Rueckenschule

Große Rückenschule Training und Haltung für einen gesunden Rücken

Fitness für den Rücken Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln stärken

Beweglichkeit, Koordination, Kraft Ausdauertraining für den Rücken

Der Rücken im Alltag Tricks für die richtige Körperhaltung

EXTRA! Pause für Körper und Geist

Inhalt

Das bringt Rückentraining

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Wie Sie Ihren Bewegungsapparat unterstützen und stabilisieren. Was Sie mit Rückentraining erreichen können. Welche Muskeln aufgebaut werden müssen.

Wie fit ist Ihr Rücken?

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Testen Sie Ihre Beweglichkeit. Wie Sie herausfinden, ob schon Bewegungseinschränkungen vorliegen. Wie viel Kraft haben Ihre Muskeln?

Warm-up für den Rücken

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Langsames Aufwärmprogramm für eine schonende Muskelerwärmung: Laufen oder Marschieren.

Übungen für Ihren Rücken

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Übungen für Ihre Muskeln. Die richtige Dosis Krafttraining zur Stärkung Ihres Rückens. Praktische Anleitung, wie Sie Ihre Koordination, Beweglichkeit und Muskeldehnung verbessern können.

Rücken schonen im Alltag

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Wie Sie Bewegungen zu Hause oder am Arbeitsplatz rückenfreundlich gestalten können. Richtiges Sitzen, Liegen, Stehen und Heben.

Relaxter Rücken

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Progressive Muskelentspannung. Wie Sie richtig atmen und Ihrem Körper damit Luft machen. Zwei für ein Kreuz: Partnermassage für Ihren Rücken.

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Das bringt Rückentraining

Das bringt Rückentraining Ein starker und gesunder Rücken kennt keinen Schmerz. Aber leider beachten viele Menschen ihren Rücken nur dann, wenn er schon eindeutige Signale aussendet: Schmerzen, Verspannungen, Ziehen. Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, trainieren Sie Ihren Rücken nicht zwangsläufig mit. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, welche Muskelpartien für Ihren Rücken wichtig sind. Und was Sie für Ihre Wirbelsäule mit schonendem Krafttraining erreichen können.

Steigern Sie Ihr Wohlbefinden Wenn Sie vorsorglich den ganzen Körper trainieren und dabei das Wohl Ihrer Wirbelsäule immer im Hinterkopf haben, werden Sie schnell merken, wie Ihr ganzer Körper und auch Ihre Seele davon profitieren. Mit den folgenden abwechslungsreichen Übungen für zu Hause schützen Sie sich vor einer falschen Körperhaltung und beugen späteren Schmerzen vor. Ihre gesunde Muskulatur wird funktionsfähig erhalten, die Beweglichkeit Ihrer Muskeln wird wiederhergestellt und Ihre Gelenke und die wichtigsten Muskelgruppen werden mobilisiert.

Was Sie für die Übungen brauchen Sie brauchen lockere Gymnastikkleidung, eine Matte und Gymnastikschuhe oder rutschfeste Strümpfe. Sie können die Übungen auch barfuss machen. Hilfsmittel wie Kurzhanteln, Elastikbänder („Theraband“) oder große Gymnastikbälle machen das Training abwechslungsreicher.

Für wen sind die Übungen gedacht? Die Übungen sind für alle geeignet, die Rückenproblemen vorbeugen wollen oder leichte Rückenprobleme wieder in den Griff bekommen möchten. Falls Sie unter massiven Rückenproblemen leiden, sind die Übungen lediglich eine Ergänzung: Sie sind keinesfalls ein Ersatz für die Krankengymnastik oder den Physiotherapeuten.

Gymnastikball Mit dem großen Gymnastikball haben Sie nicht nur ein Fitnessgerät, sondern auch ein Sitzmöbel zum dynamischen Sitzen. Die Bälle gibt es in verschiedenen Größen. Bei der Wahl der passenden Ballgröße gilt die Faustregel: Ziehen Sie von Ihrer Körpergröße 100 cm ab. Für die Übungen darf der Ball nicht zu stark aufgepumpt sein. Der Ball stellt höhere Anforderungen an die Beweglichkeit und das Reaktionsvermögen. Gewöhnen Sie sich also erst mal durch Sitzen und Liegen an die mobile Unterlage.

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Das bringt Rückentraining

Kurzhanteln

Elastikbänder

Kurzhanteln gibt es in verschiedenen Gewichtsstufen. Für Frauen zu diesem Zweck empfehlenswert: 600 bis 2.000 g, für Männer 1.200 bis 3.000 g. Wollen Sie Kurzhanteln auch für andere Trainingsformen nutzen, kaufen Sie besser gewichtsvariable Hanteln, die je nach Leistungsstufe erweitert werden können.

Den Bewegungsapparat stabilisieren Muskeln dienen nicht nur der Fortbewegung, sondern stabilisieren auch den Bewegungsapparat.Vom 30. Lebensjahr an lässt die Muskelkraft nach. Rückenbeschwerden nehmen dann bei Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit deutlich zu: Das ist vor allem auf die nachlassende Stützfunktion der untrainierten Rumpfmuskulatur zurückzuführen. Es hängt hauptsächlich von der Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur ab, ob die Wirbelsäule ausreichend geschützt und stabilisiert wird. Häufig fehlen im Alltag und Beruf die adäquaten Bewegungsanreize, um die Mu-

Verschiedene Farben kennzeichnen die Zugkraft der Therabänder. Empfehlenswert für Frauen sind rote oder grüne Bänder, die eine geringe bis mittlere Zugkraft haben. Für Männer sind grüne oder blaue Bänder richtig, die eine starke bis sehr starke Widerstandskraft haben. Das Theraband fördert die Bewegungskontrolle und eignet sich für den schonenden Muskelaufbau. Das Band sollte für Erwachsene etwa 2 bis 2,50 m lang sein. Halten Sie während des Übens das Band gut fest, am besten schlingen Sie es sich um die Hand. Übungsbedingte Knoten lassen sich leicht wieder lösen. Das Band sollte auch in der Entspannungshaltung immer leicht gespannt sein.

skulatur für einen starken Rücken fit zu machen.

Welche Muskeln müssen Sie trainieren? Die meiste Last trägt der untere Teil Ihrer Wirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, die zwischen Becken und Brustkorb liegt. Drei Muskelpartien halten diesen Körperbereich: Vorne die Bauchmuskeln, hinten die Rückenmuskeln und unten die Gesäßmuskeln. Damit diese Halteseile nicht versagen und der Körper nicht zusammensackt, müssen Sie stark genug sein. Das gilt auch für die Dehnfähigkeit der Oberschenkelmuskeln, die häufig durch zu viel Sitzen verkürzt sind. Dadurch kann der Muskel im Stand nicht mehr so lang gezogen werden wie eigentlich vorgesehen. Um das auszugleichen, kippen die Betroffenen das Becken und fallen in das schädliche Hohlkreuz. Deshalb müssen die Oberschenkel beim Training auch mit bedacht werden. Wenn Sie die Muskelketten von Rücken, Bauch und Becken trainieren, beugen Sie mit der gesünderen Körperhaltung auch gleichzeitig Schmerzen und Verspannungen in anderen Körperpartien vor.

Muskeln des Bewegungsapparates

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Das bringt Rückentraining

Was können Sie erreichen? Dieses Übungsprogramm gilt Ihrer Gesundheit: Es ist ein schonendes Krafttraining zur Stärkung Ihres Rückens. Sie werden also nicht bald aussehen wie Arnold Schwarzenegger.Vielmehr wird die stabilisierende Funktion Ihrer Muskulatur verbessert. In Kombination mit den Entspannungsübungen trägt das sanfte Training noch ganz nebenbei zum Stressabbau bei. Die Koordinationsübungen unterstützen die Alltagsmotorik, indem sie die Körperbalance und Reaktion trainieren. So kann Ihr Körper bei Bedarf sicher und kräfteschonend reagieren. Die Dehn- und Kräftigungsübungen helfen Ihnen, körperlichen Beschwerden oder Schwächen vorzubeugen und gegebenenfalls einer Verschlechterung entgegenzuwirken. Richtig ausgeführte Übungen wirken gesundheitsfördernd und tragen zu einem Leistungsaufbau für Alltag und Freizeit bei.

Kein komplettes Fitnesstraining Das sanfte Kraftausdauertraining trägt zwar zur Figurformung bei, ist als Maßnahme zum Fettabbau jedoch nicht optimal. Ideal für Ihren Körper ist ein ergänzendes Ausdauertraining wie etwa Walking, Jogging und Schwimmen sowie eine Ernährungsumstellung. Auch das Herz-Kreislauf-System sollten Sie speziell trainieren.

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Wie fit ist Ihr Rücken?

Wie fit ist Ihr Rücken? Unser Bewegungsapparat ist aus mehr als 30 übereinander gestapelten Bausteinen zusammengesetzt. Über Gelenke sind diese Elemente unseres Skeletts beweglich miteinander verbunden. Verändern wir die Haltung, treten verschiedene Muskelgruppen in Aktion, um die Stabilität bei veränderter Position zu gewährleisten. Doch mit ungesunden Angewohnheiten macht der Mensch es den Muskeln ziemlich schwer, ihre Aufgabe zu erfüllen. Auf den folgenden Seiten können Sie testen, wie es um Ihre Muskeln steht.

Testen Sie Ihren Rücken Überprüfen Sie den Status der Beweglichkeit und Kraft Ihrer Muskulatur. Sie werden erkennen, ob Ihre Bewegungsfähigkeit bereits eingeschränkt ist. Halten Sie Ihr Übungsergebnis fest (Dauer der Anspannung, Zahl der Wiederholungen), dann können Sie später feststellen, ob Sie und Ihre Muskeln mobiler geworden sind. Vor den Krafttests wärmen Sie sich bitte stets auf (Siehe Kapitel „Warm-up für den Rücken“ ab Seite 10).

Testen Sie Ihre Beweglichkeit Nackenmuskulatur Schauen Sie geradeaus und neigen Sie den Kopf nach rechts. Achten Sie darauf, dass Sie nicht die Schultern hochziehen. Ziehen Sie behutsam mit der rechten Hand den Kopf so weit, bis Sie die Dehnung an der seitlichen Halsmuskulatur spüren. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung.

Brustmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine in den rechten Winkel. Die Füße stehen etwa 50 cm vom Po entfernt. Strecken Sie die Arme neben den Kopf. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule in den Boden. Das Beweglichkeitsziel erreichen Sie, wenn Ihre Hände bei gestreckten Armen den Boden erreichen ohne dass Ihre Schulter schmerzt.

Nackenmuskulatur

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Wie fit ist Ihr Rücken?

Brustmuskulatur

Innenseite Oberschenkel

Vordere Oberschenkel

Hintere Oberschenkel

Muskulatur Oberschenkelinnenseite Gehen Sie mit gestreckten Beinen in die weite Grätsche und beugen Sie den Oberkörper vor. Das Beweglichkeitsziel erreichen Sie, wenn Ihre Handflächen den Boden erreichen, ohne dass Sie die Knie dabei abwinkeln müssen.

Vordere Oberschenkelmuskulatur Gehen Sie in die Bauchlage, die Beine liegen gestreckt nebeneinander. Winkeln Sie ein Bein an und umgreifen Sie den Fuß. Drücken Sie sanft die Ferse in Richtung Po. Beweglich sind Sie, wenn die Ferse bis zum Gesäß reicht, ohne dass sich das Becken hebt oder sich die Wirbelsäule zur Seite verschiebt.

Hintere Oberschenkelmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie langsam ein Bein gebeugt Richtung Oberkörper. Dann das gebeugte Bein im 90˚-Winkel zum Oberkörper strecken. Das Beweglichkeitsziel haben Sie erreicht, wenn Ihr Bein gestreckt werden kann.

Hüftbeugemuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken. Umfassen Sie ein Knie am hinteren Oberschenkel und ziehen Sie es gebeugt zur Brust. Das andere Bein gestreckt am Boden lassen. Das Beweglichkeitsziel ist, dass Ihr gestrecktes Bein am Boden liegen bleibt. Hüftbeuge Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Wie fit ist Ihr Rücken?

Testen Sie Ihre Muskelkraft Schulterblattmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme aus und winkeln Sie sie an. Nun drücken Sie Ihre Ellbogen mit aller Kraft gegen den Boden, so dass sich die Schulterblätter und der Kopf um einige Zentimeter vom Boden abheben. Gehen Sie zurück zur Ausgangsstellung und wiederholen Sie die Übung. Aber Vorsicht: Spannen Sie den Oberkörper fest an und machen Sie kein Hohlkreuz. Das Ziel ist, die Übung 20-mal zu wiederholen.

Schulterblattmuskulatur

Vordere Rumpfmuskulatur Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie statt der Hände die Ellbogen auf. Schieben Sie die Knie 20 bis 25 cm hinter die Hüftgelenke und stellen Sie die Zehen auf. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie beide Knie etwa ein Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie ein Bein an. Achten Sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und dass Ihr Oberkörper oder die Wirbelsäule nicht absinken. Das Ziel haben Sie erreicht, wenn Sie die Posi-

Vordere Rumpfmuskulatur

tion 10 bis 15 Sekunden halten können.

Seitliche Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie sich auf den linken Unterarm, beugen Sie den linken Fuß und heben Sie den Körper an. Halten Sie die Spannung. Nun heben Sie das oben liegende rechte Bein an. Das Ziel ist, die Position 10 bis 15 Sekunden zu halten. Seitliche Rumpfmuskulatur

Bauchmuskulatur I Gehen Sie in die Rückenlage. Heben Sie die Beine im 90-GradWinkel an. Senken Sie die Beine langsam ab und halten Sie sie über dem Boden. Überprüfen Sie, ob die Lendenwirbelsäule Bodenhaftung hat, indem Sie versuchen, Ihre Hand unter die Lendenwirbelsäule zu legen. Das Testziel haben Sie erreicht, wenn Sie die Beine bis knapp über den Boden senken können.

Bauchmuskulatur I

Bauchmuskulatur II Gehen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Oberschenkel auf und legen Sie Ihre Hände an die Ohren. Heben Sie langsam Kopf und Schultern und senken Sie sie wieder. Atmen Sie bewusst weiter. Ziel dieser Übung ist es, 20 Wiederholungen zu schaffen.

Bauchmuskulatur II Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Wie fit ist Ihr Rücken?

Rückenmuskulatur Legen Sie sich auf den Bauch. Winkeln Sie die Ellbogen an, die Hände berühren die Ohren. Heben Sie nun das Brustbein an. Das Ziel ist, das Brustbein acht- bis zehnmal vom Boden anzuheben.

Pomuskulatur

Rückenmuskulatur

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Unterarme auf. Der Rücken ist gerade und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule (Sie blicken zur Matte). Nun bewegen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel langsam nach oben und senken Sie es wieder. Wechseln Sie die Seite. Das Ziel dieses Tests haben Sie erreicht, wenn Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen schaffen.

Testen Sie Ihre Koordination

Pomuskulatur

Vierfüßlerstand Gehen Sie auf den Boden in den Vierfüßlerstand (auf Knien und Händen). Strecken Sie nun gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein in die Horizontale. Dann winkeln Sie den aufliegenden Fuß an. Das Ziel ist, diese Position 15-20 Sekunden zu halten. Wiederholen Sie den Test mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Vierfüßlerstand

Einbeinstand Stellen Sie sich aufrecht hin und schließen Sie die Augen. Ziehen Sie das rechte Bein angewinkelt im 90-Grad-Winkel hoch. Das Ziel ist, diese Position 15-20 Sekunden zu halten. Wiederholen Sie den Test mit dem linken Bein.

Einbeinstand Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Warm-up für den Rücken

Warm-up für den Rücken Geben Sie kein Vollgas, solange der Motor nicht warm ist. Diese Weisheit gilt auch für die Übungen und die Tests in diesem Ratgeber. Bevor Sie also mit den Übungen loslegen, sollten Sie sich etwa zehn Minuten Zeit nehmen, um sich und Ihre Muskeln aufzuwärmen. Damit verringern Sie die Gefahr, sich zu verletzen und bereiten Ihren Körper gleichzeitig auf das Training vor - sowohl psychisch als auch physisch. Und die Aufwärmübungen auf den folgenden Seiten machen auch noch Spaß.

Aufwärmübungen Aufwärmen ist nicht anstrengend und darf es auch gar nicht sein. Gründliches Aufwärmen soll den Körper vielmehr auf die kommende Belastung vorbereiten. Beim Aufwärmen steigt der Puls und somit auch der Blutdruck. Durch den gestiegenen Blutdruck werden kleinste Blutgefäße geöffnet, die Muskulatur besser durchblutet. Weil die Körper- und damit auch die Muskeltemperatur steigt, erhöht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur. Der Spannungszustand der Muskulatur wird insgesamt optimiert: Somit beugen Sie Muskelzerrungen und ähnlichen Verletzungen vor. Im „Ruhezustand“ verkürzen sich die Muskeln und verlieren an Kraft. Die Gelenkigkeit und Dehnungsfähigkeit der Muskulatur ist eingeschränkt. Weil die einzelnen Muskeln durch die Rückenübung mehr beansprucht werden als üblich, muss die Geschmeidigkeit der Muskeln durch das kurze Aufwärmprogramm erst wieder hergestellt werden. Noch ein Tipp: Besser geht’s mit Musik. Wählen Sie etwas Fetziges aus Ihrer Sammlung oder legen Sie sich spezielle CDs für das Fitnesstraining zu. Ob Sie sich warm laufen oder den Marsch zum warm werden wählen: Das Aufwärmtraining sollte ungefähr zehn Minuten dauern.

Laufen Sie sich warm Laufen Sie auf der Stelle. Achten Sie auf ein weiches Abfedern und Abrollen der Füße und versuchen Sie, in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Musik unterstützt Sie dabei.Verkrampfen Sie nicht die Schultern. Lassen Sie Ihre Arme locker mitschwingen. Insgesamt sollten Sie etwa zehn Minuten auf der Stelle laufen und dabei die folgenden Variationen einbauen:

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Warm-up für den Rücken

Anfersen Ziehen Sie die Fersen wechselseitig betont in Richtung Po. Dabei bleiben die Hüftgelenke möglichst gestreckt.

Skippings Ziehen Sie abwechselnd das linke und das rechte Bein vor dem Körper bis in Hüfthöhe an. Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht.

Anfersen

Skippings

Marschieren Sie sich warm 1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und marschieren Sie etwa zwei Minuten lang mit kräftigen Beinbewegungen auf der Stelle. Rollen Sie dabei die Füße von den Zehen zu den Fersen ab, Knie bleiben leicht gebeugt, die Arme schwingen locker mit (Phase 1). 2. Nun machen Sie einen Schritt zur rechten Seite. Den linken Fuß nachziehen und leicht auf den Boden tippen. Dann zurück: mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite, mit dem rechten nachziehen und ebenfalls kippen. Führen Sie diese Schrittfolge („Step-touch“) insgesamt etwa zwei Minuten weiter. Stützen Sie die Arme mit den Hanteln locker in die Hüfte (Phase 2).

Phase 1 Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Warm-up für den Rücken

3. Bleiben Sie im Step-touch und nehmen Sie dazu die Arme mit den Hanteln in die U-Haltung: Ihre Unterarme sind im rechten Winkel zu den Oberarmen, die Ellbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Führen Sie nun die Arme in der Haltung vor dem Körper zusammen und wieder auseinander („Butterfly“). Dieser Teil der Aufwärmübung dauert ebenfalls etwa zwei Minuten (Phase 3).

Repeater knee 1. Ziehen Sie ein Knie hoch und setzen Sie das Bein eine Schrittlänge hinter dem Körper wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung erst mit der einen, dann mit der anderen Seite („Repeater knee“). Ihre Arme mit den Hanteln sind locker in die Hüfte gestützt. Machen Sie diese Übung etwa zwei Minuten. 2. Bleiben Sie im Repeater. Ihre Arme mit den Hanteln ziehen gegengleich mit. Machen Sie diese Übung ebenfalls etwa zwei Minuten.

Phase 3

Repeater knee

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Übungen für Ihren Rücken

Übungen für Ihren Rücken Wenn Ihr Muskelgewebe nicht gebraucht wird, bildet es sich zurück. Mit einem richtig dosierten Krafttraining können Sie diesen Abbauprozess jedoch verhindern. Auf den folgenden Seiten finden Sie den fein dosierten Widerstand, der Ihre Muskulatur trainiert und Ihre Gesundheit erhält. Denn nur kraftvolle, belastbare Muskeln können Ihnen den Rücken stärken.

Die Mischung macht’s Bei einem gesunden Rücken spielen verschiedene Komponenten zusammen. Die Muskeln müssen stabilisieren, aber auch die notwendige Beweglichkeit ermöglichen. Deshalb brauchen Sie kräftige und dehnbare Muskeln. Und damit Bewegungen gleichmäßig und ökonomisch ausgeführt werden, brauchen Sie die notwendige Koordination. Deshalb finden Sie hier Übungen für die Koordination, für die Dehnung und für die Kräftigung der Muskulatur.

Wie oft Sie trainieren sollten Wenn Sie die Kräftigungsübungen zwei- bis dreimal in der Woche machen, erzielen Sie schon bald spürbare Fortschritte. Jede Übung besteht aus einer Anzahl von Wiederholungen, den so genannten Serien. Die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Serie richtet sich nach Ihrem persönlichen Leistungsniveau. Anfänger beginnen am besten langsam: Fünf Wiederholungen können schon genug sein. Nach und nach sollte die Anzahl dann gesteigert werden. Als Ziel sollten Sie sich 15 Wiederholungen pro Serie setzen. Aus-

Intervallübungen Manche der folgenden Kraftübungen eignen sich besonders als Intervallübung: Zählen Sie im Vierertakt. Beim Heben und Senken von Kopf und Schulter in Rückenlage („Crunches“) etwa kommen Sie in Dreierschritten hoch, senken im Einerschritt und umgekehrt. Oder Sie kommen auf eins und zwei hoch und senken auf drei und vier.

nahmen bilden statische Übungen. Hier geht es darum, die Körperspannung über eine bestimmte Zeit zu halten.

Darauf kommt es an: Dehnung

Kräftigung

✔ Langsam dehnen, Übungen kontrolliert ausführen.

✔ Übungen langsam und kontrolliert ausführen.

✔ Den Endpunkt der Dehnung 10-15 Sekunden halten.

✔ Drei Serien, 15-20 Wiederholungen.

✔ Möglichst die gleiche Dehnung zwei- bis dreimal wiederholen.

✔ Die Pause zwischen den Serien sollte nicht länger als eine Minute dauern.

✔ Beim Dehnen nie wippen.

✔ Niemals mit Schwung arbeiten.

✔ Nie über die Schmerzgrenze gehen.

✔ Spannungsübungen mindestens zehn Sekunden halten. ✔ Nicht die Luft anhalten, wenn es anstrengend wird. Atmen Sie bei der Belastung aus und bei der Entlastung ein.

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Übungen für Ihren Rücken

So stehen Sie richtig auf Achten Sie beim Aufstehen vom Boden darauf, sich von der Rückenlage in die Seitenlage zu drehen. Schulter und Hüfte sollten sich hierbei gleichzeitig drehen. Von da aus rollen sie mit Unterstützung der Arme weiter in den Kniestand. Nun stellen Sie einen Fuß nach vorne auf den Boden. Das Knie dieses Beines ist dabei gebeugt. Drücken Sie sich mit den Händen vom Oberschenkel des angestellten Beines ab und gelangen Sie so mit geradem Rücken in den Stand.

Übungen zur Verbesserung der Koordination Spitzenstand Stellen Sie sich aufrecht hin, Ihre Füße stehen etwa hüftbreit auseinander. Spannen Sie Bauch und Po fest an. Ihr Rücken ist aufrecht, Ihr Hals gestreckt. Stützen Sie die Hände in die Hüften. Nun heben und senken Sie 15-mal die Fersen. Winkeln Sie dabei die Arme an den Körperseiten an und ziehen Sie sie bei jedem Zehenstand sanft nach hinten.

Statue Stellen Sie sich auf das linke Bein, die Hände sind in die Hüften gestützt. Ziehen Sie das rechte Knie hoch und balancieren Sie es aus. Nun strecken Sie das Bein lang

Spitzenstand Anfangsposition

Spitzenstand Endposition

nach hinten, beugen dabei den Fuß und heben Sie beide Arme locker neben den Kopf. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Dann ziehen Sie das Knie wieder an den Bauch und strekken das Bein wieder. 15-mal je Seite wiederholen.

Flamingostand Stehen Sie aufrecht. Beugen Sie das linke Bein leicht, winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie die Wade auf dem linken vorderen Oberschenkel ab. Gehen Sie mit

Statue

Flamingostand

dem Po nach hinten. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn. Strecken Sie die Arme über den Kopf nach oben und drücken Sie sie etwas nach hinten. Balancieren Sie mit dem linken Bein aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Die Position sollten Sie etwa 15 bis 20 Sekunden halten. Wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal. Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Übungen für Ihren Rücken

Dehnungsübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit Dehnung der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit dem rechten Arm über den Kopf und legen Sie die rechte Hand auf Ihr linkes Ohr. Ziehen Sie den Kopf sanft auf die rechte Seite. Strecken Sie gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach unten. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal.

Seitlicher Hals und Nacken

Hinterer Hals und Nacken

Dehnung der hinteren Hals- und Nackenmuskulatur Setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper auf die vordere Kante eines Sessels. Legen Sie die Hände in den Nakken und ziehen Sie Ihr Kinn vorsichtig an die Brust, Ihre Ellbogen ziehen dabei entspannt nach unten. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Dehnung der Brustmuskulatur Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine sind hüftbreit auseinander und leicht gebeugt. Strecken Sie die Arme hinter den Körper und legen Sie die Hände zusammen. Jetzt ziehen Sie langsam bei gestreckten Armen die Hände hoch, ohne den Körper nach vorne zu beugen (Übung 1). Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal. In der gleichen Ausgangsposition heben Sie die Arme in Schulterhöhe und strecken Sie sie waagerecht zur Seite aus. Ihre Handflächen zeigen nach vorne. Jetzt drücken Sie die Arme langsam nach hinten. Halten Sie diese Position ebenfalls zehn Sekunden und wiederholen Sie die Übung dreimal

Übung 1: Brustmuskulatur

Übung 2: Brustmuskulatur

(Übung 2).

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Übungen für Ihren Rücken

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und lassen Sie das Knie des hinteren Beines auf den Boden sinken, Ihr Unterschenkel liegt auf dem Boden. Spannen Sie den Bauch leicht an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein. Ihr Becken wird dabei nach vorne und etwas nach unten geschoben, Ihr hinteres Bein im Hüftgelenk gestreckt. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über das Fußgelenk hinausgeht. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal.

Dehnung der Hüftmuskulatur

Dehnung der Rückenmuskulatur Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und drücken Sie den Rücken wie einen Katzenbuckel langsam nach oben. Atmen Sie ein. Senken Sie den Rücken wieder langsam ab und atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.

Dehnung der Bauchmuskulatur

Dehnung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken. Lassen Sie die Füße in Ihrer natürlichen Haltung leicht nach außen fallen. Strecken Sie die Arme lang hinter den Kopf, ziehen Sie sie nach oben und die Füße nach unten (als ob Sie wachsen wollen). Atmen Sie dabei tief in den Bauch ein. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Gehen Sie in den Einbeinstand (halten Sie sich wenn nötig fest) und umfassen Sie das rechte Fußgelenk mit der rechten Hand. Bauch- und Pomuskeln sind angespannt. Führen Sie das rechte Bein zum Po, aber lassen Sie einen kleinen Abstand zur Ferse. Halten Sie diese Position 15 Sekunden. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal.

Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Übungen für Ihren Rücken

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie das linke Bein nach vorne, ziehen Sie den linken Fuß an und stellen Sie die Ferse vor, das rechte Bein ist leicht gebeugt. Schieben Sie den Po nach hinten und bewegen Sie den Oberkörper gerade nach vorne. Stützen Sie dabei die Hände in die Seiten. Ihr Gewicht liegt auf dem rechten Bein. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach oben. Lassen sie vorsichtig die Beine nach außen sinken. An den Innenseiten wird eine Dehnung spürbar. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden. Dann führen Sie die Beine wieder zusammen und legen Sie sie ab. Dehnung hintere Oberschenkelmuskulatur

Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Als Unterstützung für die Übung kann eine Wand dienen, an der die Beine angelehnt werden.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Dehnung der Pomuskulatur

Dehnung der Pomuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Legen Sie nun das linke Fußgelenk auf den rechten Oberschenkel, das linke Knie zeigt nach außen. Umfassen Sie den rechten Oberschenkel von außen und ziehen Sie die Beine so nah wie möglich an den Oberkörper heran. Halten Sie die Spannung 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite dreimal.

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Übungen für Ihren Rücken

Übungen zur Kräftigung des Rückens Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Kreuzen Sie die Füße und drücken Sie sie leicht gegeneinander. Bauch und Po sind angespannt, die Wirbelsäule ist gestreckt. Beugen und strecken Sie die Arme. Der Oberkörper bewegt sich nur aufgrund der Armbeugung auf und ab. Auch als Intervallübung möglich. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Vierfüßlerstand

Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur

Kräftigung der vorderen und mittleren Schultermuskulatur Nehmen Sie zwei Hanteln. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen parallel und die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind an den Seiten angewinkelt, die Hanteln befinden sich in Schulterhöhe und die Handinnenflächen zeigen nach vorn. Spannen Sie Oberkörper und Bauch an. Führen Sie die Gewichte nach oben bis auf Kopfhöhe und wieder zurück. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz gehen. Auch als Intervallübung möglich. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.

Kräftigung der komplexen Rückenmuskulatur Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie den linken Arm nach vorne. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig an. Ihr Blick geht zum Boden, Ihr Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Der rechte Arm und das linke Bein sind leicht gegen den Boden gedrückt. Halten Sie die Spannung etwa fünf Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

Rückenübung auf dem Boden

Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 15-mal.

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Übungen für Ihren Rücken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Knie hüftbreit aufgestellt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie das linke Bein nach hinten in einer Linie zum Oberkörper und den rechten Arm nach vorne. Ziehen Sie Arm und Bein nun diagonal unter dem Körper zusammen, so dass sich Ellbogen und Knie berühren. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte dabei nicht ausdrehen. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite 15-mal.

Rückenübung im Vierfüßlerstand

Rücken stärken mit Ball Legen Sie sich aus dem Kniestand vorwärts auf den Ball, Ihre Zehenspitzen sind aufgestellt. Halten Sie die Fingerspitzen mit angewinkelten Ellbogen an die Schläfen. Heben Sie Ihren Oberkörper bis zur Waagerechten an und senken Sie ihn wieder ab. Halten Sie dabei die Spannung und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht absinken (Übung 1). Wiederholen Sie die Übung 15-mal. Legen Sie sich aus dem Kniestand auf den Ball. Heben Sie beide Beine an. Spannen Sie den Körper an und heben Sie zunächst einen Arm an. Dann den zweiten Arm anheben.Versuchen Sie, sich auf dem Ball zu halten. Beenden Sie die Übung, indem Sie erst die Beine und dann die Arme aufsetzen (Übung 2).

Übung 1: Rücken stärken mit Ball

Übung 2: Rücken stärken mit Ball

Kräftigung der geraden Bauchmuskeln Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Stemmen Sie die Fersen leicht in den Boden und ziehen Sie die Zehen an. Halten Sie den Ellbogen seitlich vom Kopf angewinkelt. Bauch anspannen. Blicken Sie zur Decke. Heben Sie langsam und ohne Schwung Kopf und Schultern an. Kurz halten und anschließend unter Beibehaltung der Bauchmuskelspannung in die Ausgangsposi-

Übung 1: Bauchmuskeln

tion zurückrollen (Übung 1). Bei Beschwerden im Nackenbereich können die Hände im Nacken verschränkt werden. Ihre Arme sollten das Kopfgewicht tragen, ohne den Kopf nach vorne zu ziehen (Ihre Halswirbelsäule bleibt gestreckt). Auch als Intervallübung möglich. Wiederholungen Sie die Übung 15-mal. Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Übungen für Ihren Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an. Legen Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Schieben Sie langsam die Beine abwechselnd nach vorne und wieder zurück (Achtung: kein Fahrrad fahren), drücken Sie die Beine nicht ganz durch. Ihre Lendenwirbelsäule soll Kontakt zum Boden halten (Übung 2). Auch als Intervallübung möglich. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite .

Übung 2

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie das rechte Knie heran. Stemmen Sie die linke Hand mit den Fingern nach außen dagegen, das rechte Bein bleibt dabei gestreckt. Drücken Sie Knie und Hand gegeneinander und halten Sie etwa 15 Sekunden lang die Spannung (Übung 1). Wechseln Sie die Seite. Achten Sie auch bei dieser Übung darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen und die Lendenwirbelsäule den Bodenkontakt behält. Wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Stemmen Sie die Fersen leicht auf den Boden und ziehen Sie die Zehen an. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab. Strecken Sie die Arme abwechselnd mit den Handflächen nach oben zur Decke (Übung 2). Auch als Intervallübung möglich. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Übung 1

Übung 2

Bauchmuskel-Training mit Theraband Legen Sie sich auf den Rücken und fixieren Sie das Theraband in der Mitte der Fußsohlen. Fassen Sie die Enden über Kreuz und führen Sie die Arme neben den Körper. Nun bewegen Sie die Beine abwechselnd, als ob Sie gehen würden. Strecken Sie jeweils den diagonal gegenüberliegenden Arm des gestreckten Beines nach hinten. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite. Bauchmuskeltraining mit Theraband Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Übungen für Ihren Rücken

Bauchmuskel-Training mit Kurzhanteln Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand. Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine im 90-GradWinkel zum Oberkörper. Heben Sie Kopf und Schulter bei angespannten Bauchmuskeln an. Strecken Sie jetzt das rechte Bein und geben Sie sich die Hantel hinter dem linken Oberschenkel von der linken in die rechte Hand. Winkeln Sie dann das rechte Bein wieder an. Wiederholen Sie die Übung zehnmal auf jeder Seite. Bauchmuskeltraining mit Kurzhantel

Kräftigung der Pomuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa 50 cm vom Po entfernt. Drücken Sie Kopf und Schultern sanft auf den Boden. Spannen Sie den Po an und heben Sie das Becken, so dass Sie nur noch auf den Schulterblättern liegen und die Oberschenkel mit dem Körper eine Linie bilden. Halten Sie die Spannung! Strecken Sie die Beine im Wechsel fünfmal pro Seite. Senken Sie nach der Übung langsam Wirbel für Wirbel ab, lassen Sie das Bekken nicht auf die Matte plumpsen. Achten Sie darauf, dass Ihr Po nicht absackt und Ihr Becken beim Beinheben

Po-Übung in Rückenlage

nicht zur Seite kippt. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie die Unterarme ab und setzen Sie die Knie etwa zehn Zentimeter hinter den Hüftgelenken auf. Spannen Sie Oberkörper und Po an und achten Sie auf einen geraden Rücken. Führen Sie langsam das rechte Bein im 90-Grad-Winkel nach oben in die Waagerechte zum Oberkörper und senken Sie es wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht zur Seite abdreht. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Das rechte Bein langsam nach oben…

… in die Waagerechte zum Oberkörper heben

Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Übungen für Ihren Rücken

Po-Training mit Kurzhanteln Nehmen Sie die Schrittstellung ein. Beugen Sie langsam beide Beine, bewegen Sie den Po langsam Richtung Boden und wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie die Arme in U-Haltung (Ellbogen auf Schulterhöhe!) neben dem Körper. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Anfangsposition

Endposition

Kräftigung der inneren Oberschenkelmuskulatur Legen Sie sich auf die linke Seite und stellen Sie das obere Bein angewinkelt vor dem unteren auf. Mit der oberen Hand abstützen, der Kopf ruht auf dem unteren Arm. Nun heben Sie das unten liegende Bein langsam an und senken es anschließend ebenso langsam, ohne es abzulegen. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite. Innere Oberschenkelmuskulatur

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Übungen für Ihren Rücken

Kräftigung der äußeren Oberschenkelmuskulatur Legen Sie sich auf die linke Seite und winkeln Sie das linke Bein leicht nach vorn an. Strecken Sie das obere Bein mit gestreckten Zehen. Heben Sie das rechte Bein langsam bis auf Hüfthöhe an und senken Sie es wieder langsam. Legen Sie den Fuß nicht ab. Stützen Sie das vordere Gewicht mit den Händen ab. Ihr Bauch ist angespannt, Ihr Rücken bleibt gerade. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz.

Äußere Oberschenkel

Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Kräftigung der Oberschenkel mit Theraband Fixieren Sie das Band in Höhe der Fußgelenke an einer Tür oder einem Sofa. Gehen Sie mit dem linken Fuß vorne in die Schrittstellung, beugen Sie das Standbein leicht. Ziehen Sie die Schlinge um das rechte Fußgelenk oberhalb des Knöchels. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und führen Sie den rechten Fuß nach hinten. Achten Sie darauf, dass Sie das Becken nicht wegdrehen. Zur Kräftigung der anderen Oberschenkelmuskeln können Sie die Übung abwandeln, indem Sie ein Bein seitlich in die Schlinge stellen und nach außen führen bzw. am Standbein vorbei schräg nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite. Oberschenkeltraining mit Theraband

Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt zur Seite. Dabei zeigen Ihre Knie nach außen und sind gebeugt. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Dabei ist Ihr Po weit nach hinten geschoben, Ihr Rücken bleibt jedoch gerade. Richten Sie den Oberkörper auf und schließen Sie beim Ausatmen die Beine. Machen Sie den Schritt zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung zehnmal auf jeder Seite.

Vordere Oberschenkel

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Übungen für Ihren Rücken

Kräftigung der Oberschenkel und des Pos mit Theraband Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen mittig auf ein Theraband. Umgreifen Sie die Enden des Bandes so, dass es gespannt ist. Kippen Sie das Becken nach vorne und beugen Sie Hüfte und Knie. Blicken Sie nach vorne - das unterstützt eine gerade Körperhaltung. Ihr Körper wird in der Abwärtsbewegung gestreckt nach vorne geneigt. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Oberschenkeltraining mit Theraband Anfangsposition

Oberschenkeltraining mit Theraband Endposition

Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Stellen Sie sich in Schrittstellung: Das rechte Bein steht vor dem linken. Beugen Sie Ihr linkes Knie fast bis zum Boden. Dabei bildet Ihr rechtes Bein automatisch einen rechten Winkel. Drücken Sie das Knie wieder hoch. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, Ihr Oberkörper darf nicht nach vorne gebeugt werden. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Kräftigung der hinteren Oberschenkel mit Hantel Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie eine Hantel in die angewinkelte rechte Kniekehle. Stützen Sie die Unterarme auf und spannen Sie den Oberkörper an. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Heben Sie das rechte Bein nach oben, bis es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Senken und heben Sie das Bein im Wechsel. Wiederholen Sie die Übung 15-mal auf jeder Seite.

Hintere Oberschenkel

Hinteres Oberschenkeltraining mit Hantel

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Übungen für Ihren Rücken

Kraft für den ganzen Körper Legen sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm auf. Nun das Becken anheben und in einer geraden Körperlinie diese Position etwa 10 bis 15 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung zweimal auf jeder Seite. Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme vor dem Brustkorb. Stellen Sie die Fußspitzen nebeneinander auf den Boden auf. Spannen Sie Bauch und Po an und heben Sie den Körper so vom Boden ab, dass Sie sich nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen aufstützen. Heben Sie aus dieser Haltung jedes Bein abwechselnd dreimal an und setzen Sie es wieder auf. Atmen Sie beim Anheben des Beins aus und beim Absenken des Beins ein.

Ganzkörpertraining mit Ball Legen Sie sich aus dem Kniestand auf den Ball. Rollen Sie langsam nach vorne und ziehen Sie dabei Ihre Knie unter den Bauch. Halten Sie die Bewegung in verschiedenen Positionen und stabilisieren Sie Ihren Körper. Beenden Sie die Übung nach 30 Sekunden, indem Sie sich auf die Fersen absetzen.

Ganzkörpertraining Seitenposition

Ganzkörpertraining Bauchposition

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Rücken schonen im Alltag

Rücken schonen im Alltag Rückenschmerzen sind nicht nur eine Krankheit, sondern auch ein Warnsignal. Der Rücken ist ein Indikator für Störungen der Verhaltensabläufe. Das viele Sitzen, Bewegungsmangel und psychische Belastungen sind Auslöser für Rückenschäden und Rückenschmerzen. Die meisten Bewegungen, die Sie im Alltag ausführen, belasten Ihren Rücken. Sich von den falschen Bewegungsmustern zu trennen fällt deshalb so schwer, weil die meisten Menschen gar nicht wissen, was sie falsch machen. Also müssen Sie sich bewusst machen, wo sich eine falsche Körperhaltung eingeschlichen hat: Im Sitzen oder Liegen, beim Tragen bis hin zu kleinen Handgriffen im Alltag. Auf den folgenden Seiten finden Sie unaufwändige Tricks, wie Sie eine rückenschonende Körperhaltung in den Alltag integrieren.

Richtig sitzen Obwohl das Sitzen eigentlich die schlechteste Variante für Ihren Rücken ist, sitzen Sie vermutlich viel. Das Sitzen übt viel mehr Druck auf die Bandscheiben aus als das Stehen, obgleich das Stehen als anstrengender empfunden wird. Eine krumme Sitzhaltung ist die Ursache vieler Schmerzen: im Kopf, im Nacken, in den Schultern, den Armen, im Magen, im Rücken und in den Beinen. Wahren Sie deshalb Haltung: Die Wirbelsäule sollte bei allem, was Sie tun, stets gerade sein. Sitzen Sie möglichst aufrecht und halten Sie den Kopf gerade. Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass Ihre Oberschenkel und Ihre Unterschenkel einen 90- bis 100-Grad-Winkel bilden. Ihre Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden stehen. Ihr Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein. Armlehnen entlasten Ihre Wirbelsäule, weil die Muskulatur nicht mehr das Gewicht der Arme tragen muss. Stühle, auf denen Sie häufig sitzen, sollten in Höhe der Lendenwirbelsäule eine nach vorn gewölbte Stütze haben, die sich individuell verstellen lässt.

Richtige Sitzhaltung

Falsche Sitzhaltung

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Rücken schonen im Alltag

Sitzen Sie dynamisch und aktiv.Verändern Sie Ihre Sitzposition so oft wie möglich. Seien Sie ein Zap-

Sie sitzen richtig, wenn

pelphilipp, denn Bewegung verlagert die Belastun-

✔ Ihre Arme und Beine im 90- bis 100-Grad-Winkel sind. Stellen Sie die Sitzhöhe richtig ein.

gen und sorgt für die Versorgung der Bandscheibe

✔ Sie die Sitzfläche des Arbeitsstuhls vollständig ausnutzen.

mit Nährstoffen. Legen Sie kleine Bewegungspausen ein: Stehen Sie auf, gehen Sie umher, strecken Sie sich. Telefonieren Sie im Stehen. Stehen Sie in Fernseh-Werbepausen auf und gehen Sie herum.

✔ Sie aufrecht sitzen. Nutzen Sie die Rückenlehne. ✔ Sie dynamisch sitzen: Bewegen Sie sich. ✔ Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen nutzen.

Sitzhaltungen Einseitiges Sitzen schädigt Ihre Bandscheibe, da lang andauernder Druck die Ernährung blockiert. Wechseln Sie häufiger mal die Sitzposition, um die Belastung zu verlagern.

Die vordere Sitzposition Setzen Sie sich ohne die Lehne zu nutzen auf die vordere Kante des Stuhls. Kippen Sie das Becken nach vorne, beugen Sie den Rumpf leicht nach vorne. Halten Sie sich aufrecht, so dass der Druck gleichmäßig verteilt ist und nicht zu sehr auf einzelne Bandscheiben drückt.

Die hintere Sitzposition Hier nutzen Sie die Rückenlehne, um die Muskulatur etwas zu entlasten. Kippen Sie das Becken nach hinten und neigen Sie den Rumpf leicht zurück. Unterstützen Sie die Lendenwirbelsäule durch ein Kissen oder eine vorgewölbte Lehne.

Die mittlere Sitzposition Ihr Schwerpunkt befindet sich in der Mitte der Sitzfläche. Spannen Sie die Rumpfmuskeln an. Ihr Becken und Rumpf befinden sich in der Mittelposition, so dass der Rücken sich aufrichtet.

Die vordere Sitzposition

Die mittlere Sitzposition

Die hintere Sitzposition

Dynamisch sitzen auf dem Sitzball Der Sitzball ist eine gesunde Abwechslung zum Stuhl. Die mobile Unterlage fordert von Ihnen dynamisches Sitzen. Ihr Becken ist ständig in leichter Bewegung und Ihr Oberkörper wird aufrecht gehalten. Längeres Sitzen auf dem Ball stärkt zudem Ihre Muskelkraft. Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Rücken schonen im Alltag

Richtig liegen Wenn Sie etwa acht Stunden täglich schlafen, summiert sich das in 50 Jahren auf rund 140.000 Stunden, die Sie im Bett verbringen. Ihr Rücken stellt beim Schlafen zwei Forderungen an Sie: eine an Ihre Schlafhaltung und eine an die Qualität Ihres Bettes.

Rückenlage Strecken Sie sich flach auf dem Rücken aus. Ihr Kopf kann auf einem Kissen liegen, das aber nicht zu hart oder zu dick sein sollte. Denn sonst wird Ihre Halswirbelsäule überstreckt. Menschen mit Rückenbeschwerden haben häufig in dieser Position Probleme in der Wirbelsäule, weil sie ins Hohlkreuz fallen. Dagegen hilft eine Rolle oder ein zweites Kissen unter den Knien.

Seitenlage Die Embryohaltung in der Seitenlage ist für den Rücken angenehm, da Brust- und Halswirbelsäulenkrümmung beibehalten werden. Ihr Kopf sollte dabei auf einem flachen Kissen ruhen. Winkeln Sie Ihre Beine an. Ein Kissen zwischen den Knien verhindert, dass sich Ihr Becken verdreht. So liegen Sie entspannter und stabiler.

Bauchlage Auf dem Bauch zu schlafen ist für den Rücken nicht sehr gesund, weil es das Hohlkreuz verstärkt. Das trifft besonders dann zu, wenn das Bett schon eine leichte „Schlafmulde“ aufweist. Wenn Sie unbedingt auf dem Bauch schlafen wollen, sollten Sie ein Kissen unter den Bauch legen, um das Hohlkreuz zu vermeiden. Eine Alternative ist, dass Sie in Bauchlage mit angewinkeltem Bein schlafen.

Gesund schlafen Für Ihre Matratze gilt: Sie sollte nicht älter als zehn Jahre sein. Lassen Sie sich beim Matratzenkauf ausführlich fachlich beraten und liegen Sie Probe. Nehmen Sie sich Zeit, das für Sie richtige „Schlafsystem“ zu finden. Der Lattenrost und die Unterfederung müssen sich individuell Ihrem Gewicht, Ihrer Figur, Ihrer Schlafposition und den unterschiedlichen Druckverhältnissen anpassen. Die Matratze muss die natürliche Form Ihrer Wirbelsäule in allen Liegepositionen gewährleisten. Für die Härte der Matratze gibt es keine allgemeingültige Formel. Jeder muss individuell entscheiden, ob er besser mit einer harten oder eher weichen Unterlage klarkommt. Für den Nacken sind kleine Kissen empfehlenswert: nicht 80 cm, sondern 40 cm breite Kissen oder spezielle Nackenstützkissen mit unterschiedlichen Polsterzonen. Dann bleiben nämlich Ihre Schultern auf der Matratze und Ihr Kopf liegt etwas höher, der Nacken ist also gerade und entspannt.

Richtig aufstehen Mit einem Ruck aus dem Bett aufzustehen, zeugt zwar von Dynamik, ist aber nicht gut für Ihren Rücken. Am besten recken und strecken Sie sich erst einmal, um Ihrem Rücken den Übergang zum Tag zu erleichtern. Zum Aufstehen drehen Sie sich in die Seitenlage und winkeln Sie die Beine an. Nun machen Sie eine Art Rolle seitwärts: Drücken Sie sich mit Hilfe des unteren Arms und der vor dem Oberkörper aufgestützten Hand des anderen Arms hoch und drehen Sie gleichzeitig die Beine zum Boden.

Rolle seitwärts beim Aufstehen Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Rücken schonen im Alltag

Richtig tragen Manchmal machen Sie sich zum richtigen Packesel. Sei es beim Gang aus dem Keller, beim Einkaufen oder beim Umzug. Der Grund: Sie wollen Wege und Zeit sparen. Aber: Gehen Sie lieber zweimal und verteilen Sie die Last auf beide Seiten. Unhandliche, sperrige oder sehr schwere Gegenstände sollten zu zweit getragen werden. Und wenn Sie etwas vor dem Körper tragen, ist der Abstand entscheidend. Denn hier greift das Hebelgesetz. Das bedeutet, dass Ihre Rückenmuskulatur weniger Kraft braucht, je näher Sie die Last am Körper tragen. Frauen sollten maximal acht

Falsch: aus dem Kreuz heben

Richtig: Aus den Beinen heben

Kilogramm, Männer 25 Kilogramm heben.

Richtiges Heben • Stellen Sie sich möglichst nah an den und frontal zum Gegenstand. • Setzen Sie die Füße mindestens hüftbreit auseinander. • Achten Sie auf vollständigen Fuß-Boden-Kontakt: Auch Ihre Ferse muss den Boden berühren. • Spannen Sie Rumpf- und Bauchmuskeln an. • Halten Sie nicht die Luft an. • Gehen Sie in die Hocke. • Heben Sie aus den Beinen. • Halten Sie Ihren Rücken während des Arbeitsvorgangs gerade. • Bewegen Sie die Last nicht ruckartig. • Vermeiden Sie Verdrehungen der Wirbelsäule. Das Absetzen einer Last erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Falsches Absetzen ist genauso schädlich wie falsches Heben und Tragen. Deshalb: Gehen Sie in die Knie und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie eine Last absetzen.

Richtig bewegen im Haushalt Falsches Bücken, Heben und Tragen sorgen im Haushalt und in der Freizeit oft für den Rücken belastende Bewegungen: Beugungen nach vorne verlagern den Körperschwerpunkt von der Wirbelsäule weg und Ihre Muskulatur muss mehr Kraft aufwenden, um die Statik zu halten. Nachstehend ein paar Tipps, was Sie ohne großen Aufwand besser machen können.

Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Rücken schonen im Alltag

Wäsche Stellen Sie beim Wäscheaufhängen den Korb auf einen Hocker, Stuhl oder Tisch. So gelangen Sie mühelos an die Wäschestücke Beim Bügeln stellen Sie Ihr Bügelbrett auf Leistenhöhe ein, damit Sie ohne Beugung bügeln können. Sie stehen richtig, wenn Sie bei der Bewegung des Bügeleisens in aufrechter Körperhaltung die Schultern hängen lassen können. Nutzen Sie ein Fußbänkchen und stellen Sie abwechselnd einen Fuß darauf oder knien Sie mit einem Bein auf einem Hocker. So ist Ihre Wirbelsäule automatisch gerade.

Falsch

Richtig

Falsch

Richtig

Falsch

Richtig

Küche Lehnen Sie sich in der Grundstellung mit dem Becken an die Arbeitsplatte an, beugen Sie die Knie leicht an den Unterschrank an. Für die Höhe der Arbeitsfläche gilt: Zwischen Arbeitsfläche und angewinkeltem Unterarm sollte der Abstand etwa 15 cm betragen.

Schuhe anziehen Hier gibt es mehrere rückenschonende Möglichkeiten. Sie können mit gestrecktem Rücken in die Hocke gehen oder eine Wand als Stützhilfe nutzen. Lehnen Sie sich an und ziehen Sie das Bein zum Schuhanziehen hoch. Oder aber Sie setzen sich zum Schuhanziehen auf einen Stuhl oder Hocker. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

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Rücken schonen im Alltag

Zähne putzen Häufig sind Waschbecken zu niedrig. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen und leicht gebeugten Knien vor das Becken, so dass Sie einen Rundrücken vermeiden. Stützen Sie sich mit einer Hand am Beckenrand ab.

Staubsaugen & wischen Achten Sie darauf, dass der Stiel / das Saugrohr lang genug ist, damit Sie nicht mit gebeugtem Oberkörper arbeiten müssen. Kaufen Sie sonst ein Verlängerungsrohr. Gehen Sie beim Putzen mit leicht gebeugten Knien in die Schrittstellung.

Falsch

Richtig

Falsch

Richtig

Falsch

Richtig

Gartenarbeit Achten Sie darauf, dass Sie beim Bücken und Harken mit leicht gebeugten Knien in Schrittstellung stehen. Nutzen Sie beim Pflanzen einen kleinen Schemel. Gehen Sie zum Unkrautjäten in den einbeinigen Kniestand.

Getränkekiste Gehen Sie zum Anheben und Tragen von Getränkekisten oder anderen schweren Gegenständen zuerst immer mit gestreckter Wirbelsäule in die Hocke. Heben Sie die Kiste bei angespannten Rumpf- und Bauchmuskeln aus der Kraft der Beine (siehe „Richtiges Heben“ auf Seite 29). Atmen Sie ganz normal weiter. Halten Sie die Kiste nah am Körper.

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Rücken schonen im Alltag

Richtig am Steuer sitzen Dauerhafte Vibrationen im Fahrzeug lösen neben der eigentlichen Sitzbelastung Stauchungen Ihrer Wirbelsäule aus. Wenn Sie richtig sitzen, kommen Sie viel entspannter am Ziel an.

Falsch

Richtig

• Neigen Sie die Rückenlehne etwa 20° aus der Senkrechten nach hinten. • Schieben Sie den Po hinten an die Lehne. • Legen Sie die Oberschenkel locker auf den Sitz. • Achten Sie darauf, dass die Sitzfläche zwei bis drei Finger breit vor der Kniekehle endet, damit die Blutzirkulation in Ihren Beinen nicht behindert wird. • Der Sitzabstand ist dann richtig eingestellt, wenn Sie das Lenkrad mit leicht angewinkelten Armen erreichen. Ihre Schultern müssen dabei Kontakt zur Lehne behalten. Ihr linkes Bein muss bei voll durchgetretener Kupplung immer noch leicht angewinkelt sein. • Stellen Sie die Kopfstütze so ein, dass sie auf einer Höhe mit der Oberkante Ihres Kopfes ist. Der Abstand zwischen Stütze und Hinterkopf darf nur wenige Zentimeter betragen. • Stellen Sie den Gurt richtig ein: Er darf nicht über Ihren Halsbereich laufen. Die oft fehlende Lendenwirbelunterstützung sollten Sie mit einem Lendenwirbelkissen. ausgleichen, das auch seitlich den Rücken hält. Auch zu kurze Kopfstützen können Sie mit Polsteraufsätzen ergänzen.

Fit bleiben mit Augenjogging Nutzen Sie die Zeit vor der Ampel oder im Stau gegen müde Augen: Halten Sie den Kopf gerade, den Blick nach vorne gerichtet. Nun blicken Sie in schnellem Wechsel nach oben zur Decke und wieder nach vorne, ohne den Kopf mitzubewegen. Lassen Sie die Augen dabei weit geöffnet. Dasselbe mit einem Blick nach unten zu Ihren Beinen und Füßen. Blicken Sie nun seitwärts und fixieren Sie einen Punkt möglichst weit weg, dann fokussieren Sie Ihren Blick ganz schnell aufs Steuerrad. Bewegen Sie Ihre Augen spielerisch einige Male hin und her, fern und nah - das macht Sie wieder munter.

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Rücken schonen im Alltag

Tipps für die Schwangerschaft Fast alle Schwangeren leiden unter Rückenschmerzen. Die Schwangerschaftshormone entspannen die Bänder und Gelenke. Die elastischeren Bänder dehnen sich, um den Geburtsvorgang zu erleichtern. Das Gewicht des Kindes kann die Bauchmuskulatur schwächen und Druck auf die Lendenwirbelsäule ausüben.Viele Schwangere neigen auch dazu, sich nach hinten zu legen, was den unteren Rückenbereich belastet. Oder sie gehen ins Hohlkreuz, um das Gewicht des Kindes auszugleichen. Und wenn das Kind erst da ist, wiegt es auch schnell mehr als 3.000 g und muss getragen werden.

Ihr Kreuz mit dem Kind • Achten Sie auf eine gerade und aufrechte Haltung.Versuchen Sie, Ihren Rücken möglichst gerade zu halten. • Halten Sie beim Heben Ihren Rücken so gerade wie möglich. Gehen Sie dabei in die Knie und spannen Sie die Pomuskeln an. • Kontrollieren Sie Ihre Haltung regelmäßig vor dem Spiegel.

Gut liegen mit Spezialkissen Ungefähr von der 20. Woche an fällt es vielen Schwangeren schwer, auf dem Rücken zu liegen oder sich zu drehen. Lagerungskissen erleichtern das Liegen. Zu empfehlen sind Produkte mit Füllung aus Plastikperlen mit Unbedenklichkeitsbescheinigung (ohne Dioxin usw.) oder mit Hirse oder Dinkelspelz gefüllte Naturkissen.

Ideal: Gymnastikball Viele Schwangere schätzen die großen Sitz- und Gymnastikbälle. Gerade gegen Ende der Schwangerschaft entlastet das Sitzen und Wippen auf dem Ball den Beckenboden und hilft,

Powertee Wenn Sie - zum Beispiel nach sportlicher Betätigung - mal wieder Flüssigkeit und Mineralien brauchen: Hier ist der richtige Drink:

Rückenbeschwerden zu lindern.

1 Glas abgekühlten Rooibostee (Geschmacksrichtung Orange)

Lockerungsübung

1 ausgepresste Orange (ohne Fruchtfleisch)

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die angewinkelten

1 Löffel leicht lösliches Magnesiumpulver

Knie an den Körper und halten Sie sie mit den Händen fest.

je nach Belieben mit Zucker oder Süßstoff verfeinern.

Nun machen Sie kleine seitliche Rollbewegungen über jeweils eine Rückenhälfte. Schaukeln Sie nur so weit, dass Sie nicht

Das bekommt Ihrem Rücken:

seitlich umkippen.

• Rohes und gekochtes Obst • Rohes und gekochtes Gemüse

Ernährung für Ihren Rücken

• Vollkornbrot

Eine ausgewogene Ernährung kann gegen Rückenschmerzen

• Hülsenfrüchte

helfen. Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Obst und Gemüse,

• Müsli ohne Zucker

die reich an Kalzium und Vitamin D sind, halten die Knochen

• Fettarmer Käse

und damit auch Ihre Wirbelsäule in Schuss. Magnesium ent-

• Milch, Quark und Joghurt

spannt die Muskeln und löst Verkrampfungen. Mindestens

• Trockenobst

ebenso wichtig ist allerdings, dass Sie auf Ihr Gewicht achten. Je

• Teigwaren

mehr Sie wiegen, desto mehr muss Ihre Wirbelsäule tragen.Ver-

• Mageres Fleisch

sorgen Sie sich mit Mineralien, pflanzlichen und tierischen Ei-

• Fisch (nicht gesalzen oder gepökelt)

weißen,Vitaminen und Ballaststoffen.

• Sojaprodukte

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Relaxter Rücken

Relaxter Rücken Wenn Sie aktiv sind, bedeutet das, dass Sie angespannt sind, um Leistungen zu erbringen. Ihr ganzer Organismus mobilisiert dafür geistige und körperliche Kräfte. Danach verlangt Ihr Körper nach Ruhepausen, in denen er sich erholen, neue Kräfte sammeln und notwendige Reparaturen durchführen kann. Je entspannter Sie körperlich sind, desto besser gelingt Ihnen auch die geistige Entspannung. Oft sind es kleine Dinge, die unseren Alltag angenehmer und entspannter machen. Auf den folgenden Seiten können Sie unter verschiedenen Entspannungsübungen wählen.

Ungeteilte Aufmerksamkeit Entspannen ist nicht unbedingt weniger anstrengend als Gymnastikübungen. Denn die mentalen Entspannungsübungen erfordern Ihre ganze Aufmerksamkeit. Suchen Sie für die Übungen einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind. Nehmen Sie sich Zeit und stimmen Sie sich innerlich auf die Übungen ein. Schalten Sie ab und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Setzen Sie sich nicht unter Druck: Die Übungen müssen nicht sofort erfolgreich sein.Verkrampfen Sie nicht unnötig. Überlassen Sie sich einfach Ihrem Körper.

Progressive Muskelentspannung (nach Jacobsen) Gesamtdauer: etwa 15 Minuten

Tiefenmuskelentspannung Der Arzt Edmund Jacobsen beschäftigte sich Anfang diesen Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur. Er stellte fest, dass muskuläre Spannungszustände auch durch psychische Anspannung ausgelöst werden können. Mit der Tiefenmuskelentspannung nach Jacobsen sollen Spannungszustände wahrgenommen und durch bewusstes Entspannen gelöst werden. Dazu werden die Muskelgruppen des Körpers zunächst angespannt und dann entspannt. Sie können die Übungen in bequemer Kleidung im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Durchführung der Übung Die einzelnen Muskelgruppen werden in nachstehender Reihenfolge bei gleichmäßiger Atmung fünf Sekunden angespannt und wieder gelockert. Die Entspannung sollten Sie jeweils etwa 30 Sekunden wirken lassen. Achten Sie während der Übung genau auf die Empfindungen, die sich als Folge der An- und Entspannung einstellen.Vielleicht ist es ein Prickeln, ein Gefühl von Wärme oder Schwere oder Ähnliches. Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Relaxter Rücken Übungen zur Tiefenmuskelentspannung Muskeltyp:

Übung:

Rechte Hand, rechter Unterarm und Oberarm

Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und drücken Sie den gestreckten Arm gegen den Boden.

Linke Hand, linker Unterarm und Oberarm

Ballen Sie die linke Hand zur Faust und drücken Sie den gestreckten Arm gegen den Boden.

Kopf: Stirn und Kopfhaut, Augen, Kiefer und Wangen, Lippen

Spannen Sie alle Gesichtsmuskeln an, so als ob Sie etwas sehr Saures gegessen hätten.

Hals und Nacken

Ziehen Sie das Kinn zur Brust und drücken Sie den Hinterkopf sanft gegen den Boden.

Oberkörper, Schultern

Ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie sie in den Boden. Spannen Sie Bauch und Po an.

Rechter Fuß, rechter Unterschenkel und Oberschenkel

Ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes an und drücken Sie das Bein gestreckt in den Boden.

Linker Fuß, linker Unterschenkel und Oberschenkel

Ziehen Sie die Zehen des linken Fußes an und drücken Sie das Bein gestreckt in den Boden.

Ende der Übung Wenn alle Muskelgruppen entspannt sind, sollten Sie den Zustand der Entspannung noch eine Zeit lang genießen. Dabei können Sie in Gedanken nochmals alle Körperpartien durchlaufen oder sich mit angenehmen Gedanken beschäftigen. Am Schluss der Übung recken und strecken Sie sich und öffnen die Augen.

Häufigkeit der Übung Um die Übung zu beherrschen, sollten Sie sie mindestens einmal am Tag durchführen. Für die Übung benötigen Sie etwa 15 bis 20 Minuten.

Richtig atmen Ruhige, gleichmäßige Atemzüge beruhigen Körper und Seele. Doch wann im Alltag atmet man schon bewusst durch? Mehr als 20.000 Atemzüge macht der Mensch jeden Tag, ohne es eigentlich zu merken. Die Alltagshektik überträgt sich auf die Atmung, der Mensch atmet kurz und oberflächlich. Meist atmet man zu viel ein und zu wenig aus. Dadurch erhöht sich die Kohlendioxidkonzentration im Blut, das Gehirn wird weniger mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Puls und Blutdruck steigen und können Benommenheit und Kopfschmerzen auslösen. Außerdem leidet die Konzentration. Freies Atmen ist einfach zu erlernen und schafft Abhilfe. Gönnen Sie sich einen Seufzer aus tiefster Seele oder pfeifen Sie mal ein Lied. Damit üben Sie das richtige Ausatmen: Die Luft strömt langsam aus, die Lungen werden entleert, bevor sie sich mit einem tiefen Atemzug durch die Nase wieder füllen. Achten Sie auch auf Ihre Körperhaltung: Ein krummer Rücken und hängende Schultern behindern Ihre Atmung. Also: Brust raus, Kopf hoch - denn nur so kann die Luft frei einströmen. Auch falsche Kleidung wie ein zu eng geschlossener Kragen, ein eng geschnallter Gürtel oder zu kleine Kleidungsstücke behindern die Bauchatmung. Und gerade die füllt die Lungen bis in die Spitzen. Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Relaxter Rücken

Üben Sie die Bauchatmung Mit dieser Übung können Sie die Bauchatmung erlernen und Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. Alles, was Sie dazu brauchen, ist ein leichtes Buch. • Legen Sie alle einengenden Kleidungsstücke ab. Gehen Sie auf einer Matte oder Decke in die Rückenlage. • Atmen Sie einige Minuten ruhig und tief ein und aus. • Nehmen Sie das Buch und legen Sie es sich auf den Bauch. • Nun beginnt die eigentliche Atemübung: Versuchen Sie, mit Hilfe der Bauchmuskulatur das Buch bei der Ein- und Ausatmung zu heben und zu senken. Gelingt dies nicht gleich am Anfang, geben Sie nicht auf. Üben Sie weiter. Führen Sie die Übung nach Möglichkeit täglich mindestens einmal durch, wobei Sie anfangs 20-25 Atemzüge machen. In den nächsten Übungstagen steigern Sie die Atemzüge auf 100.

Selbstmassage mit Igel Nehmen Sie einen Massageigel (Noppenball). Setzen Sie sich auf den Boden und rollen Sie den Ball sanft mit leichtem Druck an Ihren Unterschenkeln entlang nach oben (Führen Sie die Übung immer von unten nach oben durch und sparen Sie bei Krampfadern die Beine aus). Kreisen Sie dann mit dem Ball über Oberschenkel, Hüfte und Bauch. Die Bewegung über Arme, Schultern und den Nacken fortführen. Wo Ihr Körper schmerzhaft reagiert, sitzen Verspannungen. Gönnen Sie diesen Partien eine Extramassage.

Im Duo für den Rücken Kleine Klopfmassage Partnermassage macht Sie und Ihre Muskeln munter und weckt Ihre Glieder auf. Legen Sie sich entspannt auf den Bauch. Ihr Partner beginnt mit lockeren Handflächen Ihren Rücken auszuklopfen. Achtung: Er darf nicht auf die Wirbelsäule und den ungeschützten Bereich unter den Rippen klopfen. Arme, Beine und Po kann er hingegen mit ausklopfen. Wichtig ist, dass Ihr Kopf immer schön locker bleibt. Anschließend streicht er von der Mitte der Wirbelsäule aus mit beiden Händen Ihre Wirbelsäule aus, bevor Sie sich ganz langsam, Wirbel für Wirbel, aufrichten. Kleine Klopfmassage

Schüttelübung

Ein Partner liegt auf dem Rücken. Der andere sitzt vor den Füßen des Liegenden und nimmt ein Bein des Liegenden in die Hände. Beide Hände umfassen behutsam das Fußgelenk. Der Liegende verhält sich passiv, d.h. das Bein ist ohne Muskelanspannung. Der Sitzende schüttelt das Bein, so dass der ganze Körper des Liegenden in Bewegung gerät. Dann das andere Bein schütteln.

Finger zählen Sie sitzen Rücken an Rücken und hängen sich beim Partner ein (Arme ineinander verschränken). Ein Partner wechselt auf die rechte Pohälfte und hebt die linke an, der andere wechselt gleichzeitig auf die linke Pohälfte und hebt die rechte an. Spannender wird’s, wenn Sie das Tempo variieren. Große Rückenschule – Training und Haltung für einen gesunden Rücken

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Impressum

© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003 Autor: Maria Lange-Brandenburg Redaktion: Cocomore AG Herstellung und Illustration: med4you Saarbrücken Fotos: Pech & Sapel, Fotodesign

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