con todas las variables extrañas eliminadas o minimizadas. En las pistas no hay laderas, disponen de una superficie uniforme y, en las pruebas más cortas, los competidores corren aislados en carriles individuales. Las pistas son de longitud estándar. Aunque la composición de la superficie puede diferir levemente entre unas pistas y otras, las carreras en pista celebradas en cualquier parte del mundo son comparables, en su mayor parte, y se establecen plusmarcas mundiales inequívocas. Como sucede con las carreteras o los senderos, la localización circunscribe la prueba, pero la política también está detrás de las diferencias. La pista moderna comenzó en los Juegos Olímpicos de 1896. Los juegos se iniciaron para recrear las disputas atléticas de la antigua Grecia, con pruebas de pista ocupando un lugar central. Los juegos se contagiaron en gran medida del carácter de la época y prueba de ello es el ethos del atletismo “amateur”, empáticamente reforzado por la Amateur Atletics Union (AAU) en los EE.UU. Aunque la distinción entre el atletismo aficionado y profesional se ha diluido, las carreras en pista siguen siendo organizadas fundamentalmente por federaciones oficiales de pista y están abiertas sólo a los miembros de los equipos escolares o a los clubes de pista. Aunque pueden encontrarse pruebas abiertas. Iniciadas al parecer por el legendario entrenador Bill Dellinger en Oregón y conocidas

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como las reuniones de todos-los-que-lleguen, permiten que piernas con menos talento y más edad tengan la oportunidad de volar por el óvalo. A diferencia de las carreras por carretera, las pruebas en pista dependen de la estación; carreras en pista cubierta desde Diciembre hasta mediados de Marzo, al aire libre desde finales de Marzo hasta Septiembre. La pequeña circunferencia Debido a que las distancias de las pruebas en pista acaban donde empiezan las carreras y los giros cerrados de la por carretera, atraen a aquellos con un porcen- pista incrementan la taje mayor de músculos de contracción rápida. sensación de velocidad. Muchos de nosotros fuimos introducidos en las carreras competitivas en pista de nuestros institutos locales o universidades. Aquellos de nosotros que teníamos menos talento, afortunadamente, abandonamos la pista por pruebas más largas en cuanto terminó nuestra época escolar. Sin embargo, entrenar y correr en estas pruebas más cortas puede ayudar a maximizar la velocidad y la eficiencia a quienes se especializan en recorridos más largos. La pequeña circunferencia y los ángulos cerrados de la pista aumentan la sensación de velocidad y deparan momentos de gran emoción cuando los corredores se empujan unos a otros para ganar la posición en carreras de más de 400 metros, y convierten las carreras en pista en algo no tan aséptico como podría parecer a primera vista. La pista permite a los espectadores contemplar toda la carrera. El estadio aloja y multiplica sus vítores, y hacen que las pruebas de pista sean las que tienen un promedio mayor de adrenalina de todas las carreras pedestres. Las mismas características hacen que sea imposible esconderse y perfectamente posible que te doblen (repetidamente, en ocasiones) en las pruebas de fondo. Pero incluso aquellos de nosotros que padecemos de falta de velocidad podemos, ocasionalmente, emocionarnos ante la sensación de dar el último giro y acelerar por la recta, para descubrir quizás que poseemos más velocidad de la que creíamos. Los capítulos regionales de USA Track & Field (USATF) proporcionan información sobre pruebas locales (visite la www.usatf.org para contactar). Puedes también preguntar en las escuelas e institutos sobre reuniones en pista cubierta y abiertas a todos.

Competiciones de cross

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Las carreras de cross son a la pista lo que el senderismo a las carreras por carretera. Las carreras de cross, generalmente, abarcan desde los 4 km hasta los 15 km en recorridos ajenos a las carreteras. La dureza del recorrido varía dependiendo de la región y de la organización, pero no suelen ser tan difíciles como los de senderismo. Muchas se disputan en campos de golf o caminos acondicionados, pero el barro es un peligro común y las pendientes son consideradas casi obligatorias. A diferencia de otras pruebas de carrera pedestre, el cross es un deporte de equipo. Las posiciones finales de los cinco primeros corredores son sumadas y la puntuación menor es la que gana. El crono se apoya decididamente sobre la estrategia de la carrera, pues cada recorrido ofrece desafíos únicos y pocos permiten correr de modo uniforme o incluso mantener el paso. En la salida, una masa de corredores sale desde

El cross es un deporte de equipo; las estrategias de la carrera y las tácticas de competición en grupo destacan notoriamente en todas las pruebas.

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la línea y tratan de ganar la posición antes de que se estreche el camino. A lo largo del recorrido, las pendientes y los giros presentan tanto obstáculos como oportunidades de ganar ventaja, como la estrategia de acelerar después de una curva para aumentar la diferencia cuando no estás a la vista. Los compañeros de equipo tiran unos de otros y desaniman a los oponentes con tácticas de carrera en grupo, a veces sacrificando la victoria personal en bien del equipo. Los corredores universitarios, federados y de clase mundial compiten en pruebas de cross en otoño y en invierno bajo la supervisión de sus respectivas federaciones atléticas. Al igual que en la pista, hay reuniones abiertas ocasionales patrocinadas por universidades o clubes locales de carrera pedestre que dan la bienvenida a todos. Unirse a un grupo de corredores ataviados con brillantes colores que cruzan el campo en un día fresco, otoñal, constituye el antídoto perfecto contra el estancamiento deportivo.

Corriendo hacia el futuro A comienzos del siglo XXI, la competición sigue teniendo un lugar de honor en la vida de un corredor. La participación en carreras crece cada año en todas partes, con maratones, pruebas de ultrafondo y de aventura proliferando a toda velocidad. Las carreras proporcionan a todos los corredores la oportunidad de definir sus metas y una medida del éxito. Los progresos se producen cuando traspasamos los límites, comoquiera que los definamos. En esta época de paz y prosperidad relativas, nos embarcamos en búsquedas que van más allá del camino de menor resistencia. Buscamos nuestro yo más fuerte y noble; estamos dispuestos a trabajar, y a sacrificarnos y a sufrir. Las competiciones de todo tipo seguirán proporcionando cruzadas semejantes para aquellos de nosotros que nos embarcamos en ellas.

Esta página dejada en blanco al propósito.

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Equipándose para correr TERESA GIBREAL Directora adjunta de Phidipiddes Running Store en Atlanta.

En cualquier carrera local verá una pasmosa variedad de opciones indumentarias, no sólo con respecto a la moda sino también a la función. Algunos corredores, observará, tienden a aferrarse a las prendas de siempre, probadas y contrastadas, mientras que otros van engalanados con lo último, más nuevo y brillante en vestimenta. Unos cuantos se decantan por un aspecto más ligero y aerodinámico. Como corredor, su elección de las prendas para competir dependerá de lo que le resulte más cómodo y práctico. El entorno completo de la competición –el clima, la distancia, el terreno y su percepción de estos aspectos– debería determinar siempre la ropa que va a llevar en la carrera. La utilización de las indicaciones que siguen puede serle de ayuda para ir bien equipado de cara al éxito. Consulte también el capítulo 3, “Equipándose para entrenar”. Muchas de las recomendaciones sobre la vestimenta para entrenar son aplicables también a las prendas para competir, sobre todo lo referente a las alternativas en tejidos y prendas según el clima. Se incluye un capítulo separado sobre el equipamiento para competir, no obstante, para tratar las opciones posibles del día de la carrera.

El equipamiento correcto para correr te permite centrarte en la competición y olvidarte de lo que llevas puesto.

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Seleccionando el equipamiento para competir Las siguientes indicaciones le ayudarán a seleccionar las prendas óptimas para el día de la carrera. Entonces, cuando suene el pistoletazo, podrá centrarse en la competición y olvidarse de lo que lleva puesto (salvo como motivación a lo largo del camino, al pensar en el aspecto tan fabuloso que tienen sus prendas de alto rendimiento): • Sea honesto consigo mismo. Como se mencionó en el capítulo 3, todos llevamos termostatos incorporados distintos. Debido al clima en el que crecimos y en nuestras respuestas congénitas al calor y al frío, las respuestas individuales a las condiciones de la carrera cambiarán. Una carrera de 10.000 m con una temperatura de 4 grados dará lugar a que algunos corredores vayan en pantalones cortos y elásticas (y algunos incluso menos ropa), otros con leotardos y camisetas con mangas, y otros abrigados con suéter de lana, chaquetas, sombreros y mitones. Todas estas opciones pueden ser correctas; lo importante es que usted vaya cómodo mientras se emplea con gran intensidad. Estar cómodo le libera para que pueda concentrarse en la competición, no en el sudor que le entra en los ojos o en el pellizco del frío en las puntas de los dedos al aire. • Siga la regla de “añadir 11 grados”. Recuerde la regla de oro para vestirse en una carrera de entrenamiento: Añadir 11 grados a la temperatura (incluyendo la sensación térmica o la frecuencia cardíaca, si fuesen aplicables), luego equiparse en consecuencia. Dado que estará empleándose a fondo en una carrera, quizá quiera añadir incluso unos pocos grados más a su estimación antes de decidirse por el equipamiento. Tendrá que experimentar para dar con las opciones de vestimenta para el día de la carrera que más le convengan. Eche un vistazo en la línea de salida de una carrera y verá un amplio abanico de alternativas, independientemente de las condiciones de la misma. Algunos corredores le tienen tanto apego a la sensación de ligereza y levedad que correrán con una elástica y pantalones cortos con temperaturas de 0 grados, ¡y aún con más frío! Otros prefieren cubrirse más. Una parte de la razón del calentamiento consiste en medir las condiciones ambientales y realizar una decisión final sobre el equipamiento antes del pistoletazo.

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El entorno global de la competición determinará las prendas que va a vestir en la carrera.

• Tenga en cuenta la distancia. El equipamiento para competir dependerá también de la distancia que corra. Seguramente se vestirá de modo distinto para una prueba de 5.000 m en una jornada soleada, a 10 grados, que para un maratón en las mismas condiciones. Considerando que se acalorará más con el ritmo de gran intensidad de una prueba de 5.000 m, probablemente querrá llevar puestas pocas prendas; pantalones cortos y una elástica servirán para la mayoría de los corredores, a menos que sólo esté corriendo a paso lento en dicha prueba. En el maratón, una preocupación mayor será la exposición al sol, que puede anticipar la deshidratación y causar incomodidad y posibles daños en la piel. Por tanto, tal vez desee cubrirse con los hombros gracias a una camiseta con mangas y ponerse un gorro con visera para cubrirse la cara. Y no olvide llevar protección solar. (Siguen más indicaciones sobre el equipamiento para la distancia). • Esté preparado para distintas opciones. Si ha de viajar para competir, llegue preparado para condiciones diversas. El maratón de Boston, celebrado a mediados de Abril, se ha desarrollado en días en los que la temperatura ha alcanzado los 32 grados, con sol y mucha humedad. Otros años, el día de la carrera ha deparado nieve y

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lluvia helada con temperaturas de 0 grados. Si la predicción es incierta la mañana de la prueba, lleve un surtido de prendas en la salida y tome una decisión tan cerca del momento de empezar como le sea posible. • Lleve capas durante el calentamiento. Es importante estar cómodo durante el calentamiento. Lo último que usted desea es un tirón o un esguince muscular al tratar de entrar en calor cuando tiene frío. Por otra parte, no querrá sudar en exceso por llevar demasiada ropa. En las pruebas de medio maratón, maratón y ultramaratón, resulta normal que los corredores lleven prendas desechables (como una vieja camiseta de algodón con mangas o una sudadera) al comienzo y se las quiten cuando suena el pistoletazo. (Los voluntarios del maratón de la ciudad de Nueva York recogen literalmente toneladas de tales artículos para tirar y los donan para beneficencia). También puede quitarse y descartar artículos a lo largo del recorrido (pero, por favor, de manera responsable) para seguir estando cómodo según discurre la prueba. Guantes, sombreros y, para los antebrazos, calcetines largos con las puntas cortadas, son algunas alternativas convenientes. Si elige mal el equipamiento en las carreras más largas, se sentirá incómodo y, posiblemente, en peligro durante largos periodos de tiempo. Si no soporta la idea de tirar un artículo de vestir de buena calidad, emplee el viejo truco de ponerse una bolsa de basura de plástico antes de la salida. Simplemente tenga cuidado de no ir tan abrigado que sienta un frío repentino, dramático, cuando se la quite. Por lo que se refiere a la transpiración, ¡el plástico hace que el algodón parezca un tejido de alta tecnología! • Esté preparado para cambios en la ruta. El tiempo puede cambiar repentina y dramáticamente durante una carrera, y cuanto más tiempo se está en el exterior, mayor es la posibilidad de que se produzcan cambios. Si se acalora, no dude en eliminar prendas a lo largo del camino; perder la elástica tecnificada de manga larga no es tan malo como sufrir un exceso de calor y deshidratarse. A ser posible, deje la prenda a algún espectador que conozca. O déjela caer al pasar por algún puesto de avituallamiento; tal vez algún amable voluntario la lleve hasta la línea de meta. • Dé la imagen de las capas. Vestirse a capas es la regla cardinal siempre que esté expuesto a las condiciones climáticas durante un largo

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periodo. En una carrera, cubrirse con capas le permitirá realizar ajustes en ruta. Las capas tienen que ser lo más livianas posible; de ese modo, si no desea tirarlas puede atárselas alrededor de la cintura o meterlas en los pantalones cortos y seguir compitiendo con una demora y distracción mínimas. • Apunte el equipamiento en su cuaderno. Éste puede ser un recurso muy valioso para tomar decisiones sobre la indumentaria en futuras jornadas de carreras. Echar un vistazo seis meses atrás y ver “10.000 m, 7 grados, llovizna (pantalones cortos, T térmica, gorra)” le ayudará a seleccionar la ropa para el medio maratón de hoy en una mañana ventosa, con 6 grados y nublada. Las anotaciones sobre la elección de indumentaria para las carreras de entrenamiento también pueden resultar útiles, aunque probablemente querrá ir un poco más ligero cuando compite considerando que gasta más energías. • Lleve prendas para el enfriamiento. Disponga siempre de ropa cálida, seca, para cambiarse al realizar el enfriamiento, sobre todo si hace frío. Habrá transpirado enormemente durante la carrera (incluso en una jornada fría) y, según realiza el enfriamiento más tarde, la humedad puede hacerle sentir más frío. Puede quedarse helado o sufrir calambres y agarrotamiento incluso en una jornada calurosa. Si el día es caluroso no parece muy conveniente (ni siquiera por el olor) llevar a cabo el enfriamiento con la ropa para correr empapada de sudor.

¡Advertencia! Póngaselo antes para entrenar Decida lo que decida ponerse para una carrera, asegúrese siempre de probarse el equipamiento completo en unas cuantas sesiones de entrenamiento. Este consejo es especialmente valioso al correr un medio maratón o una carrera más larga. Las prendas nuevas pueden provocar rozaduras, ampollas y otras incomodidades con las que no querrá enfrentarse cuando está tratando de poner toda su atención en rendir al máximo. Nunca se pondría un par de zapatillas nuevas para competir; lo mismo puede decirse de la indumentaria para correr.

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Vestirse para distancias de medio maratón y superiores

© ¡Photo News. Com

Cuando recorres la distancia de un medio maratón (13,1 millas ó 21,1 kilómetros) y superiores, los efectos derivados del cambio del tiempo, la fatiga y el desgaste general del cuerpo pueden afectar considerablemente al rendimiento en la carrera. Resulta crucial, en estas carreras más largas, tomar decisiones inteligentes con respecto al equipamiento para maximizar las posibilidades de rendir mejor.

Según se eleve su temperatura, vaya quitándose prendas, áteselas en torno a la cadera o métalas dentro de la riñonera para seguir corriendo con demora y distracciones mínimas.

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Primero, como se ha observado más arriba, tenga en cuenta que el tiempo puede cambiar muchísimo durante la carrera. No sólo puede ser que la temperatura suba o baje, incidiendo en su comodidad y en su temperatura corporal. Esto se aplica especialmente a las carreras de ultrafondo disputadas en condiciones extremas. Durante la carrera de resistencia de Vista capas para 160 kilómetros Western States, celebradas en las prepararse ante cambios High Sierras de California, los competidores ge- enormes en la temperatura neralmente tienen que habérselas con campos nevados en las primeras etapas, luego correr a través que puede experimentar de cañones donde las temperaturas pueden alcan- durante las carreras de zar los 38 grados. Por lo general, en las carreras largo recorrido que largas la temperatura corporal empieza relativamente fría, se eleva en el medio y más tarde em- empiezan a primera hora pieza a enfriarse en los últimos kilómetros, según de la mañana. se impone la fatiga. Además, muchas de estas carreras comienzan muy temprano por la mañana, cuando hace frío o fresco y la temperatura aumenta, a menudo considerablemente, según avanza la carrera. Le recomendamos asumir que la temperatura (o los factores que la modifican, como la sensación térmica) variará al menos entre 10 y 20 grados durante un medio maratón o una carrera más larga. Es vital estar abrigado antes de la carrera llevando prendas adecuadas para el calentamiento. También es buena idea, para cuando haga frío, invertir en una chaqueta o chaleco que pueda plegarse dentro de la riñonera y se transporte así con facilidad y ligereza. Las recomendaciones sobre la elección de tejidos están en el capítulo 3, página 29. Durante las carreras largas resulta crucial vestir prendas que reduzcan los riesgos de rozaduras y ampollas. Las características de estas prendas se explican con detalle en el capítulo 3 (página 47). Durante las pruebas largas, los hombres que experimentan rozaduras en las tetillas, que pueden doler y sangrar en extremo, pueden colocarse vendajes sobre las tetillas o comprar un par de protectores para los pezones (disponibles en almacenes deportivos especializados o por catálogo). Es importante equiparse para evitar las rozaduras en carreras de todas las distancias, por supuesto, pero no tendrá que sufrir tanto tiempo en las pruebas más cortas. Las prendas y los accesorios que le ayudan a transportar líquidos y refuerzos nutritivos con facilidad (gelatinas, barritas energéticas, etc.) pue-

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den resultar una adición formidable durante las carreras largas. Tales artículos son una necesidad virtual en las pruebas ultra, donde ir demasiado cargado equivale a despedirse de cualquier esperanza de una experiencia agradable en la carrera, mucho menos de mejorar el rendimiento. (Consulte el capitulo 23 en el que se argumenta la importancia de una hidratación y nutrición adecuadas durante las carreras). Otra opción, por supuesto, consiste simplemente en beber y comer en los puestos de avituallamiento, pero cargar con sus propio reabastecimiento le llevará de cabeza, por así decir. Las camisetas y pantalones cortos con bolsillos y las riñoneras le permitirán igualmente transportar líquidos y alimentos sólidos.

Resumiendo: seleccionar el equipamiento perfecto para correr • Pruebe las prendas y accesorios antes de ponérselos en una carrera. • Al competir, menos es más. Se pretende ir ligero y aerodinámico. • Con respecto a medio maratones y carreras más largas, anticipe un cambio de temperatura de 6 a 11 grados. • No dude en ir deshaciéndose de las capas según aumenta la temperatura. • Abríguese para realizar el calentamiento y el enfriamiento para prevenir los calambres musculares. • Si es necesario, planifique el modo de transportar líquidos y alimentos durante la carrera.

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Seleccionando las zapatillas adecuadas para correr KIRK ROSENBACH Miembro del equipo de competición de maestros del Atlanta Track Club y conferenciante habitual sobre cuestiones relacionadas con el calzado para correr. GREGORY SHEATS Analista del calzado para corredores y asesor de numerosos comités de consulta sobre el calzado para los corredores.

En es capítulo nos ocuparemos de un tipo de calzado que con frecuencia se relaciona con una mejora en el rendimiento: las planas para correr, que es como la mayoría de los corredores describen las zapatillas con las que compiten. Tal vez desee repasar el material del capítulo 4 sobre las zapatillas para entrenar. Buena parte de la información sobre la anatomía del calzado para correr, la función del pie y la selección y compra de zapatillas es aplicable también a las planas para competir. Las planas para correr son unas zapatillas diseñadas para ser utilizadas durante la competición y los ejercicios de velocidad o a intervalos. Aunque hay distintos tipos de planas para correr, algunos rasgos comunes suelen distinguirlas de las zapatillas para entrenar a diario. Comparadas con las zapatillas para entrenar, las planas para correr • Son más ligeras de peso, • Tienen una suela externa más fina o una suela externa hecha de un material más ligero, menos duradero (un compuesto de caucho más suave), • Tienen menos material de amortiguación en la suela media (etileno vinilacetato o poliuretano),

Las zapatillas para correr pueden estimular física y psicológicamente a los corredores de cualquier velocidad y grado de experiencia.

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• Tienen el talón menos elevado porque la suela media es más fina, • Tienen un arco recortado o más contorneado y • Llevan materiales más livianos en la pala, prescindiendo de cierta fuerza y durabilidad.

Planas para correr

Zapatilla para entrenar

Suela media (más gruesa para incrementar la amortiguación)

Pala (material más robusto de apoyo)

Suela media (perfil bajo)

Pala (material mínimo)

Toma del talón (más gruesa para aumentar la durabilidad),

Suela externa (material delgado),

Zapatilla para entrenar

Planas para correr

El diagrama superior ilustra algunas de estas diferencias entre las zapatillas para entrenar y las planas para correr.

Pros y contras de las zapatillas para correr Antes de que nos ocupemos de la elección de planas para correr para su tipo de función del pie, tengamos en cuenta previamente conocimientos básicos e indicaciones sobre las planas para correr. Estas instrucciones

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vendrán a aclarar algunas imprecisiones que puede haber oído en tiendas deportivas especializadas, entrenamientos y competiciones: 1. No crea que las planas para correr son sólo para la élite, los atletas de categoría mundial. Las planas para correr pueden proporcionar un estímulo físico y psicológico a corredores de cualquier velocidad y grado de experiencia que disfruten corriendo y tratando de mejorar sus marcas. 2. No compre con la idea de que las planas para correr son sólo para corredores menudos, ligeros de peso y no se adecuan a los competidores más corpulentos o pesados (los que pesan más de 80 kilos). Como sucede con las zapatillas para entrenar, es la función del pie (consulte el capítulo 4) y no el tamaño y el peso el factor crítico que determina si puede sacarle partido a las planas para correr y la elección del tipo de zapatilla que necesita. 3. No espere una mejora milagrosa en el entrenamiento y en la competición sólo porque emplea un par de planas para correr. Los beneficios son difíciles de cuantificar y pueden ser tanto psicológicos como físicos. Aunque no hay que menospreciar este efecto psicológico, la línea a seguir es que el talento natural y la ejercitación siguen siendo las claves determinantes del rendimiento en la competición. 4. Recuerde que aunque las planas para correr pueden mejorar su rendimiento al competir, hay menos zapatilla en el pie que con las de entrenamiento. Así pues, dependiendo de la función del pie y de otros factores, como la distancia y el terreno de la carrera o la velocidad de la sesión de ejercicios que está realizando, el uso de las planas para correr puede influir adversamente en su biomecánica como corredor e incrementar el impacto en los músculos y las articulaciones. Es posible que estas alteraciones anulen sobradamente las ventajas de la ligereza de peso. Para proteger el cuerpo y conservar la ventaja psicológica de usar las planas para correr, más lisas y ligeras, le recomendamos encarecidamente que realice la mayor parte de los ejercicios de velocidad e intervalos con las zapatillas de entrenamiento, si no todos. 5. No crea que una zapatilla que utiliza para competir siempre tiene que ser una zapatilla diseñada específicamente como unas planas para correr. Antes bien, considere que las planas para correr son cua-

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lesquiera zapatillas más livianas que aquellas con las que entrena. Cualquier calzado de ese tipo tendría que ayudarle a correr más deprisa. La función del pie, la longitud y el terreno de la carrera o la velocidad de los ejercicios y el clima, son algunos de los factores que influirán en la elección del calzado. 6. Tómeselo con calma a la hora de usar planas para correr si nunca las ha utilizado antes. Nunca las emplee recién sacadas de la caja, sobre todo en una prueba de fondo como un maratón. Si se presentan dificultades puede poner en peligro tanto la salud como el rendimiento. De ser posible, utilícelas en una sesión de ejercicios de velocidad antes de ponérselas en una carrera.

Selección de unas planas para correr Al igual que ocurre con las zapatillas para entrenar, debe seleccionar las planas para correr teniendo en cuenta principalmente la función del pie. (Consulte el análisis del capítulo 4 para obtener una definición más detallada de las tres funciones del pie básica resumidas aquí).

Función del pie estable En la función del pie estable no se aprecia ninguna tendencia a girar hacia adentro desde el centro del pie hasta la punta. Si tiene usted este tipo de función del pie, es un buen candidato para unas zapatillas que estén diseñadas como auténticas planas para correr. Si ese es el caso, recuerde que no hay dos plaTenga en cuenta el tipo de nas para correr iguales. Como sucede con las zacompeticiones en las que patillas para entrenar, algunos modelos llevarán pretende participar y la un poco más de amortiguación y protección en el pie que otros o le proporcionarán una mayor sensuperficie en la que va a sación de apoyo, importante incluso para quienes correr. tienen una función del pie estable. Cuando compre unas planas para correr, tenga en cuenta el tipo de competiciones en las que pretende utilizar las zapatillas. Por ejemplo, si las está utilizando para distancias más cortas (5.000 m y algunas de 10.000 m) podría tener en consideración algunos de los modelos más ligeros y lisos. Estos tal vez no le parezcan calzado suficiente, sin embargo, para carreras como los maratones medio y completo. Tendrá que realizar esta valoración según prueba las zapatillas y las analiza en las carreras.

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La superficie de la prueba también marca una diferencia. Aunque las planas para correr están diseñadas para su uso en las carreteras, podrían constituir una mala elección si la superficie está húmeda, helada o con nieve porque muchas planas para correr tienen una tracción deficiente en comparación con las zapatillas para entrenar. Si corre en senderos o hierba y decide no ponerse tacos, llevar calzado de entrenamiento ligero puede resultar apropiado para mantener una buena tracción. Aunque los tacos pueden utilizase en la mayoría de las superficies de pista al aire libre y en algunas de pista cubierta, no son necesarios para competir y entrenar con éxito en las pistas.

Función del pie sobrepronador medio a moderado Quienes entran en esta categoría de función del pie tienen dos opciones viables. Primera, puede probar con unas planas para correr que tengan cierto grado apoyo en la suela media interior y con una base levemente más ancha de apoyo que es típica de esta clase. Normalmente, se puede reconocer estas zapatillas por una suela media de un color más oscuro en la cara interior trasera. Este tipo de planas para correr también pueden ser menos recortadas o contorneadas en la zona del arco que las demás. Segunda, se puede considerar el uso de un calzado para entrenar liviano pensado para el corredor con pie estable. Aunque no han sido específicamente diseñadas como planas para correr, estas zapatillas seguramente producirán una sensación más ligera y más flexible que las zapatillas para entrenar normales. No resultarían apropiadas para correr a diario, pero ofrecerían un rendimiento mayor que las zapatillas para entrenar y mayor protección para correr con eficacia que las auténticas planas para correr. El meollo de la cuestión es que debe usted mantener una mentalidad abierta sobre el tipo de calzado que le irá mejor.

Función del pie sobrepronador severo Si es usted un sobrepronador severo, tenga cuidado si decide correr con zapatillas más livianas que las que usa para entrenar, sobre todo en distancias superiores a los 10.000 m. Debido a que tiene usted un pie que se gira hacia adentro excesivamente, debe realizar los ejercicios diarios con un calzado diseñado para controlar este desplazamiento interior. Si pasara a utilizar planas para correr convencionales, o incluso unas zapatillas para

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entrenar ligeras con amortiguación (como las que utiliza el corredor con pie estable), aumentarán significativamente sus posibilidades de correr deficientemente y de lesionarse. Aún así, puede que desee algo más liviano para competir. Le sugerimos que emplee una zapatilla para entrenar que normalmente esté diseñada para la función del pie sobrepronador medio a moderado. Estas zapatillas son normalmente un poco más livianas y más flexibles que las que utiliza para entrenarse y aún seguirán proporcionándole cierto grado de apoyo. De todas formas, le recomendamos encarecidamente que no utilice estas zapatillas en distancias superiores a los 10.000 m o en cualquier competición fuera de un circuito.

Otras consideraciones

© Photo Run

Muy pocos modelos de planas para correr se fabrican para mujeres. Como norma, las mujeres que compren zapatillas para correr han de adquirirlas de un número y medio más pequeñas en la numeración para hombres que en la numeración para mujer. Así, una mujer con un ocho debe comprarse un seis y medio de la numeración para hombres. (Por supuesto, pruébese antes las zapatillas para ver si le vienen bien). Si utiliza algún tipo de dispositivo ortostático o corrector en las zapatillas para entrenar, debería plantearse cuidadosamente si ha de emplearlo

Las planas para correr pueden ser una mala elección si la superficie está húmeda, helada o cubierta de nieve.

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en las planas para correr o incluso si ha de utilizar planas para correr. Algunos motivos para no emplear dispositivos ortostáticos en las zapatillas para correr son los siguientes: 1. Añaden peso, cosa que usted está tratando de reducir al emplear planas para correr. 2. El calzado para competir y el de entrenamiento más liviano suelen tener la copa del talón más superficial y los bordes recortados, por lo que puede encontrarse con que los dispositivos ortostáticos no encajan demasiado bien o que el pie se desliza arriba y abajo en el talón, lo que no desea. La ventaja de utilizar algún dispositivo ortostático o plantilla en las planas para correr, desde luego, es que se conserva su función correctora. Si no los emplea, y al mismo tiempo pasa a utilizar un calzado más ligero y menos estable para correr, aumentará significativamente la posibilidad de lesionarse o de rendir deficientemente. Si eso ocurre, estará más que contrarrestando la ventaja de no emplear la ortostática. Tendrá que decidir si el uso de las zapatillas para correr es una buena idea en el caso de que emplee normalmente la ortostática para correr. Si decide intentarlo, encuentre unas zapatillas para correr que se acomoden a sus dispositivos correctores. No le recomendamos correr ninguna prueba de más de 10.000 m sin ortostática. Preste atención y compare cómo se siente después con la sensación derivada del uso de los correctores. Si los trayectos son comparables, observe si las marcas varían significativamente utilizando ambas opciones.

Zapatillas para correr, resumen Le urgimos a repasar las indicaciones sobre la selección y el cuidado del calzado del capítulo 4 (páginas 68-71), las cuales son también aplicables a las planas para correr, salvo por la observación sobre la expectativa de uso y kilometraje de las zapatillas. Considerando que el diseño de unas zapatillas para correr es inherentemente más ligero y meno duradero que el del calzado para entrenar, no se acercará ni remotamente al kilometraje de las zapatillas para entrenar con las planas para correr. Hágase a la idea de unos 160 a 240 kilómetros de amortiguación eficaz. Si su función del pie es la del sobrepronador medio a moderado o la del sobrepronador severo y acaba utilizando zapatillas para entrenar

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más ligeras a la hora de competir) puede confiar en que le duren un poco más. Pero, como está utilizando un calzado que le proporciona menos apoyo que el normal y las está sometiendo a ejercicios intensos, no trate de extraerles los 640 a 950 kilómetros que normalmente obtendría con las zapatillas para entrenar. Una estimación razonable sería de 360 a 520 kilómetros. A menos que usted compita en las categorías superiores, probablemente le convendrá emplear las zapatillas para correr (sean auténticas planas para competir o de entrenamiento) únicamente en distancias inferiores al medio maratón. Cuando supere esa distancia, el beneficio añadido de un calzado más liviano seguramente quedará más que anulado por la probabilidad de correr de modo deficiente y de que el cuerpo tenga que absorber sacudidas y estrés adicionales, lo que puede producir una lesión o, al menos, piernas cansadas, exhaustas. En suma, la selección y el uso sensato de las planas para correr puede ayudarle a lograr progresos en su rendimiento como corredor. Pero no espere milagros. Recuerde que es el entrenamiento correcto, no el calzado elegido, lo que constituye su mejor preparación para las grandes competiciones.

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El arte de ir al máximo TOM FLEMING Entrenador del Adidas Running Room y dos veces ganador del maratón de la ciudad de Nueva York.

¿En qué carrera o campeonato va a ir a tope en esta temporada de competición? Todo corredor o corredora sueña con realizar la carrera perfecta, o alcanzar su rendimiento superior, si lo prefiere. ¿A qué me refiero con superior? A mi entender, una carrera superior es la que se desarrolla correctamente al 100 por ciento. Con frecuencia parece que uno corra sin esfuerzo ¡y no se puede creer que resulte tan fácil! Un día así puedes conseguir tu mejor marca personal o vencer a corredores a los que anteriormente has considerado imbatibles. La historia de nuestro deporte está llena de prodigiosos ejemplo de carreras superiores. La primera que me viene a la mente es la victoria de Joan Benoit en el maratón olímpico inaugural de Los Ángeles de 1984. Cuando Joan empezó a alejarse del grupo en la marca de los cinco kilómetros, todos pensamos que estaba cometiendo un error enorme y costoso. No sabíamos (y tal vez ella tampoco) cuán “a tope” estaba ese día. Estaba pletórica. En uno de las más grandes actuaciones de la historia del deporte, Joan hizo 2:24:52 para ganar la medalla de oro, terminando más de un minuto por delante de la medallista de plata, Grete Waitz. Aunque Waitz y el resto de las participantes trataron de atrapar a Benoit una vez

Una competición al límite requiere una planificación meticulosa y meses de preparación antes de situarse en la línea de salida.

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que se dieron cuenta de que la maniobra iba en serio, no pudieron reducir la ventaja. Benoit afirma que la carrera le resultó tan fácil que se le antojaba que podría haber corrido otros 42 kilómetros después de terminar. Otro gran ejemplo es la carrera ganadora de Bill Rodgers en el maratón de Boston de 1979, donde superó con creces a sus rivales y estableció un récord de la prueba y de Norteamérica en 2:09:07. A diferencia de Benoit, Rodgers no ganó la cabeza hasta que hubo recorrido 34 kilómetros. Se deshizo de la amenaza que representaba el corredor japonés Toshihiko Seko a la altura del kilómetro 36. Yo estaba en esa carrera y, aunque mu-

© Courtesy of Prague Internacional Marathon

Elija Legat establece el récord de la prueba en el Maratón Internacional de Praga de 1998.

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chos de nosotros corrimos bien ese día (las condiciones ambientales eran excelentes con unos 6 grados nublado y nada de viento), tuvimos que reconocer que Rodgers estaba en otra órbita. Seko le había ganado en el mes de Diciembre anterior en el maratón de Fukuoka y en una prueba reciente de 10.000 m, por lo que Rodgers sabía que iba a tener que emplear todos los recursos a su disposición para darle la vuelta a la tortilla. Bill, gradualmente, se escapó en los últimos seis kilómetros para ganar con 45 segundos de diferencia. Estaba sumamente agotado en la meta, sobre todo después de acelerar en los últimos 600 metros para asegurarse por un segundo la plusmarca mundial en la franja de los 31 años.

Límite superior contra MP Se ha dicho que nuestras peores carreras son con frecuencia las más duras. Inversamente, una carrera en el límite superior puede parecer fácil, casi sin esfuerzo, aun cuando excedas tus objetivos más elevados. Según mi experiencia y según la trayectoria de otros corredores que he observado, las carreras al límite y las marcas personales (MP) no siempre coinciden. Tomemos el ejemplo de Joan Benoit. El maratón olímpico de 1984 fue probablemente la mejor carrera de su vida, el punto álgido definitivo, pero no fue una MP en su momento y es tres minutos y medio más lenta que la MP en el palmarés de Joan y del récord de Norteamérica de 2:21:21, logrado el año siguiente en Chicago. A lo largo de esa carrera en Chicago, Joan ha dicho que se sintió desmotivada y preocupada todo el tiempo porque le ganase Ingrid Kristiansen, la poseedora del récord del mundo; no se trató de una experiencia fácil y lúdica. Alberto Salazar se aupó a sí mismo cerca del punto de no retorno en sus carreras al límite. Bill Rodgers logró elevarse hasta el punto álgido y conseguir una MP en la misma jornada de Boston en 1979; sus 2:09:27 siguen siendo su mejor marca personal y él probablemente diría que fue la mejor carrera que disputó nunca. Las finales de pista olímpica y del campeonato del mundo, para las cuales los atletas tratan de alcanzar el límite superior, a menudo son carreras tácticas ganadas con cronos lentos. El punto álgido en estas competiciones consiste en parte en saber cómo contenerse y emplearse a fondo después, en las últimas etapas de la prueba. Similarmente, alcanzar el punto álgido para una carrera de cross del campeonato del mundo implica correr estratégicamente (con frecuencia yendo a remolque de sufridos compañeros de equipo que llevan a cabo el trabajo duro de fijar el ritmo) y saber cómo afrontar recorridos

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difíciles en unas condiciones generalmente traicioneras. El cinco veces campeón del mundo de cross, Paul Targat, ha vencido bajo enormes tormentas y un calor abrasador estando preparado para cualquier cosa –paso rápido, paso lento, ir a la cabeza pronto y venir desde atrás–, y utilizando a sus compañeros de equipo keniatas para que le ayuden a asegurar la victoria. Sus cronos en estas carreras importan mucho menos que su capacidad para adaptar su talento y ejercitación a las condiciones del recorrido y la prueba. En cuanto a mí mismo, mi MP es de 2:12:05 y la logré en Boston en 1975, una de las carreras más duras que he disputado nunca. Intenté hasta donde fui capaz de dar alcance a Bill Rodgers, quien acabó ganando con 2:09:55, plusmarca de Norteamérica y de la prueba. Una vez que perdí a Rodgers mis velas se quedaron sin viento y terminé sin ánimo y dejando que Steve Hoag me adelantase en el último kilómetro y medio. Por otra parte, en la carrera que considero como mi punto álgido (maratón de Los Ángeles, 1982), hice 2:13:15. Sentí como si fuese dando un paseo y gané con facilidad. Mirando atrás, quizás tendría que haberme dado cuenta que estaba disfrutando una de esas jornadas perfectas y haber apretado para conseguir una MP. En ocasiones, simplemente, no sabemos que estamos teniendo un día superior hasta que se ha terminado. Una carrera álgida puede ser aquella en la que te pones al frente pronto con un paso rápido, constante, y ganas alejándote. Puede ser una disputa en la cual sigues el consejo de tu entrenador y empleas la estrategia de espera-y-ataca, dejando que los demás corredores se peleen por ir en cabeza mientras tu aguardas tu momento y luego pasas junto a ellos como una exhalación en los 800 metros finales. Los 3:59:59 de John Doe, una MP 20 minutos por debajo de sus mejores esperanzas, constituyen un límite superior tanto como los 2:09 de Rodgers. Los resultados de un punto álgido varían de un corredor a otro dependiendo de los objetivos, la experiencia y el estándar de prestaciones. Para todos los corredores, no obstante, un punto álgido es una experiencia tanto física como mental que aglutina muchos recursos distintos a tu disposición. Cualquiera que sea la estrategia del día de la competición, una carrera superior requiere una planificación meticulosa y meses de preparación antes de que te sitúes en la línea de salida. Ocasionalmente, te parecerá que una carrera al límite simplemente se produce pero, con mayor frecuencia que otra cosa, la habrás orquestado. Mejor aún, cuando continú-

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as entrenando correctamente a menudo podrás mantener un punto álgido durante varias semanas y podrás continuar asistiendo a mejoras en el rendimiento. (Consulta el capítulo 5 para informarte sobre la periodización en el entrenamiento para ir al límite).

¿Con cuánta frecuencia se puede alcanzar el punto álgido? La frecuencia con la que se puede aspirar a conseguir el límite superior en carrera pedestre dependerá de la distancia de la prueba, de la condición física y de los antecedentes competitivos, pero puedo ofrecer algunas directrices. La mayoría de los fondistas con éxito tiene las máximas posibilidades en un ciclo de entrenamiento con dos puntos álgidos al año. Podemos encontrar muchos ejemplos de fondistas que han alcanzado el límite superior satisfactorio, incluso espectacularmente, tres veces al año, pero estoy convencido de que con el tiempo semejante calendario destrozaría incluso al corredor más fuerte. Dos puntos álgidos al año lo dividen convenientemente en dos ciclos de entrenamiento de seis meses (incluyendo cada uno unos cuatro meses de ejercitación, más las semanas de descanso y recuperación). Para muchos corredores de fondo, eso significa un límite superior en primavera y otro en otoño, dejando los periodos de descanso, recuperación y la preparación de principios de temporada para finales del verano y el final del invierno. (Por supuesto, al planificar los puntos álgidos el lugar en el que vives supone una gran diferencia. Yo dudaría de alcanzar el punto álgido en Agosto estando en Atlanta, por ejemplo, o en Febrero en el caso de Minnesota). Como corredor, ha de considerar las pruebas para las que quiere ir a tope y fijar el calendario de entrenamiento para estar preparado de cara a esas fechas. Al escoger una carrera en el punto álgido, tenga en cuenta cuándo compites mejor. Entre los factores a considerar se encuentran el clima, la familia, el trabajo y las obligaciones comunitarias (no selecciones una carrera principal en otoño, por ejemplo, si se ha comprometido a entrenar al equipo de fútbol de tu hija durante esa temporada), y, por supuesto, carreras disponibles en esa época del año. Si no tiene alternativa (digamos que está compitiendo en un campeonato nacional o del mundo que se celebra sólo una vez al año), quizás tenga que adaptar las estrategias de entrenamiento específicas para maximizar su potencial durante esa tempo-

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rada. Por ejemplo, he entrenado a corredores para las pruebas del campeonato del mundo de verano trabajando específicamente para que se adaptaran al calor entrenando al mediodía, en vez de con el fresco de la mañana o la tarde. Cuando yo estaba compitiendo en la máxima categoría siempre alcanzaba los mejores puntos álgidos en primavera. Aunque vivo en el nordeste de los EE.UU., nunca he tenido problemas para entrenar intensamente en los inviernos fríos, oscuros y nevados, y propiciar así los resultados en Abril o Mayo. Nunca me fue tan bien después de un verano de ejercitación con el calor y la humedad. Si usted sigue una pauta similar, tal vez desee planificar el punto álgido “definitivo” de modo que subsiga al mejor periodo de entrenamiento y que reduzca un poco el otro límite superior.

¿Cuánto tiempo se puede ir a tope? El lapso de tiempo en el que los corredores pueden mantener un rendimiento superior es tema de controversia entre los entrenadores. Mi recomendación son las tres semanas, y me atengo a ello a pesar de que muchos entrenadores, a los que respeto, insisten en topes más largos o más cortos. Si puedes conseguir dos carreras con MP en tres semanas, vas a ponerte eufórico, ¿no? Aspirar a una tercera, según mi experiencia, supone con frecuencia pedirse demasiado a uno mismo. Abandona después de dos semanas, sin embargo, y puedes derrochar una excelente oportunidad. Curiosamente, a menudo he visto notables carreras superiores en distancias cortas aproximadamente un mes después de que un corredor haya disputado un maratón a tope. El corredor descansa física y mentalmente durante un par de semanas, retoma un entrenamiento suave, luego sale a correr y compite en 5.000 m ó 10.000 m prodigiosamente. No siempre da resultado, pero si eres un maratoniano, vale la pena intentarlo alguna vez, preferiblemente con la guía de un entrenador.

Preparación física para alcanzar el punto álgido Rara vez surge el límite superior de ninguna parte; antes bien, es el resultado de meses de preparación durante los cuales puedes sacrificar otras

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cosas en la vida, así como el éxito a corto plazo (al “dejar pasar” ciertas pruebas para mantener un grado alto de forma física) para alcanzar todo tu potencial en una jornada de competición al límite. Como la mayoría de los entrenadores, creo en el calendario de entrenamiento cuidadosamente planificado que comienza con una recuperación del punto álgido previo seguida de la edificación de la base, ejercicios de velocidad de intensidad creciente (incluyendo carreras de puesta a punto) y, finalmente, rebajar según se entra en la temporada de competición al límite. El programa ha de abarcar todos los ejercicios de desarrollo, como son el entrenamiento básico, la carrera en el umbral anaeróbico, la ejercitación de la velocidad, el entrenamiento cruzado (si lo contempla), y el fortalecimiento y la flexibilidad. Considera cada etapa como un bloque construcción que debe ser fuerte y resistente para soportar el siguiente bloque o etapa. Tras recuperarte del punto álgido anterior, te empleas un poco más a fondo en cada etapa según se acerca el próximo periodo a tope. (Consulta el capítulo 5 para seguir informándote sobre este enfoque progresivo del entrenamiento).

Beneficios de tener un entrenador Un entrenador puede ayudarle considerablemente a lograr un rendimiento superior. Recomiendo que todos los corredores que compiten cuenten con algún tipo de entrenador formal. A veces necesitamos una voz objetiva que nos diga qué hacer. Para empezar a buscar un entrenador los lugares idóneos son el club local de carrera pedestre, los equipos del instituto local y la universidad, el Road Runners Club of America (RRCA; consulte la dirección en el sitio Web, página 262), e Internet. He aquí cómo puede ser de ayuda un entrenador: • Un entrenador puede tomar las decisiones. Según te aproximas a la carrera designada, es fácil albergar dudas. ¿Hoy debo completar 4 ó 5 x 800? ¿Necesito tomarme un día de descanso? Un entrenador elimina los titubeos. Un entrenador experto (sobre todo uno que te conozca y sepa bien cuál es tu respuesta al entrenamiento) te asesorará mejor sobre lo que necesitas y lo que no. Dejar la toma de decisiones para alguien que sabe cómo prepararte alivia la presión. Todo cuanto tienes que hacer es ponerlo en práctica. • Un entrenador puede ayudarte a planificar la estrategia de la carrera. El día de la carrera probablemente sentirás una abrumadora tentación de correr como te

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apetezca sin una estrategia mediante la cual alcanzar exactamente los objetivos para los que te has ejercitado tan afanosamente. Con un entrenador puedes elaborar una estrategia de carrera detallada, incluyendo cuándo refrenarte y cuándo lanzarte, cómo responder a las maniobras de los oponentes y cuándo lanzar el ataque final. • Un entrenador puede recordarte que eres tremendo. Resulta fácil enfrascarse tanto en el entrenamiento que comienzas a sentirte mediocre. Un entrenador puede dar un paso atrás y recordarte lo increíblemente duro que has trabajado y el inmenso potencial que tendrás el día de la carrera. Es eso lo que uno debería sentir, pero es bueno que te lo recuerden. Vamos a dividir cada etapa del calendario de entrenamiento, contando las competiciones que conducen a la carrera designada. Lo que sigue constituye un bosquejo del calendario básico por estaciones que empleo con mis atletas (entre los que hay corredores especializados en distancias que van desde los 1.500 metros hasta el maratón), englobando elementos optimización tanto física como mental.

Paso a paso hasta la carrera designada Inicio de la temporada (cuatro a seis semanas) • Selecciona la carrera en la que deseas alcanzar el punto álgido y anótala en el cuaderno de ejercicios. Para lograr el límite superior, debes planificar el entrenamiento hacia atrás desde ahí. • Desarrolla un fondo firme de base, trabajando la resistencia aeróbica y la potencia (para ahondar en el entrenamiento básico, consulta el capítulo 6). • Empléate a fondo en el entrenamiento no más de una vez cada 7 a 10 días. • Pon por escrito sus objetivos para la carrera designada en el cuaderno de ejercicios. Si necesitas orientación, consulta a un entrenador con experiencia en carreras competitivas. (Más información sobre el establecimiento de objetivos en los capítulos 1 y 15). Temporada media (cuatro a seis semanas) • Elabora el calendario de carreras de puesta a punto que realizarás para prepararse de cara a la carrera designada. Compite en distintas

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distancias, generalmente más cortas a la distancia que has programado para la carrera designada. Estas pruebas constituirán un suplemento de la ejercitación, harán que el cuerpo se acostumbre a competir, pondrán a prueba su condición física y te permitirán evaluar tus progresos. En principio, recomiendo participar en dos a cuatro carreras durante esta fase: las suficientes como para sentirse a punto para competir, pero no tantas como para que sentirse desbordado en el momento de la carrera designada. • Continúa desarrollando la potencia aeróbica manteniendo el grueso de los ejercicios dentro del rango aeróbico (del 60 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima). • Incorpora sesiones de trabajo que sirvan para afianzar la velocidad y el rendimiento al menos una vez cada siete días. • Empieza a prepararte mentalmente para la carrera designada con pensamientos positivos y la visualización de su esfuerzo en la prueba.

Fase álgida. Repeticiones más cortes y más rápidas; menos volumen. Gran Confianza.

4 a 6 semanas.

Fase de la potencia y la velocidad. Carreras en tempo, repeticiones en desnivel, fartlek, repet. de fondo en pista y rept. a ritmo de carrera... ¡empezar a competir! Usar técnicas positivas de visualización en sesiones de ejercicios y competición..

4 a 6 semanas.

Fase de la distancia básica. Desarrollo de la resistencia (carreras de fondo suaves, de cross y en circuito). Adquirir confianza en el programa de entrenamiento global.

Pirámide de entrenamiento de Tom para rendir a tope.

4a6 semanas.

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Final de la temporada (cuatro a seis semanas) • Al trabajar la velocidad, haz repeticiones más cortas y más rápidas que las que estabas haciendo mediada la temporada. Corre al ritmo de la carrera designada, con menos recuperación, para adquirir la velocidad que necesitarás el día de la competición. • Reduce la intensidad incorporando días de entrenamiento más suaves entre las sesiones de velocidad, más intensas (más información sobre el rebaje en el capítulo 20). • Reduce la duración de las sesiones de ejercicios más largas (tanto las carreras de fondo como las sesiones de velocidad), así como el kilometraje global. • Con tu entrenador o asesor, analiza y planifica las estrategias de carrera y las tácticas (más información sobre tácticas de la carrera en el capítulo 22); estudiar las estrategias que podrían usar los oponentes. • Visualízate a tí mismo logrando un éxito rotundo en la carrera designada.

Preparación mental para alcanzar el punto álgido Lograr rendir a tope requiere algo más que estar físicamente dispuesto. Particularmente, según se acerca la carrera designada, debes centrar su atención en los aspectos mentales requeridos para ir al límite. Aunque creo que el aspecto físico de la preparación (el entrenamiento) pesa más que el aspecto mental, éste no se puede ignorar tampoco. He visto a muchos corredores poniendo en juego todos los elementos físicos para lograr una carrera superior que no fueron capaces de alcanzar su potencial el día de la competición porque no estaban mentalmente preparados. La actitud emocional puede suponer una gran diferencia. Vamos a estudiar las tres maneras fundamentales de prepararse anímicamente para alcanzar el punto álgido junto con el cuerpo.

La voluntad de ganar Todo el mundo quiere ser un triunfador, ¿no es cierto? Se diría que sí, pero me he encontrado con que la mayoría de los corredores tienen miedo de conseguir el éxito. No estoy seguro de por qué. Tal vez sea porque

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temen la presión de tener que mantener un cierto estándar. Quizás se cohíben ante la atención de los demás o les preocupa todo el trabajo que supondrá mantenerse en la cumbre. Mientras tenga miedo al éxito, no desarrollará su potencial. Debe asumir una actitud ganadora. El discurso positivo –repetir mantras como “Soy un ganador” y semejantes–, aunque valioso, no va a llevarle muy lejos. Lo que hemos descubierto que tiene mayor importancia es contemplar sus puntos álgidos, por muy elevados que sean, no como logros últimos sino como escalones hasta el siguiente nivel. Cuando Bob Kennedy ganó el título de cross de la NCAA siendo un novato, su entrenador –Sam Bell– y él, no hablaron sobre una gesta tan increíble, sino de hasta dónde llegaría Bob desde allí. Trabajar con un entrenador puede ayudar a superar el miedo al éxito. En ocasiones le pregunto a un atleta, “¿Te da miedo tener éxito, ser un campeón? ¿Te estás entrenado para darlo todo sin reservas?” Los deportistas deben responderse a sí mismos estas preguntas, positiva y honestamente, a fin de llegar hasta el límite superior. Los mejores corredores que conozco tienen una cosa en común: nunca dejan de creer que pueden ir a más. Esta creencia les lleva a esforzarse constantemente para alcanzar el siguiente nivel, tanto si están empezando como si están en la élite mundial. El miedo a perder, a fracasar, no es necesariamente algo perjudicial. Se trata de un sentimiento normal, y puede ser alentador. Si estás al frente de la carrera, el temor a ser adelantado puede llevarte a seguir empujando durante una escapada o a mantener el paso en una cuesta arriba prolongada. Pero no permitas que el miedo sea tan abrumador que te impida lanzarse a competir para empezar.

Sisu Finlandia ha dado a algunos de los más grandes corredores de todos los tiempos. Los corredores finlandeses tienen una palabra, sisu, que emplean para describir una suerte de rudeza mental. Dicha palabra no tiene traducción directa al español, pero lo que más se le aproxima es redaños o fuerza de voluntad. He visto a varios corredores que ejemplifican el sisu, muy especialmente Alberto Salazar. Un corredor que compite con tanto ahínco como para llevar un gotero IV en el brazo y recibir los últimos sacramentos al final de un maratón tiene bastantes redaños, a mi entender.

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¿De dónde proviene el sisu? Viene de algún lugar muy dentro de un atleta. La actitud es, “Voy a hacer todo lo posible hoy, pase lo que pase.” El sisu no se puede enseñar o inculcar; un atleta lo tiene o no lo tiene.

Presteza emocional controlada ¿Cómo quieres sentirte exactamente cuando te sitúes en la línea de salida de la carrera designada? Excitado y motivado, pero no demasiado. La clave de un rendimiento superior consiste en estar dispuesto y ansiando salir pero, igualmente, teLos mejores corredores niendo control sobre esos sentimientos. Esto es que conozco nunca dejan importante en carreras de cualquier distancia, sode creer que pueden ir a bre todo en el maratón (y superiores) en los que sobrepasarse puede dar pie al desastre. más. Puedes encontrarte en las mejores condiciones físicas de tu vida, pero si no ejerces control sobre esa preparación los días previos a la prueba fijada y al principio de la carrera misma, no lograrás elevarte hasta el punto álgido. La sobreexcitación puede llevar a entrenar demasiado en los días anteriores a la competición o a cometer errores de cálculo cercanos al día de la carrera (como probar de repente una nueva bebida energética o cambiar radicalmente la estrategia planificada para la prueba). Para evitar estos problemas, recuérdate a tí mismo cuando se aproxime la competición que has hecho todo cuanto podías para prepararse físicamente; añadir más sesiones arduas de ejercicios hará más mal que bien. Has de realizar las sesiones finales de velocidad controladamente, no como si fuesen ejercicios al límite. Díte a tí mismo que estás listo para actuar, para recoger las recompensas de todo ese denodado entrenamiento el día de la carrera, cuando cuenta, no antes. Repite con frecuencia, “He trabajado muy duro y estoy en perfectas condiciones. Voy a triunfar en esta carrera.” Aunque es importante establecer objetivos para la carrera designada, es necesario que recuerde, según se acerca la prueba, que lo más que puede hacer es darlo todo. Cada competición puede ser una MP o una victoria. Ciertamente, ha de fijar metas que le supongan un reto y un estímulo, pero los objetivos poco realistas ejercerán una presión negativa sobre usted. Aprenda a apreciar el progreso lento, constante. (Consulte el capítulo 20 para abundar en la preparación de la carrera y el 21 para abundar en el desarrollo de una actitud para competir).

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¿Estás preparado? ¿Cómo saber que estás preparado para una carrera a tope? Como muchos entrenadores, he tratado de ayudar a mis corredores a percatarse de que están en perfecta forma diseñando sesiones de ejercicios que les demuestran su condición física. Los corredores realizan estas sesiones con intensidad próxima a la de la competición, pero no tanto como para que las prácticas les hurten la energía y el enfoque que necesitarán el gran día. He aquí tres ejemplos: 1.500 metros. El experto en pista, Brooks Jonson, me indicó estas prácticas. Calentar a fondo, luego correr 1.000 metros a tope. Descansar tanto como sea necesario para recuperarse completamente, luego correr 500 metros a tope. El crono combinado da idea de lo que eres capaz de hacer en los 1.500 metros. 5.000 m a 10.000 m. Correr despacio durante al menos 10 minutos para calentar, luego dar algunas zancadas para soltarse. La práctica consiste simplemente en 800 metros a tope. Enfriar dando unas cuantas zancadas más y correr suavemente al menos 10 minutos. Esta sesión de trabajo te recordará que no sólo eres fuerte sino rápido también. Medio maratón o maratón. Calentar a fondo, luego correr 2 x 1 millas, recobrándose completamente entre los ejercicios. Enfriar. De nuevo, verás que posees una tremenda velocidad además de potencia. Puedes emplear estas prácticas para visualizar el éxito en la carrera designada. ¡Recuerda, empero, guardarse algo para el gran día! No olvides los componentes de un rendimiento superior y prepárate para lograr resultados sorprendentes: 1. Condición física de primer orden. Has de sentir, basándote en el entrenamiento, que estás tan en forma como es posible estarlo en este momento. 2. Buenos resultados en competiciones de puesta a punto. En teoría, un corredor de 5.000 metros habrá corrido cerca de su MP en 1.500 metros, y un maratoniano habrá conseguido un buen rendimiento en los 10.000 m. (No desesperes, sin embargo, si tus resulta-

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dos en la puesta a punto no han sido espectaculares, sobre todo si te has estado entrenado en sincronía con esas carreras). 3. Visualizar el triunfo. Visualízate triunfando y experimentando el deseo de lograr la victoria. 4. Control. Mantén el control del entusiasmo y la expectación que estás sintiendo.

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Preparándose para competir JIM HAGE Editor colaborador de Los Tiempos que Corren y ganador de dos maratones consecutivos Marine Corps.

Entrenar día tras día, aunque a veces resulte monótono, es con mayor frecuencia deliciosamente apasionante. La sensación de poderío físico y vigor, y la previsibilidad de nuestras correrías en la carretera, la pista y los senderos, son gran parte de la razón de ser del entrenamiento. No corremos solamente para competir; antes bien, competimos para medirnos a nosotros mismos, mental y físicamente, para evaluar el progreso que hemos realizado con la ejercitación. Los objetivos intermedios aportan motivación a lo largo de las rutinas de entrenamiento y hacen que nuestra actividad siga siendo fresca y estimulante. Por supuesto, los corredores de elite tienen un enfoque necesariamente más reducido que los corredores por diversión, y entrenan casi exclusivamente para competir al máximo de sus posibilidades en un momento dado. Esos atletas de elite están en su apogeo físico. Puede que sigan corriendo o no, por estar en forma y divertirse, dentro de 20 años. Competir, dar el máximo de sí mismos aquí y ahora, es su razón de ser. En el extremo opuesto del espectro se encuentran esos corredores que, simplemente, viven para entrenar y no podría preocuparles menos la competición. Tengo un amigo

Aun cuando no corra para ganarse la vida, puede adoptar y adaptar algunas de las estrategias que usan los corredores profesionales.

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que se ejercita en pista dos veces a la semana pero rara vez compite. “Me estropea el entrenamiento,” afirma con toda seriedad. Si está usted leyendo este libro seguramente no será tan obsesivo u obtuso como mi amigo y es posible que no sea un corredor profesional. Pero aun cuando no corra para ganarse la vida (o por billetes de avión, platós de televisión y trofeos), puede adoptar y adaptar algunas de las estrategias empleadas por estos profesionales, de forma que usted también pueda extraer el máximo de sí mismo cuando llega el momento de colocarse el número de competidor. Si podemos emplear algunas de las indicaciones físicas, mentales y prácticas que los corredores de elite utilizan para adquirir cierta ventaja antes de disputar una prueba, ciertamente debemos hacerlo. Afrontémoslo. La conducta compulsiva constituye gran parte del perfil psicológico de casi todos los corredores. La mayoría de los corredores vocacionales destacan en el hecho de estar muy motivados y de atesorar kilómetros en todo tipo de climas, y a pesar de numerosos obstáculos. Donde el corredor común se queda corto es, no obstante, en la ejecución de los aspectos más sutiles de la preparación para competir; particularmente, reducir la intensidad antes de una carrera y seguir procedimientos de sentido común la mañana misma de la prueba. Dar estos importantes pasos anteriores a la carrera pueden suponer una gran diferencia entre un rendimiento superior y el que no da idea de su verdadero potencial.

Rebaje físico Tal vez considere el rebaje como el aspecto más lúdico del entrenamiento. El rebaje es la fase de reposo dentro de la ejercitación después de meses de desarrollo y fortalecimiento. El rebaje llega cuando todo el trabajo duro está hecho. Considérelo como la calma antes de la tormenta. En términos físicos, un rebaje adecuado proporciona al cuerpo la oportunidad de estar al máximo el día de la carrera. En términos anímicos, un respiro de los rigores del entrenamiento le permitirá centrarse en la tarea inmediata. Después de todo, comenzar el rebaje a menudo significa que ya ha completado la parte difícil (mayor volumen e intensidad) del entrenamiento. Para algunos corredores, el rebaje dista mucho de ser la parte que prefieren de este deporte. En lo físico, al menos, muchos corredores conside-

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ran al corredor en reposo como una contradicción terminológica. Nuestro héroe suele estar más contento cuando se ejercita, cubriendo kilómetros metódicamente y realizando arduas sesiones de velocidad para saborear gozosamente luego la sensación de estar agradable, y justificadamente exhausto. Los corredores en reposo tienden a estar alterados y molestos porque carecen de los efectos relajantes y soporíferos de una larga carrera o sesión de ejercicios en pista. En la proporción adecuada, sin embargo, la fase de rebaje de entre 10 días y 3 semanas antes de un maratón y entre 7 días y dos semanas antes

El rebaje permite que el organismo se encuentre en su punto álgido el día de la carrera, y que la psique se centre en la tarea inmediata.

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de una prueba clave en la distancia de medio maratón o inferior, tendría que vigorizar tanto su cuerpo como su alma de competidor con vistas a realizar el máximo esfuerzo. Obtendrá los mejores resultados realizando la fase de rebaje cuando esté contento con lo que ha conseguido durante las fases de entrenamiento básico (consulte los capítulos 5 y 6) y la de la preparación de la carrera (consulte el capitulo 5). De lo contrario, la tentación nos llevaría a emprender una última carrera de fondo o una sesión de velocidad más. Así pues, el punto de partida de un rebaje comienza meses antes de la carrera prevista, cuando planificas una fase de rebaje en el ciclo de entrenamiento general que conduce a la carrera designada. Siempre que proyectas y sigues un programa de entrenamiento sólido, la fase de rebaje antes de la carrera misma debería ser una pausa bienvenida y merecida. Aunque el rebaje no sustituirá al entrenamiento adecuado y la preparación, puede dar pie a que el corredor(a) pueda realizar sus mejores esfuerzos.

Reposición de carbohidratos: lo viejo y lo nuevo En la época oscura del entrenamiento para el maratón –a principios de los 80, para ser precisos– muchos corredores practicaban la reducción y reabastecimiento de carbohidratos. Sucintamente, la estrategia consistía en reducir las provisiones de glicógeno de los músculos (carbohidratos almacenados) realizando una carrera larga y luego privando a los músculos de carbohidratos limitando los alimentos a proteínas y grasas durante varios días después de la carrera. En teoría, los músculos, privados de carbohidratos, tendrían entonces una capacidad mayor de almacenarlos cuando se volviera a ingerir patatas, pata, pan y demás, durante los días previos a la carrera designada. En la práctica, sin embargo, una dieta tan radical sólo sirve para confundir la química del organismo durante la semana fundamental que precede a la carrera. Mi experiencia con la técnica de la privación y el reabastecimiento es tal vez la típica de quien ha probado esta forma extrema de manipular el combustible de los músculos. Seis días antes del maratón de la ciudad de Nueva York de 1982, decidí acelerar el ciclo de privación-reabastecimiento cuya ejecución estaba proyectando. Completé la última carrera de 27 kilómetros a lo largo de Charles River, en Boston, el lunes por la noche antes del maratón del domingo. Entonces, para aplicar el siguiente

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paso de la práctica del reabastecimiento de carbohidratos, esencialmente me privé de todo salvo proteínas y grasas durante los tres días siguientes. Durante los últimos tres días antes del maratón, comencé a ingerir carbohidratos y seguí hasta la mañana de la competición. En ese momento, mi cuerpo estaba tan confundido que no sabía si tenía hambre o no. Mis objetivos para la carrera eran estar entre los 50 mejores y bajar de 2:20:00. Me había ejercitado bien y mi condición física general me llevó hasta una MP de 2:20:09 y el puesto 51. Pero estoy convencido de que si me hubiese limitado a cometer dos errores de bulto antes de la prueba, en vez de incurrir en la tripleta –una carrera larga seis días antes de la competición, privación y reabastecimiento–, habría logrado mis objetivos con facilidad. Hoy en día, un rebaje apropiado en la dieta incluiría el abastecimiento de carbohidratos, pero eliminaría la fase de privación a la vieja usanza a causa de su limitada utilidad y riesgo elevado.

Definición del rebaje Básicamente, el rebaje consiste en una reducción del kilometraje en los totales superiores así como una reducción de la cantidad y la intensidad del entrenamiento a intervalos. En teoría, un rebaje bien ejecutado pretende hallar el equilibrio idóneo entre el volumen de entrenamiento, el trabajo a intervalos y en el umbral anaeróbico y el descanso. Numerosos estudios han demostrado que el rebaje adecuado es efectivo y puede mejorar el rendimiento en aproximadamente un 3 por ciento. Cuando considere que una carrera de fondo más, una última sesión de ejercicios en la pista, dará lugar aproximadamente a un 1 por ciento de mejora en la condición física, casi siempre resultará mejor equivocarse en favor del descanso que continuar entrenando durante la fase de rebaje. Tenga presente, asimismo, que el rebaje es algo ocasional. Consulte el capítulo 5, sobre la periodización, para abundar en cómo se engloba el rebaje en un programa de ejercitación general. El rebaje difiere significativamente de la mera reducción de los kilómetros unos cuantos días antes de la competición. No proyecte más de un rebaje por temporada, como cuando alcanza el punto álgido para el maratón o alguna otra prueba de particular importancia por el hecho de ser la carrera designada. Resultará más sensato seguir entrenando al hilo de la mayor parte de las carreras res-

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tantes sin reducir significativamente el kilometraje o la cantidad y la intensidad de las sesiones de ejercicios. El rebaje, obviamente, no requiere el esfuerzo del arduo desarrollo y la enorme intensidad que implica ejercitarse al máximo, pero en otros aspectos el “trabajo” de hacer el rebaje es igual de difícil. Con la inminencia de la gran carrera y la condición física del corredor(a) aproximándose al punto álgido, ha de correr deliberadamente menos kilómetros y con menor intensidad. Por ejemplo, un corredor que ha estado cubriendo 160 kilómetros semanales en los entrenamientos, con una carrera de fondo y una sesión en pista, debe disminuir el número de kilómetros totales a la mitad, eliminar la carrera larga, y modificar drásticamente una sesión de trabajo en pista de 7 kilómetros hasta reducirla a menos de un kilómetro y medio de carrera a grandes zancadas. Cometer errores en las últimas semanas de preparación puede echar a perder todo el trabajo duro del entrenamiento

Mi rebaje para el maratón Dejando a un lado la sesión de duros ejercicios en pista, hechos a mediados de semana, generalmente comienzo el rebaje 10 días antes de la competición disminuyendo la distancia total de los intervalos, pero no la intensidad. Por ejemplo, durante el ciclo de entrenamiento básico llevo a cabo ejercicios de velocidad de 5 x 1,5 kilómetros a ritmo de carrera de 5km (4:45 para mí) con un descanso de dos minutos o una vuelta. La primera sesión de rebaje consistirá en tres o 4 x 1,5 km con el mismo ritmo y con el mismo reposo. Física y psicológicamente, tendría que terminar esa sesión sintiéndome bastante descansado y dispuesto (si no molido). La sesión final de pista, hecha tres o cuatro días antes de la carrera, consistirá en cortos intervalos de 200 ó 400 metros, sumando no más de un kilómetro y medio y tal vez unas cuantas carreras de 100 a grandes zancadas. Se pretende que esta sesión fortalezca las piernas y consuma la energía física y nerviosa sobrante. Durante este periodo reduciré también el kilometraje total.

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Recuerde que las dos claves para llevar a cabo un rebaje eficaz son la disminución del kilometraje, complementada por una reducción de la intensidad de la ejercitación. Tenga presente, no obstante, que la semana ardua de un corredor es la semana suave de otro. Así, al igual que el número de días de rebaje varía de un corredor a otro, también el porcentaje de reducción de los kilómetros. En general, sin embargo, la investigación y las evidencias circunstanciales han aportado pautas que indican que el kilometraje debe ser reducido aproximadamente en un tercio durante la penúltima semana anterior a un maratón y en un 50 por ciento durante la última semana. Dependiendo del grado de ejercitación de cada uno, la condición física y los objetivos, tendría que comenzar un rebaje más gradual tanto como tres semanas antes de un maratón. Con respecto a las distancias comprendidas ente los 5.000 m y el medio maratón, procure efectuar el rebaje disminuyendo el total de kilómetros y la intensidad un poco menos. De nuevo, las necesidades y los objetivos individuales dictarán cuánto menos, pero una disminución inversamente proporcional en el kilometraje total con respecto a las carreras más cortas ha de funcionar bien. En otras palabras, de cara a un medio maratón efectúe un rebaje de más o menos la mitad que el que haría para un maratón completo. De cara a los 10.000 m, el rebaje tendría que ser de un 25 por ciento el propio del maratón. Mientras que es necesario un periodo de reposo más largo a fin de prepararse para un maratón, el vigor necesario para carreras más cortas tiende a disiparse con mayor rapidez que la ejercitación orientada a la potencia y la resistencia crucial para un maratón victorioso. Así pues, el rebaje para los 5.000 m es mucho menor –digamos un 10 por ciento–, que el recomendable para un maratón. Independientemente de la distancia, el compromiso es entre el mantenimiento (aunque seguramente no la mejora) del grado de forma física que tan a fondo se ha empleado para conseguir y la salvaguarda de la potencia para poder esforzarse al máximo el día de la carrera. Las tablas de la página siguiente, adaptadas a partir de una elaborada por el dos veces olímpico y fisiólogo del ejercicio, Pete Pfitzinger, para Los Tiempos que Corren, proporciona detalles sobre el rebajo de cara al maratón y los 10.000 m.

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Calendario de rebaje para un maratón Semanas previas Lun.

Mar.

Mié.

Jue.

Vie.

Sáb.

Dom.

Kilometraje total por semana

3

7a9 km, suaves

7a9 km, suaves

19 km con 12 x 100 m zancadas

7a9 km, suaves

7a9 km, suaves

17 km con 7 de ellos a ritmo de maratón

25 km 95 a 110 ritmo sostenido

2

7a9 km, suaves

7a9 km, suaves

3x2 km a ritmo de carrera de 8 km

14 km, firmes

7a9 km, suaves

9 km con 10 x 100 m a zancadas

16 km, firmes

75 a 80

Semana 7 a 9 de la km, carrera suaves

7a9 km, suaves

12 km con 3 km a ritmo de maratón

7a9 km, suaves

6a7 km

6a7 km, suaves

maratón

50 a 60 (precarrera)

Calendario de rebaje para los 10.000 m Semanas previas Lun.

Mar.

Mié.

Jue.

Vie.

7a9 km, suaves

7a9 km, suaves

6x1 km con ritmo de carrera

7a9 km, suaves

14 km, firmes zancadas

Semana 7 a 9 de la km, carrera suaves

9 km con 6 x 200 m 1.500 m

7a9 km,

8 km

8 km, suaves

2

Sáb.

Dom.

Kilometraje total por semana

8 km, 12 km con 10 suaves x 150 m a zancadas

65 a 70

6 a 7 Objetivo, 10 km 50 a 55 suaves carrera (precarrera)

x 100 m

El calendario de rebaje para una carrera de 10.000 m asume que el kilometraje asciende a 90 kilómetros por semana y que usted va a correr una prueba de puesta a punto de 5.000 m el domingo dos semanas antes de la carrera de 5.000 m designada.

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Pruebas clasificatorias para las olimpiadas de 1992 Efectué el rebaje para el maratón más provechoso en las tres semanas previas a las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico. El mes previo a la carrera, mi kilometraje de entrenamiento ascendió hasta los 205 km. Competí bien durante la fase de desarrollo en distancias más cortas sin disminuir la ejercitación, pero no participé en ninguna prueba en las tres semanas anteriores a la carrera, cuando disminuí el kilometraje de 185 a 160 a 90. El rebaje fue sistemático, y sabía que me había preparado meticulosamente en todos los aspectos. Más importante aún, tenía confianza en mi planificación de la carrera, consistía en correr uniformemente y separarme de las docenas de corredores que saldrían demasiado deprisa. En el local de apuestas anteriores a la competición de un amigo predije que terminaría octavo. En un día cálido, con ajustes obligados de última hora en el ritmo marcado, era el 38º a los 16 km pero fui avanzando firmemente y acabé en 2:16:27, buen crono para el octavo puesto.

Preparación mental Todas las cosas estarán prestas si nuestras mentes lo están. William Shakespeare, Enrique V El rey, en cita del bardo, se refería a la guerra, no a las carreras pedestres, aunque la frase es aplicable a ambas. El mejor entrenamiento y rebaje físicos puede irse al traste por un estado de ánimo inadecuado el día de la carrera. Siempre y cuando un plan razonable para competir se apoye esmeradamente en una base de preparación física, ejecutar esa estrategia la mañana de la carrera tendría que ser cuestión simplemente de poner en práctica los movimientos, ¿no es cierto? Desde luego, ése es el reto que supone competir, sobre todo en distancias largas como el maratón. Incontables variantes, a lo largo del entrenamiento y el rebaje, por no mencionar el día de la carrera, pueden deshacer los planes mejor concebidos para la competición. He aquí algunas estrategias para eliminar (o al menos reducir) las múltiples formas que hay de tener dificultades.

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Eliminar variaciones El mejor modo de evitar problemas imprevistos es prepararse para la carrera de la mañana mucho antes de que suene la alarma. Antes de las grandes competiciones, la mayoría de los corredores –del tipo anal-compulsivo que somos– ya habrán recogido sus números y se los habrán fijado a la elástica. Allí mismo han eliminado numerosos problemas potenciales, desde las dificultades en la inscripción hasta la falta de imperdibles. Otros traspiés posibles no son tan fáciles de prevenir, pero hay formas de reducir su probabilidad. La noche antes de la carrera, no la mañana de la prueba cuando puede estar alterado o agobiado por las prisas, ordene la mochila que va a llevar a la línea de salida. Incluyendo las zapatillas para correr (con un chip cronometrador, si Un sinfín de variables en procede). Vaselina, tiritas, papel higiénico, el entrenamiento, el rebaje una muda de calcetines, agua, alimentos y el día de la competición energéticos, camisetas extra, algo de dinero y cualquier otra cosa que pueda necesitar pueden deshacer los para estar cómodo antes, durante y después planes de carrera mejor de la carrera. Si hace frío, añada más ropa, una gorra y guantes. Meta en la bolsa las gaconcebidos. fas de sol si está despejado. Un amigo mío realiza una variante de la revista militar. Después, según se dirige a la puerta, revisa el reloj, la tela con el número y las zapatillas para correr. Cualquier otra cosa, considera, es prescindible. Finalmente, cuando viaje hacia una carrera en avión, no confíe los bultos esenciales a los chapuceros encargados del equipaje de las líneas aéreas, utilice los compartimentos que hay sobre la cabeza.

La tecnología pone en apuros al veterano Campbell Cualquiera diría que con más de 30 años de experiencia internacional en competición, el neozelandés John Campbell sería ajeno a los errores de los novatos. Bueno, no se lo crea. En el maratón de Boston de 1999, Campbell, de 50 años, que pretendía establecer una plusmarca mundial en el grupo de edad de los veteranos, se puso zapatillas para correr nuevas. Para complicar aún más el error, Campbell le hizo un nudo triple al chip cronometrador con los cordones para asegurarse de que no se caería.

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Bueno, las zapatillas nuevas le causaron ampollas. Campbell quiso detenerse y ajustarse las zapatillas y calcetines, pero se dio cuenta de que desanudarse los cordones no sería factible tras haberles hecho nudos imposibles. Después de completar una primera parte de la carrera muy vigorosa, el Kiwi no pudo seguir y se vio obligado a abandonar. Sirva lo anterior para mostrar que incluso los corredores experimentados pueden caer por un simple error cometido en las horas previas a una importante carrera ambicionada.

Céntrese en su objetivo concreto La preparación anímica es un aspecto en el que los más rápidos se muestran realmente distintos. Una de las principales razones por la que los corredores de elite destacan es que casi siempre están físicamente preparados y mentalmente a punto. Pregunte a un corredor que no esté en la elite por sus expectativas en un próximo maratón y él o ella seguramente dará una patadita en el suelo y con modestia o humildad responderá algo sobre que espera acabarlo. Si es capaz de extraerle una respuesta sincera a un corredor de elite, por otra parte, oirá una precisa letanía de tiempos parciales anticipados, crono final previsto y, probablemente, más sobre estrategia personal de lo que le interesa saber. La mayor diferencia entre las dos respuestas probablemente será la confianza con la que el corredor(a) de elite defiende su caso. No se trata tanto de pensar de modo positivo; es que la creencia y la convicción del el atleta de élite están basadas en su entrenamiento. Esa actitud no es un simple interruptor que pueda encenderse y apagarse; es el producto del tiempo y la experiencia. Cuanto más a fondo se emplea uno, mejores resultados consigue y más confianza tiene en un plan de entrenamiento particular. Ésta es otra razón por la que tener y seguir un calendario escrito basado en objetivos a corto y lago plazo es de fundamental importancia para los corredores orientados al rendimiento de todas las categorías. No se puede exagerar, por tanto, la relevancia de la improvisación. Si no se ha preparado adecuadamente para la prueba, tiene poco sentido tratar de engañar a nadie, incluido uno mismo, sobre las expectativas. Para abundar en el establecimiento de objetivos, consulte la filosofía del entrenamiento del capítulo 1 y el capítulo 15 sobre la filosofía de la competición.

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Fatuma Roba y otras atletas de élite tienen confianza en su programa de entrenamiento y en sí mismas.

Visualizar la carrera Los atletas de elite emplean técnicas mentales que son casi tan importantes como los métodos de ejercitación. Del mismo modo que usted no se presentaría en una entrevista de trabajo sin haber anticipado ciertas

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preguntas o haber practicado algunas respuestas, ningún corredor que aspire al máximo en una carrera concreta debería situarse en la línea de salida sin una estrategia de carrera integral. Eso no significa que las nociones realistas sobre los tiempos parciales y las posiciones relativas en el grupo sean necesariamente sacrosantas o que deba mantener el ritmo prefijado a todo trance. Pero hay que contar con un rango viable de resultados previstos in situ, sujetos a ajustes de última hora por lo que se refiere al clima, las condiciones del recorrido y cualquier trastorno físico que pueda presentarse en la carrera. Practique los aspectos mentales más difíciles de cualquier prueba del mismo modo que se ejercita de cara a los físicos. Mientras se entrena, imagine cómo se sentirá en, digamos, la marca de los 40 kilómetros, o con un kilómetro por cubrir en los 10.000 m. Trate de conjurar la fuerza física que se requiere para atravesar ese segmento de la carrera. Dichas técnicas de visualización hacen que la prueba real parezca más real y menos amedrentadora. Tendrá la sensación de haber estado allí antes y de que su cuerpo sabe cómo responder apropiadamente a los retos físicos y mentales. La concentración durante la prueba misma resulta igual de crítica y puede suponer la gran diferencia entre los corredores orientados al rendimiento y los estrictamente lúdicos. Muchos corredores oyen hablar pronto de los beneficios de la disociación, donde la conversación con un amigo o la música de los auriculares puede hacer que los kilómetros pasen volando. Algunos de los maratones más populares en la actualidad atraen a los corredores por sus paisajísticos recorridos o situando a un grupo musical cada dos kilómetros. Aunque tales golosinas pueden lograr sin duda que ciertas carreras de entrenamiento resulten menos tediosas y menos onerosas mental y físicamente, los competidores serios no se apoyan en nada salvo en una completa concentración durante sus actuaciones en competición.

Emplee la energía que le rodea Extraer energía e inspiración de las multitudes que vitorean, particularmente durante un maratón, es una espada de doble filo. A muchos maratonianos les encanta correr el de la ciudad de Nueva York, donde tanto como dos millones de espectadores que aclaman estruendosamente se alinean a lo largo del recorrido. Y aunque el apremio de decenas de miles de gargantas en First Avenue, Manhattan, a los 27 kilómetros de carrera, garantiza la elevación del espíritu del corredor más decaído, tanto los exper-

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tos como los novatos han pagado el precio de correr con demasiado ahínco en ese punto para estrellarse rudamente contra la pared unos cuantos kilómetros más adelante, en el solitario South Bronx.

Preparación mental de la carrera: dos estilos opuestos En la hora silenciosa inmediatamente anterior a la salida del maratón de Boston de 1998, los atletas de elite se relajan y hacen estiramientos en el sótano de una iglesia próxima a la línea de salida. El contraste de estilos de los atletas antes de la prueba resultaba imponente y revelador. Tesfaye Bekele, de Etiopía, daba vueltas bromeando y pavoneándose, poniéndose a conversar con cualquiera que le escuchase, exagerando las posibilidades de sus paisanos contra los keniatas. Entretanto, la mayor esperanza etíope, la medallista olímpica Fatuma Roba, estaba tendida boca abajo en el suelo, en un rincón, como afectada por una grave depresión. A mitad de la carrera, Bekele, tras correr con los de delante y gesticular ampulosamente para los espectadores y las cámaras, comenzó a flaquear. Contrariamente, en la competición femenina Roba avanzaba metódicamente por la carretera, mermando el grupo de cabeza hasta que únicamente quedó ella. Mientras que Bekele acabó en 2:33:40, más de 20 minutos por encima de su MP, Roba ganó el tercer maratón de Boston consecutivo en 2:23:31, mejorando su crono de 1997 en más de tres minutos.

Sobre todo en un maratón o en una carrera de ultrafondo, un arranque tan ajeno al programa como ése conducirá normalmente al desastre. De nuevo, la estrategia de la carrera, proyectada desapasionada, objetivamente, y a lo largo de meses de preparación, constituye la mejor guía para dosificar las energías el día de la prueba. Por otra parte, todo corredor tendría que pavonearse un poco. Jasón Gambi, un jugador de béisbol de los Oakland Athletics, describe su estado de ánimo como un “sentirse sexy” cada vez que va a batear. Así pues, ¿cuál es el mejor enfoque anímico? Obviamente, está abierto al debate. Pero correr en carretera no es como el fútbol, en el que la agresividad y un grado alto de excitación mejoran el rendimiento. El nerviosis-

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mo y la ansiedad antes de una gran carrera son naturales y pueden dotar a la ocasión del sentido idóneo de solemnidad. Pueden incitar al corredor a repasar listas anteriores a la prueba y eliminar variables extrañas que podrían menoscabar el rendimiento. En el peor de los casos, el torrente de adrenalina en la salida, controlado adecuadamente, conducirá a un subidón químico legal de la productividad en general.

Esta página dejada en blanco al propósito.

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Depurando la actitud para competir Dr.ANDY PALMER Ex corredor de maratón en 2:16, psicólogo deportivo, entrenador y fundador de Maine Running Camps.

Cualquier atleta que desee conseguir un avance hasta el siguiente grado de rendimiento debe primero comprometerse positivamente a hacerlo. Este compromiso no conlleva todavía objetivos concretos en la competición; el logro esos objetivos requiere una gran dosis de implicación personal. El desarrollo de una actitud para competir requiere hacerse a sí mismo la sencilla pregunta, “¿Quiero mejorar?” Si puede responder honestamente que está dispuesto a dedicar la energía necesaria para ir a más, este capítulo le ayudará a clarificar esa decisión y a estructurar el proceso. Esté preparado para dar los siguientes pasos: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Tomar la decisión. Consultar fuentes de conocimientos. Decidir lo que es negociable. Determinar los objetivos. Planificar el éxito. Aprender a equilibrar la vida.

Tomar la decisión Al tomar la decisión de comprometerse a competir, no simplemente estará decidiendo correr en un cierto momento

La capacidad de monitorizar el cuerpo y de evaluar con exactitud su retroalimentación le permitirá actualizar de su verdadero potencial.

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o carrera. Estará decidiendo cómo actualizar su potencial. La elección de un objetivo específico en la competición viene después en este proceso. Tomar la decisión de mejorar todo lo posible, esforzarse para llegar hasta el nivel siguiente, es el ímpetu que se necesita para empezar. Desprenderse del resultado le permitirá conseguir niveles más elevados de rendimiento. Las cifras por sí solas, como un crono concreto en una prueba o una posición, nos limitan. Esto puede ilustrarse con el caso de los 50 para batir los cuatro minutos de la milla. Una vez que Roger Bannister rompió la barrera de los cuatro minutos en 1954, muchos otros corredores le siguieron. La sociedad ha creado la barrera al dotar de tanto poder a un número concreto. A fin de desarrollar una actitud para competir, no se mida a sí mismo según el reloj o el monitor cardíaco. Antes bien, utilícelos como herramientas para entender mejor su organismo y su respuesta al entrenamiento. Ser capaz de monitorizar el cuerpo y de evaluar con exactitud su retroalimentación le permitirá actualizar su verdadero potencial y evitar la creación de una barrera imaginaria. Para desarrollar una actitud positiva para correr, debe usted sobrepasar el resultado orientativo. Para muchos corredores, el modo más obvio de empezar a maximizar su potencial consiste en elegir una carrera y fijar el objetivo de un crono para la misma. Este procedimiento no sólo es frustrante sino limitador también. Un crono específico en competición está plagado de juicios de valor. No tiene en cuenta, no puede, otros factores. Eliminar estos juicios del proceso de actualización del potencial resulta imperativo para lograr y mejorar la actitud para competir. Ya ha tomado la decisión de subir la apuesta. Está en el buen camino para crear un entorno de cambio en su vida como corredor. ¿Cuál es el siguiente paso?

Consultar fuentes de conocimientos Empiece informándose sobre su interés concreto en la carrera pedestre. Es decir, encuentre recursos que le eduquen sobre la carrera en pista si no está en un equipo de pista, sobre la carrera por carretera si piensa correr carreras de 5 ó 10.000 m, o sobre el modo de correr un maratón si pretende progresar en el siguiente maratón. Cada empresa atlética ofrece una ventaja física de oportunidades. Para aprovecharlas, un deportista debe

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Habiendo decidido dar el máximo de sí, despréndase del resultado concreto. Evite crear una barrera imaginaria.

aprender de los errores que otros han cometido ya en el empeño. Si puede usted aprender de esos errores, será mucho más factible que logre sus objetivos. La mayoría de los éxitos y los fracasos en el entrenamiento han sido bien documentados por entrenadores y corredores. Aprenda de los expertos leyendo revistas, guías de ejercicios y materiales de referencia. Lea y es-

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tudie los capítulos de este manual. La información on line resulta fácilmente accesible y el precio es inmejorable. Resulta, asimismo, provechoso encontrar a un experto en el que confíe –médico, entrenador, dietólogo o atleta entrenado–, para que le ayude a asimilar toda esta información. Unas palabras de advertencia: muchas personas y publicaciones difunden informaciones falsas y ofrecen consejos pocos fiables. Debe usted convertirse en un consumidor informado. Una manera rápida y relativamente fácil de comenzar es hallar a un entrenador con antecedentes en pista contrastados, por así decir. Dar este paso supondrá una búsqueda diligente. La entrevista directa puede ser el mejor modo de comenzar. Escoja a un entrenador que se haga responsable del punto en el que usted se encuentra; los atletas de distintas categorías tienen distintas necesidades. Asegúrese de que su entrenador está de acuerdo en aspectos básicos, como los objetivos a corto y largo plazo, métodos de ejercitación y expectativas de rendimiento.

Decidir qué es negociable A menos que esté usted en el grupo de los atletas de elite, probablemente tendrá que hacer hueco al entrenamiento en una agenda alarmantemente ocupada. Las exigencias de la familia, los amigos y el trabajo dejan poco tiempo para el compromiso necesario para progresar en el rendimiento. He aquí donde el delicado arte de la negociación entra en juego. Puede representárselo como “un empujoncito que se convierte en un empellón”. Para alcanzar el siguiente nivel de resultados, necesita invertir más tiempo, energía y concentración en el entrenamiento. Esto significará, seguramente, que otros aspectos de su vida, por el momento, deben pasar a un plano secundario en la búsqueda de este objetivo. Tal vez tendrá que levantarse un poco más temprano por la mañana para realizar una sesión de calidad en la pista. Quizá tenga que saltarse el almuerzo con sus compañeros de trabajo para intercalar una sesión de fortalecimiento en el gimnasio. La vida familiar y los compromisos familiares conllevan obligaciones muy reales, innegociables. Éstas son distintas para cada atleta. Determine los aspectos de su vida en los que dispone de cierta flexibilidad y empléelos para acomodar sus nuevos objetivos. Si tiene un entrenador o mentor, trabaje con esa persona para elaborar un plan factible de cara a mejorar el

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rendimiento. Empiece calculando cuánto tendrá que invertir entrenando y compitiendo, y luego considere sus objetivos en la competición con esa guía en mente. Llevar a cabo esto requerirá también decir qué tiempo es negociable y qué tiempo no lo es.

Determinar los objetivos Una vez que se ha provisto de conocimientos y de un sistema de apoyo, incluyendo el apoyo de la familia y otras personas de su vida, y que ha determinado la cantidad de tiempo y energía que puede dedicar a la tarea, es el momento de determinar su destino. Es importante fijar objetivos positivos, realistas. Las metas que son demasiado fáciles no le supondrán un reto; las metas demasiado difíciles le abocarán a la frustración. Un buen entrenador o compañero de ejercicios con conocimientos puede evitar indecibles decepciones ayudándole a establecer objetivos realistas (consulte también el capítulo 1). Todos estamos familiarizados con la idea de las metas de resultados. Éstas pueden ser tan elevadas como clasificarse para los juegos olímpicos o, directamente, completar una carrera de 10.000 m en menos de 45 minutos. Al fijar este objetivo concreto, el propósito consiste en generar una atmósfera de triunfo y propiciar una espiral positiva de resultados. Esta espiral fomentará la autoconfianza y pondrá las bases de su mejora en los resultados. Habida cuenta de ello, tendría usted que fijar sus metas como una serie de pasos factibles, secuenciales. No le convendría establecer como objetivo inicial ganar una carrera de 10.000 m si es un corredor principiante. Antes bien, querrá entrenarse para competir por vez primera y terminar con fuerza y motivado. El siguiente avance podría consistir en un crono específico. El éxito, en cada categoría, refuerza los resultados y le ayuda a estar motivado para pasar al siguiente nivel. Su propósito es establecer una secuencia de metas de resultados que conduzca al objetivo ultimo. Tendrá que reevaluar y reajustar estas metas de vez en cuando.

Planificar el éxito Es importante elaborar un plan realista para la consecución de sus objetivos. Algunos los llaman aspiraciones activas. Yo prefiero verlos como un mapa de carretera mental que te indica el camino hasta la meta última.

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Si es usted un corredor de instituto cuyo objetivo es ganar la competición regional, ¿cómo procede? Primero, necesita un plan de entrenamiento que le prepare física y mentalmente para esta El objetivo no es seguir un prueba. ¿Cómo estructurasr este entrenamiento? ¿Qué ejercitación psicológica es necesaria? ¿Cuáles plan sino, antes bien, son sus necesidades nutritivas? ¿Cuánto descanso lograr los mejores tiene que intercalar en el entrenamiento? Las aspiraciones activas constituyen los requiresultados. sitos mínimos diarios, semanales y anuales necesarios para lograr resultados. Planifíquelos cuidadosamente con su entrenador o mentor. Debata sus planes con su familia o amigos que se verán afectados por su calendario. No se apropie del plan de ejercicios de alguien por el hecho de que funcionase bien para él o para ella. Elabore y amolde su entrenamiento para que satisfaga sus necesidades y metas específicas.

Aprenda a equilibrar su vida ¡Tiene un objetivo, tiene un plan y está listo para progresar! Ha llegado el momento de aceptar la idea de que en algún punto del proceso puede necesitar hacer un ajuste. Casi todo el mundo, en nuestra cultura, ha asimilado la idea de que tenemos que “hacerlo y punto”. En ocasiones, no obstante, hacerlo y punto es imposible. El objetivo no es seguir un plan sino, antes bien, lograr los mejores resultados. A veces, otras circunstancias de la vida pueden interponerse. Correr los 32 km previstos cuando tienes un catarro no tiene sentido, simplemente. Es importante disponer de un plan, pero hay que ser lo bastante flexible como para ser capaz de revisar el plan según sea necesario sin dejar de conseguir el objetivo. Establezca y siga un plan, pero entendiendo que el compromiso puede ser necesario. El atleta de elite puede afirmar con razón que el entrenamiento y la competición no admiten compromisos. Convertirse en un deportista de clase mundial es una empresa que no da la bienvenida a las concesiones. Para la mayoría de los corredores, sin embargo, la vida y el entrenamiento implican constantes compromisos y concesiones. Cuando hablamos de “ningún compromiso”, nos estamos refiriendo a lo que es mejor para conseguir los objetivos, no a lo que es mejor para completar un programa concreto de ejercitación.

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Permitir que el progreso se produzca Tras hacer todo lo posible, ha llegado el momento de serenarse y aceptar el resultado. Spinoza Ahora que tiene conocimiento de los seis pasos precedentes, deseará saber cómo llevarlo adelante para lograr un progreso en el rendimiento. Mi experiencia en la preparación y el asesoramiento de atletas de todas las categorías me ha mostrado que la negatividad y la duda hacen mella en el entrenamiento de casi todo el mundo. Estas emociones con frecuencia dificultan el rendimiento y obstaculizan el propósito de desarrollar una actitud eficaz para competir. Aprender a prescindir de estos sentimientos nocivos, desorientadores, resulta difícil pero bien vale el esfuerzo. Hasta ahora hemos hablado de lo que supone prepararse para progresar en el rendimiento. Es hora de asimilar la actitud y las habilidades que permitirán que el avance se produzca. Para fomentar el desarrollo de la actitud definitiva para competir, cuatro habilidades resultarán especialmente valiosas. Le liberarán de muchas maneras de enfocar una carrera desfasadas, irracionales, y le permitirán lograr un progreso en la competición. Practique cada unos de los pasos siguientes: 1. 2. 3. 4.

Abra su mente. Adquiera autoconciencia. Aprenda a ser consciente desapasionadamente. Encienda el piloto automático.

Abra su mente Tal vez piense que abrir la mente resultaría fácil pero, en realidad, es increíblemente difícil. Todos tenemos juicios y preconcepciones con respecto a nosotros mismos, todo lo cual incide en nuestro rendimiento. Muchos de estos juicios condicionaron nuestras psiques mucho antes de que tuviéramos algo que decir sobre nuestra programación. Buena parte de esa programación fue negativa o limitadora, o ambas cosas. Shad Helmstetter, en su libroWhat to Say When You Talk to Yourself, afirma que a la edad de 18 años, a una persona le han dicho lo que él o ella no puede conseguir 150.000 veces, y eso en un hogar “positivo, saludable”. A esta

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misma persona, sugiere Helmtetter, pueden haberle dicho lo que puede conseguir unos cuantos cientos de veces, en las mejores circunstancias. Debemos aprender a poner a prueba nuestras restricciones y limitaciones, pero antes de poder retarlas debemos reconocer lo que son. Piense en algunas de sus creencias más esenciales. Determine cómo llegó a creer en ellas. ¿Tiene prueba de ellas, o es que otros se las han contado? Puede ser fácil, una vez que ha comenzado a reconocer sus limitaciones, culpar a los padres, los entrenadores, los profesores y otros que han influido en nuestras vidas. ¡No! Primero, es contraproducente. Segundo, en su mayor parte fue hecho probablemente con las mejores intenciones. Tercero, mírese a sí mismo y reconozca cuántas veces usted se lo hace a otros. ¿Ve qué fácil es caer en la trampa? Inicie el proceso de llegar a tener una mente abierta reformulando la palabra fracaso. En vez de otorgarle un poder negativo, vamos a recompensar a la gente que son lo bastante fuertes como para seguir esforzándose, tanto si logran sus objetivos como si no. El segundo paso para eliminar el estigma del fracaso consiste en cuestionar la competencia de la gente que establece los convencionalismos y las restricciones. Si alguien es competente, escuche con atención lo que tenga que decir y aprenda de ello, pero elimine los juicios de valor. Si sospecha que alguien que le está aconsejando no es competente, ignore a esa persona. Si no está seguro, desafíe a esa persona. Cuando alguien elude un desafío, usted se hace idea cabal de su competencia. Mucha de la gente que le rodea tiene el hábito de limitarse a sí misma y está más que dispuesta a pasarle esas limitaciones a usted. No acepte el testigo. EJERCICIOS PARA ABRIR LA MENTE

1. Afirmaciones positivas. Genere frases personales, positivas, presentes, que empiecen a reformular el proceso. Gran parte de la pauta de pensamiento negativo a la que nos enfrentamos proviene de un constante bombardeo de limitaciones que nos arrojan mientras crecemos. El mismo bombardeo, en una dirección positiva, puede contrarrestar al negativo. Me gusta plantearlo como un lavado de cerebro positivo. Prefiero utilizar las afirmaciones más sencillas, por ejemplo: “Estoy relajado, en calma y tranquilo... Puedo doblarme como una rama... Soy un maratoniano de 2:50.”

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2. Desencadenantes. Encuentre música, vídeos, libros, citas, lugares y gente que le hagan sentirse bien consigo mismo y que le permitan aprender lo que es accesible para usted. Rodéese de estas cosas y personas.

Adquiera autoconciencia Si desea lograr progresos debe desarrollar su autoconciencia física y mental. La conciencia es una herramienta que se cultiva mediante la autoobservación dentro de un estado de ánimo objetivo. Observe y tome nota (en su cuaderno de entrenamiento) de todo aquello con lo que se alimenta y cómo reacciona su cuerpo ante ello, y qué hechos le alteran emocionalmente. Aprenda a reconocer cuándo su cuerpo está abandonando un estado de relajación y cuándo está entrando en un estado de estrés. Cuanto antes sea capaz de reconocer estos cambios, antes será capaz de controlarlos o de saber utilizarlos para conseguir progresar. EJERCICIOS DE AUTOCONCIENCIA

1. Lleve un registro. La mayoría de nosotros nos pasamos la jornada con sólo la más vaga idea de lo que estamos pensando y sintiendo. Nos resulta difícil recordar los detalles de una sesión de ejercicios incluso de hace una semana. El registro recoge estadísticas físicas así como mentales. Llevar un registro le ayudará a organizar, priorizar su vida y su actividad de corredor. El registro debería contener el calendario de entrenamiento y los planes de alimentación, pero tendría que ser un sitio también para examinar ideas, pensamientos y sentimientos –tanto negativos como positivos. Resulta un lugar excelente para guardar pensamientos positivos sobre el entrenamiento y sobre la vida. Puede utilizarlo, asimismo, como confidente de pensamientos negativos a los que necesita dar una vía de escape de su cabeza. 2. Actúe “como si”. Muchos de nosotros tenemos una idea de lo que deseamos exhibir en la competición. Todos nosotros tenemos modelos a seguir. Observe a la gente a la que admira y determine lo que admira en ellos. A partir de esas cualidades, construya una persona y empiece a actuar como si ya hubiese logrado esas características. También puede actuar como si hubiese logrado sus objetivos (porque son dirigidos más personalmente).

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Aprenda a ser consciente desapasionadamente El desarrollo de la conciencia desapasionada se solapa con la apertura de la mente y la adquisición de autoconciencia. Poseer conciencia desapasionada significa que es usted capaz de eliminar los juicios de valor que hemos mencionado antes. En realidad, debe entrenarse para deshacerse de mucho, para crear una especie de personalidad dividida. En el afán por lograr la grandeza personal, debe aprender a no preocuparse por los resultados. Debe aprender a pensar en contradicciones. La competición misma debe convertirse en lo más importante en ese momento; no puede preocuparse por el resultado. Toda la energía que invierta en el resultado es energía que resta al proceso de seguir adelante (la competición misma). Eliminando la emoción y el juicio de valor asociados con el resultado, un corredor es capaz de emplear la energía para centrarse en lo que está sucediendo en ese mismo instante. El secreto de la conciencia desapasionada es eliminar la emoción que le inhibe y alimentar la emoción que le capacita. EJERCICIOS DE CONCIENCIA DESAPASIONADA

1. Meditación. El mejor ejercicio para adquirir una conciencia desapasionada es la meditación. Mucha gente considera que realizar una relajación progresiva con antelación puede ayudar considerablemente. Encuentre un remanso liberándose de las distracciones. Empiece con respiración abdominal profunda en la cual se centra en deshacerse del estrés y la tensión con cada espiración. Continúe el ejercicio de relajación con una sesión de tensión-relajación de los distintos grupos musculares. Comenzando por los hombros, mantenga tenso cada grupo muscular durante 10 segundos y luego relaje la tensión. Preste atención a la sensación que produce la tensión y a la sensación que produce la relajación de la misma. Seguidamente, escoja un mantra. Puede tratarse de una palabra, un pensamiento o incluso de su respiración. La idea de aclarar la mente, transportarle al clima emocional en que será capaz de distanciarse de sí mismo. La mayoría de los atletas no querrían emplear este ejercicio concreto antes de una competición. (Hay muchos libros disponibles para facilitar la relajación y la meditación. A mí me gusta el de Herbert Benson The Relaxation Response).

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2. Reformulación cognitiva. Examine una creencia que sostenga. Determine si está favoreciendo su rendimiento o perjudicándolo. Si le está perjudicando, cuestione su validez. ¿Se trata de una verdad incontestable, o es el resultado de la programación constante y el pensamiento subconsciente? Creemos en la validez de muchos pensamientos sospechosos cuando en realidad deberíamos cuestionarlos.

Encienda el piloto automático Cuando los atletas hablan de grandes rendimientos, surgen cierto número de términos: momento dulce, la zona, en el buen camino, automático. La sensación del movimiento automático es descrita por John Jerome en The Sweet Spot: “en la disputa cerebro-músculo, resulta innegable que nuestros cuerpos son a menudo más listos que nuestras mentes, si aprendiésemos a confiar en ellos.” Confiar en el cuerpo resulta difícil en una sociedad que fomenta el distanciamiento con respecto al mismo. Recobrar la fe y confiar en el potencial de nuestro organismo constituye un proceso gradual. Mientras esté corriendo, deje que todos los pensamientos y juicios se desvanezcan. Sienta hondamente su cuerpo mientras se mueve. Confíe en su fuerza y su poder. Imagine que es usted un metrónomo con asombrosos poderes de adaptación. Trate de encontrar un sitio en el que sienta que podría estar corriendo siempre y concéntrese en transmitir esa sensación a la memoria muscular. EJERCICIO DEL PILOTO AUTOMÁTICO

Autohipnosis. Esta herramienta le permite entrar en un estado de suspensión deliberada de la incredulidad. Esta desconfianza es similar a la que experimentaría con una buena película o libro cuando desarrolla síntomas físicos como si usted fuera un protagonista real. La autohipnosis le permite enfocar la atención drásticamente, relajarse profundamente y experimentar una sugestibilidad creciente. Utilice las siguientes indicaciones para provocar la autohipnosis: • Encuentre un lugar silencioso, cómodo. • Sentado tranquilamente, inspire profundamente con los abdominales mientras se concentra en la respiración.

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• Permita que los músculos se relajen. La sensación es similar a la que se tiene cuando se suspira. La parte más difícil de la autohipnosis consiste en creer que está abierta a su control. A pesar del hecho de que la mayoría de nosotros lo hacemos a diario, no somos conscientes de los poderes que están a nuestra disposición. Detenerse el tiempo suficiente como para prestar atención es la clave del éxito. Las repercusiones positivas de la ejercitación mental, física y emocional, son estas: • Aumenta la capacidad de controlar la respiración y el ritmo cardíaco. • Mayor capacidad de lucha. Una capacidad limitada de enfrentarse al dolor o a la incomodidad puede limitar el rendimiento. • Excepcional capacidad de concentración. Cuando un atleta entra en un estado hipnótico, la capacidad de concentrarse aumenta grandemente. • La facultad de relajarse en un estado de intensa abstracción mental. Toda emoción es eliminada. Lograr un progreso en el rendimiento a la hora de competir es una tarea exigente y divertida. Para conseguir semejante rendimiento, debe usted cambiar desde dentro. Aprenda a confiar en sí mismo y estará en el buen camino. Luego debe comprender que, a la postre, el progreso en el rendimiento es consecuencia del trabajo duro. Un corredor que desea actualizar su potencial debe estar preparado para esforzarse en ello. Ninguno de los cientos de “secretos” para la ejercitación funcionará a menos que el corredor se afane. El crecimiento mental, emocional y físico constituye el propósito de toda una vida y merece el esfuerzo. Charlie Spedding, medallista de bronce en el maratón olímpico de 1984, me dió este consejo: “No basta con trabajar duro. Para dar el máximo, debes estar dispuesto a trabajar duro y con sensatez.”

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Planificando las tácticas de la carrera RANDY ACCETTA Fue seleccionado para el equipo de maratón olímpico de los EUA., es entrenador de Team in Training y de Workout Group en Tucson, Arizona.

Entrenar y competir son cosas completamente distintas. Los objetivos del entrenamiento son variados: ponerse en forma, perder peso o, quizás, ser capaz de correr por un camino de montaña por simple diversión. Pero el objetivo de la competición es simple: convertirse en un depredador. Cuando competimos, somos como el sigiloso y letal leopardo: rápido, fuerte y sediento de sangre. Como el leopardo, los corredores medran con la caza. Viven para la posibilidad de cubrir terreno velozmente, de abatirse sobre la presa. La única diferencia es que nuestra presa es distinta del babuino, más lento y torpe, al que el leopardo acecha a veces. Nuestra presa consta de tres criaturas, tiempo, distancia y posición. Cuando competimos, pretendemos correr deprisa, pretendemos llegar lejos y pretendemos vencer a los demás. Competir es tal vez la parte más satisfactoria de la carrera pedestre porque podemos triunfar en distintos ámbitos cada vez que pisamos la línea. Si corremos deprisa pero, aún así, perdemos contra otro, todavía hemos corrido deprisa. Si hacemos un crono más lento pero nos las arreglamos para dejar atrás a nuestros oponentes, seguimos siendo triunfadores. Y, en algunas circunstancias, como el maratón, raramente com-

Cuando competimos, pretendemos correr deprisa, pretendemos llegar lejos y pretendemos vencer a los demás.

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petimos contra otros: el simple hecho de completar la distancia es nuestro reto y nuestra victoria. Este capítulo aporta estrategias y tácticas para correr más deprisa y batir a nuestros rivales. Una argumentación sobre las distintas formas de correr más deprisa en una prueba dada es seguida por una argumentación de las tácticas que puede emplearse para vencer a los competidores. Tenga presente que antes de poder aplicar estas estrategias debe prepararse física y anímicamente. Es decir, no puede confiar en tener éxito en una estrategia si no ha practicado ese método de carrera pedestre. Como Percy Cerutty, el gran entrenador australiano de carreras de fondo, escribió en su libro Middle Distance Running, “No es realista que nos entrenemos meramente, por lo común con poco realismo en la planificación, y luego salgamos a una pista y confiemos en que vamos a ser capaces de competir como deberíamos.” Un consejo para los que saben entender: no puedes confiar en competir al 100 por ciento si no te has entrenado al 100 por ciento. La mayor parte del material que sigue resultará especialmente provechoso si usted ha erigido una base sólida y es capaz de realizar algún tipo de ejercitación en el umbral del lactato o a intervalos (consulte los capítulos 6, 8 y 9).

Estrategias generales: tres alternativas Los tres enfoques básicos para realizar el crono más rápido en una carrera son estos: empezar deprisa (o parciales positivos), empezar despacio (o parciales negativos) y ritmo uniforme.

Parciales positivos El objetivo consiste en establecer pronto un paso rápido, más rápido de lo que será capaz de mantener durante toda la carrera. La idea que subyace al comienzo rápido es distanciarse de los rivales y lograr una diferencia inicial con respecto a la marca designada. Por supuesto, usted desea aminorar lo menos posible según discurre la prueba. Aunque este enfoque puede irle bien a los corredores expertos, empezar demasiado deprisa suele ser una invitación al fracaso en carreras más largas (lo que usted considere una carrera más larga dependerá de su historial y de sus fortaleza como corredor). Esta estrategia muy probablemente le supondrá una gran incomodidad porque sufrirá pronto un défi-

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cit de oxígeno, y tendrá que luchar contra ese déficit durante el resto de la carrera. Aunque la táctica del parcial positivo no es aconsejable para los corredores principiantes, si está bien preparado y puede afrontar los rigores psicológicos y físicos de correr por encima de su umbral de comodidad desde el comienzo, empezar deprisa puede hacerle progresar en la carrera. A menudo, los corredores sin experiencia comienzan demasiado deprisa en las competiciones, abocándose a sí mismos a un déficit de oxígeno y arriesgándose a estropear una buena carrera. Puede practicar la táctica del parcial positivo iniciando las sesiones de velocidad con intervalos que ocasionen déficit de oxígeno. Una buena norma consiste en realizar el 20 ó el 30 por ciento de la sesión con un ritmo que sea unos cuantos segundos más rápido que el ritmo al que aspira por cada cuarto de milla. Volver luego y realizar el resto de la sesión en el ritmo al que se aspira. Por ejemplo, si su objetivo es correr por debajo de los 16:30 en los 5.000 metros, su entrenamiento incluirá multitud de intervalos de 400 metros realizados a ritmo de cuarto de milla (ritmo de 5:20 por milla). Consecuentemente, si desea prepararse de cara a un ritmo vivo inicial en una competición, puede comenzar la sesión con cuatro intervalos de 400 metros a 73 ó 75 segundos con una recuperación corta. Tras completar una milla de intervalos especialmente rápidos, vuelva al ritmo designado y haga dos millas de intervalos a ritmo de 5:20 por milla. (Consulte el capítulo 9 para abundar en el entrenamiento a intervalos.) Igualmente, si su objetivo es competir en una carrera por carretera rondando los 6:00 por milla, a fin de prepararse para un comienzo rápido querrá poner en practica un paso más cercano a los 5:30 ó 5:40 por milla. Si sus sesiones de velocidad son de seis kilómetros, entonces dedique 1.500 metros (el 25 por ciento de la sesión) a correr a un ritmo superior al que tiene como objetivo. Por ejemplo, si la sesión estándar consta de cuatro repeticiones de 1.500 metros a 6:00 en cada una, empiece la práctica haciendo los primeros 1.500 metros en 5:40 o realizando dos repeticiones de 800 metros en 2:45. Luego vuelva a las repeticiones de 6:00 por milla. La meta es provocar una conmoción en el sistema y entrar en déficit de oxígeno inmediatamente de modo que pueda prepararse en cuerpo y mente para afrontar esta incomodidad inicial durante el resto de la sesión. (Para abundar en el entrenamiento a paso rápido, consulte los capítulos 8 y 9).

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Parciales negativos Si pone en práctica los parciales negativos, sus expectativas son correr la segunda parte de la prueba a un ritmo considerablemente más rápido que el de la primera parte. Dicho de otra forma, debe empezar despacio y acelerar a lo largo de la carrera. Para asegurar los parciales negativos en carreras más largas, como el maratón, has de tener la certeza de que has comenzado con un ritmo más lento que el designado. Les decimos a nuestros corredores de maratón novatos de Team in Training que deben comprobar el ritmo al pasar por la marca de los dos kilómetros del maratón; después, independientemente del paso, decelerar un poco. Después de todo, siempre resultará más divertido para el novato empezar despacio y adquirir después velocidad que comenzar demasiado deprisa y tener de aminorar. Esto es especialmente importante en recorridos que tienen secciones cuesta abajo en los últimos kilómetros, como los maratones de Boston, Big Sur y St. George. Para vencer en esas pruebas, necesitas estar tan fresco como sea posible al final de la carrera para sacar ventaja de las pendientes. Los parciales negativos son necesarios a menudo en pruebas más corta cuando los corredores aspiran más a la posición que al crono, como en las carreras de los campeonatos, las competiciones por equipos de cross y las clasificatorias de los 800, 1.500, 3.000 y 5.000 metros. En este tipo de carreras, los atletas corren de modo conservador en las primeras fases y dan rienda al esfuerzo máximo sólo cuando se acerca la meta. Las pruebas de esta clase tienden a beneficiar a los velocistas natos, aunque siempre podemos mejorar en el tramo final entrenando (consulte el capítulo 9 sobre la ejercitación de la velocidad). Prepárese para participar en una competición mediante parciales negativos corriendo sesiones de gran intensidad que comiencen más despacio que el ritmo designado. Por ejemplo, si su objetivo son los 10.000 m por debajo de 33:00, realizará tres repeticiones de 3 kilómetros: la primera a ritmo de 5:25 a 5:30 (de cara a un tiempo total por debajo de los 11:00), la segunda a ritmo de 5:20 (10:40) y la tercera a paso de 5:00 (10:00), si le resulta posible. El objetivo viene a ser correr más deprisa cundo está cansado. Puede realizar la misma sesión durante una carrera en tempo. Paso moderado en los 10 primeros minutos, los segundos 10 minutos a paso cercano al de competición y los últimos 10 minutos al 90 por ciento del esfuerzo máximo.

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Puede ejercitarse para afrontar una final largo y rápido practicando el esprín sostenido al final de las sesiones, aceleraciones de 150 a 300 metros. También puede ejercitarse para esprintar al final incorporando repeticiones de 50 a 80 metros con plena recuperación al final de las sesiones de entrenamiento.

Ritmo uniforme El objetivo del ritmo uniforme durante una prueba es correr tan cerca como sea posible del mismo paso durante toda la competición. Esta táctica funciona bien en carreras de más de una milla. Tras preparar el cuerpo

Courtesy of Examiner Bay to Breakers

En pruebas superiores a una milla, trate de correr con un paso uniforme que pueda mantener durante toda la carrera.

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para que soporte un ritmo específico, es posible mantener esa cadencia en una carrera. Si corre demasiado rápido en los inicios de la prueba, puede incurrir en déficit de oxígeno. Si no se ha ejercitado para soportar este déficit de oxígeno (consulte los parciales positivos), puede pasar una jornada espantosa. Cuando yo corría en la universidad, el crono clasificatorio para la División III de los nacionales en los 5.000 metros eran los 14:40. Nunca conseguí esa marca en la universidad (mi mejor crono fueron los 14:50), pero continué aspirando a ella después de graduarme. Me apunté al club de corredores Reebok Aggie, y mi nuevo entrenador, Tom Craig, creía que el mejor modo de superar los 14:40 era ejercitarme corriendo al mismo ritmo reiteradamente, en este caso a ritmo de 4:40 por milla. Me hizo correr intervalo tras intervalo a ese paso: 35 segundos en los 200 metros; 70 segundos en los 400; 2:20 en los 800. Recuerdo una sesión en particular, cuando se suponía que tenía que hacer 16 de 400 en 70 segundos. Me sentí bien durante estas prácticas y, en algún momento, alcancé los 66. Tom me llevó a un aparte y me dijo amable pero firmemente, “No, la meta de la sesión son los 70 segundos. Ahora ve a correr en 70.” Después corrí los siguientes 400 en 67 y Tom me llamó, “Vale, eso es todo. Sal de la pista. Si no puedes correr en 70 segundos, entonces no sigas corriendo esta noche. Puedes volver a intentarlo la semana que viene.” Sentí vergüenza y no poco enojo. Pero él era el entrenador, así que me puse la sudadera en un instante, enfrié y me fui a casa. Tom no estaba siendo un tirano. Meramente estaba aclarando una cuestión. El objetivo de las prácticas era ejercitar el ritmo de trabajo y, al acelerarlo, incumplía el objetivo específico. Si su objetivo es bajar de los 14:40 en los 5.000 m, se recomiendan las siguientes sesiones: 20 intervalos de 400 metros a ritmo de 70 segundos con un minuto de descanso; de 6 a 8 intervalos de 800 metros en 2:20 con un descanso de dos minutos; 4 intervalos de una milla en 4:40 con un descanso de cuatro o cinco minutos. Ajuste los tiempos a su objetivo. Si su meta es bajar de las tres horas en el maratón, entonces tendrá que promediar 6:52 cada milla. Una sesión de trabajo para nuestros corredores de Tean in Training consta de 8 a 10 intervalos de 800 metros en tres minutos con recuperaciones de tres minutos. Aunque este paso es más rápido que el ritmo designado para el maratón, la sesión les enseña a afrontar el esfuerzo sostenido que se requiere para el maratón.

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Las sesiones en la pista no son la única forma de practicar el ritmo. Llevar un monitor del ritmo cardíaco también puede servirle para marcar un ritmo uniforme en las prácticas y en los primeros tramos de una carrera. Puede trasladar esta ejercitación del ritmo desde la pista hasta las carreteras instruyendo al organismo en la sensación que se deriva de un ritmo concreto. Diferentes competiciones, maneras distintas de correr: así que le conviene practicar los tres métodos. Escoja carreras de perfil bajo y experimente para comprobar qué enfoque le va mejor. Recuerde, para tener éxito con una estrategia de carrera concreta, necesita ejercitar el cuerpo para ejecutarla.

Tácticas específicas “Deprisa. Deprisa. Da alcance al grupo.” Habrá oído este tipo de observación dicha a voces en una carrera por carretera o en una reunión en pista. Caramba, puede que usted mismo la haya voceado. “¡Date prisa allí! ¡Pásalos en la cuesta!” Por supuesto, es mucho más fácil dar consejos que seguirlos. Aunque ningún juego mental puede sustituir al entrenamiento, preciso y exigente, algunas tácticas pueden ayudarle a extraer el máximo de su capacidad. Muchas de estas tácticas son especialmente provechosas al correr en pista, en tanto que otras son más apropiadas para las carreras por carretera o de cross.

Conózcase a sí mismo... y a sus oponentes Para competir bien tiene que ser astuto además de fuerte. Necesita conocer sus fortalezas y debilidades. A ser posible, necesita conocer las fortalezas y debilidades de sus oponentes. Por ejemplo, si se entrena en pendientes y sabe que sus rivales se entrenan en zonas llanas, entonces le convendrá apretar el paso cuando vaya cuesta arriba y cuesta abajo. En la pista, si ha desarrollado una excelente resistencia básica pero carece de un buen tirón final, muy probablemente le convendrá apretar el paso en algún momento durante la carrera para evitar que le atrapen en un duelo al esprín. Si posee una excelente aceleración comparado con los demás corredores de la prueba, le convendrá permanecer cerca de los primeros y lanzar su esprín hacia el final. Recuerde que siempre puede adquirir nuevos puntos fuertes. El simple hecho de que no haya desarrollado aceleración final no significa que

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no vaya a tenerla nunca. Tiene que entrenar, ejercitarse e instruir el cuerpo y la mente para hacer lo que desea hacer. Adapte el entrenamiento para trabajar en sus debilidades. Por ejemplo, para desarrollar la capacidad de correr en pendientes, incluya las escaleras del estadio durante la fase de entrenamiento básico. (Para abundar sobre el entrenamiento básico, consulte el capítulo 6).

Conozca el recorrido Es necesario que conozca el terreno que va a cubrir, sobre todo en las carreras de cross y maratón. A ser posible, entrene en ese recorrido antes del día de la carrera. Por ejemplo, muchos maratones permiten que se corra en grupo a lo largo del recorrido en los meses previos al día de la carrera. De tener oportunidad, únase a estos grupos y adapte el cuerpo y la mente para ese terreno en concreto. Si no puede practicar en el recorrido, estudie los mapas de la prueba y prepárese en un terreno que sea similar a aquel en el que va a competir. Por ejemplo, si planea correr el maratón de Boston, realice carreras largas en un trayecto que discurre uniformemente durante los primeros 16 a 20 kilómetros, es cuesta arriba en la siguiente media hora más o menos y luego tiene algunas cuestas abajo y llanos en el último trecho. Entrenando en un recorrido que se asemeje al de Boston, estará mejor preparado el día de la carrera. Puede, asimismo, planificar los ataques (tras doblar en una curva y hallarse brevemente fuera de la vista de sus oponentes más cercanos), los puntos en los que pretende escaparse y así sucesivamente.

Piense en sus pies Aunque pueda haber planeado una estrategia específica para la carrera, tiene que ser capaz de ajustar sus planes al modo en que discurre la prueba. Si ha planeado efectuar una carrera con parciales negativos pero se encuentra con que el grupo está corriendo más deprisa –y se siente relativamente fuerte– cambie de planes rápidamente y péguese al grupo. Llevar un cuaderno de entrenamiento le ayudará a prepararse para las competiciones. Anote los detalles de cada carrera en la que participe y consulte estas notas cuando esté planificando una estrategia para las próximas pruebas. Una vez que haya asimilado su pauta de fortalezas y debilidades, podrá prepararse mejor de cara a carreras concretas.

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Esto no significa cambiar de idea sin ton ni son. Una vez estaba yo corriendo un maratón con Greg Wenneborg, seleccionado para el maratón olímpico en 1996 y 2000. En la marca de los cinco kilómetros, él empezó a correr por encima de su ritmo designado, tratando de atrapar a un grupo de corredores que estaba cincuenta metros por delante. “Me siento estupendamente,” comentó cuando le advertí que aflojara. Por supuesto que se sentía bien, ¡era la marca de los cinco kilómetros! Era de suponer que se sentiría bien. Afortunadamente, en vez de intentar coger al grupo que teníamos delante, aminoró hasta el ritmo designado. Dieciséis kilómetros después, todavía estábamos corriendo con fuerza y habíamos cogido a todos los que salieron demasiado deprisa. Eventualmente, ese día hicimos 2:19, con Greg terminando un segundo por delante de mí.

Mantenga los codos despegados en la salida No se sienta cohibido a la hora de establecer su posición. No importa si la prueba es una milla en pista cubierta o el maratón de una gran ciudad; protéjase abriendo los codos para crear un espacio entre usted y el resto de los corredores. Aunque no abogo porque se empuje a la ancianita que está al lado, no dude en establecer su posición. Esto es aplicable sobre todo al principio de una carrera en pista, cuando es necesario ganar una posición ventajosa de inmediato.

Sea paciente A menos que el recorrido sea tan estrecho que no le resulte posible adelantar durante la prueba, lo mejor es empezar dentro de las propias posibilidades. Recuerde, no desea sufrir un déficit de oxígeno demasiado pronto. Un comienzo más suave le permitirá sobrepasar a otros con autoridad y atacar cuando sea necesario. Encuentre a alguien en quien reconozca unas facultades comparables a las suyas y trabajen juntos durante las primeras etapas.

Sea agresivo en las pendientes Una vez que se ha abierto camino en la carrera, ataque sobre el recorrido. Acelere en las pendientes cortas. Sea paciente durante las pendientes

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largas, luego ataque en las crestas. Saque partido de las cuestas abajo. Muchos corredores tienden a relajarse en la cima de una pendiente en vez de seguir esforzándose arduamente. Puede emplear la gravedad para que le ayude a correr más deprisa cuesta abajo mientras se recupera de las exigencias derivadas de correr cuesta arriba. Si se siente desanimado cuando corre cuesta arriba, recuerde que esto, también, pasará. Será capaz de recobrarse en el siguiente llano o cuesta abajo.

Adelante con autoridad Competir es un juego mental y puede derrotar a sus oponentes corriendo deprisa cuando ellos no se lo esperan o no desean que lo haga. Lance un ataque fulgurante durante 50 a 200 metros, según se acerca a una curva o la dobla. Acelere en la cima de una pendiente o en un tramo llano al fondo de una pendiente. Si puede adelantar con fuerza a corredores fatigados y distanciarse velozmente de ellos, con frecuencia se encontrarán demasiado desanimados para alcanzarle. A ser posible, mantenga la presión durante varios metros después de dichos ataques.

Relájese No puede mantener un esprín durante toda la prueba, así que esté dispuesto a relajarse en algunos momentos. Corra en grupo y deje que otros lleven el ritmo. Esto resulta crucial sobre todo en carreras de fondo, cuando tiene que mantener el control durante un largo periodo de tiempo. Prepárese para sumarse a un grupo y dejar que los kilómetros vayan pasando.

Cubra las escapadas Cuando un grupo se distancie de usted, dele alcance; no tiene por qué encabezar la escapada, pero debe estar dispuesto para mantener el contacto. Aun cuando esté fatigado, mantener el contacto con el grupo que tiene delante le mantendrá motivado y centrado. Cuando se recupere del ataque, ocupará una buena posición para avanzar ulteriormente. Desde luego, resulta más fácil correr en medio de un grupo que correr por cuenta propia, así que deje que el grupo le lleve.

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Recorte en las tangentes Cubra la menor distancia posible conociendo el recorrido y sabiendo cuándo recortar en los ángulos. No le van a dar puntos extra por cubrir más distancia que nadie. Geoff Smith aprendió este recurso de mala manera, cuando perdió el maratón de la ciudad de Nueva York de 1983 en favor de Rod Dixon porque siguió las marcas azules del recorrido, mientras que Dixon recortó en las tangentes y cubrió la distancia reglamentaria más corta. (Desde luego, asegúrese de completar el trayecto requerido).

Siga a quienes le sobrepasan Cuando alguien le adelante, no permita que él o ella cree un hueco entre ambos. Esto tiene especial importancia en las últimas etapas de la prueba. Manténgase a la estela de su oponente y corra con él o ella tanto tiempo como le sea posible. Con frecuencia, mantenerse a la altura de alguien que le había sobrepasado le proporcionará una inyección de energía moral Los trayectos de cross y positiva que le permitirá soportar un ritmo más rápido. Además, su oponente puede per- el senderismo obligan al der el entusiasmo si entiende que usted está de- cuerpo a adaptarse a terminado a mantener el paso. Esto adquiere terrenos cambiantes. Dar especial relevancia en una competición en pista. Cuando le adelanten, péguese al hombro zancadas cortas, rápidas, le exterior del rival; de lo contrario, se arriesga a ayudará a sortear las quedar encajonado.

secciones traicioneras.

Imprima velocidad a sus pies Puede acelerar la cadencia de la carrera llevando los pies hasta el suelo deprisa y haciendo que los talones rueden velozmente. Las pruebas de cross, sobre todo, obligan al cuerpo a adaptarse al terreno cambiante y la rapidez de pies le ayudará a sortear secciones traicioneras. En vez de intentar cubrir una distancia mayor con cada zancada, dé zancadas más cortas pero con un ciclo de desplazamiento más rápido.

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Imprima velocidad a sus manos Las manos rápidas favorecen los pies rápidos; así pues, trace arcos rápidos con los brazos impulsados por las manos para impelerse hacia adelante. En las cuestas arriba, inclínese y mantenga las caderas adelantadas. En las cuestas abajo, déjese llevar y permita que la gravedad le haga ir más deprisa. Muchos corredores se inclinan para atrás en un movimiento de ruptura cuando van cuesta abajo, pero con ello solamente se frenan. Evite hacer aspavientos con los brazos y mantenga una oscilación de los mismos que sea normal, veloz. Deje que la gravedad le lleve y conserve su estilo acostumbrado para correr.

Sea inflexible En casi todas las competiciones llegará un momento en el que mantener el ritmo parece imposible. Le dolerán las piernas, respirará laboriosamente y la cabeza le urgirá a rendirse y ponerse a salvo. Si pretende competir bien, no obstante, no cederá a esta voz seductora. Antes bien, modificará la cadencia y seguirá corriendo. A pesar del malestar, se recobrará pronto.

Lo que no se debe hacer al competir Hemos de evitar hacer cosas perjudiciales o ineficaces cuando competimos. La lista que sigue es un recordatorio de los errores tácticos que pueden desbaratar la posibilidad de competir victoriosamente.

No empiece como un caballo desbocado En la novela Once a Runner, John L. Parker Jr. Escribe que ninguna prueba de una milla se gana nunca en la primera vuelta. Este principio es aplicable a cualquier distancia. Aprenda a controlarse en las primeras fases para poder rentabilizar al máximo el entrenamiento.

No acabe como un caballo desbocado Si se encuentra con un final fulgurante, es posible que no se haya es-

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forzado lo bastante durante el resto de la carrera. Es importante llegar con fuerza suficiente a un final igualado, pero asegúrese de distribuir el esfuerzo durante el último trecho de la prueba.

No ceje No se desanime cuando alguien le adelante. Eventualmente, todo el mundo se cansa, así que manténgase cerca y esté preparado para lanzar un ataque contra su rival cuando éste aminore. Guíese por las marcas. Seleccione un árbol como centro de atención y corra velozmente hacia él, luego corra deprisa hasta la siguiente indicación kilométrica.

No adopte un estilo penoso Estoy convencido de que ha presenciado lo que denomino estilo penoso: cabeza echada para atrás, brazos levantados, respiración entrecortada, sonoros jadeos. Corremos de esta manera porque queremos que todos sepan lo cansados que estamos. En realidad, sin embargo, todavía nos quedan muchas fuerzas si agachamos la cabeza, respiramos hondo y nos impulsamos con los brazos. Otra ventaja consiste en que ofrecerá un aspecto más recio ante sus oponentes.

No afloje antes de la línea de meta ¿Quién posee la plusmarca mundial en los 200 metros? No Carl Lewis. Grande como fue, el nueve veces medalla de oro olímpica aminoró y saludó a la multitud cuando pudo haber establecido un récord del mundo de los 200 metros. Nunca, jamás decelere antes de la línea de meta. Recorra el trayecto paso a paso y excédalo. Practique en los ejercicios de velocidad, cerciorándose de que no aminora antes del final en cada intervalo. En vez de concluir los intervalos en la línea de meta, cubra 10 metros más para acostumbrarse a sobrepasar la línea de meta. Un consejo para los que saben entender: ¡no abandone! A menos que sufra una lesión claramente perjudicial o sufra un calor, frío o privación de energía extremos, no se salga del recorrido. Una vez que se compromete en una prueba, se debe a sí mismo acabarla, aunque las cosas no estén a su favor. Abandone una vez y será más fácil volver a abandonar.

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Seleccione algún hito en el camino o indicación kilométrica para correr, para romper la carrera y para mantener centrada la atención en lo que tiene entre manos.

Tácticas para competir en pista Yo empecé a correr en las pistas en la época en que éstas eran de ceniza. Nuestro entrenador en la Wesleyan University, Elmer Swanson, era también de la vieja guardia, un hombre parco en palabras. Nos situábamos en la línea de meta preparándonos para la carrera, y desde las líneas laterales Elmer nos gritaba, “Acordaos, chicos, ocupad la izquierda desde el principio.” En las carreteras, la posición no es muy importante porque hay mucho espacio para maniobrar, pero en la pista lo es todo. Si se queda cerrado, incluso durante una zancada o dos, es posible que no puedas hacer frente al ataque. Vamos a ocuparnos de las ventajas y desventajas de cada una de las posiciones que los corredores ocupan al competir en pista.

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Posición 1 Hallarse en este sitio supone un 1 desgaste emocional y físico. Es nece2 3 sario un corredor especial para que 4 5 6 ocupe la cabeza de la carrera desde el 7 8 9 10 principio hasta el final. Como escri11 12 13 bió Percy Cerutty, “Tan pronto co14 mo puedas, sitúate en cabeza. No temas ser la liebre en carreras en las que Posiciones en la pista. pueden estar los mejores del mundo en la disciplina. Por otra parte, es igualmente ridículo ponerse el primero, correr a un ritmo que normalmente no puedes mantener.” Si le incentiva la presión de ir primero y quiere controlar el paso, éste es el sitio a ocupar.

Ventajas • Puedes controlar el ritmo desde la cabeza de la carrera. • Tienes una clara visión de todo cuanto hay delante. • Los brazos y los pies están relativamente a salvo de los empujones que se producen en el centro del grupo. • Si alguien traba de adelantarte, puedes responder a cualquier ataque de inmediato. • Ir primero conlleva cierto incentivo emocional.

Desventajas • No tienes ni idea de lo que está sucediendo por detrás de ti. • Te pueden pisar los tobillos. • Tienes que establecer el ritmo para todos los demás.

Posición 2 Éste es un lugar excelente para las primeras fases de la carrera, pero tiene que estar dispuesto a maniobrar pasando entre otros para seguir a los de cabeza; de lo contrario, se arriesga a quedar encajonado cuando necesite salir.

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Ventajas • Está corriendo por el interior y, por tanto, cubriendo la menor distancia posible. • Puede responder a cualquier maniobra del primero. • Tiene una clara visión de todo lo que hay por delante. • Puede abrirse camino y salir del encierro creado por 1 y 3 si tienes que hacer frente al ataque de cualquier otro corredor.

Desventajas • Está un poco encajonado y puede que tenga que empujar para abrirte paso. • No puede responder inmediatamente a una maniobra por el exterior. • Tiene que preocuparse por si le pisan o le empujan por detrás o por el costado. También puede pisarle los talones al corredor 1 inadvertidamente.

Posiciones 3 y 6 Desde aquí puedes atacar cuando lo desees y puedes hacer frente a una maniobra si es necesario. En una carrera de 10.000 m tal vez interese pasarse al interior durante la mayor parte de las vueltas. En la posición 6 asegúrese de estar corriendo por las calles exteriores. Mucha gente cree que la posición 3 es la mejor en los 3 ó los 5.000 m.

Ventajas • Tiene una clara imagen de la cabeza de la carrera. • Puede maniobrar en cualquier momento para seguir a un corredor por fuera, seguir al primero o iniciar una escapada. • Está relativamente a salvo de los empujones que se producen en el centro del grupo. • Disfruta del beneficio psicológico de estar cerca de la cabeza.

Desventajas • Está corriendo un poco por el exterior, aunque la libertad de movimientos compensa la distancia adicional.

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Posiciones 4, 5, 7, 8, 9, 11 y 12 Éstas son excelentes posiciones durante las fases más lentas de una prueba más larga, pero resulta difícil competir desde aquí. Has de estar alerta a los cuerpos que te rodean. Permanecer en el grupo puede ayudar a lograr un buen crono, pero puede reducir sus posibilidades de ganar. Hay que evitar pasarse mucho tiempo en el exterior.

Ventajas • • • •

Puede acomodarse en el interior y dejar que el ritmo le lleve. Dispone de la ayuda del grupo. No tiene que preocuparte por el paso. Los que van por el interior no tienen que cubrir tanta distancia como los que van por el exterior. • Disfruta de la comodidad psicológica de estar en el grupo principal.

Desventajas • Se arriesga a quedar encajonado y a quedar fuera del ataque. • Has de hacer frente a los empujones y codazos. • Quizás tenga que modificar el estilo como corredor manteniendo los codos despegados y acortando la zancada. • No puede controlar el ritmo.

Posiciones 10 y 13 Ambas posiciones requieren correr demasiado alejados por el exterior durante una carrera de fondo en pista. A menos que esté planeando lanzarse hacia el frente, procure no pasar mucho tiempo aquí.

Ventajas • Está a salvo de todos los empujones y tiene una clara visión de lo que hay por delante. • Casi con toda seguridad podrá hacer frente a cualquier escapada de un corredor en cabeza. • Puede lanzarse hacia adelante sin tener que luchar para abrirse paso en medio de una multitud.

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Desventajas • Está corriendo por fuera y, consiguientemente, cubriendo una mayor distancia. • Si se retrasa demasiado, no podrá responder a una maniobra de los que van en cabeza. • Si desplaza demasiado hacia el exterior pierde el beneficio de la energía del grupo que tira de usted.

Posición 14 Hay que ser un corredor especial para competir desde la parte posterior del grupo. Pero si dispone de buena velocidad en el esprint y puede cubrir mucho terreno en caso de apuro, éste puede ser un lugar seguro durante las primeras fases de una carrera, siempre y cuando esté mental y físicamente preparado para maniobrar por dentro o por fuera del grupo.

Ventajas • Tiene una clara visión de todo lo que hay por delante. • Los brazos y los pies están relativamente a salvo de los empujones que se producen en el interior del grupo. • Va por el interior y, por tanto, recorre la menor distancia posible.

Desventajas • Va muy por detrás de los primeros y tal vez no consiga responder a una escapada. • Va muy por detrás de los primeros. • Debe afrontar mentalmente el ir el último.

Volved deprisa El conocimiento es poder. Cuanto más sabemos sobre nuestras facultades, más poder tenemos sobre nuestros tres oponentes: el tiempo, la distancia y los demás corredores. Así pues, practique estas tácticas durante el entrenamiento. Imagine que sus compañeros de ejercicios son archirivales y que la sesión de trabajo del mediodía son los Juegos Olímpicos. Sueñe de día y véase a sí mismo ganando el oro con la mejor marca mundial. Re-

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cuerde que, independientemente de nuestra velocidad natural, todos podemos ser grandes competidores. Finalmente, ahora que he ofrecido una lista tan larga de estrategias y tácticas, tengo que comunicarle la más importante. Mi antiguo entrenador de la universidad, Elmer Swanson, solía dar este consejo durante la temporada de cross. Con el paso de los años, ha entrenado a Jeff Galloway, Amby Burfoot, Bill Rodgers y a unos cuantos corredores olímpicos. Cuando vuelva a situarse en la línea de salida, después de hacerse un lazo doble en los cordones y de remeterse la camiseta, recuerde las palabras de Elmer: “Divertíos y volved deprisa.”

Esta página dejada en blanco al propósito.

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Aprovisionando el organismo para competir Dra. JACKIE BERNING Profesora adjunta, Universidad de Colorado, Colorado Springs.

Conseguir progresar en el rendimiento depende de cierto número de factores entre los que se incluyen las expectativas, la genética, el entrenamiento y la motivación. Su constitución genética no depende de usted, por supuesto, y puede que le resulte difícil controlar otros elementos. Una agenda muy ocupada o acontecimientos imprevistos pueden obligarle a reducir el tiempo de ejercitación. Puede encontrarse con que tiene que modificar sus objetivos. Pero un factor que puede controlar es la selección de la comida que contribuirá a su progreso en la competición. Como todos los atletas, los corredores necesitan una dieta nutritivamente equilibrada, rica en nutrientes que sustenten las actividades diarias normales y las exigencias adicionales de la ejercitación. Elegir los alimentos de manera ponderada y aprender cuándo comer qué, proporcionará a los músculos el combustible adecuado y permite que los corredores de todas las categorías compitan al límite de su potencial. Como se expresa en el capítulo 13, el aprovisionamiento consistente del organismo para el entrenamiento permite que éste esté preparado para soportar el estrés de las sesiones de ejercicios diarias y las carreras de fondo, y ayudará a reducir el riesgo de agotamiento o lesiones. Por ejemplo, John se

Preparar el cuerpo para competir empieza con una buena nutrición diaria. La mayor parte de la energía consumida en el ejercicio proviene de alimentos ingeridos horas o días antes del comienzo de la carrera.

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está preparando para su primer medio maratón. Durante las últimas semanas de entrenamiento intensivo, observa que después de dos o tres días de duros kilometrajes no puede recuperarse apropiadamente para la sesión de ejercicios del día siguiente. Como la mayoría de los atletas de resistencia, John se encuentra con que sus provisiones de carbohidratos están limitando su capacidad de entrenar intensamente. Una preocupación alimentaria para la mayoría de los corredores de fondo consiste en consumir carbohidratos suficientes para abastecer los músculos. El glicógeno (carbohidratos almacenados) es utilizado como combustible principal durante los ejercicios de intensidad moderada a grande y en las competiciones. Si John no ingiere suficientes carbohidratos en su dieta, no será capaz de reemplazar el glicógeno de los músculos y su rendimiento disminuirá. Los carbohidratos son el nutriente más importante de los músculos activos. Pero, dado que el organismo posee una capacidad limitada de almacenar carbohidratos, es el nutriente menos abundante dentro de los músculos. Un estudio dirigido por el Dr. David Costill (1988, 1986, 1980) mostró que los corredores que no ingieren suficientes carbohidratos en la dieta experimentan un déficit crónico de glicógeno y fatiga.

Céntrese en la nutrición diaria Como corredor, satisfacer las necesidades alimenticias diarias le ayudará a ejercitarse óptimamente y, por tanto, a competir óptimamente. Sus necesidades energéticas diarias dependerán de la duración y de la intensidad del programa de entrenamiento. Muchos corredores se ejercitan intensamente durante más de 90 minutos diarios y gastan de 1.000 a 1.400 calorías durante la sesión. Un corredor de 80 kilos que realiza ejercicios con esta intensidad y duración necesita unas 3.500 calorías diarias para mantener el equilibrio energético. La buena alimentación diaria fija los cimientos del progreso en la competición. Es decir, el aprovisionamiento previo a la carrera no comienza unos cuantos días antes de la gran carrera. Como ha podido aprender en el capítulo 13, una dieta compuesta de un 60 por ciento de carbohidratos, un 15 por ciento de proteínas y un 25 por ciento de grasas con una cantidad idónea de calorías es necesaria para aportar la combinación apropiada de combustible para rendir óptimamente. Para asegurarse una dieta rica en carbohidratos, la mayoría de los corredores deberían ingerir al menos 500 gramos de carbohidratos dia-

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rios, o 4 ó 5 gramos de carbohidratos por cada 500 gramos de peso corporal para reponer los niveles de carbohidratos. La tabla que sigue detalla alimentos ricos en carbohidratos que pueden ayudarle a satisfacer las demandas energéticas de sus músculos. Los corredores que se entrenan dos veces al día además de trabajar a jornada completa y participar en otras actividades pueden tener dificultades para ingerir suficientes carbohidratos. En tales circunstancias, a menudo recomiendo un suplemento rico en carbohidratos. No se pretende que estos productos reemplacen a los alimentos ricos en carbohidratos, sino que aporten calorías extra y que satisfagan los requisitos de carbohidratos diarios del cuerpo. Estas bebidas con abundancia de carbohidratos pueden ser consumidas en los días que anteceden a una carrera o después de una competición, con o entre las comidas. Ayudan suministrando carbohidratos a los músculos para reponer las escasas provisiones de glicógeno. Tenga presente que las bebidas ricas en carbohidratos tienen una excesiva concentración de los mismos para resultar eficaces como reaprovisionamiento de líquidos durante la carrera. Su propósito es ayudarle a mantener constante el nivel de líquidos a lo largo de la jornada. Dichos suplementos también pueden ayudarle a recuperarse después de la carrera.

Alimentos ricos en carbohidratos Grupo de alimentos

Tam. Porción

Leche

1 taza (225 g) 1 taza 1 taza 1 /2 taza 1 taza 1 taza 85 g 1 mediana 1 taza 1 taza 1 mediana 1 taza 10 1 taza 10 1 /2 taza

Carne Fruta

Leche (baja en calorías) Leche (desnatada) Leche (chocolate) Budín (cualquier sabor) Yogur (bajo en calorías, congelado) Yogur (bajo en calorías, con frutas) Solomillo Manzana Zumo de manzana Compota de manzana Banana Cantalupo Fresas Cóctel de zumo de arándanos Dátiles (secos) Cóctel de frutas (en zumo)

Calorías Carbohidratos (gramos) 121 86 208 161 220 220 230 81 111 194 105 57 49 147 228 56

12 12 26 20 34 43 13 21 28 52 27 13 11 37 61 15

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Legumbres

Cereales

Rollito de frutas Uvas Zumo de uvas Naranja Zumo de naranja Pera Piña Ciruelas pasas Pasas Frambuesas Fresones Guisantes Zanahorias Maíz Garbanzos Frijoles Habas Alubias (verdes) Alubias pintas Patatas Alubias refritas Boniato Ensalada Tres-Alubias Altramuces Alubias blancas Rosquilla Bizcocho Pan (blanco) Pan (integral) Pan de molde Pan de trigo Cereales (listos para comer) Crema de Trigo Galletas Graham Bollo con hamburguesa o salchicha Malt-O-Meal Fideos (espaguetis) Harina de avena (sazonada) Crêp Arroz (marrón) Arroz (blanco) Galletas saladas Tortita (de harina) Galletas Triscuit Barquillo

1 rollito 1 taza 1 taza 1 mediana 1 taza 1 mediana 1 taza 10 2 /3 taza 1 taza 1 taza 1 /2 taza 1 /2 taza 1 /2 taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 /2 taza 1 taza 1 grande 1 taza 1 grande 1 /2 taza 1 /2 taza 1 taza 1 1 1 rebanada 1 rebanada 2 rebanada 1 pieza 1 taza 3 /4 taza 2 piezas 1 3 /4 taza 1 taza 1 paquete 1 1 taza 1 taza 5 piezas 1 3 piezas 1

50 58 96 65 112 98 77 201 300 61 45 99 31 88 269 217 259 63 235 139 270 118 90 66 249 163 103 61 61 77 178 110 96 63 119 92 159 110 61 232 206 60 95 60 130

12 16 23 16 26 25 19 53 79 14 11 78 7 21 45 39 48 12 44 32 47 28 20 15 45 31 13 12 11 15 28 24 20 11 21 19 34 25 9 50 50 10 17 10 17

Tenga en cuenta la carga de carbohidratos

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Uno de los métodos fundamentales de que disponen los corredores para evitar la fatiga asociada con una escasa provisión de carbohidratos es consumir una dieta rica en carbohidratos antes de competir. Esta práctica, conocida como carga de carbohidratos o sobrecompensación de glicógeno, sirve para aumentar las reservas de glicógeno en los músculos para el día de la carrera. La práctica y los principios de la carga de carbohidratos conlleva dos fases: • Reducción drástica de las provisiones de glicógeno muscular (mediante el ejercicio y una ingesta menor de carbohidratos) para conseguir que los músculos sean más receptivos al almacenamiento de glicógeno. • Sobrecompensación de este déficit de glicógeno en los días inmediatamente anteriores a la competición, incrementando el porcentaje de carbohidratos ingeridos y reduciendo la intensidad del entrenamiento. Durante las carreras que excedan los 90 a 120 minutos, como los maratones y los ultramaratones, las provisiones de glicógeno de los músculos se reducen progresivamente y descienden hasta niveles críticos de no ser reabastecidos durante la prueba. Esta disminución del glicógeno muscular da como resultado la imposibilidad de mantener el ejercicio de gran intensidad después de los 90 a 120 minutos. En términos prácticos, usted llega a estar exhausto y debe reducir el paso drásticamente. Empleando los principios de la carga de carbohidratos antes de un maratón, sin embargo, es posible aumentar las provisiones de glicógeno muscular de un 50 a un 100 por ciento. Cuanto mayor sea la reserva de glicógenos antes de la carrera, mayor será la resistencia potencial.

Régimen clásico de carga de carbohidratos En los 70, los corredores utilizaban una técnica de carga de carbohidratos más clásica. Iniciando el régimen seis días antes de la prueba, reducían primero las provisiones de glicógeno muscular corriendo exhaustivamente y siguiendo una dieta escasa en carbohidratos (virtualmente el 0 por ciento) durante tres días. Luego, durante los tres días anteriores a la carrera, dichos corredores incrementaban la ingesta de carbohidratos has-

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ta en un 70 por ciento a la vez que disminuían el ejercicio. Este régimen de ingesta reducida de carbohidratos, seguida de una ingesta grande de carbohidratos, permitía que los músculos almacenasen más glicógeno y daba como resultado un periodo de ejecución mayor antes del agotamiento, aun cuando el consumo de glicógeno fuese más elevado. Pero este régimen tenía algunas desventajas. Seguir realizando sesiones de ejercicios útiles resulta difícil cuando las provisiones de carbohidratos son pequeñas durante la fase de reducción. Cuando la calidad de las sesiones de trabajo se resiente, aumenta el riesgo de lesiones. Además, llevar a cabo tres días de actividad exhaustiva cuatro o cinco jornadas antes de una competición resulta complicado.

Carga de carbohidratos práctica Afortunadamente, el Dr. Michael Sherman de la Ohio State University desarrolló un régimen modificado de carga de carbohidratos que carecía de las desventajas del clásico. Su técnica mostró que los corredores pueden lograr una sobrecompensación de glicógeno durante los seis días previos a una competición tomando una dieta de un 50 por ciento de carbohidratos durante los tres primeros días y tomando posteriormente una dieta del 70 por ciento de carbohidratos durante los tres días anteriores a la prueba. Durante este periodo de seis días, la duración del ejercicio disminuye progresivamente de 90 minutos el día uno, a unos 40 minutos los días dos y tres, a unos 20 minutos los días cuatro y cinco, hasta un día muy suave o descanso total el sexto día (consulte la tabla que sigue). Tenga en cuenta que una ejercitación excesiva durante este periodo supondrá un consumo excesivo del glicógeno almacenado y malogrará el propósito de la carga de glicógeno. Hay evidencias de que este método eleva los niveles de glicógeno en proporción comparable a las apreciadas en el clásico, pero con menores efectos secundarios. Es importante recordar que la carga de carbohidratos es para las actividades de resistencia que duran más de 90 minutos. Los maratones y otras pruebas de fondo se verán grandemente beneficiados gracias a técnicas de carga de carbohidratos estructuradas. Disponer de provisiones de glicógeno más grandes de lo normal no le servirá a un corredor de los 10.000 m para tener mayor empuje ni a uno de 800 m para correr más deprisa. Si su prueba es de 90 minutos o menos, no obtendrá tantos beneficios de la carga de carbohidratos como un atleta que se está preparando para una prueba más larga. Aun así, los carbohidratos juegan un papel importante

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en pruebas más cortas. Un corredor de 5 ó 10.000 m debería ingerir una dieta equilibrada (el 60 por ciento de la cual son carbohidratos) y asegurarse de rellenar el depósito de carbohidratos antes, durante y después de la competición.

Enfoque práctico de la carga de carbohidratos Tiempo de entrenamiento Día 1 2 3 4 5 6 7

90 minutos 40 minutos 40 minutos 20 minutos 20 minutos Descanso Prueba

Ingesta de carbohidratos 50% carbohidratos ó 5 g por kg 50% carbohidratos ó 5 g por kg 50% carbohidratos ó 5 g por kg 70% carbohidratos ó 5 g por kg 70% carbohidratos ó 5 g por kg 70% carbohidratos ó 5 g por kg Prueba

de peso corporal de peso corporal de peso corporal de peso corporal de peso corporal de peso corporal

Para calcular su peso corporal en kilogramos, tome su peso en libras y divídalo por 2,2. El resultado es su peso corporal en kilogramos. Por ejemplo 185 lb / 2,2 Kg/lb = 84 kg.

Hinchazón y carga de carbohidratos Algunos corredores se quejan de que están hinchados o de que sienten las piernas pesadas después de una semana tomando carbohidratos en abundancia y realizando menos ejercicio. La sensación de pesadez se produce debido a que cada gramo de glicógeno que es transportado hasta los músculos provoca el almacenamiento de tres a cinco gramos de agua. Antes de competir al sol, esta ganancia de agua puede resultar una ventaja porque suministra al organismo más líquido para sudar.

Planifique las comidas previas a la carrera Los corredores me preguntan con frecuencia lo que deberían comer antes de una práctica intensa o competición. Desgraciadamente, no resulta infrecuente ver a corredores que sufren trastornos estomacales o déficit de combustible porque no han elegido los mejores alimentos para comer

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antes de que su prueba diera comienzo. La comida previa a la competición cumple dos propósitos: 1. Impide que sienta hambre antes y durante la prueba. 2. Mantiene niveles óptimos de glucosa en sangre para los músculos activos durante toda la competición. Muchos corredores no comen antes de la carrera, especialmente si la prueba es por la mañana temprano. Varios citan el nerviosismo, no disponer de tiempo suficiente o sentirse más cómodos compitiendo con el estómago vacío como las razones por las que no comen antes de la prueba. Pero no comer antes de una competición por la mañana temprano de cualquier distancia (tras ayunar de 6 a 10 horas durante la noche) reduce las reservas de glicógeno del hígado, puede provocar mareos, náusea y fatiga, y puede perjudicar el rendimiento. Comer varias horas antes de la competición sirve para reponer las provisiones de glicógeno del hígado y garantiza que la energía requerida se halle disponible. Por otro lado, no es deseable que el estómago esté lleno durante una carrera. En general, al estómago le lleva de una a cuatro horas digerir una comida y vaciarla en los intestinos. Si un corredor está nervioso por su rendimiento, el proceso digestivo puede prolongarse incluso más tiempo. La comida que permanece en el estómago durante la prueba puede provocar indigestión, náusea, y, posiblemente, vómitos. Tome la comida previa a la carrera de una a tres horas antes de del comienzo de la competición. De ese modo, el estómago estará relativamente vacío durante la prueba.

Escoger la alimentación previa a la carrera La comida anterior a la prueba debería incluir alimentos ricos en carbohidratos y que sean eliminados rápidamente del estómago y los intestinos, como el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las rosquillas, los bollitos, las bananas, las manzanas, las naranjas, las patatas, el maíz y los guisantes. Ya que estos alimentos se digieren rápidamente, no competirá con el estómago lleno y los carbohidratos suministrados por ellos le ayudarán a reabastecer las reservas del hígado, por debajo del nivel óptimo, que pueden resultar necesarias durante una carrera larga, como un maratón. En una prueba más corta y de mayor intensidad, como los 5 o los 10.000 m, dependemos de los carbohidratos almacenados en los músculos (glicógeno) y de la glucosa en la

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sangre. No se emplea el glicógeno suministrado por el hígado hasta que el de los músculos y los niveles de glucosa en la sangre declinan. ¿Cuántos carbohidratos tendría que ingerir en la comida previa a la carrera? Las investigaciones actuales sugieren que debería ingerir de uno a cuatro gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal entre una y cuatro horas antes de la prueba. Por ejemplo, un corredor de 150 libras (68 kilogramos) ha de procurar ingerir de 68 a 272 gramos de carbohidratos. Para evitar trastornos estomacales y gastrointestinales, reduzca el contenido en carbohidratos de la comida según se acerca el comienzo de la competición. Por ejemplo, una ingesta de carbohidratos de un gramo por kilogramo de peso corporal resulta adecuada inmediatamente antes del ejercicio, mientras que cuatro gramos por kilogramo de peso corporal pueden ser ingeridos sin problemas cuatro horas antes del ejercicio. Utilice el listado que sigue cuando planifique las comidas previas a la carrera.

Ideas para las comidas anteriores a la competición • Cereales, pan, pasta, bollitos, crêpes, rollitos, rosquillas, tortitas, arroz y otros derivados de los granos. • Frutas y legumbres, en particular legumbres con fécula como los guisantes, el maíz y las patatas. • Leche sin grasa, yogur y yogur helado. • Alubias secas y guisantes, como las alubias refritas u horneadas, chícharos.

¿Ingerir azúcar antes del ejercicio mejora el rendimiento? Los corredores a menudo toman carbohidratos simples como el azúcar, la miel, el caramelo y bebidas suaves justo antes del ejercicio, pensando que les suministrarán “energía rápida”. Desgraciadamente, comer alimentos azucarados no aportará un incremento del glicógeno muscular. Recuerde, la mayor parte de la energía para la actividad proviene de alimentos ingeridos varias horas o incluso días antes del comienzo de la carrera o competición. Aunque hay nuevas evidencias que sugieren que los alimentos azucarados ingeridos entre 35 y 40 minutos antes del ejercicio pueden beneficiar a un corredor aportando glucosa a los músculos activos, dicha práctica podría perjudicar el rendimiento

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de los corredores que son sensibles a las fluctuaciones del azúcar en sangre. Evalúe si es usted sensible a la bajada de la glucosa en sangre probando diversas cantidades de carbohidratos antes de ejercitarse durante el entrenamiento. Debido a su escaso periodo de evacuación gástrica, puede tomar alimentos líquidos (como Carnation Instant Breakfast, Exceed, Boost, GatorPro, o algún cocimiento de su propia cosecha) con mayor proximidad a la carrera que en el caso de los alimentos sólidos. Los corredores que estén nerviosos o tensos y padezcan un retraso asociado en la evacuación gástrica pueden encontrarse con que la ingestión de alimentos sólidos les ayuda a prevenir las náuseas previas a la competición. Los perritos calientes, los donuts, los nachos, las patatas fritas de sobre y las barritas de caramelo que se pueden encontrar en la mayoría de los tenderetes abundan en grasas y no se digieren rápidamente. Estos alimentos ingeridos como comidas previas a la carrera seguramente permanecerán en el estómago gran parte de la mañana o la tarde y perjudicarán así el rendimiento. Evite o limite la ingesta de estos y otros alimentos con muchas grasas en la comida anterior a la competición.

Comer durante las carreras y en pruebas de toda una jornada Por lo que se refiere a corredores que compiten en pruebas de toda una jornada, como las reuniones en pista, elegir alimentos nutritivos puede resultarles un desafío. El corredor debería considerar la cantidad de tiempo transcurrida entre la comida y la competición al elegir alimentos para las pruebas de toda una jornada. Los siguientes son menús recomendados para las pruebas de 5 y 10.000 m, así como para pruebas de toda una jornada. Una hora o menos antes de la competición (carreras únicas o pruebas en pista con múltiples eliminatorias) • Frutas y jugos vegetales, como las naranjas, el tomate o el V-8. • Fruta fresca, como las manzanas, el melón, los melocotones, las uvas o las naranjas. • 11/2 tazas de bebida deportiva comercial. Dos a tres horas entre competiciones

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La deshidratación en un porcentaje tan pequeño como el 2 por ciento del peso corporal puede afectar adversamente al rendimiento atlético.

• Fruta fresca y zumos de frutas y vegetales. • Pan, rosquillas, bollitos con cantidades limitadas de mantequilla, margarina o crema de queso; yogur con poca grasa. • 4 tazas de bebida deportiva comercial. Tres a cuatro horas entre competiciones • Fruta fresca y zumos de frutas y vegetales. • Pan, rosquillas, patatas horneadas, cereales con leche descremada;

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yogur con pocas grasas; emparedados con una cantidad pequeña de mantequilla de cacahuetes, carne magra o queso ligero. • 71/2 tazas de bebida deportiva comercial.

Reaprovisionamiento de líquidos Como quizá recuerde del capítulo 13, el reabastecimiento de líquidos es probablemente la mayor preocupación de los corredores en cuanto a la nutrición. Más o menos el 60 por ciento del peso corporal es agua. Cuando usted compite, pierde líquidos a través de la piel en forma de sudor y a través de los pulmones mediante la transpiración. Si no reemplazas estos líquidos a intervalos regulares durante el ejercicio, puede producirse la deshidratación. Un corredor deshidratado cuenta con un volumen menor de sangre en circulación. En consecuencia, el corazón bombea menos sangre con cada latido, los músculos activos no reciben suficiente oxígeno y el rendimiento decae. Adicionalmente, la temperatura del cuerpo aumenta, lo que reduce aún más el rendimiento. Dicho claramente, los músculos se bloquean. Las investigaciones han mostrado repetidamente que la deshidratación de un porcentaje tan pequeño como el 2 por ciento del peso corporal puede afectar adversamente el rendimiento atlético. Así pues, un corredor de 80 kilos que pierde 1,5 kilos durante una sesión de ejercicios o en una carrera larga se ve afectado en su capacidad de correr deprisa.

Prevenir la deshidratación El mejor modo de prevenir la deshidratación consiste en mantener los niveles de fluidos tomando abundantes líquidos antes, durante y después de un entrenamiento o carrera. Con frecuencia los corredores no se percatan de cuánto líquido están perdiendo o de que su rendimiento se está viendo afectado por la deshidratación. Puede monitorizar la deshidratación empleando dos técnicas. Una es pesarse antes de correr y nuevamente después de correr. Por cada 500 g que pierda durante el ejercicio necesita beber dos tazas (60 g) de líquidos para rehidratar el organismo. Una segunda forma es comprobar el color de la orina. Si está de un color dorado oscuro, está usted deshidratado. Si está bien hidratado, la orina será de un color amarillo pálido o más clara. Los corredores a menudo se esperan hasta que están sedientos para beber. La sed, no obstante, no es un indica-

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dor preciso de cuánto líquido se ha perdido. El reabastecimiento adecuado de Si espera a estar sediento para reabastecer los líquidos corporales, ya está deshidratado. La fluidos es la clave para prevenir mayoría no sentimos sed hasta que hemos la deshidratación y prevenir el perdido más del 2 por ciento del peso corporiesgo de daños provocados por ral. Igualmente, si sólo bebe lo suficiente para el calor en corredores que se saciar la sed, puede seguir estando deshidra- entrenan y compiten. tado. Para obtener los mejores resultados, tenga a mano una botella con líquidos cuando se esté ejercitando en el exterior y beba tan a menudo como le apetezca, aconsejablemente de media a una taza (110 a 220 gramos) cada 15 a 30 minutos.

Inclusión de nutrientes en los líquidos Las bebidas deportivas que contienen del 6 al 8 por ciento de glucosa o sacarosa son asimiladas por el cuerpo tan deprisa como el agua y pueden suministrar energía al músculo activo, contrariamente al agua. Un número creciente de evidencias sugiere que el consumo de una bebida deportiva que contenga del 6 al 8 por ciento de carbohidratos puede postergar la fatiga y, posiblemente, mejorar el rendimiento. Los corredores que ingieren una bebida deportiva, sobre todo durante las pruebas de fondo, pueden mantener los niveles de glucosa en sangre incluso cuando las provisiones de glicógeno de los músculos han disminuido. Esto permite que el organismo continúe utilizando carbohidratos en grandes cantidades. Resulta dudoso que las bebidas que contengan menos del 5 por ciento de carbohidratos puedan aportar suficiente energía para mejorar el rendimiento. Por tanto, los corredores que diluyen las bebidas deportivas casi con toda seguridad no están obteniendo los suficientes carbohidratos en las mismas para mantener la glucosa en sangre. Por otra parte, las bebidas refrescantes que excedan el 10 por ciento de carbohidratos (la mayoría de las gaseosas y de los zumos de frutas) suelen estar asociadas con calambres abdominales, náuseas y diarrea, lo que puede ser perjudicial para el rendimiento. Además, las bebidas carbonatadas tienden a ocupar más espacio en el estómago y hacen que el corredor se sienta ahíto. La mayoría de las bebidas deportivas, asimismo, proporcionan al cuerpo electrolitos, como el sodio. La ingestión de sodio durante el ejercicio

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puede mantener o restaurar el volumen de plasma, el volumen de líquidos en la sangre. Al mantener los niveles idóneos de fluidos en la sangre es posible evitar que el cuerpo se sobrecaliente durante el ejercicio y la recuperación. Consumir bebidas deportivas que contengan sodio ayuda a retener agua en el cuerpo y fomenta la hidratación incrementando la absorción de líquidos desde los intestinos hasta los músculos. Recientes investigaciones sugieren que una bebida deportiva con un 6 por ciento de carbohidratos y unos 110 miligramos de sodio por una porción de 225 g es evacuada de los intestinos con mayor rapidez que el agua sin más. A algunos corredores les preocupa que las bebidas deportivas puedan contener demasiado sodio. La mayoría de éstas, no obstante, contienen menos sodio que muchos otros alimentos procesados y preparados que ingieren los atletas.

Reaprovisionamiento ideal de líquidos La bebida ideal para reponer líquidos es aquella que tenga buen sabor para el atleta, no provoque trastornos gastrointestinales o molestias cuando es ingerida en grandes cantidades, fomente la absorción rápida de fluidos y el mantenimiento de los mismos en el cuerpo y aporte energía para los músculos activos durante el entrenamiento intenso y la competición. Las siguientes pautas le ayudarán a mantener el equilibrio de líquidos del cuerpo. Al mantener la hidratación, puede que incluso sea capaz de mejorar el rendimiento cuando hace calor y de prevenir las dolencias relacionadas con éste. • De cara al entrenamiento intenso y las sesiones prolongadas o las competiciones (más de 60 minutos), una bebida deportiva que contenga carbohidratos puede proporcionar una fuente importante de energía. Un contenido del 6 al 8 por ciento parece ser eficaz a fin de mantener el equilibrio de líquidos y de aportar combustible a los músculos. Si la sesión es de más de 60 minutos, reponga fluidos cada 15 a 20 minutos y reabastezca las provisiones de carbohidratos según un promedio de 1 gramo de carbohidratos por minuto (14 a 15 cada 15 minutos). • El líquido ha de contener una pequeña cantidad de sodio y electrolitos. El sodio puede fomentar una absorción más rápida. • El refresco ha de ser gustoso y tener buen sabor. El que esté frío y dulce mejora el sabor.

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• Hidrátese por exceso con 285 a 450 gramos de líquidos fríos unos 15 a 30 minutos antes de la competición. Si la prueba excede los 60 minutos añada carbohidratos a la bebida en una concentración del 6 al 8 por ciento. • Rehidrátese con una taza y media a una taza (115 a 225 gramos) de líquidos fríos durante la ejercitación en intervalos de 10 a 15 minutos. • Empiece a rehidratarse pronto en la carrera o sesión de ejercicios. • Evite las bebidas carbonatadas, que pueden provocar trastornos gastrointestinales y pueden reducir el volumen de fluidos consumidos. • Evite las bebidas que contengan cafeína y alcohol debido a su efecto diurético. • Si nunca ha tomado una bebida deportiva, no empiece el día de la carrera. Practique la ingestión de líquidos mientras se entrena. Utilice un método de ensayo y error hasta que encuentre la bebida deportiva o líquido que le dé resultados.

¿Mejora el rendimiento la cafeína? Los estudios han mostrado que la cafeína puede mejorar el rendimiento de fondo. Inicialmente, se creía que la cafeína estimulaba un uso mayor de grasas como fuente de energía, por lo que se quemaba menos glicógeno. Los estudios más recientes sobre la cafeína, sin embargo, no apoyan el efecto que la cafeína tendría de postergar el glicógeno. Cuando ésta mejora la resistencia lo hace actuando como un estimulante. Pero la cafeína no ayuda a todo el mundo.Algunos individuos son extremadamente sensibles a ella y registran una respuesta negativa, hipersensible. Entre los efectos secundarios de la ingestión de la cafeína pueden estar las náuseas, el temblor muscular, la diarrea y el dolor de cabeza. Adicionalmente, la cafeína es un diurético. La excesiva ingestión de cafeína puede estimular la producción de orina e incrementar la pérdida de agua, sobre todo cuando hace calor, lo que contribuye a la deshidratación y perjudica el rendimiento. Dado que la cafeína se encuentra en alimentos y bebidas cotidianos como el chocolate, el café y el té, el Comité Olímpico Internacional ha puesto un límite a la canti-

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dad de cafeína que los atletas pueden consumir. En ningún caso deberían los atletas de consumir tabletas que contienen cafeína antes o durante la competición.

Coma, beba y sea más rápido La nutrición óptima constituye una parte integral del rendimiento superior y puede mejorar la salud y el potencial atlético, en tanto que una dieta inadecuada y la carencia de nutrientes esenciales, como los carbohidratos y los fluidos, pueden limitar su potencial para alcanzar el rendimiento máximo. Tanto si corre en la primera categoría como si va en medio del grupo, elegir los alimentos convenientemente y abastecer el cuerpo con propiedad le permitirá sentirse bien durante el ejercicio y ascender de categoría como corredor. Es necesaria una cierta cantidad de combustible para que el organismo funcione adecuadamente. Pero tras satisfacer estos requisitos, la nutrición y la hidratación idóneos no pueden reemplazar al trabajo duro. Simplemente canalizan el trabajo duro y ofrecen una llave para la puerta del éxito.

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Consumo de drogas y competición JIM FERSTLE Escritor independiente para Los Tiempos que Corren, Runner’s World, Road Race Management y otras publicaciones.

Cierto número de quienes leen este libro casi con certeza ha acariciado la idea de utilizar drogas para mejorar el rendimiento a fin de conseguir progresar como corredores. Tal vez algunos han pensado, “Ojalá hubiese una píldora que un corredor pudiese tomar que me permitiese subir de categoría.” Aunque la mayoría de los deportistas son conscientes de algunos de los peligros de las drogas ilegales para mejorar el rendimiento, mucho es lo que hay que aprender aún. Las técnicas de fabricación de drogas suelen ir por delante de las técnicas de detección. Según van llegando nuevas drogas al mercado, deben ser analizadas individualmente, una tarea laboriosa y prolongada. La idea de que existen atajos hacia el triunfo o píldoras mágicas que transformarán de alguna manera a un individuo ordinario en alguien extraordinario es la gran mentira del deporte moderno. Esta idea se halla presente no sólo en la población que practica el deporte sino, también, en la que no lo practica. En el deporte esto se manifiesta en el uso de drogas o técnicas que mejoran el rendimiento. Estimulantes, esteroides anabólicos, drogas para la sangre y eritropoietina recombinante (rEPO) son solamente algunos de los métodos empleados por los atletas tratando de ganar carreras, meda-

Las ayudas ergogénicas son una forma de espejismo. Progresar como corredor es el resultado del talento, de la ejercitación apropiada y del trabajo duro, no es el resultado de drogas para mejorar el rendimiento.

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llas, dinero y gloria deportiva. Algunos creen que estas ayudas ergogénicas, potenciadores artificiales del rendimiento, constituyen un atajo para un mejor desempeño. En muchos casos, tales sustancias son fáciles de comprar y administrar, cosa que las hace más atractivas. En última instancia, sin embargo, dichas ayudas ergogénicas son todas una forma de espejismo. Progresar en la carrera pedestre o en cualquier otro deporte es el resultado de una combinación de dones físicos y psicológicos, entrenamiento idóneo y trabajo duro, no la consecuencia de drogas potenciadoras del rendimiento. Aunque las drogas puedan optimizar algunos aspectos de la fórmula para el éxito atlético, no pueden sustituir al entrenamiento, el talento genéticamente obsequiado y el trabajo duro. El uso de tales drogas nunca transformará a Javier o José Trotador en un medallista de oro Olímpico. Pero en la enrarecida categoría olímpica, donde las diferencias entre los atletas de elite son minúsculas y cualquier ventaja pequeña proporciona obvias recompensas, los atletas y sus entrenadores pueden aceptar los riesgos fisiológicos y legales de tomar ciertas ayudas ergogénicas. Y, dado que los atletas olímpicos constituyen modelos para sus contemporáneos que hacen deporte, cuando se descubre que los olímpicos han utilizado drogas, otros asumirán que esas mismas sustancias obrarán milagros para ellos, y tales individuos puede que no vean el lado oscuro del consumo de dichas drogas.

Tentaciones para los corredores En las Olimpiadas de Seúl de 1988, el velocista canadiense Ben Johnson fue sorprendido empleando esteroides anabólicos tras ganar los 100 metros. La lamentable respuesta de muchos atletas no fue aplaudir que alguien que había mentido fuese atrapado sino, más bien, “¿Dónde puedo conseguir algunas de esas drogas?” La Dra. Helen Kelly, médico de familia en Minnesota, se sintió ultrajada cuando el progenitor de un luchador universitario se dirigió a ella intentando hacerse con una prescripción de esteroides anabólicos para su hijo. La publicidad que se derivó del uso de androstenediona, un precursor de la testosterona, por parte de Mark McGwire, el rey de los home round, provocó un gran aumento de las ventas de este producto, que se vende sin receta en establecimientos de la salud y alimentarios de los EE.UU. y por Internet. Nadie exigió un estudio a escala nacional de por qué a un atleta de una disciplina deportiva se le permite el uso de sustancias potenciado-

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ras del rendimiento y no se les permite a quienes practican las disciplinas olímpicas. Los atletas de elite, o aquellos que aspiran a serlo, siempre están buscando alguna ventaja, según Jim Reardon, fisiólogo y ex lanzador de discos federado. En cierto sentido, se trata de un rasgo del carácter. “No es un engaño si todo el mundo lo está haciendo,” fue el argumento que el entrenador de Johson, Charlie Francis, empleó para explicar el uso de drogas por parte de sus atletas. Es exactamente ese ethos el que ha tentado a muchos deportistas para empezar a consumir drogas. Chuck DeBus, un preparador que reside en Santa Mónica y que fue apartado del deporte por USA Track & Field (USATF) por fomentar el consumo de drogas, decía a sus atletas que sus rivales estaban usando drogas y que ellos tendrían que hacerlo para poder competir en condiciones de igualdad. Considerando que los sistemas de análisis de drogas de la mayoría de las organizaciones internacionales deportivas no comprueban la presencia de ciertas sustancias que pueden mejorar el rendimiento y a menudo son ineficaces para detectar otras, los llamados gurús del dopaje les dicen a la gente que sólo los atletas estúpidos son atrapados consumiendo drogas. Las revistas de musculación anuncian normalmente productos que supuestamente son indetectables con los análisis corrientes de drogas o que enmascararán la presencia de éstas. El efecto acumulativo de todo ello es que los atletas de elite se ven obligados a tomar una decisión. ¿Se creen el bulo de que uno no puede ganar una medalla olímpica de oro sin consumir drogas? ¿O siguen convencidos de que el consumo de drogas no es tan indetectable o no está tan extendido como les han contado? Para algunos atletas de elite la elección o es tan sencilla. Steve Plasencia, un corredor de primer orden que ha disfrutado de una carrera larga y triunfante que empezó cuando se proclamó campeón de la milla del estado de Minnesota en la universidad y continuó como miembro del equipo olímpico dos veces y entrando en la competición de los maestros, aduce un argumento más sencillo para ser un atleta limpio. “¿Qué satisfacción deriva de una actuación atlética que se ha logrado tomando una píldora?”, pregunta Plasencia. “El atletismo –eldeporte– se supone que tiene que ver con un logro personal, poniendo a prueba el cuerpo y la mente, no con mejorar en el deporte gracias a una química mejor. Fui yo o fue la píldora es la pregunta con la que tienes que vivir si eliges ese camino.” Wenrer Franke, el investigador alemán sobre el cáncer que descubrió los secretos del programa de dopaje propiciado por el estado de la Repú-

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blica Democrática Alemana (RDA), se complace contando la historia de una biatleta de la RDA que se negó a consumir las drogas que las autoridades deportivas de la RDA querían que tomase. Ella y su padre, que era su entrenador, se negaron firmemente a formar parte de la maquinaria de dopaje de la RDA. Debido a esa postura, las autoridades deportivas de la RDA la sometieron al ostracismo, pero la historia intervino. El Muro de Berlín calló, y ella fue capaz de entrenar libre de la opresión del gobierno de la RDA. En 1992, ganó la medalla de oro olímpica en el biatlón de las Olimpiadas de Invierno. Su historia constituye un ejemplo claro que desmiente la idea de que el consumo de drogas es necesario para ganar medallas de oro, dice Franke. Constituye otra refutación de que las píldoras conducen a las medallas. Irónicamente, Ben Jonson también ofrece apoyo adicional a este punto de vista. Los testimonios de la Encuesta Dubin sobre el consumo de drogas en el deporte canadiense revelaron que Johson había sido incluido en un programa de dopaje en 1981. No fue hasta seis años más tarde, sin embargo, que Jonson estableció el récord del mundo al ganar el Campeonato del Mundo de la Federación Atlética Amateur Internacional (FAAI). Si las drogas fueran una poción mágica, ¿le hubiera llevado tanto tiempo su camino hacia la cima en su especialidad? Una de las presuntas ventajas que conlleva el uso de esteroides anabolizantes es que permite que un atleta se entrene con mayor intensidad. Los estudios realizado sobre el uso de drogas vienen a reforzar la idea de que el consumo de drogas combinado con el ejercicio intenso produce el mayor beneficio. Así pues, parece que las drogas no son una poción mágica para el éxito, sino simplemente una ayuda para los atletas en pos de un objetivo. Y, como puntualiza Reardon, los atletas de elite, sumamente competitivos, siempre están buscando una ayuda, algo que les proporcione una ventaja sobre sus rivales, quienes poseen también un extraordinario talento genético y una ética del trabajo duro. En la carrera pedestre, donde pequeñas gradaciones separan a los medallistas olímpicos y los campeones del mundo de los del montón, la busca de una ventaja se puede convertir en una obsesión. El éxito derivado de las drogas supone pagar un precio. Además de la culpabilidad que uno puede sentir por un rendimiento químicamente mejorado, uno debe emplear también subterfugios y engaños para ocultar el uso de sustancias prohibidas a todo el mundo. Para obtener una lista completa de sustancia prohibidas, visite www.nodoping.org.

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Historia de los controles de drogas El control de drogas en los deportes olímpicos fue adaptado por primera vez en los 60 en un intento por proteger a los atletas de los que eran considerado como entrenadores, preparadores y consejeros sin escrúpulos. Los deportistas, con la inclusión de los de pista y los de lanzamiento y saltos, recibían sustancias, como las anfetaminas, para que ganasen pruebas. Cuando la muerte de varios atletas en los 60 fue relacionada con el consumo de anfetaminas, las autoridades olímpicas establecieron una comisión médica del Comité Olímpico Internacional (COI) y se empezaron a desarrollar métodos para analizar las drogas en el deporte. El fundamento no fue tanto el atrapar a los embaucadores como disuadir a los atletas del uso de drogas. La teoría era que si los deportistas sabían que iban a ser atrapados, nunca intentarían hacer trampa. En la misma época, otra forma más siniestra de competición se estaba produciendo. La Guerra Fría entre la Unión Soviética y los Estados Unidos estaba en pleno apogeo, no sólo en el ámbito militar y de la inteligencia sino, asimismo, en el campo de la batalla atlética de las Olimpiadas. Los deportistas norteamericanos habían oído hablar del uso soviético de la hormona masculina, la testosterona, durante los 50. En ese periodo, el médico de los EUA, Dr. John Ziegler, desarrolló una forma sintética de testosterona –los esteroides anabólicos– para que lo empleasen los deportistas norteamericanos. Compuestos con los nombres comerciales de Durabolin y Dianabol pronto llegaron a ser comunes en la comunidad olímpica según los atletas comenzaban a experimentar con los esteroides anabólicos como ayuda para el entrenamiento o potenciador. Cuando el campeón olímpico de lanzamiento de martillo de 1956, Harold Connolly, testificó ante una vista del congreso en 1973, admitió abiertamente que muchos olímpicos utilizaban esteroides anabólicos. El control de los estimulantes se había instituido originalmente en las Olimpiadas de 1964, pero los análisis de esteroides no comenzaron hasta 1972. Según avanzaban los análisis, lo mismo ocurría con los métodos que los deportistas empleaban para eludir la detección. Los archivos de la RDA desvelados por Franke contenían varios ejemplos de hasta dónde era capaz el gobierno de la RDA de llegar para ocultar el uso de drogas por parte de sus atletas. Desde sabotear los análisis hasta el desarrollo de sustancias que resultaban difíciles de detectar en los controles de drogas, los científicos de la RDA y los oficiales del gobierno sostuvieron una guerra

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clandestina para ocultar cualquier prueba de que los atletas de la RDA eran conejillos de indias en el mayor experimento de dopaje deportivo que se ha realizado. La investigación de la RDA indicó que las atletas obtenían los mayores beneficios gracias a la administración de hormonas masculinas. Esto quedó diáfanamente ilustrado por el éxito desproporcionado que las deportistas de la RDA en las competiciones olímpicas. En efecto, las mujeres pasaron a ser “marimachos” con los sistemas endocrinos alterados para añadir más músculos mediante la administración de testosterona. Los métodos de entrenamiento podían ser modificados para que los atletas pudiesen realizar un volumen de ejercitación mayor, lo que recientemente impulsó al entrenador australiano de nadadores, Don Talbot, a comentar que los nadadores de hoy día tenían que volver a aprender a ejercitarse. Antes de que la verdad sobre el uso de drogas en la RDA fuese conocida, los preparadores con frecuencia trataban de imitar el régimen de entrenamiento de gran intensidad de las nadadoras de la RDA. Las nadadoras eran preparadas con un programa que ponía el énfasis en la potencia y el volumen de entrenamiento, no en la velocidad o la técnica. De acuerdo con Talbot, ahora que el deporte se está adecentando, los entrenadores tienen que volver a aprender cómo preparar a sus atletas. Además de modificar los métodos de entrenamiento de los atletas, la investigación de la RDA produjo una nueva generación de drogas potenciadoras del rendimiento que fueron diseñadas específicamente para escapar a la detección de los controles de drogas. La androstenediona, un derivado de la testosterona comúnmente conocido como “andro”, fue identificada por primera vez por los investigadores de la RDA como un potenciador del rendimiento a principios de los 80, cuando estaban buscando una sustancia para emplearla en el caso de que los controles de drogas del COI llegasen a ser lo bastante refinados como para detectar el uso de la testosterona. En 1987, otra sustancia, la eritropoietina recombinante (rEPO), salió al mercado para tratar a personas con una anemia grave. Las compañías farmacéuticas norteamericanas desarrollaron dicha droga por legítimas razones médicas, pero la red clandestina de las drogas atléticas, que inspecciona las investigaciones médicas, pronto la descubrió. A la sustancia rEPO se le encontró pronto un uso entre los deportistas, sobre todo para los que practican disciplinas de resistencia. La EPO es una hormona que el organismo produce de manera natural en pequeñas cantidades para estimular la pro-

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ducción de glóbulos rojos. El consumo de rEPO incrementa la presencia de esta hormona en la sangre, aumentando así la capacidad de transportar oxígeno de ésta. Los atletas de resistencia habían buscado ventajas similares en los 70 mediante un método llamado dopaje sanguíneo, en el cual al deportista se le sacaba sangre y ésta era almacenada. El cuerpo del atleta respondía produciendo más células sanguíneas para contrarrestar esa pérdida. Después de esta recuperación, la sangre que había sido extraída era reinyectada, generando un volumen mayor de fluido y una cantidad superior de glóbulos rojos. Esto permitiría que la sangre transportase más oxígeno a los músculos y con ello, teóricamente, mejoraría la resistencia. Se creía que este proceso mejoraba el rendimiento considerablemente pero que estaba plagado de peligros. Siempre que se extrae o reinyecta sangre, existe peligro de infección. Para que el dopaje sanguíneo funcione, según investigaciones realizadas sobre este proceso dirigidas por el Dr. Mel Williams, la sangre no sólo debe ser extraída en cantidades exactas sino que, además, ha de ser almacenada apropiadamente. Varias cosas pueden ir mal en el proceso a causa del número de pasos necesarios, su complejidad y posibles problemas con las agujas (falta de asepsia). Se comentaba que un biatleta de la antigua Unión Soviética se desplomó en la villa olímpica y fue hospitalizado durante las Olimpiadas de Invierno de 1992 debido a que el procedimiento del dopaje sanguíneo había salido mal. El uso de la rEPO elimina muchos de los peligros del dopaje sanguíneo mediante transfusión, pero origina problemas para la salud por sí mismo. Un exceso de rEPO inyectada en el cuerpo produce superabundancia de glóbulos rojos. La sangre se vuelve muy espesa y el corazón puede llegar a tener dificultades para bombearla. Podría originarse un escenario de “sedimentación de la sangre” en el cual podría darse un fallo cardíaco a consecuencia del esfuerzo adicional del corazón. Los médicos que representan a Amgen, uno de los fabricantes de rEPO, presentaron un informe a los medios de comunicación en el maratón de la ciudad de Nueva York poco después de que el producto saliese al mercado para advertir sobre los efectos secundarios potencialmente fatales del mal uso de la rEPO. El riesgo es elevado, dijeron, ya que los efectos de la rEPO no son inmediatos. Al organismo le lleva algún tiempo producir los nuevos glóbulos rojos, por lo que la dosis y la posología de la administración de la rEPO requiere un control médico riguroso para certificar que no se está ocasionando una sobredosis de glóbulos rojos.

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El mundo del ciclismo está lleno de historias anecdóticas sobre el abuso de la rEPO por parte de los ciclistas de elite. De acuerdo con estos informes, los médicos de los equipos ciclistas administran diluyentes sanguíneos o sustancias conocidas como extensores del plasma para impedir que la sangre se vuelva demasiado espesa. Como las federaciones de ciclismo y de esquí a campo través han instituido análisis sanguíneos que requieren el establecimiento de valores de hemoglobina, es responsabilidad de los médicos del equipo certificar que el recuento de glóbulos rojos de los ciclistas o los esquiadores permanece por debajo del límite. Muchos lo critican como la aprobación táctica del uso de rEPO por parte de estos deportistas, quienes saben que pueden doparse hasta llegar a cierto nivel. Debido a la falta de fondo, a las consideraciones legales y a la complejidad del desarrollo de un análisis para una sustancia natural endógena –una sustancia que se da de manera natural en el cuerpo hasta cierto punto– actualmente no se utiliza ningún control para detectar el consumo de rEPO. De ahí que la especulación y las acusaciones abunden sobre quién está o quién no empleando esta droga para potenciar el rendimiento. Los corredores de fondo germanos, Damien Kallabais y Stephen Franke, se vieron envueltos en una controversia en el otoño de 1998 cuando se descubrió que habían solicitado y recibido tratamientos con extensores del plasma antes de las competiciones. Los investigadores observaron que el uso de extensores del plasma, por sí solo, aun cuando no figuraba en ninguna lista prohibida, podía resultar una manera de mejorar el rendimiento en las pruebas de fondo dado que uno de los factores que limitan el rendimiento es la pérdida de líquidos. Empezar con el tanque lleno puede proporcionar una ventaja a los deportistas que fueran capaces de conseguir ese estado mediante el uso de extensores del plasma. A los atletas se les amonestó por esta práctica y se les advirtió que no volvieran a hacerlo, pero poco puede hacerse para verificar el cumplimiento porque tal práctica es virtualmente indetectable.

Control de drogas hoy día Éstos y otros problemas con el control de drogas continúan en la actualidad. La detección de las sustancias endógenas, como la EPO, la testosterona o la hormona del crecimiento humano (hCH) ha sido un problema fundamental para establecer un sistema integral de control de drogas. Dado que los seres humanos no son organismos estáticos, resulta

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difícil establecer niveles universales para estas hormonas, las cuales pueden ser utilizadas en megadosis (niveles que no se producen de modo natural en el cuerpo) para mejorar la ejercitación y el rendimiento de un atleta. Adicionalmente, ha resultado difícil recaudar el dinero necesario para realizar la investigación científica requerida a fin de establecer una base médica y legal para el análisis de estas sustancias. El COI ha atacado retóricamente el uso de drogas potenciadoras del rendimiento y ha declarado la guerra a las drogas en el deporte, pero ha gastado sólo 1 millón de dólares en la investigación de métodos de detección (especialmente en la detección del uso rampante de hCH). Eso puede cambiar con el compromiso de invertir 25 millones de fondos del COI en el desarrollo de una Agencia Mundial Antidopaje (AMAD), como reclamaba en la Declaración de Lausana sobre el dopaje en el deporte. El COI ha declarado que dedicará cuantos fondos sean necesarios para resolver la crisis del dopaje, pero que se necesitan también el apoyo de las federaciones deportivas y los gobiernos para desarrollar un programa de control de drogas realmente eficaz. El Dr. Don Catlin, que dirige el laboratorio acreditado del COI del control de drogas en los Los Ángeles, ha comparado las dificultades políticas para poner en marcha un esfuerzo administrativo mundial antidopaje con las negociaciones entre los EE.UU. y la antigua Unión Soviética sobre las armas nucleares. Cada bando en la negociación desconfía un poco del otro y cada uno de ellos es reacio a ceder cualquier primacía que pueda tener por miedo a situarse en desventaja.

Luchando por un campo de juegos igualitario La naturaleza chovinista de la ceremonia de los deportes olímpicos hace que los países esgriman acusaciones unos contra otros sobre cuál está, táctica o directamente, apoyando el uso de drogas potenciadoras del rendimiento por parte de sus atletas. El área más obvia en la que esto se ha puesto de manifiesto es en los programas de control al margen de la competición. Supervisar el uso de ayudas para el entrenamiento, como los esteroides anabólicos, implica que los atletas han de ser controlados todo el año, no meramente en las competiciones. El control durante todo el año resulta costoso y difícil de administrar. Algunos de los países más pobres, por ejemplo, apenas pueden permitirse enviar a sus equipos a las competi-

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ciones, mucho menos pagar los controles de drogas al margen de la competición. Considerando que las drogas como la hCH y la rEPO son caras, puede argumentarse que los deportistas de las naciones del Tercer Mundo no pueden permitirse un régimen de dopaje y, por tanto, el riesgo de que estén dopados es menor. Pero en la economía global de hoy en día, los atletas pueden vivir fuera de sus países y entrenar y tener acceso a cuidados médicos refinados. Así pues, ¿cómo se enfrenta uno a las desigualdades? Las federaciones deportivas, como la Federación Atlética Amateur Internacional (FAAI), llevan a cabo extensos programas de control de drogas al margen de la competición. La FAAI también ha establecido el requisito de que los atletas que no se hayan sometido a análisis dos veces al margen de la competición no pueden optar a premios en metálico en las pruebas de la FAAI. Sin embargo sólo 10 de las 34 federaciones deportivas olímpicas realizan controles al margen de la competición, y algunas alegarían que ni siquiera el programa de la FAAI puede someter a prueba a todo el mundo. Se supone que la AMAD va a mejorar esta situación dirigiendo investigaciones, creando una agencia de control al margen de la competición que someterá a prueba a los atletas de todos los deportes y que dirigirá programas educativos que servirán para disuadir a los deportistas del uso de las drogas. El profesor inglés Jim Parry dijo, en la conferencia de Lausana, que el control punitivo de las drogas constituye un reconocimiento de que los programas de educación encaminados a la erradicación del uso de las drogas entre los atletas han fallado. La Dra. Angela Schneider, una profesora de ética de Canadá, hizo hincapié en que la crisis de dopaje en el deporte es un problema de tipo ético, no científico o médico. Enredarse en el juego del gato y el ratón sobre la detección del consumo de drogas mediante pruebas resuelve únicamente una parte del problema, declaró. El meollo del asunto es la actitud de los atletas hacia la utilización de drogas.

¿Les preocupa a los atletas? Si el núcleo de la cultura de los atletas es ganar a cualquier precio, los controles de drogas, por muchos que se hagan, no serán eficaces para atrapar a quienes se dopen. Pero si se establece una cultura de los valores éticos basados en la competición justa y el respeto a los rivales, será menos

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probable que se produzca la difusión del consumo de drogas. La actitud de los deportistas hacia el consumo de drogas es una conducta aprendida. Todos los atletas pueden verse influidos por la cultura. A menos que la tendencia hacia una cultura del dopaje revierta, dice Schneider, la guerra contra las drogas posiblemente no va a tener éxito. Al principio, los dirigentes deportivos trataron de convencer a los atletas de que el dopaje resulta dañino, incluso mortal. Debido a los riesgos asociados al uso de drogas potenciadoras del rendimiento no suponen una amenaza para la vida obvia o grave a corto plazo, los deportistas han venido a contemplar este intentar de disuasión del uso de las drogas como desinformación y tácticas intimidatorias. “Pregunta a los atletas, ‘Si nadie se dopara, ¿lo harías tú?’, y la respuesta sería ‘No’”, dice el vicepresidente del COI Dick Pound, antiguo nadador olímpico él mismo. “Hay unos pocos que lo hacen para obtener una ventaja. Todos los demás lo hacen porque es el mínimo denominador común.” Los dirigentes deportivos tienen que crear un entorno en que los atletas no crean que los demás se están dopando, donde no sientan la tentación de unirse a la espiral de muerte del mínimo denominador común, afirma Schneider. El proceso empieza y acaba en los deportistas. Schneider y otros quieren ver a los atletas más implicados en los esfuerzos olímpicos contra el dopaje. Los deportistas no están bien representados en los salones de Lausana. Son los atletas, no obstante, quienes fijan las normas para la cultura del deporte. Para desarrollar programas que supongan un verdadero progreso en el control del dopaje, los dirigentes deportivos han de incluir a los atletas en el proceso para cimentar esa cultura. Se trata de una labor ímproba, pero el futuro del control de las drogas en los deportes no radica sólo en la eficacia de la detección del dopaje sino en la atmósfera que rodea al deporte de elite.

PARTE III

Progresos en la recuperación Ha leído usted y asimilado la información sobre el progreso en el entrenamiento de la parte I y sobre el progreso en la competición de la parte II. ¿Qué queda? Mucho, y afecta al aspecto comúnmente más descuidado para triunfar como corredor: el descanso y la recuperación. La mayoría de nosotros, los corredores que nos dedicamos a mejorar nuestro rendimiento en el deporte eventualmente llegamos a aceptar el trabajo duro, diligente, que se requiere para nos aproximemos a nuestro potencial. Practicamos el entrenamiento progresivo, multifacético, invertimos en el equipamiento adecuado, adoptamos un estilo de vida que incluye el aprovisionamiento idóneo y el compromiso con otras actividades que nos sirven de apoyo como corredores, perfilamos nuestras cualidades mentales como tales, depuramos nuestras tácticas para competir de modo que podamos sacar ventaja de cualquier oportunidad de destacar una vez que suena el pistoletazo. Aquello que muchos de nosotros no hacemos correctamente constituye el aspecto de la carrera pedestre que parece ir contra la naturaleza misma del corredor, el descanso y la recuperación de todo ese arduo esfuerzo. En realidad, la recuperación es el factor crucial sin el que todo el trabajo que dedicamos a la carrera pedestre significa prácticamente nada. Además, el reposo apropiado conlleva tanto esfuerzo como casi cualquier otro aspecto del entrenamiento y la competición. Fisiológicamente, es durante los periodos de descanso, en realidad, cuando se producen las mejoras en la condición física que buscamos. El descanso es también un ingrediente

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esencial del éxito como corredor en términos anímicos, porque ejercitarse y competir sin tomarse nunca un descanso conduce eventualmente a una indiferencia mental que extingue la pasión por una actividad que antes nos entusiasmaba. La parte III de la Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor, tutela al corredor orientado al rendimiento a través de las técnicas para descansar y recuperarse adecuadamente. Dominar el arte del descanso provechoso puede dar lugar a un progreso inicial para el corredor inexperto y añadir años de progresos continuos para el corredor que ha disfrutado del éxito, pero que quizá se encuentre con que éste ha menguado con el paso del tiempo. En muchos sentidos, creemos que ésta es la sección más importante del libro, porque la información y las indicaciones son muy difíciles de incorporar plenamente en un programa para progresar como corredor. El capítulo 25 presenta la cuestión de aprender a descansar en épocas de duro entrenamiento y competición, así como en los periodos intermedios, a fin de permitir que el cuerpo y la mente se restablezcan completamente para emplearse a fondo. Pocos corredores han trabajado más duro en este deporte que la autora de este capítulo, la neozelandesa Anne Audain, clasificada seis veces para las olimpiadas y campeona de competición en carretera, directora en la actualidad de la prueba de 5.000 m Idaho Women’s Fitness Celebration. Con los años, esta atleta inteligente y perspicaz, y modelo a seguir en el deporte, también ha aprendido el valor que tiene proyectar el entrenamiento y la competición de modo que sea posible recuperarse, física y mentalmente, de las muchas tensiones que conlleva correr. Audain habla sobre sus experiencias como corredora, empezando por la rutina de ejercitación como preadolescente, de bajo perfil y pocos kilómetros, en el equipo de un club de Auckland, un programa que le permitió un desarrollo gradual y seguir disfrutando constantemente de la carrera pedestre. Explica la filosofía que trata de comunicar a las miles de mujeres que corren y caminan en la Fitness Celebration: trabaja duro y luego tómatelo con calma: no sólo te lo has merecido sino que, además, lo necesitas. Una de las razones principales por las que el descanso es tan importante para los corredores es que reduce el riesgo de lesiones. Tan saludable y vitalista como es la carrera pedestre, resulta igualmente una actividad estresante y, por tanto, comporta un riesgo elevado de sufrir una lesión; dicho riesgo aumenta si no se sabe frenar cuando resultan

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notorios los indicios de un problema inminente. En el capítulo 26, el podólogo deportivo con 27 años de trayectoria como corredor, Dr. Amol Saxena, proporciona a los corredores valiosas directrices e indicaciones sobre cómo reducir el riesgo de lesiones y seguir dedicado a la busca de la progresión como deportista. El capítulo incluye información y consejos sobre estiramientos, empleando el frío y el calor de modo eficaz, la toma en consideración de los síntomas que advierten de la lesión, el regreso después de la pausa obligada por una dolencia, la elección de las superficies idóneas para correr y cómo mantener los músculos implicados en esta disciplina en condiciones para afrontar las tensiones que le son propias. Saxena incorpora su experiencia como corredor y como médico que ha tratado las lesiones de miles de corredores de todas las categorías y les ha aconsejado sobre la salud en general. Como aprendimos en el capítulo 5 sobre la periodización, los corredores deben incorporar el descanso y la recuperación en sus ciclos de entrenamiento, tanto día a día como entre temporadas de intensos esfuerzos, para alcanzar su pleno potencial. El capítulo 27, escrito por el terapeuta del masaje y experto en salud Rex Baird, licenciado en medicina, muestra a los corredores cómo extraer el máximo de beneficios –y disfrute– de su actividad al concienciarse de que el descanso forma parte del plan de ejercitación. Baird compara los ejercicios para lograr una progresión en el rendimiento con caminar por la cuerda floja y nos recuerda que se trata de un concepto dinámico, no estático. Explica que, para conseguir progresar como corredor, no sólo hay que someter al cuerpo a un estrés excesivo sino, igualmente, hacer una pausa en ese trabajo duro para consolidar las ganancias que estamos intentando conseguir. El capítulo incluye indicaciones prácticas para reconocer los signos del sobreentrenamiento y aprender a evitar esta trampa común. Parte de la información que se aporta viene a ampliar la que sobre la periodización se presentó en el capítulo 5. Comparte, asimismo, las ideas de todos los expertos incluidos en la Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor presentadas de una manera concisa y útil para el corredor que necesita convencerse un poco más de que el reposo no es una palabra de seis letras. Algunos corredores están dispuestos a creer en el valor del descanso y la recuperación pero no siempre están seguros de cómo hacerlo exactamente. El capítulo 28, sobre el restablecimiento y el descanso del organismo, describe las diversas formas, y en ocasiones sorprendentes, en las que

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un corredor puede descansar como parte de la ejercitación. En este capítulo Rex Baird se une a Linda Jaros-Osga, terapeuta del masaje deportivo y preparadora personal licenciada, para introducir (o tal vez reintroducir) a los corredores en modos distintos de descanso, entre los que se encuentra el descanso activo (actividades fáciles, no estresantes), el masaje, el yoga, la meditación y las actividades acuáticas. Jaros-Osga y Baird ofrecen un armazón para incorporar el descanso en un programa de entrenamiento que implica estas tres instancias: planificación, recuperación física y recuperación psicológica. Todos son elementos esenciales para maximizar el rendimiento como corredor y en el afán por progresar. Después de leer este capítulo, el descanso no volverá a ser meramente un concepto abstracto para los corredores, sino una fórmula claramente expuesta que puede ser integrada con facilidad en cualquier plan de ejercicios. Cuando toda esta información haya sido leída y asimilada, algunos corredores tal vez se pregunten “¿Cómo se aplica esto en mi caso?”, o, “¿Cómo aplica esto un corredor verdaderamente orientado al rendimiento?” El capítulo 29 responde a ambas cuestiones. En él, la medallista olímpica de maratón, Joan Benoit Samuelson (¡quién da más en rendimiento orientado!) explica cómo ha aprendido con los años a equilibrar el entrenamiento y la competición con las muchas otras exigencias de su vida –familia, trabajo, y responsabilidades sociales–, dentro de un programa que también le permite descansar, recuperarse y seguir en la brecha en la elite. Samuelson, la poseedora de la plusmarca de los EUA en maratón (2:21:21), nos refiere un consejo que su hermano, un médico, le dio una vez: “El reposo es la base de toda actividad”. Nos describe con candidez cómo en aquella época no siempre incorporaba con éxito esa verdad en su estilo de vida como corredora, aunque actualmente, como corredora entre las grandes con hijos y muchas otras responsabilidades y compromisos, lo consigue. Samuelson explica cómo ahora practica el rebaje antes de las competiciones, se toma con calma varios días después de las carreras y los entrenamientos intensos, practica el entrenamiento cruzado y se las arregla para compaginar la carrera pedestre con el resto de su ajetreada vida. Por medio de sus palabras, los corredores pueden llegar a creer en el valor que tiene dejar que las estaciones marquen las pautas de la disciplina, ajustando los ritmos del cuerpo y centrándose en los resultados del rendimiento, la salud y un mayor bienestar antes que adherirse compulsivamente a un calendario predeterminado (realizando

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sesiones de ejercicios cuando se está enfermo o cubriendo un sinfín de kilómetros para que el cuaderno de entrenamientos tenga un buen aspecto). Recordándonos que todos somos, independientemente de los logros como corredores, mucho más que máquinas que corren, Samuelson concluye su capítulo, y nosotras concluimos aquí, con palabras que deberían orientar a todos los corredores que pretenden ir a más. “Convertir la carrera pedestre en parte de un estilo de vida saludable y distinto aporta un equilibrio a la vida que compartes con la familia y los amigos. El secreto para progresar en el rendimiento como corredor bien puede residir en la consecución de este equilibrio global en nuestras vidas.”

Esta página dejada en blanco al propósito.

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La necesidad de descansar y recuperarse ANNE AUDAIN Clasificada seis veces para el equipo olímpico de Nueva Zelanda, la han llegado a considerar “la mejor corredora por carretera que ha habido”.

Cuando las editoras de Los Tiempos que Corren contactaron conmigo para que colaborase en la guía para progresar como corredor, me sentí alborozada. En la carrera pedestre, como en otros aspectos de la vida, esforzarse de cara al siguiente peldaño del éxito puede resultar frustrante. Pero con la ayuda de amigos y expertos, el progreso puede resultar un momento apasionante cuando se consigue. Aunque mis 22 años de trayectoria como corredora me cualifican para hablar sobre la cuestión del progreso en el rendimiento en los ejercicios y en la competición en las partes de este libro dedicadas a ello, ha sido, a la postre, mi capacidad para maximizar las tres Erres –reposo, recuperación y relajación– lo que condujo a mis triunfos como corredora, a mi longevidad y a una trayectoria sin lesiones. Mis logros en la carrera pedestre constituyen un prodigio para mi familia porque nací con deformidades en los pies. Soporté operaciones quirúrgicas e interminables meses de rehabilitación simplemente para ser capaz de andar normalmente. Me sometí a la última y más crítica operación cuando tenía 13 años. Después de haberme recuperado completamente, casi un año después, me uní a un club de pista en mi Nueva Zelanda de origen y me topé con la pasión de mi vida: correr.

Fue mi capacidad para maximizar las tres Erres –reposo, recuperación y relajación–, lo que condujo a mis triunfos como corredora, a mi longevidad y a una trayectoria sin lesiones.

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Estoy convencida de que haber nacido en Nueva Zelanda me encauzó hacia éxitos futuros. Un estilo de vida saludable y equilibrado es la norma para nosotros, los Kiwis. Creemos que hay que tomar alimentos sanos, hacer abundante ejercicio y participar en diversos deportes. La vida allí comporta un menor estrés que las vidas que llevan la mayoría de los norteamericanos. Por ejemplo, muchos niños en Nueva Zelanda participan en las disciplinas de pista y en las demás. Gentes de todas las edades se apuntan a clubes de pista y participan en diversas categorías. Desde luego, estos clubes celebran competiciones pero, lo que es más importante, ponen gran énfasis en el trabajo en equipo, la salud y la nutrición, y la participación familiar. Los padres se implican activamente e incluso participan en las reuniones y pruebas patrocinadas por los clubes. A la postre, estas actividades hacen más hincapié en la buena forma física y en un estilo de vida positivo que en la competición y en la victoria. Las recompensas que coseché por el hecho de haberme imbuido de este sistema me han resultado muy útiles a lo largo de mi trayectoria como corredora. Creo que para adquirir consistencia y, por tanto, mejorar como corredor, necesitas adoptar un papel activo para seguir estando saludable y fuerte. Dedicar el tiempo necesario a prevenir lesiones y recuperarse complemente ayuda a continuar por el camino hacia el progreso con retrasos mínimos. Me resulta asombrosa la frecuencia con la que oigo hablar a los corredores de sus molestias y lesiones como si se tratase de insignias del honor. Están aceptando y aguardando lesiones casi como parte de sus programas de entrenamiento. Este no tiene por qué ser el caso. Mi primer entrenador siempre me decía, “Hacen falta más valor para tomarse un descanso que para ejercitarse duramente.” ¡Esas palabras sí que son un ejemplo a seguir! Dicho todo lo anterior, he aquí una lista de cosas que hice durante mi trayectoria para mantener la buena salud. Aplico muchos de estos principios en mi vida diaria al igual que a la carrera pedestre. Creo que pueden ayudarle a conseguir un progreso como corredor a usted también.

Sueño El sueño es la curación más maravillosa e infravalorada. La mayoría de la gente, sobre todo quienes son muy activos, necesitan al menos ocho horas de sueño cada noche. A menudo, según se aumenta el kilometraje, se

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© Eric Stanford/International Stock

Haga ejercicios temprano y disfrute de un estímulo metabólico a lo largo de toda la mañana.

necesitará dormir más. Esto puede incluir una reparadora media hora de siesta durante el día si puedes permitirte el lujo de hacerlo, aunque la mayoría de los corredores consideran que resulta más práctico irse a dormir media hora antes por la noche. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. Los colchones y los somieres no duran indefinidamente. Si los suyos tienen más de 10 ó 12 años, reemplácelos. Procure irse a dormir y levantarse más o menos a la misma hora cada día. Un horario de sueño consistente permitirá que el organismo maximice los beneficios curativos del descanso. Al cuer-

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po le resultará difícil compensar el sueño perdido. Levantarse tarde los fines de semana tratando de compensar el sueño perdido durante la semana no va a servir para llenar ese vacío; únicamente trastornará los patrones de sueño. También puede mejorarse la calidad del sueño evitando la cafeína de cualquier tipo durante al menos tres horas antes de irse a dormir. El té helado, la gaseosa que contiene cafeína y el chocolate pueden resultar igual de perjudiciales para el sueño que el café. Asimismo, evite las comidas pesadas o los aperitivos abundantes durante al menos tres o cuatro horas antes de irse a la cama. El cuerpo no puede digerir la comida con eficacia y relajarse para dormir al mismo tiempo. Finalmente, evite hacer ejercicio de tres a cuatro horas antes de irse a dormir. El estímulo metabólico que el cuerpo recibe de una sesión de entrenamiento resulta contraproducente para el proceso de descanso activo que el sueño proporciona. Programar las sesiones de trabajo para la mañana produce un doble beneficio. No se saltará la ejercitación en el ajetreo de un día muy ocupado y disfrutará de la ventaja añadida de un metabolismo un poco más elevado durante toda la mañana. Si tiene que entrenarse a última hora de la jornada, trate de hacerlo lo más temprano posible para tener tiempo suficiente de relajarse completamente antes de irse a dormir.

Reaprovisiónese con los alimentos y líquidos idóneos Observe cuando alguien lleva un coche de grandes prestaciones a una gasolinera. Apuesto a que no le van a poner gasolina de poco octanaje. Igualmente, cuando está preparando el cuerpo y la mente para progresar en su rendimiento como corredor, no utilice gasolina de inferior calidad. Alimentándose apropiadamente, abastece todos los aspectos de la vida. Cuando le está exigiendo mucho a su sistema, una nutrición adecuada es incluso más importante para restaurar el equilibrio. Las frutas frescas y las legumbres son siempre una fuente de alimentos apropiada. Las carnes magras, el pollo y el pescado, son fuentes excelentes de proteínas, como los productos derivados de la soja, tipo tofu. El arroz moreno y los granos integrales nos aportan los imprescindibles carbohidratos (consulte la receta siguiente). El agua, los zumos de frutas y la leche

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con poca grasa son maneras excelentes de obtener líquidos para el exigente sistema de un corredor, con el agua en lo más alto de la lista. Los capítulos 13 y 23 suministran más detalles sobre el aprovisionamiento del cuerpo para entrenar y competir óptimamente.

La hogaza de frutas de mamá Muchos libros de cocina y artículos de revistas ofrecen estupendas recetas con nutritivos alimentos para aprovisionar el organismo. He aquí una de mis favoritas. La llamo la “barra energética Kiwi”. Recuerdo a mi madre elaborando estas hogazas de frutas. Tostábamos rebanadas para desayunar y tomaba rebanadas en los desayunos de la escuela. ¡Riquísimo! 1 taza de harina, 1 taza de salvado, 1 taza de trigo integral o harina de trigo, 1 taza de dátiles (troceados), 1 1 /2 taza de nueces (troceadas), /2 cucharilla de sal, 1 1 huevo, /2 taza de azúcar, 1 1 cucharada de mantequilla fundida, /2 taza de leche, 1 1 cucharada de gaseosa, /2 taza de agua caliente, 1 /2 taza de sirope (Exclusivo de Nueva Zelanda. Puede sustituirlo por melazas o sirope Karo). Caliente el horno a 190 grados. Tamice harina en un cuenco y añada salvado, trigo integral, dátiles, nueces y sal. Bata un huevo y azúcar juntos, añada sirope caliente y mantequilla fundida, y luego añada la leche. Añada gaseosa disuelta en agua caliente. Mézclelo bien. Hornear en dos grandes recipientes engrasados con forma de barra durante 45 a 60 minutos.

Consiga cuidados profesionales Una forma de incentivar los músculos para que se relajen y para que el cuerpo permanezca en la alineación apropiada es recibir los cuidados de un terapeuta del masaje, un médico quiropráctico o un médico osteópata. Tenga presente, sin embargo, que no todos los profesionales

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de estos campos destacan, o son adeptos siquiera, en el trabajo con deportistas, así que no escoja a un terapeuta del masaje o a un médico sin hacer algunas indagaciones previas y obtener recomendaciones de otros corredores. Un profesional especializado en tratar a atletas, no obstante, puede ayudarle a resolver una miríada de problemas en la carretera. Él, o ella, puede ayudarle también a reconocer señales sutiles del cuerpo que de lo contrario pasarían desapercibidas. Prestar atención al cuerpo y mantenerlo relajado y alineado constituye un elemento importante de la progresión en el futuro.

Escoger y trabajar con un cuidador • Elija a alguien que corra o practique deportes y gimnasia. Encuentre a alguien que crea tan firmemente como usted que correr resulta beneficioso. • Consulte a otros corredores. Pida recomendaciones. • Elija a un terapeuta del masaje que trabaje específicamente con corredores. Algunos terapeutas le darán respuestas a sus preguntas mientras masajean zonas después de un maratón. • Un buen quiropráctico deportivo emplea la kinesiología muscular así como la manipulación. • El cuidado de la salud y la medicina preventiva pueden poner freno a una lesión antes de que se produzca.

Recuperarse para preparar la carrera Si su objetivo de progreso es participar en una competición concreta o lograr un crono determinado en una carrera, encontrará que el descanso, la relajación y el equilibrio son cruciales. Con los años, en mi trayectoria competitiva, he visto a muchos corredores entrar en competición sin concederse a sí mismos el descanso necesario para lograr los mejores resultados. El reposo insuficiente no sólo incide en el rendimiento de la carrera sino que propicia, asimismo, lesiones futuras. Mi hábito consistía en ejercitarme tres días suavemente antes de una carrera, sobre todo si había un viaje de por medio. Después de una competición me concedía a mí misma dos días suaves para recobrarme. De nuevo, la clave del éxito en la

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competición es la consistencia. Tres meses de entrenamiento intenso y tres meses de recuperación después de una lesión no conducirán a un progreso en el rendimiento. Para algunos de ustedes, el objetivo de progreso puede ser un maratón. No minimice la cantidad de trabajo necesario para alcanzar ese propósito. La distancia merece tanto respeto como precaución por parte de todos los que se deciden a cuEl simple concepto del brirla. Se trata de una tarea ímproba, sobre todo para quienes la completan en más de tres horas. trabajo duro seguido de la Considere la cantidad de tiempo que se precisa recuperación conduce a la para ejercitarse correctamente para correr 42,2 kilómetros. Muchas personas deben sacrificar otros optimización. aspectos de sus vidas para correr un maratón. Emprenda este gran objetivo sólo después de haber sido sincero al evaluar sus motivos para escogerlo. La simple idea del trabajo duro seguido de la recuperación conduce a la mejora. La fatiga constituye un subproducto necesario de esta ecuación. Es importante que aupemos nuestro cuerpo por encima de barreras físicas y le permitamos luego descansar para realizar ajustes de cara a la progresión. Al mismo tiempo, debemos auparnos por encima de algunas dificultosas barreras mentales que dificultan esa progresión.

Evite el sobreentrenamiento El sobreentrenamiento sin el descanso, la relajación y la recuperación idóneos conduce a una fatiga crónica y a una motivación deficiente. También propicia la irritabilidad, un rendimiento escaso, lesiones y enfermedad. En circunstancias extremas, hace que un corredor se convierta en ciclista (o nadador o jugador de tenis o, lo peor de todo, en un teleadicto). He aquí algunos síntomas clásicos del sobreentrenamiento: un ritmo cardíaco en reposo mayor de lo normal, dificultades para dormir, irritabilidad, pérdida de apetito, pérdida de entusiasmo, continuas agujetas y músculos agarrotados. No tema mirar con ojo crítico su régimen de entrenamiento. Si está experimentando más de uno o dos de estos síntomas, evalúe con sinceridad no sólo su rutina de ejercicios sino, igualmente, sus motivaciones. Puede que haya llegado la hora de tomarse unas cuantas semanas libres para que pueda volver con frescura y entusiasmo a un calendario cuidadosamente planificado y razonable.

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Fije metas idóneas El establecer y consumar metas a corto y largo plazo le instruirá en la paciencia y le permitirá mantener la buena salud. Sea realista al fijar objetivos. Recuerde que deben adecuarse a su estilo de vida. Sea honesto en cuanto a lo que desea lograr y no consienta que otros corredores y sus objetivos influyan en usted. ¡Su propósito consiste en lograr una progresión en su rendimiento como corredor, no en crear tensiones adicionales en su vida! Tenga presente que fijar objetivos es algo que hace para sí mismo. No permita que sus metas sean dictadas por lo que otros corredores están haciendo. Incluso los atletas de elite pueden caer en la trampa de fijarse objetivos basados en los entrenamientos de sus rivales. Cuando yo competía profesionalmente, la mayoría de los corredores de elite estaban corriendo al menos 160 kilómetros a la semana. Los 160 kilómetros se convirtieron en la norma para todos los corredores de primer orden. Veía a algunos corredores yendo adelante y atrás en el parque de estacionamiento el último día de la semana para llegar hasta ese número mágico. Yo no corrí ni una sola vez esa distancia en un periodo dado de siete días. Es, simplemente, demasiado kilometraje para mí. De haber corrido tanto, seguramente habría sufrido las consecuencias. He aquí algunas metas sencillas, pero tenga en cuenta que se trata sólo de un punto de partida. Adapte los objetivos para prepararse de cara a la progresión que se merece. • • • •

Recorrer cierta ruta sin detenerse. Completar un kilometraje semanal consistente. Acostumbrarse a una carrera de fondo a la semana. Ejercitarse para una competición concreta o para un crono específico. • Mejorar la composición corporal.

Llevar un diario Muchos corredores llevan un cuaderno de entrenamiento, el cual normalmente incluye el kilometraje, descripciones de los ejercicios, observaciones sobre las carreteras y las condiciones climáticas y sobre el nivel general de salud y el reposo. Pero llevar un diario exige más de usted.

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No existe un modo aconsejado de llevar un relato cotidiano o diario, pero incluir más información que la que anotaría en un sencillo cuaderno de entrenamiento le ayudará a examinar con mayor detenimiento su camino hacia la progresión. Escribir sus objetivos en un papel es dar un paso para convertirlos en realidad. Un diario de comidas es un modo excelente de guardar un registro de sus hábitos alimentarios, tanto buenos como malos. Al cabo de un tiempo esas anotaciones sobre patatas fritas de sobre empiezan a parecer sospechosas por mucho que las disfrutara en su momento. Recordar sus sentimientos negativos de duda es una manera magnífica de reconocerlos, de aceptarlos y de seguir adelante. Recordar los sentimientos positivos de confianza experimentados durante una carrera o competición (o, en otros sentidos, en su vida) le ayudará a reforzar esa confianza en su interior. Incluso el llevar registro de sus hábitos de sueño le enseñará la cantidad y la calidad del descanso que su organismo requiere. Dicho esto, la razón para llevar un diario es que éste le ayudará a comprender su cuerpo y su mente y a seguirle el rastro a sus progresos. Pero irá contra el propósito del diario si se convierte en un esclavo de este proceso. Si corre únicamente para añadir kilómetros en el diario o realiza una tarea sólo para poder hacer una anotación diaria, se alejará del motivo primordial para llevar un diario. Además, no juegue a estar a la altura. No trate de repetir una gran sesión de ejercicios cada semana. Las condiciones y el entorno cambian continuamente. Deje que el diario sea una herramienta para progresar, no un obstáculo. Uno de los aspectos fundamentales de llevar un diario y comprometerse con unos objetivos es que le permite planificar los entrenamientos. Podrá así centrarse en lo que está haciendo en la actualidad. Podrá, asimismo, repasar lo que ha hecho y descubrir pautas en sus ejercicios que tal vez hayan conducido al cansancio o el sobreentrenamiento, o patrones que podrían conducir a una progresión en las carreras. Progresar como corredor será el resultado de esta cuidadosa planificación. Un área del calendario de entrenamiento a la que no se le presta suficiente consideración es la planificación del descanso. Los entrenadores y los atletas casi universalmente caracterizan los días de descanso con dos palabras: “libre” y “suave”. Con tantas explicaciones dedicadas a otros componentes del calendario, vamos a ocuparnos un poco más de “libre” y “suave”. Si es usted un atleta joven, probablemente será capaz de suscribir la regla de “un día intenso, un día suave”. Si se emplea a fondo el lunes y con

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moderación el martes, probablemente podrá volver a trabajar duro el miércoles. Según nos hacemos mayores, nuestros cuerpos tienden a necesitar más tiempo para recobrarse de un entrenamiento intenso o una carrera. Con algunos deportistas alargando sus trayectorias hasta más allá de los 70 años, tenemos que reconocer que es de justicia (así como de sentido común) que descansemos tanto tiempo como haga falta después de un entrenamiento vigoroso. Por ejemplo, si se siente fatigado, es preciso que evalúe qué tipo de fatiga está experimentando. Tenemos que ser capaces de entrenarnos con un cierto grado de fatiga; es así como nuestros cuerpos se vuelven más fuertes. Pero no debería llevarlo hasta el punto en el que está agarrotado, dolorido y cansado durante toda la sesión de ejercicios. Sobrepasar este tipo de cansancio suele producir una lesión. Como muchos ya saben, las jornadas intensas pueden constar de uno o más de lo siguiente: • • • • •

Carreras largas. Sesiones de ejercicios en pendientes. Ejercicios de velocidad. Carreras en tempo. Competiciones (yo siempre me tomaba dos días suaves después de las carreras).

Los días suaves, por otra parte, tendrían que ser realmente suaves: • • • • • • •

Deje el reloj en casa. No corra más de una hora. Deténgase y camine o haga estiramientos ocasionalmente. Medite: piense en cosas positivas, estupendas. Escoja un entorno para correr relajado, evite el tráfico y el ruido. Reúnase con un amigo y converse durante todo el trayecto. Emplee un día suave para practicar el entrenamiento cruzado: natación, ciclismo, patinaje en línea (consulte el capítulo 12 sobre actividades recomendadas, pero recuerde que el entrenamiento cruzado no necesariamente conlleva descanso. ¡Tómeselo con calma en cualquier actividad que elija si se trata de un día suave planificado!). • Camine, resulta terapéutico después de una jornada especialmente dura, “durísima”, y está muy infravalorado. Caminar es una forma

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excelente de mover las piernas, las caderas y los brazos sin las sacudidas que se producen al correr. Y, finalmente, vamos a considerar lo del día libre. A todos los corredores les llega un momento en el que necesitan hacer una pausa. La necesidad puede ser tanto de una pausa mental como física. Emplee el tiempo que habría dedicado a ejercitarse en recibir un masaje o en cocinar la sopa perfecta de legumbres a la cazuela. Vea una película o un documental. Dése un baño caliente y no piense en nada. Empiece el libro que ha tenido en la mesilla de noche durante tres meses. Nadie ha perdido nunca la forma física por tomarse un día de descanso, pero muchos se han sentido revigorizados al hacerlo y con nuevos bríos.

Equilibre su vida Sólo unas pocas personas en el mundo se ganan la vida corriendo. Todos los demás corredores han de compaginar su actividad con el resto de su vida. Nuestras responsabilidades con nuestras familias y nuestros trabajos pueden generar unas tensiones que no debemos trasladar a nuestros entrenamientos diarios. Tanto si su calendario le dice que se trata de un día intenso o suave, tenga presente que la relajación durante ambos tipos de ejercitación es importante para tener éxito. Si siente que está tenso al empezar a correr, concéntrese en la respiración y el estilo. Relaje conscientemente los hombros y los brazos. Cante una canción durante los primeros minutos de la carrera. Resulta imposible obsesionarse con el jefe mientras se entretiene a sí mismo, a los motoristas y a los peatones con su propia versión de “A mi manera”. No se olvide de que viajar produce un estrés único. Tanto si viaja por negocios como por placer, sepa que hará mella en su actividad, sobre todo si cruza más de un huso horario. Tenga un cuidado especial con lo que come y bebe cuando viaje y limítese a tomar agua embotellada o hervida en países extranjeros. Los desplazamientos aéreos pueden deshidratar rápidamente el sistema. Si se dirige a su destino en avión, asegúrese de tomar gran cantidad de agua antes, durante y después del vuelo. Evite las bebidas con cafeína o alcohol durante el vuelo porque éstas pueden exacerbar el proceso de deshidratación. La idea de utilizar el descanso y la recuperación para conseguir progresar como corredor es relativamente fácil de entender. Resulta infinita-

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mente más difícil de aplicar porque la lógica nos dice que cuanto más a fondo nos empleemos, antes lograremos nuestros objetivos. Como corredores, muchos de nosotros pertenecemos ya a la personalidad tipo A que necesita abordar cualquier problema con energía y empuje abundantes. El concepto del descanso y la recuperación constituye un anatema para muchos corredores. Pero cuando lo asumimos y lo insertamos en un programa de entrenamiento, podemos conseguir extraordinarios resultados tanto en carreras de velocidad como de fondo.

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Reduciendo el riesgo de lesiones Dr. AMOL SAXENA Podólogo especializado en medicina deportiva en la Palo Alto Medical Foundation, en Palo Alto, California.

¿Qué significa progresar como corredor? Puede significar cosas distintas para distintas personas, pero creo que todos estaremos de acuerdo en que sea cual sea su significado, requiere estar lo bastante sano como para entrenar consistentemente y bien. Lamentablemente, llegar a ser más rápido y estar en mejores condiciones físicas es como sacar punta a un lápiz. Cuanto más afilada está la punta, más fácil es que se rompa. Muchos corredores se lesionan o enferman cuando están muy cerca o en el punto álgido físico. Tal vez estén caminando por la fina línea que separa la condición física superior y el sobreentrenamiento. De hecho, algunos estudios muestran que el 50 por ciento de los maratonianos caen enfermos después de un maratón. He sido corredor durante 26 años y he sufrido mi cuota de lesiones. También soy podólogo, especializado en medicina deportiva debe hacer 10 años. He tratado y operado a más de tres mil corredores, incluyendo a deportistas olímpicos y poseedores de la plusmarca mundial, así como a atletas universitarios y aficionados. Los legos, con frecuencia, no reconocen que los atletas de elite no sólo están físicamente dotados sino que están su-

Llegar a ser más rápido y estar más en forma es como sacar punta a un lápiz; cuanto más afilada está la punta, más fácil es que se rompa.

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mamente motivados para mejorar más deprisa. Como esos lápices afilados, también pueden ser más vulnerables a la enfermedad y la lesión. Por otra parte, los corredores de elite disponen de mejores recursos, como un acceso más fácil a salas de entrenamiento y terapia física, que la mayoría de los corredores. Además, tienden a conocer sus cuerpos mejor, a reconocer (a veces) cuándo se están metiendo en problemas y realizando cambios para evitar el desastre. Pero el corredor(a) que no está en la elite también puede hacer muchas cosas para alcanzar su máximo potencial. La más importante de todas, como he mencionado antes, es conservarse sano y sin lesiones. He encontrado varios principios para mantener la salud. Muchas de estas ideas son fáciles de seguir y se atienen a las normas del sentido común. Pero, como dijo Mark Twain, “El sentido común no es tan común.” Por ejemplo, ¿cuántos corredores realizan un entrenamiento nuevo e inhabitual sólo porque sus amigos lo están haciendo? ¿Qué pasa con el corredor que dice, “Hoy estoy lastimado pero, de todas formas, voy a realizar la carrera larga y luego descansaré un par de días?” Tales circunstancias nos abocan al fracaso. Si necesitamos entrenadores y personal médico es, en gran medida, porque no podemos evitar dichas situaciones. Como corredores, necesitamos percatarnos de que no todos tenemos la misma constitución. Algunos corredores no tienen madera de velocistas. Otros no la tienen de maratonianos. Diferimos en flexibilidad, biomecánica, estilo y tipo de pie, entre otros factores. Por consiguiente, tenemos tendencia a distintos patrones de lesión. Las personas con los pies más planos (pronación excesiva) tienen mayores probabilidades de desarrollar problemas patelo-femorales (rodilla del saltador) y dolor en el exterior de la espinilla al correr normalmente. Los que tienen arcos elevados, por otra parte, parecen sufrir casos más persistentes de tendinitis aquílea (inflamación del tendón del tobillo) y fascitis plantar (esguince del ligamento del arco-tobillo).

Abatiendo dos grandes mitos sobre la prevención de lesiones • Mito 1. Deje que el dolor sea su guía. El hecho es que la tolerancia de cada uno a dolor es diferente. Lo que usted tal vez considere una ligera punzada podría

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resultar insoportablemente doloroso para otro corredor. Lo mejor, cuando se tienen dudas, es errar del lado conservador: tomarse un día libre o, al menos, emplearse suavemente. Si la sensación continúa, haga que la zona del problema sea evaluada por un profesional de la medicina. • Mito 2. Si puede caminar con ello, puede correr. Eso a veces es cierto pero, evidentemente, no siempre. Cuando camina, siempre tiene un pie en contacto con el suelo, por lo que esta actividad produce un impacto mucho menos que correr. Al correr se ejerce una presión que equivale de tres a cinco veces el peso corporal con cada paso que das, y los pies golpean el suelo aproximadamente 1.000 veces por kilómetros. ¡Aauu! Los médicos y los entrenadores pueden ser un buen recurso en su cruzada para permanecer fuera de la lista de los lesionados. Hágase a la idea, sin embargo, de que mucho de lo que profesan los médicos y los entrenadores de carrera pedestre es dogma. Por ejemplo, algunos médicos dicen, “Que el dolor sea tu guía.” Lamentablemente, esto es discutible porque la tolerancia del dolor en los corredores cambia. Algunos lo soportan casi todo para salir a hacer su carrera diaria, mientras que otros anotan un gran cero en su cuaderno a la menor punzada. Un entrenador puede decir, “Si puedes caminar con ello, puedes correr.” Bueno, yo sé que eso no siempre es cierto y usted probablemente también. Mi experiencia me ha permitido echar por tierra algunos de los mitos y, con ello, ayudar a los corredores a prevenir lesiones mayores. La observación de las reglas que siguen le ayudará a eludir el descalabro para que pueda prepararse de cara a la progresión.

Haga estiramientos correctamente Los corredores suelen obtener información sobre cómo estirar, pero no necesariamente sobre cuánto tiempo ni cuándo hacerlo. Las investigaciones han demostrado que los músculos se estiran con mayor facilidad después de haber entrado en calor. Las investigaciones también han evidenciado que estirar antes y después de realizar ejercicios de fortalecimiento es conveniente. Consulte los capítulos 10 y 11 para profundizar en el fortalecimiento y los estiramientos.

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Así pues, ¿qué es lo que yo defiendo? Estire cualquier parte dolorida del cuerpo durante 30 segundos antes de correr. Recomiendo caminar durante unos minutos antes de hacer estiramientos para calentar y aflojar los músculos. Luego empiece a correr despacio, aun cuando recorra solamente unos pocos kilómetros a ritmo suave. Yo suelo promediar entre 6:00 y 7:00 por kilómetro y medio durante una carretera, pero cubro el primer kilómetro y medio en unos 8:30. Eso es casi como andar, pero ayuda a los músculos a entrar en calor gradualmente y, creo, sirve para que no me lesione. Dedique 10 a 15 minutos a estirar todas las zonas, las piernas y la parte superior del cuerpo, antes de las sesiones y ejercicios de velocidad. Luego, en algún momento posterior de la jornada, vuelva a hacer estiramientos durante unos cinco minutos. Por lo que a mí se refiere, ese momento suele producirse en la consulta mientras estoy demostrando a los pacientes cómo hacer ejercicios de estiramiento. Me doy cuenta de que no todos ustedes tienen trabajos como el mío, pero sea creativo. Puede hacer estiramientos mientras habla por teléfono, esperando el autobús, viendo la televisión o preparando la cena. Otro momento estupendo es a la hora de llevar a los niños a dormir. Suelo charlar con ellos sobre lo sucedido en el día mientras hago estiramientos. Sus hijos, probablemente, ya piensan que es usted un excéntrico, así que, ¿por qué no? Los que siguen son excelentes estiramientos para los corredores. Repase, igualmente, los estiramientos suministrados en el capítulo 11. Realícelos sobre una superficie nivelada después de haber calentado. PANTORRILLAS

Para estirar las pantorrillas, sitúese de cara a una pared o algún otro soporte, con un pie por delante del otro, al menos treinta centímetros, y las manos frente a usted presionando contra la pared. Inclínese hacia la pared, asegurándose de que dirige las puntas de los pies hacia delante. Mantenga los

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talones planos, vuelque el peso en la pierna delantera y no dé saltos. Enderece la cara posterior de la rodilla y mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego doble la rodilla y aguante otros 30 segundos. Cambie de pierna y repita. FEMORALES POSTERIORES

Estirar los femorales posteriores puede resultar engorroso, pero hacerlo es sumamente útil para los corredores. Empiece en la misma posición que al estirar las pantorrillas. Vuelque el peso sobre la pierna retrasada (la opuesta a la que va a estirar). Mantenga recta la pierna posterior, presione el suelo con el pie de atrás. Flexione la pierna adelantada ligeramente y doble el pie anterior hasta que sienta que los femorales posteriores se estiran. Aguante durante 30 segundos, luego enderece la pierna adelantada y aguante otros 30 segundos. Cambie de pierna y repita.

GLÚTEOS

Uno de los mejores estiramientos para los músculos glúteos (los músculos largos de las nalgas) consiste en ovillarse. Sitúe el pie dere-

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cho por encima de la rodilla izquierda. Desplace la rodilla izquierda hacia usted, sintiendo el estiramiento en los músculos glúteos derechos. Aguante durante 30 segundos y trate de intensificar el estiramiento si puede. Cambie de pierna y repita.

Utilice hielo y calor correctamente El hielo sirve como método antiinflamatorio para reducir la hinchazón de una zona lesionada o ejercitada en exceso limitando la circulación de la sangre en la misma. En general, el hielo es apropiado tanto para las lesiones crónicas como agudas. El frío encoge (vasoconstricción) los vasos sanguíneos, reduciendo así la circulación de la sangre en una parte del cuerpo. Con ello disminuye la hinchazón que pudiera producirse. La manera ideal de aplicar hielo es poniendo cubos de hielo en agua para crear una solución con una temperatura de 45 a 50 grados. Introduzca la mezcla en una bolsa de plástico resistente para formar un envoltorio de hielo que sea maleable, a fin de aplicarlo en diversas partes del cuerpo. Recomiendo que se haga durante 10 a 15 minutos, sobre todo inmediatamente después del ejercicio. Hacer rodar el pie sobre una botella de agua helada o un cubo de hielo formado con una taza de papel durante cinco minutos es magnífico para la fascitis plantar (dolor en el arco y en el talón).

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Los paquetes de hielo químico (hielo azul) pueden resultar peligrosos, a juzgar por mi experiencia y la de algunos de mis pacientes. Empléelos con precaución, pues he tenido a varios pacientes que han sufrido leves congelaciones debido a que los paquetes estaban mucho más fríos que los convencionales que he descrito arriba.

Abatiendo dos mitos sobre la aplicación de hielo • Mito 1. Hay que dejar de aplicar hielo de 24 a 72 horas después de la lesión. Esto no es así. El periodo de tiempo de 24 a 72 horas se refiere al momento en el que no hay que aplicar calor a la lesión. Puede seguir utilizando hielo durante meses tras una lesión articular y cirugía con efectos beneficiosos. • Mito 2. El hielo tiene que ser aplicado directamente en la parte del cuerpo lesionada. No es éste el caso. Hay alternativas si el área lesionada está cubierta por un vendaje, enyesada, o existe alguna dificultad para enfriarla directamente. El hielo causará vasoconstricción (contracción de los vasos sanguíneos) sobre el área lastimada, reduciendo la hinchazón en la zona de paso. Se puede enfriar el tobillo, por ejemplo, situando el paquete de hielo en la cara anterior de la espinilla o detrás de la rodilla. Esto resulta conveniente si se tiene el tobillo enyesado. Igualmente, se puede enfriar la rodilla colocando el paquete de hielo en el muslo. Si hay un vendaje en la rodilla, trate de colocar el paquete de hielo en la cara interior del muslo, donde sienta el pulso. Si tiene acceso a la zona lastimada, resulta más eficaz enfriar la lesión directamente. El calor sirve para que los músculos y las articulaciones agarrotados se calienten y se aflojen, facilitando la holgura de movimientos. También atrae sangre, la cual contiene oxígeno y nutrientes, a una zona lesionada, colaborando así en el proceso de curación. Utilice el calor antes del ejercicio o durante la rehabilitación. La aplicación de calor puede iniciarse, generalmente, cuando se deja de sangrar (magulladura y palpitación), lo que sucede unas 72 horas después de la lesión. El calor húmedo como el suministrado por un jacuzzi o un baño caliente resulta ideal. Cerciórese de fijar la temperatura de 100 a 105 grados. Alternando el calor y el frío, cuatro minutos a 100 grados y un minuto a 50 grados, funciona bien en el caso de esguinces de tobillo unos cuantos días después de la lesión. La

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alternancia de temperaturas causa una evacuación o acción de bombeo. Repita el ciclo tres veces, luego deje el tobillo en agua fría durante cuatro o cinco minutos después del tercer ciclo para “enfriar” la herida.

No se engañe a sí mismo Si sospecha que hay una lesión, saber si puede seguir corriendo y continuar entrenando puede resultar difícil. Las lesiones comunes como la tendinitis aquílea y la fascitis plantar no suelen molestar mucho durante la carrera a menos que sean graves. Debido a ello, los corredores se dan a sí mismos una falsa sensación de seguridad; no creen estar tan lastimados como lo están en realidad. Así que no aplican el hielo preventivo que tal vez deberían. Sea listo. Cuando dude, tómese un día libre o al menos reemplace la sesión de velocidad planifiCuando dude, tómese un cada por algo más corto y liviano, preferiblemente día libre o vaya con sobre una superficie suave. Perder un día de entrenamiento ahora resulta más sensato que afrontar calma. varias semanas de pausa justo antes de la gran carrera. Consulte el capítulo 12 sobre el entrenamiento cruzado para buscar actividades alternativas a la carrera pedestre que permiten que se produzca la curación sin perder la forma física. Si es usted como la mayoría de los corredores, no visitará a un médico hasta que las circunstancias sean nefastas. Veo a demasiado corredores entrando cojos en mi consulta o con las piernas o los pies seriamente lastimados. La mayoría tendrían que haber venido semanas antes para que yo pudiera orientarles para atajar una lesión sencilla desde el comienzo. ¡No tema ser demasiado cauto o parecer un hipocondríaco! Utilice las siguientes directrices para evaluar una lesión potencial y determinar si necesita un examen medico: • El dolor acompañado de hinchazón nunca es normal y debería ser examinado. Cualquier hinchazón, magulladura o bulto exige una evaluación médica. • Si siente dolor inmediatamente después de correr o está cojeando unas pocas horas más tarde, probablemente no tendría que estar corriendo, pero quizás no necesite atención médica. Tómese un día o

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dos libres, aplíquese hielo y mantenga la zona levantada tanto como sea posible. Luego trate de volver a correr durante 10 a 15 minutos. Aplíquese hielo cuatro o cinco veces al día en lesiones agudas. Si el dolor persiste, tómese otro par de días libres. Si continúa sintiendo dolor cuando trate de correr de nuevo, visite a un médico. • Si padece un breve periodo de rigidez durante la mañana o al principio de la carrera el día después de haber sentido dolor, sin ninguna hinchazón, probablemente puede continuar corriendo siempre y cuando reduzca el kilometraje y la intensidad e incremente las aplicaciones de hielo y los estiramientos suaves. • Si no puede soportar el peso o ponerse de puntillas sin sentir dolor, no debería intentar correr y probablemente tendría que ver a un médico. Las lesiones de huesos y articulaciones (fracturas por estrés, artritis y dislocaciones graves) y los desgarros de tendones suelen empeorar al correr, por lo que estará jugando con fuego si intenta correr padeciéndolos.

¿Correr provoca artritis? Los últimos estudios sugieren que correr no provoca artritis en las articulaciones; más bien aporta una función protectora. Las investigaciones que comparan a los nadadores curtidos con los corredores han mostrado que los primeros sufren más de artritis que los últimos en las articulaciones que soportan peso. Pero si usted padece artritis en una articulación que soporte peso (como la rodilla), puede agravarla al correr. Canalmente, me he encontrado con que tales corredores normalmente sólo resisten 16 kilómetros a la semana. Les aconsejo que repartan esos 16 kilómetros en varias carreras cortas en vez de cubrirlos en una sola carrera larga. He visto a corredores artríticos reunirse para realizar la carrera larga del fin de semana y pasarse luego el resto de la semana cojeando. Todos nos hemos visto presionados para correr de un modo u otro cuando sabemos que no tendríamos que hacerlo, o a correr más deprisa o en un trayecto más largo de lo que nos conviene. La presión del grupo, en particular, puede tener un efecto negativo. Muchos corredores se identifican con los de su círculo. Si todos sus amigos están entrenando para un

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maratón, dan el salto y entrenan con ellos. No todo el mundo tiene madera para soportar los rigores del entrenamiento para un maratón. Si desea usted correr con sus compañeros de maratón, empiece con ellos en una carrera en la que pueda retirarse antes. Igualmente, el trabajo y las obligaciones famiLa gente que trata de liares pueden limitar el tiempo de la ejercitación, mantener una buena racha haciendo que deje de aplicarse hielo o de hacer esen carrera pedestre tiene tiramientos cuando tiene necesidad de ello. Tomar conciencia de estas medidas preventivas y más probabilidades de planificarlas como parte del tiempo de entrenavenirse abajo que de miento total le ayudará a seguir estando sano. Finalmente, nunca debería tener miedo a toprogresar. marse un día libre. Creo firmemente que seis días a la semana corriendo es mucho para el corredor no profesional. El descanso es esencial. Quienes intentan mantener una grado de exigencia excesivo en los ejercicios es más probable que se vengan abajo a que progresen.

Vuelva a la brecha con sensatez “¿Cuándo puedo volver a correr?” A menudo escucho esta pregunta a los corredores lesionados, sobre todo de aquellos que se han sometido a cirugía por una lesión. Desde luego, usted desea volver al entrenamiento regular y al programa de la competición tan pronto como sea posible tras verse apartado por una lesión. Pero la prontitud con que vuelva al entrenamiento depende de diversos factores. Si ha practicado el entrenamiento cruzado mientras se estaba recuperando de la lesión, habrá conservado parte de la capacidad cardiovascular. El entrenamiento cruzado, no obstante, puede no tener una traslación directa a la carrera pedestre de primer orden porque habrá perdido fuerza y resistencia en los músculos afectados por dicha actividad, como los femorales posteriores. Recomiendo hacer ciclismo o caminar mientras se está lesionado si la dolencia lo permite. Pedalear o caminar intensamente de 30 a 40 minutos es aproximadamente igual que correr de 10 a 15 minutos. (Para seguir informándose sobre el entrenamiento cruzado consulte el capítulo 12). Según se está curando, correr en el extremo somero de la piscina (utilice calcetines de agua para protegerse los pies) será un buen

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modo de volver a habituarse a la biomecánica de la carrera si la lesión lo permite. Correr en aguas profundas portando un chaleco o cinturón de flotación también resulta apropiado. Como norma, le recomiendo que se conceda a sí mismo el doble de tiempo de restablecimiento para recobrar la rutina usual. Por ejemplo, si ha dejado de correr durante tres semanas, concédase seis semanas para volver al kilometraje normal y a los ejercicios de velocidad. Algunas lesiones, como las fracturas por estrés, no permiten que se corra a diario inicialmente, mientras que las del tejido blando, como las tendinitis, se curan mejor con una carrera diaria para mantener el tejido flexible. Si no sabe si está preparado para correr, haga que el doctor o terapeuta físico compruebe si la zona lastimada se aproxima a la zona no lastimada en tamaño, rango de movimientos y potencia. ¿Cuál es el mejor modo de empezar a correr de nuevo? La gente suele mencionar la normal del 10 por ciento como una manera de incrementar el volumen de la actividad (aumentar no más de un 10 por ciento a la semana), pero eso no sirve de mucha ayuda cuando se empieza desde cero. Antes bien, procure correr suavemente durante 15 minutos en la primera salida, después tómese un día de reposo para verificar si hay dolor. Si se encuentra bien, vuelva entonces a correr 15 minutos. Tómese otro día libre y después corra durante 20 minutos. Tras unas cuantas carreras, tal vez sienta algunas agujetas por el retorno a la actividad. Esto es normal y no constituye una razón para dejar de correr. Puede continuar incrementando el tiempo corriendo en cinco minutos cada vez que salga, pero manteniendo el programa de correr sólo en días alternos. Cuando llegue hasta los 40 minutos, puede realizar 30 minutos de carera suave un día y 15 minutos al día siguiente e ir en ascenso a partir de ahí. Me llegan muchos interrogantes de corredores que quieren saber cuánto tienen que ejercitarse después de completar un maratón. Suele ser una buena idea pasar algunos días caminando, aun cuando tenga ganas de apretar el paso. Caminando eliminará toxinas y permitirá que los músculos reparen una parte del daño causado por los arduos 42,2 kilómetros. Recomiendo no correr más de una hora seguida durante el mes siguiente. Emplee todo el tiempo extra libre para recuperarse, dormirse en los laureles y prestar atención a otras cosas en la vida ajenas a la carrera pedestre.

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Conozca las superficies y el equipamiento “¿Cuál es la mejor superficie para correr?”, es otra pregunta que escucho con frecuencia. Puedo decirle cuál es la peor, ¡el cemento! Las investigaciones han mostrado que el cemento es al menos seis veces más denso que el asfalto. Aléjese de las aceras si quiere evitar las lesiones. Si le resulta imposible correr sobre tierra llana o vías de asfalto o por el arcén de una carretera de forma segura, es mejor con mucho que encuentre una pista (permanezca en las calles exteriores a menos que esté haciendo ejercicios de velocidad e invierta el sentido periódicamente) o utilice una cinta para correr a cubierto. Mucho es lo que hay que decir acerca del entrenamiento sobre tierra. Es más blanda que el asfalto y, por ello, reduce las sacudidas. Al margen de eso, creo que debería realizar una parte considerable del entrenamiento en una superficie similar a aquella en la que va a competir. Los maratonianos (a menos que se trate de senderismo) necesitan cubrir algunas de las carreras de fondo en las carreteras porque la mayoría de los maratones se disputan sobre asfalto. Muchos corredores parecen creer que practicar su actividad sobre el césped resulta conveniente, sobre todo cuando están lesionados. No me parece que sea una idea tan buena (a menos que esté entrenando para un cross) porque la mayoría de las superficies cubiertas de hierba, fuera de los campos de golf, son inestables. Una apuesta mucho más acertada consiste en hallar una superficie plana de tierra, como un sendero uniforme, ancho, sobre todo si se está recuperando de un esguince en el tobillo. La ejercitación en la pista es importante en el caso de que vaya a competir en ella, pero tiene que habituarse gradualmente si es novato o si acaba de comenzar la sesión en pista. Esto es especialmente aconsejable si usa tacos. Muchos corredores de primer orden me visitan porque han contraído esguinces en el arco o en el tendón de Aquiles por ser demasiado agresivos durante la primera sesión de ejercicios de velocidad en pista con tacos de la temporada. Los giros a la izquierda en la pista y las zapatillas con el talón más bajo son dos factores que contribuyen a la lesión. Correr con zapatillas gastadas también es una de las causas principales de lesión. Marque en el cuaderno de entrenamientos cuándo ha comenzado a usar las mismas o, si no es probable que lo consulte ahí, escriba la fecha con un bolígrafo directamente en la zapatilla donde no pueda dejar de

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verla. Como norma, debería renovar el calzado cada 500 a 800 kilómetros. Las zapatillas son la parte más importante del equipamiento, así que tómese su tiempo para comprar el calzado idóneo para su tipo de pie, peso corporal y superficie. (Más información sobre las zapatillas para entrenar y competir en los capítulos 4 y 18.)

Erija una base fuerte Creo que la mayoría de los corredores necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior de las piernas para evitar lesiones en dicha zona. He aquí alguno ejercicios que le ayudarán: LA CIGÜEÑA

Se trata de un modo magnífico de recobrar el sentido del equilibrio (propiocepción) después de esguinces de tobillo y de fomentar la prevención de esguinces mediante el desarrollo de los músculos estabilizadores de las piernas. Erguido, relájese y levante los brazos a los costados. Doble una rodilla y levante el pie por detrás. Procure permanecer en equilibrio al menos durante 15 segundos. Mueva los brazos para dar mayor dificultad al ejercicio y desarrollar los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla. RECOGIENDO LA TOALLA

Este ejercicio se realiza mejor sobre una superficie resbaladiza, como la de la cocina o el cuarto de baño. Yérgase con los pies descalzos y una toa-

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lla pequeña delante de usted en el suelo. Utilice los dedos de los pies para recoger la toalla y vuelva a extenderla después. La maniobra le ayuda a fortalecer los estabilizadores del tobillo. Realice el movimiento en ambas direcciones sobre un suelo deslizando durante cinco minutos en cada dirección, luego cambie de pie. TALONAZOS

Éste es un modo magnífico de desarrollar los músculos de la pantorrilla interior, los cuales se resienten con frecuencia en los corredores que están experimentando dolor en la espinilla. Yérgase con un pie delante del otro, las rodillas ligeramente flexionadas. Gire las puntas de los pies un poco hacia adentro, luego póngase de puntillas. Aguante un segundo, después baje lentamente. Añada un grado de dificultad haciéndolo solo con una pierna; empiece con tres series de 20.

No se lastime el trasero Buen número de corredores se ven acosados por dolores crónicos en los femorales posteriores, los pirformis (los músculos profundos de las nalgas) y en la parte inferior de la espalda. Piensan que nada se puede hacer contra estos problemas. Es cierto que cuando estas dolencias se vuelven crónicas resulta difícil erradicarlas. El truco consiste en no contraerlas para empezar, y eso se consigue fortaleciendo y estirando los músculos de esas zonas. A menos que se ejerciten mucho en pendientes o en velocidad, los corredores de fondo no desarrollan adecuadamente estos músculos. Además, muchos de nosotros tenemos trabajos de oficina que mantienen estos músculos encogidos durante largos periodos de tiempo, sobre todo si no nos sentamos erguidos. Adicionalmente, tendemos a peder flexibilidad según envejecemos. Considero que muchos corredores de fondo con problemas crónicos en la parte inferior de las piernas adolecen de estabilizadores de la cadera débiles. Por otro lado, pocos

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velocistas contraen este tipo de problemas; para averiguar por qué, fíjese en su complexión. Los ejercicios que siguen tendrían que ayudarle a conservar la potencia y la velocidad. Recuerde hacer estiramientos después de cualquier tipo de ejercicio de fortalecimiento. (Consulte el capítulo 10 para abundar en los ejercicios de estiramiento.) CUARTOS DE SENTADA

Realice cuartos de sentada con una pierna cada vez. Sitúese erguido con los pies separados a la distancia de los hombros, las puntas de los pies hacia delante. Sujétese a algo para mantener el equilibrio, como el respaldo de una silla o la jamba de una puerta. Estire una pierna hacia delante y flexione la rodilla opuesta, bajando las nalgas despacio unos 30 centímetros, como si fuera a sentarse en una silla. Mantenga la parte inferior de la pierna de apoyo perpendicular al suelo (no permita que avance más). Mantenga la rodilla centrada con respecto al pie. Aguante, luego vuelva a la posición inicial. Empiece con dos series de 10 por cada lado. FLEXIONES CON LAS PIERNAS

Son estupendas para desarrollar los músculos glúteos y los femorales posteriores. Tiéndase de espaldas, doble una rodilla y haga fuerza con el pie en el suelo. Extienda la otra pierna hacia arriba y adelan-

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te, como se ilustra. Presione con el pie hacia abajo para elevar las nalgas y la espalda inferior. Empiece con tres series de 10, luego cambie de pierna.

¡Siga estas normas y aspire a ir progresando como corredor!

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Inclusión del reposo en el entrenamiento Dr. REX BAIRD Terapeuta del masaje y especialista en fortalecimiento y acondicionamiento, licenciado en la International Academy of Neuromuscular Therapy.

Para dotar de equilibrio al entrenamiento, debe entender que el equilibrio es un concepto dinámico, no estático. Imagínese a un funámbulo tratando de ir desde el punto A (donde comienza el entrenamiento) hasta el punto B (una gran carrera). Quedarse quieto no es la respuesta. Tiene que seguir moviéndose y adaptando el sentido del equilibrio si pretende alcanzar su meta. Si intenta realizar demasiado trabajo sin planificar suficiente descanso, perderá el equilibrio y caerá de la cuerda floja del entrenamiento. Cuando tenga que volver a subir y empezar de nuevo, difícilmente alcanzará su meta a tiempo. En este capítulo aprenderá los principios fundamentales que le permitirán mantener el equilibrio. Aprenderá, asimismo, cómo se combina toda esta información en un plan de ejercitación estructurado. Finalmente, aprenderá a detectar algunos signos iniciales de advertencia que le ayudarán a recuperar el equilibrio antes de se vea afectado por una lesión o por sobreentrenamiento. En principio, todo el entrenamiento atlético es bastante simple. Aplicas un estrés, te concedes tiempo para adaptarte y recuperarte y después continúas repitiendo el proceso hasta que has ganado la medalla olímpica de oro. En la práctica,

El éxito en la carrera pedestre es el resultado de un equilibrio entre la ciencia del entrenamiento y el arte del entrenamiento.

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surgen inconvenientes. He aquí algunas de las preguntas a las que tendrá que contestar antes de correr en un entrenamiento a intervalos: ¿Qué distancia tengo que correr? ¿200? ¿400? ¿800? ¿Tengo que correr siempre las mismas distancias o combinarlas? ¿A qué velocidad he de correr? ¿Cuánto tiempo de recuperación necesitaré entre repeticiones? ¿Debo caminar o correr despacio entre repeticiones? ¿A qué velocidad? ¿Cuántas repeticiones tengo que realizar? ¿Qué haré si hace viento o calor? Si me encuentro desfallecido, ¿debo apretar los dientes y seguir? ¿Cuánto calentamiento y enfriamiento necesitaré? ¿Cuánto tiempo he de esperar hasta la próxima sesión a intervalos? Aunque existen programas informáticos para tratar de dar respuestas a este tipo de preguntas, tiene que entender que el éxito en la carrera pedestre es el resultado de un equilibrio entre la ciencia del entrenamiento y el arte del entrenamiento. Puede confiar en los científicos del entrenamiento para obtener información precisa sobre éste, pero debe aprender a organizar estos conocimientos artísticamente en un formato que satisfaga sus necesidades únicas. Para ayudarle a conseguir este equilibrio, vamos a analizar algunos principios básicos destacados por los expertos en fisiología del entrenamiento, como Tim Noakes, David Montgomery y David Martin.

Ley de la Sobrecarga Progresiva La Ley de la Sobrecarga Progresiva establece que para maximizar los beneficios de un programa de entrenamiento, el estímulo de la ejercitación debe ser aumentado progresivamente después de que el organismo se haya adaptado. Un maratoniano(a) de 4:00 que espera mejorar a 3:30 podría ampliar gradualmente la distancia de su carrera larga típica e incrementar lentamente el promedio de kilómetros semanal. Un corredor de 40:00 en los 10.000 m que pretende bajar a 39:00 (10 segundos más rápido por cada milla) tendría que aumentar la intensidad aprendiendo a correr sesiones de ejercicios a intervalos 10 segundos más deprisa por milla.

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© The Terry Wild Studio

Aprenda los principios fundamentales que le ayudarán a mantener el equilibrio.

Una parte importante de la sobrecarga es la relación entre el volumen y la intensidad. Cuando Roger Bannister corrió la milla por primera vez bajando de 4:00, su entrenamiento habitual consistía en 10 intervalos de 402 metros en 59 a 60 segundos con una recuperación de dos minutos: una sesión de gran intensidad y poco volumen. Bob Deines corrió 2:22 (5:25 por milla) en 1969, su ejercicio habitual consistía en una carrera de dos horas a unos pedestres 8:00 por milla: una sesión de gran volumen y poca intensidad.

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El volumen y la intensidad constituyen el estímulo en el que con frecuencia pensamos primero. Pero los factores ambientales, como el calor, el viento, las pendientes y la altitud también pueden aportar estímulos para el entrenamiento. En 1977, Marty Liquori se estaba ejercitando en Gainesville, Florida, para el Campeonato del Mundo de los 5.000 m. Los 35 grados de temperatura y la elevada humedad daban como resultado sesiones tan desalentadoras que Liquori casi decidió quedarse en casa. Contando con las exigencias añadidas impuestas por el calor, las ejercitaciones de Liquori eran mucho mejores de lo que pensaba y dieron lugar a una plusmarca norteamericana de 13:15. Estímulos más obvios como las pendientes y la altitud en torno a Ciudad de México también han generado grandes historias de triunfos en carreras de fondo. Los científicos del ejercicio nos dicen que el volumen y la intensidad son inversamente proporcionales. En palabras sencillas, si eleva el volumen significativamente, tiene que disminuir la intensidad. Si eleva la intensidad considerablemente, tiene que reducir el volumen. Recuerde los factores ambientales, también. Ochenta kilómetros a la semana sobre un terreno llano en noviembre no resultan tan agotadores como el mismo kilometraje sobre laderas que suben y bajan continuamente en el calor del verano. El secreto, por supuesto, consiste en equilibrar la intensidad (la dureza del trabajo) con el volumen (la distancia cubierta). Retomaremos este asunto más adelante. La mayoría de los corredores entienden la sobrecarga irreflexivamente. Mayor distancia, más velocidad y pendientes más empinadas dejan un mensaje en el cuerpo que es difícil de ignorar. La progresión, sin embargo, resulta engañosa. Los corredores tienden a ser ambiciosos y, con frecuencia, impacientes. El mejor consejo es darse prisa despacio. Tras completar unas cuantas sesiones en pista de 59 a 60 segundos por vuelta, Bannister no decidió súbitamente que estaba dispuesto para empezar a bajar de 58. Se daba cuenta de que incluso un segundo por vuelta era un gran salto y sabía que el progreso requiere tiempo, especialmente en la categoría de los campeones. Cambios pequeños, graduales, pueden resultar muy eficaces para propiciar el progreso en vez de forzarlo. Vamos a considerar algunas de las opciones que Bannister podría haber puesto en práctica para mejorar sus facultades gradualmente: 1. Completar la misma sesión con un tiempo de recuperación algo más corto.

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2. Completar vueltas de 58 segundos (440 yardas o 400 metros) pero empezando por 4 y aumentando despacio hasta 10. 3. Registrar el tiempo total para completar las 21/2 millas en intervalos de 400 m, inicialmente 10:00, y tratar de mejorar el tiempo total lentamente en el transcurso de unos cuantos meses. 4. Correr 200 m en 29 (58 segundos por vuelta), eventualmente pasar a 300 m al mismo ritmo y, por último, intentar los 400 en 58. Un error común que cometen los corredores es tratar de forzar la progresión de una manera directa, lineal. Este enfoque equivale a tratar de trabajar siete días a la semana sin fines de semana o vacaciones. El cuerpo necesita pausas regulares para adaptarse y consolidar sus ganancias. Un plan de tres pasos adelante y un paso atrás da buenos resultados para la mayoría de los deportistas. Un aumento del kilometraje puede parecerse a lo que se muestra en la figura 27.1. Si este corredor hubiese intentado progresar de una manera puramente lineal (añadiendo tres kilómetros por semana), tendría que estar registrando 83 kilómetros en la semana 11ª, probablemente un incremento medio excesivo. Las mejoras en la intensidad tendrían que responder también a esta estrategia de escalonamiento irregular. Resulta tentador seguir aplicando presión cuando la condición física parece estar creciendo de semana en semana. Procure imaginar el entrenamiento como un largo viaje en coche. Pueden producirse accidentes si va tan deprisa que se olvida de hacer pausas periódicas para descansar. La tensión del entrenamiento arduo es el estímulo que lleva al organismo a responder volviéndose más fuerte. Muchos corredores se olvidan de que esta ganancia de potencia no se produce durante la sesión de ejercicios, sino después, cuando el cuerpo está descansando. Asimismo, un magnífico entrenamiento no significa necesariamente que la condición física vaya a dar un salto cuántico. En ocasiones, se disfruta de una buena jornada que costará repetir la semana siguiente. Sabiéndolo, los corredores expertos suelen anotar las sesiones de ejercicios junto con los resultados en competición actuales. Correr 400 m a ritmo de 5.000 m y 800 a ritmo de 10.000 m resultan opciones comunes para ejercitarse adecuadamente. Cuando su rendimiento en carrera mejore significativamente, puede tener la certeza de que ha llegado el momento de modificar las sesiones de trabajo en consecuencia.

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Semana 12 Semana 11

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Kilometraje

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Semana 2 Semana 1

Figura 27.1 Ejemplo de aumento del kilometraje.

Ley de la Adaptación La Ley de la Adaptación está relacionada con la Ley de la Sobrecarga Progresiva. Si se aplica una tensión de esfuerzo apropiada (sobrecarga), el cuerpo se amoldará volviéndose más fuerte (adaptación). Una sesión de arduos ejercicios en el punto A conduce a la fatiga en el punto B. En el punto C, vuelve a la normalidad. Y en el punto D (sobrecompensación), se ha adaptado a la tensión y es más fuerte que en el punto A. Si no programa otra sesión de trabajo que le ponga a prueba, su condición física eventualmente declinará hasta donde comenzó (punto E). El secreto reside en la aplicación del esfuerzo adecuado en el punto D, cuando se encuentra más preparado para ello. En su impaciencia, muchos corredores no esperan tiempo suficiente como para adaptarse plenamente y que se manifieste la sobrecompensación. Nunca se conceden a sí mismos la oportunidad de ir más allá de la línea de partida. Si no tiene la certeza

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de haberse recuperado completamente, descanse un día extra para asegurarse de que alcanza el punto D (punto de sobrecompensación). El tiempo que se necesita para llegar desde el punto A hasta el punto D dependerá de la magnitud del esfuerzo o carga. Para una sesión de carrera suave, podrían ser 48 horas. Para un maratón, podría ser más de un mes. Las tensiones grandes requieren descansos prolongados. La vieja regla de un día suave de recuperación por cada kilómetro y medio de carrera intensa constituye un buen punto de partida para calcular las necesidades de recuperación. Prestar atención al cuerpo y monitorizar cuidadosamente la reacción a los distintos tipos de tensiones derivadas de la actividad resulta, no obstante, mucho más valioso en última instancia que seguir fórmulas rígidas.

Ley de la Especificidad La Ley de la Especificidad establece que la adaptación depende de la sobrecarga. Con frecuencia es denominada como el Principio AEEI, adaptación específica a exigencias impuestas. Hemos mencionado previamente que Roger Bannister se ejercitó para la exigencia específica de una milla en cuatro kilómetros corriendo 10 repeticiones de 400 m en 59 segundos. Con este entrenamiento, ¿podría haber completado un maratón con un crono respetable? Probablemente, no; su entrenamiento no era específico para las exigencias que supone correr de modo continuo durante horas seguidas. Tenga presente la Ley de la Especificidad cuando planifique el entrenamiento. Si su intención fuese correr el maratón de Boston, le convendría practicar corriendo cuesta abajo. Los 5.000 m requieren ejercitarse a ritmo de carrera o más deprisa. La preparación para una prueba de cross conllevaría correr en terreno irregular. El éxito en la competición suele ser directamente proporcional a lo bien que la ejercitación emule las tensiones específicas de la carrera designada. Si desea competir con éxito, céntrese en una carrera objetivo, analice las exigencias únicas de esa prueba y desarrolle luego un plan a la medida elaborado para prepararle de cara a las demandas específicas que esa carrera presenta. Uno compite tan bien como entrena. Como norma, el entrenamiento debe ir siendo más específico según se aproxima la carrera designada. Muchos maratonianos, por ejemplo, han descubierto que realizar carreras de medio fondo a paso de maratón resul-

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ta un estímulo más eficaz (específico) que la más tradicional fase en pista última que se acomodaría mejor a un deportista de 5 ó 10.000 m.

Ley de la Individualidad Aunque las Leyes de la Sobrecarga Progresiva, de la Adaptación y de la Especificidad son aplicables a todo el mundo, no pueden ser puestas en práctica sin considerar la Ley de la Individualidad. Cada uno de nosotros responde a la sobrecarga a su manera y cada uno se adapta a un ritmo distinto. Steve Prefontaine y Kenny Moore corrían ambos para el entrenador Bill Bowerman en la Universidad de Oregón. Prefontaine se sometía a brutales sesiones de trabajo a intervalos, a menudo realizadas en días consecutivos. Moore necesitaba dos o tres días de descanso después de cada sesión en pista. Ambos corredores entraron en el equipo olímpico. Bowerman reconoció la individualidad de cada uno y les permitió entrenar para evolucionar en consecuencia. La Ley de la Individualidad resulta obvia, pero es a menudo ignorada por los entrenadores que deben preparar a un equipo de deportistas o por corredores que creen que un programa de entrenamiento que ha funcionado en el caso de sus héroes es conveniente para ellos. Aunque sabemos que somos únicos, a veces tratamos de copiar el entrenamiento de alguien más dotado o experimentado. La ciencia de la carrera pedestre radica en la observancia de los principios que hemos tratado. El arte de la carrera pedestre reside en hallar el modo de equilibrar el trabajo y el descanso en un plan a la medida que satisfaga sus necesidades únicas.

Leyes del Realismo, la Gradación y la Moderación Incluso un plan individualizado, casi perfecto, debe regirse por la Ley del Realismo. Me acuerdo de un corredor llamado Ken que, desesperadamente, quería clasificarse para el maratón de Boston en la época en la que los hombres con menos de 40 años tenían que bajar de 3:00. Estaba ansioso, era un buen deportista y estaba recibiendo sabios consejos de sus compañeros de actividad. Tras acabar un medio maratón en 1:37 (ritmo de 7:15), Ken se consideró preparado para romper la barrera de las 3 horas. Cuando sus compañeros le señalaron que tendría que cubrir el doble

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© Caroline Wood/International Stock

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Cada uno de nosotros responde a la sobrecarga a su manera y cada uno se adapta a ritmo distinto.

de la distancia y 23 segundos más deprisa por cada kilómetro y medio, Ken replicó que la carga de carbohidratos y la adrenalina le llevarían en volandas. En vez de eso, logró unos dolorosos 3:28 y dejó de correr. Lamentablemente, el objetivo era realista. Con dos años más de entrenamiento, probablemente habría bajado de las tres horas. Sólo tenía que hacer caso de la Ley de la Gradación. Aunque la meta es correr a mayor ve-

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locidad, el atleta listo ejemplifica el enfoque de la tortuga, no el de la liebre. Un plan que propicie una progresión firme y lenta producirá una ganancia en la velocidad. Tratar de forzar de manera poco realista una progresión rápida conduce a la desilusión, la lesión y el desgaste. Si la observancia de la Ley de la Gradación mantiene el equilibrio de sus objetivos, la Ley de la Moderación mantiene el equilibrio de los entrenamientos. Una ejercitación moderada aporta la cantidad correcta de sobrecarga, lo que fomenta la adaptación. Adicionalmente, le permite recobrarse en unos pocos días. Un entrenamiento ímprobo el martes antes de una competición el sábado tal vez impresione a sus amigos más cándidos, pero cuando ellos estén cruzando la línea de meta, usted puede estar en los márgenes recibiendo cuidados en un tendón de la corva dolorido. En Better Training for Distance Runners, David Martin y Peter Coe ofrecen consejos que todos los corredores tendrían que proponerse recordar: “La menor cantidad de trabajo específico requerido para lograr los mejores resultados es una estrategia de entrenamiento poderosamente eficaz”. A veces, menos es más.

Ley de la Variedad Imaginemos que usted ha combinado todos los principios anteriores en un plan de ejercitación perfecto. Desgraciadamente, esta perfección durará sólo unas cuantas semanas. Tenemos que considerar la Ley de la Variedad. El experto en potencia y acondicionamiento Charles Poliquin ha entrenado a atletas de 22 deportes olímpicos. “La valía de un sistema de entrenamiento,” dice en su libro The Poliquin Principles: Succesfull Methods for Strength and Mass Development, “viene dada por el tiempo que lleva adaptarse a él.” Como hemos visto, si se da el tiempo suficiente, el cuerpo se adaptará al esfuerzo de una sesión de ejercicios. Se fortalece. Una vez que esta adaptación acaba, se necesita el estrés de una nueva sesión para desencadenar ulteriores ganancias. Bien, hasta el momento. Pero el cuerpo se adaptará también al plan de entrenamiento semanal y, por tanto, la progresión puede estancarse. La solución, como han revelado los entrenadores y científicos del entrenamiento modernos, consiste en dividir el entrenamiento en distintas categorías, cada una con un énfasis distinto. Arthur Lydiard fue uno de los primeros entrenadores que empleó este concepto. Sus atletas erigían

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un fundamento de ejercicios de fondo relativamente livianos y de resistencia. Luego se centraban en las pendientes durante unas cuantas semanas. El trabajo en la pista y la preparación específica de la carrera venían a continuación. Cada fase se apoyaba en la que la precedía. Este enfoque por periodos introduce equilibrio en el programa y el deportista va mejorando su condición física teniendo que adaptarse a esfuerzos modificados secuencialmente (consulte también el capítulo 5). Esta organización sistemática de la ejercitación se denomina periodización. Su mayor virtud es La periodización erradica que erradica las conjeturas del entrenamiento. Cuando llegue el día de la carrera, usted estará en las conjeturas del la cumbre de su condición física. Sabe que ha he- entrenamiento. Cuando cho los deberes. Sabe a qué ritmo es capaz de collegue el día de la carrera, rrer. Tiene confianza y está ansioso por correr. Para ilustrar el poder de la periodización, po- usted estará en la cumbre demos examinar las trayectorias de dos grandes de su condición física. corredores, Ron Clarke y Lasse Viren. En 1965, Clarke completó una carrera de 10.000 m con plusmarca mundial de 27:39 en una pista de ceniza sin que nadie le empujara. En 1972, sobre una superficie de compuesto moderno, Viren logró el récord del mundo en las finales olímpicas con un crono de 27:38. Se podría afirmar fácilmente que Clarke era el mejor corredor. La pista en la que compitió era mucho más lenta y no tuvo una oposición real. Pero Viren ganó el oro. A lo largo de su increíble trayectoria, Clarke ostentó el récord del mundo en diversas distancias entre los 2000 y los 10.000 m. Nunca evitaba la competición. De hecho, parecía medrar en ella. En ocasiones corría dos o tres veces por semana. Competía con una condición física superior, o muy próximo a ella, todo el año. Lamentablemente, Clarke nunca ganó una medalla de oro en la Commonwealth o los juegos olímpicos. Deportistas con menos talento parecían disputar la carrera de su vida y le arrebataban la gloria a Clarke. Lasse Viren, contrariamente, ganó las finales de 5 y 10.000 m en los Juegos de 1972 y 1976. Entre olimpiadas, Viren competía con poca frecuencia y a menudo perdía. Pero cada cuatro años, con la medalla de oro como premio, Viren era invencible. Proyectaba su entrenamiento no para mejorar semana a semana o incluso mes a mes. La periodización de su programa abarcó los cuatro años entre Munich y Montreal.

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Pocos de nosotros estaríamos dispuestos a dedicar cuatro años para prepararnos de cara a una prueba única. Estar al límite para una carrera importante dos o tres veces al año, sin embargo, no sólo es posible sino muy aconsejable. Así pues, si la periodización es tan eficaz, ¿por qué no la pone en práctica todo el mundo? • Primero, los términos técnicos pueden dar lugar a confusión. En vez de proyectar microciclos, mesociclos y macrociclos, a la mayoría nos resulta más indicado hablar de nuestra ejercitación en términos de sesiones sencillas, semanas, meses y temporadas. • Segundo, la periodización requiere paciencia y disciplina. Muchos corredores tienen dificultades para mantener sus ansias de competición bajo control durante los entrenamientos y carreras sin importancia. Estas personas tan impacientes son como el aspirante a cómico que cuenta su mejor chiste al principio y no se guarda nada para un final apoteósico. • Tercero, la periodización requiere perspectiva y planificación. Hay que designar una carrera como objetivo, decidir cuánto hay para prepararla, elaborar un plan y ceñirse a él. Unirse a los amigos para realizar una sesión en la pista cuando tocaba un tempo suave sólo serviría para minar el progreso a largo plazo. • Cuarto, es preciso entender los aspectos prácticos de cómo se estructura el plan de una periodización. Los calendarios adjuntos en este libro le ofrecen una plantilla estupenda para empezar. Para mantener encuadrada la perspectiva, tenga en cuenta esta cita del científico del deporte alemán Thomas Kurz: “Un entrenamiento de gran intensidad, basado en un gran volumen de trabajo hecho previamente, prepara al atleta de cara a grandes resultados deportivos”. Observe la palabra basado en esa frase. La etapa de gran volumen, subraya Kurz, conlleva una progresión lenta pero firme. Si ha presenciado usted la construcción de una casa, la colocación de los cimientos parece que no acabe nunca. No obstante, cuando se ha completado esa labor, el resto de la casa parece cobrar forma de la noche a la mañana. Similarmente, tras edificar una sólida base de fondo, se puede alcanzar la condición física superior con bastante rapidez, a menudo en cuatro o seis semanas.

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Recuerde la necesidad de ser paciente. El trabajo en pista puede reportar una mejora rápida, pero como Kurz puntualiza, este progreso suele ser irregular y de poca duración. Imagine el entrenamiento como la construcción de un rascacielos. Cuanto más anchos sean los cimientos, más alto se puede llegar. A Lasse Viren le llevó casi cuatro años edificar los cimientos y alcanzó alturas olímpicas que quizá nadie más vuelva a conseguir. No descuide la base. Observe cómo la periodización aglutina todos los principios del entrenamiento en un conjunto coherente: Sobrecarga progresiva. Cada fase introduce una nueva tensión a la que no está acostumbrado. Adaptación. Proyecta tiempo suficiente para responder a la sobrecarga. Especificidad. Cada fase tiene un propósito distinto. Individualidad. Puede ajustar la duración o el enfoque de cada fase para que se adapte a sus necesidades. Realismo. Evaluar la respuesta total ante un número determinado de fases distintas le proporciona una imagen clara de sus fortalezas y debilidades. Gradación. Los cimientos sólidos del plan le proporcionan tiempo para desarrollarse plenamente. Moderación. Como cada fase manifiesta un énfasis distinto y un tiempo límite, no se excederá en un tipo concreto de esfuerzo (p. ej. la distancia, la velocidad, las pendientes). Variedad. Conserva el buen tono físico y mental porque la ejercitación siempre está cambiando. Incorporar estos principios fisiológicos básicos en un programa dotado de periodización traerá consigo la inclusión del reposo y el equilibrio en el entrenamiento. Pero, a veces, aun cuando crea que lo está haciendo todo bien, algunos signos de advertencia pueden estar indicándole que algo va mal. Ignorar estos signos puede suponer el desastre: sobreentrenamiento.

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Evitar el sobreentrenamiento El sobreentrenamiento suele ser el resultado de tres errores simples: 1. Demasiada sobrecarga. 2. Recuperación insuficiente. 3. Una combinación de ambas. Algunos científicos del deporte consideran el sobreentrenamiento una “enfermedad” del sistema nervioso central porque puede afectar a cierto número de procesos corporales. El sobreentrenamiento a corto plazo es como un resfriado leve. Si lo detienes en la fase inicial, te restablecerás rápidamente. El sobreentrenamiento a largo plazo o crónico se asemeja más a la mononucleosis, un desequilibrio serio de todo el organismo. El sistema nervioso autónomo comprende dos ramas, el simpático y el parasimpático. El sistema simpático activa el cuerpo y lo prepara para la acción. Verse implicado en un altercado sería un buen ejemplo de lo que puede dispararlo. El parasimpático tiene un efecto contrario, relajante. Imagínese sesteando a la sombra de un árbol. Estos sistemas deben funcionar en armonía. El sobreentrenamiento los desequilibra. Resulta útil distinguir entre el sobreentrenamiento que afecta al sistema simpático y el que afecta al parasimpático. Simpático, Causado por una intensidad excesiva. Ligero cansancio. Problemas para dormirse. Nerviosismo, hiperactividad. Ritmo cardíaco elevado en reposo.

Parasimpático, Causado por un volumen excesivo. Cansancio anormal. Problemas para levantarse. Indiferencia, apatía. Ritmo cardíaco normal o por debajo de lo normal.

Un declive del rendimiento, dolores musculares y en las articulaciones, poca resistencia a las infecciones y nodos linfáticos hinchados pueden darse comúnmente en ambos tipos de sobreentrenamiento. Generalmente, aunque no siempre, el sobreentrenamiento simpático es menos grave y más fácil de superar. La prescripción usual consiste en eliminar los entrenamientos intensos y correr despacio hasta que no em-

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pieza a sentirse fresco. El sobreentrenamiento parasimpático resulta menos común. Se ve más a menudo en corredores de grandes kilometrajes y en deportes como la natación y el ciclismo, donde los grandes volúmenes de entrenamiento constituyen la práctica común. Como es necesario más volumen y un lapso de tiempo mayor para llegar a incurrir en el sobreentrenamiento parasimpático, más sistemas corporales llegan a verse afectados. El corredor que padece sobreentrenamiento simpático quizás sólo sufra agujetas en las piernas y predisposición al sobresalto. El que padece sobreentrenamiento parasimpático puede sufrir agujetas en las piernas, articulaciones doloridas, una depresión del sistema inmunitario y multitud de hormonas de estrés. No olvide nunca que correr competitivamente es una actividad estresante. La creatina quineasa (CQ) es una enzima del tejido muscular liberada en el torrente sanguíneo cuando los músculos están dañados. En un experimento, Rogers, Stull y Apple (1985) se encontraron con que los corredores que doblaban el kilometraje súbitamente registraban niveles de CQ cuatro veces más elevados de lo normal. La mejor cura contra el sobreentrenamiento es la prevención. Si se siente cansado, ponga gran atención en el grado de fatiga manifiesta al empezar a correr. Si se disipa notoriamente, es probable que todo sea correcto. Si la fatiga se intensifica, deje de correr y váyase a casa caminando. Lamentablemente, no existe un indicador único fidedigno del sobreentrenamiento. Hemos visto que el sobreentrenamiento simpático normalmente eleva el ritmo cardíaco en reposo, mientras que el sobreentrenamiento parasimpático puede llegar a bajarlo en realidad. Si se guiara por un sólo indicador en su coche –la aguja de la gasolina–, no se percataría de que está parpadeando la luz del aceite, del chirrido de los frenos o del ruido del motor. Tenga presentes los principios fisiológicos que hemos abordado. Aplique la periodización al plan de ejercicios. Afloje al menor indicio de sobreentrenamiento. Recuerde que correr bien es como caminar por la cuerda floja. Para mantener el equilibrio, debe ajustar constantemente la combinación de ejercicio y descanso. Cuando tenga dudas, ponga el énfasis en el descanso. Experimentará una progresión en lugar de un retroceso.

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Recuperación y descanso del cuerpo LINDA JAROS-OSGA Terapeuta del masaje deportivo, preparadora física licenciada. Dr. REX BAIRD Terapeuta del masaje y especialista colegiado en Potencia y Acondicionamiento en la International Academy of Neuromuscular Therapy.

Llena el cuenco hasta el borde y rebosará Sigue afilando el cuchillo y se mellará... Haz tu trabajo y apártate. El único camino a la serenidad. Aunque estas palabras fueron escritas hace unos 2.500 años por el filósofo chino Lao-tse, ponen de relieve un concepto que ningún corredor moderno puede ignorar. Si te ejercitas demasiado duro sin darte un respiro, perderás el filo. Apartarse periódicamente resulta esencial para realizar progresos. Como dice Vern Gambetta, especialista en la mejora del rendimiento atlético, “La clave del éxito no es el trabajo, sino el descanso”. Desde luego, el entrenamiento es importante, pero tal vez incluso más importante para avanzar en el rendimiento y el deleite de la carrera pedestre es lo que haces, física y mentalmente, entre las sesiones de ejercitación. Debe descansar y recuperarse para que el entrenamiento rinda algún beneficio.

Las jornadas suaves están ahí por una razón; le permiten recuperarse, adaptarse y fortalecerse.

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¿Qué implica el descanso y la recuperación? Planificación. “Si yerras el proyecto, proyectas el yerro.” Siga los calendarios de entrenamiento que encontrará en este libro y adáptelos a sus necesidades. Recuerde que las jornadas fáciles están ahí por una razón. Le permiten recuperarse, adaptarse y hacerse más fuerte. Si su plan de ejercitación es demasiado ambicioso, ni siquiera los mejores arcanos de la recuperación le sacarán del apuro cuando se percate de que ha ido demasiado lejos. Sea sincero y realista sobre su condición física actual cuando elabore el plan y proyecte la recuperación en el entrenamiento (consulte los capítulos 26 y 27). Como norma, cuanto más ardua sea la ejercitación, más importancia adquiere la recuperación. Por ejemplo, no es inusual que los atletas de categoría mundial que cubren de 160 a 220 kilómetros a la semana reciban un masaje cada día. Para la mayoría de nosotros, esto no resulta ni práctico ni necesario. Lo fundamental es que según incremente la intensidad de los ejercicios, incluya descanso y recuperación adicionales en su plan. Lo necesitará. Recuperación física. La recuperación física, incluyendo el descanso activo, las actividades de restablecimiento acuáticas, el yoga y el masaje, constituye el núcleo de este capítulo. Según piense en la imagen general, no obstante, deseará seguir manteniendo en el objetivo la importancia de otros elementos también: una buena nutrición (capítulos 13 y 23), dormir bien y estiramientos regulares (capítulos 11 y 26). Recuperación psicológica. Libros enteros se han escrito sobre la recuperación psicológica. Sea cual fuere la estrategia que elija –meditación Zen sentado en la posición del loto o simplemente ponerse cómodo con un buen libro–, recuerde que su meta consiste en afrontar y reducir el estrés. Algunas actividades pueden parecen restauradoras, pero quizás no lo son realmente. Por ejemplo, “hacer surf” por Internet puede que le relaje la mente pero quizás le produzca un dolor en el cuello y rigidez en los flexores de la cadera tras estar sentado muchas horas. Escoja una actividad que le renueve tanto física como mentalmente. Aunque hemos diferenciado la restauración física y psicológica en razón del tema, seguiremos haciendo hincapié a lo largo de este capítulo en cómo interactúan. Un plan de ejercitación que sea demasiado exigente puede provocar agotamiento físico y desgaste psicológico. Los errores en el reino físico –comida rápida, trasnochar, no hacer estiramientos– socavarán incluso

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© Toni Demin/International Stock

Cuanto más duro se vuelve el entrenamiento, más importancia adquiere la recuperación.

un plan conservador. Ignorar el estrés de la fecha límite de un trabajo o de una relación tortuosa pronto dará lugar a que una carrera de 8 km sobre terreno llano se parezca más a una de 10 con cuestas. Tenga siempre presentes las palabras de Lao-tse. Imagine su vida como un cuenco. Llénelo, pero no lo colme hasta hacerlo rebosar. Imagine su entrenamiento como un cuchillo. Afile la hoja de su condición física, pero no la melle con un exceso de duros entrenamientos. En realidad, ejercitarse intensamente corriendo provoca desgarros en las fibras musculares del cuerpo. Es esto lo que proporciona el estímulo

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que moviliza al organismo para que se adapte y mejore su condición física. Pero para que el cuerpo responda a ese estímulo desarrollándose y fortaleciéndose, necesita descanso y recuperación planificados. Nuestra perspectiva sobre esta cuestión proviene de una práctica terapéutica combinada de 30 años de masajes. En ese tiempo, hemos trabajado con corredores de elite, guerreros de fin de semana y cualquier categoría intermedia. De entre estos atletas, los de mayor éxito entienden la necesidad de reposar, recuperarse y dotar de equilibrio a sus vidas. Consideramos que la recuperación es uno de los aspectos más importantes del entrenamiento, aunque suele ser descuidado. Esperamos que con la lectura de este capítulo le pique la curiosidad por explorar los muchos recursos de que dispone para recuperarse.

Descanso activo Comenzamos con el descanso activo porque no requiere ningún equipamiento especial o terapeuta, sólo su compromiso de mostrarle respeto al cuerpo y asumir la responsabilidad activa de su salud. Como señala Vern Gambetta, “Cuando un deportista está acostumbrado al estrés del entrenamiento, ninguna actividad resulta una conmoción negativa para el sistema”. Así pues, el descanso activo está pensado para trabajar los músculos suavemente mientras da vacaciones al sistema nervioso. Con respecto a los corredores, el descanso activo significa liberarse de las punzadas y los dolores de la ardua ejercitación gracias a cualquier tipo de movimiento que aumente la circulación y la relajación. Los corredores pueden emplearlo para recobrarse después de un entrenamiento duro, o como una pausa total en la carrera pedestre tras una larga temporada o una prueba especialmente trabajosa. ¡Suena fácil, pero para la mayoría de los corredores que tratamos resulta el aspecto más difícil de la recuperación porque requiere comedimiento! El descanso activo no es el entrenamiento cruzado. Si es usted un corredor que entrena normalmente durante 45 minutos con un ritmo cardíaco de 135, el entrenamiento cruzado podría ser montar en bicicleta el mismo tiempo y con la misma intensidad en vez de correr. El descanso activo, por contra, sería pedalear suavemente en una bicicleta de ejercicios durante 15 minutos por la tarde para eliminar las toxinas de la sesión de intervalos que ha corrido esa mañana. No está intentando mejorar su condición física; antes bien, está tratando de

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aumentar la circulación, liberar el estrés y serenar el sistema nervioso. Por ejemplo, si ha decidido practicar el entrenamiento cruzado recibiendo una clase rodante (un grupo de ejercicios a intervalos en una bicicleta estática), estará mitigando las tensiones musculares por los impactos en el pavimento que se producen al correr. Pero las intensas demandas que ocasionan los intervalos en la bicicleta seguirán fatigándole las piernas y agotándole el sistema nervioso. Una clase rodante ciertamente es activa, pero no es un descanso. • Planifique las sesiones de descanso activo con anterioridad en vez de incluirlas azarosamente entre el resto de ejercicios. • Escoja una actividad con la que disfrute, tal vez un paseo por el parque o por la playa para que pueda inspeccionar el escenario por el que suele pasar corriendo. Estudie actividades de recuperación en el agua, como nadar y correr suavemente. • Evite las actividades de gran impacto o exigencia muscular (correr, baloncesto, gimnasia aeróbica, subir escaleras). A menos que sea usted un corredor curtido con muchos años de grandes kilometrajes a sus espaldas, la carrera pedestre es probablemente demasiado estresante para clasificarla como descanso activo. En su lugar, pruebe la natación, correr suavemente en el agua, caminar, emplear un capacitador elíptico o esquiar a campo a través. • Mantenga una baja intensidad. Recuerde que sólo está eliminando toxinas. El sesenta por ciento de su ritmo cardíaco máximo sería un buen límite superior. • Acorte la duración (30 minutos o menos). Esto no es una sesión de ejercicios. • Facilite el restablecimiento de la homeostasis, el estado natural de equilibrio entre los distintos sistemas del cuerpo. El estrés físico y mental puede elevar la temperatura, la presión de la sangre y la frecuencia cardíaca y originar multitud de trastornos en la química corporal y el sistema nervioso. Las investigaciones rusas revelan que proyectar una sesión de descanso activo de seis a ocho horas después de un entrenamiento vigoroso aporta al ritmo normal de recuperación del organismo un incentivo justo cuando está empezando a disminuir. • Hágase un masaje el día de descanso. Dado que el masaje resulta eficaz para relajar el sistema nervioso, no recomendamos que vuel-

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va al trabajo demasiado pronto después de recibirlo. Seguramente no le apetecerá, en cualquier caso. • Planifique un tiempo de reposo psicológico (al menos 20 ó 30 minutos) después de la sesión de descanso activo. Se trata de un momento perfecto para relajarse y realizar actividades mentales con las que disfrute (vídeos, ajedrez, crucigramas, rompecabezas, lectura, meditación, etc.). Con excesiva frecuencia, vemos a los corredores tomarse un tiempo libre a causa de una lesión y del agotamiento. Si incluye las sesiones de descanso en el calendario semanal de ejercicios, puede ser capaz de evitar una pausa prolongada. ¡Depende de usted!

Judy St. Hilaire habla del descanso y la recuperación “Luché contra una espantosa plaga de lesiones a lo largo de mi trayectoria como corredora, pero aprendí a incorporar medidas en mi programa de entrenamiento que me permitían ejercitarme y competir con éxito. Correr en la piscina estando lesionada, tres o cuatro días de rebaje antes de las carreras, terapia física, quiropráctica y masaje profundo semanal formaban parte de mi rutina de entrenamiento tanto como correr. Mi trayectoria no se habría prolongado tanto sin ellas.” Judy St. Hilaire, Olimpiadas de 1992, 10.000 m en pista.

Masaje La mayoría de los corredores recibirán un masaje por dos razones principales. Primera, se gratifican tras un periodo de duro entrenamiento que culmina con una gran carrera, a menudo un maratón. Segundo, llegan cojeando con una lesión y esperan que el terapeuta del masaje pueda solucionarlo de forma que no pierdan tiempo para ejercitarse y competir. Creemos que el masaje no tendría que ser ni un regalo después de una carrera ni un arreglo rápido. Antes bien, ¿por qué no recibir un masaje regularmente, según se prepara para la gran carrera y se recompensa a sí mismo con una ejercitación sin lesiones y, tal vez, una MP? Trataremos de

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convencerle con una lista rápida de las cosas que el masaje puede hacer por usted y para facilitar su progresión. El masaje: • Incrementará la circulación de la sangre en la zona que está siendo masajeada. • Oxigenará el músculo, mejorando el metabolismo local y la función muscular. • Aflojará las zonas agarrotadas del músculo (espasmos, punto de activación) y permitirá que el músculo se alargue y se relaje. • Interrumpirá el bucle de realimentación sensorial que puede originar excesivos impulsos nerviosos hacia el músculo, habilitando así la relajación general, un gasto energético más económico y un aumento de la circulación. • Facilitará la formación de más tejido cicatricial operativo tras una lesión. • Moderará el desarrollo de tejido denso, fibroso, y adherencias que pueden ser el resultado de un entrenamiento vigoroso. • Establecerá un mejor equilibrio entre las ramas simpática (lucha o huida) y parasimpática (relajación) del sistema nervioso y propiciará, por tanto, una calma mayor y una mejora en la capacidad de hacer frente al estrés. Algunos creemos que el masaje puede reducir la aparición retrasada del dolor muscular (ARDM), que se define como el quebranto y la rigidez musculares que se desarrollan entre 24 y 48 horas después del ejercicio físico. Pero no existe ninguna evidencia fehaciente de que el masaje pueda reducir las punzadas generales y los dolores de la ARDM, probablemente causada por microtraumas en los músculos, no por la acumulación de ácido láctico, que el organismo normalmente elimina y procesa velozmente. El masaje es una poderosa herramienta, pero el ejercicio suave (p. e. la recuperación activa) es muy superior para eliminar el lactato. Es por eso que enfriar después del entrenamiento y de la competición resulta de tanta importancia.

Encontrar a un buen terapeuta del masaje Puede que se esté preguntando cómo encontrar a un buen terapeuta del masaje. He aquí algunas indicaciones:

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• Encuentre a un terapeuta del masaje con quien se entienda bien. Pida recomendaciones a corredores conocidos, entrenadores y, especialmente, en tiendas deportivas. Hable con terapeutas físicos (TF) y quiroprácticos que traten a atletas. Muchos TF y quiroprácticos tienen a un terapeuta del masaje en nómina. • Haga comprobaciones en carreras de fondo y triatlones de su zona. Muchas pruebas ofrecen masajes después de la competición por parte de terapeutas capacitados que esperan atraer a nuevos clientes. • Cerciórese de que el terapeuta del masaje tiene experiencia trabajando con corredores. • Asegúrese de que el terapeuta del masaje está conectado con una red de otros practicantes (p. e. terapeutas físicos, quiroprácticos, osteópatas, podólogos) que puedan ocuparse de problemas que no están respondiendo a los masajes. Nosotros tenemos por costumbre realizar una consulta externa si los síntomas no empiezan a mejorar después de tres sesiones. Encontrar a un terapeuta cualificado resulta esencial, pero para recoger todos los frutos, debe aprender a recibir un masaje. He aquí algunas sugerencias: • Entienda que en su cuerpo todo está conectado. Los pies planos pueden causar dolor en el cuello. Lo que usted cree que es el problema (agujetas en el tendón de la corva) puede que en realidad sólo sea un síntoma de alguna otra cosa (tal vez una pelvis mal alineada). • No guarde las distancias con respecto a su cuerpo lesionado utilizando etiquetas negativas como “mi pierna mala” o “mi estúpida fascitis plantar”. • No se juzgue a sí mismo diciendo,“No tendría que haberme lesionado”. Adopte una actitud complaciente sobre la camilla. Dé vacaciones a sus juicios internos. • Esté preparado para experimentar dolor en zonas inesperadas durante un masaje. El dolor puede ser debido a compensaciones.“¡No tenía ni idea de que me dolía ahí!,” es una reacción común en la camilla de masajes. • No adopte una actitud de sin dolor, no hay mejora en la sesión de terapia. Descubra sus límites en la camilla; esto le ayudará a conocer sus límites en el entrenamiento y la competición. Si la sesión es demasiado dolorosa, se trata de un signo de que el sistema neurológico está sobreestimulado, lo que puede ralentizar la recuperación. • Hidrátese siempre antes y después de la sesión de masaje. El cuerpo es agua en un 60 por ciento. Si ha perdido uno o dos litros, puede tener calambres duran-

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te el tratamiento. Los músculos deshidratados se resisten a cambiar y limitan los efectos restauradores del masaje. • Tal vez no le apetezca correr justo después de abandonar la camilla. Concédase la oportunidad de adaptarse a los cambios que ha producido el masaje y permítase disfrutar de la mayor sensación de relajación que experimenta. No hay normas grabadas en piedra que rijan el tiempo que ha de esperar para correr después de un masaje. Si presta atención a su cuerpo, le dirá cuándo está dispuesto. No se sorprenda si le dice que se tome el resto del día libre. ¿Con cuánta frecuencia debería recibir un masaje? Para muchas personas puede depender de lo que les permita la cartera. Si puede permitirse un masaje de un profesional cada semana o cada dos semanas, sería ideal. Si la economía constituye un problema, puede probar cursos de educación para adultos sobre masaje para aprender técnicas de automasaje o aprender a intercambiarlo con un compañero de entrenamiento. O piense en traer a un terapeuta colegiado del masaje a su club de carrera pedestre para que enseñe las técnicas al grupo.

Yoga Cuando piensa en el yoga, ¿qué le viene a la cabeza? Muchos corredores a los que hemos preguntado han hecho observaciones como éstas: “¿No son sólo estiramientos?” “La gente flexible hace yoga. ¡Yo soy demasiado rígido!” “¿No estás tumbado por ahí durante una hora en un estado semiinconsciente?” “Parece demasiado difícil; ¡temo hacerme daño!” ¿Describe alguna de estas reacciones su opinión? Creemos que la práctica consistente del yoga es uno de los secretos mejor guardados para ayudar a los corredores a recobrar el equilibrio de la mente y el cuerpo y a reducir las lesiones relacionadas con estos desequilibrios. Así pues, ¿qué es el yoga? La palabra significa literalmente unión. Aunque generar flexibilidad mediante los estiramientos forma parte de la práctica del yoga, éste abarca mucho más –respiración, enfocar la inten-

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ción y equilibrio. Realice movimientos yoga de una manera lenta y controlada para que el cuerpo disponga de una oportunidad de adaptarse al estrés de la elongación de los músculos agarrotados. Dejando que la respiración guíe los movimientos, manteniéndola uniforme y pareja, puede llegar a conocer mejor sus límites. Dicho de otro modo, si la respiración se vuelve entrecortada o se encuentra con que está conteniendo el aliento, deténgase, vuelva atrás y respire con regularidad, luego continúe. Quizás estaba forzando demasiado. Más no significa mejor en yoga. Mientras se realizan estiramientos se producen las lesiones, cuando desconecta la respiración y la conciencia de lo que se está haciendo. Por ello, si es usted poco flexible, con paciencia y respeto por sus limitaciones puede aumentar su rango de movimientos con seguridad. Esto puede traducirse en mejoras o progresos en su rendimiento como corredor. Una clase típica de yoga aúna varios componentes (algunos que ya hemos mencionado previamente):

La práctica consistente del yoga puede ser uno de los secretos mejor guardados para ayudar a los corredores a recuperar el equilibrio del cuerpo y la mente y a reducir las lesiones relacionadas con estos desequilibrios.

Posturas o asanas. Practicamos un número casi infinito de posturas para facilitar el desarrollo de potencia, flexibilidad, equilibrio y concentración. El tiempo que pueda mantener las posturas es algo que puede añadirse a la intensidad de la práctica. Aliento o pranayama. El componente vital de la respiración ayuda a crear el flujo y la ecuanimidad en el cuerpo y en la mente mediante un efecto balsámico en el sistema nervioso. La práctica de la respiración puede incrementar la capacidad pulmonar. Dependiendo de su intención, puede utilizar distintas técnicas respiratorias para energizar o para relajar. La respiración supone una ayuda ulterior en el proceso de desarrollo de la flexibilidad generando calor interno y ayudando así a los músculos a volverse más dúctiles y receptivos a las exigencias del estiramiento. Rigidez o meditación. Aprender a hallar la rigidez puede ayudarle a concentrarse y mejorar la recuperación. La mayoría de los corredores van “a la carrera” gran parte del tiempo. Aprender a aquietar la mente resulta valioso, tanto si estás entrenando y compitiendo como si estás afrontando el estrés de la vida diaria.

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Para ayudarle a orientarse en su exploración del yoga, hemos buscado el asesoramiento de Tom Gillette, maestro, escritor y respetado conferenciante en la comunidad del yoga. Tom es el codirector de Innerlight Center for Yoga and Meditation, en Rhode Island. He aquí respuestas a las preguntas formuladas por muchos corredores con los que hablamos: P. Hay tantos tipos de yoga entre los que escoger... ¿con cuál debería empezar? R. Primero, encuentre un profesor con el que sienta que hay un buen entendimiento. Dos tipos de yoga tendrían que ser explorados: 1. Los estilos vigorosos, atléticos y aeróbicos (que activan el sistema nervioso simpático), tales como el yoga ashtanga, energía, vinyasa y bikram. 2. Las formas suaves de yoga (que activan el sistema nervioso parasimpático), como el kripalu, shivananda, svaroopa y el yoga restaurador. P. ¿Cómo doy con un entrenador cualificado? R. Los profesores con una experiencia sustancial serán capaces de ofrecer más ayuda cuando se presenten los problemas. Dispondrán de más variantes y modificaciones para los tipos de complexión individual. Los profesores que han estado enseñando durante un año o dos, no obstante, pueden impartir clases excepcionales porque están llenos de entusiasmo. P. ¿Con cuánta frecuencia he de practicar yoga para obtener beneficios? R. Para propiciar el equilibrio físico, mental y emocional, en teoría usted tendría que practicar estilos vigorosos de yoga cuatro o cinco veces por semana o estilos suaves tres o cuatro veces por semana. El hatha yoga le conducirá a la meditación. Sentarse inmóvil con la columna vertebral recta y la mente concentrada le proporcionará una ventaja ganadora. Irónicamente, el yoga y la meditación son la antítesis de la competición. P. ¿Qué consejo puede dar para ayudar a los atletas para que extraigan el máximo rendimiento de la práctica del yoga? R. Mantener la competición fuera de la práctica. No poner en tela de juicio su experiencia. Practicar la paciencia. P. ¿Cuánto duran las clases de yoga?

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R. La mayoría de las clases de yoga duran de 60 a 90 minutos. Asegúrese de que la clase incluye de 15 a 20 minutos de relajación para que pueda garantizar sus efectos restauradores. Ésta puede ser la parte más difícil de la clase para las personalidades tipo A, ¡pero es realmente lo que necesitan del yoga! Más importante que la duración de la sesión práctica de yoga es la consistencia de la práctica. Como en cualquier forma de acondicionamiento, el cuerpo necesita de la reiteración para adaptarse, abrirse y realizar cambios positivos. Así pues, si sólo dispone de 20 ó 30 minutos para practicar algunos días, más vale eso que no practicar.

Actividades restauradoras en el agua Los poderes restauradores del agua no se limitan a actividades pasivas como ponerse en remojo en una bañera caliente o en un remolino de agua. El movimiento activo en el agua (p. e., nadar, correr o ejercicios aeróbicos acuáticos) supone una gran herramienta de recuperación si se mantiene una baja intensidad. Desde luego, los ejercicios acuáticos más enérgicos podrían calificarse como entrenamiento cruzado, pero recuerde que aquí estamos hablando del descanso activo. El entrenamiento en el agua elimina las pesadas fuerzas gravitatorias que se derivan de las actividades con base en la tierra. Trabajar en el agua ofrece muchos beneficios para el corredor: • Aumento de la circulación en los músculos muy fatigados para prevenir así la rigidez que puede producirse entre sesiones de entrenamiento. • Soporte (flotación) que reduce el estrés en las articulaciones. • Un entorno seguro, sin sacudidas, que permite mantener la condición física sin forzar una lesión existente. • La oportunidad de conseguir un rango de movimientos sin estrés en la columna vertebral y todas las articulaciones. Le recomendamos tirarse a la piscina una o dos veces a la semana para facilitar la recuperación. Tal vez quiera explorar los distintos dispositivos diseñados para el entrenamiento en el agua, como los chalecos y cinturones de flotación para carreras acuáticas, y plataformas y serpentines (aparatos de flotación) para sostenerle mientras ejercita la parte inferior del

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cuerpo. En la piscina local o municipal podrá encontrar algunos de estos dispositivos e instrucciones como parte de una clase. Por supuesto, si nada no necesita equipamiento. Recuerde hacer estiramientos y rehidratarse después de una sesión de recuperación mediante descanso activo en el agua. Aunque las actividades acuáticas no ocasionan sacudidas, seguirá necesitando hacer estiramientos. En particular, la resistencia que el agua opone a los pies y a los muslos puede agarrotar las corvas y los flexores de la cadera; así que estírelos. ¡Y por el hecho de estar en el agua no significa que no vaya a sudar!

10 indicaciones prioritarias para el reposo, la recuperación y el equilibrio 1. Proyecte primero las sesiones de descanso activo. 2. Reciba masajes con regularidad, sea de un profesional o mediante intercambio con un compañero de entrenamiento. 3. Si persisten los síntomas de lesión, busque la ayuda de un profesional de la salud cualificado (v. gr. terapeuta físico, quiropráctico, osteópata o podólogo). 4. Explore el yoga con una mentalidad abierta; deje al competidor en casa. 5. Pruebe las actividades de recuperación en el agua para dar un respiro a los músculos y a las articulaciones. 6. Beba agua abundantemente todo el día para favorecer la recuperación. 7. Aprovisione el cuerpo con alimentos saludables, muy nutritivos. 8. Aprenda de sus errores: no deje que las lesiones gobiernen su vida. 9. Dedique tiempo a disfrutar de otros aspectos de la vida. Mantenga el equilibrio. 10. Asegúrese de dormir adecuadamente teniendo en cuenta la cantidad de ejercicios que realice. Recuerde, ¡el reposo es cosa suya!

Lo duro y rígido se romperá. Lo blando y flexible prevalecerá. Tao Te Ching

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Equilibrando las energías JOAN BENOIT SAMUELSON Plusmarquista norteamericana y olímpica de maratón.

Hace muchos años mi hermano, médico de cabecera en prácticas, me dijo algo que ha resonado a lo largo de todos mis años como corredora: “El descanso es la base de toda actividad”. Esto parecía una paradoja total en su momento, pero cuanto más mayor me hago y más experiencia tengo como deportista, mejor comprendo la verdad intrínseca de esas palabras. En el transcurso de este libro habrá descubierto y redescubierto un cierto número de maneras de lograr progresos como corredor. Ha leído sobre filosofías del entrenamiento y estrategias para competir, ha estudiado el acondicionamiento y los ejercicios de potencia, ha aprendido cómo incorporar mejor los hábitos alimentarios y, tal vez, incluso se haya sentido inspirado para comprar zapatillas para correr nuevas o equipamiento. Pero sino ha realizado un esfuerzo consciente para equilibrar la energía que aplica en el calendario de entrenamientos con una vida que sea plena y le permita reposo y rehabilitación en abundancia, seguramente acabará con una lesión en vez de progresar.

El exceso, incluso en algo provechoso como es el entrenamiento, no es el mejor modo de avanzar.

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Equilibrando el entrenamiento mediante el descanso Mi experiencia en la ronda clasificatoria para el maratón olímpico de 1984 probablemente puede presentarse como uno de los mejores ejemplos del valor del reposo en un calendario de entrenamientos. Durante una carrera de ejercitación perfectamente ordinaria, el 17 de marzo de 1984, sentí un crujido en la rodilla. La lesión requería que me sometiera a cirugía artroscópica justo 17 días antes de las pruebas clasificatorias para el maratón, el 12 de mayo de 1984. En el momento de la lesión, sentía que estaba muy próxima a alcanzar la máxima condición física pero, retrospectivamente, parece quedar claro que estaba alcanzando el punto álgido demasiado pronto para las clasificatorias ese año. La cirugía me obligó a descansar (o me lo permitió) tanto el cuerpo como la mente 17 días antes de las pruebas, algo que no habría sido capaz de hacer por mis propios medios entonces. Aparte de un poco de natación y algo de ejercicio en una bicicleta estática, me vi obligada a reposar durante las dos semanas y media anteriores a esta importarte carrera. El resultado de ese periodo de tiempo de descanso permanece en la memoria. Después de ganar las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico de 1984, fui a Los Ángeles para ganar el primer maratón olímpico femenino tres meses después en 2:24:52, un crono que sigue siendo la plusmarca olímpica. Ya no me hace falta lesionarme para incorporar descanso y recuperación en el calendario de entrenamientos. En la actualidad, el reposo es un elemento de mi calendario tan importante como los ejercicios de velocidad o una carrera larga. Según me hago mayor, me encuentro con que necesito tomarme más tiempo libre o ejercicios más suaves, jornadas de carrera liviana en mi agenda. Todavía me considero capaz de realizar esfuerzos y lograr resultados similares a los de aquellos años, pero me lleva más tiempo recuperarme que cuando era más joven. Por ejemplo, solía correr dos veces al día, cinco o seis días a la semana. Hoy casi nunca corro dos veces al día. Únicamente si me estoy entrenando para un maratón se me ocurre pensar en una sesión doble, y suele coincidir con las jornadas en las que trabajo en pista. Y, hablando de los ejercicios de velocidad, al principio de mi trayectoria no era inusual que realizara ejercicios de velocidad dos o incluso tres veces a la semana. Ahora, una vez a la semana es suficiente en mi prepara-

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Joan Benoit Samuelson en una carrera de reposo en solitario.

ción. Además, me tomo al menos tres días suaves después de una competición o de una sesión especialmente intensa. Esto representa un contraste categórico con los inicios de mi trayectoria, cuando podía competir o llevar a cabo grandes esfuerzos casi cada día. ¡A veces incluso competía las dos jornadas del fin de semana! El rebaje (seguir un calendario con más descanso y menos entrenamientos fatigosos antes de una carrera importante) es fundamental, aunque parece que a otros corredores les resulta tan difícil como lo fue para mí. Como muchos de ustedes, he tenido tendencia a lo largo de los años a ponerme a prueba hasta el minuto anterior a la carrera. Casi todos los corredores tienen una historia que contar sobre cómo hicieron las mejores competiciones en carretera cuando estaban entrenando. Incluir un perio-

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do de descanso extra en el calendario antes de un esfuerzo supremo puede suponer una gran diferencia de cara a conseguir o no progresos como corredor. Yo defino el rebaje como un periodo, dentro del ciclo de ejercitación, con una duración relativamente corta (que variará de corredor en corredor) antes de una carrera o competición que permite que el cuerpo de un(a) atleta descanse y reduzca los niveles de ácido láctico en los músculos. Algunos deportistas emplean este lapso para optimizar la velocidad, pero a mí me parece contraproducente. Hecho apropiadamente, el rebaje es otro modo de dotar de equilibrio al entrenamiento. El exceso, incluso en algo provechoso como es el entrenamiento, no es siempre el mejor modo de avanzar. Para mantener la perspectiva sobre la importancia del descanso, recuerde que cuando ha alcanzado unas ciertas facultades físicas en los ejercicios, puede llevarle hasta un mes perder una cantidad significativa de esa condición física. El eminente fisiólogo del ejercicio y entrenador, Dr. Jack Daniels, tuvo grandes dificultades para convencerme de ello en la época que me lesioné la rodilla, en 1984, pero ha demostrado ser cierto una y otra vez para mí y para otros muchos corredores. Un corredor puede entrenarse hasta el punto de la perfección y luego estropear ese entrenamiento por no aflojar o descansar lo suficiente antes de la gran prueba. Aprenda cuándo reducir los ejercicios de velocidad, las carreras largas, las carreras en tempo y el trabajo con pesas a fin de proporcionarle a su cuerpo las reservas que necesita para progresar en el rendimiento. (Para más información sobre el rebaje, consulte el capítulo 20.).

Dé descanso a las zapatillas para rendir mejor Me ha llevado años perfeccionar el arte de escoger y domar las zapatillas nuevas para correr. Prefiero utilizar un surtido de zapatillas para entrenar y para correr en un momento dado, por un par de razones. Primero, me resulta más fácil domar un par de zapatillas nuevas gradualmente. En vez de gastar un par completamente y luego pasar al siguiente, prefiero tener cierto número de pares en diversos estados de uso. Practicar con una zapatilla nueva demasiado pronto puede, en ocasiones, causar un cambio significativo en cómo el pie golpea el suelo.Y demasiados cambios pueden originar problemas que den como resultado una lesión innecesaria.

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También puede ser una buena idea encontrar más de un modelo de zapatillas que se le adapten. Casi todos los corredores han visto cómo sus zapatillas favoritas dejaban de fabricarse y han tenido que bregar para comprarse pares sueltos por todo el país. Mientras haya existencias de sus zapatillas favoritas, pruébese otras para comprobar si le van igual de bien. De esa manera nunca se verá desbaratado.

Equilibrio para el cuerpo: entrenamiento cruzado Los efectos del entrenamiento cruzado para la progresión del rendimiento se estudian con detenimiento en el capítulo 12. Tenga presente que el entrenamiento cruzado es también una excelente herramienta para el equilibrio, no sólo en la carrera pedestre sino también en su vida. El entrenamiento cruzado le introduce en maneras alternativas de estar en contacto con su cuerpo y con el mundo que le rodea. ¿Hace demasiado frío y nieva demasiado para correr con seguridad? Colóquese los esquís de campo a través o las raquetas de nieve y realice una magnífica sesión de ejercicios aeróbicos, sin sacudidas. Llévese a la familia con usted si le apetece. ¿El sol y la humedad del verano le hacen temer la siguiente vuelta de nueve kilómetros (o le llevan a estar preocupado porque pudiera incluso resultar peligrosa)? Prepare la comida y diríjase a la playa, donde puede nadar y correr sobre la arena dos o tres kilómetros. ¿Están empezando a dolerse las espinillas por el kilometraje acumulado? Emplee un cinturón de flotación y corra en la piscina. Todas estas actividades pueden ayudarle a mejorar tanto en la carrera pedestre como en la actitud hacia el entrenamiento. Algunas de ellas le permitirán pasar más tiempo con los amigos y la familia, tiempo que podría estar siendo escaso. Aunque muchos corredores descubren el entrenamiento cruzado después de una lesión, resulta un modo magnífico de fomentar la condición física y la fuerza en general. Las actividades acuáticas, en particular, son un modo estupendo de aplacar músculos doloridos y de mantener la flexibilidad incrementando la circulación y el rango de movimientos, sin las sacudidas en las articulaciones que conllevan otras actividades. El entrenamiento cruzado le permite dejar la pesada carga de estar en forma de las piernas y pies y utilizar la parte superior del cuerpo para completar el acondicionamiento cardiovascular. Los ejercicios de fortalecimiento de la

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El entrenamiento cruzado es una herramienta excelente para generar equilibrio, no sólo en la carrera pedestre sino también en la vida.

parte superior del cuerpo pueden ayudar a los corredores a dotar de mayor equilibrio y desarrollo a esta zona, lo que conduce a una mayor eficiencia al correr. En términos de desarrollo y mantenimiento del equili-

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brio físico para mejorar como corredor, no hay que subestimar los beneficios del entrenamiento cruzado. Una cierta dosis de entrenamiento cruzado ha formado parte siempre de mi vida. La natación, el esquí campo a través y el ciclismo son actividades en las que participo asiduamente con la familia. Puedo incorporar éstos y otros deportes en un calendario de ejercitación si tengo que ampliar o reemplazar la carrera pedestre debido a lesiones o al apremio del tiempo.

Actuando para equilibrar la vida Todos luchamos para lograr el equilibrio en nuestras vidas. Parece que cuanto más nos empeñamos en mantener el equilibrio, más elusivo se vuelve. Las mujeres, en particular, dado que tienden a asumir las responsabilidades primarias en la crianza de los hijos y en las labores del hogar (además, con frecuencia, del trabajo a jornada completa), tienen grandes dificultades para hallar el equilibrio que necesitan para su salud física, mental y espiritual. Como mujeres, necesitamos ser creativas para hallar maneras de lograr el equilibrio sin dejar de satisfacer las necesidades de nuestras familias y las propias. Tiendo a pensar que si dejamos que se produzca, el equilibrio vendrá a nosotros de forma natural. El cambio de las estaciones es responsable de buena parte del equilibrio en mi vida. Los días veraniegos, largos y cálidos, invitan y alientan actividades distintas que los días invernales de Maine, cortos y fríos. El verano tiende a ser una época del año llena de espontaneidad para mí. Alargo las jornadas aún más levantándome temprano y yéndome a dormir tarde. Mis hábitos de entrenamiento cambian también. Con el ritmo natural de las estaciones, me siento vigorizada en primavera y en verano. A menudo salgo y me veo inmersa en una de esas carreras en las que me parece que podría continuar siempre. Durante esta época del año, dedico muchas horas a la jardinería, lo que para mí representa mucho tiempo agachándome y levantando pesos considerables. Es también la época en la que mi familia se reúne para nadar, caminar, hacer kayak y, simplemente, para jugar. Empleo los meses de invierno para desarrollar fuerza. Normalmente corro sólo una vez al día. Cuando me dirijo a las laderas de esquí, suelo realizar una jornada de tres deportes: esquí a campo través, carrera pedestre y esquí alpino. Además, el invierno es la época en la que puedo incorporar

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los ejercicios acuáticos en mi calendario de entrenamiento. Llevo a cabo las carreras en el agua y los ejercicios de natación de un modo muy similar a como realizaría una sesión en pista, empezando con un calentamiento, realizando intervalos y terminando con un enfriamiento. Aunque el calentamiento y el enfriamiento constituyen una parte esencial de cualquier ejercitación, tendrá que amoldar los detalles concretos de un régimen de entrenamiento para que satisfagan sus necesidades individuales y sus apremios de tiempo. Con el paso de los años he descubierto que trabajar para conseguir el equilibrio en mi vida se convierte en algo casi contraproducente. Mi lema ha pasado a ser “Déjate llevar.” Me encuentro con que si proyecto cosas en un futuro demasiado lejano, me convierto en esclava de ese calendario, aun cuando no me funcione. Una cierta dosis de espontaneidad tendría que abrirse paso en cualquier jornada de su agenda. Por ejemplo, cuando estaba entrenando para las pruebas clasificatorias de las Olimpiadas de 1996, el calendario que había elaborado meses antes incluía una sesión en pista por semana. Varias semanas antes de las clasificaciones contraje la gripe. De haber sido más flexible y menos apegada a mi agenda, habría visto la lógica y el beneficio de saltarme la sesión en pista de esa semana. En definitiva, realicé la sesión y lo pasé fatal. El rendimiento de esa jornada hizo estragos en mi moral. Me pasé las semanas siguientes tratando de volver a concienciarme para la carrera. Tomándome un día libre me hubiese evitado semanas de desasosiego anímico. Si me dejo guiar por la naturaleza, por el mundo que me rodea, puedo seguir los ritmos naturales de mi cuerpo y mi entorno. Esto no siempre es fácil de conseguir, evidentemente. Todos nosotros luchamos con las exigencias de la carrera, la familia y la comunidad. Pero una manera de lograr el equilibrio en la vida, así como en el deporte, es tomarse tiempo para prestar atención al cuerpo. Tómese tiempo para prestar atención al mundo natural. Su cuerpo le dará indicaciones por el modo en que responde a una ejercitación programada. No dude en volver a planificar una carrera o sesión de ejercicios a fin de equiparar el grado de energía de su cuerpo con el estado emocional de su mente. A menudo le digo a la gente que antes de tener hijos planificaba la jornada supeditándola a la carrera pedestre. Ahora que soy esposa y madre, supedito la carrera pedestre a la jornada. Excepción hecha de un puñado de atletas de clase mundial, así son las cosas para la mayoría de los corredores. Queremos llegar al límite de nuestras posibilidades, pero

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también es importante para nosotros destacar en nuestros trabajos, ser miembros plenos y afectuosos de nuestras familias y ser útiles a nuestras comunidades. Una jerarquía tan elevada requiere paciencia, tiempo y esfuerzo. Suena extraño, pero frecuentemente me encuentro con que cuanto más ocupada está mi agenda, más equilibrada me siento. Lo que estoy haciendo es acomodar otros intereses que me permiten sentirme plena y completa. Si figura en el calendario, de alguna forma me las arreglo para que se haga. Elaborar un calendario realista con tiempo suficiente y flexibilidad para dar cabida a intereses en disputa me permite conseguir más cosas. Cuando dispongo de intereses y responsabilidades variados, parece que logro el equilibrio con mayor presteza. Otros corredores me han comentado que sienten lo mismo. Por el contrario, una agenda que esté demasiado vacía a menudo fomenta la desidia y el aburrimiento. Me parece que cuando tenía una carga académica fácil en el instituto, o estaba lesionada o entre temporadas, hacía las mismas cosas cada día sin mucha inspiración o determinación. Me sentía aletargada. En aquella época, si todo cuanto tenía que hacer era correr (¡un estado que apenas puedo imaginarme!), tendía a sentirme falta de equilibrio. Resulta fácil perder de vista la riqueza del mundo que nos rodea cuando nos centramos en un exiguo objetivo o actividad. Disponer de intereses variados renovará con frecuencia la apreciación de lo que la carrera pedestre añade a nuestras vidas. Aprendí el valor de la variedad de los intereses y las experiencias del modo más penoso. Cuando era novata en la universidad, acepté una beca atlética para correr por North Carolina State University. Salvo por las horas que pasaba en la clase, vivía, comía, estudiaba y viajaba con otros corredores y deportistas. Mi vida era unidimensional. Ese año contraje mononucleosis y caí muy enferma. Creo que enfermé porque estaba excluyendo actividades saludables e interesantes que habrían hecho que mi vida fuese más completa y equilibrada. Creo, asimismo, que poner el énfasis en la carrera pedestre y la forma física hasta excluir todo lo demás va en detrimento tanto del bienestar físico como del psicológico. Ese periodo de mi vida me enseñó una lección que llevo conmigo hasta el día de hoy. Cuando estoy corriendo o ejercitándome, me concentro con toda la intensidad de que soy capaz. Luego, desconecto hasta la próxi-

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ma sesión. Procuro aplicar la misma concentración en las demás actividades a lo largo del día, tanto si hago de voluntaria en las aulas de mis hijos, si asisto a una reunión del consejo como si trabajo en el jardín. Es importante centrarse en lo que se tiene entre manos. Algunas tareas requieren energía y trabajo duro, mientras que otras demandan relajación. Tenemos que aprender a equilibrar las tareas, igualmente, y encontrar ese término medio feliz.

Puede tenerlo todo Puede hallar maneras de organizar su vida que le permitan disfrutar de su familia, su trabajo y sus amigos y conseguir aún progresos como corredor. El secreto radica en cuán cuidadosa y conscientemente equilibre sus energías. Este logro no se consigue por casualidad. Requiere un esfuerzo exhaustivo que conlleva organización y flexibilidad. Puedo ofrecerle algunas directrices surgidas de mi propia vida: • Sepa lo que desea conseguir con anticipación. Quizá quiera poner por escrito objetivos de particular importancia para usted. • Sea flexible en la manera de lograr sus propósitos. Incluso los planes elaborados con mayor meticulosidad no siempre se desarrollan del modo que teníamos previsto. El correr, como la vida misma, implica cierta conformidad con los resultados. • Elabore y cíñase a un calendario. Será más productivo y se encontrará disfrutando de un abanico más amplio de actividades. Podemos modificar la vieja máxima para que diga “Hay que sacudirse la pereza”. • Establezca prioridades. Averigüe qué es importante en su vida y qué cosas le hacen sentirse bien. Asegúrese de que quienes le rodean (familia, amigos, compañeros de trabajo) saben el papel fundamental que correr desempeña en su vida. Al mismo tiempo, sepa en su interior qué puesto ocupa la carrera pedestre en su lista de prioridades vitales; por ejemplo, pocos padres antepondrían el correr a la salud y el bienestar de sus hijos. • Saque partido de lo inesperado. Encuentre maneras de utilizar el tiempo libre imprevisto. No permita que un cambio de planes le saque completamente de su rutina. • Relájese. Mañana será otro día.

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Lograr el equilibrio como corredor exige un examen de muchos aspectos distintos de su vida. Es importante que equilibre el trabajo intenso del entrenamiento con el descanso apropiado. Incorporar el entrenamiento cruzado a su calendario le ayudará a dotarse a sí mismo de equilibrio tanto física como psíquicamente. Hacer que la carrera pedestre forme parte de un estilo de vida saludable y diverso dota de equilibrio a la vida que comparte con la familia y los amigos. El secreto para que consigamos una progresión en el rendimiento como corredores bien puede ser la adquisición de este equilibrio general en nuestras vidas.

Esta página dejada en blanco al propósito.

Bibliografía

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Índice de apariciones

Nota: La t en cursiva que sucede a los números de página hace referencia a las tablas; la f se refiere a figuras.

A aburrimiento 93-189-190 accesorios carreras 279 clima caluroso 60-60 clima frío 16-56 actitud carrera 319-329 entrenamiento 23-31 actividades acuáticas acuáticas descanso activo 440-441 acuáticas entrenamiento cruzado 199-200 adaptación 418-425 adelantamiento, en las carreras 340-342 administración del tiempo 323 afirmaciones 298-326 agachadas 160-411 amenorrea 221-223 Anderson, Bob 169-170-183

androstenediona 372 anorexia nerviosa 221-223 antioxidantes 212 aparatos carreras 273-279 clima caluroso 56-60 clima frío 46-55 recomendaciones 60t tejidos 46-49-56 aperitivos 216-223 aprovisionamiento. Consultar nutrición artritis 405 autodiálogo 298-326 autohipnosis 329-329 azúcar 112-114-359 B Bannister, Roger 320-415-416 baños calientes 182-183 barritas energéticas 113 bebidas deportivas 112-363-364 Bekele, Tesfaye 316 Benson, Roy 169 biomecánica 138-142-142. Consultar también forma; fallos formales Birch, Beryl Bender 180 Brantly, Keith 185 bras 57-58

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bulimia nerviosa 221-223 C Cacho, Fermín 140 cafeína 365 caídas, lesiones por 113 calcetines 59-68 calcio 213 calor, lesiones por el 402-403 calzado para el senderismo 70 para la nieve 196 caminar 201 Campbell, John 312 campeonato del Mundo de Carreras por la Montaña 266 capas, vestirse con 49-55-276277 carbohidratos alimentos ricos en 353 inflarse y 357 ingesta 217-219 papel 208-210-352-353 carga de carbohidratos 306-355356-357t carrera pedestre 33-36-342 carrera pedestre, frente a entrenamiento 23-30 carreras de aventuras 465 de cross 270-271-341 de fondo 103-107-115 en el punto álgido en el punto álgido definición 289 en el punto álgido ejemplos 289-292 en el punto álgido entrena-

miento 294-300 en el punto álgido frente a RP 291 en el punto álgido sincronización 292-294 en pista 268-270-345-347344t en tempo 126 por carretera 258-264 cartílago de tiburón 181 casas de nitrógeno 230-231 Catlin, Don 375 Cerutty, Percy 345 Chapman, R.F. 229-232 Chapman-Stern, Lynn 178 ciclismo 194-195 cinta de vídeo analizar la forma con 26-43 realizar 34-36 Clarke, Ron 423 Clayton, Derek 107 Club de Corredores por Carretera de Norteamérica (CCPA) 197-199 Coleman, Ellen 113 comidas. Consultar también nutrición previa a la competición 357361 saltarse 215-217 competición. Consultar también aspectos específicos o tipos competición compromiso 320 en senderos 204-267 frente a entrenamiento 331 objetivos 252-255-299-300 razones para 255-256

Índice de apariciones

transición a 243-252 competidores 338 compromiso con la competición 320 conciencia de sí 326-329 física 147-148 mental 327-329 confianza en el cuerpo 329 Cooper, Kenneth 168-169 Corbitt,Ted 267 correr en aguas profundas 199200 por diversión en senderos 110 corvas estiramientos 176-400 fortalecimiento 161-419 Cram, Steve 140 creer en sí mismo 31-325-327 cuadernos de entrenamiento 277-326-338-393-394 cuádriceps, estiramientos 177178 cuarcetín 182 cuidados quiroprácticos 182-389 D Daniels, Jack 119-126 DeBus, Chuck 369 déficit de oxígeno 332-336 Deines, Bob 415 DeNinno, Lynn 202 desarrollo de la potencia beneficios 145-147-165 ejercicios 151-165-409-411 principios 148-151-165 descanso activo 432-433

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descanso y recuperación mental 430 al entrenar 107-142-415425-444 durante los ultras 115 física 430-432-441 flexibilidad y 182 lesiones y 403-407 para preparar la carrera 390391 planificación 394-395-430 sobreentrenamiento y 391425-427 descanso y recuperación. Consultar también aspectos específicos desgaste fisiológico 190 deshidratación. Consultar hidratación desórdenes alimentarios 221-223 detección de drogas 371-376 dopaje sanguíneo 373-373 drogas ilegales. Consultar también drogas específicas atracción 368-370 cafeína como 365 esfuerzos contra 376-377 sitio Web 370 duración (zapatillas) 62 E EAA 171-172 Eco-Challenge 266 economía de movimientos 33-34 educación sobre la carrera pedestre 320-322 eficiencia de movimientos 33-34 ejercicios

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corrección de fallos en la forma 22t-39-43-39t-41t-42t de resistencia de resistencia carreras de fondo 103-107 de resistencia para maratones 107-110 de resitencia periodización 81-84 de valocidad capacidad 135 ejercicios de velocidad 138 beneficios 135-138-142-142 efectos 132-134 excesivos 143 frecuencia 138 periodización 84 pura 140-142 zapatillas 138 ejercitación de la potencia 148149 elevarse sobre las puntas de los pies 161 embarazo, flexibilidad y 178 encogimiento de hombros 157158 entrenadores beneficios 295-299-300 escoger 322 metas 30 entrenamiento 110-115 entrenamiento aeróbico. Consultar entrenamiento básico entrenamiento anaeróbico. Consultar entrenamiento en el umbral del lactato entrenamiento cruzado actividades 193-201

beneficios 188-192-447-449 calendarios 149-201 de corredores de elite 202 definición 186 descanso y 142 equivalencia con la carrera pedestre 195 entrenamiento de fondo lento (EFL) 143 de resistencia. Consultar potencia entrenamiento definición 90 directrices sobre kilometraje 93-97 EFL 144 elíptico 200-201 entrenamiento en altitud beneficios 225-227 Q y A 232 entrenamiento en el umbral del lactato definición 138 frecuencia 127-129-128t138-140 sesiones de ejercicios 126-127 volumen 81-98-99t entrenamiento frecuencia cardíaca 91-91t frente a competir 331 frente a correr por diversión 23-30 hipóxico 231 principios 415-425 propósito 89-90 tipos 228-233 variedad 93 volumen 92-93-96t-98-99t140

Índice de apariciones

equilibrio entrenamiento 192-444-449 vital 324-395-449-452 equipamiento. Consultar accesorios; aparatos; calzado eritropitina recombinante (rEPO) 372-373 errores, aprender de 320 espalda, estiramientos 178-179 especificidad 419-425 esquí a campo a través 196 estabilizadores de la rodilla, fortalecimiento 409 estabilizadores de las caderas fortalecimiento 409 estiramientos 172 activos-aislados (EAI) 171-172 balísticos 169 definición 123 directrices 169-172-399 ejercicios 173-179-400-402 embarazo y 178 entrenando para el maratón 109 especialistas 183 lesiones y 108-168-172 métodos 179-183 para la flexibilidad 168-169 estrategias. Consultar tácticas excesiva rotación de la parte superior del cuerpo 37-4038t-39t excursionismo 201 éxito aprender del 320 temor al 298 extensiones de las piernas 163 Eyestone, Edic. 202

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F facultades motoras, periodización de las 81-82t fallos aprender de 320 eliminar el estigma de 346 fallos formales definición 33-34 Farrell, Feter 119 Fase competitiva 79-80 fase de descarga. Consultar fase de rebaje fase de rebaje beneficios 304-306-319 definición 307-308-319 directrices 309-311-310t estrategia 80t fase de transición 80-81 fase preparatoria 76-79 flexibilidad. Consultar también estiramientos flexiones 151 abdominales 164 con los bíceps 159 de las piernas 164 dorsales con las piernas 411 flexores de las caderas efecto de los ejercicios de velocidad en 142 estiramientos 178-179 fracturas por estrés 213-221-406 Franke, Stephen 374 Franke, Werner 369 frecuencia cardíaca ejercicios de velocidad 140 entrenamiento básico 92-91 entrenamiento cruzado 195 función del pie

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desarrollo de la potencia 148 para correr y 284-285 zapatillas de entrenamiento y 62-66-65t función estable del pie 64-63t284-285 G gelatinas para el deporte 113 glúteos estiramientos 401 fortalecimiento 410-411 gradualismo 420-421-425 grasas, régimen alimenticio 211 Greene, Elliot 180-180 H hacer régimen 221-223 Hagen, Jeff 106 Hellemans, John 232 hidratación directrices 219-221-364-365 durante los viajes 395 en altitud 232 en entrenamiento para maratón y ultras 107-112 necesidad de 180-182-362 refrescos 112-363-365 hidrofobia, definición de la 47 hidrófugo, definición 55 hielo, para las lesiones 402-403 hierro (nutriente) 214-215-233 I individualidad 420-425 inhibidores del estiramiento 136-137 inscripción, en las carreras 311312

intensidad 80-85-87-86t-415416 intervalos de velocidad de crucero 126-127 J Jennings, Lynn 27-168-202 Johnson, Ben 368-370 Jones, Max 106 K Kallabais, Damien 374 Kempainen Bob 202 Kennedy, Bob 202-298 kilometraje, entrenamiento básico 93-97 Klecker, Janis 202 L Lally, David, A. 168 Lauck, Anne Marie 202 leotardos 52-53 lesiones caídas 114 estiramientos después de 172 por los estiramientos 108 sobrezancada 40 tratamiento 402-407 Levine, B. D. 229 Liquori, Marty 416 Lydiard, Arthur 102-103 M Maratón Comrades 267 de Boston 264-338 de la Ciudad de Nueva York 264-315-316

Índice de apariciones

maratones aparatos 278-279 calendario de rebaje 308-310t compromiso con 391 descripción 263-264 entrenamiento 107-110-129128t-201-203 masaje beneficios 180-181-435 en el entrenamiento de maratón 109 frecuencia 437 recibir 436 terapeutas 390-435-436 Mattes, Aaron 171 meditación 327-329 mentalidad abierta 325-326 metas competición 252-255-299300 consecución de 30-31-324 fijar 28-30-323-324-392-393 kilometraje y 95 preparación mental y 315315 minerales 211-215 mochila, empacar 312 moderación 420-421-425 Moore, Kenny 420 motivación 28-243-252 movimiento psicofísico 147-148 N natación 199 Nurmi, Paavo 102 Nutrición.Consultar también hidratación

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carrera 357-361 errores en 215-223 fase de rebaje 306 flexibilidad y 182 importancia de 205-206-365389 para ultra corredores 112-114 Pirámide Guía Alimentaria 206-208-206t-211 nutrientes 208-215-352-357 O Oakes, Joe 109 orientación 266 ortóptico 286-287 osteoporosis 213-221 P Pagliano, John 109 palas (zapatillas) 63 pantalones cortos 59-279 parciales negativos 334-335 positivos 332-334 parte superior del cuerpo estiramientos 173-180-400401 fortalecimiento 142-151-165409-411 rotación excesiva 37-40-38t39t película. Consultar cinta de vídeo periodización beneficios 74 definición 73-74 ejercicios de velocidad 84 entrenamiento de resistencia 81-84

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Progresar como corredor

facultades motoras 81-82t fases del entrenamiento y 7681-77t intensidad 80-85-87 plan de un pico frente al de dos 74-76-75t principios del entrenamiento y 421-425 volumen 80-84-85 Perlmutter, Andy 176 pesas libres ejercicios empleando 152155-160 ventajas 150 peso 223 pies, fortalecimiento de 142 piloto automático 329-329 Pirámide Guía Alimentaria 206208-206t-211 piruvato 117 planas para correr duración de 287 frente a zapatillas de entrenamiento 281-282 funciones del pie y 283-285 ortopedia en 286-287 pros y contras 282-283-312 planes biciclo 75-76-75t monociclo 74-76-77t planificación. Consultar periodización planos anuales entrenamiento de resistencia 85-84 fases 77-81-77t intensidad 77-81-77t un punto álgido frente a dos

74-77-75t volumen 80-84-85 Plasencia, Steve 369 plusmarcas personales. Consultar RP Poliquin, Charles 421 posición 338-334-347-344t Prefontaine, Steve 420 prensa de banco 152-153-155 de hombros 158 preparación mental ejercicios 326-329 ejercicios de velocidad 137138 para carreras a tope 398-300 para cualquier carrera 311-316 prevención de lesiones desarrollo de la potencia 145409-411 entrenamiento cruzado 188189 estiramientos 168-399-402 masaje 109 mitos sobre 398 reposo 107 superficies para correr y 407409 temperatura y 46 zapatillas y 409 progreso, definición 11 pronación 64-65-63t-285-398 protección solar 57-233 proteínas 210-217-219 R Raid Gauloises 266 realismo 420-421-425

Índice de apariciones

receta del pan de frutas 389 recuperación. Consultar descanso y recuperación reflejo miotático 172 reformulación cognitiva 329 remo, a un brazo 156 rEPO 372-373 reposo mental 430 resistencia aeróbica. Consultar resistencia resistencia, capacidad de 101102 respiración ritmo de entrenamiento. Consultar entrenamiento básico de umbral aeróbico 133 homogéneo 335-336 Roba, Fatuma 316 RP, frente a carreras en el punto álgido 291 Rusko, H. K. 230 S salas de vapor 182-183 Salazar, Alberto 115-291-299 Samuelson, Joan Benoit 27-107108-202-289-291-445 saunas 182-183 senderismo 265 sensación térmica 51 sesiones de trabajo entrenamiento en el umbral del lactato 126-127 grado de puesta a punto 300 ritmo homogéneo 335-336 velocidad pura 140-142 sistema

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adenosíntrifosfato (ATF) 140 ATF 140 sisu 299 sitios carreras por carretera 262 drogas ilegales 371 pruebas en pista 270 Web Sjodin, Berii 123 Smith, Geoff 340 sobrecarga progresiva 415-418425 sobreentrenamiento entrenamiento básico 95-97 entrenamiento cruzado 190 evitar 391-426-427 sobrepronación 63-65-65t-285398 sobrezancada 40-43-41t-42t Somers, Linda 202 Speilding, Charlie 329 St. Hilaire, Judy 434 Steinberg, Harold 180 Stray-Gundersen, J. 229 subir escaleras 201 suelas externas 64 medias 62-63 sueño 386-389 sujetadores clima caluroso 56 clima frío 52-53 con bolsillos 279 sulfato de glucosamina 181 superficies para correr 407-409 Suplementos alimentarios 182352-355 Szabo, Gabriela 74

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Progresar como corredor

T tácticas competición 332-336-345347-344t errores 342-345 rendimiento 338-341 Tanaka, K. H. 123 táticas Técnicos Colegiados en Flexibilidad 183 tejidos, accesorios 46-49-56 Telford, R. D. 229 Tendón de Aquiles ejercicios de velocidad y 138 estiramientos 174 tendones de las corvas efecto de los ejercicios de velocidad en 142 estiramientos 176-177-400 fortalecimiento 410-411 teoría de la resistencia 102-103 Tergat, Paul 292 testosterona, uso ilegal de 372 tiramientos 152 tobillos estiramiento 173-174 fortalecimiento 410 tolerancia al ácido láctico 83-8487-117 tracción posterior de los tríceps 159 tracciones 156 laterales 154 traslados a las competiciones 312-395 Trason, Ann 114

U ultras accesorios 278-279 descripción 265-267 umbral del lactato como indicador del rendimiento 117-121 definición 82 mejora 121-123-125-129136 ritmo, determinación del 123-125 V variedad 422-425 vestimenta. Consultar accesorios Viren, Lasse 413 visualización, en el entrenamiento 110-297-298-301-315 vitamina B 212-213 vitaminas 211-215 VO 2max como indicador del rendimiento 119 volumen de entrenamiento en 98-99t volumen de entrenamiento entrenamiento básico 92-9396t-98-99t intensidad y 415-416 periodización y 80-84-85-86t W Welzel, Jane 202 Western States, Carrera de Fondo de los 160 km 267278 Wharton, Jim 183

Índice de apariciones

X XTerra 266 Y Yifter, Miruts 140 yoga 179-437-439 Z Zapatillas Consultar también planas para correr alternando 71-447 anatomía de 62-63-63t

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cambios de modelo en las 6870 cuidados 71-72 de entrenamiento. Consultar zapatillas duración de 71 forma física caminando 201 función del pie y 63-65 lesiones y 40-41-408 mitos sobre 67 selección de 68-71 Zatopek, Emil 102 zinc 214-215

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Sobre las editoras La revista Los Tiempos que Corren constituye la fuente principal para los corredores dedicados. Ofrece consejos rigurosos sobre todas los aspectos de la carrera pedestre, con inclusión del entrenamiento, la nutrición, el equipamiento y la medicina deportiva. También proporciona los resultados completos de las carreras y relaciones de las próximas carreras. Con una tirada de más de 65.000 ejemplares, Los Tiempos que Corren ofrece igualmente elaborados perfiles de atletas punteros, e inteligentes e ingeniosos comentarios sobre el deporte, lo que la convierte en un recurso que recompensa y llena de inspiración a todos los corredores o atletas multideportivos. La Editora Jefe, Gordon Bakoulis, es una atleta de elite, es entrenadora y es una profesional de la publicación. Durante 17 años ha ocupado puestos editoriales en revistas tan populares como Woman’s Day, Glamour, Health, MS., Working Woman y Fitness Swimmer, y ha colaborado frecuentemente con publicaciones de otros muchos deportes de forma independiente. Es autora de dos libros, How to Train for and Run Your Best Marathon (1993) y Cross Training (1992). Además de haberse clasificado para los Olimpiadas y ser miembro del Moving Comfort Racing Team, ha entrenado a docenas de corredores y ha formado parte del Road Runners Club of America Women’s Distance Comité. Bakoulis reside en la ciudad de Nueva York. Candance Karu es escritora y da conferencias sobre motivación, y reside en Cape Elizabetth, Maine. Karu fue ejecutiva de publicidad y relaciones públicas y ahora es Directora Editorial de la revista Los Tiempos que Corren. Dirige, asimismo, talleres y seminarios sobre la salud física y mental. Dedicada corredora del centro del grupo, Karu se ha curtido en 16 maratones. Actualmente trabaja con el Dr. Andy Palmer en el proyecto de un libro, The Mind is the Athlete.

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Sobre los coloboradores Seleccionado en las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico por los EUA en 1996, con mejores marcas personales que van de los 2:19:25 en maratón a los 4:08 en la milla, Randy Accetta ha escrito para las revistas Los Tiempos que Corren y Runner’s World. Randy es el director de los programas de la Craftsbury Running Camps en Vermont, miembro de la directiva de la Southern Arizona Roadrunners y entrenador jefe de Arizona para el programa de la Leukemia Society of America’s Team in Training. Junto con Greg Wennenborg, Randy entrena a más de 100 corredores de todas las edades y capacidades en The Workout Group en Tucson, Arizona. Randy enseña inglés en la Universidad de Arizona, donde finalizó su doctorado en mayo de 2000. Stephen Anderson es asesor del cuidado de la salud y preparador físico especializado en programas de puesta a punto física en el trabajo y en programas de modificación de la conducta, la flexibilidad y la mecánica del cuerpo. Posee un doctorado en ciencia y un Certificado de Estudios Avanzados en el Springfield College (1985). Es miembro de IDEA, la International Association of Fitness Professionals, así como de la Reebok Professional Instructor Alliance y la National Wellness Association. Seis veces clasificada para el equipo olímpico de Nueva Zelanda, y calificada como “la mejor corredora por carretera que ha habido,” Anne Audain se convirtió en ciudadana norteamericana en 1995. Es cofundadora y codirectora de la carrera de 5.000 m Idaho Women’s Fitness Celebration, en Boise, Idaho. Imparte también conferencias sobre motivación con asiduidad y está escribiendo su autobiografía con John Parker, Jr. Anne reside en Boise, Idaho y envansville, Indiana. Rex Baird, Dr. en Med., es un terapeuta del masaje y Especialista Colegiado en Potencia y Acondicionamiento (ECPA) que ha estado trabajando con atletas de todas las categorías desde 1985. Es miembro administrativo de la International Academy of NeuroMuscular Therapy y miembro de la National Strength and Conditioning Association. Como competidor, posee un amplio historial en la pista y otras modalidades, en carreras de fondo y en halterofilia. La medallista olímpica de oro en el primer maratón olímpico femenino (1984), Joan Benoit Samuelson, es también la poseedora de la plusmarca norteamericana de maratón (2:21:21). Es fundadora de la carrera

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Progresar como corredor

de 10.000 m Peoples Beach to Beacon en Cape Elizabeth, Maine, y reside en Freeport, Maine, con su marido y sus dos hijos. Roy Benson es entrenador de carrera pedestre, autor prolífico, editor colaborador de Los Tiempos que Corren, orador en cursos intensivos, director de Roy Benson’s Nike Running Camps y entrenador de los equipos de cross de chicos y de chicas de la Marist High School. Roy reside en Atlanta, Georgia, con su esposa, Betty. Es un experto ampliamente reconocido en entrenamiento partiendo de la monitorización del ritmo cardíaco. El editor de Maratón & Beyond, escritor prolífico sobre carrera pedestre y editor Richard Benyo es también un corredor de ultramaratón curtido. Es el autor de Running past 50 (Human Kinetics, 1998). Rich es el ganador del premio de 1998 de la Road Runner’s Club of America (RRCA) Professional Journalist of the Year. Jacqueline (Jackie) Berning, Dra. en Filosofía, es profesora adjunta en la Universidad de Colorado, en Colorado Springs, donde enseña nutrición en el Departamento de Biología. Ha trabajado ampliamente con atletas colegiados en la Universidad de Colorado at Boulder, así como con atletas profesionales afiliados a los Denver Broncos, los Denver Nuggets y los Colorado Avalanche. Jackie es la encargada de la nutrición de la Cleveland Indians Minor League Baseball Teams y recientemente ha sido nombrada Portavoz Nacional para los Medios de Comunicación de la American Dietetic Association. Jonathan H. Beverly es un escritor independiente consumado que actualmente vive en Bruselas, Bélgica. Ha escrito para Los Tiempos que Corren, Runner’s World, y Maratón & Beyond. Es entrenador de carrera pedestre con gran experiencia y sus mejores cronos son 34:36 en los 10.000 m y 2:46 en el maratón. Catedrático en la York University en Toronto, Tudor O. Bompa, Dr. en Filosofía, ha escrito numerosos artículos así como varios libros importantes sobre la preparación física entre los que se encuentran Serious Strength Training, Periodization:Theory and Methodology of Training, Periodization Training for Sports y Total Training for young Champions. Su obra ha sido traducida a nueve idiomas y ha presentado sus teorías sobre el entrenamiento, la planificación y la periodización en más de 30 países. Bompa vive en Sharon, Ontario. Como quinesiólogo colegiado, entrenador personal y preparador físico avanzado, Michael Carrera ha tenido la oportunidad de trabajar con

Sobre los colaboradores

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un grupo amplio de individuos que van desde los atletas aficionados a los nadadores de categoría nacional, patinadores artísticos, maratonianos y jugadores de jockey. En la actualidad está trabajando con Tudor Bompa en la elaboración y puesta en práctica de programas de certificación de la condición física y la adaptación al deporte. Mark Connover fue el sorprendente ganador de las pruebas clasificatorias masculinas para el maratón olímpico en 1988 y compitió en los Juegos Olímpicos de Seúl, Corea del Sur. Después de superar un cáncer, imparte conferencias sobre motivación con asiduidad. Mark entrena a los equipos de cross y de pista de la California State Polytechnic University en San Luis Obispo, California, donde vive con su compañero canino. La antigua campeona nacional de los 5.000 m con cronos de 15:412 en los 5.000 m y 32:40 en los 10.000 m, Suzanne Girard Eberle, Dra. en Medicina, es una dietóloga colegiada que se ha especializado en nutrición deportiva. Es autora de Endurance Sports Nutrition (Human Kinetics, 2000). Editora colaboradora de Los Tiempos que Corren, Suzanne vive en Portland, Oregón. Jim Ferstle es un escritor independiente que reside en St. Paul, MN. Colabora regularmente en cierto número de publicaciones sobre carrera pedestre, entre las que se encuentran Los Tiempos que Corren, Road RACE Management y Runner’s World. Fue editor de The Physician and Sportsmedicine y ha escrito copiosamente sobre las drogas en el deporte. Sus informes han aparecido en la BBC, los “60 minutos” de la CBS y el London Sunday Times. Durante los 70, compitió por Bowling Green State University, ayudando al equipo a ganar los campeonatos en pista y cross de la Mid American Conference. Entre sus títulos individuales se encuentran la Central Collegiate Conference 6-mile y la Ohio State Relays 6-mile. Después de la Universidad ha competido en carreras por carretera, logrando una MP de 2:22:45 en el maratón. Tom Fleming es el entrenador del adidas Running Room en Bloomfield, Nueva Jersey, y ha ganado dos veces el maratón de la ciudad de Nueva York (1973 y 1975) y ha sido segundo dos veces segundo (1973 y 1974) y una tercero en el maratón de Boston. Ha entrenado a numerosos atletas, entre ellos Anne Marie Lauck, Joe LeMay y Elaine Van Blunk. Teresa Gibreal ha trabajado en la industria de la capacitación física durante 22 años y ha estado con Phidippides Running Store en Atlanta durante los últimos 10 años. Como directora adjunta, ha estado implicada en la evaluación del producto y la formación de los empleados, además

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Progresar como corredor

de presentar seminarios para grupos de corredores. Corredora casual declarada, ha completado dos maratones. Teresa tiene un máster en educación física/ciencia del ejercicio de la Universidad de Nebrasca. Editor colaborador de Los Tiempos que Corren y maratoniano con una marca de 2:15, Jim Hage quedó octavo en las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico de 1992 de los EUA y ha competido también en las de 1988 y 1996. Jim es ahora un competidor que ocupa puestos de cabeza en el grupo de edad de los 42 años que se ha mantenido en la brecha como corredor desde el 16 de julio de 1982. Ha ganado dos maratones consecutivos Marine Corps. Jim también escribe con frecuencia para el Washington Post sobre carrera pedestre. Reside en Lanham, Maryland. Brooks Johnson ha sido entrenador de corredores de todas las distancia desde 1957, de olímpicos desde 1960 y de equipos universitarios en Stanford y en California State Polytechnic University y en todas partes. Autor de Coach’s Manual que publicó él mismo, Jonson ejerce en la actualidad como presidente de Strategic Resources Allocation Group en Orlando, Florida. Escritora independiente que reside en la ciudad de Nueva York y Santa Fe, Nuevo México, Heather C. Liston ha escrito numerosos artículos y columnas para Los Tiempos que Corren y es también colaboradora de New York Runner, Self, Fit, Women Outside y otras publicaciones. Es Director of Corporate and Foundation Giving for the Santa Fe Opera. Linda Jaros -Osga ejerce la práctica privada desde 1983, especializada en terapia del masaje rehabilitador para el deporte. Sus clientes han sido desde atletas de elite hasta guerreros de fin de semana. Entre sus clientes han estado Bill Rodgers, Jean Benoit Samuelson, Judi St. Hilaire Pete y Chrissey Pfitzinger, Mark y Gwyn Coogan, John Treacy, Mark Carroll y Amy Rudolph. Linda es también educadora en la formación continuada de preparadores físicos personales y profesionales del masaje. Su objetivo en la rehabilitación ha sido aplicar las técnicas funcionales de entrenamiento incluyendo el yoga, trabajo médico con balón, pilates y ejercicios específicos del deporte. Andy Palmer consiguió un doctorado en psicología del deporte en la Universidad de Georgia. Ex maratoniano con una marca de 2:16, compitió en las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico. Andy es el propietario y directivo de Maine Running Camps en Bar Harbor, Maine, y entrena a muchos corredores individuales. Está entusiasmado formando parte de este proyecto.

Sobre los colaboradores

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Pete Pfitzinger, doctorado en ciencias y en economía, fue el norteamericano mejor clasificado en los maratones olímpicos de 1984 y 1988; ganó las pruebas clasificatorias para el maratón olímpico de los EUA en 1984. Es fisiólogo del ejercicio y el director de UniSports Centre for Sports Performance en Auckland, Nueva Zelanda. Pete vive en Auckland con su esposa, Chrissey, ex olímpica de Nueva Zelanda, y sus dos hijas. Es escritor senior para The Running Times y el coautor de Road Racing for Serious Runner (Human Kinetics). Kirk Rosenbach lleva 25 años corriendo y es miembro del equipo de competición de maestros del Atlanta Track Club’s. Ha estado asociado con el Phidippides Running Store original desde hace 20 años y da conferencias frecuentemente sobre temas relacionados con el calzado deportivo en los cursos intensivos de área en Atlanta, Georgia. El Dr. Amol Saxena es podólogo especializado en medicina deportiva en la Palo Alto Medical Foundation en Palo Alto, CA. Es Fellow of the American Academy of Podiatric Sports Medicine y el American College of Foot and Ankle Surgeons. Ha participado en más de dos docenas de publicaciones científicas y ha tratado a miles de corredores en los últimos 10 años. Como corredor universitario que a menudo se lesionaba, no llegó a alcanzar su potencial, pero logró los 32:02 en los 10000 m. En la actualidad es capaz de correr los 10000 m con un crono de 34’ escasos y maratones en 2:40. Espera ayudar a tantos corredores como le sea posible a evitar las lesiones que él padeció. Gregory Sheats ha estado realizando análisis de los pies y del calzado para correr desde 1980, cuando se sumó al equipo del Phidippides Running Store original en Atlanta, Georgia. Su pasión por la carrera pedestre y su larga asociación con los diseñadores y desarrolladores punteros de calzado para correr le ha llevado a ser asesor y a participar en numerosos consejos asesores sobre el calzado para correr.