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DAS BUCH Kondition ist ein entscheidender Leistungsfaktor im Fußball. An ihrem Einfluss auf den Spielerfolg wird seit der WM 2006 nicht mehr gezweifelt. In „Fußball – Erfolgsfaktor Kondition“ wird der entscheidende Stellenwert der Kondition im Training begründet und erklärt, wie die Kondition trainiert und verbessert werden kann. Ein weiteres Ziel ist es, der Verletzungs- und Schadensvorbeugung den Stellenwert innerhalb eines Trainingssystems zu geben, der ihr gebührt, denn nur topgesunde Spieler können ihr volles Leistungspotenzial entfalten. Die Umsetzung von Technik und Taktik im Spiel, allgemein, besonders aber im ermüdeten Zustand, ist sehr stark von der Qualität konditioneller Fähigkeiten abhängig und deshalb oft entscheidend für den Ausgang eines Spiels. Insofern macht das Wortspiel „Kondition ist nicht alles, doch ohne Kondition ist alles nichts“ durchaus Sinn. In diesem Buch werden Trainern und Spielern konkrete Möglichkeiten aufgezeigt, ihre Kondition und somit ihr gesamtes Training zu optimieren und damit im Umkehrschluss den Erfolg zu steigern.
DER AUTOR Rolf Geese ist Diplom-Sportlehrer und Dozent am Institut für Sportwissenschaften an der Universität Göttingen. Seine Lehre und Forschung beschäftigt sich mit der Bewegungswissenschaft bzw. der Biomechanik, der Trainingswissenschaft sowie der Sportmedizin.
Erfolgsfaktor Kondition
07.05.2009
Fußball
Umschlag Fußball Erfolgsfaktor
e 14,95 [D]
ISBN 978-3-89899-451-4
www.dersportverlag.de
Rolf Geese
Rolf Geese ist seit über 20 Jahren für die wissenschaftliche Beratung und Betreuung im Spitzen- bzw. Profisport zuständig. In dieser Zeit war er u. a. für den VfB Stuttgart (2001-2003) und den VfL Wolfsburg (seit 2007) tätig.
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Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt. Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
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FUSSBALL ERFOLGSFAKTOR KONDITION Training für Amateure und Profis
Meyer & Meyer Verlag
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Papier aus nachweislich umweltverträglicher Forstwirtschaft. Garantiert nicht aus abgeholzten Urwäldern!
Fußball – Erfolgsfaktor Kondition Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über
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5 INHALT
INHALT Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1
Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2
Leistung und Erfolg im Fußballspiel . . . . . . . . . . . . . . 17
2.1
Leistungskomponenten und deren Einfluss auf den Spielerfolg . . . . . . 18 2.1.1 Psychische Fähigkeiten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 2.1.2 Technik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 2.1.3 Kondition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Charakterisierung der konditionellen Fähigkeiten und Begründung ihrer Bedeutung im Fußballspiel . . . . . . . . . . . . . . . . .21 2.2.1 Kraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 2.2.2 Schnelligkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22 2.2.3 Ausdauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.2.4 Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24 2.2.5 Konstitution . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.2.6 Technik oder Kondition – was ist für den Erfolg wichtiger? . 25
2.2
3
Trainingssteuerung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
3.1 3.2
Von der Strategie zum Konzept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Konditionelles Anforderungsprofil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 3.2.1 Ausdauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 3.2.2 Die fußballspezifische Schnelligkeitsausdauer (azyklische Sprintausdauer) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 3.2.3 Kraft . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 3.2.4 Beweglichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 3.2.5 Wie kann der konditionelle Leistungszustand festgestellt werden? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Diagnose des konditionellen Leistungszustandes . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 3.3.1 Welche Tests sind zur Bestimmung dieser Fähigkeiten geeignet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
3.3
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6 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
3.3.2 3.3.3 3.3.3.1 3.3.3.2 3.3.3.3
3.4 3.5
Was ist bei der Testdurchführung zu beachten? . . . . . . . . . . . 41 Testbeschreibung der Konditionstests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 VO2max-Test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Warum VO2max-Test? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Alternativer Test für die Grundlagenausdauer: 24-min-Lauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 3.3.3.4 Sprinttest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 3.3.3.5 Shuttle-Run-Test . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 3.3.3.6 Vertikalsprungtest (Counter-Movement-Jump-Test) . . . . . . . . 46 3.3.3.7 Gewandtheitstest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 3.3.3.8 Beweglichkeits-/-Dehnfähigkeitstests . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Leistungsbewertung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.4.1 Konditionsdiagnose – Beispiel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 Diagnose des Funktionszustands leistungsrelevanter Strukturen des Bewegungssystems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 3.5.1 Funktionszustandstests . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 3.5.2 Beispiel aus der Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
4
Training konditioneller Fähigkeiten . . . . . . . . . . . . . . 61
4.1 4.2
Rahmentrainingsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 Trainingswirkung und Leistungsprognose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 4.2.1 Welche Fortschritte können erwartet werden? . . . . . . . . . . . . 62 4.2.2 Wie ist der zeitliche Aufwand und der Belastungsumfang einzuschätzen? . . . . . . . . . . . . . . 63 4.2.3 Training mit Kindern und Jugendlichen . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 4.2.4 Training mit Mädchen und Frauen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Konditionstraining – das integrative Konzept . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 4.3.1 Trainingsmethodische Prinzipien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 4.3.1.1 Prinzip der Superkompensation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 4.3.1.2 Prinzip der progressiven Belastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 4.3.1.3 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 4.3.1.4 Prinzip der Periodisierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
4.3
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7 INHALT
4.3.1.5 4.3.1.6 4.3.1.7
4.4 4.5
5
Prinzip der Kontinuität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Prinzip der Individualisierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Prinzip der zeitlichen Abstimmung von Technik- und Konditionstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 4.3.1.8 Prinzip des funktionellen Aufwärmens und Abwärmens . . . . 71 4.3.2 Ausdauertraining – Ziel und Wirkung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 4.3.2.1 Training der Grundlagenausdauer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 4.3.3 Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 4.3.3.1 Krafttraining für Antritt und Sprint . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 4.3.3.2 Krafttraining zur Vesserung der allgemeinen Athletik . . . . . 86 4.3.3.3 Funktionelles Krafttraining zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Belastbarkeit . . . . . 86 4.3.4 Schnelligkeitstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 4.3.4.1 Trainingsmittel für die Antrittsschnelligkeit . . . . . . . . . . . . . . 94 4.3.4.2 Trainingsmittel zur Verbesserung der Sprintschnelligkeit . . . 98 4.3.4.3 Schnelligkeitsausdauertraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 4.3.4.3.1 Trainingsformen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 4.3.5 Beweglichkeits-/Dehnfähigkeitstraining . . . . . . . . . . . . . . . 102 4.3.6 Gewandtheitstraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Planung eines integrativen Konditionstrainings während der Spielsaison . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Planung eines integrativen Konditionstrainings während eines Trainingslagers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Regeneration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Anhang . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 1
Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
2
Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
3
SUUNTO-Messsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
4
Stationstraining (Zirkeltraining) . . . . . . . . . . . . . . . 129
Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
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VORWORT Technik, Taktik und Kondition sind im Fußball die entscheidenden Erfolgsfaktoren. Im Rückblick auf die letzten Jahrzehnte lässt sich feststellen, dass die Dynamik des Spiels insbesondere im hochklassigen Fußball auf nationaler ebenso wie auf internationaler Ebene zugenommen hat. In gleichem Maße ist damit der Einfluss der Kondition auf den Spielerfolg gewachsen und oft wird sie zum spielentscheidenden Faktor. Voraussetzung für eine dynamische und für den Zuschauer gleichermaßen attraktive Spielweise ist eine entsprechend gut entwickelte Kondition, von der die Fähigkeiten Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft von besonderer Bedeutung sind. Natürlich spielen Technik und Taktik nach wie vor entscheidende Rollen für den Erfolg, doch die Erkenntnis, dass „Kondition zwar nicht alles, aber ohne Kondition (fast) alles nichts ist“, hat sich mittlerweile internationalisiert. Die Welt- und Europameisterschaften in der jüngsten Vergangenheit haben gezeigt, dass die in der Technik dominierenden Länder die Kondition längst als einen zunehmend wichtiger werdenden Erfolgsfaktor erkannt haben; gegenüber Deutschland haben sie konditionell erheblich aufgeholt und zum Teil gleichgezogen. Der zunächst mit theoretischen Grundlagen befasste erste Teil des Buches mag den Eindruck erwecken, der Autor sei ein praxisferner Theoretiker, aber man wird bald erkennen, dass hier langjährige Erfahrungen im professionellen Fußball zur Anwendung kommen. Neben der praxisorientierten Beschreibung eines modernen Konditionstrainings bereichert eine Vielzahl von Übungsbeispielen und Abbildungen die Schrift. Eine nützliche Ergänzung stellt die Auseinandersetzung mit der Thematik „Funktionszustand und Verletzungsvorbeugung“ dar, ebenso die Hinweise zur Verbesserung der Regeneration. Das Buch wendet sich nicht ausschließlich an den Profi- und Semiprofibereich, sondern ebenso kann das Training im Amateurbereich davon profitieren. Auch auf wesentliche Besonderheiten im Training mit Kindern und Jugendlichen, Frauen und Mädchen wird eingegangen. Insgesamt gibt die Schrift eine Vielzahl von guten und in der Praxis auch umsetzbaren Anregungen und Anleitung für ein erfolgsorientiertes Konditionstraining. Felix Magath
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EINFÜHRUNG
Kondition ist ein Leistungsfaktor im Fußball unter mehreren anderen. Ihr Einfluss auf den Spielerfolg wird in Trainerkreisen höchst unterschiedlich bewertet; in der Vergangenheit stand sie nicht besonders hoch im Kurs. Die Vorbereitung der deutschen Nationalmannschaft auf die WM 2006, bei der die Kondition einen bis dato nicht gekannten Stellenwert einnahm und die schließlich zu einem ungeahnten Erfolg führte, scheint jedoch zu einem leichten Meinungsumschwung zugunsten einer körperlich-athletischeren Ausbildung beigetragen zu haben. Nach unseren Erkenntnissen ist dieser Umschwung noch immer zu zaghaft, wie die Europameisterschaften 2008 gezeigt haben. Immer deutlicher wird, dass die Kondition einen weiteren Zuwachs an Einfluss auf den Spielerfolg gewonnen hat und ihn in Zukunft weiter ausbauen wird. Diese Einschätzung zu begründen und von ihrer Richtigkeit zu überzeugen, ist eine der Intentionen dieser Schrift. Ein weiteres Ziel besteht darin, der Verletzungs- und Schadensvorbeugung den Stellenwert innerhalb eines Trainingssystems zu geben, der ihr gebührt, denn nur topgesunde Spieler können ihr volles Leistungspotenzial entfalten. Dass dieser Aspekt auch eine erhebliche betriebswirtschaftliche Größe für das Profiunternehmen darstellt, sei nur am Rande erwähnt. Über den Begriff Kondition besteht oft keine vollständige Klarheit. Nicht wenige Trainer verstehen hierunter lediglich die Ausdauerfähigkeit. Was aber wird eigentlich unter Kondition verstanden? Kondition bedeutet zunächst lediglich Bedingung. Im Sport sind darunter die Bedingungen zu verstehen, die für die Realisierung motorischer Leistungen unabdingbar sind. Hierunter fallen in erster Linie die motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Diese Fähigkeiten sind gewissermaßen eine „Conditio sine qua non“, eine Bedingung also, ohne die das Ganze (Spiel) nicht erfolgreich funktionieren kann. Kondition ist dabei nur eine von mehreren Leistungskomponenten, Technik und Taktik sind andere. Selbstverständlich zählt auch die Psyche, also alles, was sich in unserem Kopf abspielt, wie Wille, Motivation, Einstellung, Denken, Kombinieren, die Steuerung von Bewegungen etc. ebenso dazu wie der Körperbau (die Konstitution). Die Komponenten und die ihr zugeordneten Fähigkeiten und Eigenschaften bilden ein komplexes System, wobei diese auf unterschiedliche Weise mitei-
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nander zusammen- und voneinander abhängen. Leistung entsteht weniger aus der Summe der einzelnen Komponenten, sondern vor allem aus ihrem Zusammenwirken. Erst die wechselseitige Beeinflussung der fein aufeinander ausbalancierten Leistungskomponenten führt zu gewünschten Synergieeffekten; sie bilden die Basis des Erfolgs. Es gilt auch hier die Erkenntnis, die die „alten Griechen“ bereits kannten und die in der Synergetik (Wissenschaft von komplexen Systemen und deren Zusammenwirken) eine Renaissance erfahren hat: Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.
Anordnung (Struktur) der Atome in einem Kochsalzkristall (NaCl). Große Kugeln: Chlorionen Kleine Kugeln: Natriumionen
Abb. 1: Salzkristall (aus Haken, H.: Erfolgsgeheimnisse der Natur: Synergetik: Die Lehre vom Zusammenwirken. Ullstein Verlag, Frankfurt/M.; Berlin 1990.)
Die Aussage „Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile“ lässt sich an einem Stoff beispielhaft verdeutlichen, den wir täglich zu uns nehmen: Kochsalz. Salz besteht bekanntlich aus Kristallen; in Abb. 1 ist ein solcher Kristall dargestellt. Er besteht lediglich aus zwei Elementen, nämlich Natrium (Na) und Chlor (Cl), was in der chemischen Formel [NaCl] zum Ausdruck kommt. Die beiden Elemente (Teile) für sich ergeben allerdings noch kein Salz. Zu einem einzelnen Salzkristall wird es erst durch die Art der Wechselbeziehung der Einzelteile zueinander, seiner Struktur. Die Struktur erst macht es zu einem Ganzen. Wie bei einem Fußballteam, wird der Erfolg weniger von den Fähigkeiten der einzelnen Spieler (die Teile eines Ganzen sind) als vielmehr von der koordinierten Wechselbeziehung, dem Zusammenwirken (der Synergie) aller bestimmt. Im Unterschied zum Salzkristall, in dem die einzelnen Elemente statisch angeordnet sind, sind die Wechselwirkungen im dynamischen Fußballspiel zwischen den einzelnen Teilen, den Spielern, viel komplexer und werden mit zunehmender Dynamik komplizierter.
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Auch der Frage, welche der Leistungskomponenten die größte Rolle für den Erfolg im Fußball spielt, soll hier nachgegangen werden. Die Wechselbeziehungen zwischen konditionellen Fähigkeiten und beispielsweise der Technik sind offensichtlich. Was nützt es beispielsweise, wenn ein Dribbelkünstler nach Umspielen mehrerer Abwehrspieler und einem vorausgegangenen 20-m-Sprint derart entkräftet ist, dass aus dem Schuss nur noch ein unpräzises Schüsschen wird, der vom Torwart problemlos abgewehrt wird, oder vor Schwäche der Schuss in Rücklage abfeuert wird, sodass er über das Tor geht? Was nützt eine exzellente Kopfballtechnik, wenn die Sprungkraft nicht ausreicht, höher als die Abwehrspieler zu springen, wenn es notwendig ist? Oder was nützt eine hervorragende Technik, wenn die Gegner meist früher am Ball sind, weil sie über eine bessere Antrittsbeschleunigung verfügen und/oder nicht so rasch ermüden? Zweifellos gelingt die Umsetzung technischer Fähigkeiten unter Ermüdung, Behinderung durch Gegenspieler, Zeitdruck etc. besser, je ausgeprägter die konditionellen Leistungsvoraussetzungen sind. Sicher ist auch ohne Weiteres plausibel, dass die Erfolgswahrscheinlichkeit taktischer Maßnahmen, wie z. B. Pressing, Konter, Flügelspiel etc. umso größer ist, je besser die Kondition ist. Es liegt auf der Hand, dass die Realisierung von Technik und Taktik im Spiel, allgemein, besonders aber im ermüdeten Zustand, sehr stark von der Qualität konditioneller Fähigkeiten abhängt und deshalb oft ein Spiel entscheidet. Insofern macht das Wortspiel „Kondition ist nicht alles, doch ohne Kondition ist alles nichts“ – zumindest nicht das, was es sein könnte – durchaus Sinn. Noch immer wird die Meinung vertreten, wonach eine gute Technik eine mangelhafte Kondition ausgleichen kann. Diese Kompensationstheorie kann falscher nicht sein und sollte deshalb endgültig aufgegeben werden. Insbesondere in den höheren und höchsten Spielklassen kann die Strategie der Leistungsentwicklung nicht das Ausgleichen von Schwächen durch Stärken heißen, vielmehr kommt es darauf an, alle Leistungskomponenten bzw. die ihnen zuzuordnenden Fähigkeiten zu optimieren. Eine solche Optimierungsstrategie setzt jedoch voraus, dass der Trainer die Bedeutung der einzelnen Leistungskomponenten für den Erfolg richtig bewertet, sowie die Stärken und vor allem die Schwächen der einzelnen Spieler (bzgl. der Komponenten bzw. der ihnen zuzuordnenden Fähigkeiten) ebenso kennt wie ihr Entwicklungspotenzial. Ebenso wichtig ist das Wissen darüber, welcher zeitliche Aufwand notwendig ist, um einzelne Fähigkeiten auf ein bestimmtes Niveau anzuheben. Dieses Wissen ermöglicht es, zielgerich-
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tet zu entscheiden, welche Fähigkeiten vorrangig und akzentuiert zu entwickeln sind und welche einer eher nachgeordneten Zuwendung bedürfen. Fußball ist eine belastungsintensive Sportart. Das gilt insbesondere für den Bewegungsapparat, was sich in einer vergleichsweise hohen Verletzungsrate zeigt. Kleine, oft nur vom Fachmann diagnostizierbare Schwächen in diesem System führen nicht selten zu großen Wirkungen. Dazu gehören Fehlformen der Füße und Wirbelsäule, Gelenkfehlstellungen, Muskelverkürzungen und -abschwächungen. Die Folgen dieser Mängel sind Verletzungen, die häufig durch Mikrotraumata bereits lange vorher angebahnt worden sind. Nicht selten resultieren hieraus irreversible Schäden, die die Karriere eines Spielers früher als beabsichtigt beenden können. Darüber hinaus verändert jede Bewegungseinschränkung die Bewegungskoordination und somit die Technik. All dies beeinflusst die Leistung und den Erfolg negativ. Mit präventivem Training könnten diese Negativeffekte erheblich reduziert und teilweise auch vermieden werden. Den Beleg erbrachte Trainer Felix Magath beim VfB Stuttgart unter Mithilfe des Autors; durch gezieltes Präventionstraining war die Verletzungshäufigkeiten nicht nur so gering, wie noch nie zuvor in der Vereinsgeschichte, sondern noch nie so niedrig wie seit Bestehen der Bundesliga. Präventives Training gehört im Spitzenbereich anderer belastungsintensiver Sportarten, wie z. B. der Leichtathletik, dem Gerätturnen, seit Jahrzehnten bereits zu einem festen Bestandteil des Trainingssystems; warum im Fußball auf diesen Aspekt bis dato nur wenig Wert gelegt wird, bleibt ein Rätsel. Dabei ist der hierfür notwendige Zeitaufwand mit etwa 2 x eine halbe Stunde pro Woche nicht hoch und die geforderte Anstrengung verhältnismäßig niedrig. Vorbeugen ist besser als heilen, heißt eine altbekannte Lebensweisheit; das gilt insbesondere für den Sport, denn die positiven Effekte (auch finanzieller Art) sind für den einzelnen Spieler wie für den Verein als Unternehmen hingegen außerordentlich hoch. Deshalb erhält diese Thematik hier einen besonderen Stellenwert. Fortschritt ist nur möglich, wenn man das eigene Handeln analysiert und in Frage stellt. Auch die Fähigkeit, über den Tellerrand der eigenen Sportart schauen zu können, kann sehr nützlich sein, um gegebenenfalls ausgetretene Pfade zu verlassen. Das heißt beispielsweise, sich darüber zu informieren, wie in anderen Sportarten trainiert wird, welche Belastungen zu ertragen andere Sportler bereit und in der Lage sind und mit welcher Systematik Leistungen „produziert“ werden können. Nur wenige Fußballfachleute werden es für mög-
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lich halten, dass hier selbst der Profifußball einiges von den Amateuren anderer Sportarten lernen kann. Wie ist das zu erklären? Bei einer Sportart wie Fußball, die als Volkssport hierzulande natürlicherweise permanent im Mittelpunkt vieler Millionen Menschen steht, ist das Interesse oder die Motivation für eine ehrliche Selbstanalyse naturgemäß nicht besonders ausgeprägt. Am allerwenigsten, wenn die Erfolge bei den Großereignissen den Eindruck erwecken, dass an der eigenen Strategie nichts Wesentliches auszusetzen ist. Unter diesen Voraussetzungen ist man selten geneigt, den eigenen Zustand realistisch zu analysieren, um noch ungenutzte Ressourcen zu erschließen. Allerdings genau das ist notwendig, um sich einen sicheren Vorsprung vor der Konkurrenz zu erarbeiten und ihn dann zu sichern. Im Gegensatz zur Leichtathletik z. B. gehört Fußball zu den Sportarten, in denen insbesondere im konditionellen Bereich die Ressourcen keineswegs ausgeschöpft sind. Diese, bei manchem Trainer wohl Skepsis hervorrufende Erkenntnis, bezieht der Autor aus mehrjähriger Erfahrung als Konditionstrainer im Profibereich des Fußballs sowie aus wissenschaftlichen Untersuchungen und nicht zuletzt aus den Erfahrungen einer jahrzehntelangen Praxis als Leichtathletiktrainer. Ein in ausreichendem Umfang durchgeführtes Konditions- und das in ihm integrierte Präventionstraining ist nicht nur für den Profibereich von Bedeutung, sondern bestimmt auf allen Leistungsebenen entscheidend den Erfolg im Fußball. Besonders wichtig ist es in der Zeit der körperlichen und motorischen Entwicklung, also zwischen 10 und 16 Jahren. Die alte Erkenntnis: „Was Hänschen hier nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“, gilt nicht nur für die Entwicklung der Technik, sondern ebenso für konditionelle Fähigkeiten, insbesondere der Schnelligkeit und andere Bereiche. Das betrifft zum Beispiel auch die Anstrengungsbereitschaft, die besonders beim Konditionstraining vonnöten ist. Wer sukzessive an Anstrengung gewöhnt wird, erwirbt auf Dauer ein anderes Verhältnis zu ihr, nimmt sie nicht mehr in dem Maße als belastend wahr, und kommt letztlich zu der (für viele Menschen in unserer Verwöhngesellschaft absurd erscheinenden) Erfahrung, dass Anstrengung Spaß machen kann. Aber jeder weiß, dass Anstrengung die Voraussetzung für Erfolg schlechthin ist. Die Bereitschaft, sie systematisch zu entwickeln, muss deshalb fester Bestandteil des Trainingskonzepts sein. Denn nichts ist erfolgreicher als der Erfolg. Und damit das Training zum Erfolg führt, müssen latente Leistungsreserven erkannt und mobilisiert werden. Dazu soll diese Schrift einen praxisbezogenen Beitrag leisten.
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LEISTUNG UND ERFOLG IM FUSSBALLSPIEL
Die Leistungsfähigkeit im Fußballspiel ist das Resultat verschiedener, miteinander in Wechselwirkung stehender Komponenten (Abb. 2). Dazu gehören die zumeist im Vordergrund stehenden technischen, konditionellen Fähigkeiten ebenso wie psychische, konstitutionelle und soziale Fähigkeiten. Dabei ist keine dieser Komponenten austauschbar, alle sind notwendig und wichtig. Allerdings ist ihr Einfluss auf die Leistung unterschiedlich; so hat die Konstitution nicht die Relevanz wie beispielsweise die Technik und die Kondition. Besondere Beachtung verdienen aber die Wechselwirkungen der Komponenten; alle Komponenten beeinflussen sich mehr oder weniger gegenseitig. So kann beispielsweise ohne hinreichende Kondition die beste Taktik nicht effizient umgesetzt werden. Das gilt zum erheblichen Teil auch für die Technik. Auch wenn Spielfreude eine Psychische Fähigkeiten Wille, Motivation, Leistungsbereitschaft, Einstellung, Intelligenz
Kondition Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit
Leistungsfähigkeit des Fußballspielers
Taktik Kognitive Fähigkeiten
Technik Koordinative Fähigkeiten, Bewegungsfertigkeiten Konstitution Körperbau
Soziale Fähigkeiten Teamfähigkeit, Kooperationsfähigkeit Abb. 2: Strukturschema der Leistungskomponenten
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Grundvoraussetzung für die Leistung im Fußballspiel ist, ohne eine entsprechende Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft wird sich kein Erfolg einstellen. Die Spielleistung wird wesentlich von der ausgewogenen Ausprägung der einzelnen Komponenten und vor allem von ihrem Zusammenwirken bestimmt. Was die alten Griechen bereits wussten, nämlich, dass „das Ganze mehr als die Summe seiner Teile ist“, findet hier uneingeschränkte Bestätigung. Die Beziehungen der Komponenten zueinander sind strukturiert und zeigen somit eine klare Ordnung (Abb. 2). Für den Spielerfolg ist Leistungsfähigkeit lediglich eine Voraussetzung, jedoch keine Erfolgsgarantie; für den Erfolg spielen außer Leistung selbstverständlich noch Unwägbarkeiten wie Zufall, Glück, Pech etc. eine, wenn auch zumeist überbewertete Rolle.
2.1
Leistungskomponenten und deren Einfluss auf den Spielerfolg
2.1.1 Psychische Fähigkeiten Der Wille zur Leistung sowie die entsprechende Motivation, Einstellung zu Anstrengung und Leistungsbereitschaft im Training und Spiel bilden Grundvoraussetzungen für den Erfolg. Je stärker diese Fähigkeiten ausgeprägt sind, desto höher sind die Erfolgschancen nicht nur im Spiel, sondern auch die Effizienz des Trainings. Sich nie aufgeben oder hängen lassen, kämpfen bis zum letzten Energiemolekül, sind die Eigenschaften, die Sieger auszeichnen. Dazu gehört auch die Fähigkeit, mit Stress und Erfolgsdruck umgehen sowie Erregungszustände so steuern zu können, dass das vorhandene Leistungspotenzial voll ausgeschöpft werden kann. In all diesen Fähigkeiten sind die individuellen Unterschiede selbst bei Profispielern erheblich. Diese Fähigkeiten sind zum Teil anlagebedingt, und es ist natürlich ein Vorteil, wenn man diese als „genetisches Gepäck“ mitbringt. Sie sind aber auch durchaus ein gutes Stück entwickelbar. Dazu bedarf es allerdings oft entsprechender Interventionen durch kompetente Fachleute.
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Aber ein guter Trainer zeichnet sich auch dadurch aus, dass er in dieser Hinsicht durch geeignete Mittel und Methoden, etwa Einzelgespräche, Suggestion u. a. etwas bewegt. In diesen Bereich gehören auch Fähigkeiten wie Konzentration und Aufmerksamkeit – auch im ermüdeten Zustand – sowie geistiges Vorwegnehmen (Antizipation) von Spielsituationen bzw. deren Entwicklung und das (geistige) Kombinieren, was eine bewusste Spielgestaltung erst ermöglicht. In all diesen, auch als Spielintelligenz bezeichneten Fähigkeiten, unterscheiden sich gute Spieler von weniger guten. Diese Form der Intelligenz entwickelt sich zumeist durch langjährige Spielerfahrung; in der Realität ist sie eher ein Zufallsprodukt, denn selten wird diese Fähigkeit systematisch und zielgerichtet mit geeigneten Methoden trainiert, was jedoch durchaus möglich wäre. Zielgerichtetheit und Systematik sind wesentliche Merkmale des Trainingsprozesses. Professionelles Training zeichnet sich jedoch dadurch aus, dass mit allen geeigneten Mitteln versucht wird, den Zufall zu minimieren. Dazu sollten, neben eigenen Erfahrungen wissenschaftliche Erkenntnisse genutzt werden.
Professionelles Training zeichnet sich dadurch aus, dass mit allen Mitteln versucht wird, den Zufall zu minimieren.
2.1.2 Technik Technik zeigt sich in der Qualität von Fertigkeiten, wie z. B. Ballannahme, Dribbeln, Passen und Schießen, Finten, Köpfen etc., die auch noch bei hohem Spieltempo, auf engstem Raum und unter Druck von Gegenspielern realisiert werden müssen. Gute Techniker sind Bewegungskünstler, deren Können und Ästhetik die Zuschauer begeistern können. Und diese Bewunderung ihres Könnens ist es wohl auch, die die Technik über die anderen Komponenten der Leistungsvoraussetzungen hebt und ihr unangefochten den größten Stellenwert zuweist. Fußballerische Fertigkeiten (Techniken) beruhen primär auf Koordinations- und Wahrnehmungsfähigkeiten; für eine perfekte „Ballbehandlung“ ist jedoch auch ein Mindestmaß an Kondition notwendig.
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2.1.3 Kondition Kondition ist der Sammelbegriff für die motorischen Grundfähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. In Abb. 3 ist die Kondition stärker hervorgehoben, um ihre Bedeutung bzw. ihren Einfluss auf die Leistung zu unterstreichen. Die Begründungen hierzu erfolgen im Text. Die motorische Anforderungsstruktur lässt bei vielen Sportbewegungen nicht immer eine klare Zuordnung zu den Grundfähigkeiten zu, sodass sie durch eine Kombination zweier Grundfähigkeiten präziser beschrieben werden kann. So wird die Kombination von Schnelligkeit und Ausdauer mit Schnelligkeitsausdauer bezeichnet, die zum Beispiel bei einem Konter gefordert wird, wenn beispielsweise eine Strecke von 60 m mit maximalem Tempo gesprintet werden muss. Schnellkraft, als Kombination von Schnelligkeit und Kraft, ist z. B. beim Antritt, Schuss oder Absprung zum Kopfball erforderlich. Oft werden für die Schnellkraft auch sportartspezifische Bezeichnungen gewählt, beispielsweise Schusskraft, Sprungkraft, Sprintkraft.
Kondition
Kraft
Schnelligkeit
Ausdauer
Beweglichkeit
Maximalkraft
Zyklische und
Aerobe Ausdauer
Statisch
Schnellkraft
Azyklische
Anaerobe Ausdauer
Dynamisch
Kraftausdauer
Schnelligkeitsausdauer
Abb. 3: Konditionelle Fähigkeiten und ihre Unterformen
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2.2
Charakterisierung der konditionellen Fähigkeiten und Begründung ihrer Bedeutung im Fußballspiel
2.2.1 Kraft Kraft ist die Ursache von Bewegung (Beschleunigung) und Haltung. Ein physikalisches Grundgesetz beschreibt Kraft (F) als das Produkt von Masse (m) und Beschleunigung (a); (F = m * a). Dieses Gesetz ist auch für biologische Systeme, wie den Menschen, gültig. Auf das Fußballspiel übertragen, heißt das, je größer die (Muskel-)Kraft, desto höher die Beschleunigung (also der Geschwindigkeitszuwachs pro Zeit) einer Masse (z. B. der Körpermasse des Spielers). Für den Antritt bis ca. 20 m und Sprünge (Kopfball, Torwart) ist im Allgemeinen der Spieler schneller bzw. eher am Ball, der über eine höhere Maximalkraft verfügt. Die schnellstmögliche Realisierung von Kraft erfordert jedoch zusätzlich die Fähigkeit, alle an der Bewegung beteiligten Muskeln optimal zu koordinieren. In diesem Falle spricht man von Schnellkraft. Maximalkraft und die spezifische Koordination der an der Bewegung (z. B. Antritt) beteiligten Muskeln sind die wichtigsten Voraussetzungen für schnelle Bewegungen, im Fußball vor allem für Sprints, Sprünge und Schüsse. Deshalb spricht man auch von Sprint-, Sprung- und Schusskraft, die demnach fußballspezifische Formen der Schnellkraft darstellen. Ob ein Muskel schnell Kraft produzieren kann, hängt zudem noch von der Koordination innerhalb eines jeden Muskels ab; in erster Linie davon, wie schnell motorische Einheiten1 ein- und zugeschaltet werden können. Dabei spielen die Anteile der verschiedenen Muskelfasertypen2 eine bedeutende Rolle. Da der 1 Eine motorische Einheit umfasst die Menge von Muskelfasern, die von einem Motorneuron (den motorischen Nerven) erregt werden. In der Beinmuskulatur sind das bis zu mehreren tausend Fasern. 2 Es werden drei verschiedene Fasertypen unterschieden: die (schnellen) FTG-Fasern (fast twitch glykolytisch), die (langsamen) ST-Fasern (slow twitch) und die FTO-Fasern (fast twitch oxygen). FTG-Fasern erzeugen schnell hohe Kräfte, ermüden aber sehr schnell, sie sind demnach für Kraft und Schnellkraft prädestiniert. Energielieferant ist Glykogen (Zucker), welches ohne Sauerstoff (anaerob) umgesetzt werden kann. ST-Fasern erzeugen weit geringere Kräfte, die sie allerdings lange aufrechterhalten können. Ihren (aeroben) Energiestoffwechsel bestreiten sie mit Sauerstoff und sind deshalb auf Ausdauer spezialisiert. FTO-Fasern liegen mit ihren Eigenschaften zwischen FTG- und ST-Fasern.
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Anteil der schnellen und langsamen Fasern genetisch vorgegeben ist, ist durch Training nur eine bedingte Beeinflussung der Schnelligkeit möglich. Schnelle Fasern lassen sich zwar in langsame adaptieren, der umgekehrte Vorgang ist jedoch nicht dauerhaft möglich. Die alte Trainingsweisheit, wonach man „aus einem Ackergaul kein Rennpferd machen“ kann, ist also grundsätzlich richtig. Dennoch ist durch gezieltes Maximalkrafttraining und Training der Bewegungskoordination eine Verbesserung der Schnelligkeit in lohnenswertem Maße möglich. Im Allgemeinen ist die Entwicklung von Maximal- und Schnellkraft gut trainierbar, sodass bereits nach 4-6 Wochen deutliche Verbesserungen feststellbar sind.
2.2.2 Schnelligkeit Schnelligkeit ist der eigentliche Schlüssel zum Erfolg. Eher am Ball zu sein als der Gegner ist bei Angriffs- ebenso wie bei Abwehraktionen von entscheidender Bedeutung. Die Schnelligkeit lässt sich in Reaktions- und Aktionsschnelligkeit untergliedern. Der Reaktionsschnelligkeit kann noch die Entscheidungsschnelligkeit zugeordnet werden. Erstere hängt im Wesentlichen vom Konzentrations- und Aufmerksamkeitszustand ab. Schnelle und möglichst die besten Entscheidungen im Spiel zu treffen, ist primär von Erfahrung und Spielintelligenz abhängig. Beides wird wiederum von der physischen und psychischen Ermüdung bzw. Wachheit beeinflusst; in körperlicher Frische kann bekanntermaßen schneller reagiert werden als im erschöpften Zustand. Diese Fähigkeiten gehen vor allem auf psychische Prozesse zurück; sie sollen an dieser Stelle jedoch nicht erläutert werden, da sie nicht direkt unter das Thema „Kondition“ fallen. Bei der Schnelligkeit einer Bewegung(-saktion) ist es zweckmäßig, Einzelbewegungen (z. B. Schuss, Sprung) von wiederkehrenden (zyklischen) Bewegungen (z. B. Sprint) zu unterscheiden. Die Bewegungsschnelligkeit wird insbesondere bei Einzelbewegungen vornehmlich von Schnellkraft und Koordination bzw. (Bewegungs-)Technik bestimmt; bei zyklisch wiederholten Bewegungen, wie dem Laufen, spielt dagegen die Ermüdungsresistenz eine entscheidende Rolle.
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Diese wiederum ist von energetischen Prozessen der Muskelkontraktion und Nervenaktivität weitgehend abhängig.
Der Schlüssel zum Erfolg ist Schnelligkeit.
2.2.3 Ausdauer Ausdauer kann unter verschiedenen Aspekten gegliedert werden. Unter dem Gesichtspunkt des Energiestoffwechsels ist aerob von anaerob zu unterscheiden. Steht der Muskulatur genügend Sauerstoff (über die Atmung) für den Energieumsatz zur Verfügung, wird auf aerobem Wege biochemische in mechanische Energie (plus Wärme) umgewandelt. Reicht das Sauerstoffangebot nicht aus, um den Bedarf zu decken, tritt ein anaerober Stoffwechselprozess in Kraft, um Energie zu erzeugen. Zu Beginn einer Bewegung wird Energie stets anaerob erzeugt, die dabei eingegangene „Sauerstoffschuld“ kann anschließend aerob ausgeglichen werden. Je größer der erforderliche Krafteinsatz und je schneller die Bewegungen (z. B. je höher die Laufgeschwindigkeit), desto höher ist der anaerobe Anteil und umgekehrt. Bei einem Antritt mit hoher Beschleunigung (= hoher Krafteinsatz) beispielsweise ist der anaerobe Anteil des Energieumsatzes nahezu ausschließlich anaerob, beim Traben im Joggingtempo wird die Energie zumeist nur auf dem ökonomischeren aeroben Wege erzeugt. Halten anaerobe Belastungen lange an (z. B. lange Sprints) oder werden sie häufig wiederholt, wie z. B. mehrere Sprints mit unvollständigen Erholungspausen, reduziert sich die Muskelleistung auf Grund der Produktion und Ansammlung von Laktat (Salz der Milchsäure). Der Leistungsabfall hängt sowohl von der Laktatmenge im Muskel als auch von der Laktatresistenz ab. Die Grenze zwischen aerober und anaerober Energiegewinnung wird mit Steady State bezeichnet; dieser Zustand liegt bei einem individuell variierenden Blutlaktatwert zwischen 2 und 4 mmol/l Blut. Die Fähigkeit, eine hohe Muskelleistung auch unter einer hohen Laktatansammlung zu erbringen, wird im Allgemeinen als Schnelligkeitsausdauer bezeichnet. Anders als bei Langsprints (200-m- bis 400-m-Läufe in der Leichtathletik), ist für den Fußball typisch, dass eine Laktatakkumulation durch viele, in unregelmäßigen Zeitabständen zu absolvierende Sprints, Sprünge etc.
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unter anaeroben Bedingungen stattfindet, ohne dass sich die Muskulatur vollständig erholen kann. Diese, für den Fußball typische azyklische Schnelligkeitsausdauer ist von großer Bedeutung für die Leistung im Fußballspiel. Kraftausdauer kennzeichnet die Fähigkeit, mit der Kräfte mit mittlerer Intensität (ca. 30-60 % vom Maximum) relativ lange aufrechterhalten werden können. Ihr Einfluss auf die Leistung im Fußballspiel ist relativ gering. Ausdauer ist die Basis für wiederholte Schnelligkeitseinsätze.
2.2.4 Beweglichkeit Beweglichkeit wird einerseits durch die Gelenkigkeit und andererseits durch die Dehnfähigkeit und Elastizität der die Gelenke umgebenden Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln bestimmt. Welches Ausmaß an Bewegung ein bestimmtes Gelenk zulässt, hängt nicht nur von seinem anatomischen Aufbau ab (die Scharnierkonstruktion des Ellbogengelenks beispielsweise lässt einen anderen (geringeren) Bewegungsspielraum (Bewegungsweite) zu als die Kugelkonstruktion des Schultergelenks), sondern auch von den genetisch vorgegebenen Größenverhältnissen beider Gelenkpartner. So hat ein Hüftgelenk mit verhältnismäßig großer Gelenkpfanne und kleinem Gelenkkopf einen größeren Spielraum als im umkehrten Falle. Durch Training lassen sich diese Verhältnisse nicht verändern. Anders verhält es sich hinsichtlich der Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen und Bänder; je besser ihre Dehnfähigkeit, desto größer der Bewegungsspielraum. Ein größerer Bewegungsspielraum kann unter Umständen auch ein Nachteil sein, aber die Vorteile überwiegen. Beweglichkeit und Muskeldehnfähigkeit zählen zu den unterschätzten Leistungsfaktoren.
2.2.5 Konstitution Die Konstitution betrifft in erster Linie den Körperbau. Einerseits ist dieser weitgehend genetisch festgelegt, andererseits durch Training noch stark beein-
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flussbar. Im Leistungsfußball ist überwiegend eine Mischung aus athletischem und leptosomem Körperbautypus anzutreffen. Ein athletischer Körperbau zeichnet sich durch eine ausgeprägte Muskulatur am ganzen Körper aus, ein leptosomer Körper ist hingegen schlank und hat relativ wenig Muskulatur. Bei Fußballspielern beschränkt sich die „Athletik“ zumeist vornehmlich auf ihre muskulösen Beine, seltener (allerdings zu selten) trifft das auch auf den Rumpf- und Schulterbereich zu. Eine athletischere Ausprägung gerade in diesem Bereich wäre zweifellos leistungsförderlich, begünstigt sie doch die Durchsetzungsfähigkeit in Angriff und Abwehr gleichermaßen. Gleichfalls sichert eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur unsere relativ fragile und anfällige Wirbelsäule und schützt sie somit vor Verletzungen. Die Konstitution ist in ihrer Bedeutung den anderen Leistungskomponenten eindeutig nachgeordnet, dennoch sollte sie in den höheren Leistungsklassen stärker beachtet werden. Die Europameisterschaften haben gezeigt, dass zur Körpergröße neue Überlegungen angestellt werden sollten. Keineswegs ausgemacht ist, wonach die Verteidigungslinie möglichst aus groß gewachsenen Spielern bestehen muss, denn mit zunehmender Körpergröße geht zumeist ein Verlust an Wendigkeit einher, der von kleinen und wendigen Angreifern genutzt werden kann. Das wurde von den Spaniern im Endspiel um die Europameisterschaft 2008 überzeugend vorgeführt.
2.2.6 Technik oder Kondition – was ist für den Erfolg wichtiger? Ob Technik oder Kondition mehr Einfluss auf den Spielerfolg haben, darüber lässt sich streiten. Das ist deshalb nicht leicht und ohne Weiteres zu entscheiden, weil es in hohem Maße von der Ausprägung der jeweiligen Leistungskomponente einer Mannschaft abhängt. Viel spricht dafür, dass eine technikschwache, aber konditionsstarke Mannschaft (in der gleichen Leistungsklasse) wahrscheinlich größere Erfolgschancen hat als im umgekehrten Fall. Das ist unter anderem damit zu erklären, dass die Kondition sowohl die Technik als auch die Taktik deutlich stärker beeinflusst als umgekehrt. Taktische Maßnahmen, wie beispielsweise Pressing, Konter, Flügelspiel etc., sind umso wirkungsvoller, je besser der konditionelle Leistungszustand der Mannschaft ist. Die technischen
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Fähigkeiten der Gegenspieler können sich bei einem konditionsstarken Gegner kaum entfalten und damit auch weniger erfolgswirksam werden. Als Beispiel kann in diesem Zusammenhang durchaus die deutsche Nationalmannschaft herangezogen werden; technisch war sie von jeher den Südamerikanern und Mittelmeeranrainern unter-, konditionell jedoch stets überlegen. Vor allem die konditionelle Überlegenheit begründete auch ihre disziplinierten Taktikleistungen, zu der zusätzlich eine ausgeprägte Willensstärke beitrug. Das reichte oft, um ganz vorn mit dabei zu sein. Mittlerweile haben die anderen im konditionellen und damit auch im taktischen Bereich rasant aufgeholt und zum Teil zu unserem Nationalteam aufgeschlossen. Die technischen Fähigkeiten deutscher Spieler haben sich zwar auch deutlich weiterentwickelt, jedoch nicht in dem Maße, um den relativen Verlust an Kondition gegenüber den technisch brillanten Mannschaften auszugleichen. Die Folgen sind bekannt: Die Erfolgschancen sind gegenüber früheren Zeiten erheblich gesunken. Das zu erkennen, muss dem damaligen Bundestrainer Klinsmann zugutegehalten werden. Die von ihm gezogene Konsequenz, die konditionellen Leistungsvoraussetzungen weiterzuentwickeln, ist deshalb folgerichtig, denn hier liegen noch erhebliche Leistungsreserven. Und das Gute daran ist, sie lassen sich – im Gegensatz zu den technischen Fähigkeiten – in relativ überschaubarer Zeit effektiv weiterentwickeln. Vor allem im Jugendbereich muss der konditionellen Grundausbildung mehr Beachtung geschenkt werden. Die Leistungsreserven in der Technik sind hingegen weit geringer, was ihre Ursache vornehmlich in der Sozialstruktur und Lebensweise unserer Gesellschaft hat. Die Möglichkeiten und Anreize, sich z. B. auf der Straße, den Hinterhöfen (sofern es sie noch gibt) und Bolzplätzen die fußballtechnischen Grundfähigkeiten anzueignen, sind in einer Gesellschaft, in der Kinder und Jugendliche den größten Teil ihrer Freizeit vor dem Computer oder dem Fernseher verbringen und sich kaum noch an der frischen Luft bewegen mögen, weit geringer als in Ländern mit weniger üppigen sozialen Verhältnissen, in denen der „Sättigungsgrad“ noch nicht derart ausgeprägt ist und sich das Leben infolgedessen stärker auf der Straße abspielt. Die Einschätzung, dass im konditionellen Bereich ein deutlich größeres Entwicklungspotenzial liegt als im technischen, geht auf die Erfahrungen des Autors als Konditionstrainer in der Ersten Bundesliga und als Trainer in der Leichtathletik zurück. So progressiv Klinsmann während seiner Tätigkeit als Bundes-
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trainer die richtige Richtung eingeschlagen hat, so restriktiv scheint die Auffassung im Deutschen Fußball-Verband zu sein. Dass eine Elite sich nur aus einer exzellenten Lehrarbeit im Nachwuchsbereich entwickeln kann, ist sicher unstrittig und wird in einigen Sportarten gut umgesetzt. Aber genau hier mangelt es dem DFB offensichtlich an Einsicht, dessen Lehrkonzeption dem Bau eines Hauses gleicht, dessen Fundament zu schwach ist. Das Fundament (die Kondition, Athletik und allgemeine Koordination) wird zulasten der Technik geopfert. Diese Unausgewogenheit wird auf lange Sicht schwerlich zu dem beabsichtigten und von Millionen von Fans gewünschten Erfolg führen. Solange jedoch kein Umdenken in die Richtung stattfindet, die der konditionellen und athletischen Ausbildung ein höheres Gewicht einräumt, wird keine Vorwärtsentwicklung im deutschen Fußball zu erwarten sein, wie es dem internationalen Trend entspricht.
Kondition
Technik
Taktik
Spielerfolg Abb. 4: Direkter und indirekter Einfluss der Kondition auf den Spielerfolg
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3
TRAININGSSTEUERUNG
3.1
Von der Strategie zum Konzept
Ziel des Trainings ist im Allgemeinen die Leistungssteigerung, unter bestimmten Umständen auch die Sicherung des momentanen Leistungszustandes. Die Strategie des Trainings ist gekennzeichnet durch einen Prozess, der durch Systematik und Planmäßigkeit sowie unter Einbeziehung von Erfahrung und wissenschaftlichen Erkenntnissen gesetzte Ziele zu erreichen versucht. Dies setzt ein Konzept voraus, das aus mehreren Steuerungsschritten besteht (Abb. 5). Analyse der konditionellen Anforderungs-/ Belastungsstruktur im Fußball Diagnose des momentanen Leistungszustands Gewichtung der Fähigkeiten (Istzustand)
Trainingsplanung
Auswertung Normvergleiche Korrekturen
Trainingsdurchführung (Sollzustand)
Trainingskontrollen Spielbeobachtung
Normen- und Zielsetzung
Abb. 5: Steuerungsschritte des Konditionstrainings
Erster Schritt: Analyse der konditionellen Belastungsstruktur und des Anforderungsprofils Voraussetzung für eine Leistungssteuerung sind fundierte Kenntnisse des fußballspezifischen Anforderungsprofils. Es geht um die Frage, welche konditionel-
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len Fähigkeiten für den Erfolg bzw. die Leistung im Fußballspiel von wesentlicher Bedeutung sind. Darüber hinaus ist es wichtig zu wissen, welche dieser Fähigkeiten einen vorrangigen und welche einen eher nachrangigen Einfluss auf die Leistung bewirken. Ein Anforderungsprofil beschreibt einen anzustrebenden Sollzustand. Auf Grund der Tatsache, wonach das Fußballspiel in den letzten drei Jahrzehnten enorm an Dynamik gewonnen hat, muss ein Anforderungsprofil vorausschauend auch die künftige bzw. mögliche Entwicklung mit einbeziehen. Die Grundlage eines Anforderungsprofils bleibt jedoch zunächst die momentane Anforderungs- und Belastungsstruktur. Zweiter Schritt: Diagnose des momentanen Leistungszustandes Erst wenn eine nach Prioritäten geordnete Liste von konditionellen Fähigkeiten vorliegt (Schritt 1), kann die Ausprägung dieser Fähigkeiten (der Istzustand) bestimmt werden. Dazu werden spezifische Tests eingesetzt. Dritter Schritt: Setzung von Normen und Zielen; Trainingsplanung Zur Bewertung der Ausprägung der Fähigkeiten (Testwerte) ist es sinnvoll, auf Spielklassen bezogene Normwerte heranzuziehen. Der Trainer erhält somit Informationen darüber, ob eine bestimmte Fähigkeit, z. B. die Grundlagenausdauer, bei einem Spieler der Norm entspricht oder von dieser abweicht. Damit stehen brauchbare Informationen zur Trainingssteuerung und Trainingsplanung zur Verfügung. Hinreichend informativ ist eine Fünferskala (wie nachstehend dargestellt), die als Grundlage die Leistungsbreite in einer Leistungsklasse (z. B. Erste Bundesliga) in fünf Bereiche unterteilt, die etwa der statistischen Normalverteilung entsprechen. Tab. 1: Testbewertung Bewertungsziffer
Bewertung
1
Extrem überdurchschnittlich
2
Überdurchschnittlich
3
Durchschnittlich
4
Unterdurchschnittlich
5
Extrem unterdurchschnittlich
Aus den Bewertungen lassen sich nunmehr Ziele setzen, z. B. eine oder mehrere bestimmte Fähigkeit(en) innerhalb eines angemessenen Zeitraums um einen Ziffernwert zu verbessern. Die Zielsetzung ist wiederum die Grundlage der Planung des Konditionstrainings.
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Vierter Schritt: Trainingsdurchführung Sie beinhaltet die praktische Umsetzung der Planung mit geeigneten Mitteln, Trainingsformen und -methoden. Fünfter Schritt: Trainingskontrollen und Spielbeobachtung Sowohl im Training als auch im Spiel sollte systematisch festgestellt werden, ob bzw. wie die Trainingsmaßnahmen wirken, d. h. die Zielvorgaben erreicht werden. Im Training sind deshalb in bestimmten Zeitabständen Tests einzubauen. Auch im Spiel lässt sich durch Beobachtung abschätzen, inwieweit Trainingsziele erreicht worden sind. Sechster Schritt: Auswertung, Normvergleich, Korrekturen Die Auswertung der Beobachtungen und Testmessungen wird zur Überprüfung des Trainings hinsichtlich Umfang, Intensität, Inhalte und Methoden herangezogen. Sofern es erforderlich erscheint, werden o. g. Trainingsmerkmale im Sinne einer besseren Zielerreichung korrigiert.
3.2
Konditionelles Anforderungsprofil
Ein Anforderungsprofil ist das Ergebnis einer Analyse der im Fußballspiel geforderten konditionellen Fähigkeiten. Es klärt die Frage, welche Fähigkeiten die Leistung beeinflussen und in welchem Maße sie das tun. Hierbei lässt sich auf eine Vielzahl von objektiven Beobachtungen und Messungen zurückgreifen (Winkler, 1983 und 1984; Bangbo, 1994; Verheijen, 1999; Geese, 2005). In diesen Untersuchungen wurde die Belastungsstruktur im Wettkampfspiel über Belastungsmerkmale wie Laufweglänge, Laufintensität, Sprunghäufigkeit etc. aufgeschlüsselt. Im Folgenden werden die aus der Belastungsstruktur resultierenden Anforderungen nach Fähigkeiten geordnet beschrieben und begründet.
3.2.1 Ausdauer Die fußballspezifische Ausdauer ist durch eine heterogene Belastungsstruktur gekennzeichnet, d. h. Laufintensität, -dauer und Streckenlängen wechseln im Spiel beständig. Bangbo (1994) hat über mehrere Jahre die Belastungsstruktur
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in der dänischen Profiliga mittels Videoanalyse in Ligaspielen analysiert. Unter zeitlichem Aspekt verteilen sich die Aktivitäten in Prozent zur gesamten Spielzeit wie folgt: 17 % Stehen, 40 % Gehen, 35 % langsames Laufen (Tempo: durchschnittlich ca. 2-4 m/s), 8 % Laufen mit hohem Tempo (ca. 5-7 m/s) und 0,6 % maximale Sprints (Antritte bis 15 m). Zu vergleichbaren Ergebnissen kommt Winkler (1984), dessen Untersuchungen die Erste Bundesliga sowie internationale Spitzenmannschaften umfassten. Über die auf die Streckenlänge bezogene Belastungsstruktur bei Mittelfeldspielern und deren Veränderung in den letzten 20 Jahren informiert Abb. 6 (s. S. 35). Auf Grund der Spielposition kommt es jedoch zu gravierenden Unterschieden; gemessen an Mittelfeldspielern, beträgt das Laufpensum von Stürmern ca. 90 % und das der Abwehrspieler ca. 87 % (Bangbo, 1994). Stürmer absolvieren gegenüber Mittelfeld- und Abwehrspielern deutlich mehr kurze Sprints (durchschnittlich 30-40). Mittelfeldspieler leisten hingegen mehr und längere Läufe im langsamen und mittleren Tempo (Verheijen, 1999). Mit computergestützten Analysen kommt Winkler (1985) auf eine durchschnittliche Gesamtlaufstrecke von 10,8 km in der regulären Spielzeit, wobei Amateure sich von Profispielern nur unwesentlich unterscheiden. In Einzelfällen absolvierten Profis nach Winkler ein Laufpensum von bis zu 14 km. Bangbo (1994) bestätigt diese Daten. Natürlich ist das Laufpensum von Spiel zu Spiel unterschiedlich, die Bedeutung des Spiels, die Motivation, aber auch die Taktik und nicht zuletzt der Gegner sind Faktoren, die die Gesamtstrecke im Einzelfall um etwa 10 % erhöhen bzw. verringern können. Galten Laufleistungen von Spitzenfußballern in den 60er Jahren, die über 4.000 m lagen, als überragend (Weineck, 2004), so haben sie sich bis Mitte der 80er Jahre in etwa verdoppelt. In der Zwischenzeit hat sich das Laufpensum weiter erhöht, wenngleich die Steigerungsraten geringer werden. Vieles spricht dafür, dass der Dynamisierungstrend im Fußballspiel anhält, und so muss von einem weiteren Zuwachs der Ausdaueranforderung ausgegangen werden. Als Maß für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit (Grundlagenausdauer) gelten die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die individuelle anaerobe
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Schwelle (IAS). Analysen, die an französischen, englischen, italienischen, dänischen und deutschen Profispielern durchgeführt wurden, weisen VO2max-Werte auf, deren Durchschnitt 63 ml/kg *min beträgt (Bangbo, 1994; Geese, 2007). Das entspricht in etwa einer IAS von 4,3 m/s (Kindermann & Meyer, 2001). Der VO2max-Durchschnittswert weist auf eine mittlere Dauerleistungsfähigkeit hin, die Spieler in die Lage versetzt, 5 km in etwa 19 min zu laufen. Das entspräche einer Strecke von 3.100 m im oft angewendeten 12-min-Lauf (CooperTest) oder 6.100 m im 24-min-Lauf. Eigene Untersuchungen zeigen, dass die Leistung bei Profispielern der Ersten Bundesliga mit 3.240 m bzw. 4,5 m/s sogar etwas höher ist (Geese, 2005). Der Trend ist nicht zu übersehen: Das Spiel hat kontinuierlich an Dynamik, Schnelligkeit und Bewegungsumfang zugenommen. Betrugen Mitte der 80er Jahre Läufe mit hohem Tempo plus maximale Sprints von bis zu 15 m noch etwa 9 % der Gesamtlaufleistung, so sind es in der Ersten Bundesliga derzeit mehr als 11 % (Geese, 2005). Bei Stürmern (Mittelfeldspielern) summieren sich heute die kurzen und am häufigsten vorkommenden Maximalsprints (Antritte bis 15 m) auf durchschnittlich 840 m (760 m), während es Mitte der 80er Jahre nur 650 m (610 m) waren. Die Anzahl der Sprints hat sich seit Mitte der 90er Jahre um ca. 30 % erhöht. Tempodribblings werden ebenfalls häufiger durchgeführt. Die Dauer des Stehens hat sich in den letzten zwei Jahrzehnten von 17 % auf 14 % zugunsten des Gehens (40 % zu 42 %) und Laufens verändert. All das bedeutet, dass die konditionellen Anforderungen insgesamt erheblich gestiegen sind. Das gilt insbesondere für die Schnelligkeitsausdauer; die Spieler müssen in der Lage sein, trotz hoher Milchsäureansammlung in ihrer Muskulatur, noch schnell zu sprinten, Tempodribblings auszuführen, sich in Zweikämpfen durchzusetzen und unter gegnerischem Druck Pässe, Flanken, Torschüsse etc. gut zu koordinieren bzw. mit hinreichender Präzision abzuschließen. Liefen Stürmer (Mittelfeldspieler) in moderatem Tempo (2-3,4 m/s) vor 20 Jahren noch durchschnittlich 3.940 m (4.180 m), so müssen sie heute 4.250 m (4.430 m) zurücklegen. Die Abwehrspieler bewältigen den Stürmern vergleichbare Strecken. Fazit: Im modernen Fußballspiel ist deutlich mehr Bewegung als je zuvor und das Belastungs- bzw. Anforderungsprofil hat sich gravierend ver-
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ändert; es gibt keinen Grund, anzunehmen, dass sich dieser Trend nicht fortsetzt wird. Konsequenzen: Die Notwendigkeit einer gut ausgebildeten Grundlagenausdauer lässt sich bereits aus dem hohen Gesamtlaufpensum herleiten. Darüber hinaus bildet sie die Basis der Schnelligkeitsausdauer, die in der für den Fußball spezifischen Form, mit den vielen, in unregelmäßigen Zeitintervallen angeforderten Sprints, die Laktatkonzentration in der Muskulatur auf einem permanent hohen Niveau hält.3 Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) sowie die Grundlagenausdauer, die durch sie bestimmt wird, sind die entscheidenden Indikatoren dafür, in welchem Ausmaß die physiologischen Voraussetzungen für das Eingehen hoher Laktatkonzentrationen vorhanden sind. Sie sind gleichfalls maßgebend für die Aufrechterhaltung eines hohen Spieltempos sowie die Belastungstoleranz gegenüber hohen Trainingsbelastungen. Des Weiteren ist eine gute Grundlagenausdauer insofern mit wichtigen positiven Nebeneffekten verknüpft, als die Verletzungsanfälligkeit verringert wird. Auch das Immunsystem stabilisiert in vielfältiger Weise die Gesundheit. Grundlagenausdauertraining führt zu Anpassungen des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, die für den Transport von Sauerstoff und energiereichen Substraten zuständig sind. Es verbessert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit unter aeroben und anaeroben Stoffwechselbedingungen. Zu den Anpassungen zählen u. a. eine verbesserte Kapillarisierung des peripheren Gefäßsystems, die Erhöhung der Substratreserven (insbesondere Glykogen) zur energetischen Absicherung. Der Trainingsumfang ist von der individuellen Ausprägung der Grundlagenausdauer abhängig, für Spieler, deren Leistung mit der Bewertungsziffer (BZ) 1 und 2 bewertet wird, ist oft eine Trainingseinheit von 45 Minuten bis einer Stunde pro Woche ausreichend, um das Niveau zu halten. Spieler mit einer BZ von 4 und 5 benötigen etwa zwei Trainingseinheiten von o. g. Dauer. 3 Der Laktatspiegel bewegt sich bei Feldspielern ständig an der Grenze des aerob/anaeroben Übergangs (etwa 3 mmol/l) und erreicht häufig Werte von bis zu 10 mmol/l. Zwischen den Antritten bzw. Sprints bleibt oft nicht genügend Erholungszeit, um den Laktatspiegel auf den aeroben Bereich abzusenken. 400-m-Sprinter der Spitzenklasse z. B. können zwar eine weit höhere Laktatkonzentration eingehen, jedoch ist diese Belastung einmalig und anschließend steht genügend Erholungszeit zur Verfügung.
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Laufstrecken in der Ersten Bundesliga im Vergleich 5000 4500 4000 3500 [m]
3000
Mittelfeldspieler Stürmer
2500 2000 1500 1000 500 0 Langsames Laufen (2,5-3,5 m/s)
Schnelles Laufen (5-7 m/s)
Antritte bis 15 m
Abb. 6: Belastungsstruktur bei Mittelfeldspielern nach Streckenlänge
3.2.2 Die fußballspezifische Schnelligkeitsausdauer (azyklische Sprintausdauer) Diese Fähigkeit ist eine der wichtigsten Einflussgrößen der Leistung im Fußballspiel; sie entscheidet oft darüber, wer eher am Ball ist, sich im Zweikampf durchsetzt, wie genau der Pass oder die Flanke geschlagen wird, wie das Dribbling gelingt, mit welcher Qualität Technik und Taktik umgesetzt wird etc. Mit zunehmender Spieldynamik und Spieltempo gewinnt die Schnelligkeitsausdauer an Bedeutung; sie ist die limitierende Größe für die Aufrechterhaltung eines hohen Spieltempos bis zum Spielende. Zusätzlich zum sich durch Spiel und Training einstellenden Trainingseffekt sollte mit professionellen Spielern mindestens 1 x pro Woche ein spezifisches Schnelligkeitsausdauertraining durchgeführt werden, welches etwa 45 Minuten in Anspruch nehmen sollte. Die Entwicklung der Schnelligkeitsausdauer ist erfahrungsgemäß das Anstrengendste, deshalb ist nach dem Training auf eine ausreichende Erholung sowie auf regenerationsfördernde Maßnahmen zu achten. Zudem sollten zwischen dem intensiven Schnelligkeitsausdauertraining und dem Wettbewerbsspiel mindestens zwei Tage liegen.
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3.2.3 Kraft Kraft ist für die Schnelligkeit von Bewegungsaktionen eine unbedingte Voraussetzung. Für explosive Antritte ist die Maximalkraft der Antriebsmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Das belegen u. a. Sprintleistungen über 20 m von leichtathletischen Werfern der Spitzenklasse, die, obwohl sie Sprint nicht trainieren und es ihnen dementsprechend an Sprintkoordination mangelt, den Leistungen von Sprintern der Spitzenklasse nicht nachstehen. Mehrfach nachgewiesen ist ebenfalls ein statistischer und vom Zufall unabhängiger Zusammenhang von Maximalkraft der Beinstreckmuskulatur und der Sprintbeschleunigung sowie der Sprungkraft. Für Schuss oder Sprung ist ebenfalls ein hohes Maß an Kraft erforderlich. Dass Sprungkraft erforderlich ist, zeigt sich daran, dass in den obersten Spielklassen Rückraum- und Angriffsspieler durchschnittlich alle fünf Minuten eine Sprungaktion ausführen. Aber auch die gesamte Rumpfmuskulatur sollte gut ausgebildet sein, da der durch die Beinmuskulatur vermittelte Antrieb bei Sprint und Sprung umso wirkungsvoller ist, je besser der Rumpf, der die Hauptmasse des Körpers ausmacht, muskulär versteift werden kann. Insbesondere im Zweikampfverhalten ist eine gut ausgeprägte Muskulatur des Rumpfs und Schultergürtels von Vorteil; sie trägt in jedem Falle dazu bei, das Durchsetzungsvermögen und die Standfestigkeit zu verbessern. Eine ausgeprägte und möglichst gut ausbalancierte Muskulatur ist durch ihren Zuggurtungseffekt zudem der beste Schutz für die Gelenke und Wirbelsäule. Dieser präventive Effekt wird oft unterschätzt. Zusammenfassend ist zu empfehlen, dass Fußballspieler einen athletischeren Körperbau anstreben sollten, als sie ihn derzeit im Allgemeinen aufweisen. Athletischer Körperbau heißt für Fußballspieler, nicht die Figur eines Bodybuilders oder Zehnkämpfers anzustreben. Die Befürchtung allerdings, dass mit Zunahme der Muskelmasse die Wendigkeit und damit auch die Technik leidet, ist völlig unbegründet. Ein Blick in das Lager der Topturner beispielsweise oder der Zehnkämpfer zeigt, dass das nicht der Fall ist. Konsequenzen: Ein vielseitiges und gleichzeitig gezieltes Krafttraining, das nicht nur den leistungsfördernden, sondern ebenso den präventiven Aspekt, die Verletzungsvorbeugung also, berücksichtigt, ist ein unbedingtes Muss für den Leistungsfußball. Der zeitliche Umfang sollte im Profibereich eine Trainingseinheit pro Woche von je 60 Minuten nicht unterschreiten.
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3.2.4 Beweglichkeit Ein höherer Bewegungsspielraum bietet zum einen den Vorteil einer wirkungsvolleren Nutzung der Muskelleistung. Beispielsweise hat die Dehnfähigkeit des geraden Oberschenkelmuskels (M. rectus femoris) und der Hüftbeuger (M. iliopsoas) direkten Einfluss auf die Sprintfähigkeit, indem die Antriebsmuskulatur (Agonisten) zusätzlich – je nach Elastizität der Muskeln – mehr oder weniger Kraft zur Dehnung der Hüftbeuger (Antagonisten = Gegenspieler) aufbringen muss. Zum anderen entstehen viele Verletzungen durch eine verhältnismäßig unelastische, rigide Muskulatur. Die Verletzungshäufigkeit könnte durch systematisches Dehntraining erheblich reduziert werden. Dieser Aspekt sollte insbesondere für den Profibereich von ökonomischem Interesse sein, denn Verletzung bedeutet Arbeitsausfall, der besonders den Profiklub, aber auch den Amateurverein sowohl direkt als auch indirekt finanziell belastet. Indirekt dadurch, dass ein größerer Kader vorgehalten werden muss, als notwendig wäre. Viele Verletzungen führen schließlich zu Schäden, die die Karriere des Spielers nicht nur verkürzen, sondern auch Dauer- oder Langzeitprobleme (z. B. Arthrose, Schmerzen) verursachen können. Beweglichkeit ist gleichzeitig eine wichtige Voraussetzung für eine gute Bewegungskoordination und die Realisierung von Techniken; insofern bestimmt sie auch in hohem Maße die Gewandtheit (Wendigkeit) eines Spielers. Die geringere Spannung einer gut dehnbaren und lockeren Muskulatur verbessert zudem den Stoffwechsel, d. h., sie ermüdet weniger schnell und erholt sich zugleich rascher. Die weit verbreitete Annahme, wonach eine gut dehnbare Muskulatur weniger schnellkräftig sein soll, woraus gefolgert wird, dass Dehnen sich nicht lohnt bzw. sogar kontraindiziert ist, muss ins Reich der Legenden geschoben werden. Hierfür gibt es keinen neuro- oder muskelphysiologischen Nachweis; sowohl trainingswissenschaftliche Studien4 als auch die Praxis des Hochleistungssports belegen eindeutig, dass Schnellkraftleistungen nicht durch eine gut dehnbare Muskulatur negativ beeinflusst werden. Wie wäre sonst auch zu erklären, dass Hürdensprinter der Weltklasse trotz exzellenter Dehnfähigkeit ihrer 4 Nach dem derzeitigen Wissen über rheologische Eigenschaften (Fließeigenschaften) biologischer Materialien (Gewebe) lässt sich die Länge des Muskel-Sehnen-Systems durch Stretching dauerhaft verändern. Dies wird durch biomechanische Untersuchungen (Geese, 2005) sowie die physiotherapeutische Praxis bestätigt.
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Hauptantriebsmuskulatur, der Ischiocruralmuskeln, Kniestrecker und Wadenmuskeln, ebenso schnell sind wie Topsprinter? Oder wie lässt es sich erklären, dass Turner sich nach einer gesprungenen Radwende, bei der die Wadenmuskulatur extrem gedehnt wird, auf eine Flughöhe von ca. 2,40 m katapultieren, eine Höhe, die beispielsweise erst einen Doppelsalto mit Schraube ermöglicht? Auch der Glaube, Dehnfähigkeit sei mehr oder weniger angeboren und deshalb nicht trainierbar, ist falsch und wird oft als (faule) Ausrede für die eigene Bequemlichkeit benutzt. Die Dehnung der Muskulatur ist nachweisbar durch geeignete Stretchingmethoden gut möglich. In der Physiotherapie ist es tägliche Praxis, die Gelenkbeweglichkeit, z. B. bei postoperativen Behandlungen, durch Dehntechniken zu rehabilitieren. Die Beweglichkeit von Gerätturnern, Turm- und Wasserspringern, Balletttänzern und anderen ist keineswegs angeboren, sondern ausschließlich durch Training angeeignet. Erfolg wird allerdings nur demjenigen beschieden sein, der Dehnmethoden richtig anwendet und genügend Geduld aufzubringen bereit ist.
Abb. 7: Beweglichkeit beeinflusst die Technik.
Was unterscheidet die beiden Ausführungen? Muskeldehnfähigkeit!
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Konsequenzen: Neben dem Muskeldehnen während der Aufwärmphase und dem Ausdehnen nach dem Training bzw. dem Spiel sollten hochklassige Spieler mindestens 2 x pro Woche ein Stretchingprogramm von je 20 min absolvieren, um bei verkürzten Muskeln die Normallänge wieder zurückzugewinnen oder um zumindest den Status quo, sofern dieser als akzeptabel gelten kann, erhalten zu können.
3.2.5 Wie kann der konditionelle Leistungszustand festgestellt werden? Bevor sich der Arzt für eine Therapie entscheidet, erstellt er zunächst eine Anamnese und anschließend die Diagnose. Diese Vorgehensweise wird sinnvollerweise auch im Leistungssport praktiziert. Nur die Begriffe werden an den Sprachgebrauch des Sports angepasst: Die Anamnese entspricht der Analyse des Anforderungsprofils, die Diagnose bezieht sich auf die Ausprägung der Fähigkeiten eines jeden Spielers bzw. der gesamten Mannschaft. Der Begriff Therapie ist mit Training gleichzusetzen. Erst die Bestimmung der individuellen Leistungsfähigkeit ermöglicht Aussagen über Stärken und Schwächen eines jeden Spielers, die damit einen Grundpfeiler der Trainingsplanung bilden.
3.3
Diagnose des konditionellen Leistungszustandes
Die Bestimmung des konditionellen Tab. 2: Konditionelle Fähigkeiten Leistungszustands wird mit geeigneten Grundlagenausdauer Tests vorgenommen. Zunächst ist jedoch die Frage zu klären, welches die leisSprintkraft und -schnelligkeit tungsbestimmenden konditionellen FäSchnelligkeitsausdauer higkeiten des Fußballspiels sind. Nach Befragungen von Trainern der Ersten Sprungkraft und Zweiten Bundesliga (Reinhold, Gewandtheit, Umstellungsfähigkeit 2005) sowie auf der Grundlage verschiedener, bereits erwähnter wissenBeweglichkeit/Dehnfähigkeit schaftlicher Untersuchungen werden
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folgende, in Tabelle 2 angeführten, konditionellen Fähigkeiten als leistungsbestimmend angesehen. Die Reihenfolge spiegelt in etwa den geschätzten Grad des Einflusses auf die komplexe Leistung wider.
3.3.1 Welche Tests sind zur Bestimmung dieser Fähigkeiten geeignet? Über Tests zur Diagnose fußballspezifischer konditioneller Fähigkeiten informiert Tab. 3. Der eine oder andere Test könnte auch anders konstruiert werden, ohne dass wesentliche Informationen verloren gingen. Wesentlich ist jedoch, dass die Tests das messen, was sie zu messen beanspruchen, nämlich erfolgsbestimmende fußballspezifische konditionelle Fähigkeiten.
Tab. 3: Konditionstest Test 1 2
VO2max-Test Alternativ: 24-min-Lauf Beschleunigungstest Schnelligkeitstest
Konditionelle Fähigkeit Grundlagenausdauer Sprintkraft Sprintschnelligkeit
3
Shuttle Run
Schnelligkeitsausdauer
4
Hochstrecksprung (CMJ)
Sprungkraft – vertikal
5
Gewandtheitstest
Gewandtheit, Wendigkeit
6.1
Wadenmuskulatur
Dehnfähigkeit/Beweglichkeit
6.2
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Dehnfähigkeit/Beweglichkeit
6.3
Gerader Oberschenkelmuskel
Dehnfähigkeit/Beweglichkeit
6.4
Hüftbeugemuskulatur
Dehnfähigkeit/Beweglichkeit
6.5
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Dehnfähigkeit/Beweglichkeit
6.6
Adduktoren und Abduktoren
Dehnfähigkeit/Beweglichkeit
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3.3.2 Was ist bei der Testdurchführung zu beachten? Ein Test soll die tatsächliche momentane Leistungsfähigkeit eines Probanden (Spieler/in) abbilden. Das setzt eine volle Motivation ebenso voraus wie eine auf die Testanforderungen abgestimmte und ausreichende Aufwärmung. Die Probanden müssen sich zudem in einem gut erholten Zustand befinden. Testergebnisse sind nur brauchbar, wenn die Tests folgende Gütekriterien erfüllen. Validität: Der Test muss das messen, was er zu testen beabsichtigt oder vorgibt. Ein Krafttest muss beispielsweise so konstruiert sein, dass er tatsächlich bzw. weit überwiegend Kraft und nicht Schnelligkeit oder Koordination oder andere Fähigkeiten misst. Es ist zwar nicht auszuschließen, dass an der Testleistung immer auch noch andere Fähigkeiten beteiligt sein werden, die Testkonstruktion muss jedoch gewährleisten, dass der Anteil der „anderen Fähigkeiten“ so gering wie möglich ist. Die Validität bestimmt demnach den Wert eines Tests. Objektivität: Objektiv ist ein Test, wenn subjektive Einflüsse weitgehend ausgeschlossen sind, verschiedene Tester also zu (nahezu) übereinstimmenden Ergebnissen kommen. Das wird am besten durch exakte Messinstrumente gewährleistet, wie z. B. Lichtschranken (statt Stoppuhr), elektronische Pulsmessung (statt manuelle Messung) etc. Die Objektivität kann durch Korrelation von zwei Messreihen, die von zwei verschiedenen Personen erstellt wurden, geprüft werden. Prüfkriterium ist der Korrelationskoeffizient, der einen von der Probandenanzahl und der festgelegten Irrtumswahrscheinlichkeit abhängigen Mindestwert erreichen muss. Zuverlässigkeit (oder Reliabilität): Zuverlässig ist ein Test, wenn bei einer Messwiederholung unter gleichen Bedingungen beide Testergebnisse weitgehend übereinstimmen. Die Testergebnisse müssen also reproduzierbar sein. Der Grad der Reproduzierbarkeit bzw. Zuverlässigkeit kann durch die Korrelation beider Messreihen geprüft werden. Prüfkriterium ist wiederum der Korrelationskoeffizient. Standardisierung bzw. Normierung: Um o. g. Gütekriterien zu erfüllen, muss ein Test exakt beschrieben und dieser Standard bei der Durchführung so exakt
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wie möglich eingehalten werden. Kleine Veränderungen führen oft zu großen Fehlern, die die Verwertbarkeit der Testergebnisse in Frage stellen können. Praktikabilität: Aus Gründen des Zeitaufwandes ist anzustreben, leistungsbestimmende konditionelle Fähigkeiten mit möglichst wenigen Tests zu diagnostizieren. Die hier dargestellte Testbatterie ist, wenn sie gut vorbereitet und organisiert wird, mit drei Testern bei 20 (25) Spielern in 2,5 (3) Stunden durchführbar. Zu Fragen der statistischen Datenverarbeitung sei auf Willimczik (1999) verwiesen.
3.3.3 Testbeschreibungen der Konditionstests 3.3.3.1 VO2max-Test Der Test misst die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die als das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit gilt. Testbeschreibung: Auf einem markierten Fußballfeld (Abb. 8) werden vier Runden von insgesamt ca. 1.300 m mit steigender Geschwindigkeit gelaufen. Ziel dieser Strecke ist es, eine submaximale Sauerstoffaufnahme zu erzeugen. Die Geschwindigkeiten werden über 100-m-Laufzeiten mittels akustischer Signale kontrolliert; die Steigerung der 100-m-Zeiten beträgt von der ersten bis zur vierten Runde bei Erstund Zweitbundesligisten: 26 s, 24,5 s, 23 s, 21 s. Für die nicht so leistungsstarken Spielklassen sind etwas höhere Zeiten zu wählen. Die maximale Auslastung erfolgt unmittelbar anschließend durch einen Tempowechsellauf von 5 x 70 m. Testkriterium: VO2max bezogen auf 1 kg Körpermasse [ml/Min * kg] Testinstrumentarium: Pulsmesssystem Messgenauigkeit: ± 0,5 [ml/ kg * min]
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10 m
6m
10 m
10 m
20 m
schnell
langsam
schnell
=4s
=3s
=4s
10 m
Rasenplatz 1 Runde = 330 m
langsam
20 m
langsam
60 m
10 m
Start
90 m
Belastung 4 Runden (= 1.320 m): 1. Runde = 68 s (= 26 s/100 m) 2. Runde = 64 s (= 24,5 s/100 m) 3. Runde = 60 s (= 23 s/100 m) 4. Runde = 55 S (= 21 s/100 m) 5 x 70 m Tempowechsellauf: 10 m langsam (3 s) 20 m schnell (4 s) 10 m langsam (3 s) 20 m schnell (4 s) 20 m langsam mit Wende (8 s)
Abb. 8: Streckeneinteilung auf Rasenplatz für VO2max-Test
3.3.3.2 Warum VO2max-Test? VO2max ist das aussagekräftigste Kriterium der Ausdauerfähigkeit, die bisher jedoch nur mit großem instrumentellen und zeitlichen Aufwand mittels Spiroergometrie (Analyse der Gaszusammensetzung der Ein- und Ausatemluft) messbar war und deshalb in der Trainingspraxis kaum angewendet werden konnte. Dank rasanter Fortschritte in der Messtechnik kann die VO2max heute mit großer Genauigkeit und Zuverlässigkeit mit einem Verfahren ermittelt werden, welches auf der belastungsabhängigen Variabilität der Herzfrequenz beruht. Die moderne Messtechnik macht es möglich, einen kompletten Kader von 30 Spielern (und mehr) gleichzeitig zu messen. Der beschriebene Test ist jedoch so organisiert, dass 10 Spieler gleichzeitig getestet werden können. Die Testdauer für drei Gruppen beträgt lediglich ca. 45 min.
3.3.3.3 Alternativer Test für die Grundlagenausdauer: 24-min-Lauf Der Test misst die Ausprägung der Grundlagenausdauer. Die individuelle aerobe Schwelle (IAS) kann mit für die Trainingspraxis hinreichender Genauigkeit ebenfalls ermittelt werden.
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Testbeschreibung: Die VP laufen auf einer 400-m-Rundbahn mit Kunststoffbelag im Steady StateTempo. Ein Endspurt soll nicht durchgeführt werden. Der Start erfolgt an der 100-m-Start- oder -m-Ziellinie. Testhelfer zählen und notieren die Anzahl der vollen Runden. Nach 24 min erfolgt das Stoppsignal, bei dem alle Probanden den Lauf beenden und zu dem Ort zurückkehren, den sie zum Zeitpunkt des Signals passierten. Die Tester schätzen den Streckenanteil der letzten Runde anhand von vorher angebrachten 25-m-Markierungen (z. B. Hütchen). Testkriterien: 1. Strecke [m]. 2.
Belastungspuls und Erholungspuls (nach 3 min)
3.
Sauerstoffaufnahme (wenn möglich)
4.
Blutlaktat (wenn möglich)
Der Puls wird mit Pulsuhren gemessen. Schätzgenauigkeit bei Bestimmung der Strecke: ± 5 m Empfehlung: Da den Probanden oft die Erfahrung einer optimalen Geschwindigkeitseinteilung fehlt und sie deshalb den Lauf oft zu schnell oder zu langsam angehen, ist es ratsam, bereits einen ersten „Vortestlauf“ eine Woche vor dem „richtigen“ Testtermin zu absolvieren. Hierbei ist der Trainingseffekt infolge physiologischer Anpassung zu vernachlässigen, sodass eine Beeinflussung des Testergebnisses ausgeschlossen werden kann. Dafür führen jedoch die gewonnenen Erfahrungen hinsichtlich der Laufeinteilung zu einem dem tatsächlichen Leistungsvermögen gut angenäherten Ergebnis.
3.3.3.4 Sprinttest Der Test misst die Antrittsbeschleunigung und die Sprintschnelligkeit.
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Testbeschreibung: Beide Tests werden in einem Durchgang absolviert. Die Tests erfolgen auf trockem, griffigem Rasen. Die Versuchsperson (VP) steht in Hochstartstellung mit dem vorderen Fuß exakt 50 cm vor der Startlinie, auf die die Startlichtschranke ausgerichtet ist. Weitere Lichtschranken stehen bei 5 m, 10 m, 20 m und 30 m. Die VP sprintet mit maximaler Intensität (ohne Kommando) hin und nach einer Pause von 10 s wieder zurück. Testkriterium der Antrittsbeschleunigung: 5-m- und 10-m-Zeiten (T5, T10) Testkriterium der Sprintschnelligkeit: T20; T30 in [s] Messgenauigkeit: 0,01 s (ca. 0,5 %) Zwischen den Versuchen liegen mindestens 10 min Pause. Lichtschranken
Startlinie
5m
10 m
20 m
30 m
Abb. 9: Anordnung der Lichtschranken beim Sprinttest
3.3.3.5 Shuttle-Run-Test Der Test misst die Schnelligkeitsausdauer. Testbeschreibung: Eine in 5-m-Abschnitte eingeteilte und mit Stangen markierte Strecke von 20 m wird wie folgt 2 x durchlaufen. Der Start erfolgt wie bei Test 1. Vom Start aus wird jeweils um die nächste, übernächste usw. Stange und zum Start zurückgesprintet, sodann werden die Sprints wieder um 5-m-Abstände kleiner.
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Die Strecke beträgt also: 5 m, 10 m, 15 m, 10 m, 5 m. Die Gesamtstrecke eines Shuttle Runs beträgt 90 m und hat neun Richtungsänderungen. Der zweite Lauf erfolgt nach einer Geh-Trabpause von 3 min, in der eine Strecke von 200 m zurückgelegt werden muss. Testkriterien: Zeit des ersten (TSh1) und zweiten Laufs (TSh2) und deren Differenz in [s] Messinstrumentarium: Lichtschranke oder notfalls Stoppuhr (Handstoppung) Messgenauigkeit: 0,01 s (ca. 0,3 %)
3.3.3.6 Vertikalsprungtest (Counter-Movement-Jump-Test) Der Test misst die Sprungkraft.
Abb. 10: Vertikalsprungtest
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Testbeschreibung: Die VP steht auf der Messplatte, die Arme werden in den Hüften abgestützt (um eine Schwungunterstützung durch die Arme auszuschließen). Nach einer dynamischen Ausholbewegung wird ein vertikaler Strecksprung mit maximaler Intensität durchgeführt (Counter-Movement-Jump). Die Landehaltung ist die exakt gleiche Haltung wie beim Absprung, also auf dem Vorderfuß bei gestreckten Beinen, die erst nach Beginn des Bodenkontakts gebeugt werden, um den Landestoß elastisch abzufedern. Testkriterium: Flughöhe des Körperschwerpunkts H [cm] Messinstrumentarium: Dynamische Messplattform (Bestimmung der Impulsgröße) oder Kontaktplatte (Messung der Flugdauer, Berechnung von H) Messgenauigkeit: 0,1-0,5 cm (ca. 0,2-1 %) Gewertet wird der beste von drei Versuchen.
3.3.3.7 Gewandtheitstest Der Test misst die Gewandtheit bzw. Wendigkeit. Testbeschreibung: Der Gewandtheitslauf besteht aus einem 65 m langen Parcours mit unterschiedlichen Aufgabenstellungen (siehe Abbildung). Der Start erfolgt von einer Matte aus der Bauchlage, dabei zeigt der Kopf entgegen der Laufrichtung. Es
Ziel
Rolle vorwärts Hürden 4m
Start
Matte
5m
Abb. 11: Gewandheitstest
5m
5m
5m
3m 3m
8m
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werden in den angegebenen Abständen Hürden von 75 cm Höhe über- und unterquert (erste Hürde über-, zweite Hürde unterquert usw.). Anschließend sind fünf Stangen mit einem Fußball zu umdribbeln. Der Ball liegt 1 m vor der ersten Stange. Danach wird eine Rolle vorwärts ausgeführt und bis zum Ziel gesprintet. Testkriterium: Zeit (TGwa) [s] Testinstrumentarium: Stoppuhr Messgenauigkeit: 0,1 s = ca. 0,2 %
3.3.3.8 Beweglichkeits/-Dehnfähigkeitstests Die Beweglichkeitstests lehnen sich an die von Janda (1994) beschriebenen Muskelfunktionstests an. Die Bewertung erfolgt nicht klassenspezifisch, da dieses nicht zu begründen ist. Die Messung erfolgt mit einem speziellen Winkelmesser. Die Messgenauigkeit: ca. 2° = ca. 2-4 %
3.3.3.8.1 Wadenmuskeln Testbeschreibung: Die VP stellt sich, wie in der Abbildung dargestellt, an die Wand und stützt sich von dieser ab. Das Kniegelenk ist vollständig gestreckt (durchgedrückt); die Ferse hat vollen Druck auf dem Boden. Testkriterium: Winkel (Ȋ Wade) zwischen Mittelachse des Beins und Boden. Abb. 12: Bestimmung der Dehnfähigkeit der Wadenmuskulatur
ȊWade
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3.3.3.8.2 Vorderer, gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) Testbeschreibung: Die VP liegt auf einem Tisch (siehe Abbildung). Der Unterschenkel des zu untersuchenden Beins kann entspannt hängen. Das andere Bein wird mit gebeugtem Kniegelenk intensiv auf den Rumpf gezogen. Testkriterium: Kniewinkel (Ȋ Knie)
Abb. 13: Bestimmung der Dehnfähigkeit des geraden Oberschenkelmuskels (M. rectus femoris)
3.3.3.8.3 Hintere Oberschenkelmuskeln (ischiocrurale Muskeln) Testbeschreibung: Die VP liegt in voller Länge in Rückenlage auf einem Tisch. Das auf den Tisch liegende Bein wird durch Gurt oder Helfer in gestreckter Position fixiert (darauf wurde in dieser Darstellung verzichtet); das andere Bein wird vom Tester mit gestrecktem KnieAbb. 14: Bestimmung der Dehnfähigkeit der Ischiocrugelenk in Richtung der Ver- ralmuskeln tikalen gehoben, bis ein deutlicher Widerstand entsteht. Nach ca. 20 s ist die Endstellung erreicht. Testkriterium: Winkel (Ȋ ischo) zwischen der Tischebene und der Mittelachse des Beins.
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3.3.3.8.4 Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas, M. poas major)
Abb. 15: Bestimmung der Dehnfähigkeit der Hüftbeuger
Testbeschreibung: Die VP liegt auf einem Tisch; das Sitzbein schließt mit der Tischkante ab (siehe Abbildung). Der Oberschenkel des zu untersuchenden Beins muss frei hängen. Das andere Bein wird mit gebeugtem Kniegelenk intensiv auf den Rumpf gezogen.
Testkriterium: Winkel (Ȋ Hüfte) zwischen der Mittelachse des Oberschenkels und der Horizontalen (Tischebene).
3.3.3.8.5 Schenkelanzieher (Adduktoren) Testbeschreibung: Die VP nimmt langsam die in der Abbildung dargestellte Position ein. Der Oberkörper ist exakt senkrecht, die Hüfte wird nach vorn gedrückt. Mit den Armen wird das Körpergewicht z. B. an einem vor der VP stehenden Tisch oder Kasten so weit wie nötig abgefangen. Diese Position wird 10 s gehalten, bis die Endstellung erreicht ist. Abb. 16: Bestimmung der Dehnfähigkeit der Adduktoren
Testkriterium: Winkel (Ȋ Add).
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3.4
Leistungsbewertung
Die Leistungsbewertung Tab. 4: Bewertungssystem erfolgt – bis auf die MusBewertungsziffer Bezeichnung keldehnfähigkeit – ge1 Extrem überdurchschnittlich trennt nach Spielklassen. Die Bewertung 1 bis 5 um2 Überdurchschnittlich fasst jeweils zu 95 % die Spannbreite, in der sich die 3 Durchschnittlich Werte in den jeweiligen 4 Unterdurchschnittlich Spielkassen bewegen; damit repräsentieren sie die 5 Extrem unterdurchschnittlich Leistungsbreite der jeweiligen Spielklasse. Die gesamte Leistungsbreite ist in fünf gleiche Abschnitte unterteilt, die durch die Bewertungsziffern (BZ) gekennzeichnet sind. Die Tabellen 4-12 informieren über die Bewertungen in den vier höchsten Spielklassen. Tab. 5: VO2max-Normwerte [ml/min *kg] Bewertung
Erste Bundesliga
Zweite Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
1
> 70
> 69
> 68
> 67
2
67-70
66-69
65-68
64-67
3
64-66
63-65
62-64
61-63
4
60-63
59-62
58-61
57-60
5
< 60
< 59
< 58
< 57
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Tab. 6: 24-min-Lauf-Test (Laufstrecke in m) Bewertung
Erste Bundesliga
Zweite Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
1
> 6.600
> 6.450
> 6.300
> 6.150
2
6.300-6.600
6.150-6.450
6.00-6.300
5.850-6.150
3
6.00-6.290
5.850-6.140
5.700-5.990
5.550-5.840
4
5.700-5.990
5.540-5.840
5.400-5.690
5.250-5.540
5
< 5.700
< 5.540
< 5.400
< 5.250
Laufgeschwindigkeiten: 6.500 m = 4,51 m/s; 6.000 m = 4,17 m/s; 5.500 m = 3,82 m/s
Tab. 7: Antrittsbeschleunigung (Zeit über 10 m in s) Bewertung (BZ)
Erste Bundesliga
Zweite Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
1
< 1,70
< 2,12
< 2,14
< 2,16
2
2,10-2,12
2,12-2,14
2,14-2,16
2,16-2,18
3
2,13-2,15
2,15-2,17
2,17-2,19
2,19-2,21
4
2,16-2,18
2,18-2,20
2,20-2,22
2,22-2,24
5
> 2,18
> 2,20
> 2,22
> 2,24
Die Verbesserung von einer BZ (= 0,03 s) entspricht etwa einem Vorsprung von 7 cm.
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Tab. 8: Sprintschnelligkeit (30-m-Test) (Zeit über 30 m in s) Bewertung (BZ)
Erste Bundesliga
Zweite Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
1
< 4,00
< 4,10
< 4,16
< 4,22
2
4,00-4,10
4,10-4,20
4,16-4,25
4,22-4,31
3
4,11-4,20
4,21-4,30
4,26-4,35
4,32-4,41
4
4,21-4,30
4,31-4,40
4,36-4,45
4,42-4,51
5
> 4,30
> 4,40
> 4,45
> 4,51
Die Verbesserung von einer BZ (= 0,13 s) entspricht einem Vorsprung von ca. 80 cm; bei einer Strecke von 15 m wäre der Vorsprung ca. 40 cm.
Tab. 9: Sprintausdauer (Shuttle-Run-Test) (Zeit des ersten Laufs und Differenz zum zweiten Lauf in s) Bewertung 1 2 3 4 5
Lauf
Differenz Differenz Differenz Differenz Differenz
Zweite Erste Bundesliga Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
< 24,0 < 0,50 24,0-24,5 0,50-0,54 24,6-25,1 0,55-0,59 25,2-25,8 0,60-0,65 > 25,8 > 0,65
< 24,5 < 0,54 24,5-25,0 0,54-0,58 25,1-25,6 0,59-0,63 25,7-26,3 0,64-0,69 > 26,3 > 0,69
< 24,7 < 0,55 24,7-25,2 0,55-0,59 25,3-25,8 0,60-0,64 25,9-26,5 0,65-0,70 > 26,5 > 0,70
< 24,2 < 0,52 24,2-24,7 0,52-0,56 24,8-25,3 0,57-0,61 25,4-26,0 0,62-0,67 > 26,0 > 0,67
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54 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
Tab. 10: Vertikalsprungtest (Squat-Jump) (Sprunghöhe in cm) Bewertung (BZ)
Erste Bundesliga
Zweite Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
1
> 41 cm
> 40 cm
> 38 cm
> 37 cm
2
38-41 cm
37-40 cm
35-38 cm
34-37 cm
3
34-37 cm
33-36 cm
31-34 cm
30-33 cm
4
30-33 cm
29-32 cm
27-30 cm
26-29 cm
5
< 30 cm
< 29 cm
< 27 cm
< 26
Squat-Jump: Vertikaler Strecksprung aus der halben Kniebeuge ohne Ausholbewegung.
Tab. 11: Gewandtheitstest (Bewegungszeit in s) Bewertung (BZ)
Erste Bundesliga
Zweite Bundesliga
Regionalliga
Oberliga
1
< 21,0
< 21,2
< 21,4
< 21,6
2
21,0-21,4
21,2-21,6
21,4-21,8
21,6-22,0
3
21,5-21,9
21,7-22,1
21,9-22,3
22,1-22,5
4
22,0-22,4
22,2-22,6
22,4-22,8
22,6-23,0
5
> 22,4
> 22,6
> 22,8
> 23,0
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55 TRAININGSSTEUERUNG
Tab. 12: Muskeldehnfähigkeit (Gelenkwinkel in Grad) Gerader Hüftbeuge- IschiocruralAdduktoren Oberschenkel muskel muskel
Bewertung
Wadenmuskel
1
< 50
< 100
> 100
< 65
> 110
2
51-55
100-106
94-100
65-72
104-110
3
56-60
107-113
87-93
73-81
97-103
4
61-65
114-120
80-86
82-90
90-96
5
> 65
> 120
< 86
> 90
< 90
3.4.1 Konditionsdiagnose – Beispiel Tab. 13 ist ein Auszug aus einem Diagnosebogen, wie er von jedem Spieler auf der Grundlage der Testwerte erstellt wird; er informiert über die konditionellen Stärken und Schwächen eines Spielers. Auf diese Weise lässt sich jeder Spieler einordnen und zwar • in Bezug zur eigenen Mannschaft und • in Bezug auf seine Spielposition (Abwehr-, Mittelfeld-, Angriffsspieler, Torwart). Der Bezug auf die Spielposition ist in sofern relevant, als diese sich in den Anforderungen, d. h. Ausprägungen bestimmter Fähigkeiten, unterscheiden. So ist beispielsweise die Ausdauer oder Sprungkraft des Torwarts anders zu bewerten als die von Mittelfeldspielern. Ebenso lässt sich die konditionelle Position der Mannschaft als Ganzes innerhalb der Spielklasse bewerten. Auch mannschaftliche Stärken und Schwächen sind erkennbar. Der Trainer verfügt mit diesen Diagnosedaten nunmehr über wichtige Informationen für die Trainingsplanung und -gestaltung.
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56 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
Tab. 13: Beispiel einer Konditionsdiagnose Konditionsdiagnose Verein: X
Name: Y
Spielklasse: Oberliga Spielposition: Mittelfeld Konditionelle Fähigkeiten Sprintfähigkeiten
Datum: 18. 4. 2009
Alter: 24 Größe: 1,78 m Gewicht: 73 kg
GewichBewertung Gewichtete Leistung tung BZ BZ
Antritt
1,5
2,20 s
4
6
Schnelligkeit
1,5
4,62 s
3
4,5
Schnelligkeits AD
1,5
2
3
0,75
32 cm
3
2,2
1,5
5.920 m
2
3
3
3
58°
3
1,5
0,5
115°
4
2
Hint. Oberschenk.
0,5
102°
4
2
Hüftbeuger
0,5
110°
3
1,5
Adduktoren
0,5
4
2
Sprungkraft
Vertikalsprung
Ausdauer
24-min-Lauf
Gewandtheit
Parcours
1
Waden
0,5
Vor. Oberschenk. Muskeldehnfähigkeit
BMI 23,0
30,7 Mittelwert:
2,8
Bewertung: Die Kondition ist insgesamt durchschnittlich; Stärken liegen im Ausdauerbereich, Schwächen im Sprint (Antritt und Schnelligkeit) und insbesondere in der Muskeldehnfähigkeit. Mit der Bewertungsziffer (BZ) von 2,8 befindet sich Y unter dem Durchschnitt der Mannschaft (= 2,6), 63 % der Spieler sind besser. Die durchschnittliche BZ in der Oberliga ist 2,8, damit befindet sich die Mannschaft im Mittelfeld.
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57 TRAININGSSTEUERUNG
3.5
Diagnose des Funktionszustandes leistungsrelevanter Strukturen des Bewegungssystems
Diese Diagnose dient in erster Linie einem präventiven Zweck, nämlich dem Erkennen von Schwächen, Dysbalancen und Fehlformen leistungsrelevanter Strukturen des Bewegungsapparats. Die Kette reißt zuerst am schwächsten Glied, heißt es. Auf den Sport übertragen, bedeutet das, Schwachpunkte so frühzeitig wie möglich zu erkennen, damit Verletzungen und/oder Schäden vorgebeugt werden kann. Sofern eklatante Schwächen vorliegen, sollten umgehend therapeutische Maßnahmen ergriffen werden, um den Funktionszustand zu verbessern bzw. ihn vollständig zu rehabilitieren. Voraussetzung für Leistungsfortschritte durch Training sind gezielte, überschwellige Belastungen des Organismus. Die Belastungen wirken je nach ihrer Art unterschiedlich auf die einzelnen Organsysteme. Eine Ausdauerbelastung wird primär das Herz-Kreislauf- und Lungensystem beanspruchen, Kraft- und Schnelligkeitsbelastungen hingegen belasten verstärkt den Stütz- und Bewegungsapparat. Die Belastbarkeit dieses Systems mit seinen vielfältigen Strukturen, wie Gelenken, Wirbelsäule, Knochen, Sehnen, Bändern etc., hängt ganz wesentlich von ihrem Funktionszustand ab. Durch Fehlformen der Wirbelsäule und Füße wird die Belastbarkeit vermindert, Verletzungen und Schäden können eher entstehen. Eine zu schwache oder verkürzte Muskulatur gibt den stützenden Strukturen insbesondere bei intensiver Bewegung (= hohen Kräften) nicht den notwendigen Halt, sodass auch hierdurch die individuellen Belastbarkeitsgrenzen schnell überschritten werden können. Der Bandscheibenvorfall ist in diesem Zusammenhang als ein typisches, allerdings weitgehend vermeidbares Phänomen zu nennen. Fußfehlformen führen über kurz oder lang zu Fehlbeanspruchungen und in der Folge oft zu Problemen in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken, zuweilen auch in der Wirbelsäu-
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58 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
le. Der Schutz der im Wirbelkanal entlanglaufenden Nervenstränge ist in Gefahr. Verkantungen und Blockierungen der Wirbelgelenke verursachen mechanische Reizungen der Rückenmarksnerven, die zu den verschiedensten Störungen führen und die alle Organsysteme betreffen können – nicht nur die Muskulatur. Fußfehlformen infolge muskulärer Dysbalancen der Fußmuskulatur sind viel häufiger die Ursache von permanenten und z. T. chronifizierten Reizzuständen der Achillessehnen als akute Überlastungen. Gewebeveränderungen führen in der Folge zu z. T. drastischen Reduktionen der Belastbarkeit in Training und Wettkampf. Ein mangelnder Funktionszustand des Bewegungssystems wirkt sich immer auch auf die Bewegungskoordination aus. Das bedeutet, dass die Technik an Qualität verliert. Das heißt ferner, dass Ausweichbewegungen zur Regel werden, die wiederum andere Strukturelemente stärker belasten und auf Dauer eventuell überlasten. Die Diagnose des Funktionszustandes verfolgt deshalb in erster Linie einen präventiven Zweck; sie deckt Schwächen auf, die mit geeignetem Training bzw. Therapie vermindert oder völlig behoben werden können. Damit trägt sie erheblich zur Ausschöpfung der Leistungsressourcen bei.
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59 TRAININGSSTEUERUNG
3.5.1 Funktionszustandstests Tab. 14: Funktionstests Test
Struktur des BA
Beurteilungsverfahren
BZ
1
Status Wirbelsäule
Observativ, manuell
1-3
2
Status Füße, Sprunggelenke
Observativ, manuell
1-3
3
Status Rücken
Observativ, manuell
1-3
4
Status vorderer Rumpf
Observativ, manuell
1-3
BZ = Bewertungsziffer, BA = Bewegungsapparat
Beschreibung der Funktionszustandstests 1. Wirbelsäule und Becken Die Wirbelsäule wird hinsichtlich möglicher Fehlformen (Lordose, Kyphose, Skoliose, Flach- und Totalrundrücken) observativ und manuell geprüft. Die Ausprägungen möglicher Fehlformen werden qualitativ in drei Stufen differenziert und durch Bewertungsziffern repräsentiert. Die Kontrolle der Beckenstellung erfolgt zum einen von der Seite, um eine eventuelle Beckenvorkippung zu prüfen; zum anderen wird durch Ausmessung die Beinlänge geprüft, um einen eventuellen Beckenschiefstand feststellen zu können. 2. Füße Beide Füße werden hinsichtlich möglicher Fehlformen (Senk-, Spreiz-, Platt-, Knickfuß) observativ und manuell geprüft. Die Ausprägungen möglicher Fehlformen sowie die Funktion der Muskulatur wird qualitativ in drei Stufen differenziert. Die Funktion der für die Bewegungsregulation wichtigen Fußrezeptoren (Propriozeption) wird durch einen Balanciertest untersucht. 3. Wirbelsäule und Rückenmuskulatur Die Form der Wirbelsäule wird in Hinblick auf Fehlformen (Hyperlordose, Kyphose, Skoliose) sowie die Funktion der sicht- und tastbaren Muskulatur qualitativ untersucht und in drei Stufen differenziert.
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60 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
4. Vordere Rumpfmuskulatur Die Funktion der Muskulatur wird unter qualitativen Aspekten geprüft; die Beurteilung erfolgt in drei Stufen.
3.5.2 Beispiel aus der Praxis Tab. 15 zeigt den Befund zum Funktionszustand oben genannter Strukturen des Bewegungs- und Stützapparats. Diese Informationen bilden die Grundlage eventueller therapeutischer bzw. auch präventiver Trainingsmaßnahmen. Tab. 15: Beispiel einer Funktionsdiagnose Datum: 18. 4. 2009
Funktionsdiagnose Verein: Z
Name: XY
Spielklasse: Oberliga
Alter: 24 Gewicht:
Spielposition: Mittelfeld
73 kg BMI 23,0
Skelettbefund
Muskelbefund
Links
Rechts
Links
Senk (1)
Knick (1)
(1)
Rechts
Senk (1)
Knick (1)
(1)
Lord (1)
Wirbelsäule Füße
Größe: 1,78 m
Rückenmuskulatur
(2)
Vord. Rumpfmuskulatur
(1)
Bewertung Wirbelsäule: Lord = Lordose, Kyph = Kyphose, Skol = Skoliose, Fla = Flachrücken Ausprägungsgrade: (1) = leicht; (2) = mittel; (3) = stark Bewertung Füße: Fehlformen: Spreizfuß (Spreiz); Senkfuß (Senk); Knickfuß (Knick) (1) = keine Fehlform; (2) = leichte Fehlform; (3) = erhebliche Fehlform Bewertung Muskelfunktion: (1) = abgeschwächt; (2) = gerade ausreichend; (3) guter Funktionszustand
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61 TRAINING KONDITIONELLER FÄHIGKEITEN
4
TRAINING KONDITIONELLER FÄHIGKEITEN
4.1
Rahmentrainingsplan
Ein Rahmentrainingsplan beschreibt im Wesentlichen das methodisch-konzeptionelle Vorgehen zur Erreichung gesetzter Ziele. Er soll grundlegende Informationen für die Planung des Konditionstrainings liefern. Hierzu gehören die wichtigsten Trainingsinhalte, -mittel und -methoden sowie die Organisationsstruktur. Letztere ist verbunden mit Fragen wie: Welche Inhalte werden zu welchem Zeitpunkt in welcher Belastungsstruktur (Intensität, Umfang etc.) wo trainiert? So wird die Belastungsstruktur nicht über die gesamte Spielsaison konstant sein, sondern sich je nach Erfordernis periodisch ändern. Entsprechend wird die Belastungsstruktur in einem Trainingslager völlig anders gesteuert werden müssen als während der Vor- oder Rückrunde. Bei Mannschaften, die außerhalb des Ligabetriebs noch an anderen Wettbewerben beteiligt sind, wird die Trainings- und Belastungsstruktur sich zusätzlich ändern. Der Rahmentrainingsplan muss aus diesem Grunde gegebenenfalls kurzfristig geändert werden.
4.2
Trainingswirkung und Leistungsprognose
Ein Kriterium für die Planung des Konditionstrainings im Fußball ist der zu investierende Aufwand an Organisation, Zeit, physischer und psychischer Energie, um ein bestimmtes Maß an Leistungsverbesserung zu erreichen. Dieser Aufwand hängt zum einen von der Bedeutung (Einflusshöhe) der jeweiligen konditionellen Fähigkeit auf die Spielleistung ab. Ist der Einfluss hoch, lohnt sich im Allgemeinen auch ein gesteigerter Aufwand. Zum anderen spielt auch das Ausgangsniveau eine Rolle; je niedrigerer es ist, desto größere Fortschritte
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62 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
sind in einem bestimmten Zeitraum zu erwarten. Weiterhin ist die individuelle Veranlagung relevant, insbesondere hinsichtlich der Muskelstruktur. Sind überwiegend schnelle Muskelfasern vorhanden, geht der Zuwachs an Muskelkraft in kürzerer Zeit vonstatten als bei überwiegend langsamen Muskelfasern. Umgekehrt verhält es sich hinsichtlich der Ausdauer. Schließlich ist die verwendete Trainingsmethode, die Auswahl der Trainingsübungen sowie die Belastungsstruktur noch ein entscheidender Faktor.
4.2.1 Welche Fortschritte können erwartet werden? Die angegebenen Leistungsfortschritte sind Erfahrungswerte; sie werden nur erreicht, wenn das Training systematisch erfolgt. Der angegebene Zeitaufwand berücksichtigt, dass das Training zur Entwicklung der entsprechenden konditionellen Fähigkeit in das Gesamttrainingskonzept integriert ist und über das ganze Jahr erfolgt. Tab. 16 informiert darüber, mit welcher Zeitspanne für die Verbesserung der wichtigsten konditionellen Fähigkeiten zu rechnen ist, wenn jede Woche systematisch mit dem angegebenen Zeitaufwand trainiert wird. Als Verbesserung gilt das Erreichen der nächstbesseren Bewertungsstufe (BZ). Tab. 16: Leistungsverbesserung und Zeitaufwand Konditionelle Fähigkeit
Zeitaufwand pro Woche [min]
Leistungsdifferenz [1 BZ]
Zeitspanne für + 1 BZ [Monate]
Grundlagenausdauer
30
+ 300 m
3-4
Sprungkraft – vertikal
30
+ 3 cm
3-5
Schnelligkeit (Antritt)
30
- 0,10 s
4-6
Schnelligkeitsausdauer
30
- 0,50 s
2-3
Muskeldehnfähigkeit
2 x 20
+ 5°
8-10
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63 TRAINING KONDITIONELLER FÄHIGKEITEN
Die erheblichen Differenzen der Zeitspannen erklären sich primär aus den individuellen Unterschieden der genetischen Voraussetzungen. Bei niedrigem Ausgangsniveau (BZ 4 + 5) sind in einem Jahr Verbesserungen von 2-3 BZ, bei hohem Ausgangsniveau (BZ 2 + 1) solche von 1 BZ möglich. Rechnet man das beispielsweise auf einen Sprint über 15 m hoch, so beträgt der Raumgewinn nach einem Jahr Training 0,4-1,2 m. Selbst unter dem Gesichtspunkt, dass bei der relativ hohen Fluktuation der Spieler langfristiges Planen bei den Profiklubs oft nicht besonders ausgeprägt ist, kann die Frage, ob sich der Aufwand lohnt, mit einem klaren Ja beantwortet werden.
4.2.2 Wie ist der zeitliche Aufwand und der Belastungsumfang einzuschätzen? Der zeitliche Aufwand zur Entwicklung der in Tab. 16 angegebenen Fähigkeiten beträgt insgesamt ca. 3 h/Woche, die sich auf 6-9 Trainingseinheiten verteilen lassen. Hinzu kommt 1 x pro Woche 1 h Krafttraining für den Rumpfund Schulterbereich, das die allgemeine Athletik verbessert und das Durchsetzungsvermögen bei der Balleroberung und -abwehr begünstigt. Angesichts des Trainingsaufwandes, der in anderen Sportarten mit vergleichbarem Anstrengungsgrad betrieben wird, wie z. B. in der Leichtathletik, sollten im Profibereich diese 4 h pro Woche in den normalen Spielbetrieb problemlos verkraftbar und auch organisatorisch integrierbar sein. Was die Verkraftbarkeit bzw. physische Belastung anbelangt, so soll an dieser Stelle noch einmal auf die Leichtathletik verwiesen werden. Amateurathleten vergleichbarer Leistungsklasse, also solche, die nationales Niveau anstreben oder dieses halten wollen, trainieren zwischen 6-12 Trainingseinheiten pro Woche. Bei einem Zeitaufwand von ca. 2-3 h pro Trainingseinheit beträgt der wöchentliche Aufwand zwischen 12 und 25 h – wohlgemerkt, bei vergleichbarem Anstrengungsgrad bzw. vergleichbarer physischen Belastung. Der zeitliche Aufwand für Training und Spiel beträgt im Profibereich ca. 10-14 h pro Woche. Selbst wenn man ein Konditionstraining in vorgeschlagenem Umfang von 4 h hinzuaddieren würde, wäre der Belastungsumfang bei Amateuren etlicher anderer Sportarten vergleichbarer Leistungsklasse im Durchschnitt höher als bei
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64 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
Profispielern. Quintessenz: Hinsichtlich des zeitlichen Trainingsumfangs liegen im Profibereich noch Reserven.
4.2.3 Training mit Kindern und Jugendlichen Nach wie vor sind besonders Kinder und Jugendliche vom Fußballsport fasziniert. Auch bei ihnen sollte Kondition, Koordination und Prävention wie selbstverständlich zu den Inhalten des Fußballtrainings gehören. Gerade in jungen Jahren muss eine positive Einstellung zu diesen Inhalten „gelernt“ und schließlich zur Gewohnheit werden. Auf die Besonderheiten des Trainings mit Kindern und Jugendlichen kann an dieser Stelle nicht eingegangen werden, um den Rahmen dieser Schrift nicht übermäßig auszuweiten. Nur so viel soll gesagt werden: „Kinder sind keine kleinen Erwachsenen.“ Das betrifft sowohl die Belastbarkeit all ihrer Organsysteme als auch ihre Bedürfnisse im emotional-psychischen Bereich. Erwachsenentraining ist deshalb nicht 1:1 auf Heranwachsende zu übertragen. Der pädagogische Umgang mit Kindern und Jugendlichen muss den individuellen psychophysischen Entwicklungszustand berücksichtigen. Das bedeutet aber keinesfalls, dass Kinder und Jugendliche hinsichtlich der Belastungen in Watte gepackt werden müssen. Vielmehr muss im Training ihre Belastbarkeit durch langsames Herantasten systematisch erkundet werden. Trainer stellen nicht selten fest, dass die Belastbarkeit weit höher ist, als sie vorher angenommen haben. Nur angemessen hohe Belastungen (jedoch keine Grenzbelastungen) führen erst zu optimalen Anpassungen und Leistungssteigerungen. Das Konditionstraining sollte durch motorisch vielfältige Beanspruchungen5 geprägt sein, die in spielerischen Formen angeboten werden. Spielerisch bedeutet in diesem Zusammenhang nicht, dass die systematische Entwicklung jener Tugenden6, die erfolgreiche Leistungssportler auszeichnen, zu vernachlässigen ist. Jeder Heranwachsende hat ein einzigartiges, individuelles Persönlich-
5 Zum Beispiel einfache Übungen aus dem Turnen, Hindernisläufe, Klettern etc. bieten ausgezeichnete Möglichkeiten, die motorischen und physischen Voraussetzungen für sportliches Leisten zu entwickeln. 6 Zu diesen Tugenden zählen: Leistungs- und Anstrengungsbereitschaft, Selbstdisziplin, Beharrlichkeit, psychische Stabilität u. a. m.
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65 TRAINING KONDITIONELLER FÄHIGKEITEN
keitsprofil, welches sich sowohl durch die soziale Biografie als auch durch die genetisch verankerte Veranlagung (Begabung) entwickelt hat. Diese Individualität muss im Training hinreichende Berücksichtigung finden (Prinzip der Individualität als trainingsmethodisches Prinzip siehe S. 70).
4.2.4 Training mit Mädchen und Frauen Das weibliche Geschlecht hat bereits seit Langem den Fußball erobert und damit die Szene des Sports eindeutig bereichert. Ihr Training unterscheidet sich nicht grundsätzlich von dem des männlichen Geschlechts. Dennoch muss auf einige Besonderheiten des weiblichen Organismus hingewiesen werden, die im Training berücksichtigt werden müssen. Frauen verfügen von Natur aus über eine dehn- und entspannungsfähigere Muskulatur und sind deshalb im Allgemeinen beweglicher als Männer. Der Hauptgrund liegt in ihrem weniger widerstandsfähigen Bindegewebe. Die gute Dehnfähigkeit ist einerseits ein Vorteil, andererseits ist sie leider aber auch für eine geringere Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparats verantwortlich. Schwache und deshalb anfällige Körperregionen sind besonders die Wirbelsäule und der untere Rumpfbereich sowie die Gelenke der unteren Extremitäten. Letzteres hängt mit Unterschieden der Körperbauweise zusammen. Das von Natur aus breitere weibliche Becken führt häufig zu nichtaxialen Belastungen der unteren Extremitäten (X-Beinstellung), die relativ höhere Belastungen in den Hüft- und Kniegelenken verursachen. Unter diesem Aspekt erhält ein gezieltes funktionelles Krafttraining, welches diesen Nachteil ausgleichen kann, besondere Bedeutung. Die Trainierbarkeit der Muskulatur ist auf Grund der hormonellen Situation deutlich geringer als bei Männern. Dies kommt nicht nur in der geringeren Leistungsfähigkeit des aktiven Bewegungsapparats zum Ausdruck, sondern zeigt sich ebenso in der Belastbarkeit des gesamten Muskel-Skelett-Systems. Die Evolution des Menschen hat auch dazu geführt, dass die Trainier- und Belastbarkeit praktisch aller Leistungssysteme (Herz-, Kreislauf-, Lungensystem etc.) dem männlichen Geschlecht gegenüber etwas vermindert ist. In der Trainingspla-
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66 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
nung und -umsetzung ist dieser sportmedizinisch gesicherte Tatbestand zu berücksichtigen.
4.3
Konditionstraining – das integrative Konzept
Unter integrativem Konditionstraining soll hier das systematische Einweben konditioneller Trainingsinhalte in das normale Fußballtraining während der Spielsaison verstanden werden. Demgegenüber steht das zu bestimmten Zeitabschnitten akzentuierte Konditionstraining. Hierzu zählt vor allem das Trainingslager, das zur unmittelbaren Vorbereitung der Vor- und Rückrunde der Spielsaison dient. Hier lassen sich durch reine Konditionstrainingseinheiten spezielle Akzente setzen. Von einem Trainingslager darf man allerdings keine Wunder erwarten, denn für signifikante und nachhaltig wirkende Leistungssteigerungen ist die Anpassungsdauer für den Organismus zu kurz, seine positive Wirkung wird sich jedoch in der ersten Phase der Spielzeit bemerkbar machen. Dass in einem Trainingslager erworbene Leistungsniveau ist über die gesamte Vor- oder Rückrunde nicht zu konservieren. Deshalb sind während der Spielsaison planmäßig konditionelle Trainingsinhalte in das Training zu integrieren. Planmäßig bedeutet in diesem Zusammenhang vor allem, dass die individuellen Schwächen angegangen werden müssen. Das erfordert unbedingt, wenn auch nicht stets, individuelles Training. Individuelles Training bedeutet nicht, dass mit jedem Spieler einzeln trainiert werden muss, zweckmäßigerweise lässt sich das Training so organisieren, dass man Spieler mit gleichen Schwächen in etwa homogenen Gruppen zusammenfasst. Die Gruppengröße sollte dabei jedoch 10 Spieler nicht übersteigen. Die Trainingsinhalte können im Konditionstraining generell kombiniert werden. Dazu bieten sich folgende Kombinationen an, wobei die angeführte Reihenfolge eingehalten werden sollte. • Ausdauer + Dehnfähigkeit • Schnelligkeit + Kraft • Dehnfähigkeit + Kraft
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67 TRAINING KONDITIONELLER FÄHIGKEITEN
4.3.1 Trainingsmethodische Prinzipien Im Folgenden werden die wichtigsten Grundsätze des Trainings erläutert; ihr Geltungsbereich umfasst alle Altersgruppen und Leistungsgrade.
4.3.1.1 Prinzip der Superkompensation Das Prinzip der Superkompensation ist in Abb. 17 als Modell dargestellt und zeigt am Beispiel energetischer Prozesse Folgendes: In der Belastungsphase (Training, Spiel) reduzieren sich die Energiereserven und damit auch die Leistungsfähigkeit. Ermüdung tritt ein. Dieser Vorgang kann nur kompensiert werden, wenn dem Organismus (Erholungs-)Zeit für den Wiederaufbau zur Verfügung gestellt wird. Steht hinreichend Zeit zur Regeneration zur Verfügung, so überschreitet der Wiederherstellungsprozess das Ausgangsniveau. Hält die Regenerationsphase länger an, so schwingt sich das Leistungsniveau wieder auf das Ausgangsniveau ein oder unterschreitet es gar. Deshalb sollte die nächste Belastungsphase möglichst im Kulminationspunkt der Wiederherstellung beginnen. Zu beachten ist, dass stets mehrere Organsysteme belastet werden; jedes System reagiert mit einem eigenen Zeitmuster. So sind die energieliefernden Phosphagene bereits nach Sekunden bis Minuten wieder regeneriert, die Regenerationsdauer von Glykogen beträgt hingegen mehrere Stunden, Enzyme und Strukturproteine benötigen Stunden bis Tage und für Sehnen und Knochen muss mit mehreren Monaten Anpassungsdauer gerechnet werden. Die allgemein und ebenso individuell unterschiedlichen Wiederherstellungs- und Anpassungszeiten müssen im Trainingsprozess berücksichtigt werden. Ebenso ist zu beachten, dass die Dauer der Regeneration von der Belastungsart abhängt. So ist die Regenerationsdauer nach einem Training der Grundlagenausdauer deutlich kürzer als nach einem Schnelligkeitsausdauertraining. Belastung und Erholung sind als eine Einheit zu betrachten. Effizientes Training ist gekennzeichnet von einer optimalen Relation von Belastung und Erholung. Die Größe des Leistungsrückgangs während der Belastungsphase sowie die Regenerationsdauer hängen sowohl von der Gesamtbelastung als auch vom individuellen Leistungszustand, dem Alter und dem Geschlecht ab. Hochleistungsathleten erholen sich z. B. bei einer vergleichbar hohen Belastung wesentlich schneller und ermüden langsamer als Freizeitsportler, jüngere schneller als ältere Menschen.
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68 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
Anpassungsanstieg
Vergrößertes Reservoir (z. B. Glykogen) = Faktor der Leistungsfähigkeit
Leistungsentwicklung
Leistungsniveau
Trainingszeit
Erholungszeitraum Zeit der Anpassung (Wiederherstellung und Superkompensation verbrauchter Substrate) Ermüdung
Belastungszeitraum Hier erfolgen die entscheidenden Anpassungsreize
Abb. 17: Schema der Superkompensation als Modell biologischer Anpassung
4.3.1.2 Prinzip der progressiven Belastung Wie im Superkompensationsprinzip dargelegt, treten positive Anpassungen nur bei Belastungen auf, die das momentane Ausgangsniveau der Leistungs- bzw. Funktionsfähigkeit überschreiten. Die logische Folge ist, dass Steigerungen der organischen Funktions- und Leistungsfähigkeit nur durch Belastungsprogression erfolgen können. Je nach Leistungsziel wird die Progression unterschiedlich gesteuert werden müssen; während im Hochleistungssport oftmals eine Belastungssteigerung bis an die individuellen Grenzen der Belastbarkeit eingegangen wird, sind im gesundheitsorientierten Sport moderate Steigerungsraten angezeigt, die so lange eingesetzt werden, bis das angestrebte individuelle Zielniveau erreicht ist.
4.3.1.3 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Aus dem Superkompensationsschema wird der Wirkungszusammenhang zwischen Belastung und Erholung deutlich. Belastung und Erholung bilden eine Einheit, sie sind gewissermaßen die beiden Seiten einer Medaille. Eine effiziente Funktions- und Leistungsprogression hängt vom Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ab. Je nach Belastungsstruktur einer Trainingseinheit wird
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69 TRAINING KONDITIONELLER FÄHIGKEITEN
in Abhängigkeit von der individuellen Leistungsfähigkeit (Trainingszustand, Belastbarkeit, Trainingsalter u. a. m.) die Erholungsphase zu gestalten sein. Die Belastungsstruktur lässt sich über die Merkmale Belastungsintensität, -dauer, -häufigkeit, -frequenz, -umfang kennzeichnen. Die Kombinationsmöglichkeiten der Belastungsmerkmale lassen bereits erkennen, wie unterschiedlich die Belastungsstruktur gestaltet werden kann. Die kombinatorische Gestaltung der Belastungsstruktur bestimmt die organismische Reaktion in Form metabolischer sowie struktureller Prozesse und ist deshalb stets auf das Trainingsziel abzustimmen. Ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung ist allein wegen der vielen, durch Training beanspruchten Organsysteme nicht objektiv bestimmbar. Der Trainierende ist deshalb darauf angewiesen, sich ein möglichst sensibles Belastbarkeitsempfinden anzueignen. Bei Mannschaften ist davon auszugehen, dass der Erholungsgrad individuell erheblich streut. Auf welchem Niveau sich die Erholung befindet, lässt sich durch den Trainer nicht objektiv feststellen, sodass er auf Aussagen des Spielers nicht verzichten sollte, was natürlich eine solide Vertrauensbasis voraussetzt. Zeichen einer nicht vollständigen Regeneration sind beispielsweise stärkerer Muskelkater, allgemeine Müdigkeit oder verminderte psychische Leistungsbereitschaft.
4.3.1.4 Prinzip der Periodisierung Training mit monotonen Belastungssteigerungen und -inhalten wirkt nicht nur psychisch ermüdend, sondern führt durch die einseitige Belastungsstruktur oft auch zu einer Überbelastung bestimmter Organsysteme. Im Hochleistungssport wechseln deshalb Perioden mit hoher Gesamtbelastung mit solchen niedrigerer Belastung ab, sodass sich der Organismus in diesen Zeitabschnitten nachhaltiger erholen kann. Im Wettkampfsport hängen Zeitpunkt, Dauer und Verlauf der Gesamtbelastung über ein Trainingsjahr weitgehend vom Wettkampfkalender ab. Im Freizeitsport genügt es völlig, den Wechsel von verminderter und stärkerer Belastung dem subjektiven Empfinden zu überlassen.
4.3.1.5 Prinzip der Kontinuität Aus den biologischen Gesetzmäßigkeiten der Anpassung ergibt sich die Notwendigkeit einer kontinuierlichen und überschwelligen Reizsetzung. Bleibt diese aus, so vermindert sich die Funktions- und Leistungsfähigkeit einzelner Or-
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gansysteme und des gesamten Organismus. Zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit reicht die momentane Belastungsstruktur aus; Leistungsverbesserungen sind jedoch nur mit einer Belastungsprogression möglich.
4.3.1.6 Prinzip der Individualisierung Um optimale Trainingswirkungen zu erzielen und Überlastungen mit der Gefahr von Verletzungen und Schäden weitgehend auszuschließen, ist es notwendig, bei der Planung und Gestaltung von Training den individuellen Leistungszustand sowie die Leistungsvoraussetzungen, Begabung und Trainierbarkeit zu berücksichtigen. Ebenso ist die Belastbarkeit ein zu berücksichtigender Faktor, die bei Kindern und Jugendlichen auf Grund von Differenzen zwischen kalendarischem und biologischem Alter individuell erheblich variieren kann. Vor allem mit Beginn des Körperlängenwachstums in der Pubertät ist die Belastbarkeit des Skelettsystems herabgesetzt und damit potenziell gefährdet, sodass auf mechanisch hochbelastende Trainingsformen, wie z. B. Tiefsprünge und andere reaktive Sprungformen, so lange verzichtet werden muss, bis eine entsprechende Knochenfestigkeit vorhanden ist7.
4.3.1.7 Prinzip der zeitlichen Abstimmung von Technik- und Konditionstraining Zur Feinabstimmung der Bewegungskoordination muss das Nervensystem optimal erregbar sein und die Muskulatur schnell reagieren können. Das setzt einen vollständig erholten Zustand voraus. Nach einem ermüdenden Konditionstraining wäre dieser nicht mehr gegeben. Deshalb ist das Training der Koordination bzw. Technikeinheiten stets vor den Konditionseinheiten zu absolvieren. Dadurch wird gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduziert. Die Trainingsinhalte des Konditionstrainings können generell kombiniert werden. Dazu bieten sich folgende Kombinationen an, wobei die angeführten Reihenfolgen eingehalten werden sollten: 7 In der Phase des größten Wachstums beträgt die Zunahme der Körpergröße durchschnittlich 8 cm pro Jahr, die Beine nehmen dabei ca. 5 cm an Länge zu. Mit der Längenzunahme nehmen gleichzeitig die Gewichte der Körpersegmente überproportional (etwa in 3. Potenz) zu. Diese zu bewegen, erfordert große Muskelkräfte und bewirkt hohe Kräfte im Stütz- und Bewegungsapparat. Damit erhöht sich gravierend die Gefahr von Überbelastungen und Verletzungen.
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• Ausdauer + Dehnfähigkeit • Schnelligkeit + Kraft • Schnelligkeit + Dehnfähigkeit • Kraft + Dehnfähigkeit
4.3.1.8 Prinzip des funktionellen Aufwärmens und Abwärmens Neben den erläuterten trainingsmethodischen Basisprinzipien soll hier das „funktionelle Aufwärmen“ als elementares Prinzip herausgestellt werden, was in jeder Trainingseinheit bzw. vor jedem Spiel berücksichtigt werden muss. Funktionelles Aufwärmen dient hauptsächlich folgenden Zielen: • Verletzungen vorzubeugen, • die konditionelle und koordinative Leistungsfähigkeit optimal ausschöpfen zu können sowie • die psychovegetative Leistungsbereitschaft zu optimieren. Unter funktionellem Aufwärmen sind Bewegungsaktivitäten mit allmählich steigernder, insgesamt jedoch moderater Intensität von mindestens 20 min Dauer zu verstehen. Dazu gehören in jedem Falle und in folgender Reihenfolge • das Einlaufen, • das funktionelle Dehnen sowie • funktionelle Koordinationsübungen. Als Kriterium der Intensität dient die Pulsfrequenz; sie soll während des Einlaufens über ca. 5 min etwa 90 % der aeroben Schwelle betragen. Liegt die aerobe Schwelle beispielsweise bei 160 Schlägen pro Minute, dann entsprechen 90 % einer Herzfrequenz von 144. Die Notwendigkeit des Aufwärmens ist durch eine Reihe von leistungsfördernden Umstellungsprozessen im Organismus begründet, von denen die wichtigsten Folgende sind: • Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems (Steigerung der Sauerstoffaufnahmekapazität, Senkung des Blutflusswiderstandes),
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• Einstellung des Atemsystems auf erhöhte Leistungsanforderungen (Ökonomisierung der Atmung), • Aktivierung der Muskulatur (Muskelstoffwechsel, Verbesserung des Energieumsatzes in der Muskulatur durch Erhöhung der Muskeltemperatur, Verminderung der viskösen Reibungswiderstände innerhalb der Muskeln), • Mobilisierung des neuronalen Systems (Verbesserung der Sensitivität der Rezeptoren und der neuronalen Impulsübertragung, Optimierung des Muskeltonus, Steigerung der Nervenleitgeschwindigkeit) sowie • Aktivierung der psychovegetativen Systeme (Erhöhung der Motivation und Leistungsbereitschaft, Verbesserung des Wachheitzustandes). Nach jedem Training respektive Spiel ist ein Abwärmen notwendig. In erster Linie zielt es darauf ab, den Belastungspegel des Organismus allmählich zu normalisieren. Dazu ist lockeres Auslaufen über ca. 5 min in geringer Intensität und anschließendes Dehnen der Beinmuskulatur eine wirkungsvolle Möglichkeit. Dehnen setzt den Muskeltonus herab und schafft dadurch günstigere Bedingungen für eine bessere Durchblutung und damit schnellere Regeneration. Bei besonders harten Trainingseinheiten und Spielen ist zusätzlich ein Bewegungsbad zu empfehlen. Lockeres Schwimmen oder ein 10-minütiger Aufenthalt im Whirlpool beschleunigt ebenfalls erheblich die Regeneration. Kaltes (15-20° C) und möglichst salzhaltiges Wasser wirkt äußerst stoffwechselanregend und hat deshalb eine besonders gute regenerative Wirkung. Sofern ein Trainingslager in der Nähe eines Meeres durchgeführt wird, sollte dieser Effekt durch ein mindestens fünfminütiges Waten im Meerwasser nach dem Training genutzt werden.
4.3.2 Ausdauertraining – Ziel und Wirkung Ziel ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer, also der Fähigkeit, unter aeroben Stoffwechselbedingungen mit relativ hoher Geschwindigkeit lange laufen zu können. Diese Fähigkeit lässt sich im Spiel nicht sehr effektiv trainieren. Die Ursache liegt in der mangelnden Kontinuität der Belastung, denn diese bildet die erwünschten Wirkungen effektiv heraus.
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Dazu zählen: 1.
Die Vergrößerung des Kapillarnetzes des peripheren Gefäßsystems.
2.
Die Vermehrung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin).
3.
Die Vermehrung des Blutvolumens.
4.
Die Erhöhung der Glykogenreserven zur energetischen Absicherung.
5.
Die Verringerung des Milchsäurespiegels bei gleicher Leistung.
6.
Die Ökonomisierung der Herzarbeit.
Dies sind nur die wichtigsten Anpassungswirkungen, auf die Nennung weiterer soll hier verzichtet werden. Aber was bringen diese Anpassungen für Vorteile hinsichtlich der Leistungsfähigkeit? Ein vergrößertes Netz feinster Blutgefäße (Kapillaren) verringert die Blutgeschwindigkeit in der Muskulatur, wodurch der Stoffaustausch zwischen Blut und Muskelzelle effizienter wird. Das gilt besonders für die bessere Ausschöpfung des Sauerstoffs, mit dem die Grundlagenausdauer bestritten wird. Mit der Zunahme der Blutmenge (um bis zu 25 %) und des Sauerstoffträgers Hämoglobin kann die Sauerstoffversorgung der Muskulatur wesentlich gesteigert werden. Dadurch lässt sich im Verbund mit der Zunahme an energiereichen Substraten sowie den erforderlichen Enzymen die Ermüdungswiderstandsfähigkeit signifikant heraufsetzen. Entsprechend verbessert sich die Erholungsfähigkeit während des Spiels sowie nach Spiel und Training. Die energiereichen Substrate regenerieren ebenfalls deutlich schneller. Besonders wichtig ist die Verbesserung der Fähigkeit, die durch Schnellkraft- und Schnelligkeitsausdauerbelastungen anfallende Milchsäure abzupuffern bzw. zu neutralisieren, sodass nach systematischem Training die individuelle aerob-anaerobe Schwelle, welche zwischen 2-4 mmol Laktat pro Liter Blut liegt, erst bei höherer Geschwindigkeit erreicht wird. Das Zusammenspiel all dieser Effekte ist wiederum die Voraussetzung für die Steigerung anderer konditioneller Fähigkeiten. An dieser Stelle ist zur Legende, wonach Ausdauertraining auf Kosten der Sprintfähigkeit geht, also langsam macht, Folgendes zu sagen: Es ist in den
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letzten Jahren mehrfach seriös nachgewiesen worden, dass Ausdauerbelastungen die Sprintfähigkeit in keiner Weise negativ beeinflussen. Die Effizienz des Ausdauer- bzw. Sprinttrainings ist jedoch höher, wenn beides in verschiedenen Trainingseinheiten absolviert wird. Sprinter sind keine begeisterten Dauerläufer; in der Phase des Grundlagentrainings, zumeist über die Monate November und Dezember, ist jedoch ein umfangreiches Ausdauerprogramm aus benannten Gründen ein wichtiger Teil des Gesamttrainings.
4.3.2.1 Training der Grundlagenausdauer Fußballspieler haben eine ausgeprägte Aversion, irgendetwas ohne Ball zu üben. Training ohne Ball entspricht nicht ihrer Gewohnheit, von klein auf ist man quasi dazu erzogen worden, alle Trainingsinhalte mit Ball zu absolvieren. Allerdings kann in anderen Spielsportarten beobachtet werden, dass es auch ohne Ball geht. Warum sollte das im Fußball nicht möglich sein? Sofern die Einsicht beim Trainer vorhanden ist, ist es primär eine Frage seiner Überzeugungskraft und seines Durchsetzungsvermögens. Nach einer gewissen Zeit wird man sich daran gewöhnt haben und die Aversion verschwindet. Wenn man nur mit dem Ball am Fuß läuft, kann das Trainingsziel also nicht erreicht werden. Deshalb muss auf den Ball an dieser Stelle verzichtet werden. Um dem Training die mögliche Stupidität zu nehmen, empfiehlt es sich, in einem interessanten und möglichst nicht zu hügeligen Gelände zu laufen. Wald und Parks eignen sich ebenso dazu wie Uferwege an Flüssen oder Seen. Mehrere Alternativstrecken bieten den Vorteil der Abwechslung. Alle Strecken sollten mit Kilometermarkierungen versehen sein, damit sich Lauftempo und -länge leicht kontrollieren lassen. Der Laufuntergrund sollte möglichst nicht hart sein (wie z. B. Straßen), sondern wie Rasen, Waldboden oder erdbedeckte Wege federnd nachgeben, damit die Gelenke geschont werden und die Muskeln nicht verhärten, was die Regenerationsdauer verringert. Bei der Wahl der Laufschuhe ist darauf zu achten, dass die Sohlen die Stöße gut dämpfen. Im Schuh muss der Fuß gleichzeitig eine gute Führung haben und darf nicht in ihm herumschlabbern. Der Schuh sollte innen etwa 1 cm länger sein als der Fuß, denn dieser benötigt diesen Raum, da er sich bei jeder Belastung etwas streckt. Auch Laufschuhe halten nicht ewig; wenn die Sohlen sich abzunutzen beginnen, soll-
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te man sich von den Schuhen trennen. Denn abgelaufene Sohlen verändern die Statik des Fußes und der Beine derart, dass Überlastungen insbesondere der Gelenke und Sehnen (z. B. Achillessehne) die Folge sein können. Bei Fußfehlformen, wie beispielsweise einem Senkfuß, sind einer besseren Fußstatik durch orthopädische Einlagen zu empfehlen. Bei der Anschaffung von Schuhen ist die Beratung von Fachleuten zu empfehlen. Die Grundlagenausdauer lässt sich am effektivsten bei einer Intensität trainieren, die etwas unterhalb der aeroben Schwelle liegt. Diese Schwelle kann mit verschiedenen Methoden bestimmt werden. Zum einen mittels Laktattest. Bei ihm wird die Laufgeschwindigkeit stufenweise nach einer bestimmten Strecke in definiertem Umfang heraufgesetzt. Begonnen wird mit einer Laufgeschwindigkeit, die deutlich unterhalb der aeroben Schwelle liegt. Nach jeder Stufe wird der Blutlaktatwert gemessen. Die aerobe Schwelle lässt sich aus dem Verlauf der Messwerte, aus der sich die sogenannte Laktatleistungskurve ergibt, bestimmen, wie sie in Abb. 18 dargestellt ist.
Laktatleistungskurve 8 Laktatleistungskurve
Laktat [mmol/l]
6 Puls [1/s] 4 Pulskurve 150 2 Aerobe Schwelle
130 Anaerobe Schwelle 110
Aerobanaerober Übergang
0 2
2,5
3 3,5 4 Laufgeschwindigkeit [m/s]
Abb. 18: Individuelle Laktatleistungskurve
4,5
5
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Das in Abb. 18 dargestellte Beispiel einer individuellen Laktatleistungskurve zeigt den Laktatanstieg bis zur aeroben Schwelle. Die Pulsfrequenz (rote Kurve) entwickelt sich bis zur aeroben Schwelle linear zum Laktat. Die nach rechts verschobene und gestrichelt dargestellte Laktatleistungskurve repräsentiert die Leistungsverbesserung nach sechs Monaten Training mit drei Trainingseinheiten pro Woche bzw. 40 km/Woche. Die Kurve zeigt, dass die aerobe Schwelle (vorher 3,3 m/s) nunmehr bei einer Laufgeschwindigkeit von ca. 4 m/s erreicht wird. Konkret bedeutet das, dass die Übersäuerung der Muskulatur nunmehr später eintritt. Das heißt ebenfalls, dass die Ermüdungswiderstandsfähigkeit auch bei anaeroben Belastungen, wie häufigen Antritten, die zur erheblichen Laktatanhäufung führen, heraufgesetzt ist. Der in der Sportwissenschaft verwendete Test ist jedoch aufwendig, nicht billig und bei Weitem nicht so exakt, wie es den Anschein hat. Das liegt zum einen an den unterschiedlichen Methoden zur Bestimmung der aeroben Schwelle und zum anderen an den vielen, kaum eliminierbaren Einflüssen, die das Testergebnis verfälschen können. Derartige Einflüsse sind z. B. Ernährung am Testtag und den Vortagen, Jahres- und Tageszeit, Regenerationszustand, individueller Biorhythmus u. a. m. Diese Einflüsse sind nicht konstant zu halten, sodass den Testergebnissen nur eine eingeschränkte Aussagekraft zukommt. Umgehen lässt sich dieses Problem lediglich durch die Erstellung eines Laktatleistungsprofils, was jedoch viele Messungen in regelmäßigen, nicht zu langen Abständen unter nahezu gleichen Bedingungen erfordert. Der Aufwand wäre immens, weshalb dieses Verfahren als nicht praktikabel einzustufen ist. Der Bereich des aerob-anaeroben Übergangs ist mit hinreichender Genauigkeit mit dem unter „Testbeschreibung“ dargestellten 24-min-Lauf bestimmbar. Diese Teststrecke lässt sich nur bis zur aerob-anaeroben Schwelle laufen, da bei schon leicht erhöhter Laufgeschwindigkeit die Akkumulation von Laktat zur Reduktion der Laufgeschwindigkeit zwingen würde. Bei großem Willenseinsatz wird am Ende des Laufs die anaerobe Schwelle zwar überschritten, jedoch repräsentiert die mittlere Laufgeschwindigkeit sowie die dabei vorhandene Pulsfrequenz die aerobe Schwelle mit akzeptabler Genauigkeit. Die für die Entwicklung der Grundlagenausdauer wirkungsvollste Trainingsgeschwindigkeit liegt in etwa bei 95-100 % der Geschwindigkeit der aeroben Schwelle.
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Beispiel: Das Testergebnis beim 24-min-Test betrug 6.050 m. Die mittlere Laufgeschwindigkeit wäre dann 4,2 m/s; das entspricht einem Tempo von knapp 4 min/km. Die effektive Trainingsgeschwindigkeit sollte dann mindestens 4,0 m/s (= 95 %) betragen, was einem Lauftempo von knapp 4:10 min pro km entspräche. Diesem Leistungsbereich werden im Normalfall mehrere Spieler zuzuordnen sein, sodass sich Trainingsgruppen bilden lassen, womit ein quasiindividuelles Training gewährleistet ist.
4.3.3 Krafttraining Krafttraining im Fußball muss unterschiedliche Ziele verfolgen. Zum einen müssen die Beinmuskeln, das Antriebssystem für den beschleunigenden Antritt, den schnellen Sprint und hohe Sprünge, viel Kraft produzieren, die dann explosiv entfaltet werden muss. Zum anderen sollten Fußballspieler auch im Rumpf-Schulter-Bereich muskulär stabil sein, um sich im Zweikampf erfolgreich durchsetzen zu können. Nicht zuletzt leistet eine gut ausgebildete Muskulatur den besten Schutz vor Verletzungen und Schäden. Im Folgenden werden für diese drei Ziele Trainingsinhalte gesondert dargestellt.
4.3.3.1 Krafttraining für Antritt und Sprint Die Höhe der Beschleunigung, die man einem Körper (somit auch dem eigenen) erteilen kann, wird eindeutig von der Kraft bestimmt, die das Antriebssystem aufzubringen in der Lage ist. Das ist ein unumstößliches Gesetz8.
Beschleunigung (a) = Kraft (F) durch Körpermasse (m) a = F/m
8 Es handelt sich um das mechanische Grundgesetz: Kraft = Masse (eines Körpers) * Beschleunigung (F = m * a)
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Beim Auto ist das nicht anders, je stärker der Motor, desto schneller ist es auf einer bestimmten Geschwindigkeit. Oder anders ausgedrückt: Mit zunehmender Kraft wird in der gleichen Zeit der zurückgelegte Weg länger. Unter physikalischem Aspekt besteht prinzipiell also kein Unterschied zwischen einem Automotor und unserem Muskelantriebssystem. Eine kleine Einschränkung findet diese Aussage allerdings in der Tatsache, dass 1.
die Steuerung der Muskelkraft weit komplizierter ist als die eines Motors.
2.
die Energiebereitstellung für die Muskulatur viel komplexer ist als bei einem Motor, weshalb sie ihre Leistung nicht konstant halten kann.
3.
an unserem Antriebssystem viele Muskeln beteiligt sind, die optimal miteinander koordiniert werden müssen, wenn eine maximale Leistung erbracht werden soll. Sprintantriebssystem 1 Großer Gesäßmuskel 2 Hüftlendenmuskel 3 Vordere Oberschenkelmuskulatur 4 Hintere Oberschenkelmuskulatur 5 Zwillingswadenmuskel 6 Schollenmuskel 7 Vorderer Schienbeinmuskel
8 2
1
3
4 5 6
7
Hilfsmuskulatur 8 Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rückenmuskel) Adduktoren, Abduktoren etc.
Abb. 19: Hauptmuskelgruppen des Sprintantriebssystems
Die als „Hilfsmuskulatur“ bezeichneten Muskelgruppen nehmen vor allem die Funktion der Körperstabilisierung und Kraftübertragung wahr.
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Nach den biologischen Gesetzen organischer Anpassungen reagiert ein biologisches System stets spezifisch auf die spezielle Struktur eines Reizes. Soll beispielsweise die Muskulatur die Fähigkeit entwickeln, maximale Kraft zu entfalten, müssen ihr im Training höchste Kontraktionskräfte abverlangt werden. Nur dann synthetisiert die Muskulatur Eiweiß effektiv, um ihren Querschnitt zu vergrößern und nur dann werden die für den Stoffwechsel wichtigen Substrate, Enzyme etc. in optimaler Menge bereitgestellt, um bei entsprechenden Anforderungen verfügbar zu sein. Diese Trainingsmethode wird als Maximalkrafttraining bezeichnet. Maximale Krafteinsätze erzeugen hohe Belastungen im Bewegungsapparat, z. B. in den Gelenken, an Sehnen und Bändern. Eine hinreichende Belastbarkeit ist deshalb eine unbedingte Voraussetzung für die Anwendung dieser Trainingsmethode. Weibliche Jugendliche sollten auf keinen Fall Maximalkrafttraining betreiben; auch Frauen können darauf verzichten, es sei denn, ihre Athletik und Belastbarkeit ist ausgezeichnet ausgebildet. Das wird jedoch nur in Ausnahmefällen der Fall sein. Bei Kindern ist von Maximalkrafttraining absolut abzusehen. Bei männlichen Jugendlichen ist in der Entwicklungsphase des größten Körperlängenwachstums (Pubertät) auf Maximalkrafttraining ebenfalls zu verzichten, da durch den noch nicht vollständig verknöcherten passiven Bewegungsapparat, insbesondere im Bereich der Wachstumsfugen, die Belastbarkeit des Skelettsystems sehr eingeschränkt ist. Mit einem Maximalkrafttraining sollte deshalb nicht vor dem 18. Lebensjahr begonnen werden. Eine vorherige orthopädische Untersuchung ist in jedem Falle anzuraten. Hierbei ist vor allem der Funktionszustand der Wirbelsäule von vorrangiger Bedeutung. Des Weiteren ist festzustellen, ob muskuläre Dysbalancen vorhanden sind. Diese, zumeist durch ein unausgewogenes und einseitiges Training entstandenen Schwachpunkte sollten zunächst gezielt weitestgehend beseitigt werden, bevor mit Maximalkräften trainiert wird. Die Belastbarkeit steigert sich natürlich durch das Training selbst allmählich, vorausgesetzt, es handelt sich um ein ausgewogenes Training. Andernfalls sind sogenannte muskuläre Dysbalancen geradezu programmiert. Diese jedoch vermindern die Belastbarkeit.
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Maximalkrafttraining ist für das weibliche Geschlecht tabu! Männliche Jugendliche sollten nicht vor dem 18. Lebensjahr mit maximalen Krafteinsätzen beginnen!
Im Falle einer hinreichenden Belastbarkeit empfehlen wir für die effiziente Entwicklung der Beinmuskelkraft folgende Übungsformen: • Eine halbe Kniebeuge mit ca. 100° Kniewinkel (Abb. 20). • Ausfallschritt in die halbe Kniebeuge (Abb. 21). • Sprunggelenkstrecker im Stand (Abb. 22). • Kniecurl für Ischiocruralmuskeln (Abb. 23). Kommentar: Schulterbreiter Stand. Zügige bis schnelle Abwärtsbewegung und schnelle Umkehr in die Streckung. Der Rücken bleibt stets absolut gerade. Zwischen jedem Versuch 2 s Pause. Serie auf höchstens fünf Versuche beschränken.
Abb. 20: Halbe Kniebeuge im Stand
Ausführung der Kniebeuge: Aus dem Stand erfolgt eine zügige bis schnelle Abwärtsbewegung bis zum Kniewinkel von etwa 100°. Der Bremsweg sollte möglichst kurz sein, und die Umkehrung der Bewegung in die Streckung muss so schnell (explosiv) wie möglich erfolgen. Im Stand wird eine Pause von etwa 2 Sekunden eingelegt.
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Kommentar: Aus dem Stand erfolgt eine zügige bis schnelle Abwärtsbewegung bis zum Kniewinkel von etwa 90° im vorderen Bein. Der Bremsweg sollte möglichst kurz sein, und die Umkehrung in die Streckung muss so explosiv wie möglich erfolgen. Im Stand wird eine Pause von etwa 3 s eingelegt. Abb. 21: Ausfallschritt in die halbe Kniebeuge
Abb. 22: Sprunggelenkstreckung im Stand
Kommentar: Die Übung kann ein- oder beidbeinig ausgeführt werden. Die Füße stehen bis auf Höhe der Fußballen auf einem 3-4 cm hohen Brett. Die Knie bleiben während der Bewegung stets vollständig gestreckt. Aus dem Hochballenstand erfolgt nach schnellem Senken die sofortige Bewegungsumkehr mit explosiver Streckung. Die Fersen tuschieren dabei nur leicht den Boden. Die Bewegung wird pro Serie maximal 4-5 x hintereinander ausgeführt.
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Abb. 23: Kniecurl für Ischiocruralmuskeln
Kommentar: Nach intensiver Abbremsung der relativ schnellen Streckung erfolgt eine schnellstmögliche Bewegungsumkehr mit intensiver Beugung. Die Bewegung wird pro Serie 4-5 x hintereinander ausgeführt. Die gezeigten Trainingsübungen sind je nach Belastbarkeit unterschiedlich auszuführen. Erfolgt das Krafttraining wöchentlich 1 x, kann nach etwa 12 Wochen eine erhöhte Belastung eingegangen werden. Fußballspieler, die bisher nicht regelmäßig ihre Beinkraft trainierten, also über eine zunächst noch eingeschränkte Belastbarkeit verfügen, belasten sich zunächst mit etwa 70 % ihres Kraftmaximums (MVC)9 und führen die Bewegung relativ langsam aus. Ein Beuge-Streck-Zyklus sollte etwa 2-3 s dauern. Die Anzahl der Serien sollte zu Beginn 4 nicht überschreiten; pro Serie können zwischen vier und sechs Wiederholungen angesetzt werden. Bevor mit den Serien begonnen wird, ist ein ausreichendes Aufwärmen unbedingt notwendig. Dazu zählen: • mindestens 10 min Einlaufen oder Fahrradfahren, • einige Dehnübungen, insbesondere für Beine und Rücken sowie • mindestens zwei Serien mit ca. 60 % MVC mit jeweils 7-10 Wiederholungen. 9
Maximale willkürliche Kontraktion
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Während der ersten 12 Wochen wird die Belastung allmählich auf 90 % angehoben. So können sich die passiven Strukturen (vor allem Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder) langsam an die Belastung anpassen. Mit dieser Art der Belastung wird nach 12 Wochen bereits der Muskelquerschnitt relativ gering, dafür die Kraft jedoch wahrnehmbar gesteigert. Eine deutlichere Effizienzverbesserung ist jedoch erst mit Belastungen ab 90 % erreichbar, die ab der 12. Woche in das Trainingsprogramm eingebaut werden. Die Anzahl der Serien sollte hier 5 nicht überschreiten; pro Serie sind bei 90 % MCV zwischen drei und fünf Wiederholungen anzusetzen. Ein besonders hoher Kraftzuwachs bei gleichzeitig verhältnismäßig geringer Muskelmassenzunahme (bzw. Gewichtszunahme) lässt sich erreichen, wenn die Abwärtsbewegung (Kniebeugung) schnell ausgeführt wird und sich nach kurzem Bremsweg eine schnellstmögliche Streckung anschließt. Diese Ausführungsart führt vor allem zu folgenden Anpassungen: • Das Nerv-Muskel-System lernt, möglichst viele Muskelfasern schnellstmöglich ein- und zuzuschalten. Dieses Verhalten wird als Rekrutierung bezeichnet. Dabei lernt das System, immer besser und rascher die kraftproduzierenden, jedoch schwerer einschaltbaren FT-Fasern bzw. motorischen Einheiten (ME) zu rekrutieren. • Das Nerv-Muskel-System lernt des Weiteren, die neuronale Ansteuerungsfrequenz zu optimieren. Das Ergebnis: Die Kraft entfaltet sich quasi explosiv. Die Kombination aus gesteigerter Kraft und explosiver Entfaltung derselben führt letztlich zu schnelleren Bewegungen, d. h., dass eine Strecke von z. B. 5 m (Antritt) ebenso wie ein Sprint über 20 oder 30 m in kürzerer Zeit absolviert werden kann. Anders ausgedrückt: Der Spieler mit einer hohen, explosiv entfaltbaren Maximalkraft ist eher am Ball als der Gegner. Die Belastungen dieser Trainingsmethode sind jedoch, wie bereits erwähnt, sehr hoch. Das erfordert neben einer entsprechenden, längerfristig angelegten Belastungsanpassung außerdem eine exakte Bewegungsausführung. Diese muss mithilfe von Fachleuten eingeübt werden. Für Profimannschaften lohnt
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sich dieser relativ geringe Aufwand allerdings. Eine zusätzliche Trainingsform zur Entwicklung explosiver Kraftfähigkeit sind Sprungübungen. Wirkungsvoll sind Schrittsprünge auf Weite (Abb. 24), Hürdensprünge (Abb. 25) und Einbeinsprünge auf Weite (Abb. 26). Die Bodenkontakte sollten bei diesen Trainingsformen schnellstmöglich ausgeführt werden (der Spieler soll sich vorstellen, er würde auf einer heißen Herdplatte abspringen!). Die Landung erfolgt dabei aktiv auf dem ganzen Fuß. Das Sprungkrafttraining erfolgt stets im ausgeruhten Zustand und bei voller Konzentration. Der zeitliche Umfang beträgt ca. 20 min. Kleine Wettbewerbe untereinander bringen mehr Spaß ins Training. Jede Woche im Wechsel eine Trainingseinheit mit einer der drei Sprungformen wird in wenigen Wochen bereits Wirkung zeigen. Es ist zu empfehlen, die Bewegungsausführungen mit einem Fachmann einzuüben. Tab. 17: Sprungkrafttraining Trainingsform
Häufigkeit pro Woche
Umfang pro Trainingseinheit
Schrittsprünge
1
8 x 10 Sprünge
Hürdensprünge Höhe: 50-70 cm
1
8 x 6 Hürden
Einbeinsprünge
1
5 x 6 Sprünge jeweils links und rechts
Ein interessanter Nebeneffekt des Sprungkrafttrainings ist, dass auch die Ausdauerleistung davon profitiert. Das hängt mit der bereits genannten Anpassung des Nerv-Muskel-Systems zusammen, wonach das System lernt, bei Bedarf vermehrt die FT-Fasern (die für Kraftleistungen prädestinierten schnellen Fasern) der Muskulatur besser zu nutzen. Darüber hinaus verbessert sich über die Erhöhung der muskulären Stiffness die Bewegungsökonomie, was bedeutet, dass der Wirkungsgrad des Stoffwechsels, also das Verhältnis von energetischem Aufwand und Ertrag, sich sowohl bei Sprints als auch bei Laufausdauerbelastungen positiv verändert. So stellten beispielsweise Paavolainen et al. (1999) bei 22 Elite-Crossläufern nach nur neun Wochen reaktiven Sprungkraft-
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trainings mit zwei 20-minütigen Trainingseinheiten pro Woche eine Verbesserung der Laufzeit von 3,1 % fest. Weitere trainingswissenschaftliche Untersuchungen weisen vergleichbare Ergebnisse nach. Kommentar: Sprünge können höhenoder weitenakzentuiert ausgeführt werden. Wichtig ist, dass der Fuß aktiv und mit der ganzen Sohle aufgesetzt und der Rumpf muskulär gut stabilisiert wird.
Abb. 24: Schrittsprünge
Kommentar: Ausführung wie in Abb. 24.
Abb. 25: Hürdensprünge
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Kommentar: Sprünge können höhen- oder weitenakzentuiert ausgeführt werden. Wichtig ist, dass der Fuß aktiv und mit der ganzen Sohle aufgesetzt und der Rumpf muskulär gut stabilisiert wird.
Abb. 26: Einbeinsprünge
4.3.3.2 Krafttraining zur Verbesserung der allgemeinen Athletik Nicht alle, aber doch die Mehrzahl der Fußballspieler hat eine unzureichend ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur. Um sich in Mann-gegen-MannSituationen besser durchsetzen zu können, sollte der Oberkörper über ein angemessenes Muskelprofil verfügen. Angemessen heißt nicht, dass Fußballspieler Bodybuildern nacheifern sollen. Am zweckmäßigsten ist es, Athletikkrafttraining mit funktionellem Krafttraining zu kombinieren. Im nachfolgenden Abschnitt sind geeignete Trainingsübungen dargestellt. Sehr wirkungsvoll ist nach wie vor Zirkeltraining, bei dem die Auswahl der allgemeinen Kräftigungsübungen an den einzelnen Stationen alle Körperpartien umfassen sollte. Ein Beispiel ist im Anhang dargestellt (S. 129).
4.3.3.3 Funktionelles Krafttraining zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Belastbarkeit Die Ursachen von Sportverletzungen sind oft auf ein Missverhältnis von Belastungen und Belastbarkeit. Belastungen sind Kräfte, die von außen auf den Körper einwirken, z. B. die Kräfte, die beim Sprint oder Sprung unter dem Fuß oder
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beim Schuss am Fußspann angreifen. Sie betragen oft ein Mehrfaches des eigenen Körpergewichts. Zu diesen „äußeren“ Kräften zählen ebenso Tritte oder Stöße eines Gegenspielers. Diese von außen einwirkenden Kräfte führen zu „inneren“ Kräften z. B. an und in Gelenken, Knochen, Sehnen, Bändern etc. Die verschiedenen Strukturen und Gewebe verfügen über eine bestimmte Belastbarkeit. Werden die Grenzen der Belastbarkeit überschritten, kommt es in Abhängigkeit von der Kraftintensität zu kleineren oder größeren Zerstörungen der belasteten Gewebe in Form von Rissen, Brüchen, Zerrungen etc. So reißt z. B. eine Achillessehne, wenn sie einer Zugbelastung zwischen 8.000 und 15.000 N/cm2 bzw. 800 bis 1.500 kp/cm2 ausgesetzt wird. Die individuellen Unterschiede der Belastbarkeit sind jedoch erheblich; sie hängen u. a. davon ab, inwieweit das Gewebe durch Training an hohe Belastungen angepasst ist. Bei Hochleistungssportlern kann die Belastbarkeit von Sehnen beispielsweise mehr als doppelt so hoch sein wie bei gleichaltrigen, wenig Sport treibenden Erwachsenen. Natürlich spielt neben der trainingsbedingten Anpassung auch die individuelle genetische Anlage eine Rolle. Die Muskelkraft hat auf die Belastbarkeit einen ganz erheblichen Einfluss. Eine gut ausgebildete, kräftige Muskulatur kann Kräfte z. T. absorbieren, gibt der Gelenkbewegung die anatomisch korrekte Führung und entlastet somit unseren Bewegungsapparat. An einem der wichtigsten „Instrumente“ von Fußballspielern, dem Fuß, kann das beispielhaft verdeutlicht werden. Unser Fuß ist anlog zum Auto das Rad inklusive Reifen und Radaufhängung. Sind die Reifen platt und die Aufhängung defekt, werden bald auch die Achsenlager (analog: Gelenke) zerstört. Eine Fortbewegung wird dann unmöglich. Was dieser filigranen und doch so belastbaren Konstruktion mit ihren 26 Knochen und 30 Gelenken den notwendigen Halt gibt, ist in allererster Linie die Muskulatur. Eine abgeschwächte Muskulatur führt zu sogenannten muskulären Dysbalancen. Die Folge sind Fußfehlformen, wie Senk-, Spreiz-, Platt- oder Knickfuß. Fehlformen verändern die Statik des Fußes und erhöhen in der Folge den Verschleiß (z. B. Arthrose) in den Gelenken, die ihre Funktion reduzieren und zudem Schmerzen verursachen. Senk- und Spreizfüße können Kräfte nur noch unzureichend und Plattfüße gar nicht mehr ausfedern und absorbieren, sodass sie auf Dauer zum weiteren Verschleiß beitragen. Ein Knickfuß, der stets mit einem
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Senk- oder Plattfuß kombiniert ist, führt darüber hinaus zu erhöhten Belastungen der Sprung- und Kniegelenke. Nicht zuletzt ist von Bedeutung, dass bei einer Fehlstatik der Füße die Muskelspannung (Tonus) der Wadenmuskulatur permanent erhöht ist. Die Folge ist eine Minderdurchblutung dieser Muskeln. Das vermindert nicht nur den Stoffwechsel und damit die momentane Leistungs- und Regenerationsfähigkeit, sondern belastet die Venenklappen erheblich und ebnet den Weg zur Bildung von Krampfadern. Ein weiteres Beispiel liefert die Wirbelsäule. Nur eine ausreichend kräftige Muskulatur kann der zentralen Tragsäule unseres Körpers, der Wirbelsäule, die notwendige Stabilität geben und das „Hauptnervenkabel“, das Rückenmark, schützen. Wenn in allen Industrieländern Rücken- bzw. Wirbelsäulenerkrankungen, zu denen an erster Stelle die Bandscheibenprobleme zählen, geradezu epidemisch verbreitet sind, hat das eine Ursache. Diese liegt zweifelsfrei in den viel zu geringen und einseitigen muskulären Anforderungen in unserer technisierten Welt. Beanspruchungen lassen wir uns, wo immer es möglich ist, von technischen Geräten und Maschinen abnehmen. Dieser Mangel an Beanspruchungen schwächt die Muskulatur derart, dass sie ihre schützende Stabilisierungsfunktion nur noch unzureichend wahrnehmen kann. Vor diesen Problemen sind auch ausreichend Sport treibende Menschen nicht gefeit, wenn Krafttraining einseitig oder nicht funktionell erfolgt. Muskuläre Dysbalancen sind in allen Bereichen des Bewegungsapparats zu finden. Neben der Rumpfmuskulatur sind es vor allem die für Fußballspieler wichtigsten Muskeln der unteren Extremitäten. Insbesondere finden sich Kraftdysbalancen zwischen den Kniestreck- und -beugemuskeln, wobei die Muskulatur der Rückseite des Oberschenkels, die Ischiocruralmuskeln, gegenüber den Muskeln der Vorderseite, dem M. quadriceps femoris, zumeist abgeschwächt ist. Dies führt deshalb häufiger zu Muskelverletzungen der Ischiocruralmuskulatur. Funktionelles Krafttraining ist ein unbedingtes Muss. Kombiniert mit Athletikkrafttraining, beträgt der Zeitaufwand etwa eine Stunde pro Woche. Im Folgenden ist eine Auswahl von Trainingsübungen abgebildet und beschrieben.
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Bild 1
Bild 2
Abb. 27: Übungen für die Bauchmuskulatur
Kommentar: Bild 1: Ausgangsposition ist die gestreckte Lage, bei der Schultern und Füße den Boden nicht berühren. Knie und Rumpf werden langsam (ohne Schwung) gegeneinander bewegt und der Körper langsam wieder auseinandergestreckt. Bild 2: In der abgebildeten Position wird mit der Hand ca. 5 s so intensiv wie möglich gegen das diagonale Knie gedrückt. Anschließend in Rückenlage kurz entspannen und mit der anderen Seite üben. Beide Übungen sind in der Trainingseinheit so oft wie möglich zu wiederholen.
Bild 1
Bild 2
Abb. 28: Übungen für die Rückenmuskulatur
Kommentar: Aus der abgebildeten Lage (Bild 1) den gekrümmten Rumpf Wirbel für Wirbel langsam bis in die volle Körperstreckung aufrollen (Bild 2) und ca. 3 s halten. Zusatzgewicht ist nicht notwendig. Drei Serien pro Trainingseinheit mit je fünf Wiederholungen.
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Ausgangsposition
Bild 1
Endposition
Bild 2
Abb. 29: Reißen
Kommentar: Reißen: Die Technik muss zunächst mithilfe eines Fachmanns eingeübt werden, damit die Wirbelsäule nicht überlastet wird. Die Hantel sollte von einer erhöhten Position aus gehoben werden (vgl. Bild 1). Der Rücken ist absolut gerade zu halten; das Gesäß ist leicht nach hinten herausgestreckt. Die Hantel wird so dicht wie möglich am Rumpf hochgezogen und in die Überkopfposition gestreckt. Hantellast: Anfangs nicht mehr als 40-50 % des Körpergewichts. Drei Serien pro Trainingseinheit mit je fünf Wiederholungen.
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Abb. 30: Klimmziehen
Latziehen
Kommentar: Klimmziehen und Latziehen haben die gleiche Wirkung, nämlich die Ausbildung der oberen Rückenmuskulatur (vor allem M. latissimus dorsi), die die obere Wirbelsäule (die Brustwirbelsäule) stabilisiert. Die gesamte Rumpfmuskulatur sollte vor allem auf Kraftausdauer trainiert werden. Die Last wird so gewählt, dass ca. 10-15 Wiederholungen pro Serie ausführbar sind. Drei Serien pro Trainingseinheit sind ein gute Leistung.
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4.3.4 Schnelligkeitstraining Voraussetzung für die Verbesserung der Schnelligkeit ist – wie in Kap. 3.1 bereits erläutert – die Kraft der Antriebsmuskulatur (Abb. 19). Diese Kraft gilt es, in Antrittsbeschleunigung und Sprintgeschwindigkeit umzusetzen. Von dem legendären Sprinttrainer Bert Sumser10 ist dazu folgende Auffassung überliefert: Sprinten lernt man nur durch Sprinten. Das klingt simpel, trifft aber den Kern der Sache. Parallel zur Schaffung der konditionellen Voraussetzungen muss an der Sprintkoordination gefeilt werden, also gesprintet werden. Dabei ist die Technik des Sprintens für Fußballspieler eher sekundär. Vor jedem Schnelligkeitstraining ist es unbedingt notwendig, den Bewegungsapparat ausreichend aufzuwärmen. Aufwärmen schützt einerseits vor Überbelastungen des Bewegungssystems und fördert andererseits die Leistungsfähigkeit erheblich. Zu den obligatorischen Inhalten des Aufwärmprogramms zählen: 1.
Lockeres Einlaufen, möglichst mit einigen gymnastischen Übungen gekoppelt (ca. 10 min),
2.
Dehngymnastik (ca. 5-10 min) und
3.
Koordinationsübungen (ca. 10 min).
Die Notwendigkeit des Dehnens wird in Kap. 4.3.5 „Beweglichkeitstraining“ genauer begründet, deshalb an dieser Stelle nur einige kurze Anmerkungen. Ziel der Dehngymnastik im Aufwärmprogramm ist es, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln nur ein wenig zu stretchen, um Gewebeadhäsionen (Anhaftkräfte) und Verklebungen zu verringern und eine hinreichende Bewegungsweite in den Gelenken herzustellen. Bei einem solchen Kurzdehnprogramm ist es nicht möglich, die Muskelspannung (den Muskeltonus) nachhaltig und leistungsbeeinträchtigend zu senken. Die Koordination zwischen den Muskelgruppen und auch innerhalb dieser wird jedoch erheblich verbessert. Von Vorteil ist es, wenn ein festes Dehnprogramm (siehe Kap. 4.3.5 Beweglichkeitstraining) – quasi wie ein Ritual – systematisch abgearbeitet wird.
10 B. Sumser trainierte u. a. Armin Harry, Weltrekordler über 100 m in 10,0 s und Olympiasieger 1960 in Rom.
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Die Koordinationsübungen beinhalten einige Standardübungen aus dem sogenannten Sprint-ABC der Leichtathletik. Dazu zählen folgende Übungsformen: Fußgelenk-Skippings, Kniehebeläufe in verschiedenen Varianten, Anfersläufe, Wechsel-Prellsprünge. Jede Übungsform wird 2 x über eine Strecke von 20 m durchgeführt. Die richtige technische Ausführung sollte vermittelt und kontrolliert werden. Fußgelenk-Skipping
Anfersen
Wechsel-Prellsprünge
Abb. 31: Grundübungen des Sprint-ABCs
Kommentar: Fußgelenk-Skipping: Die Füße setzen mit dem Vorfuß auf, die Fersen touchieren nur den Boden; die Fußspitzen werden nur wenige Zentimeter über den Boden gehoben – sie schleifen fast über dem Boden; die Bewegungsweite der Sprunggelenke sollte so weit wie möglich sein. Anfersen: Die Fersen sollten das Gesäß berühren, in diesem Moment sind die Oberschenkel in etwa senkrecht. Wechsel-Prellsprünge: Der Fuß wird flach und aktiv aufgesetzt, die Beingelenke werden voll durchgestreckt, der Rumpf ist senkrecht ausgerichtet und muss muskulär gut stabilisiert werden, die Bodenkontaktdauer sollte so gering wie möglich sein (man stelle sich eine heiße Platte vor, auf der die Sprünge barfuß
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ausgeführt werden). Beide Füße setzen fast gleichzeitig auf (der vordere etwas später). Der Fußaufsatz erfolgt aktiv und auf der ganzen Sohle. Die Kontakte sind kurz und der Krafteinsatz intensiv.
4.3.4.1 Trainingsmittel für die Antrittsschnelligkeit Wie bereits beschrieben, wurden für das Schnelligkeitstraining 30 min/Woche angesetzt. Die Trainingseinheit „Schnelligkeit“ kann durchaus vor dem Krafttraining erfolgen. In einer halben Stunde können sehr wirkungsvolle Trainingsreize gesetzt werden, sofern mit maximaler Intensität gearbeitet wird. Besonders sind hier Wettkampfformen geeignet, in denen auch durchaus der Ball mit einbezogen werden kann. Nachfolgend werden einige Trainingsformen beispielhaft dargestellt.
Trainingsform 1 Wie in Abb. 32 dargestellt, starten immer zwei Spieler, um als Erster den 10 m bzw. 25 m entfernt liegenden Ball zu erreichen. Der Ball liegt 10 m vor der 16-m-Linie. Kämpfen zwei gleich schnelle Spieler miteinander, starten sie ne-
10 m
10 m/25 m
Abb. 32: Trainingsform 1 zum Schnelligkeitstraining
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beneinander auf gleicher Höhe; ist ihre Schnelligkeit unterschiedlich (was sich durch Lichtschrankenmessungen herausfinden lässt), erhält der langsamere Spieler einen entsprechenden Vorsprung, um die gleiche Erfolgschance zu haben. Der Spieler, der den Ball als Erster erreicht und unter Kontrolle bringt, schließt die Aktion mit einem Schuss von der 16-m-Linie auf das Tor ab und trabt wieder zur Startposition zurück. Auf dem Weg zur 16-m-Linie können ggf. noch Hütchen umdribbelt werden. Der Kader wird in zwei Gruppen geteilt. Schnelligkeitstraining wirkt primär auf das Nervensystem, deshalb sollte es möglichst in einem Zustand fast vollständiger Erholung stattfinden, deshalb sollten die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen mindestens 2-3 min betragen.
Ergänzende Trainingsformen 2.
Sprints über 10-15 m aus dem bewegungsbereiten Stand (Hochstart), auch aus dem Liegen (Rücken-, Bauchlage) oder nach vorangehendem Kopfball, Strecksprung, 180°-Drehung, Rolle vorwärts etc) auch mit Gewichtsgürtel (1-3 kg). Belastungsintensität: 95-100 %
3.
Trainingsumfang:
8-12 Wiederholungen
Pausen:
Ca. 1-2 min. zwischen den Sprints (bei Gruppen von etwa 10 Spielern beträgt die Pause etwa 2 min)
Bergaufsprints Steigung:
5-15 %, Länge: 15-30 m; auch mit Gewichtsgürtel (1-3 kg)
Belastungsintensität: 95-100 % Trainingsumfang:
8-12 Wiederholungen
Pausen:
Ca. 2 min/Lauf
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4.
Treppenläufe • Auch mit Gewichtsgürtel (Gewicht: 1-3 kg) • Auch mit akzentuiertem Einsatz eines Beins Länge: 15-20 m; Höhendifferenz pro Schritt: mindestens zwei Stufen Belastungsintensität: 95-100 % Trainingsumfang: 8-12 Wiederholungen Pausen: Ca. 1-2 min/Lauf
Abb. 33: Treppenlauf
Abb. 34: Bergaufsprints
Kommentar: Pro Schritt sollten mindestens zwei Treppenstufen genommen bzw. eine Höhendifferenz von ca. 40 cm bewältigt werden. 5.
Sprungläufe bzw. Schrittsprünge Ausführung: Siehe Abb. 24, S. 85 Belastungsintensität: Maximal Belastungsintensität: 95-100 % Trainingsumfang:
5-8 Serien mit je 10-15 Sprüngen/Serie
Pausen:
Ca. 1-2 min/Serie
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Kommentar: Bei der Landung wird der Fuß flach (mit voller Sohle) und aktiv aufgesetzt. Der Rumpf ist muskulär zu stabilisieren. 6.
Hürdensprünge Ausführung:
Siehe Abb. 25, S. 85
Belastungsintensität: 95-100 % Trainingsumfang:
5-8 Serien mit jeweils 5-8 Hürden/Serie
Pausen:
Ca. 1-2 min/Serie
Kommentar: Wichtig ist die Stabilisierung des Rumpfs bei Landung und Absprung. 7.
Ein Auto schieben11 Ausführung: Siehe Abb. 35 Belastungsintensität: 95-100 % Trainingsumfang:
4-6 Läufe über ca. 15-25 m
Pausen:
Ca. 3-5 min
Organisationsform:
Pendelstaffel
Abb. 35: Ein Auto schieben 11 Ein Auto schieben ist sicher ein etwas unkonventionelles Trainingsmittel, gleichwohl ein sehr wirkungsvolles. Unabhängig davon, bringt es Abwechslung in den Trainingsalltag. In Staffelform (Pendelstaffel) garantiert es eine hohe Motivation und Anstrengungsbereitschaft. Im Bobsport gilt es als Trainingsmittel Nr. eins – allerdings werden hier Bobs auf Rädern verwendet.
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4.3.4.2 Trainingsmittel zur Verbesserung der Sprintschnelligkeit 1.
Sprints aus dem bewegungsbereiten Stand (Hochstart) Mit Akzentuierung der Schrittfrequenz oder Schrittlänge Länge:
20-40 m
Belastungsintensität: 95-100 %
2.
Trainingsumfang:
6-8 Wiederholungen
Pausen:
Ca. 2-3 min
Zugwiderstandsläufe Trainingsmittel: a) Gewichtsschlitten (Gewicht auf trockenem Rasen ca. 10-20 kg, auf Kunststoffbahnen ca. 4-10 kg, b) Partner c) Autoreifen (im Sand) Länge:
20-40 m
Belastungsintensität: 95-100 % Trainingsumfang:
4-6 Wiederholungen
Pausen:
Ca. 3-4 min
Mit Gewichtsschlitten
Mit Partner
Abb. 36: Zugwiderstandsläufe
Kommentar: Der Widerstand ist sowohl von dem Gewicht als auch von der Bodenreibung abhängig; auf nassem Rasen ist die Reibung geringer als auf trockenem Unter-
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grund. Deshalb sollte das Gewicht so gewählt werden, dass ein 20-m-Sprint etwa 2 s länger dauert als ein freier Sprint.
4.3.4.3 Schnelligkeitsausdauertraining Anders als z. B. bei einem 400-m-Sprint ist die Belastungsstruktur beim Fußballspiel diskontinuierlich mit variablen Streckenlängen, Pausenzeiten und Intensitäten. Die größte Anzahl der Laufstrecken liegt zwischen 10 m und 30 m. Diese Laufwege müssen in unterschiedlicher Zeitfolge zumeist mit hoher und oft auch mit höchster Intensität gesprintet werden. Diese Belastungsstruktur erfordert eine außergewöhnlich hohe Energieflussrate. Die notwendige Energie liefern die im Muskel gespeicherten Phosphagene und Kohlenhydrate. Da die Energie unter nahezu vollständig anaeroben Stoffwechselbedingungen erzeugt werden muss, fällt entsprechend viel Laktat an. Das Laktat akkumuliert und erreicht nicht selten Werte von über 15 mmol/l Blut. Das erfordert die Fähigkeit, große Laktatmengen zu neutralisieren (abzupuffern) und schnellstmöglich zu verarbeiten. Die Basis dieser Fähigkeit ist die Ausdauerleistungsfähigkeit, die vor allem in der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) zum Ausdruck kommt (vgl. Kap. 3.1).
4.3.4.3.1 Trainingsformen Eine sehr intensive Trainingsform für die Sprintausdauer ist der in Kap. 3.1 als Test beschriebene Shuttle Run. Die Gesamtstrecke sollte 90 m nicht überschreiten. Zum Ende des Laufs kann ein Torschuss, Pass, eine Flanke oder ein Kopfball gefordert werden. Die notwendige hohe Belastungsintensität lässt sich einerseits durch die Staffelform sichern und andererseits dadurch, dass unmittelbar nacheinander durchgeführte Durchgänge absolviert werden. Besteht eine Staffel aus etwa acht Spielern, dann ist die zwischen den beiden Durchgängen entstehende Pause mit etwa 3 min ausreichend lang. Für die Verbesserung der Sprintausdauer sollten zusätzlich Trainingsformen gewählt werden, die Richtungsänderungen beinhalten. Auch Übungen zur Verbesserung der Gewandtheit können bzw. sollten eingebaut werden. Es ist nicht viel Fantasie nötig, um geeignete Parcours zusammenzustellen. Um die notwendige Intensität sicherzustellen, sollte der Wettbewerbscharakter genutzt werden, in-
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dem auf zwei gleichen Parcours Staffeln durchgeführt werden. Keineswegs müssen Trainingsformen der Sprintausdauer ohne Ball stattfinden, im Gegenteil, der Ball lässt sich hierbei gut integrieren, wie die folgenden Beispiele zeigen.
40 m Gruppe 1
40 m
20 m
20 m 30-50 m Gruppe 2
30-50 m Gruppe 3
Beispiel 1
Beispiel 2
Abb. 37: Beispiele für Trainingsformen
Beispiel 1 Die in Abb. 37 dargestellten Strecken werden mit Hütchen markiert. Drei Strecken können ohne Weiteres auf dem Rasenplatz eingerichtet werden, sodass drei Gruppen gleichzeitig trainieren können. Die einzelnen Streckenabschnitte sind im Wechsel 20 m und 40 m lang. Jeweils ein Streckenabschnitt wird mit voller Intensität gesprintet und der folgende Abschnitt im Trab zurückgelegt. Man beginnt mit dem Sprint entweder mit dem 40-m- oder dem 20-m-Abschnitt. Belastungsintensität im Sprintabschnitt: 95-100 % Trainingsumfang: 3-4 Serien mit jeweils drei Runden Pausen: Nach jeder Runde ca. 1-2 min, nach jeder Serie ca. 5 min
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Beispiel 2 Auf dem Rasenplatz wird ein Quadrat von etwa 40-50 m markiert. Im Wechsel wird an der einen Quadratseite gesprintet und vorwärts oder rückwärts (oder im Wechsel) getrabt. Sowohl auf der Sprintstrecke als auch auf der Trabstrecke kann ein Ball einbezogen werden. Auf der Sprintstrecke könnten im ersten Drittel auch 2-3 kleine Hürden stehen, die überwunden und unterkrochen werden müssen. Belastungsintensität im Sprintabschnitt: 95-100 % Trainingsumfang: 2-4 Serien mit jeweils zwei Runden Pausen: Nach jeder Runde ca. 1-2 min, nach jeder Serie ca. 5 min Beispiel 3 Eine weitere Trainingsform ist der Schnelligkeitsausdauerparcour (Abb. 38). Er besteht aus acht Teilstrecken mit jeweils unterschiedlichen Aufgabenstellungen (vgl. Tab. 18). Auf einer Spielfeldhälfte lassen sich drei Parcours nebeneinander einrichten. Der Parcours ist ca. 130 m lang, hat zwei Antritte, 1 x Torschuss, 1 x Slalomdribbling, 1 x Pass.
Torschuss 6 5
7
3 Hürden 4
8 2
Ziel 1
Start
Abb. 38: Schnelligkeitsausdauerparcours
Mittellinie
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Tab. 18: Beschreibung des Parcours Teilstrecke
Aufgabe
1
Antritt mittlere Intensität (10 m) mit Richtungsänderung am Schluss.
2
Sprint mit maximaler Intensität.
3
Lauf in mittlerer Intensität (15 m); nach 3 m erste Hürde überspringen, unter zweiter Hürde hindurchkriechen, dritte Hürde überspringen (Hürden im Abstand von 4 m), anschließend Rolle vorwärts und weiterlaufen.
4
Antritt mit Umkehr nach 5 m mit maximaler Intensität; Ball wird am Ende flach zugespielt.
5
Zügiger Lauf mit Ballführung bis 16-m-Linie, gezielter Torschuss (Ziel vorher festlegen!).
6
Seitliches Laufen (mit Blick zum Tor) mit geringer Intensität; am Ende Ballmitnahme.
7
Stangendribbeln (fünf Stangen im Abstand von 3 m), am Ende Rückpass zum Startpunkt von Abschnitt 7.
8
Rückwärts laufen in maximaler Intensität bis Ziel.
4.3.5 Beweglichkeits-/Dehnfähigkeitstraining In Kap. 3.2 sind jene Muskelgruppen dargestellt worden, die für Fußballspieler von besonderer Relevanz sind und am häufigsten verletzt sind. In Tab. 19 sind die Ergebnisse von 134 Messungen an 39 Profispielern und 95 Amateurspielern dargestellt. Die Bewertungen entsprechen den in Tab. 12 angegebenen Bewertungsziffern (BZ) wie folgt: BZ 4 u. 5 = starke Verkürzung; BZ 3 = leichte Verkürzung, BZ 1 = keine Verkürzung. Fazit: Wenn etwa vier von fünf Spielern mehr oder weniger ausgeprägte Muskelverkürzungen aufweisen, ist dringend Handlungsbedarf angezeigt; wenn man seine Antriebsmotoren leistungsfähig und verletzungsfrei halten will, muss man sie entsprechend pflegen. Massage allein reicht als Pflege nicht aus; die Mus-
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Tab. 19: Dehnungsfähigkeit ausgewählter Muskelgruppen bei Amateur- und Profifußballspielern in Prozent Muskelgruppe
Starke Verkürzung
Leichte Verkürzung
Keine Verkürzung
Ischiocrurale Muskulatur
43
39
18
Gerader Oberschenkelmuskel
55
31
14
Wadenmuskeln
31
46
23
Hüftbeugemuskeln
39
40
21
Adduktoren
34
49
17
Durchschnitt
40,4
41,0
18,6
kulatur durch Dehntraining (Stretching) geschmeidiger zu machen, ist unbedingt notwendig! Für die angegebene Muskulatur sind nachfolgend einige Standardübungen dargestellt und beschrieben. Bild 1
Bild 2
Abb. 39: Dehnübungen für die Ischiocruralmuskulatur
Kommentar: Bild 1: Das Knie ist vollständig durchzustrecken. Das auf dem Boden liegende Bein ist gestreckt. Bild 2: Alternative Form.
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Bild 1
Bild 2
Abb. 40: Dehnübung für die vorderen Oberschenkelmuskeln
Kommentar: Bild 1: Den dehnenden Oberschenkel nicht abspreizen, sondern senkrecht halten (Knie an Knie). Hüfte nach vorn durchdrücken, ohne die Lendenwirbelsäule (unteren Wirbelsäulenabschnitt) durchzubiegen (keine Hyperlordose). Dehnspannung muss gut wahrnehmbar sein, darf jedoch nicht schmerzen. Im freien Stand, wie dargestellt, wird gleichzeitig die Gleichgewichtsfähigkeit trainiert. Trainingsumfang: 2 x 30 s halten pro Trainingseinheit. Bild 2: Alternative Form.
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Kommentar: Die Fersen werden voll auf den Boden gedrückt und die Knie gestreckt.
Bild 1
Bild 1: Bei gestreckten Kniegelenken wird die oberflächliche Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) gedehnt.
Bild 2: Bei gebeugten Kniegelenken wird der tief liegende Schollenmuskel (M. soleus) gedehnt.
Bild 2
Trainingsumfang: 2 x 30 s halten pro Trainingseinheit.
Abb. 41: Dehnübungen der Wadenmuskeln
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Kommentar: Die Hüfte wird nach vorn durchgedrückt, ohne die Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz zu ziehen. Trainingsumfang: 2 x 30 s halten pro Trainingseinheit.
Abb. 42: Dehnübungen für die Hüftbeugemuskulatur
Abb. 43: Dehnübungen für die Adduktoren
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Kommentar: Dehnung im möglichst weiten Grätschstand. Oberkörper nach vorn abbeugen. Kniegelenke bleiben vollständig gestreckt. Endziel: Ellbogen berühren den Boden. Trainingsumfang: 2 x 30 s halten pro Trainingseinheit.
Abb. 44: Dehnen der Rückenmuskulatur und Abduktoren
Kommentar: Aus der Rückenlage wird ein Bein etwa im rechten Winkel über das andere gelegt; dieses Bein kann im Knie abgewinkelt werden. Die Schulterblätter bleiben auf dem Boden; als Erleichterung können z. B. Gewichte in die Hand genommen werden. Dehntraining sollte nicht unmittelbar vor oder nach dem Spiel-, Kraft- oder Schnelligkeitstraining erfolgen; es kann jedoch gut vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Um die Effektivität des Dehntrainings sicherzustellen, muss die Muskulatur genügend aufgewärmt sein. 10 min Joggen ist ausrei-
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chend. Die abgebildeten Positionen sollten jeweils mindestens 30 s gehalten werden, dabei muss innerhalb der ersten 5 s eine gewisse Dehnspannung aufgebaut werden, die allerdings nicht die Schmerzgrenze erreichen darf. Während des Dehnens sollte versucht werden, die Veränderung der Muskelspannung wahrzunehmen. Jede Muskelgruppe sollte mindestens 2 x gedehnt werden. Dehndauer bitte mit Uhr kontrollieren!
4.3.6 Gewandtheitstraining Gewandt sein hat etwas mit sich wenden bzw. wendig sein zu tun. Die Notwendigkeit von Gewandtheit im Fußballspiel wird sicher nicht bestritten, ihre Bedeutung für den Erfolg jedoch schon. Dabei ist ihre Bedeutung kaum zu übersehen, wenngleich auch nicht mathematisch zu bestimmen. In vielen Spielsituationen können wir beobachten, wie unterschiedlich geschickt sich Spieler bei einem Sturz abfangen oder sich abrollen und damit das Risiko einer Verletzung mindern. Wir sehen, wie rasch (oder mühsam) sich ein Spieler nach einem Sturz wieder vom Boden erhebt und sich in das Spiel integriert. Wir erkennen, wie geschmeidig jemand den anderen austänzelt, seine Richtung ändert, sich aus einem Knäuel von Spielern windet, eine brenzlige Situation abschätzt und sich dieser entzieht, in der Draufhalten und Durchsetzung um jeden Preis völlig kontraproduktiv wäre. Es bleibt niemanden verborgen, wie unterschiedlich wendig sich die Spieler auf dem Platz bewegen. Diese Fähigkeit ist nicht angeboren und fällt nicht vom Himmel, sondern muss trainiert werden, insbesondere im Kindes- und frühen Jugendalter. So überrascht es nicht, dass bei einer Umfrage bei 42 Profi- und Amateurspielern offenbar wurde, dass für die Gewandtesten unter ihnen Kinderturnen der Einstieg in ihre Sportlerkarriere war, bevor sie zum Fußball wechselten. Hier haben sie offensichtlich die Grundlagen ihrer Gewandtheit gelegt, was nichts anderes ist als der Erwerb komplexer koordinativer Fähigkeiten, eine vielseitige motorische Grundausbildung. Hier werden auch jene Sinnessysteme geschult, die für das ausschließliche Bewegen auf beiden Beinen in aufrechter Haltung nicht benötigt werden. In der Ausbildung dieser Fähigkeiten herrscht bei vielen Spielern nicht gerade Überfluss. Deshalb macht es durchaus Sinn, so etwas wie eine „motorische
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Grundausbildung“ in das Grundlagentraining für Nachwuchsfußballer zu integrieren. Und sicher wird es kein Schaden sein, wenn auch erwachsene Spieler mit Trainingsinhalten konfrontiert würden, mit denen sich ihre motorischen Grundlagen verbessern ließen. Der in Kap. 3.2 beschriebene und abgebildete Testgewandtheitslauf kann als Modell zur Entwicklung von Gewandtheit angesehen werden; er beinhaltet „schnelles Aufstehen aus der Bauchlage mit Wendung in die Laufrichtung“, „unter einem Hindernis hindurchschlüpfen und drüberspringen“, „Stangen umdribbeln“ und aus dem Lauf heraus eine „Rolle vorwärts“ ausführen und schnellstmöglich „aufstehen und ins Ziel sprinten“. Derartige Hindernisparcours lassen sich mit nicht allzu viel Kreativität vielfältig abwandeln, um andere koordinative Fähigkeiten akzentuiert herauszubilden.
4.4
Planung eines integrativen Konditionstrainings während der Spielsaison
Die Planung eines integrativen Konditionstrainings ist insbesondere bei Mannschaften, die zusätzlich zum regulären Spielbetrieb in Wettbewerben involviert sind, sehr schwierig. Das Hauptproblem ist zweifellos die knappe Zeit. Im professionellen Fußball liegt der zeitliche Trainingsaufwand bei etwa 12 Stunden pro Woche. Hinzu kommt im Durchschnitt etwa ein Spiel pro Woche. Der Zeitaufwand für Massage und andere regenerative Maßnahmen ist hierbei allerdings noch nicht inbegriffen. Verglichen mit dem Trainingsaufwand bei etlichen anderen Sportarten im nationalen Spitzenbereich, ist ein Trainingsumfang von 10-15 Trainingseinheiten pro Woche von je 2-3 Stunden die Norm; das sind insgesamt pro Woche zwischen 25 und 40 Stunden. Gewiss trainieren Amateure in vielen Sportarten nicht weniger hart als z. B. im Profifußball. Sicher muss bei dieser Rechnung noch berücksichtigt werden, dass in anderen Sportarten nicht wie beim Fußball jede Woche mindestens ein mit dem Spiel vergleichbarer Wettkampf ansteht. Dennoch, im Fußballprofibereich könnte mehr Trainingszeit realisiert werden. In Tab. 16 (Kap. 4.2.1) sind für das Training erfolgsrelevanter konditioneller Fähigkeiten etwa drei Stunden pro Woche
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veranschlagt worden. Nimmt man noch eine Stunde für das Krafttraining (zur Verbesserung der Athletik sowie zur Verletzungsvorbeugung) hinzu, kommen insgesamt 4-5 Stunden hinzu. Im Durchschnitt würde der Trainingsumfang eines Profispielers nunmehr 16 anstelle von 12 Stunden betragen. Wie lässt sich diese Zeit in ein Wochenprogramm sinnvoll integrieren? Tab. 20: Zeitmuster für integriertes Training Tag
Trainingsinhalte
Dauer [h]
Sa. Spiel Bei Auswärtsspiel: Rückreise Aktive Regeneration und Krafttraining So. Bei Heimspiel: (Athletik und Vorbeugung)
1,5 1,0
Mo.
Morgens: Nachmittags:
Spieltraining Sprungkraft und Kraft – Beine
1,5 1,0
Di.
Morgens: Nachmittags:
Spieltraining Schnelligkeit/Schnelligkeit AD
1,5 1,0
Mi.
Morgens: Nachmittags:
Spieltraining Gewandtheit und Ausdauer
1,5 1,0
Do.
Morgens: Nachmittags:
Beweglichkeit und Vorbeugung Spieltraining
1,0 1,5
Leichtes Training vorher oder am Zielort
1,0
Fr. Anreise:
13,5
4.5
Planung eines integrativen Konditionstrainings während eines Trainingslagers
Ein Trainingslager ist eine Kompaktveranstaltung, dessen Trainingsumfang und -intensität weit über die Belastung während der Saison hinausgeht. Die Hauptschwierigkeit besteht darin, Trainingsbelastung und notwendige Regeneration
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ausgewogen aufeinander abzustimmen. Da Belastungswirkungen nicht exakt vorauszusehen sind, sollte ein Trainingsplan nicht starr gehandhabt werden, sondern eher Orientierungscharakter haben. Nicht die Trainingsinhalte, sondern die Feinabstimmung von Umfang, Intensität und Maßnahmen zur Regeneration müssen die Trainer gegebenenfalls von Tag zu Tag neu entscheiden. Inhaltlich sollte das Konditionstraining akzentuiert werden, denn es gibt keinen besseren Zeitpunkt im Verlauf des Jahres, um an konditionellen Schwächen zu arbeiten und die physische Grundlage für die Saison zu legen. Die Auswahl der konditionellen Trainingsinhalte wird von den Stärken und Schwächen der einzelnen Spieler bestimmt. Für das Ausdauertraining ist es sinnvoll, in leistungshomogenen Gruppen laufen zu lassen. Alle anderen konditionellen Fähigkeiten können zusammen trainiert werden. Viele Trainingsformen können bzw. sollten in Wettkampfform (Einzel- und Gruppenformen) durchgeführt werden. Beachtet werden muss, dass der Wettkampfcharakter die Motivation und die Anstrengungsbereitschaft steigert. Auch Prämien für besonders gute Leistungen motivieren, selbst wenn sie einen unbedeutenden finanziellen Wert darstellen. Es geht vielmehr um so scheinbar simple Dinge wie Anerkennung und Wertschätzung seitens der Mitspieler und Trainer. Wettkampfformen hinterlassen immer eine positive Wirkung und prägen den Charakter des Einzelnen mit, weil wir Menschen auf Leistungsanerkennung (genetisch) programmiert sind – und zwar ausnahmslos alle! Die Kernziele eines Trainingslagers sind Technik- und Taktiktraining mit eventueller Integration neuer Spieler sowie Konditionstraining. Trainingsinhalte sowie die Belastungsumfänge und -intensitäten müssen auf die Hauptzielsetzungen des Trainingslagers hin abgestimmt werden und richten sich weitgehend nach den Stärken und Schwächen der Spieler. Dazu ist eine reibungslose Kooperation der Konditionstrainer mit dem Cheftrainer unerlässlich. Bei der komprimierten Belastung eines Trainingslagers ist die Gefahr der Überlastung, insbesondere des Bewegungsapparats, mit Verletzungen und Trainingsausfall als Folge groß. Auf Grund der unterschiedlichen Voraussetzungen jeder Mannschaft hinsichtlich Zusammenspiel, Technik, Kondition etc. wird hier auf die Darstellung eines Modellbeispiels verzichtet.
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REGENERATION
Belastung und Regeneration (Erholung) stellen ein trainingsmethodisches Prinzip dar, welches auf den Gesetzmäßigkeiten der biologischen Anpassung gründet. Trainingsbelastung und Erholung sind miteinander verbunden wie zwei Seiten einer Medaille, sie bedingen sich wechselseitig und stellen deshalb eine Einheit dar. Als solche müssen sie auch geplant und realisiert werden. Mit zunehmendem Leistungsniveau wachsen die Belastungsanforderungen durch Training und Spiel; gleichzeitig reduziert sich die Zeit für die notwendige Regeneration. Deshalb ist es besonders in den oberen Spielklassen wichtig, regenerative Maßnahmen zu optimieren. Das Superkompensationsprinzip verdeutlicht, dass Regeneration eine notwendige Voraussetzung für biologische Anpassungen ist. Verbrauchte Stoffe müssen ersetzt, Strukturen den belastungsinduzierten Erfordernissen angepasst werden. Die den Anpassungsvorgängen zugrunde liegenden biochemischen Prozesse haben eine bestimmte Zeitstruktur, die sich bei Sportlern vergleichbarer Leistungsstärke nur in geringem Maße verändern lässt. Je nach Belastungsstruktur und individueller Belastbarkeit ist die Dauer der Regeneration und der strukturellen Anpassung unterschiedlich, was in Tab. 21 dargestellt ist. Die Regenerationsdauer lässt sich jedoch erheblich durch verschiedene Maßnahmen verkürzen. Dazu zählen: • ein geordneter Tagesrhythmus, • eine gesunde und den Leistungsanforderungen entsprechende Ernährung, • die Steuerung von Umwelteinflüssen (z. B. Klima, Disstress), • ausreichend Schlaf und Ruheabschnitte während des Tagesverlaufs, • intakte soziale Beziehungen (Partner, Familie, Freundeskreis) sowie • ausreichend Bewegungsaktivitäten als „aktive“ Erholung. Mit Ruheabschnitten ist z. B. weniger ein Schläfchen gemeint (was ggf. den Biorhythmus erheblich durcheinanderbringen kann), sondern vielmehr bewusste Entspannungsphasen. Um deren positive Wirkung zu sichern, kann man sich verschiedener Methoden bedienen, beispielsweise der „progressiven Muskelentspan-
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nung“ oder des „autogenen Trainings“. Diese Methoden lassen sich in speziellen Kursen verhältnismäßig rasch lernen – und das lohnt sich in jedem Fall. Wer sich der (geringen) Mühe eines Kurses nicht unterziehen will, der kann durchaus mit „Entspannungsmusik“ eine gute Wirkung erzielen. Bei Entspannungsmusik handelt es sich um eine bestimmte und nicht um irgendeine Musik (z. B. die Lieblingsmusik), bei der man nur glaubt, sich zu entspannen. Diese Musik, die im Übrigen bereits bei Operationen anstelle von Narkotika eingesetzt wird, orientiert sich an herzfrequenzbasierten Takten, natürlichen (genetisch angelegten) Rhythmus- und Melodieempfindungen; sie entspannt und entkrampft den ganzen Körper ebenso wie unser Gehirn. Die Folge ist ein hormonelles Gleichgewicht, eine bessere Durchblutung überall im Organismus etc., was die Regeneration merklich beschleunigt. Entsprechende CDs sind im Handel erhältlich. Die nachfolgenden Punkte beschreiben in etwa, was unter „gesunder Lebensweise“ verstanden werden kann. Tab. 21: Regenerationsprozesse und -zeiten* bei verschiedener Belastungsstruktur** Regenerationsprozesse
Laufende Regeneration
Mit anaerober Energiebereitstellung (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
Mit gemischt aerob-anaerober Energiebereitstellung (Fußball u. a.)
Bei einer Intensität von 60-70 % findet laufende Regeneration statt
Schnellregeneration (sehr unvollständig)
Nach ca 1,5-2 Stunden
90-95 %ige Regeneration (unvollständig, jedoch gute Leistungsfähigkeit)
Bei einer Intensität von 75-90 % nach ca. 12 Stunden
Nach ca. 12 Stunden
Vollständige Regeneration des Gleichgewichts der Stoffwechselprozesse (erhöhte Leistungsfähigkeit)
Bei einer Intensität von 75-90 % nach ca. 24-36 Stunden
Nach ca. 24-28 Stunden
* Nach Keul et al. (1986) ** Die Regenerationszeiten beziehen sich auf mittelmäßig trainierte Sportler. Bei Spitzenathleten sind die Erholungszeiten um bis zu 50 % verkürzt.
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Eine „aktive“ Erholung wird natürlich auch durch Bewegung mit geringer Intensität und geringerem Umfang gefördert. Der entscheidende Faktor in diesem Zusammenhang ist die Durchblutung der Muskulatur und anderer Gewebe. Durchblutung steigert die Sauerstoffversorgung der Körperzellen, verbrauchte Substrate werden schneller ersetzt und der Abbau von Stoffwechselrestprodukten beschleunigt. Wesentlich für die Durchblutung ist eine entspannte Muskulatur, die durch Dehn- und Lockerungsübungen entscheidend verbessert werden kann. Zu den wichtigsten Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration gehören: • Abwärmen (10 Minuten Auslaufen + Dehnen der Beinmuskulatur), • Massage, • Wechsel-, Entmüdungs- und Bewegungsbäder (möglichst vor der Massage) sowie • Sauna.
Mit anaerob-alaktazider und laktazider Energiebereitstellung (Schnelligkeits- und Kraftübungen)
Mit anaboler Wirkung (Maximalkraft)
Mit Wirkung auf das neuromuskuläre System (Schnelligkeit, Technik) Bei kurzen Belastungen nach der Wiederholungsmethode mit langen Pausen
Nach ca 2-3 Stunden
Nach ca 2-3 Stunden
Nach ca 2-3 Stunden
Nach ca. 12-18 Stunden
Nach ca. 18 Stunden
Nach ca. 18 Stunden
Nach ca. 48-72 Stunden
Nach ca. 72-84 Stunden
Nach ca. 72 Stunden
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Training provoziert Ermüdung als Reizsetzung auf den Organismus, um über biologische Anpassungsmechanismen eine Funktionsverbesserung und Leistungssteigerung zu bewirken. Die notwendige Erholungs- oder Regenerationszeit kann, wie beschrieben, durch geeignete Maßnahmen unterstützt und damit verkürzt werden. Für eine beschleunigte Erholung nach sportlicher Belastung ist, neben der erforderlichen Entspannung, leichte körperliche Aktivität (z. B. Auslaufen und Dehnen der Beinmuskulatur), eine sinnvolle Ernährung sowie die Anwendung von Massagen, Wechsel-, Entmüdungs- und Bewegungsbädern sowie Sauna zweckmäßig. Bäder sind wirkungsvoller als Sauna. Bäder oder Sauna sollten vor der Massage erfolgen. Alle vorgenannten Maßnahmen zielen darauf ab, die nach der Belastung verspannte und verkürzte Muskulatur wieder zu entspannen und geschmeidig zu machen. Eine entspannte Muskulatur begünstigt ihre Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung sowie die notwendigen Stoffwechselvorgänge. Bewegung im Wasser übt vielseitige Reize auf den Organismus aus. Insbesondere warmes Wasser (z. B. ein warmes Vollbad) übt mechanische, thermische und chemische Reize auf den Organismus aus. Durch seine Auftriebswirkung und durch den hydrostatischen Druck wirkt es massierend auf Venen und Lymphgefäße und fördert damit den Flüssigkeitsstrom zum Herzen. Der thermische Reiz lässt die Muskulatur entspannen. Eine Steigerung der Durchblutung ist vor allem mit wechselnden Wassertemperaturen zu erreichen. Chemische Reize gehen von der Verwendung ätherischer Öle und Pflanzenextrakten, wie Arnika, Kampfer, Fichtennadeln u. a. m., aus. Die Sauna verbindet die Vorteile der mechanischen, thermischen und chemischen Reizwirkungen. Der drastische Wechsel der Reize (z. B. warm-kalt) führt zu einer gewissen Abhärtung und einem Schutz vor Infekten. Sehr effektiv ist das Bewegungsbad bei Wassertemperaturen zwischen 28 und 32° C. Entspannung und Lockerung der Muskulatur wird hier mit leichten Schwimmbewegungen erreicht. Besonders gute Wirkungen sind bei vorgenannten Maßnahmen zu erreichen, wenn sie innerhalb von drei Stunden nach der Belastung erfolgen.
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ANHANG 1
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Stichwortverzeichnis
Adaptation: Eigenschaft lebender Organismen, sich durch Körperbau, Funktion, Leistung, Verhalten etc. auf Erfordernisse ihrer Lebensbedingungen einzustellen. Im Sport wird unter Adaptation die Reaktion des Organismus und seiner Organsysteme in struktureller und funktioneller Hinsicht auf ein gegebenes Training verstanden. Abduktion/Abduktor: Abduktion bedeutet Abspreizen; Adduktoren sind die Muskeln, die ein Körperglied, z. B. ein Bein, von der Körpermitte aus (nach außen) abspreizen. Adduktion/Adduktor: Adduktion bedeutet Heranziehen; Adduktoren sind die Muskeln, die ein Körperglied, z. B. ein Bein, zur Körpermitte hin ziehen. Adduktoren sind die Gegenspieler der Abduktoren; sie haben große Bedeutung für die Standfestigkeit. Achillodynie: Schmerzsyndrom bzw. Entzündung des Ansatzes der Achillessehne am Fersenbein durch mechanische Mikroverletzungen des Sehnengewebes. Aerob/anaerob: Wird der Stoffwechsel zur z. B. Energiebereitstellung mit ausreichend Sauerstoff bestritten, so handelt es sich um einen aeroben chemischen Prozess. Anaerob ist ein Prozess dann, wenn der Stoffwechsel unter Sauerstoffmangel abläuft. Agonist/Antagonist: Agonist ist ein Muskel, der zusammen mit einem anderen Muskel eine Bewegung (z. B. Beugung, Streckung) bewirkt, die der des Antagonisten entgegengesetzt ist. Beugt z. B. der Bizeps am Oberarm das Ellbogengelenk, so ist er der Agonist; der Antagonist ist dann der Trizeps (= Strecker). Arthromuskuläres Gleichgewicht, muskuläre Dysbalancen: Die Kraftfähigkeit der ein Gelenk umspannenden Muskulatur, Synergisten und Antagonisten sowie auch innerhalb der Synergisten sollte derart ausgeglichen sein, dass eine optimale, gelenkmechanisch korrekte Gelenkbewegung
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über den gesamten Bewegungsbereich des Gelenks gesichert ist. Ist dieses arthromuskuläre Gleichgewicht nicht vorhanden, so spricht man von muskulären Dysbalancen. Diese führen sowohl in Ruhe als auch unter Belastung zu erhöhten Belastungen der Gelenkstrukturen, wie Bänder, Gelenkflächen usw. Eine Dysbalance zwischen Kniestrecker und -beuger beispielsweise, bei der die Kniestrecker überverhältnismäßig kräftig sind, führt gegenüber dem Femurgelenkkopf zu einer Verschiebung des Tibiagelenkkopfs nach vorn, wodurch das vordere Kreuzband unter permanenter Spannung steht. Diese Dauerspannung kann über die Zeit zu einer irreversiblen Verlängerung des vorderen Kreuzbandes führen und den bekannten Schubladeneffekt hervorrufen. Durch die instabile Gelenkführung wird damit einer erhöhter Beanspruchung und einem stärkeren Verschleiß des Gelenkknorpels Vorschub geleistet. Ein Beispiel für Dysbalancen innerhalb von Synergisten findet man nicht selten bei den Kniestreckern. Oft ist der M. vastus medialis gegenüber dem M. vastus lateralis ungleich schwächer. Dies führt zu einer Lateralverschiebung der Patella gegenüber dem Femur, was die Funktion des Femoropatellargelenks erheblich stören kann. Ein anderes bekanntes Beispiel ist die sogenannte Schwimmerschulter, bei der es durch übermäßige Belastung und Verkürzung des M. pectoralis zu einer Verlagerung des Schultergelenks nach vorne unten kommt. Muskuläre Dysbalancen entstehen ebenso durch mangelhafte Dehnfähigkeit bestimmter Muskeln. Athletisch: Kompakte Körperbauform, die sich durch ausgeprägtes Muskelprofil und breite Schultern darstellt. Atrophie: Rückbildung eines Organs (z. B. Muskel) durch Verkleinerung seiner zellulären Strukturen. Das Gegenteil von Atrophie ist die Hypertrophie. Autonom geschützte Reserve: Die willkürlich mobilisierbare Leistungsfähigkeit ist immer geringer als 100 %; bei Hochleistungssportlern beträgt sie ca. 90-95 %, bei Nichtsportlern gar nur etwa 70 %. Die Evolution hat dafür „gesorgt“, dass die verbleibende (autonom geschützte) Reserve nur dem Notfall vorbehalten bleibt, wenn es z. B. um Le-
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ben oder Tod geht. Durch Doping und Hypnose kann diese Reserve jedoch mobilisiert werden; bei häufiger Wiederholung (z. B. Doping) wird der Organismus geschädigt. Beanspruchung: Als Beanspruchung werden die im Bewegungsapparat wirkenden Kräfte bezeichnet. Man unterscheidet Druck-, Zug-, Biege-, Torsions- und Schub- bzw. Scherbeanspruchungen. Belastung: Als Belastung werden die von außen auf den Körper einwirkenden Kräfte bezeichnet. Sie entstehen z. B. durch das Körpergewicht, Eigenbewegung, Stöße und Tritte vom Gegner etc. Belastbarkeit: Belastbarkeit stellt die Fähigkeit des Organismus bzw. seiner Systeme (z. B. des Bewegungsapparats, des Herz-Kreislauf-Systems, des Nervensystems, der Muskulatur) dar, Belastungen ohne Störungen der Gesundheit zu tolerieren. Sie äußert sich in der Art und Weise, wie der Organismus auf Belastungsreize reagiert. Die Belastbarkeit bestimmt die Quantität und Qualität der Belastungen, die ein Mensch, ohne gesundheitliche Schäden zu erleiden, bewältigen kann. Belastungskomponenten: Sie bestimmen weitgehend die Belastungsstruktur. Die Wichtigsten sind: • Belastungsintensität: Kennzeichnet die Stärke der Belastungsanforderung entweder auf der Grundlage objektiver Messwerte oder auch subjektiver Empfindung. • Belastungsumfang: Gibt die Summe der in den verschiedenen TE absolvierten Anforderungen wieder und wird im Allgemeinen durch die Wiederholungszahl gekennzeichnet. • Belastungsdauer: Dauer einer bestimmten Trainingsübung, z. B. eines Laufs, einer Serie im Krafttraining. • Belastungsdichte/-frequenz: Zeitliches Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen in einer TE oder einem Teil einer TE.
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Enzym: Eiweiß, das die Wirkung eines Biokatalysators hat, d. h. biologische Reaktionen beschleunigt, ohne selbst im Verlauf der Reaktion verbraucht zu werden. Glykogen: Speicherform der Kohlenhydrate, aus Glukose aufgebaut. Hämoglobin: Farbstoff der roten Blutkörperchen; hat die Funktion der Bindung und des Transports von Sauerstoff. Hypertrophie: Aufbau eines Organs (z. B. Muskel) durch Vergrößerung (Verdickung) seiner zellulären Strukturen. Der Querschnitt des Muskels ist vergrößert. Das Gegenteil von Hypertrophie ist die Atrophie. Hypermobil: Beweglichkeit, die über die Norm hinausgeht. Die Ursache liegt oft in anormal großen Gelenkspielräumen und schwachen Bändern und Gelenkkapseln. Hypomobil: Beweglichkeit, die unterhalb der Norm liegt. Die Ursache liegt oft in anormal kleinen Gelenkspielräumen und straffen Bändern und Gelenkkapseln. Ischiocrurale Muskulatur: Muskelgruppe der Oberschenkelrückseite. Sie haben z. T. Beugefunktion (bzgl. des Kniegelenks) und Streckfunktion (bzgl. des Hüftgelenks). Koordination: Es wird zwischen intermuskulärer und intramuskulärer Koordination unterschieden. Die intermuskuläre Koordination bezieht sich auf das geordnete Zusammenwirken von Körperteilen unter den Aspekten Zweckmäßigkeit und Bewegungsökonomie; die intramuskuläre Koordination bezieht sich auf die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Muskelfasern (genauer: motorische Einheiten) einzuschalten (zu rekrutieren), sie mit möglichst optimaler Frequenz zu erregen (Frequenzierung) und die motorischen Einheiten ggf. gleichzeitig einzuschalten (Synchronisation).
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Leptosom: Schlanke Körperbauform, die sich durch ein ausgeprägt schwaches Muskelprofil darstellt. Metabolismus, metabolisch: Metabolismus bezieht sich auf die Umsetzung des Organismus von Substraten (Nährstoffe) z. B. in Bewegungsenergie und Wärme. Motorik: Die Anteile des zentralen und peripheren Nervensystems, die Bewegungen und Körperhaltung generieren und kontrollieren. Propriozeption: Wahrnehmungsfähigkeit von Lageveränderungen von Körperteilen, Spannungs-, Kraft- oder Längenänderungen durch Rezeptoren (Sensoren) innerhalb des Bewegungssystems. Rezeptoren, Sensoren: Speziell ausgebildete Sinneszellen, deren Aufgabe es ist, die wichtigsten Umweltreize aufzunehmen und weiterzuleiten. Sensorik: Diejenigen peripheren und zentralen Anteile des Nervensystems, die Meldungen aus der Umwelt und dem Körperinneren aufnehmen (Rezeptoren), weiterleiten und verarbeiten (sensorische Zentren). Superkompensation: Superkompensation bezeichnet die Fähigkeit des Organismus, nach Belastungsreizen mehr von den verbrauchten Substraten zu deponieren als gebraucht wurden. Der Organismus wird damit befähigt, sich bei wiederholenden Belastungsreizen ähnlicher Art besser zu wappnen. Synergie, Synergetik: Synergie bedeutet Zusammenwirkung. Synergetik ist die Wissenschaft von den Gesetzmäßigkeiten des Zusammenwirkens komplexer Systeme (z. B. unseres Organismus, unser Gehirn, der Gesellschaft).
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Trainingseinheit (TE): Elementares Modul des Gesamttrainingsprozesses, welches zeitlich und inhaltlich der Trainingsintention entsprechend organisiert ist. Die Dauer beträgt meist 1-2 Stunden. Trainingsreiz: Durch Training verursachte Anforderung an den Organismus, welche auf diesen eine Reaktion bewirkt. Richtig dosiert ist ein Trainingsreiz, wenn sich Anpassungsreaktionen im Sinne einer Funktions- und Leistungssteigerung einstellen. Trainingsperiode: Sich zyklisch wiederholende Abschnitte eines Trainingsprozesses, welche durch eine charakteristische Trainings- und Belastungsstruktur gekennzeichnet sind. Es werden Makro- (z. B. Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsperiode), Meso- und Mikrozyklen unterschieden. Trainierbarkeit: Kennzeichnet die allgemeine wie individuelle Anpassungsfähigkeit des Organismus hinsichtlich bestimmter Anforderungen oder einer bestimmten Belastungsstruktur. Die Trainierbarkeit der einzelnen motorischen Fähigkeiten ist unterschiedlich; so lässt sich z. B. die Ausdauer schneller um eine vergleichbare Leistungsdifferenz steigern als die Schnelligkeit. Die individuellen Unterschiede der Trainierbarkeit sind vor allem durch genetische Differenzen begründet. So entscheidet u. a. das Muskelfaserspektrum weitgehend über die Trainierbarkeit der verschiedenen motorischen Fähigkeiten. Beispielsweise ist die Trainierbarkeit der Kraft bei einer Person mit überwiegend FT-Muskelfasern günstiger als bei einer anderen mit überwiegend ST-Fasern. Des Weiteren bestehen geschlechtsspezifische Unterschiede zumindest bei der Kraft und der Beweglichkeit. Die Trainierbarkeit der Kraft ist bei Frauen geringer, während sie bei der Beweglichkeit deutlich besser ist. Trainingsprinzip, -methode: Trainingsprinzipien stellen grundsätzliche Handlungsorientierungen dar, die wiederum die Basis für Planung, Organisation, methodische Gestaltung und Steuerung des Trainingsprozesses sind. Die Trainingsmethode kennzeichnet die zielgerichtete und effektive Vorgehensweise im Trainingsprozess.
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127 ANHANG
Trainingsmittel: Als Trainingsmittel (synonym: Trainingsinhalte) werden alle Maßnahmen und Verfahren zusammengefasst, die zur Entwicklung, Erhaltung und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und -bereitschaft eingesetzt werden. Als wichtigste Trainingsmittel gelten die Trainingsübungen, die sich nicht nur in praktischen Bewegungsvollzügen erschöpfen, sondern auch psychischer Natur sind, wie beispielsweise Übungen des ideomotorischen, observativen oder psychoregulativen Trainings. Trainingsalter: Summe der Jahre eines zusammenhängenden Trainingszeitraums. Trainingssteuerung: Hierunter ist die zielgerichtete regulierende Einwirkung auf den Trainingsprozess zu verstehen, deren Elemente Zielsetzung, Planung, Durchführung, Prozess- und Ergebnisskontrolle sind, die im Sinne einer Rückkopplung miteinander vernetzt sind. Trainingsbelastung: Ist ein wesentliches Charakteristikum des Trainings und stellt die Gesamtheit der in einer TE oder einer Trainingsperiode bewältigten physischen und psychischen Anforderungen dar. Ein wichtiges Ziel des Trainings ist es, die Trainingsbelastbarkeit im Laufe eines langjährigen Trainingsprozesses zu erhöhen, zu erhalten oder deren Reduktion zu minimieren.
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SUUNTO-Messsystem
Für alle Spieler unserer Untersuchungen wurde die VO2max mit dem SUUNTOMesssystem bestimmt. Diese Methode beruht auf der wissenschaftlich abgesicherten Erkenntnis, wonach die Herzfrequenz in Abhängigkeit von der Leistung variiert. Dabei nimmt mit zunehmender Leistung die Variation der Herzfrequenz ab. Der korrelative Zusammenhang von Herzfrequenz und Leistung ist hochsignifikant (Ȋ < 0,01). Die Variation kann exakt gemessen werden und ist der wichtigste Parameter bei der Berechnung der VO2max. In den mathematischen Algorithmus sind weitere Parameter, wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, BMI, Körperoberfläche, Sportart, Trainingszustand etc., integriert. Dieses Berechnungsverfahren bzw. die Berechnungsformel wird aus Schutzgründen nicht veröffentlicht. Der R. Q.* kann mit diesem Verfahren nicht bestimmt werden, was für die Leistungsdiagnose jedoch ohne Relevanz ist. Wesentlich ist, dass die 1.
Herzfrequenzvariabilitätsmethode nach dem Berechnungsverfahren von SUUNTO zu Ergebnissen führt, die mit denen der auf dem neuesten technischen Stand befindlichen Spiroergometrie mit einer Fehlerabweichung von ±1 % sehr gut übereinstimmen.
2.
Ergebnisse eine hohe Zuverlässigkeit (Reliabilität) aufweisen.
3.
Testdauer und Ergebnisrückmeldung um ein Mehrfaches geringer ist als bei der Spiroergometrie.
4.
erhebliche Rückwirkung der spirometrischen Messapparatur (Gasmaske) auf die Testleistung beim SUUNTO-Messsystem entfällt, was die Bestimmung des „wahren“ O2max-Werts begünstigt.
* R. Q. bedeutet „Respiratorischer Quotient“; er stellt das Verhältnis von aufgenommenem Sauerstoff (über die Atmung) und abgeatmetem Kohlendioxid (CO2) dar; über die Größe des R. Q.-Werts, welche der energiereichen Substrate (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) in welchem Umfang verstoffwechselt wurde.
Fußball-Erfolgsfaktor Kondition
09.04.2009
14:47 Uhr
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129 ANHANG
4
Stationstraining (Zirkeltraining)
Station 1 Medizinball hochwerfen aus der Hocke
10 x
Station 2 Hürdensprünge
4 x 5 Hürden
Station 3 Hantelschwimmen Kurzhanteln 1-3 kg 5 x je 4 s halten
Fußball-Erfolgsfaktor Kondition
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130 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
Station 4 Medizinball aus dem Sitzen seitlich dem Partner zuwerfen 10 x
Station 5 Von der Rücklage in die Bauchlage Im Wechsel Beine und Arme berühren nicht den Boden 5 x je 5 s halten
Station 6 Strecksprung, Hocken, Liegestütz 10 x
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09.04.2009
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131 ANHANG
Station 7 Medizinball dem Partner zuwerfen 10 x
Station 8 Huckepackkniebeuge mit Partner 10 x
Station 9 Situp – diagonal 8 x links und 8 x rechts
Station 10 Einbeinsprünge
2 x 10 links und 2 x 10 rechts
Fußball-Erfolgsfaktor Kondition
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132 FUSSBALL – ERFOLGSFAKTOR KONDITION
Bildnachweis: Fotos und Illustrationen: Rolf Geese S. 8: Imago Sportfotodienst GmbH S. 10: © Fotolia.com, Sergey Galushko S. 16: © Fotolia.com, Michael Flippo S. 28: © Fotolia.com, Majoros Laszlo S. 112: © Fotolia.com, Paco Ayala Coverfotos:
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Covergestaltung:
Sabine Groten
09.04.2009
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Fußball-Erfolgsfaktor Kondition
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