Gefühle verstehen, Probleme bewältigen

ShortBooks „Wissen ist Macht“

Gefühle verstehen, Probleme bewältigen von Doris Wolf & Rolf Merkle Taschenbuch: 158 Seiten Verlag: PAL Verlag, Hamburg Erscheinungsjahr: 2001 ISBN: 3923614187 Preis: 12,80 €

Hauptaussagen •

Gefühle sind beeinfluss- und beherrschbar.

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Nicht die äußere Realität erzeugt meine Gefühle, sondern wie ich gedanklich über diese äußere Realität denke und sie bewerte.

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Geduld und beharrliches Üben von neuen Gedanken-, Gefühlsund Reaktionsmustern ist vonnöten. Wie sonst könnten wir uns aufgrund der Übermacht alter Gewohnheiten ändern?

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Was wir in der Realität mangels Gelegenheiten nicht üben können, können wir in der Imagination immer wieder durchgehen.

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Rezension In leicht verständlicher Form erklären uns die beiden Autoren, wie Gefühle entstehen und wie wir bewusst auf unsere Gefühle Einfluss nehmen können. Das versetzt uns in den Stand, alltägliche Probleme leichter zu lösen und uns optimaler zu motivieren. Viele praxisnahe Schilderungen aus dem Alltag runden die Ausführungen ab.

ShortBook Die Entstehung und Lenkung unserer Gefühle Unsere Befindlichkeit vollzieht sich in drei Stufen: 1. Wir nehmen etwas wahr. 2. Wir bewerten unsere Wahrnehmung als positiv, negativ oder neutral. 3. Als Folge davon empfinden wir Gefühle, sei es Ärger, Angst, Freude oder Glück. Als weitere Konsequenz kann dadurch eine bestimmte Reaktion oder ein spezielles Verhalten ausgelöst werden, welches unser Gefühl in die Tat umsetzt und festigt. Es sind also unsere eigenen Gedanken, die unsere Gefühle verursachen. Der Glaube oder die Schuldzuweisung, dass der Andere mich traurig macht oder mich aufregt ist zu ersetzen durch Eigenverantwortung für seine Befindlichkeit: Ich selbst mache mich traurig bzw. ich selbst rege mich auf. Diese Erkenntnis und Annahme ist die Voraussetzung dafür, dass ich meine Gefühle und meine Einstellung in einem nächsten Schritt, sofern ich es will, auch ändern kann.

"Schon vor 2000 Jahren lehrten die Stoiker: Nicht die Dinge beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinung über die Dinge... Anders ausgedrückt: Sie fühlen, was Sie denken."

Gerade, weil wir zumeist unbewusst und automatisch denken, ist es wesentlich, seinen Gedankenvorgängen Aufmerksamkeit zukommen zu lassen und sie zu beobachten - zumindest zeit- und übungsweise. Dann werden wir uns mehr und mehr auch unserer subtilen Gedanken gewahr. Denn jedem schlechten Gefühl geht ein dementsprechender Gedanke voran, ist er auch noch so subtil. Erst wenn uns bewusst ist, wie wir denken, können wir auch bewusst denken bzw. auswählen, was wir denken. Es geht nicht unbedingt darum, alles durch eine rosarote Brille zu sehen. Denn es gibt ja auch tatsächlich problematische Situationen. Es geht vor allem darum, anzuerkennen, dass ich der Urheber meiner Gedanken und Gefühle bin. Ich kann mich entscheiden, wie ich eine Situation auffasse, und ob ich positiv oder negativ darauf reagiere. Es geht allerdings auch darum, dass ich meine Gefühle, gerade wenn sie niederschmetternd oder meiner Gesundheit abträglich sind, mittels der ihnen vorausgehenden Gedanken und Einstellungen ändern und ersetzen kann. Selbstverständlich kann ich mich auch darum bemühen, die objektive Situation zu ändern, die mir zu schaffen macht (falls sie änderbar ist). Aber auch hierzu ist eine positive Verfassung eine weitaus günstigere Voraussetzung, eine bessere Motivation und ein konstruktiverer Antrieb als Griesgrämigkeit, Depression und Schwarzseherei.

Gefühle verstehen…

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Kampf zwischen altem und neuem Denken Augenscheinlich werden viele sagen, dass das Ersetzen alter (Denk-) Gewohnheiten durch neue weitaus leichter gesagt als getan ist. In der Tat fordert das Umdenken Geduld und Zeit. Umso mehr gilt es, beharrlich zu sein und sein Ziel, das neue und bewusste Denken, zu verfolgen. Auch der Umdenkprozess läuft in Phasen ab. 1. Zunächst fühlen wir uns eventuell unecht und wie Schauspieler, wenn wir uns einreden, dass wir großartig sind, obwohl wir uns doch minderwertig fühlen. Aber wenn wir in England Autofahren, haben wir am Anfang auch das Gefühl, dass wir falsch fahren, obwohl wir richtig fahren. 2. Zusehends gewöhnen wir uns jedoch an den neuen Fahr- bzw. Denkstil. Wenn ein Kampf zwischen Alt und Neu tobt, sind wir schon einen Schritt weiter, denn immerhin bewegt sich etwas. Für das Alte ist das Neue immer eine Bedrohung. Zunächst kommt immer ein Warnsignal des Alten. Doch wenn wir es dabei belassen, ändert sich nie etwas. 3. Die Beständigkeit und Standhaftigkeit unserer Bemühungen münden schließlich in eine neue Gewohnheit, in eine neue "Normalität". Genauso selbstverständlich und automatisch wie wir früher die abträglichen Gedankenmuster und Gewohnheiten in die Tat umgesetzt haben, handeln wir nun gemäß unseren neuen mentalen und emotionalen Errungenschaften.

"Das alte Gefühl ist quasi wie eine Warnanlage, die uns noch einmal fragen will: Meinst du es ernst mit deiner Veränderung?"

Übungsfeld Vorstellung Oft befallen uns kontraproduktive Gefühle, wenn wir beispielsweise eine Rede halten sollen. Oder: Schüchterne und introvertierte Menschen können sich unwohl fühlen, wenn sie mit neuen Menschen bekannt gemacht werden. Aber nicht immer bietet die Realität genügend Möglichkeiten und Situationen, das neue Denken, Fühlen und Handeln ausreichend zu üben und damit zu integrieren. Dann ist es sinnvoll, derartige Situationen in der Vorstellung durchzuführen. Denn das Unterbewusste kann nicht unterscheiden, welcher Eindruck aus der äußeren oder inneren Realität stammt. Dass das tatsächlich so ist, ersehen Sie an den folgenden zwei einfachen Beispielen: o Wenn Sie sich ein leckeres Gericht vorstellen, so werden Sie vermehrt Speichel produzieren, auch wenn es nicht wirklich etwas zu Essen gibt. o

Wenn Sie sich genau und langsam den Prozess vorstellen, wie Sie in eine Zitrone beißen, werden Sie unweigerlich ihr Gesicht verziehen.

Von daher ist es nicht unbedingt esoterischer Humbug, mit bildlicher Vorstellung zu arbeiten (imaginieren). Für viele Spitzensportler und Manager gehört die Imagination zum Alltag. Sie hilft bei der Motivierung sowie Erreichung seiner Ziele. Aus folgenden Stufen baut sich unsere Imaginationsübung auf: 1. Vorbedingung ist die Entspannung. Tiefes bewusstes Ein- und Ausatmen bzw. Beobachten des Atems ist eine Möglichkeit sich zu entspannen. 2. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich ein einer bestimmen Situation optimal fühlen und verhalten wollen. Wenn Sie beispielsweise von Ihrer Frau kritisiert werden, dass Sie zu spät zum Abendessen heimkommen, so imaginieren Sie beispielsweise, wie Sie ruhig und entspannt bleiben, Verständnis für ihre Haltung aufbringen und sich entschuldigen anstatt wie früher beispielsweise wüGefühle verstehen…

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tend zu werden und den ganzen Abend kein Wort mehr mit ihr zu reden. 3. Sollten in Ihrer Vorstellung aber immer noch schlimme Bilder und abträgliche Gefühle wie Ärger oder Unsicherheit hochkommen, so brechen Sie die Übung ab und beginnen wieder von vorne mit der Entspannung, der Sie jetzt besonders viel Augenmerk widmen.

"Es wäre recht kostspielig und umständlich, wenn Sie beispielsweise lernen wollten, Ihre Flugangst zu überwinden, indem Sie ständig fliegen müssten. Mit Vorstellungsübungen können Sie Ihre Flugangst weitgehend überwinden, ohne dass Sie tatsächlich fliegen."

4. Sollte bei einem dritten Durchgang immer noch ungewollt negative Gefühle auftreten, so brechen Sie abermals die Übung ab. Danach erforschen Sie, welcher eventuell noch unbedachte Faktor, Gedanke oder welche Bemerkung (von Seiten Ihres Gegenübers) noch nicht neutralisiert werden konnte. Vielleicht kommt Ihnen beispielsweise noch die alte Meinung, dass Ihre Frau ständig auf Ihnen herumhacken würde. Nun können Sie erkennen und verstehen, dass das gar nicht der Fall ist. Denn Ihre Frau ist nur darüber verärgert, dass sie nicht verständigt wurde und daher das Essen nicht mehr frisch zubereitet schmeckt. 5. Gehen Sie den Prozess in der Imagination so lange durch bis Sie mit Ihren Gefühlen und Verhalten zufrieden sind. 6. Selbst dann üben Sie - zwecks Eingewöhnung der neuen Befindlichkeit - am besten täglich weiter. 7. Nichtsdestotrotz sollten Sie, sobald sich Ihnen die Gelegenheit bietet, Ihre neuen Gedanken- und Gefühlsmuster in der Realität erproben und festigen.

"Vorstellungsübungen sind im Grunde nichts Neues für Sie... Immer dann, wenn Sie sich etwas Schlimmes für die Zukunft ausmalen und sich Sorgen machen, machen Sie Vorstellungsübungen."

Anwendungsbeispiele in der Praxis Selbstmotivation Ungeliebte Arbeiten schieben wir oft derart lange vor uns her, bis der Druck so unerträglich stark wird, bis wir kurz vor Torschluss gar nicht mehr anders können, als sie endlich zu erledigen. Psychologisch nennt man dies Negativmotivation. Stattdessen sollten Sie folgende Ratschläge beherzigen: 1. Vergegenwärtigen Sie sich die Vorteile der Aktion, egal, ob es sich um das Aufhören des Rauchens handelt, das Schneiden des Rasens oder das Beenden des Studiums. Denken Sie etwa an die Geldeinsparung, an die Gesundheit, ihren Kopf, der dann frei für andere Dinge ist, oder etwa an höhere berufliche Chancen. 2. Vermeiden Sie Gedanken wie 'ich muss' oder 'ich sollte', da diese hemmend und Druck ausübend wirken. Erledigen Sie stattdessen anstehende Dinge lieber freiwillig, weil Sie die Vorteile sehen und dadurch Unannehmlichkeiten vermeiden. Sagen Sie sich lieber: 'Ich tue das, weil...' und begründen Sie Ihre Aktion konstruktiv.

"Man schiebt etwas so lange vor sich her, bis der Druck so stark ist, dass man quasi mit dem Rücken an der Wand steht und nicht mehr anders kann, als die Angelegenheit aus Gefühle verstehen…

3. Auch Perfektionismus wirkt hemmend. Dabei kommt es bei den meisten Dingen gar nicht darauf an, dass sie makellos bewerkstelligt, sondern nur, dass sie überhaupt erledigt werden. Befreien Sie sich also von der Last der Ansprüche. 4. Setzen Sie sich bei komplexen Aufgaben Zwischenziele, um das Vorhaben übersichtlicher zu gestalten. Loben Sie sich beim Erreichen eines jeden Zwischenzieles, zumal es Sie dem Hauptziel entgegen bringt.

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die Angelegenheit aus der Welt zu schaffen. Die unangenehme Arbeit... ist schließlich weniger unangenehm, als die Angst und die Anspannung auszuhalten."

Vom Minderwertigkeitskomplex zur Selbstachtung 1. Vermeiden Sie, abfällig über sich zu denken und sich etwa als Niete, Versager oder wertlos zu bezeichnen. Behandeln Sie sich nicht schlimmer als Ihre Mitmenschen. 2. Dissoziieren (=trennen) Sie sich selbst von Ihrem Verhalten. Ob Sie Fehler machen oder richtig handeln, in beiden Fällen bleiben Sie die gleiche Person. Der Mensch im Allgemeinen macht immer wieder Fehler. Daraus lernt er. Das heißt gerade nicht, dass ein Fehler auf einen fehlerhaften Menschen schließen lässt. 3. Loben Sie sich mindestens einmal täglich für Dinge, die Sie gut tun. Beispielsweise dafür, dass Sie sich für sich und die Psychologie interessieren, dass Sie Zustände und Ihr Befinden verbessern wollen und ShortBooks lesen, was Ihren Horizont erweitert und Sie voranbringt. 4. Erstellen Sie eine Liste Ihrer vermeintlichen Fehler. Gehen Sie sie durch und schätzen Sie ab, welchen Mängeln Sie entgegenwirken können. Tun Sie das dann auch.

"Es geht nicht darum, dass Sie Anderen vorführen, was für ein toller Hecht Sie sind. Es geht auch nicht darum, mit sich zu prahlen und sich stets aufs Neue herauszustellen. W. Dyer, ein amerikanischer Psychologe, drückte es einmal so aus: 'Sich selbst zu achten, heißt, mit sich eine heimliche Liebesaffäre zu haben.' "

5. Erstellen Sie eine Liste mit mindestens zehn positiven Qualitäten und Verhaltensweisen von Ihnen. Das müssen keine anspruchsvollen Eigenschaften sein, es reicht, wenn Sie etwa pünktlich oder ein guter Zuhörer sind, gut Tennis spielen können oder Ihrem Kind eine Gute-Nacht-Geschichte vorlesen. Lesen Sie diese Liste täglich durch und ergänzen Sie sie durch weitere positive Eigenschaften, die Ihnen (dabei) nach und nach einfallen. Lernen Sie sich dadurch zu schätzen und zu lieben. Selbstbewusstsein 1. Ebenso wie Sie selbst für Ihre Gedanken und Gefühle verantwortlich sind, sind es die Anderen für deren Gefühle ebenfalls. Lassen Sie sich daher nicht von Anderen kränken, beleidigen oder ärgern, denn es handelt sich um deren Gedanken und Gefühle, um deren Projektionen. Sie sind nicht das, was Andere von Ihnen halten. 2. Nehmen Sie sich selbst für wichtig und nehmen Sie sich so, wie Sie sind - mit alle Ihrem Stärken und Schwächen - an. Denn ansonsten lassen Sie immer Anderen den Vortritt.

"Erst wenn Sie sich selbst davon überzeugt haben, dass Sie es verdienen, respektvoll behandelt zu werden, werden Sie auch den Mut aufbringen, selbstsicher aufzutreten."

3. Treten Sie mindestens einmal täglich selbstsicher auf. Räumen Sie vorher abträgliche Gedanken beiseite und ersetzen Sie sie durch konstruktive und ermutigende. Spielen Sie vorher die Situation(en) in der Fantasie durch. 4. Üben Sie weiter. Lassen Sie sich nicht durch Fehlschläge entmutigen. So kann es etwa sein, dass Sie anfangs aufgrund noch vorhandener Unsicherheit eventuell aggressiv anstatt selbstsicher reagieren. Konstruktives Sexualleben 1. Freunden Sie sich mit Ihrem Körper an. Lassen Sie ihm Aufmerksamkeit zukommen. Betrachten Sie sich beispielsweise im Spiegel oder berühren Sie ihn. 2. Entwickeln Sie eine positive Beziehung zu Ihrem Partner. Klären und sprechen Sie mit ihm über Ärger, Ängste und negative Ge-

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fühle, um die Luft aus ihnen herauszulassen. 3. Versetzen Sie sich in Erregung durch animierende Gedanken und Fantasien. Erregung kommt weniger durch körperliche Berührung denn durch entsprechende Vorstellungen zustande. 4. Alle zweifelnden Gedanken, etwa, ob Sie alles richtig machen, blockieren Sie. Genießen Sie stattdessen und seien Sie lieber egoistisch. Macht es Ihnen Spaß, macht es auch dem Partner Spaß. "Es ist so gut wie unmöglich, dass Sie sexuell erregt sind und sich gleichzeitig in Gedanken mit etwas für Sie Bedrohlichem oder Langweiligem beschäftigen. Sexuelles Verlangen ist in erster Linie eine Reaktion auf unsere erregenden Gedanken."

Liebe und Partnerschaft 1. Sie selbst sind verantwortlich für Ihre Gefühle und für Ihr Glücklichsein. Schieben Sie keine Schuld auf den Partner, projizieren Sie nicht. 2. Sie dürfen jeden Wunsch äußern, aber der Andere entscheidet, ob er ihn erfüllen möchte. Formulieren Sie Ihre Wünsche in der Ich-Form. Sie sollten für den Partner verstehbar sein. Stauen Sie nichts auf und schlucken Sie nicht Ihren Ärger herunter. Sonst könnten Sie darüber hinaus einmal explodieren, was Ihr Partner nicht mehr nachvollziehen kann. 3. Respektieren Sie sich gegenseitig. Keiner ist das Eigentum des Anderen.

"Niemand kann Sie glücklich machen, und niemand kann Sie unglücklich machen. Nur Sie können sich glücklich machen, und nur Sie können sich unglücklich machen."

"Übernehmen Sie Verantwortung für Ihre Wünsche. Äußern Sie diese klar und deutlich, aber fordern Sie nicht, dass Ihr Partner Ihnen alle Wünsche erfüllen muss."

4. Akzeptieren Sie, dass es viele Möglichkeiten gibt, seine Liebe auszudrücken. Es können Blumen sein, es kann das Kochen des Lieblingsgerichtes sein - es kann aber auch Kritik sein, gerade weil dem Partner viel an Ihnen liegt und er sogar bereit ist, ein Risiko einzugehen. 5. In einer Partnerschaft sollte man sich nicht schlechter, sondern besser als alleine fühlen. Der Sinn einer Partnerschaft besteht demnach in einer gegenseitigen Unterstützung und Ermutigung. Lassen Sie Ihren Partner sich entwickeln und entfalten und motivieren Sie ihn auch noch dazu. 6. Betrachten Sie gegenseitige Meinungen nicht als Konflikt, sondern als Bereicherung. Bewerten Sie Konflikte und Auseinandersetzungen als konstruktiv und klärend. Gelegentliche Konflikte sind nämlich Bestandteil einer alltäglichen Partnerschaft und für sich alleine nicht kontraproduktiv. Formulieren Sie im Disput nicht anschuldigend ("du hast..." oder "wegen dir..."), sondern sprechen Sie von sich ("ich empfinde..." oder "ich bin der Meinung...") 7. Vergegenwärtigen Sie sich immer wieder, was Sie an Ihrem Partner schätzen, rufen Sie sich seine konstruktiven Qualitäten ins Bewusstsein. 8. Sie können einen Verwöhnabend in Ihre Partnerschaft einbauen. Jedes Mal verwöhnt ein anderer Partner den jeweils Anderen. Er bereitet ihm das, was ihm Freude macht, selbst wenn man eine bestimmte Sache ansonsten nicht so gerne mag.

Zu den Autoren Doris Wolf und Rolf Merkle sind beide promovierte Psychologen und als Psychotherapeuten Verfasser zahlreicher praxisnaher Ratgeberbände tätig. Gefühle verstehen…

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