Bluthochdruck senken ohne Medikamente, 7. Auflage

Middeke/Völker/Laupert-Deick Bluthochdruck senken ohne Medikamente

Die Autoren Professor Dr. med. Martin Middeke ist Leiter des Hypertoniezentrums München (www.hypertoniezentrum.de). Das Hypertoniezentrum ist von der Europäischen Fachgesellschaft ausgezeichnet als Hypertension Excellence Center of the European Society of Hypertension (ESH). Prof. Middeke ist seit über 30 Jahren in der Hypertonieforschung tätig. Derzeitige Forschungsschwerpunkte sind die Chronopathologie und Chronotherapie der Hypertonie, Telemedizin bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Prävention. Er ist Autor und Herausgeber zahlreicher Lehrbücher und Patientenratgeber. Professor Dr. Klaus Völker ist Professor für Sportmedizin und Direktor des Instituts für Sportmedizin des Universitätsklinikums Münster. Er ist Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Vorsitzender der Arbeitsgemeinschaft »Sport pro Gesundheit« des LSB Nordrhein-Westfalens sowie Mitglied in nationalen und internationalen Organisationen der Sportmedizin. Seine Forschung und Publikationen beschäftigen sich mit dem Beitrag von Bewegung und Sport in der Prävention, Therapie und Rehabilitation von Zivilisationserkrankungen. Frau Dr. oec. troph. Claudia Laupert-Deick studierte und promovierte im Fachbereich Ernährungswissenschaften an der Universität in Bonn. In ihrer Tätigkeit als Ernährungstherapeutin betreut sie seit 18 Jahren Patienten in interdisziplinären Teams mit Ärzten, Psychologen und Sporttherapeuten. Sie bildet Ernährungswissenschaftler und Ärzte im Rahmen von Hypertonieseminaren und Vorträgen weiter. Seit 1996 hat Frau Dr. Laupert-Deick als Dozentin, Referentin und freie Autorin zahlreiche Projekte und Vorträge im Bereich der Ernährung von Patienten mit Herz- und Kreislauferkrankungen begleitet.

Prof. Dr. Martin Middeke Prof. Dr. Klaus Völker Dr. Claudia Laupert-Deick

Bluthochdruck senken ohne Medikamente Ihr Blutdruck-runter-Programm Risikofaktoren erkennen und ausschalten

Inhalt

8

60

Ursachen und Folgen

Handeln

Bluthochdruck können Sie erben und/oder durch eine ungesunde Ernährung, zu wenig Bewegung und Übergewicht oder zu viel Stress bekommen. Je höher Ihr Blutdruck ist, umso größer ist auch das Risiko, an einer schwerwiegenden Folgeerkrankung zu leiden. Mehr dazu ab S. 10.

Sie können viel dazu beitragen, Ihre Blutdruckwerte zu verbessern. Erfahren Sie ab S. 62, welche Therapie am besten zu Ihnen passt. Welche Medikamente gibt es, und wann sind sie nötig? Wählen Sie aus einer Vielzahl von alternativen Maßnahmen.

7 Liebe Leserin, lieber Leser 9

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

10 Risikofaktor Bluthochdruck 11 Bluthockdruck bleibt oft unerkannt 12 Weitere Risiken für Herz und Kreislauf 14 Wenn der Blutdruck zum Bluthochdruck wird 18 Blutdruckregulation im Tagesverlauf 21 Was den Blutdruck beeinflusst 24 Ursachen des Bluthochdrucks 24 25 28 29

4

Primäre oder essenzielle Hypertonie Risikofaktor Übergewicht Zu viel Salz ist schädlich! Genussmittel – nur in Maßen!

31 32 36 37 38 39 42

Vitamine und Blutdruck Psychosoziale Faktoren und Stress Gibt es eine Hochdruck-Persönlichkeit? Soziales Umfeld und Hypertonie Umwelt und Hypertonie Sekundäre Hypertonie Medikamente

43 Folgen und Begleiterkrankungen des hohen Blutdrucks 43 Folgekrankheiten 45 Begleiterkrankungen 49 Was hat Schnarchen mit hohem Blutdruck zu tun? 50 Schwangerschaft und Sexualität 51 Welche Bedeutung hat ein niedriger Blutdruck?

Inhalt

96

144

Bewegung

Ernährung

Regelmäßige körperliche Betätigung hilft Ihnen enorm, Ihren Blutdruck zu senken. Lesen Sie (ab S. 98), was das Allheilmittel Sport bewirkt, wählen Sie die für Sie passende Aktivität aus und genießen Sie die positiven Nebenwirkungen.

Sie wollten schon immer wissen, welchen Beitrag das Speckröllchen an Ihrer Hüfte zum Bluthochdruck leistet? Und was es bringt, auf Salz und Fett zu verzichten? – Viel! Erfahren Sie mehr darüber und stöbern Sie in leckeren Rezepten ab S. 146.

52 Blutdruckmessung

74 Die richtige Ernährung

53 Messung beim Arzt und in der Apotheke 54 Den Blutdruck selbst messen 56 Blutdruckspitzen: hypertensive Krise oder Notfall?

74 So sorgen Sie für eine gesunde Ernährung 75 Grundlagen einer blutdrucksenkenden Ernährung 78 Vorsicht mit radikalen Abnehm-Diäten! 79 Kochsalz 84 Mineralstoffe und Spurenelemente

61

Handeln

62 Individuelle Therapieentscheidung 62 Medikamentöse oder nicht medikamentöse Therapie 64 So beginnen Sie selbst, Ihren Blutdruck zu senken 67 Medikamentöse Behandlung 67 Blutdrucksenkende Medikamente 73 Pflanzliche Alternativen

86 Stressbewältigung 86 Wie können wir besser mit Stress umgehen? 89 Entspannung kann man lernen 92 Biofeedback 94 Kleine Hilfen für den Alltag 94 Wie kommt man vom Rauchen los?

5

Inhalt

SPECIAL 97

Bewegung

98 Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport 98 Bewegung: ein wirksames Medikament 100 Wie Bewegung den Bluthochdruck beeinflusst 102 Wirkmechanismen von Sport und Bewegung 107 Welche Aktivitäten und Sportarten sind geeignet?

40 46 58 80 90 126

112 Das richtige Maß finden 112 Das eigene Richtmaß bestimmen 116 Was geschieht bei körperlicher Aktivität? 119 Ausdauerbeanspruchung ist ideal 128 Keine Angst vorm Fitnessstudio 129 Spielt beim Spiel der Blutdruck eine Rolle? 133 Kann man durch Bewegung und Sport Stress abbauen? 134 Klettert in den Bergen auch der Blutdruck in die Höhe? 135 Wie stark reizt das Reizklima am Meer? 136 Wie kalt darf das Wasser beim Schwimmen sein? 136 Sauna und hoher Blutdruck 139 Alpiner Skilauf und Bluthochdruck 140 Welcher Sport für unsportliche Hypertoniker? 141 Wie viel ist genug? – Hilfsmittel beim Training 145

Ernährung

146 Ernährungstherapie bei Bluthochdruck 146 Die Grundlagen der »DASH-Ernährung« 147 Was jeder Hypertoniker über das Essen wissen sollte

6

150 162 174

Bestimmen Sie Ihr Hypertonie-Risiko! Ihre Herz-Kreislauf-Checkliste So messe ich meinen Blutdruck selbst Wie kann ich mein Essverhalten selbst überprüfen? Entspannen Sie sich mit progressiver Muskelrelaxation Tipps und Anregungen zum Fitnesstraining Nutzen Sie die Vielfalt frischer Kräuter und Gewürze Menüvorschlag für einen Tag Fressfallen am Abend vermeiden

148 Ernährungsgrundsätze für Hypertoniker 160 Was kommt auf den Tisch? 164 Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht 164 Ohne Crash-Diäten zum Wohlfühlgewicht 167 10 Schritte auf dem Weg zum Wunschgewicht 186 Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom 186 Wann liegt ein metabolisches Syndrom vor? 188 Die Rolle der Kohlenhydrate 192 Der glykämische Index 192 Diabetes mellitus 195 Fettstoffwechselstörungen 199 Rezepte 211 Register

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser

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7

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck Bluthochdruck hat viele verschiedene Ursachen. Die Folgen und Risiken für Sie sind jedoch immer dieselben: Ein zu hoher Blutdruck führt zu Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schädigt die Gefäße.

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Risikofaktor Bluthochdruck +RKHU %OXWGUXFN NRPPW EHL YLHOHQ 0HQVFKHQ YRU ,Q 'HXWVFKODQG KDW MHGHU IQIWH (UZDFKVHQH HLQH +\SHUWRQLH %OXWKRFKGUXFN DOOHLQ WXW QLFKW ZHK ² HUVW GLH )ROJHHUNUDQNXQJHQ EHUHLWHQ XQV %HVFKZHUGHQ XQG ]XP 7HLO HUKHE OLFKH (LQVFKUlQNXQJHQ XQVHUHU /HEHQVTXDOLWlW

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 Häufigkeit der Hypertonie in Abhängigkeit vom Alter.

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Anteil der Hypertoniker in %

50

40 33 % 30 23 % 20

10

Jeder zehnte junge Mensch hat Hypertonie

15 %

Lebensjahre 30

40

0

10

50

60

70

Risikofaktor Bluthochdruck

Todesursachen in %

0

10

20

30

Herzinsuffizienz Schlaganfall Herzinfarkt Nierenversagen Sonstige (Gefäßschäden)

 Ein hoher Blutdruck schädigt die inneren Organe und kann infolgedessen zum Tod führen. :LUG KRKHU %OXWGUXFN QLFKW EHKDQGHOW VR YHUNU]W HU GDV /HEHQ HUKHEOLFK :HQQ ]XP %HLVSLHO HLQ MlKULJHU 0DQQ PLW HL

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Bluthockdruck bleibt oft unerkannt /HLGHU ZHUGHQ DEHU LPPHU QRFK YLHO ]X ZHQLJH +\SHUWRQLNHU DXVUHLFKHQG EHKDQ GHOW 1XU UXQG   GHU +\SHUWRQLNHU GLH EHKDQGHOW ZHUGHQ KDEHQ HLQHQ QRUPDOHQ %OXWGUXFN 1RFK VFKOLPPHU LVW GDVV HWZD   GHU 3DWLHQWHQ PLW KRKHP %OXWGUXFN JDU QLFKWV YRQ LKUHU +\SHUWRQLH ZLVVHQ ZHLO LKU %OXWGUXFN QRFK QLH JHPHVVHQ ZXUGH 'DV VLQG LQ 'HXWVFKODQG DOOHLQ UXQG  0LOOLRQHQ 0HQVFKHQ LQVEHVRQGHUH MXQJH (UZDFKVHQH XQG VROFKH LP PLWWOHUHQ (UZDFKVHQHQDOWHU 'HU +DXSWJUXQG GDIU GDVV HLQ %OXWKRFK GUXFN VR KlXÀJ QLFKW HUNDQQW ZLUG LVW

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11

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

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Therapie 1XU HLQH UHFKW]HLWLJH XQG ULFKWLJH %H KDQGOXQJ VFKW]W YRU GHQ )ROJHQ GHV %OXWKRFKGUXFNV 'XUFK HLQH NRQVHTXHQWH %OXWGUXFNVHQNXQJ NDQQ GDV 5LVLNR HLQHV 6FKODJDQIDOOV HLQHU +HU]LQVX̦]LHQ] RGHU HLQHV 1LHUHQYHUVDJHQV GUDVWLVFK JHVHQNW ZHUGHQ 'LHV JLOW XQDEKlQJLJ YRP /HEHQV DOWHU 'LH (UIROJH GHU EOXWGUXFNVHQNHQ GHQ 7KHUDSLH VLQG VRJDU DP JU|‰WHQ LP K|KHUHQ /HEHQVDOWHU =LHO MHGHU +\SHUWR QLHEHKDQGOXQJ RE PLW RGHU RKQH 0HGLND PHQWH LVW GDKHU GLH 1RUPDOLVLHUXQJ GHV %OXWGUXFNV DOV 9RUDXVVHW]XQJ GDIU ZHLW UHLFKHQGH *HVXQGKHLWVULVLNHQ ]X UHGX]LH UHQ XQG GLH /HEHQVHUZDUWXQJ ZLHGHU ]X HUK|KHQ 'LH EOXWGUXFNVHQNHQGH 7KHUDSLH LVW HLQH GHU HUIROJUHLFKVWHQ SUlYHQWLYHQ XQG WKHUDSHXWLVFKHQ 0D‰QDKPHQ LQ GHU PRGHUQHQ 0HGL]LQ ,KU 1XW]HQ EHUUDJW EHLVSLHOVZHLVH EHL :HLWHP GHQMHQLJHQ GHU GXUFK HLQH FKROHVWHULQVHQNHQGH 7KHUDSLH HUUHLFKW ZHUGHQ NDQQ

Weitere Risiken für Herz und Kreislauf +HU].UHLVODXI(UNUDQNXQJHQ VWHKHQ DOV 8UVDFKH LQ EHU   DOOHU 7RGHVIlOOH LP PHU QRFK ZHLW DQ GHU 6SLW]H GHU 6WHUEOLFK NHLWVVWDWLVWLN 1HEHQ GHU +\SHUWRQLH JLEW HV HLQH 5HLKH ZHLWHUHU 5LVLNRIDNWRUHQ IU +HU].UHLVODXI(UNUDQNXQJHQ ]XP %HL VSLHO VLQG 0lQQHU LQVJHVDPW PHKU JHIlKU GHW DOV )UDXHQ 1HEHQ GHP *HVFKOHFKW LVW DXFK GLH ª)DPLOLHQJHVFKLFKWH© YRQ %HGHX WXQJ ,Q PDQFKHQ )DPLOLHQ NRPPHQ +HU] LQIDUNW XQG 6FKODJDQIDOO JHKlXIW YRU

12

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Risikofaktor Bluthochdruck

Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Risikofaktor

Erkrankung

Besonderer Hinweis

Geschlecht

Herz-Kreislauf

Männer sind bis ca. 55 Jahre gefährdeter als Frauen

Familie/Erbanlage

Herz-Kreislauf

Erkrankungen der Eltern (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall, Hypertonie, Diabetes)

Hypertonie

Schlaganfall, Herzmuskelschwäche, Herzinfarkt, Nierenversagen

Frauen haben bis zu den Wechseljahren seltener, danach häufiger Hypertonie

Rauchen

Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose (z. B. Raucherbein)

Rauchen ist besonders gefährlich, wenn gleichzeitig andere Risikofaktoren bestehen

Fettstoffwechselstörungen (besonders erhöhtes Cholesterin)

Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose

meistens durch Übergewicht und Bewegungsmangel verursacht, aber auch erblich bedingt

Blutzuckerkrankheit (Diabetes)

Herzinfarkt Augen-, Nierenerkrankungen (dritthäufigste Ursache für Erblindung), Arteriosklerose

meistens durch Übergewicht und falsche Ernährung bedingt (Typ 2), aber auch erblicher Faktor

Übergewicht/Adipositas

Hypertonie, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen

Definition von Übergewicht siehe S. 26

Ovulationshemmer (»Antibabypille«)

Gefäßverschlüsse (Embolien, Thrombosen)

Frauen ab 30 Jahren, insbesondere Raucherinnen sind gefährdet; die »Pille« kann zur Hypertonie führen

Stressfaktoren

hoher Blutdruck, Herzerkrankungen

Stress lässt sich nicht einfach messen (siehe S. 33)

Bewegungsmangel

Diabetes, Übergewicht, Hypertonie

Sport ist ein Schutzfaktor

13

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Wenn der Blutdruck zum Bluthochdruck wird 'HU %OXWGUXFN LVW GHU 'UXFN GHQ GDV %OXW DXI GLH :lQGH GHU %OXWJHIl‰H DXVEW (U KlQJW JDQ] ZHVHQWOLFK YRQ ]ZHL )DNWR UHQ DE GLH YRQ 0HQVFK ]X 0HQVFK XQ WHUVFKLHGOLFK DXVJHSUlJW VLQG 9RQ GHP 'UXFN PLW GHP XQVHU +HU] GDV %OXW LQ GHQ .UHLVODXI SXPSW XQG YRQ GHU (ODVWL]LWlW XQG GHP 'XUFKPHVVHU GHU *HIl‰H %HL GHU %OXWGUXFNPHVVXQJ ZHUGHQ ]ZHL :HUWH HUPLWWHOW HUVWHQV GHU PD[LPD OH 'UXFN ZlKUHQG GHU .RQWUDNWLRQ E]Z 3XPSSKDVH GHV +HU]HQV  6\VWROH XQG ]ZHLWHQV GHU QLHGULJHUH 'UXFN ZlKUHQG GHU )OOXQJVSKDVH GHV +HU]HQV  'LDVWR OH  'HU %OXWGUXFN VHOEVW ZLUG LQ 0LOOLPHWHU 4XHFNVLOEHUVlXOH  PP+J DQJHJHEHQ 'DEHL VWHKW +J DOV FKHPLVFKH $ENU]XQJ IU 4XHFNVLOEHU (LQ 0HVVHUJHEQLV YRQ  PP+J EHGHXWHW ]XP %HLVSLHO GDVV GHU REHUH V\VWROLVFKH :HUW GHP 'UXFN HLQHU 4XHFNVLOEHUVlXOH YRQ  PP +|KH GHU XQWHUH GLDVWROLVFKH :HUW HLQHU 4XHFNVLOEHUVlXOH YRQ  PP +|KH HQW VSULFKW

Die schwierige Bestimmung von Normalwerten 1RFK LPPHU LVW GLH 0HLQXQJ ZHLW YHU EUHLWHW GDVV GHU ª1RUPDOZHUW© IU GHQ V\VWROLVFKHQ %OXWGUXFN GHU GHQ REHUHQ %OXWGUXFNZHUW EHVWLPPW XQG PLW ]XQHK PHQGHP $OWHU DQVWHLJW QDFK GHU )DXVW UHJHO ª SOXV /HEHQVDOWHU© HUUHFKQHW ZHUGHQ NDQQ 'LHVH 5HJHO KDW KHXWH NHL

14

QH *OWLJNHLW PHKU ² VLH LVW VFKOLFKWZHJ IDOVFK $XFK GLH ODQJH =HLW DN]HSWLHUWH *UHQ]H ]ZLVFKHQ QRUPDOHP XQG HUK|KWHP %OXW GUXFN YRQ  PP+J LVW LQ]ZLVFKHQ JHIDOOHQ 9HUVFKLHGHQH *HVHOOVFKDIWHQ GD UXQWHU GLH :HOWJHVXQGKHLWVRUJDQLVDWLRQ :+2 VRZLH GLH GHXWVFKH XQG GLH DPHULND QLVFKH +RFKGUXFNOLJD KDEHQ GLH 1RUP ZHUWH LQ GHQ OHW]WHQ -DKUHQ ZHLWHU QDFK XQWHQ NRUULJLHUW +HXWH ZLUG HLQH ªPDQLIHVWH +\SHUWRQLH© ZLH GLH 0HGL]LQHU GHQ NUDQNKDIW HUK|K WHQ %OXWGUXFN QHQQHQ IROJHQGHUPD‰HQ

WISSEN Blutdruckgrenze Die »Blutdruckgrenze« von 140/90 mmHG Definition gilt ohne Altersbeschränkung (von »18–80«), für junge Erwachsene gleichermaßen wie für Menschen im hohen Lebensalter. Der sogenannte Grenzbereich mit Blutdruckwerten systolisch (oberer Wert) zwischen 140 und 159 mmHg beziehungsweise diastolisch (unterer Wert) zwischen 90 und 94 mmHg wird heute nicht mehr als »Grauzone« angesehen, sondern gilt als eindeutig hyperton. Das bedeutet auch, dass ein Blutdruck ab Werten von 140/90 mmHg behandelt werden sollte!

Risikofaktor Bluthochdruck

Systolischer Wert 120

Blutdruckamplitude

Blutdruck mmHg

110

100

90

80 Diastolischer Wert Linke Herzkammer Phasen der Herzaktion

Kontraktion

Füllen

 Systolischer und diastolischer Blutdruck in Beziehung zu der Herztätigkeit GHÀQLHUW V\VWROLVFKHU %OXWGUXFN YRQ  PP+J XQG K|KHU VRZLH GLDVWROLVFKHU %OXWGUXFN YRQ  PP+J XQG GDUEHU RGHU HLQHV YRQ EHLGHQ ² YRUDXVJHVHW]W HV ZXUGH PHKUPDOLJ DQ YHUVFKLHGHQHQ 7DJHQ XQWHU 6WDQGDUGEHGLQJXQJHQ GDV KHL‰W LQV EHVRQGHUH LQ SK\VLVFKHU XQG SV\FKLVFKHU 5XKH JHPHVVHQ (V JLEW EULJHQV DOOH .RPELQDWLRQHQ YRQ V\VWROLVFKHU XQGRGHU GLDVWROLVFKHU +\SHU WRQLH (LQH LVROLHUWH V\VWROLVFKH +\SHUWR QLH NRPPW KlXÀJHU LP K|KHUHQ $OWHU YRU GD GHU V\VWROLVFKH %OXWGUXFN LQ GHU 5HJHO PLW ]XQHKPHQGHP $OWHU NRQWLQXLHUOLFK DQVWHLJW 6R LVW ]XP %HLVSLHO HLQ %OXWGUXFN YRQ  W\SLVFKHUZHLVH LP K|KHUHQ $OWHU ]X ÀQGHQ %HL MXQJHQ +\SHUWRQLNHUQ NDQQ HV ]XQlFKVW ]X LVROLHUWHU (UK|KXQJ

Kontraktion

Füllen

GHV GLDVWROLVFKHQ %OXWGUXFNV NRPPHQ VR HWZD EHL HLQHP MlKULJHQ +\SHUWRQLNHU  PP+J 6HOEVWYHUVWlQGOLFK LVW DXFK GLH .RPELQDWL RQ YRQ V\VWROLVFKHU XQG GLDVWROLVFKHU +\ SHUWRQLH EHLVSLHOVZHLVH  PP+J P|JOLFK XQG DXFK KlXÀJ :LH NRPPW HV EHUKDXSW ]X GLHVHQ (PS IHKOXQJHQ XQG ZDUXP LVW HV QLFKW VR HLQ IDFK P|JOLFK HLQGHXWLJ ]ZLVFKHQ QRU PDOHQ XQG HUK|KWHQ %OXWGUXFNZHUWHQ ]X WUHQQHQ" =ZLVFKHQ GHP %OXWGUXFN V\VWROLVFK XQG GLDVWROLVFK XQG GHP 5LVLNR IU .RPSOL NDWLRQHQ GLH VLFK ODQJIULVWLJ DXV HLQHP HUK|KWHQ %OXWGUXFN HUJHEHQ EHVWHKW HLQH VRJHQDQQWH ªSRVLWLYH© %H]LHKXQJ 6R VDJW GHU :LVVHQVFKDIWOHU XQG PHLQW GDPLW -H K|KHU GHU %OXWGUXFN GHVWR JU|‰HU GDV 5LVL

15

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

NR IU .RPSOLNDWLRQHQ ² XPVR GULQJOLFKHU DEHU DXFK HUIROJUHLFKHU LVW GLH 7KHUDSLH

Grenzwerte für normalen Blutdruck

'LHVH ªSRVLWLYH© %H]LHKXQJ YHUOlXIW ]XGHP ªOLQHDU© XQG ªNRQWLQXLHUOLFK© GDV KHL‰W HV H[LVWLHUW ]ZLVFKHQ QRUPDOHQ XQG HUK|K WHQ %OXWGUXFNZHUWHQ NHLQH YRQ GHU 1DWXU YRUJHJHEHQH À[H *UHQ]H DE ZHOFKHU GDV 5LVLNR IU .RPSOLNDWLRQHQ EHJLQQW 7DW VlFKOLFK LVW GLHVHU hEHUJDQJ ÁLH‰HQG XQG MHGH 'HÀQLWLRQ GHU +\SHUWRQLH LQ :DKU KHLW ZLOONUOLFK

'LH YRQ GHU 'HXWVFKHQ +RFKGUXFNOLJD HPSIRKOHQHQ *UHQ]ZHUWH IU HLQHQ QRU PDOHQ %OXWGUXFN VLQG LQ GHU QDFKIROJHQ GHQ 7DEHOOH JHQDQQW (LQ %OXWGUXFN EHU GLHVHQ *UHQ]ZHUWHQ JLOW DOV %OXWKRFK GUXFN $OOHUGLQJV VROOWHQ GLH :HUWH IU GHQ %OXWGUXFN VWHWV GXUFK ZLHGHUKROWH 0HV VXQJHQ MH GUHL 0HVVXQJHQ DQ ]ZHL YHU VFKLHGHQHQ 7DJHQ EHVWlWLJW ZHUGHQ %HL H[]HVVLY HUK|KWHP %OXWGUXFN PXVV MHGRFK VRIRUW HLQH %HKDQGOXQJ HLQVHW]HQ VLHKH 7DEHOOH 

7URW]GHP ODVVHQ VLFK DXIJUXQG GHU DXV JUR‰HQ 6WXGLHQ XQG 8QWHUVXFKXQJHQ JH ZRQQHQHQ (UNHQQWQLVVH UHODWLY VLFKHUH $XVVDJHQ EHU ª1RUPZHUWH© XQG ª=LHO EOXWGUXFNZHUWH© PDFKHQ 'DEHL ZDU GHU (UNHQQWQLVJHZLQQ DXV 6WXGLHQ GHU OHW]WHQ -DKUH EHVRQGHUV JUR‰ XQG LKUH (UJHEQLVVH PDFKHQ HLQH $QSDVVXQJ GHU *UHQ]ZHUWH HUIRUGHUOLFK 'XUFK QHXHUH 8QWHUVXFKXQJHQ ZXUGH ]ZHLIHOVIUHL QDFKJHZLHVHQ GDVV GLH 6HQ NXQJ HLQHV HUK|KWHQ %OXWGUXFNV IU 3DWL HQWHQ MHGHQ $OWHUV DOVR DXFK LP K|KHUHQ /HEHQVDOWHU HLQH VHKU HUIROJUHLFKH 0D‰ QDKPH GDUVWHOOW %HNDQQWOLFK LVW GLH %HKDQGOXQJ HLQHV HU K|KWHQ %OXWGUXFNV HLQH GHU HUIROJUHLFKV WHQ 7KHUDSLHQ LQ GHU PRGHUQHQ 0HGL]LQ EHUKDXSW 'LHV JLOW VRZRKO KLQVLFKWOLFK GHU 9HUKWXQJ YRQ +RFKGUXFN.RPSOLNDWL RQHQ DOV DXFK KLQVLFKWOLFK GHU %HKDQGOXQJ EHUHLWV HLQJHWUHWHQHU +RFKGUXFNVFKlGHQ ZLH EHLVSLHOVZHLVH 6FKODJDQIDOO +HU] LQIDUNW +HU]PXVNHOVFKZlFKH RGHU 1LHUHQ LQVX̦]LHQ]

16

Grenzwerte im Alter. 0LW ]XQHKPHQ GHP $OWHU VWHLJW EHL GHQ PHLVWHQ 0HQ VFKHQ DXFK GHU %OXWGUXFN DQ 'LHV EHWUL̥W LQVEHVRQGHUH GHQ REHUHQ V\VWROLVFKHQ %OXWGUXFNZHUW 'HU XQWHUH GLDVWROLVFKH %OXWGUXFN VLQNW GDJHJHQ GXUFKVFKQLWW OLFK QDFK GHP  /HEHQVMDKU ZLHGHU DE 6RPLW QLPPW GLH 'L̥HUHQ] ]ZLVFKHQ V\V WROLVFKHP XQG GLDVWROLVFKHP %OXWGUXFN  3XOVGUXFN LP K|KHUHQ $OWHU VWHWLJ ]X 8UVlFKOLFK KLHUIU LVW GLH QDWUOLFKH $O WHUXQJ GHU $UWHULHQ *HIl‰VNOHURVH  $XFK GHU KRKH %OXWGUXFN LP $OWHU PXVV EHKDQ GHOW ZHUGHQ GHQQ HU LVW PLW HLQHP HUK|K WHQ 5LVLNR YHUEXQGHQ 'LHV WUL̥W LQVEHVRQ GHUH DXFK IU GLH LVROLHUWH V\VWROLVFKH +\SHUWRQLH PLW QRUPDOHP RGHU QLHGULJHP GLDVWROLVFKHQ %OXWGUXFN ]X 'DV %HKDQG OXQJV]LHO LVW GLH 6HQNXQJ GHV V\VWROLVFKHQ %OXWGUXFNV XQWHU  PP+J EHL 3DWLHQWHQ EHU  -DKUHQ 'LHV KDW GLH +<9(76WXGLH +\SHUWHQVLRQ LQ YHU\ HOGHUO\ WULDO VHKU HLQGUXFNVYROO EHOHJW 'HU GLDVWROLVFKH %OXW GUXFN VROOWH DXI  PP+J JHVHQNW ZHUGHQ

Risikofaktor Bluthochdruck

Grenzwerte für normalen Blutdruck Blutdruckgrenzwerte systolisch

diastolisch

Kinder und Jugendliche 2–5 Jahre

120 mmHg

70 mmHg

Kinder und Jugendliche 6–11 Jahre

130 mmHg

80 mmHg

Kinder und Jugendliche über 12 Jahre

140 mmHg

90 mmHg

Erwachsene bis ins hohe Alter

140 mmHg

90 mmHg

Selbstmessung zu Hause

135 mmHg

85 mmHg

24-h-Mittelwert

130 mmHg

80 mmHg

Tagesmittelwert

135 mmHg

85 mmHg

Nachtmittelwert

120 mmHg

75 mmHg

Messung beim Arzt

24-Stunden-Messung

Blutdruck bei erstmaliger Messung: Kontrolle oder Therapie? systolisch (in mmHg)

diastolisch (in mmHg)

unter 130

unter 85

K nach 2 Jahren

130–139

85–89

K nach 1 Jahr

140–159

90–99

K und T innerhalb von 2 Monaten

160–179

100–109

K und T innerhalb von 1 Monat

180–209

110–119

K und T innerhalb von 1 Woche

210 oder höher

120 oder höher

sofortige Therapie

K = Kontrolle; T = Therapieentscheidung

Wann muss kontrolliert, wann behandelt werden? $OV RSWLPDOHU %OXWGUXFN JHOWHQ KHXWH ² XQG ]ZDU XQDEKlQJLJ YRP /HEHQVDOWHU ² :HUWH GLH QLHGULJHU DOV  PP+J

OLHJHQ 1RUPDO LVW QDFK GHP KHXWLJHQ ZLV VHQVFKDIWOLFKHQ .HQQWQLVVWDQG HLQ %OXW GUXFN XQWHU  PP+J 'HU 7DEHOOH REHQ N|QQHQ 6LH HQWQHKPHQ DE ZHOFKHQ :HUWHQ ,KU %OXWGUXFN NRQWUROOLHUW E]Z EHKDQGHOW ZHUGHQ PXVV

17

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

:HUWH LP %HUHLFK ²² PP+J EH]HLFKQHW PDQ KHXWH DXFK DOV ªKRFKQRU PDOH© :HUWH 0LW GLHVHU $XVGUXFNVZHLVH VROO GHU ÁLH‰HQGH hEHUJDQJ YRQ QRUPDOHQ ]X QRFK QRUPDOHQ E]Z ªKRFKQRUPDOHQ© XQG HUK|KWHQ %OXWGUXFNZHUWHQ YHUGHXW OLFKW ZHUGHQ %HL KRFKQRUPDOHQ %OXW GUXFNZHUWHQ VROOWH QDFK VSlWHVWHQV HLQHP -DKU HLQH HUQHXWH %OXWGUXFN.RQWUROOH HUIROJHQ

VFKZlFKH HQWZLFNHOW KDEHQ LVW GHU %OXW GUXFN EHVRQGHUV JXW GDV KHL‰W WDWVlFKOLFK DXI 1RUPZHUWH HLQ]XVWHOOHQ ,P (LQ]HOIDOO VROOWHQ VROFKH 3DWLHQWHQ EHUHLWV DE %OXW GUXFNZHUWHQ YRQ  PP+J EHKDQGHOW ZHUGHQ (PSIRKOHQ ZLUG GLHV ]XP %HLVSLHO EHL HLQHP 'LDEHWLNHU GHU ELVKHU LPPHU RSWLPDOH :HUWH XQWHU  PP+J KDWWH GLH GDQQ DEHU LUJHQGZDQQ LP .UDQNKHLWV YHUODXI DQJHVWLHJHQ VLQG

Blutdruckeinstellung. %HL 3DWLHQWHQ PLW

%HL DOOHQ YRUJHQDQQWHQ (PSIHKOXQJHQ EH ]LHKHQ VLFK GLH %OXWGUXFNZHUWH VWHWV DXI GLH %OXWGUXFNPHVVXQJ EHLP $U]W LQ GHU 6SUHFKVWXQGH DOVR GLH VRJHQDQQWH ª*HOH JHQKHLWVEOXWGUXFNPHVVXQJ©

=XFNHUNUDQNKHLW 'LDEHWHV PHOOLWXV RGHU VROFKHQ GLH EHUHLWV )ROJHHUNUDQNXQJHQ GHV %OXWKRFKGUXFNV ZLH EHLVSLHOVZHLVH 6FKODJDQIDOO 1LHUHQYHUVDJHQ RGHU +HU]

Blutdruckregulation im Tagesverlauf 'LH +|KH GHV %OXWGUXFNV IROJW LP 5K\WK PXV YRQ  6WXQGHQ HLQHP JDQ] FKDUDNWH ULVWLVFKHQ 3URÀO ZLH ZLU DXV ZLVVHQVFKDIW OLFKHQ 8QWHUVXFKXQJHQ ZLVVHQ ˿ 1DFK GHP $XIZDFKHQ VWHLJW GHU %OXW GUXFN VWDUN DQ XQG JHKW LP 9HUODXI GHV 0RUJHQV ZHLWHU KRFK NXU] QDFK 0LWWDJ IlOOW GHU %OXWGUXFN IU HWZD  6WXQGH DE XP GDQQ NRQWLQXLHUOLFK ELV ]XP $EHQG ZLHGHU DQ]XVWHLJHQ ˿ 1DFKWV IlOOW GHU %OXWGUXFN LP 9HUJOHLFK ]XP 7DJH GHXWOLFK DE XQG HUUHLFKW ZlK UHQG GHV 6FKODIHV JHJHQ  ELV  8KU GLH QLHGULJVWHQ :HUWH ˿ %HL +\SHUWRQLNHUQ EHVWHKW DOVR LQ GHU 5HJHO GDV JOHLFKH %OXWGUXFNSURÀO ZLH EHL 0HQVFKHQ PLW QRUPDOHP %OXWGUXFN MHGRFK HEHQ LQVJHVDPW PLW K|KHUHQ :HUWHQ

18

 oben: normales Tag-/Nacht-Profil des Blutdrucks und der Herzfrequenz bei einer Person mit normalem Blutdruck. Die Blutdruck- und Pulsschwankungen während dieser Langzeitmessung sind normal (jeweils in Abhängigkeit von Aktivitäts- bzw. Ruhephasen). Die Messung erfolgte über 24 Stunden mit einem kleinen, tragbaren Rekorder.  unten: systolische und diastolische Hypertonie insbesondere am Tag mit einigen Blutdruckspitzen. Der Tag-NachtRhythmus ist erhalten; während der Nacht kommt es zu einer Blutdrucksenkung. Bemerkenswert an diesem Messergebnis ist der frühmorgendliche steile Anstieg des Blutdrucks (ab zirka 6 Uhr). Der Puls ist auch tagsüber insgesamt erhöht.

Herzfrequenz

Blutdruck

Risikofaktor Bluthochdruck

260 240 220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 180 160 140 120 100 80 60 40

Herzfrequenz

Blutdruck

Uhrzeit

Normalbereich

|

Systolischer Wert

|

|

6

260 240 220 200 180 160 140 120 100 80 60 40

8

Diastolischer Wert

Puls

10

12

14

16

20

22

0

2

4

6

Normalbereich Systolischer Wert |

Diastolischer Wert

180 160 140 120 100 80 60 40

Uhrzeit

18

|

6

8

10

12

14

16

|

Puls

18

20

22

0

2

4

6

19

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

(V JLEW DOOHUGLQJV DXFK EHPHUNHQVZHUWH $XVQDKPHQ 6R NDQQ HV GXUFKDXV YRUNRP PHQ GDVV GHU %OXWGUXFNUK\WKPXV PLW K|KHUHQ :HUWHQ LQ GHU 1DFKW DOV DP 7DJH VR]XVDJHQ ªDXI GHQ .RSI JHVWHOOW© LVW 'LH VH DEQRUPH 5K\WKPLN WULWW DXI RKQH YRP 3DWLHQWHQ EHPHUNW ]X ZHUGHQ 1XU GLH /DQJ]HLWPHVVXQJ EHU  6WXQGHQ NDQQ KLHU $XIVFKOXVV JHEHQ 'LHVHU JHVW|UWH 7DJ1DFKW5K\WKPXV GHV %OXWGUXFNV ZLUG KlXÀJHU LP K|KHUHQ /HEHQVDOWHU EHREDFK WHW XQG EHL 3DWLHQWHQ PLW HLQJHVFKUlQNWHU 1LHUHQIXQNWLRQ EHL 'LDEHWLNHUQ XQG LP )DOO YRQ VHNXQGlUHQ +RFKGUXFNIRUPHQ VLHKH 6  

'D KRKHU %OXWGUXFN ZlKUHQG GHU 1DFKW PLW HLQHP EHVRQGHUHQ 5LVLNR HLQKHUJHKW PXVV GLH MHZHLOLJH 7KHUDSLH HQWVSUHFKHQG GHP LQGLYLGXHOOHQ %OXWGUXFNUK\WKPXV DQ JHSDVVW ZHUGHQ

Normale Blutdruckschwankungen im Alltag 'HU %OXWGUXFN VFKZDQNW LQ $EKlQJLJNHLW YRQ N|USHUOLFKHQ 7lWLJNHLWHQ DEHU DXFK YRQ SV\FKLVFKHQ XQG HPRWLRQDOHQ )DNWR UHQ XQG YRQ 5XKHSKDVHQ HUKHEOLFK GLHV LVW QRUPDO 'LHVH %OXWGUXFNYHUlQGHUXQJHQ ÀQGHQ VHKU VFKQHOO VWDWW XQG VLQG 9RUDXV VHW]XQJ GDIU GDVV ZLU GLH $QIRUGHUXQJHQ GHV WlJOLFKHQ /HEHQV EHUKDXSW EHZlO WLJHQ N|QQHQ %OXWGUXFNVFKZDQNXQJHQ VLQG DOVR ELV ]X HLQHP ªJHZLVVHQ© $XVPD‰ QRUPDO

Herzfrequenz

Blutdruck

 Die isolierte systolische Hypertonie (siehe S. 15) ist typisch im höheren Lebensalter. Der Blutdruckrhythmus ist in diesem Fall invers, das heißt, die Blutdruckwerte sind in der Nacht höher als am Tag. 260 240 220 200 180 160 140 120 100 80 60 40

Systolischer Wert |

Diastolischer Wert |

180 160 140 120 100 80 60 40

Uhrzeit

20

Normalbereich

Puls |

6

8

10

12

14

16

18

20

22

0

2

4

6

Herzfrequenz

Blutdruck

Risikofaktor Bluthochdruck

260 240 220 200 180 160 140 120 100 80 60 40

Normalbereich Systolischer Blutdruck |

| Diastolischer Blutdruck

180 160 140 120 100 80 60 40

Uhrzeit

Autofahrt

TV

| Puls

6

8

10

12

14

16

18

20

22

0

2

4

6

 Systolische Hypertonie, zum Teil stressbedingt, während einer langen, anstrengenden Autofahrt und beim Fernsehen.

Was den Blutdruck beeinflusst 'HU %OXWGUXFN XQWHUOLHJW YLHOIlOWLJHQ (LQ ÁVVHQ *HVFKOHFKW XQG $OWHU VSLHOHQ HLQH ZLFKWLJH 5ROOH HEHQVR ZLH GHU /HEHQVVWLO XQG 8PZHOWIDNWRUHQ *HVFKOHFKW XQG $OWHU VLQG ]ZDU XQYHUlQGHUEDU DEHU HLQ JH VXQGHU /HEHQVVWLO NDQQ GHQ %OXWGUXFN LP 1RUPEHUHLFK KDOWHQ XQG GLH $OWHUXQJ ] % GHU %OXWJHIl‰H YHU]|JHUQ

Unterschiede zwischen Männern und Frauen +RKHU %OXWGUXFN LVW EHL 0lQQHUQ ELV ]XP  /HEHQVMDKU YLHO KlXÀJHU DOV EHL )UDX

HQ 1DFK GHP .OLPDNWHULXP LVW KRKHU %OXWGUXFN GDJHJHQ EHL )UDXHQ KlXÀJHU DOV EHL 0lQQHUQ )UDXHQ VLQG DOOHUGLQJV DXFK LQ MQJHUHQ -DKUHQ JHIlKUGHW ZHQQ VLH ODQJH =HLW GLH $QWLEDE\SLOOH QHKPHQ XQG UDXFKHQ 'LH ª3LOOH© LVW QDFK ZLH YRU ZDKUVFKHLQOLFK GLH KlXÀJVWH 8UVDFKH IU HLQH +\SHUWRQLH EHL MXQJHQ )UDXHQ 0LW GHQ :HFKVHOMDKUHQ XQG LQVEHVRQGHUH GD QDFK VWHLJW GHU %OXWGUXFN EHL YLHOHQ )UDXHQ GHXWOLFK DQ 'LHV JHKW RIW HLQKHU PLW *H ZLFKWV]XQDKPH $QVWLHJ GHU %OXWIHWWZHU WH XQG GHV %OXW]XFNHUV ELV ]XU (QWVWHKXQJ HLQHV 'LDEHWHV 'HU 6FKXW]IDNWRU GXUFK GLH KRKH .RQ]HQWUDWLRQ GHU ZHLEOLFKHQ 6H[X

21

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

DOKRUPRQH LQ MXQJHQ -DKUHQ JHKW YHUORUHQ XQG GDV 5LVLNR IU +HU] XQG .UHLVODXIHU NUDQNXQJHQ VWHLJW EHL )UDXHQ LP .OLPDN WHULXP GUDVWLVFK DQ 'LH +\SHUWRQLHKlX ÀJNHLW LVW QXQ JU|‰HU DOV EHL 0lQQHUQ LP JOHLFKHQ $OWHU 6R YHUZXQGHUW HV QLFKW GDVV )UDXHQ PLW  -DKUHQ GLH 0lQQHU EH ]JOLFK GHU +HU]LQIDUNWKlXÀJNHLW HLQJH KROW KDEHQ

-XJHQGOLFKH PLW HUK|KWHP %OXWGUXFN PV VHQ GLH +\SHUWRQLH QLFKW LPPHU EHLEHKDO WHQ ,Q FD GHU +lOIWH GHU )lOOH QRUPDOLVLHUW VLFK GHU %OXWGUXFN PLW GHP (UUHLFKHQ GHV (UZDFKVHQHQDOWHUV ZLHGHU

Die Rolle des Lebensalters

Hypertoniker mittleren Alters

Junge Hypertoniker %HL MXQJHQ +\SHUWRQLNHUQ PVVHQ HYHQ WXHOO EHKHEEDUH 8UVDFKHQ VHNXQGlUH +\SHUWRQLH GXUFK HQWVSUHFKHQGH 8QWHU VXFKXQJHQ DXVJHVFKORVVHQ ZHUGHQ EHYRU HLQH ODQJIULVWLJH PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH HLQJHOHLWHW ZLUG

WICHTIG Maßnahmen für Kinder Kinder aus »Hypertonikerfamilien« sollten darauf achten, ˿ das Normalgewicht zu halten, also Übergewicht als wichtigen Auslöser für eine Hypertonie zu vermeiden; ˿ weniger Salz und mehr Kalium mit der Ernährung zu sich zu nehmen. Besteht die Hypertonie bereits seit dem Kindesalter und ist sie durch eine organische Ursache hervorgerufen (z. B. eine Nierenerkrankung), kann in der Regel auf eine medikamentöse Therapie nicht verzichtet werden.

22

'LH PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH LVW QXU DOV OHW]WH $OWHUQDWLYH LQ %HWUDFKW ]X ]LHKHQ XQG GLH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDK PHQ LQ GHQ 9RUGHUJUXQG ]X VWHOOHQ

'LH PHLVWHQ 3DWLHQWHQ PLW KRKHP %OXW GUXFN VLQG PLWWOHUHQ $OWHUV XQG PV VHQ RIW PLW HLQHU OHEHQVODQJHQ 7KHUDSLH UHFKQHQ HV VHL GHQQ VLH VFKD̥HQ HV GLH 8UVDFKHQ LKUHU +\SHUWRQLH ]X HUNHQQHQ XQG ]X EHVHLWLJHQ ]XP %HLVSLHO GXUFK QLFKW PHGLNDPHQW|VH 0D‰QDKPHQ 'D EHL   QXU HLQH PLOGH +\SHUWRQLH EHVWHKW LVW HLQH %OXWGUXFNQRUPDOLVLHUXQJ NHLQHVZHJV XWRSLVFK +lXÀJ NRPPHQ LP PLWWOHUHQ (UZDFKVH QHQDOWHU PHKUHUH )DNWRUHQ ]XVDPPHQ GLH ]XU +\SHUWRQLHHQWVWHKXQJ EHLWUDJHQ 'LH N|USHUOLFKH $NWLYLWlW OlVVW QDFK GDV .|USHUJHZLFKW VWHLJW GLH %HODVWXQJHQ LP $OOWDJ QHKPHQ ]X EHUXÁLFKHU 6WUHVV XQG P|JOLFKH IDPLOLlUH 3UREOHPH  ]XVlW]OLFK VWHOOHQ VLFK RIWPDOV ÀQDQ]LHOOH XQG H[LV WHQ]LHOOH 6RUJHQ HLQ

Hypertonie im Alter %HL GHQ 0HQVFKHQ GHU ,QGXVWULHOlQGHU VWHLJW GHU %OXWGUXFN PLW ]XQHKPHQ GHP $OWHU NRQWLQXLHUOLFK DQ 'LHV EHWUL̥W DEHU IDVW DXVVFKOLH‰OLFK GHQ V\VWROLVFKHQ %OXWGUXFN 'HPHQWVSUHFKHQG QLPPW GLH +lXÀJNHLW GHU V\VWROLVFKHQ +\SHUWRQLH

Risikofaktor Bluthochdruck

PLW GHP $OWHU ]X +RKHU %OXWGUXFN NDQQ LP $OWHU DEHU DXFK $XVGUXFN HLQHU EHUHLWV YRUKDQGHQHQ *HIl‰YHUNDONXQJ $UWHULR VNOHURVH VHLQ LQVEHVRQGHUH EHL KRKHP V\VWROLVFKHP %OXWGUXFN XQG QRUPDOHP RGHU VRJDU QLHGULJHP GLDVWROLVFKHP %OXW GUXFN (LQH +\SHUWRQLH LVW DEHU DXFK LP $OWHU QLFKW QRUPDO XQG VROOWH GHPHQWVSUH FKHQG EHL lOWHUHQ 0HQVFKHQ GDV KHL‰W EHL VROFKHQ EHU  -DKUHQ EHKDQGHOW ZHU GHQ 7DWVlFKOLFK KDEHQ ]DKOUHLFKH 6WXGL HQ LQ GHQ HU-DKUHQ JH]HLJW GDVV GLH +\SHUWRQLHWKHUDSLH LP $OWHU EHVRQGHUV HUIROJUHLFK LVW XQG ]ZDU KLQVLFKWOLFK HLQHU 6HQNXQJ GHU +HU]LQIDUNWKlXÀJNHLW XQG GHU 9HUKLQGHUXQJ YRQ +HU]PXVNHOVFKZl FKH +HXWH ZHUGHQ GDKHU DXFK MlKULJH XQG lOWHUH +\SHUWRQLNHU EHKDQGHOW 'D GHU lOWHUH 2UJDQLVPXV RIW VHKU HPSÀQGOLFK DXI 0HGLNDPHQWH UHDJLHUW VLQG GLH QLFKW PH GLNDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ JHUDGH DXFK IU 3DWLHQWHQ GLHVHU $OWHUVNODVVH HPSIHK OHQVZHUW

Der Einfluss von Wetter und Klima 0LW ]XQHKPHQGHP ª=LYLOLVDWLRQVJUDG© QLPPW GLH ª:HWWHUIKOLJNHLW© LQ XQVHUHU %HY|ONHUXQJ ]X -H ZHQLJHU DEJHKlUWHW XQG ÀW PDQ LVW XPVR DQIlOOLJHU ZLUG PDQ IU :HWWHUZHFKVHO 'DEHL ZHUGHQ GLH (LQÁV

VH GHV :HWWHUV DXI EHVWLPPWH .|USHUIXQN WLRQHQ XQG UHJXODWLRQHQ DOOHUGLQJV KlXÀJ ZHLW EHUVFKlW]W 'HU %OXWGUXFN UHDJLHUW ZHQLJHU DXI ª:HW WHU© DOV DXI 7HPSHUDWXUXQWHUVFKLHGH (QW JHJHQ HLQHU ZHLW YHUEUHLWHWHQ 0HLQXQJ LVW GHU %OXWGUXFN LP :LQWHU K|KHU DOV LP 6RPPHU LP -DQXDU)HEUXDU XP GXUFK VFKQLWWOLFK ]LUND  PP+J LP 9HUJOHLFK ]X GHQ 6RPPHUPRQDWHQ 'LH 8UVDFKH OLHJW LP (LQÁXVV GHU 7HPSHUDWXU DXI GLH *HIl‰ ZHLWH .lOWH IKUW ]XU *HIl‰YHUHQJXQJ XQG GDPLW ]XP %OXWGUXFNDQVWLHJ 'LHVHU LVW EHVRQGHUV DXVJHSUlJW EHL SO|W]OLFKHU VWDUNHU .lOWHHLQZLUNXQJ ]XP %HLVSLHO EHL HLQHP 6SUXQJ LQV 7DXFKEHFNHQ QDFK GHP 6DXQDJDQJ 'HU (LQÁXVV GHV .OLPDV VHL HV 6HHNOLPD 0LWWHOJHELUJV RGHU +RFKJHELUJVNOLPD ZLUG HEHQIDOOV KlXÀJ EHUVFKlW]W (V JLEW IU +\SHUWRQLNHU NHLQ .OLPD GDV EHVRQ GHUV JHHLJQHW RGHU XQJHHLJQHW LVW +RKHU %OXWGUXFN LVW DQ GHU .VWH JHQDXVR KlXÀJ ZLH LP 0LWWHO RGHU +RFKJHELUJH %HL 2UWV E]Z .OLPDZHFKVHO LVW GLH (LQJHZ|KQXQJV SKDVH ZLFKWLJ 2E DQ GHU 6HH RGHU LQ GHQ %HUJHQ PDQ VROOWH VLFK DQIDQJV HLQLJH 7DJH 5XKH XQG =HLW J|QQHQ XP VLFK ]X DNNOL PDWLVLHUHQ XQG HUVW GDQQ GLH N|USHUOLFKH $NWLYLWlW VWHLJHUQ

23

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Ursachen des Bluthochdrucks 'HU %OXWGUXFN ZLUG XQWHU DQGHUHP GXUFK HLQH 9LHO]DKO YRQ +RUPRQHQ LP =XVDPPHQVSLHO PLW GHP YHJHWDWLYHQ 1HUYHQV\VWHP UHJXOLHUW %HL GHU +\SHU WRQLH EHVWHKW HLQH 6W|UXQJ LP IHLQ DEJHVWLPPWHQ 5HJHONUHLV ]ZLVFKHQ +RU PRQ 1HUYHQ XQG *HIl‰V\VWHP XQG GHP %OXWGUXFN )U HLQH 6W|UXQJ GLHVHV 5HJHONUHLVHV JLEW HV YLHOIlOWLJH 8UVDFKHQ

'

LH )DNWRUHQ XQG 0HFKDQLVPHQ GLH ]X KRKHP %OXWGUXFN IKUHQ VLQG KHXWH ZHLWJHKHQG JHNOlUW ˿ 3ULPlUH RGHU HVVHQ]LHOOH 8UVDFKHQ – HUEOLFKH $QODJH XQG lX‰HUH )DNWRUHQ  

– GDYRQ hEHUJHZLFKW 6WUHVVIDNWRUHQ XVZ   ˿ 6HNXQGlUH 8UVDFKHQ – 1LHUHQHUNUDQNXQJHQ LQQHUVHNUHWRUL VFKH KRUPRQHOOH 6W|UXQJHQ XQG 0H GLNDPHQWH  

Primäre oder essenzielle Hypertonie ,Q UXQG   GHU )lOOH PLW KRKHP %OXW GUXFN OLHJW HLQH VRJHQDQQWH HVVHQ]LHOOH üb Alk erm oh äßi olg ge ng en r gu n h e us e V or r w s o e m t r Be än on ak e F d e er lle e iär h un lic il ng ge erb fam äufu n H

el

Üb

erg

ew

ich

t

24

zu

um ali ig K n we

zu viel Kochsalz

Stressfaktoren

rÜbe des vität chen akti is path ms sym nsyste e Nerv

Störung der Gefäßregulation

Stö Nier rung de r enfu nkti on

ng

a sm

RGHU SULPlUH +\SHUWRQLH YRU 0HKUHUH VHKU XQWHUVFKLHGOLFKH )DNWRUHQ N|QQHQ KLHU ]XU (QWVWHKXQJ GHV HUK|KWHQ %OXW GUXFNV EHLWUDJHQ ,Q HUVWHU /LQLH VLQG GLHV (UEIDNWRUHQ VRZLH )DNWRUHQ GLH DXV VXEMHNWLYHP 9HUKDOWHQ HWZD XQJHVXQGH (UQlKUXQJ XQG hEHU JHZLFKW 5HDNWLRQHQ DXI SV\FKRVR]LDOH )DNWRUHQ XQG 6WUHVV UHVXOWLHUHQ RGHU DXV REMHNWLYHQ *HJHEHQKHLWHQ ZLH /lUP +LW]H XQG 8PZHOWEHODVWXQJHQ

 Erbliche Faktoren und eine ungesunde Lebensweise tragen gemeinsam zur Entstehung von Bluthochdruck bei.

Ursachen des Bluthochdrucks

Hoher Blutdruck ist erblich +RKHU %OXWGUXFN NRPPW LQ EHVWLPPWHQ )DPLOLHQ JHKlXIW YRU 2IW KDEHQ HLQ RGHU VRJDU EHLGH (OWHUQWHLOH KRKHQ %OXWGUXFN 0DQ QLPPW KHXWH DQ GDVV EHL FD   GHU +\SHUWRQLNHU HLQH HUEOLFKH $QODJH YRUOLHJW 6FKRQ LP .LQGHVDOWHU EHVWHKW HLQH VHKU IHL QH 5HJXODWLRQVVW|UXQJ GLH VLFK QRFK QLFKW DP HUK|KWHQ %OXWGUXFN ]HLJHQ PXVV ,P /DXIH GHU -DKUH HQWZLFNHOW VLFK GLH 6W|UXQJ ODQJVDP XQWHU GHP (LQÁXVV DQGHUHU )DN WRUHQ hEHUJHZLFKW %HZHJXQJVPDQJHO ]X YLHO .RFKVDO] 6WUHVVIDNWRUHQ XVZ ]X HLQHU (UNUDQNXQJ PLW GDXHUKDIWHU +\SHU WRQLH 0HLVWHQV JHVFKLHKW GLH $XVSUlJXQJ 0DQLIHVWDWLRQ GHU +\SHUWRQLH DE GHP PLWWOHUHQ (UZDFKVHQHQDOWHU :HOFKH 5HJX ODWLRQVVW|UXQJ YHUHUEW ZLUG LVW ELV KHXWH

WICHTIG Auch Kinder sollten vorbeugen Eine Blutdruckkontrolle bei Kindern von Hypertonikern ist sehr sinnvoll, um die Entstehung von Bluthochdruck rechtzeitig erfassen zu können. Hier gibt es auch eine echte Chance zur Vorbeugung. Kinder von Eltern mit Bluthochdruck sollten ˿ auf ihr Gewicht achten ˿ wenig Kochsalz konsumieren ˿ ihren Blutdruck kontrollieren lassen.

QLFKW LP 'HWDLO EHNDQQW (V VSULFKW DEHU YLHO GDIU GDVV GLH 6W|UXQJ LQ GHU 5HJXOD WLRQ GHV 6DO]KDXVKDOWHV OLHJW

Risikofaktor Übergewicht hEHUJHZLFKW LVW GHU ZRKO ZLFKWLJVWH XQG KlXÀJVWH $XVO|VHU IU HLQH +\SHUWR QLH DEHU DXFK IU GHQ 'LDEHWHV XQG IU )HWWVWR̥ZHFKVHOVW|UXQJHQ hEHUJHZLFKW NRPPW VHOWHQ DOOHLQ GDV KHL‰W RKQH GLH DQGHUHQ 5LVLNRIDNWRUHQ RGHU %HJOHLW HUNUDQNXQJHQ YRU &D   DOOHU +\SHUWR QLNHU VLQG DXFK EHUJHZLFKWLJ %HL LKQHQ LVW GDV hEHUJHZLFKW DOV EHGHXWHQGVWH 8UVDFKH GHU +\SHUWRQLH ]X EHWUDFKWHQ *HQDXHUHQ $XIVFKOXVV EHU GDV LQGLYLGX HOOH 5LVLNR JLEW KLHU MHGRFK ZHQLJHU GDV *HZLFKW VRQGHUQ YLHOPHKU GHU VRJHQDQQ WH .|USHU0DVVH,QGH[ RGHU %RG\0DVV ,QGH[ %0, 

'HU .|USHU0DVVH,QGH[ RGHU %RG\0DVV ,QGH[ %0, HUUHFKQHW VLFK DXV .|USHUJH ZLFKW LQ .LORJUDPP JHWHLOW GXUFK GLH .|U SHUJU|‰H LQ 0HWHU ]XP 4XDGUDW ² RGHU DOV )RUPHO GDUJHVWHOOW .|USHU0DVVH,QGH[ .|USHUJHZLFKW LQ .LORJUDPP .|USHUJU|‰H LQ 0HWHUQ 

Der Body-Mass-Index $QKDQG GHU $EELOGXQJ N|QQHQ 6LH ,KUHQ %0, DXFK RKQH NRPSOL]LHUWHV 5HFKQHQ EH

25

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

VWLPPHQ 'HU %0, HUODXEW HLQH LQGLYLGX HOOHUH %HXUWHLOXQJ DOV *HZLFKW XQG *U|‰H DOOHLQ 'LH IUKHUHQ 9RUVWHOOXQJHQ YRQ ,GHDO XQG 1RUPDOJHZLFKW JHOWHQ LQ]ZL VFKHQ DOV EHUKROW $XFK GDV KHXWH YLHOIDFK SURSDJLHUWH ª:RKOIKOJHZLFKW© NDQQ DXV PHGL]LQLVFKHQ *UQGHQ QLFKW DN]HSWLHUW ZHUGHQ 'HQQ HV JLEW VHOEVWYHUVWlQGOLFK DXFK 'LFNH GLH VLFK PLW LKUHP *HZLFKW ZRKO IKOHQ DEHU WURW]GHP NUDQN VLQG ZHLO VLH HLQHQ KRKHQ %OXWGUXFN RGHU 'LD EHWHV KDEHQ 6LH VROOWHQ DEQHKPHQ 1DFKGHP 6LH ,KUHQ %0, HUPLWWHOW KDEHQ N|QQHQ 6LH LKQ QXQ DXVZHUWHQ XQG ]ZDU

 Um Ihren Body-Mass-Index zu ermitteln, verbinden Sie Ihre Körperlänge (linke Skala) und ihr Körpergewicht (rechte Skala) mit einem Lineal. Dann können Sie auf der mittleren Skala ablesen, ob Sie zu leicht, zu schwer oder normalgewichtig sind. Körperlänge in cm 140

LP +LQEOLFN DXI GLH )UDJH LQ ZHOFKHP %H UHLFK ² 1RUPDO 8QWHU RGHU hEHUJHZLFKW ² HU DQJHVLHGHOW LVW 0LW ]XQHKPHQGHP $OWHU HUIROJW HLQH JUR‰]JLJHUH %HZHUWXQJ GHV %0, DQKDQG YRQ 7DEHOOH  N|QQHQ 6LH HLQH JHQDXH $XVZHUWXQJ XQWHU %H UFNVLFKWLJXQJ ,KUHV SHUV|QOLFKHQ $OWHUV YRUQHKPHQ 9RQ NUDQNKDIWHP hEHUJHZLFKW RGHU $GL SRVLWDV VSUHFKHQ ZLU EHL HLQHP %0, EHU  'DKHU LVW DE HLQHP %0, YRQ  HLQH *HZLFKWVDEQDKPH DXV PHGL]LQLVFKHQ *UQGHQ GULQJHQG DQJHUDWHQ

Die Form der Körperfettverteilung: 0DQ VSULFKW YRQ HLQHP ZHLEOLFKHQ )HWWYHU WHLOXQJVPXVWHU EHL %HWRQXQJ GHU +IWHQ XQG ZHQLJHU %DXFK 'LHVHV 9HUWHLOXQJV

Körpermassen-Index (Body-Mass-Index) 50

145

40

150 30 155

Körpergewicht in kg 100 95 90 85 80 75 70 65

160

60

165

20

50

175

45

180

40

185 schweres Übergewicht ( › 30) mäßiges Übergewicht (27 – 30) leichtes Übergewicht (25,1 – 26,9)

26

55

170

Normalgewicht (20 – 25) Untergewicht (‹ 20)

Ursachen des Bluthochdrucks

Der Körper-Masse-Index (BMI) im Verhältnis zum Alter Alter

Untergewicht unter

Normalgewicht zwischen

Übergewicht über

19–24 Jahre

19

19 und 24

24

25–34 Jahre

20

20 und 25

25

35–44 Jahre

21

21 und 26

26

45–54 Jahre

22

22 und 27

27

55–64 Jahre

23

23 und 28

28

über 65 Jahre

24

24 und 29

29

mager

normal

fettleibig

Männer

weniger als 10 %

10–25 %

25 % und mehr

Frauen

weniger als 20 %

20–34 %

35 % und mehr

Körperfettanteil (%)

PXVWHU DXFK %LUQHQIRUP JHQDQQW LVW PLW HLQHP JHULQJHUHQ +HU]LQIDUNWULVLNR YHU EXQGHQ DOV GLH W\SLVFKH PlQQOLFKH )HWWYHU WHLOXQJ GLH VRJHQDQQWH $SIHOIRUP NRPPW ]X   EHL 0lQQHUQ XQG QXU EHL   GHU )UDXHQ YRU  PLW %HWRQXQJ GHV %DXFKIHWWV 0LW GHP 0D‰EDQG JHOLQJW HV HLQIDFK ]ZL VFKHQ JQVWLJHU XQG XQJQVWLJHU )HWWYHU WHLOXQJ ]X XQWHUVFKHLGHQ 0DQ PLVVW GHQ 8PIDQJ GHU 7DLOOH XQWHUKDOE GHU 5LSSHQE| JHQ HWZDV REHUKDOE GHV %DXFKQDEHOV XQG GHQ +IWXPIDQJ LQ +|KH GHU YRUGHUHQ %H FNHQNQRFKHQ 'LH JHPHVVHQHQ =HQWLPHWHU ZHUGHQ ]XHLQDQGHU LQ %H]LHKXQJ JHVHW]W 7DLOOHQXPIDQJ JHWHLOW GXUFK +IWXPIDQJ 

'LH 1RUPDOZHUWH IU GHQ 7DLOOH+IW4XR WLHQWHQ FPFP OLHJHQ EHL )UDXHQ XQWHU  XQG EHL 0lQQHUQ XQWHU  %HL )UDXHQ EHVWHKW VRPLW HLQ HUK|KWHV 5LVLNR ZHQQ GHU 4XRWLHQW GHQ :HUW  EHUVFKUHLWHW EHL 0lQQHUQ EHU  'LH

 Eine Zunahme des Bauchfetts geht bei Männern und Frauen mit einer Blutdrucksteigerung einher.

27

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

*HIDKU GHU hEHUVFKUHLWXQJ VWHLJW QDWU OLFK PLW ]XQHKPHQGHP $OWHU ,Q MQJHUHQ -DKUHQ LVW HV QRUPDO GDVV )UDXHQ PHKU +IWVSHFN KDEHQ DOV 0lQQHU ,P .OLPDN WHULXP NRPPW HV EHL )UDXHQ KlXÀJ ]X HL QHU 8PYHUWHLOXQJ YRQ GHU +IWH ]XU 7DLOOH XQG ]XP %DXFK 'LHVH 9HUlQGHUXQJ KDW VFKZHUZLHJHQGH .RQVHTXHQ]HQ IU GHQ 6WR̥ZHFKVHO (V VLQG EHVRQGHUV GLH )HWWGH

SRWV LP %DXFKEHUHLFK GLH VRZRKO EHL )UDX HQ DOV DXFK EHL 0lQQHUQ ]X HLQHU 6W|UXQJ GHV 6WR̥ZHFKVHOV PLW KRKHP %OXWIHWWVSLH JHO IKUHQ (LQH =XQDKPH GHV %DXFKIHWWV LVW GDUEHU KLQDXV VRZRKO EHL 0lQQHUQ DOV DXFK EHL )UDXHQ PLW GHP 5LVLNR HLQHU %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ GHU (QWZLFNOXQJ YRQ 'LDEHWHV XQG NRURQDUHU +HU]HUNUDQNXQJ YHUEXQGHQ

Zu viel Salz ist schädlich! 6FKRQ ]X =HLWHQ GHU 0LQJ'\QDVWLH ²  LQ &KLQD ZDU EHNDQQW GDVV 6DO] GLH *HIl‰H KDUW PDFKW =X YLHO .RFKVDO] 1DWULXPFKORULG I|UGHUW GLH =XQDKPH GHU %OXWPHQJH .RFKVDO] ELQGHW :DVVHU LP .|USHU XQG GLH %HUHLWVFKDIW GHU %OXWJHIl ‰H ]XU 9HUHQJXQJ 'LHVH EHLGHQ )DNWRUHQ ZLHGHUXP N|QQHQ GHQ %OXWGUXFN VWHLJHUQ XQG VRPLW LVW ]X YLHO .RFKVDO] KlXÀJ GLH 8UVDFKH IU GLH (QWZLFNOXQJ HLQHU +\SHUWRQLH 'LH EOXW GUXFNVWHLJHUQGH :LUNXQJ ZLUG GXUFK GHQ 1DWULXP XQG GHQ &KORULGDQWHLO GHV .RFK VDO]HV KHUYRUJHUXIHQ $XV SUDNWLVFKHQ (U ZlJXQJHQ VROOWH PDQ VLFK MHGRFK DP 1DW ULXPJHKDOW GHU /HEHQVPLWWHO XQG *HWUlQNH RULHQWLHUHQ :LFKWLJH SUDNWLVFKH +LQZHLVH KLHU]X HUKDOWHQ 6LH LQ GHQ HUQlKUXQJVEH ]RJHQHQ .DSLWHOQ DE 6  XQG DE 6   (LQ *UDPP   PJ .RFKVDO] HQWKlOW  PJ 1DWULXP 9RQ 1DWXU DXV JLEW HV NHLQ HLQ]LJHV /HEHQVPLWWHO ZHOFKHV VHOEVW LQ HLQHU 0HQJH YRQ  J VR YLHO 1DWULXP HQWKlOW ZLH HLQ *UDPP .RFKVDO]

28

:LU DOOH HVVHQ WlJOLFK  ELV PDO VR YLHO 6DO] ZLH XQVHU .|USHU ]XU $XIUHFKWHU KDOWXQJ GHU OHEHQVZLFKWLJHQ )XQNWLRQHQ EUDXFKW 1RUPDOHUZHLVH ZLUG GDV EHU VFKVVLJH 6DO] EHU GLH 1LHUHQ PLW GHP 8ULQ DXVJHVFKLHGHQ 6DO]HPSÀQGOLFKH VDO]VHQVLWLYH 0HQVFKHQ KDEHQ HLQHQ ² ZDKUVFKHLQOLFK DQJHERUHQHQ ² 'HIHNW LQ GHU 6DO]DXVVFKHLGXQJ GHU ]XU +\SHUWR QLH IKUW 'LH SUDNWLVFKH 6FKOXVVIROJHUXQJ KLHUDXV LVW GDVV +\SHUWRQLNHU P|JOLFKVW ZHQLJ 6DO] ]XIKUHQ VROOWHQ 'LHV JLOW EH UHLWV IU .LQGHU K\SHUWHQVLYHU (OWHUQ XP HLQHQ ZHVHQWOLFKHQ )DNWRU GHU ]XU $XVSUl JXQJ HLQHU +\SHUWRQLH IKUW YRUEHXJHQG DXV]XVFKDOWHQ (V LVW ELV KHXWH OHLGHU QLFKW P|JOLFK PLW HLQIDFKHQ /DERUXQWHUVXFKXQ JHQ VDO]HPSÀQGOLFKH 0HQVFKHQ ]X LGHQ WLÀ]LHUHQ 6DO]HPSÀQGOLFK VLQG EHVRQGHUV +\SHUWRQLNHU EHL GHQHQ EHUHLWV GLH (OWHUQ HLQH +\SHUWRQLH KDWWHQ (V ORKQW VLFK DXFK IU DOOH PHGLNDPHQW|V EHKDQGHOWHQ +\SHUWRQLNHU 6DO] ]X UHGX ]LHUHQ ZHLO IDVW DOOH EOXWGUXFNVHQNHQGHQ 0HGLNDPHQWH EHVVHU ZLUNHQ ZHQQ ZHQL

Ursachen des Bluthochdrucks

JHU 6DO] NRQVXPLHUW ZLUG 'HU 6DO]NRQVXP EHHLQÁXVVW QlPOLFK GHQ :LUNXQJVJUDG GHU 0HGLNDPHQWH =X YLHO 6DO] NDQQ GLH :LUNXQJ GHU EOXWGUXFNVHQNHQGHQ 0HGL NDPHQWH GHXWOLFK DEVFKZlFKHQ RGHU VRJDU Y|OOLJ DXIKHEHQ

:LU DOOH KDEHQ XQV LP /DXIH GHU =HLW DQ NRFKVDO]UHLFKH (UQlKUXQJ VR JHZ|KQW GDVV XQVHUH *HVFKPDFNVQHUYHQ DEJH VWXPSIW VLQG 2E ] % LQGXVWULHOO KHUJHVWHOO WH /HEHQVPLWWHO ]X YLHO .RFKVDO] HQWKDOWHQ VFKPHFNHQ ZLU PHLVW JDU QLFKW PHKU

Genussmittel – nur in Maßen! *HQXVVPLWWHO VLQG DXFK IU +\SHUWRQLNHU QLFKW YHUERWHQ :LH EHL YLHOHQ DQJHQHK PHQ *HQVVHQ LVW DEHU GDV ULFKWLJH 0D‰ HQWVFKHLGHQG XQG HV JLOW DXFK KLHU HLQ DO WHU /HKUVDW] GHU 0HGL]LQ 'LH 'RVLV PDFKW GLH :LUNXQJ $XI 1LNRWLQNRQVXP VROOWH PDQ DEHU DP EHVWHQ JDQ] YHU]LFKWHQ

Kaffee, Alkohol, Cola und Nikotin Kaffee IKUW HQWJHJHQ HLQHU ZHLW YHUEUHL WHWHQ 0HLQXQJ QLFKW ]X KRKHP %OXWGUXFN (V NRPPW QDFK .D̥HHJHQXVV DOOHQIDOOV ]X HLQHP JHULQJJUDGLJHQ %OXWGUXFNDQVWLHJ GHU DEHU QXU VHKU NXU] DQKlOW XQG XQEH GHQNOLFK LVW %HL UHJHOPl‰LJHP .D̥HHNRQ VXP WUHWHQ NHLQH UHOHYDQWHQ %OXWGUXFNVWHL JHUXQJHQ DXI ZHQQ HLQH JHZLVVH 0HQJH QLFKW EHUVFKULWWHQ ZLUG %HL GUHL 7DVVHQ SUR 7DJ OLHJW GLH *UHQ]H *U|‰HUH 0HQJHQ .D̥HH LQVEHVRQGHUH LQ .RPELQDWLRQ PLW 6WUHVV XQG =LJDUHW WHQ N|QQHQ VHKU ZRKO EOXWGUXFNVWHLJHUQG ZLUNHQ

Alkohol KLQJHJHQ LVW IU GHQ %OXWGUXFN YRQ JU|‰HUHU %HGHXWXQJ &KURQLVFK KRKHU

$ONRKRONRQVXP NDQQ GLH 8UVDFKH IU HLQH VFKZHUH +\SHUWRQLH VHLQ %HL GLHVHQ 3DWL HQWHQ KDW VLFK JH]HLJW GDVV LKU %OXWGUXFN QDFK 5HGX]LHUXQJ GHU $ONRKRO]XIXKU E]Z EHL Y|OOLJHU $EVWLQHQ] ]XP 7HLO VRJDU ELV DXI 1RUPDOZHUWH DEVLQNW (LQH WRWDOH $ONR KRODEVWLQHQ] LVW DOOHUGLQJV QXU EHL $ONRKRO DEKlQJLJNHLW HUIRUGHUOLFK :LFKWLJ LVW GLH (LQVFKUlQNXQJ GHU $ONRKRO]XIXKU DXI HLQ QLHGULJHV XQG YHUQQIWLJHV 4XDQWXP 'LH LQGLYLGXHOOH $ONRKROYHUWUlJOLFKNHLW LVW VHKU XQWHUVFKLHGOLFK bKQOLFK ZLH EHLP 6DO] JLEW HV ZDKUVFKHLQOLFK DXFK DONRKROVHQVL WLYH 0HQVFKHQ GHUHQ 2UJDQLVPXV ZHQLJHU $ONRKRO YHUWUlJW XQG HKHU PLW NUDQNKDIWHQ 5HDNWLRQHQ DQWZRUWHW )UDXHQ YHUWUDJHQ GXUFKVFKQLWWOLFK QXU FD ʜ GHU $ONRKRO PHQJH GLH 0lQQHU JHZ|KQOLFK YHUWUDJHQ EHYRU VLFK N|USHUOLFKH 6FKlGHQ PDQLIHV WLHUHQ 'LH $ONRKROVFKlGHQ EHWUH̥HQ QLFKW QXU GDV +HU].UHLVODXI6\VWHP VRQGHUQ DXFK GDV 1HUYHQV\VWHP GLH /HEHU GHQ 6WR̥ZHFKVHO GLH 6H[XDOIXQNWLRQHQ XQG YLHOH DQGHUH 2UJDQV\VWHPH $ONRKRO KDW YLHOH .DORULHQ  J KDW  NFDO XQG NDQQ GDKHU DXFK LQGLUHNW EHU GLH *HZLFKWV]XQDKPH ]XU +\SHUWRQLH IKUHQ ,PPHUKLQ VWDPPHQ  ELV   GHU EHU

29

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

VFKVVLJHQ .DORULHQPHQJH GLH YRQ EHU GHU +lOIWH GHU +\SHUWRQLNHU DXIJHQRPPHQ ZLUG DXV GHP $ONRKRO 'DUEHU KLQDXV JLEW HV DEHU DXFK HLQHQ GLUHNWHQ (LQÁXVV YRQ $ONRKRO DXI GDV V\PSDWKLVFKH 1HUYHQ V\VWHP GHU ]XP %OXWKRFKGUXFN IKUW

Maximale Alkoholzufuhr pro Tag )UDXHQ  J 0lQQHU  J

20–25 g Alkohol entsprechen etwa ˿ õ /LWHU :HLQ RGHU ˿ ô /LWHU %LHU RGHU ˿ ² 6FKQlSVHQ hEHUJHZLFKWLJH +\SHUWRQLNHU XQG 3DWLHQ WHQ PLW VFKZHU HLQVWHOOEDUHU +\SHUWRQLH VROOWHQ JDQ] DXI $ONRKRO YHU]LFKWHQ $Q VRQVWHQ LVW $ONRKRO LQ YHUQQIWLJHP 0D‰ IU +\SHUWRQLNHU QLFKW ªYHUERWHQ©

Bin ich ein Alkoholiker? (LQ $ONRKROLNHU LVW DEKlQJLJ YRP $ONRKRO 7\SLVFK LVW GDVV GLHVH $EKlQJLJNHLW ODQJH =HLW JDU QLFKW HPSIXQGHQ ZLUG (V JLEW DEHU VHKU DXIVFKOXVVUHLFKH +LQZHLVH DXI HLQH $ONRKRODEKlQJLJNHLW 1DFK HLQHU DPH ULNDQLVFKHQ 8QWHUVXFKXQJ YRQ $ (ZLQJ NDQQ GLH $EKlQJLJNHLW GXUFK GLH %HDQW ZRUWXQJ IROJHQGHU )UDJHQ GLDJQRVWL]LHUW ZHUGHQ ˿ +DEHQ 6LH MHPDOV GHQ *HGDQNHQ JHKDEW 6LH VROOWHQ PLW GHP 7ULQNHQ DXIK|UHQ"

 Andauernder starker Alkoholkonsum kann eine Ursache für Bluthochdruck sein.

30

˿ +DEHQ 6LH VLFK VFKRQ PDO EHU /HXWH DXIJHUHJW GLH ,KU 7ULQNYHUKDOWHQ NULWL VLHUW KDEHQ" ˿ +DEHQ 6LH VLFK VFKRQ PDO VFKXOGLJ RGHU VFKOHFKW JHIKOW ZHLO 6LH WULQNHQ" ˿ +DEHQ 6LH VFKRQ PDO PRUJHQV DOV (UV WHV HLQHQ 'ULQN ]X VLFK JHQRPPHQ XP ªÀW© ]X ZHUGHQ" +LHU]X ]lKOW DXFK HLQ ª6HNWIUKVWFN©  )DOOV 6LH ]ZHL )UDJHQ PLW MD EHDQWZRUWHQ JHK|UHQ 6LH ]X GHP .UHLV GHU $ONRKRO JHIlKUGHWHQ XQG VROOWHQ PLW ,KUHP $U]W GDUEHU VSUHFKHQ =XU NULWLVFKHQ 6HOEVWEH IUDJXQJ NDQQ ,KQHQ DXFK GDV ª$ONRKROSUR WRNROO© DXI 6HLWH  GLHVHV %XFKHV KHOIHQ :LUG ,KQHQ EHUHLWV PRUJHQV EHLP =lKQH SXW]HQ EHO VR LVW GLHV HLQ ZHLWHUHU VWDUNHU +LQZHLV DXI HLQHQ ]X KRKHQ XQG FKURQL VFKHQ $ONRKRONRQVXP *XWHQ 5DW HUWHL OHQ LQ GLHVHU 6LWXDWLRQ DXFK ]XP %HLVSLHO GLH $QRQ\PHQ $ONRKROLNHU RGHU GDV %ODXH .UHX] GLH 7HOHIRQQXPPHU LVW MHZHLOV EHU GLH |UWOLFKH $XVNXQIW ]X HUIDKUHQ 

Ursachen des Bluthochdrucks

Cola: 6HLW YLHOHQ -DKUHQ OlXIW LQ GHQ 86$ HLQH JUR‰ DQJHOHJWH 6WXGLH PLW YLHOHQ 7DX VHQG .UDQNHQVFKZHVWHUQ GLH LQVEHVRQGH UH KLQVLFKWOLFK LKUHV (UQlKUXQJVYHUKDOWHQV XQG GHV $XIWUHWHQV YRQ +HU].UHLVODXI (UNUDQNXQJHQ XQWHUVXFKW ZHUGHQ 'DEHL ]HLJWH VLFK GDVV QRUPDOHU .D̥HHJHQXVV QLFKW PLW +\SHUWRQLH HLQKHUJHKW GDVV &RODNRQVXP MHGRFK VHKU ZRKO HQJ PLW %OXWKRFKGUXFN YHUEXQGHQ LVW XQG GLHV VFKRQ DE HLQHU )ODVFKH SUR 7DJ JLOW VRZRKO IU QRUPDOHV DOV DXFK IU 'LlW&ROD 

Nikotin: Gift für die Gefäße 5DXFKHQ IKUW QLFKW ]X KRKHP %OXWGUXFN LVW DEHU VHOEVW GDV VWlUNVWH *LIW IU GLH *HIl‰H XQG HLQ HLJHQVWlQGLJHU 5LVLNRIDN WRU IU +HU]LQIDUNW $UWHULHQYHUNDONXQJ

EHVRQGHUV GHU %HLQH XQG 6FKODJDQIDOO 5DXFKHU VLQG PHLVW VFKODQNHU DOV 1LFKW UDXFKHU GD GDV 1LNRWLQ GHQ 6WR̥ZHFKVHO DNWLYLHUW XQG ]X HLQHU JHVWHLJHUWHQ %LOGXQJ YRQ 6WUHVVKRUPRQHQ .DWHFKRODPLQHQ IKUW 'LH *HZLFKWV]XQDKPH QDFK GHU 1L NRWLQHQWZ|KQXQJ ZLUG GDKHU DXFK LPPHU ZLHGHU DOV $XVUHGH DQJHIKUW ZHQQ HV XP JHVFKHLWHUWH 9HUVXFKH JHKW VLFK GDV 5DX FKHQ DE]XJHZ|KQHQ

ZLFKWLJ

+DEHQ 5DXFKHU HLQHQ KRKHQ %OXWGUXFN VR LVW GDV 5LVLNR HLQHQ +HU]LQIDUNW ]X HUOHLGHQ QLFKW QXU YHUGRSSHOW VRQGHUQ YHUYLHUIDFKW 'HU NRQVHTXHQWH 9HU]LFKW DXIV 5DXFKHQ LVW GDKHU HLQH GHU ZLFK WLJVWHQ %HJOHLWPD‰QDKPHQ EHUKDXSW EHL GHU %HKDQGOXQJ GHV KRKHQ %OXW GUXFNV

Vitamine und Blutdruck 9LWDPLQ ' VSLHOW HLQH ZHVHQWOLFKH 5ROOH EHL GHU 5HJXOLHUXQJ GHV .DO]LXP6WR̥ZHFK VHOV XQG KDW GDPLW DXFK (LQÁXVV DXI GLH %OXWGUXFNUHJXODWLRQ 1HXHUH 8QWHUVXFKXQ JHQ ]HLJHQ GDVV HLQ 0DQJHO DQ 9LWDPLQ ' EHL +\SHUWRQLNHUQ KlXÀJHU JHIXQGHQ ZLUG XQG GDVV GLH (LQQDKPH YRQ 9LWDPLQ ' EOXWGUXFNVHQNHQG ZLUNHQ NDQQ 9LWDPLQ ' ZLUG LP .|USHU PLWKLOIH YRQ XOWUDYLROHWWHP /LFKW LQ GHU +DXW JHELOGHW (LQ 0DQJHO WULWW GDKHU LQVEHVRQGHUH EHL JHULQJHU 6RQQHQH[SRVLWLRQ XQG LP :LQWHU DXI ,Q GHU 1DKUXQJ NRPPW 9LWDPLQ ' LP :HVHQWOLFKHQ LQ )HWWÀVFKHQ XQG 0LOFK

SURGXNWHQ YRU (LQ 9LWDPLQPDQJHO YHU XUVDFKW NHLQH DNXWHQ %HVFKZHUGHQ NDQQ DEHU GDXHUKDIW YHUVFKLHGHQVWH 2UJDQ XQG =HOOVW|UXQJHQ KHUYRUUXIHQ 0DQ NDQQ GHQ 9LWDPLQ'6SLHJHO LP %OXW PHVVHQ %HL HQWVSUHFKHQG QDFKJHZLHVHQHP 9LWD PLQ'0DQJHO VROOWH GLH (UQlKUXQJ XP JHVWHOOW ZHUGHQ XQG HYHQWXHOO DXFK HLQH 9LWDPLQ'(LQQDKPH LQ 7DEOHWWHQIRUP EHU HLQHQ JHZLVVHQ =HLWUDXP HUIROJHQ 'LHVH %HKDQGOXQJ PXVV QDWUOLFK lU]WOLFK YHURUGQHW XQG EHUZDFKW ZHUGHQ $QGHUH 9LWDPLQH KDEHQ NHLQH ZHVHQWOLFKH %HGHXWXQJ IU GLH %OXWGUXFNUHJXODWLRQ

31

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Psychosoziale Faktoren und Stress 'HU JHEUWLJH gVWHUUHLFKHU +DQV 6HO\H ² JLOW DOV 9DWHU GHU PRGHUQHQ 6WUHVVIRUVFKXQJ XQG DXFK GHU (QGRNULQR ORJLH GHU /HKUH YRQ GHQ +RUPRQHQ  ,Q GHQ HU-DKUHQ ZLUNWH HU DQ GHU 8QL YHUVLWlW YRQ 0RQWUHDO .DQDGD ² QDFK 6WD WLRQHQ LQ 3UDJ 3DULV XQG 5RP +DQV 6HO\H EHVFKULHE GLH KRUPRQHOOH $FKVH ]ZLVFKHQ *HKLUQ XQG 1HEHQQLHUHQ PLW GHU $XV VFKWWXQJ YRQ 6WUHVVKRUPRQHQ

Bluthochdruck und Stress =ZLVFKHQ %OXWKRFKGUXFN XQG 6WUHVV EHVWH KHQ YLHOIlOWLJH %H]LHKXQJHQ XQG ,QWHUDN WLRQHQ 'HU %OXWGUXFN UHDJLHUW VRIRUW LQ MHGHU DNXWHQ 6WUHVVUHDNWLRQ PLW HLQHP $QVWLHJ 1DFK %HHQGLJXQJ GHU 6WUHVVHLQ ZLUNXQJ IlOOW GHU %OXWGUXFN PHKU RGHU ZH QLJHU UDVFK ZLHGHU DE 'LHV JLOW IU N|USHU OLFKHQ PHQWDOHQ XQG SV\FKLVFKHQ 6WUHVV JOHLFKHUPD‰HQ 'LH 6WUHVVUHDNWLRQ LVW WLHI YHUDQNHUW LQ XQVHUHP DXWRQRPHQ 1HUYHQ V\VWHP 'DV $XVPD‰ GHU 6WUHVVUHDNWLRQ LVW DEKlQJLJ YRQ JHQHWLVFKHQ NRQVWLWXWLRQHO OHQ N|USHUOLFKHQ XQG NRJQLWLYHQ )DNWRUHQ &KURQLVFKHU 6WUHVV LVW HLQ ZLFKWLJHU )DNWRU IU GLH 0DQLIHVWDWLRQ HLQHU GDXHUKDIWHQ +\SHUWRQLH %HVRQGHUH SHUV|QOLFKH &KD UDNWHULVWLND XQG 9HUKDOWHQVZHLVHQ N|QQHQ GDV +\SHUWRQLHULVLNR HUK|KHQ 'DKHU KD EHQ 9HUIDKUHQ ]XU 6WUHVVUHGXNWLRQ 6WUHVV EHZlOWLJXQJ (QWVSDQQXQJ N|USHUOLFKHV 7UDLQLQJ NRJQLWLYH 8PVWUXNWXULHUXQJ %LRIHHGEDFN XQG ZHLWHUH HLQHQ ZLFKWLJHQ

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6WHOOHQZHUW LP .DWDORJ GHU QLFKW PHGLND PHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ ]XU %OXWGUXFNVHQ NXQJ EHL +\SHUWRQLNHUQ (V JLEW KHXWH NHLQHQ =ZHLIHO PHKU GDVV SV\FKLVFKH )DNWRUHQ EHL GHU +\SHUWRQLH HQWVWHKXQJ HLQH JUR‰H 5ROOH VSLHOHQ ,QVEH VRQGHUH bUJHU XQG $QJVW N|QQHQ PLW GHU =HLW ]X HLQHU %OXWGUXFNHUK|KXQJ IKUHQ (V JLEW +LQZHLVH GDIU GDVV EHL )UDXHQ GHU )DNWRU $QJVW XQG EHL 0lQQHUQ GHU )DNWRU bUJHU HLQH JU|‰HUH 5ROOH VSLHOW /HW]WOLFK N|QQHQ EHLGH )DNWRUHQ QHEHQ YLHOHQ DQGH UHQ XQWHU GHP 2EHUEHJUL̥ 6WUHVV ]XVDP PHQJHIDVVW ZHUGHQ :HJHQ GHU EHUUD JHQGHQ %HGHXWXQJ GHU 6WUHVVIDNWRUHQ IU GLH (QWZLFNOXQJ HLQHU +\SHUWRQLH XQG GHU 6WUHVVEHZlOWLJXQJ ]XU 6HQNXQJ GHV HUK|K WHQ %OXWGUXFNV ZLUG GLHVHP 7KHPD LP )RO JHQGHQ EUHLWHU 5DXP JHZLGPHW

Was ist Stress? 6R ZLH XQVHU +HU] WDJHLQ WDJDXV LP :HFK VHO YRQ $QVSDQQXQJ 6\VWROH XQG (QW VSDQQXQJ 'LDVWROH DUEHLWHW XQWHUOLHJW XQVHU JDQ]HV /HEHQ HLQHP UK\WKPLVFKHQ :HFKVHO YRQ 7DJ XQG 1DFKW $QVSDQQXQJ XQG (QWVSDQQXQJ $NWLYLWlW XQG 5XKH ,VW GLHVHU 5K\WKPXV LP *OHLFKJHZLFKW XQG JXW DXVEDODQFLHUW VR VLQG ZLU JHVXQG 6WUHVV EHGHXWHW HLQH EHUZLHJHQGH $Q VSDQQXQJ GXUFK ]X YLHO $UEHLW ]X YLHOH 3UREOHPH hEHUIRUGHUXQJ hEHUDQVWUHQ JXQJ XVZ *HVFKLHKW GLHV EHU HLQHQ OlQ JHUHQ =HLWUDXP FKURQLVFKHU 6WUHVV  NDQQ

Ursachen des Bluthochdrucks

HV ]X HUQVWKDIWHQ JHVXQGKHLWOLFKHQ 6W| UXQJHQ NRPPHQ (LQ *UXQGSUREOHP OLHJW GDULQ EHJUQGHW GDVV 6WUHVV YRP %HWUR̥H QHQ EHU ODQJH =HLW JDU QLFKW ZDKUJHQRP PHQ ZLUG XQG YRP $U]W QLFKW HLQIDFK ZLH EHLVSLHOVZHLVH %OXWGUXFN &KROHVWHULQ RGHU %OXW]XFNHU JHPHVVHQ ZHUGHQ NDQQ :LOO PDQ GLH $XVZLUNXQJHQ YRQ 6WUHVV DXI GHQ 2UJDQLVPXV XQG GLH 0|JOLFKNHLWHQ GHV 6WUHVVDEEDXV YHUVWHKHQ VR LVW HV KLOI UHLFK ]XQlFKVW HLQH %HJUL̥VEHVWLPPXQJ YRU]XQHKPHQ 0DQ PXVV ]ZLVFKHQ 6WUHVV IDNWRUHQ 6WUHVVRUHQ XQG 6WUHVVUHDNWLRQHQ XQWHUVFKHLGHQ

'LH 6WUHVVIDNWRUHQ GHU KHXWLJHQ =HLW VLQG YRU DOOHP =HLWGUXFN +HNWLN IDPLOLlUH EH UXÁLFKH XQG ÀQDQ]LHOOH 3UREOHPH VRZLH hEHUIRUGHUXQJ VLHKH 7DEHOOH  (V KDQGHOW VLFK DOVR XP )DNWRUHQ GLH JU|‰WHQWHLOV XQ DEKlQJLJ YRQ XQVHUHP :LOOHQ DXI XQV ]X NRPPHQ XQG HLQVWU|PHQ 'DUEHU KLQDXV JLEW HV VHOEVWYHUVWlQGOLFK DXFK 6WUHVVIDN WRUHQ GLH PDQ VLFK VHOEVW VFKD̥W IU GLH PDQ DOVR VHOEVW YHUDQWZRUWOLFK LVW ZLH EHL VSLHOVZHLVH VFKOHFKWH =HLWSODQXQJ 6HOEVW EHUIRUGHUXQJ RGHU 6HOEVWEHUVFKlW]XQJ 9RU DOOHP GHQ (LQÁXVV VROFKHU 6WUHVVIDN WRUHQ DXI *HVXQGKHLW XQG :RKOEHÀQGHQ N|QQHQ ZLU YHUULQJHUQ VLHKH 6  

Stressfaktoren und Stressreaktionen Stressfaktoren (Stressoren)

Mögliche Stressreaktionen und -folgen

Ärger

Schwindel

Angst

Ohrgeräusche

Zeitdruck

Blutdruckanstieg

Eheprobleme

Depression

familiäre Probleme

Schlafstörungen

Arbeitslosigkeit

Magengeschwür

existenzielle Ängste

Magenbeschwerden

finanzielle Sorgen

Kopfschmerzen

Schichtarbeit

Migräne

berufliche Überlastung

Herzklopfen

Leistungsdruck

Pulsbeschleunigung

Hektik

Hypertonie

Tod des Partners, Einsamkeit

Muskelverspannungen

schwere Erkrankungen in der Familie

Herzbeschwerden/Herzinfarkt

Schmerzen/Krankheiten

Nervosität

33

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Stressreaktion 'LH 6WUHVVUHDNWLRQ LVW GLH $UW XQG :HLVH ZLH XQVHU .|USHU DXI 6WUHVVIDNWRUHQ UH DJLHUW 6R XQWHUVFKLHGOLFK ZLH GLH LQGLYL GXHOOHQ 6WUHVVIDNWRUHQ VHLQ N|QQHQ VR XQ WHUVFKLHGOLFK NDQQ DXFK GLH 6WUHVVDQWZRUW DXVIDOOHQ :DUXP GHU HLQH 0HQVFK GXUFK FKURQLVFKH EHUXÁLFKH RGHU IDPLOLlUH hEHU ODVWXQJ HLQ 0DJHQJHVFKZU EHNRPPW GHU DQGHUH 0LJUlQH XQG GHU GULWWH KRKHQ %OXWGUXFN LVW OHW]WOLFK QLFKW JHNOlUW 6HKU ZDKUVFKHLQOLFK VLQG DEHU XQWHUVFKLHGOLFKH JHQHWLVFKH 3UlGLVSRVLWLRQHQ 9HUDQODJXQ JHQ (UEIDNWRUHQ IU GLH YHUVFKLHGHQHQ 6WUHVVDQWZRUWHQ HQWVFKHLGHQG (V UHDJLH UHQ MHZHLOV GLH LQGLYLGXHOO VFKZlFKVWHQ 2UJDQV\VWHPH VHL HV EHL HLQHP GHU 0DJHQ EHLP DQGHUHQ GHU ª.RSI© RGHU EHLP GULWWHQ GHU .UHLVODXI DP HPSÀQGOLFKVWHQ DXI FKUR QLVFKHQ 6WUHVV 6R NDQQ PDQ VLFK GLH XQWHU VFKLHGOLFKHQ 0XVWHU GHU 6WUHVVUHDNWLRQ EHL JOHLFKHP 6WUHVVIDNWRU HUNOlUHQ 'HU ª9RU WHLO© YRQ .RSIVFKPHU]HQ 0DJHQVFKPHU ]HQ RGHU +HU]VFKPHU]HQ LQ RGHU QDFK

 Auf Hektik und Stress reagieren viele Menschen mit Bluthochdruck.

HLQHU 6WUHVVVLWXDWLRQ LVW GDVV GHU .|USHU HLQ VSUEDUHV 6LJQDO DXVVHQGHW QlPOLFK 6FKPHU]HQ GDV HUP|JOLFKW GHP %HWURI IHQHQ GHQ 8UVDFKHQ VHLQHU %HVFKZHUGHQ OHLFKWHU DXI GHQ *UXQG ]X JHKHQ 6FKOHFKWHU GUDQ VLQG 3DWLHQWHQ GLH PLW KRKHP %OXWGUXFN UHDJLHUHQ GHUHQ *HIl‰H VLFK YHUHQJHQ GHUHQ %OXW]XFNHU DQVWHLJW RGHU GHUHQ %OXWJHULQQXQJ VLFK YHUlQGHUW GD DOOH GLHVH 6WUHVVIROJHQ QLFKW XQPLWWHO EDU ZDKUJHQRPPHQ ZHUGHQ N|QQHQ 6LH UXIHQ NHLQH %HVFKZHUGHQ KHUYRU (V VLQG DEHU JHUDGH GLHVH QLFKW ZDKUQHKPEDUHQ 9HUlQGHUXQJHQ GLH ]X VFKZHUZLHJHQGHQ 6W|UXQJHQ ELV KLQ ]XP +HU]LQIDUNW IKUHQ N|QQHQ (V JLEW KHXWH NHLQHQ =ZHLIHO PHKU GDVV FKURQLVFKHU 6WUHVV HLQH JDQ] ZHVHQW OLFKH 8UVDFKH IU GLH +\SHUWRQLH GDUVWHOOW 'LH 7DWVDFKH DEHU GDVV 6WUHVV XQWHU $OO WDJVEHGLQJXQJHQ UHODWLY VFKZHU PHVVEDU LVW LVW GDIU YHUDQWZRUWOLFK GDVV GHU )DN WRU 6WUHVV LQ GHU 0HGL]LQ JDQ] DOOJHPHLQ QDFK ZLH YRU YHUQDFKOlVVLJW ZLUG

Brauchen wir Stress? 1XQ K|UW PDQ QDWUOLFK DXFK KlXÀJ GDVV 6WUHVV QRWZHQGLJ VHL XQG ]XP /HEHQ GD ]XJHK|UH 'DV LVW LQ JHZLVVHP 6LQQH DXFK YROONRPPHQ ULFKWLJ GHQQ RKQH ªJHVXQ GH© 6WUHVVUHDNWLRQHQ KlWWH GLH 0HQVFKKHLW QLFKW EHUOHEW 8QVHUH 9RUIDKUHQ ZDUHQ YLHOH 0LOOLRQHQ -DKUH DXI VFKQHOOH 5HDN WLRQHQ YRQ %OXWNUHLVODXI 6WR̥ZHFKVHO XQG %OXWJHULQQXQJ DQJHZLHVHQ XP LQ GHU 6WHS SH XQG LP 8UZDOG EHUOHEHQ ]X N|QQHQ $QJUL̥ XQG )OXFKW VLQG QXU P|JOLFK ZHQQ ªEOLW]VFKQHOO© .UlIWH PRELOLVLHUW ZHUGHQ

34

Ursachen des Bluthochdrucks

WISSEN Verhalten bei Stress Typ-A-Verhalten Konkurrenzverhalten, Zeitdruck, Ehrgeiz, Ungeduld, rivalisierende Haltung, versteckte oder unterdrückte Aggressivität oder Feindseligkeit, Bemühen um Anerkennung und Belohnung durch die Umwelt. In der medizinischen Diskussion war die Bedeutung des Typ-A-Verhaltens für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den letzten zehn Jahren sehr umstritten. Es

N|QQHQ +LHU]X PXVV DXVUHLFKHQG (QHUJLH GDV KHL‰W =XFNHU XQG )HWWH VRZLH 6DXHU VWR̥ EHUHLWJHVWHOOW ZHUGHQ %OXWGUXFN XQG 3XOV PVVHQ UHÁH[DUWLJ HUK|KW ZHUGHQ XP GLH 0XVNXODWXU DXVUHLFKHQG PLW 1lKUVWRI IHQ XQG 6DXHUVWR̥ ]X YHUVRUJHQ $XFK GLH %OXWJHULQQXQJ PXVV LP 9HUOHW]XQJVIDOO VRIRUW IXQNWLRQLHUHQ (V ZLUG GHXWOLFK GDVV DOO GLHVH 6WUHVVUHDNWLRQHQ XUVSUQJOLFK OH EHQVHUKDOWHQG ZLUNWHQ XQG HLQ hEHUOHEHQ EHUKDXSW HUVW P|JOLFK PDFKWHQ $XVJHO|VW ZHUGHQ GLHVH 6WUHVVUHDNWLRQHQ GXUFK 1HUYHQLPSXOVH XQG 6WUHVVKRUPR QH GHUHQ ZLFKWLJVWH 9HUWUHWHU $GUHQDOLQ XQG &RUWLVRQ VLQG %HLGHV VLQG +RUPRQH GHU 1HEHQQLHUH $GUHQDOLQ ZLUG EHL %HGDUI ]XU )OXFKWUHDNWLRQ RGHU EHLP 6WDUW ]XP 0HWHU/DXI LQQHUKDOE HLQHU =HKQWHO VHNXQGH LQ DXVUHLFKHQGHU 0HQJH EHUHLWJH VWHOOW 2KQH $GUHQDOLQ XQG &RUWLVRQ JlEH HV DXFK IU GHQ 0HQVFKHQ GHV  -DKUKXQ GHUWV NHLQ hEHUOHEHQ 'DV YHJHWDWLYH 1HU YHQV\VWHP UHJXOLHUW XQWHU DQGHUHP PLW

scheint nun so, dass das Typ-A-Verhalten bei Hypertonikern und Herzkranken zwar häufiger vorkommt als bei herzgesunden und blutdrucknormalen Menschen, aber dass dieses Verhalten kein eigenständiger Risikofaktor ist.

Typ-B-Verhalten Als Typ-B-Verhalten würde man die gegenteilige Verhaltensweise charakterisieren: Ruhe, Gelassenheit, Entspanntheit.

GLHVHQ +RUPRQHQ QRUPDOHUZHLVH VHKU IHLQ DEJHVWLPPW GHQ %OXWNUHLVODXI GLH +HU] WlWLJNHLW GHQ 6WR̥ZHFKVHO XQG DXFK GDV ,PPXQV\VWHP :lKUHQG GLH 6WUHVVUHDNWLRQ LQ GHU 6WHLQ ]HLW HLQ OHEHQVZLFKWLJHU 9RUJDQJ ZDU GHU XQVHUHQ 9RUIDKUHQ GDV hEHUOHEHQ VLFKHUWH N|QQHQ VLFK GLH JOHLFKHQ 5HDNWLRQHQ EHLP PRGHUQHQ 0HQVFKHQ DP 6FKUHLEWLVFK IDWDO DXVZLUNHQ :LU UHDJLHUHQ KHXWH QlPOLFK DXI XQVHUH PRGHUQHQ 6WUHVVIDNWRUHQ QDFK H[DNW GHP JOHLFKHQ 0XVWHU ZLH XQVHUH 9RUIDKUHQ 'HU HQWVFKHLGHQGH 8QWHUVFKLHG LVW GDVV ZLU KHXWH QLFKW ÁLHKHQ RGHU DQ JUHLIHQ VRQGHUQ JHVWUHVVW DP 6FKUHLEWLVFK VLW]HQ RGHU ]X +DXVH DXI GHP 6RID OLHJHQ :UGHQ ZLU GLH )OXFKW HUJUHLIHQ RGHU DQ JUHLIHQ ZlUHQ %OXWGUXFNDQVWLHJ XQG 6WR̥ ZHFKVHODNWLYLWlW VLQQYROO XQG QRWZHQGLJ XQG ZUGHQ DQVFKOLH‰HQG UDVFK XQG HU IROJUHLFK ZLHGHU DXI GDV MHZHLOLJH 1RUPDO PD‰ ]XUFNJHIDKUHQ 8QVHUH PRGHUQHQ 6WUHVVIDNWRUHQ WUH̥HQ XQV MHGRFK JHZ|KQ

35

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

OLFK LP =XVWDQG N|USHUOLFKHU 5XKH EHL VSLHOVZHLVH DP $UEHLWVSODW] EHL VLW]HQGHU 7lWLJNHLW XQG VRPLW VLQG GLH GHQQRFK QDFK ZLH YRU JOHLFKHQ VWUHVVEHGLQJWHQ 9HUlQGH UXQJHQ LP .UHLVODXI XQG 6WR̥ZHFKVHO LP *UXQGH VLQQORV GD ZLU KRKHQ %OXWGUXFN XQG KRKHQ %OXW]XFNHU MHW]W JDU QLFKW PHKU LQ GLHVHP $XVPD‰ EHQ|WLJHQ

Folgen von chronischem Stress 8QVHU YHJHWDWLYHV 1HUYHQV\VWHP NDQQ GLH HLQ]HOQHQ 5HL]TXHOOHQ QLFKW XQWHUVFKHL GHQ (V UHDJLHUW VWHWV JOHLFKI|UPLJ VHL HV

EHL N|USHUOLFKHU *HIDKU RGHU EHL SV\FKL VFKHP 6WUHVV 'DV HUK|KWH $NWLYLWlWVQLYHDX ZLUG QLFKW DXI QDWUOLFKH :HLVH DOVR GXUFK N|USHUOLFKH %HWlWLJXQJ ZLHGHU DEJHVHQNW VRQGHUQ KlOW VHKU YLHO OlQJHU DQ XQG VFKl GLJW YRQ XQV Y|OOLJ XQEHPHUNW +HU] XQG *HIl‰H 6R ZLUG OHLFKW YHUVWlQGOLFK ZLH FKURQL VFKHU 6WUHVV ]X +\SHUWRQLH IKUHQ NDQQ DOV 5LVLNRIDNWRU IU GLH $UWHULRVNOHURVH XQG GHQ +HU]LQIDUNW ZLUNW XQG ZDUXP DNXWHU 6WUHVV DXFK DOV $XVO|VHU IU HL QHQ SO|W]OLFKHQ +HU]LQIDUNW LQ %HWUDFKW NRPPW

Gibt es eine Hochdruck-Persönlichkeit? (V ZXUGH EHUHLWV GDUJHOHJW GDVV IU GLH (QWVWHKXQJ GHU +\SHUWRQLH YLHOH )DNWRUHQ HLQH 5ROOH VSLHOHQ 6R NDQQ HV DXFK QLFKW GLH HLQH +\SHUWRQLH3HUV|QOLFKNHLW JHEHQ $EHU 8QWHUVXFKXQJHQ KDEHQ JH]HLJW GDVV QHEHQ GHQ DOV 7\S$9HUKDOWHQ EHUHLWV HUZlKQWHQ $X̥lOOLJNHLWHQ VLHKH REHQ JHZLVVH 3HUV|QOLFKNHLWVPHUNPDOH EHL +\SHUWRQLNHUQ LPPHU ZLHGHU EHREDFKWHW ZHUGHQ N|QQHQ +\SHUWRQLNHU HUOHEHQ VLFK KlXÀJ DOV XQDWWUDNWLY XQEHOLHEW PLVVDFK WHW QLFKW GXUFKVHW]XQJVIlKLJ XQG LQ LKUHU $UEHLW NULWLVLHUW 'LHV VFKUlQNW GDV 6HOEVW ZHUWJHIKO XQG GDV 9HUP|JHQ HLJHQH ,Q WHUHVVHQ LP /HEHQ GXUFK]XVHW]HQ HUKHE OLFK HLQ +\SHUWRQLNHU VLQG GDKHU DXFK VHKU DEKlQJLJ YRQ LKUHU $X‰HQZHOW XQG EHXJHQ VLFK GHUHQ *HJHEHQKHLWHQ 'LHV ZLHGHUXP IKUW ]XU $JJUHVVLRQVXQIlKLJ NHLW bX‰HUOLFK VLFKWEDU ZLUG GLHV LQ HUK|K

36

WHU (LJHQNRQWUROOH LQ HLQHU EHUVWHLJHUWHQ 2UGQXQJVOLHEH LQ %HKHUUVFKWKHLW :DKU KHLWVOLHEH XQG 8QIlKLJNHLW ]X LPSXOVLYHP VSRQWDQHP +DQGHOQ 'DV EHGHXWHW QLFKW GDVV +\SHUWRQLNHU XQEHGLQJW XQRUGHQW OLFK XQG XQEHKHUUVFKW ZHUGHQ VROOWHQ 'DV ULFKWLJH 0D‰ LVW JHVXQG

ZLFKWLJ

%H]JOLFK .RQWDNWYHUKDOWHQ XQG $XI JHVFKORVVHQKHLW XQWHUVFKHLGHQ VLFK +\SHUWRQLNHU QLFKW YRQ 0HQVFKHQ PLW QRUPDOHP %OXWGUXFN 'D PDQ EHL LK QHQ MHGRFK KlXILJHU 'HSUHVVLYLWlW XQG bQJVWOLFKNHLW ILQGHW VXFKHQ VLH RIW HLQH %H]LHKXQJ GLH *HERUJHQKHLW YHUVSULFKW

+\SHUWRQLNHU EHVFKUHLEHQ VLFK VHOEVW DXV EHUVWHLJHUWHU 6HOEVWNULWLN KHUDXV HKHU QH JDWLYHU DOV HV REMHNWLY JHUHFKWIHUWLJW ZlUH

Ursachen des Bluthochdrucks

'HQQ GDV HLJHQH %LOG VWLPPW QLFKW PLW GHP %LOG EHUHLQ GDV GLH 0LWPHQVFKHQ YRQ LKQHQ KDEHQ 'DV KLHU HWZDV GVWHU JH]HLFKQHWH SV\FKR ORJLVFKH %LOG WUL̥W QDWUOLFK QLFKW LQ MHGHP 3XQNW XQG LP JOHLFKHQ 0D‰H DXI DOOH +\ SHUWRQLNHU ]X 'RFK VR PDQFKH 8UVDFKH IU VSlWHUHQ %OXWKRFKGUXFN NDQQ ZHLW ]XUFNOLHJHQ LQ GHU 9HUJDQJHQKHLW 6HHOLVFKH 9HUOHW]XQJHQ XQG SV\FKLVFKH 7UDXPHQ LQ .LQGKHLW -X JHQG RGHU IUKHP (UZDFKVHQHQDOWHU N|Q QHQ EHL YLHOHQ +\SHUWRQLNHUQ DXIJHVSUW ZHUGHQ /DQJH =HLW ZXUGHQ GLHVH (UHLJQLV VH YHUGUlQJW XQG HUIROJUHLFK XQWHUGUFNW ,UJHQGZDQQ OlVVW MHGRFK GLH )lKLJNHLW ]XP 8QWHUGUFNHQ GLHVHU (ULQQHUXQJHQ QDFK VHL HV GXUFK (UPGXQJ GHU $EZHKUPH FKDQLVPHQ RGHU GXUFK DQGHUH HPRWLRQD OH 9HUOHW]XQJHQ (V NDQQ GDQQ VRJDU ]X NULVHQKDIWHP %OXWGUXFNDQVWLHJ NRPPHQ +LHU LVW HLQH EHVRQGHUV HLQIKOVDPH 7KH UDSLH HUIRUGHUOLFK

 Unser vegetatives Nervensystem reagiert bei psychischem Stress in gleicher Weise wie bei körperlicher Gefahr. Das erhöhte Aktivitätsniveau wird jedoch nicht durch körperliche Betätigung abgebaut, sondern schädigt Herz und Gefäße. =HLWGUXFN XQG 8QJHGXOG VLQG ]ZHL )DNWR UHQ GLH ODQJIULVWLJ DOV 5LVLNRIDNWRUHQ IU GLH (QWZLFNOXQJ HLQHU +\SHUWRQLH LGHQWLÀ ]LHUW ZHUGHQ NRQQWHQ 'LHV ]HLJWH HLQH DOV ª&RUD6WXGLH© EH]HLFKQHWH ZLVVHQVFKDIWOL FKH 8QWHUVXFKXQJ LQ GHQ 86$

Soziales Umfeld und Hypertonie =XP VR]LDOHQ 8PIHOG ]lKOHQ KDXSWVlFK OLFK )DPLOLH %HUXI XQG )UHXQGHVNUHLV +LHU N|QQHQ YLHOH )DNWRUHQ HLQH +\SHUWRQLH DXVO|VHQ RGHU EHJQVWLJHQ EHVRQGHUH %HODVWXQJHQ LP 3ULYDW XQG $UEHLWVOHEHQ .RQNXUUHQ]VLWXDWLRQHQ JHVW|UWH RGHU ]HUVW|UWH VR]LDOH 2UGQXQJ 8QJHNOlUW LVW RE GLH =XJHK|ULJNHLW ]X HLQHU EHVWLPPWHQ VR]LDOHQ 6FKLFKW VLFK DXI GHQ %OXWGUXFN DXVZLUNW RGHU RE DQGHUH )DNWRUHQ ZLFK

WLJHU VLQG ,Q XQVHUHU *HVHOOVFKDIW QHL JHQ EHVRQGHUV 0HQVFKHQ DXV ªXQWHUHQ© *HVHOOVFKDIWVVFKLFKWHQ GD]X ]X YLHO ]X HVVHQ XQG ]X YLHO $ONRKRO ]X WULQNHQ XQG VLFK ]X ZHQLJ ]X EHZHJHQ 'LHVH )DNWRUHQ ZLUNHQ VLFK P|JOLFKHUZHLVH DEHU VWlUNHU DXI GHQ %OXWGUXFN DXV DOV GHU 6R]LDOVWD WXV DQ VLFK (LQ 0LVVYHUKlOWQLV ]ZLVFKHQ GHP WDWVlFKOLFKHQ 6R]LDOVWDWXV XQG GHP HUZQVFKWHQ RGHU YLHOOHLFKW VRJDU YRUJH

37

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

JHEHQHQ 6R]LDOVWDWXV NDQQ ]XU VFKZHUHQ SV\FKLVFKHQ 'DXHUEHODVWXQJ ZHUGHQ XQG VLFK EOXWGUXFNVWHLJHUQG DOV 6WUHVVUHDNWLRQ DXVZLUNHQ %OXWKRFKGUXFN LVW ZRUWZ|UWOLFK ]X QHK PHQ %HL +\SHUWRQLNHUQ ]LUNXOLHUW GDV %OXW LQ GHQ *HIl‰HQ WDWVlFKOLFK XQWHU HLQHP VHKU KRKHQ 'UXFN 'LHV EHGHXWHW DEHU OHW]WOLFK GDVV GHU 0HQVFK VHOEVW HLQHP VHKU KRKHQ 'UXFN DXVJHVHW]W LVW EH]LH KXQJVZHLVH XQWHU KRKHP 'UXFN VWHKW .|QQWH GHU 'UXFN DEJHODVVHQ RGHU DXVJH JOLFKHQ ZHUGHQ NlPH HV QLFKW ]XU GDX HUKDIWHQ %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ ]XU +\ SHUWRQLH hEHUGUXFN  'HU +\SHUWRQLNHU ÀQGHW NHLQHQ :HJ GHQ DXIJHEDXWHQ 'UXFN DE]XEDXHQ 'HU 'UXFN HQWVWHKW HQWZHGHU GXUFK GLH 5HDNWLRQ DXI lX‰HUH 6WUHVVIDNWRUHQ RGHU GXUFK LQQHUH EXFKVWlEOLFK ªYHULQQHUOLFK WH© 3UREOHPH .RQÁLNWH XVZ DOVR %HODV WXQJHQ GLH HEHQ JHUDGH QLFKW QDFK DX‰HQ JHWUDJHQ ZHUGHQ 'LH ªJHVXQGH 5HDNWLRQ©

ZlUH HLQ $EEDX GHV HQWVWDQGHQHQ 'UXFNV GXUFK $NWLYLWlW GDV KHL‰W GXUFK 6WHOOXQJ QDKPH XQG $XVHLQDQGHUVHW]XQJ 'HU +\ SHUWRQLNHU ÁFKWHW GDJHJHQ LQ 3DVVLYLWlW DXFK ZHQQ HU lX‰HUOLFK GXUFKDXV HLQHQ JHVFKlIWLJHQ (LQGUXFN PDFKHQ NDQQ 'LH ]XP 'UXFNDXIEDX EHUHLWJHVWHOOWHQ (QHU JLHQ N|QQHQ GDKHU QLFKW ULFKWLJ DEJHEDXW ZHUGHQ XQG KDOWHQ GHQ 'UXFN DXIUHFKW 'DV )DWDOH LVW GDVV GHU KRKH %OXWGUXFN QLFKW GLUHNW HPSIXQGHQ ZLUG 6R KDW GHU +\SHUWRQLNHU HV VFKZHUHU DOV EHLVSLHOVZHL VH GHU 3DWLHQW PLW .RSIVFKPHU]HQ VHLQH .|USHUUHDNWLRQHQ ZDKU]XQHKPHQ XQG VLFK GHU DXVO|VHQGHQ 6LWXDWLRQ ]X VWHO OHQ XQG VRPLW JHVXQG ]X UHDJLHUHQ 1RFK EHVVHU ZlUH HV GHQ 'UXFN HUVW JDU QLFKW HQWVWHKHQ ]X ODVVHQ 'HU lX‰HUH 'UXFN GDUI HUVW JDU QLFKW ªXQJHÀOWHUW© ]XP 'UXFNDXI EDX LP 2UJDQLVPXV IKUHQ 'HU ª)LOWHU© GHU GHQ 'UXFN DEIDQJHQ VROO PXVV PLW 9HUVWDQG LP %HZXVVWVHLQ YHUDQNHUW ZHU GHQ 'DVV XQG ZLH GLHV P|JOLFK LVW HUIDK UHQ 6LH LQ HLQHP VSlWHUHQ .DSLWHO GLHVHV %XFKHV DE 6  

Umwelt und Hypertonie $XFK 8PZHOWEHODVWXQJHQ N|QQHQ EHL GHU (QWVWHKXQJ YRQ %OXWKRFKGUXFN HLQH 5ROOH VSLHOHQ 'LHV VLQG )DNWRUHQ DXI GLH ZLU LQ GHU 5HJHO QXU VHKU ZHQLJ (LQÁXVV KDEHQ )U GLH 8UVDFKHQIRUVFKXQJ LP +LQEOLFN DXI HLQH +\SHUWRQLH LVW HV MHGRFK ZLFKWLJ DXFK GLHVH )DNWRUHQ LQ %HWUDFKW ]X ]LHKHQ ,Q ZLVVHQVFKDIWOLFKHQ 6WXGLHQ VLQG GLH EOXW GUXFNVWHLJHUQGHQ :LUNXQJHQ YHUVFKLHGH QHU 8PZHOWIDNWRUHQ EHOHJW ZRUGHQ

38

%HVRQGHUH 8PJHEXQJVEHODVWXQJHQ ZLH /lUP XQG +LW]H ZLUNHQ VLFK XQJQVWLJ DXI GHQ %OXWGUXFN DXV 8QWHUVXFKXQJHQ ]HLJHQ GDVV HV LQ *HELHWHQ PLW HUK|KWHP 6WUD‰HQOlUP PHKU +\SHUWRQLNHU JLEW DOV LQ UXKLJHUHQ *HELHWHQ 'LHV WUL̥W DXFK DXI *HELHWH PLW HUK|KWHU )OXJOlUPEHODVWXQJ ]X $XFK HLQH ]X JUR‰H /lUPEHOlVWLJXQJ RGHU +LW]HEHODVWXQJ DP $UEHLWVSODW] NDQQ ]XU %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ IKUHQ

Ursachen des Bluthochdrucks

,QVEHVRQGHUH .DGPLXP %OHL XQG 7KDOOL XP N|QQHQ EOXWGUXFNVWHLJHUQG ZLUNHQ 8QWHUVXFKXQJHQ KDEHQ HUJHEHQ GDVV $O NRKROLNHU HLQH PHKU DOV GRSSHOW VR KRKH %OHLNRQ]HQWUDWLRQ LP %OXW DXIZHLVHQ DOV LQ GHU 1RUPDOEHY|ONHUXQJ JHPHVVHQ ZLUG %HVRQGHUHQ EHUXÁLFKHQ %OHLEHODVWXQJHQ VLQG 0DOHU XQG .OHPSQHU DXVJHVHW]W

 Lärmbelastungen wirken sich negativ auf den Blutdruck aus.

Sekundäre Hypertonie $OV 6HNXQGlUH +\SHUWRQLH EH]HLFKQHW PDQ GLH %OXWGUXFNHUK|KXQJ DXV HLQHU VLQJXOl UHQ 8UVDFKH GLH DQKDQG GHÀQLHUWHU 'LDJ QRVHVFKULWWH LGHQWLÀ]LHUEDU XQG HYWO DXFK XUVlFKOLFK NRUULJLHUEDU LVW :HJHQ GHU +lXÀJNHLW GHU SULPlUHQ +\SHUWRQLH JLEW HV DEHU DXFK GDV JOHLFK]HLWLJH $XIWUHWHQ YRQ SULPlUHU XQG VHNXQGlUHU +\SHUWRQLH E]Z HV NDQQ VLFK DXV HLQHU SULPlUHQ HLQH VHNXQGlUH )RUP HQWZLFNHOQ (LQH ODQJH EHVWHKHQGH QLFKW RGHU QXU XQ]XUHLFKHQG EHKDQGHOWH SULPlUH +\SHUWRQLH NDQQ ]X HLQHU DUWHULRVNOHURWLVFKHQ 1LHUHQDUWHUL HQVWHQRVH (LQHQJXQJ HLQHU 1LHUHQDUWHULH RGHU HLQHU )XQNWLRQVVFKZlFKH GHU 1LHUHQ 1LHUHQLQVX̦]LHQ] IKUHQ 6HNXQGlUH +\SHUWRQLHIRUPHQ VLQG YHU JOHLFKVZHLVH VHOWHQ PDQFKH VRJDU HLQH 5D ULWlW (V ZLUG JHVFKlW]W GDVV QXU  ELV  DOOHU +\SHUWRQLHQ GXUFK VHNXQGlUH +RFK GUXFNIRUPHQ YHUXUVDFKW VLQG 2UJDQLVFKH 8UVDFKHQ N|QQHQ GXUFK HQWVSUHFKHQGH 8QWHUVXFKXQJHQ %OXW XQG 8ULQXQWHUVX

FKXQJHQ 8OWUDVFKDOO XQG DQGHUH 9HUIDK UHQ DXIJHGHFNW ZHUGHQ 0HLVWHQV KDQGHOW HV VLFK XP 1LHUHQHUNUDQ NXQJHQ PLW HQW]QGOLFKHU 8UVDFKH RGHU XP 9HUHQJXQJHQ GHU 1LHUHQDUWHULHQ 1XU ²  GHU +\SHUWRQLNHU KDEHQ HLQH KRU PRQHOOH 6W|UXQJ +LHUEHL KDQGHOW HV VLFK LQ GHQ PHLVWHQ )lOOHQ XP JXWDUWLJH 7XPRUHQ LQ 'UVHQ GLH EOXWGUXFNVWHLJHUQGH +RU PRQH LQ JUR‰HQ 0HQJHQ SURGX]LHUHQ ] % 3KlRFKURPR]\WRP &RQQ6\QGURP XQG +\SHUSDUDWK\UHRLGLVPXV  (LQH +\SHUWRQLH NDQQ VRZRKO EHL HLQHU 6FKLOGGUVHQEHUIXQNWLRQ DOV DXFK EHL HL QHU XQWHUIXQNWLRQ DXIWUHWHQ 'LH 'LDJQR VH HLQHU RUJDQLVFKHQ 8UVDFKH LVW ZLFKWLJ GD RIW HLQH EHKHEEDUH 8UVDFKH ]XJUXQ GH OLHJW XQG ]XP %HLVSLHO HLQH 2SHUDWLRQ GLH OHEHQVODQJH 0HGLNDPHQWHQHLQQDKPH EHUÁVVLJ PDFKHQ NDQQ %HL .LQGHUQ JLEW HV HLQLJH VSH]LHOOH (UNUDQNXQJHQ GLH ]XU +\SHUWRQLH IKUHQ

39

Bestimmen Sie Ihr Hypertonie-Risiko!

Bestimmen Sie Ihr Hypertonie-Risiko! Bluthochdruck ist eine gefährliche Erkrankung mit schweren Folgen, die oft zu spät erkannt wird. Beantworten Sie die folgenden Fragen und bestimmen Sie Ihr persönliches Hypertonie-Risiko! Dieser Test ersetzt keinesfalls eine ärztliche Untersuchung und Diagnose. Er liefert Anhaltspunkte, ob Sie eventuell unter Hypertonie leiden. Suchen Sie bei Verdacht auf eine Erkrankung unverzüglich einen Arzt auf!

Sie sind … … ein Mann … eine Frau … eine Frau, die die »Pille« nimmt

Wie hoch ist Ihr BMI? (0 Punkte) (0 Punkte) (20 Punkte)

Wie alt sind Sie? unter 30 Jahre 30–50 Jahre 50–65 Jahre wenn vorher »Frau ohne Pille«: über 65 Jahre

(0 Punkte) (10 Punkte) (20 Punkte) (30 Punkte) (40 Punkte)

Haben Sie Fälle von Hypertonie in der Familie? nein ein Elternteil hat Hypertonie beide Elternteile haben Hypertonie

(0 Punkte) (10 Punkte) (30 Punkte)

(BMI-Rechner siehe S. 26) unter 25 25–27 27–30 30–35 über 35

(0 Punkte) (10 Punkte) (20 Punkte) (30 Punkte) (40 Punkte)

Wie hoch ist Ihre körperliche Aktivität in Beruf und Freizeit? jeweils intensiv jeweils mäßig sitzender Beruf, intensive sportliche Betätigung sitzender Beruf, mäßige sportliche Betätigung sitzender Beruf, wenig sportliche Betätigung sitzender Beruf, keine sportliche Betätigung

(0 Punkte) (5 Punkte) (10 Punkte) (15 Punkte) (25 Punkte) (30 Punkte)

Wie hoch ist Ihr Salzkonsum? eher niedrig eher hoch

(0 Punkte) (10 Punkte)

* ein Drink entspricht 0,3 Liter Bier oder 0,2 Liter Wein

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Wie viel Alkohol trinken Sie pro Woche? bis 7 Drinks* 7–14 Drinks 14–28 Drinks über 28 Drinks

(0 Punkte) (5 Punkte) (15 Punkte) (30 Punkte)

Bestimmen Sie Ihr Hypertonie-Risiko!

Ergebnis:

Rauchen Sie? nein unter 5 Zigaretten 5–10 Zigaretten über 10 Zigaretten Ex-Raucher oder Zigarren-/ Pfeifenraucher

(0 Punkte) (10 Punkte) (20 Punkte) (30 Punkte)

(0 Punkte) (5 Punkte) (10 Punkte)

Haben Sie einen stressigen Beruf? (Überlastung/Überforderung, abnormer Zeitdruck, Mobbing, Arbeitslosigkeit usw.) kein Stress (0 Punkte) mäßiger Stress (10 Punkte) viel Stress (20 Punkte)

Haben Sie Stress in der Familie? (zum Beispiel Scheidung, Trennung, Tod, Krankheit) kein Stress (0 Punkte) mäßiger Stress (10 Punkte) viel Stress (20 Punkte)

Leiden Sie unter anderen Stressfaktoren (zum Beispiel schwere Krankheit, finanzielle oder existenzielle Probleme?) kein Stress (0 Punkte) mäßiger Stress (10 Punkte) viel Stress (20 Punkte) Ihre Gesamtpunktzahl:

Behalten Sie Ihren gesunden Lebensstil bei und kontrollieren Sie den Blutdruck gelegentlich.

(5 Punkte)

Wie viel Cola trinken Sie pro Tag ? gar nicht bis 0,7 l mehr als 0,7 l

unter 50 Punkte: Sie haben ein geringes Hypertonie-Risiko.

Punkte

50–100 Punkte: Sie haben ein mäßiges Hypertonie-Risiko. Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck häufiger. Versuchen Sie, einen etwas gesünderen Lebensstil zu erreichen, beispielsweise, indem Sie weniger Alkohol trinken, sich gesünder ernähren, sich mehr bewegen oder gegebenenfalls aufhören zu rauchen. 100–200 Punkte: Sie haben ein hohes Hypertonie-Risiko. Sie sollten Ihren Lebensstil ändern: Hören Sie mit dem Rauchen auf, falls Sie Raucher sind; schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein, ernähren sich gesund und treiben regelmäßig Sport. Außerdem sollten Sie Ihren Salzkonsum niedrig halten und Stress abbauen. Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck regelmäßig. Über 200 Punkte: Sie haben ein sehr hohes Hypertonie-Risiko. Sie sollten Ihren Lebensstil sofort umfassend ändern. Nur so können Sie Ihren Blutdruck erfolgreich senken. Hören Sie mit dem Rauchen auf, falls Sie Raucher sind; schränken Sie Ihren Alkoholkonsum stark ein, ernähren sich gesund und treiben Sie regelmäßig Sport. Außerdem sollten Sie Ihren Salzkonsum niedrig halten und Stress abbauen. Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck regelmäßig.

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Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Medikamente $Q HUVWHU 6WHOOH GHU 0HGLNDPHQWH GLH HL QHQ KRKHQ %OXWGUXFN YHUXUVDFKHQ N|Q QHQ VLQG GLH HPSIlQJQLVYHUKWHQGHQ 2YXODWLRQVKHPPHU ª$QWLEDE\SLOOH© ]X QHQQHQ 6LH VLQG HLQH UHODWLY KlXÀJH 8U VDFKH IU +\SHUWRQLH EHL MXQJHQ )UDXHQ :LUG EHL HLQHU )UDX LP JHElUIlKLJHQ $OWHU HLQ HUK|KWHU %OXWGUXFN IHVWJHVWHOOW VR LVW HV DQJHEUDFKW DXI HLQH DQGHUH 0HWKRGH GHU (PSIlQJQLVYHUKWXQJ DXV]XZHLFKHQ :HQQ GLH ª3LOOH© ZLUNOLFK GLH +\SHUWRQLH 8UVDFKH ZDU VR QRUPDOLVLHUW VLFK GHU %OXW GUXFN LQQHUKDOE YRQ ]LUND ² 0RQDWHQ QDFK GHP $EVHW]HQ )DOOV GHU %OXWGUXFN QLFKW VLQNW NRPPHQ DQGHUH 8UVDFKHQ LQ %HWUDFKW

Weibliche Hormone gVWURJHQH  GLH QDFK GHQ :HFKVHOMDKUHQ HLQJHQRPPHQ ZHUGHQ XP ]XP %HLVSLHO HLQHU 0LQHUDOVDO]PLQGH UXQJ GHU .QRFKHQ 2VWHRSRURVH ]X EHJHJ QHQ RGHU NOLPDNWHULVFKH %HVFKZHUGHQ ]X EHKDQGHOQ IKUHQ LP *HJHQVDW] ]XU ª3LOOH© JHZ|KQOLFK QLFKW ]XU +\SHUWRQLH Cortison LVW HLQ RIW OHEHQVQRWZHQGLJHV 0H GLNDPHQW EHL VFKZHUHP $VWKPD 5KHXPD RGHU DQGHUHQ FKURQLVFKHQ (UNUDQNXQ JHQ (V NRPPW XQWHU HLQHU OlQJHUIULVWLJHQ &RUWLVRQWKHUDSLH LQ HQWVSUHFKHQGHU 'RVLV KlXÀJ ]X HLQHU %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ Phenacetin ZDU IUKHU LQ YLHOHQ 6FKPHU] PLWWHOQ HQWKDOWHQ XQG IKUW EHL GDXHUKDI WHU (LQQDKPH XQWHU DQGHUHP ]X 1LH UHQVFKlGLJXQJHQ XQG KRKHP %OXWGUXFN :DKUVFKHLQOLFK N|QQHQ DEHU DXFK DQGHUH

42

6FKPHU]PLWWHO LQVEHVRQGHUH ZHQQ VLH LQ ª0LVFKSUlSDUDWHQ© HLQJHQRPPHQ ZHUGHQ EHL OlQJHUIULVWLJHU (LQQDKPH ]X 1LHUHQ VFKlGHQ IKUHQ

ZLFKWLJ

/DNULW]H NDQQ GXUFK GLH LQ LKU HQWKDO WHQH *O\]\UUKHWLQVlXUH ]XU %OXWGUXFN VWHLJHUXQJ IKUHQ $OOHUGLQJV PVVHQ GD]X UHJHOPl‰LJ HUKHEOLFKH 0HQJHQ NRQVXPLHUW ZHUGHQ 'LHV JLOW LQ JOHL FKHU :HLVH IU 3DVWLV $QLVVFKQDSV XQG .DXWDEDN

Rheumamittel, HWZD ,QGRPHWKDFLQ XQG DQGHUH N|QQHQ ]XU %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ IKUHQ XQG GLH :LUNXQJ YRQ EOXWGUXFN VHQNHQGHQ 0HGLNDPHQWHQ LQVEHVRQGHUH YRQ :DVVHUWDEOHWWHQ 'LXUHWLND  DXIKHEHQ RGHU DEVFKZlFKHQ Antidepressiva, DOVR 0LWWHO JHJHQ 'HSUHVVL RQHQ VRJHQDQQWH 0$2+HPPHU  N|QQHQ ]XP 7HLO QDFK *HQXVV YRQ W\UDPLQKDOWLJHQ 1DKUXQJVPLWWHOQ EHVWLPPWH %LHUVRUWHQ %DQDQHQ +HIH +lKQFKHQOHEHU 5RWZHLQ XQG 6FKRNRODGH HLQHQ VWDUNHQ %OXWGUXFN DQVWLHJ DXVO|VHQ +\SHUWRQLNHU GLH GLHVH 0LWWHO HLQQHKPHQ VROOWHQ GDUEHU PLW LK UHP $U]W VSUHFKHQ Nasentropfen: 'LH GDXHUKDIWH $QZHQGXQJ YRQ 1DVHQWURSIHQ PLW YDVRNRQVWULNWLYHQ JHIl‰YHUHQJHQGHQ 6XEVWDQ]HQ NDQQ ]XP %OXWGUXFNDQVWLHJ XQG LQ GHU )ROJH ]XU PD QLIHVWHQ +\SHUWRQLH MD VRJDU ]XP 6FKODJ DQIDOO IKUHQ

Folgen und Begleiterkrankungen des hohen Blutdrucks

Folgen und Begleiterkrankungen des hohen Blutdrucks 'LH )ROJHNUDQNKHLWHQ GHV KRKHQ %OXWGUXFNV XQG GLH QHEHQ GHU +\SHUWRQLH EHVWHKHQGHQ (UNUDQNXQJHQ %HJOHLWHUNUDQNXQJHQ VLQG EHL GHU *HVDPWEHXU WHLOXQJ VRUJIlOWLJ ]X EHUFNVLFKWLJHQ 6LH EHVWLPPHQ ZHVHQWOLFK VRZRKO GLH PHGLNDPHQW|VH DOV DXFK GLH QLFKW PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH

,

P +LQEOLFN DXI %HJOHLWHUNUDQNXQJHQ VLQG EHL HLQHU PHGLNDPHQW|VHQ %OXWKRFK GUXFNWKHUDSLH VRZRKO XQJQVWLJH ZLH DXFK JQVWLJH :LUNXQJHQ P|JOLFK

$OOH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ ZLUNHQ VLFK DEHU DXFK JQVWLJ DXI GLH %HJOHLWHUNUDQNXQJHQ DXV

Klassifikation und Bewertung von Blutdruckbereichen* Blutdruck (in der Arztpraxis)

systolisch**

diastolisch**

optimal

<120

<80

normal

<130

<85

noch normal

130–139

85–89

leichte Hypertonie (Schweregrad 1)

140–159

90–99

mittelschwere Hypertonie (Schweregrad 2)

160–179

100–109

schwere Hypertonie (Schweregrad 3)

>180

>110

isolierte systolische Hypertonie

>140

<90

* In Anlehnung an die Empfehlungen der WHO und ISH und der Deutschen Hochdruckliga. ** Wenn systolischer und diastolischer Wert bei einer Person in unterschiedliche Bereiche fallen, ist der höhere Wert wichtiger.

Folgekrankheiten 'LH 6HQNXQJ HLQHV HUK|KWHQ %OXWGUXFNV KDW DOV HLJHQWOLFKHV =LHO GLH QHJDWLYHQ )ROJHQ HLQHU GDXHUKDIWHQ +\SHUWRQLH DXI

+HU] XQG *HIl‰H DXI *HKLUQ XQG 1LHUHQ ]X YHUKLQGHUQ 'LHV VLQG GLH ZLFKWLJVWHQ EHWUR̥HQHQ 2UJDQH

43

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Herzerkrankungen. 'LH 8UVDFKHQ GHU +\ SHUWRQLH OLHJHQ QLFKW LP +HU]HQ DEHU GDV +HU] ZLUG GXUFK GLH +\SHUWRQLH JHVFKl GLJW ,QVEHVRQGHUH GHU +HU]PXVNHO OHLGHW XQWHU GHP VWlQGLJ HUK|KWHQ 'UXFN (U YHUGLFNW VLFK XP GHP KRKHQ 'UXFN LQ GHQ *HIl‰HQ VWDQG]XKDOWHQ 'DV KDW ]XU )ROJH GDVV GLH +HU]IXQNWLRQ QDFKOlVVW XQG GHU 6DXHUVWR̥EHGDUI GHV +HU]HQV ]XQLPPW 'LHV NDQQ VLFK EHLP 3DWLHQWHQ LQVEHVRQ  Folgeschäden des Bluthochdrucks an den wichtigsten Organen.

44

GHUH EHL N|USHUOLFKHU $QVWUHQJXQJ DOV /XIWQRW XQG $QJLQD SHFWRULV %UXVWHQJH EHPHUNEDU PDFKHQ 0DQ VSULFKW GDQQ YRQ HLQHU K\SHUWHQVLYHQ +HU]HUNUDQNXQJ 0LW ]XQHKPHQGHU +\SHUWRQLHGDXHU NRPPW HV ]XU +HU]HUZHLWHUXQJ XQG IRUWVFKUHLWHQ GHQ +HU]PXVNHOVFKZlFKH +HU]LQVX̦]L HQ]  'LHV LVW GLH KlXÀJVWH 8UVDFKH IU HLQ +HU]YHUVDJHQ LQVEHVRQGHUH LP K|KHUHQ $OWHU 'XUFK HLQH JXWH EOXWGUXFNVHQNHQGH XQG GDV +HU] HQWODVWHQGH 7KHUDSLH LVW GLH (QWZLFNOXQJ HLQHU +HU]PXVNHOVFKZlFKH YHUPHLGEDU

Folgen und Begleiterkrankungen des hohen Blutdrucks

'LH +\SHUWRQLH NDQQ DEHU DXFK ZLH GDV 5DXFKHQ GLH +HU]NUDQ]JHIl‰H VFKlGL JHQ XQG HLQH NRURQDUH +HU]HUNUDQNXQJ DXVO|VHQ 'DEHL NRPPW HV DXIJUXQG GHU YHUPLQGHUWHQ 'XUFKEOXWXQJ ]XU ZHLWHUHQ 6FKlGLJXQJ GHV +HU]PXVNHOV ELV KLQ ]XP HYHQWXHOOHQ +HU]LQIDUNW

Nierenerkrankungenn. :HQLJ EHNDQQW LVW GDVV GLH +\SHUWRQLH GLH KlXÀJVWH 8UVD FKH IU 1LHUHQHUNUDQNXQJHQ XQG 1LHUHQ YHUVDJHQ LVW $QGHUHUVHLWV VLQG SULPlUH 1LHUHQHUNUDQNXQJHQ XQWHUVFKLHGOLFKV WHU 8UVDFKH ]XP %HLVSLHO HQW]QGOLFKH KlXÀJ PLW HLQHU +\SHUWRQLH YHUEXQGHQ ,QVEHVRQGHUH GLH .RPELQDWLRQ DXV +\ SHUWRQLH XQG 'LDEHWHV LVW IU GLH 1LHUHQ VHKU JHIlKUOLFK +LHU JLOW HV GHQ %OXWGUXFN EHVRQGHUV DXIPHUNVDP ]X EHKDQGHOQ XQG ªVWUHQJ© HLQ]XVWHOOHQ $OV QLFKW PHGLND PHQW|VH 7KHUDSLH EHL 1LHUHQHUNUDQNXQJHQ LVW YRU DOOHP HLQH (LQVFKUlQNXQJ GHU .RFK VDO]]XIXKU ]X QHQQHQ %HL IRUWJHVFKULW WHQHU 6FKlGLJXQJ GHU 1LHUHQIXQNWLRQ LVW DXFK HLQH %HVFKUlQNXQJ GHU .DOLXP]XIXKU QRWZHQGLJ 'LHV LVW DXFK EHL GHU 5H]HSW ZDKO VLHKH 6  ]X EHDFKWHQ

Schlaganfall. )U GHQ 6FKODJDQIDOO LVW GLH +\SHUWRQLH GHU ZLFKWLJVWH XQG KlXÀJV WH 5LVLNRIDNWRU 8QVHU *HKLUQ UHDJLHUW VHKU HPSÀQGOLFK DXI HUK|KWHQ %OXWGUXFN 'XUFKEOXWXQJVVW|UXQJHQ GHV *HKLUQV PLW %HHLQWUlFKWLJXQJ ZLFKWLJHU )XQNWLRQHQ ZLH .RQ]HQWUDWLRQ *HGlFKWQLV XVZ N|Q QHQ YHUKLQGHUW ZHUGHQ ZHQQ GHU %OXW GUXFN JXW HLQJHVWHOOW LVW 'LH +LUQIXQNWLRQ ZLUG GXUFK KRKHQ %OXWGUXFN QLFKW EHV VHU VRQGHUQ QLPPW DE 'LH VFKOLPPV WHQ )ROJHQ GHU +\SHUWRQLH VLQG DEHU HLQH *HKLUQEOXWXQJ RGHU GHU 9HUVFKOXVV HLQHV *HKLUQJHIl‰HV ZDV ]XP 6FKODJDQIDOO XQG OHEHQVODQJHU VFKZHUHU %HKLQGHUXQJ IK UHQ NDQQ

ZLFKWLJ

'LH 6FKlGLJXQJ GHU %OXWJHIl‰H LQ *HKLUQ +HU] RGHU 1LHUHQ GXUFK GHQ VWlQGLJ HUK|KWHQ 'UXFN IKUW ]X HLQHU YHUPLQGHUWHQ 'XUFKEOXWXQJ GLHVHU 2UJDQH XQG LVW PHLVW GLH HLJHQWOLFKH 8UVDFKH IU 6FKODJDQIDOO +HU]LQIDUNW XQG 1LHUHQYHUVDJHQ %OXWKRFKGUXFN NDQQ DEHU DXFK GLUHNW GHQ +HU]PXVNHO VFKlGLJHQ XQG VR GLH 3XPSIXQNWLRQ GHV +HU]HQV EHHLQWUlFKWLJHQ

Begleiterkrankungen +RKHU %OXWGUXFN WULWW KlXÀJ LQ %HJOHL WXQJ DQGHUHU JHVXQGKHLWOLFKHU 6W|UXQJHQ XQG (UNUDQNXQJHQ DXI ZLH ] % )HWW XQG =XFNHUVWR̥ZHFKVHOVW|UXQJHQ XQG hEHU JHZLFKW 'LH %HJOHLWHUNUDQNXQJHQ EHVWLP PHQ GDV *HVDPWULVLNR IU +HU].UHLV ODXI(UNUDQNXQJHQ XQG PVVHQ EHL GHU %OXWGUXFNWKHUDSLH EHUFNVLFKWLJW ZHUGHQ

Zuckerkrankheit. 'LH =XFNHUNUDQNKHLW LP (UZDFKVHQHQDOWHU 'LDEHWHV PHOOLWXV 7\S  LVW HEHQVR ZLH GLH +\SHUWRQLH RGHU GLH )HWWVWR̥ZHFKVHOVW|UXQJ HLQH W\SLVFKH :RKOVWDQGVNUDQNKHLW =ZDU NRPPW DXFK GLH =XFNHUNUDQNKHLW IDPLOLlU JHKlXIW YRU GDV KHL‰W GLH $QODJH ]XU (UNUDQNXQJ ZLUG RIW YHUHUEW DEHU ]XP $XVEUXFK NRPPW GLH 45

Ihre Herz-Kreislauf-Checkliste

Ihre Herz-Kreislauf-Checkliste Das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung (z. B. Schlaganfall oder Herzinfarkt) steigt mit dem Alter, dem Vorhandensein der klassischen Risikofaktoren und der erblichen (genetischen) Belastung. Machen Sie Ihren persönlichen Test. Sind Ihre Werte alle im grünen Bereich, oder steht die Ampel überwiegend auf rot?

Blutdruck

z

˿ normaler Blutdruck ˿ hoher Blutdruck, behandelt und im Normbereich ˿ hoher Blutdruck, unbehandelt

z

z

Normwerte für den Blutdruck siehe S. 14 Eine dauerhafte gute Blutdruckeinstellung, das heißt bei der Selbstmessung zu Hause unter 135/85 mmHg, senkt das Risiko zum Beispiel für einen Schlaganfall erheblich.

Fettstoffwechselstörung

z z z z

Bei Übergewicht ist eine Gewichtsreduktion die wichtigste Maßnahme zur Normalisierung des Fettstoffwechsels. Bei Normalgewicht sind diätetische Maßnahmen (siehe Seite 75) angebracht und eventuell auch eine medikamentöse Therapie zur Senkung der erhöhten Blutfette. Erhöhte Lipoprotein(a)-Werte im Blut sind ein weiterer Risikofaktor. Lp(a) wird insbesondere bestimmt, wenn der Verdacht auf eine genetische Fettstoffwechselstörung bei vorzeitigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Familie besteht.

˿ LDL-Cholesterin unter 130 mg/dl ˿ LDL-Cholesterin 130–160 mg/dl ˿ LDL-Cholesterin über 160 mg/dl ˿ Lipoprotein (a) über 100 mg/dl

˿ normaler Blutzucker ˿ Diabetes mellitus

Die Messung des Gesamtcholesterins ist für die Risikobestimmung nicht ausreichend. Dies gilt insbesondere für Frauen, die häufig ein hohes HDL-Cholesterin haben. Dies ist ein Schutzfaktor für die Gefäße.

Diabetes Typ 2 wird in den meisten Fällen durch Übergewicht und Bewegungsmangel hervorgerufen. Gewichtsreduktion und körperliche Aktivität/Sport können den Zuckerstoffwechsel komplett wieder normalisieren.

Behandelt wird nur ein erhöhtes LDL-Cholesterin. Dies ist ein wichtiger Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt.

Hohe Gefahr besteht für übergewichtige Diabetiker, die den Blutzucker nur mit Insulin im Normbereich halten können. Diese Patienten

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Zuckerstoffwechselstörung

z z

Ihre Herz-Kreislauf-Checkliste

profitieren ganz besonders von Gewichtsreduktion und körperlicher Aktivität.

ist es jedenfalls, den Nikotinkonsum ganz einzustellen.

Gewicht

Stress

z z z

˿ BMI unter 27 ˿ BMI 27–30 ˿ BMI über

z

˿ kein wesentlicher Stress ˿ gelegentlich Stress, Hektik, Zeitdruck ˿ Dauerstress (beruflich, persönlich, familiär)

z

z

Wer übergewichtig, aber sportlich aktiv und fit ist, hat ein deutlich niedrigeres Herz- Kreislauf-Risiko im Vergleich zu inaktiven Dicken.

Chronischer Stress steht als Risikofaktor für den Herzinfarkt nach Fettstoffwechselstörungen und Rauchen an dritter Stelle!

Sport ˿ mindestens zweimal pro Woche 30–40 Min. ˿ mindestens einmal pro Woche ˿ keine sportliche Aktivität

z

z

z

Sport ist die beste Medizin gegen alle HerzKreislauf-Erkrankungen. Es gibt keine Pille, die sämtliche positiven Effekt und Eigenschaften in sich vereint, wie es der Sport tut. Gewichtsreduktion geht nur mit erhöhter körperlicher Aktivität bzw. Sport. Die Durchblutung aller wichtigen Organe wie Hirn und Herz wird durch Sport deutlich verbessert. Zuckerund Fettstoffwechsel werden normalisiert, der Blutdruck sinkt.

Rauchen

z

˿ Nichtraucher ˿ 1–5 Zigaretten pro Tag ˿ mehr als 5 Zigaretten pro Tag

z

Erbliche Belastung ˿ vorzeitiger (vor dem 60. Lebensjahr) Herzinfarkt oder Schlaganfall in der Familie

z

Auch bei gesunder Lebensweise und Normalgewicht besteht die Gefahr einer erblichen Störung, zum Beispiel im Fettstoffwechsel. Wenn in der Familie (Blutsverwandte) vorzeitige/frühzeitige Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt sind, besteht der Verdacht auf eine erbliche Disposition. Eine ärztliche Untersuchung ist auch bei Beschwerdefreiheit angezeigt, um das individuelle Risiko zu bestimmen.

Ihr Ergebnis -mal grüne Ampel -mal gelbe Ampel -mal rote Ampel

z

Wer es schafft, sich auf gelegentlich eine Zigarette nach dem Essen im Sinne von Genussrauchen zu beschränken, hat wahrscheinlich kein erhöhtes Risiko. Besser aber

Je öfter sie in dieser Checkliste eine rote Ampel angekreuzt haben, desto dringender ist Ihnen zu empfehlen, eine Umstellung Ihrer Ernährung und Lebensweise vorzunehmen und gegebenenfalls auch ärztlichen Rat zu suchen.

47

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

WISSEN Blutdruckeinstellung bei Diabetes Der Blutdruck muss bei Zuckerkranken regelmäßig kontrolliert und schärfer eingestellt werden als normalerweise üblich. ˿ Hypertoniker sind in 35 % der Fälle zusätzlich zuckerkrank. ˿ Diabetiker sollten regelmäßig den Blutdruck messen lassen. ˿ Der Blutdruck sollte 130/80 mmHg nicht übersteigen. ˿ Dieses Therapieziel ist unbedingt anzustreben. Bei der nicht medikamentö-

(UNUDQNXQJ LQ GHU 5HJHO HUVW GXUFK hEHU JHZLFKW IDOVFKH (UQlKUXQJ XQG %HZH JXQJVPDQJHO

sen Therapie steht bei übergewichtigen Patienten die Gewichtsreduktion zusammen mit einer richtigen Ernährung ganz im Vordergrund. ˿ Bei jungen (Typ 1) Diabetikern sollte der Blutdruck 120/80 mmHg möglichst nicht überschreiten. ˿ Kinder diabetischer Eltern sollten auf ihr Gewicht und auf ihre Ernährung achten.

%HVWHKHQ JOHLFK]HLWLJ HLQH +\SHUWRQLH XQG HLQ 'LDEHWHV PHOOLWXV VLQG GLH +DDUJHIl‰H .DSLOODUHQ DP $XJH XQG DQ GHU 1LHUH EH VRQGHUV JHIlKUGHW 9|OOLJH (UEOLQGXQJ RGHU 1LHUHQYHUVDJHQ VLQG EHL OlQJHU EHVWHKHQ GHU (UNUDQNXQJ P|JOLFK 0DQ ZHL‰ DEHU KHXWH GDVV HLQH NRQVHTXHQWH 7KHUDSLH GLH *HIDKUHQ PLQGHUQ NDQQ ² LQVEHVRQGHUH HLQH UHFKW]HLWLJ EHJLQQHQGH EOXWGUXFNVHQ NHQGH 7KHUDSLH

Fettstoffwechselstörungen. )HWWVWR̥ZHFK VHOVW|UXQJHQ VSLHOHQ DOV 8UVDFKH GHV +HU] LQIDUNWHV HLQH JUR‰H 5ROOH +LHU LVW YRU DO OHP GLH (UK|KXQJ GHV &KROHVWHULQV LP %OXW ]X QHQQHQ 1HEHQ HLQHU HUEOLFK EHGLQJWHQ 6W|UXQJ GHV &KROHVWHULQVWR̥ZHFKVHOV GLH DXFK EHL QRUPDOJHZLFKWLJHQ 0HQVFKHQ YRUNRPPHQ NDQQ VLQG GLH PHLVWHQ )HWW  Übergewicht verursacht oft Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und Hypertonie, was unter anderem zum Herzinfarkt führen kann.

48

Folgen und Begleiterkrankungen des hohen Blutdrucks

WICHTIG Erhöhtes Cholesterin Gleichzeitiges Vorkommen von Hypertonie und erhöhtem Cholesterin (LDL-Cholesterin) bedeutet eine große Gefahr für die Herzkranzgefäße. Die nicht medikamentöse Behandlung sieht für beide Erkrankungen sehr ähnlich aus und kann sowohl den Blutdruck als auch das Cholesterin normalisieren. Eine solche Behandlung umfasst: ˿ Gewichtsreduktion ˿ fettmodifizierte Ernährung ˿ Sport und Bewegung

VWR̥ZHFKVHOVW|UXQJHQ GXUFK hEHUJHZLFKW XQG EHUPl‰LJHQ .RQVXP WLHULVFKHU )HWWH XQG $ONRKRO YHUXUVDFKW 'LH QLFKW PHGLNDPHQW|VH %HKDQGOXQJ GXUFK *HZLFKWVUHGXNWLRQ EHL hEHUJHZLFKW XQG GXUFK HLQH bQGHUXQJ GHU 1DKUXQJV

IHWWH IHWWPRGLÀ]LHUWH (UQlKUXQJ VLQG VHKU ZLUNXQJVYROO XQG RIW DOOHLQ DXVUHL FKHQG ]XU 1RUPDOLVLHUXQJ GHU %OXWIHWWH .|USHUOLFKHV 7UDLQLQJ KLOIW EHL GHU *H ZLFKWVUHGXNWLRQ XQG YHUPHKUW GDV ªJXWH© &KROHVWHULQ +'/&KROHVWHULQ  GDV HLQHQ JQVWLJHQ (LQÁXVV DXI +HU].UHLVODXI (UNUDQNXQJHQ DXVEW

Erhöhte Harnsäure. (LQH HUK|KWH +DUQVlX UH LP %OXW NDQQ ]ZDU HLQH VFKPHU]KDI WH *LFKW DXVO|VHQ IKUW MHGRFK QLFKW DOV HLJHQVWlQGLJHU 5LVLNRIDNWRU ]X +HU] XQG *HIl‰HUNUDQNXQJHQ (UVW GLH KlXÀJH .RPELQDWLRQ PLW DQGHUHQ 5LVLNRIDNWRUHQ EHGHXWHW HLQH *HIDKU IU +HU] XQG *HIl‰H (LQH HUK|KWH +DUQVlXUH LVW HLQ HPSÀQGOLFKHU ,QGLNDWRU +LQZHLV IU HLQH :RKOVWDQGVHUQlKUXQJ PLW ]X YLHO )OHLVFK XQG $ONRKRO (LQH HUK|KWH +DUQ VlXUH NRPPW EHL +\SHUWRQLNHUQ KlXÀJ YRU 2IW LVW GLHV )ROJH HLQHU PHGLNDPHQ W|VHQ 7KHUDSLH PLW HLQHP 'LXUHWLNXP ª:DVVHUWDEOHWWHQ© 

Was hat Schnarchen mit hohem Blutdruck zu tun? +\SHUWRQLNHU VFKQDUFKHQ KlXÀJHU DOV 0HQVFKHQ PLW QRUPDOHP %OXWGUXFN 6FKQDUFKHU VROOWHQ GDKHU LKUHQ %OXWGUXFN PHVVHQ ODVVHQ IDOOV GLHVHU QRFK QLFKW EH NDQQW LVW 6FKQDUFKHU VLQG DXFK KlXÀJHU EHUJHZLFKWLJ XQG KLQVLFKWOLFK +HU]LQ IDUNW XQG 6FKODJDQIDOO JHIlKUGHW 0lQQHU VLQG ZHLWDXV KlXÀJHU EHWUR̥HQ DOV )UDXHQ %HLP 6FKQDUFKHQ NDQQ HV ]X EHGURKOLFKHP 6DXHUVWR̥PDQJHO NRPPHQ ZHQQ ZlKUHQG

GHV 6FKQDUFKHQV $WHPSDXVHQ $SQRH DXIWUHWHQ GLH ]HKQ 6HNXQGHQ XQG OlQJHU DQGDXHUQ XQG JHKlXIW YRUNRPPHQ 0DQ VSULFKW GDQQ YRQ HLQHP 6FKODIDSQRH6\Q GURP +LHUEHL ZHUGHQ GXUFK GLH H[WUHPH (UVFKOD̥XQJ GHU 5DFKHQPXVNXODWXU YRU EHUJHKHQG GLH REHUHQ /XIWZHJH YHUOHJW GDV KHL‰W EORFNLHUW 2IW LVW 6FKQDUFKHQ DXFK PLW DEQRUPHU 0GLJNHLW XQG 6FKODI ]ZDQJ ZlKUHQG GHV 7DJHV YHUEXQGHQ

49

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

6FKQDUFKHU IKOHQ VLFK WDJVEHU JHUHL]W XQDXVJHVFKODIHQ XQG YHUVWLPPW %HLP $XIWUHWHQ DOO GLHVHU 6\PSWRPH VROOWH HLQ $U]W NRQVXOWLHUW ZHUGHQ )U 3DWLHQWHQ PLW 6FKODIDSQRH LVW HLQH JXWH %OXWGUXFNHLQVWHOOXQJ EHVRQGHUV ZLFKWLJ 'LH *HZLFKWVUHGXNWLRQ LVW IU EHUJHZLFK WLJH 3DWLHQWHQ PLW 6FKODIDSQRH GLH ZLFK WLJVWH XQG H̥HNWLYVWH 7KHUDSLH 'HU %OXW GUXFN ZLUG JHVHQNW XQG 6FKQDUFKHQ VRZLH $WHPSDXVHQ ZHUGHQ YHUPLQGHUW E]Z EH VHLWLJW )DOOV HUIRUGHUOLFK PXVV QDFK HLQHU HQWVSUHFKHQGHQ 8QWHUVXFKXQJ LP 6FKODI ODERU HYHQWXHOO HLQH QlFKWOLFKH 6DXHUVWR̥ JDEH YHURUGQHW ZHUGHQ

3DWLHQWHQ PLW 6FKODIDSQRH6\QGURP KDEHQ VHKU KlXÀJ HLQH +\SHUWRQLH +LHU ZLUG RIW DXFK HLQH GHXWOLFKH %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ LQ GHU 1DFKW EHREDFKWHW 6FKQDUFKHQ XQG QlFKWOLFKH $WHPSDXVHQ ODVVHQ VLFK GXUFK IROJHQGH 0D‰QDKPHQ YHUKLQGHUQ RGHU DEPLOGHUQ ˿ *HZLFKWVUHGXNWLRQ ˿ NHLQ $ONRKRO XQG QXU HLQH NOHLQH 0DKO ]HLW DP $EHQG ˿ DXI GHU 6HLWH VFKODIHQ VWDWW DXI GHP 5FNHQ ˿ IULVFKH /XIW ]XP %HLVSLHO EHLP 6SD]LHU JDQJ YRU GHP 6FKODIHQJHKHQ

Schwangerschaft und Sexualität +RKHU %OXWGUXFN LQ GHU 6FKZDQJHUVFKDIW LVW HLQ 5LVLNR IU 0XWWHU XQG .LQG XQG PXVV XQEHGLQJW EHKDQGHOW ZHUGHQ 'LH 8UVDFKH LVW PHLVWHQV HLQH EHUHLWV EH VWHKHQGH HVVHQ]LHOOH +\SHUWRQLH RGHU HLQH EHVRQGHUH (UNUDQNXQJ LQ GHU

6FKZDQJHUVFKDIW GLH PLW HLQHU %OXWGUXFN HUK|KXQJ YHUEXQGHQ LVW (3+*HVWRVH (NODPSVLH  'HU %OXWGUXFN GDUI LQVEHVRQGHUH LQ GHU 6FKZDQJHUVFKDIW :HUWH YRQ  PP+J QLFKW EHUVWHLJHQ 1HEHQ GHU PHGLNDPHQ W|VHQ 7KHUDSLH NRPPW GHU QLFKW PHGLND PHQW|VHQ %HKDQGOXQJ HLQH ZLFKWLJH 5ROOH ]X ˿ 9HUPHLGXQJ HLQHU ]X VWDUNHQ *HZLFKWV ]XQDKPH N|USHUOLFKH 6FKRQXQJ XQG 5XKH ˿ UHJHOPl‰LJH %OXWGUXFNNRQWUROOHQ ZlK UHQG GHU 6FKZDQJHUVFKDIW

 Libido und Potenz leiden bei Bluthochdruck.

50

Folgen und Begleiterkrankungen des hohen Blutdrucks

+\SHUWRQLNHU KDEHQ KlXÀJHU 6H[XDOIXQN WLRQVVW|UXQJHQ DOV 0HQVFKHQ PLW QRUPD OHP %OXWGUXFN 'LH 6W|UXQJHQ N|QQHQ VLFK VHKU YLHOIlOWLJ lX‰HUQ ] % YHUPLQGHUWHV VH[XHOOHV 9HUODQJHQ /LELGR RGHU $EQDK PH GHU VH[XHOOHQ .UDIW 3RWHQ]  'LH JHQDXH 5ROOH GHV KRKHQ %OXWGUXFNV EHL GLHVHQ 6W|UXQJHQ LVW QLFKW EHNDQQW :DKUVFKHLQOLFK VSLHOHQ DEHU DXFK KLHU *HIl‰VFKlGHQ GXUFK GLH +\SHUWRQLH HLQH ZLFKWLJH 5ROOH 'DUEHU KLQDXV N|QQHQ EOXWGUXFNVHQNHQGH 0HGLNDPHQWH LQ XQ WHUVFKLHGOLFKHU :HLVH GLH 6H[XDOIXQN

WLRQHQ EHHLQWUlFKWLJHQ 'LHV EHWUL̥W QLFKW DOOH 3DWLHQWHQ XQG LVW EHL GHQ YHUVFKLHGH QHQ 0HGLNDPHQWHQ XQWHUVFKLHGOLFK VWDUN DXVJHSUlJW 'DV VROOWHQ IU GLH EHWUR̥H QHQ 3DWLHQWHQ JHZLFKWLJH *UQGH VHLQ GLH %OXWGUXFNVHQNXQJ RKQH 0HGLNDPHQWH LQ GHQ 9RUGHUJUXQG ]X VWHOOHQ (V PXVV DOOHUGLQJV EHWRQW ZHUGHQ GDVV QLFKW MHGH PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH PLW HLQHU VH[XHOOHQ %HHLQWUlFKWLJXQJ YHUEXQ GHQ LVW XQG GDVV GXUFK HLQH JXWH %OXW GUXFNVHQNXQJ DXFK HLQH 9HUEHVVHUXQJ GHU 6H[XDOIXQNWLRQ HUUHLFKW ZHUGHQ NDQQ

Welche Bedeutung hat ein niedriger Blutdruck? 1LHGULJHU %OXWGUXFN NDQQ ]ZDU JHOHJHQW OLFK XQDQJHQHKP VHLQ ZHQQ HU ]X 6FKZLQ GHO EHLP $XIVWHKHQ RGHU QDFK GHP %FNHQ IKUW LVW DEHU QXU VHOWHQ HLQH HUQVWKDIWH (UNUDQNXQJ XQG IKUW LP *HJHQVDW] ]X KRKHP %OXWGUXFN ]X NHLQHU (LQVFKUlQNXQJ GHU /HEHQVHUZDUWXQJ (LQH PHGLNDPHQ W|VH 7KHUDSLH ]XU $QKHEXQJ HLQHV QLHGUL JHQ %OXWGUXFNV LVW QXU LQ VHOWHQHQ )lOOHQ QRWZHQGLJ (LQH hEHUEHKDQGOXQJ GDV KHL‰W HLQH ]X VWDUNH %OXWGUXFNVHQNXQJ PLW ]X KRKHQ 'RVHQ RGHU ]X YLHOHQ 0HGLNDPHQWHQ NDQQ ]X 'XUFKEOXWXQJVVW|UXQJHQ ZLFKWLJHU 2U JDQH ZLH *HKLUQ $XJHQ +HU] XQG 1LHUHQ IKUHQ 'LHV JLOW LQVEHVRQGHUH DXFK IU HLQH ]X VWDUNH %OXWGUXFNVHQNXQJ LQ GHU 1DFKW EHL lOWHUHQ 3DWLHQWHQ PLW EHUHLWV JHVFKlGLJWHQ *HIl‰HQ $UWHULRVNOHURVH  $Q GLHVHU 6WHOOH PXVV GDUDXI KLQJHZLHVHQ

ZHUGHQ GDVV HLQH DEHQGOLFKH (LQQDKPH EOXWGUXFNVHQNHQGHU 0HGLNDPHQWH QXU HUIROJHQ GDUI ZHQQ ]XYRU GLH %OXWGUXFN /DQJ]HLWPHVVXQJ HUJHEHQ KDW GDVV GHU QlFKWOLFKH %OXWGUXFN HUK|KW LVW (LQLJH +RFKGUXFNPHGLNDPHQWH N|QQHQ EHVRQGHUV ]X %HJLQQ GHU 7KHUDSLH ]X VWlU NHUHP %OXWGUXFNDEIDOO LP 6WHKHQ IKUHQ XQG 6FKZLQGHO KHUYRUUXIHQ 'LHV LVW PHLVW DOOHLQ VFKRQ GXUFK N|USHUOLFKH %HZHJXQJ ]X EHKHEHQ ,VW GHU 6FKZLQGHO EHLP $XI ULFKWHQ VHKU VWDUN DXVJHSUlJW HPSÀHKOW HV VLFK QXU ODQJVDP XQG ªHWDSSHQZHLVH© DXI]XVWHKHQ ]XP %HLVSLHO ]XQlFKVW LP %HWW DXI]XVLW]HQ XQG HUVW QDFK HLQHU NXU ]HQ 3DXVH DXI]XVWHKHQ 'LHV JLOW LQVEHVRQ GHUH DXFK IU lOWHUH 3DWLHQWHQ QDFK GHP )UKVWFN GD HV KLHU EHLP $XIVWHKHQ VHKU OHLFKW ]X HLQHP GHXWOLFKHQ %OXWGUXFNDEIDOO NRPPHQ NDQQ

51

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Blutdruckmessung (V JLEW YHUVFKLHGHQH 0|JOLFKNHLWHQ GHU %OXWGUXFNPHVVXQJ VHL HV GLH 0HV VXQJ LQ GHU $U]WSUD[LV LQ 5XKH RGHU XQWHU VWDQGDUGLVLHUWHU %HODVWXQJ ]% DXI GHP )DKUUDGHUJRPHWHU  GLH DPEXODQWH /DQJ]HLWPHVVXQJ EHU  6WXQGHQ LP $OOWDJ RGHU GLH 6HOEVWPHVVXQJ ]X +DXVH

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OOH 0HVVYHUIDKUHQ KDEHQ LKUHQ HLJH QHQ 6WHOOHQZHUW XQG HV JHOWHQ DXFK MHZHLOV YHUVFKLHGHQH 1RUPZHUWH 'LH %OXW GUXFNPHVVXQJ EHLP $U]W LVW QDFK ZLH YRU GLH 5HJHO XQG IU HLQH HUVWH (LQVFKlW]XQJ GHV %OXWGUXFNV XQG IU 9HUODXIVNRQWUROOHQ DXVUHLFKHQG $OOHUGLQJV ZLUG ]X HWZD   GHU WDWVlFKOLFKH %OXWGUXFN EHL DOOHLQL JHU 0HVVXQJ LQ GHU 3UD[LV IDOVFK HLQJH VFKlW]W HQWZHGHU ]X KRFK 3UD[LVK\SHU WRQLH RGHU QLHGULJHU 3UD[LVQRUPRWRQLH RGHU PDVNLHUWH +\SHUWRQLH LP 9HUJOHLFK ]XU DPEXODQWHQ /DQJ]HLWPHVVXQJ GLH DOV *ROGVWDQGDUG JLOW 9RU (LQOHLWXQJ HLQHU PHGLNDPHQW|VHQ 7KHUDSLH ZLUG GDKHU KHXWH HLQH /DQJ]HLWPHVVXQJ JHIRUGHUW XP GLH +\SHUWRQLH'LDJQRVH ]X VLFKHUQ

ZHJHQ 6FKZLQGHO RGHU .RSIVFKPHU]HQ HUIROJHQ XP EHVVHUHQ (LQEOLFN LQ GLH SHU V|QOLFKH %OXWGUXFNVLWXDWLRQ ]X EHNRPPHQ :LH EHUHLWV EHVFKULHEHQ LVW HLQ %OXWGUXFN DQVWLHJ HLQH NODVVLVFKH 6WUHVVUHDNWLRQ GLH VHKU VFKQHOO HUIROJW XQG PLW GHU %OXWGUXFN VHOEVWPHVVXQJ UHODWLY HLQIDFK HUIDVVEDU LVW

'LH %OXWGUXFNPHVVXQJ VROOWH ZHJHQ GHU EHVVHUHQ 9HUJOHLFKEDUNHLW P|JOLFKVW LP PHU ]XU JOHLFKHQ 7DJHV]HLW VWDWWÀQGHQ EHL HLQHU 6HOEVWPHVVXQJ DOVR ]XP %HLVSLHO PRUJHQV QDFK GHP $XIVWHKHQ XQG DEHQGV YRU GHP $EHQGHVVHQ =X +DXVH N|QQHQ QDWUOLFK DXFK %OXW GUXFNPHVVXQJHQ LQ EHVRQGHUHQ 6LWXD WLRQHQ HWZD QDFK N|USHUOLFKHU $QVWUHQ JXQJ EHL $XIUHJXQJ RGHU EHL %HVFKZHUGHQ

52

 Die Blutdruckmessung sollte in Ruhe und immer zur gleichen Zeit stattfinden.

Blutdruckmessung

Messung beim Arzt und in der Apotheke %HL GHU (UVWXQWHUVXFKXQJ EHLP $U]W VROOWH DQ EHLGHQ $UPHQ GHU %OXWGUXFN JHPHV VHQ ZHUGHQ (UJHEHQ VLFK GDEHL JU|‰HUH 8QWHUVFKLHGH PXVV HYHQWXHOO QDFK HLQHU *HIl‰YHUHQJXQJ DXI GHU 6HLWH PLW GHP QLHGULJHUHQ %OXWGUXFN JHVXFKW ZHUGHQ 8QDEKlQJLJ YRQ GHU ]XJUXQGH OLHJHQGHQ 8UVDFKH GHU 6HLWHQGL̥HUHQ] LVW GHU %OXW GUXFN VWHWV DQ GHP $UP PLW GHP K|KHUHQ %OXWGUXFN ]X PHVVHQ =XU 7KHUDSLHNRQWURO OH VROOWHQ UHJHOPl‰LJH %OXWGUXFNNRQWUROOHQ EHLP $U]W HUIROJHQ 'LHVH N|QQHQ EHL JXW HLQJHVWHOOWHU +\SHUWRQLH LQ $EVWlQGHQ YRQ ² 0RQDWHQ GXUFKJHIKUW ZHUGHQ 'LH EHLP $U]W JHPHVVHQHQ :HUWH VLQG GXUFKVFKQLWWOLFK HWZDV K|KHU DOV GLH GXUFK 6HOEVWPHVVXQJ ]X +DXVH HUPLWWHO WHQ %OXWGUXFNZHUWH 'DUEHU KLQDXV NDQQ GHU %OXWGUXFN LQQHUKDOE NU]HVWHU =HLW HUKHEOLFK VFKZDQNHQ VRGDVV VRJDU LQ HL QHP =HLWUDXP YRQ QXU HLQHP 9RUPLWWDJ ]ZLVFKHQ VHOEVW HUPLWWHOWHQ :HUWHQ GHQ HYHQWXHOO LQ GHU $SRWKHNH JHPHVVHQHQ :HUWHQ XQG GHQ EHLP $U]W HUPLWWHOWHQ :HUWHQ HUKHEOLFKH 'L̥HUHQ]HQ EHVWHKHQ N|QQHQ 'LHVH 'L̥HUHQ]HQ OLHJHQ PHLV WHQV GXUFKDXV LP 5DKPHQ GHU QRUPDOHQ %OXWGUXFNYDULDELOLWlW ZHFNHQ DEHU EHL GHQ EHWUR̥HQHQ 3DWLHQWHQ LPPHU ZLHGHU (U VWDXQHQ XQG JHOHJHQWOLFK DXFK =ZHLIHO DQ GHU .RUUHNWKHLW GHU HUPLWWHOWHQ :HUWH 'LH EHVWH XQG REMHNWLYVWH %OXWGUXFNPHVVPH WKRGH LVW GLH DPEXODQWH /DQJ]HLWPHVVXQJ EHU HLQHQ =HLWUDXP YRQ  6WXQGHQ GLH DEHU QRFK QLFKW EHL MHGHP $U]W GXUFKJH IKUW ZHUGHQ NDQQ

0HVVXQJHQ LQ GHU $SRWKHNH XQG LP .DXI KDXV VLQG ]X DN]HSWLHUHQ YRUDXVJHVHW]W VLH ZHUGHQ NRUUHNW GXUFKJHIKUW XQG JHOWHQ QXU DOV (UJlQ]XQJ GHU 0HVVXQJHQ EHLP $U]W $OV DOOHLQLJH 0HVVXQJ ]XU 'LDJ QRVH XQG 7KHUDSLHEHUZDFKXQJ VLQG VLH DE]XOHKQHQ $XFK LQ GHU $SRWKHNH VROO WH LQ 5XKH JHPHVVHQ ZHUGHQ 'LH 0DQ VFKHWWH PXVV LPPHU LQGLYLGXHOO DQJHSDVVW ZHUGHQ 'LHV LVW EHL HLQLJHQ *HUlWHQ EHL GHQHQ GHU $UP LQ HLQH ª5|KUH© JHVFKREHQ ZLUG VFKOHFKW P|JOLFK )DOOHQ GLH :HUWH ]X VHKU DXV GHP 5DKPHQ VROOWH GHU %OXWGUXFN EHLP $U]W NRQWUROOLHUW ZHUGHQ

Belastungsblutdruck 'HU JUR‰H 9RUWHLO GHU %OXWGUXFNPHVVXQJ ZlKUHQG HLQHU VWDQGDUGLVLHUWHQ %HODVWXQJ ]% DXI GHP )DKUUDGHUJRPHWHU LVW GLH (UIDVVXQJ GHV %OXWGUXFNYHUKDOWHQV XQWHU HLQHU UHSURGX]LHUEDUHQ N|USHUOLFKHQ %H ODVWXQJ 'DPLW LVW HLQH VHKU JXWH 9HUJOHLFK EDUNHLW GHU %OXWGUXFNZHUWH JHZlKUOHLVWHW +LHUEHL WUHWHQ HPRWLRQDO XQG SV\FKLVFK EHGLQJWH %OXWGUXFNVWHLJHUXQJHQ ZLH VLH LQ GHU 3UD[LV EHL GHU 0HVVXQJ LQ 5XKH KlXÀJ EHREDFKWHW ZHUGHQ LQ GHQ +LQWHUJUXQG 'LH GHU]HLW EHVWHQ 'DWHQ ]XU %HODVWXQJVK\ SHUWRQLH HUJHEHQ 0HVVXQJHQ EHL %HODVWXQJ DXI GHP )DKUUDGHUJRPHWHU EHL  :DWW  'LH 'HXWVFKH +RFKGUXFNOLJD HPSÀHKOW IU 0lQQHU XQG )UDXHQ LP PLWWOHUHQ /HEHQV DOWHU HLQH REHUH 1RUPJUHQ]H YRQ  PP+J LP EHL  :DWW

53

Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

Den Blutdruck selbst messen (LQH UHJHOPl‰LJH %OXWGUXFNVHOEVWPHVVXQJ LVW EHVRQGHUV KLOIUHLFK ZHQQ HLQH EOXW GUXFNVHQNHQGH 7KHUDSLH EHJRQQHQ EH]LH KXQJVZHLVH JHlQGHUW ZXUGH 6LH HPSÀHKOW VLFK ]XU .RQWUROOH GHV WKHUDSHXWLVFKHQ (̥HNWV XQG LVW VLQQYROO VRZRKO EHL PHGLND PHQW|VHQ DOV DXFK EHL QLFKW PHGLNDPHQ W|VHQ 0D‰QDKPHQ )U GLH %OXWGUXFNVHOEVWPHVVXQJ LQ 5XKH JHOWHQ HWZDV QLHGULJHUH 1RUPDOZHUWH DOV VLH EHLP 0HVVHQ LQ GHU $U]WSUD[LV RGHU LQ GHU .OLQLN ]XJUXQGH JHOHJW ZHUGHQ  PP+J VLHKH 6  

ZLFKWLJ

%HL +HU]UK\WKPXVVW|UXQJHQ NDQQ GLH %OXWGUXFNPHVVXQJ SUREOHPDWLVFK VHLQ 6SUHFKHQ 6LH PLW ,KUHP +DXVDU]W

$OOH %OXWGUXFNZHUWH VROOWHQ P|JOLFKVW LQ HLQHP %OXWGUXFNSDVV EHUVLFKWOLFK QRWLHUW XQG EHL %HGDUI PLW GHP +DXVDU]W EHVSUR FKHQ ZHUGHQ

Normgrenzen Systolischer Blutdruck: oberer Wert unter 140 mmHg Diastolischer Blutdruck: unterer Wert unter 90 mmHg

SYS DIA PULSE /min.

START

 Bei der Selbstmessung liegen die Normgrenzen bei 135/85 mmHg.

54

Langzeit- und Selbstmessung ª+HUU 'RNWRU PHLQ %OXWGUXFN VFKZDQNW VR «© LVW HLQH VHKU KlXÀJ JHK|UWH .OD JH 7DWVlFKOLFK LVW GHU %OXWGUXFN HLQH VHKU YDULDEOH XQG G\QDPLVFKH *U|‰H (U XQWHUOLHJW VWlQGLJHQ 6FKZDQNXQJHQ $P QLHGULJVWHQ LVW HU ZHQQ ZLU VFKODIHQ RGHU UXKHQ (U VWHLJW DQ ZHQQ ZLU XQV DXIUH JHQ RGHU XQV N|USHUOLFK EHWlWLJHQ (U PXVV GHVKDOE P|JOLFKVW KlXÀJ XQWHU GHÀQLHUWHQ %HGLQJXQJHQ JHPHVVHQ ZHUGHQ XP GLH 'LDJQRVH ]X VLFKHUQ *UR‰H %HGHXWXQJ KDEHQ KHXWH GLH DPEX ODQWH %OXWGUXFN/DQJ]HLWPHVVXQJ XQG GLH %OXWGUXFN6HOEVWPHVVXQJ %HL HLQHU DPEX ODQWHQ %OXWGUXFN/DQJ]HLWPHVVXQJ WUlJW GHU 3DWLHQW HLQHQ 7DJ ODQJ HLQ *HUlW DP .|USHU GDV EHU  6WXQGHQ KLQZHJ LP PHU ZLHGHU LQ UHODWLY NXU]HQ =HLWDEVWlQ GHQ DXWRPDWLVFK GHQ %OXWGUXFN PLVVW XQG DXI]HLFKQHW 'LH %OXWGUXFN6HOEVWPHVVXQJ KLQJHJHQ QLPPW ² ZLH GLHV GHU %HJUL̥ EH UHLWV YHUGHXWOLFKW ² GHU 3DWLHQW VHOEVW RGHU HLQ $QJHK|ULJHU YRU XQG ]ZDU EHU HLQHQ EHVWLPPWHQ =HLWUDXP WlJOLFK RGHU PHKU PDOV WlJOLFK 0LW GHU DPEXODQWHQ %OXWGUXFN/DQJ]HLW PHVVXQJ XQG GHU %OXWGUXFN6HOEVWPHV VXQJ ZHUGHQ GXUFKZHJ HWZDV QLHGULJHUH %OXWGUXFNZHUWH DOV EHLP $U]W JHPHVVHQ 'HVKDOE OLHJHQ DXFK GLH 1RUPZHUWH IU GLHVH 0HWKRGHQ HWZDV QLHGULJHU DOV EHL GHU *HOHJHQKHLWVEOXWGUXFNPHVVXQJ ZLH VLH EHLP $U]W YRUJHQRPPHQ ZLUG 6R JLOW

Blutdruckmessung

SYS DIA

Bei leerer Manschette fließt das Blut in den Arm

PULSE /min.

START

SYS DIA

Bei aufgepumpter Manschette fließt kein Blut in den Arm

PULSE /min.

START

 Um den Blutdruck messen zu können, wird zunächst die Blutzufuhr am Arm komplett abgeschnürt. Danach wird der Druck der Manschette langsam gelockert; systolischer und diastolischer Blutdruck werden gemessen.

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Ursachen und Folgen von Bluthochdruck

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Geräte zur Selbstmessung =XU 6HOEVWPHVVXQJ VWHKW KHXWH HLQH 9LHO ]DKO YRQ *HUlWHQ ]XU 9HUIJXQJ 'LH 6HOEVWPHVVXQJ VROOWH ]XQlFKVW EHLP $U]W PLW GHU $U]WKHOIHULQ HLQJHEW ZHUGHQ $OOH

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Blutdruckspitzen: hypertensive Krise oder Notfall? 6HOEVW JHPHVVHQH %OXWGUXFNVSLW]HQ LP $OOWDJ VLQG KlXÀJ HLQ *UXQG GHU 9HUXQ VLFKHUXQJ XQG IKUHQ DXFK JHOHJHQWOLFK ]X WKHUDSHXWLVFKHQ )HKOHQWVFKHLGXQJHQ %OXWGUXFNVSLW]HQ ZHUGHQ VHKU KlXÀJ EHUEHZHUWHW (LQH DNXWH %HKDQGOXQJ LVW

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Blutdruckmessung

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So messe ich meinen Blutdruck selbst

So messe ich meinen Blutdruck selbst Die Selbstmessung des Blutdrucks ist sehr gut geeignet zur Überprüfung der Blutdrucksituation im Alltag, der eigenen Bemühungen zur Blutdrucksenkung und der Wirkung der Medikamente. Sie muss aber richtig durchgeführt werden!

Messung mit Oberarmmanschette Die Manschette sollte beim Anlegen luftleer sein und eng anliegend ungefähr zwei Zentimeter oberhalb der Ellenbeuge platziert werden. Bei den modernen Geräten ist eine Markierung an den Manschetten angebracht, sodass sie leichter in Position gebracht werden können. Die Messung sollte in entspannter Haltung erfolgen, wobei der Arm z. B. auf einen Tisch oder auf eine Sessellehne

 Die korrekte Haltung ist bei der Blutdruckmessung wichtig. Die Manschette sollte sich auf Höhe des Herzens befinden.

Blutdruckselbstmessung am Oberarm

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gelegt werden kann. Bei den oszillometrisch messenden Geräten (Geräten, bei denen kein Mikrophon gebraucht wird) kann der Arm auch einfach locker herabhängen. Die Blutdruckmessung sollte ungefähr in Herzhöhe erfolgen (das entspricht in etwa dem unteren Brustbeinrand). Da bei der auskultatorischen Messung das Mikrophon am unteren Ende der Manschette sitzt, muss der Arm leicht nach vorn unterstützt werden (durch Auflegen auf den Tisch oder die Armlehne), damit das Mikrophon sich in etwa auf Herzhöhe befindet, während bei der oszillometrischen Methode die Blutdruckmessung über die gesamte Manschette erfolgt.

Blutdruckselbstmessung am Handgelenk

So messe ich meinen Blutdruck selbst

Über die Handhabung der Geräte und die Aufpumphöhe geben die Gebrauchsanweisungen der einzelnen Geräte Auskunft.

on des Blutdruckniveaus und zur Berechnung eines Mittelwerts (Durchschnittswert) eine höhere Aussagekraft haben. Blutdruckpässe sind ebenfalls über die DHL erhältlich.

Messung am Handgelenk Bei der Messung am Handgelenk muss noch genauer darauf geachtet werden, dass sich das Handgelenk ungefähr in Herzhöhe befindet. Daher ist der Arm etwas höher zu lagern als bei der Oberarmmessung. Die Gerätehersteller liefern mit ihren Geräten ein aufblasbares Kissen, auf das der Unterarm gelegt werden kann.

Prüfsiegel für Blutdruckmessgeräte Die Deutsche Hochdruckliga (DHL) testet neue Blutdruckmessgeräte, die für die Selbstmessung auf den Markt kommen. Hierbei wird die Messgenauigkeit überprüft. Werden bestimmte Messstandards erfüllt, so erhält die Firma ein Prüfsiegel der DHL. Welche Geräte zur Oberarm- oder Handgelenksmessung das Prüfsiegel erhalten haben, können Sie bei der DHL erfahren (Kontakt im Anhang).

Blutdruckpass Die selbst gemessenen Werte (systolischer und diastolischer Blutdruck und Puls) sollten in einem Blutdruckpass dokumentiert werden. Damit erleichtern Sie Ihrem behandelnden Arzt den Überblick und die Bewertung. Auch für die Selbstmessung gilt, dass einzelne Werte nur eine geringe Aussagekraft haben, dagegen viele Werte zur Dokumentati-

Wenn Sie regelmäßig mit dem Aufstehen (an der Bettkante sitzend) messen und anschließend Ihre Blutdruckmittel einnehmen, werden Sie feststellen, dass der Blutdruck in der Regel nach dem Erwachen und mit dem Aufstehen am höchsten ist und nach der Einnahme der Medikamente sinkt. Die Medikamentenwirkung können Sie mit einer zweiten Messung ca. 2 bis 4 Stunden nach der Einnahme überprüfen.

Tele-Blutdruck Tele-Blutdruck bedeutet die automatische Übertragung der selbst gemessenen Werte direkt zum Arzt oder in die Klinik. Die Datenübermittlung geschieht evtl. über das eigene Handy, z.B. automatisch mittels BluetoothTechnologie, bzw. der Patient erwirbt ein Blutdruckmessgerät mit dazugehörigem Handy. Einige Ärzte stellen ihren Patienten die Technologie evtl. auch leihweise zur Verfügung. Die Daten landen automatisch auf einer Datenbank, werden entsprechend aufbereitet und stehen dem behandelnden Arzt sofort zur Verfügung. So kann die anschließende Therapiesteuerung auf der Basis der häuslichen Blutdruckwerte erleichtert werden.

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Handeln Heute kann prinzipiell jeder Hochdruck sehr gut behandelt werden. Dafür stehen eine Reihe von Medikamenten zur Verfügung, aber auch wissenschaftlich gut untersuchte, sehr wirksame nicht medikamentöse Maßnahmen. Deren Umsetzung setzt allerdings aktives Handeln voraus.

Handeln

Individuelle Therapieentscheidung -HGH (QWVFKHLGXQJ IU HLQH EOXWGUXFNVHQNHQGH 7KHUDSLH LVW LPPHU ZLHGHU HLQH LQGLYLGXHOOH (QWVFKHLGXQJ GLH $U]W XQG 3DWLHQW JHPHLQVDP WUH̦HQ 'D]X PVVHQ GLH %OXWGUXFNZHUWH VWHWV LQ $EKlQJLJNHLW YRP $OWHU GHV 3DWLHQ WHQ YRQ VHLQHQ %HJOHLWHUNUDQNXQJHQ XQG YRQ EHUHLWV HLQJHWUHWHQHQ 2UJDQ VFKlGHQ DQ +HU] *HKLUQ 1LHUHQ XQG *HIl‰HQ EHWUDFKWHW ZHUGHQ

Medikamentöse oder nicht medikamentöse Therapie :HQQ EHUHLWV 6FKlGHQ GXUFK HLQHQ %OXW KRFKGUXFN YRUKDQGHQ VLQG LVW HLQH PHGL NDPHQW|VH 7KHUDSLH XQXPJlQJOLFK XQG VROOWH UDVFK HLQJHOHLWHW ZHUGHQ 6LQG QRFK NHLQH 2UJDQVFKlGHQ YRUKDQGHQ XQG LVW GHU %OXWGUXFN QXU JHULQJ HUK|KW ZLUG ]XQlFKVW HPSIRKOHQ GLH QLFKW PHGL NDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ DXV]XVFK|SIHQ +LHU]X VWHKHQ HLQH 5HLKH YRQ ZLUNVDPHQ 0|JOLFKNHLWHQ ]XU 9HUIJXQJ *HOLQJW GDPLW NHLQH RSWLPDOH %OXWGUXFN HLQVWHOOXQJ LVW HLQH PHGLNDPHQW|VH 7KH UDSLH DQJH]HLJW +LHU]X LVW MHGRFK =HLW *HGXOG XQG (QWVFKORVVHQKHLW QRWZHQ GLJ 6R PVVHQ JHOHJHQWOLFK YHUVFKLHGHQH 6XEVWDQ]HQ DXVSURELHUW ZHUGHQ GD QLFKW LPPHU YRQ YRUQKHUHLQ NODU LVW ZHOFKHU 3DWLHQW DXI ZHOFKHV %OXWGUXFNPHGLNDPHQW DQVSULFKW 'LH %HÀQGOLFKNHLW ZLUG GXUFK GLH %OXW GUXFNVHQNXQJ YHUEHVVHUW GDV EHOHJHQ MHGHQIDOOV GLH (UJHEQLVVH HLQHU JUR‰HQ 8Q

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WHUVXFKXQJ 'DEHL ZDU GDV :RKOEHÀQGHQ GHU 3DWLHQWHQ XPVR EHVVHU MH QLHGULJHU GHU GLDVWROLVFKH :HUW IU GHQ =LHOEOXWGUXFN IHVWJHVHW]W ZDU XQG MH QlKHU PDQ GXUFK GLH %HKDQGOXQJ DQ GLHVHV 7KHUDSLH]LHO KH UDQNDP

Medikamentöse und nicht medikamentöse Therapie im Vergleich 0HGLNDPHQW|VH XQG QLFKW PHGLNDPHQW|VH 0D‰QDKPHQ VWHKHQ QLFKW LQ HLQHP *H JHQVDW] ]XHLQDQGHU VRQGHUQ VLH HUJlQ]HQ VLFK LQ LGHDOHU :HLVH 'LH /HLWOLQLHQ DOOHU ZLVVHQVFKDIWOLFKHQ )DFKJHVHOOVFKDIWHQ GLH VLFK PLW GHU +\SHUWRQLH EHIDVVHQ HPSIHK OHQ VWHWV GLH 7KHUDSLH PLW QLFKW PHGL NDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ ]X EHJLQQHQ 'LHV LVW EHJUQGHW GXUFK GLH VHKU JXWHQ (̥HNWH GLH PLW GLHVHQ 0D‰QDKPHQ HU]LHOW ZHUGHQ N|QQHQ (UVW ZHQQ GHU %OXWGUXFN QDFK  ELV  0RQDWHQ QLFKW DXVUHLFKHQG JHVHQNW LVW ZLUG GHU (LQVWLHJ LQ HLQH PH GLNDPHQW|VH 7KHUDSLH HPSIRKOHQ (LQH

Individuelle Therapieentscheidung

VRIRUWLJH 0HGLNDWLRQ LVW QXU HUIRUGHUOLFK ZHQQ EHUHLWV VFKZHUH 2UJDQVFKlGHQ XQG %HVFKZHUGHQ YRUKDQGHQ VLQG XQG ZHLWH UH 6FKlGHQ DEJHZHQGHW ZHUGHQ PVVHQ $EHU DXFK GDQQ ZLH DXFK EHL HLQHU VSlWHU HYHQWXHOO QRWZHQGLJ ZHUGHQGHQ PHGLND PHQW|VHQ 7KHUDSLH VLQG GLH QLFKW PHGL NDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ VWHWV HLQH LGHDOH %HJOHLWWKHUDSLH 'LH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ KDEHQ HLQHQ IHVWHQ 6WHOOHQZHUW LQ GHU %OXWKRFKGUXFN7KHUDSLH 'D GLH PHLVWHQ +\SHUWRQLNHU QLFKW QXU HLQHQ KRKHQ %OXW GUXFN KDEHQ VRQGHUQ PHLVW QRFK ]XVlW] OLFKH %HJOHLWHUNUDQNXQJHQ ]XP %HLVSLHO 'LDEHWHV )HWWVWR̥ZHFKVHOVW|UXQJHQ $GL SRVLWDV  ]LHOHQ GLH QLFKW PHGLNDPHQW| VHQ 0D‰QDKPHQ QLFKW DXI HLQH 6HQNXQJ GHV %OXWGUXFNV DOOHLQ DE VRQGHUQ DXI GLH 5HGXNWLRQ GHV *HVDPWULVLNRV GXUFK GLH JQVWLJH %HHLQÁXVVXQJ GHU ZHLWHUHQ *H VXQGKHLWVVW|UXQJHQ 7DWVlFKOLFK N|QQHQ GLH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ LP JQVWLJVWHQ )DOO NDXVDO ZLUNHQ (LQH HUIROJUHLFKH *HZLFKWVUHGXNWLRQ GLH ]XU 1RUPDOLVLHUXQJ GHV %OXWGUXFNV GHU =X FNHU XQG )HWWZHUWH IKUW KDW GDV hEHO DQ GHU :XU]HO JHSDFNW 'LH 'LDJQRVH NDQQ LP EHVWHQ )DOO ZLHGHU JHVWULFKHQ ZHUGHQ 'LH PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH PLW $QWL K\SHUWHQVLYD LVW QDFK ZLH YRU HLQH V\PS WRPDWLVFKH 7KHUDSLH GDV KHL‰W VHOEVW GLH PRGHUQVWHQ 6XEVWDQ]HQ EHVHLWLJHQ QLFKW GLH 8UVDFKHQ GHU +\SHUWRQLH VRQGHUQ VHQNHQ GHQ %OXWGUXFN QXU VR ODQJH ZLH VLH DXFK HLQJHQRPPHQ ZHUGHQ :LOO PDQ DQ GLH 8UVDFKHQ GHU +\SHUWRQLH KHUDQ NRPPHQ VLQG GLH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ

0D‰QDKPHQ HLQGHXWLJ EHUOHJHQ 'LH 8P VHW]XQJ HUIRUGHUW DOOHUGLQJV DNWLYHV +DQ GHOQ XQG HLQH HQWVSUHFKHQGH 0RWLYDWLRQ )U YLHOH +\SHUWRQLNHU LVW HV HEHQ GRFK EHTXHPHU 0HGLNDPHQWH HLQ]XQHKPHQ 7DWVlFKOLFK OlVVW VLFK KHXWH MHGHU %OXWGUXFN PLW GHQ ]XU 9HUIJXQJ VWHKHQGHQ 0HGLND PHQWHQ LQ GHQ 1RUPEHUHLFK VHQNHQ 'LH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ N|QQHQ EHL OHLFKWHU +\SHUWRQLH HYHQWXHOO DXVUHLFKHQG VHLQ XP GHQ =LHOEOXWGUXFN ]X HUUHLFKHQ %HL VFKZHUHUHQ +\SHUWR QLHIRUPHQ N|QQHQ VLH GLH PHGLNDPHQW| VH 7KHUDSLH XQWHUVWW]HQ XQG YHUVWlUNHQ XQG VR ]XU (LQVSDUXQJ YRQ 0HGLNDPHQWHQ IKUHQ

Wann ist die medikamentöse Therapie sinnvoll, wann die nicht medikamentöse? .OLQLVFKH 8QWHUVXFKXQJHQ 6WXGLHQ DQ VHKU YLHOHQ 3DWLHQWHQ PLW KRKHP %OXWGUXFN KDEHQ JH]HLJW GDVV GXUFK HLQH PHGLND PHQW|VH %HKDQGOXQJ GLH /HEHQVHUZDUWXQJ GHU +\SHUWRQLNHU ZLHGHU DQVWHLJW XQG JH IlKUOLFKH %OXWGUXFNIROJHQ YHUKLQGHUW ZHU GHQ N|QQHQ 'LH EHVWHQ 'DWHQ OLHJHQ IU 3DWLHQWHQ PLW PLWWHOVFKZHUHU ELV VFKZHUHU +\SHUWRQLH YRU ZlKUHQG GLH 'DWHQ IU GLH PLOGH +\SHUWRQLH QLFKW VR HLQGUXFNVYROO VLQG 'HVKDOE ZLUG GLH QLFKW PHGLNDPHQ W|VH 7KHUDSLH JHUDGH ]XU %HKDQGOXQJ GHU PLOGHQ +\SHUWRQLH HPSIRKOHQ 'D EHL GHU PLOGHQ +\SHUWRQLH YHUJOHLFKVZHLVH QXU JHULQJH %OXWGUXFNHUK|KXQJHQ YRUOLHJHQ LVW PLW GHQ QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰ QDKPHQ RIW HLQH 1RUPDOLVLHUXQJ HUUHLFK

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Handeln

EDU XQG VRPLW HLQH PHGLNDPHQW|VH 7KHUD SLH EHUÁVVLJ 'LHV JHKW DXFK DXV 6WXGLHQ KHUYRU GLH PLW QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 7KHUDSLHQ LQVEHVRQGHUH GHU *HZLFKWVUH GXNWLRQ XQG VDO]DUPHQ (UQlKUXQJ GXUFK

JHIKUW ZXUGHQ %HL GHU PLWWHOVFKZHUHQ XQG VFKZHUHQ +\SHUWRQLH VROOWH GLH QLFKW PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH LPPHU DOV %H JOHLWWKHUDSLH GLH PHGLNDPHQW|VH 7KHUDSLH XQWHUVWW]HQ

So beginnen Sie selbst, Ihren Blutdruck zu senken )LQGHQ 6LH KHUDXV ZHOFKH 3XQNWH LQ GHQ .DSLWHOQ ª8UVDFKHQ© XQG ª%HKDQGOXQJ© IU 6LH DP HKHVWHQ ]XWUH̥HQ 6HLHQ 6LH HKUOLFK VLFK VHOEVW JHJHQEHU 9HUVXFKHQ 6LH QLFKW DOOHV DXI HLQPDO DQ ]XSDFNHQ XQG ]X O|VHQ :HQQ 6LH EHU JHZLFKWLJ VLQG VHW]HQ 6LH VLFK HLQ =LHO GHVVHQ (UUHLFKEDUNHLW ]XPLQGHVW ZDKU VFKHLQOLFK VHLQ VROOWH ] %  NJ LP QlFKVWHQ KDOEHQ -DKU DE]XQHKPHQ ,VW ,KU %OXWGUXFN VHKU VWUHVVDEKlQJLJ PXVV HLQ 6WUHVVEH ZlOWLJXQJVSURJUDPP EHJRQQHQ ZHUGHQ 9LHOOHLFKW LVW DEHU DXFK GDV (UOHUQHQ XQG

 Viel Bewegung trägt zu einer Gewichtsreduktion bei, mit der Sie Ihr Blutdruckrunter-Programm wirksam unterstützen.

GLH 'XUFKIKUXQJ GHU %OXWGUXFNVHOEVWPHV VXQJ HLQ JXWHU 6WDUW IU 6LH 6LQG 6LH 5DXFKHU VROOWHQ 6LH VLFK YLHOOHLFKW ]XQlFKVW QXU PLW GHP $EO|VHQ YRQ GHU =LJDUHWWH EHVFKlIWLJHQ PLW GHP 5DXFKHQ DXI]XK|UHQ LVW DXJHQEOLFNOLFK ªLQ© XQG ZLUG GDKHU JHVHOOVFKDIWOLFK XQWHUVWW]W $XFK 6SRUW XQG 6FKODQNVHLQ VLQG JHVHOO VFKDIWOLFK KRFK DQJHVHKHQ )DOOV Q|WLJ ELWWHQ 6LH ,KUHQ 3DUWQHU RGHU ,KUH )DPLOLH XP 8QWHUVWW]XQJ XQG 6ROLGD ULWlW 0DFKHQ 6LH ZHQQ HV JHKW JHPHLQVD PH 3OlQH ] % ]XU (UQlKUXQJ

Vorüberlegungen und erste Schritte 'HU 7HVW ]XU %HVWLPPXQJ ,KUHV SHUV|QOL FKHQ +\SHUWRQLH5LVLNRV VLHKH 6  ]HLJW ]XP HLQHQ GLH YLHOHQ YHUVFKLHGHQHQ )DN WRUHQ DXI GLH GHQ %OXWGUXFN VWHLJHUQ E]Z ]XU +\SHUWRQLH IKUHQ N|QQHQ $QGHUHU VHLWV JLEW HU ,KQHQ GLH 0|JOLFKNHLW GLH SHU V|QOLFKH 6FKZDFKVWHOOH EH]LHKXQJVZHLVH GLH 6LH EHWUH̥HQGHQ )DNWRUHQ KHUDXV]XDU EHLWHQ +DEHQ 6LH ,KUH LQGLYLGXHOOHQ EOXW GUXFNVWHLJHUQGHQ )DNWRUHQ LGHQWLÀ]LHUW

64

Individuelle Therapieentscheidung

VROOWH KLHU ,KU SHUV|QOLFKHV %OXWGUXFN UXQWHU3URJUDPP DQVHW]HQ 1HEHQ GHQ LP 7HVW EHVFKULHEHQHQ )DNWRUHQ ZHUGHQ LQ GLHVHP %XFK QRFK YLHOH DQGHUH +\SHU WRQLHXUVDFKHQ EHVFKULHEHQ GLH QLFKW DOOH LQ VROFK HLQHU WDEHOODULVFKHQ $XÁLVWXQJ EHUFNVLFKWLJW ZHUGHQ N|QQHQ 6R ZHUGHQ 6LH VLFKHU DXFK QRFK DQ DQGHUHQ 6WHOOHQ LP %XFK ,KUH SHUV|QOLFKHQ $VSHNWH ÀQGHQ 'DV $OWHUQ NDQQ PDQ QDWUOLFK QLFKW VWRSSHQ XQG VRPLW ZlFKVW GLH :DKU VFKHLQOLFKNHLW HLQHQ KRKHQ %OXWGUXFN ]X HQWZLFNHOQ DOOHLQ VFKRQ PLW ]XQHKPHQ GHP /HEHQVDOWHU :HQQ PDQ GDV FKURQR ORJLVFKH $OWHUQ VFKRQ QLFKW VWRSSHQ NDQQ VR NDQQ PDQ GRFK VHKU YLHO GDIU WXQ GDV ELRORJLVFKH $OWHUQ ]X YHU]|JHUQ +LHU]X VLQG DOOH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDK PHQ GLH GHQ %OXWGUXFN SRVLWLY EHHLQÁXV VHQ VHKU JXW JHHLJQHW )U )UDXHQ LP JHElUIlKLJHQ $OWHU LVW GLH (LQQDKPH GHU ª3LOOH© QDFK ZLH YRU HLQH KlXÀJH 8UVDFKH GHU +\SHUWRQLH GLH GXUFK HLQH 8PVWHOOXQJ GHU 9HUKWXQJ P|JOLFKHU ZHLVH EHVHLWLJW ZHUGHQ NDQQ 'LH HUEOLFKH +\SHUWRQLH VSLHOW IU GHQ 6DO]KDXVKDOW HLQH ZLFKWLJH 5ROOH GDV KHL‰W ZHU HLQH JHQHWLVFKH 'LVSRVLWLRQ ]XU +\ SHUWRQLH KDW XQG ELVKHU UHLFKOLFK 6DO] NRQ VXPLHUW VROOWH XQEHGLQJW GLH =XIXKU YRQ .RFKVDO] HLQVFKUlQNHQ hEHUJHZLFKW XQG %HZHJXQJVPDQJHO VLQG GLH KlXÀJVWHQ )DNWRUHQ GLH LQVEHVRQGH UH LQ LKUHU .RPELQDWLRQ ]XU +\SHUWRQLH IKUHQ .HLQH DQGHUH 0D‰QDKPH NDQQ GHQ HUK|KWHQ %OXWGUXFN VR VWDUN VHQNHQ ZLH

 Die »Mittelmeerkost« wird auch in unseren Breiten immer beliebter – und regt zu einer gesünderen Ernährungsweise an. HLQH *HZLFKWVUHGXNWLRQ XQG UHJHOPl‰LJHU 6SRUW *HQXVVPLWWHO ZLH $ONRKRO &ROD XQG =L JDUHWWHQ N|QQHQ GHQ %OXWGUXFN VWHLJHUQ LQVEHVRQGHUH EHL KRKHP XQG UHJHOPl‰L JHP .RQVXP 1HEHQ HLQHU 8PVWHOOXQJ GHU (UQlKUXQJ LVW GHU YHUQQIWLJH 8PJDQJ PLW *HQXVVPLWWHOQ ZLFKWLJ IU +\SHUWRQLNHU &KURQLVFKHU 6WUHVV LVW HLQ JDQ] ZHVHQWOL FKHU )DNWRU LQ GHU +\SHUWRQLHHQWVWHKXQJ EHL YLHOHQ 3DWLHQWHQ :HQQ DXFK GLH lX ‰HUHQ 8PVWlQGH QLFKW HLQIDFK ]X lQGHUQ VLQG JLEW HV GRFK YLHOH 0|JOLFKNHLWHQ GHQ 8PJDQJ PLW 6WUHVV ]X YHUEHVVHUQ

65

Handeln

Ihr persönliches Blutdruck-runter-Programm 'HU (LQVWLHJ LQ ,KU SHUV|QOLFKHV %OXWGUXFN UXQWHU3URJUDPP NDQQ ]XP %HLVSLHO EHU GLH $XVZHUWXQJ GHV +\SHUWRQLH5LVLNR 7HVWV HUIROJHQ VLHKH 6   (UJlQ]HQG GD]X LVW DXFK GHU +HU].UHLVODXI&KHFN DOV *UXQGODJH IU GHQ (LQVWLHJ LQ HLQ SHUV|Q OLFKHV 3URJUDPP VHKU QW]OLFK VLHKH 6   6XFKHQ 6LH VLFK GLH IU 6LH ZLFKWLJHQ %H UHLFKH DXV XQG EHUOHJHQ 6LH VLFK ZHOFKH 0D‰QDKPH ZRKO DP EHVWHQ JHHLJQHW LVW XP ,KUHQ %OXWGUXFN ]X VHQNHQ 6LH ZHU GHQ LQ GLHVHP 5DWJHEHU PLW 6LFKHUKHLW GHQ HLQHQ )DNWRU RGHU VRJDU PHKUHUH )DNWR UHQ ÀQGHQ GHU DOV +DXSWXUVDFKH RGHU ]XVlW]OLFKHU EOXWGUXFNVWHLJHUQGHU )DNWRU IU ,KUH +\SHUWRQLH LQ %HWUDFKW NRPPW 'LH *HZLFKWVUHGXNWLRQ LVW IU GLH EHUJH ZLFKWLJHQ +\SHUWRQLNHU GLH YRUGULQJOLFKV WH 0D‰QDKPH :HQQ 6LH ELVKHU NHLQHQ 6SRUW JHWULHEHQ XQG VLFK DXFK VRQVW PLW N|USHUOLFKHU $NWLYLWlW ]XUFNJHKDOWHQ KDEHQ ZHUGHQ 6LH YRQ HLQHP SHUV|Q OLFK JHVWDOWHWHQ 7UDLQLQJVSURJUDPP VHKU

SURÀWLHUHQ 'LHV JLOW QDWUOLFK DXFK IU VFKODQNH EH]LHKXQJVZHLVH QRUPDOJHZLFK WLJH +\SHUWRQLNHU &KHFNHQ 6LH RE ,KUH SHUV|QOLFKHQ (VVJHZRKQKHLWHQ PLW GHQ (PSIHKOXQJHQ LQ GLHVHP %XFK EHUHLQ VWLPPHQ (LQH HQWVSUHFKHQGH $QSDVVXQJ NDQQ GHQ %OXWGUXFN JQVWLJ EHHLQÁXVVHQ 'DEHL JHKW HV QLFKW GDUXP HLQH VWUHQJH 'LlW HLQ]XKDOWHQ VRQGHUQ GLH (VVJHZRKQ KHLWHQ ODQJVDP XQG NRQWLQXLHUOLFK ]X YHU EHVVHUQ $OOHU $QIDQJ LVW VFKZHU DEHU ZLH ZLU ZLVVHQ OLHJW DXFK HLQ =DXEHU LQ MHGHP $QIDQJ )DOOV 6LH QRFK NHLQH 0HGLNDPHQWH HLQQHK PHQ NDQQ GLH %OXWGUXFNVHQNXQJ GXUFK GLH QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 0D‰QDKPHQ HYHQWXHOO DXVUHLFKHQG VHLQ ,KU $U]W ZLUG GDV PLW GHU 0HVVXQJ LQ GHU 3UD[LV P|JOL FKHUZHLVH DXFK XQWHU %HODVWXQJ RGHU HLQHU DPEXODQWHQ /DQJ]HLWPHVVXQJ EHUSUIHQ :HQQ 6LH EHUHLWV 0HGLNDPHQWH ]XU %OXW GUXFNVHQNXQJ HLQQHKPHQ NDQQ GLH 'RVLV JHJHEHQHQIDOOV GXUFK GHQ $U]W UHGX]LHUW ZHUGHQ LP EHVWHQ )DOO NDQQ VRJDU JDQ] DXI GLH 0HGLNDWLRQ YHU]LFKWHW ZHUGHQ

WISSEN Erfolg nicht medikamentöser Maßnahmen Den Erfolg Ihres persönlichen Blutdruckrunter-Programms können Sie natürlich selbst sehr gut mit der Selbstmessung des Blutdrucks überprüfen. Bedenken Sie aber, dass der Blutdruck keine starre Größe ist, sondern sehr stark schwanken kann. Exakte Vergleiche sind daher nur möglich, wenn der Blutdruck stets unter den gleichen Bedingungen, in körperli-

66

cher Ruhe, ohne Stress und Anspannung und zur gleichen Tageszeit gemessen wird. Tragen Sie Ihre Werte in Ihr Blutdruckdiagramm ein und verfolgen Sie, wie die Kurve langsam nach unten geht. Zeigen Sie Ihrem behandelnden Arzt die Selbstmesswerte und besprechen Sie mit ihm das Ergebnis und die weitere Therapie.

Medikamentöse Behandlung

Medikamentöse Behandlung (LQH PHGLNDPHQW|VH +\SHUWRQLH%HKDQGOXQJ LVW LQ YLHOHQ )lOOHQ XQXPJlQJ OLFK 6LH VROOWH DEHU LPPHU YRQ QLFKW PHGLNDPHQW|VHQ 7KHUDSLHPD‰QDKPHQ EHJOHLWHW ZHUGHQ 'DGXUFK NDQQ GLH 'RVLV GHU EHQ|WLJWHQ 0HGLNDPHQWH XQG GDPLW GDV $XVPD‰ GHU PHGLNDPHQW|VHQ 1HEHQZLUNXQJHQ YHUULQJHUW ZHU GHQ (V VWHKW KHXWH HLQH 9LHO]DKO JXW ZLUNVDPHU EOXWGUXFNVHQNHQGHU 0HGL NDPHQWH ]XU 9HUIJXQJ

1

LFKW DOOH 0HGLNDPHQWH ZLUNHQ EHL DO OHQ +\SHUWRQLNHUQ LQ JOHLFKHP 0D‰H EOXWGUXFNVHQNHQG 'LH :LUNXQJ LVW DEHU LP (LQ]HOQHQ QLFKW YRUDXV]XVHKHQ (V LVW GDKHU XQYHUPHLGOLFK GDVV JHOHJHQWOLFK PHKUHUH YHUVFKLHGHQH 0HGLNDPHQWH DXV SURELHUW ZHUGHQ PVVHQ XP HLQH EHIULH GLJHQGH %OXWGUXFNVHQNXQJ ]X HU]LHOHQ +LHUEHL LVW DEHU ZLFKWLJ GDVV VLFK $U]W XQG 3DWLHQW =HLW ODVVHQ 1XU LQ ZHQLJHQ )lOOHQ LVW HLQH VRIRUWLJH VWDUNH %OXWGUXFNVHQ NXQJ HUIRUGHUOLFK ,Q GHU EHUZLHJHQGHQ

0HKU]DKO GHU )lOOH NDQQ PDQ VLFK PLW GHU %OXWGUXFNVHQNXQJ =HLW ODVVHQ GDV KHL‰W HLQH bQGHUXQJ GHU 7KHUDSLH VROOWH QLFKW ]X VFKQHOO HUIROJHQ 'LH PD[LPDOH :LUNXQJ GHU PHLVWHQ %OXWGUXFN0HGLNDPHQWH LVW HUVW QDFK ² :RFKHQ HUUHLFKW (LQ ZHQLJ *HGXOG VROOWHQ VLH DXIEULQJHQ (V LVW KHXWH DXFK EOLFK ]XQlFKVW PLW QXU JHULQJHQ 0HQJHQ HLQHV 0HGLNDPHQWV ]X EHJLQQHQ XP GDQQ DOOPlKOLFK EHL XQ]XUHLFKHQGHP $QVSUHFKHQ GHV %OXWGUXFNV GLH 'RVLV ]X VWHLJHUQ DXFK GDV EUDXFKW VHLQH =HLW

Blutdrucksenkende Medikamente 'LH +DXSWVXEVWDQ]HQ GLH KHXWH LQ HUVWHU /LQLH ]XU PHGLNDPHQW|VHQ %OXWGUXFNVHQ NXQJ HPSIRKOHQ ZHUGHQ $&(+HPPHU $75H]HSWRUEORFNHU 6DUWDQH  %HWD%OR FNHU 'LXUHWLND XQG .DO]LXP%ORFNHU  VLQG lKQOLFK LQ LKUHU EOXWGUXFNVHQNHQGHQ :LU NXQJ GDV 6SHNWUXP GHU 1HEHQZLUNXQJHQ LVW DOOHUGLQJV VHKU XQWHUVFKLHGOLFK $XFK GHVKDOE NDQQ HV HUIRUGHUOLFK VHLQ PHKUHUH YHUVFKLHGHQH 0HGLNDPHQWH DQ]XSURELHUHQ

ACE-Hemmer $&( VWHKW IU $QJLRWHQVLQ&RQYHUVLRQV (Q]\P 'LHVHV (Q]\P LVW IU GLH %LOGXQJ GHV +RUPRQV $QJLRWHQVLQ YHUDQWZRUWOLFK ² HLQHU VHKU VWDUN EOXWGUXFNVWHLJHUQGHQ 6XEVWDQ] $QJLRWHQVLQ N|QQWH PDQ DOV ª*H Il‰VSDQQHU© EH]HLFKQHQ (V YHUHQJW GLH %OXWJHIl‰H XQG IKUW VR ]X HLQHU $QVSDQ QXQJ GHV *HIl‰V\VWHPV PLW HLQHP $QVWLHJ GHV %OXWGUXFNV +\SHUWRQLH EH]HLFKQHW

67

Handeln

OHW]WOLFK LPPHU HLQH HUK|KWH $QVSDQQXQJ LP *HIl‰V\VWHP 'LH $&(+HPPHU YHUKLQ GHUQ GLH %LOGXQJ YRQ $QJLRWHQVLQ 'DPLW ZLUG GHVVHQ JHIl‰YHUHQJHQGH XQG EOXW GUXFNVWHLJHUQGH :LUNXQJ XQWHUEXQGHQ DXI GLHVH :HLVH ZLUNHQ GLH $&(+HPPHU EOXWGUXFNVHQNHQG $QJLRWHQVLQ YHUHQJW DEHU QLFKW QXU GLH *HIl‰H VRQGHUQ EH HLQÁXVVW DXFK PHKUHUH 2UJDQH ZLH +HU] 1LHUHQ XQG 1HEHQQLHUHQ (V KDW ]DKOUHL FKH :LUNXQJHQ DQ GLHVHQ 2UJDQHQ GLH ]XU 6WHLJHUXQJ GHV %OXWGUXFNV XQG ]XU 6FKlGL JXQJ GHU +HU] XQG 1LHUHQIXQNWLRQ IKUHQ N|QQHQ

AT1-Rezeptorblocker (Sartane) 'LH $75H]HSWRUEORFNHU RGHU NXU] 6DU WDQH VLQG TXDVL HLQH )RUWHQWZLFNOXQJ GHU $&(+HPPHU 6LH YHUKLQGHUQ GDVV GDV +RUPRQ $QJLRWHQVLQ ,, DQ VHLQHP 5H]HS WRU DQGRFNW (LQ 5H]HSWRU %LQGXQJVVWHOOH DQ HLQHU =HOOH LVW YHUJOHLFKEDU PLW GHP 6FKOVVHOORFK LQ GDV GHU HQWVSUHFKHQGH 6FKOVVHO SDVVHQ PXVV XP ]X IXQNWLRQLH UHQ 'HU 6FKOVVHO LVW LQ GLHVHP %LOG GDV +RUPRQ $QJLRWHQVLQ :LUG GDV 6FKOVVHO ORFK E]Z GHU 5H]HSWRU GXUFK HLQ 0HGLND PHQW EORFNLHUW VR VSULFKW PDQ YRQ HLQHP 5H]HSWRUEORFNHU ,Q GLHVHP )DOO ZLUG GHU $QJLRWHQVLQ5H]HSWRU $75H]HSWRU EOR FNLHUW 'DGXUFK NDQQ $QJLRWHQVLQ ,, QLFKW DP 5H]HSWRU DQGRFNHQ XQG GLH JHIl‰YHU HQJHQGH :LUNXQJ GHV $QJLRWHQVLQ ,, EOHLEW DXV $OV )ROJH VLQNW GHU %OXWGUXFN 'LH $75H]HSWRUEORFNHU EORFNLHUHQ GLH %LQGXQJ YRQ $QJLRWHQVLQ DQ GHQ $UWH ULHQ XQG DQ GHU 1LHUH XQG IKUHQ VR ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ 'LH 9HUKLQGHUXQJ GHU $QJLRWHQVLQZLUNXQJ DQ GHQ YHUVFKLHGHQHQ

68

2UJDQHQ GXUFK GLH %ORFNDGH PLW GHQ 6DU WDQHQ ZLUNW VLFK GDKHU lKQOLFK JQVWLJ DXV ZLH GHU (LQVDW] YRQ $&(+HPPHUQ

Beta-Blocker %HWD%ORFNHU KHL‰HQ YROOVWlQGLJ %HWD5H ]HSWRUHQ%ORFNHU ZHLO VLH GLH VRJHQDQQWHQ %HWD5H]HSWRUHQ EORFNLHUHQ 'LH %HGHX WXQJ YRQ 5H]HSWRUHQ ZXUGH REHQ EHL GHQ $7%ORFNHUQ EHVFKULHEHQ %HWD5H]HS WRUHQ VLW]HQ LQ YLHOHQ 2UJDQHQ ZLH +HU] 1LHUH *HIl‰H /XQJH VHOEVW LQ GHU %ODVH 6LH ELQGHQ GLH ª6WUHVVKRUPRQH© $GUHQDOLQ XQG 1RUDGUHQDOLQ XQG YHUPLWWHOQ VR GHUHQ :LUNXQJ DQ GHQ 2UJDQHQ ZLH (UK|KXQJ GHV 3XOVVFKODJV +HU]IUHTXHQ]  $QVWLHJ GHV %OXWGUXFNV XQG YLHOH DQGHUH 'LH %HWD%ORFNHU EORFNLHUHQ GLH %LQGXQJ GHU 6WUHVVKRUPRQH 1RUDGUHQDOLQ XQG $G UHQDOLQ DQ GHQ %HWD5H]HSWRUHQ GHU $UWH ULHQ DP +HU]HQ XQG DQ DQGHUHQ 2UJDQHQ 6LH IKUHQ ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ +HUDE VHW]XQJ GHU +HU]IUHTXHQ] 3XOVVFKODJ XQG 9HUPLQGHUXQJ GHU +HU]DUEHLW LQVEHVRQ GHUH XQWHU %HODVWXQJ XQG 6WUHVV

Diuretika 'LXUHVH LVW GLH PHGL]LQLVFKH %H]HLFKQXQJ IU +DUQDXVVFKHLGXQJ 'LXUHWLND VLQG 6XEVWDQ]HQ GLH GLH +DUQDXVVFKHLGXQJ EHU GLH 1LHUHQ HUK|KHQ 'HU $QJUL̥VRUW GHU 'LXUHWLND LVW GHPHQWVSUHFKHQG DXFK GLH 1LHUH 1XQ LVW HV DEHU NHLQHVZHJV VR GDVV PLW GHU (LQQDKPH GHU 'LXUHWLND RGHU ª:DVVHUWDEOHWWHQ© VWlQGLJ PHKU +DUQ DXV JHVFKLHGHQ ZUGH :lUH GDV GHU )DOO ZU GHQ ZLU LUJHQGZDQQ ªDXVJHODXIHQ© VHLQ 7DWVlFKOLFK SHJHOW VLFK GHU :DVVHUKDXV KDOW DXI HLQHQ QHXHQ QLHGULJHUHQ 6WDQG

Medikamentöse Behandlung

HLQ DXFK ZHQQ GHU +DUQGUDQJ QDFK MHGHU 7DEOHWWH HUK|KW VHLQ NDQQ (LQH YHUVWlUN WH :DVVHUDXVVFKHLGXQJ WULWW LQVEHVRQGHUH ]X %HJLQQ GHU 7KHUDSLH PLW 'LXUHWLND DXI RGHU ZHQQ QDFK HLQHU 3DXVH 7DEOHWWH YHU JHVVHQ RGHU EHZXVVW DXVJHODVVHQ HUQHXW PLW GHU (LQQDKPH EHJRQQHQ ZLUG 'LH VRJHQDQQWHQ ª:DVVHUWDEOHWWHQ© HU K|KHQ GLH 6DO] XQG :DVVHUDXVVFKHLGXQJ EHU GLH 1LHUHQ 6LH HQWODVWHQ VRPLW GDV *HIl‰V\VWHP XQG GLH 1LHUHQ YRQ EHU VFKVVLJHP 6DO] XQG :DVVHU XQG VHQNHQ VR GHQ %OXWGUXFN

 Wie und wo wirken die verschiedenen Blutdrucksenker? Zielorgane

Gehirn Zentralnervensystem

Herz

Nebenniere Niere

Gefäße

Kalziumantagonisten 'HU %HJUL̥ .DO]LXPDQWDJRQLVWHQ LVW QLFKW VHKU JOFNOLFK GD HU GLH :LUNZHLVH QLFKW NRUUHNW EHVFKUHLEW 3KDUPDNRORJLVFK NRUUHNW LVW GHU %HJUL̥ .DO]LXPNDQDOEOR FNHU 'LH .DO]LXPDQWDJRQLVWHQ KHPPHQ GLH $XIQDKPH YRQ .DO]LXP LQ GLH *HIl‰ PXVNHO]HOOH 'LH $XIQDKPH GHV .DO]LXPV HUIROJW EHU VRJHQDQQWH .DO]LXPNDQlOH GLH LQ MHGHU =HOOPHPEUDQ ORNDOLVLHUW VLQG 8QVHUH *HIl‰H KDEHQ WDWVlFKOLFK HLQH HL JHQH 0XVNXODWXU GLH EHL HQWVSUHFKHQGHU $NWLYLHUXQJ GD]X IKUW GDVV *HIl‰H VLFK YHUHQJHQ E]Z ]XVDPPHQ]LHKHQ N|QQHQ +LHUIU LVW .DO]LXP LQ GHQ =HOOHQ QRWZHQ GLJ 'LH +HPPXQJ GHV (LQVWURPV YRQ .DO]LXP LQ GLH =HOOH IKUW ]X HLQHU (QW Medikament wirkt auf

Nervenimpulse Stressreaktion

Medikamentengruppe

Antisympathikotonika

Herzarbeit Herzrhythmus

Betablocker

Hormonbildung

ACE-Hemmer

Wasser- und Salzregulation

AT1-Rezeptorblocker Diuretika

Blutdruckregulation: Eng- oder Weitstellung

Kalziumantagonisten Vasodilatatoren

69

Handeln

VSDQQXQJ XQG (UZHLWHUXQJ GHU *HIl‰H $QVRQVWHQ JUHLIHQ GLH .DO]LXPDQWDJRQLV WHQ QLFKW LQ GHQ .DO]LXPVWR̥ZHFKVHO HLQ LQVEHVRQGHUH ZLUG GHU .DO]LXPJHKDOW GHU .QRFKHQ QLFKW EHUKUW (V JLEW GUHL XQWHUVFKLHGOLFKH *UXSSHQ YRQ .DO]LXPDQWDJRQLVWHQ GLH VLFK LQVEHVRQGH UH EHL LKUHU :LUNXQJ DXI GLH +HU]IUHTXHQ] XQWHUVFKHLGHQ 9HUDSDPLO XQG 'LOWLD]HP ZLUNHQ lKQOLFK ZLH GLH %HWD%ORFNHU VHQ NHQG VRZRKO DXI GHQ %OXWGUXFN DOV DXFK DXI GLH +HU]IUHTXHQ] 'LH DQGHUHQ 6XEV WDQ]HQ YHUlQGHUQ GLH +HU]IUHTXHQ] ZHQLJ RGHU IKUHQ ]X HLQHP OHLFKWHQ $QVWLHJ VLHKH 7DEHOOH  'LHVH 0HGLNDPHQWH JUHLIHQ LQ GHQ .DO]L XPDXVWDXVFK DQ GHQ *HIl‰HQ HLQ XQG IK UHQ VRPLW ]X HLQHU (UZHLWHUXQJ GHU *HIl‰H XQG ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ

GDV KHL‰W LQQHUKDOE YRQ HLQLJHQ 7DJHQ ELV PD[LPDO ² :RFKHQ 'LHVHU =HLWUDXP JLOW DXFK IU DQGHUH XQDQJHQHKPH 1HEHQ ZLUNXQJHQ ]XP %HLVSLHO hEHONHLW GLH EHL DOOHQ %OXWGUXFN0HGLNDPHQWHQ DXIWUH WHQ NDQQ *HQHUHOO LVW ]X VDJHQ GDVV DOOH VXEMHNWLY XQDQJHQHKPHQ 0HGLNDPHQWHQ 1HEHQZLUNXQJHQ PHLVWHQV KDUPORV VLQG XQG QDFK HLQHU $QIDQJVSKDVH YHUVFKZLQ GHQ %HYRU 6LH GDKHU VHOEVWVWlQGLJ ZHJHQ 1HEHQZLUNXQJHQ GLH 7KHUDSLH DEEUHFKHQ VROOWHQ 6LH XQEHGLQJW ,KUHQ $U]W YHUVWlQ GLJHQ XQG LKP EHU ,KUH %HVFKZHUGHQ EH ULFKWHQ 'LH SRWHQ]LHOO JHIlKUOLFKHQ 1HEHQ ZLUNXQJHQ ZHUGHQ YRP $U]W UHJHOPl‰LJ GXUFK %OXW XQG 8ULQXQWHUVXFKXQJHQ E]Z HLQ (OHNWURNDUGLRJUDPP EHUZDFKW VLHKH DXFKª6H[XDOIXQNWLRQ©6 XQGª1LHGULJHU %OXWGUXFN© 6  

Was sagt der »Waschzettel«? Der Umgang mit den Nebenwirkungen $OV 1HEHQZLUNXQJHQ EH]HLFKQHW PDQ XQHUZQVFKWH %HJOHLWHUVFKHLQXQJHQ GHU 0HGLNDPHQWH +LHUYRQ ]X XQWHUVFKHLGHQ VLQG GLH :LUNXQJHQ GHU %OXWGUXFNVHQNXQJ DQ VLFK DXI GHQ 2UJDQLVPXV XQDEKlQJLJ YRQ HLQHP EHVWLPPWHQ 0HGLNDPHQW -HGH PHGLNDPHQW|VH %OXWGUXFNVHQNXQJ NDQQ DQIDQJV ]X XQDQJHQHKPHQ %HJOHLWHUVFKHL QXQJHQ IKUHQ ] % 6FKZLQGHO $EJH VFKODJHQKHLW  GLH GDUDXI ]XUFN]XIKUHQ VLQG GDVV GHU 2UJDQLVPXV DQ HLQHQ KRKHQ %OXWGUXFN JHZ|KQW LVW XQG VLFK HUVW DXI GHQ QLHGULJHUHQ 'UXFN HLQVWHOOHQ PXVV 'LHV JHVFKLHKW LQ GHU 5HJHO VHKU VFKQHOO

70

'LH 0HGLNDPHQWHQEHLODJH ª:DVFK]HWWHO© ZLUG EHL QHXHUHQ 0HGLNDPHQWHQ EH]J OLFK 9RUVLFKWVPD‰QDKPHQ XQG 1HEHQZLU NXQJHQ LPPHU XPIDQJUHLFKHU XQG ªDE VFKUHFNHQGHU© 'LHV EHUXKW QLFKW SULPlU DXI GHU 7DWVDFKH GDVV GLH QHXHUHQ 0HGL NDPHQWH VR YLHO JHIlKUOLFKHU VLQG DOV GLH EHUHLWV VHLW /DQJHP ]XJHODVVHQHQ 6XEVWDQ ]HQ VRQGHUQ LVW YLHOPHKU GDGXUFK EHGLQJW GDVV GLH =XODVVXQJVEHVWLPPXQJHQ XQG GLH $XÁDJHQ EHL QHX ]X]XODVVHQGHQ 0HGLND PHQWHQ LPPHU VWUHQJHU ZHUGHQ /HLGHU VWHKHQ EHL GHQ 1HEHQZLUNXQJHQ NHLQH 3UR]HQWDQJDEHQ VRGDVV YLHOH 3DWLHQ WHQ QLFKW HLQGHXWLJ XQWHUVFKHLGHQ N|QQHQ ZHOFKH KDUPORVH 1HEHQZLUNXQJ YLHOOHLFKW

Medikamentöse Behandlung

|IWHUV YRUNRPPW XQG ZHOFKH VFKZHUH 1HEHQZLUNXQJ H[WUHP VHOWHQ LVW 0DQFKH 3DWLHQWHQ EHIUFKWHQ DXFK GDVV EHL LKQHQ HYHQWXHOO DOOH DXIJHIKUWHQ 1HEHQZLUNXQ

JHQ JOHLFK]HLWLJ DXIWUHWHQ N|QQWHQ 'LHV LVW VHOEVWYHUVWlQGOLFK QLFKW GHU )DOO :HQQ 6LH VROFKH %HIUFKWXQJHQ KDEHQ VROOWHQ 6LH PLW ,KUHP $U]W GDUEHU UHGHQ

Blutdrucksenkende Medikamente im Überblick Substanzgruppe

Wirkmechanismus

Nebenwirkungen

Bemerkungen

ACE-Hemmer (alle Substanzen enden mit »–pril«, z. B. Ramipril oder Enalapril)

vermindern die Bildung von Angiotensin (blutdrucksteigerndes Hormon)

Husten, Schwindel, selten Hautausschlag, Geschmacksstörungen

gute Verträglichkeit, sehr gute Wirkung bei Herzinsuffizienz und Diabetes mit Hypertonie

AT1-Rezeptorblocker (Sartane) (alle Substanzen enden mit »-sartan«, z. B. Telmisartan oder Valsartan)

wirken ähnlich wie ACE-Hemmer

weniger Nebenwirkungen als ACE-Hemmer, insbesondere weniger Husten

eine relativ neue, sehr verträgliche Substanzklasse

Betablocker (alle Substanzen enden mit »-olol«, z. B. Metoprolol oder Nebivolol)

blocken die Katecholaminrezeptoren (Bindungsstellen für die Stresshormone) in verschiedenen Organen (Herz, Niere und Gefäße)

Schwindel, Pulssenkung, Schwäche bei stärkerer Belastung, kalte Hände und Füße, Sexualfunktionsstörungen

sicher, gute Langzeiterfahrung, erfolgreich auch z. B. bei Angina pectoris, Migräne und zur Senkung einer erhöhten Pulsfrequenz

Diuretika (sehr unterschiedliche Substanzen wie Thiazide, Indampamid oder Torasemid)

erhöhte Wasserund Salzausscheidung

Schwäche, Schwindel, evtl. Kalium-, Magnesiumverluste (Muskelkrämpfe), evtl. ungünstig bei Zucker und Fettstoffwechselstörung, Sexualfunktionsstörungen

sehr sichere Medikamente, Langzeiterfahrung, gute Kombinationsmöglichkeit mit allen anderen Blutdruckmedikamenten, evtl. Kaliumausgleich nötig

Hauptsubstanzen

71

Handeln

Substanzgruppe

Wirkmechanismus

Nebenwirkungen

Bemerkungen

Kalziumantagonisten (die meisten Substanzen enden mit »-dipin«, z. B. Amlodipin oder Lercanidipin)

blockieren die blutdrucksteigernde Wirkung von Kalzium an den Blutgefäßen

Schwindel, Wassereinlagerungen, Gesichtsröte, Wärme, Verstopfung

es gibt viele unterschiedlich wirkende Substanzen

Renininhibitoren (Aliskiren)

blockieren die Wirkung von Renin, einem blutdrucksteigernden Hormon

Nebenwirkungen ähnlich wie AT1-Blocker

gute Verträglichkeit, sehr gute Reservesubstanz

Alphablocker (z. B. Doxazosin)

Blutdrucksenkung durch Gefäßerweiterung

Herzklopfen, Schwindel, verstopfte Nase, Sexualfunktionsstörungen

sollte nicht allein gegeben werden, wird »kombiniert« bei schwerer Hypertonie

Dihydralazin

Gefäßerweiterung

Herzklopfen, Kopf-, Magenschmerzen, Fieber

wird gewöhnlich nur in Kombination mit anderen Blutdruckmitteln gegeben

Reserpin Clonidin Guanethidin

u. a. dämpfende zentralnervöse (Gehirn)Wirkung, daher werden diese Substanzen heute nur noch sehr selten eingesetzt;

hohe Nebenwirkungsrate; wegen der Wassereinlagerung müssen sie mit Diuretika kombiniert werden

alpha-Methyldopa

(siehe Reserpin und Clonidin

Reservesubstanzen

72

gute Erfahrungen bei Schwangerschaftshypertonie

Medikamentöse Behandlung

Pflanzliche Alternativen 1HEHQ YLHOHQ DQGHUHQ JHVXQGKHLWVI|UGHUQ GHQ (LJHQVFKDIWHQ ZLUG GHP .QREODXFK XQG GHU 0LVWHO DXFK HLQH EOXWGUXFNVHQ NHQGH :LUNXQJ QDFKJHVDJW (LQH 5HLKH YRQ 8QWHUVXFKXQJHQ KDEHQ WDWVlFKOLFK HLQH EOXWGUXFNVHQNHQGH :LUNXQJ YRQ .QRE ODXFK QDFKJHZLHVHQ )U GLH 0LVWHO OLHJHQ DOOHUGLQJV NHLQH YHUJOHLFKEDUHQ 8QWHUVX FKXQJHQ YRU 9RP *LQVHQJ VLQG NHLQH EOXWGUXFNVHQ NHQGHQ :LUNXQJHQ EHNDQQW ,P *HJHQ WHLO JUR‰H 0HQJHQ *LQVHQJ N|QQHQ QHEHQ DQGHUHQ ª9HUJLIWXQJVHUVFKHLQXQJHQ© DXFK ]XU %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ IKUHQ $XFK EHL SÁDQ]OLFKHQ 0LWWHOQ LVW GLH ULFKWLJH 'RVLV HQWVFKHLGHQG =X DQGHUHQ SÁDQ]OLFKHQ 3UlSDUDWHQ GLH LQ 7DEOHWWHQIRUP ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ DQJHERWHQ ZHUGHQ ]XP %HLVSLHO $VFRYLV FXP OLHJHQ NHLQH ZLVVHQVFKDIWOLFKHQ 8Q WHUVXFKXQJHQ YRU

(V JLEW QXU VHKU ZHQLJH DN]HSWDEOH 8QWHU VXFKXQJHQ ]XU :LUNVDPNHLW YRQ +RP|R SDWKLND EHL +\SHUWRQLNHUQ 'DEHL NRQQWH NHLQH H̥HNWLYH %OXWGUXFNVHQNXQJ QDFKJH ZLHVHQ ZHUGHQ bKQOLFK YHUKlOW HV VLFK PLW GHU $NXSXQN WXU +LHU JLEW HV ZLGHUVSUFKOLFKH 8QWHUVX FKXQJHQ (LQH lOWHUH 6WXGLH DXV 'HXWVFK ODQG ]HLJWH NHLQH %OXWGUXFNVHQNXQJ GXUFK $NXSXQNWXU LP 9HUJOHLFK ]X HLQHU .RQ WUROOJUXSSH (LQH QHXHUH 8QWHUVXFKXQJ EH OHJW HLQH %OXWGUXFNVHQNXQJ DOOHUGLQJV QXU EHL UHJHOPl‰LJHU $QZHQGXQJ ]ZHL ELV GUHLPDO SUR :RFKH

 Knoblauch, die »dufte Knolle«, kann tatsächlich zur Blutdrucksenkung beitragen, wie in Studien nachgewiesen wurde.

/HEHQVPLWWHO XQG *HQXVVPLWWHO PLW EOXW GUXFNVHQNHQGHU :LUNXQJ ˿ .DNDR VFKZDU]H 6FKRNRODGH ˿ 0DQGHOQ 1VVH gOVDDWHQ ˿ +LELVNXVWHH ˿ .QREODXFK ˿ 5RWH %HWH URWH 5EHQ ˿ 6RMD

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Handeln

Die richtige Ernährung 1HEHQ HLQHU HUEOLFK EHGLQJWHQ 9HUDQODJXQJ EHL HLQHP JHULQJHQ 7HLO GHU hEHUJHZLFKWLJHQ VLQG )HKOHUQlKUXQJ XQG %HZHJXQJVPDQJHO GLH ZLFKWLJV WHQ 8UVDFKHQ IU hEHUJHZLFKW 'LHVHV HQWVWHKW ZHQQ PLW GHU 1DKUXQJ PHKU (QHUJLH GDV KHL‰W PHKU .DORULHQ DXIJHQRPPHQ ZHUGHQ DOV GHU .|USHU YHU EUDXFKW

2

IW HVVHQ ZLU RKQH HLJHQWOLFK +XQJHU ]X KDEHQ ZHLO XQV JHUDGH HWZDV LQ GLH +lQGH NRPPW RGHU VR YHUORFNHQG LVW RGHU HV DXV GHU .FKH VR YHUIKUHULVFK GXIWHW « *HUDGH HLQ ELVZHLOHQ JDU QLFKW EHZXVV WHV (VVYHUKDOWHQ I|UGHUW hEHUJHZLFKW XQG PDFKW HV VFKZHU EHUÁVVLJH 3IXQGH ORV

]XZHUGHQ 'LHVHV 9RUKDEHQ QLFKW QXU ]X EHJLQQHQ VRQGHUQ YRU DOOHP DXFK GXUFK ]XKDOWHQ LVW MHGRFK DXFK HLQH )UDJH GHU 0RWLYDWLRQ 0DFKHQ 6LH VLFK DOVR EHZXVVW ZDUXP 6LH DEQHKPHQ ZROOHQ XQG LQ ZHO FKHQ $OOWDJVVLWXDWLRQHQ GLH HUELWWHUWVWHQ ª)HLQGH© ,KUHV 9RUKDEHQV ODXHUQ

So sorgen Sie für eine gesunde Ernährung 1HEHQ 6WUHVVIDNWRUHQ VSLHOW HLQH XQJH VXQGH (UQlKUXQJ GLH JU|‰WH 5ROOH IU GLH +\SHUWRQLHHQWVWHKXQJ ]X YLHO .RFKVDO] ]X YLHOH .DORULHQ ]X YLHO $ONRKRO ]X YLHO )HWW XQG ªIDOVFKHV )HWW© YRU DOOHP DXFK LQ IHUWLJHQ LQGXVWULHOO KHUJHVWHOOWHQ /HEHQV PLWWHOQ (V LVW GDKHU JUXQGVlW]OLFK EHV VHU IULVFKH /HEHQVPLWWHO ]X YHUZHQGHQ XQG GLH 6SHLVHQ VHOEVW ]X]XEHUHLWHQ 9LHOH +\SHUWRQLNHU VLQG DXI .DQWLQHQHVVHQ DQ JHZLHVHQ XQG KDEHQ HV GDKHU VFKZHU GLH (UQlKUXQJVHPSIHKOXQJHQ HLQ]XKDOWHQ (LQH 0|JOLFKNHLW LVW QDWUOLFK HQWZHGHU

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LPPHU RGHU ]XPLQGHVW JHOHJHQWOLFK PDO SUR :RFKH VHOEVW ]XEHUHLWHWHV (VVHQ PLW ]XU $UEHLW ]X QHKPHQ 9RUVFKOlJH KLHUIU ÀQGHQ 6LH LP 5H]HSWWHLO  ,Q YLHOHQ JU|‰H UHQ .DQWLQHQ ZLUG LQ]ZLVFKHQ DXFK YHJH WDULVFKH .RVW DQJHERWHQ GLH LQ GHU 5HJHO IULVFKHU XQG JHVQGHU IU GHQ +\SHUWRQL NHU LVW GD VLH PHKU 9LWDPLQH 0LQHUDOVWRI IH LQVEHVRQGHUH .DOLXP XQG %DOODVWVWRI IH HQWKlOW ,Q .DQWLQHQ LQ GHQHQ HV NHLQH YHJHWDULVFKH .RVW JLEW NDQQ PDQ HYHQWXHOO DQUHJHQ ]XP %HLVSLHO ]ZHLPDO SUR :RFKH HLQ YHJHWDULVFKHV *HULFKW ]X]XEHUHLWHQ

Die richtige Ernährung

WICHTIG Die wichtigsten Ernährungsgrundsätze ˿ Senkung der Kochsalzzufuhr durch den Verzehr frischer Lebensmittel anstelle von Konserven, Fastfood und Tiefkühlgerichten, die oft einen hohen Kochsalzgehalt aufweisen ˿ Steigerung der Kaliumzufuhr durch den täglichen Verzehr von 2 Stücken bzw. Händen voll Obst sowie einer Portion Salat und Gemüse ˿ Bevorzugung pflanzlicher Fette wie Öle, Nüsse und Samen (z. B. Sonnenblumen-, Kürbis- und Pinienkerne) gegenüber tierischen Fetten

˿ Einschränkung der Zufuhr gesättigter Fettsäuren aus fettreicher Wurst und fettreichem Käse ˿ Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, z. B. durch den regelmäßigen Verzehr vollwertiger Brote anstelle von Weiß- und Mischbroten ˿ Einsparung von Zucker ˿ tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 1,5–2 Litern durch kalorienfreie und natriumarme Getränke ˿ Einschränkung eines übermäßigen Alkoholkonsums

Grundlagen einer blutdrucksenkenden Ernährung :HQQ PDQ VHLQ (UQlKUXQJVYHUKDOWHQ YHU EHVVHUQ P|FKWH LVW HV KLOIUHLFK VLFK HLQ SDDU ZHVHQWOLFKH =XVDPPHQKlQJH NODU ]XPDFKHQ 'LHV EHWUL̥W YRU DOOHP GDV 9HU KlOWQLV ]ZLVFKHQ 1DKUXQJVDXIQDKPH XQG EHGDUI ² DOVR ]ZLVFKHQ .DORULHQ]XIXKU XQG YHUEUDXFK :HU GDXHUKDIW PHKU .D ORULHQ DXIQLPPW DOV HU GXUFK N|USHUOLFKH XQG JHLVWLJH $NWLYLWlW YHUEUDXFKW ZLUG PLW GHU =HLW EHUJHZLFKWLJ ZHUGHQ XQG VHLQ +\SHUWRQLHULVLNR HUK|KHQ =X EHDFKWHQ LVW DEHU DXFK GLH )UDJH GHU /HEHQVPLWWHOTXHOOHQ DXV GHQHQ XQVHU .|U SHU (QHUJLH EH]LHKW XQG LP :HLWHUHQ GLH 1lKUVWR̥TXDOLWlW GHVVHQ ZDV ZLU HVVHQ VRZLH GLH 9HUDUEHLWXQJ GHU DXIJHQRPPH QHQ 1DKUXQJ GXUFK GHQ .|USHU

1DKUXQJVDXIQDKPH XQG YHUEUDXFK EHHLQ ÁXVVHQ GDV *HZLFKW ODQJIULVWLJ XQG PV VHQ LQ HLQHP DXVJHZRJHQHQ 9HUKlOWQLV ]XHLQDQGHU VWHKHQ 'LHV EHUSUIW PDQ DP EHVWHQ GDGXUFK GDVV PDQ ]XQlFKVW HLQPDO EHU HLQ ELV ]ZHL :RFKHQ VlPWOLFKH DXI JHQRPPHQHQ .DORULHQ 6SHLVHQ XQG *H WUlQNH SURWRNROOLHUW XQG GLHVHP 3URWRNROO GDQQ GLH N|USHUOLFKH $NWLYLWlW LQ %HUXI XQG )UHL]HLW XQG QDWUOLFK DXFK GLH JHLVWLJH %HDQVSUXFKXQJ GLH HEHQIDOOV (QHUJLH YHU EUDXFKW JHJHQEHUVWHOOW 'LHVHV 3URWRNROO VROOWH PLW HLQHP HUIDKUH QHQ $U]W E]Z PLW HLQHU )DFKNUDIW LQ GHU (UQlKUXQJVWKHUDSLH EHVSURFKHQ ZHUGHQ XP ODQJIULVWLJ HLQHQ DXVJHZRJHQHQ 3ODQ ]X HUDUEHLWHQ

75

Handeln

Fett – auf die richtige Menge kommt es an :LH EHUHLWV DQJHVSURFKHQ LVW HV YRU DOOHP GHU )HWWDQWHLO LQ XQVHUHU 1DKUXQJ GHU GDV *HZLFKW PD‰JHEOLFK EHHLQÁXVVW :LU 'HXWVFKHQ HVVHQ JHQHUHOO ]X YLHO )HWW XQG HV JHOLQJW GHQ :HQLJVWHQ JHVXQGH )HWWH UHLFKOLFK XQG XQJHVXQGH LQ 0D‰HQ ]X HV VHQ (PSIRKOHQ ZLUG WlJOLFK  J )HWW SUR NJ 6ROO*HZLFKW 'LHV HQWVSULFKW HLQHU WlJOL FKHQ )HWW]XIXKU YRQ ]LUND  J IU 0lQ QHU XQG  J IU )UDXHQ :HU VHLQ *HZLFKW UHGX]LHUHQ P|FKWH VROOWH GLH WlJOLFKH

 Eine Änderung des Essverhaltens hin zu mehr Obst und Gemüse hilft bereits, die Zufuhr von blutdrucksenkendem Kalium zu erhöhen.

)HWW]XIXKU XP HLQ 'ULWWHO YHUULQJHUQ GDV KHL‰W DXI  J EHL 0lQQHUQ XQG DXI  J EHL )UDXHQ 9LHOH ZHLWHUH 7LSSV ]XU IHWWEH ZXVVWHQ (UQlKUXQJ HUKDOWHQ 6LH DE 6 

Kohlenhydrate beeinflussen die Gewichtsentwicklung .DUWR̥HOQ 1XGHOQ 5HLV %URW 0VOL 6 ‰LJNHLWHQ XQG 2EVW ² DOOH GLHVH /HEHQVPLW WHO KDEHQ HLQH *HPHLQVDPNHLW 6LH VLQG UHLFK DQ .RKOHQK\GUDWHQ %HL GHU 1lKU VWR̥JUXSSH GHU .RKOHQK\GUDWH XQWHUVFKHL GHQ ZLU 'D VLQG ]XQlFKVW GLH (LQIDFK]X FNHU 0RQRVDFFKDULGH ZLH 7UDXEHQ]XFNHU XQG )UXFKW]XFNHU 9HUELQGHW VLFK HLQ %DX VWHLQ 7UDXEHQ]XFNHU PLW HLQHP %DXVWHLQ )UXFKW]XFNHU VR HQWVWHKW HLQ =ZHLIDFK]X FNHU GHU +DXVKDOWV]XFNHU 'LVDFFKDULG  (LQIDFK XQG =ZHLIDFK]XFNHU ZHUGHQ VHKU VFKQHOO YRP 'DUP LQV %OXW DXIJHQRPPHQ VLH VFKLH‰HQ JHZLVVHUPD‰HQ LQV %OXW XQG IKUHQ VR ]X HLQHP UDVFKHQ %OXW]XFNHUDQ VWLHJ 'XUFK GHQ UDVFKHQ $EEDX GHV %OXW ]XFNHUVSLHJHOV LVW PDQ GDQQ VFKQHOO ZLH GHU KXQJULJ (LQIDFK XQG =ZHLIDFK]XFNHU HUNHQQW PDQ DP V‰HQ *HVFKPDFN 9LHOH DQHLQDQGHUJHUHLKWH 7UDXEHQ]XFNHU EDXVWHLQH ELOGHQ GLH 6WlUNH GLH LQ .DU WR̥HOQ 5HLV 0HKO XQG GDUDXV KHUJHVWHOO WHQ /HEHQVPLWWHOQ ZLH %URW XQG 1XGHOQ HQWKDOWHQ LVW %HYRU GLH 6WlUNH LQV %OXW JHODQJW PVVHQ GLH 7UDXEHQ]XFNHUNHW WHQ HUVW ]HUOHJW ZHUGHQ 'LHVHU 9HUGDX XQJVSUR]HVV IKUW ]X HLQHP ODQJVDPHUHQ %OXW]XFNHUDQVWLHJ 9ROOZHUWLJH GDV KHL‰W EDOODVWVWR̥UHLFKH %URWH IKUHQ ]X HLQHP ODQJVDPHUHQ $QVWLHJ DOV :HL‰EURW

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Die richtige Ernährung

'LH $XVVFKWWXQJ YRQ ,QVXOLQ ZLUG GXUFK GHQ %OXW]XFNHUDQVWLHJ DQJHUHJW 6WDUN JH ]XFNHUWH XQG V‰ VFKPHFNHQGH /HEHQV PLWWHO EH]LHKXQJVZHLVH *HWUlQNH ZLH &ROD RGHU /LPR VWHLJHUQ GLH ,QVXOLQDXVVFKW WXQJ XQG EHJQVWLJHQ GLH (QWVWHKXQJ XQG GDV )RUWVFKUHLWHQ YRQ hEHUJHZLFKW 6LH VlWWLJHQ QXU NXU]]HLWLJ XQG I|UGHUQ GDV $XIWUHWHQ YRQ +HL‰KXQJHUDWWDFNHQ 9LHOH ZHLWHUH 7LSSV KLHU]X ÀQGHQ 6LH DE 6  'HU .|USHU NDQQ QLFKW QXU )HWW VRQGHUQ DXFK .RKOHQK\GUDWH VSHLFKHUQ %HL HLQHP hEHUVFKXVV ZHUGHQ VLH LQ )RUP YRQ *O\ NRJHQ LQ GHU /HEHU XQG GHU 0XVNXODWXU DOV (QHUJLHUHVHUYH DEJHODJHUW 'LHVH UHLFKHQ ZHQQ VLH YRP .|USHU DEJHUXIHQ ZHUGHQ IU HWZD ]ZHL 7DJH 6LQG GLHVH 6SHLFKHU YROO VR VSHLFKHUW GHU .|USHU GLH .RKOHQ K\GUDWH DXFK LQ )RUP YRQ )HWW (VVHQ ZLU KLQJHJHQ GLHVHOEH .RKOHQK\G UDWPHQJH LQ )RUP YRQ NRPSOH[HQ .RK OHQK\GUDWHQ HWZD DOV .DUWR̥HOQ RGHU YROOZHUWLJH *HWUHLGHSURGXNWH VWHLJW GHU %OXW]XFNHUVSLHJHO ZHVHQWOLFK ODQJVD PHU DQ EOHLEW DXI HLQHP KRKHQ 1LYHDX XQG VLQNW QXU DOOPlKOLFK ZLHGHU DE 'HU *UXQG (V ZLUG ZHQLJHU ,QVXOLQ DXVJH VFKWWHW

Manche Fette schaden dem Blutdruck )HWWH N|QQHQ VLFK LQ YLHOIlOWLJHU :HLVH DXI GHQ %OXWGUXFN VRZLH GLH (QWVWHKXQJ YRQ +HU] XQG .UHLVODXIHUNUDQNXQJHQ DXVZLU NHQ 'HVKDOE VROOWHQ VLH QLFKW SDXVFKDO DOV .LOOHU XQG .UDQNPDFKHU JHVHKHQ ZHUGHQ

9LHOH ,QIRUPDWLRQHQ ]X )HWWHQ HUKDOWHQ 6LH DE 6  'LH JHVlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ GLH GHQ &KROHV WHULQVSLHJHO DQVWHLJHQ ODVVHQ VLQG EHVRQ GHUV UHLFKOLFK LQ WLHULVFKHQ /HEHQVPLWWHOQ ZLH IHWWUHLFKHP )OHLVFK XQG :XUVWZDUHQ IHWWUHLFKHP .lVH 6DKQH XQG )HUWLJJHULFK WHQ VRZLH )DVW )RRG HQWKDOWHQ 6LH VROOWHQ QLFKW LQ JUR‰HQ 0HQJHQ YHU]HKUW ZHUGHQ )HWWUHLFKH /HEHQVPLWWHO VLQG KlXÀJ DXFK UHLFK DQ &KROHVWHULQ GLH &KROHVWHULQ ]XIXKU VROOWH DXI  PJ SUR 7DJ HLQJH VFKUlQNW ZHUGHQ

Pflanzliche Fette und Fischölfette sind gesund %HVRQGHUV JQVWLJH (LJHQVFKDIWHQ KD EHQ 3ÁDQ]HQ|OH XQG YHUVFKLHGHQH )LVFKH /DFKV 0DNUHOH +HULQJ  6LH HQWKDOWHQ VHKU KRKH .RQ]HQWUDWLRQHQ DQ PHKU IDFK XQJHVlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ GLH HLQH 6FKXW]ZLUNXQJ DXI GLH %OXWJHIl‰H KDEHQ XQG GHQ %OXWGUXFN VHQNHQ N|QQHQ 8QJHVlWWLJWH )HWWVlXUHQ VLQG JQVWLJ IU GHQ )HWWVWR̥ZHFKVHO XQG VLQG QHEHQ gOHQ EHUZLHJHQG LQ SÁDQ]OLFKHQ /HEHQVPLW WHOQ ZLH 1VVHQ XQG 6DPHQ ] % 6RQ QHQEOXPHQ .UELVNHUQHQ 6HVDP XQG $YRFDGRV HQWKDOWHQ 'LHVH VROOWHQ GHVKDOE XQWHU %HUFNVLFKWLJXQJ LKUHV (QHUJLHJH KDOWHV UHJHOPl‰LJ YHU]HKUW ZHUGHQ 3ÁDQ]OLFKH )HWWH HQWKDOWHQ NHLQ &KROHV WHULQ GLH LQ LKQHQ HQWKDOWHQH /LQROVlX UH NDQQ HUK|KWHV &KROHVWHULQ VHQNHQ 6R N|QQHQ ]ZHL 5LVLNRIDNWRUHQ IU GDV +HU]

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Handeln

.UHLVODXI6\VWHP JOHLFK]HLWLJ JQVWLJ EH HLQÁXVVW ZHUGHQ *HKlUWHWH 3ÁDQ]HQIHWWH ZLH .RNRV RGHU 3DOPIHWW %UDW XQG )ULWWLHUIHWW ELOGHQ HLQH $XVQDKPH XQWHU GHQ VRQVW GRFK VR JHVXQGHQ SÁDQ]OLFKHQ )HWWHQ 3DWLHQWHQ PLW +\SHUWRQLH XQGRGHU HUK|KWHQ %OXW IHWWZHUWHQ VROOWHQ GLHVH EHLGHQ )HWWW\SHQ PHLGHQ GD VLH )HWWVlXUHQ HQWKDOWHQ GLH HLQHQ XQJQVWLJHQ (LQÁXVV DXI GHQ 6WR̥ ZHFKVHO KDEHQ )LVFK KDW QHEHQ HLQHP KRKHQ *HKDOW DQ XQJHVlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ ZLFKWLJH DQGHUH JHVXQGKHLWVI|UGHUQGH (LJHQVFKDIWHQ ] % HLQHQ KRKHQ $QWHLO DQ -RG XQG 9LWD PLQ ' (V ZLUG IU +\SHUWRQLNHU HPSIRK OHQ SUR :RFKH ]ZHL )OHLVFKPDKO]HLWHQ GXUFK )LVFKPDKO]HLWHQ ]X HUVHW]HQ (LQH

)LVFKª'LlW© ] % PLW 0DNUHOHQ NDQQ EHL OHLFKWHU +\SHUWRQLH GHQ %OXWGUXFN VHKU HI IHNWLY VHQNHQ

Obst und Gemüse :LUG GLH IHWWPRGLÀ]LHUWH (UQlKUXQJ QRFK NRPELQLHUW PLW UHLFKOLFK 2EVW XQG *HP VH VR LVW GHU EOXWGUXFNVHQNHQGH (̥HNW QRFK VWlUNHU (LQH JUR‰H DPHULNDQLVFKH 6WXGLH KDW JH]HLJW GDVV LQVEHVRQGHUH ]X %HJLQQ GHU +RFKGUXFNNUDQNKHLW ZHQQ GHU %OXWGUXFN QXU OHLFKW HUK|KW LVW HLQH (UQlKUXQJVXPVWHOOXQJ LP REHQ JHQDQQWHQ 6LQQH GHQ %OXWGUXFN QRUPDOLVLHUHQ XQG GLH (QWZLFNOXQJ ]XU VFKZHUHQ +\SHUWRQLH VWRSSHQ NDQQ :LH 6LH GHQ 2EVW XQG *H PVHYHU]HKU RSWLPLHUHQ N|QQHQ HUIDKUHQ 6LH DE 6 

Vorsicht mit radikalen Abnehm-Diäten! 6RJHQDQQWH &UDVK'LlWHQ ª6FKODQN LQ  :RFKHQ© VLQG XQEHGLQJW ]X YHUPHLGHQ GD VLH ² MH KlXÀJHU VLH GXUFKJHIKUW ZHU GHQ ² ]XP VRJHQDQQWHQ -R-R(̥HNW IK UHQ 'DPLW LVW JHPHLQW GDVV GLH *HZLFKWV ]XQDKPH QDFK %HHQGLJXQJ HLQHU 'LlW LPPHU DXVJHSUlJWHU ZLUG 6RPLW NRPPW HV ODQJIULVWLJ HKHU ]X HLQHU GDXHUKDIWHQ *H ZLFKWV]XQDKPH PLW GHQ HQWVSUHFKHQGHQ (QWWlXVFKXQJHQ XQG SV\FKRORJLVFKHQ )RO JHHUVFKHLQXQJHQ *DQ] ZLFKWLJ LVW HV VLFK UHDOLVWLVFKH =LHOH ]X VHW]HQ GDV KHL‰W HLQH *HZLFKWVUHGXNWLRQ DQ]XVWUHEHQ GLH WDW VlFKOLFK LQ HLQHP YHUQQIWLJHQ =HLWUDXP HUUHLFKW ZHUGHQ NDQQ ZLH ]XP %HLVSLHO

78

² .LORJUDPP LQ VHFKV 0RQDWHQ 9RU DXVVHW]XQJ LVW ZLHGHUXP GLH SHUV|QOLFKH 0RWLYDWLRQ HWZDV IU VHLQH *HVXQGKHLW ]X WXQ XQG GLH /HEHQVTXDOLWlW ]X HUK|KHQ bKQOLFK ZLH EHLP $XIJHEHQ GHV 5DXFKHQV LVW HV DXFK EHL GHU *HZLFKWVUHGXNWLRQ ZLFKWLJ )UHXQGH XQG )DPLOLHQDQJHK|ULJH YRQ GHP HLJHQHQ 9RUKDEHQ ]X XQWHUULFK WHQ XQG XP 8QWHUVWW]XQJ XQG 6ROLGDULWlW ]X ELWWHQ 1HEHQ GHU (LQVFKUlQNXQJ GHU )HWW]XIXKU VROOWH PDQ DX‰HUGHP DXI $O NRKRO YHU]LFKWHQ GD $ONRKRO lKQOLFK ZLH )HWW YLHOH .DORULHQ HQWKlOW :LH 6LH RKQH &UDVK'LlWHQ ,KU :RKOIKOJHZLFKW HUUHL FKHQ N|QQHQ HUIDKUHQ 6LH DE 6 

Die richtige Ernährung

ª$EQHKPHQ LVW QLFKW VFKZHU LFK KDEH HV VFKRQ RIW DXVSURELHUW «© 'LHVH $XVVDJH HL QHU IUXVWULHUWHQ 3DWLHQWLQ PLW YLHO ª'LlWHU IDKUXQJ© ]HLJW GDV 'LOHPPD NODU DXI $E QHKPHQ LVW WDWVlFKOLFK UHODWLY HLQIDFK 9LHO VFKZLHULJHU LVW HV GDV HUUHLFKWH *HZLFKW GDXHUKDIW ]X KDOWHQ 'DV IXQNWLRQLHUW PLW 6LFKHUKHLW QLFKW GXUFK OHEHQVODQJHV .DORUL HQ]lKOHQ XQG ª(QWEHKUXQJHQ©

RGHU 1DKUXQJVHUJlQ]XQJVPLWWHO XQG RKQH (LQVFKUlQNXQJ GHU .DORULHQ]XIXKU VLHKH 6  

DASH-Diät

'LH .RPSRQHQWHQ GHU '$6+'LlW ˿ 9LHO 2EVW *HPVH XQG *HWUHLGHSUR GXNWH ˿ )HWWDUPH 0LOFKSURGXNWH ˿ :HQLJHU )OHLVFK PHKU )LVFK ˿ 0HKU SÁDQ]OLFKH gOH ZHQLJHU WLHULVFKH )HWWH ˿ 1VVH gOVDDWHQ XQG +OVHQIUFKWH

'LH LQ GHQ 86$ LQLWLLHUWH '$6+'LlW EHLQ KDOWHW HLQH (UQlKUXQJVIRUP GLH QDFKZHLV OLFK GHQ V\VWROLVFKHQ XQG GLDVWROLVFKHQ %OXWGUXFN VHQNHQ NDQQ '$6+ VWHKW IU ª'LHWDU\ $SSURDFK WR 6WRS +\SHUWHQVLRQ© RGHU DXI 'HXWVFK ª'LlW$QOHLWXQJ ]XU 6HQNXQJ GHU +\SHUWRQLH© 'LH %OXWGUXFN VHQNXQJ HUIROJW RKQH VSH]LHOOH 1DKUXQJV

:LUG ]XVlW]OLFK ]XU (LQKDOWXQJ GLHVHU .RPSRQHQWHQ DXFK QRFK .RFKVDO] UHGX ]LHUW LVW GLH EOXWGUXFNVHQNHQGH :LUNXQJ GHU '$6+'LlW PLW GXUFKVFKQLWWOLFK  PP+J VHKU EHDFKWOLFK 6LH HQWVSULFKW LQ HWZD GHU GXUFKVFKQLWWOLFKHQ :LUNXQJ HL QHU *HZLFKWVDEQDKPH YRQ ² NJ EHL HL QHP EHUJHZLFKWLJHQ +\SHUWRQLNHU

Kochsalz 'LH (PSIHKOXQJHQ IU HLQH NRFKVDO]DUPH (UQlKUXQJ KDEHQ ZHQLJ $XVVLFKW DXI (U IROJ VRODQJH PDQ QXU DXI GDV ªVLFKWEDUH© .RFKVDO] YHU]LFKWHW GLH ZLFKWLJVWH .RFK VDO]TXHOOH QlPOLFK GLH LQGXVWULHOO YHUDU EHLWHWHQ XQG YRUJHIHUWLJWHQ /HEHQVPLWWHO MHGRFK DX‰HU $FKW OlVVW ,P +DXVKDOW ZHUGHQ IU GLH =XEHUHLWXQJ YRQ 6SHLVHQ VRZLH IU GDV =XVDO]HQ DP 7LVFK QXU HWZD ² J .RFKVDO] YHUEUDXFKW   GHV WlJOLFK DXIJHQRPPHQHQ .RFKVDO ]HV EHÀQGHQ VLFK KLQJHJHQ ªYHUVWHFNW© LQ EHUHLWV YRUJHIHUWLJWHQ /HEHQVPLWWHOQ 0LW

$EVWDQG DQ HUVWHU 6WHOOH VWHKHQ GLH ª*UXQG QDKUXQJVPLWWHO© %URW XQG %DFNZDUHQ VRZLH .lVH )OHLVFK XQG :XUVWZDUHQ .RQ VHUYHQ XQG 7LHINKONRVW 1XU GHU JHULQJV WH 7HLO GHU NRQVXPLHUWHQ .RFKVDO]PHQJH NRPPW DXV GHP HLJHQHQ 6DO]VWUHXHU %HL GHU LQGXVWULHOOHQ +HUVWHOOXQJ YRQ /H EHQVPLWWHOQ ZLUG .RFKVDO] QLFKW QXU DXV JHVFKPDFNOLFKHQ *UQGHQ ]XJHVHW]W .RFKVDO] ÀQGHW DXFK YLHOIDFK 9HUZHQGXQJ DOV .RQVHUYLHUXQJVPLWWHO HWZD EHL 'RVHQ JHPVH )OHLVFK :XUVW XQG )LVFK'DX HUZDUH VRZLH DOV WHFKQRORJLVFKHU +LOIV

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Wie kann ich mein Essverhalten selbst überprüfen?

Wie kann ich mein Essverhalten selbst überprüfen? Stellen Sie sich folgende Fragen und versuchen Sie, nach und nach die Tipps zum Korrigieren Ihres Essverhaltens in die Tat umzusetzen – Sie werden immer wieder merken, wie groß die Palette der Entschuldigungen für ein falsches Essverhalten ist und wie wichtig es ist, bei der Verhaltensänderung planvoll und konzentriert vorzugehen.

Welches sind meine Beweggründe für eine Gewichtsabnahme? ˿ Warum will ich abnehmen? ˿ Welche Vorteile hat »Schlanksein« für mich? ˿ Welche Nachteile hat »Dicksein« für mich? ˿ Woran merke ich, dass ich zu dick bin? Registrieren Sie Ihre Verführungs-Situationen!

Wie häufig habe ich in der letzten Woche unnötige Mahlzeiten gegessen, weil ˿ mir das Wochenende zu lang geworden ist ˿ ich erregt war ˿ ich Langeweile hatte ˿ ich andere essen gesehen habe ˿ mir etwas angeboten wurde ˿ ich zur Betriebsfeier eingeladen war ˿ ich anderen nicht zeigen wollte, dass ich gerade abnehme ˿ es so gut gerochen hat ˿ ich mal abschmecken/probieren wollte ˿ ich den kleinen Rest nicht wegwerfen wollte ˿ ich eine Mahlzeit ausgelassen habe und furchtbaren Hunger bekam

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˿ ich für andere ein Essen zubereitet habe und auch mitessen wollte ˿ mein(e) Mann/Frau von der Arbeit kam und auch gegessen hat ˿ ich für andere, zum Beispiel Kinder, Süßigkeiten gekauft und auch probiert habe ˿ ich schon lange keine Torte mehr gegessen habe ˿ ich schon lange nicht mehr im Restaurant war ˿ ich Hunger hatte ˿ ich sowieso schon zu viel gegessen hatte ˿ ich zu viel zu tun hatte.

Korrigieren Sie Ihr Essverhalten! Suchen Sie sich aus den folgenden Regeln diejenigen aus, die ganz speziell für Sie geeignet sind. Sie müssen nicht alle sofort befolgen. ˿ Ich verteile meine tägliche Nahrungsmenge auf 4 bis 6 Mahlzeiten oder so, dass ich alle 3 bis 4 Stunden etwas essen kann. ˿ Ich schränke meine Kalorienzufuhr ein.

Wie kann ich mein Essverhalten selbst überprüfen?

˿ Ich esse nur am Esstisch, nicht am Schreibtisch oder auf dem Sofa vor dem Fernseher. ˿ Ich entspanne mich vor dem Essen. Ich esse nie unter Zeitdruck. ˿ Ich überlege mir vor jeder Mahlzeit genau, was und wie viel ich essen will. Am besten ist es, erst wenig aufzufüllen und dann noch etwas nachzunehmen, wenn nach 20 Minuten noch Hunger besteht. ˿ Ich richte alle Speisen appetitlich auf kleinen Tellern an, sodass es »nach mehr« aussieht. ˿ Ich unterlasse beim Essen alle Nebentätigkeiten wie Fernsehen, Radiohören und Zeitunglesen. ˿ Ich verbanne das Salzfass vom Tisch. ˿ Ich kaue 15-mal. Ich nehme den nächsten Bissen erst dann auf mein Besteck, wenn ich den vorigen herunterschluckt habe.

˿ Ich räume nach dem Essen Reste und Geschirr sofort weg. ˿ Ich löse alle Nahrungs- und Genussmitteldepots in meiner Wohnung auf. Ich bewahre alle Lebensmittel nur noch an einem Ort auf! ˿ Ich kaufe nur Nahrungsmittel, die ich zum Essen zubereiten muss. ˿ Ich kaufe nie hungrig ein und nur das, was auf der Einkaufsliste steht. ˿ Ich lasse in Kantinen/Restaurants einen »Anstandsrest« auf dem Teller. ˿ Ich esse bei Einladungen besonders langsam, nehme besonders kleine Bissen, ich mache häufig Pause, kaue besonders langsam. ˿ Ich bitte meine Familienangehörigen und Freunde um Unterstützung.

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Handeln

'LHVH VLQG NRFKVDO]IUHL XQG ELV DXI HLQLJH $XVQDKPHQ ZLH ,QQHUHLHQ +XPPHU .UHE VH RGHU 0XVFKHOQ DXFK QDWULXPDUP (LQH VFKRQHQGH =XEHUHLWXQJ QDWXUEHODV VHQHU /HEHQVPLWWHO KDW DXFK GHQ 9RUWHLO GDVV DOOH ZLFKWLJHQ 1lKU XQG :LUNVWR̥H ZHLWJHKHQG HUKDOWHQ EOHLEHQ 'LH .RVW LVW YROOZHUWLJ ZHLO VLH PHKU 9LWDPLQH 0LQH UDOVWR̥H 6SXUHQHOHPHQWH XQG %DOODVWVWRI IH HQWKlOW

 Auch in Brot und Backwaren versteckt sich viel Kochsalz. VWR̥ ]XP %HLVSLHO ]XU 7HLJORFNHUXQJ EHL %URW XQG %DFNZDUHQ RGHU ]XU :DVVHUELQ GXQJ EHL GHU :XUVWKHUVWHOOXQJ 'DUEHU KLQDXV ZHUGHQ ]DKOUHLFKH 1DWULXPVDO]H DOV +LOIVPLWWHO XQG =XVDW]VWR̥H HLQJHVHW]W GLH QLFKW VDO]LJ VFKPHFNHQ =XP %HLVSLHO 1DWULXPQLWULW XQG QLWUDW ]XP 3|NHOQ YRQ )OHLVFK )LVFK XQG :XUVWZDUHQ 1DWULXP SKRVSKDWH DOV 6FKPHO]VDO] EHL GHU +HUVWHO OXQJ YRQ 6FKPHO]NlVH 1DWULXPDOJLQDW DOV 'LFNXQJVPLWWHO IU 6SHLVHHLV )HUWLJSXG GLQJV 6XSSHQ XQG 6R‰HQ 1DWULXPJOXWD PDW DOV *HVFKPDFNVYHUVWlUNHU

Kochsalz und Natrium in Lebensmitteln $OOH QDWXUEHODVVHQHQ /HEHQVPLWWHO GLH GLH ,QGXVWULH ZHLWHUYHUDUEHLWHW JLEW HV LP +DQGHO DXFK LP XQYHUDUEHLWHWHQ =XVWDQG

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0LQHUDOZlVVHU KDEHQ HLQHQ VHKU XQWHU VFKLHGOLFKHQ .RFKVDO]JHKDOW $XFK KLHU VROOWH GLH 0HQJH DQ 1DWULXP EHDFKWHW ZHU GHQ 9HUZHQGHQ 6LH DP EHVWHQ QDWULXPDU PH 0LQHUDOZlVVHU PLW ZHQLJHU DOV  PJ 1DWULXP SUR /LWHU *HPVHVlIWH %HVRQGHUV LQWHUHVVDQW IU +RFKGUXFNNUDQNH LVW GDVV HV QDFK GHU bQGHUXQJ GHU OHEHQVPLWWHOUHFKWOLFKHQ 9RUVFKULIWHQ GLH YHUWUDXWH %H]HLFKQXQJ ªQDWULXPDUP© E]Z ªNRFKVDO]DUP© IU *HPVHVlIWH QLFKW PHKU JLEW 'LH +|FKVW ZHUWH IU QDWULXPDUPH *HWUlQNH ZXUGHQ YRQ  PJ DXI  PJ 1DWULXP SUR  PO KHUDEJHVHW]W %HJUQGHW ZLUG GLHV PLW DOO JHPHLQ K|KHUHQ 9HU]HKUPHQJHQ ÁVVLJHU /HEHQVPLWWHOQ 'D *HPVHVlIWH YRQ 1DWXU DXV ]ZDU ]XP JU|‰WHQ 7HLO HLQHQ JHULQ JHQ DEHU GHQQRFK EHU  PJ SUR  PO OLHJHQGHQ 1DWULXPJHKDOW DXIZHLVHQ LVW HV QLFKW P|JOLFK GLHVH JHVHW]OLFKH $QIRU GHUXQJ ]X HUIOOHQ $OV 2ULHQWLHUXQJV KLOIH EOHLEW ]XNQIWLJ GLH .HQQ]HLFKQXQJ ªRKQH 6DO]]XVDW]© 9RQ GLHVHU bQGHUXQJ GHU .HQQ]HLFKQXQJ ÁVVLJHU /HEHQVPLW WHO ZXUGHQ 0LQHUDOZlVVHU DXVJHQRPPHQ 6LH GUIHQ QDFK ZLH YRU DOV ªQDWULXPDUP©

Die richtige Ernährung

GHNODULHUW ZHUGHQ ZHQQ GHU 1DWULXPJH KDOW YRQ  PJ MH /LWHU QLFKW EHUVFKULWWHQ ZLUG

0XVNDW 1HONHQ 3DSULND 3IH̥HU 3LPHQW 6DIUDQ 6HQIN|UQHU :DFKROGHU =LPW XVZ

)ULVFKH JHWURFNQHWH RGHU WLHIJHIURUHQH .FKHQNUlXWHU EULQJHQ $EZHFKVOXQJ LP *HVFKPDFN %HL UHLFKOLFKHU 9HUZHQGXQJ HUK|KHQ VLH ]XVlW]OLFK GHQ 9LWDPLQ XQG 0LQHUDOVWR̥JHKDOW GHU .RVW ,P *HJHQ VDW] ]X *HZU]VDO] XQG *HZU]PLVFKXQ JHQ 6HOOHULH .QREODXFK =ZLHEHOVDO] )OHLVFK )LVFK *HÁJHOJHZU]H VLQG HLQ]HOQH *HZU]H VDO]IUHL 6HOOHULH 3LO] 6HQI .QREODXFK =ZLHEHOSXOYHU .RUL DQGHU .UHX]NPPHO .PPHO /RUEHHU

Kalium statt Natrium

 Achten Sie bei Gemüsesäften auf die Kennzeichnung »ohne Salzzusatz«.

(LQH .RVW GLH VDO]DUP QDWULXPDUP XQG JOHLFK]HLWLJ NDOLXPUHLFK LVW VHQNW GHQ KR KHQ %OXWGUXFN H̥HNWLYHU DOV HLQH QDWULXP DUPH .RVW DOOHLQ .DOLXP LVW HLQ OHEHQV ZLFKWLJHU 0LQHUDOVWR̥ 'HU %HGDUI GHV PHQVFKOLFKHQ 2UJDQLVPXV DQ .DOLXP OLHJW EHL HWZD  ²  PJ SUR 7DJ XQG HQW VSULFKW GDPLW XQJHIlKU GHP 1DWULXPEH GDUI :lKUHQG MHGRFK GLH 1DWULXP]XIXKU GXUFKZHJ ]X KRFK LVW LVW GLH .DOLXP]XIXKU PLW GHU WlJOLFKHQ 1DKUXQJ EHL YLHOHQ HKHU ]X QLHGULJ 'DV OLHJW XQWHU DQGHUHP GDUDQ GDVV EHLP 9HUDUEHLWHQ YRQ /HEHQVPLWWHOQ .DOLXPYHUOXVWH DXIWUHWHQ ZlKUHQG 1DWUL XP EHU GDV .RFKVDO] UHLFKOLFK ]XJHIJW ZLUG 'DGXUFK ZLUG GDV 1DWULXP.DOLXP 9HUKlOWQLV XQJQVWLJ YHUlQGHUW (LQH KRKH .DOLXP]XIXKU LVW DEHU ZQ VFKHQVZHUW ZHLO .DOLXP HLQH VFKW]HQGH :LUNXQJ JHJHQ GHQ EOXWGUXFNVWHLJHUQGHQ (̥HNW YRQ 1DWULXP KDW 'DV NDQQ EHUHLWV EHL GHU 9RUEHXJXQJ JHJHQ KRKHQ %OXW GUXFN HLQH 5ROOH VSLHOHQ %HLP %OXWKRFK GUXFN I|UGHUW HLQH K|KHUH .DOLXP]XIXKU XQWHU DQGHUHP HLQH YHUVWlUNWH $XVVFKHL GXQJ YRQ 1DWULXP XQG :DVVHU DXV GHP .|USHU ZRGXUFK HLQH %OXWGUXFNVHQNXQJ HUUHLFKW ZLUG 9RQ HLQHU K|KHUHQ .DOLXP]XIXKU SURÀWLH UHQ LQVEHVRQGHUH 3DWLHQWHQ GLH 'LXUHWLND ª:DVVHUWDEOHWWHQ© ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ HLQQHKPHQ

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Handeln

/HGLJOLFK 3DWLHQWHQ PLW HLQHU IRUWJHVFKULW WHQHQ 1LHUHQIXQNWLRQVVW|UXQJ VROOWHQ LKUH .DOLXP]XIXKU EHVFKUlQNHQ :HQQ EHL ,K QHQ HLQH 6W|UXQJ GHU 1LHUHQIXQNWLRQ IHVW JHVWHOOW ZXUGH VROOWHQ 6LH ,KUHQ $U]W IUDJHQ RE IU 6LH HLQH (LQVFKUlQNXQJ GHU .DOLXP DXIQDKPH DQJH]HLJW LVW %HL QRUPDOHU 1LH UHQIXQNWLRQ ZHUGHQ LPPHUKLQ ELV ]X  J .DOLXP RKQH 3UREOHPH DXVJHVFKLHGHQ

 Pflanzliche Lebensmittel, z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Pilze, Spinat und Brokkoli, enthalten viel Kalium.

8QWHUVXFKXQJHQ EHOHJHQ GDVV HLQH VDO]DU PH XQG NDOLXPUHLFKH (UQlKUXQJ JHIlKU GHWH .LQGHU DXV +\SHUWRQLNHUIDPLOLHQ YRU GHU +\SHUWRQLH LP (UZDFKVHQHQDOWHU VFKW]HQ NDQQ

Mineralstoffe und Spurenelemente (V JLEW 8QWHUVXFKXQJHQ GLH +LQZHLVH GD IU OLHIHUQ GDVV DXFK GLH 0LQHUDOVWR̥H .DO ]LXP XQG 0DJQHVLXP HLQHQ EOXWGUXFNVHQ NHQGHQ (̥HNW KDEHQ 'LH 'DWHQ VLQG DEHU QRFK QLFKW VR XPIDQJUHLFK XQG JHVLFKHUW ZLH HWZD GLH IU GDV .RFKVDO]

Kalzium und Magnesium .DO]LXP LVW EHUDXV ZLFKWLJ IU GHQ .QR FKHQVWR̥ZHFKVHO XQG NDQQ HLQHP YHU VWlUNWHQ .QRFKHQDEEDX 2VWHRSRURVH HQWJHJHQZLUNHQ +DXSWQDKUXQJVTXHOOH IU GLH $XIQDKPH YRQ .DO]LXP VLQG 0LOFK XQG 0LOFKSURGXNWH :HJHQ GHU JOHLFK]HLWLJHQ %HGHXWXQJ GHV )HWWDQWHLOV GHU 1DKUXQJ XQG GHV .|USHUJHZLFKWV IU GHQ %OXWGUXFN VROOWHQ PDJHUH 0LOFKSURGXNWH XQG QDWUL XPDUPH .lVHVRUWHQ EHYRU]XJW ZHUGHQ

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(LQ KlXÀJHV =HLFKHQ IU HLQHQ 0DJQHVL XPPDQJHO VLQG :DGHQNUlPSIH 2IW WULWW GLHVHU 0DQJHO DOV )ROJH HLQHU EOXWGUXFN VHQNHQGHQ 7KHUDSLH PLW 'LXUHWLND DXI ² lKQOLFK GHP .DOLXPPDQJHO VLHKH REHQ  *HUDGH GLHVH 3DWLHQWHQ SURÀWLHUHQ YRQ HLQHU PDJQHVLXPUHLFKHQ .RVW JUQHV *H PVH %ODWWJHPVH  *HOHJHQWOLFK VLQG VR JDU 0DJQHVLXPSUlSDUDWH DQJH]HLJW

Selen und andere Spurenelemente 6SXUHQHOHPHQWH ZLH 6HOHQ (LVHQ %OHL -RG .DGPLXP .XSIHU 7KDOOLXP =LQN XQG DQGHUH NRPPHQ LQ VHKU JHULQJHQ 0HQJHQ LP PHQVFKOLFKHQ 2UJDQLVPXV YRU 6LH KDEHQ VSH]LHOOH $XIJDEHQ EHL YLHOHQ 6WR̥ ZHFKVHOSUR]HVVHQ :lKUHQG HLQ =XYLHO DQ

Die richtige Ernährung

.DGPLXP %OHL XQG 7KDOOLXP EOXWGUXFN VWHLJHUQG ZLUNW VLHKH 6   N|QQHQ HLQH HUK|KWH 6HOHQ]XIXKU XQG HYHQWXHOO DXFK HLQH HUK|KWH =LQN]XIXKU GHQ %OXWGUXFN VHQNHQ *U|‰HUH 8QWHUVXFKXQJHQ ]XU :LUNXQJ YRQ 6SXUHQHOHPHQWHQ DXI GHQ %OXWGUXFN OLHJHQ DOOHUGLQJV ELVKHU QRFK QLFKW YRU 6SXUHQHOHPHQWH NRPPHQ UHLFKOLFK LQ 0LQHUDOZlVVHUQ YRU 6HOHQ LVW YRU DOOHP LQ *HWUHLGH =LQN LQ 5LQGÁHLVFK 6HHÀVFK XQG 0LOFK HQWKDOWHQ .DGPLXP %OHL XQG 7KDOOLXP VLQG MHGRFK DXI MHGHQ )DOO XQHUZQVFKW /HLGHU VWHOOHQ VLH LQ

]XQHKPHQGHP 0D‰H DOV 8PZHOWEHODVWXQJ HLQ 3UREOHP GDU

 Die blutdrucksenkende Therapie mit harntreibenden Mitteln führt oft zu einem Magnesiummangel, dagegen hilft eine Ernährung mit viel grünem Blattgemüse.

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Handeln

Stressbewältigung ª6WUHVV LVW GDV 6DO] LQ GHU /HEHQVVXSSH© 'LHVH %HKDXSWXQJ LVW ULFKWLJ :LH EHL DOOHP LP /HEHQ VSLHOW DEHU DXFK KLHU GLH 'RVLV HLQH 5ROOH XQG JHQDXVR ZLH EHLP .RFKVDO] NDQQ DXFK EHLP 6WUHVV ]X YLHO VFKlGOLFK VHLQ 6WUHVV Y|OOLJ DXV]XVFKDOWHQ LVW VLFKHU QLFKW PDFKEDU DEHU HV JLEW YLHOH 0|JOLFKNHLWHQ GLH XQJHVXQGHQ $XVZLUNXQJHQ YRQ 6WUHVV ]X PLQLPLHUHQ

Wie können wir besser mit Stress umgehen? 'LH ZLUNXQJVYROOVWH XQG DQVSUXFKVYROOVWH $UW 6WUHVV DE]XEDXHQ LVW WDWVlFKOLFK GLH 9HUlQGHUXQJ GHU HLJHQHQ 6WUHVVUHDNWLRQHQ

LP 6LQQH HLQHU JHVXQGHQ 6WUHVVYHUDUEHL WXQJ ªbX‰HUH© 6WUHVVIDNWRUHQ ZLH ]XP %HLVSLHO 6WUD‰HQOlUP XQG DXFK %HUXIVVWUHVV ODVVHQ VLFK QLFKW LPPHU YHUPHLGHQ RGHU YROO VWlQGLJ XPJHKHQ 3UREOHPH LQ GHU )DPL OLH RGHU LQ GHU (KH MHGRFK N|QQHQ GXUFK $XVVSUDFKH KlXÀJ VFKRQ YHUQQIWLJ JHO|VW ZHUGHQ :LFKWLJ LVW ]XQlFKVW GLH SHUV|QOL FKHQ EHUXÁLFKHQ IDPLOLlUHQ XQG DQGHUHQ 6WUHVVIDNWRUHQ ]X HUNHQQHQ XQG GDQQ QDFK /|VXQJVVWUDWHJLHQ ]X VXFKHQ 0HQVFKHQ PLW YLHO 6WUHVV LQ %HUXI XQG )D PLOLH PVVHQ IU DXVUHLFKHQG 6FKODI )UHL ]HLW (UKROXQJ XQG 8UODXE VRUJHQ 'DUEHU KLQDXV N|QQHQ EHVWLPPWH (QWVSDQQXQJV WHFKQLNHQ YRP DXWRJHQHQ 7UDLQLQJ EHU GLH SURJUHVVLYH 0XVNHOUHOD[DWLRQ QDFK -DFREVRQ XQG 0HGLWDWLRQ ELV KLQ ]X
 Wer viel Anspannung hat, braucht auch viel Entspannung.

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Stressbewältigung

6WUHVV DE]XEDXHQ LVW DEHU DXFK N|USHUOL FKH $NWLYLWlW LP 6LQQH YRQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW 6SLHO 7DQ]

Der wichtigste Ansatz: die bewusste Stressverarbeitung :LH ZLU LQ HLQHU EHVWLPPWHQ 6WUHVVVLWX DWLRQ RGHU DXI EHUXÁLFKH XQG IDPLOLlUH 6WUHVVIDNWRUHQ UHDJLHUHQ KlQJW HLQ]LJ XQG DOOHLQ YRQ XQV VHOEVW DE 6WUHVV LVW LPPHU LQGLYLGXHOO

ZLFKWLJ

9HUZDQGHOQ 6LH HLQH XQJHVXQGH 6WUHVV UHDNWLRQ LQ HLQH JHVXQGH bQGHUQ 6LH GLH %HZHUWXQJ YRQ 6WUHVV6LWXDWLR QHQ ZHJ YRP 1HJDWLYHQ KLQ ]XP 3RVL WLYHQ

:HQQ ZLU XQVHU LQGLYLGXHOOHV 9HUKDOWHQV PXVWHU 6WUHVV ]X YHUDUEHLWHQ HUNDQQW KD EHQ HU|̥QHW XQV GLHV GLH 0|JOLFKNHLW HLQH XQJHVXQGH 6WUHVVUHDNWLRQ LQ HLQH JHVXQ GH ]X YHUZDQGHOQ 2E XQVHU %OXWGUXFN LQ HLQHU EHVWLPPWHQ 6WUHVVVLWXDWLRQ DQVWHLJW RGHU XQYHUlQGHUW EOHLEW KlQJW YRQ XQV VHOEVW QlPOLFK YRQ XQVHUHU %HZHUWXQJ GHU 6WUHVVVLWXDWLRQ DE 8QVHUH LQQHUH (LQVWHO OXQJ XQG XQVHU %HZHUWXQJVPXVWHU EH VWLPPHQ LQ MHGHU 6LWXDWLRQ RE 6WUHVV XQV EHODVWHW RGHU QLFKW XQG RE XQVHU 2UJDQLV PXV QDWUOLFK XQG JHVXQG RGHU VFKlGOLFK XQG NUDQNKDIW UHDJLHUW (QWVFKHLGHQG LVW GDVV ZLU XQVHUH LQQHUH %HZHUWXQJ HUNHQ QHQ XQG DQDO\VLHUHQ 'LHV HU|̥QHW XQV GLH 0|JOLFKNHLW XQVHU %HZHUWXQJVPXVWHU XP]XSURJUDPPLHUHQ XQG 6WUHVV EHVVHU ]X YHUDUEHLWHQ

9LHOH 0HQVFKHQ VLQG VWlQGLJ GDPLW EH VFKlIWLJW ]X EHUOHJHQ ZDV SDVVLHUW ZHQQ GDV XQG GDV QLFKW HUOHGLJW ZLUG PLW GHQ XQG GHQ XQDQJHQHKPHQ )ROJHQ XQG .RQ VHTXHQ]HQ REZRKO GLH 5HDOLWlW ]HLJW GDVV GLH PHLVWHQ 'LQJH GRFK SRVLWLY DXVJHKHQ XQG GDV /HEHQ NHLQH $EIROJH YRQ NDWDVWUR SKDOHQ .HWWHQUHDNWLRQHQ GDUVWHOOW :LU KDEHQ HV VHOEVW LQ GHU +DQG XQV GXUFK HLQH SRVLWLYH %HZHUWXQJ HLQH JH ODVVHQHUH (LQVWHOOXQJ XQG HLQ EHZXVV WHV 8PSURJUDPPLHUHQ XQVHUHV QHJDWL YHQ %HZHUWXQJVV\VWHPV YRU XQJHVXQGHQ 6WUHVVUHDNWLRQHQ ]X VFKW]HQ 9LHOH 0HQ VFKHQ N|QQHQ GLHV DXIJUXQG LKUHU JHODVVH QHQ /HEHQVHLQVWHOOXQJ 0HQVFKHQ HQW ZLFNHOQ LP /DXIH LKUHV /HEHQV DXIJUXQG SRVLWLYHU (UIDKUXQJHQ DOOPlKOLFK HLQH JHVQGHUH (LQVWHOOXQJ XQG OHJHQ VSlWHU GDV DQ GHQ 7DJ ZDV PDQ JHPHLQKLQ $OWHUV ZHLVKHLW QHQQW

Der effektivste Stressabbau beginnt im Kopf 0DFKHQ 6LH VLFK ,KUH *HGDQNHQ (LQVWHOOXQ JHQ XQG %HZHUWXQJHQ EHZXVVW 0DQ NDQQ VLFK VHKU ZRKO DXFK JHVXQGH 6WUHVVUHDNWL RQHQ DQWUDLQLHUHQ 9RUDXVVHW]XQJ LVW GDVV PDQ GLH VWlQGLJ DEODXIHQGHQ XQJHVXQGHQ %HZHUWXQJVPXVWHU LQV %HZXVVWVHLQ KHEW 0DQ PXVV VLFK JDQ] EHZXVVW GHQ LQQHUHQ )LOPDEODXI GLH *HGDQNHQJlQJH (LQVWHO OXQJHQ XQG %HZHUWXQJHQ LQ MHGHU 6LWXD WLRQ LQ MHGHU 0LQXWH MD LQ MHGHU 6HNXQGH DQVFKDXHQ XQG GDQQ HQWVFKHLGHQ RE GLHVH %HZHUWXQJ QHJDWLY GDV KHL‰W XQJHVXQG RGHU SRVLWLY DOVR JHVXQG LVW

87

Handeln

'LHVHV 9HUKDOWHQ NDQQ PDQ UHODWLY UDVFK OHUQHQ (V HUIRUGHUW DOOHUGLQJV HLQH JHZLV VH (LQVLFKW 'LV]LSOLQ $XIPHUNVDPNHLW XQG 7UDLQLQJ

SURJUDPPLHUHQ N|QQHQ ZLU XQJHVXQGH 6WUHVVUHDNWLRQHQ YHUPHLGHQ XQG XQV GD PLW YRU KRKHP %OXWGUXFN VFKW]HQ

,Q MHGHU 6HNXQGH XQVHUHV /HEHQV KDEHQ ZLU GLH IUHLH :DKO XQV EHL GHU (LQVFKlW ]XQJ HLQHU 6LWXDWLRQ XQG GHU HLJHQHQ 3R VLWLRQ GLH ZLU GDULQ HLQQHKPHQ IU GLH %HZHUWXQJ JOFNOLFK RGHU XQJOFNOLFK VWDUN RGHU VFKZDFK RSWLPLVWLVFK RGHU SHVVLPLVWLVFK DOVR JHVXQG RGHU NUDQN ]X HQWVFKHLGHQ 'HQQ NUDQN PDFKHQ QLFKW GLH 6WUHVVIDNWRUHQ DQ VLFK VRQGHUQ HLQH XQ]X UHLFKHQGH ª9HUDUEHLWXQJ© GHU 6WUHVVRUHQ GDVV KHL‰W HLQ XQJHVXQGHV %HZHUWXQJV PXVWHU XQG 6WUHVVYHUKDOWHQ

Unbewusstes ins Bewusstsein heben

:HQQ ZLU XQVHUHQ 9HUVWDQG ZLUNOLFK EHQXW]HQ GLH =XVDPPHQKlQJH YHUVWH KHQ XQG XQVHU %HZHUWXQJVPXVWHU EHVVHU

(V VLQG QLFKW GLH 6LWXDWLRQHQ RGHU lX‰H UH $QOlVVH VHOEVW GLH ]X 6WUHVV IKUHQ VRQGHUQ HUVW XQVHUH ,QWHUSUHWDWLRQHQ XQG %HXUWHLOXQJHQ GHUVHOEHQ ]LHKHQ 9HUKDO WHQVZHLVHQ *HIKOH 6WUHVVUHDNWLRQHQ XQG %OXWGUXFNDQVWLHJ QDFK VLFK +DOWHQ 6LH VLFK DOVR GLH 6LWXDWLRQ XQG ,KUH 5HDNWLRQ GDUDXI YRU $XJHQ $FKWHQ 6LH DXI ,KU LQQHUHV 6HOEVWJHVSUlFK ]XP %HLVSLHO ªVFKRQ ZLHGHU GLHVHU bUJHU© ªGDV VFKDI IH LFK QLH© ªZDV VROO LFK MHW]W EOR‰ WXQ"© ªGDV ZLUG VFKLHIJHKHQ© XVZ

WICHTIG Fragen und Empfehlungen Beantworten Sie folgende Fragen: ˿ Welche Situation hat zu diesen Stressreaktionen bei mir geführt? ˿ Wie waren meine Gedanken, mein inneres Selbstgespräch? ˿ Wie war meine Bewertung? ˿ Wie könnte ich gesünder reagieren? ˿ Wie könnte ich anders bewerten?

Das sollten Sie tun: ˿ Versuchen Sie, stressauslösende Gedanken und Selbstgespräche frühzeitig zu erkennen, zu bewerten und zu unterbrechen.

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˿ Fassen Sie einen Entschluss, treffen Sie eine Entscheidung. ˿ Setzen Sie sich mit der wahrgenommenen Situation auseinander. ˿ Finden Sie eine Lösung. ˿ Rufen Sie bewusst angenehme Gedanken und Gefühle hervor. ˿ Suchen Sie gezielt Gelassenheit und Entspannung. ˿ Erleben Sie, dass Sie auch freudig gespannt statt ängstlich angespannt sein können.

Stressbewältigung

7DWVlFKOLFK VLQG YLHOH 0HQVFKHQ VR QHJD WLY SURJUDPPLHUW 'LHVH *HGDQNHQ ODXIHQ XQEHZXVVW GDV KHL‰W DXWRPDWLVFK DE 6LH PVVHQ DEHU LQV %HZXVVWVHLQ JHKROW XQG DQJHVFKDXW ZHUGHQ 'HQQ ZHQQ 6LH VLFK GLH *HGDQNHQ EHZXVVW PDFKHQ N|QQHQ

6LH VLH NRQWUROOLHUHQ XQG HLQH JHVXQGH $N WLRQ IROJHQ ODVVHQ 'LHV LVW 9RUDXVVHW]XQJ IU HLQH SRVLWLYH $XVHLQDQGHUVHW]XQJ PLW GHU 6LWXDWLRQ IU HLQH JH]LHOWH (QWVSDQ QXQJ XQG YHUPHLGHW HLQHQ VWDUNHQ %OXW GUXFNDQVWLHJ

Entspannung kann man lernen =LHO GHU YHUVFKLHGHQHQ (QWVSDQQXQJVWHFK QLNHQ LVW HV LQVJHVDPW HQWVSDQQWHU XQG UXKLJHU ]X ZHUGHQ XP DXFK LQ DNXWHQ 6WUHVVVLWXDWLRQHQ JHODVVHQ XQG HEHQ QLFKW JHVWUHVVW ]X UHDJLHUHQ )U (QWVSDQQXQJ PXVV PDQ VLFK =HLW QHK PHQ 'D]X PXVV PDQ HV VLFK EHTXHP PD FKHQ XQG VLFK JHJHQ lX‰HUH (LQÁVVH 7H OHIRQ )HUQVHKHQ 7HUPLQH DEVFKLUPHQ 'LH $XVZDKO GHU (QWVSDQQXQJVWHFKQLN ULFKWHW VLFK HLQHUVHLWV QDFK GHP |UWOLFKHQ $QJHERW DQ HQWVSUHFKHQGHQ .XUVHQ XQG 7KHUDSHXWHQ DQGHUHUVHLWV QDFK GHQ SHU V|QOLFKHQ 9RUVWHOOXQJHQ XQG (UZDUWXQJHQ +LHU VROO GHVKDOE QXU NXU] MHZHLOV DXI GDV 3ULQ]LS GHU YHUVFKLHGHQHQ (QWVSDQQXQJV YHUIDKUHQ KLQJHZLHVHQ ZHUGHQ

Autogenes Training $XWRJHQHV 7UDLQLQJ NDQQ DP EHVWHQ PLW ªVHOEVW JHVWDOWHWH ZLHGHUKROWH (QWVSDQ QXQJVEXQJ© EHUVHW]W ZHUGHQ 'DPLW NRPPW ]XP $XVGUXFN GDVV GLH (QWVSDQ QXQJ GXUFK 6HOEVWDQZHLVXQJ HUIROJW XQG UHJHOPl‰LJ ZLHGHUKROW ZHUGHQ VROOWH

'LH 7HFKQLN GHV DXWRJHQHQ 7UDLQLQJV LVW DP HLQIDFKVWHQ XQWHU $QOHLWXQJ LQ HLQHP HQWVSUHFKHQGHQ .XUV ]X HUOHUQHQ XQG NDQQ GDQQ VHOEVWVWlQGLJ ZHLWHUEHWULHEHQ ZHUGHQ 'DV DXWRJHQH 7UDLQLQJ ZLUG ]XU XQWHUVWW]HQGHQ %HKDQGOXQJ GHU YHUVFKLH GHQHQ (UNUDQNXQJHQ HLQJHVHW]W (V NDQQ MH QDFK %HGDUI DXI HLQ]HOQH 2UJDQV\VWHPH DEJHVWLPPW ZHUGHQ

Progressive Muskelrelaxation (nach Jacobson) 'HU 6LQQ GHU SURJUHVVLYHQ 0XVNHOUHOD[DWL RQ ªIRUWVFKUHLWHQGH 0XVNHOHQWVSDQQXQJ© LVW GDV (UOHEHQ YRQ $QVSDQQXQJ XQG (QW VSDQQXQJ GHV :HFKVHOV YRQ 'UXFN XQG 'UXFNHQWODVWXQJ 'LH 7HFKQLN EHVWHKW GDULQ GDVV QDFKHLQDQ GHU VlPWOLFKH 0XVNHOJUXSSHQ GHV .|U SHUV YRP .RSI ELV ]X GHQ =HKHQ EHZXVVW DQJHVSDQQW XQG ZLHGHU HQWVSDQQW ZHUGHQ 'LHV JHVFKLHKW LQ HLQHP JOHLFKPl‰LJHQ 5K\WKPXV LQ EHTXHPHU 6LW]KDOWXQJ PLW JHVFKORVVHQHQ $XJHQ 'LH 7HFKQLN HUIUHXW VLFK ZHLWKLQ HLQHV JUR‰HQ =XVSUXFKV XQG LVW UHODWLY HLQIDFK HUOHUQEDU

89

Entspannen Sie sich mit progressiver Muskelrelaxation

Entspannen Sie sich mit progressiver Muskelrelaxation Lesen Sie die Übungen mehrmals durch, probieren Sie sie aus und »verinnerlichen« Sie sie. Nehmen Sie dann eine bequeme Sitzhaltung ein und schließen Sie die Augen. Spannen und entspannen Sie nun in nachstehender Reihenfolge Ihre Muskeln. Sie können sich auch von Ihrem Partner instruieren lassen.

Unterarme

Oberarme: Trizeps

Anspannung: Ballen Sie eine Faust (etwa 5–8 Sekunden) und achten Sie auf das Spannungsgefühl in den Muskeln des Unterarms und der Hand.

Anspannung: Spannen Sie nun die Trizepsmuskeln an, indem Sie die Arme strecken. Falls Sie im Liegen üben, lassen Sie dazu die Unterarme flach auf dem Boden liegen und drücken Sie sie nach unten gegen die Unterlage. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach oben.

Entspannung: Lassen Sie vollständig los (etwa 30 Sekunden). Beobachten Sie die Empfindungen im entspannten Unterarm und in der Hand (vielleicht Kribbeln, Wärmegefühl, Schweregefühl, angenehme Lockerung). Wiederholen Sie die Übung mit beiden Fäusten.

Entspannung: Lösen Sie die Anspannung und lassen Sie die Schultern fallen. Achten Sie auf die Entspannungsgefühle in den Schultern.

Schultern Oberarme: Bizeps Anspannung: Spannen Sie die Bizepsmuskeln an, indem Sie die Arme beugen. Dabei sollten die Unterarmmuskeln möglichst entspannt bleiben. Entspannung: Lassen Sie wieder ganz locker und die Arme bequem ruhen. Achten Sie auf die im Vergleich zur Anspannung unterschiedlichen Empfindungen – auf die Lockerung und Lösung – in den Oberarmmuskeln.

90

Anspannung: Ziehen Sie die Schultern hoch und spannen Sie die Schultermuskeln an. Entspannung: Lösen Sie die Anspannung und lassen Sie die Schultern fallen. Achten Sie auf die Entspannungsgefühle in den Schultern.

Nacken Drücken Sie den Kopf nach hinten und spannen Sie die Nackenmuskeln an. Dann wieder ganz locker lassen.

Entspannen Sie sich mit progressiver Muskelrelaxation

Gesicht

Unterschenkel: Wadenmuskeln

Zähne aufeinander beißen, Augen zusammenkneifen, Gesichtsmuskeln anspannen, indem Sie eine Grimasse ziehen. Dann die Gesichtsmuskeln wieder locker lassen.

Drücken Sie Füße und Zehen nach unten (vom Gesicht weg), sodass Spannung in den Wadenmuskeln spürbar ist. Dann lassen Sie die Wadenmuskeln wieder ganz locker und die Beine bequem ruhen.

Rückenmuskeln Spannen Sie die Rückenmuskeln an, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen. Dann lösen Sie die Spannung der Rückenmuskeln vollständig.

Unterschenkel: Schienbeinmuskeln Ziehen Sie Zehen und Füße in Richtung Gesicht, sodass Sie Spannung an Ihren Schienbeinen verspüren. Dann loslassen und Beine wieder bequem ruhen lassen.

Bauchmuskeln Bauchmuskeln anspannen, indem Sie die Bauchdecke »hart« machen oder den Bauch einziehen oder herausdrücken. Bauchmuskulatur wieder locker lassen.

Oberschenkel- und Gesäßmuskeln Kneifen Sie die Gesäßbacken zusammen, spannen Sie die Oberschenkel an. Dann lösen Sie die Spannung wieder.

Zurücknahme Falls Sie anschließend nicht schlafen wollen, beenden Sie die Übung, indem Sie die Arme mehrmals fest beugen und strecken. Wenn Sie mögen, können Sie sich auch recken und strecken. Dann atmen Sie tief durch und schlagen die Augen wieder auf.

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Handeln

Die Bedeutung der Atmung 'LH HLQIDFKVWH (QWVSDQQXQJ JHKW EHU EH ZXVVWHV $WPHQ $FKWHQ 6LH PHKUIDFK DP 7DJ DXI ,KUH $WPXQJ +DOWH LFK GHQ $WHP LQ EHGURKOLFKHQ XQG XQDQJHQHKPHQ 6LWX DWLRQHQ DQ" $WPH LFK WLHI RGHU REHUÁlFK OLFK" 'LH $WPXQJ OlXIW DXWRPDWLVFK DE DEHU VLH LVW DXFK ZLOOHQWOLFK EHHLQÁXVVEDU =LHO GHU EHZXVVWHQ $WPXQJ LVW HLQ UHJHO Pl‰LJHU (LQ XQG $XVDWHPVWURP EHL VSLHOVZHLVH PLW HLQHP 5K\WKPXV YRQ  ELV  6HNXQGHQ IU GDV (LQDWPHQ XQG HEHQVR IU GDV $XVDWPHQ

Yoga, Meditation und Tai Chi
0HQVFKHQ EHYRU]XJW GLH VLFK IU HLQHQ UHOLJL|VSKLORVRSKLVFKHQ +LQWHUJUXQG LQ WHUHVVLHUHQ %HL VWDWLVFKHQ
Biofeedback %LRIHHGEDFN KHL‰W ª5FNPHOGXQJ ELRORJL VFKHU RGHU SK\VLRORJLVFKHU 5HDNWLRQHQ© DQ GHQ 3DWLHQWHQ 'LHV JHVFKLHKW PHLV WHQV PLWKLOIH YRQ $SSDUDWXUHQ VR N|QQHQ HWZD GLH $WHPWLHIH XQG GLH $WHPIUHTXHQ] EHU HLQ RSWLVFKHV RGHU DNXVWLVFKHV 6LJ QDO /LFKWDQ]HLJH RGHU 7RQ GHP 3DWLHQ WHQ PLWJHWHLOW ZHUGHQ 'LHV YHUVHW]W LKQ LP 2SWLPDOIDOO LQ GLH /DJH YHUVFKLHGHQH .|USHUIXQNWLRQHQ LQ 5LFKWXQJ DXI HLQH (QWVSDQQXQJ KLQ]XVWHXHUQ 6R JHOLQJW HV DXFK .|USHUUHDNWLRQHQ ]X EHHLQÁXVVHQ GLH QRUPDOHUZHLVH QLFKW XQVHUHU ZLOOHQW OLFKHQ .RQWUROOH XQWHUOLHJHQ ZLH ]XP %HL VSLHO GHU %OXWGUXFN

92

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Stressbewältigung

200 180 Systole

160

Blutdruck

140 Anspannung

120 100

Anspannung

Entspannung

Puls

80 Diastole

60 40 20 0 Minuten 2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13 14 15 16 17 18

19 20 21 22

 Ausdruck einer Blutdruck- und Pulskurve während einer 20-minütigen Biofeedback-Sitzung. Die Blutdruckschwankungen zwischen Anspannung und Entspannung sind enorm.

150 130 10 90

visuelles Feedback des Blutdrucks

70

PC

50 30 10

Datenfluss

Fingermanschette

150

150

130

130

110

110

90

90

70

70

50

50

30

30

10

10

perm. Messung

 Biofeedback-Sitzung: Der Blutdruck wird kontinuierlich am Finger gemessen und über etwa eine halbe Stunde online am Bildschirm dargestellt. So können die Blutdruckschwankungen in Abhängigkeit vom inneren Erleben direkt erfasst werden. Die Abbildung zeigt, wie unterschiedlich der diastolische Blutdruck je nach Gemütsverfassung sein kann.

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Handeln

NHLW GHU (LQÁXVVQDKPH DXI LKUHQ %OXWGUXFN KDEHQ (V ZHUGHQ LQGLYLGXHOOH (LQÁVVH DXI GHQ %OXWGUXFN XQWHUVXFKW XQG DXIJH VSUW 'HU +\SHUWRQLNHU HUOHUQW GLH 0|J

OLFKNHLW VHLQHQ %OXWGUXFN VHOEVW ]X VHQNHQ XQG ]X NRQWUROOLHUHQ 1DFK  MHZHLOV KDOE VWQGLJHQ 6LW]XQJHQ NDQQ HLQH QDFKKDOWLJH %OXWGUXFNVHQNXQJ HU]LHOW ZHUGHQ

Kleine Hilfen für den Alltag =XU DOOJHPHLQHQ (QWVSDQQXQJ IU MHGHQ +\SHUWRQLNHU JHK|UHQ DXVUHLFKHQG 6FKODI HUKROVDPHU 8UODXE XQG HQWVSDQQHQGH 1H EHQEHVFKlIWLJXQJHQ $EHU +REE\V N|Q QHQ QLFKW QXU HQWVSDQQHQG VHLQ VRQGHUQ HEHQIDOOV ]X 6WUHVV IKUHQ 6XFKHQ 6LH VLFK GDKHU HLQH VLQQYROOH %HVFKlIWLJXQJ EHL GHU .RQNXUUHQ] XQG :HWWVWUHLW NHLQH 5ROOH VSLHOHQ :HQQ 6LH JOHLFK]HLWLJ HWZDV IU GLH YLHOIDFK EHGURKWH 1DWXU WXQ ZRO

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Wie kommt man vom Rauchen los? (V JLEW ELV KHXWH NHLQH 0HWKRGH GLH EHL GHU 1LNRWLQHQWZ|KQXQJ HLQGHXWLJ EHU OHJHQ LVW :HGHU 1LNRWLQNDXJXPPL RGHU

3ÁDVWHU QRFK +\SQRVH $NXSXQNWXU 9HU KDOWHQVWKHUDSLH RGHU 0HGLNDPHQWH ] % &ORQLGLQ VFKD̥HQ DOOHLQ HLQHQ 'DXHU

WISSEN Vollbad und Sauna Ein warmes Vollbad für 30 bis 40 Minuten führt zu einer deutlichen Blutdrucksenkung. Aufgrund des durch das Wasser erhöhten Druckes auf den Brustkorb schüttet das Herz ein Hormon aus, um sich zu entlasten. Dieses sogenannte ANP bewirkt eine Blutdrucksenkung. Sauna ist für Hypertoniker empfeh-

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lenswert, wenn einige Punkte beachtet werden: Die Sauna sollte nicht zu heiß sein, der Aufenthalt nicht zu lange, und der Sprung ins kalte Tauchbecken sollte vermieden werden, denn hierbei kann es zu einem sehr starken Blutdruckanstieg kommen.

Stressbewältigung

HUIROJ (V KDQGHOW VLFK KLHUEHL DOOHQIDOOV XP XQWHUVWW]HQGH 0D‰QDKPHQ GLH XPVR HUIROJUHLFKHU VLQG MH JU|‰HU GLH 0RWLYDWLRQ ]XP 1LNRWLQHQW]XJ LVW 5DXFKHQ LVW HLQH 6XFKW GDKHU NDQQ HLQ 5DXFKVWRSS ]X (QW]XJVHUVFKHLQXQJHQ IK UHQ 'LH PHLVWHQ REHQ JHQDQQWHQ 7KHUD SLHIRUPHQ VLQG DXI GLH hEHUZLQGXQJ GHU (QW]XJVV\PSWRPH DXVJHULFKWHW 'HPHQW VSUHFKHQG JUR‰ LVW GLH 5FNIDOOUDWH ZHQQ GLH 0D‰QDKPHQ HLQ (QGH ÀQGHQ XQG GLH (LJHQPRWLYDWLRQ QLFKW DXVUHLFKW ZLOOHQW OLFK GHP 5DXFKHQ ]X HQWVDJHQ 1DFK ZLH YRU GLH EHVWH 0HWKRGH LVW GLH VR JHQDQQWH ª6FKOXVV3XQNW0HWKRGH© YRQ HLQHP 7DJ DXI GHQ DQGHUHQ VlPWOLFKH =LJD UHWWHQYRUUlWH YHUQLFKWHQ XQG GDV 5DXFKHQ WRWDO HLQVWHOOHQ *DQ] EHVRQGHUV ZLFKWLJ LVW EHL 1LNRWLQ VWRSS DXI GDV *HZLFKW ]X DFKWHQ 5DX FKHU KDEHQ HLQHQ JU|‰HUHQ *UXQGXPVDW] GDV KHL‰W VLH YHUEUDXFKHQ PHKU .DORULHQ DOV 1LFKWUDXFKHU XQG N|QQHQ GDKHU YHU JOHLFKVZHLVH DXFK PHKU HVVHQ DOV 1LFKW UDXFKHU RKQH ]X]XQHKPHQ :HQQ 6LH QXQ GDV 5DXFKHQ HLQVWHOOHQ DEHU GLH (QHUJLH E]Z .DORULHQ]XIXKU JOHLFK KDOWHQ NRPPW HV ]ZDQJVOlXÀJ ]XU *HZLFKWV]XQDKPH 'LH 6WR̥ZHFKVHOXPVWHOOXQJ GDXHUW LQ GHU 5HJHO YLHU ELV VHFKV :RFKHQ :HQQ 6LH LQ GLHVHP =HLWUDXP EHZXVVWHU HVVHQ DXI IHWW XQG NDORULHQUHLFKH 1DKUXQJ YHU]LFKWHQ XQG GLH N|USHUOLFKH $NWLYLWlW VWHLJHUQ VR LVW GLH XQHUZQVFKWH *HZLFKWV]XQDKPH LQ GHU 5HJHO ]X YHUPHLGHQ

Die ersten Schritte weg von der Zigarette ª0LW GHP 5DXFKHQ DXI]XK|UHQ LVW GLH HLQ IDFKVWH 6DFKH GHU :HOW ² LFK KDE·V VFKRQ PDO JHVFKD̥W© 'LHVHV =LWDW YRQ 0DUN 7ZDLQ YHUZHLVW DXI GLH LPPHU ZLHGHU XQ WHUQRPPHQHQ 9HUVXFKH GHU 6XFKW ]X UDX FKHQ HLQ HQGJOWLJHV (QGH ]X VHW]HQ 7DWVlFKOLFK JHOLQJW HV 5DXFKHUQ QXU EHL  YRQ  9HUVXFKHQ VLFK GDXHUKDIW YRP EODXHQ 4XDOP ]X YHUDEVFKLHGHQ (V JHK|UW DOVR VFKRQ IDVW GD]X GDVV PDQ HLQPDO HUIROJORV DXIJHK|UW KDW :DV DEHU PD FKHQ HLJHQWOLFK GLHMHQLJHQ DQGHUV GLH HV GDXHUKDIW HUIROJUHLFK JHVFKD̥W KDEHQ" 9RUDXVVHW]XQJ LVW VWHWV DOV HUVWHQ 6FKULWW GLH 0RWLYDWLRQ ]X EHUSUIHQ ª:LOO LFK WDWVlFKOLFK DXIK|UHQ"© 'DV VROOWH PDQ VLFK JHQDX XQG P|JOLFKVW DXFK VFKULIWOLFK EHU OHJHQ EHJLQQHQG PLW GHU )UDJH :DV LVW HL JHQWOLFK GDV 6FK|QH DQ GHU =LJDUHWWH" (LQH *HIDKU EHLP $XIK|UHQ LVW QlPOLFK GDVV PDQ GLH =LJDUHWWH YHUWHXIHOW XQG YHUJLVVW ZDV PDQ ª*XWHV© DQ LKU KDW XQG KDWWH 1R WLHUHQ 6LH 9RU XQG 1DFKWHLOH GHV 5DXFKHQV UHDOLVWLVFK XQG EHUOHJHQ 6LH RE 6LH HLQHQ JHQJHQG VWDUNHQ :LOOHQ KDEHQ DXI]XK| UHQ 9LHOOHLFKW LVW JHQDX MHW]W GHU ULFKWLJH =HLWSXQNW GD 6LH VLFK PLW GHP 7KHPD EH VFKlIWLJHQ (V PXVV DOVR GHU EHZXVVWH XQG NRQNUHWH :XQVFK YRUKDQGHQ VHLQ HQGOLFK 1LFKW UDXFKHU ]X ZHUGHQ 1XU GDQQ ZLUNHQ DXFK GLH JHQDQQWHQ %HJOHLWPD‰QDKPHQ XQG ZHLWHUHQ +LOIHQ GLH 6LH P|JOLFKHUZHLVH LQ $QVSUXFK QHKPHQ

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Bewegung Sich bewegen tut gut! Das Bedürfnis, sich zu bewegen, steckt seit Urzeiten in uns. Wir sitzen viel zu viel und schaden damit unserem Bewegungsapparat. Hier erfahren Sie, wie Sie mit dem richtigen Körpereinsatz den Blutdruck langfristig senken können.

Bewegung

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport (LQ DOWHU DEHU LPPHU QRFK JOWLJHU 0HUNVDW] EHVFKUHLEW ]ZHL ZLFKWLJH .RP SRQHQWHQ XQVHUHU *HVXQGKHLW )XQNWLRQ XQG /HLVWXQJVIlKLJNHLW HLQHV 2U JDQV VLQG GDV 5HVXOWDW GHU 9HUHUEXQJ XQG GHU IXQNWLRQHOOHQ %HDQVSUXFKXQJ :lKUHQG ZLU GLH 9RUJDEH GHU 9HUHUEXQJ QXU ]XU .HQQWQLV QHKPHQ XQG DN]HSWLHUHQ N|QQHQ KDEHQ ZLU GLH 6HLWH GHU IXQNWLRQHOOHQ %HDQVSUXFKXQJ VHOEVW LQ GHU +DQG

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Bewegung: ein wirksames Medikament 'LH DOOJHPHLQH )HVWVWHOOXQJ :HU QLFKWV PDFKW PDFKW DXFK QLFKWV IDOVFK JLOW QLFKW IU GLH %HZHJXQJ 1DFK 6WDWLVWLNHQ GHU :HOWJHVXQGKHLWVRUJDQLVDWLRQ :+2 LVW N|USHUOLFKH ,QDNWLYLWlW DXI 3ODW]  XQWHU GHQ 7RS 7HQ GHU 5LVLNRIDNWRUHQ IU +HU] .UHLVODXI(UNUDQNXQJHQ %HL GHQ +DXSWIDN WRUHQ GLH ]X JHVXQGKHLWOLFKHU %HHLQWUlFK WLJXQJ XQG (LQEX‰HQ LQ GHU /HEHQVTXDOLWlW IKUHQ QLPPW GLH ,QDNWLYLWlW 5DQJSODW]  HLQ 8QEHZHJOLFKNHLW LVW HLQ .UDQNPDFKHU ² RIW PLW VFKZHUZLHJHQGHQ )ROJHQ IU GLH *HVXQGKHLW YRQ .|USHU XQG 6HHOH

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Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

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Sport und Bewegung beugen Krankheiten vor 0DQ IKOW VLFK EHVVHU ZHQQ PDQ N|USHU OLFK DNWLY LVW XQG PDQ IKOW VLFK JHVQGHU $EHU LVW PDQ HV QDFK PHGL]LQLVFKHQ .UL WHULHQ DXFK ZLUNOLFK" *HVXQGKHLW LVW HLQ VFKZHU ]X GHÀQLHUHQGHU %HJUL̥ 'HVKDOE JUHLIHQ GLH )RUVFKHU DXI VRJHQDQQWH KDUWH (QGSXQNWH ]XUFN GLH GHQ (LQÁXVV YRQ %HZHJXQJ DXI GLH *HVXQGKHLW GRNXPHQ WLHUHQ +DUWH (QGSXQNWH VLQG PDQLIHVWH (UNUDQNXQJHQ RGHU JDU GHU 7RG 8QWHU GLHVHU 3HUVSHNWLYH OlVVW VLFK GDV SUl YHQWLYH 3RWHQ]LDO YRQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW ZLH IROJW EHVFKUHLEHQ (LQ DXVUHLFKHQ GHV 0D‰ DQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW YHUPDJ GDV 5LVLNR IU +HU].UHLVODXI(UNUDQNXQ JHQ XP ²  GDV IU 'LDEHWHV XP ELV ]X   GDV IU .UHEVHUNUDQNXQJHQ ZLH 'DUPNUHEV %UXVWNUHEV XQG 3URVWDWDNUHEV XP ²  ]X PLQGHUQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW ZLUNHQ GHSUHVVLYHQ 9HUVWLPPXQJHQ HQWJHJHQ XQG N|QQHQ GDV $XIWUHWHQ YRQ 'HPHQ] XP YLHOH -DKUH KLQDXV]|JHUQ RGHU JDU YHUKLQGHUQ

Bei richtiger Dosierung sind Bewegung und Sport Heilmittel :LH EHL MHGHP JXWHQ 0HGLNDPHQW JLOW HV DXFK EHL %HZHJXQJ XQG 6SRUW GLH 'RVLV ]X EHDFKWHQ =X ZHQLJ LVW XQZLUNVDP ]X YLHO LVW VFKlGOLFK 'D]ZLVFKHQ OLHJW HLQ ]XP *OFN UHODWLY ZHLWHU %HUHLFK DQ :LUNVDP NHLW 'LHVHU %HUHLFK YDULLHUW DOOHUGLQJV YRQ 0HQVFK ]X 0HQVFK ]XP 7HLO EHWUlFKWOLFK %HL ZHQLJ EHZHJXQJVHUIDKUHQHQ ,QDNWL YHQ EHJLQQW GHU :LUNVDPNHLWVEHUHLFK VHKU IUK DEHU HV GURKW DXFK VFKQHOO GLH hEHU ODVWXQJ bKQOLFKHV LVW DXFK EHLP WKHUDSHXWLVFKHQ (LQVDW] YRQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW ]X EH DFKWHQ 6SRUWHUIDKUHQH XQG JXW WUDLQLHUWH 3DWLHQWHQ EUDXFKHQ HLQH HWZDV K|KHUH 'R VLV XP :LUNXQJHQ ]X HU]LHOHQ ,KU %HODV WXQJVVSHNWUXP LVW DOOHUGLQJV ]XPHLVW DXFK JU|‰HU EHYRU HLQH hEHUODVWXQJ HLQWULWW

 Moderate Aktivität heißt, in Schwung zu kommen, ohne sich zu überanstrengen.

$XIJUXQG VROFKHU EHPHUNHQVZHUWHQ (̥HN WH NRPPHQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW HLQHP $OOKHLOPLWWHO QDKH 'XUFK GLH YLHOIlOWLJHQ VHKU XQWHUVFKLHGOLFKHQ 5HL]H PHFKDQLVFK QHUYDO ELRFKHPLVFK PHWDEROLVFK KRUPR QHOO ZHUGHQ VHKU YLHOH )XQNWLRQVEHUHLFKH DQJHVSURFKHQ XQG SRVLWLY EHHLQÁXVVW

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Bewegung

Moderate Aktivität mit angemessener Intensität :DV GHQ DQ]XVWUHEHQGHQ 8PIDQJ YRQ N|USHUOLFKHU $NWLYLWlW6SRUW EHWUL̥W VR JLEW HV LQWHUQDWLRQDO HLQH 5HLKH YRQ 5LFKW OLQLHQ GLH YRQ ([SHUWHQ IRUPXOLHUW ZRUGHQ VLQG XQG DOOJHPHLQH *OWLJNHLW KDEHQ $OV DQ]XVWUHEHQGH RSWLPDOH %HZHJXQJV GRVLV IU DOOH 3HUVRQHQ ]ZLVFKHQ  XQG  -DKUHQ JLOW  0LQXWHQ PRGHUDWH $NWLYLWlW DQ  7DJHQ GLH :RFKH :HU HV JHUQH HWZDV LQWHQVLYHU XQG ]HLWOLFK NRPSULPLHUWHU P|FKWH NDQQ DOWHUQDWLY PLQGHVWHQV PDO  0LQXWHQ IRUFLHUWH $NWLYLWlW GXUFKIKUHQ 0RGHUDWH $NWLYLWlW KHL‰W 'LH +HU]VFKODJ ]DKO XQG GLH $WHPIUHTXHQ] VLQG EHVFKOHX QLJW 'LH ª%HWULHEVWHPSHUDWXU© VWHLJW DEHU GHU 6FKZHL‰ ÁLH‰W QRFK QLFKW GLUHNW ]XP %HLVSLHO IRUFLHUWHV :DONHQ ODQJVDPHV -RJJHQ  )RUFLHUWH $NWLYLWlW LVW GXUFK HLQH GHXWOLFKH %HVFKOHXQLJXQJ YRQ +HU]IUH TXHQ] XQG $WPXQJ JHNHQQ]HLFKQHW PDQ VROOWH VLFK MHGRFK QRFK XQWHUKDOWHQ N|Q QHQ 'LH 6FKZHL‰SURGXNWLRQ LVW ZDKU QHKPEDU HUK|KW 'LHVH UHODWLY XQVFKDUIHQ (PSIHKOXQJHQ ODVVHQ VLFK GHXWOLFK SUl]LVLHUHQ XQG LQGL

YLGXDOLVLHUHQ ZHQQ VLH DXI GHU *UXQGODJH HLQHU %HODVWXQJVXQWHUVXFKXQJ EHL HLQHP $U]W6SRUWDU]W IRUPXOLHUW ZXUGHQ $XV GHQ 'DWHQ HLQHU %HODVWXQJVXQWHUVXFKXQJ NDQQ H[DNW GHU %HUHLFK IHVWJHOHJW ZHUGHQ LQ GHP 7UDLQLQJ H̥HNWLY XQG VLQQYROO LVW $OV 7UDQVIHUJU|‰H GLHQW GDEHL ]XPHLVW GLH +HU]IUHTXHQ] (LQ VROFKHV 9RUJHKHQ LVW QLFKW QXU HWZDV IU DPELWLRQLHUWH 6SRUWOHU VRQGHUQ JHUDGH GHU LQ VHLQHU %HODVWEDUNHLW HLQJHVFKUlQNWH 3DWLHQW EHGDUI JHQDXHUHU 9RUJDEHQ IU GHQ YHUWUHWEDUHQ %HODVWXQJVEHUHLFK YRU DOOHP DEHU DXFK GHU )HVWVHW]XQJ YRQ %HODVWXQJV JUHQ]HQ $EHU VHOEVW EHL HLQJHVFKUlQNWHU *HVXQG KHLW JLOW QLFKW GLH 3HUVSHNWLYH ª'DV *ODV LVW KDOE OHHU© VRQGHUQ LPPHU GLH 3HUVSHNWLYH ª'DV *ODV LVW QRFK KDOE YROO© %HL GHU JUR ‰HQ 9LHOIDOW YRQ %HZHJXQJV XQG 6SRUW P|JOLFKNHLWHQ ÀQGHW VLFK LPPHU HWZDV ZDV VHOEVW EHL UHGX]LHUWHQ 9RUDXVVHW]XQ JHQ UHDOLVLHUEDU LVW

ZLFKWLJ

)LQGHQ 6LH GLH ULFKWLJH 'RVLV IU VLFK KHUDXV :HQQ 6LH DOOHLQ XQVLFKHU VLQG KROHQ 6LH VLFK +LOIH YRQ HLQHP %HZH JXQJVIDFKPDQQ XQGRGHU YRQ ,KUHP $U]W

Wie Bewegung den Bluthochdruck beeinflusst %OXWKRFKGUXFN LVW VHOWHQ HLQ LVROLHUWHV .UDQNKHLWVJHVFKHKHQ $XVQDKPHQ ELOGHQ KLHU OHGLJOLFK GLH +RFKGUXFNHUNUDQNXQJHQ

100

GLH DXI GLUHNWH 8UVDFKHQ ]XUFN]XIKUHQ VLQG HWZD EHL (QJVWHOOHQ LQ GHQ 1LHUHQ DUWHULHQ

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

Neue Erkenntnisse zu Bewegung und metabolischem Syndrom %OXWKRFKGUXFN LVW KlXÀJ HLQH 7HLONRPSR QHQWH HLQHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV ZDV GDV =XVDPPHQWUH̥HQ PHKUHUHU .UDQN KHLWVNRPSRQHQWHQ ZLH hEHUJHZLFKW )HWW VWR̥ZHFKVHOVW|UXQJHQ XQG =XFNHUVWR̥ ZHFKVHOVW|UXQJ EHLQKDOWHW VLHKH 6   0DQ NDQQ VLFK GDV PHWDEROLVFKH 6\QGURP DOV JUR‰HQ VFKZHUHQ (OHIDQWHQ YRUVWHOOHQ 'HU WKHUDSHXWLVFKH $QVDW] GHU QXU GHQ %OXWKRFKGUXFN LQV $XJH IDVVW JUHLIW KlXÀJ ]X NXU] 0DQ GDUI QLFKW QXU HLQ %HLQ GHV (OHIDQWHQ EHKDQGHOQ VRQGHUQ PDQ PXVV GHQ JDQ]HQ (OHIDQWHQ PLW LQV WKHUDSHXWL VFKH .RQ]HSW DXIQHKPHQ +LHU NRPPW QXQ SRVLWLY ]XP 7UDJHQ GDVV %HZHJXQJ XQG 6SRUW QLFKW QXU DQ HLQHU 6WHOOH LP 2UJDQLVPXV DQJUHLIHQ VRQGHUQ JOHLFK]HLWLJ DQ YLHOHQ 3UREOHPIHOGHUQ ZLUNVDP ZHUGHQ 6XFKW PDQ HLQHQ SULPlUHQ $QJUL̥VSXQNW VR VW|‰W PDQ DXI HLQHV GHU ]HQWUDOHQ 3URE OHPH QlPOLFK DXI GHQ ªGLFNHQ %DXFK© 'DV )HWW LP %DXFKUDXP VSLHOW HLQH ]LHPOLFK ]HQWUDOH 5ROOH LQ GHU 8UVDFKHQNRQVWHOODWLRQ GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV 0DQ ZHL‰ KHXWH GDVV GDV )HWW LP %DXFK UDXP QLFKW QXU HLQ JUR‰HU 6SHLFKHU EHU Pl‰LJ ]XJHIKUWHU .DORULHQ LVW %DXFKIHWW SURGX]LHUW DNWLY +RUPRQH XQG (QW]Q GXQJVIDNWRUHQ 'LHVH KDEHQ HLQH GLUHN WH 9HUELQGXQJ ]XP %OXWKRFKGUXFN ]XU =XFNHUNUDQNKHLW XQG QDWUOLFK DXFK ]XU )HWWVWR̥ZHFKVHOVW|UXQJ 'LHVH (UNHQQWQLV

KDW GD]X JHIKUW GDVV PDQ LQ GHU lU]WOL FKHQ 8QWHUVXFKXQJ QLFKW QXU GLH .|USHU JU|‰H XQG GDV *HZLFKW VRQGHUQ DXFK GHQ %DXFKXPIDQJ PLVVW 'HU ]HQWUDOH WKHUDSHXWLVFKH $QVDW] ]LHOW GHVKDOE DXI GLH 5HGXNWLRQ GHV %DXFKIHWWV HQWZHGHU GXUFK 5HGX]LHUXQJ GHU .DORUL HQ]XIXKU 'LlW RGHU ² EHVVHU QRFK XQG ² GXUFK (UK|KXQJ GHU .DORULHQDXVIXKU DOVR GXUFK %HZHJXQJ XQG 6SRUW 2SWLPDO LVW GLH .RPELQDWLRQ GLHVHU EHLGHQ 0D‰QDKPHQ -HGHV .LOR XQG MHGHU =HQWLPHWHU %DXFKXP IDQJ GHU UHGX]LHUW ZLUG KDW DXFK SRVLWLYH $XVZLUNXQJHQ DXI DOOH 7HLONRPSRQHQWHQ GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV XQG GDPLW QDWUOLFK DXFK DXI GHQ %OXWKRFKGUXFN

ZLFKWLJ

*HKHQ 6LH ,KUHQ 7DLOOHQXPIDQJ YRQ ]ZHL 6HLWHQ DQ WUHWHQ 6LH EHLP (VVHQ DXI GLH %UHPVH XQG JHEHQ 6LH EHL GHU %HZHJXQJ *DV

Sind Bewegung und Sport bei Bluthochdruck problematisch? 'LH $QWZRUW DXI GLHVH )UDJH ODXWHW ² ZLH VR RIW QHLQ XQG MD 1HLQ ZHLO %HZHJXQJ XQG 6SRUW LQ GHU ULFKWLJHQ 'RVLV VRJDU GDV $XIWUHWHQ HLQHU +RFKGUXFNNUDQNKHLW YHUKLQGHUQ RGHU ]X PLQGHVW YHU]|JHUQ N|QQHQ 6R NDQQ ]XP %HLVSLHO GXUFK UHJHOPl‰LJHV :DONLQJ RGHU (UJRPHWHUWUDLQLQJ HLQ HUK|KWHU %OXWGUXFN XP ² PP+J V\VWROLVFK XQG ² PP+J GLDVWROLVFK JHVHQNW ZHUGHQ

101

Bewegung

-D ZHLO HV VRZRKO EHL $OOWDJVDNWLYLWlWHQ ZLH EHLP 6SRUW 6LWXDWLRQHQ JHEHQ NDQQ GLH GHQ %OXWGUXFN H[WUHP DQVWHLJHQ ODVVHQ XQG YRQ GDKHU HLQH *HIDKU IU GHQ +RFK GUXFNSDWLHQWHQ GDUVWHOOHQ (V JHQJW QLFKW $OOWDJVDNWLYLWlWHQ XQG 6SRUWDUWHQ LQ JHHLJQHWH RGHU XQJHHLJQHWH HLQ]XWHLOHQ VRQGHUQ PDQ PXVV GLH HLQ]HO QHQ %HODVWXQJVNRPSRQHQWHQ GL̥HUHQ]LHU WHU EHWUDFKWHQ 9LHOH $OOWDJVDNWLYLWlWHQ ZLH 7UHSSHQVWHL JHQ RGHU *HWUlQNHNLVWHQVFKOHSSHQ XQG QDKH]X MHGH VSRUWOLFKH $NWLYLWlW ODVVHQ GHQ %OXWGUXFN DQVWHLJHQ 'DEHL EHVWLP PHQ HLQHUVHLWV GLH $UW GHU 8PIDQJ XQG GLH ,QWHQVLWlW GHU N|USHUOLFKHQ %HODVWXQJ DQGHUHUVHLWV GLH SV\FKLVFKH $QVSDQQXQJ RE GHU %OXWGUXFN PHKU RGHU ZHQLJHU VWDUN KRFKVFKQHOOW 'HU %OXWGUXFNDQVWLHJ EHL N|USHUOLFKHU %HODVWXQJ LVW DOVR MH QDFK 0LVFKXQJVYHUKlOWQLV GHU REHQ JHQDQQ WHQ .ULWHULHQ LQ HLQHU $OOWDJVDNWLYLWlW RGHU EHLP 6SRUW VHKU YHUVFKLHGHQ

Kann Bewegung den Blutdruck senken? 'LH $QWZRUW ODXWHW KLHU HLQGHXWLJ -D 8P IDQJUHLFKH 6WDWLVWLNHQ KDEHQ HLQGUXFNVYROO

QDFKJHZLHVHQ GDVV %HZHJXQJ HLQHQ SRVL WLYHQ SUlYHQWLYHQ (̥HNW DXI GLH %OXWKRFK GUXFNHQWZLFNOXQJ KDW $XFK 6WXGLHQ PLW EHUHLWV +RFKGUXFNHUNUDQNWHQ EHOHJHQ HLQ GHXWLJ GDVV %HZHJXQJ EOXWGUXFNVHQNHQG ZLUNHQ NDQQ %LV YRU ZHQLJHQ -DKUHQ ZXUGHQ IDVW DXV VFKOLH‰OLFK %HODVWXQJHQ PLW $XVGDXHUFKD UDNWHU ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ HPSIRKOHQ ,Q GHQ OHW]WHQ -DKUHQ KDW VLFK MHGRFK JH ]HLJW GDVV DXFK HLQ PRGHUDWHV .UDIWWUDL QLQJ lKQOLFKH (̥HNWH ]X HU]LHOHQ YHUPDJ 'LHV KDW GD]X JHIKUW GDVV DOWHUQDWLY RGHU ]XVlW]OLFK ]XP $XVGDXHUWUDLQLQJ DXFK PRGHUDWHV .UDIWWUDLQLQJ LQ GLH (PSIHK OXQJ GHU HQWVSUHFKHQGHQ )DFKJHVHOOVFKDI WHQ DXIJHQRPPHQ ZRUGHQ LVW 6HOEVW GLH %HZHJXQJ LP $OOWDJ YHUPDJ ² ]XPLQGHVW ZHQQ VLH UHJHOPl‰LJ EHU HLQHQ JHZLVVHQ =HLWUDXP GXUFKJHIKUW ZLUG HWZD ODQJH 6SD]LHUJlQJH ² SRVLWLYH ZHQQ DXFK QXU JHULQJH (̥HNWH DXI GHQ %OXWGUXFN ]X HU]LH OHQ 6\VWHPDWLVFKH 6SRUWDXVEXQJ ULFKWLJ GRVLHUW NDQQ MHGRFK GHXWOLFKHUH XQG YRU DOOHP QDFKKDOWLJH (̥HNWH HU]LHOHQ

ZLFKWLJ

.HLQH $QJVW YRU %HZHJXQJ XQG 6SRUW 'HU 6SRUW DEHU DXFK GHU $OOWDJ ELHWHW YLHOH 0|JOLFKNHLWHQ JH]LHOW HWZDV IU GLH %OXWGUXFNVHQNXQJ ]X WXQ

Wirkmechanismen von Sport und Bewegung ,P 3ULQ]LS JUHLIHQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW ULFKWLJ XQG PLW %HGDFKW DXVJHIKUW DQ lKQOLFKHQ :LUNVWHOOHQ DQ ZLH HLQLJH

102

0HGLNDPHQWH 'DEHL LVW JURE ]ZLVFKHQ GLUHNWHQ XQG LQGLUHNWHQ (̥HNWHQ ]X XQWHU VFKHLGHQ

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

(LQ GLUHNWHU UHODWLY VFKQHOO HLQVHW]HQGHU (̥HNW LVW GHU YHUVWlUNWH )OVVLJNHLWV XQG 6DO]YHUOXVW EHLP 6SRUW 'LH YHUVWlUN WH $WPXQJ XQG GHU 6FKZHL‰ VLQG KLHUIU YHUDQWZRUWOLFK 'LH %OXWPHQJH ZLUG UH GX]LHUW XQG GDGXUFK VLQNW GHU 'UXFN LP .UHLVODXIV\VWHP (LQ ZHLWHUHU 0HFKDQLVPXV EHVWHKW GDULQ GDVV GDV N|USHUOLFKH 7UDLQLQJ GHQ 6\PSD WKLNXV DQWUHLEHQGHU 1HUY GHV YHJHWDWLYHQ 1HUYHQV\VWHPV  GHU VRQVW GLH %OXWJHIl‰H ]XVDPPHQ]LHKW XQG GLH 3XPSOHLVWXQJ GHV +HU]HQV HUK|KW KHUXQWHUUHJXOLHUW ,QIROJH GHVVHQ ZLUG GHU %OXWGUXFN JHVHQNW 'XUFK GHQ 6SRUW OHUQW GHU .|USHU ZHQLJHU KHIWLJ DXI 6WUHVVUHDNWLRQHQ ]XU UHDJLHUHQ 'LHV LVW QLFKW QXU EHL N|USHUOLFKHU $NWLYLWlW ]X EHREDFKWHQ VRQGHUQ OlVVW VLFK DXFK DXI SV\FKLVFKH 6WUHVVVLWXDWLRQHQ EHUWUDJHQ 'LH ,QQHQVFKLFKW GHU NOHLQHQ %OXWJHIl‰H GDVV VRJHQDQQWH (QGRWKHO LVW HLQ ZLFKWL JHV 2UJDQ GDV GHQ %OXWÁXVV LQ GHQ NOHLQHQ %OXWJHIl‰HQ UHJHOW (LQH IDV]LQLHUHQGH (QWGHFNXQJ GHU OHW]WHQ -DKUH KDW JH]HLJW GDVV VLFK GLHVH =HOOHQ WUDLQLHUHQ ODVVHQ XQG GDPLW EHVVHU GHQ %OXWÁXVV LQ GHQ *HZH EHQ UHJXOLHUHQ ZDV ]X HLQHU 6HQNXQJ GHV %OXWGUXFNV EHLWUlJW %HVRQGHUV LQWHUHVVDQW LVW LQ GLHVHP =X VDPPHQKDQJ GDVV GLH GXUFK 5LVLNRIDN WRUHQ ZLH 5DXFKHQ JHVW|UWHQ =XFNHU XQG )HWWVWR̥ZHFKVHO XQG %OXWKRFKGUXFN EH UHLWV EHHLQWUlFKWLJWHQ =HOOHQ GHV (QGRWKHOV VLFK GXUFK %HZHJXQJ QRFK EHHLQÁXVVHQ XQG LQ LKUHQ )XQNWLRQHQ QRUPDOLVLHUHQ ODVVHQ

'LH LQGLUHNWHQ (̥HNWH ZLUNHQ YRU DOOHP GXUFK GHQ $EEDX GHV )HWWV LP %DXFKUDXP 'LH YRQ GHP )HWW SURGX]LHUWHQ +RUPRQH XQG )DNWRUHQ GLH ]XU (QWVWHKXQJ GHV KR KHQ %OXWGUXFNV EHLWUDJHQ ZHUGHQ ODQJ IULVWLJ UHGX]LHUW 'LH (̥HNWH GHUDUWLJHU 5H GXNWLRQ GHU )HWWPDVVH ODVVHQ VLFK LQ HLQHU )DXVWIRUPHO TXDQWLÀ]LHUHQ -HGHV .LOR JUDPP .|USHUJHZLFKW GDV DEJHQRPPHQ ZLUG IKUW ]X HLQHU %OXWGUXFNVHQNXQJ LP REHUHQ XQG XQWHUHQ %OXWGUXFNZHUW LQ HL QHU *U|‰HQRUGQXQJ YRQ ² PP+J

Bewegung und Sport vermitteln ein positives Körperbewusstsein :HU VLFK UHJHOPl‰LJ EHZHJW RGHU 6SRUW WUHLEW EHNRPPW HLQ DQGHUHV 9HUKlOWQLV ]X VHLQHP .|USHU (U ZLUG VLFK VHLQHV .|U SHUV VWlUNHU EHZXVVW XQG GDV KLOIW PHKU DXI LKQ GDV KHL‰W PHKU DXI VLFK DFKW]X JHEHQ 6HL HV GDVV PDQ HWZDV PHKU DXI GLH /LQLH DFKWHW XQG DXI GLH (UQlKUXQJ VHL HV GDVV GDV .RQVXPYHUKDOWHQ EHVVHU NRQWURO OLHUW ZLUG 5DXFKHQ RGHU $ONRKROJHQXVV  RGHU VHL HV GDVV PDQ VHLQH +RFKGUXFNPH GLNDPHQWH UHJHOPl‰LJHU XQG NRQVHTXHQ WHU HLQQLPPW

ZLFKWLJ

'LH (LQVWLHJVPRWLYDWLRQ GXUFK %H ZHJXQJ XQG 6SRUW HWZDV JHJHQ GHQ %OXWKRFKGUXFN ]X WXQ VROOWH VFKQHOO DEJHO|VW ZHUGHQ GXUFK GDV SRVLWLYH *HIKO XQG GHQ 6SD‰ GHQ PDQ EHLP 6SRUW HUIlKUW 'LH YLHOHQ JHVXQGKHLWOLFK UHOHYDQWHQ $QSDVVXQJHQ GHV 2UJDQLV PXV ZHUGHQ GDQQ ]X SRVLWLYHQ 1HEHQ HIIHNWHQ

103

Bewegung

6HKU JXWH (̥HNWH ]HLJHQ UHJHOPl‰LJH %HZHJXQJ XQG 6SRUW EHL MXJHQGOLFKHQ +\SHUWRQLNHUQ PLW VWDUN VFKZDQNHQGHQ %OXWGUXFNZHUWHQ (EHQIDOOV SRVLWLYH (̥HN WH ODVVHQ VLFK KlXÀJ EHL PLOGHP %OXWKRFK GUXFN EHREDFKWHQ YRU DOOHP ZHQQ GLH +RFKGUXFNNUDQNKHLW QRFK QLFKW ODQJH ]X EHREDFKWHQ ZDU

Keine überhöhten Erwartungen. *HZLVVH (LQVFKUlQNXQJHQ VLQG ]X EHUFNVLFKWL JHQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW ZLUNHQ QLFKW EHL MHGHP +RFKGUXFNSDWLHQWHQ XQG GDV $XV PD‰ GHU %OXWGUXFNVHQNXQJ NDQQ EHJUHQ]W VHLQ 'HU $QWHLO GHU +\SHUWRQLNHU GLH QLFKW DXI N|USHUOLFKH $NWLYLWlW XQG 6SRUW DQVSUHFKHQ 1RQ5HVSRQGHU5DWH OLHJW EHL HWZD ²  XQG HQWVSULFKW GDPLW ]LHPOLFK H[DNW GHU 5DWH GLH DXFK EHL 1RQ 5HVSRQGHUQ DXI 7KHUDSLH PLW 0HGLNDPHQ WHQ ]X EHREDFKWHQ LVW 'LH +DXSWXUVDFKH GLHVHU IHKOHQGHQ $QVSUHFKEDUNHLW GUIWH LQ EHLGHQ )lOOHQ LQ GHU JHQHWLVFKHQ .RQVWHOOD WLRQ ]X VXFKHQ VHLQ

Können Bewegung und Sport Hochdruckmedikamente ersetzen? %HL %OXWGUXFNZHUWHQ LP *UHQ]EHUHLFK XQG QXU JHULQJ HUK|KWHQ %OXWGUXFNZHUWHQ VROO WH GHU HUVWH 7KHUDSLHYHUVXFK LPPHU HLQH 8PVWHOOXQJ GHV /HEHQVVWLOV PLW JHVXQGHU (UQlKUXQJ XQG YHUPHKUWHU %HZHJXQJ VHLQ %HL NRQVHTXHQWHU 'XUFKIKUXQJ NDQQ HV XQWHU 8PVWlQGHQ JHOLQJHQ GHQ %OXW GUXFN VR LQ GHQ *UL̥ ]X EHNRPPHQ GDVV NHLQH 0HGLNDPHQWH QRWZHQGLJ VLQG (LQH GHUDUWLJH 6WUDWHJLH LVW VRJDU JHOHJHQWOLFK

104

GDQQ HUIROJUHLFK ZHQQ HV ]X NHLQHU *H ZLFKWVDEQDKPH NRPPW %HL DXVEOHLEHQGHP RGHU ]X JHULQJHP (U IROJ GHU $OOJHPHLQPD‰QDKPHQ LVW HLQH PHGLNDPHQW|VH 6HQNXQJ GHV %OXWGUXFNV RIW QLFKW ]X XPJHKHQ +LHU KHL‰W GDV 0RW WR DEHU QLFKW %HZHJXQJ XQG 6SRUW VWDWW 0HGLNDPHQWH VRQGHUQ %HZHJXQJ XQG 6SRUW PLW 0HGLNDPHQWHQ ,Q YLHOHQ )lOOHQ LVW GLH $XVEXQJ YRQ 6SRUW HUVW QDFK HLQHU DXVUHLFKHQGHQ PHGLND PHQW|VHQ (LQVWHOOXQJ GHV %OXWGUXFNV EHUKDXSW HUVW P|JOLFK 'LH PHLVWHQ GHU PRGHUQHQ +RFKGUXFNPLWWHO YHUKDOWHQ VLFK UHODWLY VWR̥ZHFKVHOQHXWUDO GDV KHL‰W VLH KDEHQ NHLQH QHJDWLYHQ $XVZLUNXQJHQ DXI GLH $XVEXQJ YRQ 6SRUW

ZLFKWLJ

(LQ JXW HLQJHVWHOOWHU %OXWGUXFN LVW GLH (LQWULWWVNDUWH IU HLQH 9LHO]DKO YRQ 6SRUWDUWHQ DEHU NHLQ )UHLEULHI 9RQ HL QLJHQ 6SRUWDUWHQ GLH H[]HVVLYH %OXW GUXFNUHDNWLRQHQ YHUXUVDFKHQ VROOWH PDQ DEVHKHQ $XFK ZHQQ GLH .UHLVODXI UHJXODWLRQVVW|UXQJ %OXWGUXFN PHGL NDPHQW|V JH]lKPW LVW VR LVW VLH QLFKW EHVHLWLJW

Welcher Hypertoniker darf körperlich aktiv sein? $OOH +\SHUWRQLNHU GUIHQ MD VROOWHQ N|U SHUOLFK DNWLY VHLQ DOOH +\SHUWRQLNHU GU IHQ VRJDU 6SRUW WUHLEHQ (V JHKW GDUXP ]X NOlUHQ ZHOFKH $NWLYLWlW ZHOFKHU 6SRUW LQ ZHOFKHU 'RVLV JHHLJQHW LVW

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

%HWUDFKWHQ 6LH ,KUH +RFKGUXFNNUDQNKHLW QLFKW DOV 6FKLFNVDO GHP 6LH VLFK QXU SDVVLY HUJHEHQ N|QQHQ 6HKHQ 6LH LQ ,KUHU .UDQN KHLW HLQH +HUDXVIRUGHUXQJ GHU 6LH DNWLY EHJHJQHQ N|QQHQ :HQQ 6LH VLFK EHZH JHQ OlVVW VLFK DXFK EHLP +RFKGUXFN ZDV EHZHJHQ

Bei schwergradiger Hypertonie, GDV KHL‰W PLW VHKU KRKHQ %OXWGUXFNZHUWHQ :+2 *UDG  PLW 5XKHZHUWHQ REHUKDOE YRQ  PP+J  EHL GHQHQ DOVR GLH 2UJD QH +HU] *HKLUQ XQG 1LHUHQ VFKRQ 6FKD GHQ JHQRPPHQ KDEHQ XQWHUOLHJHQ GLH 3DWLHQWHQ ZDV LKUH $OOWDJVDNWLYLWlW EHWUL̥W QLFKW XQHUKHEOLFKHQ (LQVFKUlQNXQJHQ 6LH VROOWHQ DOOH .UDIWEHDQVSUXFKXQJHQ ZLH VFKZHUHV +HEHQ XQG 7UDJHQ P|JOLFKVW YHUPHLGHQ 7URW]GHP VLQG $OOWDJVDNWLYLWlWHQ ZLH OHLFK WHUH *DUWHQDUEHLW RKQH JU|‰HUHQ .UDIWDXI ZDQG ]XP %HLVSLHO 8QNUDXW MlWHQ  NU]H UH (LQNDXIVJlQJH PLW QLFKW DOO]X VFKZHUHQ 7DVFKHQ XVZ GXUFKDXV ZQVFKHQVZHUW XQG VLQQYROO 6HOEVW VSRUWOLFKH $NWLYLWlWHQ VLQG LP 5DKPHQ VSH]LÀVFKHU PHGL]LQLVFK EHUZDFKWHU 5HKDELOLWDWLRQVVSRUWSURJUDP PH QLFKW QXU GHQNEDU VRQGHUQ ZHUGHQ HU IROJUHLFK SUDNWL]LHUW +LHU NDQQ VLFK VHOEVW GLHVHU 3DWLHQWHQNUHLV XQWHU IDFKNXQGLJHU $QOHLWXQJ QRFK JH]LHOW DNWLYLHUHQ

GDXHUVSRUWDUWHQ ZLH :DQGHUQ :DONLQJ 1RUGLF :DONLQJ 6NLZDQGHUQ 5DGHOQ LQ GHU (EHQH 6FKZLPPHQ XQG bKQOLFKHV ]XU 9HUIJXQJ DXFK EHU PRGHUDWHV )LWQHVV WUDLQLQJ OLH‰H VLFK UHGHQ )U GLH %HZHJOLFKNHLW XQG *HOHQNLJNHLW OlVVW VLFK LP 5DKPHQ HLQHU IXQNWLRQHO OHQ *\PQDVWLN QRFK HLQLJHV WXQ $XFK GLH .UlIWLJXQJ LP 5DKPHQ GHU *\PQDVWLN VROOWH ZHQQ DXFK JDQ] YRUVLFKWLJ GRVLHUW ZHJHQ LKUHU KRKHQ %HGHXWXQJ IU GLH $OO WDJVWDXJOLFKNHLW QLFKW YHUJHVVHQ ZHUGHQ /LHJHVWW]HQ XQG .QLHEHXJHQ IU YLHOH QRFK GHU ,QEHJUL̥ NUlIWLJHQGHU hEXQJHQ LQ GHU *\PQDVWLN ]lKOHQ DOOHUGLQJV QLFKW ]X GHQ ]X EHYRU]XJHQGHQ hEXQJHQ %HLGH hEXQJHQ VLQG HKHU JHIlKUOLFK DOV KLOIUHLFK 6HOEVW 6SLHOH ZLH )DPLO\WHQQLV %RFFLD &UR FNHW XQG GHUJOHLFKHQ VLQG P|JOLFK %HL HQW VSUHFKHQGHU VSRUWOLFKHU 9RUHUIDKUXQJ OlVVW VLFK GHU .DWDORJ GHU 6SRUWDUWHQ VRJDU QRFK

 Für Menschen mit lange bestehender Hypertonie ist Schwimmen eine gut geeignete Sportart.

Ältere Hypertoniker PLW ODQJH EHVWHKHQ GHP +RFKGUXFN XQG VROFKH PLW VFKZHUHU +\SHUWRQLH EHGUIHQ ]XQlFKVW PHLVW HLQHU PHGLNDPHQW|VHQ %OXWGUXFNVHQNXQJ EHYRU VLH VLFK LP $OOWDJ PLW JHZLVVHQ (LQVFKUlQ NXQJHQ EHODVWHQ GUIHQ %H]RJHQ DXI GHQ 6SRUW VWHKW LKQHQ HLQH 5HLKH YRQ $XV 105

Bewegung

HUZHLWHUQ 6SRUWDUWHQ PLW KRKHP .UDIWHLQ VDW] XQG 6FKQHOOLJNHLWVEHDQVSUXFKXQJHQ VROOWHQ MHGRFK JHPLHGHQ ZHUGHQ 8QDE KlQJLJ YRQ $OWHU XQG 6FKZHUHJUDG GHU (U NUDQNXQJ JLEW HV IU MHGHQ 3DWLHQWHQ HLQH ULFKWLJ GRVLHUWH N|USHUOLFKH $NWLYLHUXQJV P|JOLFKNHLW ² P|JOLFKVW XQWHU IDFKOLFKHU $QOHLWXQJ *HUDGH lOWHUH 3DWLHQWHQ SURÀ WLHUHQ EHVRQGHUV YRQ N|USHUOLFKHU $NWLYLWlW XQG %HZHJXQJ

Medikamentös behandelte Hypertoniker $XVJDQJVVLWXDWLRQ PLWWHOVFKZHUH RGHU PLOGH +\SHUWRQLH  GLH XQWHU GLHVHU 7KHUD SLH QRUPDOH %OXWGUXFNZHUWH LQ 5XKH XQG EHL %HODVWXQJ DXIZHLVHQ XQWHUOLHJHQ ZDV GLH $OOWDJVDNWLYLWlW EHWUL̥W QXU ZHQLJHQ (LQVFKUlQNXQJHQ :DV GHQ 6SRUW EHWUL̥W VR VWHKW LKQHQ DXFK KLHU QRFK HLQH JDQ]H 5HLKH ZHLWHUHU 6SRUWDUWHQ R̥HQ ,P :H VHQWOLFKHQ JLOW HV 6SRUWDUWHQ PLW KRKHP .UDIWDXIZDQG ]X PHLGHQ ZDV QLFKW KHL‰W GDVV HLQ PRGHUDWHV .UDIWWUDLQLQJ LP )LW

QHVVVWXGLR QLFKW GHQNEDU ZlUH 'LHVHU 3D WLHQWHQNUHLV VROOWH DXFK LQ ]XQHKPHQGHP 0D‰H GLH $OOWDJVDNWLYLWlWHQ DOV 7UDLQLQJ QXW]HQ -HGH 7UHSSH XQG MHGHU *DQJ ]XP (LQNDXIHQ RGHU VRQVW ZRKLQ WUDLQLHUHQ GLH 0XVNXODWXU XQG GDV +HU].UHLVODXI 6\VWHP -XQJH +\SHUWRQLNHU PLW JHULQJJUDGLJHP RGHU JDU QXU XQWHU %HODVWXQJ LP (UJR PHWHUWHVW ]X EHREDFKWHQGHP +RFKGUXFN EUDXFKHQ VLFK ZHQLJ =XUFNKDOWXQJ LP $OOWDJ RGHU 6SRUW DXI]XHUOHJHQ REZRKO HV DXFK KLHU EHVVHU ZlUH H[WUHPH .UDIW XQG 6FKQHOONUDIWEHDQVSUXFKXQJHQ ]X PHLGHQ 'LH PHLVWHQ SRVLWLYHQ (̥HNWH HUIDKUHQ VLH MHGRFK YRQ GHQ $XVGDXHUVSRUWDUWHQ XQG YRP .UDIWDXVGDXHUWUDLQLQJ hEHU GLH GlPSIHQGH :LUNXQJ DXI GDV YHJHWDWLYH 1HUYHQV\VWHP SURÀWLHUW GLHVHU 3DWLHQWHQ NUHLV GXUFK %OXWGUXFNVHQNXQJHQ YRQ ]XP 7HLO EHU  PP+J EHVRQGHUV DXV JHSUlJW

WICHTIG Sportlich Aktive Bewegung und Sport sind eine Trumpfkarte, die häufig sticht, aber nicht immer wieder ausgespielt werden kann. Ein sportlich aktiver Hypertoniker wird nicht durch ein Mehr an Aktivität ein deutliches Mehr an Blutdrucksenkung erreichen können. Vielleicht kann der Wechsel der Sportart noch einige zusätzliche Effekte erbringen: Wechselt man von einer Sportart, die durch hohe stimulierende Komponenten gekennzeichnet ist, wie zum Beispiel Tennis oder Squash, zu einer das

106

vegetative Nervensystem beruhigenden Aktivität, etwa zu einer Ausdauersportart, so kann sich im Einzelfall eine bessere Blutdruckregulation ergeben. Der sportlich Aktive kann also durch die Wahl der Sportart noch einige Hilfspunkte verbuchen. Auch wenn hier eine weitere Blutdrucksenkung nicht zu erzielen ist, so bleibt immer noch der positive Effekt auf die Teilkomponenten des metabolischen Syndroms (Gewichtsreduktion und Erhöhung des HDL-Cholesterins).

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

Welche Aktivitäten und Sportarten sind geeignet? :HU DQ GLHVHU 6WHOOH HLQH /LVWH YRQ JH HLJQHWHQ RGHU XQJHHLJQHWHQ $OOWDJVDN WLYLWlWHQ XQG 6SRUWDUWHQ HUZDUWHW ZLUG HQWWlXVFKW VHLQ 0DQ NDQQ $OOWDJVDNWLYL WlWHQ RGHU 6SRUWDUWHQ QLFKW LQ JXWH RGHU VFKOHFKWH HLQWHLOHQ 6ROFKH /LVWHQ GLH DXI GHQ HUVWHQ %OLFN YLHOOHLFKW KLOIUHLFK HU VFKHLQHQ KDOWHQ HLQHP WLHIHU JHKHQGHQ 1DFKIUDJHQ QLFKW VWDQG

Das »Wie« ist entscheidender als das »Was« ,Q GHQ PHLVWHQ )lOOHQ LVW LP $OOWDJ XQG EHLP 6SRUW GDV ª:LH© HQWVFKHLGHQGHU DOV GDV ª:DV© (LQLJH %HLVSLHOH VROOHQ GLHV YHU GHXWOLFKHQ

Alltagsbeispiel 1: 'DV +HEHQ XQG 7UDJHQ HLQHV YROOHQ *HWUlQNHNDVWHQV ZRP|J OLFK DXV HLQHP XQJQVWLJ NRQVWUXLHUWHQ .R̥HUUDXP ,KUHV $XWRV LVW HLQH HQRUPH .UDIWEHDQVSUXFKXQJ PLW XQNDONXOLHUEDUHQ 5LVLNHQ IU GHQ %OXWGUXFN XQG GHQ 5FNHQ (LQ KDOE JHIOOWHU .DVWHQ OlVVW VLFK VFKRQ HKHU PLW YHUWUHWEDUHP .UDIWDXIZDQG EH ZlOWLJHQ 8QG ]X ]ZHLW LVW DXFK HLQ YROOHU .DVWHQ QXU KDOE VR VFKZHU XQG VRPLW GLH %OXWGUXFNUHDNWLRQ NDONXOLHUEDU

Alltagsbeispiel 2: 'DV 8PJUDEHQ GHV *DU WHQV NDQQ HLQHQ HQRUPHQ .UDIWDXIZDQG EHGHXWHQ 0LW NOHLQHUHQ 6SDWHQVWLFKHQ XQG UHJHOPl‰LJHQ 3DXVHQ OlVVW VLFK GLHVH %HODVWXQJ UHGX]LHUHQ XQG HLQH %OXWGUXFN VWHLJHUXQJ PLQGHUQ

Sportbeispiel 1: %DGPLQWRQ DOV :HWW NDPSIVSRUWDUW LVW ZHJHQ VHLQHU KRFK LQ WHQVLYHQ VFKQHOONUlIWLJHQ $QWULWWH XQG 6WRSSEHZHJXQJHQ VLFKHUOLFK IU GHQ +\SHUWRQLNHU QLFKW JHHLJQHW *HJHQ GLH IUHL]HLWVSRUWOLFKH 9DULDQWH GHV %DGPLQWRQ VSLHOV GDV )HGHUEDOOVSLHO RKQH 6SLHOIHOG EHJUHQ]XQJ XQG 1HW] NDQQ PDQ MHGRFK QLFKWV HLQZHQGHQ EHVRQGHUV GDQQ QLFKW ZHQQ PLWHLQDQGHU VWDWW JHJHQHLQDQGHU JHVSLHOW ZLUG Sportbeispiel 2: 'DV KHXWH DOOJHPHLQ DOV VR JHVXQG JHOWHQGH -RJJLQJ YHUOLHUW VHLQH %HGHXWXQJ ZHQQ PDQ HV ]X LQWHQVLY GDV KHL‰W ]X VFKQHOO  ]X ODQJH XQG PLW ]X YLHO (KUJHL] EHWUHLEW

Wie beurteilt man Sportarten? :HQQ PDQ VFKRQ PLW GHU $XIVWHOOXQJ YRQ /LVWHQ GHQ 3UREOHPHQ QLFKW JHUHFKW ZLUG VR JLEW HV GRFK HLQLJH *UXQGVlW]H GLH EHL GHU %HXUWHLOXQJ YRQ $OOWDJVDNWLYLWlWHQ XQG 6SRUWDUWHQ IU +\SHUWRQLNHU KLOIUHLFK VHLQ N|QQHQ 'LH (LJQXQJ HLQHU $OOWDJVDNWLYLWlW RGHU 6SRUWDUW IU %OXWKRFKGUXFNSDWLHQWHQ KlQJW YRQ IROJHQGHQ .ULWHULHQ DE ZLH DXI GHQ IROJHQGHQ 6HLWHQ HUOlXWHUW ZLUG ˿ %HODVWXQJ ˿ .UDIWDXIZDQG ˿ %HODVWXQJVLQWHQVLWlW ˿ %HODVWXQJVXPIDQJ ˿ HPRWLRQDOH %HWHLOLJXQJ

107

Bewegung

8QWHU HPRWLRQDOHU %HWHLOLJXQJ VROO QLFKW GLH )UHXGH DP XQG EHLP 6SRUW YHUVWDQGHQ ZHUGHQ GHQQ GDYRQ NDQQ PDQ QLFKW JH QXJ KDEHQ *HPHLQW VLQG KLHU GLH HKHU QH JDWLYHQ 6HLWHQ GHU (PRWLRQHQ GLH VLFK PLW %HJUL̥HQ ZLH EHUWULHEHQHU (KUJHL] bUJHU )UXVWUDWLRQ $JJUHVVLRQ RGHU bKQOLFKHP EHVFKUHLEHQ ODVVHQ

Sport-Eignungsskala für Hypertoniker 'LH $EELOGXQJ ]HLJW GLH 6SRUW(LJQXQJV VNDOD IU +\SHUWRQLNHU 7UlJW PDQ LQ GLH 6NDOD QHEHQ GHQ 3XQNWHQ IU GLH &KDUDN WHULVWLND HLQHU 6SRUWDUW ]XVlW]OLFK HLQ ZLH PDQ VLH HUOHEW XQG GXUFKIKUW VR HUKlOW PDQ VHLQ LQGLYLGXHOOHV 3URÀO GLHVHU 6SRUW DUW 'LH 6SRUWDUW LVW XPVR JHHLJQHWHU MH PHKU YRQ LKUHQ &KDUDNWHULVWLND OLQNV DXI GHU 6NDOD DQJHVLHGHOW VLQG

 Eignungsskala für die Beurteilung von Sportarten für Hypertoniker; Beispieltabelle. Sportart

(V JLEW QLFKW GLH JHHLJQHWH 6SRUWDUW IU GHQ %OXWKRFKGUXFN HV JLEW QXU GLH JHHLJQHWH 6SRUWDUW IU MHGHQ SHUV|QOLFK 6HW]HQ 6LH VLFK PLW GHQ YLHOIlOWLJHQ 6SRUWP|JOLFK NHLWHQ DXVHLQDQGHU XQG 6LH ZHUGHQ HWZDV ÀQGHQ GDV LKUHP %OXWGUXFN DEHU YRU DO OHP DXFK ,KQHQ JXWWXW

Joggen, DOV G\QDPLVFKH 6SRUWDUW PLW JH ULQJHP .UDIWDXIZDQG GXUFKJHIKUW PLW PLWWOHUHU %HODVWXQJVLQWHQVLWlW PLWWOHUHP %HODVWXQJVXPIDQJ XQG JHULQJHP (KUJHL] OLHJW ]XP %HLVSLHO JDQ] OLQNV DXI GHU 6NDOD 'DKHU LVW -RJJHQ LQ PRGHUDWHU )RUP IU +\SHUWRQLNHU JXW JHHLJQHW Bodybuilding KLQJHJHQ PLW YLHOHQ VWDWL VFKHQ XQG D]\NOLVFKHQ (OHPHQWHQ ZHLVW DOV UHLQHU .UDIWVSRUW HLQH VHKU KRKH %HODV WXQJVLQWHQVLWlW XQG HLQHQ JUR‰HQ %HODV WXQJVXPIDQJ DXI 2KQH JUR‰HQ (KUJHL] LVW HLQ VROFKHV 3URJUDPP NDXP GXUFK]X KDOWHQ 'LH &KDUDNWHULVWLND GLHVHU 6SRUW DUW OLHJHQ DOVR EHUZLHJHQG UHFKWV DXI GHU 6NDOD XQG VRPLW LVW %RG\EXLOGLQJ QLFKW IU +\SHUWRQLNHU JHHLJQHW

dynamisch

statisch

azyklisch

gering

mittel

hoch

Belastungsart Beanspruchungskriterien Kraftanteil Belastungsintensität Belastungsumfang emotionale Beanspruchung

108

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

Joggen

dynamisch

statisch

azyklisch

mittel

hoch

●

Belastungsart

gering

Beanspruchungskriterien

●

Kraftanteil Belastungsintensität

●

Belastungsumfang

● ●

emotionale Beanspruchung

 Beanspruchungsprofil Joggen als Positivbeispiel.

Bodybuilding

dynamisch

statisch

azyklisch

gering

mittel

hoch

Belastungsart Beanspruchungskriterien Kraftanteil

●

Belastungsintensität

●

Belastungsumfang

●

emotionale Beanspruchung

 Beanspruchungsprofil Bodybuilding als Negativbeispiel.

Belastungskriterien von Sport und Alltagsaktivitäten 'LH LP )ROJHQGHQ DXIJHIKUWHQ .ULWHUL HQ ODVVHQ VLFK DXFK DXI $OOWDJVDNWLYLWlWHQ EHUWUDJHQ 'LH 5DGWRXU RGHU GHU :HJ ]X

● %HVRUJXQJHQ LVW VLFKHU lKQOLFK ZLH GDV -RJJHQ HLQ]XVWXIHQ 6FKZHUH *DUWHQDUEHLW 5HQRYLHUXQJVDUEHLWHQ 6FKOHSSHQ YRQ .LV WHQ XQG .DUWRQV KLQJHJHQ HUIOOHQ HKHU GLH .ULWHULHQ HLQHU .UDIWVSRUWDUW 8QWHU GHU $UW GHU %HODVWXQJ YHUVWHKW PDQ RE HLQH $OOWDJVDNWLYLWlW RGHU 6SRUWDUW EHUZLHJHQG NRQWLQXLHUOLFKH %HZHJXQJV HOHPHQWH G\QDPLVFKH $QWHLOH RGHU DEHU

109

Bewegung

+DOWHSRVLWLRQHQ VWDWLVFKH $QWHLOH HQWKlOW XQG RE HV VLFK EHL GHQ %HZHJXQJVHOHPHQ WHQ XP LPPHU ZLHGHUNHKUHQGH ]\NOLVFKH RGHU YLHOPHKU HLQ]HOQH D]\NOLVFKH %HZH JXQJHQ KDQGHOW

RGHU DQGHUH VFKZHUH 0|EHO ]XP 3XW]HQ YHUUFNHQ RGHU 6SRUWDUWHQ ZLH *HUlWHWXU QHQ .DPSIVSRUWDUWHQ 5FNVFKODJVSLHOH 7HQQLV 6TXDVK XQG VR ZHLWHU VLQG ZHQL JHU JHHLJQHW

(LQH $OOWDJVDNWLYLWlW E]Z 6SRUWDUW LVW XPVR JHHLJQHWHU MH PHKU G\QDPLVFKH XQG ]\NOLVFKH $QWHLOH VLH DXIZHLVW 'LHV VLQG $OOWDJVDNWLYLWlWHQ XQG 6SRUWDUWHQ PLW LP PHU ZLHGHUNHKUHQGHQ JOHLFKHQ %HZH JXQJVDEOlXIHQ DOVR 6SD]LHUHQJHKHQ :DQ GHUQ RGHU GLH $XVGDXHUVSRUWDUWHQ :DONHQ /DXIHQ 5DGIDKUHQ 6FKZLPPHQ 6NLODQJ ODXI XQG 5XGHUQ (LQ]HOQH .UDIWDNWH VLQG ZHQLJ JHHLJQHW ZLHGHUKROWH .UDIWHLQVlW]H PLW PLWWOHUHQ *HZLFKWHQ LP 6LQQH HLQHU .UDIWDXVGDXHUEHODVWXQJ VLQG JHHLJQHWH )LWQHVVEXQJHQ

'D YLHOH $OOWDJVDNWLYLWlWHQ XQG 6SRUWDU WHQ DXV HLQHU 0LVFKXQJ ]ZLVFKHQ G\ QDPLVFKHQ XQG VWDWLVFKHQ (OHPHQWHQ ]\NOLVFKHQ XQG D]\NOLVFKHQ %HZHJXQJV DEOlXIHQ EHVWHKHQ ULFKWHW VLFK GLH %HXU WHLOXQJ QDFK GHP MHZHLOV EHUZLHJHQGHQ $QWHLO GLHVHU (OHPHQWH

$OOWDJVDNWLYLWlWHQ RGHU 6SRUWDUWHQ GLH KRKH VWDWLVFKH .RPSRQHQWHQ +DOWHDUEHLW HUIRUGHUQ XQG ]XGHP QRFK DXV YLHOHQ D]\ NOLVFKHQ %HZHJXQJHQ (LQ]HOEHZHJXQJHQ EHVWHKHQ ZLH HWZDV EHU .RSI LQ HLQHQ 6FKUDQN HLQUlXPHQ GDV 6RID GHQ 6HVVHO

 Treppensteigen ist für ältere muskelschwache Menschen sehr anstrengend.

5DVHQPlKHQ HQWKlOW YLHOH G\QDPLVFKH (OHPHQWH EHL HOHNWULVFKHQ RGHU EHQ]LQEH WULHEHQHQ 0lKHUQ LVW GHU .UDIWDQWHLO VRJDU UHODWLY JHULQJ 'DV 6FKOHSSHQ YRQ 8P]XJ NDUWRQV XQG GDV %H RGHU (QWODGHQ HLQHV )DKU]HXJV EHLQKDOWHQ KRKH D]\NOLVFKH .UDIWNRPSRQHQWHQ XQG ZHQLJ G\QDPLVFKH (OHPHQWH 'LH VFKZHUH (LQNDXIVWDVFKH GLH LQ GHQ GULWWHQ 6WRFN JHVFKOHSSW ZHUGHQ PXVV ZLUG YRU DOOHP IU lOWHUH 3DWLHQWHQ ]XP .UDIWDNW 'LHV JLOW EHVRQGHUV GDQQ ZHQQ 7DVFKHQ XQG 7WHQ ]XYRU VFKRQ HLQH OlQJHUH :HJVWUHFNH JHWUDJHQ ZXUGHQ VWDWW VLH LQ HLQHP (LQNDXIVZDJHQ ]X VFKLHEHQ RGHU LQ HLQHP (LQNDXIVWUROO\ KLQWHU VLFK KHU ]X ]LHKHQ 'LH 6SRUWDUW )X‰EDOO KDW ]XP %HLVSLHO HL QHQ KRKHQ $QWHLO DQ /DXIVWUHFNHQ G\QD PLVFK]\NOLVFKH %HZHJXQJ XQG HLQHQ JH ULQJHQ $QWHLO DQ D]\NOLVFKHQ %HZHJXQJHQ 3DVV 7RUVFKXVV  9ROOH\EDOO EHVWHKW KLQ JHJHQ IDVW DXVVFKOLH‰OLFK DXV D]\NOLVFKHQ %HZHJXQJHQ %ORFN %DJJHU 6FKPHWWHU VFKODJ  ZlKUHQG GLH ]\NOLVFKHQ %HZHJXQ JHQ VHKU JHULQJ VLQG

110

Ihr Erfolgsprogramm: Bewegung und Sport

Der Kraftanteil einer Bewegung ist ausschlaggebend! 'LH K|FKVWHQ %OXWGUXFNDQVWLHJH ZHUGHQ JHPHVVHQ ZHQQ GHU .UDIWHLQVDW] EHVRQ GHUV KRFK LVW 'DEHL VSLHOW GDQQ GLH $UW GHU %HDQVSUXFKXQJ RE VWDWLVFK RGHU G\QD PLVFK NHLQH VR EHGHXWHQGH 5ROOH PHKU HKHU VFKRQ GLH 'DXHU GHU %HODVWXQJ (LQH HLQ]HOQH PD[LPDOH .UDIWEHDQVSUX FKXQJ XQG HLQH 6HULH YRQ HLQLJHQ :LHGHU KROXQJHQ PLW ²  GHU 0D[LPDONUDIW XQWHUVFKHLGHQ VLFK LQ LKUHU %OXWGUXFN UHDNWLRQ QXU XQZHVHQWOLFK 6R ZXUGHQ EHL GHUDUWLJHQ %HODVWXQJHQ EHL %RG\EXLO GHUQ %OXWGUXFNZHUWH YRQ V\VWROLVFK ELV QDKH  PP+J XQG GLDVWROLVFK EHU  PP+J JHPHVVHQ 8P VROFKH :HUWH ]X HUUHLFKHQ PXVV VRZRKO GLH HLQJHVHW] WH 0XVNHOPDVVH DOV DXFK GLH 0XVNHONUDIW VHKU JUR‰ VHLQ -HGRFK N|QQHQ DXFK 1RUPDOSHUVRQHQ EHL .UDIWEXQJHQ XQWHU (LQVDW] JUR‰HU 0XV NHOJUXSSHQ :HUWH YRQ V\VWROLVFK EHU  PP+J XQG GLDVWROLVFK EHU  PP+J HUUHLFKHQ %HLP 7UDQVSRUW HLQHV VFKZHUHQ 6RIDV RGHU HLQHU :DVFKPDVFKLQH LQ GHQ YLHUWHQ 6WRFN GUIWH GHU %OXWGUXFN LQ lKQ OLFKH +|KHQ VWHLJHQ

6HOEVW G\QDPLVFKH %HDQVSUXFKXQJHQ EHL GHQ VRQVW ]X EHYRU]XJHQGHQ $XVGDXHU VSRUWDUWHQ N|QQHQ GXUFK KRKH .UDIWDQWHL OH DQ %HGHXWXQJ YHUOLHUHQ :DQGHUQ LQ GHU (EHQH LVW GXUFKZHJ SRVLWLY HLQ]XVFKlW]HQ %HUJZDQGHUQ PLW JUR‰HQ +|KHQXQWHU VFKLHGHQ LQ VFKZLHULJHP *HOlQGH HUIRU GHUW EHUSURSRUWLRQDO YLHO .UDIW *OHLFKHV JLOW EHLP 5DGIDKUHQ IU GDV )DK UHQ LQ GHU (EHQH XQG LQ GHQ %HUJHQ %HLP %HUJDX̥DKUHQ VWHLJW GHU .UDIWDQWHLO ELV ZHLOHQ GUDVWLVFK DQ MH QDFKGHP ZLH VWHLO HV KLQDXI JHKW XQG ZLH YLHO .|USHUJHZLFKW PDQ EHUJDXI ]X WUDQVSRUWLHUHQ KDW bKQ OLFKH (LQZlQGH VLQG JHQHUHOO ]XU $XVGDX HUVSRUWDUW 5XGHUQ ]X PDFKHQ 5XGHUQ LVW VLFKHUOLFK GLH $XVGDXHUVSRUWDUW PLW GHP JU|‰WHQ .UDIWDQWHLO

ZLFKWLJ

6HW]HQ 6LH VLFK HLQPDO HLQ ZHQLJ PLW GHP DXVHLQDQGHU ZDV LQ GHQ YRQ ,K QHQ LQV $XJH JHIDVVWHQ 6SRUWDUWHQ DQ %HODVWXQJVPRPHQWHQ VWHFNW 'DV NDQQ ,KUH (QWVFKHLGXQJ IU HLQH 6SRUWDUW RGHU ,KUH +HUDQJHKHQVZHLVH HQWVFKHL GHQG EHHLQIOXVVHQ XQG HV KLOIW )HKO XQG hEHUODVWXQJHQ ]X YHUPHLGHQ

111

Bewegung

Das richtige Maß finden bX‰HUXQJHQ ZLH ª:HQQ VFKRQ GHQQ VFKRQ© NHQQ]HLFKQHQ KlXÀJ GLH (LQ VWHOOXQJ PLW GHU YLHOH DQ GHQ 6SRUW KHUDQJHKHQ $XFK VR PDQFKH $OOWDJVDN WLYLWlW ]XP %HLVSLHO HLQH :RKQXQJVUHQRYLHUXQJ ZLUG RIW PHKU QDFK GHP +DXUXFN3ULQ]LS DOV GRVLHUW XQG PLW %HGDFKW DQJHJDQJHQ

'

DVV ]ZLVFKHQ %HODVWXQJVLQWHQVLWlW XQG VWDUNHP %OXWGUXFNDQVWLHJ HLQ =XVDPPHQKDQJ EHVWHKW ZXUGH VFKRQ DP %HLVSLHO .UDIW R̥HQNXQGLJ (LQ EHZXVVW UH GX]LHUWHU .UDIWHLQVDW] EHLP $XVEHQ HLQHU 6SRUWDUW NDQQ HQWVSUHFKHQG GD]X IKUHQ

GDVV VLFK HLQH DXIJUXQG HUVWHU hEHUOHJXQ JHQ JHlX‰HUWH $EOHKQXQJ GLHVHU 6SRUWDUW EHL QRFKPDOLJHP hEHUGHQNHQ UHODWLYLHUW $XFK HLQH 9LHO]DKO YRQ DQGHUHQ $OOWDJVDN WLYLWlWHQ XQG 6SRUWDUWHQ ZLUG NDONXOLHUEDU ZHQQ VLH EHGlFKWLJ DQJHJDQJHQ ZHUGHQ

Das eigene Richtmaß bestimmen %HL ULFKWLJHP GDV KHL‰W PLWWOHUHP 0D‰ EHL $OOWDJVDNWLYLWlWHQ XQG EHLP 6SRUW LVW DXFK IU GHQ +\SHUWRQLNHU YLHOHV HUODXEW 'DV ULFKWLJH 0D‰ NDQQ LPPHU QXU LQGLYL GXHOO DXI GHQ (LQ]HOQHQ EH]RJHQ JHIXQGHQ ZHUGHQ $OVR 9RUVLFKW EHL GHU $EVFKlW]XQJ YRQ $OOWDJVDNWLYLWlWHQ 'LHVH VLQG ]XPHLVW DQVWUHQJHQGHU DOV PDQ HV VLFK DXI GHQ HUVWHQ %OLFN YRUVWHOOW 9RUVLFKW DXFK EHL SDXVFKDOHQ ,QWHQVLWlWVDQJDEHQ LP 6SRUW YRU DOOHP ZHQQ VLH EHU .LORPHWHU]HLWHQ EHLP /DXIHQ RGHU 5DGIDKUHQ RGHU EHU 6WUHFNHQDQJDEHQ EHLP 6FKZLPPHQ RGHU EHLP :DQGHUQ HUIROJHQ 'LH QDFKVWHKHQG DXIJHIKUWHQ ª)DXVWIRU PHOQ© KDEHQ VHOEVWYHUVWlQGOLFK QXU IU UHODWLY JXW EHODVWEDUH +\SHUWRQLNHU *OWLJ

112

NHLW GHUHQ (UNUDQNXQJ HLQH QRFK ZHLWJH KHQG VHOEVWVWlQGLJ JHVWHXHUWH %HODVWXQJ ]XOlVVW

Die Anstrengungsreaktionen des Körpers 'DV EHVWH 5LFKWPD‰ EHVRQGHUV EHL GHQ $XVGDXHUVSRUWDUWHQ VLQG GLH LQGLYLGXHOOHQ $QVWUHQJXQJVUHDNWLRQHQ GHV HLJHQHQ .|U SHUV ZLH VLH VLFK HWZD LQ GHU 3XOVIUHTXHQ] RGHU GHU $WHPIUHTXHQ] ZLGHUVSLHJHOQ $OV DQ]XVWUHEHQGH 3XOVIUHTXHQ] E]Z DOV )DXVWIRUPHO JLOW ˿ 7UDLQLQJVSXOV  PLQXV /HEHQVDOWHU RGHU ˿ ODXIHQ RKQH ]X VFKQDXIHQ

Das richtige Maß finden

/HW]WHUHV EHGHXWHW GDVV 6LH VLFK EHLP 6SRUW QRFK XQWHUKDOWHQ N|QQHQ RKQH QDFK /XIW ULQJHQ ]X PVVHQ %HLGH )RUPHOQ KHO IHQ EHLP )LQGHQ GHU ULFKWLJHQ %HODVWXQJV LQWHQVLWlW %HL )LWQHVVEXQJHQ DQ *HUlWHQ KLOIW QLFKW VR VHKU GLH 6WHXHUXQJ EHU +HU]IUHTXHQ] XQG $WPXQJ KLHU VLQG GHU 3UR]HQWVDW] GHU 0D[LPDONUDIW XQG GLH :LHGHUKROXQJV]DKO GDV 6WHXHUXQJVNULWHULXP ˿ .UDIWDXVGDXHUWUDLQLQJ PLW ²  GHU 0D[LPDONUDIW ˿  ELV   :LHGHUKROXQJHQ LQ ² 'XUFKJlQJHQ (LQH (LQVFKUlQNXQJ REHQ JHQDQQWHU ª)DXVWIRUPHOQ© JLOW IU GHQ PHGLNDPHQW|V EHKDQGHOWHQ +\SHUWRQLNHU =ZDU EHHLQÁXV VHQ %OXWKRFKGUXFNPHGLNDPHQWH QLFKW GLH 5HDNWLRQ GHU $WPXQJ DXI %HODVWXQJHQ GLH 5HDNWLRQ GHU +HU]IUHTXHQ] KLQJHJHQ NDQQ GXUFK 0HGLNDPHQWH ZLH %HWDEORFNHU GHXW OLFK HLQJHVFKUlQNW ZHUGHQ 3DWLHQWHQ PLW VFKZHUHUHQ +\SHUWRQLHIRU PHQ XQGRGHU LQWHQVLYHU PHGLNDPHQW| VHU 7KHUDSLH EHGUIHQ YRU DOOHP ZHQQ %HWDEORFNHU PLW YHURUGQHW ZHUGHQ HLQHU LQGLYLGXHOOHQ lU]WOLFKHQ ,QWHQVLWlWVYRUJD EH GLH ]XPHLVW DXV HLQHP %HODVWXQJVWHVW DXI GHP )DKUUDGHUJRPHWHU DEJHOHLWHW ZLUG

Trainingsumfang =XP UHFKWHQ 0D‰ JHK|UW QHEHQ GHU %H ODVWXQJVLQWHQVLWlW DXFK GHU %HODVWXQJV XPIDQJ 0HQJH XQG =HLWGDXHU HLQHV 7UDLQLQJV  -HGH %HODVWXQJ YRU DOOHP LQ $E

 Passen Sie Umfang und Intensität des Sports Ihrer körperlichen Belastbarkeit an. KlQJLJNHLW YRQ GHU ,QWHQVLWlW IKUW ]X HL QHU (UPGXQJ GLH GHU .|USHU ZHJVWHFNHQ PXVV 6HOEVW ZHQQ GLH ,QWHQVLWlW VWLPPW EHGHXWHW QLFKW MHGHV 0HKU DQ 8PIDQJ DXFK HLQ 0HKU DQ (̥HNW VRQGHUQ ]XQlFKVW HLQ PDO HLQ 0HKU DQ (UPGXQJ =XU 5HJHQHUDWLRQ EUDXFKW GHU .|USHU =HLW XQG ]ZDU XPVR PHKU MH ZHQLJHU HU HV JH ZRKQW LVW VR JHIRUGHUW ]X ZHUGHQ 1LFKW QXU EHL GHU ,QWHQVLWlW VRQGHUQ DXFK EHLP %HODVWXQJVXPIDQJ VROOWH DOVR GHU VRQVW N|USHUOLFK UHODWLY ,QDNWLYH E]Z GHU 6SRUW DQIlQJHU 0D‰ KDOWHQ )U GHQ 6SRUW JLOW

Zwei- bis dreimal pro Woche: ² 0L QXWHQ VLQG VLFKHU JHQXJ ZHQQ PDQ PLW JH]LHOWHU %HZHJXQJ RGHU 6SRUW HUVWPDOV EHJLQQW RGHU HLQ 7UDLQLQJ QDFK ODQJMlKUL JHU 8QWHUEUHFKXQJ ZLHGHU DXIQLPPW (UVW PLW YHUEHVVHUWHP 7UDLQLQJV]XVWDQG VROOWH PDQ GLH 'DXHU GHU HLQ]HOQHQ 7UDL QLQJVHLQKHLWHQ DXI  0LQXWHQ RGHU PHKU VWHLJHUQ

113

Bewegung

Drei- bis fünfmal pro Woche LVW HUVW IU EH UHLWV 7UDLQLHUWH DQJHUDWHQ $OOH 6WHLJHUXQ JHQ DQ 8PIDQJ XQG +lXÀJNHLW VROOWHQ VLFK DEHU LP /DXIH YRQ 0RQDWHQ QLFKW LP /DXIH YRQ :RFKHQ YROO]LHKHQ

Die bewusste Intensitätssteigerung NRPPW HUVW JDQ] ]XP 6FKOXVV $OOH DQGHUHQ 6WHL JHUXQJVJU|‰HQ ZLH 8PIDQJ HLQHU 7UDL QLQJVHLQKHLW XQG +lXÀJNHLW KDEHQ LPPHU 9RUUDQJ

Der Alltag ist eine Bewegungsressource 'LH 3ODQXQJ YRQ $OOWDJVDNWLYLWlWHQ HUIROJW PHLVWHQV QLFKW VR JH]LHOW ZLH EHLP 6SRUW (LQH JHZLVVH hEHUWUDJXQJ GHU 3ULQ]LSLHQ DXI $OOWDJVEHODVWXQJHQ ZlUH IU PDQFKHQ +\SHUWRQLNHU YHUWUlJOLFKHU $P OHLFKWHVWHQ OlVVW VLFK GLHV HWZD EHL GHU *DUWHQDUEHLW UHDOLVLHUHQ =XP %HLVSLHO N|QQWH PDQ GLH :LHGHUDXIQDKPH GHU *DUWHQDUEHLW QDFK GHU :LQWHUSDXVH ]XQlFKVW PLW NXU]HQ (LQ VlW]HQ XQG OHLFKWHUHQ $XIJDEHQ EHJLQQHQ XQG HUVW DOOPlKOLFK GLH $UEHLWVGDXHU XQG GLH 6FKZHUH GHU $XIJDEHQ VWHLJHUQ 'LHVHV 9RUJHKHQ ZlUH HLQHQ 9HUVXFK ZHUW -HGHQIDOOV DEHU VWHOOHQ GLH NOHLQHQ %HZH JXQJVVHJPHQWH GHV $OOWDJV GXUFKDXV HLQH *HVXQGKHLWVUHVVRXUFH GDU DOOHUGLQJV JLEW HV GHXWOLFKH 8QWHUVFKLHGH LP %HZHJXQJV YHUKDOWHQ ,Q HLQLJHQ 8QWHUVXFKXQJHQ GLH VLFK GHU )UDJH ZLGPHQ ZDUXP hEHUJH ZLFKW HQWVWHKW ZXUGH IHVWJHVWHOOW GDVV VLFK 1RUPDOJHZLFKWLJH LQ GHQ 5RXWLQHQ GHV $OO WDJV PHKU EHZHJHQ DOV hEHUJHZLFKWLJH ,Q GHU .DORULHQELODQ] SUR 7DJ PDFKW GDV ]ZDU

114

QXU ² .LORNDORULHQ DXV DEHU KRFK JHUHFKQHW DXI HLQ -DKU ODVVHQ VLFK GXUFK DXV *HZLFKWVGL̥HUHQ]HQ YRQ JXW  .LOR GDPLW HUNOlUHQ 2̥HQVLFKWOLFK VFKHLQW DEHU GLH 9HUHUEXQJ HLQ ZHQLJ PLW GDIU YHUDQW ZRUWOLFK ]X VHLQ ZLH PDQ DXI GLH %HZH JXQJVUHL]H GHV $OOWDJV UHDJLHUW :lKUHQG GHU 1RUPDOJHZLFKWLJH PHKU GLH 5HL]H XQG $QOlVVH GLH GHU $OOWDJ EH]JOLFK %HZHJXQJ ELHWHW DQQLPPW XQG LQ %HZHJXQJ XPVHW]W VLW]W GHU hEHUJHZLFKWLJH YLHOH GHU %HZH JXQJVUHL]H LP ZDKUVWHQ 6LQQH GHV :RUWHV DXV 'LH $XVUHGH GLH *HQH VHLHQ VFKXOG DQ GHU ,QDNWLYLWlW KDW DOVR HLQH JHZLVVH %H UHFKWLJXQJ DEHU VLH LVW QLFKW DOV (QWVFKXO GLJXQJ ]X DN]HSWLHUHQ GHQQ PDQ NDQQ VLFK DNWLY JHJHQ GLH 7UlJKHLW ZHKUHQ hEHU GDV $XVPD‰ GHU JHVXQGKHLWOLFK UH OHYDQWHQ $OOWDJVDNWLYLWlW JLEW HV PLWWOHU ZHLOH NRQNUHWH 9RUVWHOOXQJHQ 'D 6FKULWWH PHKU DOV   GHU 7DJHVDNWLYLWlW HUNOlUHQ ZLUG GLH =DKO GHU 6FKULWWH DOV %H]XJVJU| ‰H DQJHJHEHQ   6FKULWWH ZUGHQ HLQHQ DNWLYHQ /HEHQVVWLO UHSUlVHQWLHUHQ $XV HLQHU 5HLKH YRQ 4XHUVFKQLWWVXQWHUVX FKXQJHQ LVW MHGRFK EHNDQQW GDVV GDV *URV GHU %HY|ONHUXQJ OHGLJOLFK ]ZLVFKHQ   XQG   6FKULWWHQ SUR 7DJ ]XUFNOHJW 'DV ]HLJW GDVV PDQ GDV $XVPD‰ GHVVHQ ZDV ]XU (UUHLFKXQJ HLQHV JHVXQGKHLWOLFKHQ 2SWLPXPV QRWZHQGLJ LVW QLFKW VR QHEHQ EHL PLWJHOLHIHUW EHNRPPW 6HOEVW 7lWLJNHL WHQ YRQ GHQHQ GLH %HWUR̥HQHQ DQJHEHQ ªVLH VHLHQ GHQ JDQ]HQ 7DJ DXI GHQ %HLQHQ© +DXVIUDXHQ 9HUNlXIHU .UDQNHQVFKZHV WHUQ XQG DQGHUH  NRPPHQ HQWJHJHQ GHU :DKUQHKPXQJ KlXÀJ QXU DXI   ELV   6FKULWWH DP 7DJ %LV ]XP DQ]XVWUH EHQGHQ 2SWLPXP VLQG DOVR QRFK   ELV

Das richtige Maß finden

  6FKULWWH GUDXI]XOHJHQ 'LH $NWLRQ GHV %XQGHVJHVXQGKHLWVPLQLVWHULXPV ª7lJ OLFK   6FKULWWH PHKU© ]LHOW LQ GLHVH 5LFKWXQJ 8QG LQ GHU 7DW LVW EHOHJEDU GDVV GLHVH 6WHLJHUXQJ GHU WlJOLFKHQ 6FKULWW]DKO ZHQQ VLH EHU OlQJHUH =HLW GXUFKJHKDOWHQ ZLUG PLW HLQHU GHXWOLFKHQ 9HUEHVVHUXQJ GHU JHVXQGKHLWOLFKHQ 'DWHQ VR DXFK GHV %OXWGUXFNV YHUEXQGHQ LVW

ZLFKWLJ

-HGHU 6FKULWW ]lKOW *UHLIHQ 6LH QLFKW QXU GLH $QUHJXQJHQ DXI GLH GLH 8P ZHOW ,KQHQ ]XU %HZHJXQJ ELHWHW VRQ GHUQ VXFKHQ 6LH DNWLY QDFK 0|JOLFK NHLWHQ %HZHJXQJ LQ ,KUHQ $OOWDJ ]X EULQJHQ

7LSSV XQG $QUHJXQJHQ ]XU $NWLYLHUXQJ GHU $OOWDJVDNWLYLWlW ˿ 1XW]HQ 6LH MHGH 7UHSSH $XFK ZHQQ HLQ 6WRFNZHUN QXU  6HNXQGHQ %HZHJXQJ EULQJW  6WRFNZHUNH SUR 7DJ VLQG HLQ $QIDQJ  6WRFNZHUNH HLQ HFKWHU 7UDL QLQJVUHL] ˿ :HQQ 6LH HWZDV PHKU =HLW KDEHQ DOV IU GHQ GLUHNWHQ :HJ QRWZHQGLJ VR LVW HLQ NOHLQHU 6FKOHQNHU HLQ OHLFKWHU 8PZHJ DXFK HLQ NOHLQHV 3OXV IU ,KUH *HVXQG KHLW ˿ 'HU 3DUNSODW] GLUHNW YRU GHP %DKQKRI RGHU YRU GHP (LQNDXIV]HQWUXP LVW LP PHU SURSSHQYROO 'LH HQWIHUQWHQ 3DUN SOlW]H VLQG PHLVW IUHL :HQQ 6LH GRUW SDUNHQ VLQG 6LH ]ZDU HWZDV OlQJHU ]X )X‰ XQWHUZHJV DEHU 6LH VSDUHQ RIW VRJDU =HLW GD 6LH VLFK QLFKW ODQJH PLW GHU 3DUN SODW]VXFKH DXIKDOWHQ PVVHQ ˿ 6WHOOHQ 6LH VLFK NULWLVFK GLH )UDJH RE NXU ]H 6WUHFNHQ XQEHGLQJW PLW GHP $XWR ]X

UFNJHOHJW ZHUGHQ PVVHQ +lXÀJ JHKW HV ]X )X‰ RGHU PLW GHP )DKUUDG JHQDXVR VFKQHOO ˿ 1XW]HQ 6LH GLH 0|JOLFKNHLW GHV %LR IHHGEDFNV 5FNPHOGXQJ EHU ,KU $N WLYLWlWVQLYHDX  .OHLQH SUHLVJQVWLJH 6FKULWW]lKOHU OLHIHUQ DXFK ZHQQ JHZLVVH 0HVVIHKOHU QLFKW DXV]XVFKOLH‰HQ VLQG ]XPLQGHVW HLQ JUREHV )HHGEDFN XQG ]HL JHQ ,KQHQ ZR ,KU $NWLYLWlWVQLYHDX IU GHQ MHZHLOLJHQ 7DJ OLHJW ˿ 6FKOLH‰HQ 6LH PLW VLFK VHOEVW HLQH =LHO YHUHLQEDUXQJ EHU GLH SUR 7DJ ]X DE VROYLHUHQGHQ 6FKULWWH 'DV ZLUG ,KQHQ VLFKHUOLFK ]X GHP HLQHQ RGHU DQGHUHQ 6SD]LHUJDQJ DP $EHQG YHUKHOIHQ DEHU 6LH ZHUGHQ IHVWVWHOOHQ ZLH HUKROVDP XQG HQWVSDQQHQG GLHV VHLQ NDQQ ,KU %OXWGUXFN ZLUG HV ,KQHQ DXI MHGHQ )DOO GDQNHQ

Ehrgeiz bei Alltagsaktivitäten und beim Sport ist ungesund! 6SD‰ JHK|UW EHL PDQFKHU $OOWDJVDNWLYLWlW DEHU EHVRQGHUV EHLP 6SRUW LPPHU GD]X 2KQH 6SD‰ XQG QXU DXV 9HUQXQIWJUQGHQ EHWULHEHQ ZLUG 6SRUW ]X HLQHU ELWWHUHQ 3LO OH GLH PDQ GHV gIWHUHQ GRFK JHUQH YHU JLVVW XQG VLFKHUOLFK QXU IU HLQHQ EHJUHQ] WHQ =HLWUDXP ªHLQQLPPW© hEHUWULHEHQHU (KUJHL] .DPSIJHLVW MD ]XP 7HLO VRJDU $JJUHVVLRQHQ ODVVHQ MHGRFK EHL $OOWDJVDNWLYLWlWHQ XQG EHLP 6SRUW 6WUHVV DXINRPPHQ GHU VFKRQ IU VLFK DOOHLQ GHQ %OXWGUXFN LQ GLH +|KH WUHLEHQ NDQQ %HL $OOWDJVDNWLYLWlWHQ JHVFKLHKW GLHV LPPHU ZHQQ PDQ VLFK ]X YLHO YRUJHQRPPHQ KDW

115

Bewegung

XQG XQWHU =HLWGUXFN JHUlW (LQH YHUEHVVHU WH 6HOEVWRUJDQLVDWLRQ NDQQ YLHO 'UXFN DXV GHP $OOWDJ QHKPHQ (V JLEW HLQH 5HLKH YRQ 6SRUWDUWHQ GLH VROFKH VWUHVVDXVO|VHQGHQ 6LWXDWLRQHQ YHU VWlUNW SURYR]LHUHQ =X GLHVHQ ]lKOHQ QHEHQ GHQ .DPSIVSRUWDUWHQ %R[HQ 5LQJHQ -XGR XQG VR ZHLWHU GLH 6SLHOVSRUWDUWHQ )X‰ EDOO +DQGEDOO %DVNHWEDOO DEHU DXFK GLH 5FNVFKODJVSLHOH %DGPLQWRQ 6TXDVK XQG 7HQQLV ,PPHU ZHQQ GHU (KUJHL] XQG GLH 9HUELV VHQKHLW LQ HLQH VHOEVW DXIHUOHJWH $XIJD EH ]X JUR‰ ZHUGHQ RGHU ZHQQ LP 6SRUW LP *HJHQEHU PHKU GHU *HJQHU DOV GHU 3DUWQHU JHVHKHQ ZLUG LVW GLH *UHQ]H GHV

HPRWLRQDO 9HUWUHWEDUHQ EHUVFKULWWHQ 'HU 5DKPHQ GHU JHVXQGHQ (PRWLRQDOLWlW LVW LPPHU GDQQ QRFK JHZDKUW ZHQQ PDQ HLQH 6DFKH EHLVHLWH OHJHQ NDQQ RKQH VLFK ]X lUJHUQ XQG ZHQQ PDQ LP 6SRUW PLWHLQ DQGHU XQG QLFKW JHJHQHLQDQGHU VSLHOW

ZLFKWLJ

1XU GDV LQGLYLGXHOOH 0D‰ LVW GDV ULFK WLJH 0D‰ 6HLHQ 6LH YRUVLFKWLJ PLW SDX VFKDOHQ %HZHJXQJVHPSIHKOXQJHQ RGHU ªGHP 3URJUDPP IU GHQ +\SHUWRQL NHU© 3DXVFKDOLWlW ZLUG QLFKW QXU MHGHP (LQ]HOQHQ QLFKW JHUHFKW VRQGHUQ LVW DXFK XQWHU 8PVWlQGHQ JHIlKUOLFK :HU QLFKW VHLQ HLJHQHU %HZHJXQJVH[SHUWH ZHUGHQ ZLOO GHU VXFKH VLFK SURIHVVLR QHOOH +LOIH

Was geschieht bei körperlicher Aktivität? 0XVNHOQ EUDXFKHQ EHL GHU $UEHLW PHKU 6DXHUVWR̥ DOV LQ 5XKH GLHV JLOW IU GHQ 6SRUW JHQDXVR ZLH IU DOOH DQGHUHQ N|U SHUOLFKHQ 7lWLJNHLWHQ 'DPLW GHU 6DXHUVWR̥ ]X GHQ 0XVNHOQ NRPPW PXVV GDV +HU] PHKU %OXW SXPSHQ 'HU 'XUFKÁXVV GXUFK GDV *HIl‰V\VWHP ZLUG HUK|KW XQG LQ GLH VHP =XVDPPHQKDQJ NRPPW HV LPPHU ]X HLQHP $QVWLHJ GHV %OXWGUXFNV -H PHKU JHOHLVWHW ZLUG DOVR MH LQWHQVLYHU GLH $QVWUHQJXQJ GHVWR K|KHU GHU 6DXHU VWR̥EHGDUI XQG GHVWR JU|‰HU DXFK GLH %OXWGUXFNVWHLJHUXQJ 'LHVH 5HDNWLRQ LVW ]ZDU SULQ]LSLHOO EHL MH GHU N|USHUOLFKHQ 7lWLJNHLW JOHLFK GHQQRFK

116

JLEW HV HLQLJH EHGHXWHQGH 8QWHUVFKLHGH 'LH %OXWGUXFNUHDNWLRQ EHL N|USHUOLFKHU %H DQVSUXFKXQJ IlOOW XQWHUVFKLHGOLFK DXV MH QDFKGHP RE GLH 0XVNXODWXU ˿ G\QDPLVFK DUEHLWHW $QVSDQQXQJ XQG (QWVSDQQXQJ ZHFKVHOQ VLFK UK\WKPLVFK DE  ˿ VWDWLVFK DUEHLWHW +DOWHDUEHLW OHLVWHW  ˿ RGHU RE ]XVlW]OLFK EHL HLQHU $QVWUHQ JXQJ 3UHVVDWPXQJ HLQJHVHW]W ZLUG 2EZRKO GLHVH %HODVWXQJVIRUPHQ IDVW QLH LVROLHUW YRUNRPPHQ VRQGHUQ PHLVWHQV LQ HLQHU .RPELQDWLRQ EHL GHU GLH HLQH RGHU DQGHUH .RPSRQHQWH EHUZLHJW VLQG VLH SULQ]LSLHOO ZLFKWLJ XQG VROOHQ GDKHU KLHU NXU] EHVSURFKHQ ZHUGHQ

Das richtige Maß finden

Der Blutdruck bei dynamischen Belastungen %HL G\QDPLVFKHQ %HODVWXQJHQ ZLH EHL VSLHOVZHLVH /DXIHQ RGHU 6FKZLPPHQ VWHLJW GHU 6DXHUVWR̥EHGDUI DQ XQG GLH 'XUFKEOX WXQJ GHU 0XVNHOQ NDQQ LP 9HUJOHLFK ]XP 5XKH]XVWDQG ]ZDQ]LJIDFK YHUVWlUNW ZHU GHQ 'DPLW GDV %OXW EHVVHU ÁLH‰W ZHUGHQ GLH NOHLQHQ %OXWJHIl‰H LQ GHU DUEHLWHQGHQ 0XVNXODWXU ZHLWJHVWHOOW GDV %OXW NDQQ DOVR EHVVHU GXUFKVWU|PHQ 'D EHL G\QDPLVFKHU $UEHLW HWZD EHLP /DXIHQ VHKU YLHO %OXW JHSXPSW ZLUG UHLFKW GLH 9HUEHVVHUXQJ GHV 'XUFKÁXVVHV QLFKW DXV XP ]X YHUKLQGHUQ GDVV GHU %OXWGUXFN DQVWHLJW 'LHVHU $QVWLHJ GHV %OXWGUXFNV EHWUL̥W YRU DOOHP GHQ HUVWHQ V\VWROLVFKHQ :HUW ZREHL GHU ]ZHLWH GLDVWROLVFKH :HUW QXU ZHQLJ RGHU JDU QLFKW DQVWHLJW 'HU PLWWOH UH 'UXFN HU LVW QLFKW JHQDX GHU 0LWWHOZHUW ]ZLVFKHQ GLDVWROLVFKHP XQG V\VWROLVFKHP 'UXFN VRQGHUQ OLHJW HWZD LP XQWHUHQ 'ULW WHO GHU 6SDQQH ]ZLVFKHQ GHQ EHLGHQ %OXW GUXFNZHUWHQ  JHJHQ GHQ GDV +HU] DQSXP SHQ PXVV VWHLJW DOVR QXU JHULQJIJLJ 'D DEHU GHU 0LWWHOGUXFN DP EHVWHQ DQ]HLJW ZLH VWDUN GDV +HU] EHODVWHW LVW NDQQ PDQ IHVWKDOWHQ GDVV GDV +HU] EHL G\QDPLVFKHU %HODVWXQJ QLFKW VR VWDUN JHIRUGHUW LVW

DQ DEHU GHU %OXWGXUFKÁXVV GXUFK GLH 0XV NXODWXU ZLUG QLFKW YHUEHVVHUW 'HQQ LQ GHU KLHU LP *HJHQVDW] ]XU G\QDPLVFKHQ %HZH JXQJ GDXHUKDIW DQJHVSDQQWHQ 0XVNXODWXU ZLUG GLH 'XUFKEOXWXQJ VRJDU JHGURVVHOW $E FD   GHU 0D[LPDONUDIW NRPPW HV ]X HLQHU ]XQHKPHQGHQ 'URVVHOXQJ GHU %OXW JHIl‰H EHL HWZD   LVW GHU 'XUFKÁXVV Y|OOLJ JHVWRSSW )U GHQ %OXWGUXFN EHGHX WHW GLHV GDVV VRZRKO GHU HUVWH V\VWROLVFKH DOV DXFK GHU ]ZHLWH GLDVWROLVFKH %OXW GUXFNZHUW DQVWHLJW 'HU 0LWWHOGUXFN GHU GLH +HU]DUEHLW FKDUDNWHULVLHUW VWHLJW EHL VWDWLVFKHU $UEHLW DOVR YLHO GHXWOLFKHU DQ DOV EHL G\QDPLVFKHU $UEHLW

Warum ist Pressatmung schädlich?

Der Blutdruck bei Haltearbeit

%HL KRKHU %HODVWXQJVLQWHQVLWlW XQG JUR ‰HP .UDIWDQWHLO EHU ²  GHU 0D [LPDONUDIW NRPPW HV ]XU 3UHVVDWPXQJ 'LH /XIW ZLUG GXUFK 9HUVFKOLH‰HQ GHU 6WLPPULW]H LP .HKONRSI DQJHKDOWHQ XQG GD JHJHQ GLHVHQ 9HUVFKOXVV DQJHSUHVVW ZLUG HQWVWHKW HLQ hEHUGUXFN LQ GHU /XQJH +LHUEHL KDQGHOW HV VLFK DOOHUGLQJV QLFKW XP HLQH GXPPH $QJHZRKQKHLW VRQGHUQ XP HLQH 1RWZHQGLJNHLW 'XUFK GLH 3UHVV DWPXQJ ZLUG GHU 2EHUN|USHU ]XVlW]OLFK VWDELOLVLHUW XQG VR N|QQHQ GLH 0XVNHOQ EHVVHU DUEHLWHQ

$XFK EHL GHU +DOWHDUEHLW EHL GHU 'DXHU DQVSDQQXQJ GHU 0XVNXODWXU DOVR ZLH VLH ]XP %HLVSLHO EHLP 7UDQVSRUWLHUHQ HLQHV VFKZHUHQ 7DEOHWWV LP %HUHLFK GHV 2EHUN|U SHUV HQWVWHKW VWHLJW GHU 6DXHUVWR̥EHGDUI

0LW %HJLQQ GHV 3UHVVHQV VWHLJW GHU %OXW GUXFN VFKODJDUWLJ DQ IlOOW GDQQ EHLP 3UHV VHQ OHLFKW DE XQG VWHLJW JHJHQ (QGH GHU 3UHVVDNWLRQ ZLHGHU DQ :LUG DXVJHDWPHW VR IlOOW GHU %OXWGUXFN ]XQlFKVW VWHLO DE XP

117

Bewegung

JOHLFK GDUDXI QRFKPDOV GHXWOLFK DQ]XVWHL JHQ EHYRU HU GDQQ HQGJOWLJ ODQJVDP ]XP $XVJDQJVQLYHDX ]XUFNNHKUW (LQH HLQ]LJH VLPSOH 3UHVVDWPXQJ IKUW DOVR ]X GUHL %OXWGUXFNVSLW]HQ PLW GUHL PHKU RGHU PLQGHU GUDVWLVFKHQ 6SUQJHQ LP %OXWGUXFNQLYHDX +LQ]X NRPPW -H JU|‰HU KLHUEHL GLH ]XVlW]OLFK ]X EHZlOWLJHQGH /DVW XPVR K|KHU GHU %OXWGUXFNDQVWLHJ

ZLFKWLJ

'\QDPLVFKH %HODVWXQJVIRUPHQ VLQG ZDV GLH %OXWGUXFNUHDNWLRQ EHWULIIW LP PHU PRGHUDWHU DOV ZHQQ YLHO +DOWHDU EHLW JHOHLVWHW ZLUG 'DV (LQVHW]HQ GHU 3UHVVDWPXQJ VROOWH EHL MHGHU %HODV WXQJVIRUP P|JOLFKVW JHPLHGHQ ZHU GHQ :HQQ HWZDV QXU QRFK PLW 3UHVVHQ ]X VFKDIIHQ LVW VROOWHQ 6LH HLQH 3DXVH PDFKHQ RGHU HLQIDFK DXIK|UHQ

Die richtige Atmung -H LQWHQVLYHU PDQ VLFK EHODVWHW XPVR PHKU 6DXHUVWR̥ ZLUG EHQ|WLJW XQG XPVR VWlUNHU ZLUG GLH $WPXQJ 'LH HLQJHDWPHWH /XIW PHQJH NDQQ VLFK GDEHL YRQ ² /LWHUQ SUR 0LQXWH DXI GDV  ELV )DFKH SUR 0LQX WH VWHLJHUQ 6ROFKH /XIWPHQJHQ VLQG MHGRFK GXUFK GLH 1DVHQDWPXQJ QLFKW ]X EHZlO WLJHQ %HL N|USHUOLFKHU %HODVWXQJ PXVV GXUFK GHQ 0XQG XQG GLH 1DVH JOHLFK]HLWLJ JHDWPHW ZHUGHQ %HL XQJHZRKQWHU N|USHUOLFKHU $NWLYLWlW VROOWH DQIDQJV DXI HLQH UXKLJH QLFKW ]X VFKQHOOH XQG DXVUHLFKHQG WLHIH $WPXQJ JHDFKWHW ZHUGHQ 'LHV JLOW LQ EHVRQGHUHP

118

 Atmen Sie sich frei! 0D‰H DXFK IU GHQ 6SRUWDQIlQJHU XQG IU GHQ :LHGHUHLQVWHLJHU %HL GHQMHQLJHQ GLH N|USHUOLFKH %HODVWXQ JHQ JHZRKQW VLQG DOVR ]XP %HLVSLHO EHL 6SRUWHUIDKUHQHQ HUIROJW GLH (LQVWHOOXQJ GHU $WPXQJ DXWRPDWLVFK 'HU .|USHU SDVVW GLH $WPXQJ GHP %HGDUI DQ 'DGXUFK NDQQ GLH $WPXQJ DOV HLQ *UDGPHVVHU IU GLH %H ODVWXQJVLQWHQVLWlW KHUDQJH]RJHQ ZHUGHQ ,PPHU GDQQ ZHQQ HV VFKZHU ZLUG VLFK ZlKUHQG GHU 6SRUWDXVEXQJ ]X XQWHUKDO WHQ LVW GHU $QVWUHQJXQJVJUDG UHFKW KRFK *HSUHVVW ZLUG KlXÀJ QLFKW QXU EHL KRKHQ .UDIWDQVWUHQJXQJHQ VRQGHUQ DXFK EHL hEXQJHQ GLH OHGLJOLFK HLQ KRKHV 0D‰ DQ .RQ]HQWUDWLRQ RGHU .RRUGLQDWLRQ HUIRU GHUQ 6R EHREDFKWHW PDQ 3UHVVDWPXQJ KlXÀJ EHLP /|VHQ VFKZLHULJHU $XIJDEHQ HWZD EHLP (LQIlGHOQ HLQHV =ZLUQIDGHQV LQ HLQH 1DGHO RGHU EHLP 6SRUW LQ GHU *\P QDVWLN EHL *OHLFKJHZLFKWV XQG 'HKQ EXQJHQ JUR‰HU 0XVNHOJUXSSHQ HWZD GHU 0XVNXODWXU HLQHU 5XPSIVHLWH 0DQ ÀQGHW

Das richtige Maß finden

3UHVVDWPXQJ LQ 6SRUWDUWHQ ZLH 6FKLH‰HQ *ROI MD VRJDU EHLP 0LQLJROI

RGHU XP ODQJ DQGDXHUQGH %OXWGUXFNVWHLJH UXQJHQ KDQGHOW

'HU +\SHUWRQLNHU VROOWH EHL $OOWDJVEHODV WXQJHQ XQG EHLP 6SRUW ˿ GXUFK 0XQG XQG 1DVH JOHLFK]HLWLJ DW PHQ ˿ DXI HLQH IUHLH WLHIH $WPXQJ DFKWHQ ˿ MHGH $UW YRQ 3UHVVDWPXQJ PHLGHQ ˿ LQ 3KDVHQ KRKHU .RQ]HQWUDWLRQ ODQJVDP XQG NRQWLQXLHUOLFK DXVDWPHQ ˿ EHL %HODVWXQJ LPPHU QRFK UHGHQ N|Q QHQ GHQQ ª%HLP 6SRUW LVW 5HGHQ *ROG XQG 6FKZHLJHQ QXU 6LOEHU©

(LQ %OXWGUXFNDQVWLHJ ZLUG XPVR JHIlKUOL FKHU MH K|KHU HV KLQDXVJHKW MH SO|W]OLFKHU GHU $QVWLHJ HUIROJW XQG MH OlQJHU GLH 6WHL JHUXQJ GDXHUW

Ist ein Blutdruckanstieg für Hypertoniker gefährlich?

'LH %OXWGUXFNUHDNWLRQ EHL +\SHUWRQLNHUQ IROJW LP 3ULQ]LS GHQ JOHLFKHQ *HVHW]Pl ‰LJNHLWHQ ZLH EHL 0HQVFKHQ PLW QRUPD OHP %OXWGUXFN 'DV $XVPD‰ LVW MHGRFK QLFKW QXU XP GHQ %HWUDJ GHV +RFKGUXFNV ]X K|KHUHQ :HUWHQ KLQ YHUVFKREHQ VRQ GHUQ GHU +\SHUWRQLNHU UHDJLHUW DXI YHU JOHLFKEDUH N|USHUOLFKH XQG SV\FKLVFKH 5HL]H KHIWLJHU DOVR PLW EHUK|KWHQ %OXW GUXFNDQVWLHJHQ

:LFKWLJVWHV .ULWHULXP LVW ]XQlFKVW GLH +|KH GHV %OXWGUXFNDQVWLHJV XQG GLHV LVW HLQH )UDJH GHU %HODVWXQJVLQWHQVLWlW =X VlW]OLFK LVW MHGRFK ]X EHGHQNHQ ZLH GHU %OXWGUXFN DQVWHLJW RE SO|W]OLFK RGHU DOO PlKOLFK RE HV VLFK XP NXU]IULVWLJH 6SLW]HQ

'D +HU] XQG *HIl‰H LQ $EKlQJLJNHLW YRP 6FKZHUHJUDG GHU +\SHUWRQLH XQG GHU 'DXHU GHU (UNUDQNXQJ VFKRQ YRUJHVFKl GLJW VHLQ N|QQHQ ZLUG GLH %HJUHQ]XQJ YRQ VWDUNHP %OXWGUXFNDQVWLHJ YRU DOOHP EHLP lOWHUHQ +\SHUWRQLNHU XPVR ZLFKWLJHU

Ausdauerbeanspruchung ist ideal -HGH DXVGDXHUQGH N|USHUOLFKH $NWLYLWlW DXFK $OOWDJVDNWLYLWlW LVW LP +LQEOLFN DXI GLH %HHLQÁXVVXQJ GHV %OXWGUXFNV SRVLWLY ]X ZHUWHQ $XVGDXHUVSRUWDUWHQ ZLH :DQ GHUQ :DONLQJ 1RUGLF :DONLQJ /DXIHQ ,QOLQH6NDWLQJ 5DGIDKUHQ 6FKZLPPHQ $TXDMRJJLQJ 6NLODQJODXI XQG 5XGHUQ VLQG DOV %HDQVSUXFKXQJVIRUP MHGRFK EHVRQGHUV JXW JHHLJQHW (LQH EUHLWH 3DOHWWH DQ 0|J OLFKNHLWHQ VWHKW DOVR ]XU $XVZDKO

'LH ]\NOLVFKHQ G\QDPLVFKHQ %HZHJXQ JHQ EHL GLHVHQ $XVGDXHUVSRUWDUWHQ ODVVHQ GHQ %OXWGUXFN ZlKUHQG GHU %HODVWXQJ QXU OHLFKW XQG NDONXOLHUEDU DQVWHLJHQ 6RZRKO GLH GLUHNWHQ $XVZLUNXQJHQ 6FKZHL‰YHU OXVW DOV DXFK GLH ODQJIULVWLJHQ $XVZLUNXQ JHQ YHJHWDWLYH 'lPSIXQJ *HZLFKWVUH GXNWLRQ 6HQNXQJ GHV ,QVXOLQVSLHJHOV DEHU KDEHQ IU GHQ +\SHUWRQLNHU MHZHLOV HLQHQ WKHUDSHXWLVFKHQ :HUW

119

Bewegung

Sportart

Kraftanteil

Eignung für Hypertoniker

Wandern Nordic Walking Laufen Schwimmen/Rad fahren Skilanglauf Rudern

 Die Eignung verschiedener Ausdauersportarten in Abhängigkeit vom Kraftanteil der Sportart. 9RUDXVVHW]XQJ IU GLH :LUNVDPNHLW LVW MH GRFK GLH ULFKWLJH 'RVLHUXQJ 1XU EHL PLWW OHUHU ,QWHQVLWlW XQG EHL HLQHP GHU /HLV WXQJVIlKLJNHLW DQJHSDVVWHQ 8PIDQJ ]HLJHQ VLFK GLH SRVLWLYHQ $XVZLUNXQJHQ 'LH (LJQXQJ HLQHU 6SRUWDUW IU GHQ +\SHU WRQLNHU QLPPW DE MH K|KHU GHU .UDIWDQWHLO GHU 6SRUWDUW LVW =XVlW]OLFKH *HVLFKWVSXQN WH ZHUIHQ MHGRFK GLHVH 5HLKHQIROJH OHLFKW ZLHGHU GXUFKHLQDQGHU LQGHP VLH GLH (LJ QXQJ HLQHU 6SRUWDUW SRVLWLY RGHU QHJDWLY EHHLQÁXVVHQ E]Z VLH XQYHUlQGHUW ODVVHQ

WLVFKH :HUW HLQHU 6SRUWDUW LPPHU ZLHGHU QHX EHUGDFKW ZHUGHQ

Übergewicht OlVVW 6SRUWDUWHQ EHL GHQHQ GDV *HZLFKW YRP 0HGLXP RGHU 6SRUWJH UlW JHWUDJHQ ZLUG JQVWLJHU HUVFKHLQHQ )U hEHUJHZLFKWLJH UFNHQ GLH 6SRUWDUWHQ 6FKZLPPHQ XQG 5DGIDKUHQ JHJHQEHU GHP /DXIHQ GDKHU LQ GHQ 9RUGHUJUXQG Geländegegebenheiten N|QQHQ HEHQIDOOV GLH 5DQJIROJH VWDUN EHHLQÁXVVHQ :DQ GHUQ 6NLODQJODXI RGHU 5DGIDKUHQ LQ EHUJL JHP *HOlQGH WUHLEHQ GHQ .UDIWDQWHLO ]XP 7HLO GUDVWLVFK LQ GLH +|KH XQG UHGX]LHUHQ GDPLW GLH (LJQXQJ GLHVHU 6SRUWDUWHQ

Auch die sportlichen Vorkenntnisse VLQG

Bewertungsfaktoren zum therapeutischen Wert von Sportarten -H QDFKGHP ZHOFKH 9RUDXVVHW]XQJHQ YRQ 6HLWHQ GHV +\SHUWRQLNHUV JHJHEHQ VLQG XQG MH QDFKGHP LQ ZHOFKHU 8PJHEXQJ GHU 6SRUW VWDWWÀQGHQ VROO PXVV GHU WKHUDSHX

120

HLQ ]X EHGHQNHQGHU )DNWRU 'HU IU (UIDK UHQH VRQVW VR JQVWLJH 6NLODQJODXI LVW IU GHQ $QIlQJHU HLQ EHGHQNHQVZHUWHU .UDIW DNW ZlKUHQG DXI GHU DQGHUHQ 6HLWH GDV NUDIWDXIZHQGLJH 5XGHUQ DOV UXKLJHV :DQ GHUUXGHUQ IU GHQ WHFKQLVFK YHUVLHUWHQ 5XGHUHU DXFK GDQQ YHUWUHWEDU LVW ZHQQ HU HLQHQ %OXWKRFKGUXFN KDW

Das richtige Maß finden

Sportart

Eignung für Hypertoniker

Übergewicht

hügeliges Gelände

gute Vorerfahrung

Bowlen

●

Segeln

●

Gymnastik

●

Wandern

●

▼

▼

Nordic Walking

●

▼

▼

▲

Rad fahren

●

▼

▲

Laufen

●

▼

▲

Schwimmen

●

Skilanglauf

●

Inline Skating

●

Reiten

●

Surfen

●

Badminton

keine Vorerfahrung

▲ ▼ ▲

▼

▲

▼

▼

▲

▼

▼

▲

▼

▲

▼

▼

▲

▼

●

▼

▲

▼

Judo

●

▼

▲

▼

Volleyball

●

▼

▲

▼

Fußball

●

▼

▲

▼

Rudern

●

▲

▼

Bergsteigen

●

▼

▲

▼

Krafttraining

●

▼

▲

▼

▼

▼

 Beeinflussende Faktoren für die Eignung verschiedener Ausdauersportarten.

121

Bewegung

Tipps und Anregungen zu den Ausdauersportarten

HV LP %HZHJXQJVDEODXI NHLQH )OXJSKDVH HLQ %HLQ LVW LPPHU DP %RGHQ 'DPLW LVW HV DXFK IU 3HUVRQHQ GLH HQWZHGHU QLFKW JH QJHQG .UDIW LQ GHQ %HLQHQ KDEHQ RGHU GLH ]X YLHO /DVW PLW GHQ %HLQHQ WUDJHQ PV VHQ P|JOLFK GLHVH 6SRUWDUW ]X SUDNWL]LH UHQ 'LH YLHOIDFK YHUVSURFKHQH (QWODVWXQJ GHV %HZHJXQJVDSSDUDWV GXUFK GHQ DNWLYHQ 6WRFNHLQVDW] ÀQGHW MHGRFK QLFKW VWDWW

Wandern und Walken VLQG IU IDVW MHGHQ +\SHUWRQLNHU P|JOLFK :DQGHUQ LVW GLH 9D ULDQWH PLW PHLVW HWZDV ZHLWHU HQWIHUQWHQ =LHOSXQNWHQ :DONLQJ GLH 9DULDQWH LQ GHU QlKHUHQ 8PJHEXQJ %HLGH $XVGDXHUYDUL DQWHQ VLQG DXFK IU OHLFKW hEHUJHZLFKWLJH JHHLJQHW 'D LPPHU HLQ %HLQ DP %RGHQ LVW ZLUG GHU .|USHUVFKZHUSXQNW QXU ZHQLJ DQJHKREHQ XQG IlOOW DXFK QLFKW WLHI KHUXQ WHU 'DPLW EOHLEW GLH *HOHQNEHODVWXQJ UHOD WLY JHULQJ 'DV $EVWXIXQJVVSHNWUXP UHLFKW YRP ORFNHUHUHQ :DQGHUVFKULWW ELV ]XP 3RZHUZDONHQ XQG ELHWHW GDPLW 0|JOLFK NHLWHQ IU (LQVWHLJHU XQG 8QWUDLQLHUWH ELV KLQ ]XP DPELWLRQLHUWHQ 6SRUWOHU

Nordic Walking LVW HLQH 9DULDQWH GLH VLFK LQ GHQ OHW]WHQ -DKUHQ DXV HLQHP 7UHQG ]X HLQHU $XVGDXHUVSRUWDOWHUQDWLYH HQWZLFNHOW KDW :LH EHLP :DQGHUQ XQG :DONHQ JLEW

'DV *HKHQ PLW GHQ 6W|FNHQ LVW FKLF XQG VSULFKW YRU DOOHP )UDXHQ LQ GHU $OWHUVJUXS SH MHQVHLWV GHV  /HEHQVMDKUHV DQ 'HU DNWLYH 6WRFNHLQVDW] GHU LQ GHU SUDNWLVFKHQ $XVIKUXQJ OHLGHU KlXÀJ ]X ZQVFKHQ EULJ OlVVW EULQJW GLH $UPPXVNXODWXU XQG HLQ ZHQLJ DXFK GLH 5XPSIPXVNXODWXU PLW LQV 6SLHO 'HU .DORULHQYHUEUDXFK LVW GD GXUFK HLQ ZHQLJ K|KHU DOV EHLP :DONHQ RKQH 6W|FNH DEHU PHKU DOV ²  PHKU DQ (QHUJLHYHUEUDXFK VLQG QLFKW GULQ 'LH *HZLFKWVDEQDKPH LVW GDKHU QXU JHULQJI JLJ JU|‰HU DOV EHLP :DONHQ

 Das Beanspruchungsprofil für Nordic Walking.

'HU DNWLYH (LQVDW] YRQ $UPHQ XQG 5XPSI WUDLQLHUW GLH 0XVNXODWXU GLHVHU .|USHU

Nordic Walking

dynamisch

Belastungsart

●

Beanspruchungskriterien

gering

Kraftanteil

●

Belastungsintensität

●

122

azyklisch

mittel

hoch

●

Belastungsumfang emotionale Beanspruchung

statisch

●

Das richtige Maß finden

SDUWLHQ HLQ ZHQLJ ZDV VLFK SRVLWLY DXI GLH +DOWXQJVVWDELOLWlW XQG GDPLW DXFK DXI GLH 3UREOHP]RQH 5FNHQ DXVZLUNW $XFK 3HU VRQHQ PLW JHULQJHQ *OHLFKJHZLFKWVVW|UXQ JHQ IKOHQ VLFK PLW GHQ 6W|FNHQ ZRKOHU XQG SURÀWLHUHQ YRQ GHP 9LHUI‰OHUJDQJ ,QVJHVDPW EULQJW 1RUGLF :DONLQJ HLQH NRPSOHWWHUH %HDQVSUXFKXQJ DOV GDV :DQ GHUQ RGHU :DONHQ RKQH 6W|FNH XQG HV VWHOOW GDEHL QXU Pl‰LJH NRRUGLQDWLYH $Q VSUFKH (V ELHWHW HLQ JUR‰HV $EVWXIXQJV VSHNWUXP LQ GHU %HODVWXQJVLQWHQVLWlW GDV KHL‰W IU GHQ $QIlQJHU ZLH DXFK IU GHQ VSRUWOLFK $PELWLRQLHUWHQ VLQG YLHOH 9DULD WLRQHQ P|JOLFK

Laufen und Joggen VLQG GLH .ODVVLNHU ² ]ZHL ,QWHQVLWlWVVWXIHQ GHU HLQIDFKVWHQ XQG DXFK IDVW EHUDOO PLW ZHQLJ $XIZDQG ]X UHDOLVLHUHQGHQ $XVGDXHUVSRUWDUW /DXIHQ HJDO LQ ZHOFKHP 7HPSR EHGHXWHW DXFK LPPHU ÁLHJHQ GDV *HZLFKW GHV .|USHUV ZLUG KRFKJHZRUIHQ XQG IlOOW DXFK ZLH GHU KHUXQWHU $XFK ZHQQ GLH ª)OXJK|KH© VHOWHQ K|KHU DOV ² FP LVW VR LVW GHU .UDIWDXIZDQG IU GLH %HVFKOHXQLJXQJ XQG GLH %HODVWXQJ YRQ 0XVNHOQ XQG *HOHQNHQ EHLP ZLHGHU $X̥DQJHQ QLFKW XQHUKHEOLFK )U PXVNHOVFKZDFKH 3HUVRQHQ XQG VROFKH PLW hEHUJHZLFKW ZLUG GDV /DXIHQ ² DOVR LPPHU ZLHGHU GDV *HZLFKW KRFKZHUIHQ ² VHKU DQVWUHQJHQG 'LH %HODVWXQJHQ IU GLH *HOHQNH EHL GHU /DQGXQJ HUUHLFKHQ IDVW GDV 'UHLIDFKH GHV .|USHUJHZLFKWV ZDV YRU JHVFKlGLJWHQ *HOHQNHQ QLFKW JXWWXW 'LH (LQVWLHJVEHODVWXQJ IUV /DXIHQ LVW GHXWOLFK K|KHU DOV IUV :DONHQ GLH 6WHLJHUXQJV P|JOLFKNHLWHQ QDFK REHQ VLQG QDKH]X XQ EHJUHQ]W

Inline-Skating, GLH VSRUWOLFKH 9DULDQWH GHV 5ROOVFKXKIDKUHQV :HU ,QOLQH6NDWLQJ EH KHUUVFKW IU GHQ LVW GDV *OHLWHQ DXI GHQ 5ROOHQ HLQH WROOH $XVGDXHUYDULDQWH 'HU %HZHJXQJVDEODXI LVW ZHQLJ JHOHQNEHODV WHQG XQG ELHWHW YRP JHPWOLFKHQ 5ROOHQ ELV ]XP 6SHHG 6NDWHQ HLQ EUHLWHV $EVWX IXQJVVSHNWUXP IU DOOH /HLVWXQJVNODVVHQ 'LH $QIRUGHUXQJHQ DQ GLH .RRUGLQDWLRQ XQG GDV *OHLFKJHZLFKW VLQG MHGRFK UHODWLY KRFK XQG PDQ PXVV GLH 7HFKQLN JXW EH KHUUVFKHQ XQG YRU DOOHP EUHPVHQ N|QQHQ VRQVW ZLUG HV JHIlKUOLFK 1LFKW GDV )DKUHQ ELUJW GLH *HIDKUHQ VRQGHUQ GDV )DOOHQ Radfahren, HLQH $UW GHU )RUWEHZHJXQJ XQG HLQH 6SRUWDUW PLW YLHOHQ 9DULDQWHQ 'D GDV )DKUUDG GDV 7UDJHQ GHV .|USHUJHZLFKWV EHUQLPPW NDQQ PDQ VHLQH .UDIW IDVW YROOVWlQGLJ IU GLH )RUWEHZHJXQJ QXW]HQ )U ODQJVDPHV 5DGIDKUHQ DOOHUGLQJV LQ GHU (EHQH EHQ|WLJW PDQ ZHQLJHU .UDIW DOV IUV :DONHQ XQG GLH %HODVWXQJ IU GLH *HOHQ NH LVW JHULQJ (WZDV *OHLFKJHZLFKWVJHIKO LVW QDWUOLFK QRWZHQGLJ DEHU GD 5DGIDK UHQ TXDVL HLQH ª.XOWXUWHFKQLN© LVW ÀQGHW PDQ QXU ZHQLJH 0HQVFKHQ GLH QLFKW 5DG IDKUHQ N|QQHQ %HL VFKQHOOHUHP 5DGIDKUHQ YRU DOOHP DEHU EHL *HJHQZLQG XQG ZHQQ·V EHUJDXI JHKW VWHLJW GHU .UDIWDXIZDQG VWHLO DQ XQG GDV )DKUUDGIDKUHQ ZLUG VHKU DQ VWUHQJHQG 9DULDQWHQ ZLH YHUVFKLHGHQH $U WHQ YRQ 0RXQWDLQELNLQJ EHLQKDOWHQ YLHOH VROFKHU $QVWUHQJXQJVVSLW]HQ $XFK ZHQQ PDQ JOHLFKPl‰LJ UROOW VR LVW PDQ QLFKW LPPHU LQ %HZHJXQJ 5DGIDKUHQ EHLQKDOWHW LPPHU 3KDVHQ LQ GHQHQ QLFKW JHWUHWHQ ZLUG ZLH .XUYHQIDKUWHQ OHLFKWHV *HIlOOH RGHU $EVWRSSHQ YRU .UHX]XQJHQ

123

Bewegung

%HL HLQHU 5DGWRXU WULWW PDQ ²  GHU =HLW QLFKW XP HLQH YHUJOHLFKEDUH 7UDL QLQJV]HLW ]X DQGHUHQ $XVGDXHUVSRUWDUWHQ ]X HUUHLFKHQ PXVV PDQ   PHKU =HLW LQYHVWLHUHQ $XI GHP Fahrradergometer LP )LWQHVVVWX GLR RGHU DXI GHP HLJHQHQ +RPHWUDLQHU WULWW PDQ GLH JDQ]H =HLW GHU =HLW]XVFKODJ LVW DOVR QLFKW HUIRUGHUOLFK 'LHVH $OOZHWWHU YDULDQWH GHV 5DGIDKUHQV HUP|JOLFKW GLH EHVWH 'RVLHUXQJ GHU ,QWHQVLWlW GD 6WHL JXQJHQ *HJHQZLQG XQG DQGHUH )DNWRUHQ NRPSOHWW ZHJIDOOHQ 9RU DOOHP IU 3DWL HQWHQ PLW HLQJHVFKUlQNWHU %HODVWEDUNHLW LVW HV HLQ JUR‰HU 9RUWHLO GDVV PDQ GLH lU]WOLFKHQ ,QWHQVLWlWVHPSIHKOXQJHQ H[DNW XPVHW]HQ NDQQ 6R HLQIDFK XQG LGHDO HLQ GHUDUWLJHV (UJRPHWHUWUDLQLQJ DXFK DXI GHQ HUVWHQ %OLFN HUVFKHLQHQ PDJ VR HUIRUGHUW HV GRFK VHKU YLHO 'LV]LSOLQ XQG 6HOEVWNRQW UROOH GHQQ GDV $XIK|UHQ ZLUG HLQHP VHKU OHLFKW JHPDFKW 'HU )HUQVHKDSSDUDW RGHU 0XVLN NDQQ ]ZDU IU $EOHQNXQJ VRUJHQ OHLGHU NDQQ PDQ MHGRFK MHGHU]HLW DXIK|UHQ XQG DEVWHLJHQ RKQH HLQHQ OlQJHUHQ 5FN ZHJ PLW HLQNDONXOLHUHQ ]X PVVHQ

Schwimmen, GLH QDVVH $XVGDXHUYDULDQWH 'LH 9RU]JH GHV 6FKZLPPHQV VLQG DOOVHLWV EHNDQQW 'DV :DVVHU WUlJW JUR‰H 7HLOH GHV .|USHUJHZLFKWV HV VLQG YLHOH 0XVNHOQ EHWHLOLJW ZDV GDV 6FKZLPPHQ ]X HLQHU JHOHQNVFKRQHQGHQ *DQ]N|USHUEHODVWXQJ PDFKW 9RU GHP :DVVHUGUXFN EUDXFKW DXFK GHU +RFKGUXFNSDWLHQW NHLQH $QJVW ]X KDEHQ GHU 'UXFN I|UGHUW OHGLJOLFK GHQ 5FNVWURP GHV %OXWHV ]XP +HU]HQ ZDV VRZRKO LQ 5XKH DOV DXFK XQWHU %HODVWXQJ ]X HLQHU LP 9HUJOHLFK ]XP /DQG QLHGULJH

124

UHQ +HU]IUHTXHQ] IKUW 'LHV LVW EHL GHU 8PVHW]XQJ YRQ ,QWHQVLWlWVYRUJDEHQ GXUFK GLH +HU]IUHTXHQ] ]X EHUFNVLFKWLJHQ :HU WHFKQLVFK JXW VFKZLPPHQ NDQQ GHP VWHKW HLQH EUHLWH 0|JOLFKNHLW GHU ,QWHQVLWlWVDE VWXIXQJ ]XU 9HUIJXQJ )U GHQ VFKOHFKWHQ 6FKZLPPHU LVW GDV 9RUZlUWVNRPPHQ ]XP 7HLO VHKU DQVWUHQJHQG VRGDVV HU JDU QLFKW ODQJH JHQXJ VFKZLPPHQ NDQQ XP HLQHQ 7UDLQLQJVUHL] ]X VHW]HQ 6R SDUDGR[ HV NOLQ JHQ PDJ 0DQ PXVV VFKRQ JXW VFKZLP PHQ N|QQHQ XP ODQJVDP VFKZLPPHQ ]X N|QQHQ :HQQ PDQ QLFKW QXU DXI GLH $XVGDXHU VFKDXW VRQGHUQ DXFK DXI GLH %HODVWXQJ XQG %HDQVSUXFKXQJ GHV %HZH JXQJVDSSDUDWV VR ZlUHQ GLH 6FKZLPP WHFKQLNHQ .UDXO XQG 5FNHQNUDXO DP JH HLJQHWVWHQ 'D DEHU GLH PHLVWHQ 0HQVFKHQ QXU %UXVWVFKZLPPHQ EHKHUUVFKHQ VROOWH PDQ GDUDXI DFKWHQ GHQ 1DFNHQ XQG GLH /HQGHQZLUEHOVlXOH QLFKW GXUFK ]X VWDUNH hEHUVWUHFNXQJ ]X VWUHVVHQ 'DQQ OLHEHU HWZDV VHQNUHFKWHU LP :DVVHU VWHKHQ XQG 7HPSRYHUOXVW EHLP 'DXHUVFKZLPPHQ LQ .DXI QHKPHQ

Aquajogging LVW HLQH ª6FKZLPPYDULDQWH© GLH DOOH 9RU]JH GHV 6FKZLPPHQV EHLQ KDOWHW HLQIDFK LQ GHU %HZHJXQJVVWUXNWXU LVW XQG VRJDU QRFK HLQ ZHQLJ .UDIWWUDLQLQJ IU GLH 0XVNHOQ PLW EHLQKDOWHW $TXDMRJ JLQJ LVW /DXIHQ LP :DVVHU GHU .RSI ZLUG GDEHL GXUFK HLQH $XIWULHEVKLOIH EHU :DV VHU JHKDOWHQ HQWZHGHU GXUFK HLQH $XI WULHEVZHVWH RGHU GXUFK HLQHQ $XIWULHEV N|USHU GHU PLWWHOV HLQHV *XUWHV DP .|USHU EHIHVWLJW ZLUG 0DQ OlXIW XQWHU (LQVDW] GHU $UPH VHQNUHFKW LP :DVVHU :R DQ /DQG GLH $UPH XQG %HLQH OHGLJOLFK SDVVLY QDFK YRUQH VFKZLQJHQ PXVV KLHU JHJHQ GHQ

Das richtige Maß finden

:DVVHUZLGHUVWDQG JHDUEHLWHW ZHUGHQ ZDV ]ZDU HWZDV DQVWUHQJHQGHU LVW DEHU DOV 7UDLQLQJVUHL] IU GLH 0XVNHOQ JHQXW]W ZHUGHQ NDQQ =XP $TXDMRJJLQJ EHQ|WLJW PDQ QLFKW HLQPDO YLHO 3ODW] VHOEVW LQ GHQ PRGHUQHQ 6SD‰ElGHUQ LQ GHQHQ %DKQHQ VFKZLPPHQ QLFKW PHKU P|JOLFK LVW ZlUH HV UHDOLVLHUEDU $EHU GD YLHOHQ GLHVH 6SRUW YDULDQWH XQEHNDQQW LVW PVVWH PDQ VLFK YLHOHU )UDJHQ XQG EHOXVWLJWHU .RPPHQWDUH HUZHKUHQ 'HVKDOE ÀQGHW PDQ $TXDMRJ JLQJ ELVKHU IDVW QXU LP 5DKPHQ HQWVSUH FKHQGHU .XUVDQJHERWH DEHU LQ GHU *UXS SH ]X MRJJHQ LVW MD DXFK LQWHUHVVDQWHU DOV DOOHLQH YRU VLFK KLQ ]X ªVWUDPSHOQ©

Skilanglauf, GLH :LQWHUYDULDQWH GHV $XV GDXHUVSRUWV EULQJW HLQH JHOHQNVFKRQHQ GH *DQ]N|USHUEHDQVSUXFKXQJ XQG LVW GDPLW HLQH $XVGDXHUYDULDQWH YRQ KRKHU JHVXQGKHLWOLFKHU :HUWLJNHLW 9RP 6NLZDQ GHUQ EHU GHQ NODVVLVFKHQ 6NLODQJODXI LP 'LDJRQDOVFKULWW ELV KLQ ]XP 6NDWHQ ELHWHW VLFK HLQ EUHLWHV $EVWXIXQJVVSHNWUXP 'LH NRRUGLQDWLYHQ $QIRUGHUXQJHQ VLQG QLFKW VR GDVV PDQ GLHVH 6SRUWDUW QLFKW QRFK LQ K|KHUHP $OWHU HUOHUQHQ N|QQWH 'LH :DKO GHV 6FKZLHULJNHLWVJUDGHV GHU /RLSHQ VROOWH PDQ LPPHU XQWHU %HUFNVLFKWLJXQJ VHLQHU WHFKQLVFKHQ XQG NRQGLWLRQHOOHQ 0|JOLFK NHLWHQ WUH̥HQ $QVWLHJH XQG $EIDKUWHQ VLQG 4XHOOHQ YRQ %HODVWXQJVVSLW]HQ GLH ,QWHQVLWlW LVW DXV GHP 3URÀO GHV *HOlQGHV DEOHLWEDU GLH )DUEEH]HLFKQXQJHQ EODX URW XQG VFKZDU] KHOIHQ ZLH EHLP 6NLDEIDKUWV ODXI EHL GHU 2ULHQWLHUXQJ Rudern LVW HLQH JHZLFKWVQHXWUDOH *DQ] N|USHUEHODVWXQJ XQG GDPLW HLQH $XVGDX HUVSRUWDUW YRQ KRKHU JHVXQGKHLWOLFKHU

:HUWLJNHLW =ZHL )DNWRUHQ PDFKHQ GLHVH 6SRUWDUW QXU ZHQLJHQ ]XJlQJOLFK HUVWHQV GHU KRKH PDWHULHOOH $XIZDQG ]ZHLWHQV GLH UHFKW KRKHQ $QIRUGHUXQJHQ DQ GLH %H ZHJXQJVWHFKQLN :HU QLFKW UXGHUQ NDQQ XQWHUOLHJW GHU *HIDKU YLHO ]X YLHO .UDIW HLQ]XVHW]HQ VHLQHQ %OXWGUXFN KRFK]XMD JHQ XQG VHLQHQ 5FNHQ IDOVFK ]X EHODVWHQ 'LHV ZUGH GHP EHDEVLFKWLJWHQ *HVXQG KHLWVH̥HNW ]XZLGHUODXIHQ (LQ JXWHU 5X GHUHU NDQQ GLH %HODVWXQJ VR GRVLHUHQ GDVV VLH DXFK IU +RFKGUXFNNUDQNH YHUWUHWEDU EOHLEW (LQH 5XGHUZDQGHUIDKUW DXI HLQHP JHHLJQHWHQ )OXVV YLHOOHLFKW QRFK XQWHU VWW]W GXUFK GLH 6WU|PXQJ LVW QRFK GD]X HLQ ZXQGHUVFK|QHV 1DWXUHUOHEQLV GDV PLW HLQHU :DQGHUXQJ RGHU 6NLZDQGHUXQJ YHU JOHLFKEDU LVW )U GDV 5XGHUHUJRPHWHU LP )LWQHVVVWXGLR RGHU DOV +RPHWUDLQHU JLOW 9HUJOHLFKED UHV %HL JXWHU %HZHJXQJVWHFKQLN ² DOOHU GLQJV DXFK PLW HLQHP JXWHQ (UJRPHWHU ² LVW HV HLQH GLVNXWDEOH $XVGDXHUDOWHU QDWLYH :HU GHQ %HZHJXQJVDEODXI QLFKW JXW EHKHUUVFKW VROOWH DOOHUGLQJV DQGHUH $XVGDXHUYDULDQWHQ EHYRU]XJHQ

ZLFKWLJ

6XFKHQ 6LH VLFK GLH IU 6LH JHHLJQHWH $XVGDXHUVSRUWDUW DXV YLHOOHLFKW SUR ELHUHQ 6LH DXFK HLQPDO $OWHUQDWLYHQ (LQH DXI ,KUH 9RUDXVVHW]XQJHQ DEJH VWLPPWH 6SRUWDUW LVW ZLFKWLJ DEHU JH QDXVR ZLFKWLJ LVW GDVV 6LH VLFK LQ GHU 6SRUWDUW ZLHGHUILQGHQ XQG VLH ,KQHQ 6SD‰ PDFKW GHQQ QXU VR LVW 'DXHUKDI WLJNHLW HUUHLFKEDU (LQH QRFK VR LGHDOH 6SRUWDUW QXW]W QLFKWV ZHQQ VLH QLFKW VWDWWILQGHW

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Tipps und Anregungen zum Fitnesstraining

Tipps und Anregungen zum Fitnesstraining Eine sinnvolle Auswahl der Übungen trainiert den ganzen Körper. Es gibt natürlich nicht die einzige und allumfassende Fitnessübung – für ein gutes Training müssen Sie einige Übungen kombinieren. Spielen Sie doch einfach mal den folgenden Vorschlag durch und überlegen sich dann, welche Übungen Sie in Ihren persönlichen Fitnessplan integrieren wollen.

Ein Schema für den Anfang könnte sein: ˿ 2 Übungen für die Arme, 2 Übungen für den Rumpf, 2 Übungen für die Beine. Derartige Schemata lassen sich steigern und variieren. Man sollte aber immer ein Auge darauf haben, ein gewisses Gleichgewicht hinsichtlich der Verteilung zu berücksichtigen. Die Trainer im Fitnessstudio können bei der Auswahl der Übungen behilflich sein und einen individuellen Trainingsplan erstellen, der unter Umständen bestimmt muskuläre Defizite oder Dysbalancen berücksichtigt. ˿ Die Intensität der Einzelbelastung sollte bei 40–60 % der individuellen Maximalkraft liegen. Dies gilt es gegebenenfalls auszutesten, oder falls man den Blutdruck nicht unnötig stressen möchte, über die Wiederholungszahl zu ermitteln. Wenn eine Übung gerade noch 15- bis 20-mal wiederholt werden kann, ohne dass Pressatmung notwendig wird, liegt man ungefähr im angestrebten Intensitätsbereich. ˿ Die Wiederholungszahl pro Übung sollte anfangs 12–15 Wdh. betragen, später mit dem Trainingsfortschritt kann man die

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Wiederholungszahl erhöhen. Von jeder Übung sollte man zwei Durchgänge (Sätze) machen, später kann man auf drei Sätze erhöhen. ˿ Die Pausen zwischen den Übungen sind wichtig. Zwischen den Sätzen mindestens 2 Min. Pause, zwischen den Übungen ca. 5 Min. Bei Kraftbelastungen steigt die Herzfrequenz nicht so schnell und deutlich an. Die Herzfrequenz wird aber subjektiv immer als wichtiger Hinweis für Ermüdung/Beanspruchung angesehen. Da bei Kraftbelastungen die Herzfrequenz nur mäßig steigt und sich zudem nach einer Übung rasch erholt, fühlt man sich subjektiv relativ schnell wieder belastbar. Dies birgt die Gefahr der Überlastung. Die Herzfrequenz ist beim Krafttraining kein gutes Steuerungskriterium. Deshalb auf die Intensitätsvorgaben, die Wiederholungszahlen und die Pausen achten. Immer, wenn trotz Einhaltung der vorgegebenen Steuerungsgrößen während der Wiederholungen eine Pressatmung einsetzt, sind diese zu überprüfen.

Tipps und Anregungen zum Fitnesstraining

Vergessen Sie nicht die »Aerobic Corner« Auch wenn die Leitlinien Kraftausdauertraining als effektiven Beitrag zur Blutdruckeinstellung einstufen, deuten viele Veröffentlichungen darauf hin, dass von der Kombination Kraft- und Ausdauertraining die günstigsten Anpassungen zu erwarten sind. ˿ Jedes Fitnessstudio verfügt daher über eine »Aerobic Corner«, in der Geräte zum Ausdauertraining bereitgestellt werden. Dort sind Fahrradergometer, Rudergeräte und Laufbänder zu finden. Sinnvoll wäre es, sie nicht nur, wie häufig praktiziert, für 5 Minuten zum Aufwärmen zu benutzen, sondern eine 15- bis 20-minütige Ausdauereinheit auf ihnen zu absolvieren. ˿ Crosstrainer, Stepper und Co. sind Ausdauerfitnessgeräte, die immer wieder in neuen Variationen von der Fitnessindustrie entwickelt und als Innovationen verkauft werden. Der Stepper – Treppensteigen auf der Stelle – hat sich als Fitnessgerät und Hometrainer etabliert und sorgt für eine dem Radfahren vergleichbare Belastung. Der Crosstrainer – eine Kombination aus Radfahren im Stehen und Armeinsatz ähnlich wie beim Skilanglauf – ist ein wirklich sinnvolles Fitnessgerät. Es ermöglicht den Einsatz großer Muskelgruppen ohne große Stauchbelastungen für den Bewegungsapparat. Dass es seinen festen Platz bei den Ausdauergeräten hat, ist daher berechtigt.

Kraftakte: nein – Krafttraining: ja Nachstehende Tipps können Sie sozusagen als »Faustregeln« betrachten, doch auch hier ist zu berücksichtigen: Schwergradige Hy-

pertoniker sollten jedes kräftigende Training zuvor mit ihrem Arzt besprechen. Grundsätzlich gilt: ˿ Von Alltagsaktivitäten mit besonderen Kraftakten, wie etwa bei schwerer Gartenarbeit, von Sportarten wie Gewichtheben, Bodybuilding und den Kampfsportarten Boxen, Ringen und so weiter ist pauschal abzuraten. ˿ Alltagsaktivitäten/Sportarten mit sehr hohem Krafteinsatz, auch solche, bei denen dieser Einsatz sehr schnellkräftig erfolgt wie bei einigen Übungen des Sportabzeichens (Kugelstoßen, Weit- und Hochsprung sowie Weitwürfe), aber auch Sportarten mit schnellen Antritts- oder Stoppbewegungen sind sehr kritisch zu beurteilen. ˿ Hingegen können dosierte kräftigende Übungen auch für den Hypertoniker befürwortet werden. Ein dosiertes Krafttraining mit einer Intensität zwischen 40 % und 60 % der Maximalkraft und Wiederholungszahlen zwischen 12 und 30 ist also zu befürworten. Derartige kräftigende Übungen können ohne Weiteres ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht, durchgeführt werden. Hilfsmittel etwa wie ein Teraband, ein hoch elastisches Band aus Latex, ermöglichen Kraftübungen auf kleinstem Raum (das Fitnessstudio für die Westentasche). ˿ Der Ort des Krafttrainings kann das Fitnessstudio, die Turnhalle, aber auch die Wiese im Garten oder das Wohnzimmer sein. Selbst im Alltag lassen sich Situationen finden, in denen man nebenbei Kräftigung betreiben kann. Regelmäßiges Treppensteigen wäre eine solche beispielhafte Aktivität.

127

Bewegung

Training im Kraftraum: eine Option für Hochdruckpatienten? 2KQH =ZHLIHO VLQG KRKH .UDIWDQVWUHQJXQ JHQ YRU DOOHP ZHQQ VLH PLW 3UHVVDWPXQJ YHUEXQGHQ VLQG IU GHQ +\SHUWRQLNHU ZH QLJHU JHHLJQHWH %HDQVSUXFKXQJHQ (LQ 9HU ERW MHJOLFKHU .UDIWDQVWUHQJXQJ JHKW MHGRFK DQ GHU 5HDOLWlW GHV $OOWDJV Y|OOLJ YRUEHL :LH YLHOH .UDIWDNWH VLQG WDJWlJOLFK ]X OHLV WHQ ]XP %HLVSLHO EHLP +HEHQ XQG 7UDJHQ YRQ *HWUlQNHNLVWHQ EHL GHU *DUWHQDUEHLW RGHU EHLP 6FKQHHVFKDXIHOQ LP :LQWHU $XIJUXQG GHU LP /DXIH GHU =HLW DEQHKPHQ GHQ .|USHUNUDIW ZHUGHQ DEHU GLH $OOWDJV NUDIWDNWH PLW ]XQHKPHQGHP /HEHQVDOWHU LPPHU JU|‰HU (LQ ZHQLJ .UDIWHUKDOWXQJ ZlUH GHPQDFK JDU QLFKW VFKOHFKW XP GHQ UHODWLYHQ .UDIWDQWHLO GHU $OOWDJVEHODVWXQJ P|JOLFKVW NOHLQ ]X KDOWHQ 'DV $XVPD‰ GHU %OXWGUXFNUHDNWLRQ LVW QlPOLFK QLFKW YRQ GHU DEVROXWHQ %HODVWXQJ DEKlQJLJ VRQGHUQ

GDYRQ ZLH YLHO 3UR]HQW GHU LQGLYLGXHOOHQ 0D[LPDONUDIW JHIRUGHUW ZHUGHQ DOVR DXFK YRP 7UDLQLQJV]XVWDQG HLQHU 3HUVRQ 'DV +HEHQ HLQHV .DVWHQV JHIOOW PLW *H WUlQNHÁDVFKHQ IRUGHUW EHLP .UlIWLJHQ ²  GHU 0D[LPDONUDIW HLQ 0XVNHO VFKZDFKHU PXVV IU GLH JOHLFKH %HODVWXQJ YLHOOHLFKW ²  RGHU PHKU VHLQHU 0D [LPDONUDIW LQYHVWLHUHQ 'LH 8QWHUVFKLHGH LQ GHU %OXWGUXFNUHDNWLRQ VLQG GDKHU OHLFKW YHUVWlQGOLFK *DQ] DEJHVHKHQ YRQ GHU %OXWGUXFNUH DNWLRQ VWDELOLVLHUHQ XQG IKUHQ NUlIWL JH 0XVNHOQ DXFK GLH *HOHQNH EHVVHU ZDV ZLHGHUXP GHQ 9HUVFKOHL‰ UHGX]LHUHQ RGHU ]XPLQGHVW YHUODQJVDPHQ NDQQ 'LH 0XV NHOPDVVH LVW ]XGHP HLQH ZLFKWLJH ª6WR̥ ZHFKVHONFKH© GHUHQ (UKDOWXQJ VLFK QLFKW QXU SRVLWLY DXI GDV .|USHUJHZLFKW VRQ GHUQ DXFK DXI GHQ =XFNHU XQGRGHU )HWW VWR̥ZHFKVHO DXVZLUNHQ NDQQ

Keine Angst vorm Fitnessstudio 'LH )LWQHVVVWXGLRV LQ GHQHQ UHJHOPl‰LJ PHKU DOV  0LOOLRQHQ 0HQVFKHQ WUDLQLHUHQ HUIOOHQ HLQHQ %HGDUI LQ XQVHUHU *HVHOO VFKDIW QlPOLFK ZHWWHUXQDEKlQJLJ MH GHU]HLW HLQH LQGLYLGXHOOH 0|JOLFKNHLW GHU 6SRUWDXVEXQJ ]X JHZlKUOHLVWHQ )LWQHVV VWXGLRV VLQG OlQJVW NHLQH ª0XFNLEXGHQ© PHKU LQ GHQHQ MXQJH 0lQQHU XQG )UDX HQ LKUH 0XVNHOQ VWlKOHQ )LWQHVVVWXGLRV EHWUDFKWHQ VLFK KHXWH DOV $QELHWHU GHV *HVXQGKHLWVVSRUWV 'HU $OWHUVGXUFKVFKQLWW LQ GHQ 6WXGLRV OLHJW EHU  -DKUH XQG GHU

128

WUDLQLHUHQGH -lKULJH LVW NHLQH 6HOWHQ KHLW PHKU 'HU JHVXQGKHLWVEHZXVVWH lOWHUH 0DQQ LVW HKHU PLW )LWQHVVWUDLQLQJ ]X PR WLYLHUHQ ª'LH )UDXHQ NULHJW PDQ ]XP *H VXQGKHLWVWUDLQLQJ DQ GLH 1RUGLF :DONLQJ 6W|FNH GLH 0lQQHU VLQG PHKU PLW *HUlWH WUDLQLQJ ]X ORFNHQ© 'LH YLHOIDFK QRFK YHUEUHLWHWH $QJVW YRU GHQ .UDIWWUDLQLQJVJHUlWHQ EHUFNVLFKWLJW QLFKW GLH 7DWVDFKH GDVV VLFK *HZLFKWH QLFKW QXU QDFK REHQ DEVWXIHQ ODVVHQ VRQGHUQ DXFK

Das richtige Maß finden

QDFK XQWHQ 9LHOH *HUlWH HUP|JOLFKHQ HLQ 7UDLQLQJ GHU 0XVNXODWXU LQ YRUJHJHEH QHQ %HZHJXQJVEDKQHQ LQ NRQWUROOLHUWHU $XVJDQJVVWHOOXQJ PLW IHLQ DEVWXIEDUHQ %HODVWXQJHQ 'DV )HKOEHODVWXQJV XQG 9HU OHW]XQJVULVLNR LVW PLQLPDO 'LH RUWKRSlGL VFKH 5HKDELOLWDWLRQ QXW]W VHLW -DKUHQ GLHVH 9RUWHLOH $EHU VLQG GLH EHL .UDIWEHODVWXQJHQ LP 9HU JOHLFK ]X $XVGDXHUEHODVWXQJHQ VWlUNHUHQ %OXWGUXFNDQVWLHJH WROHULHUEDU XQG ZLH VH KHQ GLH (̥HNWH DXI GHQ %OXWGUXFN DXV" %HL .UDIWEHODVWXQJHQ YRQ ²  GHU LQ GLYLGXHOOHQ 0D[LPDONUDIW VLQG GLH %OXW GUXFNDQVWLHJH PRGHUDW XQG NDONXOLHUEDU

YRU DOOHP ZHLO LQ GLHVHP ,QWHQVLWlWVEH UHLFK QRFK NHLQH 3UHVVDWPXQJ HLQJHVHW]W ZHUGHQ PXVV 'LHV VHW]W EHL +RFKGUXFN NUDQNHQ QDWUOLFK LPPHU HLQH DXVUHL FKHQGH PHGLNDPHQW|VH (LQVWHOOXQJ GHV %OXWGUXFNV YRUDXV :HQQ PDQ GHUDUWLJH %HODVWXQJVUHL]H LQ 6HULH YROOIKUW DOVR ²   :LHGHUKROXQJHQ GDQQ VSUHFKHQ ZLU YRQ HLQHP .UDIWDXVGDXHUWUDLQLQJ XQG GHVVHQ (̦]LHQ] LQ GHU 6HQNXQJ GHV %OXW GUXFNV LVW EHOHJW $XFK GDV IU GLH (QWVWH KXQJ GHV %OXWKRFKGUXFNV VR XQJQVWLJH %DXFKIHWW OlVVW VLFK GXUFK )LWQHVVWUDLQLQJ UHGX]LHUHQ ,Q GHQ (PSIHKOXQJHQ ]XU %OXW GUXFNVHQNXQJ GXUFK 6SRUW WDXFKW KHXWH HUJlQ]HQG ]X GHQ $XVGDXHUEHODVWXQJHQ GDV .UDIWDXVGDXHUWUDLQLQJ DXI

Spielt beim Spiel der Blutdruck eine Rolle? 6SLHOHQ JHK|UW ]XU 1DWXU GHV 0HQVFKHQ DXFK ZHQQ YLHOH YRU DOOHP lOWHUH 0HQ VFKHQ JODXEHQ LQ LKUHP $OWHU ZUGH VLFK VR HWZDV QLFKW PHKU VFKLFNHQ ,P 6SLHO OLHJW YLHO )UHLUDXP KLHU NDQQ PDQ (PR WLRQHQ ]HLJHQ XQG DXVOHEHQ 'HP 6SLHO NRPPW GHPQDFK HLQH ZLFKWLJH )XQNWL RQ IU GLH 5HJXOLHUXQJ GHU 3V\FKH ]X 'HU 6SDQQXQJVDEEDX LP 6SLHO KDW VLFKHUOLFK DXFK HLQH SRVLWLYH $XVZLUNXQJ DXI GHQ %OXWGUXFN 'LH 9LHOIDOW GHU 6SLHOVSRUWDU WHQ DEHU XPIDVVW HLQ EUHLWHV 6SHNWUXP IU +\SHUWRQLNHU JHHLJQHWH ZHQLJHU JHHLJQHWH XQG XQJHHLJQHWH 6SLHOH

VLQG (LQ 6SLHO LVW IU +\SHUWRQLNHU XPVR JHHLJQHWHU MH PHKU VHLQH &KDUDNWHULVWLND OLQNV DXI GHU 6NDOD DQJHVLHGHOW VLQG :HUWHW PDQ GLH HLQ]HOQHQ 0HUNPDOH HLQHV 6SLHOV XQG WUlJW VLH DOV 3XQNWH LQ GLH 6NDOD HLQ VR HUKlOW PDQ VHLQ LQGLYLGXHOOHV 6SLHOSURÀO XQG NDQQ GLH (LJQXQJ EHVVHU EHXUWHLOHQ

'LH (LJQXQJ YRQ 6SLHOHQ ULFKWHW VLFK QDFK HLQHU 9LHO]DKO YRQ .RPSRQHQWHQ GLH LQ GHU IROJHQGHQ $EELOGXQJ ]XVDPPHQJHIDVVW

Squash PLW HLQHU KRKHQ $Q]DKO YRQ $Q

'LH EHLGHQ QDFKVWHKHQGHQ %HLVSLHOH PD FKHQ GHXWOLFK DXI ZHOFKH .ULWHULHQ +\ SHUWRQLNHU EHL GHU $XVZDKO HLQHU 6SRUWDUW EHVRQGHUV DFKWHQ PVVHQ =XU EHVVHUHQ 2ULHQWLHUXQJ KLHU DOVR HLQ 1HJDWLY XQG HLQ 3RVLWLYEHLVSLHO

WULWWV XQG 6WRSSEHZHJXQJHQ UHFKW ODQJHQ 6SLHODNWLRQHQ PLWWOHUHQ /DXIEHZHJXQJHQ

129

Bewegung

Spielsportart

gering ●

mittel ●

hoch ●

hoch ●

mittel ●

gering ●

gering ●

mittel ●

hoch ●

Anzahl der Antritte und Stoppaktionen Länge der Spielaktionen Länge der Laufwege Aufeinanderfolge der Spielaktionen Intensität der Schlag-, Wurf- oder Schussbewegung emotionale Beanspruchung Konkurrenzverhalten

Spielunterbrechungszeiten

Squash

●

Anzahl der Antritte und Stoppaktionen Länge der Spielaktionen

●

Länge der Laufwege Aufeinanderfolge der Spielaktionen

●

Intensität der Schlag-, Wurf- oder Schussbewegung

●

emotionale Beanspruchung

●

Konkurrenzverhalten hoch ● Spielunterbrechungszeiten

130

mittel ●

gering ●

●

Das richtige Maß finden

KRKHU $XIHLQDQGHUIROJH GHU 6SLHODNWLRQHQ KRKHU ,QWHQVLWlW LQ GHQ 6FKODJEHZHJXQJHQ KRKHU HPRWLRQDOHU %HDQVSUXFKXQJ PLW DXVJHSUlJWHP .RQNXUUHQ]YHUKDOWHQ XQG JHULQJHQ 6SLHOXQWHUEUHFKXQJV]HLWHQ OLHJW ZHLW UHFKWV LQ GHU (LJQXQJVVNDOD XQG LVW GDKHU IU GHQ +\SHUWRQLNHU QLFKW JHHLJQHW

IDVW NHLQH /DXIZHJH QXU JHULQJH ,QWHQVLWlW EHL GHQ 6FKODJEHZHJXQJHQ ZHQLJ HPR WLRQVJHODGHQ RKQH .RQNXUUHQ]YHUKDOWHQ VRZLH PLWWOHUH 6SLHOXQWHUEUHFKXQJV]HLWHQ 'DV 3URÀO GHV )DPLO\WHQQLV OLHJW DOVR EHU ZLHJHQG OLQNV LQ GHU 6NDOD ZDV HLQH JXWH (LJQXQJ IU +\SHUWRQLNHU EHGHXWHW

Familytennis KLQJHJHQ ]HLJW IROJHQGH &KD

$XFK )UHL]HLWVSLHOH ZLH %RFFLD &URFNHW )ULVEHH RGHU GHUJOHLFKHQ VLQG IU GHQ +\ SHUWRQLNHU XQEHGHQNOLFK XQG JXW JHHLJQHW DXFK ELV LQV KRKH $OWHU

UDNWHULVWLND .DXP $QWULWWH XQG 6WRSSEH ZHJXQJHQ PLWWOHUH 'DXHU GHU 6SLHODNWLRQ

 oben: Eignungsskala zur Bewertung von Spielsportarten bei Bluthochdruck.

Ballsportarten  unten: Eignungsskala für das Squash-Spiel als Negativbeispiel.  Eignungsskala für das Familytennis als Positivbeispiel. Familytennis Anzahl der Antritte und Stoppaktionen

6SLHOVSRUWDUWHQ ZLH )X‰EDOO +DQGEDOO %DVNHWEDOO 9ROOH\EDOO +RFNH\ XVZ VLQG LQ GHU 5HJHO IU GHQ +\SHUWRQLNHU QLFKW RGHU QXU ZHQLJ JHHLJQHW ,Q LKUHQ :HWWNDPSI gering ●

● ● ●

Aufeinanderfolge der Spielaktionen Intensität der Schlag-, Wurf- oder Schussbewegung

●

emotionale Beanspruchung

●

Konkurrenzverhalten

● hoch ●

Spielunterbrechungszeiten

hoch ●

●

Länge der Spielaktionen Länge der Laufwege

mittel ●

mittel ●

gering ●

● 131

Bewegung

IRUPHQ HUIRUGHUQ DOOH GLHVH 6SLHOH HLQH 9LHO]DKO YRQ SO|W]OLFKHQ $QWULWWHQ XQG 6WRSSEHZHJXQJHQ 'LHVH VFKQHOONUlIWLJHQ $NWLRQHQ XQWHU %HWHLOLJXQJ JUR‰HU 0XVNHO JUXSSHQ ODVVHQ GHQ %OXWGUXFN LQ GLH +|KH VFKQHOOHQ =XGHP VWHOOW GLH 6SLHOVLWXDWLRQ HLQHQ VR VWDUNHQ 5HL] GDU GDVV DOOH JXWHQ 9RUVlW]H HWZD VLFK ]XUFN]XKDOWHQ VFKQHOO YHUJHV VHQ VLQG 'LH :DUQV\PSWRPH GHV .|USHUV ZHUGHQ RIW QLFKW PHKU ZDKUJHQRPPHQ .RPPW QRFK (KUJHL] RGHU (QWWlXVFKXQJ LQV 6SLHO VR MDJHQ DOOHLQ VFKRQ GLH 6WUHVV KRUPRQH GHQ %OXWGUXFN LQ GLH +|KH (UVFKZHUHQG NRPPW LQ YLHOHQ )lOOHQ KLQ ]X GDVV HLQ JUR‰HU 7HLO GHU 6SLHOHU RKQH N|USHUOLFKH 9RUEHUHLWXQJ LQV 6SLHO JHKW (V ÀQGHW ZHGHU /RFNHUXQJ XQG 'HKQXQJ GHU 0XVNXODWXU VWDWW QRFK ZLUG GDUDQ JH GDFKW GDV +HU].UHLVODXI6\VWHP ]XQlFKVW HLQPDO DQ]XNXUEHOQ

ZLFKWLJ

*UXQGVlW]OLFK JLOW IU 6SLHOVSRUWDUWHQ -H PHKU GDV 6SLHOHQ PLWHLQDQGHU VWDWW JHJHQHLQDQGHU LQ GHQ 9RUGHUJUXQG WULWW XPVR JHHLJQHWHU LVW HV IU GHQ +\SHUWRQLNHU

$OV ZHLWHUHV 3UREOHP LVW ]X VHKHQ GDVV LQ YLHOHQ )lOOHQ HLQH JHHLJQHWH NRQGLWLRQHO OH %DVLV IHKOW GHU $QVWUHQJXQJVJUDG GDKHU GLUHNW DOV VHKU KRFK HLQ]XVWXIHQ LVW 'DVV PDQ HLQHP $XWRPRWRU YRU DOOHP ZHQQ HU HLQHQ NOHLQHQ +XEUDXP KDW VFKDGHW ZHQQ PDQ LKQ LQ NDOWHP =XVWDQG YROO EHVFKOHX QLJW ZHL‰ MHGHU 8QVHUHP .|USHU PXWHQ ZLU VROFKH ª.DOWVWDUWV© MHGRFK KlXÀJ ]X

132

Rückschlagspiele sind bedenklich! $OOH 5FNVFKODJVSLHOH ZLH 7HQQLV 6TXDVK %DGPLQWRQ XQG DXFK 7LVFKWHQQLV DOV :HWWNDPSIVSRUW DXI KRKHP WHFKQLVFKHP 1LYHDX JHVSLHOW VLQG IU GHQ +\SHUWRQL NHU XQJHHLJQHW %HODVWXQJHQ ZLH $QWULWWH 6WRSSV UXFNDUWLJH 6FKODJEHZHJXQJHQ VR ZLH GLH KRKH HPRWLRQDOH $QVSDQQXQJ WUHL EHQ MHGH IU VLFK DOOHLQ JHQRPPHQ VFKRQ GHQ %OXWGUXFN LQ GLH +|KH ,P EUHLWHQVSRUWOLFKHQ 5DKPHQ OlVVW VLFK MHGRFK DXFK IU GHQ +\SHUWRQLNHU EHU 5FNVFKODJVSLHOH GLVNXWLHUHQ 3LQJSRQJ XQG )HGHUEDOO DOV 9DULDQWHQ GHU :HWW NDPSIVSRUWDUW RKQH IHVWH 5HJHOQ XQG KlXÀJ DXFK RKQH 6SLHOIHOG VLQG IU GHQ +\SHUWRQLNHU XQEHGHQNOLFK hEHU 7HQQLV OlVVW VLFK GLVNXWLHUHQ YRU DO OHP ZHQQ PDQ VLFKHU VHLQ NDQQ GDVV GHU (KUJHL] QLFKW ]X JUR‰ LVW GHU JXW JHWUR̥H QH %DOO DOVR ZLFKWLJHU ZLUG DOV GHU JHZRQ QHQH 3XQNW XP MHGHQ 3UHLV 6TXDVK EOHLEW MHGRFK DXI GHU 1HJDWLYOLVWH GD DXIJUXQG GHU 6SUXQJHLJHQVFKDIWHQ GHV %DOOHV XQG GHV $XIEDXV GHV 6SLHOUDXPV GLH ,QWHQVLWlW GLHVHV 6SLHOV NDXP NDONXOLHUEDU LVW

Wie gefährlich ist Kegeln? .HJOHU VLQG PLW $XVQDKPH GHU NOHLQHQ *UXSSH GHU ZHWWNDPSIPl‰LJHQ 6SRUW NHJOHU EHUZLHJHQG K|KHUHQ $OWHUV XQG GDPLW VFKRQ VWlUNHU ULVLNREHKDIWHW $XFK

Das richtige Maß finden

ZLUG KlXÀJ HUVW ]X VSlWHU 6WXQGH JHNH JHOW DOVR ]X HLQHP IU GHQ 2UJDQLVPXV XQSK\VLRORJLVFKHQ =HLWSXQNW =XVlW]OL FKH 8PVWlQGH ZLH HUK|KWHU $ONRKRONRQ VXP H[]HVVLYHV 5DXFKHQ XQG GLH $XIQDK PH SSLJHU QLFKW VHOWHQ VHKU IHWWUHLFKHU 6SHLVHQ ² ZLH HV IU ª.HJHOEUGHU XQG VFKZHVWHUQ© RIW VSULFKZ|UWOLFK ]X HLQHP .HJHODEHQG GD]XJHK|UW ² VXPPLHUHQ VLFK ]X HLQHU 5LVLNRNRQVWHOODWLRQ GLH GDV $XI WUHWHQ YRQ +HU].UHLVODXI=ZLVFKHQIlOOHQ EHJQVWLJW 'LH D]\NOLVFKH .UDIWEHDQVSUXFKXQJ PLWW OHUHU ,QWHQVLWlW EHLP .HJHOZXUI VHOEVW LVW DOOHLQ EHWUDFKWHW IU GHQ +\SHUWRQLNHU ZHQLJ EHGHQNOLFK 8QWHU %HUFNVLFKWL JXQJ GHU lX‰HUHQ 8PVWlQGH XQG GHU QLFKW XQEHWUlFKWOLFKHQ (PRWLRQHQ GLH KlXÀJ PLW LP 6SLHO VLQG LVW GLH %HODVWXQJ EHLP .HJHOQ MHGRFK IU GHQ +HU].UHLVODXI9RU JHVFKlGLJWHQ XQG GDPLW DXFK IU GHQ +\ SHUWRQLNHU HLQ EHDFKWHQVZHUWHU )DNWRU 9LHOOHLFKW VROOWH PDQ QLFKW JOHLFK GDV .H JHOQ JDQ] DXIJHEHQ VRQGHUQ HUVW HLQPDO GLH EHJOHLWHQGHQ 8PVWlQGH ZLH $ONRKRO JHQXVV 5DXFKHQ XQG ]X SSLJHV (VVHQ UHGX]LHUHQ

Ist Golf mehr als Spazierengehen? %HLP *ROIVSLHO OLHJW GLH %HODVWXQJ PHKU LQ GHU LPPHU ZLHGHU HUIRUGHUOLFKHQ KRKHQ .RQ]HQWUDWLRQ XQG ZHQLJHU LQ GHU $XV GDXHUEHODVWXQJ 'LH K|FKVWHQ +HU]IUH TXHQ]HQ ZXUGHQ EHLP $EVFKODJ JHPHVVHQ (LQ /RFK6SLHO GDXHUW UXQG  6WXQ GHQ  6WXQGHQ :DQGHUQ VLQG LPPHUKLQ DXFK HWZDV EH]RJHQ DXI GHQ .DORULHQYHU EUDXFK  (LQ JXWHU *ROIVFKZXQJ JHOLQJW QXU PLW /RFNHUKHLW XQWHU $QVSDQQXQJ WUL̥W PDQ YLHOH %lOOH QLFKW ULFKWLJ 0DQ PXVV DOVR UXQWHUIDKUHQ XP EHVVHU ]X WUH̥HQ 0DQ N|QQWH GDV *ROIVSLHOHQ IDVW DOV SV\FKRUHJXODWLYHV 7UDLQLQJ HLQVWX IHQ 1HEHQ GHU 6HOEVWUHJXODWLRQ WUlJW DEHU DXFK GLH %HZHJXQJ LQ GHU IUHLHQ 1DWXU ]XU (QWVSDQQXQJ EHL %HLGHV LVW JDQ] LP 6LQQH HLQHU 6HQNXQJ GHV %OXWGUXFNV

ZLFKWLJ

6SLHOHQ JHK|UW ]XU 1DWXU GHV 0HQ VFKHQ /DVVHQ 6LH UXKLJ ZLHGHU GDV 6SLHOHQ ]X :HQQ 6LH HLQ JHHLJQHWHV 6SLHO IU VLFK JHIXQGHQ KDEHQ ODVVHQ 6LH HLQPDO DOOH *HGDQNHQ EH]JOLFK GHU JHVXQGKHLWOLFKHQ (IIHNWH IDOOHQ XQG VSLHOHQ 6LH XP GHV 6SLHOHQV ZLOOHQ

Kann man durch Bewegung und Sport Stress abbauen? .|USHUOLFKH $NWLYLWlW RGHU 6SRUW LVW VLFKHU OLFK IU YLHOH 0HQVFKHQ GLH DQJHQHKPV WH $UW 'DPSI DE]XODVVHQ DOVR LQQHUH 6SDQQXQJHQ ]X O|VHQ 'LH $UW XQG :HLVH MHGRFK LQ GHU GLHV RIW JHVFKLHKW LVW PHKU

GD]X JHHLJQHW GLH 6WUHVVZLUNXQJHQ ]X YHU OlQJHUQ DOV DE]XEDXHQ (UPGXQJ XQG (UVFK|SIXQJ VLQG NHLQ 6WUHVVDEEDX

133

Bewegung

6WUHVVDEEDX GXUFK %HZHJXQJ XQG 6SRUW EHGHXWHW IU YLHOH VLFK Y|OOLJ ]X YHUDXVJD EHQ DOVR PLW PD[LPDOHP (LQVDW] ELV ]XP 8PIDOOHQ DOOHV ]X JHEHQ ZDV PDQ PRPHQ WDQ OHLVWHQ NDQQ (V LVW R̥HQNXQGLJ GDVV GDEHL ]ZDU HLQH %HIULHGLJXQJ XQG (UP GXQJ HLQWULWW HLQH HFKWH (QWVSDQQXQJ DEHU LVW GLHV QLFKW 'LH (UUHJXQJ GHV YHJHWDWL YHQ 1HUYHQV\VWHPV QDFK LQWHQVLYHU N|U SHUOLFKHU $NWLYLWlW RGHU 6SRUW GDXHUW RIW 6WXQGHQ DQ XQG OlVVW GHQ .|USHU QLFKW ]XU 5XKH NRPPHQ (UVW (QWVSDQQXQJ HUP|JOLFKW 6WUHVVDEEDX GRFK VLH WULWW QXU GDQQ HLQ ZHQQ PDQ VLFK GXUFK DXVGDXHUQGH $NWLYLWlWHQ ZLH OlQJH UH 6SD]LHUJlQJH :DQGHUXQJHQ RGHU GXUFK $XVGDXHUVSRUWDUWHQ RGHU DXFK PRGHUD WHV )LWQHVVWUDLQLQJ PLW PLWWOHUHU ,QWHQVLWlW XQG LQ HLQHP GHP .|QQHQ DQJHSDVVWHQ 8PIDQJ EHODVWHW 'DQQ ZHUGHQ GLH 6WUHVV KRUPRQH DEJHEDXW XQG HV NRPPW ]X HLQHU WLHIHQ ODQJ DQGDXHUQGHQ (QWVSDQQXQJ

'LHVH $UW 6SRUW ]X WUHLEHQ HQWVSULFKW MH GRFK KlXÀJ QLFKW GHQ 9RUVWHOOXQJHQ YRQ 6SRUW DOV (QWVSDQQXQJ 6LH ZLGHUVSULFKW ]XGHP KlXÀJ GHQ DOOJHPHLQHQ 9RUVWHO OXQJHQ YRQ 6SRUW GLH VLFK LP /DXIH GHV /HEHQV HQWZLFNHOW KDEHQ 8QG 8POHUQHQ LVW EHNDQQWOLFK VFKZLHULJHU DOV HWZDV 1HX HV ]X OHUQHQ (UVW ZHQQ PDQ DXFK VHLQH GLHVEH]JOLFKH 9RUVWHOOXQJ XPSURJUDP PLHUW KDW ² DOVR PLW GHP .RSI QLFKW JHJHQ GHQ .RSI 6SRUW WUHLEW NDQQ PDQ GDV JDQ]H $XVPD‰ GHU (QWVSDQQXQJ HUQWHQ

ZLFKWLJ

%HJLQQHQ 6LH PLW GHP 6WUHVVDEEDX LQ ,KUHP .RSI 'LH JHVXQGKHLWOLFK ULFK WLJH %HODVWXQJVLQWHQVLWlW OLHJW LQ GHU JROGHQHQ 0LWWH =XIULHGHQKHLW XQG (QW VSDQQXQJ WUHWHQ GDQQ HLQ ZHQQ VLH LP 6SRUW GDV UHDOLVLHUHQ ZDV 6LH VLFK YRU JHVWHOOW KDEHQ $OVR MXVWLHUHQ 6LH ,KUH 9RUVWHOOXQJ GDQQ NRPPW GDV :RKOJH IKO IDVW DXWRPDWLVFK

Klettert in den Bergen auch der Blutdruck in die Höhe? *UXQGVlW]OLFK JLEW HV LP 5XKH]XVWDQG NHLQHQ ZHVHQWOLFKHQ 8QWHUVFKLHG ]ZL VFKHQ GHP %OXWGUXFN LP )ODFKODQG XQG GHP %OXWGUXFN LP %HUJODQG ELV LQ ]LUND   P +|KH  ,Q GHU +|KH IDOOHQ DEHU %HODVWXQJHQ VFKZHUHU DOV LP )ODFKODQG GD GHU 7HLO GUXFN GHV 6DXHUVWR̥V DEQLPPW XQG GDPLW GDV +HU] PHKU SXPSHQ PXVV XP GLH JOHL FKH 6DXHUVWR̥PHQJH ]X EHI|UGHUQ

134

-H K|KHU HV KLQDXIJHKW GHVWR JU|‰HU ZLUG GLH .UHLVODXIEHODVWXQJ XQG GDPLW VWHLJW DXFK GHU %OXWGUXFN 'LHV JLOW DXFK GDQQ ZHQQ GLH ]X EHZlOWLJHQGH $UEHLW VHOEVW GLH JOHLFKH EOHLEW ZLH VLH LQ GHU (EHQH DXV JHIKUW ZLUG 9RQ EHVRQGHUHU :LFKWLJNHLW LVW GLHV IU 3DWLHQWHQ PLW R̥HQNXQGLJHQ +HU]HUNUDQNXQJHQ ,KUH VFKRQ LQ GHU (EH QH HLQJHVFKUlQNWHQ +HU]UHVHUYHQ ZHUGHQ LQ GHU +|KH YLHO IUKHU DXVJHVFK|SIW XQG EHUVFKULWWHQ

Das richtige Maß finden

'HU REMHNWLYHQ $EQDKPH GHU /HLVWXQJVIl KLJNHLW VWHKW MHGRFK KlXÀJ GDV VXEMHNWLYH *HIKO JHJHQEHU PDQ VHL EHVRQGHUV ÀW XQG N|QQH JHUDGH]X ª%lXPH DXVUHL‰HQ© 'LHVHV *HIKO NRPPW QLFKW QXU YRQ GHU 8UODXEVVWLPPXQJ VRQGHUQ LVW HLQH (L JHQWPOLFKNHLW GHU +|KH 'HU $XIHQWKDOW VWLPPW ]XZHLOHQ VRJDU HXSKRULVFK XQG GLHV EHVRQGHUV LQ GHQ HUVWHQ GUHL 7DJHQ hEHQ 6LH =XUFNKDOWXQJ EHL ,KUHQ :DQGH UXQJHQ XQG %HUJWRXUHQ EHVRQGHUV LQ GHQ HUVWHQ 7DJHQ :DUWHQ 6LH GLH =HLW DE ELV GHU .|USHU VLFK DQ GLH +|KH JHZ|KQW KDW XQG ULFKWHQ 6LH VLFK QDFK ,KUHQ LQQHUHQ *UDG PHVVHUQ GHU %HODVWXQJ ZLH GHU $WPXQJ XQG GHU 3XOVIUHTXHQ] 6R OlVVW VLFK GLH *H IDKU GHU hEHUDQVWUHQJXQJ YHUPHLGHQ /HLFKWH XQG PLWWHOVFKZHUH :DQGHUXQJHQ EH]LHKXQJVZHLVH %HUJWRXUHQ GLH 6LH JXW

EHZlOWLJHQ N|QQHQ VLQG ([WUHPWRXUHQ YRU]X]LHKHQ GHQQ VLH HUODXEHQ HV QRFK GLH /DQGVFKDIW ]X JHQLH‰HQ (LQH ]X HKU JHL]LJH :DQGHUXQJ PLW KRKHU N|USHUOL FKHU $QVWUHQJXQJ HQJW GLH :DKUQHKPXQJ ]XQHKPHQG HLQ 0DQ KDW NHLQ $XJH PHKU IU GLH /DQGVFKDIW VRQGHUQ QXU QRFK IU GDV =LHO DQ]XNRPPHQ 'DV LVW GDQQ GDV *HJHQWHLO HLQHU HQWVSDQQHQGHQ :DQGH UXQJ GLH MD HLJHQWOLFK GDV =LHO VHLQ VROOWH =JHOQ 6LH DOVR ,KUHQ (KUJHL] XQG JHQLH‰HQ 6LH GLH 1DWXU ,Q GHU +|KH KDEHQ 6LH PHKU 'XUVW GDV LVW QRUPDO 6LH DWPHQ HWZDV VWlUNHU XQG GD PLW DXFK PHKU :DVVHUGDPSI DXV 7ULQNHQ 6LH PHKU MHGRFK VLQG 2EVWOHU XQG DQGH UH $ONRKROLND QLFKW GLH JHHLJQHWHQ 'XUVW O|VFKHU 0LW 0LQHUDOZDVVHU XQG )UXFKWVlI WHQ OlVVW VLFK GHU )OVVLJNHLWVYHUOXVW EHVVHU XQG JHVQGHU DXVJOHLFKHQ

Wie stark reizt das Reizklima am Meer? 'HU 5HL] GHU YRP UDXHQ .OLPD GHU 1RUG VHH YRU DOOHP YRP +HUEVW ELV ]XP )UK MDKU DXI GHQ %OXWGUXFN DXVJHKW LVW LQ HLQHU EHVWLPPWHQ *U|‰HQRUGQXQJ IU +\SHU WRQLNHU VLFKHU YHUWUHWEDU 'LH :lUPHUH JXODWLRQ GHV .|USHUV ZLUG DQJHUHJW XQG ]XVDPPHQ PLW GHU PHLVW YHUVWlUNWHQ N|U SHUOLFKHQ %HZHJXQJ VLQG HKHU SRVLWLYH JH VXQGKHLWOLFKH (̥HNWH DOV QHJDWLYH %HJOHLW HUVFKHLQXQJHQ ]X HUZDUWHQ %HL HLQLJHQ +HU].UHLVODXI3DWLHQWHQ IKUW GDV 6HHNOLPD ]X HLQHU hEHUVWLPXODWLRQ GHV YHJHWDWLYHQ 1HUYHQV\VWHPV PLW 6FKODIVW|

UXQJHQ XQG 8QUXKH]XVWlQGHQ :HQQ HLQH GHUDUWLJH 5HDNWLRQ GLH ]XPHLVW QDFK HLQ ELV GUHL 7DJHQ DENOLQJW ZHLWHU IRUWEHVWHKW VROOWH PDQ QDFK DQGHUHQ 8UODXEVRUWHQ HWZD LP 0LWWHOJHELUJH $XVVFKDX KDOWHQ 'HU $XIHQWKDOW DP 0HHU LP +RFKVRPPHU LVW GDJHJHQ NULWLVFKHU ]X EHXUWHLOHQ +LW]H LQ 9HUELQGXQJ PLW GLUHNWHU 6RQQHQHLQ VWUDKOXQJ LVW DXFK IU GHQ *HVXQGHQ QLFKW LPPHU OHLFKW ]X HUWUDJHQ 6LH WXQ QLFKW QXU ,KUHU +DXW HWZDV *XWHV ZHQQ 6LH VLFK EHUZLHJHQG LP 6FKDWWHQ DXIKDOWHQ VRQ GHUQ DXFK ,KUHP .UHLVODXI

135

Bewegung

Wie kalt darf das Wasser beim Schwimmen sein? ,Q $EKlQJLJNHLW YRQ GHU $NWLYLWlW LP :DVVHU VLQG IROJHQGH 7HPSHUDWXUHQ LGH DO ƒƒ & IU MHPDQGHQ GHU ULFKWLJ VFKZLPPHQ ZLOO XQG ƒ ƒ& VROOWHQ HV IU MHPDQGHQ VHLQ GHU QXU HLQ ELVVFKHQ EDGHQ RGHU OHLFKWH IXQNWLRQHOOH *\PQDV WLN EHWUHLEHQ ZLOO

KLHU LVW HV MHGRFK IU HLQHQ +\SHUWRQLNHU P|JOLFK ]X VFKZLPPHQ (QWVFKHLGHQG LVW GLH $EKlUWXQJ GLH *HZ|KQXQJ DQ GLH NDO WHQ 7HPSHUDWXUHQ

%HL GLHVHQ :DVVHUWHPSHUDWXUHQ KDW ]XP (UVWHQ GLH 0XVNXODWXU IU LKUH $UEHLW HL QHQ JQVWLJHQ 7HPSHUDWXUEHUHLFK ]XP =ZHLWHQ LVW GDV 9HUKlOWQLV ]ZLVFKHQ :lU PHDEJDEH XQG :lUPHSURGXNWLRQ VHKU JQVWLJ 'D GLHVH 7HPSHUDWXUHQ PLW $XV QDKPH YRQ :DUPEDGHWDJHQ LQ |̥HQWOL FKHQ %lGHUQ HLQH ,OOXVLRQ VLQG PXVV PDQ MHGRFK PLW 7HPSHUDWXUHQ YRQ ²ƒ & LQ +DOOHQElGHUQ OHEHQ

˿ Je tiefer die Temperatur, umso langsamer sollte die Gewöhnung erfolgen und umso kürzer sollte auch der Aufenthalt im Wasser sein. ˿ Auch bei vorsichtiger Gewöhnung stellen Temperaturen unter 22° C im Hallenbad und unter 18° C im Freien eine Grenze dar, bei der sich vor allem der Hypertoniker das Baden reiflich überlegen sollte.

WICHTIG Kalte Wassertemperaturen

,Q )UHLJHZlVVHUQ XQG LP 0HHU OLHJHQ GLH 7HPSHUDWXUHQ KlXÀJ XQWHU ƒ & $XFK

Sauna und hoher Blutdruck 6DXQD XQG GLH .QHLSS·VFKHQ 9HUIDKUHQ EDVLHUHQ LP :HVHQWOLFKHQ GDUDXI GDVV GLH :lUPHUHJXODWLRQ 7KHUPRUHJXODWLRQ GHV .|USHUV GXUFK 7HPSHUDWXUXQWHUVFKLHGH JH]ZXQJHQ ZLUG ]X UHDJLHUHQ XQG VLFK XQWHUVFKLHGOLFKHQ 6LWXDWLRQHQ DQ]XSDVVHQ 'LHV LVW DXFK IU GHQ +\SHUWRQLNHU GXUFK DXV VLQQYROO *HJHEHQHQIDOOV VLQG VRJDU SRVLWLYH (̥HNWH DXI GHQ %OXWGUXFN ]X HUZDUWHQ

136

0LOGH 7HPSHUDWXUUHL]H VWDELOLVLHUHQ YLHOH YHJHWDWLY JHVWHXHUWH )XQNWLRQHQ ² H[WUHPH 7HPSHUDWXUUHL]H VROOWHQ JHUDGH +\SHUWR QLNHU MHGRFK PHLGHQ 'HQQ 9RQ DX‰HQ ZLUNHQGH ([WUHPH ]LHKHQ H[WUHPH 5HDN WLRQHQ GHV .UHLVODXIV XQG GDPLW GHV %OXW GUXFNV QDFK VLFK %HVRQGHUH %HDFKWXQJ YHUGLHQW YRU DOOHP GHU .lOWHUHL] EHLP 6DXQLHUHQ GHU ]X SO|W] OLFKHP H[SORVLRQVDUWLJHP $QVWLHJ GHV

Das richtige Maß finden

%OXWGUXFNV IKUHQ NDQQ )U GHQ WKHUPL VFKHQ :HFKVHOUHL] UHLFKHQ EHL GHU $ENK OXQJ DXFK 7HPSHUDWXUHQ YRQ NQDSS EHU ƒ & VLH VLQG JHVXQGKHLWOLFK ZLUNVDP XQG LP +LQEOLFN DXI GLH %OXWGUXFNUHDNWLRQ EHVVHU YHUWUlJOLFK %HLP +LW]HJDQJ LQ GHU 6DXQD VROOWHQ H[WUH PH 7HPSHUDWXUHQ XQG YRU DOOHP JHKlXI WH $XIJVVH YHUPLHGHQ ZHUGHQ $XI GHU XQWHUHQ 6WXIH NDQQ PDQ VFKRQHQGHU ]XP 6FKZLW]HQ JHODQJHQ DOV DXI GHU REHUHQ ([WUHPH PHLGHQ KHL‰W HV DXFK EHL DQGHUHQ +LW]HDQZHQGXQJHQ ZLH EHL 'DPSIElGHUQ MDSDQLVFKHQ %lGHUQ RGHU EHL GHQ LQ 0RGH JHNRPPHQHQ :KLUOSRROV 0DQ EHGHQNH GDVV GLH KRKHQ 8PJHEXQJVWHPSHUDWXUHQ GLH :lUPHDEJDEH GHV .|USHUV EHKLQGHUQ 'LH .UHLVODXIEHODVWXQJ GLH QRWZHQGLJ LVW XP GLHVH :lUPH LP :DVVHU DE]XJHEHQ LVW QLFKW XQHUKHEOLFK

 Beim Saunieren sollten vor allem starke Kältereize unbedingt vermieden werden.

%HLP (LQWDXFKHQ LQ NDOWHV :DVVHU ]LHKHQ VLFK GLH %OXWJHIl‰H ]XVDPPHQ XQG GHU

%OXWGUXFN VWHLJW 'HU %OXWGUXFNDQVWLHJ LVW XPVR K|KHU MH JU|‰HU GHU 8QWHUVFKLHG ]XU

WICHTIG Sauna und Kneipp’sche Anwendungen ˿ Zwei bis drei Saunagänge von nicht übertriebener Dauer bei gemäßigten Temperaturen sind vertretbar. Sie beeinflussen über den Salz- und Wasserverlust und die Entspannung unter Umständen auch den Blutdruck. ˿ Für die Abkühlung nach der Sauna nehmen Sie eine Dusche von 20–22° C. Für den aufgeheizten Körper bedeutet das immer noch eine erhebliche

Abkühlung. Steigen Sie daher langsam unter die Dusche! ˿ Bei der Vielzahl von Kneipp’schen Kälteanwendungen lässt sich der Kälteschock durch allmählichen Übergang abschwächen, ganz vermeiden lässt er sich sicherlich nicht. Sensibel reagierende Hypertoniker sollten daher von solchen Kälteanwendungen eher Abstand nehmen.

137

Bewegung

.|USHUWHPSHUDWXU LVW XQG MH SO|W]OLFKHU GHU hEHUJDQJ HUIROJW 'HU 6SUXQJ LQV HLVNDOWH 7DXFKEHFNHQ OlVVW VFKRQ EHL 3HUVRQHQ PLW QRUPDOHP %OXW GUXFN GHQ 'UXFN DXI :HUWH YRQ V\VWROLVFK EHU  PP+J KRFKVFKQHOOHQ (LQ +\ SHUWRQLNHU PLW YRUJHVFKlGLJWHQ *HIl‰HQ VROOWH GDKHU YRQ HLQHP VROFKHQ ]XGHP QRFK ZHQLJ VLQQYROOHQ 6SUXQJ EHVVHU DE VHKHQ $OVR 0D‰ KDOWHQ EHLP $ENKOHQ ZlKOHQ 6LH QLFKW ]X WLHIH 7HPSHUDWXUHQ XQG JHVWDO WHQ 6LH GHQ 7HPSHUDWXUZHFKVHO ODQJVDP XQG QLFKW SO|W]OLFK

Risikosportarten und hoher Blutdruck 6SRUWDUWHQ ZLH %HUJVWHLJHQ 'UDFKHQÁLH JHQ )DOOVFKLUPVSULQJHQ %XQJHH-XPSLQJ RGHU 7DXFKHQ EHLQKDOWHQ HLQ KRKHV 5LVLNR .OHLQH )HKOHU KDEHQ KLHU RIW VFKZHUZLH JHQGH )ROJHQ 'LH N|USHUOLFKH $QVWUHQJXQJ LVW EHL GLHVHQ 6SRUWDUWHQ PLW $XVQDKPH GHV %HUJVWHL JHQV QLFKW EHVRQGHUV KRFK hEHUZLHJHQG EHVWLPPW KLHU GLH SV\FKLVFKH $QVSDQQXQJ GDV %HDQVSUXFKXQJVSURÀO .ULWLVFKH 6LWXDWLRQHQ NRPPHQ EHL $QIlQ JHUQ KlXÀJ YRU ZREHL GLH 6WUHVVUHDNWLRQ ]X DXVJHSUlJWHQ XQG SO|W]OLFKHQ %OXW GUXFNDQVWLHJHQ IKUW %HLP %XQJHH-XPSLQJ NRPPW HV QHEHQ GHP SV\FKLVFKHQ 6WUHVV EHLP $EEUHPVHQ

138

GHV NRSIZlUWLJHQ 6SUXQJV ]X HLQHU %OXW EHUIOOXQJ LP .RSI GD GLH 9HQHQNODSSHQ LQ GHQ +DOVYHQHQ HLQH GHUDUWLJH %OXWEHU IOOXQJ QLFKW YHUKLQGHUQ N|QQHQ 'DEHL HQWVWHKW LP *HKLUQ XQG LQ GHQ $XJHQ HLQ GHXWOLFKHU hEHUGUXFN PLW GHU *HIDKU YRQ EOHLEHQGHQ 6FKlGHQ YRU DOOHP DQ GHQ $X JHQ +\SHUWRQLNHUQ LVW GDKHU YRQ GLHVHQ 6SRUWDUWHQ DE]XUDWHQ EHVRQGHUV ZHQQ VLH HUVW GDPLW DQIDQJHQ P|FKWHQ +RFKGUXFNSDWLHQWHQ GLH .|QQHU LQ HLQHU 5LVLNRVSRUWDUW VLQG XQG DXIJUXQG LKUHU (U IDKUXQJ GDV 5LVLNR EHJUHQ]HQ N|QQHQ GU IHQ PLW $XVQDKPH GHV %XQJHH-XPSLQJV XQWHU 8PVWlQGHQ ªLKUH© 6SRUWDUW ZHLWHU DXVEHQ 1HEHQ HLQHU JXWHQ %OXWGUXFNHLQ VWHOOXQJ LVW HV GDIU DOOHUGLQJV XQEHGLQJW HUIRUGHUOLFK GDVV VLFK GLHVH 3DWLHQWHQ ]X UFNKDOWHQ N|QQHQ

Der Blutdruck beim Segeln, Surfen und Wasserski 6HJHOQ ² DX‰HU DOV /HLVWXQJVVSRUW ² LVW IU +\SHUWRQLNHU QDKH]X XQEHGHQNOLFK 'LH (UIRUGHUQLVVH KLQVLFKWOLFK GHU .UDIW XQG GLH 6WUHVVVLWXDWLRQHQ EHZHJHQ VLFK LP $OO JHPHLQHQ LQ HLQHP DN]HSWDEOHQ 5DKPHQ 'LHV JLOW QDWUOLFK LPPHU QXU GDQQ ZHQQ PDQ VLFK QLFKW VFKZHUHQ :LWWHUXQJVEH GLQJXQJHQ DXVOLHIHUW %HLP 6XUIHQ KLQJHJHQ LVW YLHO PHKU VWD WLVFKH +DOWHDUEHLW HUIRUGHUOLFK DOV EHLP 6HJHOQ .|QQHU PLW JXWHP *OHLFKJHZLFKWV JHIKO XQG +LOIVPLWWHOQ ZLH HLQHP 7UDSH] NRPPHQ PLW UHODWLY ZHQLJ .UDIWDXIZDQG DXV :HQQ GLHVH 8PVWlQGH JHJHEHQ VLQG

Das richtige Maß finden

WISSEN Reiten Wer hat den höheren Blutdruck, das Pferd oder der Reiter? Beim Reiten hat das Pferd natürlich den höheren Blutdruck, nicht nur, weil der Blutdruck beim Pferd ohnehin schon höher liegt als beim Menschen, sondern auch, weil das Pferd sich viel mehr belastet. Zwar muss der Reiter ein gewisses Maß an Haltearbeit leisten, um richtig zu sitzen und das Pferd zu führen.

Gute Reiter reiten dynamisch, wechseln zwischen Anspannung und Entspannung. Reitanfänger und unsichere Reiter sitzen oft in Daueranspannung im Sattel, was den Blutdruck nicht unerheblich stresst. Eine gute Reittechnik und eine behutsame Herangehensweise halten die Beanspruchungen beim Reitsport in einem Rahmen, der auch für den Hypertoniker durchaus kalkulierbar ist.

NDQQ DXFK HLQ +\SHUWRQLNHU GDV 6XUIHQ ZHLWHU EHWUHLEHQ

+\SHUWRQLNHU GHU PLW GHP 6XUIHQ EHJLQ QHQ P|FKWH EHVVHU DEUDWHQ

6XUIDQIlQJHU KLQJHJHQ PVVHQ SHUPD QHQW JUR‰H .UDIWDNWH OHLVWHQ  ZHQQ VLH QDFK GHP XQYHUPHLGOLFK KlXÀJHQ ,QV :DVVHU)DOOHQ ZLHGHU DXIV %UHWW NOHWWHUQ XQG  ZHQQ VLH GDV 6HJHO ZLHGHU DXV GHP :DVVHU ]LHKHQ PVVHQ 'D DXFK GLH PHLVW NXU]HQ 3KDVHQ GHV HLJHQWOLFKHQ 6XUIHQV DXI GHP %UHWW PLW HLQHU WRWDOHQ $QVSDQ QXQJ YHUEXQGHQ VLQG VROOWH PDQ HLQHP

.|QQHU EHLP :DVVHUVNL N|QQHQ LKUHQ $Q VWUHQJXQJVJUDG JXW UHJXOLHUHQ )U VLH LVW DOVR GLHVH 6SRUWDUW YHUWUHWEDU DXFK ZHQQ VLH HLQHQ %OXWKRFKGUXFN KDEHQ $QIlQJHU KLQJHJHQ YHUVSDQQHQ VLFK HUIDKUXQJVJH Pl‰ EHLP )DKUHQ XQG EHVRQGHUV EHLP 6WDUWHQ GHUDUW GDVV +\SHUWRQLNHUQ ZHJHQ GHU GDPLW YHUEXQGHQHQ %OXWGUXFNVSLW]HQ YRQ GLHVHU 6SRUWDUW DE]XUDWHQ LVW

Alpiner Skilauf und Bluthochdruck $OSLQHU 6NLODXI LVW ZHJHQ GHU $UW VHLQHU %HDQVSUXFKXQJ IU GHQ +\SHUWRQLNHU QLFKW EHVRQGHUV JHHLJQHW $QGHUV DOV EHLP HPS IHKOHQVZHUWHQ 6NLODQJODXI WUHLEHQ EHLP $EIDKUWVVNL YLHOH D]\NOLVFKH %HZHJXQJHQ EHLP 6FKZLQJHQ XQG .DQWHQ YHUEXQGHQ PLW GHU +DOWHDUEHLW LP 5XPSI GHQ %OXW GUXFN ]HLWZHLOLJ LQ GLH +|KH

+DXSWVlFKOLFK EHVWLPPW MHGRFK GLH $UW GHV 6NLODXIHQV GLH .UHLVODXIEHODVWXQJ )RUVFKH DJJUHVVLYH )DKUZHLVH DQ VWHLOHQ %XFNHOSLV WHQ ]LHKW QLFKW NDONXOLHUEDUH %OXWGUXFNUH DNWLRQHQ QDFK VLFK 5XKLJHV 6FKZLQJHQ DXI OHLFKWHQ ELV PLWWHOVFKZHUHQ 3LVWHQ LVW GD JHJHQ LQ VHLQHU %OXWGUXFNUHDNWLRQ GXUFK DXV YHUWUHWEDU

139

Bewegung

'DV LQ GHU OHW]WHQ =HLW DXIJHNRPPHQH VR JHQDQQWH &DUYHQ PLW VWDUN WDLOOLHUWHP 6NL HUODXEW ZHJHQ GHU VSH]LHOOHQ %DXZHLVH GHU 6NL HLQ UXQGHUHV )DKUHQ GDV 6FKZLQ JHQ JHKW OHLFKWHU $OOHUGLQJV YHUOHLWHW GDV HUOHLFKWHUWH .XUYHQIDKUHQ QLFKW ZHQLJH 6NLIDKUHU DXFK ]X VFKQHOOHUHP )DKUHQ XQG VR PXVV GHQ )OLHKNUlIWHQ LQ GHQ .XUYHQ OlQJHU XQG PLW JU|‰HUHU .UDIW HQWJHJHQJH KDOWHQ ZHUGHQ *HPWOLFK XQG JHQXVVYROO &DUYHQ LVW YRQ GHU ,QWHQVLWlW KHU YHUWUHW EDU &DUYHQ PLW KRKHU *HVFKZLQGLJNHLW HKHU QLFKW

*XWHQ 6NLIDKUHUQ GLH HV YHUVWHKHQ LKUHQ (KUJHL] ]X ]JHOQ LVW DXFK GDQQ QRFK ªLKU© 6SRUW HUODXEW ZHQQ VLH %OXWKRFKGUXFN KDEHQ 6NLDQIlQJHU PLW %OXWKRFKGUXFN VROOWHQ MHGRFK GLH %HODVWXQJHQ GLH EHLP 6NLIDKUHQ HQWVWHKHQ EHGHQNHQ %HGHQNHQVZHUW EHLP 6NLIDKUHQ VLQG QHEHQ GHU %HODVWXQJ VHOEVW DXFK GLH +|KHQODJHQ XQG GLH KlXÀJ DXVJHSUlJWHQ $SUqV6NL 3URJUDPPH %HLGH )DNWRUHQ N|QQHQ QLFKW XQZHVHQWOLFK ]XU (UK|KXQJ GHU %HODV WXQJVLQWHQVLWlW EHLP 6NLIDKUHQ EHLWUDJHQ

Welcher Sport für unsportliche Hypertoniker? (LQLJH YRU DOOHP DXFK lOWHUH 0HQVFKHQ KDEHQ HLQIDFK $QJVW RGHU VFKOLFKWZHJ NHL QH )UHXGH GDUDQ 6SRUW ]X WUHLEHQ :HQQ MHGRFK GHU 6SD‰ IHKOW LVW HLQH GHU ZHVHQW OLFKHQ 9RUDXVVHW]XQJHQ IU HLQH HUIROJUHL FKH 7KHUDSLH QlPOLFK GLH 'DXHUKDIWLJNHLW QXU VHOWHQ JHZlKUOHLVWHW :LH ZlUH HV DOVR PLW 7DQ]HQ RGHU :DQ GHUQ" +LHU LVW NHLQ 6SRUWGUHVV QRWZHQ GLJ XQG PDQ JHUlW DXFK QLFKW GLUHNW LQV 6FKZLW]HQ %HWUHLEW PDQ 7DQ]HQ XQG :DQ GHUQ HLQLJHUPD‰HQ V\VWHPDWLVFK VR KDQ GHOW HV VLFK DXFK KLHU VFKRQ XP HLQH )RUP YRQ 6SRUW 5HJHOPl‰LJ EHWULHEHQ KDEHQ VLH GXUFKDXV SRVLWLYH (̥HNWH DXI GHQ .|USHU XQG VHL HV QXU GXUFK HLQH EHVVHUH .|USHU HUIDKUXQJ 9LHOOHLFKW KHOIHQ GLHVH EXFK VWlEOLFK HUVWHQ 6FKULWWH DXI GHP 3DUNHWW RGHU LP :DOG DEHU DXFK GLH 6FKZHOOH ]XP 6SRUW ]X VHQNHQ XQG VLFK QRFK ]X JH]LHOWH UHQ $NWLYLWlWHQ ]X EHUZLQGHQ

140

$XFK GDV YLHO JHVFKPlKWH 6SD]LHUHQJHKHQ LVW JHUDGH IU lOWHUH +\SHUWRQLNHU HLQH 2S WLRQ 'LH NOHLQH 5XQGH XP GHQ %ORFN UHLFKW DOOHUGLQJV QLFKW %HL =XFNHUNUDQNHQ XQG 3DWLHQWHQ PLW PHWDEROLVFKHP 6\QGURP KDW PDQ IHVWJHVWHOOW GDVV DE  6WXQGHQ 6SD]LHUHQJHKHQ SUR :RFKH YLHOH JHVXQG KHLWOLFK UHOHYDQWH 3DUDPHWHU VR DXFK GHU %OXWGUXFN VLFK ]XP 3RVLWLYHQ ZHQGHQ

Auch der Alltag bietet »sportliche Elemente« 9RU GHP +LQWHUJUXQG GDVV VLFK GHU .D ORULHQYHUEUDXFK LP $OOWDJ LQ GHQ OHW]WHQ  -DKUHQ ZHJHQ PDQJHOQGHU %HZHJXQJ XP UXQG  NFDO SUR 7DJ EHL GHQ 0lQ QHUQ XQG XP HWZD  NFDO SUR 7DJ EHL GHQ )UDXHQ UHGX]LHUW KDW ZLUG GDV 6XFKHQ QDFK 0|JOLFKNHLWHQ .DORULHQ XP]XVHW]HQ IDVW VFKRQ HLQH JHVXQGKHLWOLFKH hEHU

Das richtige Maß finden

OHEHQVIUDJH 8P DXI GDV DXV SUlYHQWLY PHGL]LQLVFKHU 6LFKW JQVWLJH 4XDQWXP YRQ ² NFDO (QHUJLHYHUEUDXFK SUR 7DJ GXUFK N|USHUOLFKH $NWLYLWlW ]X NRP PHQ UHLFKW GHU JHOHJHQWOLFKH 6SRUW DOOHLQ KlXÀJ QLFKW DXV -HGHU .DORULHQYHUEUDXFK LP $OOWDJ ]lKOW DXFK ZHQQ PDQ LKQ DXV NOHLQHQ 3RUWLRQHQ ]XVDPPHQVWFNHOW +LHU HLQLJH %HLVSLHOH ˿ -HGH 7UHSSH LVW HLQ +HU].UHLVODXI XQG .UlIWLJXQJVUHL] :HQQ PDQ VLH V\VWHPD WLVFK VXFKW XQG $XI]JH PHLGHW NRPPW VFKRQ HLQLJHV ]XVDPPHQ ˿ 'LH 3DUNSOlW]H XQPLWWHOEDU YRUP (LQ JDQJ HLQHV (LQNDXIV]HQWUXPV VLQG LP PHU EHOHJW 3DUNSOlW]H LQ GHU 3HULSKHULH VLQG VWHWV IUHL XQG RKQH $XIZDQG NRP PHQ GDEHL HLQLJH 0HWHU )X‰ZHJ KHUDXV

'DV 6FKOHSSHQ GHU 7DVFKHQ LVW NHLQ $U JXPHQW GDJHJHQ 'HU QlFKVWH (LQNDXIV ZDJHQVWHOOSODW] LVW PHLVW QLFKW ZHLW ˿ 'LH *DUWHQDUEHLW HWZD GDV +DUNHQ RGHU )HJHQ LVW HLQ NOHLQHV $XVGDXHUWUDLQLQJ XQG PDFKW ZHQQ PDQ HV UK\WKPLVFK JHVWDOWHW VRJDU YLHO PHKU 6SD‰ ˿ +DXVDUEHLW ]lKOW ZHQLJ REZRKO PDQ ªSHUPDQHQW DXI GHQ %HLQHQ© LVW 0LW HW ZDV )DQWDVLH ÀQGHQ VLFK DEHU DXFK KLHU OlQJHUH :HJH HWZD GLH 7UHSSH DXV GHP .HOOHU ELV ]XP HUVWHQ 6WRFN LQ HLQHP 6WFN ([WUD]HLW IU GHQ .UHLVODXI VROOWH PDQ MHGRFK ]XVlW]OLFK XQG DX‰HUKDOE GHU +DXVDUEHLW HLQSODQHQ ˿ (QWGHFNHQ 6LH GDV )DKUUDG ZLHGHU DOV )RUWEHZHJXQJVPLWWHO ]XP %ULHINDVWHQ XP GLH (FNH LVW PDQ KlXÀJ VFKQHOOHU DOV PLW GHP $XWR

Wie viel ist genug? – Hilfsmittel beim Training (LQH ZLFKWLJH *U|‰H ]XU 5FNPHOGXQJ GHU %HODVWXQJVLQWHQVLWlW LVW GLH 3XOVIUHTXHQ] 6LH VWHKW LQ GLUHNWHU %H]LHKXQJ ]XU %HODV WXQJVLQWHQVLWlW HUODXEW DOVR HLQH JHQDXH %HVFKUHLEXQJ GHUVHOEHQ 'LH 3XOVIUHTXHQ] XQWHUOLHJW MHGRFK YLHOHQ (LQÁVVHQ ZLH HWZD GHP $OWHU GHP *HVFKOHFKW GHP 7UDL QLQJV]XVWDQG XQG VR ZHLWHU DXFK 0HGLND PHQWH N|QQHQ GLH 3XOVIUHTXHQ] EHHLQÁXV VHQ (V JLEW ]ZDU VHKU YLHOH 9RUVFKOlJH GLH 3XOVIUHTXHQ] IU HLQ 7UDLQLQJ PLWWHOV HLQ IDFKHU )RUPHOQ ]X HUIDVVHQ 'LH HLQIDFKVWH LVW 7UDLQLQJVSXOV  ² /HEHQVDOWHU 6LH VWHOOW QXU HLQH JUREH $QQlKHUXQJ GDU XQG LVW YRU DOOHP IU 3DWLHQWHQ XQWHU 0HGLND WLRQ QLFKW JHHLJQHW +LHU VROOWH LPPHU DXI

GLH LQGLYLGXHOOH +HU]IUHTXHQ] ]XUFNJH JUL̥HQ ZHUGHQ GLH GHU $U]W LP 5DKPHQ HL QHU %HODVWXQJVXQWHUVXFKXQJ HUPLWWHOW KDW

Herzfrequenzmesssysteme können mehr als nur den Herzschlag zählen 0DQ NDQQ GHQ 3XOVVFKODJ DP +DQGJHOHQN RGHU DP +DOV WDVWHQ XQG PLW HLQHU 8KU GLH 6FKOlJH SUR 0LQXWH ]lKOHQ 'DV LVW PK VDP XQG XQJHQDX GD PDQ IU GLH 0HVVXQJ GLH %HODVWXQJ XQWHUEULFKW XQG GDQQ GHU 3XOV VFKQHOO DEIlOOW (LQIDFKHU JHKW HV PLW HLQHP 0HVVV\VWHP EHVWHKHQG DXV HLQHP

141

Bewegung

%UXVWJXUW XQG HLQHU 8KU DP +DQGJHOHQN 'HU %UXVWJXUW QLPPW GLH HOHNWULVFKHQ ,P SXOVH GHV +HU]HQV (.* DXI XQG EHUWUlJW VLH DXI GLH 8KU 0DQ PLVVW DOVR GLH +HU]IUH TXHQ] GLH PHLVWHQV PLW GHU 3XOVIUHTXHQ] LGHQWLVFK LVW 'LH 0HVVV\VWHPH VLQG VHKU JHQDX XQG ]XYHUOlVVLJ (LQIDFKH 6\VWHPH JLEW HV VFKRQ ]XP 3UHLV HLQHV JXWHQ 5HV WDXUDQWHVVHQV VLH PHVVHQ PHLVWHQV QXU GLH +HU]IUHTXHQ] XQG GLH =HLW $EHU PDQ NDQQ DXFK DXIZHQGLJHUH 6\VWHPH HUZHU EHQ PLW YLHOHQ PHKU RGHU PLQGHU QW]OL FKHQ $QZHQGXQJHQ 'HP 6SLHOWULHE VLQG GDEHL NHLQH *UHQ]HQ JHVHW]W (V JLEW DEHU DXFK XQWHU JHVXQGKHLWOLFKHU 3HUVSHNWLYH HLQLJH GXUFKDXV VLQQYROOH $Q ZHQGXQJHQ :HQQ PDQ GLH LQGLYLGXHOOHQ :HUWH XQG 3XOVJUHQ]HQ HLQJLEW N|QQHQ HWZDV DXIZHQGLJHUH 6\VWHPH DXFK QlKH UXQJVZHLVH .DORULHQ ]lKOHQ 'D DXV GHU 3HUVSHNWLYH GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV GHU .DORULHQYHUEUDXFK HLQH ZLFKWLJH =LHO JU|‰H LVW HUJLEW GDV DXFK 6LQQ =LHO $OV 0DQQ VROOWH PDQ SUR :RFKH  ²  NFDO GXUFK %HZHJXQJ YHUEUHQQHQ )UDXHQ VLQG VFKRQ PLW  ²  NFDO SUR :R FKH JXW LP 5HQQHQ (LQH GHU ZLFKWLJVWHQ )XQNWLRQHQ GLHVHU 6\VWHPH LVW GLH )XQNWLRQ DOV %LRIHHGEDFN 0DQ OHUQW VLFK XQG GLH %HODVWXQJVUHDN WLRQ VHLQHV .|USHUV NHQQHQ XQG VROOWH GDV %HODVWXQJVJHIKO EHL XQWHUVFKLHGOLFKHU ,Q WHQVLWlW +HU]IUHTXHQ] VR YHULQQHUOLFKHQ GDVV PDQ VLFK DXFK RKQH 0HVVV\VWHP HLQ ]XVFKlW]HQ YHUPDJ 0DQ VROOWH QLFKW ]XP 6NODYHQ VHLQHU 3XOVXKU ZHUGHQ GHU %OLFN DXI GLH $Q]HLJH VROOWH QXU GDV %HODVWXQJV JHIKO EHVWlWLJHQ

142

Bewegungsaufnehmer zur Messung der Schritte oder der Bewegungen 'LH PRGHUQH (OHNWURQLN KDW XQV NOHL QH *HUlWH EHVFKHUW GLH GLH 6FKULWWH XQG RGHU GLH %HZHJXQJ HUIDVVHQ 3HGRPHWHU $FFHOHURPHWHU  :DV VDJW HV PLU ZHQQ LFK ZHL‰ ZLH YLHOH 6FKULWWH MHPDQG DP 7DJ JHPDFKW KDW" )U HUZDFKVHQH 0HQVFKHQ VLQG ²  LKUHU 7DJHVDNWLYLWlW EHU GDV *HKHQ HUNOlUW :HQQ LFK DOVR GLH =DKO GHU 6FKULWWH NHQQH ZHL‰ LFK EHU NQDSS   GHU 7DJHVDNWLYLWlW %HVFKHLG (LQLJH 6\V WHPH PHVVHQ GLH 6FKULWWH GLUHNW DQGHUH PHVVHQ .|USHUEHVFKOHXQLJXQJHQ DFWLYLW\ ELWHV XQG EHUHFKQHQ GDUDXV 6FKULWWH XQG RGHU ZLHGHUXP QlKHUXQJVZHLVH (QHUJLH YHUEUDXFK   6FKULWWH SUR 7DJ JHOWHQ DOV PRGHUDW DNWLY DNWLY LVW PDQ HUVW DE   6FKULWWHQ SUR 7DJ ,Q GLHVHP .RQWH[W ZLUG DXFK GLH $NWLRQ GHV %XQGHVJHVXQGKHLWVPLQLVWHULXPV ª7lJ OLFK   6FKULWWH PHKU© YHUVWlQGOLFK 9LHOH (UZDFKVHQH HUUHLFKHQ QXU   ELV   6FKULWWH SUR 7DJ 0LW  6FKULWWHQ PHKU ZlUHQ VLH GDQQ ]XPLQGHVW QDK DP GHP %HUHLFK GHQ PDQ DOV DNWLY XQG GDPLW JHVXQGKHLWOLFK ZHUWYROO HLQVWXIHQ NDQQ (V JLEW 6FKULWW]lKOHU GLH PHFKDQLVFK GLH 6FKULWWH PLW HLQHP VLFK EHZHJHQGHQ +HEHO PHVVHQ 'LHVH 6\VWHPH VLQG ]ZDU ELOOLJ DEHU VHKU VW|UDQIlOOLJ (LQH )DKUW LP %XV EHU HLQ .RSIVWHLQSÁDVWHU ZLUG DOV PHKUH UH 7DXVHQG 6FKULWWH UHJLVWULHUW %HVFKOHXQL JXQJVPHVVHU 3LH]RHOHPHQWH VLQG WHXUHU :HU ULFKWLJ LQYHVWLHUW EHNRPPW 6\VWHPH GLH 6FKULWWH (QWIHUQXQJHQ .DORULHQ XQG

Das richtige Maß finden

QRFK ZHLWHU 3DUDPHWHU PHVVHQ XQG GHP 7UlJHU 5FNPHOGXQJHQ JHEHQ ZLH YLHO QRFK DQ GHP JHVXQGKHLWOLFK UHOHYDQWHQ %HZHJXQJVDXVPD‰ IHKOW (LQLJH 6\VWHPH XQWHUVFKHLGHQ ]XGHP QRFK LQ PRGHUDWH XQG IRUFLHUWH $NWLYLWlW XQG ELHWHQ $OWHUQD WLYHQ XP GDV %HZHJXQJVGHÀ]LW HQWZHGHU PRGHUDW RGHU IRUFLHUW QDFK]XDUEHLWHQ $OVR HQWZHGHU OlQJHUH =HLW ZDONHQ RGHU NU]H UH =HLW MRJJHQ $XFK KLHU LVW GDV %LRIHHGEDFN GLH HLJHQW OLFK ZLFKWLJH =LHOVHW]XQJ PDQ VROOWH OHU QHQ VHLQ %HZHJXQJVDXVPD‰ YHUOlVVOLFK DE]XVFKlW]HQ =XPLQGHVW DP $QIDQJ LVW

GLH .RQWUROOH GHU 6FKULWWH HLQ H̥HNWLYHU 0RWLYDWLRQVIDNWRU 'LH 0HVVXQJ GHU ,QWHQVLWlW XQG GHV 8P IDQJV YRQ N|USHUOLFKHU %HZHJXQJ LVW GXUFKDXV VLQQYROO 0DQ OHUQW VHLQ %HZH JXQJVYHUKDOWHQ EHVVHU NHQQHQ XQG HLQ VFKlW]HQ %LRIHHGEDFN  6ROFKH 6\VWHPH VFKW]HQ YRU 6HOEVWEHWUXJ XQG KHOIHQ EHL GHU 6HOEVWNRQWUROOH YLHOOHLFKW DXFK EHL GHU 0RWLYDWLRQ %HL DOOHU 7HFKQLNJOlXELJNHLW VROOWH DEHU QLFKW GHU 0LNURSUR]HVVRU LP 0HVVV\VWHP GLH .RQWUROOH EHUQHKPHQ VRQGHUQ GLH 6WHXHUXQJ GHU %HODVWXQJ VROOWH LPPHU QRFK LP .RSI HUIROJHQ

143

Ernährung Ich soll meine Ernährung umstellen? Bringt das denn was? – Ja! Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie Ihren Blutdruck erheblich senken. Bereits kleine Schritte zeigen Wirkung. Packen Sie es an!

Ernährung

Ernährungstherapie bei Bluthochdruck 'HU (LQÁXVV GHU (UQlKUXQJ DXI GHQ %OXWGUXFN LVW LQ GHQ ]XUFNOLHJHQGHQ -DKUHQ LQWHQVLY XQWHUVXFKW ZRUGHQ $OV (UJHEQLV GHU ZLVVHQVFKDIWOLFKHQ 8QWHUVXFKXQJHQ ZLUG KHXWH IU 3DWLHQWHQ PLW %OXWKRFKGUXFN GLH '$6+'LlW HPSIRKOHQ GLH DXI HLQHU LQQRYDWLYHQ 6WXGLH EHUXKW

Die Grundlagen der »DASH-Ernährung«

 Sichtbarer Erfolg der kombinierten Diät als Mittel zur Blutdrucksenkung.

146

132 130 128 126 124

systolischer Blutdruck

'LH '$6+(UQlKUXQJ LVW ZLVVHQVFKDIWOLFK EHVWHQV XQWHUVXFKW XQG HQWVSULFKW LQ YLH OHQ 7HLOHQ GHQ *UXQGODJHQ HLQHU DXVJHZR

Kontroll-Diät Obst- und gemüsereiche Diät kombinierte Diät 86 84 82 80 78

diastolischer Blutdruck

'HU 1DPH '$6+ OHLWHW VLFK YRQ HLQHU 6WX GLH DE  'LHWDU\ $SSURDFK WR 6WRS +\ SHUWHQVLRQ  GLH YRU HLQLJHQ -DKUHQ LQ GHQ 86$ GXUFKJHIKUW ZXUGH XQG ]X QHXHQ HUQlKUXQJVPHGL]LQLVFKHQ (UNHQQWQLV VHQ JHIKUW KDW =XQlFKVW HUKLHOWHQ GLH  7HLOQHKPHU GHU 8QWHUVXFKXQJ EHU GUHL :RFKHQ HLQH W\SLVFKH DPHULNDQLVFKH .RVW GLH ZHQLJ 2EVW XQG *HPVH DEHU UHLFKOLFK )OHLVFK XQG IHWWUHLFKH 0LOFKSUR GXNWH HQWKLHOW  .RQWUROO'LlW  $QVFKOLH ‰HQG ZXUGHQ GLH 7HLOQHKPHU EHU DFKW :RFKHQ ªJHVXQG© HUQlKUW GDV KHL‰W VLH D‰HQ UHLFKOLFK 2EVW *HPVH XQG IHWW DUPH 0LOFKSURGXNWH 'XUFK GLHVH (UQlK UXQJVXPVWHOOXQJ VDQNHQ GHU V\VWROLVFKH XQG GHU GLDVWROLVFKH 'UXFN GHXWOLFK VLHKH *UDSKLN  (LQH ]XVlW]OLFKH 5HGXNWLRQ GHU 6DO]]XIXKU  NRPELQLHUWH 'LlW NRQQWH ]X HLQHU ZHLWHUHQ GHXWOLFKHQ $EVHQNXQJ GHV %OXWGUXFNV EHL GHQ 7HLOQHKPHUQ EHLWUDJHQ

Zeitraum der Intervention (Wochen) 0

1

2

3

0 = Ausgangswert

4

5

6

7

8

Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

JHQHQ (UQlKUXQJ 6LH VROOWH GHVKDOE YRQ DOOHQ 3DWLHQWHQ GLH XQWHU %OXWKRFKGUXFN OHLGHQ EHIROJW ZHUGHQ 'LH IROJHQGHQ $E

VFKQLWWH HQWKDOWHQ 7LSSV XQG +LQZHLVH GLH ,KQHQ KHOIHQ GLH ZHVHQWOLFKHQ *UXQGODJHQ GHU '$6+(UQlKUXQJ ]X HUOHUQHQ

Was jeder Hypertoniker über das Essen wissen sollte =XQlFKVW HUKDOWHQ 6LH DOOJHPHLQH ,QIRU PDWLRQHQ EHU HLQH EOXWGUXFNVHQNHQGH (UQlKUXQJ $QVFKOLH‰HQG JHKW HV GDUXP GDV (VVYHUKDOWHQ LQ NOHLQHQ 6FKULWWHQ ]X YHUEHVVHUQ +LHU]X JLEW HV &KHFNOLVWHQ GLH ,KQHQ KHOIHQ SRVLWLYH 9HUlQGHUXQJHQ ]X HUIDVVHQ XQG ZHLWHU DXV]XEDXHQ :HQQ 6LH (LQEOLFN LQ GLH =XVDPPHQKlQJH ]ZLVFKHQ 1DKUXQJVHLQÁVVHQ XQG GHUHQ :LUNXQJ DXI ,KUHQ %OXWGUXFN KDEHQ ZLUG HV ,KQHQ OHLFKWHU IDOOHQ GLH 7LSSV XP]XVHW]HQ ,KUH %HPKXQJHQ GDV (VVYHUKDOWHQ ]X YHUEHVVHUQ N|QQHQ 6LH VHOEVWYHUVWlQGOLFK MHGHU]HLW PLW GHP EHWUHXHQGHQ $U]W RGHU HLQHP TXDOLÀ]LHUWHQ (UQlKUXQJVWKHUDSHX WHQ GLVNXWLHUHQ XQG ZHLWHUHQWZLFNHOQ hEHU YLHOH -DKUH KDW PDQ VLFK DQ /HEHQV PLWWHO GLH PDQ JHUQH LVVW JHZ|KQW 'HU 7DJHVDEODXI LVW ]XP 7HLO PLW IHVW HLQJHSODQ WHQ 0DKO]HLWHQ YRUEHVWLPPW RGHU EHL YLH OHQ 0HQVFKHQ GXUFK GHQ %HUXI FKDRWLVFK JHZRUGHQ 1XQ LVW ,KU %OXWGUXFN HUK|KW XQG 6LH P|FKWHQ HLQH (VVVWUDWHJLH HQWZL FNHOQ GLH ]X ,KQHQ ,KUHP *HVFKPDFN ,K UHP 7DJHVDEODXI XQG ,KUHU IDPLOLlUHQ E]Z EHUXÁLFKHQ 6LWXDWLRQ SDVVW %HGHQNHQ 6LH EHL DOOHQ bQGHUXQJHQ GHV (VVYHUKDOWHQV GDVV 6LH GLHVH QXU GDQQ ODQJIULVWLJ EHLEHKDOWHQ ZHUGHQ ZHQQ 6LH

GLH 8PVWHOOXQJ QLFKW DOV 'LlW RGHU NXU]IULV WLJH 0D‰QDKPH VHKHQ ,P ,GHDOIDOO HPSÀQ GHQ 6LH GLH QHXHQ (VVJHZRKQKHLWHQ QDFK HLQLJHQ 0RQDWHQ DOV HLQHQ =XJHZLQQ DQ /H EHQVTXDOLWlW XQG IKOHQ VLFK GDPLW ZRKOHU

ZLFKWLJ

0HKU $EZHFKVOXQJ EHL GHQ 6SHLVHQ 6WUXNWXU EHL GHU WlJOLFKHQ 1DKUXQJV DXIQDKPH UHLFKOLFK 9LWDPLQH XQG 0LQHUDOVWRIIH ZHUGHQ ,KQHQ KHOIHQ .RQ]HQWUDWLRQ XQG /HLVWXQJVIlKLJNHLW ]X HUK|KHQ ² NXU]XP 6LH ZHUGHQ VLFK HLQIDFK ZRKOHU IKOHQ

*HK|UHQ 6LH ]X GHQ 6WUHVVHVVHUQ RGHU JUHL IHQ 6LH HKHU DXV /DQJHZHLOH ]XU 6‰LJNHL WHQER[" 9HUVFKD̥HQ EHVWLPPWH 6SHLVHQ RGHU *HWUlQNH ,KQHQ (QWVSDQQXQJ" (VVHQ 6LH ZlKUHQG GHV 7DJHV NDXP HWZDV XP GDQQ DP $EHQG GHQ .KOVFKUDQN ]X VWU PHQ XQG DOOHV QDFK]XKROHQ" (VVHQ 6LH VFKQHOO XQG GHQ 7HOOHU LPPHU OHHU" :HU VFKQHOO LVVW VSUW KlXÀJ ZlKUHQG GHV (VVHQV NHLQ 6lWWLJXQJVJHIKO XQG LVVW GHV KDOE PHKU DOV GHU .|USHU EUDXFKW $XFK $QJHZRKQKHLWHQ ZLH GDV *OlVFKHQ :HLQ DP $EHQG RGHU 6‰LJNHLWHQ XQG .QDEEH UHLHQ YRU GHP )HUQVHKHU ZHUGHQ ZLU XQWHU GLH /XSH QHKPHQ XP ,KUH (VVJHZRKQKHL WHQ ]X HUJUQGHQ XQG ]X YHUEHVVHUQ

147

Ernährung

Ernährungsgrundsätze für Hypertoniker 6LH P|FKWHQ ,KU (VVYHUKDOWHQ YHUEHVVHUQ XQG IUDJHQ VLFK QXQ ª:RPLW VROO LFK DQ IDQJHQ"© )LQGHQ 6LH KHUDXV RE PLW GHU 8PVWHOOXQJ ,KUHU (VVJHZRKQKHLWHQ HLQH *HZLFKWVUHGXNWLRQ YHUEXQGHQ VHLQ VROO +LHU]X LVW HV ]ZHFNPl‰LJ ]XQlFKVW GHQ %0, ]X EHUHFKQHQ XQG GLH 7DLOOH ]X PHV VHQ VLHKH 6   :HQQ ,KU %0, EHU  OLHJW LVW HV UDW VDP GXUFK GLH 8PVWHOOXQJ ,KUHU (VVJH ZRKQKHLWHQ *HZLFKW ]X UHGX]LHUHQ 'D )HWWDQVDPPOXQJHQ LP %DXFKEHUHLFK GHQ 6WR̥ZHFKVHO EHVRQGHUV EHODVWHQ VROOWH GHU 7DLOOHQXPIDQJ EHL )UDXHQ GLH  FP XQG EHL 0lQQHUQ  FP QLFKW EHUVFKUHLWHQ 0LW GHU bQGHUXQJ ,KUHU (VVJHZRKQKHL WHQ ZHUGHQ 6LH OHUQHQ GLH *UXQGVlW]H GHU '$6+(UQlKUXQJ ]X EHUFNVLFKWLJHQ ˿ UHLFKOLFK 2EVW *HPVH XQG 9ROONRUQ SURGXNWH ˿ IHWWPRGLÀ]LHUWH (UQlKUXQJ GDV KHL‰W JH]LHOWHU (LQVDW] YRQ gOHQ 1VVHQ XQG 6DPHQ XQG HLQJHVFKUlQNWHU 9HU]HKU IHWWUHLFKHU WLHULVFKHU /HEHQVPLWWHO ˿ 6DO]HLQVFKUlQNXQJ

GHXWOLFK DEVLQNW ZHQQ VLH ZHQLJHU 6DO] HVVHQ XQG GHQ QLFKW VDO]VHQVLWLYHQ +RFK GUXFNSDWLHQWHQ /HW]WHUH HUEOLFNHQ GHQ (UIROJ GHU 6DO]HLQVFKUlQNXQJ ]ZDU QLFKW GLUHNW DP 0HVVJHUlW N|QQHQ DEHU GDYRQ DXVJHKHQ GDVV GLH ]XU %OXWGUXFNVHQNXQJ YHUDEUHLFKWHQ 0HGLNDPHQWH EHVVHU ZLUNHQ XQG LP 9HUODXI GHU %HKDQGOXQJ QDFK $E VSUDFKH PLW GHP EHWUHXHQGHQ $U]W HYHQ WXHOO UHGX]LHUW ZHUGHQ N|QQHQ 'HU]HLW JLEW HV OHLGHU NHLQH HLQIDFKH 8QWHU VXFKXQJ PLW GHU PDQ KHUDXVÀQGHQ NDQQ ]X ZHOFKHU *UXSSH 6LH JHK|UHQ $XV GLH VHP *UXQG ZLUG IU +RFKGUXFNSDWLHQWHQ HLQH (LQVFKUlQNXQJ GHU .RFKVDO]]XIXKU DXI ² J SUR 7DJ HPSIRKOHQ 'LH YRP %XQGHVPLQLVWHULXP HPSIRKOH QH /HEHQVPLWWHONHQQ]HLFKQXQJ ZlUH HLQ ZLFKWLJHU 6FKULWW GDPLW NRFKVDO]UHLFKH /H EHQVPLWWHO HUNDQQW XQG GHU WlJOLFKH 6DO] YHU]HKU DEJHVFKlW]W ZHUGHQ N|QQWH %HWUDFKWHQ 6LH GLH .RFKVDO]JHKDOWH HLQHU EOLFKHQ GHXWVFKHQ 0LVFKNRVW DP IROJHQ GHQ %HLVSLHO +LHU VHKHQ 6LH ZLH VFKQHOO PDQ  J .RFKVDO] PLW HLQHU EOLFKHQ GHXW VFKHQ .RVW HUUHLFKW

Auf die Salzzufuhr achten :LU EHJLQQHQ PLW GHU (LQVFKUlQNXQJ GHU 6DO]]XIXKU GD GLHVH EHL PLQGHVWHQV MHGHP ]ZHLWHQ +\SHUWRQLNHU ]X HLQHU $EVHQNXQJ GHU :HUWH IKUW 0DQ XQWHUVFKHLGHW ]ZL VFKHQ VDO]HPSÀQGOLFKHQ GHQ VHQVLWLYHQ +\SHUWRQLNHUQ EHL GHQHQ GHU %OXWGUXFN

148

:HQQ 6LH ,KUH 6DO]]XIXKU HLQVFKUlQNHQ P|FKWHQ VROOWHQ 6LH ZLVVHQ GDVV HV HL QLJH :RFKHQ GDXHUQ NDQQ ELV VLFK ,KUH *HVFKPDFNVNQRVSHQ DQ HLQH NRFKVDO]DU PH (UQlKUXQJ JHZ|KQW KDEHQ $QIDQJV HPSÀQGHQ 6LH YLHOOHLFKW HLQLJH 6SHLVHQ XQG 0DKO]HLWHQ DOV IDG XQG JHVFKPDFN

Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

Kochsalzaufnahme an einem gewöhnlichen Tag mit üblicher, nicht salzreduzierter Ernährung Kochsalzgehalt verzehrter Lebensmittel

Kochsalzzufuhr während des Tages (aufaddiert)

Frühstück 2 Scheiben Graubrot (90 g)

0,96 g

0,96 g

< 0,01 g

0,96 g

1 Scheibe Gouda (30 g)

0,44 g

1,40 g

1 El Magerquark

0,04 g

1,44 g

1 Tl Marmelade

< 0,01 g

1,44 g

200 g Nudeln

0,38 g

1,82 g

200 g gemischtes Gemüse

0,06 g

1,88 g

150 g Goulasch

0,13 g

2,01 g

150 g Erdbeerquark

0,09 g

2,1 g

0,08 g

2,18 g

1 Scheibe Vollkornbrot (45 g)

0,49 g

2,67 g

1 Scheibe Roggenbrot (45 g)

0,49 g

3,16 g

< 0,01 g

3,16 g

1 Scheibe Emmentaler (30 g)

0,23 g

3,39 g

2 Scheiben Salami (40 g)

1,08 g

4,47 g

3 Gewürzgurken (60 g)

0,52 g

4,99 g

1g

5,99 g

2 Teelöffel Butter

Mittagessen

Nachmittag 3 Kekse (60 g) Abendessen

2 Teelöffel Butter

1 Tomate mit Pfeffer und Salz

Berechnet mit Prodi® Dieser Tag zeigt sehr schön, dass durch Brot, Nudeln, Käse bzw. das Salzen von Tomaten und Gurken ein Großteil der Salzmenge – hier 6 g (= 120 % der empfohlenen Tagesmenge) – zu sich genommen werden.

ORV (UVHW]HQ 6LH 6DO] GXUFK .UlXWHU RGHU *HZU]H ZLH 3IH̥HU &XUU\ 3DSULND XQG VR ZHLWHU XP 6SHLVHQ VFKPDFNKDIWHU ]X

PDFKHQ 1DFK HLQLJHU =HLW ZHUGHQ 6LH QHXH *HVFKPDFNVULFKWXQJHQ HQWGHFNHQ GLH YRUKHU GXUFK GDV 6DO] EHUODJHUW ZDUHQ

149

Nutzen Sie die Vielfalt frischer Kräuter und Gewürze

Nutzen Sie die Vielfalt frischer Kräuter und Gewürze Mit Kräutern und Gewürzen verfeinerte Speisen sind bekömmlicher, appetitlicher und abwechslungsreicher. Ätherische Öle, Harze, Bitterstoffe, organische Säuren und Phytohormone fördern die Verdauung, weil sie die Speichel- und Magensaftausschüttung steigern.

Stöbern Sie im Kräutergarten ˿ Basilikum ist bekannt für seine verdauungsfördernden, krampflösenden und entzündungshemmenden Eigenschaften. Es passt gut zu allen Speisen mit Tomaten, Kräuterbutter und Salaten. ˿ Bärlauch enthält Vitamin C und fördert somit das Immunsystem. Er passt gut zu Gerichten mit Gemüse und Nudeln sowie zu Kartoffel- oder Eierspeisen. ˿ Dill hat verdauungsfördernde und harntreibende Eigenschaften. Man kann ihn gut zu Gerichten mit Zucchini, Essig oder Rohkost verwenden. ˿ Estragon wirkt als Teeaufguss harntreibend. Das bittere Kraut regt den Appetit und das Verdauungssystem an. Da es auch bei ausbleibender Menstruation wirksam ist, sollte es in der Schwangerschaft nicht gegessen werden. Estragon passt gut zu hellen Soßen und zu Fleischgerichten wie Kaninchen, Lamm- und Rinderbraten. ˿ Ingwer, Curry, Paprika, Pfeffer und Senf steigern den Speichelfluss und fördern die Bildung der Verdauungssäfte im Allgemeinen. Sie sind in vielen Speisen ein guter Ersatz für Salz.

150

˿ Lorbeer kann bei Magenbeschwerden Linderung verschaffen. Er passt gut zu kräftigen Gemüseeintöpfen, Sauerkraut und in Kombination mit Wacholderbeeren und Pfeffer speziell zu Wildgerichten. ˿ Majoran ist verdauungsfördernd, krampflösend und beruhigend. Es eignet sich zu Gerichten mit kräftigen Wurstwaren oder Pilzen. ˿ Melisse zeichnet sich durch ihre entspannende, entzündungshemmende und antibiotische Wirkung aus. Sie passt gut zu Gerichten mit Quark, Fisch oder zu Desserts. ˿ Oregano: Seine ätherischen Öle wirken antibakteriell, anregend, krampflösend und nervenstärkend. Er passt zu Gerichten mit Tomaten oder Käse. ˿ Petersilie enthält nennenswerte Mengen an Kalium, Kalzium, Kupfer, Provitamin A und Vitamin C und hat appetitanregende sowie entwässernde Eigenschaften. ˿ Thymian würzt nicht nur Ihre Fleischspeisen, es enthält auch antimikrobielle Wirkstoffe und wirkt desinfizierend. Er hilft bei Verdauungsschwäche, Sodbrennen, Blähungen, Magenbeschwerden, Durchfall und Mundgeruch.

Nutzen Sie die Vielfalt frischer Kräuter und Gewürze

Tipps zur richtigen Auswahl und Zubereitung von Kräutern: ˿ Nach dem Einkauf werden Kräuter am besten schnell verarbeitet. Gut gekühlt halten sie sich bis zu zwei Tagen, sofern man sie in ein feuchtes Tuch wickelt oder gewaschen und luftdicht in einem Plastikbeutel verpackt. ˿ Im Vergleich zu frischer Ware verlieren tiefgekühlte Kräuter etwas an Würzkraft, während einige Trockenkräuter intensiver schmecken.

˿ Wenn Sie die Stängel oder Blättchen der Kräuter erst kurz vor der Verwendung mit einem scharfen Küchenmesser schneiden, geht nur wenig Aroma verloren. ˿ Unempfindlichere Sorten wie Rosmarin und grobe Pflanzenteile wie Stängel können mitgekocht werden. Zarte Kräuter wie Kerbel oder Basilikum dagegen werden bei Hitze schnell braun und bitter. ˿ Achten Sie bei Kräutermischungen darauf, dass kein Salz oder Geschmacksverstärker zugesetzt worden sind.

Mit Kräutern richtig würzen Gerichte

passende Kräuter

Eiergerichte, Omelett

Dill, Pfefferminze, Kerbel, Schnittlauch

Fischgerichte und Meeresfrüchte

Dill, Kerbel, Petersilie, Salbei, Zitronenmelisse; Meeresfrüchte: Basilikum

Fleischgerichte

Geflügel: Basilikum, Majoran, Pfefferminze, Zitronenmelisse; Lamm: Estragon; Rind: Estragon; Schwein: Majoran; Wild: Majoran, Pfefferminze, Thymian, Zitronenmelisse; Hackfleisch: Pfefferminze

Gemüsegerichte

Bärlauch, Estragon, Petersilie, Rosmarin, Salbei, Thymian

Kartoffelgerichte

Bärlauch, Dill, Majoran, Petersilie, Rosmarin, Schnittlauch

Nudelgerichte

Basilikum, Oregano, Rucola

Pizza

Majoran, Oregano, Rucola, Thymian

Quarkgerichte

Bärlauch, Dill, Petersilie, Pfefferminze, Rucola, Salbei, Thymian, Zitronenmelisse

Salate

Bärlauch, Dill, Estragon, Petersilie, Rucola, Salbei, Schnittlauch, Zitronenmelisse

Soßen

Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Salbei, Schnittlauch, Thymian; helle Soßen: Estragon

Suppen und Eintöpfe

Bärlauch, Dill, Estragon, Petersilie, Pfefferminze, Salbei, Schnittlauch; Eintöpfe: Petersilie, Rosmarin

151

Ernährung

Salzgehalt häufig verwendeter Lebensmittel Lebensmittel

Salzgehalt (in g/100 g)

Brötchen, Weißbrot, Toastbrot

1,4

Brühwürstchen, Cervelatwurst, Mettwurst, Salami

2,4–5,2

Cornflakes

2,4

Fischkonserven

0,4–1

Gemüsekonserven

0,5–0,9

Kartoffelchips, -sticks, Pommes frites u. Ä.

1,1–1,8

Ketchup

2,8

Knäckebrot

1,6

Mayonnaise, handelsüblich

1,2

Münster-, Parmesan-, Roquefort-, Schmelzkäse

2,3–3,8

Olive, mariniert

5,3

Roggenmischbrot

1,34

Roggenvollkornbrot

1,31

Salzstangen

4,5

Sauerkraut

0,8

Tomatenmark

1,5

Weizenmischbrot

1,4

Weizenvollkornbrot

1,1

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152

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Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

WISSEN Checkliste zur Einschränkung der Salzzufuhr Die folgende Checkliste hilft Ihnen, die wichtigsten Tipps zur Einschränkung der Salzzufuhr zu beachten: ˿ Ich bevorzuge frische, unverarbeitete Lebensmittel. ˿ Ich verwende kaum Salz zum Kochen. ˿ Ich meide salzreiche Lebensmittel wie Salzstangen, Schafskäse, gepökelte Wurst, gesalzene Nüsse oder salzreiche Fertigprodukte und -soßen.

Obst und Gemüse 2EVW XQG *HPVH VLQG ]XU 6HQNXQJ GHV %OXWGUXFNV LQWHUHVVDQW ZHLO VLH ZHQLJ 1DWULXP XQG UHLFKOLFK .DOLXP HQWKDOWHQ .DOLXP LVW GHU *HJHQVSLHOHU ]XP 1DWUL XP GHP +DXSWEHVWDQGWHLO GHV .RFKVDO ]HV 'HVKDOE VROOWH GLH (LQVFKUlQNXQJ GHU .RFKVDO]]XIXKU LPPHU PLW HLQHU (UK|KXQJ GHU .DOLXPDXIQDKPH HLQKHUJHKHQ .DOL XP VHQNW GHQ %OXWGUXFN VHKU H̥HNWLY ZHLO HV GLH :DVVHUDXVVFKHLGXQJ GHV .|USHUV VWHLJHUW 'DUEHU KLQDXV VLQG 2EVW XQG *H PVH UHLFK DQ 9LWDPLQHQ XQG HQWKDOWHQ LQ GHU 5HJHO ZHQLJHU .DORULHQ DOV YLHOH DQGHUH /HEHQVPLWWHO 'HU KRKH %DOODVWVWR̥JHKDOW I|UGHUW GLH 9HUGDXXQJ XQG VRUJW IU HLQH ODQJ DQKDOWHQGH 6lWWLJXQJ 2EVW HQWKlOW )UXFKW]XFNHU XQG LVW GHVKDOE HLQH LGHDOH (QHUJLHVSULW]H DOV =ZLVFKHQPDKO]HLW 2SWLPDO ZlUH HV ZHQQ 6LH IQI 3RUWLRQHQ 2EVW XQG *HPVH EHU GHQ 7DJ YHUWHLOW HVVHQ +LHUEHL KDEHQ VLFK ]ZHL 6WFNH E]Z +lQGH YROO 2EVW HLQH 3RUWLRQ JHNRFKWHV

˿ Ich versuche, das Essen nicht nachzusalzen. ˿ Ich würze reichlich mit frischen, getrockneten oder auch mit tiefgefrorenen Kräutern. ˿ Ich verzehre Gewürze wie Curry, Pfeffer oder Paprika anstelle von Salz. ˿ Ich mariniere Fleisch, um es schmackhafter zu machen, mit salzarmen Marinaden.

*HPVH HLQH 3RUWLRQ 5RKNRVW 7RPDWH *XUNH 0|KUH XQG HLQ 6DODW EHZlKUW (LQH 3RUWLRQ 2EVW NDQQ DXFK JHOHJHQWOLFK GXUFK HLQ *ODV )UXFKWVDIW HLQH 3RUWLRQ *HPVH GXUFK HLQ *ODV *HPVHVDIW HUVHW]W ZHUGHQ 'HU VWlQGLJH 9HU]HKU YRQ )UXFKWVlIWHQ RGHU 6FKRUOHQ LVW QLFKW ]X HPSIHKOHQ 9HUVXFKHQ 6LH ]XQlFKVW MHGH 0DKO]HLW PLW HLQHP 6WFN 2EVW RGHU *HPVH E]Z HLQHU 3RUWLRQ 6DODW RGHU 5RKNRVW ]X HUJlQ]HQ :HQQ 6LH WlJOLFK GUHL +DXSW XQG ]ZHL =ZLVFKHQPDKO]HLWHQ HVVHQ N|QQWH GHU 7DJ GDQQ ZLH LQ IROJHQGHU 7DEHOOH DXVVHKHQ :HU PLWWDJV NHLQH ZDUPH 0DKO]HLW LVVW NDQQ GLHVH DXFK DP $EHQG HLQSODQHQ )U GDV %UR RGHU GLH 0LWWDJVSDXVH HLJQHQ VLFK EHVRQGHUV EHOHJWH %URWH PLW 5RKNRVW RGHU 2EVW GD VLH LQ SUDNWLVFKHQ .XQVW VWR̥GRVHQ JXW PLWJHQRPPHQ ZHUGHQ N|Q QHQ 6‰H 'HVVHUWV N|QQHQ GXUFK HLQHQ 2EVWVDODW RGHU HLQH 4XDUNVSHLVH PLW 2EVW HUVHW]W ZHUGHQ $XFK ZHU DP :RFKHQHQGH HLQ 6WFN +HIHNXFKHQ PLW 2EVW DQVWHOOH GHU

153

Ernährung

So kommen Sie auf 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag Mahlzeit

1. Beispiel

2. Beispiel

Frühstück

Müsli mit Milch/Naturjoghurt dazu 1 Stück/Hand voll Obst

Belegtes Vollkornbrötchen mit 1 Glas Fruchtsaft

Zwischenmahlzeit am Morgen

1 Glas Gemüsesaft oder Rohkost (z. B. Möhren, Kohlrabi)

1 Stück Obst, evtl. dazu ein Milchprodukt wie Joghurt, Milchkaffee oder Magerquark

Mittagessen

Fleisch oder Fisch, Beilage (Kartoffeln, Nudeln, Reis) und eine Portion Gemüse

belegtes oder unbelegtes Vollkornbrötchen und ein Salatteller

Zwischenmahlzeit nachmittags

1 Stück Obst, evtl. dazu ein Milchprodukt wie Joghurt, Milchkaffee oder Magerquark

Vollkornbrot belegt mit Rohkost (z. B. Gurke, Tomate, Radieschen)

Abendessen

1 Portion Salat mit Vollkornbrot (belegt oder unbelegt)

warme Mahlzeit: Gemüsesuppe oder Gemüsepfanne

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Kleine Helfer mit großer Wirkung: Vitamine und Mineralstoffe 9LWDPLQH XQG 0LQHUDOVWR̥H VLQG IU GLH *HVXQGKHLW VHKU ZLFKWLJ XQG VROOWHQ GHV KDOE YRU =HUVW|UXQJ JHVFKW]W ZHUGHQ .DOLXP LVW EHLVSLHOVZHLVH HLQ VHKU HPS ÀQGOLFKHU 0LQHUDOVWR̥ GHU GXUFK IDOVFKHV :DVFKHQ XQG GXUFK GDV .RFKHQ YHUORUHQ JHKHQ NDQQ 9HUPHLGHQ 6LH HV .DUWRI IHOQ ]X ZlVVHUQ RGHU *HPVH LQ UHLFKOLFK :DVVHU ]X NRFKHQ $P EHVWHQ ZDVFKHQ 6LH 2EVW LPPHU QXU NXU] PLW GHU 6FKDOH XQG

 Waschen Sie Obst und Gemüse nur kurz unter fließendem Wasser, damit die wichtigen Nährstoffe nicht »herausgewaschen« werden.

154

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Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

WISSEN Obst und Gemüseprotokoll Schaffen Sie »Fünf am Tag«? Mit einem Obst- und Gemüseprotokoll lässt sich das schnell feststellen und verbessern! Notieren Sie genau, wie häufig Sie an den folgenden Tagen Obst, Gemüse oder Säfte essen beziehungsweise trinken!

Montag

Bitte machen Sie ein »/« für Mahlzeiten ohne Obst oder Gemüse und ein »X« für ausgelassene Mahlzeiten. Das Ziel ist es, im Laufe der nächsten 4–6 Wochen den gesamten Wochenplan mit Obst und Gemüse auszufüllen!

Frühstück

Zwischenmahlzeit

Mittagessen

nachmittags

Abendessen

Sonstiges

/

Apfel

Salat

✗

Gemüsesuppe

–

Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

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155

Ernährung

˿ 0LVFKHQ 6LH ]HUNOHLQHUWH 5RKNRVW XQG 6DODWH GLUHNW PLW GHU 6DODWVR‰H 'LHV YHUKLQGHUW WHLOZHLVH GHQ $EEDX GHU 9L WDPLQH ˿ 8QWHU JHJDUWHV *HPVH ]XP %HLVSLHO YRP 9RUWDJ N|QQHQ 6LH IHLQ JHVFKQLWWH QHV URKHV *HPVH PLVFKHQ XP VR GHQ 1lKUVWR̥JHKDOW ]X HUK|KHQ ˿ 9HUIHLQHUQ 6LH ,KUH 6SHLVHQ YRU GHP 6HU YLHUHQ PLW UHLFKOLFK IULVFKHQ .UlXWHUQ 'LHVH HQWKDOWHQ YLHOH 9LWDPLQH XQG 0L QHUDOVWR̥H JHEHQ GHP (VVHQ HLQ LQWHQ VLYHV $URPD XQG UHGX]LHUHQ GLH EHQ|WLJ WH 6DO]PHQJH ˿ +DOWHQ 6LH GDV (VVHQ QLH EHU HLQHQ OlQJHUHQ =HLWUDXP ZDUP 'LH 6SHLVHQ VROOWHQ VWDWWGHVVHQ QDFK GHU =XEHUHL WXQJ VFKQHOO DEJHNKOW LP .KOVFKUDQN NDOWJHVWHOOW XQG EHL %HGDUI ZLHGHU DXIJH ZlUPW ZHUGHQ ˿ 7LHIJHIURUHQHV 2EVW XQG *HPVH LVW EHVRQGHUV LQ 0RQDWHQ LQ GHQHQ GLH $XVZDKO YRQ IULVFKHQ RGHU VDLVRQD OHQ 6RUWHQ HLQJHVFKUlQNW LVW HLQH JXWH $OWHUQDWLYH (V HQWKlOW YLHOH 1lKUVWR̥H GD HV GLUHNW QDFK GHU (UQWH HLQJHIURUHQ ZLUG

Fettarme Milch und Milchprodukte gehören täglich in den Speiseplan 0LOFK XQG 0LOFKSURGXNWH HQWKDOWHQ UHLFK OLFK .DO]LXP 9HUVFKLHGHQH 8QWHUVXFKXQ JHQ KDEHQ JH]HLJW GDVV .DO]LXP GHQ %OXWGUXFN JQVWLJ EHHLQÁXVVW )HWWDUPH 0LOFK   )HWWJHKDOW XQG 0LOFKSURGXNWH PDJHUHU -RJKXUW 0DJHUTXDUN HQWKDOWHQ GDUEHU KLQDXV ZHUWYROOHV (LZHL‰ XQG VLQG DOV VlWWLJHQGH =ZLVFKHQPDKO]HLW LQ .RPEL QDWLRQ PLW 2EVW RGHU 5RKNRVW VHKU JQVWLJ IU %OXWKRFKGUXFNSDWLHQWHQ (LQH =ZLVFKHQPDKO]HLW N|QQWH DXV HLQHP IHWWDUPHQ -RJKXUW RGHU HLQHP *ODV IHWWDU PHU 0LOFK EH]LHKXQJVZHLVH %XWWHUPLOFK NRPELQLHUW PLW HLQHP 6WFN 2EVW EHVWH KHQ $XFK HLQH 6FKHLEH YROOZHUWLJHV %URW PLW 4XDUN XQG ZHQLJ 0DUPHODGH RGHU HLQ NOHLQHV 0VOL PLW 2EVW XQG 0LOFK VLQG ]XP )UKVWFN RGHU DOV 1DFKPLWWDJVVQDFN JHHLJQHW 'LH .DO]LXP]XIXKU ZLUG DXFK GXUFK GHQ 9HU]HKU NDO]LXPUHLFKHU *HPVHVRUWHQ

WICHTIG Vollwertiges Brot Beim vollwertigen Brot muss man die Körner nicht sehen! Am Zutatenverzeichnis erkennen Sie, ob das Brot vollwertig oder gefärbt ist. Dazu sollten Sie Folgendes wissen: Ein vollwertiges Brot besteht zu 90 % aus Weizenvollkornmehl, Roggenvollkornmehl oder Vollkornschrot. Diese Begriffe

156

finden Sie im Zutatenverzeichnis an erster Stelle. Zucker, Malz oder Dextrine können ein Hinweis sein, dass das Brot damit verdunkelt wurde, da erhitzter Zucker das Brot braun färbt. Ein echtes vollwertiges Brot wird ohne Zucker, Malz, Dextrose und andere Zuckerbestandteile hergestellt.

Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

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Vollkorn und Vollkornprodukte ,Q HLQHU DXVJHZRJHQHQ (UQlKUXQJ EHVWHKW HLQ JUR‰HU $QWHLO YRQ *HWUHLGH XQG GDUDXV KHUJHVWHOOWHP %URW 1XGHOQ 5HLV RGHU 0V OL DXV 9ROONRUQSURGXNWHQ 'LHVH HUNHQQW PDQ DQ GHU )DUEH XQG GHU 6WUXNWXU )U GLH +HUVWHOOXQJ HLQHV YROOZHUWLJHQ %URWHV ZLUG DXVVFKOLH‰OLFK 0HKO YHUEDFNHQ ZHOFKHV DXV GHP JDQ]HQ .RUQ KHUJHVWHOOW ZXUGH )HLQ YHUPDKOHQHV YROOZHUWLJHV %URW KDW HLQH VHKU XQWHUVFKLHGOLFKH )DUEVWUXNWXU GD GLH )UXFKW XQG 6DPHQVFKDOHQ GHV *H WUHLGHNRUQV PLW YHUPDKOHQ ZXUGHQ ,P *HJHQVDW] KLHU]X ZHUGHQ GLH PHLVWHQ YRQ %DFNIDEULNHQ YHUNDXIWHQ %URWH PLW HUKLW]

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Alkohol im richtigen Maß $ONRKRO VWHLJHUW GRVLVDEKlQJLJ GHQ %OXW GUXFN $XV GLHVHP *UXQG VROOWHQ +\SHUWR

Empfohlene Höchstmengen für den täglichen Alkoholkonsum Alkohol

Frauen (20 g Alkohol)

Männer (30 g Alkohol)

Bier

500 ml

750 ml

Rotwein

250 ml

375 ml

Weißwein

200 ml

300 ml

Sekt

225 ml

335 ml

Spirituosen

60 ml

90 ml

Schnaps

65 ml

100 ml

Eierlikör

150 ml

225 ml

157

Ernährung

WISSEN Alkoholprotokoll Wie viel Alkohol trinken Sie? Mit diesem Protokoll können Sie überprüfen, ob Sie mit Ihrer Einschätzung richtig liegen Alkohol (z. B. Weißwein, Weinschorle, Bier, Schnaps)

Menge (z. B. ¼ l, 0,3 l, kleines Kölschglas, Schnapsglas)

Warum? (z. B. Geselligkeit, Lust, Durst, Frust, Langeweile)

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

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158

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Selbstkontrolle 0LWKLOIH GLHVHV (UQlKUXQJVFKHFNV N|QQHQ 6LH EHUSUIHQ ZHOFKH 0D‰QDKPHQ 6LH EHUHLWV PLW (UIROJ GXUFKIKUHQ XQG ZRUDQ 6LH QRFK DUEHLWHQ P|FKWHQ ,P ,GHDOIDOO N|QQHQ 6LH GLH PHLVWHQ 3XQNWH ªDEKDNHQ©

Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

Checkliste Tipps bzw. Aspekte, die ich in Zukunft berücksichtigen möchte

ja

nein

Ich meide salzreiche Lebensmittel wie Salzstangen, Schafskäse, gepökelte Wurst, gesalzene Nüsse oder salzreiche Fertigprodukte und -soßen.





Ich versuche so wenig Salz wie möglich zum Nachsalzen zu verwenden.





Ich habe mich schon an eine salzarme Ernährung gewöhnt.





Ich koche schmackhaft mit Kräutern und Gewürzen wie Curry, Pfeffer oder Paprika und ohne Salz.





Ich mariniere Fleisch, um es schmackhafter zu machen, mit salzarmen Marinaden.





Ich esse täglich Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis, Müsli oder Vollkornhaferflocken.





Ich esse überwiegend frische Lebensmittel anstelle von verarbeiteten.





Ich esse das Obst so oft wie möglich mit der Schale.





Ich esse täglich 2 Portionen Obst.





Ich bereite Gemüse, wenn möglich, mit Schale zu und wasche es vorher gründlich.





Ich verzehre täglich eine Portion Gemüse und eine Portion Salat.





Ich bevorzuge kaliumreiche Obst- und Gemüsesorten.





Ich esse oder trinke täglich 2 Portionen fettarme Milchprodukte.





Ich ersetze Sahne, Kondensmilch oder Kaffeeweißer durch fettarme Milch im Kaffee.





Ich plane 2-mal pro Woche Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen oder Soja) in meinen Speiseplan mit ein (Achtung: nicht geeignet für Patienten mit Gicht!).





Ich ersetze fettreiche Wurstsorten durch fettarme.





Ich esse wöchentlich nur 2–3 kleine Fleischmahlzeiten (max. 120–150 g).





Ich wähle fettarme Zubereitungsverfahren für Fleisch- und Fischmahlzeiten.



 159

Ernährung

Tipps bzw. Aspekte, die ich in Zukunft berücksichtigen möchte

ja

nein

Ich bevorzuge gesunde Fette wie Oliven- und Rapsöl.





Ich achte auf versteckte Fette in Lebensmitteln wie Backwaren, Schokolade, Keksen, Kuchen.





Ich trinke täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit.





Ich ersetze zuckerreiche und kalorienhaltige Getränke durch Mineralwasser, ungesüßte Tees sowie mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.





Ich kaufe nur Wasser, das nicht mehr als 150 mg Natrium pro Liter enthält.





Ich trinke regelmäßig über den Tag verteilt etwa alle 1–2 Stunden.





Ich lösche nie meinen Durst mit alkoholischen Getränken.





Ich vermeide jede Gewöhnung an übermäßigen Alkoholkonsum.





Was kommt auf den Tisch? $OWH *HZRKQKHLWHQ lQGHUQ VLFK QXU ODQJ VDP XQG GDV DXFK QXU ZHQQ GLH 0RWLYDWL RQ VWDUN JHQXJ LVW XP GHQ bQGHUXQJVZLO OHQ GDXHUKDIW DXIUHFKW]XHUKDOWHQ +lXÀJ LVW DEHU DXFK GHU JXWH :LOOH GD XQG HV IHKOHQ HLQIDFK QXU GHU ,PSXOV XQG GLH ULFK WLJHQ ,GHHQ 'HVKDOE JHEHQ ZLU ,KQHQ KLHU

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Bisherige Gewohnheit

Empfohlene Alternativen

Frühstück helle Brötchen, Weißbrot, Toast gezuckertes Müsli oder Flakes Fruchtjoghurt, -quark gezuckerter Tee gesüßte Nusscreme, Marmelade

160

Bevorzugen Sie

Vollkornbrot, -brötchen, -knäcke ungezuckertes Müsli Naturjoghurt, -quark mit Obst ungezuckerter Tee maximal ein Teelöffel Marmelade/ Honig/Nusscreme

Ernährungstherapie bei Bluthochdruck

Bisherige Gewohnheit

Empfohlene Alternativen

Zwischenmahlzeit/Pausenbrot Teilchen, Toast, helle Brötchen Müsliriegel große Mengen Bananen, Kirschen, Trauben, Trockenobst Saft, Saftschorlen

Bevorzugen Sie

Vollkornbrot, -brötchen, -knäcke Körnerstange (Vollkorn) Naturjoghurt, -quark mit einem kleinen Stück Obst oder Rohkost Wasser

Mittagessen Pommes, Bratkartoffeln, Pfannkuchen, Reibekuchen Bevorzugen kleine Portion Gemüse/Salat Sie panierte oder frittierte Speisen fettes und durchwachsenes Fleisch, Brüh-/Bratwürste, Frikadellen

kleine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis (Vollkorn) große Portion Gemüse/Salat unpanierte und mit geeigneten Ölen zubereitete Speisen mageres Fleisch

Snack am Nachmittag Fruchtjoghurt, -quark, gezuckerter Obstsalat Kekse, Salzgebäck Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten

Bevorzugen Sie

Naturjoghurt, -quark mit einem kleinen Stück Obst, Nüsse in Maßen: Obstkuchen mit Hefe zubereitet

Bevorzugen Sie

Vollkornbrot, -brötchen, -knäcke Gemüse, Rohkost, Salat kleine Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis (Vollkorn)

Abendessen helle Brötchen, Weißbrot, Toast große Portion Nudeln, Kartoffeln, Reis, Obst Getränke alkoholische Getränke, Limonade, gesüßte Getränke, Fruchtsäfte, Saftschorlen

Bevorzugen Sie

Wasser, ungezuckerter Tee, in Maßen: Gemüsesäfte

161

Menüvorschlag für einen Tag

Menüvorschlag für einen Tag Sie haben nun zahlreiche Tipps gelesen, welche Lebensmittel geeignet sind, um den Blutdruck zu senken. Einige dieser Empfehlungen werden Sie ohne Weiteres umsetzen können, doch bei manchen Hinweisen sind Sie vielleicht unsicher, ob diese neue Ernährungsweise Ihnen zusagt oder zu Ihrem Tagesablauf passt.

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Zwischenmahlzeit

Frühstück

robieren Sie viel aus und finden Sie heraus, welche Speisen Ihren Tag bereichern können. Sie werden rasch merken, dass eine gesunde Ernährung nicht Verzicht, sondern mehr Freude am Essen bedeuten kann.

162

Herzhaft 1–2 Scheiben vollwertiges Brot, 1–2 TL Margarine, 40 g fettarmer Käse (z. B. Limburger) und Putenbrust oder 50 g Kräuterquark (mager) mit 1 TL Rapsöl, dazu Obst (z. B. 1 Handvoll Beeren/1 Kiwi/ Orange/Mandarine) oder Rohkost (Paprika, Gurke, Tomate), Kaffee mit fettarmer Milch oder Tee

Der folgende Tagesplan berücksichtigt alle gegebenen Empfehlungen und zeigt, wie die Ernährung eines Hochdruckpatienten im Optimalfall aussehen könnte.

Süß 1–2 Scheiben vollwertiges Brot, 1–2 TL Margarine, 50 g Magerquark, 2–3 TL Marmelade, dazu Obst (z. B. 1 Handvoll Beeren/1 Kiwi/Orange/ Mandarine) oder Rohkost (Paprika, Gurke, Tomate), Kaffee mit fettarmer Milch oder Tee oder Müsli: 3–4 EL zuckerfreies Nussmüsli, 150 ml fettarme Milch oder fettarmer Joghurt, 1 Stück/Handvoll Obst

Wochenende 1–1½ vollwertige Brötchen 2–3 TL Margarine, 20 g Käse oder Putenbrust und 1 Ei, 50 g Magerquark, 2–3 TL Marmelade dazu Obstsalat oder Rohkost (z. B. Tomate – Mozzarella mit Basilikum), Kaffee mit fettarmer Milch oder Tee

˿ 150 g Joghurt (1,5 % Fett) oder 1 Glas fettarme Milch bzw. Buttermilch oder 3–4 EL Magerquark mit 1 Stück oder 1 Handvoll Obst ˿ Rohkostsalat mit 1 EL Rapsöl und 1 Scheibe (40 g) vollwertiges Brot

Mittagessen

Menüvorschlag für einen Tag

Kalte Mahlzeit 2 Scheiben (80 g) vollwertiges Brot, 2 TL Margarine, 40 g fettarmer Käse (z. B. Limburger) und Putenbrust oder 50 g Kräuterquark (mager) mit 1 TL Rapsöl, dazu Rohkost (Paprika, Gurke, Tomaten …) oder Rohkostsalat

Suppe/Eintopf 1 große Suppentasse Gemüsesuppe (z. B. Gazpacho) oder Gemüseeintopf mit wenig oder keiner Fleischeinlage dazu eine Scheibe vollwertiges Brot oder Brötchen

Warme Mahlzeit 200 g gekochte Nudeln (am besten Vollkorn), Pellkartoffeln oder 200 g gekochter Vollkornreis, dazu eine große Portion Salat oder Gemüse (250–300 g), ca. 120– 150 g Fleisch, Fisch oder Magerquark (mit Rapsöl zubereitet)

Zwischenmahlzeit

Kaffeezeit ˿ 1 Scheibe vollwertiges Brot mit 1 TL Margarine, 2 EL Magerquark und 1 TL Marmelade ˿ 1 kleines Stück Hefekuchen mit Obst ˿ 150 g Joghurt (1,5 % Fett) oder 1 Glas fettarme Milch bzw. Buttermilch oder 3–4 EL Magerquark mit 1 Stück oder 1 Handvoll Obst ˿ ein kleines Müsli: 1–2 EL zuckerfreies Nussmüsli oder Vollkornhaferflocken, 150 ml fettarme Milch oder fettarmer Joghurt, 1 Stück/Handvoll Obst

Abendessen

Bei Lust auf einen Nachtisch ˿ 150 g Obstsalat ˿ 100 g Sorbet

Warme Mahlzeit (wenn nicht zu Mittag) 150 g gekochte Nudeln (am besten Vollkorn), Pellkartoffeln oder 150 g gekochter Vollkornreis, dazu eine große Portion Salat oder Gemüse (250–300 g), ca. 120– 150 g Fleisch, Fisch oder Magerquark (mit Rapsöl zubereitet)

Kalte Mahlzeit 2 Scheiben (80 g) vollwertiges Brot , 2 TL Margarine, 40 g fettarmer Käse (z. B. Limburger) und Putenbrust oder 50 g Kräuterquark (mager) mit 1 TL Rapsöl, dazu Rohkost (Paprika, Gurke, Tomaten …) oder Rohkostsalat

Salat 300–400 g Salat (grüne Blattsalate, Tomate, Gurke, Paprika), 120 g Fisch (Lachs, Forelle) oder fettarmes Fleisch (Hähnchen, Putenbrust, Kalbsschnitzel, Steak), eine kleines Scheibe vollwertiges Brot mit Margarine

163

Ernährung

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht 9LHOH 8QWHUVXFKXQJHQ KDEHQ JH]HLJW GDVV hEHUJHZLFKW ]X HLQHP $QVWLHJ GHV %OXWGUXFNV IKUW (LQH *HZLFKWVUHGXNWLRQ WUlJW GDKHU HQWVFKHLGHQG GD]X EHL GLH %OXWGUXFNZHUWH ]X QRUPDOLVLHUHQ XQG LVW DXV GLHVHP *UXQG GLH ZLFKWLJVWH 0D‰QDKPH ]XU /HEHQVVWLOlQGHUXQJ EHL hEHUJHZLFKWLJHQ

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EHUJHZLFKW ]HLJW VLFK QLFKW DOOHLQ DQ GHU $Q]HLJH ,KUHU :DDJH YRQ EHVRQ GHUHU %HGHXWXQJ LVW GHU 7DLOOHQXPIDQJ 0lQQHU PLW %OXWKRFKGUXFN VROOWHQ DXI MHGHQ )DOO YHUVXFKHQ LKUHQ 7DLOOHQXPIDQJ XQWHU  FP DE]XVHQNHQ )U )UDXHQ OLHJW GLH IU GLH *HVXQGKHLW RSWLPDOH 7DLOOH EHL ZHQLJHU DOV  FP 'LHVHV .DSLWHO ZLUG ,KQHQ KHOIHQ ,KUH (VVJHZRKQKHLWHQ 6FKULWW IU 6FKULWW ]X YHUEHVVHUQ %LWWH EHGHQNHQ 6LH GDVV ,KU

hEHUJHZLFKW QLFKW LQ GHQ OHW]WHQ :RFKHQ XQG 0RQDWHQ HQWVWDQGHQ LVW *HEHQ 6LH ,K UHP .|USHU =HLW GLH EHUÁVVLJHQ 3IXQGH ODQJVDP DEHU GDIU JHVXQGKHLWVEHZXVVW DE]XEDXHQ (LQH VFKQHOOH *HZLFKWVDE QDKPH IKUW EHL GHQ PHLVWHQ 0HQVFKHQ QlPOLFK DXFK ZLHGHU ]X HLQHP VFKQHOOHQ *HZLFKWVDQVWLHJ +lXÀJ KDEHQ GLHVH 3HU VRQHQ GDQQ VRJDU PLW HLQHP VRJHQDQQWHQ -R-R(̥HNW ]X NlPSIHQ GD ,KU *HZLFKW EHU GDV $XVJDQJVJHZLFKW YRU GHU 'LlW KLQDXV DQVWHLJW

Ohne Crash-Diäten zum Wohlfühlgewicht (LQH *HZLFKWVUHGXNWLRQ VROOWH VLQQYRO OHUZHLVH LPPHU VR DQJHOHJW VHLQ GDVV 6LH FD  J SUR :RFKH GDV KHL‰W HWZD  NJ LP 0RQDW RGHU ² NJ SUR -DKU DEQHK PHQ 8P GLHVHV =LHO ]X HUUHLFKHQ PVVWHQ 6LH WlJOLFK  NFDO ZHQLJHU HVVHQ DOV ,KU .|USHU EUDXFKW :LU N|QQHQ GDYRQ DXVJH KHQ GDVV GHU 9HUOXVW HLQHV .LORV )HWW HLQH (QHUJLHHLQVSDUXQJ YRQ  NFDO HUIRU GHUW 'LHVHU UHFKQHULVFKH =XVDPPHQKDQJ ]HLJW ZLH PKVDP HV LVW )HWW DE]XEDXHQ

164

6FKQHOOH *HZLFKWVYHUOXVWH KLQJHJHQ ZHU GHQ LQ GHU 5HJHO GXUFK HLQH YHUPHKUWH :DVVHUDXVVFKHLGXQJ RGHU GHQ $EEDX YRQ 0XVNHOQ HUUHLFKW 'LHV LVW DEHU QLFKW ,KU =LHO *DQ] LP *HJHQWHLO 3DWLHQWHQ GLH 0XVNXODWXU EHLP $EQHKPHQ YHUOLHUHQ YHUEUHQQHQ QDFK GHU 'LlW ZHQLJHU (QHU JLH XQG KDEHQ KlXÀJ PLW GHP -R-R(̥HNW ]X NlPSIHQ 6LH QHKPHQ GDQQ REZRKO VLH JHQDX VR YLHO HVVHQ ZLH YRU GHU 'LlW DQ VFKOLH‰HQG ZLHGHU NRQWLQXLHUOLFK ]X

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

100

75

50

Anteil der Frauen mit Bluthochdruck (%)

Mit der Taille steigt der Blutdruck

25

0 bis 80 cm

80 bis 90 cm

 Mit dem Taillenumfang steigt der Blutdruck.

90 bis 100 cm

über 100 cm Taillenumfang

)UDJHQ HKUOLFK XQG EHUOHJHQ 6LH DQKDQG GHU ]XWUH̥HQGHQ .DWHJRULHQ RE ,KUH 0RWL YDWLRQ DXVUHLFKW

Selbsttest: Will ich wirklich abnehmen? %HYRU 6LH GHQ (QWVFKOXVV IDVVHQ DE]XQHK PHQ VROOWHQ 6LH VLFK GLH )UDJH VWHOOHQ RE GLHV ZLUNOLFK ,KU VHKU VWDUNHU :XQVFK LVW 'HQQ ZHQQ 6LH JXW PRWLYLHUW VLQG ZLUG ,K QHQ GDV $EQHKPHQ ZHQLJHU VFKZHUIDOOHQ 'HU IROJHQGH 0RWLYDWLRQVWHVW NDQQ ,KQHQ KHOIHQ KHUDXV]XÀQGHQ RE XQG ZDUXP 6LH DEQHKPHQ P|FKWHQ %HDQWZRUWHQ 6LH GLH

Welches Gewicht ist für mich das Richtige? 6LH KDEHQ QXQ GHQ (QWVFKOXVV JHIDVVW DE ]XQHKPHQ ZHLO GLHV HLQHU ,KUHU ZLFKWLJV WHQ XQG LQQHUVWHQ :QVFKH LVW -HW]W VWHOOW VLFK GLH )UDJH ZHOFKHV =LHOJHZLFKW 6LH HUUHLFKHQ P|FKWHQ GDV KHL‰W ZHOFKHU *H ZLFKWVYHUOXVW IU 6LH UHDOLVWLVFK LVW

165

Ernährung

Ich möchte gerne abnehmen, … Antwortkategorien: Trifft sehr zu 1, trifft etwas zu 2, trifft weniger zu 3, trifft überhaupt nicht zu 4 Kategorien

1

2

3

4

1. weil ich mich schicker anziehen möchte









2. weil ich meinen Blutdruck senken möchte









3. weil mein Partner dies wünscht









4. weil ich körperliche Beschwerden habe









5. weil ich mich wohler fühlen möchte









6. weil ich mich im Spiegel nicht leiden kann









7. weil mein Arzt mir das geraten hat









8. weil ich sportlicher werden möchte









9. weil ich anderen besser gefallen möchte









10. weil ich selbstbewusster werden möchte









11. weil mir Begegnung schwer fällt









12. weil es mir Bekannte empfohlen haben









13. Es ist mein innerster Wunsch, abzunehmen.









(V JLEW YLHOH 7DEHOOHQ LQ GHQHQ 6LH HLQ *H ZLFKW DEOHVHQ N|QQHQ GDV IU ,KUH .|USHU JU|‰H LGHDO ZlUH )U PDQFKH 3DWLHQWHQ VLQG GLHVH :HUWH MHGRFK XQHUUHLFKEDU ZHLW HQWIHUQW YRQ LKUHP WDWVlFKOLFKHQ *HZLFKW :HQQ 6LH EHU HLQHQ *HZLFKWVZXQVFK QDFKGHQNHQ VROOWHQ 6LH ]ZHL $VSHNWH EH UFNVLFKWLJHQ ˿ 0LW ZHOFKHP *HZLFKW KDEH LFK PLFK LQ PHLQHP /HEHQ DP ZRKOVWHQ JHIKOW" ˿ $XFK HLQH 9HUULQJHUXQJ GHV *HZLFKWHV XP ²  GDV ZlUHQ ² NJ EHL HL QHP $XVJDQJVJHZLFKW YRQ  NJ IKUW VFKRQ ]X HLQHU GHXWOLFKHQ 9HUEHVVHUXQJ GHU %OXWGUXFNZHUWH 'LHV JLOW DXFK ZHQQ 6LH NHLQ ,GHDOJHZLFKW HUUHLFKHQ

166

(LQH NXU]H XQG UDGLNDOH 8PVWHOOXQJ GHV (VVHQV ZLUG VLFK DXI NHLQHQ )DOO JQVWLJ DXI ,KUHQ 6WR̥ZHFKVHO DXVZLUNHQ 3ODQHQ 6LH GHVKDOE GLH *HZLFKWVDEQDKPH LQ NOHL QHQ 6FKULWWHQ XQG YHUVXFKHQ 6LH ]XQlFKVW HLQPDO ² NJ DE]XQHKPHQ :HQQ 6LH GLHV LQ ² 0RQDWHQ HUUHLFKW KD EHQ ZlUH GDV VFKRQ HLQ JUR‰HU (UIROJ 9HU JHVVHQ 6LH QLFKW GDVV HLQ )HWWYHUOXVW YRQ  NJ HLQHU 0HQJH YRQ  3lFNFKHQ %XWWHU HQWVSULFKW %HGHQNHQ 6LH DXI GHP :HJ ]X ,KUHP SHU V|QOLFKHQ :XQVFKJHZLFKW LPPHU 'HU :HJ LVW GDV =LHO

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

ZLFKWLJ

6HW]HQ 6LH VLFK HLQ UHDOLVWLVFKHV =LHOJH ZLFKW XQG EHGHQNHQ 6LH GDVV 6LH GLH 8PVWHOOXQJ ,KUHU (VVJHZRKQKHLWHQ ODQJIULVWLJ GDV KHL‰W IU GHQ 5HVW ,KUHV /HEHQV EHLEHKDOWHQ P|FKWHQ

Soll man sich täglich wiegen? ,KU *HZLFKW VFKZDQNW WlJOLFK XP ² NJ 'LHV KlQJW PLW GHU 9HUGDXXQJ GHU (LQOD JHUXQJ YRQ :DVVHU XQG DQGHUHQ )DNWRUHQ ]XVDPPHQ %HL )UDXHQ VLQG GLH :DVVHUHLQ ODJHUXQJHQ LQV *HZHEH ]\NOXVDEKlQJLJ XQG OLHJHQ LQ GHU 5HJHO EHL ² NJ ,PPHU ZLHGHU EULQJHQ 3DWLHQWHQ GLH VLFK WlJOLFK ZLHJHQ GLH =DKO DXI GHU :DDJH PLW GHP ]XYRU YHU]HKUWHQ (VVHQ LQ 9HUELQ

GXQJ 0DQFKH GHQNHQ VRJDU VLH KlWWHQ  NJ ]XJHQRPPHQ ZHQQ 6LH DP 0RU JHQ QDFK HLQHP RSXOHQWHQ 0HQ DXI GLH :DDJH VWHLJHQ 'LHV LVW QDWUOLFK QLFKW GHU )DOO GHQQ HLQH *HZLFKWV]XQDKPH YRQ  NJ )HWWJHZHEH ZUGH HLQHU EHUPl‰LJHQ .D ORULHQ]XIXKU YRQ   NFDO HQWVSUHFKHQ 7lJOLFKHV :LHJHQ NDQQ GHVKDOE ]X ,UULWD WLRQHQ IKUHQ :HQQ 6LH VLFK HLQPDO LQ GHU :RFKH DP JOHLFKHQ 7DJ XQG ]XU JOHLFKHQ 8KU]HLW ZLHJHQ N|QQHQ 6LH EDOG ,KUH ODQJIULVWLJH *HZLFKWVDEQDKPH EHUEOLFNHQ :LHJHQ 6LH VLFK DXI MHGHQ )DOO PRUJHQV QDFK GHP $XIVWHKHQ XQEHNOHLGHW XQG QFKWHUQ 6LH N|QQHQ GLH JHPHVVHQHQ :HUWH GDQQ LQ HL QHP :LHJHSURWRNROO QRWLHUHQ GDV IROJHQ GHUPD‰HQ DXVVHKHQ N|QQWH

Protokoll zum Verlauf der Gewichtsentwicklung Datum

Gewicht

Veränderung (in kg)

Woche (1, 2, 3 …)

Bemerkungen

10 Schritte auf dem Weg zum Wunschgewicht $XI GHP :HJ ]XP :XQVFKJHZLFKW JLOW HV QXQ GDV (VVYHUKDOWHQ ODQJVDP XQG NRQWL QXLHUOLFK ]X YHUlQGHUQ XQG GDQQ LQ VHLQHU QHXHQ )RUP ]X VWDELOLVLHUHQ ,P IROJHQGHQ .DSLWHO ZHUGHQ  6FKULWWH EHVFKULHEHQ GLH VLFK LQ GHU 3UD[LV DOV ]LHOIKUHQG EH

ZlKUW KDEHQ 6LQQYROO LVW HV ]XQlFKVW GLH 8UVDFKHQ IU GDV hEHUJHZLFKW ]X HUJUQ GHQ 1DFK XQG QDFK ZHUGHQ GDQQ GLH 9HU WHLOXQJ GHU 0DKO]HLWHQ EHU GHQ 7DJ GLH (VVPHQJH XQG GLH =XIXKU YRQ *HWUlQNHQ WKHPDWLVLHUW

167

Ernährung

1. Schritt: Ich finde die Ursachen für mein Übergewicht heraus 6LQG HV GLH *HQH" %HZHJH LFK PLFK ]X ZH QLJ" (VVH LFK ]X YLHO RGHU IDOVFK" $OOH GLHVH )UDJHQ VLQG EHUHFKWLJW GD hEHUJHZLFKW PHLVWHQV YLHOH 8UVDFKHQ KDW -HGHU hEHUJH ZLFKWLJH KDW EHU HLQHQ OlQJHUHQ =HLWUDXP PHKU .DORULHQ JHJHVVHQ RGHU JHWUXQNHQ DOV LQ VHLQHP .|USHU YHUEUDQQW ZXUGHQ 'LHVHV 8QJOHLFKJHZLFKW ]ZLVFKHQ (QHU JLHDXIQDKPH XQG GHP 9HUEUDXFK IKUW ]ZDQJVOlXÀJ ]X HLQHU 6WHLJHUXQJ GHV .|U SHUJHZLFKWHV 1HKPHQ ZLU HLQPDO DQ GDVV 6LH WlJ OLFK  NFDO PHKU HVVHQ DOV ,KU .|USHU

 Die Kalorienbilanz: Hinter einem Kilogramm Körperfett verbergen sich etwa 7000 überschüssig verzehrte Kalorien.

168

EUDXFKW 'LHV HQWVSULFKW HLQHU 0HQJH YRQ  6FKHLEH 9ROONRUQEURW PLW  7HHO|̥HO %XW WHU XQG  J *RXGD ,Q HLQHP 0RQDW ZlUHQ GDV VFKRQ  NFDO ]X YLHO 'LHV ZUGH HLQHU *HZLFKWV]XQDKPH YRQ  NJ )HWWJH ZHEH HQWVSUHFKHQ 'HU (LQÁXVV GHU (UEDQODJHQ VSLHOW ]ZHL IHOVRKQH HLQH 5ROOH EHL GHU (QWZLFNOXQJ GHV .|USHUJHZLFKWV -HGH )DPLOLH KDW MHGRFK DXFK /HEHQVPLWWHOYRUOLHEHQ XQG (VVJHZRKQKHLWHQ GLH YRQ GHQ (OWHUQ DXI GLH .LQGHU EHUWUDJHQ ZHUGHQ 5LWXDOH ZLH ªGHU 7HOOHU ZLUG OHHU JHJHVVHQ© RGHU ªZHQQ GX QLFKW DXÀVVW VFKHLQW PRUJHQ GLH 6RQQH QLFKW© HQWVWDPPHQ HLQHU =HLW LQ GHU 1DK UXQJVPLWWHO NQDSS ZDUHQ

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

:LFKWLJ LVW GDVV 6LH ZLVVHQ GDVV WURW] DOOHU XQJQVWLJHQ JHQHWLVFKHQ 9RUDXVVHW]XQJHQ HLQH *HZLFKWVDEQDKPH P|JOLFK LVW

GLH *HZLFKWV]XQDKPH QDFK HLQHU 'LlW EH VFKOHXQLJW LVW

ZLFKWLJ

*UR‰ LVW GLH 9HU]ZHLÁXQJ ZHQQ DOOH GXUFKJHIKUWHQ 'LlWHQ QLFKW QDFKKDOWLJ ]XP (UIROJ JHIKUW KDEHQ 'DV 9HUWUDX HQ LQ GHQ HLJHQHQ .|USHU HLQHQ :HJ ]X HLQHP UHDOLVWLVFKHQ :RKOIKOJHZLFKW ]X ÀQGHQ LVW HUVFKWWHUW 3DWLHQWHQ GLH KlX ÀJ HLQH 'LlW DXVSURELHUW KDEHQ VLQG GDKHU VHKU VNHSWLVFK XQG VFKZHU ]X PRWLYLHUHQ

:HU LQ GHU KHXWLJHQ =HLW DOOHV DXILVVW ZDV LKP DQJHERWHQ ZLUG ZLUG ]ZDQJV OlXILJ HLQ *HZLFKWVSUREOHP HQWZL FNHOQ GD ZLU LQ HLQHU hEHUIOXVVJHVHOO VFKDIW OHEHQ

9LHOH hEHUJHZLFKWLJH KDEHQ VFKRQ HLQH ZDKUH ª'LlW.DUULHUH© KLQWHU VLFK JHEUDFKW ,PPHU ZLHGHU ZXUGH GDV *HZLFKW UDGLNDO UHGX]LHUW XQG QDFK :RFKHQ RGHU 0RQDWHQ XPVR VFKQHOOHU ZLHGHU DXIJHEDXW 'LH VHV 3KlQRPHQ ZLUG DXFK DOV -R-R(̥HNW EH]HLFKQHW +XQJHUNXUHQ VLJQDOLVLHUHQ ,K UHP .|USHU GDVV HU VSDUVDP PLW 5HVHUYHQ XPJHKHQ XQG LP ,GHDOIDOO ZHOFKH DQOH JHQ VROOWH 'HPHQWVSUHFKHQG ODXIHQ DOOH 6WR̥ZHFKVHOYRUJlQJH DXI ª6SDUÁDPPH© (VVHQ 6LH QDFK HLQHU 'LlW QRUPDO ZHLWHU VR OHJHQ 6LH DQ *HZLFKW ]X GD GHU .|USHU VLFK IU HLQH ZHLWHUH ª'UUHSHULRGH© ZDSSQHW +LQ]X NRPPW GDVV HLQH QLHGULJH (LZHL‰ ]XIXKU ZLH VLH EHL YLHOHQ 'LlWHQ EOLFK LVW ]X HLQHP $EEDX YRQ 0XVNXODWXU IKUW 6LH IUHXHQ VLFK GDQQ EHU GLH YHUORUHQHQ 3IXQ GH GLH DXI GHU :DDJH VLFKWEDU VLQG ZLVVHQ MHGRFK QLFKW GDVV QLFKW QXU )HWWJHZHEH VRQGHUQ DXFK GLH 0XVNXODWXU DEJHEDXW ZXUGH ,Q GHU )ROJH YHUEUHQQW GHU .|USHU ZHQLJHU (QHUJLH DOV YRU GHU 'LlW VRGDVV 6LH EHL QRUPDOHQ (VVJHZRKQKHLWHQ GHXWOLFK ]XQHKPHQ /DVW EXW QRW OHDVW VLQG YLHOH 3DWLHQWHQ GLH HLQH 'LlW GXUFKIKUHQ PLW 9LWDPLQHQ XQG 0LQHUDOVWR̥HQ XQWHUYHU VRUJW 'LHV WUlJW ]XVlW]OLFK GD]X EHL GDVV GHU 6WR̥ZHFKVHO YHUODQJVDPW ZLUG XQG

'LH IROJHQGHQ 5DWVFKOlJH ZHUGHQ ,KQHQ KHOIHQ GLH 9HUlQGHUXQJ ,KUHU (VVJHZRKQ KHLWHQ QLFKW DOV NXU]IULVWLJH 'LlW DQ]XVH KHQ VRQGHUQ HLQH ODQJIULVWLJH 3HUVSHNWLYH LP 8PJDQJ PLW 6SHLVHQ XQG *HWUlQNHQ ]X ÀQGHQ

ZLFKWLJ

9HUVXFKHQ 6LH HLQH /HEHQVZHLVH ]X ILQ GHQ GLH IU GHQ 5HVW ,KUHV /HEHQV SDV VHQG VHLQ NDQQ XQG EHGHQNHQ 6LH :HU DEQHKPHQ ZLOO PXVV HVVHQ

2. Schritt: Ich esse im richtigen Maß :LH YLHO (VVHQ EUDXFKW PHLQ .|USHU" 'LHVH )UDJH OlVVW VLFK QLFKW PLW HLQHU .DORULHQ WDEHOOH RGHU GHP =lKOHQ YRQ 3XQNWHQ EH DQWZRUWHQ 'HU (QHUJLHEHGDUI HLQHV MHGHQ 0HQVFKHQ LVW XQWHUVFKLHGOLFK (U EHUHFK QHW VLFK DXV HLQHP *UXQGXPVDW] GHP (QHUJLHYHUEUDXFK GHQ 6LH LQ WRWDOHU 5XKH GDV KHL‰W LP %HWW OLHJHQG YHUEUDXFKHQ XQG GHP /HLVWXQJVXPVDW] 3HUVRQHQ GLH N|USHUOLFK DUEHLWHQ KDEHQ HLQHQ K|KHUHQ /HLVWXQJVXPVDW] DOV %URDUEHLWHU

169

Ernährung

-H QDFK N|USHUOLFKHU $NWLYLWlW NDQQ GHU (QHUJLHEHGDUI VHKU VWDUN VFKZDQNHQ 'LH IROJHQGH 7DEHOOH ]HLJW ZLH YLHO (QHUJLH

YHUVFKLHGHQH 3HUVRQHQ LQ XQWHUVFKLHG OLFKHQ 6LWXDWLRQHQ XQJHIlKU EHQ|WLJHQ ZHQQ VLH DEQHKPHQ P|FKWHQ

Energieempfehlung für Personen, die abnehmen möchten Person – Tätigkeit

Energieaufnahme

Frau, 60–80 kg – leichte Hausarbeit oder Büro

1 400–1 600 kcal

Frau, > 80 kg – leichte Hausarbeit oder Büro

1 600–1 800 kcal

Frau, 60–80 kg – regelmäßig Sport (2- bis 3-mal pro Woche) oder mittelschwere körperliche Aktivität (z. B. Krankenschwester)

1 600–1 800 kcal

Mann, 80–100 kg – leichte Büroarbeit, Rentner

1 600–1 800 kcal

Mann, > 100 kg – leichte Hausarbeit oder Büro

1 800–2 000 kcal

Mann, 80–100 kg – regelmäßig Sport (2- bis 3-mal pro Woche) oder mittelschwere körperliche Aktivität (z. B. Hausmeister)

1 800–2 000 kcal

Mann, 80–100 kg – täglich Sport (2- bis 3-mal pro Woche) oder schwere körperliche Aktivität (z. B. Bauarbeiter)

2 000–2 200 kcal

Stärken Sie die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung (V ZlUH LGHDO ZHQQ 6LH QXU VR YLHO HV VHQ ZUGHQ ZLH ,KU .|USHU EUDXFKW 'LH PHLVWHQ 0HQVFKHQ EHNRPPHQ HWZD ² 6WXQGHQ QDFK HLQHU 0DKO]HLW HLQ OHLFK WHV +XQJHUJHIKO 'LHVHU ªNOHLQH +XQJHU© LVW YHUJOHLFKEDU PLW GHU 7DQNQDGHO HLQHV $XWRV GLH LQ GHQ 5HVHUYHEHUHLFK JHKW 1LH PDQG ZUGH GDQQ DXI GHU $XWREDKQ ZHL WHUIDKUHQ XQG GLH QlFKVWH 7DQNVWHOOH QDFK  .LORPHWHUQ DQVWHXHUQ $XFK ,KU .|USHU VLJQDOLVLHUW PLW GLHVHP NOHLQHQ +XQJHU GDVV HU DXI 5HVHUYH LVW $FKWHQ 6LH DXI GLHVHV 6LJQDO ,KUHV .|USHUV +HNWLN LP %HUXI RGHU LP $OOWDJ ODVVHQ HV KlXÀJ QLFKW ]X GDVV 6LH GLHVHP *HIKO

170

QDFKJHEHQ XQG HLQH NOHLQH =ZLVFKHQPDKO ]HLW HVVHQ 0DQFKH 'LlWZLOOLJH GHQNHQ VRJDU GDVV HV JXW VHL VLFK DXV]XKXQJHUQ 6REDOG PDQ GDQQ HWZDV LVVW EHVWHKW MH GRFK GLH *HIDKU GDVV PDQ GLH .RQWUROOH EHU GLH YHU]HKUWH 0HQJH YHUOLHUW 6FKQHOO ZLUG GDQQ HLQH JUR‰H 0DKO]HLW KHUXQWHU JHVFKOXQJHQ GHU .KOVFKUDQN JHSOQGHUW RGHU PDQ LVVW 6‰LJNHLWHQ ZHLO PDQ GHQ +XQJHU QLFKW OlQJHU HUWUDJHQ NDQQ 'HU .|USHU KDW GDQQ NHLQH &KDQFH HLQ 6lW WLJXQJVJHIKO ]X VLJQDOLVLHUHQ 6LH HVVHQ PHKU DOV Q|WLJ XQG VHW]HQ GLH EHUVFKVVL JH (QHUJLH DOV )HWWSROVWHU DQ 6WHOOHQ 6LH VLFK QXQ HLQPDO GLH )UDJH RE 6LH ZlKUHQG GHV (VVHQV RGHU QDFK GHP (VVHQ JHVlWWLJW VLQG .HQQHQ 6LH HLQ DQ JHQHKPHV 6lWWLJXQJVJHIKO" (VVHQ 6LH

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

WISSEN Tipps zur Stärkung der Wahrnehmung der Sättigung ˿ Ich esse viele kleine Portionen über den Tag verteilt, das heißt regelmäßig alle 3–4 Stunden. ˿ Ich hungere mich nicht aus und esse eine kleine Zwischenmahlzeit, sobald ich ein wenig Hunger verspüre. ˿ Ich esse langsam, kaue gut und achte auf mein Sättigungsgefühl. ˿ Ich höre konsequent dann auf zu essen, wenn ich keinen Hunger mehr habe, und nicht erst dann, wenn ich pappsatt bin.

ODQJVDP JHQXJ GDV KHL‰W OlQJHU DOV  0L QXWHQ XP ,KUHP .|USHU GLH &KDQFH ]X JHEHQ HLQH DQJHQHKPH 6lWWLJXQJ ]X YHU VSUHQ"

˿ Ich nehme mir erst eine kleine Portion, die ich langsam esse. Nur wenn ich 20 Minuten, nachdem ich mit dem Essen begonnen habe, noch Hunger verspüre, esse ich eine zweite kleine Portion. ˿ Ich höre auf zu essen, wenn ich keinen Hunger mehr habe, und esse den Teller nicht zwangsläufig leer. ˿ Ich esse keine Reste von anderen Familienmitgliedern und lerne, Nahrungsmittelreste zu entsorgen.

Essen aus Frust, Lust, Langeweile oder Geselligkeit

6FKPHU]HQ RGHU VFKOHFKWH *HIKOH PLW 6‰LJNHLWHQ RGHU (VVHQ DXVJOHLFKHQ VR ZHUGHQ IUK GLH *UXQGODJHQ IU GDV REHQ EHVFKULHEHQH )HKOYHUKDOWHQ EHLP (VVHQ JH OHJW *XWH %HLVSLHOH VLQG GHU /ROOL RGHU GLH *XPPLElUFKHQ GLH EHL 9HUOHW]XQJHQ GL UHNW PLW GHP 3ÁDVWHU NRPELQLHUW ZHUGHQ

(VVHQ LVW IU YLHOH HLQ 9HQWLO XP DQJHVWDX WHQ bUJHU RGHU )UXVW ]X YHUJHVVHQ 0DQ FKH 0HQVFKHQ HVVHQ MHGRFK DXFK ZHLO VLH VLFK JHVWUHVVW IKOHQ XQG HQWVSDQQHQ VLFK ZHQQ VLH UHLFKOLFK HVVHQ RGHU WULQNHQ 6‰LJNHLWHQ XQG $ONRKRO VLQG EHVRQGHUV EHOLHEW XP VFKOHFKWH *HIKOH ]X YHUGUlQ JHQ $XFK GDV (VVHQ DXV /DQJHZHLOH NDQQ GD]X EHLWUDJHQ GDVV PDQ VLFK GLH =HLW ªYHUV‰W©

hEHUOHJHQ 6LH VLFK GHVKDOE JHQDX ZD UXP 6LH HVVHQ :HQQ 6LH IHVWVWHOOHQ GDVV HLQ 7HLO ,KUHU 1DKUXQJV XQG *HWUlQNH]X IXKU QLFKW DXV +XQJHU VRQGHUQ DXV )UXVW /XVW RGHU /DQJHZHLOH HUIROJW GDQQ VROOWHQ 6LH EHU $OWHUQDWLYHQ ]XP (VVHQ7ULQNHQ QDFKGHQNHQ :DV PDFKHQ 6LH EHVRQGHUV JHUQ" (LQHQ 6SD]LHUJDQJ HLQ %DG QHKPHQ HLQ %XFK OHVHQ RGHU JXWH 0XVLN K|UHQ"

'LHVH (VVJHZRKQKHLWHQ GHFNHQ VLFK QDWU OLFK QLFKW PLW GHQ %HGUIQLVVHQ XQVHUHV .|USHUV 0HLVW KDQGHOW HV VLFK XP $QJH ZRKQKHLWHQ GLH LP .LQGHVDOWHU JHSUlJW ZHUGHQ :HQQ (OWHUQ RGHU *UR‰HOWHUQ

(VVHQ 6LH KlXÀJ DXV *HVHOOLJNHLW" +DEHQ 6LH GDV *HIKO GDVV HV GHU $QVWDQG JHELH WHW UHLFKOLFK ]X HVVHQ RGHU $ONRKRO ]X WULQ NHQ" 3URELHUHQ 6LH ,KUH %HGUIQLVVH RGHU ,KUH JXWHQ 9RUVlW]H LQ HLQHU *HVHOOVFKDIW

171

Ernährung

DXV XQG YHU]LFKWHQ 6LH HLQPDO EHZXVVW LQ HLQHU %LHUUXQGH DXI GDV JlQJLJH *OlVFKHQ 9LHOOHLFKW ZHUGHQ 6LH IHVWVWHOOHQ GDVV ,KU 9HUKDOWHQ IU QLHPDQGHQ XQDQJHQHKP RGHU VW|UHQG LVW 6LFKHUOLFK JLEW HV DXFK 5XQGHQ LQ GHQHQ PDQ YHUVSRWWHW ZLUG XQG DXI 8QYHUVWlQG QLV VW|‰W 'DQQ VROOWHQ 6LH NXU] GHXWOLFK PDFKHQ GDVV 6LH GHU *HVXQGKHLW ]XOLHEH YRQ EHUPl‰LJHU 9|OOHUHL RGHU GHP 7ULQ NHQ $EVWDQG QHKPHQ P|FKWHQ 6WR‰HQ 6LH ZLHGHUKROW DXI 8QYHUVWlQGQLV VROOWHQ 6LH GDUEHU QDFKGHQNHQ ZLH ZLFKWLJ ,KUH *HVXQGKHLW IU GLHVHQ .UHLV LVW (VVHQ XQG WULQNHQ 6LH QLFKW DXV +|ÁLFKNHLW ,KU .|U SHU ZLUG HV ,KQHQ GDQNHQ

WISSEN Tipps zum Essverhalten ˿ Ich esse nicht aus Frust. ˿ Wenn ich traurig bin, dann werde ich in Zukunft statt zu essen … ˿ Ich esse nicht aus Langeweile. ˿ Wenn ich zu viel Zeit habe, dann werde ich in Zukunft statt zu essen … ˿ Ich überlege mir genau, was und wie viel ich esse und vermeide unkontrolliertes Essen aus Lust. ˿ Auch wenn ich in Gesellschaft bin, esse und trinke ich nicht übermäßig. ˿ Ich bin auch in Gesellschaft selbstbewusst im Umgang mit Speisen und Getränken und bestimme selbst, was und wie viel ich essen oder trinken möchte.

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3. Schritt: Ich esse regelmäßig viele Mahlzeiten über den Tag verteilt :HU DEQHKPHQ P|FKWH PXVV HVVHQ XQG ]ZDU UHJHOPl‰LJ $P EHVWHQ LVW HV ZHQQ 6LH PLW HLQHP JHVXQGHQ )UKVWFN LQ GHQ 7DJ VWDUWHQ 9ROONRUQEURW RGHU 0VOL VRU JHQ IU HLQHQ ODQJVDPHQ XQG NRQWLQX LHUOLFKHQ %OXW]XFNHUDQVWLHJ VRGDVV VLH ÀW XQG OHLVWXQJVIlKLJ ZHUGHQ =ZHL ELV GUHL 6WXQGHQ QDFK GHP )UKVWFN VWHOOW VLFK GDQQ KlXÀJ HLQ OHLFKWHV +XQJHUJHIKO HLQ 6RUJHQ 6LH MHW]W IU 1DFKVFKXE XQG HVVHQ 6LH HLQ 6WFN 2EVW HLQHQ IHWWDUPHQ -RJKXUW RGHU HLQHQ DQGHUHQ NOHLQHQ 6QDFN VLHKH 5H]HSWH DE 6   :HU GHQ JDQ]HQ 7DJ EHU OHLVWXQJVIlKLJ XQG NRQ]HQWULHUW DUEHLWHQ P|FKWH ZlKOW GDQQ DP EHV WHQ HLQ OHLFKWHV 0LWWDJHVVHQ *HPVH PLW .DUWR̥HOQ XQG HLQHP 6WFN IHWWDUPHP )OHLVFK RGHU HLQ 6DODW PLW HLQHP EHOHJWHQ %U|WFKHQ EHODVWHQ GHQ .|USHU QLFKW VWDUN (LQ JUR‰HV RGHU IHWWUHLFKHV 0LWWDJHVVHQ EHODVWHW ,KUHQ 6WR̥ZHFKVHO GD HV IU GHQ

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

WISSEN Tipps, um fit zu bleiben ˿ Ich frühstücke am Morgen, das heißt spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen. ˿ Ich bereite mir eine Zwischenmahlzeit für den Tag vor. ˿ Ich esse eine Zwischenmahlzeit, wenn ich einen leichten Hunger verspüre, etwa 3 Stunden nach dem Frühstück. ˿ Ich lasse die Mittagsmahlzeit nicht aus und wähle ein leichtes Mittagessen, damit ich nach dem Essen nicht zu müde werde. ˿ Ich bereite mir einen Snack für den Nachmittag vor.

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˿ Wenn ich unterwegs bin, habe ich immer ein Stück Obst in der Tasche, das ich esse, sobald der »kleine Hunger« kommt. ˿ Ich hungere mich während des Tages nicht aus. ˿ Ich vermeide es, die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu groß werden zu lassen, damit mich nicht der »große Hunger« überfällt. ˿ Ich esse abends keine großen Portionen mehr und versuche den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel beim Abendessen möglichst einzuschränken.

LQ )HWW XPJHZDQGHOW XQG HUVFKZHUHQ HLQH *HZLFKWVDEQDKPH

4. Schritt: Ich trinke reichlich ,KU .|USHU EHVWHKW ]X PHKU DOV GHU +lOIWH DXV :DVVHU 8P HLQHQ RSWLPDOHQ :DVVHU JHKDOW LP .|USHU ]X KDEHQ LVW HV ZLFKWLJ GDVV 6LH UHJHOPl‰LJ XQG UHLFKOLFK WULQNHQ 7lJOLFK  ELV  /LWHU )OVVLJNHLW VROOWHQ 6LH WlJOLFK LQ )RUP NDORULHQDUPHU *HWUlQ NH ZLH /HLWXQJVZDVVHU 0LQHUDOZDVVHU XQJHV‰WHQ .UlXWHU XQG )UFKWHWHHV YHU GQQWHQ 2EVW XQG *HPVHVlIWHQ ]XIK UHQ /LPRQDGHQ &ROD )UXFKWVDIWJHWUlQNH 1HNWDUH RGHU XQYHUGQQWH )UXFKWVlIWH VLQG NHLQH JXWH $OWHUQDWLYH 6LH OLHIHUQ YLHO (QHUJLH XQG VLQG GHVKDOE IU GHQ WlJOLFKHQ 9HU]HKU XQJHHLJQHW

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Fressfallen am Abend vermeiden

Fressfallen am Abend vermeiden Aufregung, Überlastung und Anspannung während des Tages können dazu führen, dass man am Abend, wenn der Alltagsstress von einem abfällt, die Kontrolle über die verzehrte Nahrungsmittelmenge verliert. Man findet Entspannung im Essen und möchte gar nicht mehr damit aufhören. Die folgenden Beispiele beschreiben typische Situationen, in denen Sie sich vielleicht wiederfinden.

L

ust auf Süßes: Wer tagsüber nichts oder wenig isst, muss damit rechnen, dass der Blutzuckerspiegel zum Abend hin kontinuierlich abnimmt. So entsteht Heißhunger, meistens auf etwas Süßes oder kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Brot.

1. Falle: Hungrig aus dem Büro in den Abend Hektik den ganzen Tag über: Sie hatten keine Zeit, in Ruhe etwas zu essen. Seelischer und körperlicher Stress hat sich aufgestaut. Sobald Ruhe einkehrt – zu Hause – meldet sich der Riesenhunger.

Tipps ˿ Versuchen Sie tagsüber Ruhepole – auch zum Essen – einzulegen. ˿ Überbrücken Sie die erste halbe Stunde zu Hause ohne Essen, damit Sie erst mal zur Ruhe kommen und abspannen. ˿ Essen Sie mit Ruhe und Genuss am Tisch ohne TV und nicht aus dem Kühlschrank bzw. auf dem Sofa.

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2. Falle: Vor dem Fernseher wird der »Hunger« immer größer Während des Abendprogramms sind die Werbepausen mit Köstlichkeiten gespickt.

Tipps ˿ Stellen Sie vorsorglich kalorienarme Snacks bereit: Gemüsestreifen, Kefirshake oder Buttermilch sind gute Alternativen zu Chips und Flips. ˿ Nutzen Sie die Pausen (Wäsche aufhängen, Blumengießen oder Bewegung …).

3. Falle: Essen – so ganz nebenbei Sie naschen ständig – während des Kochens, Telefonierens, beim Lesen … Vor dem Zubettgehen fühlen Sie sich pappsatt und wundern sich, wovon.

Tipps Schaffen Sie ein paar feste Essregeln und Rituale für sich: ˿ Essen Sie immer nur im Sitzen und nie im Stehen.

Fressfallen am Abend vermeiden

˿ Essen Sie nie aus der Hand, sondern immer vom Teller. ˿ Zelebrieren Sie Ihr Abendessen mit einem hübsch gedeckten Tisch. ˿ Während des Essens sollte der Fernseher nicht laufen. ˿ Lesen Sie nicht während des Essens.

4. Falle: Gut gefüllte Vorratsschränke Beim Einkaufen wird alles in den Wagen gepackt, was Ihnen in die Quere kommt – es könnten ja mal Gäste kommen.

Tipps Nicht hamstern! ˿ Vorratsschränke müssen nicht immer voll sein. ˿ Kaufen Sie nur gezielt, was Sie brauchen (Einkaufszettel).

5. Falle: Futtern aus Langeweile Es gibt Tage, an denen man zu nichts so richtig Lust hat. Sie werden die Situation bestimmt aus eigener Erfahrung kennen: Man weiß nichts mit sich anzufangen, tigert in der Wohnung herum und beginnt hier und dort etwas zu essen. Hinter Essen aus Langeweile steckt oft die Sehnsucht nach mehr Abwechslung im Leben.

Tipps ˿ Verabreden Sie sich mit Freunden oder rufen Sie einen guten Freund an. ˿ Nehmen Sie ein Aromabad oder pflegen sich ausgiebig. ˿ Gehen Sie spazieren oder zum Sport. Selbst der kurze »Gang um den Block« ist besser als der Weg zum Kühlschrank oder zum Schrankfach mit den Süßigkeiten. ˿ Schreiben Sie einen Brief oder eine E-Mail (gerne auch an die Autorin).

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Ernährung

Trinktagebuch Wann haben Sie gestern etwas getrunken?

Was haben Sie getrunken?

Bei welcher Gelegenheit war das?

Wie viel haben Sie etwa getrunken? (Mengen eintragen) kleine Tasse

Becher

kleines Glas

großes Glas

morgens vormittags mittags nachmittags abends spätabends Außerdem noch etwas? Summe Getränke Mengeneinheiten: kleine Kaffeetasse: 0,15 l; Becher: 0,3 l; kleines Glas: 0,2 l; großes Glas: 0,3 l.

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 Wer den ganzen Tag über kaum Durst verspürt, kann es dem Körper antrainieren, nach Flüssigkeit zu verlangen.

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Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

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5. Schritt: Ich esse täglich fünf Portionen Obst und Gemüse )U 3DWLHQWHQ PLW hEHUJHZLFKW KDEHQ 2EVW XQG *HPVH GHVKDOE HLQH KHUDXVUDJHQGH %HGHXWXQJ ZHLO VLH ZHQLJ .DORULHQ OLHIHUQ XQG ]XJOHLFK UHLFK DQ OHEHQVZLFKWLJHQ 9LW DPLQHQ 0LQHUDOVWR̥HQ XQG %DOODVWVWR̥HQ VLQG :HU DEQHKPHQ P|FKWH ZLUG YHUVX FKHQ GHQ 6SHLVHSODQ VR ]XVDPPHQ]XVWHO OHQ GDVV HU ZHQLJ (QHUJLH XQG UHLFKOLFK 1lKUVWR̥H ]X VLFK QLPPW 2EVW XQG *H PVH HUIOOHQ GLHVH 9RUDXVVHW]XQJHQ XQG KDEHQ VRPLW HLQH KRKH 1lKUVWR̥GLFKWH 'HVKDOE VLQG VLH ]XP $EQHKPHQ EHVWHQV JHHLJQHW *HPVH 6DODWH XQG 5RKNRVW VLQG DXIJUXQG GHV QLHGULJHQ .DORULHQJHKDOWHV EHVRQGHUV ZLFKWLJ $OOH GUHL VROOWHQ GHVKDOE WlJOLFK DXI GHP 6SHLVHSODQ VWHKHQ 9HUVXFKHQ 6LH WlJOLFK HLQH JUR‰H 3RUWLRQ JHNRFKWHV *H PVH XQG HLQH 3RUWLRQ 6DODW ]X HVVHQ :HU

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6. Schritt: Ich schöpfe täglich aus dem vollen Korn 9ROOZHUWLJH /HEHQVPLWWHO ZLH 9ROONRUQ EURW 0VOL DXV 9ROONRUQKDIHUÁRFNHQ 9ROO NRUQUHLV RGHU 9ROONRUQQXGHOQ KDEHQ YLHOH 9RUWHLOH IU ,KUH *HVXQGKHLW XQG HUOHLFK WHUQ GDV $EQHKPHQ ˿ 6LH HQWKDOWHQ UHLFKOLFK %DOODVWVWR̥H 'LH VH VLQG NHLQ XQQ|WLJHU %DOODVW VRQGHUQ VLH TXHOOHQ LQ ,KUHP 'DUP DXI XQG VRU JHQ IU HLQH ODQJ DQKDOWHQGH 6lWWLJXQJ =ZHL 6FKHLEHQ YROOZHUWLJHV %URW VlWWLJHQ HWZD VR ODQJH ZLH YLHU 6FKHLEHQ :HL‰ EURW GDV KHL‰W 6LH PVVHQ ZHQLJHU HV VHQ XP VDWW ]X VHLQ ˿ 9ROONRUQSURGXNWH HQWKDOWHQ GHXWOLFK PHKU 9LWDPLQH XQG 0LQHUDOVWR̥H DOV

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Ernährung

:HL‰PHKOSURGXNWH VLH KDEHQ HLQH KRKH 1lKUVWR̥GLFKWH

Nährstoffvergleich zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukten

9RU XQG 1DFKWHLOH IU GLH *HVXQGKHLW NHQ QHQ OHUQHQ )HWW LVW HLQ ZLFKWLJHU %HVWDQGWHLO ,KUHU 1DKUXQJ (V LVW 7UlJHU YRQ $URPDVWR̥HQ XQG YHUOHLKW YLHOHQ /HEHQVPLWWHOQ ] % 6DKQH RGHU 6FKRNRODGH LKUHQ W\SLVFKHQ *HVFKPDFN )HWWH WUDQVSRUWLHUHQ GLH IHWW O|VOLFKHQ 9LWDPLQH $ ' ( XQG . LQ XQVH UHQ .|USHU XQG ZHUGHQ GDUEHU KLQDXV DXFK IU GHQ $XIEDX YRQ =HOOHQ LP .|USHU JHEUDXFKW

100 g Roggenvollkornbrot (= 2 Scheiben)

100 g Weißbrot (= 4 Scheiben Baguette)

Ballaststoffe

8,5 g

2,99 g

Eisen

2,7 mg

1,25 mg

Wie viel Fett brauchen Sie?

Zink

2,4 mg

0,87 mg

Vitamin B6

0,15 mg

0,1 mg

,P ,GHDOIDOO EHWUlJW GLH WlJOLFKH )HWWDXI QDKPH ZHQLJHU DOV   GHU *HVDPWHQHU JLH]XIXKU 'LHV HQWVSULFKW HWZD ² J SUR 7DJ  ² (/ gO  EHUFNVLFKWLJW MHGRFK QLFKW GDVV )HWW DXFK YHUVWHFNW LQ /HEHQVPLWWHOQ YRUNRPPW ,P 'XUFK VFKQLWW YHU]HKUW HLQ HUZDFKVHQHU 0DQQ LQ 'HXWVFKODQG HWZD  J HLQH )UDX  J 'LHV ]HLJW GDVV ZLU LQ GHU 5HJHO ]X YLHO )HWW HVVHQ

Verzehren Sie täglich, am besten zu jeder Hauptmahlzeit, ein Vollkornprodukt!

7. Schritt: Ich esse fettbewusst %HLP 7KHPD )HWW VLQG hEHUJHZLFKWLJH KlXÀJ VHKU YHUXQVLFKHUW :HLO HLQ *UDPP )HWW GRSSHOW VR YLHO (QHUJLH ZLH (LZHL‰ XQG .RKOHQK\GUDWH OLHIHUW KDW HV HLQ QH JDWLYHV ,PDJH XQG ZLUG LQ GHQ 0HGLHQ KlXÀJ SDXVFKDO DOV )HWWPDFKHU EH]HLFKQHW 'LH PHLVWHQ 'LlWSURJUDPPH VLQG GHVKDOE GDUDXI DXVJHULFKWHW GHQ )HWWYHU]HKU JH QHUHOO VWDUN HLQ]XVFKUlQNHQ 'RFK VFKDX HQ 6LH GLH $PHULNDQHU DQ GLH XQV SHUIHNW YRUOHEHQ ZLH PDQ PLW LPPHU IHWWlUPHUHQ /HEHQVPLWWHOQ LPPHU GLFNHU ZLUG )HWW HU IOOW YLHOH ZLFKWLJH )XQNWLRQHQ LQ XQVHUHP .|USHU XQG VROOWH QLFKW SDXVFKDO YHUWHXIHOW ZHUGHQ ,P IROJHQGHQ .DSLWHO ZHUGHQ 6LH GLH %HGHXWXQJ GHU )HWWH IU ,KUH (UQlK UXQJ GLH 4XDOLWlW YRQ )HWWHQ XQG GHUHQ

178

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Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

˿ (UVHW]HQ 6LH IHWWHV RGHU GXUFKZDFKVH QHV )OHLVFK ZLH .RWHOHWW +D[H :LHQHU :UVWFKHQ RGHU )OHLVFKNlVH GXUFK IHWW DUPHV 0XVNHOÁHLVFK ZLH 6FKZHLQHOHQGH .DOEVVFKQLW]HO /DPPÀOHW *HÁJHO RGHU :LOG ˿ :lKOHQ 6LH IHWWDUPH =XEHUHLWXQJVYHU IDKUHQ ZLH *ULOOHQ 'lPSIHQ 'QVWHQ RGHU *DUHQ LQ )ROLH ˿ 'LFNHQ 6LH %UDWHQVR‰HQ PLW SULHUWHP *HPVH DQVWHOOH HLQHU 0HKOVFKZLW]H DQ ˿ 9HUULQJHUQ 6LH GHQ 9HU]HKU IHWWUHLFKHU %DFNZDUHQ ZLH &URLVVDQW 7RUWHQ 5KU NXFKHQ XQG .HNVH 0LW 2EVW EHOHJWHU +HIHNXFKHQ %URW PLW 0DJHUTXDUN XQG HLQHP 7HHO|̥HO 0DUPHODGH RGHU +RQLJ VLQG HLQH JXWH $OWHUQDWLYH

Fett ist nicht gleich Fett :LU XQWHUVFKHLGHQ JHVlWWLJWH XQG XQJH VlWWLJWH )HWWH *HVlWWLJWH NRPPHQ KlX ÀJ YHUVWHFNW LQ WLHULVFKHQ /HEHQVPLWWHOQ ZLH .lVH *HElFN IHWWUHLFKHP )OHLVFK XQG :XUVW RGHU 6DKQHSURGXNWHQ YRU 'LHVH )HWWH VLQG IU XQVHUH *HVXQGKHLW XQJQV WLJ GD VLH GHQ &KROHVWHULQVSLHJHO HUK|KHQ XQG GDV ,PPXQV\VWHP VFKZlFKHQ $XFK JHKlUWHWH )HWWH GLH KlXÀJ LQ YHUDUEHLWHWHQ /HEHQVPLWWHOQ ZLH ]XP %HLVSLHO LQ &KLSV %DFNZDUHQ XQG )HUWLJVXSSHQ YRUNRPPHQ VLQG XQJHVXQG XQG VROOWHQ JHPLHGHQ ZHU GHQ %HDFKWHQ 6LH GHVKDOE LPPHU GDV =XWD WHQYHU]HLFKQLV YRQ /HEHQVPLWWHOQ 8QJHVlWWLJWH )HWWH KLQJHJHQ LQ gOHQ 1V VHQ XQG 6DPHQ ] % 6RQQHQEOXPHQ 3LQLHQ .UELVNHUQHQ RGHU 6HVDP KDEHQ HLQHQ JXWHQ (LQÁXVV DXI GLH *HVXQGKHLW hEHUJHZLFKWLJH PHLGHQ GLHVH )HWWH OHLGHU

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Mein persönlicher Fettcheck ˿ ,FK HUVHW]H VR RIW ZLH P|JOLFK JHEDFNHQH RGHU JHEUDWHQH 3URGXNWH ZLH ] % 3RP PHV IULWHV %UDWNDUWR̥HOQ RGHU 3IDQQNX FKHQ GXUFK .DUWR̥HOQ ˿ 7RUWHQ .HNVH XQG DQGHUH %DFNZDUHQ YHUVXFKH LFK KlXÀJHU GXUFK HLQ 6WFN 2EVWERGHQ RKQH 6DKQH RGHU HLQH 3RU WLRQ 2EVW DXV]XWDXVFKHQ ˿ ,FK HUVHW]H 6FKRNRODGH KlXÀJHU GXUFK HLQ 6WFN 2EVW ˿ ,FK EHQXW]H DXVVFKOLH‰OLFK IHWWDUPH   RGHU HQWUDKPWH 0LOFK

179

Ernährung

˿ ,FK YHUZHQGH -RJKXUW XQG 'LFNPLOFK DQ VWHOOH YRQ VDXUHU 6DKQH ˿ ,FK YHU]HKUH QXU .lVH PLW HLQHP )HWWJH KDOW YRQ ZHQLJHU DOV   L7U ˿ ,FK HUVHW]H 6DKQH .RQGHQVPLOFK RGHU .D̥HHZHL‰HU GXUFK IHWWDUPH 0LOFK LP .D̥HH ˿ ,FK ZlKOH IHWWDUPH =XEHUHLWXQJVYHUIDK UHQ IU )OHLVFK XQG )LVFKPDKO]HLWHQ ˿ ,FK HUVHW]H IHWWUHLFKH :XUVWVRUWHQ GXUFK IHWWDUPH ˿ ,FK HVVH QLFKW WlJOLFK :XUVW ˿ ,FK YHUZHQGH IU 6DODWVR‰HQ YRUZLH JHQG gOH DQVWHOOH YRQ 6DKQH ˿ ,FK PHLGH 3DOPNHUQIHWW XQG .RNRVIHWW XQG GDUDXV KHUJHVWHOOWH 3URGXNWH ˿ ,FK PHLGH 6SHLVHIHWWH XQG 0DUJDULQHVRU WHQ PLW XQEHNDQQWHU =XVDPPHQVHW]XQJ

˿ ,FK YHU]LFKWH DXI GLH 9HUZHQGXQJ WLHUL VFKHU )HWWH ] % 6FKPDO] ˿ ,FK VFKUlQNH GHQ 9HU]HKU YRQ 6‰LJNHL WHQ VRZLH IHWWUHLFKHQ 6R‰HQ XQG 'UHV VLQJV HLQ

8. Schritt: Ich esse Süßigkeiten bewusst und ohne Reue 9LHOOHLFKW VLQG 6LH HV JHZRKQW 6‰LJNHL WHQ XQEHZXVVW QHEHQEHL ]X HVVHQ XQG GDV JOHLFK PHKUPDOV DP 7DJ (VVHQ 6LH 6‰HV DXV )UXVW RGHU /DQJHZHLOH" %HORKQHQ 6LH VLFK PLW 6‰LJNHLWHQ ZHQQ 6LH HWZDV JH OHLVWHW KDEHQ DXI GDV 6LH VWRO] VLQG" (VVHQ 6LH HLQH NOHLQH 0HQJH 6‰LJNHLWHQ RGHU JOHLFK GLH JDQ]H 3DFNXQJ *XPPLElUFKHQ

Protokoll zur Erfassung der verzehrten Süßigkeiten Süßes (z. B. Gummibären, Schokolade, Bonbons)

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

180

Menge (z. B. 1 Handvoll, die ganze Tüte, eine Rippe, 10 g)

Warum? (z. B. Hunger, Frust, Langeweile, Lust, weil es alle gegessen haben)

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel Lebensmittel

Zuckergehalt

Zuckerwürfel

Kaloriengehalt

1 EL Bienenhonig (30 g)

0,68 g

0,2

91,8 kcal

1 Bonbon (10 g)

7,11 g

2,4

44,9 kcal

20 g Gummibärchen

4,95 g

1,7

37,6 kcal

0,8 g

0,3

84 kcal

200 ml Limonade 200 ml Cola 1 EL Marmelade, Gelee (30 g) ½ Tafel Schokolade 1 Kugel Speiseeis (60 g)

11,84 g

4

122 kcal

19,5 g

6,5

83,7 kcal

22,29 g

7,4

268 kcal

5,93 g

RGHU GLH JDQ]H 7DIHO 6FKRNRODGH" )LQGHQ 6LH ]XQlFKVW PLW HLQHP 6‰LJNHLWHQSURWR NROO KHUDXV ZLH YLHOH 6‰LJNHLWHQ 6LH HVVHQ XQG ZDUXP 6LH GLHV WXQ

Warum sind Zucker und Süßigkeiten so schlecht für mein Gewicht? =XFNHU OlVVW ,KUHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO XQ NRQWUROOLHUW DQVWHLJHQ GD HU VHKU VFKQHOO DXV GHP 'DUP LQV %OXW DXIJHQRPPHQ ZLUG (LQ KRKHU %OXW]XFNHUVSLHJHO VFKDGHW ,KUHQ *HIl‰HQ VRGDVV GLH %DXVFKVSHLFKHO GUVH ,QVXOLQ DXVVFKWWHW XP GHQ =XFNHU VFKQHOO DXV GHP %OXW LQ GLH =HOOHQ ]X WUDQV SRUWLHUHQ (LQH KRKH ,QVXOLQDXVVFKWWXQJ LVW QXQ ZLHGHU DXV ]ZHL *UQGHQ VFKOHFKW IU ,KUHQ 6WR̥ZHFKVHO ˿ 'HU %OXW]XFNHUVSLHJHO VLQNW VHKU VWDUN DE VR GDVV 6LH QDFK NXU]HU =HLW ZLHGHU /XVW DXI 6‰LJNHLWHQ KDEHQ 'LH %HUJ XQG 7DOIDKUW ,KUHV %OXW]XFNHUVSLHJHOV IKUW GD]X GDVV 6LH VWlQGLJ 6‰HV HVVHQ ˿ 6‰LJNHLWHQ KDEHQ YLHO (QHUJLH XQG HU VFKZHUHQ GDV $EQHKPHQ

2

51 kcal

Versteckten Zucker erkennen 'LH /HEHQVPLWWHOLQGXVWULH YHUVXFKW PLW LPPHU PHKU 7ULFNV GLH 1DKUXQJ VFKPDFN KDIW ]X PDFKHQ GDPLW ZLU PHKU GLHVHU 3URGXNWH HVVHQ 1HEHQ *HVFKPDFNVYHU VWlUNHUQ $URPHQ XQG 6DO] ZLUG DXFK KlXÀJ =XFNHU ]XJHVHW]W 1HKPHQ 6LH VLFK HLQPDO GLH =HLW XP GDV =XWDWHQYHU]HLFK QLV GHU /HEHQVPLWWHO XQG *HWUlQNH GLH 6LH UHJHOPl‰LJ HVVHQ XQWHU GLH /XSH ]X QHKPHQ $Q HUVWHU 6WHOOH ÀQGHQ 6LH GHQ ,Q KDOWVVWR̥ GHU GHQ JU|‰WHQ $QWHLO KDW %HLP 9ROONRUQEURW LVW GLHV KlXÀJ GDV 9ROONRUQ PHKO RGHU 9ROONRUQVFKURW ,Q DEVWHLJHQGHU 5HLKHQIROJH ZLUG QXQ DXIJH]HLJW ZHOFKH ZHLWHUHQ ,QKDOWVVWR̥H LP /HEHQVPLWWHO HQWKDOWHQ VLQG

Wie viel Zucker brauche ich wirklich? 9HUVXFKHQ 6LH ]XQlFKVW HLQPDO IU HLQL JH 7DJH NHLQH 6‰LJNHLWHQ ]X HVVHQ -HW]W ZHUGHQ 6LH IHVWVWHOOHQ GDVV ,KU %HGUIQLV QDFK 6‰HP ]XUFNJHKW 'LHV OLHJW LQ HUV

181

Ernährung

WHU /LQLH GDUDQ GDVV ,KU %OXW]XFNHUVSLHJHO QLFKW PHKU VR VWDUN VFKZDQNW :HQQ 6LH HV QLFKW VFKD̥HQ HLQH :R FKH DXI 6‰LJNHLWHQ ]X YHU]LFKWHQ GDQQ N|QQWH GDV GDPLW ]XVDPPHQKlQJHQ GDVV GLH $EVWlQGH ]ZLVFKHQ GHQ 0DKO]HLWHQ ]X JUR‰ VLQG 9HUVXFKHQ 6LH DOOH ² 6WXQ GHQ HLQH 0DKO]HLW E]Z HLQHQ NOHLQHQ 6QDFN ]X HVVHQ :HQQ 6LH HLQH :RFKH DXI 6‰LJNHL WHQ YHU]LFKWHW KDEHQ VROOWHQ 6LH GDU EHU QDFKGHQNHQ ]X ZHOFKHU 7DJHV]HLW HV ,KQHQ DP VFKZHUVWHQ JHIDOOHQ LVW 'DQQ EHUOHJHQ 6LH ZDQQ HV ,KQHQ DP OHLFK WHVWHQ IlOOW HLQH NRQWUROOLHUWH 0HQJH 6‰LJNHLWHQ ]X HVVHQ $P EHVWHQ ZlUH HV ZHQQ 6LH HLQH NOHLQH 0HQJH 6‰HV GLUHNW QDFK HLQHU 0DKO]HLW HVVHQ =ZHL 6WFNFKHQ 6FKRNRODGH  J RGHU HLQH 3UDOLQH QDFK GHP 0LWWDJHVVHQ (LQH NOHLQH 3DFNXQJ *XPPLElUFKHQ QDFK GHP 9ROONURQEURW PLW 4XDUN XQG 0DUPH ODGH DP 1DFKPLWWDJ 1DFK  8KU VROOWHQ

6LH NHLQH 6‰LJNHLWHQ PHKU HVVHQ ZHLO HLQ VWDUNHU %OXW]XFNHUDQVWLHJ DP $EHQG GDIU VRUJW GDVV 6LH QDFKWV NHLQ )HWW PHKU YHU EUHQQHQ ZHLO ]X YLHO ,QVXOLQ DXVJHVFKWWHW ZXUGH :LH VFKD̥H LFK HV GLH 0HQJH DQ 6‰LJNHL WHQ ]X NRQWUROOLHUHQ" (V PXVV QLFKW LPPHU GLH JDQ]H 3DFNXQJ .HNVH VHLQ XQG DXFK QLFKW GLH JDQ]H 7WH /DNULW]VFKQHFNHQ +lXÀJ PHUNW PDQ HUVW GDVV GLH YHU]HKUWH 6‰LJNHLWHQPHQJH YLHO ]X JUR‰ ZDU ZHQQ GHU %DXFK ZHK WXW :HU XQEHZXVVW QHEHQ EHL ]XP %HLVSLHO JHPWOLFK DXI GHP 6RID OLHJHQG ZlKUHQG HLQHV VSDQQHQGHQ )LOPV 6‰HV RGHU .QDEEHUHLHQ LVVW JUHLIW LQ GLH 7WH RKQH GDUEHU QDFK]XGHQNHQ hEHUOHJHQ 6LH VLFK GHVKDOE EHYRU 6LH HW ZDV 6‰HV HVVHQ RE 6LH ,KUHQ +XQJHU RGHU ,KUH /XVW DXI /HFNHUHV QLFKW EHVVHU PLW HL QHP 6WFN 2EVW RGHU HLQHP EHOHJWHQ %URW VWLOOHQ N|QQHQ /HJHQ 6LH VLFK GDQQ GLH 0HQJH DQ 6‰LJNHLWHQ GLH 6LH HVVHQ P|FK WHQ VHSDUDW DXI HLQHQ 7HOOHU XQG HVVHQ 6LH QLFKW DXV GHU 7WH RGHU 3DFNXQJ *HQLH‰HQ

Zucker versteckt sich hinter folgenden Begriffen: Begriff

Zuckerart

Glucose

= Traubenzucker

Fruktose

= Fruchtzucker

Saccharose

= Haushaltszucker

Dextrose

= Traubenzucker

Maltose

= Malzzucker

Laktose

= Milchzucker

Alle diese Begriffe erkennt man daran, dass sie mit -ose enden.

182

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

WISSEN Süßigkeitencheck Die folgenden Tipps werden Ihnen helfen, Ihren Süßigkeitenkonsum besser zu kontrollieren; mit der Zeit werden Sie bestimmt noch die eine oder andere eigene Idee zusätzlich entwickeln, um Ihren Verzehr von Süßigkeiten zu zügeln: ˿ Ich kaufe Süßigkeiten in kleinen Portionen verpackt (zum Beispiel kleine Tüten Gummibärchen oder kleine, einzeln verpackte Schokoladentäfelchen). ˿ Ich kaufe keine großen Mengen Süßigkeiten auf Vorrat. ˿ Ich esse Süßigkeiten immer im Anschluss an eine Mahlzeit, am besten im Anschluss an das Mittagessen.

6LH GDQQ GLH YHU]HKUWHQ 6‰LJNHLWHQ RKQH HLQ VFKOHFKWHV *HZLVVHQ GDEHL ]X KDEHQ :HQQ 6LH QDFK HLQHU NOHLQHQ 0HQJH 6 ‰HP QRFK QLFKW ]XIULHGHQ VLQG GDQQ ZlUH HV VLQQYROO EHU $OWHUQDWLYHQ ]X 6‰LJNHL WHQ QDFK]XGHQNHQ 0DFKHQ 6LH HLQHQ NOHL QHQ 6SD]LHUJDQJ RGHU ODVVHQ 6LH VLFK HLQ %DG HLQ hEHUOHJHQ 6LH JHQDX ZDV ,KQHQ JXWWXW XQG HLQH $OWHUQDWLYH ]X 6‰LJNHLWHQ VHLQ N|QQWH

9. Schritt: Kritische Situationen -HGHU NHQQW GLH NULWLVFKHQ 6LWXDWLRQHQ LQ GHU GLH JXWHQ 9RUVlW]H ]X ZDQNHQ EHJLQ QHQ ,P 8UODXE DXI )HLHUQ ZlKUHQG GHU :HLKQDFKWVWDJH RGHU EHL (LQODGXQJHQ YHU lQGHUQ VLFK ,KUH 0|JOLFKNHLWHQ VHOEVWEH VWLPPW ]X HVVHQ 5HLFKOLFK OHFNHUH ]XP

˿ Ich esse Süßes nicht nebenbei, während ich arbeite oder fernsehe. ˿ Wenn ich Süßes essen möchte, überlege ich mir vorher, welche Menge ausreichend ist, und lege diese separat auf einen Teller. Den Rest rühre ich heute nicht mehr an. ˿ Wenn ich meine Lust auf Süßes nicht bremsen kann, suche ich andere Möglichkeiten, wie ich mich entspannen beziehungsweise zufriedenstellen kann. ˿ Ich lasse Süßigkeiten nicht offen in der Wohnung herumliegen. Hinter einer Schranktür sind sie außer Sicht.

7HLO VHKU IHWWH RGHU NDORULHQUHLFKH 6SHLVHQ ZHUGHQ DQJHERWHQ 'HU *DVWJHEHU ZlUH HQWWlXVFKW ZHQQ 6LH QLFKWV RGHU VHKU ZH QLJ HVVHQ ZUGHQ 9LHOOHLFKW HUKDOWHQ 6LH GXUFK GLH IROJHQGHQ 7LSSV $QUHJXQJHQ GLHVH 6LWXDWLRQHQ LQ =XNXQIW EHVVHU ]X EHZlOWLJHQ ˿ (VVHQ 6LH LP 5HVWDXUDQW RGHU DXI )HLHUQ LPPHU HLQHQ 6DODW YRUZHJ ZHQQ GLH 0|JOLFKNHLW EHVWHKW 'LHVHU IOOW GHQ 0DJHQ VRGDVV YRP +DXSWJHULFKW HWZDV ZHQLJHU JHJHVVHQ ZHUGHQ NDQQ ˿ /DVVHQ 6LH VLFK 6R‰HQ ]XP 6DODW RGHU DXFK ]XP )OHLVFK RGHU )LVFK H[WUD UHL FKHQ 6R N|QQHQ 6LH GLH 0HQJH VHOEVW EH VWLPPHQ XQG GLH 6SHLVH ZLUG QLFKW ]XU 6DO] E]Z .DORULHQIDOOH ˿ 0HLGHQ 6LH DP 6DODWEX̥HW IHWW XQG ]XFNHUUHLFKH 'UHVVLQJV ]XP %HLVSLHO

183

Ernährung

0D\RQQDLVHVDODWH RGHU DXFK &RFNWDLO VR‰H RGHU )UHQFK 'UHVVLQJ  %HYRU]XJHQ 6LH VWDWWGHVVHQ HLQH 9LQDLJUHWWH RGHU HLQ OHLFKWHV -RJKXUWGUHVVLQJ ˿ %HL %X̥HWV (LQODGXQJHQ RGHU LP 5HVWDX UDQW JLOW IROJHQGH )DXVWUHJHO 9LHO *HP VH RGHU 6DODW LQ 0D‰HQ .DUWR̥HOQ 1X GHOQ RGHU 5HLV $FKWHQ 6LH GDUDXI GDVV 6LH GLHVH /HEHQVPLWWHO ªSXU© JHQLH‰HQ XQG QLFKW PLW YLHO 6R‰H =ZHL (VVO|̥HO 6R‰H EHU .DUWR̥HOQ 1XGHOQ RGHU 5HLV JHQJHQ Y|OOLJ ˿ $XI )OHLVFK PVVHQ 6LH QLFKW YHU]LFK WHQ :lKOHQ 6LH MHGRFK HLQH PDJHUH )OHLVFKVRUWH ZLH 3XWH +lKQFKHQEUXVW 6FKZHLQHOHQGFKHQ RGHU 6WHDN 6FKQHL GHQ 6LH VLFKWEDUHV )HWW DE XQG DFKWHQ 6LH DXI GHQ 6R‰HQDQWHLO ˿ :HQQ 6LH QRFK JHUQH HLQHQ 1DFKWLVFK HVVHQ P|FKWHQ VR N|QQHQ 6LH VLFK 2EVW VDODW URWH *UW]H RKQH 6DKQH XQG 9D QLOOHHLV RGHU HLQ 6RUEHW EHVWHOOHQ ˿ 0HLVW VLQG GLH 3RUWLRQHQ LP 5HVWDXUDQW JUR‰ XQG PlFKWLJ )UDJHQ 6LH RE 6LH GLH KDOEH 3RUWLRQ EHVWHOOHQ N|QQHQ RGHU WHL OHQ 6LH VLFK HLQ *HULFKW PLW MHPDQGHP /lVVW VLFK GLHV QLFKW GXUFKIKUHQ ODVVHQ 6LH JHWURVW HWZDV ]XUFNJHKHQ ˿ %HLP %UXQFKHQ RGHU LP 8UODXE ORFNW PHLVW HLQ OHFNHUHV )UKVWFNVEX̥HW *UHLIHQ 6LH KLHU ]X 9ROONRUQEURW RGHU EU|WFKHQ XQG IHWWDUPHP %HODJ :HQQ 6LH GDJHJHQ OLHEHU 0VOL HVVHQ N|Q QHQ 6LH VLFK GLHV PLW -RJKXUW XQG HLQHP 6WFN 2EVW ]XUHFKWPDFKHQ 6HLHQ 6LH QLFKW ]X VWUHQJ PLW VLFK XQG EH GHQNHQ 6LH GDVV MHGHV DEJHVSHFNWH .LOR JUDPP )HWW HLQHU (QHUJLHHLQVSDUXQJ YRQ  NFDO JOHLFKNRPPW GLHVH N|QQHQ 6LH

184

DXI NHLQHQ )DOO DQ HLQHP $EHQG ]X VLFK QHKPHQ (VVHQ 6LH ODQJVDP XQG NDXHQ 6LH JXW GDPLW 6LH DXIK|UHQ N|QQHQ ZHQQ 6LH VLFK JHVlWWLJW IKOHQ 9HUVXFKHQ 6LH VHOEVW EHZXVVWHU ]X EHVWLPPHQ ZLH YLHO XQG ZDV 6LH HVVHQ P|FKWHQ

10. Schritt: Stolpersteine ausschalten $XI GHP :HJ ]XP :RKOIKOJHZLFKW N|Q QHQ 6LH EHU YLHOH 6WHLQH VWROSHUQ

1. Stolperstein: Die Motivation :LHGHUKROHQ 6LH GHQ 0RWLYDWLRQVWHVW VLH KH 6   GHU ,KQHQ KLOIW KHUDXV]XÀQGHQ ZDUXP 6LH EHUKDXSW DEQHKPHQ P|FKWHQ  ELV  0RQDWH QDFKGHP 6LH EHJRQQHQ KDEHQ GDV *HZLFKW ]X UHGX]LHUHQ :DV VWHOOHQ 6LH IHVW" 6LQG GXUFK GLH HUVWHQ (U IROJH %HJHKUOLFKNHLWHQ EHL ,KQHQ JHZHFNW ZRUGHQ" ,VW HV LPPHU QRFK ,KU LQQHUVWHU :XQVFK DE]XQHKPHQ" 1XU ZHU ZLUNOLFK PRWLYLHUW LVW ZLUG HV VFKD̥HQ GDV *H ZLFKW QDFKKDOWLJ ]X UHGX]LHUHQ

2. Stolperstein: Ein unrealistisches Zielgewicht :LH YLHO *HZLFKW P|FKWHQ 6LH YHUOLHUHQ" %HGHQNHQ 6LH GDVV VFKRQ HLQH *HZLFKWV UHGXNWLRQ YRQ ²  ,KUHV $XVJDQJVJH ZLFKWV ]X HLQHU GHXWOLFKHQ 9HUEHVVHUXQJ ,KUHU %OXWGUXFNZHUWH IKUHQ NDQQ

3. Stolperstein: Falsche Zeitvorstellung :HU VHLQ *HZLFKW JHVXQG UHGX]LHUHQ P|FKWH VROOWH *HGXOG PLWEULQJHQ %LWWH EHGHQNHQ 6LH GDVV HLQH (LQVSDUXQJ GHU

Ernährungstipps für Hypertoniker mit Übergewicht

Kalorieneinsparung bei realistischem Abnehmen Ausgangsgewicht

minus 10–15 %

Energieeinsparung (kcal)

80 kg 100 kg 120 kg 140 kg Versuchen Sie, die Gewichtsreduktion in kleinen Schritten, das heißt immer eine Abnahme von 5 kg, als nächstes Ziel im Auge zu haben.

(QHUJLH]XIXKU YRQ  NFDO SUR 7DJ ]X HL QHU *HZLFKWVUHGXNWLRQ YRQ HLQHP 3IXQG SUR :RFKH XQG ]ZHL .LORJUDPP SUR 0R QDW IKUW :HQQ 6LH HV ZLUNOLFK VFKD̥HQ  .LORJUDPP LQ  0RQDWHQ DE]XVSHFNHQ GDQQ HQWVSULFKW GLHV HLQHU %XWWHUPHQJH YRQ  3lFNFKHQ 6WHOOHQ 6LH VLFK HLQH 7WH PLW GHU HQWVSUHFKHQGHQ 0HQJH %XWWHU YRU GLH ,KUH *HZLFKWVDEQDKPH ZLGHUVSLHJHOW GDQQ N|QQHQ 6LH VLFK GDUEHU IUHXHQ ZDV 6LH JHOHLVWHW KDEHQ

4. Stolperstein: Zu starke Konzentration auf die Ernährung :HQQ 6LH GHQ JDQ]HQ 7DJ GDUEHU QDFK GHQNHQ ZDV 6LH DOV 1lFKVWHV HVVHQ N|QQ WHQ GDQQ ZlUH HV VLQQYROO GHQ (VVDOOWDJ HUQHXW ]X EHUSUIHQ 6LQG GLH $EVWlQGH ]ZLVFKHQ GHQ 0DKO]HLWHQ ]X JUR‰" +D

EHQ 6LH 6RUJHQ GLH 6LH PLW GHP (VVHQ ]X YHUGUlQJHQ YHUVXFKHQ" 1XW]HQ 6LH QHEHQ GHU 9HUEHVVHUXQJ ,KUHV (VVYHUKDOWHQV GLH 0|JOLFKNHLWHQ GHU %HZHJXQJ DXVUHLFKHQG XP ,KU *HZLFKW LQ GHQ *UL̥ ]X NULHJHQ" %HGHQNHQ 6LH GDVV GLH (UQlKUXQJ QLFKW DOOHV LVW

5. Stolperstein: Kontrolliertes Essen ,Q ,KUHP QHXHQ 6SHLVHSODQ VROOWH HV NHLQH YHUERWHQHQ /HEHQVPLWWHO JHEHQ $FKWHQ 6LH YLHO PHKU DXI GHQ ULFKWLJHQ =HLWSXQNW ]XP %HLVSLHO QLFKW DEHQGV YRU GHP )HUQ VHKHU XQG GDV ULFKWLJH 0D‰ YLHOOHLFKW HLQH NOHLQH 7WH *XPPLElUFKHQ RGHU ² 5LHJHO 6FKRNRODGH  (VVHQ 6LH GDQQ RKQH VFKOHFKWHV *HZLVVHQ XQG ODVVHQ 6LH VLFK MHGHQ %LVVHQ JHQXVVYROO DXI GHU =XQJH ]HU JHKHQ

185

Ernährung

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom 'DV PHWDEROLVFKH 6\QGURP EHVFKUHLEW HLQ =XVDPPHQVSLHO YHUVFKLHGHQHU .UDQNKHLWHQ ² +\SHUWRQLH 'LDEHWHV PHOOLWXV XQG )HWWVWR̦ZHFKVHOVW|UXQ JHQ ² GLH PHLVWHQV LQ .RPELQDWLRQ PLW hEHUJHZLFKW DXIWUHWHQ 'LHVHV =X VDPPHQVSLHO YRQ (UNUDQNXQJHQ EHJQVWLJW GLH (QWVWHKXQJ YRQ +HU] XQG .UHLVODXI(UNUDQNXQJHQ ZLH +HU]LQIDUNW XQG 6FKODJDQIDOO

-

HGH GLHVHU .UDQNKHLWHQ VWHOOW DQ VLFK EH UHLWV HLQHQ 5LVLNRIDNWRU GDU GDV 5LVLNR IU +HU] XQG .UHLVODXI VWHLJW XP HLQ 9LHO IDFKHV ZHQQ VLH LQ .RPELQDWLRQ DXIWUHWHQ ² GLHVH ULVLNRUHLFKH .RPELQDWLRQ EH]HLFK QHW GHU %HJUL̥ PHWDEROLVFKHV 6\QGURP

'LH (UQlKUXQJVHPSIHKOXQJHQ LQ GLHVHP %XFK ZHUGHQ GHVKDOE VR HUZHLWHUW GDVV DXFK +RFKGUXFNSDWLHQWHQ GLH QHEHQ GHU +\SHUWRQLH QRFK DQ HLQHU 6WR̥ZHFKVHOVW| UXQJ OHLGHQ 7LSSV ]XU 9HUEHVVHUXQJ ,KUHV (VVYHUKDOWHQV EHNRPPHQ

Wann liegt ein metabolisches Syndrom vor? 'HU %HJUL̥ PHWDEROLVFKHV 6\QGURP ZXU GH HUVWPDOV  HUZlKQW XQG EH]HLFK QHW GDV IU +HU] XQG .UHLVODXI JHIlKUOLFKH =XVDPPHQZLUNHQ PHKUHUHU )DNWRUHQ ,Q GHU 3UD[LV KHL‰W GDV 1HEHQ HLQHP 7DLOOHQ XPIDQJ YRQ PHKU DOV  FP IU 0lQQHU E]Z  FP IU )UDXHQ ZHUGHQ HUK|KWH 7ULJO\FHULGH HLQ QLHGULJHV +'/&KROHVWH ULQ HUK|KWH 1FKWHUQEOXW]XFNHUZHUWH XQG %OXWKRFKGUXFN EHUFNVLFKWLJW :HQQ GUHL GHU LQ GHU QHEHQVWHKHQGHQ 7D EHOOH6  DXIJHIKUWHQ9RUDXVVHW]XQJHQ HUIOOW VLQG VR KDEHQ 6LH HLQ PHWDEROL VFKHV 6\QGURP

186

'LH EHVFKULHEHQHQ 6WR̥ZHFKVHOVW|UXQ JHQ GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV JHOWHQ DOV 5LVLNRIDNWRUHQ IU GLH (QWVWHKXQJ YRQ +HU].UHLVODXI(UNUDQNXQJHQ 3DWLHQWHQ PLW PHWDEROLVFKHP 6\QGURP KDEHQ HLQ YLHOIDFK HUK|KWHV 5LVLNR HLQHQ +HU]LQIDUNW RGHU HLQHQ 6FKODJDQIDOO ]X HUOHLGHQ 'LH (UQlKUXQJVHPSIHKOXQJHQ LQ GLHVHP %XFK VLQG GDKHU DXFK IU 3DWLHQWHQ JHHLJQHW GLH DX‰HU GHP %OXWKRFKGUXFN QRFK DQ HLQHU ZHLWHUHQ 6WR̥ZHFKVHOVW|UXQJ OHLGHQ GHQQ HV JHKW LQ GLHVHP )DOO GDUXP GLH %OXWIHWW ZHUWH &KROHVWHULQ 7ULJO\FHULGH ]X VHQNHQ XQG GDV $XIWUHWHQ HLQHV 'LDEHWHV ZHQQ P|JOLFK ]X YHUPHLGHQ

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom

Kriterien für ein Vorliegen des metabolischen Syndroms Kriterium

Höchst- bzw. Mindestwerte

weiter Taillenumfang

Männer > 102 cm, Frauen > 88 cm

erhöhte Triglyceride (nüchtern)

> 150 mg/di oder Medikamenteneinnahme

niedriges HDL-Cholesterin

Männer < 40, Frauen < 50 mg/dl oder Medikamenteneinnahme

Bluthochdruck

> 130 mmHg systolisch, > 85 mmHg diastolisch oder Medikamenteneinnahme

erhöhte Nüchternglucosewerte

> 110 mg/dl oder Diabetes Typ 2 oder Medikamenteneinnahme

Treffen drei oder mehr der aufgeführten Kriterien auf Sie zu, haben Sie ein metabolisches Syndrom.

Übergewicht. 'LH 6WR̥ZHFKVHOYHUlQGHUXQ JHQ GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV WUHWHQ PHLVW DOV )ROJH GHV hEHUJHZLFKWV DXI %H VRQGHUV )HWWDQODJHUXQJHQ LP %DXFKEH UHLFK IKUHQ ]XU $NWLYLHUXQJ YHUVFKLHGH QHU +RUPRQH GLH EHL GHU 5HJXODWLRQ GHV )HWW XQG =XFNHUVWR̥ZHFKVHOV VRZLH IU GHQ %OXWGUXFN HLQH ZLFKWLJH 5ROOH VSLHOHQ %HL hEHUJHZLFKW UHLFKW GLH YRQ GHU %DXFK VSHLFKHOGUVH SURGX]LHUWH 0HQJH DQ ,QVX OLQ QLFKW DXV XP GHQ =XFNHUVWR̥ZHFKVHO LP *OHLFKJHZLFKW ]X KDOWHQ 0DQ VSULFKW YRQ HLQHU ,QVXOLQUHVLVWHQ] GDV KHL‰W HV EHVWHKW HLQ UHODWLYHU ,QVXOLQPDQJHO 'LH %DXFKVSHLFKHOGUVH YHUVXFKW GLHVHQ GXUFK HLQH HUK|KWH ,QVXOLQSURGXNWLRQ DXV]X JOHLFKHQ 'LHV JHOLQJW DXFK ELV ]X HLQHP JHZLVVHQ *UDG KDW DEHU OHLGHU QHJDWLYH )ROJHQ ZLH HLQH ZHLWHUH *HZLFKWV]XQDK PH XQG )HWWHLQODJHUXQJ 6R HQWVWHKW HLQ 7HXIHOVNUHLV GHU QXU GXUFK HLQH *HZLFKWV UHGXNWLRQ XQG JHVWHLJHUWH N|USHUOLFKH $N WLYLWlW EH]LHKXQJVZHLVH 6SRUW GXUFKEUR

FKHQ ZHUGHQ NDQQ 'LH *HZLFKWVDEQDKPH EHHLQÁXVVW GLH ,QVXOLQUHVLVWHQ] XQG IKUW ]X HLQHU 1RUPDOLVLHUXQJ GHV 6WR̥ZHFK VHOV 'LH ]XVlW]OLFKH *DEH YRQ ,QVXOLQ EHL EHUJHZLFKWLJHQ 3DWLHQWHQ PLW 'LDEHWHV 7\S  NDQQ GHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO ]ZDU VHQNHQ XQG HYHQWXHOO VRJDU QRUPDOLVLHUHQ IKUW DEHU OHLGHU DXFK LQ GHQ EHVFKULH EHQHQ 7HXIHOVNUHLV 6R ZLUG YHUVWlQGOLFK ZDUXP WURW] JXWHU %OXW]XFNHUVSLHJHO GDV +HU].UHLVODXI5LVLNR QLFKW VLQNW VRQ GHUQ DOV )ROJH GHU *HZLFKWV]XQDKPH VRJDU DQVWHLJW 'DV ZLFKWLJVWH 7KHUDSLH]LHO IU EHUJHZLFKWLJH 3DWLHQWHQ PLW 'LDEHWHV 7\S  LVW GXUFK *HZLFKWVUHGXNWLRQ XQG N|USHUOLFKH $NWLYLWlW GHQ 6WR̥ZHFKVHO ]X QRUPDOLVLHUHQ (LQH GHP (QHUJLHEHGDUI HQWVSUHFKHQ GH =XIXKU XQG DXVUHLFKHQGH N|USHUOLFKH $NWLYLWlW VLQG GLH ZLFKWLJVWHQ EHHLQÁXVV EDUHQ )DNWRUHQ IU GLH 5HGXNWLRQ GHV hEHUJHZLFKWV 'LH IROJHQGH 7DEHOOH ]HLJW GLH JQVWLJHQ :LUNXQJHQ HLQHU *HZLFKWV

187

Ernährung

In Studien nachgewiesene Veränderungen bei einer Gewichtsabnahme von 10 kg Faktoren

Details

Veränderungen

Sterblichkeit

Gesamtsterblichkeit mit Diabetes verbundene Sterblichkeit mit Krebs verbundene Sterblichkeit

–20 % –30 % –40 %

Diabetes

Nüchternblutzucker (mg/dl) Hba1c (%)

–30 % bis –40 % –1 bis –2

Blutdruck

systolisch diastolisch

–15 mmHg –7 mmHg

Lipide

Gesamtcholesterin LDL-Cholesterin Serumtriglyceride HDL-Cholesterin

–10 % –7 % bis –15 % –20 % bis –30 % +2 % bis +8 %

UHGXNWLRQ YRQ  NJ DXI GHQ 6WR̥ZHFKVHO XQG GLH (QWVWHKXQJ YHUVFKLHGHQHU .UDQN KHLWHQ :LVVHQVFKDIWOLFKH 6WXGLHQ EHOH JHQ GDVV EHL hEHUJHZLFKWLJHQ HLQH 6HQ NXQJ GHV .|USHUJHZLFKWHV XP  NJ GLH *HVDPWVWHUEOLFKNHLW XP   XQG GLH PLW 'LDEHWHV YHUEXQGHQH 6WHUEOLFKNHLW XP   YHUULQJHUW $XFK GHU (LQÁXVV DXI GLH 6WR̥ ZHFKVHOODJH GHV 'LDEHWHV GLH +|KH GHU V\VWROLVFKHQ XQG GLDVWROLVFKHQ 'UXFNZHU WH EHL +\SHUWRQLH XQG GLH 3DUDPHWHU GHV )HWWVWR̥ZHFKVHOV LVW HUKHEOLFK

8P )ROJHNUDQNKHLWHQ ]X YHUPHLGHQ XQG GLH /HEHQVGDXHU ]X YHUOlQJHUQ VROOWHQ hEHUJHZLFKWLJH GULQJHQG HLQH 9HUlQGH UXQJ GHV /HEHQVVWLOV DQVWUHEHQ (UQlKUXQJVHPSIHKOXQJHQ ]XU 9HUEHVVH UXQJ GHU 6\PSWRPH GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV ZHUGHQ LQ GHQ HQWVSUHFKHQGHQ .DSLWHOQ GLHVHV %XFKHV EHVFKULHEHQ ˿ hEHUJHZLFKW DE 6  ˿ 'LDEHWHV DE 6  ˿ )HWWVWR̥ZHFKVHOVW|UXQJHQ DE 6 

Die Rolle der Kohlenhydrate /HEHQVPLWWHO XQG GHUHQ ,QKDOWVVWR̥H VSLH OHQ HLQH 6FKOVVHOUROOH EHL GHU (QWVWHKXQJ GHV hEHUJHZLFKWV XQG GHV PHWDEROLVFKHQ 6\QGURPV 'D GLH 1DKUXQJVEHVWDQGWHLOH XQWHUVFKLHGOLFK DXI GHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO

188

ZLUNHQ LVW HV ]ZHFNPl‰LJ /HEHQVPLWWHO GLH ]X HLQHP VWDUNHQ XQG VFKQHOOHQ $Q VWLHJ IKUHQ ]X PHLGHQ 9RQ DOOHQ +DXSW QlKUVWR̥HQ KDEHQ GLH .RKOHQK\GUDWH GHQ VWlUNVWHQ (LQÁXVV DXI GHQ %OXW]XFNHU

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom

9LHOH HUQlKUXQJVZLVVHQVFKDIWOLFKH 6WX GLHQ ]HLJHQ GDVV HLQH NRKOHQK\GUDWUHGX ]LHUWH XQG PRGLÀ]LHUWH (UQlKUXQJ HLQHQ JQVWLJHQ %HLWUDJ ]XU 9HUEHVVHUXQJ GHU ,QVXOLQUHVLVWHQ] OHLVWHQ NDQQ 'LHVH (U QlKUXQJVIRUPHQ ZHUGHQ LQ GHU /LWHUDWXU KlXÀJ DOV /RZ&DUE'LlWHQ DOVR DOV (U QlKUXQJVIRUPHQ PLW HLQHU 9HUULQJHUXQJ GHV .RKOHQK\GUDWDQWHLOV GHU 0DKO]HLWHQ EH]HLFKQHW 1HEHQ GHU .RKOHQK\GUDWPHQ JH ZLUG EHL GLHVHQ EHOLHEWHQ (UQlKUXQJV IRUPHQ DXFK GLH XQWHUVFKLHGOLFKH :LUNXQJ GHU NRKOHQK\GUDWUHLFKHQ /HEHQVPLWWHO DXI GHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO EHUFNVLFKWLJW =LHO ,KUHU %HPKXQJHQ VROOWH HV QLFKW VHLQ HLQH 'LlW ]X PDFKHQ ,Q GLHVHP .DSLWHO N|QQHQ 6LH VLFK EHU GLH 0HQJH XQG :LU NXQJ GHU .RKOHQK\GUDWH YHUVFKLHGHQHU /HEHQVPLWWHO LQIRUPLHUHQ (LQH (LQVFKUlQ NXQJ GHU .RKOHQK\GUDW]XIXKU DP $EHQG IKUW VFKRQ EHL YLHOHQ 3DWLHQWHQ ]X HLQHU *HZLFKWVUHGXNWLRQ

Bedeutung der Kohlenhydrate in der Ernährung .RKOHQK\GUDWH VLQG QHEHQ (LZHL‰ XQG )HWW GLH ZLFKWLJVWHQ (QHUJLHOLHIHUDQWHQ ,P 'DUP ZHUGHQ DOOH .RKOHQK\GUDWH LQ NOHLQV WH %DXVWHLQH (LQIDFK]XFNHU ]HUOHJW GXUFK GLH 'DUPZDQG WUDQVSRUWLHUW XQG GDQQ ]XU (QHUJLHJHZLQQXQJ LQ 7UDXEHQ]XFNHU XP JHZDQGHOW 'LHVHU ZLUG PLW GHP %OXW ]XP *HKLUQ LQ GLH 0XVNHOQ XQG LQ YLHOH DQGHUH .|USHU]HOOHQ WUDQVSRUWLHUW 7UDXEHQ]XFNHU LVW ZLFKWLJ IU .RQ]HQWUDWLRQ XQG /HLV WXQJVIlKLJNHLW GD HU GLH ZHVHQWOLFKH (QHU JLHTXHOOH IU XQVHU *HKLUQ LVW

,Q GHQ ]XUFNOLHJHQGHQ -DKUHQ ZXUGH 3DWL HQWHQ PLW hEHUJHZLFKW RGHU 'LDEHWHV PHO OLWXV 7\S  KlXÀJ ]X HLQHU IHWWDUPHQ XQG NRKOHQK\GUDWUHLFKHQ (UQlKUXQJ JHUDWHQ =DKOUHLFKH ZLVVHQVFKDIWOLFKH 6WXGLHQ GHX WHQ MHGRFK GDUDXI KLQ GDVV GLHVH (UQlK UXQJ QLFKW LPPHU ]XP JHZQVFKWHQ (UIROJ IKUW (V NRQQWH DOOHUGLQJV JH]HLJW ZHUGHQ GDVV HLQH 9HUULQJHUXQJ GHU .RKOHQK\GUDW ]XIXKU GXUFKDXV JQVWLJH (̥HNWH DXI GLH *HZLFKWVHQWZLFNOXQJ XQG GHQ 6WR̥ZHFK VHO KDEHQ NDQQ (LQH (LQVFKUlQNXQJ GHU .RKOHQK\GUDW]X IXKU N|QQWH DXFK IU 6LH JHVXQGKHLWOLFKH 9RUWHLOH ELHWHQ .RKOHQK\GUDWH ÀQGHQ ZLU LQ DOOHQ V‰ VFKPHFNHQGHQ XQG VWlUNHUHLFKHQ /HEHQV PLWWHOQ %HVRQGHUV *HWUHLGH XQG GDUDXV KHUJHVWHOOWH 3URGXNWH ZLH %URW 1XGHOQ RGHU %DFNZDUHQ HQWKDOWHQ UHLFKOLFK .RK OHQK\GUDWH $XFK 2EVW )UXFKWVlIWH XQG 6 ‰LJNHLWHQ OLHIHUQ YLHOH .RKOHQK\GUDWH 'LH 7DEHOOH DXI GHU QlFKVWHQ 6HLWH JLEW HL QHQ hEHUEOLFN GDUEHU ZLH YLHOH .RKOHQ K\GUDWH LQ HLQHU QRUPDOHQ 3RUWLRQ GHU EHL XQV KlXÀJ YHU]HKUWHQ /HEHQVPLWWHO HQW KDOWHQ VLQG .RKOHQK\GUDWH IKUHQ ]X HLQHP $QVWLHJ GHV %OXW]XFNHUVSLHJHOV XQG ZHUGHQ LQ GHU /HEHU LQ 7ULJO\FHULGH XPJHZDQGHOW $XV GLHVHP *UXQG NDQQ HLQH (LQVFKUlQNXQJ GHU =XIXKU NRKOHQK\GUDWUHLFKHU /HEHQV PLWWHO XQG *HWUlQNH ]X HLQHU 9HUEHVVHUXQJ GHU GLDEHWLVFKHQ 6WR̥ZHFKVHOODJH XQG HLQHU 1RUPDOLVLHUXQJ GHU 7ULJO\FHULGH EHLWUDJHQ

189

Ernährung

Kohlenhydratgehalt häufig verzehrter Lebensmittel Lebensmittel

Kohlenhydrate

Kartoffeln (1 kleine Portion = 150 g)

21,35 g

Nudeln gekocht (200 g)

54,52 g

Reis (200 g gekocht)

47,92 g

Getreide (150 g gekocht)

28,62 g

1 Scheibe Vollkornbrot (40 g)

15,03 g

1 Scheibe Graubrot (40 g)

17,74 g

1 Scheibe Vollkorntoast (30 g)

12,88 g

1 Scheibe Knäckebrot (10 g)

7,34 g

4 EL Früchtemüsli (40 g)

24,13 g

4 EL Haferflocken (40 g)

25,32 g

1 Banane (150 g)

32,09 g

1 Apfel (150 g)

17,14 g

1 Kiwi (60 g)

6,46 g

1 Orange (200 g)

18,38 g

30 g Trockenfrüchte

19,75 g

25 g Schokolade

13,53 g

30 g Kekse

17,87 g

1 Handvoll Gummibärchen (30 g)

13,50 g

1 Stück Würfelzucker (2,5 g)

2,49 g

1 TL Zucker (5 g)

4,99 g

1 geh. EL Zucker (20 g)

19,96 g

1 geh. EL brauner Zucker (20 g)

19,48 g

1 Glas Cola (200 ml)

21,70 g

1 Glas Cola light (200 ml)

190

0,20 g

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom

Der neue Trend: kohlenhydratarme Diäten

Wie viele Kohlenhydrate sollte man täglich essen?

,Q GHQ OHW]WHQ -DKUHQ VLQG NRKOHQK\GUDW DUPH 'LlWHQ ]XU %HKDQGOXQJ YRQ hEHU JHZLFKW XQG 'LDEHWHV SRSXOlU JHZRUGHQ *UXQGVlW]OLFK ZLUG GHU %HJUL̥ ªNRKOHQ K\GUDWDUPH 'LlW© VHKU XQWHUVFKLHGOLFK YHUZHQGHW XQG HV JLEW XQWHU ([SHUWHQ NHLQH DEJHVWLPPWH DN]HSWLHUWH 'HÀQLWLRQ 'DV 6SHNWUXP IU HLQH NRKOHQK\GUDWDUPH 'LlW UHLFKW YRQ  J SUR 7DJ ELV ]X   GHU *HVDPWHQHUJLH]XIXKU ZDV EHL WlJOLFK YHU ]HKUWHQ   NFDO HLQHU =XIXKUPHQJH YRQ NQDSS  J .RKOHQ\KGUDWHQ HQWVSULFKW 'LHVHV %HLVSLHO ]HLJW VHKU HLQGUXFNVYROO ZLH JUR‰ GLH 9HUZLUUXQJ LVW GLH GHU]HLW LP ª.RKOHQK\GUDW'LlW'VFKXQJHO© KHUUVFKW

'DV RSWLPDOH 0D‰ IU GLH JQVWLJVWH .RK OHQK\GUDW]XIXKU IU 3DWLHQWHQ PLW PHWD EROLVFKHP 6\QGURP OLHJW ZDKUVFKHLQOLFK LQ HLQHP %HUHLFK ]ZLVFKHQ  XQG   GHU *HVDPWHQHUJLH]XIXKU %HL HLQHP hEHUJH ZLFKWLJHQ GHU LP 5DKPHQ HLQHU 'LlW VHLQH (QHUJLH]XIXKU DXI  ²  NFDO HLQ VFKUlQNHQ P|FKWH HQWVSULFKW GLHV HLQHU DEVROXWHQ =XIXKU YRQ ² J .RKOHQ K\GUDWH SUR 7DJ

9HUVFKLHGHQH ZLVVHQVFKDIWOLFKH 6WXGLHQ ]HLJHQ GDVV VLFK GHU =XFNHUVWR̥ZHFKVHO YRQ 'LDEHWLNHUQ PLW HLQHU VLQNHQGHQ $XI QDKPH YRQ .RKOHQK\GUDWHQ ]XQHKPHQG YHUEHVVHUW +LHU JLOW HV MHW]W LQGLYLGXHOO KH UDXV]XÀQGHQ ZHOFKH .RKOHQK\GUDWPHQJH RSWLPDO LVW :UGH PDQ QDFK GHP 0RW WR ªMH ZHQLJHU GHVWR JQVWLJHU© YHUIDK UHQ ZUGH XQVHUH 1DKUXQJ QXU QRFK DXV )OHLVFK )LVFK 6DODW XQG *HPVH EHVWHKHQ 'LHVH (UQlKUXQJ ZLUG MHGRFK VFKQHOO HLQ VHLWLJ XQG NDQQ GHQ 6WR̥ZHFKVHO DXV GHP *OHLFKJHZLFKW EULQJHQ +LQ]X NRPPW HLQH ]XP 7HLO XQ]XUHLFKHQGH =XIXKU OHEHQV ZLFKWLJHU 9LWDPLQH 0LQHUDOVWR̥H XQG %DO ODVWVWR̥H GD GLH $XVZDKO GHU YHU]HKUWHQ /HEHQVPLWWHO VWDUN HLQJHVFKUlQNW LVW

6LFKHUOLFK LVW HV QLFKW ]ZHFNPl‰LJ QXQ PLW GHP =lKOHQ XQG =XVDPPHQUHFKQHQ YRQ .RKOHQK\GUDWHQ ]X EHJLQQHQ 9HUVX FKHQ 6LH GDKHU GLH IROJHQGHQ IQI 7LSSV ]X EHDFKWHQ ˿ 5HGX]LHUHQ 6LH GLH %URWPHQJH DXI ² 6FKHLEHQ SUR 0DKO]HLW XQG YHUPHLGHQ 6LH HV JUR‰H %URWPHQJHQ DP $EHQG ]X YHU]HKUHQ ˿ (VVHQ 6LH ]X GHQ ZDUPHQ 0DKO]HL WHQ QXU HLQH NOHLQH 3RUWLRQ .DUWR̥HOQ 1XGHOQ RGHU 5HLV ² J JHNRFKW  9HUVXFKHQ 6LH GLHVH /HEHQVPLWWHO DP $EHQG QXU VHKU HLQJHVFKUlQNW ]X HVVHQ ˿ %HJUHQ]HQ 6LH GHQ 9HU]HKU YRQ 6‰LJ NHLWHQ ˿ %LV ]X ]ZHL 6WFNH E]Z +lQGH YROO 2EVW SUR 7DJ VLQG JQVWLJ *U|‰HUH 0HQJHQ VROOWHQ MHGRFK YHUPLHGHQ ZHUGHQ ˿ 6FKUlQNHQ 6LH GLH .RKOHQK\GUDW]XIXKU EHL GHQ $EHQGPDKO]HLWHQ VR JXW ZLH P|JOLFK HLQ

191

Ernährung

Der glykämische Index 1HEHQ GHU *HVDPWNRKOHQK\GUDW]XIXKU VSLHOW GLH :LUNXQJ GHU .RKOHQK\GUDWH DXI GHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO HLQH JUR‰H 5ROOH IU XQVHUHQ 6WR̥ZHFKVHO :LU XQWHUVFKHL GHQ ]ZLVFKHQ /HEHQVPLWWHOQ GLH ]X HLQHP VFKQHOOHQ %OXW]XFNHUDQVWLHJ IKUHQ XQG VROFKHQ GLH HLQHQ YHU]|JHUWHQ $QVWLHJ DXVO|VHQ 'HU JO\NlPLVFKH ,QGH[ *, ZLUG LQ 3UR ]HQW DXVJHGUFNW XQG ]HLJW DQ ZLH VWDUN GHU %OXW]XFNHUVSLHJHO DQVWHLJW ZHQQ PDQ  J HLQHV /HEHQVPLWWHOV YHU]HKUW $OV 5H IHUHQ]ZHUW JLOW GHU %OXW]XFNHUDQVWLHJ QDFK GHP 9HU]HKU YRQ  J 7UDXEHQ]XFNHU GHU JOHLFK  3UR]HQW JHVHW]W ZLUG 'LH QHEHQVWHKHQGH 7DEHOOH ]HLJW /HEHQV PLWWHO PLW HLQHP KRKHQ JO\NlPLVFKHQ ,Q GH[ ZLH %DJXHWWH &RUQÁDNHV RGHU .DUWRI IHOSUHH 'LHVH ªVFKLH‰HQ© JHZLVVHUPD‰HQ LQV %OXW XQG IKUHQ VR ]X HLQHP VFKQHOOHQ $QVWLHJ GHV %OXW]XFNHUVSLHJHOV ZDV IU GHQ 6WR̥ZHFKVHO EHVRQGHUV XQJQVWLJ LVW (LQHQ PLWWOHUHQ *, KDEHQ 9ROONRUQEURW 0VOL XQG +DIHUÁRFNHQ VRZLH +DXVKDOWV ]XFNHU .DUWR̥HOQ 0DLV XQG /LQVHQ VLQG ]ZDU NRKOHQK\GUDWUHLFK IKUHQ MHGRFK

QXU ]X HLQHP ODQJVDPHQ $QVWLHJ GHV %OXW ]XFNHUVSLHJHOV ² VLH ªÁLH‰HQ© LQV %OXW 'LHVH =XVDPPHQVWHOOXQJ GHU /HEHQVPLWWHO ]HLJW GDVV GHUHQ 9HUDUEHLWXQJ XQG =XEH UHLWXQJ HLQHQ JUR‰HQ (LQÁXVV DXI GHQ %OXW ]XFNHUVSLHJHO KDW :HL‰HU NOHEULJHU 5HLV LVW XQJQVWLJHU DOV %DVPDWLUHLV 'HQ JQVWLJV WHQ (LQÁXVV DXI GHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO YRQ DOOHQ DXIJHIKUWHQ 5HLVVRUWHQ KDW 3DUERLOHG 5HLV *OHLFKHV JLOW IU JXW JHNRFKWH 6SD JKHWWL DO GHQWH JHNRFKWH XQG 9ROONRUQVSD JKHWWL VRZLH IU :HL‰EURW *UDXEURW XQG 9ROONRUQEURW 'LHVH %HLVSLHOH ]HLJHQ GDVV ZHQLJHU YHUDUEHLWHWH EH]LHKXQJVZHLVH JHNRFKWH /HEHQVPLWWHO HLQHQ QLHGULJHUHQ JO\NlPLVFKHQ ,QGH[ KDEHQ (LQH $XVQDKPH ELOGHQ LQGXVWULHOO KHUJHVWHOOWH 1DKUXQJV PLWWHO GLH PLW .OHLH RGHU %DOODVWVWR̥NRQ ]HQWUDWHQ DQJHUHLFKHUW ZXUGHQ XP HLQHQ VFKQHOOHQ %OXW]XFNHUDQVWLHJ ]X YHUPHLGHQ RGHU HLQH OlQJHUH 6lWWLJXQJ ]X I|UGHUQ 9HUVXFKHQ 6LH EHL GHU 8PVWHOOXQJ ,KUHU (VVJHZRKQKHLWHQ /HEHQVPLWWHO PLW HLQHP QLHGULJHQ JO\NlPLVFKHQ ,QGH[ YRU]X]LHKHQ XQG YHU]HKUHQ 6LH YHUPHKUW ZHQLJ YHUDU EHLWHWH /HEHQVPLWWHO

Diabetes mellitus :HQQ 6LH QHEHQ GHP %OXWKRFKGUXFN HLQHQ 'LDEHWHV PHOOLWXV 7\S  KDEHQ VR JLEW HV QRFK HLQLJH (UQlKUXQJVWLSSV GLH 6LH ]X VlW]OLFK EHDFKWHQ N|QQHQ 'LH 8UVDFKH GHV

192

'LDEHWHV LVW HLQH YHUPLQGHUWH +HUVWHOOXQJ E]Z :LUNXQJ GHV ,QVXOLQV LQ ,KUHP .|U SHU 'LHVHV +RUPRQ UHJXOLHUW ,KUHQ %OXW ]XFNHUVSLHJHO VR GDVV /HEHQVPLWWHO GLH

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom

Der glykämische Index (GI) ausgewählter Lebensmittel Lebensmittel

glykämischer Index

Lebensmittel mit hohem GI (>70) Traubenzucker

100

Baguette

95

Cornflakes

81

klebriger weißer Reis

87

Kartoffelpüree

85

Kräcker = Salzstangen

71

Lebensmittel mit mittlerem GI (55–70) Vollkornbrot, fein vermahlen

70

Zucker

68

Cola

63

Müsli mit Trockenfrüchten

61

Basmatireis

58

Haferflocken

55

Lebensmittel mit niedrigem GI (<55) Haferkekse

54

Mais

53

Vollkornbrot mit Körnern

52

Salzkartoffeln

50

Erbsen

48

Parboiled Reis

47

Apfel

38

Spaghetti, weiß al dente

38

Vollkornspaghetti

37

193

Ernährung

HLQHQ VWDUNHQ (LQÁXVV DXI GLHVHQ KDEHQ EHVRQGHUV EHDFKWHW ZHUGHQ PVVHQ

Den Zuckerstoffwechsel auf natürlichem Weg verbessern Optimieren Sie Ihr Gewicht: 'LH LGHDOH 9R UDXVVHW]XQJ IU HLQH JXWH 6WR̥ZHFKVHOHLQ VWHOOXQJ LVW GDV 1RUPDOJHZLFKW %HL 7\S 'LDEHWLNHUQ LP $QIDQJVVWDGLXP NDQQ HLQH 5HGXNWLRQ GHV .|USHUJHZLFKWV GDYRU EHZDKUHQ 0HGLNDPHQWH ]X EHQ|WLJHQ

Kohlenhydrate im richtigen Maß: .RKOHQ K\GUDWH LQ .DUWR̥HOQ 1XGHOQ 5HLV XQG %URW ZHUGHQ YRQ 'LDEHWLNHUQ KlXÀJ ]X VWULNW JHPLHGHQ (V JLEW GLH ªHLQIDFKHQ© .RKOHQK\GUDWH LQ 2EVW 6lIWHQ XQG 6 ‰LJNHLWHQ GLH JHZLVVHUPD‰HQ LQV %OXW ªVFKLH‰HQ© +DXVKDOWV]XFNHU LVW LQ NOHLQHQ 0HQJHQ HUODXEW ² ELV ]X  J =XFNHU WlJ OLFK VFKDGHQ ,KUHP .|USHU QLFKW ZHQQ VLH JXW ]XP %HLVSLHO PLW EDOODVWVWR̥UHLFKHQ /HEHQVPLWWHOQ NRPELQLHUW ZHUGHQ .RP SOH[H .RKOHQK\GUDWH KLQJHJHQ LQ 9ROONRUQ EURW 0VOL .DUWR̥HOQ 9ROONRUQQXGHOQ XQG 9ROONRUQUHLV ªÁLH‰HQ© LQV %OXW XQG VLQG GHVKDOE LP ULFKWLJHQ 0D‰ IU ,KUHQ 6WR̥ ZHFKVHO XQG GDV 6lWWLJXQJVJHIKO EHVRQ GHUV JQVWLJ

%RKQHQ /LQVHQ XQG 6RMD VLQG EHVRQGHUV JHVXQG 6RIHUQ GLH +DUQVlXUHZHUWH QLFKW HUK|KW VLQG VROOWHQ VLH ]ZHLPDO SUR :R FKH LQ GHQ 6SHLVHSODQ HLQJHEDXW ZHUGHQ

Achten Sie auf Ihre Eiweißzufuhr: (LQH EHU ,KUHQ %HGDUI KLQDXVJHKHQGH ]X KRKH (LZHL‰DXIQDKPH EHODVWHW DXI 'DXHU ,KUH 1LHUHQ 9HUPHLGHQ 6LH WlJOLFK JUR‰H 0HQ JHQ )OHLVFK )LVFK RGHU :XUVW ]X HVVHQ *QVWLJ VLQG IHWWDUPH 0LOFK XQG 0LOFK SURGXNWH VRZLH SÁDQ]OLFKH /HEHQVPLWWHO ZLH *HWUHLGHSURGXNWH +OVHQIUFKWH XQG .DUWR̥HOQ :HU DEQHKPHQ P|FKWH VROOWH MHGRFK GDUDXI DFKWHQ GDVV HU QLFKW PLW (LZHL‰ XQWHUYHUVRUJW LVW VRQVW VWHOOW VLFK VFKQHOO GHU ª-R-R(̥HNW© HLQ

Ungesunde Fette meiden: 6SDUHQ 6LH WLHUL VFKH )HWWH ZLH LQ IHWWUHLFKHP .lVH 6DKQH :XUVW XQG IHWWUHLFKHP )OHLVFK HLQ $XFK ªYHUVWHFNWH© )HWWH LQ 6FKRNRODGH .HN VHQ RGHU 6R‰HQ VRZLH ªJHKlUWHWH )HWWH© LQ &KLSV XQG )HUWLJOHEHQVPLWWHOQ VLQG XQJQVWLJ IU ,KUHQ 6WR̥ZHFKVHO 3ÁDQ] OLFKH gOH KLQJHJHQ ZLH 2OLYHQ RGHU 5DSV |O HQWKDOWHQ UHLFKOLFK JHVXQGH ªHLQIDFK XQJHVlWWLJWH )HWWVlXUHQ© $XFK 1VVH 6RQQHQEOXPHQNHUQH XQG $YRFDGRV VRZLH 0DUJDULQHVRUWHQ PLW GHU $XIVFKULIW ªUHLFK DQ PHKUIDFK XQJHVlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ© VLQG LQ NOHLQHQ 0HQJHQ IU 6LH JHVXQG

Ballaststoffhaltige Lebensmittel essen: %DOODVWVWR̥H ZLUNHQ VLFK SRVLWLY DXI ,KUHQ %OXW]XFNHUVSLHJHO DXV 6LH IKUHQ ]X HLQHP ODQJVDPHQ $QVWLHJ GHV %OXW]XFNHUV XQG KHOIHQ VWDUNH 6FKZDQNXQJHQ ]X YHUPHL GHQ (VVHQ 6LH WlJOLFK 9ROONRUQJHWUHLGHSUR GXNWH IULVFKHV 2EVW PLW 6FKDOH XQG *HP VH RGHU 6DODW +OVHQIUFKWH ZLH (UEVHQ

194

Alkohol nur selten: $ONRKRO EHKLQGHUW GLH 6WDELOLVLHUXQJ GHV %OXW]XFNHUVSLHJHOV GXUFK GLH /HEHU (LQH JHIlKUOLFKH 8QWHU ]XFNHUXQJ NDQQ GLH )ROJH YRQ VWDUNHP $ONRKRONRQVXP VHLQ 7ULQNHQ 6LH GHVKDOE QXU PD‰YROO $ONRKRO GDV KHL‰W K|FKVWHQV HLQ *ODV :HLQ RGHU %LHU SUR 7DJ XQG KDO

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom

WHQ 6LH GDEHL PHKUHUH DONRKROIUHLH 7DJH LQ GHU :RFKH HLQ $P EHVWHQ JHQLH‰HQ 6LH GHQ $ONRKRO ]X HLQHU NRKOHQK\GUDWKDOWLJHQ 0DKO]HLW %HL GHU (LQQDKPH YRQ $QWLGL DEHWLND VROOWHQ 6LH DXI DOOH )lOOH JDQ] DXI $ONRKRO YHU]LFKWHQ 6LFKHUOLFK LVW ,KQHQ DXIJHIDOOHQ GDVV HLQL JH GLHVHU 7LSSV DXFK VFKRQ LQ GHQ (UQlK

UXQJVHPSIHKOXQJHQ IU +\SHUWRQLH DXI JHIKUW ZDUHQ (LQH K\SHUWRQLHJHUHFKWH (UQlKUXQJ LVW DOVR ELV DXI GLH NOHLQH $XV QDKPH YLHO 2EVW ]X HVVHQ DXFK IU 7\S 'LDEHWLNHU EHVWHQV JHHLJQHW 2EVW HQWKlOW YLHO .DOLXP XQG LVW GHVKDOE ]XU 6HQNXQJ GHV %OXWKRFKGUXFNV LGHDO $XIJUXQG GHV KRKHQ =XFNHUJHKDOWHV LVW HV MHGRFK QLFKW LQ JUR‰HQ 0HQJHQ IU 'LDEHWLNHU JHHLJQHW

Fettstoffwechselstörungen :LU XQWHUVFKHLGHQ EHL GHQ )HWWVWR̥ZHFK VHOVW|UXQJHQ LP :HVHQWOLFKHQ ]ZHL JUR‰H *UXSSHQ ˿ 3DWLHQWHQ PLW HLQHP HUK|KWHQ &KROHVWH ULQVSLHJHO  +\SHUFKROHVWHULQlPLH XQG ˿ 3DWLHQWHQ PLW HUK|KWHQ 7ULJO\FHULGHQ  +\SHUWULJO\FHULGlPLH 

EHWLNHU RGHU 3DWLHQWHQ PLW $UWHULRVNOHURVH VRZLH +HU] XQG .UHLVODXIHUNUDQNXQJHQ ZLH +HU]LQIDUNW RGHU 6FKODJDQIDOO VROOWHQ HLQ /'/&KROHVWHULQ XQWHU  PJGO HU UHLFKHQ

Wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist

'HU 0\WKRV GDVV GHU &KROHVWHULQVSLHJHO LP :HVHQWOLFKHQ GXUFK GHQ 9HU]HKU YRQ (LHUQ RGHU %XWWHU HUK|KW ZLUG LVW OlQJVW ZLGHUOHJW :LVVHQVFKDIWOLFKH 6WXGLHQ EHOH JHQ GDVV HLQ EHVWLPPWHU 7\S )HWW GLH JH VlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ IU HLQHQ $QVWLHJ GHU &KROHVWHULQZHUWH LP %OXW YHUDQWZRUWOLFK LVW :HU VHLQH *HVXQGKHLW XQG GLH %OXW ZHUWH YHUEHVVHUQ P|FKWH VROOWH GHVKDOE QLFKW DOOH )HWWH HLQVSDUHQ VRQGHUQ OHUQHQ JHHLJQHWH XQG XQJHHLJQHWH )HWWH )HWWVlX UHQ ]X XQWHUVFKHLGHQ

6RIHUQ ,KU &KROHVWHULQVSLHJHO EHL EHU  PJGO OLHJW VROOWHQ 6LH VLFK LQIRUPLHUHQ RE HV JQVWLJ ]XVDPPHQJHVHW]W LVW :LU XQWHUVFKHLGHQ JHZLVVHUPD‰HQ HLQ ªE| VHV© &KROHVWHULQ GDV /'/ XQG HLQ ªJXWHV© &KROHVWHULQ GDV +'/ 6ROOWHQ 6LH QHEHQ GHP %OXWKRFKGUXFN NHLQHQ ZHLWHUHQ 5LVL NRIDNWRU KDEHQ GDUI GDV /'/&KROHVWHULQ ELV  PJGO EHWUDJHQ (LQ K|KHUHU :HUW EHGDUI HLQHU EHVRQGHUHQ %HWUDFKWXQJ ,KUHU (UQlKUXQJ +DEHQ 6LH QHEHQ GHU +\SHUWR QLH QRFK HLQHQ ZHLWHUHQ 5LVLNRIDNWRU ZLH GDV hEHUJHZLFKW VR VROOWH ,KU /'/&KROHV WHULQ  PJGO QLFKW EHUVFKUHLWHQ 'LD

*HQHUHOO VROOWH GDV +'/&KROHVWHULQ EHU  PJGO OLHJHQ

Reduzieren Sie Ihr Gewicht: %HL hEHUJH ZLFKW WUlJW VFKRQ HLQH 5HGXNWLRQ ZHQL JHU .LORV EHL YLHOHQ 3DWLHQWHQ GD]X EHL GLH &KROHVWHULQZHUWH GHXWOLFK ]X VHQNHQ

195

Ernährung

Ihr Cholesterinspiegel: die wichtigsten Richtwerte Gesamt-Cholesterin

LDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin

˿ unter 200 mg/ dl (5,2 mmol/l) ˿ Wenn Ihr Wert höher als 200 mg/dl liegt, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

˿ max. 160 mg/dl (4,1 mmol/l) (wenn höchstens ein weiterer Risikofaktor vorliegt) ˿ max. 130 mg/dl (3,4 mmol/l) (wenn zwei oder mehr weitere Risikofaktoren vorliegen) ˿ max. 100 mg/dl (2,6 mmol/l) (bei Vorerkrankungen oder Typ-2Diabetes)

˿ min. 40 md/dl (1 mmol/l) (je höher dieser Wert, desto größer der Schutz für Ihre Blutgefäße)

Als »weitere Risikofaktoren« gelten höheres Alter, Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Übergewicht, Nikotinkonsum und frühzeitige Herzerkrankung bei nahen Familienangehörigen; mit »Vorerkrankungen« sind Herzinfarkt, Schlaganfall und Angina pectoris gemeint.

Ungesunde Fette meiden: *HVlWWLJWH )HWW VlXUHQ  GLH ª%|VHQ© VROOWHQ QXU LQ NOHL QHQ 0HQJHQ JHJHVVHQ ZHUGHQ :lKOHQ 6LH IHWWDUPH .lVH XQG :XUVWVRUWHQ 0HLGHQ VROOWHQ 6LH DXFK LQ )HWW JHEDFNHQH XQG IULW WLHUWH 6SHLVHQ VRZLH PD\RQQDLVHKDOWLJH /HEHQVPLWWHO XQG )HUWLJJHULFKWH

Gesunde Fette bevorzugen: $FKWHQ 6LH DXI ªJXWH© )HWWH GDV KHL‰W HLQIDFK XQG PHKU IDFK XQJHVlWWLJWH )HWWVlXUHQ 0DUJDUL QH PLW GHU $XIVFKULIW ªUHLFK DQ PHKUIDFK XQJHVlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ© 2OLYHQ XQG 5DSV|O VRZLH 6DPHQ XQG 1VVH VLQG IU 6LH JHVXQG Cholesterin in Lebensmitteln beachten: %XWWHU XQG (LHU JHOWHQ EHL HLQHP ]X KRKHQ &KROHVWHULQVSLHJHO PHLVWHQV DOV 7DEX ,Q 0D‰HQ GDV KHL‰W PD[LPDO  (LHU SUR :R FKH XQG JHOHJHQWOLFK GQQ DXIJHVWULFKH QH %XWWHU N|QQHQ 6LH DOOHUGLQJV LQ ,KUHQ 6SHLVHSODQ HLQEDXHQ 6FKDOHQ XQG .UXV WHQWLHUH ZLH 0XVFKHOQ XQG .UDEEHQ VRZLH

196

,QQHUHLHQ VROOWHQ 6LH DXIJUXQG GHV KRKHQ &KROHVWHULQJHKDOWV QXU ]X EHVRQGHUHQ $Q OlVVHQ YHU]HKUHQ

Fünf am Tag: (VVHQ 6LH WlJOLFK IQI 3RUWLR QHQ 2EVW XQG *HPVH GHQQ GLHVH JHOWHQ DOV GLH LGHDOHQ )LWPDFKHU 6FKRQ ]XP )UK VWFN NDQQ HLQH .LZL 7RPDWH RGHU HLQ *ODV 2EVWVDIW GHQ 6SHLVHSODQ HUJlQ]HQ $OV =ZL VFKHQPDKO]HLW LVW HLQ 6WFN 2EVW LPPHU HLQH JXWH (QHUJLHVSULW]H 7lJOLFK 6DODW XQG *HPVH VROOWHQ GHQ 6SHLVHSODQ DEUXQGHQ 2EVW XQG *HPVH VLQG NDORULHQDUP UHLFK DQ 9LWDPLQHQ XQG 0LQHUDOVWR̥HQ XQG JXW VlWWLJHQG Essen Sie täglich Vollkornprodukte: 9ROO NRUQEURW UHLV XQG QXGHOQ HQWKDOWHQ YLHOH ZHUWYROOH %DOODVWVWR̥H 'LHVH ZLU NHQ SRVLWLY DXI GLH 'DUPÁRUD XQG VHQNHQ GDUEHUKLQDXV GHQ &KROHVWHULQVSLHJHO 9ROONRUQSURGXNWH HQWKDOWHQ GHXWOLFK PHKU 9LWDPLQH XQG 0LQHUDOVWR̥H DOV :HL‰PHKO SURGXNWH XQG VlWWLJHQ OlQJHU

Ernährungstipps für Hypertoniker mit metabolischem Syndrom

Trinken Sie reichlich: 9HUVXFKHQ 6LH WlJOLFK ô² O :DVVHU YHUGQQWH 2EVW XQG *HPVHVlIWH VRZLH XQJH]XFNHUWH .UlXWHU XQG )UFKWHWHHV ]X WULQNHQ Bleiben Sie in Bewegung: .|USHUOLFKH $N WLYLWlW ZLUNW VLFK EHVRQGHUV SRVLWLY DXI GDV ªJXWH© +'/&KROHVWHULQ DXV %HVRQGHUV GLH $XVGDXHUVSRUWDUWHQ VLHKH 6  VLQG JQVWLJ IU GHQ 6WR̥ZHFKVHO XQG ]XU *H ZLFKWVUHGXNWLRQ

Wenn die Triglyceridwerte erhöht sind 'HU $U]W KDW EHL ,KQHQ HUK|KWH 7ULJO\FH ULGZHUWH  +\SHUWULJO\FHULGlPLH LP %OXW IHVWJHVWHOOW 'LHV NDQQ LKU 5LVLNR HUK|KHQ DQ HLQHP +HU]LQIDUNW RGHU 6FKODJDQIDOO ]X HUNUDQNHQ 'LH ZLUNVDPVWH %HKDQG OXQJVPHWKRGH XP GLH 7ULJO\FHULGZHUWH ]X YHUEHVVHUQ LVW HLQH $QSDVVXQJ GHU (VVJH ZRKQKHLWHQ

Reduzieren Sie Ihr Gewicht: %HL hEHUJH ZLFKW WUlJW MHGHV UHGX]LHUWH .LOR GD]X EHL GLH 7ULJO\FHULGZHUWH GHXWOLFK ]X VHQ NHQ ,QVEHVRQGHUH HLQH 9HUULQJHUXQJ GHV %DXFKXPIDQJV LVW VHKU H̥HNWLY

Verzichten Sie auf Alkohol: $ONRKRO ZLUG LQ GHU /HEHU GLUHNW LQ 7ULJO\FHULGH XPJHZDQ GHOW XQG HUK|KW GDGXUFK GLH 7ULJO\FHULG VSLHJHO HUKHEOLFK Kohlenhydrate KDEHQ HLQHQ XQJQVWLJHQ (LQÁXVV DXI GLH 7ULJO\FHULGH %HVRQGHUV GLH VFKQHOO UHVRUELHUEDUHQ .RKOHQK\G UDWH ZLH +DXVKDOWV]XFNHU  6DFFKDURVH

XQG )UXFKW]XFNHU  )UXFWRVH ODVVHQ GLH 7ULJO\FHULGNRQ]HQWUDWLRQ LP %OXW VWHLJHQ 'LHVH ÀQGHW PDQ YRU DOOHP LQ )UXFKWVDIW /LPRQDGHQ .XFKHQ XQG +RQLJ XQG DOOHQ ]XFNHUKDOWLJHQ 6‰LJNHLWHQ :lKOHQ 6LH KLHU JHHLJQHWH ]XFNHUDUPH $OWHUQDWLYHQ DXV ]XP %HLVSLHO XQJH]XFNHUWH .UlXWHU RGHU )UFKWHWHHV RGHU ]XFNHUDUPH 9ROO NRUQEDFNZDUHQ $XFK GHU 9HU]HKU YRQ .DUWR̥HOQ 1XGHOQ 5HLV 0VOL XQG %URW VROOWH HLQH PLW GHU %HUDWHULQ DEJHVSURFKH QH 0HQJH QLFKW EHUVFKUHLWHQ

Setzen Sie auf das volle Korn: 9ROONRUQEURW UHLV XQG QXGHOQ HQWKDOWHQ YLHOH %DOODVW VWR̥H PHKU 9LWDPLQH XQG 0LQHUDOVWR̥H XQG ZHQLJHU VFKQHOO UHVRUELHUEDUH .RKOHQ K\GUDWH DOV :HL‰PHKOSURGXNWH :lKOHQ 6LH GDKHU P|JOLFKVW GLH 9ROONRUQYDULDQWH

Fett ist nicht gleich Fett: *HVlWWLJWH )HWWVlX UHQ VROOWHQ QXU LQ NOHLQHQ 0HQJHQ JHJHV VHQ ZHUGHQ :lKOHQ 6LH IHWWDUPH .lVH XQG :XUVWVRUWHQ XQG PHLGHQ 6LH IULWWLHUWH 6SHLVHQ HEHQVR ZLH PD\RQQDLVHKDOWLJH /H EHQVPLWWHO XQG )HUWLJJHULFKWH %HYRU]XJHQ 6LH JHVXQGH )HWWH ² HLQIDFK XQG PHKUIDFK XQJHVlWWLJWH )HWWVlXUHQ ÀQGHQ 6LH LQ 5DSV XQG 2OLYHQ|O VRZLH LQ 6DPHQ .HUQHQ XQG 1VVHQ $XFK 0DUJDULQHQ PLW GHU $XI VFKULIW ªUHLFK DQ XQJHVlWWLJWHQ )HWWVlXUHQ© VLQG JHHLJQHW

Trinken Sie reichlich, aber das Richtige: ˿ 9HUVXFKHQ 6LH WlJOLFK ô² O :DVVHU YHUGQQWH *HPVHVlIWH VRZLH XQJH ]XFNHUWH .UlXWHU XQG )UFKWHWHHV ]X WULQNHQ 1LFKW JHHLJQHW IU 6LH VLQG DOOH V‰HQ XQG DONRKROLVFKHQ *HWUlQNH VR ZLH )UXFKWVlIWH

197

Rezepte Stöbern Sie in der Vielfalt leckerer mediterraner Rezepte. Die wichtigste Zutat ist Gemüse, aber auch Fisch und Geflügel kommen nicht zu kurz. Probieren Sie die schmackhaften Gerichte einfach aus.

Hauptgerichte

Gemüsebrühe  Zutaten für einen Vorrat von ca. 3 l Brühe 150 g rote Zwiebeln · 200 g Möhren · 100 g Knollensellerie · 1 Stange Lauch · 1 große reife Tomate · 2 Knoblauchzehen · 1 Lorbeerblatt · 2 Gewürznelken · je 1 Zweig frischer Thymian und Liebstöckl · 5 Stängel frische Petersilie · ½ TL getr. Majoran · grob gemahlener schwarzer Pfeffer ˿ *HSXW]WHV *HPVH JURE ]HUNOHLQHUQ XQG PLW  O :DVVHU ]XP .RFKHQ EULQ JHQ 5HVWOLFKH =XWDWHQ KLQ]XIJHQ XQG GLH %UKH EHL VFKZDFKHU +LW]H LP KDOE JHVFKORVVHQHQ 7RSI HWZD  0LQ NRFKHQ ODVVHQ 'XUFK HLQ 6LHE JLH‰HQ XQG *H PVH DEWUHQQHQ

 Variante *HPVHFUHPHVXSSH *HNRFKWHV *H PVH /RUEHHUEODWW HQWIHUQHQ PLW HW ZDV %UKH LP 0L[HU SULHUHQ XQG PLW 6DXHUUDKP   )HWW YHUIHLQHUQ 0LW IULVFK JHKDFNWHQ .UlXWHUQ ZLH 3HWHUVLOLH 6FKQLWWODXFK RGHU *DUWHQNUHVVH EHVWUHX HQ XQG VHUYLHUHQ

200

Lauch-Möhren-Gemüse  Zutaten für 2 Portionen 200 g Möhren · 250 g Lauch · 150 g Bananen · 1 EL Zitronensaft · 1 EL Sonnenblumenöl · 2 Knoblauchzehen · je ½ TL Kurkuma, Kreuzkümmel und gemahlener Koriander · 2 Nelken · 1 Pr. Cayennepfeffer 40 g Kokosraspeln · ¼ l Wasser ˿ .RNRVUDVSHOQ LQ :DVVHU DXINRFKHQ ]X JHGHFNW DXI DXVJHVFKDOWHWHU +HUGSODWWH GlPSIHQ ODVVHQ ,P KHL‰HQ gO ]XQlFKVW JHKDFNWHQ .QREODXFK NXU] DQEUDWHQ GDQQ /DXFKULQJH XQG JURE JHUDVSHOWH 0|KUHQ ]XJHEHQ NXU] PLWEUDWHQ ˿ .RNRVUDVSHOQ VDPW )OVVLJNHLW VRZLH *HZU]H ]XJHEHQ XQG ]XJHGHFNW EHL VFKZDFKHU +LW]H HWZD  0LQ GQVWHQ ˿ %DQDQHQVFKHLEHQ PLW =LWURQHQVDIW EH WUlXIHOQ XQG XQWHUKHEHQ =XJHGHFNW ZHLWHUH  0LQ GQVWHQ ˿ 'D]X SDVVW 1DWXUUHLV %XFKZHL]HQ RGHU +LUVH

Hauptgerichte

Gefüllte Zucchini in Tomatensoße ˿ 1DWXUUHLV LQ  PO NRFKVDO]IUHLHU *HPVHEUKH RGHU :DVVHU DXINRFKHQ EHL JHULQJHU +LW]H]XIXKU HWZD  0LQ TXHOOHQ GDQQ DENKOHQ ODVVHQ ˿ =XFFKLQL KDOELHUHQ GDV )UXFKWÁHLVFK PLW HLQHP 7HHO|̥HO KHUDXVQHKPHQ VRGDVV HLQH HWZD  FP GLFNH 6FKDOH HQW VWHKW )UXFKWÁHLVFK ZUIHOQ &KDPSLJQRQV LQ IHLQH %OlWW FKHQ VFKQHLGHQ XQG EHLGHV LP KHL‰HQ gO DQGQVWHQ GDQQ DENKOHQ ODVVHQ 5HLV PLW &KDPSLJQRQV GXUFKJHSUHVVWHP .QREODXFK 3DUPHVDQ 3IH̥HU 0XVNDW XQG 5RVPDULQ YHU PLVFKHQ XQG LQ GLH =XFFKLQLVFKDOHQ IOOHQ *HVFKlOWH 7R PDWHQ VDPW 6DIW LP 0L[HU SULHUHQ PLW 3IH̥HU 7K\PLDQ XQG 2UHJDQR ZU]HQ *HIOOWH =XFFKLQL LQ HLQH IHXHUIHVWH $XÁDX̥RUP VHW]HQ PLW SULHUWHQ 7RPDWHQ EHUJLH‰HQ XQG LP YRUJHKHL]WHQ %DFNRIHQ EHL ƒ & HWZD  0LQ ]X JHGHFNW GDQDFK ² 0LQ R̥HQ JDUHQ 0LW IULVFK JHKDFN WHU 3HWHUVLOLH EHVWUHXW VHUYLHUHQ

 Am besten mit Parmesan *HULHEHQHU 3DUPHVDQ JLEW YLHOHQ *HULFKWHQ HLQHQ EHVRQ GHUV ZU]LJHQ *HVFKPDFN 0HKU DOV  JHKlXIWH 7HHO|̥HO  J VLQG KLHUIU QLFKW HUIRUGHUOLFK 'HU 1DWULXPJHKDOW OLHJW EHL  PJ ZDV HLQHP .RFKVDO]JHKDOW YRQ ZHQLJHU DOV  J HQWVSULFKW

 Zutaten für 2 Portionen 300 g Zucchini (1 große oder 2 kleinere) 100 g Champignons 1 Knoblauchzehe 1 EL Olivenöl frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 1 Pr. frisch geriebene Muskatnuss ¼ TL getr. Rosmarin 1 Pr. Pilzpulver 60 g Naturreis 400 g ganze, geschälte Tomaten (kleine Dose) je ½ TL getr. Thymian und Oregano frische Petersilie 2 geh. TL geriebener Parmesan

201

Hauptgerichte

Ratatouille  Zutaten für 2 Portionen 200 g grüne Paprikaschoten · 300 g Auberginen · 200 g Zucchini · 200 g Tomaten · 100 g Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 2 EL Olivenöl · 1 TL getr. Kräuter der Provence · (Oregano, Thymian, Rosmarin) · frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ˿ ,P KHL‰HQ gO ]XHUVW =ZLHEHOZUIHO XQG JHKDFNWHQ .QREODXFK NXU] DQEUDWHQ GDQQ QDFK XQG QDFK 3DSULND =XFFKL QL XQG $XEHUJLQHQZUIHO ]XJHEHQ $O OHV HWZD  0LQ GQVWHQ 'DQQ 7RPD WHQZUIHO XQG JHUHEHOWH .UlXWHU GHU 3URYHQFH ]XJHEHQ XQG EHL NOHLQHU +LW]H ]XJHGHFNW HWZD  0LQ GQVWHQ 0LW IULVFK JHPDKOHQHP 3IH̥HU ZU]HQ ˿ 'D]X SDVVHQ 6SDJKHWWL RGHU VHOEVW JHED FNHQHV %DJXHWWH

 Auf frische Ware achten .DXIHQ 6LH *HPVH VWHWV IULVFK XQG OD JHUQ 6LH HV QLFKW OlQJHU DOV ² 7DJH 6R VFKPHFNW HV QLFKW QXU DP EHVWHQ VRQ GHUQ YHUOLHUW DXFK QLFKW VHLQH ZHUWYRO OHQ ,QKDOWVVWR̥H

202

Folienkartoffeln mit Tzatziki  Zutaten für 2 Portionen 2 große Kartoffeln · 1 kleine Salatgurke · 1 Becher Sauerrahm (10 % Fett) · 2 Knoblauchzehen · frisch gemahlener weißer Pfeffer · frischer Dill ˿ .DUWR̥HOQ DEEUVWHQ UXQGKHUXP PLW HLQHU *DEHO HLQVWHFKHQ LQ $OXIROLH HLQ ZLFNHOQ XQG LP YRUJHKHL]WHQ %DFNRIHQ EHL ƒ & HWZD  0LQ EDFNHQ )U GHQ 7]DW]LNL GLH *XUNH VFKlOHQ UDVSHOQ XQG HLQLJH 0LQXWHQ VWHKHQ ODVVHQ ELV VLH DXVZlVVHUW *XUNHQUDVSHOQ PLW GHU +DQG DXVSUHVVHQ PLW 6DXHUUDKP GXUFKJH SUHVVWHP .QREODXFK IULVFK JHKDFNWHP 'LOO XQG 3IH̥HU YHUUKUHQ ˿ 'D]X SDVVW JHJULOOWHV /DPPÁHLVFK

Hauptgerichte

Rote Linsen  Zutaten für 2 Portionen 150 g Lauch · 150 g Möhren · 1 Knoblauchzehe · 1 EL Sesamöl, ersatzweise anderes Pflanzenöl · 120 g rote Linsen · 1 TL Kurkuma · je ¼ TL gemahlener Koriander und Kreuzkümmel · ¼ l selbst gemachte Gemüsebrühe oder Wasser · 1 geh. EL Dickmilch oder Joghurt (1,5 % Fett) · 2 EL Schnittlauchröllchen ˿ *HPVH SXW]HQ XQG ZDVFKHQ 0|KUHQ UDVSHOQ /DXFK LQ IHLQH 5LQJH VFKQHLGHQ .QREODXFK IHLQ KDFNHQ ,Q HLQHU .DVVH UROOH gO HUKLW]HQ XQG GDV *HPVH GDULQ JODVLJ GQVWHQ /LQVHQ LQ HLQHP 6LHE XQWHU ÁLH‰HQGHP :DVVHU DEVSOHQ XQG ]XJHEHQ *HZU]H XQG *HPVHEUKH ]XIJHQ XQG ]XP .RFKHQ EULQJHQ =X JHGHFNW EHL NOHLQHU +LW]H HWZD  0LQ JDUHQ ELV GLH )OVVLJNHLW YROONRPPHQ DXIJHQRPPHQ LVW 0LW HLQHU +DXEH DXV 'LFNPLOFK XQG 6FKQLWWODXFKU|OOFKHQ VHU YLHUHQ ˿ 'D]X SDVVW VHOEVW JHEDFNHQHV %URW RGHU 1DWXUUHLV

Weiße Bohnen mit Tomaten und Salbei  Zutaten für 2 Portionen 120 g weiße Bohnen · 1 Zweig frisches Bohnenkraut · 1 EL Olivenöl · 2 Knoblauchzehen · 3 frische oder getr. Salbeiblätter · 400 g ganze, geschälte Tomaten · (1 kleine Dose) · 1 Zweig frischer oder ¼ TL getr. Thymian · frisch gemahlener weißer Pfeffer ˿ %RKQHQ EHU 1DFKW HLQZHLFKHQ GDQDFK LP (LQZHLFKZDVVHU PLW %RKQHQNUDXW HWZD ô 6WXQGHQ JDUHQ 'XUFK HLQ 6LHE JLH‰HQ XQG JXW DEWURSIHQ ODVVHQ ,Q HLQHU .DVVHUROOH 2OLYHQ|O OHLFKW HUKLW ]HQ XQG GXUFKJHSUHVVWHQ .QREODXFK XQG 6DOEHL EHL VFKZDFKHU +LW]H NXU] ]LHKHQ ODVVHQ *HNRFKWH %RKQHQ GD]X JHEHQ XQG ]XVDPPHQ ZHLWHUH  0LQ ]LHKHQ ODVVHQ 7RPDWHQ PLW HLQHU *D EHO OHLFKW ]HUGUFNHQ XQG VDPW 6DIW ]X GHQ %RKQHQ JLH‰HQ 7K\PLDQ ]XJHEHQ PLW 3IH̥HU ZU]HQ XQG ]XJHGHFNW EHL VFKZDFKHU +LW]H HWZD  0LQ VFKPRUHQ ODVVHQ ˿ 'D]X SDVVW NXU] JHEUDWHQHV RGHU JHJULOO WHV )OHLVFK RGHU HLQIDFK QXU VHOEVW JHED FNHQHV %URW

203

Hauptgerichte

Spiralnudeln mit TomatenChampignon-Soße  Zutaten für 2 Portionen 120 g Spiralnudeln · 200 g Champignons · 400 g Tomaten · 100 g Zwiebeln · 2 Knoblauchzehen · 2 EL Olivenöl · frisch gemahlener schwarzer Pfeffer · frische Petersilie und Basilikum ˿ 1XGHOQ LQ õ O :DVVHU ELVVIHVW NRFKHQ LQ HLQHP 6LHE DEWURSIHQ ODVVHQ ,Q GHU =ZLVFKHQ]HLW =ZLHEHOZUIHO LQ KHL‰HP gO DQEUDWHQ LQ %OlWWFKHQ JHVFKQLWWHQH &KDPSLJQRQV ]XJHEHQ XQG PLWEUDWHQ ELV DOOH )OVVLJNHLW YHUGDPSIW LVW *H ZUIHOWH 7RPDWHQ ]XJHEHQ XQG ]XJH GHFNW  0LQ GQVWHQ 0LW GXUFKJH SUHVVWHP .QREODXFK XQG 3IH̥HU ZU]HQ $EJHWURSIWH 6SLUDOQXGHOQ PLW 6R‰H YHU UKUHQ XQG PLW IULVFK JHKDFNWHQ .UlX WHUQ EHVWUHXHQ ˿ 'D]X SDVVW %ODWWVDODW

Spaghetti mit Brokkoli  Zutaten für 2 Portionen 125 g Spaghetti · 500 g Brokkoli · 2 EL Olivenöl · 1 Knoblauchzehe · frisch gemahlener weißer Pfeffer · 1 kleine Chilischote · 2 geh. TL geriebener Parmesan ˿ %URNNROL LQ 5|VFKHQ WHLOHQ 6WLHOH VFKlOHQ XQG LQ NOHLQH 6WFNH VFKQHLGHQ %HL GHV LP 6LHEHLQVDW] HLQHV 'lPSIWRSIHV  0LQ LP :DVVHUGDPSI RGHU LP DQGH UHQ 7RSI LQ ZHQLJ :DVVHU JDUHQ ,Q GHU =ZLVFKHQ]HLW 6SDJKHWWL LQ õ O :DVVHU ªDO GHQWH© ELVVIHVW NRFKHQ LQ HLQHP 6LHE DEWURSIHQ ODVVHQ ,P KHL‰HQ gO GXUFKJHSUHVVWHQ .QREODXFK NXU] DQEUD WHQ %URNNROL ]XJHEHQ XQG XQWHU 5KUHQ YHUPLVFKHQ GDEHL PLW GHP .RFKO|̥HO GLH 5|VFKHQ HWZDV ]HUGUFNHQ $EJH WURSIWH 6SDJKHWWL XQWHUKHEHQ PLW 3IH̥HU XQG ]HUULHEHQHU &KLOLVFKRWH ZU]HQ 0LW 3DUPHVDQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ ˿ 'D]X SDVVW %ODWWVDODW

204

Hauptgerichte

Seelachs portugiesisch

Florentiner Spinat mit Kabeljau

 Zutaten für 2 Portionen 250 g Seelachsfilet · 300 g Tomaten · 100 g Zwiebeln · 150 g grüner Paprika · 1 EL Zitronensaft · frisch gemahlener schwarzer Pfeffer · 2 Knoblauchzehen · 1 EL Olivenöl · 1/8 l heißes Wasser · frische Petersilie

 Zutaten für 2 Portionen 300 g TK-Blattspinat · 1 EL Olivenöl · 2 EL Zitronensaft · 1 Knoblauchzehe · frisch gemahlener weißer Pfeffer · frisch geriebene Muskatnuss · 250 g Kabeljaufilet · 4 Scheiben Diät-Knäckebrot · 2 geh. TL geriebener Parmesan

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205

Hauptgerichte

Kräuterforelle aus der Folie  Zutaten für 2 Portionen 1 küchenfertige Forelle (etwa 300 g) · 1 EL Zitronensaft · frisch gemahlener weißer Pfeffer · frische Kräuter (Basilikum, Dill, Salbei) · 1 EL Olivenöl · 1 Schalotte · 1 ungespritzte Zitrone ˿ )RUHOOH LQQHQ XQG DX‰HQ JUQGOLFK ZD VFKHQ WURFNHQ WXSIHQ XQG PLW =LWUR QHQVDIW EHWUlXIHOQ 'LH %DXFKK|KOH PLW 3IH̥HU DXVVWUHXHQ .UlXWHU JURE ]HUNOHL QHUQ (LQ JUR‰HV 6WFN $OXIROLH PLW 2OL YHQ|O HLQIHWWHQ PDWWH 6HLWH  HLQ 'ULWWHO GHU .UlXWHU DXI GLH )ROLH YHUWHLOHQ )LVFK GDUDXI OHJHQ UHVWOLFKH .UlXWHU LQ GLH %DXFKK|KOH XQG DXI GHQ )LVFK YHUWHLOHQ 6FKDORWWH LQ GQQH 5LQJH VFKQHLGHQ GD UDXI OHJHQ XQG PLW 2OLYHQ|O EHWUlXIHOQ 9RQ GHU =LWURQH ² GQQH 6FKHLEHQ VFKQHLGHQ XQG GHQ )LVFK GDPLW EHGH FNHQ 'LH $OXIROLH ORFNHU EHU GLH )RUHOOH VFKODJHQ GLH 5lQGHU JXW YHUVFKOLH‰HQ $XI GHP 5RVW LP YRUJHKHL]WHQ %DFNRIHQ DXI GHU PLWWOHUHQ 6FKLHQH EHL ƒ & LQ HWZD  0LQ JDUHQ ˿ 'D]X SDVVHQ QHXH .DUWR̥HOQ XQG 6DODW

Hähnchen aus dem Tontopf  Zutaten für 2 Portionen 2 Hähnchenkeulen · edelsüßes Paprikapulver · 2 Scheiben Ananas im eigenen Saft, ungesüßt (Dose) · 1 EL Weinbrand · 300 g Rosenkohl · 1 kleine Banane · 1 gestr. EL Pflanzenmargarine · 1 Pr. Cayennepfeffer · 1 EL Zitronensaft ˿ 7RQWRSI  0LQ ZlVVHUQ +lKQFKHQ NHXOHQ PLW 3DSULND HLQUHLEHQ LQ GHQ 7RQWRSI OHJHQ $QDQDVZUIHO UXQGKHU XP YHUWHLOHQ XQG PLW GHP :HLQEUDQG EHUJLH‰HQ 7RQWRSI PLW 'HFNHO LQ NDOWHQ %DFNRIHQ XQWHQ VWHOOHQ %HL ƒ & LQ HWZD  6WXQGH JDUHQ ˿ ,Q GHU =ZLVFKHQ]HLW 5RVHQNRKO SXW ]HQ 6WUQNH NUHX]ZHLVH HLQVFKQHLGHQ XQG LP 'lPSIWRSI LP 6LHEHLQVDW] LP :DVVHUGDPSI RGHU LQ HLQHP DQGHUHQ 7RSI PLW JXW VLW]HQGHP 'HFNHO LQ ZH QLJ :DVVHU  0LQ JDUHQ %DQDQH OlQJV KDOELHUHQ PLW &D\HQQHSIH̥HU VSDUVDP VFKDUI EHVWUHXHQ XQG LQ HUKLW]WHU 0DUJDULQH YRQ EHLGHQ 6HLWHQ JROGJHOE EUDWHQ +HUDXVQHKPHQ PLW =LWURQHQVDIW EHWUlXIHOQ XQG PLW $QDQDV+lKQFKHQ XQG 5RVHQNRKO DQULFKWHQ 'HQ %DQDQHQ %UDWHQIRQG PLW  (/ $QDQDVVDIW DEO| VFKHQ XQG GD]X UHLFKHQ ˿ 'D]X SDVVW 1DWXUUHLV

206

Für den kleinen Hunger zwischendurch

Möhren-Apfel-Rohkost  Zutaten für 2 Portionen 200 g Möhren · 200 g Äpfel · 2 EL Zitronensaft · 1 EL Sesamöl (aus gerösteten Sesamsamen in Asia-Läden) · frisch gemahlener weißer Pfeffer · 2–3 Tropfen flüssiger Süßstoff · 2 geh. TL Sesamsamen ˿ 0|KUHQ XQG bSIHO UDVSHOQ PLW =LWURQHQ VDIW XQG 6HVDP|O YHUUKUHQ PLW 3IH̥HU XQG ÁVVLJHP 6‰VWR̥ DEVFKPHFNHQ 0LW LQ HLQHU 3IDQQH IULVFK JHU|VWHWHP 6HVDPVDPHQ EHVWUHXHQ ˿ 'D]X SDVVW NXU] JHEUDWHQHV RGHU JHJULOO WHV )OHLVFK

Käse-Dip  Zutaten für 2 Portionen 100 ml SojaCrèmig neutral (Reformhaus) · 4 geh. TL geriebener Parmesan · 1 geh. EL Weizenkeim-Flocken · 1 EL Zitronensaft oder Balsamessig · ½ TL edelsüßes Paprikapulver · frisch gemahlener weißer Pfeffer · 1 Pr. Cayennepfeffer

Fischsalat  Zutaten für 2 Portionen 2 EL getr. Suppengemüse · 1 Lorbeerblatt · 4 Wacholderbeeren · 4 Pfefferkörner · 2 TL Essig · 150 g Fischfilet (Kabeljau, Rotbarsch oder Seelachs) · 200 g Kirschtomaten · 150 g Salatgurke · 100 g grüner Paprika · 150 g Joghurt (1,5 % Fett) · 2 EL Zitronensaft · frisch gemahlener weißer Pfeffer · 2 EL Schnittlauchröllchen ˿ 6XG DXV õ /LWHU :DVVHU 6XSSHQJHPVH /RUEHHUEODWW 3IH̥HUN|UQHU :DFKROGHU EHHUHQ XQG (VVLJ DXINRFKHQ XQG )LVFK GDULQ HWZD  0LQ JDUHQ 'HQ )LVFK KH UDXVQHKPHQ XQG DENKOHQ ODVVHQ )LVFK 7RPDWHQ *XUNH XQG 3DSULND LQ PXQG JHUHFKWH 6WFNH VFKQHLGHQ -RJKXUW =L WURQHQVDIW XQG 6FKQLWWODXFK YHUUKUHQ )LVFK XQG *HPVH XQWHUKHEHQ 0LW 3IHI IHU ZU]HQ XQG  0LQ ]LHKHQ ODVVHQ ˿ 'D]X SDVVW VHOEVW JHEDFNHQHV %URW

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207

Für den kleinen Hunger zwischendurch

Waldorfsalat mit Hühnerbrust  Zutaten für 2 Portionen 150 g Hühnerbrust · 1 TL Currypulver · 1 EL Pflanzenöl · 200 g Knollensellerie · 100 g Möhren · 100 g Äpfel · 100 g Dickmilch (1,5 % Fett) · 100 g Sauerrahm (10 % Fett) 1 EL Zitronensaft · frisch gemahlener weißer Pfeffer · 2 TL gehackte Walnüsse ˿ +KQHUEUXVW PLW &XUU\SXOYHU EHSX GHUQ LP KHL‰HQ gO YRQ EHLGHQ 6HLWHQ EUDWHQ GDQQ DENKOHQ ODVVHQ 6HOOHULH 0|KUHQ XQG bSIHO UDVSHOQ +KQHUEUXVW LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH VFKQHLGHQ 'LFNPLOFK 6DXHUUDKP XQG =LWURQHQVDIW YHUUKUHQ XQG GLH YRUEHUHLWHWHQ =XWD WHQ XQWHUKHEHQ 0LW 3IH̥HU ZU]HQ XQG  0LQ ]LHKHQ ODVVHQ 0LW JHKDFNWHQ :DOQVVHQ EHVWUHXW VHUYLHUHQ ˿ 'D]X SDVVW VHOEVW JHEDFNHQHV %URW RGHU 'LlW9ROONRUQ.QlFNHEURW

208

Kräuter-Dip  Zutaten 100 g Magerquark · kohlensäurehaltiges Mineralwasser · 2 EL fein gewiegte frische Kräuter · (Petersilie, Schnittlauch, Dill, Basilikum) oder ½ Pk. TK-Kräutermischung · 1 TL Edelhefe-Flocken · 1 TL Essig · ¼ TL gemahlener Kümmel · frisch gemahlener weißer Pfeffer ˿ 0DJHUTXDUN PLW HWZDV NRKOHQVlXUHKDO WLJHP 0LQHUDOZDVVHU ]X HLQHU JODWWHQ &UHPH YHUUKUHQ .UlXWHU GDUXQWHU ]LH KHQ PLW +HIHÁRFNHQ (VVLJ XQG *HZU ]HQ DEVFKPHFNHQ

Für den kleinen Hunger zwischendurch

Chinakohl-Obst-Salat  Zutaten für 1 Portion 50 g Chinakohl · 100 g frisches Obst (Mandarine, Birne, Banane) · 100 g Dickmilch (1,5 % Fett) · 1 TL Zitronensaft · 1 Pr. Zimt · Vanille-Aroma · flüssiger Süßstoff · 1 TL gehackte Haselnüsse ˿ &KLQDNRKO LQ IHLQH 6WUHLIHQ 2EVW LQ PXQGJHUHFKWH 6WFNH VFKQHLGHQ 'LFN PLOFK PLW =LWURQHQVDIW YHUUKUHQ PLW =LPW 9DQLOOH XQG ÁVVLJHP 6‰VWR̥ DEVFKPHFNHQ XQG GDUXQWHU ]LHKHQ 0LW +DVHOQVVHQ EHVWUHXHQ

Moccacreme  Zutaten für 2 Portionen 2 geh. TL fein gemahlene Kaffeebohnen · 2 Blatt weiße Gelatine · 200 g Magerquark · 100 g Dickmilch (1,5 % Fett) · 2 geh. TL Kakaopulver, stark entölt · Rum-Aroma · flüssiger Süßstoff · frisches Obst (Kiwi, Bananen, Erdbeeren oder Himbeeren) ˿ .D̥HHSXOYHU PLW  (/ :DVVHU DXINRFKHQ XQG DENKOHQ ODVVHQ *HODWLQH LQ NDOWHP :DVVHU  0LQ HLQZHLFKHQ 0DJHUTXDUN PLW 'LFNPLOFK .D̥HH VDPW )OVVLJNHLW XQG .DNDRSXOYHU YHUTXLUOHQ (LQJH ZHLFKWH *HODWLQH WURSIQDVV LQ HLQ 7|SI FKHQ JHEHQ HUZlUPHQ XQG XQWHU 5K UHQ DXÁ|VHQ 8QWHU GLH &UHPH ]LHKHQ PLW 5XP$URPD XQG 6‰VWR̥ DEVFKPH FNHQ ,P .KOVFKUDQN ² 6WXQGHQ IHVW ZHUGHQ ODVVHQ 0LW IULVFKHQ )UFKWHQ JDUQLHUW VHUYLHUHQ

Apfelgelee mit Vanillecreme  Zutaten für 2 Portionen

Apfelgelee 2 Blatt Gelatine · 200 ml Apfelsaft · 1 EL Zitronensaft · flüssiger Süßstoff · 100 g geraspelte Äpfel Vanillecreme ¼ l Milch (1,5 % Fett) · 1 TL Vanillearoma · flüssiger Süßstoff · 6 ML Nestargel oder Biobin (pflanzliche Bindemittel), ersatzweise Mondamin ˿ *HODWLQH LP NDOWHQ :DVVHU  0LQ HLQ ZHLFKHQ $SIHOVDIW HUZlUPHQ DXVJH GUFNWH *HODWLQH GDULQ DXÁ|VHQ PLW =LWURQHQVDIW XQG ÁVVLJHP 6‰VWR̥ DEVFKPHFNHQ *HUDVSHOWHQ $SIHO XQWHU KHEHQ LQ ]ZHL 6FKlOFKHQ IOOHQ XQG LP .KOVFKUDQN HUVWDUUHQ ODVVHQ 0LOFK PLW 9DQLOOHDURPD ÁVVLJHP 6‰VWR̥ XQG 1HVWDUJHO RGHU %LRELQ DXINRFKHQ XQG RKQH +LW]H]XIXKU XQWHU 5KUHQ ]X HLQHU &UHPH HLQGLFNHQ ODVVHQ $SIHOJHOHH DXI 7HOOHU VWU]HQ XQG PLW KHL‰HU 9DQLOOH FUHPH EHUJLH‰HQ

209

Mixgetränke

Vitamin-Cocktail  Zutaten für 1 Portion 100 ml Karottensaft · 100 ml Orangensaft · 50 g Bananen · 10 g Schmelz-Haferflocken

Gemüse-Cocktail  Zutaten für 1 Portion 50 g Knollensellerie · 50 g Möhren · 150 ml Tomatensaft, ohne Salzzusatz · 10 g Schmelz-Haferflocken (1 geh. EL) · 1 TL Edelhefe-Flocken · ½ Kästchen Gartenkresse

Bananen-Buttermilch  Zutaten für 1 Portion 150 ml Buttermilch · 50 g Bananen · 10 g Schmelz-Haferflocken (1 geh. EL) · 2 EL Sanddornsaft

Möhren-Mandel-Milch  Zutaten für 1 Portion 100 ml Milch (1,5 % Fett) · 1/8 l Möhrensaft · 1 geh. TL Mandelmus, ungesüßt · 1 geh. EL Weizenkeim-Flocken · flüssiger Süßstoff

Die Abkürzungen in den Rezepten bedeuten Abkürzung

Einheit

Abkürzung

Einheit

Be.

Becher

ml

Milliliter

EL

Esslöffel

Msp.

Messerspitze

Fett i. Tr.

Fett in der Trockenmasse

na-arm

natriumarm*

g

Gramm

Pk.

Packung (Päckchen)

mg

Milligramm

Pr.

Prise

ML

Messlöffel

Sch.

Scheibe

geh.

gehäuft

St.

Stück

gestr.

gestrichen

TK

Tiefkühlware

getr.

getrocknet

TL

Teelöffel

l

Liter

* Bei Lebensmitteln, die als »natriumarm« oder »kochsalzarm« deklariert sind, handelt es sich um diätetische Lebensmittel. Sie enthalten höchstens 120 mg Natrium (entsprechend 0,3 g Kochsalz) in 100 g bzw. 100 ml.

210

Register

Register Abnehmen

26, 49, 66, 79, 122, 164, 166, 167, 173, 185, 187 ACE-Hemmer 67, 68, 71 Adrenalin 35, 68 Alkohol 29, 30, 37, 40, 41, 49, 50, 65, 74, 78, 157, 158, 171, 194, 197 Alkoholabhängigkeit 29, 30 Alkoholkonsum 29, 30, 41, 133, 157, 158, 160, 194 Alkoholprotokoll 30, 158 Angina pectoris 44, 57, 71, 196 Angiotensin 67, 68, 71 Antibabypille 13, 21, 42, 65 Antidepressiva 42 Antidiabetika 195 Arteriosklerose 13, 23, 36, 46, 51, 195 AT1-Rezeptorblocker 67, 68, 71 Autogenes Training 89

Ballaststoffe

74, 82, 157, 177, 178, 191, 194, 196, 197 Bauchfett 27, 28, 101 Begleiterkrankungen 25, 43, 45, 62, 63 Beschwerden 10, 11, 31, 34, 42, 52, 56, 63, 70, 98, 166 Beta-Blocker 67, 68, 70 Biofeedback 32, 92, 93, 142, 143 Blei 39, 84 Blutdruck – Definition 14 – diastolisch 14, 15, 16, 17, 18, 43, 62, 101, 111, 117, 146, 187, 188 – niedriger 51 – Normalisierung 12, 46, 49, 63, 187 – Normalwerte 14, 16, 18 – optimaler 17 – Selbstmessung 56 – systolisch 14, 15, 16, 17, 22,

23, 43, 57, 79, 101, 111, 117, 138, 187, 188 Blutdruckmessung 14, 16, 17, 18, 46, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 66, 141, 142 – Langzeitmessung 20, 51, 53, 54, 55, 56, 66 – Messgerät 56 – Selbstmessung 17, 46, 52, 53, 54, 56, 57, 58, 66 Blutdruckpass 54 Blutdruckprofil 18 Blutdruckschwankungen 20, 56, 92, 93 Blutdrucksenkung 11, 12, 18, 32, 43, 51, 57, 62, 66, 67, 68, 70, 72, 73, 79, 83, 94, 102, 103, 104, 105, 106, 146, 148 Blutdruckspitzen 18, 56, 57, 118, 139 Blutfettwerte 21 Bluthochdruck – bei Frauen 12, 21, 42 – bei Kindern 25, 39, 171 – bei Männern 12, 21 – erbliche Faktoren 13, 24, 25, 34, 47 – Folgeschäden 11, 12, 44 – fortgeschrittenes Stadium 11 – in der Schwangerschaft 50, 150 – Lebenserwartung 11, 12, 51, 63 – Schmerzlosigkeit 12 – Ursachen 24, 28 – Vorbeugung 25, 83 Blutrdruckmessung 57 Blutzucker 21, 33, 34, 36, 46, 194 Blutzuckerspiegel 77, 174, 181, 182, 187, 188, 189, 192, 194 Body-Mass-Index 25, 26

Cholesterin

13, 33, 46, 49, 77, 186, 187, 188, 195, 196, 197 – HDL-Cholesterin 46, 49, 186, 187, 188, 195, 196, 197 – LDL-Cholesterin 46, 49, 195 Cholesterinspiegel 179, 195, 196

Cola 29, 31, 41, 65, 173, 181, 190, 193 Cora-Studie 37 Cortison 35, 42 Crash-Diäten 78, 164

DASH-Diät

79, 146 Diabetes mellitus 13, 18, 21, 25, 26, 28, 45, 46, 48, 63, 71, 99, 186, 187, 188, 189, 191, 192, 196 Diabetiker 18, 20, 46, 48, 191, 194, 195 Diuretika 42, 49, 67, 68, 71, 72, 83, 84

Entspannung

32, 55, 70, 86, 88, 89, 90, 92, 93, 94, 116, 133, 134, 137, 139, 147, 174 Ernährungsumstellung 78, 146

Fett

74, 77, 78, 101, 103, 155, 162, 163, 164, 173, 178, 179, 182, 184, 187, 189, 195, 196, 197, 210 Fettstoffwechselstörung 13, 25, 45, 46, 47, 48, 63, 71, 101, 186, 188, 195 Fettstoffwechselstörungen 48 Fettverteilung 27 Fisch 77, 78, 79, 83, 150, 154, 163, 179, 183, 191, 194 Fleisch 49, 79, 83, 85, 146, 153, 154, 159, 161, 163, 172, 179, 180, 183, 184, 191, 194

Gefäßschäden 10, 51 Gemüse 76, 77, 78, 79, 84, 146, 148, 149, 150, 153, 154, 155, 156, 159, 161, 163, 172, 177, 179, 184, 191, 194, 196, 200 Gemüsesäfte 82, 160, 161, 197 Geschlecht 12, 13, 141 Getreide 85, 157, 189, 190 Gewichtszunahme 21, 29, 31, 50, 78, 95, 167, 168, 169, 187 Ginseng 73 Glykämischer Index 192 Glykogen 77 211

Register

Harnsäure 49 Herzinfarkt 10, 12, 13, 16, 31, 33, 34, 36, 45, 46, 47, 48, 49, 186, 195, 196, 197 Herzinfarktrisiko 27 Herz-Kreislauf-Erkrankungen 12 Herzmuskelschwäche 10, 12, 13, 16, 23, 44 Hitze 24, 38, 135, 151, 176 Hülsenfrüchte 75, 79, 159, 194 Hypertonie-Persönlichkeit 36 Immunsystem

35, 150, 179 Insulin 46, 77, 181, 182, 187

Jo-Jo-Effekt

78, 164, 169, 194

Kadmium

39, 84 Kaffee 29, 159, 162, 180 Kalium 71, 74, 83, 84, 150, 153, 154, 195 Kalorien 29, 74, 75, 78, 95, 101, 140, 142, 153, 168, 177 Kalzium 31, 67, 69, 72, 84, 150, 156, 157 Kalziumantagonisten 69, 70, 72 Kartoffeln 77, 84, 154, 155, 161, 172, 174, 179, 184, 190, 191, 192, 194, 197 Klima 23 Klimakterium 21, 28 Knoblauch 73, 83 Kochsalz 25, 28, 29, 45, 65, 74, 79, 82, 83, 84, 86, 148, 152, 210 Kochsalzzufuhr 148, 149, 153 Kohlenhydrate 77, 173, 178, 188, 189, 190, 191, 192, 194, 197 Kokosfett 78 Koronare Herzerkrankung 45 Kreislauf 10, 12, 13, 14, 22, 29, 31, 34, 35, 36, 46, 47, 49, 66, 78, 98, 99, 106, 132, 133, 135, 141, 186, 187

Lakritze

42 Lärm 24, 38 Lebensalter 10, 12, 14, 15, 16, 17, 20, 22, 23, 26, 27, 28,

212

42, 44, 46, 62, 65, 98, 106, 112, 125, 128, 129, 131, 141, 177, 196 Lebensweise 24, 47, 169 Linolsäure 77

Medikamente

12, 23, 24, 28, 42, 51, 61, 63, 66, 67, 70, 71, 94, 102, 104, 113, 141, 148, 194 Medikamenteneinnahme 39, 187 Milch 84, 85, 154, 156, 159, 162, 163, 178, 179, 180, 194 Milchprodukte 31, 79, 84, 146, 156, 159, 178, 194 Mineralstoffe 74, 82, 84, 147, 154, 156, 177, 191, 196, 197 Mineralwasser 82, 135, 152, 157, 160, 173, 197 Mistel 73 Mittelmeerkost 65

Nasentropfen

42 Natriumgehalt von Lebensmitteln 28, 82, 83, 152, 157 Natriumsalze 82 Nebenwirkungen 67, 70, 71, 72, 99 Nierenerkrankungen 13, 24, 39, 45 Nierenversagen 10, 12, 13, 18, 45, 48 Nikotin 31 Normalgewicht 26, 27, 46, 47, 194 Nüsse 73, 79, 153, 159, 161, 194, 196

Obst

76, 78, 79, 146, 148, 153, 154, 155, 156, 159, 160, 161, 162, 163, 172, 173, 177, 179, 182, 184, 189, 191, 194, 195, 196, 197 Osteoporose 42, 84

Persönlichkeitsmerkmale

36 Progressive Muskelrelaxation 89 Puls 18, 35, 141

Rauchen

10, 13, 31, 41, 45, 47, 94, 95, 103, 133

Reis 154, 157, 161, 173, 174, 184, 190, 191, 192, 193, 194, 197 Rheumamittel 42 Risikofaktoren 10, 12, 13, 25, 31, 35, 36, 37, 45, 46, 47, 49, 77, 98, 103, 186, 195, 196

Salat

153, 154, 155, 159, 161, 163, 172, 177, 183, 184, 191, 194, 196 Salz 28, 29, 65, 69, 86, 137, 148, 149, 150, 151, 153, 159, 181, 183 Sartane 67, 68, 71 Sauna 94, 136, 137 Schilddrüsenüberfunktion 39 Schilddrüsenunterfunktion 39 Schlafapnoe 49, 50 Schlaganfall 10, 12, 13, 16, 18, 31, 42, 45, 46, 47, 49, 186, 195, 196, 197 Schnarchen 49, 50 Seefisch 85 Selen 84 Sexualfunktion 29, 51, 70, 71, 72 Sexualhormone 22 Spaziergänge 94, 102, 134 Sport 13, 41, 46, 47, 49, 65, 66, 87, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105, 106, 107, 108, 112, 113, 114, 115, 116, 118, 119, 120, 133, 134, 140, 141, 170, 175, 187 Spurenelemente 82, 84 Stress 13, 24, 29, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 41, 47, 65, 66, 68, 86, 87, 88, 94, 115, 133, 138, 174 Stressbewältigung 32, 86 Stressfaktoren 13, 24, 25, 32, 33, 34, 35, 38, 41, 74, 86, 87, 88 Stresshormone 35, 68, 71, 132, 134 Stressoren 33, 88 Stressreaktion 32, 33, 34, 35, 38, 52, 86, 87, 88, 103, 138

Register

Tai Chi

92 Taille 27, 28, 148, 164 Taille-Hüft-Quotient 27 Taillenumfang 27, 101, 148, 164, 165, 186, 187 Thallium 39, 84 Therapie, medikamentöse 46, 51, 62, 63, 64 Therapie, nicht medikamentöse 43, 45, 62, 63, 64 Todesfälle 10, 12

Rezepte Apfelgelee mit Vanillecreme 209 Bananen-Buttermilch 210 Chinakohl-Obst-Salat 209 Fischsalat 207 Florentiner Spinat mit Kabeljau 205 Folienkartoffeln mit Tzatziki 202 Gefüllte Zucchini in Tomatensoße 201

Traubenzucker 189, 192, 193 Triglyceridwerte 197

Überbehandlung

51 Übergewicht 13, 24, 25, 26, 27, 46, 48, 49, 65, 74, 101, 114, 120, 123, 164, 168, 177, 186, 187, 188, 189, 191, 195, 197 Umweltbelastungen 24, 38

Vitamin D 31, 78 Vitamine 31, 74, 82, 147, 154, 156, 177, 178, 191, 196, 197

Gemüsebrühe 200 Gemüse-Cocktail 210 Hähnchen aus dem Tontopf 206 Käse-Dip 207 Kräuter-Dip 208 Kräuterforelle aus der Folie 206 Lauch-Möhren-Gemüse 200 Moccacreme 209 Möhren-Apfel-Rohkost 207 Möhren-Mandel-Milch 210

Vitaminmangel 31 Vollbad 56, 94 Vollkornprodukte 84, 148, 157, 159, 177, 196

Yoga 86, 92 Zink 84, 178 Zucker

35, 47, 63, 71, 103, 128, 156, 157, 181, 190, 193, 194 – Einfachzucker 189

Ratatouille 202 Rote Linsen 203 Seelachs portugiesisch 205 Spaghetti mit Brokkoli 204 Spiralnudeln mit TomatenChampignon-Soße 204 Vitamin-Cocktai 210 Waldorfsalat mit Hühnerbrust 208 Weiße Bohnen mit Tomaten und Salbei 203

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Wichtiger Hinweis: Wie jede Wissenschaft ist die Medizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrung erweitern unsere Erkenntnisse, insbesondere was Behandlung und medikamentöse Therapie anbelangt. Soweit in diesem Werk eine Dosierung oder eine Applikation erwähnt wird, darf der Leser zwar darauf vertrauen, dass Autoren, Herausgeber und Verlag große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Für Angaben über Dosierungsanweisungen und Applikationsformen kann vom Verlag jedoch keine Gewähr übernommen werden. Jeder Benutzer ist angehalten, durch sorgfältige Prüfung der Beipackzettel der verwendeten Präparate und gegebenenfalls nach Konsultation eines Spezialisten festzustellen, ob die dort gegebene Empfehlung für Dosierungen oder die Beachtung von Kontraindikationen gegenüber der Angabe in diesem Buch abweicht. Eine solche Prüfung ist besonders wichtig bei selten verwendeten Präparaten oder solchen, die neu auf den Markt gebracht worden sind. Jede Dosierung oder Applikation erfolgt auf eigene Gefahr des Benutzers. Autoren und Verlag appellieren an jeden Benutzer, ihm etwa auffallende Ungenauigkeiten dem Verlag mitzuteilen.

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