Das gesunde Bisschen: Mit kleinen Schritten zu mehr Wohlbefinden

  Petra Apfel studierte in München Kommunikationswissenschaft, Politik und Amerikanistik. Nach dem Studium arbeitete sie für verschiedene Redaktionen in München und Hamburg, mehrere Jahre von New York aus. Ihre Schwerpunkte sind Gesundheit, Ernährung und Fitness. Heute lebt die Autorin wieder in München und arbeitet als freiberufliche Journalistin für Print- und Onlinemedien.

Petra Apfel

Das gesunde Bisschen Mit kleinen Schritten zu mehr Wohlbefinden

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Campus Verlag Frankfurt/New York

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der   Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten   sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.    ISBN 978-3-593-38697-3 Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt.  Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlags unzulässig.  Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Copyright © 2009 Campus Verlag GmbH, Frankfurt/Main Umschlaggestaltung: R. M. E, Roland Eschlbeck und Ruth Botzenhardt Umschlagmotiv: © getty-images Satz: Fotosatz L. Huhn, Linsengericht Druck und Bindung: Druck Partner Rübelmann, Hemsbach Gedruckt auf säurefreiem und chlorfrei gebleichtem Papier. Printed in Germany Besuchen Sie uns im Internet: www.campus.de

Inhalt

Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ich wäre gern ein bisschen gesünder . . . . . . . . . . . .

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Das Bisschen-Prinzip . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Absage an Alles oder Nichts . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Gesundheitstrip mit Augenmaß . . . . . . . . . . . . . . . 19 Ein bisschen mehr Skepsis, bitte . . . . . . . . . . . . . . . 22 Die schwere Wissenschaft von der leichten Ernährung . . . 25

Ein bisschen Ernährungsgeschichte . . . . . . . . . . . . . Verloren im Empfehlungslabyrinth? . . . . . . . . . . . . . Das Dilemma ernährungswissenschaftlicher Studien . . . . Eine Pyramide aus Regeln . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Gibt es die »optimale« Ernährung? . . . . . . . . . . . . . 45

Von Mischkost bis Glyx-Diät . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger . . . . . . . . . . 65

Die Top Ten des Änderungspotenzials . . . . . . . . . . . 66 Die Versuchungen des Alltags . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Ein bisschen Unterstützung . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Gesünder mit Extras? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Functional Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102



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Das gesunde Bisschen

Ein bisschen Psychologie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Nur kein Stress mit dem Essen . . . . . . . . . . . . . . . 110 Sehnsucht nach Liebe oder einem Schokopudding . . . . . 112 Essen verändert die Gedankenwelt . . . . . . . . . . . . . 115 Ab morgen esse ich ganz anders! . . . . . . . . . . . . . . 119 Seelenmassage – ganz ohne Essen . . . . . . . . . . . . . . 124 Ein bisschen Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Gut in Form . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 Trainierst du schon oder drückst du dich noch? . . . . . . 132 Der Mix macht’s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Bevor es losgeht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Sportler müssen essen – aber was und wann? . . . . . . . . 147 Ein bisschen Medizin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Vorsorge für die innere Sicherheit . . . . . . . . . . . . . . 152 Krebsfrüherkennung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Basistests für alle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Standardwerte, die jeder kennen sollte . . . . . . . . . . . 157 Zu Hause testen oder beim Arzt? . . . . . . . . . . . . . . 161 Nicht! Mehr! Rauchen! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Gesund und entspannt im Alltag . . . . . . . . . . . . . . 169

Der perfekte Bisschen-Tag . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170 Nachwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183 Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185 Register . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

Einleitung

Seien Sie vorsichtig mit Gesundheitsbüchern – Sie könnten an einem Druckfehler sterben. Mark Twain



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Das gesunde Bisschen

Ich wäre gern ein bisschen gesünder… Sind Sie auch so genervt von den immer neuen Vorschriften und Empfehlungen für ein rundum gesundes Leben? Ständig werden wir mit Verhaltensregeln irgendwelcher Experten konfrontiert, immer hören wir nur, worauf wir verzichten sollen, welche Diät und welches Sportprogramm wir befolgen müssen, damit wir auch nur halbwegs gesund bleiben oder werden. Dabei würden wir doch viel lieber einmal lesen, was wir so alles dürfen! Und genau deshalb habe ich dieses Buch geschrieben – für uns, die stetig wachsende Gruppe der Gesundheitsmuffel, die eigentlich gar keine sein wollen. Denn wir sind keine ewigen Verweigerer, notorische Gurtmuffel oder sture Raucher im Kampf gegen saubere Luft. Sondern ganz »normale« Menschen, die durchaus darum bemüht sind, im Leben alles richtig zu machen – auch im Hinblick auf unsere Gesundheit und die unserer Familie. Trotzdem: Wir können es nicht mehr hören, dieses »Essen Sie dies, verzichten Sie auf jenes, treiben Sie mehr Sport, achten Sie aufs Cholesterin, ...«. Nicht, dass die Ratschläge und Forderungen von Medizinern, Ernährungswissenschaftlern und Gesundheitspolitikern falsch wären. Es sind nur einfach zu viele, zu widersprüchliche, zu anspruchsvolle. Sie sind schlichtweg nicht zu erfüllen, und so hören wir nur noch mit halbem Ohr hin, wenn aus allen Richtungen Tadel auf uns einprasselt, weil wir immer noch zu dick, zu unbeweglich, zu unvernünftig sind. Eines haben die Gesundheitsexperten mit ihren gebetsmühlenhaft vorgetragenen Ermahnungen allerdings erreicht: Sehr viele von uns gehen heute mit einem latent schlechten Gewissen durchs Leben. Ständig sitzen uns zumindest ein paar Versatzstücke der Regeln für das »Richtige« im Hinterkopf. Wenn wir in der Kantine das panierte Schnitzel mit Pommes statt des Grünkernbratlings ordern, tun wir es mit einer verlegenen Bemerkung wie »Heute sündige ich mal« oder »Dafür laufe ich abends noch ’ne Runde«. Und wenn das Gespräch aufs Wochenende kommt, verschweigen wir schamhaft den verschnarchten Sonntag vor dem Fernseher und fantasieren etwas von



Einleitung

einer großen Radtour. Nie haben wir das Gefühl, den Ansprüchen für ein gesundes Leben ganz zu genügen.

Die Rückkehr des Genusses Am auffälligsten ist die Diskrepanz zwischen dem, was Experten wollen, und dem, was die Menschen tatsächlich tun, bei der Ernährung. Schnell fühlen wir uns im Begriffs- und Zahlengewirr der Gebote und Verbote verloren. Schon die Fachbezeichnung für Ernährungswissenschaft dürfte den wenigsten Menschen ein geläufiger Begriff sein. Und wer weiß schon, das es dabei sogar zwei getrennte Disziplinen gibt: die Trophologie (die allerdings niemand so nennt, sondern immer nur Ernährungswissenschaft) und die Ökotrophologie. Die eine betreibt eher naturwissenschaftliche Grundlagenforschung, die letztere kümmert sich um konkrete Anwendungen, etwa in der Ernährungsberatung. Auf diesem Feld tummeln sich unter anderem Lebensmittelchemiker und zerlegen Nahrungsmittel bis ins Kleinste in gute und schlechte Bestandteile, die für Nichtfachleute eher bedrohlich als appetitlich klingen. Ernährungswissenschaftler entwickeln Nährstoffempfehlungen, deren Tagesmengen sich allenfalls ein Gedächtniskünstler merken kann. Und wenn man jeder Studie Folge leisten würde, die einem bestimmten Lebensmittel gesundheitliche Superpower zuspricht, wenn man nur genug davon isst, bräuchte man die Magenkapazität eines Elefanten. Es darf sich also niemand wundern, wenn wir unseren Wunsch nach nutritiver Besserung entnervt aufgeben und nur noch essen, was und wie viel uns schmeckt. Das ist vielleicht unvernünftig, aber immer noch besser, als sich unter dem Eindruck ernährungswissenschaftlicher Botschaften zu einem jener Zeitgenossen zu entwickeln, die den Begriff »genießen« aus dem Vokabular gestrichen haben und selbst ungenießbar geworden sind. Es ist daher höchste Zeit für eine entspanntere Sicht der Dinge, Zeit für »Das gesunde Bisschen«. Es bedeutet in erster Linie, mit klei-

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Das gesunde Bisschen

nen Schritten in Richtung einer vernünftigen Ernährung zu marschieren, die alltagstauglich ist und für die »Genuss« kein Begriff aus dem Reich des Bösen ist. Zum Gesunden-Bisschen-Paket gehören auch ein überschaubares Maß an Bewegung, eine gesunde Portion seelischer Gelassenheit und einige medizinische Vorsichtsmaßnahmen. Nach dem Bisschen-Prinzip wird aus der Couch-Potato sicher kein Marathonheld und aus der Rubensfrau kein Magermodel. Wenn Sie jedoch die Tipps dieses Ratgebers hier und dort im Alltag berücksichtigen, befinden Sie sich auf einem guten Weg zu mehr Gesundheit – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Entspannt zu mehr Gesundheit Dieser Ratgeber gibt Ihnen in kleinen Schritten lockere Anregungen für Ihre Gesundheit, keine gezielten Anweisungen. Wir wollen schließlich das starre Korsett aus Vorschriften aufschnüren und es jedem selbst überlassen, wie er die Informationen umsetzt. Ganz ohne Ernährungsregeln kommt zwar auch dieses Buch nicht aus; es wird Sie aber nicht mit Nährwerttabellen und Mikrogramm-Empfehlungen nerven, sondern die praktischen Elemente vorstellen, zum Beispiel die »Ernährungspyramide« als anschauliche Vorlage für einen optimalen Speiseplan. Ich werde versuchen, Licht in den Dschungel der zahllosen Ernährungsformen zu bringen, für alle, die endlich verstehen möchten, was der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern ist, oder erfahren wollen, ob sie es einmal mit Essen nach dem ayurvedischen Prinzip versuchen sollten. Sie werden die aktuellen Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft kennen lernen, zum Beispiel, warum Fett nicht länger als der große Bösewicht gilt, dafür aber Kartoffeln und Nudeln ihre Unschuld verloren haben. Da der Mensch nicht nur vom Brot allein (gesund) lebt, wollen wir auch einen Blick auf das spannende Kapitel Psyche und Essen werfen. Danach widmen wir uns der zweiten wichtigen Säule für Wohlbefinden, Fitness und eine gute Figur: der Bewegung – und wie sich selbst



Einleitung

ein Sportmuffel zu einem Mindestmaß an Trainingsspaß motivieren lässt. Um den Komplex des gesunden Bisschens abzurunden, gibt es noch einen Überblick über medizinische Checks, die wirklich sinnvoll sind. Noch eine Anmerkung: Die Aussagen dieses Ratgebers beziehen sich ausschließlich auf gesunde Erwachsene. Menschen mit einer chronischen Stoffwechselkrankheit, starkem Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Problemen werden unsere Tipps für ein entspannteres Verhältnis zu Gesundheitsregeln möglicherweise nicht gerecht. Alle, die sich im Prinzip ganz wohl in ihrer Haut fühlen, fahren mit dem lässigen »Dont worry, be happy«-Ansatz aber ziemlich gut.

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Das Bisschen-Prinzip

Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung, und sie gedeiht mit der Freude am Leben. Thomas von Aquin



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Absage an Alles oder Nichts Ernährungswissenschaftler gehen einem Beruf nach, der häufig einer Sisyphusarbeit gleicht. Sie sollen nichts Geringeres leisten, als eine ganze Gesellschaft, die in Milch und Honig baden kann, davon zu überzeugen, auf Wasser und Vollkorn umzusteigen. Denn diese Gesellschaft ist derart übergewichtig, dass es den Verantwortlichen im Gesundheitswesen Angst und Bange wird angesichts möglicher Folgen all der überflüssigen Pfunde, Kilos und Tonnen. Doch weder Engelszungen noch Brandreden können offenbar eine grundsätzliche Veränderung der Lebensgewohnheiten des überfütterten und bequemen Kollektivs bewirken. Schon gar nicht wissenschaftliche Erhebungen wie etwa die »Nationale Verzehrsstudie« von 2008, die zu wenig schmeichelhaften Ergebnissen über das Essverhalten der Deutschen kommt: Gerade Bevölkerungsgruppen, deren Gewichtsund Gesundheitszustand besseres Essen und mehr Bewegung dringend erforderten, ignorieren stur sämtliche Ratschläge. Die Konsequenz der Verantwortlichen sind noch mehr Ernährungs-, Abspeck- und Gesundheitskampagnen – die unbeachtet an uns vorbeirauschen. Abgesehen von einer gewissen Resistenz der Bevölkerung gegenüber allen Anregungen für ein gesünderes Leben, sind die Experten aber auch selbst schuld, wenn ihre Schelte auf taube Ohren stößt. Sie vermitteln zu oft den Eindruck, als ginge es darum, alles rundum perfekt zu machen – alles andere zählt überhaupt nicht. Ein Beispiel: Werden Ernährungswissenschaftler gefragt, was sie von Smoothies halten, einer cremigen Obstzubereitung, die es hierzulande seit kurzem in jedem Supermarkt gibt, freuen sie sich nicht darüber, dass der flüssige Fruchtsnack auch Menschen schmeckt, die es sonst nicht so mit dem Obst haben. Lieber weisen sie streng darauf hin, dass ein ungeschälter Apfel viel gesünder sei.



Das Bisschen-Prinzip

Tipp:  Wenn Ihnen die vielen ungeschälten Äpfel Ihres Lebens schon zu den Ohren rauskommen, greifen Sie ruhig zu einem leckeren Smoothie – so nehmen Sie zwar die eine oder andere Kalorie mehr zu sich, aber dafür auch eine ganze Menge wichtiger Vitamine und Pflanzenstoffe!

Während die meisten von uns gegenüber den vielen Ernährungserkenntnissen leicht abgestumpft sind, gibt es auch das genaue Gegenteil: Menschen, denen unter dem gestrengen Wortschwall von Ernährungsmedizinern das gesunde Augenmaß abhanden gekommen ist. Sie kaufen ausschließlich im Bioladen, essen nur Vollwertkost und wollen unbedingt alles richtig machen bei der Ernährung – so sehr, dass sie regelrecht besessen vom gesunden Essen sind. Sie leiden an einer Art Essstörung, bei der nicht die Menge der Nahrung das Problem ist, sondern deren Qualität. Als »health food junkies« werden die Ernährungsfanatiker flapsig bezeichnet. Der amerikanische Mediziner und Autor Steven Bratman hat dem Phänomen 1997 den Namen »Orthorexia nervosa« gegeben. Er hatte im Freundeskreis und bei sich selbst ein übermäßiges Verlangen nach gesunden Lebensmitteln und ein fast hysterisches Vermeiden von ungesundem Essen festgestellt. Viele Mediziner bezeichnen dieses Verhalten zwar nicht als echte Essstörung, sehen allerdings bei einigen Betroffenen durchaus zwanghafte Züge, wenn deren Gedanken ständig ums »richtige« Essen kreisen und Schuld- oder gar Krankheitsgefühle aufkommen, falls einmal etwas nicht zu 100 Prozent Unbedenkliches auf ihren Speiseplan geraten ist. Orthorektiker haben eine panische Angst vor ernährungsbedingten Krankheiten, die sie stets plastisch vor Augen sehen, wenn sie an einem Fast-Food-Restaurant oder auch nur an einem normal bestückten Supermarkt vorbeigehen. Sie schränken ihre Lebensmittelauswahl so weit ein, dass sie nur Sachen essen, deren Herkunft sie kennen und die sie selbst zubereitet haben. Die fanatischen Gesundesser haben allerdings, anders als Magersüchtige, nicht den Drang, immer weniger zu essen. Ihr »Spleen« wird daher

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selten lebensgefährlich, es sei denn, sie haben eine solch tief gehende Angst vor »gesundheitsschädlichen« Produkten, dass sie schlichtweg keine Nahrungsmittel mehr finden können, die ihren Ansprüchen gerecht werden. Die meisten Orthorektiker geraten jedoch allenfalls in soziale Isolation, wenn sie Freunde und Familie von ihrem extremen Essverhalten überzeugen wollen, denn sie fühlen sich oft als Ernährungsmissionare berufen und nerven damit ihre Umgebung.

Welche Regeln passen zu mir? Zwischen Gleichgültigkeit einerseits und Panik andererseits geht das Bisschen-Prinzip einen anderen Weg, den Weg der kleinen Schritte für ein gesünderes Verhalten. Die Idee ist einfach und lässt sich sogar wissenschaftlich untermauern: Man speckt die vielen Gesundheitsregeln ab und passt sie dem eigenen Verhalten an, nicht umgekehrt. Zum Beispiel die »5 am Tag«-Regel, die täglich fünf Portionen Obst und Gemüse auf dem Speiseplan fordert. Klingt eigentlich nicht besonders kompliziert, bedeutet aber Tag für Tag 600 bis 700 Gramm Pflanzenkost auf dem Teller. Wer glaubt, das sei ein Klacks, soll nur einmal in einer ganz normalen Woche Tagebuch über seinen Obst- und Gemüseverzehr führen. Glückwunsch an alle, die dann auf 35 Portionen kommen! Für jemanden, dessen Obstbedarf ein Stück Apfelkuchen zum Sonntagskaffee locker deckt, oder der Gemüse nur dann isst, wenn im Restaurant ein Beilagensalat zum bestellten Hauptgericht kommt, sind »5 am Tag« vermutlich die reine Tortur. Falls es Ihnen so ähnlich geht, sollten Sie sich nicht gleich mit dem Maximalprogramm stressen. Beginnen Sie mit einem »gesunden Bisschen« mehr Gemüse – das bringt schon ungemein viel. Denn eine deutsche Studie mit Herzpatienten hat nachgewiesen: Schon 200 Gramm »Grünzeug« jeden Tag können das Risiko für einen Infarkt um 60 Prozent absenken. Na bitte, das ist doch schon etwas. Das Bisschen-Prinzip ist das Gegenteil von strenger Reglementierung, unnachgiebiger Essideologie und spaßfeindlichem Gesund-



Das Bisschen-Prinzip

heitsfanatismus. Es ist vor allem eins: unkompliziert und nicht dogmatisch. Neue Erkenntnisse der Ernährungsmedizin stützen den Bisschen-Ansatz mit seiner Absage an »alles oder nichts«. Denn manches, was Wissenschaftler vor einigen Jahren noch als der Weisheit letzter Schluss verkündeten, mussten sie inzwischen kleinlaut zurücknehmen. Zum Beispiel den Krebsschutz durch das richtige Essen. Vor zwanzig Jahren galten Obst und Gemüse als mächtigste Waffe der Natur gegen zahlreiche Krebsarten. Bergeweise Pflanzenkost wurde propagiert. Heute weiß man, dass die protektive Rolle von Brokkoli und Co. ausgesprochen begrenzt ist. Es ergibt also überhaupt keinen Sinn, sich einzig aus Krebsangst mit bestimmten Gemüsesorten vollzustopfen. Nach dem Bisschen-Prinzip isst man Gemüse natürlich auch, weil es generell gesund ist, aber mehr noch, weil es schmeckt. Ein bisschen Entwöhnung Sie wollen vernünftiger und weniger essen, mehr Sport treiben, mehr entspannen und mit dem Rauchen aufhören? Das volle Programm also für ein gesünderes Leben? Versuchen Sie nicht alles gleichzeitig! Fangen Sie mit dem an, was Ihnen am leichtesten fällt. Haben Sie sich erst einmal ans Vollkornbrötchen statt des Buttertoasts gewöhnt oder daran, dass die Laufschuhe morgens auf Sie warten, dann tauschen Sie den dritten Espresso des Vormittags gegen eine Tasse Tee oder befreien die Wohnung von Aschenbechern ... 30 bis 60 Tage dauert es, bis man sich eine Gewohnheit abtrainiert hat, sagen Verhaltenstherapeuten – und im Vergleich zu jahrelangem schlechten Gewissen ist das doch keine schlechte Aussicht, oder?

Ein Punkt, an den die meisten Wissenschaftler wie an die Zehn Gebote glauben, ist der »BMI« als Richtschnur für ein gesundes Leben. Der Bodymass-Index, der sich aus Körpergröße und Gewicht eines Menschen errechnet, teilt in unter-, normal- und übergewichtig

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sowie fettleibig ein. Die Formel lautet: Gewicht geteilt durch Größe im Quadrat, zum Beispiel: 80 kg : (1,8 m x 1,8 m) = 24,6 Die Zahl 25 ist dabei die Schallmauer – jenseits davon beginnt das Übergewicht. Jahrelang wurden alle dazu angehalten, den BMI unter 25 zu halten oder sich dorthin zu fasten – und alles wäre gut. Nun sagen aber neuere Forschungen, dass der BMI allein als Gesundheitsindikator nicht taugt. Denn wenn ein Mensch mit normalem BMI einen hohen Körperfettanteil hat und gar einen ordentlichen Speckring um den Bauch trägt, ist sein Herz-Kreislauf-System in größerer Gefahr als das eines Freizeitsportlers mit stämmiger Figur mit einem BMI von 25 plus. Auch andere neue Studien zum Zusammenhang von Gewicht und Gesundheit haben alle Schlankheitsapostel aufstöhnen lassen. Kamen sie doch zu dem Resultat, dass Mollige, die körperlich fit sind, länger und gesünder leben als die dünnen Asketen. Erst, wenn starkes Übergewicht sich in Richtung Fettleibigkeit bewegt, wird es für die Gesundheit riskant. Mit einem starren Blick auf Richtwerte und mit der strengen Befolgung von Gesundheitsregeln kann man also auch ziemlich danebenliegen. Mit einer etwas gelockerten Auslegung der Grundprinzipien kann man dagegen kaum etwas falsch machen. Denn, um bei den genannten Beispielen zu bleiben: Etwas mehr Obst und Gemüse und ein gelegentlicher kritischer Blick in den Spiegel und auf die Waage gehören natürlich zu einem tendenziell gesundheitsbewussten Leben. Tipp:  Wenn Sie sich schwer damit tun, jeden Tag einen Korb Obst

zu essen, dürfen Sie auf Trockenfrüchte umsteigen. 125 Gramm davon enthalten ungefähr so viele Nährstoffe wie 250 Gramm frisches Obst. Doch Achtung! Durch den Wasserentzug konzentrieren sich nicht nur Vitamine, Pflanzen- und Ballaststoffe, sondern auch die Kalorien. Zum Beispiel Aprikosen: 250 Gramm frische Früchte haben nur 74 Kalorien, 250 Gramm getrocknete aber 212.



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Gesundheitstrip mit Augenmaß Dem Bisschen-Prinzip wird schon ein Speiseplan gerecht, der vielseitig zusammengestellt ist – je mehr Obst, Gemüse und Vollkorn dabei integriert sind, desto besser. Die gute alte Mischkost ist immer noch die beste Möglichkeit für die optimale Versorgung mit allem, was der Körper braucht – und mit allem, das wir im Lauf unserer Ernährungserziehung lieb gewonnen haben. Exotische Genüsse bereichern den Speiseplan, doch ist es überflüssig, sich für mehr Gesundheit ganz einer fremden Küche zu verschreiben. Strenge Ernährungsformen, die stark weltanschaulich geprägt sind, passen schlecht zum Bisschen-Ansatz. Auch wenn immer wieder anderes behauptet wird – das Verdauungssystem eines Mitteleuropäers verträgt Milch und Milchprodukte, wir brauchen also nicht auf Soja als Ersatz zurückgreifen. Es kann mit Salat und Rohkost umgehen, nicht nur mit gekochtem Gemüse à la Ayurveda. Und es hat auch kein Problem, mit einem Stück Fleisch fertig zu werden, wie viele Pflanzenköstler unterstellen. Der Mensch war vermutlich von Anbeginn seiner Existenz ein »Allesfresser« – er hätte sonst in unterschiedlichen Vegetationszonen gar nicht überleben können –, und er ist es noch heute. Er darf dabei nur nicht zum Vielfraß werden.

Tiefkühlpizza ade? Ein bisschen gesünder wird die gewohnte Ernährung schon, wenn man öfter mit frischen Produkten selbst kocht, als nur vorgefertigte Mahlzeiten aus einer Supermarkt-Kühltruhe zu fischen. Ja, es ist wesentlich aufwändiger, und viele Fertigmenüs für Mikrowelle oder Wasserbad schmecken gar nicht schlecht – warum sich also selbst mit zig Zutaten, Kräutern und Gewürzen herumplagen? Weil ohne Umgang mit frischen Lebensmitteln zweierlei passiert: Erstens geht das Gefühl für Kalorien verloren. Umfragen haben ergeben, dass Käufer ohne Blick auf die Verpackung die Energiemenge von Fer-

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tiggerichten völlig unterschätzten. Und zweitens verabschiedet sich der Sinn für Qualität, Aromen und Textur roher Produkte. So werden flüssige Bestandteile von Tiefkühlgerichten heute oft in Tablets gepresst – bevor sie sich in eine cremige Soße verwandeln, sehen sie aus wie Reiniger für den Geschirrspüler. Im Fertiggulasch sehen Sie nicht, welches Fleisch der Hersteller verarbeitet hat, Sie können nicht steuern, wie viel Salz, Pfeffer, Paprika das Gericht nach Ihrem eigenem Gusto benötigt, und Sie schlucken künstliche Aromen und Geschmacksverstärker mit, die es in einer Privatküche gar nicht gibt. Vielleicht schmeckt dieses Gulasch sogar ganz köstlich – ob es aber ein solcher Genuss sein kann, als wenn Sie es selbst mit frischen Zutaten hergestellt hätten? Der Bisschen-Ansatz basiert auf einem lockeren Umgang mit Ernährungsprinzipien. Er fordert daher nicht, auf Fertiggerichte ganz zu verzichten. Manchmal haben wir einfach keine Lust zu kochen und manchmal keine Zeit dafür. Dann ist der Griff zum TV-Dinner ausgesprochen »bisschen«-konform. Am Wochenende können Sie sich dann auf dem Markt mit frischen Lebensmitteln versorgen und selbst losbrutzeln. Die Bisschen-Alternative ist eben nicht, alles 100-prozentig korrekt zu machen oder es gleich ganz bleiben zu lassen. Tipp:  Wann immer Sie die Zeit finden, den Kochlöffel zu schwingen, können Sie gleich Essen für eine ganze Kompanie zubereiten. Was übrig bleibt, frieren Sie portionsweise ein – und haben so jederzeit gesundes Fast Food zur Verfügung.

Flexible Kontrolle Wie wenig »alles oder nichts« bewirkt, haben Ernährungspsychologen erkannt, die das Prinzip der sogenannten flexiblen Kontrolle propagieren. Sie mussten nämlich feststellen, dass totale Verbote wie



Das Bisschen-Prinzip

ein Bumerang wirken. Wer sich zum Beispiel Schokolade komplett versagt, kann einen solchen Heißhunger darauf entwickeln, dass der Jieper in einem regelrechten Fressanfall endet. Dann stellt sich das Gefühl »jetzt ist es sowieso schon egal« ein und alle guten Vorsätze brechen zusammen. Beim Prinzip der flexiblen Kontrolle sind alle Lebensmittel erlaubt, auch die, bei denen man kürzertreten möchte. Man soll sie bewusst, aber maßvoll genießen. Ob Ihre Schwäche Weißbier oder Schokowaffeln sind – gestehen Sie sich ein wöchentliches Quantum zu (Kontrolle). Wenn Sie es mal überschreiten (flexibel), sparen Sie die Kalorien an anderer Stelle ein oder trainieren etwas mehr (flexible Kontrolle). Ganz ähnlich funktioniert das Bisschen-Prinzip: Vernunft und Gesundheitsbewusstsein, gepaart mit entspannter Lässigkeit – dieses Koordinatensystem erzeugt ein Optimum an körperlichem und seelischem Wohlbefinden.

Sind Sie Erdbeer- oder Spinattyp? Obst und Gemüse als Teil der gesunden Ernährung werden immer in einem Atemzug genannt – als ob ein Apfel-Fan zwangsläufig Auberginen lieben müsste und jeder Paprika-Freund mit Hingabe Pfirsiche nascht. Dabei kommen Obst- und Gemüsemenschen aus zwei Welten, wie eine Studie des US-Ernährungswissenschaftlers Brian Wansink herausfand. Die Gemüsefraktion mag scharf gewürzte Speisen, trinkt zum Essen am liebsten Wein und kocht gern aufwendige Menüs nach neuen Rezepten. Die Obstliebhaber stehen auf Süßspeisen, experimentieren nicht gern in der Küche und verzichten nach dem Essen nie aufs Dessert. Ernährungsempfehlungen sollten uns daher in unserer jeweiligen Welt abholen: Naschkatzen kann man süße Früchte als Ersatz für Cremes und Puddings nahebringen, die herzhaften Genießer hingegen animieren, das verpönte Gemüse mit feurigen Gewürzen in gesunde Leckerbissen zu verwandeln.

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Ein bisschen mehr Skepsis, bitte Rund um die Ernährung kursieren zahlreiche Weisheiten, die leider Irrtümer sind. Nehmen wir die meistverbreiteten doch einmal unter die Lupe und räumen ein bisschen auf in der Welt der Gesundheitsmythen und Ernährungsmärchen. Essen am Abend macht dick  Morgens wie ein Kaiser, mittags wie

ein König, abends wie ein Bettelmann – dieser uralte Spruch erlebt gerade neuen Auftrieb. Stichwort »Dinner cancelling«. Was stimmt: Morgens benötigen wir reichlich Energie für den Tagesstart, daher ist ein vollwertiges Frühstück wichtig. Was nicht stimmt: Die Abendkalorien schlagen nicht mehr zu Buche als andere, es kommt vielmehr auf die Gesamtbelastung des täglichen Kalorienkontos an. Da der Körper nachts aber Fett besser verbrennen kann als Kohlenhydrate, sollte man auf abendliche Spaghettiberge eher verzichten. Fünf kleine Mahlzeiten sind besser als drei große  Scheint zunächst

logisch, wenn man bedenkt, wie wichtig für Gesundheit und Figur ein stabiler Blutzuckerlevel im Körper ist. Der Haken ist aber, dass bei mehreren Snack-Mahlzeiten oft der Blick auf die Kalorien und die Zusammensetzung des Essens verloren geht. Man isst dann insgesamt einfach zu viel. Optimal sind drei bewusst zusammengestellte Mahlzeiten – morgens, mittags, abends – und dazwischen gern Obst oder ein Joghurt. Rohes Gemüse ist gesünder als gekochtes  Für die meisten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen gilt das definitiv nicht, sie werden durch das Kochen erst genießbar. Von Tomaten und Karotten hat man in zerkleinerter und gekochter Form auch mehr: Dabei werden Zellwände aufgebrochen und wertvolle Pflanzenstoffe erst verfügbar gemacht, das Lycopin in der Tomate und Carotinoide in der Karotte. Außerdem ist gekochtes Gemüse leichter verdaulich. Es hängt also vom jeweiligen Gemüse ab, ob es roh oder gekocht gesün-



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der ist. Doch ob Sie Ihren Kohlrabi jetzt kochen oder roh verputzen: Gesund ist er ohnehin. Lightprodukte sind kalorienarm  Nicht unbedingt: »Light« kann sich auf weniger Fett, Zucker und Salz beziehen, oder auch auf weniger Alkohol, Koffein und Kohlensäure. Nur manchmal sind damit die Kalorien gemeint. Weiße Schokolade hat weniger Kalorien  Im Gegenteil – in der hel-

len Schokolade steckt neben dem farbgebenden Milchpulver besonders viel Fett. Je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Kakao und weniger Kakaobutter enthält sie. In Kalorien ausgedrückt heißt das: Eine Tafel weiße Schokolade (100 g) hat 540 Kalorien, die gleiche Menge Zartbitter hingegen 490 Kalorien. Brauner Zucker ist gesünder als weißer  Nicht wirklich. Es handelt sich nämlich um normalen Haushaltszucker, der nicht komplett von der Melasse befreit wurde, einem braunem Sirup, der bei der Zuckerherstellung entsteht. Der Zucker hat dadurch einen leichten Malzgeschmack und enthält einen Hauch mehr Mineralstoffe als der komplett gereinigte weiße Zucker. Ein braunes Naturprodukt mit allen Inhaltsstoffen ist nur der Vollrohrzucker aus Naturkostläden: purer getrockneter Zuckerrohrsaft. Gesund ist er deswegen leider trotzdem nicht. Frisches Gemüse hat die meisten Vitamine  Ja, wenn man es quasi frisch vom Acker bekommt, etwa auf einem Bauernmarkt. Bis es im Supermarkt landet, hat es meist längere Lieferwege und Lagerung hinter sich und liegt dann in relativer Wärme und unter viel Licht herum – all das kostet Vitamine. Daher gilt zum Beispiel Tiefkühlspinat, der sofort nach der Ernte schockgefroren wird, als besonders vitaminreich. Und er macht auch definitiv weniger Arbeit. Bier macht dicker als Wein  Kommt darauf an, wie viel Bier man

trinkt. Ein Pils (0,25 l) hat zum Beispiel nur 95 Kalorien, ein Vier-

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tel Weißwein 175. Alkoholfreies Bier kommt sogar nur auf 60 Kalorien, Doppelbock bringt es dagegen auf 145 Kalorien pro Glas. Das Hauptproblem mit Bier ist, dass man davon fast immer mehr als das beim Wein gängige »Viertel« trinkt, und dass seine Inhaltsstoffe den Appetit anregen. Freilandeier sind hochwertiger  Auf Protein- oder Cholesterin-

menge wirkt es sich nicht aus, ob ein Ei vom Hühnerhof oder aus der Legebatterie kommt. Da Freilandhühner aber meist besseres Futter bekommen, merkt man das deutlich am Geschmack. Außerdem unterstützt man mit dem Kauf der teureren Feilandeier eine artgerechte Tierhaltung. Allein das macht die Eier hochwertiger. ➜  Das Bisschen-Prinzip setzt auf Gesundheits-Smartness. Jeder passt die Experten-Forderungen und Regeln seinem Alltag individuell an, nicht umgekehrt. Und: Jeder kleine Schritt zählt, nicht nur das (unerreichbare?) total gesunde Leben.

Die schwere Wissenschaft von der leichten Ernährung Die Wissenschaft besteht nur aus Irrtümern. Aber diese muss man begehen. Es sind die Schritte zur Wahrheit. Jules Vernes



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Ein bisschen Ernährungsgeschichte Die Wissenschaft von der »trophé«, wie Ernährung auf griechisch heißt, ist jung. Der Begriff »Ernährungswissenschaft« ist erst seit Beginn des 20. Jahrhunderts gebräuchlich. Als eigene Disziplin gibt es die Trophologie in Deutschland seit 1956. Die eher praxisbezogene Ökotrophologie als Mischung aus Ernährungs- und Haushaltslehre folgte in den 60er Jahren. Ein Schnelldurchlauf durch die Ernährungsgeschichte zeigt allerdings, dass Nahrung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit die Gelehrten bereits in der Antike beschäftigt haben. Er zeigt auch, wie sehr sich das Wissen und die entsprechenden Empfehlungen und Regeln seither gewandelt haben.

Von Heilmitteln und Low-Carb-Ernährung Von Stoffwechsel, Nährstoffen und Verdauungsprozessen hatten die frühen Gesundheitsexperten natürlich noch keinerlei Vorstellung. Das führte bisweilen zu reichlich obskuren Ratschlägen für eine gesunde Ernährung. Hippokrates, der Vater aller Ärzte, hat in der Antike den Leitspruch geprägt »Eure Lebensmittel sollen eure Heilmittel sein« und damit die Bedeutung gesunden Essens schon sehr genau erfasst. Allerdings ist seine Umsetzung dieses schönen Leitsatzes weniger empfehlenswert: Er teilte Lebensmittel in warm und kalt, feucht und trocken ein. Das kalte und feuchte Obst galt demnach als schädlich und sollte eher gemieden werden. Womöglich war Hippokrates einfach kein Obstfreund und hat sich seine eigenen Vorlieben zur Regel gemacht – ganz so wie Hildegard von Bingen einige Zeit später. Die heute unter Anhängern der Naturheilkunde wieder hoch geschätzte Nonne empfahl zwar bereits im 11. Jahrhundert Gemüse, Getreide und Obst als wertvollste Nahrung. Allerdings hielt die Ordensfrau nichts von Rohkost. Diese belaste nur den Darm und verschlechtere das Blut. Während sie Dinkel als tägliches Grundnahrungsmittel und quasi als innerliche Heilsalbe schätzte, mochte die Mutter der Kräu-



Die schwere Wissenschaft von der leichten Ernährung

termedizin Erdbeeren, Pflaumen und Lauch offenbar gar nicht – von diesen »Küchengiften« sollte man die Finger lassen. Tipp:  Gerade Erdbeeren sind hervorragende Vitaminlieferanten,

sie stecken voller Mineral- und Ballaststoffe und schmecken selbst Obstmuffeln meist ganz ausgezeichnet: zum Beispiel im morgendlichen Müsli, pur als Snack für zwischendurch oder püriert mit entrahmter Milch als erfrischender und sättigender Shake.

Der der Astrologie zugetane Arzt, Alchemist und Philosoph Paracelsus schien ein ähnliches Konzept zu verfolgen und seine Lieblingsspeisen als gesund zu proklamieren. Er empfahl seinen Zeitgenossen im 16. Jahrhundert vor allem Lebensmittel, die schnell verdarben: Austern, Salat, Fisch, reifes Obst. Das käme der Verdauung entgegen, die er als reinen Gärungsprozess verstand. Das ist zwar Unsinn, doch die von ihm empfohlenen Lebensmittel sind nichtsdestotrotz eine Versuchung wert. Im 19. Jahrhundert entdeckte man dann, dass sich die Nahrung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zusammensetzte. In einer Epoche, in der eher Hunger als Überfluss in der breiten Bevölkerung herrschte, galt Eiweiß als der wertvollste Stoff: Er mache kräftig, während Obst und Salat »ja nur aus Wasser« bestünden. Erst als man Anfang des 20. Jahrhunderts ein Vitamin nach dem anderen entdeckte, kamen Obst und Gemüse wieder zu Ehren und galten fortan als »gesund«. Vom Wohlgeschmack der pflanzlichen Kost – vor allem in Zusammenhang mit Gemüse – war dagegen weniger die Rede. Ab den 60er Jahren gab es dann erste Warnungen vor einem Zuviel an Essen, und das ernährungsbedingte Herzrisiko rückte in den Vordergrund der Empfehlungen. Fett wurde zum Problemfall ernannt, Kohlenhydrate erhielten den Segen der Ernährungsexperten. Doch seit den 90er Jahren wankt auch diese Ansicht beträchtlich: Fett ist nicht grundsätzlich zu meiden, bestimmte Pflanzenfette entwickeln sogar einen gewissen Gefäß- und Herzschutz. Dafür müssen Kohlenhydrate diffe-

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renziert betrachtet werden: Die aus Vollkorn, Gemüse und Obst sind gut, die aus weißem Mehl, poliertem Reis und Zucker sind schlecht. Der Kampf der Planeten »Fett« und »Kohlenhydrate« ist noch nicht endgültig entschieden. Offizielle Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen sich als Anhänger der LowFat-Fraktion und raten weiterhin zum sparsamen Umgang mit Fleisch und Fett. Die Low-Carb-Lobby (vom englischen »carbohydrates« für Kohlenhydrate) steht eher für eine fitnessorientierte Ernährung und hat Übergewicht und Diabetes im Visier. Erst im Sommer 2008 hat die DGE betont, dass sie nicht beabsichtige, ihre Empfehlung für 50 Prozent Kohlenhydrate in der täglichen Nahrungszusammensetzung zu ändern. Die Organisation prüft aber zurzeit, ob wissenschaftliche Daten eventuell eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils auf bis zu 40 Prozent rechtfertigen, wie es die Low-Carb-Vertreter fordern. Die gute alte Zeit? Früher war weiß Gott nicht alles besser, auch nicht die Ernährung. Viele Menschen litten vor hundert, zweihundert Jahren an Mangelerscheinungen, weil sie sich nahrhaftes Essen nicht leisten konnten. Hungersnöte gehörten im alten Europa zur Normalität. Andererseits war unseren Vorfahren epidemisches Übergewicht oder Altersdiabetes bei 20-Jährigen fremd. Sie hatten damals nicht nur insgesamt weniger, sondern auch weniger ungesundes Essen als wir in unserem Überfluss. Ein paar Beispiele: Der Getreideverzehr ist auf 30 Prozent vom früheren Verbrauch gesunken. Vollkorn macht nur noch 20 Prozent vom heutigen Getreideverbrauch aus. Wir essen nur 25 Prozent der Ballaststoffe von früher. Der Fettverzehr ist von zehn auf 36 Prozent gestiegen. Zucker gab es vor 200 Jahren nicht für jeden, heute täglich 110 Gramm.



Die schwere Wissenschaft von der leichten Ernährung

Verloren im Empfehlungslabyrinth? In den nicht einmal hundert Jahren, in denen sich Wissenschaftler mit dem Forschungsgebiet »Ernährung« beschäftigen, ist ein Gebäude aus Erkenntnissen, Vermutungen und Empfehlungen entstanden, das sich zu einem unvollendeten, überwältigend großen und labyrinthartig verschachtelten Komplex entwickelt hat. An ihm wird ständig etwas dazu gebaut, einzelne Teile wieder abgerissen und manchmal sogar tragende Säulen entfernt – geleitet vom Wunsch, ein perfektes Gebäude der richtigen Ernährung zu errichten. Doch leider findet sich im (Öko-)Trophologie-Haus inzwischen keiner mehr zurecht. Bauherren und Bewohner reden aneinander vorbei. Die erste moderne Ernährungsempfehlung entwickelte Carl Voit Ende des 19. Jahrhunderts. Der Mediziner und Physiologie-Professor an der Universität München gilt als Vater der heutigen Ernährungslehre. Seine »Münchner Schule« prägte auch die Ernährungswissenschaft der USA und begründete deren spätere Vormachtstellung in Sachen »nutrition«. Das nach ihm benannte Voitsche Kostmaß von 1881 machte Angaben über den Kalorienbedarf des durchschnittlichen Erwachsenen und den nötigen Anteil von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung. Dahinter steckte im Kaiserreich nur zum Teil die Sorge um eine gesunde Bevölkerung. Die Regierung war vielmehr an einer ausreichenden, aber kostengünstigen Verpflegung für das Militär, für Gefängnisinsassen, Invaliden und Kranke interessiert, deren Versorgung ihr oblag. Mit der Entdeckung von Vitaminen und anderen Nährstoffen ab den 20er Jahren bewegten sich die Ernährungsempfehlungen von ihrer Kalorienorientiertheit weg hin zur ausreichenden Vitaminversorgung. Amerikanische Forscher eroberten sich damals die Führungsrolle in einer von Tag zu Tag komplexeren Wissenschaftssparte. Während in Deutschland die Ernährungslehre einen zunehmend nationalistischen Unterton bekam (»natürliche, einfache, unverfälschte Kost vom deutschen Acker für Volksdeutsche«), legten in den USA 1941 Ernährungswissenschaftler die »Recommended Dietary Allowance« (RDA) fest, den Grundstein für alle offiziellen modernen Lebensmittelempfehlungen. 1955

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formulierte die erst kurz zuvor gegründete Deutsche Gesellschaft für Ernährung erstmals ihre eigenen Empfehlungen in Anlehnung an die amerikanische »Allowance«.

Täglich neue Verwirrung Bis dahin ist die Ernährungswissenschaft einigermaßen übersichtlich. Doch seither hat sich ein wild wucherndes Empfehlungsgestrüpp gebildet, das sich mit jeder neuen Erkenntnis weiter vom Idealbild einer weltweit gültigen Ernährungsempfehlung mit konkreten Angaben für den Einzelnen entfernt. Es gibt Empfehlungen zur Energiezufuhr, sprich: den Kalorien, die jeder Mensch täglich zu sich nehmen sollte – dass diese natürlich nach Alter, körperlicher Belastung und Lebensumständen schwanken, ist noch das harmloseste »Durcheinander« für uns. Dazu kommen Empfehlungen, aus welchen Lebensmittelgruppen sich der tägliche Speiseplan zusammensetzen sollte, etwa Getreide, Milchprodukte oder Fleisch – die Zusammensetzungen unterscheiden sich, je nach Überzeugung, welches Essen für den Menschen am gesündesten ist, wie Tag und Nacht. Wieder etwas anderes sind die Empfehlungen, welchen Anteil die Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß an der Zusammensetzung des Essens haben sollen. Längst ist hier die offizielle DGE-Empfehlung schon wieder umstritten, auf die sich die Wissenschaftler erst vor einigen Jahren festgelegt hatten: 50 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 20 Prozent aus Protein. Und dann gibt es einzelne Nährstoffempfehlungen, die zu den Hauptgruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß auch noch sämtliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufdröseln, sowie Ratschläge zu Getränken von Wasser bis Alkohol geben. Für Deutschland, Österreich und die Schweiz gelten die DACHReferenzwerte, die die jeweiligen Fachgesellschaften ausgearbeitet und in einem umfangreichen Kompendium zusammengestellt haben. Die ausführlichen Tabellen geben genau an, welche Nähr-



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stoffe in welchen Mengen Frauen, Männer, Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Menschen täglich benötigen. Diese Nährstoffempfehlungen in Gramm, Milli- und Mikrogramm hat natürlich kein Mensch im Kopf, was allerdings überhaupt nichts macht. Bevor nun jemand in Panik gerät, weil er keinen blassen Schimmer hat, ob er vielleicht vorgestern zu wenig Vitamin C oder zu viel Salz zu sich genommen hat, kann er schon wieder entspannen: Die empfohlenen Nährstoffe sollen im Lauf der Woche innerhalb eines großzügigen Mengenspielraums verspeist werden – und wer sich nicht gerade im Hungerstreik befindet oder sich ausschließlich von Schokocroissants oder Schweinebraten ernährt, wird lange brauchen, um einen Mangel an Nährstoffen herbeizuführen oder gar körperlich zu spüren.

Fünf am Tag Als kleinen Geniestreich haben Ernährungsexperten die Kampagne »Fünf am Tag« erfunden. Endlich hatten sie eine leicht begreifliche und anwendbare Übersetzung für das komplizierte Geflecht gefunden, das festlegte, welche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und andere sekundären Pflanzenstoffe in welcher Menge notwendig sind. Fünf Portionen Obst und Gemüse – das war eine anschauliche Ernährungsempfehlung. Auch wenn Kritiker sofort monierten, dass »eine Portion« keine verlässliche Größe sei, wurde »Fünf am Tag« zur bekanntesten Ernährungsregel aller Zeiten. Tipp:  Fünf am Tag – diese Empfehlung klingt anstrengend, denn

kaum einer von uns wird sie wirklich konsequent befolgen können. Doch bevor Sie es gleich bleiben lassen, versuchen Sie es für den Anfang doch einmal mit zwei am Tag! Zum Frühstück gönnen Sie sich ein Glas frisch gepressten Orangensaft, entweder selbst

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ausgedrückt oder aus der Kühltheke des Supermarkts, und in der Kantine schauen Sie immer beim Gemüse- oder Salatbüffet vorbei und greifen zu.

»Five-a-day« hieß es erstmals 1988 in Kalifornien. Hintergrund war eine Reihe von Studien, die Obst und Gemüse ein großes Potenzial im Kampf gegen Krebs zusprachen. Internationale Krebsforscher sprachen gar von einer Senkung der weltweiten Krebserkrankungen von 30 bis 40 Prozent durch die richtige Ernährung. Als die Kampagne zehn Jahre später von der DGE aufgegriffen wurde, war zwar die Euphorie schon etwas gedämpft, was den Einfluss der Pflanzenkost auf das Krebsrisiko angeht. Dafür hat sich ihre Bedeutung für eine generell gesunde Ernährung und im Kampf gegen Übergewicht bestätigt. Insofern ist die Werbung für mehr Obst und Gemüse auf dem Teller auch heute noch absolut berechtigt. Wer sich allerdings von extra viel Pflanzenkost einen ganz konkreten Krebsschutz erhofft hatte, wie ihn die Wissenschaft quasi versprochen hatte, wurde enttäuscht. Eine der wichtigsten Arbeiten über den Zusammenhang von Ernährung und Krebs ist die seit 1992 laufende EPIC-Studie, die bis 2007 in zehn europäischen Ländern Gesundheitsdaten von mehr als 500 000 Teilnehmern gesammelt hat und seither eine Milliarde Einzelinformationen auswertet. Diese Studie trug wesentlich dazu bei, dass sich die Bedeutung der Ernährung für die Krebsentstehung stark relativierte. Die Untersuchung zeigte aber nicht nur die Grenzen von Obst und Gemüse gegen Krebs auf, sondern verdeutlichte auch das generelle Problem ernährungswissenschaftlicher Studien: Tragfähige Wirkungsaussagen lassen sich eigentlich nur treffen, wenn ein großer repräsentativer Bevölkerungsteil über längere Zeit unter Alltagsbedingungen beobachtet wird. Diese Studien sind aber selten, da sie sehr aufwendig und teuer sind. Der Effekt isolierter Nährstoffe auf Zellen in der Petrischale ist dagegen leicht zu messen. Nur haben die Ergebnisse mit dem wirklichen Leben oft wenig zu tun.



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Das Dilemma ernährungswissenschaftlicher Studien Studien im Labor oder mit wenigen Versuchsteilnehmern über einen kurzen Zeitraum finden ständig in jedem ernährungsmedizinischen Institut der Welt statt. Die Ergebnisse sehen dann je nach Studiendesign mal so, mal so aus: Rotwein schützt vor Herzinfarkt, Weißwein und Bier schützen auch vor Herzinfarkt, aber nicht so gut wie Rotwein, und überhaupt liegt das Ganze vielleicht am Alkohol, also schützt ein doppelter Korn das Herz vielleicht besonders gut ... Dahinter steckt weniger Unfähigkeit, als die Hoffnung jedes Wissenschaftlers auf die große Entdeckung und die Beachtung der Fachwelt. Dabei sind die vollmundig verkündeten Erkenntnisse oft nicht mehr als aktuelle Wasserstandsmeldungen der Forschung. Vor allem wenn es darum geht, was Lebensmittel alles erreichen sollen. Aber es trägt natürlich zur Verunsicherung von uns Verbrauchern bei, wenn nicht nur selbsternannte Ernährungsgurus, sondern auch seriöse Forscher vollmundige Schlussfolgerungen ziehen, die sie später kleinlaut zurücknehmen oder zumindest einschränken müssen. Das Durcheinander von widersprüchlichen Studien ist der Forscherzunft inzwischen selbst peinlich. Erst kürzlich haben Ernährungswissenschaftler dazu aufgerufen, nicht jedes kleine Einzelergebnis sofort zu veröffentlichen, vor allem wenn es die Medien dazu animiert, von einer großen Sensation zu sprechen. Ein schwieriges Unterfangen: Viele Studien rund um Lebensmittel finanziert die Industrie oder ihre Lobby. Die haben nicht nur ein Interesse, dass bei der Untersuchung etwas Positives rauskommt, sondern auch, dass das möglichst schnell publiziert wird: Äpfel, Cranberrys, Brokkoli, Erdnüsse, Schokolade – wann immer diesen Lebensmitteln wahre Wundertaten zugeschrieben werden, steckt irgendeine einschlägige »Association« dahinter. Nun darf man den von Lobbyisten beauftragten Wissenschaftlern nicht unterstellen, sie würden Ergebnisse fälschen. Aber Studien mit negativem Resultat werden einfach nie veröffentlicht. Sie lassen die Auftraggeber in der Schublade verschwinden.

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Tipp:  Sobald in den Medien wieder einmal verkündet wird, dieses oder jenes Gemüse würde ewige Jugend liefern: Werfen Sie deshalb nicht Ihren Speiseplan über den Haufen, sondern vertrauen Sie Ihrem gesunden Menschenverstand.

Gute Ernährung ist nicht alles Ganz unabhängig davon, wer sie in Auftrag gegeben hat, sind Studien zu Ernährung und Gesundheit problematisch. Mehr als andere Forschungsrichtungen kämpft die Ernährungswissenschaft mit der Schwierigkeit, Einzelaspekte untersuchen zu wollen, die sich naturgemäß gar nicht isolieren lassen. Essen ist zwar ein wichtiger, aber doch nur ein Teil des menschlichen Lebensstils. Man weiß einfach nicht, ob die regelmäßige Currywurst oder doch eher jahrzehntelanger Stress zum Infarkt eines Herzpatienten führte – wer will das nachweisen? Oder wie soll man herausfinden, ob es jemandem, der einsam und unzufrieden das Gesündeste isst, besser geht als einem glücklichen Familienmenschen mit zu viel Butter auf dem Brot? Vor solchen, vielleicht entscheidenden Fragen muss die Ernährungswissenschaft kapitulieren. Sie hat dafür inzwischen so gut wie jedes Lebensmittel auseinandergenommen und in seine molekularen Bestandteile zerlegt. Theoretisch können die Experten sogar sagen, wie welche Substanz physiologisch agiert. Was sie aber bisher kaum durchschaut haben, ist die Wechselwirkung verschiedener Lebensmittel im Körper. Unter Umständen wirken einzelne Inhaltsstoffe nur in Synergie mit anderen positiv, ansonsten verpufft die gesunde Wirkung oder hat vielleicht sogar einen negativen Effekt. Ein Beispiel für die Bedeutung des Zusammenspiels: Man weiß, dass Vegetarier relativ wenig blutbildendes Eisen bekommen, weil der Körper die ohnehin geringen Mengen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwerten kann wie



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die aus Fleisch. Kombinieren die Pflanzenköstler Eisenlieferanten wie grünes Blattgemüse oder Hülsenfrüchte allerdings mit Vitamin C, verbessert sich die Bioverfügbarkeit des Spurenelements deutlich – das Problem der Blutarmut ist gebannt. Mit solchen konkreten Erkenntnissen kann die Ernährungsforschung durchaus punkten. Doch die widersprüchlichen Veröffentlichungen scheinen im Moment zu überwiegen. Und so haben wir den paradoxen Zustand, dass in einer Zeit, die verlässliche Ernährungsempfehlungen dringender denn je brauchen würde, eine heillose Verwirrung darüber besteht, was wir denn nun am besten essen sollten. Wie sieht eine normale, gute Ernährung aus zu Beginn der dritten Jahrtausends? Meinungen dazu gibt es viele, aber keine wirklich verlässliche, eindeutige und rundum abgesicherte. Ob die wichtigen Ernährungsaussagen tatsächlich auch so bei uns ankommen, wie sie gemeint sind, ist ohnehin fraglich. So kennen zum Beispiel zwei Drittel der für die große Verzehrsstudie befragten Deutschen probiotischen Joghurt und ACE-Getränke. Aber nur zehn Prozent von ihnen können ihren Energiebedarf richtig einschätzen. Jeder zweite Deutsche fürchtet sich vor gentechnisch veränderten Lebensmitteln und hält Rückstände von Pestiziden oder Tierarzneien im Essen für ein gravierendes Gesundheitsrisiko. Doch die gesundheitliche Hauptgefahr »zu viel und einseitig essen« rangiert für die Befragten erst auf Platz vier auf einer Liste von 14 Risikopunkten. Und während in TV-Kochshows hyperaktive Küchenchefs, ambitionierte Hobbyköche oder überforderte Promis Fisch filetieren, Gemüse schnippeln und frische Kräuter hacken, schieben wir uns lieber schnell eine Tiefkühlpizza ins Rohr. Für Lebensmittel geben die Deutschen einen immer kleineren Anteil ihres Einkommens aus, gegessen wird im Alltag immer öfter nebenbei und zwischendurch. Gleichzeitig sehen die neuen Kochbücher aus wie aufwändig gestaltete Kunstbände. Sie sind keine Gebrauchsanweisung mehr für die Küche, sondern erbauliche Dekoobjekte für den Wohnzimmertisch.

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Eine Pyramide aus Regeln Die Bilder, mit denen Ernährungsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung arbeiten, sind vielleicht nicht so schön wie die der luxuriösen Kochbücher. Aber sie sind durchaus praktisch. Sie zieren Ernährungspyramiden – die optische Umsetzung der komplexen Ernährungsregeln für einen gesunden Speiseplan. Denn den Ernährungsexperten war schon früh klar, dass sie das Publikum mit ihren komplizierten Zahlenspielen über die optimale Zusammensetzung des täglichen Brotes kaum erreichen würden. Aber bunte Bilder, die den Anteil von Brot, Gemüse, Milch und so weiter auf dem Tagesplan versinnbildlichen, versteht jeder. Noch völlig frei von Sorgen um ernährungsbedingte Volkskrankheiten stellte die DGE ihre Essempfehlungen schon 1956 als bunten Bilderkreis dar, der aus den »guten Sieben« bestand: Milch- und Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Brot und Zucker, Kartoffel und Nährmittel, Fett, Gemüse, Obst auf gleich große Tortenstücke verteilt. Dieser Ursprungskreis hatte mit kleinen Variationen über 30 Jahre lang Bestand. Erst in den Neunzigern veränderte sich die Größe der Segmente entsprechend der Gewichtung der Lebensmittelgruppen. Im Lauf der Jahre nahmen volumenreiche Lebensmittel mit geringer Energiedichte (sprich: Gemüse) immer mehr Raum ein, die Spalten für kompakte energiereiche Kost (etwa Fleisch und Süßes) wurden schmaler. Heute bildet der Lebensmittelkreis mit seinen reduzierten Segmenten den Boden einer sehr empfehlenswerten dreidimensionalen Ernährungspyramide, auf deren vier Seitenflächen die folgenden Lebensmittelgruppen mit symbolhaften Beispielen dargestellt sind: pflanzliche Lebensmittel, also Obst, Gemüse und Getreideprodukte tierische Lebensmittel, also Fleisch, Fisch und Milchprodukte Getränke Öle und Fette

 

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Die dreidimensionale Ernährungspyramide

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Erklärung: Im Folgenden sind die einzelnen Lebensmittelgruppen und beispielhafte Nahrungsmittel aufgelistet. Die zuerst genannten Nahrungsmittel befinden sich  an der Spitze des jeweiligen Dreiecks, sind also in Maßen zu genießen; je weiter  unten in der Aufzählung ein Nahrungsmittel steht, desto häufiger dürfen Sie  zugreifen. Das gilt auch für den Ernährungskreis, auf dem die Pyramide basiert. 1 Tierische Lebensmittel: •  S   peck •   Fettreiche Fleischwaren (Wurst),  Eier, Sahne •   Fettreichere Milch und Milchprodukte, fettreiches Fleisch •   Fettarme Milch und Milchprodukte •   Fisch; fettarmes Fleisch und fettarme Fleischwaren 2 Öle und Fette: •  •  •  •  •  • 

  chmalz, Plattenfette S  Butter  Margarine  Maiskeim- und Sonnenblumenöl  Weizenkeim-, Soja- und Olivenöl  Raps- und Walnussöl

3 Pflanzliche Lebensmittel: •  Z   ucker, Kuchen, Süßigkeiten,  Knabbereien, fettreiche Kartoffelprodukte

•  G   etreideprodukte, geschälter Reis •   Kartoffeln •   Vollkornprodukte, ungeschälter  Reis •   Gemüse, Obst, Blattsalate, Säfte 4 Getränke: •  N   ektare, Fruchtsaftgetränke, Limonaden, Energydrinks •   Fruchtsaftschorlen, Lightgetränke •   Grüner und schwarzer Tee, Kaffee •   Kräuter- und Früchtetees •   Trinkwasser, Mineralwasser 5 Der DGE-Ernährungskreis •  •  •  • 

F  ette, Öle Fleisch,Wurst, Fisch, Eier  Milch, Milchprodukte  Getreide, Getreideerzeugnisse,  Kartoffeln •   Obst •   Gemüse, Salat •   Getränke

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Nahrungsmittel, bei denen wir besonders oft zugreifen sollten, finden sich an der breiten Basis. Essen, das nicht so oft auf dem Speiseplan erscheinen soll, rückt an die schmale Spitze. So stehen zum Beispiel Kohl, Tomatensaft und Feldsalat ganz unten auf der Seite mit Pflanzenkost, oben thront ein Croissant. Die Seite mit tierischen Produkten zeigt Fisch und Putenschnitzel unten, eine Kante Frühstücksspeck ganz oben. Bei den Getränken dominiert unten natürlich Mineralwasser, am anderen Ende steht ein Energydrink. Und die Fettseite bildet an der gesunden Pyramidenbasis Rapsöl und Walnüsse ab, an der Spitze sind Butter und Schmalz platziert. Auf diese Pyramide, die es in der aktuellen dreidimensionalen Form seit 2005 gibt, ist die DGE ziemlich stolz. Sie verteilt das Pappmodell an Ernährungsberater und Schulen und schickt es auch gern an private Besteller, die es vielleicht als Mobile vom Küchenregal baumeln lassen wollen. Ihre ureigene Erfindung sind die dreieckigen Ernährungstipps allerdings nicht, bei denen die Lebensmittel von gut (unten) bis schlecht (oben) gestapelt werden. Auf die Idee mit der Pyramide kamen als Erste 1980 die Schweden. Richtig bekannt wurde sie allerdings erst, als das US-Agrarministerium 1992 seine »Food Pyramid« zusammenstellte und propagierte. Als Abbild auf den Kartons von Kellogg’s-Flocken kam sie dann auch ins Bewusstsein vieler Deutscher. Von den Packungen ist die Pyramide inzwischen wieder verschwunden, verdrängt von noch plakativeren Infos zu Nährstoffen. Ein Jahrzehnt lang galt diese einfache Pyramide, die quasi sämtliche Kohlenhydrate guthieß und alles Fett verdammte, als Nonplusultra der gesunden Ernährung. Heute sind sowohl die US-Ernährungspyramide, die jetzt »MyPyramid« heißt, als auch ihre europäischen Nachahmer differenzierter. Zur rein nutritiven Bewertung von Lebensmitteln kam der präventive Gedanke hinzu. Fett wird nicht mehr nur als Dickmacher gesehen, sondern nach seinen Fettsäuren und deren Bedeutung für die Gesundheit gewichtet. Und Kohlenhydrate sind nicht mehr per se gut, sondern werden in Energielieferanten mit Langzeiteffekt und solche, die nur den Blutzucker in die Höhe



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treiben, unterteilt. Daher stellen zum Beispiel immer mehr Länder ihre Ernährungspyramiden auf den Sockel von Gemüse und Obst (gute Kohlenhydrate), und schieben Brot, Reis und Nudeln (nicht ganz so gute Kohlenhydrate) eine Etage höher. Das klingt nicht gerade nach einer revolutionären Neuerung, aber die nationalen Institute übernehmen neue Entwicklungen stets mit großer Zurückhaltung. Und daher gilt es schon als eklatante Veränderung, dass die neue amerikanische »MyPyramid« mit symbolischen Farbflächen arbeitet und eine Treppe an der Seite hat, auf der ein Männchen läuft – Symbol für den Trend, sich bei den Empfehlungen für die Gesundheit nicht auf das Essen an sich zu beschränken.

Krieg der Pyramidenbauer Weltweit kursieren rund hundert verschiedene optische Empfehlungsmodelle für die Ernährung. Neben den offiziellen Tellern (Frankreich), Pagoden (Japan und andere asiatische Staaten) oder eben Pyramiden wie hierzulande wurden sie teils von unabhängigen Ernährungsforschern kreiert, teils von Nahrungsmittelherstellern den eigenen Produkten angepasst. So gibt es Pyramiden, die sich auf die Bedürfnisse von Vegetariern oder Diabetikern beziehen, oder solche, die ein anderes Ernährungsmodell als das der vollwertigen Mischkost symbolisieren. In Deutschland hat zum Beispiel der Allgemeine Informationsdienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft (aid) eine stark vereinfachte Pyramide in Umlauf gebracht, die schon kleine Kinder verstehen können, und die den Ernährungsunterricht übergewichtiger Junioren begleitet. Während über den Sinn dieser Pyramide bei den DGE- Ernährungswächtern durchaus Konsens herrscht, begegnen sie anderen Empfehlungsmodellen zurückhaltend bis skeptisch. Der Zweifel an der Tragfähigkeit oder auch der Seriosität alternativer Pyramiden überwiegt. Denn am Fuß der Pyramide tobt der Kohlenhydrate-FettKrieg.

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© aid infodienst e. V. Idee: Sonja Mannhardt

Angefangen hat der Konflikt, als der Harvard-Mediziner Walter Willett in den 90er Jahren die offiziellen amerikanischen Ernährungsempfehlungen infrage stellte. Die seit den 70er Jahren vom Gesundheits- und Landwirtschaftsministerium veröffentlichen Richtlinien stellen auch die Basis für die hierzulande geltenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dar. Walter Willett bezweifelte, dass die als besonders gesund gepriesenen Kohlenhydrate vor Übergewicht und Zivilisationskrankheiten schützen können, im Gegenteil: Die ungebremste Empfehlung von allen Getreideprodukten ist seiner Ansicht nach sogar der Grund für die Übergewichtsepidemie in den USA. Willett sieht die Lobby der amerikanischen Lebensmittelindustrie als treibende Kraft für falsche Empfehlungen. Der respektierte Harvard-Experte, der in Fachkreisen keineswegs den Ruf eines versponnenen Eigenbrötlers hat, ging davon aus, dass man weniger Kohlenhydrate, vor allem



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aus Weißbrot, Nudeln und Kartoffeln essen sollte, dafür mehr Protein, Pflanzenöle und Vollkornprodukte. Unter dieser Prämisse entwarf er 2001 seine »Healthy Eating Pyramid« als Alternative zur offiziellen »Food Pyramid«, deren Empfehlungen seiner Ansicht nach den gegenwärtigen Erfordernissen geradezu widersprachen. In seinem Modell spielen Bewegung und das Aufrechthalten von vernünftigem Gewicht eine zentrale Rolle. Vollkornprodukte und pflanzliche Öle bilden die Ernährungsbasis, so gut wie tabu sind rotes Fleisch und weißes Mehl. Zur optimalen Willett-Ernährung gehören auch Nahrungsergänzungsmittel – vielleicht eine typisch amerikanische Marotte oder auch ein tiefes Misstrauen gegenüber der Lebensmittelqualität in seinem Land. Kennzeichnend für diese Pyramide ist, dass sie Lebensmittel nach ihrem gesundheitlichen Effekt beurteilt, also etwa, wie sie sich auf das Diabetes- oder Herz-Kreislauf-Risiko auswirken. Walter Willetts Weckruf zeigte Wirkung: Die offizielle US-Ernährungspyramide wurde 2005 geändert. Jetzt empfiehlt sie explizit Getreideprodukte aus Vollkorn und betont die Bedeutung von Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten. Der Präventionsaspekt spielt auch in der Pyramide von David Ludwig eine zentrale Rolle. Der Wissenschaftler, der ebenfalls an der Harvard-Universität lehrt, bewertet Lebensmittel streng nach ihrem Wert im glykämischen Index, das heißt, wie sehr sie den Zuckerstoffwechsel beeinflussen. Die »low glycemic index pyramid« ähnelt damit sehr derjenigen von Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm, der das Gerüst adaptiert und als LOGI-Pyramide in Deutschland bekannt gemacht hat. In eine andere Richtung zielt die Lebensmittelpyramide von Robert Atkins, den Sie später noch kennen lernen werden. Der Arzt stellte mit seiner Protein-Diät nicht nur alle gängigen Ernährungsempfehlungen auf den Kopf, sondern auch die Schichtung der Pyramiden.

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Pyramiden für ein gesundes Leben Als Pyramidenbauer haben sich auch einige Lebensmittelkonzerne hervorgetan, die sich und ihren Produkten zunehmend ein ernährungsbewusstes Image geben wollen. Auf den Verpackungen finden sich heute neben den gesetzlich vorgeschriebenen Informationen oft noch zusätzliche Tabellen, die das Nährstoffprofil des Produkts transparenter machen sollen. Energie, Fett, Zucker und Salz sind dabei die kritischen Größen. So steht auf der Packung eines bekannten Schokoriegels nicht nur, wie viel Kalorien man damit verspeist, sondern auch, wie viel Prozent vom Tagesbedarf an Fett oder Zucker drinstecken. Nährwertkennzeichnung nennt sich dieser »nutritional compass« auf Deutsch. Auch auf den Internetseiten geben zum Beispiel die Konzerne Nestlé, Kraft oder Kellogg’s umfangreiche und ausführliche Ernährungsinformationen, die sich meist mit den Aussagen der offiziellen Ernährungsgesellschaften decken. Dass Nestlé in seiner ansonsten völlig korrekten Lebensmittelpyramide auf jeder Ebene eigene ­Produkte »versteckt« hat, lässt Puristen vielleicht die Nase rümpfen. Kellogg’s hat seine Ernährungspyramide – bei der eine Müslischale mit der Aufschrift »Cerealien« in Kellogg’s-Schrift eine prominente Rolle spielt – inzwischen erweitert. Die dreiseitige »Gesundheitspyramide« umfasst auch die Punkte Bewegung und Entspannung. Damit gibt die Firma, die sich schon bei der Gründung als Produzent gesunder Lebensmittel positionieren wollte, den Trend der Zukunft wieder. Aus den reinen Ernährungspyramiden werden sich zunehmend Pyramiden für ein gesundes Leben entwickeln. Denn mit vernünftigem Essen allein lassen sich die Gesundheitsprobleme unserer Überflussgesellschaft, sprich: Übergewicht und seine Folgen, nicht bewältigen. Die Pyramidenbauer werden sich etwas einfallen lassen müssen, um Platz für eine weitere Ebene zu schaffen: körperliche Aktivität.



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Zehn-Punkte-Gerüst für einen gesunden Speiseplan Um uns, die wir von komplizierten Nährstoffempfehlungen verwirrt sind, das Leben etwas leichter zu machen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Zehn-Punkte-Katalog zusammengestellt, der ein Gerüst für eine vollwertige, sprich: gesunde, Ernährung darstellt. Bitte nicht erschrecken – das sind nicht die Zehn Gebote. Es handelt sich eher um eine Idealvorstellung gesunder Ernährung. Vermutlich erwarten nicht einmal die Verfasser von der DGE, dass wir alle Regeln konsequent umsetzen. Aber es schadet schließlich nicht, zu wissen, wie eine perfekte Ernährung aussehen könnte.   1. Vielseitig essen – Lebensmittelvielfalt genießen und eine angemessene Menge von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln ausgewogen kombinieren (ein »gesundes Bisschen« von allem – aber bloß nicht alles auf einmal).   2. Viel Getreide und Kartoffeln – fettarme Kost, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen etc., besonders in der Vollkornversion (Brot, Reis, Nudeln, Frühstücksflocken ...).   3. »Fünf am Tag« – fünf Portionen Obst und Gemüse, frisch, kurz gegart, zu jeder Hauptmahlzeit und als Snack zwischendurch; der Kern gesunder Ernährung.   4. Täglich Milch, zweimal wöchentlich Fisch, wenig Fleisch und Wurst (nicht mehr als 600 Gramm pro Woche) – Milch beziehungsweise Milchprodukte sichern die Kalziumversorgung, Seefisch liefert Jod und die herzgesunden Omega-3-Fett­ säuren.   5. Wenig Fett – liefert essenzielle Fettsäuren und viel Energie (mehr als wir oft benötigen), daher möglichst sparsam einsetzen und lieber pflanzliche Öle als tierisches Fett nehmen.   6. Wenig Zucker und Salz – jede Art von Zucker sparsam verwenden, Salz möglichst mit Jod und Fluorid angereichert.

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  7. Viel trinken – Wasser und nochmals Wasser, 1,5 Liter mindestens (gern mit einem Spritzer Geschmack). Es darf auch ein anderes kalorienarmes Getränk sein.   8. Schonend zubereiten – fettarm und kurz erhitzen, das schont die Nährstoffe und vermeidet ein überflüssiges Fettbad.   9. Essen genießen – sich Zeit nehmen und langsam essen macht besser satt. Je gesünder das Essen ist, desto wichtiger ist das Ambiente. Chips und Mousse schmecken auch aus dem Blechnapf, weil ihre Geschmacksträger unser Genusszentrum im Gehirn hinreichend kitzeln. Fettarmer Kräuterquark und spärlich gesalzene Pellkartoffeln können das weniger, also richtet man die Gesundheitskost ein bisschen hübsch an, damit wenigstens das Auge mitessen kann. 10. In Bewegung bleiben – 30 bis 60 Minuten Sport am Tag helfen, dass der Essgenuss sich nicht auf dem Hüften niederschlägt.

➜  Die Ernährungswissenschaft soll – in erster Linie – Informationen und Ratschläge für einen gesunden Speiseplan geben. Die aktuelle Forschung verwirrt uns allerdings durch laufend wechselnde Ansagen. Was gestern noch das Gesündeste vom Gesunden war, ist plötzlich Schnee von gestern. Am besten hören wir nicht auf jede neue Erkenntnis und halten uns an etwas Handfestes: Die Ernährungspyramide als plakatives Modell zeigt auf einen Blick, was in den Kühlschrank und auf den Tisch sollte.

Gibt es die »optimale« Ernährung?

Eine gute Küche ist das Fundament allen Glücks. George Auguste Escoffier



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Von Mischkost bis Glyx-Diät Lebten wir in einer weniger gut versorgten Gesellschaft, wäre die Frage nach der bestmöglichen Ernährung einfach zu beantworten: Eine optimale Ernährung ist die, mit der Menschen ohne Mangelerscheinungen leben und satt werden können. In den Industriestaaten haben wir hingegen das Luxusproblem, aus den im Überfluss vorhandenen Nahrungsmitteln nach Belieben auswählen zu dürfen. Wir können daher nicht nur bei verschiedenen Lebensmitteln zugreifen oder darauf verzichten, sondern ganze Ess-Philosophien nach Belieben austauschen und nacheinander ausprobieren. Wir können bei der traditionellen europäischen Mischkost bleiben – gern in der Bio-Variante – oder eine fremde Ernährungsform, wie etwa Ayurveda, wählen. Wir können uns bei der Essensauswahl von weltanschaulichen Motiven leiten lassen, wie dem strengen Tierschutz, oder gesundheitliche Ziele verfolgen, zum Beispiel den Stoffwechsel zu stabilisieren oder die Verdauung zu entlasten. Oder wir können eine der vielen Diäten zur Gewichtsreduktion probieren, die jedoch selten als dauerhafte Ernährungsoption funktionieren. Übergewicht zu verhindern und wenn nötig zu reduzieren, dieses Ziel verfolgen allerdings sämtliche aktuellen Konzepte für eine gesunde Ernährung. Bei so vielen Wahlmöglichkeiten ist eine optimale Ernährung schlichtweg diejenige, die Ihnen guttut – und an die Sie glauben. Denn selbst, wenn es an objektiven Kriterien für die Überlegenheit einer bestimmten Ernährungsform mangelt, kommt immer noch der Placeboeffekt zum Tragen: Wer glaubt, dass er gesund isst, ist tatsächlich gesünder. Für den medizinischen Bereich ist nachgewiesen, dass eine Scheinbehandlung das Befinden von Patienten um bis zu 30 Prozent verbessert. Für die Ernährung als individuell steuerbares Gesundheitselement gilt das erst recht. Bezeichnend für viele Ernährungskonzepte ist, dass sie sich gern als die einzig sinnvolle Kostform präsentieren und dabei oft vollmundige Gesundheitsversprechen abgeben. Anhänger extremer Prinzipien gleichen manchmal religiösen Eiferern, die auf ihrem Kreuz-



Gibt es die »optimale« Ernährung?

zug für das »richtige« Essen den Andersdenkenden am liebsten eins mit dem Salamiring oder dem Dinkelbrot überbraten würden. Doch gerade der Absolutheitsanspruch scheint diese Ernährungsansätze attraktiv zu machen. Während die naturwissenschaftlich geprägte Ökotrophologie kein in sich geschlossenes Ernährungskonzept liefern kann, vielmehr vormals gültige Empfehlungen ständig revidieren muss, bieten traditionelle ganzheitliche Entwürfe den verunsicherten Essern eindeutigen Halt. Sie vermitteln das Gefühl, mit dem Körper und der Natur in Einklang zu sein, und sie regen den Menschen zu einem bewussteren Umgang mit der Nahrung an. Dass die alternativen Heilsversprechen wissenschaftlicher Prüfung kaum standhalten, stört nicht weiter. Die überlieferten naturnahen Ernährungslehren haben für viele Menschen mehr Überzeugungskraft als biochemische Lebensmittelanalysen. Außerdem bleibt immer noch der Luxus der Wahlfreiheit: Wer das Gefühl hat, dass etwa indische Ayurveda-Kost doch nicht das Wahre ist, zieht einfach eine Esskultur weiter. Es ist jedoch weit mehr als zivilisatorische Spielerei, nach einer optimalen Ernährung für sich zu suchen. Zum Beispiel verträgt nicht jeder Mensch alle Lebensmittel gleich gut. Da gibt es nicht nur ethnische Besonderheiten – am bekanntesten ist die schlechte Verträglichkeit von Milch bei asiatischen Völkern, die auf dem Mangel eines Verdauungsenzyms beruht, das Milchzucker aufspalten kann. Jeder von uns hat einen individuellen Stoffwechsel, der mit Nährstoffen unterschiedlich gut zurechtkommt. Tipp:  In Deutschland glaubt jeder Fünfte, dass er auf mindestens ein Lebensmittel allergisch reagiert. Obwohl tatsächlich allenfalls zwei Prozent der Bevölkerung an einer echten Lebensmittelunverträglichkeit leiden, müssen Sie doch selbst herausfinden, wie Ihr Körper auf verschiedenes Essen reagiert und was ihm guttut.

Eine wichtige Rolle spielen dabei die Gene. Auf sie konzentrieren sich zukunftsorientierte Ernährungsansätze, die am entgegengesetzten

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Ende der ganzheitlichen Traditionsküche stehen. Sie wollen den individuell perfekten Speiseplan aufgrund von Erbgutanalysen erstellen. Nutrigenomik nennt sich diese Spezialabteilung der Genforschung. Per DNA-Test soll die Wechselwirkung von individuellen Genvarianten und Nahrungsbestandteilen entdeckt und dann ein maßgeschneiderter Ernährungsplan entworfen werden, der vor Krankheiten schützen soll. Noch ist das eher wissenschaftliche Zukunftsmusik, deren Erkenntnisse für die Praxis kaum über die gängigen Ernährungsratschläge hinausgehen. Es gibt aber bereits Unternehmen, die gentestbasierte Ernährungsprofile kommerziell anbieten. Aus welchen Ernährungsformen man sich bereits heute bedienen kann, was sie versprechen und ob sie tauglich für die Bisschen-Gesundheit sind, zeigt ein Überblick von Anthroposophie bis Vollwertkost. Es handelt sich dabei nur um einen Ausschnitt aller existierenden Ernährungsmodelle. Ich habe für Sie diejenigen ausgewählt, die hierzulande am bekanntesten sind, und die als Dauerernährung funktionieren. Reine Diätkonzepte zum Abnehmen finden Sie hier daher nicht, dafür aber bei jedem Modell den Bisschen-Wert der jeweiligen Ernährung. Denn Sie müssen keine komplette Weltanschauung übernehmen, wenn Sie sich ein bisschen gesünder ernähren wollen – suchen Sie sich die Rosinen heraus, und wählen Sie aus jeder Kostform das, was Ihnen am meisten zusagt!

Anthroposophische Ernährung Das Prinzip  In der von Rudolf Steiner um 1900 entworfenen ganzheitlichen Philosophie soll die Ernährung den Menschen in Einklang mit Natur und Kosmos bringen. Es gibt keine völlig verbotenen Lebensmittel, Fleisch lehnen die meisten Anhänger aber ab, weil es die spirituelle Entwicklung störe. Das wichtigste N1ahrungsmittel ist Getreide, gefolgt von heimischem Gemüse aus biologisch dynamischer Landwirtschaft. Wurzel, Blätter und Blüten/Frucht jeder essbaren Pflanze wirken auf unterschiedliche Körperbereiche. Eine



Gibt es die »optimale« Ernährung?

Mahlzeit sollte immer alle drei Teile bieten, nicht unbedingt von derselben Pflanze. Vorteile  Es werden in erster Linie vollwertige Lebensmittel aus der

biologisch-dynamischen Landwirtschaft verzehrt, einschließlich Milch- und Milchprodukten. Die Erzeugnisse sind hochwertig und garantieren die Versorgung mit allen Nährstoffen, ähnlich einer vegetarischen Kost. Nachteile  Wer sich nicht mit der Lehre von Rudolf Steiner beschäftigt hat, kann das sehr spezielle Vokabular ebenso befremdlich finden wie den »geistigen Gehalt« von Lebensmitteln. Bisschen-Wert  Als komplettes Ernährungsprinzip nur für SteinerFans geeignet. Aber die Bioprodukte anthroposophischer Anbieter wie Demeter kann jeder in seinen Speiseplan einbauen.

Ayurvedische Ernährung Das Prinzip  In der mehr als 3500 Jahre alten indischen Gesundheitslehre Ayurveda nimmt die Ernährung einen zentralen Raum ein. Sie dient zur Reinigung und Entgiftung des Körpers, der mit der Seele im Gleichgewicht sein sollte. Was jemand essen darf, hängt von seinem Konstitutionstyp, seinem vorherrschenden »Dosha« (Vata, Pitta oder Kapha) ab. Vorteile  Leicht verdauliche Kost mit viel gedünstetem Gemüse,

geringem Fleischanteil und frischen Zutaten. Die Ayurveda-Lehre legt auch viel Wert auf körperliche und seelische Entspannung. Nachteile  Als Ernährungskonzept sehr komplex und wegen der Dos-

ha-Regeln einschränkend bei der Lebensmittelauswahl. Die traditionelle Auslegung beinhaltet auch ernährungswissenschaftlich nicht

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haltbare Aussagen, etwa, dass rohes Obst und Gemüse nachts im Darm gärt. Sport ist ein Stiefkind im ayurvedischen Universum. Bisschen-Wert  Man soll nur essen, wenn man Hunger hat, aufhören, bevor man völlig satt ist, und es sollen mindestens drei Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen – diese Ayurveda-Regeln dürfen Sie sich auch für jede andere Ernährung zu Herzen nehmen.

Blutgruppen-Diät Das Prinzip  Der amerikanische Arzt Peter D’Adamo kam in den 90er

Jahren auf die Idee, dass die Blutgruppe eines Menschen bestimmt, welche Lebensmittel er gut verträgt und welche nicht. Die unterschiedlichen Blutgruppen haben sich nach seiner Theorie in verschiedenen Entwicklungs- und Ernährungsstadien der Menschheit herauskristallisiert – nach diesem Muster sollen sich die Träger der entsprechenden Blutgruppen auch heute noch ernähren, um gesund zu bleiben: Blutgruppe 0, als die Jäger und Sammler vorwiegend Fleisch aßen; Blutgruppe A, als die Menschen sesshaft wurden und Pflanzen anbauten, dabei aber die Fähigkeit verloren, Fleisch problemlos zu verdauen; Blutgruppe B kam durch die mongolischen Nomaden hinzu, die Gemüse, aber auch Fleisch und tierische Produkte wie Eier und Milch vertrugen; Blutgruppe AB, als sich die Ackerbauern und Nomaden vereinten und damit eine Mischkost etablierte, die alle Lebensmittelgruppen erlaubt. Vorteile:  Umfangreiche Listen mit geeigneten, schädlichen oder neu-

tralen Lebensmittel zwingen zu einem sehr bewussten Umgang mit der Ernährung.



Gibt es die »optimale« Ernährung?

Nachteile: Die theoretische Grundlage einer Ernährung nach Blutgruppen ist wissenschaftlich nicht haltbar, die Beschränkung auf bestimmte Lebensmittel auf dieser Basis vollkommen unsinnig. Bisschen-Wert: Nimmt man das Prinzip ernst, ist es eine Ganz-oder-

gar-nicht-Diät. Sie widerspricht damit der Bisschen-Idee.

Ernährung nach den Fünf Elementen Das Prinzip  Das Ernährungskonzept ist Bestandteil der Traditionel-

len Chinesischen Medizin (TCM), für die eine »starke Mitte« zentral für die Gesundheit ist. Im Sinne der TCM soll gutes und reichhaltiges Essen Vitalität und Lebenskraft stärken. Die Verdauung beeinflusst das Immunsystem, die Schlafqualität und die innere Ausgeglichenheit. Lebensmittel haben charakteristische Eigenschaften, die sich auf den Organismus auswirken, am wichtigsten sind dabei die fünf Geschmacksrichtungen, die fünf Elementen zugerechnet werden: sauer (Holz), bitter (Feuer), süß (Erde), scharf (Metall) und salzig (Wasser). Jede Mahlzeit soll möglichst alle fünf Geschmacksrichtungen und die fünf Farben Grün, Gelb, Rot, Weiß und Schwarz/Blau enthalten. Durch die Kombination verschiedener Elemente werden sättigende »schwere« Lebensmittel leicht verdaulich. Vorteile  Hochwertige, frische Zutaten aus allen Lebensmittelberei-

chen versprechen abwechslungsreiche Menüs, die nicht ausschließlich aus der chinesischen Küche stammen müssen. Hat mit dem Essen direkt nichts zu tun, ist aber wichtiger Bestandteil der TCM-Gesundheit: regelmäßige Bewegung, die der Balance von Körper und Geist dienen soll. Nachteile  Reichlich komplizierter theoretischer Überbau. Mit diesem

komplexen Konzept muss sich intensiv beschäftigen, wer es ernsthaft praktizieren will.

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Bisschen-Wert   Aus einem Fünf-Elemente-Kochbuch lassen sich leckere Mahlzeiten bereiten, die Abwechslung auf den Speiseplan bringen – aber als komplettes Konzept ist die Fünf-Elemente-Küche nicht besonders bisschen-kompatibel.

Glyx-Diät Das Prinzip  Lebensmittel werden nach einem glykämischen Index (GI)

unterteilt, der angibt, wie schnell der Körper deren Energie aufnimmt und verwertet, beziehungsweise wie stark die enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Empfohlene Lebensmittel halten ihn über längere Zeit stabil, verbotene Speisen lassen ihn hochschnellen und rasch wieder absinken. Mit einer konsequenten Lebensmittelauswahl nach dem GI nimmt man nicht zu und senkt sein Diabetesrisiko, weil die Glyx-Ernährung das Blutzucker-Jo-Jo unterbindet. Vorteile  Die Ernährung sättigt gut und stabilisiert den Blutzucker-

spiegel. Man kann nach dem Glyx-Prinzip eine abwechslungsreiche Mischkost genießen. Nachteile  Lebensmittel werden isoliert betrachtet und nur nach ihren Kohlenhydraten beurteilt, Kalorien spielen keine Rolle. Außerdem erschließt sich die Einteilung nicht einfach, so gibt es Obst mit hohem, mittlerem und niedrigem Index, Fett hat einen niedrigen glykämischen Index, Kartoffeln einen hohen... Bisschen-Wert  Eine große Zahl von Glyx-Kochbüchern erleichtert es Ihnen, diese Kostform in den Alltag zu integrieren. Als komplettes Ernährungskonzept erfordert der Umgang mit dem glykämischen Index aber einige Erfahrung. »Glyx« ist etwas für gesundheitsbewusste Menschen, die sich gern mit etwas so Kompliziertem wie dem Stoffwechsel beschäftigen.



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Low-Carb-Ernährung Das Prinzip  Bekannt wurde die kohlenhydratarme Ernährung durch

die Atkins-Diät, der in den 70er Jahren viele Hollywoodstars gläubig folgten. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Käse sind in jeder Form erlaubt. Brot, Nudeln, Kartoffeln sind tabu, auch Obst und Gemüse sollten sich in sehr überschaubaren Grenzen halten. Denn Kohlenhydrate seien schuld, dass der Blutzuckerspiegel zu stark schwanke. Das belaste den Stoffwechsel und führe zum gefürchteten Heißhunger. Da sich auch unsere frühen Vorfahren sehr proteinreich ernährt haben, nennt sich das Prinzip gelegentlich auch Steinzeitdiät. Die Grundidee von Robert Atkins fand unter Ernährungsexperten viele Anhänger, die den Low-Carb-Gedanken weiterentwickelten. Sie verteufeln zum Beispiel nicht mehr alle Kohlenhydrate, differenzieren bei den Fetten und akzeptieren Hülsenfrüchte als guten Eiweißlieferant. Vorteile  Die extrem hohe Zufuhr von tierischem Eiweiß verhindert

tatsächlich, dass sich Energie in Form von Fett in den Zellen einlagern kann. Vergleichsstudien haben gezeigt, dass man mit einer Low-Carb-Diät schneller abnimmt als mit einer fettreduzierten. Das Gewicht halten kann man mit beiden Ernährungsformen aber gleich gut. Nachteile  Gicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten als Folgen

üppigen Fleischkonsums. Schuld sind Purine und Cholesterin. Auch die Nieren können durch einen vermehrten Eiweißkonsum in Mitleidenschaft gezogen werden. Außerdem kann man der vielen Proteine schnell überdrüssig werden – irgendwann mag man Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte nicht mehr sehen und sehnt sich nach Kartoffelpuffern mit Apfelmus. Und obwohl es wirklich schwer ist, an Vitaminmangel zu leiden – mit dieser Ernährung in Extremform ist es zu schaffen. Bisschen-Wert  Relativ leicht umzusetzen – lassen Sie einfach die Bei-

lage weg. Mit der deutschen Hausmannskost kommt man so aber

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nicht weit. Lieblingsgerichte wie Schinkennudeln, Pizza oder Käsestulle sind dann tabu, ebenso das Sonntagsbrötchen und die heißgeliebten Bratkartoffeln.

Low Carb im 19. Jahrhundert Die berühmte Atkins-Diät (viel Eiweiß, kaum Kohlenhydrate) hatte bereits im 19. Jahrhundert eine Vorläuferin, die damals nicht minder populär war: die Banting-Diät. Der Londoner Unternehmer William Banting nahm innerhalb eines Jahrs 23 Kilo ab, weil er auf Zucker und weitgehend auf Getreide verzichtete, dafür aber Fleisch, Fisch und Eier in schier unbegrenzter Menge verspeiste. Er war vom Diäterfolg so begeistert, dass er darüber ein Buch mit dem Titel »Letter on Corpulence« veröffentlichte. Es wurde zu einem Bestseller. Dabei verlangte die Banting-Diät eine robuste Verdauung: Morgens gab es 400 bis 500 Gramm Fleisch, Innereien oder Speck und eine Tasse Tee, mittags 500 bis 600 Gramm Fisch mit Gemüse, abends wieder 300 bis 400 Gramm Fleisch oder Fisch – sowie einen hochprozentigen Schlummertrunk. Wie immer Mister Banting das verkraftet hat – von solchen Proteinbergen sollte sich ein Low-Carb-Anhänger von heute fernhalten.

Low-Fat-Ernährung Das Prinzip  »Fett macht fett« lautet die Maxime für eine gesunde

und schlanke Ernährung. Alles ist erlaubt, allerdings nur in der fettarmen und fettfreien Version, insgesamt höchstens 60 Gramm Fett täglich. Kohlenhydrate und Eiweiß, die pro Gramm nur halb so viele Kalorien (vier) haben wie Fett (neun), stellen den Schwerpunkt des Speiseplans dar.



Gibt es die »optimale« Ernährung?

Vorteile  Das Low-Fat-Prinzip hat die Supermarkt-Regale mit einer

Vielfalt magerer Produkte gefüllt. Man muss also auf nichts verzichten. Nachteile  Fettfreiem Essen fehlt der Geschmack. Er wird oft durch

zu viel Salz oder auch Zucker ersetzt, was den Gesundheitseffekt mindert. Außerdem verführen fettarme Produkte zum Mehressen (»Macht ja nicht dick!«), ähnlich wie Raucher mit »Light«-Zigaretten mehr paffen als sonst. Bisschen-Wert  Den Fettanteil der Nahrung im Auge zu behalten

schadet nicht, denn mit fettreichem Essen hat man sein tägliches Kalorienkonto schnell überzogen. Außerdem ist das Fettsparprogramm im Alltag leicht durchzuführen – vom Einkaufen bis zum Selberkochen.

Low Fat? Low Carb? Low Cal! Weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate – diese Frage ist zum neuen Knackpunkt der Ernährungsempfehlungen geworden. Als Alternativen mit Totalitätsanspruch sind beide Prinzipien untauglich. Denn egal aus welcher Quelle – das eigentliche Problem ist, dass wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen. Wir setzen heute durchschnittlich 40 Prozent weniger Energie in Bewegung und körperliche Arbeit um als vor 50 Jahren, futtern aber noch so, als gingen wir kilometerweit zu Fuß zur Arbeit oder benutzten noch Waschbrett und Zuber. So summiert sich ein täglicher Energieüberschuss von einigen hundert Kalorien. Für eine ausgeglichene Energiebilanz müssen wir entweder auf die überflüssigen Kalorien verzichten oder uns deutlich mehr bewegen – und zwar jeder so, wie es der persönlichen Energieverwertung entspricht.

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Makrobiotik Das Prinzip  Die Ernährung basiert auf der fernöstlichen Überzeugung

vom Energiefluss, der ein Gleichgewicht zwischen Yin und Yang herstellen soll. Auch Lebensmittel werden nach diesem Weiblich-Männlich-Prinzip eingeteilt. Die meisten Makrobiotiker ernähren sich vegetarisch, strenge Anhänger fast ausschließlich von Vollwertgetreide, da dieses das harmonische Gleichgewicht am besten fördert. Auch Krankheiten, einschließlich Krebs, soll die Getreidekost bekämpfen. Die moderne Auslegung der Makrobiotik fordert 50 bis 60 Prozent Getreide auf dem Speiseplan und erlaubt auch Sauermilchprodukte. Vorteile  Alkohol, Fett und Zucker sind quasi tabu, dadurch fehlen

die typischen Risikofaktoren im Essen. Nachteile  Die reine Körnerkost kann zu schweren Mangelerscheinungen führen. In den USA ist sie nach etlichen Todesfällen verboten. Auch in der gemäßigten Form ist die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt. Bisschen-Wert  Für Reis- und Getreidefans geeignet, die verstehen, wie sie die verbotenen Fleisch- und Milchprodukte richtig ersetzen. Der Aspekt »Genuss« kommt jedoch eigentlich gar nicht vor und wird zu stark von Gesundheitswerten überlagert, das reduziert die Bisschen-Tauglichkeit.

Mischkost (vollwertig) Das Prinzip  Man isst, was schon Oma und Uroma geschmeckt

hat – allerdings möglichst in einer zeitgemäßen Version, die dem bewegungsarmen Alltag gerecht wird. Die moderne Hausmannskost bedient sich aus allen Lebensmittelgruppen, passt aber auf, dass nicht zu viel Fett, Fleisch und Wurst, Salz oder Süßes dabei sind. Dafür



Gibt es die »optimale« Ernährung?

verlangt die vollwertige Mischkost viel Gemüse, Obst und besonders Kartoffeln. Brot, Reis und Nudeln sollten möglichst oft aus Vollkorn sein. Fertiggerichte werden ungern gesehen. Vorteile  Es gibt keine Verbote. In der vollwertigen Version lässt

sich Mischkost sehr gut mit Bioprodukten aus der Region gestalten. Dadurch leistet man mit der abwechslungsreichen frischen Küche auch einen ökologischen Beitrag. Ob Bio generell gesünder ist, also mehr Nährstoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe enthält, ist umstritten. Sicher ist jedoch, dass weniger Schadstoffe drinstecken als in der konventionellen Ware, weil bestimmte Pflanzenschutzmittel und Futterbestandteile für Biobauern verboten sind. Und zudem können Sie etwas für Ihr Gewissen tun, denn »Bio« dürfen sich nur die Bauern nennen, die möglichst umweltschonend anbauen und ihre Tiere artgerecht halten. Nachteile  Die klassische Hausmannskost verführt zum Vielessen

(»Es schmeckt so gut!«) und zum Griff nach Fertiggerichten. Die Lebensmittelindustrie bietet schließlich alles fix und fertig an – zum »Kochen« genügt die Mikrowelle und eine Schere zum Aufschneiden des Kochbeutels. Bisschen-Wert  Bei dieser Ernährungsform erreichen Sie für Ihre Gesundheit am meisten durch »ein bisschen weniger essen« und »ein bisschen gezielter auswählen«.

Mittelmeer-Diät Das Prinzip  Griechen, Italiener, Spanier haben gesündere Herzen als

Mittel- und Nordeuropäer. Das scheint mit deren landestypischer Küche zusammenzuhängen, die relativ wenig Fleisch und tierisches Fett bietet, dafür aber reichlich frisches Gemüse, Früchte, Fisch und Olivenöl. Dazu gehört ein (!) Glas Rotwein zum Essen.

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Vorteile  Die Kombination aus verträglichem Fett und kalorienarmer

Gemüsevielfalt vereint alle Elemente, die man als gesundheitsfördernd entdeckt hat: ungesättigte Fettsäuren im Pflanzenöl, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse, Obst und sogar Wein. Nachteile  In nördlichen Breiten fehlt ein Element der Mittelmeer-

Diät, dessen Gesundheitswert man zwar vermuten, aber nicht wirklich messen kann: die südliche Esskultur, die Gemeinschaft und Muße bei den Mahlzeiten vereint. Bisschen-Wert  Ein bisschen Mittelmeer hat ohnehin jeder Deutsche

auf dem Speiseplan – greifen Sie beim Lieblingsitaliener eben statt zu Pizza und Pasta auch mal zu Pesce und Pollo.

Ölbad oder Chili zum Frühstück? Italienische Antipasti schwimmen in einem See aus Olivenöl, Spanier setzen sich vor 22 Uhr gar nicht zum Abendbrot. In Thailand frühstücken schon kleine Kinder Reis mit ein bisschen Chilischärfe, und Eskimos kommen mit Fisch und Robbenfleisch auch ohne Gemüse klar. Zu fett, zu spät, zu einseitig? Alles reine Gewohnheit. Der menschliche Stoffwechsel ist nämlich erstaunlich flexibel und kann sich unterschiedlichen Gegebenheiten gut anpassen. Das sollte manchem Ernährungsexperten zu denken geben, der an der einzig wahren und richtigen Ernährung bastelt.

Trennkost Das Prinzip  Proteine und Kohlenhydrate kann die menschliche Verdauung nicht gleichzeitig verarbeiten, so die Theorie von Dr. Howard Hay, der 1907 die Trennkost vorstellte. Weil sie sich gegenseitig behindern, darf man Lebensmittel aus diesen beiden Gruppen nicht



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zusammen essen, sonst übersäuert der Körper. Diese Übersäuerung sah der amerikanische Mediziner als Ursprung aller Zivilisationskrankheiten an. Einige Lebensmittel gelten als neutral und dürfen sowohl zu Proteinen als auch zu Kohlenhydraten kombiniert werden. Vorteile  Obwohl weder Kalorien noch Mengen gezählt werden, hilft

Trennkost beim Abnehmen und in Form zu bleiben. Der Grund: Mit den empfohlenen Kombinationen nimmt man zu 80 Prozent Obst und Gemüse zu sich, auf klassische Dickmacher muss man verzichten (ein Hamburger ist ebenso tabu wie ein Braten mit Klößen). Nachteile  Die Mahlzeiten müssen anhand ausführlicher Tabellen

zusammengestellt werden. Viele erlaubte Lebensmittel enthalten sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate, eine Trennung ist also gar nicht möglich. Bisschen-Prinzip  Die Verdauungstheorie von Dr. Hay ist inzwischen

widerlegt, es besteht also kein physiologischer Grund für das Trennen von Nährstoffen. Der empfohlene Verzicht auf weißes Mehl und Zucker sowie der Rat zu magerem Fleisch lassen sich aber für jede Ernährung übernehmen.

Vegane Ernährung Das Prinzip  Die Extrem-Vegetarier betrachten Tiere als dem Men-

schen gleichwertig, sie dürfen deshalb nicht für den Verzehr getötet werden. Veganer lehnen jede Form von kommerzieller Viehhaltung ab. Sie essen daher auch keine Eier und trinken keine Milch, sogar Honig ist meistens tabu. Soja und Hülsenfrüchte sollen das Eiweißdefizit ausgleichen. Vorteile  Veganer beschäftigen sich sehr bewusst mit dem Komplex

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»Essen«. Ihre ethisch begründete Ernährungsform könnte in letzter Konsequenz das Ende von Massentierhaltung und Viehtransporten bedeuten. Nachteile  Veganer müssen ihren Speiseplan sehr sorgfältig zusam-

menstellen, um alle Nährstoffe zu bekommen. Gerade für Kinder oder Schwangere kann dies einen extrem hohen Aufwand bedeuten und bedarf der ständigen Selbstkontrolle. Bisschen-Wert  Trendige Restaurants in Großstädten beweisen, dass veganes Essen keineswegs eine triste Küche für Tierschutz-Ideologen sein muss. Für Bisschen-Freunde ist ein veganes Leben aber kaum umsetzbar.

Vegetarische Kost Das Prinzip  Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet auf Fleisch,

ansonsten ist alles erlaubt. Bei Fisch und Meeresfrüchten scheiden sich die Geister. Die überwiegend pflanzliche Ernährung hat im letzten Jahrzehnt einen enormen Imagewandel erlebt: raus aus der genussfeindlichen und versponnenen Körnerfutter-Ecke, hin zum angesagten Trendfood. Am meisten schätzen jüngere Frauen diese Kost, die ethisch korrekt, figurfreundlich und gesund ist. Vorteile  Vegetarier haben seltener Übergewicht, hohen Blutdruck

oder schlechte Cholesterinwerte als der Durchschnitt. Nachteile  Da der Körper tierisches Eiweiß effizienter verwerten

kann als pflanzliches, müssen kluge Lebensmittelkombinationen für ausreichend Proteine sorgen, etwa Vollkorn mit Käse oder Kartoffeln mit Ei. Unschöner Nebeneffekt: Hülsenfrüchte, Kohl und andere Gemüse verursachen eine oft geräuschvolle Verdauung.



Gibt es die »optimale« Ernährung?

Bisschen-Wert  Ein bisschen vegetarisch geht immer, es muss aber nicht immer rein vegetarisch sein. So halten es offenbar viele Deutsche. Denn während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Zahl der Vegetarier auf 5,5 Millionen schätzt und der Vegetarierbund davon ausgeht, dass bis zu zehn Prozent der Deutschen, also rund acht Millionen, sich weitgehend fleischlos ernähren, bezeichneten sich nur 1,6 Prozent der 20 000 Befragten für die repräsentative Nationale Verzehrsstudie als Vegetarier. Das wären nur knapp 1,3 Millionen.

Volumen-Diät Das Prinzip  Der Ernährungsansatz propagiert eine Mischkost, die

ganz auf Energiedichte basiert. Lebensmittel, die in geringer Menge sehr viel Energie, sprich: Kalorien, enthalten, gehören nur sparsam auf den Speiseplan. Dazu gehören Brot, Nudeln und Kartoffeln, aber auch Süßigkeiten, Wurst und andere Speisen. Empfehlenswert sind dagegen Kohlenhydrate aus »leichtgewichtiger« Quelle: In erster Linie sind das Gemüse, Obst und Suppen, die viel Wasser enthalten. Vorteil  Voluminöse Lebensmittel füllen Teller und Magen, aber mit

wenig Kalorien. Nachteile  Bei so viel wässriger Kost überkommt einen oft die Lust auf Deftiges, Knuspriges, Sahniges. Bisschen-Wert  Die Ernährung ist ohne viel Aufwand im üblichen

Speiseplan zu integrieren. Die Suppe als Magenfüller kommt zu neuen Ehren – bestellen Sie sich im Restaurant doch öfter mal eine Tagessuppe oder einen Salat vorneweg.

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Vollwert-Ernährung Das Prinzip  Diese Mischkost mit vegetarischem Schwerpunkt verzich-

tet weitgehend auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Vollkorn ist ein Muss; Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Milchprodukte bestimmen den Speiseplan. Fleisch, Fisch und Eier sollen möglichst selten darin vorkommen. Frische Produkte und schonende Zubereitung kennzeichnen die Vollwert-Ernährung. Der Jahreszeit entsprechende Bio-Produkte und solche aus »fairem« Handel sind zu bevorzugen. Vorteile  Die Ernährung verspricht hohen Gesundheitswert. Sie för-

dert außerdem soziale Gerechtigkeit und Respekt vor der Umwelt. Nachteile  Etwa die Hälfte der täglichen Nahrung soll aus Rohkost bestehen, was die Verdauung schwer beschäftigt. Die damit verbundenen Blähungen empfinden viele Menschen als ausgesprochen unangenehm. Bisschen-Wert  Wenn Sie die besonders belastenden Nahrungselemente weglassen oder reduzieren, genießen Sie immer noch eine hochwertige Kostform.

Ist Bio besser? Für Bioprodukte geben wir gern ein bisschen mehr aus, weil wir sie für gesünder halten. Das stimmt absolut im Hinblick auf eine geringe Schadstoffbelastung. Keine Dünger und Pflanzenschutzmittel aus der Chemiefabrik, kein künstlich angereichertes Tierfutter – das macht sich in der Qualität bemerkbar. Biogemüse und -obst schmecken meist intensiver, weil sie weniger Wasser enthalten. Wer sich allerdings durch die Biokost einen besonderen Gesundheitseffekt erhofft, weil Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau vielleicht mehr wertvolle Pflanzenstoffe ent-



Gibt es die »optimale« Ernährung?

halten, wird enttäuscht. Bisher konnte keine Studie bedeutende Unterschiede bei den Inhaltsstoffen zwischen konventionell und ökologisch produzierten Produkten feststellen.

➜  Die optimale Ernährung gibt es, wie erwartet, nicht. Allerdings kann jeder Mensch das für ihn beste Esskonzept finden, wenn er glaubt, an seiner Ernährung etwas verändern zu müssen. Hauptsache, man verläuft sich nicht im Dschungel der verschiedenen Ernährungsmodelle und geht die Sache entspannt an.

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Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Eure Lebensmittel sollen eure Heilmittel sein. Hippokrates



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Die Top Ten des Änderungspotenzials Sie haben schon an mehreren Stellen gelesen, dass sich die Regeln und Empfehlungen für eine gesunde Ernährung immer wieder verändern. Manchmal handelt es sich nur um kleine Variationen des bisher Verkündeten, manchmal geht es aber auch um eine generelle Richtungsänderung. Die Hintergründe und Ursachen für diese scheinbare Wankelmütigkeit der Ernährungswissenschaft haben Sie in Kapitel 3 dieses Buches erfahren. Die bedeutsamste Veränderung der jüngsten Zeit betrifft die Beurteilung von Fett und Kohlenhydraten für eine gesunde Ernährung. Den Ernährungsmedizinern war aufgefallen, dass die Gesellschaft ungebremst dicker wurde, obwohl im Lebensmittelangebot immer mehr fettarme Produkte Platz fanden. Denn mit der Parole »Fett macht fett« hatten sie gleichzeitig einen Freibrief für Kohlenhydrate gegeben, und zwar für alle. Pasta und Weißbrot, Kartoffeln und Reis waren ebenso erlaubt wie Salat, Gemüse und Obst – Hauptsache, die Leute garnierten alles mit fettarmem Käse, fettarmem Fleisch, fettarmer Soße. Dabei haben die Ernährungsexperten offenbar das Dickmacher-Potenzial der Kohlenhydrate falsch beurteilt. Die Kontroverse zwischen »Fett macht fett« und »Brot macht fett« ist inzwischen insofern beigelegt, als die Wissenschaft beide Energiequellen zu potenziellen Dickmachern erklärt hat. Jetzt streiten sie noch darüber, welche Mengen der jeweiligen Nahrungsmittel okay sind und welche nicht. Die Frage der richtigen Menge ist auch der entscheidende Punkt bei weiteren Lebens- und Genussmitteln sowie einzelnen Nährstoffen, für die heute andere Empfehlungen gelten als noch vor ein bis zwei Jahrzehnten. Einigen Substanzen, die früher verpönt waren, wird heute ein gewisses Gesundheitspotenzial zuerkannt, siehe Alkohol. Andere, die schon fast den Stand eines Arzneimittels erreicht hatten, gelten plötzlich als der Gesundheit abträglich oder zumindest ineffektiv, siehe verschiedene Vitamine. Mal soll es besser ein »gesundes Bisschen« weniger sein, mal darf’s gern eine Portion mehr



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

sein. Die empfohlenen Verschiebungen beziehen sich dabei selten auf den durchschnittlichen Tagesbedarf von Nährstoffen. Es sind häufiger Untersuchungen, die den Einfluss von Lebensmitteln und ihren Bestandteilen auf Zivilisationskrankheiten unter die Lupe nehmen, die immer wieder neue Empfehlungen hervorbringen, wer wie viel wovon zu sich nehmen sollte. Manche der Empfehlungen sind Eintagsfliegen, andere taugen, wenn vielleicht nicht für die Ewigkeit, so doch für die nächsten Jahre. In jedem Fall müssen wir einige altbekannte oder auch lieb gewonnene Ernährungskenntnisse über Bord werfen und uns an ein paar neue gewöhnen. Hier die Top Ten der ernährungswissenschaftlichen Änderungswünsche.

1. Alkohol – ein Prosit auf die Gesundheit Auf der einen Seite sehen wir jugendliche Komasäufer, auf der anderen Seite Genusstrinker, die sich besserer Gesundheit erfreuen als völlige Abstinenzler. Am Alkohol scheiden sich die Geister der Medizin. Denn es ist ein schmaler Grat zwischen Gesundheitstrunk und Suchtmittel. Viele Gesundheitsexperten treibt die Sorge um, dass ein Loblied auf den Alkohol – und es gibt in letzter Zeit etliche zu singen – von den Konsumenten quasi als Freibrief für zügelloses Trinken verstanden werden könnte. Immerhin trinken schätzungsweise rund zehn Millionen Deutsche so viel und regelmäßig Alkohol, dass es bedenklich ist. Von ihnen gelten 1,3 Millionen als eindeutig alkoholabhängig, weitere zwei Millionen Deutsche trinken Bier, Wein und Schnaps in gesundheitsgefährdender Menge. Früher kam Alkohol in den Ernährungsempfehlungen daher überhaupt nicht vor. Wie sollten verantwortungsbewusste Gesundheitsexperten auch ein Genussmittel »empfehlen«, dass der Organismus nicht benötigt, und das ein so großes Gefahrenpotenzial birgt? Heute sind die Fachleute toleranter beziehungsweise realistischer. Eine ausgesprochene Empfehlung gibt es für Alkohol nach wie vor nicht, aber zumindest wird er in der Gruppe der Lebensmittel erwähnt, die ein

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Das gesunde Bisschen

gesunder Erwachsener nur selten oder in geringen Mengen zu sich nehmen darf, ähnlich wie Sahnetorte oder Buttertrüffel.

Im Maß oder in Maßen?

Die positiven Alkoholmeldungen beziehen sich immer auf ausgesprochen überschaubare Trinkmengen, was ausgewiesene Schluckspechte enttäuschen mag. Es handelt sich dabei tatsächlich um das sprichwörtliche »Gläschen in Ehren«. Das ist ein Glück, denn sonst kämen vor allem Frauen nicht in den Genuss der positiven Alkoholwirkung: Sie vertragen nämlich deutlich weniger als Männer. Das liegt zum einen daran, dass sie im Schnitt einfach kleiner sind, aber auch an Enzymen zum Alkoholabbau, die ihr Körper nur in geringer Menge bildet. Deshalb ist für sie täglich nur ein Achtel Wein oder ein kleines Bier gestattet, Männer dürfen die doppelte Menge trinken – und sind damit auch noch weit von einer berauschenden Alkoholmenge entfernt. Es gibt noch einen weiteren Grund, warum es gut ist, dass sich der alkoholische Gesundheitsschutz schon in kleinen Mengen bemerkbar macht: Alkohol liefert pro Gramm sieben »leere« Kalorien und schlägt deswegen auf dem Energiekonto deutlich zu Buche. Da die alkoholischen Getränke meist zusätzlich zur normalen Kalorienzufuhr konsumiert werden, wandeln sie sich sofort in Fett um und setzen sich an den Hüften fest. War es früher immer nur der Rotweineffekt im »Französischen Paradox«, für den Forscher nach Beweisen suchten, beschäftigen sich inzwischen immer mehr Studien mit Alkohol im Allgemeinen. Das Französische Paradox besagt, dass unsere westlichen Nachbarn weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen erleiden, trotz ihrer traditionell üppigen Küche. Zu dieser gehört aber auch das obligatorische Glas (Rot-)Wein. Und das entwickelt einen gewissen Herzschutz. Rotwein enthält mehr Antioxidanzien als Weißwein, weil für ihn die ganzen Trauben verwendet werden, inklusive Kernen und Schale. Wer mäßig, aber regelmäßig Alkohol trinkt, hat ein 30 bis 50 Pro-



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

zent geringeres Herzinfarktrisiko als Abstinenzler. Und selbst wenn moderate Trinker der Infarkt ereilt, überleben sie das Ereignis häufiger als Antialkoholiker. Alkohol reguliert auch das Blutfett: Er erhöht das gute HDL-Cholesterin und senkt gleichzeitig das schädliche LDL-Cholesterin. Er verbessert auch die Flüssigkeit des Blutes, verhindert dadurch Blutgerinnsel und schützt die Gefäße. Der Gefäßschutz kommt vermutlich durch den Alkohol an sich, weil er sowohl für Wein- als auch für Biertrinker gilt. Wein stärkt nicht nur das Herz und die Gefäße, er schützt sogar die Leber – das Organ, das durch Alkohol als Erstes und am stärksten leidet und Schaden nimmt. Eine Studie der Universität von Kalifornien in San Diego hat festgestellt, dass diejenigen Teilnehmer bessere Leberwerte hatten, die täglich ein Glas Wein tranken. Da dies für die entsprechende Menge Bier oder Schnaps nicht galt, nehmen die Wissenschaftler an, dass der Leberschutz nicht durch den Alkohol entsteht, sondern durch spezielle Substanzen im Wein. Tipp:  Trinken Sie ohne schlechtes Gewissen Ihr Gläschen Rotwein zum Essen oder vor dem Fernseher – aber keinesfalls mehr! Denn dann überwiegen die schädlichen Eigenschaften des Alkohols die gesundheitsfördernden. Ein »gesundes Bisschen« ist auch hier einfach mehr!

Resveratrol, ein sekundärer Pflanzenstoff in Trauben, ist als Schutz vor Alzheimer erkannt worden. Die Substanz kann verhindern, dass sich die Eiweiß-Plaques bilden, die der Hirnfunktion allmählich den Garaus machen. Allerdings lässt sich dieser Effekt nur mit einer wesentlich höheren Resveratrolkonzentration erreichen, als sie in ein oder zwei Gläsern Rotwein enthalten ist. Wenn die gesunden Stoffe im Wein vor allem aus den Trauben kommen – warum soll man dann nicht gleich Weintrauben essen und jeder Gefahr durch Alkohol aus dem Weg gehen? Weil offenbar der Verarbeitungsprozess die Traubensubstanzen so weit aufschließt,

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dass der Körper sie besser verwerten kann. Das ist ähnlich wie mit dem gesunden Stoff Lycopin in Tomaten – er »vermehrt« sich auch, wenn aus den roten Knollen Tomatenmark oder Ketchup wird. ➜  Ein Toast auf den Gesundheitsdrink!

2. Ballaststoffe – faserige Darmputzer Die wenig schmeichelhafte Bezeichnung »Ballaststoffe« stammt noch aus einer Zeit, als diese Pflanzenstoffe tatsächlich als reines Füllmaterial gesehen wurden, das dem Körper weder Energie noch Nährstoffe liefert, als überflüssiger Ballast eben. Heute weiß man es besser: Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile dienen in erster Linie der Darmgesundheit und einer guten Verdauung. Am bekanntesten sind Zellulose und Pektin. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenobst kommen die größten Mengen vor: zum Beispiel 14 Gramm in 100 Gramm Vollkorn-Knäckebrot, fast acht Gramm in derselben Menge weißer Bohnen und 10 Gramm in 100 Gramm getrockneten Feigen. Der Star unter den Ballaststoffen ist Weizenkleie, sie besteht zu 50 Prozent daraus. Da kommen einem dann auch die täglich 30 Gramm Ballaststoffe, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gar nicht mehr so gigantisch vor. Auf 20 Gramm der unverdaulichen Pflanzenfasern bringen wir es immerhin im Schnitt. Die nicht wasserlöslichen Ballaststoffe, in erster Linie Zellulose, beschleunigen als Quellmaterial die Darmpassage der Nahrung. Dadurch, dass sie sich bereits im Magen aufblähen, verstärken sie das Sättigungsgefühl – ein willkommener Effekt bei Diäten. Ballaststoffe binden neben sehr viel Wasser auch Mikroorganismen, Cholesterin und Gallensäure. Insofern fungieren sie als Transportfähre, die schädliche Stoffe aus dem Körper schleust. Die löslichen Ballaststoffe, wie Pektin oder Oligofruktose, verbessern die Darmflora. Sie werden im Dickdarm von Bakterien zersetzt.



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Die so entstehenden Substanzen bilden einen guten Nährboden für weitere darmfreundliche Bakterien und neue Schleimhautzellen. Die rege Zellerneuerung gilt als Hauptgrund dafür, dass Pflanzenfasern vor Darmkrebs schützen sollen.

Geräuschvoll, aber gesund

Ein großes Manko gibt es allerdings: Die Bakterienattacke auf Ballaststoffe im Dickdarm verursacht Blähungen und Flatulenz. Mit diesen lästigen und vielleicht peinlichen Nebenwirkungen kämpfen manche Vegetarier dauerhaft, da sich nicht jeder Körper an die pflanzenreiche Kost gewöhnt. Wer reichlich Ballaststoffe verzehrt, aber wenig trinkt, bekommt noch ein ganz anderes Problem mit den Pflanzenfasern: Da sie im Darm so viel Wasser binden, kann der Nahrungsbrei steinhart werden. Dann verursachen die eigentlich verdaungsfreundlichen Ballaststoffe eine üble Verstopfung.

Tipp:  Diesem unangenehmen Problem kann man seit einiger Zeit

mit einem praktischen und bisschen-kompatiblen Trick entgehen: Es gibt nämlich Mineralwasser, dem flüssige Ballaststoffe zugesetzt sind. In einer 0,5-Liter-Flasche stecken 25 Prozent des Tagesbedarfs. Man kann also die »Fasern« gleich mit der fast kalorienfreien Flüssigkeit runterspülen.

Ob Ballaststoffe Krankheiten verhindern können, steht seit den 70er Jahren in der Diskussion, ist aber nach wie vor unbewiesen. Die positiven Vermutungen reichen vom Schutz vor Karies und Gallensteinen bis hin zur Vorbeugung von Darmkrebs. Vor allem was Letzteren angeht, scheint die Wirkung der Ballaststoffe überschätzt worden zu sein. Erstens haben neueste Studien den Krebsschutz nur für Vollkorn, nicht aber für Obst oder Gemüse bestätigen können. Und es sind wohl nicht die Fasern, sondern andere Pflanzenstoffe in Voll-

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kornprodukten, die den Darm vor entartenden Zellen bewahren. Da Ballaststoffe selten solo konsumiert werden, ist es letztendlich aber auch egal, ob nun Pflanzenstoffe generell oder Fasern im Speziellen in Vollkornprodukten Wirkung zeigen. Für Sie heißt das nur, dass Sie sich die Extraportion Weizenkleie im Müsli schenken können, keinesfalls aber das Müsli selbst. Unbestritten ist die verdauungsfördernde Qualität von Pflanzenfasern. Wer also mit einem trägen Darm zu kämpfen hat, kann mit quellenden Ballaststoffen eine zügige Passage der Nahrung sicherstellen. Der geschmeidige Stuhl bewahrt außerdem vor Divertikulitis, einer schmerzhaften Entzündung von kleinen Darmausstülpungen (Divertikel), die bei träger Verdauung und ständigem Innendruck auf den Darm entstehen kann. Da ballaststoffreiche Lebensmittel den Blutzucker nur sachte ansteigen lassen, wird auch Diabetikern eine faserhaltige Kost empfohlen. ➜  Mehr von dieser gesunden Last!

3. Fett(säuren) – Die gesunde Ölspur Fett macht fett – diese zentrale Ernährungsregel der letzten Jahrzehnte konnte sich jeder leicht merken. Die Aussage schien geradezu körperlich fühlbar, wenn man 60-prozentigen Camembert oder ölige Antipasti naschte. Um solche Sünden wieder wettzumachen, wurde dann die Vinaigrette für den Salat so angerührt, dass man das Tröpfchen Öl nur noch erahnen konnte, und man gewöhnte sich »trockenes« Anbraten in der Teflonpfanne an. Alles umsonst. Denn die These vom Fettmacher Fett ist ebenso griffig wie falsch. Wieder einmal ist alles etwas komplizierter mit der Energieverwertung und den Fettpolstern. Im direkten Vergleich von Diäten mit unterschiedlich hohem Fettanteil wurde deutlich, das die einfache Folgerung »viel Fett = viel Hüftgold, wenig Fett = schlank werden« so nicht funktioniert. In einer Studie, die Ernährungsmediziner verstörte, nahmen diejenigen



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Probanden mehr ab, die die fettreichere Diät (35 Prozent) bekamen. Die Kollegen, die nur 20 Prozent Fett zu sich nehmen durften, verloren ihre Pfunde dagegen nur zögerlich. Auffällig war, dass diese Gruppe weniger Gemüse aß. Offenbar fehlte der geschmackliche Anreiz, den ein Löffel Butter, Öl oder Sahne bieten können. Außerdem stiegen außergewöhnlich viele Studienteilnehmer bei der Magerernährung vorzeitig aus.

Ölwechsel in der Küche Wer mit Fett beim Kochen gesundheitsbewusst umgehen will, sollte mehrere Varianten im Haushalt einsetzen, nicht nur wegen der verschiedenen Fettsäuren, sondern auch, weil sich nicht jedes Fett für alles eignet: Zum Backen ist geschmeidige und geschmacksarme Margarine zu empfehlen, zum Braten einfaches Rapsöl, weil es viel Hitze verträgt, Salate schmecken mit kaltgepresstem Olivenöl, zum Verfeinern darf es gern auch mal ein Löffel Butter sein. Walnuss-, Kürbiskern- oder Sesamöl eignen sich wegen ihres starken Eigengeschmacks nicht für die Basisküche, wohl aber für besondere Salate oder orientalische Gerichte. Licht lässt Öl schnell ranzig werden. Viele Pflanzenöle sind deshalb in dunklen Flaschen abgefüllt, um die Haltbarkeit zu verlängern. Trotzdem sollten gerade die naturbelassenen Öle zügig verbraucht werden. Im Kühlschrank gelagertes Pflanzenöl bildet oft Flocken, die aber den Geschmack nicht beeinträchtigen und sich bei Raumtemperatur wieder auflösen. Übrigens: Ob ein Pflanzenöl kaltgepresst oder raffiniert ist, also gereinigt und aufbereitet, hat keinen Einfluss auf seinen gesundheitlichen Wert. Es kommt einzig auf die Fettzusammensetzung an, ob ein Öl einfach nur ein Küchenfett ist oder in Pfanne und Salatschüssel Herzschutzqualität entwickelt. Ein kaltgepresstes oder »extra vergine« Öl, zum Beispiel aus Oliven, schmeckt allerdings besser und enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe.

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Durch den Fettverzicht erhofften sich Mediziner nicht nur schlankere Bürger, sondern auch mehr Herzgesundheit dank besserer Cholesterinwerte. Inzwischen weiß man, dass generell niedrige Blutfettwerte nicht unbedingt für ein stabileres Herz-Kreislauf-System sprechen. Es kommt auf das richtige Verhältnis von HDL- und LDL-Cholesterin an. Das »gute« HDL profitiert von Fett, beziehungsweise von einigen darin enthaltenen Fettsäuren. Die kommen natürlich bei einer Fettspar-Diät zu kurz.

Die Rolle der Fettsäuren Jedes Fett setzt sich aus verschiedenen Fettsäuren zusammen. Der Körper braucht zum Beispiel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aus der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren. Die Variante »6« nimmt reichlich zu sich, wer viele Kohlenhydrate isst. Das bremst dann aber die Verwertung der »3er«-Fette. Die stecken am meisten in fettem Seefisch, Nüssen, Getreidekeimlingen und Rapsöl. Und diese Fettsäuren haben eine ausgesprochen gesunde Wirkung: Sie weiten die Gefäße, senken den Blutdruck und hemmen die Thromboseneigung; sie stabilisieren den Herzrhythmus und bremsen Entzündungsprozesse. Außerdem schalten sie ein Gen an, dass die Fetteinlagerung in den Zellen verlangsamt. Daher muss es heute heißen: Fett macht schlank und es ist gesund – zumindest, wenn die Mischung der Fettsäuren stimmt. Da darf es dann auch gerne einmal ein bisschen mehr sein. Für tierisches Fett (außer vom erwähnten Fisch) in Form von Speck und Sahne oder auch gehärtetes Pflanzenfett, wie Kokosfett, gilt der Freispruch nicht. Sie bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren, die für das Herz und die Gefäße eher ungünstig sind. Und dann ist da noch die Sache mit den Transfettsäuren. Salzige Knabbereien, Kekse, Blätterteig und Frittiertes sind meist mit gehärtetem Fett zubereitet, das die ungesunden Transfettsäuren enthält. Denn die erhöhen nicht nur den Anteil des schädlichen LDL-Cho-



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Auf die Säure kommt es an Die Zusammensetzung von Fetten, die über ihren gesundheitlichen Wert entscheiden, ist eine Wissenschaft für sich. Ob fest oder flüssig, tierisch oder pflanzlich – alle bestehen aus verschieden großen Anteilen von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Generell kann man sagen: Je höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, desto gesünder ist ein Fett. Hier die wichtigsten Fettbegriffe, die einem auf Lebensmittelverpackungen begegnen. Gesättigte Fettsäuren  Sie machen den größten Anteil von tie-

rischem Fett aus (Butter und andere Milchprodukte, Schmalz, Speck), stecken aber auch in Palmöl. Sie erhöhen im Blutfett den Anteil von LDL-Cholesterin, einem Risikofaktor für Herz-KreislaufKrankheiten. Einfach ungesättigte Fettsäuren  Oliven- und Rapsöl haben den

höchsten Anteil, senken das unerwünschte LDL-Cholesterin im Blut. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren  Sie haben einen besonders

hohen Anteil in Sonnenblumen- oder Distelöl und senken das riskante LDL-Cholesterin. Transfettsäuren  Sie entstehen beim Härten von Pflanzenöl zu Pflanzenfett, sind in vielen Backwaren und frittierten Snacks enthalten und haben einen negativen Einfluss auf die Cholesterinzusammensetzung. Gehärtetes Fett  Diese Allround-Pflanzenfette, meist Palm- oder Kokosöl, sind besonders zum Braten und Frittieren geeignet – aber extrem ungesund. Linolsäure  Diese Säure ist als Omega-6-Fettsäure Bestandteil

von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

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Linolensäure  Sie gehört zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren und ist Bestandteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. »Omega-3« gilt als Powersubstanz gegen Herzinfarkt und Schlaganfall.

lesterins, sondern senken gleichzeitig den Anteil des gesunden HDLCholesterins. Die schädlichen Fettsäuren entstehen, wenn bestimmte Pflanzenöle stark erhitzt werden, oder wenn flüssiges Pflanzenöl industriell zu streichfestem oder hartem Fett umgewandelt wird. Transfette sind billig, völlig geschmacksneutral, lassen sie mehrfach sehr stark erhitzen, werden nicht ranzig und halten Gebäck lange knusprig. Sie sind daher in der Lebensmittelindustrie und auch in der Gastronomie beliebt und allgegenwärtig – bisher. In den USA hat als Vorreiter der Anti-Transfettbewegung die Stadt New York im Jahr 2006 Transfette für den Restaurantgebrauch verboten. Als erster Bundesstaat zog Kalifornien im Sommer 2008 nach. Gouverneur Arnold Schwarzenegger begründete das explizit damit, dass Kalifornien eine Vorbildfunktion für einen gesunden Lebensstil hat und der Herzgesundheit seiner Bürger verpflichtet ist. Die großen Fast-FoodKetten haben den Transfetten zum Teil bereits abgeschworen. Vor allem McDonalds hat seine Absicht bekundet, alle Frittierfette auf einen extrem niedrigen Transfettgehalt umzustellen. Die Umsetzung hängt aber auch sehr von der Gesundheitsgesetzgebung der jeweiligen Standorte ab. Hierzulande brutzeln die Pommes zum Big Mac seit geraumer Zeit in einer transfettarmen Ölmischung. In Dänemark, wo Transfette komplett verboten sind, ist auch das »Mac«Fast-Food ganz frei davon. Gesund ist das natürlich immer noch nicht, aber immerhin nicht mehr ganz so gesundheitsschädlich wie zuvor. Früher enthielt auch Haushaltsmargarine bis zu 20 Prozent Transfettsäuren. Die Hersteller haben aber schon vor geraumer Zeit auf Härtungsverfahren umgestellt, die den Transfettanteil zumindest in hochwertigen Margarinen auf unter zwei Prozent reduzieren.



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Diät-Margarine sollte völlig frei von herzgefährdenden Transfettsäuren sein. ➜  Bitte noch einen Tropfen Öl!

4. Fleisch – schneeweiß statt blutrot Für Fleischesser und Wurstliebhaber gehört die Vitrine einer deutschen Metzgerei zu den verführerischsten Anblicken. Die vielen Schinken-, Salami- und Brühwurstsorten lassen einem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Zwischen norddeutschem Mett und bayrischem Wammerl tut sich ein üppiges Wurstparadies auf, von dem andere Nationen nur träumen können. Doch wie das so ist mit dem Paradies – es ist voller verbotener Früchte, beziehungsweise Würste. Denn Wurstwaren gehören zur Kategorie »rotes Fleisch« und dafür haben Ernährungsmediziner die rote Karte gezückt. Denn vor allem Rind- und Schweinefleisch erhöhen das Risiko für Magen- und Darmkrebs. Da ist es auch kein Trost, dass vier bis fünf Scheiben Vollkornbrot täglich dieses Krebsrisiko für den Verdauungsapparat wieder senken können. Die Milchmädchenrechnung »rotes Fleisch plus Ballaststoffe (zum Beispiel als Salamibrot) = keine Krebsgefahr« geht leider nicht auf. In Deutschland hat sich der Fleischkonsum seit 1950 mehr als verdoppelt, von damals gut 26 Kilogramm pro Kopf auf gegenwärtig rund 60 Kilogramm. Höhepunkt der Fleischeslust war 1985 mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von über 66 Kilogramm. Danach haben BSE und Gammelfleischskandale den Appetit etwas gedämpft – offenbar besonders bei Frauen. Sie essen nur halb so viel Fleisch, Wurst und andere Fleischerzeugnisse wie Männer, durchschnittlich 53 Gramm pro Tag gegenüber 103 Gramm. Das hat die im Frühjahr 2008 beendete Nationale Verzehrsstudie des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz festgestellt. Frauen tun ihrer Gesundheit damit einen

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großen Gefallen. Die EPIC-Studie untersucht seit 1992 an über einer halben Million Teilnehmern in zehn europäischen Ländern den Zusammenhang von Ernährung und Krebs. Für Fleisch kam die Untersuchung zu einem ernüchternden Ergebnis: Täglich 100 Gramm rotes Fleisch steigern das Darmkrebsrisiko um 50 Prozent, täglich 100 Gramm Wurstwaren sogar um 70 Prozent. Im Gegensatz zu Rind, Schwein, Kalb, Lamm oder Wild blieb weißes Fleisch, also sämtliche Geflügelarten, ohne Auswirkung auf das Krebsrisiko. Eine Erklärung, warum rotes Fleisch so wirkt, haben die Wissenschaftler nicht. Sie vermuten allerdings, dass das Eisen im roten Blutfarbstoff Hämoglobin schädliche Stickstoffverbindungen im Körper stärkt. Es könnte aber auch sein, dass die Zubereitung des Fleisches (Braten, Pökeln, Räuchern) die ausschlaggebende Rolle spielt. Ein anderes fleischliches Risiko hat die deutsche CORA-Studie zu weiblichem Herzinfarkt errechnet. Wer jeden Tag auf die erlaubte Fleischmenge (85 Gramm) 100 Extragramm legt, erhöht sein Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um 150 Prozent. Tipp:  Das Bisschen-Prinzip würde seinem Namen nicht gerecht,

wenn es Ihnen die Wurst verbieten würde. Bauen Sie also einfach zwei bis drei fleischlose Tage pro Woche in Ihren Speiseplan ein, so können Sie Ihre Fleischbilanz wieder ausgleichen.

Besser wäre noch, regelmäßig Thunfisch, Hering oder Sardinen zu essen. Ihre Omega-3-Fettsäuren schützen nicht nur das Herz, das »Fleisch« aus dem Meer senkt auch das Darmkrebsrisiko um 50 Prozent. ➜  Rote Karte für rotes Fleisch!



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

5. Brot, Kartoffeln & Co. – eine komplexe Angelegenheit Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln gehören auf unseren Speiseplan – bloß nicht in solchen Mengen, wie uns das bis vor kurzem noch als gesund verkauft wurde. Es ist nämlich alles ganz anders: Ein Überangebot an schnell verwertbaren Kohlenhydraten trifft auf mäßigen körperlichen Bedarf. Der Körper versucht, mit den vielen in Zucker (Glukose) verwandelten Kohlenhydraten fertig zu werden, indem er verstärkt Insulin ausschüttet. Das Insulin macht mit den überschüssigen Kohlenhydraten das, worauf es programmiert ist: Es hilft dabei, sie in Form von Fett als eiserne Reserve in den entsprechenden Zellen einzulagern. Man nimmt durch die vielen Kohlenhydrate aber nicht nur zu, sie strapazieren auch die Insulin produzierende Bauchspeicheldrüse. Die bekannte Folge: zunächst Insulinresistenz, später womöglich Diabetes. Insgesamt braut sich durch den Kohlenhydrat-Overkill die gefährliche Mischung des Metabolischen Syndroms zusammen: hoher Blutdruck, hohe Cholesterinwerte, schlechte Insulinverwertung, Übergewicht. Also: ein bisschen weniger Kohlenhydrate auf den Teller. Aber Halt! Nicht alle Kohlenhydrate müssen sich zurückziehen. Schließlich liefern auch Salat, Spargel und Spinat Kohlenhydrate. Und die aus Gemüse, Obst und vollem Korn sind absolut erwünscht, da darf es auch gerne ein »gesundes Bisschen« mehr sein. Denn sie überfordern weder den Zuckerstoffwechsel noch die Aufnahmekapazität unserer Zellen. Es ist alles eine Frage der Komplexität. Komplexe Kohlen­hydrate liefern vor allem Getreide und Getreideprodukte wie Brot und Nudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und andere Gemüse. Aber auch hier gibt es bessere und weniger gute. Pommes frites und Weißbrot gehören etwa zu den weniger wünschenswerten. Vollkornprodukte sind dagegen besonders zu empfehlen. Denn sie liefern die ganze Palette an sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen. Das macht sie im positiven Sinne schwer verdaulich. Das heißt, der Stoffwechsel ist lang damit beschäftigt, aus den Kohlenhydraten

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Energie in Form von Zucker zu gewinnen. Anhänger einer Ernährung nach dem glykämischen Index bewerten darüber hinaus jedes einzelne Lebensmittel danach, wie stark es den Blutzuckerspiegel bewegt. Da gibt es dann noch feinere Abstufungen, welche komplexen Kohlenhydrate empfehlenswert sind und welche nicht, was das Ganze reichlich kompliziert macht. Das Bisschen-Prinzip hat da eine ganz einfache Faustformel: Etwa die Hälfte des täglichen Speiseplans sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Es dürfen nur nicht immer der Deutschen liebste Beilage, Kartoffeln, das Honigbrötchen zum Frühstück, die belegte Stulle für die Pause und der Butterkuchen zum Nachmittagskaffee sein. ➜  Es lebe das volle Korn!

6. Pflanzenstoffe – ein unsichtbares Heer von Helfern Während alle Welt bereits von den wunderbaren Vitaminen in Obst und Gemüse schwärmte, blieb eine andere Gruppe von Gesundmachern in der Pflanzenkost lange unbeachtet. Man hielt sie wegen ihrer geringen Menge schlichtweg für unbedeutend. Im Gegensatz zu den Vitaminen braucht unser Körper die sekundären Pflanzenstoffe tatsächlich nicht für seine Basisfunktionen, sie leisten eher Zusatzdienste. Ihre Bedeutung begann die Ernährungswissenschaft erst Anfang der 90er Jahre zu erkennen und zu schätzen. Heute weiß man, dass die sekundären Pflanzenstoffe mindestens soviel Anteil am Gesundheitseffekt von Obst und Gemüse haben wie Vitamine. In den letzten Jahren entschlüsselten Biologen und Lebensmittelchemiker immer mehr der Stoffe, die auch Phytamine genannt werden. Alle kennt man noch längst nicht – Experten schätzen die Gesamtzahl auf bis zu 100 000. Aber die bisher entdeckten Substanzen haben es in sich. Die wertvollen chemischen Verbindungen dienen in erster Linie der Pflanze selbst: Sie lassen Früchte in satten Farben leuchten,



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Maximale Phytamin-Ausbeute Mit den folgenden Tipps können Sie ein Maximum an den gesunden Pflanzenstoffen in ihr alltägliches Essen integrieren: Rot, gelb, grün – intensive Ampelfarben bei Obst und Gemüse sprechen für reichlich sekundäre Pflanzenstoffe. Frisch geerntete Freilandprodukte aus der Region enthalten besonders viele antioxidative Stoffe, da sie den Verbraucher schnell erreichen. Essbare Schalen immer mitessen – darunter stecken die meisten pflanzlichen Abwehrstoffe. Gemüse nur kurz in wenig Wasser kochen und dieses möglichst mitverwenden – so kommen Sie in den Genuss der hitzeempfindlichen und wasserlöslichen Phytamine. (Quelle: aid-Infodienst)

damit Tiere sie fressen und den Samen verbreiten. Sie schützen sie aber auch vor Schädlingen, Krankheiten oder Sonnenbrand. Vom pflanzlichen Abwehrsystem profitiert jeder, der sich gern quer durchs Gemüsebeet, den Obstgarten und das Getreidefeld isst. Experten raten aber davon ab, einzelne sekundäre Pflanzenstoffe isoliert als Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken. Man weiß noch viel zu wenig über Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen oder den Effekt einer isolierten Phytamin-Dosis, die weit über die Menge hinausgeht, die man mit Obst, Gemüse, Getreide, Kräutern und Gewürzen aufnimmt. Eine Gruppe der Pflanzenstoffe, die Phytosterine, kommt in fettreichen Pflanzenkernen vor und gilt als Cholesterinsenker. Phytosterine sind in dieser Funktion vor allem bestimmten Diät-Margarinen zugesetzt und können den Blutfettspiegel um zehn bis maximal 15 Prozent senken. Andererseits hat Cholesterin im Körper wichtige Aufgaben – daher sollte man Lebensmittel, die mit diesem Stoff angereichert sind, mit großer Vorsicht zu sich nehmen.

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Tipp:  Wenn Sie kein Cholesterinproblem haben: Finger weg von mit Phytosterin angereicherten Produkten (zum Beispiel cholesterinsenkende Margarine)! Das gilt vor allem für Kinder, Schwangere und Stillende.

Als ein weiteres warnendes Beispiel zum Thema Nahrungsergänzungsmittel nennen Mediziner den Zellschutzstoff Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Das Antioxidans, das vor Alterung und Krebs schützen soll, kann bei Rauchern Lungenkrebs auslösen. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher eine tägliche Höchstmenge von zwei Milligramm. In Nahrungsergänzungsmitteln kann auch das Zehnfache dieser Menge stecken. Auch hier wird das Bisschen-Prinzip also wieder wissenschaftlich untermauert, wenn die Forscher uns Recht geben: Nur ein »gesundes Bisschen« ist einfach besser.

Nicht alle Pflanzenstoffe tun gut Eine ganze Reihe von Schutzstoffen sollen die Pflanze davor schützen, aufgefressen zu werden. Diese Substanzen sind dann auch für Menschen schädlich. Mit ihnen beschäftigten sich Biologen übrigens schon wesentlich früher als mit den gesundheitsfördernden Phytaminen: Bekannt ist die Blausäure in Bittermandeln, die auch in rohen Bohnen oder Apfelkernen steckt. Schädliche Oxalsäure steckt in Rhabarber, den man daher nicht in Riesenmengen essen sollte. Kartoffeln mit grünen Stellen enthalten Solanin und verursachen Magenbeschwerden. In der Muskatnuss stecken zwei Substanzen, die in größerer Menge Halluzinationen und Herzrasen verursachen. Und frische Champignons enthalten den Giftstoff Agaritin. Ein paar rohe Scheiben im Salat sind aber unbedenklich – und beim Erhitzen löst sich Agaritin sowieso auf.

➜  Pflanzenstoffe – für die Gesundheit gar nicht sekundär.



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

7. Salz – eine Prise geschmackvolle Gesundheit Eben noch als körniges Herzrisiko unter Generalverdacht, das, wenn überhaupt, nur sehr sparsam verwendet werden sollte, erlebt Salz gerade eine Renaissance als Lifestyle-Gewürz. Dabei unterscheiden sich das handgeschöpfte Ibiza-Meersalz oder das hawaiianische Lavasalz aus der Feinkostabteilung chemisch so gut wie gar nicht vom Standardsalz für ein paar Cents vom Discounter. Jedes Salz besteht zu fast 100 Prozent aus Natriumchlorid. Es gibt Leute, die das als giftige Substanz bezeichnen. Sie meinen damit das raffinierte, also gereinigte, getrocknete und mit Trennmitteln versehene Koch-, Speise- oder Tafelsalz, das Korn für Korn strahlend weiß aus dem Streuer rieselt. Giftig ist das alles nicht, aber auch nicht rein natürlich, zumal dem Salz bei der industriellen Prozedur seine Mineralstoffe entzogen werden. Geradezu bedrohlich klingt es, wenn beim Industriesalz von Aluminiumhydroxid oder Ferrocyaniden die Rede ist, die tatsächlich im Salz (und anderen pulvrigen Lebensmitteln) als Trennmittel erlaubt sind. In den hierzulande gängigen Salzsorten für die Küche sollen allerdings Kalzium- und Magnesiumkarbonat verhindern, dass das Salz verklebt, weil es Wasser aus der Luft anzieht. Im naturbelassenen »Ursalz« aus dem Bioladen wird auf die Aufhübschung des Natriumchlorids verzichtet. Es hat daher oft einen Grauschleier, ist leicht klebrig und enthält Spuren der Mineralstoffe seines Ursprungslandes. Das macht angeblich Himalaya-Salz so wertvoll. Aber den täglichen Bedarf an dem versprochenen Spektrum aller Mineralstoffe kann es keineswegs decken. Die teuren zartrosa Salzbrocken sollen auch »energetisch« wertvoll ein, wofür es keine wissenschaftlichen Beweise gibt. Die Berge im Himalaya geben eben auch nichts anderes her als die Alpen. Die neuen weißen, roten, schwarzen Luxussalze erheben dagegen keinerlei Anspruch auf weitere Fähigkeiten als gut auszusehen und gut zu schmecken. In der Tat hat die »Salzblume« (fleur de sel oder flor de sal), handgeschöpfte Salzkristalle von Atlantik-, Mittelmeer-

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oder Pazifikgestaden, eine sanftere Geschmacksnote. Dazu tragen vermutlich die Spuren von Jod, Algen und Meeresmineralien bei. Kritiker des unbehandelten Meersalzes bemängeln, dass man sich mit dem Geschmack des Ozeans auch diverse Rückstände und Schadstoffe von Meer und Strand einverleibt. Für die Gesundheit spielt Salz eine mehrfache Rolle. Zum einen braucht unser Organismus Salz: für die Verdauung, das Nervensystem, den Wasserhaushalt und die Knochen. Tipp:  Bei schweißtreibendem Sport kann Salzmangel schnell

lebensbedrohlich werden. Hier ist ein bisschen Salz im Trinkwasser sogar geboten und ein preiswerter Ersatz für teure Sportdrinks.

Ein genereller Salzverzicht wäre auch für unsere Geschmacksnerven schwer zu ertragen. Übertreiben sollte man das Salzen im Alltag aber auch nicht: Es bindet Wasser, sammelt sich im Gewebe und schwemmt auf. Den Blutdruck treibt Salz entgegen langjähriger wissenschaftlicher Überzeugung dagegen nicht nach oben. Sogar für Menschen mit chronisch hohem Blutdruck (Hypertonie) ist eine Prise Salz im Essen kein Tabu. Einzige Ausnahme: Hochdruck-Patienten mit genetisch bedingter Salzempfindlichkeit. Die Schätzungen schwanken zwischen 15 und 50 Prozent, wie viele Hypertoniker besonders sensibel auf Salz reagieren. Sie profitieren tatsächlich von einer salzarmen Diät. Alle anderen haben mehr davon, abzunehmen, Sport zu treiben oder sich generell gesünder zu ernähren. Den zwei bis drei Gramm Salz, die der Körper täglich benötigt, kann man selbst dann nicht entkommen, wenn man Salz völlig aus der Küche verbannt. Es steckt in jeder Scheibe Brot, Käse oder Wurst und allen pikanten Produkten der Lebensmittelindustrie. Damit kommt man schnell über die empfohlene Obergrenze von sechs Gramm Salz täglich. Ein »Gesundheitsmittel« ist Salz insofern, dass es gern als gutes Trägermaterial für Zusatzstoffe genommen wird: Gängige Marken



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Gesalzene Zahlen Eine »Prise Salz« sind 0,25 Gramm. Der tägliche Salzbedarf liegt bei fünf bis sechs Gramm. Der tägliche Salzverbrauch liegt bei acht bis zwölf Gramm. Erwachsene haben 150 bis 300 Gramm Salz im Körper. Drei Gramm Salz pro Kilo Körpergewicht ist eine tödliche Dosis. In Deutschland werden jedes Jahr 450 000 Tonnen Salz produziert. Weltweit beträgt die Salzproduktion jährlich zwei Millionen Tonnen.

sind hierzulande mit Jod (für die Schilddrüse), Fluorid (für gesunde Zähne) und Folsäure (Mangelvitamin) angereichert. ➜  Keine Angst vor dem Salzstreuer!

8. Vitamine – überschätzte Fitmacher »Fünf am Tag« – fünfmal täglich rund 130 Gramm Obst und Gemüse, so lautet die Faustregel für das Herzstück gesunder Ernährung und für eine optimale Vitaminversorgung. Wirklich optimal? Da muss man unterscheiden zwischen dem täglichen Bedarf an den 13 als Vitaminen bezeichneten Mikronährstoffen und deren vermuteter Schutzwirkung gegen Krankheiten. Da haben auch die Vitaminforscher manches in einen Topf geworfen, und Schlüsse gezogen, die diverse Studien nicht halten konnten. So haben sie vielfach die Häufigkeit verschiedener Krankheiten damit in Verbindung gebracht, wie viel vegetarische Kost konsumiert wird. Den Effekt haben sie dann auf einzelne Vitamine zurückgeführt. Oder sie haben die Wirkung isolierter Vitamine auf Krankheiten in deutlich höherer Konzentra-

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tion getestet, als eine normale Ernährung sie liefern kann. In den letzten Jahren kamen große wissenschaftliche Arbeiten fast nur noch zu ernüchternden Ergebnissen über den tatsächlichen Schutz vor verschiedenen Krebsarten oder einem Herzinfarkt. Heute ist daher die Euphorie verflogen, was die grenzenlose Schutz- und Heilkraft der Vitalstoffe anbelangt. Die Bedeutung der Vitamine in der Ernährung ist heute wieder auf das Maß zurückgeschrumpft, das ihnen schon bei ihrer Entdeckung zugesprochen wurde: Die lebensnotwendigen Vitalstoffe halten schlicht und ergreifend die Körpermaschinerie am Laufen. Sie sind dabei nicht allein, und es macht auch nichts aus, wenn mal das eine oder andere Vitamin vorübergehend knapp wird. Trotzdem hat sich in den Köpfen vieler Menschen festgesetzt, dass wir mehr Vitamine brauchen als wir essen, und dass in den Lebensmitteln weniger der essenziellen Substanzen enthalten sind als früher – und damit zu wenig für unsere Gesundheit. Das stimmt zwar so nicht, aber es hat sich ein solches Durcheinander an Vitamin­ informationen eingenistet, dass nicht wenige Menschen glauben, ohne ihr tägliches Glas ACE-angereicherten Multivitaminsaft schon übermorgen aufs Krankenlager sinken zu müssen.

Ein Plädoyer für Smoothies An diesem leckeren Obstbrei zum Trinken zeigt sich, wie unentspannt Ernährungswissenschaftler oft mit ihrem Sujet umgehen und warum ihre Aussagen beim Publikum für schlechte Laune sorgen können. Das Fruchtpüree enthalte weniger pflanzliche Inhaltsstoffe, viel (Frucht-)Zucker, sei kein Durstlöscher, außerdem teurer als frisches Obst – und daher kein gleichwertiger Ersatz dafür. Doch wer hat behauptet, dass Smoothies Obst komplett ersetzen sollen? Wird jemand keine Bananen, Himbeeren oder Kirschen mehr kaufen, weil man sie jetzt auch trinken kann?



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Das pürierte Obst in Fläschchen, Plastikbechern oder Tetrapak hat von der Saftbar aus die Kühlregale von Feinkostläden und Discountern gleichermaßen erobert, nachdem ein schlauer Kopf auf die Idee gekommen war, diese amerikanische Saftspezialität auch hierzulande einem Massenpublikum schmackhaft zu machen. Smoothies sind eine leckere Ergänzung zu Obst – und manchmal auch ein richtig guter Ersatz. Wer schon mal am Büroschreibtisch – so ganz nebenbei – einen reifen Pfirsich, glitschige Mangoscheiben oder tropfende Ananasstücke gegessen hat, weiß, wovon ich rede. Manch einer lässt dann lieber ganz die Hände von dem gesunden Snack und greift zu einem unkomplizierten und tropffreien Schokoriegel – na, dann doch lieber einen Smoothie. Smoothies werden meist von Menschen geliebt, die generell gern Früchte naschen und sicher nicht auf einen appetitlichen Obstteller verzichten wollen. Schließlich stammt die cremige Obstzubereitung aus der amerikanischen Health-Food-Bewegung – und die steht nicht im Verdacht, Junkfood unters Volk zu bringen. Wer wirklich seinen täglichen Vitaminhaushalt mit Smoothies steuern will, sollte der Zutatenliste Beachtung schenken: Je weniger draufsteht, umso hochwertiger ist der Obstdrink, vor allem wenn er überwiegend aus Fruchtmark oder -püree besteht. Dann sind wesentlich mehr wertvolle Pflanzenstoffe enthalten als in einem Smoothie auf der Basis von Fruchtsaft oder -konzentrat.

Leiden Sie an Vitaminmangel?

Und selbst wenn die Vitamine im Essen gerade mal so genügen – ein bisschen Extra kann ja nicht schaden, fürs Immunsystem (Vitamin C), schönere Haare (Biotin), schärfere Augen (Vitamin A), kräftigen Herzschlag (Vitamin E), mehr Nervenkraft (Vitamin B12) und so

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weiter. Oder? Mit Nahrungsergänzungsmitteln für alle Gelegenheiten und jedes Alter hat die Pharmaindustrie einen echten Punktsieg gelandet. Vitaminpräparate verschaffen einem riesigen Industriezweig gewaltige Umsätze, und die Konsumenten sind überzeugt davon, sich etwas Gutes zu tun. Die Ernährungsexperten raufen sich zwar die Haare, wenn viele Menschen ihre Schlampereien bei der gesunden Ernährung mit Vitamintabletten ausgleichen, aber ganz unschuldig sind sie an der Situation auch nicht. Ihre Veröffentlichungen haben jahrelang den Eindruck erweckt, dass es jeden Tag auf eine exakte Vitaminmenge ankommt, damit wir gesund bleiben. Auf so griffige Formeln wie »5 am Tag« sind die Wissenschaftler ja erst relativ spät gekommen. Vorher quälten wir uns mit Tagesbedarfsberechnungen in Mikro- oder Milligramm für 13 verschiedene Vitamine (zu denen noch Mineralstoffe und Spurenelemente kommen), die sich nach Mann und Frau unterscheiden und davon abhängen, wie alt man ist. Und auch die gut gemeinte Übersetzung, welche Menge der einzelnen Vitalstoffe in welchem Lebensmittel steckt, erleichterte den Alltag für Nicht-Ökotrophologen nicht wesentlich. Dann schon lieber auf Nummer sicher gehen und morgens eine Multivitamin-Bausetablette aufsprudeln lassen (mehr über Nahrungsergänzungsmittel erfahren Sie im Kapitel »Ein bisschen Unterstützung« ab Seite 90). Tatsächlich haben wir hierzulande bei einer auch nur annähernd ausgeglichenen Ernährung keinen Mangel an Vitaminen. Ein leichtes Defizit besteht lediglich bei Folsäure, einem B-Vitamin. Das ist wiederum nur für Schwangere ein echtes Problem, da sich dieser Mangel gravierend auf die gesunde Entwicklung des Ungeborenen auswirken kann. Frauen sollten gleich zu Beginn der Schwangerschaft prophylaktisch Folsäurepräparate einnehmen, beziehungsweise schon vorher, wenn sie ein Baby »planen«. Alle anderen könnten von deutlich mehr Kohl und grünen Gemüsesorten auf dem Speiseplan profitieren, oder ihre Versorgung mit angereichertem Speisesalz verbessern. In den USA und Kanada wird Mehl obligatorisch mit dem Mangel­ vitamin versetzt, was in Deutschland und Europa ebenfalls diskutiert wird.



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Tipp:  Wann immer Ihnen mal wieder ein gesundheitsbesessener

Zeitgenosse einreden will, dass Sie trotz einer normalen Ernährung dringend mehr Vitamine bräuchten – bleiben Sie gelassen, und lassen Sie sich nicht verunsichern. Sie wissen es besser!

Ansonsten herrscht in Deutschland ein latenter Jodmangel, was weniger an unvernünftiger Ernährung liegt, sondern an den hiesigen Bodenverhältnissen. Jodiertes Speisesalz kann den Mangel ausgleichen. Dass dieses Salz auch in Brot und Fertigprodukten verwendet wird, bringt wiederum manche Schilddrüsenpatienten auf die Palme, die das Spurenelement Jod meiden müssen. Ansonsten spielt Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelementemangel nur bei extrem einseitiger Ernährung, Hungerdiäten oder Krankheiten eine Rolle. Wer aber das subjektive Gefühl hat, dass ihm Vitamine fehlen, soll eben eine Multivitamintablette frühstücken – wirklich schaden kann sie einem gesunden Erwachsenen jedenfalls nicht, und wenn man sich danach besser fühlt, hat das ja auch sein Gutes. ➜  Lebenswichtig, aber kein Allheilmittel!

9. Wasser – weniger ist mehr Models nippen, wo sie gehen oder stehen, aus ihren Edel-Wasser-Fläschchen, Teenager machen sich nicht ohne Wasserflasche im Rucksack auf den Schulweg. Bei Büromenschen steht die Sprudelflasche immer auf dem Schreibtisch. Wer keine Lust hat, jede Woche den halben Getränkemarkt nach Hause zu schleppen, hat einen Wasserbereiter in der Küche stehen. Denn diese Ernährungsregel haben die meisten von uns abgespeichert: Literweise Wasser trinken macht fit, schön und schlank. Denn Wasser entgiftet den Körper, indem es die Organe spült. Es füllt die Zellen, die für pralle Haut sorgen. Es hilft beim Abnehmen, weil es null Kalorien hat und sogar ein bisschen satt macht. Dabei müssen sich

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viele dazu zwingen, die empfohlenen zwei oder gar drei Liter kalorienarme Flüssigkeit runterzuschlucken. Denn wenn nicht gerade die Sonne sticht oder man sich beim Sport verausgabt, hat der Körper einfach nicht so viel Bedürfnis nach Wasser. Man muss sich richtig quälen, das fade Nass flaschenweise in sich reinzuschütten. Dabei ist das völlig überflüssig und nutzlos, wie zwei Wissenschaftler der Penn-Universität in Philadelphia im Frühjahr 2008 gezeigt haben. Die Nieren-Spezialisten Dan Negoianu und Stanley Goldfarb überprüften sämtliche wissenschaftliche Arbeiten über den Zusammenhang von Wasserkonsum und gesundheitlichem Effekt. Sie kamen zu dem Ergebnis, das keine der vollmundig propagierten Wirkungen des Wassers auf handfesten Tatsachen beruht. Die in den USA gängige Empfehlung von »8 x 8« (täglich acht Gläser Wasser mit je acht Unzen Inhalt, also rund zwei Liter) ist zwar ein griffiger Slogan, es bleibt aber völlig unklar, worauf er sich eigentlich begründet. Die wissenschaftlichen Arbeiten belegten zwar, das Wasser die Nieren spült und hilft, Giftstoffe auszuscheiden. Das funktioniert aber nicht umso besser, je mehr Wasser jemand trinkt. Auch andere Organe arbeiten nicht geschmeidiger, wenn sie mit viel Flüssigkeit umspült werden. Für Wasser als Abnehmhilfe fanden die Forscher keine stichhaltigen Beweise, ebenso wenig dafür, dass viel Wasser die Haut extra prall und jugendlich macht. Die Wissenschaftler fanden eher Hinweise, dass große Wasserzufuhr in kurzer Zeit gesundheitliche Schäden anrichten kann: Wer zum Beispiel bei einem Marathonlauf viel salzarmes Wasser auf einmal in sich hineinschüttet, kann eine Wasservergiftung erleiden. Die sogenannte Hyperhydration vermindert den Natriumgehalt im Blut und bringt den Elekrolytehaushalt durcheinander. Der Betroffene ist desorientiert, die Hirnfunktion kann gestört sein. In Extemfällen führt dieser Zustand sogar zum Tod. Dennoch gilt: Für Sportler, Menschen in trocken-heißem Klima oder bei manchen Krankheiten ist ein höherer Flüssigkeitsumsatz tatsächlich dringend angeraten. Für uns Normalsterbliche aber kommt das Bisschen-Prinzip zum Einsatz: Trinken Sie, wenn Sie Durst oder einfach Lust haben – zwingen müssen Sie sich nicht.



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Tipp:  Mit 1,5 Litern Flüssigkeit pro Tag, wie sie die Deutsche

Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, sind Sie bestens bedient. Die schaffen Sie sogar relativ leicht. Denn dazu gehören auch Kaffee und Tee, Saft und sogar das Bier zum Essen – wobei gerade Letzteres natürlich aufgrund von Kalorien- und Alkoholgehalt nicht gerade auf der Empfehlungsliste steht.

Rein medizinisch gesehen, genügt dem Körper schon ein Liter getrunkene Flüssigkeit am Tag, damit alle Organe reibungslos funktionieren. Den Rest holt er sich aus der festen Nahrung, denn sogar in trockenem Brot ist ein gewisser Anteil Wasser enthalten. Diese Gesamtmenge genügt, den beachtlichen Feuchtigkeitsverlust von täglich zweieinhalb Litern über den Urin oder durch Schwitzen auszugleichen. Wenn Sie also das Gefühl haben, die 1,5-Liter-Flasche Mineralwasser neben dem Computer nicht mehr sehen zu können, dürfen Sie entspannt etwas kürzertreten – aus wissenschaftlicher Sicht spricht nichts gegen Wassersparmaßnahmen. Obwohl – Wissenschaft hin oder her – das gefühlte Wohlbefinden steigt, je stärker der Pegelstand in der Wasserflasche sinkt. Das Gefühl sagt auch, dass reichlicher Wasserkonsum Kopfschmerzen verhindert. Doch nicht einmal dafür haben die beiden US-Wissenschaftler einen überzeugenden Beweis gefunden. Verlassen Sie sich also am besten auf Ihren Durst! ➜  Wassersparmaßnahmen sind erlaubt!

10. Zucker – die süße Sucht Um die Süße im Essen ranken sich mehr Mythen als Wahrheiten. Weißer Raffineriezucker gilt vielen als Krankmacher aus Teufels Küche, während der »gute« Fruchtzucker oder Honig ein Segen für den Körper sei. Für Süßstoff sieht es nicht anders aus: Die einen hal-

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ten den Zuckerersatz für ein riskantes Chemieprodukt, andere glauben, dass er sie schlank macht. Alles Unsinn. Fest steht nur zweierlei: Zucker – und vermutlich auch Süßstoff – bringen den Blutzuckerspiegel ins Schwanken. Und alle natürlichen Zuckerarten graben Karieslöcher in die Zähne. Eine weitere Art von künstlicher Süße liefern Zuckeraustauschstoffe. Bekannt sind Sorbit oder Xylit. Anders als Süßstoff enthalten sie ein paar Kalorien – etwa halb so viel wie echter Zucker. Der Vorteil der wie echter Zucker süßenden Substanzen: Der Körper verwertet sie langsamer als Zucker oder Süßstoff, was sie für Diabetiker wertvoll macht. Ein Nachteil der Zuckeraustauschstoffe ist, dass sie Blähungen und Durchfall verursachen können. Nur wo Zucker draufsteht, ist auch Zucker drin? Zucker hat viele Namen. Auf Lebensmittelverpackungen sind sie leicht zu erkennen, da sie alle auf »ose« enden. Und: Wo »zuckerfrei« draufsteht, können trotzdem süße Kohlenhydrate enthalten sein. Denn Süße auf der Basis von Stärke (z. B. Mais) firmiert nicht unter der Bezeichnung Zucker.

Fruchtzucker (Fruktose) galt lange Zeit als der »bessere« Zucker gegenüber Rohr- und Rübenzucker (Saccharose). Sein gesundes Image rührt daher, das er natürlich in Früchten und Honig vorkommt. Doch ausgerechnet Fruktose macht offenbar besonders dick, da der Stoffwechsel diese Zuckerart schneller in Körperfett umwandelt als »normalen« Zucker. Versuchspersonen, die eine zuckerreiche Diät mit Glukose (Traubenzucker) oder Fruchtzucker verordnet bekamen, nahmen beide in zehn Wochen 1,5 Kilogramm zu. Mit Fruktose kamen die Zusatzpfunde aber schneller und setzten sich vor allem am Bauch fest. Dort gelten Fettpolster als besonders gefährlich, da sie das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. In einem anderen Experiment an der Universität von Dallas zeigte sich, dass die Leber Fruktose unmittelbar nach der Aufnahme für die Fettspeicherung vorbereitete. Mehr noch: Der Fruchtzucker beein-



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

flusste noch die Verarbeitung von Nahrungsfetten, die die Probanden erst vier Stunden nach einem Fruktosedrink zu sich nahmen. Diese Erkenntnis verwandelt nicht nur Obst plötzlich vom idealen Diätbegleiter zur Figurfalle. Sie macht auch viele Erfrischungsgetränke zu Dickmachern, weil die Lebensmittelindustrie die meisten mit einem hohen Fruktoseanteil süßt. Tipp:  Lassen Sie sich nicht von Werbeslogans verführen, die ihr

Produkt als besonders gesund anpreisen, weil es »nur« mit der Süße aus Früchten angereichert sei.

Süßstoff ist nach einer jüngsten Untersuchung aber auch kein Garant für risikofreies Zuckern. Offiziell ist der künstlichen Süße mit ihrer hohen Intensität ein gesundheitliches Unbedenklichkeitszeugnis ausgestellt worden. Es gibt aber eine Vielzahl von widersprüchlichen Studien über mögliche gesundheitliche Schäden. Besonders der weit verbreitete Süßstoff Aspartam ist seit seiner Zulassung in den 80er Jahren mehrfach in Verdacht geraten, Krebs zu verursachen, wird aber von den Gesundheitsbehörden bislang für unbedenklich erklärt. Der kalorienarme und zahnschonende Ersatzzucker macht vermutlich dick. Die Erklärung dafür: Die Kombination von Süße und fehlenden Kalorien verwirrt den Körper. Dieser erwartet nämlich beim Signal »süß« eine größere Energiemenge. Kommt die nicht, schraubt er die Stoffwechselaktivität herunter, verlangt aber gleichzeitig mehr Energie. In einem Experiment mit Ratten hatten die süßstoffgefütterten Tiere wesentlich mehr Appetit auf kalorienreiches Futter als die Nager, die echten Zucker gefressen hatten. Dazu passt auch die Erkenntnis, dass Softdrinks in der »Light«Version sich ebenso auf die Figur auswirken wie normale Limonade oder Cola – es kommt in beiden Fällen auf die Menge an. Nur wer regelmäßig und oft Softdrinks nippt, kann Probleme mit Figur und dem Zuckerstoffwechsel bekommen, »light« oder normal spielt keine Rolle. Auch hier vermuten die Wissenschaftler, dass süße,

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kalorienarme Getränke das Verlangen nach mehr Süßem verstärken. Tipp:  Verzichten Sie auf Light-Getränke. Sie gaukeln Ihnen vor,

dass das, was Sie da trinken, keinen Einfluss auf Ihr Gewicht oder Ihre Gesundheit haben könnte. Trinken Sie lieber ab und zu eine »echte« Cola, und machen Sie sich den Luxus des bisschen Zuckers bewusst!

➜  Zuckerverzicht – gut für Figur und Zähne!

Die Versuchungen des Alltags Selbst, wenn Sie all die Vorschläge, die Sie bis hierhin kennen gelernt haben, berücksichtigen, so sind Sie doch vor einem nicht gefeit: Vor all den süßen und herzhaften Verlockungen, die überall lauern und nur darauf warten, uns von unserem löblichen Vorhaben, gesund zu leben, wieder abzubringen. Lesen Sie im Folgenden ein paar Tricks und Tipps, wie Sie auch damit ein bisschen gelassener umgehen können.

Geht’s auch eine Nummer kleiner? XXL-Menüs, »All-you-can-eat«-Angebote, Familienpackungen – FastFood-Ketten, Restaurants und die Lebensmittelindustrie locken uns mit Riesenportionen zum kleinen Preis. Und wir als alte Sparfüchse greifen gern zu, wenn wir zum Beispiel zwei Hamburger zum Preis von einem bekommen oder den Schokoriegel in »Bonusgröße«. Das Schlimmste: Wir haben uns mittlerweile so an die Gigantomanie gewöhnt, dass wir Riesenportionen für normal und normale für win-



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

zig halten. »Portion distortion« heißt diese verzerrte Wahrnehmung von angemessenen Mahlzeiten in den USA. Wissenschaftler der Rutgers Universität machten die Probe aufs Exempel. Probanden sollten sich an einem Frühstücks-, Mittags- und Abendbüffet nach Lust und Laune bedienen, und zwar in Portionen, die sie als normal empfanden. Beim Frühstück schaufelte sich mehr als die Hälfte der Probanden 25 Prozent mehr Essen auf den Teller, als die Ernährungswissenschaftler als normale Portion definiert hatten. Mittags und abends langten sogar 70 Prozent zu Portionen, die deutlich größer waren als normal.

Wie viele Big Macs sind okay? Fast Food, das Essen auf die Schnelle, im Vorbeigehen und zum Mitnehmen wird meist mit »Junkfood«, also minderwertigem Essen, gleichgesetzt – häufig zu Recht. Es ist eben selten das schnelle Gemüse aus dem Wok, das hierzulande als Fast Food angeboten wird, sondern die Buletten der Hamburger-Ketten, die Fleischtaschen aus der Dönerbude oder eine Bratwurst vom Kiosk. Und das heißt: viele Kalorien, viel Fett, viel Salz und Zucker, viele Zusatzstoffe, wenig vollwertige Nährstoffe. Da kann eine Currywurst mit Pommes rotweiß noch so lecker sein, dieses »Menü« besteht zu 60 Prozent aus Fett und liefert die Kalorienmenge, mit der man einen halben Tag auskommt. Nur macht es selten so lange satt. Als Dauerernährung taugt Fast Food noch weniger als Ernährungswissenschaftler vermutet hatten. Das zeigte der spektakuläre Selbstversuch eines amerikanischen Filmemachers, der sich einen Monat lang ausschließlich vom Angebot bei McDonald’s ernährte und sich dabei fett und krank, pardon, fraß. Im Film »Super size me« dokumentierte Morgan Spurlock, wie er dank XXL-Menüs und literweise Cola in 30 Tagen 12 Kilo zulegte und beinahe seine Leber ruinierte. Dass er dabei nicht aus dramaturgischen Gründen übertrieben hat, bewiesen schwedische Wissenschaftler einige Zeit später. Sie stellten

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das Fast-Food-Experiment mit Freiwilligen unter wissenschaftlichen Bedingungen nach. Auch die gesunden schlanken Studenten waren nach einem Monat mit 5000 Kalorien täglich und ohne jeden Sport zwischen 6,5 und 12 Kilo schwerer und auf dem besten Weg, eine Fettleber zu bekommen. Auch wenn die wenigsten Fast-Food-Konsumenten derartige Kalorienorgien veranstalten, ist bei den meisten ein Hauch von schlechtem Gewissen dabei, wenn sie beim Burger-Brater einkehren. Das tun immerhin 90 Prozent der Bundesbürger gelegentlich, wie die repräsentative Umfrage eines Kölner Instituts ergab. Ein Viertel der 14- bis 30-Jährigen zieht es mindestens einmal pro Woche zu McDonald’s oder Burger King. Dieser Altersgruppe schmeckt es dort auch besonders gut, sie haben gleichzeitig aber auch am meisten mit Schuldgefühlen wegen des ungesunden Essens zu kämpfen. Jede Woche eine komplette Mahlzeit mit Burger, Pommes & Co. zu ersetzen, ist sicher zu viel. Wie viele Big Macs aber okay sind, kann man so pauschal natürlich nicht beantworten. Es kommt immer darauf an, wie der Rest der Ernährung aussieht. Denn egal, wie viel Salat sich auf dem Brötchen befindet – die ganzen Kalorien, Fette und Kohlenhydrate können die paar Blättchen auch nicht wettmachen. Dabei tut vor allem McDonalds viel für ein gesünderes Image – in Deutschland mit dem schlanken, aber genussfreudigen Supermodel Heidi Klum. Und tatsächlich – es gibt neben Burgern, Pommes und Softeis auch Salate und Wraps. Die sind dort allerdings relativ teuer, und es gibt sie nicht in der verlockenden »Super Size«. Die Nachfrage hält sich daher in Grenzen. Tipp:  Wer den extragroßen Kalorienbomben eines XXL-Menüs widerstehen kann, muss um die Burger-Ketten nicht immer einen Bogen machen. Und auch so eine Currywurst am Ende einer langen Partynacht … Gesund essen können wir dann morgen wieder.



Ein bisschen mehr, ein bisschen weniger

Illusionen über den Nährwert der Imbiss-Ernährung machen sich die Deutschen ohnehin nicht, wie die Online-Umfrage eines Männermagazins ergab. 64 Prozent der 1500 Teilnehmer schätzten Fast-Food als »nicht sehr gesund« ein, 21 Prozent bewerteten es als geradezu »ungesund«. Nur 14 Prozent hielten die schnelle Mahlzeit für »relativ gesund« und ein Prozent behauptet sogar: »Fast Food ist gesund, da steckt alles drin, was mein Körper braucht«.

Naschen erlaubt? Wer behauptet, dass das Knabbern an einer Möhre die Naschlust ebenso befriedigt wie das Schmelzen eines handgemachten Champagnertrüffels auf der Zunge, hat entweder keine Geschmacksnerven oder lügt. Manchmal muss es einfach der Champagnertrüffel sein oder etwas ähnlich Überflüssiges, Ungesundes und frivol Kalorienreiches. Da exklusive Pralinen- oder Schokoladenkreationen ausgesprochen kostspielig sind, kommt man ohnehin kaum in Versuchung, sie schachtelweise zu futtern. Dasselbe gilt für manche handgeschnitzten Luxus-Chips in Feinkostläden. Also, was soll’s – gönnen Sie sich auch mal was »Verbotenes«. Aber überlegen Sie, was Ihren Tag mehr ruiniert: der ständige Gedanke und die unerfüllte Sehnsucht nach dem begehrten Naschzeug, oder das schlechte Gewissen danach, wenn Sie sich wieder einmal nicht mit nur einer Rippe der Schokolade zu­frieden­geben konnten. Der Jieper auf Süßes oder Knuspriges lässt sich aber auch etwas steuern und austricksen – nicht nur mit den berüchtigten Gemüsesticks und Kräuterdips, die in diesem Zusammenhang immer als Alternative zu Schokoriegeln und Erdnussflips genannt werden. Lesen Sie nun ein paar bisschentaugliche Tipps für den Alltag: Vermeiden Sie Vorratshaltung beim Naschwerk und kaufen Sie die süßen Minis, die im Kassenbereich eine letzte Verführung darstellen. Das kommt zwar teurer, aber ausgesprochen figurfreundlich.

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Wenn schon Vorräte, dann weit weg von der bevorzugten Knabberstation bunkern – was nur eine Schublade entfernt liegt, wandert schnell zum Fernseh-Sofa. Öffnen Sie niemals hungrig eine Chipstüte oder Kekspackung – oder versuchen Sie es zumindest. Unbändige Lust auf Tiramisu, Cremetörtchen oder Schokowaffeln? Probieren sie es erst einmal mit einem Kaugummi – das kann den Appetit auf Süßes etwas dämpfen. Lassen sie keine Naschzeug-Packungen offen herumliegen – eine Handvoll Was-auch-immer in eine kleine Schüssel füllen und der Rest kommt hinter verschlosse Türen. Keinesfalls nachfüllen, wenn die Schüssel leer ist! Gummibärchen statt Schokolade – die haben zwar viel Zucker, aber doch nur halb so viel Kalorien wie der Kakaoriegel. Oder Schokolade statt Schokolade – nämlich welche mit einem sehr hohen Kakaoanteil. Dunkle Schokolade hat nicht nur weniger Kalorien als Milchschokolade. Sie können vermutlich auch nicht so viel von der herben Variante essen. Fruchteis statt Milcheis – erfrischend und nur halb so viele Kalorien. Popcorn statt Flips, Chips, Salzmandeln, Brezeln oder Käsegebäck – im Verhältnis zur Riesenmenge sind 100 Gramm so gut wie kalorienfrei. Trockenobst – so zuckrig, dass man lange keine Lust auf Süßes mehr bekommt und dazu noch voller guter Nährstoffe. Gemüsesticks mit Kräuterdip – das ist nämlich, obwohl so gesund, tatsächlich eine leckere Knabberei. ➜  Pluspunkt für Weinfreunde – ihr Lieblingsgetränk ist zum Gesundheitsdrink avanciert. Auch wer zum richtigen Fett greift, darf das unter Gesundheitsmaßnahme abbuchen. »Tschüs« heißt es dagegen für weißen Reis und Nudeln, Steaks und Schweineschnitzel. Es muss ja kein endgültiger Abschied sein, gelegentliche Wiedersehen sind durchaus drin.

Ein bisschen Unterstützung

Viele Menschen haben das Essen verlernt. Sie können nur noch schlucken. Paul Bocuse



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Gesünder mit Extras? Sich gesund zu ernähren, und sei es nur in Ansätzen, erscheint uns oft kompliziert, aufwändig und anstrengend. Wenn wir uns nicht gerade Sorgen darüber machen, dass wir zu viel vom Falschen essen, beschäftigt uns der Gedanke, ob wir denn tatsächlich alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge zu uns nehmen – ganz zu schweigen von den Lebensmitteln, deren Inhaltsstoffe ein gesundheitliches Plus versprechen. Was liegt also näher, als die Regale von Apotheken oder Drogerien zu durchforsten, wo jede Substanz, die unseren Körper fit macht, in praktischen Kapseln, Pulvern oder Brausetabletten zu haben ist? Wenn es mit der gesunden Ernährung schon nicht so recht klappt, kann sich mit dem Griff zu diesen kleinen Ernährungsextras doch alles zum Guten wenden. Ein bisschen Gesundheitsdoping schadet doch nicht. Oder? Nein, vermutlich schadet es nicht, oder nur, wie es immer so schön heißt, dem Geldbeutel. Die Frage ist eher: Lohnt es sich? Und auch da ist die Antwort: Nein, vermutlich lohnt es sich nicht. Nahrungsergänzungsmittel sind ein schwieriges Kapitel, bei dem die meisten Ernährungswissenschaftler gequält aufstöhnen. Das offizielle Credo lautet: taugt alles nicht, braucht man nicht, rausgeschmissenes Geld – wenn, ja wenn man sich nur ausgewogen ernährt. Jeder fünfte Erwachsene in Deutschland greift regelmäßig zu einer Nahrungsergänzung aus dem Pharmalabor. Die wenigsten Menschen, die morgens ein paar Vitamine einwerfen, tun das, um dem ungeliebten Obst und Gemüse aus dem Weg zu gehen. Im Gegenteil: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel schlucken gesundheitsbewusste Frauen. Es behauptet auch niemand ernsthaft, dass die künstlichen Nährstoffe gesünder seien als die natürlichen Quellen. Obwohl: Eines der Verteidigungsargumente für Nahrungsergänzungsmittel lautet, dass synthetische Vitamine & Co. immer dieselbe Wirkstoffmenge beinhalten, während diese in Lebensmitteln je nach Jahreszeit, Herkunft oder Zubereitung stark schwanken können. Der Konter der Gegner kommt sofort: Natürliche Schwankungen machen nichts aus, da der körperliche Nährstoffbedarf einen relativ großen Spielraum



Ein bisschen Unterstützung

hat und nicht täglich dieselbe Konzentration benötigt. Viel wichtiger sei es, die geballte Ladung verschiedener Substanzen zu bekommen, die nur ein natürliches Lebensmittel bieten kann. Wie auch immer: Die vorherrschende Expertenmeinung geht dahin, dass das, was in Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch, Fisch und Milch gesund ist, in Tablettenform überflüssig, nutzlos oder gar schädlich wird. Ernährungswissenschaftler bringt auf die Palme, dass die Verfügbarkeit von Ersatzpräparaten das ohnehin schon rudimentäre Ernährungswissen in der Bevölkerung noch weiter senkt. Die Bürger würden in diesem Zusammenhang jede Werbeaussage glauben, klagen die Experten: Wenn Vitamin draufsteht, ist Gesundheit drin, und sei es in der Buttercremetorte.

Viel hilft viel? In der Tat suggeriert die Pharmaindustrie in der Werbung für ihre Nahrungsergänzungsmittel eine Wirksamkeit, die diese kaum erfüllen können. Denn in Tablettenform kann man zwar einen Wirkstoff in Reinform und hoch dosiert schlucken, aber er ist dabei völlig isoliert. Es ist jedoch inzwischen bekannt, dass einzelne Nährstoffe wohl nur im Zusammenspiel mit anderen im Körper ihre ganze Wirkung entfalten können. Und daher stimmt das vielzitierte Beispiel, dass ein ganzer Apfel gesünder ist als das Äquivalent seiner Vitamine und Pflanzenstoffe, von denen noch nicht einmal alle bekannt sind.

Tipp:  Lassen Sie die bunten Pillen und Pulver lieber im Super-

markt – wenn Sie sich halbwegs normal ernähren, werden Sie kaum an Vitaminmangel leiden.

Den unbeirrten Glauben an Vitaminpräparate können auch wissenschaftliche Ergebnisse nicht erschüttern, die den hoch dosierten Fitmachern sogar schädliche Wirkung bescheinigen: Der als Krebs-

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schutz angepriesene Pflanzenstoff Betacarotin erhöht das Krebsrisiko für Raucher, hohe Vitamin-A-Mengen können Gelbsucht verursachen, zu viel Vitamin C begünstigt Nierensteine, eine Überdosis von Vitamin D lässt die Organe verkalken und Vitamin E verändert die Blutgerinnung. An der Dosierung frei verkäuflicher Vitamin- und Mineralstoffpräparate störte sich aus diesem Grund auch das Magazin »Öko-Test«, das einmal 300 Produkte analysierte. Besonders bei den Multivitaminpräparaten unterstellten die Tester den Herstellern eine Zusammensetzung nach dem Zufallsprinzip: mal ist viel zu viel drin, mal weniger als angegeben. In »Vitamin C plus Zink«-Präparaten war zum Beispiel fast immer zu viel Zink beigemischt. Das stört den Kupferhaushalt im Körper und dadurch die Blutgerinnung.

Functional Food Künstliche Vitamine sind für die Extradosis Gesundheit ohnehin Schnee von gestern. Inzwischen laufen Lebensmittel mit »Extras«, das sogenannte Functional Food, der guten alten Vitamintablette den Rang ab. Der große Unterschied: Die Zusatzstoffe für mehr Gesundheit, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit oder seelisches Wohlbefinden stecken in ganz normalen Lebensmitteln aus dem Supermarkt.

Aldi oder Apotheke? Vitamin C & Co. aus dem Supermarkt-Regal entspricht denselben Sicherheits- und Kontrollstandards wie die frei verkäuflichen Apotheken-Produkte. Es ist in erster Linie eine Image-Strategie der Hersteller, ob sie den (billigen) Massenvertrieb mit Selbstbedienung oder den (teuren) Apotheken-Markt wählen. Vorteil der Apotheke für den Käufer ist natürlich der Beratungsservice. Außerdem bekommt man hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel fast ausschließlich in der Apotheke.



Ein bisschen Unterstützung

In den Labors der Lebensmittelkonzerne arbeiten Chemiker auf Hochtouren, um den lukrativen Markt der angereicherten Nahrungsmittel zu bedienen. Schon heute setzen sie damit weltweit 50 Milliarden Euro pro Jahr um. Der Branchenriese Nestlé rechnet hoch, dass im Jahr 2050 jedes zweite industriell produzierte Lebensmittel mit zusätzlichen Gesundheitsfunktionen ausgestattet sein wird. Auch wenn es sich nie so genannt hat, ist jodiertes Speisesalz ein klassisches Functional Food. Es ist schon seit Jahrzehnten zur Vermeidung von Schilddrüsenerkrankungen im Einsatz und wird in dieser Funktion auch empfohlen. Da Salz als Träger für Zusatzstoffe offenbar besonders praktisch ist, wird ihm seit einiger Zeit auch Folsäure beigemengt. Bei dem Spurenelement Jod und dem Vitamin Folsäure herrscht hierzulande eine leichte Unterversorgung, die mit einer Prise Salz leicht zu beheben ist. Muss man extra erwähnen, dass das Salz mit Zusatznutzen auch mehr kostet als das blanke Basisprodukt?

Gesunde Bakterien und cholesterinsenkende Eier Teurer als Vergleichsware sind auch probiotische Milchprodukte, die Vorreiter des Functional Food. Seit 1996 die ersten Joghurts mit speziellen Milchsäurebakterien auf den Markt kamen, lassen sich viele von uns die versprochene bessere Verdauung und ein gestärktes Immunsystem einiges kosten. Dafür liest sich die Verpackung solcher Joghurts fast wie der Beipackzettel eines Medikaments. Die probiotischen Bakterien wirken zwar auch nicht viel anders als die Kollegen in normalem Joghurt. Der wichtige Unterschied ist, dass die Probiotika die Passage durch den Magen relativ unbeschadet überstehen und in größerer Anzahl den Darm erreichen, wo sie dann die natürliche Flora verbessern. Sie helfen zum Beispiel, das Gleichgewicht nach einer Antibiotikabehandlung wiederherzustellen. Indem Laktobazillen und Bifidobakterien krank machende Keime im Darm verdrängen und deren Platz einnehmen, stärken sie das Immunsystem. Bestimmte Kohlenhydrate erleichtern wiederum die Ansiedlung

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der gesunden Bakterien im Darm. Zu diesen sogenannten Präbiotika gehören die Mehrfachzucker Inulin und Oligofructose. In der Natur kommen sie reichlich in Lauch, Zwiebeln oder Knoblauch, Chicorée, Artischocken und der Topinamburknolle vor. Im Gegensatz zu den empfindlichen Probiotika muss man die Präbiotika weder aufwändig im Lebensmittel verpacken noch kühlen. Sie stecken daher in Brot, Schokolade, Müsli, Wurst oder Saft – natürlich immer mit dem Packungshinweis, dass es sich hier um ein gesundheitlich besonders wertvolles Lebensmittel handelt. Es bringt übrigens nichts, nur gelegentlich mal zu einem probiotischen Joghurt zu greifen oder zwischen den Bakterienarten hin und her zu wechseln. Für eine bessere Darmflora benötigt man täglich rund 100 Millionen Keime ein und desselben Bakterienstamms. Ob diese gewaltigen Mengen in jedem Joghurtbecher aus dem Supermarkt stecken, halten Kritiker der teuren probiotischen Produkte für fraglich. Der Hersteller eines der bekanntesten Produkte verspricht allerdings in jedem Fläschen seines Trinkjoghurts zehn Milliarden seines speziellen Lactobacillus – und das reicht dann locker für eine gesunde Darmflora.

Tipp:  Manchmal genügt schon eine bestimmte Zubereitung, um

aus einem gesunden Lebensmittel Functional Food zu machen. So sind Carotinoide fest im Zellgewebe eingelagert und lösen sich nur mithilfe von Fett. Wenn man diese Zellen – zum Beispiel einer Karotte – durch Raspeln aufbricht und mit ein paar Tropfen Öl und einem Spritzer Zitronensaft vermischt, erhält man das Zehnfache an dem gesunden Pflanzenstoff.

Mit Zellschutzvitaminen angereicherte Getränke (ACE-Säfte) gesellten sich bald zu den funktionellen Joghurts, dann Eier mit Omega-3Fettsäuren sowie Margarine mit zusätzlichen Pflanzensterolen (auch Pflanzensterine genannt) – beides soll die Cholesterinwerte senken – und fanden zahlungswillige Käufer. Die erwarten von einem Lebensmittel, dass es nicht nur satt, sondern möglichst auch gesünder



Ein bisschen Unterstützung

macht. Nicht so richtig durchsetzen konnten sich Pflanzenhormone, zum Beispiel aus Soja, in Lebensmitteln für alle. Den hormonellen Effekt von Isoflavonoiden im Kühlschrank schätzen Frauen in fortgeschrittenem Alter, aber nicht unbedingt ihre Söhne. Ob man einen klassischen Energy-Drink als Functional Food bezeichnen will, ist strittig. Der Koffeingehalt der meist zuckersüßen Brühe entspricht in etwa dem einer Tasse Kaffee. Der Hallo-wachEffekt soll durch Taurinzusatz verstärkt werden. Und das macht die Energie aus der Dose für viele nicht ungefährlich, vor allem Kinder vertragen die Koffeinkonzentration nicht. In Getränke lassen sich zusätzliche Nährstoffe ohnehin exzellent einbauen. Das haben vor wenigen Jahren auch Hersteller von Mineralwasser entdeckt. In den sogenannten »Near Water« stecken jetzt Spuren von Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen oder Sauerstoff für die Extraportion Gesundheit, Vitalität oder Fitness. Wirklich nützen können die beigemischten Mengen kaum. Aber für passionierte Wassertrinker stellen die Wässer mit Schuss eine willkommene Abwechslung zum blanken Getränk dar, zumal sie meist auch etwas Fruchtsaft oder Tee für einen dezenten Geschmack enthalten. Diesen kleinen Zusatzgenuss lassen sich vor allem junge, gesundheitsbewusste Frauen dann auch etwas kosten. Exotische Gesundheitselixiere Arganöl  Das gold- bis orangefarbene Öl stammt aus Marokko und

gilt als das Gesundheitselixier der nordafrikanischen Berber. Mit einem Literpreis von 70 bis 120 Euro ist das aufwändig hergestellte Öl zum Kochen eigentlich viel zu teuer. Es wird auch in Kosmetikprodukten verarbeitet. Arganöl ist besonders reich an Zellschutzvitamin E und besteht zu 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren. Es hilft gegen Hautkrankheiten wie Akne oder Neurodermitis. Granatapfel  Der Granatapfel gilt in seiner Heimat Iran als Symbol

für Liebe und Fruchtbarkeit. Der süßsaure Saft enthält eine hohe

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Konzentration an Antioxidanzien, angeblich drei- bis viermal mehr als in Rotwein oder grünem Tee. In den Kernen der Frucht wurden Pflanzenöstrogene nachgewiesen. Das daraus gewonnene Öl soll daher Wechseljahrbeschwerden mildern. Himalayasalz  Dem Salz von den höchsten Bergen der Welt werden besondere bioenergetische Kräfte zugeschrieben. Als Soletrunk soll es die Selbstheilungskräfte des Körpers anregen, gegen Arthrose helfen und sogar den Blutdruck senken. Die Heilwirkungen gelten als nicht nachvollziehbar, eine Trinkkur gegen hohen Blutdruck kann für salzempfindliche Patienten ausgesprochen gefährlich sein. Kombucha  Der chinesische Gesundheitsdrink mit dem hefeähnlichen Teepilz soll die Abwehrkräfte stärken und die Darmfunktion verbessern. In der Werbung ist außerdem von Entschlackung, Entgiftung oder, etwas diffus, von Reinigung für Körper und Seele die Rede. Man kann Kombucha selbst mit Pilzkulturen ansetzen. Je nach Pilzstärke schmeckt es wie ein prickelnder Most. Die industriell hergestellten Produkte auf Kräuterteebasis zielen auf eine gesundheitsbewusste Lifestyle-Klientel. Da kommt es auf die edel gestaltete Flasche ebenso an wie auf den vermuteten Gesundheitseffekt. Und falls der sich nicht einstellen will – DesignerKombucha schmeckt auch ganz gut. Nonisaft  Der Nonibaum aus Polynesien bringt weiße, kartoffel-

große Früchte hervor, die ausgesprochen streng riechen, aber verschiedene Enzyme, viel Vitamin C und Mineralstoffe enthalten. Der leicht bittere Saft soll gegen hohen Blutdruck helfen, das Immunsystem stärken, Entzündungen lindern und als Fatburner wirken. Die medizinische Wirkung wird bezweifelt. In der EU ist Noni seit 2003 auch nur als Fruchtsaft ohne spezielle Wirkung zugelassen. Weizengras  Der giftgrüne Saft aus den frischen Grashalmen ist

reich an Vitaminen, Kalzium, Eisen, Enzymen und Chlorophyll, das



Ein bisschen Psychologie

die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung der Zellen verbessert. Seine behauptete Wirkung gegen Diabetes und das Krebsrisiko ist nicht belegt.

➜  Es gibt kaum überzeugende Beweise für den gesundheitlichen Effekt frei verkäuflicher Nahrungsergänzungsmittel oder der Functional-FoodProdukte. Aber: Wer sich mit seinem Omega-3-Ei und dem probiotischen Joghurt auf der sicheren Seite fühlt, soll sie sich leisten. Selbst Vitaminpräparate sind nicht schädlich, wenn man sich nicht ausschließlich von ihnen ernährt. Wer jedoch all diese Dinge nicht kauft, braucht sicher kein schlechtes Gewissen zu haben, dass er vielleicht nicht genug für die Gesundheit tut.

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Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen. Volksweisheit



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Nur kein Stress mit dem Essen Warum isst der Mensch, was er isst? Und vor allem, warum fällt es ihm so schwer, nur so viel zu essen, wie sein Körper benötigt? Warum essen so viele von uns so ganz anders als sie sollten? Das sind die Kernfragen der Ernährungspsychologie. Sie untersucht den Zusammenhang von biologischen und psychischen Mechanismen, die Hunger, Durst und Appetit auslösen und die das Essverhalten der Menschen beeinflussen. Allerdings umfasst die Psychologie des Essens viel mehr als nur die individuelle Haltung zur Ernährung. Ein gemeinsames Mahl ist seit Urzeiten wichtiges soziales und psychologisches Ausdrucksmittel. Wer seinen Steinzeitnachbarn am erbeuteten Wild mitknabbern ließ, zeigte damit, dass er dem Gast freundlich gesonnen war und ihm nicht im nächsten Augenblick eins mit der Keule überziehen würde. Wer das halbe Dorf zum üppigen Hochzeitsmahl oder zum Leichenschmaus einladen konnte, demonstrierte Ansehen und sonnte sich in der Anerkennung seiner Mitbürger. Gingen Speisen und Getränke dabei vorzeitig zur Neige, war das eine tiefe Demütigung für den Gastgeber. Welche seelischen Traumata mit Familienfeiern – die sich ja fast immer rund um ein Festessen gestalten – verbunden sind, breiten Theaterstücke, Filmkomödien und -dramen immer wieder erfolgreich aus. Neben dem großen Thema »Liebe« ist es offenbar das Essen im Familienverbund, worin sich Menschen über kulturelle Unterschiede hinweg wiedererkennen. Tatsächlich hat wohl jeder von uns irgendeine Form von familiärem Psychostress rund um Weihnachtsgans oder Geburtstagskaffee schon einmal erlebt.

Die Erforschung des Kummerspecks Im Mittelpunkt der wissenschaftlich orientierten Ernährungspsychologie stehen allerdings keine seelischen Alltagsdramen. Dieses Fachgebiet hatte seinen eigentlichen Ursprung in Deutschland in der



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Frage nach dem Kummerspeck, wie der bekannte Ernährungswissenschaftler Volker Pudel in einem Vortrag einmal erwähnte. Mit diesem Phänomen sollte sich der angehende Wissenschaftler in seiner Diplomarbeit Ende der 60er Jahre auseinandersetzen. Er fand damals tatsächlich heraus, dass vor allem Frauen in Stresssituationen ihr Essverhalten ändern: Sie futtern deutlich mehr. Heute interessiert die Ernährungspsychologen vor allem, wie sich mithilfe der Psyche ein vernünftigeres Essverhalten erreichen lässt. Denn: Essen ist ein überwiegend emotional basiertes Verhalten, das gegenüber kognitiven Informationen weitgehend resistent ist, so Volker Pudel. Und weiter: Es sind die Essbedürfnisse, nicht der Ernährungsbedarf, die das Essverhalten bestimmen. Das heißt, dass wir ans Essen Erwartungen knüpfen, die weit über das physiologische Bedürfnis hinausgehen, den Hunger zu stillen. Die meisten Menschen haben ihr natürliches Essverhalten verlernt, das von Hunger, Durst und Sättigung bestimmt wird. Während Säuglinge ausschließlich und jüngere Kinder weitgehend noch diesem biologischen Kreislauf folgen, gewöhnen sie sich mit der Zeit an, nicht mehr auf den Hunger, sondern auf ihren Appetit zu hören. Psychologen, Ernährungswissenschaftler und Forscher anderer Disziplinen haben es sich zur Aufgabe gemacht, unser »unnatürliches« Essverhalten zu ergründen. Die amerikanische Psychoanalytikerin Charlotte Babcock hat zum Beispiel schon 1948 beschrieben, welche kindlichen Basiserfahrungen mit dem Essen die Einstellung dazu ein Leben lang prägen: Lebensmittel bieten emotionale Sicherheit, sie können das emotionale Gleichgewicht aufrechterhalten oder wiederherstellen (Schokolade). Lebensmittel dienen dem Lustgewinn, aufgrund eines bestimmten bevorzugten Geschmacks, Dufts oder Aussehens (Lieblingsspeise). Essen unterstreicht die Stellung in der Gruppe (Pausenbrotvergleich) und dient der kulturellen Annäherung (Döner statt Butterbrezel). Alexandra W. Logue, Ernährungspsychologin aus New York, hat sich intensiv mit dem Thema befasst, wie Lebensmittelpräferenzen und -abneigungen entstehen. Sie hält es zum Beispiel für möglich, dass

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Gemüsehasser eine genetisch bedingte Überempfindlichkeit gegen Bitterstoffe haben, die sie in der Pflanzenkost herausschmecken. Sie sieht auch eine starke genetische Komponente für die Neigung zu Süßem und Salzigem: Schon Neugeborene bevorzugen Zuckerwasser gegenüber purem Wasser. Und auch Naturvölker, die bislang keinen Zucker kannten, schätzen diese Süße vom ersten Moment an. Die Zuckerliebe basiert auf einem natürlichen Drang zu schnell verfügbarer, konzentrierter Energie. Süß war zu Zeiten der Sammler auch ein Zeichen für reif und essbar, im Gegensatz zu sauer und unreif. Und auch die Vorliebe für Salz basiert auf dem natürlichen Drang, dem Körper lebensnotwendige Mineralien zuzuführen. Solche evolutionsgeschichtlichen Erfahrungen ziehen sich bis heute durch den Genpool und sind verantwortlich dafür, dass wir so auf süß und salzig stehen.

Sehnsucht nach Liebe oder einem Schokopudding Unser Essen bestimmt unsere Gefühlswelt mit, unsere Gefühle entscheiden mit über den Speiseplan. Emotionen können das Essverhalten sowohl fördern als auch hemmen. Angst, Ärger oder Trauer reduzieren die Genussfähigkeit, Freude und Glücksgefühle erhöhen die Aufnahmebereitschaft für äußere Reize. Intensive Gefühle schlagen auf den Magen, auch positive. Daher bringen Frischverliebte oft keinen Bissen runter, obwohl sie vollkommen glücklich sind. »Frustesser« versuchen, seelische Stimmungen mit Essen zu regulieren. Da helfen vor allem fettreiche und süße Lebensmittel, da diese Kombination die Produktion des Glückshormons Serotonin im Gehirn anregt. Schokolade wirkt als Seelentröster besonders gut, weil ihr Inhaltsstoff Tryptophan den Serotoninspiegel ansteigen lässt. Das kann er aber nur, weil auch Kohlen­hydrate im Spiel sind (Zucker!). Da noch Fett hinzukommt (Kakaobutter!) steigt der Spiegel des Botenstoffs für Glücksgefühle besonders schnell. Die größte Sehnsucht nach Tiramisu, Apfelstrudel mit Schlagsahne oder Vanillepudding entsteht daher oft in Momenten, in denen



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man Trost braucht – dummerweise sogar dann, wenn die Niedergeschlagenheit vom deprimierenden Erlebnis mit einem Bikini und einer Umkleidekabine herrührt. Die essbaren Streicheleinheiten schmecken in solchen Momenten nicht nur besonders gut, sie scheinen auch gar nicht vom Mund in den Magen zu wandern, sondern direkt zu unserer wunden Seele. Das tun sie in gewisser Weise auch, weil sie die Fähigkeit haben, eben jene Hormone freizusetzen, die in dem Hirnbereich wirken, der Zufriedenheit produziert. Lange wirkt diese Hormonspülung allerdings nicht. Und am Ende kommt zu dem ursprünglichen negativen Gefühl auch noch ein schlechtes Gewissen wegen der vielen überflüssigen Kalorien. Tipp:  In Gefahr, eine Familienpackung Straciatella-Eiscreme zu verspeisen? Rufen sie eine Freundin an, bevor Sie zum Kühlschrank gehen. Die weiß nicht nur mindestens fünf Argumente, warum Sie dieses Eis jetzt nicht essen sollten, sondern verwickelt Sie auch in ein längeres Gespräch über dies und das. Spätestens nach 40 Minuten haben Sie das Eis komplett vergessen.

Kalorienreicher Trost Welch komplizierter Kreislauf zwischen Stimmung, Essverhalten und Körpergewicht besteht, haben in jüngster Zeit Studien britischer Wissenschaftler aufgedeckt. Übergewichtige Frauen schütten unter seelischer Belastung viel mehr Cortisol aus als schlanke. Dieses Hormon spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel: Es fördert die Fetteinlagerung. Die rundlichen Frauen nehmen unter Stress auch zu, während die dünnen in dieser Situation eher abnehmen. Das liegt vermutlich daran, dass Frauen mit hohem Cortisol-Level im Blut bei Stress besonders oft zu süßen und kalorienreichen Lebensmitteln greifen. Was für erwachsene Frauen gilt, trifft auch auf Teenager beiderlei Geschlechts zu: Über 4 000 englische Schüler zwischen elf und

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16 gaben in einer Befragung an, unter Stress besonders viel Fettes zu essen, öfter zu naschen, dafür aufs Frühstück zu verzichten und kaum mehr zu Obst oder Gemüse zu greifen. Ein anderer interessanter Test ließ traurige und glückliche Teilnehmer gebuttertes Popcorn naschen. Er zeigte, dass zufriedene Menschen offenbar auch ein sehr entspanntes Verhältnis zu Naschereien haben. Sie essen zwar von vorneherein nur halb so viel fettiges Popcorn wie die betrübten Probanden. Wenn man sie aber über den Nährwert des Naschzeugs aufklärt, verzichten sie keineswegs auf den Griff in die Popcorntüte. Die unglücklichen Versuchsteilnehmer lassen sich dagegen von der Information beeindrucken und halten sich beim buttrigen Maissnack sehr zurück. Tipp:  Machen Sie sich diese Erkenntnisse zunutze: Der Leiter die-

ses Versuches schloss nämlich daraus, dass es vielleicht schon genügt, die Zutatenliste genau anzusehen, wenn man in mieser Stimmung eine Tüte mit Schokolinsen aufreißt.

Allerdings reagieren nicht alle Menschen bei bestimmten Außenreizen mit demselben Essverhalten. Dieses hängt von der persönlichen Essgeschichte ab. Hier trifft auf eine genetische Basis der Einfluss von Erziehung, Freunden und Medien, vor allem in Form von Werbung. Dass rundliche Kinder meist von ebenfalls dicken Eltern stammen, liegt nur zum Teil am vererbten Energieumsatz. Eine Rolle spielt, ob in einer Familie gern und viel gegessen wird, und die Kinder an große Portionen deftiger Hausmannskost gewöhnt werden. Zur Esserziehung gehört auch, ob besonders leckeres Essen (Süßigkeiten!) als Belohnung oder Trost eingesetzt wird, beziehungsweise der Entzug als Bestrafung. In unserer frühen Erfahrung koppelten sich emotionale Werte ans Essen. Wie stark diese kindliche Prägung ist, sieht man auch daran, dass die meisten Erwachsenen eine Schwäche für bestimmte Produkte behalten, die sie als Kind kennen gelernt haben – auch wenn sie längst zu alt für »Fruchtzwerge«



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oder »Nutella« sind. Im Teenageralter spielt dann »cooles« Essen im Freundeskreis eine wichtige Rolle. Und wenn sich junge Erwachsene selbst versorgen, schleicht sich schnell die Gewohnheit ein: morgens Marmeladenbrot oder Müsli, mittags Kantine, abends belegte Brote, etwas Süßes oder Knabbereien vor dem Fernseher – mit 30 haben wir rund 40 000 relativ ähnliche Mahlzeiten verspeist. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie nicht gerade den Wünschen der Ernährungsexperten entsprechen, ist groß; die Wahrscheinlichkeit, dass wir diese Essroutine grundsätzlich hinterfragen, ausgesprochen klein. Doch keine Sorge, Sie können von diesem Trampelpfad immer wieder kleine Abstecher machen – das Bisschen-Prinzip hilft Ihnen dabei.

Essen verändert die Gedankenwelt Die Psyche bestimmt unser Essverhalten, andersherum löst Essen emotionale und psychische Reaktionen aus. Das liegt zum einen am sozialen Kontext, wenn man mit Familie oder Freunden bei einem gemeinsamen Mahl sitzt. Dazu kommt der sensorische Genuss durch angenehme Düfte und die Befriedigung der Geschmacksnerven. Und dann sind da auch noch einzelne Nährstoffe, welche die Gehirnchemie verändern können. Das reicht von der Stimmung über die geistige Wachheit bis zum Schmerzempfinden. »Mood Food« nennen sich diese essbaren Stimmungsmacher schön lautmalerisch auf Englisch. Bei Kindern, deren Stoffwechsel noch ganz unverfälscht funktioniert, merkt man diese Veränderung deutlich, wenn sie sehr viel Süßes gegessen haben. Unter dem »Zuckerschock« sind sie aufgekratzt, überdreht und leicht reizbar.

Nahrung für Körper und Geist Bestimmte Nährstoffe regen die Produktion von Neurotransmittern an. Diese Botenstoffe tragen Informationen von einer Nerven-

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zelle zur nächsten. Ihnen kommt daher die Schlüsselstellung bei der Verbindung von Essen und Psyche zu. Viele Wissenschaftler halten einzelne Nährstoffe für Vorläufer dieser Nervenbotenstoffe. Da die Wirkung vieler Nährstoffe bekannt ist, könnte man sie nutzen, um bestimmte Gehirnreaktionen gezielt zu fördern. Das gelingt bisher aber nur ansatzweise. Denn die Nährstoffe unterstützen oder behindern sich gegenseitig. Dieses fein austarierte Zusammenspiel verschiedener Substanzen stellt Wissenschaftler vor ein bislang unlösbares Problem. So braucht zum Beispiel der Eiweißbaustein Tryptophan als Ausgangsstoff für das Gute-Laune-Hormon Serotonin reichlich Kohlenhydrate, um richtig wirksam zu sein. Dennoch muss man den Effekt der Nahrung auf die Psyche nicht ganz dem Zufall überlassen. Proteinreiche Lebensmittel  fördern die geistige Fitness: Die Ami-

nosäure Tyrosin regt die Produktion der Neurotransmitter Dopamin, Epinephrin und Norepinephrin an. Diese machen wach und energiegeladen. Fleisch, Fisch, Eier, aber auch grünes Blattgemüse, Käse oder Soja liefern Tyrosin. Kohlenhydrate  dämpfen den Stress: Der Eiweißbaustein Tryptophan wird im Gehirn zum Botenstoff Serotonin. Er beruhigt, dämpft Schmerzen und Heißhunger und hebt die Laune. Neben Schokolade, die besonders viel Tryptophan enthält, sind Vollkorngetreide und -reis sowie Obst gesunde Lieferanten. Selen  stabilisiert die Stimmung. Ein Mangel des Spurenelements verstärkt Depressionen, Angstzustände und Reizbarkeit. Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Seefisch sorgen für Ausgleich. Cholin  stärkt das Gedächtnis: Der zu den B-Vitaminen gehörende Nährstoff regt die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin an, der für die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit bedeutsam ist. Bester Lieferant: Eigelb.



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Die Portionsgröße bestimmt den Hunger 220 Mal am Tag kreisen unsere Gedanken ums Thema Essen. Allerdings ist uns das nicht bewusst. In einem Test von Psychologen der amerikanischen Cornell-Universität glaubten die Probanden, sich vielleicht 15 Mal gedanklich mit Essen zu beschäftigen. Das Gefährliche an den unbewussten Ess-Fantasien: Wir greifen ganz unbemerkt auch mehr zu und unterliegen dabei auch noch einer optischen Täuschung: Je größer der Teller ist, umso größer werden die Portionen bei der Selbstbedienung. Auch das zeigte das Experiment der Amerikaner. Mit einem kleinen Teller war die Essensmenge 30 Prozent kleiner – ohne dass die Versuchsteilnehmer Nachschlag forderten oder noch hungrig waren. Den meisten Probanden mit den großen Tellern war sogar klar, dass sie etwas mehr gegessen hatten. Das führten sie aber nicht auf die verführerische Tellergröße, sondern auf mehr Hunger zurück. Der Versuch zeigt nicht nur, wie schnell wir uns zum Kalorienbunkern überreden lassen, sondern auch, wie wenig das von den natürlichen Signalen »hungrig« und »satt« abhängt. Tipp:  Freuen Sie sich auf den nächsten Polterabend! Denn danach

können Sie sich neues Geschirr gönnen: kleiner, feiner und vielleicht ein bisschen luxuriöser. Dann wirken die kleinen Portionen nicht nur größer, sondern durch ein erlesenes Porzellan auch gleich etwas exquisiter. Probieren Sie es aus!

Wann schmeckt es Ihnen? Es gibt Menschen, denen schmeckt’s nur in Gesellschaft. Andere empfinden Essen als seelische Streicheleinheit, mit der sie sich belohnen oder trösten. Ob Sie ein »sozialer« oder ein »emotionaler« Esser sind, entscheidet auch mit darüber, ob eine Diät gut anschlägt. Da sind die gefühlsbetonten Esser im Nachteil: Sie nehmen schlechter ab

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und können das Gewicht nicht so gut halten wie diejenigen, die sich eher von äußeren Umstände zum Schlemmen verleiten lassen. Zur Psychologie des Essens gehören wohl auch nicht messbare Faktoren, zum Beispiel der, welchen Effekt es hat, sehr gesunde Mahlzeiten lustlos und missmutig zu verspeisen. Oder wie Essen wirkt, wenn es in einer heiteren Runde genossen wird. Man darf mutmaßen, dass innere Gelassenheit einen großen Anteil an der Wirksamkeit gesunder Nahrungsbestandteile hat. Aber hier muss die Wissenschaft noch passen. Wenn es um die Änderung ungesunder Ernährungsgewohnheiten geht, stehen die Experten bei den Adressaten – nämlich uns – vor hohen psychisch bedingten Hürden: Eine Verhaltensänderung kommt ja nur in Betracht, wenn man sie für notwendig und richtig erachtet. Doch wir fühlen uns durch das Werben für eine gesündere Ernährung gar nicht angesprochen – sie seien ja wohl eher für Menschen gedacht, die es nötiger haben als wir selbst. »Optimistischer Fehlschluss« nennen Psychologen diese Fehleinschätzung. Selbst wenn wir eingesehen haben, dass wir durchaus gemeint sind mit den Anregungen zur Ernährungsumstellung, stellen sich geschmackliche Vorlieben quer. Gesundes Essen empfinden wir oft als eintönig und wenig schmackhaft. Und die Versorgung damit erscheint schwierig, kompliziert und lästig. Dabei streiten wir aber ab, dass wir am gewohnten Essverhalten hängen, weil unser Ernährungswissen vielleicht mangelhaft ist. Und so gibt es eben auf unseren Mittagstischen nach wie vor öfter altbekannte Lieblingsgerichte wie Hackbraten (mit der Würzmischung aus der Tüte) mit Jägersoße (aus der Tüte) und Kartoffelbrei (aus der Tüte) als ungewohnte Gemüsekost wie zum Beispiel Kichererbsenbällchen mit Auberginenmus. Tipp:  Wenn Sie von einer, sagen wir mal »schlampigen« Ernährung weg wollen, müssen Sie sich selbst davon überzeugen, dass Sie das vernünftige Essen genau so gern mögen. Sie sollten sich dafür aber nicht zu viel auf einmal vornehmen und die Veränderung ganz individuell angehen.



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Die Hirnforschung hat herausgefunden, dass das »bisschen gesünder essen« nämlich eine Riesenveränderung darstellt. Sie muss sich im Kopf erst einmal gegen lang antrainierte Ernährungsgewohnheiten durchsetzen. Dort taucht beim Stichwort Frühstück eher ein Honigbrötchen vor dem inneren Auge auf als Müsli-Flocken; mit Pommes frites verbindet sich der Gedanke »lecker«, der bei Rosenkohl nur den wenigsten in den Sinn kommt.

Ab morgen esse ich ganz anders! Dass uns die gesunde Ernährung so schwer fällt, liegt also nicht daran, dass wir es nicht kapieren oder uns einfach nicht aufraffen können. Es liegt daran, dass wir dafür tief verwurzeltes Essverhalten aufgeben müssen, das wir seit der Kindheit kennen und mögen. Der leckeren Geschmackserinnerung müssen wir erst einmal etwas Neues und Akzeptables entgegensetzen. Das kann eine Weile dauern. Aber die alten Vorlieben und Abneigungen hatten schließlich auch Jahrzehnte lang Zeit sich zu entwickeln. Das Bisschen-Prinzip liefert Ihnen aber auch hierzu ein paar praktische Empfehlungen. Sie basieren auf einem psychologischen Konzept, das die Psychologin Maja Storch mitentwickelt hat. Es nennt sich Züricher Ressourcen-Modell und setzt Erkenntnisse der Hirnforschung um, wie Menschen eingefleischte Gewohnheiten ändern können. Die Grundvoraussetzung: Jede Entscheidung des Verstandes muss von positiven Gefühlen unterstützt werden.

Phase 1 – Einstimmung Jetzt ist erst mal Kopfarbeit gefragt, um den Schritt vom guten Vorsatz (»Ich würde mich gern gesünder ernähren«) zur echten Absicht (»Ich werde ab sofort gesünder essen«) zu machen. Die Planung steht

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unter dem positiven Motto »Ich bin mir wichtig, darum gönne ich mir Gesundheit und Wohlbefinden«. Negative Gedanken wie »Ich muss verzichten und mich einschränken« sind tabu. Vielmehr stellen Sie sich vor, was Sie mit einer gesunden Ernährung gewinnen können: besseren Schlaf, fixe Verdauung, mehr körperliche und geistige Energie, vielleicht sogar glatte Haut und glänzendes Haar... Vor allem aber: nie wieder ein schlechtes Gewissen. Und noch etwas: Ganz nebenbei und ganz ohne Kalorienzählen werden Sie schlanker. Genug der theoretischen Überlegungen! Der erste praktische Schritt zur besseren Ernährung ist eine Bestandsaufnahme. Führen Sie über ein, zwei Wochen ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie darin genau, was, wie viel, wann, in welchen Situationen Sie essen. Haben Sie immer Hunger oder ist nur gerade Mittagspause? Machen Sie es sich gemütlich oder schlingen Sie im Stehen etwas herunter? Essen Sie aus Langeweile oder unter Stress? Markieren Sie Ihre Aufzeichnungen: Was finden Sie gut an Ihrem Speiseplan, was sollte raus, was fehlt? Machen Sie eine Liste, was Sie ändern möchten. Und dann streichen Sie die Sachen wieder durch, die unrealistisch sind. »Nie wieder Kuchen!« – vergessen Sie’s ganz schnell.

Entspannter Schlaf für die Figur Seelische Anspannung ist einer der häufigsten Gründe für Schlaflosigkeit. Und die geht zulasten der Figur. Für die nächtliche Erholungs- und Reparaturarbeit zapft der Körper Energie aus den Fettdepots. Das tut er aber nicht, wenn der Mensch sich wach im Bett herumwälzt. Außerdem fördert Schlaflosigkeit die Produktion des Hungerhormons Ghrelin. Nach einer durchwachten Nacht hauen wir daher gern richtig rein.



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Phase 2 – Vorbereitung Bereiten Sie sich auf die gesunde Ernährung vor. Durchforsten Sie Ihre Rezepte-Sammlung nach den Stichworten »Gemüse«, »vollwert«, »vitaminreich«, »Fitness«, »mediterran«. Vielleicht leisten Sie sich zwei, drei neue Kochbücher unter dem Aspekt »Leichte Küche«. Pinnen Sie sich eine Ernährungspyramide an den Kühlschrank, zum Beispiel die einfache Version von Seite 40. Zugegeben, das Prinzip ist für Kinder erdacht worden – aber es ist verständlich, und falsch machen können Sie damit wirklich nichts. Unter www.dge.de können Sie sich aber auch ein Pappmodell der dreidimensionalen Profi-Pyramide (siehe Seite 37) bestellen. Oder basteln Sie sich nach diesem Vorbild eine Checkliste, auf der Sie dann immer abhaken, von welcher Lebensmittelgruppe Sie heute schon wie viel gegessen haben.

Checkliste: Was haben Sie heute zu sich genommen? 1,5 Liter Getränke 3 Portionen Gemüse, Salat 2 Portionen Obst 3 Portionen Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis ¼ Liter Milch und 1 Joghurt, Quark, Kefir ... 100 Gramm Fleisch, Geflügel, Wurst, Fisch oder Eier ca. 2 Esslöffel Fette und Öle Extras (1 Glas Alkohol oder 1 Rippe Schokolade)

Verschenken oder verräumen Sie Vorräte, die nicht in Ihr neues, gesundes Ernährungs-Schema passen, und versorgen Sie sich bei einem Großeinkauf mit Alternativen: Probieren Sie sich durch die Palette fettreduzierter Joghurts, Wurst- und Käsesorten. Testen Sie schon mal mit einem Probeessen, wie Ihre Familie auf braunen Reis oder Vollkornnudeln reagiert. Dann können Sie entscheiden, ob eine Familienkonferenz einberufen werden muss, oder ob Sie Ihre Lieben peu à peu vom Fast Food zur Vollwertkost (ver-)führen können.

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Fleisch ist sein Gemüse Männer mögen Steaks und Bier, Frauen lieben Salat und Weißwein. Es scheint rätselhaft, woher diese geschlechtstypischen Vorlieben kommen, denn es ist ja nicht so, dass Jungen und Mädchen zu Hause unterschiedlich bekocht werden. Oder etwa doch? Studien haben gezeigt, dass Mütter ihre Töchter schon im Grundschulalter daran erinnern, nicht übermäßig viel zu futtern, während sie Söhne eher zum Aufessen und zum »groß und stark« werden animieren. Und wie ginge das besser als mit einem ordentlichen Stück Fleisch?

Phase 3 – Veränderung, 1. Teil Gehen Sie zunächst die leichten Dinge an. Die Psychologin Maja Storch nennt es die »Rosinen-Taktik«, wenn man sich zunächst einmal die problemlosen Sachen herauspickt. Sie wollen endlich konsequent auf fünf Portionen Obst und Gemüse jeden Tag kommen? Stellen Sie sich einen Teller mit einer kleinen Obstauswahl direkt auf den Schreibtisch. Sie werden ganz unwillkürlich zugreifen, wenn die Dinge vor Ihrer Nase stehen. Sie wollen auf die geliebte Cola verzichten? Gönnen Sie sich nur jeden zweiten Tag eine Flasche, und irgendwann vielleicht nur noch gelegentlich, im Kino zum Beispiel. Sie salzen immer alles nach, ohne überhaupt zu probieren? Versuchen Sie es doch einmal mit der Pfeffermühle und lassen den Salzstreuer stehen. Mood Food – 10 tolle Stimmungsmacher Eine hohe Konzentration des Nervenbotenstoffs Serotonin hellt die Stimmung auf. Dieses Glückshormon bastelt sich unser Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan. Für einen kleinen Gute-Laune-



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Kick im Alltag können daher schon 100 Gramm dieser Lebensmittel sorgen: Ananas

enthält von Natur aus schon Serotonin (2 mg) darin stecken Serotonin (7 mg) und Tryptophan (18 mg) Cashewnüsse mit 450 mg das meiste Tryprophan von allen Nüssen Hühnerfleisch pendelt wie alle Fleischsorten um die 250 mg Käse besonders viel Tryptophan liefert Parmesan:   490 mg Kakao 300 mg in der Schokolade Quark 150 mg, unabhängig vom Fettgehalt Steinpilze Pilze liefern mehr Tryptophan als Gemüse, nämlich 260 mg Tofu das Sojaprodukt enthält 180 mg Weizenkeime mit 330 mg der reichste Getreidelieferant für Tryptophan Bananen

Phase 4 – Veränderung, 2. Teil Jetzt kommen die Punkte, die schwerfallen. Das liegt zum Teil daran, dass einige Aspekte vernünftiger Ernährung etwas theoretisch sind. Doch allmählich können Sie auf ernährungswissenschaftliche Vorgaben achten, wie etwa: Mindestens 50 Prozent der Tagesenergie sollten Kohlenhydrate sein, höchstens 30 Prozent Fett und maximal 20 Prozent Eiweiß. Vielleicht fällt es ihnen auch einfach nur schwer, ohne Knabberzeug vor dem Fernseher zu sitzen, an einer duftenden Bäckerei vorbeizugehen, ohne etwas zu kaufen, oder in Ruhe und langsam zu essen. Jetzt wird etwas besonders wichtig, das die Psychologin »priming« nennt, ein unbewusstes Lernen, wie es etwa die Werbung einsetzt.

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Dafür empfiehlt die Psychologin ein sichtbares und greifbares Symbol für das Ziel »Ernährungsänderung«. Das kann eine Farbe sein oder eine Form, die Sie besonders mögen – goldene Sterne, grüne Äpfel oder rote Herzchen. Ein paar dieser Symbole sollten immer in Reichweite sein: etwa als Schlüsselanhänger oder Pillendöschen in der Tasche, als Bilder und Deko-Objekte in der Wohnung, besonders in der Küche. Das von Ihnen gewählte Symbol wird sie jedesmal unwillkürlich an Ihr Vorhaben erinnern: gesünder und besser zu essen.

Seelenmassage – ganz ohne Essen Ob Schokoriegel und Vanillepudding oder Schinkensandwich und Erdnussflips – je nach Vorliebe können wir uns mit bestimmten Lebensmitteln eine schnelle Seelenmassage verpassen. Sie wirkt sofort, aber nur momentan. Deshalb braucht man fürs psychische Gleichgewicht im stressigen Alltag auch dauerhaftere Entspannung – und vor allem eine kalorienfreie. Das Bisschen-Prinzip liefert Ihnen kleine Fluchten aus der täglichen Tretmühle, die die Seele streicheln und den Körper verwöhnen. Für manches gezielte Relaxen muss man noch nicht einmal das Haus verlassen, sofern man einen Wohlfühlort hat, wohin man sich ganz ungestört zurückziehen kann und für, sagen wir einmal eine Stunde, unerreichbar für die Außenwelt ist. Aromabad  Ein angenehm duftendes Öl in die Badewanne – und

los geht’s mit der unkomplizierten Entspannungsmethode. Die anregenden oder entkrampfenden ätherischen Öle wirken über die Hautporen und die Atmung. Auf diesem Weg gelangen sie ins Gefühlszentrum des Gehirns, sorgen für bessere Laune und Gelassenheit. Das nüchterne Neonröhren-Ambiente des Bades lässt sich leicht durch ein paar Teelichter ersetzen. Nach 20 Minuten Aromatherapie sieht die Welt schöner und die eigene Haut rosiger aus. Eine Wassertemperatur leicht unterhalb der Körpertemperatur (36 Grad) eignet sich für



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belebende Düfte, größere Wärme (38 Grad) entspannt eher. Eine reiche Auswahl hochwertiger Duftöle finden Sie in Bioläden. Sie sollten allerdings nicht unter einer Allergie leiden, sonst war’s das mit der Entspannung in der Badewanne. Autogenes Training  Die Entspannungstechnik wirkt über Autosuggestion, ist also eine Art Selbsthypnose »light«. Tatsächlich hat der Berliner Nervenarzt Johann Heinrich Schultz die Methode im frühen 20. Jahrhundert von der Hypnose abgeleitet und zur Selbstbehandlung von Patienten entwickelt. Wer es schafft, seinen Körper mit Sätzen wie »Mein rechter Arm wird ganz schwer« und »Jetzt wird mein rechter Arm ganz warm« nach und nach zur Ruhe bringen, kann die entspannenden Übungen jederzeit im Alltag abrufen. Die Kommandos an das zentrale Nervensystem können den Körper völlig entspannen und dadurch Stress und Ängste abbauen. Die Technik ist leicht zu erlernen. Wer sich allerdings innerlich gegen suggestive Methoden sperrt, wird es mit autogenem Training schwer haben – und kann sich einfach andere Arten zur Entspannung aus dem reichhaltigen Angebot aussuchen. Ayurveda  Das indische Wellnessprogramm sollte man nicht zu Hause versuchen – es ist reichlich ölverschmiert. Außerdem steht traditionell die Synchronmassage des ganzen Körpers im Mittelpunkt der Behandlung. Man sollte sich also einfach den Profis überlassen. Bei der sanften Kneterei mit warmem Öl wird besonderer Wert auf die Füße und den Kopf gelegt. Das ganze Fett muss nach der sehr entspannenden Massage natürlich runter. Mit der abschließenden Dusche sollen auch sämtliche Giftstoffe, die die Massage an die Oberfläche gebracht hat, fortgespült werden. Farbsauna  Der Saunaeffekt wird hier mit Lichttherapie gekoppelt. Die farbige Beleuchtung kommt meist in sogenannten Bio-Saunen zum Einsatz. Dort ist es nicht so heiß wie in der klassischen Finnensauna (etwa bis 60 Grad), die Luft ist weniger trocken (bis

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55 Prozent Luftfeuchtigkeit). In der kreislaufschonenden Sanftsauna darf man bis zu 30 Minuten schwitzen. Den Wohlfühlcharakter der Sauna unterstreicht die wechselnde Beleuchtung nach den Prinzipien der Farblichttherapie. Hot-Stone-Massage  Noch eine exotische Ganzkörperbehandlung, die in den letzten Jahren sehr populär geworden ist: die Massage mit heißen Steinen. Hawaiianische Schamanen, aber auch andere Naturheiler aus allen Teilen der Welt, haben mit heißem Lavagestein Krankheiten kuriert. Heute werden die warmen Basalt- und kalten Marmorsteine zur Entspannung gestresster Zivilisationsmitglieder eingesetzt. Bis zu 40 teils handtellergroße polierte Steine finden auf den Energiepunkten des Körpers Platz. Die heißen Steine verbessern die Durchblutung, lockern die Muskeln und lösen Blockaden. Der Wechsel mit kühlem Marmor regt den Organismus an. Nach dem Auflegen der Steine benutzt der Therapeut sie auch für die abschließende Massage. Lomi Lomi  Ebenfalls von der Insel Hawaii stammt die Massage mit Öl und zu Hula-Klängen. Auf der Insel konnte diese traditionelle Heilmassage früher mehrere Tage nonstop dauern. Heutzutage muss man sich mit einem Stündchen Südseeträume begnügen. Auch auf Bastrock, Blumenkette und wiegende Hüften muss man beim Masseur hierzulande wohl verzichten, wenn er im Hula-Rhythmus Hände, Unterarm und Ellbogen zum Relax-Einsatz bringt. Ein Erlebnis ist es aber allemal. Meditation  Anders als manche Massage ist die Meditation keine

gelegentliche Spaßentspannung, sondern eher Seelenstreicheln für Anspruchsvolle. Wer seinen Geist von Alltagsproblemen befreien und möglichst ganz von allen Gedanken lösen will, die uns ständig durch den Kopf gehen, muss die Technik ernsthaft lernen und dann ständig üben. Der entspannende Effekt kommt also peu à peu, hat dann aber so große Kraft, dass der gesamte Stoffwechsel einen Gang



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zurückschaltet. Stress wird dadurch weniger stark empfunden. Meditation ist eng mit ostasiatischer Philosophie verbunden, die Techniken reichen vom körperbetonten Tai-Chi, einer Art Schattenboxen in Zeitlupentempo, bis zur reglosen Zen-Meditation, die Körper und Geist zur völligen Ruhe bringen soll. Für Einsteiger führt der Weg zum »nicht denken« am einfachsten über die Visualisierung. Man konzentriert sich also stark auf ein Bild, das man sich ganz detailliert vorstellt: plätschernde Wellen an einem leeren Strand oder ein großer Baum auf einem Hügel, dessen Blätter sich im Wind bewegen. Im Rhythmus der Wellen und der Blätter atmet man ruhig und versucht, sich ganz auf dieses einzelne Bild vor dem inneren Auge zu konzentrieren. Dorthin kehren Sie auch immer wieder zurück, wenn die Gedanken abschweifen und Ihnen plötzlich in den Sinn kommt, dass Sie morgen früh gleich einen Kunden anrufen oder noch die Waschmaschine einschalten müssen. Progressive Muskelentspannung  Die Technik nutzt unsere Fähig-

keit, viele Muskeln unseres Körpers isoliert bewegen zu können. Dadurch können wir sie auch bewusst lockern, wenn sie sich im Alltag durch eine verkrampfte Schreibtischhaltung oder seelischen Druck verspannt haben. Die progressive Muskelentspannung liefert schnelle körperliche und geistige Beruhigung in Alltagssituationen und ist sehr leicht zu lernen. Entwickelt hat die Methode der schwedische Mediziner Eric Jacobson, der sie später auch an der Harvard-Universität lehrte. Der Trick: Einzelne Muskeln des Körpers werden gezielt und intensiv angespannt und nach einigen Sekunden komplett losgelassen. Das Ganze passiert in einer festen Reihenfolge: rechter Unterarm, linker Unterarm, rechter Oberarm, linker Oberarm, Stirn, Nacken, Brust, rechter Oberschenkel, linker Oberschenkel, rechter Unterschenkel, linker Unterschenkel. Progressive Muskelentspannung hilft auch gegen Kopfschmerzen und kann Migräneattacken verhindern. Shiatsu  Die japanische Druckmassage geht auf die Akupressur

zurück. Sie will besondere Energiepunkte des Körpers entweder anre-

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gen oder beruhigen und vor allem die Energiebahnen (Meridiane) von Blockaden befreien. Wenn die Lebensenergie (Chi) wieder frei fließen kann, verschwinden neben körperlichen Beschwerden auch Stress und seelische Anspannung. Man sieht, die Shiatsu-Masage ist ganz in der Gesundheitsvorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin verankert. Entspannend wirkt sie auf jeden Fall, auch wenn Sie nicht an Meridiane und Chi glauben. Thalasso  Die Heilkraft des Meeres (das griechische Wort für Meer

ist »thalassa«) soll in erster Linie gegen körperliche Leiden helfen. Im Wellnessbereich geht es beim Einsatz von Salzwasser, Algen und Schlick aber mehr um Schönheit und psychisches Wohlbefinden. Immerhin gehören Stress und allgemeine Erschöpfung zum Indikationsspektrum einer Thalassokur. Die funktioniert allerdings nur direkt am Meer mit seiner jodhaltigen Luft und dem Basisprodukt Meerwasser direkt vor der Haustür. Für den Hausgebrauch muss man mit Thalasso aus der Tube und Leitungswasser vorliebnehmen – etwa mit planktonhaltigen Algenbädern, konzentrierten Meersalz-Bade­ tabletten oder einem Thalassoduschkopf, der den Strahl in feinen Wassernebel verwandelt. ➜  Weil wir heute wissen, wie psychische Aspekte unsere Essgewohnheiten bestimmen und wie manche Lebensmittel auf die Psyche wirken, können wir gelegentlich steuernd eingreifen und so ein bisschen mehr Gesundheit in unser Leben bringen. Manchmal genügt dafür auch schon, in die Wohlfühlwelt der Entspannung abzutauchen.

Ein bisschen Sport

Sport stärkt Arme, Rumpf und Beine, kürzt die öde Zeit, und er schützt uns durch Vereine vor der Einsamkeit. Joachim Ringelnatz



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Gut in Form Schlechte Nachricht für Couchpotatoes: Ohne ein »gesundes Bisschen« Sport funktioniert auch das Bisschen-Prinzip nicht. Denn ohne körperliche Aktivität bringt die gesündeste Ernährung wenig. Und, ehrlich gesagt, wozu soll man mit vernünftigem Essen sein Gewicht in Schach halten, die Organe pflegen und das Herz-Kreislauf-System auf Touren bringen, wenn man dann die Muskeln erschlaffen lässt, wie ein müdes Fragezeichen dasteht und matt durchs Leben schlurft? Sporthasser haben das Pech, dass das moderne Schönheitsideal einer Figur entspricht, wie sie durch harte körperliche Arbeit entsteht. Jahrhundertelang war der heutige Wunschkörper für breite Bevölkerungsschichten ein wenig geschätztes Zeichen dafür, dass sie ihr Brot im Schweiße ihres Angesichts verdienten. Sehr muskulöse Männerkörper mit viel Bizeps und einem Waschbrettbauch hatten bis in die 60er Jahre einen gewissen proletarischen Touch – der junge Marlon Brando spielte daher keine Elitestudenten, sondern rebellische Hafenarbeiter. Die Traumfrauen von damals zeigten zwar beeindruckende Oberweiten und Wespentaillen, aber sehr weiche, rundliche Konturen um Schultern und Hüften. Erinnern Sie sich an die ersten Pin-up-Fotos von Marilyn Monroe? Sie sieht im Badeanzug nicht gerade so aus, als hätte sie je einen Gedanken an »Bauch-BeinePo«-Gymnastik verschwendet. Diese Zeiten sind vorbei. Heute turnt die 50-jährige Madonna durch ihre Videos, drahtig und beweglich wie eine jugendliche Ballett-Elevin. Ein sportlich trainierter Körper ist im Auge des modernen Betrachters schön. Er ist aber auch gesund, wie viele medizinische Studien belegen: Muskeln bewahren vor starkem Übergewicht, sie entlasten die strapazierte Wirbelsäule und schützen vor Osteoporose und Gebrechlichkeit im Alter. Allerdings muss man dafür noch lange nicht aussehen wie ein Zehnkämpfer oder eine Ruderin – ein bisschen mehr an Muskulatur reicht schon, damit Sie sich besser fühlen.



Ein bisschen Sport

Von Sportlern und Mäusen Sportmediziner haben sehr unterschiedliche Ansichten, welches Training in welcher Intensität für Freizeitsportler ideal ist, denen es in erster Linie auf Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden ankommt. Manche plädieren für täglich 15 Minuten Powern bis zum Anschlag, einige propagieren dreimal pro Woche eine Stunde gemütliches Spazierengehen. Und es gibt zahlreiche Vorschläge für alle denkbaren Varianten dazwischen. Eine völlig andere Strategie verfolgen hingegen Forscher am Salk Institute im kalifornischen La Jolla: Sie basteln an einer Pille, die das sportliche Training nicht nur erleichtern, sondern ganz ersetzen soll. Bevor Sie jetzt leuchtende Augen bekommen – bisher klappte die Verwandlung von Bewegungsmuffeln in Marathonhelden nur bei Mäusen. Das allerdings eindrucksvoll: Die Biologen griffen mit ihrem Wundermittel in den Muskelstoffwechsel ein. Die Kraftpakete im Mäusekörper »dachten« dadurch, sie hätten schon stundenlang trainiert. Die Nager sausten ohne sichtbare Anstrengung doppelt so lang durchs Laufrad wie Vergleichstiere. Außerdem machte sie die Stoffwechseldroge immun gegen zu viele Kalorien im Fressnapf. Welche gefährlichen Langzeitwirkungen eine solche Manipulation der Chemie des Körpers haben kann, konnten die Wissenschaftler leider nicht mehr feststellen. Die pseudofitten Marathonmäuse kollabierten nämlich bald – ihr Herz und ihre Atmung konnten mit den unermüdlichen Muskeln nicht mithalten. Schlussfolgerung: Die Verbesserung des gesamten Organismus kann eben doch nur die echte Bewegung liefern. Sportmediziner haben eine auffällige Gemeinsamkeit mit Ernährungswissenschaftlern: Sie vermitteln die Erkenntnisse ihrer Disziplin nach außen mit einer ernsthaften Strenge, die so ganz der gesundheitspolitischen Werbung widerspricht, die vermitteln will, dass ein gesundes Leben Spaß macht. In den Studien, Analysen und Berechnungen von Sportwissenschaftlern kommen Spaß, Vergnügen und Zufriedenheit nicht vor. Sie sprechen vom Freizeitsport wie von einer bitteren Medizin, die man eben schlucken muss, um Krankheiten vorzubeugen. Sie argumentieren so, als läge der einzige Sinn

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gegenwärtiger körperlicher Aktivität darin, für später vorzusorgen. Sie versuchen, 40-jährigen Faulpelzen das Joggen, Schwimmen oder Gewichte stemmen damit schmackhaft zu machen, dass sie mit 70 plus gesundheitlich in besserem Zustand sein werden als ohne Training. Animierend wirkt dieser rein zukunftsorientierte Denkansatz nicht gerade. Viel motivierender wäre es doch, den Sofortnutzen in den Vordergrund zu stellen, den Sport bieten kann: straffe Figur, schwungvoller Gang, aufrechte Körperhaltung, Zufriedenheit mit dem äußeren Ergebnis und Stolz auf die eigene Leistung.

Trainierst du schon oder drückst du dich noch? Wer längere Zeit in Fitnessstudios trainiert, trifft auf die immer gleichen drei Sportlertypen – einmal abgesehen von den 50 Prozent Karteileichen, die kurz nach der Vertragsunterzeichnung nicht mehr gesehen werden: Da gibt es die kleine Gruppe von Sportsüchtigen, die sich noch mit einer Knieverletzung aufs Laufband schleppen und jeden Tag, wirklich jeden, mehrere Stunden trainieren; da sind die Gelegenheitsturner, die aus schlechtem Gewissen immer wieder mal einen Anlauf zu regelmäßigem Sport unternehmen und nach spätestens vier qualvollen Wochen erst einmal zweimonatige Erholungspausen einlegen; und dann sind da die Studiomitglieder mit einem festen, regelmäßigen Trainingsrhythmus, die aber nicht in eine existenzielle Krise geraten, wenn mal etwas dazwischenkommt. Diese Gruppe ist am größten: Menschen, die gern Sport treiben, aber sich auch ohne körperliche Betätigung ganz wohl fühlen. Dieses Verhalten ist natürlich, aber nicht ganz ungefährlich. Denn unser Körper schätzt die Anstrengung beim Sport nicht besonders. Genetisch ist der Mensch nicht darauf angelegt, möglichst viel Energie zu verpulvern, sondern sie für schlechte Zeiten zu speichern. Wer aber sein regelmäßiges Programm erst einmal für einige Urlaubswochen unterbrochen hat, fühlt sich jeden Tag etwas weniger in der Lage, aus dem Stand heraus,



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Gewichte zu stemmen oder eine Joggingrunde einzulegen: lieber gar nicht erst wieder anfangen, bevor einem danach die Luft ausgeht oder die Muskeln schmerzen.

Welcher Sport passt zu Ihnen? Ein »bisschen« Sport funktioniert nur nach dem Motto, dass man sein Pensum überschaubar hält, aber am Ball bleibt. Was ganz schlecht geht: sich einmal am Wochenende bis zur Erschöpfung verausgaben und dann wieder lange Pausen einlegen. Wer als Einsteiger konsequent bleibt, hat den Sport nach drei bis sechs Monaten nicht nur in den Alltag integriert, sondern auch seinen Körper daran gewöhnt, dass er dreimal in der Woche nach dem Aufstehen ohne Murren joggen geht oder am Abend auf den Crosstrainer. Ob ein bislang unsportlicher Mensch auch nur den Hauch einer Chance hat, die regelmäßige Bewegung irgendwann zu lieben, hängt auch damit zusammen, ob er es mit einem Sport probiert, den er mag. Auch da ist eine Entscheidung aus rein rationalen Gründen – weil Joggen besonders viele Kalorien verbrennt, Yoga gerade mal wieder total in ist oder Krafttraining ab einem bestimmten Alter den natürlichen Muskelabbau verzögert – wenig aussichtsreich. Wichtig für die richtige Sportauswahl sind ganz andere Fragen: Was haben Sie schon als Kind beim Schulsport gemocht oder gehasst? Haben Sie ein Gefühl für Rhythmus, tanzen Sie gern? Sind Sie eher ein Einzelkämpfer oder ein Teamworker? Macht Ihnen Anstrengung am meisten Spaß, wenn Sie sich mit anderen messen können und am Ende ein Sieg winkt? Sind Sie wasserscheu oder haben Sie eine Aversion gegen Räucherstäbchen? Sind Sie gern bei Wind und Wetter draußen oder haben Sie’s gern trocken und warm? Sehen Sie sich selbst gern im Spiegel? Scheuen Sie die Blicke anderer auf Ihre Figur? Sind Sie bereit, Geld in Sportgeräte zu investieren? Wie viel Zeit können Sie in Ihr neues Hobby investieren? Und so weiter. Solche Punkte entscheiden oft, ob ein Sportnovize bei der Stange bleibt oder entnervt die Segel streicht.

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Tipp:  Nur, wenn Sie eine Sportart finden, die wirklich zu Ihnen

passt, werden Sie am Ball bleiben. Alles, wozu Sie sich quälen müssen, ist über kurz oder lang zum Scheitern verurteilt.

Es wäre gelogen, zu behaupten, dass mit der richtigen Motivation jeder Mensch zum Fitnessfan wird und zu seinem Traumbody kommt. Eine Langzeitstudie an der Laval-Universität im kanadischen Quebec hat zum Beispiel ergeben, dass nur zehn Prozent der Bevölkerung geborene Athleten sind, die schon mit mäßigem Training sofort Kondition und Kraft aufbauen. Ebenfalls zehn Prozent reagieren so gut wie gar nicht auf Fitnessübungen – sie werden weder viel schneller noch stärker oder ausdauernder, egal wie hart sie trainieren. Aber da sind die übrigen 80 Prozent, die vom Sport profitieren und denen er einfach guttut, äußerlich, aber auch psychisch. Es sind diese 80 Prozent, die nach einer energiegeladenen Stepstunde mit lauten Beats, nach einer Joggingrunde mit richtig guter Zeit oder einer langen Radtour durch schöne Natur das schweißnasse Sportzeug abstreifen, unter der Dusche die schweren Muskeln kühlen, sich nach dem Sofa sehnen – und sich dabei trotzdem so richtig gut fühlen. Aber was genau hat man nun von der körperlichen Anstrengung?

Zu viel des Guten Regelmäßiges Training ist gut, man kann es aber auch übertreiben. Wer ständig ein und dieselbe Sportart intensiv betreibt, sich dabei aber immer schlapper und schlecht gelaunt fühlt, nicht mehr gut schläft und vielleicht auch Magen-Darm-Probleme bekommt, leidet möglicherweise an einem Übertrainingssyndrom. Statt einer kompletten Trainingspause empfiehlt es sich, mal etwas anderes zu probieren. Statt Gewichte stemmen Spinning oder Laufband, statt Aerobic mal Yogastunden.



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Wie viel Bewegung darf’s denn sein? Eine Studie der Universität von Georgia fand heraus, dass Sport zwar Kraft kostet, aber gleichzeitig ein Energiekick ist. Für Couchpotatoes, die sich vor lauter Nichtstun schlapp fühlten, genügte schon ein 20-minütiger strammer Spaziergang, um ihren Energielevel um 20 Prozent ansteigen zu lassen. Die regelmäßigen Walker fühlten sich danach sogar frischer als eine Vergleichsgruppe, die dreimal pro Woche auf dem Fahrrad strampelte und ebenfalls 20 Prozent mehr Energie vorzuweisen hatte. Na also, das klingt doch bisschentauglich. Schon zehn Minuten Bewegung täglich verbessern die Lebensqualität älterer übergewichtiger Frauen, ergab eine Studie von Sportmedizinern in Baton Rouge, Louisiana. Als die unsportlichen Damen das Programm auf 30 Minuten erweiterten, stiegen ihr Wohlbefinden und Fitnesslevel beträchtlich. Wer es erst einmal zu einer schlanken Figur gebracht hat, profitiert vom hungerdämpfenden Effekt des Sports. Anders als bei übergewichtigen Frauen verringerte sich das Hungergefühl der Schlanken durch die körperliche Aktivität. Sie aßen dadurch insgesamt weniger, fanden Wissenschaftler von der Universität Michigan heraus. Forscher der McMaster-Universität in Hamilton haben sogar den Effekt eines Supermini-Trainings errechnet: Sechs Minuten Powern bis zum Anschlag pro Woche ist ebenso wirksam wie sechs Stunden gemächliche Bewegung. Das von ihnen getestete hochintensive Sprinttraining auf Fahrrädern ist nach Aussagen der kanadischen Sportmediziner für sehr gut trainierte Menschen mit wenig Zeit geeignet. Es kann ihre Muskelkraft und Ausdauer aufrechterhalten oder sogar verbessern. Für den Fettabbau bringen die extrem kurzen und intensiven Einheiten allerdings nichts. Denn erst nach etwa 20 bis 30 Minuten zieht der Körper die Energie überwiegend aus Fettreserven, vorher greift er lieber auf die leicht verfügbaren Kohlenhydrate zurück.

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Die Muckibuden werden salonfähig Ausdauersport von Schwimmen bis Joggen steht schon seit Jahrzehnten auf der Empfehlungsliste für ein gesundes Leben. Die Rolle starker Muskeln hingegen genießt erst seit wenigen Jahren wieder die Aufmerksamkeit von Präventionsmedizinern. Schon länger war bekannt, dass kräftige Muskeln Rücken- und Nackenschmerzen verhindern oder Gelenkschäden vorbeugen. In letzter Zeit wurde aber auch der Zusammenhang von Muskelmasse und Knochenfestigkeit deutlich. Das macht starke Muskeln besonders für Frauen wichtig, die im Alter ein höheres Risiko für Osteoporose haben. Ansonsten waren die Kraftwerke des Körpers allenfalls im Leistungssport interessant. Dabei nimmt die Muskulatur bislang ungeahnten Einfluss auf die Gesundheit von Körper und sogar Geist. Dem lange Zeit eher belächelten Muskeltraining kommt daher ganz neue Bedeutung zu. In diesem Sinn sollte jeder zum Bodybuilder werden. Man muss dabei aber nicht sofort an den jungen Arnold Schwarzenegger als Mister Universum denken. Muskeltraining muss nicht darin bestehen, große Fleischberge zu schaffen, sondern die vorhandenen Muskeln besser zu definieren. Viele Wiederholungen und leichte Gewichte sind ebenso gut für den Muskelaufbau wie kürzere Intervalle mit größerem Widerstand – Hauptsache, der Muskel wird so lange gereizt, bis er leicht zu brennen beginnt, dann erst ist er am Limit und bildet neue Muskelfasern. Viele der jüngsten Erkenntnisse über die Macht der Muskeln stammen aus einem dänischen Institut, dem Kopenhagener Muskelforschungszentrum. Dort haben Wissenschaftler entdeckt, dass Muskeln zahlreiche Botenstoffe ausschütten, die den Stoffwechsel beeinflussen. Sie sind der Grund dafür, dass Bewegung auf viele Krankheiten positiv wirkt, oder dafür, dass Mediziner heute zum Beispiel auch Herz- und Hochdruckpatienten zu Sport und Krafttraining raten, was vor einem Jahrzehnt noch fast ein Tabu war. Muskeln brauchen mehr Energie als anderes Gewebe. Ein muskulöser Körper verbrennt daher schon im Ruhezustand Kalorien, die ein schlaffer speichert. Außerdem hat die jüngste Forschung erge-



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ben, dass Botenstoffe aus aktiven Muskelfasern Fettgewebe in ihrer unmittelbaren Umgebung abschmelzen. Allerdings verliert der Körper etwa ab 30 alle zehn Jahre rund drei Kilogramm Muskelmasse. Das erklärt, warum Menschen mit den Jahren zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen als früher. Wie rasend schnell Muskeln sich abbauen, wenn sie nicht beansprucht werden, weiß jeder, der einmal ein Gipsbein hatte. Bettlägrige büßen schon nach drei Wochen bis zu 40 Prozent ihrer Kraft ein. Arbeitende Muskeln bilden entzündungshemmende Stoffe, vor allem Interleukin-6 und stärken dadurch das Immunsystem. Interleukin erleichtert außerdem die Aufnahme von Blutzucker in den Muskeln. Das schont die insulinproduzierende Bauchspeicheldrüse und beugt Altersdiabetes vor. Und sogar der von Schmalbrüstigen gern zitierte Spruch »viele Muskeln, wenig Hirn« stimmt offenbar nicht: Die Hirnfunktion trainierter 70-Jähriger entsprach weniger der von unsportlichen Gleichaltrigen als derjenigen von 30-Jährigen. Eine Studie am Center for Health Studies in Seattle hatte gezeigt, dass dreimal wöchentlich 15 Minuten Bewegung das Alzheimerrisiko von Senioren um 30 bis 40 Prozent senken konnte. Einen Wermutstropfen hat der Segen des Muskeltrainings allerdings: Es kommt nicht jedem Menschen gleichermaßen zugute. Denn die Gene bestimmen zu 40 bis 60 Prozent mit, ob jemand das Zeug zum Kraftprotz hat. Für die Muskelkraft ist die genetische Grundlage doppelt so bedeutsam wie für das Potenzial der Ausdauerleistung. Andererseits sagen Sportmediziner aber auch: Die Größe der Muskeln ist für den gesundheitlichen Effekt unerheblich. Wichtig ist, dass sie bewegt werden.

Bodybuilding für Faule Aufgerüstete Hightech-Geräte versprechen Muskeln, Fitness und gute Figur ohne eigenes Zutun oder gar Kraftanstrengung. Die Spezialge-

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räte stehen in Figurstudios, Schönheitsfarmen und sogar bei Physiotherapeuten. Die faule Fitness hat aber ihren Preis, und nicht immer kann sie halten, was sie verspricht. Power Plate  Im »Sommermärchen«-Film von Sönke Wortmann

war die Power Plate zu sehen. Jürgen Klinsmann ließ die deutsche Fußballnationalmannschaft darauf trainieren. Man steht dabei ganz locker auf der Plattform, die intensiv vibriert und den ganzen Körper durchrüttelt. Diese Vibration regt die Muskeln ähnlich stark an wie herkömmliches Krafttraining, kostet aber viel weniger Zeit. Man soll das Schütteltraining auch nicht öfter als zweimal zehn Minuten wöchentlich machen. Die Vibrationsmethode stammt aus dem Umfeld der Weltraumforschung: Sie sollte Astronauten wieder fit machen, die nach längeren Ausflügen ins All unter Muskelschwäche und Knochenschwund litten. Bewei-System  Während man gemütlich in einem Massagesessel

sitzt, bringen elektromagnetische Wellen Fettzellen angeblich erst zum Schwingen und dann zum Schmelzen. Eine Lymphdrainage intensiviert die Fettschmelze. Jede Sitzung kostet aber etwa 60 Euro, rund 20 Sitzungen sind nötig, um Fett und Cellulite zu vertreiben. Dazu wird gefordert, täglich etwa drei Liter Wasser zu trinken und eine halbe Stunde Sport pro Woche zu machen. Bodytransformer  Die Übungen auf dem Gerät sind klassische Kniebeugen, Squats oder Ausfallschritte, allerdings mit Stromanschluss. Über Elektrodenpads werden die Muskeln in kribbelnde Eigenbewegung versetzt. Das kann den Muskelaufbau und den Fettabbau beschleunigen. Das Training wird so effektiv, dass 90 Minuten auf 30 schrumpfen können. Hypoxitrainer  Man radelt in einer Unterdruckkabine, was den

Stoffwechsel beschleunigen und den Bewegungseffekt verstärken soll. 30 Minuten sollten es schon sein und das auf Dauer.



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Der Mix macht’s Wenn Sie von Ihren sportlichen Ambitionen am meisten für Gesundheit, Figur und Gewicht profitieren möchten, sollten Sie Ausdauerund Krafttraining mischen. Am besten ist das an aufeinander folgenden Tagen und einer anschließenden Pause. Ob idealerweise zuerst der Muskelaufbau und danach das Herz-Kreislauf-Training kommen soll oder umgekehrt, ist relativ gleichgültig, wenn Sie an verschiedenen Tagen trainieren: Getreu dem Bisschen-Prinzip nehmen wir uns ein kleines Programm vor: etwa montags eine Runde Hanteltraining, dienstags Rad fahren, am Mittwoch ist Ruhetag. Die Einheiten sollten mindestens eine halbe Stunde dauern – je nachdem, wie gut trainiert Sie sind, auch gern länger. Donnerstag und Freitag wird das Training wiederholt. Am Wochenende hat man frei. Wenn Sie beide Übungsteile an einem Tag absolvieren wollen, sollten Sie erst Ausdauer und dann Kraft trainieren, weil der Körper dadurch seine Fettreserven am besten ausschöpft. Das haben neue sportwissenschaftliche Studien ergeben. Allerdings funktioniert es nur, wenn man sich beim Cardio-Training nicht so verausgabt, dass für die Gewichte keine Kraft mehr vorhanden ist. Und im Übrigen: Für Freizeitsportler, die bei ihren Bewegungsaktivitäten nicht nach den minutiösen Kriterien eines Profitrainings vorgehen, spielen solche Feinheiten nicht wirklich eine Rolle. Da kommt es im Prinzip nur darauf an, dass der Sport überschüssige Kalorien verbrennt – dann schmelzen auch die Fettpolster. Und das ist es schließlich, worauf es uns ankommt, wenn wir uns in Trainingsklamotten und Sportschuhe werfen.

Tipp:  Keine Zeit, keine Lust, kein Geld für ein Fitnessstudio? Kein

Problem, wenn sie einen stabilen, niedrigen Hocker besitzen und Mineralwasser im Haus haben. Parallel zum Fernsehkrimi steigen Sie wie beim Treppengehen auf und ab (gut für Po und Beine) und halten dabei eine Wasserflasche in jeder Hand. Damit beugen Sie

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die Arme vor dem Oberkörper, heben sie seitlich gestreckt bis auf Schulterhöhe oder gerade über den Kopf (straffe Oberarme und kräftige Schultern).

Am besten verbrennt der Körper Fett, wenn man in einem moderaten Pulsbereich Ausdauersport treibt. Wer zu sehr powert, blockiert die Fettverbrennung. Als idealer Fatburning-Bereich gelten 120 Herzschläge pro Minute – dann herrscht ein optimales Verhältnis zwischen Belastung und Fettverbrennung. Außerdem läuft die Fettverbrennung noch bis zu zwei Stunden nach einem intensiven ­Training auf Hochtouren. Wer schlank werden will, darf in dieser Zeit aber trotzdem etwas essen – beim Abnehmen kommt es nur darauf an, insgesamt mehr Energie zu verbrauchen als zu sich zu nehmen.

Tipp:  Sie müssen sich nicht unbedingt eine Pulsuhr kaufen, um

ihre optimale Herzfrequenz zu überprüfen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich beim Laufen oder Radfahren noch bequem unterhalten können, liegen Sie im Fatburning-Bereich!

Die besten Fettvernichter Die Sportarten, die den Fettzellen am meisten zu Leibe rücken, sind erstaunlich vielfältig. Die Entschuldigung, dass man etwas nicht kann, zählt also nicht. Irgendeine der Schlankmacher-Sportarten wird sicher auch Ihnen liegen: Joggen  Diese Art der Fortbewegung steht (natürlich) an erster Stelle der Fettvernichter: Selbst lockeres Laufen verbrennt mehr Kalorien als intensives Gehen. Regelmäßiges Jogging bei mäßigem Tempo wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus. Der Körper



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greift dann schon frühzeitig auf die Fettreserven zurück, ohne dass der Läufer an seine Grenzen gehen müsste. Fitness-Kurse  Gut für den Kalorienabbau sind auch angeleitete oder choreografierte Kurse im Fitnessstudio. Ob Tae-Bo, Spinning oder Step-Aerobic – der Kursaufbau sollte den Puls langsam ansteigen lassen und dann auf einem gewissen Niveau stabil halten. Es darf dabei auch reichlich Schweiß fließen. Schwimmen  Wenn Sie gerne im Wasser sind und eine einigermaßen gute Technik beherrschen, verbrennen Sie beim Schwimmen erstaunlich viele Kalorien – ohne Stress für die Gelenke oder durchschwitzte Kleidung. Im Übrigen bieten viele Vereine Schwimmkurse für Erwachsene unterschiedlicher Trainingslevels an. Radfahren und Inlineskaten  Diese Sportarten schneiden einen Tick schlechter ab. Der Grund: Vor allem die Bein- und Pomuskeln haben viel zu tun, der Oberkörper dagegen relativ wenig. Eines leisten sie aber wie alle Fatburner-Sportarten – sie bringen den Kreislauf und das Herz auf Trab und sind von daher auch so richtig gesund.

Fünf Fitnesstrainer ( fast) für die Handtasche Schön, wenn jemand genug Platz für einen Fitnessraum im Haus hat, für Hantelbank, Heimfahrrad und Riesengymnastikball. Falls in der Wohnung aber jedes Eck für notwendigeres Mobiliar verplant ist oder man einfach keine Lust darauf hat, jeden Morgen als Erstes einen computergesteuerten Crosstrainer vor Augen zu haben, kann man auf flache, schmale und kleine Fitnesshelfer zurückgreifen. Sie lassen sich dezent verstecken, manche sogar in der Handtasche. Latexband  Das weiche Gummiband ist zusammengerollt nicht

größer als ein Brillenetui, hat es aber als Fitnesstrainer sich. Man

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kann damit sämtliche Arm-, Schulter-, Bauch-, Po- und Beinmuskeln auf Vordermann bringen, also eigentlich alles. Da es weder viel Platz beansprucht und überall einsetzbar ist, ist es ein wunderbarer Begleiter für langweilige Hotelabende auf Geschäftsreisen. Da das Gerät keine Geräusche erzeugt und in relativ entspannter Körperhaltung einsetzbar ist, kann man auch wunderbar einen Fernsehabend damit aufpeppen. Man dehnt das Band ähnlich wie einen Expander, stellt oder kniet sich drauf, wickelt es um die Füße – und zieht mit einem Arm oder beiden, mit abgewinkeltem oder gestrecktem Bein … Den Widerstand bestimmt man selbst, je nachdem wie kurz man das Gummiband fasst. Das klassische Thera-Band stammt aus der Physiotherapie. Es kann daher Verletzten jeden Alters zu neuen Kräften verhelfen, aber eben auch zur echten sportlichen Herausforderung werden. Kräftige, gut definierte Muskeln sind im Idealfall das Ergebnis. Das Trainingsgerät verschwindet nach dem Sport einfach in einer Schublade. Flexi-Bar  Eine dünne, biegsame Stange, 150 Zentimeter lang, mit

dicken Gummipfropfen an beiden Enden und einer Kunststoffpolsterung in der Mitte – so sieht das Trainingsgerät für Tiefenmuskulatur und Körperbalance aus. Die Muskulatur von Armen, Schultern, Nacken, Rücken und Bauch profitiert direkt vom »Flexi«-Training. Das dünne Stäbchen wiegt fast nichts und wird von männlichen Kraftprotzen gern belächelt – bis sie versuchen, es in Bewegung zu setzen und in rhythmische, möglichst kräftige Schwingungen zu versetzen. Wer während des Schwingens den Körper – wie gefordert – ständig angespannt hält, kommt nach ein paar Minuten ganz schön ins Schwitzen. Das Rütteln im Stehen, im Liegen, mit einer oder beiden Händen, strengt an. Den Effekt spürt man auch bald. Nach den ersten Versuchen stellt sich Muskelkater ein, an Stellen, die sich bislang immer unauffällig verhalten haben. Später verwandelt sich der Schmerz in Kraft und eine gute Körperhaltung. Der Rüttelstab zwingt kleine Muskeln in der Tiefe zur Arbeit, die den Rücken vom Steißbein bis zum Nacken stabilisieren. Vorsicht beim Einsatz in



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der Wohnung – eine gewisse Deckenhöhe und genug Abstand zu zerbrechlichen Dekoobjekten sollte man vor dem Schwingen sicherstellen. Zur Aufbewahrung genügt dem Flexi dagegen eine ganz schmale Spalte. XCO-Trainer  Noch so ein unscheinbares Kleingerät, dem man seinen besonderen Fitness-Effekt gar nicht zutraut. Das kurze, mit Granulat gefüllte und mit einem Haltegriff ummantelte Metallrohr dient zur Stärkung von Muskeln und umliegendem Bindegewebe. Der Benutzer muss Armbewegungen mit dem XCO-Trainer so ausführen, dass das Granulat in der Aluminiumöhre deutlich hör- und spürbar von einem Ende zum anderen fliegt. Außerdem muss er den »Flugsand« aktiv abfangen. Dadurch entsteht gleichzeitig Zug und Druck und damit eine besonders intensive Spannung der Muskeln, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Die Wirkung reicht bis in die Tiefenmuskulatur. Beliebt sind XCOs bei sportlichen Walkern, die mit den kurzen Metallrohren den Stockeinsatz kompensieren. Stepper  In den meisten Fitnessstudios stehen Geräte, die das Treppensteigen simulieren, wie die Zinnsoldaten im Cardio-Bereich. Eine Miniversion der Stepper findet sich unter zahlreichen Betten oder Sofas. Mit oder ohne Schrittzähler, mit oder ohne Tubes für ein zusätzliches Armtraining wartet die Apparatur darauf, getreten zu werden. Das Training für Po, Beine und Kreislauf erfordert mehr Geduld als sportliche Fähigkeiten. Allenfalls die Balance muss man auf den kleinen Pseudotreppchen halten können, denn Geländer haben die simplen Stepper fürs Wohnzimmer nicht. Ansonsten stapft man eben so dahin – und zwar ausdauernd. Spannend ist das nicht, man sollte also nebenbei etwas tun. Da die wenigsten Menschen in dieser Haltung lesen können und Billigstepper ziemlich quietschen und knarzen, empfiehlt sich ablenkende akustische Beschallung über einen Kopfhörer, zum Beispiel animierende Musik oder auch ein spannendes Hörbuch. Sonst wandert der Stepper schnell wieder unters Bett und verstaubt.

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Spielkonsolen  Zum Sport gehen und trotzdem weiter Videospiele zocken? Ja, das geht. Wenn Sie zum Beispiel eine Wii-Spielkonsole besitzen, können Sie Wii-Fit einsetzen, das aus der Spielesoftware und einer Art Personenwaage besteht, dem Wii Balance Board. Darauf führen Sie aus, was Ihnen der Bildschirm vorgibt, und Sie steuern mit den Füßen, welche Manöver man dort auszuführen gedenkt, etwa wie weit man auf einer Skisprungschanze fliegen will. Auch Step-­Aerobic und Yoga sind hier im Programm. Mit der Playstation und dem zugehörigen EyeToy können Sie sich selbst auf dem Bildschirm beobachten, wie Sie beim Kardiotraining oder auch beim Sumo-Ringen ins Schwitzen geraten. Ohne Mini-Kamera, aber mit einer Tanzmatte aufgerüstet können Sie mit der Playstation sogar zum Breakdancer werden. Wer keinen Bezug zu Videospielen hat, wird das Training an der Konsole vielleicht etwas kindisch finden, weil es intensiv mit Spaßelementen arbeitet. Die Trainingsmöglichkeiten sind allerdings nicht von schlechten Eltern und können ganz schön schweißtreibend sein. Und wo kann man schon Sportarten simulieren, für die man im wahren Leben weder Talent, Mut oder Möglichkeiten hat (siehe Skispringen)? Und eins schafft die Konsolen-Fitness: Sie stachelt den Ehrgeiz an, und Sie kleben stundenlang vor dem Bildschirm, ohne dass es langweilig wird.

Bevor es losgeht War jemand in den letzten Jahren so gar nicht sportlich aktiv – heftiges Jubeln vor dem Fernseher oder Fahnenschwenken beim Public Viewing zählen nicht –, sollte er es auf jeden Fall langsam angehen lassen, vielleicht sogar einen Arztbesuch davor schalten. Beim sportmedizinischen Check werden vor allem Herz und Lunge etwas genauer unter die Lupe genommen. Wer genauer wissen will, wie es um die Kondition und Leistungsfähigkeit steht, lässt einen Laktattest wie die Profis machen. Präventions- und Sportmediziner emp-



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fehlen den Test allen Neu- oder Wiedereinsteigern über 35. Selbst wenn Sie sich mit der tollsten Funktionskleidung und profimäßigen Laufschuhen ausgestattet haben – marschieren Sie langsam los. Erst wenn sie 20 bis 30 Minuten locker traben können, ohne außer Atem zu geraten, dürfen sie die ersten Gedanken an einen Volkslauf oder City-Marathon verschwenden. Muskelkater – Schmerz lass nach! Es passiert auch geübten Freizeitsportlern – am Tag nach dem Training zwicken die Muskeln, sie sind hart und druckempfindlich. Die Ursache ist nicht, wie lange geglaubt, eine Übersäuerung der Muskulatur, sondern winzige Verletzungen aufgrund der Überanstrengung. Deshalb soll man den Muskelfasern auch Zeit zur Regeneration geben. Leichte Bewegung tut aber gut, weil sie Entzündungsstoffe aus dem geschädigten Muskel abtransportiert. Ein milder Muskelkater ist nach 20 Minuten leichten Trainings verschwunden, ansonsten braucht er Heilungszeit.

Für einen erfolgreichen Start ins fitte Leben ohne Verletzungsrisiko empfehlen die Sportmediziner von der Universität Berkeley einen Zehn-Punkte-Katalog:   1. Realistische Ziele setzen. Sie sollten konkret und kurzfristig sein.

Nicht »nächstes Jahr will ich einen Marathon laufen«, sondern »In dieser Woche laufe ich insgesamt 10 Kilometer«.   2. Nicht übertreiben. Die meisten Verletzungen passieren, weil man zu schnell zu viel erreichen will, wenn der innere Schweinehund erst einmal überwunden ist. Also: mit einer geringen Belastung anfangen (Gewichte, Laufzeit, Trainingsdauer) und – wenn es gut läuft – maximal um 10 Prozent pro Woche steigern.   3. Aufhören, wenn es wehtut. »Ohne Fleiß kein Preis« heißt im Englischen »No pain, no gain« (Ohne Schmerzen kein Gewinn), aber das sollte man nicht auf den Freizeitsport anwenden. Auch wenn

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Leistungssportler immer wieder das Gegenteil behaupten – wer beim Sport über Schmerzen hinweggeht, büßt dafür eher, als dass er etwas davon hat. Den Unterschied zwischen angestrengtem und überfordertem Körper erkennt man schon während des Trainings. Wenn sich der Magen zusammenzieht oder wenn das Herz bis in die Schläfen pocht, sollte man einen Gang zurückschalten.   4. Keine hektische Bewegung. Wer Gewichte hastig nach oben stößt oder Schritte nicht kontrolliert ausführen kann, sollte etwas weniger machen. Hektisches Zappeln lässt keine saubere Bewegung zu, und das geht auf die Gelenke.   5. Haltung bewahren. Rundrücken und Hohlkreuz, durchgedrückte Knie oder der Kopf im Nacken – schlechte Körperhaltung gerade beim Fitnesssport ist ein Garant für Schmerzen und Verspannungen und oft ein Zeichen von körperlicher Müdigkeit. Wer die Bauchmuskeln nicht mehr anspannen und den Rücken gerade halten kann, braucht eine Erholungspause.   6. Nachfedern unerwünscht. Zu Jane Fondas Aerobic-Zeiten hat man in der Dehnung ordentlich gewippt. Es sah vielleicht dynamisch aus, war aber grundfalsch. Das kurze schnelle Nachfedern erhöht die Gefahr von Muskelfaserrissen.   7. Beizeiten Schuhe wechseln. Unpassendes oder ausgelatschtes Schuhwerk belasten Knochen, Muskeln, Sehnen. Das führt zu Schäden von Fuß, Sprunggelenk, Knie bis rauf zur Hüfte – 90 Prozent aller Sportverletzungen betreffen die unteren Extremitäten.   8. Hüpfen ist out. Ein Überbleibsel aus den 80er Jahren ist HighImpact-Aerobic. Das stundenlange Hüpfen und Springen auf mehr oder weniger hartem Boden ist für die Kniearthrosen einer ganzen Generation verantwortlich. Die zeitgemäße Low-Impact­Aerobic setzt auf Schrittkombinationen und abgefederte Sprünge, die die Gelenke weniger stressen.   9. Aufwärmen und abkühlen. Ein paar Minuten nur brauchen die Muskeln und der Kreislauf, um aus dem Alltags- in den Sportmodus umzuschalten. Nach dem Training sollte man vor allem dem Herz einen sanften Übergang von der hohen Belastung zum



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»Stillstand« gönnen. Diese fünf Minuten bewahren auch vor einer Muskelverhärtung. 10. Oft zur Flasche greifen. Beim Sport ist es wichtiger den je, vergossenen Schweiß durch frische Flüssigkeit zu ersetzen – viel Flüssigkeit. Das müssen keine speziellen Sportgetränke sein, einfaches Wasser tut’s auch – wegen der Elektrolyte wäre natriumreiches Mineralwasser nicht schlecht. Es wird einem sonst ziemlich schnell schwindlig und schlecht.

Sportler müssen essen – aber was und wann? Wie es nicht geht, wissen die meisten von uns aus eigener Erfahrung. Eine Pizza, ein Bagel mit Lachs oder ein großes Stück Sahnetorte vor der Spinningstunde hat schon so manchen vom Fahrrad gezwungen. Die Beine fühlen sich an wie eine Mischung aus Watte und Blei und die Kalorienberge im Magen können sich nicht entscheiden, ob sie nur etwas herumrumoren oder ganz schnell den Weg nach oben und draußen suchen sollen. »Nie wieder esse ich vor dem Sport«, schwört man sich in solchen Momenten. Aber das ist natürlich auch Unsinn, schließlich braucht der Körper für die Anstrengung auch ein bisschen Energie. Und erzählen Profiradfahrer nicht immer wieder, welche Spaghettiberge sie vor einer schwierigen Bergetappe der Tour de France in sich hineinschaufeln?

Die bessere Ernährung für Freizeitsportler An den Profis sollten sich Freizeitjogger, -schwimmer und -turner allerdings nicht orientieren. Während unser kleines Bewegungsprogramm eher so nebenher läuft, ordnen sie den ganzen Tagesablauf dem intensiven Training unter. Sie halten dann auch einen durchstrukturierten Zeitplan mit festen Essenszeiten ein. Bei uns kommt

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das regelmäßige Essen oft zu kurz, weil niemand sein Kind für einen Teller Suppe allein an der Bushaltestelle warten lässt oder einen Sofortauftrag des Chefs mit dem Hinweis auf die Mittagspause zurückweist. Gegessen wird dann eben, wenn gerade Zeit ist – und sei es eine halbe Stunde vor dem Sport. Oft hat sich dann ein solcher Hunger aufgestaut, dass die oben erwähnten bewegungsfeindlichen Lebensmittel ungebremst in den Mund wandern. Aber weil wir so etwas wirklich nicht mehr tun wollen, schwören wir hoch und heilig, es in Zukunft richtig zu machen. Tipp:  Zwei Stunden vor dem Training gibt es eine leichte Mahlzeit: eine Gemüsesuppe und ein paar Vollkorn-Cracker, etwas Obstsalat und einen Joghurt. 30 Minuten vor dem Sport schieben wir noch eine Banane rein und füllen die Flüssigkeitsspeicher mit einem halben Liter Wasser, Schorle oder Kräutertee.

Vor dem Training Kohlenhydrate und danach Eiweiß – so lautet die momentane Basisregel für die ideale Sportler-Ernährung: erst das Futter, das der Körper beim Sport verbraucht, dann der Stoff, der die Muskeln aufrechterhält. Allerdings kommt es dabei auch darauf an, ob man gerade etwas für die Ausdauer und das Herz-KreislaufSystem tut, Kraft bolzt oder den Hüftspeck bekämpft. Für die Ausdauer braucht man mehr Kohlenhydrate, die dem Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten (Vollkornprodukte, Teigwaren al dente und Gemüse mit Biss). Für die Muskeln ist mehr Eiweiß nötig. Es muss aber kein blutiges Steak oder ein Protein-Shake sein, sondern zum Beispiel ein Omelett und Kräuterquark. Auf Eiweiß darf man auch beim sportlichen Abnehmen setzen und dabei die Kalorien im Auge behalten.



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Tipp:  Gegen Fettpolster hilft dieser Trick: Morgens nüchtern in die Sportklamotten steigen. In der Früh sind die Energiespeicher des Körpers ziemlich leer, der Blutzuckerspiegel ist niedrig. Dann greift der Körper seine Fettreserven an, sie schmelzen mit jedem Schritt. Aber Vorsicht: Diesen Gewaltakt der Unterzuckerung verträgt nicht jeder. Wer sich nach dem Aufstehen schwer damit tut, den Kreislauf in Schwung zu bringen, sollte es gar nicht erst versuchen.

Das Fachorgan für Freizeitsportler »Fit for Fun« hat vor kurzem die besten Snack-Tipps für einzelne Sportarten zusammengestellt. Hier eine bisschentaugliche Auswahl: Aerobic  Ein Imbiss aus Knäckebrot und Obst eine Stunde vor dem

Kurs hält Sie bis zum Cooldown nach 60 Minuten leistungsfähig. Biken  Für sportliches Radeln bietet sich während der Fahrt ein

selbstgemachter Powerdrink an: 50 bis 80 Gramm Kohlenhydratpulver aus der Apotheke (Maltodextrin) mit einer Prise Salz in einem Liter Wasser auflösen. Golf  Der »Spaziergang« mit Schlägern kann sich hinziehen. Damit Ihre Energie und Konzentration nicht verloren geht, knabbern Sie Studentenfutter – Rosinen (Zucker) und Nüsse (Vitmin B1) halten Sie auf Trab. Joggen  Wer viel und intensiv läuft, braucht generell eine kohlen-

hydratreiche Ernährung. Joggen Sie länger als eine Stunde, sollten Sie einen Snack dabei haben: eine Banane, einen Energieriegel oder Trockenfrüchte. Schwimmen  Wer ausdauernd durchs Wasser pflügt, schwitzt.

Daher gehört ein Getränk an den Beckenrand. Bananen beugen den

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unter Schwimmern gefürchteten Krämpfen vor – aber bitte nicht direkt vor dem Training. Tanzen  Knabbern Sie Cashew-Kerne. Die »Sportlernüsse« enthalten viel Magnesium, das Muskelkrämpfen vorbeugt. Tennis  – Das kennt man auch von Roger Federer, Rafael Nadal

und den Williams-Schwestern: Sie trinken viel. Tun Sie das auch, zum Beispiel Saftschorle aus einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser. Beim Seitenwechsel gibt’s eine Fruchtschnitte für schnelle Energie. ➜  Wer nicht schon drin ist, sollte den Sprung in die Welt des Freizeitsports wagen. Man ist in guter Gesellschaft mit vielen Gleichgesinnten. Das gemeinsame Ziel: mehr Gesundheit, mehr Fitness, mehr Lust auf den Blick in den Spiegel, mehr Spaß – beim Sport und überhaupt.

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Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts. Arthur Schopenhauer



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Vorsorge für die innere Sicherheit Mit einer (ziemlich) ausgewogenen Ernährung und (fast) regelmäßiger Bewegung haben Sie schon die wichtigsten Schritte getan, um Ihr Leben auf einen gesunden Weg zu bringen. Sie können aber noch dieses wichtige Bisschen mehr tun, um die Sache abzurunden: von Zeit zu Zeit zum Arzt gehen. Wer sich fit fühlt, hat natürlich wenig Sehnsucht nach einer Stunde im Wartezimmer und diversen medizinischen Untersuchungen. Die Vernunft flüstert allerdings auch dem Gesunden zu, an die präventiven Vorsichtsmaßnahmen zu denken. Dazu gehören zumindest die von der Krankenkasse vorgesehenen Vorsorgeuntersuchungen und vielleicht noch der ein oder andere Spezialtest. Mit Ihrem Arzt per du sein müssen Sie aber nicht.

Notwendiger Gesundheits-TÜV In Deutschland stellen Mediziner jedes Jahr fast 500 000 Mal die Diagnose Krebs, knapp halb so groß ist die Zahl derer, die jährlich an einem Tumor sterben. Männer erliegen am häufigsten Prostata-, Darm- und Lungenkrebs; Frauen sterben vor allem an Brust-, Darmund Lungenkrebs. Wird ein Tumor frühzeitig entdeckt, bestehen für den Betroffenen gute Chancen, die tödliche Gefahr zu überstehen. Einen Beitrag dazu können die Früherkennungsprogramme leisten, doch nur jede zweite Frau und jeder fünfte Mann nimmt die Krebsvorsorge wahr. Dabei es ist einfach leichtfertig, wenn in Deutschland jedes Jahr bis zu 80 Prozent aller Vorsorgeuntersuchungen verbummelt werden, die die gesetzlichen Krankenversicherer empfehlen und auch bezahlen. Es sieht fast so aus, als wäre die Wartung des eigenen Körpers vielen Deutschen weniger wert als die des Autos. Das motorisierte Metall bringen wir regelmäßig zur Inspektion und selbstverständlich alle zwei Jahre zum TÜV. Wir lassen seine Fahrtauglichkeit überprüfen und mehr oder weniger murrend Mängel beheben. Mit dem eigenen Körper gehen viele von uns weniger fürsorglich um.



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Ärztliche Hilfe suchen die meisten erst, wenn der organische Motor stottert oder Sand im Getriebe steckt. Der Arzt soll die Schäden dann möglichst schnell und ohne viel Aufwand beheben. Wir wollen hier nicht so tun, als läge es völlig in der Hand jedes Einzelnen, ob ihn eine der Krankheiten ereilt, für die der Lebensstil eine wichtige Rolle spielt. Jeder kennt Beispiele aus der eigenen Familie, dem Freundes- oder Kollegenkreis, wo jemand alles »richtig« gemacht hat, und trotzdem keine Chance gegen den Krebs oder den Herzinfarkt hatte. Andererseits sind solche Beispiele aber eine schlechte Entschuldigung dafür, keine Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen. Dazu gehört auch, in regelmäßigen Abständen Informationen über den aktuellen Zustand des Körpers zu sammeln. Die Aufmerksamkeit für das körperliche Wohlbefinden sollte allerdings nicht in eine ständige Besorgnis ausarten. Das Bisschen-Prinzip ist kein idealer Tummelplatz für Hypochonder. Auch Gesundheitsbewusste müssen nicht gleich jeden Test in Anspruch nehmen, den es gibt – ein paar jedoch unbedingt.

Krebsfrüherkennung Eine der vernünftigsten Präventionsmaßnahmen für die Gesundheit scheint die Krebsvorsorge zu sein. Allerdings funktioniert sie nicht so, wie viele Menschen sich das vorstellen: Sie kann nämlich keine Tumorerkrankungen verhindern. Kritiker der Früherkennungsprogramme werfen ihnen vor, dass sie die Teilnehmer in falscher Sicherheit wiegten oder im Gegenteil in Panik versetzten, weil sie oft falsche Befunde lieferten. Außerdem führen die Skeptiker ein statistisches Argument ins Feld: Die jährlich millionenfachen Tests an völlig gesunden Bürgern würden nur wenige Leben retten – die Kosten stünden daher in keinem Verhältnis zum Nutzen. Sie gehen dabei nicht nur locker über das Schicksal derjenigen hinweg, denen die Vorsorgeuntersuchung tatsächlich das Leben rettet. Denn es ist unbe-

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stritten, dass die Überlebenschance eines Betroffenen noch groß ist, wenn Tumore frühzeitig entdeckt werden. Sie übersehen auch einen wichtigen psychologischen Aspekt: Wer die Krebsvorsorge nicht in Anspruch nimmt, die die Krankenkassen jedem Versicherten bezahlt, geht oft mit einem Gefühl des Unbehagens durchs Leben, denn »da könnte ja doch was sein...«. Die regelmäßigen Tests können dagegen sehr beruhigen, wenn der Arzt nichts Auffälliges feststellt. Das sollten Medizinstatistiker und -ökonomen nicht unterbewerten, wenn sie den Programmen wieder einmal vorwerfen, nicht perfekt oder zu kostspielig zu sein. Haut  Die dramatisch gewachsene Zahl von Hautkrebs in den letzten Jahren hat die Gesundheitspolitik dazu veranlasst, ein HautScreening in den Katalog der Krebsvorsorge aufzunehmen. Seit dem 1. Juli 2008 haben alle gesetzlich Versicherten ab 35 Jahren alle zwei Jahre Anspruch auf eine umfassende Untersuchung der Haut und der sichtbaren Schleimhaut nach Anzeichen von Hautkrebs. Dazu gehört auch die Aufklärung über Risikofaktoren und Sonnenschutz. Darm  Eine Tastuntersuchung des Enddarms und ein Schnelltest

auf verdächtiges Blut im Stuhl gehören für Versicherte ab 50 Jahren zur jährlich möglichen Krebsvorsorge. Die Darmspiegelung als Vorsorgemaßnahme bezahlt die gesetzliche Krankenkasse erst ab 55, mit einer Wiederholung nach zehn Jahren. Experten halten die erste Kolonoskopie mit Mitte 50 für zu spät. In anderen Ländern gehört die Darmspiegelung schon mit 50 zum festen Screeningprogramm. Bestehen ein familiäres Risiko oder konkrete Verdachtsmomente, bezahlen die Krankenkassen den diagnostischen Blick in den Darm auch unabhängig vom Alter und häufiger. Brust  Für Frauen ab 30 Jahren gehört zur Krebsvorsorge eine Tastuntersuchung der Brust und der umliegenden Lymphknoten. Eine Mammografie können Frauen im Alter zwischen 50 und 70 alle zwei Jahre machen lassen. Falls es in der engeren Familie bereits



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Brustkrebsfälle gab, wird die Mammografie auch früher verordnet und erstattet, ebenso natürlich bei konkreten Verdachtsmomenten. Neben dieser Standard-Röntgenaufnahme der Brust raten Radiologen oft zu einer zusätzlichen Ultraschallaufnahme des Drüsengewebes. Die Kombination der beiden Bildgebungsverfahren ermöglicht eine zuverlässigere Beurteilung des oft schwer durchschaubaren Gewebes. Das muss die Frau aber aus eigener Tasche bezahlen. Das Mammografie-Screening gehört zu den umstrittensten Vorsorgeprogrammen: Für die einen beginnt es zu spät und hört zu früh auf, da nur 50 Prozent der Brustkrebsfälle in diesem Altersrahmen auftreten. Andere bemängeln, dass das Screening die Frauen ohne ärztliche Begleitung lässt. Die Berechtigten werden per Brief über ihren Termin in einer Röntgenpraxis informiert, und nicht von ihrem Frauenarzt überwiesen, wie das bisher der Fall war. Ist der Befund positiv, müssen sich die betroffenen Frauen erst einen Arzt suchen. Am besten ist es, wenn Sie Ihre Brust selbst regelmäßig abtasten. Wie das geht, erklärt Ihnen sicher Ihr Frauenarzt. Gebärmutterhals  Eine jährliche Unterleibsuntersuchung steht Frauen ab 20 Jahren zu. Dabei werden die Genitalien abgetastet, der Muttermund inspiziert, ein Abstrich (Pap-Test) vom Gebärmutterhals gemacht und im Labor auf verdächtige Zellen untersucht. Ein zusätzlicher Ultraschall von Gebärmutter und Eierstöcken ist eine Leistung für Selbstzahler. Prostata  Die Untersuchung der Vorsteherdrüse steht Männern ab

45 Jahren jedes Jahr zu. Der Arzt tastet dabei die äußeren Genitalien ab, die Prostata und die umliegenden Lymphknoten. Ein zusätzlicher Bluttest auf den typischen Krebsmarker PSA, den viele Ärzte empfehlen, ist besonders für ältere Patienten umstritten. Diese haben fast alle eine veränderte Prostata oder gar Krebs, der aber in fortgeschrittenem Alter oft nicht behandelt werden muss. Sinnvoll ist der kostenpflichtige PSA-Test eigentlich nur bei den jüngeren Berechtigten mit engen Verwandten, die an Prostatakrebs erkrankt waren. Am

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allersinnvollsten wäre es allerdings, wenn generell mehr Männer die Krebsvorsorge in Anspruch nehmen würden. Gerade einmal 20 Prozent der Berechtigten lassen sich untersuchen, der Rest macht um die Urologenpraxis einen weiten Bogen.

Basistests für alle Gesetzlich Versicherte haben darüber hinaus noch Anspruch auf einige weitere Untersuchungen und vorbeugende Maßnahmen. Gesundheitscheck  Alle zwei Jahre dürfen gesetzlich Versicherte ab

35 zur großen Inspektion beim Arzt. Neben einem Gespräch über das Befinden und familiäre Krankheitsrisiken gehört zur Untersuchung ein Ganzkörperstatus, das heißt die Begutachtung von Kopf bis Fuß ohne große Apparatemedizin. Blut- und Urinproben werden auf Zucker, Cholesterin, Eiweiß und rote und weiße Blutkörperchen untersucht. Wenn Sie mehr wissen wollen, etwa Ihre Leber- und Nierenwerte oder die Zusammensetzung des Cholesterins, müssen Sie dazuzahlen. Impfschutz  Eine Grippeimpfung können Sie erst ab 60 standardmäßig in Anspruch nehmen, vorher nur, wenn Sie zu einer Risikogruppe gehören. Das sind neben chronisch Kranken mit schwachem Immunsystem auch medizinisches und pflegerisches Personal. Alle zehn Jahre können Sie Ihren Impfschutz gegen Tetanus auffrischen lassen, in der Kombination mit Diphtherie. Zahnvorsorge  Es wird empfohlen, ab 18 Jahren zweimal im Jahr

zum Zahnarzt zu gehen – das stellt nicht nur die Gesundheit des Gebisses sicher, sondern auch, dass dem Körper zum Beispiel keine Gefahr durch entzündetes Zahnfleisch oder entzündliche Prozesse im Kiefer drohen. Doch keine Sorge, wenn Sie es nur einmal jährlich in



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die Dentalpraxis schaffen: Den Stempel im Bonusheft der Krankenkasse bekommen Sie auch dann. Einmal im Jahr wird zudem die Entfernung von Zahnstein in der Praxis bezahlt – ohne dass die Praxisgebühr anfällt.

Standardwerte, die jeder kennen sollte Diese wenig aufwendigen Tests zu relevanten Gesundheitswerten können Sie beim Arzt, in der Apotheke oder auch zu Hause durchführen. Die Heimtests liefern allerdings oft nur Anhaltspunkte, auffällige Ergebnisse sollten Sie dann doch beim Arzt überprüfen lassen. Zu ihm müssten Sie aber ohnehin, falls ein festgestelltes Problem zum Beispiel mit verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden muss. Blutdruck  Der Wert sagt aus, welcher Druck in den Gefäßen

herrscht, wenn das Herz Blut durch den Kreislauf pumpt. Dauerhaft hoher Blutdruck (Hypertonie) schädigt die Gefäße, ohne dass der Betroffene es bemerkt, denn er verursacht keine Beschwerden. Eine einfache kurze Messung beim nächsten Apothekenbesuch kann Aufschluss geben. Als normaler Wert für Erwachsene gilt 120/80 bis 140/90. Ab 160/95 spricht man von Bluthochdruck. Aber keine Panik, wenn die Werte einmal nicht optimal sind: Der Blutdruck schwankt im Lauf des Tages und steigt in Stresssituationen. Dafür genügt oft schon eine gewisse Anspannung beim Arztbesuch. Im Behandlungszimmer bekommen plötzlich Menschen hohen Blutdruck, die sonst keinerlei Probleme damit haben. Blutzucker  Eine Urinprobe gibt einen ersten Aufschluss darüber, wie gut der Körper Kohlenhydrate verwertet, ob der Zuckerstoffwechsel funktioniert und die Bauchspeicheldrüse bei der Insulinproduktion normal arbeitet. Gerät der Prozess in Schieflage, das

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heißt, es gibt nicht genug von dem zuckerabbauenden Hormon Insulin, aber zu viel Glukose im Blut, entsteht Diabetes. Teststreifen aus der Apotheke, die sich je nach Zuckergehalt verfärben, geben einen ersten Anhaltspunkt. Die Urinstreifen sind aber nicht so exakt wie ein Labortest mit einem Tropfen Blut aus der Fingerkuppe oder dem Ohrläppchen. Diesen Test kann der Arzt oder auch der Apotheker durchführen. Der ideale Blutzuckerwert beträgt 70 bis 90 Milliliter pro Deziliter, von Diabetes geht man bei einem Wert von über 110 aus. Cholesterin  Eine hohe Konzentration von Blutfett gilt als wich-

tiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Betroffene spürt davon aber nichts, Aufschluss kann nur eine Laboruntersuchung des Bluts geben. Viele Ärzte messen zunächst nur das Gesamtcholesterin. Diesen Wert können auch Schnelltests für daheim liefern, für die Sie sich einen Tropfen Blut abzapfen müssen. Ein relativ neuer Heimtest ermittelt auch den Anteil des »guten« HDL-Cholesterins. Die Basismessung gehört zu dem Gesundheitscheck, den die gesetzlichen Kassen ihren Mitgliedern ab 35 alle zwei Jahre bezahlen. Wenn dieser Wert auffällig ist, kommen die beiden Bestandteile unter die Lupe. Denn nur deren Mengenverhältnis ist wirklich aussagekräftig bezüglich des Gesundheitsrisikos. Erst seit einigen Jahren unterscheidet man in »gutes« HDL-Cholesterin (high density lipoproteins), das Blutfett zur Leber zurücktransportiert und damit quasi entsorgt, und »schlechtes« LDL-Cholesterin (low density lipoproteins), auf dem die Fettmoleküle durchs Blut schwimmen. Eine dritte Fettgruppe, die Triglyzeride, sind Energiespeicher. Hohe Werte bei ihnen gelten ebenso als Risikofaktor für Herz und Gefäße. Liegt das Gesamtcholesterin über 190 Milliliter pro Deziliter Blut, der LDL-Anteil über 115 Milliliter und das HDL unter 40–45 Milliliter sollte man bei der Ernährung tierisches Fett meiden und sparsam mit Eiern umgehen. Ob cholesterinsenkende Medikamente sinnvoll oder notwendig sind, muss das Gespräch mit dem Arzt zeigen.



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300 IGeL und ein 1 000-Dollar-Gentest Viele Menschen haben heute den Eindruck, dass »die Kasse nichts mehr bezahlt«. Das ist teilweise richtig, da angesichts explodierender Gesundheitskosten manches aus dem Leistungskatalog der gesetzlichen (und immer öfter auch der privaten) Krankenkassen gestrichen wurde, was der Arzt früher problemlos auf Rezept verordnete. Andererseits bieten Mediziner heute zahlreiche Maßnahmen an, die sie vor 20 Jahren gar nicht in ihrem Behandlungsrepertoire hatten, etwa weil es bestimmte Apparaturen und Tests noch nicht gab. Heute verfügt jede Praxis über ein teures Ultraschallgerät oder einen Laser, die sich natürlich amortisieren und daher möglichst oft eingesetzt werden müssen. Beim therapeutischen Gebrauch ist die Kostenübernahme durch die Krankenkassen selten ein Problem. Wenn Sie den Arzt aber rein prophylaktisch einen Ultraschallblick in Ihren Bauchraum werfen lassen wollen, oder als Vorsichtsmaßnahme bestimmte Bluttests durchführen lassen, müssen Sie selbst in die Tasche greifen. Rund 300 medizinische Leistungen fallen unter den Begriff »IGeL«, die der gesetzlich Versicherte selbst bezahlen muss. Welche der »Individuellen Gesundheitsleistungen« sinnvoll oder gar notwendig sind, daran scheiden sich die Geister. Spötter übersetzen den Begriff IGeL gern mit »irgendwie Geld einbringende Leistungen«. Patienten, aber auch Mediziner verärgert, dass es meist präventive Maßnahmen sind, die man selbst bezahlen muss. Tatsächlich sind mehr als die Hälfte der IGeL-Angebote Früherkennungsuntersuchungen und Risikobestimmungen. Die Krankenkasse greift erst in die Tasche, wenn ein Schaden eingetreten ist. Eine Milliarde Euro ist den Deutschen das IGeL-Angebot jedes Jahr wert. Kritiker bemängeln, dass geschäftstüchtige Mediziner ihren Patienten dabei auch reichlich viel Überflüssiges angedeihen lassen, weil es zusätzliche Einnahmen garantiert. Der Begriff »individuelle Gesundheitsleistungen« ist daher völlig korrekt: Letztlich muss tatsächlich jeder individuell entscheiden, welche Gesundheitsmaßnahmen er sich leisten kann und will.

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Sportmedizinischer Check  Diese Untersuchung ist vor allem sinnvoll, wenn Sie über 35 Jahre alt sind und nach längerer Sportabstinenz wieder mit intensiverem Training beginnen möchten. Besonders der Herz- und Lungenleistung schenkt der Arzt dabei Aufmerksamkeit. Eine reisemedizinische Beratung und entsprechende Impfungen sollten vor jeder Fernreise stehen, selbst wenn Sie nicht vorhaben, mit dem Rucksack das tropische Hinterland zu erkunden. HPV- und PSA-Tests  Diese Checks sind weniger sinnvoll. Humane

Papillomaviren sind ein Risikofaktor für Gebärmutterhalskrebs. Die vielen verschiedenen Viren sind allerdings relativ verbreitet, nicht alle können zur Gefahr werden. Der zusätzliche Test zum üblichen Abstrich (PAP-Test) bei der Krebsvorsorge bringt nur einer sehr kleinen Zahl von Frauen etwas. Ähnlich sieht es mit dem bereits angesprochenen PSA-Test für Männer aus. Der Bluttest signalisiert relativ häufig »Prostatagefahr«, aber zwei von drei getesteten Männern haben keinen Krebs. Allenfalls Männer unter 50 mit familiärem Risiko für Prostatakrebs profitieren vom IgeL-Test. Tests während der Schwangerschaft  Schwangere wollen alles über

die Gesundheit ihres Babys wissen. Die Kasse bezahlt aber nicht sämtliche Untersuchungen, die möglich sind. Wer zum Beispiel häufiger als dreimal mit dem Ultraschall nachsehen lässt, zahlt selbst – außer der Blick aufs Ungeborene ist medizinisch notwendig. Ein Test auf Toxoplasmose ist vor allem für Frauen sinnvoll, die mit Katzen in engem Kontakt sind. Denn wenn Schwangere sich über die Tiere mit dem Toxoplasma-Parasiten anstecken, nimmt das Baby Schaden. Stellt der Test Antikörper im Blut fest, kann nichts passieren. Ansonsten sollte die Schwangere im Umgang mit Katzen vorsichtig sein. Geht es ausschließlich um den eigenen Stubenkater, kann der Tierarzt testen, ob die Katze überhaupt infiziert ist. Der Triple-Test kann im Blut Risikomarker für das Downsyndrom erkennen. Er ist weniger riskant, aber auch ungenauer als die Fruchtwasseruntersuchung (Amniozentese) und kann vor allem Frauen unter 35 beruhigen, die seltener ein



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Kind mit dieser Chromosomenanomalie zur Welt bringen als ältere Mütter. Gentests  Definitiv keine Kassenleistung sind Gentests, die Auskunft über bestimmte zukünftige Gesundheitsrisiken geben wollen. Die auf genetischer Information basierende Diagnostik für den Hausgebrauch steckt noch in den Kinderschuhen. Aber es gibt bereits gentechnische Labors, die für rund 1000 Dollar Speichelproben auswerten und ein individuelles Risikoprofil anbieten. Allerdings sind die Aussagen ausgesprochen allgemein und schwammig. Und es ist doch sehr zweifelhaft, dass es so viel Geld wert ist, zu lesen, dass ein leicht erhöhtes Herzrisiko vorhanden ist, und dass man sich vernünftiger ernähren und Sport treiben soll. Eine medizinische Diagnose, sofern sie denn möglich wäre, dürfen die im Internet aktiven Labors auch gar nicht stellen. Diese mehr oder weniger anonymen Gentests für jedermann, zu denen auch Vaterschaftsnachweise gehören, sind etwas anderes als die medizinische Fahndung nach Genen, die Betroffene als Träger einer Erbkrankheit ausweisen, die sie an Nachkommen weitergeben können, oder die über die Wirksamkeit einer Therapie Auskunft erteilen.

Zu Hause testen oder beim Arzt? Von Schwangerschaft bis Herzinfarkt – wer will, kann sich in den eigenen vier Wänden von Kopf bis Fuß selbst durchchecken. Die vielen medizinischen Heimtests von Allergie bis Zeckenbiss sind ein Paradies für Hypochonder, aber auch für Menschen, die gern schon wissen, was ihnen fehlt, bevor sie zum Arzt gehen. Denn eine professionelle Diagnose mit eventuellen Therapievorschlägen bleibt niemandem erspart, dem der private Check eine Nierenschwäche oder hohe Cholesterinwerte bescheinigt. Es kann dann aber auch gut sein,

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dass der Mediziner Entwarnung gibt – Heimtests aus der Apotheke oder von Internetanbietern sind oft anfällig für Ausführungsfehler. Und nicht alle lassen sich so einfach anwenden wie Harnteststreifen, die man nur kurz in ein paar Tropfen Urin tauchen muss. Alle genannten Tests gibt es in der Do-it-yourself-Version. Aber nicht alle eignen sich auch wirklich für den Hausgebrauch.

Tests für Heimwerker Blutdruck  Da die Werte im Tagesverlauf durch körperliche Belas-

tung oder Stress stark schwanken, ist die einmalige Überprüfung beim Arzt oder in der Apotheke nur eine Wasserstandsmeldung. Wenn Sie’s genau wissen wollen, testen Sie daheim unter Alltagsbedingungen mit einem Messgerät fürs Handgelenk. Das dauert keine zwei Minuten und kann endlos oft wiederholt werden. Diabetes  Der simple Test mit dem Urinstreifen macht kritische

Harnwerte bei Zuckerkrankheit deutlich. Bevor Sie gleich zum Arzt laufen, sollten Sie den Test erst einmal an verschiedenen Tagen wiederholen, da die gemessenen Substanzen stark schwanken können. Fruchtbarkeit  Wenn es um Babys geht, wollen Frauen erst einmal selbst sehen, was los ist (Schwangerschaftstest!) oder selbst etwas nachhelfen, etwa durch die Kenntnis vom genauen Eisprungtermin. Ein Urintest zeigt die beiden fruchtbarsten Tage 24 bis 36 Stunden zuvor an. Grippetest  Lohnt sich der Arztbesuch und stundenlanges Sitzen in seinem mit anderen Erkältungsopfern vollgestopften Wartezimmer, um ein Rezept für ein Grippemittel zu bekommen? Der Schnelltest auf Influenzaviren A und B gibt die Antwort. Ist es nur ein grippaler Infekt, können Sie auch einfach ein paar Tage im Bett bleiben und mit Hausmitteln wieder fit werden.



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Körperfett  Die Kontrolle des Körperfettanteils ist kein Gesundheitstest im eigentlichen Sinne, aber für die meisten Menschen zu intim für fremde Augen, und daher nur zu Hause mit einer speziellen Waage durchzuführen. Diese Waagen für den Hausgebrauch sind allerdings nicht immer sehr genau, die angezeigten Werte können stark schwanken. Menopausetest  Der Urintest zeigt ein Hormon, das in den Wechseljahren stark ansteigt. Doch die Menopause beginnt bei manchen Frauen schon mit 40 Jahren, bei anderen erst Mitte 50. Eine Frau kann also sehen, ob vielleicht doch noch Zeit für ein Baby ist oder sie sich mit Wechseljahrsbeschwerden beschäftigen sollte.

Bei Anruf Hörtest 15 Prozent der Deutschen hören schlecht, aber 80 Prozent verdrängen diese Schwäche. Sie drehen den Ton des Fernsehgeräts etwas lauter, schauen dem Gesprächspartner konzentriert auf den Mund oder beschweren sich, dass immer mehr Menschen nuscheln. Wenn Sie wissen möchten, wie gut es um Ihr Gehör bestellt ist, können Sie seit kurzem einen telefonischen Hörtest machen. Für 99 Cents pro Anruf (und Ohr) erfährt der Teilnehmer in rund fünf Minuten, ob und wie dringend er eine Hörhilfe benötigt. Die Einrichtung, die je zur Hälfte der Uni Oldenburg und dem Hörzentrum Oldenburg gehört, wirbt damit, dass sich der interaktive Test dem individuellen Hörvermögen anpasst. Wer schon bei den Eingangsgeräuschen kapitulieren muss, bekommt im Folgenden einfachere akustische Reize vorgesetzt als ein Teilnehmer mit Ohren wie ein Luchs. In Großbritannien und den Niederlanden laufen ähnliche Hotlines schon seit Jahren erfolgreich. Der Hörtest läuft unter der Nummer 0 90 01/21 72 21.

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Besser gleich zum Medizinmann Cholesterin  Der Test der Blutfettwerte gehört zum Gesundheits-

check, den jeder Versicherte über 35 Jahre ohnehin alle zwei Jahre machen sollte. Das Messen zu Hause lohnt sich dann gar nicht. EKG  Sogar die Kontrolle der Herzfunktion (im Ruhezustand) gibt

es für den Hausgebrauch. Sie scheint allerdings ohne ärztliche Kontrolle und Einordnung ziemlich sinnlos. Helicobacter  Die Bakterien, die für Magengeschwüre und -krebs

verantwortlich gemacht werden, tragen auch viele gesunde Menschen in sich. Der Heimtest, der sie nachweist, sagt also wenig aus. Wer sich wegen Helicobacter pylori Sorgen macht oder Magenprobleme hat, ist beim Arzt besser aufgehoben. HIV  Einen HIV-Test für zu Hause bekommt man ausschließlich

übers Internet, er ist hierzulande nicht zugelassen. Das größte Manko ist, dass er keine zweite Kontrolluntersuchung ermöglicht, wie sie Labore automatisch durchführen, um falsche Ergebnisse zu vermeiden. Außerdem ist problematisch, dass der Betroffene mit einer schwerwiegenden Diagnose allein und ohne ärztliche Betreuung ist. Krebstests (Darm und Prostata)  Die Untersuchungen gibt es erstens

professionell im Rahmen der Krebsvorsorge. Und zweitens führen sowohl der Test auf Blut im Stuhl für Darmkrebs als auch der auf den PSA-Marker für Prostatakrebs häufig zu falsch-positiven Ergebnissen. Ein Arzt kann entsprechende Testergebnisse einordnen und den Patienten vor Krebspanik bewahren. Lungenfunktion  Die Anschaffung eines Peak-Flow-Meters zum Test der Lungenkapazität lohnt sich vielleicht für Asthmatiker und andere chronisch Lungenkranke, nicht aber, wenn man nur alle paar Jahre seine Lungenfunktion überprüfen will.



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Venentest  Der Test misst den Blutfluss der Beinvenen und weist Venenschwächen oder Thrombosegefahr nach. Für den Hausgebrauch ist er relativ schwierig durchzuführen. Wer Venenprobleme hat, erkennt sie auch nicht erst durch diesen Test. Her ist der Arzt gefragt.

Heimtests, die die Welt nicht braucht Amalgam-Test  Ein Labortest kann mittels Speichel auf Watte-

stäbchen freigesetztes Quecksilber aus Zahnplomben feststellen. Und dann? Die Konsequenz wäre, alle Plomben austauschen zu lassen, und dabei würde richtig viel Amalgam freigesetzt. Allergie  Mit ein paar Tropfen Blut lässt sich in wenigen Minuten nachweisen, ob Sie eine Allergie haben gegen diverse Pollen, Staubmilben, Tierhaare. Auf welches Allergen genau Sie reagieren, muss aber schon der Arzt mit detaillierten Untersuchungen herausfinden. Wozu also überhaupt selbst damit anfangen? Freie Radikale  Ein Urintest stellt fest, wie viele aggressive Sauer-

stoffmoleküle Ihre Zellen angreifen und sagt, ob Sie als Abwehrmaßnahme Antioxidanzien schlucken sollen. Ziemlich fragwürdig, zumal unklar ist, welche Radikalenzahl im Organismus eigentlich »normal« ist. Herzinfarkt  Ein Selbsttest in einer vielleicht lebensgefährlichen

Situation klingt absurd – und ist es im Normalfall auch. Er ist für Risikopatienten und unspezifische erste Symptome gedacht. Ein paar Tropfen Blut zeigen nach 15 Minuten, ob ein bestimmtes Infarkt-Protein ausgeschüttet wurde. Doch selbst der Hersteller empfiehlt, noch VOR dem Test den Notarzt anzurufen. UV-Belastung  UV-Strahlen-Messgeräte wollen einen Beitrag zum

Schutz vor Hautkrebs leisten, indem sie das tun, was ihr Name ver-

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spricht. Sie sind zwar klein und handlich, aber wer braucht am Strand oder beim Bergwandern ihr warnendes Piepsen? Die Botschaft »guter Sonnenschutz, in der Mittagszeit in den Schatten und nicht endlos sonnenbaden« ist inzwischen auch so angekommen.

Nicht! Mehr! Rauchen! Keine gesundheitsbezogene Einzelmaßnahme hat derart große Wirkung wie der Verzicht auf Zigaretten – der positive Effekt betrifft den Ex-Raucher selbst und seine Mitmenschen. Richtigerweise ist das Rauchverbot in öffentlichen Gebäuden und in der Gastronomie in erster Linie als Nichtraucherschutz zu verstehen. Am besten begreift man die Wohltat des Nichtrauchens, wenn man sich die Liste dessen ansieht, was Rauchen anrichtet. Die folgenden Punkte sind nur eine Auswahl. Von den 4 000 chemischen Verbindungen, die beim Rauchen von Tabak entstehen, sind über 40 eindeutig krebserregend. Lungen-, Mund- und Rachenkrebs trifft vor allem Tabakkonsumenten. Neun von zehn Lungenkrebspatienten sind Raucher. Rauchen ist an einem Drittel aller Krebsfälle in den Industrienationen beteiligt. Neben Krebs an den Organen, die der inhalierte Rauch direkt streift, sind das vor allem Blasen-, Nieren- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Rauchen schädigt die Gefäße – Raucherbein, Impotenz und Herzinfarkt sind die dramatischen Folgen. Die schlechte Durchblutung betrifft auch die Haut. Sie altert vorzeitig und bekommt Falten. Raucher verlieren schneller an Muskelmasse. Männer haben eine beeinträchtigte Spermienproduktion. Die Sterbequote im mittleren Alter liegt für Raucher dreimal über dem Durchschnitt. Wer 20 Jahre lang geraucht hat, verkürzt seine Lebenserwartung um zehn Jahre.



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Kinder von Rauchern erkranken häufiger an Infektionen der Atemwege und sind besonders anfällig für Asthma. Sie leiden auch öfter an Kopfschmerzen, Konzentrations- und Schlafstörungen als Kinder in Nichtraucherfamilien. Die Gesundheitsgefahr durch Rauchen wächst mit dem frühen Einstiegsalter in die Raucherkarriere. Teenager können die Schadstoffe schlechter abbauen als Erwachsene. Auch der weibliche Organismus verkraftet die Tabakschäden generell schlechter als der männliche. Der Umstieg auf »Light«-Zigaretten bringt nichts für die Gesundheit. Die Raucher von nikotin- und teerreduzierten Varianten inhalieren tiefer oder greifen öfter zum Glimmstängel. Außerdem werden viele Light-Zigaretten am Filter mit kleinen Löchern versehen, die den eingeatmeten Rauch »leichter« machen sollen; doch diese Löcher werden oft (unbewusst) mit den Fingern oder Lippen verdeckt, die inhalierten Schadstoffe übersteigen die auf der Packung angegebenen Werte. Und nun die gute Nachricht: Der Körper verzeiht auch viele Jahre Tabaktortur, wenn sie erst einmal zu Ende gegangen ist. Sogar geschädigte Bronchien erholen sich mit der Zeit von Teer, Nitrosaminen, Cadmium, Arsen & Co. Das Herzinfarktrisiko sinkt relativ schnell: Wer weniger als zehn Zigaretten pro Tag geraucht hat, ist nach drei Jahren ohne Tabak auf dem Niveau eines Nichtrauchers. Nach zehn Jahren sind die Gefäße so elastisch wie die eines Nichtrauchers. Nach fünf rauchfreien Jahren hat sich das Krebsrisiko bereits halbiert, nach 15 Jahren ohne Tabak ist der Körper »fast wie neu«. ➜  Niemand geht gern zum Arzt, wenn ihm nichts fehlt. Wer aber zumindest seine Vorsorgeuntersuchungen wahrnimmt, genießt eine gewisse Sicherheit, dass er auf absehbare Zeit keine Arztpraxis sehen muss.

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Gesund und entspannt im Alltag

»Es braucht zu allem ein Entschließen, selbst zum Genießen.« Eduard von Bauernfeld



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Das gesunde Bisschen

Der perfekte Bisschen-Tag War Ihnen das bis hierher doch noch reichlich viel Theorie über das gesunde Leben? Dann möchte ich Sie an dieser Stelle entschädigen – mit konkreten Tipps und Vorschlägen für den Alltag, ganz ohne theoretischen Überbau. Lernen Sie das Bisschen-Prinzip in drei Tages-Variationen kennen: jeweils einen Speiseplan vom Frühstück bis zum TV-Snack plus Sportvorschläge und Entspannungsideen. Ich weiß natürlich nicht, ob Sie männlich oder weiblich sind, eine Familie haben oder allein leben, noch sehr jung oder schon etwas reiferen Alters sind. Ich weiß auch nicht, ob Sie dieses Büchlein im Sommer oder im Winter zur Hand nehmen, welcher Fitness-Typ Sie sind oder ob Sie gern und gut kochen. Das alles spielt aber eine wichtige Rolle für einen individuell gestalteten Tag, der Sie dem rundum gesunden Leben mehr oder weniger nahebringt. Sie müssen daher zum Schluss noch ein bisschen kreativ sein und sich aus den Anregungen das Passende zusammensuchen. Daraus basteln Sie sich Ihren persönlichen perfekten Bisschen-Tag.

Der total korrekte Tag An diesem Tag essen Sie sich ganz konsequent die Ernährungspyramide hinauf, treiben eine Stunde intensiv Sport und praktizieren eine klassische Entspannungsübung. Sie behalten dabei Ihre Kalorienbilanz im Auge, die, über den Daumen gepeilt, bei knapp 2 000 Kilokalorien für eine Frau liegen sollte. Männer setzen im Schnitt 500 Kalorien mehr um. Weil Sie kein wandelndes Kalorienlexikon sind, sollten Sie sich eine kleine Kalorientabelle besorgen, wo sie sich gelegentlich (!) orientieren können. Man täuscht sich ja manchmal gewaltig, was zum Bespiel in so einem Klecks Crème fraîche (100 Kalorien pro gehäuftem Esslöffel) für die Gemüsepfanne oder in dem Blaubeermuffin (280 Kalorien pro Stück) zum Coffee-to-go an Kalorien steckt. Und dann kommt an einem »Eigentlich habe ich heute



Gesund und entspannt im Alltag

nicht viel gegessen«-Tag statt der gefühlten 1 500 Kalorien fast das Doppelte zusammen. Abgepackte Lebensmittel machen es einem da inzwischen leichter, weil die Hersteller die Nährwertangaben aufdrucken müssen. Ansonsten verlässt man sich auch an einem korrekten Tag auf sein Bauchgefühl. In Ihrer gesundheitlichen Jahresbilanz sollten möglichst viele der 365 Tage in die Spalte »korrekt« fallen.

Das Essen

Zum Frühstück gibt es ein Vollkornmüsli mit frischem Obst – was sonst. Es muss auch nicht langweilig sein. Wechseln Sie zwischen unterschiedlichen Mischungen und Herstellern – man glaubt kaum, welche Geschmacksvielfalt so ein Getreidemix entwickeln kann. Schnipseln Sie jeden Tag ein anderes Obst hinein, wenn Ihnen die ewig empfohlenen Banane oder Apfel zu eintönig werden. Tiefgefrorene Obstsalate oder Beerenmischungen sind immer ein guter Vorrat, wenn gerade kein frisches Obst im Haus ist. Und das Ganze machen Sie mit Joghurt, Milch, Buttermilch oder Kefir geschmeidig und noch gesünder. Dass Sie zu fettarmen Produkten greifen, ist sowieso klar. So ein energiereiches Müsli »de luxe« sollte eigentlich bis mittags vorhalten. Für alle Fälle steht auf Ihrem Schreibtisch ein kleiner Obstteller, den Sie jeden Tag mit Früchten füllen, die man problemlos nebenher essen kann: Weintrauben, Aprikosen, Erdbeeren, Bananen oder Äpfel. Ananas, Mangos oder Orangen haben sich als weniger bürotauglich erwiesen – zu unhandlich, zu viel Saft, zu viel Schale. Ein Tipp für alle, die zwischendurch Lust auf Tropisches ohne Sauerei auf dem Schreibtisch haben: Lassi mit Mango-, Maracuja- oder Ananasgeschmack – indisch, erfrischend, trinkbar. Mittags brauchen Sie etwas Deftiges, aber nichts Schweres – nicht nur wegen der Kalorien, sondern weil die Verdauungsarbeit so müde macht, der Büroschlaf aber nicht gern gesehen wird: Ein gebratenes Kalbsschnitzel mit Gemüse aus dem Wok könnte nach Ihrem Geschmack sein. Auf Soße und die klassische Kartoffelbeilage ver-

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Das gesunde Bisschen

zichten Sie. Lieber gönnen Sie sich zum Nachtisch etwas Süßes. Statt Kalb könnte es aber auch ein Fischfilet auf Spinat sein, Minestrone und ein Omelett mit Champignons, Hähnchenstreifen auf einem bunten Salat oder eine Folienkartoffel mit Kräuterquark. Je nachdem, was mittags auf dem Essprogramm stand, wählen Sie abends etwas, das die gesunde Tageskost komplettiert und was bisher zu kurz gekommen ist. Eins darf bestimmt nicht fehlen: noch einmal eine gute Portion aus der Gemüseabteilung. Falls Sie an einem derart korrekten Tag überhaupt an abendliche Naschereien denken, knabbern Sie etwas sehr Gesundes und/oder ausgesprochen Kalorienarmes, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse (aber bestimmt nicht die geröstete und gesalzene Version), getrocknete Aprikosen oder gefüllte Oliven. Tagsüber trinken Sie zwei bis drei Tassen Kaffee, sonst Mineralwasser und abends ein Glas Rotwein – diesen potenziellen Gesundheitsdrink dürfen Sie besonders genießen.

Der Sport

Weniger als 60 Minuten sollte die sportliche Aktivität an einem korrekten Tag nicht dauern, und Sie sollten dabei möglichst ins Schwitzen kommen – sofern an diesem Tag ein Ausdauertraining für Herz und Kreislauf an der Reihe ist. Was Sie treiben und wann, hängt von Ihrer Sportvorliebe und dem Tagesablauf ab. Hauptsache, Ihr Puls verlässt für rund eine Stunde den Ruhebereich. Abhängig von Körpergröße, Gewicht und Intensität, verbrennen Sie zum Beispiel auf einer zügigen Joggingrunde etwa 600 Kalorien.

Die Entspannung

Sie versuchen sich vielleicht seit einiger Zeit an Yoga? Dann vertiefen Sie sich nach einem anstrengenden Tag in eine meditative Übung, kon-



Gesund und entspannt im Alltag

zentrieren sich ganz auf Ihre Atmung und versuchen, das Gedankenkarussell zum Stehen zu bringen. Vielleicht fällt Ihnen das Loslassen vom Tagesstress aber auch leichter, wenn sie die Entspannung direkt körperlich spüren. Dafür ist die Progressive Muskelentspannung ein sehr gutes Instrument. Indem Sie nacheinander die großen Muskeln an Armen, Beinen und Körper intensiv zusammenziehen und dann bewusst und kontrolliert wieder locker lassen, löst sich parallel dazu auch die mentale und psychische Anspannung langsam auf.

Quer durchs Gemüsebeet der Essregeln Vollkorn  Reis, Nudeln und Brot möglichst in der Vollkornversion.

Warum? Macht länger satt, fördert die Verdauung. Das ist ausgesprochen figurfreundlich. 5 am Tag  Jeden Tag 5 Portionen Obst und Gemüse. Zu schwierig?

Nicht wirklich: 1 Glas frisch gepressten Orangensaft zum Frühstück, 2 große (!) Löffel Gemüse mittags, 1 Banane/Birne/Pfirsich ... nachmittags, 1 Handvoll Trauben oder gesalzene Cherry-Tomaten abends beim Fernsehen, Lesen, Surfen. Fertig. Mehr Fisch  Zweimal Fisch pro Woche. Zu viel Arbeit? Zu viele Grä-

ten? Vergessen Sie frischen Karpfen und Sardinen. Lachs, Scholle oder die weißfleischigen Pazifikfische wie Pangasius oder Tilapia gibt’s als frische oder tiefgefrorene Filets, grätenfrei und bratfertig. Weniger tierisches Fett  Milchprodukte schmecken nur in der Sah-

nestufe richtig gut? Stimmt vielleicht für Butter und Brie (die Halbfett- und Magerversion IST gewöhnungsbedürftig). Aber: Bei Hartkäse merkt man kaum einen Unterschied, frische Beeren machen fettarmen Joghurt lecker, Kräuter peppen Magerquark auf. Und: Wer braucht wirklich Butter auf dem Brot? Senf, Tomatenmark oder Frischkäse sind leckere Alternativen.

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Das gesunde Bisschen

Weniger Zucker, weniger Salz  Das Essen ist fade? Ein bisschen

Kreativität, Exprimentierfreude und ein mutiger Griff ins Gewürzregal sind hier gefragt. Kalorien  Nicht mehr Kalorien essen als auch verbrauchen. Ihnen

knurrt der Magen, wenn Sie weniger essen? Unwahrscheinlich, wenn Sie das Richtige essen. Siehe Punkt 1. Flüssigkeit  Mindestens zwei Liter Wasser trinken. So viel bekommen Sie nicht runter? Macht nichts, außer wenn wir sehr schwitzen, braucht der Körper auch nicht so viel. Außerdem: Probieren Sie’s mit Fruchtschorle, Kräutertee oder ein paar Spritzern Zitrone im Wasser – mit Geschmack schluckt es sich leichter. Unbedingt frühstücken  Morgens keinen Appetit? Schade, der

kommt nämlich dann vormittags – nach »was Süßem«. Also besser eine kleine Schüssel Müsli mit Obst nach dem Aufstehen statt Plunderteilchen vor dem Mittagessen.

Der lockere Durchschnittstag Es ist einer von den vielen Tagen, an denen das normale Pensum zu erledigen ist, nichts Außergewöhnliches ansteht, aber dennoch alles flott gehen muss, damit das Job-Familie-Freizeit-Getriebe nicht stottert. An solchen Tagen macht man sich wenig Gedanken darüber, ob Gesundheitsexperten mit einem rundum zufrieden wären. Trotzdem: Sie essen im Prinzip vernünftig, achten aber nicht so ganz genau auf die »Fünf-am-Tag«-Regel und zählen auch keine Kalorien. Sie begnügen sich damit, alle Bewegungsmöglichkeiten im Alltag zu nutzen und drehen abends eine Runde um den Block. Entspannung gibt’s in der Badewanne.



Gesund und entspannt im Alltag

Das Essen

Zum Frühstück wollen Sie nicht auf Ihr gewohntes Honigbrot oder den Marmeladentoast verzichten? Kein Problem, aber Sie könnten es öfter mal mit einem Mehrkornbrötchen oder Vollkorntoast versuchen – die haben sogar mehr Eigengeschmack und man kann den süßen Aufstrich ruhig etwas dünner auftragen. Die erste Portion »Vitamine« des Tages darf ruhig aus einem Glas frischen Saft bestehen. Dafür am besten Orangensaft aus dem Kühlregal kaufen – er ist so gut wie selbst gepresst. Mittags und abends essen Sie, worauf sie Lust haben oder wofür die Zeit reicht. Da kommen öfter Fertigmahlzeiten zum Einsatz. Sie bevorzugen dabei aber Produkte mit dem Bio-Siegel oder aus der »Vital«-Palette, dabei wird nicht nur auf die Kalorien geachtet, sondern auch weitgehend auf Konservierungsstoffe und künstliche Aromen verzichtet. Sie achten auch darauf, dass die gesunden Anteile auf dem Teller ungefähr Dreiviertel der Menge ausmachen. Also, wenn schon Bratkartoffeln, dann nur eine kleine Portion neben einem Berg Gemüse und einer ordentlichen Hähnchenbrust. Das macht garantiert satt, aber nicht dick. Tipp für Naschkatzen: Schokolust lässt sich nicht nur mit einer Tafel Vollmilch-Nuss befriedigen. Stippen Sie Erdbeeren mit der Spitze kurz in flüssige dunkle Kuvertüre, ab in den Kühlschrank und später als eiskalte süße Erfrischung genießen. Bei den Getränken schwanken Sie zwischen Genuss und Vernunft. Auf den Latte macchiato morgens und den Cappuccino nach dem Mittagessen werden Sie nie verzichten. Dafür haben Sie sich an Apfelschorle, Kräutertee und abends alkoholfreies Bier gewöhnt.

Der Sport

Sie nehmen das Fahrrad statt des Busses, benutzen die Treppen statt des Fahrstuhls oder der Rolltreppe, abends schnappen Sie noch ausgiebig Luft bei einem flotten Spaziergang. 30 Minuten sollten Sie

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Das gesunde Bisschen

schon unterwegs sein. Vielleicht waren Sie aber auch tagsüber schon richtig aktiv, weil im Garten Gras zu mähen, Laub zu kehren oder Neuschnee zu räumen war, im Haus der wöchentliche Großputz anstand oder Gardinen zu waschen und Fenster zu putzen waren. Ein spezielles Sportprogramm brauchen Sie dann ohnehin nicht mehr.

Die Entspannung

20 Minuten Badewanne mit einem Aromazusatz, der die Sinne betört – Ihre persönlichen Lieblingsdüfte können Ihre Lebensgeister wecken oder beruhigen. Wenn Sie statt eines Badezusatzes pure ätherische Öle verwenden, sollten Sie sich eines aus der Natur gönnen. Die billigen synthetischen entfalten nicht die aromatherapeutische Wirkung. Das warme Wasser lockert zunächst die Muskeln, bald atmen Sie ganz ruhig, und mit dem Duft von Rose, Mandarine oder Lavendel im Wasser werden bald auch die Gedanken luftig und leicht. Sie brauchen höchstens zehn Tropfen. Damit diese sich nicht auf der Wasseroberfläche verlieren, sollten Sie sie mit einem Glas Milch und Sahne und eventuell etwas Honig aufrühren. Diese Emulsion pflegt ganz nebenbei auch die Haut. Vielleicht haben Sie auch Lust auf einen Sprung in den Whirlpool? Mit etwas Fantasie und sprudelnden Badetabletten, deren Bläschen auf der Haut prickeln, lässt sich das Jacuzzi-Gefühl auch in die Badewanne holen.

Nicht alle Fertiggerichte sind böse Fertiggerichten eilt der Ruf voraus, aus ungesunden Zutaten, künstlichen Aromen und einer Menge Konservierungsstoffe zu bestehen. Außerdem enthalten sie zu viel Fett oder Zucker, liefern zu wenig Nährstoffe und zu viele Kalorien. Die Autoren der »Brigitte-Diät« haben erstaunlich schlanke Fertiggerichte zusammengestellt, bei denen die Energiedichte



Gesund und entspannt im Alltag

stimmt. Das heißt, relativ großes, sättigendes Volumen bei relativ wenigen Kalorien. 110 Gramm Sülzkotelett (Redlefsen)

130 Kalorien

405 Gramm Chili con Carne (Heinz)

320 Kalorien

500 Gramm Gulaschpfanne (Frosta)

465 Kalorien

500 Milliliter Bihunsuppe (Indonesia)

170 Kalorien

450 Gramm Nasi Goreng (Ökoland)

447 Kalorien

360 Gramm Champignon-Rahmschnitzel  (Dornseifer)

320 Kalorien

480 Gramm Kohlroulade (Erasco)

250 Kalorien

360 Gramm Ofenfisch (Costa)

403 Kalorien

400 Gramm Gemüseravioli (Maggi)

296 Kalorien

308 Gramm Caesar‘s Salad, Grilled Chicken  (McDonalds)

230 Kalorien

350 Milliliter Cup Nudeln Tomate (Nissin)

277 Kalorien

350 Gramm Wildlachsfilet Blattspinat (Frosta)

346 Kalorien

Der genussvolle (Feier-)Tag Dieser (Feier-)Tag muss kein echter Feiertag sein. Vielleicht haben Sie Geburtstag oder sind befördert worden, oder vielleicht haben Sie auch einfach Lust auf einen totalen Genießertag. Erlaubt ist heute, was schmeckt (es darf natürlich auch etwas Gesundes sein!), Ihr Bewegungsprogramm ist allenfalls ein gemütlicher Schaufensterbummel und zur Entspannung leisten Sie sich eine Luxus-Massage.

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Das gesunde Bisschen

Das Essen

Zum Frühstück gibt’s ein Croissant oder eine Butterbrezel, ein weiches Ei und ein großes Glas frisch gepressten Orangensaft. Vielleicht machen Sie an diesem Genießertag auch einmal gar nichts selbst, sondern lassen sich verwöhnen. Etwa bei einem Brunch im Café, wo Sie sich durch all die Köstlichkeiten probieren, für deren Zubereitung Ihnen zu Hause immer die Zeit fehlt oder der Aufwand zu groß ist. Vielleicht gehen Sie auch in einen dieser gepflegten Landgasthöfe mit regional betonter Bio-Küche, den Sie schon immer mal ausprobieren wollten. Und wenn Sie an einem Feiertag wie Weihnachten oder Ostern zu Hause kochen: Bleiben Sie ruhig bei einem klassischen Festmenü, auch wenn die kulinarische Tradition in unseren Breiten sehr üppig und fettlastig ist. Aber warum soll man an dem einen Tag im Jahr den beliebten Silvesterkarpfen durch eine magere Flunder ersetzen, die Weihnachtsgans durch ein gewöhnliches Putenschnitzel, oder das Osterlamm durch einen Tofubratling? Es ist schließlich ein Teil vom Feiertagsgenuss, wenn zunächst die altbekannten und appetitlichen Bratendüfte durchs Haus ziehen, und nach dem Essen alle jammern, dass sie viel zu voll sind. Aber während unsere Großmütter noch jeden Tropfen Schmalz vom Gänsebraten aufgehoben haben, um das gute Fett später aufs Brot zu schmieren, verzichten Sie auf solche Kalorienbomben – es genügt schon, dass Sie an diesem Tag die Gänsebrust mit Haut genießen und einen zweiten Kartoffelknödel ins Rotkraut tunken. Natürlich essen Sie an diesem Tag auch Obst und Gemüse. Aber heute nehmen Sie es mit der »Verfeinerung« nicht so genau. Da darf die 40-prozentige Crème fraîche auf der Kürbiscremesuppe schwimmen. Der Obstsalat bekommt geröstete Mandelsplitter, ein Sahnehäubchen und einen Schuss Himbeergeist als Begleitung. Und die Kartoffeln kommen heute als feine Stäbchen aus der Fritteuse auf den Teller.



Gesund und entspannt im Alltag

Der Sport

Mehr als ein gemütlicher Spaziergang nach dem Brunch oder dem Festessen ist an diesem Tag nicht drin. Wandern Sie an Ihren Lieblingsort, und nehmen Sie die Umgebung mit allen Sinnen wahr, den Duft von Waldboden oder die Meeresbrise, Sonnenglitzern auf dem Wasser ... Gönnen Sie sich ein Päuschen auf einer Bank und beobachten Sie die vorbeiflanierenden Menschen. Das ist alles kein Sport? Dann mieten Sie sich ein Tretboot, liefern sich eine Schneeballschlacht mit der Familie, klettern auf einen Aussichtsturm, laufen mit Ihrem Hund um die Wette – aber die Sporttasche bleibt an diesem Tag in der Ecke stehen.

Die Entspannung

Schon immer mal Lust gehabt auf ein türkisches Dampfbad, eine hawaiianische Ganzkörpermassage oder einen Ayurveda-Ölguss? Heute ist der Tag für das totale Verwöhnprogramm. Kosmetikstudios, Tages-Spas oder der Wellness-Bereich von spezialisierten Hotels und großstädtischen Luxusherbergen sind die richtige Adresse. Meist sind sie auch für Besucher offen, die keine Übernachtungsgäste im Haus sind.

Schlankes Austauschprogramm

Weinschorle statt Wein Reisgebäck statt Erdnüssen Salzbrezeln statt Käsegebäck Studentenfutter statt Karamell-Nuss-Schokoriegel Joghurt mit Mandelsplittern statt Macadamia-Sahneeis Gebackene Kartoffelcracker statt frittierten Kartoffelchips Zwetschgenkuchen statt Cremetorte

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Das gesunde Bisschen

Tiefgefrorener Früchtemix statt Obstsalat aus der Dose Pürierte Kartoffel statt Sahne zum Eindicken von Soßen Sandwich statt Stulle: Senf-Mayo-Aufstrich, Salatblatt, Tomatenscheiben machen mehr her als nur Butter unter dem Belag Wochenmarkt statt Supermarkt: frische Zutaten anstelle (verlockender) Fertiggerichte

Der (heimliche) Schlurftag Über so einen Tag breiten wir nach außen gern den Mantel des Schweigens, denn an diesem Tag tun wir absolut nichts Gesundes. Wir sollten ihn also definitiv nicht häufiger erleben als korrekte, durchschnittliche oder genießerische Tage. Als idealer Schlurftag bietet sich ein Feiertag an – einer von denen, die eine Arbeitswoche angenehm unterbrechen, man aber keine besonderen Verpflichtungen wie etwa Familienbesuche hat. Außerdem darf das Wetter an diesem freien Tag nicht zu schön sein. An so einem Tag können Sie ins Museum, ins Kino oder ins Spaßbad gehen – Sie müssen aber nicht. An unserem Tag ist das Wetter extrem ungemütlich, man würde den sprichwörtlichen Hund nicht vor die Tür jagen. Es ist ein Tag, an dem sich die Tagesbekleidung kaum vom Pyjama unterscheidet und keine Zeit für Make-up oder Rasur verschwendet wird.

Das Essen

An diesem Tag kommt der Pizzadienst zum Einsatz (»mit extra viel Käse, bitte!«), und Sie nehmen die Familienpackung Schokoeis mit Schokostückchen in Angriff. Heute verschwenden Sie absolut keinen Gedanken an Kalorien und stellen die Ernährungspyramide einfach mal auf den Kopf.



Gesund und entspannt im Alltag

Der Sport

Zum Bewegungsprogramm gehören neben diversen Gängen zum Kühlschrank der Austausch von DVDs und Daumengymnastik auf der Fernbedienung. Vielleicht gehört auch noch eine Stippvisite zur nahegelegenen Tankstelle dazu, um noch mehr Schokoeis zu holen – eventuell zu Fuß, aber wahrscheinlicher mit dem Auto. In Ihrem Gammeloutfit möchten Sie lieber nicht von allzu vielen Menschen gesehen werden.

Die Entspannung

Der Stressabbau gelingt bei Komödien von Chaplin bis Borat geradezu perfekt und kann durch diverse Nickerchen auf dem Sofa vertieft werden. Nachdem auch die letzten Pringles vernichtet sind, rafft man sich zum Abschluss des Tages noch dazu auf, die Überreste dieses schrecklich-schönen Tages zu beseitigen und den Müll runterzubringen. Denn morgen will man vom Schlurftag nichts mehr wissen. Da isst man wieder vernünftig und lebt gesund – zumindest ein bisschen. ➜  Wenn Sie Ihr Leben mit Bisschen-Tagen gestalten, werden Sie vermutlich nicht zum Gesundheitsapostel des Jahres gewählt werden. Aber Sie werden sicher ganz entspannt darüber hinwegsehen. Sie wissen schließlich, dass Sie auf einem guten Weg sind – zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden.

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Nachwort

Liebe Leserin, lieber Leser, ich hoffe, Sie haben nun ein bisschen Durchblick gewonnen im Dschungel der Ernährungsregeln und Diätmythen, Sportempfehlungen und Gesundheitsanweisungen. Das gesunde Bisschen will Ihnen als Wegweiser durch dieses Labyrinth zur Seite stehen, ohne dabei Anspruch auf Absolutheit zu erheben. Vielleicht haben Sie beim Lesen ja bereits zu einer entspannteren Haltung gegenüber all den Forderungen gefunden, die uns das Leben schwer machen: Lassen Sie sich nicht zu sehr von irgendwelchen Experten oder den »neuesten Erkenntnissen« beeinflussen, sondern verlassen Sie sich einfach öfter auf Ihren gesunden Menschenverstand. Sie müssen Ihren Alltag nicht von Grund auf umkrempeln, um in Zukunft gesünder und entspannter durchs Leben zu gehen. Ein bisschen mehr Obst und Gemüse, ein bisschen weniger Junk Food, dafür ein bisschen mehr Bewegung und ein bisschen weniger auf der Couch herumlümmeln – das sind schon die wesentlichen Bestandteile des gesunden Bisschens. Die minimalen Veränderungsimpulse reichen aus, um Ihrer Gesundheit und Ihrer Lebensqualität auf die Sprünge zu helfen. Wie schon anfangs erwähnt: Aus der Rubensfrau wird so sicherlich kein Magermodel und aus der Couch-Potato kein Marathonheld. Aber das Leben nach dem Bisschen-Prinzip kann der Anfang sein, sich mehr und mehr gesund zu ernähren und zu bewegen, bis selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nichts mehr an Ihrem



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Das gesunde Bisschen

Lebensstil auszusetzen hätte. Und wenn Sie nur so wenig verändern, dass die Gesundheitsexperten immer noch die Nase rümpfen? Sollen sie ruhig – Hauptsache ist, dass Sie sich wohl fühlen. Setzen Sie sich nicht unter Druck, denn das würde Sie früher oder später wieder in Ihre alten Verhaltensweisen zurückdrängen. Akzeptieren Sie Ihre Schwächen, verzeihen Sie sich die Currywurst oder die geschwänzte Laufrunde – aber geben Sie nicht entnervt ganz auf. Dann essen Sie eben morgen wieder ein bisschen gesünder oder drehen Sie eine Extrarunde durch den Park. Mit dieser relaxten Einstellung zu Ernährung, Bewegung und zu sich selbst sind Sie auf dem besten Weg. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

Literatur

Apfel, Petra, »Das gesunde Bisschen«, in: Focus Online, 3. 3. 2007. Apfel, Petra, »Das Kreuz mit den Pyramiden«, in: Das Parlament 43, 2007. Backes, Gunda, »15 Jahre EPIC-Studie«, in: Ernährung 4, 2007. Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz/Max-Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II, Karlsruhe 2008. Deutsche Krebshilfe, Gesund bleiben – Präventionsratgeber 1, Bonn 2008. Diverse, »Schmeckt’s? – Was wir essen«, in: Süddeutsche Zeitung, Artikelserie Februar 2008. Elmadfa, Ibrahim et al., Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2008/2009, München 2008. Ellrott, Thomas, »Wie Kinder essen lernen«, in: Ernährung 4, 2007. Müller, Sven David; Raschke, Karin, Das Kalorien-Nährwert-Lexikon, Hannover 2003. Müller-Urban, Kristiane, Riese-Steul, Martine, Sport – Jetzt fang’ ich wieder an, Stuttgart 2006. Logue, Alexandra W., Die Psychologie des Essens und Trinkens, Heidelberg 1998 Pittroff , Uschka et al., Wellness, München 2006. Pudel, Volker, »Anmerkungen zur Ernährungspsychologie«, in: Ernährung 4, 2007. Schwarz, Matthias (Hrsg.), Fleisch oder Nudeln – Ernährungsempfehlungen auf Schlingerkurs?, Kassel 2005. Storch, Maja, Mein Ich-Gewicht – Wie das Unterbewusste hilft, das richtige Gewicht zu finden, München 2008. Wansink, Brian, Essen ohne Sinn und Verstand, Frankfurt/New York 2008



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Das gesunde Bisschen

Hier finden Sie weiterführende Informationen aid infodienst – Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft, Bonn. www.aid.de DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Franfurt. www.dge.de UGB – Verein für unabhängige Ernährungsberatung, Gießen. www.ugb.de

Online-Portale www.aerztezeitung.de www.aok.de www.barmer.de www.eatwell.gov.uk www.ernaehrung.de www.eurekalert.org www.fitforfun.de www.focus.de www.gesundheit.de www.health24.com www.mayoclinic.com www.netdoktor.de www.spiegel.de www.stern.de www.webmd.com www.wellnessletter.com.

Register

Aerobic 134, 141, 144, 146, 149 Alkohol 23 f., 30, 33, 56, 66–69, 91, 121, 175 Allgemeiner Informationsdienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft (aid) 39, 81,   186 Antioxidanzien 68, 106, 165 Aromabad 124 Atkins-Diät 41, 53 f. Augenmaß 15, 19 Autogenes Training 125 Ayurveda 19, 46, 47, 49 f., 125,   179 Bakterien 70 f., 103 f., 164 Balance von Körper und Geist 51 Ballaststoffe 18, 27 f., 31, 43, 70–72, 77, 79 Banting-Diät 54 Basistests 156 Bauernmarkt 23 Beta-Carotin 82 Bewegung 10, 14, 41 f., 44, 51, 55 f., 76, 87, 131, 133, 135–140, 142 f., 145–148, 152, 174, 177, 181, 183 f.

Bewei-System 138 Bier 21, 23 f., 33, 67–69, 91, 122 –, alkoholfreies 24, 175 Big Mac(s) 76, 95 f. Bioladen/-läden 15, 83, 125 Bioverfügbarkeit 35 Bisschen-Ansatz/-Prinzip 10 f., 13, 16 f., 19–21, 24, 43, 48, 51, 56, 78, 80, 82, 90, 115, 119, 124, 130, 139, 153, 170, 183 Bisschen-Wert 48, 50–53, 55–62 Blutdruck 74, 84, 106, 157, 162 –, hoher 60, 79, 84, 106, 157 Blutgruppen-Diät 50 Blutzucker 22, 38, 52 f., 72, 80, 92, 137, 148 f., 157 f. Bodybuilding 137 Bodymass-Index (BMI) 17 Bodytransformer 138 Botenstoffe 115 f., 136 f. Cholesterin(werte) 8, 24, 53, 60, 69 f., 74–76, 79, 81 f., 103 f., 156, 158, 161, 164 DACH-Referenzwerte 30 Demeter 49



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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 28, 30, 36, 43, 61, 70, 91, 183, 186 DGE-Ernährungskreis 37 Diabetes 28, 41, 52, 79, 92, 107, 137, 158, 162 Dickmacher 38, 59, 66, 93 »Die guten Sieben« 36 Dilemma ernährungswissenschaftlicher Studien 33 Eisen 34 f., 78, 106 Eiweiß 27, 29 f., 53 f., 59 f., 69, 116, 123, 148, 156 Elektrolyte 90, 147 Energiebedarf 35 Energiedichte 36, 61, 176 Entspannung 42, 49, 124–128, 170, 172–174, 176 f., 179, 181 Entwöhnung 17 Ernährung –, anthroposophische 48 f. –, ayurvedische 10, 19, 46 f., 49 f. –, für Freizeitsportler 147, 149 –, nach den Fünf Elementen 51 f. –, vegane siehe Veganer –, vegetarische siehe Vegetarier –, vernünftige 10, 17, 42, 111, 118, 123, 130, 161, 174, 181 Ernährungsempfehlung(en) 21, 29–31, 35, 40 f., 55, 67, 185 Ernährungsgeschichte 26 Ernährungsmärchen 22 Ernährungsmissionare 16 Ernährungspsychologie 110, 185 Ernährungspyramide(n) 10, 36–39, 41 f., 44, 121, 170, 180, 185

Ernährungswissenschaftler 8 f., 14, 21, 29, 33, 41, 86, 95, 100 f., 111, 131 Essstörung 15 Essverhalten 14, 16, 110–115, 118 f. Farbsauna 125 Fast Food 15, 20, 76, 94–97, 121 Fettsäuren 38, 43, 58, 73–78, 104 f. Fisch 27, 35–38, 43, 53 f., 57 f., 60, 62, 74, 78, 101, 116, 121, 172 f., 177 Fitnessstudio(s) 132, 139, 141, 143 Fleisch 19 f., 28, 30, 35–37, 41, 43, 48–50, 53 f., 56–62, 66, 77 f., 95, 101, 116, 119, 121–123, 136, 156, 173, 185 Flexi-Bar 142 Food Pyramid 38, 41 Französisches Paradox 68 Freilandeier 24 Fruchtzucker (Fructose) 91 f., 104 Frühstück 22, 31, 58, 80, 89, 95, 114, 119, 170 f., 173–175, 178 Functional Food 102–105, 107 Gebote 9, 17, 43 Gemüse 16–19, 21–23, 26–28, 31 f., 34–37, 39, 41, 43, 48–50, 53 f., 57–62, 66, 71, 73, 79–81, 85, 88, 95, 97 f., 100 f., 112, 114, 116, 118, 121–123, 148, 170–173, 175, 177 f., 183 Gesunder Menschenverstand 34, 183 Gesundheitskampagnen 14



Register

Gesundheitsmythen 22 Gesundheits-TÜV 152 Getränke 30, 35–38, 68, 89, 93 f., 104 f., 110, 121, 147, 175 Getreideprodukte 36 f., 40 f., 79 Gewürze 19, 21, 81 Giftstoffe 90, 125 Glukose 79, 92, 158 Glykämischer Index (GI) 41, 52, 80 Glyx-Diät 46, 52 Granatapfel 105 Hamburger 59, 94 f. Health-Food-Bewegung 87 Heilmittel 26, 65, 89 Herz-Kreislauf-Erkrankungen/-System 18, 41, 53, 68, 74 f., 78, 130, 139, 148, 158 Himalayasalz 106 Hot-Stone-Massage 126 HPV-Test 160 Hyperhydration 90 Hypertonie 84, 157 siehe auch Blutdruck, hoher Hypoxitrainer 138 Inhaltsstoffe 23 f., 34, 63, 86, 100 Inulin 104 Joggen 132 f., 136, 140, 149 Junk Food 15, 87, 95, 183 Kalorienbedarf 29 Kampagne »Fünf am Tag«/»Five-aday« 31 f., 43, 85, 174

Kartoffeln 10, 37, 41, 43 f., 52–54, 57, 60 f., 66, 79 f., 82, 121, 175, 178 Koffein 23, 105 Kohlenhydrate 22, 27–30, 38–40, 52–55, 58 f., 61, 66, 74, 79 f., 92, 96, 103, 112, 116, 123, 135, 148, 157 Kohlenhydrate-Fett-Krieg 28, 39 Kohlenhydrat-Overkill 79 Kontrolle, flexible 20 f. Körperbalance 142 f. Krafttraining 133, 136, 138 f. Krankheiten, ernährungsbedingte 15, 27, 36 Krebsfrüherkennung 153 Kummerspeck 110 f. Latexband 141 Lebensgewohnheiten 14 Lebensmittel 26 –, pflanzliche 27, 34, 36 f., 41, 43, 60, 86 –, tierische 36–38, 43, 50, 53, 57, 60, 74 f., 158, 173 Lebensmittelchemiker 9, 80 Lebensmittelkreis 36 Lebensmittelpyramide 41 f. Legebatterie 24 Lichttherapie 125 f. Lightprodukte 23 Linolsäure 75 Lomi Lomi 126 Low Glycemic Index Pyramid/ LOGI-Pyramide 41 Low-Carb-Ernährung 26, 28, 53 f.

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Das gesunde Bisschen

Low-Fat-Ernährung 28, 54 f.

Orthorektiker 15 f.

Magersüchtige 15 Makrobiotik 56 Massentierhaltung 60 Meditation 126 f. Metabolisches Syndrom 79 Milchmädchenrechnung 77 Milchprodukte 19, 30, 36 f., 41, 43, 49, 56, 62, 75, 103, 173 Mischkost 19, 39, 46, 50, 52, 56 f., 61 f. Mittelmeer-Diät 57 f. Mood Food 115, 122

Phytamin(e) 80–82 Pizza 19, 35, 54, 58, 147, 180 Portionsgröße 117 Power Plate 138 Progressive Muskelentspannung 127 Protein-Diät 41 PSA-Test 155, 160

Nahrungsergänzung(smittel) 41, 81 f., 88, 100–102, 107 Nährwerttabellen 10 Nationale Verzehrsstudie des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (EPIC-Studie) 14, 35, 61, 77 f., 185 Naturkostläden 23 Neurotransmitter 115 f. Nonisaft 106 Nudeln 10, 39, 41, 43, 53 f., 57, 61, 79, 98, 121, 173, 177, 185 Obst 14, 16–19, 21 f., 26–28, 31 f., 36 f., 39, 41, 43, 50, 52 f., 57–59, 61 f., 66, 70, 79–81, 85–87, 93, 98, 100 f., 114, 116, 121 f., 148 f., 171, 173 f., 178, 180, 183 Oligofructose 104 Omega-3-Fettsäuren 43, 74, 76, 78, 104, 107

Rauchen 17, 166 f. Recommended Dietary Allowance (RDA) 29 Rohkost 19, 26, 62 Salat 16, 19, 27, 32, 37 f., 61, 66, 72 f., 79, 82, 96, 121 f., 148, 171 f., 178, 180 Salz 20, 23, 31, 42–44, 51, 55 f., 74, 83–85, 88–90, 95, 98, 103, 106, 112, 122, 128, 149, 172–174, 179 Scheinbehandlung 46 Schlechtes Gewissen 8, 10, 17, 96 f., 107, 113, 120, 132 Schokolade 21, 23, 33, 97 f., 104, 111 f., 116, 121, 123 Seelenmassage 124 Selbstkontrolle 60 Shiatsu 127 f. Smoothies 14, 86 f. Softdrinks 93 Spurenelement(e) 30 f., 35, 88 f., 103, 116 Stepper 143

Stimmungsmacher 115, 122 Stoffwechsel 26, 41, 46, 52 f., 58, 79, 2 f., 113, 115, 126, 138, 140, 157 –, Droge 131 –, individueller 47 –, Krankheit 11 Süßspeisen 21 Thalasso 128 Tiefkühlgerichte 20 Tierhaltung, artgerechte 24, 57 Tierschutz 46, 60 Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) 51, 128 Trägermaterial für Zusatzstoffe 84 Trendfood 60 Trennkost 58 f.

Register

Verein für unabhängige Ernährungsberatung (UGB) 186 Viehtransporte 60 Vitamine 15, 18, 23, 29–31, 43, 57 f., 66, 80, 85–89, 100–102, 104–106, 116, 175 Vitaminmangel 53, 87, 101 Voitsches Kostmaß 29 Vollkorn 14, 17, 19, 28, 37, 41, 43, 57, 60, 62, 70–72, 77, 79, 116, 121, 148, 171, 173, 175 Vollwert-Ernährung/-kost 15, 22, 39, 43, 48 f., 56 f., 62, 95, 121 Volumen-Diät 61 Wasservergiftung 90 Wii Balance Board 144 XCO-Trainer 143

Übergewicht 11, 14, 17 f., 28, 32, 39 f., 42, 46, 60, 79, 113, 130, 135 Veganer 10, 59 f. Vegetarier 10, 34, 39, 49, 56, 59–62, 71, 85 Verbote 9, 20, 48, 52, 56 f., 76 f., 97

Zehn-Punkte-Gerüst für Speiseplan 43 Zucker 22 f., 28, 36–38, 41–43, 47, 52–56, 59, 72, 79 f., 86, 91–95, 98, 104 f., 112, 115, 137, 148 f., 156–158, 162, 174, 176 Zusatzstoffe 84, 95, 102 f.

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