Lebe langer und gesunder, mit Freude und Genuss GERMAN

Gustav G. Belz Lebe länger und gesünder mit Freude und Genuss

Gustav G. Belz

Lebe länger und gesünder mit Freude und Genuss

Unter Mitarbeit von Dr. oec. troph. Reinhild Link

Mit 23 Abbildungen und 8 Tabellen

123

Professor Dr. med. Gustav G. Belz Alwinenstr. 16 65193 Wiesbaden

Dr. oec. troph. Reinhild Link Ernährungswissenschaftlerin Asklepios Gesundheitszentrum Schiersteiner Str. 42 65187 Wiesbaden

ISBN 978-3-540-75897-6 Springer Medizin Verlag Heidelberg Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar. Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. Die dadurch begründeten Rechte, insbesondere die der Übersetzung, des Nachdrucks, des Vortrags, der Entnahme von Abbildungen und Tabellen, der Funksendung, der Mikroverfilmung oder der Vervielfältigung auf anderen Wegen und der Speicherung in Datenverarbeitungsanlagen, bleiben, auch bei nur auszugsweiser Verwertung, vorbehalten. Eine Vervielfältigung dieses Werkes oder von Teilen dieses Werkes ist auch im Einzelfall nur in den Grenzen der gesetzlichen Bestimmungen des Urheberrechtsgesetzes der Bundesrepublik Deutschland vom 9. September 1965 in der jeweils geltenden Fassung zulässig. Sie ist grundsätzlich vergütungspflichtig. Zuwiderhandlungen unterliegen den Strafbestimmungen des Urheberrechtsgesetzes. Springer Medizin Verlag springer.de © Springer Medizin Verlag Heidelberg 2008 Printed in Germany Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutzgesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften. Produkthaftung: Für Angaben über Dosierungsanweisungen und Applikationsformen kann vom Verlag keine Gewähr übernommen werden. Derartige Angaben müssen vom jeweiligen Anwender im Einzelfall anhand anderer Literaturstellen auf ihre Richtigkeit überprüft werden. Planung: Hinrich Küster, Heidelberg Projektmanagement: Gisela Zech, Heidelberg Lektorat: Michaela Mallwitz, Tairnbach Layout und Umschlaggestaltung: deblik Berlin Titelbild: Getty Images/OJO Images Satz: TypoStudio Tobias Schaedla, Heidelberg SPIN 12083947 Gedruckt auf säurefreiem Papier

2126 – 5 4 3 2 1 0

V

Geleitwort Ich gebe zu: Ich bin neugierig, ich möchte alles erfahren, was Wissenschaftler und Ärzte herausgefunden haben, damit ich möglichst lange leben kann – und dies bei »bester Gesundheit«, wie man so zu sagen pflegt, wenn man sich gegenseitig Wünsche ausspricht. Von dieser nie ganz gestillten Neugier getrieben, greife ich immer wieder zu Büchern und Fachzeitschriften, die sich mit der Gesundheit beschäftigen, lese in den Zeitungen und Magazinen alles, was es Neues gibt. Im Laufe der Jahre habe ich allerdings festgestellt: Gerade auf diesem sensiblen Gebiet melden sich viele Scharlatane zu Wort, die unter der Tarnkappe einer angeblich geprüften wissenschaftlichen Zuverlässigkeit den Menschen Ratschläge, Behandlungen und Mittel andrehen wollen, die nicht nur nichts nützen, die oft sogar schädlich sind. Deshalb habe ich mir angewöhnt, bei Publikationen aus dem Bereich der Medizin zuerst nachzuschauen: Wer ist der Verfasser? Handelt es sich um einen Hobby-Journalisten, der unter reißerischen Überschriften zusammenschreibt, was er woanders gelesen hat? Oder handelt es sich um einen Doktor, der auf Grund seines Alters oder seiner kurzen Praxis unmöglich in der Lage ist, mir das zu bieten, was ich für unabdingbar halte: eine durch jahrzehntelange Arbeit am Patienten erworbene Kompetenz, die durch nichts, aber auch durch gar nichts zu ersetzen ist. Umso größer war meine Freude, als ich einen Arzt kennen lernte, der alle Forderungen erfüllt, die ich an Publikationen zum Thema »Lange leben und gesund bleiben« stelle. Was Professor Gustav G. Belz, der Internist, Kardiologe und Wissenschaftler auf dem Gebiet der Arzneimittelforschung, hier in Form eines höchst aufschlussreichen Buches vorlegt, ist die Summe seiner lebenslangen Erfahrungen. Professor Belz erzählte mir bei einem Abendessen im Haus eines gemeinsamen Freundes in Wiesbaden so begeistert von diesem Buch, dass ich spontan dachte: Wie wunderbar ist es, einen Mann zu treffen, der voller Leidenschaft in seinem Beruf unterwegs ist, für den das Helfen nicht nur Beruf, sondern Berufung und Herzenssache ist. So treibt den Arzt aktuell beispielsweise eine Sorge um: dass Kinder in Deutschland immer dicker werden und an Diabetes und Hochdruck erkranken, noch ehe sie überhaupt erwachsen sind. Ihre Vorliebe für Cola und Limo ist hochgefährlich. »In einem Liter dieser Getränke sind bis zu 35 Stück Würfelzucker enthalten«, warnt der Vater des Projekts »gesundekids.de«. Nun also legt Gustav Belz dieses Buch vor, an dem er weit über ein Jahr lang gearbeitet hat. Damit ist seine Botschaft fern aller »Missverständnisse«, die es bei den anderen aktuellen Medien – Magazinen, Zeitungen, Radio, Fernsehen – immer mal wieder geben kann. Hier steht alles schwarz auf weiß. Verbindlich, nach bestem Wissen und Gewissen. Eben ein Buch. Bücher können der Schlüssel sein, der den Menschen ein neues Leben eröffnet. »Wenn du dich mit mir einlässt«, sagt das Buch, »dann gib Acht: Vielleicht kann ich sogar dein Leben verändern.« In diesem Fall in Richtung Gesundheit und Lebensfreude – was kann man von einem Buch mehr verlangen?

Peter Bachér

Hamburg, im Januar 2008

Peter Bachér, langjähriger Chefredakteur der »HÖRZU«, ist Kolumnist der »Welt am Sonntag« und Bestsellerautor

VII

Empfehlung Die Rentendebatte hat sich entwickelt, weil wir älter werden dürfen. Rente mit 67 Jahren ist bereits Realität, und schon wird diskutiert, ob sie auch erst mit 70 möglich wäre. Eigentlich ist es eine gute Nachricht, dass uns ein längeres Leben geschenkt wird. Wie es mit Geschenken aber so ist, muss man auch etwas dafür tun. Die Verhinderung von Krankheiten ist in vielen Fällen möglich. Ärzte sprechen von Prävention. Mit diesem Begriff können die wenigsten Menschen etwas anfangen. Wenn sie ihn kennen wollen sie davon nichts wissen, solange es ihnen gut geht. Kommt es zu einem dramatischen Ereignis, zum Beispiel zu einem Herzinfarkt, ist der Betreffende sofort bereit, etwas zu tun, um trotz der Erkrankung doch noch älter werden zu können. »Das Kind ist aber dann schon in den Brunnen gefallen.« Zahlreiche Wissenschaftler haben sich mit der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs beschäftigt und erstaunliche Erkenntnisse gewonnen, warum und wie das möglich ist. Mit einer gesünderen Lebensweise erst zu beginnen, wenn man alt ist, ist wenig hilfreich, wenngleich es fast nie zu spät ist. Das jetzt endlich durchgesetzte Rauchverbot in öffentlichen Räumen und Verkehrsmitteln ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. Das Thema Vorbeugung wird aber immer drängender, denn wir sollten nicht nur länger leben, sondern auch gesünder alt werden. Die Deutsche Herzstiftung versucht schon seit Jahren die Bevölkerung hierüber zu informieren. Sie kommt sich aber oftmals vor wie ein Rufer in der Wüste. Er wird leider zu selten gehört. Die Situation wird dramatisch deutlich, wenn wir unsere Kinder und Enkelkinder betrachten. Der Prozentsatz der stark übergewichtigen Kinder nimmt von Jahr zu Jahr zu. Ursachen sind falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Viel zu viel Zeit wird vor dem Fernseher oder dem Computer verbracht. Berufstätige Eltern sind überlastet und geben ihren Kindern Geld, damit sie sich am Kiosk etwas zum Essen kaufen können. Hier finden fett-, zucker- und kalorienreiche Schokoriegel, Fastfood, Limos oder Colas reißenden Absatz, die zum Übergewicht führen. Im Alter von 30 oder 40 Jahren werden die Übergewichtigen dann an Zuckerkrankheit sowie an Verschleißerscheinungen von Wirbelsäule und Gelenken leiden. Viele werden vorzeitig arbeitsunfähig werden. Unsere Probleme mit dem sowieso schwindenden Nachwuchs werden so verschärft und die Situation wird in einem volkswirtschaftlichen Desaster enden. Es muss also etwas getan werden. Das Buch von Prof. Dr. G.G. Belz beruht auf den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen und gibt Auskunft, wie man gesünder leben kann und wie es heute möglich ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch einige Krebsarten zu vermeiden oder doch in ein wesentlich höheres Lebensalter zu verschieben. Was macht den besonderen Wert in den Aussagen dieses Buches aus? Fakten und Hintergründe sind profund, trotzdem für den Laien gut lesbar, verständlich dargestellt und oft mit einem kleinen Schmunzeln oder Augenzwinkern zu lesen. Manches von dem, »was man immer gern schon mal wissen wollte«, wird hier klar. Viele Anleitungen und Tipps für einen gesunden Lebensstil, der nicht auf Genuss und Freude verzichtet, werden vermittelt. Ich wünsche diesem Buch, welches vollauf im Gleichklang mit den Zielen der Deutschen Herzstiftung steht, daher eine große Verbreitung. Prof. Dr. med. Hans-Jürgen Becker, Kardiologe, Hanau Vorsitzender der Deutschen Herzstiftung e.V. Frankfurt Hanau, im Januar 2008

Bildnachweis: »Deutsche Herzstiftung«.

IX

Vorwort des Verfassers Wie können wir alt, vielleicht 100 Jahre werden und dabei so gesund wie nur möglich bleiben? Diese Zeitspanne ist uns Menschen nämlich durch unsere Gene als in etwa maximale Lebensspanne vorgegeben, und wir können versuchen, davon soviel wie möglich bei guter Gesundheit zu erleben. Dieses uns alle interessierende Thema soll hier informativ, allgemeinverständlich und unterhaltsam dargestellt werden. Dabei wird den bereits zahlreich verfügbaren Büchern kein weiteres mit vielen bunten Bildern von Obst, Gemüse, Langlauf etc. hinzugefügt. Vielmehr geht sowohl das aktuelle, wissenschaftlich begründete und kritisch bewertete Wissen in die Darstellungen ein und ganz besonders auch meine über 40-jährige Erfahrung als Arzt. Zusätzlich unternehmen wir einige Ausflüge in die Geschichte der menschlichen Evolution und Kultur und können dabei interessante Zusammenhänge entdecken. Immer wieder müssen wir im Leben eine Balance finden, so zwischen Tätigkeit und Ruhe oder Energieaufnahme und -verbrauch. Oft genug haben gleiche Ursachen entgegengesetzte Effekte: Einmal gesund, dann ungesund, oder lebensverlängernd bzw. lebensverkürzend, und ob etwas nützt oder schadet, darüber entscheidet fast immer die Menge. Sowohl der Mangel als auch das Übermaß, beide sind meist von Übel; das Optimum liegt fast immer in der Mitte. Zahlreiche Tipps werden gegeben, die gut zu behalten sind und die uns helfen, Krankheiten zu vermeiden und gesund durchs Leben zu kommen. Und das, ohne völlig auf Freuden und Genüsse zu verzichten, die man vielmehr bewusst in die Lebensplanung einbeziehen sollte. Insgesamt will dieser Ratgeber damit eine umfassende »aktuelle Kunst der Lebensverlängerung« präsentieren. Frau Dr. Reinhild Link konnte ich für die Texte zum Bereich Nahrungsmittel und Ernährung gewinnen, die sie maßgeblich mitgestaltet hat. Für wertvolle Hinweise zu speziellen fachlichen Themen schulde ich neben zahlreichen anderen den nachfolgend genannten Wissenschaftlern und Fachärzten Dank: Prof. Dr. Anton Grützner (Neurologe/Psychiater), Priv.-Doz. Dr. Wolfgang Hartmann (Gastroenterologe), Dr. Monika Hempel (Dermatologin), Prof. Dr. Micha Levy (Internist), Prof. Dr. Hansjörg Melchior (Urologe), Dr. Holger Meireis (Öffentliches Gesundheitswesen), Prof. Dr. Kristian Rett (Diabetologe), Dr. Gale Rudolph (Lebensmitteltechnologie), Dr. Dr. Axel Schäfer (Laborarzt), Dr. Nayyere Schmiechen (Gynäkologin), Dr. Dr. Axel Schulz (Kieferchirurg und Zahnarzt). Mit der Hilfe dieses Buches gelingt es hoffentlich recht vielen Menschen, körperlich und geistig gesund und fit die Hundert anzupeilen. Prof. Dr. med. Gustav Georg Belz Wiesbaden, im Januar 2008

XI

Die Autoren Prof. Dr. med. Gustav Georg Belz, Facharzt für Innere Medi-

zin/Kardiologie und Klinische Pharmakologie, geboren 1940 in Wiesbaden-Biebrich, Medizinstudium an den Universitäten Mainz und Frankfurt. Von 1966 bis 1977 Assistenz- und Oberarzt an Kliniken in Eppstein und Bad Soden/Taunus, Frankfurt, Mainz, Ulm und Koblenz. 1968 Promotion mit »magna cum laude« an der Universität Mainz, 1974 Habilitation für »Innere Medizin und Klinische Pharmakologie« an der Universität Ulm. Seit 1976 Professor am Fachbereich Medizin, Mainz. Umfangreiche Tätigkeit in Forschung und Wissenschaft, etwa 350 wissenschaftliche Veröffentlichungen zu den Themen: Diagnostik und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besonders zum hohen Blutdruck und zur Arterienverkalkung, mehrere Erstbeschreibungen von Wirkungen und Nebenwirkungen chemischer, aber auch mehrerer pflanzlicher Arzneimittel. Auszeichnungen: Preis der Deutschen Therapiewoche (1987), Paul-Martini-Preis (1982 und 1985), Ludwig-Heilmeier-Medaille (1975), AlbertKnoll-Preis (1976) und Dr.-Willmar-Schwabe-Preis (1974). Seit 1977 in internistisch/kardiologischer Praxis tätig und durch zahllose Gespräche mit Patienten und solchen, die es nicht werden wollen, vom allergrößten Wert der Gesundheitsbewahrung und Krankheitsprävention überzeugt. Deshalb bereits seit Jahren aktiv in ehrenamtlicher Öffentlichkeitsarbeit für Gesundheitsbewahrung und Krankheitsvorsorge vom Kindes- bis zum Erwachsenenalter. Info: www.Gustav-Belz.de. Dr. oec. troph. Reinhild Maria Link, Ernährungswissenschaftlerin,

geboren 1952 in Steinbach bei Fulda, Studium der Ernährungswissenschaften an der Justus-Liebig-Universität mit anschließender Promotion am Zentrum für Innere Medizin in Gießen. Von 1979 bis 1982 Spezialisierung in klinischer Ernährung, insbesondere für Eiweiß- und Aminosäurenstoffwechsel an der UCLA School of Medicine and Public Health in Los Angeles, USA. Seit 1982 mit der Ernährung von kleinen und großen Patienten mit Stoffwechselstörungen befasst, mit weitreichenden praktischen Erfahrungen auf dem Gebiet Ernährung, Stoffwechsel und Ursachen ernährungsbedingter Folgeerkrankungen. Seit 2007 in eigener Ernährungsberatungspraxis mit dem Schwerpunkt Prävention und Gesundheitsförderung mit dem Grundkonzept: Gesundes Ernährungs- und Bewegungsverhalten muss ab frühem Kindesalter erlernt und geprägt und auch im Erwachsenenalter beibehalten werden, um Gesundheit und Wohlbefinden auf Dauer zu erhalten und sich vor Krankheiten zu schützen. Bildungsarbeit für Kinder und Erwachsene als öffentlichkeitswirksame Aktionen über Ernährung und Bewegung.

XIII

Inhaltsverzeichnis 1

Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 G.G. Belz

1.1

Freunde und Feinde eines langen Lebens in Gesundheit: Gestern und heute . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Die Kunst der Lebensverlängerung . . . . . . . . . . . . 4 Der medizinische Fortschritt: Für und Wider . . . . 5 Strategien, um gesund älter zu werden . . . . . . . . . 6 Die Kunst der Lebensverlängerung: Diätetik und Makrobiotik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

1.2 1.3 1.4 1.5

2

Unsere Ernährung – Evolution und Kultur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 G.G. Belz und R. Link

2.1

Speiseplan und Bewegung gemäß menschlicher Prägung durch die Evolution . . . . . 9 Vegetarier oder Fleisch(fr)esser, was is(s)t der Mensch? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Stärke und andere Kohlenhydrate auf dem Vormarsch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

2.2 2.3

3

3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8

4

4.1 4.2

Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 G.G. Belz Die Last dicker Bäuche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Wie werden eigentlich Hunger und Sättigung reguliert? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Energiebilanz und Regelung des Körpergewichts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Gewichtszunahme durch regelmäßige kleine Nahrungsüberschüsse . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Erbliche (genetische) Faktoren bei der Entstehung von Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Schlafgewohnheiten und Übergewicht . . . . . . . . 17 Warme Zimmer und Übergewicht . . . . . . . . . . . . . 17 Weitere Faktoren in der Entwicklung von Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 G.G. Belz Frühstadien der Krankheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Übergewicht schädigt die Blutgefäße in vielen Organen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

4.3 4.4

Übergewicht und Krebserkrankungen . . . . . . . . . 20 Übergewicht – ein Schädling an vielen Stellen des Organismus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 4.5 Messung von Anteil und Verteilung des Fetts an unserer Körpermasse . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 4.6 Körpermassenindex (BMI) und HerzKreislauf-Erkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 4.7 Das gefährliche Bauchfett und die Fettverteilung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 4.8 Messungen des Taillenumfangs . . . . . . . . . . . . . . . 23 4.9 Bauchfettsucht und »Wohlstandssyndrom«. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 4.10 Warum ist gerade das Fett im Bauch so gefährlich? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

5

Die Komponenten der menschlichen Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 G. G. Belz und R. Link

5.1 5.2

Die Grundkomponenten unserer Nahrung . . . . 27 Wasser, das wichtigste aller unserer Lebenselixiere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Mineralien und Spurenelemente: Lebenswichtige Nahrungsbestandteile . . . . . . . . 28 Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . 37 Die Bedeutung der Nahrungseiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . 45

5.3 5.4 5.5 5.6

6

Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . 49 R. Link und G.G. Belz

6.1 6.2

Die Energiedichte von Nahrungsmitteln . . . . . . 49 Besonders ungesunde Nahrungsmittel und Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

6.3

7

Wie kann man sich wirkungsvoll gegen die »neue Seuche«, den Diabetes mellitus Typ 2, die Zuckerkrankheit der Erwachsenen, schützen? . . . . . . . . . . . . . . . . 57 G.G. Belz

XIV

Inhaltsverzeichnis

8

Vitamine und Gesundheit . . . . . . . . . . . . . . . 59 G.G. Belz und R. Link

8.1 8.2

Vernünftige Vitaminsubstitution . . . . . . . . . . . . . . 59 Hoch dosierte Vitamine als Lebensverlängerer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Homozystein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62 Antioxidanzien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Anti-Aging-Hormone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

8.3 8.4 8.5

9

Alterung und Länge des menschlichen Lebens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 G.G. Belz

9.1 9.2

Theorien des Alterns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Methoden zur Lebensverlängerung . . . . . . . . . . . 70

10

Genussmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 G.G. Belz

10.1 10.2 10.3 10.4 10.5

Alkoholische Getränke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Tabak. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Kaffee und Tee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Kakao und Schokolade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Kochsalz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

11

Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 G.G. Belz

11.1 Allgemeine Empfehlungen für körperliche Aktivität und Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 11.2 Energieverbrauch bei Bewegung . . . . . . . . . . . . . . 95 11.3 Körperliche Aktivität senkt und normalisiert den Blutzuckerspiegel . . . . . . . . . . . . 95 11.4 Weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle durch körperliche Aktivität . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 11.5 Wundermittel körperliche Aktivität . . . . . . . . . . . . 96 11.6 Körperliche Aktivität für geistige Leistungsfähigkeit und gegen Demenz . . . . . . . 96 11.7 Körperliche Aktivität schützt vor und hilft bei Krebserkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 11.8 Wie sollte man vernünftige körperliche Aktivität gestalten? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 11.9 Gefahren und Vorsichtsmaßnahmen bei der körperlichen Aktivität und besonders beim Sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

12

Über die Freude und das Lachen. . . . . . . . 101 G.G. Belz

13

Schlaf, Wohlbefinden und Gesundheit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 G.G. Belz

14

Leben mit Stress – seine Vermeidung – seine Bewältigung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 G.G. Belz

14.1 Stressfaktor Lärm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 14.2 Stress vermeiden und/oder bewältigen . . . . . .108

15

Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 G.G. Belz

15.1 Wie kam es zum Rückgang von Seuchen und Infektionskrankheiten? . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 15.2 Überragende Vorbeugung gegen Infektionen: Impfungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110 15.3 Nutzen der Impfung am Beispiel der erfolgreichen Ausrottung der Pocken . . . . . . . .110 15.4 Ausrottung der Kinderlähmung (Polio) – fast erreicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112 15.5 Einige wichtige Infektionskrankheiten im Erwachsenenalter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .112

16

Was kann man sonst noch tun, um die Gesundheit für ein langes Leben zu erhalten?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 G.G. Belz

16.1 Zahnpflege . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .117 16.2 Prävention der Osteoporose . . . . . . . . . . . . . . . . .118 16.3 Funktionserhaltung unserer wichtigsten Sinnesorgane – Augen und Ohren . . . . . . . . . . .118

17

Vorsorgemaßnahmen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 G.G. Belz

17.1 Vorsorge gegen Herz-KreislaufErkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121 17.2 Vorsorge gegen häufige Krebserkrankungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124

18

Es ist nicht gut, dass der Mensch allein sei. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 G.G. Belz

XV Inhaltsverzeichnis

Anhang Wichtige Informationen für ein (Ihr?) gesundes Leben. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 Einige allgemeine Dos und Don’ts für eine gesunde Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 Tipps und Tricks zur Verhinderung von Gewichtszunahmen beim Essen und Trinken zu Hause, bei Außer-Haus-Verpflegung und im Restaurant . . . . . . .133 Einige allgemeine Tipps zur vernünftigen Ernährung sowie zur Vermeidung oder zum Abbau von Übergewicht . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134 Die 5 Hüter eines gesunden Herzens . . . . . . . . . . . . . . .135 Was ist wichtig, um auch geistig bis ins Alter fit zu bleiben?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 Impfkalender . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 Normalwerte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137

Referenzen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 Empfohlene Literaturauswahl zu den besprochenen Themen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 Auswahl nützlicher Internetadressen . . . . . . . . . . . . . . .139

Glossar: Erklärung der Fachbegriffe . . . . . . . . . . 141 Stichwortverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

1

Einleitung G.G. Belz

1.1

Freunde und Feinde eines langen Lebens in Gesundheit: Gestern und heute

Vom Altertum noch weit bis in die Neuzeit hinein war die Lebensdauer der meisten Menschen oft um Jahrzehnte verkürzt. Hauptsächlich verantwortlich dafür waren vielfältige Infektionskrankheiten. Man denke nur an die schweren Epidemien, verursacht von den Erregern der Pocken, Cholera, Typhus, Fleckfieber, Ruhr oder Diphtherie. Oft hatten Seuchen für uns heute Lebenden unvorstellbare Massensterben zur Folge: So raffte die Pest, die schrecklichste aller dieser Plagen, im 14. Jahrhundert etwa ein Viertel der gesamten europäischen Bevölkerung dahin. Solche dramatischen Ereignisse haben die Menschen vergangener Zeit tief beeindruckt und auch ihre Spuren in der bildenden Kunst des Mittelalters hinterlassen. Die Pest wird da oft als Bogenschütze unter den apokalyptischen Reitern personifiziert (⊡ Abb. 1.1). Dieses Bild der Seuchen existierte auch schon in der Antike. So hatte nach der griechischen Sage Niobe, die Gemahlin des Königs von Theben, vierzehn blühende Kinder geboren. Übermütig gemacht durch dieses Glück, wagte sie es, sich mit der Göttin Leto, der Mutter des Zwillingspaars Artemis und Apollon, zu vergleichen, die ja nur zwei Kinder geboren hatte. Zur Strafe für diese Überheblichkeit töteten diese mit ihren unfehlbaren Pfeilen sämtliche Kinder vor den Augen der Mutter. Wir können diese traurige Geschichte heute rational

⊡ Abb. 1.1. Darstellung auf einem mittelalterlichen Säulenkapitell am Eingang zur Basilika St-Benoit-Sur-Loire, Frankreich. Der Bogenschütze links vorne personifiziert Seuchen und Pest. Wie ein Pfeil ohne Vorwarnung treffen und fällen diese Erkrankungen den Menschen aus voller Gesundheit (Foto vom Autor).

deuten: Sie waren alle binnen kurzem einer Seuche zum Opfer gefallen. Neben den eigentlichen Epidemien und Seuchen forderten andere, sporadisch auftretende Infektionserkrankungen großen Tribut. Noch vor

2

Kapitel 1 · Einleitung

wenigen Generationen beendeten Tuberkulose und Lungenentzündungen oder Wundinfektionen wie Kindbettfieber, Tetanus und Gasbrand blühendes menschliches Leben häufig vorzeitig. Infektionskrankheiten, die einstigen »Geißeln der Menschheit«, sind in der westlichen Welt heute deutlich zurückgedrängt und stehen in den Krankheits-, mehr noch in den Todesursachenstatistiken im Hintergrund. Den Umschwung, der den meisten unserer Zeitgenossen gar nicht bewusst ist, verdanken wir den Möglichkeiten von allgemeiner Hygiene, Chirurgie und Geburtsmedizin sowie Impfungen und Antibiotika. Aber trotz all dieser Fortschritte warnen auch heute immer wieder ernstzunehmende Stimmen vor einer Rückkehr der Seuchen, auch hier bei uns. Um einen Überblick und eine Vorstellung über jene Krankheiten zu gewinnen, die uns heutzutage bedrohen, kann uns die Todesursachenstatistik für das Jahr 2006 einen Eindruck verschaffen (Quelle: Statistisches Bundesamt). In diesem Jahr waren in Deutschland 821.627 Personen an den unterschiedlichsten Ursachen verstorben. Diese Zahl entsprach etwa 1% der Bevölkerung. Die Todesursachen waren vielfältig, aber wie schon in den vergangenen Jahren forderten die Erkrankungen

des Herz-Kreislauf-Systems (vor allem Herzinfarkte und Schlaganfälle) den größten Tribut an Leben: Ungefähr jeder zweite Todesfall war durch diese Erkrankungen bedingt. Ein Viertel der Gestorbenen war einem Krebsleiden erlegen (bei den Frauen der Brust, bei Männern der Prostata, bei beiden der Lunge und des Darms). Dann folgten andere, nicht primär bösartige Erkrankungen der Atmungsorgane, vor allem der Lungen und der Verdauungsorgane. Aber auch nicht-natürliche Ursachen wie Unfälle, Selbsttötung, Vergiftungen forderten einen Tribut von über 32.000 Leben. Die 10 häufigsten unter insgesamt 1.600 Todesursachen, die als Diagnosen nach dem ICD (International Code of Diseases) verschlüsselt worden waren, sind in ⊡ Abb. 1.2 gezeigt. Von den infektiös bedingten ist in dieser Liste nur noch die Lungenentzündung an 7. Stelle vertreten. Die relative Verteilung der Todesursachen wird bei uns auch in den nächsten Jahren vermutlich nicht wesentlich anders aussehen. Nach dieser Statistik ist ganz klar, wo die häufigsten Gefahren für unser Leben zu finden und welche neuen »Volksseuchen« an die Stelle der früher gefürchteten infektiösen Epidemien getreten sind. Sie heißen: Koronarerkrankungen, beson-

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1.1 · Freunde und Feinde eines langen Lebens in Gesundheit: Gestern und heute

ders Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebsleiden, und sie kommen in erheblichem Grade durch selbstbestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, vor allem in der Folge von Tabak- und Alkoholmissbrauch, Übergewicht, Bluthochdruck und Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) über die Menschen. Viele unserer Mitmenschen sorgen sich aber nicht über diese, sondern sie sorgen sich wegen Gefahren durch seltene, besonders unheimlich erscheinende Risiken. Da sind z. B. Strahlenbelastungen durch Röntgenuntersuchungen, Atomkraftwerke oder Mobiltelefone, Chemie in Nahrungsmitteln und Quecksilber in Zahnplomben oder andere Schreckensszenarien, die in den Medien immer wieder aufs Neue entdeckt werden. Durch einen verengten Blick werden aber oft jene Risiken, welche ungleich mehr unser aller Leib und Leben bedrohen, kaum wahrgenommen. Ganz obenan bei den Ursachen der heutigen »Seuchen« stehen Übergewicht und dessen Maximalform, die Fettsucht (Adipositas). Aus den USA zu uns überschwappend, greift deren Zunahme in den letzten Jahren auch in Europa immer mehr um sich. Nach Statistiken aus dem Jahr 2007 gibt es in Deutschland die meisten Dicken innerhalb der Europäischen Union. Bei uns gelten inzwischen drei Viertel der Männer und gut die Hälfte der Frauen als übergewichtig oder gar fettsüchtig. Die Folgekrankheiten wie Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Schlaganfall, aber auch Krebserkrankungen u. a. haben eine stark zunehmende Tendenz. Dies hat verheerende Konsequenzen für die Gesundheit großer Teile der Bevölkerung. Vom persönlichen Leid für die Betroffenen und ihrer Familien einmal ganz abgesehen, löst diese Entwicklung auch die Kostenlawine im Gesundheitssystem aus. Mehr als 50% aller Todesfälle in Deutschland waren 2006 allein durch die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, besonders der Herzkranzgefäße, ausgelöst. Wie die Deutsche Herzstiftung errechnet hat, ereignet sich in Deutschland alle 3 Minuten ein Herzinfarkt. Die Ursachen sind heute weitgehend bekannt. Es gibt darunter einige Risikofaktoren, die man nicht beeinflussen kann. Dazu gehören Geschlecht, Lebensalter und familiäre Vorbelastung. Männer haben hier ganz einfach gegenüber

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Frauen Nachteile, und es gibt Familien mit gehäuftem Auftreten dieser Erkrankungen. Ältere haben ein größeres Infarktrisiko als junge Menschen. Viele Risikofaktoren kann man jedoch selbst beeinflussen, und will man möglichst effizient die eigenen Chancen, gesund und lang zu leben, nutzen, gibt es einen goldenen Weg. Ganz im Vordergrund steht die vorbeugende Strategie, jene »Gesundheitsfeinde« zu meiden, welche häufig schwerwiegende Erkrankungen verursachen: Fehlernährung und Bewegungsmangel. Beide für sich allein, schlimmer aber noch in Kombination, lösen eine krankmachende Zusammensetzung der Blutfette (vor allem erhöhtes Cholesterin), Zuckerkrankheit und Bluthochdruck aus. Damit wird dem Herzinfarkt der Weg gebahnt. Weitere Gesundheitsfeinde kommen dazu: als größter Einzelfaktor das Rauchen, vor allem von Zigaretten, dann Alkoholmissbrauch, permanenter Stress und unzureichender Schlaf. Andererseits sollten wir aber Gesundheit und die Lebensdauer fördernde Verhaltensweisen und Gewohnheiten suchen, also unsere »Gesundheitsfreunde«. Für viele Krankheiten gilt außerdem: durch Früherkennung und dann auch Frühbehandlung in Anfangsstadien ist oft eine Heilung möglich. Lebensqualität und Lebenserwartung können damit erheblich verbessert, ja oft normalisiert werden. Diese Feststellung trifft sowohl für Herz-, Gefäß-, Kreislauf- als auch für die meisten Krebserkrankungen zu. Wir wollen in diesem Ratgeber davon sprechen, wie man bei vernünftiger persönlicher Lebensweise das Eintreten vieler Krankheiten verhindern kann. Aber wir wollen nicht nur einfach die Fakten aufzählen und Rezepte abliefern. Wir wollen vielmehr versuchen, soweit als möglich ein für interessierte medizinische Laien verständliches und begründetes Wissen zu vermitteln. Wir müssen dabei allerdings akzeptieren, dass selbst noch heute manche der Fakten zwar als solche gesichert, aber empirischer Natur sind. Dabei sind dann die einzelnen Schritte, über welche Ursachen und Wirkungen im komplizierten Räderwerk unseres Körpers verknüpft sind, immer noch nicht sicher erkannt. In der Wissenschaft spricht man hier gerne bildhaft von einer »black box«, also einer schwarzen Kiste. Man weiß zwar, »was vorne hinein« geht und auch, »was

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Kapitel 1 · Einleitung

hinten heraus kommt«, aber nicht, welche Mechanismen in ihrem Inneren ablaufen. Generationen von Forschern haben aber gelernt, mit diesem Mangel ganz pragmatisch zu leben, und trotz dieser Beschränkungen unserer Einsicht wurden viele richtige Verfahren zur Prävention und Behandlung von Krankheiten entwickelt. So gerne man also mit Goethes Faust immer wissen möchte, »was die Welt im Innersten zusammenhält«, so müssen wir oft genug unvollkommene Erklärungen akzeptieren und mit ihnen leben. »Gesundheit ist das Resultat vernünftiger Ernährung und Bewegung, und Deine Ernährung soll Deine Arznei sein …«

So hatte schon Hippokrates (460–370 v. Chr.) in der Antike die wichtigsten Faktoren eines gesunden Lebens formuliert. 1.2

Die Kunst der Lebensverlängerung

»Makrobiotik oder die Kunst, das menschliche Leben zu verlängern« – so nannte der große

Arzt der Goethe-Zeit, Christoph Wilhelm Hufeland (1762–1836; ⊡ Abb. 1.3), sein berühmtes und heute immer noch lesenswertes Buch. Er verstand unter Makrobiotik eine Gesamtschau über alle für die Gesundheit relevanten menschlichen Bereiche. Grundlage dieser in vielen Auflagen immer wieder neu verlegten Schrift war ein großer Wissensschatz vieler Ärztegenerationen und eigene Beobachtungen dieses überragenden Arztes. Hufeland war geprägt vom Geist der Aufklärung und stand allen magisch-mystischen Vorstellungen in der Medizin sehr kritisch, ja ablehnend gegenüber. Er vertrat einen rationalen Zugang zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten und damit verbunden dem Versuch, das menschliche Leben zu verlängern. Aber damals basierte das medizinische Wissen noch ausschließlich auf Erfahrung. Es war nicht, wie heute das meiste, durch wissenschaftliche (kontrollierte) Studien gesichert. Und hatte nicht bereits Hippokrates, der scharf beobachtende und denkende »Vater« vieler nachfolgender Ärztegenerationen, am Anfang seiner Aphorismen bereits sehr hellsichtig formuliert:

»Das Leben ist kurz, die Kunst ist lang, die Gelegenheit flüchtig und die Erfahrung trügerisch«.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass manches von dem, was Hufeland in seiner »Makrobiotik« als wahr angesehen hatte, kritischer Prüfung nicht standhalten konnte und heute als Irrtum betrachtet werden muss. Die Grundrichtung aber, und durchaus manche Details seiner Erfahrungen, sind durch die moderne Forschung erhärtet und anerkannt. Wir werden deshalb mehrfach auf Hufeland zurückkommen. Bedauerlich ist, dass der von ihm geschaffene Begriff »Makrobiotik« heute meist nur noch einseitig für eine besondere Form der Ernährung mit Getreide und Gemüse steht – was seiner umfassenden Schau überhaupt nicht gerecht wird. Hufeland hatte zwei noch heute gültige Grundprinzipien zur Lebensverlängerung erkannt: »Je mehr der Mensch (vor allem in Bezug auf Ernährung und Bewegung) seiner Natur treu bleibt, desto länger lebt er, je mehr er sich davon entfernt, desto kürzer«. Und dann: Man solle »in Allem stets ein Mittelmaß halten. Alles Extreme sowohl das Zuviel, wie auch das Zuwenig behindert die Funktionen unserer Organe«. Und das mache eine Verlängerung des Lebens unmöglich.

C.W. Hufeland hatte aber auch schon postuliert: »Ein gewisser Grad an Kultur« (im heutigen Sinne als Wissen und Bildung zu verstehen) sei dem Menschen auch physisch nötig und befördere die Länge des Lebens: »Der rohe Wilde lebt nicht solange!« In unsere Zeit übertragen könnte man das sarkastisch in Abwandlung eines bekannten Slogans aus der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts formulieren: » Weil Du dumm bist, musst Du früher sterben!« Dumm sei hier definiert im Sinne von »unwissend, uninformiert oder nicht willens, vernünftig zu leben«. Auch der medizinische Laie sollte sich heute auf einen aktuellen Wissensstand bringen. Dann kann er mit etwas gutem Willen seine individuellen Lebensumstände und Chancen optimieren und ein verlängertes Leben bei guter Gesundheit erzielen. In der Zeit Hufelands war das Wissen um die Möglichkeiten, wie man lang bei guter Gesundheit

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1.3 · Der medizinische Fortschritt: Für und Wider

1.3

⊡ Abb. 1.3. Bildnis des Arztes Christoph Wilhelm Hufeland (1762–1836), des Schöpfers der Kunst der Lebensverlängerung (Makrobiotik), Leibarzt von Goethe, Schiller und der Königin Luise von Preußen. (Aus F.L. Augustin, C.W. Hufeland’s Leben und Wirken für Wissenschaft, Staat und Menschheit, Potsdam 1837; das im Besitz der Hessischen Landesbibliothek Wiesbaden befindliche Buch wurde freundlicherweise für eine Reproduktion des Portraits überlassen)

leben kann, zwar erst in Ansätzen, aber doch zum Teil durchaus schon richtig erkannt und ist sogar in der Weltliteratur verewigt. Dazu wenden wir uns Johann Wolfgang von Goethe zu. In Faust I, Hexenküchenszene, antwortet nämlich Mephisto auf die Frage des Dr. Faust, wie man denn – heute sagt man gern »auf natürlichem Wege und ohne Chemie« – jung bleiben bzw. es wieder werden könne: Ein Mittel, ohne Geld Und Arzt und Zauberei zu haben: Begib dich gleich hinaus auf’s Feld, Fang an zu hacken und zu graben … Ernähre dich mit ungemischter Speise, Leb mit dem Vieh als Vieh …

Die hier offenkundigen Empfehlungen zu körperlicher Tätigkeit, vernünftiger Ernährung und ausreichendem Schlaf sind noch heute vollkommen richtig und aktuell.

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Der medizinische Fortschritt: Für und Wider

Im Vergleich mit heutigen Verhältnissen steckten die medizinische Diagnostik und mehr noch die Therapie von Hufelands und Goethes Zeiten noch bis zum Ende des 19. Jahrhunderts in den Kinderschuhen. Die damaligen Ärzte konnten kaum anderes als allgemeine Maßnahmen wie Diäten, Heilbäder und Ruhe verordnen. Deshalb waren sie in besonderem Maße auf Verhütung von Krankheiten bedacht. Viele ihrer auf reiner Empirie basierenden Ratschläge sind mit Recht in Vergessenheit geraten. Aber sie hatten in manchen Bereichen einen heute noch nutzbaren Erfahrungsschatz gesammelt. Unsere moderne wissenschaftliche Forschung hat nicht nur in Diagnostik und Therapie, sondern auch bezüglich der Prävention in den vergangenen rund 200 Jahren große Fortschritte gemacht und dabei tiefe neue Einblicke und Erkenntnisse gewinnen können. Wir wollen hier Nützliches sowohl aus alten wie neuen Wissensquellen vermitteln. So kann deren vorbeugender Einsatz im täglichen Leben möglich werden. Leider hapert es oft an der Umsetzung des Wissens. Aber wie Goethe schon trefflich formulierte: »Der Irrtum wiederholt sich immerfort in der Tat. Deshalb muss man das Wahre unermüdlich in Worten wiederholen«.

Der medizinisch-therapeutische Fortschritt unserer Zeit hat zweifellos auch nicht zu übersehende Schattenseiten. So fördert er oft geradezu eine leichtsinnige Lebensführung. Viele Menschen vertrauen auf die – unbestritten großartigen – Erfolge moderner Medizin. Sie leben dann ohne Rücksicht auf mögliche spätere Folgen ihres Verhaltens nach dem Motto »Wenn’s schief gegangen ist, wird die Medizin es schon richten!« Dabei spielt auch ein fast religionsähnlicher Glaube an deren Segnungen mit, verspricht sie häufig so etwas wie ein ewiges Leben und bringt sich damit selbst oft genug in die Nähe der Heilsverheißungen der Religionen. Diese Einstellungen sind töricht und gefährlich. Auch sind sie maßgeblich für die ausufernden Kosten des modernen Gesundheitswesens mitverantwortlich. Zu diesem Thema wollen wir als Beispiel den Schlaganfall und seine Behandlung anführen.

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Kapitel 1 · Einleitung

Diese schwere Krankheit ist eine der häufigsten Ursachen für dauerhafte schwere Behinderungen und vorzeitigen Tod. Hierzu äußerte sich im Januar 2007 das in London seit 1823 erscheinende, bedeutende Medizinjournal »The Lancet«. Dessen lakonischer Kommentar stellte klar, dass durch konsequente Blutdrucksenkung, Gewichtsnormalisierung, vernünftige Ernährung und Vermeidung des Tabakkonsums mehr Leben gerettet werden könnten als durch alle die modernen teuren Medikamente und Maßnahmen zusammen. Rechtzeitig ergriffene Prävention gegen Schlaganfälle seien ohne Zweifel viel effektiver als jede Behandlung. Und das gilt genauso für viele andere Krankheiten unserer Zeit, wie z. B. den Herzinfarkt. 1.4

Strategien, um gesund älter zu werden

Ein hohes Alter zu erreichen und dabei körperlich und geistig jung und fit zu bleiben, das war schon immer ein Traum der Menschen. Wie die deutlich gewachsene mittlere Lebenserwartung in der westlichen Welt zeigt, ist Teil 1 dieses Ziels heute als nicht unrealistisch anzusehen, der 2. Teil hingegen war noch nie ganz einfach zu erreichen. Das ist schon aus der Antwort Mephistos auf Dr. Fausts Frage nach Verjüngung (s. oben) zu lesen. Dieser hatte sich dann vor den oben genannten Mühen gescheut und dafür lieber den Trank der Hexe eingenommen, um wieder jung zu werden. Die Zahl der von den heutigen »Nachfolgern der Hexe« zur Verfügung gestellten, zur Gesunderhaltung angebotenen Tränke, Pulver, Pillen, Hormone oder Extrakte ist unübersehbar. Sie alle stellen auch ein gigantisches Geschäft dar. Allein die Deutschen geben jährlich Milliarden für die Produkte einer boomenden Anti-Aging-Industrie aus. Bisher haben aber leider die meisten Verfahren bei genauem Hinsehen versagt, manche sogar mehr geschadet als genutzt. Hoffnungen beruhen nun auf ganz neuen Verfahren, von denen man sich einen Jungbrunnen durch Verzögerung des Alterns verspricht. Aber auch die hier zu nennenden Sirtuine (s. Kap. 9) sollten uns nicht davon abhalten, zwei nachgewiesen wirksame Jungbrunnen schon heute zu empfehlen, die auch noch fast kostenlos zu er-

halten sind. Es handelt sich dabei um vernünftige Ernährung plus regelmäßige körperliche Aktivität. Beide vermögen nachweislich die biologischen Alterungsprozesse zu bremsen, ja sogar bis zu einem gewissen Grade rückgängig zu machen. Daneben gibt es noch manch anderes, was unterstützend wirkt und auch nicht viel Geld kostet. Mit fortschreitendem Alter treten viele Krankheiten und Gebrechen natürlicherweise häufiger auf als in der Jugend. Die Herz-Kreislauf-GefäßErkrankungen, wie z. B. Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall, führen, wie wir schon gesehen haben, als häufigste Krankheits- und Todesursachen die Statistiken an. Diabetes mellitus, viele Krebsformen und immer mehr auch die Alzheimer-Erkrankung und andere Formen geistigen Verfalls (Demenz) sowie des Knochenschwunds (Osteoporose) werden immer bedeutsamer. Alle nehmen sie aufgrund von Fehlernährung, Übergewicht und Bewegungsmangel zu. 1.5

Die Kunst der Lebensverlängerung: Diätetik und Makrobiotik

Jeder sollte sich möglichst frühzeitig (aber es ist eigentlich nie zu spät) daran machen, seine individuellen Risiken zu vermindern. Die gute Nachricht lautet: Wir alle haben eine gute Chance, viele Erkrankungen, auch bei vorliegender erblicher Veranlagung, in spätere Lebensphasen zu verschieben oder sie zu verhindern. Vernünftige Ernährung und Lebensweise (das alles ist »Diätetik«) stellen ein außerordentlich wirksames Prinzip sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von Krankheiten dar. Allerdings sind davon keine raschen Erfolge zu erwarten, aber über die Jahre kann man die Früchte einer vernünftigen Lebensweise dann doch ernten. Diese haben dann meist auch langen Bestand. Hufeland hatte vor mehr als 200 Jahren postuliert: Die hauptsächliche Kunst, um bei guter Gesundheit lange zu leben, muss v.a. darin bestehen, dass »wir die Freunde und die Feinde in dieser Absicht unterscheiden lernen und Erstere suchen, Letztere vermeiden«. Oder, um es mit heutigen Worten auszudrücken: Will man bei guter Gesundheit lange leben, muss man lebensverkürzende Ver-

1.5 · Die Kunst der Lebensverlängerung: Diätetik und Makrobiotik

haltensweisen tunlichst vermeiden, aber auch die lebensverlängernden kennen und sie anwenden. Wie man das vernünftig machen kann, das wollen wir im Folgenden betrachten: Fazit Wer seine Gesundheit erhalten, Krankheiten vorbeugen und lange leben will, sollte nach heutiger Erkenntnis vor allem auf die folgenden vier wesentlichen »Säulen der Kunst der Langlebigkeit« achten: 1. Vernünftige Ernährung und Vermeiden von Übergewicht. 2. Vernünftige regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichender Schlaf. 3. Vernünftiger Gebrauch von Genussmitteln, nicht rauchen. 4. Vernünftige Vorsorge gegen Infektionen und Krebs.

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Unsere Ernährung – Evolution und Kultur G.G. Belz und R. Link

2.1

Speiseplan und Bewegung gemäß menschlicher Prägung durch die Evolution

An welche Ernährung und mit wie viel Bewegung ist der Mensch aufgrund seines Erbguts adaptiert und warum? Unsere noch heute relevante evolutionäre Anpassung hat sich – von der sehr langen Vorgeschichte mit den vielen Vorstufen des heutigen Menschen einmal abgesehen – in einem Entwicklungszeitraum von etwa 100.000 Jahren vollzogen. Dabei mussten sich unsere Vorfahren an das in der Natur verfügbare Nahrungsangebot anpassen, aber auch an die Anforderungen, dieses zu erlangen. Vor etwa 20.000 Jahren wurden unsere Ernährungsgewohnheiten durch die Einführung von Ackerbau und Viehzucht stark verändert. In den seitdem abgelaufenen etwa 700 Generationen ist sicher auch schon eine gewisse Anpassung unserer Gene erfolgt. Demgegenüber waren die letzten Jahrhunderte – oder gar nur Jahrzehnte –, die in besonderem Maße unser heutiges Leben prägen, noch viel zu kurz, als dass sie sich nennenswert auf unser Erbgut ausgewirkt haben könnten. Es ist also sicher etwas daran, uns biologisch immer noch weitgehend als »Steinzeitmenschen« anzusehen. Diese Betrachtung kann wertvolle Hinweise für eine dem Menschen adäquate Lebensweise geben, vor allem im Hinblick auf Ernährung und körperliche Aktivität. Eine derartige Sicht sollte aber nicht generell einen Ruf »zurück zur Natur« auslösen und die

Errungenschaften von Wissenschaft und Technik schlechtreden. Ein »zurück zur Natur mit Vernunft« sollte vielmehr unsere Devise sein. Unseren Vorfahren als Sammlern und Jägern standen für die weitaus längste Zeit der Ernährungsgeschichte Samen, Nüsse, Blätter, Wurzeln, Beeren, Fleisch und Fisch zur Verfügung. An eine solche Kost haben wir Menschen uns über sehr lange Zeiträume biologisch angepasst. Sie hält den Blutzuckerspiegel niedrig. Damit bleibt auch der körpereigene Insulinspiegel im Blut im unteren Bereich. Denn ohne stark bearbeitetes Getreide, und besonders ohne Zucker, hatte die Ernährung einen niedrigen »glykämischen Index« (GLYX) (Einzelheiten hierzu 7 Kap. 5). Die »Steinzeitdiät« enthielt außerdem ein optimales Verhältnis von zwei essenziellen Fettsäuren: den Omega-6-Fettsäuren (in Pflanzenölen und Keimen) und den Omega-3-Fettsäuren (in Fischen, auch in Leinund Rapsöl sowie in Walnüssen) (Einzelheiten hierzu 7 Kap. 5). Dazu kam, dass der Mensch in diesen Zeiten auf seine Beine angewiesen war. Er musste sehr viel gehen und laufen – stundenlang und tagelang –, allein schon zum Nahrungserwerb, bei der Jagd und beim Sammeln. Heute hingegen leben wir im Zeitalter von Auto, Bahn, Flugzeug, Aufzug und Rolltreppe, aber auch von Computer und Fernseher. Viele Menschen erfüllen daher nicht mehr die biologischen Anforderungen ihres Organismus, und der Mangel an körperlicher Aktivität und Bewegung macht sie dick und krank.

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Kapitel 2 · Unsere Ernährung – Evolution und Kultur

2.2

Vegetarier oder Fleisch(fr)esser, was is(s)t der Mensch?

Aus unserer Evolution lässt sich auch die eine Fragestellung, die immer wieder heiß diskutiert wird, beantworten. Es geht darum, ob der Mensch von Natur aus Vegetarier oder Fleisch(fr)esser (Carnivore) ist. Zwei schlagkräftige Argumente aus Primaten- und Evolutionsforschung können hier die entscheidenden Hinweise geben: Reine Vegetarier unter den mit uns nahe verwandten Menschenaffen, wie z. B. der Orang-Utan oder der Gorilla, verfügen über Zähne, die dem Häckseln und Zermahlen harter Pflanzenteile angepasst sind. Reine Fleischfresser unter den Säugetieren, wie zahlreiche Raubtiere, haben an den Zähnen messerscharfe Schneidekanten, mit welchen sie Haut, Sehnen und Muskeln von Beutetieren zerteilen. Wir Menschen haben weder das eine noch das andere. Wir besitzen, wie unsere nächsten Verwandten, die Schimpansen, ein für Mischnahrung geeignetes Gebiss. Das ist typisch für Alles(fr)esser (Omnivoren). Auch das Verhältnis der Länge des Darms zu der des Körpers sagt etwas über eine evolutionär entwickelte Ernährungsweise aus. Dieses Verhältnis beträgt bei den Fleisch fressenden Katzen 4:1 und bei den sich rein vegetarisch ernährenden Pferden 12:1. Bei uns Menschen beträgt diese Relation 6:1. Also auch bei diesem Vergleich steht der Mensch zwischen den Fleisch- und den Pflanzenfressern. ! Wir haben uns im Laufe einer langen Evolution zu Alles(fr)essern entwickelt.

Es ist durch archäologische Funde gesichert, dass die Menschen im Rahmen ihrer Stammesentwicklung immer auch viel Fleisch verzehrten. Man vermutet hierin sogar eine der Voraussetzungen und eine treibende Kraft für die Evolution unseres Gehirns. Denn die Jagd auf größere Tiere setzte neben einer Waffentechnik auch die Fähigkeit voraus, miteinander zu kommunizieren. Also mussten unsere Vorfahren auch eine Sprache zur Verständigung entwickeln. Tausende von Generationen haben uns eigentlich sogar zu einem die Fleischkost bevorzugenden

Alles(fr)esser bestimmt. Wir können hieraus aber keine uneingeschränkte Empfehlung für unsere Zeit ableiten. Denn das Fleisch der wild lebenden Tiere, auf welchem unsere Anpassung beruht, war mager. Wenn man von dem begrenzten Angebot von Wild absieht, steht uns heute fast nur Fleisch von Zucht- und Masttieren zur Verfügung, meist mit zu hohem Fettgehalt. Im Allgemeinen werden heute zu viel Fleisch und Fleischprodukte und damit Fette verzehrt. Hier bringt also Mäßigung gesundheitliche Vorteile. Aber wir sollten Fleisch keineswegs unkritisch oder ideologisch aus der Nahrung verbannen. Leicht kann es sonst zum Mangel an wichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen wie Eisen und Vitamin B12 kommen. Wer rein vegetarisch oder gar veganisch (also auch noch ohne Milchprodukte, Eier oder Honig) leben will, muss sehr darauf achten, ausreichend von diesen und anderen wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Besonders knapp kann die Zufuhr an lebensnotwendigem Eisen werden. Eisenmangel und Unterversorgung mit Kalzium durch Meiden von Milch oder Milchprodukten wirken sich besonders schädlich auf die Entwicklung von Kleinkindern aus. Auch Frauen, welche während der Menstruation regelmäßig Blut verlieren, benötigen zur Neubildung des roten Blutfarbstoffs viel Eisen. Fehlt dieses, kann eine Blutarmut (Anämie) auftreten. Der Hinweis auf unsere menschliche Evolution kann vielleicht manche Fehleinschätzung korrigieren, denn wir haben uns keinesfalls an eine fleischfreie Ernährung angepasst. Wäre das der Fall, so hätten wir nämlich ein ganz anderes Gebiss und einen anderen Darm. 2.3

Stärke und andere Kohlenhydrate auf dem Vormarsch

Ursprünglich standen den Menschen kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel nur in Form von Wildgetreide, Samen, Früchten, Blättern und Wurzeln zur Verfügung. Diese mussten sie mühsam sammeln. Ein systematischer weitläufiger Anbau von Getreide, Gemüse und Obst begann vor etwa

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2.3 · Stärke und andere Kohlenhydrate auf dem Vormarsch

15.000 Jahren. Etwas später, etwa vor 10.000 Jahren, entwickelten unsere Vorfahren dann eine weitere Ernährungskultur auf der Grundlage von Milch und deren Produkten wie Käse und Butter. Insgesamt hatte die Einführung der Landwirtschaft eine enorme Bedeutung für die Entwicklung menschlicher Kulturen. ! Erst die Einführung von Ackerbau und Viehzucht konnte die Zahl der Menschen sprunghaft anwachsen lassen und schuf so die Voraussetzungen für die Entwicklung erster Hochkulturen.

Die Kartoffel war als kohlenhydrathaltige Nahrungspflanze schon seit etwa 6.000 Jahren in Mittelamerika bekannt. Spanische Konquistadoren um Francisco Pizarro (1478–1541) fanden sie bei den Inkas in Peru vor. Dann gelangte sie nach Spanien und wurde dort vermutlich erstmals 1539 angebaut. Von hier trat sie einen Siegeszug an und wurde bald in ganz Europa eingeführt. ! Heute sind die stärkehaltigen Kohlenhydratlieferanten Getreide und Kartoffeln die wichtigsten Grundnahrungsmittel der Bevölkerungen in der westlichen Welt.

Eine erneute gravierende Veränderung unserer Ernährungsweise trat mit der Industrialisierung ein. An die Stelle einer früher ballaststoffreichen Kost trat in kurzer Zeit eine stark verarbeitete Nahrung mit hoher Nährstoff- und Energiedichte. Diese weist einen hohen Fett- und Zuckeranteil, aber wenig Ballaststoffe auf, weil diese bei den Verarbeitungsprozessen oft entfernt werden. Das geschieht z. B. beim Mahlen des Getreides, wo sie als »nutzlose« äußere Schichten zusammen mit Eiweißen und Vitaminen entfernt, also ausgemahlen werden. Sie landen dann als Kleie im Viehfutter und sind der menschlichen Ernährung entzogen. Früher galt Zucker (und Honig) als kostbares und entsprechend selten verwendetes Gewürz. Heute steht Zucker ständig zur Verfügung. Er ist billig und wird im Übermaß sowohl in festen Nahrungsmitteln als auch in flüssiger Form in Limonaden, Colas und in Säften verzehrt.

Fazit Die seit Beginn dieser gravierenden Veränderungen verstrichenen ca. 200 Jahre (also etwa 6 Generationen) sind natürlich viel zu kurz, als dass bereits eine genetische Anpassung hätte stattfinden können. Deshalb verursacht die Ernährungsweise mit einem Übermaß an Zucker und Fett in der Nahrung nicht wenige unserer heutigen Gesundheitsprobleme.

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Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit G.G. Belz

Über viele Generationen galt in Europa, wo Nahrungsmittel nicht selten knapp, der Hunger hingegen geläufig war, Beleibtheit als ein Zeichen von Wohlstand. Sie war ein Statussymbol gehobener Klassen und ist auch vielfach in Werken der Kunst dargestellt (⊡ Abb. 3.1). Nicht umsonst sprechen wir heute noch von den »Rubens’schen Formen«. Aber lange war auch schon bekannt, dass übergewichtig, gar regelrecht fett zu sein das Leben verkürzt. William Shakespeare sagt: »Dem Dicken gähnt das Grab dreimal weiter als anderen Menschen.«

Wenn unser Körpergewicht zunimmt, steigen Blutdruck und Cholesterinspiegel im Blut (besonders das gefährliche LDL-Cholesterin), und Kilo für Kilo wächst das Risiko, eine Zuckerkrankheit zu entwickeln. Die zunächst noch leichteren Störungen der Gesundheit lösen dann weitere Kaskaden von nun schon schwererwiegenden Krankheiten aus. So muss sich der Herzmuskel dem erhöhten Blutdruck anpassen. Das geschieht ganz ähnlich wie mit der Skelettmuskulatur beim Sport. Man stelle sich eine Person vor, die Kugelstoßen trainiert. Hier werden sich auch schon nach kurzer Zeit die hauptsächlich beanspruchten Muskeln des rechten Oberarmes erheblich verdicken. Ähnliches geschieht beim erhöhten Blutdruck mit der linken Herzkammer. Diese muss dauernd gegen einen erhöhten Blutdruck arbeiten: Ihre Muskulatur wird sich nach kurzer Zeit verdicken. Das nennt man

⊡ Abb. 3.1. Portrait des toskanischen Generals Alessandro del Borro (ca. 1600–1656) von C. Mellin, das eine extreme Fettsucht besonders im Bauchbereich darstellt. (Reproduktion freundlicherweise zur Verfügung gestellt von den Staatlichen Museen zu Berlin, Gemäldegalerie; Foto Jörg P. Anders)

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Kapitel 3 · Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit

eine Hypertrophie des Herzmuskels. Diese erhöht ihrerseits das Risiko zur Entwicklung von Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen bis hin zum plötzlichen Herztod. Weitere durch den erhöhten Blutdruck ausgelöste Störungen betreffen die Schlagadern (= Arterien). Ihre Dehnbarkeit und Spannkraft (Elastizität) nimmt ab. Die Arterien werden zunehmend hart und steifer, sie verkalken, man spricht von Arteriosklerose. Diese unheilvolle Entwicklung führt dann zu weiteren Schädigungen des Herzmuskels durch zunehmende Druckbelastung. Die erhöhte Fettmasse im Körper führt außerdem zu einer Abschwächung der Wirkung des körpereigenen Insulins (wir sprechen von »Insulinresistenz«). Das zwingt dann die Bauchspeicheldrüse zu vermehrter Produktion dieses Hormons. Schließlich tritt durch deren Erschöpfung eine Zuckerkrankheit vom Erwachsenentyp (Diabetes mellitus Typ 2) auf. ! All diese genannten Faktoren verstärken sich gegenseitig und fördern eine immer rascher fortschreitende Arterienverkalkung. Die Endstationen dieser Entwicklung heißen Herzinfarkt, Schlaganfall, Erblindung oder Nierenversagen, um nur die wichtigsten zu nennen.

3.1

Die Last dicker Bäuche

Aus den USA kommend schwappt seit einigen Jahren dank »Fast« und »Big Food«, »Soft Drinks« und Bewegungsfaulheit eine regelrechte Epidemie von Fettleibigkeit (Adipositas) auf uns nach Europa über. Man erwartet, dass die Krankheiten in der Folge der Adipositas sogar den seit Jahrzehnten in der westlichen Welt beobachteten Trend zu einer immer weiter steigenden Lebenserwartung umkehren und die mittlere Lebenserwartung um bis zu 9 Monate verkürzen werden. Schon heute ist der Einfluss des Übergewichts auf die Sterblichkeit (Mortalität) der Bevölkerung größer als der von Unfalltod, Selbstmord und Mordfällen zusammengenommen und hat bereits jetzt das Rauchen als führende vermeidbare Todesursache eingeholt. Besonders beunruhigend ist folgende Beobachtung: Derzeit wächst in Europa die Zahl der

»dicken Kinder« um etwa 400.000 jährlich. Aus den meisten »Pummelchen« werden später dicke Erwachsene. Denn die verniedlichend »Babyspeck« genannten Fettpolster wachsen sich entgegen der landläufigen Meinung meist leider nicht aus. Es hat sich nämlich gezeigt, dass schon leicht übergewichtige Kinder später viel häufiger zu richtigen Dicken werden. Dann kommt beim Eintritt ins Erwachsenenalter zum schon erhöhten Startgewicht noch eine, bei den meisten Menschen auftretende, quasi »normale«, Gewichtszunahme hinzu. Eine solche stellt sich bei sehr vielen Personen im Alter zwischen 20 und 30 Jahren, bei Frauen besonders nach Schwangerschaft(en) ein. Die Tendenzen zeigen einen raschen Anstieg, weshalb inzwischen auch schon von einer »europäischen Adipositasepidemie« gesprochen werden kann. Als Ursache spielt besonders die übermäßige Aufnahme von fettreichen und/oder süßen Nahrungsmitteln eine verhängnisvolle Rolle. Unsere Gesellschaft ist geprägt von bewegungsarmen Sitzmenschen, tagsüber im Büro vor dem Computer, abends auf dem Sofa vor dem Fernseher und zwischendurch im Auto. Sie erleiden jeden Tag wahre »Kalorienalbträume« in Form von allzeit und allgegenwärtig verfügbaren Zucker-Fett-Verführern: Fast Food, fettreiche Snacks, Weißmehlgebäck, Knabbereien, Pizza, Pommes Frites, Chips, Süßigkeiten, Schokoriegel und Eiscreme. Dazu und meist obendrauf kommen dann noch zuckrige Softdrinks wie Cola und andere süße Limonaden, aber auch Fruchtsäfte. Ein zusätzlicher Trend verstärkt diese Tendenz noch, wenn die Portionen immer größer werden. Das ist besonders in den beliebten Fast-Food-Einkehren der Fall, z. B. mit »Family Pack«, »Big Mac«, »Maxi-Size« und Riesen-Colas. In Geschäfts- und Urlaubshotels verführen riesige Büffets zu Frühstück, Lunch und Dinner mit einer Vielzahl appetitlicher Speisen zum Aufladen zu großer Portionen. Auch bei abgepackten Lebensmitteln ist ein Trend zu größeren Verpackungsmengen sichtbar, z. B. enthält bei den Gummibärchen eine Tüte 250 oder 300 g (früher waren es 75 g), dabei gibt es eine größere Menge zu einem günstigeren Preis. Auch die Packungen von Kartoffelchips haben sich in den letzten 40 Jahren um 300% vergrößert.

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3.3 · Energiebilanz und Regelung des Körpergewichts

3.2

Wie werden eigentlich Hunger und Sättigung reguliert?

Wir müssen uns immer wieder klar darüber sein: der Mensch hat über Jahrzehntausende die meiste Zeit mit dem Hunger leben müssen und befand sich nicht, wie wir es heute in der Ersten Welt erleben, in einer Art Schlaraffenland. Ohne jede Frage: Essen ist zum dauerhaften Erhalt unseres Lebens absolut notwendig. Wenn aber eine Person aufgrund äußerer Umstände oder freiwillig keine Nahrung zu sich nimmt, kann sie eine Zeit lang überleben, ohne gleich zu verhungern. Wäre das nicht so, gäbe es uns Menschen nicht. Gesunde, normalgewichtige Menschen können einen völligen Nahrungsentzug bis zu 7 oder 10 Wochen überleben. Als Beispiele sei hier an die früher einmal populäre Nulldiät, aber auch an Fakire und andere Hungerkünstler erinnert. Die Hungergefühle verschwinden nach wenigen Tagen völlig. Man »verhungert« also nicht im landläufigen Sinne. Viel schneller gefährlich wird das Dursten. Die Zeitspanne, die man ohne zu trinken überlebt, ist auf maximal 3–4 Tage begrenzt. Aber woher wissen wir eigentlich, ob wir hungrig oder gesättigt sind? Unser Organismus ist mit mehreren sehr effektiven Regelsystemen ausgestattet, die sich im Rahmen der Evolution entwickelt haben. Diese vermitteln uns Hunger- oder Sättigungsgefühle, welche dann ein sinnvolles Verhalten auslösen, nämlich etwas zu essen oder auch nicht. Einige Komponenten dieser Regulation seien hier genannt: Das Fettgewebe bildet ein Hormon, das Leptin, und setzt dieses ins Blut frei. Das Gehirn bekommt dann die Nachricht: »Es ist genug Energie vorhanden« – der Appetit wird unterdrückt. Je mehr Fettgewebe im Organismus vorhanden ist, desto mehr Leptin wird freigesetzt. Eigentlich sollte das als körpereigenes »Schlankmach-Hormon« wirken. Leider funktioniert es nur begrenzt, sonst gäbe es nämlich keine Dicken. Überwiegend im Magen wird das Hormon Ghrelin gebildet, der Gegenspieler des Leptins. Bei leerem Magen wird es vermehrt ausgeschüttet und löst dann Hunger aus. Wenn sich beim Essen der Magen füllt, wird seine Ausschüttung unterdrückt, und der Hunger lässt nach. Zusätzliche

3

Sättigungssignale (»Der Magen ist voll!«) werden dann noch über das unbewusste Nervensystem übermittelt. Auch das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse würde im Gehirn eigentlich unser Hungergefühl unterdrücken. Aber dieser primäre Effekt wird durch die Wirkung dieses Hormons auf den Blutzucker überlagert. Denn Insulin lässt unseren Blutzuckerspiegel abfallen. Dies löst ein starkes Hungergefühl aus und dominiert damit über den primären Insulineffekt. Neben diesen genannten Mechanismen gibt es aber noch andere, z. B. emotionale Vorgänge, die Einfluss auf die Regulation von Appetit und Sättigung haben. 3.3

Energiebilanz und Regelung des Körpergewichts

Im Grunde ist das Problem mit dem Körpergewicht ein mathematisches, bei dem es auf die Bilanz ankommt zwischen: »Kalorien rein« gegen »Kalorien raus« (Verhältnis von Kalorienzufuhr zum Kalorienverbrauch).

Die Kalorienzufuhr setzt sich aus dem, was wir beim Essen und Trinken zu uns nehmen, zusammen. Der Kalorienverbrauch stellt eine Summe aus dem sogenannten Grundumsatz, der in erster Linie für die Produktion der Körperwärme gebraucht wird, und unserem Energieverbrauch für die körperlichen Aktivitäten dar. Letztere sind im heutigen Alltag meist nur relativ gering. Auf die Dauer gesehen ist die Balance zwischen der Energiezufuhr einerseits und dem Energieverbrauch anderseits entscheidend für die Entwicklung unseres Körpergewichtes. Der wesentlichste Grund für die zunehmende Häufigkeit von Übergewicht ist eine in Beziehung zum Verbrauch unseres Organismus zu hohe Zufuhr an Energie mit der Nahrung. Dies führt zwangsläufig – und das war in der Evolutionsgeschichte des Menschen als Überlebensvorteil ja auch völlig sinnvoll – zur Speicherung, und zwar als Fett. Aufgrund seiner physikalisch-chemischen Eigenschaften ist nämlich Fett eine geradezu ideale Speichersubstanz. Im

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Kapitel 3 · Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit

Gegensatz zu den anderen Nährstoffen kann Fett auf einem Minimum an Platz ein Maximum an Energie vorrätig halten. Daneben spielt noch ein hoher Anteil von Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index, wie Zucker, eine Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht. Diese führen zu einer besonders starken Ausschüttung des körpereigenen Insulins, das neben seiner Hauptwirkung auf den Blutzucker auch noch einen Zusatzeffekt als »Masthormon« hat. Das individuell sehr unterschiedliche Ausmaß an körperlicher Aktivität spielt natürlich ebenfalls für die Energiebilanz eine große Rolle. Jemand, der viel Sport treibt oder körperlich schwer arbeitet, muss mehr, manchmal sogar bedeutend mehr an Energie über die Nahrung aufnehmen als jemand am Schreibtisch! Die US-Regierung empfiehlt bei sitzender Lebensweise 1600 Kalorien (kcal) täglich für Frauen und 2200 kcal für Männer. In den USA nahmen die Menschen zu Beginn des 21. Jahrhunderts aber durchschnittlich 300 Kalorien täglich mehr zu sich, als in diesen Richtwerten vorgegeben ist. 3.4

Gewichtszunahme durch regelmäßige kleine Nahrungsüberschüsse

Die Toleranzgrenze zwischen Energiezufuhr und -verbrauch ist recht eng. Wer täglich gerade einmal 100 Kalorien (z. B. ein Glas Apfelsaft) über eine sonst ausgeglichene Energiebilanz hinaus zu sich nimmt, summiert auf die Dauer einen erheblichen Überschuss. Im Laufe eines Jahres sind das nämlich 365×100=36.500 kcal. 1 Kilogramm Körpergewicht repräsentiert etwa 7.000 kcal. So summiert sich dieses tägliche Glas Apfelsaft nach Jahresfrist zu satten 5 Kilogramm. Ein anderes Beispiel: Wenn man täglich 10 Gummibärchen zusätzlich isst (=20 kcal), hat man nach Jahresfrist 1 Kilo zugenommen. ! Wer regelmäßig zwar geringe, für sich vernachlässigbar erscheinende überschüssige Kalorienmengen zu sich nimmt, legt auf die Dauer gesehen trotzdem deutlich an Gewicht zu.

3.5

Erbliche (genetische) Faktoren bei der Entstehung von Übergewicht

Allgemein ist ein genetischer Einfluss bei der Entstehung der Fettleibigkeit (Adipositas) akzeptiert. Hierbei bestehen erhebliche interindividuelle Unterschiede. Wie bei den Haustieren gibt es auch beim Menschen »gute« und »schlechte Futterverwerter«, d. h. unter sonst völlig gleichen Bedingungen, insbesondere bei Zufuhr gleicher Kalorien- und Nahrungsmittelmengen, halten die einen ihr Gewicht oder nehmen gar ab, andere nehmen zu. Generell hatte die menschliche Evolution wahrscheinlich meist die »guten Futterverwerter« begünstigt: in den nördlichen Breiten mussten unsere Vorfahren lange Perioden von Hunger und Kälte überstehen. Für sie war es sinnvoll und oft lebensrettend, einen »Winterspeck« angelegt zu haben. Das kennen wir von Bären, Igeln oder Murmeltieren. Diejenigen Individuen und Familien, welche hierzu neigten, hatten damit einen Überlebensvorteil, den sie weitervererbten. Es ist davon auszugehen, dass die Hälfte unserer Bevölkerung eine solche genetische Veranlagung zur intensiven Fettspeicherung hat. Diese für das Überleben einst wichtigen und sinnvollen Gene gereichen uns aber in heutiger Zeit mit einem Überfluss an Nahrung, ausgestattet mit Zentralheizung und Auto, zum Nachteil. Aber erbliche Veranlagung allein erklärt keinesfalls den heutigen Anstieg des durchschnittlichen Körpergewichts. Studien an Geschwistern und Zwillingen zeigen die nur eingeschränkte Wirksamkeit von Erbfaktoren beim Körpergewicht. Aus eigener Anschauung in der Kindheit kann der Autor in diesem Zusammenhang folgende Beobachtung beitragen: In der sogenannten »schlechten Zeit«, also im Deutschland der Nachkriegszeit nach 1945, gab es kaum Dicke. Und damals waren unsere Gene ja auch nicht anders als heute! Dennoch ist die familiäre Häufung von Übergewicht eine Tatsache. Aber damit ist das Problem noch lange nicht biologisch-genetisch bedingt und erklärt. Denn Eltern geben noch viel mehr an die nächste Generation weiter als nur ihre Gene. In erster Linie sind das ihre Verhaltensweisen, wie z. B. vernünftige oder riskante Ernährung,

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3.8 · Weitere Faktoren in der Entwicklung von Übergewicht

Bewegungsfreude oder Bewegungsfaulheit. Durch Vorbildfunktion der Erwachsenen und Nachahmung durch die Kinder wird mancherlei in den Familien von einer Generation zur nächsten weitergegeben. Dazu kommen nach neuen Erkenntnissen auch sogenannte »epigenetische« Phänomene. Dabei werden durch Änderungen (man spricht von »Markierung und Umetikettierung«) von Genen bei den Eltern deren Verhaltenssünden an die folgenden Generationen weitergegeben. In der gleichen Richtung wirken sich die Nährstoffverhältnisse im Mutterleib aus. Sie scheinen ebenfalls einen nicht-genetisch festgelegten Einfluss auf das spätere Körpergewicht zu haben, können also über mehrere Generationen fortwirken. 3.6

Schlafgewohnheiten und Übergewicht

Zu wenig und schlecht zu schlafen begünstigt Übergewicht, während gesunder und ausreichender Schlaf dem entgegenwirkt. So zeigte es sich bei Langzeitbeobachtungen über 2 Jahrzehnte an fast 70.000 Frauen. Teilnehmerinnen, die nur 5 Stunden oder weniger pro Tag schliefen, hatten ein deutlich höheres Adipositasrisiko als jene mit 7 Stunden Schlaf und länger. In der westlichen Welt haben in den letzten Jahren Kinder und Erwachsene ihren Schlaf um etwa durchschnittlich 1 Stunde verkürzt. Auch dieser Mechanismus könnte für zunehmendes Übergewicht mitverantwortlich sein. Bei den Kurzschläfern sind es wahrscheinlich hormonelle Einflüsse, wie eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen, z. B. dem Kortison aus der Nebennierenrinde (Cortisol), die eine Zunahme von Körperfett und Gewicht auslösen. Zusätzlich scheint Schlafentzug auch die Werte des Hungerhormons Ghrelin zu erhöhen. Ein weiterer möglicher Mechanismus wurde bekannt: Während des Tiefschlafs schüttet unsere Hirnanhangsdrüse normalerweise etwa 40-fach verstärkt das fettabbauende Wachstumshormon (HGH) aus. Fehlt dessen Effekt, dürfte dies ungünstig für die Gewichtsentwicklung sein. Auch ist denkbar, dass die Wenigschläfer tagsüber müde sind, sich dann weniger bewegen und

3

damit weniger Energie verbrauchen. Der unverbrauchte Überschuss würde dann in den Fettdepots angelegt. 3.7

Warme Zimmer und Übergewicht

Beträgt die Raumtemperatur um 26 Grad Celsius, sprechen wir von einer »thermoneutralen Zone«. Wird diese unterschritten, so verbraucht unser Organismus vermehrt Energie zum »inneren Heizen« und greift dann auch seine Fettdepots an. Dementsprechend konnte tierexperimentell ein Gewichtsverlust nach Verminderung der Umgebungstemperatur messbar nachgewiesen werden. Noch bis in die 1950er- und 60er-Jahre waren in der kalten Jahreszeit die Temperaturen in Wohn- und Aufenthaltsräumen deutlich niedriger als heute. Manche Zimmer in den Wohnungen (z. B. oft die Schlafzimmer) wurden überhaupt nicht beheizt. Die Menschen verbrauchten damals also viele Kalorien, allein um die Körpertemperatur bei den lebensnotwendigen 37 Grad zu halten. In den Industrienationen wurden aber in den vergangenen Jahrzehnten die durchschnittlichen Temperaturen in Innenräumen, auch in den Fahrzeugen wie Auto oder Eisenbahn, zunehmend in den Bereich der thermoneutralen Zone angehoben. Das führt dazu, dass wir heutzutage deutlich weniger Kalorien aufbringen müssen, um uns von innen heraus zu wärmen. Der Organismus legt die so eingesparten Kalorien als Fett an. 3.8

Weitere Faktoren in der Entwicklung von Übergewicht

Demographischer Wandel Mit zunehmendem Alter sinkt normalerweise unser Energieverbrauch. Die meisten Menschen essen und trinken aber weiter wie vorher und legen somit gewissermaßen physiologisch mit zunehmendem Alter an Körpergewicht zu. Mit einer zunehmenden Alterung der Bevölkerung kommt es somit fast zwangsweise auch zu einem Anstieg des mittleren Körpergewichts.

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Kapitel 3 · Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), die großen Krankmacher unserer Zeit

Änderung der ethnischen Bevölkerungszusammensetzung In bestimmten Bevölkerungsgruppen – in den USA z. B. bei den Latinos oder bei der afroamerikanischen Population – finden sich durchschnittlich höhere BMI-Werte (7 Kap. 4.5 und ⊡ Tab. 4.1) als bei Amerikanern mit europäischen Vorfahren. Der relative Anteil der ersteren Gruppen an der Gesamtbevölkerung hat in den USA in den letzten Jahrzehnten zugenommen. Analoges könnte aufgrund von Zuwanderungen auch für Deutschland gelten, sodass auch dies ein Faktor für die Änderung im Mittelwert der Bevölkerung sein könnte.

Gesundheitliche Schäden durch Übergewicht und Adipositas 4 Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) 4 Erst Insulinresistenz und eingeschränkte

4

Sozioökonomische Aspekte Schichtarbeit und die Tendenz, Kinder nicht oder nur für eine kurze Zeit zu stillen, sind als weitere Risikofaktoren für die Entwicklung von Übergewicht bekannt. Auch zwischen den sozialen Gruppen der Gesellschaft gibt es deutliche Unterschiede: In dem sozial schwächeren Segment einer Gesellschaft sind Übergewicht und dessen Folgen sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern häufiger zu sehen als in sozial besser gestellten Familien. Diese Ungleichheit wird am wahrscheinlichsten mit Unterschieden in Schul- und Allgemeinbildung, Beruf oder auch verfügbarem Einkommen erklärt. Unter diesem Gesichtspunkt erscheint Aufklärungs- und Argumentationsarbeit gerade in sozialen Randgruppen, und hier besonders bei Kindern und Jugendlichen, besonders wichtig.

4

4

4 4 4 4 4

4 4

Glukosetoleranz, dann Diabetes mellitus Typ 2; oft mit Beteiligung der Nieren (diabetische Nephropathie), der Netzhaut in den Augen (diabetische Retinopathie) und der Nerven, besonders oft in den Beinen (diabetische Neuropathie) Störungen in der Zusammensetzung der Blutfette: Dyslipidämie mit erhöhten Neutralfetten (= Triglyzeride), niedrigem HDLCholesterin, hohem LDL-Cholesterin sowie Erhöhung der Harnsäure (= Hyperurikämie) mit Gichtrisiko Arterienverkalkung (= Arteriosklerose) und Alterung von Herz und Blutgefäßen: erhöhtes Risiko für Gefäßkomplikationen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzschwäche, besonders der linken Herzkammer Störungen der Blutgerinnung mit verstärkter Gerinnungsfähigkeit (Hyperkoagulabilität), dadurch erhöhtes Risiko der Bildung von Blutgerinnseln (Thrombosen) und deren Verschleppung (Embolien) in wichtige Organe (z. B. Lungenembolie) Erhöhtes Tumorrisiko (insbesondere hormonabhängige Tumoren) Verminderte Funktionen des Immunsystems Gallenblasen- und Gallenwegserkrankungen (z. B. Gallensteine) Degenerative Gelenkerkrankungen (= Arthrosen, vor allem der Kniegelenke) Erhöhtes allgemeines Risiko bei Narkosen, Operationen, in der Schwangerschaft und bei Entbindungen Erhöhtes Risiko, bei Autounfällen tödlich zu verunglücken Seelische Störungen, wie Ängstlichkeit, vermindertes Selbstwertgefühl und Depressionsneigung

4

Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen G.G. Belz

Nicht nur das Übergewicht, mehr noch ist die Fettverteilung gesundheitsschädlich. Die durch beide Faktoren zusammen begünstigten bzw. entstehenden sekundären Erkrankungen und Risiken sind noch gravierender. 4.1

Frühstadien der Krankheit

Zunächst einmal treten bei den Dickeren Risikofaktoren für Herz- und Gefäßerkrankungen

(kardiovaskuläre Erkrankungen) vermehrt auf. Anfangs sind das oft noch leichte Erhöhungen des Blutdrucks und der Blutfette (Lipide), insbesondere des Cholesterins und der Triglyceride, sowie des Nüchternblutzuckers. Bereits hierdurch wird das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Schnarchen mit zeitweiligem Atemstillstand (»Schlafapnoe«) tritt bevorzugt bei Übergewichtigen auf. Diese hier genannten Krankheitsfrühstadien sind anfangs oft noch rückbildungsfähig, wenn rechtzeitig etwas dagegen unternommen wird. Geschieht dies nicht, gehen sie in schwerwiegende, vor allem kardiovaskuläre Krankheiten über. Es ist daher unverantwortlich, diese Früherkrankungen, wie in einem populären Buch behauptet, als »erfundene Krankheiten« zu bagatellisieren und abzutun.

4.2

Übergewicht schädigt die Blutgefäße in vielen Organen

Besteht Übergewicht über längere Zeit und/oder ist das Ausmaß erheblich, dann manifestieren sich Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), hoher Blutdruck (arterielle Hypertonie) und Fettstoffwechselstörungen, die alle mit dem Körpermassen-Index (BMI; 7 Kap. 4.5 und ⊡ Tab. 4.1) korrelieren. Alle diese Folgekrankheiten schädigen die arteriellen Blutgefäße in wichtigen Organen: Gehirn, Auge, Herz, Nieren und in den Beinen. Im Gehirn kann es zu einem ischämischen Schlaganfall (Apoplexie) kommen. Dieser ist durch eine unzureichende Blutversorgung in umschriebenen Gehirnabschnitten bedingt und unterscheidet sich auch hierin von den selteneren, durch Gehirnblutung ausgelösten Formen. Am Herzen treten Herzkranzgefäßkrankheiten (koronare Erkrankungen), also Brustenge (Angina pectoris) und insbesondere Herzinfarkte auf. Die Nieren können ihre Funktion erst teilweise und später ganz einstellen, was die Betroffenen nur noch mit Hilfe der künstlichen Niere (Dialyse) oder einer Transplantation überleben können. Durchblutungsstörungen der Beine lösen zunächst das intermittierende Hinken (Claudicatio intermittens) aus. Man spricht dabei auch gern von der Schaufensterkrankheit, weil die Patienten nur kurze Strecken schmerzfrei gehen können und einige Minuten Pause, z. B. vor einem Schaufenster, machen, als würden sie die Auslagen betrachten.

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Kapitel 4 · Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen

Wenn dann der Wadenschmerz nachlässt, gehen sie weiter. Diese Krankheit endet oft mit dem Verlust eines oder gar beider Beine. Schwer wiegen auch Durchblutungsstörungen der Netzhaut im Auge, wo es zur Erblindung kommen kann. Viele der genannten Gefäßerkrankungen können auch zum Tod führen. 4.3

Übergewicht und Krebserkrankungen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sieht es inzwischen als erwiesen an, dass Übergewicht bei der Entstehung von Krebserkrankungen folgender Organe eine wichtige Rolle spielt: Bei Frauen der Gebärmutter (Uterus, Korpus und Zervix), der Brust (Mamma) und der Eierstöcke (Ovarien), bei Männern der Vorsteherdrüse (Prostata). Bei beiden Geschlechtern treten bei Übergewichtigen Krebserkrankungen von Dickdarm (Kolon), Gallenblase und Bauchspeicheldrüse (Pankreas), aber auch von Nieren und Speiseröhre (Ösophagus) vermehrt auf. Man nimmt an, dass inzwischen 14% aller Krebserkrankungen bei Männern und 20% bei Frauen auf Übergewicht zurückzuführen sind. Einer der möglichen Mechanismen, wie eine Begünstigung der Tumorentstehung durch Fettleibigkeit erfolgt, gilt als ausgemacht: Es ist die ständige Überproduktion des körpereigenen Insulins, welche für den Stoffwechsel des Blutzuckers benötigt wird (7 Kap. 3). Dieses Hormon hat neben einem mästenden auch noch einen das Zellwachstum anregenden (stimulierenden) Effekt. Es feuert daher das Wachsen von Krebsvorläuferzellen in den genannten Organen an. Daneben könnten mit und im Fett vermehrt krebserzeugende Substanzen aufgenommen und auch gespeichert werden. 4.4

Übergewicht – ein Schädling an vielen Stellen des Organismus

Von besonderer Bedeutung ist die erhebliche Zunahme von Verschleißerkrankungen der Hüftund besonders der Kniegelenke. Die Patienten sind dadurch kaum noch in der Lage, sich vernünftig körperlich zu betätigen. Weil dann weniger Energie

verbrannt wird, nehmen die Fettmengen immer weiter zu. In der ärztlichen Praxis hat der Autor oft Patienten gesehen, die in einen regelrechten Teufelskreis ( »Circulus vitiosus«) hineingekommen waren, aus dem kaum noch ein Entrinnen möglich war. Asthmatiker leiden, wenn sie übergewichtig sind, unter weit schlimmeren Auswirkungen ihrer Bronchialerkrankung als Normalgewichtige. Auch Gicht und Gallensteinleiden treten bei Übergewichtigen gehäuft auf. Sogar das Risiko, bei einem Verkehrsunfall tödliche Verletzungen zu erleiden, ist vermehrt. Dieses Risiko ist allerdings auch bei extrem schlanken Autoinsassen vermehrt; eine moderate Speckschicht scheint aber den Aufprall und seine Folgen bei einem Zusammenstoß abzumildern. Daneben kommt es bei Übergewichtigen oft zur Beeinträchtigung beruflicher Aufgaben, zur Belastung der Partnerschaft und zu mangelndem Selbstbewusstsein. Und auch Leistungsfähigkeit und Lebensfreude sind bei vielen vermindert. 4.5

Messung von Anteil und Verteilung des Fetts an unserer Körpermasse

! In Bezug auf unser Körpergewicht gilt folgender Zusammenhang: 4 (Gesamt)Körpergewicht = Magermasse plus Körperfett. 4 Magermasse = Knochen plus Muskulatur. 4 Körperfett = peripheres Fett (z. B. in der Unterhaut) plus inneres Bauchfett.

Die überwiegende Menge des peripheren Fetts liegt subkutan, also unter der Haut. Das für unsere Gesundheit sehr ungünstige innere (viszerale) Bauchfett befindet sich im Inneren der Bauchhöhle und macht ca. 5–10% des Körperfettbestands aus. Das Körpergewicht allein ist für eine Einschätzung des Körperfettbestands nur schlecht geeignet. Durch regelmäßiges Wiegen hat man aber eine gute Verlaufskontrolle und kann die Tendenz leicht erkennen. Bei Schwankungen des Gewichts von Tag zu Tag gilt aber: An einem Tag kann man normalerweise, selbst bei Einhaltung strengster Maßnahmen zur Gewichtsreduktion, kaum mehr

als ein maximales Energiedefizit von 2800 kcal erzielen und dementsprechend mehr als 350 g Körperfett abnehmen. Misst man einen größeren Gewichtsabfall an einem Tag, so ist dieser fast immer durch den Verlust von Flüssigkeit, also Wasser, bedingt. Umgekehrt nimmt man pro Tag auch kaum mehr als 100 g an Körperfett zu, was einer positiven Energiebilanz von 800 kcal entspricht. Größere tägliche Schwankungen im Gewicht, die manchen morgens auf der Waage je nachdem erfreuen oder aber erschrecken, erklären sich fast immer durch ausgeschiedenes oder eingelagertes Wasser.

Broca-Index Unser absolutes Körpergewicht wird natürlich stark von der Körpergröße/-länge bestimmt. Große Personen müssen von daher in aller Regel einfach schwerer sein als kleine. Das ist lange bekannt, und die erste Möglichkeit einer Relation des Gewichts auf unterschiedliche Körpergrößen wurde deshalb von Paul Broca (1824–1880) bereits im 19. Jahrhundert vorgeschlagen: ! Broca Index: Körpergröße (in cm) minus 100 = »Normalgewicht« (in kg).

Für eine überschlägige Schätzung ist dieser Normal- oder Sollgewicht genannte Index auch heute noch nützlich.

Körpermassenindex (Body-Mass-Index; BMI) Der Broca-Index weist eine wesentliche Ungenauigkeit auf: Er nimmt einen gleichförmigen, also linearen Zusammenhang zwischen Größe und Gewicht an. Das stimmt aber nur in Annäherung, und deshalb wurde der Körpermassenindex = BodyMass-Index (BMI) eingeführt, der diese Abweichung berücksichtigt. ! Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht (in kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße (in Meter). Es gilt also: 4 BMI=kg/m2.

4

21

4.6 · Körpermassenindex (BMI) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

. Tab. 4.1. BMI–Klassifikation (nach DGE; Ernährungsbericht 1992) Klassifikation

Mann

Frau

Untergewicht

<20 kg/m2

<19 kg/m2

Normalgewicht

20–25 kg/m2

19–24 kg/m2

Übergewicht

25–30 kg/m2

24–30 kg/m2

Adipositas

30–40 kg/m2

30–40 kg/m2

Massive Adipositas

>40 kg/m2

>40 kg/m2

> Beispiel Eine Frau hat ein Körpergewicht von 78 kg und eine Körpergröße von 1,72 m. Nach Broca beträgt ihr Normalgewicht 172 cm–100=72 kg, und sie wiegt von daher 6 kg zu viel. Die Berechnung des BMI ergibt:78: (1,72 m×1,72 m)=26,4 kg/m2. Auch nach dem BMI liegt also Übergewicht vor, wie unschwer aus ⊡ Tab. 4.1 zu ersehen ist.

Nach dem deutschen Ernährungsbericht aus 2004 beträgt der Anteil von Personen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 25 kg/m2 bei den Männern etwa 65%, bei den Frauen etwa 55%. Davon haben 0,5% bzw. 1,6% eine massive Fettsucht, sie weisen also einen BMI von über 40 kg/m2 auf. 4.6

Körpermassenindex (BMI) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zahlreiche, insbesondere angloamerikanische Untersuchungen haben die Zusammenhänge zwischen dem BMI und kardiovaskulären Erkrankungen analysiert. An fast 10.000 Patienten mit Bluthochdruck und Verdickung der linken Herzkammerwände wurde der Einfluss unterschiedlicher Gewichtsklassen nach dem BMI auf das Herzrisiko analysiert. Im Vergleich zu Normalgewichtigen (BMI 20–24,9) traten gehäufte Todesfälle infolge Herzinfarkten bei Patienten mit BMI-Werten über 35 auf. Eine Studie der Johns-Hopkins-Universität, USA, an Geschwistern zeigte, dass ein hoher BMI, unabhängig von anderen Faktoren, mit einem erhöhten Risiko von koronarer Herzerkrankung (KHK) einhergeht.

22

Kapitel 4 · Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen

Aber auch für untergewichtige Menschen mit einem sehr niedrigen BMI (unter 20) fand sich ein um rund 50% erhöhtes Gesamt- und kardiovaskuläres Sterberisiko. Das ergab sich aus einer 2006 publizierten Analyse von Resultaten an mehr als 250.000 Patienten durch Forscher der Mayo-Klinik in Rochester. Personen mit einem leichten Übergewicht nach BMI wiesen ein erniedrigtes Risiko auf. Diese Beobachtungen wurden im »The Lancet« 2006 als »obesity paradox« vorgestellt. Diese widersprüchlichen Befunde machen deutlich, dass einerseits zwar Körpergewicht und auch BMI leicht und bequem zu erfassen sind. Andererseits wird aber mit diesen Messparametern die eigentliche Gefährdung durch das Körperfett nur unsicher und ungenau erfasst. Ferner scheint es noch weitere Störfaktoren zu geben, welche den Zusammenhang zwischen Fettablagerung und Krankheiten unübersichtlich machen. ! Als wichtigster Einzelfaktor, der den Zusammenhang zwischen Gewicht und Sterblichkeit verwischt, gilt das Rauchen.

Denn Raucher sind oft schlank, haben aber aufgrund der Gesundheitsschädigungen durch den Tabak eine erhöhte Sterblichkeit. Das vermindert dann in der Statistik die mittlere Lebenserwartung der Menschen mit niedrigem BMI und erweckt damit den falschen Anschein, diese würden früher sterben. In Wirklichkeit gilt dies aber nur für die schlanken Raucher, nicht aber für die schlanken Nichtraucher. Sodann gibt es noch weitere Faktoren, die den Wert des BMI für die Risikobeurteilung schmälern. Menschen mit gleichem BMI können substanzielle Unterschiede in ihrer anteiligen Körperzusammensetzung aus Fett und fettfreier Magermasse aufweisen, und das Gewicht von Knochen und Muskulatur kann bei zwei Personen von gleicher Größe und gleichem Gewicht ganz erhebliche Unterschiede aufweisen. Verantwortlich dafür kann der individuelle Knochenbau, besonders aber die unterschiedliche Ausbildung der Muskulatur sein. So haben gut trainierte Athleten, wie z. B. die Brüder Klitschko als Schwergewichtsboxer, zwar sicher relativ hohe BMI-Werte, sicher aber kaum ein Gramm Fett zuviel. Dies wird bei der Berechnung des BMI nicht berücksichtigt. Ein nur mäßig erhöhter BMI steht daher keinesfalls immer für eine vermehrte Fett-

masse im Körper. Andererseits stehen extreme Erhöhungen des BMI immer für Adipositas. Ein weiterer Nachteil des BMI soll hervorgehoben werden: Er berücksichtigt die besonders wichtige Verteilung des Fetts im Körper überhaupt nicht. Diese kann aber, wie wir gleich sehen werden, einen bedeutsamen krankmachenden Faktor darstellen. ! Im Prinzip steht fest: Zuviel Körperfett verkürzt das Leben, und die Adipösen sterben früher. Aber neueste Studien haben aufgezeigt, dass sowohl Körpergewicht als auch Normalgewicht nach Broca oder Body-Mass-Index (BMI) allesamt die vom Körperfett ausgehenden Risiken nur recht unvollkommen widerspiegeln. Für eine präzisere Risikoabschätzung mussten andere Messwerte gesucht werden.

4.7

Das gefährliche Bauchfett und die Fettverteilung

Schon in der Zeit Goethes, vor über 200 Jahren, hatte C.W. Hufeland als eines der Zeichen für einen »zu langem Leben bestimmten Menschen« beschrieben: Diese Personen haben »keinen hervorstehenden Bauch«.

Hufeland hatte also rein empirisch bereits damals auf den lebensverkürzenden Einfluss der Bauchfettsucht geschlossen. Vielleicht stand ihm dabei auch, als Leibarzt der Königin Luise (1776–1810) in Berlin lebend, das Bild des toskanischen Generals Alessandro del Borro aus den dortigen Gemäldesammlungen vor Augen. Dieser Feldherr wies einen extrem »hervorstehenden Bauch« auf (⊡ Abb. 3.1). Die meist verharmlosenden Synonyme für den dicken/prallen Bauch lauten: »en bon point«, »Schmerbauch«, »Spitzbauch«, meist aber heißt es »Bierbauch«. Er kommt zwar oft, aber keineswegs immer nur vom Bier. Auch der Autor hat bei seiner ärztlichen Tätigkeit zahlreiche Patienten gesehen, die bei normalem BMI deutliche Zeichen einer vorzeitigen Arterienverkalkung (Atherosklerose) aufwiesen. Und fast alle hatten einen (»Bier-«) Bauch. Der Wahrheitsgehalt hinter dieser Empirie konnte durch umfangreiche neue wissenschaftliche Studien bestätigt werden.

23

4.8 · Messungen des Taillenumfangs

4

. Tab. 4.2. Taillenumfang und kardiovaskuläres Risiko Kardiovaskuläres Risiko Normal

Erhöht

Stark erhöht

Taillenumfang bei Männern

Unter 94 cm

94–101,9 cm

Ab 102 cm

Taillenumfang bei Frauen

Unter 80 cm

80–87,9 cm

Ab 88 cm

Vermehrtes Fett im Inneren des Bauchraums, man spricht von der intraabdominellen oder viszeralen Bauchfettsucht, reflektiert das kardiovaskuläre Risiko besser als der BMI. Das ergab sich aus der Interheart-Studie (The Lancet 2005), welche auf Beobachtungen an fast 30.000 Herzinfarktpatienten basiert. Auch hier bestätigte sich der nur geringe bis fehlende Zusammenhang zwischen BMI und Herzinfarktrisiko. Aber sowohl der Taillenumfang als auch das Verhältnis (der Quotient) von Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang, also der Taillen/Hüft-Quotient, spiegelten sehr gut und statistisch hochsignifikant das Risiko wider, einen Herzinfarkt zu erleiden. ! Bereits eine mäßige Zunahme des Bauchumfangs bzw. -fettes hat eine Schlüsselfunktion in der Entwicklung des kardiovaskulären Risikos.

Danach ist es an der Zeit, diese körperlichen Merkmale zu messen, wenn man Gefährdungen erkennen will. Taillenumfang und Quotient aus Taillenund Hüftumfang erlauben es auf einfache Weise, die Fettverteilung im Körper und das kardiovaskuläre Risiko recht präzise abzuschätzen. Heute sollten Personen, die zu viel Fett an gefährlichen Stellen, also im Bauch, abgelagert haben, frühzeitig erkannt und damit gewarnt werden. 4.8

Messungen des Taillenumfangs

Die Messung des Taillen- und Bauchumfangs erfolgt sozusagen wie im Kleidergeschäft oder beim Schneider. Dabei legt man im Stehen, am besten bei freiem Oberkörper, ein einfaches Maßband mit sanftem Zug in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und der Oberkante des Becken-

⊡ Abb. 4.1. Beispiel für die Messung der Taillenweite bei ausgeprägter Bauchfettsucht. Der 50-jährige männliche Patient erfüllt mit 127 kg Körpergewicht bei 187 cm Körpergröße die Kriterien der Adipositas (BMI 36,3). Die schädlichen Wirkungen derselben mit deutlichen Zeichen vorzeitiger Herz- und Gefäßerkrankungen gehen besonders von einer ausgeprägten Bauchfettsucht aus, wie sie an einem Bauchumfang von 135 cm messbar war

kamms an (⊡ Abb. 4.1). Es soll dann im leicht ausgeatmeten Zustand gemessen werden. Der Bauch darf weder eingezogen noch herausgedrückt werden. Will man den Hüftumfang noch zusätzlich feststellen, misst man den maximalen Umfang um das Becken herum. Bei Frauen besteht ein erhöhtes Risiko ab einem Bauchumfang von 80 cm, ein stark erhöhtes Risiko ab 88 cm. Bei Männern gelten 94 cm bzw. 102 cm als analoge Grenzen (⊡ Tab. 4.2).

24

Kapitel 4 · Fett und Fettverteilung: Folgen und Formen

Manche Autoren ziehen den Taillen/HüftQuotienten vor. Hierbei stellen Quotienten von kleiner als 0,9 für Männer und kleiner als 0,85 für Frauen die Grenzwerte dar, ab welchen das Risiko ansteigt.

4.9

Bauchfettsucht und »Wohlstandssyndrom«

Die Bauchfettsucht ist das Hauptanzeichen für das metabolische Syndrom, auch Wohlstandssyndrom genannt. Unter Syndromen versteht man in der Medizin Bündelungen von Krankheitssymptomen, in unserem Fall solche, die Störungen im Stoffwechsel (Metabolismus) anzeigen. Dabei sind Fettpolster an Hüften oder Oberschenkeln (»Birnenform«, oft typisch für Frauen) längst nicht so riskant wie das Fett im Bauchbereich (»Apfelform«, meist typisch für Männer). Hauptsymptome eines metabolischen Syndroms sind neben der obligatorischen Bauchfettsucht ein oft nur leicht erhöhter Blutdruck, erhöhter Blutzuckerwert (bis zum Diabetes mellitus Typ 2) und Fettstoffwechselstörungen. Besonders charakteristisch sind erhöhte Triglyzeridwerte und niedriges »gutes« HDL-Cholesterin im Blut. Ein metabolisches Syndrom wird heute in den USA schon bei fast der Hälfte der Männer zwischen 60 und 70 Jahren beobachtet. Die davon betroffenen Personen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für schwere Herz-/Gefäßerkrankungen, insbesondere Herzinfarkt und Schlaganfall. Faktoren, die die gefährliche Bauchfettsucht auslösen 4 Fehlernährung mit viel Zucker und Kohlen-

4 4 4 4 4

hydraten mit hohem glykämischem Index (7 Kap. 5.5) und zuviel Fett Übermäßiger Alkoholkonsum (insbesondere Bier, daher: »Bierbauch«) Bewegungsmangel, geringe körperliche Aktivität Chronischer Stress Erbliches (genetisches) Veranlagungsprofil Medikamente wie Kortison oder Anabolika

4.10 Warum ist gerade das Fett

im Bauch so gefährlich? Warum ist gerade das intraabdominelle (»innerhalb des Bauchs«) Fett, welches doch meist nur etwa 5–10% des Gesamtfettes im Körper ausmacht, so besonders gefährlich? Im Gegensatz zum Fett an anderen Körperstellen stellt dieses nicht nur eine Reserve und einen passiven Speicher für knappe Zeiten dar. Vielmehr greift es über vielfältige biochemische Vorgänge in den Stoffwechsel ein. Die Fettmassen im Bauchinneren funktionieren dabei ähnlich wie eine Hormondrüse, sie produzieren sowohl gefäßverengende wie auch entzündungsfördernde Substanzen oder deren Vorstufen. Um einige Beispiele zu nennen: Da sind die blutdrucksteigernden Botenstoffe Angiotensin(ogen) oder Endothelin und entzündungsfördernde, wie der Tumornekrosefaktor α oder Interleukin. Letztere heizen in den Arterienwänden schwache Entzündungsreaktionen an. Solche ständigen Entzündungen, die man subjektiv gar nicht bemerkt, sind aber eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Arteriosklerose und können fatale Folgen bis zum Herzinfarkt und Schlaganfall haben. Überschüssiges Bauchfett verschlechtert außerdem auch noch die Wirkung von Insulin. Dadurch wird dessen Wirkung auf die Gewebe abgeschwächt, es kommt zur sogenannten Insulinresistenz, einer Vorstufe zur Zuckerkrankheit, dem Diabetes mellitus vom Typ 2. Unbedingtes Ziel sollte also sein, am besten erst gar keinen dicken Bauch zu entwickeln. Wenn das aber doch der Fall ist, muss man daran arbeiten, ihn wieder loszuwerden. In Anlehnung an einen politischen Slogan aus den 60er-Jahren des 20. Jahrhunderts könnte heute eine der zentralen Forderungen für Gesundheit und Lebensverlängerung wie folgt formuliert werden: »Der Spitzbauch muss weg!«

4.10 · Warum ist gerade das Fett im Bauch so gefährlich?

Fazit Weder das Körpergewicht, das Normalgewicht nach Broca noch der BMI berücksichtigen die fettfreie Muskel-/Skelettmasse und sind somit zur Messung des Fettgehalts im Organismus nur begrenzt geeignet. Weil sie auch die Verteilung des Fetts in unserem Körper kaum erfassen, sind sie als Maß zur Erkennung gefährlicher Fettablagerungen ebenso wenig geeignet. Beim Körperfett muss unterschieden werden zwischen dem eher »harmlosen« und dem »gefährlichen« Fett. Ersteres ist unter der Haut an Rumpf, Hüften und Po. Das »gefährliche« Fett ist im Inneren des Bauchraums als viszerales oder intraabdominelles Fett abgelagert, es erhöht das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen ganz besonders. Durch die Messung des Taillenumfangs (= Bauchumfangs) kann man es einfach erfassen.

25

4

5

Die Komponenten der menschlichen Ernährung G. G. Belz und R. Link

5.1

Die Grundkomponenten unserer Nahrung

Nahrungsmittel ersetzen verbrauchte Energie, außerdem werden sie, besonders in der Wachstumsperiode unseres Lebens, zum Körperaufbau benötigt. Im Wesentlichen bestehen unsere Nahrungsmittel aus folgenden drei Komponenten: 4 Die Fette sind die ideale biologische Speicherform für Energie, sie dienen aber auch als Baustoffe und sind Bestandteil von Zellmembranen. Bei starken körperlichen Belastungen kann unser Körper aus eigenem oder zugeführtem Fett seinen notwendigen Energienachschub beziehen. Die Nahrungsfette stellen chemisch und biologisch gesehen eine sehr unterschiedliche Stoffgruppe dar. Je nach ihrer Struktur haben sie sehr verschiedenartige Wirkungen auf unseren Organismus und unsere Gesundheit. 4 Die Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie sind sehr rasch verwertbar und werden daher bei Belastungen zur Energiegewinnung zuerst verbraucht. Tiere und wir Menschen haben einen kleinen Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur: das Glykogen. Dieses wird bei Bedarf angegriffen, bevor dann zunehmend Fett als Energielieferant verbraucht wird. In Pflanzen sind Kohlenhydrate meist als Stärke gespeichert. 4 Nahrungseiweiße (Proteine) sind die bedeutendsten Baustoffe, aus denen Muskulatur, Bindegewebe, Enzyme (biologische Katalysa-

toren), alle wesentlichen Blutbestandteile und viele andere Strukturen im Organismus aufgebaut sind. Bei Bedarf kann unser Organismus sie aber auch zur Energiegewinnung nutzen. Neben diesen Energie- und Bausteinlieferanten gibt es noch einige andere Nahrungskomponenten, ohne die wir nicht leben könnten, darunter an erster Stelle: 5.2

Wasser, das wichtigste aller unserer Lebenselixiere

Bis zu 70% unseres Körpers bestehen aus der wichtigsten aller Flüssigkeiten, dem Wasser. Rund 2/3 davon befindet sich in unseren Körperzellen, der Rest im Blut und in den Gewebeflüssigkeiten. Unser täglicher Bedarf an Wasser liegt bei ca. 2,5 Liter und nimmt an heißen Tagen zu. Davon nehmen wir gut 30% mit der festen Nahrung auf, und um den Restbedarf zu befriedigen, müssen wir trinken. Im Trinkwasser sind lebenswichtige Mineralien wie Kalzium und Magnesium gelöst, sie sind für die »Härte« eines Wassers verantwortlich. Man sollte diese Mineralien keinesfalls aus dem Trinkwasser entfernen, um es weicher zu machen, wie es für die Waschmaschinen erwünscht ist. Denn hartes Wasser, besonders sein hoher Gehalt an Magnesium, vermindert nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist sicher für unsere Gesundheit viel wichtiger als durch weiches Wasser eingespartes Waschpulver oder Seife.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Reichlich Wassertrinken hilft gegen Müdigkeit, Kopfschmerzen und niedrigen Blutdruck und kann unsere Leistungsfähigkeit erhöhen. Durch seine Spülwirkung in Nieren und Blase verhütet es Steinbildung und Infektionen. Wasser enthält garantiert keine Kalorien und füllt den Magen. Es hilft sogar ein wenig beim Abnehmen. Das erklärt sich so: um 0,5 Liter Wasser von 7 Grad Celsius, also Kühlschranktemperatur, auf die Körpertemperatur von 37 Grad Celsius im Magen zu erwärmen (also ein Plus von 30 Grad), werden 15 kcal verbraucht. Man könnte also sagen, kaltes Wasser hat eine negative Kalorienzahl! Die Natur hat uns mit einem untrüglichen Sinn ausgestattet, der sich sogleich meldet, wenn es uns an Wasser mangelt – dem Durst. Bei vielen Menschen nimmt mit zunehmendem Alter die Funktion dieses natürlichen Signals allerdings ab. Besonders bei heißer Witterung können ältere Menschen austrocknen, ohne durstig zu werden. Sie sollten sich daher bewusst zum Trinken zwingen. Im Laufe der langen Evolution passte sich unser Organismus an das Trinken von Quell- und fließendem Wasser an. Daher ist es eigentlich ohne Bedeutung, ob man nun das Wasser aus dem Hahn oder Mineralwasser trinkt. Beide enthalten Mineralstoffe, manche Mineralwässer aber viel Natrium. Dies kann für Menschen mit zu niedrigem Blutdruck gut sein, weil es ihn steigert. Schlecht ist es aber bei einer Neigung zu hohem Blutdruck. Das kommt viel häufiger vor, und diese Personen sollten auf natriumarme Mineralwässer ausweichen. Auch Leitungswasser sollten wir nicht verschmähen, sondern viel mehr davon trinken. Es wird in Deutschland durch strenge Qualitätskontrollen permanent auf einwandfreie Reinheit geprüft und darf keine bakteriellen Verunreinigungen enthalten. Im Leitungswasser sind auch ausreichend Mineralstoffe gelöst, ganz im Gegensatz zu destilliertem Wasser oder Regenwasser, welche davon praktisch frei sind. Trinkt man bevorzugt letztere, an Mineralien arme Wässer, kann es zu einer gefährlichen Blutverdünnung und Natriummangel kommen (man spricht von Verdünnungshyponatriämie). Ähnliche Zustände mit zum Teil tödlichem Verlauf wurden schon beobachtet, wenn Menschen mehrere Liter Wasser in kurzer Zeit getrunken hatten. Das war der Fall bei Langstreckenläufern, die

ihre Flüssigkeitsverluste zu rasch ausgleichen wollten. Zugleich zeigen solche Beobachtungen auch: Alles – also auch Wasser – kann »giftig« sein, es kommt immer auf die Menge (= Dosis) an (hierzu 7 Kap. 10.1). Viele Menschen in Deutschland trinken gerne kohlensäurehaltige Mineralwässer. Diese erfrischen nicht nur, sondern sind auch gut haltbar, weil Kohlensäure das Wachstum der meisten Bakterien und anderer Keime im Wasser verhindert. Im Gegensatz hierzu kann bei abgefüllten stillen Wässern Keimwachstum nie ganz ausgeschlossen werden. Das gilt besonders, wenn sie in Plastikflaschen abgefüllt und ungekühlt unter Tageslicht aufbewahrt werden. Ein weiterer, erwünschter Nebeneffekt der Kohlensäure: Das Gas bläht den Magen auf, damit werden Sättigungssignale ausgesendet, und man isst vielleicht etwas weniger. 5.3

Mineralien und Spurenelemente: Lebenswichtige Nahrungsbestandteile

Natrium, überwiegend aus dem Kochsalz stam-

mend, ist besonders für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks und für viele Zellfunktionen notwendig. Ein Mangel an Natrium kommt heutzutage, wo Salz überall im Überfluss enthalten ist, kaum noch vor. Ausnahmen werden nach extremem Schwitzen oder Durchfall beobachtet. Kalium wird besonders für eine normale Funktion von Herz, Muskeln und Nieren benötigt. Es ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Kaliummangelzustände sind nicht ganz selten und können durch Verzehr vieler kaliumhaltiger Nahrungsmittel, vor allem von Obst und Vollkornprodukten, verhindert werden. Da es in gewisser Weise ein Gegenspieler zum Natrium ist, wirkt reichliche Kaliumzufuhr auch auf natürliche Weise einem erhöhten Blutdruck entgegen. Wo viel Kalium, ist meist auch viel Magnesium enthalten. Dieses oft unterschätzte Mineral hat eine beruhigende Wirkung auf zahlreiche Organe, wie Gehirn, Nerven, Herz und Skelettmuskeln. Es unterstützt den Abbau von Stress, senkt den Blutdruck und hilft, nächtliche Wadenkrämpfe zu vermeiden. Leider enthalten unsere Nahrungsmit-

29

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

5

. Tab. 5.1. Fettgehalt verschiedener Lebensmittel in Portionsgrößen Beispiel

Portionsgröße (g)

Fettgehalt (g)

% der empfohlenen Zufuhr von 70 g/Tag

Pizza »Ristorante«

300

46

66

Salami

100

33

47

Würstchen

100

28

40

Torte

200

50

71

Bratwurst

1 Stück

33

48

Nusskuchen

1 Stück

24

34

tel oft zu wenig dieses natürlichen »Beruhigungsmittels«. Besonders in Stressphasen bleibt dann oft nichts anderes übrig, als zu magnesiumhaltigem Pulver oder Tabletten zu greifen. Kalzium ist neben Phosphat eine wichtige Bausubstanz von Knochen und Zähnen. Es ist in Milch und Milchprodukten reichlich vorhanden und wird aus diesen besser vom Körper aufgenommen als aus pharmazeutischen Präparaten. Daneben gibt es noch Spurenelemente, also Mineralien, die nur in sehr kleinen Mengen im Körper vorkommen, also auch nur in geringen Spuren mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Darunter sind die wichtigsten Jod und Eisen. Für die Schilddrüse ist Jod unabdingbar. In Deutschland besteht aber generell eine Unterversorgung mit diesem Spurenelement, weil es während der Eiszeiten aus den Böden ausgelaugt wurde. Mit viel Seefisch (1–2 Fischmahlzeiten pro Woche) und mit jodhaltigem Speisesalz kann hier ausgeglichen werden. Eisen wird nicht nur, aber hauptsächlich, für die Produktion unseres roten Blutfarbstoffs benötigt. Es ist vor allem in Fleisch enthalten, ein Grund, nicht auf dieses Nahrungsmittel zu verzichten. Auch Selen und Zink gehören zu den Spurenelementen. Bei ausgewogener Ernährung sind hier Mangelzustände kaum zu erwarten. 5.4

Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

Zwei Gemeinsamkeiten der verschiedenen Fettsorten in den Lebensmitteln seien am Anfang schon festgestellt:

4 Fette haben unter allen Nährstoffen die höchste Energiedichte. 4 Die Kalorienmenge pro Gramm Fett ist für alle Arten fast gleich groß, sei es Schweineschmalz oder Olivenöl. Verschiedene Fettarten unterscheiden sich aber in ihren gesundheitlichen Effekten erheblich. Die Extreme sind auf der einen Seite die sehr gesunden Fischfette, auf der anderen die sehr ungesunden gehärteten Pflanzenfette. Doch von diesen Unterschieden später mehr. Zunächst einmal: ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien (9 kcal) wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten (4 kcal). Fette finden sich nicht nur in sichtbarer Form, z. B. als Butter oder Margarine auf dem Brot oder als Öl im Salat, sondern sie sind oft in vielen Lebensmitteln versteckt. Damit sind sie mit dem bloßen Auge unsichtbar, wie z. B. in Käse, Milch, Wurst, Gebäck und Süßigkeiten, besonders aber auch in Mayonnaise, Pommes frites und Kartoffelchips. Da Fette wichtige Träger von Geschmacks- und Geruchsstoffen sind, werden sie von den Köchen und Bäckern/Konditoren oft ergiebig zu den Lebensmitteln und Speisen zugefügt. Das sind Gründe dafür, warum unsere mitteleuropäische Durchschnittskost oft zu viel Fett enthält. Unser Körper braucht Fett, aber nicht sehr viel. Die empfohlene Fettmenge soll nicht mehr als 30% der täglichen Energiezufuhr betragen. Das bedeutet: Erwachsene sollen durchschnittlich 70 g, hiervon 2/3 hochwertiges Fett, täglich verzehren. Wir nehmen, sozusagen zwangsweise, einen Teil der täglichen Menge über fetthaltige Lebensmittel auf. Die Menge ist je nach Wahl der Lebensmittel rasch erreicht, wie ⊡ Tab. 5.1 zeigt.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder um abzunehmen, werden seit Jahrzehnten fettreduzierte Diäten empfohlen. Die eingängige Rationale hinter den Diäten mit niedrigem Fettgehalt lautet: Weil Fett eine so hohe Energiedichte hat und gut schmeckt, werden leicht zu viele Kalorien zugeführt, daher sollte man immer zuerst einmal die Fettzufuhr vermindern, wenn man nicht zunehmen, mehr noch, wenn man abnehmen will. Wir werden aber noch sehen, dass für das gesundheitliche Potenzial aber nicht allein die Menge, sondern ganz besonders die Art der Fette relevant ist.

Welche unterschiedlichen Fette sind im Essen enthalten? > Hinweis für den Leser Die nun folgenden Seiten beschäftigen sich auch mit der nicht ganz einfachen Biochemie und den Effekten der Fette. Wir haben versucht, die komplexen Zusammenhänge zu vereinfachen und für den Laien verständlich darzustellen. Dennoch: Für jeden, der nicht so sehr an diesen Einzelheiten interessiert ist, empfehlen wir, hier teilweise ganz einfach nur diagonal zu lesen und sich durch die Fette vom weiteren Lesen nicht abschrecken zu lassen.

Die ungesättigten, gesättigten und TransFette: Von sehr gesund bis schädlich In ihren biologischen Wirkungen unterscheiden sich die verschiedenen Fette erheblich (⊡ Abb. 5.1). Das ist in ihrer unterschiedlichen chemischen Struktur begründet. Um das besser verstehen zu können, wollen wir einen kleinen Ausflug in die Chemie dieser Nährstoffe machen. Alle Fette sind Verbindungen von Glycerin und Fettsäuren. Letztere sind die eigentlich relevanten Fettkomponenten, und deshalb wollen wir im Folgenden bevorzugt diese und nicht die aus ihnen aufgebauten Fette als Benennung verwenden. Fettsäuren bestehen aus Ketten von bis zu 22 Kohlenstoff- (C-) Atomen. Sind alle diese Kohlenstoffatome über Einfachbindungen miteinander verkettet, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren (z. B. Palmitin-, Myristin- und Laurinsäure). Diese

sind in Butter, Speck, Schmalz, Käse oder Wurst, aber auch in Palmfetten enthalten. Gesättigte Fettsäuren kann unser Organismus ohne weiteres auch selbst bilden, beispielsweise durch den Umbau von Kohlenhydraten. Wir legen uns so Energievorräte für knappe Zeiten an. Sind hingegen Kohlenstoffatome in der Kette durch eine oder mehrere Doppelbindungen verbunden, dann sprechen wir von den einfach (z. B. Ölsäure) oder den mehrfach ungesättigten (z. B. Linolsäure und α-Linolensäure) Fettsäuren. Generell enthalten flüssige Fette, also die Öle, mehr ungesättigte Fettsäuren und sind gesünder als die festen Fette mit mehr gesättigten Fettsäuren. Neben der Anzahl der Doppelbindungen ist die Position der ersten Doppelbindung wichtig. Man nummeriert sie vom Ende der C-Atomkette her, sozusagen also vom Omega des griechischen Alphabets aus. Liegt also die 1. Doppelbindung am 3. Kohlenstoffatom, so haben wir es mit einer Omega-3-Fettsäure zu tun, liegt sie aber am 6. CAtom, liegt eine Omega-6-Fettsäure vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Linolsäure und α-Linolensäure, müssen wir mit der Nahrung aufnehmen, da unser Körper sie nicht selbst bilden kann, sie aber braucht. Sie werden

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� ⊡ Abb. 5.1. Verschiedene Fettsäuren und Gesundheit

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

deshalb auch als »essenzielle« Fettsäuren bezeichnet, und man kann sie als eine Art von Vitamin ansehen. Weder die Omega-6er- noch die -3er-Fettsäuren dienen in unserem Organismus als reine Energielieferanten. Vielmehr werden sie im Stoffwechsel zum Aufbau der biologisch außerordentlich wirksamen Eikosanoide gebraucht. Dies sind Botenstoffe, die den Hormonen ähneln, im Gegensatz zu Letzteren werden sie aber nicht über das Blut zu den Organen transportiert. Sie wirken als Gewebshormone vielmehr direkt an Ort und Stelle. Bei den Eikosanoiden kann man, ähnlich wie beim Cholesterin im Blut, zwei Sorten unterscheiden, nämlich »böse« und »gute«. Das hängt davon ab, ob sie aus einer 6er- oder einer 3er-OmegaFettsäure gebildet wurden. Aus der Linolsäure (6er) werden die »bösen« Eikosanoide gebildet, sie fördern Schmerzen und Entzündungen. Hingegen werden aus 3er-Fettsäuren, wie der α-Linolensäure oder Eicosapentaensäure, »gute« Eikosanoide wie z. B. Prostaglandin E gebildet. Diese erweitern die Blutgefäße und haben viele andere, günstige Wirkungen.

31

5

Herzkranzgefäßerkrankungen und Schlaganfälle durch die fettreduzierte Diät unbeeinflusst. Und auch die Häufigkeit von Brust- und Darmkrebs blieb praktisch unverändert. Wegen dieser unerwarteten und allen Arbeitshypothesen zuwider laufenden Resultate sprach man auch vom USParadox. Man suchte nach Erklärungen für die enttäuschenden Resultate, die übrigens nicht nur in dieser einen Studie zu Tage getreten waren. Zum einen wird angenommen, die Fette seien oft durch Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index (7 Kap. 5.5) ersetzt worden. Aber auch das kann das paradoxe Ergebnis nur teilweise erklären. Ganz oben bei den Ursachen dürfte vielmehr stehen: Fett ist nicht gleich Fett. Eine die Gesundheit fördernde Ernährung sollte gar nicht etwa generell fettarm, sondern vielmehr arm an den falschen, den ungesunden, besonders also an gesättigten Fetten sein. Andere, nämlich gesundheitsfördernde oder sogar schützende Fette, sollte man aber unbedingt in ausreichender Menge zu sich nehmen. Die Entdeckung dieser »Schutzfette« ist ein aufregendes Beispiel für die Relevanz völkerkundlicher Forschung, auch für uns in der westlichen Welt, und soll deshalb geschildert werden.

Zwei Fett-Paradoxa Das US-Paradox: Kein Einfluss fettarmer Ernährung auf Übergewicht, Herzinfarkt und Krebs Fettarme Nahrungsmittel und Diäten werden seit vielen Jahren in den USA und anderswo propagiert. Theoretisch sollten sie nicht nur das Körpergewicht, sondern auch dessen üble Folgen wie Herzinfarkt und Krebserkrankungen vermindern. Leider haben sich aber diese Hoffnungen nicht erfüllt. Als Beispiel sei hier eine große Interventionsstudie herangezogen, die an fast 50.000 Frauen zwischen 50 und 79 Lebensjahren über mehr als 8 Jahre durchgeführt wurde. Bei fast der Hälfte der Teilnehmerinnen waren die Ernährungsgewohnheiten durch Reduktion des Fettkonsums auf 20% der täglichen Energieaufnahme umgestellt worden, die anderen konnten essen wie vorher. Im Gegensatz zu der großen Erwartung blieben »böses« LDL-Cholesterin, diastolischer Blutdruck,

Das Grönland-Paradox: Herzschutz durch Fischfette Bei den im hohen Norden lebenden Inuit- (Eskimo-) Stämmen wurde bereits vor Jahrzehnten eine Entdeckung von großer Relevanz für unser aller Gesundheit gemacht. Diese Menschen pflegten damals noch ihre traditionellen Essgewohnheiten, sie ernährten sich also überwiegend von Fisch, Robben- und Walfleisch. Damit führten sie sich erhebliche Mengen an Fett und Cholesterin zu, gleichzeitig aber nur wenig Gemüse, Salate und andere »Gesundheitskost«. Trotz dieser sozusagen völlig »ungesunden« Ernährung waren Herzinfarkte bei den Eskimos unbekannt. Dieser Widerspruch ging als »Grönland-Paradox« in die Literatur ein. Auch Rheumatismus kam trotz ihrer kalten Umgebung nur selten vor. Relativ häufig litten sie allerdings an Nasenbluten. Die gemeinsame Ursache all dieser Beobachtungen ist heute erkannt. Mit ihrer traditionellen

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Nahrung nehmen die Eskimos größere Mengen von aus dem Meer und aus Fisch stammenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren, und zwar die Eicosapentaen- und die Docosahexaensäuren, zu sich. Somit hatten völkerkundliche (ethnologische) Beobachtungen eine erste Spur zu diesen, wie wir heute wissen, schützenden Fetten gelegt. Zahlreiche Studien bis in die neuere Zeit bestätigten auch an anderen Bevölkerungsgruppen die primär bei den Eskimos gemachten Beobachtungen. So ergaben umfassende Analysen: Regelmäßiger Verzehr von fettem Seefisch (besonders Lachs, Makrele und Hering) vermindert Erkrankungen und Sterblichkeit an Herzinfarkt und plötzlichem Herztod signifikant um fast 50% (⊡ Abb. 5.2). Das Ausmaß dieser Effekte übertrifft sogar den Nutzen der modernen Cholesterinsenker, z. B. der Statine. Auch Krebserkrankungen von Prostata und Nieren traten bei regelmäßigem Fischverzehr seltener auf. Diese wenigen Beispiele machen bereits klar, dass von der aus dem Meer stammenden Nahrung mit ihrem hohen Gehalt an ungesättigten langkettigen Omega-3-Fettsäuren Besonderheiten ausgehen müssen.

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren aus Fisch und Pflanzen Von großer Bedeutung für unsere Gesundheit sind die beiden bevorzugt in fettem Seefisch vorkommenden Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) (das »A« in den Abkürzungen stammt vom englischen »acid« = Säure). Da sie überwiegend aus dem Meer stammen, nennt man sie auch »marine« Fettsäuren. Sie kommen in geringerer Menge auch in anderen Meeresfrüchten und in Süßwasserfischen (⊡ Tab. 5.2), nicht aber in Pflanzen vor. In begrenztem Ausmaß kann die menschliche Leber sie aufbauen. Für diesen Eigenaufbau benötigt sie allerdings als Vorstufe eine in Pflanzen vorkommende Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure (ALA). Ein Umbau der pflanzlichen ALA in die beiden marinen Fettsäuren EPA und DHA ist dann bedeutsam, wenn Menschen keinen Zugang zu Nahrungsmitteln aus Meeren und Binnengewässern haben. Für Menschen, die viel Fisch und Meeresfrüchte essen, spielt dies natürlich keine Rolle, wie bei den Eskimos zu sehen war.

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⊡ Abb. 5.2. Relatives Risiko, an den Folgen einer Herzkranzgefäßerkrankung zu sterben, abhängig vom Fischverzehr. [Nach Daten von Kromhout et al. (1985) New Engl. J. Med. 312, S. 1205]

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

. Tab. 5.2. Tabelle des mittleren Gehalts verschiedener Fische an Omega-3-Fettsäuren Fisch

Omega-3-Fettsäuren (Gramm pro 100 g Fisch)

Seezunge

0,2

Schellfisch

0,2

Hummer

0,2

Scholle

0,3

Garnelen

0,3

Hecht

0,3

Karpfen

0,3

Kabeljau

0,3

Rotbarsch

0,5

Regenbogenforelle

0,6

Austern

0,6

Aal

0,7

Zuchtlachs

1,3

Sardelle

1,8

Wildlachs

2,3

Thunfisch

2,4

Hering

3,1

Makrele

5,1

(Optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren: täglich 0,25 g)

Die besonderen Schutzwirkungen der Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer Die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verzögern oder verhindern im Zusammenspiel einer fast unglaublichen Vielfalt von Einzeleffekten nicht nur, aber ganz besonders die Arterienverkalkung (⊡ Abb. 5.3). So sind folgende Effekte bekannt: Sie erweitern große und kleine Arterien, verbessern damit die Organdurchblutung und senken den Blutdruck. Sie unterdrücken Herzrhythmusstörungen und verhüten damit auch die schwerwiegendste Störung des Herzrhythmus, das Flimmern der Herzkammern und den dadurch ausgelösten plötzlichen Herztod. Sie erhöhen die

Erweitern die Arterien

Senken Risiko von Koronarerkrankung + Herzinfarkt Verhindern Herzrhythmusstörungen

Senken erhöhten Blutdruck

5

33

Senken ungünstige Blut-Fette (LDLCholesterin und Triglyceride), erhöhen das »gute« HDL-Cholesterin

Verbessern Fließeigenschaften des Blutes

Vermindern die Klebrigkeit der Blutplättchen und verhindern Thrombosen ⊡ Abb. 5.3. Schutz von Blutgefäßen und Herz durch Omega3-Fettsäuren aus Fisch

Beweglichkeit (Flexibilität) der roten Blutkörperchen und setzen damit die Zähigkeit (Viskosität) des Blutes herab. Sie mindern die Konzentration des Gerinnungsstoffs Fibrinogen im Blut, der einen kardiovaskulären Risikofaktor darstellt, und sie mindern die Klebrigkeit der Blutplättchen (Thrombozyten). Beide Effekte führen dazu, dass sich die Blutungszeit nach Verletzungen verlängert. Diese Einwirkungen auf die Blutgerinnung erklären übrigens auch die Neigung zu Nasenbluten bei den Eskimos. Ferner senken und normalisieren diese Fettsäuren erhöhte Blutfette wie Cholesterin und Triglyzeride, dabei steigern sie das »gute« HDL-Cholesterin. Als ob das nicht schon genug der günstigen Effekte wäre, üben sie auch noch eine hemmende

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Wirkung auf Entzündungen aus. Das ist insbesondere von Vorteil bei Rheumatismus, an dem die Eskimos bekanntlich kaum leiden. Es ist ein Effekt, der auch bei Schuppenflechte (Psoriasis) oder entzündlichen Darmerkrankungen helfen kann. Über ihre entzündungshemmende Komponente mindern EPA und DHA noch einmal zusätzlich das Herzinfarktrisiko, da bei diesem auch Entzündungsprozesse eine Rolle spielen. Erstaunlicherweise haben diese Fettsäuren noch weitere, sehr günstige gesundheitliche Auswirkungen in einem ganz anderen Bereich unseres Organismus: An Gehirn, Zentralnervensystem und Netzhaut des Auges schon vor und auch noch nach der Geburt. Hier haben sie günstige Effekte auf die Entwicklung geistiger und körperlicher Fähigkeiten, die sogar noch nach mehreren Lebensjahren nachweisbar sind.

Omega-3-Fettsäuren aus Fisch Besonders viel von den gesunden »fischigen – marinen« Omega-3-Fettsäuren, wie Eicosapentaen(EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen in Mikroalgen vor, wie sie bevorzugt in arktischen Meeren leben. Von da gelangen sie dann reichlich über die Nahrungskette zunächst ins Plankton und von dort in die Fische, die sich davon ernähren. Was für eine Bedeutung haben sie für das dortige Leben? Omega-3-Fettsäuren behalten auch bei niedrigen Temperaturen ihre ölartige Beschaffenheit, bleiben also beweglich und werden nicht so leicht steif und fest wie andere Fettsäuren (man denke an die Butter aus dem Kühlschrank!). Das ist für die wechselwarmen Lebewesen in den kalten Gewässern wichtig. Sie können dort nur überleben, weil Omega-3-Fettsäuren in ihre Zellmembranen eingebaut werden und diese dadurch auch bei den niedrigen Temperaturen beweglich bleiben. Die Omega-3-Fettsäuren sind also eine Art »Frostschutz« dieser Meerestiere. Die Fische enthalten umso mehr Omega-3-Fettsäuren, je fetter sie sind und je kälter das Meer ist, aus dem sie stammen. Weniger Omega-3-Fettsäuren findet man in Fischen, die in Meeren wärmerer Regionen oder in Flüssen und Seen leben (wie z. B. Zuchtlachs, Forelle, Aal, Karpfen, Scholle), aber auch in ihnen sind sie enthalten (⊡ Tab. 5.2).

Konkurrenzkampf Omega-6- gegen Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen Pflanzliche Öle aus Maiskeimen, Sonnenblumen oder Disteln enthalten sehr viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Diese Öle senken im Gegensatz zu den ungesünderen gesättigten Fetten das »böse« LDL-, leider aber auch das »gute« HDLCholesterin. Aus der Linolsäure werden in unserem Organismus solche Eikosanoide aufgebaut, die in zu großer Menge als »böse« gelten, obwohl auch sie in normaler Menge für viele biologische Funktionen notwendig sind. Aber sie begünstigen die Verbindung des »bösen« LDL-Cholesterins mit Sauerstoff (Oxidation), Entzündungen und Arteriosklerose. Außerdem konkurriert die Linolsäure mit dem Aufbau der marinen Fettsäuren aus der α-Linolensäure in unserer Leber und behindert deren Bildung. Es kommt also sehr darauf an, die beiden pflanzlichen Omega-Fettsäuren in einem optimalen Mischungsverhältnis aufzunehmen. So ist es für die menschliche Gesundheit günstig, wenn die beiden, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, in einem Verhältnis von weniger als 5:1 in der Nahrung enthalten sind. Noch günstiger war es übrigens in der Ernährung unserer Vorfahren in der Steinzeit, wo das Verhälnis fast bei 1:1 lag. Diese Sammler und Jäger/Fischer nahmen so relativ viel mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich, und die marinen Fettsäuren EPA und DHA und danach die »guten« Eikosanoide konnten unbehindert gebildet werden. ! Bei der Nahrungszubereitung sollte man bevorzugt zu Ölen mit einem relativ hohen Gehalt an α-Linolensäure greifen, beispielsweise aus Raps, Leinsamen, Soja oder Walnüssen.

Fischfette: Alternative zur üblichen medizinischen Therapie von Gefäß-, Herz- und Kreislauferkrankungen? Die Langzeitwirksamkeit besonders der Omega3-Fettsäuren aus Meeresfischen kann einen Vergleich mit modernen medizinischen Behandlungsverfahren durchaus bestehen. Das gilt sowohl im

5.4 · Fette: Größte Energiekonzentration und Unterschiedlichkeit

Vergleich mit medikamentösen Behandlungen als auch mit Herzkranzgefäßaufdehnung (Koronardilatation) oder dem Einsetzen von inneren Gefäßprothesen (Stents) und sogar Bypass-Operationen an den Herzkranzgefäßen. Die geforderten Änderungen der Ernährungsgewohnheiten stellen dabei preiswerte, gut verfügbare und vor allem ungefährliche alternative »Eingriffe« in den menschlichen Organismus dar – und zu alledem schmecken sie zumeist auch noch gut! ! Es gibt kein anderes Nahrungsmittel, das derart gesundheitsfördernd und lebensverlängernd wäre wie fetter Fisch aus kalten Meeren!

Einfach ungesättigte Fettsäuren im Olivenöl Auch die Fette mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich günstig auf unsere Gesundheit aus. Hier sei an allererster Stelle Olivenöl genannt, welches überwiegend die einfach ungesättigte Ölsäure enthält. Zusätzlich verfügt es über andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, z. B. Antioxidanzien. Olivenöl ist einer der wesentlichen gesundheitsfördernden Bestandteile der mediterranen Diät (7 Kap. 6.3).

Die weniger gesunden, gesättigten Fettsäuren Fette mit gesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Produkten der Viehwirtschaft vor, sind aber auch in Palm- und Kokosfetten enthalten. Speck und Fettränder am Fleisch bestehen fast ausschließlich aus gesättigten Fetten. Milch, Butter und Käse enthalten sie in unterschiedlichen Mengen. Viel Fett mit gesättigten Fettsäuren ist oft als »verstecktes Fett« in Wurst und Fleisch (auch noch, wenn man das sichtbare Fett abschneidet) enthalten. Es ist auch Bestandteil industriell verarbeiteter Produkte wie Backwaren und vieler fettreicher Süßigkeiten. Der zum Teil erstaunlich hohe Gehalt an Fett in verschiedenen Fleischprodukten sei deshalb hier einmal aufgezählt:

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4 30-40% Fett sind enthalten in: Salami, Streichwurst, z. B. Teewurst; 4 20-30% Fett in: Blutwurst, Bratwurst, Leberwurst, Fleischwurst; 4 weniger als 10% Fett in: Roastbeef, Corned Beef, Putenbrust- und Hähnchenbrustaufschnitt. Als in früheren Zeiten die Menschen noch sehr schwer körperlich arbeiten mussten, wurden gesättigte Fettsäuren zur Energiegewinnung gleich wieder verbrannt. Ganze Berufsgruppen, wie beispielsweise Waldarbeiter und Holzfäller, mussten z. B. Speck in großen Mengen essen, um ihren teilweise für uns Heutige kaum vorstellbaren Energiebedarf bei der Arbeit zu decken. Diesen Menschen schadete auch eine massive Zufuhr von gesättigten Fettsäuren nicht. Heutzutage zählt aber der übermäßige Verzehr zu den wichtigsten Ursachen für die allgemein viel zu hohen Cholesterinspiegel im Blut, besonders die des schädlichen »bösen« LDLCholesterins. Diese sind eine wesentliche Ursache für Übergewicht, Fettsucht, Insulinresistenz, Diabetes mellitus und alle Folgekrankheiten. Der Anteil dieser Fettsäuren an der Ernährung sollte daher möglichst gering sein. Wenn bei einer Person das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht ist, sollten sie nur maximal 10% der täglichen Energie- (Kalorien-) Zufuhr ausmachen. Das entspricht nur 1/3 der gesamten täglichen Fettzufuhr. Das Risiko für eine koronare Herzkrankheit sinkt, wenn ein Teil der gesättigten Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt wird. Das geschieht, wie oben dargestellt, z. B. durch die Verwendung von Ölen aus Oliven, Raps, Soja, Leinsamen und Walnüssen oder den Verzehr der entsprechenden Früchte bzw. Samen oder von Avocados oder von Fisch.

Die besonders ungesunden Transfettsäuren Bei der industriellen Härtung flüssiger Pflanzenfette entstehen aus ungesättigten Fettsäuren die Transfettsäuren (sogenannte Isomere). Sie bilden sich auch beim starken Erhitzen von Ölen und Fetten, z. B. beim Braten bei hohen Temperaturen. In der Natur kommen sie nur recht selten vor,

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

werden aber bei Wiederkäuern im Pansen durch Mikroorganismen gebildet und gelangen so in das Fett dieser Tiere. Von daher sind Transfettsäuren in geringen Mengen auch natürlicherweise in Milch, Butter, Käse und Rinderfett enthalten. Chemisch gesehen ist der Unterschied zwischen der gesundheitlich weniger bedenklichen Cis- und der ungesunden Transform einer Fettsäure nur relativ geringfügig. Es kommt auf die Lage der Wasserstoffatome an, die an den beiden durch die Doppelbindung verknüpften C-Atomen hängen. Bei der gesünderen Cisform liegen diese beiden Atome auf derselben Seite. Bei der ungesunden Transform liegen sie sich jedoch gegenüber. Das Transfettsäuremolekül weist also einen Knick auf. Transfette sind sehr gut haltbar, stabil beim Erhitzen, z. B. beim Frittieren, und weisen eine für das Tieffrieren günstige Konsistenz auf. Sie erhöhen den Wohlgeschmack von Nahrungsmitteln wie Backwaren und Süßigkeiten und werden deshalb von der Nährmittelindustrie gern, meist in Form gehärteter Pflanzenfette, verwendet. So sind sie oft in Backwaren, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Pommes frites, Trockensuppen, Fertiggerichten sowie Süßwaren und Snacks »versteckt«. Solche Nahrungsmittel enthalten oft bis zu 30% aller Fette als Transfettsäuren. Sie müssen mit der Angabe »gehärtet« ausgewiesen werden, sodass man sie aufspüren kann. ! Der Einfluss der Transfettsäuren auf die Gesundheit ähnelt dem der gesättigten Fettsäuren, allerdings sind Erstere in der gleichen Menge noch schädlicher. Das Ausmaß der gesundheitsschädlichen Wirkung ist größer, als von allen anderen in größeren Mengen in den Nahrungsmitteln enthaltenen sogenannten Makronährstoffen bekannt.

Je mehr Transfettsäuren in der Nahrung enthalten sind, umso ungünstiger entwickelt sich dann das Verhältnis zwischen dem »guten« HDL- und dem »bösen« LDL-Cholesterin und umso mehr verschlechtert sich die Funktion der zarten Innenhaut unserer Arterien (des Endothels). Die Risiken für Bauchfettsucht, Diabetes, Herz- und Gefäßkrankheiten und für den plötzlichen Herztod steigen. Für Personen, die 2% ihrer Nahrungszufuhr mit Transfetten durch häufigen Genuss frittierter Nahrungsmittel gedeckt hatten, stieg das Risiko für

Koronarerkrankungen und Diabetes mellitus auf das 1,5-Fache. Nach Hochrechnungen könnten allein in den USA bis zu 22% aller Herzinfarkte und Schlaganfälle durch einen Ersatz der Transfettsäuren verhütet werden.

Wie kann man die ungesunden Transfettsäuren vermeiden? Allgemein wird empfohlen, die Aufnahme von Transfettsäuren auf 1% der Tagesenergie (das sind ca. 2–3 g/Tag) zu beschränken. Je nach Land und Lebensmittelauswahl bestehen deutliche Unterschiede in der zugeführten Menge. In einigen skandinavischen Ländern dürfen laut Gesetz Fette und Öle in Lebensmitteln nicht mehr als 2% Transfette enthalten. Sie wurden dort in Softmargarinen, abgepackten Snacks und Fastfood weitgehend durch die gesünderen Cisfettsäuren ersetzt, ohne dass diese Produkte an Schmackhaftigkeit eingebüßt hätten. Um bei uns den Transfettsäuren zu entgehen, empfiehlt es sich, frittierte Fastfood-Produkte, besonders Pommes frites, zu meiden. Zurückhaltung ist auch bei Backwaren wie Blätterteiggebäck, billigen Gebäckmischungen, Kartoffelchips, Keksen, Waffeln, Crackern und auch bestimmten Sorten von Nuss-Nougat-Cremes angebracht. Margarinen, die früher bei uns eine Hauptquelle für Transfette waren, sind nach der Änderung des Herstellungsverfahrens heute in Deutschland weitgehend frei davon. Margarine mit dem Aufdruck »reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren« sowie Diätmargarine enthält keine Transfettsäuren. Weil in Deutschland aber derzeit noch keine generelle Deklarationspflicht besteht, empfiehlt es sich, um Produkte mit der Aufschrift »gehärtet«, »gehärtete Fettsäuren« oder »pflanzliches Fett, z. T. gehärtet«, einen Bogen zu machen.

Eine wichtige fettähnliche Substanz: Cholesterin Hier auch noch einige Fakten und Gedanken zum Cholesterin. Es hat zwar eine ganz andere chemische Struktur als Fette und Fettsäuren, wird aber doch zu den fettähnlichen Substanzen im Körper gezählt. Einerseits erfüllt es lebenswichtige Auf-

5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

gaben als Grundstoff für den Aufbau von männ-

lichen und weiblichen Geschlechtshormonen und Vitamin D, auch für die Gallensäuren, ohne welche unsere Verdauung nicht arbeiten kann. Außerdem ist es ein wesentlicher Bestandteil der Zellwände in unserem Organismus. Anderseits bleibt aber überschüssiges, erhöhtes Cholesterin im Blut und lagert sich auf die Dauer in den Wänden der Arterien ab. Es ist damit ein maßgeblicher Arteriosklerosefaktor. Durch die Ablagerungen werden die Arterien immer enger und können die Organe immer schlechter mit Blut versorgen. Je wichtiger diese sind, umso gefährlicher die Folgen; Herzinfarkt und Schlaganfall wiegen hier am schwersten. Cholesterin nehmen wir einerseits mit der Nahrung auf, andererseits findet aber auch in unserer Leber eine eigene Produktion (Eigensynthese) statt. Diese beträgt normalerweise etwa 1–2 g täglich und vermag den Bedarf des Organismus zu decken. Zwischen Eigensynthese und mit der Nahrung zugeführtem Cholesterin besteht eine Wechselwirkung (Interaktion), die für das Gleichgewicht zwischen den beiden (man spricht von der »Cholesterinhomöostase«) von erheblicher Bedeutung ist. Ist die Aufnahme von Cholesterin mit der Nahrung gering, so ist auch sein Beitrag zum Gesamtcholesterinumsatz im Körper nur klein, und es wird mehr davon in der Leber produziert. Wird aber die Cholesterinzufuhr erhöht, kommt es, abhängig von der zugeführter Menge, zu einer Hemmung der Eigensynthese in der Leber. Dieser Mechanismus einer ausgleichenden Eigensynthese hilft, den Cholesterinspiegel konstant zu halten. Somit spielt die Cholesterinaufnahme mit der Nahrung für die Cholesterinwerte im Blut nur eine untergeordnete Rolle, diese werden viel stärker von der Art der Nahrungsfette beeinflusst. Es wird deshalb aufgrund von neuen Forschungsergebnissen empfohlen, ganz besonders bei den gesättigten Fettsäuren einzusparen, hingegen die ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen, wenn z. B. das »böse« LDL-Cholesterin aufgrund eines ungesunden Lebensstils erhöht ist. Bei einer Untergruppe der Bevölkerung kommt es aufgrund einer erblichen Veranlagung schon bei einer kaum erhöhten Fettzufuhr mit der Nahrung rasch zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im

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Blut. Diese Personen sollten sich ebenfalls einer mediterranen, fettmodifizierten Kost zuwenden und auf den Verzehr von Eiern und Innereien, z. B. Leber oder Hirn, verzichten, weil diese Nahrungsmittel allesamt ganz besonders viel Cholesterin enthalten. Um das vom Cholesterin ausgehende Risiko aber auf jeden Fall niedrig zu halten, sollte man vorsichtshalber also sowohl die tägliche Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfetten als auch von Cholesterin in der Nahrung begrenzen. Fazit Von unserer täglich benötigten Kalorienmenge sollten wir maximal 30% – das sind 70–90 g – als Fett zu uns nehmen. Zurückhaltung ist bei den gesättigten tierischen Fetten angezeigt, und gehärtete pflanzliche Fette meidet man am besten ganz, weil sie die besonders ungesunden Transfettsäuren enthalten. Pflanzliche Öle wie Oliven-, Walnuss- und Rapsöl, fetter Fisch oder Nüsse stellen in jedem Fall die gesündere alternative Fettzufuhr dar. Besonders gesund sind die Omega-3-Fettsäuren aus dem Meer (EPA und DHA). Sie entfalten eine ausgeprägte Schutzwirkung an lebenswichtigen Organsystemen, besonders an Herz und Blutgefäßen. Wir können sie mit fettem Fisch aus den kalten Meeren zu uns nehmen, wie z. B. Hering, Makrele oder Lachs. Diese Fettsäuren sind besser als manche Tabletten geeignet, die »Seuchen« unserer Zeit, wie Herzinfarkte und Schlaganfälle, zu verhüten. So kann jeder mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche maßgeblich etwas für Gesundheit und zur Lebensverlängerung tun.

5.5

Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

Schon in den alten Hochkulturen Europas, Asiens und Mittel- und Südamerikas bildeten Kohlenhydrate die Basis menschlicher Ernährung. Diese Nährstoffe stellen chemisch gesehen Zuckermoleküle dar. Die einfachsten sind Einzelmoleküle (Monosaccharide) wie Traubenzucker (= Glukose) oder Fruchtzucker (= Fruktose). Sind 2 Moleküle

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

miteinander verbunden, haben wir Disaccharide vorliegen, z. B. der im Haushalt übliche Rohrzucker (= Saccharose), der aus Glukose und Fruktose zusammengesetzt ist. Mehrfach vernetzte Zuckermoleküle liegen z. B. in Stärke vor. Kohlenhydrate sind rasch verfügbare und leicht verwertbare Energielieferanten für unsere Organe. Es wird als vernünftig angesehen, etwa 55% der täglichen Kalorienzufuhr aus ihnen zu beziehen. Traubenzucker ist das wichtigste Kohlenhydrat in unserem Organismus und stellt einen besonders rasch verfügbaren Energielieferanten dar. Ein Erwachsener setzt am Tag fast 200 g Glukose um. Besonders die Funktion unseres Gehirns ist sehr auf konstante Zufuhr dieses »Brennstoffs« angewiesen. Er hat einen deutlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden – Glukose steigert unsere Aufmerksamkeit, beruhigt und vermindert Angst. Die Zufuhr von Glukose führt zu einem Anstieg unseres »Glückshormons«, des Serotonins im Gehirn. Damit wird unsere Stimmung verbessert, und gute Laune kommt auf. Dazu hatte schon Francesco Petrarca (1304–1374) treffend formuliert: »Ein ganz klein wenig Süßes kann viel Bitteres verschwinden machen.«

Umgekehrt sind die Effekte, wenn es dem Gehirn an Glukose mangelt, Angst, Konzentrationsmangel, schlechte Laune und auch Aggressivität. Aus guten Gründen haben sich im Laufe der Evolution vielfältige Regulationsmechanismen entwickelt. Diese dienen dazu, die Konzentration der Glukose im Blut, d. h. den Blutzuckerspiegel, möglichst stabil zu halten. Sie erzielen konstante Werte auch unter unterschiedlichsten Bedingungen, also beim Hungern wie beim Schlemmen, bei extrem verschiedener Zusammensetzung der Nahrung, in Ruhe und bei körperlichen Belastungen, in der Schwangerschaft, bei Gesundheit oder bei Krankheit. Der wichtigste Regulator des Blutzuckers ist das Hormon Insulin. Es wird in den Langerhans-Inselzellen der Bauchspeicheldrüse produziert, die nach ihrem Entdecker, Paul Langerhans (1847–1888) benannt sind. Die zusammengesetzten Kohlenhydrate in unserer Nahrung, wie z. B. Rohrzucker (= Glukose plus Fruktose) oder die noch komplexere Stärke, werden im Darm in einfache Zucker-

moleküle wie Glukose gespalten. Von der Dünndarmschleimhaut werden Kohlenhydrate immer nur in der Form dieser einfachen Zuckermoleküle resorbiert. Nach der Resorption der Glukose steigt der Blutzuckerspiegel (die Blutglukose) an. Das »bemerken« die Inselzellen und reagieren prompt mit einer Ausschüttung körpereigenen Insulins ins Blut. Mit dem Blutkreislauf gelangt Insulin an die Körperzellen und öffnet sie für die Aufnahme der Glukose. Insulin ist lebensnotwendig, denn es sorgt so dafür, dass dieser Betriebsstoff in die Zellen einwandern kann, wo er zur Energiegewinnung gebraucht wird. Insulin hat aber auch noch einige andere zusätzliche Funktionen: Es wirkt als Speicherhormon. Bei einem Überschuss von Nahrung übt es einen Masteffekt aus, um im Körper Reserven für knappe Zeiten anzulegen. Außerdem hemmt es die Freisetzung freier Fettsäuren aus dem Fettgewebe und verhindert so den Abbau von Körperfett. All diese an sich sehr sinnvollen Mechanismen haben sich im Laufe unserer Evolution entwickelt und uns das Überleben gesichert. Aber auf die heute verfügbaren Unmengen von Lebensmitteln mit viel Zucker und rasch resorbierbarer Stärke konnte uns die Evolution nicht vorbereiten, weil es das früher nie gegeben hatte. An einen solchen Überfluss sind wir von Natur aus nicht angepasst. Vor der Entwicklung der Landwirtschaft war der Konsum von Samenkörnern (Urgetreide) sehr begrenzt und der von konzentriertem Zucker (z. B. als Honig) eine Rarität. Mit der Züchtung ertragreicher Getreidesorten kam es zu einem ersten deutlichen Anstieg der Kohlenhydratzufuhr und der mittleren Zuckerbelastung in der menschlichen Ernährung. Diese Ernährung war zunächst aber nur wenig bearbeitet und verfeinert. Sie war deshalb über lange Zeiträume gesundheitlich noch unbedenklich. In den letzten Jahrzehnten stieg dann aber die Aufnahme von industriell verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker drastisch an. Diese geänderte Nahrungszusammensetzung kann unter dem Schlagwort »GLYX« zusammengefasst werden. Um ihrem Einfluss auf unsere Gesundheit besser zu verstehen, wollen wir uns nun diesem Begriff, seinen Grundlagen und seiner Bedeutung zuwenden.

Was bedeutet GLYkämischer IndeX (GLYX)? In der Schnelligkeit und dem Ausmaß des Blutzuckeranstiegs nach der Nahrungsaufnahme unterscheiden sich kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zum Teil erheblich. Früher differenzierte man hier in einer grob vereinfachenden Einteilung die »einfachen Zucker« von den »komplexen Kohlenhydraten«. Heute liefert der glykämische Index (eigentlich GI, besser zu merken ist aber GLYX) hierzu eine präzisere Information, mit der wir die Lebensmittel auch zahlenmäßig besser klassifizieren können. ! Der GLYX ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels.

Wie wird der GLYX bestimmt? Eine Testperson erhält bei einer Gelegenheit 50 g reinen Traubenzucker, also das am schnellsten resorbierbare Kohlenhydrat. Ein anderes Mal isst sie eine Portion des zu testenden Lebensmittels, z. B. Nudeln. Diese Portion muss einen Gehalt von 50 g Kohlenhydraten haben. Beide Male wird der Blutzucker mehrfach über einen Zeitraum von 2 Stunden gemessen. Dann trägt man in einer Graphik den Verlauf der Blutzuckerwerte auf (⊡ Abb. 5.4.). Man sieht eine bogenförmig nach

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5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

oben gewölbte (konvexe) Kurve. Diese schließt eine Fläche ein. Die Fläche unter der Blutzuckerkurve nach der Aufnahme des Traubenzuckers wird als der Wert 100 festgesetzt. Mit ihr wird dann die entsprechende Fläche des Testlebensmittels verglichen und ergibt so den GLYX-Wert als einen Relativwert. Lebensmittel mit einem niedrigen GLYX, wie z. B. Trockenobst, haben eine viel flachere Blutzuckerverlaufskurve als Traubenzucker, und ihre Kurve schließt folglich auch eine kleinere Fläche ein. Der Relativwert zum Traubenzucker resultiert dann in einen GLYX niedriger als 100. Der GLYX ist aber nicht nur ein Maß für den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels, sondern gleichzeitig ein Maß für die Insulinausschüttung. Denn Lebensmittel mit hohem GLYX produzieren einen hohen Maximalwert der Blutglukose, und dem folgt als Reaktion der Bauchspeicheldrüse auch ein höherer Anstieg des Insulins im Blut. Die massiven Anstiege sowohl von Blutzucker als auch von Insulin sind, wie wir noch sehen werden, gesundheitlich problematisch. Weißbrot, Baguette, Popcorn, Süßigkeiten, Kartoffelbrei, geschälter Reis, Frühstücksflocken und viele Kartoffelprodukte haben einen hohen GLYX, oft in der Nähe des reinen Traubenzuckers. Die Ursache dafür sind die Zubereitungsprozesse. Durch

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⊡ Abb. 5.4. Graphische Darstellung, die eine Bestimmung des glykämischen Index (GLYX) ermöglicht

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

diese werden die in den Nahrungsmitteln enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, wie Stärke, schon so gut aufgearbeitet, dass sie im Darm ganz rasch zu Glukose umgewandelt und dann schnell resorbiert werden. Im Gegensatz hierzu müssen naturbelassene Lebensmittel, wie Vollkornprodukte, erst mühsam im Magen-Darm-Trakt zerkleinert und abgebaut werden, und so gelangt die Glukose erst allmählich ins Blut. Man spricht bei den stark aufbereiteten auch von den schnell resorbierbaren raschen Kohlenhydraten (engl.: »fast carbohydrates«). Sie dominieren auch – »nomen est omen« – in »fast food«. Die andern gelten als langsam resorbierbare Kohlenhydrate, »slow carbohydrates«. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen haben trotz eines hohen Anteils an Stärke einen niedrigen GLYX. Sie sind typische »slow carbohydrates«. Die meisten stärkehaltigen Gemüse, Nüsse und Früchte haben ebenfalls einen niedrigen GLYX. Einen mittleren Glyx weisen Vollkornprodukte und traditionell produzierte Getreideprodukte, wie geschrotetes Getreide, Naturhafer und auch italienische Hartweizenpasta, auf. Kartoffeln gehören zur Gruppe mit hohem GLYX, sie enthalten aber viel Wasser, wodurch in einer gewichtsgleichen Portion deutlich weniger Kohlenhydrate als z. B. in Brot enthalten sind. Um diese Verzerrung zu Ungunsten der Kartoffel und einiger anderer Gemüsesorten zu berücksichtigen, wurde zusätzlich der Begriff der glykämischen Last (GL) eingeführt. Dieser Wert berücksichtigt bei der Ernährung nicht nur die Aufnahmegeschwindigkeit der Glukose, sondern auch die in einer üblichen Portion des Lebensmittels enthaltene Menge an Kohlenhydraten. GLYX und GL sind Maßzahlen für den Blutglukoseanstieg nach einer Lebensmittelportion bzw. die dadurch angestoßene Insulinausschüttung. Eine Kost mit einem hohen GLYX und GL bewirkt einen höheren Glukoseanstieg und einen höheren Reiz für eine Insulinausschüttung. Für eine praktische Anwendung stellen die »exakten« GLYX- und GL-Zahlenwerte »Pseudogenauigkeiten« dar, gegen deren Anwendung bei der Ernährunsplanung zahlreiche Argumente ins Feld geführt werden können. Dem entsprechend zeigen wir eine praxisnahe vereinfachte Einteilung einiger Nahrungsmittel unter Berücksichtigung ihres GLYX.

Beispiele für kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel mit unterschiedlichem glykämischem Index (GLYX) 4 Nahrungsmittel mit hohem GLYX (ca. 75–100), bei welchen die Glukose (Traubenzucker) sehr schnell ins Blut schießt und dem nachfolgend der Insulinspiegel stark ansteigt: – – – – – – – –

Glukose = Traubenzucker Maltose = Malzzucker (Bier!) Bratkartoffeln Folienkartoffeln Pommes frites Kartoffelpüree Reis (geschälter, schnellkochender) Weißbrot/-brötchen (wie auch in den diversen »Burgern«/Baguette) – Cornflakes

4 Nahrungsmittel mit mittlerem GLYX (ca. 50–75), bei welchen die Glukose mittelschnell ins Blut übertritt: – – – – – – –

Salz-/Pellkartoffeln Teigwaren (weich gekochte Spaghetti) Banane, Wassermelone, Kürbis Kartoffelchips Honig Croissant Schokoriegel

4 Nahrungsmittel mit niedrigem GLYX (ca. 50 und darunter), bei welchen die Glukose nur langsam, wie »gezähmt«, ins Blut gelangt und weniger Insulin ausgeschüttet wird: – – – – – – – – – – – –

Vollkornbrot Pumpernickel Natur-/Basmatireis Spaghetti »al dente« Vollkornnudeln Haferflocken getrocknete Bohnen/Erbsen/Linsen Gemüse (Tomaten, Auberginen, Zucchini, Salate, Mais) frische Früchte (Grapefruit, Orange, Birne, Apfel, Kirsche, Pflaume) Trockenfrüchte schwarze/dunkle Schokoladen (>70% Kakao) Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln

Was läuft in unserem Organismus nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit hohem GLYX ab?

Summa summarum: Es ist schon allein aufgrund physiologischer Gegebenheiten sehr ungünstig, zuviel Nahrungsmittel mit hohem GLYX zu sich zu nehmen. Eine wahre Sturmflut von Zucker und Stärke mit hohem GLYX in der modernen Kost und ständiges Naschen von Lebensmitteln mit Zucker (Bonbons, Süßigkeiten etc.) bedingen heute bei vielen Menschen eine permanent hohe Insulinausschüttung. Besonders schlimm ist es, wenn dann

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Der rasche ausgeprägte Anstieg des Blutzuckers löst, wie wir gesehen haben, auch einen entsprechenden deutlich höheren Insulinanstieg aus als � nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GLYX. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme der Mahlzeit mit hohem GLYX fällt der Blutzucker � unter der Wirkung des Insulins wieder ab, oftmals sogar unter die vorherigen Nüchternwerte. Damit kommt es zu einer leichten Unterzuckerung. Unter einer naturgemäßen Ernährung würden bei einem Mangel an Blutglukose nun die freien Fettsäuren als Ersatzenergielieferanten für den (zu niedrigen) Blutzucker »einspringen«. Aber wenn das Insu� � lin im Blut aufgrund des zunächst sehr starken Blutzuckeranstiegs immer noch hoch ist, verhin� dert dieses Hormon die Mobilisierung der Energiereserven aus den Fettdepots. Im Blut sind dann aber sowohl die Konzentration des Blutzuckers wie auch die der freien Fettsäuren niedrig. Dies ist eine biochemische Konstellation, die einen starken Hungerreiz, also Heißhunger auslöst. Sodann wird erneut gegessen, und so geht es immer weiter. Das Körpergewicht nimmt immer mehr zu und kann auch nicht sinken, weil immer zuviel Insulin im Blut vorhanden ist (⊡ Abb. 5.5). Dazu kommen noch weitere ungünstige Effekte. Die anfänglich sehr hohen Insulinkonzentrationen, die nachfolgende Unterzuckerung und dann weitere hormonelle Gegenregulationen erhöhen das Risiko für Diabetes, für kardiovaskuläre Erkrankungen und auch für Krebserkrankungen.

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5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

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⊡ Abb. 5.5. Wie entstehen Heißhunger und Übergewicht?

noch viel Fett dabei ist, denn Fett kann infolge des Masteffektes von Insulin gleich in den Fettdepots abgelagert werden. Es gilt also, dem entgegenzusteuern. Wenn man schon mal zwischendurch etwas knabbern will, sollte man zu Schokolade mit hochprozentigem Kakaoanteil (mindestens 70%), zu Nüssen oder einigen getrockneten Apfelscheiben, Aprikosen oder Pflaumen greifen. Diese locken kaum Insulin. Keinesfalls sollte man sich aber zu den diversen in der Fernsehreklame angepriesenen und beliebten Süßigkeiten verleiten lassen.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

! Nur wenn der Insulingehalt des Blutes niedrig ist, kann unser Fett aus den Depots schmelzen wie ein (dicker) Schneemann in der Sonne. Will man nicht zunehmen, oder sogar abnehmen, kommt es darauf an, nicht andauernd Insulin aus der Bauchspeicheldrüse hervorzulocken, wie das mit Süßigkeiten u. Ä. geschieht!

Endstation Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) Bei Übergewichtigen sind Insulinausschüttung und Insulinspiegel oft über Jahre erhöht, besonders wenn es gleichzeitig an Bewegung mangelt. Dazu kommt noch die mit zunehmendem Lebensalter um bis zu 60% abnehmende Insulinempfindlichkeit der Gewebe. Schließlich wird dann die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen trotz Anwesenheit des Insulin gestört, und es liegt eine Insulinresistenz vor. Die Bauchspeicheldrüse versucht, die mangelhafte Wirkung des Insulins durch die Bildung von immer mehr Insulin auszugleichen. Diese dauernde Überanstrengung führt endlich zum Versagen ihrer Inselzellen, und das bedeutet dann: Endstation Diabetes mellitus (Typ 2).

Die Bedeutung der Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung Ballaststoffe sind lösliche oder unlösliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile, die man chemisch zu den Kohlenhydraten zählen kann, wie z. B. Zellulose, Lignin oder Guar. Enthalten sind sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukten. Im Gegensatz zur Stärke werden aber die Ballaststoffe im menschlichen Darm nicht abgebaut und folglich auch nicht resorbiert. Somit liefern sie auch keine verwertbare Energie. Sie haben aber wichtige gesundheitsfördernde Effekte: Sie dienen den für unsere Gesundheit wichtigen Darmbakterien als Nahrung, und sie binden große Mengen von Wasser. Dadurch wird der Darminhalt weicher und nimmt an Menge zu. Das größere Füllungsvolumen regt die Darmtätigkeit (man spricht von der Peristaltik) an und verhindert Stuhlverstopfungen.

Ballaststoffe verzögern aber auch die Verfügbarkeit von Zuckern im Dünndarm. Diese werden in der Gegenwart von Ballaststoffen langsamer und gleichmäßiger ins Blut aufgenommen als bei einem Mangel an Ballaststoffen. Aufnahme und Anstieg des Blutzuckers und dann sekundär auch des Insulinspiegels werden vermindert. Man kann auch sagen: Der glykämische Index (GLYX) der Nahrungsmittel wird durch Ballaststoffe herabgesetzt, und dies fördert u. a. die schlanke Linie. Bei der Auswahl kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel sollte man also ganz überwiegend zu den ballaststoffreichen greifen, die auch einen niedrigen GLYX aufweisen. Das entspricht einer natürlichen Kost und hält die körpereigene Insulinproduktion niedrig. Es seien hier noch einige weitere günstige Eigenschaften von Ballaststoffen ins Feld geführt: z. B. senken indische Flohsamenschalen oder auch Guar den Cholesterinspiegel im Blut. Im Darm werden nämlich nicht nur Wasser, sondern auch Cholesterin und dessen Folgeprodukte, vor allem die Gallensäuren, gebunden. Diese können dann nicht, wie es normalerweise geschieht, aus den unteren Dünndarmabschnitten ins Blut zurückgeholt werden. Damit verlassen sie über den Dickdarm beim Stuhlgang unseren Körper. Der gesunkene Nachschub dieser Stoffe an die Leber führt zur vermehrten Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin, welches dabei dem Blut auf natürlichem Wege entzogen wird. Durch diesen Mechanismus wird das unerwünschte »böse« LDL-Cholesterin gesenkt, gleichzeitig steigt aber das »gute« HDL-Cholesterin. Derartige natürliche, die Ernährung modifizierende Verfahren, verbunden mit Gewichtsnormalisierung und körperlichem Training, sollten breit von der Bevölkerung angewendet werden. Das hätte Konsequenzen über den Einzelnen hinaus. Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels würden in vielen Fällen unnötig werden. Viele Probleme, einschließlich der nie ganz auszuschließenden Nebenwirkungen dieser Arzneimittel, aber auch ihre immensen Kosten könnten vermieden werden. Ballaststoffe binden auch noch andere ungünstige Bestandteile des Darminhalts, wie z. B. krebserzeugende Giftstoffe (Karzinogene), die damit »entgiftet« werden. Die Beschleunigung der Dickdarm-

5.5 · Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Basisnährstoffe für eine gesunde Ernährung

passage, also eine schnellere Ausscheidung, wirkt in der gleichen Richtung. So senkt der Verzehr von mehr als 30 g Ballaststoffen täglich das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, ganz deutlich. Gerade diese gesunden Nahrungsballaststoffe haben wir heutigen Menschen in der täglichen Ernährung stark reduziert, manchmal weitgehend eliminiert. Das geschieht bei Verwendung von hoch ausgemahlenen Mehlen, in welchen praktisch nur noch die isolierten Kohlenhydrate als Stärke enthalten sind, sowie durch Haushaltszucker, egal ob braun oder weiß oder als Frucht-, Traubenzucker oder in Form jedweder Sirupe. Diese raffinierten Kohlenhydrate werden als zumindest mitverantwortlich angesehen für die Entstehung von Arteriosklerose und Darmkrebs. Sie sind sicher hauptverantwortlich für die Entstehung der Zahnkaries. Es zeigt sich also auch hier, dass naturbelassene Nahrungsmittel meist sehr viel gesünder sind als hochgradig verarbeitete (Goethes »ungemischte Speise« 7 Kap. 1.2). Die wichtigsten Effekte der Ballaststoffe für die menschliche Gesundheit 4 Sie liefern keine verwertbare Energie, sätti-

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gen also, ohne eine Gewichstzunahme zu erzeugen. Sie binden größere Mengen Wasser, vermehren dadurch den Darminhalt, regen so die Darmtätigkeit (Peristalitik) an und verhindern Stuhlverstopfung. Sie verzögern die Aufnahme von Traubenzucker und erniedrigen damit den GLYX von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Sie binden Gallensäuren und entziehen sie so dem Körper, der sie dann in der Leber vermehrt aus Cholesterin neu aufbaut; dadurch sinkt der Blutspiegel des »bösen« LDL-Cholesterins. Sie binden und entsorgen krebserzeugende Giftstoffe im Darm und wirken dadurch der Entwicklung von Darmkrebs entgegen.

Als Beweis für die Richtigkeit dieser Darstellungen seien die Ergebnisse einer sehr umfangreichen amerikanischen Studie an Krankenschwestern herangezogen. Darin wurde der Einfluss bestimmter

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Nahrungsbestandteile auf entzündungstypische Blutbestandteile, die sogenannten Entzündungsmarker, untersucht. Diese Blutfaktoren (wie CRP und TNF-R2) sind zumindest Anzeiger (Marker), vielleicht sogar selbst Auslöser von Herz- und Kreislauferkrankungen wie z. B. Herzinfarkten. Bei Diabetikerinnen, die von vornherein ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko aufweisen, wurden dann besonders niedrige Werte dieser Entzündungsmarker beobachtet, wenn sie viele Vollkornprodukte konsumiert hatten. Dabei konnte es sich um Brot, aber auch um Nudeln und reine Ballaststoffe, z. B. Kleie, handeln. Interessanterweise erzielten in dieser Studie die Getreideprodukte (z. B. Vollkornbrot oder Müsli) eine noch bessere Wirkung als Obst oder Gemüse. Ähnliches ergab auch die vor 15 Jahren gestartete und 2007 publizierte »Epic«-Studie an über einer halben Million Probanden. Auch hier verminderten Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Müsli das Diabetesrisiko auf längere Sicht besser als solche aus Obst und Gemüse. Man kann aus diesen Ergebnissen schließen, dass Vollkornnahrungsmittel nicht nur das Risiko von Diabetes Typ 2, sondern auch das von HerzKreislauf-Leiden senken. ! Echte Vollkornprodukte sind besonders gute und gesunde Kohlenhydratlieferanten: 4 »Vollkorn: Hui! 4 Weißmehl und Zucker : Pfui!« (Dies gilt aber nur für die echten Vollkornprodukte, nicht für die nur mit Sirup und Malz braun oder dunkel gefärbten Brote/Brötchen.)

Ein zusätzliches überzeugendes Argument für eine bevorzugte Verwendung von Kohlenhydraten mit niedrigem GLYX kommt aus dem Bereich der medikamentösen Behandlung von Diabetikern. Bei diesen konnten durch Arzneimittel aus der Gruppe der sogenannten α-Glucosidasehemmstoffe (z. B. Acarbose) die Zahl der Herzinfarkte halbiert werden. Diese Arzneimittel verhindern die Aufspaltung der größeren Zuckermoleküle im Darm und verzögern damit die Aufnahme von Glukose. Damit werden Blutzuckerspitzen verhütet, nicht unähnlich wie beim Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GLYX.

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Es gibt also sehr gute Gründe, bevorzugt Nahrungsmittel mit niedrigem GLYX und vielen Ballaststoffen zu verzehren. Die gesundheitlichen Vorteile dieser Nahrungsmittel sind inzwischen auch in zahlreichen Studien bestätigt. Wir wollen jedoch auch erwähnen, dass es einige Studien gibt, die hierfür keine gesundheitlichen Vorteile zeigen konnten. Aber im Gegensatz zu einer Ernährung mit extremer Kohlenhydratreduktion (AtkinsDiät) existiert keine einzige Studie, die nachteilige Folgen einer solchen Ernährung auch nur nahegelegt hätte. Inzwischen empfiehlt auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Ernährung mit niedrigem GLYX. Es erscheint also sicher klug, zur Vorbeugung und auch zur Behandlung von Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen (und vielleicht von Krebs) bei der Ernährung Lebensmittel mit niedrigem GLYX zu bevorzugen. Will man in seiner Ernährung aber nicht ganz auf Lebensmittel mit hohem GLYX verzichten, gibt es einen Trick, diesen Wert nach unten zu manipulieren: Man kombiniert einfach mit solchen Nahrungsmitteln, die einen sehr niedrigen Wert haben. So kann man z. B. ein Weißmehlbrötchen zusammen mit einem ballaststoffreichen Salat essen oder mit einem proteinreichen Aufstrich, wie z. B. angemachtem Quark (am besten Magerstufe). Eine gesunde Ernährung sollte nie nur nach einem abstrakten Zahlensystem ausgewählt werden, wie es in den vielen GLYX-Tabellen vorgeschlagen wird. Immer sollte man die Gesamtzusammensetzung seiner Ernährung im Auge behalten. So würden vermutlich die Vertreter einer sehr fettarmen Ernährungsform kaum das Trinken von zuckrigen Säften empfehlen, weil diese ja »Null Gramm Fett enthalten«! Fazit Fett Wir empfehlen, vermehrt Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte zu essen, also Gemüse, Obst und Getreideprodukte, die möglichst wenig verfeinert und reich an Ballaststoffen sind und möglichst einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Ideal für eine gesunde Ernährung sind »echte« Vollkornprodukte.

Einige Gewichtsreduktionsdiäten mit vermindertem Kohlenhydratanteil Insbesondere zur Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht und Adipositas und zur Vermeidung einer vorzeitigen Arteriosklerose war lange Zeit ganz allgemein eine fettarme Kost (»low fat«) empfohlen worden. Das wurde z. B. in den USA häufig befolgt, und hier wurden spezielle, diesem Trend folgende Lebensmittel auf den Markt gebracht. Es gingen dadurch jedoch weder das allgemeine kardiovaskuläre Risiko noch die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas, Koronarerkrankungen wie Herzinfarkt nennenswert zurück, teilweise war das Gegenteil der Fall (amerikanisches Paradox; 7 Kap. 5.4). Vor einigen Jahren schlug daher das Pendel der Ernährungsratschläge zur Vermeidung oder zur Behandlung von Übergewicht und zur Risikoverringerung von einer alleinigen Fetteinsparung wieder in die andere Richtung aus. Es wurden nun Diäten mit sehr niedrigem Anteil an Kohlenhydraten populär, manche auf dem GLYX basierend. Es seien hier genannt: LOGI-, GLYX- oder Montignac-Diäten und als Maximalvariante die Atkins-Diät. Erstere werden als vernünftig angesehen. Auch von ihren Kritikern wird anerkannt, dass sie zumindest zu einer Verminderung der Energiedichte und damit zu geringerer Kalorienaufnahme führen. Der Konsum nährstoff- und ballaststoffreicher Lebensmittel wird dabei gesteigert. Anders sieht es bei der Atkins-Diät aus, die praktisch alle Kohlenhydrate (auch von Obst) aus der Ernährung verbannt. Gleichzeitig erfolgt eine hohe Protein- und Fettzufuhr (Eier, Speck, Fleisch etc). Diese Diät unterdrückt die Ausschüttung körpereigenen Insulins und dämpft damit das Hungergefühl stark ab. Unter Atkins-Diät kommt es im Organismus zu einer starken Mobilisation von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Die Leber produziert vermehrt unvollständige Fettoxidationsprodukte, Ketone genannt. Das bekannteste davon ist Azeton, dessen Geruch den meisten vom Nagellackentferner bekannt sein dürfte und das von den Menschen unter dieser Diät ausgeatmet einen

5.6 · Die Bedeutung der Nahrungs­eiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung

unangenehmen Mundgeruch zu Folge hat. Unsere Muskulatur und das Gehirn können diese Ketone als Brennstoff benutzen. Eine Atkins-Diät bewirkt durchaus eine rasche Gewichtsabnahme und erzielt eine Verminderung des Bauchumfangs. Aber leider hatten diese Effekte in Langzeitstudien nach einem halben bis einem Jahr kaum noch Bestand. Es gibt außerdem ernstzunehmende medizinische Einwände gegen diese Extremdiät: Sie führt zu Stuhlverstopfung, die Glukosetoleranz kann sich verschlechtern, die Blutspiegel von Cholesterin und Triglyzeriden steigen oft an. All das kann eine Arteriosklerose begünstigen. Die Risiken für Brust- und Prostatakrebs werden erhöht. In gewisser Weise ist das derzeit in Mode kommende »Dinner Cancelling« mit der Atkins-Diät verwandt. Bei dieser Methode, die dazu dient, abzunehmen oder zumindest das Gewicht zu halten, fällt das Abendessen aus. Das verhindert eine abendliche und nächtliche Insulinausschüttung und die damit verbundenen Masteffekte. Allerdings stellt der Wegfall des Abendessens einen schwerwiegenden Eingriff in die wesentlichen sozialen Funktionen dar, die mit dem Abendmahl seit länger als biblischen Zeiten verbunden sein dürften. Und gerade in heutiger Zeit ist das gemeinsame Abendessen für viele Familien im Tagesverlauf oft die einzige Gelegenheit, einmal in Ruhe zusammen zu sitzen! Eine Reduktion von Nahrungsmitteln mit höherem GLYX im Abendessen kann einen ähnlichen Effekt wie das Dinner Cancelling erzielen ohne dessen unerwünschte soziale Nebenwirkungen. Fazit Diäten Die Lehre aus den meisten Extremdiäten lautet: Alle Verfahren, die sich nur auf eine Komponente, also z. B. Fett oder Kohlenhydrate, beschränken, erbrachten bezüglich einer Gewichtsstabilisierung schlechte Langzeitresultate und haben manchmal einen eher ungünstigen Einfluss auf die Parameter der Lebensdauer. Hier bestätigt sich erneut Hufelands Empfehlung, man sollte alle Extreme vermeiden!

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Was ist von Zuckeraustauschstoffen zu halten? Weil der Fruchtzucker = Fruktose einen geringeren Anstieg des Blutzuckers nach sich zieht als Glukose, hatte man diesen häufig als Ersatzstoff (Diabetikerzucker!) eingesetzt. Aber er besitzt genauso viele Kalorien wie normaler Zucker und kann Übergewicht auslösen. Außerdem stellten sich ungünstige Wirkungen auf den Fettstoffwechsel heraus, es kam zum Anstieg des »bösen« LDL-Cholesterins und der Triglyzeride. Während die in Obst enthaltenen Mengen an Fruchtzucker unbedenklich sind, sollte er nicht als Ersatz von normalem Zucker verwendet werden. Süßstoffe wie Aspartam oder Saccharin sind Zuckeraustauschstoffe mit hoher Süßkraft und haben eigentlich keinen Brennwert. Trotzdem tragen sie keineswegs zur Gewichtskontrolle bei. Im Gegenteil, das Körpergewicht von Menschen, die die sogenannten »Light-«Limonaden- oder ColaGetränke mit Süßstoffen zu sich nehmen, steigt oft sogar noch an. Die Mechanismen hinter diesem eigentlich paradox erscheinenden Effekt sind derzeit noch nicht sicher bekannt. Aber es stimmt schon allein bedenklich, dass Süßstoffe in der Schweinemast verwendet werden. Süßstoffe lösen Hunger aus, steigern die Gewöhnung an »süß«, sie lösen sogar eine Gier aus nach allem, was »süß« schmeckt. Deshalb gilt es, sie zu meiden! 5.6

Die Bedeutung der Nahrungs­ eiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung

Eiweiße (= Proteine) sind große Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und aus denen zahlose unserer wichtigen – feste wie flüssige – Körperbestandteile aufgebaut sind. Auch als Nahrungsbestandteile sind sie unentbehrlich, weil sie die sogenannten essenziellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper nicht selbstständig bilden kann. Wir brauchen sie aber unbedingt, beruht doch auf Proteinen ein großer Teil unserer Existenz. Nahrungsproteine sind in großer Menge in Fisch, Schweine-, Rind- und Geflügelfleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und in Milchprodukten

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

(Käse) enthalten. Meist handelt es sich dabei aber quasi um »unreine«, d. h. durch Fett belastete Eiweißträger. Lediglich das Weiße der Eier, also das Eiklar, stellt ein reines Protein dar. Also achte man unbedingt auf den unterschiedlichen Fettgehalt vieler Proteinträger. Wenig Fett ist in Wild, viel Fett mit gesättigten Fettsäuren im Fleisch von Masttieren (auch noch, wenn man das sichtbare Fett abschneidet) enthalten. Besonders viel ist meist in Wurst und in vielen Käsesorten versteckt. ! Proteine machen gut und relativ lange satt, sie senken Neutralfettwerte im Blut bei gleichzeitigem Anstieg des »guten« HDLCholesterins.

Führt man mit einer kalorienreduzierten Ernährung eine Gewichtsreduktion durch, schmilzt leider nicht nur das Körperfett, sondern gleichzeitig meist auch die Muskelmasse, und das ist ein überaus unerwünschter Effekt. Dem kann man durch proteinreiche Kost, aber auch durch körperliche Aktivität entgegenwirken. Beides hilft, die Muskelmasse auch während einer Gewichtsabnahme weitgehend zu erhalten. Abnehmen mit proteinreicher Kost, so heißt ein neues Schlagwort. Was ist dran? Zunächst einmal: Proteine sind gute Sattmacher, viel besser als Kohlenhydrate oder Fett, und die Sättigung nach einer proteinreichen Mahlzeit hält meist lange an. Dann spielen einige physiologische Besonderheiten eine Rolle, wozu wir uns kurz den Prozessen der Energiezufuhr und des Energieumsatzes zuwenden wollen: Nahrungsaufnahme bringt zum einen den Ersatz für die durch die Arbeit unserer Organe, besonders der Muskulatur, verbrauchte Energie. Sie dient auch, besonders in der Zeit des Wachstums in der Kindheit, dem Aufbau des Körpers. Zum kontinuierlichen Erhalt unseres Organismus müssen Gewebe und Strukturen dauernd erneuert und ersetzt werden. Vieles davon geschieht für uns unbemerkt und fast unsichtbar, aber an den Haaren oder Nägeln kann man es doch ein wenig erkennen. Dazu kommt ein auch bei völliger körperlicher Inaktivität und Ruhe anfallender Energieverbrauch, der Grundumsatz.

Grundumsatz unseres Organismus In erster Linie dient dieser zur Wärmeproduktion, die wir zur Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Körpertemperatur brauchen; man kann ihn also quasi als ein »Feuer ohne Flamme« ansehen. Um das Ausmaß des eigenen Grundumsatzes abzuschätzen, kann man sich der folgenden Faustregel bedienen: Er beträgt pro Kilogramm Körpergewicht und pro Stunde etwa 1 kcal. Im Laufe unseres Lebens nimmt der Grundumsatz ab, z. B. bei Männern zwischen dem 25. und 75. Lebensjahr um etwa 20%. Da man außerdem mit zunehmendem Alter meist weniger körperlich aktiv ist, resultiert allein schon aus diesen Gründen oft eine Gewichtszunahme, wenn nicht gleichzeitig an der Energiezufuhr, also beim Essen und Trinken, entsprechend gespart wird. ! Grundumsatz (in kcal) = 24× Körpergewicht (in kg).

> Beispiel Eine Person mit 70 kg hat im Laufe eines Tages einen Grundumsatz von 24×70=1680 kcal.

Wird nun die Kalorienaufnahme mit der täglichen Kost, z. B. zur Erzielung einer Gewichtsreduktion, vermindert, so kommt es rasch zu einer Stoffwechselanpassung: der Körper fährt seinen Grundumsatz herunter. So sinkt er nach einer Gewichtsreduktion von 15 kg um 20%. Dieser Effekt stellt ein von der Natur im Laufe der Evolution entwickeltes Notprogramm dar und tritt nach etwa 2 »mageren« Wochen deutlich in Erscheinung. In vergangenen Zeiten war dies sehr hilfreich, um die häufigen Hungerzeiten, die einstmals ja eher die Regel als die Ausnahme waren, besser zu überstehen. Heutzutage ist es ein Ärgernis für alle jene, die abnehmen wollen. Sie bemerken nach einigen Wochen, dass trotz verminderter Kalorienaufnahme ihr Gewicht nach anfänglichem Abnahmeerfolg stehen bleibt. Der unter einer solchen Diät heruntergefahrene Grundumsatz normalisiert sich nach Beendigung einer Hungerphase nicht so schnell wieder, bleibt vielmehr noch längere Zeit niedriger als vorher. Manch Abnahmewilliger, der sich einige Pfunde

abgerungen hatte, musste dies leidvoll erfahren. Nahm er die alten Ernährungsgewohnheiten wieder auf, holte sich der Körper alles, was vorher verloren gegangen war, sozusagen mit Zinsen zurück, und das Gewicht stieg vielleicht sogar über den Ausgangswert an. Das ist der gefürchtete JojoEffekt vieler Crash-Abnahmediäten. ! Aber: Durch vermehrte körperliche Aktivität und proteinreiche, aber fettarme Kost kann man während einer Gewichtsabnahme den Grundumsatz ankurbeln und so den angeborenen Sparmechanismus überlisten.

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5.6 · Die Bedeutung der Nahrungs­eiweiße (Proteine) für eine gesunde Ernährung

dien gezeigt. Junge Frauen erhielten zwei fettarme Diäten. Von diesen war die eine reich an Kohlenhydraten, die andere reich an Proteinen. Der zusätzliche Energieverbrauch (= Abbau) unter der proteinreichen Diät schlug mit ca. 75 kcal täglich zu Buche. Dieser nicht so hoch erscheinende Betrag addierte sich nach 3–6 Monaten zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von ca. 1 kg. Das zeigt, allein durch die thermogenetischen Effekte von Proteinen können auf mittlere Zeit zusätzliche Gewichtsabnahmen ohne Hunger erzielt werden. Umgekehrt hilft dieser Effekt auch, Gewichtszunahmen zu verhindern. ! Es ist von ganz besonderer Bedeutung, dass

Die spezifisch-dynamische Wirkung der Proteine Im Anschluss an die Nahrungsaufnahme werden im Körper die Nährstoffe umgebaut. Aufnahme und Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen verbrauchen jeweils selbst eine gewisse Energiemenge. Dabei findet eine mäßige Steigerung des Grundumsatzes statt. Dieser Betrag geht quasi verloren bzw. er wird in Wärme umgewandelt und dann an die Umwelt abgegeben. Die Wirkung verschiedener Nährstoffe, den Grundumsatz zu erhöhen, wird auch als Wärme erzeugende (thermogenetische) oder auch spezifisch-dynamische Wirkung bezeichnet. Diese ist nicht bei allen Nahrungsbestandteilen gleich hoch. So ist sie nur ganz gering bei den Fetten (ca. 3%), weil diese mehr oder weniger unverändert verbrannt oder gespeichert werden können. Bei den Kohlenhydraten ist sie mit etwa 6% auch eher niedrig. Ganz anders sieht es bei den Proteinen aus: Hier liegt sie im Mittel bei etwa 30%.

auch bei Gewichtsabnahme unter proteinreicher Ernährung keine Muskulatur, sondern Fett abgebaut wird.

Bei den proteinreichen Milchprodukten wie Molke oder Quark kommt wahrscheinlich noch ein zusätzlicher Effekt durch deren hohen Kalziumgehalt hinzu: Dieses Mineral hat ebenfalls eine Funktion bei der Regulation des Körpergewichts. Außerdem hat Kalzium eine wichtige Steuerfunktion bei der Erregung von Nerven- und Muskelzellen, bei der Kontraktion des Herzmuskels und der Blutgerinnung, und natürlich ist es verantwortlich für die Festigkeit der Knochen und Zähne (⊡ Tab. 5.3). So fand sich bei Personen mit hoher Kalziumzufuhr in der Nahrung ein erniedrigtes Risiko für Adipositas. Auch das »gute« = HDL-Cholesterin stieg um 7% an. Bei jüngeren Menschen war dieser günstige Effekt allerdings nicht nachweisbar.

. Tab. 5.3. Gehalt an Kalzium und Eiweiß in Milch und Milchprodukten. Angaben für 100 g oder 100 ml

! Proteine fachen die Wärmeerzeugung bei

Kalzium (mg)

Eiweiß (g)

Aufnahme gleicher Kalorienmengen 3- bis 10-mal stärker an als Kohlenhydrate oder Fette.

Kuhmilch (3,5% Fett)

120

3,3

Quark (mager)

92

13,5

Quark, 40%ig

95

11,1

»Im Feuer der Proteine verbrennen die Fette«.

Molke, sauer

140

0,7

Molke, süß (Lab)

68

0,8

Buttermilch

109

3,5

Die praktische Relevanz dieser Theorien aus dem Lehrbuch der Physiologie wurde in neueren Stu-

Der Kalzium-Tagesbedarf eines Menschen beträgt 1000 mg

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Kapitel 5 · Die Komponenten der menschlichen Ernährung

Proteine haben einen günstigen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden, besonders im Alter. Daher sollten gerade Senioren viel proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Nach den neueren Empfehlungen sollte der Verzehr ab dem 55. Lebensjahr 0,8 g Protein/kg Körpergewicht betragen, also etwa 58/46 g pro Tag für Männer/ Frauen. Das entspricht 400 g (Mager-) Quark, 1,5 l Milch, 200 g Schnittkäse, 250 g magerem Rindfleisch oder 300 g (roh) Hülsenfrüchten. Im täglichen Leben wird dies meistens nicht als Einzelmenge, sondern als Mischung verzehrt. Aber auch einige theoretisch mögliche Nachteile einer proteinreichen Kost sollen erwähnt werden. So könnte eine Verschlechterung der Nierenfunktion eintreten, was aber bei Gesunden nicht vorkommt. Auch Entzündungsprozesse der Gefäßwand könnten begünstigt werden. Die Ursache könnte in einer vermehrten Zufuhr der Aminosäure Methionin mit den Proteinen und einer daraus resultierenden Erhöhung der Homozysteinspiegel im Blut (7 Kap. 8.3) sein. Normalerweise wird dieses aber im Organismus abgebaut, lediglich bei Mangel an Folsäure und B-Vitaminen kann es ansteigen. Außerdem sind schädliche Wirkungen dieses Stoffes, von exzessiven Erhöhungen einmal abgesehen, vermutlich unbedeutend. Diesen theoretischen Argumenten steht die Beobachtung entgegen, dass auch sogenannte »klinische Endpunkte« durch proteinreiche Kost günstig beeinflusst wurden. So konnte eine Verminderung der Sterblichkeit an Schlaganfällen und eine deutliche Verbesserung der Überlebenschancen bei Brustkrebs nachgewiesen werden. Allein diese Fakten sprechen mehr als viele Theorien für eine Nahrung mit hohem Proteinanteil. Fazit Proteinreiche Kost Nahrungsproteine sind gute Sattmacher, sie wirken sich günstig auf den Stoffwechsel aus, insbesondere der Regulation des Blutzuckerspiegels. Sie bewirken einen leichten Anstieg des Grundumsatzes, verhindern Gewichtszunahme, helfen beim Abnehmen und verhindern dabei auch den unerwünschten Abbau von Muskelmasse. Wir sollten bestrebt sein, täglich etwa 50 g an Proteinen zu uns zu nehmen.

6 Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung



R. Link und G.G. Belz

»Wir können uns durch das tägliche Essen und Trinken krank machen oder auch stark und gesund erhalten.« (Paracelsus)

Dieser Satz des großen Arztes am Übergang vom Mittelalter zur Neuzeit gilt noch heute. Leider muss für unsere westliche Welt festgestellt werden: In den letzten Jahrzehnten wird deutlich immer mehr, aber auch immer ungesünder gegessen: Nahrung mit höherer Energiedichte und vermindertem Gehalt an Ballaststoffen. Gleichzeitig werden körperliche Aktivität und Energieverbrauch immer geringer. 6.1

Die Energiedichte von Nahrungsmitteln

Je nach der Konzentration der Energie in einer Nahrungsmittelportion können wir unterscheiden: 4 Energiedichte Nahrung ist reich an Fett und/ oder Kohlenhydraten. Sie enthält viele Kalorien (auf kleinstem Raum) in einer kleinen Menge, z. B. Schokoriegel, Nuss-Nougat-Cremes, Pizza, Bratwurst. 4 Energiearme Nahrung, wie z. B. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, ist reich an Ballaststoffen und an Wasser. In vergleichbarer Menge enthält sie viel weniger Kalorien. Oder anders herum ausgedrückt: Eine vergleichbare Kalorienzahl ist in einer größeren Menge verpackt. So haben z. B.

zwei größere Schokoriegel à 35 g ebenso viel Energie, nämlich 600 kcal, wie 3 Bananen plus 4 große Äpfel. Diese besitzen aber deutlich hochwertigere Nahrungsbestandteile und machen auch länger satt. 6.2

Besonders ungesunde Nahrungsmittel und Getränke

Auch diese kann man gelegentlich, aber eben nur ab und zu, keinesfalls aber oft oder regelmäßig verzehren.

Zuckrige Getränke und Nahrungsmittel Süßgetränke wie Limonaden, Cola-Getränke, SoftDrinks, Eistee, Fruchtsaftgetränke und Fruchtnektare enthalten zwar kein Fett, aber sehr viel Zucker, meist über 100 g pro Liter. Das entspricht ca. 35 Stückchen Würfelzucker. Cola-Getränke enthalten außerdem viele Phosphate, die als »Kalziumräuber« die Knochenentkalkung (Osteoporose) oder Knochenerweichung fördern. Nach dem erst kürzlich publizierten Ernährungsbericht der Schweiz werden dort durchschnittlich pro Jahr und Person fast 90 Liter Süßgetränke konsumiert. In Deutschland wird es nicht viel anders sein. Das entspricht einem Verzehr von 9 kg Zucker! Diese Getränke sättigen aber nicht im Geringsten. Das bedeutet, man isst nicht

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

weniger, wenn man viel von ihnen getrunken hat. So addieren sich die süßen Kalorien zu denen aus der übrigen Nahrung. Zusätzlich wird durch den Zucker Insulin gelockt, und die als Säuerungsmittel oft enthaltene Zitronensäure greift die Zähne an. Viele Fruchtsäfte enthalten sogar noch mehr Kalorien als die Colas. Es gibt klare Belege dafür, dass vor allem bei Kindern allein durch Ersatz all dieser Süßgetränke durch Wasser die Entwicklung von Übergewicht relevant gestoppt werden kann. Hier hilft also nur: Wasser oder alternativ SaftSchorlen im Verhältnis 1 Teil Saft mit 3 Teilen Wasser verdünnt trinken. Wir wollen hier auf eine besondere Paradoxie hinweisen: Es bringt leider nichts, auf »Light«Getränke, die Süßstoffe statt Zucker enthalten, oder auf fruktosehaltige Limos umzusteigen: Beide führen genauso, wenn nicht zu noch stärkerer Gewichtszunahme als die Getränke mit üblichem Zucker. Auch Kuchen, Gebäck/Cracker, Speiseeis etc. enthalten viel Zucker und zusätzlich meist viel Fett und sollten nur gelegentlich gegessen werden.

»Fettbomben« Der Fettanteil in einer üblichen Mischkost trägt stets zu einer erhebliche Kalorienzufuhr bei. Kaum jemand ist sich bewusst, welch großen Mengen an versteckten Fetten in manchen Nahrungsmitteln enthalten sind: So enthalten Kartoffelchips bis zu etwa 40% Fett, oft auch noch viel von den ungesunden Transfettsäuren, dazu noch viel Salz. Letzteres bedeutet für Menschen mit einer Tendenz zu hohem Blutdruck ein zusätzliches Gesundheitsrisiko. Die beliebten Pommes frites zählen mit 15% Fett und hohem GLYX ebenfalls zu den problematischen und nur wenig empfohlenen Lebensmitteln. Insgesamt sind frittierte und gebratene Beilagen, also auch Bratkartoffeln, aufgrund des darin versteckten Fetts ungünstiger als die gekochten Pellkartoffeln oder rohes Gemüse. Auch wo »Vollkorn« draufsteht, handelt es sich nicht immer nur um reine Schlankheitskost. So können Vollkornkekse bis zu einem Viertel aus Fett bestehen, womit sie sogar mehr davon enthalten als die so verdächtig erscheinenden »Butterkekse«.

Auch Fleisch- und Mettwurst bestehen zu rund 1/3 aus Fett, streichfähige Mettwurst enthält gar über 40%. Geräucherter Schinken ist da mit nur 5% Fett geradezu mager. Auch kann man bei Schinken ohne eine wesentliche Einbuße an Geschmack die äußere Speckschicht leicht entfernen. Tipp: Wer sein Brot mit Putenbrust statt mit Teewurst belegt, senkt die Fettaufnahme von 7 auf 1 g. Vorsicht ist auch bei Fertiggerichten und anderen industriell hergestellten Speisen (z. B. Gemüsebrühen, Fertigsaucen, Panaden), kurz allem, was besonders »herzhaft« schmeckt, geboten. Diese enthalten zum einen oft minderwertige und gehärtete Fette. Zum anderen ist hier oft eine große Menge des Geschmacksverstärkers Glutamat enthalten. Dieser Stoff steht im Verdacht, das Gehirn zu schädigen und sollte deshalb gemieden werden. Bei Fertigprodukten schaut man zweckmäßig auf die Zutatenliste: Rangiert hier Fett an erster Stelle: Finger weg! Vorsicht ist ganz allgemein bei billigen Nahrungsmitteln angebracht, die oft kalorienreich und nährstoffarm, dafür reich an krankmachenden Stoffen sein können.

Nahrungsmittel, die man mit etwas Zurückhaltung, durchaus aber häufiger konsumieren soll Fleisch sollte an zwei Tagen in der Woche auf den Tisch kommen, und es sollten Wild oder magere Fleischteile, beim Rind z. B. Hüfte, Oberschale, Filet, Medaillon, beim Schwein z. B. Nuss oder Schnitzelfleisch ausgewählt werden. Beim Hackfleisch sollte entweder reines Rindfleisch oder zur Hälfte Rind- und Schweinefleisch verwendet werden. Auf eine fettarme Zubereitung, die möglichst »natur« sein sollte, ist zu achten, z. B. »kurz gebraten«, Schnitzel ohne Panade, da panierte Fleischstücke beim Braten viel Fett aufnehmen. Beim Geflügel die fettreiche Haut entfernen und nicht mitverwerten, ggf. kann nach dem Braten das Fett unter der Haut abgekratzt werden, dann bleibt immer noch die leckere Kruste erhalten. Wurst nur in geringen Mengen verzehren, dabei fettarme Sorten (Schinken, Pute, Gemüsesülze) bevorzugen. Weil

6.3 · Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

die meisten Wurstsorten (Aufschnitt) versteckt große Mengen von tierischen gesättigten Fetten enthalten, ist besondere Vorsicht angebracht. Auch Soßen enthalten meist viel Fett, bitte nur sparsam verwenden. Magerer Seefisch, z. B. Kabeljau, Seelachs, Schellfisch und Scholle, besonders aber fettreiche Seefische wie z. B. Lachs, Hering und Makrele sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern dem Körper viele gesundheitsfördernde Omega-3-Fettsäuren sowie lebenswichtiges Jod. Beim Verzehr von Eiern ist eine gewisse Mäßigung wegen des hohen Cholesteringehalts im Eidotter sinnvoll. 2–3 Eier pro Woche erhöhen das Risiko von Herzkranzgefäßerkrankungen nicht. Sie liefern uns aber wertvolle Vitamine und Mineralstoffe (Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamine A und B). Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten, die auf den täglichen Speiseplan gehören, wobei den teilentrahmten Milchsorten und Milchprodukten mit 1,5% Fettgehalt der Vorzug zu geben ist. Auf gesüßte Milchprodukte, z. B. Fruchtjoghurt, Fruchtquark und Pudding mit hohen Zuckerzusätzen verzichtet man besser. 6.3

Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

Die mediterrane (Kreta-) Ernährung Bereits vor über einem halben Jahrhundert wurde der gesundheitsfördernde Einfluss der typischen Ernährung im Mittelmeerraum erkannt. Ganz besonders auf der Insel Kreta erleidet die dortige Bevölkerung unter einer solchen Kost viel seltener Herzkranzgefäßerkrankungen und deren Folgen bis hin zum Herztod, als dies sonst in der übrigen westlichen Welt der Fall ist. Auch weitere Erkrankungen werden durch diese Ernährungsform vermindert: Alzheimer und andere Demenzformen, Makula- (Netzhaut des Auges) Degeneration, eine der häufigen Ursachen von Erblindung, Krebserkrankungen, venöse Thrombosen und Embolien und schwere chronische Atemwegserkrankungen (COPD).

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Die Gesamtsterblichkeit (Mortalität) ist niedriger. Bei Menschen, die schon an Koronarerkrankungen leiden, kann durch eine Umstellung auf mediterrane Ernährung die Mortalität um fast 50% gesenkt werden. Das ergab sich besonders aus der Lyon-Herzdiät-Studie. In dieser Untersuchung wurden Patienten mit abgelaufenem Herzinfarkt, bei denen also das Risiko für einen erneuten Herzanfall besonders hoch war, einbezogen. Diese sog. Interventionsgruppe wurde angewiesen, Salate nur noch mit Raps- und Olivenöl anzurichten, dunkles Fleisch (von Rind, Lamm, Schwein) durch ein Mehr an Fisch und wenig Geflügel zu ersetzen, anstatt Butter und Sahne eine Rapsölmargarine (die einen hohen Anteil an α-Linolensäure hat) zu verwenden, dazu mehr Brot, Gemüse und Obst sowie mäßig Wein. Eine gleichzeitig beobachtete Kontrollgruppe erhielt eine übliche fettarme »Herzinfarktdiät« (sog. »prudent diet«). Das erstaunliche Resultat: Unter der mediterranen Diät wurden innerhalb von 5 Jahren um 50% weniger erneute Infarkte (Reinfarkte) als in der Vergleichsgruppe beobachtet. Dies übertrifft sogar den Effekt vieler Medikamente. Mittelmeerkost hat im Vergleich zur reinen Fettbeschränkung einen signifikant günstigeren Einfluss auf verschiedene relevante Messgrößen im Organismus: Blutdruck, Blutzucker und Blutfette, aber auch auf die Entzündungswerte, wie CRP oder andere die Entzündung im Körper fördernde Zytokine. Diese mediterrane Ernährungsform wirkt über viele unterschiedliche Mechanismen und übt sehr vielfältige Effekte aus, die derzeit nur bruchstückhaft überschaut werden. Dabei spielt sicher auch eine Verminderung schädlicher Sauerstoffradikale und Entzündungen eine Rolle (antioxidative und antiinflammatorische Effekte). Wir wollen uns hier, ohne uns zu weit in Theorien einzulassen, ganz pragmatisch der Zusammensetzung und den Besonderheiten dieser mediterranen Diät zuwenden. Wodurch zeichnete sich die traditionelle Form der Mittelmeerdiät aus? Es sind vor allem die in der Übersicht aufgezählten Hauptkomponenten, welche eine mediterrane Ernährungsform charakterisieren.

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

! Hauptkomponenten der traditionellen mediterranen Ernährung 4 Häufiger Verzehr von Fisch und seltener von Fleisch, Fleischprodukten und Eiern 4 Reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und damit viel lösliche Faserstoffe (Ballaststoffe) 4 Hochwertiges Olivenöl (reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidanzien) für Salate und zum Kochen 4 Besonders viel Gemüse, Tomaten (frisch und wenig bearbeitet) 4 Frische Kräuter und Knoblauch zum Würzen 4 Viel frisches Obst 4 Moderater Konsum von Molkereiprodukten, meist Käse oder Joghurt 4 Moderater Weinkonsum

Es werden also nur wenig gesättigte Fette, die in unserer Ernährungsform besonders in Butter und anderen Molkereiprodukte oder auch Fleisch enthalten sind, verzehrt. Hingegen werden durch das Olivenöl relativ viel einfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Obst und Gemüse zeichnen sich aufgrund mehrerer gleichgerichteter (»synergistisch wirkender«) Faktoren durch relevante Schutzeffekte aus: Ballaststoffe, Folsäure und andere Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Mineralien wie Kalium und Magnesium und diverse Spurenelemente. Auf Kreta verzehrten die Menschen im Durchschnitt traditionell täglich um 400 g Gemüse und fast 500 g Obst, hingegen nur 35 g Fleisch. Hier hatten Epidemiologen eine besonders niedrige Rate an Herzinfarkten beobachtetet. Heute ist leider auch dort eine westliche Kost auf dem Vormarsch. Auf eine weitere interessante Beobachtung an Inseleinwohnern sei hingewiesen: Nachweislich leben überdurchschnittlich viele über 100-jährige Menschen auf zwei Inseln, die auf dem Globus weit voneinander entfernt sind: Okinawa/Japan und Sizilien. Wie bei den unterschiedlichen Kulturkreisen nicht anders zu erwarten, ist die Zusammensetzung der Ernährung an diesen beiden Orten unterschiedlich. Aber zwei Gemeinsamkeiten treten klar zutage: beide Populationen essen viel

Gemüse und vor allem viel Fisch, also wesentliche

Bestandteile der mediterranen Kost.

Die »Zehn Gebote« einer vernünftigen, leicht modifizierten mediterranen Ernährung ! Ohne sich in Kalorienzählerei zu verbeißen, empfiehlt sich auch bei dieser Ernährungsform zur Erhaltung des Gewichts (also nicht zum Ab- oder Zunehmen) etwa folgende täglich Energiezufuhr: 4 Männer: 2300–2900 kcal, 4 Frauen: 1800–2300 kcal.

Die »Zehn Gebote« einer vernünftigen Ernährung 1. Ausreichend Flüssigkeit trinken und insbesondere im Alter mindestens 2,5 Liter/ Tag zu sich nehmen (einschließlich Wasserzufuhr aus fester Nahrung). Dazu eignen sich kalorienfreie und kalorienarme Getränke, wie Leitungswasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Fruchtsaftschorlen etc. Alkoholhaltige Getränke sind nicht zum Löschen des Durstes geeignet. Es sind Genussmittel, die man nur moderat und am besten in Verbindung mit Mahlzeiten konsumiert. Wein ist ein uralter Bestandteil der mediterranen Ernährung (Einzelheiten zum Thema Wein 7 Kap. 11.1). 2. Als Kohlenhydratlieferanten bevorzuge man solche mit niedrigem glykämischem Index/glykämischer Last und viel Ballaststoffen: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Knäckebrot, Grahambrot (Vollkornweizen), Weizenvollkorntoast und Pumpernickel. Wer Vollkornbrot nicht mag oder nicht so gut verträgt, kann auf Graubrot, Bauernbrot oder Ähnliches ausweichen, sollte auf jeden Fall aber Weißbrot/-brötchen nur selten (ca. 1-mal pro Woche) essen. Als Beilagen zum Hauptgericht sind Reis und Nudeln (die Hälfte als Vollkorn), Kartof6

6.3 · Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

3.

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feln (am besten Pellkartoffeln) sehr geignet, oder Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen (1-mal wöchentlich). Gemüse und Salate: Karotten, Kohl, Paprika, Broccoli, Blumenkohl, Gurken, Tomaten, Zucchini, Auberginen. Tomaten enthalten viel von dem für Herz, Kreislauf und Blutdruck günstigen Lycopen, welches aber nur im gekochten oder gedünsteten Zustand oder aus Extrakten gut freigesetzt wird. Vorsicht ist angebracht bei Fertigsalatsoßen, in denen viel ungesunde Fette stecken können. Salatsoßen stellt man sich am besten selbst her bzw. greift zu einem mediterranen Dressing aus Essig und Olivenöl. Obst: Äpfel (pektinhaltig), Birnen, Bananen, Orangen, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Kirschen, Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen, Melonen je nach Saison bevorzugen. Fetten Fisch, bevorzugt aus kalten Meeren mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Hering, Makrele, Lachs mindestens 1-mal (besser 2-mal) pro Woche verzehren. Meeresfisch sorgt auch noch für eine ausreichende Zufuhr an Jod, welches in unserer Nahrung sonst oft ein Mangelstoff ist. Jodmangel ist Ursache vieler Schilddrüsenerkrankungen in Deutschland. Magere Milchprodukte wie fettarme Milch, Magerquark, Handkäse, Käse mit weniger als 45% Fett und Naturjoghurts. Vorsicht ist bei fertigen Fruchtjoghurts geboten, die 3-mal soviel Zucker wie Naturjoghurts enthalten! Fette und Öle: Als besonders gesunder Bestandteil der mediterranen Diät gilt Olivenöl, das als überwiegende Quelle für die Fettversorgung dient. Es weist mit etwa 75% den von allen Ölen höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren auf. Die »kardiovaskulären Übeltäter«, die gesättigten Fettsäuren, machen hingegen nur 10% aus. Zusätzlich sind in Olivenöl 7–10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (zum Vergleich: In Kokosfett finden sich 92% gesät-

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tigte, aber nur 6% einfach und 2% mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Die einfach ungesättigten Fettsäuren (Monoensäuren) des Olivenöls sind aufgrund ihrer chemischen Struktur mit nur einer Doppelbindung viel stabiler, also auch hitzestabiler als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyensäuren). Daher kann Olivenöl gut zum Dünsten und Braten verwendet werden. Die Monoensäuren sind insgesamt weniger oxidationsanfällig, mit anderen Worten, sie werden weniger leicht ranzig. Ranzige Öle und Fette aber sind nicht mehr gesundheitsfördernd (Verfallsdatum beachten!). Die Monoensäuren des Olivenöls haben günstige Effekte bei Diabetes mellitus und wirken sich im Gegensatz zu manchen Polyensäuren, wie z. B. die Linolsäure, nicht ungünstig auf das »gute« HDL-Cholesterin und auf die Triglyzeride aus. Es wird vermutet, dass von ihnen Schutzeffekte gegen die Entstehung von Karzinomen ausgehen. Außerdem sind gesundheitsfördernde antioxidativ wirkende pflanzliche Polyphenole enthalten. Diese können schädliche freie Radikale neutralisieren und schützen das LDL-Cholesterin im Körper vor Oxidation. Alle diese Effekte des Olivenöls sind wichtige zusätzliche Bausteine in der mediterranen Kost und helfen bei der Prävention der koronaren Herzerkrankung und diverser Formen von Krebserkrankungen. Man sollte es aber nur mäßig verzehren, weil große Mengen durchaus auch schaden könnten, wie neue Laborstudien der Univ. Münster zeigen. 8. Naturbelassene Nüsse, insbesondere Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (Fasern), Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien und ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse enthalten besonders viele Omega3-Fettsäuren. Alle diese Nusskerne wirken vorbeugend gegen Herzinfarkt und Koronartod. Das ergab eine neue Studie mit fast 400.000 Teilnehmern, die 2006 auf dem Welt6

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

kongress der Kardiologen vorgestellt wurde. Wer pro Woche 8 g Nüsse knabberte, hatte sein Risiko, an einen Koronartod zu sterben, bereits um 11% gesenkt, wer täglich mehr als 13 g aß, sogar um 40%. 9. Genussmittel bringen Spaß und Freude ins Leben: Hochprozentige dunkle Schokoladen mit mindestens 70% Kakaoanteil, Tee und Kaffee liefern außerdem wertvolle Antioxidanzien. Mäßiger Weingenuss ist ein Bestandteil der Mittelmeerdiät.

10. Gewürze: Mit Kochsalz nur sehr zurückhaltend umgehen, da mit Brot und vielen anderen Nahrungsmitteln bereits erhebliche Mengen zugeführt werden. Nicht nachsalzen. Als Gewürze empfiehlt sich der reichliche Gebrauch von Küchenkräutern, Pfeffer, Zwiebeln und besonders Knoblauch.

Knoblauch in der mediterranen Ernährung Eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Ernährung im Mittelmeerraum kommt dem regelmäßigen Verzehr von Knoblauch zu. Diese Essgewohnheit war und ist in Nordeuropa wegen der oft damit verbundenen Geruchsbelästigung seit Jahrhunderten wenig populär. Die Wirkstoffe der zu den Liliengewächsen zählenden Knoblauchpflanze weisen, wie viele Naturmittel, ein vielfältiges (»pleiotropes«) Wirkungsspektrum auf. Schutzwirkungen des Knoblauchverzehrs in Bezug auf Herz- und Gefäßerkrankungen sind lange bekannt. Sie äußern sich als leichte Senkung des Blutdrucks, Schutz der Arterien vor Arteriosklerose und Erhaltung ihrer elastischen Eigenschaften bei deutlicher Verzögerung der altersbedingten Versteifung der Hauptschlagader (Aorta). Lange Zeit nahm man an, eine Cholesterin senkende Wirkung des Knoblauchs stehe als Mechanismus hinter diesen antiarteriosklerotischen Wirkungen. Eine solche ist aber, wenn überhaupt, nur schwach ausgeprägt und kann protektive Wirkungen nicht erklären.

Nun wurde von US-amerikanischen Forschern ein neuer Mechanismus entdeckt und Ende 2007 in dem angesehenen Wissenschaftsjournal, »Proceedings of the National Academy of Sciences« veröffentlicht. Das Rätsel um die Schutzwirkungen des Knoblauchs auf die Blutgefäße (ohne die Zuhilfenahme eines Cholesterineffekts) scheint gelöst: In roten Blutkörperchen und in den Wänden der Arterien werden aus im Knoblauch enthaltenen schwefelhaltigen Polysulfiten (wie z. B. dem Allicin) kleine Mengen von Schwefelwasserstoff (H2S) gebildet, ein in höheren Konzentrationen sehr giftiges, nach faulen Eiern riechendes Gas. Diesem Molekül werden in niedrigen Konzentrationen steuernde Signalwirkungen auf die Gefäßmuskulatur zugeschrieben, es begünstigt eine Erweiterung der Arterien. Daneben sind antibakterielle und antivirale Wirkungen des Knoblauchs beschrieben Hier ist Schutz vor Erkältungen zu nennen, aber auch gegen Magenbakterien (Helicobacter pylori), wodurch der Schutz gegen Magengeschwüre und Magenkrebs erklärt werden kann. Die Wirkungen des Knoblauchs scheinen in erster Linie vom Allicin auszugehen. Dieses und die daraus gebildeten schwefelhaltigen Stoffwechselprodukte sind leider auch für die Geruchsbelästigung verantwortlich. Viele Versuche wurden unternommen, die im sozialen Umgang in unserem Kulturkreis oft problematische Eigenschaft durch Bearbeitung des Knoblauchs zu eliminieren. Manche der »völlig geruchsneutralen« Knoblauchpräparate sind so stark behandelt, dass sie zwar keinen Geruch, leider auch keine sonstigen Effekte mehr haben. Die beste Lösung ist es, natürliche Knoblauchzwiebeln im gefrorenen Zustand zu trocknen (Gefriertrocknung), dann zu Knoblauchpulver zu zermahlen und dieses mit einem standardisierten Gehalt an Allicin in Dragees zu pressen. Von diesem Trockenpulver wird eine Tagesdosis von 300–900 mg zu den Mahlzeiten geschluckt. Auch hierbei weist immer noch ein gewisser Prozentsatz der Anwender einen leichten Knoblauchduft in der Atemluft auf. Das unzerkaute Schlucken der Dragees verhindert den direkten Kontakt des Knoblauchs mit den Schleimhäuten; ein lang haftender Geruch im Mund wird somit vermieden.

6.3 · Nahrungsmittel für eine gesunde Ernährung

So ist eine auch in unseren Breiten »sozial verträgliche« Zufuhr dieser gesunden Zwiebel möglich. Allerdings kommt man so nicht in den Genuss des Knoblauchgeschmacks, den manche sehr schätzen, andere aber weniger.

Einige Risiken und Nebenwirkungen pflanzlicher Nahrungsmittel Eigentlich könnte man annehmen, dass pflanzliche Nahrungsmittel immer nur gesund seien und von ihnen keine Risiken ausgingen. Interessanterweise zeichnen sich viele, aber leider beileibe nicht alle »giftigen« Pflanzeninhaltsstoffe durch einen bitteren Geschmack aus. Daher ist uns von der Natur als Warnung vor vielen Giften eine gewisse Aversion gegen bitter Schmeckendes angeboren, wenn auch zum Glück nicht alles, was bitter schmeckt, giftig ist. Es gibt einige andere Pflanzeninhaltsstoffe, die zwar nicht spektakulär gefährlich, aber auch nicht unproblematisch sind. Wenn man um deren geringe Gesundheitsrisiken weiß, kann man ihnen aus dem Wege gehen bzw. den Genuss in großen Mengen vermeiden. Da ist z. B. das leberschädliche Cumarin, welches in manchen Zimtarten vorkommt. In der Regel nimmt man dieses Gewürz nur in geringen Mengen zu sich, und man sollte die Mengen auch bewusst gering halten, ganz besonders bei Verwendung von pulverisiertem Zimt. Anders kann es bei Gemüse wie Sellerie, Petersilie, Pastinakenrüben, aber auch Karotten, Fenchel oder bei Feigen sein, in welchen die sogenannten Furocumarine enthalten sein können. Solche Furocumarine sind vielen Lesern von der in den letzten Jahren in Deutschland vermehrt aufgetretenen, nicht ungefährlichen Herkulesstaude her bekannt. Pflanzen bilden diese Stoffe quasi als »natürliche Insektenvernichter« (= Pestizide) zum Schutz gegen Fraßschäden. Sie entstehen aber auch bei schlechter Witterung oder bei unsachgemäßer Lagerung. Diese Stoffe erhöhen, wie manche Medikamente, die Lichtempfindlichkeit der Haut. Weil sie hitzestabil, also durch Kochen nicht zerstörbar sind, können sie nach einer größeren Mahlzeit (z. B. ca. 450 g Sellerie)

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in relevanten Mengen in den Körper gelangen und – auch bei normal empfindlicher Haut – schon nach einem nicht besonders langen Aufenthalt im Sonnenlicht oder Solarium für massive und lang anhaltende Sonnenbrände verantwortlich sein. In Sojaprodukten kommen Isoflavone vor. Diese sind dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen sehr ähnlich und werden daher Phytoöstrogene genannt. Es kann nicht sicher ausgeschlossen werden, dass sie ähnlich wie die Östrogene in Medikamenten die Entwicklung von Brustkrebs fördern. Bei Frauen nach den Wechseljahren könnten Nahrungsergänzungsmittel mit sehr hohem Gehalt an Isoflavonen ein Risiko bergen. Das sollte man beachten, auch wenn von manchen Autoren angenommen wird, sie hätten eine Schutzfunktion gegen diese Erkrankung, weil sie bei Asiatinnen, die viel Soja verzehren, seltener auftritt. Solche scheinbaren Widersprüche sind oft dosisabhängige Effekte. Kleine Mengen haben nämlich manchmal günstige, große hingegen schädliche Auswirkungen. Man denke hier nur an Vitamine, Alkohol und vieles andere. Ferner können Isoflavone die Schilddrüsenfunktion beeinflussen. Auch ist es nicht dasselbe, Soja lebenslang in der Nahrung zu sich zu nehmen oder plötzlich ab den Wechseljahren hochdosierte Sojaprodukte zu schlucken. Derzeit ist zu den gesundheitlichen Vor- und Nachteilen der Isoflavone das letzte Wort noch nicht gesprochen. Sehr schädlich sind auf jeden Fall Aflatoxine, die von manchen Schimmelpilzen produziert werden. Sie siedeln sich leicht auf verdorbenem Obst, Gemüse und Nüssen (besonders Erdnüssen und Pistazien) an. Es sind sehr giftige natürliche Substanzen, welche die Leber schädigen und Krebs auslösen. Es gilt also stets, angeschimmelte Nahrungsmittel generell nicht zu essen, weil man nie weiß, wie weit das Pilzmyzel sich schon in ihrem Inneren ausgebreitet hat. Hier auch ein Wort zur »Chemie« in Obst und Gemüse. Übliche, vom Markt gekaufte Produkte enthalten etwa 0,4 mg/kg Insektenvernichtungsmittel (Pestizide), was von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung noch als unbedenklich angesehen wird. In Biogemüse beträgt der Anteil nur etwa 1% davon und liegt bei 0,002 mg/kg,

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Kapitel 6 · Praktische Hinweise zu einer vernünftigen Ernährung

was ganz sicher kein Nachteil ist. Insgesamt ist es empfehlenswert, sich beim Einkauf auf persönlich bekannte Quellen, wenn möglich aus der eigenen Region, oder direkt den Erzeuger zu verlassen. Fazit Eine vernünftige Ernährung sollte sich in erster Linie an die hier dargestellten »Zehn Gebote« einer modifizierten mediterranen Ernährung halten. So kann man eine Kost genießen, die gut schmeckt und außerdem geradezu unglaublich vielfältige günstige Einflüsse auf unsere Gesundheit ausübt. Mediterrane Ernährung – ein Gesund- und Jungbrunnen allererster Güte – effektiver als das meiste aus der Pharmazie!

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Wie kann man sich wirkungsvoll gegen die »neue Seuche«, den Diabetes mellitus Typ 2, die Zuckerkrankheit der Erwachsenen, schützen? G.G. Belz

Weltweit rechnet man bis 2030 mit einer Verdopplung der Zahl der Diabetiker vom Typ 2, früher sprach man vom Alters- oder Erwachsenendiabetes. Anders ist die Situation beim selteneren Diabetes mellitus Typ 1, der meist im Kindes- und Jugendalter auftritt und der auf einer Zerstörung der Inselzellen durch Immunreaktionen beruht. Diese Krankheit wollen wir hier nicht betrachten. Für Deutschland wird mit einem Anteil Typ-2Diabeteskranker von 40% der Gesamtbevölkerung gerechnet, wenn der derzeitige Trend nicht gebrochen wird. In der Zukunft muss aufgrund dieser Prognosen auch mit einem dramatischen Anstieg anderer schwerwiegender, vor allem  kardiovaskulärer Erkrankungen gerechnet werden, die dem Diabetes auf dem Fuße folgen. Durch Arterienverkalkung werden Herzinfarkte und Schlaganfälle zunehmen. Nierenversagen, Nervenschäden und Erblindungen werden häufiger werden, um nur die Wichtigsten zu nennen. Dies alles ist nicht etwa genetisch bedingt, sondern vielmehr die Folge eines falschen Lebensstils. Inzwischen weiß man, dass der Schlüssel zum Erfolg im Kampf gegen Diabetes Typ 2, hohen Blutdruck und Fettstoffwechselstörungen die Reduktion des Körpergewichts und ganz besonders des Bauchumfangs ist. Hier wirken relativ geringe Abnahmen oft schon wahre Wunder: Wer einen erhöhten BMI (über 25; 7 Kap. 4.5) oder Bauchumfang hat, sollte sich energiereduziert ernähren und seine Ernährung auf gesunde Fette und Kohlenhydrate umstellen. Der Arzt kann häufig

Medikamente reduzieren oder sogar ganz absetzen, wenn ein Patient durch bewusste Ernährung plus Bewegung einige Kilo abnimmt. ! In kontrollierten wissenschaftlichen Studien wirkte sich eine Gewichtsabnahme effektiver gegen Diabetes Typ 2 aus als Tabletten.

Was kann man außerdem aktiv tun, um sich vor dem Diabetes Typ 2 zu schützen? Umfangreiche Studien brachten einen klaren Beweis: ! Ausdauertrainierte haben gegenüber Untrainierten eine wesentlich niedrigere Erkrankungshäufigkeit.

Das gilt für den Diabetes mellitus Typ 2 selbst und seine Komplikationen an Herz und Gefäßen. Ein direkter Zusammenhang zwischen körperlicher Inaktivität (z. B. Stunden vor dem Fernseher oder Computer) und vermehrtem Auftreten von Diabetes Typ 2 ist erwiesen. Im Gegensatz hierzu können bereits 1- bis 2-mal 30 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche die Häufigkeit eines Diabetes Typ 2 etwa um 1/3 vermindern. Die Kraft verschiedener Faktoren, das Auftreten eines Diabetes Typ 2 vorherzusagen, wurde in einer eindrucksvollen Studie an 85.000 amerikanischen Krankenschwestern geprüft. Eine »gesundheitsbewusste Lebensweise« war vor Studienbeginn wie folgt definiert worden: Ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten (also z. B. Vollkornprodukte mit niedrigem GLYX), mit wenig gesättigten Fetten

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Kapitel 7 · Wie kann man sich wirkungsvoll gegen den Diabetes mellitus Typ 2 schützen?

und Transfetten, jeden Tag etwa 30 Minuten Bewegung, nicht rauchen und höchstens einem »Drink« eines alkoholischen Getränks pro Tag. Eine Kombination aller dieser vorher definierten »gesunden« Lebensfaktoren fand sich nur bei 3,4% aller Teilnehmerinnen. Bei diesen war aber das Risiko, einen Diabetes mellitus Typ 2 zu entwickeln, um über 90% reduziert. Dies galt selbst für solche Teilnehmerinnen, die eine familiäre Veranlagung für die Zuckerkrankheit hatten. Die Entwicklung eines Diabetes Typ 2 ließ sich besonders gut vorhersagen aus Übergewicht, also einem hohem BMI, gefolgt von körperlicher Inaktivität, Fehlernährung, Alkoholabstinenz (!) und Rauchen. Die Resultate dieser umfangreichen Studie bedeuten, dass man durch entsprechende Änderungen des Lebensstils mit fettarmer, ballaststoffreicher Kost, körperlicher Aktivität, dem Vermeiden von Nikotin, Schlafmangel und psychischem Stress fast 90% aller zukünftigen Diabetes-Typ-2-Fälle verhindern könnte. Es mehren sich inzwischen auch Hinweise, dass ein mäßiger Genuss von Kaffee und Alkohol (Wein) das Diabetes-Typ-2-Risiko vermindern. ! Als neues gut einprägsames Konzept, um der Entwicklung von Insulinresistenz und Zuckerkrankheit entgegenzusteuern, kann die »vier Fünfer-Regel« präsentiert werden: 5-mal 5 plus 5 plus 5. Das bedeutet: Mindestens 5-mal 5 Minuten = 25 Minuten täglich körperlich aktiv sein, plus 5 kg Gewicht reduzieren, plus 5 cm an Bauchumfang abnehmen.

Damit besteht die berechtigte Aussicht, mit diesem Konzept Diabetes Typ 2 zu vermeiden und sich gleichzeitig um (biologisch) 10 Jahre zu verjüngen. Fazit »Wahre Wunderwaffen« gegen die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 sind: regelmäßige Bewegung plus vernünftige Ernährung und damit Reduzierung von Gewicht und Bauchumfang.

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Vitamine und Gesundheit G.G. Belz und R. Link

Vitamine sind essenzielle, also unverzichtbare und lebensnotwendige Mikronährstoffe, die unser Körper nicht selbst produzieren kann. Es gibt wasserlösliche (B, C und Folsäure) und fettlösliche (E, D, K und A) Vitamine. Beim Kochen oder Braten werden Vitamine oft zerstört. Sie stehen dann nicht mehr für ihre lebensnotwendige Funktion als Koenzyme oder Biokatalysatoren zu Verfügung. 8.1

Vernünftige Vitaminsubstitution

Vitaminmangel kann schwere Erkrankungen auslösen. Wir wollen hier nur an den durch Vitamin-C-Mangel ausgelösten Skorbut erinnern, der Haupttodesursache der Seefahrer bis weit ins 18. Jahrhundert hinein. Trotz eines Überangebots an Lebensmitteln können auch heute noch Unterversorgungen mit Vitaminen beobachtet werden, z. B. bei sehr einseitiger Ernährung ohne ausreichend Obst und Gemüse. Auch im Alter reicht manchmal die übliche in der Nahrung angebotene Vitaminmenge aufgrund gestörter Resorption nicht aus. Es kann dann zu Mangelversorgung kommen. In solchen Fällen kann eine zusätzliche Gabe von Vitaminen in physiologischen Dosen sinnvoll sein. Einige Beispiele sind im Folgenden dargestellt.

Vitamin D Die hauptsächliche Funktion von Vitamin D gilt dem Skelettaufbau in der Wachstumsphase. Wenn es da mangelt, so kommt es zur Rachitis. Das war

eine früher als »englische Krankheit« gefürchtete Störung des Knochenwachstums im Kindesalter mit schweren Verformungen des Skleletts. Auch im Erwachsenenalter verhindert Vitamin D Knochenerweichung oder -schwund. Daneben scheint es vor Krebs und Herzinfarkt zu schützen. Wir bekommen Vitamin D aus zwei Quellen: Ein geringer Teil stammt aus der Nahrung, aber etwa 90% des Bedarfs werden unter dem Einfluss der ultravioletten(UV-B-) Strahlung des Sonnenlichts in unserer Haut aus Vitaminvorstufen gebildet. Hier können an einem sonnigen Tag, wenn wir ganz dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, etwa 250 Mikrogramm (μg) = 0,25 Milligramm (mg) Vitamin D, gebildet werden. Das entspricht 10.000 IE (Internationale Einheiten). (Für die Umrechnung von μg in IE gilt: 1 μg=40 IE). Für den Aufenthalt in der Sonne gilt aber die Regel: Zuviel ist schädlich. Denn hier bestehen die Risiken von Sonnenbrand und Hautkrebs (7 Kap. 17.2). Bei vielen älteren Menschen, Babys, Bettlägerigen oder bei völligem Sonnenschutz mangelt es an UV-Bestrahlung der Haut. Auch im Winter, besonders wenn er trüb ausfällt, kommt es selbst bei nicht zu den Risikogruppen gehörenden Personen zu einer mangelnden Produktion dieses wichtigen Vitamins. In all diesen Fällen muss für ausreichende Zufuhr mit der Nahrung gesorgt oder das Vitamin in Form von Tabletten eingenommen werden. Das fettlösliche Vitamin ist in Lebertran, fettem Fisch wie Lachs oder Hering, Eigelb, Margarinen oder Leber enthalten. Als tägliche Optimalversorgung eines Erwachsenen werden etwa 200 IE (=5 μg) angegeben. Für ältere Menschen ist die

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Kapitel 8 · Vitamine und Gesundheit

früher empfohlene tägliche Dosis von 600 IE nach neuen Erkenntnissen möglicherweise zu niedrig. Schädliche Wirkungen des Vitamin D, die zu einer Vitamin-D-Vergiftung (»Hypervitaminose«) führen können, sind erst ab einer täglichen Dauergabe von über 4000 IE zu befürchten.

Folsäure Völlig unbestritten wirksam ist die Gabe von Folsäure in der Schwangerschaft zur Verhütung eines offenen Rückens (Neuralrohrdefekt) beim werdenden Kind. Deshalb wird in manchen Ländern, jedoch noch nicht in Deutschland, Folsäure zum Mehl zugefügt, sodass über das tägliche Brot eine permanente ausreichende Zufuhr gewährleistet ist. Backmischungen und Speisesalz mit Folsäurezusatz sind aber neuerdings erhältlich. Auch noch beim Erwachsenen scheint Folsäure für die Funktion von Gehirn und Nerven bedeutsam zu sein. Bei Patienten, die mit Folsäure unterversorgt waren, konnten durch dessen Zufuhr sowohl geistige Beweglichkeit als auch Symptome eines altersbedingten Verlustes des Gedächtnisses verbessert werden. Das Schlaganfallrisiko scheint unter Folsäuregabe zu sinken. Insgesamt scheint also eine Gabe von Folsäure zur Verhinderung von Ausfällen am Gehirn/Nervensystem sinnvoll. Der Einsatz des Vitamins zum Schutz gegen Darmkrebs und dessen noch gutartigen Vorläufertumoren, den Adenomen, hat hingegen enttäuscht, die Versuchspersonen unter Folsäure schnitten in Studien hier nicht besser ab als die unter Placebo (= therapeutische Maßnahme ohne naturwissenschaftlich erwiesenen Wirkungsnachweis). Erneut sei hier die mediterrane Ernährung empfohlen. Ihr reichlicher Anteil an grünem Gemüse und Vollkornprodukten gewährleistet eine hohe Folsäurezufuhr. 8.2

Hoch dosierte Vitamine als Lebensverlängerer?

Die Vitamine C, E und A zeigen im Reagenzglas ausgeprägte antioxidative Effekte. Theoretisch sollten sie daher in der Lage sein, im Organis-

mus die potenziell gesundheitsschädlichen freien Sauerstoffradikale abzufangen und unschädlich zu machen. Es war insbesondere der zweimalige Nobel-Preisträger Linus Pauling (1901–1994), der dementsprechend zur Lebensverlängerung das wasserlösliche Vitamin C in einer Dosis bis zu 10 g täglich propagierte. Und auch hohe Dosierungen der fettlöslichen Vitamine E und A wurden gegen viele Krankheiten und das Altern empfohlen. Diese zunächst durchaus plausible Hypothese fand rasch viele Anhänger, weil sie gut mit der Gesundheitsförderung durch vitaminreiche Gemüse und Obst überein zu stimmen schien. Hoch dosierte Vitamine waren so über lange Zeit Hoffnungsträger vieler Ärzte und Patienten, nicht zuletzt auch der Vitaminhersteller. Viele glaubten, sich mit den Vitamintabletten die Mühen einer gesunden Ernährung ersparen zu können. Selbst heute noch werden in der sogenannten »orthomolekularen Medizin« täglich 0,5–3,0 g Vitamin C und 0,2–0,6 g Vitamin E empfohlen. Diese hohen Dosierungen liegen bis zu Zehnerpotenzen über den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE empfohlenen Vitaminmengen. Kritischen Prüfungen hielten die HochdosisVitamin-Hypothesen aber nicht stand, und ihre Anwendung erwies sich in letzter Zeit zunehmend als Irrweg. So verminderten schon in ersten größeren Studien weder die Vitamine C und E noch β-Karotin das Risiko, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erkranken oder zu sterben. Auch Krebsrisiken werden durch Vitamine im Vergleich zu einem Placebo nicht gesenkt. Schon 1995 war in einer Untersuchung an Rauchern in Finnland sogar ein gegenteiliger Effekt deutlich geworden. Nach Gabe von β-Karotin war das Risiko, an einem Bronchialkrebs zu erkranken, nicht wie erhofft gesenkt, sondern sogar erhöht worden. Auch die großen Hoffnungen auf das fettlösliche Vitamin E wurden enttäuscht. Nach täglicher Einnahme von 270–1300 mg kam es zum vermehrten Auftreten von Herzschwäche und zu einer Erhöhung der Sterblichkeit (plus 34 Todesfälle/10.000 Studienteilnehmer). Es ist vielleicht trotzdem nicht gerechtfertigt, ganz generell von einer »vollkommenen Nutz- und Wirkungslosigkeit« von Vitaminen zu sprechen. So senkte in einer Studie niedrig dosiertes Vitamin E

8.2 · Hoch dosierte Vitamine als Lebensverlängerer?

(10–220 mg täglich) das Mortalitätsrisiko (minus 33 Todesfälle/10.000 Teilnehmer). Auch konnte in einer weiteren Studie an mehr als 2.800 Patienten über dem 65. Lebensjahr gezeigt werden, dass die Anwender von hoch dosiertem Vitamin E im Vergleich zu einer Kontrollgruppe im Gehirnleistungstest (kognitive Leistung) um mehr als 1/3 besser abschnitten. Ähnliches fand sich bezüglich des Risikos einer Alzheimer-Erkrankung nach der Gabe von Vitaminkombinationen. Trotz dieser Befunde scheint uns jedoch große Zurückhaltung, besonders bei Einnahme fettlöslicher Vitamine, angezeigt. Von dem wasserlöslichen Vitamin C war lange vermutet worden, jeder nicht benötigte Überschuss werde rasch wieder über die Nieren ausgeschieden, sodass es auch in höchsten Dosen nicht schaden könne. Aber auch hier fand sich tendenziell, wenn auch nicht immer signifikant, eine gesteigerte Zahl von Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und in einer Studie an diabetischen Frauen nach den Wechseljahren wurde über eine signifikant erhöhte Sterblichkeit berichtet. Auch die Einnahme von Multivitaminen enttäuschte in einer 2007 publizierten Untersuchung. Hier fanden amerikanische Forscher bei anfangs knapp 300.000 Männern nach hohem Konsum von Vitamintabletten im Vergleich zu Vitaminabstinenzlern ein um 1/3 höheres Prostatakarzinomrisiko. Zum Tod führende Erkrankungen traten sogar doppelt so oft auf. Insgesamt sind die Zahlen der Erkrankungen aber relativ niedrig. Die zusammenfassenden Metaanalysen von Resultaten aus insgesamt 70 Vitaminstudien mit ähnlichen Fragestellungen wurden 2007 im angesehenen »Journal of the American Medical Association« (JAMA) veröffentlicht. Die Ergebnisse von fast 1/4 Million Teilnehmern waren einbezogen worden. Für die Gesamtgruppe der Probanden, welche die antioxidativen Vitamine A, E und β-Karotin genommen hatten, fand sich ein um etwa 5% erhöhtes Sterberisiko. Bei den einzelnen Vitaminen ergaben sich folgende statistisch signifikante Erhöhungen der Sterblichkeit (Mortalität): β-Karotin +7%, Vitamin A +16% und beim Vitamin E +4%. Für Vitamin C und für Selen (das aber kein Vitamin ist) waren die Resultate statistisch nicht signifikant.

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Über die möglichen Ursachen der ungünstigen Ergebnisse wird spekuliert. Insgesamt scheinen die beschriebenen Risikoerhöhungen durch hoch dosierte Vitamine auf den ersten Blick nicht sehr hoch zu sein. Dennoch erregen sie Besorgnis, wenn man die große Zahl der Menschen betrachtet, die regelmäßig hohe Dosen dieser Vitamine schlucken. Es sollte nicht unerwähnt bleiben, dass auch diese negativen Veröffentlichungen nicht völlig unwidersprochen geblieben waren. Das Gewicht der für die Vitamingaben ungünstigen Resultate ist jedoch schwerwiegend. Vereinzelte positive Ergebnisse rechtfertigen daher nach dem Stand der Wissenschaft keine grundsätzlich bessere Gesamtbewertung von Nutzen und Risiko der hoch dosierten Vitamingaben. Die meisten der Betroffenen hoffen, sich damit zu nutzen, manche erreichen aber wohl leider das Gegenteil. Wie kann man theoretisch solche ungünstigen Effekte der Vitamine, die ja zweifelsfrei antioxidative Effekte aufweisen, erklären? Diskutiert werden einerseits pro-oxidative Effekte der Vitamine. So entsteht z. B. für jedes freie Sauerstoffradikal, welches durch Vitamin E abgefangen wird, ein neues Vitamin-E-Radikal, von dem seinerseits negative Einflüsse ausgehen können. Andererseits könnte ein zu intensives Ausschalten der freien Sauerstoffradikale durch Überdosen von antioxidativen Vitaminen schaden. Denn diese Radikale sind für einige unserer natürlichen Abwehrmechanismen unabdingbar notwendig. Die »Verteidigungszellen« unseres Organismus, wie z. B. die weißen Blutkörperchen, nutzen sie nämlich als »Waffen«. Sie werden von ihnen zum Abtöten und Zerstören von Bakterien und ähnlichen Feinden benötigt. Auch spielen die freien Radikale eine Rolle beim selbstregulierten Untergang körpereigener Zellen (»Apoptose«). Mit dieser werden nicht nur verbrauchte Zellen ausgeschaltet, sondern auch bösartige Neubildungen (Krebs). Denn in unserem Körper entstehen vermutlich Tag für Tag Millionen von Krebszellen, die von der körpereignen Abwehr erkannt und rasch wieder vernichtet werden, bevor sie sich zu eigentlichen Tumoren entwickeln können. Blockiert man aber die freien Radikale allzu gründlich, dann wird unsere körpereigene Abwehr »entwaffnet«, und das nützt den äußeren und in-

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Kapitel 8 · Vitamine und Gesundheit

neren Feinden unserer Gesundheit. Bei sehr hohen Vitamindosen könnte das eine Rolle spielen. Für die Prävention von Infektionen mit Vitaminpräparaten kann nach neuen Studien keine Empfehlung mehr ausgesprochen werden. Hier sind eine regelmäßige Bewegung an frischer Luft und eine vernünftige Ernährung mit viel Obst und Gemüse nachgewiesen effektiver. In unserer natürlichen Ernährung liegen nicht nur die hier dargestellten Vitamine A, E, C, Folsäure etc. einzeln oder in Kombination vor. Vielmehr sind daneben viele andere antioxidative Wirkstoffe enthalten. Man geht von mehr als 30.000 solcher sekundären Pflanzenstoffe aus. Wir haben sie am Beispiel der Karotinoide und Flavonoide schon kennen gelernt. Viele davon sind in wahrhaft bunten Mischungen einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung enthalten und bilden hier ein regelrechtes »antioxidatives Netzwerk«. Sie sichern uns damit den von der Natur vorgegebenen optimalen Schutz vor aggressiven freien Radikalen. Ein auch nur annähernd guter Effekt lässt sich leider nicht in Vitamintabletten oder -kapseln pressen. 8.3

Homozystein

In den letzten Jahren erregte ein im Blut vorkommendes, schwefelhaltiges Nebenprodukt des Eiweiß- (= Protein-) Stoffwechsels innerhalb und außerhalb der Medizin Aufsehen: Homozystein. Dieses wird bei einem Mangel an Folsäure und B-Vitaminen vermehrt im Stoffwechsel gebildet. Ähnlich wie beim Cholesterin, zeigt ein hoher Homozysteinblutspiegel ein erhöhtes Risiko von Schlaganfall und Herzinfarkt an. Es lag nahe, Homozystein als einen weiteren ursächlichen Faktor dieser Erkrankungen zu betrachten und die bei den Blutfetten gemachten guten Erfahrungen zu übertragen. Also: Wie eine Senkung des Cholesterins Herzinfarkte verhindert, so erhoffte man sich Ähnliches durch die Senkung eines erhöhten Homozysteinspiegels nach der Gabe der mangelnden Vitamine. Wenn auch viele der Vorkämpfer dieser Behandlung all dies schon in den Bereich bewiesener Tatsachen rückten und hoch dosiert mit Vitaminpillen behandelten, war es doch zunächst nicht

mehr als eine reine Arbeitshypothese. Als solche wurde sie von kritischen Wissenschaftlern auf den Prüfstand kontrollierter Studien gestellt. Hierbei wurden auch in einer Hinsicht die Erwartungen erfüllt: Die Vitamine senkten die Homozysteinspiegel im Blut. Aber auf kardiovaskuläre Ereignisse, wie den Herzinfarkt, hatte die Gabe von Folsäure keine Wirkung. Schlimmer noch: In der Kombination mit B-Vitaminen wurde das Risiko sogar erhöht In einer anderen Studie war zwar die Zahl der Schlaganfälle gesunken, im Gegenzug aber die Zahl der Erkrankungen an instabiler Angina pectoris und Herzinsuffizienz (-schwäche) angestiegen. Auch in einer auf dem europäischen Kardiologenkongress 2007 in Wien vorgestellten norwegischen Studie an über 3000 Patienten mit bereits vorbestehenden Herz-Kreislauf-Schäden bestätigte sich dieses negative Ergebnis leider vollauf. Weil hier Patienten mit schon vorher bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen und folglich erhöhtem Risiko erneuter Erkrankungen einbezogen worden waren, wären Effekte einer Behandlung deutlicher erkennbar gewesen als bei anfangs noch gesunden Personen. Unter Einnahme von Folsäure und Vitamin B12 oder B6 traten erneute kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkte aber keinesfalls seltener auf als unter Placebo. Eine übergreifende Metaanalyse, in der Resultate von 12 unabhängigen Studien, also einer besonders großen Zahl von teilnehmenden Personen, zusammengefasst worden waren, zeigte in die gleiche Richtung. Auch hier bestätigte sich die Wirkungslosigkeit einer Senkung des Homozysteins im Blut in Bezug auf kardiovaskuläre und Gesamtsterblichkeit. Auf der Jahrestagung der American Heart Association 2006 lautete daher das Resümee zur Senkung von Homozystein im Blut lapidar: »Die Vitamine B6, B12 oder Folsäure können kardiovaskuläre Erkrankungen bei Hochrisikopatienten weder bremsen noch verhindern.« Andererseits kann kein Zweifel bestehen, dass ein erhöhter Homozysteinspiegel im Blut mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko einhergeht. Der medizinische Statistiker sagt, hier liegt eine »Korrelation« zwischen zwei Größen vor. Eine solche Korrelation bedeutet nicht unbedingt, dass ein direkter kausaler Zusammenhang zwischen

8.4 · Antioxidanzien

diesen Größen bestehen muss. Es kann durchaus sein, dass eine gemeinsame Ursache hinter zwei miteinander korrelierten Phänomenen steht. Ein Paradebeispiel hierfür ist die Korrelation zwischen der Geburtenhäufigkeit einerseits und der Zahl der Störche andererseits während der letzten 100 Jahre in Deutschland. Auch diese Beziehung ist zwar statistisch signifikant, beweist jedoch keinesfalls das alte Ammenmärchen vom Klapperstorch! Bei der Korrelation Homozystein/Herzinfarkt dürfte es ähnlich sein, beide Male existiert keine direkte Kausalverknüpfung zwischen den beiden Phänomenen, aber eine gemeinsame Ursache steht über beiden. In der Beziehung zwischen den Störchen und den Geburten dürfte sich der zivilisatorische Wandel widerspiegeln, einmal die Umwelt, einmal die Gebärfreudigkeit betreffend. Beim Homozystein dürften Ernährungsfehler, wie z. B. zu wenig grünes Gemüse, oder auch schädliche Gewohnheiten wie das Rauchen verantwortlich sein. Diese gemeinsamen Ursachen erhöhen sowohl das Homozystein im Blut wie auch das kardiovaskuläre Risiko. Die Wissenschaft geht jetzt davon aus, dass es sich beim Homozystein um einen Risikomarker, einen »selbst unschuldigen« Anzeiger eines erhöhten Risikos handelt. Seine Erhöhung ist damit ganz anders zu bewerten als die eines Risikofaktors wie z. B. des Cholesterins, das selbst für ein erhöhtes Risiko verantwortlich ist und dessen Senkung in die Entstehung von Folgekrankheiten direkt eingreift. 8.4

Antioxidanzien

Diesen Nahrungsbestandteilen sind wir bereits in vorhergehenden Kapiteln begegnet. Wegen ihrer sehr großen Bedeutung für unsere Gesundheit wollen wir sie und ihre Effekte hier noch einmal gesondert betrachten. Bedeutsame biologische Funktionen als Antioxidanzien und Radikalenfänger haben besonders die aus pflanzlichen Nahrungsmitteln stammenden Polyphenole. Das sind biologisch aktive Substanzen, die in Pflanzen als Farb- und Geschmackstoffe vorkommen. Zu diesen gehören die Flavonoide, Anthocyane oder Tannine, aber auch das vom Rotwein her bekannte Resveratrol.

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Hauptquellen für diese arterien-, herz- und gehirnschützenden Stoffe sind: Früchte und Gemüse, Olivenöl, Nüsse, dunkle Schokolade, Wein, Kaffee und Tee. Ein hoher Gehalt an Polyphenolen wird in der Haut von Früchten, besonders in Trauben- und Apfelschalen gefunden. Je mehr natürliche (nicht künstliche!) Farbstoffe in Lebensmitteln enthalten sind, umso mehr Polyphenole enthalten sie. Diese Farbstoffe korrelieren mit dem antioxidativen Potenzial, und man sollte deshalb besonders viele farbintensive Früchte, Salate und Obst essen. Der besonders hohe Gehalt an Antioxidanzien in dunkler Schokolade und dessen Bedeutung für Gesundheit und Lebenserwartung ist in 7 Kap. 10.4 dargestellt. Warum enthalten Pflanzen diese für uns nützlichen Stoffe? Sie schützen sich mit ihnen vor den schädlichen Einflüssen von Bakterien, Viren und Pilzen, aber auch vor der UV-Strahlung des Sonnenlichts, vor Ozon und anderen toxischen Einflüssen. Weil die meisten dieser schädlichen Faktoren vor allem auf die Oberflächen treffen, sind auch die Schutzfaktoren besonders hier angereichert. Man ist also gut beraten, zumindest in unseren Breiten die Schalen mitzuessen. Ein besseres Verständnis der Wirkung dieser Naturstoffe setzt voraus, dass wir uns mit ihren »Gegnern«, den freien Radikalen, befassen. Bei diesen handelt es sich um sehr aggressive, weil chemisch sehr reaktionsfähige elektrisch geladene Moleküle, die in unserem Stoffwechsel immer wieder entstehen und nur eine sehr kurze Lebensdauer aufweisen. Am wichtigsten sind die Sauerstoffradikale. Wenn sie nicht vorher abgefangen werden, können andere Moleküle wie z. B. Cholesterin oxidieren. Dieser Oxidationsprozess spielt bei der Entstehung von Arteriosklerose und Krebserkrankungen eine große Rolle. Besonders bedeutsam ist die durch freie Sauerstoffradikale bewirkte Oxidation (das »Ranzigwerden«) des bösen LDL-Cholesterins. Es lagert sich in die Wand von Arterien ein und bildet dort Plaques. Schlussendlich können diese einreißen, und losgelöste Teilchen verstopfen die Arterien: Es kommt zum Herzinfarkt. Gegenspieler der freien Radikale sind die Antioxidanzien, auch Radikalenfänger genannt, wie sie in natürlicher Menge und Mischung in Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft vorkommen.

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Kapitel 8 · Vitamine und Gesundheit

Dabei entfalten die Polyphenole ein signifikantes sogenanntes antioxidatives Potenzial. Sie hemmen schädliche Einflüsse des Sauerstoffs, indem sie die überzähligen freien Radikale binden und diese unschädlich machen. Indem sie also z. B. die Cholesterinoxidation verhindern, können Polyphenole die verhängnisvollen Prozesse in den Arterien bereits am Anfang bremsen. Ferner entfalten sie entzündungswidrige Effekte und hemmen ähnlich wie ASS die Zusammenballung der Blutplättchen (Thrombozytenaggregation). Sie können so im Falle einer Plaqueruptur Blutgerinnsel verhindern. Außerdem beeinflussen Antioxidanzien Insulin und Fetthaushalt günstig. Sie hemmen Endothelin, ein sehr stark die Blutgefäße verengendes Hormon. Aufgrund dieser Vielzahl günstiger Effekte hat man die Polyphenole auch als »Wundermoleküle der Pflanzen« bezeichnet. Der eindeutig bewiesene Wert der mediterranen Ernährung basiert auf den Antioxidanzien in der richtigen Mischung, werden sie doch als Inhaltsstoffe von Salaten, Gemüse, Olivenöl und Wein offeriert. Im Gegensatz zur isolierten hoch dosierten Gabe dürften sich auch die gleichgerichteten Eigenschaften der Vitamine C und E oder β-Karotin, die isoliert enttäuschten, im natürlichen Mix der Nahrung positiv auswirken. ! Die Schutzwirkung von Antioxidanzien und Radikalenfängern basiert mehr auf dem Zusammenwirken sehr vieler verschiedener Komponenten in der Nahrung als auf den Einzelsubstanzen. Eine optimale Ernährung ist z. B. die mediterrane Kost. Man kann aus einer solchen Kombination nicht einfach das Wirkprinzip herausdestillieren und es, um gesund zu bleiben, dann einfach als Pille schlucken.

8.5

Anti-Aging-Hormone

Von der Gabe bestimmter Hormone und deren Vorstufen hatten Ärzte und Patienten sich das Aufhalten oder gar die Rückbildung des Alterns und von Krankheiten versprochen. So wurden noch bis vor kurzem dem als »Anti-Aging-Mittel« gepriesenen Hormon DeHydroEpiAndrosteron (DHEA),

einer Vorstufe zu weiblichen und männlichen Geschlechtshormonen, wahre Wunderkräfte nachgesagt. Es sollte die Lebensqualität verbessern, Fettablagerungen vermindern, die Muskulatur stärken und Kraft sowie Ausdauer verbessern. In neuen, präzise durchgeführten und kontrollierten Studien erwies DHEA sich aber als (teures) Placebo ohne relevante positive Effekte. Die Anwender sollten außerdem bedenken, dass DHEA ihr Hormongleichgewicht auf die gegengeschlechtliche Seite verschieben kann. Zusätzlich steht es, wie andere Hormonpräparate auch, im Verdacht, schlafende Krebszellen zu wecken. Die Bundesvereinigung der Deutschen Apothekerverbände nannte die Anwendung des Anti-AgingMittels DHEA schlicht »Quacksalberei«. Melatonin, das Hormon der Zirbeldrüse (Epiphyse) reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei wirkt es als eine Art von körpereignem Schlafmittel. In den USA ist dieses Hormon als »Nahrungsergänzungsmittel« frei verkäuflich. Es dient manchen Menschen zur Überwindung eines Jetlags nach langen Flugreisen, wird aber auch als Anti-Aging-Mittel empfohlen. Weder Wirksamkeit noch Unbedenklichkeit seiner Anwendung sind belegt. Somit kann man von einer Anwendung nur abraten. Im Schlaf ist die körpereigne Melatoninpoduktion vermehrt, und wer gut schläft, versorgt sich auf natürlichem Weg selbst mit diesem Stoff. Das Wachstumshormon (= Human-GrowthHormon HGH) aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) wurde eine Zeit lang als ein vielversprechendes »Anti-Aging-Mittel« propagiert. Auch hier gingen exakte Studien bezüglich der erhofften Wirkungen auf Körperkraft und Wohlbefinden enttäuschend aus. Zudem ist die berechtigte Sorge, Krebswachstum könnte stimuliert werden, nicht ausgeräumt. Auch dieses Hormon wird im Schlaf, aber auch unter körperlicher Belastung vermehrt im Körper gebildet. Diese beiden Körperzustände haben auch nachgewiesene natürliche Anti-AgingEffekte. Manche Hormonspiegel (vor allem die der Sexualhormone) sinken physiologisch mit dem Alter ab, das sollte man akzeptieren. Nur in ernsthaft begründeten Ausnahmefällen kann der Arzt versuchen, die sinkende DHEA-, Testosteron- oder Östrogenkonzentrationen durch Ersatztherapien

8.5 · Anti-Aging-Hormone

anzuheben. Wie die medizinische Wissenschaft am Beispiel der Östrogen-/Gestagenersatztherapie lernen musste, kann dabei aber oft mehr Schaden als Nutzen angerichtet werden. Fazit Hohe, den täglichen Bedarf überschreitende Dosen der Vitamine C, A und E, aber auch die vielgepriesenen Anti-Aging-Hormone mindern die Risiken von Alterung, Krankheit und Tod nicht. Sie haben sich als überwiegend wirkungslos gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erwiesen, und vieles spricht dafür, dass sie oft sogar schädlich sind und die Lebenserwartung verkürzen können. In der Verhütung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die ausgeprägten krankheitsvorbeugenden Effekte einer gesunden Ernährung mit viel Obst und Gemüse (z. B. in mediterraner Kost) nicht so einfach durch Tabletten ersetzt werden. Denn in diesen Nahrungsmitteln finden sich neben den meist in einem Mix vorkommenden Vitaminen noch reichhaltig Ballaststoffe, Mineralien (vor allem Kalium und Magnesium) und andere nützliche phytochemische Substanzen, die in isolierten Vitaminen in Tablettenform nicht enthalten sind.

Abschließend noch ein historischer Kommentar zu vielen der gepriesenen »Wundermittel«, deren Wirksamkeit nicht, deren Unbedenklichkeit oft noch weniger bewiesen ist. Dazu wollen wir am Ende dieses Kapitels erneut C.W. Hufeland mit einer Feststellung von vor 200 Jahren zitieren: »Derartige Mittel sind im günstigsten Fall als einer irrigen Überzeugung entsprungen anzusehen, stellen aber meist bewusste Täuschungen dar, um an das Geld der Mitmenschen zu gelangen.«

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Alterung und Länge des menschlichen Lebens G.G. Belz

In vielen geschichtlichen Berichten und neuzeitlichen Statistiken ist das in etwa höchste Alter, welches Menschen üblicherweise erreichen können, dokumentiert. Es beträgt ca. 100±20 Jahre und ist genetisch festgelegt. Früher starben die meisten Menschen allerdings bereits in einem sehr viel jüngeren Lebensalter. Sie fielen allerlei Krankheiten, Hunger, Kriegen, Unfällen und Vergiftungen u. a. zum Opfer, und dies lange, bevor die ihre Lebensdauer biologisch begrenzenden Mechanismen überhaupt wirksam werden konnten. Heutzutage liegt die durchschnittliche Lebensspanne in Deutschland bei etwa 80 Jahren – mit teilweise sehr deutlichen individuellen Schwankungen und bei Frauen einige Jahre über den Werten von Männern. Auf der Grundlage von Studien an Zwillingen schätzt man den genetisch bedingten Anteil an unserer Lebenslänge auf etwa ein Drittel ein, manche Autoren kommen auf bis zu zwei Drittel. Langlebigkeit ist auf jeden Fall eine vererbbare Eigenschaft. Es gibt ausgesprochen langlebige Familien. Wer mehrere Vorfahren hat, die sehr alt wurden, hat auch selbst eine relativ große Chance, alt zu werden. Unserer genetischen Vorbestimmung (Determination) können wir prinzipiell nicht entgehen. Wir können aber durch Lebensstil und Umwelteinflüsse die hierdurch zugeteilte statistische Lebenslänge beeinflussen. Meist wird sie leider durch unvernünftiges Verhalten verkürzt, wie im Extremfall z. B. bei einem leichtsinnigen Motorradfahrer;

auch andere gesundheitsschädliche Verhaltenweisen, an erster Stelle das Rauchen, zählen dazu. Mit Wissen und Vernunft und, es muss erwähnt werden, auch mit etwas Glück, kann man die eigene Lebensspanne andererseits aber manchmal sogar etwas verlängern. 9.1

Theorien des Alterns

Nachlassen der Hormonproduktion Warum altern alle höheren Lebewesen, also auch wir Menschen, überhaupt? Dazu gibt es mehrere Theorien, das letzte Wort der Wissenschaft zu allen ist noch nicht gesprochen. Eine der Theorien sieht im Nachlassen der Hormonproduktion im Laufe des Lebens die Hauptursache des Alterns. Unbestritten sinkt etwa nach dem 20. Lebensjahr die Produktion verschiedener Hormone kontinuierlich ab. Besonders betroffen davon sind die männlichen und weiblichen Geschlechtshormone, das Wachstumshormon (HGH) und das Steuerhormon für unseren Wach-Schlaf-Rhythmus, das Melatonin. Kritische Wissenschaftler sehen in diesem langsamen Versiegen der Hormonproduktion allerdings mehr eine Folge und nicht die Ursache des Alterns. Auf die sehr problematische Substitutionsbehandlung mit diesen Hormonen als »Anti-Aging-Maßnahme« wurde in 7 Kap. 8.5 hingewiesen.

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

Freie Radikale

Telomere

Bereits Anfang der 1950er-Jahre wurde ein anderes, noch heute aktuelles Erklärungskonzept formuliert. Es sieht in unserem Leben auf der Basis der vom Sauerstoff abhängigen Verbrennung von Kohlenund Wasserstoff als Energielieferanten die Hauptursache für Alterung. Dabei wird den elektrisch geladenen, sehr aggressiven Sauerstoffradikalen eine Schlüsselrolle zugeschrieben. Diese Moleküle sind hochgradig chemisch reaktionsfähig und können Eiweißstoffe (Proteine), Fette (Lipide) und auch die Erbinformationen auf den Chromosomen (DNS) in den Zellen schädigen. Freie Radikale entstehen außer bei der körpereigenen Energiegewinnung auch durch äußere Einflüsse. Hier sind ultraviolettes Licht von der Sonne oder aus dem Solarium und Umweltgifte, erneut ganz besonders das Rauchen, zu nennen. Mit zunehmendem Lebensalter vermehrt sich die Bildung dieser Sauerstoffradikale. Oft nehmen dann auch schädliche Verhaltensweisen, wie Bewegungsmangel oder Fehlernährung zu. Wir können die schädliche Wirkung der freien Radikale durch antioxidative Nahrungsmittelbestandteile, insbesondere pflanzliche Farbstoffe (z. B. Polyphenole) abschwächen.

Molekularbiologische Alternsforscher schreiben der Verkürzung der Endabschnitte unserer Chromosomen (Telomere) eine besondere Rolle zu. Bei jeder Zellteilung verkürzen sich diese Telomere ein wenig. Wenn sie dann nach vielen Zellteilungen ganz aufgebraucht sind, kann sich eine Zelle nicht mehr teilen und stirbt ab. Die Verkürzung der Telomere begrenzt also die Fähigkeit aller Körperzellen, sich zu teilen. Betrachten wir beispielsweise einmal die Zellen, welche das Kollagen bilden. Kollagen (von griechisch »kolla« = der Leim) ist eine Eiweißsubstanz, die als eine Art Klebstoff fungiert, der für die Reparaturvorgänge im Körper von diesen Zellen immer wieder gebildet werden muss. Das ist z. B. für die Wundheilung unabdingbar. Unsere kollagenbildenden Zellen können sich ca. 50-mal teilen, was für etwa 100 Lebensjahre ausreicht, dann sind die Telomere aufgebraucht. Manche Wissenschaftler hegen die Hoffnung, sie könnten vielleicht Methoden entwickeln, die Telomere wieder zu reparieren bzw. zu verlängern und damit ein »ewiges« Leben zu ermöglichen. Besonders die Sirtuine stehen hier im Blickfeld der Forschung.

Verzuckerung der Eiweiße Biophysik der Hauptschlagader (Aorta) Eine weitere Theorie sieht in der Glukose, dem Blutzucker, eine der Ursachen für Alterung. Sie macht die Verbindung von Zuckermolekülen mit Proteinstrukturen verantwortlich. Das erfolgt in einem als Maillard-Reaktion bekannten biochemischen Prozess. Diese aus dem Reagenzglas bekannte »Bräunungsreaktion« läuft auch in unserem Organismus ab. Sie führt zu verzuckerten und quer vernetzten Proteinmolekülen in den Organen und mündet in deren zunehmendem Funktionsverlust. Diese Reaktion könnte auch die viel rascher ablaufenden Alterungs- und Degenerationsprozesse bei Zuckerkranken erklären. Aber weder oxidativer Stress durch Sauerstoffradikale noch »Verzuckerung« können die Alterung unseres Organismus auch nur unvollkommen erklären, am ehesten vielleicht eine vorzeitige Alterung.

Molekularbiologische Überlegungen übersehen gerne die Tatsache, dass unser erreichbares Lebensalter auch stark durch biophysikalische Faktoren begrenzt wird. Das Paradebeispiel hierfür ist die elastische Funktion der Hauptschlagader, der Aorta, die auf einer großen Dehnbarkeit dieses Blutgefäßes mittels ihrer elastischen Fasern basiert. Diese funktioniert dadurch ähnlich wie ein mit Gummi durchwirktes, unter Zug dehnbares und bei Entlastung sich wieder zusammenziehendes Gewebe. Im Bereich eines Blutdrucks bis etwa 200 mm Hg kann so das Volumen der Aorta etwa auf das 4-Fache ausgedehnt werden. Wenn der Blutdruck allerdings diese Grenze erreicht hat, endet die Dehnbarkeit, und einer weiteren Volumenzunahme widersetzen sich undehnbare Kollagenfasern in der Wand der Aorta.

Warum ist diese elastische Funktion der Aorta wichtig? Hierzu ist ein Ausflug in die Physiologie notwendig: Während jedes Herzschlages (Systole) wird Blut von der linken Herzkammer aus in die Aorta hinein ausgeworfen. Von diesem etwa 80 ml (Milliliter) betragenden Volumen, dem Schlagvolumen, fließt etwa 40 ml, also eine Hälfte, durch die Schlagadern direkt weiter zu den Organen. Gleichzeitig wird die Aorta durch den Anstieg des Drucks aufgedehnt und ihr Volumen vergrößert. Sie speichert somit noch während der Systole die andere Hälfte des Schlagvolumens. Dann erschlafft der Herzmuskel und steht während seiner Ruhepause (Diastole) kurz still. Die Klappe zwischen der linken Herzkammer und der Aorta (die Aortenklappe) schließt sich, und die Kammer füllt sich aufs Neue mit Blut aus dem Vorhof. Gleichzeitig zieht sich die zuvor gedehnte Aorta durch die elastischen Fasern (wie der Gummi) wieder zusammen, und das zuvor durch ihre Volumenzunahme gespeicherte Blut wird nun weiter nach vorn zu den Organen befördert. Der vorwärts gerichtete Blutfluss wird so also auch während des Stillstandes des Herzens in der Diastole immer in Gang gehalten. Das elastische Ausdehnen und Zusammenziehen der Aorta wird als Windkesselfunktion bezeichnet (⊡ Abb. 9.1). Sie verwandelt den eigentlich rhythmischen und stark pulsierenden Blutausstoß des Herzens in einen nahezu kontinuierlichen Blutstrom in unserem Blutkreislauf. Der durch die Windkesselfunktion unserer Aorta ermöglichte fast gleichmäßige Blutfluss ist von einer überragenden Bedeutung für unsere Gesundheit. Er schützt unsere großen und kleinen Schlagadern und die Organe, vor allem Gehirn und Nieren, vor den sonst unumgänglichen starken Druckschwankungen und damit verbundenen übermäßigen Zuckungen der Schlagadern. Zum andern entlastet diese elastische Funktion den Herzmuskel selbst, indem der Blutausstoß in die Aorta weich, wie gepuffert erfolgen kann. Dazu kommt, dass der Blutfluss durch die Herzkranzgefäße im Wesentlichen nur während der Stillstandsphase des erschlafften Herzmuskels (Diastole) erfolgen kann. Denn während der Herzmuskel bei seinem Zusammenziehen das Blut in die Aorta auswirft, herrscht in seiner eigenen Wand ein

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9.1 · Theorien des Alterns

linker Vorhof Aorta rechter Vorhof

linke Herzkammer rechte Herzkammer

⊡ Abb. 9.1. Schema der elastischen Windkesselfunktion der Hauptschlagader (Aorta). Oberes Bild: Wenn sich das Herz zusammenzieht, also ab Beginn der Systole, steigt der Druck in der linken Herzkammer an. Das Blut wird dadurch in die Aorta hineingepumpt (Pfeilrichtung). Mittleres Bild: Der ansteigende Druck in der Aorta wiederum dehnt deren elastische Wand (als wäre sie aus Gummi), und in ihrem dadurch vergrößerten Volumen wird etwa die Hälfte des sogenannten Schlagvolumens gespeichert. Die andere Hälfte des Blutes wird gleich zu den Organen weiterbefördert (mittlerer Pfeil). Unteres Bild: Danach erschlafft der Herzmuskel, die Klappe (»Ventil«) zwischen der Hauptschlagader und der linken Herzkammer schließt sich, und Letztere kann sich während der Diastole aus dem linken Vorhof erneut mit Blut füllen. Gleichzeitig zieht sich die Wand der Aorta (»wie Gummi, wenn der Druck nachlässt«) wieder zusammen (kleine Pfeile) und unterhält dadurch einen laufenden Blutfluss in der Aorta, obgleich vom Herzen aus jetzt kein Blut nachströmt. Durch diese »Windkesselfunktion« kann der eigentlich rhythmisch zuckendende Blutausstoß des Herzens in einen annähernd gleichmäßigen Blutfluss in den Arterien verwandelt werden. Diese Funktion der Aorta ist von größter Bedeutung für unsere Gesundheit und Lebensdauer. (Illustration: Doebele Design, Wiesbaden)

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

so hoher Druck, dass kaum Blut zu den inneren Muskelschichten gelangt. Nur durch die Windkesselfunktion der Aorta ist eine adäquate Blutversorgung unseres Herzmuskels selbst über die Herzkranzgefäße möglich. ! Alle diese extrem wichtigen Funktionen der Aorta stehen und fallen, wie leicht einzusehen ist, mit der Funktion ihrer elastischen Fasern.

In unserem Leben läuft nun ein fast unveränderlicher, allein durch die Länge der bereits abgelaufenen Lebenszeit bestimmter (Alterungs-) Vorgang ab: Beginnend mit dem 20. Lebensjahr degenerieren die elastischen Fasern der Aorta und werden durch die viel weniger dehnbaren kollagenen Fasern ersetzt. Dadurch wird unsere Hauptschlagader immer weniger dehnbar, also starrer, und ihre wichtige elastische Windkessel-Funktion schwindet allmählich. Beim Menschen hat die Aorta mit 100±20 Jahren den Zustand eines starren Rohrs erreicht und damit ihre Funktion als Windkessel verloren. Dies hat gravierende Folgen: Der obere (systolische) Blutdruck steigt an, der untere (diastolische) fällt ab. Der Herzmuskel muss daher während der Systole mehr arbeiten, um den höheren Druck aufzubringen, gleichzeitig erhält er selbst aber in der Diastole weniger Blut über die Kranzgefäße. Wegen der starken Druckschwankungen nehmen die Zuckungen der Schlagadern zu, und die Blutversorgung der Organe erfolgt weniger gleichmäßig. Das belastet und zerstört Arterien und Organe und ist nicht lange mit dem Leben vereinbar. An der Grundsätzlichkeit dieses biophysikalisch bedingten Ablaufs lässt sich leider nichts ändern, allenfalls gewisse Verzögerungen scheinen möglich. ! Viele wissenschaftlich solide Argumente sprechen dafür, das obere Lebenslimit des Menschen bei etwa 100 Jahren anzusiedeln. Utopische Versprechungen – etwa, man könne, ohne in das Erbgut des Menschen einzugreifen, Hunderte von Jahren erreichen – müssen dem Bereich von Science-Fiction-Phantasien zugeordnet werden.

9.2

Methoden zur Lebensverlängerung

Selbst wenn wir also bis heute noch keinen kompletten Einblick in alle dem Altern zugrunde liegenden Mechanismen haben, ist doch ein umfangreiches empirisches Wissen verfügbar. Es erlaubt uns, Verhaltensweisen zu empfehlen, die geeignet sind, Alterungsprozesse zu verlangsamen und besonders eine vorzeitige Alterung unseres Organismus zu verhüten. Es gibt einige weitere physiologische Größen, welche mit der Lebensdauer von Wirbeltieren, also auch uns Menschen, korrelieren. Das gilt auch schon dann, wenn sie innerhalb des normalen Bereichs liegen. Im Wesentlichen sind es die drei durch Messung leicht erfassbare Größen: 4 Körpergewicht, 4 Körpertemperatur und 4 Puls- (= Herzschlag-) Frequenz. Niedrige Werte bei allen diesen Variablen gehen mit einer längeren Lebensdauer einher.

Hungern verlängert das Leben! Hungern = Kalorienrestriktion ist ein seit langer Zeit bekanntes, sehr gut untersuchtes und belegtes Verfahren, um Alterung zu verzögern und das Leben zu verlängern. Dies gilt nicht nur bei den Übergewichtigen. Eine lebenslange unter-(= hypo-)kalorische Ernährung (man spricht von »CR«= »Calorie Reduction«) ist eigentlich bisher sogar die einzige Maßnahme, deren lebensverlängernder Einfluss in Tierexperimenten nachgewiesen ist. Dies ist nichts wirklich ganz Neues, sondern wurde erstmals bereits 1939 veröffentlicht. Damals waren Experimente an Ratten durchgeführt worden. Erhielten diese 30% weniger Futter als die normal gefütterten Tiere, so lebten sie 50% länger. Dieses Prinzip bestätigte sich auch für viele andere untersuchte Lebewesen, vom Einzeller bis hin zu Affen. Selbst Untersuchungen an Menschenaffen, unseren nächsten Verwandten im Tierreich, bestätigten dieses Prinzip, eine ständige leichte »Hungerkur« verlängerte deren Lebensspanne um bis zu 40%.

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9.2 · Methoden zur Lebensverlängerung

Je ausgeprägter die Restriktion bei den Kalorien, umso ausgeprägter ist die Verlängerung des Lebens. Das gilt natürlich nur bis zu dem Punkt, an dem das Verhungern einsetzt. Das grundsätzliche Prinzip dürfte also auch für uns Menschen gelten, wenn auch der experimentelle Beweis kaum jemals erbracht werden kann. Beim Menschen kommt noch dazu: Das Ganze dürfte nur ab Beginn des Erwachsenenalters in Frage kommen, wenn die Wachstumsvorgänge abgeschlossen sind. Vorher würden Minderwachstum, vielleicht vermehrte Krankheitsanfälligkeit die Folge sein, wie das in den vergangenen Jahrhunderten nach Missernten, Kriegen etc. oft auch der Fall gewesen war. Wie kann man nun theoretisch eine solche Lebensverlängerung durch Hungern erklären? Die geringere Nahrungsaufnahme bewirkt eine verringerte Aktivität des oxidativen Stoffwechsels, und damit entstehen weniger schädliche freie Sauerstoffradikale. Einige indirekte Hinweise, dass diese Mechanismen tatsächlich auch bei Menschen eine Rolle spielen dürften, erhielt man in Studien zur Reduktion des Körpergewichts. Wurde dieses durch verschiedene Maßnahmen um ca. 10% reduziert, kam es im Vergleich zu Kontrollgruppen mit unverändertem Gewicht zu einem Rückgang der Körperkerntemperatur. Gleichzeitig sank auch der Blutspiegel des körpereigenen Insulins. Beide sind biologische Marker für den oxidativen Stress, der für die Alterungsprozesse eine wesentliche Rolle spielt. Außerdem bewirkt Kalorienrestriktion ein sogenanntes »Gene Silencing«. Dabei werden körpereigene, »Sirtuine« (SIR) genannte, Enzyme aktiviert. Unter deren Einfluss wird in den Zellen die Erbsubstanz DNA intensiver repariert. Die in Gewichtsreduktionsstudien nachgewiesene Verminderung von Schäden an der Erbsubstanz beweist die Existenz eines solchen Mechanismus. Aus allen diesen Beobachtungen können wir schließen: ! Beschränkung der Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme sind Faktoren, die Alterungsprozesse aufhalten und damit Langlebigkeit begünstigen.

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Die CRONies Wie kaum anders zu erwarten, hat sich auf diesen Kenntnissen basierend und aus Amerika kommend eine neue Bewegung formiert. Es sind die CRONies (»Calorie Restriction with Optimal Nutrition«). Die Anhänger dieser Bewegung unterziehen sich einer chronisch unterkalorischen Ernährung mit nur 1600–1800 kcal täglich. Sie hoffen, damit eine Lebensdauer von 100 bis zu 140 Jahren zu erreichen. Es gibt Hinweise, nach welchen durch Kalorienrestriktion nicht nur die Lebenspanne vergrößert wird, sondern auch die Häufigkeit von Alterserkrankungen, wie Krebs, Diabetes, Arterienverkalkung, geistiger Verfall und Parkinson, selbst Rheuma und andere Autoimmunerkrankungen zurückgehen. Wie schon gesagt, wurde bei Menschenaffen durch Langzeithungern zwar die Lebensspanne um bis zu 40% verlängert, aber, wie so oft im Leben, es gab es auch »Risiken und Nebenwirkungen«. So kam es bei diesen armen unfreiwilligen »Probanden« vermehrt zu Osteoporose, ihre Körpertemperatur sank, und ihr Paarungstrieb war reduziert. Manche dieser Effekte kann man als evolutionäre Anpassungen ansehen. In Hungerzeiten hilft nämlich eine Absenkung der Körpertemperatur, Energie zu sparen und damit das Überleben zu begünstigen. Auch sind solche Zeiten ungünstig für Fortpflanzung und die Aufzucht von Nachwuchs. Von daher stellt also eine Bremsung sexueller Aktivität einen Überlebensvorteil dar. Den Menschen, die sich zur Lebensverlängerung einem Dauerhungern unterziehen wollen, wurde für ihr weiteres Lebens das folgende Szenario entworfen: Viele Jahre werden sie frierend und hungernd verbringen, dabei werden auch ihre Libido und jede Lust auf Sex verschwinden. Dazu kommt: Längeres Sitzen wird wegen der mangelnden Polsterung am Gesäß recht schmerzhaft und wenig erquickend sein. Wegen ihrer Osteoporose werden sie in erhöhter Gefahr leben, sich schon beim geringsten Sturz oder festen Anstoßen die Knochen zu brechen. Man kann da nur berechtigt fragen: Lohnt es sich wirklich, in einem solchen Zustand auch noch um zusätzliche Jahre oder Jahrzehnte verlängert zu existieren? Denn von einem Genuss des Lebens kann ja wohl kaum die Rede sein.

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

Es scheint uns viel effektiver, das Leben vernünftig zu gestalten, was durch bewusstes Essen und Trinken möglich ist. Wohldosiert sollten wir dabei auch die Lebensgenüssen einbeziehen. Verbinden sollte man seinen Lebenslauf auf jeden Fall mit ausreichender körperlicher Aktivität, die selbst ja auch Spass macht. Selbst wenn Kalorienrestriktion vielleicht noch effektiver das Leben verlängern sollte als Bewegung, wie das in neuen Studien angedeutet ist, so gibt es noch viele andere relevante Argumente, um Aktivität, Bewegung und Sport gegenüber einem Dauerhungern zu bevorzugen. Eine vernünftige Lebensphilosophie sollte lauten: Verlängere Dein Leben, nicht nur die Jahre Deines Daseins!

Resveratrol, ein Wundermittel zu Lebensverlängerung?

dem Resveratrol ähnlichen, aber viel wirksameren Substanzen neue Möglichkeiten der Lebensverlängerung. Aber selbst wenn es gelingt, solche Stoffe mit dieser gezielten Wirkung herzustellen, kann man ziemlich sicher sein, dass sie auch Nebenwirkungen haben werden. Es gibt hierzu nämlich eine kluge, bisher immer wieder bestätigte Erkenntnis des bedeutenden Mainzer Professors der Pharmakologie, Gustav Kuschinsky (1904–1992), der sagte: »Ein Arzneimittel, von dem behauptet wird, es habe keine Nebenwirkungen, ist dringend verdächtig darauf, auch keine Hauptwirkungen zu haben.«

Wir haben heute noch kaum eine Idee, wie diese Nebenwirkungen vielleicht für ein solches »SuperResveratrol« aussehen könnten.

Herzfrequenz und Lebensdauer Um das unbeliebte Hungern zu vermeiden, wird derzeit nach Stoffen gesucht, die Ähnliches bewirken, ohne dass man fasten müsste. Sie existieren schon in natürlicher Form, als Resveratrol. Es ist vor allem im Rotwein, aber auch in Granatäpfeln und verschiedenen Beeren enthalten. Resveratrol aktiviert die als »Reparaturenzyme« wirkenden Sirtuine und ist die bisher einzige bekannte Substanz, für die in Tierversuchen eine relevante Lebensverlängerung nachgewiesen werden konnte. Unsicherheit besteht allerdings noch in der Frage der notwendigen Dosierung. Schwierig erscheint es, die für einen Effekt notwendige Menge Resveratrol mit Rotwein zuzuführen, das könnte mehr schaden als nutzen. Auch käme es nicht nur darauf an, diese Menge Resveratrol zu sich zu nehmen, sondern es müsste auch in ausreichender Menge aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen werden. Aber selbst dies reichte noch nicht aus, denn der Stoff muss auch noch die »Entgiftungsfunktion« der Leber überstehen, um endlich in den Geweben seine Jungbrunnenwirkung ausüben zu können. Zu hoffen ist vielleicht, dass auch die kleineren aus Wein oder Beeren aufgenommenen Mengen schon einen gewissen Effekt in der gewünschten Richtung haben. Für die Zukunft erhofft man sich von weiterentwickelten,

Eine langsame Herz- bzw. Pulsfrequenz in Ruhe geht mit verlängerter Lebensdauer einher. Das könnte ein bedeutsamer Mechanismus für die günstigen Effekte körperlichen Trainings auf unsere Gesundheit sein, denn hierdurch wird eine Verlangsamung der Ruheherzfrequenz bewirkt. Ähnliches kann man auch aus einer weiteren Beobachtung schließen: Erst kürzlich fand man bei Menschen, die regelmäßig Fisch verzehren, im Vergleich zu Kontrollpersonen eine langsamere Herzfrequenz. Das stimmt gut mit den gesundheitsfördernden Wirkungen der im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren überein (7 Kap. 5.4). Zu dem Zusammenhang von Herzfrequenz und Lebenserwartung wollen wir hier interessante Beobachtungen aus der vergleichenden Zoologie betrachten. Innerhalb der Säugetierreihe besteht zwischen beiden Werten eine Beziehung. Diese verläuft zwischen dem Logarithmus der Herzfrequenz und der Lebenserwartung in etwa geradlinig (»linear«). In ⊡ Abb. 9.2 ist der Zusammenhang für eine Auswahl von Tieren aufgetragen. Man erkennt die ganz erheblichen Unterschiede in der mittleren Zahl der Herzschläge pro Minute und auch der mittleren Lebensspannen. Das ist offenkundig an extremen Beispielen wie der Maus

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9.2 · Methoden zur Lebensverlängerung

(ca. 600 Schläge/Minute, Lebensdauer ca. 2 Jahre) und dem Wal (ca. 15 Schläge/Minute, Lebensdauer ca. 35 Jahre). Die Gesamtzahl der Herzaktionen während einer gesamten Lebensdauer fast aller dieser unterschiedlichen Lebewesen ist mit etwa 1 Milliarde Schläge auffallend konstant. Nur der Mensch ragt deutlich heraus und lebt länger als eigentlich aufgrund seiner Herzfrequenz zu erwarten wäre, denn ein Mensch erlebt in seinem Leben durchschnittlich etwa 4 Milliarden Herzschläge. Unsere Herzfrequenz ist ein Spiegelbild der Aktivität des unbewussten, des vegetativen Nervensystems, welches die Funktion unserer inneren Organe reguliert. Der Teil dieses Systems, welcher Herz und Kreislauf antreibt und auch »den Tag regiert«, nennt man den Sympathikus. Er sicherte unseren Vorfahren im Laufe der Evolution im Falle von Angriff und Verteidigung die Überlebenschancen. Meist war bei solchen Gelegenheiten auch körperliche Aktivität erheblich. Wir müssen uns aber heutzutage weder gegen Säbelzahntiger wehren noch ein Mammut jagen. Wie aber an oft hoher Pulsfrequenz erkennbar, wird das sympathische System oftmals unnötig aktiviert. Das geschieht durch Stress, Übergewicht und Fehlernährung (auch zuviel Kochsalz), und es macht krank. Durch körperliches Training wird

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zunächst unter der Belastung die Herzfrequenz deutlich erhöht und sinkt in Ruhephasen stark ab. Das basiert auf der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, welches »die Nacht regiert«. Oft, aber nicht ganz korrekt, wird dieses auch mit dem Vagus gleichgesetzt, einem speziellen Nerv, der aber nur ein Teil eines ganzen Systems ist. Dieses parasympathische Nervensystem stellt einen Gegenspieler (Antagonisten) zu den oft ungünstigen Effekten des Sympathikus dar, und seine Wirkung ist an einer Verlangsamung der Pulsfrequenz erkennbar. Neue Resultate der Deutschen Herzfrequenzstudie sprechen dafür, dass Lebensdauer und Herzfrequenz wirklich zusammenhängen dürften. War nämlich die Herzfrequenz bei Menschen über Jahrzehnte um 10 Schläge pro Minute erhöht, so nahm die Sterblichkeit um 1/5 zu. Man kann es leicht ausrechnen: Schon 3 Schläge pro Minute mehr machen nach 40 Jahren die Zahl der Herzschläge eines ganzen Jahres zusätzlich aus. Die einfachste Methode, um die eigene Herzfrequenz zu verlangsamen, ist regelmäßige körperliche Aktivität. Training senkt die Ruheherzfrequenz auf natürliche Weise (7 Kap. 11), und es erscheint erstrebenswert, eine relativ langsame Herzfrequenz in Ruhe zu haben. Um das zu erreichen, ist regelmäßige körperliche Aktivität der goldene Weg.

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⊡ Abb. 9.2. Beziehung zwischen Herzschlagfrequenz und Lebenserwartung bei Säugetieren. [Halblogarithmische Darstellung nach H.J. Levine (1997) Journal of the American College of Cardiology (JACC) 30: 1104–1106; mit frdl. Genehmigung des Verlags Elsevier]

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Kapitel 9 · Alterung und Länge des menschlichen Lebens

Fazit Von Seiten der Biochemie unseres Körpers wird Alterung ausgelöst und/oder geht einher mit: Nachlassen der Produktion von Hormonen, Anstieg freier Radikale, Verzuckerung von Eiweißmolekülen sowie Verkürzung der Telomere an den Chromosomen. Eine wesentliche Rolle bei der Begrenzung unserer möglichen Lebenserwartung auf etwa 100 Jahre spielen biophysikalische Ursachen, besonders der Verlust der elastischen Eigenschaften unserer Hauptschlagader, der Aorta. Vieles spricht dafür, dass eine langsame Herzfrequenz in Ruhe mit einer langen Lebensdauer einhergeht, die man durch regelmäßige körperliche Aktivität auf natürlichem Wege erzielen kann.

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Genussmittel G.G. Belz

10.1 Alkoholische Getränke

Alkoholische Getränke sind durch ihren Gehalt an Ethanol (Äthylalkohol) charakterisiert. Sie entfalten in niedrigen Dosen eine leichte Rauschwirkung: Die Stimmung bessert sich, Sorgen werden (scheinbar) vermindert, das Bewusstsein erweitert sich u. a. m. Wein dürfte wohl das älteste der alkoholischen Getränke sein, wenn auch manche meinen, Bier, aus Mesopothamien kommend, sei noch älter. Seit etwa 8 Jahrtausenden ist der Wein Bestandteil der Lebens- und Tischkultur und gilt manchen als Nektar der Götter in der Antike. Ärzte wurden und sind sehr oft mit den gesundheitsschädlichen Wirkungen alkoholischer Getränke konfrontiert und haben daher diesen gegenüber eine primär kritische Einstellung. Andererseits sind aber auch inner- und außerhalb der Medizin gesundheitsfördernde Effekte, besonders des Weins, schon seit langem bekannt. Bereits ein sumerischer Arzt um 2200 v. Chr. schilderte in einer Keilschrift den Wein als Heilmittel. Auch bereits in Schriften der Bibel und im Talmud wird dieser Gebrauch erwähnt. So goß z. B. der barmherzige Samariter in Jesus’ Gleichnis dem unter die Räuber gefallenen Opfer Öl und Wein in seine Wunden (Lukas 10, 34). Der berühmte Ausspruch in Psalm 104, 15: »der Wein erfreue des Menschen Herz« dürfte allerdings, alter Vorstellung gemäß, auf das Herz als den Sitz der Seele gemünzt sein. Die mittelalterliche Benediktiner-

äbtissin, Schriftstellerin und Ärztin Hildegard von Bingen (1089–1179) sah im Wein bedeutsame Heilkräfte vereint.

Die beiden Seiten des Alkohols: Dr. Jekyll und Mr. Hyde Das Dilemma, welches mit alkoholischen Getränken verbunden ist, wurde einmal anhand eines literarischen Beispiels trefflich charakterisiert. Alkohol spielt nämlich eine Rolle ähnlich der Hauptfigur in der Erzählung »Der seltsame Fall des Dr. Jekyll und Mr. Hyde«. Hierin hat der schottische Schriftsteller und Verfasser des Romans »Schatzinsel«, Robert Louis Stevenson (1850–1894), in Dr. Jekyll das Bild eines hoch angesehenen und gutherzigen Arztes und Helfers der Menschen gezeichnet. Unter dem Einfluss eines Zaubertranks verwandelt er sich in seinen Doppelgänger, jenen Mr. Hyde, der ein furchteinflößender Mörder ist. In dieser vielfach verfilmten Erzählung ist also die extreme Spaltung einer einzigen Persönlichkeit in einen guten und einen bösen Teil dargestellt. In Analogie: Ein Übermaß an Alkohol entspricht dem Verbrecher Mr. Hyde, der Genuss moderater, die Gesundheit fördernder Mengen hingegen dem Arzt Dr. Jekyll. Die Ärzte sind traditionell meist mit dem Wirken der Mr.-Hyde-Seite des Alkohols konfrontiert. Insbesondere die Gastroenterologen, also die Fachärzte für Magen-Darm-Erkrankungen, sehen die

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Kapitel 10 · Genussmittel

alkoholbedingten Schäden an Leber und Bauchspeicheldrüse. Die Nervenärzte, also Neurologen und Psychiater, sehen die Schäden an Nerven, Gehirn und vor allem die Suchterkrankung, den Alkoholismus. Auch im Fachgebiet des Autors, der Kardiologie, sind durch ein zuviel an Alkohol geförderte Krankheiten, wie Bluthochdruck nicht selten. Hier tritt jedoch auch die positive Seite hervor. Es ist vor allem der den Herzinfarkt verhütende Effekt eines moderaten Genusses, besonders von Wein: die Dr.-Jekyll-Seite. Moderater Alkoholkonsum ist mit einer verminderten, vor allem kardiovaskulären Sterblichkeit verbunden, wie seit einigen Jahren in immer mehr Studien fast zweifelsfrei belegt wird. Erwähnt seien Herzinfarkt und Herzschwäche (= Herzinsuffizienz, wahrscheinlich durch Verminderung der Zahl an Koronarerkrankungen). Nach den Resultaten einiger Studien treten nach moderatem Alkoholkonsum weitere Erkrankung an verschiedenen anderen Organen seltener auf: einige Lungenerkrankungen, dann die Trias metabolisches Syndrom, Insulinresistenz und Diabetes mellitus. Auch Alzheimer- und andere Formen der Demenz (etwa halbiertes Risiko bei Weintrinkern), Osteoporose, Nieren- und Gallensteine sowie Prostatakrebs werden durch moderaten Genuss vermindert. Vielfach liegen aber hier nur einzelne Beobachtungstudien ohne Bestätigung vor, sodass man noch eine gewisse Unsicherheit in den Aussagen bedenken sollte. ! Die günstigen Effekte auf die Gesundheit sind besonders von Wein, weniger hingegen von Bier und kaum von Spirituosen beschrieben.

Wie unten noch im Einzelnen dargestellt wird, haben moderate Weintrinker im Vergleich zu Abstinenzlern, aber auch zu Bier- und besonders zu Spirituosenkonsumenten die niedrigste Mortalität. Ins Bewusstsein der medizinisch wissenschaftlichen Welt drangen positive Effekte eines mäßigen Genusses von Wein erst vor relativ kurzer Zeit ein. Eigentlich war das nach zwei Veröffentlichungen von den Arbeitsgruppen St. Leger und Mitarbeitern 1979 und Renaud und de Logeril 1992 in der englischen Ärztezeitschrift The

Lancet der Fall. Durch diese Publikationen wurde das »French Paradox« (französisches Paradox) begründet. Diese Autoren hatten zwei sich eigentlich widersprechende Fakten erkannt: Zum einen haben unsere Nachbarn, die Franzosen, in der westlichen Welt die niedrigste Sterblichkeit (Mortalität = das Verhältnis der Anzahl der Sterbefälle im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt) an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. So war die Häufigkeit von koronarer Herzerkrankung, besonders Herzinfarkt, in Frankreich um rund 70% niedriger als die in Großbritannien. Die Franzosen verzehrten sehr viel gesättigte Fette und hatten daher gehäuft Risikofaktoren, wie Fettstoffwechselstörungen, mit erhöhtem Cholesterin und hohem Blutdruck. Diese paradoxe Situation, die aller bisherigen Epidemiologie zu widersprechen schien, nannte man folgerichtig das »French Paradox«. Der (Rot-)Weingenuss der Franzosen wurde rasch als die Ursache dieser erniedrigten Mortalität erkannt. Auch in vielen nachfolgenden epidemiologischen Studien und statistischen Analysen wurde die umgekehrte Beziehung zwischen Weinkonsum und Herz-Kreislauf-Mortalität nachgewiesen. Vor allem das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder daran zu sterben, wird um etwa 25–40% vermindert. Das ist ein Effekt, der immerhin auch mit sehr wirksamen medizinischen Standardbehandlungen mithalten kann. So vermindert Acetylsalicylsäure (ASS, »Aspirin«) dieses Risiko um etwa 33%, also durchaus in vergleichbarem Ausmaß und nicht viel mehr, als man vielleicht erwarten würde.

Schutzwirkungen eines moderaten Genusses alkoholischer Getränke Die größte und aussagefähigste Langzeitstudie zu dieser Fragestellung wurde am »Kaiser Permanente Medical Center« in Oakland (Kalifornien) durchgeführt. Annähernd 130.000 Erwachsene wurden dort über einen Zeitraum von 20 Jahren regelmäßig beobachtet. Bei Studieneintritt waren alle Teilnehmer noch gesund gewesen. Im Verlauf der folgenden 2 Jahrzehnte starben immerhin etwa 16.000 von ihnen. Von allen Teilnehmern, also

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10.1 · Alkoholische Getränke

auch von den Verstorbenen, waren noch zu deren Lebzeiten u.a. Menge und Art des Konsums alkoholischer Getränke genau festgestellt worden. Auch die Krankheiten, an denen sie dann später starben, waren gewissenhaft dokumentiert worden. Durch diese umfassenden Informationen waren bei den Verstorbenen präzise Zuordnungen zwischen Todesursachen und Art und Menge ihres Alkoholkonsums möglich. Die je nach Getränk unterschiedliche Alkoholmenge pro Volumen wurde dabei mit »Drinks« angegeben. Ein Drink wird dabei etwas schwammig definiert als 11–15 g, durchschnittlich 12,5 g reinem Alkohol, das entspricht dem Inhalt einer üblichen Portion, also z. B. einem Glas Wein, Bier oder Schnaps. Bei der Berechnung sollte man beachten, dass der Alkoholgehalt von Getränken auf dem Etikett üblicherweise in Volumenprozent, d. h. in Milliliter pro 0,1 Liter angegeben wird. Dabei entspricht wegen seines spezifischen Gewichts 1 ml Alkohol aber nur knapp 0,8 g und nicht wie bei Wasser 1 g.

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Generell ergab sich bezüglich des Zusammenhangs zwischen der konsumierten Alkoholmenge und Mortalität eine Kurve, die dem Buchstaben J ähnelt und deshalb J-Kurve genannt wird (⊡ Abb. 10.1). Sie bedeutet: Im Vergleich zu Abstinenzlern sinkt unter moderatem Konsum alkoholischer Getränke die jährliche Sterblichkeitsrate maximal um etwa 10%. Mit höherem Alkoholkonsum hingegen steigt sie stark an. Eine neue, insgesamt 54 Einzelstudien, mehr als eine Million Teilnehmer und 95.000 Todesfälle analysierende, also mit einem Wort, sehr umfassende Metaanalyse bestätigte dieses Resultat vollauf. Dabei stellte sich heraus, dass ein maximaler Schutz bei 6 g Alkohol pro Tag erzielt wurde, bei 40 g wurde das Risiko der Abstinenzler wieder erreicht, darüber stieg das Risiko stark an. Ähnliche Zusammenhänge waren auch von anderen Arbeitsgruppen vorher und später beschrieben worden. Die »Kaiser Permanente« zeichnet sich aber vor allen ähnlichen Studien

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���������� ⊡ Abb. 10.1. Einfluss unterschiedlicher Mengen Alkohol (ein Drink entspricht dabei etwa 12,5 g Alkohol) auf das relative Sterberisiko (Mortalität). In dieser Abbildung ist nicht nach Wein, Bier oder Spirituosen differenziert. Dargestellt sind sowohl der Gesamtverlauf, unabhängig von den Todesursachen, wie auch die Verläufe getrennt nach Herz-Kreislauf- und sonstigen Todesursachen. Das 100%-Risiko repräsentiert die Sterblichkeit lebenslang alkoholabstinenter Personen. [Modifiziert nach Ergebnissen von Klatsky A.L. et al. (2003) American Journal of Epidemiology 158: 585]

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Kapitel 10 · Genussmittel

aus, weil sie zum einen aufgrund der großen Fallzahlen eine sehr sichere Auskunft über die Beziehung zwischen konsumierter Alkoholmenge und Sterblichkeit (eine sogenannte Dosis-WirkungsBeziehung) gibt. Zum anderen erlaubt sie, den Einfluss unterschiedlicher alkoholischer Getränke zu vergleichen. Manchmal wird angenommen, Schutzwirkungen moderater Alkoholmengen beruhten in erster Linie auf dem Anteil reinen Alkohols (Ethanol), und die Art des Getränks, ob nun Wein, Bier oder Spirituosen, spiele keine Rolle. Es gibt aber doch einige relevante Argumente, die dafür sprechen, dem Wein besondere, die Gesundheit schützende Effekte zuzusprechen. Mit dieser Fragestellung wollen wir uns nun beschäftigen. Unterschiede zwischen den verschiedenen Getränken werden in ⊡ Abb. 10.2 deutlich. Weingenuss zeigte von allen Getränken die größte Risikominderung. Die Weinkonsumenten schnitten nicht nur gegenüber den Immer-Alkohol-Abstinenten

besser ab, sondern auch gegenüber den Bier- oder den Spirituosenkonsumenten. Dies gilt für alle unterschiedlichen Todesursachen, inklusive der Lebererkrankungen. Die Relevanz derartiger epidemiologischer Beobachtungen steigt natürlich erheblich, wenn man sie durch zugrunde liegende Mechanismen erklären kann. Deshalb wenden wir uns nun den biochemischen und physiologischen Grundlagen zu, durch welche die günstigen Effekte alkoholhaltiger Getränke, und ganz speziell des Weins, erklärt werden können.

Die wichtigsten Wirkstoffe im Wein Da ist zum einen der Gehalt an Alkohol (Ethanol), der definitionsgemäß alkoholhaltige Getränke kennzeichnet. Er ist bei diesen allen für einige der günstigen, aber leider auch für deren schädliche Effekte verantwortlich. Alkohol ist neben

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⊡ Abb. 10.2. Einfluss unterschiedlicher alkoholischer Getränke auf das relative Sterberisiko (Mortalität) an den häufigsten Todesursachen. Berücksichtigt werden nur Personen, die mehr als einmal im Monat alkoholische Getränke genossen hatten. Das 100%-Risiko entspricht dabei einer lebenslangen Alkoholabstinenz. Bei der Mortalität in Abhängigkeit von allen verschiedenen Todesarten schneiden die Weinkonsumenten immer am besten ab, ihre Mortalität ist stets geringer als die 100% der Abstinenzler. [Modifiziert nach Ergebnissen von Klatsky A.L. et al. (2003) American Journal of Epidemiology 158: 585]

10.1 · Alkoholische Getränke

einigen Aromastoffen auch der einzige relevante Bestandteil, welcher bei der Destillation in die Spirituosen übergeht. Alkohol erhöht das »gute« HDL-Cholesterin, welches der Arteriosklerose und ihren Folgekrankheiten, besonders der koronaren Herzerkrankung und dem Herzinfarkt, entgegenwirkt. Neben Alkohol enthält Wein weitere potenziell günstige Wirkstoffe, die zum Teil in geringeren Mengen auch im Bier nachweisbar sind. Hier ist vor allem die Gruppe der Polyphenole und deren wichtigste Vertreter Quercetin, Resveratrol und Tannin (Gerbstoffe und deren Vorstufen, die Procyanidine) zu nennen. Sie sind vor allem Inhaltsstoffe des Rotweins, kommen aber auch in verschiedenen Obstarten (Äpfel, Trauben), Bohnen, schwarzen und grünen Tees und in dunkler Schokolade vor. Diesen ähnlich sind die vor allem in Weißweinen zu findenden Wirkstoffe Kaffeesäure und Tyrosol, die auch im Olivenöl vorkommen. Alle sind sie Farb-, Geschmacks- oder Gerbstoffe, und man findet sie in Kernen, Schalen und Fleisch der Traubenbeeren. Im menschlichen Organismus lösen Polyphenole eine vermehrte Produktion von Stickoxid (NO) in den Zellen der Innenwand der Arterien aus. Sie unterdrücken die Produktion eines stark die Gefäße verengenden Stoffs, des Endothelin-1. Rotweine enthalten rein summarisch mehr dieser sekundären Pflanzeninhaltsstoffe als Weißweine. Die in Weißwein enthaltenen Komponenten Kaffeesäure und Tyrosol zeichnen sich durch eine besonders starke biologische, insbesondere entzündungshemmende Aktivität aus. Ihre Wirkungen treten bereits in den niedrigen Konzentrationen auf, wie sie im Blut nach dem Genuss von Weißwein nachweisbar sind. Auch Mineralstoffe und Vitamine sind im Wein in relevanten Mengen enthalten, werden aber in der Literatur über gesundheitliche Effekte des Weins nur selten berücksichtigt. Weinbrände und ähnliche Destillationsprodukte enthalten davon nichts mehr. In einem Glas (0,25 Liter) Weißwein finden sich rund 10% des täglichen Bedarfs der Mineralien Kalium, Magnesium, Eisen und Kupfer. Auch die Vitamine B6 (Pyridoxin) und C (Ascorbinsäure), Niacin und Pantothensäure sind in Mengen von jeweils ca. 10% des Tagesbedarfs in

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dieser Menge Wein enthalten. Die hier genannten Inhaltsstoffe können bei moderatem Konsum natürlich nur einen Teilbeitrag zum Gesamttagesbedarf liefern, und die Hauptmengen müssen mit den restlichen Nahrungsmitteln zugeführt werden. Dennoch dürften sie im Konzert der Synergien gesundheitsfördernder Substanzen im Wein eine Rolle spielen.

Biologische Gesamtwirkungen des Weins Die Gesamtwirkung aller Inhaltsstoffe im Wein äußert sich im Organismus als relevante Beeinflussung an verschiedenen Organsystemen: An den Arterien kommt es zur Erweiterung und Verbesserung der Endothelfunktion. Die Entstehung der für Arteriosklerose relevanten Cholesterinplaques und das Wachstum von Gefäßmuskelzellen werden gehemmt. Auch die Produktion des die Arterien schützenden und erweiternden Stickoxids (NO) im Endothel wird stimuliert. Die Gerinnungsfähigkeit des Blutes wird leicht gehemmt. Dies kommt durch eine dem ASS ähnliche Verminderung der Klebrigkeit der Blutplättchen (Thrombozytenaggregation) und durch eine Senkung des Fibrinogens im Blutplasma zustande. Fibrinogen, eine Vorstufe des Fibrins, des eigentlichen Gerinnungsstoffs unseres Bluts, gilt übrigens auch als ein Risikofaktor für den Herzinfarkt. Eine leichte Senkung ist von daher also erwünscht. Entzündungswidrige Effekte, am Abfall eines Entzündungsmarkers, des CRP (C-reaktives Protein), im Blutplasma erkennbar, dürften ebenfalls beim infarktverhütenden Effekt des Weins mitspielen. Die vor Arteriosklerose und vor Herzinfarkt schützenden Wirkungen des Weins stellen also eine Summation von Einzeleffekten dar. Verschiedene Inhaltsstoffe wirken auf unterschiedlichen biologischen Ebenen in der gleichen Richtung. Wie bei vielen anderen natürlichen Mitteln kann man auch hier von pleiotropen Effekten sprechen. Obgleich unterschiedlich, sind sie doch alle auf das gleiche Ziel gerichtet und summieren sich im Endergebnis.

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Kapitel 10 · Genussmittel

Man könnte diese Pleiotropie auch analog dem Motto des preußischen Strategen Helmuth von Moltke (1800–1891) charakterisieren durch: »Getrennt marschieren, vereint schlagen.«

Rot- oder Weißwein? Das ist hier die Frage Immer wieder kann man hören, gesundheitsfördernde Wirkungen des Weins gingen nur vom Rotwein aus. Dabei beriefen sich neuere Meldungen auf Untersuchungen mit dessen Inhaltsstoff Resveratrol an Zellkulturen im Reagenzglas (in vitro). Solche In-vitro-Resultate lassen sich aber nur begrenzt auf den menschlichen Gesamtorganismus übertragen. Hier ist die Situation viel komplexer als in experimentellen Modellen. Das fängt schon damit an, dass Wirkstoffe erst einmal aus dem Magen-DarmTrakt aufgenommen (resorbiert) werden müssen. Dann müssen sie auf ihrem Weg zu den Organen noch die Leber passieren (sog. Effekt der ersten Passage, First-pass-Effekt). Dabei werden viele Wirkstoffe durch deren »Entgiftungsfunktion« bereits abgebaut und damit unwirksam gemacht. Die verbleibenden, über das Blut am eigentlichen Wirkort, z. B. also der Arterienwand, ankommenden Konzentrationen sind oft viel zu niedrig, um noch etwas auszurichten. Eine Übertragung von Reagenzglasresultaten auf den Menschen ist rein hypothetischer Natur – die Ergebnisse müssten durch Studien am Menschen bewiesen werden. Hier zeigte sich aber überraschenderweise: In der großen, bereits zitierten »Kaiser-PermanenteStudie« konnten keine relevanten Mortalitätsunterschiede zwischen den Weinsorten nachgewiesen werden. Die Schutzeffekte waren in gleicher Weise für moderate Mengen Weiß-, Rosé- oder Rotweine und auch für Sekt bzw. Champagner vorhanden. Unterschiede zwischen Wein und anderen alkoholischen Getränken wie Bier und Spirituosen wurden in dieser Studie aber durchaus offenkundig (⊡ Abb. 10.2). Das bedeutet, dass die verwendete Methode Unterschiede erkennen konnte. Bestünden wirklich relevante Vorteile einer bestimmten Weinsorte, so hätte man sie in dieser großen Studie nicht übersehen.

Zur Kritik an den Mortalitätsstudien zu alkoholischen Getränken Immer wieder Gegenstand von Diskussion und auch in der Kritik steht der in vielen Studien gefundene, oben geschilderte J-förmige Verlauf der Mortalitätskurven (⊡ Abb. 10.1). Wie bereits gesagt, wiesen Personen mit moderatem Genuss alkoholischer Getränke eine geringere Mortalität auf als die Abstinenzler. Bei mehr als moderatem Trinken nimmt die Mortalität zu, das ist unbestritten. Wie steht es aber mit dem moderaten Genuss, ist er wirklich gegenüber der Abstinenz von Vorteil? Noch vor kurzem wurde erneut kritisch unterstellt, viele Teilnehmer in den Alkoholabstinenzgruppen hätten bereits vor Beginn der Studien wegen unterschiedlicher Krankheiten ihren Alkoholkonsum eingestellt (man spricht hier von den »Sick Quitters«). Dann wäre es auch nicht verwunderlich, wenn diese Gruppe mit einem nennenswerten Anteil von Kranken eine erhöhte Sterblichkeit aufgewiesen hätte. Die in den Studien zu beobachtende Verminderung der Mortalität beim mäßigen Alkoholgenuss gegenüber der Abstinenzgruppe wäre dann nur durch die Übersterblichkeit durch die »Sick Quitters« vorgetäuscht gewesen und der J-förmige Verlauf der Mortalitätskurve lediglich ein Kunstprodukt. Es gibt aber sehr überzeugende Argumente, die dem widersprechen und einen wirklich J-förmigen Verlauf der Mortalitätskurve belegen. So wurde dieses Phänomen nicht etwa in nur einer, sondern in vielen, voneinander unabhängigen Studien nachgewiesen. Auch sind, wie oben dargestellt, biologische Mechanismen wissenschaftlich belegt, die eine Lebensverlängerung eines mäßigen Konsums alkoholischer Getränke und besonders von Wein rational erklären können. Besonders überzeugend sind aber auch hier Anlage und Resultate der Kaiser-Permanente-Studie. In dieser galt lebenslange Abstinenz als Bezugsgröße, auf die jedes andere Konsumverhalten bezogen wurde. Außerdem wurde hier auch eine separate Gruppe von Personen, die einen vorherigen Alkoholkonsum eingestellt hatten, ausgewiesen. Das Kollektiv der »Sick Quitters« wurde also durchaus berücksichtigt. Diese vielleicht schon vor Eintritt in die Studie nicht ganz gesunden Personen

10.1 · Alkoholische Getränke

wiesen dann auch in der Tat eine erhöhte Sterblichkeit auf. Die Wissenschaftler von »Kaiser Permanente« haben außerdem als Antwort auf die erhobene Kritik alle ihre vorherigen Ergebnisse erneut analysiert. Dabei kamen neueste, sehr überzeugende biometrisch-statistische Verfahren zur Anwendung. Über 2,6 Millionen Personenbeobachtungsjahre standen zur Verfügung, und mehr als 20.000 Todesfälle über die fast 21 Jahre Studiendauer gingen in die neuen Analysen ein. Auch bei Berücksichtigung aller möglichen Störfaktoren (man spricht von »Confounding«) bestätigte sich erneut die J-Form der Mortalitätskurve. Die erhobene Kritik sollte vor diesem Hintergrund also eigentlich verstummen. Da hier aber sehr stark auch ideologische Komponenten hineinspielen, ist damit kaum zu rechnen. Bei rationaler Betrachtung kann fest davon ausgegangen werden: Gegenüber lebenslanger Abstinenz verringert sich das Sterberisiko bei geringem bis mäßigem Alkoholgenuss. Ab 3 Drinks pro Tag steigt es dann wieder an. Als Besonderheit sei darauf hingewiesen, dass für jüngere Personen (unter 45 Jahre) in den Statistiken die Risiken des Alkohols überwogen. Der gesundheitliche Vorteil eines mäßigen Alkoholgenusses vor allem in Bezug auf das kardiovaskuläre Risiko wird also erst ab einem Lebensalter von über 45 Jahren deutlich. Nach diesem Ergebnis kann man Wilhelm Busch (1832–1905) Recht geben, der schon um 1875 festgestellt hatte: »Rotwein ist für alte Knaben Eine von den besten Gaben«.

»Risiken und Nebenwirkungen« alkoholischer Getränke Alle alkoholischen Getränke, also auch der Wein, können bei Missbrauch Krankheiten auslösen und das Leben verkürzen. Man geht davon aus, dass in Deutschland etwa 5 Millionen Menschen zuviel Alkohol konsumieren, und die Gefahr besteht, dass sie in Abhängigkeit und Sucht abrutschen. Etwa 1,5 Millionen Menschen sollen alkoholabhängig sein. Die Zahl der auf übermäßigen Alkoholkonsum zurückzuführenden Todesfälle wird auf 70.000 geschätzt. Es ist also wichtig, die möglichen »Risi-

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⊡ Abb. 10.3. Theophrastus von Hohenheim, genannt Paracelsus. (Kupferstich von Balthasar Jenichen, 1572 aus »Paracelsus, sein Leben und Denken« von M.B. Lessing, Berlin 1839. Abbildung aus einem Original des Buches entnommen, welches von der Hessischen Landesbibliothek, Wiesbaden freundlicherweise zur Verfügung gestellt wurde)

ken und Nebenwirkungen« zu kennen und dem Missbrauch durch Aufklärung vorzubeugen. Alkohol wird gern als eine toxische, also giftige Substanz bezeichnet. Das ist richtig und falsch zugleich. Denn schon am Beginn der Neuzeit hatte der Arzt Theophrastus Bombastus von Hohenheim, der sich selbst Paracelsus (1493–1541; ⊡ Abb. 10.3) genannt hatte, bei der »hochgiftigen« Quecksilberbehandlung der Syphilis (Lues) erkannt, dass zwischen einem hilfreichen Arzneimittel und einem Gift enge Beziehungen bestehen. In einer Verteidigungschrift gegen seine Gegner formulierte er: »Wenn ihr jedes Gift recht wollt auslegen, was ist, das nicht Gift ist? Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist. Als ein Exempel, eine jegliche Speise und jegliches Getränk, so es über sein Dosin eingenommen wird, so ist es ein Gift.«

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Kapitel 10 · Genussmittel

Damit hatte er erstmals ein zeitlos gültiges Prinzip erkannt: Alles ist potenziell giftig, es kommt immer auf die Dosis an, oder kurz gefasst: Die Dosis allein macht das Gift. Toxische Auswirkungen des Alkohols sehen Ärzte besonders häufig an Leber und Bauchspeicheldrüse. Er kann hier Entzündungen und die gefürchtete Leberzirrhose auslösen. Alkohol ist zweifelsohne auch ein energiehaltiges Nahrungsmittel: 1 g enthält ca. 7 kcal. Somit kommt man bei 2 Glas, also 0,4 Liter Wein, auf etwa 300 kcal; dies ist ein Faktor, den man bei der Gewichtsentwicklung durchaus berücksichtigen muss. Alkohol wird in der Leber unter Energiegewinnung abgebaut und vermindert so die Verbrennung von Fetten. Diese stauen sich dann im Blut an, was oft eine Erhöhung der Neutralfette (Triglyzeride) verursacht. Auch einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch einen übermäßigen Alkoholkonsum begünstigt. Hier seien als häufigste Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) und Herzrhythmusstörungen, meist Vorhofflimmern, genannt. Auch sehr schwere, oft zum Tode führende Erkrankungen des Herzmuskels (alkoholische Kardiomyopathien) können ausgelöst werden. Für die Gesundheit besonders gefährlich, weil mit deutlich erhöhtem Risiko von Herzrhythmusstörungen und Schlaganfall einhergehend, ist das sogenannte »Binge Drinking« (Trinkgelage). Es wird definiert als das Trinken von mehr als 5 alkoholischen Getränkeportionen (=Drinks, entsprechend je einer üblichen Portion) innerhalb relativ kurzer Zeit hintereinander, z. B. also an einem Abend. Es ist sogar eine spezielle Form der Herzrhythmusstörung bekannt, die auf »Binge Drinking« zurückgeht: das sogenannte »Holiday Heart Syndrome« (Wochenendherzsyndrom). Es wurde zuerst als ein nach durchzechtem Wochenende akut eintretendes Flimmern der Herzvorhöfe (Vorhofflimmern) beschrieben (⊡ Abb. 10.4). Diese Herzrhythmusstörung geht mit einer schweren, völligen (absoluten) Unregelmäßigkeit des Herzschlags einher, wird daher in der Fachsprache »absolute Arrhythmie« genannt. Diese Rhythmusstörung ist zwar bei weitem nicht so gefährlich wie das Flimmern der Herzkammern, ein Zustand, der nur

wenige Minuten lang mit dem Leben vereinbar ist. Aber für die Patienten ist auch Vorhofflimmern subjektiv sehr unangenehm, denn Herz- und Pulsschlag rasen völlig unregelmäßig. Auch objektiv bestehen durchaus Gefahren; so kann es zu Herzschwäche, Blutgerinnseln und deren Verschleppung (Embolien), z. B. auch ins Gehirn kommen, ein Schlaganfall ist die Folge. Schädliche Alkoholwirkungen an Gehirn und Nervensystem sind vielfältig, da es sich um ein potenzielles Nervengift handelt. Bereits geringer Alkoholgenuss vermindert die Reaktionsfähigkeit und kann Unfälle begünstigen. Chronische Nervenentzündungen können Stehen und Gehen schwer behindern. Bei Alkoholmissbrauch (-abusus) treten oft schwere Schäden an Gehirn und Nervensystem auf, die zum Verfall von Intelligenz und Persönlichkeit, zu Wahn und Halluzinationen führen können. Da Alkohol über ein relevantes Suchtpotenzial verfügt (Alkoholismusgefahr), sollten suchtgefährdete Personen unbedingt ganz auf diese Getränke in jeder Form verzichten. Deshalb sollten Menschen, die alkoholische Getränke nicht mögen und meiden, nie zum Trinken animiert oder dazu überredet werden »mal ein Glas« zu trinken. In Kombination mit anderen schädlichen Faktoren können alkoholische Getränke Krebserkrankungen mitverursachen (Ko-Karzinogene). Eine derartige, besonders ungünstige Addition ist vom gleichzeitigen Rauchen bekannt. Beide Gewohnheiten gemeinsam gehen mit deutlich vermehrter Entstehung von Krebserkrankungen im oberen Verdauungstrakt (Mund, Speiseröhre) einher. Bei Frauen erhöht bereits alleiniger Alkoholgenuss das Brustkrebsrisiko. Weil das ungeborene, werdende Kind durch Alkohol schwer geschädigt werden kann (embryotoxische Wirkung), müssen Alkoholika in jeder Form in der Schwangerschaft unbedingt gemieden werden.

Alkoholika: Nutzen gegen Risiko – eine wichtige Abwägung Der regelmäßige Genuss mäßiger Mengen von Wein in Begleitung des Essens ist ein Bestandteil der sehr gesundheitsförderlichen mediterranen Er-

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Normales EKG QRS P

T

1s

Vorhofflimmern und absolute Arrhythmie

1s Vorhoftätigkeit Kammertätigkeit

⊡ Abb. 10.4. Das Wochenendherz (Vorhofflimmern) im Elektrokardiogramm (EKG). Oben zum Vergleich ein normales EKG. Man erkennt regelmäßig sich wiederholende Herzaktionen, die stets mit einer P-Welle (P) beginnen. Diese zeigt Erregung und Zusammenziehung der Herzvorhöfe an. Dann folgt eine große QRS-Zacke (QRS) und anschließend eine T-Welle (T). Die beiden Letzteren zeigen uns die Erregung der Herzkammern, während derer das Blut in den Kreislauf gepumpt wird. In der Mitte sehen wir ein EKG während des Vorhofflimmerns, wie es z. B. nach übermäßigem Alkoholkonsum auftreten kann. Regelmäßige P-Wellen sind nicht mehr zu erkennen, und die großen QRS-Zacken folgen ganz und gar unregelmäßig aufeinander, daher »absolute Arrhythmie«. Die Tätigkeit der Herzvorhöfe ist einem Flimmern gewichen; wäre ein Blick auf das Herz möglich, könnte man dies auch richtig sehen. Im EKG sind viele kleine »P-Zäckelchen« zu erkennen. Unten Wir haben diese Vorhoftätigkeit einmal von der Tätigkeit der Herzkammern getrennt dargestellt. Beide sind in den unteren Zeilen zu sehen. Der Patient bemerkt die Flimmeraktionen des Vorhofs nicht, wohl aber die völlige Unregelmäßigkeit von Herz- und Pulsschlag. [Modifiziert nach Belz G.G. u. Stauch M. (1989) Notfall-EKG-Fibel, 4. Aufl., Springer-Verlag]

nährung. Dort, wo man sich an mäßig-regelmäßig hält, ist übrigens auch der Alkoholmissbrauch seltener als in Ländern ohne eine jahrhundertealte Weinkultur. Die Sterblichkeit an kardiovaskulären Ursachen liegt dann am niedrigsten, wenn Männer täglich maximal 50 g, Frauen 30 g Alkohol, bevorzugt als Wein, zu sich nehmen. Bei diesen Mengen können aber schon andere Probleme, z. B. Leber-

schäden, zunehmen. Mehr Nutzen als Schaden ist nach neuesten Analysen für gesunde Männer bis zu 40 g Alkohol (also etwa 0,4 Liter Wein) und Frauen bis 30 g Alkohol (ca. 0,3 Liter Wein) täglich zu erwarten. Auch nach der Einschätzung des renommierten US-amerikanischen »National Institute of Health« (NIH) sollte es eher unwahrscheinlich sein, dass

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Kapitel 10 · Genussmittel

diese Alkoholmenge schadet. Wahrscheinlicher ist es hingegen, dass sie die Sterblichkeit, besonders die an Herzinfarkt, vermindert. Dabei müssen aber noch zwei Besonderheiten beachtet werden. Zum einen handelt es sich um statistische Mittelwerte, und im Einzelfall kann das anders aussehen. Sodann kann eine infarktverhütende Wirkung natürlich nur in Lebensphasen wirksam werden, in welchen das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen erhöht ist, meist also erst jenseits des 45. Lebensjahres.

Verantwortungsbewusster Umgang mit Alkohol Alkoholische Getränke sind keine Durstlöscher, vielmehr Genussmittel. Bei allen alkoholischen Getränken und auch beim Wein gilt: Es kommt zwar in erster Linie, aber nicht nur auf die Dosis an, aber man muss auch auf ein risikoarmes Konsumverhalten achten. Der Umgang mit allen alkoholhaltigen Getränken muss stets verantwortungsbewusst erfolgen! Da nach den Ergebnissen der oben erwähnten großen Metaanalyse ein maximaler Schutz schon bei 6 g Alkohol pro Tag beobachtet wurde, empfehlen wir, die Menge von einem Glas Wein täglich im Allgemeinen nicht zu überschreiten. Wein sollte man am besten nicht vor, sondern immer zum Essen trinken, auch um die Verdauung anzuregen. Die Nahrungsmittel verzögern die Aufnahme des Alkohols ins Blut, die erreichten Konzentrationen sind etwas niedriger. Stets sollte man gleichzeitig mindestens das gleiche Volumen Wasser zum Wein trinken. Besonders für hochwertige Gewächse wäre aber ein Mischen von Wein mit Wasser zu schade, weshalb man beide besser separat konsumiert. Das Trinken von Alkoholika sollte ganz unterbleiben beim Bedienen potenziell gefährlicher Geräte, wozu auch das Auto gehört. Also kein Alkohol vor dem Autofahren (»No Drink-Driving«), am Arbeitsplatz (auch an Geburtstagen u. Ä., denn in jedem größeren Betrieb wäre fast täglich eine Gelegenheit), bei Einnahme bestimmter – aber lange nicht aller – Medikamente (hierzu befragt man am besten seinen Arzt).

! Bei alkoholismusgefährdeten Menschen, Erkrankungen von Leber und Bauchspeicheldrüse, in Schwangerschaft und der Kindheit gilt absolut: keine Alkoholika!

Jugendliche sollten ganz besonders zurückhaltend mit alkoholischen Getränken sein. Besonders gefährlich und ungeeignet sind hier Spirituosen, aber auch die modischen Alkoholmixgetränke. Beide werden heute zunehmend oft von Jugendlichen missbraucht, die rasche Rauscherlebnisse suchen. Das alles hat mit einem verantwortungsbewussten Umgang mit Alkohol überhaupt nichts zu tun, es gehört eindeutig in den Bereich des Alkoholmissbrauchs. Wie man es in den Mittelmeerländern gut beobachten kann, können aber auch junge Leute unter der Aufsicht Erwachsener an einen bewussten und verantwortlichen Umgang mit Alkohol herangeführt werden. Im Restaurant sollte man darauf bestehen, dass keine alkoholischen Getränke in noch teilweise gefüllte Gläser nachgeschenkt werden. Das ist in der Gastronomie zur Steigerung des Absatzes beliebt, jedoch geht leicht der Überblick über die konsumierte Menge verloren. Bezüglich vieler der Maßnahmen zur Gesunderhaltung und Lebensverlängerung, wie übrigens auch bei der Behandlung von Krankheiten, gilt besonders auch für Alkoholika: Dasselbe Mittel kann bei unterschiedlichen Menschen ganz unterschiedlich wirken, es gibt kein starres Schema oder Universalrezept, sondern über Dosis und Häufigkeit sollte stets individuell entschieden werden. Dazu sollte man auch erfahrenen ärztlichen Rat einholen und eine Individualisierung der »Dosis« anstreben. Abschließend zum Thema Wein wollen wir den schon mehrfach zitierten Arzt C.W. Hufeland auch nach 200 Jahren erneut zu Wort kommen lassen: »Gesetzt, wir brauchen eine Steigerung (Exaltation) des Lebensgefühls, so bedarf’s dazu weder Destillierkolben noch Schmelztiegel. Hierzu hat die Natur selbst das schönste Destillat bereit, das jene alle übertrifft: den Wein. Ist etwas in der Welt, wovon man sagen kann, dass es die prima materia,

10.2 · Tabak

den Erdgeist in verkörperter Gestalt enthält, so ist’s gewiss dies herrliche Produkt. Der Wein erfreut des Menschen Herz, aber er ist kein alleiniges Nahrungsmittel und keineswegs eine Notwendigkeit zum langen Leben … ja, er kann sogar das Leben sehr verkürzen, wenn er zu häufig und in zu großen Mengen getrunken wird. Wenn er daher ein Freund des Lebens werden soll, so muss man ihn nicht täglich und nie im Übermaß trinken, je jünger man ist, desto weniger, je älter, desto mehr. Am besten ist es, wenn man den Wein als Würze des Lebens betrachtet und benutzt und ihn vor allem auf Tage der Freude und Erholung, auf Belebung eines freundschaftlichen Zirkels verspart!«

Dem bleibt auch heute, nach 200 Jahren, nichts hinzuzufügen. Fazit Alkohol Beim Vorliegen von Gegenanzeigen wie Schwangerschaft, Kindheit und bei Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Suchterkrankungen müssen alkoholische Getränke gemieden werden. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen, auch im Hinblick auf den Straßenverkehr, sind unbedingt zu beachten. Andererseits kann heute kein ernstzunehmender Zweifel mehr daran bestehen, dass ein moderater Konsum alkoholischer Getränke, insbesondere von Wein, ab dem mittleren Lebensalter zu einer Verminderung der Sterblichkeit führt. Das ist insbesondere auf einen Schutz vor Herzinfarkten zurückzuführen.

10.2 Tabak

Aus Südamerika haben uns die Spanier drei zu den Nachtschattengewächsen zählende Kulturpflanzen mitgebracht. Es sind dies die wertvollen Nahrungsmittel Kartoffel und Tomate und – leider auch –Tabak. Dieser wird wegen seines Inhaltstoffes Nikotin konsumiert, meist geraucht, aber auch

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geschnupft oder gekaut. Nikotin ist ein sogenanntes Alkaloid, welches in kleinen Dosen erregend auf das vegetative und zentrale Nervensystem wirkt. Dadurch wird der Konsument gleichzeitig entspannter und wacher, seine Stimmung verbessert sich, und Hunger verschwindet. Diese Effekte sind verantwortlich für eine Gewohnheitsbildung und psychische Abhängigkeit, die einer leichten Sucht ähnelt. Dabei ist das inhalative Zigarettenrauchen die häufigste Form dieser Sucht, ihr ist rund 1/3 der Bevölkerung erlegen. Mit ihm kann der Raucher sich rasch einen Nikotinkick verschaffen, besonders wenn er tief in die Lunge inhaliert. Im Gegensatz zum Pfeifen- und Zigarrenrauchen ist die Zigarette immer rasch verfügbar und erfordert keine wesentlichen Vorbereitungen und Rituale. Diese besonders gefährliche Gewohnheit breitete sich etwa seit der Mitte des 19. Jahrhunderts in Europa aus.

Gefahrstoffe im Tabakrauch Mit dem Tabakrauch wird dem Körper neben dem Nikotin eine Vielzahl gefährlicher Schadstoffe zugeführt. So sind hier zu nennen: 4 Kohlenstoffmonoxid (chemisch: CO), das auch im Leuchtgas und in den Auspuffgasen enthaltene Gift. Es verbindet sich intensiv mit einem unserer lebenswichtigsten Moleküle, dem roten Blutfarbstoff (Hämoglobin). Dieser kann dann auf lange Dauer keinen Sauerstoff mehr aufnehmen und zu den Geweben transportieren. 4 Teer erzeugt die chronische Bronchitis mit Raucherhusten und den Lungenkrebs (Bronchialkarzinom). In ihm sind zahlreiche krebserzeugende Substanzen enthalten. Als Beispiele seien genannt: Gifte wie Benzol und Benzpyren, Schwermetalle wie Kadmium. Neue Untersuchungen haben außerdem auch radioaktive Inhaltsstoffe im Zigarettentabak ergeben. Das Ausmaß übertrifft das von Pflanzen in Tschernobyl. Dabei sind es vor allem Spuren von Polonium und Radium, die nicht unerheblich für die krebserzeugende Wirkung des Rauchens verantwortlich sein dürften.

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Kapitel 10 · Genussmittel

Organschädigungen durch Rauchen Rauchen schädigt die meisten Organe unseres Körpers, und man kann sagen, kaum eine Stelle im Organismus ist ausgenommen. Herz- und Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Gehirnblutung, Raucherbein (7-fach erhöhtes Risiko) sind dabei die häufigsten. Dann folgen Krebserkrankungen, vor allem von Bronchien und Lunge. So sind 95% der Patienten mit einem Brochialkarzinom Raucher. Sie haben ein etwa 20-fach höheres Risiko als Nichtraucher. Daneben sind andere dem Rauch ausgesetzte Organe, wie Kehlkopf, Rachen und Mundraum betroffen. Dazu kommen weitere, dem Rauch nicht direkt ausgesetzter Organe. So treten bei Rauchern vermehrt Krebserkrankungen der Harnblase, der Nieren, der Bauchspeicheldrüse sowie Leukämien auf. Aber auch andere chronische Erkrankungen der Luftwege/Lungen, wie z. B. Lungenblähung (-emphysem), Bronchitis u. a. sind bei starken Rauchern (mehr als 25 Zigaretten täglich) 15-mal häufiger als bei Nichtrauchern. Obgleich diese Leiden nicht zu den eigentlich bösartigen, also Krebserkrankungen zählen, sind sie oft langwierig und qualvoll und enden meist tödlich. Am Auge wird durch Rauchen die gefürchtete Makuladegeneration gefördert, eine häufige Ursache von Erblindung. Und auch rheumatische Krankheiten treten bei Rauchern etwa 2,5-mal häufiger auf als bei Nichtrauchern.

Verschenkte Lebensjahre Rauchen gilt weltweit als führender und wichtigster vermeidbarer Risikofaktor für vorzeitige Erkrankung und Tod. Es hatte lange gedauert, bis man diese Gefährlichkeit erkannte, und noch länger, bis sie bewiesen war. Inzwischen gibt es keine ernstzunehmenden Zweifel mehr an der Kausalbeziehung zwischen dem Zigarettenrauchen, vielen Erkrankungen und vorzeitigem Tod. In England wurde der Einfluss des Rauchens auf die Gesundheit bei Ärzten über einen Zeitraum von 50 Jahren beobachtet. Dabei fand sich, wie zu erwarten war, die längste Lebensdauer bei den NieRauchern. Aber auch die Überlebenswahrscheinlichkeit derer, die noch vor dem 35. Lebensjahr das

Rauchen aufgegeben hatten, unterschied sich von diesen nicht nachweisbar. Jene Mediziner aber, welche nach dem 35. Lebensjahr noch mit 20 Zigaretten pro Tag weiter geraucht hatten, mussten das teuer bezahlen. Denn mit 60 Jahren hatten die rauchenden Ärzte im Vergleich zu Nie-Rauchern bereits ein 3-fach erhöhtes Sterberisiko, und ihre Überlebenszahlen glichen denen von 75-jährigen Nichtrauchern. Der beklagenswerte Verlust an Lebenszeit betrug also 15 Jahre. Dieses Defizit war nicht etwa nur in höherem Alter aufgetreten, sondern schon, als die meisten noch aktiv im Berufsleben standen. Die englische Ärztezeitschrift »The Lancet« zog 2006 zum Tabakrisiko die Schlussfolgerung: Jede Art des Tabakgebrauchs schadet, egal ob Zigaretten, Pfeifen, Zigarren, Wasserpfeifen oder selbst ohne Rauch (Kautabak), direktes oder indirektes Rauchen, mit Filter oder ohne Filter. Auch ein Umsteigen auf »Light-Zigaretten« bringt gar nichts. Ganz im Gegenteil, der Raucher muss bei diesen noch rascher und tiefer inhalieren, um seinen Nikotinkick zu bekommen. Dabei führt er dann zwar nicht mehr Nikotin ein, aber mehr der anderen Schadstoffe des Rauchs und das in die tieferen Lungenabschnitte. ! Jede Art des Rauchens, und zwar bereits in geringen Mengen, schadet der Gesundheit.

So verdoppelt sich das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, schon durch einige wenige Zigaretten am Tag. Eine gute Nachricht gibt es aber auch hier: Die Situation ist für die Raucher fast nie hoffnungslos, und es lohnt immer noch, damit aufzuhören. Etwa 1–2 Jahre, nachdem eine Person das Rauchen aufgegeben hat, verbessern sich ihre Überlebenschancen wieder deutlich. Allerdings bleibt das Risiko fast immer etwas länger erhöht, besonders bei den ehemals starken Rauchern. Was die zahlenmäßige Dimension des Problems allein in Deutschland angeht, sollte man wissen: Täglich gehen etwa 300 Todesfälle auf das Konto des Rauchens, die meisten aufgrund kardiovaskulärer Probleme. Im Vergleich dazu sterben täglich »nur« 21 Personen durch Verkehrsunfälle. Leider wurden diese Tatsachen durch Politik und Medien über Jahrzehnte bagatellisiert, heute zeichnet sich endlich ein Wandel ab.

10.2 · Tabak

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10

⊡ Abb. 10.5. Fiktive Überlebenskurven von Nichtrauchern im Vergleich zu Rauchern über eine theoretisch mögliche Lebensdauer von ca. 100 Jahren. Deutlich ist der lebensverkürzende Effekt des Rauchens erkennbar. In der Gruppe der Raucher nimmt die Zahl der Überlebenden einer Bevölkerung deutlich stärker ab als bei den Nichtrauchern. Der maximale Verlust an Lebenszeit beginnt in den »besten« Jahren und beträgt durchschnittlich etwa 15 Jahre. Natürlich gilt für alle, Raucher wie Nichtraucher: Keiner lebt ewig, oder wie die Engländer sagen: »on the long term we will all be dead«. Aber ein Raucher, der mit Anfang 70 stirbt, hätte als Nichtraucher bis Mitte 80 leben können!

Wie kommt man vom Rauchen los? Groß ist die Zahl der angebotenen Hilfen: Akupunktur, Hypnose, Gruppentherapie, Medikamente etc. Wichtig ist es, einen festen Willen zu haben, sich von der Abhängigkeit vom Nikotin loszusagen. In vielen Fällen hat sich als relativ einfaches Hilfsmittel der vorübergehende Einsatz von Nikotinkaugummis bewährt. Immer dann, wenn bei dem Verzichtwilligen das Verlangen nach einer Zigarette aufkommt (z. B. nach dem Essen), sollte er anfangen, einen Kaugummi zu kauen. Rasches Kauen bewirkt einen schnellen Anstieg der Nikotinspiegel im Blut – vergleichbar einem tiefen Lungenzug aus der Zigarette. Fängt der Nikotinkaugummi an, im Mund leicht zu brennen, oder wenn ein Schluckauf auftritt, »parkt« man den Gummi zwischen Zahnfleisch und Backenschleimhaut. Ein paar Minuten später kann man weiterkauen. Mit diesem Hilfsmittel sind schon viele Willige nach

kurzer Zeit ganz vom Nikotin weggekommen, weil es den meisten auf Dauer eher lästig ist. Wenn das nicht hilft, sollte man ärztlichen Rat suchen. Für eine ärztlich verordnete Entwöhnungsbehandlung stehen heute wirksame Medikamente zu Verfügung. Alle solche Unterstützungen sollte man als vorübergehend zu nutzende medikamentöse »Krücken« betrachten, um für kurze Zeit den Entzug zu erleichtern. Sie sollten sobald als möglich wieder »weggeworfen« werden.

Risiken des Passivrauchens Auch schon Passivrauchen beim Aufenthalt in raucherfüllter Luft muss als gefährlicher Risikofaktor angesehen werden, den es zu vermeiden gilt. Das Ausmaß des Gesundheitsrisikos durch Passivrauchen war bis vor kurzem völlig unterschätzt

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Kapitel 10 · Genussmittel

worden. Aber bereits 30 Minuten nach Exposition in verrauchter Luft kann man eine ähnlich ungünstige Verhärtung der Arterien messen wie bei Aktivrauchern. Der Beweis der Schädlichkeit zeigte sich nach Einführung eines Rauchverbots in öffentlichen Gebäuden in den USA, Italien und Spanien. In diesen Ländern sank die Zahl der akuten Herzinfarkte um etwa 1/3. Da kurzfristig kaum so viele Aktivraucher das Rauchen eingestellt hatten, geht vermutlich ein großer Teil dieses Gesundheitsgewinns auf die Verhinderung von Passivrauchen zurück. Auch die Risiken für andere rauchbedingte Erkrankungen, wie Lungenkrebs, sind bei Passivrauchern erhöht.

Luftverschmutzung und Feinstaub – dem Rauchen verwandte Risiken Ein dem Passivrauchen verwandtes Problem ist das Einatmen von Feinstaub mit verschmutzter Luft, z. B. durch Abgase im Straßenverkehr. Es war schon lange bekannt, dass Menschen, die der belasteten Luft von Großstädten, besonders an viel befahrenen Straßen, ausgesetzt waren, ein erhöhtes Herzinfarktrisiko aufweisen. Es konnte nun in einer neuen Studie belegt werden: Langzeitexposition mit Feinstaub (»Air Pollution«) erhöht das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, und zwar dosisabhängig von der Menge des schädlichen Stoffs. In Tierexperimenten konnte durch Feinstäube eine Zunahme der Arteriosklerose und auch ein Aufbrechen (Ruptur) von cholesterinhaltigen Plaques in den Schlagadern nachgewiesen werden. Damit scheint die Bedeutung dieses Risikofaktors, besonders wenn er mit erhöhten Cholesterinwerten gepaart auftritt, als Krankheitsauslöser noch viel größer zu sein, als man bisher angenommen hatte. Hier auch ein Wort zum Feinstaub aus den Laserdruckern und Fotokopierern. Wie 2007 veröffentlichte Messungen ergaben, nimmt bei Inbetriebnahme dieser Geräte die Belastung von Büroräumen mit Fein- und Ultrafeinstaub deutlich zu, es handelt sich aber ganz überwiegend nicht um Tonerpartikel. Derzeit kann noch nicht abschließend beurteilt werden, ob und welche Auswirkungen dies auf die Gesundheit hat. Arbeitsmediziner ra-

ten allen, die mit solchen Geräten arbeiten, vorsichtshalber ihre individuelle Feinstaubbelastung zu reduzieren. Fazit Tabak Jede Form des Tabakgenusses, besonders das Zigarettenrauchen, führt zu schweren Erkrankungen und hat eine Lebensverkürzung um durchschnittlich etwa 15 Jahre zu Folge. Nichtrauchen und das Aufgeben des Rauchens sind zur Erhaltung, aber auch zur Wiedergewinnung von Gesundheit höchst bedeutsam. Wenn man eine normale Lebensdauer erzielen oder gar das eigene Leben verlängern will, so ist das nur mit einem völligen Verzicht auf Tabakgenuss in jeglicher Form möglich.

10.3 Kaffee und Tee

Diese beiden Genussmittel werden bevorzugt wegen ihrer auf dem Inhaltsstoff Koffein basierenden anregenden Wirkung getrunken. Dieser stimuliert Nervensystem und Gehirn und macht wach. Andererseits kann Koffein aber auch Herzrhythmusstörungen begünstigen und, wenn zu spät am Tag konsumiert, nächtliche Schlafstörungen auslösen. Trotz des gleichen Hauptwirkstoffes Koffein unterscheiden sich Kaffee und Tee in ihren Wirkungen deutlich. Im Tee ist dieses nämlich an Gerbsäure und Aminosäuren gebunden und wird nur langsam freigesetzt, seine Wirkung tritt also verzögert ein. Im Kaffee ist der Hauptwirkstoff nicht derart gebunden, außerdem enthält er ca. 50% mehr davon. Bei Kaffee wird also mehr Koffein rascher resorbiert. Daher sollte jeder, der einen raschen Koffeinkick sucht, eher zum Kaffee greifen. Nachteilige Effekte des Kaffeegenusses, insbesondere Begünstigung von Koronarerkrankungen (KHK), wurden schon lange vermutet. In eine neue Metaanalyse zu diesem Thema waren Ergebnisse von 13 Studien eingegangen, und hier konnte der Verdacht bestätigt werden. Aber die Nachricht ist nicht ganz so schlimm, wie mancher Kaffeegenießer befürchten könnte: Bis zu 2 Tassen täglich sind ohne

10.4 · Kakao und Schokolade

Risikoerhöhung erlaubt, aber ab 4 Tassen wird es problematischer. Andere epidemiologische Studien gewinnen dem regelmäßigen Filterkaffeegenuss sogar ausgesprochen positive Seiten ab: So mehren sich die Hinweise, dass regelmäßiger Konsum das Diabetesrisiko erniedrigt. In einer 20-Jahres-Studie aus Finnland zeigte sich nach regelmäßigem Kaffeegenuss eine verminderte Sterblichkeit (Mortalität) bei Typ-2-Diabetikern. Die günstigen Effekte waren sowohl in Bezug auf die Gesamt- wie auch die kardiovaskuläre Mortalität (also an Erkrankungen der Herzkranzgefäße und Schlaganfälle) deutlich. Neuerdings gibt es Hinweise, die für ein selteneres Auftreten neurologischer Krankheiten wie Parkinson- und Alzheimer-Erkrankungen bei Kaffeekonsumenten sprechen. Auch die Häufigkeit von Erkrankung an Leberkrebs ist unter Kaffeekonsum um etwa 45% deutlich vermindert. Als Erklärung für diese positiven Effekte werden, wie bei anderen Naturstoffen, antioxidative Wirkmechanismen vermutet. Auch wenn viele dieser Erkenntnisse noch der Bestätigung bedürfen, spricht nichts dagegen und einiges dafür, etwa 2 Tassen Filterkaffee täglich zu genießen. Bevorzugt sollte man dies auf den Vormittag und bis zur Mittagszeit legen, um die Nachtruhe nicht zu gefährden. Schon seit langem sind gesundheitsfördernde Effekte von Tee (grünem oder schwarzem) bekannt. Eine 2006 publizierte Studie an über 40.000 Japanern belegte dies besonders deutlich für Frauen. Nach regelmäßigem Trinken von grünem Tee war deren Sterblichkeit an kardiovaskulären Erkrankungen verringert. Vor allem traten die durch Minderdurchblutung in begrenzten Gehirnbereichen ausgelösten (ischämischen) Schlaganfälle seltener auf. Bis 5 Tassen täglich steigerte sich das Ausmaß des Effekts dosisabhängig mit der konsumierten Menge. In Bezug auf koronare Herzerkrankungen oder Hirnblutungen wurden hingegen kaum Schutzeffekte beobachtet. Die im Tee enthaltenen Katechine scheinen ungünstige Blutfette, wie Cholesterin und Triglyzeride, zu senken. Bezüglich Teegenuss und Krebserkrankungen liegen teilweise widersprüchliche Ergebnisse vor. So scheinen Japaner und Chinesen, die mehr grünen Tee konsumieren als die Menschen im Westen, seltener Krebserkrankungen

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zu erleiden, aber nicht alle Studien zeigen das. Interessanterweise wurde über eine Verminderung von Krebserkrankungen an einer Lokalisation berichtet, an welcher man sie kaum erwartet hätte: an der Haut. So hatten Personen, die täglich 2 Tassen Tee tranken, überdurchschnittlich große Chancen, nicht an Hautkrebs zu erkranken. Auch die Psyche wird beeinflusst, so reagierten Teetrinker in einer neuen prospektiven Studie deutlich gelassener auf Stress als Kontrollpersonen ohne Tee. Von schwarzem Tee sind günstige entzündungswidrige (antiinflammatorische) und blutgerinnungsverzögernde (antithrombotische) Effekte beschrieben. Sowohl schwarze wie grüne Tees enthalten viele von den gesunden Polyphenolen (Katechine). Diese wirken gefäßerweiternd und dürften auch antioxidative Effekte ausüben. Dabei zeichnet sich der grüne vor dem schwarzen Tee durch deutlich höhere Polyphenolkonzentrationen aus (80–170 mg gegenüber 30–70 mg pro Gramm getrocknete Teeblätter). Je länger Tee zieht, desto besser lösen sich diese Stoffe im Teewasser. Milch im Tee verhindert die Wirkung der Polyphenole, weil die in ihr enthaltenen Kaseine sich mit ihnen verbinden und sie unwirksam machen. 10.4 Kakao und Schokolade

Der Kakao und die Kuna-Indianer Wieder einmal, ähnlich wie bei den Fischfetten, brachten völkerkundliche Beobachtungen die Wissenschaft auf eine interessante Spur. Schon vor Längerem stießen Forscher bei den auf Inseln vor der Westküste Panamas lebenden Kuna-Indianern auf eine Besonderheit. Die Insulaner litten kaum an hohem Blutdruck oder anderen Herz- und Kreislauferkrankungen. Das stand im Gegensatz zu ihren auf das mittelamerikanische Festland ausgewanderten Verwandten, die von diesen westlichen Krankheiten befallen wurden. Als Unterschied zwischen beiden eng verwandten Gruppen ergab sich, dass die Indios auf den Inseln etwa 4 Tassen Kakao täglich tranken. Die Festlandindianer hatten diese Gewohnheit aufgegeben. Auf der Suche nach möglichen Mechanismen für die Unterschiede

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Kapitel 10 · Genussmittel

fand man in Urinproben der Inselbewohner einen bemerkenswerten Stoff.

Stickstoffmonoxid (NO), ein kleines Wundermolekül aus der Innenwand (Endothel) der Arterien Im Urin der Insel-Kunas war Stickstoffmonoxid (NO) in einer doppelt so hohen Konzentration wie bei den Festländern nachweisbar. Das kleine Molekül NO, das auch als »Endothelium Derived Relaxing Factor (EDRF)« bezeichnet wird, stammt aus »der kleinen, aber feinen Schicht«, die alle unsere Blutgefäße austapeziert, dem Gefäßendothel. Von Ausmaß und Funktion dieser Gefäßinnenhaut hat kaum jemand eine Vorstellung. Würde man sie flach ausbreiten, käme pro Mensch die Fläche eines halben Fußballfeldes zusammen. Vom Gewicht her erreicht das gesamte Endothel etwa die Menge unserer Leber. Dieses Endothel produziert NO, die stärkste aller gefäßerweiternden Substanzen. Daneben sorgt NO für die Durchlässigkeit der feinen Blutgefäße und reguliert das Ankleben (Adhäsion) der Blutplättchen und der weißen Blutkörperchen an der Gefäßwand. Insgesamt hat NO einen außerordentlich starken Schutzeffekt gegen Arterienverkalkung. Kakao und die daraus hergestellten dunklen Schokoladen besitzen einen hohen Gehalt an den gesunden Antioxidanzien (Polyphenole, z. B. Flavonoide) und sind wichtige Lieferanten von Mineralien wie Magnesium, Eisen und anderen Spurenelementen. Diese kommen auch in Früchten vor, Kakao und dunkle Schokolade enthalten aber viel mehr davon, wohingegen sie bei Herstellung weißer Schokolade leider entfernt werden. Aber 50 g dunkle Schokolade (1/2 Tafel) hat den gleichen Gehalt davon wie 6 Äpfel oder wie 15 Gläser Orangensaft. Besonders das Flavonoid Epicatechin aus Kakao lässt die Produktion und die Konzentration des Stickstoffmonoxids (NO) in den Blutgefäßen ansteigen. Dies wirkt gefäßerweiternd und senkt den Blutdruck. Eine mit steigender Dosis zunehmende gefäßerweiternde Wirkung von Kakao-Drinks bei Diabetikern wurde von Forschern der TH Aachen gefunden. In einer 2007 im angesehenen »Journal

of the American Medical Association« (JAMA) veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass ein Stück, also etwa 6 g Halbbitterschokolade täglich (Gehalt etwa 30 mg Polyphenole) im Vergleich zur gleichen Menge polyphenolfreier weißer Schokolade nach 3 Monaten den oberen, systolischen Blutdruck im Mittel um 3 mm Hg, den unteren, diastolischen um 2 mm Hg gesenkt hatte. Aus diesem Blutdruckeffekt kann auf eine Senkung des Sterberisikos durch Herzinfarkt um 5% und durch Schlaganfall um 8% geschlossen werden. Dazu hat Kakao einen ASS-ähnlichen Effekt auf die Blutplättchen (die Thrombozyten) und hemmt die Oxidation des LDL-Cholesterins. Das HDL-Cholesterin wird erhöht und die Insulinsensitivität verbessert. Alle diese Effekte, die vom Kakao ausgehen, sollten Herzinfarkt und Schlaganfall entgegenwirken, sie sind in hohem Maße gesundheitsförderlich. Mit einem Wort: Kakao und dunkle Schokoladen sollten sich aufgrund dieser biologischen Effekte besonders günstig auf Gesundheit und Lebenslänge auswirken. Dass diese Theorien über mögliche Wirkungen des Kakaos auch wirklich eine große Relevanz für uns haben können, ergab eine Studie aus Holland. Aus dieser in Zutphen/Niederlande durchgeführten Langzeitbeobachtung vermeldeten Wissenschaftler 2006 eine »frohe Botschaft für die Schokoladenfreunde«: An der Studie hatten sich fast 500 ältere Männer (durchschnittliches Alter bei Studienbeginn 72 Jahre) beteiligt. Naturgemäß ist in einem solchen Kollektiv von älteren Männern die Häufigkeit von Sterbefällen größer als es in einem Kollektiv Jugendlicher der Fall wäre. Daher konnten Änderungen in der Mortalität nach bestimmten Verhaltensweisen viel rascher zum Tragen kommen und erkannt werden. Alle diese Holländer waren bei Studienbeginn zunächst noch gesund gewesen. Ihr weiterer Lebensverlauf wurde nun über 15 Jahre verfolgt. Unter anderem wurde der Einfluss kakaohaltiger Nahrungsmittel auf Erkrankungen und Sterblichkeit analysiert. Die Schokoladenliebhaber unter den Teilnehmern hatten regelmäßig unterschiedliche Mengen meist von dunklen oder Milchschokoladen verzehrt, durchschnittlich täglich um 4 g an reinem Kakao, dem entspricht etwa 10 g dunkle Schokolade.

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10.5 · Kochsalz

Das erstaunliche Ergebnis war: In den Folgejahren starben in der Gruppe mit dem höchsten täglichen Kakaoverzehr nur etwa halb so viele Studienteilnehmer wie in der Gruppe mit dem niedrigsten. Damit zeigte sich die Mortalität, und zwar sogar unabhängig von der Todesursache, bei den Schokoladenfreunden um fast 50% niedriger als bei denen, die sie verschmäht hatten. Dieses Resultat ist gleichzeitig eine Bestätigung der Beobachtungen an den Indios aus Kuna, aber aus einem ganz anderen Umfeld. Das waren aber noch nicht die letzten guten Nachrichten zum Thema Schokolade und Kakao. Sie scheint auch noch schlau zu machen. Denn sie enthält gehirnwirksame, anregende Substanzen wie Koffein, Theobromin und Phenetylamin. Um dies genauer zu testen, wurde der Einfluss von 85 g Schokolade im Vergleich zu Kohlenhydraten auf die Gehirnleistungen an Probanden geprüft. Nach Schokolade verbesserten sich sowohl das Erinnerungsvermögen, Reaktionstests und Problemlösungstests. In Japan gehen deshalb inzwischen Unternehmen soweit, kostenlos dunkle Schokolade an ihre Manager zu verteilen, um so von deren Leistungssteigerung zu profitieren. Insgesamt würde sich so auch leicht erklären, warum so viele Menschen gerne zu Schokolade greifen. Nach all diesen neuen Erkenntnissen kann man mit bestem Gewissen sagen: »guten Appetit«. Schwarze Schokoladen mit einem Kakaoanteil von mehr als 70% enthalten besonders viel der günstigen Substanzen. Sie machen auch schnell und länger anhaltend satt. Ein weiterer Pluspunkt für die dunklen hochprozentigen Schokoladen: Sie enthalten nur geringe Mengen Zucker, haben daher einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als Milchschokoladen, und folglich machen sie auch weniger dick. Aber natürlich muss man sich immer bewusst sein: Schokoladen sind aufgrund ihres Gehaltes an Fett und Zucker energiedichte Genussmittel. Insgesamt liefert eine 100-g-Tafel etwa 500 kcal, und das muss bei der Tagesbilanz berücksichtigt werden. Hält man sich aber an die für die Gesundheit empfohlene Menge von ca. 10 (–20) g täglich, so sind die zusätzlichen 50–100 kcal zu vertreten, die, wenn notwendig, anderswo leicht eingespart werden können.

10.5

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Kochsalz

Kochsalz (Natriumchlorid) ist kein eigentliches Genussmittel, erfüllt als Würzstoff aber auch diese Funktion. Gleichzeitig ist es ein für unseren Organismus absolut lebensnotwendiges Mineral. Zum besseren Verständnis der Bedeutung des Salzes wollen wir einen kurzen Blick auf unsere Evolution werfen: Bei der Entwicklung des Lebens in der Natur mangelte es meist an Kochsalz, ist es doch in Fleisch, in Früchten, Blättern und Pflanzenbestandteilen nur in geringen Mengen enthalten. Den Mangel in der freien Natur kann man beim Spaziergang im Wald manchmal sehen: Die Förster legen dort Salzlecksteine aus, um Rehe und Hirsche mit dem für sie raren Salz zu versorgen. An diesen überwiegenden Mangel an Kochsalz in freier Natur musste das Leben sich im Rahmen der Evolution anpassen, um das Überleben zu sichern. Hierzu entwickelten sich seit Urzeiten eine Reihe hormoneller Mechanismen, die mit der Nierenfunktion in Verbindung stehen. Sie halfen auch dem Organismus unserer Vorfahren, mit dem einst so raren Kochsalz sparsam umzugehen und es möglichst im Körper zurückzuhalten. Die menschliche Zivilisation hat seit einigen Jahrtausenden den Zugang zu großen Salzmengen geschaffen. Das hat die Situation des Mangels an Kochsalz seit Längerem umgekehrt in einen Überfluss. Denn Kochsalz wird als ältestes Konservierungsmittel der Menschheit verwendet, weil es die Verderblichkeit von Lebensmitteln vermindert und ihre Haltbarkeit verlängert. Auch heute ist es immer noch in nennenswerten Mengen in Konserven, Pökelfleisch, Schinken, Räucherlachs u. a. enthalten. Im Gegensatz zu diesen alten Verfahren ist in der Tiefkühlkost nur wenig Salz enthalten, weil hier die Haltbarkeit allein schon durch die niedrige Temperatur garantiert wird. Auch Köche in Restaurants salzen nach wie vor gern kräftig, weil Kochsalz den Geschmack der Speisen verstärkt und also doch auch ein Genussmittel darstellt. Zurück zu unseren im Erbgut verankerten Mechanismen zum Salzsparen. Unter dem Einfluss verschiedener Hormone (vor allem: Angiotensin und Aldosteron) hält unsere Niere das einst so »kostbare und rare« Salz zurück. Wir haben diese Regulationsmechnismen bis heute behalten, und

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Kapitel 10 · Genussmittel

obgleich einstens sehr sinnvoll, erweisen sie sich nun oft als schädlich. Denn in heutiger Zeit mit Salz im Überfluss ist die tägliche Zufuhr an Kochsalz meist zu hoch. Das wäre nicht so schlimm, wenn nicht ein Übermaß an Kochsalz ein krankmachender Faktor wäre. Hier sei an erster Stelle die Begünstigung und Verursachung von Bluthochdruck genannt. Eine Verminderung der täglichen Kochsalzzufuhr kann die Zahl schwerer Erkrankungen senken und Leben retten, das zeigte sich in einer neuen Studie aus Boston (2007). Sie wurde an über 3.000 Übergewichtigen mit leicht erhöhtem Blutdruck durchgeführt, die auf zwei gleich große Gruppen verteilt wurden. Die eine wurde aufgefordert, den Verzehr an Salz einzuschränken, die andere nicht. In einer Verlaufszeit von 15 Jahren waren in beiden Gruppen zusammen fast 400 teilweise tödliche Schlaganfälle und Herzinfarkte aufgetreten. Die Zahl dieser »Ereignisse« lag in der Gruppe, die den Salzkonsum reduziert hatte, um 1/4 niedriger als bei der anderen Gruppe. Es ist denkbar, dass vielleicht eine Blutdrucksenkung nach Salzreduktion die Ursache dieser Verbesserung war. Aber was auch immer der Mechanismus sein mag, die »Salzknauserer« hatten einen Vorteil von ihrem Verhalten. Eine weitere gesundheitlich bedenkliche Wirkung des Kochsalzes wurde erst kürzlich entdeckt. Im menschlichen Magen kommt bei manchen Personen ein Bakterium mit dem Namen »Helicobacter pylori« vor. Noch bis vor wenigen Jahren hatte man dieses für einen der zahlreichen harmlosen Bewohner unseres Magen-Darm-Trakts gehalten. Inzwischen wissen wir aber, dass dieser Keim unter für ihn günstigen Bedingungen zum Teil gefährliche Krankheiten auslöst. Es seien hier nur genannt: Magenschleimhautentzündungen und -geschwüre (Ulkus) und auch Magenkrebs. Dieses potenziell gefährliche Bakterium wird durch Einwirkung von viel Kochsalz besonders aggressiv und kann dann besonders leicht Magenerkrankungen auslösen. Es kommt, wie so oft, aber auch bei der Salzzufuhr auf die Menge an. Es sei wiederholt: Ganz ohne Kochsalz geht es nicht. Diese Gefahr ist allerdings heutzutage praktisch gleich Null. Unsere tägliche Salzzufuhr sollte auf rund 5 g = 1/2 Teelöffel begrenzt werden. Eine Menge von 5 g Salz

ist schnell erreicht, denn es ist in sehr vielen Nahrungsmitteln verborgen. Vor allem im Brot, denn ohne Salz würde es überhaupt nicht schmecken. In zwei Scheiben Brot à 50 g sind aber bereits 1,5 g Kochsalz enthalten. Besonders sei hier auf den hohen Salzgehalt vieler Fastfood-Produkte hingewiesen. Spötter sprachen ironisch von einem »Selbstpökeln« durch diese Nahrungsmittel. Soweit möglich, sollte man sichtbares Salz an Lebensmitteln entfernen (z. B. von Brezeln) und Speisen nicht nachsalzen. Wenn überhaupt, so sollte im Haushalt mit Jod und Folsäure angereichertes Speisesalz verwendet werden, um eine ausreichende Zufuhr auch dieser wichtigen Substanzen zu sichern. Andere Gewürze können helfen, den Wohlgeschmack mit wenig Salz zu erreichen. So schmeckt ein Frühstücksei mit Pfeffer auch sehr gut. Und im Gegensatz zum Salzstreuer birgt die Pfeffermühle keine zusätzlichen Gesundheitsrisiken.

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Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung G.G. Belz

Schon der griechische Philosoph Pythagoras (um 570–500 v. Chr.) empfahl Gymnastik, also körperliche Bewegung, um ein verlängertes Leben in Gesundheit zu erzielen. Eine weitere, besonders bemerkenswerte Erkenntnis zum Thema körperliche Aktivität und Gesundheit stammt von dem in Cordoba geborenen jüdischen Arzt und Philosophen Maimonides (1138–1204). Vor mehr als 800 Jahren schrieb er in seinem »Hilchot Deot« (Gedankenwege): »Solange ein Mensch körperlich aktiv ist und sich dabei deutlich anstrengt, wird er nicht krank werden, und seine Kraft wird wachsen. Wenn aber jemand, selbst wenn er sich optimal ernährt und in allen seinen Lebensbereichen die Prinzipien der Gesundheit einhält, nur träge herumsitzt und sich keine Bewegung verschafft, so werden seine Tage voller Schmerzen sein, und seine Kräfte werden nachlassen«.

Man kann über die Hellsicht in dieser Empfehlung aus dem »dunklen« Mittelalter nur staunen. Sie war dann aber lange, bis weit in die Neuzeit hinein, kaum gewürdigt worden. Selbst bis in die heutige Zeit haben viele durchaus gesundheitsbewusste Menschen die Hoffnung, körperliches Faulenzen sei der Gesundheit nicht weiter abträglich, soweit man nur sein Gewicht im Normalbereich halte. Dass dem nicht so ist, hatte aber schon Maimonides erkannt. Aufgrund der menschlichen Evolution ist das eigentlich auch völlig verständlich. Denn abgese-

hen davon, dass Nahrungsmittel meist knapp waren, sind wir Menschen und unsere Vorläufer seit Millionen von Jahren an viel Bewegung angepasst. Wir mussten laufen, zum Jagen oder um selbst Räubern zu entkommen. Und wir mussten über längere Strecken wandern. Dazu gibt es heute sogar Zahlenangaben: Ein Steinzeitmann legte zwischen 10 und 15 km täglich zurück, natürlich kaum auf glatten Wegen, und die Frauen, welche 2/3 der Nahrung, also wilde Früchte, Samen, Blätter und Wurzeln sammelten, kamen auf 8 bis 10 km. Nach Erfolg beim Jagen und Sammeln waren dann aber auch einmal 1–2 Ruhetage angesagt. Unser Erbgut hat sich in der Zwischenzeit nicht wesentlich geändert, und wir sind biologisch also immer noch auf ein Leben als Jäger und Sammler programmiert. Von daher ist auch der aktuelle Stand der wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse gut verständlich: Bewegungsmangel ist ganz außerordentlich schädlich für unsere Gesundheit und zwar vom Ausmaß her mindestens so sehr wie das Rauchen. Zahlreichen neuere Studien zeigen: Körperliche Aktivität entfaltet gesundheitsfördernde Effekte am gesamten Organismus und nicht nur, wie man vermuten könnte, an einzelnen Organen. Zunächst einmal werden durch körperliche Aktivität unser Muskelsystem und der aus Knochen (inklusive Wirbelsäule), Sehnen und Bändern bestehende Halteapparat immer wieder gestärkt. Sodann erzielen wir weitere, ganz wesentliche günstige Wirkungen am Herz-Kreislauf-System.

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Kapitel 11 · Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung

Kraft- und Koordinationstraining helfen, Trittsicherheit und Gleichgewichtssinn zu verbessern und die Kräfte allgemein zu stärken. Daher ist bei gut trainierten Menschen das Risiko zu stürzen ganz erheblich vermindert, und sie sind in höherem Alter viel besser vor Knochenbrüchen geschützt als andere durch Medikamente. Dazu kommt noch eine Verbesserung der Skelettstabilität durch körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität regt die Produktion von Stammzellen im Knochenmark an. Dadurch werden diese Reparaturzellen für viele unserer Organe auf ganz natürliche Weise in uns selbst bereitgestellt. Regelmäßige körperliche Bewegung ist daher eines der wichtigsten, wenn nicht das allerwichtigste unserer Lebenselixiere überhaupt. Und das gilt nicht nur in der Jugend, sondern selbst bis ins höchste Alter hinein, und so können wir einen Jungbrunnen in uns selbst aufsuchen. Man ist versucht, aufgrund der Vielzahl positiver Effekte körperliche Aktivität als »allgemeines Panaceum« (= Wundermittel) zu bezeichnen. 11.1 Allgemeine Empfehlungen

für körperliche Aktivität und Training Es gibt unterschiedliche Bereiche, die möglichst lebenslang angesprochen werden sollten. Training aller dieser 4 Grundfunktionen ergibt »Fitness«. In der Prävention von Krankheiten hat sich ein moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich (7 Kap. 11.8) bewährt. Dazu empfiehlt sich 30–40 Minuten zügiges Spazierengehen möglichst jeden (mindestens jeden zweiten) Tag. Dabei sollte man vermeiden, völlig aus der Puste zu kommen, lieber weniger anstrengend, dafür aber etwas länger gehen. Um den Energieverbrauch beim Gehen annähernd zu schätzen, kann man die folgende einfache Faustregel anwenden: ! Zurückgelegte Wegstrecke in Kilometer multipliziert mit dem eigenen Körpergewicht in kg gibt in etwa die verbrauchten Kilokalorien (kcal) an: km × kg = ca. kcal

Wer 5 km geht und 70 kg wiegt, hat also 350 kcal verbraucht. Das entspricht etwa einem Stück Sahnetorte oder einer Rostbratwurst. Beim Bergaufgehen verbraucht man natürlich mehr Energie, spart davon aber beim zwangsläufigen Bergabgehen wieder etwas ein. Alle Erledigungen im Umfeld von 1 km sollte man immer zu Fuß oder mit dem Fahrrad und nicht mit dem Auto erledigen. Auch häufiges Stehen, eventuell bei Besprechungen oder auch Herumgehen beim Telefonieren ist eine Aktivität, die uns trainiert. Krafttraining mit Bewegen und Halten von Widerständen hat ebenfalls positive Effekte auf den Glukosestoffwechsel, diese sind aber geringer als bei aerobem Training (Einzelheiten 7 Kap. 11.8). Hierbei müssen Begleiterkrankungen, insbesondere kardiovaskuläre oder Nervenerkrankungen, aber auch Netzhautprobleme beachtet bzw. ausgeschlossen werden. Auch viele Unsicherheiten, z. B. beim Gehen, können durch leichtes Training der Körperkraft vermieden oder auch wieder rückgängig gemacht werden. Beweglichkeitstraining durch das Einnehmen von Extrempositionen (z. B. beim Stretching) hilft besonders, auch die Koordinationsfähigkeit zu trainieren. Das Training von Gang- und Trittsicherheit ist von allergrößter Wichtigkeit, um sich auch bei zunehmendem Alter gegen Stolpern und Stürze zu wappnen. Nicht nur, um unser Herz-Kreislauf-System, sondern auch, um unseren Gleichgewichtssinn immer wieder auf ’s Neue zu üben, sollte man bereits in jüngeren Jahren viel in Bewegung sein. Das kann man auch durch Gehen auf unebenen Wegen, z. B. auf holperigen Waldwegen, bewerkstelligen. Ab und zu barfuß über unterschiedliche Untergründe – Gras, Kies, Sand etc. – zu laufen, trainiert Trittsicherheit und Gleichgewichtssinn. Wer immer nur asphaltierte Straßen und Wege benutzt, vernachlässigt seine Fähigkeiten, die Balance zu halten. Er setzt sich einem höheren Risiko, hinzufallen und dabei vielleicht ernsthafte Verletzungen zu erleiden, aus. An dieser Stelle sei auch noch der Hinweis angebracht: Auch die richtige Brille, sicheres Schuhwerk (auch mal mit dünnen Sohlen, damit man den Untergrund mit den Füssen ertasten kann) und auch ein Geh- oder Spazierstock

11.3 · Körperliche Aktivität senkt und normalisiert den Blutzuckerspiegel

können viel bringen, um trittsicher zu bleiben oder es wieder zu werden. Auch die Entspannung der Muskulatur zum Lösen von Verspannungen sollte bewusst trainiert werden. Hierzu ist es vorteilhaft, öfter mal Arme und Beine »auszuschütteln«. Trainingsprogramme sollten möglichst individuell geplant sein und Regelmäßigkeit durch feste Terminplanung im Tagesablauf gewährleistet werden. Dabei sollte man übertriebene Anforderungen an die Aktivität vermeiden, sonst werfen viele die Flinte ins Korn. Nicht nur in der Vorbeugung der koronaren Herzerkrankung zählt jeder Schritt, und 2 Stunden pro Woche zügiges Gehen, vielleicht auf dem Weg zum Arbeitsplatz, sollte eigentlich doch fast jedem möglich sein. Jeder Neubeginn und auch jede Beibehaltung von regelmäßiger körperlicher Aktivität ist vergleichbar schwierig wie das Abgewöhnen des Rauchens. Beide Male tut sich mancher schwer, besonders wenn er/ sie auf sich allein gestellt ist. Solche Verhaltensänderungen brauchen Zeit, manchmal 1–2 Jahre. Sie funktionieren erfahrungsgemäß am besten gemeinsam mit anderen: Partner/in, in Gruppen wie in einem Club oder im Sportverein. Auch ein FitnessStudio kann eine gute Adresse sein. ! Mit zunehmendem Alter wird gezieltes Fitnesstraining immer wichtiger, und 90 Minuten pro Woche können bereits ausreichen, einen guten Basis-Fitness-Level aufrechtzuerhalten.

Oberste Devise und Maxime für körperliche Aktivität ist: »Wer rastet, der rostet«.

11.2 Energieverbrauch bei Bewegung

Für die körperliche Aktivität wird Energie verbraucht. Mit anderen Worten, es werden dabei Kalorien verbrannt. Hier unterscheiden sich unsere verschiedenen Aktivitäten im täglichen Leben oder beim Sport zum Teil ganz erheblich. Eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien (kcal) eine 70 kg schwere Person in einer Stunde verbraucht, gibt ⊡ Tab. 11.1.

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. Tab. 11.1. Energieverbrauch bei unterschiedlichen Aktivitäten Aktivität

Kilokalorien (kcal) pro Stunde

Treppauf gehen

570

Schwimmen

540

»Nordic Walking«

510

Wandern (rasches)

460

Radfahren (übliches)

420

Golf spielen

360

Gartenarbeit (schwerere)

350

Tanzen

280

Putzen

280

Spazieren gehen

250

11.3 Körperliche Aktivität senkt und

normalisiert den Blutzuckerspiegel Wenn die Muskulatur arbeitet, verbraucht sie Energie. Für eine effektive körperliche Aktivität ist es wichtig, möglichst viele und große Muskelgruppen zu bewegen, also auf jeden Fall die Beine und, wenn irgend möglich, auch noch die Arme dazu. Als Energielieferanten holen sich die Muskeln Traubenzucker (= Glukose) aus dem Blut, und damit sinkt der Blutzucker. Der Mechanismus, der dies bewirkt, beruht auf einem Eiweißmolekül in der äußeren Membran der Muskelzellen, dem Glukosetransporter (GLUT 4). Dieses wird durch Muskelaktivität verstärkt ausgebildet. Die Wirkung des Insulins wird damit deutlich verbessert. Während der Tätigkeit der Muskulatur wird der Traubenzucker nicht nur in die Muskelzellen aufgenommen, sondern auch dort verbrannt. Ungeübte, inaktive Muskeln können den Traubenzucker nicht so gut aus dem Blut herausholen, man spricht von Insulinresistenz, einer Vorstufe zum Diabetes mellitus Typ 2. Wenn eine solche Resistenz eingetreten ist, muss der Körper als Reaktion vermehrt Insulin bilden, damit er den an-

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Kapitel 11 · Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung

steigenden Blutzuckerspiegel wieder herunterregulieren kann. Durch aktive Bewegung wird die Insulinempfindlichkeit der Gewebe, insbesondere der Muskulatur, wieder verbessert. Das hat erhebliche positive Auswirkungen auf den Verlauf der Krankheit. Bei Diabetikern macht sich vermehrte Muskelarbeit durch Verminderung der benötigten Insulindosis bemerkbar. Das wirkt sich dann auch für ihre Gewichtsentwicklung vorteilhaft aus. Regelmäßige körperliche Aktivität ist sicher ein ganz wesentlicher Schlüssel zum Erfolg, dauerhaft ein vernünftiges Gewicht zu halten und ggf. auch abzunehmen. In der Folge bessern sich auch die Blutfettwerte. Die günstigen Langzeiteinflüsse körperlicher Aktivität bei Veranlagung zu Diabetes wurden in zwei großen Interventionsstudien offenkundig: Menschen mit moderater oder großer körperlicher Aktivität erzielten mehr diabetesfreie Jahre. Bei Diabetikern wurde eine längere Lebenserwartung als bei der weniger aktiven Vergleichsgruppe erzielt. 11.4 Weniger Herzinfarkte und

Schlaganfälle durch körperliche Aktivität Körperlich Trainierte erleiden weniger häufig Herzinfarkte und Schlaganfälle als Untrainierte (minus 20–30%). Und wenn körperlich aktive Personen aus irgendwelchen Gründen doch einmal daran erkranken, ist der Verlauf günstiger und das Risiko bleibender Schäden geringer. Als Ursache gilt die bessere Ausbildung von Kollateralen durch das körperliche Training. Unter Kollateralen versteht man benachbarte Umgehungsadern. Diese können beim Verschluss einer wichtigen Schlagader für diese »einspringen« und deren Funktion zur Organdurchblutung ersetzen. Auch die von Rückfällen freie Überlebenszeit nach Herzinfarkten ist bei körperlich Aktiven deutlich besser. Bewegung nutzt der Gesundheit selbst dann, wenn man übergewichtig ist und nicht abnimmt, und sie schützt selbst adipöse Männer wirksam vor dem Herzinfarkt. Insgesamt kann man davon ausgehen, dass die Sterblichkeit von trägen im Vergleich zu aktiven Personen um 1/3 höher ist.

11.5 Wundermittel körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität entfaltet ihre günstige Wirkung über vielfältige Mechanismen. Von der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit hatten wir schon gehört. Es gibt aber noch anderes: Besonders bei Ausdauertraining kommt es zur Freisetzung von sogenannten Endorphinen. Das sind körpereigene, dem Morphium verwandte Stoffe. Sie lösen Glücks- und Wohlgefühle aus und verbessern deutlich die Stimmung. Das kann in einem für viele zuvor ungeahnten Maß bereits innerhalb von einer Stunde Aktivität auftreten. Leichte Missstimmungen und Aggressionen werden so abgebaut. Das körpereigene Wachstumshormon (HGH) wird unter körperlicher Belastung vermehrt produziert. Es wirkt als natürliches »Anti-Aging-Mittel« und dient dem Fettabbau. Ein weiterer günstiger Effekt regelmäßiger körperlicher Tätigkeit beruht auf dem Stickoxid (NO), dem wir schon begegnet sind. Durch körperliche Bewegung wird die Geschwindigkeit, mit der das Blut durch die Schlagadern (Arterien) fließt, erhöht. Das hat Scherkräfte an den Innenwänden der Schlagadern zur Folge. Sie bewirken eine Stickoxid- (NO-) Freisetzung. NO erweitert die Gefäße und wirkt der Entwicklung von Arteriosklerose entgegen (7 Kap. 10.4). 11.6 Körperliche Aktivität für

geistige Leistungsfähigkeit und gegen Demenz Durch körperliches Bewegungstraining können wir auch geistig fit und mobil bleiben oder es wieder werden. Damit wird aus der Kenntnis unserer Zeit ein geflügeltes Wort bestätigt, welches vom römischen Satirendichter Decimus Juvenal (60–128 n. Chr.) stammt: »Mens sana in corpore sano« (= ein gesunder Geist in einem gesunden Körper).

Dieser Einfluss körperlicher Aktivität auf geistige Fitness ist bedeutsam, besonders in den Lebensjahren 60 plus. In einer Studie an Menschen dieser Altersstufe verbesserte aerobes Training sowohl deren

11.8 · Wie sollte man vernünftige körperliche Aktivität gestalten?

Reaktionsgeschwindigkeit als auch ihre Fähigkeit, sich in Tests rasch und richtig zu entscheiden. Eine körperlich unbewegte Lebensweise erhöht das Risiko, die eigene geistige Leistungsfähigkeit zu verlieren. Das kann im schlimmsten Fall in Demenz, also im Verlust von Intelligenz und Gedächtnis enden. Bei körperlich aktiven Frauen ergab sich in amerikanischen Studien eindeutig eine bessere geistige Fitness als bei trägen Geschlechtsgenossinnen. Je mehr sich die Studienteilnehmerinnen bewegt hatten, umso geringer war die Gefahr ihres geistigen Verfalls. In einer ähnlichen Studie an Männern zeigten jene, die pro Tag weniger als 400 Meter zu Fuß zurücklegten, ein fast doppeltes Demenzrisiko (hier vor allem vom Alzheimer-Typ) als solche, die ein Pensum von 3.000 m täglich zurücklegten. Selbst wenn schon leichte Verwirrungs- oder Demenzsymptome bestehen, kann körperliches Training bei vorher inaktiven älteren Patienten immer noch helfen und deren Zustand verbessern. Auch wer erst im Alter von 75 Jahren anfängt, sich körperlich zu trainieren, regt die Bildung neuer Nervenzellen in seinem Gehirn an. Diese verbessern nicht nur sein Gehen, sondern auch sein Denkvermögen. Dabei kommt es nicht so sehr auf die Art als vielmehr auf die Tatsache einer körperlichen Betätigung an. Sowohl nach moderatem Wandern, Schwimmen, Aerobic aber auch nach Krafttraining wurden in einer Studie an fast 2000 älteren Menschen ähnlich günstige Ergebnisse beobachtet. Geistiges Training hilft, das Demenzrisiko zu vermindern. Wer viele Zeitungen und Bücher liest oder wer Brettspiele wie Schach o. Ä. oder ein Musikinstrument spielt, weist im Vergleich zu den Trägen, die nur vor dem Fernseher sitzen, ein etwa 2,5-fach geringeres Demenzrisiko auf. ! Die Kombination von körperlicher plus geistiger Aktivität bietet sich besonders an, dem Abbau der Gehirnleistung entgegenzuwirken.

Bewegung schützt vor Depression Ein nicht zu unterschätzender Effekt der regelmäßigen körperlichen Aktivität macht sich auch als Besserung der Stimmung, sozusagen als »antidepressive« Wirkung bemerkbar. Bei Depressi-

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onspatienten ist es dann dem behandelnden Arzt manchmal sogar möglich, Medikamente niedriger zu dosieren. 11.7 Körperliche Aktivität schützt vor

und hilft bei Krebserkrankungen Es gilt inzwischen als belegt, dass regelmäßige körperliche Aktivität in der Prophylaxe von Krebserkrankungen wirksam ist. Das Risiko, an einem Dickdarm- oder Brustkrebs (Mammakarzinom) zu erkranken, ist bei Aktiven um 20–30% reduziert. Auch die Wahrscheinlichkeit von Rückfällen nach einer Behandlung wegen Krebserkrankungen wird vermindert und die Überlebenszeit verlängert. Wie kann man die Wirksamkeit von körperlicher Aktivität bei diesen Krankheitsbildern erklären? Derzeit gibt es hierzu überwiegend nur Vermutungen: Bei trägen Menschen kommen auch bestimmte biochemische Prozesse zum Stocken. Es bilden sich z. B. vermehrt Gallensteine, und die Entfernung der Gallenblase ist bei ihnen häufiger notwendig als bei den Aktiven. Die Verdauungsprozesse verlaufen langsamer, und es kommt zu Stuhlverstopfungen. Dadurch verlängert sich die Kontaktzeit krebsauslösender Stoffe mit der Darmwand. Solche Stoffe kommen teilweise aus der Nahrung, werden aber auch im Verdauungstrakt gebildet. Das steigert das Risiko, an einem Dickdarmkrebs zu erkranken, um die Hälfte. Auch die oft erhöhten Blutinsulinspiegel der Trägen könnten eine Rolle spielen. Aber, selbst wenn wir noch nicht genau wissen wie, so wissen wir doch, dass Training wirksam ist – und eigentlich kommt es darauf ja viel mehr an. 11.8 Wie sollte man vernünftige

körperliche Aktivität gestalten? Wir wollen hier den vielen sportmedizinischen Detailanleitungen für körperliches Training keine neue hinzufügen. Oft genug haben solche für viele unserer Mitmenschen einen eher abschreckenden Effekt. Einige allgemeine Ratschläge aus der ärztlichen Praxis sollen uns hier genügen. In erster Linie sollte man auf eine gewisse Ausdauerleistung hin trainieren. Hierzu sind zügiges

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Kapitel 11 · Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung

Gehen (auf neudeutsch auch als »Walking« bekannt), Joggen, Radfahren und Schwimmen besonders geeignet. Sie erlauben es, aerob zu trainieren, und daran ist unsere menschliche Natur besonders gut angepasst. Was bedeutet das, aerob? Wenn man im aeroben Bereich körperlich aktiv ist bzw. trainiert, so erfolgt die Energiegewinnung in der Muskulatur durch Oxidation, also durch die Verbrennung von Energieträgern wie Fettsäuren oder Traubenzucker mittels Sauerstoff aus der Luft (daher aerob von griechisch »aer« =Luft). Nur in diesem aeroben Bereich sollten wir trainieren. Strengen wir uns nämlich noch stärker an, gelangen wir in den anaeroben Bereich. Hier können Lungen, Herz, Kreislauf und Blut nicht mehr genug Sauerstoff zur Verbrennung an die Muskeln heranbringen. In diesem Fall muss unsere Energiegewinnung auf einen vom Sauerstoff unabhängigen Prozess zurückgreifen. Dieser ist noch aus uralten Zeiten der Evolution des Lebens übrig geblieben. Damals fehlte Sauerstoff noch in der Luft. Der Prozess ist uns sonst als »Gärung« bekannt. Er liefert viel weniger Energie als die Verbrennung, läuft aber ohne Luftzufuhr ab (eigentlich ohne Sauerstoff). Deshalb nennt man ihn anaerob. Im Blut sammelt sich dann als unvollständiges Abbauprodukt des Traubenzuckers die Milchsäure (Laktat) an. Durch diesen Anstieg der Laktatkonzentration kommt es zu einem Überschuss von Säuren im Blut. Um dies auszugleichen, müssen wir die ebenfalls im Blut gelöste Kohlensäure (CO2) vermehrt abatmen, was sich als starke Atemnot bemerkbar macht. Man kommt »völlig aus der Puste«, wenn man durch zu starke Belastung in den anaeroben Bereich gerät. Die Trainingseffekte sind in diesem Bereich nur minimal. ! Zügiges Gehen (»Walking«) im aeroben Bereich ist dem Menschen von seiner Natur her adäquat.

Beim zügigen Gehen kann man auch gut zwei Stöcke zur Unterstützung einsetzen. Dadurch werden die Muskelpartien der Arme, des Oberkörpers und des Rumpfes in die Bewegung einbezogen. Als »Nordic Walking« ist das heute modern und populär. Nach den Ergebnissen neuer Untersuchungen werden durch diese Art des Gehens aber

die Beingelenke eher belastet und nicht, wie oft behauptet, um fast 1/3 entlastet. Sich beidseitig leicht auf gefederten Wanderstöcken abzustützen ist eine probate Alternative. Hierdurch kann man ca. 10% des Körpergewichts auf die Arme verlagern und damit besonders die Knie entlasten. Außerdem bezieht man so noch weitere Muskelgruppen in das Training ein. Um die Balance- und Gleichgewichtsfähigkeiten nicht untrainiert zu lassen, empfiehlt es sich, nicht immer nur mit den Stöcken zu gehen. Unbedingt übe man auch die Fähigkeit, allein auf den eigenen zwei Beinen auch in unebenem Gelände sicher stehen und gehen zu können. Radfahren ist zum körperlichen Trainieren sehr geeignet. Das gilt besonders, wenn Beschwerden in den Hüft- oder Kniegelenken bestehen. Beim Radfahren wird der Großteil des Körpergewichts von den Beinen auf den Fahrradsattel verlagert. Wer nicht gerne auf der Straße mit dem Rad fährt oder auch bei schlechtem Wetter weiter trainieren will, kann auf Fahrradergometer oder Heimtrainer zurückgreifen. Während der »Fahrt« Fernsehen oder Musik hören kann einer dabei leicht aufkommenden Langeweile vorbeugen. Welche Form des Rades man auch bevorzugt, wichtig ist eine richtige, beim Treten bequeme Sitzhöhe, sonst werden die Knie geschädigt. Schwimmen entlastet Beine und Wirbelsäule vom Körpergewicht, weil dieses dabei ganz vom Wasser getragen wird. Leider aber ist es nicht für jedermann so einfach, regelmäßig ein Schwimmbad zu besuchen. Wer nicht so gerne läuft oder ein Sportstudio langweilig findet, kann sich auch beim Tanzen fit machen. In wissenschaftlichen Studien an Herzpatienten wurde hierdurch ein ähnlich guter Trainingseffekt wie beim Radfahren auf dem Heimtrainer erzielt. Tanzen fördert außerdem die Koordination und vermittelt soziale Kontakte. ! Welcher Bewegungsform für körperliche Aktivität und regelmäßiges Training der Einzelne auch immer den Vorzug geben will: Es muss vor allem Spaß machen, sonst schläft es bald wieder ein.

Bezüglich der Intensität der Belastung hat sich folgende Regel bewährt: Man sollte sich durchaus anstrengen, aber immer nur soweit, dass man noch

11.9 · Gefahren und Vorsichtsmaßnahmen bei der körperlichen Aktivität

ohne Schwierigkeiten sprechen kann und nicht völlig aus der Puste kommt. Damit wird automatisch der ungünstige anaerobe Belastungsbereich vermieden. Was die Dauer und die Häufigkeit der Belastung angeht gilt: Dauer 30–45 Minuten mit mäßig intensiver Bewegung möglichst oft, am besten täglich, oder etwa 4- bis 5-mal pro Woche. Es zählt aber im täglichen Leben auch jeder Schritt und erst recht jede Treppenstufe. Also wenn immer möglich, die Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe bevorzugen. Dies gilt vor allem auf dem Weg treppauf, bei dem mehr Energie verbraucht wird. Wer nach längerer Zeit ohne relevante körperliche Aktivität diese wieder aufnehmen will, sollte die Belastung langsam beginnen und auch langsam steigern. Es ist keinesfalls unbedingt notwendig, die körperliche Aktivität immer zu steigern, sehr viel wichtiger ist es, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Die Pulsfrequenz gibt dabei einen ganz guten Hinweis auf das Ausmaß der Belastung. ! Im Alltag durchaus sinnvoll ist dabei die Angabe, höchstens bei einer Pulszahl von 180 pro Minute minus Lebensalter zu trainieren.

C.W. Hufeland hatte schon um 1800 empfohlen, sich täglich eine Stunde Bewegung im Freien zu machen, und dieses Rezept können wir auch heute noch als eine einfache Übung für körperliche Aktivität empfehlen. In unserer heutigen Welt mit knapper Zeit müssen wir allerdings oft auch schon mit einer halben Stunde zufrieden sein, dafür einfach etwas rascher gehen als in den Zeiten des Biedermeier. 11.9 Gefahren und Vorsichtsmaßnahmen

bei der körperlichen Aktivität und besonders beim Sport Ohne jeden Zweifel treten Herzinfarkte und der plötzliche Herztod bei bewegungsarmen Menschen häufiger auf als bei den körperlich aktiven. Aber es werden immer wieder Fälle von plötzlichem Herztod unter Belastung bekannt. Selbst bei noch jungen Sportlern traten solche tragischen Zwischenfälle auf. So sollen sich in Deutschland angeblich etwa 900 Todesfälle jährlich beim Sport

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ereignen, insgesamt ein Signal zu einer gewissen Vorsicht, und zwar nicht nur bei Risikosportarten. Besonders wichtig ist daher die Beachtung einiger Vorsichtsregeln. Vor allem gilt auch für die eigentlich so gesunde körperliche Aktivität und den Sport: Allzu viel ist ungesund und kann schaden. Mögliche Gefährdungen bestehen in Hinblick auf Herz-Kreislauf-, Immun- und Hormonsysteme. Während Infekten, besonders, wenn diese mit Fieber einhergehen, kann jede Form stärkerer körperlicher Anstrengung schaden, ja einen plötzlichen Herztod herbeiführen. Generell wird empfohlen, nach allen Erkrankungen eine Trainingspause einzuhalten, am besten bis 72 Stunden, nachdem man sich wieder wirklich fit gefühlt hat. Auch bis etwa 2–3 Stunden nach schweren Mahlzeiten oder in großer Hitze kann Sport, kaum hingegen moderates Spazierengehen, schaden. Immer passe man Bewegung und sportliche Aktivität der gesundheitlichen Situation jedes einzelnen Menschen an. So muss also z. B. auf Gelenkerkrankungen der Beine Rücksicht genommen werden. In vielen Fällen bleibt dann oft nur noch Schwimmen oder Gymnastik im Wasser. Riskant ist es, sich ohne ausreichendes Training sportliche Höchstleistungen abzuverlangen. So wollen manche vielbeschäftigten Manager im Urlaub in wenigen Tagen alles Langversäumte im Zeitraffer nachholen. Oft kommt eine Belastung durch eine ungewohnte Umgebung dazu, z. B. beim Skilaufen im Hochgebirge, wo zusätzlich ein reduziertes Sauerstoffangebot herrscht. Mehr als die Hälfte derer, die einen plötzlichen Herztod beim Wettkampf, auf dem Waldlaufpfad oder dem Tennisplatz erlitten, hatte vorher über Beschwerden geklagt. Manchmal waren Warnzeichen auch von Partner/innen und Freunden beobachtet worden. Hellhörig sei man bei Schmerzen hinter dem Brustbein oder am Hals, auch wenn sie in die Ohren oder den Unterkiefer ausstrahlen. Auch Übelkeit, starke Atemnot bei Anstrengungen, Herzstolpern, verstärkte Ermüdbarkeit und Müdigkeit oder starker Kopfschmerz sind Warnsymptome. Alle sportlich Aktiven sollten diese Warnzeichen kennen und auch ernst nehmen. Treten solche Symptome auf, heißt es also: besonders gut aufgepasst! Dann und auch vor der Aufnahme einer intensiveren sportlichen Aktivität sollte eine

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Kapitel 11 · Vernünftige körperliche Aktivität und Bewegung

kardiale Screening-Untersuchung, möglichst inklusive eines EKGs, stehen. Dies gilt übrigens unabhängig vom Lebensalter. Paradebeispiel für einen in vielen Fällen überzogenen und potenziell gefährlichen Sport stellen die sich inzwischen zunehmender Beliebtheit erfreuenden »Stadtmarathonläufe« dar. In einer neuen Studie der Harvard-Universität wurde nachgewiesen, dass bei einem nennenswerten Anteil der Amateur-Marathonläufer direkt nach dem Zieleinlauf ein Anstieg des sogenannten Troponins im Blut nachweisbar war. Dabei handelt es sich um einen Eiweißkörper, der im Blut normalerweise nicht vorkommt. Beim akuten Herzinfarkt tritt er aber aus den zerstörten Herzmuskelzellen aus. Sein Nachweis wird zur Infarktdiagnostik eingesetzt. Der Troponinanstieg kann also möglicherweise ein Hinweis auf Herzschädigungen durch Überbelastung bei den Läufern sein. Wenngleich das letzte Wort zur Bedeutung dieser Beobachtung noch nicht gesprochen ist, muss

jedenfalls dringend davon abgeraten werden, ohne wirklich ausreichendes vorheriges Training an solchen Exzessivläufen teilzunehmen. Hier dürfen wir an den ersten aller Marathonläufer erinnern. Von ihm wird bekanntlich erzählt, dass er nach der Schlacht bei Marathon (490 v. Chr.) bis nach Athen lief und, nachdem er dort die Nachricht vom Sieg seiner Landsleute gerade noch herausstoßen konnte, tot umfiel.

Tipps und Tricks für die körperliche Bewegung und das Training 4 Jeder Schritt zählt! Deshalb möglichst viel

für Telefonieren und Post lesen, und auch bei vielen Unterhaltungen, geschäftlichen Besprechungen oder sogar bei Konferenzen muss man nicht unbedingt immer nur sitzen. Dass so etwas auch sehr gut im Umhergehen funktionieren kann, hat uns schon der große griechische Philosoph Aristoteles (384–322 v. Chr.) vor mehr als 2.000 Jahren vorgemacht. Dieser unterrichtete und führte seine philosophischen Diskussionen in einer Wandelhalle (Peripatos) umhergehend. Danach wurden er und seine Schule auch »Peripatetiker« benannt. 4 Auch wer gesundheitliche Handicaps hat, kann sich dennoch regelmäßig bewegen. Wer z. B. wegen Problemen mit den Beinen nicht so gut längere Strecken zu Fuß zurücklegen kann, kann Fahrrad und Heimtrainer nutzen oder schwimmen. 4 Körperliche Aktivität soll durchaus anstrengen, aber bitte nicht zu viel! Extremes Schnaufen und völliges »aus der Puste kommen« sollten wir vermeiden. Goldene Regel: Gut ist es, wenn man sich ohne Schwierigkeiten noch unterhalten kann.

bewegen. Es müssen nicht immer typische sportliche Aktivitäten sein, zu denen man vielleicht keine Zeit und/oder Lust hat. Wer mit Aktivität neu anfängt, beachte: Langsam anfangen und schrittweise steigern, so kann man Überforderung und Frust vermeiden. Regelmäßig wenig bringt mehr als nur selten powern mit langen faulen Intervallen. 4 Auch im Alltag sollten wir alle versuchen, mit mehr körperlicher Aktivität und Bewegung einer Lebensweise zu folgen, die von der Evolution für uns »artgerecht« ist. Jede Treppenstufe, jedes Vermeiden von Fahrstuhl oder Rolltreppe und dafür die Treppe (vor allem treppauf) zu nutzen bringt etwas. So viele Wege wie möglich zu Fuß erledigen und nicht immer das Auto nehmen. Gehen, gehen und noch mal gehen, das ist der menschlichen Natur angemessen und die beste Art unserer Fortbewegung. 4 Es hat sich bewährt, viele Tätigkeiten im Stehen oder Herumgehen zu erledigen. Das gilt

Fazit Wer gerne gesund bleiben und lang leben will, muss sich regelmäßig bewegen und sich dabei auch anstrengen. Am gesündesten ist es, jeden Tag 1/2 bis 1 Stunde rasch zu gehen. Gut ist es, wenn man sich noch unterhalten kann und nicht völlig aus der Puste kommt. Auch bei der Bewegung gilt: Übermaß ist ungesund, aber im täglichen Leben dient jeder Schritt und erst recht jede Treppenstufe der Gesunderhaltung.

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Über die Freude und das Lachen G.G. Belz

»Gesundheit gedeiht mit der Freude am Leben.« (Thomas von Aquin, um 1224–1274)

Vielleicht fragt sich der Leser, was denn der Begriff »Freude« in einem Ratgeber über Gesunderhaltung sucht. Doch auch schon der mehrfach zitierte C.W. Hufeland hatte in seiner »Makrobiotik – Die Kunst der Verlängerung des menschlichen Lebens« Freude als eines der größten Wundermittel für das Leben bezeichnet. Er bediente sich dazu noch des schönen Begriffs der »Lebenspanazeen«. Der Mensch sollte sich bemühen, Gelegenheiten zur Freude aufzusuchen, vorausgesetzt, diese ist »rein und nicht zu heftig«. Heute wird Freude oft mit Spaß verwechselt oder gar gleichgesetzt. Freude beinhaltet einen, man kann sagen, höherwertigen Anteil (»Freude, schöner Götterfunken«), während Spaß mehr sein prosaischer und oberflächlicher Bruder ist. Natürlich kann Freude auch Spaß machen, aber lange nicht jeder Spaß ist Anlass zur Freude. Freude, um davon gesundheitlich zu profitieren, kann in der Familie, besonders durch Kinder, im Freundeskreis und durch andere soziale Kontakte erlebt werden. Sie kommt in unser Leben auch über das Erleben von Kunst und Kultur, so durch bildende Künste, Musik, Dichtkunst oder Literatur. Wir können sie zu Hause, im Theater oder in Museen finden. Unzweifelhaft kann Freude aber auch durch die Natur, beim Pflegen von Hobbys, im Sport und auf Reisen erfahren werden. Ein

gelegentlicher gemeinsamer Restaurantbesuch mit gepflegten Speisen und Getränken kann ein Quell der Freude sein. Hierbei lasse man sich jedoch von Goethes Empfehlung leiten, nach der den frohen Festen die sauren Wochen folgen sollten, um die Balance im Leben über die Zeit zu halten. Je nach den eigenen Vorlieben sollte man diese Quellen der Freude immer wieder aufsuchen. Hier muss unbedingt der körperliche Ausbruch der Freude, nämlich das Lachen erwähnt werden. Schon Hufeland sagte, es ist die »gesündeste aller Leibesbewegungen, denn es erschüttert Seele und Körper zugleich, es ermuntert die Lebenskraft in allen Organen«. Dem bleibt kaum noch etwas hinzuzufügen. In unserer Zeit sind die günstigen Effekte des Lachens auf die Gesundheit auch mit wissenschaftlichen Methoden nachgewiesen worden. Herzhaftes Gelächter lässt bei Patienten mit Gelenkrheumatismus die Konzentration des entzündungsfördernden Botenstoffs Zytokin im Blut absinken. Auch gegen die Folgen einer koronaren Herzerkrankung sind Schutzeffekte von Lachen und Humor in Studien nachgewiesen worden. Also kann man nur den Rat erteilen, jeden Tag so oft wie möglich zu lachen!

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Schlaf, Wohlbefinden und Gesundheit G.G. Belz

Der Schlaf stellt gewissermaßen ein Pendant zur körperlichen Aktivität dar, und wir wollen uns nun auch diesem biologischen Urphänomen zuwenden. Während körperliche Aktivität mit dem in unserer heutigen westlichen Welt waltenden Zeitgeist irgendwie noch ganz gut zu vereinbaren ist, macht der Schlaf da eher Probleme. Manche unserer Zeitgenossen wollten diese Zeit gerne abschaffen und für das aktive Leben zur Verfügung haben und erhofften hier Fortschritte durch die Wissenschaft. Aber die hat nun genau das Gegenteil solcher Ideen zutage gefördert. Es geht überhaupt nicht ohne den Schlaf. Beide, das Wachen und das Schlafen, sind unverzichtbare Zustände unseres Daseins. Beide haben größte Bedeutung nicht nur für unseren Geist, sondern auch für unsere Gesundheit und das Leben. Warum schlafen wir überhaupt? Wir Menschen schlafen kaum, um Energie einzusparen – im Gegensatz zu manchen anderen Lebewesen. Unser Gehirn ist nämlich auch im Schlaf nicht etwa abgeschaltet, sondern durchaus aktiv und verbraucht dabei recht viel Energie. Selbst im Tiefschlaf macht seine Aktivität immer noch etwa 80% des Wachzustands aus. Also stellen wir erneut die Frage, warum schlafen höhere Lebewesen und auch wir? Seit geraumer Zeit gibt es einen recht überzeugenden theoretischen Erklärungsansatz. Während des Wachzustandes werden zwischen den rund 100 Milliarden Nervenzellen unseres Gehirns Abermilliarden von Verknüpfungen aufgebaut.

Die Wissenschaft spricht bei diesen Verbindungen zwischen verschiedenen Nervenzellen von den »Synapsen«. Jede einzelne Nervenzelle kann etwa 10.000 solcher Synapsen ausbilden. Die Gesamtmenge der theoretisch möglichen Verbindungen in unserem Gehirn erreicht somit kosmische Zahlendimensionen. Tagsüber werden durch Bilder und Erlebnisse, die nur kurzzeitig benötigt werden, unzählige Synapsen aufgebaut. Davon ist das meiste überflüssig, und wir müssen es wieder loswerden. Dazu schlafen und träumen wir. Beim rhythmischen Wechselspiel zwischen Aufbau und Abbau der Synapsen bleiben dann die überdurchschnittlich oft genutzten Verknüpfungen bestehen. Von diesen wird angenommen, dass sie unsere bleibenden Erinnerungen darstellen. Für sie ist vor allem der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte sehr wichtig, hier werden neue Lerninhalte verfestigt. Der zunehmende Verlust an Merkfähigkeit bei vielen älteren Menschen könnte mit deren verkürzten Tiefschlafphasen zusammenhängen. Man hat daher auch schon gesagt: Wir schlafen und träumen, um Unwesentliches zu vergessen und uns an das Wesentliche zu erinnern. Das ist aber nur möglich, wenn Überflüssiges immer wieder gelöscht wird. Ziehen wir hier eine Analogie aus der heutigen Computerwelt heran: Auch hier müssen wir von Zeit zu Zeit überflüssige Inhalte von der Festplatte löschen, sonst quillt sie über. Der Schlaf erfüllt aber auch außerhalb von Gehirn und Nervensystem wichtige Funktionen. Im

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Kapitel 13 · Schlaf, Wohlbefinden und Gesundheit

Schlaf sinkt der Blutdruck in unseren Schlagadern deutlich ab. Das ist uns heute aus der 24-StundenLangzeitblutdruckmessung als »Dipping« bekannt. Dadurch wird eine Regeneration der Arterien und des Herzens ermöglicht. Personen, deren Nachtruhe dauerhaft auf höchstens 5 Stunden begrenzt war, weisen ein verdoppeltes Risiko für Bluthochdruck auf. Auch das allgemeine Wohlbefinden hängt erheblich vom Schlaf ab. Wer weniger als 6 Stunden pro 24 Stunden schläft, fühlt sich weniger gesund, und Personen mit längerer Schlafenszeit (7–8 Stunden) haben ein besseres subjektives Gesundheitsgefühl als Kurzschläfer. Auf die Bedeutung ausreichenden Schlafes als Faktor bei der Entwicklung von Übergewicht wurde in 7 Kap. 3.6 hingewiesen. Auch für das »Gedächtnis« unseres Immunsystems ist der Schlaf unbedingt notwendig. Insgesamt spricht also sehr viel dafür, dass ein genügend langer und guter Schlaf sowohl das Leben verlängert als uns auch länger jung, aktiv und gesund hält. Ein Schlafforscher hatte sogar behauptet, 90% unserer Gesundheit seien vom Schlaf abhängig. ! Schlafen macht die Menschen glücklicher, steigert geistige und körperliche Fitness, hilft Körpergewicht zu normalisieren und Gelerntes besser zu behalten.

Zusammengefasst sollte man den Rat zu regelmäßigem ausreichendem »Gesundheits- und Schönheitsschlaf« doch ernstlich befolgen. C.W. Hufeland vor 200 Jahren postulierte auch heutzutage relevante »Regeln für einen guten Schlaf«: »Der Ort des Schlafens muss still und dunkel sein. Man muss immer bedenken, dass das Schlafzimmer der Ort ist, in dem man den größten Teil seines Lebens zubringt. Alle Sorgen und Lasten des Tages müssen mit den Kleidern abgelegt werden, keine darf mit zu Bett gehen«.

Mittagsschlaf Ein kurzer Mittagsschlaf, die Siesta, heute auch gerne »Power Napping« genannt, steigert das Leistungsvermögen und hilft, den Herztod zu verhindern. Eine neue Studie über 6 Jahre an fast 24.000 anfänglich herzgesunden Personen aus Athen hat

es gezeigt (2007): Wer mindestens 3-mal wöchentlich für 1/2 Stunde mittags ein Schläfchen macht, hat ein fast 40% geringeres Risiko, an koronarer Herzerkrankung zu sterben, als jene, die das nicht einhalten. Der Effekt war besonders ausgeprägt beim stärker gefährdeten männlichen Geschlecht, wo eine 64%ige Risikoreduktion nachgewiesen wurde. Nur sollte man unbedingt darauf achten, die Dauer eines Mittagsschlafes zu begrenzen (15 bis maximal 30 Minuten reichen völlig aus!) und ihn vor ca. 15:00 Uhr zu halten, sonst könnte der Schlaf der folgenden Nacht gestört sein. Die zehn Tipps für einen optimalen Schlaf 1. Am Tag regelmäßige körperliche Bewegung, z. B. Spazierengehen, Wandern oder Sport, aber keine Anstrengungen direkt vor dem Zubettgehen. 2. Wenn man in der dunklen Jahreszeit oder nach einer Fernreise am Tag unter Jetlag mit Müdigkeit leidet, nachts aber nicht schlafen kann: Tagsüber öfter im Hellen aufhalten und in den Himmel oder in helles Licht blicken. Licht macht munter und ist seit Urzeiten der wichtigste Zeitgeber für die Regulation des Wechsels zwischen Wachheit und Müdigkeit. 3. Tagsüber nicht längere Zeit schlafen, aber wenn möglich, ein kurzes Nickerchen von etwa 15 bis maximal 30 Minuten Dauer halten. Bitte aber vor 15 Uhr und, wenn nötig wecken lassen, damit es nicht zu lang wird. 4. Regelmäßige Bettgeh- und Aufstehzeiten anstreben, sonst kommt es immer wieder zu kleinen »Jetlags«. 5. Koffeinhaltige Getränke nur bis etwa spätestens 6 Stunden vor der Nachtruhe. 6. Ein Glas Wein abends ist gut zum Einschlafen, zuviel Alkohol ist ein Feind des Durchschlafens. Wer abends zuviel davon trinkt, schläft zwar zunächst rasch ein, wird aber früh wieder wach und kann nicht durchschlafen. 7. Das Schlafzimmer muss ruhig, dunkel und relativ kühl sein. 8. Schlafzimmer nicht als Arbeits-, Ess- oder 6 Fernsehzimmer zweckentfremden.

Kapitel 13 · Schlaf, Wohlbefinden und Gesundheit

9. Nachts kein helles Licht anmachen, vor allem kein sehr weißes oder eines mit blauem Anteil, weil sonst die Ausschüttung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin aus der Zirbeldrüse (Epiphyse) gehemmt wird. Ein schwaches Licht mit rötlich-gelbem Farbton, also z. B. eine gedimmte Glühlampe, ist neutral. 10. Falls man nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und einer ruhigen Tätigkeit in einem nicht sehr hellen Raum nachgehen. Keinesfalls spannende Krimis lesen oder aufregende Filme ansehen! Sobald sich erneut Schläfrigkeit einstellt, sollte man gleich wieder zu Bett gehen. Auch beruhigende und leise Musik anzuhören hat eine lange Tradition. Der Legende nach lauschte schon der von Schlaflosigkeit geplagte Graf von Keyserlingk nächtlich dem Cembalo aus dem Nachbarzimmer, wo ihm Johann Gottlieb Goldberg (1727–1756) die nach ihm benannten Goldberg-Variationen, komponiert von Johann Sebastian Bach (1685–1750), vorspielte.

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Leben mit Stress – seine Vermeidung – seine Bewältigung G.G. Belz

Solange es Leben gibt, existiert auch Stress. Aber erst in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts wurde der eigentliche Begriff dafür von dem österreichisch-kanadischen Arzt Hans Selye (1907– 1982) formuliert und in die medizinische Literatur eingeführt. Der englische Ausdruck »Stress« bedeutet sinngemäß im Deutschen »Anspannung, Druck, Belastung«. Stress kennzeichnet eine im Rahmen der Evolution vor langen Zeiten entstandene sinnvolle Anpassungsreaktion des Organismus auf belastende »Stressoren«, also vor allem bei Angriff und Verteidigung. Er ist durch eine Konzentration und Anspannung aller Kräfte gekennzeichnet. Dabei kommt es zu einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Dann werden Kortison und ähnliche Hormone aus der Nebenniere ausgeschüttet. Diesen folgen verschiedene vegetative Reaktionen unseres Organismus, vor allem Anstiege von Blutdruck und Herzfrequenz. Diese Antworten unseres Körpers auf Stress kann man auch subjektiv spüren. Vor allem die Aktivität des sympathischen Nervensystems mit Ausschüttung des Hormons Noradrenalin fühlt man als Herzklopfen, Schweißausbruch, Zittern, kalte feuchte Hände, innere Unruhe und Aggressionsgefühl. Beim Stress unterschied Selye einerseits den Eustress, der sozusagen eine »Würze des Lebens« darstellt und sich eher gesundheitsfördernd auswirkt. Den stellte er dem gesundheitsschädlichen Disstress gegenüber. Umgangssprachlich wird heute Stress meist mit Disstress gleichgesetzt.

Dieser oft unvermeidliche gesundheitsschädliche Stress wird durch eine Vielzahl von Stressoren ausgelöst. Besonders sind dies: berufliche und private Überforderung durch Leistungs- und Zeitdruck, kritische Lebensereignisse, wie z. B. Pubertät und Wechseljahre, Scheidung, Tod von Angehörigen, Arbeitslosigkeit, Umzug, Krankheiten oder Schmerz. Das alles sind typische Stressoren. Dauerstress kann schwere gesundheitliche Folgeschäden nach sich ziehen. Sie sind zumindest teilweise die Folge einer permanenten Überproduktion von Kortison: Gewichtszunahme mit allen Konsequenzen, Stimmungsverschlechterung mit Depression und Gereiztheit, verminderte Immunfunktionen und Infektanfälligkeit, erhöhter Blutdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, um auch nur einige Beispiele zu nennen. 14.1 Stressfaktor Lärm

Ein Stressfaktor, der oft übersehen, kaum aber überhört werden kann, ist der Lärm. Besonders permanente Lärmbelastungen sind nicht nur störend, wie beim Wohnen an viel genutzten Verkehrswegen. Kürzlich wurde in einer Studie der Universitäten Duisburg-Essen und Düsseldorf das Risiko des Einflusses von Verkehrslärm auf die Arterienverkalkung näher erforscht. Dabei ergab sich eine klare Abhängigkeit von der Entfernung des Wohnortes zu einer Autobahn: Das relative Risiko der Arterienverkalkung (jeweils in den Klammern

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Kapitel 14 · Leben mit Stress – seine Vermeidung – seine Bewältigung

angegeben) betrug in Abhängigkeit zur Entfernung: über 200 m (1,0-fach), 100–200 m (1,08-fach), 50– 100 m (1,34-fach), unter 50 m (1,63-fach). Man sieht also einen steilen Anstieg des relativen Risikos, je näher der Wohnort an der Autobahn liegt. Besonders gefährlich für die Arterien wird es unter 50–100 m Abstand – dies gilt ähnlich sicher auch für andere viel befahrene Straßen. Es ist hierbei nicht ganz einfach, das Lärmrisiko von der Belastung mit Feinstäuben zu trennen. Beide kommen sie oft gemeinsam an Straßen vor. Aber beide sind gleichgerichtet schädlich für Kreislauf und Herz. Das Bundesumweltamt schätzt, dass in Deutschland jährlich mehr als 2000 Todesfälle allein auf den Stressor Lärm zurückgehen. Beim Lärm steht der Straßenverkehr ganz im Vordergrund, gefolgt von lauter Nachbarschaft (inkl. Hundegebell), Fluglärm, Eisenbahn und Sportveranstaltungen. Neben dem Rauchen ist der Lärm als ein bedeutsamer äußerer Auslöser von Herzinfarkten anzusehen, und wir sollten tunlichst alles versuchen, ihm zu entfliehen. 14.2 Stress vermeiden und/

oder bewältigen Vielfach ist es nicht möglich, Stressverursachern zu entkommen, denn wir leben ja nicht in einer Idealwelt. Also muss man versuchen, mit dem unvermeidbaren Stress zu leben. Es gibt viele ärztliche und andere Ratschläge, wie man Stress bewältigen kann. Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training können helfen. Sie werden aber nach meiner ärztlichen Erfahrung nur von wenigen der Stressgeplagten auch auf Dauer wirklich durchgehalten, weil viele zu ungeduldig sind oder ihnen skeptisch gegenüber stehen. Wenn man damit wieder nachlässt, sich also nicht wirklich dauerhaft engagiert, schwindet die Wirkung dieser natürlichen Stresshilfe bald wieder. Größere Resonanz und Nachhaltigkeit erzielt auch hier oft der Rat zu vermehrter regelmäßiger Bewegung und körperlicher Aktivität. Gute körperliche Fitness gilt mit Recht als eines der besten Mittel zum Verarbeiten von negativem Stress. Sitzen vor dem Fernseher, oft geübt, ist keine Hilfe – oft das Gegenteil. Ausreichend zu schlafen hilft

ebenfalls, mit Stress fertig zu werden. Weiter unterstützen uns dabei intakte soziale Systeme, insbesondere Familie und Freunde. Auch eine grundsätzlich optimistische persönliche Lebenseinstellung kann sehr dazu beitragen.

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Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a. G.G. Belz

15.1 Wie kam es zum Rückgang

von Seuchen und Infektionskrankheiten? Bis vor wenigen Generationen waren Infektionskrankheiten die häufigsten Krankheits- und Todesursachen der Menschheit. Man muss dabei gar nicht an die verheerenden Pestepidemien des Mittelalters erinnern, die ganze Familien und Dörfer ausgerottet hatten. Noch im Jahr 1892 forderte eine schwere Choleraepidemie in Hamburg eine große Zahl von Menschenleben. Seuchenzüge haben unsere Welt bis ins 20. Jahrhundert hinein immer wieder heimgesucht, und niemand kann auch nur mit einiger Wahrscheinlichkeit ausschließen, dass sie nicht wieder auf uns zukommen. Derzeit sind aber die durch Bakterien und Viren ausgelösten Infektionskrankheiten in unserer westlichen Welt von den vorderen Plätzen der Todesursachenstatistiken verdrängt. Das verdanken wir den Fortschritten der medizinischen Wissenschaft etwa seit dem Beginn des 19. Jahrhunderts. Besonders die Erkenntnisse einer allgemeinen Seuchenhygiene und deren Anwendung sind hier an erster Stelle zu nennen: Die Versorgung der Bevölkerung mit sauberem Trinkwasser, die Entwicklung von hygienisch einwandfreien sanitären Anlagen und damit der sicheren Entsorgung der Abwässer. Dann spielt die Prävention von Infektionen durch Impfungen eine herausragende Rolle. Seit etwa einem halben Jahrhundert stehen Antibiotika

zur Verfügung, durch die eine gezielte und für den menschlichen Organismus meist unschädliche Bekämpfung bakterieller Krankheitskeime möglich wurde. Aber auch hier in Europa sollten wir uns nicht allzu sehr in Sicherheit wiegen, denn ein erneutes Aufleben mancher schon ausgestorben geglaubter Seuchen und Infektionskrankheiten ist immer wieder möglich. Das war z. B. bei der Diphtherie der Fall, an die vor 2 Jahrzehnten kaum jemand mehr gedacht hatte. Plötzlich wurde sie aber, aus dem Osten Europas kommend, wieder präsent. Ähnlich geht es derzeit mit der wieder zunehmenden Zahl an Tuberkuloseinfektionen, die vor allem bei immungeschwächten Menschen (Aids-Patienten) deutlich zunehmen. Oft sind die heute beobachteten Tuberkelbakterien widerstandsfähig (resistent) gegen die üblichen Antibiotika, und wirksame Impfungen sind erst in Entwicklung. Die Erreger von Infektionen kennen keine Grenzen. Viele Millionen Menschen reisen jährlich in ferne Länder, oft ohne ausreichenden Schutz, obwohl ihnen das Infektionsrisiko durch dortige niedrige Hygienestandards und besondere Infektionsgefahren bekannt sein müsste. Auch ein Nachlassen bei der Impfprophylaxe oder neue Infektionskrankheiten, wie z. B. Aids, könnten die derzeitige relative Stabilität jederzeit wieder aus dem Gleichgewicht bringen. Experten gehen so gut wie sicher davon aus, dass in nicht ferner Zukunft wieder Epidemien der echten Grippe auftreten werden. Allerdings weiß derzeit

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Kapitel 15 · Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a.

noch keiner, wann dies der Fall sein wird. Sie könnten von einem mutierten Vogelgrippeerreger, dem Influenza-Virus H5N1 ausgehen. Eine derartige weltumspannende Grippe, Pandemie genannt, hatte am Ende des Ersten Weltkriegs und in den Jahren danach ca. 1 Milliarde Menschen meist aus völliger Gesundheit heraus erfasst. Millionen starben nach nur kurzer akuter Krankheit. Andere litten lebenslang an den Folgen einer mit der Grippe einhergehenden Gehirnentzündung (Enzephalitis, man sprach von der »Kopfgrippe«), meist einer besonderen Form der ParkinsonSchüttellähmung. 15.2 Überragende Vorbeugung gegen

Infektionen: Impfungen Impfungen sind eine Domäne ärztlichen Handelns. Insofern betreten wir hier also einen Randbezirk unseres Ratgebers. Aber wegen der großen Bedeutung für unser aller Gesundheit wollen wir uns hier doch mit einigen der wichtigsten Impfungen im Erwachsenenalter (für Kinder gelten noch andere) beschäftigen. Impfungen beinhalten eine enorme Chance, die Gesundheit zu erhalten und eine Verkürzung unseres Lebens zu verhindern. Keine andere ärztliche Maßnahme hat so viele Krankheiten verhindert und den Menschen soviel an Leid und vorzeitigem Tod erspart wie die Schutzimpfungen. Bei den »aktiven Impfungen« werden stark abgeschwächte und damit ungefährliche, aber immer noch vermehrungsfähige Krankheitserreger oder auch deren vermehrungsunfähige Bruchstücke geschluckt oder eingespritzt. Diese lösen dann in unserem Körper dieselben Immunantworten aus, wie sie während einer Infektion durch die gefährlichen Wildformen der Krankheitskeime auftreten. Nach Bildung spezifischer Immunantikörper gegen die Keime ist unser Organismus dann gegen eine Infektion mit den Erregern der betreffenden Art gefeit. Manche Impfungen müssen von Zeit zu Zeit wiederholt (aufgefrischt) werden, anderenfalls geht der Impfschutz verloren. Andere Impfungen halten ein Leben lang. Eine »passive Impfung« hingegen enthält bereits die spezifischen Antikörper gegen den be-

treffenden Krankheitserreger in hoher Konzentration. Sie wird angewendet, wenn eine Person ohne Immunität Kontakt mit einem gefährlichen Krankheitserreger hatte und ein rascher Schutz vonnöten ist. Man muss bedenken, dass auch eine Impfung nicht immer einen vollkommenen Schutz gegen Infektionen garantiert. Die Erkrankungen verlaufen dann aber stark abgeschwächt. Der unbestreitbar hohen Wirksamkeit von Impfungen stehen auch einige Nebenwirkungen gegenüber, die selbst bei sorgfältigster Durchführung nie 100%ig ausgeschlossen werden können. Schwerere Impfnebenreaktionen sind aber bei den modernen Impfstoffen sehr selten, und Komplikationen unserer heutigen Impfungen fallen im Vergleich zu den anderen Lebensrisiken kaum ins Gewicht. Impfungen werden an gesunden Personen allein der Krankheitsverhütung wegen vorgenommen. Eine eigentlich völlig gesunde Person wird also einem, wenn auch sehr geringen, Risiko ausgesetzt. Impfungen als Eingriffe in einen unversehrten menschlichen Organismus gehören daher zu den ärztlichen Aufgaben, und es müssen besonders hohe Anforderungen an die Sorgfalt der Durchführung gestellt werden. Der Arzt muss im Einzelfall die Indikation zu dieser Maßnahme prüfen. Gegenanzeigen (Kontraindikationen), wie z. B. Allergien gegen bestimmte Bestandteile von Impfstoffen, müssen beachtet werden. Die zu impfende Person (dafür gibt es die kurios klingende Bezeichnung »Impfling«) sollte vor einer Impfung immer möglichst umfassend über mögliche Risiken und Nebenwirkungen informiert werden. 15.3 Nutzen der Impfung am Beispiel

der erfolgreichen Ausrottung der Pocken Um auch möglichen Impfskeptikern unter den Lesern die große Bedeutung der Impfungen für uns alle noch einmal vor Augen zu führen, wollen wir zurückblicken auf die erste jemals eingeführte Impfung, nämlich die Pockenschutzimpfung. Das war auch die erste Impfung, die sich selbst durch ihre konsequente Anwendung am Ende so-

15.3 · Nutzen der Impfung am Beispiel der erfolgreichen Ausrottung der Pocken

gar überflüssig gemacht hat. Bis zur Einführung dieser Impfung machten etwa 80% aller Menschen in Europa, meist im Rahmen von Epidemien, eine Infektion mit Pockenviren durch. Die Sterblichkeit (Letalität) der Erkrankung schwankte von einer Epidemie zur anderen stark und konnte bis zu 90% (!) betragen. Besonders hoch war sie bei den Kindern. Damals verhinderten trotz der hohen Geburtenzahlen vor allem die epidemisch auftretenden Pocken einen Anstieg der Bevölkerungszahlen. Von denen, die mit dem Leben davonkamen, wurden bis ins 20. Jahrhundert hinein zahllose Menschen zeitlebens verunstaltet. Als Beispiel seien die Musiker Wolfgang A. Mozart (1756–1791) und Ludwig van Beethoven (1770– 1827) erwähnt, deren Gesichter nach den Blattern (= Pocken) vernarbt waren. Schon kurz nach der Einführung der Pockenimpfung 1798 durch den englischen Arzt Eduard Jenner (1749–1823) wurde deren Schutzkraft gegen den oft unvorstellbar qualvollen Tod der Kinder an den Pocken offenkundig. Trotzdem wurden schon bald zu Beginn des 19. Jahrhunderts Gegenstimmen laut. Es sei aus der Veröffentlichung eines damals maßgeblichen ärztlichen Impfgegners aus dem Jahr 1812 zitiert: »Pocken-, Masern- und Scharlach-Exantheme (= Hautausschläge) stellen normale Entwicklungsvorgänge beim Kind dar. Es ist daher verwerflich, wenn man durch Impfung oder sonstige Maßnahmen den Ausschlag zu verhindern sucht, da er in solchen Fällen zurückschlagen und zu schweren inneren Schäden führen könne«.

Solch eine Ansicht kann am Beginn des 19. Jahrhunderts als irrige, aufgrund damals mangelnder Erkenntnisse noch halbwegs verständliche Meinung angesehen werden. Aber auch heute begegnet man noch gelegentlich solchen Vorbehalten gegen Impfungen. Für derartige mittelalterlich anmutende Vorstellungen kann es aber keine Rechtfertigung mehr geben. Denn einer solchen gefährlichen Einstellung fallen z. B. in Deutschland immer wieder nicht gegen Masern geimpfte Kinder durch Gehirnentzündungen (Enzephalitis) zum Opfer.

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In ähnlicher Tendenz wurde von Impfgegnern vor einigen Jahren eine neue desinformierende Botschaft in die Welt gesetzt: Man solle nicht impfen, hieß es, weil der Mensch zur Stärkung seiner Abwehrkräfte bestimmte Infektionen »durchmachen« müsse. Das ist biologisch/medizinisch völliger Unsinn, denn unser Organismus muss sich jahraus, jahrein mit zahllosen Keimen auseinandersetzen, die uns von allen Seiten her attackieren. Und so erhalten wir von den vielen Bakterien, Viren und Pilzen permanent ein überaus effektives Immuntraining. Es bedarf dazu nicht jener gefährlichen Infektionskrankheiten, gegen die es glücklicherweise heute Impfungen gibt. Die heute vielfach zu beobachtende »Impfmüdigkeit« wird zum einen aus solchen immer wieder propagierten Desinformationen genährt. Andererseits resultiert sie aber auch allein aus der Tatsache, dass die meisten Menschen schwere Infektionskrankheiten kaum noch aus eigener Anschauung kennen. Sie haben damit nicht mehr erlebt, was diese für den Einzelnen und seine Familie wirklich bedeuten können. Risiken von Impfungen werden aber aufgrund von Medienmeldungen, sporadischen Beobachtungen oder unter dem Einfluss der Impfgegner aufgebauscht und wie in einem Vergrößerungsglas betrachtet. Die Fachstatistiken geben hier aber ein eindeutiges Bild. Alle Impfreaktionen, auch die schwächsten zusammengefasst, ergeben nur ein Risiko im Promillebereich im Vergleich zum Risiko der Infektionen, gegen die man impfen kann. Die Belastung durch Impfrisiken geht nach Einschätzung der Spezialisten des Robert-Koch-Instituts, Berlin, gegen Null. Täglich sind besonders Kinder unzähligen Krankheitserregern ausgesetzt, gegen die Antikörper gebildet werden (müssen). Das Risiko der wenigen zusätzlichen Male mehr durch Impfungen wiegt gegenüber diesem allgemeinen Risiko leicht. Bei Einführung der Pockenimpfung waren individuelle Impfschäden zum Teil noch erheblich gewesen, und es gab auch noch häufig »Impfversager«. Aber im Vergleich zu dem ungeheuren Nutzen waren diese doch als das viel geringere Übel zu bewerten. Das hatte schon vor 200 Jahren der »Geheime Rat« J.W. Goethe klarsichtig erkannt; in

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Kapitel 15 · Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a.

den Gesprächen mit seinem Sekretär Eckermann ist es festgehalten. Dieser zitiert ihn hierzu mit seiner Aussage, »man solle unbedingt impfen«, weil, obgleich damals nur ein unvollkommener Schutz vor den Pocken erzielbar war, auch dieser Nachteil »gegen die unübersehbaren Wohltaten (einer allgemeinen Impfung) … gar nicht in Betracht komme«. Die einzig sinnvolle Einstellung ist also, wie bei so vielem im Leben, Nutzen und Risiko vernünftig abzuwägen, wie es hier bereits Goethe vorgemacht hatte. 15.4 Ausrottung der Kinderlähmung

(Polio) – fast erreicht Dem rationalen Denken und seiner Durchsetzung durch Generationen vernünftiger Impfbefürworter verdanken wir heute die weltweite Ausrottung der Pockenerkrankungen, welche die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nach großen Impfprogrammen 1980 verkünden konnte. Damit entfiel auch die Notwendigkeit zur Impfung, die sich selbst überflüssig gemacht hatte. Ähnliches ist für die spinale Kinderlähmung (Poliomyelitis) in wenigen Jahren zu erhoffen. Diese Erkrankung wird zwar überwiegend im Kindesalter durchgemacht, befällt aber durchaus auch Erwachsene, wenn sie nicht geimpft waren. Internationale Impfprogramme zur Ausrottung dieser schrecklichen Seuche wurden von der weltweit agierenden Service-Organisation Rotary International bereits vor mehr als 2 Jahrzehnten initiiert, und sie werden inzwischen von ihnen gemeinsam mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und der Bill-and-Melinda-Gates-Stiftung durchgeführt. Leider wurden auch hier Impfgegner mit hanebüchen falschen Argumenten aktiv und verhinderten die Ausrottung der Seuche, die eigentlich bereits für das Jahr 2005 ins Auge gefasst war. So hatten diese in Nigeria das Gerücht in die Welt gesetzt, durch die Polioschluckimpfung würden die Kinder unfruchtbar gemacht! Durch intensive Aufklärungsarbeit gelang es inzwischen, die Verbreitung der Kinderlähmung weiter abzustoppen und ihr Vorkommen auf nur noch wenige Länder zu begrenzen.

15.5 Einige wichtige Infektions­

krankheiten im Erwachsenenalter

Einige der häufigsten durch Bakterien und Viren ausgelösten Infektionskrankheiten bei Erwachsenen, die unser Leben verkürzen können und gegen die gut wirksame Impfungen verfügbar sind (Impfkalender im Anhang) 4 Durch Bakterien ausgelöste gefährliche Infektionen wie Tetanus (Wundstarrkrampf, Impfung ab Kindesalter, der Schutz sollte im Laufe des Lebens immer wieder aufgefrischt werden) und Diphtherie können durch einen sehr effektiven Kombinationsimpfstoff verhütet werden. Pneumokokken sind gefährliche Krankheitserreger, die Lungenentzündungen und andere Infektionen der Luftwege auslösen. Eine Impfung ist heute möglich und wird ab einem Alter über 60 Jahren allgemein empfohlen. 4 Gegen die durch Viren ausgelösten Erkrankungen wie die echte Grippe (Influenza) und die Hepatitis der Typen A und B (zwei Formen der ansteckenden Gelbsucht) sind Einzel- oder Kombinationsimpfstoffe verfügbar. Regional, vor allem in Süddeutschland und Österreich, kommt die Impfung gegen Frühsommermeningoenzephalitis (FSME), eine durch Zeckenbiss übertragene Hirn-/Hirnhautentzündung, in Betracht. Andere Viruserkrankungen, gegen die man impfen kann, wie z. B. Herpes zoster, sind zwar in aller Regel nicht lebensbedrohlich, ziehen aber oft erhebliche Beeinträchtigungen der Lebensqualität nach sich, auch hier ist neuerdings eine wirksame Impfung möglich.

Die echte Grippe (Influenza) Influenza wird durch Influenzaviren der Typen A oder B ausgelöst. Man darf diese oft schwere Erkrankung nicht mit den banalen saisonalen »grip-

15.5 · Einige wichtige Infektions­krankheiten im Erwachsenenalter

palen Infekten« (meist Schnupfen oder/und Halsentzündung) verwechseln. In jedem Jahr sterben viele, vor allem ältere Menschen an den Folgen der echten Virusgrippe, besonders wenn Vorerkrankungen wie z. B. Herzkranzgefäß- oder Bronchialerkrankungen (Asthma) bestehen. Allein in Deutschland geht man von ca. 10.000, weltweit von etwa 1 Million Todesfällen jährlich aus. Die Ursache der großen Gefährlichkeit dieser Infektion sind vor allem ihre Komplikationen. Besonders gefährlich sind Lungenentzündungen, die in der Folge der Influenza häufig auftreten. Durch Influenzaviren werden bereits vorher schon bestehende, oft nicht bekannte arteriosklerotische Veränderungen an Arterien verschlimmert. Es kann zur Aktivierung von Entzündungsprozessen in den Arterienwänden kommen, und bereits existierende Cholesterinablagerungen (Plaques) reißen auf. Es bildet sich eine kleine »Wunde« an der Gefäßinnenwand. An dieser bleiben Blutplättchen kleben, es bildet sich ein Blutgerinnsel, ein Thrombus. Dieser verstopft dann eine Ader mit der Folge, dass die Durchblutung in dem von der betroffenen Arterie versorgten Gewebe gestoppt wird und Schlaganfall oder Herzinfarkt daraus resultiert. Grippeimpfungen können all diese gefährlichen Entwicklungen verhüten, sie gelten daher heute mit Recht als eine der wirksamsten Maßnahmen zur Verhütung von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Lungenentzündungen. ! Grippeimpfungen müssen wegen der großen Wandlungsfähigkeit der Influenzaviren jährlich neu erfolgen.

Alle über 60-Jährigen sowie Personen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Atemwege sollten sich in jedem Herbst (September/November) eine Spritze mit dem aktuellen Impfstoff geben lassen. Sie sind in der kommenden Saison vor der echten Grippe geschützt. Im Laufe der Jahre bildet sich nach wiederholten Impfungen auch ein Antikörperpool. Dieses Impfgedächtnis des Organismus hilft im Laufe der Zeit immer besser, Infektionen mit neuen Influenzaerregern abzuschwächen oder zu verhindern. Neben der Grippeschutzimpfung gibt es heute einige spezifische Medikamente zur Behandlung

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nach bereits erfolgter Influenzainfektion. Diese sind nachgewiesen wirksam, wenn sie auch lange nicht so gut wie eine Impfung die echte Grippe und ihre Komplikationen verhüten. Es handelt sich bei ihnen um die sogenannten NeuraminidaseHemmstoffe. Man kann sie inhalieren oder schlucken. Damit sie ihre Wirksamkeit entfalten können, müssen sie möglichst rasch, und zwar innerhalb von spätestens 48 Stunden nach Eintritt der ersten Influenzasymptome, eingesetzt werden. Wie nicht anders zu erwarten, haben diese wirksamen Medikamente auch ihre Risiken und Nebenwirkungen, sie gehören also in die Hand des Arztes. Damit aber auch medizinische Laien im Falle eines Falles rasch ärztliche Hilfe für ihre Familie und sich selbst holen können, sollten auch sie Grundkenntnisse über die Unterscheidung zwischen der echten Grippe und dem grippalen Infekt haben. Unterscheidungsmerkmale zwischen echter Grippe und grippalem Infekt 4 Eine echte Influenza beginnt im Gegensatz zum grippalen Infekt sehr plötzlich. Nach Schüttelfrost entwickeln sich meist rasch hohes Fieber (bis 41 Grad C) sowie starke Kopf-, Glieder- und Muskelschmerzen und trockener Husten. Es besteht ein schweres Krankheitsgefühl, meist verbunden mit absoluter Kraftlosigkeit. 4 Dagegen kommen beim grippalen Infekt die Symptome langsamer und schwächer hervor. Meist ist die Körpertemperatur nur gering erhöht, oft bestehen »nur« Schnupfen mit verstopfter und laufender Nase und Halskratzen.

> Vorbeugung auch gegen Bagatellen: Die lästigen grippalen Infekte Diese saisonalen »grippalen Infekte« treten bevorzugt in der kälteren Jahreszeit auf. Sie werden meist durch Adeno- und Rhinoviren hervorgerufen und stellen die Erkältungskrankheiten mit Infektion der oberen Atemwege dar. Meist sind sie als harmlose Bagatellen zu betrachten, aber auch ein Schnupfen kann

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Kapitel 15 · Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a.

unsere Lebensfreude erheblich mindern. Leider werden gegen sie sobald keine Impfungen verfügbar sein, und auch die Influenzaimpfung schützt nicht vor ihnen, wie immer wieder betont werden muss. Bis zu einem gewissen Grad kann man sich aber auch gegen diese Infekte schützen: So zeigte eine 2006 in den USA publizierte Untersuchung eine Schutzwirkung von körperlicher Aktivität. Bei Studienteilnehmerinnen, die 5-mal wöchentlich 45 Minuten leichten Sport – meist zügiges Spazierengehen – absolvierten, war im Vergleich zu einer nicht aktiven Gruppe ein deutlicher Rückgang der Erkältungsinfekte zu sehen. Adäquates körperliches Training stärkt nämlich das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Aber die Belastungen müssen unbedingt individuell angemessen sein, denn bei Übertraining kann das Immunsystem geschwächt werden, was zum Gegenteil des Erwünschten, nämlich erhöhter Anfälligkeit gegen Infekte führt. Zügiges Spazierengehen in der frischen Luft ist besonders empfehlenswert, es macht außerdem auch noch Spaß und sorgt für einen freien Kopf. Auch ausreichender Nachtschlaf dient der Stärkung des Immunsystems, da es in den Ruhephasen besonders gut arbeitet und man so Infekten zusätzlich vorzubeugen kann. Daneben helfen noch einige andere Empfehlungen zur Vorbeugung: Die Viren werden nicht nur durch Husten und Niesen, sondern auch über die Hände der Infizierten verbreitet. Daher in der Schnupfen-Husten-Saison also Menschenansammlungen wie Kino, Konzert oder Bus wenn irgend möglich meiden. Beim in Europa aus Höflichkeit unumgänglichen Händedruck zum Gruß sei man vorsichtig. Wenn man selbst erkältet ist, gibt man besser niemandem die Hand. Türklinken, (Roll-) Treppengeländer in Bereichen, die von vielen Menschen genutzt werden, tunlichst nicht mit bloßen Händen anfassen. Möglichst keine gemeinsamen, sondern nur Einmalhandtücher benutzen. In Hotelzimmern ist auch Respekt vor Fernbedienungen von TV-Geräten und Lichtschaltern angezeigt. Diese werden oft nicht gut gereinigt, und dadurch können dort Viren der vorherigen Benutzer lauern.

Sehr viele dieser Infekte werden über die eignen Händen auf Augen, Nase und Mund übertragen, wo die Viren dann direkt an die Eintrittsstellen gelangen. Daher nicht mit ungewaschenen Händen ins Gesicht greifen und öfters mal zwischendurch die Hände mit Seife waschen. Dies sei auch immer die erste Handlung, wenn man nach Hause kommt. Beim ersten Aufkommen von Symptomen wie Schnupfen und rauem Hals kann körperwarme Salzlösung, z. B. mit Emser Salz, helfen. Diese kann man aus der hohlen Hand in die Nase aufschnüffeln und anschließend wieder ausschnauben. Auch mittels einer Nasendusche können Nasen- und Rachenraum gespült werden. Diese einfachen und gut verträglichen Maßnahmen verkürzen sehr effektiv Dauer und Intensität einer Erkrankung. Außerdem hat sich dieses Verfahren auch vorbeugend gegen grippale Infekte im Nasen-Mund-Rachen-Raum bewährt. Die Maßnahme kräftigt, wie man sagt, die Schleimhäute, vor allem aber spült sie Keime (Viren und Bakterien gleichermaßen) und – für Allergiker relevant – auch Blütenpollen aus. Manche Ärzte empfehlen, Knoblauchpräparate bei aufkommenden Erkältungen sofort einzusetzen. In der Erkältungszeit (Monate mit »r«) kann mit diesen relativ einfachen Maßnahmen manche Unpässlichkeit verhindert oder doch beträchtlich vermindert werden.

HIV und Aids, eine tödliche Virusinfektion, gegen die es keine Impfung gibt. Die neue Pest? Seit etwa 25 Jahren breitet sich weltweit diese bedeutsame »neue Seuche« aus. Sie wird durch das »humane Immunschwächevirus« (HIV) ausgelöst. Es führt zu einer schweren Immunschwäche, der Aids-Erkrankung, und schließlich zum Tod. Es gibt nur verzögernde, keine heilende Behandlungen. Allein im Jahr 2006 hat es 4,3 Millionen Neuinfektionen weltweit gegeben. Nach den neuen Schätzungen sind bis 2010 etwa 45 Millionen Neuinfektionen zu erwarten, von denen ca. 30 Millionen verhütet werden könnten.

15.5 · Einige wichtige Infektions­krankheiten im Erwachsenenalter

Für viele Länder Afrikas spielt diese Infektion bereits heute die Rolle eines »Hauptkillers«, lässt ganze Familien aussterben und hat schreckliche menschliche, soziale und ökonomische Folgen. Auch wir in Europa dürfen uns nicht in Sicherheit wähnen. Die heute noch relativ geringe HIV-Häufigkeit in unserer Gesellschaft könnte in Zukunft erheblich ansteigen, vor allem, wenn keine effektive Verhütung erfolgt. Die besondere Gefahr für uns in Mitteleuropa liegt darin, dass wir scheinbar auf »einer Insel der Seligen« leben. Genau diese fehlerhafte Wahrnehmung führt zur Unterschätzung des tödlichen Risikos und hat Leichtsinn zur Folge. Während bei den Pestinfektionen des Mittelalters der einzelne Mensch und die Gesellschaft insgesamt dem Schicksal hilflos ausgeliefert waren, ist das hier nicht der Fall. Bei der HIV-Infektion, dieser unheilbaren und zum Tode führenden Infektionserkrankung, kommt der Prävention eine besondere Bedeutung zu, denn sie ist auch auf längere Sicht der einzige Schutz. Eine Impfung wird nach Expertenmeinung kaum vor 10 Jahren verfügbar sein. So hat im Herbst 2007 ein großer amerikanischer Pharmakonzern nach total enttäuschenden Ergebnissen die weitere Entwicklung eines erfolgversprechend erscheinenden HIV-Impfstoffes wieder aufgegeben. Die HIV-Infektion kann dem Bereich der sexuell übertragbaren Krankheiten, früher sagte man »Geschlechtskrankheiten«, zugeordnet werden. Andere Infektionswege, wie Blut und Blutprodukte, spielen dagegen nur noch eine untergeordnete Rolle. Ein besonders relevanter Faktor für die zunehmende Ausbreitung des HI-Virus ist dessen sehr lange Inkubationszeit. Darunter versteht man die Zeit, die von der Ansteckung mit irgendeinem Infektionserreger bis zum Auftreten der ersten bemerkbaren Symptome vergeht. Je länger diese unbemerkbare Periode dauert, umso mehr andere Personen können von dem Infektionsträger, oftmals unwissentlich, angesteckt werden. Diese Inkubationsperiode war z. B. bei der mittelalterlichen Pest sehr kurz, bis zu einigen Tagen. Bei der Syphilis dauerte sie kaum Wochen, aber bei Aids dauert es oft Jahre, bis der Patient bemerkt, dass er diese schwere Krankheit hat.

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Schutz vor HIV-Infektionen Als wirksamste Präventionsmaßnahmen haben sich bewährt: Die Benutzung von Kondomen beim Geschlechtsverkehr (ob nun hetero- oder homosexuell), eine Reduktion der Zahl der Sexualpartner und eine Heraufsetzung des Alters bei erster sexueller Aktivität. Bei den Männern brachte eine Beschneidung der Vorhaut (Zirkumzision), wie sie bei Juden und Moslems üblich ist, eine 50%ige Reduktion der Infektionshäufigkeit. Epidemiologisch ist das natürlich von Vorteil, denn es dämmt die Ausbreitung des Virus in der Bevölkerung insgesamt ein. Aber für die einzelne Person bedeutet das nicht so viel und ist weit entfernt von Sicherheit. Denn so mancher könnte sich in falscher Sicherheit wiegen! Es erscheint konsequent, auch bei der Verhütung einer durch den sexuellen Verkehr übertragenen Erkrankung den Blick in die Vergangenheit zu lenken, um wertvolle Erfahrungen unserer Altvorderen zu nutzen. Nach der Entdeckung Amerikas war um das Jahr 1500 in Europa die Lues (Syphilis) eingeschleppt worden. Diese Geschlechtskrankheit stellte damals eine ähnliche Bedrohung dar wie heute Aids. Eine Behandlung war zunächst nur mit Quecksilber möglich. Aber dieses Metall ist ein sehr starkes Gift und hat schlimme Nebenwirkungen. An den Behandlungen starben vermutlich ähnlich viele Menschen wie an der Infektion selbst. Eine wirksame und verträgliche Behandlung dieser damals sehr häufigen, auch heute wieder vermehrt aufflackernden Geschlechtskrankheit war erst seit dem Beginn des 20. Jahrhunderts möglich geworden, zuerst mit Salvarsan, später mit Penicillin. Schon vor 200 Jahren hatte sich der schon wiederholt zitierte Arzt der Goethezeit, C.W. Hufeland, über Folgen und Möglichkeiten zur Verhütung der Geschlechtskrankheiten geäußert. Seine Sorge galt damals in erster Linie der Lues, er sprach vom »venerischen Gift«, (nach der Venus, Göttin der Liebe): »… dieses Gift verbittert den Genuss der Liebe, wirkt selbst auf künftige Generationen ... trennt Kinder von Eltern, Gatten von Gatten …«

Darin können wir die Beschreibung dessen erkennen, was man heute schon in vielen Ländern Afri-

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Kapitel 15 · Verhütung von Infektionskrankheiten – Impfungen u. a.

kas als Folge von Aids sehen kann. Seine aus Beobachtungen und Empirie geborenen Empfehlungen zur Verhütung der geschlechtlichen Infektionen könnte man heute analog auf die HIV-Infektionen übertragen. Heute kennen wir allerdings die Ursachen dieser Erkrankungen, wo Hufeland noch im Dunkeln tappte. Zur Vorbeugung der Lues empfahl er: »… auf den außerehelichen Verkehr mit dem anderen Geschlecht ganz zu verzichten … mit niemanden zu schlafen, den man nicht genau kennt … und überhaupt geschlechtlichen Verkehr erst bei voller Reife des Menschen (20–24 Jahre), und nur in der Ehe.«

Das scheint heute lächerlich. Wenn aber die Häufigkeit von HIV-Infektionen weiter zunehmen sollte, wird man diese vor über 200 Jahren empirisch entwickelten alten Prophylaxevorschläge vielleicht anders sehen. Aber wie schon damals ist es auch heute schwer, Menschen von einem – wenn auch nur zeitweisen – Verzicht auf Sex zu überzeugen. Das zeigte sich auch in neuen Studien, in denen Programme zur Sexabstinenz keinen Rückgang sexuell übertragener Erkrankungen brachten. Aber den heutigen Menschen, die wie zu allen Zeiten »von der Liebe nicht lassen wollen«, stehen Hilfsmittel zur Infektionsprophylaxe zur Verfügung, die es für Hufelands Leser vor 200 Jahren nicht gegeben hatte. An allererster Stelle sind hier Kondome zu nennen, die im Bedarfsfall auch wirklich stets benutzt werden müssen. Sie schützen ja nicht nur vor dem HI-Virus, sondern auch noch vor anderen durch Geschlechtsverkehr übertragbaren Infektionen und vor ungewollten Schwangerschaften.

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Was kann man sonst noch tun, um die Gesundheit für ein langes Leben zu erhalten? G.G. Belz

16.1 Zahnpflege

Schlechter Gebisszustand (oder wie die Zahnärzte sagen: Zahnstatus), ungenügende Mundhygiene und Zahnverlust sind nicht nur kosmetisch unschön. Sie stehen vielmehr in einem direkten Zusammenhang mit Verkalkung und Verengung der Halsschlagadern und erhöhen das Schlaganfallrisiko. Diese Erkrankungen im Mundbereich stellen somit zusätzliche Risikofaktoren für die Arteriosklerose dar. Über die Mechanismen hinter diesen Zusammenhängen wird derzeit spekuliert. Neue Studien aus den USA haben aber gezeigt, dass Menschen mit chronischer Zahnfleischentzündung (Paradontitis) erhöhte Entzündungsmarker im Blut aufweisen. Diese Faktoren stehen in Zusammenhang und korrelieren also mit dem Herzinfarktrisiko. Sie könnten auch ursächlich die krankhaften Prozesse im Mund und in den Gefäßwänden verknüpfen. Die Sanierung im Mund führte zu einem Rückgang dieser Entzündungszeichen. Zusätzlich und eigentlich unerwartet wurde ein Abfall von Blutdruck und Serumcholesterin beobachtet. Wenn nötig, sollte man also mit einer Sanierung im Mundraum nicht zögern. Zur Vorsorge ist es also sicher sehr vernünftig, konsequent und regelmäßig Zahnpflege zu betreiben. Das hilft zum einen, die für Lebensqualität und Genuss der Speisen wichtige Funktion der Zähne zu erhalten, und zum anderen wird auf

diesem Wege auch das kardiovaskuläre Risiko vermindert. Zahnärzte empfehlen die folgenden Maßnahmen für eine nachhaltige Pflege und den Erhalt von Zähnen und Zahnfleisch: Die Zähne sollten 2-mal täglich nach den Mahlzeiten geputzt werden. Die Bürste darf nicht zu hart sein, sie sollte viele kleine Büschel aufweisen. Die Zahnmediziner sprechen hier von »multitufted«. Zahnpasta mit zu groben Körnern sollte man nicht häufig verwenden, weil sie den Zahnschmelz abschmirgelt. Süßigkeiten, wenn überhaupt, dann auf einmal essen und nicht in vielen kleinen Portionen immer wieder über den Tag verteilt. Sonst werden, wie auch von den lange an den Zähnen haftenden Sahnebonbons, Karies und Zahnzerfall gefördert. Vorsicht ist auch bei säurehaltigen Nahrungsmitteln und Getränken geboten, die den Zahnschmelz chemisch angreifen. So ist Zitronensäure ein häufig verwendetes Konservierungsmittel. Viele kleine Trinkportionen mit säurehaltigen Orangen- und anderen Obstsäften sind ebenfalls nicht gut für die Zähne. Gleiches gilt für saure Äpfel, wenn sie in vielen kleinen Portionen gegessen werden. Die Säuren lösen chemische Erosionsschäden an den Zähnen aus. Bereits beginnende Veränderungen an Zähnen und Zahnfleisch sollten früh erkannt und dann behandelt werden, z. B. durch regelmäßige Checkups beim Zahnarzt.

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Kapitel 16 · Was kann man sonst noch tun, um die Gesundheit für ein langes Leben zu erhalten?

16.2 Prävention der Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung des Knochengerüstes. Es kommt zu immer stärkerer Entkalkung und der Gefahr einer Zunahme von Knochenbrüchen, z. B. nach Stürzen. Es gibt einige natürliche Maßnahmen, diese heute immer häufigere Erkrankung wirksam zu verhindern oder zumindest doch abzumildern. So profitieren Patienten mit Osteoporose sehr vom langjährigen körperlichen Training. Sogar teure und nebenwirkungsträchtige Tabletten können so eingespart werden. Wer sich regelmäßig moderat mit Sportarten wie raschem Gehen, Wandern oder Tanzen bewegt, stärkt seine Knochen und vermindert auch degenerative Veränderungen an den Gelenken. Zusätzlich zum Training helfen kalziumhaltige Nahrungsmittel, vor allem Milch und Milchprodukte wie Käse. Wie in neuen Studien nachgewiesen wurde, sind diese viel effektiver als Kalzium in Tablettenform. Vermutlich steht hinter diesem Unterschied eine bessere Resorption des Minerals aus den natürlichen Produkten. Wichtig ist auch Sonnenlicht, welches in der Haut Vitamin D produziert. Etwa 15 Minuten tägliche Sonneneinstrahlung genügen, um sich selbst mit der für den Körper, besonders für die Knochen, benötigten Vitamin-D-Menge zu versorgen. Sonnenlicht kann man am besten während der Bewegung im Freien tanken. Man sollte unbedingt vermeiden, viele Phosphate zu sich zu nehmen. Diese gelten als »Kalziumfresser« und beschleunigen die Osteoporose. Da sie in erheblichen Mengen auch in Colagetränken enthalten sind, sollten diese nicht nur wegen ihres hohen Zuckergehalts sehr beschränkt getrunken werden. 16.3 Funktionserhaltung unserer

wichtigsten Sinnesorgane – Augen und Ohren Augen Die mit 1/3 der Krankheitsfälle häufigste Ursache von Erblindung ist eine Degeneration an der Stelle des schärfsten Sehens. Dieser kleine gelbe Fleck der Netzhaut wird Makula genannt, und

seine Sehzellen sind extrem wichtig für ein gutes Sehen. Sie werden aber besonders oft von Zerstörung bedroht. Als Hauptrisikofaktoren für diese Makuladegeneration gelten Rauchen und ein Zuviel an Licht, vor allem dessen blauer und ultravioletter Anteile. Die Häufigkeit dieser Störung nimmt mit steigendem Alter zu. Zur Verhütung gilt, auf den Tabakkonsum ganz zu verzichten. Zudem sollten wir bei hellem Sonnenschein eine (gute) Sonnenbrille aufzusetzen, die einen ausreichenden UV-Schutz gewährleisten muss. Ganz besonders gilt das im Hochgebirge und an der See, wo die UV-Anteile im Licht sehr hoch sein können. Schützend wirkt außerdem eine mediterrane Ernährung mit den hierin reichlich enthaltenen antioxidativen Stoffen. Besonders in dunklem Blattgemüse, z. B. Grünkohl und Spinat, in Früchten, aber auch in Eiern ist ein fast spezifischer Schutzfaktor enthalten, das gelbfarbige Lutein. Dieses Carotinoid schützt vor den schädigenden Lichteffekten im Auge, indem es die blauen Wellenlängen ausfiltert. Dazu kommen antioxidative Effekte dieses Farbstoffs. Eine große Gefahr für die Sehkraft geht von der Zuckerkrankheit aus. Die Zerstörung der Netzhaut durch eine solche diabetische Retinopathie kann gemeinsam mit dem Diabetes mellitus selbst verhindert werden, wie in 7 Kap. 7 dargestellt. Ein weiterer Faktor, welcher unsere Sehkraft bis zur Erblindung bedrohen kann, ist der grüne Star (Glaukom), der durch einen erhöhten Augeninnendruck gekennzeichnet ist. Heute ist diese Erkrankung gut behandelbar, und niemand braucht mehr die Komplikationen zu erleiden. Vorsorglich sollte jeder etwa ab dem 50. Lebensjahr im Abstand von 1–2 Jahren seinen Augendruck messen lassen. Das sollte bei jeder Brillenverordnung eigentlich selbstverständlich sein. Weil diese Störung oft familiär gehäuft vorkommt, sollten in solchen Fällen Messungen schon ab 40 Jahren erfolgen. Ohren Der größte vermeidbare Risikofaktor für den vorzeitigen Verlust des Hörvermögens bis hin zur Taubheit ist Lärm. Daher unbedingt den Aufent-

16.3 · Funktionserhaltung unserer wichtigsten Sinnesorgane – Augen und Ohren

halt in sehr lauter Umgebung mit hohen Phonzahlen meiden. Hohe Geräuschpegel treten z. B. in Discos, aber auch bei der Benutzung von Kopfhörern mit MP3-Player auf. Bereits nach kurzer Zeit unter extremem Lärm kann es zu dauerhaften Hörschäden kommen. Das gilt auch für Knallkörper an Silvester oder beim Arbeiten an lauten Maschinen. Hier muss stets ein Ohrenschutz benutzt werden!

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Vorsorgemaßnahmen G.G. Belz

17.1 Vorsorge gegen Herz-Kreislauf-

Erkrankungen

Das Risikoquartett der »vier großen B« der Gesundheit des Herz-KreislaufSystems 4 Bauchumfang 4 Blutdruck 4 Blutfette 4 Blutzucker

Strategien zur Vermeidung der kardiovaskulären »Killer« Herzinfarkt und Schlaganfall Bauchumfang Eine vergrößerte Taillenweite ist ein schon äußerlich sichtbares Zeichen für zu viel inneres schädliches Bauchfett. Die Taillenweite bei Frauen zeigt ab 80 cm ein erhöhtes, ab 88 cm ein stark erhöhtes Risiko an. Bei Männern sind die Grenzwerte etwas höher, nämlich 94 cm und 102 cm (7 Kap. 4).

Blutdruck Dauerhaft erhöhter Druck in den Schlagadern, also Bluthochdruck (Hypertonie), ist für unsere Gesundheit ein Schädigungsfaktor allerersten Ranges. Seine Häufigkeit nimmt weltweit unvor-

stellbare Ausmaße an. In einem Kommentar von »The Lancet« wird Mitte 2007 festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, im Leben einmal eine Hypertonie zu entwickeln, für Menschen in der westlichen Welt etwa 90% beträgt. Diese Erkrankung macht zunächst lange Zeit keine Beschwerden und wird im Englischen deshalb auch als »silent Killer« (»Stiller Killer«) bezeichnet. Ein erhöhter Blutdruck (arterielle Hypertonie) zieht weitere, dann aber schwerwiegende Erkrankungen des HerzKreislauf-Systems wie Schlaganfall und Herzinfarkt nach sich. Für den erhöhten Blutdruck selbst gibt es neben einer erblichen Veranlagung einige wichtige Risikofaktoren. Dazu gehören übermäßige Ernährung mit zuviel Kochsalz, Fett und Alkohol. Auch ein beliebter Inhaltsstoff vieler Süßigkeiten, nämlich Lakritze, erhöht den Blutdruck. Sie wird aus dem Süßholz gewonnen und enthält natürliches Glycyrrhicin, welches 50-fach süßer ist als Zucker. Es ähnelt in seiner Wirkung dem Nebennierenhormon Aldosteron. Beide vermindern die Kochsalzausscheidung über die Nieren. Weitere Bluthochdruck auslösende Faktoren sind Übergewicht, Bewegungsmangel, Rauchen und Stress. Eine frühzeitige Erkennung des hohen Blutdrucks ist sehr wichtig. Heutzutage sind in jeder Apotheke, jedem Sanitäts- oder Kaufhaus preiswerte und gute Geräte für die Selbstmessung des Blutdrucks erhältlich. Ein solches sollte eigentlich (wie ein Fieberthermometer) zur Grundausrüstung eines jeden Haushalts gehören. Gelegentli-

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Kapitel 17 · Vorsorgemaßnahmen

che Messungen lassen eine Neigung zum erhöhten Blutdruck rasch erkennen. ! Die Selbstmessungen des Blutdrucks zu Hause oder auf Reisen sollte man immer im Sitzen und nach ein paar Minuten Ruhe durchführen.

Man beachte: Unser Blutdruck ist sehr starken Schwankungen unterworfen. Bei körperlichen und seelischen Belastungen steigt er an. Bei starker körperlicher Anstrengung sind obere Werte bis 200 mm Hg nicht unnormal. Es bestehen auch deutliche tageszeitliche Schwankungen des Blutdrucks, nachts ist er besonders niedrig (man spricht hier vom »Dipping«). Was ist ein normaler Blutdruck, eigentlich müsste es heißen: Ruheblutdruck? Routinemäßig werden die Messungen eigentlich immer unter

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Ruhebedingungen durchgeführt, und für die sehr unterschiedlichen Belastungen kann man kaum Normalwerte angeben. Immer wieder hört der Arzt von Patienten: »Ich habe zu Hause 140 zu 90  gemessen, das ist doch normal«. Leider stimmt das nicht so ganz. Werte in diesem Bereich sind zwar, wenn sie in der Arztpraxis festgestellt werden, noch im Normalbereich. Zu Hause gemessen müssen sie aber schon als etwas zu hoch gelten. Hier sollten Werte von 130/80 mm Hg in Ruhe nicht überschritten werden. Wir berühren hier die alte Diskussion über die Grenzwerte des Blutdrucks, ab welcher es »gefährlich wird«. Eigentlich gibt es gar keine klare Grenze, ab welcher die Risiken von Herzinfarkt und Schlaganfall ansteigen (⊡ Abb. 17.1). Analysen an großen Patientenkollektiven ergaben, dass die Risiken von Herzinfarkt und Schlaganfall bereits ab einem systolischen (oberer

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⊡ Abb. 17.1. Das relative Sterblichkeits-(Mortalitäts-) Risiko für Schlaganfall in Abhängigkeit vom Blutdruck für 4 Altersklassen von 50–89 Jahre. Die hier nicht dargestellten Kurven für Herzinfarkte verlaufen ganz ähnlich, wenn auch etwas flacher, weil hier neben dem Blutdruck noch andere Risikofaktoren, wie z. B. das Cholesterin im Blut, eine große Rolle spielen. [Modifiziert nach Lancet (2002) 360: 1906; mit frdl. Genehmigung des Verlags Elsevier]

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17.1 · Vorsorge gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Blutdruck) Wert von 115–110 mm Hg kontinuierlich ansteigen. Ein Anstieg des Blutdrucks von 10 mm Hg kostet im Schnitt 4, einer von 20 mm Hg sogar 16 Lebensjahre. Bei einem systolischen Blutdruck von 170 mm Hg ist die Schlaganfallsterblichkeit 6-mal höher als bei 130 mm Hg. Auf jeden Fall gilt also: Je niedriger der obere, systolische Blutdruck, umso geringer ist die Sterblichkeit. Bei sehr niedrigen Werten, z. B. unter 105 mm Hg, können aber Wohlbefinden und Lebensqualität durch Müdigkeit oder Schwindel gestört sein. Beim unteren, dem diastolischen Blutdruck, ist die Sache etwas komplizierter. Hier steigt ab Werten über 70 mm Hg ebenfalls das Risiko kontinuierlich an. Aber auch sehr niedrige Werte, also unter ca. 60 mm Hg, sind keinesfalls immer günstig. Vielmehr können sie ein Hinweis auf andere Erkrankungen sein, wie z. B. Herzklappenfehler, oder sie deuten auf eine Verhärtung der Hauptschlagader, der Aorta, hin und zeigen dann ebenfalls ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko an (7 Kap. 9.1). Wer ohne Medikamente für einen normalen Blutdruck sorgen möchte, sollte wissen, dass er diesen schon durch eine Reduktion des Körpergewichts um 5 kg deutlich senken kann, und zwar mindestens ebenso gut wie mit der Standarddosis von 25 mg eines sogenannten Entwässerungsmittels, wie z. B. Hydrochlorothiazid. Diese Arzneimittel bewirken eine vermehrte Ausscheidung von Kochsalz über die Nieren. Das Wasser folgt dem nur sekundär nach. Der Patient bemerkt natürlich nur die vermehrte Menge des Urins. Ähnlich günstig wirkt sich auch eine salzarme Ernährung aus. Daher gilt es für alle, die eine Neigung zu erhöhtem Blutdruck haben, sich bei Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt zurückzuhalten. Dazu gehören besonders gepökeltes Fleisch, Wurst, Schinken, Salzheringe, Sauerkraut oder Fertiggerichte. Aber es ist erfahrungsgemäß nicht ganz einfach, Kochsalz zu meiden, weil es praktisch in allen fertigen Nahrungsmitteln (besonders im Brot) enthalten ist. Dazu kommt, dass Speisen ganz ohne Kochsalz ausgesprochen fad schmecken, und kaum jemand eine solche Ernährung auf die Dauer mitmachen möchte. Also gilt: von Kochsalz nur soviel wie unbedingt nötig, aber sowenig wie möglich, und nicht mehr als 5 g täglich.

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Blutfette Störungen in der Zusammensetzung der Blutfette (»Dyslipidämie«) können durch Labortests erkannt werden. Eine solche liegt bei 80–90% aller Männer vor, welche vor dem 60., und Frauen, die vor dem 65. Lebensjahr einen Herzinfarkt erleiden. Das ist eine doppelt so hohe Zahl wie bei Vergleichspersonen gleichen Alters ohne Fettstoffwechselstörung. Dabei sind folgende Blutfette besonders wichtig: Das Gesamtcholesterin, dann das »böse« LDLCholesterin (Eselsbrücke zum Merken: »Lass Die Laster«) und das »gute« HDL-Cholesterin (Eselsbrücke: »Hoch Das Leben«). Diese wichtigsten sind noch zu ergänzen durch die Triglyzeride. LDL-Cholesterin lagert sich in den Zellen und Arterienwänden ab und ist der eigentliche »Übeltäter«, vor allem wenn es oxidiert (= ranzig geworden) ist. Das HDL-Cholesterin hingegen holt es aus den Ablagerungen in den Gefäßwänden wieder heraus und transportiert es ab, wirkt daher einer Arteriosklerose entgegen. Die enorme Wirkung dieses »guten« Cholesterins kann man daran erkennen, dass Menschen, die sehr hohe Werte über 75 mg/100 ml davon aufweisen, ganz besonders lange leben (sog. Langlebigkeitssyndrom!). Die Wirkungen der LDL- und HDL-Cholesterinfraktionen auf die relative Häufigkeit des Herzinfarkts sind völlig entgegengesetzt. Also: Je niedriger einerseits die Konzentrationen von LDLCholesterin im Blut und je höher andererseits das HDL-Cholesterin, umso geringer das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine nicht seltene Sonderform der Fettstoffwechselstörung zeigt sich durch niedriges HDLCholesterin verbunden mit hohen Triglyzeridwerten im Blut. Eine derartige Konstellation der Blutfette geht, auch wenn das »böse« LDL-Cholesterin relativ niedrig ist, z. B. um 125 mg/100 ml beträgt, mit vermehrtem Auftreten von Koronarerkrankungen einher. Um gesund und lange zu leben, sollte man also alles daran setzen, einerseits ein möglichst hohes HDL- und andererseits möglichst niedrige Werte des LDL-Cholesterins und der Triglyzeride im Blut zu haben. Die wichtigsten Faktoren hierfür sind: Normalisierung des Gewichts und besonders des Bauchumfangs, nicht rauchen und viel körperliche Aktivität. Dazu sollte man vermehrt ungesättigte

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Kapitel 17 · Vorsorgemaßnahmen

Fette (Olivenöl, besonders Fischfette) zu sich nehmen. Unter Beachtung der Vorsichtsmaßnahmen hilft mäßiger (!) Genuss von Alkohol, das HDLCholesterin zu erhöhen. Folgende Richtwerte gelten als günstig für die Vermeidung arteriosklerotischer Herz-KreislaufErkrankungen: Gesamtcholesterin unter 200 mg/ 100 ml, LDL-Cholesterin unter 160 mg/100 ml, HDL-Cholesterin möglichst weit über der Marke von 40 mg/100 ml. Sehr relevant ist auch das Verhältnis von LDL zu HDL (also LDL geteilt durch HDL). Zahlenwerte über 5 gelten als ausgesprochen ungünstig, angestrebt werden Werte unter 3,0, und je kleiner dieser Quotient, umso geringer das Risiko. ! Wenn keine familiären oder individuellen Risiken oder Belastungen durch Herzinfarkte und Gefäßerkrankungen vorliegen, sollte man etwa ab dem 45. Lebensjahr diese Blutfettwerte am besten jährlich beim Hausarzt bestimmen und bewerten lassen, sonst auch schon früher.

Blutzucker Besonders wenn bei blutsverwandten Familienangehörigen eine Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) bekannt ist oder wenn Übergewicht besteht, sollte etwa einmal im Jahr eine Bestimmung des Blutzuckers beim Arzt erfolgen. Am besten geschieht das zusammen mit den Blutfetten. Die Nüchternwerte sollten auf jeden Fall unter 110 mg/100 ml liegen. Wichtig ist auch der Blutzuckerwert 2 Stunden nach dem Frühstück. Oft ist der Nüchternwert noch normal, aber der später ermittelte Wert zeigt schon ein beginnendes Diabetesrisiko, wenn mehr als etwa 145 mg/100 ml gemessen werden. 17.2 Vorsorge gegen häufige

Krebserkrankungen Unter den Erkrankungen, die das Leben verkürzen können, folgen in der Statistik die verschiedenen Formen von Krebserkrankungen nach denen des Herz-Kreislauf-Systems. Auch von diesen können leider nicht alle, aber doch viele durch eine ver-

nünftige Lebensführung vermieden werden. Man kann davon ausgehen, dass etwa 1/3 aller Krebserkrankungen und -todesfälle durch Rauchen und Fehlernährung ausgelöst werden. Vor allem, indem man jegliche Tabakexposition vermeidet, können bösartige Tumoren verhindert werden. Ganz besonders wird die Wahrscheinlichkeit, an einem Lungenkrebs (Bronchialkarzinom) zu erkranken, vermindert, wenn man auf das inhalative Zigarettenrauchen verzichtet. Leider gibt es für diese sehr aggressive Erkrankung bisher noch keine Möglichkeiten einer Früherkennung, und es bleibt hier nur die Vorsorge durch konsequentes Nichtrauchen. Dann folgen als Krebsverursacher zu viel und zu fettes Essen, vor allem zu viel Fleisch. Ein weiterer, oft verschämt verschwiegener Krebsauslöser ist im Sexualverhalten zu sehen. Häufig wechselnde Geschlechtspartner erhöhen bei Frauen das Risiko von Gebärmutterhalskrebs. Hier gilt Analoges wie bei der Aids-Prophylaxe (7 Kap. 15.5). Für die meisten Krebserkrankungen gilt außerdem: Viele Krebserkrankungen können, frühzeitig erkannt und in Anfangsstadien schon behandelt, geheilt werden. In sehr vielen Fällen können Lebensqualität und Lebenserwartung erheblich verbessert, oft normalisiert werden. Die wichtigsten durch Vorsorgeuntersuchungen früh erkennbaren Krebserkrankungen

sind Haut- und Dickdarmkrebs bei beiden Geschlechtern. Für Frauen kommen Brust- und Gebärmutterhalskrebs, bei Männern Prostatakrebs dazu. Einige wichtige Aspekte dieser sehr häufigen Krebserkrankungen wollen wir kurz darstellen.

Dickdarmkrebs (Kolonkarzinom) Der Dickdarmkrebs ist für beide Geschlechter die zweithäufigste Krebsform, an der in Deutschland jährlich mehr als 70.000 Menschen erkranken, etwa 28.000 sterben pro Jahr daran. Risiko Krebsvorstufen sind oft noch gutartige Drüsenwucherungen, die sogenannten Adenome oder Polypen der Schleimhaut des Dickdarms. Die Veranlagungen zu diesen Vorstufen und zu Darmkrebs werden in etwa 1/3 der Fälle vererbt. Deshalb sollte

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17.2 · Vorsorge gegen häufige Krebserkrankungen

jeder über ihr Vorkommen bei blutsverwandten Familienangehörigen Bescheid wissen, um besonders wachsam sein zu können. Das kann sowohl bezüglich Vorsorgeuntersuchungen, aber auch im Hinblick auf das Risikoverhalten sein. Denn neben dem ererbten Risiko gibt es auch beeinflussbare Risikofaktoren. Dazu zählen neben dem Rauchen ein Zuwenig an Ballaststoffen und ein Zuviel vor allem an rotem, stark erhitztem, also gebratenem oder gegrilltem Fleisch und von Fett in der Nahrung. Mit der Fehlernährung steht wahrscheinlich auch eine chronische Stuhlverstopfung im Zusammenhang, welche diese Krebsform fördert. Die Ernährungseinflüsse sind in epidemiologischen Vergleichen sehr deutlich sichtbar. So weist Neuseeland, die Nation mit dem weltweit höchsten Fleischverzehr von 320 g pro Person und Tag, mit 4 Erkrankungsfällen pro 10.000 Einwohner auch die höchste Sterblichkeit an Dickdarmkrebs auf. Im Gegensatz hierzu finden wir die niedrigste Zahl in Japan, wo die entsprechende Fleischmenge nur 50 g täglich beträgt, dafür aber auch nur 0,7 Krebstodesfälle gezählt werden. Als Schutzfaktoren gegen Darmkrebs gelten: Folsäure, Obst und Gemüse, kein Tabakkonsum und wenig Alkohol sowie körperliche Aktivität. Man schätzt, dass durch eine vernünftige Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität etwa 3/4 aller Erkrankungen an Dickdarmkrebs vermeidbar wären. Erkennung Vorsorgeuntersuchungen werden ab dem 45. Lebensjahr angeraten, besonders wenn bei Blutsverwandten derartige Erkrankungen vorgekommen sind. Die Darmspiegelung (Koloskopie) stellt dabei immer noch den »Goldstandard« zur Erkennung dar. Bei dieser Untersuchung werden auch Krebsvorstufen wie Polypen erkannt, und der Arzt kann sie bereits während der Untersuchung sehr einfach und unbelastend entfernen. Würden alle Menschen ab etwa Mitte 50 diese Untersuchung machen lassen, könnte die Erkrankungshäufigkeit von Darmkrebs um 90% sinken. Jedoch schon durch die Einführung des Stuhlbluttests (Haemoccult-Test) konnte bereits ein Rückgang der Sterblichkeit an Darmkrebs erzielt werden. Dieser Test erfasst allerdings nur 1/4 der

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bösartigen Veränderungen. Heute stehen immunologische Stuhlkrebstests als Ergänzungsuntersuchungen zur Verfügung. Diese sind deutlich treffsicherer als die älteren Verfahren zum Nachweis von Blut im Stuhl. Besonders wenn Darmspiegelungen abgelehnt werden, kann durch jährliche Wiederholung dieser neuen Tests eine relativ große Sicherheit erzielt werden.

Hautkrebs Risiko Als Hauptursache für die Entstehung der meisten Formen von Hautkrebs gilt ultraviolette Strahlung, sei es natürlicherweise durch die Sonne oder, wie heute modern, vom Solarium. Zu den häufigsten Formen von Hautkrebs zählt das Basaliom. Dieses sät zwar keine Tochtertumoren aus, aber es kann an seinem Entstehungsort, und das ist leider oft im Gesicht, schwere Schäden und Verunstaltungen verursachen. Die potenziell wohl gefährlichste Krebserkrankung, und zwar nicht nur der Haut, ist das maligne (bösartige) Melanom, auch schwarzer Hautkrebs genannt. Dieser neigt zu frühen Metastasen und ist dann nur noch schwer zu behandeln. Um die Risiken zu minimieren, sollte man sich nur wohldosiert der Sonnenstrahlung aussetzen. Ein Eigenschutz der Haut lässt einen gewissen risikofreien Aufenthalt in der Sonne zu. Dabei kann als Faustregel gelten: Für hellhäutige Personen 5–10 Minuten, für dunkelhäutigere 30–40 Minuten. Oft wird empfohlen, besonders in der Mittagszeit, also von 11–14 Uhr, die Sonne zu meiden. Das ist eine sehr unpräzise Empfehlung, denn um diese Zeit kann je nach Jahreszeit und geographischer Lage der Sonnenstand sehr unterschiedlich hoch sein. Daher ist es besser, eine von der Sonnenstrahlung drohende Gefahr von der Sonnenhöhe abhängig zu machen. Kritisch kann es werden, wenn die Sonne über 45 Grad hoch am Himmel steht. Das kann man kinderleicht abschätzen: Es genügt, die Länge des eigenen Schattens anzusehen: Ist dieser kürzer als die eigene Körpergröße, dann ist die Sonnenhöhe über 45 Grad, und es heißt: Vorsicht! Umgekehrt: Ist er länger, ist das Risiko geringer.

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Kapitel 17 · Vorsorgemaßnahmen

Für den Aufenthalt in der Sonne sollte man unbedingt auf ausreichenden Sonnenschutz achten, den man durch geeignete Sonnenschutzcremes, aber auch durch Kleidung erzielen kann. Bei der Kleidung kommt es auf Art (nicht zu dünn) und Farbe (am besten kräftiges Rot oder Grün) an. Die »3H-Regel« hat sich sehr bewährt: Hemd, Hose und Hut! Für Kinder kommt noch ein viertes »H« dazu nämlich: Haus. Auch unsere Augen sollten wir mit Sonnenbrillen vor schädlichen Wirkungen der ultravioletten, aber auch der übrigen, vor allem blauen Lichtanteile schützen, um der Makuladegeneration der Netzhaut vorzubeugen. Diese Brillen sollten hochwertig sein (also keine billigen Kunststoffbrillen verwenden!) und möglichst großflächig auch die Lidbereiche abdecken. Solarien sollte man höchstens in der dunklen Jahreszeit, nur selten und so kurz wie möglich aufsuchen. Keinesfalls darf man Kinder und Jugendliche unter 20 Jahren den UVStrahlen von Solarien aussetzen. Sonnenlicht ist nicht etwa immer nur schädlich. Sonne fördert unser aller Wohlbefinden und kann uns auch vor depressiven Stimmungen und vor einigen Formen von Tumoren schützen. So fanden sich in epidemiologischen Untersuchungen Zusammenhänge zwischen der Häufigkeit von Brust-, Prostata-, Dickdarm-, Eierstock- und Blasenkrebserkrankungen mit unzureichender UVBestrahlung. Ganz überraschend ist, dass dies auch für das Melanom zu gelten scheint. Dieses scheint wohl vom Zuviel wie vom Zuwenig an Licht gefördert zu werden. Einerseits fördern also hohe Dosen UV-Licht und unbestritten Sonnenbrände den Hautkrebs und müssen unbedingt vermieden werden. Chronisch über lange Zeiträume immer wieder niedrige Dosen Sonnenlicht zu tanken scheint aber vor manchen Krebsformen zu schützen. Diese günstigen Effekte basieren möglicherweise auf der Produktion von Vitamin D unter dem Einfluss der UV-Strahlung. Man sollte sich also besser häufiger, aber immer nur relativ kurz der Sonne aussetzen, statt selten und lang. Gerade Letzteres muss man heute noch immer in den sonnigen Ferienregionen an den Beispielen stundenlanger »Sonnenanbeter« beobachten. Das ist sicher nicht gesund!

Erkennung Jeder sollte von Zeit zu Zeit einmal seine Haut am gesamten Körper anschauen (Selbstuntersuchung), dabei auch den Rücken (durch Partner), die Extremitäten (Fußsohlen und Räume zwischen den Zehen) und den Kopf nicht auslassen. Besonders achte man auf Veränderungen sogenannter Leberflecken, Sonnenflecken bzw. Sommersprossen. Wenn diese dunkler oder größer werden, wenn sie bluten oder jucken und auch, wenn solche Flecken neu entstehen, heißt es, den Hautarzt konsultieren. Das gilt besonders wegen der Gefahr eines schwarzen Hautkrebses (Melanom), der aber auch einmal hell sein kann. Im Frühstadium entfernt, ist auch diese Erkrankung so gut wie immer heilbar.

Brustkrebs und Gebärmutterhalskrebs Risiken Brustkrebs (Mammakarzinom) ist einer der häu-

figsten Tumoren bei Frauen. In seltenen Fällen können auch Männer daran erkranken, denn auch sie haben einen (sozusagen eigentlich völlig überflüssigen) winzigen Drüsenkörper hinter den Brustwarzen. Es gibt eine vererbbare Veranlagung zu dieser Erkrankung, häufig sind aber Umwelteinflüsse für die Entstehung (mit)verantwortlich. Dazu gehören weibliche Geschlechtshormone und Ernährungsfaktoren, wie zu viel Neutralfette und Alkohol. Gebärmutterhalskrebs (Zervixkarzinom) ist nach dem Brustkrebs die zweithäufigste Ursache für Krebstod bei jungen Frauen. Es ist inzwischen bekannt, dass hinter dieser Erkrankung häufig eine durch Viren, und zwar die humanen Papillomaviren (HPV) ausgelöste Infektion steckt, gegen die es inzwischen eine wirksame Impfung gibt. Da HPV beim Geschlechtsverkehr übertragen wird, macht es vor allem Sinn, Teenager (zwischen 12 und 17 Jahren) zu impfen, wenn sie noch nicht sexuell aktiv sind und noch bevor sie sich angesteckt haben können. Das Zervixkarzinom ist nicht nur die erste Krebserkrankung, die durch gezielte Immunisierung zu immerhin rund 70%, leider also nicht komplett verhütet werden kann. Es ist auch die Krebserkrankung, welche durch konsequente Vor-

17.2 · Vorsorge gegen häufige Krebserkrankungen

sorgeuntersuchungen (Abstriche) eingedämmt werden konnte und durch die Früherkennung oft heilbar ist. Im Übrigen gelten auch für diese Erkrankung, die man fast als eine Art von »Geschlechtskrankheit« ansehen kann, jene allgemeinen Empfehlungen zu deren Verhinderung, die in 7 Kap. 15.5 dargestellt sind. Früherkennung Röntgenuntersuchungen der Brust (Mammographie-Screening) bringen besonders bei Frauen zwischen 50 und 70 Jahren einen großen Gewinn in Bezug auf Früherkennung und Heilung von Brustkrebserkrankungen. Die Untersuchungen sollten in Rücksprache mit dem Gynäkologen und unter Berücksichtigung des individuellen Risikoprofils in 1- bis 2-jährlichen Abständen wiederholt werden. Frauen, auch die geimpften, sollten spätestens ab dem 30. Lebensjahr jährlich regelmäßig Abstrichuntersuchungen vom Gebärmutterhals durchführen lassen, damit auch schon die Vorformen eines Zervixkarzinoms rechtzeitig erkannt und behandelt werden können.

Prostatakrebs Risiko Neben einer ererbten Veranlagung, die man kennen, aber nicht beeinflussen kann, spielt die Ernährung bei der Entstehung dieser häufigsten Krebserkrankung der Männer eine untergeordnete Rolle. Eine reichliche Aufnahme von gesättigten Fetten erhöht, die von ungesättigten Fetten vermindert das Risiko. Andere Schutzfaktoren sind möglicherweise das in Tomaten enthaltene Lykopin, pflanzliche Östrogene (weibliche hormonähnliche Substanzen) aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse und auch Fisch.

Erkennung Eine einfache Vorsorgeuntersuchung stellt die in Abständen wiederholt durchgeführte Bestimmung des PSA-Wertes im Blut dar. Das kann leicht bei einer Blutentnahme und gemeinsam mit einer Bestimmung des Cholesterins und anderen wichtigen Laborwerten beim Hausarzt in etwa jährlichem

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Abstand erfolgen. Beginnen sollte man damit etwa ab dem 50. Lebensjahr, bei familiärer Belastung wird dies schon ab dem 45. Lebensjahr empfohlen. Es kommt dabei weniger auf die absolute Höhe des Wertes (natürlich: je niedriger umso beruhigender), sondern mehr auf dessen Verlauf – auch über die Jahre – an. Die »Normalwerte« können nämlich individuell variieren. Um aber einen Wert wirklich relevant beurteilen zu können, ist es sehr wichtig, den individuellen Ausgangswert zu kennen. Ein deutlicher Anstieg des PSA-Wertes, besonders wenn er relativ rasch erfolgt, sollte dann fachärztlich-urologisch weiter abgeklärt werden.

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Es ist nicht gut, dass der Mensch allein sei G.G. Belz

Das Motto zu diesem Kapitel hatte schon Mose in seinem ersten Buch (2, 18) vorgegeben und damit wahrscheinlich Erfahrungen vieler vorheriger Generationen zusammengefasst. Auch die moderne Wissenschaft ist der Frage nachgegangen, wie sich Alleinsein oder Partnerschaft, familiäres und soziales Umfeld auf Gesundheit und Lebensdauer auswirken. Eine neuere Studie der dänischen Universität Arhus an fast 140.000 Menschen im Alter zwischen 30 und 69 Jahren belegt die gesundheitliche Relevanz des »Nichtalleinseins« erneut. Im Vergleich zu den in einer Partnerschaft lebenden Frauen wie Männern erkrankten und erlagen die Singles häufiger einer Koronarerkrankung. Alleinsein erwies sich dabei schon im mittleren Lebensalter als ein erheblicher Risikofaktor für den Herztod. Das bestätigten neuere Studien mit ähnlichen Ergebnissen, wie in einer Konferenz der Psychokardiologen hervorgehoben wurde. Das Risiko, innerhalb von 10 Jahren eine Koronarerkrankung zu entwickeln, war bei Männern ohne Partnerschaft oder Ehe im Vergleich zu Verheirateten fast 3-fach erhöht. Bei den Frauen sind die Schutzeffekte einer Partnerschaft geringer ausgeprägt. Auch bei den Chancen, als Mann einen Herzinfarkt zu überleben, waren Verheiratete bevorzugt: Die Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt betrug bei den Singles 12,4% gegenüber den Verheirateten mit nur 6,6%. Über die Ursachen, die hinter diesen Beobachtungen stecken, kann nur spekuliert werden. Es ist

aber bekannt, dass Singles häufiger an Übergewicht und dessen Folgen leiden, sie rauchen häufiger und suchen auch seltener ärztlichen Rat als Menschen, die in festen Partnerschaften oder Familien leben. Auf jeden Fall müssen Alter und Single-Dasein als wesentliche Hinweise auf ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen der Herzkranzgefäße angesehen werden. Die betroffenen Personen sollten das wissen und besonders nachhaltig versuchen, ihre zusätzlichen Risikofaktoren zu vermindern. Aber nicht nur menschliche Gesellschaft hat eine gesundheitsfördernde Wirkung, auch von Haustieren gehen positive Effekte aus. Es ist schon lange bekannt, dass vor allem Hunde und Katzen Menschen glücklicher machen und die Gesundheit verbessern können. Gerade Hunde fordern auch ihre »Frauchen« und »Herrchen« zu regelmäßiger Bewegung im Freien auf. Von den Tieren geht unbedingte Zuwendung und Treue aus und wird auch wieder eingefordert. Das ist ein ausgezeichnetes Mittel zur Entspannung. Auf jeden Fall also können sich gerade allein lebende Personen ihrer Gesundheit mit der Anschaffung eines Haustiers einen großen Gefallen tun.



Wichtige Informationen für ein (Ihr?) gesundes Leben

Einige allgemeine Dos und Don’ts für eine gesunde Ernährung

Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

R. Link

R. Link

4 Keine billigen Nahrungsmittel kaufen/essen. Eine gute Ernährung hat ihren Preis, und auch wenn man sparen muss oder will, hier keinesfalls! 4 Fertiggerichte meiden, sie enthalten meist viel und meist auch noch minderwertiges Fett. 4 Beim Verlangen auf »Zwischendurch-Snacks«, ganz besonders bei Süßigkeiten, überlegen, ob man sich diese Sünde wirklich leisten will und darf – aber immer, bevor man sich etwas in den Mund steckt und nicht erst danach. 4 Ersatzweise kann man auch nach frischem oder getrocknetem Obst, z. B. Apfelringen, greifen oder eine Karotte knabbern oder ganz einfach nur ein großes Glas Wasser trinken, denn vielleicht hat man einfach nur Durst. 4 Um die Menge der Ballaststoffe zu erhöhen und mehr Kohlenhydrate mit niedrigem GLYX zu essen, stelle man seine Brotschneidemaschine auf dicke Scheibenstärke ein, z. B. 13 mm.

Um der Bevölkerung realistische Vorschläge für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu machen, haben Ernährungsforscher der Deutschen Gesellschaft für Ernährung vor einigen Jahren eine sogenannte Ernährungpyramide entwickelt. Es handelt sich um praktikable Vorgaben für die tägliche Auswahl der richtigen Lebensmittel. Dem Ziel eines möglichst geringen Blutzuckeranstiegs trägt die Ernährungspyramide mit der empfohlenen Bevorzugung von kalorienfreien Getränken, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und der Warnung vor zu reichlichem Verzehr von Zucker ausreichend Rechnung. Nach dem heutigen Stand der Erkenntnis ist es viel besser, bezüglich der auszuwählenden Nahrungsmittel weniger mit Verboten als vielmehr mit Empfehlungen zu arbeiten. Auch die »ungesunden« Lebensmittel dürfen ab und zu mal gegessen werden, aber eben nur gelegentlich und als Ausnahme. Diese Fakten wurden auch in der Ernährungspyramide berücksichtigt, die auf ihren unterschiedlichen Ebenen verschiedene Lebensmittelgruppen und die Portions- und Mengenangaben enthält. Wie wir sehen werden, sind in diesem System alle Lebensmittel erlaubt, es kommt lediglich auf die ausgewogene Menge an.

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! An der Basis der Pyramide stehen die Lebensmittelgruppen von denen man reichlich essen und trinken soll, nämlich kalorienfreie/arme Getränke (z. B. Wasser, Tee, Saftschorlen), Kartoffeln und Getreideprodukte (Brot, Müsli, Nudeln und Reis) sowie Obst und Gemüse. Im mittleren Feld der Pyramide stehen die Lebensmittelgruppen, die man maßvoll essen und trinken soll, nämlich Milch und Milchprodukte sowie Fleisch, Fisch, Wurst und Eier. An der Spitze der Pyramide stehen die Lebensmittelgruppen, die man sparsam essen und trinken soll, wie Streich- und Kochfette, Öle, Süßigkeiten, Snacks, gesüßte und alkoholische Getränke. Wieviel soll und darf man aus einer Lebensmittelgruppe am Tag essen und trinken? Das wird in

der Ernährungspyramide in Portionen angegeben. Besonders praktikabel ist hierbei das Handmaß. Eine Portion entspricht bei den festen Nahrungsmitteln der Menge, die man in die eigene Hand nehmen kann, bei flüssigen Lebensmitteln ist das schwierig, daher wird ein Glas oder ein Esslöffel empfohlen. Für Getränke ist eine tägliche Menge von mindestens 6 großen Gläsern richtig, bei An-

strengung und Hitze wesentlich mehr. Vor allem sollte Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Gemüsesäfte, verdünnte Obstsäfte und in Maßen Kaffee und schwarzer Tee getrunken werden. Nur so lässt sich der Bedarf von 1,5 bis 2 Liter täglich decken. Für Obst und Gemüse/Salat gilt der Verzehr von täglich 3 Portionen (400 g) Gemüse (frisch oder tiefgefroren) oder Salat plus 2 Portionen Obst (200-300 g) als ideal. Diese sind kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, auch noch dann, wenn sie schonend und fettarm zubereitet sind. Bei großen Gemüse- und Obststücken (Tomate, Kohlrabi, Apfel, Nektarine, Mandarine) zählt eine Handvoll als eine Portion. Bei zerkleinertem Gemüse, Salatblättern und Beerenobst entspricht eine Portion einer Schale, die man mit den beiden Händen formt. Für Getreideprodukte oder Kartoffeln gilt der tägliche Verzehr von vier Portionen (ca. 500 g)

als empfehlenswert, z. B. zwei Scheiben Brot plus eine Schale Haferflocken/Müsli plus eine Schale mit Kartoffeln/Reis/Nudeln. Mindestens die Hälfte sollte aus Vollkornprodukten bestehen, dann gelangen die Kohlenhydrate langsamer in das Blut (niedriger GLYX), sättigen besser und länger anhaltend und haben einen höheren Gehalt an gesundheitsfördernden Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen. Auch Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen) sind reich an gesunden Inhaltsstoffen und sollten einmal wöchentlich verzehrt werden. Milch und Milchprodukte sind besonders gute Eiweiß- und Kalziumquellen. Drei Portionen werden empfohlen, die z. B. einem Glas Milch (1,5% Fett) plus zwei Scheiben Käse (<45% Fett) oder einem Glas Milch plus einem Becher Naturjoghurt (150 g) plus einer Scheibe Käse entsprechen. Fettarme Sorten sollten bevorzugt werden. Fleisch oder Wurst oder Fisch oder Eier liefern dem Körper mit einer Portion am Tag wichtige Nährstoffe, am besten wenn sie abwechselnd verzehrt werden. 1 Portion Fleisch entspricht der Größe eines Handtellers, 1 Portion Fisch einer Handfläche und 1 Portion Wurst 3 Scheiben in der Größe eines Handtellers. Pro Woche sollten 2-3 Portionen Fleisch und magere Wurst, mindestens 1 (besser 2) Portion Fisch und 2-3 Eier auf dem Speiseplan stehen. Besonders achte man auf versteckte Fette in Wurst, Käse und Fleisch! Fett und Öl sehr sparsam verwenden, dazu zählen auch Fertigdressings und Mayonnaisen. Täglich nur 2 Esslöffel Butter oder ungehärtete Margarine mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren plus 2 Esslöffel Pflanzenöl, vorzugsweise Oliven- Raps-, Walnuss- oder Sojaöl, sind ausreichend und liefern wertvolle Fettsäuren. Von den »Extras« in der Spitze der Ernährungspyramide, die eigentlich nur dem Genuss

dienen, kann man täglich eine Portion verzehren, z. B. 1 Glas Wein oder Bier oder ein kleines Stück Kuchen/Torte oder eine kleine Handvoll Süßigkeiten oder Knabbereien wie Chips, Kräcker, Plätzchen, Cornflakes oder ein Glas Limo, Cola, Eistee, Fruchtsaftgetränke oder 1 Becher Fruchtjoghurt. Sehr sparsam können auch Pommes frites, Hamburger, Döner, Pizza, Bratwurst, Snacks und kalorienreiche Fertiggerichte gegessen werden. Das

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bedeutet, nur gelegentlich, z. B. einmal pro Woche, dann aber als Hauptmahlzeit und keinesfalls zwischendurch essen. ! Zusätzlich geben die Ampelfarben rot, gelb, grün eine einfache Orientierung für die richtige Auswahl und Menge an Lebensmitteln, die für eine tägliche Esspraxis ideal sind. 4 Grüne Lebensmittel = reichlich essen und trinken. Sie sind zum Sattessen und Durstlöschen, also kalorienarme/-freie Getränke, Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. 4 Gelbe Lebensmittel = mäßig, aber regelmäßig essen und trinken. Fettarme Milch und Milchprodukte und Fisch, Fleisch, Wurst und Eier. 4 Rote Lebensmittel = sparsam essen und trinken. Koch- und Streichfette, Öle sowie Süßigkeiten, fette Snacks, Alkohol und gesüßte Getränke.

Tipps und Tricks zur Verhinderung von Gewichtszunahmen beim Essen und Trinken zu Hause, bei Außer-HausVerpflegung und im Restaurant R. Link und G.G. Belz Am Büffet Am Büffet oder auch beim Menü am Anfang gleich eine große Portion Salat nehmen, das zügelt den ersten großen Appetit und zählt kaum bei den Kalorien – aber bitte ohne fettiges Dressing und ohne Croutons. Am besten nur Essig und Öl (Olivenöl, Walnussöl) oder ein Dressing auf Joghurtbasis. Kein Weißbrot dazu essen. ! Große Teller und Löffel machen fett. Neue Studien haben belegt, mit kleinen Löffeln und auf kleinen Tellern oder Schüsseln nimmt man sich am Büfett weniger und isst dann weniger. Eine ausreichende Nahrungsmenge auf einem Riesenteller wirkt armselig, auf einem kleineren Teller sieht es sofort ganz anders aus.

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Hauptsächlich Gemüse, Kartoffeln, Kartoffelsalat oder Nudelsalat ohne Mayonnaise, Nudeln oder Reis essen und wenig Fleisch (1/3 des Tellers Fisch oder Fleisch und 2/3 Gemüse und Beilage). Eintopf aus Hülsenfrüchten, Pellkartoffeln mit Quark, Gemüseomelett, Krautsalat, Tomatensoße statt helle Soße oder Sauce hollandaise. Aufläufe und Gratins enthalten oft viel Fett, ebenso mit Käse überbackene Gemüsegerichte, frittiertes und paniertes Gemüse – bitte meiden! Bevorzugt fettarme Käse- und Wurstsorten wie gekochten Schinken, Putenwurst, Bratenaufschnitt auswählen. Immer zur fettärmeren Sorte greifen. Brotscheiben dick schneiden (z. B. 13 mm) und dünn belegen. Öl mit einem Löffel dosieren anstatt direkt aus der Flasche. Margarine und Butter nur dünn aufs Brot streichen oder durch Senf, Tomatenmark, Quark oder fettarmen Frischkäse ersetzen. Als Dessert am besten Obstsalat oder Quark statt Kuchen und Cremes. Am besten kein Dessert und stattdessen eine Tasse Kaffee oder Tee. Am Esstisch Sichtbares Fett, z. B. an Fleisch oder Schinken etc., abschneiden hilft Kalorien und ungünstige (gesättigte) Fette einzusparen. Den Teller nicht unbedingt leer essen, eher einen Rest übrig lassen. Das gilt vor allem für alles, was dick macht, z. B. Soßen oder Panaden und Krusten. Einfach nur die Hälfte der Saucenportion essen oder die Panade bei Fleisch und die Kruste bei Geflügel teilweise entfernen und liegen lassen. Soße extra anreichen lassen und selbst sparsam dosieren. Gründlich und gut kauen, dadurch isst man langsamer, hat auch mehr Genuss vom Geschmack der Speisen. Es braucht auch immer etwas Zeit, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Beim langsamen Essen hat man in dieser Zeit dann meist weniger Kalorien verzehrt. Beim Würzen Sparsam mit Kochsalz umgehen, insgesamt sollten nicht mehr als 5 g täglich verzehrt werden. Viel Salz ist schon in Brot etc. enthalten. Sichtbares Salz entfernen, Speisen nicht nachsalzen, wenn schon Butter, dann keine gesalzene. Das Frühstücksei mit frisch gemahlenem Pfeffer bestreut, schmeckt

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mindestens genauso gut wie mit Salz. Wer viel Salz isst, mindert seine anderen Geschmacksempfindungen und verschiebt seine individuelle Wohlgeschmacksschwelle immer mehr in Richtung auf viel Salz. Salzstreuer vom Esstisch verbannen und durch eine Pfeffermühle ersetzen! Zwischenmahlzeiten Viel frisches Obst und Gemüserohkost als Zwischenmahlzeit, diese kann man in einer Frischhaltedose mundgerecht vorbereiten. Oder Trockenfrüchte, Nüsse, Knäckebrot, Reiswaffeln, Äpfel oder Bananen, Buttermilch, Naturjoghurt als Alternativen. Diese alle überbrücken den Hunger besser als ein fetthaltiger Snack. Ganz besonders ungünstige Nahrungsmittel meiden oder nur selten, höchstens einmal pro Woche essen Hier seien exponiert genannt: Fastfood wie Pizza, Hamburger, Pommes Frites oder Kartoffelchips, die zu meiden sind. Fast Food ist energiedicht und kombiniert meist drei krankmachende Faktoren: Kohlenhydrate mit hohem GLYX, großen Anteil an gesättigten, oft sogar noch an den besonders ungesunden Transfetten und viel Kochsalz. Außerdem ist Fastfood arm an Ballaststoffen, Kalzium, Vitamin A und C. Und die Portionen sind meist viel zu groß: »Big-Burgers«! Eine typische Fastfood-Mahlzeit enthält knapp 1200 kcal. Damit sind bereits ca. 50% der täglich empfohlenen Menge an Gesamtfett und gesättigten Fetten zugeführt. Fastfood wird typischerweise auch noch mit Softdrinks, Colas etc. und damit zusätzlich mit viel Zucker konsumiert. Besser ist es, eine kleine Portion Fastfood mit einem Salat und mit Mineralwasser anstelle von Cola zu kombinieren. Fastfood nicht als Zwischenmahlzeit essen, sondern wenn schon, dann immer als Hauptmahlzeit. Trinken! Trink- oder Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees immer in Reichweite stellen, so erreicht man eher die empfohlene Menge von etwa 2 Litern bzw. 6 großen Gläsern am Tag. Oft hat man nur Durst statt Hunger. Lieber 1 Glas mehr trinken. Bei den Getränken Limonaden, Colas, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektar und reine Frucht-

säfte meiden. Dafür besser mit Wasser verdünnte Fruchtsaftschorlen (Saft und Wasser im Verhältnis 1 zu 3) oder aber ganz einfach ausreichend Wasser trinken, ca. 2 Liter täglich, in Hitzeperioden oder bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten auch deutlich mehr. Eine relativ einfache Kontrolle, ob man genug trinkt, kann man durch Beobachtung der Farbe des eigenen Urins auf der Toilette machen: Am besten sollte dieser hell, fast farblos oder strohgelb sein. Wenn sich beim Gesunden der Urin ins dunkelgelbe bis rötliche verfärbt, war die Trinkmenge unzureichend, und das sollte rasch ausgeglichen werden. Bei kohlensäurehaltigen Mineralwässern ist der erfrischende Effekt der Kohlensäure erwünscht, auch werden Magnesium- und Kalziumionen zugeführt. In manchen Wässern sind aber auch viele Natriumionen enthalten, die bei Tendenz zu erhöhtem Blutdruck oder zu Wassereinlagerungen ungünstig sind. Dann sollte ein natriumarmes Wasser bevorzugt werden, die Information findet sich auf dem Etikett. Der Gehalt an Natriumionen sollte bei der Analyse unter 100 mg/Liter liegen. Eine Flasche mit Wasser sollte man am Arbeitsplatz aufstellen, warum nicht auch gekühltes Leitungswasser aus dem Wasserhahn? Wir können ihm für diese fast in Vergessenheit geratene Funktion ein bißchen ironisch auch den Namen »Hahnberger Quelle« verleihen. Leitungswasser gehört bei uns zu den bestkontrollierten Lebensmitteln und ist völlig einwandfrei. In den allermeisten Bereichen Deutschlands schmeckt es gut und – es kostet fast nichts!

Einige allgemeine Tipps zur vernünftigen Ernährung sowie zur Vermeidung oder zum Abbau von Übergewicht Um Gewichtszunahmen zu vermeiden, mehr natürlich noch, wenn man abnehmen will, gilt als oberste Devise, bevor man auch nur zu einem Happen greift: »Jedes Pfund geht durch den Mund«.

Die Ursachen und Folgen von (Bauch-) Fettsucht zeigt ⊡ Abb. 1.

Anhang · Wichtige Informationen für ein (Ihr?) gesundes Leben

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������������������ ������������� ⊡ Abb. 1. Ursachen und schädliche Hauptfolgen von (Bauch-) Fettsucht

Verminderung des Fettanteils an der gesamten Energieaufnahme (nur bis 30% der Gesamtenergie): weniger Fett = weniger Risiko. Verminderung des Anteils an gesättigten und besonders an Transfettsäuren (<10% der empfohlenen Fettzufuhr). Aber vermehrter Konsum an ungesättigten Fettsäuren als Fischfett, Raps- bzw. Olivenöl. Jeden Tag eine Handvoll Nüsse, z. B. Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse (Empfehlung: 5 Stück), aber beachten, sie haben pro 100 g etwa 600 kcal. Mindestens 1-mal, besser 2-mal pro Woche fetten Fisch aus kalten Meeren (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch) essen. Thunfisch sollte wegen einer möglichen Quecksilberbelastung nicht so häufig verzehrt werden. Reduktion der Cholesterinaufnahme unter 300 mg/Tag, keine fette Wurst, fettes Fleisch und Innereien, wenig oder keine Butter, 2–3 Eier pro Woche. Cholesterinbewusst essen heißt fettbewusst essen! Viel Obst, Gemüse, vegetarische Aufstriche und Pflanzenöle (pflanzliche Produkte sind grundsätzlich cholesterinfrei), viele Ballaststoffe vermindern die (Rück-) Resorption von Cholesterin und Gallensäuren im Dünndarm, indem sie sich mit diesen verbinden und ausgeschieden werden (7 Kap. 5.5). Ballaststoffreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten (also mit niedrigem glykämischem Index), Vollkornbrot statt Weißbrot/-brötchen, Vollkornnudeln statt übliche Nudeln. Reich an Ballaststoffen sind auch Hülsenfrüchte, Gemüse, Kartoffeln sowie Obst und Trockenfrüchte.

Aufhören mit dem Essen, wenn man satt ist, also nicht wie früher bei Oma gefordert »den Teller leer essen«. Oftmals sollte man schon etwas vorher stoppen, also nur die Hälfte einer Portion und sich nicht ganz satt essen. Wer abnehmen will: Nach jeder Mahlzeit eine Pause von etwa 5 Stunden ohne erneute Nahrungsaufnahme einlegen. Wochenplanung für’s Mittagessen: Nehmen Sie sich einen Wochenplan mit folgenden abwechselnden Hauptmahlzeiten vor: je zwei Gerichte mit Fleisch und mit Fisch und jeweils eine mit Hülsenfrüchten, Eiern und Gemüse.

Die 5 Hüter eines gesunden Herzens G.G. Belz Eine von der Harvard Universität, Boston, USA, durchgeführte Langzeitstudie an über 40.000 Männern ergab die folgenden, von der American Heart Association 2006 übernommenen Ratschläge. Nach diesen sind es vor allem 5 Verhaltensweisen, durch welche man sein Herzinfarktrisiko um fast 90% vermindern kann. Und das ist viel mehr, als durch irgendeine medikamentöse Maßnahme möglich ist. Einen gesundheitsförderlichen Effekt

übten diese Verhaltensweisen selbst bei jenen aus, die vor Eintritt in die Studie bereits krank gewesen waren und deshalb Medikamente einnehmen mussten.

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Anhang · Wichtige Informationen für ein (Ihr?) gesundes Leben

Was ist wichtig, um auch geistig bis ins Alter fit zu bleiben?

Diese Beobachtung beweist zugleich, dass der Effekt eines gesunden Lebensstils enorm groß ist. Medikamente können kein Ersatz hierfür sein, sie sollten nur zusätzlich eingesetzt werden.

4 Permanentes Mentaltraining bis ins hohe Alter hinein. Das bedeutet, den Geist immer wieder fordern und wach halten. Dazu etwas aussuchen, was Spaß macht. Warum nicht mal ein Gedicht auswendig lernen, Rätsel lösen, Brettoder Kartenspiele, Zeitungen und Bücher lesen? Fernsehen bringt im Gegensatz hierzu leider nichts! 4 Regelmäßige körperliche Aktivität und eine vernünftige Ernährung fördern auch die geistige Fitness. 4 Rechtzeitig ein soziales Netz aufbauen und pflegen. »Einbahnstraßen« im sozialen Netz funktionieren meist nur kurz, also auch sich selbst mit einbringen und nicht nur die anderen alles machen lassen!

Die »5 Hüter der Herzgesundheit« 1. Nicht rauchen (auch passives Rauchen vermeiden). 2. Body-Mass-Index unter 25 kg/m2 halten oder besser noch die Taillenweite bei Frauen auf jeden Fall unter 88 cm, bei Männern unter 102 cm. 3. Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung (wenn möglich in frischer Luft). 4. Mäßige Aufnahme alkoholischer Getränke (im Mittel 1/2 bis maximal 2 Drinks täglich). 5. Vernünftige Ernährung mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Ballaststoffen aus Getreide. Regelmäßig Nüsse essen, wenig gesättigte und vor allem keine Transfettsäuren. Fleisch nur mäßig, besser Fisch (bevorzugt fetten Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele) und Geflügel verzehren.

Impfkalender Die Standardimpfungen (»Impfkalender«) im Erwachsenenalter sind in ⊡ Tab. 1 dargestellt; alle Kin-

. Tab. 1. Standardimpfungen (»Impfkalender«) im Erwachsenenalter Impfung

Wann impfen?

Impfschema

Auffrischimpfungen

Echte Grippe (Influenza)

Alle über 60-Jährigen sowie gefährdete Personen (Arzt fragen)

Jährlich, bevorzugt September bis November, mit dem aktuellen Impfstoff

Jährlich impfen

Pneumokokken (Erreger der Lungenentzündung)

Alle über 60-Jährigen sowie sonst gefährdete Personen (Arzt fragen)

Tetanus und Diphterie (Einzel- oder Kombinationsimpfung)

Bei fehlender oder unvollständiger Grundimmunisierung

2-mal im Abstand von 4–8 Wochen, dann noch einmal nach 1 Jahr

1-mal, wenn die letzte Impfung mehr als 10 Jahre zurück liegt

Poliomyelitis (Kinderlähmung)

Bei fehlender Immunität und Reisen in gefährdete Regionen

2-mal im Abstand von 4–8 Wochen, dann noch einmal nach 1 Jahr

1-mal, wenn die letzte Impfung mehr als 10 Jahre zurück liegt

Hepatitis A und B

Bei fehlender Grundimmunisierung, alle Personen mit erhöhtem Risiko (medizinische Berufe, Tourismus in südliche Länder, Personen mit häufig wechselnden Partnern)

2-mal im Abstand von 4–8 Wochen, dann noch einmal nach 6–12 Monaten

� Allgemein 1-mal, wenn die letzte Impfung mehr als 10 Jahre zurück liegt � Medizinberufe: wenn bei Laborkontrolle Antikörper im Blut zu niedrig sind

Nach ca. 6 Jahren

Modifiziert nach Angaben des Robert-Koch-Instituts Berlin (2007).

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Anhang · Wichtige Informationen für ein (Ihr?) gesundes Leben

derimpfungen sollten abgeschlossen sein. Wichtig: Immer ärztliche Beratung einholen, auch vor Reisen in südliche Länder.

Normalwerte Wichtige wünschenswerte Normalwerte bei gesunden Männern und Frauen sind in ⊡ Tab. 2 dargestellt.

. Tab. 2. Wichtige wünschenswerte Normalwerte bei gesunden Personen Männer

Frauen

20–25

19–24

ʱʱ Normal

unter 94 cm

unter 80 cm

ʱʱ Leicht erhöht

94–102 cm

80–88 cm

ʱʱ Deutlich erhöht

ab 102 cm

ab 88 cm

Verhältnis Taille zu Hüfte

kleiner als 0,9

kleiner als 0,85

ʱʱ Systolisch (oberer Wert)

unter 130 mm Hg

unter 130 mm Hg

ʱʱ Diasystolisch (unterer Wert)

unter 80 mm Hg

unter 80 mm Hg

Blutzucker nüchtern

75–110 mg/dl

75–110 mg/dl

ʱʱ Gesamt

unter 200 mg/dl

unter 200 mg/dl

ʱʱ LDL-Cholesterin (»böses«)

unter 160 mg/dl

unter 160 mg/dl

ʱʱ HDL-Cholesterin (»gutes«)

über 40 mg/dl

über 40 mg/dl

ʱʱ Verhältnis LDL zu HDL

unter 3,0, möglichst tief

unter 3,0, möglichst tief

ʱʱ Triglyzeride

unter 150 mg/dl

unter 150 mg/dl

PSA (prostataspezifisches Antigen)

unter 4 µg/l

entfällt

Body-Mass-Index (BMI) Taillenumfang

Blutdruck zu Hause

Cholesterin



Referenzen

Empfohlene Literaturauswahl zu den besprochenen Themen Klaus Bös, Michael Tiermann, Walter Brehm: Walking und mehr – Schritt für Schritt zur Fitness. Meyer und Meyer Sport, Aachen 2005 Wolfgang Buskies, Michael Tiemann, Walter Brehm: Rückentraining sanft und effektiv. Die besten Programme für zuhause. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2005 Jürgen Ennker, Detlef Pietrowski: Gesund und fit in der zweiten Lebenshälfte. Steinkopff Verlag, Darmstadt 2006 Thomas Gasser, Edourd Battegay, Barbara Elke: Besser durch die besten Jahre. Verlag Medical Tribune, Wiesbaden, 2005 Michael Hamm: Fit, gesund und schlank mit dem GLYX. Knaur Ratgeber Verlage, München 2003 Nicolai Worm: Glücklich und schlank. systemed Verlag, Lünen 2003

Auswahl nützlicher Internetadressen Ernährung und Diabetes Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) www.dge.de Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin www.dgem.de Deutsche Adipositas Gesellschaft www.adipositas-gesellschaft.de Deutsche Diabetes Gesellschaft www.deutsche-diabetes-gesellschaft Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik www.ernaehrungsmed.de Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz www.ernaehrung.de Informationen über Lebensmittel www.was-wir-essen.de

aid Infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft www.aid.de Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund www.fke.de

Herz, Kreislauf, Blutfette, Blutdruck Deutsche Gesellschaft für Kardiologie, Herz- und Kreislaufforschung www.dgkardio.de Deutsche Herzstiftung www.herzstiftung.de Deutsche Liga zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) www.lipid-liga.de

Bewegung, Impfen, Prävention, Reisen Forschungs- und Präventionszentrum Sporthochschule Köln www.fpz.de Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention www.dgsp.de Forum Impfen e. V. www.forum-impfen.de Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln www.bzga-reisegesundheit.de www.gib-aids-keine-chance.de Kommission Gesundheit der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft www.dvs-gesundheit.de



Glossar: Erklärung der Fachbegriffe

Adipositas

Anabolika

Fettsucht

Arzneimittel, die den Aufbau von Körpereiweißen begünstigen

Adrenalin und Noradrenalin

Hormone des Nebennierenmarks und sympathischen Nervensystems, die bei körperlichen und seelischen Belastungen freigesetzt werden

Anaerober Metabolismus

Aerober Metabolismus

Angiotensin

Stoffwechsel in Anwesenheit von Sauerstoff

Blutdrucksteigendes Hormon, aus Angiotensinogen gebildet

Stoffwechsel in Abwesenheit von Sauerstoff, entspricht dem Gärungsprozess

Aids

»Acquired Immune Deficiency Syndrome« = erworbenes Immunschwächesyndrom, ausgelöst durch das HI-Virus

Antikörper

Aldosteron

Antioxidanzien

Hormon aus dem Nebennierenmark, hält Kochsalz und Wasser im Körper zurück, erhöht den Blutdruck

Pflanzenstoffe und Vitamine, die im Körper freie Sauerstoffradikale abfangen und deren schädliche Effekte verhindern können

Allergie

Aorta

Erworbene Überempfindlichkeit, Abwehrreaktion des Immunsystems auf bestimmte Stoffe

Körperhauptschlagader

Abwehrstoffe im Blut, z. B. gegen Bakterien oder Viren

Apoplexie α-Linolensäure

Essenzielle, lebensnotwendige Omega-3-Fettsäure, z. B. in Walnüssen oder Raps enthalten

Schlaganfall, Untergang von Gehirngewebe Apoptose

Programmierter Untergang von Körperzellen

Alzheimer-Demenz

Bereits vor dem Greisenalter auftretender Abbau der Gehirnleistung mit Verlust des Denk- und Gedächtnisvermögens

Arrhythmie

Unregelmäßigkeit des Herzschlags

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Glossar: Erklärung der Fachbegriffe

Arterie

Diastole

Schlagader, durch die den Organen und Geweben sauerstoffreiches Blut zugeführt wird

Füllungsphase der Herzkammer zwischen zwei Herzschlägen

Arteriosklerose

Diätetik

Auch Atheromatose genannt, Arterienverkalkung

Lehre von Ernährung (Diät) und allgemeiner Lebensweise

Arthrose

Verschleißerkrankung der Gelenke β-Karotin

Vorstufe von Vitamin A

Docosahexaensäure

Omega-3-Fettsäure aus Fisch, sehr gesundheitsfördernd Dyslipidämie

Blutdruck

Druck, welcher in den Schlagadern herrscht, schwankt bei jedem Herzschlag zwischen einem oberen (systolischen) und einem unteren (diastolischen) Wert

Störung in der Zusammensetzung der Blutfette Cholesterin und Triglyzeride Eicosapentaensäure

Omega-3-Fettsäure aus Fisch, sehr gesundheitsfördernd

Cholesterin

Für den Aufbau von Hormonen und Zellmembranen lebensnotwenige, fettartige Substanz, zuviel davon begünstigt Arterienverkalkung

Eikosanoide

Chromosom

Empirie

Träger der Erbsubstanz

Erfahrungswissen

CRP

Endothel

C-reaktives Protein, Eiweißkörper, der Entzündungen anzeigt

Einschichtige Zelltapete, welche die Blutgefäße auskleidet

Demenz

Endothelin

Dauernder Intelligenzdefekt aufgrund organischer Schädigung des Gehirns

In der Wand der Blutgefäße gebildeter, diese stark verengender Botenstoff

Demographisch

Epidemie

Bevölkerungswissenschaftlich

Infektiöse Erkrankung einer großen Zahl von Menschen in einer Region

Gewebshormone, die aus ungesättigten Omega-3und Omega-6-Fettsäuren gebildet werden

Diabetes mellitus Typ 1

Zuckerkrankheit in Kindheit und Jugend, Störung des Traubenzucker- (Glukose-) Stoffwechsels bei völligem Fehlen des körpereigenen Insulins

Epidemiologie

Diabetes mellitus Typ 2

Epiphyse

Zuckerkrankheit bei Erwachsenen und Älteren (früher: Altersdiabetes), Störung des Traubenzucker- (Glukose-) Stoffwechsels bei Anwesenheit, oftmals sogar erhöhtem körpereigenem Insulin

Zirbeldrüse, an der Gehirnbasis sitzende Hormondrüse, produziert Melatonin

Wissenschaft über die Verteilung der Erkrankungen in der Bevölkerung

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Glossar: Erklärung der Fachbegriffe

Evolution

Herpes zoster

Stufenweise Entwicklung der Lebewesen

Gürtelrose, durch das Herpesvirus ausgelöste Haut- und Nervenentzündung

Fettsäuren

Ihre Verbindungen mit Glyzerin bilden die Fette

Herzinfarkt

Unlöslicher Bluteiweißkörper, fadenförmiges Endprodukt der Blutgerinnung

Auch Myokardinfarkt; der Verschluss einer Herzkranzgefäßarterie durch ein Blutgerinnsel verhindert die Blutversorgung und bewirkt das Absterben von Herzmuskelgewebe

Folsäure

Herzkranzgefäße

Wasserlösliches Vitamin, besonders in Blättern (lateinisch folium = Blatt) und anderen Pflanzenteilen enthalten

Schlagadern, die die Herzmuskulatur selbst mit Blut versorgen

Fibrin

Herztod, plötzlicher Gallensäuren

Von der Leber aus Cholesterin gebildete, in der Gallenflüssigkeit enthaltene Emulgatoren, sehr wichtig für die Verdauung von Fetten

Durch Flimmern der Herzkammern innerhalb weniger Minuten eintretender Tod Homozystein

Im Magen gebildetes Hormon, signalisiert Hunger

Schwefelhaltiges Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels, Erhöhung geht mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko einher

Glaukom

Hormon

Grüner Star, Schädigung des Sehnervs durch erhöhten Augeninnendruck, kann unbehandelt zur Erblindung führen

Botenstoffe im Blut, von Hormondrüsen gebildet

Ghrelin

Glyzerin

Dreiwertiges, süß schmeckendes Alkoholmolekül, bildet mit den Fettsäuren die Fette (Triglyzeride)

Hyperlipidämie

Erhöhung der Blutfette (Cholesterin und/oder Triglyzeride) Hypertonie, arterielle

Bluthochdruck im Körperkreislauf

GLYX

Glykämischer Index, relatives Maß für den Blutzuckeranstieg nach Kohlenhydratzufuhr.

Hypertrophie

Organvergrößerung, durch Vergrößerung der einzelnen Zellen bedingt

Grundumsatz

Der auch bei völliger Ruhe ablaufende Energiestoffwechsel, vor allem zur Erwärmung des Körpers

Hypophyse

Hirnanhangsdrüse: an der Schädelbasis gelegen, mit direkter Verbindung zum Gehirn, produziert zahlreiche Hormone

HDL-Cholesterin

»High Density Lipoprotein« (Lipoproteine mit hoher Dichte) = das »gute« Cholesterin

Immunität

Hepatitis A und B

Influenza

Die wichtigsten Formen einer durch Viren ausgelösten infektiösen Leberentzündung, »Gelbsucht«

Echte Virusgrippe (Typen A und B)

Schutz gegen Infektion

144

Glossar: Erklärung der Fachbegriffe

Insuffizienz

LDL-Cholesterin

Ungenügende Funktion eines Organs

»Low Density Lipoprotein« (Lipoproteine mit niedriger Dichte) = das »böse« Cholesterin

Insulin

Blutzuckersenkendes Hormon aus den Inselzellen der Bauchspeicheldrüse

Leberzirrhose

Verhärtung der Leber, meist durch Alkohol und/ oder Entzündungen ausgelöst

Insulinresistenz

Abgeschwächte Wirkung des körpereigenen Insulins, Vorstufe zum Diabetes mellitus Typ 2

Leptin

Hormon aus dem Fettgewebe, signalisiert »genug Energie vorhanden«

Interleukine

Entzündungsfördernde Botenstoffe Kardiovaskuläre Erkrankungen

Erkrankungen des Herz-Kreislauf-BlutgefäßSystems Karzinom

Bösartige Krebserkrankung, ausgehend von Zellen vorwiegend innerer oder äußerer Körperoberflächen (Haut, Schleimhäute, Drüsen)

Leukämie

Blutkrebserkrankung mit Überproduktion weißer Blutkörperchen Linolsäure

Essenzielle, d. h. lebensnotwendige Omega-6-Fettsäure, behindert aber, wenn in zu großen Mengen zugeführt, die Bildung von Eicosapentaensäure und fördert die Oxidation des Cholesterins Lipoproteine

Koffein

Anregender Wirkstoff von Kaffee und Tee

Verbindungen aus Fetten und Eiweißen, um im Blut unlösliche fettartige Stoffe – Cholesterin und Triglyzeride – zu transportieren

Koronare Herzerkrankung (KHK)

Arterienverkalkung der Herzkranzgefäße, akut als Herzinfarkt, chronisch als Brustenge (Angina pectoris)

Lues

Koronargefäße

Lungenemphysem

Herzkranzgefäße

Lungenblähung

Korrelation

Makuladegeneration

Beziehung zwischen zwei Größen

Untergang der Sehzellen an der Stelle schärfsten Sehens der Netzhaut des Auges

Auch Syphilis genannte Geschlechtskrankheit, durch Bakterien (Spirochäten) ausgelöst

Kortison

Hormon der Nebennierenrinde, wirkt u. a. blutzuckersteigernd und entzündungshemmend

Makrobiotik

Umfassende »Kunst der Verlängerung des menschlichen Lebens«

Laktat

Salz der Milchsäure, entsteht beim Abbau von Traubenzucker in Abwesenheit von Sauerstoff (anaerob)

Mediterrane Ernährung

Im Mittelmeerraum (früher) übliche Ernährungsweise mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und wenig Fleisch

145

Glossar: Erklärung der Fachbegriffe

Melanom, malignes

Plaque

Auch schwarzer Hautkrebs genannt, sehr bösartig, neigt früh zu Tochtergeschwülsten (Metastasen)

Abgegrenzter Fleck auf Haut (Pigmente), Zähnen (Bakterien) oder in Gefäßwänden (Cholesterin)

Melatonin

Pneumonie

Schlafanregendes Hormon der Epiphyse

Lungenentzündung

Metaanalyse

Poliomyelitis

Zusammenfassende Auswertung mehrerer unabhängiger Studien, erzielt durch große Gesamtfallzahlen auch Erkennung schwacher Effekte

Kinderlähmung (Polio)

Metabolisches Syndrom

Bauchfettsucht, verbunden mit Fettstoffwechselstörung, Insulinresistenz, Erhöhung von Harnsäure im Blut und Bluthochdruck

Polyphenole

Sekundäre Pflanzenstoffe, meist als Farb- und Geschmacksstoffe zum Schutz vor Schädlingen gebildet Prävention

Verhütung

Metabolismus

Stoffwechsel Mortalität

Sterblichkeit, definiert als das Verhältnis der Zahl der Sterbefälle im Vergleich zum Bevölkerungsdurchschnitt Nephropathie

Nierenerkrankung

Prostaglandine

Gewebshormone mit vielfältigen Wirkungen, die aus ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) gebildet werden Prostata

Vorsteherdrüse des Mannes, unterhalb der Blase gelegen PSA

Knochenschwund, verminderte die Belastbarkeit, erhöhte Brüchigkeit der Knochen

Prostataspezifisches Antigen = im Blut nachweisbarer Eiweißstoff, der von Prostatazellen gebildet wird; Tumormarker

Oxidation

Rachitis

Verbindung mit Sauerstoff (Verbrennung)

Durch Vitamin-D-Mangel ausgelöste kindliche Knochenmissbildung (heute bei uns nicht mehr von Bedeutung)

Osteoporose

Pandemie

Epidemie sehr großen Ausmaßes, evtl. weltweit

Radikale, freie Pankreas

Bauchspeicheldrüse

Chemisch sehr reaktionsfähige, nur kurzzeitig existierende Atome oder Moleküle, z. B. Sauerstoff-

Parasympathisches Nervensystem

Dämpfender Teil des unwillkürlichen Nervensystems Phytosubstanzen

Substanzen pflanzlichen Ursprungs

Resveratrol

Sekundärer Pflanzenstoff (zur Gruppe der Polyphenole gehörend), vor allem in Rotwein und roten Beeren enthalten

146

Glossar: Erklärung der Fachbegriffe

Retinopathie

Tetanus

Erkrankungen der Netzhaut des Auges, oft durch Diabetes mellitus verursacht

Wundstarrkrampf Transfettsäuren

Zeitweiliger Atemstillstand im Schlaf

Beim Härten ungesättigter Pflanzenfette (Öle) entstehende, gesundheitsschädliche Fettsäuren

Sirtuine

Triglyzeride

Lebensverlängernde Enzyme, werden z. B. durch Resveratrol aktiviert

Neutralfette, 3 Fettsäuren, die an ein Glyzerinmolekül gebunden sind

Skorbut

Tumor

Erkrankung durch Vitamin-C-Mangel (heute bei uns nicht mehr von Bedeutung)

Neubildung, entweder gut- oder bösartig (z. B. Karzinom)

Stickoxid

Tumor-Nekrose-Faktor α (TNF α)

Sehr stark gefäßerweiterndes, kleines Molekül (NO), von der Innenschicht (Endothel) der Gefäßwände gebildet

Bei Entzündungen produzierter Botenstoff mit vielfachen Funktionen

Schlafapnoe

Vitamin

Reaktion des Körpers auf seelische oder körperliche Belastung (den Stressor)

Lebensnotwendiger Stoff, den der Organismus nicht selbst bilden kann und der von außen mit der Nahrung zugeführt werden muss

Sympathisches Nervensystem

Walking

Aktivierender Teil des unwillkürlichen Nervensystems

Schnelles Gehen

Stress

Windkesselfunktion Synapsen

Verbindungen zwischen Nervenzellen

Glättung der rhythmischen Pulsationen des Herzschlags in den Arterien durch die elastische Funktion der Aorta

Syndrom

Bündelung von Symptomen (Krankheitszeichen) Syphilis 7 Lues

Systole

Blutausstoßphase des Herzens Tannin

Polyphenol aus Pflanzen, sekundärer Pflanzenstoff, Gerbstoff Telomere

Auch Teleomere, Endabschnitte der Chromosomen, begrenzen durch ihre Länge die Teilungsfähigkeit von Zellen

Zytokine

Botenstoffe mit vielfachen Funktionen



Stichwortverzeichnis

A Adrenalin/Noradrenalin 107 aerob 94, 96, 98, 99 Aflatoxine 55 AIDS  7 HI-Virus Aktivität, körperliche 6, 7, 9, 46, 47, 57–58, 72, 73, 93–96, 108 Alkohol, bewusster Umgang mit 84 Alkoholabstinenz 58, 78, 80 Alkoholismus 76, 81, 82, 84 Alkoholkonsum und Herzinfarktrisiko 76-79 Alkoholkonsum und Lebenserwartung 77–78 Alkoholmissbrauch 3, 82, 83, 84 Alleinsein 129 Allicin 54 Alpha-Linolensäure 30, 31, 32, 34, 51 Alterung 6, 65, 67–70 Alzheimer Demenz 6, 51, 61, 76, 89, 97 Aminosäuren 45, 48, 53, 88 Angiotensin 24, 91, Aorta 54, 68–70, 123 –  elastische Funktion 68–70 Aristoteles 100

Arteriosklerose (Arterienverkalkung) 14, 18, 22, 37, 43–45, 54, 57, 63, 79, 88, 90, 96, 107, 123 Arteriosklerose und Entzündung 24, 34, 79, 113, 117 Arteriosklerose und Low Fat Diät 44 Arthrose 18 Arzneimittel 42, 43, 72, 81, 84, 123 Atkins-Diät 44-45 Ausdauer (-training) 57, 64, 94, 96, 97 Ausdauerleistung 97 Autogenes Training 108 Azeton 44

B Ballaststoffe 11, 37, 42–44, 49, 52, 53, 125, 131-136 –  Effekte 135 –  und GLYX 42–43 Bauchfettsucht 22-25, 36, 49 Bauchumfang 23–25, 137 Beweglichkeit 60, 94 Bier 22, 24, 40, 75–80, 132 Bierbauch 22, 24

Binge Drinking 82, 83 Blutdruck 13, 28, 33, 51, 53, 54, 68, 70, 90, 104, 107, 117, 121-123, 137 Blutdruckselbstmessung 121 Blutfette 3, 18, 19, 33, 96, 123-124 Blutgerinnung 18, 33, 47, 89 Bluthochdruck 6, 14, 19, 24, 28, 50, 57, 76, 92, 104, 121–123 Blutzucker  7 auch Diabetes mellitus 124 Blutzuckererkrankung  7 Diabetes mellitus Body-Mass-Index (BMI) 18, 21–25 Broca-Index 21–22 Bronchialkarzinom  7 Lungenkrebs Brot 29, 40, 43, 51, 52, 92, 123, 132, 133 Brustkrebs 48, 55, 82, 97, 126–127

C Cholera 1, 109, Cholesterin 13, 19, 36–37, 42, 43, 45, 51, 89, 137 Cronies 71

148

Stichwortverzeichnis

D Darmkrebs 20, 42–43, 97, 124–125 Darmspiegelung 125 Demenz 6, 51, 76, 97 Depressionen 18, 97, 107, 126 Diabetes mellitus 3, 6, 14, 18, 19, 24, 36, 42, 57–58, 76, 95, 124 Diabetische Retinopathie 118 Dipping 104, 122 Drink (Definition) 77 Drink 58, 77, 81, 82, 136 Durst 15, 28, 52, 131, 134

E Eier 10, 37, 44–46, 51, 52, 118, 132–133, 135 Eikosanoide 31, 34 Eisen 10, 29, 51, 79, 90 Eiweiße (Proteine) 27, 45–48 Elektrokardiogramm (EKG) 83, 100 Endorphine 96 Endothel 36, 79, 90 Energiedichte/-arme Nahrungsmittel 11, 29, 30, 49, 91, 134 Energieverbrauch 15, 17, 46, 47, 49, 94, 95 Entgiftungsfunktion der Leber 72, 80 Entzündung 24, 31, 34, 43, 51, 64, 79, 82, 89, 101, 113, 117 Enzephalitis 110, 111, 112 Epicatechine 90 Ernährung, salzarm 123 Ernährungspyramide 131, 132 Eselsbrücken für HDL/LDL-Cholesterin 123 Eskimo 31–32, 33, 34 Evolution 9–16, 28, 38, 46, 71, 73, 91, 93, 98, 107

F familiäre Veranlagungen 3, 16, 17, 67, 124, 125 Familie 18, 45,101, 108, 129 Fastfood 36, 92, 134 Feinstaub 88, 108 Fernsehen 9, 14, 57, 97, 98, 108, 136 Fertiggerichte 36, 50, 123, 131, 132 Fett, sichtbares 29, 35, 46, 133 Fette (Fettsäuren) 27, 29–36, Fettgehalt, Lebensmittel 29 Fettsäuren –  einfach ungesättigte 35, 52, 53 –  freie 38 –  gesättigte 30, 35, 37, 46, 53 –  ungesättigte  7 Omega-3 /    Omega-6 Fettsäuren Fisch 9, 29, 31–35, 37, 51–53, 59, 72, 132–136 Fischfette 31, 34, 35, 124 Fischkonsum und Herzinfarktrisiko 32, 34, 36, 37, 43, 51, 52, 59, 62, 63 Fitness, geistige und körperliche 94–97, 104, 108, 136 Fleisch 9, 10, 29, 35, 46, 50, 52, 124, 125, 132, 136 French Paradox 76 Freunde 101, 108 Früherkennung 3, 124, 127 Frühsommermeningoenzephalitis (FSME) 112 Fruktose (Fruchtzucker) 37, 38, 45, 50 Furocumarine 55

G Gallensäuren 37, 42, 43, 135 Gebisszustand 117 gehärtete Fette  7 Transfettsäuren

Gehen, zügiges 95, 98 Gehirnaktivität 103 Gelenkerkrankungen 18, 99 Geschlechtshormone 37, 64, 67, 126 Geschlechtskrankheiten 115, 127 Getränkemenge, tägliche 132 Getreideprodukte 40, 42, 43, 44, 132, 133 Ghrelin 15, 17, Glaukom 118 Glukose (Traubenzucker) 37-40, 68, 95-96 Glutamat 50 glykämische Last 40 glykämischer Index (GLYX) 9, 39, 44-45, 131-132 GLYX und Heißhunger 41 GLYX, Bestimmung 39 GLYX, verschiedene Nahrungsmittel 40 Goethe, Johann Wolfgang 4, 5, 101, 111, 112 Grippaler Infekt 113, 114 Grippe, echte (Influenza) 109, 110, 112, 113, 136 Grippeimpfung 113, 136 Grundimmunisierung 136 Grundumsatz 15, 46–48

H Handmaß 132 Haustiere 129 Hautkrebs 125, 126 HDL-Cholesterin/LDL-Cholesterin 18, 24, 31, 33–36, 46, 47, 53, 79, 90, 123, 124 Heimtrainer 98, 100 Heißhunger 41 Helicobacter pylori 54, 92 Hepatitis 112, 136 Herzinfarkt 2, 3, 6, 14, 18, 19, 21, 23, 24, 31 Herzinfarkt und Kakao 90

149

Stichwortverzeichnis

Herzinfarkt und körperliche Aktivität 96, 99 Herzinfarkt und Partnerschaft 129 Herzinfarkt und Tabakrauchen 86-88 Herzinfarkt, Vorsorgemaßnahmen 121, 135 Herzinfarkt, Risiken 108, 113, 117, 123 Herzkranzgefäßerkrankungen 2-3, 19, 31, 32–35, 51, 78, 89, 113, 129 Herzmuskel 13, 14, 69, 70, 82 Herzrhythmusstörungen 14, 33, 82, 88 Herztod, plötzlicher 14, 32, 33, 36, 51, 99, 104, 129 Hippokrates 4 HI-Virus und AIDS 114-116 Homozystein 48, 62, 63 Hufeland, Christoph Wilhelm 4, 5, 22, 65, 84, 99, 101, 115, 116 Hülsenfrüchte 40, 45, 48-49, 52-53, 127, 132–136 Hunger 38, 41, 44–46, 70, 71, 72, 85, 134 Hungern zur Lebensverlängerung 70, 71, 72 Hüter der Herzgesundheit 135, 136

I Immunsystem 18, 104, 114 Impfkalender 136 Impfungen 109-114 Infektionskrankheiten 1-2, 109-116, 125 Inkubationszeit 115 Insulin und körperliche Aktivität 95, 96 Insulin, körpereigenes 9, 14, 15, 16, 20, 38–42, 71, 95

Insulinresistenz 24, 35, 58, 76, 90, 95, 96 Insulinsensitivität 90

J Jetlag 104 Jod 29, 51, 53, 92 Jojo-Effekt 46, 47 Juvenal, Dezimus 96

K Kaiser Permanente Studie 76, 77, 80, 81 Kakao 89–91 Kalzium 10, 27, 29, 47, 49, 51, 118, 132, 134 Kardiomyopathien 82 Kartoffel 11, 40, 50, 52, 132, 133 Kartoffelchips 14, 29, 36, 50, 134 Karzinogene 42, 82 Katechine 89 Kinderlähmung (Poliomyelitis) 112 Knoblauch 54-55, 114 Kochsalz 28, 54, 73, 91, 92, 121, 123, 133, 134 Koffein, Schlafstörungen 88 Kohlenhydrate 27, 37–45 Kohlensäure 28, 98, 134 Kohlenstoffmonoxid 85 Kollateralen 96 Koordinationsfähigkeit 94, 98 Körperkraft 64, 94, 97 Körpertemperatur 28, 46, 70, 71, 113 Krafttraining 94, 98 Krebserkrankungen und Alkohol 78, 82 Krebserkrankungen und körperl. Aktivität 97 Krebsvorsorge 124-127 Kurzschläfer 17, 104

D–M

L Labornormalwerte, wichtige 137 Lachen 101 Lakritz 121 Langlebigkeit 67, 71, 123 Lärmschäden 108, 118 Lebenserwartung und Herzfrequenz 73 Lebenszeitverlust durch Rauchen 86-87 Leberzirrhose und Alkohol 78, 82 Leptin 15 Light-Produkte 45, 50, 86 Linolsäure 30, 31, 34, 53 Luftverschmutzung 88 Lungen(Bronchial-)krebs 2, 85, 86, 88, 124 Lungenblähung (-emphysem) 2, 86 Lungenentzündung 2, 112, 113, 136

M Magenerkrankungen 54, 75, 92 Magnesium 27, 28, 29, 51, 52, 65, 79, 90, 134 Maimonides 93 Makrobiotik 4, 6 Makuladegeneration 51, 86, 118, 126 Mediterrane Ernährung 35, 51–56, 60, 64, 65, 82, 118 Melanom 125, 126 Mentaltraining 136 Merkfähigkeit 38, 103 Milch/-produkte 10, 11, 29, 35, 45–48, 51, 53, 118, 132, 133 Milchsäure 98 Mineralien 10, 27, 28, 52, 53, 65, 79, 90 Mittagsschlaf 104 Muskelmasse 46, 48

150

Stichwortverzeichnis

N Nachtschattengewächse 85 Nasendusche 114 Nieren 19, 20, 28, 32, 57, 86, 91, 121, 123 Nikotin 58, 85, 86, 87 Nulldiät 15

O Olivenöl 35, 51, 52, 53, 79, 124 Omega-3/Omega 6-Fettsäuren 9, 30–34, 37, 51, 53, 72 Osteoporose 118 Oxidation des Cholesterins 34, 63, 64, 90

R Radfahren 95, 98 Radikale, freie 51, 53, 60, 61–64, 68, 71 Rauchen (Tabak) 3, 14, 22, 58, 63, 67, 68, 85–88, 118, 123–125, 136 Rauchen, Organschädigungen 86 Rauchen, Krebserzeugung 82 Rauchentwöhnung 87 Raumtemperatur 17 Resveratrol 63, 72, 79, 80, Rheumatismus 31, 34, 71, 86, 101 Risikofaktoren 3, 19, 33, 79, 86, 88, 117, 121, 125 Risikoquartett Herz-Kreislauf 121–124

S P Paracelsus 49, 81, 82 Partnerschaft 20, 129 Passivrauchen 87, 88 Peripathetiker 100 Pest 1, 109, 114, 115 Phosphate 49, 118 Pneumokokken 112, 136 Pocken 1, 110–112 Polyphenole 53, 63, 64, 79, 89, 90 Pommes frites 14, 29, 36, 50, 134 Prostatakrebs 2, 20, 32, 45, 61, 76, 124, 127 Proteinreiche Ernährung 46-48 PSA 127, 137 Pulsfrequenz 70, 72, 73, 82, 99

Q Quecksilber 3, 81, 115, 135

Schimmel 55 Schlafapnoe 19 Schlafen 17, 103–105 Schlaganfall (Apoplexie) 2, 3, 5, 6, 18, 19, 24, 31, 36, 37, 48, 60, 82, 89, 90, 92, 96, 113, 117 Schlaganfall, Vorsorgemaßnahmen 121–123 Schlagvolumen 69 Schokolade 40, 41, 54, 63, 79, 90-91 Schwefelwasserstoff 54 Schwimmen 95, 97–100 Seuchen 1, 56, 109–114 Shakespeare, William 14 Sirtuine 6, 68, 71, 72 Softdrinks 14,134 Soja (-produkte) 34, 35, 55, 132 Solarium 55, 68, 125, 126 Sonnenbrand 59, 126 Sonnenhöhe, Abschätzung 125 Sonnenschutz 125 Sonnenstrahlung 55, 59, 63, 68, 118, 125, 126 Soßen 51, 53, 133

soziale Aspekte des Übergewichts 18 soziale Faktoren 54, 98, 101, 108, 115, 129 soziale Bedeutung von Mahlzeiten 45 soziales Netz 136 spezifisch-dynamische Wirkung 47-48 Spirituosen 76–80, 84 Spitzbauch 24 Spurenelemente 28, 29, 52, 90, 132 Steinzeit 9, 34, 93 Stickoxid, Stickstoffmonoxid (NO) 79, 90, 96 Stress 3, 17, 24, 28, 29, 58, 73, 89, 107, 108, 121 Stuhlbluttest (Krebsvorsorge) 125 Stuhlverstopfung 42, 43, 45, 97, 125 Süßigkeiten 14, 29, 35, 39, 41-42, 117, 121, 131–133 Süßstoffe 45, 50 Sympathikus 73 Synapsen 103 Syphilis (Lues) 81, 115

T Tabakrauch, Gefahrstoffe in 85 Taillenumfang 23–25, 137, Tanzen 98, 118 Tee 63, 79, 88, 89, 133 Teer 85 Telomere 68 Tetanus 2, 112, 136 Thrombozyten (Blutplättchen) 33, 64, 79, 90 Tiefkühlkost 91 Tiefschlaf 17, 103 Todesursachen(-statistik) 2, 6, 77, 78, 109 Tourismus/Reisen 64, 101, 109, 122, 136 Trainingsprogramme 95

151

Stichwortverzeichnis

Transfettsäuren 35–37, 50, 58, 134–136 Triglyzeride 19, 33, 123 Trinkwasser 27, 109 Trittsicherheit 94-95 Tuberkulose 2, 109 Tumorrisiko 18 Übergewicht 3, 13–19, 31, 41, 44, 96, 104

U Übergewicht, Vermeidung und Abbau 134

V Vagus 73 Vegetarische Ernährung 10, 135 Verhungern 15, 70, 71 Vitamin D 37, 59, 60, 118, 126 Vollkornprodukte 28, 40, 43, 44, 49, 50, 52, 57, 60, 131, 132, 135 Vorhofflimmern 82-83

W Wachstumshormone 17, 64, 67, 96 Walking 95, 98 Wandern 93, 95, 97, 104, 118 Warnsymptome (Herz) 99 Wasser 27, 28, 42–49, 50, 84, 134, Wein, biologische Wirkungen 79, 80, 104 Wein, Inhaltsstoffe im 78, 79 Wein, rot oder weiß 80 Windkesselfunktion 69, 70 Wochenendherz 82, 83 Wohnort 107, 108 Wurst 29, 30, 35, 46, 49, 50, 123, 132, 133, 135

Z Zahnpflege 117 Zellulose 42 Zervixkarzinom 126, 127 Zimt 55

N–Z