Hilfen bei Stress und Belastung [ShortBooks]

ShortBooks „Wissen ist Macht“

Hilfen bei Stress und Belastung Was wir für unsere Gesundheit tun können von Reinhard Tausch Taschenbuch: 384 Seiten Verlag: Rowohlt-Taschenbuch-Verlag, Reinbek Erscheinungsjahr: 2001 ISBN: 3-499-60124-9 Preis: 9,90 €

Hauptaussagen „Ein großer Prozentsatz von Menschen fühlt sich gemäß vielen Erhebungen und Befragungen durch Stress fast täglich belastet, alte und junge Menschen, im privaten sowie zunehmend auch im beruflichen Bereich."

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Vieles liegt in unserer Hand: Durch unser Denken, unsere Einstellungen und Erwartungen können wir Stressgefühle erhöhen oder mindern.

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Wir können Stresssituationen auch als Herausforderung und Wachstumschance für unsere Persönlichkeit sehen.

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Gespräche und ein gut funktionierendes soziales Netz sind der Stressbewältigung förderlich.

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Entspannen Sie sich regelmäßig. Machen Sie wahlweise Sport, autogenes Training oder Yoga.

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Achten Sie auf gesunde Ernährung. Sie beeinflusst zu einem großen Teil unsere seelische und körperliche Befindlichkeit.

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Rezension Reinhard Tausch hat ein differenziertes, wissenschaftliches Werk geschrieben - und er hat es bewusst in einer verständlichen Alltagssprache gehalten. Der Anlass zum Schreiben dieses Buches war die Selbstbetroffenheit während der schwierigen Zeit in seinem Leben, als seine Frau und frühere Mitautorin Anne-Marie an Krebs erkrankte und verstarb. Anschaulich erklärt er Entstehung und Wirkungen von Stress und erläutert zahlreiche Methoden, ihn bewusst anzugehen, zu entgiften und aufzulösen.

ShortBook Voraussetzungen zum Stress-Verständnis Die Dauer von Stress kann extrem unterschiedlich sein, von wenigen Augenblicken bis hin zum Dauerstress. Erstes mag eintreffen, wenn wir den Bus verpasst haben und es eilig hatten. Zweites kann zutreffen, wenn wir etwa chronisch verschuldet oder schwer krank sind. Äußere Ereignisse berühren uns nicht direkt, sondern über unsere Einstellungen und darüber, wie wir sie verarbeiten. Das wird durch folgende beiden Hinweise einsichtig: o Alle Menschen reagieren in der gleichen äußeren Situation anders. o Sogar ein und derselbe Mensch reagiert in der gleichen äußeren Situation, aber zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt, verschieden.

„Das Herauslassen von Ärger und Feindseligkeit verschlechtert meist zwischenmenschliche Beziehungen. Die von der Aggression Betroffenen sind verletzt, beleidigt, fühlen sich beeinträchtigt."

Der Teufelskreis von Wut, Ärger und Feinseligkeit Die Hiobsbotschaft: Egal ob Sie Ärger und/oder Aggressionen herauslassen oder unterdrücken, beides ist schädlich. In beiden Fällen erhöht sich der Blutdruck und die Muskeln spannen sich an. Welche Alternativen gibt es? Zunächst kann man erforschen, ob sich hinter der Wut nicht ein anderes Gefühl versteckt. Oft stehen hinter Wut und Ärger Angst, Minderwertigkeitsgefühle oder zu geringe Selbstachtung. Eine Selbstklärung bringt die dahinter stehenden Ursachen zu Tage. Es gibt noch folgende Alternativen im Umgang mit Wut: o Gespräche o Körperliche Bewegung und Sport o Nachdenken und stille Auseinandersetzung über die Situation o Rückzug und Alleinsein o Konkretes und konstruktives Angehen der Angelegenheit Strategien im Umgang mit stressigen Angelegenheiten Das Wesentliche sehen Fragen Sie sich, ob die Angelegenheit, wegen derer Sie sich ärgern, es überhaupt wert ist. Gewinnen Sie Abstand von der Situation und versuchen Sie, sie aus einem zukünftigen Blickwinkel zu sehen. Wird Sie Ihnen rückblickend auch so wesentlich erscheinen?

„Lassen wir die Gefühle und Gedanken, die mit Ärger und Feindseligkeit zusammen hängen, dem Bewusstsein zu, dann

Nicht werten Selbst wenn eine Situation oder eine Person problematisch ist, sollten wir das durch unsere Gedanken nicht noch verschlimmern. Statt zu bewerten, sollten wir betrachten. Dann können wir auch nüchtern überlegen, wie wir sie oder uns selbst ändern können.

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haben wir die Chance dieses Fühlen unmittelbar auszudrücken, ohne Vorwurf und Anschuldigung des anderen."

Förderliches erkennen Jede Angelegenheit hat auch ihre konstruktiven Seiten, auf die wir unseren Blick richten können. Gerade vermeintlich problematische Situationen entpuppen sich im Nachhinein als Chancen des Wachstums und der Reife. So können wir auch schwierige Situationen nicht nur als Belastung, sondern als Herausforderung für uns und unsere Fähigkeiten sehen. Loslassen und die Realität akzeptieren Lassen sich Umstände nicht mehr ändern, beispielsweise durch die Trennung oder den Tod eines geliebten Menschen, so müssen wir irgendwann den Umstand akzeptieren und unsere Sehnsüchte und Wünsche ändern. Auch hohe Erwartungen an uns können Stress erzeugen. So sollte man seines Wohlbefinden zuliebe Abstriche machen. Sich weniger identifizieren Gerade wenn man sich intensiv mit einer Position, einem Image, einer Gruppe oder Aufgabe identifiziert, ist es angesichts problematischer Situationen hilfreich, sich oder die Angelegenheit wie einen Film auf der Leinwand oder eine Szene auf der Bühne anzuschauen. Dadurch lassen wir los, gewinnen Abstand und betrachten eher als dass wir werten. Vergeben Vergeben bringt große Erleichterung für sich selbst und Andere. Indem wir verstehen und uns in den Anderen hineinversetzen, fällt uns das Vergeben leichter. Dadurch vergessen wir das Geschehene nicht, sondern wir schließen es ab und sehen es aus einem anderen Blickwinkel. Die Person, der wir vergeben, muss nicht unbedingt davon wissen. Im Todesfalle ginge dies auch gar nicht. Entlastungsmöglichkeiten in Stressphasen

„Was ist Vergeben? Es findet in uns eine Änderung von Gedanken und Einstellungen zu der Person oder dem Ereignis statt, durch das wir uns beeinträchtigt fühlen. Es ist also eine mentale Umstellung."

Gespräche mit verständnisvollen Menschen Im Gespräch teilen wir unsere Sorgen mit jemandem. Zudem sind wir gezwungen, unsere Gedanken zu ordnen. Die Gesprächspsychotherapie nach Rogers zeigt uns, welche Qualitäten des Gesprächspartners ein Gespräch heilsam machen: o Gut zuhören. o Warm, mitfühlend und zugewandt sein. o Versuchen, die Gedanken und Gefühle zu verstehen, nachzuvollziehen und in eigenen Worten wiederzugeben. o Nicht werten, nicht dirigieren, nicht forcieren. Zunächst keine Lösungsvorschläge aufdrängen. Den Belasteten allenfalls dazu führen, dass er die Lösung in sich selbst findet. Ein Gruppengespräch hat gegenüber einem Einzelgespräch Vor- und Nachteile. Eventuell kann sich manch einer der Gruppe gegenüber nicht so leicht öffnen. Andererseits erfährt er, dass Andere ebenfalls mit Schwierigkeiten zu kämpfen haben und wir lernen deren Bewältigungsstrategien kennen.

„Wenn ich Kontakt mit anderen Leuten habe und über mich rede, dann kommen mir andere Gedanken. Mit Menschen reden bedeutet für mich, andere Gesichtspunkte zu

Schreiben - Tagebuch führen Gerade wenn wir keine geeigneten Gesprächspartner haben, eignet sich das Schreiben. Auch dadurch ordnen wir unsere Gedanken und schaffen Distanz. Soziales Netz Das Eingebundensein in ein soziales Netz, in Familie, Gruppen oder Freunde wirkt ebenfalls heilsam. Hier findet ein gegenseitiges Geben und Nehmen statt.

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finden; es ist viel fruchtbarer, als allein zu grübeln." „Wenn ich mir die Sterne angucke und die Wolken betrachte, dann ist das für mich schöner als Konversation mit Leuten... , die ganz andere Interessen haben."

„Wenn es Ihnen manchmal schwer fällt, sich beim Essen Zurückhaltung aufzuerlegen: Denken Sie daran, dass Sie sich dadurch nachher beweglicher, freier und leistungsfähiger fühlen werden und nicht so viel Energie brauchen, um die zu reichliche oder ungünstige Nahrung zu verdauen. Sie können auch daran denken, wie viel Belastung Sie sich und ihren Angehörigen durch die später eintretenden Schäden falscher Ernährung ersparen können."

„Hilfreich ist auch mehr körperliche Aktivität im Alltagsleben: etwa Treppen zu steigen, statt Lift oder Rolltreppen zu benutzen, einen kurzen Gang machen zu machen anstelle einer sitzenden Kaffeepause."

Aufenthalt in Natur und Stille Hieraus schöpfen viele Menschen Kraft, Ruhe und Inspiration. Haustiere Sie fördern das Einfühlungsvermögen und das Verantwortungsgefühl. Religiöse Orientierung Sie wird als Halt empfunden, sofern man dafür offen ist. Musikhören, Musizieren, Malen und Lesen Die Beschäftigung mit Kunst und Ablenkung wirkt ebenfalls sehr entspannend. Der Wert der Ernährung Mindestens ein Viertel aller Krankheiten samt ihren seelischen Belastungen sind auf Über- und Fehlernährung zurückzuführen. Zu diesen Krankheiten zählen unter anderem die Herz- und Kreislauferkrankungen, Magen-, Darm-, Leber und Gallestörungen, Zuckerkrankheit und Karies. Selbst die Entstehung und Entwicklung von Krebs ist mitunter ernährungsbedingt. Daher ist sinnvoll, den Verzehr von Fett, Zucker, Fleisch, Alkohol, Nikotin und Koffein einzuschränken. Stattdessen ist der Verzehr von: Vollkornprodukte, Früchte, Salat und frisches Gemüse vorteilhaft. Versorgen Sie sich zudem mit Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen decken, denn die Sättigung mit diesen Mikro-Nährstoffen sorgt auch für Ihr seelisches Wohlbefinden. Nicht nur das 'Was', sondern auch das 'Wie' des Essens sind von Bedeutung: o Essen Sie langsam, ruhig und bedacht. o Nehmen Sie nur kleine Bissen. o Kauen Sie die Nahrung lange. o Essen Sie nur so viel, bis ihr Hunger gestillt ist. o Entspannen Sie sich lieber, bevor Sie zu viel essen. In der Regel sind nämlich Spannungen der Grund für zu viel Nahrungsaufnahme. Effektive Entspannungsmöglichkeiten Stress geht mit Anspannung und Muskelpanzerungen einher, die wiederum das psychische und körperliche Wohlbefinden und die Ausdrucksmöglichkeiten senken. Über die gezielte Entspannung können wir diesen Prozess rückgängig machen. Weil Denken, Gefühle und Körper wechselseitig miteinander verbunden sind, denken wir beispielsweise im entspannten Zustand automatisch positiver und fühlen uns besser. Folgende Entspannungsmethoden können Sie effektiv anwenden: Bewegungstraining o Langsamer Dauerlauf, 10-30 Minuten o Schnelles Gehen, etwa 40 Minuten o Sportliche Aktivitäten wie (Tisch-)Tennis oder Volleyball o Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Wandern, Bergsteigen Im Zweifelsfall ist aber Unterforderung geboten. Neben den zahlreichen bekannten gesundheitlichen Wirkungen körperlicher Betätigung ist in diesem Zusammenhang besonders zu betonen, dass sich durch Stressfaktoren Muskeln an- und verspannen und die Atmung zunimmt. Durch körperliche Betätigung gleichen wir diesen Energiestau wieder aus . Progressive Muskelentspannung Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelte der US-amerikanische Arzt Dr. Jacobson diese Methode. Die Grundform besticht durch ihre Einfachheit. Für sieben Sekunden spannen sie wahlweise ausgesuchte Muskeln, Kör-

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perteile oder aber alle Muskeln gleichzeitig an. Die Atmung sollten Sie dabei jedoch nicht anhalten. Anschließend lassen Sie los, worauf sich die Muskeln automatisch entspannen werden. Es ist wichtig, dass Sie jeweils die Anspannung und Entspannung Ihrer Muskeln spüren und ein Gefühl dafür kriegen. Achten Sie auch darauf, wie sehr Sie beispielsweise beim Anspannen der Faust ohne Absicht sich anderweitig verkrampfen oder verspannen, etwa Halsmuskeln oder Gesicht. Damit werden Sie sensibel für ihren Körper und können ihn nach und nach bewusst an- und entspannen.

„Sind wir durch regelmäßige Übungen in Atem-Entspannung trainiert, dann haben wir eine sehr gute Möglichkeit, uns bei schwierigen Gefühlszuständen und unangenehmen Geschehnissen selbst zu beruhigen oder eine entstandene Erregung zu normalisieren."

Atemübungen Manche Psychologen beschränken den Wert von Atemübungen auf die Anreicherung des Organismus mit Sauerstoff, woraufhin sich der Patient dann wohler fühlt. Es ist kaum bekannt, wie sehr die Atmung mit dem psychischen Befinden korreliert: Stehen wir unter Stress, Druck, Hektik oder Angst, so atmen wir schnell, kurz und flach. Umgekehrt können wir uns durch tiefes, langsames und bewusstes in-den-Bauchraum-Atmen in Ruhe und Wohlbefinden versetzen. Achten Sie darauf, wie Ihr tiefer Atem durch Ihre Nase ein- und wieder ausfließt. Beachten Sie dann, wie sich Ihr Bauchraum durch Ihren Atem hebt und senkt. Es geht weniger darum, seinen Atem zu beeinflussen oder zu forcieren, sondern vielmehr darum, ihn zu beobachten. Allein dadurch wird er zumeist tiefer und ruhiger. Der Vorteil der Atementspannung liegt darin, dass man sie fast jederzeit und zwischendurch praktizieren kann. Atemgymnastik Gerade für Menschen, die die Geduld zu vorhergehender Atembeobachtung nicht aufbringen, empfiehlt sich Atem-Gymnastik. Dabei wird der Atemstrom mit Körperbewegungen synchronisiert. So heben Sie beim Einatmen die Arme und senken sie beim Ausatmen wieder. Je langsamer Sie die Arme jeweils heben und senken, desto langsamer atmen Sie ein bzw. aus. Wenn Sie beim Einatmen die Arme seitlich ausstrecken, dehnt sich ihr Brustkorb. Beim Ausatmen führt man die Arme vorne wieder zusammen als umarmte man sich selbst. Bei einer anderen Variante strecken Sie die Arme beim Einatmen nach oben und lassen anschließend den Körper beim Ausatmen vornüber fallen.

„So lernen wir, dem ständigen Gedankenstrom in uns gelassener gegenüberzustehen, besonders bei sorgenvollem ängstlichen Grübeln. Wir identifizieren uns nicht mit den Gedanken. Die Gedanken und Gefühle verlieren die Macht über uns, wir erregen oder beunruhigen uns weniger."

Gedankenbetrachtungen Die Achtsamkeit des Atmens können wir auf die Achtsamkeit unseres Denkens übertragen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einer Brücke und betrachten den darunter fließenden Bach, der Ihr Bewusstsein darstellt. Die darin schwimmenden grünen oder roten Blätter stellen Ihre Gedanken dar. Sie sehen, wie sie mit dem Fluss davonschwimmen, und wie immer wieder neue Blätter kommen. Analog können Sie sich auch den Himmel als Ihr Bewusstsein vorstellen und die Wolken als Ihre Gedanken. Auch Sie treiben davon. Diese einfachen Übungen sind im wahrsten Sinne des Wortes psychotherapeutisch: 1. Lernen Sie Ihre Gedanken nichtwertend zu betrachten. 2. Gewinnen Sie mehr und mehr Herrschaft über Ihre Gedanken. 3. In einem durch die Übungen (v.a. durch die Atem-Entspannung) hervorgerufenen körperlich und seelisch entspannten Zustand können keine negativen Gefühle oder ängstlichen Gedanken auftreten. Kommen uns nun unangenehme Gedanken an nicht geliebte Situationen oder Personen, so regen wir uns dieses Mal nicht auf, sondern sehen sie neutral oder sogar leicht positiv. Praktizieren wir das oft genug, so werden auch die entsprechenden realen Situation von ihrem Schrecken verlieren.

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(Reinhard Tausch zitiert Marc Aurel:) "Da suchen sich die Menschen Stätten, um sich zurückzuziehen: Aufenthalt auf dem Lande, an der See, im Gebirge. Und doch ist all solches Verlangen einfältig, während es doch möglich ist, sich zu jeder Stunde, wenn man will, in sich selber zurückzuziehen."

"Die Bewertung der eigenen Person, insbesondere die Selbstachtung, war günstiger. Es verminderten sich Ängste, Nervosität, Depressivität, Neurotizismus und Gehemmtheit, verglichen mit einer Gruppe ohne autogenes Training." "Dadurch, dass wir nicht sofort handeln und uns äußern, sondern einige Sekunden warten, mindert sich unsere Erregung, wir handeln weniger fehlerhaft."

Meditation Die Fortführung der Atem- und Gedankenbetrachtung führt zur Meditation. Während man erstere auch zwischendurch praktizieren kann, sollte man für die Meditation mehr Zeit veranschlagen. Deswegen sind auch ihre Ergebnisse profunder. Um die Gedanken zur Stille kommen zu lassen, kann man sich zusätzlich zur aufmerksamen Beobachtung ein Mantra denken; das ist ein Wort, beispielsweise 'Friede', das man in Abständen langsam wiederholt. Außer auf den Atem oder die Gedanken kann man bei der Meditation die Aufmerksamkeit auch auf eine Kerzenflamme, ein Bild oder ein spezielles Thema richten. Bei stärkeren psychischen Turbulenzen wie etwa schweren Depressionen, Ängsten, psychotischen Episoden oder epileptischen Erkrankungen können längere Meditationen problematisch sein und sollten in solchen Fällen mit einem Arzt oder Therapeuten abgesprochen werden. Hatha-Yoga Beim Hatha-Yoga werden die Muskeln und Bänder langsam gedehnt und angespannt, wonach die Rückkehr in die Ausgangsstellung und damit Entspannung erfolgt. Eine deutliche Zunahme des seelisch-körperlichen Wohlbefindens, innerer Ruhe und Ausgeglichenheit, mehr Einklang mit sich selbst sowie mehr Selbstakzeptanz und -sicherheit konnten in Untersuchungen nachgewiesen werden. Für genaue Anleitung wird auf Fachliteratur (unter anderem Kareen Zebroff) und Kurse, beispielsweise an Volkshochschulen, Gesundheitsoder Yogazentren verwiesen. Autogenes Training Das vom deutschen Arzt J. H. Schulz entwickelte Verfahren dauert 10 bis 25 Minuten. Dabei richtet man das Bewusstsein nacheinander und langsam auf alle Körperteile und suggeriert ihnen Wärme und Schwere. Viele körperliche und seelische Beschwerden können durch diese Methode gemindert oder aufgelöst werden. Außerdem wird eine tiefe Entspannung erzeugt. Das autogene Training sollte unter Anleitung eines Arztes oder Psychologen erlernt werden. Entspannung in Stress-Situationen Wenn wir als Voraussetzung einige der oben erwähnten Übungen beherrschen und sie in uns verankert sind, können wir auch in kritischen Momenten schnell auf sie zugreifen. Zudem verhelfen uns die Übungen zu einem vertieften Körpergefühl und erweiterter Selbstwahrnehmung. Auch das versetzt uns in den Stand, in problematischen Situationen sofort zu erkennen, dass Ärger oder Aggressionen in uns aufsteigen und wo wir uns verkrampfen und verspannen. Wir haben dann die Möglichkeit, beispielsweise auf unsere Atmung zu achten und bewusst tief zu atmen, verkrampfte Muskeln zu entspannen oder uns durch genaue Beobachtung unserer negativen Gedanken uns zu lösen oder sie bewusst zu ersetzen.

Zum Autor Reinhard Tausch ist Professor für Psychologie und sowohl an der Universität in Forschung und Lehre, als auch in der psychotherapeutischen Praxis tätig. Als Autor und Co-Autor veröffentlichte er zahlreiche akademische und populärwissenschaftliche Werke sowie Aufsätze in Fachzeitschriften. Bekannt wurde er als deutscher Vertreter des von Carl Rogers entwickelten Systems der Gesprächspsychotherapie, über das er ein Standardwerk mitverfasste.

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